Неповоротливые бицепсы: Тренировка рук Лу Ферриньо
Когда я был подростком и только начинал заниматься бодибилдингом, я восхищался бицепсами Ларри Скотта. Они были лучшими из тех, что я когда-либо видел, и для меня они до сих пор считаются лучшими из когда-либо существовавших. Головки бицепсов Скотта были невероятно длинными, достигая его локтей, и они также были очень толстыми и полными. Изучая свои собственные бицепсы на раннем этапе, я понял, что Скотт будет для меня хорошим образцом для подражания, потому что у меня также были длинные мускулистые животы. Как бы я ни был поражен высокими пиками Фредди Ортиса (чемпион Мистер Америка в коротком классе в 1963 и 64 года), я знал, что никогда не смогу получить руки, похожие на его, потому что наши базовые структуры были слишком разными. Со временем мои плечи растянули ленту на 22 3/4″ в холодном состоянии без помпы. Это было, когда я был самым большим, 325 фунтов, на турнире Masters Olympia 1994 года, где я занял второе место.
В этом соревновании я использовал ту же тренировку бицепса, что и при подготовке к Мистеру Олимпия 1975 [где он занял третье место в тяжелом весе]. На самом деле, я был настолько доволен результатами, что до сих пор использую практически ту же тренировку.
Миф?
Существует распространенное заблуждение о тренировке бицепсов, что чем больше, тем лучше. Более 30 лет я выполняю три-четыре упражнения, по два-четыре подхода каждое и со строгим диапазоном повторений от восьми до десяти. полчаса на выступление. Я увеличиваю вес в каждом упражнении, хотя я не обязательно уменьшаю количество повторений, чтобы приспособиться к увеличению. Как бы трудно ни было поднимать вес от сета к сету, важно, чтобы вы это делали.
Я твердо верю, что вы получаете наибольшую активацию роста и увеличение силы в последнем или двух подходах упражнения, когда ваши мышцы работают на пределе своих возможностей.
Пример
Допустим, я делаю сгибание рук со штангой, которое обычно является моим первым упражнением на бицепс.
Я начну с легкого веса и сделаю 10 быстрых повторений (в хорошей форме), просто чтобы разогреть бицепсы. Мой следующий подход снова будет состоять из 10 повторений с весом, который становится трудно поднять на седьмом или восьмом повторении. В третьем подходе я добавляю еще 20 фунтов и делаю восемь повторений. Затем, для моего последнего сета, я добавляю еще 20 фунтов и снова делаю восемь. Я изо всех сил пытаюсь сделать восемь в третьем подходе, поэтому, когда приближается четвертый подход, это настоящее испытание воли, после увеличения веса попытаться сравняться с тем же количеством повторений. Когда я перехожу к сгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье, я придерживаюсь восьми повторений во всех четырех подходах, но продолжаю увеличивать вес в каждом подходе, от 50 до 60, затем от 70 до 80.
Многие люди считают, что построение пирамиды означает увеличение веса при снижении количества повторений. Если вы ставите перед собой цель сохранять одно и то же количество повторений сет за сетом, увеличивая при этом вес, вы привносите в уравнение совершенно новый уровень интенсивности и разума, а не материи.
Сгибание рук на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — мое любимое упражнение на бицепс. Мне нравится полный диапазон движения и напряжение в бицепсах от нижней части движения до самого верха. Я получаю действительно хорошую растяжку в нижней части, хотя я никогда не позволяю локтям блокироваться. Я считаю, что вы можете повредить локтевой сустав, если будете позволять ему блокироваться каждый раз, когда опускаете вес. Мне также нравится поднимать руки в унисон, а не чередовать их, так как есть слишком много возможностей сжульничать, когда я делаю их одной рукой за раз.
В фильме «Качая железо» я делаю сгибание рук с гантелями в наклоне с парой 100 фунтов. Я больше не работаю с такими тяжелыми весами, но все еще могу делать 80 повторений. Это упражнение отлично развивает бицепс в целом.
Набор массы
Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье являются базовыми массовыми упражнениями.
Я стараюсь работать так тяжело, как только могу, сохраняя при этом строгую технику. Мое третье упражнение, тем не менее, будет изолирующим движением, таким как стандартные сгибания рук проповедника или сгибания рук паука, которые выполняются, вися на конце высокой скамьи. Я уменьшаю вес и возвращаюсь к диапазону от 8 до 10 повторений, концентрируясь на медленных, устойчивых движениях и действительно сокращая бицепсы в самом верху движения.
21 с
В последнем упражнении я предпочитаю либо 21 с, либо концентрированные сгибания рук, оба из которых дают мне сильный заряд энергии в конце тренировки. Если вы никогда не слышали о 21-х, они старый резерв. Их уже мало кто делает, но мне они всегда нравились. Чтобы выполнить 21 с, выберите штангу, вес которой составляет примерно половину от самого тяжелого веса, который вы обычно используете для последнего набора обычных сгибаний рук со штангой. В первых семи повторениях сгибайте штангу так же, как сгибаете штангу, но вместо того, чтобы подниматься до конца, остановитесь, когда ваши предплечья окажутся параллельны полу (т.
е. в нижней половине полного диапазона движения). Когда вы закончите седьмое повторение, выполните еще семь повторений, начиная с предплечий, параллельных полу, и сгибая их до апекса (т. е. до верхней половины полного диапазона движения). Наконец, после того, как вы выполнили эти семь повторений, сделайте еще семь, на этот раз полностью опускаясь и полностью поднимаясь. Это убийца. К тому времени, как вы закончите сет, ваши руки будут как желе. Если вместо этого я выбираю концентрированные сгибания рук с гантелями, мне нравится делать их, опираясь на скамью или держась за стойку с гантелями.
Я сделаю только два подхода в финальном упражнении, всего 14 подходов. Бицепсы не являются большой группой мышц, они не требуют такого количества подходов, как грудь, спина или бедра. Для меня 14 подходов или около того достаточно для бицепсов.
Настройка
Несмотря на то, что у меня есть несколько любимых, я придерживаюсь их время от времени, я добавляю разнообразие от тренировки к тренировке, меняя порядок.
Пример тренировки, которую я только что описал, является порядком по умолчанию для моей тренировки бицепса. Если бы я выполнял одно и то же упражнение на каждой тренировке, мои бицепсы в конечном итоге адаптировались бы именно к той нагрузке, которую я им даю, и не реагировали бы. Чтобы бороться с этим, я меняю порядок, меняю обычные упражнения на другие или просто иногда перемешиваю всю тренировку. Джо Вейдер называет это Принципом Тренировки Спутанности Мышц, и я твердо в него верю.
Все о форме
Я не могу не подчеркнуть, насколько важно использовать хорошую форму. Просто не стоит рисковать травмой, чтобы пойти на компромисс с формой, чтобы попытаться поднять слишком тяжелый вес. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вам нужно взять хват на ширине плеч, держать грудь высоко, плечи отведены назад и, как и при наклонах сидя, никогда полностью не выпрямлять локти в нижней точке движения. Вы также хотите, чтобы движение было стабильным на протяжении всего упражнения.
Ментальный трюк, который я использовал, заключается в том, чтобы думать о движении, как будто я играю на скрипке, сохраняя одинаковый темп как в положительной, так и в отрицательной части каждого повторения.
Вы также должны убедиться, что вы напрягаете бицепсы на всем протяжении; Во время сета не должно быть момента, когда ваши мышцы расслабляются.
Тренировка спины с бицепсами?
Некоторые люди объединяют бицепсы со спиной, потому что эти две группы работают синергетически. Другие объединяют три и бис в день рук. Я предпочитаю последнее, потому что считаю, что тренировка спины настолько сильно задействует бицепсы, что они выгорают к тому времени, когда я до них доберусь. Однако, когда я тренирую руки в целом, я получаю отличный пампинг, а тренировка бицепса фактически подготавливает трицепс к их тренировке, нагнетая кровь во все плечо.
Тренируйте свои бицепсы два раза в неделю в соответствии с моей предложенной программой, сохраняйте высокую интенсивность и твердую форму, и я уверен, что вы максимизируете потенциал роста своих рук, как и я.
Тренировка бицепса
- * Набор для разминки
- Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 10 повторений
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений
- Скамья проповедника — 4 подхода по 8–10 повторений
- Концентрированные сгибания рук — 2 подхода по 8–10 повторений
- Сгибание рук со штангой 21 с — 2 сета 21 повторение
Ссылки:
http://www.louferrigno.com/
Автор: Shawn Perine
АВТОРСКОЕ ПРАВО Weider Publications 2011
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2011 Gale, Cengage Learning
Если вы есть пенис и два яичка, шансы довольно высоки, что вы хотите огромные гребаные руки.
Если вы на самом деле ходите в спортзал и тренируете руки, но они по-прежнему не впечатляют, шансы еще выше, что вы неправильно тренируете огромные руки.
Я бы посоветовал вам больше не крутить колеса, но эта программа тренировки бицепса предназначена для тех, кто может сгибать штангу со штангой более 135 фунтов в нескольких повторениях, не искажая свое тело всеми возможными способами.
Если это вы, то попробуйте эту тренировку…
…и испытайте любовь вашего близкого к вам, когда вы не можете должным образом очистить себя и нуждаетесь в их помощи!
ИНСТРУКЦИИ:
Периоды отдыха между подходами составляют от 30 до 60 секунд, но это при условии, что вы работаете с легкой нагрузкой. Как только нагрузка становится значительно большей, перерывы для отдыха могут быть длиннее, от нескольких минут до пяти. Используйте свое усмотрение.
Используемый вес должен быть достаточным для выполнения предписанных повторений с усилием. Например, сет, требующий 12 повторений, должен стать трудным как минимум к 9-му или около того повторению. Если это не так, вес слишком мал. Кроме того, вес должен увеличиваться в каждом подходе. Увеличение может составлять всего 2,5 фунта с каждой стороны. Это просто должно быть что-то! См. ниже исключения.
Если упражнение требует, например, 4 подхода по 12 повторений, а вес, с которым вы начали упражнение, был умеренно большим, поэтому увеличение веса в последующих подходах серьезно сократит количество повторений, которое вы можете сделать, тогда оставайтесь с тем же весом для остальных подходов.
Действуйте по своему усмотрению, но не будьте киской. Для упражнений, перечисленных как 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений, это означает, что первый подход должен быть выполнен на 12 повторений, добавить вес и выполнить следующий подход на 10 повторений, добавить вес и выполнить следующий подход на 8 повторений. и т. д.
Если в вашем спортзале нет оборудования для определенного упражнения, пропустите его. Это цена такой шаблонной программы, потому что не каждую тренировку можно структурировать под имеющееся у вас оборудование.
Если вы обнаружите, что упражнение вас не устраивает, немедленно остановитесь. Это цена такой шаблонной программы, потому что не каждая тренировка может быть структурирована с учетом вашей истории травм и/или личного комфорта.
ПРИМЕЧАНИЕ: Эта программа тренировки бицепса не является еженедельной, она должна стать вашей обычной тренировкой рук. Его следует выполнять только тогда, когда требуется сделать что-то необычное, например, раз в 8 недель, если даже так часто.
ПРИМЕЧАНИЕ: Сгибание рук со штангой стоя (1) предназначено для разминки, поэтому выполняйте их с «легким» весом, чем-то средним, но не приближающимся к тяжелому. Это относительно, так что действуйте по своему усмотрению. После трех разминочных подходов сделайте еще девять подходов сгибаний рук со штангой стоя. Однако начните с +135 фунтов в первом подходе и уменьшайте вес на 5-10 фунтов в каждом последующем подходе.
ПРИМЕЧАНИЕ. AMRAP — это сокращение от «как можно больше повторений».
ПРИМЕЧАНИЕ: Как упоминалось ранее, эта программа тренировки бицепса предназначена для тех, у кого огромные чертовы руки, и кто может сгибать штангу со штангой 135 фунтов в нескольких повторениях, не искажая свое тело всеми возможными способами. Поскольку это, скорее всего, не вы, вы можете захотеть составить себе режим, ориентированный на ваш тренировочный опыт, а также на вашу конкретную историю травм, доступное оборудование, цели и другую ерунду.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Упражнения, предоставленные Monster Longe (и monsterlonge.com), предназначены только для образовательных и развлекательных целей и не должны интерпретироваться как рекомендация для конкретного плана лечения, продукта, курса действий или заменить консультацию врача. Monster Longe (и monsterlonge.com) отказывается от любой ответственности в связи с этой программой.
Упражнения сопряжены с риском, и эта или любая другая программа упражнений может привести к травме. Чтобы снизить риск получения травмы, проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг перед началом этой или любой другой программы упражнений, чтобы определить, подходит ли она для ваших нужд. Не начинайте эту программу упражнений, если ваш врач или поставщик медицинских услуг не рекомендует ее.
