Реверанс упражнение: 7 упражнений для стройных ног

7 упражнений для стройных ног

Содержание

• Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»
• Особенности упражнения «реверанс»
• Техника выполнения выпадов «реверанс»
• Высокий уровень нагрузки
• Заключение
• Как выполнять перекрестные выпады?
• Что дает упражнение?
• Техника выполнения
• Вариации и советы
• Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»
• Типичные ошибки и противопоказания
• Особенности упражнения «реверанс»
• Особенности техники выполнения
• Техника выполнения выпадов «реверанс»
• Высокий уровень нагрузки
• Варианты выполнения
• Техника выполнения выпадов реверанс: особенности и нюансы

Упражнение выпады существует в нескольких вариантах, один из них рассмотрим подробнее – это диагональные или перекрестные выпады. В этом варианте упражнения определенные мышцы и волокна получают большую нагрузку, что значительно меняет форму мышц при правильном выполнении техники.

Содержание

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Особенности упражнения «реверанс»

Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

Плюсы упражнения

• Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
• Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
• Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
• Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
• Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
• Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

Минусы приседаний «реверанс»

• Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
• Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
• Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Техника выполнения выпадов «реверанс»

1. Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
2. Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
3. Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
4. Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
5. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
6. Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

Заключение

Данный вид выпадов отлично подходит девушкам во всех его вариациях – на платформе, в тренажере Смита, со свободным весом. Варианты можно совмещать друг с другом, например, выполнять выпады на платформе в Смите или с гантелями и штангой. Все способы развивают красивую форму ног и ягодиц, поэтому можно чередовать варианты, внося в программу новые техники, к которым мышцы не успели адаптироваться. Мужчинам, скорее всего, это упражнение ни к чему. Развитие ягодиц – не главная цель бодибилдинга, поэтому можно остановиться на классическом варианте «ножниц».

А также читайте, как девушке тренировать ягодицы и ноги в домашних условиях →

Главная / Упражнения

Перекрестные (диагональные) выпады — один из лучших способов проработки ягодичных мышц. Благодаря специфичной постановке ног по технике реверанс, мускулатура хорошо растягивается в нижней фазе. Элемент тренировки позволит придать ягодицам округлую форму, подтянуть их, а также визуально отделить от бицепса бедра.

Как выполнять перекрестные выпады?

Перекрестные выпады выполняются по нестандартной амплитуде, требуя хорошей гибкости суставов. Колени и голеностопы располагаются в неестественном положении, оказывая повышенную нагрузку на целевую группу мышц. Основная работа приходится на ягодичные мышцы, сгибатели/разгибатели ног, перепончатые и полусухожильные мышцы.

Техника выполнения

Чтобы научиться правильным перекрестным выпадам, четко следуйте нижеприведенной инструкции. Она поможет грамотно распределить нагрузку, и обезопасить суставы:

1. Диагональные выпады начинаются с приема правильного положения: стойка на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
   Руки можно сложить возле груди или положить на пояс.
2. Вес перенесен на одну ногу. Вторая по диагональной амплитуде отводится назад. Носок отведенной немного поверните внутрь (колено смотрит туда же).
3. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке. В процессе опускания тяните колено к полу, но не доставайте до него. В пиковой фазе чувствуется максимальное растяжение ягодичных мышц.
4. Поднимитесь обратно, выпрямив ноги в стартовую фазу.
5. Выполняйте диагональные выпады попеременно на обе ноги либо сначала на одну ногу, затем на другую.

На начальном этапе внимательно сосредоточьтесь на амплитуде движений. Здесь важно почувствовать работу мускулатуры, ощутить напряжение и не допустить боли в суставах.

Какие мышцы работают?

В процессе работы основной акцент приходится на большие/малые ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы нижних конечностей.

Дополнительная нагрузка осуществляется на приводящие мышцы бедер, квадрицепсы. Реверанс способствует развитию стабилизаторов позвоночника, мускулатуры поясничного отдела и пресса.

Перекрестные выпады — излюбленное упражнение среди девушек, мечтающих накачать красивые округлые ягодицы и поработать над стройностью ног. Мужчины выполняют это упражнение реже, используя в ситуативных тренировках ног. Выпады-реверанс оптимально подходят для работы с собственным весом, что актуально для людей, занимающихся дома.

Хотя в целом, диагональные выпады — универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам. Нагружать ноги таким методом можно даже в ходе простой утренней разминки.

Обязательно посмотрите:

Содержание статьи

1. Что дает упражнение?
2. Техника выполнения
3. Вариации и советы

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Красивые и привлекательные ягодицы мечта любой девушки. Чтобы их заполучить, необходимо упорно и целеустремленно тренироваться. В том числе, выполнять специальные упражнения для их прокачки. Одним из таких являются выпады реверанс.

Достаточно необычное название, согласитесь? Сразу появляются аналогии – это, что-то из танцев. Но, нет это весьма эффективное упражнение по формированию ягодичных мышц. Попробуем рассмотреть детально, что это такое, кому рекомендуется и как правильно делать.

Отметим, что выпады реверанс упражнение не для новичков, только что пришедших в зал. Их рекомендуется выполнять только после освоения техники приседаний.

Перекрестные выпады названы так потому, что при выполнении упражнения приходится скрещивать ноги в нижней фазе движения, благодаря чему ягодичные получают максимальную нагрузку и хорошее растяжение.

Читайте также:  Лечебная гимнастика: приседания для тренировки сосудов

Выполнять упражнение можно с любым понравившимся снарядом штанга, гантели, гири или вообще не использовать отягощения. Хотя последний вариант лучше выполнять для отработки техники. Ведь без веса добиться гипертрофии мышечного волокна задача не из простых.

Диагональные выпады – одно из любимых упражнений фитнесисток, которым важно продемонстрировать идеальные пропорции нижней части тела на соревнованиях. Ведь с их помощью можно сделать ягодицы более выразительными. Поэтому, стоит взять упражнение на заметку и включить его в свою тренировочную программу.

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Типичные ошибки и противопоказания

Не стоит браться за дополнительное отягощение, если вы еще не отработали технику движения перекрестных выпадов.

Неправильное выполнение упражнения и неподготовленные связки и суставы чаще заканчиваются травмой, чем реальным результатом в росте мышц.

Как и большинство вариантов выпадов, реверанс имеет ряд противопоказаний:

1. Это движение не подходит для людей с проблемным позвоночником. Скручивание в поясничном отделе во время выполнения шага нагружает поясничный отдел, что может усугубить существующие проблемы
2. Травмы и заболевания суставов – тазобедренного, коленного, голеностопного. А также травмы и растяжение мышц и связок, участвующих в движении
3. Осторожно к выпадам реверанс следует приступать при проблемах с сердцем и гипертоникам. Выпады дают большую нагрузку на сердце и сосуды. Для новичков с такими особенностями такая нагрузка часто оказывается непосильной
4. Слабый вестибулярный аппарат и координация

Эти показатели поддаются тренировке, но на первых занятиях у таких занимающихся упражнение может вызвать головокружение и слабость.

Особенности упражнения «реверанс»

Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

Плюсы упражнения

• Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
• Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
• Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
• Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
• Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
• Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

Минусы приседаний «реверанс»

• Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
• Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
• Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Особенности техники выполнения

Перекрестные выпады – сложнокоординационное движение. Это накладывает свою специфику на технику выполнения упражнения:

1. Обязательно делайте предварительную разминку

Выпады реверанс вовлекают в работу большое количество мышц, связок и суставов. Если их не разогреть, то при выполнении вероятность получить травму возрастает.

Особое внимание уделяют разминке коленных, тазобедренных, а также голеностопных суставов и связок.

1. Упражнение лучше ставить в середину комплекса для ног

К этому моменту мышцы уже достаточно разогреты, а связки и суставы более эластичны от выполнения предыдущих упражнений. Такой маленький нюанс позволит повысить эффективность выпадов по диагонали и обезопасить от травм.

1. Усложняют упражнение несколькими способами

Например, подставив под переднюю ногу степ-платформу, либо надев на лодыжки утяжелители.

Еще один вариант – взять в руки гантели или положить на плечи небольшую штангу.

1. Чтобы больше вовлечь ягодицы, сделайте широкий шаг назад. Для этого потребуется хорошая гибкость в суставах ног и эластичные мышцы и связки

Перед началом выполнения убедитесь в том, что ваша спортивная обувь не будет скользить по полу. Это убережет вас от травм.

Читайте также:  Спорт на голодный желудок. Все преимущества голодания

В тренажерном зале подобные упражнения делают, как правило, на специальном резиновом покрытии.

Техника выполнения выпадов «реверанс»

1. Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
2. Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
3. Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
4. Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
5. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
6. Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

Варианты выполнения

#1. Вообще, реверанс выполняется в движении — то есть, девушка делает шаг одной ногой назад (делает выпад) — возвращается в исходное положение и делает другой ногой и так нужное кол-во повторений.

Однако! На мой взгляд, для новичков это не подойдет ибо сложно и теряется равновесие.

Читайте также:  Рецепт Творожная запеканка с овсяной мукой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

#2. Поэтому для новичков я предлагаю вариант выполнения реверанса в статике.

Статика это когда упражнение выполняется зафиксированно на одном месте (в одном положении).

То есть, девушка отвела ногу назад (сделала выпад) и все, выполняет нужное кол-во повторений.

По части вышесказанного посмотри прямо сейчас видео со 2 минуты:

#3. Реверанс может выполняться просто на полу, для более лучшего эффекта — с подставкой.

С подставкой нагрузка увеличивается за счет растяжения амплитуды движения (подставка увеличивает растяжку ягодиц (больше растягиваются ягодицы)) и упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективнее.

Рекомендую посмотреть видео:

Техника выполнения выпадов реверанс: особенности и нюансы

Попробуем детально рассмотреть, как правильно делаются диагональные выпады со скрещенными ногами. Техника движения относится к среднему уровню сложности, есть целый ряд моментов и нюансов, которых стоит придерживаться.

В противном случае, при работе с весом, можно получить растяжение или травму. Поэтому, стоит придерживаться всех рекомендаций и начинать работать без веса, чтобы отточить технику выполнения и повысить гибкость суставов.

Выпады реверанс техника:

• Исходное положение: становимся ровно, ставим ноги слегка шире плеч, разводим носки немного в стороны. Выбор отягощений достаточно большой, так как можно использовать практически все, что “душе угодно”. А это не только штанга и гантели, а также гири и атлетические блинчики. Но об этих вариациях ниже.
• На вдохе: переносим вес на одну ногу, а второй делаем широкий шаг назад, чтобы она оказалась по диагонали сзади, на стороне опорной ноги. В итоге получается перекрещивание ног. При этом колено передней должно быть под прямым углом (бедро параллельно полу), а задней не касаться пола. Важно помнить, что, как и в классических выпадах, колено опорной ноги не выходит за носок, а коленом рабочей ноги нужно тянуться к полу для лучшего растяжения целевых мышц.
• На выдохе: ощутив в нижней точке растяжение ягодиц и квадрицепса, возвращаем ногу в исходную позицию посредством толчка пятки опорной ноги.

• Уровень сложности: начинающий
• Тип упражнения: многосуставное
• Вид упражнения: силовое
• Оборудование: гантели
• Мышечные группы: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы.

Диагональные выпады с гантелями – техника выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке.
2. Сделайте одной ногой длинный шаг вперёд по диагональной траектории.
3. Опустите колено задней ноги и бёдра к полу.
4. Колено шагающей ноги образует угол в 90 градусов.
5. Вернитесь к началу и повторите тоже самое с другой ногой.

Советы:                            

• Избегайте чрезмерного наклона вперёд. Вместо этого убедитесь, что вы выполняете выпад, опуская бёдра к полу.
• Убедитесь, что большая часть вашего веса приходится на ведущую ногу для выпада.
• Перенесите вес на пятку передней ноги и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходную позицию.

Новогодний реверанс. Доброе утро. Фрагмент выпуска от 27.12.2022

Новогодний реверанс. Доброе утро. Фрагмент выпуска от 27.12.2022Сообщить о технической проблеме

Новогодний реверанс. Доброе утро. Фрагмент выпуска от 27.12.2022

В предновогодние деньки гимнастику нужно делать чаще, чем обычно! Она не только поднимает настроение, но и усиливает метаболизм — а значит, в праздники можно будет попробовать любое блюдо без последствий для фигуры. Инструктор по фитнесу Валентина Бедретдинова показывает упражнение «Реверанс».

Подкаст.Лаб: все выпуски

Пусть не говорят, пусть читают. Николай Коляда: как устроен авторский театр и есть ли у него будущее? Выпуск от 03.07.2023

В гостях у литературоведа Дмитрия Бака — драматург Николай Коляда. В созданном им театре он играет абсолютно все роли — от автора пьес до уборщицы и билетера. Как устроен авторский театр и есть ли у него будущее?

Произвольная программа. Юко Кавагути. Выпуск от 03.07.2023

В гостях у Максима Транькова — фигуристка, заслуженный мастер спорта России Юко Кавагути. Как Юко дался переезд в Россию, скучает ли она по Родине, и почему не вернулась в Японию после окончания спортивной карьеры?

Антропология. Группа «Обстоятельства»: Константин Максимов и Леонид Максимов. Выпуск от 02.07.2023

В гостях у Дмитрия Диброва — Константин Максимов и Леонид Максимов из группы «Обстоятельства», исполняющие нишевую музыку в стиле инди-поп. Ребята объясняют, почему при большом количестве молодых талантливых исполнителей, слушатели выбирают их творчество.

Гори огнем. Фильм «Вызов», сериалы «Шпион» и «Операция «Неман»». Выпуск от 02.07.2023

Кинокритик Денис Горелов рассказал о сериальных премьерах весны — «Шпион» и «Операция „Неман“», и отдельно остановился на фильме «Вызов», съемки которого впервые в мире происходили на космической орбите.

Психика. Как перестать срываться на ребенке? Выпуск от 01.07.2023

Героиня подкаста «Психика» Анастасия обожает своего сына, а гнев срывает на дочери. Как справиться с собой и исправить ситуацию?

Истории моей жизни. Александр Иванов и группа «Рондо». Выпуск от 30.06.2023

В гостях у Валерия Сюткина — лидер группы «Рондо», рок-музыкант Александр Иванов. Музыкант рассказал о своих любимых мелодиях и историях, связанными с ними.

Креативные индустрии. «Фабрика звезд»: 20 лет спустя. Яна Чурикова. Выпуск от 30.06.2023

В гостях у подкаста «Креативные индустрии» — телеведущая Яна Чурикова. Вместе с ведущими и Яной празднуем 20-летний юбилей проекта «Фабрика звезд». Феномен реалити-шоу и судьба молодых талантов: как «Фабрика звезд» буквально переписала историю телевидения и почему за этим шоу наблюдали миллионы?

Кот Шредингера. Искатель приключений Сергей Кудь-Сверчков. Выпуск от 29.06.2023

Как посадить самолет в Антарктиде, как выжить среди льдов без палатки и как найти метеорит на бескрайних снежных просторах? Об этом и многом другом расскажет любитель приключений, Герой России, космонавт-испытатель Сергей Кудь-Сверчков.

Космические истории. Испытания, через которые приходится проходить космонавтам. Выпуск от 29.06.2023

В новом выпуске подкаста «Космические истории» речь пойдет об экспериментах, которые проводятся с участием космонавтов перед полетом, во время их нахождения на МКС и после посадки. Какие эксперименты самые интересные и рискованные? Имеют ли космонавты право отказаться от эксперимента?

Футбол не хоккей. Юрий Семин. Выпуск от 28.06.2023

В гостях у Дениса Казанского — один из самых титулованных тренеров российского футбола Юрий Семин. Темы выпуска: чемпионство «Зенита» и проблемы «Локомотива», прогресс Сергея Пиняева и возрождение Артема Дзюбы, молодые тренеры и футбол без еврокубков.

Все хотят летать. Врачебно-летная комиссия для летчиков. Выпуск от 27.06.2023

Каких врачей проходят летчики на освидетельствовании? Каковы особенности психотипа, которыми должны обладать пилоты? Почему требования к бортпроводникам и абитуриентам летных училищ сейчас стали мягче?

Легкие деньги. Отношения России и Китая: юани заменят доллар? Выпуск от 27.06.2023

В гостях у Михаила Ханова — китаевед, экономист Николай Вавилов и Алексей Городишенин — предприниматель, председатель совета директоров китайско-российского инвестиционного фонда. Заменят ли юани доллар? Не приведет ли плотное взаимодействие с Поднебесной к тому, что китайский рынок уничтожит отечественное производство?

Тематические категории:

ЗдоровьеСпорт

Вместе с этим смотрят

Показать еще

Утренний информационно-развлекательный телеканал

---

---

ПРЯМОЙ ЭФИР

15 преимуществ, советы по формированию, вариации, веса и многое другое

Хотя приседания, становая тяга и выпады считаются «королями» упражнений для ног, есть еще одно движение, которым вы не должны пренебрегать: выпады в реверансе.

Это упражнение задействует и нагружает мышцы, которые часто недостаточно используются, что делает его прекрасным дополнением к вашей тренировочной программе. Читайте дальше, почему и как.

Реверанс нацелен на основные мышцы, участвующие в выпаде — квадрицепсы и ягодицы — но также задействует некоторые дополнительные движения.

Когда ваша нога скрещивается назад и вокруг, активируется средняя ягодичная мышца на неподвижной ноге. Приводящие мышцы бедра, которые сводят ваши бедра вместе, также задействованы.

Реверанс отлично подходит для укрепления нижней части тела и устойчивости.

Средняя ягодичная мышца — важная мышца для стабильности, но она не задействована напрямую в стандартных приседаниях и выпадах, поэтому ее укреплению часто не уделяется должного внимания.

Средняя ягодичная мышца часто недостаточно активна, что делает укрепляющие упражнения, такие как реверансы, еще более важными.

Выпады в реверансе также помогают укрепить внутреннюю поверхность бедра.

Поделиться на Pinterest

Выполните следующие шаги, чтобы сделать реверанс в правильной форме:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Перенеся вес на правую ногу, сделайте шаг назад и по кругу левой ногой — почти как при реверансе — позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение. Убедитесь, что ваша грудь остается гордой. Прекратите выпад, когда правое бедро окажется параллельно земле.
3. Начните выпрямлять правую ногу, отталкиваясь пяткой, и возвращая левую ногу в исходное положение.
4. Повторите шаги 1–3 для нужного количества повторений, затем поменяйте ноги.

Начните с 3 подходов по 10–12 повторений, используя только собственный вес. Когда это станет легко, попробуйте добавить вес (подробности ниже), чтобы продолжать прогрессировать.

Выпады в реверансе можно зарезервировать для дня ног или добавить к тренировке всего тела — решать только вам!

Включите это движение после других основных упражнений для ног, таких как приседания и стандартные выпады, чтобы по-другому проработать эти мышцы.

Как всегда, убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед силовой тренировкой.

Выполните от 5 до 10 минут легкого или умеренного кардио, а затем несколько динамических растяжек, чтобы ваше тело было готово к движению.

Выпады в реверансе — это упражнение, подходящее для начинающих, но есть несколько деталей формы, на которые следует обратить внимание.

Вы не позволяете своей груди упасть вперед

Если ваш торс не остается в вертикальном положении во время реверанса, вы теряете некоторую активацию ягодичных мышц — одного из наиболее важных аспектов движения.

Проверяйте себя на протяжении всего движения, следите за тем, чтобы ваша грудь оставалась вертикальной, а ваш взгляд оставался прямо перед собой.

Вы опускаетесь недостаточно низко

Выполнение частичного повторения вместо полного не даст вам всех преимуществ реверанса.

Прежде чем вернуться в исходное положение, убедитесь, что вы опускаете бедро как можно ближе к земле, насколько это возможно.

Вы не держите бедра прямо

Во время реверанса бедра должны оставаться на одном уровне с остальным телом.

Если вы будете крутить бедрами во время реверанса, вы потеряете активацию ягодичных мышц и бедер.

Вы позволяете колену опускаться слишком далеко за линию носка

Как и при любом выпаде, выход колена за линию носка может привести к травме.

Это зависит от многих факторов, таких как ваша индивидуальная анатомия, но хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы откинуться назад на бедрах, чтобы начать движение, не допуская слишком сильного падения колена вперед.

Как только реверанс с собственным весом станет легким, попробуйте добавить вес одним из способов, указанных ниже.

Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму, так как туловище может упасть вперед под действием дополнительного веса.

С гирей

Поделиться на Pinterest

Держите одну гирю перед собой на уровне груди, выполняя реверанс.

С гантелями в каждой руке

Поделиться на Pinterest

Держите по одной гантели в каждой руке, руки опущены по бокам, на протяжении всего движения.

Со штангой

Поделиться на Pinterest

Безопасно загрузите штангу на плечи и завершите движение.

С тренажером Смита

Поделиться на Pinterest

Используйте этот тренажер, представляющий собой штангу, для дополнительной поддержки во время выпадов или в качестве дополнительной нагрузки.

Попробуйте эти варианты, чтобы изменить ситуацию.

Реверанс с ударом ногой

Поделиться на Pinterest

Сделайте шаг назад и вокруг для реверанса, но вместо того, чтобы вернуть ногу в исходное положение, отведите ее в сторону, сразу же опустившись обратно в реверанс.

Двойной перекрестный реверанс

Поделиться на Pinterest

Включите верхнюю часть тела в реверанс с помощью этого движения.

Для выполнения держите обеими руками гантель на правом плече.

Шагните правой ногой назад и сделайте реверанс, одновременно перенося вес на внешнюю сторону левого бедра и вытягивая руки.

Вернуться к началу и повторить.

Реверанс с захватом

Поделиться на Pinterest

Испытайте еще больше своего ядра и стабильности в этом варианте.

Шагните назад и сделайте реверанс, затем поднимите ногу перед собой, согнув колено для удержания.

Пауза на 5 секунд, затем повторите.

Укрепите ноги, ягодицы и бедра с помощью реверансов. Все — от новичков до продвинутых тренирующихся — могут воспользоваться преимуществами этого движения при правильном выполнении.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее на Instagram для новостей о фитнесе, #momlife и многого другого.

15 преимуществ, советы по формированию, вариации, веса и многое другое

Хотя приседания, становая тяга и выпады считаются «королями» упражнений для ног, есть еще одно движение, которым вы не должны пренебрегать: выпады в реверансе.

Это упражнение задействует и нагружает мышцы, которые часто недостаточно используются, что делает его прекрасным дополнением к вашей тренировочной программе. Читайте дальше, почему и как.

Реверанс нацелен на основные мышцы, участвующие в выпаде — квадрицепсы и ягодицы — но также задействует некоторые дополнительные движения.

Когда ваша нога скрещивается назад и вокруг, активируется средняя ягодичная мышца на неподвижной ноге. Приводящие мышцы бедра, которые сводят ваши бедра вместе, также задействованы.

Реверанс отлично подходит для укрепления нижней части тела и устойчивости.

Средняя ягодичная мышца — важная мышца для стабильности, но она не задействована напрямую в стандартных приседаниях и выпадах, поэтому ее укреплению часто не уделяется должного внимания.

Средняя ягодичная мышца часто недостаточно активна, что делает укрепляющие упражнения, такие как реверансы, еще более важными.

Выпады в реверансе также помогают укрепить внутреннюю поверхность бедра.

Поделиться на Pinterest

Выполните следующие шаги, чтобы сделать реверанс в правильной форме:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Перенеся вес на правую ногу, сделайте шаг назад и по кругу левой ногой — почти как при реверансе — позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение. Убедитесь, что ваша грудь остается гордой. Прекратите выпад, когда правое бедро окажется параллельно земле.
3. Начните выпрямлять правую ногу, отталкиваясь пяткой, и возвращая левую ногу в исходное положение.
4. Повторите шаги 1–3 для нужного количества повторений, затем поменяйте ноги.

Начните с 3 подходов по 10–12 повторений, используя только собственный вес. Когда это станет легко, попробуйте добавить вес (подробности ниже), чтобы продолжать прогрессировать.

Выпады в реверансе можно зарезервировать для дня ног или добавить к тренировке всего тела — решать только вам!

Включите это движение после других основных упражнений для ног, таких как приседания и стандартные выпады, чтобы по-другому проработать эти мышцы.

Как всегда, убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед силовой тренировкой.

Выполните от 5 до 10 минут легкого или умеренного кардио, а затем несколько динамических растяжек, чтобы ваше тело было готово к движению.

Выпады в реверансе — это упражнение, подходящее для начинающих, но есть несколько деталей формы, на которые следует обратить внимание.

Вы не позволяете своей груди упасть вперед

Если ваш торс не остается в вертикальном положении во время реверанса, вы теряете некоторую активацию ягодичных мышц — одного из наиболее важных аспектов движения.

Проверяйте себя на протяжении всего движения, следите за тем, чтобы ваша грудь оставалась вертикальной, а ваш взгляд оставался прямо перед собой.

Вы опускаетесь недостаточно низко

Выполнение частичного повторения вместо полного не даст вам всех преимуществ реверанса.

Прежде чем вернуться в исходное положение, убедитесь, что вы опускаете бедро как можно ближе к земле, насколько это возможно.

Вы не держите бедра прямо

Во время реверанса бедра должны оставаться на одном уровне с остальным телом.

Если вы будете крутить бедрами во время реверанса, вы потеряете активацию ягодичных мышц и бедер.

Вы позволяете колену опускаться слишком далеко за линию носка

Как и при любом выпаде, выход колена за линию носка может привести к травме.

Это зависит от многих факторов, таких как ваша индивидуальная анатомия, но хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы откинуться назад на бедрах, чтобы начать движение, не допуская слишком сильного падения колена вперед.

Как только реверанс с собственным весом станет легким, попробуйте добавить вес одним из способов, указанных ниже.

Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму, так как туловище может упасть вперед под действием дополнительного веса.

С гирей

Поделиться на Pinterest

Держите одну гирю перед собой на уровне груди, выполняя реверанс.

С гантелями в каждой руке

Поделиться на Pinterest

Держите по одной гантели в каждой руке, руки опущены по бокам, на протяжении всего движения.

Со штангой

Поделиться на Pinterest

Безопасно загрузите штангу на плечи и завершите движение.

С тренажером Смита

Поделиться на Pinterest

Используйте этот тренажер, представляющий собой штангу, для дополнительной поддержки во время выпадов или в качестве дополнительной нагрузки.

Попробуйте эти варианты, чтобы изменить ситуацию.

Реверанс с ударом ногой

Поделиться на Pinterest

Сделайте шаг назад и вокруг для реверанса, но вместо того, чтобы вернуть ногу в исходное положение, отведите ее в сторону, сразу же опустившись обратно в реверанс.

Двойной перекрестный реверанс

Поделиться на Pinterest

Включите верхнюю часть тела в реверанс с помощью этого движения.

Для выполнения держите обеими руками гантель на правом плече.

Шагните правой ногой назад и сделайте реверанс, одновременно перенося вес на внешнюю сторону левого бедра и вытягивая руки.

Вернуться к началу и повторить.

Реверанс с захватом

Поделиться на Pinterest

Испытайте еще больше своего ядра и стабильности в этом варианте.

Шагните назад и сделайте реверанс, затем поднимите ногу перед собой, согнув колено для удержания.

Пауза на 5 секунд, затем повторите.

Укрепите ноги, ягодицы и бедра с помощью реверансов. Все — от новичков до продвинутых тренирующихся — могут воспользоваться преимуществами этого движения при правильном выполнении.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.