Программа тренировки с собственным весом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировочная зона | trenja-doma

«Тренировочная зона». Пол (Тренер) Уэйд.

Автор изложил в этой книге свой тюремный тренерский опыт. Он провел в заключении 23 года, начиная с 1979 года. Тогда в тюрьмах еще не было фитнес залов и все упражнения, представленные в книге, выполнялись с собственным весом. Тюремный охранник «подсел» на систему тренировок Уэйда, оценил ее по достоинству и посоветовал написать о ней книгу, чтобы сохранить эту ценную информацию. Книга написана на 290 страницах (у человека было много времени).

 

Постараюсь «вычленить» из нее наиболее существенную информацию. Желающие прочесть всю книгу могут легко скачать оригинал в интернете.

 

«Выброси свои гантели. Забей на зал».

Автор книги призывает выбросить на свалку гантели, штанги, тренажеры и другое оборудование. Он утверждает, что только естественным путем можно развить настоящую силу и приобрести хорошее здоровье. В пример он приводит воинов-спартанцев, которые тренировались с собственным весом и были лучшими воинами того времени. Также Уэйд критикует и отвергает тренировки в фитнес залах, утверждая, что там развивают силу только «для демонстрации». А упражнения с отягощениями приводят к травмам и износу суставов.

 

«Золотая шестерка».

Программы Пола Уэйда состоят из 6 упражнений (золотая шестерка).

 

1. Отжимания (для мышц груди, трицепсов, дельтовидных мышц)

2. Приседания (для квадрицепсов, икр, ягодиц)

3. Подтягивания  (для широчайших мышц, бицепсов)

4. Подъемы ног  (для мышц живота, межреберных мышц)

5. «Мостик»  (для мышц спины, задней поверхности бедра)

6. Отжимания в стойке на руках  (для дельт, трицепсов, трапеций)

 

10 уровней сложности.

В каждом упражнении выделяется 10 уровней сложности.  

Стремиться нужно к выполнению 10 уровня в каждом упражнении – уровню «Мастера».

 

Уровень «Мастера».

1. Отжимания  — отжимания на одной руке.

2. Приседания – приседания на одной ноге

3. Подтягивания – подтягивания на одной руке

4. Подъемы ног – подъемы прямых ног в висе

5. «Мостик» — полный мостик из положения стоя

6. Отжимания в стойке на руках – отжимания на одной руке

 

3 тренировочные нормы в каждом уровне упражнения.

Представлены в виде нормативов: Начальный уровень, Средний уровень, Продвинутый уровень. Переход к следующему  упражнению следует делать, только освоив продвинутый уровень предыдущего упражнения.

 

Освоение. Прогрессирование нагрузки.

 

1. Пошаговое освоение упражнений «Золотой шестерки». Для облегчения освоения уровней «Золотой шестерки», осваивать упражнения рекомендуется, начиная с 1-го уровня, даже если начальный уровень занимающихся позволяет выполнять нормативы 1, 2, 3, и выше уровней. На их освоение отводится определенное время.

 

2. Прогрессирование нагрузки. Начинайте с самого низкого уровня и добавляйте по 1-2 повторения каждую неделю, а то и каждые 2 недели. Если Вы решили заниматься интенсивно, то добавляйте по 3-4 повторения в неделю. Обязательно ведите Дневник тренировок, где фиксируете свои достижения и прогресс.

 

3. Не спешить! Цель – не побыстрее перескочить на следующий уровень, а получить максимальную пользу от выполняемого в данное время уровня упражнения. Не рекомендуется  переходить на следующий уровень упражнения, пока не освоено выполнение предыдущего с идеальной техникой. Только так можно приобрести «настоящую, а не показушную силу».

 

4. Правильной техникой является выполнение упражнений без «читтинга», рывков и «отбивов». Плавное опускание и подъем. Автор настойчиво рекомендует до пятого уровня выполнять все упражнения в режиме 2-1-2. То есть по 2 секунды на подъем и опускание и 1 секунда задержки в «конечной фазе». Этот прием хорошо усложнит «легкие упражнения» и позволит укрепить суставы. После 5-го уровня можно ускорять выполнение упражнений. Иногда следует выполнять упражнения во «взрывной манере».

 

5. Отдых между подходами. Отдыхайте столько, сколько нужно для полного восстановления сил для выполнения следующего подхода.

 

6. Упражнения выполняются не до отказа. Завершайте выполнение подхода с ощущением, что можно выполнить еще 2-3 повторения.

 

Варианты.

Каждое упражнение заканчивается списком вариантов. Эти упражнения нагружают те же мышцы, что и основные. Приведены они, скорее всего, для ознакомления, так как, по мнению автора, достаточно 10 основных уровней «Золотой шестерки».

 

Программы.

 

Программы тренировок рассчитаны на развитие силы занимающегося. Как неоднократно повторяется автор «настоящей а не показушной», которая станет Вашим приобретением на всю оставшуюся жизнь.  Автор не дает никаких рекомендаций по питанию.

 

В книге представлены несколько неплохих программ-схем тренировки. Опытный атлет сможет воспользоваться идеей и построить на их базе свою тренировочную программу из уже известных упражнений. Количество повторений в подходах, да и само количество подходов делайте как в тренировках по бодибилдингу.

 

Если же Вы решите в точности следовать рекомендациям «Тюремного тренинга», воспользуйтесь оригинальным каталогом упражнений и нормативов к ним в разделе «Золотая шестерка».

 

Повторюсь. Вы можете воспользоваться этими программами-схемами и построить на их базе свою тренировочную программу из уже известных упражнений на каждую мышечную группу. Количество повторений в подходах, да и само количество подходов делайте как в тренировках по бодибилдингу. При этом не забывайте то, какую цель Вы преследуете: Форма, Рельеф, Масса.

 

Если же Вы решите в точности следовать рекомендациям Пола Уэйда, автора «Тюремного тренинга», воспользуйтесь оригинальным каталогом упражнений и нормативов к ним. Тогда четко следуйте по ступеням усложнения упражнений, выполняйте нормативы и «никуда не торопитесь». А еще обязательно перечитайте всю эту страницу и особенно «Освоение. Прогрессирование нагрузки».

 

 

 

 

 

Программа тренировок с собственным весом начального уровня

Главный плюс этой программы, помимо эффективности в укреплении общей физической формы — она подойдёт активным людям, что уже к завершению дня морально и физически истощены и не могут найти сил на длительную и интенсивную тренировку с большим количеством прорабатываемых мышечных групп. Упражнения в ней разбиты на 4 дня в неделю и нацелены на работу конкретных систем мышц. Так же эта программа поможет вам подготовить организм к первому походу в тренажёрный зал.

Для выполнения любого упражнения из данной программы не нужно никакого специального оборудования. Достаточно вашего желания совершенствовать себя и, может быть, коврика для упражнений.

Вы можете тренироваться где угодно: подойдёт гостиная, двор, парк, детская или тренировочная площадка, в общем любое место, где есть свободное пространство 2 на 2 метра.

Упражнения с собственным весом работают за счёт интенсивности и количества упражнений в подходе — благодаря этому вы будете сжигать много калорий и тем самым способствовать потере веса.

Вы можете уложить тренировку в 30 минут, что оценят занятые люди, испытывающие нехватку времени.

1) День ног

Началом любой тренировки должна быть разминка, а заканчивать её принято заминкой: они избавят вас от травм во время тренировки и боли с зажатостью после. Проведите классическую разминку на все группы мышц, а не только на ноги, так как в выполнении упражнений задействуется вся мышечная и связочная системы, а внимание на отдельные мышцы лишь фокусируется. Заминку же можно проводить только для ключевых мышц, участвовавших в тренировочном процессе — растяжка каждой по 45 секунд будет достаточна. Отдых после каждого подхода в программе — 2 минуты.

Первое упражнение: Стульчик

Статика станет отличным продолжением разминки, полностью разогреет и подготовит ваши мышцы к выполнению работы. Подойдите к стене, встав к ней спиной так, чтобы при повороте корпуса вы могли достать до неё локтем. Поставьте ноги по ширине плеч, после чего облокотитесь спиной на стену и представьте, что садитесь на стульчик. Ноги в коленном суставе должны быть под углом в 90 градусов, как и угол между бёдрами и торсом. Лопатки прижаты к стене, а длительность выполнения — до отказа (невозможности продолжения выполнения).

Второе упражнение: Скалолаз

Поможет разогнать кровь после выполнения предыдущего упражнения. Примите положение для выполнения планки, выгните спину и начните попеременно перебирать ноги, подтягивая колени к грудной клетке. Работать до отказа, отдохнуть 30 секунд — и снова выполнить до отказа.

Третье упражнение: классические приседания

Ничего нового: ноги на ширине плеч, ровная спина, носки параллельны друг другу (техника обычных приседаний аналогична технике классических приседаний со штангой). Приседать до максимальной амплитуды, в верхней точке не вставлять колени, сбрасывая напряжение (не разгибать полностью). 3 подхода до отказа.

Четвёртое упражнение: выпрыгивания

Примите положение для классических приседаний, аналогично медленно опускайтесь вниз к конечной точке и совершите резкое выпрыгивание вверх. Руки при выполнении тянутся к потолку. 3 подхода в среднем темпе, до отказа.

2) День груди и плечевого пояса

Первое упражнение: Отжимания от скамейки

Или любой другой возвышенности, на которую вы расположите ноги. Это классические отжимания, с той лишь разницей, что задействуется не 65-70% массы тела, а 80-85%. 4 подхода до отказа в каждом.

Второе упражнение: Трицепс от скамейки

Упритесь руками о стабильную возвышенность и пятками ровных ног в пол. Опуститесь вниз до 90 градусов в локтях, после чего медленно вытолкните себя в исходное положение. 4 подхода до отказа.

3) День спины

Первое упражнение: Подтягивания

Классические подтягивания. Сведите лопатки, расправьте грудь и медленно подтягивайте себя к перекладине. Для равномерного развития ширины и глубины спины — используйте перпендикулярный хват. 4 подхода до отказа. Подробнее о выполнении техники подтягиваний и их разновидностях вы можете прочитать здесь.

Второе упражнение: Неправильная планка

Для проработки поясничного отдела, если вы не испытываете проблем со спиной — подойдёт неправильная планка. Примите положение для выполнения планки, но вместо того чтобы сжать ягодицы и мышцы пресса, подобрав таз внутрь — прогнитесь в пояснице так, чтобы он был расслаблен и направлен вверх. Выполнять до отказа.

4) День кардио и проработка торса

Подойдёт любой вид кардионагрузки, что вам нравится. Это может быть быстрая ходьба, ходьба по лестнице, велосипед, скакалки, бег, игра в футбол или баскетбол — в общем, любой активный вид отдыха, где вы не будете сидеть на месте. При выполнении кардио помните, что нужно работать в пульсовой зоне, не превышающей 130-150 ударов в минуту. Достаточно одного часа.

Проработка пресса скручиванием

Расположитесь на спине, подсогните ноги в удобное для вас положение и положите свои руки на грудь. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы пресса. Медленно и вдумчиво оторвите лопатки от пола и поднимите корпус в положение, не превышающее угол в 30-45%, так, чтобы таз и поясница оставались в статичном положении. 4 подхода до отказа.

Окончательный 90-дневный план тренировок с собственным весом

Когда я был молодым человеком, я боролся со своим представлением о себе. Мой брат был «Халком» и все четыре года играл в баскетбол в колледже.

Я же был тощим. В начальной и старшей школе у ​​меня не было особой уверенности. Я думаю, это одна из причин, по которой меня привлекли боевые искусства. Я присоединился к местному классу кенпо каратэ и быстро осознал эмоциональные и умственные преимущества умения защищать себя.

Когда я был молодым человеком, я боролся со своим представлением о себе. Мой брат был «Халком» и все четыре года играл в баскетбол в колледже.

Я же был тощим. В начальной и старшей школе у ​​меня не было особой уверенности. Я думаю, это одна из причин, по которой меня привлекли боевые искусства. Я присоединился к местному классу кенпо каратэ и быстро осознал эмоциональные и умственные преимущества умения защищать себя.

Но на самом деле не это было самым большим преимуществом моего обучения боевым искусствам.

Вы можете нарастить внушительную мышечную массу с помощью программы, полностью основанной на весе тела.

Подготовка с собственным весом

Занятия каратэ были разделены на две части: подготовка и техника. Основная цель подготовительной части состояла в том, чтобы сделать нас настолько утомленными, чтобы мы не могли полагаться на свою силу во время второй части занятия. Вместо этого мы были вынуждены полагаться на правильную технику, чтобы победить соперника.

Да, кондиционирование было жестоким.

И тренировки, которые мы выполняли, были полностью основаны на собственном весе. Но я помню, как посмотрел в зеркало без рубашки после пары месяцев тренировок и подумал: «Черт! Ты похож на морского котика!» Эти тренировки с собственным весом принесли результаты.

Программа подготовки на основе каратэ

Программа, изложенная ниже, основана на том же стиле тренировок, что и я в Кенпо каратэ, и поможет вам стать сильнее. Почему? Потому что он сочетает в себе три важных компонента:

1. Без отдыха между каждым упражнением : Ниже вы увидите серию упражнений. Выполнив одно упражнение, вы сразу же переходите к следующему. Ты не будешь отдыхать. Если вам нужно сделать небольшой глоток воды, это нормально, но цель состоит в том, чтобы как можно меньше отдыхать между подходами. Почему это важно? Потому что вы обусловливаете. Тренировки имитируют бой. В бою нельзя отдыхать.
2. Отслеживание ваших повторений : Щелкните здесь, чтобы загрузить таблицу тренировок. Распечатайте его и после каждого подхода записывайте количество повторений. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение, вы стремитесь сделать как можно больше повторений. Например, если вы сделали 26 индуистских отжиманий в понедельник, то вы будете стремиться сделать 27 или 28 в среду. Сможете ли вы увеличивать количество повторений на каждой тренировке для каждого упражнения? Нет. Но важно стремиться к этому.
3. Правильное мышление : Я не шучу, этот план тренировок сложный. На бумаге это может выглядеть легко, но это сложно. Большинство тренировок позволяют делать перерывы между подходами от шестидесяти до девяноста секунд. Другие планы не требуют полной усталости. Этот план требует, чтобы вы не отдыхали и до полного утомления с каждым подходом. Вам нужно будет войти в правильную ментальную структуру, чтобы пройти через это. Так что знайте заранее, что это будет сложно. Этот план дает потрясающие результаты с точки зрения потери жира, физической подготовки и развития мышц, но он не для слабонервных.

Подробная информация о программе

Каждая тренировка состоит из упражнений на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, кор и все тело . Таким образом, вы получаете полную тренировку тела каждый раз, когда тренируетесь. Многие из этих упражнений будут для вас новыми. Если вам нужна помощь с ними, пожалуйста, оставьте свои вопросы в комментариях ниже, и я сделаю все возможное, чтобы ответить на ваши вопросы.

Щелкните здесь, чтобы загрузить таблицу результатов программы тренировок в формате PDF

Как выполнять тренировки:

1. Начните с первого упражнения для верхней части тела.
2. Сделайте столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой.
3. Быстро запишите количество выполненных повторений.
4. Переходите к следующему упражнению.
5. Повторяйте, пока не выполните все перечисленные упражнения до конца раздела для всего тела.

В плане есть несколько переменных, которые меняются в течение девяноста дней, чтобы добиться постепенной перегрузки. Первая переменная – это количество упражнений. После каждого месяца вы будете выполнять большее количество упражнений на каждой тренировке.

«К тому времени, когда вы доберетесь до третьего месяца, ваше тело будет в хорошей форме и намного сильнее, чем в начале».

Другой переменной является сложность упражнений. В течение первого месяца упражнения будут более промежуточными. К третьему месяцу они станут более продвинутыми, и это станет огромным испытанием для вашего тела.

После каждых трех недель тренировок у вас будет активная неделя отдыха. Это означает, что вы можете вычеркнуть неделю из плана тренировок и заняться другими видами деятельности, такими как походы, каякинг, езда на велосипеде или бег. Можете ли вы заниматься другими видами силовых тренировок во время недели активного отдыха? Конечно, но не переусердствуйте. Помните, что вашему телу нужен отдых, чтобы восстановиться.

Этот план обеспечивает потрясающие результаты в плане сжигания жира, физической подготовки и развития мышц, но он не для слабонервных.

Месяц 1: Эль Диабло Месяц

Я называю этот месяц «Дьяволом», потому что вы поймете, что эти тренировки действительно сложные и адские. Тем не менее, этот месяц также предназначен для быстрого получения результатов, чтобы вы могли убедиться в эффективности этих упражнений.

Расписание тренировок:

• Неделя 1: 3 раза в неделю
• Неделя 2: 3 раза в неделю
• Неделя 3: 3 раза в неделю
• Неделя 4: Период активного отдыха

Верхняя часть корпуса:

• Spider Push Up
• Упражнение «Прыгающая лягушка» (видео ниже)
• Индуистские отжимания
• Вертолетные учения
• Пуш-ап с сердцем

Нижняя часть тела:

• Приседания с широким весом
• Приседания каратэ
• Индуистские приседания
• Медвежий присед
• Catcher’s Squat (видео ниже)

Приседания Кетчера – Упражнение для ног ВСЕГО ТЕЛА для БОЛЬШОЙ СИЛИ НОГ!!

Посмотрите это видео на YouTube

Основные упражнения:

• Боковая планка (левая сторона)
• Боковая планка (правая сторона)
• Флаттер Кикс

Упражнения для всего тела:

• Травяные воронки
• Грейси Дрель

Месяц 2: Месяц измельчения

На втором месяце вы увидите, как ваше тело сжигает жир и наращивает мышечную массу.

Структура настроена так же, как и в прошлом месяце. Вы будете заниматься три раза в неделю. Тем не менее, вы будете делать больше упражнений за занятие.

Расписание тренировок:

• Неделя 1: 3 раза в неделю
• Неделя 2: 3 раза в неделю
• Неделя 3: 3 раза в неделю
• Неделя 4: активный период отдыха

Верхняя часть корпуса:

• X Push Up
• Отжимание паука
• Упражнение «Прыгающая лягушка»
• Отжимания в ходьбе с растяжкой
• Отжимания на широких руках
• Вертолетные учения

Упражнение «Прыгающая лягушка» — СУМАСШЕДШЕЕ упражнение для плеч!!!

Посмотреть это видео на YouTube

Нижняя часть тела:

• Приседания «пистолет»
• Утиные прогулки (максимальное время)
• Приседания с широким весом
• Приседания каратэ
• Индуистские приседания
• Приседания кэтчера

Основные упражнения:

• V Up
• Приседание с выпадом
• Упражнение со складным ножом (слева)
• Упражнение со складным ножом (справа)

Упражнения для всего тела:

• Бункеры для травы
• Грейси Дрель
• Spider Push Up на стуле

Месяц 3: Месяц тотального аннигилятора

К тому времени, когда вы доберетесь до третьего месяца, ваше тело будет в хорошей форме и намного сильнее, чем в начале . Чтобы продолжить прогрессивную перегрузку, вы будете изменять две переменные. Во-первых, это количество упражнений — вы снова будете делать больше. Вторая переменная заключается в том, что вы будете тренироваться четыре раза в неделю.

Расписание тренировок:

• Неделя 1: 4 раза в неделю
• Неделя 2: 4 раза в неделю
• Неделя 3: 4 раза в неделю
• Неделя 4: активный период отдыха

Верхняя часть тела:

• Отжимания с растяжкой
• Отжимания в наклоне
• Алмазный поцелуй пуш-ап
• Глубокие отжимания
• Пуш-ап с колючей проволокой
• Отжимания с тремя зубцами
• X Пуш-ап

Отжимания с колючей проволокой: как разорвут морских котиков!

Посмотреть это видео на YouTube

Нижняя часть тела:

• Приседания с широким весом
• Приседания каратэ
• Индуистские приседания
• Медвежий присед
• Приседания кэтчера
• Приседания каратэ
• Утиные прогулки (максимальное время)

Основные упражнения:

• Статические импульсы V
• В вверх
• Боковая планка с подъемом ноги (справа)
• Боковая планка с подъемом ноги (левая)
• Флаттер Кикс

Упражнения для всего тела:

• Прогулки по стене
• Ползающий паук
• Полный мост
• Отжимания на мосту

Щелкните здесь, чтобы загрузить таблицу результатов программы тренировок в формате PDF

Больше похоже на это:

• The 16 Weeks Ultimate Body Weight Challenge
• 3 способа нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом
• 36 недель тренировок с собственным весом (108 тренировок!)
• 8-минутный цикл с собственным весом: действительно ли он работает?
• Новое в программе Breaking Muscle Today

Фото 1 предоставлено Даниэлем Кайзером [CC BY-SA 3.

0, CC BY-SA 3.0 de или GFDL], через Wikimedia Commons .

Фото 2 предоставлено Breaking Muscle.

Полное руководство по тренировкам с собственным весом

Перейти к популярным темам: Преимущества упражнений с собственным весом / Библиотека упражнений с собственным весом / Общие проблемы / Как построить тренировку / Выбрать программу тренировок с собственным весом

В древнейших известных человеку пещерных рисунках, спрятанных глубоко в лесах Амазонки, археологи обнаружили изображения первобытного человека делать отжимания.

Ладно, это фальшивые новости – самый старый из известных наскальных рисунков изображает какую-то древнюю свинью, что доказывает, что люди публиковали изображения своей еды с незапамятных времен . Но упражнения с собственным весом, безусловно, являются старейшей формой упражнений, и на то есть веские причины.

Если у вас нет весов или модных тренажеров, у вас всегда есть свое тело, поэтому у вас всегда есть возможность тренироваться.

Упражнения с собственным весом, или гимнастика, снова стали популярными в последнее десятилетие или около того, но существует множество подходов, сотни (если не тысячи) возможных упражнений и вариаций, а также много запутанной информации.

В этом руководстве мы предоставим четкий путь к тренировкам с собственным весом для всех, от новичка до опытного спортсмена. Готовы погрузиться?

 

Преимущества тренировок с собственным весом

Тренировки с отягощениями могут быть очень полезными для достижения самых разных целей, и большинство из нас в GMB используют отягощения как часть наших тренировок, в зависимости от того, на чем мы фокусируемся в конкретном случае. тренировочный цикл.

Таким образом, это руководство, безусловно, не предназначено для того, чтобы восхвалять упражнения с собственным весом как «идеальную» модель для тренировок.

Но тренировки с собственным весом имеют определенные преимущества, которые могут сделать их хорошим вариантом для вас. Даже в сочетании с силовыми тренировками есть много веских причин для включения упражнений с собственным весом в свой распорядок дня.

Это преимущество, безусловно, самое очевидное: когда ваше тело — это ваш «тренажерный зал», тренироваться становится намного удобнее, чем садиться в машину, ехать 20 минут, искать парковку, идти в спортзал, ждать приседаний. чтобы освободить стойку, установить веса на соответствующий уровень, менять веса между подходами и т. д. Вы знаете упражнение. Упражнения с собственным весом можно выполнять в любом месте и в любое время, поэтому они устраняют огромный барьер для тренировок.

Когда вы работаете с отягощениями (особенно со штангой), существуют определенные ограничения на диапазон движений, которые вы можете использовать. Прямой стержень можно перемещать вокруг сустава только очень многими способами. С тренировками с собственным весом в вашем распоряжении гораздо больше возможностей для адаптации. Доступные диапазоны движения буквально безграничны, поэтому у вас есть гораздо больше возможностей для настройки фокуса, изменения упражнений в связи с травмами или другими ограничениями, а также улучшения ваших способностей в гораздо более широком диапазоне возможностей.

Это, пожалуй, наше самое любимое преимущество упражнений с собственным весом, возможность работать над наиболее важными физическими качествами — силой, гибкостью и контролем над телом — одновременно. Тренируясь с отягощениями, вы, как правило, работаете только над одним атрибутом — силой. И это нормально. Но то, что нам нужно, — это физическая автономия, уверенность в том, что ваше тело готово справиться со всем, что бросает ему жизнь. Одной силой туда не добраться. Что будет сила вместе взятых с гибкостью и полным контролем над телом. Тренировка с собственным весом делает возможным такой комплексный подход.

Если вы новичок, возможно, вы пока не думаете о навыках высокого уровня. Но при подходе к упражнениям с собственным весом, основанном на навыках, вы увидите относительно быстрые улучшения в навыках, которые вы, вероятно, никогда не считали возможными. Меньшие навыки складываются в большие навыки, и вы можете начать ставить перед собой довольно высокие цели. Возможно, на вашем радаре нет подъема силой, а может быть, и никогда не будет. Но обучение управлению своим телом в разных плоскостях открывает возможность работать над такими навыками в будущем, если вы этого захотите. И это довольно круто.

Один из наших клиентов, Джош Хиллис, тренировался с отягощениями в течение многих лет, прежде чем травма запястья привела его к тренировкам с собственным весом (и ко всем преимуществам, которые мы только что перечислили). Ознакомьтесь с его историей:

 

Джош получил все эти преимущества (и даже больше)

благодаря тренировкам с собственным весом

 

После многих лет работы с гирями Джош довольно сильно повредил запястье, что привело к тренировкам с параллетами – комплектом из небольших параллельных брусьев, позволяющих выполнять упражнения с собственным весом на возвышении. Позиция была большим облегчением для запястья Джоша, но как только он начал, он увлекся тренировками с собственным весом.

«Первая тренировка была невозможной. Это было более чем тяжело. Это было невозможно, и тогда к концу месяца я смогу все это сделать. Каждый месяц. это было похоже на: «Что невозможного я собираюсь сделать в конце этого месяца?» Это было потрясающе. Это было так весело. Сначала это был нелепый вызов, а потом вы наблюдали, как он постепенно становится легче, собирали эти маленькие кусочки и думали: «О, чувак. Теперь я действительно могу это немного контролировать».

 

Ему нравилось видеть, как его навыки дополняют друг друга, приводя к способностям, о которых он никогда не думал, что у него будут. И самое классное было то, что он мог тренироваться где угодно и обладал всеми необходимыми способностями, чтобы справиться с травмой запястья.

Мини-библиотека упражнений с собственным весом

Это, вероятно, не первое руководство по упражнениям с собственным весом, которое вы видели, поэтому вы, вероятно, уже знаете, что существует примерно 8 435 907 326 упражнений с собственным весом. Независимо от того, новичок вы в этом или несколько раз были в этом квартале, это может быть довольно ошеломляющим.

Хорошие новости: это намного проще, чем кажется на остальной части интернета.

Если вы абсолютный новичок, вам следует сосредоточиться на двух самых важных упражнениях: приседе и медвежьей походке. Почему? Потому что эти два упражнения приведут вас практически к любому другому упражнению с собственным весом, которое вы, возможно, захотите изучить в будущем. Они помогут создать строительные блоки, необходимые для прогрессивных навыков.

Но независимо от того, на каком уровне вы находитесь, эта мини-библиотека упражнений надолго вас займет:

 

Распространенные трудности при тренировках с собственным весом

Многие ошибочно полагают, что, поскольку упражнения с собственным весом не включают в себя оборудование (по определению), они автоматически представляют меньше проблем, чем упражнения с отягощениями, но это не обязательно так. Это сопряжено с собственным набором проблем, о которых вы должны знать, чтобы знать, как с ними справляться, если и когда вы с ними столкнетесь.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных физических, умственных и связанных с программированием проблем и способы их решения.

Вы можете отлично справляться со своей программой тренировок с собственным весом, но если вы столкнетесь с физическим препятствием, вы не сможете добиться значительного прогресса. Это случается с лучшими из нас по разным причинам, но если у вас есть что-то, что физически стоит на вашем пути, пришло время решить эту проблему, чтобы вы могли продолжать двигаться вперед.

Гибкость	Если это вызов для вас, он может серьезно подорвать ваш прогресс в определенных упражнениях. Выясните, что вас сдерживает, чтобы вы могли решить эту проблему.
Сила	Если вам особенно сложно повысить силу, возможно, вам подойдет другой подход.
Управление телом	Если вам сложно управлять своим телом в сложных плоскостях движения, вам будет трудно научиться навыкам. Улучшение контроля над телом будет творить чудеса для прогресса ваших навыков.
Травмы	Серьезная травма может надолго выбить вас из игры. Узнайте, как ориентироваться, управлять и предотвращать травмы.
Восстановление	Обратная сторона травм — восстановление. Если вы не уделяете приоритетное внимание восстановлению, вы оставляете себя открытым для всевозможных проблем, включая травмы.

Физические препятствия — это лишь часть головоломки, и вы, вероятно, знаете, насколько силен ваш разум в определении того, добьетесь ли вы успеха или потерпите неудачу. И дело не только в том, чтобы «преодолеть это» или в любом случае протолкнуться. Такого рода проблемы вполне реальны, и их можно преодолеть.

С ростом популярности тренировок с собственным весом появилось множество рекомендаций по программированию, многие из которых нереалистичны или плохо продуманы для большинства людей. И если вы пытаетесь составить программу для себя (см. следующий раздел), вы также можете столкнуться с некоторыми из этих проблем.

Конечно, следовать хорошо структурированной программе — это полдела, но даже если вы работаете по «идеальной» программе (подсказка: ее не существует), у вас могут возникнуть проблемы с некоторыми из этих вещей.

Прогрессии	Вы можете столкнуться с чрезмерно жестким подходом к построению навыков. Узнайте, как подойти к развитию навыков более разумно, без разочарований.
Volume	Многие любители фитнеса хвастаются тем, что проводят в спортзале по 2 с лишним часа каждый день, и вы можете подумать, что вам тоже нужно это делать. Но, если вы не профессиональный спортсмен, это приносит больше вреда, чем пользы.
Жонглирование целями	Когда у людей слишком много целей, которые они пытаются достичь одновременно, это может привести только к катастрофе. Лучшим подходом является чередование ваших целей, что поможет вам достичь многих разных целей, но не всех сразу.
Специфические спортивные потребности	Если вы занимаетесь определенным видом спорта, вы можете быть обеспокоены тем, что все ваши тренировки должны быть ориентированы именно на него. Но соблюдения хорошо продуманной программы тренировок будет более чем достаточно для поддержки ваших спортивных результатов.

Эми Вульф — наша клиентка, которая столкнулась со многими из этих проблем, но успешно их преодолевала.

 

Эми столкнулась (и преодолела)

Много проблем с собственным весом

 

Будучи работающей мамой двоих детей, Эми столкнулась со многими проблемами во время тренировок. Время, конечно, было одним, но она также сталкивалась с давлением ощущения, что ей всегда нужно работать сильнее и делать больше.

«Знаете, вы очень много работаете, следуя советам, которые, кажется, работают для масс, а для вас это не работает. Это может поставить вас в плохое психическое состояние. Так что это порочный круг сбоев, когда кажется, что ничего не работает, и вы не можете понять это, потому что думаете, что все делаете правильно. Вещи, которые я делал, не работали, и чем больше я пытался заставить их работать, тем больше они не работали… Физически все шло не так, как мне нужно».

Такой настрой привел ее к еще одной серьезной проблеме: травма за травмой за травмой. Когда она нашла нашу программу Floor One, она помогла ей замедлиться, более осознанно подходить к тренировкам и преодолеть цикл травм.

Как составить программу тренировок с собственным весом

В Интернете есть бесчисленное множество тренировок с собственным весом, которым вы могли бы следовать, но вместо того, чтобы просто делать какие-то случайные тренировки, не лучше ли адаптировать тренировки к вашим конкретным целям? В конце концов, каковы шансы, что вам нужно точно то же самое от тренировки, что и другому парню, посещающему ту же случайную страницу тренировки за 5000 миль? Наверное, довольно стройный.