Сплит-программа тренировок для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
.
Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.
Таблица Excel – Сплит-программа тренировок для девушек.xlsx
Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок.
Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.
Как часто тренироваться по Сплит-программе тренировок для девушек?
.Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.
Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.
Кардиотренировки для сжигания жира и похудения
Количество повторений и подходов в трехдневной сплит-тренировке для девушек
Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес.
Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.
Отдых между упражнениями
.Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.
Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц
Разминка и растяжка
Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).
Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.
Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).
Сплит-программа тренировок для девушек
.Тренируемые мышцы:
- ноги
- ягодицы
- пресс
1 Приседания – 12-15 раз
2 Выпады – 12-15 раз каждой ногой
3 Румынская становая тяга – 12-15 раз
4 Жим ногами с широкой постановкой стоп – 15 раз
5 Подъём ног с упором на локти – максимальное количество повторений
6 Скручивания в тренажёре – 15-20 раз
или
Скручивания лёжа на наклонной скамье – 15-20 раз
Тренируемые мышцы:
- спина
1 Подтягивания – максимальное количество повторений
или
Тяга верхнего блока за голову – 12 раз
2 Тяга штанги к поясу – 12-15 раз
3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой
раз
4 Гиперэкстензия – 15 раз
5 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
Тренируемые мышцы:
- грудь
- трицепс
- плечи
1 Отжимания – максимальное количество раз
2 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
3 Разводка гантелей – 12 раз
4 Подъём гантелей в стороны – 12 раз
5 Жим гантелей вверх сидя – 12 раз
6 Разгибания рук с гантелью – 10 раз каждой рукой
7 Разгибания рук на блоке на трицепс – 12 раз
Как правильно питаться для сплит-программы тренировок для девушек?
.
Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.
Часто задаваемые вопросы о Сплит-программе тренировок для девушек:
Что такое сплит-программа тренировок?
Сплит-программа тренировок — это методика тренировок, при которой различные группы мышц работают в разные дни. Вместо того, чтобы тренировать все мышцы тела каждую тренировку, сплит-программа разделяет тренировки на отдельные дни, посвященные определенным мышечным группам.
Какие преимущества сплит-программы для девушек?
Сплит-программа позволяет более эффективно работать над каждой мышечной группой, что способствует их более полному и сбалансированному развитию. Кроме того, она позволяет отдыхать определенным мышцам во время тренировки других групп, что способствует их восстановлению и росту.
Как выбрать подходящую сплит-программу тренировок?
При выборе сплит-программы тренировок для девушек, важно учитывать ваши цели и уровень физической подготовки. Начинающим рекомендуется выбирать программу, которая включает базовые упражнения и охватывает все основные мышечные группы. Продвинутым спортсменкам можно подобрать более специализированную программу, нацеленную на конкретные группы мышц.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться по сплит-программе?
Частота тренировок зависит от вашего уровня подготовки и возможностей. Обычно рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. Однако, важно помнить, что каждому мышечному региону нужен достаточный отдых для восстановления, поэтому важно разумно распределить тренировки.
Какие упражнения лучше выбрать для сплит-программы тренировок для девушек?
В сплит-программе тренировок для девушек обычно используются разнообразные упражнения, включая базовые (жимы, приседания) и изолирующие (разведение гантелей, наклоны). Рекомендуемые упражнения для сплит-программы тренировок девушек могут включать:
— Жим гантелей на грудь: Это упражнение отлично развивает грудные мышцы и придает форму груди.
— Приседания: Приседания являются отличным упражнением для развития нижней части тела, включая ягодицы и бедра.
— Тяга гантели к поясу: Это упражнение направлено на развитие спины и мышц верхней части спины.
— Разведение гантелей в стороны: Это упражнение прекрасно работает на боковые части плеч и помогает создать привлекательную ширину верхней части тела.
— Жим штанги стоя: Жим штанги стоя активирует плечевые мышцы и придает им силу и объем.
— Жим гантелей над головой: Это упражнение хорошо работает на дельты (плечевые мышцы) и придает верхней части тела привлекательную форму.
Насколько важен отдых в сплит-программе тренировок?
Отдых является неотъемлемой частью сплит-программы тренировок. После интенсивной нагрузки мышцам нужно время для восстановления и роста. Поэтому важно предоставить достаточно времени для отдыха между тренировками разных групп мышц.
Могу ли я вносить изменения в сплит-программу тренировок?
Да, сплит-программа тренировок может быть настроена под ваши индивидуальные потребности и цели. Вы можете вносить изменения, добавлять или заменять упражнения, в зависимости от вашей предпочтительной методики тренировок.
Какой прогресс можно ожидать от сплит-программы тренировок?
Сплит-программа тренировок, при правильном подходе и регулярном выполнении, позволит вам развить мышцы и достичь улучшений в силе и физической форме. Однако, важно помнить, что прогресс может быть индивидуальным и зависит от множества факторов, включая вашу предрасположенность, генетику, питание и режим тренировок. Постепенное увеличение нагрузки, правильное питание и достаточный отдых помогут вам достичь лучших результатов.
Могу ли я включить кардиотренировки в сплит-программу тренировок?
Да, включение кардиотренировок в сплит-программу тренировок может быть полезным для общей выносливости и потери лишнего веса. Однако, важно настроить баланс между силовыми тренировками и кардио, чтобы не нанести излишнюю нагрузку на организм и не замедлить процесс восстановления.
Как долго следует выполнять сплит-программу тренировок?
Время, в течение которого следует выполнять сплит-программу тренировок, может варьироваться в зависимости от ваших целей и предпочтений. Однако, рекомендуется придерживаться программы не менее 8-12 недель, чтобы дать достаточно времени для адаптации и прогресса.
Как важно следить за питанием при сплит-программе тренировок?
Правильное питание играет ключевую роль в достижении результатов тренировок. Питайтесь сбалансированно, учитывая потребности в белках, углеводах и жирах, чтобы обеспечить необходимые питательные вещества для роста и восстановления мышц.
Кроме того, поддерживайте достаточный уровень гидратации и употребляйте пищу, которая поддерживает ваш энергетический уровень.
Нужно ли использовать спортивное питание в сплит-программе тренировок?
.Спортпит — протеин или пищевые добавки — индивидуальный выбор. Они могут быть полезными для дополнительной поддержки питания и восстановления.
Подробнее: Спортивное питание и добавки. С чего начать?
Помните, что перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы они помогли вам определить оптимальный план тренировок, учитывая ваши цели, физическую форму и индивидуальные особенности. Сплит-программа тренировок для девушек может быть эффективным инструментом для достижения прекрасной физической формы, укрепления мышц и повышения общей физической выносливости.
Постоянство, мотивация и правильный подход помогут вам преодолеть свои пределы и достичь желаемых результатов. Не забывайте, что каждое тело уникально, поэтому важно слушать свое тело и прислушиваться к его потребностям во время тренировок.
Что такое тренировочный сплит?
Анкетирование; что такое тренировочный сплит? В мире здоровья и фитнеса существует так много разных методов тренировок. Например, некоторые люди не любят ничего, кроме как попотеть во время интенсивного сеанса HIIT в течение 30 минут, прежде чем помочь своему восстановлению с помощью одного из лучших протеиновых порошков для похудения . В то время как другие, возможно, хотели бы пойти на пробежку на улице.
Но если вы хотите разнообразить свои тренировки, почему бы не попробовать сплит-тренировку? В отличие от тренировки всего тела, сплит тренировки относится к процессу разделения тренировок в течение недели. И, согласно исследованиям, это может иметь положительные последствия.
Чтобы распаковать это и узнать, как составить тренировочный сплит, мы обратились к науке и поговорили с Крисом Гальярди, менеджером научно-образовательного контента Американского совета по физическим упражнениям и сертифицированным персональным тренером, тренером по здоровью и инструктором по групповому фитнесу.
Крис Гальярди — сертифицированный персональный тренер ACE, тренер по здоровью, инструктор группового фитнеса и специалист по медицинским упражнениям, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке NSCA, сертифицированный NBHWC NBC-HWC и сертифицированный персональный тренер NASM, который любит делиться своим энтузиазмом для фитнеса с другими и стремится к обучению на протяжении всей жизни.
Он имеет степень бакалавра кинезиологии Университета штата Сан-Диего и степень магистра кинезиологии Университета А.Т. Стилла и сертификат по ортопедии Медицинской школы Фейнберга Северо-Западного университета.
Что такое тренировочный сплит?
Термин «сплит-тренировка» обычно используется в отношении силовых тренировок. По сути, эта фраза относится к процессу разделения вашей тренировочной программы таким образом, чтобы разные группы мышц тренировались в разные дни.
Гальярди говорит: «Существует много способов составить сплит-программу, и ключ в том, чтобы найти способ тренировать все основные группы мышц за то количество дней, которое у вас есть для занятий».
Вы можете разделить тренировку, сосредоточившись только на одной части тела, области или подъеме (например, изолируя упражнения на толкание или тягу) или на определенных группах мышц, таких как голень, бедро, бедра, корпус, спина, руки. , грудь и плечи.
(Изображение предоставлено Гетти)
Каковы преимущества разделения тренировок?
1. Это может помочь вам сосредоточиться
Как объясняет Гальярди: «Например, вы можете тренировать руки, ноги, грудь, спину в разные дни и можете посвятить все свое время и энергию определенной части тела или мышце. группа в те тренировочные дни».
И, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Science Journal , исследователи нашли «убедительные доказательства» того, что частота тренировок с отягощениями не «значительно или значимо влияет на мышечную гипертрофию, когда приравнивается объем». Они пришли к выводу: «Таким образом, для заданного объема тренировок люди могут выбирать еженедельную частоту для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений».
2. Это может помочь в восстановлении
Отдых и восстановление являются важной частью любого пути к здоровью и фитнесу. А когда вы будете следовать сплит-программе, у вас может быть достаточно времени для достаточного восстановления различных групп мышц.
Гальярди говорит нам: «Если вы разделите свою программу тренировок на верхнюю и нижнюю части тела, вы сможете тренироваться больше дней, потому что ваша верхняя часть тела может восстанавливаться в те дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела».
Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Exercise Science , в котором сравнивался эффект 24, 36, 48, 72 и 96 часов отдыха у мужчин: 48 часов между тренировками — это оптимальное время, которое поможет вам оптимизировать вашу производительность.
3. Это может повысить мышечную силу и гипертрофию
В одном журнале 2021 года исследователи сравнили влияние сплит-тренировок и тренировок на все тело на мышечную силу и гипертрофию и измерили это за 10-недельный период.
Исследователи пришли к выводу: «Люди, участвующие в сплит-тренировках и в группах тренировок на все тело, продемонстрировали одинаковый максимальный прирост силы от исходного уровня до после вмешательства».
В некоторых случаях люди, которые выполняли сплит-тренировки, имели минимальный, но несколько более высокий результат, особенно в жиме лежа и приседаниях.
4. Вы можете наслаждаться большим объемом и большей интенсивностью
Исследователи сказали: «Возможно, более высокая частота занятий приведет к более коротким и интенсивным занятиям с меньшим накоплением усталости, что в конечном итоге приведет к большему выполнению работы». Однако, как подчеркивают исследователи: «Правильные манипуляции с нагрузкой, объемом, отдыхом и частотой необходимы для улучшения мышечной гипертрофии и мышечной силы».
Лучшие на сегодня кроссовки и предложения
Sketchers Go Walk Max
64 фунтов стерлингов
29,99 фунтов стерлингов
ПосмотретьПосмотреть все цены
Что такое лучший сплит для тренировок?
По мере того, как вы начинаете свой фитнес-путешествие и устанавливаете регулярные тренировки в тренажерном зале, становится крайне важно иметь структурированный план тренировок, чтобы гарантировать, что вы нацелены на все свои группы мышц и остаетесь на правильном пути.
В этом блоге о фитнесе мы поможем вам найти лучшее разделение тренировок, которое соответствует вашим целям и уровню физической подготовки.
Одним из самых популярных сплитов среди любителей фитнеса является шпагат для ног для толчка и тяги (PPL). Как следует из названия, сплит включает в себя разделение ваших тренировок на три основные категории: упражнения на толчок, которые работают на грудь, плечи и трицепсы; упражнения на тягу, нацеленные на спину и бицепс; и упражнения для ног, которые фокусируются на нижней части тела.
Сплит PPL — отличный вариант как для начинающих, так и для опытных лифтеров, потому что он позволяет вам работать с каждой группой мышц с большей частотой, а также дает достаточно времени для отдыха и восстановления. Кроме того, поскольку вы прорабатываете несколько групп мышц на каждой тренировке, вы можете сэкономить время, прорабатывая все основные группы мышц всего за три тренировки в неделю.
Одним из самых больших преимуществ разделения PPL является его гибкость.
Вы можете регулировать объем и интенсивность тренировок в соответствии со своим уровнем физической подготовки и целями. Например, если вы новичок, вы можете начать с более легких весов и меньшего количества подходов, в то время как более продвинутые лифтеры могут увеличить интенсивность и объем своих тренировок, чтобы продолжать бросать себе вызов.
Еще один популярный сплит, выдержавший испытание временем, — сплит Арнольд, названный в честь легендарного бодибилдера Арнольда Шварценеггера. Сплит Арнольда — это разновидность классического сплита бодибилдинга, который предполагает проработку одной или двух групп мышц за тренировку.
Сплит Арнольда обычно делится на две основные тренировки: первая направлена на грудь, спину и ноги, а вторая — на плечи, руки и пресс. Этот сплит часто сочетается с днем отдыха между тренировками, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.
Сплит Arnold идеален для атлетов среднего и продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Этот сплит позволяет более целенаправленно и интенсивно тренировать каждую группу мышц, поскольку вы можете нацеливаться на них с большим объемом и частотой. Кроме того, в сплите Арнольда особое внимание уделяется сложным упражнениям, таким как жим лежа, приседания и становая тяга, которые эффективны для наращивания общей силы и размера.
Одним из преимуществ сплит-системы Arnold является высокая степень индивидуальной настройки. Вы можете настроить количество подходов и повторений для каждого упражнения, а также частоту каждой тренировки в соответствии с вашими индивидуальными целями и уровнем физической подготовки. Кроме того, сплит позволяет вам расставить приоритеты для более слабых групп мышц, чтобы вы могли устранить любые дисбалансы и построить более симметричное телосложение.
Arnold Split Bro Split Bro Split, также известный как сплит бодибилдера, представляет собой классическую программу тренировок, которая включает в себя тренировку одной группы мышц в день, обычно с упором на гипертрофию (рост мышц).
Братский сплит обычно состоит из пяти тренировок в неделю, каждая из которых направлена на разные группы мышц: грудь, спину, ноги, плечи и руки.
Этот тренировочный сплит популярен среди бодибилдеров и любителей фитнеса, которые отдают приоритет росту мышц и эстетике. Братский сплит обеспечивает максимальный объем и интенсивность каждой группы мышц, так как вы можете нацелить их на большее количество упражнений и подходов, чем на другие сплиты. Кроме того, сосредоточение внимания на изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, может помочь создать более четкое и эстетичное телосложение.
Хотя сплит может быть эффективным для наращивания мышечной массы, он может быть не лучшим вариантом для всех. Во-первых, он может не обеспечить достаточную частоту и объем для небольших групп мышц, таких как пресс и икры, которые могут потребовать более частых тренировок, чтобы увидеть значительный рост. Кроме того, пятидневный график может оказаться неприемлемым для тех, у кого ограниченное время или другие обязательства.
Несмотря на эти потенциальные недостатки, бро-сплит остается популярной и эффективной программой тренировок для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и добиться эстетичного телосложения. Однако важно отметить, что эффективность любой тренировки в конечном итоге зависит от вашего индивидуального уровня физической подготовки, целей и согласованности тренировок и питания.
Верхний нижний шпагатВерхний/нижний шпагат — популярная программа тренировок, которая включает в себя тренировку верхней и нижней частей тела в разные дни. Этот сплит популярен как среди новичков, так и среди опытных лифтеров, поскольку он позволяет целенаправленно тренировать определенные группы мышц, а также обеспечивает достаточную частоту и объем, чтобы увидеть значительный прогресс.
Верхний/нижний сплит обычно включает четыре тренировки в неделю, две из которых посвящены тренировке верхней части тела, а две — нижней. Тренировки для верхней части тела могут включать в себя такие упражнения, как жим лежа, жим от плеч, тяги и подтягивания, в то время как тренировки для нижней части тела могут включать приседания, становую тягу, выпады и подъемы на носки.
Одним из ключевых преимуществ разделения верх/низ является его сбалансированность и универсальность. Тренируя верхнюю и нижнюю части тела в разные дни, вы можете гарантировать, что каждой группе мышц будет уделено достаточно внимания и времени на восстановление. Кроме того, разделение позволяет настраивать и разнообразить тренировочную программу, поскольку вы можете регулировать количество подходов и повторений для каждого упражнения, а также сами упражнения в соответствии с вашими индивидуальными целями и предпочтениями.
Верхний нижний сплит 5-дневный тренировочный сплит 5-дневный тренировочный сплит — популярный и эффективный способ структурировать тренировки в течение недели. Этот сплит обычно включает в себя работу с определенными группами мышц в разные дни, что обеспечивает оптимальное время восстановления и роста мышц. Типичный 5-дневный сплит может включать день, посвященный груди и трицепсам, спине и бицепсам, ногам, плечам, и день для всего тела или кардио.
Этот сплит позволяет использовать сбалансированный подход к развитию силы и мышц, а также включать сердечно-сосудистые упражнения для общего состояния здоровья и физической формы. Однако важно помнить, что при выборе тренировочного сплита также следует учитывать индивидуальные цели, уровень физической подготовки и предпочтения. Как и в любой обычной тренировке, последовательность и правильная форма являются ключом к достижению результатов.
Короче говоря, не существует универсального ответа на вопрос о том, какой сплит лучше всего подходит для тренировок. Оптимальное распределение тренировок зависит от индивидуальных целей, уровня физической подготовки и личных предпочтений. Сплит «тяни-толкай», сплит «Арнольд», сплит «Братан», тренировки всего тела и сплит «верхний/нижний» — все это эффективные тренировочные программы, которые могут помочь вам нарастить силу, улучшить физическую форму и достичь желаемого телосложения.
При выборе тренировочного сплита важно учитывать такие факторы, как частота, объем, интенсивность и разнообразие.
