10 способов ускорить восстановление мышц после тренировки
Узнайте, как правильно ускорить процесс восстановления мышц после интенсивной тренировки. В статье рассмотрены эффективные методы и средства для быстрого восстановления и релаксации мышечной ткани. Содержит полезные рекомендации для спортсменов и любителей фитнеса.
Тренировки становятся все более популярными в нашей жизни. Мы все стремимся к здоровому образу жизни и готовы тратить свое время, силы и деньги на поддержание своего тела в форме.
Однако, после интенсивной тренировки мышцы нуждаются в долгом восстановлении. Не стоит забывать, что правильное восстановление мышц после физических нагрузок является ключом к успеху, и необходимо уделить этому внимание.
В данной статье мы собрали для вас 10 способов ускорить восстановление мышц после тренировки. Вы узнаете, как правильно питаться, какие массажи помогут восстановлению мышц, как дополнительно ухаживать за телом после тренировки и многое другое.
Пейте достаточно воды
Пополнение запасов воды в организме после тренировки — это ключевой фактор восстановления мышц.
Вода помогает удалить токсины и метаболические отходы из мышц, которые накапливаются во время тренировки. Кроме того, вода способствует передаче питательных веществ в мышцы и улучшает кровообращение.
Если вы не пьете достаточно воды, то этот процесс может замедлиться, что приведет к замедлению восстановления мышц и возможным мышечным повреждениям. Для того, чтобы предотвратить это, важно пить достаточное количество воды перед, во время и после тренировки.
Общее рекомендуемое количество воды для каждого дня зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, уровень физической активности и климатических условий. Однако, многие эксперты рекомендуют пить по меньшей мере 2 литра воды в день для взрослых людей и увеличивать это количество во время тренировок и жаркой погоды.
- Пейте постоянно в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
- Не ограничивайте себя только водой. Жидкость может поступать в организм со свежими фруктами, овощами и супами.
- Избегайте употребления слишком много алкоголя и кофеин-содержащих напитков, так как они могут вызвать обезвоживание.
Проследите за своими ощущениями и следите за цветом мочи. Если вода в организме не пополняется достаточно хорошо, моча будет темной. Если по цвету мочи можно определить, что объем потребляемой жидкости недостаточен, то это значит, что нужно больше пить.
Оптимизируйте свой рацион
Питание играет ключевую роль в процессе восстановления мышц после тренировки. Чтобы ускорить этот процесс, рекомендуется обратить внимание на свой рацион и оптимизировать его.
Во-первых, необходимо увеличить потребление белков. Они являются основным материалом для роста и восстановления мышечной ткани. Включайте в свой рацион орехи, яйца, рыбу, мясо и другие белковые продукты.
Во-вторых, не забывайте о важности углеводов. Они обеспечивают организм энергией и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Питайтесь овсянкой, фруктами, овощами и зеленым листовым овощным.
В-третьих, обратите внимание на потребление жиров. Некоторые виды жиров могут помочь ускорить процесс восстановления и обеспечить необходимой энергией во время тренировок. Рекомендуются овощные масла, ореховые масла и т.д.
Наконец, не забывайте пить достаточное количество воды. Увеличивайте водопотребление во время тренировок и после них, чтобы увлажнить тело и обеспечить необходимый уровень гидратации для восстановления мышечной ткани.
- Увеличьте потребление белковых продуктов;
- Включайте в рацион овощи и фрукты;
- Обратите внимание на потребление жиров;
- Пейте достаточное количество воды.
Расслабьтесь с помощью йоги
Йога является не только упражнением для растяжки, но и помогает восстановить мышцы после тренировок. Она улучшает кровообращение, уменьшает онемение и боли в мышцах и помогает снять напряжение.
В йоге есть много поз, которые способствуют расслаблению мышц и снимают напряжение. Одной из таких поз является «Детская поза» (Balasana).
Животом лежите на коленях, руки вытянуты вперед. Эта поза позволяет расслабить мышцы шеи, спины и плечей.Также можно попробовать позу «Листопад» (Supta Padangushthasana). Лежа на спине, поднимите одну ногу и держите ее за лодыжку. Эта поза помогает улучшить гибкость в ногах и расслабить мышцы бедра, икр и стоп.
Использование йоги после тренировок позволяет расслабиться всему телу и мышцам, восстановить силы и подготовиться к следующей тренировке.
Используйте техники сжатия и расслабления мышц
Одним из простых способов ускорить восстановление мышц после тренировки является применение техник сжатия и расслабления мышц. Это помогает снизить напряжение в мышцах и ускорить их восстановление.
Для этого нужно сначала найти способ расслабления и сжатия мышц. Например, можно начать с работы с мышцами ног. Попробуйте сжать и расслабить мышцы и посмотреть, как они реагируют на изменения.
Вы также можете использовать медитационные практики, такие как йога или тайцзи, чтобы помочь снять напряжение в мышцах и улучшить кровообращение.
Это также поможет ускорить восстановление мышц.
Важно заметить, что техники сжатия и расслабления мышц помогают не только при восстановлении после тренировки, но и при уменьшении стресса и улучшении общего самочувствия.
- Ключевые моменты:
- Используйте техники сжатия и расслабления мышц, чтобы ускорить восстановление после тренировки;
- Найдите способ расслабления и сжатия мышц и применяйте их;
- Используйте медитационные практики, чтобы снять напряжение в мышцах;
Полностью отдыхайте между тренировками
Отдых между тренировками является очень важным компонентом восстановления мышц. Чтобы мышцы могли адаптироваться к нагрузке, им необходимо достаточно времени для восстановления. Если вы тренируетесь слишком часто или не даете мышцам отдохнуть, вы можете вызвать перенапряжение и даже травму.
Чтобы восстановиться полностью, дайте своим мышцам время на отдых. Это означает, что вы должны двигаться меньше и отдыхать больше.
Отдыхайте по крайней мере один день между тренировками, чтобы позволить своим мышцам полностью восстановиться.
Помните, что отдых не означает полного прекращения движения. Вы можете, например, заниматься легкой кардио-тренировкой, такой как бег или ходьба, чтобы улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления. Но не занимайтесь интенсивной тренировкой в эти дни.
- Следуйте правильному графику тренировок. Если вы новичок, начинайте с тренировок 2-3 раза в неделю. В дальнейшем вы можете увеличивать количество дней, но следуйте принципу, постепенности увеличения нагрузки.
- Учитывайте индивидуальные особенности. Каждый человек уникален, поэтому не следует копировать тренировочные программы из журналов и интернета без учета своих особенностей.
Следование этим простым рекомендациям позволит вам достичь лучших результатов в занятиях спортом и избежать травм и перенапряжения мышц. Отдыхайте между тренировками и позвольте вашим мышцам полностью восстановиться!
Не забывайте про растяжку
Растяжка после тренировки является важным звеном в ускорении восстановления мышц.
Это поможет избежать боли и посттренировочных мышечных симптомов (ПТС).
Начинайте растягивание с небольших упражнений на протяжении нескольких минут. Но не забывайте, что растяжка должна быть медленной и плавной, не стоит резко дергать мышцы, это может привести к травмам и боли в мышцах.
Стоит также обратить внимание на растяжку ног. Например, можно сесть на пол и расположить ноги впереди себя. Постепенно наклоняться вперед и касаться своих носков, удерживая такой положение на несколько секунд.
Не забывайте перед растяжкой взять глубокий вдох и выдох, расслабиться и думать о том, как работают ваше тело и мышцы.
Также полезной может быть растяжка с помощью фитнес-ролика или теннисного мячика. Это поможет улучшить кровоток и увеличить эффективность растяжки.
Не пропускайте растяжку, это не только поможет ускорить восстановление мышц, но и избежать травм и боли в будущем.
Применяйте технику фасции
Фасция — это ткань, которая окружает и связывает мышцы, кости и органы в организме.
При тренировках фасции могут стать натянутыми и стянутыми, что может привести к ограничению движения и уменьшению скорости восстановления.
Техника фасции состоит из упражнений, которые направлены на улучшение циркуляции крови и массаж изнутри. Эти упражнения могут помочь уменьшить болевые ощущения и восстановить мышечную работу.
Некоторые примеры упражнений фасции включают в себя сформированный в целое устройстве дышащий и эластичный фасциальный рулон, что есть рогейт-шаром. При использовании рогейт-шара вы можете массировать мышцы и размягчить фасцию, чтобы ускорить восстановление и уменьшить вероятность повторных травм.
Применение техники фасции может быть эффективным способом ускорить восстановление мышц после тренировки и предотвратить возможные травмы. Все, что вам нужно знать для применения техники фасции, это выбрать правильное оборудование, научиться правильно выполнять упражнения и включить ее в вашу регулярную физическую подготовку.
Чистка зубов и вода для ускорения восстановления
Многие не знают, что правильная гигиена полости рта может помочь ускорить восстановление мышц.
После тренировки наши мышцы нуждаются в эффективном отдыхе, во время которого они должны выживать покой и восстанавливаться. Однако, если во время отдыха около рта скапливается множество бактерий и вредных микроорганизмов, то восстановление будет неэффективным.
Поэтому очень важно соблюдать правила гигиены полости рта после спортивных тренировок. Чистка зубов после тренировки позволит избавиться от большей части бактерий, которые можно получить через пищу или слюну во время физической нагрузки. Ополаскивание рта водой также поможет избежать скопления бактерий и создать оптимальные условия для регенерации мышц.
Кроме того, очистка зубов важна не только для создания благоприятной среды, но и для общего здоровья. Так как пищевые остатки, оставшиеся на зубах, могут быть источником бактерий, которые могут вызывать ряд заболеваний полости рта, например, кариес, пародонтоз.
- Не забывайте чистить зубы после каждой тренировки, особенно если вы употребляли пищу или напитки.
- Ополаскивайте рот водой или используйте специальные средства для полости рта, которые помогут уничтожить бактерии и уменьшить риск заболеваний зубов.
Отдых является ключевым аспектом восстановления мышц после тренировки, но гигиена полости рта также играет важную роль в этом процессе. Регулярная чистка зубов и ополаскивание рта водой помогут соблюдать гигиену полости рта и защищать здоровье зубов и десен, что позволит ускорить восстановление мышц после физической нагрузки.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какой способ восстановления мышц после тренировки наиболее эффективен?
Многие способы восстановления мышц после тренировки могут быть эффективными в зависимости от индивидуальных особенностей и интенсивности тренировки. Однако, наиболее эффективным способом считается полноценный сон.
Сколько времени нужно спать, чтобы восстановить мышцы после тренировки?
Минимальное количество времени, необходимое для эффективного восстановления мышц, составляет в среднем 7-8 часов в сутки. Однако, не стоит забывать, что время сна может меняться в зависимости от индивидуальных потребностей и состояния здоровья.
Какой режим питания поможет ускорить восстановление мышц?
Оптимальный режим питания для восстановления мышц включает увеличение потребления белков, воды и углеводов. Необходимо обеспечить сбалансированное питание, содержащее достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов.
Можно ли ускорить восстановление мышц при помощи массажа?
Массаж является эффективным способом ускорения восстановления мышц, так как помогает улучшить кровообращение и снизить мышечное напряжение. Однако, для достижения наметенных результатов массаж должен выполняться регулярно.
Должен ли я заниматься физическими упражнениями в день восстановления мышц после тренировки?
В день восстановления мышц после тренировки рекомендуется отдыхать от интенсивных физических упражнений.
Однако, легкие растяжки и небольшие прогулки могут быть полезны для улучшения кровообращения и ускорения восстановления мышц.
Какую роль играют витамины и минералы в восстановлении мышц?
Витамины и минералы играют важную роль в процессе восстановления мышц. Например, витамин Д улучшает усвоение кальция, что способствует росту мышечной массы, а витамин Е помогает снизить воспаление в теле после тренировки. Незаменимыми минералами для восстановления мышц являются магний, кальций и цинк.
Какие продукты питания могут помочь ускорить восстановление мышц?
Продукты питания, богатые белком, водой и углеводами, могут помочь ускорить восстановление мышц. Например, мясо, яйца, рыба, овсянка, рис, фрукты и овощи. Также, напитки, содержащие витамины и минералы, могут быть полезны для ускорения восстановления мышц.
Попробуйте массаж
Массаж после тренировки помогает ускорить восстановление мышц, уменьшить боль и усталость. Это эффективный метод для снятия напряжения и улучшения кровообращения.
Массаж можно выполнять самостоятельно, используя специальные массажные устройства, либо обратиться к профессиональному массажисту.
Массажные устройства:
- Ролики для массажа мышц
- Вибромассажеры
- Массажные подушки
Профессиональный массаж может быть более эффективным, поскольку массажист обладает знаниями и навыками, позволяющими работать с глубокими слоями мышц. Также он может определить зоны, которые требуют большего внимания, и скорректировать метод массажа в соответствии с особенностями вашего организма.
Массаж должен проводиться в тот же день, когда была выполнена тренировка и лучше всего – в течение первых двух часов после нее. Это позволит предотвратить образование мышечных затвердений и появление болезненных ощущений в течение следующего дня.
Используйте батончики на основе растительных белков
Для быстрого восстановления мышц после тренировки необходимо правильно питаться. Добавление в рацион батончиков на основе растительных белков может помочь вам в достижении этой цели.
Растительные белки содержат аминокислоты, которые помогают восстановить мышцы и сформировать более крепкую и здоровую мускулатуру. Кроме того, растительные белки обладают рядом преимуществ перед животными белками — они более легко усваиваются организмом, содержат менее жирные составляющие в сравнении с животными белками и могут быть вкусными и питательными.
Создайте здоровые привычки, добавляя в свой рацион батончики на основе растительных белков, богатые витаминами и минералами, которые могут помочь вам восстановиться после тренировки и поддерживать общее здоровье организма.
- Выбирайте батончики на основе растительных белков с минимальным содержанием сахара;
- Смотрите, чтобы батончики не содержали искусственных консервантов и красителей;
- Изучайте этикетки батончиков перед покупкой, чтобы получить дополнительную информацию о их составе и питательной ценности.
Также можно приготовить свои батончики на основе растительных белков дома, используя натуральные ингредиенты, такие как орехи, фрукты и семена.
Это простой и вкусный способ получить необходимые питательные вещества для поддержания здоровья тела.
Время восстановления мышц – сколько ждать?
Fiteria
Для того, чтобы тренировки были продуктивными, мышцы должны успевать восстанавливаться между ними. Но как понять, какое потребуется время на восстановление мышц, сколько нужно отдыхать перед тренировкой?
© FiteriaВозможно, ты слышал про 48 часов или 72 часа, некоторые люди предпочитают предоставлять каждой группе мышц неделю отдыха. На самом деле точной цифры не существует, время на восстановление мышц варьируется для каждой группы мышц и для каждого человека.
Видео дня
Когда мы говорим про восстановление, мы имеем в виду период, который требуется для полного возобновления сил. После этого периода мышцы готовы вернуться к оптимальным уровням нагрузки, чем выше интенсивность тренировок – тем сильнее травмируются мышцы и тем больше времени требуется на восстановление сил.
Какие факторы влияют на восстановление мышц?
Есть тысячи факторов, которые влияют на время восстановление мышц, но среди них можно выделить несколько главных.
Факторы, которые ты не контролируешь:
Возраст;
Генетические данные;
Особенности конкретной группы мышц.
Факторы, которые зависят от тебя:
Твой опыт тренировок;
Какой программы придерживаешься;
Интенсивность тренировок;
Как ты проводишь дни отдыха.
Блок похожие статьи
Факторы, не связанные с тренировками:
Твое питание;
Прием препаратов;
Уровень стресса;
Количество сна.
Генетика
Генетическая составляющая определяет количество медленных и быстрых волокон в мышечной ткани. Медленные волокна рассчитаны на выносливость, к примеру, на бег, им требуется меньше времени на восстановление. Быстрые мышечные волокна обеспечивают взрывные движения, к примеру, спринты или тяжелая атлетика, это волокна восстанавливаются дольше. Однако, время на восстановление зависит не только от пропорции медленных и быстрых волокон, но и от того, как ты их используешь.
Мышечная группа
Крупные мышцы от природы сильнее, чем мелкие, для того, чтобы получить отклик от ягодичных или грудных мышц, нужно предоставить им высокий уровень нагрузки.
Чем выше нагрузки – тем дольше восстановление.
Таким образом, в среднем для восстановления мелких мышц требуется около двух суток, более крупные мышцы будут восстанавливаться не менее трех дней.
Тип тренировок
Если не менять нагрузку в течение долгого времени, то мышцы будут восстанавливаться быстрее. Они успеют адаптироваться к стабильной нагрузке, тренировки не будут приносить колоссальных повреждений. Но и результативность таких тренировок будет невысокой, для прогресса в показателях необходим прогресс в уровне нагрузок.
Также прогресс и время на восстановление мышц зависят от интенсивности нагрузок. Для того, чтобы понять, насколько интенсивны твои тренировки, можно провести простой тест. Если уже через два дня ты можешь выдержать такие же нагрузки, например, поднять тот же вес в том же количестве повторов, значит, предыдущая тренировка проходила не на максимальной интенсивности.
Исключение составляют тренировки на выносливость – метаболические или направленные на сжигание жира, для них максимальное время восстановления мышц составляет двое суток.
Читать далее
Другие материалы по теме:
После тренировки болят мышцы – как снять эту боль?
Массаж для тонуса мышц – как это работает?
Реабилитация мышц после травмы
Здоровье
Как долго мышцы должны восстанавливаться? Советы и рекомендации для быстрого восстановления (подтверждено наукой)
Почему важно восстановление мышц
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы подвергаются микроскопическим повреждениям — не волнуйтесь, это хорошо! Это повреждение вызывает воспалительную реакцию, которая сигнализирует вашему телу о том, что нужно начать восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань . Этот процесс называется синтезом мышечного белка, и он помогает вашим мышцам становиться сильнее и выносливее .0006 .
Однако, если вы не дадите мышцам достаточно времени для восстановления, этот процесс прерывается.
В результате это может привести к перетренированности, снижению работоспособности и повышенному риску получения травмы. Поэтому очень важно понимать важность восстановления мышц и как оптимизировать его для вашего фитнес-путешествия.
Как долго мышцы должны восстанавливаться?
Краткий ответ? Это зависит. Время восстановления ваших мышц может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, уровень физической подготовки, интенсивность ваших тренировок и даже ваша диета. В среднем большинству людей требуется от От 24 до 72 часов отдыха между тренировками, нацеленными на одну и ту же группу мышц . Однако активные восстановительные упражнения, такие как прогулки, растяжка и йога, а также другие стратегии могут помочь сократить этот период времени.
Факторы, влияющие на время восстановления
На продолжительность восстановления мышц могут влиять несколько факторов. Давайте рассмотрим эти факторы поближе:
1.
ВозрастС возрастом время восстановления мышц может увеличиваться из-за снижения скорости синтеза белка и более медленные процессы заживления . Пожилые люди также могут испытывать снижение мышечной массы и силы, что может еще больше повлиять на восстановление. Вы можете решить эту проблему, обращая внимание на сигналы своего тела и соответствующим образом корректируя свои тренировки.
2. Уровень физической подготовки
Более опытные спортсмены могут восстанавливаться быстрее, чем новички, благодаря лучшей адаптации к физическим нагрузкам. Это связано с тем, что их тела более эффективно восстанавливают поврежденные мышцы и пополняют запасы энергии. Но даже опытные спортсмены должны помнить о своем восстановлении, поскольку перетренированность все же может возникнуть.
3. Интенсивность и тип тренировки
Высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или тяжелые силовые тренировки, создают большую нагрузку на ваши мышцы и могут требовать больше времени для восстановления .
С другой стороны, упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба или легкая растяжка, могут не требовать много времени на восстановление. Кроме того, эксцентрические упражнения, включающие удлинение мышц под напряжением (например, опускание веса), могут вызвать большее повреждение мышц и требуют больше времени на восстановление, чем концентрические упражнения (например, поднятие тяжестей ).
4. Питание
Правильное питание играет решающую роль в восстановлении мышц. Потребление достаточного количества белка и углеводов способствует синтезу мышечного белка и восполняет запасы гликогена . Диета, богатая антиоксидантами и противовоспалительными продуктами, такими как фрукты, овощи и полезные жиры, также может помочь уменьшить воспаление мышц и способствовать восстановлению.
Советы и рекомендации по восстановлению
Вот несколько проверенных приемов и приемов, которые помогут ускорить восстановление мышц и оптимизировать вашу производительность.
Готовый?
1. Отдайте предпочтение сну
Вы знаете, что сон важен. Это также тот случай, когда вы хотите, чтобы ваши мышцы восстановились. Стремитесь к 7-9 часам качественного сна в сутки, так как в это время ваше тело вырабатывает гормоны роста , которые помогают в восстановлении мышц. Более того, лишение сна может негативно повлиять на синтез мышечного белка .0006 и усиливают разрушение мышц, что еще больше подчеркивает важность спокойного сна.
2. Увлажнение
Потребление достаточного количества жидкости помогает доставлять питательные вещества к мышцам и выводить шлаки. Обезвоживание может ухудшить работу мышц, из-за чего вашему телу будет труднее восстанавливаться после тренировки. Стремитесь пить достаточное количество воды в течение дня, особенно до, во время и после тренировок.
3. Питание после тренировки
Употребляйте смесь углеводов и белков в течение 30-60 минут после тренировки, чтобы способствовать синтезу мышечного белка и пополнению запасов гликогена.
Исследования показывают, что соотношение углеводов и белков 3:1 или 4:1 является оптимальным для восстановления после тренировки.
4. Погружение в холодную воду и контрастная водная терапия
Погружение в холодную воду (CWI) включает погружение тела в холодную воду на короткое время, что может помочь уменьшить воспаление и болезненность мышц. Контрастная водная терапия (КВТ) включает чередование горячей и холодной воды, что может улучшить кровообращение и способствовать восстановлению мышц. Хотя эти методы могут быть неудобными, они могут быть эффективными для ускорения восстановления, особенно после высокоинтенсивных тренировок.
5. Компрессионное белье
Ношение компрессионного белья после тренировки может помочь улучшить кровоток, уменьшить воспаление и уменьшить болезненность мышц. Эти предметы одежды оказывают давление на ваши мышцы, улучшая кровообращение и помогая организму более эффективно выводить шлаки.
Разрушение мифов и правда о мышцах
До сих пор существует множество мифов и неверных представлений о восстановлении мышц. Давайте разберемся с этим раз и навсегда, исследуя некоторые новые идеи и развенчивая мифы.
Миф 1: Нет боли, нет результата
Несмотря на то, что некоторая болезненность мышц является нормальным явлением после тренировки, сильная боль или дискомфорт не являются необходимыми для роста мышц и могут быть признаком перетренированности . Очень важно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом корректировать свои тренировки, чтобы предотвратить травмы и оптимизировать восстановление.
Правда 1: Тренировка с ограничением кровотока
Ограничение кровотока (BFR) Тренировка включает частичное ограничение притока крови к работающим мышцам во время упражнений низкой интенсивности, что приводит к более быстрому утомлению мышц и усилению мышечного роста.
Обучение BFR может помочь стимулируют синтез мышечного белка , уменьшая при этом повреждение мышц, что потенциально способствует более быстрому восстановлению. Тем не менее, важно использовать правильные методы и следовать правилам безопасности при включении тренировок BFR в свою рутину.
Миф 2. Статическая растяжка ускоряет восстановление
Долгое время считалось, что статическая растяжка или удержание растяжки в течение длительного периода времени ускоряет восстановление. Тем не менее, недавнее исследование предполагает, что статическая растяжка не может значительно уменьшить болезненность мышц или улучшить восстановление. Вместо этого сосредоточиться на динамической растяжке , которая включает в себя движение мышц и суставов в полном диапазоне движений, поскольку было показано, что это более эффективно для повышения гибкости и снижения риска травм.
Истина 2: Внимательность и медитация
Включение практики осознанности и медитации в вашу повседневную жизнь может помочь улучшить восстановление, снизив стресс и способствуя расслаблению.
Стресс может отрицательно сказаться на восстановлении мышц и усилить воспаление, что делает необходимым устранение как физические и психические аспекты выздоровления . Подумайте о том, чтобы попробовать управляемую медитацию, упражнения на глубокое дыхание или йогу, чтобы поддержать более комплексный процесс восстановления.
Миф 3. Молочная кислота вызывает мышечную болезненность
Распространено заблуждение, что накопление молочной кислоты вызывает отсроченную болезненность мышц (DOMS). На самом деле молочная кислота — это побочный продукт анаэробного метаболизма, который выводится из мышц вскоре после тренировки. DOMS в первую очередь вызывается микроповреждением мышечных волокон и возникающим в результате воспалительная реакция . Чтобы помочь уменьшить болезненность мышц, сосредоточьтесь на стратегиях, основанных на фактических данных, которые обсуждались ранее в этом руководстве.
Лучшее время восстановления мышц…?
Подводя итог: восстановление мышц является важнейшим компонентом любой эффективной программы тренировок.
Понимая факторы, влияющие на время восстановления, включая активные восстановительные упражнения и следуя научно обоснованным советам по более быстрому восстановлению, вы можете оптимизировать свою работу и свести к минимуму риск получения травмы.
Не забывайте прислушиваться к своему телу и давать мышцам время, необходимое для восстановления, чтобы вы могли продолжать добиваться своих целей в фитнесе.
Попробуйте TrainMore бесплатно
Готовы пойти в спортзал и накачать мышцы после прочтения этого научно обоснованного блога? Хороший! В TrainMore вы можете получить бесплатный дневной абонемент для тренировок в нашем тренажерном зале. Итак, подпишитесь на бесплатный дневной пропуск, даже пригласите друга и начните тренировку!
А теперь скажите нам, сколько времени обычно уходит на восстановление?
Должен ли я продолжать тренироваться, когда у меня болит голова?
Упражнения, безопасность и предотвращение травм
02 апреля 2020 г.
После тяжелой тренировки ваше тело может испытывать некоторую болезненность в мышцах. В то время как боли и боли являются нормальной частью упражнений, вы можете задаться вопросом, дать ли вашему телу восстановиться или продвигаться вперед к следующей тренировке. Ответ зависит от того, как вы себя чувствуете и на каком уровне физической подготовки находитесь. Вот взгляд на то, почему упражнения вызывают болезненные ощущения, и следует ли вам по-прежнему носить эти кроссовки, когда вам больно.
Как тренировки вызывают болезненные ощущения
Мышцы испытывают физическое напряжение, когда мы тренируемся. В то время как этот стресс обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и является ключом к тому, чтобы стать сильнее, болезненность — это печальный результат новой или усиленной активности. Почему? Во время упражнений волокна в мышцах растягиваются и испытывают микроскопические разрывы. Это вызывает болезненность, скованность и общую усталость.
Мышечная боль может быть отсроченной
Когда вы начинаете новый режим упражнений или начинаете тренироваться после длительного периода бездействия, вы, вероятно, будете испытывать отсроченную болезненность мышц (DOMS). Это относится к тому, когда боль появляется через 24–48 часов после физической активности, к которой ваши мышцы не привыкли. Эта болезненность может длиться до недели. К счастью, поскольку ваши мышцы меньше разрываются при регулярных упражнениях, эта болезненность мышц со временем должна уменьшаться.
Упражнения, когда ваше тело болит
Если вы продолжаете свой обычный режим упражнений, даже когда вы чувствуете боль, вы не даете своим мышцам достаточно времени для восстановления. На самом деле, подталкивание себя во время приступа болезненности может в конечном итоге привести к травме от перенапряжения. В целом, вы рискуете причинить вред своему телу, не отдыхая.
Тем, кто пытается привести себя в форму или похудеть с помощью упражнений, не о чем беспокоиться. Если вы испытываете боль в мышцах, вам может понадобиться всего два или три дня отдыха. Другой вариант — чередовать тренировки, чтобы не перенапрягать определенные группы мышц. Например, если у вас болит верхняя часть тела, в следующий раз поработайте над нижней частью тела. Это позволит вам не сбиться с пути и не сбить ваш прогресс.
Восстановление после тяжелой тренировки
Термин «активное восстановление» относится к продолжению движения в период отдыха. Это отличная стратегия для тех, кому нужно время, чтобы вылечиться, но также они хотят предотвратить скованность и оставаться здоровым. Если вы чувствуете сильную боль после тяжелой тренировки, пропустите вес и вместо этого отправляйтесь на прогулку. Или попробуйте поплавать или заняться легкой йогой. Есть также много вариантов для облегчения боли в промежутках между периодами активного восстановления.
