Как похудеть к отпуску — упражнения для талии, бёдер и рук
Скоро лето, и многие из нас начинают заниматься фигурой, как говорится, в «авральном» порядке. После зимнего ничегонеделания у женщин начинается бум на упражнения для мышц рук и всяческие способы подтянуть мышцы бедра. Увы, спешное похудение — главная проблема подготовки к отпуску.
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Быстро скинутые пара-тройка килограммов быстро вернутся так же, как ушли. А урон, который подобная система похудения может нанести организму, вас совершенно не порадует. Давайте все начнем вовремя!
С чего начать тренировки для похудения к отпуску
Когда надо начинать фитнес-тренировки, чтобы получить желаемый результат к летнему отпуску?
Всё зависит от исходных данных конкретного человека.
В первую очередь, необходимо оценить реальный масштаб
лишнего веса — зачастую женщины очень сильно преувеличивают проблему. Далее, важно придерживаться двух
принципов: «чем раньше, тем лучше» и «тише едешь – дальше будешь». Это позволит
вашему организму безопасно, без насилия над собой, снизить лишний вес и не потерять мышцы, сохранив таким
образом хороший обмен веществ.
При этом, чем больше исходный лишний вес, тем большее количество килограммов организм готов отдавать на первых этапах похудения. Например, за месяц женщина весом в 100 кг может легко потерять 15 и более килограммов, а девушка весом в 50 кг может не потерять и трех килограммов. В общем, лучше начать прямо сейчас, а не в мае и тем более не за 2 недели до отпуска.
Эффективные упражнения для тонкой талии
Говорят, что качание пресса не уменьшает объем талии, может, наоборот, увеличить его.
Посоветуйте, пожалуйста, эффективные упражнения для тонкой талии?
Да, действительно, если вы решили убрать жир на животе с помощью «качания пресса», ничего не получится. Качание пресса — целенаправленная гипертрофия (увеличение) прямой мышцы живота, в просторечии «кубики». К упражнениям для тонкой талии его отнести нельзя, под слоем жира живот станет еще больше. Чтобы стать тоньше в поясе, нужны не отдельные упражнения для тонкой талии, а общее снижение веса за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.
Если же строение вашего тела таково, что даже в состоянии «нормального веса» ваша талия выражена не четко, то я бы посоветовала сделать акцент на широчайшую мышцу спину (увеличив ее немного). В этом случае упражнениями для тонкой талии станут упражнения на верхнюю часть спины со свободными весами в тренажерах. И не включайте в комплекс тренировок упражнения на косые мышцы живота — в данном случае они дадут обратный эффект и талия еще больше «поплывет».
Красивые руки — упражнения для женщин
Хочется иметь красивые руки и плечи, чтобы носить открытые платья и сарафаны Какие упражнения для мышц рук для женщин рекомендуете? Как их не «перекачать»?
«Перекачать» женские руки, как и любые мышцы женского организма, без дополнительного приема мужских гормонов не получится. (Либо для этого необходимо иметь генетическую предрасположенность, но, в таком случае, скорее всего, вы уже имеете серьезную мышечную массу). Во всех остальных случаях необходимо делать хотя бы основной набор упражнений для мышц рук для женщин, чтобы поддерживать их в тонусе и не допускать «провисания». Для этого понадобится пара гантелей весом 2−3 кг, которые можно заменить небольшими пластиковыми бутылками с песком. Вот примеры таких упражнений для мышц рук для женщин.
- Для бицепса: сгибать
руки в локтях до плеча, не допуская полного выпрямления локтя при обратном движении.
- Для трицепса: взять двумя руками гантели, поднять над головой и опускать за голову, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти не уходили в сторону, а находились строго над плечами.
- Для дельтовидных мышц: стоя на полу, держа гантели в руках, поднимать руки перед собой до параллели с полом, слегка сгибая локти и направляя их в стороны. Чередуйте этот подъем с разведением рук в стороны до параллели с полом.
Эти упражнения для мышц рук для женщин рекомендуется выполнять в 3 подходах, в каждом по 15−20 повторений.
Упражнения для стройных бедер
Какие упражнения делать, если нужно похудеть в области «галифе» и ягодиц, подтянуть мышцы бедра?
Похудеть локально практически невозможно. Поэтому, если у вас имеется лишний жир в области бедер,
заниматься необходимо общим снижением жировой массы.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Юлия Васильевна Ульянова
4-недельный план тренировки для похудения и привычки для постоянной потери веса
По статистике, женщинам труднее терять вес, чем мужчинам.
Это связано с несколькими факторами, включая гормональные изменения, обмен веществ, генетику, образ жизни и другие переменные. Поэтому, если вы женщина и вам нужно сбросить лишний вес, вы можете применить определенные стратегии, которые могут быть более эффективными, чем другие.
Четырехнедельный план тренировок — один из лучших способов начать свое путешествие по снижению веса. Он обеспечивает структуру и план действий, так что у вас не будет соблазна просто сдаться через неделю или две.
Устойчивые изменения образа жизни — еще один эффективный способ похудеть и сохранить его навсегда. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно резко менять свои привычки за одну ночь. Начинайте медленно и со временем добирайтесь до больших изменений.
Не знаете как? Мы вас прикрыли!
В этой статье вы найдете 4-недельный план тренировок для похудения женщин, а также 7 привычек, которые помогут навсегда похудеть.
Что такое хороший план тренировок для похудения? В хорошем четырехнедельном плане тренировок для похудения должен быть правильный баланс между кардио и силовыми тренировками.
Кардиоупражнения, такие как бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, помогают сжигать калории. Между тем, силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями, помогают нарастить мышечную массу и улучшить способность организма сжигать жир даже в состоянии покоя (2) (6).
По данным Американского совета по физическим упражнениям, хорошая программа по снижению веса должна включать следующие элементы (13):
- Комбинация аэробных и силовых упражнений
- Минимум три кардиотренировки в неделю
- Не менее двух силовых тренировок в неделю
- Индивидуальная программа, основанная на ваших целях и потребностях
Для достижения наилучших результатов важно придерживаться одной программы не менее 4 недель. Таким образом, вы можете измерить свой прогресс и при необходимости скорректировать свою программу.
Слишком частое переключение программы тренировок может привести к застою и замедлить ваш прогресс.
Не только это, но и соблюдение программы поможет вам создать и поддерживать мотивацию. Вы начнете видеть результаты через 4 недели, и знание того, что вы чего-то достигли, может мотивировать вас продолжать.
Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!
Как спланировать тренировочную неделю для похудения?При планировании тренировочной недели вам придется разделить ее по группам мышц.
Например, по понедельникам вы можете выполнять упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады, а по вторникам вы можете переходить к тренировкам для верхней части тела, таким как жим лежа и тяга. Это позволяет эффективно восстанавливаться, чтобы вы не переутомляли ни одну группу мышц.
Разделение тренировки в соответствии с движениями также является хорошей идеей.
Всего существует шесть паттернов движения; толкать, тянуть, шарнир, приседать, делать выпады и нести. Это означает, что вы можете планировать свои тренировки, чтобы сосредоточиться на одном образце движения в день.
Например, в понедельник вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях, таких как отжимания и жим от плеч. Во вторник можно делать тяговые движения, такие как тяги и подтягивания. Это позволяет вам сосредоточиться на одном образце движения за раз, чтобы вы могли практиковать форму и улучшать упражнение.
Чтобы не увязнуть и не переутомиться, лучше ограничить тренировки 3-4 группами мышц в день. Таким образом, вы можете быть уверены, что прорабатываете каждую группу мышц адекватно и даете себе достаточно времени для отдыха между тренировками.
Ниже приведен пример 4-недельной программы тренировок для похудения для женщин. Этот план включает 5-дневную тренировку в неделю; три кардиотренировки, две силовые тренировки и два дня отдыха. Вы будете повторять эту программу в течение четырех недель и сосредоточитесь на улучшении формы, увеличении силы и выносливости.
- 30 минут кардиотренировок средней интенсивности (бег, эллиптический тренажер, плавание, езда на велосипеде) или
- ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности) например. 5 минут непрерывного бега, затем 1 минута ходьбы, повторенная 5–6 раз
- 3 подхода по 10 приседаний
- 3 подхода по 8 выпадов (на каждую ногу)
- 3 подхода по 10 подъемов на носки
- 2 подхода по 10 ягодичных мостиков
- 3 подхода по 10 отжиманий
- 3 подхода по 10 тяг в наклоне (каждой рукой)
- 3 подхода по 10 сгибаний рук на бицепс (каждая рука)
- 2 подхода по 10 разгибаний на трицепс
- 2 подхода по 10 жимов от плеч
- Активный или пассивный отдых
- 30 минут кардиотренировок средней интенсивности (бег, эллиптический тренажер, плавание, езда на велосипеде) или
- ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности) например. 5 минут непрерывного бега с последующей 1 минутой ходьбы с повторением от 5 до 6 раз
5 минут непрерывного бега с последующей 1 минутой ходьбы с повторением от 5 до 6 раз- Активный или пассивный отдых
- 30 минут кардиотренировок средней интенсивности (бег, эллиптический тренажер, плавание, езда на велосипеде) или
- ВИИТ (интервальная тренировка высокой интенсивности) например. 5 минут непрерывного бега с последующей 1 минутой ходьбы с повторением от 5 до 6 раз
Что касается тренировок, у мужчин и женщин есть определенные различия.
Мужчины обычно имеют более высокий процент мышечной массы, чем женщины, поэтому они могут поднимать более тяжелые веса и выполнять более интенсивные упражнения. Они могут быстрее наращивать мышечную массу, отчасти из-за более высокого уровня тестостерона (7).
Женщины, с другой стороны, как правило, имеют меньшую мышечную массу и более низкий уровень тестостерона, поэтому их прогресс, как правило, происходит медленнее.
Исследования показывают, что женщины, как правило, лучше работают на выносливость; они могут работать дальше и дольше (1) (8). Женщины также имеют более низкий риск получения травм во время занятий на выносливость, таких как бег трусцой, плавание или езда на велосипеде.
Что это значит для их плана тренировок? Немного. И мужчины, и женщины должны следовать сбалансированному режиму тренировок, который включает как силовые тренировки, так и упражнения на выносливость. Однако, что касается результатов, мужчины могут увидеть больший прирост силы, чем женщины, при соблюдении одного и того же плана тренировок.
Подробнее: Интервальное голодание для безопасной потери веса и сохранения мышечной массы здоровые привычки.
Вот семь привычек, которые помогут вам сохранять мотивацию и получать максимальную отдачу от тренировок:
1. Использование немасштабируемых целей другие признаки успеха. Сосредоточьтесь на постановке не масштабируемых целей, таких как увеличение силы, ускорение пробега на милю или освоение нового упражнения.
Многие люди не понимают, что похудеть не так просто, как кажется.
Когда вы начинаете тренироваться, происходят некоторые физиологические изменения, которые не всегда коррелируют с весами. Эти изменения, такие как увеличение мышечной массы, задержка воды и воспаление, могут фактически привести к тому, что ваш вес останется прежним или даже увеличится.
Использование шкалы в качестве меры прогресса может демотивировать, если вы не видите, что число на шкале уменьшается так быстро, как вам хотелось бы.
Вам лучше сосредоточиться на физическом и психическом самочувствии и стремиться к достижению других целей, которые могут измерить успех.
2. Постоянство превыше интенсивности Когда дело доходит до планов тренировок, постоянство важнее интенсивности. Нет смысла усердно тренироваться одну неделю, а затем брать перерыв на несколько недель. Гораздо лучше заниматься регулярно, даже если это означает выполнение более легких упражнений или тренировку в течение более короткого промежутка времени.
Это особенно верно, когда первоначальный всплеск мотивации проходит. Вместо того, чтобы чувствовать давление каждый раз, когда вы тренируетесь, вы расставите приоритеты в том, чтобы появляться и делать все возможное.
3. Обзор диетыВы не можете превзойти неправильную диету. Наряду с тренировками вы также должны пересмотреть свои привычки в еде и убедиться, что вы питаете свое тело питательной пищей.
Сосредоточьтесь на внедрении небольших изменений, которые вы сможете поддерживать с течением времени, например, добавляя больше овощей в свои блюда или уменьшая количество съеденной обработанной пищи. Соблюдение здоровой диеты даст вам больше энергии для тренировок и поможет вам быстрее достичь своих целей.
Мы рекомендуем следующие, казалось бы, простые изменения в вашем рационе:
- Увеличьте потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
- Уменьшите количество обработанных пищевых продуктов, продуктов с высоким содержанием натрия и добавленного сахара.
- Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки или энергетические напитки.
- Включите в пищу полезные жиры из таких источников, как авокадо, орехи и жирная рыба.
- Пейте много воды в течение дня.
BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!
4. Планирование питания и подготовка к успешной диетеНеспособность планировать означает планировать неудачу. После того, как вы определились с тем, какие продукты есть, найдите время, чтобы спланировать и приготовить еду на неделю вперед.
Приготовление пищи поможет убедиться, что вы едите здоровую пищу в течение недели, и уменьшите искушение вместо этого есть нездоровые полуфабрикаты. Вы также сэкономите время и деньги в долгосрочной перспективе (3) (4).
Чтобы успешно приготовить еду, вот несколько советов:
- Выбирайте блюда, которые можно легко приготовить оптом.
- Используйте остатки.
- Имейте под рукой несколько быстрых и простых блюд, которые вы можете приготовить в случае чрезвычайной ситуации.
- Убедитесь, что у вас есть все ингредиенты, необходимые для приготовления еды.
- Думайте не только о еде, но и о закусках и десертах.
Достаточное количество сна — это аспект здоровья и физической формы, который часто упускают из виду. Плохой сон был связан со снижением работоспособности, повышенным уровнем стресса, нарушением когнитивных функций и увеличением веса (9).) (10).
Убедитесь, что уделяете приоритетное внимание сну не менее семи или восьми часов каждую ночь, придерживаясь хороших привычек гигиены сна, таких как отказ от кофеина в конце дня, установление регулярного графика сна и отключение электроники по крайней мере за час до сна.
Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться всю ночь, мы рекомендуем поговорить с вашим врачом или практикующим врачом.
Подробнее: Плюсы и минусы пилатеса по сравнению с пилатесом. Тренировка с отягощениями
6. Найдите поддержку и подотчетностьЛегко сдаться, когда вам не перед кем отчитываться. Наличие системы поддержки семьи, друзей или коллег поможет вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути.
Также полезно присоединиться к фитнес-сообществу или пообщаться с людьми, которые преследуют такие же цели, как и вы. Общение с другими может помочь вам сохранять мотивацию и нести ответственность за поставленные цели.
Если у вас нет доступной системы поддержки, существует множество онлайн-ресурсов, которые помогут вам найти мотивацию и связаться с другими людьми, заботящимися о своем здоровье.
7. Управление стрессом Стресс может оказать серьезное влияние на ваше физическое и психическое здоровье. Исследования показали, что хронический стресс может усилить воспаление и привести к снижению работоспособности (12).
Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов справиться со стрессом. Регулярные физические упражнения и йога могут помочь уменьшить реакцию организма на стресс (5) (11). Медитация, техники глубокого дыхания, визуализация, ароматерапия и ведение дневника — другие отличные способы уменьшить стресс.
Если вам нужна дополнительная помощь в преодолении стресса, обратитесь к психологу или поговорите со своим врачом. Не бойтесь обращаться за помощью, если она вам нужна.
The Bottom Line4-недельная программа здоровья и фитнеса — отличный способ начать свой путь к здоровью и фитнесу. Вам нужно будет принять другие здоровые привычки, чтобы сохранить свой прогресс и достичь конечной цели.
Не забудьте сосредоточиться на сбалансированной диете, высыпаться, практиковать хорошее управление стрессом и найти систему поддержки, чтобы оставаться мотивированным.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.
Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
- Гендерные различия в метаболизме скелетных мышечных субстратов – молекулярные механизмы и чувствительность к инсулину (2014, frontiersin.org)
- Польза аэробных упражнений для здоровья (1991, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Приготовление домашней еды: мощное медицинское вмешательство (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
- Планирование питания связано с разнообразием продуктов, качеством рациона и массой тела в большой выборке взрослых французов (2017, biomedcentral.com)
- Регулярные физические упражнения связаны с эмоциональной устойчивостью к острому стрессу у здоровых взрослых (2014, frontiersin. org)
- Тренировки с сопротивлением для здоровья и работоспособности (2002 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Половые различия в кинетике скелетных мышц и составе типов волокон (2014, journals.physiology.org)
- Половые различия в усталости скелетных мышц человека (2001, journals.lww.com)
- Краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья (2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)
- Влияние качества и количества сна на здоровье спортсмена и воспринимаемое качество тренировки (2021, rontiersin.org)
- Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
- Влияние стресса на функции организма: обзор (2017 г., ncbi.nlm.nih.gov)
- Три вещи, которые должны быть в каждой программе упражнений (2009, acefitness.org)
org)FacebookTwitterPinterest
Как долго нужно заниматься, чтобы похудеть?
Как личный тренер и тренер по похудению, я постоянно отвечаю на вопросы о здоровье и фитнесе от моих клиентов, в социальных сетях и в нашей группе Начни СЕГОДНЯ в Facebook .
В этой колонке я рассматриваю некоторые из наиболее распространенных вопросов и препятствий, которые сбивают людей с толку на пути к установлению режима здоровья и фитнеса.
Сколько времени должна длиться моя тренировка?
Многие люди в нашей группе Facebook «Начни сегодня» были шокированы, увидев, что наши ежемесячные планы тренировок предусматривают только 20-минутную тренировку каждый день. Они часто спрашивают меня, достаточно ли этого времени, чтобы увидеть какие-либо существенные изменения в их телах и приблизиться к цели похудеть. Многие из моих частных клиентов по снижению веса также спрашивают меня, какое идеальное время для тренировки.
Прежде всего, я всегда подчеркиваю, что движение лучше, чем отсутствие движения. Даже пять минут активности полезны для здоровья! Поэтому я не рекомендую людям ограничивать время эффективной тренировки. Это ловушка, в которую люди попадают слишком часто. Например, говоря себе, что если вы не можете вместиться в 30-минутную прогулку, то вы вообще не будете ходить, или если вы не можете мотивировать себя на 40-минутный буткемп, то не стоит заниматься спортом.
.
При этом CDC рекомендует 150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности в неделю. Итак, 30 минут умеренных упражнений пять дней в неделю — это цель, к которой нужно стремиться. Но большинству людей я не рекомендую начинать с этой цели с самого начала. Вместо этого постепенно переходите к устойчивой рутине, которой вы, скорее всего, будете придерживаться.
Недостаток мотивации? Начните с 5 минут. Очень многое в установлении и соблюдении тренировочного режима лежит в уме. Выбор слишком амбициозной продолжительности тренировки может пугать и мешать сохранять мотивацию. Кроме того, вы почувствуете себя лучше в своем теле, улучшите настроение и почувствуете себя выполненным уже через несколько минут упражнений. Поэтому я всегда советую людям начинать с малого. Вот почему я создаю так много пятиминутных планов тренировок и упражнений на растяжку, чтобы люди могли им следовать. Вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете себя, посвятив всего пять минут в день, и это поможет вам преодолеть самое большое препятствие — сделать упражнения привычкой.
Самая эффективная рутина, которая покажет вам результаты, та, которой вы придерживаетесь постоянно. Итак, начните с этого.
Если у вас есть время, я всегда начинаю своих клиентов с 20 минут движения в день. Поначалу неважно, какой вид движения: прогулка, бег, йога, растяжка, пилатес, работа на кор, HIIT-тренировки — все отлично!
Откусите цель упражнения, которую вы можете жевать, и постоянно жуйте ее.
Если вы начнете с 20 минут, у вас будет достаточно времени, чтобы разогреться и выложиться на максимум, прежде чем остыть. В конце концов, идеально работать до 30 минут в день, но мой девиз таков: медленные и настойчивые побеждают в гонке! Откусите цель упражнения, которую вы можете жевать, и постоянно пережевывайте ее.
После того, как вы сможете регулярно заниматься спортом по 20 минут в день в течение нескольких недель, я рекомендую настроить программу упражнений, сосредоточившись на своих целях.
Как правило, мои клиенты испытывают стресс и держат жир в средней части тела. Поэтому я рекомендую выбрать такую форму упражнений, которая поможет им снять стресс. Это может быть прогулка, интенсивная тренировка HIIT или веселое танцевальное кардио. Если целью является тонизирование, начните включать 20-минутные силовые тренировки несколько дней в неделю.
После того, как вы сделаете 20-минутные тренировки привычкой, вы можете начать увеличивать время, которое вы тренируетесь, до рекомендуемых 30 минут в день.
Думать о том, чтобы уделять 30 минут в день, кажется невыносимой? Это нормально. Следование этому двухэтапному плану действий поможет вам добиться этого. Во-первых, начните с пяти минут в день, чтобы доказать себе, что вы можете регулярно тренироваться. Затем постепенно увеличивайте время тренировки до 10 минут, затем до 15 и так далее. Постепенное увеличение позволит вам достичь этой 30-минутной отметки в кратчайшие сроки.
