Программа тренировки эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Хотя они могут звучать более уместно в «Игре престолов» или научно-фантастическом эпопее, эктоморфы, к счастью, гораздо более цивилизованные люди.

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые из ваших приятелей или знакомых, кажется, постоянно едят в больших количествах нездоровую пищу, делают очень мало упражнений, но при этом сохраняют 30-дюймовую талию.

Затем, на другом конце спектра, у вас есть вы сами, которые, казалось бы, могут набрать 20 фунтов жира, просто посмотрев рекламу жирного фаст-фуда по телевизору.

Причина, по которой ваш друг/знакомый может проглотить нездоровую пищу и почти не набрать ни грамма жира, заключается в их генетике и в том, что они классифицируются как эктоморфы.

Эктоморфы печально известны высокими, часто очень худыми, с узкими плечами и суставами, а их обмен веществ похож на доменную печь. Причина, по которой они могут безнаказанно есть так много нездоровой пищи, заключается в том, что у них необычно высокий метаболизм, из-за чего им гораздо труднее набирать вес.

С одной стороны, это считается хорошо, но с их точки зрения их метаболизм будет проклятием. Они будут бороться не только за то, чтобы набрать жир, но и за то, чтобы набрать любую форму мышц.

Эктоморфов иногда называют «хардгейнерами», потому что они изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу. Хотя нарастить мышечную массу с помощью генетики эктоморфа сложно, это, конечно, не невозможно, так что не спешите бросать полотенце.

Как вы, несомненно, уже хорошо знаете, независимо от того, обладаете ли вы генетикой греческого бога или нет, бодибилдинг и просто набор массы в целом во многом зависят от диеты и питания.

Вскоре мы рассмотрим несколько советов по тренировкам для эктоморфов, но прежде чем мы это сделаем, давайте начнем с рассмотрения диеты и питания, поскольку мы даем несколько полезных советов по набору массы для эктоморфов:

Когда вы набираете массу, вы можете думать, что считать калории не обязательно, но на самом деле это действительно так. Подсчет калорий при наборе массы так же важен, как и при сушке, поэтому убедитесь, что вы считаете каждую калорию, которую потребляете.

Подсчитывая калории, вы ничего не оставляете на волю случая, поэтому, если вы обнаружите, что не можете набрать вес на X количестве калорий, попробуйте увеличить их на следующей неделе и посмотрите, есть ли у вас радость.

Все мы знаем, что белок жизненно важен для синтеза белка и, следовательно, для роста и восстановления мышечной ткани, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка каждый день.

Стремитесь к 1,5 г белка на фунт массы тела, потребляйте не более 40–45 г на порцию и убедитесь, что вы делаете упор на чистые и натуральные источники белка, включая мясо, рыбу и органические яйца. Выпейте пару сывороточных протеиновых коктейлей и казеиновый коктейль прямо перед сном, и все готово.

Гейнеры — лучшие друзья эктоморфов, поскольку они содержат сотни и сотни калорий на порцию, а также аминокислоты, белковые смеси, витамины, минералы, углеводы и пищевые жиры.

Один гейнер может обеспечить вас эквивалентом двух приемов пищи ВОЗ, поэтому убедитесь, что вы используете один из них ежедневно.

Будучи эктоморфом, вы можете считать себя «худощавым толстяком», но если вы серьезно настроены нарастить качественную сухую мышечную массу, у вас будет морально подготовить себя к тому, что вы наберете немного жировых отложений.

У вас должен быть профицит калорий, так что, конечно, вы наберете вес, идея в том, что большая часть веса будет приходиться на мышечную массу. После этого у вас будет достаточно времени, чтобы вернуть себе пресс, но если вы хотите подтянуться, вы должны быть готовы набрать несколько фунтов жира в процессе.

Теперь, когда мы разобрались с основами диеты и питания, давайте рассмотрим несколько основных упражнений для эктоморфов, которые помогут вам набрать мышечную массу:

Базовые упражнения — это упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц при выполнении каждого упражнения, что делает их идеальными для всех, кто пытается нарастить мышечную массу.

Жим штанги лежа, например, является отличным комплексным упражнением, так как в процессе оно задействует грудь, а также трицепсы, кор и немного дельтовидные мышцы. Убедитесь, что вы выполняете много сложных упражнений каждый раз, когда тренируетесь, и вскоре вы начнете замечать заметные улучшения.

Одна из самых распространенных ошибок, которую допускают эктоморфы, когда дело доходит до их тренировок, заключается в том, что они пытаются тренироваться слишком часто, потому что у них сложилось впечатление, что чем больше они тренируются, тем больше мышц они нарастят.

Это может привести к перетренированности, при которой тело не сможет расти, потому что будет находиться под слишком большим давлением и у него не будет достаточно времени для восстановления. Ограничьтесь 3-4 тренировками в неделю.

Хотя кардиотренировки невероятно полезны, если вы выполняете слишком много, это может помешать вашим результатам в спортзале, поэтому вместо этого выбирайте упражнения низкой интенсивности.

Чем больше упражнений вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете, и если вы в конечном итоге столкнетесь с дефицитом калорий из-за упражнений, вы не только не будете расти, но даже можете потерять вес.

Эктоморфы печально известны своими худыми запястьями, поэтому, когда дело доходит до поднятия тяжестей, либо используйте более толстые грифы, либо используйте приспособления для хвата, которые превращают грифы меньшего размера в более толстые.

Более толстые грифы задействуют больше мышечных волокон, что, очевидно, приводит к увеличению уровня гипертрофии, что в основном означает, что наращивается больше мышц, особенно в предплечьях и дельтовидных мышцах.

Возможно, вам будет труднее набрать мышечную массу по сравнению с эндоморфами и мезоморфами, но это не значит, что этого не произойдет вообще.

Все дело в том, чтобы адаптировать питание и тренировки к своему типу телосложения!

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Тренировка гипертрофии для эктоморфа 2.0 – Сила и телосложение

«Я очень горжусь тем, что могу сообщить вам, что ваша программа эктоморфа действительно сработала со мной! Я должен был прочитать ваши статьи и провести больше времени в Интернете, прежде чем приступить к какой-либо работе… три года впустую! На самом деле я ростом 6 футов 3 дюйма и вешу почти 84 кг (185 фунтов), что на 5 кг (11 фунтов) больше после почти 2 месяцев следования вашим программам!!!

«Большое спасибо за ваш блог и статьи!!! Я был очень скептически настроен перед тем, как начать, потому что я понятия не имел, как работает все мое тело! Следовательно, я только что купил три ваши первые книги на Amazon, чтобы узнать больше о вашей программе и исследованиях, я не могу дождаться, чтобы прочитать их, но, поскольку я живу в Кейптауне, их получение займет не менее месяца!

«Спасибо за вашу работу!!!

«Хорошо чувствовать себя в форме и лучше понимать свое тело».

-Кевин

Мой ответ: Я рад, что у тебя все получилось, Кевин. Прибавка в весе на 11 фунтов для эктоморфа — это всегда хорошо. Я знаю, что вам понравятся эти книги, потому что они дадут вам ценную информацию о том, что представляет собой хорошая программа наращивания мышечной массы.

«Несколько месяцев назад я нашел ваш план тренировок для эктоморфов, и он действительно сотворил со мной чудеса. Я не уверен, что я полный экто, но мой рост 6 футов 4 дюйма, и я всегда был чем-то вроде хардгейнера.

«Спустя несколько месяцев следования плану в статье я увидел потрясающие результаты.

«Я также хотел поблагодарить вас за полезную программу. Когда я впервые нашел статью, я был немного скептичен, и мне потребовалось что-то вроде прыжка веры, чтобы переключиться с моего режима сверхинтенсивных тренировок 5-6 дней в неделю на программу, которую вы предложили. Я рад, что я сделал. Кроме того, трехдневный цикл тренировок в неделю гораздо более практичен для моего жизненного графика.

С уважением,
Майк Б.

Мой ответ: Я рад, что ты совершил прыжок веры, Майк. Когда я писал статью «Гипертрофический тренинг для эктоморфов», я знал, что обращаюсь к одной из основных потребностей энтузиастов бодибилдинга, но даже я был удивлен реакцией читателей на статью. Из всех моих статей эта самая популярная. Это просто показывает вам, что при прочих равных условиях лучшая программа часто оказывается самой простой.

Вопрос: «Привет. Я хотел бы знать, есть ли на вашем сайте 12-месячный курс гипертрофии по программе «Эктоморф». Я ценю вашу помощь. Спасибо.

– Б. Муньос


Мой ответ: Первоначальная программа Hypertrophy Training for the Ectomorph (HTE) была разработана для максимального роста мышц для эктоморфа, для парня, у которого непростая время наращивания мышечной массы.