Тренировки

Фитнес после родов: план тренировок

О главных принципах похудения после беременности мы уже рассказывали. Предлагаем тренировочные планы для разных периодов, которые помогут вам не только сбросить лишний вес, но и отлично себя чувствовать.

План тренировок после родов: первые два месяца

Восемь недель после родов — минимальный срок, нужный для восстановления организма. В это время у большинства женщин продолжаются лохии (кровянистые выделения), устанавливается лактация, могут быть проблемы со сном и работой кишечника. Не говоря уже о том, что необходимо привыкать к жизни с ребенком.

Тяжелые тренировки в этот период категорически противопоказаны, даже если всю беременность вы поднимали штангу. Они чреваты серьезными осложнениями, от пролапса внутренних органов до кровотечения. Сейчас главная цель занятий — подтянуть и укрепить ослабленные мышцы тазового дна и живота. И, конечно, войти в ритм и улучшить настроение.

День 1

– На протяжении дня выполняйте упражнения Кегеля: в течение 10 секунд сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна.

– Старайтесь читать или кормить ребенка, сидя на фитболе и выполняя круговые вращения тазом.

– Очень эффективно такое упражнение: напрягите мышцы тазового дна и нижнего пресса и прижмите таз к ровной поверхности (стене или кровати). Досчитайте до пяти, затем приподнимите таз, повторите весь сет десять раз.

День 2

– Гуляйте пару часов с коляской. Устройте себе легкую аэробную нагрузку: чередуйте по 20 минут медленной ходьбы и быстрой.

День 3

Аккуратно укрепляйте мышцы живота.

– Первое упражнение: на выдохе втяните мышцы тазового дна и одну минуту с силой напрягайте и расслабляйте мышцы нижнего пресса.

– Второе упражнение: сидя на фитболе напрягите мышцы нижнего пресса и осторожно оторвите одну ногу от пола. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ноги.

Эти упражнения можно выполнять даже после кесарева сечения — по 10-15 подходов в день.

День 4

Постарайтесь выходить на прогулку с малышом два раза в день на полтора-два часа. Можно выбрать более сложный маршрут с подъемами и спусками. Если у вас было кесарево сечение, необходимо избегать участков, на которых придется приподнимать коляску.

День 5

Займитесь укреплением спины. Идеально подойдут несложные упражнения из пилатеса: скручивание позвоночника вниз и вверх в положении стоя, вращение корпусом влево и вправо из положения сидя с вытянутыми ногами, поднятие позвоночника от пола лежа на спине (от копчика до лопаток).

План тренировок после родов: начиная с третьего месяца

Теперь, когда организм пришел в норму, вы можете возобновить обычные тренировки, только аккуратно. Или начать их — если не занимались до беременности. Наращивайте нагрузку постепенно и немедленно прекращайте занятия, если почувствовали боль или дискомфорт.

Если вы кормите грудью, от интенсивных тренировок лучше воздержаться еще пару месяцев, пока не установится зрелая лактация. И не забывайте, что малыш по-прежнему требует много внимания, поэтому регулярные занятия дома будут куда продуктивнее, чем попытки выбраться в фитнес-клуб.

День 1. Фитнес на улице

Если раньше вы не занимались спортом: очень многие эффективные упражнения можно выполнять на улице. Во время прогулки остановитесь на 15-20 минут и сделайте сет из приседаний, махов ногами, выпадов и наклонов. Все это — опираясь на коляску.

Если вы занимались спортом: освойте слинг или эрго-рюкзак и выполняйте на улице те же упражнения, но с утяжелением — «висящим» на вас малышом.

День 2. Аэробика

Если раньше вы не занимались спортом: начните с танцевальной аэробики — несложные ритмичные движения позволят постепенно похудеть и поднимут настроение.

Если вы занимались спортом: сразу приступите к интенсивным и эффективным тренировкам — «Фит-миксу» или тай-бо.

День 3. Проработка пресса

Сделайте сет из упражнений: подъем корпуса из положения лежа с вытянутыми руками, подъем таза с пяткой на колене из положения лежа, скручивания, подъем таза с перемещением.

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 5-10 повторов и два подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Если вы занимались спортом: делайте по 20-30 повторов и 4-5 подходов каждого упражнения.

День 4. Йога на улице

Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 8-12 повторов несложных стоячих асан, при необходимости слегка опираясь на коляску: позу воина, позу дерева, триконасану, позу горы.

Если вы занимались спортом: делайте по 10-15 повторов более сложных стоячих асан: перевернутую позу воина, позу орла, перевернутую позу треугольника, позу танцора.

День 5. Аэробика

Любые аэробные упражнения: танцы дома, быстрая ходьба (желательно в горку), велотренажер. Продолжительность — от 40 до 60 минут.

И помните: форма вернется только при регулярных, пусть и небольших, усилиях.

Также полезные упражнения для занятий с малышом можно найти тут.

Хотите быстро и эффективно похудеть после родов?

В нашей фитнес-видеотеке есть занятия «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой и Светланой Литвиновой.

Как похудеть за 21 день — Фитнес дома — Загрузить APK для Android

Скачать

ПодробностиОбзорыВерсииИнформация

Описание Как похудеть за 21 день — Фитнес дома

Приложение для занятий спортом дома «Как похудеть за 21 день» содержит 6 программ тренировок дома для похудения всего тела на 21 день, которые помогут вам заняться фитнесом, похудеть быстро и бесплатно в домашних условиях,

убрать живот и бока, подтянуть грудь, бедра и ягодицы быстро.

Тренировки состоят из 50 различных домашних упражнений для живота, боков, ног, бедер, ягодиц которые можно выполнять дома и они не займут у вас много времени.

Среди них упражнения на ноги, пресс, ягодицы, руки, спину:

Приседания, Выпады назад, Прыжки с разведением рук, Выпрыгивания, Берпи, Выпады в сторону, Приседания плие, Подъем на икры, Перекрестные выпады, Бег, колени вверх,

Приседания у стены, Наклоны вперед с прямой спиной, Мах ногой вперед-назад, Прыжки Упор сидя – упор лежа, Планка боковая, Планка горизонтальная на локтях, Берпи, Планка на руках,

Собачья стойка, Отжимания с поворотом, Динамическая планка, Диагональная планка, Наклоны вперед с прямой спиной и другие

Все программы тренировок дома в приложении для похудения «Как похудеть за двадцать один день» были разработаны профессиональными фитнес тренерами и разделены на три уровня сложности:

Легкий — подходит для начинающих.

Средний — предназначен для людей знакомых с физическими нагрузками.

Тяжелый — подойдет более опытным спортсменам, кто готов испытать себя.

Для формирования полезной привычки необходим 21 день, поэтому каждая программа тренировок дома рассчитана на три недели чтобы физическая активность

стала неотъемлемой частью вашей жизни и помогла вам обрести фигуру вашей мечты и окажет помощь в похудении.

Каждый день вас ждет новый план тренировок с разными домашними упражнениями для похудения живота, боков, ног, бедер, ягодиц в домашних условиях.

Возможно ли похудеть без диеты бесплатно? Диета нужна для создания дефицита калорий. Соблюдая диету ваши результаты улучшатся. Поэтому мы рекомендуем не нарушать диету.

Особенности данной программы для похудения:

— Программы тренировок дома

— Диета для похудения

— Занятия спортом дома

— План тренировок на 21 день

— Ваш фитнес тренер дома

— 50 домашних упражнений для похудения всего тела (упражнения для похудения боков, упражнения для похудения живота, упражнения для пресса, упражнения для похудения ног и бедер, упражнения для ягодиц)

— Анимированные демонстрации домашних упражнений для похудения

— Достижения для дополнительной мотивации

— Приложение для похудения бесплатно

— Тренировки дома для мужчин и девушек

Если вы думаете как похудеть быстро, как похудеть за неделю, как убрать бока, как похудеть и сбросить вес, убрать живот, подтянуть грудь, похудеть и сбросить вес, как убрать живот после родов, как похудеть после родов, упражнения после родов, похудеть без диеты бесплатно, ищете план питания, правильное питание для похудения, хотите похудеть в ляшках, накачать ягодицы, вас интересует похудение после родов, хотите убрать живот и бока быстро в домашних условиях, подтянуть ягодицы, бедра, ноги, пресс,

худые руки наше приложение, хотите перейти на здоровое питание — лучший выбор. Худеем быстро вместе с фитнес приложением для похудения!

Если у вас есть определенные ограничения: травмы, головные боли, болезни, перед упражнениями для похудения проконсультируйтесь с врачом.

Мы не несем ответственности за травмы, которые вы можете получить во время занятий.

Все еще думаете как похудеть за 30 дней? Ищете пп меню на каждый день? Хватит говорить себе «Я хочу похудеть!» Худеем вместе бесплатно! Качаем свои ноги, пресс и ягодицы уже сегодня!

С уважением, разработчики бесплатного приложения для похудения «Как похудеть за двадцать один день»

Как похудеть за 21 день — Фитнес дома — Версия 4.0.0.1

Что новогосправление ошибок: Время уведомления было установлено на 8 Случайные сбои на экране тренировки другие мелкие исправления

Отзывов и оценок пока нет! Чтобы стать первым, пожалуйста,

Качество приложения гарантированоЭто приложение прошло проверку на вирусы, вредоносный код и другие внедренные атаки и не содержит никаких угроз.

Версия APK: 4.0.0.1Пакет: ru.disav.befit

554 загрузки18.5 MB Размер

Скачать

554 загрузки16 MB Размер

Скачать

554 загрузки16 MB Размер

Скачать

554 загрузки15.5 MB Размер

Скачать

554 загрузки16 MB Размер

Скачать

554 загрузки16 MB Размер

Скачать

554 загрузки16 MB Размер

Скачать

554 загрузки13.5 MB Размер

Скачать

554 загрузки13.5 MB Размер

Скачать

554 загрузки13. 5 MB Размер

Скачать

10-недельный план домашних тренировок без тренажерного зала

Хотите похудеть как можно быстрее, не тратя кучу денег на абонементы в тренажерный зал, добавки и дополнительное оборудование?

Звучит невозможно, но, поверьте, это можно сделать. С этим 10-недельным планом домашних тренировок без тренажерного зала вы сможете похудеть и радикально улучшить свое тело менее чем за три месяца.

Не будет никаких волшебных пилюль и невозможных движений – все, что вам нужно, это этот список упражнений с собственным весом, с которыми вы уже знакомы, но с правильным объемом для максимальной потери жира.

Просто регулярно занимайтесь спортом и пейте воду в течение дня, и результаты вас удивят! Вот что вам нужно сделать:

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Приседания: 20 повторений
• Планка: 15-секундная задержка
• Скручивания: 25 повторений
• Прыжки с трамплина: 35 повторений
• Выпады: 15 повторений
• Приседания у стены: 25-секундная задержка
• Приседания: 10 повторений
• Б**т-кики: 10 повторений
• Отжимания: 5 повторений

ВТОРНИК

• Приседания: 10 повторений
• Планка: 30-секундная задержка
• Скручивания: 20 повторений
• Домкраты для прыжков: 50
• Выпады: 25
• Приседания у стены: 35-секундное удержание
• Приседания: 35 повторений
• Б**т-кики: 20 повторений
• Отжимания: 10 повторений

СРЕДА

• Приседания: 15 повторений
• Планка: 40-секундная задержка
• Скручивания: 30 повторений
• Прыжки с трамплина: 50 повторений
• Выпады: 25 повторений
• Приседания у стены: 35-секундное удержание
• Приседания: 30 повторений
• Б**т-кики: 25 повторений
• Отжимания: 10 повторений

ЧЕТВЕРГ

• Приседания: 35 повторений
• Планка: 30-секундная задержка
• Скручивания: 20 повторений
• Прыжки с трамплина: 25 повторений
• Выпады: 15 повторений
• Приседание у стены: 60-секундная задержка
• Приседания: 50 повторений
• Б**т-кики: 35 повторений
• Отжимания: 20 повторений

ПЯТНИЦА

• Приседания: 25 повторений
• Планка: 60-секундное удержание
• Скручивания: 30 повторений
• Прыжки с трамплина: 55 повторений
• Выпады: 60 повторений
• Приседание у стены: 45-секундная задержка
• Приседания: 40 повторений
• Б**т-кики: 50 повторений
• Отжимания: 30 повторений

СУББОТА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Отдых!

Вы можете начать с одного цикла с количеством упражнений, указанным выше. По мере продвижения вы можете добавить один-два цикла.

Следуйте этой программе в течение 10 недель, и вы увидите, как жир на животе тает!

Также не нужно морить себя голодом — слишком большой дефицит калорий только замедлит ваш метаболизм и остановит процесс похудения.

Ешьте чистую цельную пищу, содержащую большое количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, и обязательно пейте много воды или настоянной воды. Вот план чистого питания, которому вы можете следовать.

Для еще лучших результатов и более быстрого сжигания жира вы также можете включить эти кардиотренировки в 10-недельную программу:

• 1-я неделя: 30-секундный спринт и 30-секундный бег трусцой, 5 раз в неделю
• 2-я неделя: 35-секундный спринт и 45-секундный бег трусцой, 6 раз в неделю
• 3-я неделя: 45-секундный спринт и 1-минутная пробежка, 7 раз в неделю
• 4-я неделя: 50-секундный спринт и 45-секундный бег трусцой, 8 раз в неделю
• 5-я неделя: 55-секундный спринт и 30-секундный бег трусцой, 7 раз в неделю
• 6-я неделя: 1-минутный спринт и 45-секундный бег трусцой, 6 раз в неделю
• 7-я неделя: 65-секундный спринт и 1-минутная пробежка, 5 раз в неделю
• 8-я неделя: 70-секундный спринт и 45-секундный бег трусцой, 6 раз в неделю
• 9-я неделя: 75-секундный спринт и 30-секундный бег трусцой, 7 раз в неделю
• 10-я неделя: 80-секундный спринт и 45-секундный бег трусцой, 8 раз в неделю

В идеале ваши тренировки должны длиться от 45 минут до 1 часа, но не слишком привязывайтесь к этому — узнайте, что лучше всего подходит для вас и ваших целей, и придерживайтесь этого.

Если у вас много лишнего жира, не стесняйтесь увеличивать объем и интенсивность, чтобы оптимизировать способность вашего тела сжигать жир. Всегда планируйте свои тренировки заранее, чтобы не пропустить ни одной.

Помните, идеальное тело — это результат упорных усилий, самоотверженности и правильного плана тренировок.

Теперь, когда у вас есть этот 10-недельный план домашних тренировок, начните строить тело своей мечты и наблюдайте, как растет ваша уверенность в себе!

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, присоединяйтесь к 1 миллиону наших поклонников на Facebook и Pinterest .

Памела Рейф — План тренировок — Похудение

ПЛАН ТРЕНИРОВОК (PDF). Скачать | План печати

План сжигания калорий предусматривает тренировки 5 раз в неделю с отдыхом в четверг и воскресенье.

Проработал :

• Отдельные группы мышц разных зон: спина, пресс, ноги/ягодицы;

• Все тело (некоторые варианты тренировок в танцевальной форме).

Занятия по похудению короткие по времени — от 8-10 до 15-20 минут. Для усиления эффекта можно комбинировать несколько вариантов или выполнять один вид тренировки в два-три круга.

Характеристики производительности :

• Ежедневно нужно выбирать от одного до трех «комплектов» занятий разного уровня интенсивности, расходуя от 195 ккал до 470 ккал;

• Большинство упражнений занимают 15-30 секунд без отдыха;

• Тренировки выступают как кардио и силовые, подразумевающие высокую активность: прыжки, махи руками и ногами.

Аксессуары : коврик гимнастический, если хотите увеличить нагрузку — резинки.

Понедельник

Кристофер идет на кардио | 270-425 Ккал

Прыжок веры — Кристофер // РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА

8 МИН ТРЕНИРОВКА SIXPACK — с Кристофером и особым поворотом

10 МИН HIIT + АБС стоя — высокая интенсивность, сжигание калорий I Памела Рейф 90 003

10 MIN BADASS HIIT — потная тренировка под хип-хоп музыку, много ударов руками и ногами I Pamela Reif

15 MIN HAPPY DANCE WORKOUT — сжигайте калории и улыбайтесь

Вторник

Офенбах Не пропустите день ног | 215-360 ккал

15 МИН ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОПЫ — Уровень: Легкий-средний, медленная Стиль пилатеса, сгибание колен, без приседаний I Пояс для ягодиц

15 МИН ПОЯС + ОБОРУДОВАНИЕ / Вес, Пояс для ягодиц – сформируйте круглую попу I Памела Рейф

10 MIN LEGS + FAT BURN — подтяните бедра, ягодицы и сожгите калории — Без оборудования I Pamela Reif

8 MIN FUN FULL BODY — с Ofenbach / Кардио, тренировка ног и рук I Без оборудования

Среда

Вт. .. Среда | 260–420 ккал

15 МИН ПРЫЖКОВАЯ КАРДИО, средний уровень – сжигайте калории весело, а не танцевально I Pamela Reif

10 МИН ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА + ГРУЗА – Альтернатива: большие бутылки / для спины, груди, рук и плеч

10 MIN BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS0227

Фортепианный поток | 50–90 ккал

10-МИН. ПОТОК ЙОГИ — для силы всего тела и плавной растяжки I Памела Рейф

8-МИН. ПОТОК РАСТЯЖКИ — под живую фортепианную музыку Маттео Мидервика I Памела Рейф

Пятница 902 27

Frans Lovers Медленные пятницы | 180-325 ккал

ALRIGHT — Alle Farben ft. Kiddo / Basic & Happy Warm Up I Pamela Reif

15 MIN BOOTY WORKOUT — Уровень: легкий-средний, медленный стиль пилатеса, поддержка коленей, без приседаний I Booty Band

15-МИН ТРЕНИРОВКА ПО ПИЛАТЕСУ — Медленная тренировка всего тела / Удобство для коленей, низкая ударная нагрузка

Суббота

Джейсон, просто иди домой | 285-450 Ккал

15-МИНУТНАЯ КАРДИО-ПРЫЖКА, средний уровень – сжигайте калории весело, а не танцевально I Памела Рейф

8-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА AB & HIIT с Джейсоном Деруло / Без оборудования | Памела Рейф

10 MIN BOOB LIFT — B(r)east mode: ON . . Тренировка груди для мужчин и женщин / с отягощениями I Pamela Reif

10 MIN BEST OF HIIT — сборник лучших частей моих HIIT тренировок — INTENSE I Pamela Reif

6 MIN EVERYDAY РАСТЯЖКА – для жестких мышц, гибкости и после тренировки I Pamela Reif

Воскресенье

ДЕНЬ ОТДЫХА

План печати

Понедельник

Начни весело | 220-385 ккал

8 MIN FUN FUN FULL BODY — с Ofenbach / Кардио, тренировка ног и рук I Без оборудования

10 MIN KILLER SIXPACK — сверхтяжелая тренировка на пресс / без оборудования I Pamela Reif

10 MIN SIXPACK WORKOUT — Let’ тренируемся вместе / Без оборудования I Памела Рейф

15-МИНУТНАЯ БОКС-КАРДИО — Аэробный стиль: танцевальный, крутой и ритмичный / Средняя интенсивность I Памела Рейф

Вторник

Милашка с попкой | 225-415 Ккал

10 MIN BOMBASTIC BOOTY — активируйте ягодичные мышцы и заставьте их расти I Pamela Reif

15 MIN BOOTY + EQUIPMENT / Weight, Booty Band — сформируйте круглую попу I Pamela Reif

10 MIN BOOTY PUMP — зажгите свою попу и сделайте это рост I Памела Рейф

10 МИНУТ НОГ + СЖИГАНИЕ ЖИРА — подтяните бедра, ягодицы и сожгите калории — Без оборудования I Памела Рейф

Среда

Пресс + Killer Hiit | 240–450 ккал

10-минутная тренировка нижнего пресса / без оборудования I Памела Рейф

15 MIN OLD BUT GOLD — Dance Cardio Workout / получайте удовольствие и сжигайте калории под старые хиты I Pamela Reif

10 MIN BEST OF HIIT — подборка лучших частей моих высокоинтенсивных тренировок — INTENSE I Pamela Reif

10 MIN AB WORKOUT + CHAIR / интенсивная тренировка для нижний, верхний и боковой пресс I Pamela Reif

Четверг

ДЕНЬ ОТДЫХА

Пятница

Верхняя часть тела + Кардио | 205–335 ккал

10 МИН ПОЛНОЕ ТЕЛО — МЕДЛЕННО И СИЛЬНО / Только пол, малоударный I Памела Рейф

10 MIN BOOB LIFT — B(r)east mode: ON .

Виды Беговых Тренировок

Блог > Виды Беговых Тренировок

Оглавление

1. Из чего состоит беговая тренировка
2. Восстановительная тренировка
3. Развивающая тренировка
4. Темповая тренировка
5. Длинные тренировки
6. Прогрессивная тренировка
7. Интервальная тренировка
8. Фартлек
9. Итоговая схем
10. Все тоже самое, но в видео формате

Из чего состоит беговая тренировка:

Пожалуйста, делайте разминку и заминку, это полезно!

Мы же разберем все виды тренировок для конкретного бегуна Василия. Вот его показатели.

Восстановительная тренировка:

Для Василия это 5км в темпе 7:00 мин на км.

Развивающая тренировка:

Для Василия это 10км в темпе 6:00 мин на км

Темповая тренировка:

Для Василия это 10км в темпе 5:20 на км

Длинные тренировки:

Далее стоит отметить, что к некоторым тренировкам можно прибавить слово Длинный, получив Длинный развивающий или Длинный темповый бег. Соответственно вот показатели по ним для Василия.

Прогрессивная тренировка:

Для Василия это 5км по 5:40 и еще 5 по 5:20

Интервальная тренировка:

Для Василия это 10 раз 200м в темпе 4:40 на км через 200м ходьбы

Фартлек:

Для Василия 400м 5мин на км, 400м 5:40мин на км и так 5 раз
Важно, что фартлеки, как правило, бегают по времени, а не по расстоянию.

Итоговая схема:

Вот так выглядят все виды тренировок на примере нашего Василия.
Каждая из них имеет свое техническое назначение, свои преимущества и недостатки. Мы постараемся раскрыть их в отдельных материалах.

Остается только один вопрос. А какая нагрузка нужна именно мне. Да и как мне сочетать весь этот арсенал беговых тренировок, так ведь еще же не беговые есть. Типа офп или силовая. Все это вы сможете найти в нашей беговой школе.

Все тоже самое, но в видео формате:

Зимний бег: шесть правил эффективной тренировки :: РБК Pro

Телеканал

Pro

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

Материал раздела Здоровье

Здоровье &nbsp · Здоровый образ жизни

Инструкции XFIT

Любители бега не прекращают тренировки на улице и зимой, но заниматься так же, как летом, — ошибка. Какие правила нужно соблюдать, чтобы тренировка оставалась эффективной, объяснила эксперт XFIT в России Юлия Гуляева

Фото: Scott Olson / Getty Images

Наша страна расположена в Северном полушарии, и в большинстве регионов снежный покров держится полгода, а то и больше. Соответственно, комфортного времени для того, чтобы заниматься спортом на улице, крайне мало. Однако для большинства бегунов вопрос о том, продолжать ли тренировки зимой, не стоит.

Более того, из бега зимой можно извлечь определенную пользу.

• Бежать быстро по снегу, льду и слякоти просто невозможно. Соответственно, вся работа выполняется преимущественно на невысоком пульсе, что помогает тренировать сердце.
• Занятия на улице насыщают организм кислородом, а еще дают возможность получить порцию витамина D.
• Бег зимой — это своего рода закаливание. Значит, благодаря нему растут адаптационные возможности организма, укрепляется иммунитет, снижается риск сезонных заболеваний.
• Тренировки в некомфортных условиях, когда приходится преодолевать себя, закаляют характер, положительно влияют на психическую устойчивость, что повышает способность противостоять стрессам в обычной жизни.

Безусловно, бег зимой сильно отличается от летних тренировок. Есть определенные правила, которых нужно придерживаться, чтобы он был столь же эффективен и полезен, как и в теплое время года.

10 беговых тренировок для развития скорости и выносливости — Runstreet

Фотографии Маркеса Джексона Phtography.

Марни Кунц

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беговых тренировках или ищете способы улучшить свой бег и разнообразить свою рутину, я хотел бы поделиться своими лучшими тренировками за более чем 10 лет тренерской работы и всей жизни бега. Многие бегуны, которых я встречал, оказались в ловушке повторяющегося цикла бега в одном и том же темпе и на одном и том же расстоянии каждый день. Это нормально, если вы просто хотите поддерживать свой уровень аэробной подготовки. Но если вы хотите иметь возможность бегать дальше или быстрее, вам нужно добавить в свою программу беговые тренировки.

Это руководство даст вам обзор различных типов беговых тренировок, а также предложит 10 примеров тренировок, которые вы можете выбрать для добавления в свою программу. Тренировки, которые вы выберете, будут зависеть от ваших целей в беге и текущего уровня физической подготовки, и каждая тренировка, которой я делюсь, будет включать в себя преимущества, чтобы вы могли выбрать, какая из них подходит вам лучше всего.

Типы беговых тренировок

Беговые тренировки можно разделить на три основные категории. Вот основные типы:

• Базовые пробежки — это пробежки в расслабленном темпе, которые помогают улучшить и поддерживать уровень аэробной подготовки. Базовые пробежки являются основными беговыми тренировками любой беговой программы и являются лучшими тренировками для начинающих бегунов.

• Скоростные тренировки улучшают скорость и темп бега, заставляя вас бежать быстрее, чем ваш обычный базовый темп бега.

• Длинные пробежки повышают вашу выносливость, увеличивая дистанцию ​​и продолжительность ваших пробежек. Длинные пробежки особенно полезны при подготовке к более длительным забегам, таким как полумарафоны и марафоны.

Теперь, когда вы знаете основные типы беговых тренировок, вот мой список лучших беговых тренировок для каждой категории. Вы можете попробовать включать новую тренировку в свои тренировки каждую неделю, чтобы помочь вам достичь своих целей в скорости или дистанции.

Беговая тренировка 1: базовая пробежка

Базовая пробежка является неотъемлемой частью любой беговой программы. Новичкам следует выполнять базовые пробежки в течение шести недель, прежде чем переходить к скоростным тренировкам или длинным пробежкам.

Что такое базовый запуск?

Базовая пробежка — это пробежка в спокойном темпе, в которой вы можете поддержать разговор. Базовые пробежки помогают повысить уровень сердечно-сосудистой системы для начинающих бегунов, а для бегунов среднего и продвинутого уровня базовые пробежки служат для поддержания кардиотренировок.

Как выполнить базовый забег

Чтобы выполнить базовый забег, вам нужно пробежать в расслабленном темпе дистанцию, которая не слишком сложна для вас. По шкале от 1 до 10, где 10 – ваше самое тяжелое усилие, ваши базовые пробежки должны быть в диапазоне от 4 до 5. Если вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений, ваша базовая пробежка должна составлять от 65 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. .

Преимущества базовых пробежек

Базовые пробежки — это основная беговая тренировка, которая помогает улучшить сердечно-сосудистую выносливость и силу, а также повысить психологическую устойчивость. Базовая пробежка считается «легким» днем ​​в вашей тренировочной программе и помогает вашему телу восстановиться после более тяжелых тренировок, сохраняя при этом уровень физической подготовки. Базовые пробежки также помогают психологически и физически подготовиться к более интенсивным беговым тренировкам.

Образец базовой тренировки

• Разминка с динамической растяжкой.

• Пробегите 3 мили в спокойном темпе, прилагая 40-50% усилий.

• Заминка 5 минут ходьбы. Потягиваться.

Вы можете выполнить более короткую базовую пробежку, если вы начинающий бегун, или более длинную, если вы более продвинутый бегун. Ключ к базовым пробежкам — идти в расслабленном, легком темпе.

Беговая тренировка 2: скоростная тренировка Фартлекс

Фартлекс в переводе со шведского означает «игра на скорость», и эта скоростная тренировка поможет вам стать более быстрым бегуном. Если вы новичок в беге, фартлекс — отличный способ облегчить тренировку скорости. Эти беговые тренировки очень адаптируются к разным уровням физической подготовки.

Что такое Фартлекс?

Фартлекс — это разновидность скоростных тренировок, при которой вы бежите в спокойном темпе, а затем чередуете короткие рывки скорости на протяжении всего бега. Фартлекс может быть настолько неформальным или формальным, насколько вам нравится, и является хорошей практикой для интервальных тренировок и других скоростных тренировок.

Как делать фартлекс

Вы можете делать фартлекс, выбирая предметы во время бега и ускоряясь, пока не пройдете этот предмет. Когда я бегал по пересеченной местности, наш тренер заставлял нас бежать быстро, пока мы не достигали столбов или столбов, которые он выкрикивал во время наших пробежек. Вы можете быть более размеренными со своим фартлексом и быстро бегать на 100 метров или 1-минутными очередями.

Преимущества Фартлекс

Фартлекс помогает улучшить форму и эффективность бега, а также сделать вас более быстрым бегуном. Когда вы соревнуетесь в гонках, очень полезно иметь возможность быстро бежать и обгонять людей, особенно в конце гонки. Fartoleks помогает подготовить вас к быстрому бегу, даже когда вы устали, поэтому вы можете получить убийственный удар в конце забегов. Фартлекс также поможет вам подготовиться к более интенсивным интервальным тренировкам.

Образец тренировки Фартлекс

• Разминка: Пробегите 800 метров (2 круга на открытой дорожке или полмили) в спокойном темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Пробегите 400 метров (один круг или 0,25 мили) в спокойном темпе.

• Пробегите 100 метров (одна сторона дорожки по прямой или 0,062 мили) с усилием 90% для резкого увеличения скорости.

• Повторите, чтобы сделать 3 быстрых бега и 3 бега в обычном темпе.

• Остынь , медленно пробежав 800 метров. Потягиваться.

• Общая дистанция бега: 2,19 мили

Вы можете адаптировать эту тренировку фартлекса к разным уровням, добавляя больше чередующихся быстрых и медленных пробежек в середине бега.

Беговая тренировка 3: Интервалы Скоростная тренировка

Интервальные тренировки — это разновидность скоростных тренировок, которые помогут вам стать более сильным и быстрым бегуном. Интервалы включают периоды быстрого бега, смешанные с временем восстановления. Существует множество дистанций и вариантов интервальных тренировок, что делает эту универсальную скоростную тренировку доступной для любого уровня подготовки.

Что такое интервальные тренировки?

Интервальные тренировки включают в себя разминку, а затем интервалы быстрого бега с восстановительным бегом или ходьбой между интервалами. Интервальная тренировка очень адаптируема и может включать в себя несколько быстрых интервалов или несколько, до 10 или более интервалов. Интервальная тренировка считается одной из «тяжелых» беговых тренировок, за ней должен следовать день отдыха или восстановления.

Как делать интервальные тренировки

Чтобы выполнить интервальную тренировку, вы можете пойти на дорожку или использовать часы для бега с GPS или приложение для бега, чтобы измерить расстояние. Вы также можете делать интервалы на беговой дорожке.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальные тренировки имеют множество преимуществ, включая повышение скорости, увеличение силы и мощности ног и сжигание большего количества калорий (больше, чем при беге в медленном темпе). По данным Американского совета по физическим упражнениям, интервальный бег также оказывает омолаживающее действие, ускоряя обмен веществ и наращивая мышечные волокна типа II, которые мы обычно теряем с возрастом.

Образец интервалов тренировки

• Разминка: Пробегите 800 метров (2 круга по стандартной дорожке) в расслабленном темпе (уровень усилий 20-40%). Делайте динамическую растяжку.

• Интервалы: 400 метров быстро (уровень усилий 80%)

• Восстановление: 400 метров медленно/восстановление (уровень усилий 20-40%). Повторите в общей сложности 6 быстрых интервалов и 6 кругов восстановления

• Восстановление: Пробегите 800 метров медленно в расслабленном темпе. Потягиваться.

Эту скоростную тренировку на 400 метров можно адаптировать для разных уровней бега. Если вы готовитесь к более длительным забегам, вы можете делать больше интервалов или попробовать тренировку Yasso 800s ниже.

Беговая тренировка 4: скоростная тренировка Yasso 800

Yasso 800 — это форма интервальной тренировки, которая повышает скорость бега. Они предназначены для марафонцев, чтобы помочь предсказать время их гонки, но они могут помочь бегунам всех уровней.

Что такое Yasso 800?

Yasso 800s — это тренировка на беговой дорожке, включающая повторный бег на 800 метров или два круга по стандартной дорожке. Yasso 800 названы в честь легенды бега Барта Яссо, создавшего эту тренировку. Первоначальная тренировка Yasso 800 включает 10 скоростных интервалов и 10 сегментов восстановления, но вы можете делать меньше интервалов, если готовитесь к забегу, который короче марафона, или если вы начинающий бегун.

Как сделать Yasso 800s

Заниматься Yasso 800 проще всего, если у вас есть доступ к открытой дорожке для бега. Если вы этого не сделаете, вы можете отмерить 800 метров по тропе или тротуару или попрыгать на беговой дорожке. Для марафонцев говорят, что ваше целевое время на 800-метровом интервале должно быть равно вашему целевому времени на марафоне. Поэтому, если вы хотите пробежать марафон за 3:30, например, вы должны пробежать Yasso 800 за 3 минуты 30 секунд на каждые 800 метров. Эти беговые тренировки помогут повысить вашу выносливость и повысить скорость бега и эффективность бега. Выполнение Yasso 800 может помочь вам быстрее пробежать марафон.

Образец Yasso 800s Workout

• Разминка: Пробегите 10 минут в спокойном, легком темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Интервалы: Пробегите 800 метров (0,5 мили или два круга по стандартной беговой дорожке) в заданном темпе. Для марафонцев это будет ваше целевое время гонки в минутах. (Для 4-часового марафона пробегите 800 за 4 минуты). Сделайте 10 интервалов.

• Восстановление: Бегите столько же времени, сколько и ваш интервал, но в спокойном, восстановительном темпе. Делайте восстановительный бег между каждым 800-метровым интервалом.

• Перезарядка: Бегите 10 минут в спокойном, легком темпе. Потягиваться.

Если вы начинаете с Yasso 800, вы можете делать четыре интервала и постепенно увеличивать их до 10. Для бегунов, готовящихся к полумарафону, я рекомендую пробежать пять 800, а для 5 или 10 км пробежать не менее четырех 800.

Беговая тренировка 5: Темповый бег Тренировка скорости и выносливости

Темповый бег — это беговые тренировки, которые помогают развить скорость и выносливость. Готовитесь ли вы к забегу на 5 км или к марафону, темповые пробежки могут помочь вам улучшить время забега.

Что такое темповые прогоны?

Темповые пробежки — это пробежки с продолжительными усилиями в сложном темпе. В отличие от интервальных, темповые пробежки предполагают постоянные усилия в постоянном темпе. Ваш темп темпового бега будет составлять от 70 до 80 процентов уровня усилий. Общее правило состоит в том, чтобы бежать темповый бег в темпе, который вы могли бы поддерживать в течение часа, или в темпе бега на 10 км.

Как выполнять темповый бег

Чтобы выполнить темповый бег, вы можете сделать разминку с помощью медленного бега трусцой, а затем выполнять темп в течение 20–40 минут. Ваша точная дистанция темпового бега будет зависеть от ваших тренировочных целей, но хорошей отправной точкой будет пробежать 2 мили в вашем темповом темпе, а затем вы можете постепенно увеличивать дистанцию, если готовитесь к более длительному забегу.

Преимущества темпового бега

Темповый бег — одна из самых полезных скоростных тренировок для улучшения темпа и выносливости. Бег в темпе тренирует ваше тело, чтобы оно работало более эффективно, даже когда вы устали. Выполнение темповых тренировок также повышает вашу умственную выносливость, поскольку вы учитесь бегать в сложном темпе в течение длительных периодов времени.

Пример темпового бега

• Разминка: 10 минут (или 1 миля) бега в расслабленном темпе

• Темповый бег: 20 минут (или 2 мили) в «комфортно жесткий» темп, 70 до 80-процентного уровня усилий. Если вы знаете свой гоночный темп на 10 км, стремитесь к этому темпу.

• Восстановление: 10 минут (или 1 миля) бега в расслабленном темпе. Потягиваться.

Если вы готовитесь к более длительному забегу, например марафону, вы можете добавить дистанцию ​​к еженедельному темповому бегу максимум до одного часа.

Беговая тренировка 6: тренировка скорости по лестнице

Тренировка по лестнице — это форма интервальной тренировки, которая повышает скорость бега. Тренировки по лестнице предлагают разнообразие, поэтому вам не надоест делать много повторений на одном и том же расстоянии.

Что такое тренировки по лестнице?

Тренировки по лестнице — это тренировки с интервальным бегом, которые различаются по дистанции. Лестничная тренировка обычно начинается с более коротких интервалов и постепенно увеличивается до более длинных интервалов, а затем возвращается к более коротким интервалам.

Как тренироваться по лестнице

Чтобы тренироваться по лестнице, проще всего пойти на беговую дорожку. Однако вы также можете использовать часы для бега (ознакомьтесь с моей статьей о том, как программировать тренировки в часах Garmin), беговую дорожку или приложение для бега для измерения расстояния.

Преимущества тренировок по лестнице

Тренировки по лестнице повышают скорость и эффективность бега. Если у вас короткая продолжительность концентрации внимания (как у меня!), тренировки на лестнице — отличный способ выполнять интервальные тренировки, не скучая.

Образец тренировки Ladders Workout

• Разминка: Бег на 800 метров в расслабленном темпе (уровень усилия 20-40%) Выполните динамическую растяжку.

• Интервал: 200 метров (1/2 круга на стандартной трассе) при уровне усилий 90% (гоночный темп)

• Восстановление: 200 метров медленное/восстановление (20-40% усилий)

• Интервал: 400 метров (1 круг) быстро (90% усилий)

  90 018

• Восстановление: 400 метры медленно/восстановление

• Интервал: 800 метров (2 круга) быстро (80% уровень усилий) (гоночный темп 5 км)

• Восстановление: 800 метров медленно/восстановление 900 03

• Интервал: 400 метров (1 круг) быстро (90% уровня усилия)

• Восстановление: 400 метров медленное/восстановление

• Интервал: 200 метров (1/2 круга) при 90% уровне усилия

  900 18

• Восстановление: 200 метров медленно /recovery

• Восстановление: 800 метров (2 круга) бега в расслабленном темпе до заминки (уровень усилий 20-40%). Потягиваться.

Как и в случае других беговых тренировок, вы можете адаптировать интервалы лестницы к своему уровню физической подготовки. Если вы готовитесь к более длительному забегу, начните с 800-метровых интервалов, а затем сделайте 1200-метровые и 1600-метровые интервалы, прежде чем снова спускаться по лестнице.

Беговая тренировка 7: бег на выносливость

Длинные забеги — самые важные забеги для марафонов и забегов на длинные дистанции. Длинные пробежки особенно полезны при подготовке к забегу на 10 км, полумарафону, марафону или сверхмарафону. Эти беговые тренировки на выносливость помогут повысить вашу выносливость и подготовят к бегу на длинные дистанции.

Что такое долгий пробег?

Пробежка на длинные дистанции — это бег с длительными усилиями, направленный на повышение выносливости. Большинство беговых программ для забегов на длинные дистанции включают одну длинную пробежку в неделю. Если вы готовитесь к 10 км, ваш длинный пробег может составлять 5 или 6 миль, а если вы готовитесь к полумарафону, ваши длинные пробежки могут достигать 12 или 13 миль. Марафонцы совершают длинные пробежки, которые могут составлять 20 миль и более, готовясь к большому забегу.

Как делать длинные пробежки

Вы можете начать с длинных пробежек, выполняя одну длинную пробежку в неделю. В общем, лучше всего бегать в расслабленном темпе, подобном вашему базовому темпу бега, или немного медленнее. В таком темпе вы должны поддерживать разговор.

Преимущества длительных пробежек

Длинные пробежки улучшают выносливость и тренируют тело, чтобы оно справлялось с усталостью. Длинные пробежки укрепляют мышцы, сухожилия и связки, укрепляют сердце. Они также повышают вашу психологическую устойчивость и способность сохранять концентрацию при беге на длинные дистанции.

Пример длинных пробежек

Как видите, дистанция дальней пробежки может сильно различаться. Следуйте принципу прогрессии, постепенно увеличивая количество длинных пробежек и не добавляя больше 10% к километрам каждую неделю. Это поможет свести к минимуму риск получения травмы при повышении выносливости.

Беговая тренировка 8: тренировка в горах для развития силы, скорости и выносливости

Тренировки в горах — отличный способ улучшить силу ног, скорость и выносливость, а также подготовиться к гонкам по холмам. Независимо от того, бежите ли вы забеги на 5 км или марафоны, тренировки в горах — отличный инструмент в вашем наборе инструментов для бега.

Что такое тренировки в горах?

Hill включают в себя бег в гору, как следует из названия. Большинство тренировок в гору имеют повторы, когда вы бежите в гору более одного раза. Обычно во время тренировок в гору вы больше сосредотачиваетесь на своей форме и выполнении подъемов, чем на своем темпе.

Как тренироваться в горах

Чтобы тренироваться в горах, отправляйтесь в место, где вы можете бежать в гору не менее 30–45 секунд. Вам нужно будет выбрать холм, который представляет собой нечто большее, чем склон, с уклоном от 6 до 25 процентов. Многие беговые часы могут дать вам информацию о градиенте, или вы можете пойти на холм, который, как вы уже знаете, крутой.

Преимущества тренировок в горах

Тренировки в горах — это разновидность беговой тренировки, которая укрепляет ваши ноги, улучшает форму и эффективность бега, а также повышает вашу скорость. Это универсальные тренировки, которые помогут вам бежать быстрее и сильнее.

Пример тренировки в горах

• Разминка: Бегите 15 минут в легком темпе, в котором вы могли бы говорить. Делайте динамическую растяжку для разогрева.

• Холм Интервалы: Бегите в течение 30–45 секунд в гору с усилием 90 %. Повторите 4-8 раз с восстановлением между каждым интервалом.

• Интервалы восстановления: Медленно спускайтесь с горы для активного восстановления.

• Перезарядка: Бегите 10 минут в легком темпе, в котором можно было бы говорить. Потягиваться.

Беговая тренировка 9: контрольная тренировка скорости бега

Контрольная тренировка — отличный способ измерить свой прогресс в беге. Контрольные пробежки — это установленная дистанция, и они периодически оценивают вашу тренировку. Я рекомендую проводить эталонный забег раз в месяц, чтобы оценить, на каком уровне вы находитесь в своих тренировках.

Что такое эталонные тренировки?

Контрольные пробежки — это способ измерить вашу скорость и улучшения в беге с течением времени. Вы можете выполнять контрольную тренировку перед началом новой программы тренировок, а затем периодически во время тренировки (обычно раз в месяц).

Как делать контрольные тренировки

Контрольные пробежки могут быть на любую дистанцию. Если вы готовитесь к более короткому забегу, например, к забегу на 5 км, я рекомендую выполнить эталонный забег на 1 милю. Для 10 км пробегите эталонный пробег на 2 мили, а для полумарафонов или марафонов вы можете пробежать 10 км в качестве эталонной дистанции. Вы захотите использовать часы для бега или бегать по треку или беговой дорожке, чтобы точно рассчитать время пробежки.

Преимущества контрольных тренировок

Контрольные пробежки помогут вам оценить прогресс в тренировках и при необходимости скорректировать тренировки. Когда вы устанавливаете текущие цели, важно иметь способы их измерения, а эталонные прогоны — отличный способ отслеживать ваш прогресс. Контрольные пробежки также являются разновидностью скоростных тренировок, которые улучшают вашу скорость бега.

Образец эталонной тренировки

• Разминка: Пробегите 10 минут в спокойном, легком темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Ориентир: Бегите на измеренное расстояние и время сами. Бегите в быстром темпе, близком к вашему гоночному темпу на этой дистанции.

• Перезарядка: Медленный бег в течение 10 минут. Потягиваться.

Беговая тренировка 10: Табата Бег на скорость

Табата-тренировка — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая включает в себя короткие, интенсивные упражнения, чередующиеся с короткими периодами отдыха. Общая схема бега Табата состоит в том, чтобы выполнить 20 секунд высокоинтенсивной тренировки, затем 10 секунд восстановления, а затем повторить.

Что такое табата?

Бег Табата использует формулу 20-секундного быстрого бега с последующим 10-секундным отдыхом. Ваши быстрые интервалы должны быть близки к спринту с уровнем усилия 9 из 10. Используйте таймер или часы для бега для этой тренировки.

Как бегать табата

Чтобы бегать табата, вы можете бегать по дороге, дорожке или беговой дорожке. Все, что вам нужно, это беговые часы или устройство для измерения времени.

Преимущества пробежки Табата

Беговые тренировки Табата — отличный способ начать интервальные тренировки. Табата-тренировка повышает вашу скорость и является очень эффективной высокоинтенсивной тренировкой, которая сжигает много калорий. Кроме того, вам не нужно измерять расстояние для табата-тренировок, что упрощает их выполнение во время путешествий.

Образец тренировки Tabata Run

• Разминка: 10 минут бега в расслабленном темпе для разминки. Делайте динамическую растяжку.

• Спринт: 20-секундный спринт, уровень усилий 9 из 10

• Восстановление: 10-секундный отдых, медленный бег Спринт 0 секунд, уровень усилия 9 из 10

• Восстановление: 10 секунд отдыха, медленный бег

• Повторять в общей сложности 16 быстрых рывков и 8 минут табата-тайма

• Восстановление: 10 минут медленный бег. Потягиваться.

• Общее время тренировки: 36 минут

Надеюсь, эти беговые тренировки помогут вам в тренировках. Если вам нужно больше скоростных тренировок или индивидуальный план бега, загляните в наш магазин.

Счастливого бега вам! -сертифицированный персональный тренер, USATF и сертифицированный RRCA тренер по бегу, а также создатель Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина и Мама Акита . Ей нравится тренироваться, путешествовать, заниматься искусством и неряшливо питаться. Вы можете следить за ее бегом и тренировками по телефону @Runstreet Instagram .

Тренировочные советы, Скоростная тренировкаМарни Кунц 24 февраля 2023 г. фартлекс, скоростная тренировка, скоростная тренировка, скорость, скоростные тренировки, длинный бег, тренировка, советы по тренировкам, интервалыКомментарий

21 лучшая беговая тренировка для всех бегунов, чтобы стать быстрее

Немногие из вас приходят ко мне с упором на скорость в одну милю, поэтому мы рассматриваем беговые тренировки , которые проверят вашу скорость и повысят вашу выносливость.

Существует множество способов включить скоростную тренировку, и я надеюсь, что эти идеи помогут привнести в ваши тренировки немного удовольствия, а также улучшения.

Если вам интересно, почему вам следует использовать различные виды беговых тренировок, или какие из них наиболее распространены, не волнуйтесь, я вам помогу!

Я расскажу об этом в этой статье, а также дам вам 17 различных беговых тренировок, в том числе 8 обычных и 9, которые я специально создал, чтобы украсить вещи, если вы привыкли к обычным.

Хотите узнать все о беговых тренировках? Тогда продолжайте читать!

Что такое беговые тренировки?

Тренировка по бегу — это структурированная тренировка, предназначенная для улучшения результатов бега, выносливости, скорости или общей физической подготовки.

Обычно включает в себя различные беговые упражнения и техники, нацеленные на конкретные аспекты ваших беговых способностей. Беговые тренировки можно настроить в зависимости от ваших целей, уровня физической подготовки и предпочтений.

Беговые тренировки — отличный способ повысить скорость и выносливость, а также внести разнообразие в тренировочный процесс. Они могут быть адаптированы к любому уровню физической подготовки и цели, позволяя вам бросить себе вызов на нужном уровне.

Включая различные типы беговых тренировок в свою программу, вы можете работать над различными аспектами беговых результатов, такими как скорость, ловкость, мощность, сила и выносливость.

Зачем включать разнообразные беговые тренировки?

Многие бегуны изо дня в день бегают с одинаковой скоростью. Бег с одинаковым усилием является проблемой, потому что вы можете бежать недостаточно легко, чтобы получить аэробные преимущества, которые нужны для выносливости, и в то же время недостаточно тяжело, чтобы получить анаэробные преимущества скоростного занятия.

Мы называем эту серую зону бегом.

Эти виды бега обычно выполняются со скоростью, равной 75% наших максимальных усилий, что недостаточно для того, чтобы заставить наше тело усердно работать и адаптироваться, но в то же время слишком быстро, чтобы развить значительную выносливость или считаться «восстановительный» бег.

Это мешает вам стать сильнее, а также может увеличить риск получения травмы. Короче говоря, нашему телу нужно разнообразие, чтобы полностью реализовать свой потенциал.

Нам нужны действительно медленные пробежки так же, как нам нужны очень быстрые пробежки. Такое разнообразие беговых тренировок помогает по-разному работать нашей сердечно-сосудистой системе, а также мышцам. Это дает возможность не только восстановиться, но и укрепить силы.

• Ваши скоростные тренировки должны охватывать различные темпы
• Даже при подготовке к марафону полезно пробежать 5 км и быстрее
• При тренировке на 5 км полезно выполнять более продолжительные усилия

Ключи к хорошей тренировке на скорость

Как всегда, чрезвычайно важно помнить несколько вещей о беговых тренировках:

• Тренировка на выносливость должна занимать около 20% вашей недели, остальное время должен быть легкий бег
• НИКОГДА не пропускайте динамическую разминку, это приведет к травмам при скоростных тренировках
• Учитесь бегать, прилагая усилия, и вы всегда будете успешны. Потому что то, что кажется трудным в одни дни, другим кажется легким.
• Даже бегунам на длинные дистанции НУЖНЫ короткие скоростные тренировки (узнайте, как бег на 5 км может улучшить ваше марафонское время)
• Питание, питание, питание — вам нужно заправляться и восстанавливаться после скоростной работы, чтобы получить пользу.
• Изучите этикет беговой дорожки. Какой пер., общие термины и т.д.

Хорошо, основные правила применены, давайте повеселимся!

8 лучших беговых тренировок (для всех типов бегунов)

Вы обнаружите, что пробежки делятся на две основные категории: легкие для выносливости и скоростные тренировки для наращивания скорости.

Когда у вас есть цель стать быстрее, вы можете подумать, что чем больше, тем лучше, но уверяю вас, что верно как раз обратное.

Основную часть вашего еженедельного тренировочного пробега должны составлять легкие пробежки. Мы говорим о 80% вашего пробега. Эти пробежки улучшают выносливость, стимулируют правильную форму бега, помогают добиться постоянства и помогают в восстановлении. Легкий бег также иногда называют базовым.

В ваши тренировки добавлены скоростные тренировки, начиная с одного занятия в неделю, чтобы ваше тело могло адаптироваться. Особенно, если вы новичок в скоростной работе, сначала сосредоточьтесь на усилиях на этих занятиях, прежде чем сосредоточиться на расстоянии и конкретных шагах в будущем.

Давайте рассмотрим 8 самых важных и распространенных беговых тренировок. Для каждой из этих тренировок вы также найдете конкретные способы выполнения в зависимости от вашего текущего уровня бегуна.

Не забудьте включить разминку с динамической растяжкой, беговыми упражнениями и легкой ходьбой, а затем бегом перед любой беговой тренировкой!

1. Легкий бег с шагом

Начнем с самого простого типа беговой тренировки: легкий бег, который заканчивается шагом. Бег на низкой скорости повышает выносливость, способствует правильной форме бега, выстраивает программу, устанавливает базовый километраж, а также способствует восстановлению.

Этот вид пробега должен быть самым распространенным, на него приходится примерно 65-80% общего пробега.

Легкими пробежками должны быть пробежки, при которых вы остаетесь в зонах сердечного ритма 1 и 2. Это когда вы можете комфортно продолжать конверсию и говорить полными предложениями, не задыхаясь. Вот почему мы часто называем это разговорным темпом.

Когда вы способны на это, вы находитесь в своей аэробной или «легкой» зоне. Именно здесь ваше тело и мышцы получают всю энергию и кислород, необходимые для бега.

Для большинства бегунов это место, где должна быть пройдена большая часть ваших миль длинного бега. Легкие пробежки также известны как восстановительные пробежки.

Как добавить шаги

Если вы новичок в беге, начните с этого типа легкого бега. Бегать 45 минут в легком темпе. Когда вы только начинаете, достижение определенного километража не важно, поскольку вы бежите на время, а не на расстояние.

В конце бега бросок на 3-5 шагов.

Найдите ровную площадку и увеличьте темп примерно на 20 секунд до уровня, который можно представить как спринт, но сохраняя при этом тело расслабленным. Не напрягайте лицо! Это быстрые подхваты, но при этом остающиеся расслабленными. Походите немного, пока ваше дыхание не станет нормальным, а затем снова идите.

НЕ ВКЛЮЧАЙТЕ их в интервальную тренировку. Расслабленный характер дает вам возможность бегать быстро, без восстановления, необходимого после интервалов.

2. Бег в темпе

Бег в темпе — это важный тип беговой тренировки, который помогает повысить скорость и выносливость. Темп темпового бега иногда описывается как «комфортно сложный».

Они достаточно сложны, чтобы их нужно было толкать, и в то же время достаточно удобны, чтобы вы могли продолжать движение.

Часто это примерно 85-90 процентов от вашего максимального пульса, или немного медленнее, чем ваш темп бега на 10 км . Здесь возможны короткие предложения, но полноценный разговор определенно невозможен.

Мы проводим темповые тренировки для повышения лактатного порога, т. е. точки, в которой ваше тело переходит от аэробной к анаэробной системе и начинает быстро уставать.

Чем выше ваш порог в заданном темпе, тем дольше вы сможете поддерживать этот темп и повышать свою силу, скорость и выносливость.

Примеры тренировок:

Бегуны-новички должны начинать с более короткого времени в темпе. Последняя перечисленная тренировка предназначена для продвинутых бегунов.

• Легкая разминка, 5 минут в темповом темпе, 10 минут в легком темпе, 5 минут в темповом темпе, легкая заминка, мили
• миль легкой разминки, 20 минут в темповом темпе, мили легкой заминки
• Легкая разминка, 20 минут в темповом темпе, 10 минут в легком темпе, 20 минут в темповом темпе, легкая заминка в милях

Хотите узнать больше? Checkout Что такое темп выполнения ?

3. Тренировка в горах

Тренировки в горах — это отличные беговые тренировки, которые дают вам многие из тех же преимуществ, что и обычные скоростные упражнения, но без необходимости бегать на максимальной скорости.

Бег в гору направлен на развитие взрывной силы , которая помогает вам бежать быстрее, повышая скорость, и использовать меньше энергии за счет повышения экономичности бега.

С другой стороны, бег на спуске тренирует четырехглавые мышцы, укрепляя сухожилия и суставы.

Хорошо сбалансированный бегун должен уметь бегать как в гору, так и вниз, поэтому вам следует включать оба типа тренировок при подготовке к любой гонке по холмистой местности (кашель, Бостон).

. бег

Получите идеи для других тренировок в горах и преимуществ >>

4. Интервальная тренировка

Работаете над гонкой от 5 до 10 км? Тогда это ваша скоростная тренировка!

Интервальная тренировка состоит из коротких периодов быстрого бега, за которыми следуют периоды низкоинтенсивных восстановительных пробежек. Он включает в себя бег или спринт с одинаковой скоростью на заданное расстояние и заданное количество раз.

Все дело в высокоинтенсивном беге короткими рывками. Что касается дистанции, то она может варьироваться от 100 метров до мили, в зависимости от уровня физической подготовки бегуна и целей тренировки.

За этими максимальными усилиями следует сессия восстановления, которую можно выполнять бегом или ходьбой с меньшей интенсивностью.

Ваши аэробные способности увеличатся в результате интервальных тренировок, поскольку они заставят вас быстро адаптироваться к бегу с различной скоростью, что сделает вас более эффективным бегуном.

Бег быстрее целевого темпа часто показывает нам, что мы можем сделать больше, чем мы думаем, но также заставляет нас практиковать хороший темп бега .

Sample Workout

10 минут легкого бега
4 x 2 минуты с усилием на 10 км
— 1 минута восстановления между повторениями
4 x 1 минута с усилием на 5 км
— 1 минута восстановления между повторениями
4 x 30 секунд с усилием на милю
— 1 Минутное восстановление между повторениями
10 минут легко закончить

5.

Если вы устали от классических интервальных тренировок, вариация тренировки по лестнице — отличный способ бросить себе вызов и изменить ситуацию.

Бег по лестнице — это популярная интервальная тренировка, которая включает в себя лазание вверх, вниз или одновременно вверх и вниз по дистанции с коротким перерывом, обычно от 60 до 120 секунд, между каждым интервалом.

Это отличный способ подтолкнуть себя и изменить ситуацию, бегая с разной скоростью и на разные дистанции с высокой интенсивностью, и все это за одну тренировку.

Образец тренировки

• Пробегите 50 метров, затем пройдите 50 метров
• Пробежать 100 метров, затем пройти 100 метров
• Пробежать 150 метров, затем пройти 150 метров
• Пробежать 200 метров, затем пройти 200 метров
• Пробежать 250 метров, затем пройти 250 метров

Это не то же самое, что упражнения с лестницей, которые включают использование настоящей веревочной лестницы на земле для увеличения скорости.

6. Тренировка фартлек

Слово «фартлек» в переводе со шведского означает «игра на скорость», что и является тренировкой. По сути, это возможность поэкспериментировать с различными скоростями и длинами за один сеанс.

Это также отличный способ начать тренировки на скорость. Он идеально подходит для новичков, которые хотят попробовать скоростную работу, прежде чем нырнуть с головой.

Этот вид тренировки скорости очень прост в исполнении. Просто смешайте быстрый бег с медленным и меняйте дистанцию ​​и темп каждого интервала.

Это может быть просто бег к случайному углу улицы, дереву, машине или фонарному столбу, или бег в темпе в течение трех минут, затем в легком темпе в течение четырех минут, затем спринт в течение одной минуты и так далее. на.

Нет никаких правил, кроме изменения дистанции и скорости.

Примеры тренировок

Попробуйте любой из этих вариантов при следующей пробежке. Помните, что нет установленного восстановления, поэтому делайте 30 секунд или 2 минуты, сколько вам нужно.

• Бег на 3 мили с тяжелым усилием 5 x 30 секунд (не максимальное усилие!)
• Бег на 5 миль с тяжелым усилием 10 x 1 минута
• Пробежка на 6 миль с 7 раз по 1 минуте с возрастающим усилием

Нравится эта идея? Узнайте больше о том, что такое фартлек и как его выполнять >>

7. Длинный бег

Длинный бег — это именно то, на что он похож: длинный бег в легком и стабильном темпе. Длинные пробежки — одна из самых важных тренировок недели. И да, для марафонцев это часть интенсивности вашей недели.

Они повышают выносливость, форму, силу легких и готовят ваше тело к любой дистанции.

Длинные пробежки помогут вам стать сильнее и покажут, как далеко вы можете пробежать, прежде чем устанете. Это придаст вам уверенности в том, что вы продолжите движение, когда во время следующей гонки возникнут трудности.

Их следует выполнять в естественном темпе, пока вы не почувствуете усталость.

Образец тренировки

Старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 65–75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Цель длинного не имеет ничего общего с темпом, вы можете стремиться быть где-то на 1-2 минуты медленнее, чем темп марафона.

Но суть бега заключается в том, чтобы найти уровень усилий, который вы сможете поддерживать от начала до конца, что несложно.

8. Тренировка на беговой дорожке

Эти тренировки обычно проводятся на беговой дорожке и включают в себя различные упражнения на скорость и выносливость, такие как повторения на 400 и 800 метров или тренировки по лестнице (например, бег на увеличивающиеся дистанции с определенными интервалами). .

Они обеспечивают контролируемую среду с измеренными расстояниями, что упрощает отслеживание вашего прогресса и расширение ваших возможностей.

Образец тренировки

• Пробегите 400 метров (один круг) в напряженном темпе, стремясь к постоянным усилиям.
• Потратьте 1-2 минуты на восстановление, побегайте или прогуляйтесь.
• Повторите этот шаблон всего 4-6 раз.

9. Пробежки с прогрессией

В пробежке с прогрессией вы начинаете легко и постепенно увеличиваете скорость по ходу бега, а затем быстро заканчиваете. Когда вы смотрите на свои мили, они должны становиться быстрее по мере того, как вы едете. В этом типе бега вам не нужно устанавливать темпы, которые вы преодолеваете каждую милю.

Преимущества этих типов пробежек включают:

• Позволяет сосредоточиться на уровне усилий.
• Обеспечивает постепенный прогрев.
• Учу бегать на уставших ногах.
• Меньше нагрузки на организм.
• Научит вас быстро финишировать в день гонки.

Пробег прогрессии может быть отформатирован различными способами. Вы можете просто становиться немного быстрее с каждой милей от старта до финиша. Или вы можете легко пробежать 10 миль, а затем увеличить темп на последних 3 милях.

10. Целевой темп бега

Как более опытный бегун, у вас может быть целевой темп для следующей гонки, который поможет вам, например, установить личный рекорд или время в бостонской квалификации.

Чтобы бежать в таком темпе в день соревнований, время от времени тренируйтесь бегать в целевом темпе на тренировках. Это позволяет вашему телу и мозгу знать, как они должны себя чувствовать.

Вы можете тренироваться в своем целевом темпе во время длинных или средних пробежек в течение недели. Тем не менее, это не должен быть ваш темп на протяжении всей дистанции, а только определенные мили.

Вы можете включить этот темп в середине бега или в длинном беге в прогрессирующем стиле, вы должны стремиться достичь этого темпа на последних нескольких милях перед заминкой.

11. Спринт

Все тренировки с максимальным усилием должны выполняться с соответствующей подготовкой к ним. Но как только вы построили базу, мы видим, что даже у наших спортсменов-мастеров есть преимущества в беге на короткие дистанции!

Настоящий максимальный спринт — это темп, который вы можете поддерживать только в течение 10-20 секунд! Каждый повтор имеет очень длительный период отдыха и восстановления (часто 2-4 минуты).

100 метров — это длина пути. Это отличный способ думать об очень короткой дистанции, о которой мы говорим, для настоящего спринтерского усилия.

Узнайте все о спринтах и ​​о том, как их правильно выполнять >>

12. Восстановительный забег

Возможно, вы думаете, что восстановительный забег — это еще один легкий забег на вашей важным аспектом подготовки каждого бегуна на длинные дистанции. Эти пробежки предназначены для облегчения восстановления и обычно выполняются на следующий день после длительной или интенсивной тренировки на скорость.

Если вы чувствуете, что бегаете медленно в день легкого бега, вам нужно бежать еще медленнее в восстановительном забеге, подумайте на 1-2 минуты медленнее, чем ваш обычный легкий темп.

Ваша главная цель — помочь своему телу справиться с болезненностью, имея при этом возможность постоять на ногах, продолжить развивать выносливость и просто получать удовольствие от бега.

Эти пробеги тоже должны быть короткими! Думайте 30 минут или меньше.

Помните, что если предыдущая пробежка вызвала у вас сильную боль или усталость, ОТДЫХ всегда является хорошим вариантом.

9 бонусных беговых тренировок, которые изменят ситуацию

Перепробовали все классические беговые тренировки и ищете другие варианты? Вот еще 7 беговых тренировок, которые помогут вам привести себя в порядок!

1. Спуск по лестнице

Эта тренировка отлично подходит для бегунов на длинные дистанции, которым необходимо работать над выносливостью, а также тренироваться быстрее. Ваша цель — бежать быстрее по мере сокращения дистанции.

Начните с 1 раунда и доведите до 2 раундов.
Пробегите 0,25 мили легким бегом, чтобы восстановиться между повторами.
1600 м (1 миля)
1200 м (0,75 мили)
800 м (0,5 мили)
400 м (0,25 мили)
200 м (0,12 мили)

2. Stride Goal Pace Sandwich

Начните и закончите 5-10 минут легкой пробежки в зависимости от вашего текущего пробега.

3 шага
2 x 9 минут в целевом темпе полумарафона
— 3 минуты восстановления между повторами и последними шагами
5 шагов

3. 1 минута повторений

Мне нравится минутное повторение, потому что оно достаточно короткое, чтобы вы могли проговорить его мысленно! Старайтесь стремиться к более быстрому темпу, чем ваш 5-километровый темп, и в последних повторениях выполняйте такой же или немного более быстрый темп.

Начните и закончите 10-минутным легким бегом.

10 повторений по 1 минуте с 1 минутой восстановления
Новые бегуны начинают с 6 повторений и доводят их до 10

4.

Обратная сторона 1-минутного повторения – это повторение на милю! Требуется много умственных усилий, чтобы найти правильный темп, успокоиться и напомнить себе, что вы можете его удерживать.

Начните и закончите 10-минутным легким бегом.

3 x 1 миля в темпе 10 км
3-минутный восстановительный бег трусцой между милями
Увеличение до 5 x 1 миля в темпе 10 км

5. Marathon Effort Plus

При подготовке к соревнованию полезно потренироваться в беге с заданным темпом , но сначала начните с того места, где вы находитесь! Беговые тренировки — это не только то, как бежать как можно быстрее, но и научиться удерживать темп, а затем отталкиваться уставшими ногами.

5-10 минут легкого хода
40 минут в марафонском темпе (не новый целевой темп, а предыдущий марафонский)
6 фартлеков по 1 минуте в темпе 5 км

6. 5 км до полной остановки

Да, даже марафонцы получат пользу от тренировки скорости, Верхний конец! Это напоминает вам и вашим ногам, что возможно, плюс позволяет вам отжиматься совершенно по-другому.

10 минут легкого бега
4 x 3 минуты на 5 км с усилием
3 минуты восстановления между повторениями
5–10 минут легкого бега
3 x 20 секунд на всех
ходьба для снижения ЧСС между повторениями

7. Длинные интервалы бега

Эта скоростная тренировка предназначена для того, чтобы встряхнуть ваш длинный бег! Несмотря на то, что многие из наших длинных пробежек мы выполняем в легком темпе, если вы увеличиваете скорость в определенных длинных забегах, это дает вам шанс мысленно почувствовать себя еще более подготовленным к тому, что принесет день гонки.

10 минут легкого бега
4 x 3 мили в целевом марафонском темпе
5 минут легкого бега между милями
10 минут легкого бега

8. Тренировки HIIT

Для моих бегунов, которые любят хорошую сессию Orange Theory, я создал полный список Беговых высокоинтенсивных тренировок , которые вы можете выполнять самостоятельно! Это отличный способ действительно изменить тренировки.

Как всегда напоминаем, что не каждый забег должен быть интенсивным. Вот почему планы тренировок включают в себя легкие дни, дни отдыха и более быстрые пробежки. Все они нужны вам, чтобы стать сильным и здоровым бегуном.

Вот оно!!

Широкий выбор способов играть со скоростью во время тренировки, чтобы помочь развить скорость и выносливость.

9. Тренировка «Пирамидная дорожка»

Эта тренировка включает в себя постепенное увеличение, а затем уменьшение длины интервалов. Это бросает вызов вашей скорости и выносливости, а также дает периоды восстановления.

Пробегите 200 метров (половина круга) в среднем темпе.

Восстановитесь на 30-60 секунд.

Пробегите 400 метров (один круг) в чуть более быстром темпе.

Восстановитесь на 60-90 секунд.

Пробегите 800 метров (два круга) в напряженном темпе.

Возьми 9Восстановление от 0 секунд до 2 минут.

Пробегите 400 метров (один круг) в чуть более быстром темпе.

Восстановитесь на 60-90 секунд.

Пробегите 200 метров (половина круга) в среднем темпе.

Восстановитесь на 30-60 секунд.

Как объединить все виды беговых тренировок?

Надеюсь, вы лучше понимаете различные типы забегов и их преимущества. Теперь пришло время включить их в свои тренировки.

Помните, вам не нужно выполнять каждый тип каждую неделю. Для этого даже дней в неделе не хватит! Но в зависимости от вашей предстоящей гонки и ваших целей, начните добавлять подходящие типы бега на протяжении всего тренировочного периода.

Вот почему очень важно следовать хорошо структурированному плану тренировок или работать с тренером по бегу.

• план тренировок будет чередовать вас с различными видами бега
• умный тренер будет увеличивать количество повторений или интенсивность в зависимости от того, как реагирует ваше тело
• те, кто плохо знаком с этими типами пробежек, должны придерживаться одного в неделю
• Опытные бегуны могут извлечь выгоду из добавления двух типов (т.

Waterspace | Взрослые

Самое время научиться плавать легко и правильно!

Ответьте на несколько вопросов и получите скидку 50% на первую пробную тренировку

Почему выбирают нас?

Индивидуальный подход

Профессиональный тренерский состав

Проработанный план тренировок

Дневник ваших достижений

Дружный коллектив

Теоретические знания

Видеоуроки

В группах для взрослых может быть до 6 человек. Тренерского внимания хватит всем!

В нашей команде каждый тренер – квалифицированный специалист с образованием, практическими знаниями и опытом

Мы точно знаем, что нужно каждому. Следуем гибкому плану тренировок

Мы разработали дневник, в который вы сможете записывать ваши достижения

У нас вы сможете общаться с людьми, которые следят за своим физическим здоровьем и стремятся быть лучше во всем

Перед тем как начать тренироваться в бассейне, мы предлагаем каждому ознакомиться с теоретической частью плавания. Это помогает наладить лучший контакт между тренером и спортсменами

Благодаря этим урокам вы будете точно знать, как выполнять упражнения еще до занятия. В процессе тренировки будете оттачивать свое мастерство быстрее

программы тренировок

Тренировочный

Для тех, у кого есть:

Входит:

Условия:

Результат:

Условия:

Входит:

Результат:

Поэтапно изучаем все стили плавания, а также отрабатываем элементы, которые помогут вам плавать легко и быстро

Благодаря дневнику достижений каждый сможет выбрать для себя цель и двигаться к ней постепенно

Тренерский состав WaterSpace

«никогда не поздно

учиться новому»

Казанцев Алексей Эдуардович

Многократный чемпион мира и Европы, победитель двух Всемирных игр, заслуженный мастер спорта, педагог по физической культуре и спорту.

Для тех, у кого есть:

Звонарев Василий Игоревич

Карачков Андрей Максимович

Лапшин Михаил Юрьевич

Мастер Спорта по плаванию РК, Кандидат Мастера Спорта по триатлону, Чемпион РК по плаванию

Мастер спорта по плаванию. Победитель и призёр межрегиональных соревнований. Квалификация — тренер по плаванию.

Вице-чемпион мира, мастер спорта международного класса по плаванию и подводному спорту, педагог
по физической культуре и спорту

к каждой секунде тренировки»

«Для того, чтобы добиваться результата, нужно

«никогда не поздно

каждого ученика»

«кайфую от того, что

осознано подходить

учиться новому»

раскрываю потенциал

Лапшин Дмитрий Юрьевич

Чемпион Европы, мастер спорта международного класса по плаванию и подводному спорту, педагог по физической культуре и спорту.

«Систематические тренировки приведут вас

к желаемому результату»

Стремление усовершенствовать свои плавательные навыки

Желание тренироваться в команде единомышленников

Группа до 8 человек

Тренировки 2 раза в неделю

Стоимость: 5000 ₽

Страх воды

Желание научиться держаться на воде

Группа до 6 человек

Набор каждый месяц

Научитесь держаться на воде

Пропадёт страх воды

2 занятия на воде (отработка простейших упражнений на воде)

Пробное занятие на воде

Теоретическое занятие (дыхание в плавании, положение тела в воде, лайфхаки для новичков)

Проход в бассейн

Шумихина Дарья Сергеевна

Сертифицированный тренер, КМС по плаванию, призёр многочисленных республиканских и областных соревнований, участница международных соревнований по плаванию

раз и навсегда»

«я помогу вам

полюбить воду

Входит:

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Стоимость: 6000 ₽/месяц

Проведение тренировочных занятий профессиональных спортсменов-пловцов в условиях пандемии COVID-19

Авторы: Котова Татьяна Олеговна, Кошель Дмитрий Александрович, Климова Елена Владимировна

Рубрика: Физическая культура и спорт

Опубликовано в Молодой учёный №9 (404) март 2022 г.

Дата публикации: 04.03.2022 2022-03-04

Статья просмотрена: 134 раза

Скачать электронную версию

Скачать Часть 4 (pdf)

Библиографическое описание:

Котова, Т. О. Проведение тренировочных занятий профессиональных спортсменов-пловцов в условиях пандемии COVID-19 / Т. О. Котова, Д. А. Кошель, Е. В. Климова. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2022. — № 9 (404). — С. 207-210. — URL: https://moluch.ru/archive/404/89259/ (дата обращения: 07.06.2023).



По причине ограничений, связанных с пандемией COVID-19, возникает множество сложностей в подготовке и организации соревновательной деятельности спортсменов-пловцов. В связи с возникшими обстоятельствами стали актуальны дистанционные методы организации тренировочного процесса. В данной статье рассматриваются основы проведения тренировок пловцов на суше с помощью онлайн-системы с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

Ключевые слова: онлайн-тренировки, плавание, сухое плавание, пловцы, COVID-19.

Из-за значительного изменения структуры соревновательной деятельности высококвалифицированных пловцов, стало трудно реализовать классическую модель спортивной подготовки [1]. В 2019 г. была создана международная лига плавания (ISL), в связи с чем в спортивный календарь добавилось большое число коммерческих стартов. Из-за частых перелетов профессиональные спортсмены долгое время находятся вдали от своих тренировочных баз, что препятствует прохождению полноценного процесса спортивной подготовки.

С другой стороны, из-за увеличивающегося числа спортивных соревнований в течение года, спортсмен должен уделять особое внимание физической подготовке. Необходимо также учитывать, что современные высококвалифицированные пловцы проходят тренировки высокой интенсивности и малых объемов [2]. Из-за сформировавшихся условий в последние годы набирают популярность дистанционные способы организации «сухих» тренировок.

Контингент и методика организации тренировок

Рассмотрим практический опыт организации онлайн тренировок по плаванию на примере пяти профессиональных пловцов в возрасте 20–24 лет. Тренировки проводятся в домашних условиях и направлены на улучшение спортивных достижений спортсменов (табл. 1).

Таблица 1

Очередность этапов составления индивидуальной программы подготовки для высококвалифицированных пловцов

№	Этап	Содержание этапа
1	Определение целей и задач тренировок в течение всего годичного цикла	Определение основной направленности тренировок для достижения поставленных целей в соответствии с желаемым результатом.
2	Сбор данных о пловце и составление стратегии его спортивной подготовки	Нахождение резервов роста способностей и навыков пловца на основе медицинских данных, показателей функциональных способностей и физического развития, индивидуальных особенностей телосложения, а также двигательной и технической подготовленности.
3	Составление плана тренировок с учетом соревновательного графика и спортивных сборов	Распределение «сухих тренировок» соответственно с задачами и сроками макро- и мезоциклов годичного плана спортивной подготовки. Согласование плана тренировок с тренером пловца.
4	Выбор средств и методов «сухих тренировок» с учетом особенностей пловцов и условий проведения занятий	Составление структуры тренировок на основе индивидуальных потребностей пловцов. Определение способов контроля выполнения тренировок и внесения необходимых коррективов.
5	Контроль выполнения тренировок и внесение необходимых коррективов	Контроль тренировочного процесса; контроль текущего состояния спортсмена и качества выполнения упражнений; внесение необходимых коррективов.
6	Анализ эффективности разработанной технологии тренировочных программ	Тестирование спортсменов после прохождения тренировочных циклов и текущих соревновательных стартов. Оценка выполненной работы на основе спортивных результатов.

В индивидуальные программы подготовки входит более 600 разных упражнений. Эти упражнения были систематизированы в кластеры по признакам развития определенных частей тела, уровня сложности и применяемого спортивного инвентаря. Подбор упражнений осуществляется таким образом, чтобы спортсмены могли идти по пути постепенного усложнения, выполняя упражнения в узком пространстве в домашних условиях. На рис. 1 изображена общая схема проведения спортивных тренировок.

Рис. 1. Схематическая структура спортивных тренировок

С помощью платформы InSkill спортсмены выполняли упражнения, снимая процесс на видео и отправляли тренеру для оценки.

Такой подход позволяет тренеру по ОФП внести необходимые коррективы в выполняемые упражнения [3]. Оценка эффективности тренировок проводилась исходя из:

1) роста силовых показателей и координационных навыков,

2) увеличения амплитуды движений в плечевом, тазобедренном и голеностопном суставах.

Результаты исследования

Под руководством тренера по ОФП спортсмен выполнял 7 тренировок в течение недели, суммарное время тренировок составило 78 часов (табл. 2). Спортсмен выполнял 4 разные по составу упражнения комплекса. Суммарно было проведено 65 тренировок разной направленности воздействия. Было составлено 23 комплекса упражнений.

Таблица 2

Характеристики тренировочных занятий профессиональных пловцов во время пандемии в домашних условиях

Общая продолжительность занятий	9,5 недели
Выполненное количество тренировок	65 тренировок
Продолжительность тренировки	60–80 минут
Число тренировок, проведенных по модели 1	36 тренировок
Число тренировок, проведенных по модели 2	29 тренировок

После окончания полного локдауна было проведено тестирование спортсменов. Такое тестирование включало: 1) жим штанги лежа на скамье, 2) сила тяги штанги лежа на скамье, 3) жим штанги ногами для спортсменов, специализирующихся в стиле брасс, 4) вертикальный прыжок вверх с места.

Для проверки подвижности суставов проводились тесты: 1) лежа на животе — подъем прямых рук вверх; 2) в седе на пятках — подъем согнутых в локтях рук в стороны [4].

После окончания строгих ограничений пловцы стали участвовать в различных соревнованиях. При этом один из упомянутых пловцов установил мировой рекорд, а остальные пловцы показали высокий уровень спортивной подготовки (табл. 4).

Таблица 3

Силовые показатели спортсменов на суше до и после пандемии

Спортсмен	Февраль 2020 г.	Июль 2020 г.	Прирост результата	Февраль 2020 г.	Июль 2020 г.	Прирост результата
	Тест
	Жим штанги (кг)			Тяга штанги (кг)
I	75	85	10	85	90	5
II	70	75	5	70	80	10
III	50	55	5	50	55	5
IV	70	80	10	85	90	5
V	45	50	5	40	50	10

Таблица 4

Соревновательные результаты спортсменов на основных дистанциях 2019 и 2020 гг.

Спортсмен	2019 г.	2020 г.	Динамика результата (с)	2019 г.	2020 г.	Динамика результата (с)
	Дистанция 100 м — кроль на спине			100 м — комплексное плавание
I	49. 15	48.71	–0,44	51.12	48.51	–2,61
	Дистанция 400 м — комплексно			200 м — брасс
II	04.04.39	04.04.79	0,4	02.09.96	02.06.11	–3,85
	Дистанция 50 м — кроль			100 м — комплексное плавание
III	25. 15	25.81	0,66	01.01.88	01.01.40	–0,48
	Дистанция 100 м — брасс			Дистанция 200 м — брасс
IV	57.75	56.73	–1,02	02.05.21	02.04.14	–1.07
	Дистанция 50 м — кроль			Дистанция 100 м — кроль
V	24. 25	25.12	–0,87	56.05	55.35	–0,7

Выводы

В условиях пандемии целью тренировок было, в первую очередь, сохранение функционального состояния спортсменов. Вместе с тем появилось достаточно времени для решения таких задач, как: 1) повышение подвижности в суставах для уменьшения вероятности спортивных травм, 2) увеличение силы и выносливости определенных групп мышц, 3) развитие техники выполнения упражнений, 4) обучение спортсменов способам расслабления мышц.

Наша практика показывает, что в условиях невозможности проведения тренировок в водной среде важно разнообразие выполняемых упражнений, а также индивидуальный подход к физиологическим и психологическим особенностям спортсменов.

Несмотря на трудности организации тренировок в условиях пандемии, удалось добиться определенных результатов в повышении спортивной и психологической подготовленности профессиональных пловцов.

Литература:

1. Тимакова, Т. С. Роль возрастной гетерохронии в кризисных проявлениях спортивной карьеры // Вестник спортивной науки. — 2020. — № 5. — С. 12–17.
2. McLeod, I. A. Swimming anatomy. — Human Kinetics, 2009. — 200 p.
3. Сайт специализированного приложения «InSkill» [Электронный ресурс]. — URL: https://inskill.ru/ (доступ: 29.06.2021).
4. Mullen, J. G. Swimming Science: Optimum performance in the water. — Ivy Press, 2018. — 192 p.

Основные термины (генерируются автоматически): спортивная подготовка, III, дистанция, жим штанги, пловец, спортсмен, тренировка, индивидуальная программа подготовки, комплексное плавание, тренировочный процесс.

Ключевые слова

плавание, пловцы, COVID-19, онлайн-тренировки, сухое плавание

онлайн-тренировки, плавание, сухое плавание, пловцы, COVID-19

Похожие статьи

Содержание и структура многолетней

подготовки спортсменов

 Подготовка спортсмена высокого класса в большой степени зависит от эффективности системы многолетней подготовки, которую можно определить как рационально организованный процесс обучения, воспитания и тренировки детей, подростков, юношей и взрослых. ..

Эффективность использования специальных вспомогательных…

Эффективность использования специальных вспомогательных упражнений в жиме штанги лежа

Немаловажным будет указать, что жим штанги лежа входит в силовую подготовку

Характер наращивания тренировочных весов на контрольных циклах подготовки строился…

Организационно-методические особенности

подготовки…

 Подготовка спортсменов ведется в специальных спортивных школах, которые подразделяются на детско-юношеские

В спортивных школах выделяют следующие учебные группы: группы начальной подготовки (3 года обучения), учебно-тренировочные группы (4. ..

Медико-биологическое сопровождение

пловцов на этапе…

Тренировочный процесс юных пловцов проходит в плавательном бассейне «Водник» г. Архангельска.

1 Медико-биологическое обеспечение спортсменов спортивных сборных команд субъекта — реформа в спортивной медицине [Электронный ресурс].

Психологическая

подготовка пловцов к соревнованиям

Ключевые слова: плавание, тренировочный процесс, соревновательная деятельность, психология, психологическая подготовка. Введение. Создание у пловца состояния психической готовности к соревнованиям осуществляется при помощи мероприятий…

Экспериментальное обоснование

программы годичной. ..

В статье автор рассматривает инновационную программу годичной тренировки студентов-гиревиков на основе этапного построение тренировочного процесса и

Экспериментальное обоснование программы годичной подготовки студентов-гиревиков массовых разрядов.

Тренировочный процесс в подготовительном процессе юного…

Спортивная тренировка юного борца греко-римского стиля является педагогическим процессом, одной из

В даннойработе рассмотрим один из этапов учебно-тренировочного процесса юного спортсмена в греко-римской борьбе на примере тренировки в…

Разработка и обоснование стандартных

тренировочных заданий. ..

Управление тренировочным процессом в пожарно-прикладном спорте на основе

Данная группа тренировочных заданий развивающей направленности была составлена на основе изучения

6. Платонов В. Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте.

Кроссфит как способ повышения эффективности физической…

Основными правилами тренировки являются максимальная интенсивность, частота тренировок, минимальность или отсутствие отдыха, изменение направления нагрузок на каждом занятии. Примеры кроссфит-упражнений: Толчок — подъём штанги с пола и жим над головой.

Похожие статьи

Содержание и структура многолетней

подготовки спортсменов

 Подготовка спортсмена высокого класса в большой степени зависит от эффективности системы многолетней подготовки, которую можно определить как рационально организованный процесс обучения, воспитания и тренировки детей, подростков, юношей и взрослых. ..

Эффективность использования специальных вспомогательных…

Эффективность использования специальных вспомогательных упражнений в жиме штанги лежа

Немаловажным будет указать, что жим штанги лежа входит в силовую подготовку

Характер наращивания тренировочных весов на контрольных циклах подготовки строился…

Организационно-методические особенности

подготовки…

 Подготовка спортсменов ведется в специальных спортивных школах, которые подразделяются на детско-юношеские

В спортивных школах выделяют следующие учебные группы: группы начальной подготовки (3 года обучения), учебно-тренировочные группы (4. ..

Медико-биологическое сопровождение

пловцов на этапе…

Тренировочный процесс юных пловцов проходит в плавательном бассейне «Водник» г. Архангельска.

1 Медико-биологическое обеспечение спортсменов спортивных сборных команд субъекта — реформа в спортивной медицине [Электронный ресурс].

Психологическая

подготовка пловцов к соревнованиям

Ключевые слова: плавание, тренировочный процесс, соревновательная деятельность, психология, психологическая подготовка. Введение. Создание у пловца состояния психической готовности к соревнованиям осуществляется при помощи мероприятий…

Экспериментальное обоснование

программы годичной. ..

В статье автор рассматривает инновационную программу годичной тренировки студентов-гиревиков на основе этапного построение тренировочного процесса и

Экспериментальное обоснование программы годичной подготовки студентов-гиревиков массовых разрядов.

Тренировочный процесс в подготовительном процессе юного…

Спортивная тренировка юного борца греко-римского стиля является педагогическим процессом, одной из

В даннойработе рассмотрим один из этапов учебно-тренировочного процесса юного спортсмена в греко-римской борьбе на примере тренировки в…

Разработка и обоснование стандартных

тренировочных заданий. ..

Управление тренировочным процессом в пожарно-прикладном спорте на основе

Данная группа тренировочных заданий развивающей направленности была составлена на основе изучения

6. Платонов В. Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте.

Кроссфит как способ повышения эффективности физической…

Основными правилами тренировки являются максимальная интенсивность, частота тренировок, минимальность или отсутствие отдыха, изменение направления нагрузок на каждом занятии. Примеры кроссфит-упражнений: Толчок — подъём штанги с пола и жим над головой.

Расширенный план обучения плаванию | Nuffield Health

Перейти к содержимому

Мы серьезно относимся к качеству и безопасности. См. наши рейтинги CQC.

Больницы

Высочайшие стандарты клинической помощи в ультрасовременных учреждениях, лечение под руководством консультанта, безупречно чистые палаты и команда преданных своему делу и опытных медсестер.

Найти больницу

Мы серьезно относимся к качеству и безопасности. См. наши рейтинги CQC.

Тренажерные залы

Самое главное для нас — это помочь вам стать стройнее и здоровее с помощью нашей сети экспертов по фитнесу и самых современных средств.

Запишитесь в тренажерный зал

Члены нашего тренажерного зала получают 20% скидку на физиотерапию. Узнать больше.

Услуги

Nuffield Health заботится о вашем здоровье и благополучии способами, которые выходят за рамки того, чтобы вы были в хорошей форме и снова встали на ноги, это то, что делает нас специалистами в вас.

Посмотреть все услуги

Члены нашего тренажерного зала получают 20% скидку на физиотерапию. Узнать больше.

Просмотрите наши статьи, чтобы найти достоверную информацию о тренировках, питании, восстановлении здоровья и многом другом.

Совет

Используйте наш список тем о здоровье, чтобы быстрее добраться до места назначения.

Просмотреть все темы

Просмотрите наши статьи, чтобы найти достоверную информацию о тренировках, питании, восстановлении здоровья и многом другом.

• Обзор

Обзор

Вернуться к топ

Фитнес Плавание

Джессика Митчелл Менеджер по плаванию Nuffield Health

Разнообразьте свои тренировки с помощью этой сложной программы от менеджера по плаванию Джессики Митчелл.

Разминка:

• 1 x 400 м вольным стилем (любой стиль) – 30 секунд отдыха
• 4 х 100 м плавание вольным стилем – отдых 30 секунд
• 1 x 300 м тяга вольным стилем (поместите буксир между ног и используйте только руки) – отдых 20 секунд
• 1 х 300 м вольным стилем (держите доску руками и используйте только ноги) – отдых 20 секунд.

Отдых 1 минута

Основная тренировка

• 1 х 75 м вольным стилем – 20 секунд отдыха
• 1 х 25 м быстрый свободный удар – 20 секунд отдыха.

(Повторите сет 3 раза)

• 1 x 75 м ударом ногой на спине – 20 секунд отдыха
• 1 х 25 м быстрый удар ногой на спине – 20 секунд отдыха.

(Повторить подход 3 раза)
Отдых 1 минута

• 1 x 200 м плавание вольным стилем — быстро — 20 секунд отдых
• 1 x 150 м плавание вольным стилем — быстро — 20 секунд отдыха
• 1 x 100 м плавать вольным стилем – быстро – 20 секунды отдых
• 1 x 50 м плавание вольным стилем — быстро — 20 секунд отдыха
• 1 x 100 м плавание вольным стилем — быстро — 20 секунд отдыха
• 1 x 150 м плавание вольным стилем — быстро — 20 секунд отдыха
• 1 x 200 м плавать вольным стилем — быстро — 20 секунд отдыха.

(Повторите сет 2 раза)
Отдых 1 минута

• 5 x 100 м плавание вольным стилем — дыхание каждые 3,5,7 гребка – отдых 30 секунд
• 1 x 50 м вольным стилем – нормальное дыхание – отдых 30 секунд
• 4 x Удар под водой 25 м – 1 минута отдыха.

Отдых 1 минута

• 3 x 100 м комплексный комплекс – 30 секунд отдых
• 3 x 100 ударов ногами комплексный комплекс – 30 секунд отдых.

Охлаждение

• 1 x 100 заминка – медленное плавание

Другие тренировки
Попробуйте и посмотрите, как вы его найдете. Слишком сложно? Попробуйте наши тренировки для начинающих или среднего уровня.

Последнее обновление Среда, 31 июля 2019 г.

Впервые опубликовано, Среда, 24 августа 2016 г.

Фитнес Плавание

Тренировка по плаванию продвинутого уровня | CoachUp Nation

Тренировка по плаванию продвинутого уровня

Внимание! Предупреждение! Эта тренировка по плаванию не для слабонервных, но если вы ищете интенсивную тренировку, которая подтолкнет ваше тело к его абсолютным пределам, не ищите дальше. Вообще говоря, это разработанное CoachUp руководство по тренировкам, которое проверит ваши навыки, выносливость и желание. На самом деле, некоторые из самых продвинутых спортсменов в плавании любят смотреть под этот микроскоп. Как правило, вы сможете увидеть мгновенную обратную связь во время такой тренировки, потому что будет до боли очевидно, где вам не хватает — так что идите и начинайте учиться!

Разминка

Проплывите эту разминку в удобном темпе — это не гонка! Позвольте мышцам дышать, расслабиться и подготовиться к тренировке. По этой причине здесь нет жимовых интервалов, так что не торопитесь, сосредоточьтесь на своей технике и мысленно приготовьтесь к тренировке всей своей жизни!

• 200 Фристайл
• 200 На спине
• 200 Фристайл
• 200 Удар
• 100 На спине
• 100 ходов на выбор

Предустановка  

• 4X100 фристайл — @1:20
• 4X100 IM — @1:30
• — :30 секунд отдыха —
• Удар ногой 2х100 — в 2:00
• 4X50 Фристайл — спуск от медленного к быстрому @:50
• 4X50 Ход на выбор — @1:30

Основной набор

Скорее всего, если вы зашли так далеко, вы знаете, во что ввязываетесь. Нам не нужно обсуждать этот раздел, потому что вы, вероятно, ждали его с тех пор, как попали в бассейн! Итак, давайте приступим к делу! Это самая интенсивная часть тренировки по плаванию, поэтому приложите максимум усилий для получения максимальных результатов от плавания! Не стесняйтесь настраивать любой из заданных временных интервалов, чтобы у вас всегда было примерно пять секунд отдыха, если вам это нужно.

• 3X200 Вольный стиль — спуск от медленного к быстрому @2:40 *
• 2х50 на спине — @1:00
• 3X200 вольным стилем — один медленный, два быстрых @2:30
• 2х50 на спине — @1:00
• 3X200 фристайл — все быстро @2:20
• 2×50 Ход на выбор — @1:30
• 1X200 Freestyle — сделай это быстрее!

Заминка После того, как вы полностью восстановитесь после основного набора интервалов, не забудьте включить в конце плавания продолжительную и медленную заминку. Проплывите эти дополнительные метры в удобном темпе, чтобы ваши мышцы не напряглись после выхода из бассейна. Ключевым моментом здесь является не торопиться, вы не хотите, чтобы вам было слишком больно, чтобы сделать это снова завтра!

• 3X100 Фристайл
• 2X100 на спине
• Ход 1X100 на выбор

(См. также: читайте о наших советах по индивидуальному комплексному обучению здесь.)

Приседание

В общей сложности эта тренировка составляет около 5300 метров, вперед! Конечно, существует множество творческих и полезных способов планирования тренировки, поэтому, если вам не нужен этот, просто включите его! Делайте упор на удары, которые, как вы знаете, требуют отработки, а свои любимые оставьте в раздевалке. Тренироваться как пловец означает освоить все основные приемы, поэтому не используйте только те, которые вам нравятся больше всего. Когда придет время гонки, вы будете счастливы, что потратили время и силы на работу над своей игрой. Однако, если вы все еще пытаетесь сократить это время, подумайте о том, чтобы заказать одного из частных тренеров CoachUp, который поможет вам вывести свою игру на новый уровень.

Детские двойные турники Гимнастические тренировочные параллельные брусья Регулируемые – Aiden’s Corner

Чем опасны солёные огурцы?

Сегодня мы поговорим о популярнейшем в нашей стране овоще и его месте в здоровом рационе. У огурца – а речь именно о нём – есть тёмная и светлая стороны. Тёмная, как ни печально, скрывается в банках с рассолом и маринадом. Рассказываем, в чём тут дело (и пытаемся сильно не пугать).

На светлой стороне

В мире овощей свежий огурец – синоним скучной повседневности (в противовес его солёному собрату, частому гостю на праздничных вечеринках). И это обидно, потому что в свежем огурчике с грядки масса пользы! Да, он на 95% состоит из воды, но разве это плохо?

Если вы чувствуете жажду, то вы наверняка уже слегка обезвожены – а значит, пришло время пополнить запасы жидкости в организме. Чистая вода (при всей её пользе) иногда просто не вызывает энтузиазма – вот тут-то на помощь и приходят огурцы. Это вполне сносная замена паре глотков воды. Диетологи даже рекомендуют съедать несколько ломтиков овоща после напряженной тренировки или долгой физической активности.

Следить за питьевым режимом (хотя бы с помощью огурцов) очень важно: достаточное количество жидкости обеспечивает нормальный водно-солевой баланс и правильную работу всех систем организма. Кроме того, это хороший способ избавиться от головных болей, плюс профилактика хронических инфекций, в том числе – мочевыводящих путей.

Витамины, минералы и клетчатка

Средней величины сырой огурец содержит всего 30 килокалорий, ноль процентов жира, 3 грамма белка и 6 граммов углеводов. А вот что у нас с основными витаминами и минералами:

● Витамин С: 10% рекомендуемой суточной нормы

● Витамин К: 57% суточной нормы

● Магний: 9% от суточной нормы

● Калий: 12% от суточной нормы

● Марганец: 9% от суточной нормы.

И не забываем приплюсовать сюда как минимум 2 грамма клетчатки! Для максимального её количества диетологи рекомендуют есть огурцы вместе с кожурой. Выгода получится далеко идущая: улучшение пищеварения и в итоге – хорошее самочувствие. Но это, конечно, ещё не всё. В список полезных свойств можно добавить терапевтический потенциал огурца – о нём рассказывают, например, индийские фармацевты из Джадавпурского университета. В Индии, оказывается, этот овощ с древних времен используют в народной медицине. Целители считают, что он помогает бороться с диабетом, оказывает очищающее действие на организм, успокаивает раздражённую кожу и лечит солнечные ожоги.

Зелёные или в полосочку?

Есть такой миф, что если огурец тёмно-зелёный, то в нём много нитратов. А поскольку это вредно — лучше выбирать полосатые. Эксперты негодуют: конечно, это неправда! На окраске плода количество нитратов никак не отражается. Цвет зависит всего лишь от сорта – и как ни перекармливай удобрениями, на внешность обитателей грядки лишняя химия не повлияет. Сами нитраты тоже вредны только в повышенных дозах, а для умеренного подкорма порой даже необходимы. Если же переборщить с азотными удобрениями, растение не успеет их переработать и отложит “про запас”.

Ещё одно досужее мнение о “нитратных огурцах” касается их происхождения: гуру ЗОЖа из интернета утверждают, что фермерские овощи с этой точки зрения безопасней. Но профессиональные селекционеры и по этому поводу выступают с разоблачениями: удобрения на массовом производстве – это ещё и вопрос экономики. Производителю попросту невыгодно сыпать лишнего, потому что это деньги – так что там всё рассчитано до миллиграммов. А вот в частном хозяйстве – как повезёт.

Гладкие или пупырчатые?

Когда мы приходим в магазин или на рынок, мы “покупаем глазами”. И у нас в стране почему-то принято считать огурцы с бугорчатой кожицей более вкусными, чем с гладкой. А в Европе и в Азии – всё наоборот. Может быть, потому, что они предпочитают их есть в свежем виде? Ведь если говорить о питательности, разницы между двумя видами практически никакой… зато для засолки именно наш, российский выбор – более правильный. Потому что пупырышки помогают соли проникать внутрь!

Ну и раз уж речь зашла о выборе: при покупке магазинной банки с соленьями предпочтительнее остановиться на той, что подороже. Дело в том, что качество огурцов очень сильно зависит от их размера. Эталоном являются огурчики, длина которых не превышает 12 см. В таких плодах, как правило, ещё не завязались семена – и благодаря своей однородной консистенции они получаются более вкусными и хрустящими. Но и цена у них обычно выше, чем у остальных.

На тёмной стороне

Сколько раз мы с коллегами из “Живой еды” наблюдали, как люди в столовой тянулись за солонкой и досаливали еду – сразу, даже не попробовав… Привычка! Довольно вредная, как говорят нам многочисленные научные работы. Они связывают повышенное потребление соли с риском – ни много ни мало – инсульта, инфаркта и рака желудка! Самое неприятное, что в опасности все мы – даже те из нас, кто не имеет привычки хвататься за солонку раньше, чем за ложку. Соль прячется повсюду, в самых неожиданных местах!

Понятно, что мы ожидаем её встретить, когда покупаем солёненькие огурчики в качестве закуски. Так может, лучше делать это пореже?

Потому что в самых обычных продуктах, которые мы потребляем каждый день, очень много скрытой соли, количество которой у нас не принято указывать на этикетках. В литре молока – 4 грамма (чайная ложка), и это как раз столько, сколько рекомендуют врачи в качестве суточной нормы. Эту дозу также можно полностью перекрыть 200 граммами сыра, а наполовину – съев в обед 2-3 кусочка хлеба. Неудивительно, что мы таким образом получаем жуткий передоз, и даже не подозреваем об этом!

Врачи уже давно догадывались, что подобные излишества как-то связаны с кровяным давлением: первым такое предположение высказал автор древнего китайского учебника по медицине чуть ли не в 2500 году до нашей эры. Но в те времена (и сотни лет после них) соль была в жутком дефиците: никто не мог себе позволить сыпать её, не глядя. Не то, что мы сейчас: у нас в любой общественной столовой, кафе или ресторане чуть ли не обязательный атрибут – солонка на столе. Соль дешёвая, её никому не жалко.

И вот он – результат! В последние годы медики фиксируют не просто рост количества инсультов – больше становится молодых пациентов, с одним из самых неприятных вариантов болезни — геморрагическим. Это когда один из сосудов мозга разрывается, заливает кровью всё вокруг и перестаёт снабжать кислородом большой участок нервной ткани… которая, если не вмешаться быстро и не сделать операцию, может умереть, утащив за собой на тот свет и владельца.

Тёмное наследие – долой!

В общем, наш вывод неутешителен. Ничего полезного — кроме кратковременного удовольствия — в солёных огурцах нет; а вреда в виде соли, сахара и уксуса — предостаточно. Да, раньше с помощью таких консервов люди обеспечивали себя зимой хоть какой-то клетчаткой и минимальным набором витаминов. Но сейчас, когда в магазине круглый год можно найти что-нибудь свежее, огуречные соленья и маринады должны окончательно перейти в разряд праздничных блюд, употребляемых редко и помалу.

Первый шаг в правильном направлении – заменить их хотя бы на малосольные огурцы. А лучше перейти на светлую сторону, к свежим овощам! Потому что свежий огурец — это не просто минимальный набор белков, жиров и углеводов. Это ещё и каротин, витамины B, C и PP, залежи калия и магния, макро и микроэлементы – и все вместе они превращают огуречную воду в живительную влагу.

6 полезных свойств огуречного рассола / Почему его любят профессиональные хоккеисты и диетологи – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Самый полезный рассол — тот, что имеет натуральный состав.

«Банка с красителями и консервантами не даст вам никакой пользы», — говорит диетолог Камилла Шкода.

При покупке соленых огурцов важно обращать особое внимание на состав: в нем не должно быть искусственных ингредиентов.

Натуральный рассол — неважно, приготовленный дома или купленный в магазине — обладает многими преимуществами для здоровья, и эксперт назвала ключевые из них.

1. Содержит пробиотики

Соленые огурцы и рассол богаты пробиотиками — полезными бактериями, которые необходимыми для здоровья кишечника. Ценные свойства пробиотиков подробно изучены: улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет, способствуют хорошему ментальному состоянию, борются с депрессивными расстройствами.

Больше всего пробиотиков содержит рассол, ферментированный естественным образом, без уксуса, с добавлением соли и специй. Однако Шкода рекомендует не перебарщивать: продукт очень соленый, и слишком большое количество может привести к проблемам со здоровьем.

2. Помогает восстановиться после физической нагрузки

«Рассол содержит природные электролиты: натрий, калий и магний. Это может помочь восстановить водный баланс после тренировки», — объясняет диетолог.

Чтобы получить максимальную пользу, Шкода советует выбирать напиток на основе уксуса без красителей и консервантов.

Рассол используют профессиональные спортсмены для восстановления после тренировок. Несколько лет назад хоккеиста «Нью-Джерси Девилз» Блейка Коулмана заметили с банкой огуречного рассола прямо во время матча НХЛ, пишет CBS Sport. Позже игрок заявил, что только этот напиток помогает избавиться от судорог в мышцах.

Еще раньше, в 2000 году, во время плей-офф Национальной футбольной лиги, игроки обеих команд выпили литры соленого напитка, чтобы пережить рекордную жару, которая накрыла тогда Штаты. Матч прозвали «Игрой с рассолом» — настолько бурно он обсуждался журналистами и комментаторами.

3. Регулирует уровень сахара в крови

Исследования указывают на то, что рассол с уксусом может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови. Причем это касается и других продуктов, в составе которых есть уксус.

«Этими же преимуществами обладают заправки на его основе и яблочный уксус», — добавляет Шкода.

4. Помогает худеть

Некоторые ученые считают, что есть связь между употреблением рассола и похудением. Для точных результатов нужны дополнительные исследования, однако некоторые диетологи согласны с опубликованными научными работами.

«Рассол может помочь снизить аппетит, стабилизируя уровень сахара в крови. А его пробиотические свойства улучшают пищеварение и метаболизм, что положительно влияет на снижение веса», — говорит Шкода.

5. Содержит важные антиоксиданты

Огуречный рассол — источник природных антиоксидантов, защищающих клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами — молекулами, которые «атакуют» извне и могут стать причиной онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Причем антиоксиданты содержатся как в рассоле, так и соленых огурцах.

Кроме того, огуречный напиток считается хорошим источником витаминов А и Е, которые поддерживают хорошее общее состояние организма.

6. Может помочь при похмелье

«Лекарств» от похмелья, чья польза научно доказана, не существует. Но некоторые продукты и напитки могут облегчить состояние после праздников. Рассол борется с обезвоживанием благодаря содержанию естественных электролитов.

Ранее мы рассказывали о зимних суперфудах, которые нужно есть в холода для хорошего настроения и здоровья всего организма.

Что можно сделать?

Изучить лучшие рецепты для засолки огурцов и узнать, какие специи идеально подходят для заготовок.

Читайте о полезных свойствах других популярных продуктов:

• 4 сезонных продукта, которые повышают настроение. Что нужно есть зимой

• 5 идей для зимних блюд: интересные рецепты на каждый день

• 5 продуктов, поддерживающих энергию: что есть, чтобы быть бодрее

Можно ли есть огурец перед тренировкой?

Вы когда-нибудь задумывались, можно ли есть огурец перед тренировкой? Или если вы должны съесть огурец перед тренировкой?

Можно ли пить чайный гриб после еды? . ..

Пожалуйста, включите JavaScript

Воркаут программы для пресса (СИЛЬНЫЙ и КРАСИВЫЙ)

• 15 Май, 2016
• 0
• Street-Sport

Сильный и красивый пресс – это наверное первое что хочет иметь человек, который начинает посещать тренажерный зал. Но можно ли накачать свой пресс без посещения спорт залов? Разумеется это возможно,  и мы в этой статье постараемся рассказать и показать вам как это сделать на обычной спортивной площадке максимально эффективно.

В каждой из приведённых ниже программ присутствует всего три упражнения. Эти упражнения условно предназначены для разных областей мышц живота: косых, нижней и верхней части. Отдельно тренировать каждую область разумеется не получиться, т.к. мышцы пресса работают целиком практически в любом упражнении. Проще говоря, отдельно прокачать нужные вам кубики не получится, но акцентировать нагрузку все же возможно при правильной технике и концентрации.

Особенности тренировок пресса

• Тренируйте пресс от 1 до 3 раз в неделю.
• Отдыхайте между сетами в пределах 1-2 минуты.
• Деление пресса на верх и низ условно.
• Для появления кубиков важен низкий процент подкожного жира.
• Для гипертрофии (накачки) мышц живота большое количество повторений бессмысленно.
• Для уменьшения талии и укрепления пресса хорошо подойдёт высокоповторный тренинг и статика (всевозможные планки) + кардио низкой интенсивности.
• Если вы легко делаете 15 повторений, то попробуйте выполнять упражнение с отягощением.

Воркаут программы для сильного и красивого пресса

Для начинающих

1. — Подъёмы коленей на брусьях к груди или на перекладине (3 по 8-12)
2. — Двойные скручивания сидя на прямой скамье (2-3 сета по 12-15)
3. — Скручивания на наклонной скамье с поворотом(2-3 сета на max)

или

• — Повороты туловища с палкой (2 сета по 2-3 минуты)

  1-Упражнение

  2-Упражнение

  3-Упражнение

  
  

Для опытных

1. — Подъёмы прямых ног к перекладине (3 по 8-12)
2. — Скручивания на наклонной скамье (2-3 по 15-20)
3. — Боковые скручивания на перекладине в стороны (2-3 сета по 12-15)

   1-Упражнение

   2-Упражнение

   3-Упражнение

   
   

Для профи

Суперсерия из трёх упражнений. Выполняйте одну суперсерию (три упражнения по порядку) без остановки. Отдых между суперсериями 1-2 минуты.

1. — Подъёмы ног к перекладине с уголком (3 по 8-12)
2. — Скручивания на наклонной скамье с доп.весом (3 по 8-12)
3. — Дворники (вращения) с согнутыми или прямыми ногами (3 на max)

   1-Упражнение

   2-Упражнение

   3-Упражнение

   
   

Что нужно делать для уменьшения талии?

В первую очередь нужно придерживаться правильного питания и следить за количеством и качеством поглощаемой пищи. После того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть, а для этого нужно повысить активность (больше тратить калорий) и понизить калорийность рациона (меньше употреблять калорий чем тратить). Более подробно вы можете ознакомиться в статье «Питание для сушки тела». Основные упражнения которые вы должны выполнять: вакуум, различные скручивания и повороты туловища, а также планки. Избегайте больших весов в приседаниях и различных наклонах на пресс, не используйте доп.вес в упражнениях на пресс и часто бегайте.

Как накачать кубики (мышцы живота)

Для этого работайте в стандартном для гипертрофии диапазоне от 8 до 12 повторений. Выполняйте тяжёлые базовые упражнения и по возможности используйте отягощения. Например, поднятие ног к перекладине или скручивания на наклонной скамье с доп. весом. Употребляйте достаточное количество белка и качественно восстанавливайтесь.

Рекомендации:

• В тренировках для пресса важна интенсивность, а не количество повторений.
• Делайте короткие перерывы между подходами.
• Подбирайте упражнения таким образом, чтобы техника была на должном уровне.
• Без малого процента подкожного жира заветных «кубиков» вы не получите.
• Ежедневно выполняйте упражнение «вакуум».

Метки: WorkoutВоркаутпрограммы тренировокУличный фитнес

• Вперед Одежда для бега на улице (летом и зимой)
• Назад Питание для сушки тела (без потери мышц)

Смотрите также. ..

Chloe Ting 2022 Get Abs Challenge

 18 дней

 20-40 мин/день

‌

2022 Get Abs Challenge

9 0002

Часто задаваемые вопросы

Это зависит от ряда факторов. Чем стройнее вы начнете это испытание, тем выше шансы, что вы сможете увидеть четкое определение в области пресса. Большинство людей не приобретут рельефный пресс за 18 дней, но это не значит, что вы не разовьете мышцы живота. Пресс виден только тогда, когда у вас достаточно низкий процент жира в организме! И хотя генетика играет свою роль, работая над корпусом и медленно наклоняясь в течение постоянного периода времени, шансы получить определенный пресс намного выше. Цель этой программы — помочь вам начать работу, и в этом поможет выполнение короткой программы.

Когда вы делаете упражнения на пресс, вам нужно задействовать свой кор. Если нет, то, вероятно, вы используете другие части тела, такие как спина или шея, и рискуете получить травму. Просто делайте это медленно и сосредоточьтесь на своем дыхании. Посмотрите это мое видео, чтобы узнать, как задействовать мышцы кора: https://youtu.be/vN_jTQuSkjg

Вы не можете нацеливаться на потерю жира. Если вы хотите избавиться от жира на животе, чтобы показать пресс, вам нужно работать всем телом. Работа над определенными областями может помочь вам укрепить тело и нарастить мышцы. Не волнуйтесь, так легко вы не наберете вес! Кроме того, в некоторых составных упражнениях вы работаете не только с корпусом, но и руками. Чтобы создавать бесплатные программы, я оптимизирую названия своих видео и программ в соответствии с лучшими практиками SEO, чтобы помочь им охватить целевую аудиторию.

Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете. В общем, потренироваться — это полдела. Вам нужно вести здоровый образ жизни, включая физические упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не нужно все время питаться чистой / здоровой пищей, если изменить образ жизни слишком сложно. Это определенно будет полезно в долгосрочной перспективе, но делайте все возможное в начале. Если вы ищете варианты здоровой еды, перейдите по ссылке на раздел рецептов в верхней части страницы!

Диета играет важную роль в похудении, но вы также должны следить за тем, чтобы ваш организм питался сбалансированной и питательной пищей для этих тренировок. Это индивидуально для всех и должно быть обсуждено с профессионалом — пожалуйста, поговорите с зарегистрированным диетологом или нутрициологом, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Вы также можете проверить мой новый раздел рецептов для некоторых здоровых рецептов и идей для закусок.

Вам рекомендуется делать ВСЕ перечисленные видео каждый день, т.е. если в день есть три видео, вы должны сделать все три. Если видео указано дважды, вы должны сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с низким воздействием, пока не станете сильнее. При этом, если видео помечено как необязательное, то вам решать, хотите ли вы это делать или нет. Видео разминки и заминки необязательны, но настоятельно рекомендуются. Тем не менее, в конце концов, эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

Да, это абсолютно нормально. Идите в своем собственном темпе и делайте столько, сколько можете. Если это всего 1 видео в день, все равно здорово, что вы тренируетесь! Придерживайтесь минимального воздействия по мере необходимости и работайте над тем, чтобы быть в состоянии сделать все из них. Просто помните, что если вы делаете длительный отдых/перерыв (30+ минут) между видео, вам может понадобиться снова разогреться, когда вы вернетесь к нему.

Это полностью зависит от вас — если вы чувствуете себя достаточно сильным, действуйте. Вы также можете просто придерживаться малоэффективных движений, если хотите. Однако, если вашему телу нужен отдых, пожалуйста, отдохните. Ваше тело, естественно, будет слабее в это время, так что не расстраивайтесь, вы это поняли. После дополнительного дня отдыха просто продолжайте с того места, на котором остановились.

Окончательный 4-недельный план тренировки пресса

Если вы сосредоточили свое внимание на основных мышцах и стремитесь улучшить силу кора, что жизненно важно для предотвращения травм, улучшения баланса и предотвращения болей в пояснице, тогда слушайте.

Выйдите на сцену справа, WH 4-недельный план тренировки пресса, предназначенный для увеличения силы и тонуса живота всего за 28 дней — да, правда.

Он идеально подходит для новичков, которые хотят узнать о лучших упражнениях для брюшного пресса и включить лучшие упражнения для нижней части пресса в свои еженедельные тренировки.

Разработанный эксклюзивно физиотерапевтом и экспертом по составу тела из лондонской Soho Fitness Lab Сандрой Кальвой, он обеспечивает оптимальный баланс между сжигающими жир тренировками HIIT и интеллектуальными тонизирующими движениями, нацеленными на самые глубокие мышцы брюшного пресса (а также поверхностный набор мышц живота). Другими словами, вы станете сильнее изнутри.

Кальва утверждает, что здесь нет ничего удивительного — нет, вы не можете накачать шесть кубиков за ночь, но вы можете активировать свой кор, повысить уровень активности и привести живот в тонус за пару недель, если будете достаточно последовательны. своими тренировками и питанием.

Все, что вам нужно, это стабилизирующий мяч, пенопластовый валик (или свернутое полотенце) и немного усердия. Всего за 4 недели этой тренировки для пресса, , вы почувствуете себя лучше и сильнее, чем когда-либо.

Удачной тренировки.

Bear Grylls//Digital Spy

---

Ваш четырехнедельный план тренировки пресса

План тренировки пресса на неделю 1

«У всех плоский живот, — говорит Кальва. «Это как раз под жиром. Эта схема HIIT ускоряет ваш метаболизм до максимальной скорости для сжигания жира». Будьте дисциплинированы и подтолкните себя к этой фазе тренировки пресса. Идите изо всех сил.

Bear Grylls//Digital Spy

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА АБС

План тренировки пресса, неделя 2

Пришло время заложить фундамент. Узнайте, как активировать и использовать более глубокие мышцы — они также являются ключом к лучшей осанке, предотвращающей появление живота.

Менее гламурная сторона тренировки пресса, но так что ключ.

Bear Grylls//Digital Spy

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

План тренировки пресса, неделя 3

На этой неделе вы проработаете нижние и часто забываемые «корсетные» мышцы, которые улучшат вашу общую форму и подтянут живот. Приготовьтесь почувствовать части, о которых вы даже не подозревали.

Bear Grylls//Digital Spy

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НИЖНИХ АБС

План тренировки пресса, неделя 4 стройный живот, к которому вы стремились.

Нестыдный вопрос: как уменьшить боли в мышцах после тренировки?

Питание перед тренировкой и после занятий фитнесом

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Армрестлинг в Иркутске: польза от занятий, советы тренера, адреса школ в Иркутской области

Комсомольская правда

Результаты поиска

Спорт

Мария КНЯЗЕВА

30 ноября 2020 9:01

Чем полезен армрестлинг в Иркутске и каков секрет побед в этой необычной борьбе.

Армрестлинг в Иркутске: польза от занятий, советы тренера, адреса школ в Иркутской областиФото: Алексей БУЛАТОВ

Если думаете, что у тех, кто занимается армрестлингом, сильные только руки, вы, безусловно, ошибаетесь! Без сильной спины и крепких ног успеха в данном виде спорта не добиться. А между тем армрестлинг в Иркутске всесторонне развивает атлета, делая выносливым не только тело, но и дух.

— Армрестлинг укрепляет физически и закаляет эмоционально, — говорит президент Федерации этого вида спорта в Иркутской области Владимир Алексеев. — Появляются целеустремленность, желание побеждать, стать лучше, работать над собой.

Армрестлинг в Иркутске: как проходят тренировки

Они включают в себя общую физическую подготовку, кардио, станции на бицепсы и трицепсы, а еще такие базовые упражнения, как жим, становая тяга, приседания, которые укрепляют все группы мышц. Конечно, идет отработка правильной техники борьбы на руках. Не зная ее, можно получить травмы, ставя руку в опасное положение.

— При правильной технике спортсмена — травмы исключены, — отмечает Владимир Сергеевич.

Ну а в чем секрет успеха? Помимо физической формы важна скорость!

— Нужно приложить максимальную силу за минимальную единицу времени, — делится опытом тренер. — Бывает, что менее сильные спортсмены выигрывают именно за счет реакции, услышав команду Ready! Go! успевает за одну секунду «положить» противника. Скорость реакции также можно и нужно отрабатывать: кто-то быстрее от природы, кому-то придется потратить на это время.

Армрестлинг в Иркутске: с 12 лет уже можно

Армрестлинг — один из любимых видов спорта сибиряков. Помериться силушкой многие любят с детства, поэтому турниры привлекают внимание даже малышей. Например, на семейный турнир «Золотой медвежонок», который ежегодно проводится в Шелехове, приходят уже пятилетки.

— Начинать заниматься армрестлингом серьезно стоит лет с 12, — считает Владимир Алексеев. — А до этого лучше ходить на тренировки футболом, баскетболом, борьбой, в любую спортивную секцию, так как все физические занятия развивают межмышечную координацию, которая позволяет правильно выполнять захват и атаки.

Армрестлинг в Иркутске: можно детям и подросткамФото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН

А на взрослом уровне наши земляки достойно представляют область на всевозможных соревнованиях: выезжают на турниры по Сибирскому Федеральному округу, чемпионаты России, Европы и мира. Конечно, не обходится без внутренних турниров — чемпионаты и первенства городов, областные старты.

В Приангарье есть как кандидаты в мастера спорта, так и мастера, причем заслуженные. Так, из усть-кутской школы вышла многократная чемпионка мира Оксана Триколич. Она начала заниматься спортом по примеру родителей: мама — призер российского чемпионата, папа — заслуженный тренер. А еще Наталья Лескова из Усолья-Сибирского, она стала чемпионкой мира в 2017 году.

СОВЕТ БЫВАЛОГО

Размер «банки» — не показатель

— Главное, не боятся ставить перед собой цели и достигать их, — подчеркивает президент Федерации армрестлинга Иркутской области Владимир Алексеев. — Именно стремление победить приведет вас к победе! И, конечно, во время плодотворной работы не нужно забывать об отдыхе, режиме дня и хорошем сне — это важнейшая часть! И само собой разумеющееся, питание должно быть сбалансированным, чтобы в нем были все необходимые витамины, минералы.

ЧТО ПОТРЕБУЕТСЯ

— Желание заниматься

— Футболка

— Шорты или штаны

— Спортивная обувь

Тренировки по армрестлингу в муниципальных клубах проходят бесплатно.

НЕМНОГО ИСТОРИИ

Возможно, армрестлингом увлекались древние египтяне еще пару тысяч лет до нашей эры: изображения людей, сцепивших руки за столом, были найдены в египетской гробнице. Приписывают такие увлечения и викингам, и славянам. А как спорт армрестлинг зародился в Америке. Первый мировой чемпионат прошел в 1962 году. В России армспорт начал набирать популярность в 1989-м. Тогда прошла встреча со спортсменами США и Канады.

КОНКРЕТНО

Где заниматься в Приангарье

Физкультурно-оздоровительный комплекс ИРНИТУ

Иркутск, ул. Ивана Франко, 28

Клуб «Атлетика»

Иркутск, ул. Красноказачья, 119

Спортклуб «Фортуна»

Шелехов, 8-й квартал, 5

Тренажерный зал «Нефтехимик»

Ангарск, 29-й мкр-н, 8

СК «Титан»

Тайшет, мкр-н Новый, 20/1

МКУ СОЦ спортивный зал «Водник»

Усть-Кут, ул. Речников, 1

Фитнесс-клуб «Фит-Студио»

Ангарск, 192 кв-л, 13

СК «Железо»

Братск, бул. Победы, 30а

Стадион «Горняк»

Железногорск-Илимский, 6-й кв-л, 19а

ЗАПИШИТЕ ТЕЛЕФОНЧИК

Федерация армрестлинга Иркутской области

8-914-882-41-78 — старший тренер сборной команды Иркутской области, мастер спорта международного класса Валерий Казбекович Костанов.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АДРЕС РЕДАКЦИИ: Иркутский филиал АО ИД «Комсомольская правда», г. Иркутск, ул. Партизанская, 75 ПОЧТОВЫЙ ИНДЕКС: 664009, а/я 194 Контактный тел. +7 (3952) 20-80-08, 20-80-05

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Армрестлинг в Самаре — занятия в спортивной секции

2. Самара
3. Армрестлинг

Подбор по параметрам

Тип Выберите из спискаСпортивная школа (0)Спортивный клуб (0)Спортивный комплекс (0) Основные категории Выберите из спискаWellness (+4)Аквааэробика (+16)Армрестлинг ()Аэробика (+40)Групповые занятия (+83)Детская комната (+10)Единоборства (+32)Йога (+41)Кроссфит (+2)Пилатес (+38)Сайкл (+11)Салон красоты (+38)Стретчинг (+6)Тренажерный зал (+73)Фитнес-клубы с бассейном (+21)Фитнес-тренер (+68)Цигун (+2)Школа плавания (+3)Школа танцев (+5) Дополнительные услуги

• бокс ⁰
• детский фитнес ⁰
• женский зал ⁰
• зал на открытом воздухе ⁰
• игровые виды спорта ⁰
• кардиозал ¹
• круглосуточно ⁰
• массаж ⁰
• парная ⁰
• фито-бар ⁰

Общеукрепляющие программы

• 50+ ⁰
• анти-возрастные программы ⁰
• восстановление после родов ⁰
• лечебная гимнастика ⁰
• реабилитация ⁰
• фитнес для беременных ⁰

Спортивная медицина

• анализ состава тела ⁰
• диетолог ⁰
• консультация врача ⁰
• фитнес-тестирование ⁰
• функциональная диагностика ⁰

• оплата картой ⁰

• Бесплатная парковка ⁰

• Wi-Fi ⁰

К результатам

• Армрестлинг в Самаре — мы нашли для Вас 1 фитнес-клуб
• Тренировки и занятия по армрестлингу в Самаре
• Адреса, телефоны, отзывы посетителей, рейтинг учреждений, цены

Цены По районам Фитнес-клубы по станциям метро

Фитнес-клубы с бассейномТренажерный залФитнес-клубы с детской комнатойФитнес-клубы с групповыми занятиямиСайклАэробикаАрмрестлингФитнес-тренерПилатесАквааэробикаКруглосуточные фитнес-клубыЗанятия боксомСтретчингЕдиноборстваЦигунЙогаWellnessПарнаяКроссфитКардиозалФитнес-клубы с салоном красотыДетский фитнесМассажФитнес-клубы с женским заломЗал на открытом воздухеШкола плаванияИгровые виды спортаФито-барШкола танцев

Рейтинг Новые Рекомендации

Рекомендуют посетители сайта 6. 15%

Кроме силовых тренировок, в тренажерном зале «Металл» также проходят занятия по армрестлингу.

&nbsp

Планета Фитнес

Адрес Красноармейская ул., 153

Обновлено27 октября 2018, 21:05

Спортивный клуб «FIZкультура» (Гагарина)

Адрес ул. Гагарина, 99

Обновлено27 октября 2018, 15:58

moscow-metro-logoodnoklassniki-squarefacebook-officialinstagramtwitter-squarevkparking-sign

Добро пожаловать на официальный сайт Федерации армрестлинга Кералы

Ultimate Arm Wrestling Тренажер для армрестлинга EXTREME  Тренажер для армрестлинга «два в одном» легко превращается в сверхмощный стол EXTREME Eliminator!   Тренажер легко трансформируется в сверхмощный стол для армрестлинга EXTREME Eliminator. Примечание: вес не включен ГОТОВЫ КУПИТЬ?   Розничная цена: $599,95 Наша цена: 399,95 $ S/H (континентальная часть США): $99 (Примечание:  Машина весит 140 фунтов ) S/H (международный): Свяжитесь с нами, чтобы узнать цену. Наличие: В наличии!       Вы можете легко отрегулировать длину рычага в соответствии с вашей рукой, и вы можете практиковать и осваивать буквально любое движение! Этот невероятный тренажер для армрестлинга может вместить даже самых сильных армрестлеров, предлагая сопротивление до сотен фунтов! ЧТО ТАКОЕ МАШИНА ДЛЯ ЭКСТРЕМАЛЬНОЙ АРМПБОРЬБЫ? Тренажер для армрестлинга EXTREME — новейшая инновация в обучении армрестлингу. EXTREME Arm Wrestling Machine — это фактически два устройства в одном, машина  и стол! Обе эти функции описаны ниже и показаны на видео. Что такое тренажер для армрестлинга EXTREME? На фото выше наш тренажер для армрестлинга EXTREME. Пользователь берет большую толстую рукоятку (по ширине похожую на размер руки соперника) на конце плеча рычага и затем может практиковать любое движение в армрестлинге — бросок сверху, хук, жим, постинг. верхний бросок, кувырок через плечо или любое другое движение, которое вы можете придумать, используя реальное сверхмощное сопротивление! Плечо рычага не зафиксировано в фиксированной плоскости «слева направо»; вместо этого он свободно перемещается и позволяет тренироваться под любым углом! Вы можете двигать рукой слева направо, спереди назад и так далее! Кроме того, плечо рычага полностью регулируется, поэтому вы можете отрегулировать плечо рычага по длине своей руки для более эффективной тренировки. Более того, тренажер для армрестлинга EXTREME невероятно универсален! Хотите тренировать правую руку? Ты можешь. Хотите тренировать левую руку? Вы тоже можете это сделать! Хотите попрактиковаться в пинах? Просто отрегулируйте угол плеча рычага с помощью тяги в кулачке (на фото ниже) так, чтобы плечо рычага находилось под углом 45 градусов (либо отверстие 1, либо отверстие 5, в зависимости от того, используете ли вы правую руку или левый). Хотите тренироваться только в середине тяги? Нет проблем, просто вставьте кеглю в отверстие 2, 3 или 4. Хотите потренироваться возвращаться из проигрышной позиции? Просто отрегулируйте плечо рычага в другом направлении, чтобы начать с проигрышной позиции! Таким образом, невероятная универсальность тренажера для армрестлинга EXTREME позволяет вам тренироваться всеми возможными способами, о которых вы никогда не мечтали, даже если бы у вас был партнер по тренировкам! После двух лет исследований и разработки мы можем с уверенностью сказать, что тренажер для армрестлинга EXTREME не просто равен тренировкам с партнером — он превосходит и лучше, чем партнер! Как показано на рисунке выше, тренажер для армрестлинга EXTREME имеет пять различных настроек, позволяющих выбрать угол плеча рычага. Например, предположим, что ваша самая слабая область — это когда вы находитесь в проигрышной позиции — у вас есть проблемы с возвращением после того, как ваш противник почти удержал вас. Тренажер для армрестлинга EXTREME может превратить эту слабость в силу! Вот как: если вы правша и хотите потренироваться возвращаться из проигрышной позиции, просто переместите штифт из отверстия 3 в отверстие 1. Плечо рычага теперь находится в проигрышной позиции под углом 45 градусов и позволит вам чтобы набраться сил в этом положении. По мере того, как вы будете продолжать тренироваться из этой позиции и добавлять вес, вы создадите огромную силу в этой позиции и сможете легко отыграться из проигрышной позиции за победу! На приведенном ниже рисунке механическая рука настроена на начало проигрыша в матче для правшей или в положении ближней кегли в матче для левшей.   На следующем рисунке механическая рука настроена на начало проигрыша в матче для левшей или ближнюю кеглю в матче для правшей.   Ступенчатые колодки Обе налокотники и накладки на булавки можно регулировать на EXTREME Eliminator. Смотрите фотографии ниже: Колодки со смещением влево: Колодки со смещением вправо: Колодки прямые: Две части тренажера для армрестлинга EXTREME Часть 1 – Современный, революционный тренажер для армрестлинга : Наш тренажер для армрестлинга EXTREME позволяет вам практиковать буквально любое движение в армрестлинге – или часть движения – без необходимости в партнере по тренировкам! Зачем вам ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ тренажёр для армрестлинга? Если вы когда-либо серьезно занимались армрестлингом, вы знаете, что ни одно упражнение, которое вы можете выполнять в спортзале, даже близко не соответствует невероятному напряжению и стрессу, возникающему в реальном поединке с другим человеком. Не поймите меня неправильно; сгибания паука, сгибания проповедника, сгибания молотка, сгибания предплечий, сгибания рук со штангой Геркулеса и тренировка тяжелого ручного захвата – все это важно. Они создают значительную мышечную силу, которая жизненно важна для успешного армрестлинга. Но они пренебрегают развитием всей важной силы сухожилий и связок, которая отличает обычных армрестлеров от чемпионов. Проще говоря, такую ​​силу нельзя тренировать в тренажерном зале. Иными словами, нет лучшего способа совершенствоваться в армрестлинге, чем бороться с другими… ДО СЕГОДНЯ!!! К сожалению, не всем из нас посчастливилось иметь партнеров по тренировкам, и поэтому мы оказались в невыгодном положении по сравнению с теми, кто мог тренироваться с реальными людьми. Мы твердо верим, что наш совершенно новый тренажер для армрестлинга EXTREME будет таким же эффективным, а может быть, даже более эффективным, чем тренировки с партнером ! Мы в Ultimate Arm Wrestling почти два года работали над этой ультрасовременной машиной , который имитирует настоящий поединок по армрестлингу намного лучше, чем любая тренировка, которую вы когда-либо могли проводить в тренажерном зале! Тренажер для армрестлинга EXTREME также укрепит важнейшую силу сухожилий и связок, которую вы просто не сможете натренировать в тренажерном зале. Слабые сухожилия и связки являются причиной того, что ваш локоть может болеть в течение нескольких дней или даже недель после тяжелого матча или двух. Какими бы сильными ни были ваши мышцы, вы никогда не станете чемпионом, пока у вас не появятся чрезвычайно сильные сухожилия и связки. Часть 2 – Сверхмощный стол для армрестлинга официального размера : Вы можете быстро и легко превратить наш тренажер для армрестлинга в сверхмощный стол для армрестлинга из 100% стали (и наоборот) за считанные минуты! «Машинная» часть может быть легко отсоединена от рамы стола, а также может быть добавлен дополнительный налокотник (который идет в комплекте с тренажером для армрестлинга EXTREME). Это все, что нужно, чтобы превратить тренажер для армрестлинга EXTREME в стол для выбивания EXTREME. Кстати, надо отметить, что это не обычный стол. Скорее, это наш первоклассный стол, чрезвычайно прочный и долговечный! Вот лишь некоторые из его многочисленных функций: • Налокотники и накладки для пальцев могут быть установлены в трех различных положениях – (1) в шахматном порядке для игры правой рукой; (2) в шахматном порядке для матча левой рукой; или (3) прямо на традиционный матч. • Подкладки по бокам верхней рамы (как показано на рисунке ниже), чтобы обеспечить амортизацию для груди и ребер, когда ваше тело сильно прижато к столу • Конструкция из 100% стали позволяет выдерживать огромное давление • Столы с отверстиями в верхней и нижней раме для дополнительной устойчивости • Боковые опоры дополнительно укрепляют стол и повышают его жесткость Суть в том, что когда вы покупаете тренажер для армрестлинга EXTREME, вы получаете как самый революционный в мире тренажер для армрестлинга, так и лучший в мире стол для армрестлинга! Тренажер для армрестлинга EXTREME теперь доступен и готов к немедленной отправке! Ultimate Arm Wrestling’s Тренажер для армрестлинга EXTREME  Тренажер для армрестлинга «два в одном» легко превращается в сверхмощный стол EXTREME Eliminator!   Тренажер легко трансформируется в сверхмощный стол для армрестлинга EXTREME Eliminator. Примечание: вес не включен ГОТОВЫ КУПИТЬ?   Розничная цена: $599,95 Наша цена: 399,95 $ S/H (континентальная часть США): $99 (Примечание:  Машина весит 140 фунтов ) S/H (международный): Свяжитесь с нами, чтобы узнать цену. Наличие: В наличии!       Вы можете легко отрегулировать длину рычага в соответствии с вашей рукой, и вы можете практиковать и осваивать буквально любое движение! Этот невероятный тренажер для армрестлинга может вместить даже самых сильных армрестлеров, предлагая сопротивление до сотен фунтов! ЧТО ТАКОЕ МАШИНА ДЛЯ ЭКСТРЕМАЛЬНОЙ АРМПБОРЬБЫ? Тренажер для армрестлинга EXTREME — новейшая инновация в обучении армрестлингу. Тренажер для армрестлинга EXTREME — это на самом деле два устройства в одном: тренажер и стол ! Обе эти функции описаны ниже и показаны на видео. Что такое тренажер для армрестлинга EXTREME? На фото выше наш тренажер для армрестлинга EXTREME. Пользователь берет большую толстую рукоятку (по ширине похожую на размер руки соперника) на конце плеча рычага и затем может практиковать любое движение в армрестлинге — бросок сверху, хук, жим, постинг. верхний бросок, кувырок через плечо или любое другое движение, которое вы можете придумать, используя реальное сверхмощное сопротивление! Плечо рычага не зафиксировано в фиксированной плоскости «слева направо»; вместо этого он свободно перемещается и позволяет тренироваться под любым углом! Вы можете двигать рукой слева направо, спереди назад и так далее! Кроме того, плечо рычага полностью регулируется, поэтому вы можете отрегулировать плечо рычага по длине своей руки для более эффективной тренировки. Более того, тренажер для армрестлинга EXTREME невероятно универсален! Хотите тренировать правую руку? Ты можешь. Хотите тренировать левую руку? Вы тоже можете это сделать! Хотите попрактиковаться в пинах? Просто отрегулируйте угол плеча рычага с помощью тяги в кулачке (на фото ниже) так, чтобы плечо рычага находилось под углом 45 градусов (либо отверстие 1, либо отверстие 5, в зависимости от того, используете ли вы правую руку или левый). Хотите тренироваться только в середине тяги? Нет проблем, просто вставьте кеглю в отверстие 2, 3 или 4. Хотите потренироваться возвращаться из проигрышной позиции? Просто отрегулируйте плечо рычага в другом направлении, чтобы начать с проигрышной позиции! Таким образом, невероятная универсальность тренажера для армрестлинга EXTREME позволяет вам тренироваться всеми возможными способами, о которых вы никогда не мечтали, даже если бы у вас был партнер по тренировкам! После двух лет исследований и разработки мы можем с уверенностью сказать, что тренажер для армрестлинга EXTREME не просто равен тренировкам с партнером — он превосходит и лучше, чем партнер! Как показано на рисунке выше, тренажер для армрестлинга EXTREME имеет пять различных настроек, позволяющих выбрать угол плеча рычага. Например, предположим, что ваша самая слабая область — это когда вы находитесь в проигрышной позиции — у вас есть проблемы с возвращением после того, как ваш противник почти удержал вас. Тренажер для армрестлинга EXTREME может превратить эту слабость в силу! Вот как: если вы правша и хотите потренироваться возвращаться из проигрышной позиции, просто переместите штифт из отверстия 3 в отверстие 1. Плечо рычага теперь находится в проигрышной позиции под углом 45 градусов и позволит вам чтобы набраться сил в этом положении. По мере того, как вы будете продолжать тренироваться из этой позиции и добавлять вес, вы создадите огромную силу в этой позиции и сможете легко отыграться из проигрышной позиции за победу! На приведенном ниже рисунке механическая рука настроена на начало проигрыша в матче для правшей или в положении ближней кегли в матче для левшей.   На следующем рисунке механическая рука настроена на начало проигрыша в матче для левшей или ближнюю кеглю в матче для правшей.   Ступенчатые колодки Обе налокотники и накладки на булавки можно регулировать на EXTREME Eliminator. Смотрите фотографии ниже: Колодки со смещением влево: Колодки со смещением вправо: Колодки прямые: Две части тренажера для армрестлинга EXTREME Часть 1 – Современный, революционный тренажер для армрестлинга : Наш тренажер для армрестлинга EXTREME позволяет вам практиковать буквально любое движение в армрестлинге – или часть движения – без необходимости в партнере по тренировкам! Зачем вам ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ тренажёр для армрестлинга? Если вы когда-либо серьезно занимались армрестлингом, вы знаете, что ни одно упражнение, которое вы можете выполнять в спортзале, даже близко не соответствует невероятному напряжению и стрессу, возникающему в реальном поединке с другим человеком. Не поймите меня неправильно; сгибания паука, сгибания проповедника, сгибания молотка, сгибания предплечий, сгибания рук со штангой Геркулеса и тренировка тяжелого ручного захвата – все это важно. Они создают значительную мышечную силу, которая жизненно важна для успешного армрестлинга. Но они пренебрегают развитием всей важной силы сухожилий и связок, которая отличает обычных армрестлеров от чемпионов. Проще говоря, такую ​​силу нельзя тренировать в тренажерном зале. Иными словами, нет лучшего способа совершенствоваться в армрестлинге, чем бороться с другими… ДО СЕГОДНЯ!!! К сожалению, не всем из нас посчастливилось иметь партнеров по тренировкам, и поэтому мы оказались в невыгодном положении по сравнению с теми, кто мог тренироваться с реальными людьми. Мы твердо верим, что наш совершенно новый тренажер для армрестлинга EXTREME будет таким же эффективным, а может быть, даже более эффективным, чем тренировки с партнером ! Мы в Ultimate Arm Wrestling почти два года работали над этой ультрасовременной машиной , который имитирует настоящий поединок по армрестлингу намного лучше, чем любая тренировка, которую вы когда-либо могли проводить в тренажерном зале! Тренажер для армрестлинга EXTREME также укрепит важнейшую силу сухожилий и связок, которую вы просто не сможете натренировать в тренажерном зале. Слабые сухожилия и связки являются причиной того, что ваш локоть может болеть в течение нескольких дней или даже недель после тяжелого матча или двух. Какими бы сильными ни были ваши мышцы, вы никогда не станете чемпионом, пока у вас не появятся чрезвычайно сильные сухожилия и связки. Часть 2 – Сверхмощный стол для армрестлинга официального размера : Вы можете быстро и легко превратить наш тренажер для армрестлинга в сверхмощный стол для армрестлинга из 100% стали (и наоборот) за считанные минуты! «Машинная» часть может быть легко отсоединена от рамы стола, а также может быть добавлен дополнительный налокотник (который идет в комплекте с тренажером для армрестлинга EXTREME). Это все, что нужно, чтобы превратить тренажер для армрестлинга EXTREME в стол для выбивания EXTREME. Кстати, надо отметить, что это не обычный стол. Скорее, это наш первоклассный стол, чрезвычайно прочный и долговечный! Вот лишь некоторые из его многочисленных функций: • Налокотники и накладки для пальцев могут быть установлены в трех различных положениях – (1) в шахматном порядке для игры правой рукой; (2) в шахматном порядке для матча левой рукой; или (3) прямо на традиционный матч. • Подкладки по бокам верхней рамы (как показано на рисунке ниже), чтобы обеспечить амортизацию для груди и ребер, когда ваше тело сильно прижато к столу • Конструкция из 100% стали позволяет выдерживать огромное давление • Столы с отверстиями в верхней и нижней раме для дополнительной устойчивости • Боковые опоры дополнительно укрепляют стол и повышают его жесткость Суть в том, что когда вы покупаете тренажер для армрестлинга EXTREME, вы получаете как самый революционный в мире тренажер для армрестлинга, так и лучший в мире стол для армрестлинга! Тренажер для армрестлинга EXTREME теперь доступен и готов к немедленной отправке!

Ранние истоки армрестлинга — АРХИВЫ АРМРЕСТЛИНГА

Следующая статья изначально была написана на русском языке историком армрестлинга Олегом Степановым. Ему интересно узнать, где этот вид спорта впервые начали практиковать, как он развивался и, в конечном итоге, как он распространился по всему миру. Часть его работы включает в себя изучение существующих теорий о происхождении этого вида спорта, чтобы убедиться, что они проходят проверку. Его работа не завершена, но эта статья обобщает некоторые из его выводов на сегодняшний день.
​
Я очень благодарен ему за то, что он позволил мне перевести его работу и опубликовать ее в Архиве армрестлинга.

Египет

​В большинстве статей о ранней истории армрестлинга упоминается, что этот вид спорта практиковался, по крайней мере, еще в Древнем Египте, и что существуют иероглифы, подтверждающие это утверждение. Первым предполагаемым доказательством является комплекс из 39 древних гробниц на кладбище под названием Бени Хасан. Бени Хасан — грандиозное сооружение, расположенное примерно в 20 километрах к югу от Минии, в Среднем Египте. В нем есть несколько расписных комнат, которые сохранились благодаря сухому климату Африки. Гробница Бакета III (21 век до н.э.) сейчас именуется «Боевым залом», так как ее стены расписаны фигурами бойцов.

Одна из стен «Бойцовского зала» в Бени-Хасане

​В своей статье «Люта де Брасо» Ана Мирагая, бразильский профессор физического воспитания, пишет:

… Открытие гробниц Среднее царство (2000 г. до н.э.), расположенное в Египте на расстоянии трех километров от города Миния, в древнем городе «Менате Хуфу», династии времен нома Орикс, предоставило в наше распоряжение сцены древнеегипетского быта, где среди прочих видов единоборств, данных в виде настенных рисунков, имеются изображения людей, соревнующихся в армрестлинге…

Увы, среди фресок стен Бени Хасана мне не удалось найти ни одного рукоборца. Есть рисунки, где двое мужчин стоят лицом друг к другу с согнутыми локтями, но другая картинка рядом поясняет, что это просто рисунок захвата в стойке.

Вот еще фото из того же зала. В частности, посмотрите на пятую пару слева в верхнем ряду:

Другой вид стены в гробнице Бакета III

Вот еще одна комната: гробница Аменемхета (примерно 1938-1913 г. до н.э.). Он состоит из трех стен. Все представлено в виде рисунков, чтобы было видно более наглядно.

Левая стенка

Передняя стенка

Правая стенка

​Испанский язык очень близок к португальскому, а их тексты о древнем Египте очень близки к текстам Аны Мирагая. Испанцы даже приложили определенный список гробниц, в которых можно найти изображения людей, занимающихся армрестлингом: Аменемхет или Амени № 2, Кхен Хотеп № 3, Бахт 3 № 15, Хети 3 № 17.

Как видите, интерпретировать эти рисунки как «армрестлинг» несколько натянуто.
​
Могут быть и другие улики. Вот еще одна картинка:

При толковании египетских иероглифов важно учитывать одну деталь. Художники не любили изображать людей со спины. Такие рисунки можно найти, но они достаточно редки. Рисунки обычно изображали руки только с одной стороны. Таким образом, если бы один человек столкнулся с другим и взялся бы за руки в положении, похожем на армрестлинг, это выглядело бы так, как будто правая рука сжимает левую руку. Таким образом, можно предположить, что обе руки на этом рисунке правые (или обе левые). Но соперники борются стоя, локти не поддерживаются. Сделать вывод, что это была ранняя форма армрестлинга, может быть чересчур, особенно если учесть, что они соревновались стоя со скрещенными ногами! Взгляните на полное изображение:

Барельеф ниже взят из гробницы Мереруки в Саккаре. Гробница состоит из длинного зала с четырьмя квадратными колоннами и восточной стены. «Армрестлеров» якобы можно найти в нижнем ряду. К сожалению, стволы не крашены, поэтому все серое. Чтобы лучше рассмотреть детали, вот крупный план двух нижних рядов:

​Как видите, это просто танец. Здесь вы можете увидеть полное изображение стены:

Слева шесть зрителей, которые хлопают в ладоши. Второй ряд снизу — тоже танец. Только это групповой танец с девушками, держащими руки над головой. А слева тоже аплодируют зрители. И все это действо называется ритуальным танцем Муу.

Вот еще одно изображение предполагаемых «рукоборцев» из другого места, но в хорошем состоянии. Посмотрите, как они скрещивают ноги. Доктор Тьерри Бендериттер из Международной ассоциации египтологов описал это как ритуальный танец, в котором партнеры стоят на одной ноге, сжимают руку в кулак и прижимают кулаки друг к другу.

​Важно отметить, что в приведенном выше тексте вы не найдете утверждения о том, что армрестлинг не практиковался в Древнем Египте. Я просто представил вам доступную информацию о популярных теориях существования спорта в стране фараонов. Я не знаю, существовал ли армрестлинг в Древнем Египте или нет, но я не считаю предполагаемые доказательства вескими доказательствами.

Греция и Рим

Другие места, которые некоторые считают родиной армрестлинга, включают Грецию и Рим. Якобы были найдены фрагменты керамики, на которых изображены люди, занимающиеся армрестлингом. Давайте посмотрим, какие виды деятельности, связанные с армрестлингом, можно было практиковать в те древние времена, изучив артефакты, находящиеся в руках историков.

​Для тех, кто не знает, Древняя Греция охватила долгий период истории. Причем в разных местах и ​​в разное время были популярны совершенно разные виды состязаний. Соревнования в стиле борьбы были обычным явлением и поначалу довольно жестокими. В конце концов, были разработаны определенные правила, чтобы устранить большую часть жестокости, которые предлагали более продолжительный бой для развлечения зрителей.

Афины — 510-500 гг. до н.э.

Есть мнение, что ступни и ноги изначально использовались в борьбе стоя в Древней Греции, но со временем борьба эволюционировала туда, где запрещалось хватать что-либо ниже пояса и запрещалось использовать ноги для захвата противника. То есть это была борьба, где использовались только руки. На приведенном выше барельефе вы можете видеть, как один из судей использует палку, чтобы помешать борцу использовать свои ноги.
​
Среди прочего существовал вид борьбы на пальцах под названием «акрохейрисмос». Одни историки утверждают, что это был особый вид борьбы, а другие говорят, что это просто тактика, используемая в обычной борьбе в стойке. То есть борцы научились захватывать пальцы соперника с такой силой, что она их скручивала и заставляла падать на землю. Освоение этого навыка считалось очень впечатляющим, потому что оно позволяло кому-то победить еще до того, как он действительно начал сражаться. Леонтискос из Мессены был настолько хорош в этом, что использовал эту технику, чтобы выиграть два чемпионата на Олимпийских играх!

Теперь утерян статус от 300 г. до н.э.

Есть еще. Говоря об армрестлинге в Древней Греции, нельзя забывать о таком развлечении, как «хелкустинда» или «эфелкустинда», вид спорта, известный сейчас как перетягивание каната. А по текстам Юлия Поллукса (2 век н.э.) была еще и «диелкустинда», в которой было все то же самое, но без веревки. То есть конкуренты просто хватали соперника за руку и тянули на себя. В этом смысле это может быть своего рода «борьба с оружием».

Слово «акрохейрисмос» использовалось Гиппократом в его научных трудах для обозначения ампутации пальцев. Одно и то же слово и одно и то же выражение в разное время имели совершенно разное значение. Я упоминаю об этом, потому что важно понимать, что «борьба с оружием» в этих исторических контекстах не обязательно означает «армрестлинг» в той форме, которую мы знаем сейчас.
​
Повторюсь, я не утверждаю, что армрестлингом не занимались в Греции или Риме. Я просто говорю, что имеющихся фактов недостаточно, чтобы утверждать, что это было так. Если появятся новые факты, буду рад их рассмотреть. Если кто-то «держит фигу в кармане», то есть имеет доказательства, но скрывает их, это его дело. Но пока дело в том, что почти во всех кратких или полных исторических исследованиях на тему армрестлинга нет конкретных доказательств его существования ни в Греции, ни в Риме.

Япония

​Как я уже писал выше, я не нашел никаких материальных доказательств существования этого вида спорта в Египте, Греции или Римской империи. В Японии, однако, есть сотни конкретных документов, которые ясно показывают, что армрестлинг существует там много лет.

Китагава Утамаро. «Бой на руках», 1793.

Для начала я должен сделать несколько замечаний по поводу японского языка. Армрестлинг по-японски называется «удезумо». Для тех, кто не в курсе, то, что мы называем «сумо», по-японски звучит как «дзумо». То есть это японское слово состоит из двух слов: «удэ» («кисть» (точнее — предплечье)) и «дзумо». Однако это не означает, что спорт следует переводить как «ручное сумо». Также «сумо» — это не название вида спорта, в котором очень большие мужчины толкают друг друга. Японское слово «сумо» просто означает «борьба». Таким образом, японское слово «удезумо» следует переводить просто как «борьба с руки».

Самое первое упоминание об армрестлинге можно найти в раннем японском письменном источнике 712 года под названием «Кодзики», в котором упоминаются боги Такемикадзути («Бог-громовержец») и Такеминаката («Храбрый-Август-Имя-Твердость»). ) имел матч за обладание Японскими островами. Сам поединок был коротким: Такэмикадзути раздавил руку Такэминаката, Такэминаката убежал, умолял сохранить ему жизнь, а затем согласился передать землю. Это было мало похоже на армрестлинг в том виде, в каком он известен сейчас, но он признан ранним «борьбой на руках».

На самом деле руки были не единственными частями тела, с которыми боролись японцы. Это изобретательный народ: боролись ногами, шеей с помощью каната (кубихики), пальцами (юби сумо) и даже ягодицами (в ширину)!

Образец кубихики, около 1763-1764 гг.

«Современный» рисунок 1832 года

Сами японцы считают, что армрестлинг пришел к ним вместе с тем, что позже превратилось в карате, то есть из Индии и Китая на Окинаву, а затем в Японию. Тренировка рук имела первостепенное значение. На окинавском диалекте «рука» произносится как «тэ» («удэ» — японское слово). Эту деятельность иногда называли Окинава-тэ, что можно перевести как «Рука Окинавы». Вернувшись из Китая, мастер боевых искусств Сакугава (1762 г.) назвал свой вид боя «Каратэ-но Сакугава».

С самого начала японцы начали заниматься армрестлингом в стандартном положении рук (со скрещенными большими пальцами). Это не имело ничего общего с современными теориями, которые якобы гласят «если взять соперника за ладонь (борьба на руках), то повышена опасность травмы». Все было намного проще. Борьба — это игра в войну. А в то время на войне самым важным было умение работать мечом. Сила и ловкость рук были критически важны, поэтому тренировки были сосредоточены на том, чтобы рука удерживала это положение. Невероятно важна была и скорость — в японской культуре можно найти множество сказок о том, как искусные воины специально отрезали один или два пальца, лишь бы легче было крутить мечи.

Вы, возможно, видели в кино двух мастеров, ударяющих друг друга мечами и замирающих в напряженной позе — каждый пытается одолеть другого (вспомните «Звездные войны» и световые мечи). Для тренировки этого конкретного навыка японцы использовали армрестлинг. Считалось, что если вы могли одолеть своего противника в поединке по армрестлингу, вы могли одолеть его и в бою на мечах. Они боролись лежа, стоя на хохлах и за обеденным столом.
​
В 1853 году коммодор Мэтью Перри и флот США прибыли к берегам Японии, чтобы добиться открытия японских портов для американской торговли. Несмотря на первоначальное сопротивление, под угрозой начала войны у Японии не было иного выбора, кроме как подписать Канагавскую конвенцию, которая положила конец почти 250-летней политике национальной изоляции. Открывая торговлю между двумя странами, японцы все больше приобщались к западным путям и к началу 20 века начали копировать иностранные структуры для организации сообществ и заниматься нетрадиционными видами спорта. 19 марта28 года в городе Йокогама Тецу (Сатоши) Ямамото создал первую японскую ассоциацию армрестлинга, которая получила название «Йокогамская рука» (вспомним «руку Окинавы»). Несколько лет спустя, в 1934 году, была создана «Великая японская ассоциация армрестлинга».

Патриарх Тецу Ямамото в молодости

Удивительное развитие предплечья!

Тецу Ямамото родился в самом начале 20 века и умер в возрасте 102 лет в 2002 году. До 85 лет работал стоматологом. Он был создателем первой ассоциации, философом, учителем и духом японского армрестлинга. Ему дали скромный титул «Бог армрестлинга».
​
В 1998 году для японского телевидения был снят фильм под названием «Армрестлинг, 98-летний непобедимый мужчина против профессионального рестлера Манабу Наканиши», в конце которого он поделился своими приемами.

Мастер Ямамото и его ученики

В 1938 году Ямамото написал свою первую книгу о спорте, а ровно через 40 лет, в 1978 году, вторую.

Первая книга Ямамото, опубликованная в 1938 году

Вторая книга Ямамото, изданная в 1978 году

Первые «спортивные армрестлеры» того времени были тесно связаны с бодибилдерами. Сейчас это трудно понять, но в то время это не одобрялось ортодоксальными японцами. Бодибилдинг был спортом американцев, и «спортивные армрестлеры» использовали «американские столы» (с более длинными ножками, чем у классических японских обеденных столов), что считалось грехом. Тем не менее, это родство значительно помогло в разработке устройств для специальных тренировок, в которых выросла американская версия этого вида спорта.

Картинка из книги 1938 года с изображением тренировок по армрестлингу

После перехода к квадратному столу противники стали удерживать углы стола свободными руками и сам поединок проходил по диагонали. Как и прежде, использовалась рукоятка с замком для большого пальца. Некоторое время спустя из-за боли в локте было принято решение разрешить участникам носить налокотник на соревнующихся руках, чтобы обеспечить некоторую защитную амортизацию.

Ежегодный турнир «Шодан» на получение первого дана.

Исторически сложилось так, что во время соревнований японцы использовали круговой формат, когда все участники дивизиона тянули друг друга. Если вы посмотрите на последнее фото, то увидите на заднем плане судей, следящих за результатами турнира. В Японии победы обозначаются кружком, а поражения — крестом.