Как подкачать пресс нижний: Как правильно накачать нижний пресс?

Основные ошибки при тренировке пресса

1. Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира — это,

прежде всего, диета. Кубики — результат, в первую очередь, диеты для

жиросжигания (или изначально низкого процента жировой ткани). И только во вторую

— упражнений на пресс.

 

2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на «нижний» и на «верхний»

пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а

представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений на пресс и

периодической их смены. Тем более не нужно «долбить нижний пресс», если там

упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).

 

3. Не стоит капитально нагружать пресс перед тяжелыми базовыми упражнениями.

Мышцы пресса помогают удерживать правильное положение позвоночника, поэтому не

стоит их утомлять перед движениями, в которых оно важно.

А вот размять, сделав

1-2 подхода — можно. Одним из вариантов нагрузки пресса является выполнение пары

подходов какого-либо упражнения на пресс в начале и конце тренировки каждый раз.

Тогда отдельная тренировка пресса не нужна (конечно, подойдет вам такой вариант

или нет — вещь индивидуальная).

 

4. Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и

тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз,

сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. Отсюда

вывод — при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих

вещах: максимальном сгибании позвоночника в пояснице, которое, собственно, и

задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу (при выполнении

скручиваний), либо на поднятии таза (при выполнении подъемов ног). Не надо при

выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед

и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас

позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу

живота. Это же касается подъемов ног — ваша задача — не закинуть ноги к носу, а

поднимать таз в сторону этого самого носа, сгибая позвоночник в поясничном

отделе.

 

5. Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно,

движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

 

6. Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при

тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки (отягощения),

необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в

подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на

пресс на каждой тренировке.

 

7. Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище

наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению

этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому

уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с

гантелью?

 

Да прибудут с вами кубики!

Bradford Press – Работающие мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы – Fitness Volt

Руководства по упражнениям

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) по всей статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читайте наш редакционный процесс

Есть много упражнений, названных в честь человека, который их придумал. Во многих случаях именно это одноименное упражнение было, по крайней мере, частично ответственным за успех атлета.

Хорошие примеры:

• Прессы Arnold – Arnold Schwarzenegger
• Жим для шеи Gironda – Винс Жиронда
• Гакк-приседания — Джордж Хакеншмидт
• ряды Крока – Янаэ Мария Крок
• ряды Пендли — Глен Пендли
• Боковые наклоны Saxon – Артур Саксон
• Кудри Скотта — Ларри Скотт
• ряды Йейтса — Дориан Йейтс
• Приседания Зерчера — Эд Зерчер
• Локоны Зоттмана — Джордж Зоттман

Теперь вы можете добавить в список еще одно упражнение —

жим Брэдфорда .

Прессы Bradford, также известные как специальные Bradford, названы в честь олимпийского тяжелоатлета 1960-х годов Джеймса (Джима) Брэдфорда. Брэдфорд был известен своими массивными плечами и огромной силой жима над головой.

Поскольку в этом упражнении используется жим из-за головы, многие атлеты избегают его, думая, что выполнение этого упражнения заставит их плечи взорваться!

Однако, если у вас есть достаточная подвижность, гибкость и стабильность плечевого сустава, вы сможете выполнять это упражнение без катастрофических травм. На самом деле, это может быть одно из лучших упражнений для построения массивных и сильных дельт.

В этой статье мы рассказываем, как приготовить специальное блюдо Брэдфорда, и перечисляем семь лучших вариантов и альтернатив.

• Брэдфорд Пресс — Мышцы работали
• Как делать жимы Брэдфорда
• Преимущества Брэдфорд Пресс
• Недостатки Брэдфорд Пресс
• 7 альтернатив Брэдфорд Пресс
  • 1. Кубинская пресса
  • 2. Z нажмите
  • 3. Пресс Арнольда
  • 4. Отжимания со щукой
  • 5. Жим из-за головы
  • 6. Жим копья
  • 7. Соскребите жим над головой в стойке
• Брэдфорд Пресс — Подведение итогов

Жим Брэдфорда – Работающие мышцы

Жим Брэдфорда – это составное упражнение на толчок верхней части тела, выполняемое стоя, что означает, что оно задействует прямо или косвенно практически все мышцы вашего тела, даже ваши ноги. Тем не менее, основными мышцами, тренируемыми во время этого упражнения, являются:

Мышцы жима над головой

Дельтовидные мышцы — дельтовидные мышцы — это ваши плечевые мышцы. Есть три дельтовидных головки: передняя (передняя), медиальная (боковая/средняя) и задняя (задняя). В жиме Брэдфорда задействованы все три головки дельтовидных мышц, но большую часть работы выполняют передняя и медиальная головки.

Трицепс  – расположен на тыльной стороне плеча, трицепс разгибает локти. Трицепсы очень активны во время жима Брэдфорда, так как вы никогда не блокируете локти, поэтому они находятся в постоянном напряжении.

Верхняя трапециевидная мышца  — трапециевидная мышца представляет собой большой змеевидный мускул в верхней части спины. Как и дельты, он состоит из трех групп волокон: верхних, средних и нижних. Верхние трапеции отвечают за то, чтобы ваши плечи были приподняты против веса штанги. Напротив, средние трапеции помогают отвести плечи назад и свести их вместе. Нижние трапеции мало задействованы во время жима Брэдфорда.

Передняя зубчатая мышца  – эта небольшая, но важная мышца помогает удерживать лопатки или лопатки вплотную к грудной клетке. Если вы очень худой, он виден между вашими верхними ребрами и имеет зазубренный вид, откуда и получил свое название. В жимах Брэдфорда передняя зубчатая мышца стабилизирует плечевой пояс.

Core   – это собирательный термин для мышц живота. Состоящие из прямых, косых, поперечных мышц живота и мышц, выпрямляющих позвоночник, а также мышц тазового дна и диафрагмы, эти мышцы сокращаются внутрь, создавая внутрибрюшное давление, которое поддерживает позвоночник и помогает поддерживать правильное положение поясницы.

Как выполнять жим Брэдфорда

Получите больше от жима Брэдфорда, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите штангу на передней части плеч хватом сверху чуть шире плеч. Ваши предплечья должны быть вертикальными, а запястья прямыми. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
3. Не используя ноги, выжмите штангу вверх, пока она не окажется примерно на уровне макушки.
4. Толкайте штангу к затылку.
5. Опустите штангу вниз, чтобы слегка коснуться нижней части шеи/верхних трапеций.
6. Поднимите штангу до макушки головы.
7. Толкайте штангу вперед.
8. Опустите штангу перед лицом и вернитесь в исходное положение.
9. Это одно повторение — продолжайте!

Преимущества Bradford Press

Не уверены, подходит ли вам жим Брэдфорда? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!

Комплексное упражнение для верхней части тела — жим Брэдфорда задействует множество различных групп мышц, в том числе все три головки дельтовидных мышц, верхнюю и среднюю трапециевидные мышцы, трицепсы и кор. Таким образом, это очень эффективное упражнение, которое идеально подходит для тех, кто хочет получить максимальный тренировочный эффект за наименьшее количество времени.

Небольшой вес имеет большое значение  – Жимы Брэдфорда держат ваши мышцы в постоянном напряжении, а это означает, что уровень молочной кислоты будет повышаться очень быстро, даже если вы не используете большой вес. Таким образом, это ценное упражнение для домашних лифтеров, у которых может не быть доступа к тяжелым весам.

Хорошо развивает подвижность плеч — перенос штанги за голову тренирует и развивает гибкость верхней части тела и подвижность плечевого сустава. Если вы проводите много времени в вытянутом или сгорбленном положении, например, работая за компьютером, это упражнение может помочь.

Разнообразие  – если вы хотите большие плечи, вам нужно использовать жим над головой. Но если вы будете делать тот же самый старый жим штанги или гантелей от плеч, ваши тренировки скоро могут стать скучными. Добавление жима Брэдфорда в вашу библиотеку упражнений означает, что у вас есть еще одно упражнение, которое вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были интересными и продуктивными.

Жим Брэдфорда Недостатки

Хотя жим Брэдфорда является в основном полезным упражнением, следует учитывать и несколько недостатков:

Риск травмы плеча — хотя жим Брэдфорда может помочь улучшить подвижность и гибкость верхней части тела, если у вас очень жесткие плечи, это может привести к проблемам с суставами.

Длительное сидение за столом, использование клавиатуры и мобильного телефона, а также вождение автомобиля могут привести к сгорбленной верхней части спины и вращению плеч внутрь. Попытка делать жим Брэдфорда, когда у вас плохая осанка, — это прямой путь к боли в плече.

Занять правильное исходное положение может быть непросто  – жим Брэдфорда начинается со штангой в положении передней стойки. Самый простой способ занять правильное исходное положение — положить штангу на стойку для приседаний, установленную на уровне плеч, и взять ее оттуда.

Если у вас нет доступа к стойке, вам нужно научиться подтягивать штангу до плеч. В любом случае, поднять штангу на плечи может быть сложно, особенно если вы используете тяжелые веса.

7 Альтернативы Брэдфорд Пресс

Жим Брэдфорда — очень эффективное упражнение для плеч, но это не значит, что его нужно делать постоянно. Есть несколько альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. Кубинский жим

Как и жим Брэдфорда, кубинский жим — это старомодное упражнение на все плечи. Однако в этом упражнении вы будете сочетать вертикальную тягу с жимом над головой. Кубинский жим немного более удобен для плечевых суставов, чем жим Брэдфорда. На самом деле, изначально это было пред-реабилитационное упражнение, которое использовали кубинские тяжелоатлеты.

Как это делать:

1. Держите штангу перед бедрами хватом сверху чуть шире плеч. При желании вы также можете использовать хват без большого пальца или ложный хват. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер, колени слегка согнуты, корпус напряжен, а плечи отведены вниз и назад.
2. Согните руки в локтях и подтяните штангу вертикально к груди/нижней части груди. Ваши плечи должны быть примерно параллельны полу, локти согнуты под углом 90 градусов.
3. Не опуская плеч, поверните плечи наружу и поднимите штангу так, чтобы она оказалась прямо над головой.
4. Нажмите на штангу до вытянутой руки.
5. Опустите штангу обратно на плечи, затем поверните руки в стороны и опустите спину к бедрам.

2. Жим Z

Жим Z — это жим штанги над головой, названный в честь легендарного литовского силача Жидрунаса Савицкаса, более известного как Big Z.

Z-жимы включают в себя жим штанги над головой, когда вы сидите на полу, вытянув ноги перед собой.

Это исключает ваши ноги из движения, поэтому вы должны полностью полагаться на верхнюю часть тела, чтобы завершить каждое повторение.

Жим Z был секретным оружием Big Z и помог ему стать одним из лучших жимов над головой всех времен. Это сработало для него, и это может сработать для вас!

Как это делать:

1. Сядьте на пол, ноги прямые и широко расставлены для равновесия. Примите высокую позу. Держите штангу на плечах, как при обычном жиме над головой.
2. Выжмите штангу вверх и над головой, напрягая корпус и не наклоняясь вперед или назад.
3. Опустите штангу на плечи и повторите.
4. Если у вас напряжены подколенные сухожилия и вы не можете держать ноги прямо, сядьте на платформу высотой от 4 до 8 дюймов. Это уменьшит угол наклона ваших бедер и позволит вам сидеть с прямыми коленями.

Чувство дерзости

– попробуйте пресс Bradford Z! Сядьте на пол, как при Z-жиме, но вместо того, чтобы выжимать штангу до уровня вытянутых рук, просто поднимите ее над головой и опустите на затылок. Это упражнение действительно намного сложнее, чем кажется!

 

3. Жим Арнольда

Названное в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, это упражнение сочетает в себе своего рода разведение грудных мышц сидя с жимом над головой, чтобы действительно проработать дельтовидные мышцы.

По сравнению с обычными жимами гантелей над головой, вы, вероятно, не сможете использовать такие тяжелые веса при выполнении жима Арнольда. Тем не менее, требовательное движение гарантирует, что вы все равно получите отличную тренировку от этого упражнения.

Некоторые бодибилдеры считают, что жим Арнольда не очень дружелюбен к плечу, поэтому выполняйте его с осторожностью. Жимы Арнольда можно выполнять сидя или стоя, используя гантели или гири.

Узнайте, как выполнять жим над головой, как Арнольд, здесь.

4. Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — это удобный способ проработать дельтоиды и трицепсы без оборудования. Таким образом, это отличная альтернатива жиму Брэдфорда для всех, кто занимается дома или просто предпочитает тренировки с собственным весом.

Как это делать:

1. Примите положение для отжиманий с прямыми руками, напряженным корпусом и расставленными немного шире плеч.
2. Отведите бедра назад и вверх и проведите руками к стопам, чтобы ваше тело приняло положение перевернутой буквы V или груды.
3. Согните руки и опустите голову на пол.
4. Поднимите и повторите.
5. Используйте параллели (ручки для отжиманий), чтобы увеличить диапазон движений, или поднимите ноги, чтобы увеличить нагрузку на руки.

5. Жим из-за головы

Жим из-за головы — очень спорное упражнение. И все же, несмотря на то, что многие тренеры практически запретили это упражнение, раньше оно было одним из основных элементов тренировок по бодибилдингу старой школы.

Если у вас здоровые и подвижные суставы, нет причин бояться затылочного жима. Это полезный вариант жима над головой. Однако, если жимы из-за головы вызывают новую боль в плече или усиливают существующую боль в плече, лучше пропустить это упражнение.

Жим штанги от плеч из-за головы

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите штангу на задней части плеч хватом сверху чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
3. Не используя ноги, выжмите штангу вверх и над головой на длину рук.
4. Опустите штангу обратно к верхним трапециям и повторите.
5. При выполнении этого упражнения старайтесь отводить плечи назад, а не наклонять голову вперед.

6. Жим копья

Жим копья — отличный способ выполнять односторонние или односторонние жимы над головой со штангой. Тренировка одной руки за раз поможет вам определить и исправить силовой дисбаланс слева направо. Этот вариант жима над головой также является очень эффективным упражнением для корпуса, так как вам придется очень усердно работать, чтобы стабилизировать позвоночник.

Как это сделать:

1. Установите штангу на уровне плеч в приседе или в силовой раме. Встаньте рядом с ним, боком. Держите штангу нейтральным хватом, ладонью внутрь. Убедитесь, что вы держитесь точно за центр грифа. Напрягите мышцы кора и снимите штангу.
2. Не наклоняясь в сторону, выжмите штангу вверх и над головой. Крепко держите его, чтобы он не наклонялся и не скручивался.
3. Опустите штангу на плечо и повторите.
4. Отдохните, а затем поменяйте сторону. Попробуйте сделать одинаковое количество повторений обеими руками.

7. Жим над головой со скребком

Жим со скребком увеличивает активацию дельтовидных мышц. Вместо того, чтобы толкать штангу вверх, вы толкаете ее вперед. Это максимизирует вовлечение и напряжение дельтовидных мышц, что делает его отличным упражнением для увеличения плеч.

Внимание! этот вариант может стереть краску с вашей силовой рамы, поэтому не делайте этого, если ваш менеджер тренажерного зала обидчив на такие вещи. Тем не менее, вы можете избежать этой проблемы, наклеив спортивную ленту на штангу и силовую раму, которую вы используете.

Как это делать: 

1. Сидя или стоя, установите штангу на J-образные крюки в силовой раме на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину как обычно.
2. Упираясь штангой в вертикальную раму силовой рамы, выжмите ее вверх и над головой. Убедитесь, что вы толкаете его вперед к стойке, а также вверх. Соскребите эту стойку! Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь поясничный отдел позвоночника.
3. Опустите планку обратно и повторите.

Брэдфорд Пресс – Подведение итогов

Вы, вероятно, не увидите много людей, выполняющих жим Брэдфорда, и это позор — это отличное упражнение для развития больших, сильных и подвижных плеч. Однако, поскольку у большинства людей есть врожденный страх перед выполнением упражнений из-за головы, это одно жимовое движение, которого обычно избегают.

Если у вас здоровые, подвижные плечи, попробуйте жим Брэдфорда. Начните с легкого веса, возможно, используя только пустую штангу, так как это упражнение намного сложнее, чем кажется.

Если вы пробовали жимы Брэдфорда и сталкивались с трудностями, велика вероятность того, что ваши плечи неподвижны и напряжены. Воспринимайте это как знак того, что вам нужно начать работать над подвижностью и гибкостью верхней части тела.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям для мышц кора Плечи

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не исследует и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Водители лодок наслаждаются более низкими ценами на бензин в выходные, посвященные Дню памяти

Местные новости

Аллен Генри

27 мая 2023 г. / 19:29 / CBS Миннесота

лодочников, проводящих выходные в День поминовения, наслаждаются более низкими ценами на бензин

Моряки выходного дня в День поминовения наслаждаются более низкими ценами на бензин 01:55

BAYPORT, Minn. – Выходные в День поминовения в Миннесоте для многих также означают начало лодочного сезона.

И когда яхтсмены готовятся к заправке, они находят хорошие новости у насосов – если они еще могут добраться до насосов.

«День памяти всегда является своего рода официальным началом лета, особенно для лодочного сезона. Но в этом году он кажется немного запоздалым из-за всех произошедших наводнений. Мы в воде на две или три недели позже, чем обычно есть», — сказал Десмонд Клэнси из Cottage Grove.

БОЛЬШЕ: Выходные Дня поминовения 2023 г. — События и церемонии вокруг Миннесоты

Пристань Бейпорта сообщает, что в преддверии оживленных праздничных выходных они смогли поднять на воду только около 75% своих лодок. Наводнение на реке Санта-Крус, которое произошло ранее этой весной, все еще оказывает влияние.

«На наших дорогах был мусор, это мешало нам спускать лодки и заниматься обычными делами, которые мы делали бы обычной весной», — сказал Кори Деррик-Цисевски, генеральный директор Bayport Marina.

Си-Би-Эс

Хорошей новостью является то, что лодочники, которые заправляются, увидят более низкие цены на заправке.

«В настоящее время это 5,29 доллара, а в прошлом году мы закончили сезон очень близко к 6 долларам. Так что, вы знаете, на каждый галлон вы экономите около 70 центов», — сказал Деррик-Цисевски.

И хотя это может показаться не таким уж большим, с лодкой эти сбережения могут быстро возрасти.

«Это, безусловно, имеет значение, особенно для больших лодок. У этой лодки есть топливный бак на 330 галлонов, так что его заполнение стоит дорого, так что любое облегчение, которое мы получаем на заправке, — это хорошо», — сказал Клэнси.

«Поскольку в последние годы цены на все остальное были завышены, более низкие цены на бензин определенно позволят людям совершать больше поездок по реке по сравнению с предыдущими летними сезонами», — сказал Деррик-Цисевски.