Молоток упражнение на бицепс: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Упражнение «молоток» на бицепс

Это упражнение известно уже давно, но правильно выполнять его умеют не все. Поэтому, давайте рассмотрим, как выполняется упражнение «молоток» на бицепс, какие правила необходимо соблюдать и как оно влияет на развитие мышц.

Техника выполнения упражнения «молоток»

Так называемые «молотковые сгибания» являются базовым упражнением, которое развивает мышцы плеч и бицепсы. Упражнение «молоток» всегда выполняется с гантелями, вес которых зависит от тренированности мужчины. При включении его в тренировку, первое, что следует учесть, это то, что хват ладонями может осуществляться по-разному.

1. Ладони направлены вниз, в этом случае происходит интенсивная тренировка плечевой мышцы.
2. Для работы бицепса ладони надо повернуть к потолку.
3. Нейтральный хват, то есть, ладони «смотрят» на бедра, обеспечит работу и бицепса, и плечевой мышцы примерно в равных долях.

Какой именно тип хвата выбрать, таким образом, зависит от тех задач, которые ставит перед собой мужчина.

Теперь поговорим о том, как правильно делать упражнение «молоток». Итак, возьмите по гантели в каждую руку, опустите конечности, выпрямите спину и втяните живот. На выдохе поднимите руки, согнув их в локтях. Постарайтесь не делать упражнение рывком, а также не старайтесь прижать гантели к плечевым суставам. Сделав вдох, верните руки в исходное положение.

Специалисты рекомендуют при выполнении упражнения соблюдать всего несколько правил. Во-первых, не горбиться, так можно повредить мышцы спины, во-вторых, контролировать дыхание, то есть стараться равномерно делать вдох и выдох, и не спешить.

Упражнение можно выполнять 2-3 раза в неделю, количество повторов варьируется от 5 до 20, в зависимости от тренированности человека, подходов может быть от 2 до 7.

 

Похожие статьи

Ходьба на лыжах — польза и вред Лыжи — популярный вид спорта. В этой статье мы расскажем о благотворном влиянии ходьбы на лыжах на состояние здоровья, а также о том, кому она может быть противопоказана.	Что пить во время тренировки? Правильный питьевой режим во время спортивной тренировки – залог успеха. Об том хорошо знают профессиональные спортсмены, а вот любители данный момент часто упускают из вида и не знают, какие напитки следует употреблять.
Как правильно заниматься в тренажерном зале? Какой бы цели ни хотел добиться идущий в тренажерный зал человек, он не достигнет ее, если будет заниматься неправильно. В зависимости от требуемого результата, подход к занятиям на тренажерах будет различным, о чем и рассказано в следующей статье.	Разминка перед бегом Разминка перед бегом не просто нужна, а необходима для организма. Она не только разогреет мышцы, разгонит кровь, но и настроит вас на спортивный лад. О том, как правильно это сделать, узнайте прямо сейчас.

Молоток | Stimul

Молоток | Stimul

“Молоток” задействует боковую часть бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы. Это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье, хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плечелучевую мышцы, на самом деле он прежде всего

безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса.
Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.

Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.
4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.

Советы по упражнению:
1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.

2. Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.
3. Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.
4. Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Применение упражнения:
1. Кому: Всем, от новичка до мастера.
2. Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед «молотком» выполните подъемы на бицепс штанги и гантелей стоя и/или сидя.
3. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Функции мышц:
Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.

Список

Статей Смотреть все статьи Пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере для заполнения данной формы.

Ім’я *

Телефон *

Тренер

• Надія Марченко
• Корнусь Сергій
• Катерина Баєва
• Андрій Кошубський
• Галина Ульянченко

Найближчі тренуванняСтретчинг (пн., ср., пт.) Акробатика (пн., ср., пт., сб.) Бокс (вт., чт., сб.)Пілатес (пн., ср., пт.) Спортивний розвиток (вт., чт)

Сгибание рук молотком: как делать их правильно (ВИДЕО) работать на это.

И вы, скорее всего, достигнете своих целей быстрее, если возьмете набор весов. Классические сгибания рук на бицепс — отличный способ тренировать руки, но чтобы изменить ситуацию и ускорить свои результаты, не ограничивайте себя ими. Возьмем сгибание рук с гантелями в качестве примера мощной вариации классического движения.

«Выполнение различных вариаций любого упражнения, включая сгибание рук на бицепс, поможет оптимизировать вашу тренировочную адаптацию», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., исполнительный директор BODi по фитнесу и питанию. Короче говоря, воздействуя на одну и ту же мышцу (или мышцы) по-разному, вы станете сильнее и рельефнее за меньшее время.

Вот подробное описание того, как правильно выполнять сгибание рук молотком, а также советы по добавлению движения в программу тренировок и несколько причин  почему  все, включая вас, должны это делать.

 

Сгибание рук молотком: пошаговые инструкции

Появляется в: Чистая неделя >> Сила

• Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями внутрь.
• Удерживая локти согнутыми, плечи зафиксированы на месте (двигаться должны только кисти и предплечья) и ладони обращены друг к другу, согните гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Как сделать сгибание рук молотком проще или сложнее

Независимо от того, новичок вы или нет, есть несколько способов изменить сгибание рук молотком, чтобы сделать его проще или сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. .

Сделайте их проще:

• Используйте меньший вес.
• Выполняйте чередующиеся сгибания рук, поднимая по одной гантели за раз.

Усложнить:

• Замедлить темп подъема.
• Используйте больший вес. Чтобы помочь вам поднять самый тяжелый вес, попробуйте сгибание молота сидя с опорой на одну руку: сядьте на стул, поставьте ступни на пол, широко расставьте колени и возьмите гантель в правой руке. Наклонитесь вперед и обопритесь тыльной стороной правого локтя о внутреннюю часть правого колена, правая ладонь обращена внутрь. Удерживая остальную часть тела неподвижной, согните вес к плечу. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариации сгибаний рук в тренажерном зале

Внесите изменения, включив в свою программу вариации сгибаний рук в тренажерном зале: сгибания рук в сидячем положении (сгибание обоих отягощений одновременно или по одному, как описано выше), сгибание рук в наклоне (лежа лицом вверх на скамье) установите наклон под углом 45 градусов, позволяя рукам свисать в стороны) и сгибания рук в тренажере (поочередно сгибая каждую гантель к противоположному плечу).

«Есть много способов отыграть основное движение, и ни один из них не обязательно лучше других», — говорит Тиме. «Единственное правило — регулярно менять способ выполнения упражнения, чтобы избежать силового плато».

Какие мышцы работают на сгибание рук молотком?

Бицепс

В сгибании рук с гантелями используется нейтральный хват (ладони обращены внутрь), что отличается от хвата снизу, используемого в классическом сгибании рук на бицепс. Переключаясь с нижнего хвата на нейтральный, вы перекладываете большую часть работы с бицепса (также известного как двуглавая мышца плеча ) на два других сгибателя локтя: плечевой и плечелучевой . брахиалис проходит под двуглавой мышцей плеча , а плечелучевая мышца проходит от нижней части плеча до нижней части предплечья.

Преимущества сгибаний молотком

«Бицепсы могут быть наиболее заметными, но плечевые мышцы значительно мощнее», — говорит Тиме. Таким образом, сгибания рук с гантелями-молот являются хорошим выбором для развития силы рук и формы, независимо от того, хотите ли вы продемонстрировать их или повысить свои функциональные способности. Потому что сильные бицепсы не только выглядят  хорошо, они также облегчают повседневные задачи, такие как поднятие тяжелых пакетов с продуктами и переноска маленьких детей.

Тренажер для сгибания рук | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на бицепс -> Машинный загиб молотка

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основных мышц: Бицепс

Тип: Сила

Механика: Изоляция

8 Тренажер 1:0 Сила 90907

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.