Спина рельефная: Как накачать рельефную спину, как у Арни, в домашних условиях

Содержание

Как добиться красивой рельефной спины

Основные ошибки и подробный комплекс упражнений

Теги:

Тренировки

Развод

Яна

Рельефная спина иногда кажется несбыточной мечтой: можно сутки напролет проводить в спортзале, но в итоге так и не добиться эффекта и, более того, еще и получить серьезные травмы. О том, почему так происходит, мы решили расспросить основательницу студии INTU’TION 2/05 Яну Емец. «Лозунгом на пути к успеху должна стать фраза «не навреди». Чрезмерный энтузиазм в проработке спины может привести к не самым приятным результатам, – рассказывает Емец. – Эти мышцы нелегко разбудить, зато очень просто перегрузить. Вы увидите желанный рельеф, но в его основе будут лежать боль и дискомфорт. Очень часто в тренажерных залах можно увидеть такую картину: посетители проводят около часа на тренажере гиперэкстензии, а потом добивают спину изолирующими упражнениями вроде Good Morning, превышая рекомендуемый вес.

Ну а в конце тренировки они забывают о вытяжении напряженных мышц – и потом удивляются, что у них болит спина».

Итак, перед любой тренировкой обязательно должна быть разминка.

1. Вдох — руки через стороны вверх, выдох — руки через стороны вниз (3 повтора).
2. Включите в работу суставы: круговые вращения плечевыми суставами вперед и назад (5 повторов в каждом направлении).
3. На выдохе наклоны вправо и влево (5 повторов в каждом направлении).
4. Бег на месте 2-4 минуты.

Теперь приступаем к основной части.

1. Мертвая тяга. Возьмите в руки какой-нибудь вес. Это могут быть гантели или бутылки с водой по 2 литра. Исходное положение: встать ровно, колени слегка согнуты и зафиксированы, руки выпрямлены и направлены по бокам от бедер вниз. На выдохе делаем наклон прямой спиной вперед — руки доводим чуть ниже колен. На вдохе возвращаемся в исходное положение (15-20 повторов).

2. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.

На выдохе тяга вниз, остаемся в этом положении и производим тягу руками к корпусу, уводя локти назад. Локти стремятся друг к другу за спиной. Работаем на межлопаточную зону. Повторяем тягу руками (15 повторов).

3. Исходное положение — лежа на животе. Это будет всем нам знакомая лодочка, но выполнять ее мы будем в нескольких вариантах: 1) подъем рук и ног одновременно 15 раз; 2) подъем правой руки вместе с корпусом и левой ноги одновременно 15 раз, затем поменять руку и ногу на противоположные; 3) подъем только рук с корпусом вверх, затем остаться наверху, разводя руки в стороны и сводя их перед собой вытянутыми вперед. Разводить и сводить руки 15 раз. Вернуться в исходное положение.

И, наконец, расслабляющие заключительные упражнения.

1. Сесть на ягодицы и вытянуть прямые ноги вперед. Выпрямить спину и на выдохе сделать наклон к ногам. Тянуться к носкам стоп. Оставаться в статике 2-3 минуты с глубоким дыханием.

2. «Кошечка»: вдох — прогиб спины вниз, голова вверх; выдох — округляем спину вверх, подбородок прижимаем к груди. Выполняем медленно (15 повторов).