Что лучше кушать вечером после тренировки: Правильное питание после вечерней тренировки

правильный подход и полезные рекомендации

Содержимое

• 1 Как правильно питаться после тренировки: советы и рекомендации
  • 1.1 Правильное питание после тренировки: полезные советы
    • 1.1.1 Не скупитесь на белки
    • 1.1.2 Увеличьте потребление углеводов
    • 1.1.3 Не забывайте о жирах
    • 1.1.4 Не голодайте
    • 1.1.5 Не забывайте про воду
  • 1.2 Значение правильного питания
  • 1.3 Оптимальный рацион после тренировки
  • 1.4 Продукты, способствующие восстановлению
  • 1.5 Отказ от напитков с высоким содержанием сахара
  • 1.6 Употребление достаточного количества воды
  • 1.7 Рекомендации по углеводам, белкам и жирам
  • 1.8 Почему важно увеличивать потребление белка после тренировки?
  • 1.9 Минимизация жиров после тренировки: полезные советы
  • 1.10 Сочетание еды и добавок для максимального эффекта
  • 1.11 Регулярность и дисциплинирование в еде
  • 1.12 Питание после тренировки для определенных целей
    • 1. 12.1 Набор мышечной массы
    • 1.12.2 Снижение процента жира в организме
  • 1.13 Видео по теме:
  • 1.14 Вопрос-ответ:
    • • 1.14.0.1 Почему важно правильно питаться после тренировки?
      • 1.14.0.2 Какие продукты лучше всего употреблять после тренировок?
      • 1.14.0.3 Сколько времени нужно ждать после тренировки, прежде чем есть?
      • 1.14.0.4 Можно ли есть после тренировки сладости и перекусы?
      • 1.14.0.5 Нужно ли есть большое количество белков после тренировки, чтобы набрать мышечную массу?
      • 1.14.0.6 Какой объем пищи нужно употреблять после тренировки?

Узнайте, какое питание необходимо употреблять после тренировки для максимальной эффективности восстановления мышц и набора мышечной массы. Советы по протеиновым и углеводным продуктам, а также рекомендации по временному интервалу употребления пищи.

Продуктивная тренировка, кульминацией которой становится фитнес-достижение, требует не только затрат энергии, но и грамотного питания для более эффективного восстановления организма. Следует учитывать, что правильное питание после тренировки — это ключ к успеху и развитию достижений.

Разнообразные типы упражнений увеличивают интенсивность потребления веществ, но иногда регулировать рацион может стать непростым заданием. Часто обязательной становится необходимость убедиться, что потребляемые продукты могут положительно повлиять на рост мышечной массы, обеспечить организм белком и укрепить иммунитет.

Если вы заботитесь о своем здоровье и хотите максимизировать результаты тренировок, следует уделить внимание рациону и придерживаться рекомендаций по питанию после физических упражнений.

Правильное питание после тренировки: полезные советы

Не скупитесь на белки

После тренировки ваше тело нуждается в ремонте мышц, который возможен только при наличии достаточного количества белков в рационе. Включите в свой обед или ужин белковую пищу, такую как яйца, курицу, рыбу или тофу.

Увеличьте потребление углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. После занятия спортом, запасы гликогена в мышцах и печени уменьшаются, и углеводы нужны для их восстановления. Овсяная каша, картофель, батат, рис и фрукты — хорошие источники углеводов, которые помогут вашему организму восстановить утраченные запасы энергии.

Не забывайте о жирах

Жиры — наш второстепенный источник энергии. Кроме того, некоторые виды жиров, такие как мононенасыщенные жиры в оливковом масле или полиненасыщенные жиры в рыбе, важны для здоровья кожи, волос и сердца.

Не голодайте

Питание после тренировки должно быть достаточным для того, чтобы покрыть потребности организма в энергии и питательных веществах. Не пропускайте приемы пищи и убедитесь, что вы получаете достаточное количество калорий, чтобы поддержать свои потребности в энергии.

Не забывайте про воду

После тренировки организм теряет воду и электролиты через пот и дыхание. Поддерживайте свой организм водой, чтобы избежать обезвоживания, и заполняйте потерянные электролиты путем употребления овощей, фруктов и богатых калиемом продуктов, таких как бананы или спаржа.

Примерный рацион
Количество порций

Белки (мясо, рыба, яйца, творог, тофу)	1-2
Углеводы (каша, картофель, фрукты)	2-3
Жиры (оливковое масло, рыба)	1-2
Вода и электролиты	достаточное количество

• Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому рацион после тренировки может отличаться от перечисленного выше.
• Обращайтесь за помощью к профессиональному диетологу, чтобы разработать наиболее эффективный и персонализированный рацион.

Значение правильного питания

Правильное питание является одним из важнейших компонентов здорового образа жизни. Оно играет большую роль в поддержании оптимального уровня физической активности и способствует достижению желаемых результатов в тренировочном процессе.

Полноценное питание, содержащее все необходимые для организма вещества, способствует поддержанию оптимальной массы тела, укреплению иммунной системы, а также повышению общего уровня энергии и выносливости.

Корректно разработанная диета, основанная на адекватном количестве белков, жиров и углеводов, позволяет поддерживать правильный баланс между потреблением и расходованием энергии, что важно как для похудения, так и для наращивания мышечной массы.

Оптимальный рацион после тренировки

После занятий в зале и других физических нагрузок не менее важно правильно питаться. Рацион должен поддерживать организм в надлежащей форме и обеспечить необходимый запас энергии.

Принципы оптимального рациона:

• Большое количество белка. Для нормального роста и восстановления мышц необходимо употреблять достаточное количество белка. В качестве источников могут выступать мясо, рыба, яйца, орехи и пр.
• Комплекс углеводов. Для того, чтобы зарядить организм энергией, следует употреблять комплексные углеводы. В число таких продуктов входят овощи, злаки, бобовые, фрукты.
• Умеренное количество жиров. Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, а также для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Однако их количество должно быть умеренным, чтобы не нарушать баланс в рационе.
• Поддержание водного баланса. Во время тренировок организм теряет много жидкости, поэтому важно употреблять достаточное количество воды для поддержания водного баланса.

Однако индивидуальный рацион может отличаться в зависимости от тренировочной программы, массы тела и других факторов. Важно консультироваться со специалистами, чтобы подобрать наиболее оптимальный рацион и не нарушить баланс питания.

Продукты, способствующие восстановлению

Правильное питание после тренировки является одним из ключевых аспектов регенерации мышц и достижения желаемых результатов. Одним из наиболее полезных продуктов, способствующих восстановлению, являются белковые продукты.

• Курица является источником легкоусвояемых белков, который необходим для быстрого восстановления мышц после интенсивной нагрузки.
• Яйца являются источником богатым не только белками, но и другими необходимыми микронутриентами, такими как витамин D.
• Рыба также содержит высококачественные, полезные белки, а также омега-3 жирные кислоты, которые ускоряют восстановление и снижают воспаление.

Также стоит употреблять продукты, богатые углеводами, которые обеспечат необходимую энергию для регенерации тканей и обновления запасов гликогена в организме.

1. Картофель является хорошим источником углеводов и калия, который помогает восстанавливать мышцы.
2. Овсянка содержит сложные углеводы, которые постепенно усваиваются и обеспечивают стабильное энергетическое питание.

Кроме того, продукты, богатые витаминами и минералами, такими как цинк, магний и витамин С, помогают ускорить восстановление и снизить воспаление.

Продукт
Описание

Шпинат	Содержит магний, который помогает восстановить мышечную ткань и уменьшить усталость.
Апельсины	Содержат витамин С, который благоприятно влияет на иммунную систему и здоровье мышц.
Бразильские орехи	Содержат цинк, который помогает производить гормоны роста и тестостерон и ускоряет восстановление после тренировки.

Отказ от напитков с высоким содержанием сахара

После тренировки очень важно не только правильно питаться, но и учитывать, что мы пьем. Напитки с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки могут отменить все усилия, которые мы приложили во время тренировки.

Выбирая напитки после тренировки, лучше отдавать предпочтение структурированной воде или чистой воде. Они помогут восполнить потерю жидкости в организме и контролировать уровень сахара в крови.

Если хочется что-то более насыщенное, то можно использовать спортивные напитки, которые содержат электролиты и углеводы. Они помогут восстановить уровень энергии и восстановить мышцы после тренировки, но всегда нужно проверять содержание сахара и калорий в продукте.

Отказ от напитков с высоким содержанием сахара поможет избежать резкого повышения уровня сахара в крови, что может привести к ложному чувству насыщения и недостатку энергии в течение дня.

• Газированные напитки — содержат высокие уровни сахара и добавленных калорий, которые приводят к повышенному риску ожирения
• Фруктовые соки — хоть и содержат витамины и минералы, но также несут в себе высокие уровни сахара и калорий, также могут увеличить уровень инсулина в организме
• Энергетические напитки — содержат высокие уровни кофеина и сахара, которые могут нанести ущерб здоровью и вызвать нарушение сердечного ритма

Употребление достаточного количества воды

Самый простой и доступный способ поддерживать нормальную работу организма во время и после тренировки — это пить достаточное количество воды. Вода участвует во всех процессах организма, в том числе в обмене веществ и регулировании температуры тела. Во время физической активности потеря жидкости через пот увеличивается, и необходимо восполнить ее запасы.

Какое количество воды нужно пить? В среднем, организм взрослого человека нуждается в 2-2,5 литрах воды в день. Однако, при занятиях спортом необходимо пить больше, чтобы восполнить потери жидкости. Точное количество зависит от интенсивности тренировки, веса и индивидуальных особенностей организма. Рекомендуется пить воду не только во время тренировки и после нее, но и в течение всего дня, чтобы избежать обезвоживания.

Как правильно пить воду? Для того, чтобы вода была лучше воспринималась организмом, ее нужно пить маленькими глотками, а не налить весь стакан за раз. Не стоит ждать, пока почувствуете жажду, а пить воду регулярно и по мере надобности. Вода должна быть комнатной температуры, чтобы не вызывать дискомфорт в желудке.

Что еще можно пить? Кроме воды, после тренировки можно употреблять спортивные напитки, которые содержат не только воду, но и электролиты — натрий, калий и магний. Они помогают быстрее восполнить потери жидкости и минералов. Однако, перед употреблением спортивных напитков необходимо ознакомиться с их составом и проконсультироваться с тренером или врачом.

Рекомендации по углеводам, белкам и жирам

Углеводы: после тренировки не стоит сразу же употреблять сладкие напитки и сладости. Лучше отдать предпочтение комплексным углеводам, таким как каша, овощи или фрукты. Они дадут необходимые вещества для восстановления мышц и заполнения энергетических запасов.

Белки: после тренировки организм нуждается в быстром восстановлении мышечной ткани. Для этого нужно употреблять белки, которые быстро усваиваются. Оптимальным источником белка являются животные продукты: курица, говядина, яйца. Если вы вегетарианец, то можете употреблять бобовые и соевые продукты.

Жиры: после тренировки стоит употреблять полезные жиры. Они помогут заполнить энергетические запасы организма, а также положительно влияют на работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Оптимальным источником жиров являются растительные масла, орехи и семечки. Однако не стоит перебарщивать с их количеством, так как это может вызвать проблемы с желудком и образованием лишнего веса.

• Комплексные углеводы: каша, овощи или фрукты.
• Животные продукты: курица, говядина, яйца.
• Бобовые и соевые продукты (для вегетарианцев).
• Растительные масла, орехи и семечки (для жиров).

Почему важно увеличивать потребление белка после тренировки?

Белок является важнейшим строительным материалом для организма, и после тренировки он играет особенно важную роль. Во время физической активности мы теряем белки через пот и мышечные волокна. Поэтому после тренировки нужно восстановить запасы белка в организме, чтобы наши мышцы могли восстановиться и расти. Питание после тренировки направлено на быстрое восстановление мышечных волокон и доставку необходимых питательных веществ к мышцам, которые питаются не только энергией, но и белком.

Увеличение потребления белка – это основа восстановления после тренировки, но как правильно распределить потребление белка?

Увеличение потребления белка – это не значит, что нужно начинать потреблять огромное количество белка сразу же после тренировки. Дело в том, что большое количество белка может ухудшить работу пищеварительной системы и вызвать нежелательные ощущения, которые не помогут в восстановлении мышечных волокон. Нужно увеличивать потребление белка постепенно и разнообразно в течение дня. Лучшим выбором будут белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

• Рекомендуется употреблять белок в виде блюд из куриного или индейки мяса, рыбы, яиц.
• Постарайтесь не злоупотреблять белками, так как это может оказаться опасным для здоровья.
• Если Вам сложно контролировать уровень потребления белков, то можно включить в рацион белковые коктейли, которые содержат нужную порцию белка.

Недостаток белка в рационе после тренировки может замедлить процесс восстановления мышц и даже навредить здоровью. Поэтому не забывайте увеличивать потребление белка в вашем рационе, регулярно следите за его количеством, и подбирайте продукты, которые вам подходят. Не забывайте, что правильное питание — это ключ к успеху, и после тренировки оно становится особенно важным!

Минимизация жиров после тренировки: полезные советы

Физическая активность – один из ключевых аспектов ведения здорового образа жизни. Тем не менее, правильное питание во время тренировок и после них также играет важную роль для достижения желаемых результатов.

Если вы стремитесь минимизировать жир после тренировки, обратите внимание на следующие советы:

• Пейте достаточно воды: многие люди остаются не достаточно гидратированными после тренировок, что приводит к задержке жиров и нарушению метаболизма. Не забывайте пить воду в течение всего дня, а также во время и после тренировки.
• Уменьшите потребление углеводов: слишком много углеводов после тренировки может вызвать превышение калорийного баланса и накопление жиров. Важно выбирать правильные углеводы, такие как фрукты, овощи и злаки, которые обеспечивают энергией и не повышают уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе.
• Увеличьте потребление белков: правильное соотношение белков, углеводов и жиров помогает контролировать уровень жиров в теле после тренировки. Белки помогают восстановлению и росту мышечной массы, которые в свою очередь ускоряют метаболизм и сжигание жиров. Включайте в рацион белые сорта мяса, птицу, яйца, рыбу, бобовые продукты и орехи.
• Добавьте здоровые жиры: некоторые жиры могут помочь вам снизить уровень жиров в теле, так как помогают регулировать уровень гормонов и поддерживают общее здоровье. Здесь важно выбирать правильные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, семечки и тунец.

Сочетание еды и добавок для максимального эффекта

Многие спортсмены и люди, занимающиеся физическими упражнениями, уделяют внимание не только качеству и количеству потребляемой пищи после тренировки, но и выбору добавок для достижения максимального эффекта. И правильное сочетание еды и добавок может значительно повлиять на рост мышечной массы, укрепление иммунитета и общее здоровье.

Как правило, после тренировки важно потреблять белки, углеводы и жиры в правильных пропорциях. Также рекомендуется употреблять добавки, такие как белковые и креатиновые смеси, чтобы насытить мышцы питательными веществами и ускорить их восстановление. Кроме того, многие спортсмены употребляют антиоксиданты и витамины, чтобы усилить иммунитет и защитить организм от вредных воздействий свободных радикалов.

• Белковые смеси: способствуют быстрому восстановлению мышц и ускоряют их рост.
• Креатин: улучшает выносливость и заряжает мышцы энергией, повышая их работоспособность.
• Витамин С: улучшает иммунную систему и повышает устойчивость организма к стрессу и инфекциям.
• Антиоксиданты: защищают организм от вредных воздействий свободных радикалов, способствуют здоровью кожи и волос.

Важно не забывать, что добавки не заменяют здорового и сбалансированного питания. Поэтому рекомендуется употреблять их в сочетании с правильной и разнообразной пищей, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Регулярность и дисциплинирование в еде

Один из ключевых аспектов успешного питания после тренировки — это регулярность и дисциплинирование в еде. Не стоит пренебрегать обедами или перекусами, если вы серьезно заботитесь о своем здоровье и физической форме.

Регулярные приемы пищи помогают поддерживать свой организм в постоянной форме и укреплять мышцы после интенсивных тренировок. Еда, употребляемая до и после тренировки, играет важную роль в физическом развитии, поэтому необходимо обращать внимание не только на то, что вы едите, но также на регулярность приемов пищи в течение дня.

Для достижения лучших результатов рекомендуется выбирать правильные продукты, богатые белком, жиром, углеводами, витаминами и минералами. Не забывайте включать в свой рацион свежие фрукты, овощи, ягоды, а также белковые продукты — мясо, рыбу, яйца, бобовые, чтобы обеспечить своему организму необходимую энергию и питательные вещества.

Несмотря на то, что кажется трудным следить за своим рационом и уделять времени приготовлению еды, регулярность и дисциплинирование в еде — это ключ к успеху в спорте и в жизни в целом.

Питание после тренировки для определенных целей

Набор мышечной массы

Если ваша цель – набрать мышечную массу, то после тренировки необходимо употребить большое количество белка, который помогает восстановить поврежденные мышечные волокна и стимулирует их рост. Рекомендуется употреблять белки различного происхождения. Например, белки растительного происхождения (бобовые, орехи) и животное происхождения (мясо, рыба, яйца).

• Твердый сыр – богат белком, кальцием и жиром, который поможет увеличить инсулиновый ответ и улучшить рост мышц.
• Омлет – яйца богаты белком и являются отличным источником глутамина, аминокислоты, которая снижает мышечное разрушение и улучшает восстановление.
• Крупы – богаты комплексными углеводами, которые являются источником энергии и помогают восстановить запасы гликогена в мышцах.

Снижение процента жира в организме

Для снижения процента жира в организме и укрепления мышц после тренировки стоит употреблять пищу, богатую белками и комплексными углеводами, которые эффективно ускоряют метаболизм и уменьшают воспаление в мышцах. Важно контролировать количество углеводов, чтобы не получить избыток калорий после тренировки. Рекомендуется употреблять пищу с низким содержанием жиров и сахаров.

• Куриная грудка – богата белком и низкокалорийна, а также является источником важных микронутриентов, которые помогают восстановить мышцы.
• Фасоль – содержит белок, который является отличным источником медленно усваиваемых углеводов, которые укрепляют иммунную систему и снижают уровень холестерина.
• Гречка – является источником растительных белков и имеет низкий гликемический индекс, что способствует снижению уровня жира в организме.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему важно правильно питаться после тренировки?

После тренировки организм нуждается в восстановлении потерянных ресурсов и материалов, таких как гликоген, белки и жиры. Правильное питание помогает ускорить процесс восстановления и улучшить результаты тренировок.

Какие продукты лучше всего употреблять после тренировок?

Лучше всего употреблять легкоусвояемые углеводы и белки, такие как фрукты, ягоды, белый рис, птица, рыба и яйца. Также полезно пить жидкость, чтобы компенсировать потери во время тренировок.

Сколько времени нужно ждать после тренировки, прежде чем есть?

Лучше всего есть в течение полутора часов после окончания тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена и начать процесс восстановления мускулов. Если тренировка была очень интенсивной, можно начинать употреблять легкоусвояемые углеводы сразу после тренировки.

Можно ли есть после тренировки сладости и перекусы?

В принципе, можно, но лучше всего употреблять более полезные продукты, которые будут способствовать восстановлению организма, а не его нагрузке. Если хочется что-то сладкое, можно попробовать фрукты или ягоды, а также смузи на основе натуральных ингредиентов.

Нужно ли есть большое количество белков после тренировки, чтобы набрать мышечную массу?

Белки это важный компонент для роста и восстановления мышц, но их не нужно употреблять в больших количествах. Употребление лишнего количества белков может привести к перегрузке почек и повреждению тканей. Лучше всего употреблять норму белков для вашего организма и типа тренировок.

Какой объем пищи нужно употреблять после тренировки?

Объем пищи будет зависеть от типа тренировок и интенсивности нагрузки. В целом, не стоит есть слишком много, чтобы избежать перегрузки желудка. Лучше всего употреблять пищу в маленьких порциях, но часто.

Что мне есть во время тренировки?

Авторы редакторов WebMD

• Перед тренировкой
• Ешьте по утрам
• Планируйте длительные тренировки
• После тренировки

Если у вас диабет 2 типа, вы хотите получить максимальную отдачу от своего упражнение доллар. Вам нужно правильно питаться до, во время и после тренировки.

Если вы можете справиться со своим диабетом только с помощью диеты и физических упражнений, вам не нужно перекусывать перед тренировкой больше, чем человеку, не страдающему этим заболеванием. Но если вы принимаете инсулин или лекарство, которое заставляет вашу поджелудочную железу вырабатывать его, вам, возможно, придется подумать, прежде чем перекусить.

Что есть, зависит от нескольких факторов:

• Насколько высок уровень сахара в крови перед тренировкой
• Как долго вы будете этим заниматься
• В какое время дня вы планируете это делать
• Как ваше тело реагирует на физическую нагрузку

Проверьте уровень сахара в крови. Если ваши показания находятся в пределах от 200 до 300 мг/дл, и вы уже ели хотя бы один раз в этот день, вам, вероятно, не нужно ничего есть. Но вам нужно проверить наличие кетонов, если оно превышает 250. Ваше тело вырабатывает их, когда вместо сахара сжигает жир в качестве топлива. Не занимайтесь спортом, если они у вас есть. Если ваше чтение превышает 300, спросите своего врача, разрешены ли физические упражнения.

В противном случае перекусите 15-30 граммами углеводов. Чем ниже уровень сахара в крови перед началом и чем дольше вы планируете тренироваться, тем больше должен быть ваш перекус, до 30 граммов углеводов. Вам, вероятно, придется попробовать несколько вариантов и сумм, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

Эти закуски содержат 15 граммов углеводов и требуют минимум времени на приготовление:

• 1 небольшой кусочек свежих фруктов (4 унции)
• 1 ломтик хлеба (1 унция) или 1 (6-дюймовая) лепешка
• 1/2 чашка овсянки
• 2/3 стакана простого обезжиренного йогурта или подслащенного заменителями сахара

Содержит 30 г углеводов:

• 1/2 бутерброда с арахисовым маслом (1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой арахисового масла) и 1 чашка молока
• 1 английский кекс и 1 чайная ложка обезжиренного маргарина
• 3/4 чашки цельнозерновых, готовых к употреблению хлопьев и 1/2 чашки обезжиренного молока

Если ваши показания ниже 150 мг/дл и вы планируете заниматься хотя бы час, выберите что-нибудь с белком. У этих вариантов есть это и менее 5 граммов углеводов каждый:

• 15 миндальных орехов
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 яйцо вкрутую
• 1 кусочек сыра

Многие люди с диабетом считают, что закуски с соотношением 3 грамма углеводов к 1 грамм белка работает хорошо . Нет необходимости принимать белковую добавку. Твоей еды достаточно.

Если вы любите тренироваться утром, не забудьте сначала позавтракать, независимо от того, какой у вас уровень сахара в крови. Упражнения натощак утром могут поднять его. Но пища посылает сигнал поджелудочной железе вырабатывать инсулин, который поддерживает его на безопасном уровне.

Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, спросите своего врача, нужно ли вам корректировать физические нагрузки.

Если вы собираетесь отправиться на велосипедную прогулку, марафон или в пеший поход, возьмите с собой перекус. Еду может быть нелегко носить с собой, если вы участвуете в гонке. Гели и таблетки с глюкозой или спортивные напитки могут быть хорошими вариантами. Считайте углеводы, как если бы вы это делали с едой.

Совет: Ваше тело усваивает углеводы быстрее, если они находятся в жидкостях и гелях. Это может пригодиться, если вы идете на полную катушку.

Проверяйте уровень сахара в крови каждый час. Сколько углеводов должно быть в ваших закусках, зависит от того, как долго вы планируете тренироваться и что говорят ваши показания. Идея состоит в том, чтобы съедать достаточно углеводов, чтобы у вас не было низких показателей или просто вырубиться, но не так много, чтобы ваши уровни не подскочили. Может потребоваться несколько попыток, чтобы найти правильный баланс.

Проверить еще раз. Если меньше 100 мг/дл, перекусите. Если ваш следующий регулярный прием пищи или перекус запланирован на 30-60 минут позже, 15 граммов углеводов должны вас удержать. Если до следующего приема пищи или перекуса осталось больше часа, съешьте около 15 граммов углеводов и 7-8 граммов белка.

Уровень сахара может снизиться на срок до 24 часов после умеренных или интенсивных упражнений. Если перед сном он все еще ниже 100 мг/дл, удвойте свой перекус. Если вы принимаете инсулин, спросите своего врача, можно ли снизить дозу перед сном.

Даже если вам не нужно перекусывать сразу после тренировки, вам все равно нужно восстановить энергию, чтобы помочь мышцам восстановиться. Лучшее время для приема пищи — от 30 минут до 2 часов после еды.

Самые популярные

Проголодались после тренировки? Вот почему + Как укротить голод

Как бегуны, мы часто уделяем большое внимание подпитке перед бегом, чтобы убедиться, что у нас есть энергия и силы для хорошей пробежки без каких-либо желудочно-кишечных расстройств. При длительных пробежках мы также уделяем большое внимание планированию нашей стратегии питания и гидратации на каждый отрезок мили, следя за тем, чтобы наши запасы гликогена оставались адекватными, чтобы избежать «удара» или «удара о стену».

А как насчет чувства голода после тренировки? Вы когда-нибудь заканчивали тяжелую тренировку или длительную пробежку и чувствовали ненасытный голод до конца дня, даже если после пробежки у вас был приличный перекус?

Иногда, независимо от того, сколько еды вы едите до конца дня, может показаться, что ваш аппетит после бега или тренировки непропорционально высок.

Хотя для некоторых бегунов это может быть не более чем неприятностью и увеличением счета за продукты, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать свой вес в определенных пределах, чувство голода после тренировки может быть неприятным и тревожным с точки зрения срыва ваших целей по снижению веса.

В этом руководстве мы рассмотрим причины чувства голода после тренировки и способы наилучшего утоления голода после тренировки, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления и поддержки тренировок, не набирая при этом килограммы .

Мы рассмотрим: 

• Почему я так голоден после тренировки?

• Проголодались после тренировки? Факторы, которые могут повлиять на ваш аппетит после тренировки

• 7 советов, как справиться с чувством голода после тренировок

Начнем!

Почему я так голоден после тренировки?

Портманто «голодный» в последние годы вошло в обиход, чтобы описать чувство гнева или раздражения, потому что вы очень голодны.

Кажется, бегуны могли бы легко придумать свой собственный термин «бегун», чтобы описать чувство ненасытного аппетита после пробежки.

Одно исследование показало, что до 75% тренирующихся принимают компенсаторное питание, а это означает, что они увеличивают потребление пищи после тренировки. Это исследование показало, что Упражнения увеличили количество съедаемой пищи и сместили выбор продуктов в сторону более быстрых вариантов.

Было показано, что упражнения на выносливость повышают уровень грелина, гормона голода, поскольку он, по-видимому, играет определенную роль в увеличении выносливости и времени до утомления. С другой стороны, большинство исследований показывают, что после тренировки физические упражнения практически не влияют на аппетит.

Некоторые бегуны, кажется, более склонны к чувству голода после тренировки, в то время как другие, как правило, имеют противоположный опыт, находя упражнения для подавления аппетита. Для этой последней группы дозаправка после пробежки может быть даже сложной задачей, потому что любая твердая пища и даже определенные напитки могут быть совершенно непривлекательными.

Тип тренировки потенциально может повлиять на ваш аппетит и вкусовые качества пищи после тренировки.

Например, многие люди испытывают особое отвращение к еде и замечают некоторую степень подавления аппетита после тяжелой тренировки, гонки или любой другой высокоинтенсивной тренировки.

Наконец, некоторые бегуны не чувствуют себя голодными после тренировки, но позже в течение дня их ненасытный аппетит достигает полной силы. После утоления голода большой закуской или едой голод быстро возвращается.

Проголодались после тренировки? Факторы, которые могут повлиять на ваш аппетит после тренировки

Хотя степень чувства голода после тренировки кажется в некоторой степени индивидуальной реакцией, существует несколько факторов, которые могут повлиять на ваш аппетит после тренировки или бега, в том числе следующие:

#1: Интенсивность вашей тренировки

Если вы заметили, что ваши «рангерские» боли особенно заметны после длительных пробежек, но практически отсутствуют после скоростных тренировок, вы не одиноки. Интенсивность упражнений может повлиять на то, насколько вы голодны после тренировки.

Например, некоторые исследования показывают, что тренировки в стиле HIIT, как правило, снижают аппетит, в то время как непрерывные тренировки на выносливость повышают аппетит после тренировки.

На самом деле это может быть одной из причин, по которой этот стиль высокоинтенсивных тренировок может быть полезен для похудения.

Если сама тренировка не только сжигает калории и увеличивает скорость метаболизма (избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)), но также уменьшает количество калорий, которые вы потребляете до конца дня, ваш дефицит калорий будет увеличиваться, ускоряя скорость потери веса.

Важно отметить, что некоторые исследования показывают, что длительные пробежки с умеренной интенсивностью не повышают аппетит, а скорее снижают аппетит и относительное потребление энергии после тренировки.

#2: Ваш секс

Интересно, что хотя механизмы действия еще полностью не выяснены, кажется, что ваш пол может влиять на ваш аппетит и восстанавливать потребление калорий после тренировки.

Исследования показывают, что у женщин наблюдается более высокий уровень гормонов, стимулирующих аппетит, после тренировки, и они, как правило, потребляют больше калорий по сравнению с количеством энергии, которое они сжигают во время тренировки, по сравнению с мужчинами.

#3: Состав вашего тела

Некоторые данные свидетельствуют о том, что процентное содержание жира в организме или уровень ожирения (жировой ткани) могут влиять на вашу чувствительность к гормонам, стимулирующим аппетит.

Некоторые, но не все исследования показывают, что люди с ожирением, как правило, более чувствительны к гормонам, стимулирующим аппетит, и могут больше компенсировать прием пищи после физической активности, чем люди с худощавым телосложением.

Мы склонны думать о жировой ткани как о наборе инертных клеток, но жировая ткань является метаболически и гормонально активной тканью, которая взаимодействует с мозгом посредством выделения гормонов.

Другими словами, если у вас больше жира, ваше желание съедать непропорционально большое количество калорий после тренировки не обязательно является просто психологическим пристрастием или «отсутствием силы воли». Скорее, у людей с большим количеством жира может быть преувеличенная физиологическая реакция гормонов голода, которая может вызвать биологическое стремление есть больше.

#4: Время дня, когда вы бегаете

Возможно, время дня, когда вы бегаете, влияет на чувство голода после тренировки и на то, сколько вы съедаете в течение дня.

Одно небольшое исследование показало, что утренние упражнения увеличивают общее потребление энергии в течение всего дня примерно на 200 калорий по сравнению с исходным уровнем, тогда как вечерние упражнения снижают общее ежедневное потребление калорий примерно на 20 калорий по сравнению с исходным уровнем.

#5: Ваш общий энергетический баланс

Если вы не потребляете достаточно калорий, вы будете голодны. Организм запрограммирован на выживание, а значит, не хочет находиться в отрицательном энергетическом балансе (похудеть).

Когда калорий недостаточно для поддержания тренировок, общей физической активности и потребности в энергии, ваше тело начинает сжигать собственные мышечные ткани для получения энергии.

Это особенно вероятно, если вы пытаетесь бегать на диете с ограничением углеводов. Когда запасы гликогена низки, организм обращается к мышечному белку, чтобы обеспечить больший процент энергии для упражнений.

Катаболизация мышц вредна для ваших спортивных результатов, а также снижает скорость метаболизма.

Кроме того, что, возможно, неудивительно, исследования показывают, что потребность в еде — как здоровой, так и нездоровой — увеличивается с потерей безжировой массы (мышечной ткани), что указывает на важность сохранения мышечной ткани, даже если вы теряете вес.

Тренировки с отягощениями могут играть важную роль в поддержании мышечной массы во время бега и/или диеты, которые оказывают катаболическое воздействие на организм.

7 советов по борьбе с чувством голода после тренировок

Чувство голода после тренировки является нормальной, здоровой биологической реакцией. Ваше тело только что сожгло много калорий, поэтому стремление заменить их является важной реакцией на выживание.

Дозаправка после бега помогает обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами для восстановления любых микроскопических повреждений тканей. Это не только помогает предотвратить травмы, но и позволяет вашему телу позитивно адаптироваться к тренировкам и становиться сильнее.

Тем не менее, если вы хотите утолить голод и предотвратить целый день бездумной еды и постоянного выпаса скота, вот несколько советов, как уменьшить или справиться с чувством голода после тренировки:

#1: Ешьте, как только сможете

Даже если вы пытаетесь похудеть, важно не морить себя голодом и не удерживать калории после бега.

Дозаправка как можно скорее, хотя бы с перекусом, в идеале в течение 30 минут после окончания пробежки или тренировки. Это даст вашему телу питательные вещества, чтобы начать восстанавливаться.

Большинство диетологов рекомендуют соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1 в послетренировочном приеме пищи или перекусе. В идеале стремиться к как минимум 75 граммам углеводов и 20 граммам белка.

Многие бегуны откладывают перекус после пробежки, особенно если у них пропал аппетит, но это может привести к чрезмерному усилению реакции голода позже в тот же день. Перекус сразу же может помочь сохранить разумный уровень голода.

Если у вас пропал аппетит после бега, попробуйте шоколадное молоко для восстановления сил или приготовьте белковый коктейль. Питье калорий может быть более привлекательным вариантом, если вас тошнит.

#2: Подпитывайте свои пробежки

В частности, во время длинных пробежек важно поддерживать свое тело в достаточном количестве, чтобы предотвратить истощение гликогена, которое впоследствии может вызвать ненасытный аппетит.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), потребление 30–60 граммов углеводов в час во время упражнений на выносливость является идеальным.

Это соответствует 120-240 калориям углеводов в час. Эти углеводы могут поступать из спортивных напитков, энергетических гелей или жевательных резинок, а также таких продуктов, как сухофрукты, крендельки, бананы или пакетики с медом.

#3: Ешьте больше белка

Было обнаружено, что белок увеличивает чувство сытости, поэтому убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка для поддержки ваших тренировок.

Белок может повышать уровень гормонов голода и сытости. Например, одно исследование показало, что употребление яиц на завтрак увеличивает чувство сытости по сравнению с хлопьями для завтрака, даже если общее потребление калорий было одинаковым.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в день. Например, бегун весом 154 фунта (70 кг) должен ежедневно потреблять не менее 84-140 граммов белка для удовлетворения своих физиологических потребностей.

#4: Load On Up Клетчатка

Подобно белку, клетчатка увеличивает чувство сытости и увеличивает объем вашей пищи, не добавляя при этом много калорий. Клетчатка переваривается дольше, поэтому блюда и закуски с высоким содержанием клетчатки обеспечивают более продолжительное чувство сытости.

Здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки включают большинство овощей, бобовые, такие как фасоль и чечевица, авокадо, семена, орехи и фрукты.

Одно предостережение: ограничьте потребление клетчатки перед тренировкой, так как клетчатка может вызвать расстройство пищеварения во время бега.

#5: Ешьте калории

Когда вы закончили тяжелую тренировку и у вас нет аппетита, смузи, протеиновый коктейль или другой напиток для восстановления могут стать отличным способом восполнить ваши калории, потому что жидкости могут быть более вкусными, когда ты не голоден.

Таким образом, вы можете несколько бездумно поглощать калории, необходимые вашему телу.

Те же принципы применимы и в обратном порядке: легко получить много калорий из соков, молока, спортивных напитков, коктейлей и т. д., при этом ваше тело на самом деле не регистрирует, что вы «едите» или потребляете калории.

Поэтому, если вы пытаетесь следить за потреблением калорий или худеть, старайтесь потреблять калории из твердой пищи, а не пить ее.

Исследования даже показывают, что чем больше требуется пережевывать пищу (хрустящие продукты по сравнению с мягкими пюреобразными продуктами), тем большее чувство сытости дает пища.