Что нужно есть до и после тренировки чтобы похудеть: Питание ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Рецепты меню диеты

Питание перед тренировкой и после занятий фитнесом

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

• Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
• Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог.
  Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
• Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
• Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
• Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
• Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Что есть до, во время и после тренировки – Победа с молоком

Правильное питание имеет решающее значение для подпитки ваших тренировок, и оно может быть балансирующим действием, чтобы добиться правильного результата.

Слишком много еды в неподходящее время может вызвать спазмы желудка или нежелательное увеличение веса у тех, кто пытается похудеть. Недостаток еды может привести к нехватке газа, мышечным спазмам или, что еще хуже, к травмам.

Заправляться нужно три раза: до, во время и после тренировки. Каждый из них одинаково важен, если вы хотите, чтобы опыт был приятным и чтобы получить максимальную отдачу от ваших усилий.

Перед тренировкой

Подождите не менее 2-4 часов после еды, прежде чем тренироваться, в зависимости от того, что и сколько вы съели. Хотя трудно сосредоточиться, если вы тренируетесь на голодный желудок, вам также не нужна непереваренная пища в желудке.

Лучший прием пищи перед тренировкой должен быть гидратирующим и богатым углеводами, умеренным содержанием белка и относительно низким содержанием жира и клетчатки. Вот научное обоснование этой рекомендации:

• Твердой пище требуется около 1-4 часов, чтобы пройти через желудок, в то время как большинство жидкостей опорожняются за 20 минут.
• Пищевые продукты состоят из углеводов, белков и жиров. Жиры перевариваются дольше, чем белки, а углеводы усваиваются быстрее. Клетчатка — это тип углеводов, который замедляет все в желудке, поглощая воду и замедляя скорость, с которой пища покидает желудок. Слишком много клетчатки, содержащейся в цельных фруктах, овощах, бобовых, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах, может вызвать спазмы в желудочно-кишечном тракте.
• Когда вы тренируетесь, кровь направляется от желудка к работающим мышцам и органам. Все, что остается в желудке при повышении интенсивности упражнений, становится очень неприятным и сильно отвлекает.

Наслаждайтесь этими простыми предложениями по заправке:

• 1 чашка воды плюс 1 чашка нежирного молока и рогалик из цельного зерна с арахисовым маслом или нежирным фруктовым кексом и сыром.
• 1 стакан воды плюс 1 стакан 100% фруктового сока и бутерброд с индейкой и персиками, консервированными в натуральном соке, или курица-гриль на булочке с мандаринами.
• 1 чашка воды плюс 1 чашка обезжиренного молока и паста среднего размера или блюдо на основе риса с гарниром из зеленой фасоли или молодой моркови.

Узнайте, что может переносить и ваше тело. В то время как некоторые из вас могут наслаждаться традиционной едой среднего размера перед тренировкой, другим может быть лучше с 2 чашками жидкости и спортивным батончиком.

 

Во время тренировки

Многие люди делают ошибку, регидратируя электролитными напитками во время тренировки. Если это не очень жаркий день или высокая влажность, водопроводная вода является идеальным напитком, чтобы поддерживать гидратацию, когда вы тренируетесь менее часа. Это также бесплатный, портативный и экологически чистый выбор.

Для тех из вас, кому необходимо дополнительное топливо для продолжительной игры, Американский колледж спортивной медицины рекомендует:

• 3-8 унций воды каждые 15-20 минут при тренировке < 60 минут
• 3-8 унций спортивного напитка каждые 15-20 минут при тренировке > 60 минут

Также рекомендуется периодически измерять уровень потоотделения. Это можно сделать, взвесившись до и после тренировки, чтобы понять, сколько жидкости вы теряете.

Важно попытаться свести к минимуму эту потерю, потому что жидкости организма помогают поддерживать связь между мозгом и мышцами и кровоток с кислородом, электролитами и питательными веществами для сильного мышечного сокращения. Если вы остаетесь в пределах 1 процента от вашего начального веса, это означает, что вы правильно восполняли водный баланс во время тренировки. Регидратация с 2 чашками жидкости на каждый потерянный фунт.

После тренировки

Дозаправка через 30–45 минут после тренировки. Это когда ваш кровоток самый большой, а мышцы подобны губке, впитывающей жидкость, электролиты и питательные вещества, которые вы истощили во время тренировки.

• Тем, кто занимается спортом и хочет похудеть, я рекомендую дополнить свою тренировку приемом пищи, чтобы восполнить дефицит калорий, необходимый для похудения, но не нарушить его.
• Любителям рекреационных упражнений, которые тренируются три-четыре раза в неделю, пытаясь поддерживать базовый уровень физической подготовки, я рекомендую сосредоточиться на регидратации с помощью воды или одной чашки обезжиренного шоколадного молока.
• Спортсменам, которые готовятся к следующему спортивному событию, я рекомендую соотношение углеводов и белков 3:1. Углеводы используются для пополнения запасов мышечного гликогена (энергии), а белок помогает восстанавливать мышечную ткань. Им также может потребоваться соленая закуска для замены электролитов.

Мои любимые закуски для восстановления включают:

1. Обезжиренный греческий йогурт с парой столовых ложек мюсли или овса и нарезанными фруктами
2. Миска с холодными хлопьями и обезжиренным молоком
3. Высокий стакан с обезжиренным шоколадным молоком
4. Тарелка супа с крекерами
5. Цельнозерновой тост с яйцом.
6. Крекеры Грэма с арахисовым маслом и обезжиренным молоком
7. Смузи из ½ стакана греческого йогурта, ½ стакана обезжиренного молока и ½ стакана ягод.

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как правильно питаться до, во время и после тренировки, обратитесь к зарегистрированному диетологу-нутрициологу. Они являются экспертами в предоставлении научно обоснованных ответов на все ваши потребности в упражнениях. Перейдите на сайт www.eatright.org и нажмите «Найти эксперта» в правом верхнем углу. А пока отличной тренировки!

Что есть до и после домашних тренировок

Наши клиенты хотят получить максимальную пользу от тренировок. Очень часто люди добросовестно выполняют упражнения, но пренебрегают своим питанием, лишая себя оптимальных результатов.

Преимущества правильного питания включают, помимо прочего, более интенсивные тренировки с более длительными интервалами, лучшее восстановление, оптимальную композицию тела, увеличение силы и снижение риска травм. Другими словами, правильное питание может позволить вам тренироваться дольше и интенсивнее, при этом чувствовать себя лучше и терять жир.

Вы можете заметить, что домашние тренировки менее интенсивны, чем тренировки в тренажерном зале и групповые занятия фитнесом. Чтобы определить, уместно ли намеренно заправляться топливом до и после тренировки, вы должны определить продолжительность и интенсивность тренировки. Если вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью в течение 60 минут или дольше, вам может быть полезно есть до и после тренировки.

Неправильная заправка топливом может привести к застою результатов. Расставлять приоритеты в еде до и после домашних тренировок может показаться нелогичным, но это очень важно для максимизации ваших усилий.

Давайте рассмотрим некоторые практические идеи о том, как заправляться и заправляться.

Топливо – перекус с высоким содержанием углеводов

Для оптимальной работы вашему организму перед тренировкой необходимо сочетание углеводов и небольшого количества белка. Углеводы являются предпочтительным топливом для всех движений мышц. Белок необходим для восстановления и роста мышц, а потребление небольшого количества белка перед тренировкой способствует процессу восстановления.

Время важно. Если вы едите в течение 1 часа после тренировки, ограничьте количество жиров, клетчатки и избыточного белка для облегчения пищеварения. Если вы не привыкли есть перед тренировкой, начните с небольших порций и не ешьте за 30-45 минут до тренировки. По мере того, как вы научитесь подпитывать свое тело, вы сможете увеличить количество предтренировочного топлива.

Отличные перекусы перед тренировкой в ​​течение 1 часа тренировки включают: 

• Фрукты
• 2–3 ломтика сухофруктов
• Тост из цельного зерна с джемом

Отличные закуски перед тренировкой в ​​течение 2 часов после тренировки включают:

• Банан с арахисовым маслом
• Овсянка с ягодами и нарезанным миндалем
• ½ бутерброда с индейкой на цельнозерновом хлебе хлеб

Если ваш последний прием пищи был в течение 2 часов до тренировки, вы защищены и не нуждаетесь в дополнительном перекусе, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Если вы хотите точно понять, что нужно вашему телу для достижения ваших целей наиболее эффективным способом, запланируйте свой 15-минутный звонок прямо сейчас.

Во время тренировки – гидратация

Во время тренировки важно избегать обезвоживания. Ежедневные цели гидратации варьируются от 0,5 унции до 1 унции на фунт массы тела. Например, если вы весите 150 фунтов, стремитесь пить 75-150 унций воды в течение дня. Во время тренировок избегайте обезвоживания организма: делайте 4–6 глотков воды каждые 15 минут.

Заправка – Белки и Углеводы

После завершения тренировки не забудьте заправиться правильно, чтобы получить максимальную пользу. Неправильное питание после тренировки может привести к неконтролируемому голоду, упадку энергии, снижению работоспособности на следующей тренировке, усилению болезненности и усилению мышечного распада.

После тренировки вашему организму требуется еще одна доза белков и углеводов. Белок будет способствовать синтезу мышц, а углеводы восполнят запасы углеводов, сожженных во время тренировки. Ключевым моментом является дозаправка в течение 1 часа после тренировки, и чем раньше, тем лучше.

Упражнения могут подавить чувство голода, но чрезвычайно важно восполнить запасы энергии как можно скорее, иначе ваше тело использует разрушенные мышцы для получения энергии, а не восстанавливает мышцы для улучшения обмена веществ.

Если ваш следующий прием пищи состоится в течение 1 часа после завершения тренировки, ваш следующий прием пищи — это отличная возможность подкрепиться, не добавляя дополнительных калорий. Только не забудьте включить белки и углеводы.

Сбалансированное питание после тренировки включает:

• Тако на завтрак с яйцами и шпинатом в кукурузных лепешках
• Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа
• 8 унций обезжиренного шоколадного молока

Вам может показаться, что вы можете функционировать должным образом без заправки и дозаправки, но зачем довольствоваться работой, когда вы работаете оптимально.