Жим над головой
«Сильные плечи — здоровые плечи». Марк Риппето произнес эти слова. Люби его, как он, или оставь его в покое, Рип прав.
Как широко известно, но не так широко используется, бесконечное количество жимов лежа может привести к износу плечевого сустава, в результате чего плечи постоянно болят. Тренировка верхней части спины может помочь исправить это печальное положение дел, в то время как правильный жим над головой также важен, поскольку лопатки необходимо тренировать во всех направлениях, в которых они двигаются (а их много), чтобы быть счастливыми. И под «счастливым» я подразумеваю максимально безболезненное и полезное, а не болезненное и едва функционирующее.
Давайте не будем упускать из виду очевидную привлекательность того, что иногда называют «валунными плечами». В эпоху Traplords большие плечи стали новой крупной грудной клеткой. Ну, зависит от того, кого вы спросите, я думаю, но факт остается фактом: внешний контур дельтовидных мышц виден спереди, а это означает, что чем больше ваши дельты, тем крупнее и внушительнее может быть ваш внешний вид.
И, я имею в виду, ты хочешь выглядеть большим, верно?
О, не так ли? Ох, ладно.
Подожди, ты пошутил? Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите выглядеть большим? Ой! Больной! Читай дальше!
Конечно, мышцы, которые получают наибольший тренировочный объем, как правило, растут быстрее всего. Мы все хотим, чтобы наши мышцы росли как можно быстрее, но слишком много работы с одной группой мышц и недостаточная работа с другими может привести к мышечному дисбалансу. И опасности не только эстетические. Я бы хотел, чтобы они были. Мышечный дисбаланс – это путь к травмам в будущем.
Например, плохая подвижность над головой часто связана с напряжением в широчайших мышцах. Если у вас плотные широчайшие и вы жимаете лежа 4 раза в неделю, как вы думаете, что может произойти? Вы лежите, жмете, занимаясь своими делами, как вдруг ваши широчайшие отказываются оставаться внизу и назад, пока гриф находится у груди.
Распространенный вопрос: «Увеличит ли жим лежа жим над головой?» Это одна из тех вещей, где прямое «да» было бы здорово. Но это не так просто. Спросите десять разных авторитетов в области фитнеса, и вы получите разные ответы.
Достаточно сказать, что жим над головой «увеличивает» жим лежа, по крайней мере, в том смысле, что он предотвращает травмы, которые могли бы привести к его снижению. Кроме того, он укрепляет трицепсы, что может помочь улучшить жим лежа. И, возможно, для некоторых людей это действительно увеличивает его.
Итак, давайте двигаться дальше.
Есть два способа выполнения жима над головой: стоя и сидя. Оба являются составными движениями. Жим над головой стоя задействует силу корпуса и устойчивость, а сидя может помочь сосредоточиться на общей подвижности и здоровье плеч.
Преимущества одного над другим в основном сводятся к тому, что вас интересует. Сила всего тела? Наращивание силы и стабильности ядра? Может быть, у вас есть травма, из-за которой вы не можете выполнять жим над головой стоя, или вы тренируетесь в домашнем спортзале с низким потолком.
Как выбрать? Главное, что нужно помнить: помимо того, что вы основываете свое решение на своих целях, не имеет большого значения, жимаете ли вы стоя или сидя. Выполнение работы над головой – это самое важное. Давайте рассмотрим преимущества каждого из них более подробно, чтобы помочь вам принять решение.
Жим стоя над головой отличается тем, что является упражнением для всего тела. Это означает, что оно задействует больше мышц и требует большего баланса.
Самым очевидным преимуществом жима над головой сидя с почти вертикальной спинкой, такой как подушка для жима сидя, является стабильность . Кроме того, сжатие кора и ягодичных мышц поднимает копчик над самой скамьей и помогает предотвратить чрезмерное выгибание или округление поясницы. По сути, невозможно откинуться назад во время подъема, что делает потенциально более жесткое движение, которое остается сосредоточенным на дельтовидных мышцах и вдали от верхней части груди.
Стоит отметить, что повышенная напряженность всего тела, которой помогают достичь оба эти действия, также поможет вам стать сильнее в подъеме.
Основной механизм OHPВсе это можно выполнять сидя или стоя, если не указано иное.
Строгий жим
Это ваш базовый жим штанги над головой хватом примерно на ширине плеч, начиная с верхней части груди.
«Строгое» относится к избеганию любых подпрыгиваний, чрезмерного наклона или сокращения диапазона движения.
Жим узким хватом
Жим широким хватом
Больше развивает боковые дельтовидные мышцы, но будьте осторожны; увеличенный разворот локтя может представлять опасность травмы плеча. Идеально подходит для жима булавками на уровне подбородка (см. ниже).
Жим гантелей над головой (также известный как военный)
Поскольку голова спортсмена не препятствует перемещению веса в версии с гантелями, она очень универсальна и безопасна и по этой причине идеально подходит для жима сидя.
Жим гантелей нейтральным хватом
Жим гантелей нейтральным хватом выводит локти вперед, задействуя больше передних дельт, трицепсов и верхней части груди.
Односторонний жим над головой с гантелями
Еще одна редкая вариация, которая отлично укрепляет мышцы кора, потому что вам нужно стараться не наклоняться в сторону без веса, как в пословице: «Я маленький чайник, невысокий и толстый».
Жим Арнольда с гантелями/Жим Скотта
Жим Арнольда — это разновидность гантелей над головой, которая задействует передние и боковые головки дельтовидных мышц, но при этом очень щадяще действует на плечи. Аналогичный Scott Press делает то же самое, но вдобавок включает заднюю дельтовидную мышцу.
Жим штанги над головой со штырями
Для этого варианта требуется силовая рама, и он позволяет вам наращивать силу в различных потенциальных мертвых точках по всему диапазону движения, таких как шея, подбородок, лоб или выше.
Жим из-за головы (BTN)
BTN OHP остается спорным упражнением. Те, у кого чувствительные плечи, должны избегать этого.
Z-Press
Z-Press предполагает сидение на полу с вытянутыми вперед ногами во время жима. Что это дает? Никакой худобы, никакой арки и никакого читерства. Он назван в честь Жидрунаса Савицкаса, четырехкратного сильнейшего человека мира. Так что я уверен, что это законно.
Я мог бы быть догматиком и сказать, что один лучше другого, или я мог бы быть реалистом и сказать: лучший тот, который заставляет вас поднимать вес над головой! Итак, разогрейте свои будущие валунные плечи и дотянитесь до неба!
Об авторе
Марк Лудас CPT — персональный тренер, сертифицированный NASM, с десятилетним опытом работы в фитнес-индустрии.
После астматического детства Марк обнаружил в себе природную склонность к фитнесу, когда ему было около тридцати. В возрасте 36 лет он выполнил обычную становую тягу с весом 300+ фунтов и приседания с высоким перекладиной 280+ в качестве эктоморфа ростом 6 футов 5 дюймов и весом 170 фунтов на полностью веганской диете, и все это после всего лишь одного года правильного самопрограммирования. Марк является основателем компании Resistance Quest Fitness, основанной в 2016 году, и создателем паралинейного метода силовых тренировок. Кроме того, он писатель, актер, модель и музыкант. Найдите его в Instagram, Facebook, Youtube и на сайте www.resistancequest.com.
10 жимов от груди на блоке для функциональной массы и силы — Advanced Human Performance Official Website
Жим от груди на блоке стоя — одно из самых функциональных упражнений горизонтального жима. К сожалению, это часто упускаемая из виду и недооцененная жемчужина механизма. Помимо высокого уровня напряжения в груди, плечах и трицепсах, они также нагружают кор, бедра и стабилизаторы позвоночника.
Кроме того, они довольно универсальны и легко адаптируются, поскольку их можно легко модифицировать различными способами. Вот 6 моих любимых жимов от груди с лентой и кабелем, которые я демонстрирую здесь вместе с несколькими моими замечательными клиентами, включая Лесли Петч, Бен Лай, Элизабет Йейтс и Майк Макинтайр.
Итак, есть 10 причин, по которым эти жимы от груди стоя и с колен так эффективны.
1. Из-за вертикальной или стоячей позы, жимы от груди в блоке, возможно, являются одним, если не единственным, наиболее функциональным вариантом горизонтального жима, особенно когда речь идет о возможности переноса на спортивные результаты. Большинство, если не все другие виды жима от груди включают положение лежа на спине (лежа на спине) или положение отжимания. Хотя в этом нет абсолютно ничего плохого, так как на самом деле большинство жимов от груди, которые я программирую, на самом деле попадают в такие категории, периодическое внедрение жимов от груди в вашу программу отлично подходит для переноса преимуществ силы и гипертрофии традиционных жимов от груди в более функциональные положения стоя.
На самом деле, всемирно известный силовой тренер Ник Тумминелло постоянно использует жим троса стоя для многих своих спортсменов, отмечая функциональные преимущества таких движений.
2. Жимы от груди и лент требуют большей силы корпуса и вращательной стабильности, чем большинство вариантов жима от груди, просто потому, что спортсмен не может опираться на скамью или жесткую конструкцию, чтобы зафиксировать их в нужном положении.
3. Жим от груди на блоке удивительно благоприятен для суставов, особенно плеч, локтей и запястий, а также грудных сухожилий. Если вы ищете способ раздавить мышцы пресса верхней части тела, сохранив при этом суставы, это именно то, что доктор прописал.
4. Уровень постоянного напряжения, связанного с жимом от груди на тросе, намного выше, чем у большинства традиционных жимов от груди со свободным весом, просто потому, что кривая силы тросовых блоков более точно соответствует кривой движения/мышц. Вместо того, чтобы иметь чрезмерные уровни в растянутом положении с небольшим напряжением в сокращенном верхнем положении, натяжение довольно одинаково сверху вниз.
Хотя аналогичный результат можно получить и на правильно изготовленных тренажерах с переменным сопротивлением, лифтер упустит компонент стабилизации. К счастью, жимы от груди в блоке обеспечивают такую же, если не большую нестабильность, как гантели и гири.
5. Помимо большей применимости к функциональным задачам и спортивным результатам, жимы от груди стоя и с колен также выявляют и устраняют многие дисбалансы во всем теле. Это потому, что они, по сути, являются движениями всего тела, которые требуют, чтобы каждая мышца с головы до ног работала в унисон. Если в теле есть какие-либо утечки энергии, дисбалансы или слабости, вы, скорее всего, их заметите.
6. Как и в предыдущем пункте, жимы от груди стоя и с колен требуют высокого уровня напряжения всего тела и жесткости позвоночника. Помимо связанного с этим преимущества в силе, это также лучше переносится на более сложные сложные движения, где атлет должен научиться оставаться невероятно напряженным и поддерживать полное напряжение тела.
7. В большинстве традиционных жимов от груди со свободным весом спортсмен лежит на скамье или на полу, а его лопатка прикреплена к жесткой конструкции. С другой стороны, жим кабеля стоя и стоя на коленях позволяет лопатке свободно двигаться в соответствии с ее естественным плечелопаточным ритмом, тем самым оптимизируя центрирование и уплотнение плечевого сустава. Это также оказывает значительное влияние на улучшение осанки, механики плеч и техники горизонтального жима.
8. Как и в предыдущем пункте, я обнаружил, что жимы на тросах очень полезны для усиления крайне важного сгибания локтей, а также для обеспечения того, чтобы плечи не были перегружены (т.е. чрезмерно сведены). Это особенно верно, когда атлет размещает рукоятку/трос под рукой (рядом с подмышечной впадиной), а не поверх руки. Это моя рекомендуемая установка для этих упражнений, хотя некоторые люди могут найти последний метод более удобным.
9. Жим от груди с тросом очень безопасен, травм мало (при условии, что используется звуковая форма).
Имея это в виду, они на самом деле вполне подходят для доведения до отказа, поскольку на самом деле нет никаких последствий для безопасности, в отличие от гантелей или штанг, где вес может падать на атлета, если он или она терпит неудачу и теряет контроль. При этом высокая степень механического напряжения, метаболический стресс (из-за постоянного напряжения) и способность достигать мышечного утомления/отказа (что еще больше усиливает вышеупомянутые механизмы гипертрофии) делает жимы от груди с блоком законным выбором для запуска значительной силы и гипертрофии. Кроме того, отсутствие проблем с безопасностью делает их подходящими как для начинающих, так и для опытных лифтеров.
10. Немногие тренажерные залы, если вообще есть, имеют гантели весом более 100 фунтов. Для опытных лифтеров и более крупных спортсменов это может создать трудности, когда дело доходит до полной нагрузки на их жимовые мышцы. Хотя трудно дать точное соотношение, я обнаружил, что стандартный полный стек тросов примерно эквивалентен гантели весом 120-130 фунтов.
Таким образом, жимы от груди в блоке обеспечивают достаточную нагрузку даже для самых сильных воинов, занимающихся железной игрой, позволяя им использовать более тяжелые нагрузки, чем те, которыми они обычно ограничиваются при традиционных односторонних и изолирующих способах нагрузки (например, гантели и гири).
Жим от груди на корточках
Жим от груди на корточках — пожалуй, самое интенсивное и требующее физических усилий упражнение для груди, которое я когда-либо выполнял.
Хотя они выглядят относительно просто, я уверяю вас, что буквально каждая мышца с головы до ног будет работать с почти максимальным усилием, чтобы зафиксировать их. На самом деле, после каждого подхода вы, вероятно, не только увидите розовых слоников, но и вам, вероятно, будет трудно определить, что больше утомляет вашу грудь, кор или квадрицепсы. Думайте об этом как о жимовом упражнении всего тела, которое также задействует жимовую мускулатуру верхней части тела.
Атлетическое положение приседания с использованием нескольких углов суставов 90 градусов также оказывает огромное влияние на спортивные результаты и результаты спринта, особенно потому, что атлет будет вынужден оставаться на подушечках ног с естественным наклоном туловища вперед.
Здесь также требуется колоссальный уровень баланса и полная стабилизация тела. Если ваши плечи вытянуты и округлены, ваше тело будет падать вперед. Если вы теряете напряжение кора или позволяете локтю значительно смещаться за плоскость туловища за пределы 9Угол сустава 0 градусов, вес будет тянуть вас назад. Чтобы сохранять равновесие и держать все набрано, вы, по сути, будете вынуждены поддерживать несколько углов суставов в 90 градусов по всему телу с идеальным выравниванием позвоночника и полным напряжением тела. Подробнее о правильной глубине приседания читайте здесь.
Кроме того, я обнаружил, что если вы не используете эксцентрический изометрический протокол, выполнить его будет практически невозможно. В результате это еще больше улучшает механику тела атлета, поскольку эксцентрическая изометрия творит чудеса для улучшения проприоцепции, кинестетического осознания, моторного контроля и механики тела. Подробнее об эксцентрической изометрии читайте здесь.
Замените тренажеры для жима от груди на этот
Вертикальные тренажеры для жима от груди являются одними из самых популярных тренажеров в коммерческих тренажерных залах.
Хотя я не обязательно возражаю против их периодического выполнения, так как иногда буду использовать их сам, отличной заменой горизонтальному жиму от груди в тренажере является жим троса сидя одной рукой, как показал мой удивительный бодибилдер Бен Лай.
Есть 4 причины, по которым это упражнение превосходит традиционный жим от груди в тренажере.
1. Большинство жимов от груди в тренажере практически не требуют стабилизации, поскольку руки, по сути, фиксируются на фиксированной траектории. Хотя это позволяет человеку перегружать движение без какого-либо внимания, направленного на стабилизацию и двигательный контроль, небольшая степень нестабильности, такая как в этом движении, может фактически усилить мышечную активацию. Это связано с тем, что он активирует больше мышечных веретен, которые косвенно задействуют больше экстрафузальных мышечных волокон за счет одновременной активации гамма-мотонейронов и альфа-мотонейронов (т. е. усиление коактивации альфа-гамма за счет рекрутирования мышечных веретен).
Это причудливый способ сказать, что повышенная проприоцепция в сочетании с сильным эффектом перегрузки заставляет тело задействовать все необходимые волокна в основных мышцах, не говоря уже о более мелких стабилизаторах.
2. Многие жимы от груди в тренажерах имеют очень ограниченный диапазон регулировок в зависимости от размера тела и антропометрических показателей. В результате некоторые машины будут казаться естественными для одних и очень неудобными для других. На самом деле, нередки случаи, когда различные варианты жима от груди в тренажере несколько жестко воздействуют на плечевой сустав у некоторых спортсменов. С другой стороны, сидячий жим от груди с тросом обеспечивает достаточную свободу движений, поскольку трос не фиксируется на идеально фиксированном пути. В результате это кажется естественным для любого размера тела или роста, включая людей с уже существующими проблемами плеча.
3. Хотя оригинальные машины Nautilus, созданные легендарным Артуром Джонсом, изначально были разработаны для увеличения эффекта постоянного натяжения за счет улучшенной кривой прочности, большинство компаний испортили его первоначальную концепцию как средство сокращения стоимости и размера оборудования.
В результате большинство тренажеров, за исключением нескольких редких исключений, имеют такие же кривые силы, как и свободные веса, тем самым полностью сводя на нет цель тренажеров с переменным сопротивлением. Жим троса сидя, с другой стороны, обеспечивает оптимальную кривую силы с постоянным напряжением на протяжении всего движения, включая верхнее положение с полным сокращением.
4. Итак, вам может быть интересно, почему я просто не предлагаю использовать варианты жима от груди стоя или на коленях, показанные выше, вместо варианта сидя. Итак, давайте уточним. В то время как версии стоя невероятно эффективны с высокой функциональной переносимостью, у большинства людей, которые должным образом не тренировали свои основные и нижние стабилизаторы тела, будет трудно зафиксировать движение в нужном положении без использования сиденья или поддержки, что часто затрудняет достаточную перегрузку. В результате ограничивающим фактором обычно становятся стабилизаторы кора, а не жимовые мышцы верхней части тела.
В этих сценариях конечной целью должно быть устранение такого дисбаланса и слабых мест, чтобы можно было использовать версии стоя таким образом, чтобы жимовые мышцы верхней части тела становились ограничивающим фактором, а не кором. Сидячий вариант действует как временное решение, поскольку он не требует такой высокой степени полной стабилизации тела и силы кора. Поэтому больше внимания можно уделить жимовому компоненту упражнения. Другими словами, сидячая версия имеет тенденцию изолировать жимовые мышцы верхней части тела больше, чем стоячая версия. С учетом сказанного, как варианты жима от груди стоя/на коленях, так и сидя на тросе имеют свое место в хорошо разработанной тренировочной программе.
BANA 2:1 Эксцентрический акцентированный жим от груди
Здесь я выполняю BANA 2:1 (двусторонний негативный акцентированный жим) с блоком вместе с моей замечательной клиенткой и фигуристкой национального уровня Лесли Петч. Из-за естественного ощущения, а также из-за отсутствия каких-либо опасений по поводу безопасности, жим от груди на тросе вполне подходит для применения эксцентрической перегрузки.
Хотя для помощи атлету с сверхмаксимальной нагрузкой можно использовать помощника, атлет может эффективно и безопасно применять один из моих любимых методов саморегулируемой эксцентрической перегрузки, используя протокол эксцентрической акцентированной нагрузки BANA. Подробнее о методе BANA читайте здесь.
По сути, вы выполняете концентрическую фазу подъема двумя конечностями и эксцентрическую фазу одной конечностью, тем самым обеспечивая большую эксцентрическую перегрузку во время эксцентрического или отрицательного движения, поскольку атлет работает со сверхмаксимальной нагрузкой (больше, чем его 1ПМ). Исследования по этой теме довольно убедительны, показывая, что эксцентрическая перегрузка сверхмаксимальными нагрузками является одним из наиболее эффективных методов не только для создания значительного уровня функциональной силы и гипертрофии, но и для защиты суставов, сухожилий и соединительной ткани.
Кроме того, уровень активации кора чрезмерно высок, так как степень устойчивости к вращению и вращения, необходимая для контроля вашего тела в таких экстремальных положениях с односторонним смещением, близка к максимальному усилию.
