Лягушачьи подтягивания для пресса – плоский живот
05.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D4.3
(8)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Содержание статьи
- Время на чтение: 3 мин.
- Особенности упражнения
- Техника выполнения
- Типичные ошибки
Лягушачьи подтягивания или «упражнение лягушка» – это одна из разновидностей скручиваний на пресс. Оно поможет сделать живот плоским, привести мышцы в тонус и внести разнообразие в привычную тренировку. Упражнение имеет две наиболее распространенные вариации.
Особенности упражнения
Лягушка, как и любые другие упражнения на пресс, задействует сразу все мышцы живота. Наибольшую нагрузку получает прямая мышца. При хорошем развитии именно сегменты этой мышцы, разделенные сухожильными перемычками, образуют кубики.
Помимо прямой мышцы живота при лягушачьих подтягиваниях или, правильнее сказать – скручиваниях, задействуются внутренние и внешние косые мышцы. Если вы желаете дать этим мышцам большую нагрузку, следует выполнять упражнение с поворотом корпуса из стороны в сторону.
Упражнения на пресс следует выполнять по 20–30 раз в подходе (если 20 не сделаете, то сколько сможете). Таких подходов делайте не менее трех. Пресс должен гореть и работать до отказа. Многие прекращают выполнение упражнения при появлении первых симптомов усталости мышц. Но в случае мускулатуры живота нужно пробовать сделать максимум повторов, несмотря на жжение. Вот если вы почувствовали неприятные ощущения в пояснице или шее, упражнение стоит прекратить и еще раз ознакомиться с техникой.
Лягушка – достаточно безопасное упражнение. Однако, при его выполнении повышается давление в брюшное полости. Поэтому оно противопоказано при недавно перенесенных операциях, девушкам не стоит тренировать пресс сразу после родов. Осторожно отнеситесь к упражнению и строго соблюдайте технику при наличии проблем с позвоночником.
Техника выполнения
Рассмотрим ниже две версии лягушачьих подтягиваний. В первом случае скручивается корпус, и акцент нагрузки приходится на верхнюю и среднюю часть прямой мышцы живота. Во второй версии скручивается таз и наибольшим образом работает нижняя часть пресса.
Версия со скручиванием корпуса:
- Лягте на пол или на гимнастический коврик. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире.
Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Она остается в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения. То есть отрывать поясницу от коврика нельзя. - На выдохе выполните скручивание корпуса вперед за счет работы мышц живота. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота.
- На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте.
Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Она остается в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения. То есть отрывать поясницу от коврика нельзя.Версия со скручиванием таза:
- В исходном положении вы лежите на спине, ноги вытянуты, спина прижата к коврику. Для удобства, ладони можно поместить под ягодицы. Это поможет вам контролировать прижатое положение спины при скручивании таза. Напрягите пресс и на несколько сантиметров поднимите ноги от пола.
- На выдохе скрутите таз и подтяните колени в направлении плеч. Во время подъема колени разводите в сторону.
- На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Напрягите пресс и на несколько сантиметров поднимите ноги от пола.При таком варианте выполнения лягушачьих скручиваний наибольшим образом работает нижняя часть пресса.
Типичные ошибки
При выполнении скручиваний на пресс старайтесь не допускать следующих ошибок:
- Рывков корпусом или ногами. Все движения должны быть плавными и подконтрольными.
- Не поднимайте корпус высоко от пола. Вы делаете скручивания, а подъем туловища – это уже другое упражнение.
- Прогиба в спине возникать не должно. Если вы не можете выполнить еще один повтор не выгнув поясницу, значит, вы уже сделали максимум.
- Часто при выполнении скручиваний корпуса возникает желание надавить руками на голову, тем самым якобы помогая себе подняться. Это ошибочное представление – так вы только навредите позвоночнику.
- На усилии делайте выдох, а во время расслабления вдох. Неправильное дыхание существенно снизит эффективность упражнения.
Соблюдая эти несложные рекомендации, вы сможете качественно проработать мускулатуру живота и сделать свою фигуру стройной, а мышцы подтянутыми и красивыми.
В дополнение к лягушке можете попробовать косые скручивания, упражнение велосипед и подъемы корпуса на римском стуле. Упражнений на пресс существует множество, главное, выполнять их регулярно, тогда результат не заставит себя долго ждать.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Упражнение для похудения, как похудеть в домашних условиях — тренировка Скалолаз — 19 января 2022
Евгения Гаева
ПоделитьсяКомментарииМышцы будут гореть!
Наверняка многие из вас за новогодним столом или в первые дни 2022-го пообещали себе стать лучше. Начать правильнее питаться, отказаться от вредных привычек, сделать регулярными занятия спортом. Но наступили суровые рабочие будни, и оказалось, что тренироваться хотя бы несколько раз в неделю не так-то просто. После напряженного дня в офисе на поход в тренажерный зал или даже обычную пробежку по району может банально не остаться времени и сил. Что же делать в такой ситуации?
Тренироваться, не выходя из дома! Sport24 рассказывает об упражнении, которое всего за несколько минут в день поможет прокачать пресс и похудеть.
shutterstock.
comЧто такое упражнение «скалолаз»?
«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Оно тренирует мышцы пресса, ног и плечевого пояса, а также обеспечивает сжигание калорий. «Скалолаз» — очень действенный помощник для худеющих. Еще один важный плюс в том, что это упражнение не требует специального оборудования и навыков.
Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»?
- Примите классический упор лежа: руки находятся на уровне плеч ладонями параллельно друг к другу, ноги — на носках.
- Выровняйте корпус — избегайте прогибов, не поднимайте высоко таз.
- Медленно подтяните правую ногу в правой руке.
- Опустите правую ногу в исходное положение.
- Повторите движение левой ногой.
Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?
Один из главных плюсов «скалолаза» — работа на несколько мышечных групп. Без преувеличения можно сказать, что при правильном выполнении упражнения в нем будет задействован весь организм:
- трицепсы;
- передние дельты;
- грудные мышцы;
- шейные мышцы;
- нижняя сторона трапеции;
- ромбовидная мышца;
- поясничная мышца;
- мышцы кора;
- боковые мышцы пресса;
- косые мышцы живота;
- бицепс бедра;
- ягодичные мышцы;
- икроножные мышцы;
- мышцы пресса;
- квадрицепсы;
- сердечная мышца.
Сколько подходов нужно делать в упражнении «скалолаз»?
Новичкам достаточно будет выполнить 2-3 подхода по 10-15 спокойных повторений на каждую ногу. Постоянно занимающимся любителям подойдет вариант с 3-4 подходами по 30 секунд быстрых движений ногами. Ну а профессиональные спортсмены могут позволить себе 4-5 подходов по 50-60 секунд с полной выкладкой.
Как упростить упражнение «скалолаз»?
Если вы только начинаете домашние тренировки и выполнение классического «скалолаза» дается вам сложно, попробуйте выполнять упражнение с возвышения. Найдите устойчивую опору, поставьте на нее руки, выпрямите тело в одну линию и по очереди подтягивайте колени к груди.
shutterstock.comСколько калорий сжигает упражнение «скалолаз»?
Важно помнить — расход калорий очень индивидуален: чем меньше ваш вес, тем меньше калорий удастся потерять при выполнении упражнения. Например, при весе 57 кг за минуту при помощи «скалолаза» можно сжечь 8 калорий, при весе 70 кг — 10 калорий, при весе 84 кг — 12 калорий.
Эти показатели сравнимы с расходом калорий при беге.
🥑 Рассказываем про ЗОЖ просто и доступно в нашем Телеграм, подписывайтесь!
Z, Y, X в названиях заходов на посадку — BruceAir, LLC
Обратите внимание, что некоторые заходы на посадку, которые могут отображаться в базе данных вашего навигатора, являются специальными процедурами, на выполнение которых у вас нет прав. Для получения дополнительной информации см. Подходы с буквами «M», «N» и т. д. в заголовке здесь, в BruceAir.
Например:
- ILS Y RWY 27 и ILS Z RWY 27 в Якиме, штат Вашингтон (KYKM) и RNAV (GPS) W RWY 27 и RNAV (GPS) X RWY 27 в одном аэропорту.
- ILS OR LOC/DME Y RWY 16R и ILS Z OR LOC/DME Z RWY 16R в округе Снохомиш – Пейн Филд (KPAE) к северу от Сиэтла.
Наиболее подробное объяснение этого соглашения об именах содержится в «Прямых процедурах» в главе 4 Справочника по процедурам с приборами (обновлено в октябре 2017 г.):
Когда для ВПП существует два или более прямых заходов на посадку с одинаковым типом наведения, к названию захода на посадку добавляется буквенный суффикс, чтобы его было легче идентифицировать. Эти схемы захода на посадку начинаются с буквы Z и продолжаются в обратном алфавитном порядке. Например, рассмотрим заходы на посадку (RNAV) (GPS) Z RWY 13C и RNAV (RNP) Y RWY 13C в международном аэропорту Чикаго Мидуэй. существенно различаются (например, один из них требует авторизации (AR) с требуемыми навигационными характеристиками (RNP)… у одного есть минимумы полета по кругу, а у другого нет; минимумы разные; уходы на второй круг не одинаковы). Схема захода на посадку, обозначенная Z, имеет более низкие посадочные минимумы, чем Y…
В этом примере LNAV MDA для RNAV (GPS) Z RWY 13C имеет самые низкие минимумы для любого захода на посадку из-за различий в оценке требуемого запаса высоты над препятствиями (ROC) на конечном этапе захода на посадку.
Это соглашение также устраняет любую путаницу с схемами захода на посадку, обозначенными буквами A и B, где публикуются только минимумы по кругу. Назначение двух схем зональной навигации (RNAV) для одной и той же взлетно-посадочной полосы может иметь место, когда желательно разместить установленные на панели приемники GPS и системы управления полетом (FMS) как с вертикальной навигацией (VNAV), так и без нее. Также важно отметить, что в базу данных может быть закодирован только один из каждого типа захода на посадку для взлетно-посадочной полосы, включая ILS, всенаправленный ОВЧ-диапазон (VOR) и ненаправленный маяк (NDB). (4-9)Приказ FAA 8260.3E (т. е. TERPS) включает дополнительную информацию:
Алфавитный суффикс. Если в нескольких схемах на одну и ту же ВПП используется один и тот же тип навигационной системы для бокового наведения на конечном участке захода на посадку, различайте каждую схему, добавляя неповторяющийся буквенный индекс с использованием букв от «S» до «Z».
Суффиксы обычно назначаются в обратном порядке, начиная с «Z», но могут назначаться по мере необходимости для удовлетворения эксплуатационных потребностей [например, всем заходам на посадку по RNAV (RNP) в аэропорту присваивается суффикс «Z», всем заходам на посадку по RNAV (GPS) присваивается « суффикс Y” и др.]. (1-9)Как отмечалось выше, подходы к одной и той же взлетно-посадочной полосе могут быть обозначены буквами Z, Y или X… по нескольким причинам.
Например, рассмотрим ILS RWY 27 в KYKM, который публикуется как ILS Y RWY 27, так и ILS Z RWY 27.
Версия Z требует нестандартного градиента набора высоты 250 фут/м. миль при уходе на второй круг. (см. примечание на плане), но обеспечивает DA 1268 (200 над уровнем моря) с RVR 2400.
DA на Y-варианте захода на посадку составляет 1725 (657 над уровнем земли) при видимости 2 см. Таким образом, вы можете опуститься намного ниже и до видимости, эквивалентной 1/2 см, если вы сможете добиться более крутого градиента подъема на промахе.
Есть две версии ILS RWY 16R — но по разным причинам — в округе Снохомиш — Пейн Филд (KPAE) к северу от Сиэтла.
Обе процедуры предлагают одни и те же базовые минимумы DA и видимости (хотя версия Z позволяет снизить RVR до 1800 с помощью пилотажного указателя, автопилота или HUD). Но FAF (ITIPE) для версии Y составляет 4,4 нм от PAE VOR.
Версия Z, в которой также опубликованы минимальные значения для самолетов категорий C и D, имеет FAF (JUGBA) на расстоянии 7,6 морских миль от VOR.
Если вы летите на обычном легком самолете GA, версия Y намного эффективнее, тогда как версия Z лучше подходит для реактивных самолетов (таких как новые сверкающие Боинги, выпускаемые с завода в KPAE), которым требуется больше места для установки на финал.
Как указывалось ранее, версии Z, Y и X одной и той же базовой схемы могут потребовать различного оборудования или участков ухода на второй круг. Например, используя ваше любимое приложение для просмотра карт, сравните ILS Y или LOC RWY 20 и ILS Z или LOC/DME RWY 20 в Уолла-Уолла, штат Вашингтон (KALW).
Ключом к таким заходам на посадку является тщательный просмотр всей процедуры, включая примечания, скрывающиеся на карте. Когда вы связываетесь с УВД, также важно запросить конкретную процедуру, включая письмо, по которой вы хотите летать.
И, если вы используете одобренный IFR GPS — даже для ситуационной осведомленности или в качестве замены DME или ADF при заходе на посадку с земли — убедитесь, что вы загружаете правильную процедуру и проверяете ключевые исправления перед вы начинаете заход на посадку.
Нравится:
Нравится Загрузка…
Автор bruceairОпубликовано Рубрики Авиация, Без категорийМетки ППП, процедуры ППП, названия заходов на посадку по приборам, названия заходов на посадку по приборамSalem Press — Критические подходы к литературе: феминистская
Редактор: Роберт К.
Эванс, Обернский университет в Монтгомери.
январь 2018 г.
Теги: Словарь часто используемых терминовTimelineIndex4 Эссе10 Отдельных работОбщая библиографияТематический указатель
Скачать: Оглавление Примеры страниц
Эта книга, четвертая в серии «Критические подходы к литературе», посвящена одному из самых важных теоретических подходов современности: феминизму. Охватывая материал от эпохи Возрождения до наших дней, том исследует произведения в различных жанрах, включая романы, драмы, рассказы, стихи и фильмы.
Тома начинаются с обзора критического подхода и указывают читателям, на что обращать внимание при оценке произведений с использованием этой конкретной критической точки зрения.
Критический контекст
Четыре эссе, каждое объемом более 4000 слов, дают читателям полное представление о культурном, критическом и историческом контексте критического подхода.
- Историческая справка
Обсуждается, как период времени повлиял на развитие этой формы критики в разных культурах, а также то, что делает эту школу критики актуальной для современной аудитории. - Критический прием
Обзор основных критических статей, отражающих эволюцию этой школы литературной критики, и выявление основных критиков. - Критическая линза
Представляет внимательное прочтение произведения с использованием определенной критической линзы. - Сравнительный анализ
Анализ конкретной школы критики в свете другой формы критики двух или трех разных работ.
Критические чтения десяти работ
Углубленные эссе объемом более 5000 слов исследуют десять отдельных работ с использованием особого критического подхода. Охваченные произведения включают короткометражные произведения, поэзию, драму и фильмы.
