Хорошо ли, когда после тренировки болят мышцы
ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУНекоторые ошибочно считают, что крепатура после тренировки, будь то фитнес или силовые в тренажерном зале – показатель роста мышц и продуктивности занятия. Однако это вовсе не так. Наши мышцы растут в процессе восстановления организма, а вот боль говорит о том, что Вы потрудились на славу и скорее всего перетрудились. Многие атлеты и даже новички в спорте стремятся получить те самые болевые ощущения думая, что именно они свидетельствуют о не зря проведенном времени в зале. Однако стоит понимать, что у профессионального спортсмена и аматора разные виды боли. И если у атлета она в большей степени анаболическая, то у новичка – физиологическая.
Почему мы чувствуем боль после тренировки?В результате физической активности образуются микротравмы в мышечных волокнах. Именно они приводят к воспалениям поврежденной области. Организм в свою очередь пытается справиться с повреждением, поэтому пока происходит восстановление, мы ощущаем боль.
Сильная боль в мышцах, которая обрекает человека на мучения – не является хорошим показателем. Это означает, что Вы перестарались и работали длительное время на износ. Перетренированность ведет к замедлению регенерации и ухудшению способности заниматься более интенсивно в дальнейшем.
Виды мышечных болей
Различают три основных типа мышечной боли:
1. Острая – длится 2-4 часа, может возникать сразу же после тренировки или даже в процессе занятия.
— короткую разминку или ее отсутствие;
— неподготовленность организма к предложенному типу нагрузок;
— слишком интенсивное занятие з запредельными весами.
2. Запоздалая – длится 5-10 дней, возможно даже больше. Особенность заключается в том, что возникнуть такая боль может не сразу, а спустя несколько дней. Появляется в результате повреждений мышечных волокон. Причины запоздалой боли:
— выполнение упражнений с большими весами;
— возврат к тренировкам после перерыва;
3. От травмы – ноющая боль, которая сковывает движения и способна усиливаться даже малейших нагрузок. Могут появляться покраснения, опухоли. После травмы не рекомендуется возвращаться к спорту до момента полного выздоровления.
Как помочь мышцам в восстановлении?
Для того, чтобы снизить боль, чувствовать себя прекрасно и в полной мере выполнять физическую нагрузку, необходимо:
1. Пить перед тренировкой соду. Разведите половину чайной ложки соды в воде и выпейте перед походом в спортивный зал. Таким образом, Вы избавитесь от жжения снизив кислотность крови.
2. Правильно питаться. Питание должно быть сбалансированным и многоразовым, включающим перекусы. Обязательно следите за наличием в рационе белков, жиров и углеводов.
3. Принимать природные аминокислоты.
Полезными для организма являются бета-аланин и аскорбиновая кислота.
4. Полноценно спать. Ежедневно необходимо уделять сну 7-8 часов времени.
5. Использовать мази и гели. Снять усталость и боль можете с помощью специальных гелей и мазей. Эти разогревающие крема для некоторых являются настоящим спасением и ремнем безопасности против травм и ушибов во время занятий.
6. Делать разминку и заминку. Не забывайте о том, что тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Поработайте над восстановлением дыхания и качественным разогревом мышц.
7. Принимать контрастный душ. Можете также посетить баню или сауну. В случае с контрастным душем поступайте следующим образом: 1 минуту находитесь под горячей водой, 45 секунд под холодной. Благодаря таким приятным процедурам Ваши мышцы не закрепостятся, а кровообращение усилится.
8.
Пить воду. Вода помогает вывести все токсины из организма, поэтому не забывайте пить ежедневно свою суточную норму.
Тренируйтесь в умеренном темпе и нагружайте мышцы постепенно, и тогда изнурительная боль обойдет Вас стороной.
Массаж и рост мышц :: Массаж для здоровья
Массаж обладает целым рядом полезных свойств как для тела, так и для души человека. В частности, массаж может быть отличным спутником на пути к обретению желаемой фигуры и достижению высоких спортивных результатов. Массаж поможет вывести вашу спортивную производительность на новый уровень!
Массаж способствует восстановлению мышечной ткани, которая повреждается в процессе тренировок. Когда вы тренируетесь, в мышцах появляются микро разрывы. После периода восстановления идёт фаза суперкомпенсации – мышцы становятся объёмнее и сильнее. Массаж сокращает время восстановления, улучшая кровообращение, что способствует поступлению питательных веществ и кислорода к мышцам, а также выведению токсинов и продуктов метаболизма, например, молочной кислоты, из-за накопления которой мы после тренировок ощущаем боль в мышцах.
Это значительно повысит эффективность ваших тренировок, ведь вы сможете заниматься чаще и интенсивнее!
Кроме того, во время массажа мышцы растягиваются, что способствует снятию напряжения, улучшению подвижности мышцы, помогает избежать развития мышечных спаек и снижает вероятность получения травмы. Также массаж помогает справиться с мышечным дисбалансом, возникающим при перенапряжении одной группы мышц и чрезмерном расслаблении противоположной – это привнесёт баланс в ваш тренировочный процесс и повысит результативность тренировок.
Множество исследовании однозначно доказали способность массажа улучшать качество сна. Сон крайне важен для восстановления мышечной ткани, поэтому всем регулярно тренирующимся спортсменам необходим хороший отдых. После массажа вы заснёте гораздо глубже обычного, более того, массаж обладает норморитмической активностью, восстанавливая баланс фаз сна. После массажа вы будете очень легко засыпать и не проснётесь посреди ночи.
Каждый, кто ходил на массаж, знает, что после сеанса самочувствие значительно улучшается.
Одно из важнейших полезных свойств массажа заключается в его способности снимать боль. Тренировки с отягощениями очень часто приводят к развитию болевых ощущений в мышцах, порой настолько сильных, что у человека напрочь пропадает желание тренироваться. Более того, боль значительно снижает продуктивность вашей тренировки. Массаж действует в двух направлениях, помогая бороться с причиной боли (микротравмами мышц) и способствуя снятию боли (этот эффект вы почувствуете сразу после сеанса, и связан он, помимо всего прочего, с выделением эндорфинов – естественных обезболивающих нашего организма). Благодаря этому вы сможете быстрее вернуться к тренировкам даже после травмы!
Массаж способствует снятию стресса и улучшению настроения. Нервное напряжение сказывается на тренировочном процессе крайне негативно, и одна из причин этого – повышение выделения гормона кортизола, разрушающего мышцы. После массажа снижается уровень кортизола, улучшается настроение и повышается концентрация. В самой тяжелой фазе тренировочного цикла перепады настроения – дело естественное, и массаж поможет вам с этим справиться.
Спортивный массаж является обязательным для каждого человека, занимающегося спортом. Во время массажа особое внимание уделяется тем частям тела, на которые приходиться основная нагрузка во время физических тренировок.
Подробнее о спортивном массаже
Записаться!
Приобретайте подарочные сертификаты на массаж!
Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок
1. Андерсен П., Хенрикссон Дж. Капиллярное кровоснабжение четырехглавой мышцы бедра человека: адаптационная реакция на физическую нагрузку. Дж. Физиол. 1977; 270(3):677–90. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
2. Brault JJ, Jespersen JG, Goldberg AL. Сверхэкспрессия гамма-коактиватора рецептора, активируемого пролифератором пероксисом, 1альфа или 1бета ингибирует деградацию мышечного белка, индукцию убиквитин-лигазы и атрофию при неиспользовании. Дж. Биол. Хим. 2010;285(25):19460–71. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
3. Чарифи Н.
, Кади Ф., Фиссон Л., Денис С. Влияние тренировок на выносливость на частоту сателлитных клеток в скелетных мышцах пожилых мужчин. Мышцы и нервы. 2003;28(1):87–92. [PubMed] [Google Scholar]
4. Coggan AR, Spina RJ, King DS, Rogers MA, Brown M, Nemeth PM, Holloszy JO. Гистохимическое и ферментативное сравнение икроножной мышцы молодых и пожилых мужчин и женщин. Дж Геронтол. 1992;47(3):B71–6. [PubMed] [Академия Google]
5. Coggan AR, Spina RJ, King DS, Rogers MA, Brown M, Nemeth PM, Holloszy JO. Адаптация скелетных мышц к тренировкам на выносливость у мужчин и женщин в возрасте от 60 до 70 лет. J Appl Physiol. 1992; 72 (5): 1780–1786. [PubMed] [Google Scholar]
6. Constable SH, Collins RL, Krahenbuhl GS. Специфика тренировки выносливости на мышечную силу и размер мышечных волокон. Эргономика. 1980;23(7):667–78. [PubMed] [Google Scholar]
7. Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Поллок М.Л. Состав мышечных волокон и ферментативная активность элитных бегунов на длинные дистанции.
Медицинские спортивные упражнения. 1976;8(2):96–100. [PubMed] [Google Scholar]
8. Crane JD, Macneil LG, Tarnopolsky MA. Длительные аэробные упражнения связаны с большей мышечной силой на протяжении всей жизни. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013;68(6):631–638. [PubMed] [Google Scholar]
9. Dickinson JM, Volpi E, Rasmussen BB. Упражнения и питание для устранения нарушений синтеза белка в стареющих скелетных мышцах. Exerc Sport Sci Rev. 2013;41(4):216–23. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
10. Durham WJ, Casperson SL, Dillon EL, Keske MA, Paddon-Jones D, Sanford AP, Hickner RC, Grady JJ, Sheffield-Moore M. Возрастная анаболическая резистентность после упражнений на выносливость у здоровых людей. FASEB J. 2010;24(10):4117–27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
11. Fujita S, Rasmussen BB, Cadenas JG, Drummond MJ, Glynn EL, Sattler FR, Volpi E. Аэробные упражнения преодолевают возрастную инсулинорезистентность метаболизма мышечных белков.
за счет улучшения эндотелиальной функции и Akt/мишени передачи сигналов рапамицина у млекопитающих. Диабет. 2007;56(6):1615–22. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
12. Gollnick PD, Armstrong RB, Saltin B, Saubert CWt, Sembrowich WL, Shepherd RE. Влияние тренировок на активность ферментов и состав волокон скелетных мышц человека. J Appl Physiol. 1973;34(1):107–11. [PubMed] [Google Scholar]
13. Gollnick PD, Armstrong RB, Saubert CWt, Piehl K, Saltin B. Активность ферментов и состав волокон в скелетных мышцах нетренированных и тренированных мужчин. J Appl Physiol. 1972;33(3):312–9. [PubMed] [Google Scholar]
14. Harber M, Trappe S. Сократительные свойства отдельных мышечных волокон у молодых бегунов на длинные дистанции. J Appl Physiol. 2008;105(2):629–36. [PubMed] [Google Scholar]
15. Harber MP, Crane JD, Dickinson JM, Jemiolo B, Raue U, Trappe TA, Trappe SW. Синтез белка и экспрессия генов, связанных с ростом, изменяются при беге в латеральной широкой и камбаловидной мышцах человека.
Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009; 296(3):R708–14. [PubMed] [Google Scholar]
16. Harber MP, Konopka AR, Douglass MD, Minchev K, Kaminsky LA, Trappe TA, Trappe S. Аэробные упражнения улучшают размер и функцию целых мышц и отдельных мышечных волокон у пожилых женщин. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 г.;297(5):R1452–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
17. Harber MP, Konopka AR, Jemiolo B, Trappe SW, Trappe TA, Reidy PT. Синтез мышечного белка и экспрессия генов во время восстановления после аэробных упражнений натощак и после еды. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010; 299(5):R1254–62. [PubMed] [Google Scholar]
18. Harber MP, Konopka AR, Undem MK, Hinkley JM, Minchev K, Kaminsky LA, Trappe TA, Trappe S. Аэробные упражнения вызывают гипертрофию скелетных мышц и возрастную адаптацию функции мышечных волокон. у молодых и пожилых мужчин. J Appl Physiol. 2012;113(9): 1495–504. [PMC бесплатная статья] [PubMed] [Google Scholar]
19.
Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF , Сейп Р.Л., Кларксон П.М. Вариабельность размера мышц и прироста силы после односторонней тренировки с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2005;37(6):964–72. [PubMed] [Google Scholar]
20. Худельмайер М., Вирт В., Химмер М., Ринг-Димитриу С., Сангер А., Экштейн Ф. Влияние упражнений на объем мышц бедра и анатомические площади поперечного сечения – количественная оценка с использованием МРТ. Магн Резон Мед. 2010;64(6):1713–20. [PubMed] [Академия Google]
21. Конопка А.Р., Дуглас М.Д., Каминский Л.А., Джемиоло Б., Траппе Т.А., Траппе С., Харбер М.П. Молекулярная адаптация скелетных мышц пожилых женщин к аэробным упражнениям. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010;65(11):1201–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
22. Konopka AR, Suer MK, Wolff CA, Harber MP. Маркеры митохондриального биогенеза и контроля качества скелетных мышц человека: влияние возраста и аэробных упражнений.
J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
23. Конопка А.Р., Траппе Т.А., Джемиоло Б., Траппе С.В., Харбер М.П. Пластичность тяжелых цепей миозина в стареющих скелетных мышцах при аэробных тренировках. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011;66(8):835–41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
24. Миллер Б.Ф., Олесен Дж.Л., Хансен М., Доссинг С., Крамери Р.М., Веллинг Р.Дж., Лангберг Х., Фливбьерг А., Кьяер М., Бабрадж Дж.А., Смит К., Ренни МДж. Координированный синтез коллагена и мышечного белка в сухожилии надколенника и четырехглавой мышце после тренировки. Дж. Физиол. 2005; 567 (часть 3): 1021–33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
25. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DD, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Упражнения с отягощениями не определяют гипертрофический прирост, опосредованный тренировкой, у молодых мужчин. J Appl Physiol. 2012 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
26.
Proctor DN, Sinning WE, Walro JM, Sieck GC, Lemon PW. Окислительная способность типов мышечных волокон человека: влияние возраста и тренировочного статуса. J Appl Physiol. 1995;78(6):2033-8. [PubMed] [Google Scholar]
27. Рауэ У., Сливка Д., Джемиоло Б., Холлон С., Траппе С. Экспрессия протеолитических генов различается в покое и после упражнений с отягощениями у молодых и пожилых женщин. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007;62(12):1407–12. [PubMed] [Академия Google]
28. Робинсон М.М., Тернер С.М., Хеллерштейн М.К., Гамильтон К.Л., Миллер Б.Ф. Долгосрочная скорость синтеза ДНК и белка скелетных мышц выше во время аэробных тренировок у пожилых людей, чем у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но не изменяется при приеме белковых добавок. FASEB J. 2011;25(9):3240–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
29. Рот С.М., Айви Ф.М., Мартель Г.Ф., Леммер Дж.Т., Херлбат Д.Э., Сигел Э.Л., Меттер Э.Дж., Флег Дж.Л., Фозард Дж.Л., Костек М.С., Верник Д.
М., Херли БФ. Реакция размера мышц на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин. J Am Geriatr Soc. 2001;49(11): 1428–33. [PubMed] [Google Scholar]
30. Рот С.М., Мартель Г.Ф., Феррелл Р.Э., Меттер Э.Дж., Херли Б.Ф., Роджерс М.А. Экспрессия гена миостатина снижается у людей при силовых тренировках с большим сопротивлением: краткое сообщение. Экспер Биол Мед. 2003;228(6):706–9. [PubMed] [Google Scholar]
31. Ruas JL, White JP, Rao RR, Kleiner S, Brannan KT, Harrison BC, Greene NP, Wu J, Estall JL, Irving BA, Lanza IR, Rasbach KA, Okutsu M, Наир К.С., Ян З., Лейнванд Л.А., Шпигельман Б.М. Изоформа PGC-1альфа, индуцированная тренировками с отягощениями, регулирует гипертрофию скелетных мышц. Клетка. 2012;151(6):1319–31. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
32. Сарджант А.Дж., Джонс Д.А. Значение вариабельности двигательных единиц в поддержании механической мощности мышц. Adv Exp Мед Био. 1995; 384: 323–38. [PubMed] [Google Scholar]
33.
Schwartz RS, Shuman WP, Larson V, Cain KC, Fellingham GW, Beard JC, Kahn SE, Stratton JR, Cerqueira MD, Abrass IB. Влияние интенсивных тренировок на выносливость на распределение жира в организме у молодых и пожилых мужчин. Метаболизм. 1991;40(5):545–51. [PubMed] [Академия Google]
34. Шорт К.Р., Виттоне Дж.Л., Бигелоу М.Л., Проктор Д.Н., Наир К.С. Воздействие возраста и аэробных упражнений на метаболизм всего тела и мышечного белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;286(1):E92–101. [PubMed] [Google Scholar]
35. Тиммерман К.Л., Дханани С., Глинн Э.Л., Фрай К.С., Драммонд М.Дж., Дженнингс К., Расмуссен Б.Б., Вольпи Э. Умеренное резкое увеличение физической активности усиливает поток питательных веществ и анаболический эффект мышечного белка. реакция на смешанное потребление питательных веществ у пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2012;95 (6): 1403–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
36. Trappe T, Williams R, Carrithers J, Raue U, Esmarck B, Kjaer M, Hickner R.
Влияние возраста и силовых упражнений на протеолиз скелетных мышц человека: a метод микродиализа. Дж. Физиол. 2004; 554 (часть 3): 803–13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
37. Trappe TA, Carroll CC, Dickinson JM, LeMoine JK, Haus JM, Sullivan BE, Lee JD, Jemiolo B, Weinheimer EM, Hollon CJ. Влияние ацетаминофена и ибупрофена на адаптацию скелетных мышц к упражнениям с отягощениями у пожилых людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011; 300(3):R655–62. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
38. Уилкинсон С.Б., Филлипс С.М., Атертон П.Дж., Патель Р., Ярашески К.Е., Тарнопольский М.А., Ренни М.Дж. Дифференциальное влияние упражнений с отягощениями и выносливостью в состоянии сытости на фосфорилирование сигнальных молекул и синтез белка в мышцах человека. Дж. Физиол. 2008; 586 (часть 15): 3701–17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
39. Williamson DL, Raue U, Slivka DR, Trappe S. Упражнения с отягощениями, скелетные мышцы FOXO3A и 85-летние женщины.
J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010;65(4):335–43. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
40. Ян З., Лира В.А., Грин Н.П. Индуцированная тренировками регуляция качества митохондрий. Exerc Sport Sci Rev. 2012;40(3):159–64. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Должен ли я чувствовать боль после каждой тренировки?
Должны ли вы болеть после каждой тренировки? В конце концов, нет ничего более приятного, чем суперпотная тренировка, после которой на следующий день вы чувствуете легкую боль. Я прав?
Так ты узнаешь, что ты действительно много работал.
Или это?
Когда вы тренируетесь, вы создаете микроскопические повреждения мышц. Во время лечения ваши мышцы становятся сильнее.
Когда ваше тело заживает после этого повреждения, ваши мышцы могут чувствовать боль. Этот процесс часто называют отсроченной болезненностью мышц (DOMS).
Болезненность мышц связана с повреждением мышц, которое может способствовать, но не является обязательным для роста мышц.
В двух словах, если ваша цель не чувствовать боль, то вам не нужно чувствовать боль после каждой тренировки.
Что такое отсроченная болезненность мышц?
При занятиях спортом мышцы подвергаются микротравмам (разрывам) в ответ на стресс. Восстановление этого повреждения приводит к росту мышц.
DOMS является побочным продуктом повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Он начинается через несколько часов после тяжелой тренировки и обычно достигает пика в течение 1-3 дней.
Вопреки распространенному мнению, это не связано с накоплением молочной кислоты в мышцах. Это результат воспалительных процессов, вызванных восстановлением мышц.
Является ли боль признаком хорошей тренировки?
Возможно, но не обязательно.
Ваше тело может заболеть, если вы будете работать более интенсивно или измените свой распорядок дня. Но болезненность также может просто означать, что вы были обезвожены, плохо питались, было жарко или вы плохо восстановились после последней тренировки.
Степень, в которой человек испытывает DOMS, сильно варьируется от человека к человеку, от упражнения к упражнению и от части тела к части тела.
Вы можете ожидать боли в начале нового цикла тренировок, но не во время повторных подходов к одному и тому же упражнению. Ваше тело вырабатывает толерантность к вашей рутине. Ваша соединительная ткань становится сильнее, ваши мышечные волокна становятся более эффективными, и ваши мышцы учатся координироваться друг с другом, чтобы лучше распределять нагрузку. Все эти процессы способствуют уменьшению последующей болезненности, даже если вы наращиваете силу с помощью знакомых упражнений.
Вы можете стать сильнее, не чувствуя боли. Если вы постепенно наращиваете силу, вы знаете, что становитесь сильнее.
Если DOMS не является вашим барометром, как узнать, хорошо ли вы потренировались?
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после тренировки: Довольны ли вы приложенными усилиями? Вы чувствуете себя лучше, чем до начала?
Обратите внимание на свой прогресс: если вы можете поднимать больший вес, выполнять больше повторений, улучшать форму, осваивать новые упражнения или иным образом достигаете своих целей, ваши тренировки эффективны.
DOMS не является обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы и не должен быть единственным критерием, по которому вы оцениваете свои тренировки.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Лаурой Джавад, доктором философии, CPT, CD (@laurajawadfitness)
Нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки?
Технически в этом нет ничего плохого, но немного науки и немного моих собственных двух центов.
1) Есть некоторые доказательства того, что хронический DOMS может негативно повлиять на ваши силовые цели в долгосрочной перспективе. Это может помешать вашему восстановлению между тренировками и затруднить хорошее выполнение последующих тренировок.
2) DOMS вызывается воспалением. Если вы постоянно чувствуете боль от тренировок, вы находитесь в постоянном состоянии воспаления.
Это, наверное, не самое лучшее.
Насколько сильно болит?
Вероятно, вы перестарались, если:
Как мне позаботиться о себе, если я переусердствовал?
Отдых, лед, полноценное питание. И сделайте перерыв, пока болезненность не пройдет. Ваши тренировки не будут эффективными, пока ваши мышцы не восстановятся.
В конечном счете, я надеюсь, что целью ваших тренировок является укрепление силы, выносливости или ощущение счастья. Это не поиск боли. Если вы получаете желаемые результаты, не имеет значения, болит у вас или нет. И наоборот, вы можете постоянно болеть и не продвигаться ни к одной из своих целей.
Если вы беременны или находитесь в послеродовом периоде, считайте, что ваша цель — сохранить силу (во время беременности) или реабилитироваться и перетренироваться (после родов).
Во время любой из глав вы извлекаете пользу из снижения нагрузки на свое тело. Упражнения приносят больше пользы, чем вы можете себе представить, но я советую работать на пороге, который сводит к минимуму болезненность и дискомфорт.
Используйте упражнения как инструмент для поддержания энергии и готовности, а не для снижения их эффективности.
Ссылки:
Flann, Kyle L., et al. «Повреждение мышц и ремоделирование мышц: без боли, без результата?» Журнал экспериментальной биологии, том. 214, нет. 4, февраль 2011 г., стр. 674–79. https://doi.org/10.1242/jeb.050112.
Шенфельд, Брэд Дж. и Брет Контрерас. «Является ли болезненность мышц после тренировки достоверным показателем мышечной адаптации?» Журнал «Сила и кондиционирование», том. 35, нет. 5, октябрь 2013 г., стр. 16–21.
Найдите ответы на другие животрепещущие вопросы:
Нужно ли мне носить бандаж для живота после родов? Правда о послеродовой поддержке брюшной полости
Давайте поговорим о «похудении ребенка»
Как прекратить мочиться, когда вы кашляете или чихаете: 6 способов управления подлыми утечками
Руководство пользователя для вашего талома.
