Вначале нужно сбросить лишний жир, а лишь потом начинать накачивать мышцы, объясните?
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
#12
#13
#14
#15
#16
#17
#18
#19
#20
#21
#22
Эксперты Woman.
ru- Маргарита Хальтер
Психолог
59 ответов
Сретенский_Андрей
Психолог-консультант
6 ответов
Садовников Эрнест
Психолог….
213 ответов
Носаченко Оксана
Психолог
34 ответа
Юлия Лекомцева
Врач косметолог
280 ответов
Суроткин Дмитрий Олегович
Врач-психотерапевт
26 ответов
Егор Мазурок
Клинический психолог
20 ответов
Оксана Александровна
Практический психолог
31 ответ
Панкратова Елизавета
Нутрициолог
9 ответов
Иванова Светлана
Коуч
96 ответов
#23
#24
#25
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками.
..1 731 ответ
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 435 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
892 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 116 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
212 ответов
..#27
#28
#29
#30
#31
#32
#33
#34
#35
#36
Новые темы
Хочу на море , но жалко денег
1 ответ
Кто ушел с работы в сфере образования?
Нет ответов
Молодой человек не верит в то, что была беременна
1 ответ
Поссорилась с самыми близкими друзьями
1 ответ
Не слишком ли большая разница?
7 ответов
#37
#38
#39
#40
#41
#42
#43
#44
#45
#46
#47
#48
#49
#50
Мозг придумает отмазки почему вам не надо заниматься спортом / Хабр
В предыдущих статьях мы все разбирали пользу физической активности и ее влияние на организм на разных уровнях.
Все и так понятно, мы созданы как двигательные механизмы, без движения организм «ржавеет». Но что ж все мы так до сих пор придумываем отмазки, чтобы не идти на тренировку или пробежку, а полежать на диване?
За последние годы появились многочисленные гаджеты и девайсы, которые призваны помогать заниматься спортом, считать калории, физическую активность в шагах и интенсивность выполненных нагрузок, состояние здоровья, пульс, учитывать вес и процент жира. Приложения для фитнеса пытаются вовлечь в игру, мотивировать заниматься, обещая призы, баллы и значки за выполненные тренировки. Но в большинстве случаев это не работает, ИТ-решения слабо помогают, так как за годы эволюции наша внутренняя биохимия и нейропроцессы не поменялись так сильно, как поменялся окружающий мир.
Мы все те же первобытные люди с теми же инстинктами и тягой к углеводам, управляемые гормонами, живущие в стрессе, а дешевая и доступная доставка еды с быстрыми углеводами и жирами хорошо успокаивает. Мозг призван защитить нас в неблагоприятных условиях окружающей среды, а миллионы лет эволюции проходили только в условиях недостатка пищевых ресурсов.
Наш мозг все еще по-древнему пытается экономить силы и энергию и стремится при первой возможности запасти жировые запасы на случай голодных времен. Он не понимает, что их нет, так как не сталкивался с такими условиями за все миллионы лет эволюции, поэтому у нас и нет ограничения по верхней планке запасов жира, некоторые люди весят 500–600 кг.
Уговаривая себя пойти на тренировку или отказаться от кусочка торта, вы противостоите древним механизмам вашего мозга и всей биохимической лаборатории организма, которые спасали ваших предков от гибели. Не понимая внутреннего устройства вашего организма и того, как работает мозг, заставить пойти себя на тренировку или похудеть очень сложно.
Не хочу заниматься, я и так много работаю
Оборудование дома часто выполняет функцию пылесборникаЧасто слышу следующие оправдания: «Я и так много работаю на работе, по дому, саду, огороду, в гараже», «И так весь день на ногах, бегаю с этажа на этаж, по офису, по производству», «Делали ремонт целый день», «Копал/сажал/полол картошку, носил ведра с водой» (нужное подчеркнуть или добавить свой вариант).
«Зачем мне ваша тренировка, если я и так занимаюсь физической активностью, причем заметьте, очень полезной и совершенно бесплатной, в отличие от тренажерного зала!», «Что за глупости тратить деньги на тренера и абонемент, если можно поехать на дачу и вкалывать на своей территории больше, чем в зале?», «Зачем вообще делать физические упражнения, если я и так на работе устаю?»
Я согласна с вами в том случае, если вы здоровые и энергичные! Но если ваше тело разваливается, ваша немощность, разбитость, полнота забирают ваше здоровье и силы, давайте попробуем вместе разобраться в секретах, которые помогут заниматься регулярной физической активностью и чувствовать себя здоровым.
Ненависть к тренировкам
Подснежники в зале появляются в любое время годаЯ вижу много запутавшихся людей разного возраста, которые приходят в фитнес-клуб в поисках быстрого решения, позволяющего поправить здоровье (их можно встретить везде, просто в фитнес-клубе это наглядно).
Это люди, которые никогда не занимались или имели какую-то физическую активность в прошлом, но давно ее забросили.
Это и мужчины с ужасной осанкой, сформированной сидением за компьютером, с ожирением разной степени, и полные женщины, потерявшиеся в новомодных диетах. Всех их отличает одно: они ходят с бледно-зелеными лицами в фитнес-клубе, занимаются с выражением муки на лице, загоняют себя до потных маек и капающего со лба пота, делают слишком интенсивные, непомерные для них упражнения, но, конечно, счастья и радости на их лицах от физической активности нет и быть не может. Они где-то в глубине души ненавидят тренера, который заставляет выполнять сложные упражнения, и ждут, когда же эта «мука спорта» закончится.
Они интуитивно понимают, что после физической нагрузки они должны чувствовать себя лучше, должно открыться второе дыхание, должен появиться здоровый румянец, но что бы начать ощущать это, надо действовать по-другому. Они приходят в зал, потому что слышали, что толпы народа зачем-то ходят туда, и вроде бы кому-то это даже нравится: стройные девушки и качки-спортсмены выходят из клуба усталые, но довольные, снова через день бодренькой трусцой топают со своими сумками в спортивный клуб.
Любовь к тренировкам можно заслужить упорными регулярными тренировками
В какой-то момент некоторым упорным новичкам «везет», они внезапно понимают, что улучшенное кровообращение благодаря регулярным физическим нагрузкам помогает их организму: нормализуется давление, становится лучше «с головой» (кровообращение улучшилось везде, и в сосудах головы тоже), начинает меньше болеть спина (снимаются спазмы мышц спины) и т.д. Если человек «дотренировался» и поймал ощущение обновления организма в результате тренировки, то он будет заниматься регулярно. Потому что он почувствовал «тушкой», что физические упражнения реально помогают ему. Как только пропускаешь тренировки, тело начинает «сыпаться», снова возвращаются боли в спине, бессонница, плохое самочувствие и остальные «прелести» немолодого тела.
Как только вы поймали ощущение, что зал/тренировки/спорт помогают вашему организму физически, вы — завсегдатай зала, или утренний бегун, или тот самый субботний лыжник. Главное — «дотренироваться» до этого ощущения, а на это может уйти несколько месяцев.
Потому что ваш организм умный и ленивый, прежде чем выдавать «оздоровительную» реакцию на физическую активность, он будет сопротивляться (особенно, если вначале давать большую нагрузку) и обострять все хронические процессы: колени будут усиленно болеть от внезапного решения хозяина начать бегать, голова будет кружиться, спину может заклинить (особенно, если делать упражнения неправильно и браться сразу за большие веса), вообще будет «не очень» во время тренировки (вы же еще мало едите, потому что на «голодной» диете, и сидели целый рабочий день), а ваш организм не привык к таким нагрузкам.
Улучшение кровообращения — залог нормального функционирования органов и тканей
Не задумывались, почему при многих заболеваниях назначают процедуры, улучшающие кровообращение? Массаж, прогревание, горячие ванны, сауна, обертывание и другие физиотерапевтические методы выполняют одно действие — усиливают приток крови к вашим мышцам. Массажист воздействует на ваши мышцы, от физической работы массажиста снимается спазм и напряжение мышц, они разогреваются, к ним приливает кровь, а уже из этих мышц питательные вещества поступают в соседние поврежденные патологическими процессами ткани.
Но массаж имеет краткосрочный эффект, пока вас мнут. А сами вы можете усилить приток крови путем выполнения физических упражнений в любое нужное вам время.
Вообще большинство заболеваний возникает по причине недостаточного кровоснабжения какого-то органа или тканей, вызванного различными факторами, но это можно изменить, усилив приток крови (устранив препятствие для тока крови, сняв спазм сосудов, увеличив общий кровоток в целом при помощи физических упражнений). Если нет локального препятствия движению крови к конкретному органу, мышцам, тканям, то сделать это можно дома, в парке, в лесу, на стадионе, в тренажерном зале, в любом месте, где вы находитесь.
Но следует помнить, что физическая работа, особенно если вы тучный человек и не сильно спортивный, требует аккуратности. В данном случае важнее добиться постепенного снижения веса за счет нормализации питания, чем травмировать себя неаккуратно выполненными упражнениями. Вводите новую физическую активность постепенно, занимайтесь даже не фитнесом, а велнесом (от английского to be well — быть в хорошем самочувствии).
Восстановление и адаптация — смысл тренировки
Задумайтесь, для чего вам идти на тренировку?Поймите, что мы тренируемся не для того, чтобы просто потратить время (ну приятно провести время), не для того, чтобы закислить мышцы и убить их хлам (чтобы на следующий день вы не двигались как робот).
По факту мы тренируемся для единственной цели – для адаптации. Адаптация – важный процесс, при котором под влиянием внешнего воздействующего фактора организм усиливает те функции и укрепляет те ткани и органы, на которое происходит воздействие. То есть при воздействии физической нагрузки на определенные группы мышц, которые вы тренируете, организм усиливает, утолщает миофибриллы, наращивает количество митохондрий, делает прочнее сухожилия, улучшает нервно-мышечные связи и прочее именно в тех мышцах, которые вы сокращали. Если вы «напрягали» мозг сложными задачами, то адаптация тоже произойдет, ваши психические функции тоже улучшаться.
Все, что не тренируется и не используется в нашем умном организме – атрофируется за ненадобностью.
Этот принцип используется в спортивных тренировках, вы создаете полезный стресс физический и психический на тренировке и в ответ на него возникает адаптация организма.
Поймите, что мы ходим на тренировки за полезным стрессом и последующей адаптацией к нему и восстановлением после тренировки, которое влияет не только на те мышечные группы, которые мы тренировали, но и на весь организм.
Без отдыха нет прогресса
Отдых — важная составляющая для прогресса в изменении вашего тела, как и тренировка, отдых является частью тренировочного процесса.
В момент значительной физической нагрузки происходят повреждения в мышечных волокнах, нарушается целостность клеточных структур, в том числе и за счет накопления различных химических веществ в результате физической работы. Организму требуется время на восстановление клеток и укрепление поврежденных мышечных волокон. Также отдых нужен для того, чтобы происходила суперкомпенсация гликогена в мышечных клетках после тренировки, на которой были израсходованы запасы гликогена.
Во время сна преимущественно происходит рост мышечных клеток, а жирные кислоты из подкожно-жировой клетчатки при энергетическом дефиците транспортируются в мышечные клетки, восстанавливая потраченные на тренировке ресурсы.
Для новичков можно проводить легкую тренировку на все тело (full body) или чередовать тренировки, выполняя в один день упражнения для верха тела, в другой день для нижней части тела. Можно использовать комплексы упражнений для 3–4 тренировочных дней на разные группы мышц в неделю с остальными днями отдыха. Например, вы можете тренироваться в понедельник на спину и плечи, в среду вы проводите тренировку с упором в основном на ноги, в пятницу — на руки и грудь. В некоторые тренировки в зависимости от целей добавляются упражнения на другие группы мышц (например, ягодицы, голень), а пресс можно тренировать понемногу в каждый тренировочный день или выделять дополнительной самостоятельной тренировкой. У профессионалов есть понятие интуитивной тренировки, когда тренируется та группа мышц, которая максимально восстановилась на данный момент.
Комплекс упражнений будет сильно зависеть от вашей начальной формы и желаемого результата. Но в дни отдыха действительно нужно отдыхать, давая возможность мышцам восстановиться.
После хорошо проведенной тренировки возможны боли в мышцах, можно использовать методы (и снова здравствуйте!) улучшающие кровообращение: примите горячую ванну, сходите в сауну, помассируйте болезненные мышцы, сделаете небольшую зарядку для притока крови к этим мышцам. Через какое-то время к спортсменам и людям, которые регулярно занимаются спортом, приходит ощущение удовлетворения, боль в мышцах после тренировок становится приятна: значит, мышцы есть, они чувствуют, растут и тело развивается.
В сухом остатке
Ваш древний мозг будет стараться любыми способами заставить вас экономить добытую из листочка энергию, лежа на диване и требуя сладких углеводов. Но вы сильные, я в вас верю, вы его обманете.
И вы полюбите тренировки, если ваше тело почувствует, что они помогают. Вы сами будете бежать на тренировку, когда поймете, что после недельного перерыва, без физкультуры болит спина, когда ломота в мышцах после тренировки будет тянуть приятнее, чем боли в пояснице.
И тогда тренировка будет восприниматься как метод лечения и профилактики. Вы смотрите на тренировки как на процесс, вызывающий физическое и психическое утомление. Попробуйте посмотреть на физическую активность по другому?
Должен ли я сначала нарастить мышечную массу или сбросить жир?
Некоторые люди просто хотят нарастить мышечную массу. Другие просто хотят похудеть (он же «похудеть»). В таких случаях довольно легко понять, что делать в первую очередь.
Но что, если вы хотите сделать и ? С какой цели вы должны начать?
В этой статье мы определим, следует ли вам в первую очередь набирать или сокращать объемы, а также выясним, стоит ли вам пытаться одновременно терять жир и наращивать мышечную массу (т.
Массовое или сокращенное или повторное наращивание
Если вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить жир, у вас есть 3 варианта на выбор:
- Массовое
Наращивание — это термин, используемый для описания этапа наращивания мышечной массы. Это влечет за собой потребление такого количества калорий, при котором возникает небольшой избыток калорий, что приводит к медленному набору веса. Цель здесь состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, сведя прирост жировых отложений к минимуму. - Сушка
Сушка – это термин, используемый для описания фазы потери жира. Это влечет за собой потребление такого количества калорий, которое вызывает дефицит калорий, так что происходит умеренная и устойчивая скорость потери веса. Цель в это время состоит в том, чтобы сбросить жировые отложения, сохранив при этом как можно больше мышечной массы. - Recomp
Recomp, сокращение от recomposition, — это термин, используемый для одновременного описания потери жира и наращивания мышечной массы. Это влечет за собой ежедневное питание на поддерживающем уровне или, возможно, дефицит в одни дни и избыток в другие, так что в конце концов вы безубыточны. Цель здесь состоит в том, чтобы оставаться примерно на том же весе тела, внося небольшие изменения в состав тела (больше мышц, меньше жира) с течением времени.
Это влечет за собой потребление такого количества калорий, при котором возникает небольшой избыток калорий, что приводит к медленному набору веса. Цель здесь состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, сведя прирост жировых отложений к минимуму.
В случае наращивания и сушки вы обычно чередуете этапы каждого из них, пока не достигнете своей долгосрочной цели (дополнительные подробности здесь: Руководство по наращиванию и сушке).
В случае перекомпоновки вы либо придерживаетесь этого подхода до тех пор, пока не будет достигнута ваша долгосрочная цель, либо пока не будет достигнута краткосрочная цель, после чего вы можете вместо этого переключиться на набор массы или сокращение веса.
Вопрос только в том, какой вариант лучше для вас прямо сейчас ?
Насыпать, нарезать или перекомпоновать?
Давайте выясним…
Кому следует начать массовую рассылку?
Простой ответ? Те, кто « достаточно худой », чтобы сделать это. Позвольте мне объяснить…
Видите ли, наращивание почти всегда приводит к набору или жировых отложений вместе с наращиванием мышц. Такова природа избытка калорий.
Это нормальная часть процесса.
Конечно, существует огромная разница между набором тонны лишнего жира из-за того, что вы что-то делаете неправильно (как это делают многие люди при наборе массы), и набором небольшого количества жира из-за того, что вы скорректировали свою диету/тренировки. чтобы свести к минимуму увеличение жировых отложений.
(Примечание: моя программа превосходного мышечного роста полностью построена на этих корректировках).
Вам нужно быть «достаточно худым», чтобы набрать массу
По этой причине вы не хотите начинать набирать массу, пока не станете «достаточно худой», чтобы сделать это, как попытка набрать массу, когда вы «слишком толстая». означает, что вы просто станете еще толще .
И никому не нужен этот .
В дополнение к потенциальному вреду для вашего здоровья и ухудшению распределения калорий (т. е. соотношения того, сколько мышц и жира вы набираете при избытке), это также означает, что вы будете выглядеть как дерьмо на протяжении всего процесса наращивания мышечной массы.
процесс, потому что переход от «толстого» к «жирнее» не совсем приятная трансформация.
Но когда вы «достаточно поджары», прежде чем начать? Теперь у вас есть место для работы с .
Вы можете набрать немного жира вместе с мышцами, которые вы строите, и при этом выглядеть довольно прилично, потому что вы никогда не станете «слишком толстым» на этом пути.
Итак, вопрос в том, насколько постное «достаточно постное» для набора массы? Вот что я рекомендую.
Идеальный диапазон телесного жира для набора массы
- Мужчины с 10-15% жира (или меньше) могут сначала набрать массу.
- Женщины 18-23% жира в организме (или меньше) могут быть загружены в первую очередь.
То, где именно вы решите начать в этих диапазонах, в основном зависит от ваших личных предпочтений. Например…
Вариант 1: Начать с понижения, Окончание со снижением хорошая длинная, медленная, успешная массовая фаза.
Это означает, что если мужчина начинает набирать вес в диапазоне 10-12%, он переключится на сокращение, как только достигнет диапазона 15-17%. И женщина, которая начинает с 18-20%, переключится на стрижку, как только достигнет диапазона 23-25%.
По моему опыту, это отличный подход для большинства людей , и это, как правило, моя рекомендация по умолчанию .
Вариант 2: Начинайте выше, заканчивайте выше
Однако, если вы из тех, кто не возражает против чуть более высокого уровня телесного жира на в процессе наращивания мышечной массы, или вы просто хотите сосредоточиться на правильном наращивании мышечной массы вместо того, чтобы тратить дополнительное время на то, чтобы сначала похудеть, вы можете свободно начинать набирать массу, пока вы находитесь на верхнем конце этих диапазонов.
Например, если парень начинает набирать вес с 13-15% вместо 10-12%, он просто переключится на сокращение с 18-20% вместо 15-17%.
А женщина, которая начинает набирать вес с 21-23% вместо 18-20%, переключится на стрижку с 26-28% вместо 23-25%.
Таким образом, особенности в основном сводятся к вашим собственным предпочтениям относительно того, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, и какой процент жира в организме является приемлемым и комфортным для вас.
В конце концов, пока вы начинаете в пределах этих диапазонов и никогда не поднимаетесь более чем на 5% от исходной точки, вы будете получать наилучший баланс результатов наращивания мышечной массы, сохраняя при этом хороший вид (т. е. никогда не достигая « слишком жирный») в процессе.
Бонус : Если вы хотите бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудения, вы можете просмотреть Мои 3 самых эффективных программы тренировок, выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.
Кто должен резать первым?
Проще говоря, те, кто недостаточно худощав, чтобы набрать массу, должны сокращаться первыми .
Это, очевидно, включает всех, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением, а также всех, кто находится выше идеального диапазона для набора массы, который мы только что обсуждали.
В частности…
Идеальный диапазон жировых отложений для сушки
- Мужчинам , у которых более 15% жира , следует срезаться в первую очередь.
- Женщины с содержанием жира более 23% должны сокращаться в первую очередь.
Как только вы станете достаточно стройными, тогда вы переключитесь со сушки на набор массы.
И, как я упоминал минуту назад, насколько именно вы худеете, прежде чем сделать этот переход, зависит от ваших личных предпочтений. Некоторые предпочтут сократить до нижнего предела идеального диапазона набора массы, в то время как верхний предел может быть «достаточно постным» для других.
Но вам все равно нужно тренироваться с отягощениями!
Одна важная вещь, на которую я должен обратить внимание, это то, что вам обязательно нужно тренироваться с отягощениями во время сушки.
У некоторых людей сложилось впечатление, что если им нужно сначала похудеть, это означает, что они должны воздержаться от силовых тренировок или любых попыток нарастить мышечную массу до тех пор, пока не наступит время для набора массы.
Это абсолютно НЕ так .
Во-первых, силовые тренировки чрезвычайно важны на этапе похудения, , потому что это необходимо для поддержания мышечной массы при потере жира .
Кроме того, некоторые люди смогут нарастить мышечную массу при резке. Нет, технически это не рекомендация, потому что у вас дефицит калорий (а не поддержание) и вы теряете вес (а не поддерживаете его).
Но даже за пределами традиционного сценария перекомпоновки, некоторые люди способны одновременно терять жир и наращивать мышечную массу (по сути, чем вы толще и менее опытны, тем больше вероятность, что это произойдет, и наоборот) . Таким образом, в это время потребуется разумная программа тренировок с отягощениями, чтобы воспользоваться этой возможностью.
(Примечание: моя программа Superior Fat Loss содержит диету и тренировки, которые я рекомендую для этой цели.)
Кто должен перекомпоновать?
И, наконец, у нас есть вариант №3.
Позвольте мне начать этот раздел с того, что на самом деле есть только одна группа людей, для которых, я думаю, повторная композиция будет идеальной. Я скажу вам, кто эти люди, через секунду.
Но сначала…
Проблема с перекомпоновкой
Я не очень часто рекомендую перекомпоновку.
Я знаю, что идея наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира звучит потрясающе, но люди не понимают, что традиционный подход к перекомпоновке — когда вы потребляете поддерживающие калории и все время держите один и тот же вес тела — — это будет чрезвычайно медленным процессом для большинства людей .
Мы говорим о очень незначительных улучшениях состава тела за очень длительных периодов времени.
Потеря жира и (особенно) мышечный рост уже происходят медленнее, чем все хотят, а с повторной композицией они будут происходить намного медленнее.
Таким образом, для большинства людей, стремящихся сбросить значительное количество жира и нарастить значительное количество мышц, перекомпоновка будет плохим вариантом для достижения этой цели.
Вместо этого наилучшим подходом будет чередование фаз насыпи и нарезки.
Теперь об одной группе людей, для которых перекомпоновка будет идеальной для…
Идеальные кандидаты для перекомпоновки
- Мужчины , которые являются новичками для последовательных, разумных тренировок с отягощениями (или возвращаются к ним). после длительный перерыв), которые от 13 до 20% жира в организме .
- Женщины , которые новички для последовательных, разумных тренировок с отягощениями (или возвращаются к ним после длительного перерыва), которые имеют 21-28% жира в организме .
В принципе, рекомп — отличный вариант для «худых-толстых» новичков .
Чтобы было ясно, «скинни-толстый» промежуточный или продвинутый стажер в пределах этих диапазонов телесного жира должен по-прежнему набирать или сокращать. Рекомп бы , а не будет хорошим вариантом для людей, подходящих под это описание.
Тощий новичок мог бы сделать то же самое, если бы захотел. Все в порядке. Тем не менее, это единственная группа людей, для которых я считаю перекомпоновку идеальным вариантом, особенно в течение первых нескольких месяцев последовательного и разумного обучения .
Почему они?
Причина в том, что нетренированное состояние (или состояние нетренированного в случае тех, кто вернулся после увольнения), в котором находятся эти люди, побуждает их к быстрому улучшению с точки зрения увеличения мышечной массы и силы.
И это, в сочетании с небольшим количеством избыточного жира в организме, часто приводит к значительному улучшению состава тела в первые месяцы.
Как только этот процесс перекомпоновки начнет останавливаться, самое время переключиться на набор или сушку, в зависимости от того, какой процент жира в вашем теле и личные предпочтения на данный момент.
Бонус : Если вы хотите бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудения, вы можете ознакомиться с Моими 3 самыми эффективными тренировочными программами, выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.
Какой у вас процент жира в организме?
После того, как вы увидели, что решение о наборе, сокращении или перекомпоновке в значительной степени зависит от вашего текущего процентного содержания жира в организме, вы, вероятно, захотите узнать, как определить, каково на самом деле процентное содержание жира в вашем организме .
Ну, методы, которые использует большинство людей, как правило, отстой. Например…
- Весы телесного жира
Типичные весы телесного жира (которые используют биоэлектрический импеданс) довольно распространены, но они хорошо известны своей дерьмовостью с точки зрения точности. Исследования показали, что они часто отличаются на целых 8%. Я никогда не рекомендую их. - Усовершенствованные методы
Кроме того, существуют более продвинутые методы, которые в среднем немного более точны (источники здесь, здесь и здесь) – такие как сканирование DEXA – но 1) вам действительно нужно куда-то пойти и заплатить, чтобы получить это сделано, и 2) это все еще не так точно, как думает большинство людей.
Исследования показали, что они часто отличаются на целых 8%. Я никогда не рекомендую их.Лучший метод определения процента жира в организме
Имея все это в виду, я всегда приходил к выводу, что лучший метод — это…
- Найдите точные примеры и сравните себя
То есть, посмотрите на фотографии, на которых законно выглядят различные проценты жира в организме, а затем сравните себя, чтобы определить, где вы находитесь.
Есть только одна проблема.
Большинство примеров, которые вы найдете, ужасны.
Они либо не точны, либо показывают только крошечную часть тела человека из примера, либо все примеры — супермускулистые бодибилдеры, что делает их невозможными для сравнения.
Итак…
Я создал лучший вариант
Я назвал его Руководство по процентному содержанию жира в организме . Он включает в себя…
- A мужскую версию и женскую версию .
- 39 фотографий всего тела , показывающих, как выглядит каждый процент жира в организме для мужчин, и 33 изображения всего тела , показывающих, как выглядит каждый процент жира в организме для женщин.
- Мужские примеры начинаются с ниже 10% и доходят до более 35% . Примеры женщин начинаются ниже 18% и достигают более 45% .
- Примеры показывают типы телосложения с очень небольшим количеством мышц , средним количеством мышц и очень большим количеством мышц .
- В примерах показаны типы телосложения с недостаточным весом , худощавое телосложение , худощавое телосложение , худощавое телосложение , мускулистое телосложение , избыточный вес , тучный и везде между ними.
- Мужской вариант включает даже примеры с волосы на теле .
По сути, если вам нужен быстрый и простой способ точно определить процентное содержание жира в организме и четкие рекомендации по использованию этого числа, чтобы определить, когда увеличивать, сокращать или перекомпоновывать, это лучший ресурс, который вы когда-либо найдете.
Ознакомьтесь с иллюстрацией процентного содержания жира в организме
Подведем итоги
Это довольно просто.
Если вы достаточно худы, чтобы набрать массу (10–15 % жира или менее для мужчин или 18–23 % или менее для женщин), вам, вероятно, следует сначала навалить .
Если вы находитесь выше этих диапазонов, вы должны сначала вырезать .
И если вы новичок в и где-то посередине, вам следует перекомпоновать .
И если вам нужен простой способ точно определить процентное содержание жира в организме, чтобы вы знали наверняка что вам нужно делать (и как именно это сделать), ознакомьтесь с Руководством по процентному содержанию жира в организме.
Я создал его специально для этой цели.
Что дальше?
Если вам понравилась эта статья, вам также понравятся:
- Мое руководство по набору массы и похудению
- Как быстро нарастить мышечную массу
- Как сбросить жир без потери мышечной массы
- Как набрать мышечную массу без набора жира
Наращивание мышечной массы или сжигание жира – мысли и повторения
Новички в спортзале обычно озабочены изучением техники упражнений и стараются ничего не уронить и не устроить сцену. Со временем при правильном руководстве они станут более комфортно обращаться с весами, и придет время принимать решение. Решение основывается на постановке цели и на том, на чем сосредоточить свое внимание дальше. Должны ли вы в первую очередь сосредоточиться на наращивании мышечной массы или сжигании жира?
Это решение зависит от многих факторов, но в большинстве случаев люди должны в первую очередь сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а не на сжигании жира.
Причины
Вообще говоря, для наращивания мышц требуется гораздо больше времени, чем для окисления (сжигания) жира. Строительство новой структуры занимает больше времени, чем ее разрушение, как в реальной жизни, так и в нашем теле. Мне часто задают вопрос «сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу», и, честно говоря, мне трудно ответить, потому что на это влияет очень много факторов. Возраст, генетика, диета, форма и постоянство играют роль. Как минимум на это уйдет полгода, и то если все будет идеально. Мышцы — это очень плотная, сильная ткань, это не происходит за одну ночь.
Для сравнения, потеря веса может произойти довольно быстро. Это нелегко, так как ожирение является серьезной мировой проблемой, но с хорошей программой и некоторой дисциплиной это может произойти намного быстрее, чем набор мышц. Вы можете сбросить пять фунтов за месяц, но вы не можете набрать пять фунтов мышц за год. Бодибилдер посвятит всю свою взрослую жизнь наращиванию мышечной массы, но подготовительная к соревнованиям диета, чтобы стать как можно более стройной, обычно длится всего 10-12 недель.
Существует заблуждение, что человек потеряет значительное количество мышц при переходе на диету для похудения. Да, часть потерянного веса будет приходиться на мышечную массу тела, это неизбежно. Но человек, который продолжает тренироваться с отягощениями и в процессе соблюдает диету с высоким содержанием белка, сможет сохранить свою мышечную массу. Обычно происходит так, что люди теряют вес воды, а мышцы имеют высокое содержание воды. Они не теряют большую часть реальной мышечной ткани, но потеря воды создает иллюзию, что они есть. Как только человек начинает есть с нормальным потреблением калорий (особенно углеводов), его мышцы начинают удерживать больше воды и снова становятся больше.
Единственное исключение
За последние несколько лет я изменил свою позицию по этому поводу, но я считаю, что люди с ожирением должны уделять больше внимания снижению веса, а не наращиванию мышечной массы. В прошлом я больше фокусировался на тренировках на гипертрофию (наращивание мышечной массы) с клиентами с избыточным весом и ожирением, потому что знал, что в конце концов вес уйдет.
Теперь моя основная цель — сначала привести их к здоровому весу, а затем перейти к наращиванию мышечной массы на следующем этапе. В основном это связано со здоровьем, так как избыточный вес связан с бесчисленными заболеваниями. Так что чем быстрее я смогу привести их к здоровому весу, тем лучше.
Конечно, вы не станете полностью отказываться от тренировок с отягощениями на этапе похудения, но большая часть тренировок должна быть основана на сердечно-сосудистых упражнениях.
Можно ли делать и то, и другое
Можно ли одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир? Большинство сказали бы нет, но ответ на самом деле да. У новичков это на самом деле довольно часто. Логично с логической точки зрения. У новичка очень мало мышц, поэтому он работает с чистого листа. Когда вы добавляете стимул тяжелой атлетики к телу без мышц, обычно они реагируют довольно хорошо. Благодаря этой новой программе упражнений вы, естественно, также немного сбросите вес, если ваша диета не слишком плоха.
У продвинутых тренирующихся это возможно при правильном выборе времени приема пищи, некоторые называют это рекомпозицией тела. Очевидно, что на этом этапе тренировки становится намного сложнее, и это связано с тщательным потреблением определенных питательных веществ во время тренировки. Перекомпоновки тела, как правило, незначительны и не приводят к массовой потере жира или увеличению мышечной массы.
При этом вы не можете оптимизировать как для набора мышечной массы, так и для потери жира. Вот почему вы должны сосредоточиться на одном за раз. Новичку нет смысла пытаться сделать все сразу. Нарастить мышечную массу сложно, но скорость гипертрофии в первые годы тренировок будет выше, чем в любое другое время.
Рекомендации
У всех разные взгляды на диету, но есть определенные принципы, которые в значительной степени применимы ко всем, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Потребление белка должно составлять около одного грамма на фунт мышечной массы тела в день.
Белок следует равномерно распределять на 3–5 приемов пищи в течение дня. Они должны поступать из высококачественных источников, таких как курица, индейка, говядина, рыба, яйца и молочные продукты, при условии, что у вас нет непереносимости лактозы. Некоторые люди принимают протеиновые коктейли и протеиновые батончики, чтобы достичь своих ежедневных целей в области питания. Обычно их получают из сыворотки, но есть и другие варианты для тех, кто плохо ее переносит.
Что касается тренировок с отягощениями, я бы стремился к поднятию тяжестей минимум три, а лучше четыре дня в неделю.
Распорядок дня, которому вы следуете, в значительной степени неважен. Как упоминалось ранее, начинающий атлет положительно отреагирует практически на любую тренировку, если у него будет правильная форма и достаточно сложный вес. Не стоит в это время заморачиваться над этим аспектом тренировок, просто идите в спортзал. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях и упражнениях с гантелями, штангами и тросами. Я не против машин, но чувствую, что люди слишком на них полагаются. Тренажеры, как правило, исключают силу кора из уравнения, и важно задействовать его в как можно большем количестве упражнений.
Оказывается, очевидные и откровенно скучные вещи приведут вас на путь успеха. Постоянство тренировок, правильное питание и качественный сон помогут вам добиться большего, чем что-либо еще. Создайте основу своего тела сейчас, нарастив как можно больше мышц. Если вы подросток или вам за 20, сейчас самое время начать тренироваться. Вы будете счастливы, что начали, когда вы это сделали. Для всех остальных еще есть время, но способность наращивать мышечную массу уменьшается с возрастом, особенно когда вам исполняется 40 лет.
