Тренировки

Как Крис Хемсворт готовился для роли Тора. План питания и тренировок :: Лайфстайл :: РБК Спорт

На этой неделе состоялась мировая премьера очередного фильма вселенной Marvel про мускулистого бога — «Тор. Любовь и гром». «РБК Спорт» расскажет, как исполнитель главной роли Крис Хемсворт готовился к этому фильму: все о программе тренировок и питании

Крис Хемсворт выполняет подтягивания (Фото: Global Look Press)

• Как питается Крис Хемсворт
• Пример диеты Криса Хемсворта
• Как тренируется Крис Хемсворт

Чтобы стать супергероем, требуются огромные усилия для обретения мускулистого телосложения. Крису Хемсворту это удается за счет сбалансированного питания и активного тренировочного процесса. Безусловно, что первым фактором обретения им телосложения скандинавского бога стала наследственная хорошая генетика. Но без комбинированных тренировок и диеты дальнейшее развитие было бы невозможным.

Как питается Крис Хемсворт

adv.rbc.ru

Диета — это неотъемлемая часть успешного тренировочного процесса, но она не обязательна однообразна и скучна. Помимо похудения, для своих ролей Крис применяет диету и для набора мышечного объема. По словам Хемсворта, его рацион богат белковой пищей, а ест он шесть раз в день. В подготовительный период перед съемками и непосредственно во время работы над картиной Крис потребляет очень много белка, который он получает из куриной грудки, яиц, стейков, рыбы, овощей, творога и риса. Но в рационе также присутствует и белок неживотного происхождения, а именно бобовые и зерновые культуры.

Крис Хемсворт с тренером (Фото: Global Look Press)

Пример диеты Криса Хемсворта

Понедельник

Первый прием пищи — энергетический белковый коктейль.

Второй прием пищи — йогурт с добавлением свежих ягод, семян чиа, миндаля и меда.

Третий прием пищи — белковый коктейль с добавлением аминокислот, BCAA и витаминов.

Четвертый прием пищи — курица на гриле с картофелем и зеленым салатом.

Пятый прием пищи — рисовые крекеры с тунцом и помидорами.

Шестой прием пищи — белая рыба с жареными грибами и салатом из брокколи.

Седьмой прием пищи — папайя с йогуртом, свежими ягодами, с добавлением магния и цинка.

Вторник

Первый прием пищи — энергетический белковый коктейль.

Второй прием пищи — три жареных яйца с тостом и авокадо.

Третий прием пищи — белковый коктейль с добавлением аминокислот, BCAA и витаминов.

Четвертый прием пищи — стейк на гриле, рис на пару и салат из тыквы и шпината с огурцом.

Пятый прием пищи — куриный суп с овощами.

Шестой прием пищи — белая рыба с брокколи и зеленым салатом.

Седьмой прием пищи — коктейль из BCAA, магния и цинка.

Среда

Первый прием пищи — энергетический белковый коктейль.

Второй прием пищи — три жареных яйца с тостом.

Третий прием пищи — салат из свежего тунца с зеленью, авокадо, грецким орехом и вареным рисом.

Четвертый прием пищи — злаковый батончик.

Пятый прием пищи — отбивные из баранины на гриле, пюре из цветной капусты, кабачки и морковь на гриле.

Шестой прием пищи — йогурт с добавлением меда, BCAA, магния и цинка.

Крис Хемсворт с тренером (Фото: Global Look Press)

Четверг

Первый прием пищи — миндально-банановый белковый коктейль.

Второй прием пищи — два жареных яйца с тостом и шпинатом.

Третий прием пищи — протеиновый коктейль.

Четвертый прием пищи — стейк «Рибай», плов из дикого риса.

Пятый прием пищи — вяленая говядина с орехами и сухофруктами.

Шестой прием пищи — тушеная рыба с помидорами, брюссельской капустой и печеным картофелем, заправленная йогуртовым соусом.

Седьмой прием пищи — коктейль из BCAA, магния и цинка.

Пятница

Первый прием пищи — какао с замороженными ягодами, кокосовым маслом, семенами чиа, финиками и растительным белком.

Второй прием пищи — каша с пармезаном и два яйца пашот.

Третий прием пищи — протеиновый коктейль.

Четвертый прием пищи — салат из курицы с зеленью, солеными огурцами и пропаренным рисом.

Пятый прием пищи — злаковый батончик.

Шестой прием пищи — спаржа на гриле, жареные помидоры и салат.

Седьмой прием пищи — коктейль из BCAA, магния и цинка.

Крис Хемсворт в тренажерном зале (Фото: Global Look Press)

Как тренируется Крис Хемсворт

По словам персонального тренера актера, его тренировка обычно продолжается не более одного часа. Однако этот час занимает высокоинтенсивная нагрузка, выдержать которую способен далеко не каждый. Тренировки Криса сочетают в себе нагрузки из кроссфита и упражнения для бодибилдеров. Это необходимо для выполнения актером самостоятельно множества трюковых элементов в его картинах. Крис делает очень много подтягиваний и других подобных элементов, а также большое внимание уделяет именно высокоинтенсивным элементам с дополнительным отягощением. Помимо элементов тяжелой атлетики, Хемсворт активно использует в своих тренировках элементы кроссфита:

• работа с канатами;
• работа с гирями;
• работа с мячами.

Упражнения Криса Хемсворта с гантелями:

• Жим лежа — четыре раза по 15 повторов
• Подъем на бицепс — четыре раза по 15 повторов
• Махи на трицепс — четыре подхода по 15 повторов
• Подъем на трапецию — четыре подхода по 12 повторов
• Подъем на предплечья — три раза по 20 повторов

Упражнения Криса Хемсворта с весом собственного тела:

• Подтягивания — три раза по 15 повторов
• Присед — три раза по 20 повторов
• Отжимания — три раза по 15 повторов
• Берпи — пять подходов по десять повторений
• Отжимания на брусьях — четыре подхода по десять повторений
• Выпады при ходьбе — четыре подхода по 20 повторений
• Подъем на икры — три подхода по 20 повторений
• Прыжок на куб для кроссфита — три подхода по десять повторений
• Планка на время

Тренировка Криса Хемсворта со штангой:

• Приседания — три подхода по 15 повторов
• Жим лежа — три подхода по пять повторов
• Становая тяга — три подхода по пять повторов
• «Армейский» жим — три подхода по восемь повторов
• Подъем на бицепс — три подхода по пять повторов

Крис Хемсворт в тренажерном зале (Фото: Global Look Press)

Также Крис добавляет к силовой тренировке аэробную нагрузку для снижения процентного содержания жира. Для этого он использует беговую дорожку или велотренажер. Помимо этого, Хемсворт добавляет в свои тренировки элементы боевых искусств — бокс, борьба, кикбоксинг.

Как тренируется Крис Хемсворт

Голливудский актер присоединился к киновселенной Marvel в 2011 году и с тех пор поддерживает себя в божественной (в прямом смысле) форме — роль Тора обязывает. Непросто приходится дублеру Хемсворта — Бобби Холланду Хэнтону, который нет-нет да и жалуется в интервью, насколько сложно бывает ему соответствовать звезде перед очередными съемками. Мы не заставляем вас перетруждаться как Хэнтон — лишь делимся некоторыми несложными, но действенными упражнениями Хемсворта.

спорт

здоровье

тренировки

Centr

За последние полтора года Крис Хемсворт набрал больше мышечной массы, чем когда-либо прежде — ради главной роли в байопике о профессиональном рестлере Халке Хогане. 

Прийти в подобную физическую форму актеру помог тренер Люк Зокки, который составил для него курс интенсивных тренировок, включающих в себя бокс, силовые и кардио.   Хемсворт — лучшее доказательство эффективности этой программы — как ни странно, не проводит в спортзале сутки напролет.

В инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) Крис уже показывал 20-минутную схему упражнений с собственным весом — полную версию тренировки можно посмотреть в его фитнес-приложении Centr. 

Актер запустил приложение в 2019 году вместе с женой Эльзой Патаки (тогда же и появилась первая информация о том, что он сыграет Халка Хогана), однако узнаваемость оно получило лишь в прошлом году. Цель проекта и приложения — приобщить как можно большее количество людей к здоровому образу жизни и улучшению качества этой жизни. Хемсворт уверен — чтобы быть в отличной форме, необязательно 24/7 заниматься в спортзале и пичкать себя пресной диетической едой. 

Актер собрал не только схемы тренировок от команды профессиональных фитнес-тренеров, но и рецепты здоровых блюд от шеф-поваров, медитации с гидом (некоторые из них, кстати, озвучил сам), советы по правильной постановке целей и борьбе со стрессом в виде подкастов от коучей и психологов. Такой комплексный подход к занятиям спортом обеспечивает комфорт и снижает вероятность «срывов» — когда хочется все бросить, если вы не видите мгновенных результатов или просто выгорели. Особенно это спасает новичков.

Первый месяц подписки на приложение бесплатный, далее можно выбрать один из тарифов: 1 месяц за 30$, 3 месяца за 60$ или 1 год за 120$. Все тренировки длятся от 20 до 40 минут, каждый пользователь сам выбирает свою программу в зависимости от целей занятия спортом — это может быть не только похудение или набор мышечной массы, но и просто улучшение качества жизни и своего здоровья (ментального в том числе) с помощью йоги, медитации и изменения рациона. Кстати, советуем присмотреться к рецептам команды — все они простые и быстрые, и при желании их сможет повторить каждый (некоторые из них можно найти в официальном инстаграм-аккаунте (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) приложения). 

instagram.com/reel/CXu2bmugzqx/ (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть эту публикацию в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)

Публикация от Centr (@centrfit)

Чтобы подогреть интерес к проекту, Хемсворт поделился одной из своих тренировок в инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) — в отличие от стандартной 20-минутной она сжата вполовину, но это не делает ее менее эффективной (вы убедитесь сами, когда пойдете на второй круг), к тому же можно делать упражнения вместе со своим любимым актером, что точно повысит мотивацию заниматься спортом в принципе. 

Тренировка «Без ограничений» от Криса Хемсворта и команды Centr

• «Подъем в гору»
• Приседания
• Разворот плечей в планке
• Обратные выпады
• Приседания на «велосипеде»

Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд. Прежде, чем перейти к следующему упражнению, сделайте перерыв на 20 секунд. Тренировка совершается в два подхода. И по словам самого Хемсворта, второй круг даже ему дается непросто. Главное — не забывать разминаться перед любой тренировкой — так вы сможете избежать травм и неприятных ощущений. 

Тренировка Криса Хемсворта в домашних условиях

Данная программа отлично подойдет тем, кто предпочитает тренироваться с собственным весом либо ограничен в спортивном оборудовании, что нередко бывает, когда вы занимаетесь дома. Секрет успеха в разминке — здесь вы не увидите упражнений по типу «встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и вращайте бедрами», придется побыть и «медведем», и «гориллой», чтобы приблизиться к физической форме Хемсворта. А вот в самой тренировке ничего исключительного — нужно лишь чередовать упражнения для верхней части тела с нижней, однако помните — главное, не количество, а качество этих упражнений. Итак, поехали. 

Разогрев 

Выполняйте каждое упражнение по порядку. В общей сложности вам необходимо сделать 4 подхода по 10 повторений каждого упражнения. 

«Медведь»

Количество повторений: 5 метров вперед и назад.

Количество подходов: 4.

Перерывы: нет.

Встаньте на четвереньки, затем ползите вперед – левая рука должна двигаться вместе с правой ногой, затем правая рука с левой ногой. Напрягите корпус и не торопитесь. Проползите вперед пять метров, сделайте небольшую паузу и двигайтесь назад. Повторите 4 раза, затем переходите к следующему упражнению.

Упражнение с собственным весом из положения сидя

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 4.

Перерывы: нет.

Начните упражнение из предыдущей «медвежьей» позиции. Держите руки на ширине плеч. Затем начинайте поворачиваться — сперва влево, согнув при этом левую ногу и выпрямив правую, не поднимая  правую руку — она ваша точка опоры. Потом сделайте то же самое на другую сторону— и так 4 подхода по 10 повторений. 

«Гориллы»

Количество повторений: 5 метров вперед и назад.

Количество подходов: 4.

Перерывы: нет.

Присядьте на корточки, оторвав пятки от пола — ваша точка опоры в данном случае — пальцы ног и ладони (представьте, как передвигается горилла). Наклонитесь вперед и начинайте «идти», удерживая свой вес на руках. Пройдите в таком положении примерно пять метров, а затем двигайтесь в обратном направлении. Здесь нам тоже нужно сделать 4 подхода без перерывов. 

Приседания

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 4.

Перерывы: 30 секунд.

Опуститесь в присед так, чтобы ваши бедра были параллельны полу и оттолкнитесь назад. Затем начинайте приседать, создавая при этом эффект «пружины», не поднимаясь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений и да, теперь можно отдохнуть хотя бы 30 секунд. 

Тренировка

Подтягивания

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 5.

Перерывы: нет.

Подтягивания — одно из лучших упражнений дна верхнюю часть тела. Возьмитесь за перекладину, напрягите корпус и ягодицы и попытайтесь поднять к ней тело. Поднимите грудь на высоту ладоней, сделайте паузу, а затем снова опуститесь в мертвый вис. Если не можете сделать 10 повторений, работайте до отказа с каждым подтягиванием (главное — качество, а не количество) либо же возьмите эспандер для ног, чтобы облегчить себе задачу.

Приседания с собственным весом

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 5.

Перерывы: нет.

Теперь упражнения на нижнюю часть тела. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока ваши бедра не окажутся выше уровня колен. Сделайте небольшую паузу, затем резко вернитесь назад, удерживая весь вес на пятках. Если чувствуете, что упражнение дается легко, попробуйте использовать дополнительный вес.

Отжимания

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 5.

Перерывы: нет.

Возвращаемся к упражнениям для верхней части тела. Опуститесь вниз — следите за тем, чтобы ваши ладони были на ширине плеч, а тело ровным (одна из главных ошибок при отжиманиях — когда корпус как бы «прогибается» , так вы точно не получите нужного эффекта), весь вес должен быть на пальцах ног. Медленно опускайтесь, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте паузу, затем резко поднимитесь. 

Прыжки с выпадами

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 5.

Перерывы: 30-40 секунд.

Завершаем тренировку упражнениями для нижней части тела. Из положения стоя сделайте выпад вперед правой ногой и опуститесь вниз, чтобы левое колено немного не доставало до пола. Теперь резко подпрыгните, чтобы ваши ноги оторвались от земли, и поменяйте положение ног, чтобы приземлиться левой ногой вперед, а правой назад. Повторите, возвращаясь к исходному выпаду. Повторите упражнение 10 раз, сделайте передышку и вернитесь к подтягиваниям.

Тора Брайт о сноуборде, фитнесе, диетах и ​​проектах Рокси

Ён Сассалл

Тора Брайт беседует с Йонгом Сассаллом о фитнесе в снежных видах спорта, инновациях Рокси и о том, что нужно, чтобы стать чемпионом мира по сноуборду. но Тору Брайт, родившуюся в Куме, не смущают все ее достижения. Добрая, игривая и обезоруживающе милая, она даже первого новичка (меня) научила кататься на сноуборде (ладно, не очень), ни разу не потеряв терпение. Как одна из спортсменок, спонсируемых Рокси, Тора находится в своей собственной лиге. Это не просто очевидная страсть к спорту, которая заставляет ее вставать и тренироваться каждое утро, она просто живет и дышит образом жизни, который ему соответствует. Будь то разработка собственной линейки Roxy для сноуборда, Bright Edition или пробная поездка в коллаборации Roxy Biotherm (грелка для шеи, которая увлажняет вашу кожу, пока вы ее носите — первоклассно), Тора — причина, по которой лыжники (я) думают, что они могут попробовать кататься на сноуборде. Она просто заставляет это казаться легким.

Здесь она делится своими советами по здоровью, фитнесу и катанию на сноуборде (если бы только мы все могли быть такими преданными).

Какой для вас обычный день на тарелке?
Обычно я начинаю утро с протеинового коктейля, будь то от легкости или потому, что я иду в спортзал. После спортзала я буду есть яйца или что-то в этом роде. Затем я отправляюсь в горы и возвращаюсь на обед. Я стараюсь по возможности исключать из рациона молочные продукты и пшеницу, потому что знаю, что без них чувствую себя лучше. Так что [я выбираю] хорошие источники белка и кучу овощей, а затем на ужин, все просто по-разному — снова белок и еще кучу овощей.

У вас есть какая-то особая диета во время соревнований или она в целом достаточно постоянна?
Это довольно последовательно, но если я устаю, я исключаю из рациона весь сахар, молочные продукты и пшеницу, потому что я заметила, что они действительно раздражают меня и вызывают чувство усталости. Так что для меня это просто слушать свое тело, потому что оно всегда говорит мне, что мне нужно.

Есть ли что-нибудь, что вы не едите и не пьете? У тебя есть кофеин?
Иногда делаю, но очень мало. Я не пью алкоголь — я точно не чувствую, что наказал себя накануне вечером! Я принимаю добавки, в основном магний, цинк и витамин С. Вы знаете правило 80/20? Вы должны позволить себе немного повеселиться, потому что вы человек, в мире есть довольно вкусные вещи, которые делают вас довольно счастливыми, поэтому правило 80/20 — хорошее правило, чтобы жить по нему.

Есть ли у вас какие-либо слабости в еде, от которых вам действительно трудно отказаться?
Когда мне хочется сладкого… это шоколад. Я просто люблю шоколад.

Как оставаться сосредоточенным и правильно питаться, когда на улице холодно?
Большой горячий стейк отлично сочетается с овощами на пару! Я имею в виду, что для углеводов и тому подобного у меня есть сладкий картофель и другие заменители, но если я действительно жажду [углеводов], я буду их есть. Но это не то, что есть в моем рационе каждый божий день.

Какой для вас будет средняя неделя тренировок?
Это отличается для сезона и вне сезона, потому что в середине зимнего сезона — в северном или южном полушарии — я действительно не слишком много тренируюсь в тренажерном зале, больше занимаюсь восстановлением, например, йогой и чем угодно. хороший. Если я в спортзале и у меня болят мышцы, это на самом деле не помогает мне кататься на сноуборде, поэтому я стараюсь максимально использовать свое время, когда я на снегу.

В перерывах между сезонами я тренируюсь в спортзале и занимаюсь разными делами. Я определенно должен сделать это весело, потому что я ненавижу ходить в спортзал. Я ненавижу это! Но иногда я такой: «О, мне нравится немного весовых вещей», но да, много вещей с низким весом, но с большим количеством повторений. Да, просто смесь — пилатес, немного силовых тренировок, таких как отягощения, но в основном просто ориентированы на то, что мне нужно для моего вида спорта.

Какие упражнения полезны для катания на сноуборде?
Вам нужна сила во всем теле, потому что это спорт с высокой отдачей. Таким образом, будучи сильным, вы предотвращаете травмы, а также быстрее восстанавливаетесь. Он определенно нацелен на все тело. У меня было несколько травм плеча, поэтому мне нужно сосредоточиться на своих плечах, но корпус огромен и, конечно же, нижняя часть тела и ноги.

Вы тренируетесь большую часть дня или у вас есть периоды отдыха?
Я бы сказал, что есть периоды отдыха — если у меня много поездок или я устал, я не пытаюсь форсировать это. В некоторые дни я просто иду гулять, в другие дни я занимаюсь йогой, поэтому я слушаю свое тело и то, что оно мне говорит. Когда я не на снегу, я как бы тренируюсь в спортзале и строю физическую форму, чтобы быть готовым к зиме.

Как часто вы бываете в сезон и вне сезона?
Зимой на севере я ходил по снегу примерно с ноября по апрель, иногда до мая. Это своего рода пик сезона на снегу. Так что у меня будет более или менее май и июнь, там еще что-то происходит, но именно тогда я снова начну тренироваться. Затем вернитесь в южное полушарие на зиму, а в июле, августе и сентябре он снова замедлится. Сентябрь, октябрь — тот самый период перед северной зимой.

Давайте поговорим об ассортименте Biotherm Roxy. Вы были одним из первых, кто попробовал это?
[Рокси] определенно это поняла, но первыми подопытными кроликами были мы. На самом деле мы не участвовали в обсуждениях, но определенно были тестировщиками, прототипами. Сотрудничество и наука, стоящие за этим, гениальны и так хорошо сделаны.

Какая разница с точки зрения натирания и защиты лица?
На самом деле он огромный. Буквально вчера я разговаривал с подругой, она сказала: «Да, мне пришлось взять пару выходных — мой подбородок просто стал таким саднящим». Я не могу вспомнить, когда в последний раз у меня был подобный опыт — это были годы. Так что это было интересно, и я рассказал ей о том, что мы делаем в Рокси.

Какие у вас планы на ближайшие 12 месяцев?
Я закончу эту южную зиму где-то в конце сентября, поеду на свадьбу к другу в Штаты, а потом в октябре немного уеду с мужем. С октября по ноябрь у меня будут тренировки вне снега, а затем в декабре я вернусь в Штаты, готовясь к зиме. В этом году я надеюсь попасть на Аляску для участия в кинопроекте… там много интересного, жду не дождусь.

Эксперт рассказал, что будет, если тренироваться ночью или перед сном

https://rsport.ria.ru/20210622/trenirovka-1738000344.html

Что будет, если тренироваться ночью или перед сном

Эксперт рассказал, что будет, если тренироваться ночью или перед сном — РИА Новости Спорт, 03.11.2021

Что будет, если тренироваться ночью или перед сном

Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как поздние занятия спортом влияют на организм. РИА Новости Спорт, 03.11.2021

2021-06-22T03:35

2021-06-22T03:35

2021-11-03T16:55

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/14/1571712670_0:439:2330:1750_1920x0_80_0_0_1a18164926c3f56acec2fba5fe089c78.jpg

МОСКВА, 22 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как поздние занятия спортом влияют на организм.»Полезнее тренироваться в первой половине дня, до 12. 00: в это время организм более расположен к физической нагрузке. Разумеется, все зависит от индивидуальных особенностей: у некоторых людей вечером уровень работоспособности выше. Однако поздние занятия спортом в любом случае влияют на сон: происходит прилив гормонов, после которого организм предполагает, что будет активным еще какое-то время. Тренировки, особенно силовые, с интервальной интенсивной нагрузкой, возбуждают нервную систему», — сообщил эксперт.По словам Халаманова, тренировки в вечернее и ночное время суток ненормальны с точки зрения физиологии и биоритмов. Такие люди спят в промежутке с двух часов ночи и до десяти утра, и их день обычно непродуктивен: время до двух часов дня обычно тратится на «раскачку». Для того, чтобы быть максимально эффективным, следует ложиться спать до 23.00.

https://rsport.ria.ru/20210611/khodba-1736554584.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/14/1571712670_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_c96023312ad86ec521bd4c0a2267d066.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 22 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как поздние занятия спортом влияют на организм.

«Полезнее тренироваться в первой половине дня, до 12.00: в это время организм более расположен к физической нагрузке. Разумеется, все зависит от индивидуальных особенностей: у некоторых людей вечером уровень работоспособности выше. Однако поздние занятия спортом в любом случае влияют на сон: происходит прилив гормонов, после которого организм предполагает, что будет активным еще какое-то время. Тренировки, особенно силовые, с интервальной интенсивной нагрузкой, возбуждают нервную систему», — сообщил эксперт.

Специалист рассказал, что будет, если проходить 10 тысяч шагов в день

11 июня 2021, 03:15

По словам Халаманова, тренировки в вечернее и ночное время суток ненормальны с точки зрения физиологии и биоритмов. Такие люди спят в промежутке с двух часов ночи и до десяти утра, и их день обычно непродуктивен: время до двух часов дня обычно тратится на «раскачку». Для того, чтобы быть максимально эффективным, следует ложиться спать до 23.00.

Тренировки в ночные часы, все за и против, рекомендации

Количество фитнес-клубов, предлагающих сервис 24/7, исчисляется десятками, да и любители заниматься спортом на свежем воздухе все чаще предпочитают для тренировок поздние часы.

Что ж, привлекательность поздних занятий объяснима. Загруженность работой и личными проблемами, необходимость оставаться на связи и контактировать в течение дня с десятками людей, скорость поступления новой информации и потребность быстро принимать решения для большинства из нас стали обыденностью. Вместе с тем, никто не будет оспаривать необходимость физической активности и ее положительное влияние на здоровье и другие стороны жизни. Хорошей физической форме – решительное «да», и вот вы уже обсуждаете с друзьями экипировку, бренды, интернет-магазины спортивной одежды России и Европы…Вопрос, как найти возможность, чтобы позаниматься утром или днем встает перед каждым, но не всегда получается найти решение.

Другая причина – хронотип. «Жаворонок» вы, «голубь» или «сова» – пик вашей работоспособности будет приходиться на разное время. Утренние упражнения предсказуемо хороши для «жаворонков», их циркадный ритм (суточные колебания уровня гормонов, артериального давления, сердечных ритмов и другое) хорошо соотносится с высокой физической активностью в ранние часы.

Чем привлекательны занятия после завершения светового дня и какие преимущества в таком режиме видят эксперты.

Аргументы «за»

Высокая эффективность. Известно, что утром температура тела находится на самой низкой точке, а к вечеру повышается. Наилучших результатов, при нагрузках как аэробной, так и анаэробной природы, удается добиться именно на пике температуры. Для большинства людей время пика приходится на период от 16 до 19 часов.  Именно в эти несколько часов сила и выносливость достигают пика. По другим данным, максимальная физическая производительность достигает максимума через 11 часов после пробуждения и возрастает на 20%, по сравнению с утренней.  

К концу дня отмечается и более высокий мышечный тонус, возрастает гибкость и сила мышц, а также уровень тестостерона (что важно, например, для роста мышечной массы). Мышцы более разогреты, следовательно, сокращается и время реакции.

Все эти аргументы говорят в пользу вечерних (но будем честны, всё же не ночных) выходов.

Эффективность занятий и результаты будут зависеть и от одежды, которую вы подобрали. Изучите информацию, отзывы, прежде чем определитесь, где купить шорты спортивные, где можно купить жилет.

Для выходов в прохладную погоду жилет на заказ, из эластичной ткани будет незаменимым элементом одежды. Если он скроен по фигуре и обеспечивает полное облегание, как, например, одежда бренда NORDSKI, ничто не помешает вам выдать на тренировке максимум.

Выше концентрация и внимание

Во второй половине дня уровень концентрации выше – следовательно, выше и сосредоточенность на запланированных нагрузках. Кроме того, этот период более безопасен с точки зрения предотвращения травм – выше бдительность, лучше координация. 

Вместе с тем, речь здесь тоже, скорее, о вечере, чем о ночи.

Возможность переключиться после дневной нагрузки

Эндорфины, вырабатываемые в ходе физических нагрузок, влияют на настроение и необходимы для предотвращения пагубного воздействия накопленного за день стресса. Другими словами, спортивная активность к концу дня – хороший способ переключиться с дневных забот и проблем на восстановление. Скажем больше – есть данные за то, что выработанные эндорфины способны противостоять ещё и будущему стрессу.

Оборудование в вашем распоряжении

Если для упражнений нужно клубное оборудование или инвентарь, само собой, ночью спроса на него меньше. Больше шансов позаниматься на всех тренажерах, которые только покажутся интересными.

Н3 Более качественный сон

Вопреки опасениям, что форсированная физическая активность перед сном помешают выспаться, при грамотном подходе после хорошей нагрузки можно получить более качественный и глубокий сон, что крайне важно для восстановления мышц и общей физической формы.

Лучшая усваяемость пищи

Доказано, что белки после поздних спортивных нагрузок усваиваются лучше, чем после дневных. Следовательно, нужно сделать свой ужин максимально белковым, добавив небольшое количество медленных углеводов. Такой ужин не нанесет вреда качеству сна, но даст мышцам прийти в форму.

Белковый коктейль с половиной банана, греческий йогурт с фруктами, орехами и семенами или тост из цельно-зернового хлеба с авокадо: вам вряд ли будет близка идея съесть ночью нечто, похожее на обычный ужин, а перечисленные варианты легкой трапезы содержат необходимые питательные вещества.

Аргументы «против»

Небезопасность. Бегунам или спортсменам, занимающимся на лыжероллерах, часто приходится двигаться вдоль автомобильных трасс или по дорожкам, где ездят велосипеды. В условиях плохой освещенности это становится крайне небезопасным. Обязательный минимум, который можно для себя сделать в этом случае – надевать форму со светоотражающими элементами или светоотражающий спортивный костюм. В каталоге компании NORDSKI большой выбор одежды со светоотражающими элементами.

Выбрав заказ спортивной одежды через интернет недорого, вы сбережете время для еще одной тренировки. Возможно, именно она станет самой важной для ваших показателей.

Вероятность нападения злоумышленников в темноте тоже возрастает; самое меньшее, что можно сделать – иметь с собой свисток, чтобы поднять шум.

Н3 Недосыпание

Вполне вероятно, что позднее время занятий никак не повлияет на их продуктивность. Но если в итоге длительность вашего бодрствования превысит семнадцать часов, ваша производительность будет такой, как если бы вы занимались в нетрезвом состоянии.

Если вы выбираете позднюю тренировку, но завтра планируете встать рано, в свой обычный час, лучше не тренироваться вовсе.  В любом случае, на сон должно оставаться 6-8 часов, в противном случае организм не успеет восстановиться, и от такого «спорта» будет больше вреда, чем пользы.

Кроме того, если вы физически истощены, слишком устали, лучше на этот раз отменить выход.

Если вам нужно проснуться очень рано, у вас есть выбор. Можно отказаться от спорта, лечь спать раньше, а утром уделить немного времени упражнениям. Либо сократить время вечернего занятия.

Нарушения сна при интенсивных нагрузках

В целом, регулярные физические нагрузки благотворно влияют на качество сна, это известный факт. Однако, в ряде случаев, особенно если поздняя тренировка была интенсивной, могут возникнуть проблемы со сном. Слишком много эндорфина, разогретые мышцы – и вот вы ворочаетесь в постели почти до рассвета.

Все индивидуально – нужно экспериментировать с физической нагрузкой в разное время и отслеживать ее влияние на сон. Его можете оценить только вы сами.

По данным исследований, лишь три процента людей, занимающихся спортом в конце дня, отметили, что они спали хуже, по сравнению с днями, когда занятий не было.

Стандартная рекомендация – завершить занятие так, чтобы оставался час или два до сна (есть мнение, что при силовой нагрузке времени до сна может быть меньше – можно оставить час до засыпания).

Ночной прием пищи и его влияние на вес

Необходимость обязательного приема пищи после тренировки – а после ночного спорта ужин будет, мягко сказать, очень поздним, настораживает: не нанесет ли такая трапеза больше вреда, чем пользы. Существуют опасения, что прием пищи после занятий и непосредственно перед сном приведет к набору нежелательного веса. И прощай, любимая одежда – куртка, брюки…

Однако доказательств этой связи не много. Разумное отношение к питанию – в помощь тем, кто предпочитает заниматься ночью. Ешьте то, что вы обычно едите после спорта, независимо от времени суток: много белка, углеводов и немного жира. Общее качество и количество пищи гораздо важнее, чем время.

Вовсе отказываться от ужина нельзя: вам все равно нужно немного белка, сложных углеводов и здорового жира, чтобы восстановить поврежденные мышцы. Без этого вся ваша работа пойдет насмарку: мышцы не окрепнут и не восстановятся к следующему тренировочному дню. 

Непредсказуемость графика и срыв планов

Современный образ жизни таков, что нам гораздо проще контролировать свои утренние планы, чем то, что намечено на конец дня. Есть вероятность, что, планируя свои физкульт-выходы на вечер и ночь, вы будете часто отказываться от них в силу разных непредвиденных обстоятельств.

Главное же в физических нагрузках – их регулярность, только в этом случае можно ожидать хорошего эффекта и высоких результатов.

Отсутствие компании

Если вам импонирует идея тренироваться в чьей-то компании, вполне вероятно, что поздним вечером и ночью вам будет сложнее найти себе товарища по тренировкам.

Вывод

Если руководствоваться доводами науки, очевиден вывод – когда между окончанием вашей ночной тренировки и пробуждением остается меньше семи часов, занятие лучше перенести.

Если вы все же выбираете это время для спорта, оцените, сможете ли придерживаться этого графика постоянно, ведь регулярность – залог эффективности.

Не забывайте пить во время занятия, независимо от времени его проведения. Не скупитесь и выбирайте лучшие спортивные бутылки для воды, хорошая экипировка – важная часть мотивации и зачастую, влияние на результат. Из этих же соображений уделите внимание выбору одежды: гораздо лучше купить спортивный костюм, качество которого высоко оценивают профессионалы, пусть его цена будет и выше. 

При подготовке к занятиям на открытом воздухе выбирайте магазин, куртки-ветровки в котором сшиты из так называемых дышащих материалов. У вас должна быть лучшая дышащая ветровка для бега, скандинавской ходьбы или оупенэйр-воркаута – в зависимости от того что вы предпочитаете. 

Одевайтесь по погоде, имейте в виду – ночью гораздо прохладнее, чем днем. Предпочтите длинные спортивные брюки шортам. Возьмите на заметку интернет-магазин одежды, толстовки в котором изнутри отделаны флисом. В части сохранения тепла флис – лучший! Обратите внимание на разминочную одежду коллекций PRO, ACTIVE и PREMIUM, а также ветрозащитные куртки в каталоге NORDSKI. С этой экипировкой погода не помешает вашим тренировкам.

Обязательно принимайте душ после нагрузки и под завершение процедуры сделайте воду прохладной. Это успокоит разгоряченные мышцы, способствуя скорейшему засыпанию, ускорит метаболизм и улучшит ваши общие результаты. 

Не пренебрегайте растяжкой. С одной стороны, есть большой соблазн от нее отказаться – она увеличивает время тренировки и, казалось бы, не является самой главной. Тем не менее, ее роль в восстановлении мышц неоценима. 

Если же вы готовитесь к соревнованиям, составляя график своей подготовки, примите во внимание время, на которое назначаются подобного рода состязания. Вы сможете показать лучший результат, если ваши тренировки проходили в то же самое время – организм привыкнет к определенному режиму и выдаст свой максимум в положенный отрезок дня.

Множество преимуществ ночных тренировок

Нажмите, чтобы позвонить Направления

ПОИСК ПО БЛОГУ

Автор Audrey, 27 января 2022 г.

Хорошо ли тренироваться ночью? Люди, у которых не всегда есть время тренироваться утром или днем, обнаружат, что упражнения ночью имеют массу преимуществ. Будьте осторожны — это может стать лучшим дополнением к вашей фитнес-программе. Узнайте больше от своих друзей в Jack City Fitness!

Плохо ли заниматься ночью?

Если вы предпочитаете ночные тренировки, возможно, вы привыкли к тому, что другие люди сомневаются в вашем выборе. Несмотря на преимущества ночных упражнений, многие люди беспокоятся, что посещение тренажерного зала в позднее время может привести к плохому сну, особенно если это происходит прямо перед тем, как вы почистите зубы и отправитесь спать.

Конечно, большинство спортсменов прекрасно осознают важность сна, поэтому многих это отвратило от идеи ночных тренировок. К счастью, в последние годы некоторые исследования перевернули эту теорию с ног на голову, открыв новый мир упражнений и силовых тренировок в ночное время. Теперь мы понимаем, что можно тренироваться ночью, если это делается ответственно.

Сегодня мы обсудим преимущества тренировок перед сном, а также дадим несколько советов о том, как делать это практично и ответственно. Если у вас есть какие-либо вопросы, обязательно задайте их своим друзьям в Jack City Fitness — месте номер один в Бойсе для ночных тренировок!

В какое время суток лучше всего заниматься спортом?

В 2018 году Sports Medicine опубликовали интересное исследование, которое показало, что ночные тренировки вряд ли вызовут нарушение сна. Согласно этому исследованию, ночные тренировки действительно могут помочь спортсменам получить лучше спать, и быстрее задремать. С тех пор, как это исследование было опубликовано, многие из наших партнеров чувствовали себя более комфортно, тренируясь ночью. Некоторые даже предпочитают его!

Это подводит нас к нашему ответу: нет лучшего времени дня для занятий спортом, потому что никогда не бывает плохого времени для посещения тренажерного зала. Это действительно сводится к сочетанию личных предпочтений и индивидуальных факторов образа жизни. Многие спортсмены предпочитают утренние тренировки, некоторые предпочитают поздние ночные тренировки, в то время как другие останавливаются где-то посередине или наслаждаются их комбинацией.

Независимо от того, в какое время они решают пойти в спортзал, все получают удовольствие от полезной тренировки. Эта теория применима к вам и вашему путешествию: независимо от того, в какое время дня вы отправляетесь в спортзал, вы получите от этого пользу.

Этот совет содержит небольшую оговорку. В сутках есть один час, который вы никогда не должны тренировать: в час с 90 023 до 90 024 вы ложитесь спать. Согласно исследованию 2018 года, участники, которые тренировались за час до сна, испытывали проблемы с засыпанием и плохо спали. Это было особенно верно для тех, кто выполнял сверхинтенсивные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки. Если вы решите тренироваться ночью, не забудьте дать своему телу надлежащий сеанс охлаждения и восстановления перед тем, как лечь в постель. Это может — и будет — изменить мир!

В чем польза для здоровья ночных тренировок?

Итак, полезно ли тренироваться ночью? Вы держите пари! Если все сделано правильно, ночная тренировка имеет множество преимуществ, от здоровья до образа жизни. Вот почему мы решили позволить партнерам из «Джек-Сити» тренироваться в любое время ночи — вы даже можете увидеть, как один из ваших любимых тренеров сокрушает их любимые тренировки.

Вот некоторые из основных причин, по которым наша команда любит ночные тренировки.

После этого исследования 2018 года несколько других ученых поставили под сомнение старую теорию нарушения сна. На самом деле, как доказывает исследование 2018 года, ночные занятия в тренажерном зале могут стать билетом к лучшему сну и более легкому засыпанию, если избегать интенсивных тренировок за час до сна.

Когда вы считаете своим «днем» только солнечные часы, может показаться невозможным уместить все. собственное время.

Если у вас был убийственный день на работе, вы часами пытались успокоить кричащего ребенка или целую вечность не отрывались от своей дипломной работы, у нас есть решение для вас. Вечерняя тренировка — отличный способ справиться с некоторыми стрессами и разочарованиями дня и побаловать себя дополнительным эндорфином.

Желаете немного побыть в тишине? Мы слышим это. Да, нам нравится накачивать энергией полный тренажерный зал в течение дня, но есть что-то особенное в почти пустом фитнес-центре темной ночью. Вам никогда не придется ждать, пока кто-то закончит работу над вашим любимым оборудованием, вы сможете насладиться спокойствием… вы даже сможете спеть в душе в раздевалке. Кроме того, выйти из спортзала в тихий лунный свет — это атмосферно.

Хотите получить максимум от тренировки? Кто нет? Ключ может заключаться в переносе занятий в тренажерном зале на более позднее время дня. Согласно обзору 20 участников, проведенному в 2013 году, вечерние тренировки позволили выполнять на 20% более интенсивные упражнения, чем они могли выполнять утром.

Каковы лучшие тренировки для ночного времени?

Вы можете попробовать любую тренировку ночью, но важно обращать внимание на время и интенсивность. Вечером можно выполнять более интенсивные тренировки, такие как бег, поднятие тяжестей или HIIT, но мы рекомендуем дать себе достаточно времени, чтобы остыть и расслабиться перед попыткой заснуть.

Как правило, между тренировкой и сном должно пройти не менее часа. Хотя это правило сложнее и быстрее для интенсивных движений, оно также применимо к менее интенсивным тренировкам, таким как определенные виды йоги, ходьба или растяжка.

Ходи в спортзал, когда захочешь!

Являетесь ли вы ранней пташкой или совой, в Jack City Fitness есть все, что вам нужно для достижения успеха. Мы открыты 24 часа в сутки, семь дней в неделю, поэтому наши партнеры могут приходить и тренироваться в любое время (и расписание позволяет!) в течение дня, но приходите использовать наши беговые дорожки Woodway в полночь, вы более чем рады. На самом деле, мы поощряем это! Мы все здесь о персонализированных тренировках.

Если вы готовы настроить свою тренировку и посещать тренажерный зал в любое время, свяжитесь с командой Jack City Fitness сегодня, позвонив или отправив текстовое сообщение (208) 999-1111. Мы пригласим вас в наш центр в Бойсе для БЕСПЛАТНОЙ консультации по фитнесу и экскурсии по объектам. После того, как вы зарегистрируетесь, чтобы стать партнером, вы получите мгновенный доступ к нашему круглосуточному оборудованию, 7 дней в неделю, а также возможность работать с нашей элитной командой тренеров! Нам не терпится встретиться с вами и помочь вам в достижении ваших целей.

Как сон влияет на фитнес

Когда дело доходит до тренировок, вы знаете, что то, что вы делаете в тренажерном зале, очень важно. Но не менее важно то, что вы делаете вне спортзала — что вы едите, что пьете и особенно как вы спите. На самом деле, вы должны спать, чтобы упражнения действительно работали.

«Мы тренируемся с определенной целью: для здоровья сердечно-сосудистой системы, для увеличения сухой мышечной массы, для повышения выносливости и многого другого. Все эти «цели» требуют сна», — говорит У. Кристофер Винтер, доктор медицины, президент Шарлоттсвилльской неврологии и медицины сна и автор Решение для сна: почему нарушается сон и как это исправить .

Без сна физические упражнения не приносят пользы, объясняет доктор Винтер. «Если вы не спите, вы подрываете свое тело».

СВЯЗАННЫЕ: Что происходит с вашим разумом и телом, когда вы не спите

Сон дает вашему телу время для восстановления, сохранения энергии, восстановления и наращивания мышц, работающих во время тренировки. Когда мы высыпаемся, организм вырабатывает гормон роста. В детстве и юности гормон роста заставляет нас расти — как следует из названия, говорит Уинтер. «А когда мы становимся старше, это помогает нам наращивать сухую мышечную массу и помогает нашему телу восстанавливаться, когда мы теряем себя во время тяжелой тренировки», — добавляет он. «Гормон роста необходим для спортивного восстановления».

Проблема в том, что американцы имеют серьезную проблему, когда дело доходит до сна: более 30 процентов из нас недосыпают, а это означает, что мы не получаем рекомендованных семи-восьми часов в сутки, необходимых для взрослых. (1,2) И это означает, что более 100 миллионов человек в США также саботируют свои собственные цели в фитнесе.

СВЯЗАННЫЕ С: Сколько сна вам действительно нужно каждую ночь?

Британи Уильямс X Здоровье на каждый день: экспресс-упражнение для всего тела за 5 минут, класс

Тренировки также помогают поддерживать циркадный ритм (то есть внутренние часы вашего тела), – говорит Уинтер. «Упражнения помогают вашему телу понять, по какому графику оно работает; а утренняя зарядка поможет вашему телу лучше спать ночью».

А как насчет упражнений в конце дня? Хотя вполне возможно, что ночные тренировки помогут вам дольше не спать, наука говорит, что это вопрос выбора правильного типа тренировки и правильного графика тренировок для вас.

Согласно исследованию, люди, которые сообщали о большей нагрузке перед сном, на самом деле лучше спали0104 ; они также быстрее засыпали, спали глубже и меньше просыпались ночью. (4) Другое исследование показало, что тренировки умеренной интенсивности перед сном помогают успокоить тревогу перед сном. (5)

Тем не менее, вам, вероятно, лучше придерживаться низкоинтенсивных тренировок, таких как йога, пилатес или станок, если вы планируете потеть перед сном. Исследования показали, что высокоинтенсивные упражнения задерживают начало сна, вероятно, из-за увеличения частоты сердечных сокращений после занятий в тренажерном зале. (6)

СВЯЗАННЫЙ: Как успокоить скачущий ум и снова заснуть сегодня вечером

Винтер рекомендует выяснить, что работает для вас. Все люди разные, когда дело доходит до того, насколько стимулирующей может быть та или иная конкретная тренировка. Если у вас есть проблемы с засыпанием, этому может способствовать учащение пульса перед сном, но для других потливость в конце дня может не повлиять на сон.

Редакционные источники и проверка фактов

1. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна . , март 2015 г.
2. 1 из 3 взрослых не высыпается. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 18 февраля 2016 г.
3. Рейд К.Дж., Барон К.Г., Лу Б. и др. Аэробные упражнения улучшают сон и качество жизни пожилых людей с бессонницей. Медицина сна . , октябрь 2010 г.
4. Brand S, Kalak N, Gerber M, et al. Высокая самооценка физической нагрузки перед сном связана с большей объективно оцениваемой эффективностью сна. Медицина сна . , сентябрь 2014 г.
5. Пассос Г.С., Поярес Д., Сантана М.Г. и др. Влияние острой физической нагрузки на пациентов с хронической первичной бессонницей. Журнал клинической медицины сна. 15 июня 2010 г.
6. Ода С., Сиракава К. Наступление сна нарушается после упражнений перед сном, которые вызывают сильное физиологическое возбуждение перед сном. Европейский журнал прикладной физиологии . Сентябрь 2014 г.
7. Барон К.Г., Рейд К.Дж., Зи П.К. Упражнения для улучшения сна при бессоннице: исследование двунаправленных эффектов. Журнал клинической медицины сна . 15 августа 2013 г.
8. ВанХелдер Т., Радомски М.В. Лишение сна и влияние на выполнение упражнений. Спортивная медицина . , апрель 1989 г.
9. Oliver SJ, Costa RJS, Laing SJ, et al. Одна ночь лишения сна снижает выносливость на беговой дорожке. Европейский журнал прикладной физиологии . Сентябрь 2009 г.
10. Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, et al. Сон и спортивные результаты: влияние потери сна на выполнение упражнений, а также физиологические и когнитивные реакции на упражнения. Спортивная медицина . Февраль 2015 г.

Скрыть

Является ли гольф упражнением?

Это зависит от вашего темпа, а также от того, используете ли вы тележку для гольфа. Несмотря на это, любой гольф требует физической активности и может привести к победам в фитнесе.

от Коллин Стинчкомб 15 июня 2023 г.

4 Странные веща велосипед может привести к некоторым интересным проблемам.

..

Элизабет Миллард 13 июня 2023 г.

6 простых советов, как пробежать свой лучший марафон

Любой, кто тренируется или готовился к марафону, знает, что существуют определенные ритуалы до, во время и после забега . Тем не менее, есть много заблуждений …

от Brianna Majsiak 9 июня 2023 г.

миллионов пелотонных велосипедов, напоминающих о прилегании к травмам

Пелотон выпустил отзывы после получения более 30 отчетов о местах. Пассажиры могут получить бесплатную замену подседельного штыря.

Монро Хаммонд 12 мая 2023 г.

6 вещей, которые нужно знать о тренировках на кето-диете

Как кето-диета повлияет на ваши тренировки? Для некоторых тренировок производительность может снизиться. Но если вы правильно питаетесь…

Майкл Долан 2 мая 2023 г.

Тренировки на жиросжигание 2023 — онлайн лекция в Нижнем Новгороде в Колледже Вейдера

Фитнес-тренер объяснил, можно ли тренироваться на голодный желудок — Газета.Ru

Фитнес-тренер объяснил, можно ли тренироваться на голодный желудок — Газета.Ru | Новости

05 июля 2023, 17:22

Размер текста

А

А

А

close

100%

Существует мнение, что тренировки на голодный желудок имеют преимущества с точки зрения скорости жиросжигания. Однако на самом деле это не так, и жир не будет сжигаться медленнее, если поесть перед фитнесом. Об этом «Газете.Ru» рассказал персональный тренер, педагог, основатель института фитнеса VELOGERA Георгий Ёлгин.

«То, как человек распределяет пищу в течение дня и сочетает ее с тренировками, не имеет никакого значения для поставленной цели. Здесь лучше задуматься о качестве и количестве потребляемой еды в день и в неделю», – констатировал педагог.

Более того, по словам эксперта, тренировки натощак могут усилить нагрузку на ЖКТ, сердце и эндокринную систему. Так в процессе тренировки натощак или после нее человек может ощущать головокружение, упадок сил, слабость или даже боли в сердце и в животе. Все это говорит о том, что организм не готов к таким встряскам.

«Также тренировки с чувством голода существенно бьют по эндокринной системе, влияют на выработку гормонов, в частности инсулина. В некоторых случаях это может закончиться даже сахарным диабетом», – предостерег Георгий Ёлгин.

Он отметил, что лучше всего выбирать легкий завтрак перед фитнесом, так как он обеспечит энергией до полудня. Хороший вариант также сделать утром растяжку или зарядку, а потом спокойно позавтракать, оставляя основные тренировки на середину дня или на послеобеденное время. Если же утренней зарядки нет, можно поесть и идти на интенсивную тренировку.

«Не нужно жертвовать собой из-за мифического ускорения жиросжигания натощак и наказывать им свое тело. Любые занятия должны быть комфортными и безопасными для здоровья», – заключил фитнес-тренер.

Ранее россиянам рассказали, в каких странах самые полезные завтраки.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Анастасия Миронова

На абортаж: сколько женщин в России прерывают беременность

У нас абортов меньше, чем в религиозной Польше, отстаньте от наших женщин

08:48

Евгений Зараменских

Зачем России собственные беспилотники?

Где в России сейчас наиболее активно используются дроны

22.07.2023, 08:25

Дмитрий Самойлов

История русской дачи

Почему загородный отдых так любим в России

20.07.2023, 07:58

Артур Мурадян

Стоит ли отдыхать в Турции и в Египте летом 2023 года?

Об отдыхе на популярных зарубежных направлениях

19.07.2023, 11:23

Александр Тихомиров

Как научить ребенка финансовой грамотности

Исполнительный директор СберСтрахования жизни Александр Тихомиров о правильных карманных расходах

18. 07.2023, 10:03

Почему тренироваться на голодный желудок не стоит? Вреды и негативные последствия

Содержимое

• 1 Почему не стоит тренироваться на голодный желудок?
  • 1.1 Вреды тренировки на голодный желудок
  • 1.2 Почему тренироваться на голодный желудок не стоит?
  • 1.3 Повреждение мышц
  • 1.4 Риск сердечных заболеваний
  • 1.5 Снижение эффективности упражнений
  • 1.6 Ощущение голода и раздражительность
  • 1.7 Выраженная утомляемость
  • 1.8 Снижение общего веса тела, а не жирных отложений
  • 1.9 Падение уровня глюкозы в крови
  • 1.10 Угроза разрушения клеток крови
  • 1.11 Снижение качества тренировочного процесса
  • 1.12 Увеличение риска получения травм
  • 1.13 Видео по теме:

Тренироваться на голодный желудок — плохая идея. Это не только снижает производительность тренировки, но и может привести к ослаблению организма и травмам. Узнайте, как правильно питаться перед тренировкой и получать максимум от своих упражнений.

Для многих людей спорт является неотъемлемой частью их жизни. Они стремятся поддерживать здоровье, достигать своих целей и улучшать физическую форму. Однако, некоторые из них совершают ошибку, начав тренироваться на голодный желудок.

Такой подход не только неэффективен, но и может причинить вред здоровью. Многие люди считают, что тренировка на пустой желудок помогает быстро сжигать жир и улучшать физическую форму. Однако, это неправильное представление, которое наносит вред организму.

В этой статье мы рассмотрим вреды тренировок на голодный желудок и способы избежать негативных последствий.

Вреды тренировки на голодный желудок

Тренироваться на голодный желудок может привести к различным негативным последствиям, таким как:

• Снижение энергии и усталость
• Повышение уровня стресса на организм
• Повреждение мышечной ткани
• Снижение скорости метаболизма и уменьшение количества сжигаемых калорий
• Нарушение работы сердца и сосудов

В следующих разделах мы подробно рассмотрим каждый из этих вредов и способы избежать их.

Почему тренироваться на голодный желудок не стоит?

Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, вам, вероятно, известно, что питание играет важную роль в процессе тренировок и восстановления мышечных тканей. Поэтому, тренироваться на голодный желудок — это не самый лучший выбор. Вместо того, чтобы сжигать жир, ваш организм может начать использовать мышечную ткань в качестве источника энергии.

Не забывайте о том, что питание — это ключевой элемент здорового образа жизни и регулярных тренировок. Для того, чтобы ваш организм получал все необходимые питательные вещества, вы должны правильно питаться до тренировки. Поэтому следует избегать питания перед тренировкой более, чем на два часа, чтобы ваше тело успело обработать поглощенную пищу.

В заключение, помните, что здоровый образ жизни и регулярные физические упражнения важны для вашего здоровья, но правильное питание — это ключ к успеху и эффективности. Питайтесь правильно, чтобы ваш организм получал необходимые питательные вещества, а ваши тренировки были более эффективными.

Повреждение мышц

Тренироваться на голодный желудок может привести к повреждению мышц. Во время тренировки наш организм использует запасы гликогена (углеводы, которые мы храним в печени и мышцах) в качестве источника энергии. Если эти запасы исчерпываются, то организм начинает получать энергию из жировых запасов. Однако процесс получения энергии из жиров более длительный и на него потребуется больше времени. Это может привести к ухудшению силы и выносливости и увеличению риска повреждения мышц во время тренировки.

Если мы не получаем достаточно питательных веществ из пищи, риски повреждения мышц увеличиваются еще больше. Недостаток питательных веществ может привести к снижению массы мышц и снижению их силы. Это может отрицательно сказаться на нашей физической форме и здоровье.

Повреждение мышц возникает, когда мы не способны обеспечить наш организм достаточным количеством питательных веществ и энергии, чтобы поддерживать нашу мышечную деятельность. В результате мышцы могут стать более слабыми и уязвимыми к травмам и травмам, которые могут произойти во время тренировки.

1. Тренироваться на голодный желудок небезопасно и может привести к повреждению мышц.
2. Недостаток питательных веществ может увеличить риски повреждения мышц.
3. Организм использует запасы гликогена в качестве источника энергии во время тренировки, недостаток гликогена может привести к ухудшению силы и выносливости.

Риск сердечных заболеваний

Тренировка на голодный желудок не только не даёт ожидаемых результатов, но и может привести к серьёзным последствиям для организма. Известно, что голодание снижает уровень глюкозы в крови и повышает уровень гормона кортизола. И длительное увлечение спортом на голодном желудке может привести к повышенному уровню катехоламинов, которые в свою очередь повышают уровень адреналина, кортизола и глюкагона.

Также стоит помнить, что сердце — это мышца, которая требует регулярного питания и энергии для выполнения своей работы. Тренировка на голодный желудок может привести к гипоксии (недостаточному поступлению кислорода в ткани), что в свою очередь может привести к развитию ишемической болезни сердца.

Таким образом, тренировать на голодный желудок значительно увеличивает риски развития сердечных заболеваний, что является серьёзной проблемой для организма.

Снижение эффективности упражнений

Тренируясь на голодный желудок, вы не сможете дать все силы и энергии во время упражнений. Организм не получает достаточно питательных веществ и энергии, поэтому вы чувствуете слабость и усталость во время тренировки.

Снижение эффективности упражнений на голодный желудок объясняется тем, что организм использует запасы гликогена, которые хранятся в печени и мышцах. Когда запасы гликогена иссякаются, организм начинает разлагать мышечную ткань для получения энергии. Это приводит к потере мышечной массы и снижению силы.

Недостаток энергии также приводит к тому, что вы не сможете выполнять упражнения с высокой интенсивностью и подходами, какие были запланированы в вашей программе тренировок. Кроме того, снижение эффективности упражнений может вызвать боль и неприятные ощущения в мышцах, что может привести к снижению мотивации и прекращению тренировок.

Ощущение голода и раздражительность

При тренировке на голодный желудок организм не получает необходимого количества энергии из пищи, что может приводить к ощущению голода и раздражительности.

При тренировке на голодный желудок повышается уровень гормона кортизола — гормона стресса. Это может ухудшить настроение и вызвать раздражительность, что повлияет на вашу эффективность и результат тренировки.

Резюмируя, тренировка на голодный желудок может привести к ощущению голода, головокружению, потере сознания и увеличению уровня кортизола, что может привести к раздражительности и ухудшению настроения.

Выраженная утомляемость

Тренироваться на голодный желудок может привести к сильной утомляемости и истощению организма. Во время физических нагрузок наш организм тратит запасы энергии, которые получает из пищи. При отсутствии питания перед тренировкой, мы вынуждены использовать запасы гликогена в печени и мышцах, что чрезвычайно быстро истощает их.

При недостатке энергии мышцы работают менее эффективно, вызывая у силовиков снижение числа повторений в упражнении, а у кардио-тренировок — нарушение режима дыхания и перерасход кислорода. В результате это приведет к ухудшению эффективности тренировки, и большее количество времени будет необходимо на восстановление.

При постоянных тренировках на голодный желудок, организм начнет использовать белки вместо жиров для получения энергии. Это может привести к нарушению баланса белкового обмена и уменьшению мышечной массы. Кроме этого, длительное использование белка как источника энергии может вызвать повреждения мышц, заполнение крови молочной кислоты, что в свою очередь вызовет болевые ощущения, утомляемость и общее плохое самочувствие.

Снижение общего веса тела, а не жирных отложений

Если вы тренируетесь на голодный желудок, то, скорее всего, вы сможете увидеть результат – ваш вес начнет падать. Однако это не означает, что у вас пропадут жирные отложения.

В результате вы теряете вес, но это не означает, что вы избавляетесь от жирных отложений. На самом деле, вы теряете ценные мышечные ткани, а ваше тело сохраняет жир.

Таким образом, тренироваться на голодный желудок не только вредно для вашего здоровья, но и может привести к обратному эффекту – уменьшению мышечной массы, а не жирных отложений. Лучше заботиться о своем организме и правильно его питать для достижения желаемых результатов.

Падение уровня глюкозы в крови

Тренироваться на голодный желудок может привести к падению уровня глюкозы в крови. Это связано с тем, что организм использует глюкозу в качестве основного источника энергии для мышц. Если же нет достаточного количества глюкозы, то организм начинает использовать запасы гликогена в печени. Однако, если запасы гликогена исчерпываются, то организм начинает разрушать мускулатуру и использовать ее в качестве источника энергии. Это может привести к потере мышечной массы и снижению общей физической формы.

Падение уровня глюкозы в крови также может вызвать головокружение, тошноту и слабость. Это связано с тем, что мозг использует глюкозу в качестве источника энергии и не может функционировать нормально при недостаточном уровне глюкозы. Это может привести к неудачной тренировке и серьезным повреждениям.

Поэтому, если вы планируете тренироваться на голодный желудок, необходимо убедиться, что уровень глюкозы в вашей крови достаточен для того, чтобы получить пользу от тренировки, а не повредить свое здоровье. Рекомендуется употреблять легкий перекус за 30-60 минут до начала тренировки, чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии.

• Итак, основными рисками тренировки на голодный желудок являются:
• падение уровня глюкозы в крови;
• потеря мышечной массы и снижение общей физической формы;
• головокружение, тошнота и слабость;
• неудачная тренировка и серьезные повреждения.

Угроза разрушения клеток крови

Тренировка на голодный желудок может повлечь за собой разрушение клеток крови, что приведет к ухудшению здоровья. Во время физической нагрузки организм нуждается в энергетических ресурсах, которые получает из пищи. Если же тренироваться на голодный желудок, то организм будет вынужден использовать свои запасы глюкозы, что может привести к дефициту энергии, ухудшению функций клеток крови и повреждению тканей.

Наиболее уязвимыми к повреждениям становятся красные кровяные тельца, которые отвечают за перенос кислорода из легких в ткани. Если эти клетки разрушаются, то происходит нарушение обмена газов, что может привести к головокружениям, слабости и снижению работоспособности. Кроме того, повреждение клеток крови может привести к развитию анемии, которая воздействует на все органы и системы организма.

Поэтому, чтобы избежать угрозы разрушения клеток крови, рекомендуется употребить легкий перекус перед тренировкой. Это поможет организму получить необходимые ресурсы для энергетической поддержки тренировки и избежать разрушения клеток крови.

Снижение качества тренировочного процесса

Один из основных негативных эффектов тренировки на голодный желудок — это снижение качества самой тренировки. Как правило, на пустой желудок организм не получает необходимое количество энергии для полноценной и продуктивной тренировки, что может привести к ухудшению результатов и даже к возникновению травм.

Организм, лишенный достаточного количества калорий и необходимых питательных веществ, может начать переключаться на режим энергосбережения, что приведет к уменьшению потери веса и препятствует росту мышечной массы.

Стоит также отметить, что тренировка на пустой желудок может оказаться очень неприятным занятием: головокружение, тошнота, раздражительность, слабость — вот далеко не полный список возможных симптомов.

Также важно понимать, что тренироваться на голодный желудок не подходит каждому. Это может быть не только неэффективным, но и опасным. Тренироваться на пустой желудок не стоит людям, у которых есть проблемы со здоровьем, такие как заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и др.

Увеличение риска получения травм

Тренировка на голодный желудок может привести к увеличению риска получения травм. Когда мы не едим перед тренировкой, мы не получаем достаточное количество энергии для усиленной активности, а наш организм использует запасы инсулина и гликогена. В результате этого мы можем быстрее уставать, что может привести к появлению расстройства равновесия, падения и получения травм.

Кроме того, когда мы не едим перед тренировкой, наше тело может быстрее вырабатывать адреналин, что может увеличить риск получения травм из-за увеличенной активности. Адреналин увеличивает скорость нашей мышечной реакции, ускоряет сердечный ритм и повышает внимание, но в тоже время это может привести к более грубой и неуклюжей моторной активности, что повышает риск получения травм.

Также, когда мы не едим перед тренировкой, мы рискуем потерять силу и гибкость, что также повышает риск получения травм. Мышцы нуждаются в энергии для правильной работы, и когда ее не хватает, мы рискуем получить напряжения, искривления и другие травмы.

В целом, тренироваться на голодный желудок нежелательно, так как это может привести к серьезным травмам, которые могут отодвинуть вас от достижения ваших фитнес-целей. Ешьте свои обычные блюда и закуски перед тренировкой, чтобы ваше тело было полностью заряжено на необходимое количество энергии.

Видео по теме:

Должен ли я тренироваться на пустой желудок?

Должен ли я тренироваться на пустой желудок?

Вы когда-нибудь слышали совет тренироваться натощак? Если это так, вам может быть интересно, стоит ли попробовать. В конце концов, упражнения могут помочь вам прийти в форму и достичь целей по снижению веса, поэтому имеет смысл делать их на пустой желудок, чтобы максимизировать эти преимущества.

Однако перед выполнением упражнений без еды необходимо учитывать некоторые факторы. Итак, давайте подробнее рассмотрим, почему вы должны (или не должны) тренироваться натощак.

Низкоинтенсивные упражнения лучше выполнять натощак

Если вы хотите сжечь жир, тренируясь натощак, вам лучше всего подойдут низкоинтенсивные тренировки, такие как ходьба, легкий бег, растяжка, йога и пилатес. Это потому, что, когда вы не едите перед низкоинтенсивной тренировкой, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на глюкозу из пищи. Это может помочь вам сжигать жир и более эффективно достигать целей по снижению веса.

Упражнения натощак не только сжигают больше накопленного жира, но и исследования показывают, что у людей, которые тренируются таким образом, выше уровень гормона роста человека (HGH). Повышенный уровень гормона роста связан с большим потенциалом для сжигания жира и роста мышечной массы!

Когда нельзя тренироваться натощак

Важно отметить, что не всем следует тренироваться с низкой интенсивностью натощак. Например, людям с диабетом или высоким кровяным давлением следует избегать тренировок без еды, потому что их организм может быть не в состоянии справиться с дополнительным стрессом от тренировок без еды.

Беременным женщинам также важно что-нибудь съесть перед тренировкой, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и иметь достаточно энергии для тренировок. Наконец, предположим, что вы планируете высокоинтенсивную деятельность, такую ​​как бег или поднятие тяжестей. В этом случае лучше съесть что-нибудь заранее, чтобы подзарядить свое тело и убедиться, что у вас достаточно энергии на время тренировки.

Лучшее время дня для упражнений натощак

Если вы когда-нибудь задумывались, когда лучше всего заниматься спортом, вы не одиноки. В последние годы многие эксперты по фитнесу предположили, что утренние тренировки натощак могут дать некоторые уникальные преимущества. Однако важно отметить, что это предложение не относится ко всем формам упражнений.

В частности, бодибилдингом и поднятием тяжестей никогда не следует заниматься натощак, но легкие упражнения и кардио могут быть полезными, если делать их первым делом с утра. Итак, давайте подробнее рассмотрим, почему упражнения натощак могут быть для вас правильным выбором в утренние часы.

Энергетический эффект

Одной из основных причин, по которой люди выбирают утренние упражнения, является то, что они заряжают энергией. Когда вы тренируетесь первым делом с утра, ничего не съев после ужина (или даже завтрака) накануне, ваше тело входит в состояние, известное как «тренировка натощак».

Это помогает максимально использовать жировые запасы вашего тела для получения энергии, что может привести к лучшим результатам ваших тренировок. Кроме того, было доказано, что это «голодание перед тренировкой» повышает ясность ума и концентрацию во время тренировки, помогая вам добиться лучших результатов и делая тренировки более приятными, потому что на них легче сосредоточиться!

Польза для похудения 

Помимо повышения умственной и физической энергии, упражнения натощак также могут способствовать снижению веса. Это связано с тем, что когда вы тренируетесь перед завтраком или любым другим приемом пищи, ваше тело вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии, а не полагаться на пищу из вашего последнего приема пищи.

Это означает, что со временем регулярные тренировки натощак могут способствовать здоровому снижению веса, а также достижению общих целей в области здоровья и хорошего самочувствия. Кроме того, этот тип упражнений был связан с улучшением чувствительности к инсулину, что помогает регулировать уровень сахара в крови и предотвращает серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет или болезни сердца в будущем.

Преимущества тренировок утром натощак

Сжигание большего количества калорий

Занятия натощак означают, что уровень глюкозы и инсулина в крови ниже, что помогает организму сжигать жир более эффективно. Кроме того, утренняя тренировка поможет вашему организму сжигать больше калорий в течение дня. Это облегчает достижение тех целей по снижению веса, к которым вы стремились.

Чувствовать себя энергичным весь день

Когда вы просыпаетесь, ваше тело все еще сжигает калории прошлой ночи, поэтому, когда вы добавляете упражнения утром, это помогает повысить уровень энергии в течение дня. Кроме того, регулярные физические упражнения высвобождают эндорфины — гормоны «хорошего самочувствия», которые могут помочь улучшить настроение и общее самочувствие. Утренняя зарядка поможет зарядиться энергией и позитивом на весь день!

Повышение мотивации и самоотверженности

Начало дня с тренировки задает тон самоотверженности и приверженности себе, который будет длиться весь день. Кроме того, это чувство выполненного долга может мотивировать вас придерживаться новых здоровых привычек, таких как здоровое питание или употребление большего количества воды в течение дня. По крайней мере, вы можете утешаться тем фактом, что вы уже завершили свою дневную тренировку!

Упражнения натощак утром имеют множество преимуществ

• Низкоинтенсивные упражнения лучше выполнять на пустой желудок, потому что ваш организм будет использовать накопленный жир в качестве основного источника энергии, а не полагаться на глюкозу из пищи.

• Людям с диабетом или высоким кровяным давлением следует избегать тренировок без еды, потому что их организм может быть не в состоянии справиться с дополнительным стрессом от тренировок без еды.

• Лучше поесть перед высокоинтенсивной тренировкой. Это поможет вашему телу получить достаточно энергии на время тренировки.

• Утренняя зарядка поможет вашему организму сжигать больше калорий в течение дня.

• Когда вы тренируетесь перед завтраком, ваше тело вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии вместо того, чтобы полагаться на пищу из вашего последнего приема пищи, что со временем может привести к здоровой потере веса.

Стоит ли тренироваться натощак?

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Стоит ли тренироваться натощак?

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 23 апреля 2020 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/7Должны ли вы тренироваться натощак?

Люди часто рекомендуют тренироваться первым делом с утра для достижения наилучших результатов. Считается, что он сбрасывает наибольшее количество килограммов. Тренировка рано утром означает, что вы ничего не едите перед тренировкой. Однако прием пищи перед тренировкой может дать вам больше энергии, а также улучшить вашу работоспособность. Есть как риски, так и преимущества работы на пустой желудок. Читай дальше что бы узнать.

Подробнее

02/7Безопасно ли тренироваться на пустой желудок?

Некоторые исследования поддерживают концепцию тренировок натощак. Однако это может быть не идеальный сценарий. Если вы тренируетесь на пустой желудок, вы сжигаете свои энергетические ресурсы, а также теряете выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызывать головокружение, тошноту и дрожь.

Также возможно, что если вы продолжите работать на пустой желудок, ваше тело привыкнет к сжиганию жировых запасов, и вы действительно начнете сжигать больше жира.

подробнее

03/7Помогает ли это вам сжечь больше веса?

Упражнения натощак часто называют кардио натощак. Это работает на том факте, что когда вы тренируетесь на пустой желудок, вы сжигаете энергию, используя накопленные в организме жиры, а не энергию из пищи, которую вы только что съели. Это приводит к более высоким уровням потери жира.

Доказано, что тренировки натощак способствуют снижению веса. Однако это также может привести к тому, что вы будете использовать энергию из источников белка, а это означает, что у вас будет меньше белка для наращивания и восстановления мышц.

подробнее

04/7Когда нужно есть?

Следует ли вам есть до или после тренировки, зависит от того, какие упражнения вы выполняете. Для более легких тренировок с низким воздействием вам не нужно есть заранее. К ним относятся ходьба или йога.

Если ваши тренировки требуют много сил или энергии, вам следует поесть перед ними. К ним относятся бег или плавание. Также важно поесть заранее, если продолжительность тренировки превышает час.

подробнее

05/7Продукты, которые необходимы для повышения работоспособности во время тренировок

Соблюдение сбалансированной диеты может помочь вам улучшить результаты во время тренировок. Цельные натуральные продукты, здоровые углеводы из фруктов и овощей, полезные жиры, белок из мяса и яиц, а также орехи или семена — вот что вам нужно добавить в свой ежедневный рацион для идеальной тренировки.

Если вы едите перед тренировкой, вам следует выбирать легкоусвояемую пищу с углеводами, белками и жирами.

Перерыв В Тренировках | Это Не Страшно!

Мышечная память. Как это работает?

Перерыв в тренировках – это кошмарный сон любого бодибилдера. И действительно, бояться есть чего – спустя пару недель без зала, мышцы начинают съёживаться, падает их плотность, чувствуешь себя при этом самым настоящим дрыщом. Но порой обстоятельства бывают сильнее нас, и перерыв в занятиях в тренажёрном зале приходится сделать. Хорошо, что природа это предусмотрела и создала такое чудо, как мышечная память. О том, почему не стоит бояться долгого перерыва в тренировках, и в каком случае он даже может быть полезен, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках, методиках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Как быстро сдуются мышцы?
• Что такое мышечная память?
• Сколько мышечная память сохраняется?
• Зачем нужен перерыв в тренировках?
• Тренировка после перерыва, какой она должна быть?
• Заключение

Как быстро сдуются мышцы?

Я тоже когда-то беспокоился о том, как быстро сдуются мышцы? И вот однажды мне пришлось забыть про тренировки на три долгих года, поэтому скажу честно – мышцы сдуваются очень быстро. Особенно, если в жизни возникают настолько сильные перемены, что спать и есть, как привык, уже не получается.

За полгода, от прежних объёмов мышц, остаются только воспоминания. Лишь, никак не желающие худеть предплечья, трапеции, да ещё может быть тренированная шея, выдают человека, знакомого с бодибилдингом. Но это мало утешает, смотреть на себя в зеркало становится противно.

Однако, я рад, что в моей жизни был такой этап. Теперь я точно знаю, что перерыв в тренировках в тренажёрном зале – это не страшно, ибо у всех фанатов железа есть козырь в рукаве под названием память мышц. Кроме того, даже минимальная физическая активность для поддержки прежней формы поможет отсрочить момент полной потери набранной массы. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему.

как быстро сдуются мышцы после прекращения тренировок:

Вывод: уменьшение объёмов мышц происходит очень быстро, но с помощью даже минимальной нагрузки этот процесс можно замедлить

Что такое мышечная память?

Это перестройка клеточных структур мышечных и нервных тканей, вызванная воздействием регулярных тренировок с отягощением. Без физических нагрузок уменьшение объёмов мышц происходит довольно быстро. Но с возвращением в тренажёрный зал их прежний объём возвращается к прежним показателям. Причём, намного быстрее, чем до перерыва в тренировках. Об этом не понаслышке знает Кевин Леврон, набиравший огромную мышечную массу, худевший почти до основания и снова восстанавливающий прежние кондиции спустя 13 лет перерыва в занятиях.

Кевин Леврон на пике формы

Кевин Леврон. После 2-х месяцев перерыва в тренировках

Кевин Леврон. Возвращение к занятиям после 13 лет перерыва в тренировках

Возникновение механизма мышечной памяти базируется на двух главных процессах перестройки организма:

• Изменение структуры нервной системы. Усиливается показатель возбудимости моторных нейронов головного мозга. В результате связь мозг- мышцы существенно улучшается. Чувствовать мышцы и их сокращать, даже самые маленькие, вроде задней дельты, становится проще. Следовательно, и накачать их становится легче.
• Изменение структуры мышечных тканей. Увеличивается количество ядер мышечных клеток. Это, в свою очередь, повышает процесс производства миозина и актина (особых видов белка, от которых зависит способность мышц сокращаться). Говоря проще, набор мышечной массы с их помощью идет быстрее. Это одна из основных причин, почему опытному бодибилдеру, с хорошо развитой мышечной памятью, прибавить в объёмах проще, чем новичку.

Вывод: каждая проведенная тренировка делает нас сильнее и выносливее, меняет наше тело и развивает при этом память мышц. Чем больше тренировочный стаж, тем она крепче.

Сколько мышечная память сохраняется?

Ученые из университета Осло провели исследования и выявили, что мышечная память носит долговременный характер. Было установлено, что даже при перерыве в тренировках длительностью в 3 месяца, число ядер мышечных клеток не уменьшается, и это оказалось неожиданностью. Ранее предполагалось, что созданные под воздействием физической нагрузки ядра разрушаются с той же скоростью, что и уменьшаются объёмы мышц. Но не тут-то было.

Достаточно вспомнить колорадский эксперимент по возвращению в строй Кейси Вайатора после длительного перерыва в тренировках (4 месяца) и потерянных 15 кг мышечной массы. Благодаря развитой мышечной памяти он набрал 28 кг мышц за 28 дней. Правда, колорадский эксперимент проходил на фоне жесточайших тренировок в отказном стиле и массированного применения фарм.препаратов. Но согласитесь, набирать массу по одному кило в день – это впечатляет.

Арнольд выиграл Олимпию после 5 лет перерыва в тренировках

Второй яркий пример – возвращения Арнольда на сцену Олимпии в 1980-м году, после паузы в тренировках продолжительностью в 5 лет. Прежней мышечной массы он, правда, не показал, но даже той формы, которую набрал, хватило для завоевания очередного титула. Особенно если учесть, что процесс подготовки занял всего 8 недель.

Примечание: тут нужно отметить, что столь быстрое восстановление объёмов мышц в этих двух случаях имеет одну общую причину. Как установили ученые, скорость формирования подобного механизма под воздействием стероидов ускоряется в разы. Атлеты, использующие подобные препараты, восстанавливаются намного быстрее.

Но даже, обычному поклоннику натурального бодибилдинга, бояться перерывов в занятиях в тренажёрном зале не стоит. Уменьшение объёмов мышц и падение силовых показателей – это плохо, больно и неприятно, но не катастрофично. Мышечная память в бодибилдинге – это доказанный факт.

Вывод: сколько мышечная память сохраняется точно, не скажет никто, многое зависит от уровня её развития. Но то, что мышечная масса после перерыва в тренировках возвращается с огромной скоростью – это факт.

Зачем нужен перерыв в тренировках?

Для большинства из нас перерыв в занятиях оказывается вынужденным. А может ли он быть сделан специально, и главное зачем? Как оказывается, паузу в тренировках периодически брать не только можно, но и нужно, и вот почему:

Причина 1. Рост мышц происходит под действием прогрессии нагрузок. В ответ на постоянный стресс (увеличение веса штанги, количества повторений, времени под нагрузкой), объём мышц растёт, повышается и сила. Но рано или поздно, потенциал стресса иссякает, мышцы адаптируются даже к самой изощренной нагрузке и перестают на нее реагировать. Наступает застой.

Перерыв в тренировках в тренажёрном зале (2-3 недели) помогает справится с застоем и даже зашагнуть за привычную грань. Объёмы мышц и сила после возврата к тренировкам не только быстро восстанавливаются, они при этом увеличиваются.

Многие профессиональные атлеты используют плановую растренированность регулярно и с большой отдачей. Они отдыхают 4-6 недель после завершения соревновательного сезона, а потом, похудевшие и отдохнувшие возвращаются к тренировкам. Это позволяет им с каждым разом набирать всё больше и больше массы.

Перерыв в занятиях в тренажёрном зале может быть полезен

Причина 2. Стремясь набрать массу, мы акцентируем внимание на крупных группах мышц, совершенно забывая про мелкие мышцы-ассистенты (те же ротаторы плеча), а также про суставы и связки. От непрерывных нагрузок эти незаметные трудяги слабеют, в них накапливаются микротравмы и возникает хроническая усталость.

Недостаточное внимание развитию мелких мышц — это одна из основных причин проблем с набором массы у новичков. Но я не об этом. Введение тела в состояние растренированности даёт таким мышцам возможность хорошенько отдохнуть и восстановиться.

Идеальный вариант – это проведение сеансов восстановительного массажа в этот период и смена видов физической нагрузки. Заменой силовому тренингу могут стать велосипедные прогулки или плавание.

Вывод: плановый перерыв в занятиях в тренажёрном зале даёт шанс сохранить своё здоровье, восстановиться и подготовиться к новому сезону набора массы. Иногда, чтобы сильнее ударить – нужно сделать шаг назад!

Тренировка после перерыва, какой она должна быть?

Многое зависит от длительности такого перерыва, но в любом случае, возвращение к занятиям с отягощением имеет свои особенности. Привычная сплит-программа, используемая до паузы в тренировках, уже не подходит.

Переходить к ней нужно постепенно, ибо возврат к прежнему уровню нагрузки, даже для хорошо отдохнувшего организма является сильнейшим стрессом. Мышечная память в бодибилдинге – это здорово, но чтобы минимизировать негативные последствия такого стресса, стоит проявить осторожность и придерживаться простых правил:

Повышение нагрузки после перерыва должно быть постепенным

Первая тренировка после долгого перерыва в тренировках может быть очень короткой (30 мин) и состоять лишь из работы на кардио-тренажёрах. Не забывайте, сердце, привыкшее перекачивать литры крови во время обычных занятий, от этого отвыкло, его нужно подготовить к работе. Рост нагрузки должен идти по нарастающей, каждое последующее занятие должно быть тяжелее предыдущего, это позволит быстрее вернуться к прежним уровням.

Разминка должны быть длительной

Даже если вам кажется, что вы хорошо отдохнули и полностью готовы к тренировкам, не спешите. Продолжительность разминки на первых занятиях после возвращения должна быть существенно больше, чем прежде. Особое внимание нужно уделить суставам и связкам, не забывая про растяжку. Не лишней будет и короткая (4-5 минут) заминка после окончания основного занятия.

Тренировка после перерыва должна быть круговой

Для набора мышечной массы подобная схема тренинга менее эффективна, чем привычная сплит-программа, зато она позволит быстро адаптироваться после перерыва. Тренироваться по кругу можно и неделю и две и месяц, до той поры, пока вы не почувствуете, что уже готовы качать мышцы по серьёзному.

Тренировка после перерыва. Лучше не спешить.

Вывод: начало тренировок после перерыва — это очень ответственный процесс. От плавности вхождения в ритм нагрузок, эффективность дальнейшего периода набора массы зависит на 100%.

Заключение

Не знаю, задумывала ли матушка-природа память мышц, как подарок для бодибилдеров, но он реально работает. Какие бы сложности в жизни не возникали и сколь длительные перерывы в тренировках не случались, помните – к занятиям всегда можно вернуться, и стать при этом намного больше и мощнее, чем прежде. Главное – не спешить. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировка после долгого перерыва — Бомба тело

Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 29 Опубликовано 27.02.2017

    

     Как быстро привести себя в форму после длительного перерыва, советы от проверенных экспертов + видео.

      В жизни бывают ситуации, когда необходимо возобновить тренировку после долгого перерыва, при этом не по своей воли наступил вынужденный перерыв в тренинге, одни это делают из-за травмы, другие из-за жизненных ситуаций, имею ввиду не перерыв длительностью 2-3 недели, а когда он затягивается на несколько месяцев. За это время организм сильно сдаёт в силе и объёмах мышц , теряется физическая выносливость и общая форма организма снижается на несколько уровней.

        Нормальной реакцией было бы прийти в тренажёрный зал и в бешеном темпе начать тренироваться, стараясь «семимильными» шагами вернуть предыдущую форму, ведь сознание помнит, каким вы были мощными и выносливыми, но вот здесь нужно не наломать дров сгоряча, иначе травма и перетренированность, задержит восстановление ещё дольше.

     Не расстраивайтесь, мышцы помнят технику и порядок выполнения упражнений, поэтому времени для набора предыдущих результатов понадобится намного меньше, чем новичкам пришедшим в зал.

 

Содержание

1. Как начать тренировки после перерыва
2. 1. Разминка
3. 2. Не спешите со спортивным питанием
4.  
5. 3.Пересмотрите технику упражнений
6. 4. Зелёный свет базовым упражнениям
7.  
8. 5. Не работайте до отказа
9.  
10. 6. Выполняйте среднее количество повторений
11.  
12. 7. Нагружайте 1 упражнением 1 группу мышц
13.  
14. 8. Больше упражнений, но меньше подходов
15. Как тренироваться после перерыва

Как начать тренировки после перерыва

 

1. Разминка

     Первым делам уделите 5-10 минут общей разминке организма перед началом силовых тренировок, за время долгого перерыва мышцы потеряли эластичность и гибкость, если начать тренировку не разогрев их, можно намного быстрее получить травму сухожилий, суставов или растяжение мышц, что снова выбьет Вас из колеи тренировок.

 

2. Не спешите со спортивным питанием

     Нет необходимости сразу заправляться спортивным питанием или ещё хуже фармакологией, организму сейчас нужен полноценных отдых, правильно построенный тренировочный процесс и здоровое натуральное питание. Как минимум работайте по такой схеме 1-2 месяца, чтобы организм пришёл в тонус тренировочного режима.

 

3. Пересмотрите технику упражнений

     Придя в тренажёрный зал после долгого перерыва, вспомните технику упражнений и возможные ошибки которые допускали в упражнениях. Вспомните все Ваши ухищрения, чтобы поднять больше рабочего веса или хитрость, чтобы легче закончить упражнение. Старайтесь сейчас убрать все эти недостатки, усовершенствовать технику и сделать тренировку близкой к идеальной.

 

4. Зелёный свет базовым упражнениям

     С первого дня выполняйте базовые упражнения, обязательно следите, чтобы «золотая тройка» была включена в тренировочную программу (жим лёжа, становая тяга, приседание), это быстрее вернёт организм в форму, за счёт включения в работу большого количества мышц.

httpv://www.youtube.com/watch?v=nmjlIBt1oCA

 

5. Не работайте до отказа

     Нет смысла во время восстановления формы работать до мышечного отказа, всегда в каждом упражнении оставляйте запас 1-2 повторения, рекорды выше прежних не поставите, ваши мышцы к этому не готовы, работайте в таком мере 3-4 недели.

[stextbox id=’alert’]Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Яндекс Дзен), будьте всегда в курсе важной и полезной информации! [/stextbox]

 

6. Выполняйте среднее количество повторений

     Рабочий диапазон должен быть в районе 6-12 повторений, если снизить количество повторений до 2-4, мышцы получат чрезмерную нагрузку к которой они ещё не готовы, то же самое если увеличить их количество до 15-20 пользы много не будет. Помните, ваш организм проходит фазу восстановления, поэтому и нагрузки должны быть адекватными.

 

7. Нагружайте 1 упражнением 1 группу мышц

     Сейчас Вам это необходимо, мышечные ткани отвыкли от физических нагрузок им будет достаточно испытать стресс всего 1-им , ну максимум 2-мя упражнениями, если грузить их в прежней манере, то мышечная боль не даст Вам покоя.

 

8. Больше упражнений, но меньше подходов

     Главной задачей на этапе тренировки после долго перерыва, задействовать как можно больше мышц, чтобы организм получил хорошую встряску, чтобы каждая мышца вспомнила былую мощь. При чём упражнения нужно делать на разные группы мышц. Поэтому лучше на протяжении всей тренировки сделать 8 упражнений по 2 подхода каждого, чем 2 упражнения по 8 подходов.

     Ходит мнение среди спортивных экспертов, чтобы привести себя в былую форму нужно времени в 2 раза меньше, чем был перерыв, вот теперь и подсчитайте, если вы 6 месяцев не тренировались, то наберитесь терпения и вкалывайте усердно 3 месяца.

     Желаю всем удачи и хороших спортивных результатов, делитесь достижениями в комментариях!

     Если не сложно нажмите на рекламу, пусть у Вас за это будет крепкое здоровье и много счастья.

 

Как тренироваться после перерыва

 httpv://www. youtube.com/watch?v=PG-fOGrYeVk

 

 

Используйте неделю восстановления, чтобы стимулировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы!

У меня вчера не получилось. Я тоже не тренировался сегодня и не буду тренироваться ни завтра, ни послезавтра, ни послезавтра, если уж на то пошло. Какого черта? Какой я бодибилдер? Умный.

День за днем ​​вы бьете по железу с необузданной страстью и решимостью. Нет ощущения лучше, чем после интенсивной тренировки с отягощениями, когда вы знаете, что сделали все возможное. Для бодибилдеров и любителей фитнеса тренажерный зал является вторым домом. Это часть нашей повседневной жизни, и мысль о том, чтобы пропустить тренировку, недопустима.

Почему вам нужна неделя восстановления

Тренировки с тяжелым весом запускают процесс наращивания мышечной массы, и если вы хотите получить максимальную отдачу от своей программы тренировок, вы НИКОГДА не должны пропускать запланированную тренировку, за исключением того, что вы слишком больны, чтобы безопасно завершить ее. тренировка. Тем не менее, в то же время вы должны планировать каждые несколько месяцев неделю, когда вы полностью не посещаете тренажерный зал! Время вне спортзала является частью графика каждого бодибилдера, или, по крайней мере, так должно быть.

На этой неделе я не тренируюсь по расписанию. Я не буду заниматься силовыми тренировками или сердечно-сосудистыми упражнениями всю неделю. В то время как силовые тренировки обеспечивают стимул для роста мышц, именно за пределами тренажерного зала ваши мышцы на самом деле восстанавливаются и становятся больше, при условии, что вы обеспечиваете свое тело необходимыми питательными веществами, необходимыми для роста.

Наше тело способно восстанавливаться и реагировать на тренировки между силовыми тренировками. Однако интенсивные силовые тренировки создают огромный стресс для вашего тела, и это затрагивает не только ваши мышцы. Тренировки с отягощениями нагружают всю нервно-мышечную систему, а также иммунную функцию.

Суть в том, что вашему телу физически нужен отдых примерно каждые 8-10 недель. Некоторым людям может потребоваться восстановительная неделя чаще, а некоторым реже, но 8-10 недель — это хороший общий ориентир. Я предпочел бы ошибиться и слишком рано взять неделю восстановления, чем ждать, пока я полностью перетренируюсь. В этом случае недельного отдыха может оказаться недостаточно для восстановления организма.

Неделя отсутствия в тренажерном зале также обеспечивает важный умственный перерыв от ежедневной строгости интенсивной программы силовых тренировок. Я всегда возвращаюсь в спортзал с новыми силами и желанием тренироваться. Удивительно, как сильно недельный перерыв в спортзале повлияет на вашу мотивацию и уровень интенсивности. Невозможно тренироваться с максимальной интенсивностью неделю за неделей, месяц за месяцем и особенно год за годом, если вы никогда не берете перерыв в спортзале.

Вам может казаться, что вы тренируетесь с максимальной интенсивностью, но на самом деле это не так. Легко увлечься выполнением движений, и часто вы не понимаете, что ваш уровень интенсивности упал, пока вы не сделаете шаг назад и не потратите некоторое время на восстановление.

Неделя восстановления также позволяет разбить тренировки на 8-10-недельные циклы вместо бесконечного марафона тренировок. Когда ваши тренировки разделены на 8-10-недельные циклы, гораздо легче ставить цели и пытаться совершенствоваться каждую неделю.

Отдохните, чтобы расти

Теперь, если вы не привыкли брать недельный перерыв от тренировок, это может быть немного тяжело психологически, пока вы не привыкнете к этому. Я знаю, что некоторые из вас думают, что вы машины и вам никогда не нужен отдых! Я знаю людей в моем спортзале, которые не брали выходной на неделю в течение 2 или более лет!

Но знаете что, они выглядят почти так же, как и два года назад, и поднимают такой же вес. Итак, делают ли эти люди одолжение, никогда не тратя время на выздоровление? Нет, если есть цели нарастить максимальное количество мышц в долгосрочной перспективе.

Раньше я был одним из тех упрямцев, которые думали, что я «уменьшусь» или потеряю всю свою силу, если буду отсутствовать в спортзале. Теперь я логически и научно знаю, что это совсем не так. Тем не менее, если вы не привыкли проводить неделю восстановления, это может вызвать чувство вины и лени. Это нормально и не о чем беспокоиться. Это просто воин внутри, который хочет убедиться, что вы делаете все, что в ваших силах, чтобы нарастить как можно больше мышц.

Как только вы поймете, что неделя восстановления является важной частью процесса наращивания мышечной массы, вам будет легче мысленно принять неделю восстановления. Больше всего на свете я люблю усердно тренироваться, но я также научился получать удовольствие от недели восстановления. В течение одной недели каждые несколько месяцев мне не нужно просыпаться рано утром и идти в спортзал для интенсивной тренировки.

Мне не нужно брать с собой три отдельных сумки, огромный холодильник с едой и развешивать одежду для работы (клянусь, мои соседи должны думать, что я каждое утро уезжаю из города на месяц!). Мне нужно готовить только 7 приемов пищи в день вместо 13. В течение одной недели я могу жить жизнью «нормального» человека и получать удовольствие от других дел или работы.

То, что ты не тренируешься, не означает, что ты должен быть слизняком и целыми днями лежать дома. Несмотря на то, что я не делаю кардио во время недели восстановления (если до соревнований осталось менее 16 недель), умеренная активность вполне допустима. Также очень важно продолжать хорошо питаться в течение недели восстановления, чтобы обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста.

Помните, что цель вашей восстановительной недели – дать вашим мышцам и телу восстановиться после интенсивных тренировок с отягощениями. Вы должны иметь высококачественный белок и питательные вещества, чтобы сделать это.

Мой план питания очень похож на обычную неделю, за исключением того, что я не ем все до и после тренировки, что приводит к снижению потребления калорий и углеводов.

Заключение

Теперь, когда я понимаю важность недели восстановления, я могу быть уверен, что этот перерыв полезен для достижения моих долгосрочных целей в бодибилдинге, здоровье и фитнесе. Я научился получать удовольствие от дополнительного отдыха, и к концу недели моя мотивация ходить в спортзал просто зашкаливает!

Обычно я возвращаюсь примерно на 75% в первую неделю, чтобы мое тело снова привыкло к тренировкам. Именно в течение этой второй недели я действительно чувствую преимущества недельного отпуска. Я всегда очень силен, мотивирован и свеж, чтобы атаковать свои тренировки и вывести их на новый уровень.

Если вы читаете это и не брали недельный отпуск на протяжении более трех месяцев, то я настоятельно рекомендую вам немедленно взять полный недельный отпуск! Я думаю, вы будете поражены тем положительным влиянием, которое этот перерыв окажет на уровень вашей мотивации и общий прогресс в тренажерном зале.

Как снова начать тренироваться без травм

Отпуск из спортзала — это то, чего никогда не хочется делать, но иногда это неизбежно. Будь то из-за травмы, продолжительного отпуска или чего-то вроде глобальной пандемии, которую мы переживаем, бывают случаи, когда пойти в спортзал просто невозможно.

К сожалению, перерыв в вашем железном раю приведет к потере некоторых результатов, если вы относитесь к тому типу лифтеров, которые живут ради старых видео Ронни Коулмана и ударов нагруженного грифа на платформе для становой тяги. Вы можете — и должны — тренироваться дома, чтобы поддерживать как можно больше мышц, но резиновые ленты и гантели или гири не будут воспроизводить большие подъемы.

К настоящему времени многие спортивные залы в США медленно открываются, и мы готовы предположить, что первое, что большинство людей хотят сделать, как только они вернутся в свои, — это вернуться к тяжелой атлетике. Но если вы не хотите пострадать и провести еще больше времени без работы, не пытайтесь продолжить с того места, на котором остановились.

«Мы видим огромное количество травм у людей, которые берут перерыв в спортзале — может быть всего две недели — и возвращаются в спортзал, думая, что они сохранили свою силу и набрали тот же вес, делают одни и те же повторения и в конечном итоге перенапрягают мышцы и вызывают напряжение или слезы», — говорит Джон Галлуччи, генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy, медицинский координатор Major League Soccer и консультант по спортивной медицине.

Если вы думаете, что эти глупые травмы не для тех, кто посвятил годы спортзалу, подумайте еще раз. Если вы не Капитан Америка, ваше тело работает так же, как и все остальные.

«Феномен потери формы или декондиции вызывает изменения в физиологии человека в результате бездействия», — говорит Прентисс Роудс, NASM-CPT, CES, PES. «Это в конечном итоге снижает их работоспособность».

Независимо от того, кто вы и как долго вы занимаетесь силовыми тренировками, ваше тело хотя бы немного изменилось за время этого карантина, и вам придется соответствующим образом скорректировать свои тренировки.

Продолжайте читать, чтобы узнать, с чего начать и как вернуться к обычному распорядку дня без травм.

1 из 6

Импровизатор

Найди свою отправную точку

Нам жаль говорить вам об этом, но вам нужно не торопиться, когда вы вернетесь в тренажерный зал.

Насколько медленно? Ну, это зависит. Если вы обычно тренируетесь по крайней мере три или четыре раза в неделю и не были в спортзале около двух недель, Галлуччи рекомендует уменьшить количество подходов и повторений в ваших обычных тренировках на 50 процентов в течение первой недели после тренировки.

«Обоснование состоит в том, чтобы вернуть соответствующую механику тела или биомеханику, чтобы убедиться, что вы можете выполнять свою рутину с полным диапазоном движений, чтобы не повредить суставы и мышцы», — объясняет Галлуччи. .

Если вы чувствуете себя прекрасно при 50 процентах нагрузки, вы можете попробовать свои силы в 75-процентных подходах и повторениях в течение второй недели. Если повезет, к третьей неделе вы вернетесь в полную силу, а порванной губы не видно.

Спортсмены, которые не тренировались дольше — скажем, шесть или более недель, пока спортзалы закрыты во время глобальной пандемии, — должны заниматься еще медленнее. Галуччи предлагает сократить количество подходов и повторений до 25 процентов от ваших обычных подходов и повторений в течение первой недели, уделяя особое внимание диапазону движений, комфорту, биомеханике и не повреждая суставы или мышцы.

После этого применяются те же правила. Если вам удобно 25 процентов, перейдите на 50 процентов и так далее.

Мы признаем, что поднятие четверти того, что вы обычно делаете, звучит не очень весело, но подумайте об этом так: худшее, что может случиться, когда вы начинаете с легкого веса, — это менее интенсивная тренировка. Худшее, что может случиться, если вы начнете слишком тяжело, — это серьезная травма. Что бы вы предпочли?

Если вы новичок в тренажерном зале и теперь застряли дома, вы особенно подвержены потере сил, по словам Родса.

«У начинающего спортсмена может наблюдаться потеря силы от 1 до 3 процентов в день примерно после 3 недель бездействия», — говорит он. «Более длительный перерыв может привести к более выраженному снижению силы».

2 из 6

Я ЕСМЬ НИКОМ

Уделяйте пристальное внимание форме во время разминки

Разминка является основным ключом к предотвращению травм независимо от того, занимаетесь ли вы обычными тренировками или нет. Все люди разные, но самый простой способ убедиться, что вы разогрелись, — это немного вспотеть перед началом основной тренировки.

Проведя некоторое время вдали от утюга, убедитесь, что вы делаете больше, чем разминка, чтобы убедиться, что ваш диапазон движений достаточен, а ваши мышцы готовы к работе.

«Я всегда думаю, что после разминки, когда вы потеете, важно выполнить истинный диапазон движений, прежде чем добавлять какой-либо вес, особенно возвращаясь в спортзал», — говорит Галлуччи.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, который не уверен, что такое идеальная техника, или продвинутым лифтером, вот несколько ссылок на форму для основных упражнений:

8 способов улучшить свои приседания

Становая тяга: шаг за шагом

11 способов улучшить свой жим лежа

Еще один способ помочь себе — убедиться, что вы сохраняете силу кора, пока вы застряли дома. Есть бесчисленное множество основных движений, которые вы можете делать где угодно без веса, и сильный корпус поможет вам поддерживать хорошую форму во время этих составных упражнений.

3 из 6

Стефанович Мина

Помните, что вы тоже не в форме для кардио

Кардиотренировка — это одна из форм фитнеса, которую вы действительно можете улучшить в разгар закрытия тренажерного зала, но если вы не посещали тренажерный зал из-за травмы или просто не успевали, вам нужно начать медленно и на этом фронте.

«В первую неделю уменьшите километраж до 50 процентов и, возможно, увеличьте время на милю. То же самое касается велосипедистов и пловцов», — говорит Галлуччи. «Спортсмены, занимающиеся выносливостью, восстанавливаются быстрее, поэтому в конечном итоге они могут вернуться к своей обычной деятельности на второй неделе, если их ничто не сдерживает».

Опять же, ваше тело, вероятно, претерпело изменения, которые вы должны принять во внимание и приспособиться, включая частоту сердечных сокращений в покое и VO2 max.

«Частота сердечных сокращений в покое может увеличиться на 5–15 ударов в минуту, прежде чем она стабилизируется из-за бездействия», — говорит Родс. «Это во многом зависит от человека, но частота сердечных сокращений в покое от 60 до 100 ударов в минуту находится в пределах нормы для взрослых».

Примерно через четыре недели, по словам Родса, спортсмены могут заметить до 20-процентного снижения VO2 max. (Вот как вы можете улучшить свои.)

Суть в том, что даже если вы обычно просто пробегаете несколько миль на беговой дорожке, находясь в спортзале, вы не можете ожидать, что сразу же вернетесь к силовым тренировкам.

«Если вы бегаете по 30 минут в день и тренируетесь по полтора часа в день, и вы поднимаетесь с нуля до сотни, вы настраиваете себя на то, что в конечном итоге придете на физиотерапию», — предупреждает Галлуччи.

4 из 6

данстин хидэо мураока

Остерегайтесь этих часто повреждаемых мышц

Каждая крыса в спортзале уникальна, и особенно продвинутые лифтеры или бодибилдеры часто вносят свой вклад в упражнения и тренировки, но можно с уверенностью сказать, что большинство из них чаще думают одинаково, чем нет. Если вы делаете сундук каждый понедельник, вы понимаете, что мы имеем в виду.

Имея это в виду, становится понятно, что некоторые травмы встречаются чаще, чем другие, и некоторые из них Галлуччи довольно часто замечает у людей, которые слишком быстро перегнули палку.

«Из-за недостатка выносливости, гибкости и силы мы обычно видим разрывы большой грудной мышцы, то есть груди. Мы увидим разрывы сухожилий бицепсов, подколенных сухожилий и растяжения поясницы, когда люди вернутся и не приспособятся к своему отдыху», — говорит он.

Неудивительно, что причиной этих травм часто является переоценка силы в большой тройке — приседаниях или жиме ногами, становой тяге и жиме лежа.

Попытка слишком тяжело нажимать на скамью может закончиться разрывом грудных мышц; жим ногами и приседания могут привести к разрыву подколенного сухожилия; а растяжение поясницы может произойти из-за плохой механики приседаний или становой тяги. Что касается разрывов бицепсов, то основной причиной является перегрузка на сгибание рук.

Когда дело доходит до этого, есть много способов получить травму в тренажерном зале, но осторожность и осторожность помогут вам избежать этого.

5 из 6

PeopleImages

Верните всю оставшуюся жизнь в норму, тоже

Независимо от того, находитесь ли вы на карантине или лечитесь от травмы, вы находитесь в ситуации, когда боевой дух, вероятно, совсем не… время высокое. Поскольку вы можете вернуться к своему режиму подъема, важно помнить, что вы также должны контролировать остальную часть своей оздоровительной процедуры.

Галлуччи подчеркивает важность правильного питья, нормального графика сна, хорошего питания и гибкости. «Все эти факторы влияют на напряжение мышц», — говорит он. «Поэтому важно вернуться к своим соответствующим планам питания, убедиться, что вы обезвожены для активности, убедиться, что вы разогреты для активности, и убедиться, что вы восстанавливаете нормальный режим сна».

Во время перерыва в спортзале легче сказать, чем сделать остальную часть вашего расписания. Но если вы тем временем сосредоточитесь на поддержании здоровых привычек, которые находятся под вашим контролем, вы будете тем более готовы вернуться к тяжелой атлетике — конечно, постепенно и безопасно.

6 из 6

DmitryStock

Советы по безопасности после пандемии

Если пандемия коронавируса стала причиной вашего отсутствия на стойке для приседаний, возвращение в спортзал может показаться пугающим. В эти нестабильные времена важно следовать рекомендациям CDC и брать свою безопасность в свои руки, независимо от того, какие меры принимает ваш тренажерный зал для обеспечения безопасности участников.

Мы обратились к доктору Киа Коннолли, доктору медицинских наук, директору по здравоохранению Trifecta Nutrition, чтобы получить несколько основных советов, как оставаться здоровыми, если вы опасаетесь, что ваш железный рай превратился в железную чашку Петри.

«Судя по тому, что мы знаем о коронавирусе на сегодняшний день, он в основном передается от человека к человеку, — говорит Коннолли. — расстояние в футах между другими людьми, чтобы лучше всего защитить себя от заражения вирусом и от потенциальной передачи его другим людям».

Это означает, что вы не должны тренироваться с партнером так близко, как вы могли бы до пандемии, брать на себя задачу создать дистанцию ​​между собой и другими посетителями спортзала и избегать мест с интенсивным движением, включая душевые и раздевалки, когда ты можешь. Так что принимайте душ дома и берите с собой собственную бутылку с водой, а не пользуйтесь общественными фонтанчиками.

«Вирус также может передаваться при прикосновении к поверхностям, особенно если к этим поверхностям недавно прикасался кто-то с вирусом», — добавляет она.

Программа тренировок Тома Харди | Тренировки звезд

Том Харди медленными шагами приближается к успеху. Он снялся в таких известных картинах, как «Точки над i», «Звёздный путь: Возмездие», «Бронсон», «Начало», «Воин», «Значит, война», «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды». Это уникальный актер, от одной роли к другой он то худеет, то снова набирает мышцы. Как же ему это удается?

Содержание

• Общие сведения
• Комплекс упражнений
• Видео упражнений
• Тренировка Харди к фильму «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды«

Общие сведения

Том Харди (Tom Hardy) Англия
Родился: 15 сентября 1977 г
Рост: 175 см
Вес: 87 кг *(к фильму Темный рыцарь)

Том Харди родился в Хаммерсмите. Он был единственным ребенком в семье. Его мать работала художником, а отец – писал комедии. Харди учился в Ричмондской театральной школе, что позволило ему поступить в драматический театр Лондона (Drama Centre London). Его карьера начиналась с военных драм. Но в скором времени он снимается в картине «Точки над i», где его партнёром стал Гаэль Гарсиа Берналь. Затем он переезжает в Америку, где снимается в картине «Симон: Английский легионер» и «Звёздный путь: Возмездие».
В начале 2009 года, Том снялся в известной картине «Бронсон», где сыграл главную роль. Для этого фильма актер набрал 19 кг мышечной массы.
После этого Харди снялся в сериале «Прикуп», экранизации романа «Грозовой перевал». Снялся в ленте «Воин» и «Начало».

Комплекс упражнений

Том Харди имеет уникальное телосложение, которое позволяет ему то худеть, то набирать мышцы, превращаясь из тонкого романтика в брутального мужчину. 
Очередной раз Том занялся своей фигурой при съемке фильма «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды».
Основа тренировка Харди: постоянно отправлять периодические сигналы всему телу. Главный принцип такой тренировки: лучше сделать 100 отжиманий в течение часа, чем это количество за один раз. Том обратился к персональному тренеру, который создал нестандартную тренировку разбивавшуюся на 4 части в день. Первая тренировка с утра, вторая – во время обеда, третья – рано вечером, а последняя – перед сном, при этом в течение 20 минут, которые следует уделить силовой подготовке. При упражнениях необходимо использовать легкие веса и медленные, но технически верные движения. Новичкам будет лучше начать только с утренней и вечерней тренировок, добавив две другие, когда мышцы войдут в режим.

Для выполнения упражнений помогут статьи:

• Тренировки спортсменов
• Программа тренировок в тренажерном зале
• Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения
• Периодизация тренировок
• Упражнения на силу

Видео упражнений

Программа тренировок Тома Харди