Тренировки

Как лучше всего похудеть и удержать вес?

Участники реалити-шоу «Самый большой неудачник» прилагают огромные усилия, чтобы похудеть: они строго сидят на диете, часами занимаются спортом и соревнуются друг с другом, чтобы полностью изменить свое тело. И многие действительно меняют свое тело, быстро теряя 100 фунтов, 200 фунтов или больше.

А что потом? Оказывается, как и многим людям, которые худеют, поддерживать меньшую фигуру тяжело даже тем, чьи тела изменились так быстро и полностью.

Новое исследование 14 участников 8-го сезона шоу показало, что большинство из них набрали вес за шесть лет, прошедших с тех пор, а некоторые из них набрали большую часть или даже все то, что они потеряли. Что удивило исследователей, так это то, что, несмотря на то, что снижение метаболизма после первоначальной потери веса ожидалось, метаболизм каждого участника оставался намного медленнее, чем он должен быть для кого-то их размера, несмотря на течение времени.

«Мы были очень удивлены тем фактом, что, несмотря на то, что они восстановили значительное количество потерянного веса, их скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которые их тело сжигает, чтобы просто поддерживать жизнь — [это] было все еще на этом очень низком уровне, который мы наблюдали в среднем в конце периода потери веса», — говорит автор исследования Кевин Холл, исследователь из Национального института диабета, болезней пищеварения и почек в Бетесде, штат Мэриленд. «И [метаболический вес в покое] был намного меньше — примерно на 500 калорий в день меньше — чем можно было бы ожидать для их нового, немного более крупного тела. Так что это означает, что они находятся в невыгодном положении с точки зрения попытки удержать вес».

Холл и его команда не совсем уверены, почему у участников «Самого большого неудачника» наблюдается такое продолжительное снижение метаболизма, но он задается вопросом, не является ли это результатом чрезмерного веса, который они сбросили за такой короткий период времени.

«Мы не знаем, было ли это результатом быстрой потери веса, которую они испытали в начале соревнований, — говорит Холл. до некоторой степени, когда они пытаются похудеть, особенно в ранний период времени. И то, что мы думаем, что мы можем показать здесь, насколько сильно это может быть, когда вы смотрите на экстремальную потерю веса, которую испытали эти люди. Я не думаю, что обычные люди испытают такую ​​экстремальную потерю веса или замедление метаболизма, которое эти люди испытали в количественном смысле, но они испытают это в меньшей степени».

Холл сравнивает тело с пружиной, говоря, что тело может иметь «установленный вес», к которому оно всегда «хочет» вернуться. Другими словами? Потеря веса невероятно сложна, и требуется много работы, чтобы сначала сбросить килограммы, а затем поддерживать этот новый вес.

«Один из, возможно, нелогичных выводов, которые мы получили, заключался в том, что люди, которые на самом деле добились наибольших успехов в поддержании потери веса, были людьми, которые на самом деле испытывали наибольший метаболический отек», — говорит Холл. «Поэтому они сжигали наименьшее количество калорий, и нам нравится думать об этом так, что тело ведет себя как пружина. И вы можете натянуть пружину и вмешаться с помощью диеты и упражнений, и вы сможете растянуть пружину и аналогичным образом похудеть. Но чем сильнее пружина, [тогда] она будет тянуть вас назад. Таким образом, наиболее успешные люди сильнее всего тянут пружину и больше всего ее растягивают, но они же и испытывают наибольшую отдачу. … У тела есть своего рода предпочтительный вес, который оно хотело бы поддерживать, и ваши попытки изменить этот вес встречают некоторое сопротивление».

В рамках своего исследования Холл сравнил участников шоу «Самый большой неудачник» с людьми, перенесшими бариатрическую операцию, чтобы похудеть, и его результаты оказались неожиданными. У тех, кто похудел в результате операции, также наблюдалось замедление метаболизма, но это замедление длилось не так долго, как у тех, кто принимал участие в «Самом большом неудачнике».

«Субъекты бариатрической хирургии… также испытали замедление метаболизма в течение первого года, но после этого, что очень интересно, это большее, чем ожидалось, изменение скорости метаболизма исчезло. Другими словами, их метаболизм нормализовался через год после бариатрической операции. Но это явно не относится к участникам «Самого большого неудачника», — говорит Холл.

Другими словами? Бариатрическая хирургия, по-видимому, приводит к более длительному снижению веса, чем резкое изменение образа жизни.

«Мы знаем, что на данный момент это единственные постоянные долгосрочные воспроизводимые виды вмешательств, которые мы можем проводить, чтобы привести к долгосрочной потере веса у людей», — говорит Холл. «Мы действительно пытаемся понять биологию того, что отвечает за относительный успех бариатрической хирургии по сравнению с вмешательствами в образ жизни, с которыми мы все знакомы».

А пока совет Холла для людей, которые хотят похудеть и сохранить его, состоит в том, чтобы не гнаться за экстремальной потерей веса, а просто сосредоточиться на преимуществах даже небольшой потери веса с постепенными и устойчивыми изменениями образа жизни. .

«Я думаю, что многие люди путают косметику для похудения с пользой для здоровья», — говорит Холл. «На самом деле вам не нужно терять вес в стиле «Самый большой неудачник», чтобы улучшить свое здоровье. … Если бы вы могли изменить свой рацион и есть более здоровую пищу и добавить немного упражнений в свою жизнь — а не сумасшедшие количества, как это делает самый большой неудачник в программе — вы увидите независимую пользу для здоровья независимо от вашего веса. И если вы сделаете эти изменения и сделаете их устойчивым образом, чтобы вы действительно могли сохранить их и интегрировать в свою жизнь в долгосрочной перспективе, вы знаете, ваш вес установится на другом значении, или он может не установиться на другом значении. но независимо от этого ваше здоровье улучшится».

Эта статья основана на интервью, вышедшем в эфир в программе PRI Science Friday.

Помогает ли Jillian Michaels 30 Day Shred похудеть?

По словам Майклс, ее программа может помочь вам сбросить до 20 фунтов всего за один месяц . Упражнения интенсивные и должны выполняться без отдыха между подходами, чтобы быстро повысить частоту сердечных сокращений. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять 30-дневную программу каждый день в течение месяца.

Сколько калорий ест Джиллиан Майклс? Я обычно ем около 1800 калорий каждый день с 3,5 часами между приемами пищи. У меня около 400 калорий на завтрак, 500 на обед, 200 на перекус (некоторые из моих любимых закусок доступны в моем приложении) и 700 на ужин. Я прекрасно справляюсь с этим графиком.

Следовательно, какая тренировка Джиллиан Майклс лучше всего подходит для похудения? Из всех тренировок Джиллиан Майклс Body Revolution — лучшая. Body Revolution — это 12 недель или 90-дневный план тренировок для экстремального похудения, разделенный на 3 фазы.

Тем временем, считается ли 30 Day Shred HIIT?

30 Day Shred — это программа тренировок, разработанная знаменитым персональным тренером Джиллиан Майклс. Он состоит из ежедневных 20-минутных высокоинтенсивных тренировок, выполняемых 30 дней подряд, и, как утверждается, поможет вам сбросить до 20 фунтов (9 кг) за месяц.

Контенус

Эффективен ли 30-дневный пакет? Да, это эффективный способ начать свое фитнес-путешествие и увидеть изменения в течение месяца.

Согласно исследованиям, 1-2 литра воды в день должно быть достаточно для снижения веса.

BODYSHRED (BS)

BodyShred — безусловно, самая сложная программа тренировок, которую когда-либо создавала Джиллиан Майклс. Это 60 дней, 30 минут в день, программа, которая использует интервалы 3-2-1, такие же, как 30 Day Shred и Ripped in 30, и следует той же календарной ротации, что и Body Revolution.

После критики веса Лиззо в начале этого месяца Джиллиан Майклс поделилась ретро-фотографией своего веса в 175 фунтов. Личный тренер, 45 лет, подписала изображение, опубликованное в среду, с ее тогдашней статистикой: «Вот я ростом 5 футов и весом 175 фунтов. Если я могу это сделать — каждый может. Поделитесь своей историей »

«Обычно 1 миля (или примерно 2000 шагов) соответствует [сжиганию] от 80 до 100 калорий. » В 1 фунте 3500 калорий. «Это означает, что для того, чтобы сбросить 1 фунт, вам нужно пройти примерно 35 миль или 70 000 шагов.

Лимонная вода способствует насыщению, поддерживает гидратацию, ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса. Тем не менее, вода с лимоном не лучше, чем обычная вода, когда дело доходит до потери жира. При этом он вкусен, прост в приготовлении и может использоваться в качестве низкокалорийной замены высококалорийным напиткам.

Сжигает калории

Потребление холодной воды перед сном также может помочь вашему телу сжигать больше калорий ночью, пока вы спите! Вода является естественным сжигателем калорий, и употребление холодной воды перед сном заставляет ваше тело работать в два раза усерднее, чтобы согреть воду, пока вы отдыхаете, тем самым сжигая больше калорий.

«Лучший способ обезвоживания — это всегда пить воду, но любители кофе определенно могут рассчитывать свой кофе на восемь ежедневных чашек жидкости», — говорит ДеВольф. «Однако сахар и жир из сливок и подслащенных кофейных напитков могут привести к увеличению веса и другим пагубным последствиям для здоровья».

Джиллиан Майклс 30 Day Shred Schedule

Я предлагаю пройти каждый уровень в течение 10 дней.

INSIDER Описание: Джиллиан Майклс тренируется четыре дня в неделю и имеет три дня отдыха. Она группирует мышцы тела в две категории в зависимости от их реальных функций и посвящает каждой группе мышц по два дня. Она дает себе два дня отдыха между тренировками каждой группы.

Обзор пяти лучших DVD-дисков с тренировками Джиллиан Майклс

1. 30 Day Shred. Продолжительность: 60 минут. Дата выхода: 2008 год.
2. Шесть пакетов на 6 недель. Продолжительность: 71 минута. Дата выхода: 2010.
3. Разрушение йоги. Продолжительность: 66 минут. Дата выхода: 2010.
4. Разорван на 30. Продолжительность: 136 минут. Дата выпуска: 2012 год.
5. Твердое тело. Продолжительность: 96 минут. Дата выхода: 2013.

СКОЛЬКО ВЕС КРИССИ МЕТЦ. 399 фунтов или проще говоря 181 кг!

Она сказала, что для похудения необходимо потреблять меньше калорий и больше сжигать, но на последнем этапе диеты следует поддерживать дефицит не менее 500 калорий в день. «Если я тренируюсь и сжигаю 500 калорий в день, то я действительно не хочу есть меньше 1700 [калорий]», — сказал Майклс.

В 2020 году Кардашьян весила 130 фунтов, что она сказала, признавшись в том, что у нее жир от бюстгальтера, напомнив, что благодаря режиму упражнений в 2018 году она весила всего 116 фунтов.

Физическая активность, такая как ходьба, важна для контроля веса, поскольку она помогает сжигать калории. Если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать примерно на 150 калорий в день больше. Конечно, чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете.

Ходьба в течение 1 часа каждый день может помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть. В одном исследовании 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 17 фунтов (7,7 кг), или 10% от их первоначальной массы тела, после 6 месяцев быстрой ежедневной ходьбы (3).

19 эффективных советов по избавлению от жира на животе (подтверждено наукой)

1. Ешьте много растворимой клетчатки.
2. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры.
3. Не пейте слишком много алкоголя.
4. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка.
5. Снизьте уровень стресса.
6. Не ешьте много сладкого.
7. Делайте аэробные упражнения (кардио)
8. Сократите потребление углеводов, особенно рафинированных.

Я думаю, что в этих тренировках много кардио, и это определенно поможет сбросить вес. Однако этот набор точно не для новичков. Если вам нравится Джиллиан Майклс, это здорово.

30-дневная диета Shred Diet была разработана знаменитым инструктором по фитнесу Джиллиан Майклс. Это 30-дневный фитнес-вызов, который подтолкнет ваше тело к избавлению от лишнего жира и обретет более подтянутое и рельефное тело. Shred Diet также помогает вам стать гибкими и подтянутыми.

Потеря веса: если вы пытаетесь похудеть, питье огуречной воды — это одно из самых простых вещей, которые вы можете сделать.

Бег по лестнице — лучшая тренировка для похудения. И бесплатная! — Лестницы и перила для Вас на vc.ru

{«id»:13970,»url»:»\/distributions\/13970\/click?bit=1&hash=91604a90c2650116d868cf1db62d454cb2b1436d305e0040effcaed4203feae5″,»title»:»\u041a\u0442\u043e \u043f\u0440\u043e\u0432\u0435\u0440\u044f\u0435\u0442 \u0432\u0430\u0448\u0435\u0433\u043e \u0448\u043e\u0444\u0435\u0440\u0430 \u043d\u0430 \u0442\u0440\u0435\u0437\u0432\u043e\u0441\u0442\u044c? \u0410 \u043d\u0430 \u0440\u0438\u0441\u043a \u0438\u043d\u0444\u0430\u0440\u043a\u0442\u0430? «,»buttonText»:»\u0423\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c»,»imageUuid»:»29370595-d77a-5707-95b9-2f7879cddd4d»}

Бег позиционируется как один из лучших видов спорта для похудения (хотя некоторые эксперты считают иначе). Но что делать, если бегать вы не любите, но при этом хотите укрепить мышцы ягодиц, бедер и икр, а также похудеть? Просто бегайте по лестнице!

352 просмотров

Как похудеть и нарастить мышечную массу с помощью тренировки на лестнице.

Вы наверняка замечали, что обычный подъем по лестнице требует от вас больших усилий, чем ходьба по ровной поверхности. Всего несколько лестничных пролетов и вот сердечно-сосудистая система и мышцы работают на полной мощности. Даже бегуны в хорошей форме замечают, как ускоряется их сердцебиение. Причина в том, что при ходьбе по лестнице мы в основном напрягаем переднюю часть стопы и при отталкивании должны передавать усилие вверх, а не вперед. В результате мышцы ягодиц, бедер и особенно икр нагружаются намного интенсивнее, чем при обычном беге трусцой.

А если подключить еще и руки, то будете также тренировать верхнюю часть тела. Вот почему этот вид тренировок особенно любят бегуны, которые обычно тренируются на равнинной местности, например, в парках без склонов. Поэтому включите тренировки на лестнице в свою повседневную жизнь и ваше физическое состояние быстро улучшится. Кроме того, у лестницы есть масса других положительных моментов, например, тренировка, независимо от погоды. Если в вашем доме есть лестница, то не нужно никакого специального оборудования и дополнительных трат времени. План тренировок: сложно, но очень эффективно! Чтобы сделать занятия максимально эффективными, вот отличный план тренировок. Меняйте темп, направление и интенсивность, чтобы сжечь до 320 калорий за 20 минут.

1. Время: от 0 до 3 минут. Разминка: бегайте вверх и вниз по лестнице в умеренном темпе.

2. Время: от 3 до 5 минут. Тренировка: бегите вверх по лестнице, пропуская каждую вторую ступень.

3. Время: с 5 до 9 минут. Тренировка: бегите вверх по лестнице на максимальной скорости, а вниз спускайтесь в неторопливом темпе.

4. Время: с 9 до 11 минут. Тренировка: бег вверх по лестнице боком, через минуту поменяйте сторону, вниз спускайтесь как обычно, но в быстром темпе.

5. Время: с 11 до 17 минут. Тренировка: повторите с 3 по 11 минуту.

6. Время: с 17 до 20 минут. Заминка: неторопливая прогулка вверх и вниз по лестнице.

Тренировка на лестнице

Пришло время для освоения тренировок на свежем воздухе. Чтобы у вас не было ни единого шанса передумать, мы разработали программу, которая позволит вам заниматься прямо на пороге вашего дома!

Лестничный пролет — ваш лучший тренер. С его помощью вы прокачаете ягодичные мышцы, улучшите работу сердца и сожжете лишние калории. И главное, для полноценной тренировки вам не понадобится лестница, уходящая в небо, или стадион с высокими трибунами. «Вы будете удивлены, с какой интенсивностью можно провести занятие на невысоком крыльце дома, — говорит Ханна ДЭВИС, персональный тренер, создатель фитнес-программ Hannah online. — Эффективность любого классического упражнения увеличиться в несколько раз, если выполнять его не на ровной поверхности, а на лестничном пролете. Такая тактика усиливает кардиоемкость занятия, повышает ваши силовые показатели, улучшает координацию и развивает ловкость».

Простое зашагивание на ступеньку является хитом плиометрикии. Согласно исследованию University of Florida, за подобную получасовую тренировку вы сожжете нереальные 484 ккал. Вы можете двигаться как очень быстро, так и медленно, если того требует программа тренировки. Например, медленные приседания на одной ноге комфортнее выполнять именно на лестничном пролете, тогда ногу, что вы удерживаете на весу, вы сможете опускать ниже опорной, увеличивая нагрузку на ягодичные мышцы.

Дэвис создала тренировку, в которой для большей эффективности объединила кардио и силовую нагрузку. Вы получите все преимущества плиометрического занятия и аэробной нагрузки, которая прокачает вашу сердечную мышцу. На завтра обещают хорошую погоду? Приготовьте уличную пару кроссовок и с утра отправляйтесь на крыльцо тренировать тело и заряжаться энергией!

Прыжки в классики

Встаньте прямо, лицом к лестничному пролету. Запрыгните правой ногой на первую ступеньку. Затем выпрыгните вверх и приземлитесь на ту же ступеньку, на обе ноги, разведя их на ширину плеч. Запрыгните левой ногой на вторую ступень и вновь выпрыгните вверх, приземляясь на две ноги в присед. Ваши движения имитируют прыжки в классики. Продолжайте, чередуя стороны. Достигнув верхней ступеньки, быстро вернитесь к началу и повторите связку. Сделайте 10 повторений.

Обратные отжимания с подъемом ноги

Сядьте на нижнюю ступеньку, колени согните, стопы поставьте на землю. Поместите руки на край ступеньки, пальцами вперед (позиция для обратного отжимания от скамьи), оторвите ягодицы от ступеньки и удерживайте на весу, чуть выше уровня первой ступеньки. Согните локти, стараясь опустить ягодицы как можно ближе к земле. Отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Вытяните левую ногу вверх и потянитесь к ней правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите отжимание. На следующем подъеме сведите по центру правую ногу и левую руку. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

Болгарский выпад

Встаньте лицом к лестничному пролету на расстоянии широкого шага от него. Шагните правой на нижнюю ступеньку, согните оба колена и опуститесь в выпад до тех пор, пока колено левой ноги не окажется у самой земли. Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов, а затем смените сторону и повторите.

Динамическая планка с отжиманиями

Примите позу планки, поставив ладони на нижнюю ступеньку лестницы.  Переставьте левую руку на ступеньку выше, отожмитесь и вернитесь в исходное положение, переставив руку вновь на нижнюю ступеньку. Повторите связку с другой руки. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

Вот вам еще один плюс подобной тренировки: смена привычного тренажерного зала на уличное занятие приводит к мощной перезарядке ума и тела. Недавнее исследование, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что пробежка или фитнес-прогулка на свежем воздухе, а не на беговой дорожке, эффективнее снижала чувство тревоги и усталости и способствовала повышению настроения и  спокойствию.

Диагональные выпады

Встаньте прямо на нижнюю ступеньку лестницы, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкий шаг левой ногой вперед, поставив стопу на третью ступеньку и опускаясь в присед. Оттолкнитесь правой пяткой от пола и приставьте правую стопу к левой. Тут же левой ногой шагните назад, заводя ее по диагонали за правую ногу и опускаясь в реверанс. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов, а затем смените сторону и повторите.

Прыжки с мертвой тягой

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите левую ногу и удерживайте на весу, запрыгните правой ногой на первую ступень. Наклонитесь вперед от бедра, одновременно выводя прямую левую ногу позади себя на высоту бедер, постарайтесь дотянуться левой рукой до второй ступеньки лестницы. Поднимитесь и прыгните правой ногой на следующую ступень. Это составит  1 повтор. Выполните 5 повторов, затем смените сторону и повторите. После завершения прыжков встаньте к лестнице правым боком и начните быстро двигаться вверх, высоко поднимая колени. Быстро спуститесь вниз и повторите с другой стороны.

Эта программа упражнений на лестнице была разработана для повышения силы и предотвращения травм

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Ищете новый отличный фитнес-тренажер? Смотрите не дальше своих ног. По словам Криса Ли, силового тренера и владельца Kinesis Integrated в Боулдере, штат Колорадо, добавление лестницы к вашим тренировкам может нарастить мышечную массу и снизить риск получения травмы. По сравнению с тренировками с собственным весом на земле, лестница увеличивает сложность (спасибо гравитации) и лучше имитирует холмистую местность, с которой вы сталкиваетесь на открытом воздухе. В свою очередь, вы становитесь более динамичным, выносливым спортсменом.

Ли разработал следующую тренировку специально для Снаружи . Выполняйте каждое упражнение в соответствии с инструкциями, затем отдыхайте от 30 до 45 секунд, прежде чем переходить к следующему. После того, как вы выполнили все пять, отдохните две минуты, а затем повторите круг. Делайте это два или три раза в неделю для заметных результатов.

1. Копенгагенская планка

Как: Встаньте в боковую планку, поставив одну ногу на первую или вторую ступеньку, предплечье на земле под вами, плечи выровнены вертикально. (Согните другую ногу по ширине лестницы.) Напрягите корпус и сожмите ноги вместе, чтобы ваше тело образовало прямую линию от туловища до ступней. Задержитесь в этом положении на счет, затем опустите бедра на землю. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 15 повторений, поменяйте сторону и повторите.

Зачем: Укрепляет приводящие мышцы, недостаточно тренированные мышцы, которые контролируют положение колена и помогают разгибать бедра.

2. Прыжок на корточках

Как: Встаньте прямо на первую или вторую ступеньку, лицом в сторону от лестницы, ноги на ширине бедер. Согните колени на 45 градусов и отведите бедра назад в четверть приседания, затем подпрыгните и легко приземлитесь на землю в четверть приседания. Без паузы подпрыгните вверх как можно выше и снова легко приземлитесь, слегка согнув колени. Это одно повторение. Сделайте пять повторений.

Зачем: Повышает эластичность мышц и сухожилий.

3. Боковой прыжок

Как: Стоя лицом к лестнице, встаньте на землю справа от первой ступеньки, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу и слегка согните правое колено. Подпрыгните влево от первой ступени, приземлившись на левую ногу, слегка согнув колено. Держите правую ногу поднятой и сделайте паузу на два счета, затем подпрыгните вправо от второго шага, приземлившись только на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Пауза на два счета. Это одно повторение. Сделайте десять повторений.

Зачем: Тренирует силу, контроль и точность движений из стороны в сторону.

4. Обратный выпад с дефицитом

Как: Встаньте на первую ступеньку лицом к лестнице. Поднимите левую ногу, пока квадрицепс не станет параллельным земле, колено согнуто. Это исходное положение. Сделайте шаг назад и вниз левой ногой, поставив пальцы ног на землю. Согните оба колена, чтобы погрузиться в выпад, перенося 70 процентов веса на правую ногу. Сделайте паузу на одну секунду, затем нажмите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Почему: Укрепляет камбаловидную мышцу голени, которая помогает выполнять различные движения.

5. Отжимания альпиниста

Как: Начните с высокой планки, руки на первой ступени, на расстоянии чуть шире плеч, пальцы разведены под углом, ноги на землю, на ширине бедер. Задействуйте мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы, согните руки в локтях, чтобы опуститься в отжимание, затем надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение. В верхней точке подтяните правое колено к груди. Повторите с левым коленом. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Зачем: Укрепляет верхнюю часть тела и тренирует устойчивость корпуса.

Захватывающий план HIIT для всех уровней физической подготовки

Мы не говорим о тренажерах для подъема по лестнице, хотя они имеют свое место. Мы говорим о старых добрых ступенях, будь то зигзагообразные марши в вашем офисном здании или хорошо протоптанные трибуны на соседнем стадионе.

Тренировка на лестнице — невероятно эффективный способ улучшить физическую форму и общее состояние здоровья. Исследование 2005 года показало, что ходьба по 200 шагов два раза в день, 5 дней в неделю, в течение 8 недель может вызвать 17-процентное увеличение VO9.0065 2 max, общий показатель аэробной подготовленности. Boreham CAG, и др. (2005). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную выносливость, уровень липидов в крови и уровень гомоцистеина у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1136/bjsm.2002.001131

Новые исследования также подчеркивают преимущества подъема по лестнице. Исследование 2017 года показало, что несколько минут интервальных спринтерских тренировок (ИПТ) на лестнице три раза в неделю улучшили общую сердечно-сосудистую систему всего за 6 недель. Эллисон М.К. и др. (2017). Кратковременный интенсивный подъем по лестнице улучшает кардиореспираторную выносливость. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001188

Исследование, проведенное в 2019 году, также показало, что «перекусы для упражнений» ( т. сердечно-сосудистая система включена вверх и вверх. Дженкинс Э.М. и др. (2019). Улучшают ли упражнения по подъему по лестнице « закуски » кардиореспираторную выносливость? DOI: 10.1139/apnm-2018-0675

Кроме того, тренер по силовой подготовке Джордан Сиатт говорит, что бег по лестнице легче влияет на суставы и лучше увеличивает диапазон движений спортсмена, чем обычный спринт.

Но что самое лучшее в тренировках на лестнице? Их можно сделать на любой лестнице — и они ничего не стоят.

Так что найдите несколько ступеней и приготовьтесь, потому что Сайетт собрал две невероятные высокоинтенсивные интервальные тренировки по лестнице: одну для начинающих и одну для более продвинутых.

Для этого не нужно слишком много ступеней — ровно столько, чтобы вы могли бежать непрерывно в течение 10–15 секунд (примерно два-три пролета). Не забывайте держать свое внимание на вершине шагов впереди вас. Ты можешь это сделать!

Если вы новичок в игре про лестницу, эта тренировка для вас. Прежде чем начать, разогрейтесь 5-минутными приседаниями и прыжками.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 10–15 секунд. Закончив упражнение, спуститесь вниз по лестнице и приступайте к следующему.

• Ходьба или бег: 2 шага за раз
• Спринт: 1 шаг за раз
• Высокое колено: 1 шаг за раз
• 900 13 Прыжки на одной ноге: 1 или 2 шага за раз
• Прыжок в длину: Прыжок обеими ногами на максимально возможное количество шагов

После каждого круга отдыхайте 1–2 минуты. Повторяйте в общей сложности 15 минут.

Приготовьтесь попотеть.

Петли TRX: упражнения и тренировки

Петли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах. Но могут ли упражнения с петлями TRX быть основой вашего тренинга?

Что такое тренажёр TRX?

TRX – два каната с петлями на концах, которые крепятся к перекладине на стене или на потолке. Такая перекладина должна быть способна выдержать вес тела тренирующегося.

Изначально упражнения с петлями придумал американский тренер «Морских Котиков» (Navy Seal). Необходимо было поддерживать бойцов в хорошей физической форме даже если нет доступа к силовым тренажёрам. Бойцам нужно развивать как выносливость, так и координацию и способность удерживать равновесие.

TRX – это не название самих петель, а название самой популярной марки (так же, как Adiddas – это марка кроссовок, а не сами кроссовки). Менее известные – FKPro, aeroSling Elite, zTrainer. Чем известнее марка, тем дороже цена тренажёра. Этот принцип работает и в случае с функциональными петлями. Цена на них начинается от 50-70$ и доходит до 200$ за петли TRX.

Преимущества тренировок с петлями TRX

• петли TRX – самый лёгкий и мобильный тренажёр, их можно закинуть в сумку и взять с собой в командировку и на отдых или использовать дома;
• с помощью упражнений с TRX можно тренировать всё тело, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые работают гораздо меньше при выполнении обычных упражнений;
• развитие стабильности кора (мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении), исправление осанки;
• улучшение координации и выносливости.

Программа упражнений с петлями TRX

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Упражнения A и B (подробное описание с картинками – см. ниже) выполняются в суперсете (одно за другим) – с перерывом в 15 секунд. Такой суперсет нужно сделать дважды. Отдохните 60 секунд и приступайте к выполнению следующего суперсета.

Тренировка выглядит так:

1А – 15 секунд отдых – 1В
15 секунд отдых
1А – 15 секунд отдых – 1В
60 секунд отдых
2А – 15 секунд отдых – 2В
15 секунд
2А – 15 секунд отдых – 2В
60 секунд отдых
и так далее

Для упражнений, в которых работа осуществляется одной рукой/ногой, делайте первый суперсет для правой руки/ноги, второй суперсет – для левой.

1A TRX Тяга одной рукой

Работающие мышцы: спина, руки, пресс

В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.

1B TRX Спринтерский старт

Работающие мышцы: ноги

Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы кардио и силовой тренировки в одном упражнении.

2A TRX Отжимания

Работающие мышцы: грудь, пресс

Это упражнение – вариант классических отжиманий, только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.

2B TRX Пистолетик

Работающие мышцы: ноги.

Упражнение «Пистолетик» – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.

3A TRX Разводка на плечи

Работающие мышцы: спина, плечи, пресс

Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд. Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.

3B TRX Выпады

Работающие мышцы: ноги, пресс

Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.

4A TRX Скручивания на бицепс

Работающие мышцы: бицепсы

При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.

4B Сгибания ног лёжа

Работающие мышцы: ноги, пресс

Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Максимальный рост мышечной массы – цель почти всех спортсменов-любителей. Тренировки с петлями прежде всего направлены на рост выносливости, развитие стабильности и функциональности тела. Они могут быть отличным способом внести разнообразие в традиционный тренировочный план. Да и для мышц, привыкшим к работе с тяжёлыми весами, упражнения с петлями могут быть хорошей «встряской». Но полностью работу с тяжёлыми весами они не заменят. Вы можете делать всё большее количество повторений в упражнениях – но это будет улучшать выносливость. Чтобы прогрессировать – нужно добавлять силовые тренировки с отягощением.

Если у вас есть возможность попробовать тренажёр TRX – обязательно сделайте хотя бы несколько упражнений!

Видео: TRX Силовая тренировка

TRX-тренировки на петлях в фитнес-клубе у метро Электрозаводская

Фитнес-программы Gold’s Gym Lefort Moscow

Любители спорта, фитнеса да и просто здорового образа жизни не устают искать все новые и новые способы тренировок — эффективных, разнообразных и интересных (ведь, согласитесь, годами выполнять одни и те же упражнения в тренажерном зале может наскучить даже самому фанатичному атлету). В последние несколько лет большую популярность в России приобрел такой вид тренинга, как TRX. Он быстро завоевал популярность как у опытных мускулистых любителей «железа», так и у хрупких девушек, отдающих предпочтение упражнениям на растяжку.

TRX Suspension Training — это тренировки с использованием собственного веса, проходящие с применением специального тренажера — эластичных петель (собственно петель TRX). Такие занятия чрезвычайно эффективны — они способствуют развитию глубоких мышц-стабилизаторов, укреплению мышечного корсета тела. Упражнения на TRX-петлях позволяют улучшить координацию движений, развить ловкость, гибкость, выносливость. А это, согласитесь, очень нужные качества и в повседневной жизни. Кстати, такие тренировки подходят как для «фитманов», так и для людей с нулевым уровнем спортивной подготовки. Конечно дома, даже при наличии петель, такие занятия будет сложно организовать — для этого нужно достаточное количество свободного места и, конечно, наблюдение тренера, особенно на первых порах. Поэтому рекомендуем начать тренировки в фитнес-центре. Например, в Gold`s Gym Lefort у метро «Электрозаводская».

Групповые занятия и персональные TRX-тренировки на петлях

В нашем клубе возможны как индивидуальные тренировки на TRX, так и в мини-группах (парах). Занятия проходят в тренажерном зале. Записаться на тренинг можно у фитнес-менеджера на ресепшене. Предварительно тренер проведет для вас вводный инструктаж и объяснит нюансы использования TRX-петель. Впоследствии же инструктор окажет вам поддержку во время выполнения упражнений. Через некоторое время справиться с упражнениями вы сможете и самостоятельно: принцип работы на TRX схож с принципом упражнений с отягощением и совсем не сложен.

Обратите внимание! Не забывайте, что для занятий любой спортивной дисциплиной могут существовать противопоказания. Прежде чем приступать к тренировкам на TRX, проконсультируйтесь с врачом или хотя бы с инструктором в фитнес-центре.

Где можно записаться на TRX тренировки у метро «Электрозаводская»

Фитнес-клуб Gold`s Gym Lefort расположен в ВАО, рядом со станцией метро «Электрозаводская», по адресу ул. Электрозаводская, д. 27, корп. 3.

Посещать любые тренировки можно, приобретя фитнес-карту Gold`s Gym. Для удобства клиентов мы предоставляем несколько вариантов карт: членство выходного дня, корпоративное и студенческое, дневные карты и т.д. В рамках спецпредложений можно приобрести абонементы со скидкой (акции «легкий платеж», «время объединяться» и другие).

← Назад к списку программ

Пройдите эту тренировку всего тела TRX® всего за 10 минут

Джессика Шваб 14 февраля 2022 г.

Как это для удобства? Тренировка всего тела. Десять минут. Одна единица оборудования. Мы всегда хвастаемся тем, как TRX Suspension Trainer™ позволяет проводить доступные и масштабируемые тренировки, где бы вы ни находились, и доказываем это на бесплатном 10-минутном занятии для всего тела с тренером TRX Training Club® Стефани Уорвик.

Точно так же, как вам нужно пройтись, прежде чем бежать, вы также должны настроить свои ремни, прежде чем вспотеть. Мы рассмотрим каждый шаг здесь, а затем пусть Стефани заставит вас работать.

Шаг 1.  Закрепите тренажер для подвески

Закрепление означает, что вам нужно настроить тренажер для подвески. Не волнуйтесь, это очень быстро, потому что наши основные варианты анкеровки не требуют никаких инструментов или сверления.

Каждый тренажер для подвески поставляется с дверным анкером и подвесным анкером. Дверной анкер представляет собой черный ремешок с петлей на одном конце и квадратом с мягкой подкладкой на другом конце. Вы можете установить дверной анкер над любой распашной дверью во время тренировки. Анкер для подвески – это длинный желтый или черный ремешок с карабином на одном конце и петлей на другом конце. Вы можете обернуть его вокруг баскетбольной стойки, ствола дерева, открытой балки или прочных качелей.

Шаг 2. Отрегулируйте лямки

Чтобы отрегулировать лямки, вам нужно найти регулятор замка ствола — металлический квадрат в середине каждой лямки. Чтобы укоротить длину лямок, наклоните регулятор замка ствола к себе так, чтобы он был параллелен земле. Удерживая его параллельно земле, свободной рукой потяните язычок ремня, который вы укорачиваете. (В системах Home2 и Pro4 вкладка желтая. В системах Tactical и Digi Camo она черная.)

Когда вы отпускаете регулятор блокировки ствола, он снова фиксируется в своем положении. Повторите на второй стороне, прежде чем начать тренировку.

Чтобы удлинить ремни, поверните регулятор замка ствола на себя и потяните вниз, удерживая его открытым.

Для тренировки Стефани вам нужно установить тренажер на середину икры. Когда вы стоите рядом со своим тренажером для подвески, это означает, что ручки будут находиться вокруг нижней половины ваших коленных чашечек, а нижняя часть опор для ног должна опираться на ваши икроножные мышцы.

Шаг 3: Попотеть

Это долгожданный момент!

Тренер Стефани разделила это 10-минутное занятие на два блока. Первые три движения — это разные версии берпи TRX, которые вы будете выполнять по 30 секунд с каждой стороны. (Если вы делаете это правильно, вы будете так же задыхаться, как Стефани после финального раунда.) Заключительный блок тренировки — 3-минутный AMRAP. Вы начнете с 10 повторений стоячих приседаний TRX до Y-Fly, а затем 10 повторений отжиманий TRX до подтягивания коленей. Продолжайте повторять эти блоки по 10 повторений столько раз, сколько сможете. (Да, это то, что означает AMRAP!)

Шаг 4: Повторите

Теперь, когда вы убедились, насколько эффективны занятия TRX Training Club, почему бы не попробовать еще несколько?

Новые члены TRX Training Club получают бесплатный пробный период, чтобы опробовать весь спектр предложений занятий. Это означает, что все тренировки с отягощением®, йога, собственный вес, высокоинтенсивные интервальные тренировки и восстановление, которые вы можете выполнять, предоставляются бесплатно. (Да, мы проводим много  больше, чем просто тренировки с подвешиванием.) Вы можете придерживаться 10-минутных занятий или повышать уровень до 45-минутных занятий. Все дело в поиске наиболее подходящего для вас.

По истечении пробного периода полный опыт TRX Training Club — уроки в прямом эфире, по запросу и повторы — стоит всего 19,99 долларов в месяц. (Совет: есть дополнительная скидка, если вы разоритесь на годовую подписку.)

Отличные тренировки не требуют огромного спортзала или часов времени. Благодаря TRX Suspension Trainer™ и членству в TRX Training Club вы можете тренироваться, когда, где и как вы выберете.

2.900+ Ремни Trx Сток Фото, Ресимлер и Безвозмездное Продавец

• Görsel
• Фотограф
• Иллюстрация
• Vektörler
• Видео

2.

En popüler

Hayatında güçlü kal. Спортивный салон фитнеса antrenmanı yapan…

Trx Fitness Askıları silahlarla Eğitim kadınlar

Mükemmel bir push-up. Спортивный салон TRX Fitness kayışları ile…

Тренировка с подвешиванием

Тренировка женщины на ремнях для фитнеса

TRX ile egzersiz yapan genç bir eğitmen ile spor salonunda yaşlıla

человек тренируется на подвеске trx силуэт

Подвесной ремень для фитнеса, TRX с местом для копирования

Şaf akta süspansiyon eğitim egzersiz çekici bir adam

Beyaz adam süspansiyon eğitim trx ile egzersiz

Закройте руки спортсмена, работающего с системой TRX снаружи. чапраз эгитим. Modern Fitness — trx Stok Stok fotoğraflar ve resimler

Spor giyim genç çekici kaslı kadın Modern bir spor Salonunda trx. ..

Grup Fitness sınıfında ki genç Yetişkinler birlikte

Eğitim silahları. Spor giyim güçlü genç kadın sarı arka plan karşı

Egzersiz sağlıklı Club genç adam. Şerit sistemi ile egzersiz…

Спортсменки тренируются вместе с веревками TRX

Kas Fitness erkek TRX или egzersiz yapıyor. TRX döngüler ile…

TRX eğitimi.

Спортивный салон trx Fitness kayışlar ı ile egzersiz iki genç…

Şehir parkında trx Fitness kayışları ile kollarını eğitim spor mük

Упражнения на подвешивание

TRX süspansiyon

En iyi bakmak için eğitim

TRX eğitimi. Spor giyim eğitim bacaklar Spor Salonunda TRX…

Kas Fitness erkek TRX ile egzersiz yapıyor. TRX döngüler ile…

Sağlıklı bir yaşam tarzı. Genç atletik kadın spor salonunda TRX…

TRX ile egzersiz yapan genç bir eğitmen ile spor salonunda neşeli

ремни TRX

Мужчина тренирует мышцы живота с подвеской…

Siyah trx loop fonksiyonel eğitim ekipmanları beyaz arka plan…

Genç adam egzer siz TRX süspansiyon

Trx sistemi ile çömelme yapan gülümseyen kadın.

Fitness kadın Fitness kayışları ile eğitim

Olgun Beyaz kadın süspansiyon eğitim göğüs basın yapıyor

Kas Fitness erkek TRX ile egzersiz yapıyor. TRX döngüler ile…

Çok çalışıyor. Спортивный салон TRX Fitness kayışları ile push UPS…

Спортивный спортивный салон TRX egzersizleri yapıyor

Eğitim grubu Fitness TRX süspansiyon kayışlar

Упражнения на подвешивании с ремнями

Trx ile etkili eğitim

Kadın evde askı kayışları ile onun egzersiz sırasında

African Американская спортсменка с плоским животом и стройным телом в. ..

Дерин бир агиз кавгасы. Spor giyim eğitim bacaklarında genç…

Женщина, выполняющая упражнения с ремнями для подвешивания

TRX системы ile egzersiz yapan güzel kadın.

onlar birbirlerini мотив

Spor alanında trx kullanarak kız sporcu eğitimi. Karışık ırk genç

Спортивный тренажер TRX Fitness kayışları ayarlama genç atletik kadın…

Персональный тренер помогает паре, которая тренируется с эластичной…

Süspansiyon eğitim yapan erkek

Profesyonel eğitim. Spor giyim eğitim bacaklarında genç atletik…

Fitness ekipmanları. Бир spor салону, fonksiyonel eğitim ve spor…

Мезоморф питание,программы тренировок. » BF Cпортивные новости

Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу. Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этом должен стараться соблюдать правильные пропорции. Это лучше всего достигается комбинацией силовых тренировок и упражнений,повышающих тонус. Мезоморфу следует позаботиться о том, чтобы не увеличивался вес за счет слишком большого потребления калорий.
Мезоморф делает успехи в спорте гораздо быстрее, чем эктоморф или эндоморф, ему все дается как будто просто так: захотел нарастить мышечную массу – пожалуйста, словно бы только стоило изъявить подобное желание, как результат уже налицо. Однако все не так просто, и одного желания тут явно недостаточно.Как и людям с другими типами телосложения, мезоморфу для достижения наилучшего результата нужно постоянно работать над собой, тренироваться, причем тренировки должны быть грамотно спланированы, только при таком условии рост силы и мышечной массы действительно пойдет по самому ускоренному варианту.
Очень важно соблюдать следующее правило: никакого однообразия. Чем чаще менять схемы тренировок – тем лучше, не бойтесь экспериментов, бойтесь привыкания. Так что нужно постоянно изменять количество подходов и повторений, применяй различные вариации временных интервалов между тренировкой и отдыхом, и менять время самой тренировки, экспериментируйте с различными весами и т.д. – это залог успеха.Силовые показатели и мышечная масса растет – а вес мезоморфа остается примерно на той же отметке – и это правильно. Массу нужно набирать постепенно. Ведь задача – не просто увеличиться в объеме и стать похожим на шкаф, который с трудом передвигается на колесиках, а набрать качественную мышечную массу. Кстати, набор мышечной массы происходит гораздо быстрее, уровень жировых отложений не превышает 16 процентов (для женщин – 22 процентов).

То, что мезоморф может в короткий промежуток времени нарастить большую мышечную массу и значительно увеличить силу, известный факт, поэтому некоторые товарищи для максимального ускорения результатов выкладываются на тренировках до предела, тем самым, уподобляя собственный организм загнанной лошади. Такой подход в корне неправилен и лишь отдаляет результат, интенсивные тренировки – это хорошо, но во всем нужно знать меру. Вместо ожидаемого прогресса таким образом можно получить лишь травмы и состояние застоя.Работа до отказа, использование форсированных повторений или негативов — это эффективная стратегия для мезоморфа, хотя применять эти техники нужно умеренно. Кроме того, использоваться они должны только в конце упражнения и в последних нескольких сетах.

Кардиотренировки позволяют мезоморфу достичь хорошей формы, сохранив при этом размеры. Как и в случае силовых тренировок, кардиосессии должны быть высокоинтенсивными и непродолжительными. Если мезоморф легко переносит часовую кардио-тренировку, значит, он работает недостаточно тяжело. Обычно мезоморфам рекомендуется высокоинтенсивные кардиотренировки длительностью 20-30 минут. Кроме того, мезоморф лучше откликается на более тяжелые виды аэробной работы типа степпера. Имейте в виду: хотя 1-3 таких сессии в неделю совсем не согласуются с тем, чего «хочет» организм мезоморфа, такой тренировочный метод для него работает наилучшим образом!
Если цель мезоморфа — построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты. Многие мезоморфы могут быстро терять сухую мышечную массу, если они занимаются бегом три раза в неделю, при дистанции больше трех-четырех километров. Некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.
Если бег — не для тебя, попробуй пользоваться степпером или стационарным велосипедом, только старайся не перебрать при этом. Три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) — то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне.
Для мезоморфа создание мускульной массы будет сравнительно легким делом, но ему потребуется включить в свою программу весьма разнообразный набор упражнений с тем, чтобы мускулы развивались пропорционально, приобрели достаточно хорошую форму, а не были просто толстыми и объемными. Длительные упражнения и короткие передышки. Однако помните, что мезоморфное телосложение очень легко поддается тренировке и в излишне длительных тренировках нет необходимости.Твой организм устроен так, что достаточно просто немного увеличить в своем рационе потребление жиров и протеина – и твои силовые показатели пойдут в рост.

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.
Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.
Выберите для каждой мышечной группы 3–5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2–3 из них.
В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).
Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.
Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.
В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении.
Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.
Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.
Число повторений – 9–12 для верхней части тела и 12–25 для пресса, бедер и голени.
Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.
Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.
Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.
Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.
Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.
Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.
Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).
ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:
Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.
Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.
Минимизируйте потребление жиров.
Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.
Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.
Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.
Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.
Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.
Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.
Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).
Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.
Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.
Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

Как тренироваться для вашего типа телосложения – Titanz Fitness and Nutrition

Знаете ли вы свой тип телосложения? Слишком часто любители фитнеса используют тренировочные программы и методы, которые не соответствуют их типу телосложения. Это может легко привести к отсутствию выигрыша и даже непреднамеренному выигрышу. Обязательно определите свой тип телосложения и следуйте соответствующему методу тренировок, чтобы не потерять еще один поход в спортзал.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфам обычно трудно нарастить новую мышечную массу из-за более высокой скорости метаболизма. Генетически они имеют меньшую костную структуру и от природы довольно худые. В связи с этим лучше избегать интенсивных кардиотренировок, которые приводят к увеличению расхода калорий. Хотя кардио может быть полезным для сердечно-сосудистой системы, оно не приводит к увеличению мышечной массы.

Специалисты по фитнесу советуют эктоморфам выполнять сложные комплексные движения, задействующие одновременно несколько групп мышц. Такие упражнения, как становая тяга, приседания, жим лежа и тяга в наклоне, стимулируют более значительный выброс гормона роста, чем изолирующие движения. В результате эти упражнения усиливают рост мышц. Эктоморфам также следует ограничивать физические нагрузки вне спортзала, так как это снижает способность мышц восстанавливаться перед каждой тренировкой. Достаточное количество еды также имеет решающее значение для стимулирования роста новых мышц.

Тренировка эндоморфа

У эндоморфов, как правило, более медленный метаболизм, чем у двух других типов телосложения. Генетически этот тип телосложения имеет квадратную форму и тяжелую костную структуру. В результате больше кардио и более высокий объем и частота тренировок являются наиболее полезными. Эндоморфы могут справиться с более высоким объемом тренировок, и им рекомендуется выполнять больше повторений и подходов, чтобы помочь уменьшить жировые отложения и нарастить новую мышечную ткань.

Тренировка с отягощениями должна быть в центре внимания тренировки эндоморфа, так как увеличение мышечной ткани помогает увеличить скорость метаболизма. Эндоморфы должны сосредоточиться на максимальной интенсивности во время тренировок, чтобы добиться наибольшего расхода калорий. Идеальны тяжелые комплексные движения в диапазоне от восьми до десяти повторений с частотой тренировок от четырех до шести дней в неделю.

Тренировка мезоморфа

Тип телосложения мезоморфа является наиболее адаптируемым из трех, что обеспечивает большую гибкость тренировок. Генетически этот тип телосложения отличается широкими плечами и узкими бедрами, что придает эстетически приятный характер этому телосложению. Этот генетический тип относительно легко наращивает мышечную массу и сжигает жир, что делает практически любую рутину эффективной.

Мезоморфы должны поднимать средние и тяжелые веса в диапазоне от четырех до шести или от восьми до десяти повторений. Поскольку они восстанавливаются относительно быстро, мезоморфам могут быть полезны более интенсивные и частые тренировки. Они также могут найти умеренное или высокоинтенсивное кардио для потери жира.

С учетом вашего типа телосложения персональные тренеры Titanz Fitness могут разработать режим тренировок и питания, который может дать наиболее желаемые результаты. В нашем учреждении есть все необходимое, чтобы привести вас в лучшую форму в вашей жизни! Свяжитесь с нашим фитнес-центром Smyrna, чтобы запланировать свою личную оценку физической формы сегодня!

Силовые тренировки и кондиционирование для гимнастов-мезоморфов

Опубликовано Gymnastics Zone

Тема: Кондиционирование для мезоморфов

Пол: женский
Возраст: 13 лет
Гимнастика Уровень: 5

Итак, я поздно начал заниматься гимнастикой и пытаюсь подняться на более высокий уровень, я не пытаюсь быть элитой или что-то в этом роде, но я хотел бы стать 6-м уровнем, я понимаю, чтобы стать 6-м уровнем, мне нужно стать сильнее, я также хотел бы улучшить свою выносливость, потому что к концу тренировки я очень устал, я видел один из ваших ранних постов, в котором говорилось, что я мезоморф (я почти уверен, что я мезоморф, потому что я вешу 100 фунтов, а мой рост 5 футов). 1 и иметь 45 фунтов мышц, мускулистое телосложение и широкие плечи) не должны делать много кардио. Но если это правда, то как я могу улучшить свою кардио/выносливость, а также какие кондиционные упражнения я могу сделать, чтобы стать сильнее? то, с чем я больше всего борюсь, — это отжимания и прыжки Джеймса Бонда (приседание с вытянутыми руками, прыжок в присед лицом в противоположном направлении), но у меня уже есть стойка на руках без прыжка, пуловеры с подтягиваниями — это легко, и так приседания.

Мой тренер сказал, что для того, чтобы действительно нарастить мышечную массу, а не просто привести ее в тонус, нужно делать сразу много и утомляться (например, не делать их в течение дня, а делать все сразу). Это правда?

Мезоморфы имеют отличное телосложение для мощного, взрывного стиля гимнастики. Похоже, вы определились со своим типом телосложения. Вы также определили одно упражнение для гимнасток, где важным фактором является выносливость, — вольные упражнения. Немного сложно действительно дать идеальный совет, не видя вас и не проверяя вас на прочность, но я дам вам лучший ответ, который я могу, и дам вам некоторые вещи, которые вы можете сделать.

Существует много типов силовых тренировок и физической подготовки

Существует много типов и систем тренировок, но не все они подходят или идеальны, в частности, для гимнастики. В целом, особенно для опорных прыжков, брусьев и акробатики, необходима взрывная сила и мощь. За исключением той степени, которую вы уже нашли для пола, выносливость не является чем-то особенно полезным для гимнастов на соревнованиях. Из-за этого гимнастам нужна система тренировок, которая будет развивать максимальную мощность и силу, а также выносливость, достаточную для вольных упражнений.

Вы представляете собой интересную смесь

Из приведенных вами примеров трудно понять, в чем именно ваши сильные и слабые стороны, и какой именно тип тренировок порекомендовать. Вы можете выполнять жим в стойке на руках, подтягивания и пуловеры с подтягиваниями — это легко (Да!), но у вас проблемы с отжиманиями? Таким образом, во многих смыслах у вас отличная сила верхней части тела, но отжимания являются исключением из вашей, казалось бы, отличной силы верхней части тела. Таким образом, похоже, что ваша сила тяги и сила толчка прямой рукой (жим) в порядке, но вам нужно поработать над силой тяги.

Сила ног?

Сила ваших ног вызывает больше вопросов из-за вашей проблемы с прыжками в приседе (и ваша проблема с выносливостью на полу может быть также связана с силой ног). Но в целом кажется очевидным, что ваша сила не на том уровне, на котором вы хотите и должны быть.

Грузовой поезд!

Я собираюсь предложить и порекомендовать вам заняться силовыми тренировками. Вы достаточно взрослые, чтобы ходить в оздоровительный клуб (со взрослым), в котором есть силовые тренажеры. И многие клубы здоровья имеют или будут предлагать недорогие программы для юных гимнасток. Поднятие тяжестей эффективно с точки зрения времени, и легко отслеживать ваш прогресс. Вы можете добиться значительного увеличения силовых тренировок всего за один час в неделю. В оздоровительных клубах также есть аэробное оборудование, если погода, в которой вы находитесь, не позволяет вам бегать на улице зимой. В клубах здоровья также часто есть специальные типы тренажеров, которые могут быть вам полезны (например, тренажер для подтягиваний с отягощениями, чтобы компенсировать часть вашего веса для лучшего и быстрого прогресса).

Аэробная тренировка для соревнований

Самый эффективный способ тренироваться аэробно, чтобы у вас было достаточно выносливости, чтобы хорошо финишировать на полу, — это делать серию коротких очередей (60–90 секунд) действительно интенсивной аэробики. Два (три) раза в неделю вы должны делать 5-9 подходов по 60 секунд полной аэробики (бег, беговая дорожка и т. д.). Вам нужно будет отдыхать между подходами до четырех минут, чтобы вы могли достаточно восстановиться, чтобы снова выложиться на полную. И вы можете делать тяжелую атлетику между подходами, чтобы сделать вашу силовую тренировку эффективной. Это только 9- 12 минут настоящей аэробики, но с учетом времени отдыха и восстановления между ними (время силовых тренировок) это все равно займет около часа тренировки.

Это правда

Я хочу сказать, что ваш тренер прав, но я скажу немного по-другому. Чтобы развить максимальную силу, вы должны тренироваться «интенсивно» и до такой степени, что ваши мышцы просто не могут больше работать (делать много сразу и утомляться). Вы хотите заниматься силовыми тренировками в течение короткого периода времени, но тренироваться интенсивно.

Надеюсь, это поможет. Пожалуйста, напишите мне еще раз, если у вас возникнут вопросы.

О зоне гимнастики

Виды тренировок в тренажерном зале — AtletIQ.com

30 августа 2015 / 6 минут на чтение 564 просмотра

Каждый вид тренировки, рекомендуемая программа или работа с различным спортивными снарядами преследуют строго определенную цель и не одинаково воздействуют на развитие мышечных групп.

Так, увеличение количества повторений в подходе сместит акцент с развития мышечной массы на выносливость, с точки зрения физиологии этот эффект объясняется необходимостью продолжительного субмаксимального функционирования медленно сокращающихся красных волокон, замещающих быстро сокращающиеся белые.

Не вдаваясь в анатомические подробности, выведем закономерность — ориентация на видовые различия тренировок определяет рост результативных показателей.

Силовая тренировка

Многие атлеты, а особенно пауэрлифтеры, ставят себе цель максимально развить силу своих мышц. Для этого необходимо учитывать особенности организации силовой тренировки.

Общую силу всего тела лучше развивают базовые упражнения, к которым можно отнести не только основу троеборья (становая тяга со штангой, жим штанги лежа, приседания со штангой), но и подтягивание на перекладине, отжимания на брусьях, армейский жим стоя.

При выполнении базовых упражнений используются разнообразные схемы:

• 5 по 5 (первое — количество сетов, второе — повторений в них),
• 4 по 4,
• 3 по 3.

Применяется принцип пирамиды (постепенное увеличение нагрузки и уменьшение повторений в последующем подходе), но главная черта, объединяющая их все — это малое количество повторений.

Если цель — увеличить силу, достаточно выполнять не более 5 повторений в подходе с максимальными весами.

Нагрузки с максимальной интенсивностью до мышечного отказа, как уже отмечалось, направлено стимулируют быстросокращающиеся волокна и позволяют увеличить силовые показатели.

Так как при выполнении упражнений в силовом режиме в первую очередь расходуется АТФ (источник энергии, позволяющий максимально активизировать все резервы организма, но истощаемый в течение первых 10-20 секунд), то после каждого к кратковременного сета рекомендуется отдыхать не меньше 3 минут.

После силовых тренировок для полного восстановления волокон требуется около 3-4 суток — в зависимости от задействованной группы мышц. Проводить тренировки с интенсивной загрузкой одних и тех же мышц следует не более 2 раз в неделю.

Какой должна быть тренировка для набора мышечной массы

Проблема набора массы достаточно распространена как в среде начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Безусловно, продвинутый атлет достигнет цели в разы быстрее и тому есть вполне логичное объяснение — качественное понимание теоретических основ.

Работа в зале на массу отличается от силовой тренировки исключительно количеством повторений в подходах. Механизм роста мышечных волокон активируется в момент преобразования быстросокращающихся в медленносокращающиеся волокна.

В классическом варианте следует выполнять от 8 до 12 повторений за один подход. Именно такая интенсивность тренировки провоцирует приток крови к волокнам, что приводит к их утолщению и увеличению плотности капилляров в мышцах.

Сделаем поправку на влияние индивидуальных особенностей: приведенные цифры справедливы для большинства испытуемых, но в некоторых случаях могут незначительно отклонятся, поэтому не стоит боятся экспериментировать как с рабочим весом, так и с количеством повторений.

Что касается отдыха между подходами, то 2-3 минут будет достаточно.

В отношении восстановления мышц тут тоже все просто: малые мышечные группы, такие, как икроножная, двуглавая и трехглавая мышцы должны отдыхать не менее 48 часов, а большие: грудные, широчайшие и четырехглавые мышцы — от 72 часов и больше.

Тренировка на рельеф и силовую выносливость

Данный вид тренировки больше всего подойдет тем, у кого есть генетическая склонность к набору массы. Чтобы обозначить каждую мышечную группу, необязательно работать на износ, достаточно следовать нижеприведенным принципам.

В случае с занятиями в тренажерном зале на рельеф, нужно делать ударение либо на изолирующие упражнения со свободными весами (гантели, штанга), либо на работу в тренажерах.

При работе с гантелями, штангой или в тренажерах следует выполнять от 12 повторений и выше. В таком режиме происходит прицельное сжигание жира и одновременно растет силовая выносливость.

Особое внимание в данном виде тренировок уделяют техничности: подконтрольно выполняют каждое повторение в едином темпе, чтобы ощутить сокращение мышцы.

Отдых между подходами от 45 секунд до 1,5 минуты.

Так как мышцы не работают на максимум, им требуется меньше времени на восстановление.

1. Допустимо заниматься каждый день, но злоупотреблять этим не следует.
2. Оптимально — нагружать мышцы одной группы на каждые вторые сутки.

Для того чтобы мышцы не привыкали к упражнениям, по похождении месяца их следует чередовать. Такой подход к работе над собой является хорошей профилактикой перетренированности, травм, стагнации прогресса.

Силовые тренировки в Fight Academy

Начиная заниматься в тренажерном зале, многие ошибочно полагают, что силовые тренировки нужны только для наращивания мышечной массы. Это заблуждение особенно популярно среди женщин, которые из-за боязни появления массивных мышц выбирают только занятия фитнесом или кардио-тренировки без отягощений. На самом деле все немного иначе. Зачем нужны силовые тренировки, и что они дают – разберемся в этой статье.

Зачем нужны силовые тренировки

Правильно составленная силовая тренировка задействует мышцы всего тела. Упражнения выполняются с собственным весом, то есть без отягощений, с гантелями или штангой, а также на тренажерах для разных групп мышц. Упражнения в рамках силовой тренировки носят интервальный характер: определенный период работы чередуется с периодами отдыха.

Силовые тренировки нужны для разных целей:

• как часть тренинга по общей физической подготовке;
• для увеличения мышечной массы;
• для избавления от лишнего веса;
• для повышения силы и выносливости.

Существует несколько типов тренировок в зале и множество упражнений для отдельных групп мышц: от простых до сложных. Тем не менее, важно подбирать их индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки и следить за правильностью техники выполнения, потому что от этого зависит эффективность тренировок.

Основные виды силовых тренировок

Комплекс силовых упражнений в общей программе тренировок может быть разным в зависимости от того, чего ты хочешь достичь. Вот наиболее популярные и эффективные виды силовых тренировок:

1. Круговая тренировка с собственным весом. Она включает отжимания и подтягивания без отягощений, приседания и выпады с выполнением подходов без длинных пауз. Во время одной тренировки выполняется 3-4 цикла повторений и постепенно число повторений увеличивается.
2. Работа с отягощениями. Упражнения на все группы мышц круговой тренировки выполняются с использованием гантелей, утяжелителей на ноги или пояс.
3. Работа с партнером. Такой вид силовой тренировки направлен, прежде всего, на преодоление физического сопротивления веса партнера и развитие взрывной силы мышц.
4. Тренинг со снарядами. Заниматься можно на любых спортивных снарядах, как с собственным весом, так и с утяжелителями. Для тренировки мышц используется турник, брусья, шведская стенка.

По завершении тренировки обязательны упражнения на растяжку, которые помогут восстановить и расслабить мышцы после физической нагрузки.

Плюсы регулярных силовых тренировок

Силовая тренировка не только помогает нарастить мышечную массу, но также имеет много других преимуществ, о которых многие люди просто не знают. Преимущества правильных силовых тренировок.

1. Избавление от лишнего веса. Увеличение мышечной массы в значительной степени способствует избавлению от жировой ткани, и это происходит потому, что каждый дополнительный килограмм мышечной ткани вызывает увеличение скорости метаболизма на 15-20%, что чрезвычайно полезно для снижения веса. Регулярные силовые тренировки так же эффективны, как и кардио, и помогают поддерживать мышечную массу на постоянном уровне.
2. Увеличение мышечной силы и выносливости. Систематические занятия в тренажерном зале дают заметное увеличение мышечной силы и выносливости.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Систематические и адекватные силовые тренировки помогают укрепить сердечную мышцу, одновременно защищая ее от ежедневного стресса. Однако силовые тренировки не рекомендуются людям с уже имеющимися сердечными заболеваниями.
4. Улучшение общего самочувствия. Во время силовых тренировок увеличивается секреция эндорфинов («гормонов счастья»), поэтому активные люди, занимающиеся спортом, каждый день в среднем более счастливы.
5. Снижение риска травмирования. Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но также кости, связки и суставы, что снижает риск получения травм при занятиях спортом. С возрастом человек теряет около 1% плотности костей и мышечной массы. Силовые тренировки останавливают этот процесс, а также помогают минимизировать риск заболеваний костей, таких как остеопороз. Кроме того, благодаря систематической нагрузке и увеличению нагрузки связки укрепляются и становятся более гибкими, благодаря чему вся двигательная система функционирует лучше.

Тренировка для поддержания хорошей физической формы для мужчин

Для того чтобы быть всегда в форме, мужчине нужно выполнять физическую нагрузку. Очень важно заниматься регулярно, но для поддержания формы мужчине не нужно выполнять упражнения с большим весом. Тренировку лучше всего составить так, чтобы нагрузка была направлена на всестороннее развитие организма. Именно это мы сейчас и обсудим.

Содержание

1. Из чего должна состоять тренировка
2. Видео: как держать форму мужчине

Из чего должна состоять тренировка

В любом возрасте, независимо от физической формы, спортсмен должен начинать тренировку с разминки. Для поддержания формы она является очень важным элементом тренинга, так как не только подготавливает тело к последующей нагрузке, но и растягивает мышцы и фасции, что в свою очередь, оказывает положительное влияние на общее самочувствие и здоровье человека.

Если подробно рассмотреть разминку, то она представляет собой целый комплекс движений, направленных на нормализацию работы суставов, растяжку мышц и связок, приведение дыхательной и сердечно-сосудистой систем в нормальное рабочее состояние. Состоит разминка из кардиоупражнений и суставной гимнастики. Хочется заострить внимание на том, что игнорировать этот элемент тренировки не стоит!

Тренировка, направленная на поддержание физической формы мужчины, представляет собой комплекс упражнений, развивающих способность тела к преодолению умеренной нагрузки, выполнению повседневных работ, и улучшающих здоровье. Такие нагрузки положительно влияют на укрепление иммунной системы.

Подобная тренировка строится из упражнений с собственным весом и умеренным отягощением. Тренажерный зал для этого не нужен и тренировку можно провести дома, а еще лучше – на свежем воздухе. Кстати, лучше всего провести тренинг на свежем воздухе в прохладное время года, это будет способствовать адаптации организма к холоду и укрепит местный иммунитет дыхательных путей.

Основными упражнениями являются:

• Бег (его можно заменить ходьбой в быстром темпе).
• Приседания (можно без веса).
• Запрыгивания (если для этого упражнения нет противопоказаний).
• Поперечные выпады.
• Отжимания от пола.
• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания.
• Прямые скручивания.
• Косые скручивания.
• Подъем ног лежа.
• Гиперэкстензия.
• Жим гантелей на наклонной скамье.

Также стоит использовать:

• Пуловер.
• Берпи (неполного цикла, например, без отжиманий).
• Разводку гантелей лежа.
• Упражнения с TRX.
• Разведение гантелей в стороны на дельтовидные мышцы.

Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой. Обратите внимание, что данная нагрузка не должна быть изнурительной. Подобные тренировки проводятся три-четыре раза в неделю. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Но, тем не менее, задачей является выполнение как можно большего количества повторений в каждом подходе (15-25).

Видео: как держать форму мужчине

А также читайте:
Лучшие упражнения с гантелями →

Как поддерживать себя в спортивной форме без фитнес клуба?

Быть стройными и привлекательными хотят большинство женщин и мужчин, независимо от возраста, стиля жизни и уровня доходов. К сожалению, абонемент в спортивный зал, цена на который соизмерима со средним уровнем ежемесячного дохода, а иногда и превышает его, по карману далеко не всем поклонникам здорового образа жизни. Или, что тоже бывает часто – ближайший фитнес-клуб находится так далеко от дома, что ездить туда становится накладно и по затраченному времени, и по затраченным силам. Как же быть, если у вас нет возможности регулярно посещать фитнес–клуб (и домашнего тренажера нет)?

Специалисты из российской компании–производителя профессиональной мужской и женской спортивной одежды по доступным ценам Argo-Classic убеждают: «Какими бы сложными ни были обстоятельства, не опускайте руки и не исключайте спорт из вашей жизни! Даже без тренажерного зала, занимаясь лишь дома, при систематическом подходе к тренировкам вы обязательно добьетесь позитивных перемен!»

Совет ARGOCLASSIC №1: «Занимайтесь спортом на улице и дома»

Где бы мы ни жили, везде есть парки, скверы, набережные, небольшие спортивные площадки, рощицы, стадионы или укрытые за деревьями аллеи. Зеленая лужайка в парке – это прекрасное место для того, чтобы внести разнообразие в ваши домашние занятия йогой или пилатес по самоучителю. Найдите что–то подходящее недалеко от дома и постарайтесь выбираться туда в спортивной одежде хотя бы на одну из нескольких ваших тренировок в неделю – например, ввыходной день. Замечательно, если найдется компания единомышленников для игры в бадминтон, но и в одиночку вы здоровопроведете время!

Не забывайте о небольших 10–15 минутных тренировках или спортивных играх, когда выезжаете на дачу или пикник. Упражнения, выполненные на свежем воздухе, на берегу водоема в 150 километрах от задымленного мегаполиса, существенно поспособствуют вашему всестороннему оздоровлению.

И пусть вас не смущают случайные зрители – удобная, доступная по цене и модная спортивная одежда придаст вашим самостоятельным тренировкам налет профессионализма и подарит вам дополнительный комфорт и подтянутый вид, которые вызовут уважение, одобрение или даже легкую зависть окружающих.

Совет ARGO CLASSIC №2: «Занимайтесь спортом регулярно, чтобы ощутить результат»

Заниматься спортом дома можно в любое удобное для вас время, но все-таки лучше выработать какую-то систему и график тренировок (и соблюдать расписание). Регулярность правильных физических нагрузок – это гарантия достижения желаемого результата.

Пожалуй, самодисциплина, точнее, ее отсутствие – главная проблема, мешающая достичь успеха при самостоятельных занятиях, и это относится не только к спорту. Конечно, проще заниматься фитнесом под присмотром специалиста, который вовремя напомнит, что пора сменить тренажер и заняться другой группой мышц, заставит честно отработать запланированную программу.

Но, так как в нашем случае персональный тренер отсутствует, придется взять ответственность за соблюдение графика на себя. Ставьте «напоминалки» в телефоне, приклеивайте записочки на холодильник, купите красивый спортивный топ и спортивные брюки или бриджи и положите их на видное место в квартире, чтобы они «зазывали вас» своим видом на тренировку, просите друзей или домочадцев будить вас пораньше для пробежки.

Ведите дневник личных тренировок и впишите в него количество тех или иных упражнений, которые вам надо сделать сегодня, завтра и на следующей неделе (рекомендуемые графики занятий для людей с разным уровнем подготовки можно найти на специализированных спортивных сайтах). Регулярно измерять вес, пульс и основные параметры тела (объем талии и бедер, к примеру), еженедельно фотографировать свое отражение в зеркале в купальнике или плавках, чтобы визуально отслеживать улучшения,– тоже отличномотивирующая идея.

Совет ARGOCLASSIC №3: «Простые домашние упражнения для мышц всего тела»

Если самостоятельное доскональное изучение спортивной науки по различным пособиям, которыми сегодня заполнены полки всех книжных магазинов, видится вам делом нудным и вызывает у вас скуку, а не воодушевление, вы можете пока ограничиться простым комплексом упражнений для начального уровня подготовки. Они универсальны и подойдут как мужчинам, так и женщинам. Делать их надо все, постепенно наращивая интенсивность, даже если вы думаете, что вам нужно лишь подкачать пресс. Позже, когда ваша спортивная форма станет очевидной, вы сможете с более опытным взглядом вернуться к самоучителям, чтобы разнообразить и усилить свои тренировки.

      1.  Общая разминка

Разогреву нужно уделить не менее 2-3 минут, это защитит от травмирования во время выполнения основного комплекса упражнений. Встаньте прямо и на вдохе поднимите вверх руки. Потянитесь на носочках как можно выше, как будто вы пытаетесь вырасти. Замрите в этом положении на несколько секунд. После чего вернитесь в обычное положение. Повторите так 5-7 раз. Второй этап разминки – встаньте прямо, на выдохе присядьте как можно ниже, обхватите руками колени и максимально сгруппируйтесь. Опять же – замрите на несколько секунд, после чего вернитесь в обычное положение. Повторите это 5-7 раз. После этого комплекса можно приступить к основным упражнениям.

      2. Упражнение для пресса

Лежа на спине (ноги прямые), заведите ладони под ягодицы. Поднимайте прямые ноги на 90 градусов и опускайте, чтобы туловище при этом оставалось прямым. Если у вас хороший пресс, для увеличения нагрузки можно завести руки за голову или скрестить на груди – выполнять подъемы будет сложнее. Повторите не менее 10 подъемов. Это отлично тренирует нижние мышцы живота.

Второе упражнение для боковых мышц живота – это скручивание. Лежа на спине с согнутыми коленями (руки за головой), поднимите стопы до уровня плеч. Выпрямляя в воздухе правую ногу, правым локтем тянитесь к левому колену. То же самое с левой ногой. За одну тренировку нужно выполнить не менее 15 поворотов в каждую сторону.

      3. Упражнение для ног

Основной способ тренировать ноги – это различные приседания. Поставьте ноги чуть шире плеч, разверните стопы на 45 градусов, руки положите на талию или выпрямите перед собой, чтобы удерживать равновесие. Выполняйте глубокие приседания (выдох – вниз, вдох – вверх) с прямой спиной. Повторите 15-20 раз, после 5 тренировки можно делать это с гантелями в руках (их можно заменить бутылками с водой). Такие приседания отлично тренируют внутреннюю поверхность бедра. Следующее приседание – вперед. Встаньте прямо, руки на поясе. На выдохе выносите одну ногу на шаг вперед и приседайте на нее, вторая при этом остается в прежней точке, тело прямое. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой. Выполните не менее 10-15 раз на каждую ногу. Эти приседания тренируют среднюю ягодичную мышцу.

      4. Упражнение для спины, груди и рук

Без использования спортивного инвентаря накачать спину, руки и грудь можно различными отжиманиями. Первый тип отжиманий – от пола. Обопритесь на колени и руки, скрестите голени, стопы на весу, руки шире плеч. Сгибайте руки в локтях до касания грудью пола (но не опускайтесь на грудь), возвращайтесь в исходное положение. Спина при этом все время должна быть прямая. Выполните 10 таких отжиманий. Если мышцы рук хорошо натренированы, можете опираться на носки. По мере улучшения спортивной формы увеличивайте количество отжиманий.

Второй тип отжимания – от стула. Обопритесь руками о стул, ноги выведите вперед перед собой и согните в коленях. Теперь сгибайте локти, стараясь согнуть их до 90 градусов, затем выпрямляйте их. Повторите такой подъем на руках 10 раз. Увеличивайте количество подъемов по мере тренировок.

      5. Упражнение для сердца и легких

Танцуйте! Под конец тренировки включите музыку поэнергичнее и танцуйте в среднем или быстром темпе минут пять, делая любые комфортные и безболезненные для вас движения в заданном ритме. Помимо того, что это изрядно взбодрит и развеселит вас, аэробика и шейпинг полезны для сердца. Останавливайтесь, постепенно замедляя темп движений, не садитесь сразу на диван после окончания песни. Походите по комнате, давая сердцу плавно успокоиться.

P.S. — Часто люди, стремясь к стройной фигуре, начинают буквально изнурять себя голодом. По сути, если у вас есть проблема с «жирком», она после изнуряющих диет никуда не исчезает – просто из «пышного человека с жирком на боках» вы превратитесь в «тощего человека с жирком вместо мышц». Так что не переусердствуйте с диетами и помните, что для занятий спортом нужна энергия, которую мы все получаем из правильной пищи (конечно, не стоит наедаться перед тренировкой). Рациональное решение задачи состоит в том, чтобы заменить неправильную еду (чипсы, кола, булочки, шоколадки, пицца), которой мы все частенько перебиваемся на ходу или даже обедаем на рабочем месте, правильной (фрукты, овощи, орехи, йогурты). Внимательное отношение к собственному рациону (в совокупности с регулярными тренировками) даст замечательный результат!

Как выглядит неделя тренировок для участника Men’s Physique Чарджо Грант

С момента своего первого проведения на Олимпии в 2013 году дивизион Men’s Physique стал одной из самых популярных категорий в IFBB Pro League. Сочетание таланта мирового уровня и имиджа более достижимого телосложения в глазах болельщиков — две важные причины, по которым Men’s Physique стал и остается одним из 11 дивизионов, участвовавших в престижном конкурсе «Мистер Олимпия».

В 2021 году победитель Men’s Physique Olympia — Брэндон Хендриксон — получил на 15 000 долларов больше, чем годом ранее. Больше денег и интерес болельщиков — у трех призеров на Олимпии 2021 года общее количество подписчиков в Instagram составляет 1,5 миллиона — также означает, что в соревнованиях участвует больше спортсменов.

Одним из этих спортсменов является Чарджо Грант . Быть двукратным участником Олимпиады — это больше, чем большинство обычных посетителей тренажерного зала могут надеяться достичь. Но так ли это? Помимо того, что он является одним из лучших спортсменов Men’s Physique, Чарджо является активным военнослужащим армии Соединенных Штатов и набожным семьянином.

Справедливо сказать, что тарелка Гранта довольно полна, но он все еще находит время, чтобы добиться телосложения, достойного 12-го места на Олимпии 2021 года (что делает его 12-м лучшим спортсменом по мужскому телосложению на планете) и победителем DC 2021 года. Про. «Межсезонье» в самом разгаре, BarBend встретился с Грантом, чтобы узнать, как он готовится сделать еще одну попытку завоевать титул чемпиона Олимпии в выходные 16 декабря 2022 года. 

План тренировок Гранта в межсезонье фунтов стерлингов. В межсезонье он склоняет чашу весов ближе к 235 фунтам. Грант говорит, что если он станет еще тяжелее, он рискует слишком далеко отойти от соревновательной формы, так что дополнительные 30 фунтов — это все, что он готов нести в своем теле.

Приведенный ниже график тренировок — это тот, которому он постоянно следует, хотя Грант время от времени вносит изменения. Как он находит время для тренировок, совмещая работу на полную ставку и семейные обязанности?

«Управление временем — ключ к успеху, — говорит Грант. «Расставьте приоритеты среди важных факторов в вашей жизни и составьте план. Выполнять.»

Понедельник — Сундук

Грант — один из многих, которые отмечают «Международный день сундуков». Он разогревает грудные, дельты и трицепсы базовыми отжиманиями. После 100 полных повторений он приступает к работе в день большого объема грудных мышц. В этой тренировке нет ничего сложного или необычного. Грант выбирает движения, которые доказали свою эффективность — многосуставные жимы, вариации разведения груди и отжимания на брусьях.

«Эту тренировку можно использовать как в межсезонье, так и перед соревнованиями. Однако весовая нагрузка для упражнений должна измениться», — говорит Грант BarBend. «В межсезонье я работаю с тяжелыми весами для роста и меняю их на более легкие перед соревнованиями для уточнения деталей».

Грант также тренирует пресс и кардио в конце этой тренировки. Он сокращает периоды отдыха, просто идя, когда чувствует себя готовым.

• Отжимания : 4 подхода по 25 повторений
• Жим штанги лежа : 5 подходов по 12 повторений
• Разведение рук на наклонной скамье : 4 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье : 5 подходов по 12 повторений
• Кроссовер с тросом : 4 подхода по 10 повторений
• Отжимания от груди : 4 подхода до отказа
• 100 повторений любого основного упражнения
• 30 минут стабильного кардио

Вторник — Ноги и трицепсы

Участники Men’s Physique, такие как Грант, иногда получают нокаут из-за того, что участвуют в соревнованиях, требующих борд-шортов, а не плавок для позирования. «Они не должны тренировать ноги» — миф, распространенный в спорте.

Но спортсмены Men’s Physique — это бодибилдеров. Их деление не требует развития ног. Тем не менее, многие — если не все — элитные спортсмены в этой категории регулярно тренируют ноги, и многие могут похвастаться квадрицепсами, которые могут соперничать с мужчинами в категории классического телосложения.

Грант начинает с еще одной разминки на 100 повторений в тренировке ниже, а затем переходит к более традиционным движениям для наращивания мышечной массы. Интересно, что свои силовые тренировки он начинает с разгибания ног — изолирующего движения — чтобы, по-видимому, утомить ноги, прежде чем приступить к более тяжелым составным упражнениям. Эта техника называется предварительным утомлением, и это распространенный метод, который лифтеры используют, чтобы утомить ноги перед приседанием или жимом ногами. Идея заключается в том, что если ноги уже устали, они все равно будут испытывать полезный стимул во время сложных движений, но без необходимости поднимать столько веса, сколько могли бы, если бы спортсмен был свежим.

Еще одно интересное замечание: у Гранта нет специального дня для рук. Его руки уже являются сильной стороной, поэтому он тренирует свои трицепсы и бицепсы во время других тренировок, чтобы гарантировать, что они не станут слишком большими.

• Воздушные приседания : 4 подхода по 25 повторений
• Разгибание ног : 5 подходов по 12 повторений
• Гакк-приседания : 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног лежа : 4 подхода по 10 повторений
• Жим ногами : 5 подходов по 10 повторений
• Подъем на носки : 4 подхода по 25 повторений
• Любое Упражнение на трицепс : 4 подхода по 10 повторений

Среда — Спина и бицепс

Одной из сильных сторон Гранта является его спина. Его широкий V-образный конус — бесспорно обязательная черта в подразделении Men’s Physique — помогает ему выделиться на любом соревновательном этапе. Некоторые фанаты и эксперты даже сказали ему, что ему следует перейти в дивизион Classic Physique, чтобы посмотреть, где он будет складываться. Однако майор Армии не сделает шаг в ближайшее время.

«Мне сказали, что я должен это сделать, но я не буду, потому что это не то, чем я хочу заниматься», — говорит Грант. «Я счастлив там, где я есть».

В этот день его тренировка начинается с подтягиваний на тренажере и тяги в раме. Эти два движения воздействуют на большинство основных мышц спины. Затем он отдает приоритет машинным движениям, которые помогают ему лучше чувствовать и задействовать целевые мышцы. В конце тренировки он делает одно упражнение на бицепс. После трех дней тренировок подряд Грант берет выходной, чтобы восстановиться.

• Подтягивания Подтягивания : 4 подхода по 25 повторений
• Тяга в раме : 5 подходов по 12 повторений 
• Тяга блока сидя : 5 подходов по 12 повторений
• Тяга верхнего блока : 5 подходов по 12 повторений
• Молотковая тяга стоя : 5 подходов по 12 повторений
• Тяга гантелей : 4 подхода по 10 повторений
• Разгибание спины : 4 подхода по 25 повторений
• Любое упражнение на бицепс : 4 подхода по 10 повторений
• 30 минут стабильного кардио

Пятница — Плечи/Грудь

Теперь, когда у Гранта был выходной, он снова готов атаковать спортзал. В этот день основное внимание уделяется плечам, а затем больше груди. В этот день Грант уделяет больше внимания упражнениям со свободными весами, за исключением махов на тросе в конце. В этот день преобладают движения со свободным весом, за исключением девяти сетов махов на тросе в конце.

• Отжимания : 4 подхода по 25 повторений
• Жим Арнольда сидя : 5 подходов по 12 повторений
• Подъем гантелей в стороны сидя : 5 подходов по 12 повторений
• Армейский жим штанги стоя : 4 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей вперед из положения стоя : 5 подходов по 12 повторений
• Разведение дельт сидя : 4 подхода по 10 повторений
• Шраги стоя : 4 подхода по 15 повторений
• Разведение рук на тросе стоя : всего 9 подходов по 10 повторений (3 высоких, 3 средних, 3 низких)
• 30 минут стабильного кардио

Суббота — Ноги

Грант выполняет еще одну тренировку ног в конце недели. Несмотря на то, что он элитный участник Men’s Physique, он не оставляет сомнений в том, что в душе он бодибилдер.

Если вы настоящий бодибилдер, вы проработаете каждую мышцу, независимо от категории. Вы видите меня на сцене и можете сказать, что я тренирую ноги.

Эта сессия содержит другие упражнения, чем предыдущая, но Грант работает с той же интенсивностью, что и на каждой тренировке. Этот день завершается 100 повторениями упражнений на пресс. Он берет выходной в воскресенье, прежде чем повторить график на следующей неделе.

• Воздушные приседания : 4 подхода по 25 повторений
• Шагающие выпады : 4 подхода по 25 шагов на каждую ногу
• Кубковые приседания с гантелями : 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног лежа : 4 подхода по 10 повторений
• Жим ногами : 5 подходов по 10 повторений
• Подъем на носки : 4 подхода по 25 повторений
• 100 повторений любого основного упражнения

Сезонные планы Гранта на 2022 год

Грант еще не знает, в каких соревнованиях 2022 года он будет участвовать, но общая цель ясна и проста.

12 полезных ночных закусок для похудения

Если вам кажется, что вы постоянно пытаетесь похудеть или вам часто нужно попробовать какую-то новую диету, вы не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в Соединенных Штатах более 73% взрослых старше 20 лет имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Попытка похудеть и поддерживать здоровый вес может быть чрезвычайно сложной для многих людей.

Удобство, доступность и вызывающая привыкание природа высококалорийных продуктов с высокой степенью переработки, а также напряженный и напряженный образ жизни, которому следуют многие люди, затрудняют физическую активность, соблюдение питательной диеты и достаточное количество упражнений сбросить вес.

В частности, если вы проголодались ночью или хотели бы перекусить поздним вечером, чтобы перекусить во время просмотра телевизора или во время отдыха, может быть полезно иметь на выбор список полезных ночных закусок для похудения.

В этой статье мы поделимся несколькими идеями полезных ночных закусок для похудения, которые вы можете иметь под рукой в ​​следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь в вечерние часы.

Мы покроем: 

• Почему я так голоден перед сном?

• 12 идей для полезных ночных закусок для похудения

Начнем!

Почему я так голоден перед сном?

Если вы не едите достаточно в течение дня и у вас дефицит калорий, вы будете есть ночью, потому что ваше тело пытается убедить вас съесть больше калорий.

Даже если у вас нет физического голода ночью, эмоциональный голод или желание перекусить ночью довольно часто.

Например, стресс, вызванный физическими причинами, такими как напряженные тренировки или умственные и эмоциональные проблемы, повышает уровень гормона стресса кортизола, который, в свою очередь, может стимулировать аппетит.

12 идей полезных ночных закусок для похудения

Вот несколько идей полезных вечерних закусок для похудения, когда вы пытаетесь похудеть:

#1: хумус

соус из нута, тахини и оливкового масла. Часто есть другие ароматные ингредиенты, такие как лимонный сок, чеснок, черный перец и жареный красный перец.

Самый здоровый вариант — обмакивать такие овощи, как соцветия брокколи и цветной капусты, морковь, сельдерей, полоски перца, огурцы и цуккини, в хумус, потому что вы получите все полезные витамины и минералы, а также клетчатку в овощах с очень низким содержанием калорий. .

Еще один вариант низкокалорийной закуски – намазать хумус на рисовые лепешки или обмакнуть в хумус мини-рисовые лепешки или цельнозерновые крекеры, крендельки или лаваш.

#2: Фрукты

Фрукты могут быть отличным ночным перекусом для похудения, если вы не придерживаетесь кето-диеты или диеты с очень низким содержанием углеводов. Лучше всего выбирать фрукты с низким содержанием сахара или сочетать фрукты с небольшим количеством белка и/или жира, чтобы повысить чувство сытости и предотвратить скачки уровня сахара в крови.

Например, соедините ломтики яблока или банана с арахисовым или миндальным маслом или съешьте горсть черники с миндалем или фисташками.

Исследования показали, что бананы могут увеличить выработку мелатонина, что может помочь вам лучше спать.

Другие фрукты могут быть особенно хорошими полезными перекусами для снижения веса ночью, поскольку они могут поддерживать сон. Например, два киви дают вам всего 84 калории, но вы получите 4 грамма клетчатки и колоссальные 142% рекомендуемой суточной нормы (RDI) витамина С.

Кроме того, исследования показывают, что киви содержит соединения, которые могут способствовать лучшему сну.

#3: Творог или греческий йогурт

Хорошим перекусом перед сном может быть греческий йогурт или творог с ягодами, нарезанным миндалем, льняным семенем и корицей.

Творог и греческий йогурт богаты насыщающим белком, что делает их отличными закусками перед сном для похудения.

Например, порция обезжиренного творога весом 4 унции содержит всего 80 калорий и 14 граммов белка.

Таким образом, вы можете выпить полную чашку и получить целых 28 граммов белка всего за 160 калорий.

Простой греческий йогурт содержит 23 грамма белка и всего 133 калории в одной чашке (8 унций или 227 граммов).

Молочные продукты также содержат триптофан, который способствует спокойному сну.

Небольшая щепотка льняных семян или семян чиа добавит немного белка, не добавляя значительного количества калорий, и вы можете добавить корицу и фрукты с низким содержанием сахара, такие как клубника, малина и черника, для придания сладости.

#4: Постный протеиновый коктейль

Приготовление простого протеинового коктейля из несладкого миндального молока и вашего любимого протеинового порошка — это простой способ быстро приготовить низкокалорийный перекус на ночь для похудения.

Вы можете добавить половину банана или одну столовую ложку орехового масла, если ваши потребности в калориях выше или вы не съели достаточно в течение дня.

#5: Кексы с цуккини или бататом

Вы можете приготовить кексы с овощами в качестве полезного десерта для похудения.

Используйте кабачки, сладкий картофель или консервированную тыкву вместо масла и сахара. Вы также можете добавить семена льна и чиа, чтобы увеличить количество клетчатки, белка и омега-3 жирных кислот.

#6: Воздушный попкорн

Воздушный попкорн низкокалорийный, но дает вам тот приятный хруст, которого мы часто жаждем в позднем перекусе, когда вы перекусываете перед сном.

Попкорн содержит всего 30 калорий на чашку, так что вы можете наслаждаться довольно большой тарелкой во время просмотра телевизора, не съедая при этом сотни калорий, как если бы это были чипсы, орехи или крекеры.

Кроме того, попкорн содержит небольшое количество клетчатки (примерно столько же, сколько яблоко в порции из трех чашек), антиоксиданты и полифенолы.

Чтобы ароматизировать попкорн, не добавляя калорий и жира из растительного или сливочного масла, попробуйте добавить каплю масла авокадо и посыпать взбитый попкорн пищевыми дрожжами. Этот суперпродукт имеет вкус сыра пармезан и богат витаминами группы В.

#7: Жареный нут

Вместо того, чтобы хрустеть чипсами или крендельками, вы можете запечь нут в духовке и приправить его корицей или попробовать пикантный вариант с солью, перцем, чесночным порошком или порошком чили.

Вы получите белок, клетчатку и сложные углеводы, что делает его здоровой закуской для похудения.

#8: Шоколадное молоко с низким содержанием жира

Шоколадное молоко с низким содержанием жира содержит белок, углеводы и кальций, но не содержит тонны калорий.

#9: Сыр с нитями и несколькими орехами или фруктами

Большинство крепких сыров относительно нежирные и богаты белком.

#10: Горчица с цельнозерновыми крендельками или овощами

Хотя горчица, скорее всего, не будет поздним перекусом, который вы высыпаете в большую миску, а затем наслаждаетесь ложкой, эта ароматная приправа содержит очень мало калорий.

По этой причине использование горчицы в качестве соуса или приправа горчицей к еде вместо высококалорийного соуса, такого как соус терияки, соус барбекю, майонез, арахисовый соус или даже кетчуп, может быть более здоровой и низкокалорийной альтернативой. вы придерживаетесь своих ежедневных целей по калориям.

Кроме того, вы можете обмакивать овощи в горчицу вместо высококалорийной заправки, такой как ранчо, для здорового перекуса поздно вечером.

Количество калорий в порции горчицы варьируется в зависимости от конкретного типа горчицы, которую вы едите, и марки, которую вы выбираете, но обычно 1 чайная ложка (6 г) содержит около 3,66 калорий.

#11: Соленья

Как и огурцы, соленья — очень низкокалорийный продукт и могут быть более привлекательным перекусом, чем огурец, особенно если вы привыкли к соленым закускам, таким как чипсы и крендельки.

Вы также можете использовать соленые огурцы, чтобы придать бутербродам, бургерам и другим блюдам соленый, соленый, острый вкус вместо высококалорийных начинок, таких как сыр.

Ферментированные соленья также содержат пробиотики — полезные бактерии, обитающие в кишечнике и помогающие улучшить пищеварение, иммунитет и усвоение питательных веществ. Кроме того, имея всего около 12 калорий на 100 граммов солений, вы можете съесть несколько солений, не добавляя много калорий в свой день.

Чтобы получить более сытный и полезный вечерний перекус, соедините несколько маринованных огурцов с низким содержанием натрия с унцией вашего любимого сыра.

Сыр чеддер, например, довольно богат белком, который поможет вам оставаться сытым всю ночь, не потребляя тонны калорий.

#12: Желе без сахара

Хотя оно и не является питательным и не рекомендуется для «здорового питания», одна порция (117 г) желе без сахара содержит около 23 калорий.

Однако имейте в виду, что вы не получите никакой питательной ценности, а искусственные красители и подсластители вредны для здоровья, но если вы жаждете очень низкокалорийного сладкого перекуса поздно вечером, это потенциальный вариант.

Перед сном избегайте закусок с высоким содержанием сахара, таких как фруктовые соки, мороженое, печенье, фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы (если они не сочетаются с полезными жирами и белками, такими как арахисовое масло или миндальное масло), конфеты, пудинги, фруктовые закуски, или подслащенное яблочное пюре и подслащенный йогурт.

Вам когда-нибудь казалось, что вы едите необходимое количество блюд и закусок в течение дня, чтобы чувствовать себя сытым и полным сил, но все еще чувствуете голод? Если вы все время чувствуете голод, несмотря на то, что хорошо едите, позвольте нам помочь вам понять, почему с помощью нашего руководства: Почему я все время голоден? 12 причин постоянного голода.

• Поделиться
• Твит

12 утренних, дневных и вечерних советов по снижению веса – 1 Up Nutrition

12 утренних, дневных и вечерних советов по снижению веса

Очень часто потеря веса сосредоточена на тренировках, которые вы выполняете, и на еде, которую вы едите. И, не заблуждайтесь, это абсолютно необходимо для получения результатов во время вашего испытания трансформации, но они по-прежнему составляют лишь небольшую часть каждого дня.

Есть ряд других вещей, которые вы можете делать в течение дня, чтобы улучшить свой прогресс и получить лучшие результаты от вашей диеты и программы упражнений, которые на самом деле не включают сокращение калорий или увеличение кардио!

Вот 12 утренних, дневных и вечерних советов по снижению веса, которые помогут вам терять больше жира круглосуточно!

У вас может возникнуть соблазн нажать кнопку будильника один раз (или три) утром, чтобы выспаться, но на самом деле вы можете подорвать свои собственные усилия по снижению веса.

Чаще всего регулярное нажатие кнопки повтора указывает на недосыпание, которое, как известно, во многих отношениях противоречит потере веса. В частности, известно, что лишение сна:

• Снижает чувствительность к инсулину
• Снижение мотивации к упражнению
• Уменьшить расход энергии
• Увеличение кортизола
• Увеличивает чувство голода
• Уменьшение чувства сытости
• Снижение работоспособности (умственной и физической)
• Уменьшить чувство благополучия

Исследования также показывают, что отказ от кнопки повтора по утрам может улучшить настроение в течение дня.[1]

Самый большой «трюк» для того, чтобы избежать кнопки повтора, состоит в том, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно качественного сна каждую ночь, что начинается с того, что вы ложитесь спать раньше и выделяете себе достаточно времени, чтобы выспаться каждую ночь.

После пробуждения ваше тело жаждет жидкости.

Причина этого в том, что вы только что провели 8 часов (надеюсь) во сне, в течение которых вы не потребляли никаких жидкостей или электролитов, но все это время ваше тело использовало воду и электролиты для ремонта и восстановления.

Поэтому крайне важно начинать свой день с большого стакана воды. Это не только помогает увлажнить ваш разум и тело, но также может помочь вам меньше есть в течение дня, поскольку исследования показывают, что большой стакан воды перед едой может помочь снизить потребление калорий.[2]

Десятилетиями продвигалась идея о том, что завтрак является «самым важным» приемом пищи в течение дня, поскольку он помогает «повысить» метаболизм и снабдить ваше тело энергией. топлива, необходимого для правильного начала дня.

В последнее время завтрак стал табу, что связано с ростом популярности прерывистого голодания и кето-протоколов.

Достаточно сказать, что оба конца спектра в определенной степени преувеличены.

Но знайте, если вы решите позавтракать, вам следует помнить о некоторых «лучших практиках».

А именно, стремитесь к продуктам с высоким содержанием белка и клетчатки, так как они помогут вам чувствовать себя сытым до обеда. Отличный выбор для завтрака:

• Яйца
• Йогурт
• Фрукты
• Авокадо
• Овсянка
• Тосты/рогалики из цельнозерновой муки

Одна из наших любимых комбинаций — смешать мерную ложку сывороточного протеина 1UP с порцией овсянки или греческого йогурта и украсить свежими или замороженными ягодами. Для дополнительного увеличения количества клетчатки вы также можете добавить порцию 1UP Fiber Plus, которая содержит 8 граммов натуральной клетчатки и доступна в неароматизированном «вкусе», поэтому она не влияет на вкус или текстуру вашей овсянки или йогурта.

Еще один полезный совет: отдавайте предпочтение пикантным продуктам на завтрак, таким как овощной омлет или омлет, поскольку сладкие продукты для завтрака (пончики, выпечка, хлопья и т.  д.) обычно содержат мало белка и клетчатки, а также приводят к к тяге к большему количеству сахара.

Все мы знаем, что физическая активность является неотъемлемой частью похудения и поддержания формы; тем не менее, когда вы тренируетесь, это может помочь вам сжечь лишний жир в течение дня.

На самом деле, исследования показывают, что упражнения перед завтраком (например, кардиотренировки натощак) могут увеличить 24-часовое окисление жира (сжигание жира) по сравнению с упражнениями, выполняемыми после еды.[3]

Кроме того, прерывание тренировок в начале дня помогает гарантировать, что другие вещи, которые случаются в течение дня, не сорвут вашу тренировочную программу.

Есть старая поговорка, которая гласит: «Неспособность планировать — значит планировать неудачу».

Это так верно, как когда речь идет о питании для похудения.

Чаще всего, что происходит, когда люди не планируют и не готовят свою еду, они в конечном итоге выбирают наиболее удобный вариант, которым обычно является фаст-фуд, еда на вынос или что-то еще, что они могут найти в офисе. машины.

Это неизбежно приводит к потреблению большого количества высококалорийной пищи, которая не дает вам сытости, но почти гарантирует, что вы превысите дневную норму калорий.

Вы можете избежать этой ловушки, выделяя время каждую неделю, например, в выходные дни, на планирование и приготовление обедов (и, возможно, ужинов), чтобы даже когда все становится хаотичным, у вас всегда была еда наготове и не Не нужно беспокоиться о том, что есть.

В наши дни больше людей работает из дома, чем когда-либо, и даже до этого многие люди были настолько поглощены работой, что просто забывали пообедать, что неизбежно приводило к набегам на автоматы с закусками в офисе или в магазине. холодильник для всего, что было под рукой.

Как правило, это приводит к потреблению слишком большого количества калорий, а если учесть, что большинство людей двигаются даже меньше, чем раньше, у вас есть идеальный рецепт для нежелательного увеличения веса.

Таким образом, не забудьте запланировать свой обед и, чтобы улучшить ситуацию, приготовьте обед, чтобы вам не пришлось тратить время и энергию на выяснение того, что есть.

Независимо от того, какое время суток или сезон года, суп всегда присутствует в меню . Его можно подавать горячим или холодным, толстым или жидким, заправленным «начинкой» или оставить в виде «чистого» бульона.

Независимо от того, как вам нравится суп, знайте: чашка супа перед обедом (или любым другим приемом пищи в течение дня) поможет вам потреблять меньше калорий в течение дня, что способствует снижению веса.

На самом деле, исследования показывают, что употребление супа связано с уменьшением общего потребления жиров и увеличением потребления белков, углеводов и клетчатки, а также ряда необходимых витаминов и минералов.[4]

Перекусы часто считаются вредными для потери веса, и это может быть так, если вы превысите дневную норму калорий, но это не так. всегда так.

Некоторым людям перекусы помогают избежать чрезмерного голода во время еды (что также может привести к перееданию).

Если вы любите перекусывать и/или считаете, что это помогает вам не переедать во время еды, убедитесь, что ваши закуски богаты белком, полезными жирами и клетчаткой.

Некоторые из наших любимых вариантов низкокалорийных закусок между приемами пищи:

• Ложка или протеиновый порошок (например, 1UP Whey Protein или 1UP Organic Vegan Protein)
• Яблоки и сыр
• Ореховая смесь
• Греческий йогурт + ягодная смесь
• Хумус и овощи
• Протеиновые батончики

Так же, как и все другие важные задачи дня (встречи, тренировки и т. д.), сон также должен быть запланирован .

Слишком много людей недосыпают, что негативно влияет на результаты потери веса различными способами, которые мы уже обсуждали до тошноты в блоге.

Установив время сна, вы сигнализируете своему телу, что пришло время успокоиться перед сном, и гарантируете, что вы получите 7-9 часов качественного сна, которые необходимы вам для достижения наилучших результатов каждый день.

Если вам нужна помощь, чтобы расслабиться вечером, может быть полезно инвестировать средства в средства для ночного восстановления и расслабления, такие как Beauty Dream PM или Recharge PM.

Еще один важный совет, который поможет улучшить качество сна каждую ночь, — это ограничить воздействие синего света примерно за 2 часа до сна.

Синий свет — это тип света с высокой интенсивностью и короткой длиной волны. Это отлично подходит для того, чтобы не давать вам заснуть, поэтому рекомендуется, когда вы просыпаетесь, подвергаться воздействию солнечного света, поскольку солнце естественным образом излучает синий свет. Однако ночью воздействие синего света подавляет выработку мелатонина, что может помешать вам заснуть.

Советы по ограничению воздействия синего света в ночное время, включая:

• Отказ от электроники (телевизоры, ноутбуки, планшеты, смартфоны и т. д.) за 2 часа до сна
• Использование фильтров синего света в электронике
• Ношение очков, блокирующих синий свет

Употребление слишком большого количества пищи может ухудшить качество сна у некоторых людей, поскольку это может привести к желудочно-кишечным расстройствам, рефлюксу и/или повышению температуры тела, что приводит к ночной потливости и общему состоянию. дискомфорт, что ухудшает вашу способность засыпать/продолжать спать.

Если вы хотите съесть немного еды перед сном, чтобы избежать ночных приступов голода (что само по себе может нарушить сон), пусть она будет легкой по объему и общей калорийности, но с высоким содержанием белка.

Некоторые идеальные варианты закусок перед сном:

• Протеиновый коктейль
• Протеиновый йогурт
• Фрукты и сыр
• Творог и фрукты

Мало что так расслабляет, как чашка теплого чая. Просто есть что-то такое утешительное в том, чтобы потягивать чашку чая, что трудно объяснить. Это нужно испытать.

Просто убедитесь, что вы пьете травяной чай без кофеина, так как употребление кофеина перед сном может нарушить сон.

В качестве дополнительного бонуса чай также содержит катехины (такие как EGCG) и антиоксиданты, которые, как известно, способствуют снижению веса.[5]

К вашему сведению, наши ночные средства для расслабления и восстановления, Beauty Dream PM или Recharge PM, , содержат экстракты чая, богатые EGCG.

Похудеть сложно. Но для тех, кто в курсе, есть много способов добиться потери веса, и большинство из них сосредоточены вокруг основных продуктов питания и физических упражнений. Однако это не означает, что если вы будете заниматься спортом и меньше есть, вы обязательно похудеете — все зависит от типов продуктов, которые вы едите, а также от качества упражнений, которые вы выполняете. получающий.

Как правило, безопасно пытаться сбрасывать около фунта или двух в неделю для долгосрочного управления потерей веса — более быстрая потеря веса может на самом деле вернуть йоу-йоу, и вы снова наберете большую часть этого веса. следующие несколько месяцев, и отчасти это связано с тем, что молекулы жира на самом деле не исчезают, а просто уменьшаются в размерах.

Если вы оцениваете продукты для тренировок для женщин или мужчин, вам нужно сделать больше, чем просто принимать добавки для тренировок на пути к трансформации тренировок. В конце концов, вам нужно уменьшить аппетит и улучшить метаболическое здоровье, чтобы вы могли безопасно сбросить эти килограммы, и лучше всего начать с сокращения рафинированных углеводов и сахаров.

Углеводы, как известно, жирны и плохо способствуют наращиванию мышечной массы, но отлично подходят для накопления запасов жира в организме. Если вы заинтересованы в похудении, вам придется отказаться от тяжелых углеводов в пользу более полезных и питательных продуктов, таких как белок, овощи и углеводы из цельного зерна.

В дополнение к белку, который может помочь вашим мышцам расти, вы также можете подумать о добавках для тренировок, которые являются отличным способом получить дополнительный белок, если вам трудно удовлетворить эти потребности в рамках тренировок. ваш обычный рацион.

Помимо правильного питания и приема пищевых добавок, вам также понадобятся физические упражнения, если вы хотите сбросить лишние килограммы. Независимо от того, начинаете ли вы бегать или поднимать тяжести, именно увеличение активности наряду с уменьшением калорий в вашем рационе приведет к реальной потере веса, а также поможет вам удерживать вес в течение длительного периода времени.

1. Кан М., Фриденсон С., Лерер Р., Бар-Хаим Й., Садех А. Эффекты индуцированных ночных пробуждений в течение одной ночи по сравнению со сном ограничение на постоянное внимание и настроение: обучение пилота. Сон Мед. 2014 июль; 15 (7): 825-32. doi: 10.1016/j.sleep.2014.03.016. Epub 2014, 30 апреля. PMID: 24891081.
2. Парретти, Х.М., Авейард, П., Бланнин, А., Клиффорд, С.Дж., Коулман, С.Дж., Роалф, А., и Дейли, А.Дж. (2015). Эффективность предварительной загрузки водой перед основными приемами пищи в качестве стратегии снижения веса у пациентов первичного звена с ожирением: РКИ. Ожирение, 23(9)), 1785–1791. https://doi.org/10.1002/oby.21167
3. Иваяма К.

Эта шестинедельная программа домашних тренировок поможет вам привести себя в форму

К Предложения для предпринимателей • 21 апр. 2020 г.

Поделиться

Раскрытие информации. Наша цель — представить продукты и услуги, которые, по нашему мнению, могут быть вам интересны и полезны. Если вы приобретете их, Предприниматель может получить небольшую долю дохода от продажи от наших торговых партнеров.

В условиях самоизоляции может быть сложно заниматься фитнесом или вести здоровый образ жизни. Между сменами в вашем графике работы на дому, заботой о детях и отсутствием доступа к тренажерам ваша физическая форма может быть первым, что пострадает. Однако это не обязательно. Onnit 6 разработал трансформирующую тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять дома, без оборудования, чтобы увидеть выдающиеся результаты всего за шесть недель.

Onnit 6 работает у всех. Если вы можете смотреть видео на своем телефоне или компьютере и у вас достаточно места для растяжки, то у вас есть домашний тренажерный зал, полностью совместимый с этой программой. Onnit 6 не требует никакого дополнительного оборудования — только ваш собственный вес. Программа предоставляет вам доступ к видеороликам с упражнениями под руководством ведущих тренеров, которые просты в использовании и легко вписываются в ваш обычный распорядок дня.

Тренеры не будут просить вас вкладывать средства в какие-либо добавки или порошки или полностью менять свой образ жизни, чтобы воспользоваться преимуществами программы. Напротив, их программа включает в себя здоровые, сытные рецепты, которые легко приготовить дома, чтобы обеспечить вас питанием, необходимым для поддержки ваших тренировок. Кроме того, он включает в себя бонусный контент, такой как образ жизни и советы по сну, которые помогут вам соблюдать общие правила здорового образа жизни.

Если вам нужна систематизированная мотивация сейчас, когда мы уже несколько недель принимаем заказы на самоизоляцию, это отличный вариант. Зарегистрируйтесь на Onnit 6 сегодня.

Entrepreneur Deals

Наша цель — представить продукты и услуги, которые, по нашему мнению, будут вам полезны.

Выбор редактора Red Arrow

Сейчас мы выясняем разрушительные последствия обязательного возвращения в офис — и это хуже, чем мы думали.

Он «вырос в барах» и начал пить к 10 годам, но предприниматели изменили его жизнь. Теперь сам владелец бизнеса, он платит вперед.

LinkedIn изменила свои алгоритмы — вот как ваши сообщения теперь будут привлекать больше внимания Зарабатывание денег в социальных сетях

Это изменение мышления изменило мою жизнь и дало мне смелость бросить свою хорошо оплачиваемую постоянную работу.

Похожие темы Красная стрела

Новости и тенденции Физическая подготовка Тренировка

Деловые новости

Сеть начиналась как бутик на Кейп-Код в 1950-х годах.

Сэм Сильверман

Деловые новости

В отличие от традиционных плюшевых игрушек, Squishmallows привлекли значительное количество взрослых поклонников, что способствовало распространению тенденции «шутить».

Упражнения для похудения всего тела живота и боков в домашних условиях для начинающих — 19 апреля 2022

Содержание

• Для кого предназначена круговая тренировка?
• Разминка перед кардио-тренировкой
• Силовые тренировки для похудения для мужчин
• Мужская программа тренировок для похудения
• Силовые тренировки для похудения для женщин
• Женская круговая тренировка для похудения
• Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира
• Кардио тренировка – поддерживающая
• Рацион питания для похудения
• Спортивные добавки 
• Добавки для активного похудения
• 2. Конькобежец 
• 3. Скорпион 
• 4. Гусеница 
• 5. Прыжки через барьер 
• 6. Скрещенные выпады 
• 7. Планка — штопор 
• 8. Выпады альпиниста 
• 9. Челночные прыжки 
• 10. Прыжки с высоким подниманием бедра 

16257 7 минут

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Главная / Упражнения

Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущество данной кардио-тренировки:

• Идеально подходит для похудения и сжигания жировой прослойки.
• Проходит полностью стоя (без упражнений на коврике и планок).
• Включает в себя упражнения средней интенсивности.
• Подходит для широкого круга занимающихся.
• Подходит и для мужчин, и для женщин.
• Легко заменит утреннюю или вечернюю пробежку.

Разминка перед кардио-тренировкой

Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение бедер

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.

6. Сгибание в коленях

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Ходьба с вращением запястья

Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Для зарядки посмотрите также:

Самый простой и быстрый способ улучшить свой внешний вид – это сжечь жир. Если вы хотите выглядеть стройнее – тратьте калории активно тренируясь. Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.

Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Особенности программ для парней и девушек диктуются физиологическими различиями их организмов.

Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания до и после тренинга.

Силовые тренировки для похудения для мужчин

Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:

1. Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
2. В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
3. У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
4. У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.

Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.

Мужская программа тренировок для похудения

Что касается дополнительных кардио тренировок, то быстрый способ сжигания калории – не самый лучший. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции. В их организме практически отсутствует жир, но при этом нет и мышц. Намного эффективнее для похудения будет добавить, как ни странно, ходьбу или низкоинтенсивное кардио во второй зоне.

Многие культуристы используют этот метод в период сушки. Некоторые занимаются ходьбой по утрам на голодный желудок, а другие делают это после силовой тренировки. Неважно когда, главное – занимайтесь кардио регулярно и соблюдайте диету.

Силовые тренировки для похудения для женщин

Женщинам худеть несколько сложнее, это объясняется рядом особенностей их организмов:

1. Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.
2. У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.
3. В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.
4. В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.

Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.

Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом (в круговом формате). Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений.

Во время тренировки пульс должен быть повышен (см формулу Карвонена), чтобы запустить процессы жиросжигания, но используемые веса – незначительные, для обеспечения комфортного многократного выполнения движений.

Женская круговая тренировка для похудения

Помните, что любую общую программу необходимо адаптировать под свои личные цели. Обратитесь к вашему персональному тренеру, чтобы внести необходимые изменения.

Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира

Некоторые ходят в тренажерный зал, чтобы накачать определённую часть тела, например, пресс. Такие посетители приходят в зал и выполняют каждый день несколько подходов скручиваний, но не видят никакого прогресса. Почему?

Важно знать, что не существует такого понятия, как локальное сжигание жира. Если человек хочет уменьшить объём талии, несколько подходов скручиваний не помогут.

Для такого результата содержание жира в организме должно быть достаточно низким (у женщин 14-20%, у мужчин 8-13%), а это можно сделать лишь включив в программу кардио упражнения в дни между силовыми тренировками. Лучше всего подойдет аэробная тренировка с элементами интервальной.

Кардио тренировка – поддерживающая

Рассмотрим вопросы составления меню.

Рацион питания для похудения

Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.

Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.

7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.

Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.

Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

Как составить меню питания и диету для похудения помогут:

• Лучшие диеты для похудения, самая лучшая диета
• Белковая диета для похудения, меню на неделю, 7, 10 и 14 дней с меню
• Рацион здорового и полезного питания для похудения
• Как научиться правильно считать калории в еде и продуктах

Спортивные добавки 

В тренировочные дни вашим мышцам требуется поддержка питательных веществ, поэтому за 30 мин до тренировки, или уже после работы в зале выпейте протеиновый коктейль. Общий набор добавок может выглядеть следующим образом:

Изолят протеина	Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Предтренировочный комплекс	Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок – витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Жиросжигатель	Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Добавки для активного похудения

Лето не за горами, поэтому самое время заняться утилизацией лишних жировых отложений. Период самоизоляции отлично подходит для этого действа, потому как направить свой метаболизм на повышенный расход липидов можно в домашних условиях. Главное не забывать о принципах построения рационального питания, с которыми вы сможете ознакомиться в соответствующей подборке статей нашего блога.  

Помимо всего прочего, при организации тренировочного плана, нацеленного на интенсификацию жирового обмена, следует иметь в виду два основополагающих критерия — нагрузка должна быть высокоинтенсивной и проходить в первой половине дня, поскольку в этот промежуток времени уровень сахара в крови обычно ниже среднего. В таком случае даже короткая, но интенсивная тренировка послужит прекрасным стимулом для организма расходовать большее количество липидных соединений. 

Мы подготовили для вас 10 упражнений, которые помогут уменьшить профицит жира. Вы можете комбинировать их, составляя различные пары или тройки, согласно своим предпочтениям. 

Пожалуй самый мощный инструмент для траты калорий в домашних условиях — это берпи. У данного упражнения есть множество вариаций. Сегодня познакомим вас с одним из них. 

Мужчины

1. Займите позицию стоя ноги врозь.
2. Присядьте, коснувшись пола руками и мощно выпрыгните вверх.
3. В пиковой точке прыжка сделайте хлопок ладонями над головой.
4. Прыжком перейдите в положение упор лежа.
5. Отожмитесь от пола во взрывной манере и сделайте хлопок.
6. Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
7. Выпрыгните вверх и повторите вновь весь цикл.

Девушки — без отжиманий. 

Коэффициент полезного действия при выполнении берпи максимально велик если использовать это упражнение в стиле интервальной тренировки, поэтому предлагаем вам следующие протоколы: 

• Мужчины — 40 секунд рабочая фаза / 30 секунд фаза отдыха — минимум 7 циклов. Если чувствуете себя в ударе, то можно наслаждаться этим чудным упражнением до 10-12 минут, не более. Данного отрезка времени вполне достаточно, чтобы раскрутить метаболизм на полную катушку! 
• Девушки — 25-30 секунд рабочая фаза / 35-45 секунд фаза отдыха — от 5 до 7 циклов. 

2. Конькобежец 

Следующим упражнением, которое должным образом нагружает большую часть тела и заставит вас хорошо продышаться, является конькобежец. Суть его проста, и заключается в имитации движений атлета конькобежного спорта. 

1. Из позиции стоя наклонитесь вперед и согните ноги в коленных суставах, руки прижмите к груди.
2. Выполните шаг в сторону, перенеся вес тела на одну из ног, другую ногу поднимите и заведите за опорную, не опуская на пол, а одноименной рукой устремитесь к носку опорной ноги, пытаясь коснуться его.
3. Циклично меняйте стороны, выполняя поочередно движения из стороны в сторону.

Время — 6 минут конькобежных движений для мужчин и 4 минуты для девушек. 

3. Скорпион 

Интересное упражнение, которое поднимет настроение и даст заряд энергии на целый день. 

1. Примите положение упор лежа на прямых руках.
2. Подпрыгните на носках, устремляя подошвы стоп максимально вверх и мягко ставьте ноги вновь на носки. Следите за тем, чтобы при прыжке плечи не выходили за проекцию ладоней.

100 прыжков для мужчин и 70 для девушек обеспечат яркий энергичный день. 

4. Гусеница 

Не менее занимательное упражнение, которое не только разгонит метаболизм, задействует множество мышечных групп, но и разовьет гибкость. 

1. Из стойки прямо, ноги на ширине плеч совершите наклон вниз, не сгибая колен.
2. Ладонями коснитесь пола и переступайте поочередно руками, продвигаясь вперед, до тех пор пока не приведете тело в положение упор лежа.
3. Аналогичными движениями вернитесь обратно и выпрямите корпус, поднимая руки вверх и немного прогибаясь в пояснице.
4. Вновь совершите наклон.

15 — 25 гусениц прекрасно проработают все тело и раскрутят обмен веществ. 

5. Прыжки через барьер 

Да да, через барьер! В качестве инвентаря вы можете использовать собственный чемодан, сумку или же залежавшуюся на балконе картонную коробку из-под бытовой техники.  

1. Разместите барьер на полу и встаньте сбоку от него.
2. Выполняйте прыжки через барьер из стороны в сторону.

Здесь, так же как и при берпи, стоит использовать интервальный метод: 40 секунд работа / 20 секунд отдых. 10 мин для мужчин и 8 для девушек. 

Данное упражнение можно усложнить поворотом корпуса на 180 градусов в каждом прыжке. 

• Выполняйте каждый последующий поворот в обратном порядке (не по кругу).

6. Скрещенные выпады 

1. Из стойки ноги врозь в прыжке перейдите в положение выпада одной ногой вперед.
2. Мощным прыжком выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада другой ногой.

Мужчины: 50 прыжков (на две стороны) по 4 подхода  / отдых между подходами 60 секунд.

Девушки: 40 прыжков(на две стороны) по 3 подхода  / отдых между подходами 60 секунд.

7. Планка — штопор 

1. Примите положение упор лежа на прямых руках (планка).
2. Перенесите вес тела на одну из рук, разворачивая корпус и вынося одноименную ногу носком вперед.
3. Свободной рукой коснитесь носка вынесенной вперед ноги.
4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Мужчины: 60 (в обе стороны).

Девушки: 42 (в обе стороны).

8. Выпады альпиниста 

1. В положении планки заведите одну из ног за одноименную руку (с внешней стороны).
2. В прыжке верните ее в исходное положение, а противоположную заведите за другую руку.

Мужчины: 50 (в обе стороны).

Девушки: 40 (в обе стороны).

• Выполняя прыжок, старайтесь не поднимать таз слишком высоко.
• Прыжок необходим в такой амплитуде, чтобы вы смогли завести опорную ногу за руку.

9. Челночные прыжки 

1. Из положения стоя ноги врозь наклонитесь немного вперед, согнув ноги в коленных суставах (подготовка к прыжку).
2. Совершите прыжок вперед на максимально возможное расстояние.
3. Вернитесь спиной вперед на расстояние вашего прыжка мелкими (частыми) переступаниями.

Мужчины: 50 прыжков.

Девушки: 40 прыжков.

10. Прыжки с высоким подниманием бедра 

1. Примите положение выпада одной из ног.
2. Мощно выпрыгните вверх, поднимая бедро (нерабочей ноги) как можно выше и приземлитесь в исходное положение (на ту же ногу).
3. В момент приземления старайтесь касаться пола лишь одной (противоположной от передней ноги) рукой.

Мужчины: по 25 прыжков на каждую сторону. 

Девушки: по 18 прыжков на каждую сторону. 

Заключение

Итак, в этой статье вы ознакомились с рядом упражнений, которые можно выполнять дома с использованием веса собственного тела. Как вы заметили, все упражнения многофункциональные и подключают к работе несколько мышечных групп одновременно, что однозначно поможет расходовать больше калорий и повысить скорость сжигания жира. Не забывайте постепенно изучать наши статьи посвященные питанию и применять полученные знания на практике. Для максимального жиросжигания вам стоит обратить внимание на такие продукты как казеин и предтренировочные комплексы, которые представлены на нашем сайте. Очередные научные исследования, посвященные данным продуктам спортивного питания, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition, подтверждают их эффективность. ^1,2 

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренировки для сжигания жира:

1. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation / Jordan M. Joy, Roxanne M. Vogel, K. Shane Broughton, Urszula Kudla, Nathaniel Y. Kerr, Jason M. Davison, Robert E. C. Wildman & Nancy M. DiMarco / Journal of the International Society of Sports Nutrition / volume15, Article number: 24 (2018).
2. Dose-dependent effect of caffeine supplementation on judo-specific performance and training activity: a randomized placebo-controlled crossover trial / Krzysztof Durkalec-Michalski, Paulina M. Nowaczyk, Natalia Główka & Aleksandra Grygiel / Journal of the International Society of Sports Nutrition / volume 16, Article number: 38 (2019).

Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.

Содержание:

• Разогрев или разминка

• Упражнения для живота

• Уменьшение объема ног

• Подтяжка рук и груди

• Допустимые изменения в комплексе

Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:

• нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;

• затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;

• следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.

Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.

Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.

Рекомендуемые упражнения представлены:

1. «Скручиванием» – нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.

2. «Обратным скручиванием» – при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.

3. «Подъемом туловища» – в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.

4. «Подъемом ног» – в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.

Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

• выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

• разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

• попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

• «велосипед» и «ножницы» – активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

• «треугольная» поза из йоги;

• приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

• махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

• движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

1. Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

2. В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

1. Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

2. Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

3. В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

4. Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.

В первое время используется ограничение двигательной активности:

• вместо бега – длительные пешие прогулки;

• все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;

• между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;

• при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;

• после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.

После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть. 

101 жиросжигающая тренировка и диета для мужчин. Майкл Берг, редакторы Muscle & Fitness. Электронная книга

Электронная книга378 страниц2 часа 010 Об этом электронная книга

Идеальный ресурс для тех, кто хочет похудеть и отлично выглядеть, это руководство по здоровому образу жизни включает в себя простые в использовании программы кардио- и силовых тренировок, рецепты и планы питания. Следуя по пятам ультрауспешных игр Triumph, 101 Тренировки и 101 Тренировки для женщин — это новая книга из серии «101», которая содержит еще больше передовых советов по фитнесу для людей всех возрастов. В 101 жиросжигающих тренировках и диетических стратегиях для мужчин редакторы журнала Muscle & Fitness предлагают профессиональные тренировки, высокоэнергетические кардио-программы, планы питания для коррекции фигуры и вкусные рецепты с низким содержанием жира.

ЯзыкАнглийский

ИздательTriumph Books

Дата выпуска 1 декабря 2008 г.

ISBN9781623683955

Автор

Майкл Берг

Преподобный Доктор Майкл Берг является доцентом богословия в Висконсинском лютеранском колледже в Милуоки, штат Висконсин, где он преподает апологетику, введение в Писание, христианское поклонение, жизнь и мысль. Мартина Лютер, История христианства и Послания Павла. Он женат на Аманде, учительнице лютеранской школы Святого Филиппа. Вместе у них трое дочерей — Эбигейл, Ноэль и София. До переезда в Милуоки Берги двенадцать лет служили в лютеранской церкви Св. Иоанна в Вуд-Лейк, штат Миннесота. Майк является выпускником Колледжа Мартина Лютера, Висконсинской лютеранской семинарии, Международной академии апологетики, прав человека и евангелизма и Университета Биола. Он писал для Logia, Gottesdienst, Preach the Word и Forward in Christ. Он также является соведущим подкаста Let the Bird Fly.

Пропустить карусель

Обзоры на 101 программу жиросжигающих тренировок и диет для мужчин

101 Жиросжигающие тренировки и Стратегии диеты для мужчин — Майкл Берг

Стремление к идеальному телу начинается здесь. На следующих страницах вы найдете невероятный сборник тренировочных программ, эффективных упражнений и жиросжигающих кардио-вариантов, разработанных с одной главной целью: помочь вам стать стройнее, одновременно становясь стройнее и мускулистее. Переверните страницу, чтобы начать.

1 Полное руководство по тренировкам

2 Перемотка вперед по программе «Похудение», часть. 1

3 Быстрая перемотка вперед. 2

4 Тренировка пресса 101

5 Улучшение пресса за пять недель

6 Полное руководство по кардиотренировкам

7 Подготовьтесь с помощью HIIT

8 Спринт до стройного телосложения

Мы все были там. В целом, ваши тренировки никогда не были лучше, но эти надоедливые нижние широчайшие так же отзывчивы, как манекен для захвата. Или, может быть, ваши внешние квадрицепсы или передние дельты больше похожи на Гэри Коулмана, чем на Ронни Коулмана, и они просто отказываются расти. С другой стороны, возможно, проблема заключается во всей вашей грудной области, или вы занимаетесь спортом, который больше похож на спам — мягкий и далекий от настоящего. Или, может быть, вы просто ограничены во времени и хотите знать, как выполнить достойную тренировку спины всего за 15 минут.

Cue

Кроме того, мы предлагаем эффективный 40-минутный план тренировок для всего тела, разработанный специально для тех, кто сочетает отличное телосложение с напряженным графиком, а также целевые рекомендации по набору общей мышечной массы или достижению суперстройности. И так, чего же ты ждешь? Определите свою проблему, найдите решение и начните превращать слабость в силу.

КЛЮЧ ОТ ПРОГРАММ

НА СЛЕДУЮЩИХ СТРАНИЦАХ ВЫ НАЙДЕТЕ МНОГОЧИСЛЕННЫЕ ПРОГРАММЫ, РЕШАЮЩИЕ РАЗЛИЧНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦЕЛИ И ПРОБЛЕМНЫЕ ТОЧКИ. Вот краткое руководство по этим категориям и их последствиям.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МАССЫ

Комбинированные движения, большой объем и умеренное количество повторений для максимального роста мышц.

ПОДГОТОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПРОГРАММА

В основном упражнения на тренажерах для тех, кто все еще промокает, прежде чем перейти к более сложным движениям.

ДОМА РЕЖИМ

Не требуется ничего, кроме гантелей и регулируемой скамьи, обычная установка для домашнего спортзала.

15-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА РЕЖИМ

Короткие периоды отдыха и несколько упражнений с использованием минимального оборудования для более быстрого темпа. (для пресса мы предлагаем 10-минутную тренировку вместо 15.)

ПРИОРИТЕТ ТРЕНИРОВКА ОБЫЧНАЯ

Для нацеливания на конкретную область мышцы, которую необходимо поднять. Приоритетная тренировка будет тренировать и другие области мышц (например, короткая головка бицепса также будет работать в приоритетной тренировке с длинной головкой), но не в той степени, в которой она предназначена.

GIANT-SET ROUTINE

Все упражнения выполняются последовательно без отдыха между подходами для достижения сверхвысокой интенсивности.

СИЛА ТРЕНИРОВКА

Меньше повторений, больший вес и более длительные периоды отдыха, когда в приоритете чистая сила и мощность.

ПОДГОТОВКА РЕЖИМ

Большой объем, большое количество повторений и короткие периоды отдыха для повышения интенсивности и ускорения метаболизма для большего потенциала сжигания жира.

ПОЛУЧИТЕ СУПЕРНАКАЧКУ ТРЕНИРОВКИ

Большое количество повторений и короткие периоды отдыха для увеличения притока крови к мышцам.

Эта глава предназначена для того, чтобы помочь каждому составить тренировку специально для своих нужд. В списке слева вы увидите все различные типы тренировок, которые мы предлагаем для всех основных частей тела.

Вот как его использовать. Скажем, ваша цель — нарастить больше мышц на худощавом телосложении. Просто выберите все упражнения для наращивания массы и объединить их в один тренировочный сплит: вы можете тренировать грудь и трицепс в понедельник, спину и бицепс во вторник, бедра и икры в четверг, а дельты, трапеции, предплечья (и пресс) в пятницу. Тот же совет касается и тех, кто хочет больше силы — вытащите все силовых тренировок и составьте недельный сплит, который будет соответствовать вашему расписанию.

Конечно, вам не нужно полностью переделывать текущую программу тренировок, если она у вас есть. Вы можете использовать следующие тренировки в качестве замены одной или нескольких программ, ориентированных на части тела, как способ освежить устаревший режим. Вы даже можете выбрать несколько новых упражнений и вставить их в существующие тренировки. Варианты ограничены только вашей фантазией.

При нацеливании на конкретную область мышцы ключевым моментом является выбор упражнений. В тренировке с приоритетом нижних широчайших все движения (особенно упражнения для спины, выполняемые узким обратным хватом, включая подбородок) эффективны для проработки нижней части широчайших, которые, когда они полностью развиты, создают более драматичный V-образный хват. — конус. В тренировке с приоритетом верхних широчайших все упражнения выполняются широким хватом сверху, что помогает развивать ширину спины чуть ниже подмышек. В идеале вы должны использовать как нижний, так и прямой хват в данной тренировке спины, но каждое из вышеупомянутых упражнений отлично подходит для поднятия соответствующих областей, когда присутствует слабость.

Согнитесь в талии, поставив одно колено и другую руку на горизонтальную скамью (или обопритесь на прочную стойку). Если вы используете скамью, держите другую ногу на полу рядом с ней и держите гантель в той же руке, рука полностью вытянута вниз. подтяните вес к бедру, поднимая локоть как можно выше, держа его близко к себе. Сведите лопатки вместе, затем опустите вес по той же траектории. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.

Прикрепите ручку узким хватом к тренажеру для тяги и сядьте прямо на скамью лицом к весовому стеку. поставьте ноги на платформу, слегка согнув ноги. потянитесь вперед, чтобы схватиться за ручку; держите спину ровной, а грудь приподнятой. с прямым туловищем, полностью выпрямленными руками потяните рукоятку к животу. Держите локти согнутыми, туловище прямо и голову в нейтральном положении. Напрягите мышцы спины. Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Поставьте ноги под гриф, присядьте и возьмитесь хватом чуть шире плеч. позвольте штанге упираться в ваши голени. с поднятой грудью и ровной спиной поднимите штангу, полностью вытянув бедра и колени. Держите руки прямыми, пока вы тяните штангу вверх по ногам, пока не окажетесь в положении стоя. Напрягите спину, ноги и ягодицы, затем опустите штангу по той же траектории, пока она не коснется пола. позвольте штанге осесть перед началом следующего повторения.

¹ Отдых между подходами не более 30 секунд.

² Гигантский сет состоит из четырех или более упражнений, выполняемых последовательно без отдыха для повышения интенсивности и стимулирования роста мышц. делайте по одному подходу каждого упражнения подряд — это один гигантский подход. Отдыхайте три минуты между каждым гигантским сетом.

³ Отдых между подходами 2-3 минуты.

Примечания. Вышеуказанные тренировки не включают разминочные подходы. Если не указано иное, отдых 60-90 секунд между всеми подходами.

Полностью выпрямив руки, возьмитесь за рукоятки хватом сверху ладонями вперед. Для безопасности обхватите перекладину большими пальцами. Поднимите штангу вверх, оставаясь в согнутом положении. Держите грудь и спину ровной, голова в нейтральном положении. Потяните рукоятки на себя, держа локти близко к телу. Не позволяйте верхней части тела подниматься, пытаясь поднять вес вверх. На мгновение задержитесь в пиковом сокращенном положении, прежде чем медленно опустить вес в исходное положение.

Сядьте за тренажер для гребли, поставив ноги на пол и прижав грудь к подушке. Возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом или хватом сверху и потяните рукоятки на себя, ненадолго напрягая широчайшие, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Встаньте лицом к весовому стеку на станции для тяги широчайших, ноги на ширине плеч. Поднимитесь и возьмитесь за стандартную перекладину для тяги верхнего блока или длинную прямую перекладину хватом сверху (пронация), руки на ширине плеч, руки прямые. Начните со штанги на уровне плеч, руки вытянуты и параллельны полу. Удерживая руки прямыми, тяните штангу вниз к бедрам по широкой дуге, сосредотачиваясь на использовании только широчайших. Выдохните, пройдя середину движения, и сильно сожмите широчайшие мышцы, как только гриф достигнет бедер. Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением, остановившись, как только руки окажутся параллельны полу.

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в пояснице, пока туловище не окажется примерно параллельно полу. Штанга должна висеть прямо перед вашими голенями. Не поднимая верхнюю часть тела, подтяните штангу к животу, поднимая локти высоко и выше уровня спины. Задержите штангу в положении пикового сокращения на короткий счет, затем медленно опустите по той же траектории. Повторяйте для повторений.

Прикрепите длинную перекладину к шкиву и отрегулируйте наколенник для плотного прилегания. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и сядьте, сохраняя прямую осанку, напрягая поясницу. Ваши руки должны быть вытянуты над вами, голова прямая, а ступни на полу. Напрягите широчайшие, чтобы подтянуть штангу к верхней части груди, опустив локти прямо вниз и позади себя. Сожмите лопатки вместе в нижней точке и ненадолго задержите пиковое сокращение. Медленно верните штангу по той же траектории и повторите.

Прикрепите V-образный стержень к шкиву и отрегулируйте наколенник так, чтобы вы плотно прилегали к сиденью. Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом и сядьте, сохраняя прямую осанку, напрягая поясницу. Ваши руки должны быть полностью вытянуты над вами, голова прямая, а ступни на полу. Напрягите широчайшие, чтобы подтянуть штангу к верхней части груди, опустив локти прямо вниз. Напрягите широчайшие мышцы, удерживая позицию пикового сокращения на короткий счет. Медленно верните ручку по тому же пути и повторите.

Лягте перпендикулярно скамье так, чтобы верхняя часть спины, голова и шея опирались на скамью. Ваши ноги должны стоять на полу. Держите гантель, вытянув руки над лицом. Держа руки прямыми, медленно опустите гантель обратно к макушке, чувствуя хорошее растяжение в груди. Сделайте паузу, затем с усилием тяните гантель в обратном направлении, сжимая грудь в верхней точке.

Встаньте лицом к нижнему шкиву троса и возьмитесь за V-образный стержень. Согните колени, удерживая спину ровной, а грудь приподнятой. Позвольте вашим рукам указывать прямо на нижний шкив, полностью вытянув их. Напрягая пресс, потяните рукоять к нижней части пресса. Напрягите широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.

Сядьте за тренажер для верхнего блока так, чтобы гриф находился прямо над головой или немного впереди вашего тела. Отрегулируйте подушечки так, чтобы ваши квадрицепсы плотно прилегали под ними. Возьмитесь за скошенные концы грифа широким хватом сверху. Держите пресс напряженным, а спину слегка прогните, поставив ноги на пол. Сожмите

Нравится предварительный просмотр?

Страница 1 из 1

Тренировки для сжигания жира для мужчин, упражнения для сжигания жира для мужчин

4.8/5 — (38 голосов)

Вы случайно не замечали, что ваши любовные ручки становятся больше? Борьба с куском в багажнике похожа на удар о кирпичную стену? Ну, потеря веса никогда не была легкой вещью. Вы, наверное, даже делаете специальные упражнения для мужчин, но неприятные жировые отложения, кажется, приклеились к вам, и тренировки больше не имеют смысла. Что же тогда не так?

Прежде всего, нам нужно понять, как сжигать жир, а не только тренироваться; Упражнения на метаболическое сопротивление и жиросжигающие тренировки для мужчин наверняка пригодятся. Во-вторых, вы должны проверить свое ежедневное меню, чтобы убедиться, что в нем нет ничего лишнего. Приступим к работе.

Содержание страницы

Понимание того, как сжигается жир

Когда вы начинаете новый режим упражнений и диеты, тело запускает программу сжигания жира – оно использует энергию, хранящуюся в жировых клетках, для подпитки вашей деятельности и перестает откладывать ее на потом. много для хранения.

Мозг дает сигнал жировым клеткам высвобождать энергию (молекулы жирных кислот) в кровоток. Мышцы, легкие и сердце разрывают их на части и используют энергию, запасенную в связках. Это оставляет жировую клетку пустой и делает ее бесполезной. Если мы будем поддерживать эту ситуацию в течение долгого времени, тело отбрасывает жировые клетки как отходы, делая нас стройнее и здоровее, что приводит к ускорению метаболизма, уменьшению воспалений и увеличению продолжительности жизни.

Сжигание жира включает в себя интенсивные тренировки наряду с увеличением расхода калорий.

Подходящие упражнения для сжигания жира для мужчин

На этот вопрос нет универсального ответа, поскольку у всех нас разный уровень физической подготовки и процентное содержание жира в организме. Упражнения будут разными, но основные списки упражнений включают в себя некоторые традиционные виды тренировки.

Метаболические тренировки с отягощениями — это стратегия максимального набора мышечной массы, избавления от лишнего жира и ускорения метаболизма.

Идея состоит в том, чтобы выполнять определенные интенсивные интервалы упражнений, чтобы повысить эффективность метаболизма вашего тела (вот почему «метаболическая» тренировка). Он тренирует ваше тело сжигать больше калорий во время отдыха — так называемое «дожигание», когда ваше тело сжигает калории даже после того, как вы потренировались.

Исследования показывают [1], что метаболическая тренировка может наращивать группы мышц и удалять жировые запасы. Это сложно, но, как известно, нет боли — нет успеха. Метаболические тренировки должны стать частью вашей фитнес-программы.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) представляет собой тренировку с короткими чередующимися периодами интенсивных анаэробных упражнений с короткими периодами восстановления до полного изнеможения. Этот метод включает в себя упражнения, выполняемые в виде повторяющихся быстрых рывков с максимальным или почти максимальным усилием с периодами отдыха или низкой активности между подходами. Хотя универсальной продолжительности hiit-сессии не существует, обычно она длится менее 30 минут. Время может варьироваться в зависимости от текущего уровня физической подготовки. Традиционное высокоинтенсивное упражнение должно длиться не более 20 секунд с перерывом не более 10 секунд; однако интервалы упражнений варьируются от 20 до 45 секунд, но не более 75 секунд.

Тренировка с отягощениями — это тип физической активности, предназначенный для улучшения мышечной формы путем тренировки мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления.

Тренировки с отягощениями — это любые упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться вопреки внешнему сопротивлению с целью увеличения силы, мощи, гипертрофии и/или выносливости. Внешним сопротивлением может быть веревка, гантели, трубка для упражнений, вес собственного тела, кирпичи, боевые канаты, бутылки с водой или любой другой предмет, который заставляет мышцы сокращаться.

Специальные простые упражнения для сжигания жира для мужчин в домашних условиях

Тренировки дома стали более распространенными после всех карантинов, когда люди не могли выходить на улицу. Эти периоды были отмечены повышенным уровнем заболеваний и проблем опорно-двигательного аппарата, непосредственно связанных с недостатком физически активного человека.

Тренировки дома также являются отличным способом сэкономить деньги, поскольку вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал. Жиросжигающие упражнения просто требуют вашего активного участия, независимо от места.

• Альпинисты

Восхождение на гору — это идеальная тренировка для всего тела, но большинству из нас это недоступно каждый день. А что, если горный поход перенесли к вам домой?

Процедура:

1. Примите положение высокой планки (отжимание), руки расположите прямо под плечами, локти развернуты, ступни чуть шире бедер. Ваши плечи должны быть выше бедер.
2. Напрягите плечи, корпус и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела. Смотрите в пол, удерживая голову в нейтральном положении.
3. Поднимите одно колено высоко к груди, как будто вы бежите. Верните ногу в прямое положение. Повторите с другой ногой.
4. Продолжайте чередовать повторения, стараясь удерживать корпус в том же положении, чтобы плечи были выше бедер. Напрягите корпус, чтобы оставаться на одном уровне.

В двух словах это движение выглядит как бег по полу. Хотя это звучит просто, альпинисты тренируют почти все тело и повышают частоту сердечных сокращений. Вы можете легко добавить альпинистов к своей утренней тренировке независимо от того, где вы находитесь.

Если вы живете в 10-20-этажном доме, попробуйте ходить вверх и вниз по лестнице.

• Берпи

Бёрпи — это упражнение для всего тела, используемое в силовых тренировках. Движение в первую очередь является анаэробным упражнением. Берпи может помочь вам сжечь жир на животе быстрее, чем любое другое упражнение или диета, если выполнять его регулярно; это помогает построить сильные мышцы и увеличить ваш метаболизм в течение всего дня.

Базовое движение, описанное одноименным физиологом Ройалом Х. Берпи, состоит из 4 основных шагов.

Процедура:

1. Присядьте, положив руки на пол.
2. Откиньте ноги назад в положение планки, держа руки вытянутыми.
3. Немедленно верните ноги в положение приседа.
4. Встаньте из положения приседа.

• Домкраты для прыжков

Прыжки со штырями, звездообразные прыжки и боковые прыжки — это прыжки, которые задействуют ваши ягодицы, плечи и корпус. Это одна из основ вашего списка упражнений на сердечно-сосудистую выносливость, которая работает на ваше аэробное здоровье. Это поможет вам похудеть, а также сжечь жир. Будучи новичком, вы можете начать с медленных прыжков.

Процедура:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подпрыгните и разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки над головой.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Продолжайте в течение 30 секунд и отдохните 30 секунд. Повторить 3 – 5 раз.

После того, как вы освоите медленные прыжки, вы сможете тренироваться в более быстром ритме.

• Приседания на спине

Приседания со штангой на спине — отличный способ нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Процедура:

1. Безопасно загрузите штангу за голову, положив ее на трапеции.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, грудь приподнята.
3. Начинайте откидываться на бедрах, сгибая колени и опуская ягодицы к полу. Убедитесь, что вы раздвигаете колени и смотрите вперед.
4. Когда ваши бедра станут параллельны земле, сделайте паузу на 2-3 секунды, затем встаньте, отталкиваясь всей ступней назад, чтобы начать.

• Скакалка

Прыжки со скакалкой могут показаться детской игрой, но это настоящая тренировка для сжигания жира. Это увеличивает сердечно-сосудистую выносливость и увеличивает скорость метаболизма, а также потерю веса. Пропуск может помочь улучшить вашу аэробную форму.

Процедура:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Держите скакалку в каждой руке ладонями наружу.
3. Согните колени и сделайте выпад вперед, размахивая канатами так, чтобы они коснулись земли перед вами.
4. Быстро подпрыгните и повторите.

• Шагающие выпады

Выпады при ходьбе являются одними из лучших упражнений для сжигания жира для мужчин: они укрепляют мышцы ног и кора, бедра и ягодицы, а также помогают похудеть. Вы также можете сделать выпады более сложными, добавив вес или пройдясь с поворотом корпуса.

Процедура:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки могут быть по бокам вашего тела или на бедрах.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, перенеся вес на пятку.
3. Согните левое колено, опустив его вниз так, чтобы оно было параллельно полу в положении выпада. Сделайте паузу.
4. Не двигая левой ногой, переместите правую ногу вперед, повторив то же движение на правой ноге. Сделайте паузу, когда правая нога окажется параллельно полу в положении выпада.
5. Повторите это движение, «идя» вперед, чередуя ноги.
6. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Выполните от 2 до 3 подходов.

Советуем прочитать статью — Худые ноги жирная верхняя часть тела.

• Спринт

Упражнения на спринт являются одними из лучших упражнений для сжигания жира для мужчин. Они работают с самыми большими мышцами тела и улучшают общую аэробную способность, что может помочь вам быстрее сжечь больше жира.

Есть три типа спринтов, которые помогут вам сжечь жир:

— короткие спринты – 30 секунд или меньше;

— средние спринты – продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты;

-длинные спринты – продолжительность от 1 до 2 минут.

Carries – жиросжигающие тренировки для мужчин, включающие поднятие тяжестей и ходьбу с ними; отличные упражнения для тренировки каждой мышцы сразу и сжигания калорий. Карьеры тренируют нижнюю и верхнюю часть спины, ноги и плечи, а также нацелены на стабилизирующие мышцы кора и наращивание мышечной массы. Базовое упражнение по переноске — переноска фермера.

Процедура:

1. Положите гантель или гирю на пол рядом с ногами.
2. Присядьте и возьмите гантели.
3. Поддерживая грудь и напрягая мышцы кора, встаньте.
4. Идите вперед, сохраняя вертикальное положение туловища и напрягая пресс, чтобы вес не сваливался на нижнюю часть спины — представьте, что веревка, прикрепленная к макушке вашей головы, тянет вас к потолку.
5. Когда вы закончите, присядьте, чтобы поставить вес обратно на пол.

• Медведь ползет

Медвежий кроль является одним из основных элементов высокоинтенсивных тренировок для мужчин. Это помогает увеличить силу, стабильность и физическую форму в целом. Он в основном нацелен на ядро ​​​​и плечи; однако также влияет на вашу грудь, спину, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Медвежье ползание служит эффективным упражнением для похудения и ускорения метаболизма.

Процедура:

1. Начните с положения на столе с руками под плечами и коленями под бедрами.
2. Согните пальцы ног и поднимите колени, пока они не оторвутся от земли примерно на 1–2 дюйма.
3. Держите взгляд прямо перед собой и тяните корпус вверх и вперед, не поднимая бедра.
4. Поставьте правую руку и левую ногу вместе. Расстояние между руками и ногами должно быть равным.
5. Поменяйте сторону и повторите.

Если вы тренируетесь с кем-то еще, рев не поможет натренировать большие группы мышц или сбросить жир, но, несомненно, доставит удовольствие.

• Скручивания V-Sit

Скручивания всегда в списке для мужчин, которым нужно похудеть. Они работают с мышцами живота, которые стабилизируют позвоночник и помогают уменьшить жировые отложения в области живота; это одна из полезных тренировок, которые сжигают жир.

Процедура:

1. Лягте на пол (или на мат для удобства), руки по бокам.
2. Удерживая ноги прямыми и вместе, поднимите их как можно выше.
3. Поднимите туловище вверх по направлению к бедрам, образуя букву V.
4. Спина прямая, движения плавные и контролируемые.
5. Вы можете держать руки на полу или поднять их к ногам.

Вам будет интересна статья — Упражнения для V-образных ягодиц.

Упражнения, помогающие мужчинам избавиться от жира на животе

Существует множество специальных упражнений, помогающих избавиться от жира на животе. Если вы рассчитываете быстро избавиться от жира на животе, пожалуйста, не делайте этого. Лучший способ сжечь нежелательный жир на животе — добавить физические нагрузки в свой распорядок дня и постепенно замечать изменения в своем теле. Вот несколько упражнений для сжигания жира, которые помогут вам уменьшить талию.

1. Приседания для живота

Приседания укрепляют и тонизируют мышцы живота и шеи. Американский колледж спортивной медицины рекомендует три подхода от 8 до 12 повторений 3 раза в неделю. [cleaveland]

Процедура:

1. Лягте на спину.
2. Согните колени на 90 градусов и поставьте стопы на пол.
3. Положите руки за голову или скрестите на груди.
4. Выдохните, медленно поднимая верхнюю часть тела вперед, пока грудь почти не коснется бедер. Почувствуйте, как напрягаются мышцы живота.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите приседания.

Приседания можно легко включить в силовые тренировки. Старайтесь делать 3–4 подхода по 15 приседаний 2–3 раза в неделю.

2. Скручивания

Скручивания — это упражнения для мужчин, которые прорабатывают пресс и помогают избавиться от лишних рукояток, но они имеют меньший диапазон движений, чем приседания. Они могут быть более безопасной тренировкой, если у вас есть боли в спине или травмы.

Процедура:

1. Лягте на спину.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол.
3. Скрестите руки на груди.
4. Вдохните и напрягите пресс.
5. Выдохните и медленно оторвите плечи от пола под углом примерно 30 градусов.
6. Задержитесь на 1–2 секунды и почувствуйте, как напрягается пресс.
7. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
8. Повторите упражнение.

Упражнения для сжигания жира на животе для мужчин, требующие оборудования

Если вы хотите заниматься в тренажерном зале, добавьте следующие упражнения в свою программу тренировок.

• Удары набивным мячом

Удары набивным мячом — отличное упражнение для сжигания жира для мужчин. Он улучшает ваш баланс и координацию, а также тонизирует все тело, особенно эффективно для мышц живота и нижней части спины. Потеря жира станет более заметной, если вы добавите эту тренировку в свой распорядок дня.

Процедура:

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится набивной мяч и прочная поверхность, по которой можно бить мячом.
2. Встаньте, слегка согнув колени, держите набивной мяч над головой на вытянутых руках.
3. Наклонитесь вперед в талии и, используя основные мышцы, ударьте мячом об пол примерно в футе от себя.
4. Пусть ваши руки следуют за вами, чтобы вы не упали вперед. Поймай мяч на обратном пути и повтори.

• Подтягивания

  подтягивания  – это силовое упражнение для верхней части тела, при котором тело подвешивается за руки и подтягивается – локти сгибаются, а плечи сводятся и разгибаются, чтобы привести локти к туловищу.

Процедура :

1. Возьмите турник ладонями вниз на ширине плеч.
2. Повисните на перекладине на прямых руках и оторвите ноги от пола
3. Подтянитесь, согнув руки в локтях, и поднимитесь до упора, пока подбородок не коснется перекладины
4. Опускайтесь, пока ваши руки не выпрямятся.

• Усилители гантелей

Упражнение с гантелями воздействует на все тело. Эта тренировка с отягощениями начинается с приседа и заканчивается жимом над головой. Это упражнение помогает улучшить координацию, мышечную выносливость и баланс. Во время тренировки вы сжигаете много калорий за короткий промежуток времени.

Процедура:

1. Посмотрите прямо вперед, поднимите грудь и поставьте ноги на ширине плеч; возьмите по гантели в каждую руку.
2. Начните движение с приседания – согните колени и бедра, чтобы опустить тело настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Сделайте короткую паузу в нижней точке приседания, прежде чем вернуться в положение стоя, вытянув бедра и колени.
4. Вернувшись в исходное положение, выжмите гантели над головой, разгибая локти и сгибая плечи.
5. Верните гири к плечу, прежде чем повторить все движение для дополнительных повторений.

• Становая тяга

Становая тяга — это тренировочное упражнение с нагруженной штангой или штангой, отрываемой от земли. Это одна из трех любимых тренировок для сжигания жира среди мужчин, наряду с приседаниями и скручиваниями.

Процедура:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч; штанга прижата к голеням.
2. Сохраняя ровную спину, согнитесь в бедрах, наклонитесь вперед, толкая ягодицы назад, пока прямые руки не коснутся штанги.
3. Возьмитесь за перекладину ладонями к голеням, руки на ширине плеч.
4. Смотрите прямо перед собой, держите руки прямыми и напряженными, напрягите ягодицы и тяните штангу вверх вдоль передней части ног, пока не встанете прямо.
5. Сохраняя ровную спину, согнитесь в бедрах и проведите штангу по прямой линии вниз по передней части ног, чтобы вернуться в исходное положение.

• Толкатели саней

Отличное упражнение для проработки крупных мышц. Он включает в себя одновременную работу ягодичных мышц, бедер, спины, подколенных сухожилий, икр, кора, трицепсов и плеч; вы можете нагружать сани тяжелыми грузами или нет — это все равно будет эффективно.

Выполняя толчки салазок, помните:

1. Держите ноги в естественном положении при беге, не отставая на одну ногу от другой.
2. Напрягите мышцы кора перед движением и во время толчка салазок с отягощением.
3. Крепко держитесь за сани.
4. Держите позвоночник в нейтральном положении.
5. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии со стопами.

• Штурмовой мотоцикл

Штурмовой велотренажер одновременно тренирует верхнюю и нижнюю часть тела, задействуя ряд основных мышц, в отличие от велотренажеров, которые сжигают меньше калорий, потому что движение изолировано от ваших ног, в основном вокруг разгибателей колена (квадрицепсов).

Пока вы задействуете много мышц, энергия, необходимая вашему телу для восстановления после тренировки, увеличивается. Assault Bike — отличное устройство для высокоинтенсивных интервальных тренировок, обеспечивающих эффективную тренировку и значительное сжигание калорий.

• Мощная очистка

Подъем на грудь — впечатляющее тяжелоатлетическое упражнение. Взрывная сила, необходимая во время фазы разгибания бедра, задействует многие мышцы нижней части тела — подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Процедура:

1. Примите положение становой тяги. Плечи должны оставаться над перекладиной.
2. Напрягите верхнюю часть спины и ноги и держите руки прямыми.
3. Сильно упритесь ступнями в пол, чтобы поддерживать напряжение в нижней части тела.
4. Когда штанга проходит колено, вытяните бедра, поднимая штангу вверх по бедрам.
5. После полного разгибания бедра поднимите локти вверх.
6. Опуститесь под перекладину в удобное положение, отведя бедра назад и согнув колени.
7. Возьмитесь за перекладину локтями вперед и полным хватом за перекладину.
8. Вернуться в исходное положение.

Это упражнение требует предварительной подготовки. Не начинайте с него, если вы новичок в тяжелой атлетике.

• Махи гири

Махи гири можно использовать в различных программах тренировок. Упражнение очень сложное, что поможет сжечь больше калорий. Для выполнения упражнения вам понадобится гиря и коврик.

Процедура:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря перед собой.

2. Возьмите гирю левой рукой и дайте ей свисать сбоку.

4. Согните ноги в коленях и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу.

5. Упритесь пятками в землю и поднимите туловище и гири к небу, выпрямляя бедра, пока они не выпрямятся.

6. Повторите желаемое количество повторений.

• Рывок гантели

Выполняя рывок гантели, вы повышаете общую силу тела и увеличиваете мышечную массу. Это упражнение также может помочь увеличить скорость метаболизма и помочь вам более эффективно сжигать калории. Чтобы выполнить рывок гантели, вам сначала понадобится набор гантелей.

1. Лягте на спину, ноги на полу, руки по бокам.
2. Держите гантели ладонями вперед и поднимите их над головой, полностью выпрямляя руки.
3. Опустите гантели в исходное положение.

Прогулка на беговой дорожке может помочь вам сжечь жир и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Это подходящая тренировка для занятых парней, у которых нет времени на тренажерный зал или занятия спортом на открытом воздухе, и которые могут извлечь пользу из беговой дорожки, продолжая смотреть или слушать рабочие вещи.

• Кардиотренажеры

Гребля – отличная кардио-тренировка; он также гибкий с точки зрения того, как вы вписываете его в свою рутину. Вы можете делать это с короткими интервалами между другими упражнениями с подходящей интенсивностью, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

Процедура:

1. Начните сидя на тренажере, согнув колени и закрепив ступни на перекладине для ног.
2. Возьмитесь за ручку, прикрепленную к маховику в передней части машины с помощью троса.
3. Затем оттолкнитесь ногами назад, используя мышцы кора, чтобы отклонить тело назад плавным, контролируемым движением, одновременно подтягивая рукоятку к груди.
4. Затем скользите вперед, возвращая колени в исходное согнутое положение и вытягивая руки и рукоятку вперед к маховику.
5. Повторяйте движение столько времени, сколько вы хотите, чтобы длилась ваша тренировка.

Заключение

Сбросить жир непросто; жить с лишним жиром еще сложнее. Кто-то может не согласиться, думая, что все люди не могут иметь одинаковую спортивную и подтянутую внешность. Однако наука требует другого мнения. Лишний вес имеет тенденцию накапливаться в долгосрочной перспективе, вызывая новые проблемы со здоровьем и осложнения. Вместо того, чтобы закрывать на это глаза, пора планировать большие перемены.