Тренировка для всего тела в домашних условиях для девушек: (full body). 12 12. —

22.06.2023 0 Дом

Содержание

Тренировка всего тела для женщин в домашних условиях.

от CulturFut

Независимо от того, путешествуете ли вы или просто не хватает времени на посещение тренажёрного зала, эта тренировка с минимумом оборудования наверняка поможет вам поддерживать форму и нарастить мышцы.

Ищете ли вы быстрый способ вписать тренировку в уже заполненное расписание дел на день или вы просто хотите получить максимальную отдачу от тренировок в домашнем спортзале, эта тренировка всего тела может быть выполнена в ограниченном пространстве и минимальным оборудованием.

Все, что вам нужно, это гантели. Если у вас их нет, импровизируйте! Можете использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, пищевые канистры подходящего литража или даже бутыль с водой на 3,5 литра. Никаких оправданий. Вы можете сделать это!

Делайте 3 общих подхода по 20 повторений на сторону. Выполните все повторения сначала на одну сторону, прежде чем перейти на другую.

1. Выпады и подъём гантели над головой 

Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, четырёхглавые мышцы, мышцы кора, плечи.

Выполнение

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бёдер, держа гантели обеими руками перед собой на уровне бедра.
  2. Сделай шаг назад правой ногой. Руки опущены вниз. Согните ноги так, чтобы колено задней ноги зависло над землей, а колено передней ноги не вышло за воображаемую линию пальцев стопы.
  3. Вернитесь в исходную позицию, приставляя правую ногу к левой, одновременно поднимая руки с гантелей над головой. Повторите необходимое количество раз.

2. Приседания плие с подъёмом колена и поворотом корпуса

Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, четырёхглавые мышцы, мышцы кора.

Выполнение

  1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бёдер, и слегка разверните стопы. Держите гантель обеими руками на уровне бедер.
  2. Выполните приседание отводя бёдра назад, грудь поднятой вверх, взгляд перед собой.
  3. Встаньте из приседа, перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая гантель и правое колено, поворачивая корпус ​​и гантель вправо.

3. Гоблет приседания и жим гантели перед собой

Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, четырёхглавые мышцы, мышцы кора, плечи.

Выполнение

  1. Встаньте, широко расставив ноги, стопы развёрнуты наружу.
  2. Держа гантель за оба конца перед собой, согните руки так, чтобы запястья были на уровне плечами, а вес – перед грудью.
  3. Выполните приседание.
  4. Встаньте в исходное положение, выжмите гантель вперед, вытянув руки.
  5. Вернитесь в положение приседа, одновременно притягивая гантель к груди.

4. Мёртвая тяга на одной ноге

Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, спина, мышцы кора.

Выполнение

  1. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в обеих руках за оба конца.
  2. Отведите плечи назад и вниз, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Выполните наклон вперёд, отводя прямую не опорную ногу назад. Опускайте до тех пор, пока ваша спина не станет приблизительно параллельной полу.
  3. Когда вы вернетесь в исходное положение, сожмите ягодичные мышцы опорной ноги, сохраняя равновесие.

5. Плие приседания и сгибание рук

Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, четырёхглавые мышцы, мышцы кора, бицепс.

Выполнение

  1. Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем ширина бёдер, а стопы развернуты наружу.
  2. Прямые руки опущены вниз между ног, удерживая гантель за оба конца.
  3. Выполните приседание плие. Затем, когда вернётесь из приседа, согните рук напрягая бицепсы, чтобы перенести вес на грудь.
  4. Вернитесь в положение приседа, одновременно разгибая руки, опуская гантель между ног.

6. Подъём на носки и разгибание рук из-за головы

Работающие мышцы: икры, мышцы кора, трицепсы

Выполнение

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, держа в руках гантель за оба конца. Поднимите прямые руки с весом над головой.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову. Поднимитесь на носки, чтобы включить в работу икроножные мышцы.
  3. Опустите пятки на пол, распрямите руки с гантелей над головой.

7. Выпады и вертикальная тяга гантели

Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, четырёхглавые мышцы, мышцы кора, трапеции, средние дельты.

Выполнение

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бёдер, держа гантель в опущенной к полу правой руке.
  2. Сделай шаг назад правой ногой. Согните ноги так, чтобы колено задней ноги зависло над землей.
  3. Возвращаясь в исходную позицию и приставляя правую ногу к левой, согните правую руку, чтобы выполнить вертикальную тягу.
  4. Поднимите гантель до уровня плеча, затем опустите и вернитесь в выпад с правой ноги.

8. «Дровосек»

Работающие мышцы: ягодицы, задняя поверхность бедра, четырёхглавые мышцы, мышцы кора.

Выполнение

  1. Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем ширина бёдер, а стопы слегка развернуты наружу.
  2. Держите гантель за оба конца перед собой на уровне бедер. Согните ноги и поверните корпус к нижней правой ноге, перенося вес к внешней стороне лодыжки.
  3. Разгибая ноги, выпрямите руки и поверните корпус, поднимая гантель ​​в верхний левый угол.
  4. Вернитесь в положение приседа, снова перенеся вес вниз на правую сторону.

Читайте также:

Тренировка всего тела дома

Если ваша мотивация работать с отягощениями ослабевает, вы не одиноки. Утомленные зимой велосипедисты обычно обнаруживают, что к февралю их силовые тренировки сходят на нет. Но для большинства из нас это просто знак того, что пора что-то менять.

Точно так же, как вам надоедает изо дня в день кататься по одной и той же петле, вы обязательно устанете повторять одни и те же силовые упражнения неделю за неделей. Настало время расширить горизонты домашних тренировок и добавить разнообразия, которые не только будут стимулировать ваш мозг, но и улучшат вашу физическую форму.

Связанная история
  • Силовая тренировка для велосипедистов

«Велосипедисты часто выполняют одни и те же классические упражнения — приседания, становую тягу и выпады — которые являются хорошими упражнениями, но существует так много способов тренировки, которые развивают стабильность и ловкость, и даже включать интервалы в стиле велосипеда в свои силовые тренировки, чтобы стимулировать мышцы так же, как и во время езды, от чего могут извлечь пользу гонщики», — говорит Менахем Броди, CSCS, главный тренер Human Vortex Training, эксперт по велоспорту в США и автор книги. Вихревой метод: новые правила максимальной силы и производительности в велоспорте.

Вот почему мы объединились с Броди, чтобы создать эту уникальную тренировку, которая заставит ваш кор и ягодицы активизироваться, укрепить стабилизирующие мышцы, улучшить осанку и отточить равновесие, одновременно делая вас сильными для (надеюсь, в будущем ) велосипедный сезон.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access, чтобы узнать больше о тренировках, созданных специально для вас!

Как использовать эту тренировку : Каждое упражнение демонстрируется Ханной Мьетт, сертифицированным личным тренером и инструктором по йоге, в видео выше и ниже. Выполняйте все 12 упражнений как один круг, повторяя всю последовательность три раза, или разбейте ее на четыре мини-цикла по три упражнения в каждом и повторите каждый из них три раза, прежде чем переходить к следующему кругу. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами.

Вам понадобятся: набор ползунков или полотенце, длинная эспандерная лента, ударный мяч весом от 2 до 4 фунтов и гиря. Коврик и книга или блок для йоги не являются обязательными.

Прочность на сборку дома с этим оборудованием
Synergee Core Sliders

Сейчас 20% скидка

$ 9 на Amazon

Wod Nation Long Ball

$ 14 на Amazon

Fitness Slams Ball

$ 50 Amazon

6666 Amazon Basics Kettlebell

28 долларов США на Amazon

Разминка с роликами из пены и динамическими движениями, включая выпады при ходьбе, марш с высоким коленом и легкую гимнастику.

Контур 1:

Отдача на четвереньках с ползунком

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, ползунком или полотенцем под пальцами ног. Напрягите корпус и вытяните левую ногу прямо, толкая ползунок вдоль пола. Сделайте паузу, затем верните колено в исходное положение. Повторить от 5 до 10 раз. Поменяйте ноги.

Эксцентрическое сгибание подколенного сухожилия со слайдером

Лягте на пол лицом вверх, руки в стороны, ладони вниз, колени согнуты, ступни на полу, подложите под пятку каждой ноги ползунок или полотенце. Оторвите бедра от пола в мостик и медленно, подконтрольно, выпрямите ноги, скользя ступнями по полу, пока ноги полностью не выпрямятся. Сделайте паузу и согните колени, вернув ползунки в исходное положение. Повторить от 3 до 7 раз.

X-Band Walk

Встаньте на легкий эспандер, ноги на ширине бедер. Возьмитесь за верхнюю часть ленты обеими руками, скрестите ее перед собой и поднимите руки вверх как можно выше (если ваша лента достаточно длинная, вы можете подняться над головой), широко расставив руки, так что лента образует гигантский X по всему телу. Удерживая верхнюю часть тела в стабильном положении, сделайте шаг влево левой ногой, а затем правой. Повторите от 8 до 15 шагов в каждом направлении.

Контур 2:

Чередующийся V-образный вырез

Положите книгу на пол примерно в двух футах от себя. Встаньте сзади и справа от книги. Затем прыгните по диагонали вперед левой ногой так, чтобы приземлиться мимо верхнего левого угла книги. Немедленно оттолкнитесь левой ногой и поставьте обе ноги слева от книги. Поменяйте ноги, на этот раз прыгнув правой ногой в дальний правый угол книги, образуя букву «V». Повторите, меняя ноги по 4 повторения на каждую ногу.

Удар мячом стоя

Встаньте прямо, держа мяч. Поднимите мяч над головой, напрягая пресс и напрягая мышцы кора. Поднимитесь на носки и одним сильным движением отведите бедра назад (это движение направлено на создание скорости от бедер) и бросьте мяч на землю, закончив в низком приседе в нижней части движения. Соберите мяч. Встаньте и повторите от 3 до 5 раз.

Четырехсторонний консервный нож

Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы кора и положите правую руку за голову, локоть направлен вниз к полу. Поверните туловище и поднесите локоть поперек тела к левому запястью. Затем повернитесь назад в противоположном направлении, отводя локоть в сторону и вверх к потолку, насколько это возможно, сохраняя при этом бедра прямыми к полу. Повторить от 4 до 10 раз. Поменяйте стороны.

Цепь 3:

Приседания с гирей и сгибанием рук на бицепс

Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены. Упритесь локтями в грудную клетку и держите гирю под подбородком, держа гирю за рожок. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы медленно опуститься в присед, насколько сможете. В нижней точке выпрямите руки, чтобы опустить гирю к полу, а затем согните ее обратно к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторить от 5 до 10 раз.

Ряд растягивающих лент для всего тела

Начните с закрепления ленты на уровне пупка. Возьмите ленту в правую руку, сделайте большой шаг назад, чтобы в ленте было некоторое напряжение. Сядьте обратно в полуприсед и упритесь ступнями в пол, хватаясь за пол, и представьте, что к обоим вашим большим пальцам ног привязана веревка, попытайтесь «натянуть веревку» и удерживать вес на ногах. . Собери свое ядро. Вытяните левую руку вперед, протянув кончики пальцев, и протяните ленту назад к грудной клетке. Сделайте от 6 до 8 повторений на каждую сторону (или столько, сколько сможете сделать, сохраняя правильную форму и напряжение во всем теле)

Can Crusher

Встаньте лицом к стене, вытянув руки. Слегка наклонитесь от лодыжек и прижмите руки к стене, образуя прямую диагональную линию от головы до пяток. Подтяните правое колено до уровня бедра, а затем резко вытяните ногу обратно в исходное положение, как будто вы пытаетесь раздавить банку пяткой. Повторить 5 раз. Поменяйте стороны.

Цепь 4:

Петля с лентами

Закрепите ленту на высоте около двух футов от пола и наденьте ее на бедра. Выйдите так, чтобы лента оказала некоторое сопротивление, и слегка наклонитесь вперед, широко расставив ноги и твердо поставив их на пол. Можно сцепить руки на груди. Отведите бедра назад. Оттолкнитесь от пола и напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений.

Выпады KB в передней стойке с одной рукой

Начните с гири в правой руке в положении передней стойки: рука согнута перед собой, предплечье вертикально, запястье прямо. Сделайте выпад назад правой ногой, опустив плечи, прижав подбородок и напрягая пресс. Задержитесь на 3 секунды. Удерживая напряжение в ягодицах и коре, толкайте вперед стопу и ягодицы, чтобы взорваться как можно сильнее. Выпад назад в исходное положение. Выполните по 4 повторения в каждую сторону.

Стационарный медвежий ползун

Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Упирайтесь в пол основаниями ладоней. Встаньте на носки и оторвите колени от пола, чтобы парить над землей. Удерживая тело в устойчивом положении, поднимите правую руку от пола и опустите ее обратно. Затем проделайте то же самое с левой рукой. Затем поднимите левую ногу, а затем правую ногу. Поверните 2-3 раза.

Селена Йегер

«Подтянутая цыпочка»

Селен Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая живет тем, что пишет, будучи сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, лицензированным профессиональным гонщиком по бездорожью и всеамериканским триатлетом Ironman.

Тренировка всего тела, которую можно делать дома — SWEAT

Тренировка всего тела, которую можно выполнять дома — SWEAT

фитнес

Sweat Contributor

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat. com

Живете ли вы в квартире или в доме с задним двором, вы можете тренироваться дома. Все, что вам нужно, это немного места и правильные упражнения.

То, что вы тренируетесь дома, не означает, что вы не можете тренироваться эффективно. Сеанс для всего тела в вашем доме может заставить ваши мышцы работать и увеличить частоту сердечных сокращений. Тренировки дома также имеют множество преимуществ — вы можете выбирать, когда тренироваться, что надевать, какую музыку слушать и какие тренировки выполнять.

Тренировка всего тела означает тренировку и наращивание мышечной массы всего тела, а не только верхней или нижней части тела. Для этого вам не нужен доступ в тренажерный зал или специальное оборудование.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится коврик для упражнений или полотенце и набор гантелей. Если у вас нет набора гантелей, вы можете легко заменить их консервными банками или бутылками с водой, наполненными водой или песком.

Тренировка всего тела одновременно более эффективна, чем проработка отдельных частей тела, поскольку вы делаете все это за один подход. Используя базовые упражнения, вы активируете несколько групп мышц одновременно, а не нагружаете мышцы по отдельности, а это значит, что вы можете быстрее наращивать мышцы в этих областях.

Заставьте мышцы гореть с помощью этой тренировки для всего тела

В следующий раз, когда вы будете заниматься дома, попробуйте эти упражнения для всего тела.

Приседания с гантелями и жим гантелей — 15 повторений

  1. Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Согните руки в локтях, чтобы удерживать гантели на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается между 45-9Угол 0 градусов к бедрам.
  3. Выдох. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. В то же время вытяните локти, чтобы выжать гантели над головой, убедившись, что ваши руки находятся на одной линии с ушами.
  4. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели и вернуться в исходное положение. Повторите 15 повторений.

Отжимания с опусканием – 12 повторений

  1. Поставьте обе ноги на коврик на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ваших ног, убедившись, что ваш позвоночник остается в нейтральном положении, а колени остаются на одной линии с пальцами ног.
  3. Прыгните обеими ногами назад так, чтобы ваши ноги полностью выпрямились позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно составлять одну прямую линию от головы до пяток.
  4. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище к мату, пока ваши руки не образуют две 9углы 0 градусов.
  5. Выдох. Надавите на грудь и выпрямите локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.
  6. Снова прыгните обеими ногами вперед между руками, следя за тем, чтобы ноги оставались на ширине плеч.
  7. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 12 повторений.

X Альпинисты — 40 повторений (по 20 на каждую сторону)

  1. Положите обе руки на коврик для йоги на ширине плеч и обе ноги вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
  2. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и поднесите его к груди и к правому локтю. Вытяните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  3. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и поднесите его к груди и к левому локтю. Разогните правое колено и вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте чередовать движения влево и вправо в течение 40 повторений, вдыхая в течение двух повторений и выдыхая в течение двух повторений.

Складной нож с согнутыми ногами — 15 повторений

  1. Держа гантель обеими руками, лягте на спину на коврик для йоги, вытянув руки над головой. Напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику и слегка приподняв ноги над ковриком. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Согните колени и, используя брюшной пресс, подтяните их к груди, следя за тем, чтобы ноги оставались вместе. В то же время поднесите гантель к ногам, медленно отрывая голову, лопатки и туловище от коврика.
  3. Выдох. Медленно опустите руки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но не опуская стопы на пол. Повторите 15 повторений.

Ходьба с отягощением — 24 повторения (по 12 с каждой стороны)

  1. Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов. Это называется позиция выпада. Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно парить над полом.
  3. Выдох. Оттолкнитесь пяткой левой ноги и носком правой ноги, чтобы вытянуть обе ноги.
  4. Вдох. Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Ставя правую ногу, согните оба колена примерно на 90 градусов в положение выпада.
  5. Выдох. Оттолкнитесь пяткой правой ноги и носком левой ноги, чтобы вытянуть обе ноги.
  6. Вдох. Перенесите вес на правую ногу. Продолжайте чередовать левые и правые движения в течение 24 повторений.

Подъемы в стороны — 15 повторений

  1. Держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и вытянув руки в стороны, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Выдох. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели наружу и вверх до уровня плеч, следя за тем, чтобы лопатки сводились вниз и назад.
  3. Вдох. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 15 повторений.

Велосипеды для пресса с одной ногой — 24 повторения (по 12 на каждую сторону)

  1. Начните с того, что лягте прямо на спину на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой. Согните руки в локтях и положите руки за мочки ушей. Аккуратно поднимите обе ноги, а также голову и плечи от коврика. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Выдох. Удерживая правую ногу вытянутой, согните левое колено и подтяните его к груди. В то же время поверните туловище влево, чтобы привести правый локоть к колену.
  3. Вдох. Раскрутите туловище и вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 12 повторений на одну сторону, прежде чем выполнить 12 на другую сторону.
Начало тренировок дома

Тренировки дома — это один из способов позаботиться о своем здоровье.

Если вы дома и хотите потренироваться, в приложении SWEAT есть множество домашних программ, а также тренировки для небольших помещений, для которых требуется только место для коврика.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *