Канева Е.В
Государственное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования детей Ненецкого автономного округа
«Дворец спорта для детей и юношества «НОРД»
г. Нарьян-Мар
Методическая разработка
на тему: «Физические нагрузки для детей с разными типами телосложения»
Выполнила: педагог дополнительного образования
Канева Елена Владимировна
2014 г.
С далекого прошлого и до настоящего времени все люди отличаются по определённым индивидуальным особенностям строения тела. Исследованием строения тела занимались ещё и известные психологи, например Э. Кречмер и У. Шелдон. Всё это не случайно. Ведь не все знают, какую методику применять в своей работе с детьми, у которых есть излишняя полнота, или наоборот худоба, но в конечном итоге всем нам хотелось бы, видеть идеального человека с атлетическим типом телосложения.
В моей практике бывали случаи обращения ко мне родителей с просьбой о том, чтобы их ребёнок с «определёнными недостатками» приобрёл хорошую физическую форму. В таких ситуациях я всегда рада помочь детям, но и родители должны чётко осознавать, что физические упражнения в тренажерном зале это только половина успеха, родители должны со своей стороны контролировать рацион питания своего ребёнка. Таким образом, чтобы ожидать положительный результат здесь необходимо полное взаимодействие цепи педагога-ребёнка-родителя.
Итак, чтобы определить к какому конституциональному типу строения относиться ребёнок я приведу простые ниже описания:
В представленном рисунке слева направо эндоморфный тип имеет слабое телосложение с избытком жировой ткани.
Характеризуется округлостью, пухлостью, наличием большого живота, жира на плечах и бедрах, круглой головой, неразвитыми мышцами.
Мезоморфный тип — с широкими плечами и грудной клеткой, крепкими руками и ногами, массивной головой. Это люди склонные к физической деятельности, энергичные, склонные к риску, отличающиеся смелостью, шумным поведением.
Эктоморф — с вытянутым лицом, с высоким лбом, длинными конечностями, узкой грудной клеткой и животом, отсутствием подкожного жира.
В моей работе в первую очередь я делаю акцент на то, чтобы ребёнок освоил правильную технику физических упражнений во избежание различных травм, растяжения мыщц, связок. Конечно, с приходом детей в тренажёрный зал визуально можно оценить конституциональные особенности ребёнка, и на основе этого применять соответствующие методики. Для эндоморфного типа я применяю методику упражнений по круговой системе,
Теперь подробнее как правильно работать по программе для круговой тренировки, какие упражнения выбрать.
Количество упражнений может быть запланировано до 8-ми за один круг я стараюсь включать в круговую тренировку все группы мышц, например, полунаклоны с гимнастической палкой 15 раз + тяга блока к груди сидя 15 раз + приседания на высокий плинт 15 раз + разгибание рук на блоке 15 раз + рывок с лёгкой гирей весом от четырёх до шести килограмм применяю не только для сжигания подкожного жира, но и для развития дыхательной системы также в четырёх подходах до 20-ти повторений. В своей практике я часто встречаю детей которые не могут работать со своим собственным весом, например, подъём туловища из положения лёжа на полу на спине тогда я заменяю это упражнение другим – упражнением «Богомол», стоя на коленях на специальном тренажёре «кроссовере» взявшись руками за рукоять и удерживая её у головы прижав подбородок к верхней части груди округлив спину выполнять наклоны туловища как можно ближе к коленям в четырёх подходах от 10-ти до 30-ти повторов до жжения в области мышц живота.
Обладатели мезоморфного типа телосложения казалось бы не имеют вообще никаких проблем. Однако таким детям необходим некий толчок, определённая методика для наращивания мышечной массы с помощью которой в ближайшее время можно выполнить спортивный норматив или Кандидата в мастера спорта. Методика планирования для мезоморфов выглядит следующим образом.
Тренироваться дети должны три четыре раза в неделю, из огромного арсенала упражнений я рекомендую следующие: приседания со штангой на плечах, жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, становая тяга, тяга штанги в наклоне к животу, разгибания туловища на специальном тренажёре, жим штанги узким хватом, жим штанги на наклонной скамье головой вниз, жим штанги на наклонной скамье головой вверх, приседания со штангой на груди, сгибание рук стоя, подъёмы на носки стоя на бруске, жим ногами в тренажёре все упражнения нужно выполнять в 4-5 подходах от 4-х до 6-ти повторов. Нагрузку высчитываю для начинающего «спортсмена-мезоморфа» от его собственного веса, например если его собственный вес составляет 62 кг, то я беру средний вес в процентном соотношении это 70-75% рабочего веса, получается примерно 43-46,5 кг. Конечно следует уделять внимание упражнениям с собственным весом в отличие от эндоморфного типа, мезоморф не испытывает затруднений выполняя упражнения подтягивания на перекладине, сгибание разгибание рук в упоре лёжа и т.
Итак, перейду к эктоморфному типу телосложения. Такие дети имеют ряд преимуществ быстрое восстановление, низкий процент жира. Набор мышечной массы для эктоморфа является трудной задачей.
Вот признаки, по которым легко распознать эктоморфа: узкие плечи, узкая грудь, длинные тонкие ноги и руки, быстрый метаболизм, высокая выносливость. Эти дети обладают высоким уровнем энергии, отсюда и беспокойное поведение и гиперактивность. Организм ребенка, имеющий эктоморфный тип быстро переваривает пищу, а это значит, переедание не грозит. Длительные нагрузки они выдерживают отлично. В работе с детьми эктоморфами я практически не использую кардионагрузки и аэробные упражнения потому, что им это не требуется. Эктоморфу нужно повышенное содержание калорий, чтоб он был в хорошей физической форме. В рационе должны быть жиры (семена, орехи, лосось и т.д.) потому что у эктоморфа дефицит собственного жира.
А значит, эктоморфам не подходят изолирующие упражнения. В основном в тренировке базовые упражнения приседания со штангой на плечах, жим штанги лёжа, становая тяга в узкой стойке, протяжка рывковая, протяжка толчковая, становая тяга в широкой стойке все упражнения нужно выполнять в четырёх подходах от 10-ти до 12-ти повторений. Эктоморфам для повышения интенсивности нужно делать упор на работу с большим весом, делая между подходами большие промежутки. Тренировать мышцы живота достаточно одного раза в неделю.
Таким образом, правильно подобранная методика физических упражнений для каждого ребёнка даёт положительный результат в физическом развитии.
- Назад
- Вперед
Как одеваться, питаться и тренироваться
Этими ответами я вас поддержу!
Эктоморф — тип телосложения, склонный к худобе.
Обычно люди этого типа очень худые и выше среднего роста.
Характерной чертой эктоморфов также является небольшая мышечная масса, которая выглядит довольно рельефно.
С его маленькими суставами и талией трудно упрекнуть эктоморфа в том, что он запасает жир на зиму.
Дело в том, что у этого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира у них полностью отсутствует, даже если они целыми днями лежат на диване.
Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема – их высокий метаболизм не позволяет им набирать большую мышечную массу.
Следующие знаки помогут вам точно идентифицировать эктоморф:
- Long, Lean Lembs
- Общая тонкая конституция
- Небольшие суставы
- Тонкая талия
- угловые узкие плечи
- Выступающие кости
- Минимальное количество подкожного жира
Знаменитости с типом телосложения эктоморф
Эктоморфы могут выглядеть худыми, но у них может быть больше жира, чем можно подумать.
Некоторые известные женщины-эктоморфы включают:
- Тейлор Свифт Кейт Мосс
- Кэмерон Диаз
- Шарлиз Терон
Эктоморф похож на фигуру прямоугольник . Итак, давайте посмотрим, как правильно одеться для этой фигуры:
Я рекомендую избегать одежды слишком больших размеров, такой модной в этом сезоне.
Таким образом, у вас есть большой шанс испортить все формы, что не является целью достижения.
Цель состоит в том, чтобы подчеркнуть и максимизировать активы, которые у вас уже есть. Идеальное тело, которое мы хотим воссоздать, имеет форму песочных часов.
Пока вы все еще пытаетесь сесть на диету или лепить идеальные формы в тренажерном зале, вот мой список того, как сделать свое тело идеальным:
Предпочтения для верха для типа телосложения эктоморф- Чтобы подчеркнуть ваше тело и максимально подчеркнуть его, я бы использовал яркий цвет (футболка, блузка, рубашка, туника).
Было бы лучше, если бы вы могли создать контраст между верхом и низом. - Убедитесь, что вы носите точно подобранный по размеру бюстгальтер . Это может иметь огромное значение для вашей общей формы тела.
- Подберите пиджак, блейзер, пальто, которые создадут акцент на талии . Это может быть пуговица на талии или пояс. Делая это, вы создадите форму песочных часов.
- Чтобы подчеркнуть геометрию, вы можете добавить накладки на плечи.
- Обратите внимание на топы с бретельками на шее, которые добавят больше объема на вершину.
Было бы лучше, если бы вы могли создать контраст между верхом и низом.- Моим первым лучшим вариантом будут брюки-клеш. Они могут быть расклешены как от талии, так и до колен. Этот тип брюк не только украсит ваш низ, но и сделает вас выше. Попробуйте сочетать его с небольшим каблуком или танкеткой на платформе.
- Подходят юбки А-силуэта, а также узкая юбка/брюки, которые подчеркнут ваши изгибы.
- Юбка-карандаш до колен или платье подчеркнут формы. Вы можете сочетать его с классическими каблуками или сапогами до колена.
Всегда помните правило «как одеться для прямоугольной фигуры »!
Если вы делаете верх свободным и расклешенным, низ должен быть облегающим и спокойным.
И наоборот, расклешенный топ с приталенным низом.
Телосложение эктоморф значение
Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения.
Это происходит, когда эктоморфу приходится работать с повышенными энергозатратами или он переходит на диету с недостаточным количеством калорий.
В этом случае те немногие запасы жира, которые могли бы накопиться, очень быстро расходуются.
Подобные процессы нежелательны для данного типа организма человека, а кардионагрузки считаются практически противопоказанными.
Продуктивность бодибилдинга у эктоморфов значительно ниже, чем у других типов, прирост мышечной массы происходит только после длительных упорных тренировок.
Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.
Сложность бодибилдинга в данном случае состоит в необходимости строгой высококалорийной диеты, так как в противном случае недостаток нутриентов, помноженный на высокую скорость метаболизма, приведет к «саморазрушению» – организм начнет есть сам, поедая большую часть мышц, полученных на тренировке.
Однако во всем негативном всегда можно найти толику позитива.
Дело в том, что у эктоморфа заметный рельеф мышц под влиянием силовых тренировок появляется практически сразу, а вот две другие группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены усиленно тренироваться и ограничивать себя в еде, чтобы получить такой результат .
Кроме того, хотя структура суставов эктоморфов часто является препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они, тем не менее, склонны преуспевать в упражнениях на выносливость из-за типичного увеличения доли медленно сокращающихся мышечных волокон.
Исходя из вышеизложенного, можно выделить еще несколько особенностей, характерных для эктоморфов:
- Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.
Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают попавшую в их организм пищу.
Эктоморфам показана высокоуглеводная диета, так как их организм не запасает углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.
- Эктоморфы выдерживают длительные нагрузки, требующие большого количества энергии (кроссфит, марафон…).
- Несмотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы испытывают трудности с набором и поддержанием своего веса и мышечной массы.
Самое проблемное свойство эктоморфа – трудности с набором веса. Сколько бы он ни ел, человек все равно остается худым.
Из-за своего строения в бодибилдинге им очень сложно подняться выше самых легких весовых категорий.
В межсезонье они могут потерять часть мышечной массы, но не набрать общий вес.
Для достижения успеха им необходим постоянный упорный труд, высокая самодисциплина и специфическое питание.
Питание для типа телосложения эктоморф
- Худым людям нелегко нарастить мышечную массу. Это их естественная особенность.
Проблема усугубляется тем, что традиционная высокобелковая диета бодибилдера не подходит эктоморфам.
Точнее им нужен белок, но основной упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры.
И вам нужно разобраться, что для вас важнее – углеводы или жиры.
Попробуйте сначала увеличить потребление углеводов и по-прежнему ограничивать себя жирами. Если это не сработает, сделайте наоборот — ешьте меньше углеводов и больше жиров.
В этот момент рост мышц точно сдвинется с мертвой точки.
Если это происходит, то получается, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергетическую переработку жиров, а не углеводов.
Эктоморфу нужно есть по строгому графику, чтобы набрать вес.
Это самое сложное для него. У эктоморфов почти никогда не бывает аппетита, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями.
Если вы рассчитываете на набор веса и мышечной массы, вам следует отказаться от этой привычки и есть чаще – 6 раз в день.
У вас должно быть 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) большими порциями и 2-3 перекуса.
Эктоморфу нужно есть по строгому графику, чтобы набрать вес. Это самое сложное для него.
У эктоморфов почти никогда не бывает аппетита, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями.
Если вы рассчитываете на набор веса и мышечной массы, вам следует отказаться от этой привычки и есть чаще – 6 раз в день. У вас должно быть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), большие порции и 2-3 перекуса.
Примерный рацион для человека массой 65 кг:
– Завтрак: овсянка 150 г (сухая), яичный белок 6 шт.
, сок.
— Полдник: орехи, протеиновый напиток.
— Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.
— Перекус (в идеале за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.
— Ужин (в идеале через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.
— Полдник: кефир.
Диета для эктоморфного типа телосложения
Быстрый метаболизм эктоморфа часто затрудняет набор веса при следовании более традиционным диетическим программам.
Рацион эктоморфа должен состоять из высококалорийных продуктов, богатых белком и углеводами.
Эктоморф может придерживаться менее строгих диетических правил по сравнению с другими типами телосложения, поскольку его метаболизм не склонен к биосинтезу.
Таким образом, для эктоморфа количество съеденного важнее состава продуктов.
Телосложение эктоморфТелосложение эктоморф тренировки
Главная проблема юного эктоморфа — нетерпение. Мы понимаем, что хотим прийти в спортзал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильными и мускулистыми.
Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь и переходите сразу к профессиональным программам. Прежде всего, вы должны укрепить свои связки и суставы.
Мы уже рассматривали эту тему ранее. Мы настоятельно рекомендуем вам изучить этот материал – эти знания помогут вам избежать многих неприятностей в будущем и защитить ваши связки и суставы от трудноизлечимых заболеваний.
Эктоморфам необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм.
В первую очередь следует свести к минимуму физическую активность и экономить энергию.
Телосложение эктоморф
Людям этого типа нужно научиться расслабляться. Лучший вариант — спать.
Природа организма имеет свойство сопротивляться этому, но нужно приучать себя спать подольше, иногда вводя в распорядок дня пару часов сна.
Стресс и тревога являются хорошими источниками потребления энергии.
Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать.
Существует множество методов снятия стресса, которые могут помочь вам как в жизни, так и на тренировках.
Лучшим вариантом для душевного спокойствия является медитация (йога).
Тренировки для таких людей должны быть интенсивными. Эктоморфу не подходят длительные нагрузки, поэтому нехватка времени пребывания в спортзале компенсируется повышенной динамикой тренировок.
Также необходим хороший отдых между тренировками.
Поскольку эктоморфам не нужно сжигать жир, программа тренировок для них составляется без аэробных и кардионагрузок. Максимум, что вы можете себе позволить, это 15-30 минут 1-2 раза в неделю в качестве общеоздоровительных упражнений.
Для того, чтобы быть в хорошей форме, эктоморфу необходим высококалорийный продукт. Именно поэтому его рацион должен быть специально подобран, а пропускать приемы пищи категорически запрещается.
В связи с дефицитом собственного жира в рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие полезные жиры: лосось, арахисовое и льняное масло, орехи, семечки.
Лучшая диета для эктоморфа — диета с высоким содержанием углеводов. Ему нужно максимум углеводов, из которых процентное содержание должно быть не менее 50-55%, еще 30% составляют нежирные белки, а 15-20% жиры.
При этом все есть нельзя, так как можно просто загнать желудок.
Факт калорийности пищи не должен затмевать вопрос качества пищи. Все требует головы и меры.
Эктоморф, эндоморф и мезоморф
Эктоморф
В то время как многие женщины завидуют «высокому и худощавому» модельному телосложению, мужчинам-эктоморфам может быть трудно набрать массу и силу.
Телосложение эктоморфа классифицируется как относительно худощавое. Другие характеристики, которые определяют эктоморфа, включают хрупкую форму, худощавое телосложение, маленькие плечи, плоскую грудь и изящное тело.
Эктоморф обычно изо всех сил пытается набрать мышечную массу, и независимо от того, сколько он ест, он никогда не набирает вес, несмотря на возможность наличия высокого и нездорового процента жира в организме.
Эктоморфы имеют маленькие и нежные кости и могут иметь небольшую мускулатуру. Типичный эктоморф длинный и худощавый, обычно прямой вверх и прямой вниз, также известный как форма линейки. Эта форма тела привлекательна для девушки, однако мужчины-эктоморфы могут показаться хрупкими и изо всех сил пытаться набрать размер и силу.
Несмотря на то, что они борются за набор мышечной массы, тяжелая работа и строгий режим питания могут помочь этому типу телосложения набрать мышечную массу и тонус.
Типичные черты эктоморфа:
- Маленькая и тонкая костная структура
- Маленькие плечики
- Плоскогрудая
- Быстрый метаболизм
- Тонкий
- «Хардгейнер»
- Трудности с набором веса
Вы набираете вес, просто глядя на еду? Вы можете быть эндоморфом.
Эндоморф классифицируется по форме тела, которая является мягкой и круглой. Эндоморфы обычно имеют более короткие конечности, а также маленькие руки и ноги.
Считается, что эндоморфы имеют большее количество жировых клеток и за счет этого могут нести больше жира, чем средний человек. Их кости большие и толстые, а окружность их талии, как правило, довольно большая.
Помимо физических характеристик, эндоморфы также могут иметь низкий уровень метаболизма от природы. Хотя они довольно легко набирают жир, эндоморфы также способны наращивать мышечную массу без особых усилий.
Чтобы поддерживать форму и не набирать лишний вес, эндоморфам необходимо очень строго соблюдать диету и режим физических упражнений. Здоровая диета, состоящая из продуктов с низким содержанием углеводов и жиров, в сочетании с регулярными физическими упражнениями не менее пяти раз в неделю, может помочь эндоморфам оставаться в форме.
Мезоморф Мезоморф обладает способностью быстро наращивать мышечную массу и терять лишний вес при соблюдении здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка.
Телосложению мезоморфа может позавидовать большинство. Причина этого в том, что мезоморфы обладают способностью создавать шедевры телосложения. В оптимальной физической форме мезоморфы быстро набирают сухую мышечную массу и не теряют ее быстро. Тем не менее, они также имеют склонность к набору жира и иногда могут иметь проблемы со сбросом жира.
Спортсмены, как правило, мезоморфы, и это может быть связано с их способностью строить крепкие мышцы и кости. Мезоморфы обычно имеют хорошую осанку и толстую кожу. Женщины-мезоморфы имеют типичную форму песочных часов, а мужчины-мезоморфы обычно имеют прямоугольную форму.
Их кости крепкие и толстые, что помогает им нести их большое тело. Хотя большинство мезоморфов могут есть все, что хотят, и не толстеть, хорошая, чистая диета, богатая белком, может помочь им сохранить форму.
Эти типы телосложения также идеально подходят для бодибилдинга, поскольку они обладают как силой, так и физической способностью набирать мышечную массу.
