Что есть до и после тренировки
/ News / By NRG Здоровье и фитнес
Плохие привычки в еде могут подорвать даже самые лучшие попытки оставаться в форме. Сообразительные спортсмены знают, что правильное питание перед тренировкой может дать вам необходимое топливо, чтобы выдержать последние пять минут на беговой дорожке или последний подход приседаний.
Итак, что нужно съесть перед походом в спортзал? Хотя все тела разные, вы можете следовать приведенным ниже рекомендациям, чтобы оставаться сильным даже во время самой тяжелой тренировки.
Ешьте углеводы для получения энергии
Люди часто считают, что лучшим топливом для упражнений, особенно силовых тренировок, является белок. В то время как белок играет важную роль в наращивании и восстановлении мышц, углеводы на самом деле обеспечивают ваше тело энергией во время длительных тренировок.
Ешьте белок для восстановления
Чтобы восстановить поврежденные мышцы, вашему телу необходим белок, который состоит из аминокислот, строительных блоков для ваших мышц.
Ешьте полезные жиры для выносливости
Многие люди пытаются ограничить количество жиров в своем рационе, но полное их исключение может фактически снизить спортивные результаты. Жир обеспечивает топливо для тела. Если ваши тренировки обычно длятся более часа, ваше тело использует жиры для получения энергии после того, как ваш запас глюкозы был исчерпан. Однако следует иметь в виду, что одни жиры более полезны для человека, чем другие.
Примеры того, что есть «до» и после тренировки:
До: Тост из цельнозерновой муки с нарезанным бананом и корицей
Когда дело доходит до подготовки к тренировке, углеводы — лучший помощник в спортзале.
Ключ в том, чтобы сочетать сложные и простые упражнения, чтобы высвобождение энергии во время тренировки было медленным и стабильным на протяжении всей тренировки. Тост из цельнозерновой муки с фруктами дает вам оба типа углеводов, а бонусом является то, что он очень легко усваивается.
После: Курица-гриль и овощная смесь
Ваше тело находится в режиме восстановления, поэтому вам нужно блюдо, богатое питательными веществами. Нежирный белок и углеводы в курице насытят вас, не вызывая чрезмерного вздутия живота. Добавьте немного овощей в оливковое масло, чтобы держать бегущую строку в отличной форме
До: Смузи
Хотите перекусить по дороге в спортзал? Придерживайтесь смузи. Мало того, что они экономят время, создание собственной смеси имеет массу преимуществ для физических упражнений. Чтобы приготовить надежную формулу, используйте нарезанные фрукты, чашку греческого йогурта и немного мюсли для более густой консистенции. роль в уменьшении воспаления, помогая регулировать уровень инсулина и обеспечивая поддержку суставов.
До: Овсяная каша со свежими фруктами
Овсяная каша — ваш помощник в тренировках, вам никогда не придется ворчать во время тренировки. Он остается с вами на протяжении всей тренировки, постепенно высвобождая сахар в кровь. Добавление фруктов в вашу тарелку поможет увеличить содержание жидкости в вашем перекусе перед тренировкой, сохраняя водный баланс.
После: Сэндвич из цельнозернового тунца, хумуса и шпината
Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, этот сэндвич для вас. В тунце мало калорий, но много белка и углеводов. Хумус лучше намазывать на майонез или горчицу, а также содержит большое количество клетчатки. И последнее, но не менее важное: шпинат — это источник энергии, который справляется со всем: от обуздания аппетита до улучшения цвета лица и снижения артериального давления и воспаления.
Что есть до и после тренировки
Вы собираетесь в спортзал, но еще не ели.
Поесть сейчас или приберечь для праздничного стола после тренировки? Вот что вам нужно знать о подпитке и дозаправке вашего тела.
Перед тренировкой
Если вы не хотите продавать себя без хорошей тренировки, вам нужно поесть перед тем, как надеть кроссовки. Без пищи, которая подпитывает ваше тело, мышечная ткань превращается в глюкозу, давая вам необходимую энергию за счет наращивания мышечной массы или потери веса. Это также негативно повлияет на ваш метаболизм и потенциально может привести к травмам в результате усталости или головокружения.
Перед тренировкой вам не обязательно есть из трех блюд, но вы должны обеспечить правильное соотношение белков и углеводов.
Ключ к высвобождению постоянного потока энергии во время тренировки сводится к сочетанию сложных и простых углеводов. Медленно перевариваемые углеводы обеспечивают длительную энергию, идеально подходящую для низкоинтенсивных или длительных тренировок. Цельнозерновой овес богат бета-глюканом, клетчаткой, которая поддерживает уровень сахара в крови на одном уровне.
Кроме того, полезные сахара из сухофруктов обеспечивают быстрый заряд энергии.
Не отказывайтесь от фруктов — многие люди стараются не переедать фруктами с высоким содержанием углеводов, однако белок не расщепляется достаточно быстро, чтобы стать топливом для тренировок. Углеводы из фруктов быстро расщепляются, а их белок используется позже, чтобы предотвратить повреждение мышц.
Что есть перед тренировкой
Тосты с бананом и корицей
Когда дело доходит до подготовки к тренировке, углеводы — лучший помощник в спортзале. Ключ в том, чтобы сочетать сложные и простые упражнения, чтобы высвобождение энергии во время тренировки было медленным и стабильным на протяжении всей тренировки. Тост из цельнозерновой муки с фруктами дает вам оба типа углеводов, а бонусом является то, что он очень легко усваивается. Сложные углеводы заставят ваш двигатель работать, а фрукты добавят дополнительный заряд энергии. Для тех, кто готовится к гонке, бананы идеально подходят для повышения уровня калия, который падает, когда вы сильно потеете.
Греческий Йогурт и Трейл Микс
Готовитесь к долгосрочной перспективе? Сначала съешьте йогурт. Это легко для вашего желудка и в сочетании с трейловой смесью может дать вам небольшую скорость, в которой нуждается ваше тело. Просто убедитесь, что вы выбрали смесь, состоящую в основном из орехов и сухофруктов с минимальным количеством наполнителей. (Да, к сожалению, мы говорим об этих маленьких шоколадках!) Полезные сахара из сухофруктов обеспечивают быстрый прилив энергии, а семена и орехи не дают падать уровню инсулина в середине тренировки. Просто помните, немного проходит долгий путь. Семена и орехи содержат большое количество жира, а это означает, что они дольше перевариваются. Слишком много, и вы можете начать чувствовать себя вялым и медленным, когда потеете.
Смузи
Хотите перекусить по дороге в спортзал? Придерживайтесь смузи.
Овсяная каша и фрукты
Овсяная каша — ваш помощник в тренировках, вам никогда не придется ворчать, чтобы тренироваться. Он остается с вами на протяжении всей тренировки, постепенно высвобождая сахар в кровь. Добавление фруктов в вашу тарелку поможет увеличить содержание жидкости в вашем перекусе перед тренировкой, сохраняя водный баланс.
Яблочно-миндальное масло
Если вам нужно выбрать из конфетницы или яблока немного сахара перед тренировкой, выбирайте яблоко. Вы избежите падения уровня сахара в середине выпада, запасаясь при этом витаминами, минералами и антиоксидантами.
Чтобы ваш желудок не урчал, намажьте ломтики столовой ложкой миндального масла. Он утоляет голод и повышает уровень энергии.
После тренировки
Прием пищи после тренировки не является обязательным, если только вы не хотите отменить свою тяжелую работу.
После интенсивной тренировки ваше тело находится в режиме восстановления, и ему нужно правильное топливо для восстановления запасов гликогена, а также восстановления и восстановления мышечных белков. Соблюдение правильного баланса питательных веществ (особенно углеводов и белков) после тренировки поможет организму:
Уменьшить распад мышечного белка
Увеличить рост мышечного белка
Восстановить запасы гликогена
Улучшить восстановление
Если вы не едите после тренировки, вы можете испытывать усталость и низкий уровень сахара в крови в результате пренебрежения вашим телом необходимыми электролитами, необходимыми для эффективной работы.
. Кроме того, если вы тренируетесь с тяжелыми весами, вы рвете мышечные волокна. Чтобы эффективно восстановить их, чтобы стать сильнее, вам нужно кормить их сбалансированным количеством белков и углеводов.
Если можете, съешьте что-нибудь в течение 30 минут после окончания тренировки (или, если вы в дороге, протеиновый коктейль сразу после тренировки).
Что есть после тренировки
Курица-гриль и овощи
Ваше тело находится в режиме восстановления, поэтому вам нужно блюдо, богатое питательными веществами. Нежирный белок и углеводы в курице насытят вас, не вызывая чрезмерного вздутия живота. Добавьте немного овощей в оливковое масло, чтобы держать бегущую строку в отличной форме.
Вегетарианский омлет
Вы уже знаете, что яйца являются отличным источником белка и способствуют восстановлению и росту мышц. Замените обычную схватку и приготовьте омлет с овощами. Украсьте несколькими ломтиками авокадо для получения клетчатки и мононасыщенных жиров (хороших!).
Подобно оливковому маслу, авокадо может помочь вашему организму лучше усваивать жирорастворимые питательные вещества, которые содержатся в овощах, такие как витамины A, D, E и K. Эти витамины богаты антиоксидантами, лучшим стимулятором для вашего тела как внутри, так и снаружи.
Лосось и сладкий картофель
Помимо обычных белковых преимуществ, лосось содержит биоактивные пептиды, небольшие белковые молекулы, которые играют роль в уменьшении воспаления, помогают регулировать уровень инсулина и обеспечивают поддержку суставов. Сладкий картофель содержит эти сложные углеводы, а также помогает восстановить уровень гликогена, который истощается после тренировки.
Сэндвич с тунцом, хумусом и шпинатом
Если вы тренируетесь во время обеда, этот сэндвич для вас. В тунце мало калорий, но много белка и углеводов. Хумус лучше намазывать на майонез или горчицу, а также содержит большое количество клетчатки. И последнее, но не менее важное: шпинат — это источник энергии, который справляется со всем: от обуздания аппетита до улучшения цвета лица и снижения артериального давления и воспаления.
