Восстановление после тренировки — Orthomol Family
25. 05. 2021
Большинство людей, которые регулярно занимаются спортом, знают, что после любой тренировки обязательно нужно «восстановиться». Имеется в виду, что Вашему телу нужно определенное время, чтобы накопить силы и подготовиться к новым физическим нагрузкам. Непрерывные тренировки мало того, что не принесут пользу, но и могут навредить. Когда Вы перегружаете организм, начинает выделяться кортизол – гормон стресса, который способствует разрушению мышц, увеличению вероятности получения травмы, повышению уровня глюкозы в крови и накоплению жировых отложений. То есть Вы получаете результат, абсолютно противоположный ожидаемому, а все Ваши усилия оказываются напрасными.
Сколько же времени занимает процесс восстановления? Обычно он длится достаточно долго, около 72 часов, однако существует несколько советов для более быстрой и качественной регенерации мышц. Давайте разберём их поподробнее:
Питайтесь правильно.
- Витамин D, который необходим для нормального функционирования мускулатуры. Его дефицит может стать причиной уменьшения мышечной массы, а также вызывает слабость и боль в мускулах;
- Витамин А важен для роста мышц, так как он отвечает за синтез протеинов в организме. Этот микронутриент способствует выработке тестостерона у мужчин, который, среди прочего, влияет на прибавление мышечной массы. И последнее по счету, но не по значению, преимущество витамина А заключается в том, что он играет важную роль в укреплении структуры мышц и способствует здоровью костей, что является немаловажным фактором при интенсивных физических нагрузках;
- Витамин С, который является антиоксидантом.
Он помогает защитить мускулы от повреждений. Его дефицит приводит к уменьшению выработки коллагена – важного структурного белка, который содержится в коже, мышцах и сухожилиях; - Витамин Е играет жизненно важную роль в регенерации плазматической мембраны мышечных клеток. Если она порвалась, а последующего восстановления не произошло, возникает гибель мускулов, что может стать причиной их истощения;
- Медь помогает защитить сердечно-сосудистую, нервную и скелетную системы, а также укрепляет сухожилия, необходимые для подъема тяжестей;
- Кальций нужен для крепких костей и зубов, правильного сокращения мышц и энергетического обмена. Исследования показывают, что его дефицит может спровоцировать высвобождение кальцитрола – гормона, который заставляет организм накапливать жир;
- Железо. Этот минерал входит в состав гемоглобина – белка, доставляющего кислород из легких в мышцы;
- Магний содержится в мускулах, мягких тканях и жидкостях организма. Он играет жизненно важную роль в сокращении мышц и помогает повысить уровень энергии. Этот минерал также может уменьшить усталость после тренировок и мышечные спазмы.
Он помогает защитить мускулы от повреждений. Его дефицит приводит к уменьшению выработки коллагена – важного структурного белка, который содержится в коже, мышцах и сухожилиях;
Он играет жизненно важную роль в сокращении мышц и помогает повысить уровень энергии. Этот минерал также может уменьшить усталость после тренировок и мышечные спазмы.Также не стоит забывать, что после упражнений в обязательном порядке нужно восстановить уровень питательных веществ в организме. Для регенерации мышц наиболее важными являются углеводы, белки и, конечно же, витамины. Удобной альтернативой приёму пищи может стать белково-углеводный коктейль или гейнер. Это добавка, которая помогает не только восполнить запас энергии, но и подавить катаболические процессы в организме. Например, в составе белково-углеводного коктейля Orthomol Sport Recover, содержатся необходимое количество протеина, аминокислот, витаминов и минералов для быстрого восстановления сил и регенерации мышц.
Orthomol Sport Recover
Артикул: 22695004
0 отзывов
2 409 грн
0 грн
Способствует поддержанию тонуса при занятиях спортом
0 грн
2 409 грн
Нет на складе
Есть в наличии
Нет на складе
12 дней
Соблюдайте водный баланс.
Разминка. Для того чтобы подготовить организм к интенсивным физическим нагрузкам, желательно перед тренировкой сделать небольшую разминку. Разогрев мышц, связок и сухожилий поможет постепенно набрать нужный ритм и уменьшить риск возникновения травм.
Растяжка может стать отличным вариантом заминки, ведь организм нужно правильно подготовить не только к началу, но и окончанию тренировки. Кроме того, что упражнения на растяжку увеличивают гибкость и улучшают осанку, они также помогают снять болевые ощущения после нагрузок, равно как и снизить шанс получения травмы. Конечно, не стоит ожидать мгновенного эффекта, однако, со временем крепатура будет уменьшаться.
Сон. В случае несоблюдения нормального режима сна, в организме человека увеличивается уровень катаболических гормонов, а анаболических – уменьшается, что замедляет процесс восстановления, так как именно они отвечают за регенерацию клеток.
Водные процедуры. Для того чтобы ускорить восстановление после тренировки и снизить напряжение в мышцах, спортсмены зачастую принимают тёплую ванную. В то же время купание в холодной воде, равно как и прикладывание льда, снижает болевой синдром. Ещё одним популярным методом является контрастный душ, при котором происходит чередование холодной и горячей воды. Он положительно влияет на сосуды и связки.
Баня или сауна также способствуют восстановлению мышц благодаря влиянию высокой температуры на организм. Горячий воздух улучшает кислородное питание клеток, прогревает мускулы и уменьшает болевые ощущения. Посетив парилку, Вы сможете не только избавиться от усталости, но и улучшить свое самочувствие.
Массаж. Это один из лучших способов ускорить восстановление мышц. Массаж после тренировки улучшает кровообращение и несет расслабляющий эффект. Такие процедуры также помогут снять отек мышц и вывести токсины из организма. Промассажировав мускулы до начала физической активности, Вы сможете уменьшить риск получения травмы.
Активное восстановление. Как ни странно, но активный отдых способствует более быстрому и безболезненному восстановлению мышц, чем пассивный. После окончания интенсивной силовой тренировки будет очень полезным уделить внимание небольшой кардиотренировке. Такие аэробные нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему, ускоряют метаболизм и повышают выносливость. Также в период между тренировками можно покататься на велосипеде или поиграть в какие-нибудь спортивные игры.
Попытайтесь снизить уровень стресса. В современном мире он окружает нас повсюду: проблемы на работе или в семье, недостаток сна, постоянные психологические нагрузки. Хронический стресс может плохо повлиять на общее самочувствие и значительно замедлить Ваше восстановление. Как результат к следующей тренировке у Вас так и не появятся необходимые силы и желание заниматься. Чтобы наладить ситуацию, хорошо высыпайтесь и займитесь чем-то успокаивающим, тем, что может улучшить Ваше настроение и самочувствие.
Обычно через 2-3 дня организм снова готов к физическим нагрузкам. На это указывают желание поскорее вернуться к тренировкам и отсутствие боли в мышцах. Выбрав для себя несколько из вышеуказанных правил, Вы сможете помочь своему организму восстановиться максимально быстро и качественно.
Как восстановить силы после тяжелой тренировки
21 декабря 2020
Полноценное белковое блюдо или легкий перекус? Энергетический напиток или протеиновый коктейль? Или следует голодать в течение двух часов после физической активности, чтобы организм продолжал активно сжигать калории из запасов жира в организме? Вопросов накопилось много, пора разобраться — как быстро восстановиться после силовой или кардиотренировки.
Если вы занимаетесь фитнесом два-три раза в неделю по 30-60 минут, то можете не беспокоиться о питании после тренировок: ваше тело не нуждается в каких-то дополнительных порциях углеводов или белков, к тому же у вас есть достаточно времени до следующего занятия для полноценного восстановления.
Но если вы привыкли тренироваться до изнеможения, то нуждаетесь в быстром восстановлении, и питание после таких нагрузок имеет решающее значение. Вы сможете лучше работать во время следующих сессий, если заранее продумаете свой посттренировочный план питания.
Углеводы
Чтобы восстановиться после напряженных физических нагрузок, необходимо восполнить истощенные запасы сахара в крови и мышечного гликогена. Включите порцию быстрых углеводов в свое меню: ее необходимо употребить в течение 30 минут после тренировки. Хитрость заключается в том, чтобы планировать потребление углеводов заранее и всегда иметь под рукой правильные продукты и напитки. В противном случае, вы можете пренебречь своей восстановительной диетой, бездумно употребляя калорийные продукты, вроде булок, крекеров и шоколада.
Многие люди беспокоятся о том, что углеводы после тренировки — прямой путь к набору подкожного жира, однако, это не так. После высокоинтенсивной физической нагрузки образуется, так называемое, углеводное окно.
Исследование Swedish University of Agricultural Sciences показало, что употребление углеводов через два часа после тренировки снижало скорость восстановления запасов гликогена на целых 50%, по сравнению с употреблением того же углеводного блюда, но в течение 30 минут после физической активности.
Количество углеводов, которые вам необходимо получить после тренировки, зависит от типа нагрузки. После силовой тренировки средней интенсивности потребуется от 25 до 40 граммов углеводов, если же вы вернулись с длительной пробежки или высокоинтенсивной интервальной тренировки, для восстановления вам потребуется порядка 50-70 граммов нутриента.
Белки
Физические упражнения запускают расщепление мышечного белка (скорость процесса зависит от вида упражнений и вашего уровня подготовки). Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления этих белков.
Белковые продукты обеспечивают организм «строительными блоками», необходимыми для построения новых мышечных волокон. Их синтез в мышцах достигнет максимальной скорости, если съесть богатую белками пищу в течение получаса после спортивных занятий. Белки, а точнее аминокислоты, являются критически важным условием получения максимальной отдачи от питания после тренировок..jpg)
Исследование, опубликованное в издании Sports Nutrition, показало, что употребление 20-30 граммов белка после тренировки (0,3-0,4 г на килограмм веса) максимально увеличивает способность организма восстанавливаться после физических нагрузок.
Какой вид белка выбрать для восстановления? Эксперты рекомендуют сывороточный. Одна мерная ложка сывороточного протеина содержит почти столько же белка, сколько целая куриная грудка. При приеме внутрь после тренировки сыворотка способствует выработке инсулина, стимулируя мышцы поглощать глюкозу и пополнять запасы энергии, в то время как естественный лактоферрин, содержащийся в ней, улучшает работу иммунной системы. Исследования показывают, что люди, которые дополняют свой рацион сывороточным белком после тренировок, сжигают почти в два раза больше жира, чем те, кто этого не делает.
Диетологи советуют равномерно распределить потребление белков в течение всего дня. Организм не хранит белок, поэтому, в отличие от жира или углеводов, вы можете использовать его из продуктов питания только во время пищи.
Белок быстрее насыщает и замедляет пищеварение, что помогает удерживать уровень энергии на одном уровне — без скачков и сбоев, а также контролировать аппетит.
Некоторые исследования показывают, что потребление определенного количества белка вместе с углеводами стимулирует более быстрое замещение гликогена. Хлопья с молоком, йогурт с фруктами или рогалик с небольшим количеством арахисового масла — простые и идеальные блюда для одновременного восполнения уровней белков и углеводов в организме.
GOLD WHEY Supreme Protein, VPLAB — это чистый концентрат сывороточного протеина высшего качества, обогащенный L-лейцином. Одна порция Gold Whey содержит 22 г полноценного белка превосходного качества с низким уровнем жиров и углеводов. Это неотъемлемое дополнение рациона, направленного на поддержание формы или построения сухой мышечной массы.
Восстановительные напитки
Если вы устали, силы на исходе, а времени для полноценного приема пищи катастрофически не хватает, самое простое решение — выпить напиток, который
быстро восполнит недостаток жидкости, а также углеводов, белков и калориий.
«Восстановительным напитком принято считать любую жидкость, которую вы принимаете после тренировки, чтобы ускорить способность организма к восстановлению», — говорит Шон Кейси, тренер по физической подготовке и зарегистрированный диетолог UW Health.
Чтобы восстановительный напиток был эффективным, он должен содержать белки, углеводы и/или электролиты, а их количество зависит от вида и интенсивности вашей тренировки.
Восстановительные напитки потребляются сразу после тренировки, когда ваше тело готово к быстрому восполнению потерянных запасов питательных веществ.
Легкие упражнения с утяжелителями и быстрая ходьба не требуют дополнительного питания после тренировки. Если вы только что вернулись с 60-минутной тренировки с интервалами высокой интенсивности, выдержали двухчасовую поездку на велосипеде или поднимали тяжелые веса в течение 45 минут или более, вам, скорее всего, для восполнения сил понадобится восстановительный напиток.
Выбирайте варианты, в которых углеводы и белки присутствуют в умеренных количествах, иначе легко превысите дневную норму калорий.
Ищите напитки, который содержат от 15 до 20 граммов белка и примерно 30 граммов углеводов.
с витаминами и минералами — содержит несколько источников углеводов и поддерживает уровень сахара в крови на оптимальном уровне, что позволяет тренироваться на протяжении длительного времени. Входящие в состав аминокислоты BCAA способствуют скорейшему восстановлению после физических нагрузок.
Read more
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Good mood добавки: что поднимет настроение этой осенью
- Какие витамины и добавки необходимы даже летом
- 5 причин полюбить жиры
- Нужно ли принимать дополнительные витамины и минералы в холодное время года?
- Сывороточный белок: руководство по применению для женщин
Восстановление после упражнений: Сердечно-сосудистая система после упражнений
1.
Аксельрод С., Гордон Д., Убель Ф.А., Шеннон Д.К., Бергер А.С., Коэн Р.Дж.
Анализ спектра мощности колебаний частоты сердечных сокращений: количественный анализ сердечно-сосудистого контроля от удара к удару. Наука
213: 220–222, 1981. doi: 10.1126/science.6166045. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
2. Аяда К., Ватанабэ М., Эндо Ю. Повышение активности гистидиндекарбоксилазы в скелетных мышцах и желудке у мышей при стрессе и физических нагрузках. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 279: R2042–R2047, 2000. [PubMed] [Google Scholar]
3. Barrett-O’Keefe Z, Kaplon RE, Halliwill JR. Устойчивая постнагрузочная вазодилатация и активация гистаминовых рецепторов после упражнений с малой мышечной массой у людей. Эксперт Физиол 98: 268–277, 2013. doi: 10.1113/expphysiol.2012.066605. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
4. Bellenger CR, Fuller JT, Thomson RL, Davison K, Robertson EY, Buckley JD.
Мониторинг состояния спортивной подготовки посредством вегетативной регуляции сердечного ритма: систематический обзор и метаанализ.
Спорт Мед
46: 1461–1486, 2016. doi: 10.1007/s40279-016-0484-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
5. Billman GE. Вариабельность сердечного ритма — историческая перспектива. Фронт Физиол 2: 86, 2011. doi: 10.3389/fphys.2011.00086. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
6. Billman GE, Huikuri HV, Sacha J, Trimmel K. Введение в вариабельность сердечного ритма: методологические соображения и клиническое применение. Фронт Физиол 6: 55, 2015. doi: 10.3389/fphys.2015.00055. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
7. Боске Л., Меркари С., Арвизайс Д., Обер А.Е. Является ли частота сердечных сокращений удобным инструментом для отслеживания перенапряжения? Систематический обзор литературы. Бр Джей Спортс Мед 42: 709–714, 2008. doi: 10.1136/bjsm.2007.042200. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
8. Brito LC, Queiroz AC, Forjaz CL.
Влияние характеристик популяции и протокола упражнений на гемодинамические детерминанты постаэробной гипотензии.
Braz J Med Biol Res
47: 626–636, 2014. doi: 10.1590/1414-431X20143832. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
9. Браун С.П., Клемонс Дж.М., Хе К., Лю С. Влияние упражнений с отягощениями и езды на велосипеде на восстановление артериального давления. J Спортивная наука 12: 463–468, 1994. doi: 10.1080/02640419408732196. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. Buck TM, Romero SA, Ely MR, Sieck DC, Abdala PM, Halliwill JR. Нервно-сосудистый контроль после упражнений с небольшой мышечной массой у людей. Представитель Физиол 3: e12289–e12289, 2015. doi: 10.14814/phy2.12289. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
11. Casonatto J, Goessler KF, Cornelissen VA, Cardoso JR, Polito MD. Эффект снижения артериального давления от одного упражнения с отягощениями: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Eur J Prev Cardiol 23: 1700–1714, 2016. doi: 10.1177/2047487316664147. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
12.
Чан-Дьюар Ф., Оксборо Д., Шейв Р., Грегсон В., Уайт Г., Ноукс Т., Джордж К.
Свидетельство увеличения электромеханической задержки в левом и правом желудочке после длительной физической нагрузки. Eur J Appl Physiol
108: 581–587, 2010. doi: 10.1007/s00421-009-1264-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
13. Chen CY, Bonham AC. Постнагрузочная гипотензия: центральные механизмы. Exerc Sport Sci Rev 38: 122–127, 2010. doi: 10.1097/JES.0b013e3181e372b5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
14. Cheuvront SN, Kenefick RW. Обезвоживание: физиология, оценка и влияние на производительность. Компр Физиол 4: 257–285, 2014. doi: 10.1002/cphy.c130017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
15. Coats AJ, Conway J, Isea JE, Pannarale G, Sleight P, Somers VK.
Системное сопротивление сосудов и сопротивление сосудов предплечья изменяется после упражнений на вертикальном велосипеде у человека. Дж Физиол
413: 289–298, 1989. doi: 10.1113/jphysiol.1989.sp017654.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
16. Compton D, Hill PM, Sinclair JD. Отключение тяжелоатлетов. Ланцет 2: 1234–1237, 1973. doi: 10.1016/S0140-6736(73)90974-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
17. Ely MR, Romero SA, Sieck DC, Mangum JE, Luttrell MJ, Halliwill JR. Однократная доза антагонистов гистаминовых рецепторов перед скоростным спуском изменяет маркеры мышечного повреждения и отсроченной мышечной болезненности. J Appl Physiol (1985) 122: 631–641, 2017. doi: 10.1152/japplphysiol.00518.2016. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
18. Emhoff CA, Barrett-O’Keefe Z, Padgett RC, Hawn JA, Halliwill JR. Блокада гистаминовых рецепторов снижает кровоток, но не снижает поглощение глюкозы мышцами во время восстановления после тренировки у людей. Эксперт Физиол 96: 664–673, 2011. doi: 10.1113/expphysiol.2010.056150. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
19. Endo Y, Tabata T, Kuroda H, Tadano T, Matsushima K, Watanabe M.
Индукция гистидиндекарбоксилазы в скелетных мышцах мышей с помощью электрической стимуляции, длительной ходьбы и интерлейкина-1. Дж Физиол
509: 587–598, 1998. doi: 10.1111/j.1469-7793.1998.587bn.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
20. Fisher MM. Влияние упражнений с отягощениями на восстановление артериального давления у женщин с нормальным и пограничным артериальным давлением. J Сила сопротивления сопротивления 15: 210–216, 2001. [PubMed] [Google Scholar]
21. Фохт BC, Колтын КФ. Влияние упражнений с отягощениями разной интенсивности на состояние тревожности и артериальное давление. Медицинские научные спортивные упражнения 31: 456–463, 1999. doi: 10.109.7/00005768-199903000-00016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
22. Fu Q, Arbab-Zadeh A, Perhonen MA, Zhang R, Zuckerman JH, Levine BD.
Гемодинамика ортостатической непереносимости: последствия для гендерных различий. Am J Physiol Heart Circ Physiol
286: h549–h557, 2004. doi: 10.1152/ajpheart.
00735.2002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
23. Halliwill JR. Механизмы и клинические проявления постнагрузочной гипотензии у людей. Exerc Sport Sci Rev 29: 65–70, 2001. doi: 10.109.7/00003677-200104000-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
24. Halliwill JR, Buck TM, Lacewell AN, Romero SA. Постнагрузочная гипотензия и устойчивая постнагрузочная вазодилатация: что происходит после тренировки? Эксперт Физиол 98: 7–18, 2013. doi: 10.1113/expphysiol.2011.058065. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
25. Halliwill JR, Dinenno FA, Dietz NM. Альфа-адренергическая сосудистая реактивность при постнагрузочной гипотензии у людей. Дж Физиол 550: 279–286, 2003. doi: 10.1113/jphysiol.2003.042838. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
26. Halliwill JR, Minson CT, Joyner MJ. Влияние ингибирования системной синтазы оксида азота на постнагрузочную гипотензию у людей. J Appl Physiol (1985) 89: 1830–1836, 2000. [PubMed] [Google Scholar]
27.
Halliwill JR, Sieck DC, Romero SA, Buck TM, Ely MR.
Регуляция кровяного давления X: что происходит, когда мышечный насос теряется? Послетренировочная гипотензия и обмороки. Eur J Appl Physiol
114: 561–578, 2014. doi: 10.1007/s00421-013-2761-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
28. Халливилл Дж. Р., Тейлор Дж. А., Экберг Д. Л. Нарушение симпатической сосудистой регуляции у человека после острой динамической нагрузки. Дж Физиол 495: 279–288, 1996. doi: 10.1113/jphysiol.1996.sp021592. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
29. Halliwill JR, Taylor JA, Hartwig TD, Eckberg DL. Повышение барорефлекторной частоты сердечных сокращений после динамических упражнений средней интенсивности. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 270: R420–R426, 1996. [PubMed] [Google Scholar]
30. Хара К., Флорас Дж.С.
Влияние налоксона на активность мышечных симпатических нервов, системную гемодинамику и гемодинамику голени и амбулаторное артериальное давление после физической нагрузки при легкой эссенциальной гипертензии.
Дж Гипертенс
13: 447–461, 1995. doi: 10.1097/00004872-199504000-00011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
31. Hayes PM, Lucas JC, Shi X. Значение постнагрузочной гипотензии в восстановлении объема плазмы. Acta Physiol Scand 169: 115–124, 2000. doi: 10.1046/j.1365-201x.2000.00728.x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
32. Хейворд К.С., Келли Р.П., Коллинз П. Роль пола, менопаузы и заместительной гормональной терапии на сердечно-сосудистую функцию. Кардиовасц Рес 46: 28–49, 2000. doi: 10.1016/S0008-6363(00)00005-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
33. Heffernan KS, Collier SR, Kelly EE, Jae SY, Fernhall B. Артериальная ригидность и чувствительность барорефлекса после приступов аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Int J Sports Med 28: 197–203, 2007. doi: 10.1055/s-2006-924290. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
34. Хеффернан К.С., Келли Э.Е., Кольер С.Р., Фернхолл Б.
Сердечная вегетативная модуляция во время восстановления после острой выносливости по сравнению с упражнениями с отягощениями.
Eur J Cardiovasc Prev Rehabil
13: 80–86, 2006. doi: 10.1097/00149831-200602000-00012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
35. Хилл Л. Артериальное давление у человека во время сна, отдыха, работы и купания. Дж Физиол 22: xxvi–xxx, 1898. [Google Scholar]
36. Jouffroy R, Caille V, Perrot S, Vieillard-Baron A, Dubourg O, Mansencal N. Изменения сердечной функции при беге на сверхдлинные дистанции. Ам Джей Кардиол 116: 1284–1289, 2015. doi: 10.1016/j.amjcard.2015.07.045. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
37. Касикчиоглу Э., Арслан А., Топчу Б., Сайли О., Ахан Х., Офлаз Х., Акин А., Кайсерилиоглу А., Мерик М. Сердечная усталость и кинетика кислорода после длительной физической нагрузки. Инт Джей Кардиол 108: 286–288, 2006. doi: 10.1016/j.ijcard.2005.03.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
38. Kenney MJ, Seals DR.
Послетренировочная гипотензия. Ключевые особенности, механизмы и клиническое значение. Гипертония
22: 653–664, 1993. doi: 10.1161/01.HYP.
22.5.653. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
39. Kingsley JD, Figueroa A. Острые и тренировочные эффекты упражнений с отягощениями на вариабельность сердечного ритма. Clin Physiol Funct Imaging 36: 179–187, 2016. doi: 10.1111/cpf.12223. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
40. Lacewell AN, Buck TM, Romero SA, Halliwill JR. Постфизический обморок: тест Вингейта на обморок и эффективная контрмера. Эксперт Физиол 99: 172–186, 2014. doi: 10.1113/expphysiol.2013.075333. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
41. Локвуд Дж.М., Причер М.П., Уилкинс Б.В., Холовац Л.А., Холливилл Дж.Р. Постнагрузочная гипотензия не может быть объяснена простагландин-зависимой периферической вазодилатацией. J Appl Physiol (1985) 98: 447–453, 2005. doi: 10.1152/japplphysiol.00787.2004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
42. Локвуд Дж.М., Уилкинс Б.В., Холливилл Дж.Р.
Опосредованная рецептором h2 вазодилатация способствует постнагрузочной гипотензии. Дж Физиол
563: 633–642, 2005.
doi: 10.1113/jphysiol.2004.080325. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
43. Лусия А., Серратоса Л., Саборидо А., Пардо Х., Бораита А., Моран М., Бандрес Ф., Мегиас А., Чичарро Х.Л. Краткосрочные последствия марафонского бега: признаков сердечной дисфункции нет. Медицинские научные спортивные упражнения 31: 1414–1421, 1999. doi: 10.1097/00005768-199910000-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
44. Luttrell MJ, Halliwill JR. Восстановление после тренировки: уязвимое состояние, окно возможностей или хрустальный шар? Фронт Физиол 6: 204, 2015. doi: 10.3389/fphys.2015.00204. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
45. Латтрелл М.Дж., Холливилл Дж.Р. Интригующая роль гистамина в реакции на физическую нагрузку. Exerc Sport Sci Rev 45: 16–23, 2017. doi: 10.1249/JES.0000000000000093. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
46. Lynn BM, Minson CT, Halliwill JR.
Замещение жидкости и тепловой стресс во время тренировки изменяют сердечную гемодинамику после тренировки у мужчин, тренирующихся на выносливость.
Дж Физиол
587: 3605–3617, 2009. doi: 10.1113/jphysiol.2009.171199. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
47. Макдональд младший. Возможные причины, механизмы и последствия постнагрузочной гипотензии. Джей Хам Гипертенс 16: 225–236, 2002. doi: 10.1038/sj.jhh.1001377. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
48. MacDonald JR, MacDougall JD, Interisano SA, Smith KM, McCartney N, Moroz JS, Younglai EV, Tarnopolsky MA. Гипотензия после легких упражнений с отягощениями и субмаксимальных динамических упражнений. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 79: 148–154, 1999. doi: 10.1007/s004210050488. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
49. Макдугалл Дж. Д., Таксен Д., Сейл Д. Г., Мороз Дж. Р., Саттон Дж. Р. Реакция артериального давления на тяжелые упражнения с отягощениями. J Appl Physiol (1985) 58: 785–790, 1985. [PubMed] [Google Scholar]
50. McCord JL, Beasley JM, Halliwill JR.
Вазодилатация, опосредованная h3-рецепторами, способствует постнагрузочной гипотензии.
J Appl Physiol (1985)
100: 67–75, 2006. doi: 10.1152/japplphysiol.00959.2005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
51. McCord JL, Halliwill JR. Рецепторы h2 и h3 опосредуют постнагрузочную гиперемию у мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни и тренирующихся на выносливость. J Appl Physiol (1985) 101: 1693–1701, 2006. doi: 10.1152/japplphysiol.00441.2006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
52. McCord JL, Pellinger TK, Lynn BM, Halliwill JR. Потенциальная польза от антагониста h2-рецепторов при обмороках после тренировки в жару. Медицинские научные спортивные упражнения 40: 1953–1961, 2008. doi: 10.1249/MSS.0b013e31817f1970. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
53. Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, Raglin J, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A; Европейский колледж спортивных наук; Американский колледж спортивной медицины.
Профилактика, диагностика и лечение синдрома перетренированности: совместное консенсусное заявление Европейского колледжа спортивных наук и Американского колледжа спортивной медицины.
Медицинские научные спортивные упражнения
45: 186–205, 2013. doi: 10.1249./MSS.0b013e318279a10a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
54. Миддлтон Н., Шейв Р., Джордж К., Уайт Г., Форстер Дж., Оксборо Д., Гэйз Д., Коллинсон П. Новое применение скорости распространения потока и модифицированного ишемией альбумина в анализе постнагрузочной сердечной функции у человека. Эксперт Физиол 91: 511–519, 2006. doi: 10.1113/expphysiol.2005.032631. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
55. Montiel G, Horn T, Vafa R, Solera A, Hollmann W, Predel HG, Brinkmann C. Эхокардиографический и биохимический анализ сердечной функции и травм у бегуний-любителей после марафона. Вена Клин Вохеншр 128: 193–197, 2016. doi: 10.1007/s00508-015-0881-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
56. Moralez G, Romero SA, Rickards CA, Ryan KL, Convertino VA, Cooke WH.
Влияние обезвоживания на цереброваскулярный контроль во время стояния после тяжелых упражнений с отягощениями. J Appl Physiol (1985)
112: 1875–1883, 2012.
doi: 10.1152/japplphysiol.01217.2011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
57. Neilan TG, Yoerger DM, Douglas PS, Marshall JE, Halpern EF, Lawlor D, Picard MH, Wood MJ. Стойкая и обратимая сердечная дисфункция у марафонцев-любителей. Европейское сердце J 27: 1079–1084, 2006. doi: 10.1093/eurheartj/ehi813. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
58. Niemelä TH, Kiviniemi AM, Hautala AJ, Salmi JA, Linnamo V, Tulppo MP. Характер восстановления барорефлексной чувствительности после физической нагрузки. Медицинские научные спортивные упражнения 40: 864–870, 2008. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181666f08. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
59. Нидзима-Яойта Ф., Цутия М., Оцу Х., Янаи К., Сугавара С., Эндо Ю., Тадано Т. Роль гистамина в усталости, вызванной физической нагрузкой: повышение выносливости и защита от истощения. Биол Фарм Бык 35:91–97, 2012. doi: 10.1248/bpb.35.91. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
60. Пик Дж.М., Маркворт Дж.Ф., Носака К., Раастад Т.
, Уодли Г.Д., Коффи В.Г.
Модулирование гормезиса, вызванного физической нагрузкой: меньше значит больше?
J Appl Physiol (1985)
119: 172–189, 2015. doi: 10.1152/japplphysiol.01055.2014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
61. Peçanha T, Bartels R, Brito LC, Paula-Ribeiro M, Oliveira RS, Goldberger JJ. Методы оценки вегетативного восстановления сердца после нагрузки: методологический обзор. Инт Джей Кардиол 227: 795–802, 2017. doi: 10.1016/j.ijcard.2016.10.057. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
62. Pellinger TK, Dumke BR, Halliwill JR. Влияние блокады h2- и h3-гистаминовых рецепторов на постнагрузочную чувствительность к инсулину. Представитель Физиол 1: e00033, 2013. doi: 10.1002/phy2.33. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
63. Pellinger TK, Simmons GH, Maclean DA, Halliwill JR.
Местная блокада гистаминовых H(1-) и H(2)-рецепторов снижает концентрацию интерстициальной глюкозы в скелетных мышцах после тренировки у людей. Аппл Физиол Нутр Метаб
35: 617–626, 2010.
doi: 10.1139/ч20-055. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
64. Piepoli M, Coats AJ, Adamopoulos S, Bernardi L, Feng YH, Conway J, Sleight P. Стойкая периферическая вазодилатация и симпатическая активность при гипотензии после максимальных физических нагрузок. J Appl Physiol (1985) 75: 1807–1814, 1993. [PubMed] [Google Scholar]
65. Pricher MP, Holowatz LA, Williams JT, Lockwood JM, Halliwill JR. Регионарная гемодинамика при постнагрузочной гипотензии. I. Внутреннее и почечное кровообращение. J Appl Physiol (1985) 97: 2065–2070, 2004. doi: 10.1152/japplphysiol.00465.2004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
66. Privett SE, George KP, Whyte GP, Cable NT. Эффективность компрессионного белья и упражнений для нижних конечностей на регуляцию артериального давления после тренировки у спортсменов с ортостатической непереносимостью. Клин Джей Спорт Мед 20: 362–367, 2010. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181f20292. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
67. Queiroz AC, Rezk CC, Teixeira L, Tinucci T, Mion D, Forjaz CL.
Влияние пола на гипотензию и гемодинамику после упражнений с отягощениями. Int J Sports Med
34: 939–944, 2013. doi: 10.1055/s-0033-1337948. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
67a. Резк CC, Marrache RC, Tinucci T, Mion D Jr, Forjaz CL. Гипотензия после упражнений с отягощениями, гемодинамика и вариабельность сердечного ритма: влияние интенсивности упражнений. Eur J Appl Physiol 98: 105–112, 2006. doi: 10.1007/s00421-006-0257-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
68. Roberts LA, Muthalib M, Stanley J, Lichtwark G, Nosaka K, Coombes JS, Peake JM. Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на гемодинамику и восстановление мышечной силы после силовых упражнений. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 309: R389–R398, 2015. doi: 10.1152/ajpregu.00151.2015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
69. Робертс Л.А., Носака К., Кумбс Дж.С., Пик Дж.М.
Погружение в холодную воду способствует восстановлению субмаксимальной мышечной функции после упражнений с отягощениями.
Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol
307: R998–R1008, 2014. doi: 10.1152/ajpregu.00180.2014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
70. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острые анаболические сигналы и долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам. Дж Физиол 593: 4285–4301, 2015. doi: 10.1113/JP270570. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
71. Romero SA, Cooke WH. Гипервентиляция перед упражнениями с отягощениями: церебральная гемодинамика и ортостаз. Медицинские научные спортивные упражнения 39: 1302–1307, 2007. doi: 10.1249/mss.0b013e3180653636. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
72. Romero SA, Ely MR, Sieck DC, Luttrell MJ, Buck TM, Kono JM, Branscum AJ, Halliwill JR.
Влияние антиоксидантов на активацию гистаминовых рецепторов и устойчивую вазодилатацию после тренировки у людей. Эксперт Физиол
100: 435–449, 2015.
doi: 10.1113/EP085030. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
73. Romero SA, Hocker AD, Mangum JE, Luttrell MJ, Turnbull DW, Struck AJ, Ely MR, Sieck DC, Dreyer HC, Halliwill JR. Доказательства широкого следа гистамина на транскриптоме упражнений человека. Дж Физиол 594: 5009–5023, 2016. doi: 10.1113/JP272177. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
74. Romero SA, McCord JL, Ely MR, Sieck DC, Buck TM, Luttrell MJ, MacLean DA, Halliwill JR. Дегрануляция тучных клеток и образование гистамина de novo способствуют устойчивой вазодилатации после тренировки у людей. J Appl Physiol (1985) 122: 603–610, 2016. doi: 10.1152/japplphysiol.00633.2016. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
75. Seiler S, Haugen O, Kuffel E.
Вегетативное восстановление после тренировки у тренированных спортсменов: влияние интенсивности и продолжительности. Медицинские научные спортивные упражнения
39: 1366–1373, 2007. doi: 10.
1249/mss.0b013e318060f17d. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
76. Sieck DC, Ely MR, Romero SA, Luttrell MJ, Abdala PM, Halliwill JR. Обморок после тренировки: тест Wingate обморока и зрительно-когнитивная функция. Представитель Физиол 4: e12883, 2016. doi: 10.14814/phy2.12883. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
77. Тейшейра Л., Ритти-Диас Р.М., Тинуччи Т., Мион Джуниор Д., Форджаз С.Л. Постодновременная гемодинамика и вегетативная модуляция сердца. Eur J Appl Physiol 111: 2069–2078, 2011. doi: 10.1007/s00421-010-1811-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
78. Thijs RD, Reijntjes RH, van Dijk JG. Питьевая вода как потенциальное лечение идиопатического обморока, связанного с физическими упражнениями: клинический случай. Клин Аутон Рез 13: 103–105, 2003. doi: 10.1007/s10286-003-0083-9. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
79. Wieling W, van Dijk N, Thijs RD, de Lange FJ, Krediet CT, Halliwill JR.
Физические контрмеры для повышения ортостатической толерантности.
Джей Стажер Мед
277: 69–82, 2015. doi: 10.1111/joim.12249. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
80. Wilkins BW, Minson CT, Halliwill JR. Регионарная гемодинамика при постнагрузочной гипотензии. II. Кожный кровоток. J Appl Physiol (1985) 97: 2071–2076, 2004. doi: 10.1152/japplphysiol.00466.2004. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
81. Вилли К.К., Эйнсли П.Н., Тейлор К.Э., Евс Н.Д., Ценг Ю.К. Сохранение цереброваскулярной функции при постнагрузочной гипотензии. Eur J Appl Physiol 113: 1597–1604, 2013. doi: 10.1007/s00421-012-2578-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
82. Wilson TE, Cui J, Zhang R, Witkowski S, Crandall CG. Охлаждение кожи поддерживает скорость мозгового кровотока и ортостатическую толерантность во время наклона у нагретых людей. J Appl Physiol (1985) 93: 85–91, 2002. doi: 10.1152/japplphysiol.01043.2001. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
83. Йонеда Х., Нидзима-Яойта Ф., Цучия М., Кумамото Х., Ватанбе М., Оцу Х., Янаи К., Тадано Т.
, Сасаки К., Сугавара С., Эндо Ю.
Роль гистамина в напряженной или продолжительной активности жевательных мышц у мышей. Clin Exp Pharmacol Physiol
40: 848–855, 2013. doi: 10.1111/1440-1681.12167. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
84. Thompson PD. Финиш нокаутом: советы по предотвращению обморока на финише. Мир бегуна 2004. [Google Scholar]
Как помочь своему телу восстановиться после тренировки • HRI
Поскольку многие из нас совмещают множество рабочих и домашних обязанностей, попытка втиснуть их в не совсем обычную рабочую неделю, а также регулярно заниматься спортом и заботиться о себе может стать проблемой.
В условиях ограниченного времени больше всего страдают наши привычки сна и способность восстанавливаться после упражнений. Полезно помнить, что физические упражнения — это только первая часть улучшения здоровья сердца и общего самочувствия. Период после тренировки столь же, если не более, важен — преимущества, которые приходят с упражнениями, определяются нашим восстановлением.
На самом деле, занятия спортом, когда вы полностью переутомлены или истощены, могут принести больше вреда, чем пользы, и могут приблизить вас к болезненному состоянию и заболеванию. Думайте об этом как о машине, которая постоянно разгоняется до предела. Если вы продолжаете разгонять двигатель (долго работая, а затем изнуряя себя в спортзале), что-то может взорваться. Этим чем-то, скорее всего, будет ваша иммунная система, и это может означать негативные последствия для здоровья, такие как болезнь или травма.
Это не означает, что от упражнений вы заболеете, но важно знать следующее:
- Как упражнения вызывают стресс в нашем организме,
- Как наши тела адаптируются и реагируют на упражнения, и
- Как вы можете тренироваться и восстанавливаться, когда у вас мало времени.
Упражнения и стресс
Тренировки с отягощениями и тяжелые аэробные упражнения — это просто форма стресса с точки зрения организма. Они являются раздражителями, нарушающими состояние покоя организма, его гомеостаз.
Важно отметить, что существует два основных вида стресса: эустресс, положительно влияющий на организм и вызывающий рост; и страдание, которое, как следует из этого слова, имеет негативный эффект, который вызывает повреждение и распад.
То, сколько вы тренируетесь и, что более важно, сколько отдыхаете, определяет, в какое состояние впадет ваше тело.
Адаптация
«Общий адаптационный синдром» — это технический термин, обозначающий позитивное состояние, в которое впадает тело после тренировки. По сути, это означает, что если мы сначала шокируем тело физическими упражнениями, а затем уделяем время правильному восстановлению (т. е. едим правильную пищу, спим в нужное время, проводим соответствующую терапию), наши тела становятся сильнее и более устойчивыми к стрессу, который мы сначала им подвергли.
Вот почему, если вы тренируетесь в течение длительного периода времени, выполняя упражнения с отягощениями или аэробные упражнения, вы становитесь лучше и сильнее.
Адаптация — это хорошо!
Стресс
Обратной стороной адаптации является то, что действия по правильному восстановлению не осуществляются после тренировки (т. е. правильное питание, сон в нужное время, проведение соответствующей терапии). Вы истощаетесь, ваше тело огорчается, и вы устаете. Даже профессиональные спортсмены, которые пытаются правильно восстановиться, например триатлонисты с очень большим объемом тренировок, имеют высокий уровень инфекций верхних дыхательных путей из-за их высоких тренировочных нагрузок и ослабленной иммунной системы.
Очень важно помнить, что быть в хорошей форме не обязательно значит быть здоровым.
Советы по оптимальному восстановлению
Вот несколько советов, которые помогут вам восстановиться после упражнений и убедиться, что ваши тренировки сделают вас здоровее, а не утомят вас.
- Если вы спите менее 7 часов накануне вечером, уменьшите вдвое свою тренировку. Вы по-прежнему будете получать множество преимуществ от упражнений (в том числе хорошее самочувствие после них), но не будете подвергать свое тело стрессовому состоянию.
