таблица для выполнения на месяц для начинающих
Выполнение планки в течение 30 дней представляет собой не просто модный челлендж, а возможность получить максимальный результат от упражнения. Именно столько времени требуется для полного раскрытия планки. Меньший период не позволяет получить по-настоящему стоящего результата. Ежедневное выполнение планки подтягивает мышцы живота, укрепляет мышцы кора, повышает осанку, придает силуэту подтянутость и улучшает фигуру.
Что будет если делать планку 30 дней
Крайне не рекомендуется доверять рекламным фотографиям, демонстрирующим просто невероятные результаты, достичь которых в течение одного месяца просто нереально. На них запечатлены девушки и юноши, занимающиеся гораздо более длительный срок. Подобного эффекта ждать не рекомендуется. За тридцать дней, если совмещать планку с диетой и другими упражнениями, можно кардинально изменить силуэт. Даже потерянных 3-4 килограмма с одновременным укреплением мышц живота позволяет придать телу более красивый и визуально подтянутый силуэт.
Чтобы достичь максимального результата, необходимо следовать рекомендациям:
- придерживаться специальной низкоуглеводной диеты;
- регулярно выполнять кардио тренировки и упражнения для укрепления пресса;
- выполнять от двух до трех силовых тренировок в неделю;
- пить жиросжигатели, но только тогда, когда желают добиться максимального результата за месяц.
Силовой комплекс дополняют эффектом, получаемым от планки, и проводит мускулатуру абсолютно всего тела в хороший тонус. Чтобы зафиксировать результат, не стоит останавливаться на достигнутом. Тридцатидневная тренировка должна стать лишь началом. В дальнейшем потребуется усложнять упражнения. Это позволяет добиться стабильного прогрессирования.
ПРЕСС за 4 МИНУТЫ. Мощная Тренировка в Планке На Каждый День
Watch this video on YouTube
Рекомендации для мужчин и девушек
Каких-либо серьезных характерных отличий при выполнении месячной планки для девушек и юношей вообще нет.
Однако, учитывая анатомические особенности, некоторые различия все-таки есть. Их нужно учитывать. Таким образом, это позволит усилить эффект от выполнения планки в течение тридцати дней.
Главные отличительные особенности:
- Физиология представительниц прекрасного пола заключается в том, что они более выносливы. Особенно это проявляется при выполнении статических и аэробных нагрузок. Это позволяет увеличивать продолжительность подходов до полного подхода. Этим обязательно следует воспользоваться.
- Программа тренировок девушек также может проходить без включения дополнительных упражнений на прокачку пресса.
Остальные моменты, которые нужно учитывать, уже не имеют конкретных отличий.
Общие рекомендации по выполнению планки:
- Крайне не рекомендуется удерживать позу в планке дольше двух минут. Если продолжительность будет больше, тогда нагрузка будет переключена на прочие мышцы. Это приведет к снижению эффективности.
Лучше, вместе прибавления времени, увеличить количество подходов. - Если решено выложиться по максимуму, необходимо делать планку согласно таблице, которая дана ниже. Каждый день требуется выполнять по 5-10 подходов.
- При выполнении позы запрещено делать прогиб в области поясницы. Средняя и нижняя часть спины должны быть слегка округленными. Это позволяет добиться более высокой безопасности и эффективности для брюшных мышц.
- Дыхание должно быть умеренным. Выбирают средний темп между поверхностным и глубоким. Вдыхают носом и выдыхают ртом.
- Положение рук никак не должно влиять на напряжение живота. Держат предплечье нужно на уровне дельты. Эта поза обеспечивает максимальную устойчивость.
Лучше, вместе прибавления времени, увеличить количество подходов.График планки на 30 дней
Чтобы сформировать расписание, крайне рекомендуется сформировать расписание на предстоящий месяц:
- Каждый день повышают продолжительность каждого подхода на 5-10 секунд.
- Увеличить время сета еженедельно.
- Разделять период 30 дней на 6 блоков, то есть повышать нагрузки каждые пять дней.
Классический график тридцатидневной планки и для мужчин, и для женщин предполагает повышение нагрузки каждый день. При этом учитываются личные особенности и прогресс. Физическая подготовка не имеет значения. Она будет давать хороший результат в любом случае. Более удобным считается понедельное повышение.
План понедельного увеличения нагрузки будет выглядить следующим образом:
| Неделя | Время (секунды) | Подходы в день |
|---|---|---|
| 1 | От 30 до 60 | 5 |
| 2 | От 40 до 70 | 5 |
| 3 | От 60 до 90 | 7 |
| 4 | От 70 до 120 | 10 |
Данная схема дает возможность достичь наилучших результатов к концу четвертой недели. Чтобы прогресс был более плавным, рекомендуется уменьшить шаг от семи до пяти дней. В данном случае используют график планки по блокам:
| Блок из 5 дней | Время (секунды) | Подходы в день |
|---|---|---|
| 1 | От 30 до 60 | 5 |
| 2 | От 40 до 70 | 5 |
| 3 | От 50 до 80 | 7 |
| 4 | От 60 до 90 | 7 |
| 5 | От 70 до 100 | 8-9 |
| 6 | От 60 до 110-120 | 10 |
Выбирать схему следует с учетом своих индивидуальных особенностей.
Для сохранения результатов в дальнейшем делают по две сессии из пяти подходов каждую неделю. Длительность планки не должна превышать двух минут.
Стоял в Планке 30 Дней По 5 минут — Трансформация
Watch this video on YouTube
Упражнение планка для начинающих — roovbm.ru
- Home
- /
- Полезное
- /
- Упражнение планка для начинающих
Упражнение планка считается одним из самых простых, но в то же время оно приносит много пользы, а выполнить его не так просто, как кажется на первый взгляд.
Хоть тело человека должно лишь находиться в определенном положении, это дается не так просто, особенно тем, у кого нет вообще никакой физической подготовки.
Для данной позиции используются мышцы всего тела, которые в первые же мгновения проверяются на выносливость. Неподготовленный человек, как правило, не продержится более минуты, в то время как планку нужно выполнять около получаса.
Популярность данного упражнения не особенно велика, но своей полезности оно все равно не потеряло. С его помощью можно поддерживать в оптимальном состоянии мышцы практически всего тела, а этого можно добиться не каждым упражнением.
Особенности
– Максимально задействуются все мышцы – даже те, которые при других тренировках вообще не используются.
– Повышается выносливость всего тела.
– Для выполнения не нужно какого-либо специального оборудования.
– Для хорошего результата не потребуется слишком много времени, но важно заниматься регулярно.
– Упражнение не имеет острых противопоказаний или побочных действий.
Упражнение планка для начинающих
Новичкам особенно важно помнить, что при выполнении планки колоссальная нагрузка идет на поясничный отдел.
Если тело не подготовлено или в плохой физической форме, не говоря уже о травмах поясницы или болезнях, выполнять ее нужно очень осторожно, правильно и минимальное количество времени. В противном случае легко получить травму.
В целом, принцип выполнения планки всегда одинаков, а вот положение тела может различаться. Бывает классическая планка (на прямых руках или на локтях), боковая (на локте или прямой руке) и обратная (со скрещенными руками).
Каждая из них отличается уровнем нагрузки, поэтому выбирать более сложную позу рекомендуется только тогда, когда простая планка дается легко.
Рекомендации для начинающих заниматься планкой
Упражнение планка для начинающих: не нужно пытаться стоять большое количество времени, это может быстро привести к травме. Начинать необходимо с подходов по 10 секунд.
Если трудно удерживать классическое положение, то стоит для начала опираться на колени, а после привыкания переходить к классической позиции.
Практиковаться нужно каждый день небольшое количество времени и подходов.
Так положительный результат будет более быстрым.
Нельзя забывать о дыхании. Оно должно быть ровным и глубоким, чтобы мышцы получали максимальное количество кислорода.
Если человек только начинает тренироваться, то не стоит пытаться удерживать позицию без перерыва. Лучше использовать несколько подходов через небольшое количество времени. Мышцы не успеют «остыть», соответственно, польза будет оптимальной.
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить!
Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 2
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
Похожие статьи:
Spread the love
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | |||
| 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
| 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |
| 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | ||
жми на банер
Наш канал в YouTube
подпишитесь на новости
Опросы
Загрузка .
..Как долго нужно держать планку? Тренеры взвешиваются
В тот момент, когда ваши мышцы напрягаются и вы поднимаетесь в планку, ваш мозг начинает забрасывать вас вопросами вроде: «Как долго я должен держать эту планку?» или «Все почти закончилось?» — и это правильно.
Планка — это жесткое изометрическое упражнение с собственным весом, которое требует, чтобы вы удерживали себя в положении, похожем на отжимание, — говорит Эшли Иваники, инструктор по фитнесу и основатель The Collective Studios. «Упражнение «планка» в первую очередь нацелено на ваши основные мышцы, но для поддержки задействуются плечи, спина, ягодичные мышцы и мышцы ног», — говорит она Bustle. По ее словам, это также требует ваших меньших мышц-стабилизаторов, которые работают вместе, чтобы удерживать вас в устойчивом положении.
Как и в любом упражнении, поддержание хорошей формы всегда будет намного важнее, чем количество повторений, которое вы можете сделать, или, в данном случае, как долго вы можете удерживать позу.
Хорошая форма — это то, что помогает вам получить максимальную пользу от упражнений, говорит Иваницки, поэтому всегда делайте перерыв, если это необходимо.
Как ранее говорила Bustle инструктор по фитнесу Ким Д’Аньезе, вы можете выполнить идеальную планку, положив ладони под плечи, задействовав ягодицы и пресс и убедившись, что ваши бедра остаются на одной линии с плечами, когда вы поднимаетесь. . Имея в виду форму, читайте ниже о том, как долго держать планку и как увеличить время, если это ваша цель.
Как долго держать планку
Israel Sebastian/Moment/Getty Images
Чтобы выяснить, как долго держать планку, Иваницки говорит, что идеальная продолжительность времени будет зависеть от вашего текущего уровня силы, а также от вашей физической подготовки. цели. «Если вы новичок в планке, я рекомендую начать с серии из трех 10-секундных задержек с 5-10-секундными перерывами между ними», — говорит она. «Практикуйте несколько таких коротких задержек, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы увеличить продолжительность времени и, в конечном итоге, дойти до 30-секундных задержек или дольше».
Если вы находитесь на более среднем или продвинутом уровне физической подготовки, старайтесь удерживать планку в течение 60 секунд, чтобы максимизировать время под напряжением, которое, по словам Иваницки, оптимизирует вашу мышечную силу, выносливость и рост. «Если это кажется вам недостаточно сложным, попробуйте более продвинутые варианты планки для своей минутной задержки», — добавляет она.
Как стать лучше в планке
Shutterstock
Совершенно нормально, если вы можете удерживать планку только секунду или две, чтобы начать. Требуется время, чтобы перейти к более длительному удержанию, поэтому Иваницки говорит, что вы можете начать с более поддерживающего варианта, такого как планка на предплечьях, где вы балансируете на предплечьях, а не на ладонях. Вы также можете попробовать упереться ладонями и опустить колени, чтобы уменьшить нагрузку на пресс.
Как только вы приземлитесь на самый удобный вариант, постарайтесь удерживать его несколько секунд.
«Продолжайте выполнять планку с колен или предплечий, пока не сможете уверенно удерживать этот вариант в течение 30 секунд», — говорит Иваницки. «Оттуда продвигайте планку, удерживая пальцы ног всего 10 секунд за раз».
Как только 10-секундная планка на носках покажется вам легкой, тогда вы можете попытаться удерживать ее еще 10–20 секунд с колен, прежде чем постепенно перейти к стандартной планке. «Как и во всем, последовательная практика и обучение помогут вам улучшить свои навыки», — говорит она.
Как часто тренироваться
Частота и последовательность являются наиболее важными факторами, когда речь идет о развитии силы. Вы можете добавить планку в конце тренировки в качестве бонусного основного упражнения, или вы можете регулярно практиковать ее, чтобы быстрее стать сильнее.
«Чтобы увидеть результаты, я рекомендую включать планку в свой распорядок дня три-четыре раза в неделю в течение времени, которое кажется вам сложным», — говорит она. «Хотя время, необходимое для наращивания силы и удержания планки дольше, зависит от каждого человека в зависимости от его предыдущего опыта упражнений и способностей, большинство людей должны увидеть улучшение в течение нескольких недель, если планки практикуются последовательно».
Советы и подсказки по планке
Shutterstock
Иваницки говорит, что для того, чтобы сделать планку немного проще, вам следует сосредоточиться на том, чтобы не только напрягать мышцы живота, чтобы оставаться в вертикальном положении. «Большинство людей сосредотачиваются только на том, чтобы задействовать свой кор, так как это основная группа мышц, которую они прорабатывают», — говорит она. «Однако сознательная активация вторичных мышц, таких как плечи, спина, ягодичные мышцы и мышцы ног, может быть чрезвычайно полезной».
Цель состоит в том, чтобы задействовать все мышцы планки, чтобы вы чувствовали себя прочно и стабильно. «Сосредоточьтесь на том, чтобы отодвинуть землю под предплечьями или ладонями, чтобы создать небольшой подъем в пространстве между плечами», — добавляет она. «Это действие должно ощущаться так, как будто вы поднимаете вес своего тела от земли, чтобы противостоять силе тяжести».
Удерживая планку, продолжайте сжимать ягодицы и квадрицепсы, чтобы поддерживать остальную часть тела.
«Найдите нейтральное положение позвоночника, опустив бедра на одну линию с плечами», — говорит Иваницки. «Сложение суставов — плечи над локтями или запястьями — также облегчит ощущение планки, поскольку такое выравнивание оптимизирует способность ваших костей выдерживать вес вашего тела».
Запомните эти советы и рекомендации, и вскоре вы будете держать планки как профессионал.
Ссылки на исследования:
Byrne, JM. (2014). Влияние использования подвесной тренировочной системы на активацию мышц во время выполнения упражнения планка. Журнал силы и выносливости . doi: 10.1519/JSC.0000000000000510.
Парк, DJ. (2019). Какое упражнение для туловища наиболее эффективно активирует мышцы живота? Сравнительное исследование упражнений планки и изометрического билатерального подъема ног. Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата . дои: 10.3233/BMR-181122.
Источник:
Эшли Иваники, инструктор по фитнесу, основатель The Collective Studios
Ким Д’Аньезе, тренер по фитнесу Время планки Увеличение времени планки: многие из нас думают эта планка — одно из лучших упражнений для корпуса, но оно не получило заслуженного признания! Планку, к сожалению, часто считают переоцененным упражнением для кора, потому что большинство людей используют ее неаккуратно. Преимущество досок в том, что вам не нужны никакие причудливые тренажеры или персональный тренер. Все, что вам нужно, это вы сами, хотя немного офигенной музыки на заднем плане тоже не помешает! И, как только вы освоили безупречную форму планки, пришло время усилить прожиг Пока ваши руки и корпус трясутся, подумайте о том, почему вы на верном пути и как будут выглядеть ваши результаты. С некоторой уверенностью и небольшим упорством планки могут привести к серьезным последствиям, прежде чем вы это заметите. Как выполнять планку (базовое положение планки) Этот вариант иногда называют планкой с низким упором или планкой для предплечий. Настройка положения высокой планки аналогична, за исключением того, что ваши руки неуклонно находятся под плечами, а ваши руки прямые, как в верхней части отжимания. Чтобы увеличить время планки Чтобы стать сильнее и дольше удерживать планку, очень важно дышать. Чем больше вы дышите, тем больше кислорода ваши мышцы получают для энергии. это может Начните с 30 секунд, а затем продолжайте свой путь до 1 минуты. Если вы сделаете больше, вы сможете продержаться дольше. Вы также можете улучшить время удержания, задействовав различные мышцы, задействованные в положении планки. Вот некоторые упражнения, которые помогут вам увеличить мышечную силу и выносливость в этих группах мышц: Сохранить все из этих упомянутых сигналов и намеков в виду. Если вы не чувствуете себя сильным, включите Наконечники для положения планки Есть несколько подсказок, на которые стоит обратить внимание, когда вы стоите в планке: Самое сложное не в том, чтобы поставить вас в это положение; он удерживает его в течение предпочтительного периода времени. Чтобы увеличить время планки, мастерство является ключом, и хотя некоторые из нас зацикливаются на том, как долго мы можем удерживать планку, все сводится к тому, как долго вы можете удерживать подходящую планку . Если вы держите планку в плохой форме в течение трех минут, она не будет почти такой же эффективной, как правильная планка в течение 40 секунд. Так что не зацикливайтесь на времени, здесь важно больше сосредоточиться на правильной форме. При подходящей форме вы должны работать в поте лица за короткое время, как скажем прямо, 9Доски 0085 чертовски тверды. Шаги по увеличению времени планки Вот несколько шагов по увеличению времени планки: Планируйте больше и больше Каждый день добавляйте 10-15 секунд к своему времени, делая паузу на день или два если у вас Установите будильник Если вы установите будильник, вы будете знать, когда закончите, и займетесь чем-то другим. Обратный отсчет в уме, на самом деле постепенно что-нибудь, чтобы отвлечь ум и вытеснить голоса в вашей голове, которые по какой-то дикой причине не хотят, чтобы вы остановились. Другие уловки состоят в том, чтобы перечислять алфавит или повторять детские стишки снова и снова в уме. Удерживать еще 30 секунд Говоря «больно», мы подразумеваем «хорошую» боль. Страдания, вызванные усилиями, а не спазмами в пояснице или болью в суставах. Сделайте планку энергичной Оттолкнитесь руками, аккуратно, затем вернитесь в позу для жима вверх, затем опуститесь обратно Представьте, что кто-то собирается тянуть вас за живот Только представьте, что кто-то тянет вас за живот. Просто расслабьтесь Вдохните, затем сделайте долгий вялый выдох, чтобы успокоиться. Это будет означать, что вы не так напряжены Преимущества планки Добавление планки в вашу обычную программу кросс-тренировок помогает предотвратить травмы, поскольку она делает Возможно, вы слышали разные вещи от разных людей в течение 30 секунд, двух минут, насколько возможно? Вам не нужно держать планку так долго, чтобы получить преимущества. Ежедневные планки сжигают больше калорий, чем другие традиционные упражнения. Планки особенно полезны людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Ежедневная 10-минутная тренировка дома до или после работы даст более высокий уровень обмена веществ в течение всего дня, даже во время сна. Планка: идеальное упражнение Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса, поскольку они задействуют все основные Планка — отличный способ бросить вызов всему телу, так как выполнение ее каждый день сжигает больше калорий, чем другие обычные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Мышцы, которые вы делаете сильнее, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы будете сжигать больше энергии, даже когда не будете активны. Таким образом, вы должны сделать своей привычкой ежедневно делать 10-1-минутную зарядку дома Вы думаете, что освоили доску? Заключение Планка — одно из лучших упражнений для плоского, подтянутого живота, поскольку оно работает со всеми мышцами кора, а также прямыми мышцами живота, косыми мышцами живота, внутренними и внешними косыми мышцами живота и спиной. Доски могут добавить вам гибкости. Хотя может показаться, что планки — отличный способ удлинить нижнюю часть тела. Принимая положение удержания, вы удлиняете свое удержание, а также изгибы ног, что делает планку двойной силой и расширяет упражнение.
Так что, возможно, дело не столько в доске, сколько в том, что люди плохо понимают ее. Если вы собираетесь делать их несовершенно, они сильно переоцениваются.
непрерывными вариациями планки. Все, что вам нужно сделать, это ухватиться за планку как можно дольше, чтобы укрепить все виды мышц. Конечно, все, что длится более 50 секунд, — это испытание, от которого трясутся руки и калечат сердце. 1.
Начните с положения тела на полу лицом вниз и согнутыми пальцами ног.
2. Поставьте локти прямо под плечами. Сделайте ладони обращенными вниз, а кончики пальцев наклоните вперед.
3. Сожмите спину и ноги, прижав локти и пальцы ног к полу.
4. Когда вы находитесь в этом положении, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки.
также помогает отвлечься от запутанности. Не забывайте дышать постепенно. Помимо дыхания, не забывайте задействовать ягодичные мышцы. Сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, и вы увидите совершенство в своей силе и времени удержания.
И наконец, чем шире ваши ноги, тем ровнее вы будете.
вышеперечисленных упражнений в свой фитнес-график, и вы быстро станете планкой, как профессионал!
нагрузкой на пресс, поясницу и ягодицы
не задерживайте дыхание
Суть упражнения заключается в том, чтобы пробудить ваши мышцы посредством изометрического мышечного напряжения, что является причудливым способом сказать «сгибание мышц в заданном положении в течение определенного количества времени».
стресс.
на локти. Затем поменяйтесь сторонами и поднимитесь сначала налево, затем направо. Добавьте 10 с той стороны к вашему общему парку.
Это поможет вашему центру заставить ваши мышцы пресса
работать более эффективно, что в конечном итоге даст вам возможность дольше удерживать планку.
и нервничаете, и время пролетит незаметно.
ваши мышцы сильнее. Планки задействуют все ваше тело, чтобы создать нервную систему кора. При правильном выполнении они могут быть полезны для поддержания здоровья спины и укрепления центральных мышц. Планка — упражнение на стабилизацию кора. Не говоря уже о том, что планки — довольно важное упражнение, для которого не требуется дополнительная экипировка, поэтому их очень просто включить в любую тренировку. Как долго нужно держать доску?
Идеальная сумма времени короче, чем вы думаете.
группы мышц кора, а также косые мышцы живота , прямые мышцы живота, периферические наклонные мышцы, и переедания. Нельзя недооценивать и значение наращивания каждой мышечной группы, ибо все эти группы служат своей цели.
Это особенно важно, если вы проводите большую часть своего дня, сидя перед компьютером.
перед работой или после работы, вы увидите, что это быстро улучшит не только ваш уровень метаболизма, но и уменьшит сомневаюсь, что скорость метаболизма остается высокой в течение всего дня.
Попробуйте двигаться, как показано на видео ниже; )
