Тренировки

Расписание тренировок в тренажерном зале: лучшие программы тренировок, эффективность, советы и рекомендации

• 6 Октября, 2018
• Тренировки в зале
• Валерий Савельев

Многие люди, которые начинают ходить в тренажерный зал с целью улучшить свою физическую кондицию, не получив ожидаемого результата за определенное время, бросают заниматься. Причина этой неудачи кроется в неправильном составлении расписания тренировок в тренажерном зале. В статье даются основные рекомендации, которые помогут новичкам и опытным спортсменам повысить эффективность своих занятий.

С чего начать?

Именно этот вопрос задают многие новички, которые попадают в «тренажерку». Прежде чем заняться вопросом составления расписания тренировок в тренажерном зале, необходимо для себя ответить на несколько важных вопросов:

• Какой уровень физической подготовки новичка? Если человек является физически слабым, тогда и программа тренировок для него будет в корне отличаться от таковой для спортсменов, уже имеющих некоторый уровень физического развития.
• Сколько времени спортсмен готов уделять занятиям? Это тоже важный момент, поскольку от ответа на вопрос зависит, какие упражнения на неделю в тренажерном зале следует включать в программу занятий. Ведь можно тренироваться 2 раза в неделю, а можно и 4.
• Какими спортивными тренажерами и снарядами располагает зал? В общем случае этот вопрос не так важен, как предыдущие два, однако отсутствие того или иного тренажера, занятия на котором спортсмен включил в комплексы упражнений своей программы, может доставить неудобство и заставит кардинальным образом пересмотреть всю программу тренировок.

Определившись с ответом на указанные вопросы, можно переходить непосредственно к составлению расписания тренировок в тренажерном зале, которые будут объединены в программу занятий.

Что такое программа физических тренировок?

Под программой занятий понимают четко спланированное физическое поведение спортсмена в течение некоторого промежутка времени. В это понятие входят ответы на вопросы, в какие дни тренироваться, и сколько времени уделять каждой тренировке, какие упражнения и в каком объеме делать, как будет меняться расписание тренировок в тренажерном зале в зависимости от недели (1-я, 2-я, 3-я и т. д.). Более того, программу тренировок нельзя рассматривать отдельно от режима питания и отдыха, которые являются важными компонентами в достижении эффективных результатов.

Какие упражнения выполнять?

Теперь перейдем непосредственно к цифрам и конкретным видам упражнений, которые многие специалисты рекомендуют включать в свои занятия. План тренировок в тренажерном зале для новичка или для продвинутого спортсмена должен включать комплексы упражнений, которые заставляют работать все основные мышцы тела. Ниже приводятся главные группы мышц человека, а также упражнения, которые вовлекают их в работу:

• Для квадрицепсов (мускулатуры) верхней поверхности бедра: приседания, выпады ног, прыжки. Это главные упражнения, выполняя которые, спортсмен нагружает в большей мере именно квадрицепсы.
• Задняя поверхность бедра и ягодицы. Основные упражнения – подъем бедра, мертвая тяга, упражнения с подъемом тела на скамью. Обращаем внимание, что приседания не нагружают в достаточной мере ягодицы, как ошибочно полагают многие начинающие спортсмены.
• Грудные мышцы, плечи и трицепсы. Эти мышцы объединяет то, что они максимально включаются в работу, когда атлет выполняем толчковые упражнения: жим на плечи и жим от груди, как сидя, так и лежа на тренировочной скамье, отжимания от пола и на брусьях.
• Верхняя часть спины и бицепсы. Названные группы мышц вовлекаются в работу, когда спортсмен выполняет тяговые упражнения: весло с использованием штанги или гантелей, подъемы гантелей путем сгибания рук в локтях перед собой, подтягивания на перекладине.
• Мышцы средней части тела — брюшной пресс и нижняя часть спины: их развивают различные виды подъема верхней части тела и прямых ног в положении лежа, в том числе подъемы с кручением.

Конечно же, приведенные упражнения являются лишь малой частью существующих в тренажерном зале возможностей, однако указанный комплекс, будучи состоящим из достаточно несложных упражнений, направлен на тренировку всех основных групп мышц, что важно не только для укрепления тела новичка, но и для пропорционального физического развития в целом.

Объем еженедельных тренировок

Теперь важно понять, как распределить все отмеченные упражнения, чтобы они гармонично и эффективно сочетались в расписании тренировок на неделю в тренажерном зале.

Во-первых, чтобы занятия были плодотворными, необходимо посещать «тренажерку» 2-4 раза в неделю. Вариант с трехразовым еженедельным походом является классическим и универсальным, как для новичка, так и для спортсмена, который уже имеет некоторые физические достижения.

Во-вторых, рекомендуется составлять план каждого занятия так, чтобы все запланированные комплексы были выполнены в течение 45-60 минут. Более длительные занятия являются менее эффективными в плане соотношения результат — затраченное время, более же короткие тренировки будут не такими полноценными в смысле проработки разных мышечных групп.

Наконец, в-третьих, занятие должно состоять из комплекса упражнений (не менее 5-6 разных), каждое из которых рекомендуется выполнять по 3-4 серии (7-15 повторений в серии).

Что нужно знать, чтобы правильно составить комплекс упражнений?

Идея составления правильного комплекса заключается во включении в него упражнений, которые будут направлены на проработку различных групп мышц таким образом, чтобы в течение недели были задействованы все основные части тела.

Приведем пример. Спортсмен составил расписание тренировки в тренажерном зале так, что он будет заниматься во вторник, четверг и субботу. В этом случае вторник следует посвятить, например, проработке бицепсов, трицепсов и квадрицепсов. Для этого можно использовать подтягивания на перекладине, жим штанги от груди, упражнение весло с гантелями, приседания и прыжки.

В четверг нужно уделить внимание задней поверхности бедра и ягодицам, спине, плечам и груди, поэтому в занятие следует включить такие упражнения, как мертвая тяга, шаги с подъемом тела на скамью, весло с использованием штанги, жим гантелей лежа и отжимания от пола.

В субботу план занятия может быть выбран такой: нагрузка на бицепсы, квадрицепсы, нижнюю часть спины, грудь и брюшной пресс, то есть это серии упражнений с подъемом гантелей, прокачкой пресса (подъемы туловища и ног из положения лежа), выпады ног, отжимания на брусьях с наклоном вперед. При таком способе отжиманий нагрузка на трицепсы является минимальной, а на грудь – максимальной.

По общему правилу, расписание тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения, а также для мужчин, которые поставили цель накачать красивые мышцы, должно быть таким, чтобы за 1 неделю каждая группа мышц эффективно прорабатывалась 2 раза.

Рекомендации по выбору числа повторений упражнения в тренировочной серии

Как уже выше было отмечено, число повторений каждого упражнения рекомендуется сохранять в пределах 7-15 раз. При этом, выполняя серию повторений, атлету необходимо выкладываться по максимуму, то есть нагружаемые группы мышц должны буквально «рваться», только от такого типа нагрузок можно добиться быстрого развития мускулатуры и сжигания лишней жировой ткани.

Если спортсмен легко выполняет 15-20 повторений упражнения, тогда необходимо либо увеличить вес, либо поменять технику выполнения упражнения. Например, в случае отжиманий от пола, можно задерживать тело в нижней точке на несколько секунд (3-4), а затем только выполнять его подъем. С другой стороны, если атлет с трудом выполняет упражнение 2-4 раза, то это может нанести вред его суставам и мышцам. В этом случае рекомендуется упростить упражнение, например, путем снижения веса спортивного снаряда.

Особенности расписания тренировок в тренажерном зале для мужчин

Сильный пол, как правило, во время похода в «тренажерку» ставит перед собой цель увеличить объем мышечной массы тела. Для этого необходимо составлять комплекс таким образом, чтобы каждая группа мышц получала максимальную нагрузку до появления болевых ощущений. Добиться этого можно двумя различными способами:

• Использовать большие дополнительные веса в различных упражнениях.
• Выполнять суперсеты, то есть комплекс из 2-3 упражнений, которые выполняются друг за другом без перерыва. Обычно эти упражнения задействуют разные группы мышц, например, жим штанги лежа и приседания.

После выполненной тренировочной серии или суперсета следует отдыхать, приблизительно 2-4 минуты.

Особенность тренировок для девушек

В отличие от мужчин, представительницы прекрасного пола посещают тренажерный зал, в большинстве случаев, чтобы сбросить лишний вес и сделать привлекательной свою фигуру. Здесь важно отметить, что расписание тренировок в тренажерном зале для похудения для девушек нужно строить таким образом, чтобы как можно больше нагружать мышцы и вызывать усиленное потоотделение. Дело в том, что только интенсивная работа мышц дает возможность не только убрать лишнюю жировую ткань, но и сохранить сухую массу (массу тела без жира). Последняя же обуславливает привлекательность и здоровый вид женской фигуры.

Тренировку в тренажерном зале для девушек для похудения (фото именно такого занятия приведено выше) рекомендуется выполнять по круговому типу, то есть, после выбора соответствующих упражнений, их следует делать по 2-3 серии по очереди, отдыхая между сериями в течение 3-4 минут.

План занятий должен быть неизменным?

Нет, нельзя в течение длительного времени каждую неделю выполнять одни и те же упражнения, поскольку это приводит к приспособлению мышц к определенному типу нагрузки, что в итоге выливается в состояние «застоя», то есть мышцы перестают расти, а сила и выносливость спортсмена не увеличиваются.

Поэтому специалисты рекомендуют варьировать расписание тренировок в тренажерном зале, изменять тренировочные комплексы, включая в них новые виды упражнений либо вариации старых упражнений. Идея заключается в том, чтобы постоянно поддерживать мышцы в состоянии бдительности и предлагать им нагрузки, к которым они не привыкли.

Правильное питание

Это очень важный момент для достижения поставленных целей, поскольку, если атлет питается неправильно, все его физические усилия не приведут к желаемым результатам. Физическая активность сжигает большое количество калорий, поэтому спортсмен должен восполнять их в течение дня в полном объеме. Рацион питания должен быть составлен с упором на продукты, содержащие углеводороды (источник энергии) и белки (источник роста мышц). Кроме того, необходимо употреблять достаточное количество витаминов, большая часть которых находится во фруктах и зелени.

Вопрос отдыха

Здесь нужно понимать важный момент: мускулатура нашего тела восстанавливается и растет только в процессе отдыха (сна), а не в процессе тренировок. Поэтому рекомендуется чередовать день тренировок с днем отдыха. Также спортсмен должен высыпаться (не менее 8-9 часов).

Некоторые советы и рекомендации

Занятия спортом сопровождаются большими потерями воды, поэтому рекомендуется с собой в тренажерный зал брать бутылку холодной воды, а также полотенце, чтобы вытирать пот с тела при его обильном выделении. Вопрос поддержания организма в гидратированном состоянии также является ключевым для эффективности проводимых тренировок.

Спортивной одежде следует уделить особое внимание. Так, не следует выбирать слишком свободную экипировку, но она не должна и сдавливать тело. Материал одежды обязан хорошо впитывать пот и «дышать».

Похожие статьи

Тренировки в зале

Тренировка на руки и спину для девушек: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

Тренировки в зале

Кривой гриф для штанги: описание, назначение, особенности применения, выбор веса и эффективные упражнения

Тренировки в зале

Упражнения для осанки в зале.

Тренировки в зале

Лучший предтренировочный комплекс: перечень, преимущества, отзывы

Тренировки в зале

Тяга становая с гантелями: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения, выбор веса гантелей и составление программы тренировки

Тренировки в зале

Описание грифа для жима лежа

Какой ЛУЧШИЙ график тренировок для похудения при СПКЯ?

Я был тренажёром.

Я жил в спортзале 5-6 дней в неделю.

Я не говорю о маленьких жалких тренировках каждый раз.

Я потею там до 2 часов в день.

Я бы начал с кардио.

Я дошел до того, что мог прокачивать длинные дистанции на велосипеде или эллиптическом тренажере. Подумайте, по крайней мере, 1 час кардио каждый день.

Тогда я бы направился к весам.

Я бы не стал просто выбирать случайную тренировку из Pinterest и думать: «Эй, выглядит нормально, думаю, я попробую это сегодня».

Нет.

Я бы сделал полную программу тренировок.

У меня были определенные тренировки на каждый день недели, поэтому я знал, что тренируюсь на все тело.

Думаю, я перепробовал более 50 различных программ тренировок, которые гарантированно давали мне желаемые результаты.

Но тут наступила реальность.

Шкала не сдвинулась с места.

Я имею в виду, я отрабатывал свою добычу и ничего не делал. Я даже следовал программе!

Чтобы сделать ситуацию еще более унизительной, мои 2 подруги, с которыми я работал, были в лучшей физической форме, чем в хорошей.

Что, черт возьми, я делал не так?

Я решил, что просто сдамся, потому что не было смысла прилагать ТАКИЕ усилия, когда я не видел НИКАКИХ результатов.

Весь этот СПКЯ немного расстраивает.

Вас немного расстраивает отсутствие результатов, когда вы прилагаете столько усилий, занимаясь спортом и правильно питаясь?

ТЫ ТОЧНО НЕ ОДНА, моя дорогая Цистер!

Это просто СПКЯ усугубляет и без того жалкий диагноз.

Мне нужны только некоторые результаты.

Блин.

Насколько это сложно?

Ну, тяжело. Так было до тех пор, пока я не вернулся к чертежной доске и не использовал свой опыт в области фитнеса, чтобы погрузиться в исследования и сопоставить то, что происходит с нашими гормонами, с тем, как упражнения влияют на эти процессы в организме.

Что приводит меня к…

Важнее СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ на качестве, а не на количестве.

Все дело в правильном расписании и количестве упражнений.

Если вы действительно усердно тренируетесь в течение длительного периода времени, вы можете вызвать стрессовую реакцию в своем теле, из-за которой похудеть будет еще труднее, чем сейчас.

Итак, важно переключить внимание.

Сосредоточьтесь на качественной тренировке с упражнениями, специально разработанными для уникальных потребностей нашего тела и настроенными таким образом, чтобы они работали вместе с нашим телом, а не против него.

Вы не хотите слишком много или слишком мало, когда дело доходит до упражнений, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Это как Златовласка и три медведя. Вам нужна программа упражнений, которая ИМЕННО ДЛЯ ВАС!

Стиль жизни 

Самое главное – сделать так, чтобы это соответствовало вашему образу жизни. Начните думать, что вы активный Cyster. Найдите то, что вы можете делать каждый день, чтобы ваша попка двигалась больше. Будь то прогулки по вечерам, вступление в спортивную лигу для взрослых в вашем сообществе, получение шагомера, погоня за детьми или племянницами и племянниками на игровой площадке и т. д. Вы не сможете заниматься спортом, если в остальном малоподвижный образ жизни.

Реальные тренировки

Как только вы станете более активными, важно определиться со своими тренировками. Хорошая программа тренировок включает в себя кардио, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), силовые тренировки и, конечно же, дни отдыха.

Начнем с кардиоупражнений.

Кардиоупражнения

Стремитесь к 30-минутным кардиоупражнениям, таким как бег, езда на велосипеде, катание на коньках и т. д., по крайней мере, 4-5 раз в неделю. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять кардиоупражнениям не менее 120 минут в неделю. Вы должны тренироваться с такой интенсивностью, которая повышает частоту сердечных сокращений.

HIIT-тренировки

Затем выделите время для 1-2 HIIT-тренировок в неделю. Это может быть всего 10-15 минут, потому что вы тренируетесь с интервалами с высокой интенсивностью.

Силовые тренировки

В-третьих, не забудьте включить силовые тренировки 2-3 раза в неделю. Лучше всего выбирать упражнения, в которых используются естественные движения вашего тела либо с собственным весом, либо с набором гантелей. Машины в тренажерных залах слишком сильно ограничивают ваши движения и часто предполагают неестественные и опасные движения. Вес, который вы используете с гантелями, должен бросать вам вызов. Здесь не используются гири Барби. Вам нужно бросить вызов. Хорошее эмпирическое правило — выполнять 8-12 повторений с отягощением. Если вы можете выполнить еще одно повторение, не нарушая правильную технику, вам нужен более тяжелый вес. Если вы можете выполнить только несколько повторений, сохраняя хорошую форму, вы можете перейти к более тяжелому весу. Цель — нарастить мышечную массу. Не волнуйтесь, мы, женщины, не можем с таким количеством упражнений выглядеть как экстремальные бодибилдеры. Не нужно бояться небольшого веса. Это придаст вам подтянутый вид. Проще говоря, чем больше мышц в вашем теле, тем усерднее оно работает (больше калорий сжигает) в течение дня, чтобы поддерживать эти мышцы.

Это означает, что вам легче похудеть. Победить! Победить!

Не забывайте о дне отдыха

Наконец, часто упускаемая из виду часть хорошей тренировки — это день отдыха. День отдыха позволяет вашему телу омолодиться, отдохнуть и снизить вероятность получения травмы. Есть улов на день отдыха. Это не дает вам повода лежать и смотреть телевизор весь день. Это хороший день, чтобы прогуляться, выйти на улицу, поиграть с детьми и т. д. Найдите то, что вам нравится, и ЛЮБИТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ!

Итак, это основная программа тренировок, которая работает для Cysters.

Ключ в том, чтобы получить правильное количество каждого типа упражнений.

Это то, что я использовал для сотен моих клиентов личного коучинга. Результаты являются достаточным доказательством того, что это работает для женщин, которые раньше думали, что упражнения для них были пустой тратой времени. Видите ли, все дело в том, чтобы найти то, что работает ЛУЧШЕ для нашего типа телосложения, прежде чем вы увидите желаемые результаты.

Как только вы узнаете, какое количество упражнений нужно выполнять, важно спланировать их таким образом, чтобы добиться максимальных результатов. Вы не можете просто «взмахнуть» им.

Я включил точную программу тренировок, которую я ранее зарезервировал для своих клиентов-тренеров, в полную программу, которую вы можете загрузить для собственного использования. Он включает в себя все указания для различных типов тренировок, о которых я упоминал выше, дает вам 30-дневный и 90-дневный вариант календаря тренировок, все демонстрации упражнений для каждой из различных тренировок, а также множество распечатываемых рабочих листов и бонусы, чтобы убедиться, что вы, наконец, увидите результаты.

Что теперь?!?!

Как реализовать это в ДЕЙСТВИИ, чтобы получить РЕЗУЛЬТАТЫ?

Чтобы получить эту полную программу со скидкой, подпишитесь на мою рассылку по электронной почте, и я пришлю вам свою памятку по упражнениям вместе со ссылкой на скидку, чтобы вы могли настроить ее со скидкой более 50%. Нажмите здесь, чтобы получить все эти вкусности!

Я знаю, что значит так много работать и ничего не добиться.

6 схем для силы и роста мышц (Схемы загрузки)

Для меня несколько из представленных схем загрузки были вновинку, да и сама концепция волны, а не пирамиды, почему-то оказалась новой. Надеюсь, статья окажется кому-то полезной. 

Оригинал статьи находится на T-NATION, автор — Christian Thibaudeau

Вот 6 моих самых любимых схем, помогающих в росте силы и массы.

5/4/3/2/1

Это одна из моих самых любимых схем, потому что она использует психологический трюк, позволяющий все сильнее вливаться в тренировку с каждым новым сетом. Вы просто убираете по одному повторению, одновременно добавляя вес в каждом сете.

Для парней, любящих малое количество повторений, это отличный метод, потому что он заставляет верить, что с каждым уменьшением повторений будет проще, в то время как увеличивающийся вес отягощения делает упражнение сложнее. Я начинаю лучше работать с каждым пройденным сетом, а это в свою очередь тоже усиливает мои результаты. Я люблю использовать эту схему, когда я еще «не совсем въехал» в нагрузку.

3/2/1 волна

Вполне возможно, что это одна из самых лучших схем для развития силы. Она оказывает потрясающее воздействие на центральную нервную систему, но при этом может быть весьма выматывающей из-за высокого нервного напряжения.

Вы просто делаете «волну» из трех сетов в каждом упражнении. В каждом сете вес увеличивается, а количество повторений — уменьшается. Волна, например, может выглядеть так: 315lbs x 3, 325lbs x 2, 335lbs x 1. Вы отдыхаете привычное вам количество времени между подходами.

Если вы успешно заканчиваете волну без пропуска повторений, вы можете начать новую. Новая волна использует больший вес отягощения, чем предыдущая. Обычно я рекомендую начинать вторую волну с весом, который вы использовали во втором сете первой волны. То есть теперь вторая волна будет выглядеть следующим образом: 325lbs x 3, 335lbs x 2, 345lbs x 1.

Если вы сможетет выполнить все повторения во второй волне, то сможете начать третью со следующим весом: 335lbs x 3, 345lbs x 2, 355lbs x 1. Вы заканчиваете выполнение упражнения, как только не можете выполнить все повторения.

Помните, что первая волна будет обычной, вторая подведет вас к вашему максимуму, но не превысит его, а третья доведет вас до 1ПМ. И можно говорить о рекорде, если вы сможете выполнить 4 волны подряд.

Например, если ваш 1ПМ в упражнении равен 350lbs, ваша волна может выглядеть так:

310lbs x 3, 320lbs x 2, 330lbs x1
320lbs x 3, 330lbs x 2, 340lbs x1
330lbs x 3, 340lbs x 2, 350lbs x 1
340lbs x 3, 350lbs x 2, 360lbs x 1

В любой день вы должны быть способны выполнить 2 волны. Выполнение 3-х волн является очень хорошим показателем; 4 волны означают очень серьезную тренировку. Если вы выполнили 5 волн подряд, то вы просто недооценили вес, с которым начали работать!

5/4/3 волна

Базовый принцип этой схемы такой же, как и в 3/2/1 но с большим количеством повторений. В то время как волновая схема 3/2/1 лучше всего работает на развитие силы, волновая схема 5/4/3 демонстрирует наилучший компромисс между развитием силы и мышечной гипертрофии.

3/2/1 даст вам много силы и небольшое увеличение в размерах. 5/4/3 даст вам силу и массу в равной пропорции. Волновая схема 7/5/3  (следующая в статье) даст вам немного силы и сильную гипертрофию. Схема 5/4/3 более объемна, так что она ограничиваается 3-мя волнами (а не 4-мя, как в схеме 3/2/1).Так что первая волна будет разгоночной, вторая подведет вас к 3ПМ, а третья волна доведет вас до персонального рекорда в 3ПМ.

7/5/3 волна

Это наиболее эффективная схема для роста массы, которую вы можете использовать. Она приведет к серьезному росту быстрых мышечных волокон и даст вам неплохую прибавку в силе. Из-за высоокого объема данной схемы, выполняются только 2 волны (в противовес 4-м волнам в 3/2/1 и 3-м волнам в 5/4/3).

1/6 конраст

Еще одна неплохая схема, позволяющая наработать массу и увеличить силу. Она даст вам немного меньше гипертрофии, но больше силы, чем схема 7/5/3 и будет примерно равна схеме 5/4/3 по конечному результату. Эта схема использует котрастную работу между сетом с 1 повторением с 90-95% весом отягощения от 1ПМ и сетом из 6 потворений с 80-85% от вашего 1ПМ. Всего 6 сетов, то есть 3 контрастных пары. Вес в каждой паре увеличивается с каждым сетом.

Так что в конечном итоге схема будет выгдять следующим образом:

90% x 1
80% x 6
92.5% x 1
82.5% x 6
95% x 1
85% x 6+  (Обратите внимание на +. Есть весьма неплохой шанс того, что вы выйдете за 6 повторений, благодаря активной работе ЦНС в предыдущих сетах)

Мне нравится эта схема, потому что она использует эффект посттетанической потенциации: работа на уровне 1ПМ усиливает отклик ЦНС, что усиливает ваши возможности в многоповторной работе на 6 повторений. Кроме этого, вам психологически проще делать 6 повторений после 1.

3-х повторная схема постепенного увеличения

Это скорее схема прогрессии, чем загрузки на конкретной тренировке, но она отлично работает. Она основана на тренировке Дага Хепбурна (Doug Hepburn), первого человека, пожавшего лежа 500 фунтов. Задачей схемы является выполнить 6 подходов по 3 повторения в каждом с околомаксимальным весом. Чтобы это сделать, вы добавляете одно повторение на каждой тренировке. Схема выглядит вот так:

Тренировка 1: 315lbs x3, 315lbs x 2, 315lbs x2, 315lbs x 2, 315lbs x 2, 315lbs x 2

Тренировка 2: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x2, 315lbs x 2, 315lbs x 2, 315lbs x 2

Тренировка 3: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 2, 315lbs x 2, 315lbs x 2

Тренировка 4: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x 2, 315lbs x 2

Тренировка 5: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x 3, 315lbs x 2

Тренировка 6: 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x3, 315lbs x 3, 315lbs x 3, 315lbs x 3

* Как только вы закончите 6 сетов по 3 повторения в каждом, вы добавляете 10 фунтов к отягощению и начинаете схему с первой тренировки. Хорошим начальным весом для первой тренировки будет 88% от вашего максимума.

Какой метод использовать?

Все 6 представленных схем дадут ваам прибавку в силе и массе, но некоторые из них лучше работают в определнных условиях.

Если мы говорим только про увеличение силы, то вот порядок эффективности схем, начиная с самой эффективной:

3/2/1
3-х повторная схема постепенного увеличения
5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
7/5/3

Если мы говорим про рост массы, то порядок будет обратным:

7/5/3
5/4/3
1/6
5/4/3/2/1
3-х повторная схема постепенного увеличения
3/2/1

Если мы говорим про лучший набор силы и массы одновременно, то порядок будет следующим :

5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
3-х повторная схема постепенного увеличения
7/5/3
3/2/1

— Christian Thibaudeau

Tags: powerlifting

Максимальная сила мышц

Максимальная сила мышц зависит от генетики, возраста, веса тела и навыка.

Я расскажу о максимальной силе моих клиентов – мужчин старше 40 лет, которые не занимаются профессиональным спортом, то есть не получают за тренировки и соревнования зарплату.

Нормативы силы

Силу нельзя рассматривать “вообще”, но можно определить силу рук или ног в конкретном упражнении. Возьмём для примера самое популярное упражнение в тренажёрном зале – жим лёжа.

Теоретически по нормативам без экипировки с допинг контролем мужчина с весом более 140 кг может пожать лёжа штангу 250 кг, но практически рекорд пока – 232,5 кг, хотя норматив “элиты” для категории “140+” перевыполнил атлет из весовой категории 125 кг.

Наоборот, рекорд в категории 75 кг превышает теоретический максимум силы.

Из таблицы видно, что большинство рекордов были установлены мужчинами в возрасте до 30 лет.

Максимальная сила мышц и возраст

В большинстве видов спорта в 40 лет начинается спорт ветеранов. В пауэрлифтинге после 40 лет вводят понижающие коэффициенты.

Для атлета 48 лет килограмм штанги равен 1097 граммам, а для ветерана восьмидесяти лет килограмм штанги равен двум килограммам. В восемьдесят лет штанга в два раза тяжелее, чем в сорок.

Из таблицы видно, что за 13 лет после сорока естественная убыль силы составляет примерно 18%.

Максимальная сила и масса тела

У штангистов супер-тяжёлого веса есть закономерность: любые пять килограмм массы тела дают лишний килограмм силы.

Чем легче атлет, тем выше к нему требования. Мастер спорта в весовой категории “52 кг” поднимает 1,8 массы своего тела, а в категории “140+” только 1,3. Относительная сила атлета лёгкой весовой категории на 38% больше относительной силы тяжеловеса.

Набор массы тела без адекватного прироста силы – это вообще не здоровый образ жизни. Силовые тренировки после сорока лет должны добавлять здоровья, а не отнимать.

Из таблицы видно, что адекватный прирост силы – это примерно 2 кг штанги в жиме на килограмм массы тела, но это на уровне мастера спорта. У новичков сила может расти без прибавки веса тела.

Максимальаня сила мышц и навык

Новички бросают тренировки в первые два месяца, потому что перестают видеть рост силы в упражнении. В первые два месяца сила в упражнении растёт за счёт быстрого улучшения двигательного навыка. Подробнее об этом написано в статье 1000 повторений.

За первые 2-3 месяца тренировок средний мужчина выходит может прибавить в жиме лёжа 20 кг. И такой прирост силы наблюдается без заметного роста массы тела.

Такой быстрый прирост силы происходит за счёт формирования двигательного навыка. Следующие 20 кг силы в жиме лёжа средний мужчина увидит через два года регулярных тренировок, если не бросит тренироваться, потому что “кончилось свободное время”.

Максимальаня сила мыш и размер мышц

Надо отметит, что размер мышц – не единственный фактор силы мышц:

• 50% силы мышц определяются их размером.
• 20% силы мышц определятся местом их прикрепления к кости.
• 20% силы определяется силой связок и сухожилий.
• 10% силы определяется волей или состоянием аффекта.

Если вы увидите человека с небольшими мышцами, который поднимает большой вес, то помните, что 50% его силы можно объяснить особенностью скелета, силой связочного аппарата и эмоциональной возбудимостью.

Признаюсь, что в 20 лет я был более возбудим, чем в 45.

Задача методики Размер/квартал тренировками нарастить мышцы настолько, чтобы с любым креплением мышц к костям, достаточно укреплёнными связками и в спокойном психологическом состоянии выполнить “без шуму и пыли” норматив второго спортивного разряда.

Чтобы развить такую максимальную силу потребуется не менее двух лет тренировок, если начинать с уровня “от дивана”.

Любой человек может стать сильным, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Что такое мышечная сила? Причины для наращивания мышечной силы

Мышечная сила определяется как максимальное усилие, которое мышца может проявить в любом отдельном повторении упражнения. Это может быть жим лежа или повторения с тяжелой штангой. Но, как показывает опыт, для наращивания мышечной силы вы должны делать упор на меньшее количество повторений с более тяжелыми весами.

Тренировка мышечной силы считается анаэробным упражнением, что означает всплески активности в течение коротких периодов времени, для выполнения которых вашему телу не требуется кислород. В общем, это тип упражнений, предназначенный для развития мышечной силы, скорости, выносливости и мощности.

Зачем развивать мышечную силу?

1. Помогает контролировать вес

В то время как общепринятое мнение гласит, что кардио является лучшим видом упражнений для похудения, высокоинтенсивные тренировки, такие как силовые тренировки, также могут сжечь массу калорий.

На самом деле было доказано, что поднятие тяжестей и увеличение мышечной массы также увеличивает скорость метаболизма. Это помогает вашему телу продолжать сжигать больше калорий даже после тренировки. Это происходит по нескольким причинам:

1. Силовые тренировки увеличивают так называемую «сухую мышечную массу», которая играет огромную роль в метаболизме в состоянии покоя. Проще говоря, это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше энергии у вашего тела для использования, поддержания и подпитки этой мышечной ткани, когда ваше тело отдыхает. Таким образом, через несколько часов после тренировки вы продолжите сжигать калории, а это необходимо для контроля веса.
2. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут вызвать небольшие разрывы в мышцах. Хотя это может звучать пугающе, эти микроразрывы на самом деле являются адаптацией тела к напряженной деятельности, и они позволяют вашим мышцам снова становиться больше и сильнее. И чтобы ваше тело могло правильно восстановить эти мышцы, ему нужна энергия (калории) и белковые строительные блоки (аминокислоты).

2. Улучшает здоровье костей

Остеопороз — это распространенное хроническое заболевание костей, которое может развиться у людей с возрастом, особенно у женщин. Это состояние, при котором плотность и качество костей снижаются, что приводит к более хрупким костям. Помимо диеты, богатой кальцием и витамином D, лучшим способом профилактики остеопороза являются силовые тренировки.

В частности, мы рекомендуем упражнения с отягощениями, которые могут помочь сохранить кость за счет большой нагрузки на кости. Нагрузка на ваши кости заставляет их создавать адаптивную реакцию, что приводит к укреплению общего состояния костей.

3. Улучшает общее качество жизни

Силовые тренировки также могут повысить повседневную производительность за счет улучшения баланса, координации, осанки и уровня энергии. Таким образом, несмотря на то, что вы можете чувствовать усталость после тяжелой тренировки, силовые тренировки могут помочь вам чувствовать себя более энергичным и бодрым до конца дня после тренировки.

Исследования также показывают, что силовые тренировки помогают быстрее заснуть и улучшить качество сна. Это потому, что он снижает уровень гормонов стресса, что приводит к большему ощущению расслабления и меньшему напряжению.

Выберите CrossTown Fitness

Если вы находитесь в районе Чикаго, CrossTown Fitness — это лучшее место для тренировки мышечной силы. От индивидуальных 30-минутных тренировок один на один до групповых занятий, адаптированных к вашим конкретным потребностям в силовых тренировках, у нас обязательно найдется идеальный тип тренировки для вас.

Наши тренера — одни из самых квалифицированных, опытных и успешных в Чикаго. Вы можете быть уверены, что работаете с лучшими в игре. Кроме того, с тремя офисами в городе обязательно найдется студия, удобная для вас и вашего графика. Итак, если вы хотите поработать над своей мышечной силой и достичь идеального типа телосложения, приходите в CrossTown Fitness и давайте начнем!

Получите бесплатный дневной абонемент и попробуйте занятия в Crosstown Fitness.

Получите бесплатные обновления по электронной почте!

Присоединяйтесь к нам БЕСПЛАТНО, чтобы получать мгновенные обновления по электронной почте!

10 упражнений для развития мышечной силы для начинающих + тренировки

Упражнения для развития мышечной силы – введение

Какие 10 лучших упражнений для развития мышечной силы вы можете выполнить, чтобы изменить свое тело?

Многие люди занимаются спортом, чтобы изменить свою внешность и по ощущениям.

Возможно, вам захочется поднимать тяжести и делать кардио, чтобы превратиться из худого, толстого или мягкотелого в худощавого, мускулистого и подтянутого.

Существуют целые тренировки, посвященные улучшению эстетики, и вы, вероятно, захотите узнать лучшие упражнения для тонуса или придания формы ногам, груди, рукам и спине.

Тем не менее, физическая форма — это нечто большее, чем внешний вид, и в большинстве случаев тренировки для повышения производительности приведут к желаемым физическим изменениям.

Это потому, что форма следует за функцией .

Одним из лучших способов улучшить свой внешний вид является силовая тренировка.

Это потому, что более сильные мышцы, как правило, больше и в тонусе.

Сила также является полезным компонентом фитнеса, который окажет значительное влияние на многие аспекты вашей физической работоспособности и общего состояния.

В этой статье объясняется, что такое сила, раскрываются некоторые из лучших упражнений для ее развития, а также предлагаются тренировки два раза в неделю, предназначенные для развития базовой силы.

Сила часто описывается как способность мышцы или группы мышц генерировать силу.

Обычно выражается в виде вашего максимума в одном повторении, или сокращенно 1ПМ.

1ПМ – это вес, который вы можете поднять один раз, но не два раза в данном упражнении, например, в становой тяге на 1 повторение, жиме лежа, приседаниях и т. д. Единица фунт кг

Масса

Представители

1 повтор макс:

Однако существует несколько типов прочности, каждая из которых имеет разные характеристики:

• Абсолютная сила — ваша способность генерировать максимальную силу
• Относительная сила – ваша сила относительно веса вашего тела
• Силовая выносливость — ваша способность генерировать субмаксимальную силу в течение длительного времени
• Взрывная сила — она же мощь и ваша способность быстро генерировать силу

Как тренироваться для развития силы

Хотя можно тренироваться, чтобы подчеркнуть каждый из этих видов силы, также важно понимать, что каждый из них не существует в вакууме, и тренировка одного типа силы также повлияет на другие.

Например, если вы выполняете мало повторений с большим весом для развития абсолютной силы, вы также заметите небольшое улучшение выносливости и силы.

Напротив, если вы выполняете многоповторные подходы приседаний, становой тяги или отжиманий на выносливость, вы также заметите меньший прирост абсолютной силы.

Тем не менее, если вы хотите тренироваться для выполнения конкретной задачи, например увеличения 1ПМ в жиме лежа, большая часть ваших тренировок должна быть сосредоточена на жиме лежа с большим весом и малым числом повторений.

Это закон специфичности фитнеса – вы подходите для того типа тренировок, который делаете.

По этой причине большинство силовых тренировок включают поднятие тяжестей с малым числом повторений, обычно в диапазоне 3-5.

Но важно подчеркнуть, что даже тренировка в «диапазоне выносливости» в 15-30 повторений все равно сделает вас сильнее, хотя и не так резко, как тренировка с малым числом повторений.

Выберите нагрузку и диапазон повторений, которые лучше всего соответствуют вашему опыту и целям, и помните, что любое упражнение, которое нагружает ваши мышцы, также делает вас сильнее.

Даже ходьба укрепит ваши ноги, особенно если они в настоящее время ослаблены.

1. Приседания
2. Обратные выпады
3. Становая тяга
4. Румынская становая тяга на одной ноге
5. Жим лежа
6. Жим над головой
7. Подтягивания
8. Отжимания
9. Тяга в наклоне
10. досок и 9 шт.0016

Часто игнорируемое, но очень эффективное упражнение: «Прогулка фермера»

Лучшие упражнения для наращивания силы включают следующее:

• одновременная нагрузка на несколько мышц,
• повторять функциональные движения,
• относительно безопасно нагружают ваши мышцы и суставы, а
• можно проходить постепенно.

Само собой разумеется, есть МНОГО упражнений, которые вы можете использовать для наращивания силы!

Однако, учитывая, что лучший способ развить абсолютную силу — это относительно малое количество повторений и большой вес, некоторые упражнения явно лучше других.

Например, отжимания на трицепс НЕ являются отличным упражнением на абсолютную силу, в отличие от жима лежа.

Вот десять отличных упражнений на мышечную силу для начинающих.

Обратите внимание, что помимо основного силового упражнения мы также включили варианты каждого из них, которые так же хороши для развития силы.

Таким образом, если вы не можете выполнить основное упражнение, вы можете переключиться на одно из других и все равно отлично потренироваться.

Примеры упражнений на мышечную силу

Целевые мышцы: Четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор.

Приседания часто называют королем упражнений, и это звание действительно заслужено.

Когда дело доходит до развития силы нижней части тела, трудно превзойти приседания.

По этой причине приседания лидируют в десятке лучших упражнений на силу мышц.

Приседания — это схема движения, которую вы должны изучить и освоить с отягощением или без него!

Существует множество различных упражнений для приседаний, каждое из которых может помочь увеличить силу нижней части тела.

Хорошие варианты:

• Приседания со штангой на спине
• Фронтальные приседания со штангой
• Приседания с гантелями
• Приседания с трэп-грифом
• Кубковые приседания
• Болгарские сплит-приседания
• Жим ногами

#2. Обратные выпады

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икроножные мышцы (икры), мышцы кора

Обратные выпады — отличная альтернатива приседаниям.

Воздействуют на те же группы мышц, но меньше нагружают колени и нижнюю часть спины.

Обратные выпады также улучшают баланс и координацию.

В чем разница между выпадами вперед и назад?

При выпаде вперед вес вашего тела оказывает большее давление на переднее колено.

Однако, когда вы делаете выпад назад, большая часть веса вашего тела переносится на заднюю ногу, что снимает нагрузку с переднего колена.

И, поскольку они воздействуют на мышцы иначе, чем приседания, они могут помочь предотвратить травмы от перенапряжения.

Итак, если вы ищете более безопасную и сбалансированную альтернативу приседаниям со значительной пользой, попробуйте обратные выпады.

Обратные выпады – доктор Джон Русин

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация доктора Джона Русина (@drjohnrusin)

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, кор, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, предплечья

Если приседания — король упражнений, то становая тяга — королева.

Однако многие считают наоборот, что становая тяга — настоящий король всех силовых упражнений.

Задействуя многие из одних и тех же мышц, в некотором смысле становая тяга является даже лучшим выбором для наращивания силы , потому что она задействует больше мышечной массы и может выполняться безопасно без страховщика.

Тем не менее, если приседания — это упражнение с преобладанием коленей, то становая тяга — это упражнение с преобладанием таза, поэтому имеет смысл выполнять оба этих упражнения, если вы можете.

Некоторые из лучших вариантов становой тяги для развития силы:

• Обычная становая тяга со штангой
• Становая тяга сумо
• Становая тяга с трэп-грифом
• Румынская становая тяга
№4. Румынская становая тяга на одной ноге

Целевые мышцы: Стабилизаторы голеностопного сустава, икроножные, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Есть несколько причин, по которым румынская становая тяга на одной ноге (RDL) является таким замечательным упражнением.

Во-первых, это фантастическая альтернатива стандартной становой тяге для тех, кто хочет сосредоточиться на задней цепи, не слишком нагружая нижнюю часть спины.

Кроме того, RDL улучшают баланс и координацию между левой и правой сторонами тела, что может быть полезно спортсменам, соревнующимся в видах спорта, требующих боковых движений.

И последнее (на данный момент!), RDL на одной ноге нагружает мышцы-стабилизаторы вокруг бедер и коленей, что может помочь снизить риск травм в этих областях.

Румынская становая тяга на одной ноге – спринтер и бег с барьерами

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#5. Жим лежа

Целевые мышцы: Большая грудная, дельтовидная, трицепс.

Жим лежа для верхней части тела то же, что приседания для ног!

Это мощное упражнение поможет укрепить все ваши толкающие мышцы.

С другой стороны, вам понадобится корректировщик для жима штанги лежа, так как неудачное повторение может закончиться серьезной травмой.

В качестве альтернативы вы можете делать жим лежа в силовой раме или использовать один из более безопасных вариантов, перечисленных ниже.

Эффективные варианты жима лежа включают:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа
• Жим от груди на тренажере
• Напольный пресс
• Отжимания
• Дипы
№6. Жим над головой

Целевые мышцы: Дельтоиды, трицепсы.

Упражнения над головой или вертикальный жим подчеркивают ваши дельтовидные мышцы или плечи.

Хотя вы, вероятно, не будете столь сильны в этой плоскости движения, работа над силой жима над головой по-прежнему важна.

Отличные программы силовых тренировок содержат примерно одинаковое количество упражнений для горизонтального жима и жима над головой.

Хорошие силовые упражнения для жима над головой включают:

• Жим штанги над головой
• Жим гантелей над головой
• Жим от плеч
• Отжимания Пайк
• Отжимания в стойке на руках
#7. Подтягивания

Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы.

То, что поднимается, должно опускаться, и чтобы в равной степени развивать толкающие и тянущие мышцы, вам необходимо включить в свои тренировки такие вещи, как подтягивания.

Подтягивания — это относительно силовое упражнение, в котором вес тела обеспечивает сопротивление.

Избыточный вес или слабость для вашего размера могут сильно усложнить подтягивания.

Тем не менее, есть упражнения на тягу без собственного веса, которые столь же эффективны.

Некоторые из лучших вариантов подтягиваний:

• Подтягивания
• Подтягивание
• Подтягивания/подтягивания с помощью
• Подтягивания/подтягивания нейтральным хватом
• Широта вниз

#8.

Отжимания

Целевые мышцы: Большая грудная, дельтовидная, трицепс, основные мышцы живота

Есть много причин, по которым отжимания являются таким потрясающим способом изменить свое тело.

Во-первых, они работают с различными мышцами верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы.

Они также могут научить вас, как задействовать основные мышцы, чтобы держать тело в напряжении и стабилизироваться.

Не говоря уже о том, что все, что вам нужно, это пол, и вы можете отжиматься где угодно, без какого-либо оборудования.

Это делает их чрезвычайно удобными, если вы хотите быстро потренироваться в путешествии или вне спортзала.

#9. Тяга в наклоне

Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.

Гребные движения задействуют противоположные мышцы, участвующие в жиме лежа.

Эти мышцы в основном расположены поперек лопаток и между ними.

Хотя эти мышцы не видны, они очень важны для осанки и здоровья плеч.

Некоторые из лучших вариантов и вариаций тяги в наклоне включают:

• Штанга в наклоне
• Однорукая гантель в наклоне
• Сидящий трос
• Тяга с перевернутым весом
• Поддерживаемый сундук ряд
• Т-образный ряд
#10. Планка

Целевые мышцы: Мышцы кора

Кор — это собирательный термин для мышц вашего живота, а именно:

• прямая мышца живота,
• косые,
• поперечная мышца живота и
• мышц, выпрямляющих позвоночник.

Эти мышцы сокращаются внутрь, создавая внутрибрюшное давление, поддерживающее позвоночник изнутри тела даже без тяжелоатлетического пояса.

Прочный корпус поможет снизить риск болей в спине, а также обеспечит эффективную передачу силы, создаваемой нижней частью тела, на верхнюю часть тела и наоборот.

Эффективные упражнения для корпуса включают:

• Планки
• Боковые планки
• Развертывания
• Паллоф прессы

Бонус – Прогулки фермера

Целевые мышцы: мышцы рук и предплечий, трицепсы, бицепсы, кор, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, трапециевидные мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

это фантастическое упражнение по нескольким причинам.

Во-первых, это составное движение, которое воздействует одновременно на несколько групп мышц.

Во-вторых, это отличный способ увеличить силу хвата.

В-третьих, его можно выполнять с относительно легкими весами, что делает его идеальным для начинающих или тех, кто плохо знаком с поднятием тяжестей.

Я оставил «Прогулку фермера» напоследок, потому что это удивительно «легкий», но упускаемый из виду способ развить общую силу тела.

И вы можете заниматься фермерскими делами каждый день, не перегорая.

Все, что вам нужно сделать, это начать с легкой пары гантелей или гирь и сделать несколько подходов ходьбы по 40 ярдов.

Увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Farmer Carries – двойная рука, гиря, рука над головой

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Джеймса | Тренер по здоровому образу жизни💪🏾🦾 (@jetlifefitness7)

Силовая тренировка для начинающих

Чтобы развить базовую силу, все, что вам действительно нужно сделать, это выбрать 1-2 упражнения из каждого из 10 упражнений на мышечную силу, описанных выше, и начать включать их в свои тренировки.

Делайте количество повторений относительно небольшим, увеличивайте вес постепенно по мере того, как вы становитесь сильнее, и продолжайте, пока не достигнете конечной цели силовых тренировок.

Но чтобы вам было немного легче, вот две краткие, но эффективные силовые тренировки, предназначенные для начинающих.

Выполняйте каждый раз в неделю, например, в понедельник и четверг.

Тренировки два раза в неделю оставят вам достаточно времени для других видов тренировок, например кардио и восстановления.

Конечно, прежде чем браться за какой-либо вес, потратьте несколько минут на подготовку мышц и суставов к предстоящей тренировке.

Начните с 5-10 минут легкого кардио, затем выполните упражнения на динамическую подвижность и гибкость для основных мышц и суставов.

Наконец, сделайте 1-2 легких набора упражнений, которые вы собираетесь делать, чтобы отточить свою технику и заставить мышцы работать правильно.

Не стесняйтесь менять упражнения в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося оборудования.

Например, если вы не можете подтягиваться, вы можете вместо этого делать тягу широчайших.

Тем не менее, придерживайтесь одной и той же базовой схемы движений, чтобы каждая программа была сбалансированной.

Первая тренировка

#	Упражнение	Наборы	Повторений	Восстановление
1	Приседания со штангой	2-4	4-6	2-3 минуты
2	Жим штанги лежа	2-4	4-6	2-3 минуты
3	Подтягивание	2-4	4-6	2-3 минуты
4	Доска	2-4	Максимум	60-90 секунд

Вторая тренировка

#	Упражнение	Наборы	Повторов	Восстановление
1	Румынская становая тяга	2-4	4-6	2-3 минуты
2	Жим штанги над головой	2-4	4-6	2-3 минуты
3	Тяга гантелей одной рукой	2-4	4-6	2-3 минуты
4	Боковая планка	2-4	Максимум	60-90 секунд

Упражнения на развитие мышечной силы – Подведение итогов

Сила – очень ценный компонент фитнеса.

С какими бы физическими трудностями вы ни столкнулись, если вы станете сильнее, их будет легче преодолеть.

Сила, тесно связанная с мышечной массой, имеет тенденцию к снижению с возрастом, но это не обязательно так.

Фактически, регулярные тренировки могут помочь сохранить мышечную массу и силу в пожилом возрасте.

Мы слабеем не потому, что стареем; мы становимся слабее, потому что перестаем пытаться быть сильными!

Хорошая новость заключается в том, что силовые тренировки не обязательно должны быть сложными или занимать много времени.

На самом деле, всего пара еженедельных тренировок, построенных на простых комплексных упражнениях, — это все, что вам нужно, особенно если вы новичок и в первую очередь интересуетесь общей силой.

И помните, не существует волшебных упражнений или тренировок для наращивания силы – все сводится к мышечному напряжению, усилиям и постоянству.

Регулярно нагружайте свои мышцы, нагружайте их немного сильнее каждый раз, когда вы тренируетесь, и они БУДУТ становиться сильнее, независимо от того, делаете ли вы приседания со штангой, используете тренажер для жима ногами или выполняете изометрические приседания у стены.

Настоящая причина, по которой вы не теряете вес, несмотря на упражнения

• 15 июля 2019
• #Упражнение
• #Здоровая диета
• #Потеря веса
• #Управление весом

Вы один из многих людей, которые расстраиваются из-за разочаровывающих результатов похудения, несмотря на регулярные физические упражнения? Если так, то ты не одинок. Упражнения имеют решающее значение для поддержания хорошего здоровья и могут быть мощным способом похудеть. Однако многие неправильные представления о физических упражнениях и похудении могут мешать вам увидеть желаемые результаты. И это не должно быть причиной для того, чтобы сдаться, так как упражнения имеют много важных преимуществ для здоровья, в том числе снижение риска хронических заболеваний, улучшение психического здоровья и улучшение общего самочувствия. По данным ВОЗ, взрослые должны стремиться к умеренно-интенсивной аэробной физической активности не менее 150 минут в неделю. Итак, в этом блоге мы рассмотрим распространенные причины, по которым вы не теряете вес, несмотря на регулярные физические упражнения.

Это отличный вопрос, если вы не видите желаемых результатов по снижению веса, несмотря на тренировки. Не все упражнения созданы для снижения веса. Некоторые из них предназначены для укрепления мышц и костей, а некоторые могут добавить вес вашему телу. Некоторые упражнения могут быть полезны для физического развития, а некоторые могут улучшить работу внутренних органов.

Например, высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны для снижения веса, чем стационарные кардио, поскольку они улучшают здоровье сердца и метаболизм.

Итак, самое главное — найти упражнение, которое подходит вашему телу, и программу, которой вы сможете наслаждаться и которой будете придерживаться в течение длительного времени. Поскольку постоянство является ключом к получению результатов, на результаты похудения влияют несколько факторов.

Все еще пытаетесь похудеть, несмотря на тренировки? Вот несколько причин, по которым ваши усилия по тренировке могут не принести ожидаемых результатов.

1. Вы не высыпаетесь

   Вы с меньшей вероятностью будете заниматься спортом или ходить в спортзал, если не высыпаетесь.

   Недостаток сна может сделать вас физически голодным из-за двух гормонов: грелина и лептина. Грелин сигнализирует о голоде, а лептин отвечает за его остановку. Низкая секреция лептина (из-за недосыпания) может замедлить ваш метаболизм и оставить вас с постоянным чувством голода. Лишение сна также может повлиять на секрецию кортизола, одного из гормонов, регулирующих аппетит.

   2. Вы неправильно выбираете диету
   Постоянное употребление нездоровой или нездоровой пищи на выходных может помешать вашим целям по снижению веса. Исследования показывают, что упражнения сами по себе могут не способствовать существенной потере веса без существенных изменений в диете.

   Это не значит, что вы вообще не можете себя лечить. Наиболее эффективные диеты имеют значительное разнообразие и сбалансированы с правильным количеством белков, жиров и углеводов.

   3. Вы не контролируете потребление калорий

   Большинство людей, которым трудно похудеть, просто потребляют слишком много калорий. Важным фактором в снижении веса является соотношение количества потребляемых калорий и количества сжигаемых калорий. Это может показаться простым, но если вы не считаете свои калории каждый день, вы можете потреблять больше, чем вы думаете.

   4. Вы пьете недостаточно воды r

   Стакан воды перед едой может способствовать снижению веса. В одном 12-недельном исследовании по снижению веса люди, которые выпивали пол-литра воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал. Поэтому постарайтесь пить много воды в течение дня.

   5. Вы слишком много тренируетесь

   
   

   Одна из основных причин, по которой сжигание калорий с помощью упражнений может не привести к потере веса, связана с перенапряжением или воспалением вашего тела. Если вы ежедневно тренируетесь слишком усердно, в вашем теле возникает избыточное воспаление. Все добавленное воспаление заставляет вас больше набирать вес, чем терять.

   
   Кроме того, ваше тело в конечном итоге адаптируется к вашему режиму тренировок и становится более эффективным, тратя меньше калорий и замедляя процесс похудения. Это известно как плато потери веса, и оно препятствует вашей потере веса.
   

   
   
   6. Знайте Скорость обмена веществ

   Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя определяет количество калорий, которые вы сжигаете при всех видах деятельности, которые вы выполняете в течение 24 часов. Знание вашего уровня метаболизма в состоянии покоя позволит вам рассчитать фактическое количество калорий, которое вам нужно в данный день. Затем вы можете создать дефицит калорий или энергии, регулируя потребление пищи в зависимости от количества упражнений, которые вы выполняете в любой день.

   Важно отметить, что эта стратегия может быть контрпродуктивной для ваших попыток похудеть, если вы не сможете обеспечить свое тело минимальным ежедневным количеством калорий. Такой дефицит заставит ваше тело перейти в режим сохранения и сжигать меньше энергии, тем самым сводя на нет любые попытки похудеть.

   
   
    7. У вас есть другие заболевания

   
   

   Существуют некоторые заболевания, которые могут привести к набору веса и значительно усложнить процесс похудения. К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне. Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса. Если вы считаете, что что-либо из этого относится к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Как принимать креатин в порошке и капсулах: до или после тренировки

Креатин — безусловный лидер среди спортивных добавок, направленных на увеличение мышечной массы тела и повышения силовых характеристик. Но популярность креатина имеет и обратную сторону медали. Огромное число спортсменов начинают употреблять добавку, не разобравшись ни в дозировках, ни в том, как принимать креатин для достижения  максимального положительного эффекта.

Содержание

• Для чего нужен креатин

  • Как работает

  • Польза

• Как принимать креатин

  • Как употреблять

    • С фазой загрузки

    • Без фазы загрузки

  • Чем запивать

  • Когда лучше пить: до или после тренировки

  • Курс приёма

• Побочные эффекты

• Какой креатин лучше для набора мышечной массы

Для чего нужен креатин

Креатин — натуральное химическое вещество, азотсодержащая карбоновая кислота, содержащаяся в телах любых позвоночных животных, в том числе и человека. Впервые креатин был выделен французским органическим химиком Мишелем Шеврёлем в первой половине XIX века. В начале XX столетия было доказано, что при регулярном приёме креатин повышает физическую силу и увеличивает мышечную массу. А с начала 90-х годов XX века креатин прочно обосновался в перечне спортивных добавок в качестве средства для роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

Это вещество в натуральном виде содержится в различных продуктах животного происхождения. Наибольшая концентрация креатина фиксируется в свинине, говядине и различных видах рыбы. Следует учитывать, что насыщенность креатином наблюдается в сыром мясе, а термическая обработка может значительно её снижать. В пище растительного происхождения креатин отсутствует.

Креатин содержится в мясе, рыбе, яйцах и прочих продуктах животного происхождения

Как работает

Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) участвует в энергообмене в клетках мышечной ткани. Натуральный креатин образуется из креатинфосфорной кислоты с помощью фермента креатинкиназы и является источником энергии. В организме здорового взрослого мужчины весом 70 кг насчитывается 90-150 г этого вещества, сконцентрированного большей частью в скелетной мускулатуре. Норма дневного расхода креатина составляет около 2 г. Увеличение интенсивности нагрузок способствует повышению расхода вещества организмом.

Все источники энергии, получаемые организмом вместе с пищей, преобразуются в аденозина трифосфат (АТФ). Именно это вещество является единственным источником энергии внутри организма. Во время обеспечения энергией мышечных сокращений АТФ преобразуется в аденозина дифосфат (АДФ). Креатинфосфорная кислота позволяет регенерировать АТФ обратно из АДФ, обеспечивая мышцы энергией. Благодаря накопленному в мышечных клетках креатину поддерживается соотношение АДФ и АТФ, что благоприятно сказывается на организме.

Выработанный аденозин трифосфат (АТФ) способствует увеличению производительности тренировочного процесса

Креатин как БАД позволяет компенсировать нехватку натурального креатинфосфата и достигать его максимальной концентрации в мышечной ткани. Благодаря этому поддерживается баланс энергетического обмена организма даже во время интенсивных нагрузок

Польза

Креатин имеет сходное воздействие на человеческий организм со стероидными анаболическими средствами, однако без их негативного эффекта. Для креатина характерны следующие положительные свойства:

• стимуляция секреции анаболических процессов, результатом чего становится рост мышечной ткани и увеличение скорости формирования мышечных волокон;
• рост мышечной силы благодаря увеличению концентрации АТФ в клетках мускулатуры;
• креатин является блокатором молочной кислоты, благодаря чему уменьшается время восстановления мышечной ткани после перенесённых нагрузок;
• благодаря абсорбции воды в клетках мышечной ткани улучшается рельефность мускулатуры.

Также наблюдаются другие положительные эффекты, напрямую не связанные с ролью креатина как спортивной добавки. Действующее вещество:

• снижает уровень холестерина в плазме крови;
• имеет лёгкий противовоспалительный эффект при острых и хронических воспалительных заболеваниях;
• оказывает положительное влияние на ЦНС;
• снижает аритмию сердца у людей, переживших операцию по замене сердечного клапана.

Кроме заметного увеличения силы и мышечной массы, креатин даёт ускоренное восстановление после тренировки

Также в настоящий момент проводятся исследования по возможным противоопухолевым свойствам креатина. Любые положительные эффекты биодобавки проявляются только при её регулярном приёме, так как действующее вещество имеет свойство накапливаться в организме.

Как принимать креатин

Креатин в виде БАД имеет разнообразные формы выпуска: порошок, таблетки, капсулы. При этом способы употребления практически одинаковы, так как эффект у разных форм схож. Главное — это принимать нужную дозировку действующего вещества.

Как употреблять

Выделяется две основных схемы по приёму креатина:

• с фазой загрузки и поддерживающими фазами;
• обычный способ с равномерно распределённой дозой на протяжении всего курса приёма.

С фазой загрузки

Фаза загрузки предусматривает повышенную дозу в течение первой недели приёма добавки. Во время загрузки суточная доза приёма составляет около 20 г чистого вещества: 4 раза в день по 5 г. По истечению фазы загрузки мышцы полностью насыщаются креатином, после чего наступает поддерживающая фаза и суточная доза приёма снижается до 2-3 г. Такая форма употребления биодобавки позволяет достичь взрывного роста концентрации креатина в мышечной ткани. Однако и отрицательные факторы подобной схемы также имеются: передозировка в фазе нагрузки может провоцировать побочные эффекты, к тому же повышается общий расход биодобавки.

Если у вас нету мерной ложечки, то рекомендуется воспользоваться чайной: 1 ложка без горки — 5 г креатина

Без фазы загрузки

Вторая схема приёма креатина состоит в равномерном употреблении добавки в размере 3-5 г в течение всего курса. Суточную дозу целесообразно разбивать на несколько приёмов в течение дня, например, по 1 г 4 раза в сутки.

Проведённые исследования, определявшие эффективность обеих схем употребления креатина, показали следующие результаты.

1. Эффективная ежедневная доза креатина не должна превышать 5 гр, большие показатели в течение суток просто не усваиваются мышечными клетками.
2. Результаты после месячного курса с фазой загрузки и без неё абсолютно одинаковы. По результатам исследований фаза загрузки не дала каких-либо преимуществ спортсменам в эффективности спустя месяц после начала курса.

Из чего следует вывод, что употребление креатина с фазой загрузки в целом бессмысленно. Да, такая схема позволяет быстро нарастить насыщенность креатином в мышечной ткани, однако дальнейший рост невозможен по физиологическим причинам. К окончанию курса приёма результаты получаются идентичными при употреблении добавки без загрузки. Зато у фазы загрузки выделяются явные недостатки:

• повышается риск побочных эффектов;
• увеличивается расход добавки, причём часть креатина употребляется впустую без достижения какого-либо положительного результата.

Чем запивать

В спортивной питании принято выделять посредников, ускоряющих транспортировку химических веществ из плазмы крови в клетки организма. Именно на этом этапе значительная часть полезных веществ «теряется» впустую, и креатин не является здесь исключением.

Для ускорения транспорта креатина в клетки мышечной ткани используют вещества, содержащие инсулин. Учёные выяснили, что этот гормон ускоряет и улучшает всасываемость креатина, а также других полезных веществ. Поэтому для эффективного приёма креатина его можно запивать жидкостью с высоким содержанием быстрых углеводов — 10-20 г сладкого сока стимулируют усвоение добавки. С этими же целями можно комбинировать употребление креатина с приёмом быстрого протеина или аминокислот.

У креатина есть и свои антагонисты, то есть вещества, снижающие эффективность его приёма. К таковым, в частности, относится кофеин, имеющий жиросжигающий и мочегонный эффект. Так что во время курса приёма креатина лучше минимизировать употребление кофе и других кофеиносодержащих продуктов.

Креатин имеет ярко выраженный дегидратационный эффект, поэтому для предупреждения обезвоживания его принято употреблять вместе с большим количеством жидкости. Так что и капсулы, и порошок необходимо запивать большим количеством жидкости — не менее 200-400 миллилитров.

Что касается приёма порошкового креатина, то его можно разбавлять в жидкости, например, в воде. В идеале необходимо употреблять креатина моногидрат в составе протеино-углеводного коктейля (гейнера), разбавляя 2-3 г порошка в жидкости.

Когда лучше пить: до или после тренировки

Креатин бессмысленно принимать непосредственно перед тренировкой или в перерывах между подходами к тренажёрам. Дело в том, что добавка меняет водно-солевой баланс организма, поэтому приём перед занятиями может вызвать обезвоживание организма.

В целом, креатин бессмысленно привязывать к тренировочному процессу. Лучше всего просто употреблять его до или после приёма пищи в сочетании с высокоуглеводистыми продуктами, ускоряющими процесс всасывания.

Рекомендуется принимать креатин до или после приёма пищи, хотя некоторые настаивают на приёме добавки непосредственно после тренировочного процесса

Курс приёма

Максимального эффекта добиваются те спортсмены, которые употребляют креатинсодержащие добавки в виде курса. По некоторым исследованиям со временем наблюдается эффект даунрегуляции клеточных транспортёров, то есть веществ, способствующих перемещению вещества из плазмы крови в мышечные клетки. Теоретически, подобный эффект может снижать восприимчивость мышечной ткани к креатину, что уменьшает и практические результаты приёма добавки. Для восстановления чувствительности необходим перерыв в употреблении креатина.

Исходя из этого, можно выделить наиболее эффективную схему приёма креатиновых добавок. Курс должен длиться от полутора до двух месяцев, после чего необходим перерыв в 3-4 недели.

Побочные эффекты

Креатин — одна из наиболее исследованных спортивных добавок. В настоящий момент учёными не выявлены негативные побочные эффекты креатина, которые наносят вред организму здорового человека. Употребление 3 мг добавки отнесено к категории безопасного спортивного питания. Единственный побочный эффект, достоверно доказанный учёными — это общее увеличение массы тела, вызванное ростом мышечной ткани и задержкой воды.

Однако такой статус не означает, что любые люди могут без разбора начинать употреблять креатин. Консультация с опытным врачом необходима:

• людям, страдающим различными пищевыми аллергиями;
• лицам, перенёсшим серьёзное хирургическое вмешательство;
• беременным женщинам;
• лицам, страдающим серьёзными хроническими заболеваниями, в частности, астмой.

Таким лицам начинать или продолжать употреблять креатин в качестве спортивной добавки рекомендовано только после разрешения опытного доктора.

Также длительный приём креатина в объёмах, превышающих размеры рекомендованной дозы, может приводить к проблемам с почками, в том числе и к почечной недостаточности. Кроме того, передозировка кретина способна приводить к ослаблению костной ткани.

В качестве разовых побочных эффектов, связанных с употреблением креатина, наблюдались следующие эффекты:

• головные боли;
• сердечная аритмия;
• диарея;
• спазмы желудка и т.д.

Однако никаких данных, подтверждающих что наблюдаемые эффекты были связаны именно с употреблением добавки, а не с ошибками в диете отдельных спортсменов, нет.

Какой креатин лучше для набора мышечной массы

В настоящий момент на рынке предлагается множество спортивных добавок, основным действующим веществом которых выступает креатин. Самая распространённая форма — креатина моногидрат. Остальные вариации добавок могут содержать вспомогательные вещества, выступающие транспортёрами креатина в клетки мышц. Однако зачастую капсулы или таблетки намного дороже, чем обычный порошок.

Для набора мышечной массы лучше всего приобрести креатин моногидрат средней ценовой категории

Несмотря на обилие форм выпуска, все креатинсодержащие добавки действуют аналогичным образом. Никаких особенных эффектов от приёма конкретной формы не наблюдается, так как механизм действия креатина разных форм на клеточном уровне абсолютно одинаковый.

При этом стоимость различных добавок, содержащих креатин, может различаться в разы. Наибольшее число исследований (более 600) было проведено в отношении креатина моногидрата — самой дешёвой и доступной креатинсодержащей добавки. Была доказана её абсолютная эффективность, ни в чём не уступающая аналогам.

Поэтому нет смысла переплачивать за другие формы выпуска креатина — никаких добавочных преимуществ их употребление не даёт. Продвижение на рынке иных форм креатина — всего лишь маркетинговый ход, позволяющий компаниям по выпуску спортивного питания зарабатывать дополнительные средства.

Креатин как спортивная добавка практически не имеет недостатков. Удобство применения, безопасность для организма, относительно небольшая стоимость и, главное, яркий положительный эффект сделали креатиновые добавки практически обязательными для профессиональных спортсменов и любителей силовых тренировок. Уже после первого курса приёма большинство спортсменов отмечают выраженный эффект креатина в виде роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

• Автор: wefit
• Распечатать

Как составить план тренировок в приложении TrainYou?

09.10.2020

Чтобы адаптироваться и привыкнуть к приложению должно пройти какое-то время. И чтобы сократить это время мы подготовили для вас пошаговые инструкции.

Попробовать бесплатно

Чтобы создать план тренировок, необходимо выбрать клиента и в его карточке нажать на “+” напротив фразы “Программы тренировок”.

В открывшемся окне необходимо ввести название плана (произвольное название на ваше усмотрение), количество тренировок в неделю и длительность всего плана. Например вы можете создать план на месяц с тремя тренировками в неделю или может разбить год на этапы — например массонабор и сушка. Вы можете создавать неограниченное количество планов, приложение вас в этом не ограничивает.

Переходим к процессу наполнения плана. Важно понимать, что не нужно добавлять упражнения на каждую неделю в плане, достаточно заполнить 1 неделю, а все остальные приложение заполнит само, так как все планы цикличны. Если вы хотите, чтобы каждая неделя тренировок была уникальной, тогда нужно создавать план для каждой недели.

Напротив каждого дня есть ссылка “Добавить упражнение”, нажав на нее открывается окно с каталогом упражнений.

Нажав на картинку упражнения можно посмотреть подробную информацию об этом упражнении, технику выполнения и видео.

Вы также можете создать свое упражнение, не выходя из инструмента создания плана. Для этого в каталоге необходимо нажать на кнопку “Добавить свое упражнение”. В открывшемся окне, вам нужно заполнить название, выбрать группу мышц и заполнить технику выполнения. Для клиента будет очень полезно, если вы добавите видео к упражнению. Видео можно загрузить файлом напрямую в наше приложение или же вставить ссылку на youtube. Созданные вами упражнения, видны только вам и вашим клиентам.

Добавив упражнения в план, можно указать количество подходов, повторений, отдых в секундах между подходами, а также рекомендуемый вес в последнем подходе.

Также можно менять упражнения местами, для этого достаточно нажать на стрелочки слева от названия упражнения. Есть и возможность объединять упражнения в сет, для этого нужно нажать на “скрепку” между упражнениями. В сет можно добавить неограниченное количество упражнений.

Добавив все упражнения, не забудьте сохранить план, нажав на соответствующую кнопку.

Создание первого плана может показаться вам длительным занятием, но после второго — третьего плана, вы освоитесь и будете создавать их намного быстрее.

Копирование планов.

Чтобы не создавать похожие планы заново, вы можете скопировать уже имеющийся и полученный план отредактировать по необходимости.

Отслеживание результатов клиента

После того как план тренировок был создан, ваш клиент может им пользоваться. Ваш подопечный может не только просматривать план, но и фиксировать веса в каждом подходе — это важно для отслеживания динамики прогресса. Для этого нужно зайти в карточку клиента, открыть вкладку “Тренировки” и выбрать нужный план из списка.

Как видно на скриншоте, первое упражнение клиент выполнил и зафиксировал веса в подходах. После нескольких тренировок можно наблюдать прогресс в весах в виде графиков.

При регулярном использовании приложения, тренеру не составит труда создать новый план для клиента, а клиент в свою очередь получит всю информацию в одном приложении в удобном формате и сможет отслеживать свой прогресс в виде графиков на протяжении многих лет.

Oшейники.ру — Как составить план дрессировки собаки?

Необходимо знать о регулярных дрессировках собак! Потому что повторение — мать мудрости. Если вы дрессируете собаку идеальному послушанию и не хотите, чтобы она забывала команды, тренируйтесь регулярно. В этом вам поможет план тренировок. Как его создать?

Тренировки — это в основном вы и ваша собака. Кто-то может выполнять базовые команды этого типа (сесть, лечь, оставаться) и проводить остаток своего времени за поиском. У другого хозяина собаки более высокие амбиции, например, он тренирует послушание. Даже при минимальном обучении может помочь довольно простой план тренировок. Вам решать, писать ли вы это на листе бумаги или вести электронную таблицу Excel.

Составление плана дрессировки собаки
Вы, вероятно, очень редко будете тренироваться со своей собакой каждый день. Но это поможет вам обоим, если вы установите дни и часы, когда вы будете тренироваться. Например, вы можете выбрать вторник и четверг с шести до семи в неделю и субботу или воскресенье утром. Здесь будут играть роль ваш образ жизни и рабочие обязанности.

Вы также должны адаптировать план питания к тренировкам, потому что организм собаки должен подготовиться к требуемой производительности. Щенки или старые собаки просто не могут принести пользу, так как настойчивые в расцвете сил. Поэтому уважайте текущее состояние вашей собаки (оно может измениться, например, из-за болезней или колебаний в плане тренировок).

Также помните, что фитнес-тренировки нельзя проводить только на выходных. Поэтому создайте план, включающий:

• фитнес-упражнения (бег, укрепление мышц)
  обучение навыкам (команды)
  умственная тренировка

Фитнес тренировка
Традиционно он в основном работает — если вы тоже бежите, решать нечего. Некоторые собаки могут отказываться бежать, и в этом случае попробуйте пойти за ними. Плавание также полезно, если ваша собака любит воду и поблизости есть подходящий пруд. Аэробные упражнения должны длиться от 20 до 40 минут. Однозначно не перегружайте собаку. Для общего укрепления мышц можно попробовать укрепить задние лапы (кукла) и передние лапы (стойки, тачки). Например, тонкие мышцы позвоночника укрепляют равновесие на мячах. Упражнения должны нравиться собаке!

Обучение навыкам
Он включает в себя отработку команд или отработку новых — от простых «сидячих» до более сложных упражнений. В основном это зависит от того, насколько велики ваши амбиции как тренера. И хотите ли вы, например, тренировать с собакой защиту, искать предметы или людей и т. Д. Конечно, чем сложнее обучение, тем больше времени вы должны ему уделять.

Психологические тренировки
Это очень важно, потому что это укрепляет ваши отношения. Итак, поиграйте — потянитесь, принесите или займитесь другим совместным занятием, которое вам нравится и во время которого вы можете расслабиться мысленно и в то же время укрепить свою уверенность в себе. Для этого вида тренировок можно использовать, например, умные игрушки для собак.

Итак, как действовать при создании тренировочного плана?
Установите свои цели и варианты времени.
Выберите дни, когда вы будете тренироваться.
Найдите время, чтобы укрепить свою выносливость и укрепить мышцы.
Включите в план практику выученных команд.
Найдите время, чтобы изучить новые команды.
Не забывайте о досуге.

Как создать план тренировки?

Персональные тренеры могут изменить мир к лучшему, когда речь идет о помощи людям в достижении их целей в фитнесе. Сертифицированный личный тренер будет обладать знаниями, навыками и способностью разрабатывать и реализовывать безопасную и эффективную программу упражнений, основанную на конкретных потребностях клиента. Однако не каждый может позволить себе нанять личного тренера, и даже если бы вы могли, вы не смогли бы найти подходящего кандидата с точки зрения доступности, индивидуальности или опыта. Вот тут-то и начинается создание собственного плана тренировок. Это может показаться пугающим, но, потратив немного времени и усилий, вы сможете разработать план, который подходит именно вам.

Мне действительно нужен план тренировок?

Да. Когда вы новичок, «опереться» или «плыть по течению» может показаться простым способом, но на самом деле это не очень эффективно.

Можно на некоторое время отказаться от этого подхода, если ваши цели достаточно скромны. Однако, если вы серьезно настроены добиться реального прогресса, у вас должен быть план.

Создание плана тренировок заставит вас конкретизировать свои цели и даст вам дорожную карту, которой вы будете следовать на пути к ним.

Кроме того, наличие плана поможет сохранить вашу ответственность и мотивацию, что необходимо для долгосрочного успеха.

Что такое хорошее расписание тренировок?

Хороший график тренировок основан на принципе SMART. Это означает конкретный, измеримый, достижимый, реалистичный и ограниченный по времени.

Специфика 

Специфика относится к деталям вашего плана. Вы должны четко понимать, чего хотите достичь и что вам нужно сделать, чтобы этого достичь.

Например, конкретной целью может быть «похудеть на 20 фунтов за 12 недель, выполняя кардио- и силовые тренировки три раза в неделю».

Измеримость  

Ваши цели должны поддаваться количественной оценке, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс на этом пути.

Например, вы можете измерить свой вес, процентное содержание телесного жира или количество повторений, которое вы можете сделать для определенного упражнения.

Достижимость 

Ваши цели должны быть сложными, но достижимыми. Они должны вытолкнуть вас за пределы вашей зоны комфорта, но не до такой степени, чтобы вы чувствовали, что они недосягаемы и невыполнимы.

Подробнее: Fun Cardio: новый способ получить удовольствие от тренировки и привести себя в форму

Реализм 

Ваши цели должны быть реалистичными с учетом текущих обстоятельств.

Например, если вы занятый отец или мать и работаете полный рабочий день, вероятно, нереалистично ожидать, что вы сможете заниматься спортом по два часа в день шесть дней в неделю. Более реалистичной целью было бы заниматься спортом от 30 до 60 минут от 3 до 5 раз в неделю (3).

Ограниченные по времени 

С вашими целями должна быть связана временная шкала, чтобы вы могли не сбиться с пути и добиваться желаемого прогресса.

Например, цель может состоять в том, чтобы сбросить десять фунтов за восемь недель.

Если вы не укажете временные рамки для своей цели, это приведет к катастрофе, так как легко отвлечься и отодвинуть свои цели на далекое будущее.

Что следует учитывать при составлении плана тренировок

Теперь, когда вы знаете, что составляет хороший график тренировок, пора приступить к составлению собственного плана.

Вот некоторые моменты, на которые следует обратить внимание: 

Текущий уровень физической подготовки 

Первое, что вам нужно принять во внимание, – это ваш текущий уровень физической подготовки. Если вы только начинаете, вам понадобится другой план, чем тому, кто работает годами.

Ваш план тренировок должен основываться на вашем текущем уровне физической подготовки, поэтому он не должен быть ни слишком легким, ни слишком сложным. Он также должен иметь допуск для постепенного увеличения уровня сложности по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше подготовлены.

Если вы новичок, стремящийся нарастить мышечную массу, хорошо начать с силовой тренировки, которая начинается с основных сложных упражнений.

Освоив их, вы можете перейти к более сложным версиям упражнений или добавить новые упражнения, нацеленные на разные группы мышц. Вы также можете постепенно перегружать мышцы, добавляя больше веса, подходов или повторений по мере того, как становитесь сильнее.

С другой стороны, если вы новичок и хотите улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, вы можете начать с программы ходьбы. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете постепенно добавлять бег трусцой или бег (1).

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты причмокивания губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Сколько времени у вас есть

Одна из самых больших проблем, с которыми люди сталкиваются, когда дело доходит до тренировок, — найти время для них. Если у вас плотный график, может быть сложно найти время для тренировок.

Вот почему при составлении плана тренировок важно учитывать, сколько времени у вас есть. Например, если у вас есть только 30 минут на тренировку, конечно, вы не сможете провести двухчасовую тренировку с отягощениями.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на быстрых и эффективных упражнениях, таких как круговые тренировки или тренировки HIIT. Эти виды тренировок предназначены для того, чтобы дать вам максимальный результат за короткий период времени.

Ваше окончательное почему

Не слишком философски, но при создании плана тренировок важно учитывать свое «главное почему». Это мотивирующий фактор, который будет поддерживать вас, даже когда вам не хочется тренироваться.

Для некоторых людей конечной целью может быть улучшение здоровья. Для других это может быть наращивание мышечной массы или похудение. Какой бы ни была ваша причина, убедитесь, что она поддерживает вашу мотивацию, даже когда процесс становится трудным.

Используйте систему SMART (конкретная, измеримая, достижимая, актуальная и ограниченная по времени), чтобы сделать ваше «почему» еще более эффективным.

Например, цель SMART может состоять в том, чтобы сбросить 20 фунтов за три месяца, занимаясь четыре дня в неделю и соблюдая здоровую диету.

Эта цель конкретна (похудеть на 20 фунтов), измерима (регулярно взвешиваться), достижима (похудеть на 1-2 фунта в неделю, что является здоровой скоростью потери веса), уместна (эта цель имеет отношение к вашему общему состоянию здоровья и цели в фитнесе) и ограниченные по времени (три месяца).

Доступные вам ресурсы 

В идеале у вас должны быть все ресурсы, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе. Но реальность такова, что у большинства людей нет доступа к полностью оборудованному тренажерному залу или личному повару.

При создании плана тренировок важно учитывать имеющиеся у вас ресурсы. Например, вы можете заниматься только дома, вам нужно найти упражнения, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.

Если в вашем районе нет безопасных мест для прогулок или пробежек, возможно, вам придется творчески подойти к кардиотренировкам. Если, возможно, вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал, вам нужно найти бесплатные или недорогие альтернативы, такие как тренировки в местном парке или упражнения с собственным весом.

Подробнее: HIIT-тренировка Beach Body для начинающих

Создайте расписание тренировок за пять простых шагов

Вот надежный метод создания расписания тренировок, которое поможет помочь вам достичь ваших целей в фитнесе : 

Шаг 1. Определите рабочие дни и дни отдыха 

Первый шаг – решить, в какие дни вы собираетесь тренироваться, а в какие – отдыхать. Важно иметь хотя бы один день отдыха в неделю, но при необходимости можно и больше.

Большинство людей считают, что тренировки четыре или пять раз в неделю — это хороший баланс. Это дает вам достаточно времени, чтобы потренироваться, не чувствуя себя слишком подавленным или увязшим в трясине.

Если вы только начинаете, вы можете начать с двух или трех дней в неделю и постепенно добавлять больше по мере того, как вам будет удобнее тренироваться.

Вам также не нужно проводить дни отдыха, ничего не делая. Вы все еще можете быть активными в дни отдыха, выполняя легкие упражнения, такие как ходьба или йога.

Примерное расписание тренировок может выглядеть следующим образом:

• Понедельник : Тренировка
• Вторник: Тренировка
• Среда: Выходной день 
• Четверг: Тренировка
• Пятница: Тренировка
• Суббота: Активный выходной день
• Воскресенье: Выходной день 

Шаг 2. Выберите тренировки 

Теперь, когда вы знаете, в какие дни собираетесь тренироваться, пришло время выбрать тренировки. Это зависит от ваших целей и предпочтений. Силовые тренировки полезны для наращивания мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья (2).

Кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, полезны для здоровья сердца и снижения веса (1). Кроме того, если вы хотите улучшить свою гибкость, вы можете сосредоточиться на упражнениях на растяжку и подвижность.

Сочетание различных типов упражнений, как правило, является лучшим подходом, так как это помогает избежать скуки и дает вам всестороннюю тренировку.

В соответствии с приведенным выше графиком ваша тренировка может выглядеть примерно так:0170

Вторник: Силовые тренировки + кардио

Среда: Выходной день 

Четверг: Силовые тренировки + кардио

Пятница: Силовые тренировки + кардио

Суббота: День активного отдыха (прогулки, йога и т.д.)

Воскресенье : Выходной день

Неважно, хотите ли вы просто оживить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Шаг 3. Выберите конкретные упражнения 

Существует два типа упражнений: составные и изолированные.

Многосуставные упражнения — это многосуставные движения, воздействующие на несколько групп мышц одновременно. Как правило, это лучшие упражнения, поскольку они помогают вам получить максимальную пользу во время тренировки или получить максимальную отдачу, когда вы посещаете тренажерный зал.

Они включают такие упражнения, как приседания, становая тяга, жим и тяга.

Изолирующие упражнения — это односуставные движения, которые одновременно воздействуют только на одну группу мышц. Они могут помочь проработать определенные мышцы, но они не должны быть единственными упражнениями, которые вы выполняете.

Некоторые изолирующие упражнения включают сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс и сгибание ног.

Шаг 4. Примите решение о разделении тренировок

Если вы пытались составить расписание тренировок для групп мышц, возможно, вы сталкивались с так называемым «распределением тренировок». Это более простой способ организации тренировок для разных групп мышц в разные дни.

Существует множество различных способов разделения тренировок, но вот несколько наиболее распространенных: 

• Тренировка всего тела

Этот тип тренировки затрагивает все основные группы мышц вашего тела, такие как грудь, спина, плечи, ноги и руки.

• Верхний/нижний разъем

Этот тип тренировки разделяет тело на верхнюю и нижнюю половины. Верхняя половина включает грудь, спину и плечи, а нижняя половина включает ноги и руки.

Этот тип тренировки дополнительно разделяет верхнюю и нижнюю части тела на три разные группы. В группу «толкать» входят грудь и плечи, в группу «тяги» входят спина и руки, а в группу «ноги» входят, ну, ноги!

Выбор сплита во многом зависит от предпочтений. Если вы только начинаете, тренировка всего тела может быть лучшим вариантом, так как ее проще выполнять и не требуется много времени в тренажерном зале.

По мере того, как вы будете набираться опыта, вы можете начать делить тренировки на разные группы мышц в разные дни.

Идея сплита состоит в том, чтобы дать разным группам мышц достаточно времени для восстановления между тренировками. Например, если вы выполняете тренировку всего тела три дня в неделю, вы можете дать себе день или два отдыха между каждой тренировкой.

Если вы делаете сплит верх/низ, вы можете заниматься четыре дня в неделю, два дня посвящены верхней части тела и два дня – нижней части тела.

А если вы выполняете сплит «тяни-толкай-толкай», вы можете заниматься пять дней в неделю, по одному дню на каждую группу.

Шаг 5. Соберите все вместе 

Теперь пришло время составить план тренировок!

Используя информацию из описанных выше шагов, вот как может выглядеть примерный план тренировки: 

Понедельник (тренировка нижней части тела)

• • Приседания: 4 подхода от 8 до 12 повторений
  • Становая тяга : 4 подхода по 8–12 повторений 
  • Выпады : 3 подхода по 12–15 повторений
  • Приседания : 3 подхода по 12-15 повторений

• Завершите 30-минутной ходьбой на беговой дорожке под наклоном

Вторник (тренировка верхней части тела)

• • Жим пучками : 4 подхода по 8–12 повторений 
  • Жим гантелей на наклонной скамье : 3 подхода по 8–12 повторений 
  • Тяга гантелей: 3 подхода по 8–12 повторений 
  • Жим от плеч : 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания : 3 подхода по максимальному количеству повторений

• В завершение 20-30 минут легкого кардио

Среда (день отдыха)

Четверг (тренировка нижней части тела)

• • Приседания : 4 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга : 4 подхода по 8–12 повторений 
  • Выпады : 3 подхода по 12–15 повторений
  • Подъемы: 3 подхода по 12-15 повторений

• Завершите 30-минутной ходьбой на беговой дорожке под наклоном

Пятница (тренировка верхней части тела)

• • Жим лежа : 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье : 3 подхода по 8–12 повторений 
  • Тяга гантелей : 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим от плеч : 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания : 3 подхода по максимальному количеству повторений

• В завершение 20-30 минут легкого кардио

Суббота (день активного отдыха)

• Йога, плавание или любая другая деятельность с низким воздействием

Воскресенье (выходной день) 

Заключение

Составление собственного плана тренировок может быть сложной задачей без найма сертифицированного личного тренера, но это возможно. Пример плана тренировок, который вы можете использовать, чтобы начать свое фитнес-путешествие, обсуждался выше, чтобы дать вам преимущество.

Конечно, это всего лишь отправная точка, поэтому вам нужно будет поэкспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас. Однако, если вы будете следовать советам из этой статьи, вы будете на пути к тому, чтобы составить и выяснить, какой план тренировок лучше всего подходит для вас.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Сердечно-сосудистые аспекты бега (1985, pubmed.gov)
2. Доказательств преимуществ силовых тренировок становится все больше (без даты, harvard. edu)
3. Сколько физической активности должна получать ваша семья? (2014, nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Как разработать собственный план тренировок, чтобы стать здоровее

Найти время для тренировок не всегда легко, потому что большинство людей совмещают семейную жизнь с карьерой, а они оба важнее всего остального. Тем не менее, здоровье должно быть приоритетом, и здоровое питание должно подкрепляться регулярными физическими упражнениями, чтобы получить наилучшие результаты.

Содержание

• К чему вы стремитесь?
• Какое оборудование вы будете использовать?
• Что такое реалистичное обязательство по времени?
• Какие мышцы вы будете тренировать каждый день?
• Как будут форматироваться ваши тренировки?
• Тренировка с целью

Если вы можете спланировать другие аспекты своей жизни, в том числе план здорового питания, то вы должны сделать то же самое, когда речь идет о тренировках и режимах упражнений. Важно, чтобы вы делали все возможное, чтобы получить от них максимальную отдачу. Для этого у вас должны быть цели и план, которым вы хотите следовать и достичь. Читайте дальше, чтобы узнать, как составить собственный план тренировок, чтобы оптимизировать время, затрачиваемое на тренировки.

К чему ты стремишься?

Люди тренируются по разным причинам, и самые успешные занятия — те, которые преследуют цель. Люди тренируются, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми, но у всех разные цели, такие как потеря веса, улучшение кардиотренировок, повышение выносливости или наращивание сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок. После того, как вы определились, чего хотите добиться от тренировок, это может помочь вам составить идеальную программу упражнений.

Если вы хотите похудеть, то можете сосредоточиться на упражнениях, которые сжигают больше всего калорий и ускоряют обмен веществ. Наращивание мышечной массы будет означать, что вместо этого вам придется сосредоточиться на силовых тренировках. Цель достижения общей рекомпозиции тела включает в себя сочетание упражнений с отягощениями, кардио и других упражнений, которые тренируют все тело.

Те, кто выбирает путь бодибилдинга/тяжелой атлетики, обычно имеют разные цели, конкретно связанные с тем, сколько они могут выполнить в жиме лежа, приседаниях или становой тяге. Лучше всего увеличивать используемые веса медленно и не торопиться с достижением целей, чтобы не допустить травм и чрезмерной усталости.

Для тех, кто не посещает спортзал и концентрируется на беге, основная цель здесь должна заключаться в постепенном увеличении пробегаемой дистанции и времени, за которое она проходит указанную дистанцию. Несмотря на различные цели, которые каждый человек ставит перед собой, когда дело доходит до физических упражнений, каждый должен стремиться стать лучше и здоровее, чтобы прожить более долгую жизнь.

Какое оборудование вы будете использовать?

Посещение тренажерного зала значительно упрощает поиск спортивного оборудования, необходимого для выбранной вами программы упражнений. Это позволит вам больше сосредоточиться на изучении самих упражнений. Инструктор по фитнесу может подсказать вам лучшие упражнения, которые помогут вам достичь того, чего вы хотите от тренировки, независимо от того, стремитесь ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или достичь общей рекомпозиции тела.

Всегда лучше тренироваться налегке, когда вы впервые сталкиваетесь с гребными тренажерами, беговыми дорожками и другим тренажерным оборудованием, потому что вашему телу нужно немного времени, чтобы приспособиться к новому движению. Наилучшие результаты достигаются при постепенном увеличении частоты и интенсивности выполняемых упражнений.

Если вы собираетесь тренироваться исключительно дома, вам, возможно, придется инвестировать в некоторые домашние тренажеры. В зависимости от ваших целей вам может понадобиться приобрести велотренажер, ленты, гантели или фитбол. Каждое из них служит своей цели и может значительно увеличить количество упражнений, которые вы можете выполнять. Если вы не хотите покупать какое-либо оборудование для дома, можно тренироваться вообще без оборудования. Вместо этого вы можете использовать вес своего тела для выполнения различных упражнений, включая отжимания, скручивания и приседания. Вы также можете легко заниматься кардио и наращиванием выносливости с помощью бега трусцой или бега.

Если вы решите пойти в спортзал, у вас будет гораздо больше вариантов. Что касается кардио, беговая дорожка идеально подходит для развития кардиотренировок и выносливости, сжигания калорий и снижения веса с помощью различных типов тренировок. StairMaster отлично подходит для наращивания мышц ног, а также гарантирует, что вы вспотеете и улучшите свою сердечно-сосудистую систему. Как следует из названия, он имитирует подъем по лестнице, что также дает вам отличную кардио-тренировку с низким уровнем воздействия.

Если вы больше сосредоточены на силовых тренировках, в тренажерных залах есть штанги, гантели, тренажеры и многое другое, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить общее телосложение. Выполнение этих типов упражнений также помогает ускорить обмен веществ и укрепить кости.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, в Интернете есть множество информации и видеороликов, иллюстрирующих безупречное выполнение определенных упражнений. Также стоит помнить, что упомянутая здесь экипировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Выясните, к чему у вас будет доступ, прежде чем переходить к следующему шагу.

Что такое реалистичное обязательство по времени?

Руководство по физической активности для американцев предполагает, что мужчины и женщины должны еженедельно уделять не менее 150 минут умеренным физическим упражнениям. Этого можно достичь с помощью такого простого занятия, как ходьба. Однако, если у вас есть конкретная цель похудеть или нарастить мышечную массу, которой вы хотите достичь, вам следует стремиться к более интенсивной активности и различным формам упражнений, чем основные требования, изложенные в этих рекомендациях. Хотя прогулка в одиночестве имеет множество преимуществ, ваши 150 минут лучше потратить на другие занятия.

Лучший способ посвятить себя физическим упражнениям — это реалистично оценивать, что может выдержать ваше тело, и сколько времени вы реально можете уделять тренировкам каждую неделю. Если вы возлагаете на себя нереалистичные ожидания, вы с меньшей вероятностью будете придерживаться рутины.

Если у вас есть возможность, занятия спортом четыре-пять раз в неделю по 60 минут каждый день идеально помогут вам улучшить свое здоровье и достичь своих целей. Если ваши тренировки интенсивны и интенсивны, то четырех дней в неделю должно быть достаточно. Не забывайте делать интервалы между сеансами, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Если вам кажется, что на упражнения уходит слишком много времени, начните с 10–20-минутных занятий и постепенно увеличивайте их.

Какие мышцы вы будете тренировать каждый день?

Лучший способ заниматься спортом — равномерно тренировать все части тела в течение недели. Многие люди концентрируются на определенных областях, таких как руки и ноги, но каждая мышца заслуживает некоторого внимания.

Этого можно легко добиться, разнообразив свой режим тренировок. Самый простой способ сделать это — еженедельно включать такие комплексы, как жим лежа, приседания, становая тяга, жим ногами и армейский жим. Старайтесь включать другие упражнения для нижней и верхней части тела, чтобы заполнить оставшееся время. Если вы тренируетесь дома, вы все равно можете делать то же самое даже без оборудования.

Каждое занятие должно иметь цель и быть сосредоточено на определенных группах мышц. Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, сконцентрируйтесь на нижней части тела в один день и на верхней на следующий день. Пока вы тратите одинаковое количество времени на оба, баланс будет достигнут.

Если вы можете тренироваться три раза в неделю, вы можете следовать этой программе:

• День 1 – грудь, плечи, трицепс
• День 2 – спина, бицепс, брюшной пресс
• День 3 – ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры

Хотя технически есть два дня для верхней части тела и один день для нижней части тела, вы можете видеть, что каждая конкретная мышца прорабатывается только один раз, поэтому акцент делается равномерно. Повторите эту процедуру или добавьте несколько дней тренировок для всего тела, если вы можете тренироваться более трех раз в неделю.

Как будут форматироваться ваши тренировки?

Прежде чем приступить к любой тренировке, вам необходимо разогреться с помощью легких упражнений на растяжку, нацеленных на мышцы, которые будут задействованы больше всего. Вы даже можете использовать мягкие позы йоги для достижения этой цели. Разминка подготавливает мышцы к активности, и ее пропуск может привести к таким травмам, как растяжение мышц и разрывы мышц.

Когда дело доходит до самих упражнений, вам нужно определить, сколько подходов и повторений нужно сделать для каждого. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, старайтесь делать от четырех до десяти повторений в подходе. Если это мышечная выносливость, стремитесь к 12-20 повторениям. Независимо от того, какова ваша цель, от двух до четырех подходов — это хорошее время, и не забывайте отдыхать между ними.

Что касается кардио, отведенные периоды времени от 20 до 30 минут будут работать. Со временем не забудьте отрегулировать различные настройки на машинах, чтобы увеличить интенсивность. Когда сеанс завершится, не забудьте остыть. Растяжки, такие как наклон вперед сидя и наклон вперед стоя, помогают минимизировать болезненные ощущения и предотвращают травмы.

Тренировка с целью

Упражнения как для мужчин, так и для женщин успешны только в том случае, если они спланированы и включают в себя достижимые цели и задачи. Каждому нужно что-то, на чем можно сосредоточиться, чтобы мотивировать его поддерживать регулярную рутину. Будь то потеря жира по состоянию здоровья или увеличение силы и выносливости тела, наличие целей увеличивает шансы людей придерживаться режима тренировок, который в конечном итоге может стать привычкой. Несмотря на разные цели и амбиции, любые регулярные физические упражнения — это хорошо, они приведут к улучшению здоровья и общему улучшению физической формы.

Рекомендации редакции

• Секрет домашних тренировок: все, что вам нужно сделать, чтобы набраться сил
• Лучшее стильное снаряжение для тренировок, которое поможет вам придерживаться фитнес-решений 2023 года.

Amazon.com: Турник для подтягиваний WXYZ Турник с детской тренировочной штангой, дверной верхний и нижний перекладины, перекладина для подтягиваний, 65–180 см, подшипник 350 кг (цвет: стиль 2, размер: 65–100 см): спорт и активный отдых

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда и будет ли этот товар снова в наличии.

Размер: 65–100 см

Цвет: Стиль2

Как добавить планки ошибок в Excel (горизонтальные/вертикальные/ Пользовательский)

При представлении данных на диаграмме могут быть случаи когда есть уровень изменчивости с точкой данных.

Например, вы не можете (со 100% уверенностью) предсказать температуру на следующие 10 дней или цену акций компании на ближайшую неделю.

В данных всегда будет определенный уровень изменчивости. Окончательное значение может быть немного выше или ниже.

Если вам нужно представить такие данные, вы можете использовать планки погрешностей в диаграммах в Excel.

Это руководство охватывает:

Что такое полосы ошибок?

Столбики ошибок — это столбцы на диаграмме Excel, которые представляют изменчивость точки данных.

Это даст вам представление о том, насколько точна точка данных (измерение). Он сообщает вам, насколько фактическое значение может отличаться от заявленного (выше или ниже).

Например, на приведенной ниже диаграмме у меня есть оценки продаж за четыре квартала, и для каждого квартала есть планка погрешности. Каждая планка погрешности показывает, насколько меньше или больше могут быть продажи за каждый квартал.

Чем больше изменчивость, тем менее точна точка данных на диаграмме.

Я надеюсь, что это дает вам общее представление о том, что такое планка ошибок и как использовать планку ошибок в диаграммах Excel. Теперь позвольте мне показать вам, как добавить эти полосы ошибок в диаграммы Excel.

Как добавить планки погрешностей в диаграммы Excel

В Excel вы можете добавить планки погрешностей в двухмерную линейную, гистограмму, столбец или диаграмму с областями. Вы также можете добавить его на точечную диаграмму XY или пузырьковую диаграмму.

Предположим, у вас есть набор данных и диаграмма (созданная с использованием этого набора данных), как показано ниже, и вы хотите добавить планки погрешностей в этот набор данных:

Ниже приведены шаги по добавлению гистограмм в Excel (2019/2016/2013 ):

1. Щелкните в любом месте диаграммы. Это сделает доступными три значка, как показано ниже.
2. Щелкните значок плюса (значок элемента диаграммы)
3. Щелкните значок черного треугольника справа от параметра «Полосы ошибок» (он появляется при наведении курсора на параметр «Полосы ошибок»)
4. Выберите один из трех вариантов («Стандартная ошибка», «Процент» или «Стандартное отклонение») или нажмите «Дополнительные параметры», чтобы получить еще больше вариантов. В этом примере я нажимаю на параметр «Процент»
.

Вышеописанные действия добавят планку ошибки в процентах ко всем четырем столбцам диаграммы.

По умолчанию значение процентной погрешности равно 5%. Это означает, что он создаст планку погрешности, которая будет находиться максимум на 5% выше и ниже текущего значения.

Типы планок погрешностей в диаграммах Excel

Как вы видели в предыдущих шагах, в Excel существуют разные типы полос погрешностей.

Итак, давайте рассмотрим их один за другим (подробнее об этом позже).

Панель погрешностей «Стандартная ошибка»

Показывает «стандартную ошибку среднего» для всех значений. Эта полоса ошибок говорит нам, насколько далеко среднее значение данных может быть от истинного среднего значения генеральной совокупности.

Это может вам понадобиться, если вы работаете со статистическими данными.

Панель ошибок «Процент»

Это просто. Он покажет указанное процентное изменение в каждой точке данных.

Например, на приведенной выше диаграмме мы добавили планки ошибок в процентах, где процентное значение равнялось 5%. Это будет означать, что если значение вашей точки данных равно 100, полоса ошибок будет от 95 до 105.

Панель ошибок «Стандартное отклонение»

Показывает, насколько близка полоса к среднему значению набора данных.

В этом случае все планки погрешностей находятся в одном и том же положении (как показано ниже). И для каждого столбца вы можете увидеть, насколько сильно отличается от общего среднего значения набора данных.

По умолчанию Excel отображает эти полосы погрешностей со значением стандартного отклонения, равным 1, но вы можете изменить это, если хотите (перейдя в «Дополнительные параметры» и затем изменив значение на открывшейся панели).

Панель ошибок «Фиксированное значение»

Это, как следует из названия, показывает полосы ошибок, где предел погрешности является фиксированным.

Например, в примере с квартальными продажами можно указать планки погрешностей равными 100 единицам. Затем он создаст полосу ошибок, где значение может отклоняться от -100 до +100 единиц (как показано ниже).

«Пользовательская» панель ошибок

Если вы хотите создать свои собственные панели ошибок, в которых вы указываете верхний и нижний предел для каждой точки данных, вы можете сделать это с помощью параметра «Пользовательские панели ошибок».

Вы можете оставить диапазон одинаковым для всех полос погрешностей или создать отдельные настраиваемые полосы погрешностей для каждой точки данных (пример рассматривается далее в этом руководстве).

Это может быть полезно, если у вас есть разные уровни изменчивости каждой точки данных. Например, я могу быть достаточно уверенным в данных о продажах в первом квартале (т. е. с низкой изменчивостью) и менее уверенным в цифрах продаж в третьем и четвертом кварталах (т. е. с высокой изменчивостью). В таких случаях я могу использовать пользовательские планки погрешностей, чтобы показать пользовательскую изменчивость в каждой точке данных.

Теперь давайте углубимся в то, как добавить пользовательские планки погрешностей в диаграммы Excel.

Добавление настраиваемых полос ошибок в диаграммы Excel

Планки погрешностей, отличные от настраиваемых погрешностей (т. е. фиксированные, процентные, стандартное отклонение и стандартная ошибка), применять достаточно просто. Вам нужно просто выбрать опцию и указать значение (если нужно).

Пользовательские полосы ошибок требуют дополнительной работы.

С пользовательскими планками погрешностей может быть два сценария:

1. Все точки данных имеют одинаковую изменчивость
2. Каждая точка данных имеет свою изменчивость

Давайте посмотрим, как сделать каждый из них в Excel

Пользовательские планки погрешностей — одинаковая вариабельность для всех точек данных

Предположим, у вас есть набор данных, как показано ниже, и диаграмма, связанная с этими данными.

Ниже приведены шаги для создания настраиваемых полос ошибок (где значение ошибки одинаково для всех точек данных):

1. Щелкните в любом месте диаграммы. Это сделает доступными три значка опций диаграммы.
2. Щелкните значок плюса (значок элемента диаграммы)
3. Щелкните значок черного треугольника справа от опции «Планки погрешностей»
4. Выберите «Дополнительные параметры»
5. На панели «Формат ошибок» установите флажок «Пользовательский».
6. Нажмите кнопку «Указать значение».
7. В открывшемся диалоговом окне Пользовательская ошибка введите положительное и отрицательное значение ошибки. Вы можете удалить существующее значение в поле и ввести значение вручную (без знаков равенства и скобок). В этом примере я использую 50 в качестве значения полосы ошибок.
8. Нажмите OK

Это применит одни и те же настраиваемые планки погрешностей для каждого столбца гистограммы.

Пользовательские планки погрешностей — разная изменчивость для всех точек данных

Если вы хотите иметь разные значения ошибок для каждой точки данных, вам нужно иметь эти значения в диапазоне в Excel, а затем вы можете ссылаться на этот диапазон.

Например, предположим, что я вручную вычислил положительные и отрицательные значения ошибок для каждой точки данных (как показано ниже) и хочу, чтобы они были отображены в виде планок ошибок.

Ниже приведены шаги для этого:

1. Создайте столбчатую диаграмму, используя данные о продажах
2. Щелкните в любом месте диаграммы. Это сделает доступными три значка, как показано ниже.
3. Щелкните значок плюса (значок элемента диаграммы)
4. Щелкните значок черного треугольника справа от параметра «Планки погрешностей».
5. Выберите «Дополнительные параметры»
6. На панели «Формат ошибок» установите флажок «Пользовательский».
7. Нажмите кнопку «Указать значение».
8. В открывшемся диалоговом окне «Пользовательская ошибка» щелкните значок выбора диапазона для положительного значения ошибки, а затем выберите диапазон, содержащий эти значения (в данном примере C2:C5)
9. Теперь щелкните значок выбора диапазона для отрицательного значения ошибки, а затем выберите диапазон, содержащий эти значения (в данном примере D2:D5)
10. Нажмите OK

Вышеуказанные шаги позволят вам настроить планки погрешностей для каждой точки данных на основе выбранных значений.

Обратите внимание, что каждый столбец на приведенной выше диаграмме имеет планку погрешности разного размера, поскольку они были указаны с использованием значений в столбцах «Положительный EB» и «Отрицательный EB» в наборе данных.

Если вы позже измените какие-либо значения, диаграмма автоматически обновится.

Форматирование полос ошибок

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы отформатировать и изменить полосы ошибок. К ним относятся цвет, толщина полосы и ее форма.

Чтобы отформатировать полосу ошибок, щелкните правой кнопкой мыши любую из полос и выберите «Форматировать полосы ошибок». Это откроет панель «Формат ошибок» справа.

Ниже перечислены элементы, которые вы можете отформатировать/изменить в строке ошибок:

Цвет/ширина полосы ошибок

Это можно сделать, выбрав параметр «Заливка и линия», а затем изменив цвет и/или ширину.

Вы также можете изменить тип тире, если хотите, чтобы полоса ошибок выглядела иначе, чем сплошная линия.

Один из примеров, когда это может быть полезно, — это когда вы хотите выделить полосы ошибок, а не точки данных. В этом случае вы можете сделать все остальное светлым, чтобы всплывающие панели ошибок

Направление/стиль полосы погрешностей

Можно выбрать отображение полос погрешностей, которые идут с обеих сторон точки данных (положительные и отрицательные), можно выбрать отображение только полос погрешностей плюс или минус.

Эти параметры можно изменить с помощью параметра «Направление» на панели «Формат полос ошибок».

Вы также можете изменить, хотите ли вы, чтобы конец стержня имел заглушку или нет. Ниже приведен пример, когда диаграмма слева имеет кепку, а диаграмма справа — нет.0004

Добавление горизонтальных полос ошибок в диаграммы Excel

До сих пор мы видели вертикальные полосы ошибок. которые наиболее часто используются в диаграммах Excel (и могут использоваться со столбчатыми диаграммами, линейными диаграммами, диаграммами с областями, точечными диаграммами)

Но вы также можете добавлять и использовать горизонтальные полосы погрешностей. Их можно использовать как с гистограммами, так и с точечными диаграммами.

Ниже приведен пример отображения квартальных данных в виде гистограммы.

Метод добавления горизонтальных планок погрешностей такой же, как и для вертикальных полос погрешностей, которые мы видели в разделах выше.

Вы также можете добавить горизонтальные (а также вертикальные планки погрешностей) к точечным диаграммам или пузырьковым диаграммам. Ниже приведен пример, в котором я нанес значения продаж и прибыли на точечную диаграмму и добавил как вертикальные, так и горизонтальные планки погрешностей.

Вы также можете отформатировать эти полосы погрешностей (горизонтальные или вертикальные) отдельно. Например, вы можете захотеть отобразить планку погрешности в процентах для горизонтальных полос погрешностей и пользовательские планки погрешностей для вертикальных.

Добавление полос погрешностей в серию на комбинированной диаграмме

Если вы работаете с комбинированными диаграммами, вы можете добавить планки погрешностей к любой из серий.

Например, ниже приведен пример комбинированной диаграммы, на которой значения продаж представлены в виде столбцов, а прибыль — в виде линейной диаграммы. И полоса ошибок была добавлена ​​только к линейному графику.

Ниже приведены шаги для добавления планок погрешностей только к определенной серии:

1. Выберите серию, для которой вы хотите добавить планки погрешностей
2. Щелкните значок плюса (значок элемента диаграммы)
3. Щелкните значок черного треугольника справа от параметра «Планки погрешностей».
4. Выберите панель ошибок, которую вы хотите добавить.

При желании вы также можете добавить полосы погрешностей ко всем рядам на диаграмме. Снова выполните те же шаги, где вам нужно выбрать серию, для которой вы хотите добавить планку погрешности на первом шаге.

Примечание. Невозможно добавить планку ошибок только к одной конкретной точке данных. Когда вы добавляете его в ряд, он добавляется ко всем точкам данных на диаграмме для этого ряда.

Неповоротливые бицепсы: Тренировка рук Лу Ферриньо

Когда я был подростком и только начинал заниматься бодибилдингом, я восхищался бицепсами Ларри Скотта. Они были лучшими из тех, что я когда-либо видел, и для меня они до сих пор считаются лучшими из когда-либо существовавших. Головки бицепсов Скотта были невероятно длинными, достигая его локтей, и они также были очень толстыми и полными. Изучая свои собственные бицепсы на раннем этапе, я понял, что Скотт будет для меня хорошим образцом для подражания, потому что у меня также были длинные мускулистые животы. Как бы я ни был поражен высокими пиками Фредди Ортиса (чемпион Мистер Америка в коротком классе в 1963 и 64 года), я знал, что никогда не смогу получить руки, похожие на его, потому что наши базовые структуры были слишком разными. Со временем мои плечи растянули ленту на 22 3/4″ в холодном состоянии без помпы. Это было, когда я был самым большим, 325 фунтов, на турнире Masters Olympia 1994 года, где я занял второе место.

В этом соревновании я использовал ту же тренировку бицепса, что и при подготовке к Мистеру Олимпия 1975 [где он занял третье место в тяжелом весе]. На самом деле, я был настолько доволен результатами, что до сих пор использую практически ту же тренировку.

Миф?

Существует распространенное заблуждение о тренировке бицепсов, что чем больше, тем лучше. Более 30 лет я выполняю три-четыре упражнения, по два-четыре подхода каждое и со строгим диапазоном повторений от восьми до десяти. полчаса на выступление. Я увеличиваю вес в каждом упражнении, хотя я не обязательно уменьшаю количество повторений, чтобы приспособиться к увеличению. Как бы трудно ни было поднимать вес от сета к сету, важно, чтобы вы это делали.

Я твердо верю, что вы получаете наибольшую активацию роста и увеличение силы в последнем или двух подходах упражнения, когда ваши мышцы работают на пределе своих возможностей.

Пример

Допустим, я делаю сгибание рук со штангой, которое обычно является моим первым упражнением на бицепс. Я начну с легкого веса и сделаю 10 быстрых повторений (в хорошей форме), просто чтобы разогреть бицепсы. Мой следующий подход снова будет состоять из 10 повторений с весом, который становится трудно поднять на седьмом или восьмом повторении. В третьем подходе я добавляю еще 20 фунтов и делаю восемь повторений. Затем, для моего последнего сета, я добавляю еще 20 фунтов и снова делаю восемь. Я изо всех сил пытаюсь сделать восемь в третьем подходе, поэтому, когда приближается четвертый подход, это настоящее испытание воли, после увеличения веса попытаться сравняться с тем же количеством повторений. Когда я перехожу к сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье, я придерживаюсь восьми повторений во всех четырех подходах, но продолжаю увеличивать вес в каждом подходе, от 50 до 60, затем от 70 до 80.

Многие люди считают, что построение пирамиды означает увеличение веса при снижении количества повторений. Если вы ставите перед собой цель сохранять одно и то же количество повторений сет за сетом, увеличивая при этом вес, вы привносите в уравнение совершенно новый уровень интенсивности и разума, а не материи.

Сгибание рук на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — мое любимое упражнение на бицепс. Мне нравится полный диапазон движения и напряжение в бицепсах от нижней части движения до самого верха. Я получаю действительно хорошую растяжку в нижней части, хотя я никогда не позволяю локтям блокироваться. Я считаю, что вы можете повредить локтевой сустав, если будете позволять ему блокироваться каждый раз, когда опускаете вес. Мне также нравится поднимать руки в унисон, а не чередовать их, так как есть слишком много возможностей сжульничать, когда я делаю их одной рукой за раз.

В фильме «Качая железо» я делаю сгибание рук с гантелями в наклоне с парой 100 фунтов. Я больше не работаю с такими тяжелыми весами, но все еще могу делать 80 повторений. Это упражнение отлично развивает бицепс в целом.

Набор массы

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье являются базовыми массовыми упражнениями. Я стараюсь работать так тяжело, как только могу, сохраняя при этом строгую технику. Мое третье упражнение, тем не менее, будет изолирующим движением, таким как стандартные сгибания рук проповедника или сгибания рук паука, которые выполняются, вися на конце высокой скамьи. Я уменьшаю вес и возвращаюсь к диапазону от 8 до 10 повторений, концентрируясь на медленных, устойчивых движениях и действительно сокращая бицепсы в самом верху движения.

21 с

В последнем упражнении я предпочитаю либо 21 с, либо концентрированные сгибания рук, оба из которых дают мне сильный заряд энергии в конце тренировки. Если вы никогда не слышали о 21-х, они старый резерв. Их уже мало кто делает, но мне они всегда нравились. Чтобы выполнить 21 с, выберите штангу, вес которой составляет примерно половину от самого тяжелого веса, который вы обычно используете для последнего набора обычных сгибаний рук со штангой. В первых семи повторениях сгибайте штангу так же, как сгибаете штангу, но вместо того, чтобы подниматься до конца, остановитесь, когда ваши предплечья окажутся параллельны полу (т. е. в нижней половине полного диапазона движения). Когда вы закончите седьмое повторение, выполните еще семь повторений, начиная с предплечий, параллельных полу, и сгибая их до апекса (т. е. до верхней половины полного диапазона движения). Наконец, после того, как вы выполнили эти семь повторений, сделайте еще семь, на этот раз полностью опускаясь и полностью поднимаясь. Это убийца. К тому времени, как вы закончите сет, ваши руки будут как желе. Если вместо этого я выбираю концентрированные сгибания рук с гантелями, мне нравится делать их, опираясь на скамью или держась за стойку с гантелями.

Я сделаю только два подхода в финальном упражнении, всего 14 подходов. Бицепсы не являются большой группой мышц, они не требуют такого количества подходов, как грудь, спина или бедра. Для меня 14 подходов или около того достаточно для бицепсов.

Настройка

Несмотря на то, что у меня есть несколько любимых, я придерживаюсь их время от времени, я добавляю разнообразие от тренировки к тренировке, меняя порядок. Пример тренировки, которую я только что описал, является порядком по умолчанию для моей тренировки бицепса. Если бы я выполнял одно и то же упражнение на каждой тренировке, мои бицепсы в конечном итоге адаптировались бы именно к той нагрузке, которую я им даю, и не реагировали бы. Чтобы бороться с этим, я меняю порядок, меняю обычные упражнения на другие или просто иногда перемешиваю всю тренировку. Джо Вейдер называет это Принципом Тренировки Спутанности Мышц, и я твердо в него верю.

Все о форме

Я не могу не подчеркнуть, насколько важно использовать хорошую форму. Просто не стоит рисковать травмой, чтобы пойти на компромисс с формой, чтобы попытаться поднять слишком тяжелый вес. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вам нужно взять хват на ширине плеч, держать грудь высоко, плечи отведены назад и, как и при наклонах сидя, никогда полностью не выпрямлять локти в нижней точке движения. Вы также хотите, чтобы движение было стабильным на протяжении всего упражнения. Ментальный трюк, который я использовал, заключается в том, чтобы думать о движении, как будто я играю на скрипке, сохраняя одинаковый темп как в положительной, так и в отрицательной части каждого повторения.

Вы также должны убедиться, что вы напрягаете бицепсы на всем протяжении; Во время сета не должно быть момента, когда ваши мышцы расслабляются.

Тренировка спины с бицепсами?

Некоторые люди объединяют бицепсы со спиной, потому что эти две группы работают синергетически. Другие объединяют три и бис в день рук. Я предпочитаю последнее, потому что считаю, что тренировка спины настолько сильно задействует бицепсы, что они выгорают к тому времени, когда я до них доберусь. Однако, когда я тренирую руки в целом, я получаю отличный пампинг, а тренировка бицепса фактически подготавливает трицепс к их тренировке, нагнетая кровь во все плечо.

Тренируйте свои бицепсы два раза в неделю в соответствии с моей предложенной программой, сохраняйте высокую интенсивность и твердую форму, и я уверен, что вы максимизируете потенциал роста своих рук, как и я.

Тренировка бицепса

• * Набор для разминки
• Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений
• Скамья проповедника — 4 подхода по 8–10 повторений
• Концентрированные сгибания рук — 2 подхода по 8–10 повторений
• Сгибание рук со штангой 21 с — 2 сета 21 повторение

Ссылки:
http://www.louferrigno.com/
Автор: Shawn Perine
АВТОРСКОЕ ПРАВО Weider Publications 2011
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2011 Gale, Cengage Learning

Питание после тренировки | Что есть после тренировки

Содержание

1. Когда есть после тренировки?
2. 5 полезных продуктов после тренировки для похудения и набора мышечной массы
3. Целые яйца
4. Сладкий картофель
5. Йогурт
6. Жирная рыба
7. Зеленый чай или шоколадное молоко

Поздравления в порядке, если вы прилагаете постоянные усилия, чтобы проводить некоторое время с пользой для упражнений. Однако это только половина проделанной работы. Независимо от того, является ли ваша цель тренировки снижением веса, набором мышечной массы или чем-то более сложным, например, подготовка к триатлону, диета является ее неотъемлемой частью. Будь то транспортное средство или тело, им нужно топливо; организму в этом случае он нужен для наращивания мышечной массы и выполнения повседневных задач. Так что не будет ошибкой сказать, что ваша фитнес-программа не будет такой эффективной без правильного питания. Все приемы пищи имеют значение, но прием пищи после тренировки имеет чуть больший вес, потому что организм, особенно мышечные волокна, требует правильного питания. Проконсультируйтесь с сертифицированными диетологами FITFEAST для составления индивидуальных диет после тренировки.

Скорее всего, вы едите сразу после тренировки, потому что голод проявляется только после сжигания всех этих калорий. Голод — это всего лишь способ, которым тело говорит вам восстановить некоторые калории для получения энергии. Что еще более важно, мышечные волокна, которые ломаются во время тренировки, нуждаются в белке для восстановления.

Существует нечто, известное как «время приема питательных веществ», которое представляет собой период, в течение которого вы получаете максимальную пользу от приема пищи после тренировки. Прием пищи в течение 15-30 минут после завершения тренировки является нормой или общим советом экспертов. Однако это зависит от того, был ли у вас пустой желудок или вы немного перекусили перед тренировкой. При утренних тренировках; если перед тренировкой у вас пустой желудок, важно поесть в течение 30 минут после тренировки. Для вечерних тренировок вы можете подождать немного дольше.

1. Целые яйца

Один из самых распространенных и очевидных вариантов, в основном из-за его питательной ценности. Вы можете получить до 18 граммов белка из 3 цельных яиц, что очень полезно после тренировки. Употребление только яичных белков считается разумным выбором, потому что они не влияют на уровень холестерина и по-прежнему являются одним из лучших источников белка. Тем не менее, цельные яйца обеспечивают на 40% лучшую реакцию на наращивание мышечной массы по сравнению с одним только яичным белком. Желток содержит полезные жиры, витамины и минералы (железо и фосфор), необходимые мышцам для правильной переработки белка, содержащегося в яичном белке. Поэтому даже разумнее есть меньше цельных яиц и добавлять еще один источник белка, чем есть слишком много яичных белков. Приготовьте из них еду — разомните несколько яиц, добавьте немного греческого йогурта, соли и перца для вкуса и ешьте с хлебом или крекерами.

2. Сладкий картофель

Сладкий картофель, богатый питательными веществами, особенно углеводами, является отличной пищей после тренировки. Углеводы являются основным источником энергии, которую вы расходуете во время тренировки; они также необходимы организму для расщепления белков. Таким образом, богатая крабами еда отлично подходит для приема перед тренировкой, а углеводы нужны и после тренировки. Растительные углеводы сохранят энергию для предстоящей тренировки. Сладкий картофель, если на то пошло, является суперпродуктом, богатым витамином А и углеводами, которые помогают восстановить уровень гликогена в организме. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая полезна для пищеварения. Одного сладкого картофеля вам хватит, чтобы зарядиться энергией на целый день.

3. Йогурт

Если вы хотите получить богатую питательными веществами пищу, подумайте о йогурте; 150 граммов йогурта удовлетворяют до 20 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине D и кальции. Кроме того, помимо аминокислоты лейцина, йогурт содержит белок и клетчатку, что особенно полезно для мышц. Содержащиеся в нем углеводы восстанавливают энергию в мышцах, белок помогает восстановить их, а клетчатка ускоряет метаболизм. Добавьте немного хлопьев (также богатых белком и клетчаткой) для хруста и вкуса. Вы также можете добавить немного свежих фруктов для роскошного обеда после хорошей домашней тренировки.

4. Жирная рыба

Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, помогают уменьшить болезненность мышц, особенно после силовых тренировок. Рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, являются лучшими источниками этой незаменимой жирной кислоты. Клетки мышц становятся свидетелями воспаления после тяжелой тренировки, а омега-3 уменьшает боль, вызванную этим. Известно, что омега-3 увеличивает синтез мышечного белка. Рыба также является хорошим источником белка, что делает ее отличной пищей после тренировки. Попробуйте копченый лосось с цельнозерновой пленкой и сливочным сыром.

Топливо для себя – что есть до и после тренировки

17 августа 2017 г.

Иногда поддержание здорового образа жизни может показаться полосой препятствий. Каждый день мы видим новые исследования с конкретными рекомендациями по каждому аспекту нашей жизни, от того, что мы едим на завтрак, до того, сколько мы спим. Итак, мы понимаем, что эта тема может показаться сложной. Вы хорошо питаетесь, регулярно занимаетесь спортом… и теперь вам нужно подумать о том, что вы едите, КОГДА вы занимаетесь спортом?

Хорошая новость: если вы придерживаетесь относительно сбалансированной диеты и ведете активный образ жизни, у вас, вероятно, все в порядке. Подумайте об этом – наши тела созданы для движения. Так что, скорее всего, вам не нужно добавлять топлива в свой день для обычной тренировки, будь то занятие йогой или легкая пробежка. На самом деле, самая распространенная ошибка на тренировках — есть 9 порций.0007 больше , чем вам нужно заправиться, оказавшись в худшем месте, чем вы начали. Вам когда-нибудь хотелось съесть годовой запас мороженого после 20-минутной пробежки? Или это только мы?

Тем не менее, существуют рекомендации по оптимизации питания во время тренировок. Но помните: если вы хорошо питаетесь и тренируетесь, у вас уже все отлично.

Перед тренировкой

Вам действительно нужно поесть перед тренировкой? Иногда это может показаться неприятностью, особенно во время утренних сеансов. Но даже если это всего лишь небольшой перекус или коктейль, абсолютно необходимо съесть что-то , прежде чем идти в спортзал. Это не только даст вам энергию и не даст вам отвлекаться на урчание в животе, но также даст вашим мышцам топливо, необходимое им для правильного функционирования, и поможет вам быстрее восстановиться после тренировки.

В качестве приема пищи перед тренировкой лучше всего употреблять продукты и напитки с высоким содержанием углеводов и легко усваиваемые. Рис, макароны, картошка и хлеб — здесь все ваши друзья. Жирной или высокобелковой пищи лучше избегать в течение 2 часов после тренировки, так как она дольше переваривается. А перед тренировкой лучше воздержаться от продуктов, которые могут вызвать дискомфорт в пищеварении, таких как лук, чеснок и капуста.

После тренировки

Что самое важное сделать после тренировки? Напиток! Сейчас критическое время, чтобы заменить жидкости организма и помочь вашим мышцам восстановиться. Выпьете ли вы воду, спортивный напиток или коктейль с высоким содержанием белка… если это жидкость, это ваш друг после тренировки.

Что касается перекуса после тренировки, лучше всего подойдет смесь белков и углеводов. Углеводы помогают восстановить уровень энергии, а белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Пища с высоким содержанием белка также поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Потому что если вы пропустите этот дополнительный перекус в середине дня, вы будете чувствовать себя добродетельным после похода в спортзал.

После сверхинтенсивной тренировки сделайте легкий перекус, содержащий 15–25 г белка и 50–75 г углеводов, в идеале в течение получаса. После менее интенсивной тренировки (например, занятия йогой или долгой поездки на велосипеде) подойдет любой перекус, будь то батончик мюсли или банан.

Калории = Энергия

Мы уже говорили раньше и повторим снова: калории не враги. Калории — это энергия, они подпитывают все, что делает ваше тело. Так что само собой разумеется, что до или после тренировки нечего бояться калорий — если они поступают из питательного источника. Здоровая пища может быть калорийной, но она также богата витаминами, минералами, белком и клетчаткой.

Что мы подразумеваем под «здоровой пищей»? Это довольно легко понять. Придерживайтесь ярких фруктов и овощей, особенно темно-зеленых и оранжевых овощей, таких как шпинат, брокколи и сладкий картофель. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, ешьте фрукты, а не фруктовые соки, так вы получите все преимущества клетчатки вместе с сахарами.