Тренировки

3тр) смотреть онлайн видео от Твой Тренер в хорошем качестве.

2 месяца назад

Твой Тренер107 подписчиков

Вторая неделя (суперсеты + кардио) Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5 минут 2. Приседания с весом между ног 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4 Выпады в бок 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI 3. Отжимания от брусьев (гравитрон) 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=cJyRpNh3FjU Разгибание рук с верхнего блока 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=9SgByYWcQLo 4. Жим ногами в тренажёре 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk Разведение ног в тренажёре 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8 5. Тяга с верхнего блока обратным хв. 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=bFdsGA2kl-c Сгибания рук с гантелями «молот» 3х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=Pd4WUV-boGA 6. Кардиотренажёр 20-25 минут Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www. youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_devushki.php Скачать этот план https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_devushki.docx 1 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=d3nIgLFK53g Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=jqC-cLtKQfU Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ecusFLtnGtA Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=9zDCXALWgvc 2 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=idJYiMub6lA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=M8S81M4kXbE Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ROLaGQNWnzk Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=yXXg6q41Lek 3 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=Ws3SfGhB1A8 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=12Y5Gav3U58 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=heHcCol-ExA Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=R9QXjFZaue0 Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: по кругу | суперсеты Сложность – очень тяжёлая Этот комплекс, пожалуй, включает в себя больше всего упражнений, по сравнению с остальными моими комплексами. Около 60 различных упражнений вы будете делать за 3 разные недели. В каждой неделе – 4 тренировки. Таким образом, у вас будет 12 различных тренировок. Короче, не соскучитесь. Эти три недели вы делаете по очереди друг за другом. Затем, когда круг пройден, повторяете всё заново. И так можно тренироваться примерно 4 месяца. Примерно столько по времени длится эффективность этого комплекса упражнений. Ноги, ягодиц��, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Грудь, плечи и руки – 1 раз в неделю. Группы мышц по дням недели на разных неделях разбиты одинаково. Но меняется принцип построения тренировки. В первой неделе вы будете делать только силовые упражнения (кардио в начале – не в счёт). Причём, делать их будете суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например: делаете приседания со штангой один подход. Затем, тут же без отдыха делаете один подход выпадов с ходьбой. Потом отдых 2 минуты. Потом повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете нужное количество таких подходов (в данном примере — 4). Потом переходите к следующей паре упражнений. На второй неделе вы делаете тоже суперсеты + кардио в конце каждой тренировки. Количество подходов здесь уже – 3.,так как в тренировку включено кардио. Таким образом вторая неделя более интенсивная, чем первая. Третью неделю вы выполняете по круговой системе + кардио. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Затем следует отдых 3-5 минут и повторяете круг заново. И так до тех пор, пока не сделаете 4 таких круга. Завершаете каждую тренировку работой на кардиотренажёре. В этой неделе интенсивность самая высокая.

Для чего девушки прибегают к сушке тела. Основа сушки – диета и тренировки.

Содержание:

1. Диета на сушке для девушек
2. Рекомендации по питанию
3. Процесс сжигания жира
4. Правильный тренировочный цикл

В последнее время популярностью стала пользоваться сушка для девушек, которые воспринимают ее как диету для похудения. Это и понятно, ведь правильная сушка позволяет за несколько недель избавиться от месяцами накапливаемого жира и добиться эффектного рельефа мышц. А пример показывают спортсменки-культуристки, демонстрируя подтянутое мускулистое тело на видео. Основы сушки – правильное питание на базе безуглеводного белкового меню, тренировки и режим дня. Традиционный взгляд на вопрос сушки читайте далее…

Для девушек, намеренных провести сушку для похудения впервые, существуют специальные онлайн-калькуляторы, составляющие меню на день, неделю и даже на месяц, подсчитывая калории. Пользоваться такими калькуляторами удобно, так как можно будет точно рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов на день и месяц.

Диета на сушке для девушек

Если вы твердо решили начать сушку тела и готовы потратить на это месяц своей жизни, то самый оптимальный вариант – найти тренера (известный тренер Юрий Спасокукоцкий сможет помочь в режиме онлайн), который поможет спланировать меню и распишет тренировочную программу на основе ваших индивидуальных показателей.

Неправильное решение – это резкий переход на спортивные добавки, позволяющие сжигать жир без четкого понимания принципа их использования и планирования безуглеводной диеты. Да, возможно качественные жиросжигатели помогут придать рельеф телу, но в том, что объем мышц после злоупотребления такими добавками уменьшится, можете не сомневаться.

Чтобы сохранить объем мышц и лишиться жировой прослойки нужно правильно составить диету для похудения, в основе которой будут белки и почти полное отсутствие углеводов. Сладкое, мучное, фаст фуд – все это источники простых углеводов, которые и становятся причиной отложения жира. Сведите их суточное количество к минимуму — и результат не заставит себя долго ждать!

Считаем калории правильно

Девушкам со средним весом в 55 кг в день на сушке потребуется не меньше 100 г белка. Каждый килограмм мышечной массы – это дополнительный грамм белка. То есть, если девушка имеет примерно 15 кг мышечной массы сверх нормального веса, то в день на сушке ей потребуется 160 г белка, причем львиную его долю должны составлять протеиновые коктейли и продукты животного происхождения.

Сколько жиров на время сушки потребуется организму? Минимальное количество, в котором они будут необходимы для поддержания нормальной работы организма. Во время активных тренировок калории, полученные из продуктов с содержанием жиров, быстро сгорят. Примерная доза жиров на время сушки для девушки – 10%, при этом речь идет исключительно о жирах растительного происхождения.
А вот углеводов в рацион должно входить не больше 25%. Желательно пищу с углеводами употреблять в первой половине дня, а белковые продукты передвинуть на время после обеда.

В период сушки тела для похудения с работой на рельеф мышц девушки в среднем должны потреблять около 40 Ккал на килограмм массы. Между приемами пищи должно проходить не больше 3-х часов, тогда как порции нужно будет сократить до 150-200 граммов.
В каждый прием пищи нужно будет дополнительно потреблять до 40 г протеина в порошке или в виде продуктов животного происхождения. Слишком большие перерывы между приемами пищи приведут к замедлению метаболизма, что в свою очередь негативным образом скажется на сжигании жира и росте мышц.

Есть в период сушки нужно начинать с утра и заканчивать поздним вечером. Последний прием пищи допустимо делать за час до сна. Как пример, это может быть нежирный творог, йогурт или протеиновый коктейль на основе кефира. Белковая пища просто и быстро усваивается и насыщает организм белком на ночь.

Стремиться к снижению числа потребляемых углеводов на время сушки для похудения нужно с первого дня начала диеты, но делая это деликатно. В первую неделю достаточно выделить под углеводы 40% калорий, начиная со второй недели – уменьшить это число до 35% и только с наступлением третьей недели сократить его до минимума (0,5 г на килограмм массы).

Начинать сушку нужно плавно, также необходимо будет ее и заканчивать. Увеличивать количество углеводов потребуется постепенно, изменяя рацион питания. Резкие переходы с безуглеводного меню на привычное могут привести к сбоям в работе ЖКТ и негативным образом отразиться на фигуре.

Рекомендации по питанию

Некоторые девушки уверены, что для похудения и красивых форм можно обойтись без спортивных нагрузок, методом соблюдения диеты, беря за пример душещипательные истории звездных личностей.

Сушка в том числе и для начинающих – это не тот случай, когда можно пренебрегать физическими нагрузками. Если цель – упругие и рельефные мышцы, то придется не только правильно питаться, но и регулярно тренироваться, стараясь прорабатывать все группы мышц. Только в этом случае в период активного углеводного голодания организм не уничтожит вместе с жировой массой и мышечную, с таким трудом наращиваемую на протяжении долгих месяцев.

Но, вернемся к питанию. Очень важно начинать диету для похудения с внедрения минимальных ограничений в рационе. Составлять меню можно следующим образом.

Основа. Сюда входят так называемые базовые продукты, на основе которых можно готовить большую часть блюд на сушке тела. Это вареный белок яйца, куриное филе на пару или запеченное в духовке, кальмары и другие морепродукты, нежирная рыба.
Углеводы. Источники углеводов обязательно нужно держать под контролем, просчитывая калории. Это может быть: гречневая каша или овсяные хлопья, макароны из твердых сортов, кабачки, капуста и петрушка. Овощи можно использоваться практически все, кроме корнеплодов.
Жидкость. Пить можно чистую минеральную воду, зеленый, имбирный и травяные чаи. Сколько? Примерно около 2,5 литров в день.
Сахара и соли в период сушки (желательно и после) для похудения нужно будет употреблять в минимальном количестве, а еще лучше от них отказаться совсем. Обратите внимание, что для приготовления блюд в рамках безуглеводной диеты нельзя будет жарить продукты. Разнообразия можно будет достичь, используя мультиварку, духовку и микроволновку.

Процесс сжигания жира

Сколько веса допустимо терять в сутки в период сушки тела для похудения девушкам? Не более 200 г жира. Если в день уходит до килограмма массы, то лишь часть ее – это жировая прослойка, а остальное – шлаки и вода. Нельзя допускать таких сильных потерь массы, так как это может привести к сбоям в работе организма и ухудшению состояния в целом.
Во время соблюдения любой диеты как для начинающих, так и для опытных спортсменов допускается терять не более 1,5 кг веса в неделю. Только в этом случае удастся сохранить форму мышц.
Тренировки в период сушки должны быть составлены в индивидуальном порядке и нарушать график будет строго запрещено. Девушкам с небольшими скоплениями жира можно физические нагрузки свести к минимуму и перейти на пампинговый режим тренировок, суть которого в небольшой интенсивности, компенсируемой продолжительностью занятия.

Спортивные добавки на сушке

Спортивные добавки для девушек на сушке могут быть включены в рацион при условии индивидуального подбора. То, какими будут добавки, в первую очередь зависит от бюджета. Естественно, спортивное питание элит-класса принесет более ощутимые результаты и не нанесет вреда организму. Но и более бюджетные варианты можно использовать при условии правильного подбора.

Пример №1.
Креатин – один из самых полезных продуктов. С его помощью бодибилдеры стремительно движутся к успеху. Еще более эффективный – это креатин с рибозой. В период сушки девушкам он вполне подойдет, поможет избавиться от жира и обрести желаемый рельеф мышц. Аэробная нагрузка во время приема креатина должна быть увеличена, так как запас АТФ будет восполнен добавкой и на мышцах быстрая его потеря не скажется.

Пример №2.
Еще одна популярная добавка – протеин. Именно его девушки часто пьют во время диеты на сушке. Протеин – источник белка, позволяющий сохранить мышцы во время сушки, когда организм испытывает недостаток в углеводах и белке животного происхождения. Выделают несколько видов протеинового порошка:

• сывороточный;
• соевый;
• казеиновый.

Самый востребованный из-за быстрого усвоения – это сывороточный протеин. Для людей, имеющих проблемы с переносимостью лактозы подойдет соевый протеин растительного происхождения.

Как использовать спортивные добавки на сушке, сколько их потребуется и для чего?
До начала тренировки хорошо будет принять 5г аминокислот ВСАА. Спустя час после тренировки можно выпить протеиновый коктейль. За несколько часов до тренировки можно съесть блюдо на основе натуральных белков с небольшой частью углеводов. Утром также можно принимать по 5г ВСАА, за час до сна пить казеиновый коктейль с протеином долгого действия или съесть немного творога с нулевым процентом жирности.

Правильный тренировочный цикл

Во время сушки девушкам необходимы умеренные аэробные нагрузки. Перебор в аэробном тренинге приведет к чрезмерной потере веса и неравномерному развитию мышечной массы. Это происходит из-за избытка жира в женском организме и, как правило, недостатка мышц. Правильные силовые тренировки с соблюдением режима дня и питание помогут нарастить мышцы, тогда как аэробный тренинг поможет избавиться от жира.

Правильная программа тренировок для девушек на сушке должна представлять собой комплекс упражнений на все группы мышц с небольшими аэробными нагрузками. Для выполнения каждого упражнения будет достаточно не более 5-6 сетов с повторами для ног – 15-20, для торса – 12-15. Это традиционная программа, но если вы хотите действительно ощутимых результатов, то нужно будет найти тренера, который напишет для вас индивидуальную программу упражнений.

Девушкам с увеличенным количеством жира можно усложнить тренировку, но не весами и продолжительностью, а путем сокращения перерыва между упражнениями. После такой сложной тренировки аэробный тренинг можно отложить на другой день.

Девушкам, которым важно подсушить мышцы, будет достаточно тренинга в пампинговом режиме в комплексе с аэробными нагрузками. Обратите внимание, что к аэробным нагрузкам можно переходить только после отдыха.
Аэробный тренинг не должен быть изнурительным или слишком легким. Сколько заниматься? На эллиптическом тренажере по 10 минут в 3 подхода. Этого будет достаточно.

Помните о том, что набрать мышечную массу, оставаясь стройной и женственной, под силу каждой девушке, и сколько жиров уйдет за сушку будет зависеть только от вас. Достаточно следовать рекомендациям на сайте, где Юрий Спасокукоцкий подробно излагает суть сушки в тематических видео и придерживаться режима дня и программы тренировок, написанной на основе личных данных.

И конечно, не забывайте о противопоказаниях к проведению сушки тела. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо решения. http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

7 упражнений для снятия беспокойства — психическое здоровье

Последнее обновление: 11 апреля 2022 г.

Беспокойство во время путешествия или пребывания дома может быть очень болезненным. Эти 7 упражнений для снятия тревоги помогут вам отвлечься от этих тревожных мыслей или чувств с помощью концентрации, дыхания, баланса и умственной + физической силы. В свете месяца осведомленности о психическом здоровье, и особенно во время умственной борьбы, поделитесь этими упражнениями со своими друзьями и семьей, чтобы помочь им пережить трудные времена.

1. Выпад с поворотом в полумесяц и равновесие на одной ноге

Это упражнение для снятия беспокойства в значительной степени сосредоточено на дыхании, равновесии и концентрации — все это отличные вещи, которые помогают успокоить ум от тревожных мыслей. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на глубоких вдохах … вдох через нос, выдох через рот.

Начните с выпада бегунов, опираясь коленом задней ноги на землю (проще) или поднимая колено задней ноги (сложнее). Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой и не выходит за передние пальцы ног. Какая бы нога ни была впереди, возьмите ту же руку и поверните свое тело, чтобы вытянуть ее над собой вверх к потолку. Задержитесь на несколько секунд.

Вернитесь в положение выпада, а затем вытяните обе руки над собой к потолку и вернитесь в положение полумесяца. Задержитесь на несколько секунд.

Вернитесь в положение выпада, а затем одним быстрым движением перенесите вес на переднюю ногу, встаньте прямо на переднюю ногу, балансируя задней ногой возле лодыжки или колена. Задержитесь на несколько секунд.

Поменяйте сторону и повторите все шаги.

2. Столешница Разгибание ног/рук напротив отжиманий

В этом упражнении для снятия беспокойства большое внимание уделяется дыханию, равновесию, концентрации и силе — всем этим замечательным вещам, помогающим преодолеть тревожные мысли и чувства. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на глубоких вдохах … вдох через нос, выдох через рот.

Начните с положения на столе, стоя на четвереньках. Вытяните одну руку перед собой и одновременно вытяните противоположную ногу позади себя. Задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте сторону.

Выполнив обе стороны, вернитесь в положение стола, а затем поднимитесь в положение планки. Задержитесь в этой планке на несколько секунд, а затем опуститесь в отжимание (вы можете опустить колени для отжимания, если это необходимо).

Затем верните обратно в настольное положение и повторите.

3. Собачка вниз в планку Колено к локтю

Это упражнение для снятия беспокойства в значительной степени сосредоточено на дыхании, равновесии и концентрации — все это отличные вещи, которые помогают успокоить ум от тревожных мыслей. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на глубоких вдохах… вдох через нос, выдох через рот.

Начиная с позы собаки вниз, сосредоточьтесь на том, чтобы расправить плечи и приблизить грудь к квадрицепсам. Теперь сосредоточьтесь на том, чтобы прижать пятки как можно ближе к земле. Задержитесь на несколько секунд или столько, сколько вам нужно.

Вытяните одну ногу назад и перенесите вес тела на руки в положение планки, поднося заднее колено к тому же боковому локтю. Задержитесь на несколько секунд.

Вернитесь в положение собаки вниз и повторите на противоположной ноге.

4. Обратное берпи со щукой. Задержитесь, чтобы свернуть, чтобы встать

Это упражнение по снятию беспокойства в значительной степени сосредоточено на дыхании, равновесии и концентрации — все это замечательные вещи, которые помогают успокоить ум от тревожных мыслей. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на глубоких вдохах… вдох через нос, выдох через рот.

В этой тренировке начните с положения стоя и перекатитесь на спину в положение согнутого живота, поддерживая спину локтями и руками. Держите это в течение нескольких секунд.

Вернитесь в исходное положение одним быстрым движением (постарайтесь не использовать руки, чтобы подтолкнуть вас вверх, а использовать инерцию от переката).

Сбросить и повторить.

Это упражнение по снятию беспокойства в значительной степени сосредоточено на дыхании, равновесии и концентрации — все это замечательные вещи, которые помогают успокоить ум от тревожных мыслей. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на глубоких вдохах… вдох через нос, выдох через рот.

Начните со стояния на одной ноге. Вытяните другую ногу позади себя и, удерживая бедра прямо, потянитесь обеими руками вниз, чтобы попытаться коснуться пола, пальцев ног или как можно ниже.

Встаньте, слегка согните опорную ногу, а затем удерживайте равновесие на одной ноге в течение нескольких секунд.

Сбросить и повторить на противоположной ноге.

6. Приседания сумо Pulse to Roll Up

Это упражнение для снятия беспокойства в значительной степени сосредоточено на дыхании, равновесии и силе — все это замечательные вещи, которые помогают успокоить ум от тревожных мыслей. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на глубоких вдохах… вдох через нос, выдох через рот.

Начните с того, что ноги расставлены немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу. Опуститесь в присед как можно ниже, удерживая колени на одной линии со стопами (не выходя за пальцы ног).

Пульсируйте в этом положении приседа в течение нескольких секунд (примерно 3 пульса или больше), а затем сожмите ягодицы, чтобы встать.

Пока вы стоите, позвольте верхней части тела безвольно опуститься к полу и медленно поднимите ее в исходное положение. Достигнув вершины, поднимите плечи вверх и назад.

Сбросить и повторить.

7. Пылесос Cat Cow

Это упражнение по снятию беспокойства в значительной степени сосредоточено на дыхании, стабилизации, силе и концентрации — все это замечательные вещи, которые помогают успокоить ум от тревожных мыслей. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на глубоких вдохах… вдох через нос, выдох через рот.

Начните с положения стола на четвереньках. Выполняйте кошачью корову (округляя спину вверх и выгибая спину вниз) в медленном темпе, сосредоточившись на дыхании.

После того, как вы завершили один раунд «кошка корова», вернитесь в нейтральное положение позвоночника, и вы будете втягивать пупок, как будто к нему прикреплена веревка, которая тянет его вверх через спину.

Продолжайте нормально дышать здесь, в этом вакууме, но сохраняйте втянутый пупок. (для достижения правильного ощущения потребуется некоторая практика).

Через несколько секунд удерживания вакуума сбросьте настройки и повторите, начиная с коровы-кошки.

Тренировки для снятия стресса: 5 лучших упражнений для успокоения

Стресс? Сохраняйте спокойствие в течение праздничного периода с помощью одной из этих тренировок по снятию стресса от эксперта по фитнесу Дина Цвеча…

Получите БЕСПЛАТНУЮ цифровую копию журнала Women’s Fitness!

Рождество должно быть радостным, но оно может сопровождаться изрядной долей стресса. Будь то отметка всего в вашем списке подарков или подготовка праздничного пира, который заставляет вас чувствовать себя напряженным, стресс не должен испортить ваш отпуск.

Занятия спортом — отличный способ немного выпустить пар, уменьшить выброс гормона стресса кортизола и повысить выработку эндорфинов, улучшающих настроение. Действительно, некоторые из преимуществ физических упражнений для психического здоровья — это повышение уверенности в себе, улучшение сна и общее исцеление изнутри, благодаря чему вы чувствуете себя сильнее как физически, так и морально.

Но какие упражнения лучше всего подходят для борьбы со стрессом? Здесь Дин Цвеч, менеджер по разработке продуктов в Total Fitness, рассказывает о своих лучших тренировках для снятия стресса.

Похожие материалы:

1. 8 лучших успокаивающих продуктов для снятия стресса
2. 5 лучших упражнений на растяжку для снятия стресса
3. 5 советов по питанию, чтобы не переедать на Рождество

Плавание

Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, подходящее для людей всех возрастов и физических способностей. Это связано с тем, что плавучесть в воде уменьшает воздействие на тело, позволяя расслабиться и потренироваться, не чувствуя перенапряжения.

Вода также известна своими успокаивающими свойствами, поэтому нас привлекает ее успокаивающая природа. Доказано, что синий цвет естественным образом способствует расслаблению. Это делает плавание прекрасным упражнением для тех, кто хочет бороться со стрессом. Гидробассейны, в частности, помогают восстановиться, так как повышают температуру и улучшают кровоток, ускоряя процесс заживления.

Йога

Йога — это спокойная форма упражнений, которая обязательно привнесет в вашу неделю ощущение дзен. Успокаивающий эффект, который предлагает йога, заключается в сосредоточении внимания на сознательном дыхании, также называемом «пранаямой». Возможность использовать дыхание позволяет достичь более спокойного состояния ума.

Дыхательные техники, используемые в йоге, также являются распространенными упражнениями, используемыми для снятия стресса или беспокойства, поскольку возможность сосредоточиться на своем теле позволяет вам отстраниться от любых внешних стрессов и помогает настроить ваш разум на более позитивные мысли.

Сквош

Сквош — это стратегическая игра, требующая большой концентрации. Это делает его идеальным выходом для того, чтобы избавиться от любых стрессоров, поскольку вы сосредоточены на игре и на своем противнике. Это также вид спорта, в который можно играть вдвоем, что дает отличный повод встретиться с другом или членом семьи.

Этот энергичный вид спорта — увлекательный способ развить точность мышления, поскольку он требует быстрых рефлексов и физической ловкости, а также быстрой реакции и стратегического мышления. По мере того, как вы наращиваете свои навыки, вы также улучшаете свой баланс, координацию, скорость и гибкость. Это улучшенное физическое состояние поможет повысить вашу уверенность.

Прогулки

Прогулки — это идеальный способ освободить свой разум, поскольку они не только доступны для людей всех возрастов, но и уводят вас от окружающего мира на природу. Найдите время, чтобы насладиться новой обстановкой и подышать свежим воздухом, это поможет очистить вашу голову.

Интенсивная HIIT-тренировка для мужчин: 10 упражнений

Если вы хотите быстро похудеть и улучшить физическую форму в домашних условиях, то предлагаем вам ультра-интенсивный HIIT-тренинг для продвинутых. Программа обеспечит работу всех мышц тела и активизацию расхода калорий. Готовый вариант HIIT-тренировки отлично подходит для мужчин и состоит из 10 упражнений с весом собственного тела.

Комплекс для мужчин включает 10 эффективных упражнений на все тело. Нагружаются мышцы рук и плеч, пресс, грудь и спина, ноги и икры. Такой вариант высокоинтенсивной интервальной тренировки для мужчин обеспечит тонус мускулатуре, снизит жировую прослойку, прорисует рельеф. Для занятий потребуется только коврик, программу можно выполнять в домашних условиях.

Перед тренировкой обязательно сделайте РАЗМИНОЧНЫЙ КОМПЛЕКС.

1. Выпрыгивания из приседа

Поставьте стопы на расстояние чуть шире плеч, выпрямитесь, руки сцепите перед собой в замок. Сделайте присед, опустив таз вниз до параллели бедер с полом. Колени держите по направлению стоп и внутрь не заваливайте. После из такой позиции выпрыгните высоко вверх, полностью разогнувшись и распрямив ноги. Отведите руки назад в воздухе для баланса. Затем приземлитесь сразу в присед, повторите еще раз, держите темп выше среднего. Нагружаются ягодицы, бедра и пресс, уменьшается жировая прослойка во всем теле, проявляется рельеф, развивается взрывная сила.

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Берпи с отжиманием до пола

Перейдите в положение обычной стойки, поставив стопы на ширину плеч. Руки опустите свободно вдоль туловища, ладони внутрь, выпрямитесь в спине. Затем начните выполнять основное движение: наклонитесь, разместите кисти на полу перед носками, подсогните колени, прыжком вытяните ноги назад, примите низкую позу отжиманий до пола, затем соберитесь обратно. Как встанете, сразу же выпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Снова повторите связку. Это одно из самых энергозатратных упражнений из HIIT-тренировки для мужчин, такой вариант берпи хорошо сжигает калории и задействует мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

3. Скручивания к вытянутым ногам

Прилягте на спину, плотно прижавшись к поверхности. Поднимите к вертикали прямые ноги, можете немного подсогнуть колени. Вытяните вверх над грудью обе руки, держите их параллельно друг к другу. Начните делать неполные скручивания: оторвите от пола верхнюю часть корпуса с головой, потянитесь из лежачего положения руками к стопам, постарайтесь коснуться пальцами. После опуститесь обратно, повторите. Позвоночник в шейной и грудной зонах должен оставаться ровным. Обязательно стоит добавить это упражнение для живота в домашнюю тренировку мужчинам, на максимум работает верх пресса, снижается жировая прослойка, создается рельеф.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

4. Отведения ног в планке на локтях

Перевернувшись, примите положение планки на согнутых руках, разместите под плечами локти, а руки сложите вместе в замок. Подберите таз, на ровной линии держите спину, мышцы живота напрягите. Расположите стопы на близком расстоянии. Перейдите к основному движению: высоко вверх сделайте подъем левой ногой, одновременно отведя ее в сторону, поставьте на пол, далее таким же способом обратно, как только носок коснется поверхности. Затем этот вид отведений повторите правой ногой. Корпусом не виляйте в стороны, вниз не прогибайте поясницу. Отличное упражнение на проработку кора, так как будет идти хорошая нагрузка для пресса и спины, не меньше работают ягодицы и мышцы бедер.

Сколько выполнять: 18-20 отведений ног всего.

5. Отжимания с шагами в сторону

Встаньте в следующий вид планки: прямые руки под плечами, кисти вместе. На ровной линии держите спину, таз с животом подберите. Стопы стоят на ширине плеч. Выполните основную часть: сделайте левой ногой и рукой шаг в сторону, перенеся туловище в центр, далее отожмитесь до пола, поднимитесь и вернитесь в положение планки. Теперь шагните вправо. Из раза в раз поддерживайте статичность корпуса и не провисайте вниз. Отжимания задействуют мышцы плеч, рук, груди, спины, нижней половины тела. Это упражнение для HIIT-тренировки у мужчин укрепляет кор, активизирует жиросжигание.

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий всего.

6. Прыжки в выпадах

В положении стоя удалите стопы на расстоянии широкого шага, задняя нога на носке. Руки держите согнутыми возле корпуса для поддержания координации. Опуститесь в выпад, пока бедро передней ноги не окажется параллельно полу. Линия коленей не выходит за носок. Корпус держите прямым, живот подтянут, можете чуть наклониться вперед. Начните через прыжок менять ноги в выпаде: вперед уходит сначала одна нога, потом другая. Линия коленей в выпадах не выходит за носок. Активно работают мышцы бедер и ягодиц, помогает упражнение также подключить кор, прыжки стимулирует интенсивный расход калорий.

Сколько выполнять: 22-24 прыжка всего.

7. Бег с высоким подъемом бедер

Встаньте ровно, установив стопы на ширине плеч. Руки уберите за голову, локти направьте в стороны, спину выпрямите, живот подтяните. Сделайте основное движение из принятой позиции: начните выполнять бег на месте, сгибая каждую ногу и поднимая бедро до параллели пола. Старайтесь мягко приземляться на носки. Корпус вперед не наклоняйте, темп держите выше среднего. Прорабатываются интенсивно все мышцы, подтягивается живот. Это упражнение обязательно стоит включать в HIIT-тренировку для мужчин из-за интенсивного жиросжигания.

Сколько выполнять: 36-40 подъемов колен всего.

8. Прыжки в приседе в сторону

Вернитесь в обычную стойку, поставив стопы на расстояние для приседа, после разверните носки немного в стороны. Руки сцепите в замок перед собой. Потом опустите таз в присед, не заваливая колени внутрь. В корпусе ровная линия, для лучшей устойчивости можно слегка наклониться вперед. Выпрыгните из такого положения одновременно вверх и влево, полностью распрямившись, как только приземлитесь, сразу примите позу приседа. Повторите прыжок вправо. Отличное упражнение для высокоинтенсивной интервальной тренировки у мужчин, так как работают мышцы всей нижней части тела.

Сколько выполнять: 18-20 отведений ног.

9. Планка с разворотом и махом ногой

Снова опуститесь в положение планки, но уже на прямых руках, разместите для устойчивости четко под плечами кисти, а стопы рядом. Держите ровную линию спины, подберите живот с тазом, не прогибайтесь в поясничном отделе. Из этой позиции начните выполнять главное движение: разверните влево корпус, левую руку оторвав от пола, в это же время правую ногу пронесите под собой. Кистью дотянитесь до стопы. Встаньте обратно, повторите поворот вправо. Упражнение задействует мышцы всего корпуса и ног, укрепляет пресс и спину. Динамичная планка из тренировки дома для мужчин затрачивает много энергии, калорий.

Сколько выполнять: 16-18 касаний стопы всего.

10. Махи прямыми ногами полусидя

Сядьте на пол, поставьте кисти позади таза и немного отклонитесь назад. Локти окажутся слегка согнутыми. Ноги выпрямите, вытяните перед собой и поднимите на небольшую высоту, чтобы держать на весу. Из принятой позиции выполните поочередные махи ногами, поднимая и опуская то правую, то левую. Темп держите умеренный, чтобы сфокусировать нагрузку. Можно немного сгибать колени. В HIIT-тренировку для мужчин упражнение включают для проработки нижней части пресса, похудения и прорисовки рельефности.

Сколько выполнять: 24-26 разведений ног.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
• Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)

Без инвентаря, Для мужчин, Для продвинутых, Интервальные тренировки, Кардио-тренировки

Интенсивная программа HIIT-тренировки по рецепту X-Fit – Мода 24/7

Жизнь 17. 12.2020 Автор: MODA 24/7

Сеть фитнес-клубов международного уровня X-Fit представила новую программу системы Smart Fitness – HIIT-тренировки. За 30 минут интенсивной тренировки в день можно сохранить тонус даже на грядущих продолжительных выходных. Высокоинтенсивные интервальные занятия с весом собственного тела можно выполнять даже дома – зайти на YouTube-канал X-Fit и выбрать подходящую тренировку. Открытые тренировки инструкторов транслируются в эфирах в социальных сетях.

Добавить в Новости

HIIT-тренировка системы Smart Fitness ©X-Fit

«Короткая и очень интенсивная тренировка, в ходе которой прорабатываются все основные мышцы. Во время тренировки чередуются короткие фазы активности и восстановления, – рассказал Мода 24/7 один из первых участников программы HIIT-тренировки. – Занятие начинается с легкой разминки, далее идет основная часть – работа с ногами, руками, спиной. После – упражнения на мышцы пресса. В конце занятия небольшая «заминка». Упражнения выполняются в нарастающем темпе и требуют сосредоточенности, очень важна правильная техника их выполнения. Во время занятия инструкторы контролируют темп и технику выполнения упражнений. Тренировка занимает всего 30 минут, но за счет интенсивности и скорости выполнения упражнений ощущения после занятия как от хорошей, комплексной и продолжительной тренировки».

Тренировка HIIT©X-Fit

HIIT-тренировки предполагают чередование коротких фаз интенсивной физической активности с такими же непродолжительными интервалами восстановления. Отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – способ расхода калорий. Помимо результативности силовых, кардио и функциональных упражнений непосредственно на занятии, эффект нагрузки сохраняется в течение 2-3 часов после тренировки за счет ускорения метаболизма.

Система Smart Fitness ©X-Fit

«Регулярные нагрузки – обязательно условие для получения ощутимого и долгосрочного результата. Даже занимаясь дома по 20 минут каждый день, можно добиться хорошего устойчивого результата, поддерживая тонус и развивая выносливость, – советует Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России. – Здесь важен не столько вид тренировки, который вы выбрали, сколько качество выполнения упражнений и включенность в процесс. Обращайте внимание на технику и то, в какой пульсовой зоне вы находитесь во время занятий. Я рекомендую взять хотя бы одну персональную тренировку с инструктором, который подберет для вас несколько комплексов и научит выполнять их правильно».

Гости X-Fit Столешников ©X-Fit

HIIT-тренировки на базе системы апробированных тренировочных методик Smart Fitness не только эффективно решают многие фитнес-задачи, но и помогают сформировать правильный стереотип движения. Основанные на принципах естественной биомеханики, занятия по системе Smart Fitness помогают развивать кинестетический интеллект, улучшая качество движения за счет осознанного подхода к тренировочному процессу.

На тренировке HIIT ©X-Fit

«Важно помнить, что физическая активность всегда работает только в тандеме со сбалансированным питанием, – напоминает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. – Усаживаясь за новогодний стол, начните трапезу с овощей, и только потом приступайте к шубе и оливье. Так вы гарантированно съедите меньше вредного. Выберите один вид горячего, отдав предпочтение менее калорийному варианту, и чередуйте алкогольные напитки с чистой водой».

Руслан Панов и Екатерина Демидова ©X-Fit

«Умная» методика делает такие тренировки не только эффективными, но и интересными. От 20 до 40 минут практики в день – это несложно, осуществимо и даже приятно, поскольку заметно помогает дать телу заряд энергии, перезагрузиться и поддерживать динамичный темп жизни.

Упражнения Smart Fitness ©X-Fit

Забудьте про «отработаю после праздников» и продолжайте заниматься с удовольствием на каникулах: прогулки на свежем воздухе, катание на коньках и на лыжах, снежки и снеговики – всё это поможет оставаться в форме и избежать «праздничной» прибавки в весе и зимней хандры. Помните, что главный ингредиент в рецепте хорошего самочувствия – позитивный настрой и приятные впечатления. Остальные составляющие подбирайте на свой вкус!

Гости X-Fit Столешников ©X-Fit

Метки: HIIT-тренировки, Smart Fitness, X-Fit в России, XFIT, YouTube, Екатерина Демидова, Руслан Панов

Просмотров: 255

MODA 24/7 17.12.2020

Вас также может заинтересовать

Упражнение «Крушитель черепа» — Тренировка трицепса «Крушитель черепа»

Если вы хотите накачать большие мышцы рук, вам понадобится широкий набор упражнений в вашем арсенале. Конечно, вы получите убийственный памп и пробег от движений бицепсов, таких как сгибания рук, но если вы хотите реальных результатов, вы не можете пренебрегать трицепсами. Трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне руки, является самой большой мышцей на конечности, что делает ее важным центром внимания, если вы хотите нарастить эти пушки.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные эксклюзивные советы по фитнесу и здоровью.

Men’s Health

Лучшие упражнения на трицепс помогут вам использовать основную функцию мышц: разгибание локтей. Есть несколько лучших (или более сложных) приемов для этого, чем дробилка черепов. Вы можете использовать гантели, обычную штангу или другие приспособления, чтобы делать дробилки черепов, но версия, на которой мы собираемся сосредоточиться, — это EZ-штанга. Вам также понадобится скамья, хотя вы можете выполнять упражнение и лежа на земле.

Название движения происходит от слегка ненадежного положения, в которое вы ставите себя, чтобы выполнить его, изолируя трицепсы и перемещая вес вверх и вниз прямо над вашим лицом. Это может заставить вас нервничать из-за того, что вы окажетесь в сборнике #gymfails, если сделаете одно неверное движение. Но пока вы работаете, чтобы использовать правильную форму с нагрузкой, с которой вы можете справиться, здесь нет никакой опасности. Следуйте указаниям директора Men’s Health Fitness Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., чтобы каждый раз лучше понимать, как правильно делать дробилку черепов.

Paolo Testa

No Arch

Eb говорит: Сохраняйте устойчивое положение тела: ноги на полу, напрягите ягодицы и держите корпус активным, чтобы не выгибать спину на скамье. Знаю, знаю; мы всегда говорим, что вы не должны выгибать спину, но более важно получить максимальную отдачу от дробилки черепов. Вам нужен, как минимум, перпендикулярный угол плеча относительно туловища; что-то меньшее, чем это, и ваше движение руки не попадает в точку дробления черепа. Если вы прогибаете спину, сложнее найти правильный угол.

Положение плеч

Эб говорит: Как только вы поднимите штангу над головой, энергично прижмите плечи к скамье и поддерживайте небольшое напряжение в средней части спины. Затем слегка откиньте плечи назад. Как правило, вы увидите, как люди стараются держать плечи перпендикулярно полу; Вместо этого я хочу, чтобы вы находились под углом 91 или 92 градуса. Это небольшое смещение вызывает большее напряжение в трицепсах, когда вы выпрямляете руки, и не позволяет положению с прямыми руками быть позицией отдыха. Теперь вам нужно полностью напрячь трицепсы, чтобы сохранить прямые руки.

Напрягите локти

Эб говорит: Когда вы опускаете вес, держите локти внутрь. Ваши локти и запястья должны быть на ширине плеч; не ближе и не дальше друг от друга. Людям свойственно растопыривать локти во время дробления черепов; избегать этого. Это хороший способ травмировать плечи, а также отвлечь внимание от трицепсов, снижая эффективность движения.

Только один рычаг

Эб говорит: Приняв это положение, опустите штангу к голове, двигаясь только в локтевом суставе. Соблазнительно позволить плечам откинуться назад, когда вы опускаете гриф ко лбу, а затем сместить плечи вперед, когда вы снова поднимаете вес, но это снимает нагрузку с трицепсов и задействует широчайшие мышцы. Вы стремитесь двигаться только в локтях, максимизируя работу, которую должны выполнять ваши трицепсы.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бег. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Упражнение с ударом по мячу – правильный способ накачать пресс

Удар по мячу — это ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь укрепить корпус и выпустить тонну пара и агрессии, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

В этом упражнении вы не должны соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение может стать изюминкой вашего тренировочного плана. Пусть директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Перед тем, как вы возьмете мяч и начнете выплескивать свою ярость на пол, имейте в виду, что здесь крайне важно обращать внимание на движение. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, важно соблюдать правильную технику, особенно из-за тонких деталей, которые делают его действительно эффективным. Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Уничтожить землю

Эб говорит: Целью удара по мячу является активный удар мяча по земле. Да, вы часто делаете это на тренировке в стиле меткона, но при этом не хотите обесценивать повторения.

Лучше делать меньше ударов мячом (или хотя бы дольше), но при этом получать максимальный эффект. Так что не торопитесь с ударами по мячу и не «прихлопывайте» мяч по земле, чтобы вы могли снова идти. Вместо этого старайтесь взорваться вверх, а затем взорваться вниз с максимально возможной яростью, как будто вы пытаетесь отправить мяч прямо в центр земли.

Думай высоко

Эб говорит: Когда ты поднимаешь мяч с земли, ты подбрасываешь его как можно быстрее. При этом вы должны сосредоточиться на том, чтобы взорваться вверх и стать как можно выше. Поднимите мяч как можно выше.

Это предотвратит чрезмерное растяжение нижней части спины и при этом защитит нижнюю часть спины. Вы также будете на цыпочках, полностью вытянув колени, бедра и лодыжки, готовые бросить мяч вниз.

Руки вверх

Эб говорит: Это часть пути к росту. Вы хотите, чтобы мяч находился на максимальной высоте, когда вы выпрямлены, поэтому вы должны тянуться к этим рукам высоко. Вы часто увидите, как люди переносят мяч за голову, согнув локти; не попадайтесь в эту ловушку. Это стоит вам ускорения и замедляет вашу способность к ударам: вам приходится снова поднимать мяч вверх против силы тяжести, в основном только ваши трицепсы и широчайшие, управляющие движением, а затем взрываться вниз. Сосредоточьтесь только на том, чтобы поднять мяч как можно выше.

Удар всем телом

Эб говорит: Самый распространенный недостаток удара по мячу, который вы увидите: люди наклоняются вперед только на талии, чтобы вбить мяч в землю. Это стоит вам силы и потенциально может вызвать боль в спине.

Вместо этого используйте все тело для удара. С силой присядьте вниз, думая о том, чтобы притянуть туловище к земле, затем согните талию и закончите мощным толчком рук в землю. Все ваше тело сильнее, чем быстрый удар нижней частью спины о землю.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Признаки того, что занятия спортом приносят вам больше вреда, чем пользы — 9 мая 2022

«Через какое время после тренировки можно есть?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

Еда, напитки и кулинарияЕда+2

Анонимный вопрос

10 октября 2018  ·

25,8 K

ОтветитьУточнитьЛюбовь Кобцева

7,7 K

Менеджер по работе с комьюнити Яндекс.Кью  · 10 окт 2018

Кушать после тренировки нужно обязательно. Это необходимо для мышц. Кушать можно спустя 30-40 минут после тренировки.

Сразу после вы можете попить воды или перекусить яблоком, если очень голодны.

При этом после утренних занятий можно утроить себе обильный перекус. Вечерние занятия требуют минимального количества нежирной пищи.

23,5 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Андрей Королев

Нутрициология

791

Врач, диетолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO.RU. Адекватный ЗОЖ с…  · 22 апр 2022  · svejo.ru

Среди диетологов нет единого мнения о том, как быстро нужно поесть после тренировки. Многие эксперты рекомендуют перекусить в течение 45 минут, чтобы попасть в анаболическое окно, когда питательные вещества усваиваются быстрее. Но результаты других исследований показывают, что перекусы и через пару часов помогают также эффективно восстановить запасы гликогена и синтез бе… Читать далее

Доставка здоровой еды в Москве и Подмосковье

Перейти на svejo.ruКомментировать ответ…Комментировать…

Спортпит.рф

71

Самые низкие цены на спортивное питание в России!  · 22 июн 2021  · спортпит.рф

Отвечает

Дмитрий Богатырев

Если вы набираете мышечную массу, то сразу после тренировки. Если вы худеете, то можно после тренировки подождать еще полчаса — час и потом поесть.

Комментировать ответ…Комментировать…

Фитбар.ру

2,7 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 8 окт 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Все зависит от того, хотите вы похудеть или поправиться. Так, если вы ходите в зал ради того, чтобы увеличить вес, нарастить мышечную массу, то поесть после тренировки вам, по сути, надо 2 раза: — Первый прием — перекус через 15-20 минут после тренировки. Нужен для того, чтобы в крови понизился уровень гормона стресса кортизола и нормализовался уровень сахара. Можете… Читать далее

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru13,9 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Топ 8 продуктов, которые лучше не есть после тренировки

(+0)

07 Октября 2020 18:18 1 тыс

Нравится?

Диеты

ЗОЖ

Продукты и питание

Во время активных занятий спортом и тренировок в фитнес клубе организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить после окончания занятий. Но приступать к приему пищи следует не ранее, чем через 1,5-2 часа после тренировок, и при этом важно помнить, что не все продукты окажутся в данное время полезными для организма. Именно о них расскажу подробнее.

Белковые коктейли с содержанием сахара

О пользе протеиновых напитков знают практически все спортсмены, поскольку они помогают организму быстро восстановить силы. Однако, покупая подобные напитки, важно обращать внимание на состав и, если в нем содержится сахар или сахарозаменитель, от покупки стоит воздержаться. Если же фруктоза или сахар отсутствуют в протеиновом коктейле, он действительно окажет пользу для организма и поможет сбалансировать запасы энергии.

Соленые закуски

В тренажёрном зале или на беговой дорожке организм, потея, теряет большое количество влаги, а вместе с ней и один из важных элементов — калий. Потребность восполнить запасы калия перерастает в поедание чипсов, сухариков и прочих соленых снеков, что сводит к нулю все занятия спортом и обогащает лишними калориями. Вместо соленых перекусов можно съесть банан или горсть сухофруктов, которые также содержат калий и при этом практически безвредны.

Жирная пища и фастфуды

О вреде жареной и жирной пищи слышали многие, но часто после изнурительных тренировок пренебрегают здоровой пищей, отдавая предпочтение вредным и калорийным продуктам быстрого приготовления. Жареные пирожки, картошка фри, шаурма и и пицца — не самый правильный выбор обеда или ужина. 

Какой бы ни была усталость, необходимо стараться питаться правильно, ведь после тренировок употребление жирной пищи усиливает нагрузку на сердце, увеличивает жировые отложения и способствует повышению уровня холестерина. То есть, смысл оздоровительной пробежки или нагрузок в тренажёрном зале просто теряется.

Сладости и газированная вода

Повышенная жажда после тренировок — явление вполне обычное, но не стоит бороться с ней при помощи газировки и сладких напитков. Сахар весьма калориен, к тому же он способствует замедлению обмена веществ, а значит и лишний вес будет уходить медленнее. По этой же причине не стоит увлекаться пирожными, конфетами, шоколадом, творожным десертами после посещения тренажёрного зала. Они, к тому же, содержат быстрые углеводы, которые дают ощущение сытости, но ещё больше оставляют калорий. 

Если очень хочется сладкого, то побаловать себя небольшим кусочком черного шоколада можно до тренировки, а после нее ограничится натуральным фруктовым соком и выпить воды.

Овощи в сыром виде

На первый взгляд, наиболее оптимальным вариантом перекуса после тренировок является овощной салат. Свежие овощи не добавят лишних калорий и жировых отложений, но если это единственная пища после активных занятий спортом, то и пользы от них будет мало. Дело в том, что во время фитнеса организм избавляется от огромного количества энергии, восполнить которую просто необходимо после окончания тренировок, иначе вместо бодрости появится упадок сил. 

При поедании овощей остатки энергии будут тратиться на то, чтобы их переварить, и если организм не получит дополнительно необходимый белок, то спустя некоторое время после тренировок придет ощущение усталости.

Протеиновые батончики

Популярные в наше время батончики для перекуса часто употребляются неправильно. Благодаря повышенному содержанию сахара, они способны насытить организм энергией, которая часто нужна перед тренировкой. А вот после активных занятий спортом такие батончики не только вернут утраченные калории, но и будут препятствовать полноценному отдыху.

Кофе

Чашечка кофе после посещения тренажёрного зала или утренней пробежки может стать причиной нарушений в работе сердца. Повышенная возбудимость после тренировки может причинить вред организму и вызвать проблемы со сном. Поэтому, если нет противопоказаний, побаловать себя чашечкой кофе можно накануне занятий спортом, чтобы взбодриться и получить дополнительный заряд энергии.

Алкогольные напитки

Употребление алкоголя даже в незначительных дозировках нежелательно после тренировки, так как подобные напитки известны своей калорийностью. К тому же, алкоголь даёт дополнительную нагрузку на печень, которая после физических упражнений должна направлять все свои силы на восстановление и очищение организма.

Таким образом, заботясь о здоровье и занимаясь в тренажёрном зале или в спортивном клубе, стоит задуматься о том, чтобы сохранить результат, а не свести его к нулю, употребляя запрещённые продукты.

Блог компании VITUAL | Официальный сайт производителя пептидов Хавинсона

Эстрогены: что это такое и для чего они нужны, как поддерживать уровень женского гормона в норме

Тревожное расстройство: причины, симптомы, диагностика и методы лечения

Остеохондроз: что это такое, причины, симптомы, методы лечения и профилактики

Непереносимость жары и духоты: причины, симптомы, как облегчить состояние

Гормональный сбой у женщин: причины, симптомы, лечение и профилактика

Что нужно щитовидной железе: витамины и продукты для здоровья щитовидки

Уход за кожей — этнические особенности

Теломеры: управление старением

Витамины для улучшения сна: что поможет победить бессонницу

Предыдущая Следующая

1 2 3 . .. 11 12

Узнайте полезную информацию о пептидах

Посмотреть статьи

Улучшите качество своей жизни

Начните регулярно принимать пептидные комплексы VITUAL, чтобы преобразить свою жизнь. Повышение функциональной активности клеток и обновление организма поможет увеличить общий уровень здоровья и активности, чтобы достичь максимальных результатов.

PROTECTOR 3 plus

• Продление активного долголетия
• Сохранение молодости и стимуляция обновления организма
• Здоровый сон
• Антистресс
• Крепкий иммунитет
• Онкопротектор
• Энергия и прилив сил

Смотреть подробнее

13 900 ₽

• 20 капсул
• 60 капсул

LADY 3 plus

• Поддержка активности яичников
• Улучшение гормонального фона
• Нормализация метаболизма и массы тела
• Стимуляция репродуктивной функции
• Сохранение красоты и молодости
• Улучшение работы щитовидной железы
• Защита от остеопороза

Смотреть подробнее

8 700 ₽

• 60 капсул

RECOVERY 5 plus

• Стимуляция регенерации
• Повышение активности
• Здоровые суставы и крепкие кости
• Синтез коллагена
• Крепкие мышцы
• Восстановление межсуставной жидкости
• Сильный иммунитет

Смотреть подробнее

10 600 ₽

• 20 капсул
• 60 капсул

POLO 3 plus

• Нормализация синтеза тестостерона
• Повышение мужской силы
• Сохранение и активация либидо
• Борьба с эректильной дисфункцией и простатитом
• Улучшение сексуальной жизни
• Улучшение состава спермы
• Борьба с мужским бесплодием

Смотреть подробнее

8 700 ₽

• 20 капсул
• 60 капсул

NEURO 3 plus

• Защита от стресса и депрессии
• Восстановление и активация нервной системы
• Повышение когнитивных способностей
• Защита от дегенеративных процессов
• Укрепление сосудов мозга
• Защита от тромбоза и инсульта мозга
• Восстановление после инфекций, травм мозга и нервной системы

Смотреть подробнее

8 700 ₽

• 20 капсул
• 60 капсул

GASTRO 3 Plus

• Нормализация кислотности
• Улучшение печеночного метаболизма и защита ее клеток
• Стимуляция выработки ферментов поджелудочной
• Здоровая микрофлора кишечника
• Улучшение перистальтики
• Улучшение всасывания витаминов
• Снижение пищевой непереносимости

Смотреть подробнее

8 700 ₽

• 20 капсул
• 60 капсул

VISION 3 Plus

• Сохранение и восстановление зрительной функции
• Защита от перенапряжения
• Улучшение метаболизма во всех структурах зрительного анализатора
• Восстановление эндотелия сосудов
• Укрепление и защита сетчатки
• Улучшение сумеречного зрения
• Улучшение работы зрительного отдела коры мозга

Смотреть подробнее

8 700 ₽

• 20 капсул
• 60 капсул

ANEMO 3 Plus

• Поддержка иммунной системы
• Нормализация состава крови
• Энергия
• Борьба с симптомами анемии
• Насыщение кислородом тканей, повышение сопротивляемости
• Повышение устойчивости к стрессу и умственным нагрузкам
• Укрепление сосудов

Смотреть подробнее

10 200 ₽

• 20 капсул
• 60 капсул

NEPHRO 3 Plus

• Поддержание здоровья почек, защита от камней и солей
• Борьба с хроническим воспалением
• Повышение иммунитета, восстановление выделительной системы
• Улучшение выработки мочи
• Защита от воспаления мочевого пузыря
• Очищение и улучшение состава крови
• Нормализация уровня эритроцитов

Смотреть подробнее

8 700 ₽

• 20 капсул
• 60 капсул

CARDIO 3 Plus

• Укрепление сосудов
• Оздоровление сердца
• Защита от ишемии миокарда, атеросклероза и аритмии
• Восстановление нормальной свертываемости крови
• Баланс липидов и холестерина
• Защита от стресса и высоких нагрузок
• Восстановление после болезней сердца

Смотреть подробнее

8 700 ₽

• 20 капсул
• 60 капсул

OSTEO 3 Plus

• Поддержка опорно-двигательного аппарата
• Защита и обновление суставов, связок, и межсуставной жидкости
• Укрепление зубов, волос, ногтей
• Увеличение минеральной плотности костей
• Улучшение кальциево-фосфорного обмена
• Стимуляция синтеза коллагена
• Защита от кариеса

Смотреть подробнее

8 700 ₽

• 60 капсул

RESPIRO 3 Plus

• Защита восстановление респираторных органов
• Очищение бронхов и легких
• Улучшение газообмена
• Борьба с аллергией и хроническим воспалением
• Повышение устойчивости к распираторным заболеваниям
• Насыщение тканей кислородом
• Снижение рецидивов респираторных болезней

Смотреть подробнее

8 700 ₽

• 20 капсул
• 60 капсул

Beauty Box by VITUAL

• Нормализует гормональный фон
• Способствует омоложению кожи
• Улучшает метаболизм и контролирует массу тела
• Повышает иммунитет и стрессоустойчивость
• Улучшает состояние волос, ногтей, зубов и костей
• Предотвращает эндокринные нарушения

Смотреть подробнее

32 000 ₽

• 1 упаковка

ПОДОБРАТЬ ПЕПТИДНЫЙ КОМПЛЕКС

Часто задаваемые вопросы

Отличие пептидов Хавинсона от других пептидов

Что такое короткие пептиды Хавинсона?

Это соединения состоящие всего из нескольких (2-4) аминокислотных остатков. Их принято называть биорегуляторами благодаря способности регулировать активность генов и синтез белков. Биорегуляторы подавляют активность генов, которые несут негативную наследственную информацию, и стимулируют гены, оказывающие положительное влияние на организм.

Вы пьете комплексы пептидов Vitual и просто продолжаете обычную жизнь, а благодаря внутриклеточному обновлению (эффекту терапии) ваш организм начинает работать лучше, и вы становитесь здоровее и достигаете больших результатов в своей жизни.

Пептиды для кожных заболеваний | Пептиды для ухода за лицом | Пептидные биорегуляторы | Пептидные комплексы | Пептиды для заболеваний органов дыхания | Пептиды хавинсона для желудочно-кишечного тракта | Пептиды хавинсона для дыхательной системы| Натуральные пептиды для мужского организма

Как работают пептиды?

Синтезом белков руководят молекулы ДНК. Но они сами не могут его запускать и являются матрицей для считывания. Пептиды присоединяются к нужному фрагменту ДНК и активируют синтез необходимых белков. Это запускает процессы «реставрации» клеток и помогают восстановить функциональную активность органов и тканей, а также поддерживает здоровье и молодость.

Почему пептиды называют биорегуляторами?

Биорегулятры – это короткие пептиды, которые состоят из 2-4 аминокислотных остатков. Эти препараты дают сигнал молекуле ДНК запустить синтез определенных белков, если их не хватает в органе.

Как восполнить дефицит пептидов?

Для восполнения дефицита пептидов необходимо принимать комплексы, специально разработанные для отдельных органов или систем. Только так можно повлиять одновременно на все структуры, подвергающиеся патологическим влияниям.

Существуют ли противопоказания и передозировка?

Если биорегуляторы поступили в избытке, они не находят участок ДНК для взаимодействия и выводятся естественным путем без нарушения работы организма. Натуральные пептиды не способны вызвать передозировку.

Пептидные биорегуляторы и беременность вполне совместимы. Но применение препаратов должно происходить под наблюдением и с согласия лечащего врача.

Вызывают ли короткие пептиды привыкание?

Пептидные биорегуляторы не могут вызвать привыкание. В отличие от ферментов и гормонов, которые поставляются в организм в готовом виде, химическая формула коротких пептидов не содержит веществ, которые могут образовывать крепкую связь с рецепторами клеток и не позволят действовать остальным пептидам.

Являются ли пептиды допингом?

Нет, короткие пептиды не являются допингом и не запрещены к применению в спорте. Синтетические гормоны приводят к временному изменению гормонального фона и увеличению соответствующих функций. Биорегуляторы нормализуют собственные обменные процессы в клетках и уровень гормонов, а увеличение спортивных достижений происходит естественным путем.

Получите бесплатную квалифицированную помощь наших специалистов по решению вашей проблемы или задачи

Позвоните по тел: 8 800 101-13-25  или напишите свой номер в форму ниже и уже через 5 минут мы перезвоним, ответим на любые вопросы и поможем подобрать наиболее подходящие пептидные комплексы

Я принимаю условия пользовательского соглашения и согласен на обработку персональных данных

*Это бесплатно и ни к чему вас не обязывает

Написать нам

ФИОТелефонE-mailСообщение

Я принимаю условия пользовательского соглашения и согласен на обработку персональных данных

Восстановление после физических нагрузок

Отдых и восстановление после физических нагрузок играют важную роль в тренировочном процессе. Правильные действия в первые 24 часа после тренировки позволят Вам тренироваться эффективнее и достигать результата быстрее.

---

Что такое восстановление организма и почему важно восстанавливаться правильно

Восстановление организма — это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Выделяют четыре основные фазы восстановления:

1. Быстрое восстановление — это первые 30 минут после тренировки. За этот период происходит существенная перестройка метаболизма, организм стремится восстановить гомеостаз.
2. Замедленное восстановление начинается по достижении метаболического равновесия. Из пищеварительной системы быстро усваиваются питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.
3. Суперкомпенсация начинается через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней. Во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, но прирост характеристик организма в эту фазу превышает исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка!
4. Отсроченное восстановление — возвращение к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц

---

Средства восстановления после физических нагрузок

Каждому спортсмену требуются уникальные восстановительные мероприятия в зависимости от его тренировки. Тем не менее, есть общие универсальные средства, которые подходят всем, их мы и перечислим.

Восстановление воды в организме. Вода сопровождает все метаболические процессы и участвует в переносе питательных веществ, поэтому воды в организме должно быть достаточно. Особенно важно восстановление жидкости в тренировках на выносливость, в которых с потом выводится огромное ее количество.

Пейте больше воды, в том числе минеральной

Водные процедуры: душ, баня, сауна. Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, из них быстрее выводятся продукты распада (молочная кислота). Банные процедуры благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность и повышая эластичность соединительной ткани. Хорошо подходит баня для профилактики травм и реабилитации после них: ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной. Регулярные посещения сауны (спортсменам от 2 до 7 раз в неделю) позволяют также уменьшить период усталости.

Контрастный душ закаляет организм и усиливает кровоток. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме: 30 сек. горячая вода, 30 сек. холодная вода (повторить цикл несколько раз).

Регулярно посещайте баню/сауну, особенно сразу после тренировок. Принимайте контрастный душ

Правильное питание. В процессе нагрузок истощаются запасы энергии, поэтому необходимо их восполнить, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы, ткани, стать сильнее и быть готовым к следующему испытанию. Это очень важно для людей, которые занимаются спортом на выносливость, а также для тех, кто стремится увеличить мышечную массу. Приведем несколько важных рекомендаций по питанию:

• за час до тренировки полезен протеиновый коктейль;
• через полчаса после тренировки нужно восполнить запасы белков и углеводов;
• нужно пить больше воды, в том числе минеральной;
• белки должны присутствовать в каждом завтраке и в небольшом количестве на ночь;
• нужно избегать мучного и сладостей;
• в рационе должно быть достаточно зелени (фруктов, овощей), сухофруктов;
• если сна недостаточно, нужно повысить калорийность пищи.

Питайтесь полноценно и вовремя

Массаж и хороший сон. Массаж — приятная процедура, которая снимает усталость в мышцах, стимулирует кровообращение и позволяет полностью расслабиться. Незаменимым средством в любой тренировке является сон, во время которого в организме происходят естественные процессы восстановления. Сон по праву считается одним из лучших лекарств от всех болезней. Рекомендуется спать не менее 8 часов в день, вдобавок хорошо немного поспать после обеда.

Высыпайтесь. Спите минимум 8 часов в день. Старайтесь немного поспать после обеда

Заминка и растяжка. Заминка — это легкие упражнения в конце тренировки (как правило, 10 минут), позволяющие организму перейти в состояние покоя постепенно. В качестве заминки подойдет небыстрый бег, переходящий в ходьбу. После каждой тренировки хорошо выполнить растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам начать восстановление.

После тренировки выполняйте заминку и растяжку

Активное восстановление — это тренировка продолжительностью и активностью в 30-50% от обычной. Легкие тренировки позволяют восстановить и поддержать энергетический потенциал мышц и быстрее удалить накопившиеся в них токсины. Кроме того, выполнение несложных упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод» и они запросят дополнительное питание для роста.

В промежутках между тренировками выполняйте несложные упражнения, бегайте, плавайте, больше ходите пешком

Позитивный настрой и аутотренинги помогают многим спортсменам лучше настраиваться на тренировку или соревнования и справляться со стрессом. Визуализация помогает отработать какое-то конкретное движение или представить определенную ситуацию в мельчайших подробностях. Такие ментальные тренировки позволяют избавиться от страха и тревожности, повысить концентрацию в определенные моменты тренировки или соревнований. Путём самовнушения обеспечивается спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержка благодаря общей психической стабилизации.

Настраивайте себя на успех ежедневно

Как восстановиться после тренировки: Натуральные методы так же полезны, как и добавки | Спорт

Select:

• — — —
• Испания
• com/s/setAmerica.html?ed=es_despl»> Америка
  • Мексика
  • Колумбия
  • Чили
  900 17 Аргентина
• США

Спорт

Спорт

Физические упражнения

Восполнение питательных веществ и электролитов и потребление правильного количества белков и углеводов является ключом к восстановлению мышц и предотвращению увеличения веса

Британские теннисистки Джоди Беррейдж (справа) и Иден Сильва на Уимблдонском чемпионате в июне. Джулиан Финни (Getty Images)

В последние годы спортзалы превратились в своеобразные мини-маркеты продуктов спортивного питания, в которых есть уголок, посвященный протеину порошки и батончики, восстановительные коктейли и всевозможные жидкости, которые обещают значительно повысить производительность. Дело в том, что посещение занятий йогой — это не то же самое с точки зрения нагрузки, что и полный ход высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или езда на велосипеде через пару горных перевалов. Это совершенно разные виды тренировок и требуют разных форм восстановления.

Вопрос, который многие люди задают, отправляясь в спортзал или занимаясь спортом, заключается в том, нужно ли принимать обработанный и упакованный продукт для восстановления. Ответ прост: нет. Несмотря на утверждения, сделанные маркетингом этих продуктов, углеводы, белки и другие микроэлементы могут быть восстановлены с помощью обычных продуктов питания и напитков. «На самом деле, я бы отдавал предпочтение натуральной пище и добавлял добавки только в случае необходимости», — говорит спортивный диетолог Андреа Феррандис. Сбалансированная диета часто лучше, чем стратегия после тренировки, добавляет она: «Необходимость есть что-то конкретное после тренировки зависит от интенсивности тренировки: если вы выполняете 40-минутную тренировку высокой интенсивности, вам нужна хорошая стратегия восстановления. ; если ты сделаешь 90-минутная езда на велосипеде с очень низкой интенсивностью вам, вероятно, не нужна». Частота также является важным фактором: если вы ходите в спортзал пять раз в неделю, программа восстановления может оказаться полезной. Если вы будете ходить раз в неделю, то в этом нет необходимости.

После того, как фактор необходимости определен, возникает следующий вопрос: что и сколько? «Правильно после тренировки есть углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена вместе с белком, чтобы восстановить мышцы», — говорит Феррандис. «Это должно быть в соотношении 2:1: то есть на каждые два грамма углеводов мы должны добавить один грамм белка». Знаменитые восстановительные коктейли, которые используют многие спортсмены, уже содержат именно эту пропорцию. Но то же самое могут дать и повседневные продукты: рис с курицей или тунцом, тарелка овощей (или хумуса) или бутерброд с ветчиной. «Важно учитывать это потребление в общем количестве калорий и макронутриентов. Речь идет не о том, чтобы съесть бутерброд, когда вы выходите из спортзала, а затем обильно поужинать, когда вернетесь домой».

Хироки Накадзими охлаждается водой после завершения Чикагского марафона, воскресенье, 9 октября 2022 г. Мэтт Мартон (AP) машину, чтобы она работала), последние исследования показывают, что белки могут подождать немного дольше. Это связано с так называемым метаболическим окном — периодом времени, в течение которого организм может наиболее эффективно усваивать белки. Когда это окно закрывается, аминокислоты менее способны правильно синтезироваться. Некоторые эксперты помещают это окно в течение двух часов после тренировки. Другие ограничивают окно до 30-45 минут. «Недавние исследования показывают, что протеин можно принимать через несколько часов после или даже до тренировки. Тем не менее, особенно полезно делать это в течение двух часов до или после тренировки, чтобы как можно быстрее стимулировать восстановление мышц», — говорит диетолог Рамон де Кангас.

Чипсы не помогают восполнить запасы натрия

Когда мы потеем, мы теряем электролиты, прежде всего натрий. Однако не все потеют одинаково, и состав натрия в организме человека также различается. Интенсивность упражнений оказывает влияние, но есть и другие факторы, включая пол (мужчины потеют больше, чем женщины), возраст (потовые железы постепенно атрофируются по мере взросления), температуру и влажность и даже уровни тестостерона и кортизона. Натрий составляет 50% молекулы соли, и поэтому простая приправа является основным кандидатом, когда речь идет о замене электролитов, потерянных с потом. Фактически, законодательство Испании гласит, что электролитные напитки для спортсменов должны содержать от 460 до 1150 мг/л минерала, чтобы считаться таковыми. Эти напитки не имеют соленого вкуса, потому что они содержат сахара в виде глюкозы и сахарозы, которые вызывают высокий гликемический ответ. После того, как один из этих напитков был выпит после тренировки, «не имеет смысла употреблять их больше», — говорит диетолог и автор Лаура Хорхе. «И тем более съесть пакет чипсов или посыпать солью остальную еду под предлогом того, что вы заменяете электролиты».

Есть домашние альтернативы напиткам с электролитами. Диетолог и диетолог Вирджиния Гомес Санчес дает один: две с половиной столовые ложки сахара или меда, половину чайной ложки пищевой соды, сок двух лимонов или двух апельсинов и щепотку соли, растворенную в литре воды.

Сахар можно, но в малых дозах

Как с солью, так и с сахаром: «Быстрые сахара, такие как глюкоза, — лучший способ восполнить запасы гликогена после окончания тренировки. Вот почему в этих случаях фрукты — не лучший вариант. Фруктоза, сахар, естественным образом присутствующий во фруктах, усваивается медленнее, в том числе из-за собственной клетчатки фруктов. Так что в данном случае и без прецедента прием чистого сахара вполне оправдан. Мы не говорим здесь о предлоге есть пирожные, мы говорим о гликогенном напитке», — говорит Феррандис.

В случае напряженных упражнений необходимо дозировать сахар, чтобы не удариться о стену или не испытать сильной усталости: Феррандис, который специализируется на разработке диет для профессиональных спортсменов, отмечает: «Если активность длится от одного до два с половиной часа необходимо принимать по 30-60 граммов углеводов. Для всего, что превышает этот временной масштаб, доза будет составлять 90 граммов в час. Нет необходимости потреблять даже лишний грамм сахара».

Американский пловец Майкл Фелпс. ТЬЕРРИ ЗОККОЛАН (AFP)

Если вы не Майкл Фелпс, не пытайтесь питаться как он

Прием пищи после тренировки следует проводить в соответствии с конкретными потребностями человека в энергии. Вообще говоря, мы склонны переоценивать энергию, которую сжигаем во время тренировки, и недооценивать восстанавливающее действие еды и питья. Человек весом 70 кг (154 фунта) сожжет около 600 калорий за одночасовое занятие. Вера в то, что выкладываться по полной в упражнении такого рода означает, что мы должны попытаться подражать Майклу Фелпсу на Олимпийских играх 2008 года, где обладатель нескольких золотых медалей американец потреблял 12 000 калорий в день, может привести к потреблению калорий намного выше, чем необходимый. Тяжело тренироваться и набирать вес — это то, что происходит чаще, чем люди могут подумать.

Дополнительная информация

Стивен Карри надеется продлить господство «Уорриорз» в НБА

Мигель Хименес | Washington

Придерживается

Дополнительная информация

Если вы заинтересованы в лицензировании этого контента, пожалуйста, свяжитесь с [email protected]

информационный бюллетень

Подпишитесь на информационный бюллетень EL PAÍS на английском языке

Наиболее просматриваемые

Cur сос

курсос

Maestría en Big Data y Analytics 100% en linea

курс

MBA Administración y Dirección de Empresas en linea

курс

Programa en linea en ‘Project Finance’ Internacional

курс

Maestría en linea en Direc ción de Recursos Humanos y Gestión del Talento

Centros

cursosonline

Licenciatura Ejecutiva en Derecho. Semipresencial en Aguascalientes

cursolineline

Maestría a distancia en Actividad Física y Salud

cursosonline

Maestría a distancia en Energías Renovables

cursosonline

Descubre un completo Directorio de Centros de Formación

5 шагов к правильному восстановлению после тренировок CrossFit

Как и сами упражнения, процесс восстановления после упражнений весьма индивидуальна. Многие люди, которые часто тренируются, установили какой-то послетренировочный распорядок, чтобы отбиваться от страшной DOMS и поддерживать свое тело здоровым. Кроссфитеры, в частности, должны быть готовы ко всему, что может бросить им WOD (тренировка дня), поэтому мир кроссфита уделяет большое внимание восстановлению после тренировки.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или давно занимаетесь боксёрами, очень важно иметь послетренировочный план и иметь подходящие инструменты в своём наборе инструментов для восстановления мышц. Вот тут-то и пригодится это руководство: следуйте этим пяти простым шагам, чтобы правильно восстановиться после тяжелой тренировки CrossFit.

В этой статье:

• Отдайте предпочтение питанию после тренировки
• Избавьтесь от побочных продуктов метаболизма за счет активного восстановления
• Подарите своим тканям немного TLC
• Повторно мобилизуйте, чтобы подготовиться к завтрашнему дню
• Выспитесь

После тренировки есть небольшой промежуток времени, в течение которого ваше тело становится чрезвычайно восприимчивым к питанию. Считается, что биодоступность продуктов (сколько питательных веществ ваше тело может усвоить из пищи) выше, когда ваше тело истощено — например, после изнурительного приступа Фрэн.

Держите высококачественный белок и быстроусвояемые углеводы в своей спортивной сумке, чтобы легко расставить приоритеты в питании после тренировки. Углеводы пополнят ваши запасы гликогена, а белок поможет вашим мышцам восстановиться и восстановиться. Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние «анаболического окна питания», чтобы вы могли получать пользу от обильного приема пищи через пару часов после тренировки. Независимо от того, в какое время вы едите, обязательно потребляйте белки и углеводы.

Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает всевозможные метаболиты для энергии, силы и выносливости. Наиболее заметным из них является лактат, соединение, которое дает вашим мышцам ощущение полного жжения во время интенсивных тренировок. Ваше тело вырабатывает лактат, когда ему не хватает кислорода для выполнения упражнений, потому что ваше тело может использовать лактат для получения энергии посредством анаэробного метаболизма.

Итак, в целом, лактат — это хорошо, но иногда его накопление (и накопление других метаболитов) остается в мышцах после тренировки, вызывая болезненные ощущения и снижая работоспособность. Чтобы избавиться от побочных продуктов метаболизма, таких как лактат, займитесь активным восстановлением. Примеры включают езду на велосипеде по Airdyne в медленном темпе, ходьбу на 400 метров или неторопливую йогу.

Ваше тело состоит из множества различных типов тканей, некоторые из которых сильно зависят от упражнений: мышечная ткань, фасции, сухожилия и связки. Все эти ткани могут стягиваться и болеть после тяжелых тренировок, что приводит к дискомфорту и снижению физической работоспособности во время последующих тренировок.

К счастью, вы можете «растереть» эти соединительные ткани для облегчения боли и восстановления. Использование таких предметов, как ручной массажер, пенопластовый валик, мяч для лакросса или палочный валик, может разгладить спайки и разорвать узлы. Исследования показывают, что манипуляции с мягкими тканями лучше всего работают, если выполнять их сразу после тренировки, поэтому рекомендуется держать ручной массажер в спортивной сумке.

Наконец, перед тем, как покинуть тренажерный зал, проведите растяжку.

Семидневная программа упражнений для эффективного похудения мужчин

Семидневная программа упражнений для похудения мужчинам: эффективные тренировки для сжигания жира и улучшения физической формы. Программа включает разнообразные упражнения на все группы мышц, а также советы по питанию и режиму. Достигните своих целей и получите подтянутое тело за семь дней!

Хотите быстро и эффективно избавиться от лишнего веса? Тогда наша семидневная программа упражнений для мужчин идеально подходит для вас!

Мы разработали специальную тренировочную программу, которая поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и достичь желаемого результата. Наша программа не только поможет вам похудеть, но и улучшит вашу физическую форму, выносливость и общее самочувствие.

В течение семи дней вы будете выполнять разнообразные упражнения, включающие в себя кардио тренировки, силовые упражнения и растяжку. Каждая тренировка будет нацелена на определенные группы мышц и поможет вам достичь максимальных результатов.

Наши профессиональные тренеры подготовили подробные инструкции и видеоуроки, которые помогут вам правильно выполнять упражнения. Вы сможете заниматься в удобное для вас время, не выходя из дома. Программа подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Не откладывайте свои цели на потом — начните сегодня! Закажите нашу семидневную программу упражнений для эффективного похудения мужчин и увидьте результат уже через неделю!

Подготовка к тренировкам

Перед началом тренировок для эффективного похудения необходимо правильно подготовиться. Это поможет избежать травм и максимально использовать потенциал своего организма.

Во-первых, перед тренировкой необходимо провести разминку. Разминка помогает разогреть мышцы и суставы, улучшает кровообращение и готовит организм к физической нагрузке. Разминка может включать упражнения на растяжку, легкую кардионагрузку и активизацию суставов.

Во-вторых, важно правильно выбрать одежду и обувь для тренировок. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений и обеспечивать нормальную терморегуляцию тела. Обувь должна быть подходящего размера, хорошо фиксировать стопу и обеспечивать амортизацию при выполнении упражнений.

В-третьих, перед тренировкой необходимо правильно питаться. Употребление легкой пищи за 1-2 часа до тренировки поможет обеспечить организм энергией, не вызывая чувства тяжести в желудке. Важно употреблять достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать нормальный обмен веществ.

Наконец, не забывайте о психологической подготовке. Перед тренировкой стоит настроиться на положительный результат, поставить перед собой цели и мотивироваться достигнуть их. Помните, что самая важная часть тренировки — ваше желание и настойчивость.

Видео по теме:

День 1: Кардио-упражнения

Первый день программы похудения для мужчин предлагает начать с кардио-упражнений. Кардиотренировки помогут ускорить обмен веществ и сжигать калории, что в свою очередь способствует эффективному похудению.

Для начала рекомендуется выполнить разминку, которая включает растяжку мышц и суставов, чтобы избежать возможных травм. Затем можно перейти к основным кардио-упражнениям.

Примеры кардио-упражнений, которые можно включить в программу:

• Бег на беговой дорожке — отличный способ усилить сердечно-сосудистую систему и сжечь лишние калории. Рекомендуется начать с небольшой скорости и постепенно увеличивать ее.
• Велотренировка — позволяет активизировать работу мышц ног и ягодиц, а также улучшить общую физическую выносливость.
• Скакалка — простое и доступное упражнение, которое помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и сжигать калории.

Рекомендуется проводить кардио-тренировку в течение 30-60 минут, соблюдая свои физические возможности. Не забывайте о правильной форме выполнения упражнений и поддерживайте ритмическое дыхание.

Да, чтобы похудеть

0%

Да, по здоровью

0%

День 2: Силовые тренировки

Второй день программы похудения для мужчин – это день силовых тренировок. Такие тренировки помогут укрепить мышцы и увеличить общую физическую силу. Они также активизируют обмен веществ, что способствует сжиганию жира.

Во время силовых тренировок можно использовать различные тренажеры, гантели или собственный вес тела. Рекомендуется выполнять упражнения на все группы мышц: грудные, спинные, ноги, плечи и руки. Важно правильно подобрать вес и количество повторений, чтобы достичь оптимальной нагрузки.

Пример силовой тренировки:

• Жим гантелей на грудь – 3 подхода по 10 повторений
• Тяга верхнего блока к груди – 3 подхода по 12 повторений
• Приседания со штангой – 3 подхода по 15 повторений
• Выпады с гантелями – 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
• Жим гантелей стоя – 3 подхода по 10 повторений

Помимо основных упражнений, можно добавить дополнительные упражнения на пресс, спину и другие группы мышц. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и не перенапрягаться. После тренировки рекомендуется растяжка и небольшой кардионагрузка.

День 3: Функциональные тренировки

В третий день программы похудения для мужчин мы предлагаем вам функциональные тренировки, которые помогут укрепить мышцы и улучшить координацию.

Функциональные тренировки включают в себя различные упражнения, которые имитируют движения из реальной жизни. Они помогают развить силу, гибкость и выносливость, что является важным компонентом успешного похудения.

Во время функциональных тренировок вы будете выполнять упражнения, которые активируют множество мышц одновременно. Это помогает увеличить общую силу тела и ускорить обмен веществ, что способствует сжиганию лишних калорий и уменьшению жировых отложений.

Примеры функциональных тренировок включают в себя подтягивания, отжимания, приседания, выпады, планки и многое другое. Вы можете создать свою собственную программу тренировок или воспользоваться готовыми тренировками, которые разработаны специально для похудения.

Не забывайте, что перед началом любой тренировки важно разогреться и проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или травмы. Не забывайте также о правильном питании и регулярном отдыхе, которые также играют важную роль в процессе похудения.

Удачной тренировки!

День 4: Кардио-интервальная тренировка

В четвертый день нашей семидневной программы упражнений для эффективного похудения мужчин предлагаем вам кардио-интервальную тренировку. Эта тренировка поможет увеличить вашу выносливость и ускорить обмен веществ, что способствует сжиганию жира.

Кардио-интервальная тренировка представляет собой чередование интенсивных и отдыхающих периодов. Во время интенсивных периодов вы должны выполнять упражнения с высокой интенсивностью, чтобы увеличить пульс и активировать работу сердца и легких. Отдыхающие периоды позволят вашему организму восстановиться и готовиться к следующему интенсивному упражнению.

Вот пример кардио-интервальной тренировки, которую вы можете выполнить в четвертый день:

1. 5 минут разминки: бег на месте, прыжки на скакалке, выпады;
2. Интенсивный период: бег на беговой дорожке или на открытом воздухе в течение 1 минуты с максимальной скоростью;
3. Отдыхающий период: ходьба на беговой дорожке или на открытом воздухе в течение 1 минуты;
4. Повторите интенсивный и отдыхающий периоды 5-6 раз;
5. 5 минут охлаждения: растяжка и медленная ходьба.

Помните, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения, соответствующие вашему физическому состоянию и уровню подготовки.

День 5: Тренировка на нижнюю часть тела

Пятый день программы похудения для мужчин посвящен тренировке нижней части тела. Эти упражнения направлены на развитие и укрепление мышц ног, ягодиц и бедер, что поможет сжигать больше калорий и улучшить общую физическую форму.

Начните тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Можно использовать упражнения на растяжку и легкую кардио-нагрузку, например, бег на месте или прыжки с разведенными ногами.

Основная часть тренировки для нижней части тела включает в себя различные упражнения, такие как приседания, выпады, подъемы на носки и становые прыжки. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз в 2-3 подхода. Старайтесь сохранять правильную технику выполнения и контролировать дыхание.

После основной части тренировки, не забудьте растянуть мышцы ног и ягодиц, чтобы предотвратить мышечное напряжение и болезненные ощущения после тренировки.

Завершите тренировку на нижнюю часть тела растяжкой и небольшой кардио-нагрузкой, чтобы восстановить дыхание и уровень пульса.

День 6: Тренировка на верхнюю часть тела

Шестой день программы похудения для мужчин – это тренировка, направленная на развитие и укрепление верхней части тела. В этот день вы сможете сделать акцент на мышцах плеч, спины и груди, что поможет вам достичь более симметричной и пропорциональной фигуры.

Начните тренировку с разминки: делайте круговые движения плечами вперед и назад, поворачивайте голову в стороны, выполняйте наклоны туловища. Это поможет разогреть мышцы и предотвратить возможные травмы.

Основные упражнения на тренировку верхней части тела включают подтягивания, отжимания, различные вариации пресса и приседания с гантелями. Выполняйте каждое упражнение по несколько подходов, увеличивая нагрузку и количество повторений по мере прогресса.

Не забывайте о правильном дыхании и контроле движений. Держите спину прямой, плечи опущены и расслаблены. Постепенно увеличивайте вес и интенсивность тренировки, чтобы достичь желаемых результатов.

Завершите тренировку растяжкой мышц. Это поможет снять напряжение и улучшить общую гибкость. Помните, что регулярность и настойчивость – ключевые факторы в достижении успеха в похудении и укреплении верхней части тела.

День 7: Растяжка и отдых

В последний день программы предлагаем вам расслабиться и сосредоточиться на растяжке и отдыхе. После активных тренировок, ваше тело заслуживает отдыха и восстановления.

Растяжка поможет улучшить гибкость мышц, увеличить их эластичность и предотвратить возможные травмы. Выполняйте растяжку медленно и аккуратно, не забывайте дышать и слушать свое тело.

Начните растяжку с шеи и плеч, затем переходите к растяжке спины и ног. Разминайте каждую группу мышц, уделяя особое внимание тем, которые были задействованы в предыдущих тренировках.

После растяжки рекомендуется провести небольшую медитацию или просто полежать в тишине, чтобы успокоить ум и тело. Закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте себе расслабиться.

Не забывайте, что отдых также важен для достижения ваших целей по похудению. Отдайте своему телу время для восстановления и подготовки к следующему этапу вашей тренировки.

Вопрос-ответ:

Какая продолжительность тренировок в этой программе?

Продолжительность тренировок в этой программе составляет около 30-40 минут.

Сколько раз в неделю нужно заниматься по этой программе?

Рекомендуется заниматься по этой программе 3-4 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Какие упражнения включены в эту программу?

В эту программу включены разнообразные упражнения, такие как приседания, отжимания, подтягивания, планки и многое другое.

Могу ли я выполнять эти упражнения дома?

Да, все упражнения в этой программе можно выполнять дома без необходимости посещения спортивного зала.

Как быстро я увижу результаты от этой программы?

Результаты от этой программы могут быть индивидуальными и зависят от вашей физической подготовки и регулярности тренировок. Однако, при правильном выполнении программы, вы можете ожидать видимых результатов уже через несколько недель.

Могу ли я использовать эту программу, если у меня есть какие-либо ограничения в здоровье?

Перед началом любой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо ограничения в здоровье. Врач сможет оценить ваше состояние и дать рекомендации по безопасному выполнению упражнений.

Могу ли я включить кардио тренировки вместе с этой программой?

Да, вы можете включить кардио тренировки вместе с этой программой для улучшения результатов и ускорения процесса похудения.

Могу ли я использовать эту программу для увеличения мышечной массы?

Эта программа разработана специально для эффективного похудения, но она также может помочь вам укрепить и увеличить мышечную массу при правильном питании и регулярных тренировках.

Как часто нужно делать упражнения в этой программе?

В этой программе рекомендуется делать упражнения каждый день в течение семи дней.

Какие упражнения входят в эту программу?

В программу входят различные упражнения, такие как приседания, отжимания, скручивания, подтягивания и многое другое.

Сколько времени занимает выполнение упражнений в этой программе?

Время выполнения упражнений в этой программе может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки, но обычно занимает около 30-40 минут.

Какие результаты можно ожидать от этой программы?

От этой программы можно ожидать улучшения физической формы, снижения веса и укрепления мышц. Однако результаты могут различаться в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня усилий, вкладываемых в выполнение упражнений.

Можно ли применять эту программу для похудения в дополнение к другим видам физической активности?

Да, эту программу можно использовать в дополнение к другим видам физической активности. Однако важно учитывать свою физическую подготовку и не перегружаться.

Программа тренировок для похудения и сжигания жира в зале

Многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных программ. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, занятия на эллипсоиде и велотренажер, екроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: игровые виды спорта, лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика. Первый шаг при создании программы – определение целей. Ни в коем случае нельзя пользоваться плавающими формулировками, например, хочу похудеть или хочу улучшить форму. Важно ставить перед собой четкие цели. Это не только отличная мотивация, но и возможность понять, на что все-таки нужно обратить внимание. В течение определенного количества времени можно поставить любые адекватные цели: Не секрет, что для похудения или поддержания себя в хорошей физической форме следует регулярно заниматься спортом, например, йогой или бегом, боксом или теннисом… Однако, чтобы похудеть правильно, так, чтобы жировая масса перешла в мышечную, а формы тела по-прежнему имели женские очертания, нужны специальные программы тренировок — так называемые жиросжигающие. Их также активно реализуют и девушки-бодибилдеры перед соревнованиями, желающие придать мышцам дополнительный рельеф.

Быстро программа тренировок для похудения и сжигания жира в зале

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для похудения и сжигания жира в зале как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Круговая тренировка — это комплекс из нескольких упражнений, обычно их не больше пяти-шести, которые повторяются друг за другом без отдыха, либо с очень коротким отдыхом. Перерыв делается непосредственно между самими кругами. Таким образом, вместо того, чтобы выполнить 1 подход, скажем, приседаний и ждать, пока восстановится дыхание, немного отдохнут мышцы и вы сможете повторить, вы берётесь за другое упражнение (иногда на те же мышцы, иногда на разные). В исследовании 2007 года изучалось физиологическое влияние HIIT на окисление жиров у умеренно активных женщин. Участники исследования выполняли HIIT (определяемые как десять подходов из 4-минутных циклов на велосипеде с интенсивностью 90% VO2max, разделенных 2 минутами отдыха) через день в течение 2-недельного периода. Исследование показало, что семь сеансов HIIT в течение 2-недельного периода улучшили окисление жира во всем теле и способность скелетных мышц окислять жир у умеренно активных женщин. Систематический обзор HIIT за 2010 год суммировал результаты HIIT по потере жира и констатировал, что HIIT может привести к умеренному снижению подкожного жира у молодых и здоровых людей, но к большему снижению у людей с избыточным весом. Мета-анализ 2018 года, посвященный 39 исследованиям, показал, что HIIT, особенно бег, является эффективной по времени стратегией по уменьшению отложений абдоминального и висцерального жира.

Раньше этот вид тренировок включал в себя комплекс упражнений, которым пользовались в основном спортсмены, для поднятия выносливости. Позже она стала рекомендацией для тех, кто страдал от ожирения и лишнего веса. Благодаря своей эффективности, силовые интервальные тренировки распространились по всему миру, и продолжают помогать всем тем, кто уже устал бороться с лишними килограммами. Давайте разберемся – что собой представляют эти нагрузки. В целом, интервальные тренировки – это комплекс упражнений, которые направлены на чередование периодов высокой и низкой нагрузки, что способствует сжиганию жира. Этот метод требует всего лишь около 30 минут в день. Если каждый день выполнять все в строгом порядке, то можно добиться хорошего результата. В исследовании 2017 года изучалось влияние HIIT на когнитивные способности в группе детей (N = 318). Авторы показывают, что HIIT полезен для когнитивного контроля и увеличения объема рабочей памяти по сравнению с смесью настольных игр, компьютерных игр и викторин, и что этот эффект опосредован полиморфизмом BDNF . Они приходят к выводу, что исследование предлагает многообещающую альтернативу для улучшения познания с помощью коротких и эффективных режимов упражнений. Мета-анализ, проведенный той же группой, показал, что HIIT может вызвать краткосрочные улучшения мозга, аналогичные тем, которые обычно наблюдаются при аэробных упражнениях. Помните, что занятия спортом не должны вас изматывать — они должны приносить удовольствие от осознания того, что вам идет это на пользу и скоро вы заметите положительные результаты. Поэтому решайте сами, сколько вам бегать и каким именно образом, учитывая возможности своего организма. Если же вам сложно самостоятельно составить для себя программу, можно обратиться за помощью в фитнес-зал к тренеру — там вам подберут индивидуальную программу, которая будет вам по силам.

Программа тренировок для похудения и сжигания жира в зале за месяц

Скорость на контрольном тесте- в группе LF (дважды в неделю) у семи из девяти испытуемых наблюдалось улучшение результатов испытаний на лыжероллерах после эксперимента, причем среднее время испытания, которое было статистически значимо, было ниже после проведения эксперимента. В группе HF (четыре раза в неделю) статистически значимого улучшения не наблюдалось. Стационарные кардио тренировки такие, как ходьба или занятия на эллипсоиде не так сильно нагружают тело. Их низкая нагрузка позволяет заниматься ими в течение длительного времени. А это означает, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете заниматься кардио целыми часами. И затем повторять занятия на следующий день.

Действенным сочетанием двух типов нагрузок являются интервальные тренировки, которые представляют собой чередование интервалов высокоинтенсивной и низкоинтенсивной тренировок. При правильно распределенных кардио и силовых занимающийся может решить любые поставленные задачи, причем в короткие сроки. У этого вида весьма действенных и высокоэнергозатратных тренировок есть ряд ограничений. Следующее эффективное упражнение также направлено на проработку мышц пресса. Для этого нужно лечь на спину, выпрямить ноги, а руки расположить вдоль туловища. Далее нужно поднимать прямые ноги вверх так, чтобы образовался угол 90 градусов. После чего медленно вернуться в первоначальное положение. Количество повторов составит 10–12 раз, а подходов – 2–3. Тренировочный цикл рассчитан на семь дней, но тут важно понимать, что начинать можно в любой день недели, исходя из графика своей загруженности. Дело в том, что на седьмой день цикла приходится единственная тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях

Программа тренировок для похудения и сжигания жира в зале похудеть в бедрах

Наклоны корпуса с гантелями осуществляются таким образом. Начальная позиция предполагает положение ног на ширине таза, и рук в опущенном перед собой состоянии. Наклониться следует так, чтобы работали только мышцы таза, а гантели плавно скользили по ногам.  Высокоинтервальное кардио совмещает упражнения разной интенсивности без передышек, все полчаса тренировки. К примеру, если говорить о беге, то это 2 минуты быстрого бега и 30 секунд спринта, затем возвращаемся к быстрому бегу и снова спринт, и так на протяжении всей тренировки. В процессе занятий сжигается не настолько много калорий, как во время обычного кардио, большая их часть сгорает в течение дня из-за усиленного метаболизма.

Бег на дорожке – классический способ ее использования. Минус бега – большая ударная нагрузка на позвоночник, из-за чего у неподготовленных людей могут начаться проблемы с поясничным отделом. По этой же причине бег не рекомендован при наличии большого количества лишнего веса. Час такой активности сжигает около 600 ккал. При этом скорость движения особой роли не играет, главное, чтобы пульс находился в пределах 80% от максимума. Наличие четкой программы тренировок и компетентного инструктора необходимо для похудения и придания своему телу рельефности. Сейчас найти хороший спортзал не проблема, а вот с инструктором дела обстоят несколько иначе. Если тренера найти не удалось, то придется им стать самому для себя. Перед началом посещения спортзала вам нужно будет самостоятельно разработать программу занятий. Составить комплекс упражнений [hellip;] Чтобы сделать плечи стройными и упругими, для этого необязательно бежать в спортзал и качать мышцы. Все гораздо проще и для того, чтобы избавиться от лишнего веса в плечах и руках, достаточно в течение нескольких недель выполнять несложные физические упражнения. Причина проблем Постараемся обозначить основную причину, по которой именно руки, а также плечи становятся проблемными зонами [hellip;]

Программа тренировок для похудения и сжигания жира в зале без спорта

С наступлением весны борьба с несовершенствами фигуры у женщин становится особенно актуальной. И немудрено: сезон купальников не за горами! Мы решили упростить тебе задачу и выбрали три тренировки, которые всего за месяц помогут убрать дряблый живот и сделают твое тело красивым и подтянутым. Насколько реально подтянуть тело дома за месяц Для достижения подтянутого тела важно [hellip;] Как подтянуть тело в домашних условиях за месяц — несколько простых советов для тех, кто хочет в достаточно короткие сроки уменьшить объемы талии и бедер, а также похудеть на несколько килограмм. Подтянуть тело в домашних условиях за месяц довольно просто, если следовать нашим простым советам. Причины чтобы заняться спортом Они различные, но есть важные: Спортивные [hellip;]

Удары ногами – поочередно выполняются вперед, в стороны, прорабатывая зоны ягодиц и бицепсов бедра. Для выполнения упражнения встаньте прямо, чтобы расположение ног было шире плеч, немного согните колени и руки, собрав кисти в кулак, затем расположив руки на уровне груди. На выдохе начните удары, при которых пятка должна быть направлена вверх, а колени не разгибаться. На базе этих упражнений можно построить полноценную тренировку. Каждое движение следует выполнять в течение 30-60 секунд, затем сделать перерыв на полминуты и перейти к следующему упражнению. Так выполнить все 4 движения, отдохнуть, а затем сделать еще несколько кругов. Выполнение упражнений перед силовой тренировкой поможет значительно увеличить ее эффективность. – это прекрасный способ избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы, улучшить работу сердца и органов дыхания. Чтобы добиться ощутимых результатов, очень важно выполнять упражнения систематически и четко следовать схеме тренировки. Благодаря этому вы не только справитесь с избыточными килограммами, но и существенно улучшите состояние вашего здоровья.

Программа тренировок для похудения и сжигания жира в зале дома

Желательно выбирать комплексы на все группы мышц. Жир, конечно, уходит со всего тела, и именно поэтому невозможно похудеть локально, например, только в животе или бедрах. Лучше всего подключать все мускулы, тем более, они не так уж сильно напрягаются. По большей части работает сердце: вы не поднимаете тяжести, а работаете на выносливость. Впрочем, есть и другой подход. Некоторые программы тренировок и питания предполагают частые тренировки, практически каждый день. Нагрузка при этом понижается, так как функциональность мышц не успевает восстановиться. А через несколько таких дней человек начинает тренироваться реже. Мышцы, наконец, получают время для суперкомпенсации, и их сила и объем повышаются резким скачком. Но, конечно, такая схема тренировок не для начинающих.

Конечно же покупка всего этого инвентаря, не обязательна. Можно выполнять упражнения и с собственным весом или использовать различные тяжелые предметы. Но если вы хотите действительно расширить свои возможности. И выжать весь потенциал из своего организма. Тогда приобретение хотя б одного из выше перечисленного оборудования, должно стать первостепенной задачей. Тренировки для девушек дома необходимо составлять, используя принцип периодизации нагрузок. Его суть заключается в том, что каждая мышечная группа прорабатывается с равными временными интервалами, достаточными для полноценного восстановления. При этом следует учитывать, что отдых между тренировкой для одной группы должен быть не менее 3-4 суток. При похудении, есть после занятий в спортзале нельзя, т.к. прием пищи остановит процесс сжигания подкожного жира. Если же, идет набор мышечной массы, то через 20 мин. можно перекусить бананом, яблоком или нежирным творогом. Для набора мышечной массы прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, а при похудении из белка и овощей. Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Похожие статьи:

программа тренировок для подростков девушек
программа тренировок для похудения для мужчин
программа тренировок для похудения живота
программа тренировок для продвинутых
программа тренировок для турника

---

Большинство людей отвращает от занятий фитнесом именно необходимость комплексной программы. Почему советы о том, что надо сочетать гимнастику, бег или другую кардионагрузку с восстановительными упражнениями на растяжку и разумной диетой часто определяются нами как занудно, долго, не для занятого человека? Почему обычным программам похудения с фитнесом следует не так уж и много людей? Поначалу сложно смириться с мыслью, что просто какая-то диета и просто какая-то двигательная активность могут и не сработать. Как так, вы же инвестируете в них свое время и силы! Во время аэробных нагрузок в организме мужчин и женщин происходит быстрое расходование гликогена #8211; вещества, являющегося основной формой хранения глюкозы в тканях. При истощении запасов этого полисахарида в качестве энергии начинает использоваться жир. Однако, запасов гликогена в организме хватает примерно на 35-45 минут активной кардиотренировки, в связи с чем каждое занятие должно длиться не менее 50 минут. Для начинающих выполнять длительные пробежки будет сложно, поэтому осуществлять беговую кардиотренировку рекомендуется микросериями. Выглядят они так: 5 минут #8211; быстрая ходьба, 3 минуты #8211; спортивная ходьба, 2 минуты #8211; спокойный бег. После чего цикл повторяется заново. Всего за 1 занятие следует произвести 4 серии. Перед силовой тренировкой для эффективной разминки будет достаточно 1 серии Для первой нагрузки нужно стать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки расположить вдоль тела и расслабить. Прижимая подбородок к груди, нужно наклониться вперед и, продолжая скручивание, полностью присесть. Руками следует коснуться поверхности пола, после чего вернуться в исходную позицию и повторить упражнение заново. Достаточно выполнить его 10–12 раз. Можно осуществить два подхода. Кардиотренировки улучшают выносливость, укрепляют здоровье и способствуют похудению. Существуют различные мнения относительно степени эффективности утреннего и вечернего кардио, а также по поводу того, стоит ли сочетать такого вида нагрузки с силовыми тренировками. Во время высокоинтенсивных занятий процесс жиросжигания стимулируется лучше всего, однако мало кто может долго и эффективно заниматься в таком темпе, из-за чего новичкам не подходит. Отличный результат достигается путем чередования нагрузок во время одного занятия.

Помните, что занятия спортом не должны вас изматывать — они должны приносить удовольствие от осознания того, что вам идет это на пользу и скоро вы заметите положительные результаты. Поэтому решайте сами, сколько вам бегать и каким именно образом, учитывая возможности своего организма. Если же вам сложно самостоятельно составить для себя программу, можно обратиться за помощью в фитнес-зал к тренеру — там вам подберут индивидуальную программу, которая будет вам по силам. сокращений небольшое уменьшение объема тренировок на выносливость с учетом интервальных тренировок может привести к улучшению физической формы, несмотря на незначительное снижение общего объема тренировок, особенно для тех, кто еще не выполняет регулярные интервальные тренировки (6)увеличение интенсивности тренировок и уменьшение объема тренировок в течение 12 недель может снизить общий стресс и Также в интервальных тренировках чередуются разные виды упражнений – сначала выполняются аэробные, после короткого перерыва переходят к выполнению силовых, затем снова приступают к аэробным, и так несколько раз по кругу. Поэтому при таком подходе комбинируются различные направления фитнеса – интервальная силовая тренировка, интервальная аэробная тренировка, и другие. Это один из самых эффективных видов интервальных тренировок. Метод был изобретен еще в 90-е года японским врачом Табата. Его же имя и носит эта методика. Эту тренировку используют атлеты почти со всех концов земного шара. Суть и особенность тренировки заключается в одновременной работе большого количества мышц. В целом, порядок выполнения таков: Специальное оборудование, такие как, тренажер, беговая дорожка и др. Их можно купить в спортивных магазинах. Стоят они, конечно, не дешево, но, если есть желание и стремление, то можно собрать такую сумму и купить тренажер. Будет лучше, если тренажер оснащен датчиками, который будет показывать данные о работе сердца. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после. Мощнейшая тренировка пресса: наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в [hellip;] Большинство девушек и женщин приходят в зал, чтобы похудеть, приобрести стройные ноги, упругие округленные ягодицы, плоский живот. Рельеф тела, тонкая талия, изящные ноги и привлекательные ягодицы – все это не могут дать обычные занятия. Красивое тело – это здоровье. Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек – принцип занятий, который поможет заметно подтянуть фигуру за 3-4 месяца, повысить спортивный результат атлета. Жиросжигающие тренировки быстро покажут результат в домашних условиях для девушек при включении в программу тренировок бега и прыжков. Вариантов прыжков существует огромное количество, любые техники выполнения позволяют прорабатывать большую группу мышц и сжигать за короткое время большое количество калорий. Отличный результата можно получить, прыгая со скакалкой на месте в течение нескольких минут. Бег — не единственный вариант для интервальной тренировки. В фитнес-клубах практикуется и иная деятельность, позволяющая достичь столь же высоких результатов. Остается неизменным принцип — нужно чередовать интенсивность нагрузки — высокую и спокойную. Перед началом любого комплекса тренировок в домашних условиях, нужно правильно к ним подготовиться. Если основной целью является сжигание жира, то важно правильно перенастроить метаболизм. Он должен начать работать так быстро, чтобы перейти к сжиганию основного ненужного в организме вещества – жира.

Пришло время развенчать мифы о тренажерном зале и понять, как правильно заниматься в нем, чтобы выглядеть стройной, подтянутой, но не перекачанной. Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что [hellip;] Физические нагрузки – одна из обязательных составляющих для поддержания хорошей формы. Но при этом, важно знать какие нагрузки и в каком количестве сжигают калории. Особенно это важно для тех, кто следит за своим весом и ведет активную борьбу с лишними килограммами. Шагнуть правой ногой на левый угол степа, после чего полностью перенести вес на нее. Затем необходимо поднять левую ногу, притянув ее к опорной конечности, согнув в колене. На завершающем этапе первой спускается с платформы левая нога, а затем – правая. Количество тренировок в неделю зависит только от личного желания. Однако, для тех, кто хочет похудеть и поправить состояние своего здоровья, стоит запомнить, что в неделю должно быть не менее трех кардио тренировок. Для тех, у кого фигура уже достигла желаемых форм, требуется поддержание форм. Это возможно за три-четыре занятия в неделю по 20 минут. Тот, кто только стал на путь борьбы с лишним весом, может каждый день уделять по 30-45 минут эффективным кардио упражнениям. Во время своей подготовки к соревнованиям, я выполнял кардиотренировки два раза в день: утром перед завтраком натощак с низкой интенсивностью, и после силовой тренировки делал интервальное кардио. Такое сочетание тренинга позволяло мне сбрасывать до двух килограмм в неделю, при этом не теряя мышечной массы.

Автор статьи: Зубов Дмитрий

Лучшие тренировки на беговой дорожке для сжигания калорий сжигание калорий?

Если вы задавали себе эти вопросы, вы попали по адресу. В этом блоге мы рассмотрим ответы на эти животрепещущие вопросы, а также:

1. Как ходить на беговой дорожке, чтобы достичь своих целей в фитнесе.
2. Лучшая скорость и наклон беговой дорожки для сжигания калорий.

Ходьба на беговой дорожке: преимущества

Ходьба — это естественная и эффективная форма упражнений, которая может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья. Поскольку ходьба также малотравматична, она является отличным вариантом для людей с любым уровнем физической подготовки и может быть легко адаптирована к индивидуальным потребностям и возможностям.

Кроме того, он также поддерживается наукой. Согласно исследованию 2021 года, проведенному Гарвардская медицинская школа , человек весом 155 фунтов может сжечь около 150 калорий, прогуливаясь в течение 30 минут в быстром темпе 3,5 мили в час.

Но что, если вы не можете зашнуровать кроссовки и выйти на тротуар? Может быть, на улице дождливый день, или вы просто слишком заняты, чтобы выкраивать время для прогулки в парке.

Тренировки по ходьбе на беговой дорожке

могут быть полезными, поскольку они обеспечивают контролируемую среду. Помимо возможности тренироваться, не выходя из дома или в тренажерном зале, и когда позволяет расписание, вы также можете контролировать и регулировать свою скорость и наклон, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Тренировки по ходьбе на беговой дорожке — универсальный инструмент в вашем фитнес-арсенале. Они могут быть адаптированы в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и конкретными целями в фитнесе и могут быть изменены с течением времени, чтобы продолжать бросать вызов вашему телу по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Суть в том, чтобы начать с того места, где вам удобно, и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы поддерживать прогресс.

Беговая дорожка с наклоном: ваше секретное оружие

Говоря о наклоне, прежде чем мы погрузимся в лучшую тренировку на беговой дорожке для поддержки сжигания калорий, давайте демистифицируем это: «Под каким наклоном лучше ходить по беговой дорожке, чтобы сжигать калории?»

Ходьба на беговой дорожке с наклоном может изменить правила игры, когда речь идет о сжигании калорий.

Интересное исследование , опубликованное в Национальной медицинской библиотеке, показало, что по сравнению с ровной поверхностью, когда вы идете по наклонной поверхности, метаболические затраты, то есть энергия, которую человеческое тело расходует для перемещения на определенное расстояние, увеличиваются на 52% при ходьбе по наклонной поверхности. пятипроцентный уклон и колоссальные 113% при 10-процентном уклоне.

Причина такого увеличения относительно проста: чем круче уклон, тем больше усилий приходится прилагать вашему телу, чтобы двигаться против силы тяжести. Это дополнительное усилие требует больше энергии, а значит, вы сжигаете больше калорий в процессе.

Еще одним преимуществом ходьбы на беговой дорожке с наклоном является положительный эффект на нижнюю часть тела. Ходьба в гору требует дополнительных усилий от ваших четырехглавых мышц, икр, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, обеспечивая отличную тренировку и повышая мышечный тонус и силу.

Если вы новичок в ходьбе с наклоном, хорошей отправной точкой будет настройка беговой дорожки на наклон 1% . Это может показаться не таким уж большим, но даже небольшой наклон беговой дорожки может увеличить сжигание калорий.

По мере улучшения вашего уровня физической подготовки вы можете постепенно увеличивать наклон, чтобы продолжать бросать вызов своему телу. Однако важно отметить, что, хотя может возникнуть соблазн сразу установить высокий наклон, очень важно увеличивать его постепенно, чтобы не перенапрягать свое тело.

Скорость и наклон беговой дорожки: правильный баланс

Создание лучшей тренировки на беговой дорожке для увеличения сжигания калорий часто требует тонкого баланса между скоростью и наклоном. Эти две переменные, при правильном сочетании, могут повысить интенсивность тренировки и, возможно, увеличить сжигание калорий.

Исследование, проведенное International Journal of Obesity , показало, что сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с ходьбой на наклонной поверхности может увеличить сжигание калорий на 28% по сравнению с обычной ходьбой без наклонной поверхности.

HIIT, который включает в себя короткие серии интенсивных упражнений с последующими периодами восстановления, известен своей способностью сжигать калории.

Помимо стимуляции анаэробной мощности, тренировки HIIT также могут повысить мощность мозга. Небольшое исследование с участием 22 здоровых людей среднего возраста, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке , показало, что HIIT улучшает их когнитивные функции. Участников оценивали до и после выполнения HIIT-тренировки.

Ключом к максимальному использованию скорости и наклона беговой дорожки является изменение интенсивности на протяжении всей тренировки. Интервалы с высокой скоростью или крутым уклоном можно сбалансировать периодами более медленной ходьбы или более низкого уклона. Такой подход поддерживает частоту сердечных сокращений, повышает выносливость и, вероятно, означает, что вы сжигаете большое количество калорий.

Тем не менее, важно помнить, что существует тонкая грань между вызовом самому себе и чрезмерным напряжением. Очень важно прислушиваться к своему телу и следить за тем, чтобы интервалы высокой интенсивности были сложными, но выполнимыми.

Лучшая тренировка на беговой дорожке для сжигания калорий

В конечном счете, добиться хорошего сжигания калорий во время тренировки на беговой дорожке совсем несложно.

Вот простая, но эффективная тренировка на беговой дорожке, предназначенная для сжигания калорий.

В этой тренировке используются как скорость, так и наклон, чтобы создавать интервалы, которые бросают вызов вашему телу и ускоряют сжигание калорий, при этом оставаясь адаптируемыми к разным уровням физической подготовки.

1. Разминка: Начните тренировку с ходьбы в удобном темпе без наклона в течение 5 минут. Эта фаза разминки имеет решающее значение для подготовки вашего тела и мышц к предстоящей тренировке.

2. Фаза 1: После разогрева установите беговую дорожку на наклон 1% и с помощью RPE (скорость воспринимаемой нагрузки) по шкале , увеличьте скорость до быстрой ходьбы с RPE от 3 до 4 в течение 5 минут. Эта фаза должна показаться более сложной, чем разминка, но все же выполнимой.

3. Фаза 2: Затем увеличьте наклон до 5%, поддерживая скорость на уровне RPE между 6 и 7 в течение 3 минут. Этот более крутой наклон увеличивает сопротивление, заставляя ваше тело работать усерднее и, следовательно, сжигать больше калорий.

4. Восстановление: После интервала наклона уменьшите наклон обратно до 1% и снизьте скорость до комфортной ходьбы в течение 2 минут. Эта фаза восстановления позволяет немного снизить частоту сердечных сокращений и подготавливает ваше тело к следующему интервалу наклона.

5. Повторить: Продолжайте повторять этапы 2 и 3 в течение примерно 30 минут. Это сочетание высокой интенсивности и восстановления будет поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений для оптимального сжигания калорий.

6. Охлаждение: После завершения основной части тренировки замедлите темп и пройдите с комфортной скоростью без наклона в течение 5 минут. Эта фаза заминки имеет решающее значение для того, чтобы ваш сердечный ритм постепенно вернулся к своему нормальному уровню и чтобы предотвратить скованность мышц.

Во время этой тренировки очень важно прислушиваться к своему телу и регулировать скорость и наклон в зависимости от вашего комфорта и уровня физической подготовки. Тренировка должна быть сложной, но важнее убедиться, что она не слишком напряженная и не вызывает дискомфорта.

Проще говоря, чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете. Чтобы сжечь больше калорий, Руководство по физической активности для американцев рекомендует :

.

• Аэробная активность. Как правило, вы должны стремиться к 30-минутной умеренной физической активности каждый день. Возможно, вам придется больше тренироваться, если вы хотите сжечь больше калорий или достичь определенных целей в фитнесе.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя такие действия, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и стрижка газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя такие виды деятельности, как бег, тяжелая работа во дворе и аэробные танцы.

Суть

Хорошо спланированная тренировка на беговой дорожке может эффективно увеличить сжигание калорий, способствуя достижению ваших целей в фитнесе.

Но помните, что лучшая тренировка на беговой дорожке для поддержания сжигания калорий включает сочетание регулировки наклона и скорости, а также надлежащие периоды разминки и заминки.

И, несмотря на научную поддержку, важно отметить, что организм каждого человека уникален, и результаты могут различаться. Итак, поэкспериментируйте со своими тренировками на беговой дорожке и узнайте, что лучше всего подходит для вас. Самое главное, однако, наслаждайтесь путешествием к более здоровому себе. Счастливой ходьбы!

Хотите больше тренировок на беговой дорожке для сжигания калорий?

Вы можете найти множество тренировок на беговой дорожке под руководством опытных тренеров на беговых дорожках NordicTrack с использованием iFIT , платной услуги по подписке, доступной на вашем оборудовании NordicTrack.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших вариантов:

• 10 лучших тренировок iFIT для начинающих
• Ссылки на серию тренировок на беговой дорожке
• Расписание тренировок на беговой дорожке

Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены рекомендаций медицинского работника.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ИЛИ КАРДИО | ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Традиционное продолжительное кардио малоэффективно для жиросжигания, и точка. Наука считает, что если вы хотите похудеть за счет жировой прослойки, большинство методов, которые вы используете на тренировках, должны быть анаэробными (т.е. вы должны практиковать силовые тренировки и/или интервальное кардио), а не аэробными (как в традиционном продолжительном кардио с одинаковым уровнем интенсивности на протяжении всего занятия).

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №1

Процесс трансформации фигуры более сложен, чем популярная ныне теория о том, что все решает просто разница между потреблением и сжиганием калорий. Реальными факторами правильного похудения за счет жировой прослойки являются использование диеты и тренировок таким образом, чтобы поднять ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, а также манипуляции с вашими анаболическими и липолитическими гормонами и энзимами. Силовые тренировки куда лучше влияют на эти факторы, чем традиционные кардио тренировки.

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №2

Многие из тех, кто фокусируется на подходе между разницей потребленных и сожженных калорий, приходят к деструктивным мерам – экстремальному урезанию калорийности питания и/или избыточным кардио нагрузкам.

Это вынуждает тело защищаться – оно сбрасывает (сжигает) мышечную ткань, чтобы уменьшить энергопотребление организма, и запасает жир в качестве резерва для выживания в создавшихся критических (как ему кажется) условиях.

Как только человек вводит себя в такое физиологическое состояние, для него становится невозможно хоть сколько либо худеть за счет жиросжигания, не важно насколько он урежет калорийность питания или сколько дополнительных часов на велотренажере он или она попытается проводить. 

В итоге такой человек либо голодает, либо изматывает себя кардио нагрузками (либо и то, и другое сразу), но при этом все равно остается рыхлым (дополнение переводчика: имеется в виду, что человек, конечно, будет худеть, но это похудение будет происходить за счет мышечной массы, а не жира, а значит, не приведет к реальному улучшению фигуры).

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №3

Потеря мышечной ткани из-за избыточного кардио понижает уровень метаболизма в состоянии покоя и подавляет естественную выработку важных гормонов. Когда такой человек возвращается к нормальной, здоровой калорийности питания и правильному объему тренировок (без изматывающего многочасового кардио), он быстро набирает ранее потерянный вес, а плюсом еще и дополнительные килограммы.

Все это обычно приводит к порочному кругу колебаний веса туда-сюда с постоянным ухудшением внешнего вида. Не важно, идет речь о домохозяйках, практикующих очередные модные, но бестолковые диеты, или о бодибилдерах, которые регулярно переходят туда-обратно между соревновательной формой и межсезонным ожирением – в любом случае получается негативный результат.

Иногда вред, причиняемый обмену веществ и гормональной системе при таком подходе, становится со временем настолько серьезным, что исправить его последствия невозможно без медицинского вмешательства.

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №4

Количество калорий, сжигаемых во время тренировки, относительно невелико по сравнению с тем, что сжигается в оставшиеся 23 часа суток в процессе восстановления и отдыха. Большая часть жира окисляется между тренировками, а не во время них. Ну а раз так, занятия должны быть направлены главным образом на построение мышц и разгон обмена веществ, а не непосредственное жиросжигание в процессе работы.

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №5

Силовые тренировки поднимают темп метаболизма после тренировки на гораздо более длительное время, чем кардио – такой эффект силовых тренировок длится до 48 часов. Так происходит потому, что все этапы в процессе восстановления после силовых тренировок (активация клеток-саттелитов, восстановление поврежденной мышечной ткани, синтез протеина и т.д.) требуют энергии.

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №6

Кардио тренировки поднимают уровень кортизола. Длительные занятия могут привести к подъему этого гормона на слишком высокий уровень, а слишком частые занятия могут привести к хронически повышенному уровню кортизола. Все это явно не поможет вам добиться фигуры своей мечты.

Кортизол может заставлять тело разрушать собственную мышечную ткань, конвертируя ее в глюкозу, которая будет использоваться в качестве топлива. Высокий уровень этого гормона также может вести к увеличению запасания подкожного жира, особенно вокруг талии.

Короче говоря, именно силовые тренировки обеспечивают процесс, при котором будет укрепляться тело, формироваться желаемая фигура, подниматься уровень обмена веществ и, как следствие, улучшаться сжигание жиров даже в состоянии отдыха.

Станислав Михайловский bestbodyblog.com

Что лучше для похудения — силовые тренировки или кардио

Поделиться:

Первая ассоциация с процессом похудения — это диета. Вторая — тренировки. Но вот незадача — не у всех есть время, чтобы и в зал ходить, и бегом заниматься. Что же тогда лучше выбрать для похудения: силовые тренировки с железом или кардио (здесь и далее под кардио подразумеваются аэробные нагрузки с пульсом 60-80 % от максимальной ЧСС)? Давайте разбираться.

Чтобы понять, что лучше использовать, нужно определиться с целями и преимуществами каждого из вида тренировок.

Силовые тренировки при похудении

Здесь имеет смысл разделить всех худеющих на 2 группы:

• Новички, которые только сейчас начнут тренироваться с железом, и те, кто занимались раньше, но давно, и уже растеряли всю форму.
• Те, кто тренировались до начала похудения и имеют хоть какую-то набранную мышечную массу.

Для новичков

Самая главная цель силовой тренировки для начинающих — привести мышцы в тонус. Это значительно улучшит ваш внешний вид после сброса всего лишнего. Без подтянутых мышц вы можете выглядеть плохо, даже имея минимальный процент жира.

К тому же грамотно выстроенные тренировки и диета могут помочь одновременно сбрасывать лишний вес и наращивать мышечную массу:

• Для жиросжигания нужен дефицит калорийности в размере не больше 20 % от суточной нормы.
• Для увеличения мышц нужно достаточное потребление белка (в данном случае 2-2,5 г на кг веса) и прогрессирующая нагрузка в зале. То есть вы должны постепенно наращивать свои рабочие веса. Конечно, вы не нарастите объемы как у культуристов, но до какой-то степени (до какой именно — решает ваша генетика) мышцы могут расти даже на небольшом дефиците калорий. Также важно, чтобы у вас не было проблем в гормональном плане, в первую очередь с тестостероном и инсулином. При различных нарушениях этот процесс может застопориться.

Еще одно преимущество — мышцы тратят приличное количество калорий просто для собственного поддержания, даже когда вы просто лежите на диване (источник: ncbi.gov). Поэтому, чем больше у вас мышц, тем больше общий суточный расход ккал.

Наконец, силовые тренировки — это сам по себе неплохой расход калорий (в среднем 500-600 ккал за час), причем на низкоинтенсивных кардиотренировках тратится обычно меньше или столько же. Но не нужно их переоценивать, это всего лишь около 10 % общих трат человека (при условии 3-х тренировок в неделю). Тем не менее, и этот расход важен и должен учитываться при расчете суточной нормы калорийности.

© georgerudy — stock.adobe.com

Для атлетов с набранной мышечной массой

Для тех, у кого уже есть хоть какой-то выстроенный мышечный каркас, силовые тренировки крайне важны, иначе вы рискуете «слить» все мышцы во время диеты. Дело в том, что организму проще пускать в расход мышечную ткань, чем жир. И если вы занимались с железом, а на похудении бросили, это послужит сигналом организму, что мышцы вам не нужны и от них пора избавляться.

Именно поэтому важно продолжать работать в зале, причем примерно в таком же режиме, как и до диеты. Не нужно скатываться в одну изоляцию и многоповторку. Совмещайте базовые и изолирующие упражнения и работайте в режиме 8-15 повторений. Также важно не ставить силовые рекорды, пока вы худеете, это чревато травмами.

Кардио при похудении

Вопреки распространенному мнению, люди не худеют, просто подключив пробежки к своему обычному режиму. Без дефицита калорий никакое кардио не поможет. Можно бегать хоть 3 часа в день, но если после этого вы наедаете в сумме больше, чем тратите, то вы только наберете вес.

Поэтому кардио — это лишь один из вариантов повышения физической активности на диете (мы сейчас не говорим о пользе аэробных нагрузок для организма, рассматриваем только с точки зрения похудения). Приведем средний расход калорий для распространённых вариантов кардио (ккал в час):

• Плавание: 530 брасс и 560 кролем.
• Бег со скоростью 8-9 км/ч: 560.
• Бег со скоростью 12 км/ч: 700.
• Прыжки на скакалке: 780 (вот только попробуйте попрыгать час, это крайне тяжело).
• Средний темп ходьбы (да, это тоже кардио!): 230.
• Высокий темп ходьбы (в том числе по дорожке): 320.
• Велосипед со скоростью 20 км/ч (в том числе велотренажер): 400.
• Велосипед со скоростью 40 км/ч: 550.
• Интенсивный бег на лыжах: до 900.

Все данные, в том числе по силовым тренировкам приведены для человека весом 70 кг. Конечно, для каждого худеющего цифры будут меняться в зависимости от интенсивности тренировки и его параметров, но ориентироваться на них можно.

Отдельно стоит сказать о кардио натощак с утра, которое часто преподносится как суперсжигающая тренировка. На самом деле, нет никакой разницы, в какое время суток вы будете заниматься аэробными нагрузками, на голодный желудок или нет, важен опять же лишь общий суточный баланс калорий. Это было подтверждено исследованиями (источники: 1, 2, 3).

Иными словами, нужно ориентироваться на долгосрочные процессы в организме, а не сиюминутное жиросжигание. К кардио нужно относиться как к одному из видов физической активности, не более. По полезности при похудении оно проигрывает силовым тренировкам по всем параметрам.

© baranq — stock.adobe.com

Вывод

Исходя из вышесказанного, можно сформировать следующие выводы:

• Самое главное при похудении — создать суточный дефицит калорийности. Без этого никакие тренировки не помогут.
• Если у вас нет времени, вы можете вообще не тренироваться, но за счет дефицита будете худеть. Да, после всего этого у вас будет не слишком атлетичная фигура, но лишний вес уйдет.
• Если стоит выбор или-или, нужно остановиться на силовых тренировках.
• Если у вас есть время, дополнительно к силовым стоит подключить кардио. Лучше всего разносить их на разные дни (по 2-3 в неделю). Если совмещать, то только в таком порядке: сначала силовые, потом аэробные нагрузки.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Что лучше для похудения?

Грант Тинсли, доктор философии, 24 октября 2017 г.

Многие люди, решившие похудеть, задаются каверзным вопросом: делать кардио или поднимать тяжести?

Это два самых популярных типа тренировок, но может быть трудно определить, какой из них лучше использует ваше время.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о кардио и силовых тренировках для похудения.

Многие ученые исследовали, сколько калорий люди сжигают во время различных занятий.

На основании этого исследования вы можете использовать вес своего тела, чтобы оценить, сколько калорий вы сожжете во время различных видов упражнений, включая кардио и силовые тренировки.

В большинстве случаев чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете.

Если вы весите 160 фунтов (73 кг), вы будете сжигать около 250 калорий за 30 минут бега в умеренном темпе (1).

Если бы вы бежали со скоростью 6 миль в час, вы бы сожгли около 365 калорий за 30 минут (1).

С другой стороны, если вы тренируетесь с отягощениями в течение того же времени, вы можете сжечь только около 130–220 калорий.

В общем, вы будете сжигать больше калорий за сеанс кардио, чем силовые тренировки при примерно одинаковом количестве усилий.

Резюме: Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от размера вашего тела и от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. Как правило, кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовые тренировки той же продолжительности.

Хотя силовые тренировки обычно не сжигают столько калорий, сколько кардиотренировки, они имеют другие важные преимущества (2).

Например, силовые тренировки более эффективны, чем кардио, для наращивания мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем некоторые другие ткани, включая жир (3).

Из-за этого обычно говорят, что наращивание мышечной массы является ключом к увеличению вашего метаболизма в состоянии покоя, то есть того, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

В одном исследовании измерялся метаболизм участников в состоянии покоя в течение 24 недель силовых тренировок.

У мужчин силовые тренировки привели к увеличению метаболизма в состоянии покоя на 9%. Эффекты у женщин были меньше, с увеличением почти на 4% (4).

Хотя это может звучать хорошо, важно подумать о том, сколько калорий это представляет.

У мужчин метаболизм в состоянии покоя увеличился примерно на 140 калорий в день. У женщин она составляла всего около 50 калорий в день.

Таким образом, силовые тренировки и небольшое наращивание мышечной массы не приведут к резкому ускорению вашего метаболизма, но могут немного увеличить его.

Тем не менее, силовые тренировки имеют и другие важные преимущества в плане сжигания калорий.

В частности, исследования показали, что вы сжигаете больше калорий в течение нескольких часов после силовой тренировки по сравнению с кардиотренировкой (5, 6, 7).

На самом деле, есть сообщения о том, что метаболизм в состоянии покоя остается повышенным до 38 часов после силовой тренировки, в то время как при кардиотренировках такого повышения не наблюдалось (7).

Это означает, что сжигание калорий не ограничивается упражнениями. Вы можете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов или дней после этого.

Для большинства упражнений более интенсивная тренировка увеличивает количество сжигаемых калорий (8).

Резюме: Тренировки с отягощениями могут со временем улучшить ваш метаболизм, хотя изменения невелики. Кроме того, силовые тренировки, как правило, более эффективны, чем кардио, для увеличения количества калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

Несмотря на то, что кардио и силовые тренировки являются двумя самыми популярными тренировками, существуют и другие варианты.

Одним из них является высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая включает в себя короткие серии очень интенсивных упражнений, чередующихся с периодами восстановления низкой интенсивности (9, 10).

Обычно тренировка HIIT занимает около 10–30 минут.

Вы можете использовать HIIT с различными упражнениями, включая бег на короткие дистанции, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой или другие упражнения с собственным весом.

ВИИТ может сжечь больше калорий

Некоторые исследования напрямую сравнивали эффекты кардио, силовых тренировок и ВИИТ.

В одном исследовании сравнивали количество сожженных калорий за 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок, бега и езды на велосипеде.

Исследователи обнаружили, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий, чем другие формы упражнений (11).

Однако это не обязательно означает, что другие виды упражнений не способствуют снижению веса.

ВИИТ и традиционное кардио могут оказывать одинаковое влияние на потерю веса

Исследование, в котором приняли участие более 400 взрослых с избыточным весом и ожирением, показало, что ВИИТ и традиционное кардио снижают жировые отложения и окружность талии в одинаковой степени (12).

Более того, другие исследования показали, что тренировки в стиле HIIT могут сжигать примерно такое же количество калорий, как и традиционные кардио, хотя это зависит от интенсивности упражнений.

Некоторые исследования показывают, что вы можете сжечь около 300 калорий за 30 минут кардио или HIIT, если вы весите около 160 фунтов (73 кг) (13).

Одним из потенциальных преимуществ HIIT является то, что вы можете тратить меньше времени на физические упражнения, поскольку периоды отдыха включаются между периодами интенсивной активности.

Резюме: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) позволяют сжигать калории за короткий промежуток времени. Некоторые исследования показывают, что с его помощью можно сжечь больше калорий, чем с отягощениями или кардио. В целом, это может привести к такой же потере веса, как и кардио, но с меньшими затратами времени на упражнения.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — одна из крупнейших и наиболее уважаемых организаций, дающих рекомендации по упражнениям.

Компания опубликовала научно обоснованные рекомендации по снижению веса (14).

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

В целом ACSM утверждает, что менее 150 минут в неделю умеренной или высокой физической активности, такой как кардио, вероятно, недостаточно для снижения веса.

Однако в нем говорится, что более 150 минут в неделю этого вида физической активности достаточно для снижения веса у большинства людей.

Кроме того, исследования показывают, что люди склонны терять больше массы тела, когда они имеют более высокий уровень физической активности (14).

Какие виды упражнений следует выполнять?

Интересно, что обзор исследования, проведенный ACSM, показал, что силовые тренировки не очень полезны для похудения.

Однако важно помнить, что даже если ваш вес не изменится, состав вашего тела может улучшиться.

Например, силовые тренировки могут привести к увеличению мышечной массы и уменьшению жира.

Если ваши мышцы и жир изменились на одинаковую величину, шкала может остаться прежней, даже если вы стали здоровее.

Одно крупное исследование с участием 119 взрослых с избыточным весом или ожирением помогает взглянуть на все, что касается физических упражнений и снижения веса, в перспективе. Участники были разделены на три группы упражнений: кардио, силовые или кардио плюс веса (15).

Через восемь месяцев те, кто делал кардио и кардио плюс вес, потеряли больше веса и жира.

В то же время группы, занимающиеся силовыми тренировками и силовыми тренировками, набрали больше всего мышечной массы.

В целом, в группе кардио- и силовых тренировок наблюдались наилучшие изменения состава тела. Они потеряли вес и жир, а также набрали мышечную массу.

Это означает, что программа, сочетающая кардио и силовые тренировки, может лучше всего подойти для улучшения состава тела.

Резюме: Кардио более эффективно, чем силовые тренировки для уменьшения жировых отложений, если вы занимаетесь более 150 минут в неделю. Тренировки с отягощениями лучше кардио для наращивания мышечной массы. Комбинация кардио и силовых упражнений может быть лучшей для улучшения состава тела.

Большинство людей знают, что физические упражнения и здоровое питание необходимы для оптимального здоровья.

Все крупные организации здравоохранения рекомендуют изменить как диету, так и режим физических упражнений, чтобы способствовать снижению веса (14).

Приверженности к лучшей программе упражнений недостаточно, так как вам все еще нужно уделять внимание своему рациону, если вы хотите оптимизировать свой прогресс.

Исследования показали, что идеальная программа для долгосрочной потери веса включает умеренное снижение потребления калорий и хорошую программу упражнений (16).

В то время как многие люди знают, что здоровое питание имеет решающее значение для снижения веса, некоторые заходят слишком далеко и говорят, что диета — это единственное, что имеет значение.

Однако важно понимать, что упражнения тоже помогают.

В одном научном обзоре, в котором приняли участие более 400 человек, изучалось влияние диеты в сочетании с физическими упражнениями на потерю веса и сравнивались они с эффектами только диетических изменений.

Исследователи обнаружили, что сочетание диетических изменений и физических упражнений привело к потере веса на 20% больше, чем диетические изменения в течение периода от 10 недель до одного года (17).

Более того, программы, включающие диету в сочетании с физическими упражнениями, оказались более эффективными, чем одна диета, в поддержании потери веса еще через год.

Резюме: Здоровая диета и хорошая программа упражнений — два наиболее важных фактора долгосрочного успеха в снижении веса. Программы снижения веса, включающие упражнения, могут привести к большей потере веса и лучшему поддержанию веса с течением времени.

И кардио, и силовые тренировки помогут вам стать здоровее и стройнее.

Кардиотренировка сжигает больше калорий, чем силовая тренировка.

Тем не менее, ваш метаболизм может дольше оставаться повышенным после силовых упражнений, чем кардио, а поднятие тяжестей лучше подходит для наращивания мышечной массы.

Таким образом, идеальная программа упражнений для улучшения состава тела и здоровья включает кардио с отягощениями и . Лучше всего делать и то, и другое.

Кардио и силовые тренировки: что лучше?

В жизни есть команды, которые естественным образом сталкиваются друг с другом: Крисси Тейген против троллей из Твиттера, Канье против Т. Свифта, набожные тяжелоатлеты против кардиоэнтузиастов. Работа над своей физической формой может быть сложной, когда у вас есть два разных лагеря, которые говорят вам, что лучше.

Но действительно ли одно лучше другого? Эти две формы упражнений предлагают разные преимущества и могут объединиться для большего блага — крепкого тела и звездного здоровья.

Хотя очевидно, что кардио и силовые тренировки — это разные упражнения, то, что происходит в вашем теле, на самом деле отличает их друг от друга.

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки, силовые тренировки или любой другой термин, который вы предпочитаете для поднятия тяжестей) — это анаэробная деятельность. Это включает в себя поднятие свободных весов, таких как штанги, гантели и гири, или использование силовых тренажеров.

Анаэробные упражнения расщепляют глюкозу для получения энергии, не полагаясь на кислород, как при кардио. Больше энергии используется за короткий промежуток времени.

Кардио (сокращение от «кондиционирование сердечно-сосудистой системы») — это аэробная активность, при которой кислород используется для учащения дыхания и частоты сердечных сокращений. Бег часто является самым поляризующим кардиотренажером, но любая деятельность, которая заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений, имеет значение.

Если вы занимаетесь кардиотренировками в команде, вы можете начать двигаться с помощью таких занятий, как бег, езда на велосипеде, плавание или даже занятия зумбой, и это лишь некоторые из них.

Улучшение здоровья сердца и повышение выносливости

Кардиотренировки помогают поддерживать сильную и эффективную работу вашего тикера, особенно когда вам нужна выносливость. Когда вы выполняете любую кардиотренировку, ваш сердечный ритм учащается, и вы начинаете дышать быстрее, поскольку ваше тело пытается получить больше кислорода для вашей крови.

Например, когда вы начинаете глубоко вдыхать во время бега и молиться, чтобы добраться до следующего дерева, ваше тело выполняет кислородный обмен.

Кардиоупражнения помогают повысить аэробные способности (сколько кислорода получает и использует кровь) и позволяют сердцу и легким более эффективно перемещать кислород по телу (молодец, тело!).

Это не только поможет вам выдержать длительные тренировки, но и предотвратит пыхтение и пыхтение, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице.

Вы можете сжигать больше калорий *во время* тренировки

Когда вы сжигаете калории во время любой тренировки, ваше тело расходует энергию на ее выполнение. Сколько вы весите, будет влиять на то, сколько вы сжигаете. (Мужчине весом 180 фунтов требуется больше энергии, чтобы пробежать 3 мили, чем женщине весом 120 фунтов). во время ).

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий при поднятии тяжестей в течение 30 минут и 372 калории при беге со средней скоростью 10 минут на милю за то же время.

Человек весом 155 фунтов также может сжечь 391 калорию за 30 минут энергичной стационарной езды на велосипеде. Так что, если вы фанат SoulCycle (*кхм* новобранец велокульта), есть причина, по которой вы потеете во всей своей одежде на каждом занятии.

Более быстрая потеря веса

По сравнению с тренировками с отягощениями и тренировками, включающими как кардио, так и силовые тренировки, просто кардио является королевой сжигания большего количества жира и более быстрой потери веса.

Исследование, проведенное в 2012 году Университетом Дьюка и Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), рассмотрело три группы взрослых с избыточным весом или ожирением, которые выполняли кардио, силовые тренировки или их комбинацию, чтобы увидеть влияние на потерю веса. .

Результаты: Кардиотренировки эффективнее снижают жировые отложения и массу тела по сравнению с силовыми тренировками. Те, кто выполнял комбинацию из двух упражнений (на выполнение которой уходило в два раза больше времени), имели такие же результаты по снижению веса, как и те, кто делал только кардио.

Прирост за приростом

Силовые тренировки по-прежнему сжигают калории, но они действительно хороши для наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой вы не видите много подтянутых элитных марафонцев или стройных профессиональных тяжелоатлетов.

То же исследование, проведенное в 2012 году, которое показало, что кардиотренировки более эффективны для похудения, также выявило большие преимущества силовых тренировок. Участники, участвовавшие в программе тренировок с отягощениями, увеличили свою сухую мышечную массу, что, говоря нетехническим языком, означает, что они начали худеть.

Вы будете сжигать калории весь день

В то время как кардиотренировки помогут вам сжечь больше калорий во время потливости, силовые тренировки помогут вам сжигать эти калории в течение дня.

Это благодаря мышцам, которые вы строите, что увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя (то есть способность вашего тела сжигать калории во время просмотра Netflix). Мышцы помогают вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Небольшое исследование 2001 года, в котором сравнивался метаболизм в состоянии покоя у мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало увеличение метаболизма в состоянии покоя у обоих полов.

У мужчин уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 9 процентов, а у женщин — примерно на 4 процента (что не считается «значительным» — как грубо!). Когда результаты обеих групп были объединены, общий результат увеличился на 7 процентов.

Вы можете предотвратить травмы

Поднятие тяжестей также способствует увеличению плотности костей, что влияет на их прочность. Если вы поднимаете гантели, вы на пути к укреплению костей, что может помочь предотвратить остеопороз, а также переломы и переломы.

Более сильные мышцы также помогают вашим суставам, поддерживая их, снижая риск травм колена или плеча и артрита.

Вы потеряете жир, но нарастите мышечную массу

Комбинируя силовые тренировки и кардио, вы получите лучшее из обоих миров: сжигание жира и увеличение мышечной массы. Потребуется немного больше времени, чтобы включить и то, и другое, но это время потрачено не зря, если вы хотите меньше жира и больше мышц.

Вы не можете полностью полагаться на число на весах, чтобы отслеживать потерю веса, если вы занимаетесь силовыми тренировками и включаете кардио, потому что плотность мышц больше, чем жира.

У вас будет еще лучшее здоровье сердца

В исследовании 2019 года участники, которые в течение 8 недель выполняли силовые и кардиотренировки в сочетании, показали большее снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто выполнял только одно или другое. Ваше сердце с благодарностью за сочетание обеих форм упражнений.

Ваше психическое здоровье улучшится

Исследования показали, что физические упражнения творят чудеса в борьбе с тревогой и депрессией. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что тренировки с отягощениями помогли снизить тревожность как у здоровых участников, так и у людей с физическими или психическими заболеваниями.

Этот вопрос загонит вас в кроличью нору братанауки. Но Американский совет по физическим упражнениям (ACE), который сертифицирует персональных тренеров, понял, какой порядок лучше подходит для ваших целей.

Когда выполнять силовые упражнения перед кардиотренировкой

Если вы хотите сжечь больше калорий с меньшими усилиями, ACE рекомендует выполнять кардио после силовой тренировки. Исследование, проведенное при поддержке ACE в 2014 году, показало, что кардиотренировки после подъема тяжестей приводили к частоте сердечных сокращений на 12 ударов в минуту быстрее, чем просто кардиотренировки.

Упражнения с отягощениями перед кардио также являются лучшей стратегией, если вашей целью является наращивание силы. Например, если вы тренируете только мышцы нижней части тела (день ног, кто-нибудь?), ACE рекомендует сначала выполнять упражнения с отягощениями.

Когда делать кардио перед силовыми тренировками

Если ваша цель — повысить выносливость к предстоящему забегу, кардиотренировки перед силовыми тренировками — то, что вам нужно.

Сколько вы бегаете, катаетесь на велосипеде или поднимаете тяжести каждую неделю, зависит от ваших целей.

В качестве основы для кардио, исследование Американского колледжа спортивной медицины предполагает, что От 150 до 250 минут умеренной или активной активности, такой как кардио, поможет большинству людей сохранить свой вес, а людям с умеренными ограничениями в питании сбросить несколько фунтов.

Говоря тренировочным языком, это будет от пяти до восьми 30-минутных кардиотренировок в неделю . Вам нужно будет заниматься более 250 минут в неделю для значительной потери веса.

Если вы работаете над достижением важной цели в фитнесе, такой как триатлон или марафон (😱), вам следует изучить специальные планы тренировок, которые увеличат эти минуты необходимым километражем.

Общее практическое правило для силовых тренировок: 2 или 3 дня в неделю упражнений для всего тела или от 3 до 5 дней упражнений, разделенных по группам мышц (грудь, плечи, спина, руки, ноги и т. д.). Тренировки с отягощениями должны длиться от 20 до 30 минут.

Исследование, проведенное в 2016 году, предлагает силовые тренировки не реже двух раз в неделю для максимального набора мышечной массы. Тренировки два или три раза в неделю также могут помочь вам сохранить мышцы, над которыми вы упорно трудились.

В заключение:

• Кардиотренировка сжигает больше калорий во время тренировки и быстрее сжигает жир, поэтому идеально подходит для похудения.

Короткая эффективная домашняя тренировка из 6 упражнений и полезные советы для ленивых

Если вы не можете найти время для упражнений, ваши представления о физической нагрузке здорово устарели. Так давайте разберёмся с теми мифами, которые мешают вам достаточно двигаться. А тренировку, которую мы вам рекомендуем, вы успеете сделать за несколько минут – например, пока ваш муж бреется в ванной.