Мезоморф тренировки на массу программа: Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

Мезоморф питание,программы тренировок. » BF Cпортивные новости

Мезоморф питание,программы тренировок.

Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу. Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этом должен стараться соблюдать правильные пропорции. Это лучше всего достигается комбинацией силовых тренировок и упражнений,повышающих тонус. Мезоморфу следует позаботиться о том, чтобы не увеличивался вес за счет слишком большого потребления калорий.
Мезоморф делает успехи в спорте гораздо быстрее, чем эктоморф или эндоморф, ему все дается как будто просто так: захотел нарастить мышечную массу – пожалуйста, словно бы только стоило изъявить подобное желание, как результат уже налицо. Однако все не так просто, и одного желания тут явно недостаточно.Как и людям с другими типами телосложения, мезоморфу для достижения наилучшего результата нужно постоянно работать над собой, тренироваться, причем тренировки должны быть грамотно спланированы, только при таком условии рост силы и мышечной массы действительно пойдет по самому ускоренному варианту.
Очень важно соблюдать следующее правило: никакого однообразия. Чем чаще менять схемы тренировок – тем лучше, не бойтесь экспериментов, бойтесь привыкания. Так что нужно постоянно изменять количество подходов и повторений, применяй различные вариации временных интервалов между тренировкой и отдыхом, и менять время самой тренировки, экспериментируйте с различными весами и т.д. – это залог успеха.Силовые показатели и мышечная масса растет – а вес мезоморфа остается примерно на той же отметке – и это правильно. Массу нужно набирать постепенно. Ведь задача – не просто увеличиться в объеме и стать похожим на шкаф, который с трудом передвигается на колесиках, а набрать качественную мышечную массу. Кстати, набор мышечной массы происходит гораздо быстрее, уровень жировых отложений не превышает 16 процентов (для женщин – 22 процентов).

То, что мезоморф может в короткий промежуток времени нарастить большую мышечную массу и значительно увеличить силу, известный факт, поэтому некоторые товарищи для максимального ускорения результатов выкладываются на тренировках до предела, тем самым, уподобляя собственный организм загнанной лошади. Такой подход в корне неправилен и лишь отдаляет результат, интенсивные тренировки – это хорошо, но во всем нужно знать меру. Вместо ожидаемого прогресса таким образом можно получить лишь травмы и состояние застоя.Работа до отказа, использование форсированных повторений или негативов — это эффективная стратегия для мезоморфа, хотя применять эти техники нужно умеренно. Кроме того, использоваться они должны только в конце упражнения и в последних нескольких сетах.

Кардиотренировки позволяют мезоморфу достичь хорошей формы, сохранив при этом размеры. Как и в случае силовых тренировок, кардиосессии должны быть высокоинтенсивными и непродолжительными. Если мезоморф легко переносит часовую кардио-тренировку, значит, он работает недостаточно тяжело. Обычно мезоморфам рекомендуется высокоинтенсивные кардиотренировки длительностью 20-30 минут. Кроме того, мезоморф лучше откликается на более тяжелые виды аэробной работы типа степпера. Имейте в виду: хотя 1-3 таких сессии в неделю совсем не согласуются с тем, чего «хочет» организм мезоморфа, такой тренировочный метод для него работает наилучшим образом!
Если цель мезоморфа — построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты. Многие мезоморфы могут быстро терять сухую мышечную массу, если они занимаются бегом три раза в неделю, при дистанции больше трех-четырех километров. Некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.
Если бег — не для тебя, попробуй пользоваться степпером или стационарным велосипедом, только старайся не перебрать при этом. Три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) — то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне.
Для мезоморфа создание мускульной массы будет сравнительно легким делом, но ему потребуется включить в свою программу весьма разнообразный набор упражнений с тем, чтобы мускулы развивались пропорционально, приобрели достаточно хорошую форму, а не были просто толстыми и объемными. Длительные упражнения и короткие передышки. Однако помните, что мезоморфное телосложение очень легко поддается тренировке и в излишне длительных тренировках нет необходимости.Твой организм устроен так, что достаточно просто немного увеличить в своем рационе потребление жиров и протеина – и твои силовые показатели пойдут в рост.

Вам необходимы более частые тренировки, особенно аэробного характера. Цель тренировок – ускорить метаболизм (обмен веществ) для снижения величины жировых отложений.
Обязательно тренируйте крупные мышечные группы в начале тренировки, в первую очередь – пресс, который является «тугой» мышцей, и требует для своей эффективной проработки очень большого числа подходов и повторений.
Выберите для каждой мышечной группы 3–5 наиболее эффективных упражнения и во время одной тренировки выполняйте 2–3 из них.
В первые месяцы занятий проводите тренировки, на которых прокачиваются все мышечные группы, но длительность тренировки не должна превышать двух часов. Позже можете переходить к сплит-системе (раздельным тренировкам).
Изменяйте программу тренировки каждую неделю. Не бойтесь экспериментировать, искать новое, менять применяемые методы тренировки. Это будет держать ваш организм в состоянии непрерывного «стресса» во избежании привыкания его к тренировочным нагрузкам.
Каждая тренировка должна быть максимально интенсивной – пожертвуйте величиной рабочего веса во имя уменьшения времени между подходами. Рабочие веса должны быть средними. Избегайте рабочих весов, при которых число повторений меньше рекомендуемого.
В программу тренировки включайте больше различных упражнений за счет снижения числа подходов в одном упражнении.
Вам необходимо добиться воздействия на наибольшее число мышц.
Число подходов на одну мышечную группу – до восьми.
Число повторений – 9–12 для верхней части тела и 12–25 для пресса, бедер и голени.
Интенсивность тренировки должна регулироваться не увеличением рабочих весов, а за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями.
Используйте специальные методы интенсификации тренировки – изостатические упражнения, суперсеты, трисеты, гигантские сеты и др.
Обратная пирамида (снижение веса по мере накопления мышечной усталости) также увеличивает интенсивность; используйте этот принцип в последнем подходе каждого упражнения.
Тренируйтесь часто, однако не до перетренированности; давайте каждой мышечной группе после силовых тренировок не менее 48 часов на восстановление.
Из-за низкого уровня метаболизма вы не нуждаетесь в долгом сне. Спите по 7,5 часов.
Аэробные тренировки – важная составляющая вашей тренировочной программы. Используйте аэробные виды нагрузки безударного или малоударного характера (с незначительными динамическими нагрузками на суставы и связки), для чего хорошо подходят аэробные тренажеры – тредбан, степпер, велотренажер.
Проводите не менее трех аэробных тренировок в неделю длительностью 20 минут (в том числе пятиминутная разминка и пятиминутная заминка).
ЧСС (число сердечных сокращений) во время аэробной тренировки – на верхнем уровне целевой зоны ЧСС.

Определение допустимого диапазона ЧСС:
Отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.
Аэробная нагрузка желательна в первой половине дня, поскольку повышение уровня метаболизма после тренировки имеет достаточно длительный характер и если вы проведете тренировку поздно, повышение уровня метаболизма будет конфликтовать с естественным замедлением обменных процессов ночью, а значит эффективность тренировки будет снижена.

Обязательно контролируйте калорийность дневного рациона.
Минимизируйте потребление жиров.
Употребляйте различные нежирные высокобелковые продукты (белок яиц, нежирную говядину, рыбу, цыплят без кожи, мясо индейки), однако исключите из рациона молочные продукты.
Если вы не придерживаетесь системы раздельного питания, следите за тем, чтобы во время еды в желудок первой попала белковая пища, которая сразу же переключает организм на повышенный метаболический темп.
Во время еды избегайте добавки, ешьте медленно.
Вставайте из-за стола с чувством легкого голода.
Ешьте понемногу, но чаще – это позволяет держать невысокий уровень сахара в крови (не снижается уровень метаболизма) и лучше контролировать аппетит.
Избегайте позднего ужина (еды перед сном). Если же это не в ваших силах, употребляйте перед сном малокалорийную белковую пищу.
Избегайте употребления спиртных напитков (любой крепости).
Ведите максимально активный образ жизни. Ходите пешком. Для повышения уровня метаболизма занимайтесь такими видами аэробной нагрузки, как туризм, ходьба, велосипед, плавание, игры с ракеткой.
Планируйте тот или иной вид аэробной активности ежедневно, но при этом находите время для отдыха и релаксации.
Выпивайте не менее 2,5 литра воды в день. Недостаток воды в организме тормозит утилизацию жировых отложений.

Ставте лайк если нравится Мезоморф питание,программы тренировок. и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru

Как тренироваться для вашего типа телосложения – Titanz Fitness and Nutrition

Знаете ли вы свой тип телосложения? Слишком часто любители фитнеса используют тренировочные программы и методы, которые не соответствуют их типу телосложения. Это может легко привести к отсутствию выигрыша и даже непреднамеренному выигрышу. Обязательно определите свой тип телосложения и следуйте соответствующему методу тренировок, чтобы не потерять еще один поход в спортзал.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфам обычно трудно нарастить новую мышечную массу из-за более высокой скорости метаболизма. Генетически они имеют меньшую костную структуру и от природы довольно худые. В связи с этим лучше избегать интенсивных кардиотренировок, которые приводят к увеличению расхода калорий. Хотя кардио может быть полезным для сердечно-сосудистой системы, оно не приводит к увеличению мышечной массы.

Специалисты по фитнесу советуют эктоморфам выполнять сложные комплексные движения, задействующие одновременно несколько групп мышц. Такие упражнения, как становая тяга, приседания, жим лежа и тяга в наклоне, стимулируют более значительный выброс гормона роста, чем изолирующие движения. В результате эти упражнения усиливают рост мышц. Эктоморфам также следует ограничивать физические нагрузки вне спортзала, так как это снижает способность мышц восстанавливаться перед каждой тренировкой. Достаточное количество еды также имеет решающее значение для стимулирования роста новых мышц.

Тренировка эндоморфа

У эндоморфов, как правило, более медленный метаболизм, чем у двух других типов телосложения. Генетически этот тип телосложения имеет квадратную форму и тяжелую костную структуру. В результате больше кардио и более высокий объем и частота тренировок являются наиболее полезными. Эндоморфы могут справиться с более высоким объемом тренировок, и им рекомендуется выполнять больше повторений и подходов, чтобы помочь уменьшить жировые отложения и нарастить новую мышечную ткань.

Тренировка с отягощениями должна быть в центре внимания тренировки эндоморфа, так как увеличение мышечной ткани помогает увеличить скорость метаболизма. Эндоморфы должны сосредоточиться на максимальной интенсивности во время тренировок, чтобы добиться наибольшего расхода калорий. Идеальны тяжелые комплексные движения в диапазоне от восьми до десяти повторений с частотой тренировок от четырех до шести дней в неделю.

Тренировка мезоморфа

Тип телосложения мезоморфа является наиболее адаптируемым из трех, что обеспечивает большую гибкость тренировок. Генетически этот тип телосложения отличается широкими плечами и узкими бедрами, что придает эстетически приятный характер этому телосложению. Этот генетический тип относительно легко наращивает мышечную массу и сжигает жир, что делает практически любую рутину эффективной.

Мезоморфы должны поднимать средние и тяжелые веса в диапазоне от четырех до шести или от восьми до десяти повторений. Поскольку они восстанавливаются относительно быстро, мезоморфам могут быть полезны более интенсивные и частые тренировки. Они также могут найти умеренное или высокоинтенсивное кардио для потери жира.

С учетом вашего типа телосложения персональные тренеры Titanz Fitness могут разработать режим тренировок и питания, который может дать наиболее желаемые результаты. В нашем учреждении есть все необходимое, чтобы привести вас в лучшую форму в вашей жизни! Свяжитесь с нашим фитнес-центром Smyrna, чтобы запланировать свою личную оценку физической формы сегодня!

Силовые тренировки и кондиционирование для гимнастов-мезоморфов

Опубликовано Gymnastics Zone

Тема: Кондиционирование для мезоморфов

Пол: женский
Возраст: 13 лет
Гимнастика Уровень: 5

Итак, я поздно начал заниматься гимнастикой и пытаюсь подняться на более высокий уровень, я не пытаюсь быть элитой или что-то в этом роде, но я хотел бы стать 6-м уровнем, я понимаю, чтобы стать 6-м уровнем, мне нужно стать сильнее, я также хотел бы улучшить свою выносливость, потому что к концу тренировки я очень устал, я видел один из ваших ранних постов, в котором говорилось, что я мезоморф (я почти уверен, что я мезоморф, потому что я вешу 100 фунтов, а мой рост 5 футов). 1 и иметь 45 фунтов мышц, мускулистое телосложение и широкие плечи) не должны делать много кардио. Но если это правда, то как я могу улучшить свою кардио/выносливость, а также какие кондиционные упражнения я могу сделать, чтобы стать сильнее? то, с чем я больше всего борюсь, — это отжимания и прыжки Джеймса Бонда (приседание с вытянутыми руками, прыжок в присед лицом в противоположном направлении), но у меня уже есть стойка на руках без прыжка, пуловеры с подтягиваниями — это легко, и так приседания.

Мой тренер сказал, что для того, чтобы действительно нарастить мышечную массу, а не просто привести ее в тонус, нужно делать сразу много и утомляться (например, не делать их в течение дня, а делать все сразу). Это правда?

Мезоморфы имеют отличное телосложение для мощного, взрывного стиля гимнастики. Похоже, вы определились со своим типом телосложения. Вы также определили одно упражнение для гимнасток, где важным фактором является выносливость, — вольные упражнения. Немного сложно действительно дать идеальный совет, не видя вас и не проверяя вас на прочность, но я дам вам лучший ответ, который я могу, и дам вам некоторые вещи, которые вы можете сделать.

Существует много типов силовых тренировок и физической подготовки

Существует много типов и систем тренировок, но не все они подходят или идеальны, в частности, для гимнастики. В целом, особенно для опорных прыжков, брусьев и акробатики, необходима взрывная сила и мощь. За исключением той степени, которую вы уже нашли для пола, выносливость не является чем-то особенно полезным для гимнастов на соревнованиях. Из-за этого гимнастам нужна система тренировок, которая будет развивать максимальную мощность и силу, а также выносливость, достаточную для вольных упражнений.

Вы представляете собой интересную смесь

Из приведенных вами примеров трудно понять, в чем именно ваши сильные и слабые стороны, и какой именно тип тренировок порекомендовать. Вы можете выполнять жим в стойке на руках, подтягивания и пуловеры с подтягиваниями — это легко (Да!), но у вас проблемы с отжиманиями? Таким образом, во многих смыслах у вас отличная сила верхней части тела, но отжимания являются исключением из вашей, казалось бы, отличной силы верхней части тела. Таким образом, похоже, что ваша сила тяги и сила толчка прямой рукой (жим) в порядке, но вам нужно поработать над силой тяги.

Сила ног?

Сила ваших ног вызывает больше вопросов из-за вашей проблемы с прыжками в приседе (и ваша проблема с выносливостью на полу может быть также связана с силой ног). Но в целом кажется очевидным, что ваша сила не на том уровне, на котором вы хотите и должны быть.

Грузовой поезд!

Я собираюсь предложить и порекомендовать вам заняться силовыми тренировками. Вы достаточно взрослые, чтобы ходить в оздоровительный клуб (со взрослым), в котором есть силовые тренажеры. И многие клубы здоровья имеют или будут предлагать недорогие программы для юных гимнасток. Поднятие тяжестей эффективно с точки зрения времени, и легко отслеживать ваш прогресс. Вы можете добиться значительного увеличения силовых тренировок всего за один час в неделю. В оздоровительных клубах также есть аэробное оборудование, если погода, в которой вы находитесь, не позволяет вам бегать на улице зимой. В клубах здоровья также часто есть специальные типы тренажеров, которые могут быть вам полезны (например, тренажер для подтягиваний с отягощениями, чтобы компенсировать часть вашего веса для лучшего и быстрого прогресса).

Аэробная тренировка для соревнований

Самый эффективный способ тренироваться аэробно, чтобы у вас было достаточно выносливости, чтобы хорошо финишировать на полу, — это делать серию коротких очередей (60–90 секунд) действительно интенсивной аэробики. Два (три) раза в неделю вы должны делать 5-9 подходов по 60 секунд полной аэробики (бег, беговая дорожка и т. д.). Вам нужно будет отдыхать между подходами до четырех минут, чтобы вы могли достаточно восстановиться, чтобы снова выложиться на полную. И вы можете делать тяжелую атлетику между подходами, чтобы сделать вашу силовую тренировку эффективной. Это только 9- 12 минут настоящей аэробики, но с учетом времени отдыха и восстановления между ними (время силовых тренировок) это все равно займет около часа тренировки.

Это правда

Я хочу сказать, что ваш тренер прав, но я скажу немного по-другому. Чтобы развить максимальную силу, вы должны тренироваться «интенсивно» и до такой степени, что ваши мышцы просто не могут больше работать (делать много сразу и утомляться). Вы хотите заниматься силовыми тренировками в течение короткого периода времени, но тренироваться интенсивно.

Надеюсь, это поможет. Пожалуйста, напишите мне еще раз, если у вас возникнут вопросы.

О зоне гимнастики

Gymnastics Zone — один из крупнейших в мире информационных сайтов о гимнастике, предоставляющий БЕСПЛАТНУЮ информацию и контент о гимнастике, а также продающий товары, связанные с гимнастикой. Информация исходит от профессиональных, мастеров-тренеров по гимнастике с опытом работы с чемпионами штата, региона, страны и мира по акробатической дорожке и гимнастике. GymnasticsZone известна разработкой инновационных систем обучения гимнастике, выдающимися тренерскими клиниками, комплексными консультациями по гимнастике, планировкой и дизайном тренажерного зала, а также системами умственной подготовки по гимнастике.