Какой объём натуральной мышечной массы я могу нарастить? » Спортивный Мурманск
Как часто мы слышим от известных голливудский актёров, которые рассказывают как при подготовке к новому фильму они нарастили 15-20 килограмм мышц за месяц. Вы слышите это и начинаете обдумывать: как он тренировался, кто его тренировал, как ему удалось достичь такого фантастического успеха?
Что ж, поставим точку в данном вопросе: чисто гипотетически невозможно нарастить 15-20 килограмм мышечной массы за месяц или два месяца, даже за год! Единственный случай когда это потенциально возможно сделать новичку за год: это тот случай, когда человек до этого никогда не поднимал веса и не тренировался в зале.
Почему? Потому что их генетический мышечный потенциал ещё не активирован. Другими словами, они ещё даже не приблизились к своему пределу. Более опытный же человек уже имеет результат и более близок к своему потенциалу, поэтому его прогресс немного замедлен.
Ещё остались вопросы по прогрессу? Тогда взгляните на данную таблицу:
Исследование Алана Арагона по потенциалу набора мышечной массы
1.
Новичок — 1 год и менее -1-1.5% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела
2.Опытный — 2-3 года- 0.5-1.0% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела
3.Ветеран -5 лет и больше — 0.25-0.5% мышечной массы каждый месяц от общего веса тела
Судя по данным, предоставленным в таблице, опытные спортсмены вряд ли могут увеличить мышечную массу более чем на 0.5% в месяц. Так, что можно сказать о кинозвёздах, которые по их словам набирают по 20 кг в месяц?{banner_st-d-1}
В общем потенциал большинства ограничивается 1-2 кг мышечной массы в год (очень редко можно увидеть натуральных бодибилдеров, которые набирают больше). Именно поэтому профессиональными бодибилдерами считают тех, кто сможет набрать более 4-5 кг чистой мышечной массы за год.
Другой же эксперт, Лайл Макдольналд, предлагает другую схему потенциала по росту мышечной массы. Если теория Алана была основана скорее на изменениях в гормональном плане в ходе тренировок, то Лайл считает, что существует верхний потолок в наборе мышечной массы.
Этот потолок находится в районе 20-25 кг мышечной массы, которую человек может нарастить за всю свою карьеру в зале.
Исследование Лайл Макдональд по потенциалу мышечной массы
Стаж занятий Мышечная масса (в год)
1 год 10-13 кг мышечной массы (1 кг в месяц)
2 года 5-6 кг мышечной массы (0.5 кг в месяц)
3 года 2-3 кг мышечной массы (0.25 в месяц)
4 года 1-1.5 кг мышечной массы
Рекомендации по натуральному набору мышечной массы
Начнём с питания.
36 калорий на 1 кг тела — это оптимальная цифра для всех типов людей. К примеру, человек весом в 90 кг должен употребить за день около 3200 калорий, из которых 40% это белки, 40% углеводы и 20% жиры.{banner_st-d-2}
Вам не нужно поднимать все веса в зале, но необходимо стараться брать свой возможный максимум. Вам жизненно необходимо давать мышцам стресс, именно тогда они начнут увеличиваться в размерах.
Удивительно, как до сих пор появляется большое количество программ, которые обещают что вы станете как Халк, потребляя в день 5000 калорий.
Конечно, вы станете Халком, но состоящим из жира. Эти программы дают иллюзию набора мышечной массы, в то время как с мышечной массой вы будете набирать жир. Вы будете большим в объёме, но ваши мышцы в конечном итоге исчезнут под жировым слоем. Конечно, практически невозможно наращивать мышечную массу без жира, но какой ваш приоритет: мышцы или жир?
Как только вы поймёте принципы набора натуральной мышечной массы ваши дела и результат пойдут в гору.
Какие факторы влияют на время, что бы…
Когда мы начинаем заниматься в тренажерном зале, мы абсолютно же хотим накачаться как можно стремительней. и вначале нам кажется, что за 30 дней можно добиться существенных итогов. Но проходит месяц, проходит 2, и мы понимаем, что все на самом деле не так то и попросту. но это не значит, что дабы добиться приметных итогов, необходимо качаться по пять-десять лет правдиво, как это зачастую бывает где-то посередине, так сколько все таки время не необходимо, дабы накачаться, дабы приметны были итоги, дабы мышцы уже кидались в глаза не только нам, но и окружающим.
в данной статье мы детально разберем, сколько на это понужнобится времени, а еще какие факторы на это влияют и что мы сами можем предпринять, дабы добиться этого стремительней.
И так в самом начале давайте разберемся в основных факторов, которые влияют на рост комплекта мышечной массы 1-й. и самый основной фактор- это безусловно же наша генетика. Если мы возьмем профессиональных бодибилдеров, то безусловно фактически все да, вероятно и все из них являются генетически одаренными. Если кто-то из профессиональных бодибилдеров скажет, что у него от рождения плохая генетика, а все итоги он сделал только на своем трудолюбие и целеустремленности, то это безусловно же прекрасные и восхитительные слова. они здорово мотивируют и порядочно звучат, и абсолютно никто не отменял то, что он реально трудно работал и рвался. Но не стоит верить в то, что добиться выдающихся итогов без отличной генетики можно. Нет, это нереально отменная генетика для спорта высоких достижений. Это непременно, что такое отменная генетика.
есть упрощенное осознавание, что люди делятся на эктоморфов, мезоморф и эндоморф. И вот так вот, упрощенно говоря, можно сказать, что мезоморфы- это генетически и одаренные люди. правда, на самом деле тоже не все так попросту человек может быть очень худым, но как он начнет заниматься, так мышцы у него сразу и попрут. то есть мы первоначально не знаем, как мышцы человека реагирует на нагрузку. может быть, он худой послеу, что никогда не занимался, а как начнет, как итоги, сразу и попрут. можно также обратить внимание на своих родителей. так если у вас родители с отменной мышечной массой либо высокопрофессиональные спортсмены, то шансов у вас самих тоже становятся механически.
Больше идем дальше. Дальнейший фактор- это наш гормональный фон. И тут есть отменная новость и плохая, отличная новость. то, что мы можем влиять на это в правильную сторону, так сами по себе силовые тренировки увеличивают данный фон. также позитивное питание и здоровый образ жизни положительно влияют и плохая новость в том, что мы можем сами подавлять данный фон и влияет на это, к примеру, перетренированность.
именно следственно, если слишком долго заниматься, то можно даже не то что не получить итогов, а напротив, получить откат. и то есть весьма значимо. Возобновление на это так же влияет и здоровый сон. Если мы недосыпаем, то это нехорошо влияет на наши итоги. скромное и некачественное питание и 3-й фактор уже напрямую зависит от наших усилий. это тренировки и питание. о положительных тренировках у меня есть много отдельных роликов на этом канале тоже их посмотрите. и пропитание я тоже детально рассказывал. так что давайте перейдем к дальнейшему пункту. Сколько времени понадобится для комплекта мышечной массы и и сколько времени необходимо, дабы накачаться во первых это очень субъективно. вот что такое накачаться кому-то один и тот же человек покажется дрищам, а иному покажется перекаченным. следственно, давайте возьмем такой приблизительный цель- набрать десять килограмм сухой мышечной массы. вот будем считать, что десять килограмм мышц это накачаться именно мышц, не жира с водой, а вот мышц, потому что на десять килограмм сухой мышечной массы придется еще приблизительно столько же воды, жира и гипертрофии внутренних органов, которые неминуемо последуют в итоге того, что мы попросту начали больше есть.
так вот, есть приблизительные расчеты, очень сильно приблизительные, и они очень здорово отличаются от человека к человеку. Так вот числа приблизительно такие за 1-й год ретивых тренировок можно набрать приблизительно 10-12 килограмм сухой мышечной массы. причем имеется ввиду именно грамотных, верных тренировок не абы каких, а с только верной теорией и практикой, а еще с очень верным умным питанием и режимом поправления, то есть совершенные обстоятельства. вот за год таких безукоризненных условий мы 10-12 килограмм сухих мышц приблизительно сумеем набрать кто-то больше, кто-то поменьше. Это усредненно за 2-й год таких же насыщенных и умных тренировок мы наберем уже приблизительно 6 8 килограмм сухой мышечной массы и за 3-й год такого же режима мы наберем приблизительно сорок шесть килограмм. то есть, как видим, в самом начале, безусловно же, скорость выше. потом она понемногу замедляется, так что дабы подкачаться, то есть набрать килограмм 10 мышечной массы, уйдет приблизительно год, а дабы подкачаться порезче, то есть набрать уже приблизительно двадцать килограмм мышечной массы.
на это уйдет приблизительно три года, и надо сделать очень и очень значимую оговорку. это все делается безусловно же, на наших собственных природных биологических источников без приема запрещенных препаратов их применять я, безусловно же, никому не рекомендую. Но есть также приблизительные расчеты, что при их применении итогов можно добиться приблизительно в два раза стремительней.
feewzy
Post author
Young developer and subsocial user.
Виды спорта.
В этом спейсе высможете узнать о разных интересных видах спорта!
Как долго вы сможете наращивать мышечную массу?
Есть две теории о том, как долго можно наращивать мышечную массу.
Первая теория гласит, что наращивать мышечную массу можно практически вечно.
Несмотря на то, что прогресс будет самым быстрым в течение первых шести-двенадцати месяцев или около того после того, как вы начнете поднимать тяжести (фаза «набора для новичка»), если вы правильно питаетесь и тренируетесь, вы можете продолжать «лепить свою статую» до самой старости.
а травмы делают тяжелую атлетику невозможной.
Другими словами, хотя темпы набора мышечной массы и силы могут быть медленными, вы будете становиться больше и сильнее в течение многих лет или даже десятилетий, если будете продолжать в том же духе.
Вторая теория утверждает, что существует жесткий потолок того, сколько мышц вы можете набрать, и что никакие тренировки, приемы пищи или добавки не превысят этот потолок.
Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, вы наберете почти всю доступную вам мышечную массу в течение нескольких лет после того, как начнете поднимать тяжести. После того, как вы достигнете этого потолка, вы перестанете наращивать мышечную массу, и лучшее, на что вы можете надеяться, — это удержать то, что у вас есть.
Кто прав?
Существует ли жесткий генетический потолок для набора мышечной массы, о который вы будете упираться?
Или наращивание мышечной массы больше похоже на оттачивание ударов в гольфе — качество, которое можно оттачивать годами, хотя и с уменьшающейся отдачей?
- Правда о том, как долго вы можете наращивать мышечную массу
- Почему мышечный рост прекращается?
- А как насчет людей, которые продолжают набирать мышечную массу после 5+ лет тяжелой атлетики?
- Заключение
Содержание
Вот с чем согласны большинство людей в отношении набора мышечной массы:
Большинство мужчин, которые правильно питаются и тренируются, могут набрать от 20 до 25 фунтов мышечной массы в течение шести-двенадцати месяцев после того, как они начинают поднимать тяжести (фаза их новичка), и женщины могут набрать примерно половину этого количества.
После этого прогресс значительно замедляется, но вы можете продолжать наращивать мышечную массу с приличной скоростью. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы, вероятно, сможете набрать примерно половину мышечной массы, которую вы набрали в течение первого года занятий тяжелой атлетикой, на втором году и еще половину на третьем году.
Например, если вы набрали 20 фунтов мышечной массы в первый год занятий тяжелой атлетикой, вы, вероятно, сможете набрать еще 10 фунтов на втором году и еще 5 фунтов на третьем (всего 35 фунтов).
Однако мнения о том, что происходит после этого момента, расходятся.
Некоторые люди утверждают, что после первых трех-пяти лет тяжелой атлетики вы перестали набирать мышечную массу. Не ожидайте увидеть какие-либо заметные изменения в зеркале или на весах, и, поскольку увеличение мышечной массы является основным фактором увеличения силы, также не ожидайте, что ваши подъемы увеличатся.
Другие утверждают, что как только вы достигнете этой точки, вы сможете медленно, но бесконечно наращивать мышечную массу и силу.
Если у вас есть терпение, ноу-хау и #самоотверженность, ваши успехи со временем будут увеличиваться и приводить к значительному увеличению размера и силы.
В соответствии с этими типами, хотя вы можете набирать от 1 до 2 фунтов мышечной массы в год, через 10 лет вы наберете еще от 10 до 20 фунтов мышечной массы!
Правда?
Эти люди в основном ошибаются, но в их рассуждениях может быть крошечное зерно истины.
В основном они неверны, потому что после первых четырех-пяти лет правильного питания и тренировок вы полностью реализуете свой естественный генетический потенциал для набора мышечной массы.
По словам доктора Эрика Хелмса, исследователя, тренера по естественному бодибилдингу и члена Научно-консультативного совета Legion, «. . . одна вещь верна для всех — никто не может становиться больше и сильнее вечно, и у каждого есть генетический предел. В общем, чем ближе мы к нашему пределу; тем медленнее будет прогресс и тем больше намерений потребуется для тренировок, чтобы добиться дальнейшего прогресса».
Другими словами, скорость набора мышечной массы не просто замедляется, а затем остается постоянной (наращивая, скажем, один фунт мышечной массы каждый год до бесконечности). Вместо этого вы набираете все меньше и меньше мышечной массы каждый последующий год по мере того, как приближаетесь к своему генетическому пределу для набора мышечной массы.
Сейчас среди ученых ведутся споры о том, является ли это буквальным или практическим пределом.
То есть, мышечный рост когда-либо полностью прекращается или он становится настолько медленным, что его невозможно измерить, увидеть или иметь практическое значение?
Некоторые прозорливые эксперты по фитнесу, такие как Менно Хенсельманс и доктор Брэд Шенфельд, справедливо отмечают, что нет никаких научных доказательств истинного генетического предела естественного набора мышечной массы. Другими словами, мы не можем с уверенностью сказать, существует ли «приятный максимум» или что это может быть.
Наоборот, эта идея исходит из общего наблюдения, что все (истинно) натуральные бодибилдеры и спортсмены в конце концов достигают точки, в которой прогресс становится настолько медленным, что его можно считать несуществующим.
Ваш абсолютный потенциал для увеличения мышечной массы может быть так называемой асимптотой — точкой, к которой вы постоянно движетесь, но так и не достигаете. Вот как это может выглядеть в виде графика:
Итак, возвращаясь к исходному вопросу, как долго вы сможете наращивать мышечную массу?
Вы можете довольно быстро нарастить мышечную массу в течение первых двух-трех лет занятий тяжелой атлетикой, и, вероятно, вы продолжите набирать заметное количество мышц в течение следующих года или двух. Однако после первых четырех-пяти лет поднятия тяжестей скорость набора мышечной массы станет исчезающе малой.
Тем не менее, знание того, что увеличение мышечной массы все еще возможно на данный момент, может быть обнадеживающим.
Со своей стороны, хотя мне по своей природе нравится поднимать тяжести и получать от этого пользу для здоровья, также приятно осознавать, что я могу стать немного больше и сильнее, даже если улучшения практически неуместны и визуально неуловимы.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
Почему рост мышечной массы прекращается?Скажем на мгновение, что рост мышечной массы никогда не останавливается — он продолжается с черепашьей скоростью до бесконечности. Почему натуральные бодибилдеры не выглядят больше и сильнее в 60 лет, чем в 30?
Двумя наиболее вероятными причинами являются возраст и травмы.
Хотя вы можете замедлить негативные последствия старения, оставаясь активным, питаясь здоровой пищей и высыпаясь, вы не можете остановить их полностью.
По мере того, как вы становитесь старше, уровень тестостерона, энергия и способность усердно тренироваться и быстро восстанавливаться будут уменьшаться.
И по мере того, как это происходит, становится все труднее тренироваться достаточно интенсивно, чтобы стимулировать рост мышц.
Возможно, единственный лучший способ лишить вас способности наращивать мышечную массу и силу — это нанести себе такую серьезную травму, что вы не сможете выполнять надлежащую программу силовых тренировок. Если ваши колени плачут, когда вы приседаете, если ваши плечи дрожат во время жима лежа, а поясница сгибается во время становой тяги, вам будет трудно набрать или даже сохранить мышечную массу.
Другими словами, причина, по которой мы не можем продолжать наращивать мышечную массу вечно, вероятно, заключается в том, что в конечном итоге мы исчерпываем нашу способность выполнять необходимые для этого виды тренировок.
Дополнительным подтверждением этой идеи является тот факт, что большинство пауэрлифтеров и бодибилдеров достигают своего расцвета в возрасте от 30 до 30 лет, после чего лучшее, что они могут сделать, это попытаться сохранить свою силу и мышечную массу.
Возможно, они на самом деле не достигли своего генетического предела, но их тела не могут справиться с тренировками, которые необходимы, чтобы приблизиться к ним.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Примите участие в викторине
А как насчет людей, которые продолжают набирать мышечную массу после 5+ лет тяжелой атлетики?Бывают случаи, когда людям, занимающимся тяжелой атлетикой пять, десять и более лет, удается внезапно набрать большое количество мышечной массы.
Когда это происходит, есть два возможных объяснения:
Во-первых, большую часть своих ранних лет они тренировались и неправильно питались. Недостаточно интенсивные тренировки, недостаточное количество подходов, неправильные упражнения, недостаточное потребление калорий или белка, недостаточное количество сна и так далее.
Когда они исправляют эти ошибки, у них есть потенциал для достижения успехов новичка, несмотря на то, что они тренировались годами.
Также помните, что большинство людей — даже самые знающие и преданные своему делу бодибилдеры — не делают все «правильно» 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году. Вместо этого их диета и планы тренировок прерываются отпусками, поездками, болезнями, травмами, личными и профессиональными капризами, снижением мотивации и так далее. Таким образом, многие люди могут продолжать наращивать мышечную массу и силу в течение десяти или более лет, но медленнее, чем они могли бы достичь в идеальных условиях.
Я тому яркий пример.
Я начал поднимать тяжести, когда мне было около шестнадцати, но в первые несколько лет я очень мало набрал мышечной массы или силы, так как большую часть своей энергии тратил на соревнования по триатлону (что также означало, что я намеренно оставался довольно худым). На самом деле я не испытывал «прироста новичка» до моего ~ 4-го года поднятия тяжестей, когда я сократил свои тренировки на выносливость, стал больше есть и следовал правильному плану силовых тренировок.
Второе объяснение для людей, которые внезапно набирают большое количество мышц после многих лет тренировок, это *барабанная дробь* . . . они подсели на наркотики.
Это может звучать резко, но согласно научной литературе это правда.
Кто бы что ни говорил, вы не сможете бесконечно наращивать значительное количество мышц и силы, не принимая стероиды.
Помните об этом, когда люди говорят, что их телосложение заняло «десять лет посвящения, чтобы построить». Скорее, четыре-пять лет правильной диеты и тренировок, а затем еще полдесятилетия приема стероидов.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройдите тест
Заключение Хотя вы можете технически продолжать наращивать мышечную массу и силу до тридцатилетнего возраста, на практике вы перестанете набирать заметное количество мышечной массы и силы задолго до этого момента, если вы правильно питаетесь и тренируетесь.
Итак, сотрите звездную пыль со своих глаз и смиритесь с тем, что вы не можете вечно становиться больше и сильнее, но не принимайте пораженческую позицию, что ваши тренировки «бессмысленны», потому что вы не можете добавить ни сантиметра к своему здоровью. бицепс.
Во-первых, поддержание прекрасного тела по-прежнему является полезным проектом, который требует постоянных усилий. Во-вторых, помните, что прогресс есть прогресс, и вы можете выжать из своего тела еще несколько PR, прежде чем закончите.
+ Научные ссылки
- Сольберг, П.А., Хопкинс, В.Г., Полсен, Г., и Хауген, Т.А. (2019). Пиковый возраст и прогресс спортсменов-тяжелоатлетов и пауэрлифтеров мирового уровня. Международный журнал спортивной физиологии и результатов, 14 (10), 1357–1363. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0093
Сколько мышц вы реально можете набрать?
28.08.2016 0 комментариев
Часто задают вопрос: «сколько мышц я могу нарастить»? ДАВАЙТЕ ПРОЯСНИМ В ЭТОМ — Большинству из нас требуется ВРЕМЯ И УСИЛИЯ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ. Сколько мышечной массы может набрать человек, зависит от многих факторов, включая:
Люди могут увидеть заметные результаты сразу после начала программы тренировок, но большинству из нас требуются месяцы или даже годы, чтобы получить существенные результаты. Трудно найти данные о том, сколько мышечной массы можно набрать (если у кого-то есть данные или исследования, пожалуйста, свяжитесь с нами). Две таблицы внизу страницы представляют собой модели Лайла Макдональда и Алана Арагона для потенциальной скорости увеличения мышечной массы (без лекарств). Также обратите внимание, что это средние значения, и сделайте несколько предположений о правильном обучении, питании и тому подобном. Первая таблица Лайла Макдональда мы можем видеть, что — мужчина-новичок в первый год тренировок может иметь потенциальное увеличение мышечной массы на 2 фунта в месяц (около 0,9 кг) или 20-25 фунтов в год (9-11 кг) . С моделью Алана Арагона новичок может набрать 1 -1,5% массы тела в месяц. Так, например, новичок в весе 150 фунтов может набирать 1,5–2,25 фунта (0,7–1,1 кг) мышц в месяц, то есть около 18–27 фунтов в год (8–12 кг). У опытных лифтеров и спортсменов увеличение мышечной массы будет уменьшаться и, как правило, коррелировать со временем, затраченным на тренировку. Лайл предполагает, что мужчины, тренирующиеся для набора мышечной массы, могут рассчитывать на прибавку около 1 фунта в месяц, в то время как те, кто целенаправленно тренируется в течение 3 лет, вероятно, смогут прибавлять только около 0,5 фунта каждый месяц. Я вывесил эти таблицы совсем недавно, когда стал свидетелем абсурдных заявлений в социальных сетях о набранной мышечной массе. А также для того, чтобы люди имели реалистичные ожидания относительно того, сколько мышц они реально могут набрать, и не впадали в уныние из-за того, что у них нет телосложения тренированных парней, достойных многолетних тренировок в журналах комиксов о мышцах. Несмотря на то, что они пытались следовать своим планам тренировок и диеты. О, и все вы, женщины, которые якобы набирают вес после нескольких отжиманий и накачки тела. Вы не будете. Наращивание мышечной массы требует времени, терпения, правильных тренировок и плана питания. Таблица 1. Теоретическая модель Лайла Макдональда Джейми Миллер – Персонал Тренажер 0 комментариев | АвторДжейми Миллер Персональный тренер с 2007 года. Вам так же может понравиться... |
..
Кроме того, возраст будет взаимодействовать с этим; пожилые люди не набирают так быстро, а молодые могут набирать быстрее. ТАКЖЕ ОТМЕТЬТЕ, ЧТО ДЛЯ ЖЕНЩИН ЭТИ ЗНАЧЕНИЯ ПРИМЕРНО ПОЛОВИНЫ.
Конечно, у вас будут люди, которые пойдут против этих теоретических цифр.
