ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА | Спорт
Привет, дорогой покупатель!
Тут мы подготовили для тебя программу тренировок в домашних условиях, но хотим сказать заранее,если ты хочешь увидеть потрясающий результат, то он получится только при правильном питаниии одновременно физической нагрузке.
В программу входит 4 силовых тренировки:
01. На низ №1
02. На верх
03. На низ №2
04. На спину и пресс
▪️ ГРАФИК
График тренировок свободный, но рекомендуетсямежду 1 и 3 тренировкой взять отдых в 2 дня и делать все 4 тренировки в неделю. Обязательнособлюдайте последовательность тренировок.
▪️ ТЕХНИКА
Правильная техника – это залог красивой фигуры. К каждому упражнению мы добавили ссылки напросмотр техник, ознакомься со всеми до тренировок.
Инвентарь
Данную программу можно выполнять, как безинвентаря, так и добавив вес. В качестведополнительного веса подойдут гантели, если ониотсутствуют, то их можно заменить бутылками с водой
Тренировка №1.
НизВажно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты
01. Приседания в прыжке
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
02. Выпады
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
03. Румынская тяга на 1 ноге
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15 на одну ногу
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
04. Отведение ног
Количество подходов: 3
Количество повторений: 25 на одну ногу
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
05. Ягодичный мостик
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
06. Упражнения на пресс
Количество подходов: 3
Количество повторений: 3 по 30 секунд
Отдых между подходами: 10 секунд
Тренировка №2.
ВерхВажно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты
01. Отжимания
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
02. Гиперэкстензия лёжа на полу
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
03. Планка
Количество подходов: 3
Время: 40 секунд
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
04. Разведение рук в стороны
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
05. Тяга гантелей к подбородку
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
06. Разгибания рук
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
07.
Отжимания обратным хватом
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
08. Упражнения на пресс
Количество подходов: 3
Количество повторений: 3 по 30 секунд
Отдых между подходами: 10 секунд
Тренировка №3. Низ
Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты
01. Приседания в прыжке
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
02. Приседания плие
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
03. Выпады
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
04. Румынская тяга
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
05.
Отведение ног
Количество подходов: 3
Количество повторений: 25 на одну ногу
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
06. Ягодичный мостик
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
07. Упражнения на пресс
Количество подходов: 3
Количество повторений: 3 по 30 секунд
Отдых между подходами: 10 секунд
Тренировка №4. Пресс и спина
Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты
01. Отжимания
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
02. Гиперэкстензия лёжа на полу
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
03. Тяга гантелей стоя в наклоне
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
04.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Количество подходов: 3
Количество повторений: на 15 на обе руку
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
05. Планка
Количество подходов: 3
Время: 40 секунд
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
06. Упражнения на пресс
Количество подходов: 3
Количество повторений: 3 по 30 секунд
Отдых между подходами: 10 секунд
Для тренировки идеально подойдут комплекты топ с шортами бренда BLAZE.
Обзор программы | Управление по безопасности и гигиене труда
Обзор программы
Цель программы
Программа выездного обучения является добровольной. Его цель состоит в том, чтобы способствовать безопасности и гигиене труда на рабочем месте, а также повышать осведомленность работников об опасностях на рабочем месте и их правах. Аутрич-тренинг не соответствует требованиям к обучению, предусмотренным стандартами OSHA.
Работодатели несут ответственность за дополнительное обучение своих работников конкретным опасностям, связанным с их работой, как указано во многих стандартах OSHA. Список стандартов, требующих обучения, можно найти в публикации OSHA 2254, 9.0009 Требования к обучению в соответствии со стандартами OSHA и руководством по обучению [PDF].
Расширение программы
Программа выездного обучения OSHA была начата в 1971 году и значительно расширилась за последние годы. Формат обучения инструкторов расширяет охват программы, повышая доступность обучения. В период с 2016 финансового года по 2020 финансовый год более 5,21 миллиона работников прошли обучение по распознаванию и предотвращению производственных опасностей в рамках этой программы.
Предназначен для рабочих
Программа выездного обучения OSHA обеспечивает обучение по распознаванию, предотвращению, уменьшению и предотвращению опасностей на рабочем месте. Информационные занятия также предоставляют обзорную информацию об OSHA, в том числе о правах работников, обязанностях работодателя и о том, как подать жалобу.
Преимущества программы
- Продвижение культуры безопасности посредством обучения равных
- Обучение должно быть совместным с использованием практических занятий
- Тренеры могут адаптировать темы обучения в соответствии с конкретными потребностями своей аудитории
- Содержание информационно-пропагандистского обучения включает в себя распознавание опасностей и их предотвращение, права работников, обязанности работодателя и способы подачи жалобы; в нем подчеркивается значение безопасности и здоровья для рабочих, включая молодых работников
- Информационно-пропагандистское обучение доступно на языках, отличных от английского (испанский, польский и т. д.)
10-часовая и 30-часовая программы
10-часовая программа обучения в первую очередь предназначена для работников начального уровня. 30-часовая программа обучения предназначена для того, чтобы предоставить работникам, несущим определенную ответственность за безопасность, более глубокое и разнообразное обучение.
Все выездное обучение предназначено для ознакомления с опасностями, с которыми работник может столкнуться на рабочем месте. В обучении особое внимание уделяется выявлению опасностей, предотвращению, контролю и предотвращению, а не стандартам OSHA.
Как найти аутрич-тренеров и классы
- Тренеры по работе с общественностью
- Занимайтесь онлайн
- Обратитесь в местный образовательный центр OTI
- Обратитесь в офис OSHA штата или в консультационный офис
Выбор инструктора
Уполномоченные OSHA аутрич-инструкторы не являются сотрудниками OSHA. Инструкторы уполномочены (не сертифицированы) в рамках этой программы для проведения учебных занятий по работе с общественностью. Тренеры являются независимыми поставщиками услуг, и их расписание и оплата могут варьироваться. OSHA рекомендует связаться с несколькими инструкторами, чтобы найти того, который лучше всего соответствует потребностям учащегося.
Outreach Training Program en Español
OSHA ведет список авторизованных Outreach Trainers, которые проводят 10- и 30-часовые курсы на испанском языке в Как найти Outreach Training на испанском языке.
Как получить сменную карту
Чтобы получить сменную карту завершения 10 или 30 часов, учащиеся должны связаться со своим преподавателем. Инструктор свяжется с уполномоченной организацией по обучению OSHA. Запасные карты могут быть выданы только за обучение, прошедшее в течение последних 5 лет.
Проводится авторизованными инструкторами OSHA
Через национальную сеть образовательных центров OSHA Training Institute (OTI) квалифицированные лица могут стать авторизованными инструкторами OSHA Outreach.
Предварительные курсы по стандартам OSHA по отраслям
#510 Стандарты безопасности и гигиены труда для строительной отрасли
#5410 Стандарты безопасности и гигиены труда для морской отрасли 9000 4 Информационно-разъяснительная работа Инструкторские курсы по отраслям
#500 Тренерский курс по стандартам безопасности и гигиены труда для строительной отрасли
#501 Тренерский курс по стандартам безопасности и гигиены труда для общепромышленных предприятий
#5400 Учебный курс по стандартам OSHA для морской отрасли
#5600 Учебный курс для работников аварийных зон
Курсы повышения квалификации для тренеров по отраслям
#502 Учебный курс повышения квалификации по стандартам безопасности и гигиены труда для строительной отрасли
#503 Курс повышения квалификации для инструкторов по стандартам безопасности и гигиены труда для общепромышленных предприятий
#5402 Курс повышения квалификации для инструкторов по стандартам OSHA для морской отрасли
Ресурсы для тренеров по программе выездного обучения
Веб-сайт OSHA содержит многочисленные учебные материалы и ресурсы, в том числе презентации PowerPoint для строительства и промышленности.
Инструкторы также могут собирать учебные материалы из других источников, чтобы помочь в проведении выездных занятий. Преподаватели имеют право брать аудиовизуальные материалы в рамках кредитной программы ресурсного центра OSHA.
Веб-сайт OSHA для тренеров и справочников по обучению испанскому языку содержит справочные материалы и ссылки на различные ресурсы для обучения испанскому языку, включая учебные материалы и презентации PowerPoint на испанском языке.
Требования программы
Требования и процедуры программы выездного обучения OSHA для инструкторов регулярно обновляются. Все авторизованные инструкторы OSHA по работе с общественностью обязаны понимать и соблюдать текущие требования и процедуры Программы обучения по работе с общественностью.
Соответствие инструкторов
На инструкторов, которые не соблюдают указания программы, распространяются Процедуры расследования и проверки программы. В этих процедурах указано, что инструкторы могут быть подвергнуты корректирующим действиям, вплоть до отзыва их разрешения на проведение занятий по разъяснительной работе.
Список тренеров, авторизация которых была приостановлена или отозвана, также содержится на веб-сайте программы. Чтобы сообщить о случаях мошенничества или злоупотреблений в рамках программ, обращайтесь на горячую линию по борьбе с мошенничеством по телефону (847) 725-7804.
Дополнительная информация
Для получения дополнительной информации посетите Программу выездного обучения или свяжитесь с Управлением по охране труда и гигиене труда США по электронной почте по адресу Электронная почта Программы информационного обучения.
Программа обучения профессиональным навыкам | Министерство энергетики
Перейти к основному содержанию Программа обучения профессиональным навыкам предназначена для предоставления грантов для оплаты федеральной доли программ обучения профессиональным навыкам, в рамках которых студенты одновременно проходят обучение в классе и обучение на рабочем месте с целью получения отраслевой сертификации для установки энергоэффективного здания.
технологии.
Офис:Энергетическая программа штата и сообщества | Новая программа:Да |
Сумма финансирования:10 000 000 долларов | Механизм финансирования:Грант |
Получатели:Некоммерческие партнерства | Период доступности:Доступен, пока не израсходован |
Допустимое использование
Для оплаты федеральной доли соответствующих программ обучения профессиональным навыкам, в рамках которых учащиеся одновременно проходят обучение в классе и обучение на рабочем месте с целью получения отраслевой сертификации для установки энергоэффективных технологий в зданиях.
Следующая веха
Ориентировочная дата открытия приложений, 1 st квартал 2023.
Администрация Байдена-Харриса инвестирует более 200 миллионов долларов в штаты и племенные нации для модернизации электрической сети Америки
Узнать большеАдминистрация Байдена-Харриса приступит к развитию чистой водородной экономики с новой инициативой по обеспечению уверенности на рынке и открытию частных инвестиций
Узнать большеИюнь 2023 г. В центре внимания
Узнать большеИюнь Сообщение директора
Узнать большеАдминистрация Байдена-Харриса объявляет о выделении 178 миллионов долларов на улучшение здоровья, безопасности и снижение затрат на электроэнергию в государственных школах K-12
Узнать больше DOE выпускает уведомление о намерении ускорить внутреннее производство электрифицированных транспортных средств в рамках программы президента Байдена «Инвестиции в Америку».
