Тренировки для бега: полное руководство по бегу для новичков

Виды Беговых Тренировок

Блог > Виды Беговых Тренировок

Чтобы улучшить свои результаты в беге, мы должны использовать все доступные возможности. В погоне за лучшими кроссовками, методами восстановления, спорт питом мы забываем о главном, о тренировках. Сегодня вы узнаете какие виды беговых тренировок бывают и для чего они нужны.

Оглавление

1. Из чего состоит беговая тренировка
2. Восстановительная тренировка
3. Развивающая тренировка
4. Темповая тренировка
5. Длинные тренировки
6. Прогрессивная тренировка
7. Интервальная тренировка
8. Фартлек
9. Итоговая схем
10. Все тоже самое, но в видео формате

Из чего состоит беговая тренировка:

Первое, что мы должны понять, что вид тренировки определяется основной работой, которую мы будем делать в рамках этой тренировки. Это означает, что вначале мы всегда можем сделать разминку, разминочный бег, сбу, а в конце заминку, немного офп, растяжку. Но почем-то это всегда воспринимается, как базовое, или про это вообще забывают.

Пожалуйста, делайте разминку и заминку, это полезно!

Идем дальше, все тренировки можно разделить на два типа. Тренировки в одном темпе, скажем 5км в темпе 6мин на км, и тренировки со сменой темпа, скажем 2 раза по 500метров с темпом 6 мин на км через 500 метров с темпом 4 мин на км . Для каждого бегуна темп и расстояние будет индивидуально.

Мы же разберем все виды тренировок для конкретного бегуна Василия. Вот его показатели.

Восстановительная тренировка:

Это сравнительно короткие пробежки в нижних пульсовых зонах, который служат нам для приведения мышц в тонус, что помогает им начать регенеративный процесс и восстановиться.

Для Василия это 5км в темпе 7:00 мин на км.

Развивающая тренировка:

Это пробежки в рамках которых нам нужно немного напрягаться. В рамках таких тренировок мы улучшаем нашу выносливость, учим организм выдерживать определённые нагрузки. Именно таких тренировок, как правила, у бегуна больше всего.

Для Василия это 10км в темпе 6:00 мин на км

Темповая тренировка:

В рамках данной тренировки мы пытаемся протестировать свой организм на быстрых скоростях, максимально приближаясь к темпу, который мы будем показывать на соревнованиях. Данная тренировка выжимает из нас все соки и поэтому ее не стоит проводить чаще, чем раз в неделю.

Для Василия это 10км в темпе 5:20 на км

Длинные тренировки:

Далее стоит отметить, что к некоторым тренировкам можно прибавить слово Длинный, получив Длинный развивающий или Длинный темповый бег. Соответственно вот показатели по ним для Василия.

Прогрессивная тренировка:

Вообще этот вид можно рассматривать, как вариант темповой тренировки. Цель таже — протестировать свой организм на быстрых скоростях. Мы начинаем в среднем темпе и постепенно выжимаем из себя все соки.

Для Василия это 5км по 5:40 и еще 5 по 5:20

Интервальная тренировка:

Это вид тренировки, когда мы выбираем четко запланированные отрезки в тяжёлой зоне нагрузки. И чередуем их с отдыхом или отрезками в самых спокойных зонах в рамках которых организм успевает восстанавливаться. Такая тренировка развивает нашу скоростную выносливость.

Для Василия это 10 раз 200м в темпе 4:40 на км через 200м ходьбы

Фартлек:

Суть тут таже. Развить нашу скоростную выносливость и метод тот же, бежать в высоко интенсивной зоне. Но главное правило в этом типе тренировок, что мы должны чередовать отрезки средней и высокой тяжести не прерываясь на отдых. При этом отрезки могут быть как равномерные, так и рандомно определенные.

Для Василия 400м 5мин на км, 400м 5:40мин на км и так 5 раз
Важно, что фартлеки, как правило, бегают по времени, а не по расстоянию.

Итоговая схема:

Вот так выглядят все виды тренировок на примере нашего Василия.
Каждая из них имеет свое техническое назначение, свои преимущества и недостатки. Мы постараемся раскрыть их в отдельных материалах.

Остается только один вопрос. А какая нагрузка нужна именно мне. Да и как мне сочетать весь этот арсенал беговых тренировок, так ведь еще же не беговые есть. Типа офп или силовая. Все это вы сможете найти в нашей беговой школе.

Все тоже самое, но в видео формате:

Зимний бег: шесть правил эффективной тренировки :: РБК Pro

Pro Партнер проекта*

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК КомпанииРБК Life

Материал раздела Здоровье

Здоровье &nbsp · Здоровый образ жизни

Инструкции XFIT

Любители бега не прекращают тренировки на улице и зимой, но заниматься так же, как летом, — ошибка. Какие правила нужно соблюдать, чтобы тренировка оставалась эффективной, объяснила эксперт XFIT в России Юлия Гуляева

Фото: Scott Olson / Getty Images

Наша страна расположена в Северном полушарии, и в большинстве регионов снежный покров держится полгода, а то и больше. Соответственно, комфортного времени для того, чтобы заниматься спортом на улице, крайне мало. Однако для большинства бегунов вопрос о том, продолжать ли тренировки зимой, не стоит.

Более того, из бега зимой можно извлечь определенную пользу.

• Бежать быстро по снегу, льду и слякоти просто невозможно. Соответственно, вся работа выполняется преимущественно на невысоком пульсе, что помогает тренировать сердце.
• Занятия на улице насыщают организм кислородом, а еще дают возможность получить порцию витамина D.
• Бег зимой — это своего рода закаливание. Значит, благодаря нему растут адаптационные возможности организма, укрепляется иммунитет, снижается риск сезонных заболеваний.
• Тренировки в некомфортных условиях, когда приходится преодолевать себя, закаляют характер, положительно влияют на психическую устойчивость, что повышает способность противостоять стрессам в обычной жизни.

Безусловно, бег зимой сильно отличается от летних тренировок. Есть определенные правила, которых нужно придерживаться, чтобы он был столь же эффективен и полезен, как и в теплое время года.

10 беговых тренировок для развития скорости и выносливости — Runstreet

Фотографии Маркеса Джексона Phtography.

Марни Кунц

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беговых тренировках или ищете способы улучшить свой бег и разнообразить свою рутину, я хотел бы поделиться своими лучшими тренировками за более чем 10 лет тренерской работы и всей жизни бега. Многие бегуны, которых я встречал, оказались в ловушке повторяющегося цикла бега в одном и том же темпе и на одном и том же расстоянии каждый день. Это нормально, если вы просто хотите поддерживать свой уровень аэробной подготовки. Но если вы хотите иметь возможность бегать дальше или быстрее, вам нужно добавить в свою программу беговые тренировки.

Это руководство даст вам обзор различных типов беговых тренировок, а также предложит 10 примеров тренировок, которые вы можете выбрать для добавления в свою программу. Тренировки, которые вы выберете, будут зависеть от ваших целей в беге и текущего уровня физической подготовки, и каждая тренировка, которой я делюсь, будет включать в себя преимущества, чтобы вы могли выбрать, какая из них подходит вам лучше всего.

Типы беговых тренировок

Беговые тренировки можно разделить на три основные категории. Вот основные типы:

• Базовые пробежки — это пробежки в расслабленном темпе, которые помогают улучшить и поддерживать уровень аэробной подготовки. Базовые пробежки являются основными беговыми тренировками любой беговой программы и являются лучшими тренировками для начинающих бегунов.

• Скоростные тренировки улучшают скорость и темп бега, заставляя вас бежать быстрее, чем ваш обычный базовый темп бега.

• Длинные пробежки повышают вашу выносливость, увеличивая дистанцию ​​и продолжительность ваших пробежек. Длинные пробежки особенно полезны при подготовке к более длительным забегам, таким как полумарафоны и марафоны.

Теперь, когда вы знаете основные типы беговых тренировок, вот мой список лучших беговых тренировок для каждой категории. Вы можете попробовать включать новую тренировку в свои тренировки каждую неделю, чтобы помочь вам достичь своих целей в скорости или дистанции.

Беговая тренировка 1: базовая пробежка

Базовая пробежка является неотъемлемой частью любой беговой программы. Новичкам следует выполнять базовые пробежки в течение шести недель, прежде чем переходить к скоростным тренировкам или длинным пробежкам.

Что такое базовый запуск?

Базовая пробежка — это пробежка в спокойном темпе, в которой вы можете поддержать разговор. Базовые пробежки помогают повысить уровень сердечно-сосудистой системы для начинающих бегунов, а для бегунов среднего и продвинутого уровня базовые пробежки служат для поддержания кардиотренировок.

Как выполнить базовый забег

Чтобы выполнить базовый забег, вам нужно пробежать в расслабленном темпе дистанцию, которая не слишком сложна для вас. По шкале от 1 до 10, где 10 – ваше самое тяжелое усилие, ваши базовые пробежки должны быть в диапазоне от 4 до 5. Если вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений, ваша базовая пробежка должна составлять от 65 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. .

Преимущества базовых пробежек

Базовые пробежки — это основная беговая тренировка, которая помогает улучшить сердечно-сосудистую выносливость и силу, а также повысить психологическую устойчивость. Базовая пробежка считается «легким» днем ​​в вашей тренировочной программе и помогает вашему телу восстановиться после более тяжелых тренировок, сохраняя при этом уровень физической подготовки. Базовые пробежки также помогают психологически и физически подготовиться к более интенсивным беговым тренировкам.

Образец базовой тренировки

• Разминка с динамической растяжкой.

• Пробегите 3 мили в спокойном темпе, прилагая 40-50% усилий.

• Заминка 5 минут ходьбы. Потягиваться.

Вы можете выполнить более короткую базовую пробежку, если вы начинающий бегун, или более длинную, если вы более продвинутый бегун. Ключ к базовым пробежкам — идти в расслабленном, легком темпе.

Беговая тренировка 2: скоростная тренировка Фартлекс

Фартлекс в переводе со шведского означает «игра на скорость», и эта скоростная тренировка поможет вам стать более быстрым бегуном. Если вы новичок в беге, фартлекс — отличный способ облегчить тренировку скорости. Эти беговые тренировки очень адаптируются к разным уровням физической подготовки.

Что такое Фартлекс?

Фартлекс — это разновидность скоростных тренировок, при которой вы бежите в спокойном темпе, а затем чередуете короткие рывки скорости на протяжении всего бега. Фартлекс может быть настолько неформальным или формальным, насколько вам нравится, и является хорошей практикой для интервальных тренировок и других скоростных тренировок.

Как делать фартлекс

Вы можете делать фартлекс, выбирая предметы во время бега и ускоряясь, пока не пройдете этот предмет. Когда я бегал по пересеченной местности, наш тренер заставлял нас бежать быстро, пока мы не достигали столбов или столбов, которые он выкрикивал во время наших пробежек. Вы можете быть более размеренными со своим фартлексом и быстро бегать на 100 метров или 1-минутными очередями.

Преимущества Фартлекс

Фартлекс помогает улучшить форму и эффективность бега, а также сделать вас более быстрым бегуном. Когда вы соревнуетесь в гонках, очень полезно иметь возможность быстро бежать и обгонять людей, особенно в конце гонки. Fartoleks помогает подготовить вас к быстрому бегу, даже когда вы устали, поэтому вы можете получить убийственный удар в конце забегов. Фартлекс также поможет вам подготовиться к более интенсивным интервальным тренировкам.

Образец тренировки Фартлекс

• Разминка: Пробегите 800 метров (2 круга на открытой дорожке или полмили) в спокойном темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Пробегите 400 метров (один круг или 0,25 мили) в спокойном темпе.

• Пробегите 100 метров (одна сторона дорожки по прямой или 0,062 мили) с усилием 90% для резкого увеличения скорости.

• Повторите, чтобы сделать 3 быстрых бега и 3 бега в обычном темпе.

• Остынь , медленно пробежав 800 метров. Потягиваться.

• Общая дистанция бега: 2,19 мили

Вы можете адаптировать эту тренировку фартлекса к разным уровням, добавляя больше чередующихся быстрых и медленных пробежек в середине бега.

Беговая тренировка 3: Интервалы Скоростная тренировка

Интервальные тренировки — это разновидность скоростных тренировок, которые помогут вам стать более сильным и быстрым бегуном. Интервалы включают периоды быстрого бега, смешанные с временем восстановления. Существует множество дистанций и вариантов интервальных тренировок, что делает эту универсальную скоростную тренировку доступной для любого уровня подготовки.

Что такое интервальные тренировки?

Интервальные тренировки включают в себя разминку, а затем интервалы быстрого бега с восстановительным бегом или ходьбой между интервалами. Интервальная тренировка очень адаптируема и может включать в себя несколько быстрых интервалов или несколько, до 10 или более интервалов. Интервальная тренировка считается одной из «тяжелых» беговых тренировок, за ней должен следовать день отдыха или восстановления.

Как делать интервальные тренировки

Чтобы выполнить интервальную тренировку, вы можете пойти на дорожку или использовать часы для бега с GPS или приложение для бега, чтобы измерить расстояние. Вы также можете делать интервалы на беговой дорожке.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальные тренировки имеют множество преимуществ, включая повышение скорости, увеличение силы и мощности ног и сжигание большего количества калорий (больше, чем при беге в медленном темпе). По данным Американского совета по физическим упражнениям, интервальный бег также оказывает омолаживающее действие, ускоряя обмен веществ и наращивая мышечные волокна типа II, которые мы обычно теряем с возрастом.

Образец интервалов тренировки

• Разминка: Пробегите 800 метров (2 круга по стандартной дорожке) в расслабленном темпе (уровень усилий 20-40%). Делайте динамическую растяжку.

• Интервалы: 400 метров быстро (уровень усилий 80%)

• Восстановление: 400 метров медленно/восстановление (уровень усилий 20-40%). Повторите в общей сложности 6 быстрых интервалов и 6 кругов восстановления

• Восстановление: Пробегите 800 метров медленно в расслабленном темпе. Потягиваться.

Эту скоростную тренировку на 400 метров можно адаптировать для разных уровней бега. Если вы готовитесь к более длительным забегам, вы можете делать больше интервалов или попробовать тренировку Yasso 800s ниже.

Беговая тренировка 4: скоростная тренировка Yasso 800

Yasso 800 — это форма интервальной тренировки, которая повышает скорость бега. Они предназначены для марафонцев, чтобы помочь предсказать время их гонки, но они могут помочь бегунам всех уровней.

Что такое Yasso 800?

Yasso 800s — это тренировка на беговой дорожке, включающая повторный бег на 800 метров или два круга по стандартной дорожке. Yasso 800 названы в честь легенды бега Барта Яссо, создавшего эту тренировку. Первоначальная тренировка Yasso 800 включает 10 скоростных интервалов и 10 сегментов восстановления, но вы можете делать меньше интервалов, если готовитесь к забегу, который короче марафона, или если вы начинающий бегун.

Как сделать Yasso 800s

Заниматься Yasso 800 проще всего, если у вас есть доступ к открытой дорожке для бега. Если вы этого не сделаете, вы можете отмерить 800 метров по тропе или тротуару или попрыгать на беговой дорожке. Для марафонцев говорят, что ваше целевое время на 800-метровом интервале должно быть равно вашему целевому времени на марафоне. Поэтому, если вы хотите пробежать марафон за 3:30, например, вы должны пробежать Yasso 800 за 3 минуты 30 секунд на каждые 800 метров. Эти беговые тренировки помогут повысить вашу выносливость и повысить скорость бега и эффективность бега. Выполнение Yasso 800 может помочь вам быстрее пробежать марафон.

Образец Yasso 800s Workout

• Разминка: Пробегите 10 минут в спокойном, легком темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Интервалы: Пробегите 800 метров (0,5 мили или два круга по стандартной беговой дорожке) в заданном темпе. Для марафонцев это будет ваше целевое время гонки в минутах. (Для 4-часового марафона пробегите 800 за 4 минуты). Сделайте 10 интервалов.

• Восстановление: Бегите столько же времени, сколько и ваш интервал, но в спокойном, восстановительном темпе. Делайте восстановительный бег между каждым 800-метровым интервалом.

• Перезарядка: Бегите 10 минут в спокойном, легком темпе. Потягиваться.

Если вы начинаете с Yasso 800, вы можете делать четыре интервала и постепенно увеличивать их до 10. Для бегунов, готовящихся к полумарафону, я рекомендую пробежать пять 800, а для 5 или 10 км пробежать не менее четырех 800.

Беговая тренировка 5: Темповый бег Тренировка скорости и выносливости

Темповый бег — это беговые тренировки, которые помогают развить скорость и выносливость. Готовитесь ли вы к забегу на 5 км или к марафону, темповые пробежки могут помочь вам улучшить время забега.

Что такое темповые прогоны?

Темповые пробежки — это пробежки с продолжительными усилиями в сложном темпе.

В отличие от интервальных, темповые пробежки предполагают постоянные усилия в постоянном темпе. Ваш темп темпового бега будет составлять от 70 до 80 процентов уровня усилий. Общее правило состоит в том, чтобы бежать темповый бег в темпе, который вы могли бы поддерживать в течение часа, или в темпе бега на 10 км.

Как выполнять темповый бег

Чтобы выполнить темповый бег, вы можете сделать разминку с помощью медленного бега трусцой, а затем выполнять темп в течение 20–40 минут. Ваша точная дистанция темпового бега будет зависеть от ваших тренировочных целей, но хорошей отправной точкой будет пробежать 2 мили в вашем темповом темпе, а затем вы можете постепенно увеличивать дистанцию, если готовитесь к более длительному забегу.

Преимущества темпового бега

Темповый бег — одна из самых полезных скоростных тренировок для улучшения темпа и выносливости. Бег в темпе тренирует ваше тело, чтобы оно работало более эффективно, даже когда вы устали. Выполнение темповых тренировок также повышает вашу умственную выносливость, поскольку вы учитесь бегать в сложном темпе в течение длительных периодов времени.

Пример темпового бега

• Разминка: 10 минут (или 1 миля) бега в расслабленном темпе

• Темповый бег: 20 минут (или 2 мили) в «комфортно жесткий» темп, 70 до 80-процентного уровня усилий. Если вы знаете свой гоночный темп на 10 км, стремитесь к этому темпу.

• Восстановление: 10 минут (или 1 миля) бега в расслабленном темпе. Потягиваться.

Если вы готовитесь к более длительному забегу, например марафону, вы можете добавить дистанцию ​​к еженедельному темповому бегу максимум до одного часа.

Беговая тренировка 6: тренировка скорости по лестнице

Тренировка по лестнице — это форма интервальной тренировки, которая повышает скорость бега. Тренировки по лестнице предлагают разнообразие, поэтому вам не надоест делать много повторений на одном и том же расстоянии.

Что такое тренировки по лестнице?

Тренировки по лестнице — это тренировки с интервальным бегом, которые различаются по дистанции. Лестничная тренировка обычно начинается с более коротких интервалов и постепенно увеличивается до более длинных интервалов, а затем возвращается к более коротким интервалам.

Как тренироваться по лестнице

Чтобы тренироваться по лестнице, проще всего пойти на беговую дорожку. Однако вы также можете использовать часы для бега (ознакомьтесь с моей статьей о том, как программировать тренировки в часах Garmin), беговую дорожку или приложение для бега для измерения расстояния.

Преимущества тренировок по лестнице

Тренировки по лестнице повышают скорость и эффективность бега. Если у вас короткая продолжительность концентрации внимания (как у меня!), тренировки на лестнице — отличный способ выполнять интервальные тренировки, не скучая.

Образец тренировки Ladders Workout

• Разминка: Бег на 800 метров в расслабленном темпе (уровень усилия 20-40%) Выполните динамическую растяжку.

• Интервал: 200 метров (1/2 круга на стандартной трассе) при уровне усилий 90% (гоночный темп)

• Восстановление: 200 метров медленное/восстановление (20-40% усилий)

• Интервал: 400 метров (1 круг) быстро (90% усилий)

  90 018

• Восстановление: 400 метры медленно/восстановление

• Интервал: 800 метров (2 круга) быстро (80% уровень усилий) (гоночный темп 5 км)

• Восстановление: 800 метров медленно/восстановление 900 03

• Интервал: 400 метров (1 круг) быстро (90% уровня усилия)

• Восстановление: 400 метров медленное/восстановление

• Интервал: 200 метров (1/2 круга) при 90% уровне усилия

  900 18

• Восстановление: 200 метров медленно /recovery

• Восстановление: 800 метров (2 круга) бега в расслабленном темпе до заминки (уровень усилий 20-40%). Потягиваться.

Как и в случае других беговых тренировок, вы можете адаптировать интервалы лестницы к своему уровню физической подготовки. Если вы готовитесь к более длительному забегу, начните с 800-метровых интервалов, а затем сделайте 1200-метровые и 1600-метровые интервалы, прежде чем снова спускаться по лестнице.

Беговая тренировка 7: бег на выносливость

Длинные забеги — самые важные забеги для марафонов и забегов на длинные дистанции. Длинные пробежки особенно полезны при подготовке к забегу на 10 км, полумарафону, марафону или сверхмарафону. Эти беговые тренировки на выносливость помогут повысить вашу выносливость и подготовят к бегу на длинные дистанции.

Что такое долгий пробег?

Пробежка на длинные дистанции — это бег с длительными усилиями, направленный на повышение выносливости. Большинство беговых программ для забегов на длинные дистанции включают одну длинную пробежку в неделю. Если вы готовитесь к 10 км, ваш длинный пробег может составлять 5 или 6 миль, а если вы готовитесь к полумарафону, ваши длинные пробежки могут достигать 12 или 13 миль. Марафонцы совершают длинные пробежки, которые могут составлять 20 миль и более, готовясь к большому забегу.

Как делать длинные пробежки

Вы можете начать с длинных пробежек, выполняя одну длинную пробежку в неделю. В общем, лучше всего бегать в расслабленном темпе, подобном вашему базовому темпу бега, или немного медленнее. В таком темпе вы должны поддерживать разговор.

Преимущества длительных пробежек

Длинные пробежки улучшают выносливость и тренируют тело, чтобы оно справлялось с усталостью. Длинные пробежки укрепляют мышцы, сухожилия и связки, укрепляют сердце. Они также повышают вашу психологическую устойчивость и способность сохранять концентрацию при беге на длинные дистанции.

Пример длинных пробежек

Как видите, дистанция дальней пробежки может сильно различаться. Следуйте принципу прогрессии, постепенно увеличивая количество длинных пробежек и не добавляя больше 10% к километрам каждую неделю. Это поможет свести к минимуму риск получения травмы при повышении выносливости.

Беговая тренировка 8: тренировка в горах для развития силы, скорости и выносливости

Тренировки в горах — отличный способ улучшить силу ног, скорость и выносливость, а также подготовиться к гонкам по холмам. Независимо от того, бежите ли вы забеги на 5 км или марафоны, тренировки в горах — отличный инструмент в вашем наборе инструментов для бега.

Что такое тренировки в горах?

Тренировки

Hill включают в себя бег в гору, как следует из названия. Большинство тренировок в гору имеют повторы, когда вы бежите в гору более одного раза. Обычно во время тренировок в гору вы больше сосредотачиваетесь на своей форме и выполнении подъемов, чем на своем темпе.

Как тренироваться в горах

Чтобы тренироваться в горах, отправляйтесь в место, где вы можете бежать в гору не менее 30–45 секунд. Вам нужно будет выбрать холм, который представляет собой нечто большее, чем склон, с уклоном от 6 до 25 процентов. Многие беговые часы могут дать вам информацию о градиенте, или вы можете пойти на холм, который, как вы уже знаете, крутой.

Преимущества тренировок в горах

Тренировки в горах — это разновидность беговой тренировки, которая укрепляет ваши ноги, улучшает форму и эффективность бега, а также повышает вашу скорость. Это универсальные тренировки, которые помогут вам бежать быстрее и сильнее.

Пример тренировки в горах

• Разминка: Бегите 15 минут в легком темпе, в котором вы могли бы говорить. Делайте динамическую растяжку для разогрева.

• Холм Интервалы: Бегите в течение 30–45 секунд в гору с усилием 90 %. Повторите 4-8 раз с восстановлением между каждым интервалом.

• Интервалы восстановления: Медленно спускайтесь с горы для активного восстановления.

• Перезарядка: Бегите 10 минут в легком темпе, в котором можно было бы говорить. Потягиваться.

Беговая тренировка 9: контрольная тренировка скорости бега

Контрольная тренировка — отличный способ измерить свой прогресс в беге. Контрольные пробежки — это установленная дистанция, и они периодически оценивают вашу тренировку. Я рекомендую проводить эталонный забег раз в месяц, чтобы оценить, на каком уровне вы находитесь в своих тренировках.

Что такое эталонные тренировки?

Контрольные пробежки — это способ измерить вашу скорость и улучшения в беге с течением времени. Вы можете выполнять контрольную тренировку перед началом новой программы тренировок, а затем периодически во время тренировки (обычно раз в месяц).

Как делать контрольные тренировки

Контрольные пробежки могут быть на любую дистанцию. Если вы готовитесь к более короткому забегу, например, к забегу на 5 км, я рекомендую выполнить эталонный забег на 1 милю. Для 10 км пробегите эталонный пробег на 2 мили, а для полумарафонов или марафонов вы можете пробежать 10 км в качестве эталонной дистанции. Вы захотите использовать часы для бега или бегать по треку или беговой дорожке, чтобы точно рассчитать время пробежки.

Преимущества контрольных тренировок

Контрольные пробежки помогут вам оценить прогресс в тренировках и при необходимости скорректировать тренировки. Когда вы устанавливаете текущие цели, важно иметь способы их измерения, а эталонные прогоны — отличный способ отслеживать ваш прогресс. Контрольные пробежки также являются разновидностью скоростных тренировок, которые улучшают вашу скорость бега.

Образец эталонной тренировки

• Разминка: Пробегите 10 минут в спокойном, легком темпе. Делайте динамическую растяжку.

• Ориентир: Бегите на измеренное расстояние и время сами. Бегите в быстром темпе, близком к вашему гоночному темпу на этой дистанции.

• Перезарядка: Медленный бег в течение 10 минут. Потягиваться.

Беговая тренировка 10: Табата Бег на скорость

Табата-тренировка — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая включает в себя короткие, интенсивные упражнения, чередующиеся с короткими периодами отдыха. Общая схема бега Табата состоит в том, чтобы выполнить 20 секунд высокоинтенсивной тренировки, затем 10 секунд восстановления, а затем повторить.

Что такое табата?

Бег Табата использует формулу 20-секундного быстрого бега с последующим 10-секундным отдыхом. Ваши быстрые интервалы должны быть близки к спринту с уровнем усилия 9 из 10. Используйте таймер или часы для бега для этой тренировки.

Как бегать табата

Чтобы бегать табата, вы можете бегать по дороге, дорожке или беговой дорожке. Все, что вам нужно, это беговые часы или устройство для измерения времени.

Преимущества пробежки Табата

Беговые тренировки Табата — отличный способ начать интервальные тренировки. Табата-тренировка повышает вашу скорость и является очень эффективной высокоинтенсивной тренировкой, которая сжигает много калорий. Кроме того, вам не нужно измерять расстояние для табата-тренировок, что упрощает их выполнение во время путешествий.

Образец тренировки Tabata Run

• Разминка: 10 минут бега в расслабленном темпе для разминки. Делайте динамическую растяжку.

• Спринт: 20-секундный спринт, уровень усилий 9 из 10

• Восстановление:

  10-секундный отдых, медленный бег Спринт 0 секунд, уровень усилия 9 из 10

• Восстановление: 10 секунд отдыха, медленный бег

• Повторять в общей сложности 16 быстрых рывков и 8 минут табата-тайма

• Восстановление: 10 минут медленный бег. Потягиваться.

• Общее время тренировки: 36 минут

Надеюсь, эти беговые тренировки помогут вам в тренировках. Если вам нужно больше скоростных тренировок или индивидуальный план бега, загляните в наш магазин.

Счастливого бега вам! -сертифицированный персональный тренер, USATF и сертифицированный RRCA тренер по бегу, а также создатель Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина и Мама Акита . Ей нравится тренироваться, путешествовать, заниматься искусством и неряшливо питаться. Вы можете следить за ее бегом и тренировками по телефону

@Runstreet Instagram .

Тренировочные советы, Скоростная тренировкаМарни Кунц 24 февраля 2023 г. фартлекс, скоростная тренировка, скоростная тренировка, скорость, скоростные тренировки, длинный бег, тренировка, советы по тренировкам, интервалыКомментарий

0 лайков

21 лучшая беговая тренировка для всех бегунов, чтобы стать быстрее

Немногие из вас приходят ко мне с упором на скорость в одну милю, поэтому мы рассматриваем беговые тренировки , которые проверят вашу скорость и повысят вашу выносливость.

Существует множество способов включить скоростную тренировку, и я надеюсь, что эти идеи помогут привнести в ваши тренировки немного удовольствия, а также улучшения.

Если вам интересно, почему вам следует использовать различные виды беговых тренировок, или какие из них наиболее распространены, не волнуйтесь, я вам помогу!

Я расскажу об этом в этой статье, а также дам вам 17 различных беговых тренировок, в том числе 8 обычных и 9, которые я специально создал, чтобы украсить вещи, если вы привыкли к обычным.

Хотите узнать все о беговых тренировках? Тогда продолжайте читать!

Что такое беговые тренировки?

Тренировка по бегу — это структурированная тренировка, предназначенная для улучшения результатов бега, выносливости, скорости или общей физической подготовки.

Обычно включает в себя различные беговые упражнения и техники, нацеленные на конкретные аспекты ваших беговых способностей. Беговые тренировки можно настроить в зависимости от ваших целей, уровня физической подготовки и предпочтений.

Беговые тренировки — отличный способ повысить скорость и выносливость, а также внести разнообразие в тренировочный процесс. Они могут быть адаптированы к любому уровню физической подготовки и цели, позволяя вам бросить себе вызов на нужном уровне.

Включая различные типы беговых тренировок в свою программу, вы можете работать над различными аспектами беговых результатов, такими как скорость, ловкость, мощность, сила и выносливость.

Зачем включать разнообразные беговые тренировки?

Многие бегуны изо дня в день бегают с одинаковой скоростью. Бег с одинаковым усилием является проблемой, потому что вы можете бежать недостаточно легко, чтобы получить аэробные преимущества, которые нужны для выносливости, и в то же время недостаточно тяжело, чтобы получить анаэробные преимущества скоростного занятия.

Мы называем эту серую зону бегом.

Эти виды бега обычно выполняются со скоростью, равной 75% наших максимальных усилий, что недостаточно для того, чтобы заставить наше тело усердно работать и адаптироваться, но в то же время слишком быстро, чтобы развить значительную выносливость или считаться «восстановительный» бег.

Это мешает вам стать сильнее, а также может увеличить риск получения травмы. Короче говоря, нашему телу нужно разнообразие, чтобы полностью реализовать свой потенциал.

Нам нужны действительно медленные пробежки так же, как нам нужны очень быстрые пробежки. Такое разнообразие беговых тренировок помогает по-разному работать нашей сердечно-сосудистой системе, а также мышцам. Это дает возможность не только восстановиться, но и укрепить силы.

• Ваши скоростные тренировки должны охватывать различные темпы
• Даже при подготовке к марафону полезно пробежать 5 км и быстрее
• При тренировке на 5 км полезно выполнять более продолжительные усилия

Ключи к хорошей тренировке на скорость

Как всегда, чрезвычайно важно помнить несколько вещей о беговых тренировках:

• Тренировка на выносливость должна занимать около 20% вашей недели, остальное время должен быть легкий бег
• НИКОГДА не пропускайте динамическую разминку, это приведет к травмам при скоростных тренировках
• Учитесь бегать, прилагая усилия, и вы всегда будете успешны. Потому что то, что кажется трудным в одни дни, другим кажется легким.
• Даже бегунам на длинные дистанции НУЖНЫ короткие скоростные тренировки (узнайте, как бег на 5 км может улучшить ваше марафонское время)
• Питание, питание, питание — вам нужно заправляться и восстанавливаться после скоростной работы, чтобы получить пользу.
• Изучите этикет беговой дорожки. Какой пер., общие термины и т.д.

Хорошо, основные правила применены, давайте повеселимся!

8 лучших беговых тренировок (для всех типов бегунов)

Вы обнаружите, что пробежки делятся на две основные категории: легкие для выносливости и скоростные тренировки для наращивания скорости.

Когда у вас есть цель стать быстрее, вы можете подумать, что чем больше, тем лучше, но уверяю вас, что верно как раз обратное.

Основную часть вашего еженедельного тренировочного пробега должны составлять легкие пробежки. Мы говорим о 80% вашего пробега. Эти пробежки улучшают выносливость, стимулируют правильную форму бега, помогают добиться постоянства и помогают в восстановлении. Легкий бег также иногда называют базовым.

В ваши тренировки добавлены скоростные тренировки, начиная с одного занятия в неделю, чтобы ваше тело могло адаптироваться. Особенно, если вы новичок в скоростной работе, сначала сосредоточьтесь на усилиях на этих занятиях, прежде чем сосредоточиться на расстоянии и конкретных шагах в будущем.

Давайте рассмотрим 8 самых важных и распространенных беговых тренировок. Для каждой из этих тренировок вы также найдете конкретные способы выполнения в зависимости от вашего текущего уровня бегуна.

Не забудьте включить разминку с динамической растяжкой, беговыми упражнениями и легкой ходьбой, а затем бегом перед любой беговой тренировкой!

1. Легкий бег с шагом

Начнем с самого простого типа беговой тренировки: легкий бег, который заканчивается шагом. Бег на низкой скорости повышает выносливость, способствует правильной форме бега, выстраивает программу, устанавливает базовый километраж, а также способствует восстановлению.

Этот вид пробега должен быть самым распространенным, на него приходится примерно 65-80% общего пробега.

Легкими пробежками должны быть пробежки, при которых вы остаетесь в зонах сердечного ритма 1 и 2. Это когда вы можете комфортно продолжать конверсию и говорить полными предложениями, не задыхаясь. Вот почему мы часто называем это разговорным темпом.

Когда вы способны на это, вы находитесь в своей аэробной или «легкой» зоне. Именно здесь ваше тело и мышцы получают всю энергию и кислород, необходимые для бега.

Для большинства бегунов это место, где должна быть пройдена большая часть ваших миль длинного бега. Легкие пробежки также известны как восстановительные пробежки.

Как добавить шаги

Если вы новичок в беге, начните с этого типа легкого бега. Бегать 45 минут в легком темпе. Когда вы только начинаете, достижение определенного километража не важно, поскольку вы бежите на время, а не на расстояние.

В конце бега бросок на 3-5 шагов.

Найдите ровную площадку и увеличьте темп примерно на 20 секунд до уровня, который можно представить как спринт, но сохраняя при этом тело расслабленным. Не напрягайте лицо! Это быстрые подхваты, но при этом остающиеся расслабленными. Походите немного, пока ваше дыхание не станет нормальным, а затем снова идите.

НЕ ВКЛЮЧАЙТЕ их в интервальную тренировку. Расслабленный характер дает вам возможность бегать быстро, без восстановления, необходимого после интервалов.

2. Бег в темпе

Бег в темпе — это важный тип беговой тренировки, который помогает повысить скорость и выносливость. Темп темпового бега иногда описывается как «комфортно сложный».

Они достаточно сложны, чтобы их нужно было толкать, и в то же время достаточно удобны, чтобы вы могли продолжать движение.

Часто это примерно 85-90 процентов от вашего максимального пульса, или немного медленнее, чем ваш темп бега на 10 км . Здесь возможны короткие предложения, но полноценный разговор определенно невозможен.

Мы проводим темповые тренировки для повышения лактатного порога, т. е. точки, в которой ваше тело переходит от аэробной к анаэробной системе и начинает быстро уставать.

Чем выше ваш порог в заданном темпе, тем дольше вы сможете поддерживать этот темп и повышать свою силу, скорость и выносливость.

Примеры тренировок:

Бегуны-новички должны начинать с более короткого времени в темпе. Последняя перечисленная тренировка предназначена для продвинутых бегунов.

• Легкая разминка, 5 минут в темповом темпе, 10 минут в легком темпе, 5 минут в темповом темпе, легкая заминка, мили
• миль легкой разминки, 20 минут в темповом темпе, мили легкой заминки
• Легкая разминка, 20 минут в темповом темпе, 10 минут в легком темпе, 20 минут в темповом темпе, легкая заминка в милях

Хотите узнать больше? Checkout Что такое темп выполнения ?

3. Тренировка в горах

Тренировки в горах — это отличные беговые тренировки, которые дают вам многие из тех же преимуществ, что и обычные скоростные упражнения, но без необходимости бегать на максимальной скорости.

Бег в гору направлен на развитие взрывной силы , которая помогает вам бежать быстрее, повышая скорость, и использовать меньше энергии за счет повышения экономичности бега.

С другой стороны, бег на спуске тренирует четырехглавые мышцы, укрепляя сухожилия и суставы.

Хорошо сбалансированный бегун должен уметь бегать как в гору, так и вниз, поэтому вам следует включать оба типа тренировок при подготовке к любой гонке по холмистой местности (кашель, Бостон).

. бег

10 минут в полумарафонском усилии
10 минут легкого бега — по желанию, если вы чувствуете тост от холмов

Получите идеи для других тренировок в горах и преимуществ >>

4. Интервальная тренировка

Работаете над гонкой от 5 до 10 км? Тогда это ваша скоростная тренировка!

Интервальная тренировка состоит из коротких периодов быстрого бега, за которыми следуют периоды низкоинтенсивных восстановительных пробежек. Он включает в себя бег или спринт с одинаковой скоростью на заданное расстояние и заданное количество раз.

Все дело в высокоинтенсивном беге короткими рывками. Что касается дистанции, то она может варьироваться от 100 метров до мили, в зависимости от уровня физической подготовки бегуна и целей тренировки.

За этими максимальными усилиями следует сессия восстановления, которую можно выполнять бегом или ходьбой с меньшей интенсивностью.

Ваши аэробные способности увеличатся в результате интервальных тренировок, поскольку они заставят вас быстро адаптироваться к бегу с различной скоростью, что сделает вас более эффективным бегуном.

Бег быстрее целевого темпа часто показывает нам, что мы можем сделать больше, чем мы думаем, но также заставляет нас практиковать хороший темп бега .

Sample Workout

10 минут легкого бега
4 x 2 минуты с усилием на 10 км
— 1 минута восстановления между повторениями
4 x 1 минута с усилием на 5 км
— 1 минута восстановления между повторениями
4 x 30 секунд с усилием на милю
— 1 Минутное восстановление между повторениями
10 минут легко закончить

5.

Бег по лестнице

Если вы устали от классических интервальных тренировок, вариация тренировки по лестнице — отличный способ бросить себе вызов и изменить ситуацию.

Бег по лестнице — это популярная интервальная тренировка, которая включает в себя лазание вверх, вниз или одновременно вверх и вниз по дистанции с коротким перерывом, обычно от 60 до 120 секунд, между каждым интервалом.

Это отличный способ подтолкнуть себя и изменить ситуацию, бегая с разной скоростью и на разные дистанции с высокой интенсивностью, и все это за одну тренировку.

Образец тренировки

• Пробегите 50 метров, затем пройдите 50 метров
• Пробежать 100 метров, затем пройти 100 метров
• Пробежать 150 метров, затем пройти 150 метров
• Пробежать 200 метров, затем пройти 200 метров
• Пробежать 250 метров, затем пройти 250 метров

Это не то же самое, что упражнения с лестницей, которые включают использование настоящей веревочной лестницы на земле для увеличения скорости.

6. Тренировка фартлек

Слово «фартлек» в переводе со шведского означает «игра на скорость», что и является тренировкой. По сути, это возможность поэкспериментировать с различными скоростями и длинами за один сеанс.

Это также отличный способ начать тренировки на скорость. Он идеально подходит для новичков, которые хотят попробовать скоростную работу, прежде чем нырнуть с головой.

Этот вид тренировки скорости очень прост в исполнении. Просто смешайте быстрый бег с медленным и меняйте дистанцию ​​и темп каждого интервала.

Это может быть просто бег к случайному углу улицы, дереву, машине или фонарному столбу, или бег в темпе в течение трех минут, затем в легком темпе в течение четырех минут, затем спринт в течение одной минуты и так далее. на.

Нет никаких правил, кроме изменения дистанции и скорости.

Примеры тренировок

Попробуйте любой из этих вариантов при следующей пробежке. Помните, что нет установленного восстановления, поэтому делайте 30 секунд или 2 минуты, сколько вам нужно.

• Бег на 3 мили с тяжелым усилием 5 x 30 секунд (не максимальное усилие!)
• Бег на 5 миль с тяжелым усилием 10 x 1 минута
• Пробежка на 6 миль с 7 раз по 1 минуте с возрастающим усилием

Нравится эта идея? Узнайте больше о том, что такое фартлек и как его выполнять >>

7. Длинный бег

Длинный бег — это именно то, на что он похож: длинный бег в легком и стабильном темпе. Длинные пробежки — одна из самых важных тренировок недели. И да, для марафонцев это часть интенсивности вашей недели.

Они повышают выносливость, форму, силу легких и готовят ваше тело к любой дистанции.

Длинные пробежки помогут вам стать сильнее и покажут, как далеко вы можете пробежать, прежде чем устанете. Это придаст вам уверенности в том, что вы продолжите движение, когда во время следующей гонки возникнут трудности.

Их следует выполнять в естественном темпе, пока вы не почувствуете усталость.

Образец тренировки

Старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 65–75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Цель длинного не имеет ничего общего с темпом, вы можете стремиться быть где-то на 1-2 минуты медленнее, чем темп марафона.

Но суть бега заключается в том, чтобы найти уровень усилий, который вы сможете поддерживать от начала до конца, что несложно.

8. Тренировка на беговой дорожке

Эти тренировки обычно проводятся на беговой дорожке и включают в себя различные упражнения на скорость и выносливость, такие как повторения на 400 и 800 метров или тренировки по лестнице (например, бег на увеличивающиеся дистанции с определенными интервалами). .

Они обеспечивают контролируемую среду с измеренными расстояниями, что упрощает отслеживание вашего прогресса и расширение ваших возможностей.

Образец тренировки

• Пробегите 400 метров (один круг) в напряженном темпе, стремясь к постоянным усилиям.
• Потратьте 1-2 минуты на восстановление, побегайте или прогуляйтесь.
• Повторите этот шаблон всего 4-6 раз.

9. Пробежки с прогрессией

В пробежке с прогрессией вы начинаете легко и постепенно увеличиваете скорость по ходу бега, а затем быстро заканчиваете. Когда вы смотрите на свои мили, они должны становиться быстрее по мере того, как вы едете. В этом типе бега вам не нужно устанавливать темпы, которые вы преодолеваете каждую милю.

Преимущества этих типов пробежек включают:

• Позволяет сосредоточиться на уровне усилий.
• Обеспечивает постепенный прогрев.
• Учу бегать на уставших ногах.
• Меньше нагрузки на организм.
• Научит вас быстро финишировать в день гонки.

Пробег прогрессии может быть отформатирован различными способами. Вы можете просто становиться немного быстрее с каждой милей от старта до финиша. Или вы можете легко пробежать 10 миль, а затем увеличить темп на последних 3 милях.

10. Целевой темп бега

Как более опытный бегун, у вас может быть целевой темп для следующей гонки, который поможет вам, например, установить личный рекорд или время в бостонской квалификации.

Чтобы бежать в таком темпе в день соревнований, время от времени тренируйтесь бегать в целевом темпе на тренировках. Это позволяет вашему телу и мозгу знать, как они должны себя чувствовать.

Вы можете тренироваться в своем целевом темпе во время длинных или средних пробежек в течение недели. Тем не менее, это не должен быть ваш темп на протяжении всей дистанции, а только определенные мили.

Вы можете включить этот темп в середине бега или в длинном беге в прогрессирующем стиле, вы должны стремиться достичь этого темпа на последних нескольких милях перед заминкой.

11. Спринт

Все тренировки с максимальным усилием должны выполняться с соответствующей подготовкой к ним. Но как только вы построили базу, мы видим, что даже у наших спортсменов-мастеров есть преимущества в беге на короткие дистанции!

Настоящий максимальный спринт — это темп, который вы можете поддерживать только в течение 10-20 секунд! Каждый повтор имеет очень длительный период отдыха и восстановления (часто 2-4 минуты).

100 метров — это длина пути. Это отличный способ думать об очень короткой дистанции, о которой мы говорим, для настоящего спринтерского усилия.

Узнайте все о спринтах и ​​о том, как их правильно выполнять >>

12. Восстановительный забег

Возможно, вы думаете, что восстановительный забег — это еще один легкий забег на вашей важным аспектом подготовки каждого бегуна на длинные дистанции. Эти пробежки предназначены для облегчения восстановления и обычно выполняются на следующий день после длительной или интенсивной тренировки на скорость.

Если вы чувствуете, что бегаете медленно в день легкого бега, вам нужно бежать еще медленнее в восстановительном забеге, подумайте на 1-2 минуты медленнее, чем ваш обычный легкий темп.

Ваша главная цель — помочь своему телу справиться с болезненностью, имея при этом возможность постоять на ногах, продолжить развивать выносливость и просто получать удовольствие от бега.

Эти пробеги тоже должны быть короткими! Думайте 30 минут или меньше.

Помните, что если предыдущая пробежка вызвала у вас сильную боль или усталость, ОТДЫХ всегда является хорошим вариантом.

9 бонусных беговых тренировок, которые изменят ситуацию

Перепробовали все классические беговые тренировки и ищете другие варианты? Вот еще 7 беговых тренировок, которые помогут вам привести себя в порядок!

1. Спуск по лестнице

Эта тренировка отлично подходит для бегунов на длинные дистанции, которым необходимо работать над выносливостью, а также тренироваться быстрее. Ваша цель — бежать быстрее по мере сокращения дистанции.

Начните с 1 раунда и доведите до 2 раундов.
Пробегите 0,25 мили легким бегом, чтобы восстановиться между повторами.
1600 м (1 миля)
1200 м (0,75 мили)
800 м (0,5 мили)
400 м (0,25 мили)
200 м (0,12 мили)

2. Stride Goal Pace Sandwich

90 002 Strides — отличный способ разогревайтесь и переходите к более быстрому бегу или к завершению тренировки.

Начните и закончите 5-10 минут легкой пробежки в зависимости от вашего текущего пробега.

3 шага
2 x 9 минут в целевом темпе полумарафона
— 3 минуты восстановления между повторами и последними шагами
5 шагов

3. 1 минута повторений

Мне нравится минутное повторение, потому что оно достаточно короткое, чтобы вы могли проговорить его мысленно! Старайтесь стремиться к более быстрому темпу, чем ваш 5-километровый темп, и в последних повторениях выполняйте такой же или немного более быстрый темп.

Начните и закончите 10-минутным легким бегом.

10 повторений по 1 минуте с 1 минутой восстановления
Новые бегуны начинают с 6 повторений и доводят их до 10

4.

Повторы на милю – умственный толчок

Обратная сторона 1-минутного повторения – это повторение на милю! Требуется много умственных усилий, чтобы найти правильный темп, успокоиться и напомнить себе, что вы можете его удерживать.

Начните и закончите 10-минутным легким бегом.

3 x 1 миля в темпе 10 км
3-минутный восстановительный бег трусцой между милями
Увеличение до 5 x 1 миля в темпе 10 км

5. Marathon Effort Plus

При подготовке к соревнованию полезно потренироваться в беге с заданным темпом , но сначала начните с того места, где вы находитесь! Беговые тренировки — это не только то, как бежать как можно быстрее, но и научиться удерживать темп, а затем отталкиваться уставшими ногами.

5-10 минут легкого хода
40 минут в марафонском темпе (не новый целевой темп, а предыдущий марафонский)
6 фартлеков по 1 минуте в темпе 5 км

6. 5 км до полной остановки

Да, даже марафонцы получат пользу от тренировки скорости, Верхний конец! Это напоминает вам и вашим ногам, что возможно, плюс позволяет вам отжиматься совершенно по-другому.

10 минут легкого бега
4 x 3 минуты на 5 км с усилием
3 минуты восстановления между повторениями
5–10 минут легкого бега
3 x 20 секунд на всех
ходьба для снижения ЧСС между повторениями

7. Длинные интервалы бега

Эта скоростная тренировка предназначена для того, чтобы встряхнуть ваш длинный бег! Несмотря на то, что многие из наших длинных пробежек мы выполняем в легком темпе, если вы увеличиваете скорость в определенных длинных забегах, это дает вам шанс мысленно почувствовать себя еще более подготовленным к тому, что принесет день гонки.

10 минут легкого бега
4 x 3 мили в целевом марафонском темпе
5 минут легкого бега между милями
10 минут легкого бега

8. Тренировки HIIT

Для моих бегунов, которые любят хорошую сессию Orange Theory, я создал полный список Беговых высокоинтенсивных тренировок , которые вы можете выполнять самостоятельно! Это отличный способ действительно изменить тренировки.

Как всегда напоминаем, что не каждый забег должен быть интенсивным. Вот почему планы тренировок включают в себя легкие дни, дни отдыха и более быстрые пробежки. Все они нужны вам, чтобы стать сильным и здоровым бегуном.

Вот оно!!

Широкий выбор способов играть со скоростью во время тренировки, чтобы помочь развить скорость и выносливость.

9. Тренировка «Пирамидная дорожка»

Эта тренировка включает в себя постепенное увеличение, а затем уменьшение длины интервалов. Это бросает вызов вашей скорости и выносливости, а также дает периоды восстановления.

Пробегите 200 метров (половина круга) в среднем темпе.

Восстановитесь на 30-60 секунд.

Пробегите 400 метров (один круг) в чуть более быстром темпе.

Восстановитесь на 60-90 секунд.

Пробегите 800 метров (два круга) в напряженном темпе.

Возьми 9Восстановление от 0 секунд до 2 минут.

Пробегите 400 метров (один круг) в чуть более быстром темпе.

Восстановитесь на 60-90 секунд.

Пробегите 200 метров (половина круга) в среднем темпе.

Восстановитесь на 30-60 секунд.

Как объединить все виды беговых тренировок?

Надеюсь, вы лучше понимаете различные типы забегов и их преимущества. Теперь пришло время включить их в свои тренировки.

Помните, вам не нужно выполнять каждый тип каждую неделю. Для этого даже дней в неделе не хватит! Но в зависимости от вашей предстоящей гонки и ваших целей, начните добавлять подходящие типы бега на протяжении всего тренировочного периода.

Вот почему очень важно следовать хорошо структурированному плану тренировок или работать с тренером по бегу.

• план тренировок будет чередовать вас с различными видами бега
• умный тренер будет увеличивать количество повторений или интенсивность в зависимости от того, как реагирует ваше тело
• те, кто плохо знаком с этими типами пробежек, должны придерживаться одного в неделю
• Опытные бегуны могут извлечь выгоду из добавления двух типов (т.