Меню правильного питания на каждый день для семьи: Меню на неделю с рецептами / Для экономных – статья из рубрики «Как экономить» на Food.ru

семейных обедов: здоровые схемы | Happy Tot Organics. 011

Семейное питание связано с тем, что дети чаще едят здоровую пищу, реже страдают расстройством пищевого поведения и имеют здоровый вес. ^{4 , 5 , 6}

Ознакомьтесь с советами, которые помогут создать позитивный семейный опыт

Исследования показывают, что совместный прием пищи всей семьей может иметь долгосрочное влияние не только на ваше здоровье, но и на здоровье. на вашего ребенка. Это включает в себя положительное влияние на пищевые предпочтения и привычки в еде, а также на общение и самооценку. ^{4 , 5 , 6 , 19}

Преимуществ много, и никогда не бывает слишком рано (или слишком поздно) начать включать в свою семью этот режим здорового питания.

Начните с раннего возраста моделировать здоровое питание

Начните готовить семейные обеды, даже когда ваш малыш совсем малыш.

С самого раннего возраста дети чаще пробуют продукты, которые они видели, как ели другие люди, особенно их родители, братья и сестры. ¹ Если ваш ребенок увидит, что вы наслаждаетесь брокколи, морковью и шпинатом (с вашей собственной тарелки или даже со своего подноса), он с большей готовностью примет их.

Исследования родителей и их детей дошкольного возраста показали, что потребление родителями фруктов и овощей тесно связано с тем, сколько этих продуктов едят их дети. ^{2 , 3} Таким образом, чем больше вы садитесь и едите вместе всей семьей, тем больше у вашего ребенка возможностей следить за вашими привычками в еде, помогая ему принимать больше пищи.

Преимущества семейного питания для детей и подростков

Преимущества семейного питания сохраняются по мере роста вашего ребенка. Дети старшего возраста и подростки, у которых есть 3 или более семейных приемов пищи в неделю, с большей вероятностью будут есть здоровую пищу, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес и с меньшей вероятностью будут заниматься расстройством пищевого поведения. ^{4 , 5 , 6}

Семейный стол также дает возможность улучшить общение и поддержку для вас и ваших детей всех возрастов. ¹⁹

Польза семейного питания для родителей

Семейное питание также может быть полезным для здоровья родителей. Регулярные семейные приемы пищи могут помочь нам сформировать и поддерживать здоровые привычки в еде, такие как потребление соответствующих порций и употребление большего количества фруктов и овощей. ⁷ Они также связаны с положительным социальным и психическим здоровьем родителей. ⁸

И семейные обеды удобны. Приготовив одно блюдо, которое все могут съесть вместе, вы не станете поваром быстрого приготовления, что может потребовать гораздо больше работы (и стресса!), Чтобы накормить вашу семью.

Нужна помощь, чтобы понять, что приготовить для семейного обеда? Свяжитесь с нашей командой зарегистрированных диетологов и консультантов по грудному вскармливанию бесплатно! Они здесь, чтобы помочь в нашем бесплатном онлайн-чате с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00 (восточноевропейское время) и с субботы по воскресенье с 8:00 до 14:00 (по восточному времени). Теперь говорите!

8 советов, которые помогут сделать семейный прием пищи лучше

1. Сделайте семейные приемы пищи приоритетом

Садитесь вместе хотя бы один раз в день. Если поначалу это кажется нереальным, начните с того, что постарайтесь устраивать хотя бы несколько семейных приемов пищи в неделю, поскольку исследования показывают, что 3 или более семейных приемов пищи в неделю — это то, с чего начинается польза для детей. ⁴

Если семейный ужин кажется невозможным из-за вашего графика, попробуйте сесть вместе за другой обед. Некоторым семьям легче завтракать или даже перекусить.

Узнайте о: 8 простых, быстрых и полезных кулинарных советов

2. Не запрещайте «запрещенные» продукты

Высокорафинированные продукты повсюду: конфеты, чипсы, крекеры, выпечка, десерты. У них очень мало питательной ценности, если она вообще есть, но они могут содержать слишком много энергии, если мы им позволим. Ограничение нашего или наших детей доступа к ним может заставить детей хотеть их больше, а затем иметь меньше контроля, когда они, наконец, смогут их съесть. Это может привести к негативным последствиям, таким как нездоровое питание, переедание и более высокий ИМТ. ^{9 , 10}

Цель состоит в том, чтобы лишить эти продукты силы, чтобы их не хотелось и не переедали.

Для этого вам нужно найти правильный баланс между разрешением доступа и некоторыми здоровыми границами. Старайтесь не использовать эти продукты в качестве поощрений или призов (будь то эмоциональных или за завершение еды или выполнения задания). Но разрешайте их время от времени как часть сбалансированной диеты.

Советы по употреблению «запрещенных» продуктов:

• Разрешайте их как часть структурированного (запланированного), сбалансированного перекуса или приема пищи. Это помогает не воспринимать пищу как запрещенную и снижает тягу к ней.

• Предоставить определенную порцию десерта каждому с ужином. Разрешайте членам семьи есть его до, во время или после еды. Таким образом, десерт больше не награда, а просто нормальная часть еды, которая лишает пищу силы.

• Время от времени разрешайте неограниченный доступ к этим продуктам. Поставьте тарелку с печеньем или миску с чипсами, чтобы все могли насладиться (даже вы сами!). Старайтесь не заставлять никого чувствовать себя плохо из-за того, что вы едите продукты в том количестве, в котором они хотят (включая себя). Новизна пройдет, и в конце концов ваши дети начнут меньше есть. ^{11 , 12} Только убедитесь, что это происходит далеко от еды, чтобы это не повлияло на их голод!

3. Не становитесь поваром быстрого приготовления

Младенцы и дети часто принимают новые продукты, если они сочетаются с продуктами, которые им уже нравятся. ¹³ Поэтому, когда вы планируете питание, не забудьте включить хотя бы один продукт, который съест каждый член семьи (это может быть так же просто, как положить на стол цельнозерновой хлеб рядом с основным блюдом).

Однако избегайте предлагать альтернативы основному блюду, так как это может дать понять, что вы не ожидаете, что ваш ребенок научится любить новые продукты.

Узнайте о: Как помочь ребенку научиться любить здоровую пищу

4. Подавать нелюбимую или новую пищу снова и снова

Младенцы, дети и взрослые учатся принимать пищу в результате многократного воздействия. ^{1 , 14} Но эти воздействия даже не обязательно должны включать фактическое употребление пищи. Простое наблюдение за едой, наблюдение за тем, как другие едят ее, и (по мере того, как ваш ребенок становится старше) раздача еды за столом может помочь ребенку научиться есть и полюбить новую еду.

Поэкспериментируйте с приготовлением пищи различными способами (тушением, приготовлением на пару, запеканием или в сыром виде) и попробуйте различные вкусовые сочетания и приправы, чтобы найти то, что всем нравится больше всего.

Если ваш ребенок плохо знаком с твердой пищей, позвольте ему попробовать (и попробовать снова) различные продукты, приготовленные вами, чтобы помочь ребенку развить вкус к ним.

Подробнее: Как приучить ребенка к овощам?

5. Не заставляйте ребенка есть или пробовать определенные продукты

Исследования показывают, что принуждение детей есть «здоровую» пищу, такую ​​как овощи, может иметь неприятные последствия.

Позвольте вашему ребенку выбирать, что он хочет из продуктов, которые вы кладете ему на тарелку. Когда дело доходит до кормления вашего ребенка, ваша работа заключается в том, чтобы решить, какие продукты предлагать, когда их предлагать и где их предлагать. Но ваш ребенок сам решит, сколько он хочет съесть (предложенных вами продуктов) и будет ли он есть вообще. ^{15 , 16}

Совершенно нормально (и нормально!), если ваш ребенок ест только один или два из предлагаемых вами продуктов. Когда вы подаете разные блюда на семейный стол, побуждайте всех попробовать, но заверите их, что это не обязательно.

Узнайте больше: Разделение ответственности: помощь в предотвращении привередливости в еде

6. Не переживайте, если каждый прием пищи не идеален

Установление рутины семейных приемов пищи имеет много преимуществ для ваших детей даже не задумываясь о том, что вы ставите на стол.

Помните, что домашняя еда должна быть простой, а не устраивать изысканный пир. Сохранение сложных или трудоемких рецептов для особых случаев помогает семейным обедам стать реальностью. Также можно иногда использовать готовые продукты или заказывать доставку.

Как всегда, делайте все возможное, чтобы выбирать здоровую и полезную пищу (например, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, высококачественные молочные продукты, рыбу и нежирное мясо), и знайте, что вы по-прежнему приносите пользу своей семье, просто есть вместе.

Идеи питания для вашего малыша

План питания для ребенка в возрасте от 6 до 9 месяцев

План питания для ребенка в возрасте 12 месяцев

План питания для ребенка в возрасте от 18 до 24 месяцев 900 05

7 , Разрешить запланированное время перекуса, чтобы поддержать время приема пищи

Предложите ребенку (и себе) перекусить между приемами пищи, но не ранее, чем за 1–2 часа до следующего приема пищи. ¹⁷ Такое планирование поможет гарантировать, что все прибудут к столу голодными и готовыми съесть то, что вы подаете.

Узнайте о: Полезные закуски для младенцев и малышей

8. Качество времени, которое вы проводите вместе во время семейного обеда, имеет значение

Выключите телевизор, уберите телефоны, планшеты и любые другие отвлекающие факторы и разрешите все, чтобы сосредоточиться на еде и друг на друге. ¹⁸ Воспользуйтесь случаем, чтобы поддержать лучшее друг в друге, и вы обнаружите, что преимущества семейных обедов со временем становятся только сильнее.

Старайтесь, чтобы время приема пищи было приятным, избегая споров и ругани. Наслаждайтесь временем вместе!

Для получения дополнительной информации о привередливом еде посетите наш Центр разборчивого питания .

Давайте поговорим!

Мы знаем, что воспитание детей часто означает бессонные ночи, напряженные дни, бесчисленные вопросы и путаницу, и мы хотим поддержать вас в вашем путешествии по кормлению и в дальнейшем.

Наши эксперты по грудному вскармливанию — это команда консультантов по грудному вскармливанию и дипломированных диетологов, сертифицированных в области питания младенцев и матерей, и все они тоже мамы, а это значит, что они были там и видели это. Они здесь, чтобы помочь на нашей бесплатной платформе чата с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00 (восточноевропейское время) и с субботы по воскресенье с 8:00 до 14:00 (по восточному времени). Чат сейчас!

Узнайте больше об экспертах, которые помогают писать наш контент!

Дополнительные сведения по этой теме см. в следующих статьях:

План питания для придирчивых едоков: рецепты и идеи закусок

Здоровое питание на скорую руку

Легкие закуски для мам и малышей

Здоровое питание для всей семьи — HSE.ie

Здоровое питание важно в любом возрасте. Эта страница содержит информацию для семей с детьми в возрасте от 5 лет и старше.

Как родитель или опекун вы играете важную роль в:

• поддержке интереса вашего ребенка к здоровой пище
• формировании пищевых привычек и поведения вашего ребенка

Питание для детей в возрасте от 0 до 1 года

Питание для детей в возрасте от 1 до 4 лет

Преимущества здорового питания

Дети быстро растут и развиваются, поэтому им нужна пища, чтобы обеспечить их необходимым количеством энергии, белка и других питательных веществ. .

Употребление в пищу нужного количества разнообразных продуктов может помочь детям расти, учиться и хорошо играть.

Как выглядит здоровый день

Хорошо питаться каждый день может быть сложно для занятых семей. Но хорошие привычки, которым дети учатся дома, останутся с ними на всю жизнь.

Витамин D

Здоровые дети (от 5 до 11 лет) должны ежедневно принимать добавку витамина D, содержащую 15 мкг.

Планируйте здоровый выбор

Ежедневный выбор продуктов питания поможет вам и вашей семье получать все необходимые питательные вещества.

Количество и виды пищи, которые необходимы ребенку, зависят от его возраста и уровня активности.

В пищевой пирамиде продукты, содержащие одинаковые типы питательных веществ, сгруппированы вместе:

• овощи, салаты и фрукты
• крупы и хлеб из непросеянной муки, картофель, макаронные изделия и рис
• обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр
• нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи
• жиры, спреды и масла

Предложите своей семье разнообразные продукты из каждой пищевой группы пищевой пирамиды.

Пищевая пирамида для детей от 5 лет.

Здоровое время приема пищи

Хорошо питаться каждый день может быть сложно для занятых семей.

Вот несколько советов, как сделать каждый прием пищи более здоровым.

Завтрак для детей

Питательный завтрак — незаменимый способ начать день.

Если вы завтракаете, ваши дети, скорее всего, тоже будут завтракать. Посидите с ними несколько минут и позавтракайте сами.

Некоторые хлопья для завтрака могут содержать много добавленного сахара, проверьте этикетку продукта, чтобы узнать о продуктах с самым низким содержанием сахара.

Как читать этикетки на продуктах питания — safefood.net

Экономьте время утром, накрывая стол и готовя продукты накануне вечером. Например, нарежьте фрукты и храните их в холодильнике

Если ваш ребенок не любит сухие завтраки, вы можете попробовать:

• йогурт с нарезанными фруктами
• вареное яйцо с тостом
• яичные кексы или цельнозерновые оладьи с фруктами

Обед для детей 90 337

Обеды составляют около одной трети наших ежедневных потребностей в питании, поэтому важно их планировать.

Вот несколько советов о том, как приготовить здоровую коробку для завтрака, которую ваш ребенок будет есть и получать удовольствие:

• Жидкость важна для детей — они должны выпивать до 6 чашек жидкости каждый день. Молоко и вода — лучшие варианты.
• Привлеките вашего ребенка к упаковке обедов. Пусть они помогут выбрать часть обеда. Выберите красочную коробку для завтрака или позвольте им украсить ее наклейками.
• Детям часто необходимо несколько раз увидеть и попробовать новые продукты, прежде чем они их съедят. Попробуйте новые идеи за ужином или на выходных, прежде чем включить их в свою коробку для завтрака.
• Вечером приготовьте дополнительно рис или макароны – из них можно приготовить отличные салаты.
• Выберите разные виды хлеба, например, лаваш, рогалики, цельнозерновые булочки или лепешки.
• Детям в возрасте от 9 до 12 лет требуется больше кальция. Им нужно 5 порций молока, йогурта и сыра каждый день. Добавьте дополнительную порцию во время обеда, включив нежирный йогурт или порцию нежирного сыра.

Получите несколько советов о том, как приготовить полезный ланч-бокс, который ваш ребенок съест и с удовольствием

Ужин для детей

Здоровый обед для вашего ребенка должен включать 3 или 4 продукта из разных пищевых групп.

Овощи можно подавать разными способами: варить, готовить на пару, жарить, жарить или сырыми.

Обработанные продукты могут быть удобными, но приготовление собственного может быть проще и намного полезнее. Найдите рецепт вашего любимого соуса. Приготовьте домашний соус для пасты из свежих или консервированных помидоров.

Используйте меньше соли, добавляя травы, специи и приправы. Ваши вкусовые рецепторы приспособятся к меньшему количеству соли в пище.

Улучшите вкус пищи, добавив:

• цитрусовый — лимонный сок, используемый в заправке для салатов или рыбных блюд
• свежие или сушеные травы или специи, например, розмарин или тимьян с курицей

Максимально используйте свое время и деньги, готовя большие порции и замораживая некоторые порции, чтобы поесть в более загруженные дни.

Закуски для детей

Здоровые закуски — очень важная часть рациона вашего ребенка. Они помогают поддерживать уровень энергии детей между приемами пищи.

Вот несколько идей для легкого перекуса:

• фрукт
• овощные палочки
• баночка йогурта
• стакан молока
• 2-3 крекера
• От 1 до 2 овсяных лепешек
• 2 рисовых лепешки
• От 1 до 2 хлебных палочек
• небольшая горсть орехов и семян

В некоторые дни дети могут быть голоднее других. Им может потребоваться больше перекусов между приемами пищи, особенно если они очень активны.

Еще несколько идей для сытных закусок:

• 1 ломтик тоста из непросеянной муки с пюре или нарезанным бананом.
• Бутерброд с сыром, мясом или рыбой из одного ломтика хлеба. Вы можете добавить немного нарезанного помидора и сделать поджаренный бутерброд.
• Сыр с 2 или 3 крекерами или хлебными палочками.
• Нарезанное яблоко с чайной ложкой арахисового масла для детей младшего возраста и 1-2 чайные ложки для детей до 12 лет.
• Нарезанное вкрутую яйцо с ломтиком тоста.
• Хумус с овощными палочками.

Советы по питью

Давайте детям воду или молоко во время перекуса и при каждом приеме пищи. Это лучшие напитки для здорового развития детей.

Идеи плана питания с использованием пищевой пирамиды

Якуб, активный пятилетний мальчик, который любит проводить время на свежем воздухе, играя со своими друзьями.

Завтрак

200 мл нежирного молока для каш и напитков

1 чашка цельнозерновых хлопьев

Полдник

10 виноградин

90 007 Обед

75 г тунца
1 цельнозерновая лепешка питта
2 столовые ложки сладкой кукурузы с горкой
листья салата
150 мл несладкого апельсинового сока

Полдник

Нежирный фруктовый йогуртовый напиток

Ужин

Бургер из нежирного говяжьего фарша, 75 г
200 мл нежирного молока
4 вареных картофелины
Полстакана гороха 9 0005

Полдник

1 яблоко

Ниам, очень активная 10-летняя девочка, играет в GAA и любит танцевать.

Завтрак

200 мл обезжиренного молока для каш и питья
2 печенья из непросеянной муки для завтрака
6 клубника

Полдник

25 г обезжиренного сыра
10 виноградин

Обед

50 г курицы
Нежирный фруктовый йогуртовый напиток
2 тонких ломтика хлеба из непросеянной муки
1 маленькая миска салата — огурец , салат айсберг, помидор

Полдник

1 яблоко

Ужин

75 г нежирного фарша
200 мл нежирного молока
1 чашка вареных макарон
1 порция смешанных овощей – например, нарезанная морковь, лук, сельдерей и консервированные помидоры, приготовленные в соусе.

Полдник

200 мл нежирного молока для каш и напитков
1 чашка цельнозерновых хлопьев
1 банан

Здоровое семейное питание

Старайтесь как можно чаще обедать всей семьей.

Это полезный способ:

• исследовать новые полезные продукты
• установить режим здорового питания
• проводить время вместе

Делать

• сядьте вместе за едой, когда сможете

• выключите телевизор и уберите экраны и устройства, чтобы вы могли наслаждаться едой и проводить время вместе

• внести изменения всей семьей — например, здоровый переход с белого хлеба на хлеб из непросеянной муки

• планируйте свои приемы пищи — включайте быстрые и легкие блюда или остатки еды в особо занятые вечера

• пусть ваш ребенок поможет вам спланировать и приготовить еду. Это может побудить их есть то, что они приготовили, и пробовать новые продукты

Как начать вносить полезные изменения

Вносить изменения не значит быть идеальным. Речь идет о том, чтобы начать с изменения, придерживаться его и получать небольшой ежедневный выигрыш. Хорошие привычки, которым наши дети учатся дома, останутся с ними на всю жизнь.

Изменение здорового образа жизни для вашей семьи

Небольшие изменения в питании и активности вашего ребенка могут иметь большое значение для его здоровья в будущем. Если вы регулярно ведете активный образ жизни и правильно питаетесь, более вероятно, что ваши дети будут такими же.

Узнайте больше о весе вашего ребенка

Свяжитесь с местным диетологом HSE для получения дополнительной информации о программе Healthy Food Made Easy. Это 6-недельный бесплатный кулинарный курс, который поможет вам планировать и готовить здоровую пищу с ограниченным бюджетом.