Зачем организму омега 3/6/9 жирные кислоты?
Физиологическая роль жиров многогранна. Жиры принимают участие практически во всех обменных процессах. Они являются наиболее важным источником энергии. Кроме того, они выполняют строительную функцию, являются компонентами биологических мембран клеток. Доказано, что питание рационом, обедненными жирами, приводит к снижению резистентности организма по отношению к инфекциям. Жиры являются поставщиками таких незаменимых эссенциальных соединений, как полиненасыщенные жирные кислоты, из которых организм синтезирует другие биологические активные соединения, принимающие участие во всех жизненных процессах.
Жиры чаще всего представляют собой триглицериды, состоящие из глицерина (10%) и жирных кислот (90%). Все жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные.В пищевых жирах из насыщенных жирных кислот чаще всего присутствуют масляная, пальмитиновая и стеариновая кислоты. Они содержатся в мясных, молочных жирах, масле какао, кокосовом и пальмовом маслах.
Насыщенные жирные кислоты в химическом и биологическом плане являются малоактивными. Они представляют собой в основном запасы энергии.
Наибольшей химической и биологической активностью обладают ненасыщенные жирные кислоты. Они имеют жидкое агрегатное состояние и встречаются в растительных маслах, жире рыб и морских животных.
Жирные кислоты, имеющие две и более ненасыщенных связей, называют полиненасыщенными жирными кислотами.
Жирные кислоты классифицируют на омега-семейства: полиненасыщенные омега-3, омега-6 и мононенасыщенные омега -9.
- К семейству омега -3 относятся альфа-линоленовая, эйкозопентаеновая, докозогексаеновая ПНЖК.
- В семейство омега — 6 входят линолевая, гамма-линоленовая и арахидоновая ПНЖК.
- Мононенасыщенные жирные кислоты образуют семейство омега-9 жирных кислот (пальмитолеиновая, олеиновая, эруковая).
Основной омега-9 кислотой в питании человека является олеиновая кислота. Олеиновая кислота содержится в оливковом масле, содержание в нем ее составляет 70 %.
Большое количество оливкового масла входит в состав «средиземноморской диеты», и среди населения придерживающегося такого рациона, относительно редко встречаются случаи болезней суставов, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и онкологический заболеваний.
Омега-3 ПНЖК содержатся в рыбьем жире холодноводных рыб, в льняном, конопляном, рапсовом масле и масле зародышей пшеницы.
Омега-6 ПНЖК – в масле грецкого ореха, в кукурузном, подсолнечном, соевом, хлопковом маслах, семенах тыквы. Средняя потребность человека в ПНЖК составляет около 10 г в сутки.
Набольшая биологическая активность присуща ПНЖК омега-3 и омега-6.
Именно из них образуются высокоактивные биологические соединения – простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены, которые объединены общим названием – эйкозаноиды. Это большая группа гормоноподобных веществ (локальных гормонов).
- Простагландины вызывают сокращение гладкой мускулатуры, регулируют приток крови к органам, регулируют артериальное давление.
- Тромбоксаны вызывают арегацию тромбоцитов, увеличивают свертываемость крови, повышая артериальное давление. Тромбоксаны и простациклины выступают как антагонисты – то есть имеют разнонаправленные механизмы действия.
- Лейкотриены синтезируются в лейкоцитах и рассматриваются как медиаторы воспалительных реакций, ускоряющие процессы выздоровления.
Все семейство ПНЖК обладает защитными свойствами в отношении сердечно-сосудистой системы. Установлена их связь с обменом холестерина, выражающаяся способностью повышать выведение холестерина из организма путем перевода его в легкорастворимые соединения.
Имеются данные о возникновении злокачественных новообразования в связи с недостатком ПНЖК.
Установлена связь ПНЖК с обменом витаминов группы В.
А также повышение устойчивости организма к действию радиации и к инфекционным заболеваниям.В обычном пищевом рационе сбалансированность ПНЖК нерациональна: соотношение ПНЖК семейство омега-6 к омега-3 составляет 15:1 или 20:1, тогда как оптимальное соотношение должно составлять от 2:1 до 5:1. Обогащение рациона питания семенами льна, кунжута, маслом зародышей пшеницы, а также продуктами моря позволит приблизиться к правильному балансу полиненасыщенных жирных кислот.
Польза Омега-3 и Омега-6: полезные и вредные жиры
Эксперты Роскачества рассказывают о пользе Омега-3 и Омега-6, о том, вреден ли переизбыток и какие продукты помогут получить полезные жиры.
Что такое ненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 составляют значительную долю жиров в нашем рационе. Они имеют характерную химическую структуру: определенные атомы в их длинных углеродных цепях соединены двойными связями.
Разберемся, в чем польза омега-3 для организма и польза омега-6
В целом все виды жиров выполняют следующие функции в организме:
- играют роль источника энергии: один грамм жира содержит чуть менее девяти килокалорий;
- усиливают вкус;
- способствуют выработке тепла;
- являются энергетическим резервом;
- способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Мария Королёва
врач-кардиолог, к. м. н., ФГБУ «ФЦМН» ФМБА России
– Насыщенные жирные кислоты не должны составлять более 10% от вашего ежедневного рациона, так как стимулируют выработку холестерина в организме и повышают уровень триглицеридов в крови. Триглицериды служат источниками энергии, но в большом количестве они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, кокосовом, пальмовом и сливочном маслах. А ненасыщенные – в рыбе, оливковом, рапсовом, подсолнечном маслах.
Ненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 (альфа-линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота), не могут вырабатываться человеческим организмом. Мы их можем получить только из продуктов питания.
К наиболее важным омега-3 жирным кислотам относятся:
- Альфа-линоленовая кислота (ALA) – 18 атомов углерода.
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA) – 20 атомов углерода.
- Докозагексаеновая кислота (DHA) – 22 атома углерода.
Альфа-линоленовая кислота необходима для здоровья, но она не синтезируется в организме. Мы получаем ее с едой. Организм трансформирует ALA в EPA, а затем в DHA, но в очень небольших количествах. Поэтому EPA и DHA также необходимо получать из продуктов питания или пищевых добавок.
Наиболее важными омега-6 жирными кислотами являются:
- Линолевая кислота (LA) – 18 атомов углерода.
- Гамма-линоленовая кислота (GLA) – 18 атомов углерода.
- Арахидоновая кислота (AA) – 20 атомов углерода.
Среди омега-6 жирных кислот линолевая является незаменимой кислотой, которую организм также не может вырабатывать самостоятельно. Поступающая из пищи линолевая кислота преобразуется в GLA и AA.
Функции кислот омега-3. Расширение сосудов, снижение давления, разжижение крови
Жирные кислоты омега-3 способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы, иммунной системы, функционированию мозга, особенно у развивающихся детей.
Сердечно-сосудистая система
Было проведено много исследований о влиянии омега-3 жирных кислот на здоровье сердца. Американская кардиологическая ассоциация и исследователи из Гарвардского университета рекомендуют регулярно употреблять богатую кислотами омега-3 рыбу, чтобы предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и снизить риск преждевременной смерти.
– Люди с сердечной недостаточностью должны быть осторожны при введении кислот омега-3 в свой рацион, – предостерегает Мария Королёва, – так как кислоты могут снижать сердечную активность и вызывать проблемы в работе слабого сердца. Омега-3 способствует разжижению крови (антикоагуляция), снижению артериального давления и расширению сосудов.
Нервная система
Омега-3 жирные кислоты оказывают положительное влияние на развитие и работу мозга и психики. В ряде исследований было показано, что добавки с этими кислотами снижают риск развития депрессии, тревожных расстройств и психозов.
Омега-3 также оказывает положительное влияние на нейродегенеративные заболевания, такие как деменция. Согласно исследованиям, рацион питания, богатый этими кислотами, может замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера. Биодобавки с омега-3 жирными кислотами также могут повышать внимание и снижать гиперактивность у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Иммунная система
Омега-3 жирные кислоты помогают иммунной системе бороться с инфекциями, оказывают профилактическое влияние на иммунодефицит, а также аутоиммунные заболевания, такие как ревматизм, астма и болезнь Крона.
Функции кислот омега-6. Сужение сосудов, снижение холестерина, свертывание крови
Омега-6 жирные кислоты частично являются антагонистами кислот омега-3.
Они отвечают за:
- сужение сосудов;
- свертывание крови;
- регулировку артериального давления;
- снижение уровня холестерина;
- процессы роста и восстановления.
Если омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, то омега-6, наоборот, способствует воспалительным процессам.
Это происходит потому, что арахидоновая кислота образует определенные тканевые гормоны, которые генерируют свободные радикалы.
Они, в свою очередь, атакуют собственные клетки организма, что приводит к воспалению.
| Омега-3 | Омега-6 |
|---|---|
| Сосудорасширяющая | Сосудосуживающая |
| Антикоагулянтная | Прокоагулянтная |
| Противовоспалительная | Провоспалительная |
Дневная норма кислот омега-3 и омега-6
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендуют не менее 250 мг омега-3 жирных кислот в день – это то, что необходимо организму для эффективного поддержания сердечно-сосудистой системы. Однако, по мнению обеих организаций, оптимальным является количество от 2 до 4 г омега-3 жирных кислот в день.
Именно оно необходимо для профилактики ишемической болезни сердца и депрессии.
Национальный институт здравоохранения (NIH) рекомендует различное количество кислот омега-3 в зависимости от возрастной группы.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Младенцы до 12 месяцев | 0,5 | 0,5 |
| Дети 1–3 года | 0,7 | 0,7 |
| Дети 4–8 лет | 0,9 | 0,9 |
| Дети 9–13 лет | 1,2 | 1,0 |
| 14 лет и старше | 1,6 | 1,1 |
| Беременные женщины | 1,4 | |
| Кормящие женщины | 1,3 |
National Institutes of Health
Суточная норма потребления омега-6 жирных кислот, согласно рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию Медицинского института США, составляет:
- мужчины – 14 г линолевой кислоты;
- женщины – 11 г линолевой кислоты.
На самом деле большинство людей получает достаточное количество омега-6 жирных кислот, и их дефицит встречается крайне редко. Гораздо чаще люди страдают от нехватки кислот омега-3, что создает дисбаланс жирных кислот в организме. Поэтому очень важно контролировать уровень омега-3 в рационе питания.
Польза омега-3 для женщин и детей
Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в развитии мозга у детей. Также положительно влияют на чтение, концентрацию и внимание. Поэтому родителям необходимо следить, чтобы ребенок получал достаточное количество омега-3 жирных кислот.
Беременные и кормящие женщины также не должны испытывать дефицита данных кислот. Это необходимо для нормального физического и умственного развития плода в утробе матери.
Тунец и палтус не для беременных
Некоторые виды рыб, богатые омега-3 жирными кислотами, особенно крупные хищные рыбы (тунец, палтус, рыба-меч и угорь), часто содержат высокие уровни токсичного тяжелого металла ртути.
Беременным женщинам и детям следует избегать употребления такой рыбы, поскольку ртуть может нарушить развитие нервной системы ребенка. Лучше включить в рацион лосось, сельдь и треску – они менее токсичны.
Почему так важно правильное соотношение кислот омега-3 и омега-6?
Соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в организме имеет решающее значение. От правильного баланса этих жирных кислот зависит иммунная система, здоровье кровеносных сосудов, хорошее кровообращение и снабжение организма необходимыми питательными веществами.
Вред омега-6 при избытке: образование тромбов
Избыток омега-6 жирных кислот может привести к сужению сосудов и образованию тромбов. Из-за этого затрудняется течение крови по артериям и венам, а важные питательные вещества в меньшем количестве достигают органов и мышц. Кроме того, избыток омега-6 жирных кислот увеличивает риск развития воспалений – например, в сердце и легких.
Высокий уровень этих кислот часто бывает у людей с избыточным весом, так как создаются благоприятные условия для образования жировых клеток.
Вред омега-3 при избытке: ослабленный иммунитет
Многие задаются вопросом: «Можно ли принимать омега-3 постоянно?» Нет, нельзя. Исследования показали, что высокий уровень этих жирных кислот связан с повышенным риском развития рака предстательной железы и ослабленным иммунным ответом на вирусы и бактерии. К счастью, «передозировать» омега-3 жирные кислоты с пищей, которую мы едим, весьма сложно. Такое возможно только при употреблении высоких доз добавок омега-3.
Продолжительность стандартного курса приема препаратов с омега-3 жирными кислотами – 30 дней. Специалисты рекомендуют проходить такой курс трижды в течение года, делая перерыв на три месяца.
Каково же идеальное соотношение кислот омега-6 и омега-3?
Эволюция настроила наши тела на пропорцию омега-6 и омега-3 один к одному.
Некоторые ученые предполагают, что нашим предкам (охотникам-собирателям) удавалось поддерживать этот баланс.
Однако идеальное соотношение едва достижимо при современном рационе питания, который включает в себя множество продуктов, содержащих кислоты омега-6. Рыба, богатая омега-3, попадает на наш стол гораздо реже, чем кусок хлеба со сливочным маслом. Поэтому специализированные организации, такие как Немецкое общество питания (German Nutrition Society), рекомендуют такое соотношение кислот омега-6 и омега-3, как пять к одному.
К сожалению, мы редко соблюдаем этот баланс. Обычно соотношение омега-6 и омега-3 в нашем рационе в среднем составляет 15 к одному, а порой и 30 к одному. Поэтому для большинства людей имеет смысл сознательно потреблять меньше омега-6 жирных кислот и больше омега-3.
| Продукты, содержащие кислоты омега-6 и омега-3 | Соотношение кислот омега-6 к омега-3 |
|---|---|
| Лосось (100 г) | 1:12 |
| Тунец консервированный в масле (100 г) | 15:1 |
| Тунец консервированный без масла (100 г) | 1:20 |
| Миндаль (20 г) | 1987:1 |
| Семена подсолнечника (20 г) | 312:1 |
Подсолнечное масло (1 ч. л.)
|
120:1 |
| Льняное масло (1 ч. л.) | 1:4 |
| Оливковое масло (1 ч. л.) | 11:1 |
| Шпинат (100 г) | 1:5,4 |
| Морковь (100 г) | 57:1 |
Cerascreen® is a healthcare company based in Hamburg and Schwerin
При дефиците омега-3 и избытке омега-6 жирных кислот могут возникнуть следующие проблемы:
- усталость и депрессия;
- ухудшение памяти;
- сухость кожи;
- проблемы с сердцем, высокое артериальное давление и сужение сосудов;
- повышенная восприимчивость к инфекциям.
Диагностика уровня кислот омега-3 и омега-6
С помощью лабораторного анализа крови определяется наличие жирных кислот в крови и рассчитывается соотношение уровней
омега-6 и омега-3, а также индекс омега-3 (доля омега-3 в вашем общем количестве жирных кислот).
В соответствии с полученным результатом врач даст рекомендации, как улучшить свои показатели с помощью диеты или приема биодобавок.
В каких продуктах содержатся полезные жиры
Организм может сам синтезировать необходимые жирные кислоты, но полиненасыщенные мы получаем только с пищей. ALA и LA содержатся в растительных и семенных маслах. Хотя уровни LA обычно намного выше, чем ALA, рапсовое масло и масло грецкого ореха являются очень хорошими источниками последнего. EPA и DHA содержатся в жирной рыбе (например, лососе, скумбрии, сельди). АА можно получить из животных источников, таких как мясо и яичный желток.
Продукты, содержащие омега-3
Некоторые растительные продукты, такие как льняное, рапсовое масла и грецкие орехи, содержат альфа-линоленовую кислоту, которую организм должен преобразовать в активные омега-3 жирные кислоты (DHA и EPA). Во время данного процесса превращения часть этих жирных кислот теряется.
| Продукты с высоким содержанием кислот омега-3 | Альфа-линоленовая кислота, г/100 г |
| Льняное масло | 52,8 |
| Семена чиа | 19 |
| Грецкие орехи | 10,2 |
| Рапсовое масло | 8,6 |
Cerascreen® is a healthcare company based in Hamburg and Schwerin
Жирные кислоты EPA и DHA лучше получать непосредственно из пищи. Однако две эти омега-3 жирные кислоты обычно содержатся только в рыбе из океана: лососе, сельди, тунце и сардинах.
Эксперты рекомендуют от одного до двух приемов жирной рыбы в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление омега-3 жирных кислот.
| Виды рыб | EPA (г/100 г) | DHA (г/100 г) | Омега-3 (всего, г/100 г) |
| Тунец | 1,4 | 1,2 | 2,6 |
| Лосось | 0,7 | 1,9 | 2,6 |
| Сельдь матьес | 0,7 | 1,2 | 1,9 |
| Скумбрия | 0,6 | 1,1 | 1,7 |
| Сардины | 0,6 | 0,8 | 1,4 |
Cerascreen® is a healthcare company based in Hamburg and Schwerin
Содержание омега-6 в продуктах питания, продукты, богатые омега-6
Омега-6 жирные кислоты содержатся в основном в растительных продуктах, таких как подсолнечное, кукурузное, соевое, тыквенное масла.
| Продукты с высоким содержанием кислот омега-6 | Омега-6, г/100 г |
|---|---|
| Сафлоровое масло | 74,6 |
| Подсолнечное масло | 59,8 |
| Кукурузное масло | 57 |
| Соевое масло | 51 |
| Тыквенное масло | 50 |
| Оливковое масло | 12 |
| Маргарин сливочный | 11,2 |
| Яичный желток | 4 |
| Кокосовое масло | 1,7 |
| Авокадо | 1,7 |
https://health-diet.
ru/calorie
Биодобавки с жирными кислотами омега-3 и омега-6
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть холодноводную рыбу по крайней мере два раза в неделю, чтобы между кислотами омега-3 и омега-6 был оптимальный баланс.
Для вегетарианцев, веганов и людей, которые не любят рыбу или не имеют возможности ее часто есть, это может быть затруднительно. Тогда для оптимизации показателей можно использовать добавки с кислотами омега-3.
Хорошие добавки должны содержать омега-3 жирные кислоты в их активной форме, а именно жирные кислоты EPA и DHA. В препарате должно быть как можно меньше компонентов, чтобы не мешать воздействию омега-3 на организм. Качественные биодобавки содержат антиоксиданты, которые продлевают срок годности продукта.
Обычно препараты представляют собой капсулы или отмеренные жидкие дозы. В основе этих биодобавок чаще всего рыбий жир, поэтому вегетарианцам и веганам при покупке необходимо обращать внимание на то, из чего сделан продукт.
В настоящее время ученые продолжают изучать эффективность добавок с омега-3 и их влияние на физическую форму. Предварительные исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут способствовать росту мышц и выносливости, а также сокращать периоды восстановления после тренировок.
Омега-3 против Омега-6: одна лучше другой?
- Жить KyoLife
- |
- Здоровье сердца
- |
- Омега-3 для здоровья сердца
Исследования показывают, что наши предки, охотники и собиратели, потребляли жиры омега-6 и омега-3 в соотношении 1:1. В их рационе было много морепродуктов и других источников длинноцепочечных жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК).
Исследования также показывают, что у этих охотников-собирателей не было современных воспалительных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и это лишь некоторые из них, которые сегодня являются одной из основных причин смерти 1
Когда началась промышленная революция, соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в рационе людей изменилось.
Потребление омега-6 жирных кислот увеличилось за счет омега-3 жирных кислот. Это изменение произошло из-за развития современной промышленности по производству растительных масел и более широкого использования зерна злаков в качестве корма для скота 2 (что, в свою очередь, изменило профиль жирных кислот в мясе, которое ели люди). Поскольку потребление растительного масла резко возросло, это оказало большое влияние на соотношение омега-6 и омега-3 в рационе американцев. Это было настолько драматично, что между 1935 и 1939, сообщалось, что соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 8,4:1. Сегодня оценки этого соотношения варьируются от 10:1 до 20:1.
Когда дело доходит до этих жирных кислот, ваше тело не имеет фермента для их производства, поэтому вы должны получать их из своего рациона. Если вы не получаете жиры омега-6 и омега-3 из своего рациона, у вас разовьется дефицит и вы можете заболеть. Вот почему многие называют эти жиры «незаменимыми» жирными кислотами.
Однако эти жирные кислоты отличаются от большинства других жиров. Они не просто используются для получения энергии или запасаются, они биологически активны и играют важную роль в таких процессах, как свертывание крови и воспаление. Омега-6 и омега-3 жирные кислоты по-разному влияют на организм. Ученые считают, что омега-6 являются провоспалительными, а омега-3 — противовоспалительными 9.0017 3 . Конечно, воспаление является ключом к нашему выживанию. Он помогает защитить наш организм от инфекций и травм, поэтому омега-6 необходимы, но он также может нанести серьезный ущерб и способствовать заболеванию, когда оно носит хронический или чрезмерный характер. Фактически, хроническое воспаление может быть одной из ведущих причин некоторых из наиболее серьезных современных заболеваний. Некоторые ученые предполагают, что диета с высоким содержанием омега-6 и низким содержанием омега-3 увеличивает воспаление, в то время как диета, включающая сбалансированное количество каждого из них, уменьшает воспаление 9.
0017 4 (Руссо, 2009). Те, кто придерживается западной диеты (высокое потребление красного мяса, переработанного мяса, полуфабрикатов, сливочного масла, жареной пищи и т. д.), как правило, потребляют слишком много омега-6 по сравнению с омега-3.
Суть в том, что нам нужно получать больше омега-3 в нашем рационе. Эта жирная кислота является ключом к здоровому сердцу и хорошо функционирующим клеткам всего тела. По данным Американской кардиологической ассоциации, большинство американцев не получают рекомендуемое количество омега-3, которое составляет около 1-3 граммов в день.0017 5 (Шифф, 2018). Дефицит омега-3 может проявляться следующим образом:
- Грубая, сухая кожа
- Сухие, ломкие волосы и перхоть
- Мягкие, слоящиеся ногти
- Чрезмерная жажда
- Проблемы со сном
- Трудности с концентрацией внимания
- Чрезмерные перепады настроения, депрессия и тревога
Обычно мы думаем о морепродуктах, когда речь заходит о получении омега-3, и это абсолютно точно, поскольку рыба (лосось, скумбрия, морской окунь, устрицы, креветки, сардины и т.
д.) имеет очень высокую концентрацию омега-3. , но некоторые виды мяса также являются отличными источниками предварительно сформированных омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Одна проблема сегодня заключается в том, что животных обычно кормят кормами на основе зерна, содержащими сою и кукурузу, что снижает содержание омега-3 в них, поэтому полиненасыщенные жиры в этом мясе в основном состоят из омега-6.0017 6 . Так что, если вы можете себе это позволить, мясо травяного откорма, безусловно, лучший выбор. В этом ключе также рекомендуется покупать пастеризованные или обогащенные омега-3 яйца, которые содержат больше омега-3 по сравнению с яйцами от кур, выращенных на зерновых кормах 7 .
Помимо диеты, еще одним отличным способом увеличить потребление омега-3 является качественная добавка. Ищите тот, который содержит рыбий жир омега-3 с EPA и DHA, а также витамин E, который не только поддерживает уровень холестерина, триглицеридов и кровообращение, но также поддерживает естественную противовоспалительную реакцию организма.
Ссылки
- https://chriskresser.com/how-too-much-omega-6-and-not-enough-omega-3-is-sick-us-sick/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/71/1/179S/4729338?ijkey=5c7af875f3dc71a303f7df78c52145e8b7c31643
- https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/125
- https://www.schiffvitamins.com/blogs/health-wellness/отсутствие-омега-3
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500874
- https://www.healthline.com/nutrition/pastured-vs-omega-3-vs-conventional-eggs
Эта статья предназначена только для информационных целей. Эта статья не является и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения, и на нее никогда не следует полагаться в качестве конкретного медицинского совета.
Омега 3 и 6: в чем разница?
Грязь
Существуют давние споры о жирах в нашем рационе, особенно жирных кислотах омега-3 и омега-6.
Некоторые говорят, что мы не должны ограничивать потребление каждой жирной кислоты, в то время как другие говорят, что слишком много омега-6 может привести к воспалению и возникновению болезней, связанных с питанием, таких как болезни сердца. Мы поговорили с отраслевым экспертом, чтобы раскрыть факты.
Covid побудил многих из нас больше заботиться о своем здоровье. Тем не менее, статистика показывает, что средний американец увеличил потребление жиров за последнее десятилетие. Этот лишний жир может накапливаться в организме, вызывая увеличение веса, воспаление и увеличение запасов белого жира, что является предвестником проблем со здоровьем.
Итак, сколько жира мы должны есть? Является ли проблема слишком большим количеством омега-6 жиров? И если да, то как мы можем изменить нашу диету, чтобы получить правильное соотношение? Давай выясним.
Современные жиры Большинство американцев придерживаются « западной диеты », где мы едим недостаточное количество фруктов и овощей, но слишком много натрия, сахара и жиров, особенно жиров омега-6.
Но этот способ питания для нас относительно новый. При каждом приеме пищи в 1900-х годах большинство американцев ели большое количество углеводов вместе с мясом и овощами; обработанные продукты с высоким содержанием жира были недоступны. Но сегодняшняя диета отражает непреодолимое удобство фаст-фуда и полуфабрикатов, доводя это соотношение до поразительных 15:1. Рекомендованное медицинскими работниками количество омега-6 и омега-3 составляет 4:1. Это включает в себя полезные орехи, семена и масла из семян. Тем не менее, фаст-фуд, жареная пища и слишком много масла, используемого в производстве продуктов питания, являются главными виновниками нездорового чрезмерного потребления омега-6, что приводит к снижению потребления омега-3, содержащихся в основном в жирной рыбе, такой как лосось, авокадо и оливковое масло.
Несоответствие между потреблением омега-6 и омега-3 за последние несколько десятилетий может быть причиной того, что существует поток заболеваний с маркерами воспаления, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, аутоиммунные заболевания и рак.
Как мы любим говорить, все в меру, слишком много чего-то одного может вызвать проблемы, и омега-6 не являются исключением.
Например, употребление фаст-фуда, жареной пищи, продуктов, подвергшихся технологической обработке, и отказ от здоровой рыбы, фруктов и овощей, очевидно, вызовет у вас заболевания, которых вы бы предпочли избежать. Избыточное количество омега-6, более 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин, особенно с возрастом, может вызвать вялотекущее воспаление и более низкую скорость сжигания жира.
Однако различные организации здравоохранения, в том числе Mount Sinai и Harvard Health, по-прежнему говорят, что это не так, и нам не следует беспокоиться о соотношении омега-6 и омега-3, если мы едим правильные продукты. в нужных количествах. Harvard Health защищает омега-6 при ответственном потреблении. Ссылаясь на исследования Американской кардиологической ассоциации, они показывают, что они безопасны и полезны для сердца и кровообращения при правильном употреблении.
Что говорят об этом другие эксперты? Вредим ли мы своему здоровью нашей западной диетой?
Мы поговорили с доктором Лилли Д’Анджело, президентом Global Food and Beverage Technology Associates, LLC, чтобы узнать правду об омега-6 жирных кислотах и их потенциальных неблагоприятных последствиях для здоровья. Доктор Д’Анджело является экспертом в этой области. За время своей карьеры в сфере производства продуктов питания и напитков она изучала жиры омега-6 и 3 и их влияние на организм.
«Общим для этих групп жирных кислот является то, что они не могут вырабатываться в нашем организме сами по себе — мы должны получать их из пищи. Мы должны полагаться на внешние источники »
-Доктор Лилли Д’Анджело
Эксперт Омега 3 и Омега 6 Отношения Существуют плюсы и минусы Омега-3 и Омега-6. жирные кислоты. Омега-3 содержат эйкозатетраеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), а также альфа-линоленовую кислоту (АЛК).
EPA и DHA имеют полезные противовоспалительные компоненты и обеспечивают различные преимущества. Омега-6, с другой стороны, содержит линоленовую кислоту (ЛК), которая превращается в арахидоновую и гамма-линоленовую кислоты, которые в основном содержатся в маслах семян.
Эти жирные кислоты могут способствовать восстановлению и росту тканей скелетных мышц. Жирные кислоты омега-6 и омега-3 необходимы в нашем рационе, потому что наш организм не может сам производить эти компоненты. Нам нужно получать их из еды!
Различия между ними можно увидеть и на молекулярном уровне. Д-р Д’Анджело объясняет, что жирные кислоты омега-3 имеют двойную связь на атоме углерода №3, считая от конца «хвоста» жирной кислоты с длинной цепью, тогда как жирные кислоты омега-6 имеют двойную связь на уровне #3. 6 атомов углерода, считая от конца «хвоста» длинноцепочечной жирной кислоты. В гидрогенизированном масле, типе обработанного масла, двойные связи удаляются путем добавления водорода и, следовательно, продлевается срок хранения этих масел, следовательно, удаляются антиоксидантные свойства этих масел.
Дело обстоит так: чем больше двойных связей в жирной кислоте, тем больше в ней преимуществ, поскольку эти двойные связи действуют в организме как антиоксидант, защищая наши клетки от повреждения свободными радикалами.
Многие говорят, что линолевая кислота, которая, как мы знаем, происходит из жирных кислот Омега-6 и имеет мало двойных связей, может вызывать воспаление артерий, образование тромбов и сужение кровеносных сосудов. Исследования показывают, что ЭПК и ДГК из омега-3 являются противовоспалительными, причем ДГК даже более полезна, чем ЭПК. Эти кислоты вызывают обратную реакцию ЛК, улучшая когнитивные функции, снижая артериальное давление и улучшая здоровье глаз. Вот почему нам нужно есть БОЛЬШЕ омега-3, чем 6.
В защиту омега-6… Не все они плохие, и доктор Д’Анджело говорит, что мы не должны исключать из своего рациона все жиры омега-6. Они нам нужны, просто не так много, как мы сейчас потребляем . Жиры омега-6 помогают нам поддерживать здоровье костей и обмен веществ, а также способствуют здоровому питанию.
Но количество и тип продуктов, которые мы едим, определяют здоровое потребление омега-6.
Если мы соблюдаем здоровую диету, включающую пять или более порций фруктов и овощей, не менее 50 граммов нежирного белка и 28 граммов орехов и семян каждый день, то мы получим много омега-6. Ограничение потребления фаст-фуда, жареной пищи и слишком большого количества масла поможет нам оставаться на правильном пути в отношении нынешнего западного рациона питания.
Первоначально рекомендуемое соотношение омега-6 к омега-3 составляло 10:1, но исследования показывают, что это соотношение даже слишком много омега-6, и доктор Д’Анджело соглашается. Новое руководство рекомендует соотношение омега-6 к омега-3 не менее 5:1, если даже не 4:1 или 2,5:1. Было показано, что эти соотношения имеют многочисленные преимущества для здоровья, включая профилактику сердечно-сосудистых заболеваний.
А как насчет растительных масел? Д-р Д’Анджело отмечает, что употребление масла из семян совершенно нормально, и в некоторых случаях его следует использовать вместо оливкового масла, например, при приготовлении пищи во фритюре или стир-фрай, потому что оливковое масло имеет более низкую температуру дымления, что делает его менее опасным.
еда менее вкусная. Масла семян могут жарить ваши продукты в течение более короткого периода времени, сохраняя питательные вещества. Однако, как и во всем, важна умеренность. Она утверждает:
» Слишком много всего нехорошо.
Фрукты полезны, и мы нуждаемся в них и должны есть их ежедневно, но для некоторых слишком много фруктов может содержать слишком много сахара. То же самое касается омега-6. Она нужна нам для здорового питания, но если мы переусердствуем, могут возникнуть негативные последствия . Когда мы жарим, мы готовим на слишком большом количестве растительного масла. Хотя это хороший источник омега-6, этого слишком много».
Поговорим об Омега-3… Как указано выше, омега-3 содержат как ДГК, так и ЭПК. ДГК содержится в жирной рыбе, такой как лосось. Он также содержится в добавках омега-3, таких как витамины рыбьего жира. Мы должны сосредоточиться на потреблении ДГК, потому что она обладает лучшими защитными свойствами против сердечно-сосудистых заболеваний.
Что касается потребления омега-3 и особенно ДГК, чем больше мы можем потреблять, тем лучше. По этой причине Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть морепродукты два раза в неделю. Но другие продукты также содержат DHA.
Если вы посмотрите на этикетки некоторых продуктов, в них может быть добавлена ДГК. Доктор Д’Анджело рассказала о том, как она работала в Coca-Cola, и они добавили DHA в апельсиновый сок Minute Maid. Это было огромным продавцом и помогло потребителям получить их DHA.
Добавление DHA особенно распространено в молочных продуктах. Доктор Д’Анджело говорит, что почти каждый бренд содержит некоторое количество ДГК: йогурты, молоко и даже детские напитки, такие как шоколадное молоко. В некоторые закуски могут быть добавлены омега-3, но также может использоваться большое количество масла, поэтому перед употреблением важно прочитать всю этикетку.
ДГК также добавляют в детские смеси. Это связано с тем, что матери естественным образом содержат ДГК в своем молоке, и доктор Д’Анджело говорит, что беременные женщины и молодые матери должны принимать добавки ДГК, чтобы увеличить количество ДГК, которое они дают своим детям.
Сосредоточение внимания на нашем соотношении 5:1 омега-6 к омега-3 имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья. Точно так же мы увеличиваем потребление омега-3 всеми возможными способами. Вот несколько способов сделать это:
- Ешьте больше рыбы – Жирная рыба, такая как лосось и тунец, является лучшим источником ДГК. Употребление жирной рыбы два раза в неделю — отличная отправная точка. В список также входят форель, сардины, рыба-меч, скумбрия и мидии.
- Принимайте добавку с рыбьим жиром – Хотя мы рекомендуем получать питательные вещества из цельных продуктов, доктор Д’Анджело говорит, что она даже принимает добавку ДГК из рыбьего жира или другого источника, чтобы получать как можно больше ДГК. Эти добавки можно найти в отделе витаминов в любом продуктовом магазине. Но всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.
- Подумайте о средиземноморской диете — Мы обсуждали средиземноморскую диету ранее на D2D, потому что она полна цельных продуктов, рыбы, оливкового масла и многого другого, что нам необходимо для здорового образа жизни.
