Бета аланин в продуктах питания: Аланин + продукты богатые аланином

Аминокислота, способна пресекать развитие части неприятных симптомов климакса, имеющих вегетативное происхождение. Это вещество работает с периферическими сосудистыми центрами, снижая негативную симптоматику, являющуюся следствием нарастающего недостатка женских половых гормонов и проявляющуюся слабостью, тяжестью приливов, потоотделением, кожным жаром и головными болями.

Также эта аминокислота ограничивает поступление гистамина в кровь, не являясь при этом антигистаминным блокатором. Кроме женщин в возрасте, переживающих климакс, на это вещество стоит обратить внимание и другим людям:

• Нервным. Бета-аланин купирует стресс и снижает тревожность.
• Худеющим. Эта аминокислота способствует сжиганию лишнего жира в организме и снижению аппетита.
• Пожилым. Эта аминокислота улучшает память и действует как общеукрепляющее средство, увеличивая выносливость организма и повышая его сопротивляемость различным болезнями.
• Спортсменам. Эта аминокислота восполняет глюкозу и способствует расщеплению и усвоению протеинов. Она повышает выносливость, активизирует рост мышц, снимает боль в них после нагрузок, а также ускоряет восстановление после травм, поэтому людям, практикующим систематические большие физические нагрузки необходимо поступление этого вещества в организм в увеличенных количествах, при этом бета — аланина, поступающего с пищей скорее всего будет недостаточно.
• Вегетарианцам. Вегетарианцам, практикующим полное исключение животной пищи, требуется включение в рацион БАДов с этой аминокислотой, поскольку в растительных продуктах она представлена в небольших количествах.

Очищение организма. Бета-аланин способствует освобождению организма от аммиака — одного из продуктов обмена, а также от ртути и мышьяка.

Артериальное давление. Борется с гипотензией — снижением артериального давления.

Пищевые источники

Естественными источниками этой аминокислоты для человека являются разнообразные белковые продукты питания — мясо, куриные яйца, кальмары, а также желатин. Дополнительными ее источниками могут стать такие продукты как грибы, соя, дрожжи, подсолнечные семена, петрушка, а также разнообразные орехи, злаки, бобовые, отруби.

Важно помнить, что эта аминокислота разрушается при длительной варке вышеперечисленных продуктов в воде.

Нехватка этой аминокислоты дает о себе знать слабостью иммунитета, плохим аппетитом, снижением полового влечения, мочекаменной болезнью, гипогликемией, неврозом.

Вред

При длительном приеме БАД на основе этого вещества — более 12 недель — оно может вызвать белковую интоксикацию, для которой характерны синдром хронической усталости, а также угнетение функций почек и печени.

Симптомы передозировки

При избыточном поступлении Бета — аланина в организм появляются нарушения сна и боли в суставах и мышцах. Также его избыток может проявляться ухудшением памяти и депрессивным состоянием.

Побочные эффекты

Самыми распространенными нежелательными реакциями при приеме Бета — аланина являются покраснения кожи, ее покалывание и жжение. Зоны поражения при этом — кожа живота, головы, рук и ног.

Эти негативные реакции развиваются после приема добавки — через 10 -15 минут и продолжаются до двух часов. Иногда прием этого БАДа может вызвать тошноту, нарушение сна и судороги.

Для предотвращения этих побочных симптомов аминокислоту нужно принимать во время еды или со спортивным коктейлем стараясь при этом не превышать рекомендованную в инструкции дневную дозу.

Противоклимактерические препараты на основе бета — аланина

Существует целый ряд препаратов с этой аминокислотой в составе, которые рекомендуются женщинам в период менопаузы и после нее:

• Ци — клим,
• Абьюфен,
• Менсе,
• Клималанин.

Противопоказания

Препараты на основе бета — аланина следует принимать с осторожностью людям, имеющим сахарный диабет.

Абсолютными противопоказаниями для приема БАДов с бета — аланином являются следующие состояния:

1. индивидуальная непереносимость,
2. беременность,
3. аллергия,
4. непереносимость глютена,
5. грудное вскармливание.

ОНЛАЙН-ЗАПИСЬ в клинику ДИАНА

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Поделиться ссылкой:

что это такое, роль в организме человека?

Бета-аланин — это заменимая аминокислота, которую организм способен синтезировать из других аминокислот. Ее не обязательно употреблять с продуктами питания.

Основная функция бета-аланина — повышение работоспособности мышц. Добавки с аминокислотой включают в свой рацион спортсмены и бодибилдеры.

Польза

Роль данного элемента значительна не только для спортсменов, но и для любого человека. Благодаря бета-аланину в организме происходят следующие изменения:

• мышцы сокращаются с большей скоростью и силой;
• появляется больше энергии;
• регулируется уровень сахара в крови;
• укрепляется иммунная система;
• снижается выраженность симптомов климакса.

Аминокислота показана спортсменам во время набора мышечной массы и работы над рельефом тела. Она улучшает работу мозга и память. Это источник природной энергии, который при поступлении в организм в достаточном количестве способен улучшить настроение и повысить активность человека.

Как пополнить запас?

Бета-аланин не содержится в чистом виде в продуктах питания. Но есть виды пищи, которые стимулируют его выработку в организме. К ним относятся овощи, фрукты, морепродукты.

Профессиональные спортсмены принимают специальные добавки с содержанием бета-аланина. Также такие добавки показаны людям, которые хотят повысить выносливость организма, чтобы легче выполнять физически тяжелую работу и выдерживать нагрузки.

Как действует бета-аланин?

Спортивные добавки с аминокислотами не дадут необходимого и быстрого результата без регулярных тренировок. Но бета-аланин помогает:

• увеличить ежедневный объем тренировки;
• увеличить работоспособность при суперсетах;
• ускорить рост мускулатуры.

Внимание! Через 15 минут после приема добавки начинает ощущаться покалывание в области рук, шеи. Это безвредное состояние. Таким образом аминокислота связывается с нервными клетками. Если покалывания нет, значит она не действует. Спустя две недели приема характерные симптомы уменьшаются, но они не пропадают, пока бета-аланин продолжает действовать.

Как выбрать добавку с бета-аланином?

Необходимо обратить внимание на количество полезной аминокислоты в составе добавки. Если ее меньше двух граммов, приобретать такой продукт не стоит. Эффект будет выражен при приеме 2–5 г бета-аланина.

Внимание! Важно, чтобы после приема бета-аланина возникло покалывание. Его отсутствие может свидетельствовать о низком качестве добавки.

Симптомы дефицита

Если в организме не хватает данной аминокислоты, это сразу станет заметно по состоянию и настроению. Характерные симптомы дефицита бета-аланина:

• атрофия мышечной ткани;
• гипогликемия;
• сонливость;
• нервозность;
• потеря аппетита;
• частые простуды;
• снижение сексуальной активности.

Чтобы не возникало таких симптомов, следует регулярно употреблять нежирную говядину, рыбу, индейку, петрушку и грибы. Важно помнить, что при длительном замачивании и варке в большом количестве воды аланин выводится из продуктов.

Таблица продуктов содержащих аланин

Макронутриенты (белки, жиры, углеводы, вода)

—

Жиры, г

Углеводы, г

Вода, г

—

Секретное оружее: бета-аланин и креатин

Вам наверняка интересно, что это за секретное оружее и почему связка двух таких добавок дает приличный положительный эффект? Ну конечно, интересно. И в этой статье подробно изложена информация.

Бета-аланин

Для начала разберемся, что же такое бета-аланин и что он дает без креатина.

Бета-аланин – аминокислота, которая входит в состав большего числа белков. Одновременно входит в состав витамина B5. Бета-аланин способен синтезироваться в организме из вещества – карнозин. Помимо прочего имеет способность складываться из аминокислот, которые входят в состав BCAA : лейцин, изолейцин, валин.

При расщеплении бета-аланин дает уксусную кислоту.

Свойства бета-аланина и его плюсы

Первым плюсом станет увеличение сокращения мышц, то есть с большей силой и скоростью, а причиной этому служит понижение кислотности из-за повышения уровня карнозина в организме. Благодаря этому увеличивается порог утомляемости.

Дополнительный источник энергии — это его второй плюс. Бета-аланин обеспечивает дополнительной энергией мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). Почему это происходит? Аланин поступает в печень, а конечным продуктом становится глюкоза.

Как вывод ко второму плюсу, можно сказать, что Бета-аланин регулирует уровень сахара в крови, а также помогает бороться с пониженным давлением.

Бета-аланин— стимулирует иммунную систему. А также выводит из организма продукты обмена (например, аммиак).

А также:

• Существенно увеличивает пиковую силу и мощность
• Способствует набору мышечной массы
• Повышает устойчивость мышц к анаэробным нагрузкам
• Увеличивает аэробную выносливость
• Делает тренировки длительнее и интенсивнее

Где содержится бета-аланин в пище

1. Мясо

2. Мясной бульон (понятно почему)

3. Молоко

4. Сыр

Может возникнуть дефицит бета-аланина по причинам:

1. Стресс

2. Вегетарианство

Что же это за секретное оружее?

Теперь разберемся со связкой Бета-аланина и креатина, если кто-нибудь не знает еще, что такое креатин, то можете прочесть нашу статью и закрыть эту пустоту.

Начнем с фактов и экспериментов проведенных в далеком 2006 году, которые выявили:

1. Мужчины, употребляющие связку бета-аланина и креатина набрали больше мышц и скинули больше жира, чем люди, употребляющие только креатин.

2. Во втором эксперименте принимали участие и мужчины и женщины. Итог эксперимента: при употреблении бета-аланина с креатином, выросла устойчивость к аэробным нагрузкам.

Лейл Макдональд – эксперт в области улучшения тела человека, автор произведений «Библия Протеина», «Кетогенная диета» о комбинации этих добавок:

«Собственно говоря, бета-аланин (дериват аминокислоты) – сравнительно новая звезда на небосклоне спортивного питания. Для общего развития вам достаточно знать, что бета-аланин наряду с гистидином используется организмом для синтеза кислотно-основной буферной системы в мышечной ткани, которая называется карнозин (тоже продается в виде добавок).

Спортсмены, которые подвергают свой организм высокоинтенсивным нагрузкам, как то спринт или силовой тренинг, имеют более высокий уровень карнозина в мышцах по сравнению с представителями дисциплин, требующих повышенной выносливости. Будучи буферной системой, карнозин препятствует развитию мышечного ацидоза и тем самым повышает физическую работоспособность.

Однако эксперименты показали, что в организме лабораторных животных прием бета-аланина эффективнее повышает уровень мышечного карнозина, чем прием самого карнозина. По крайне мере, бета-аланин дешевле и вам понадобятся меньшие дозировки препарата.»

Если говорить еще проще, то бета-аланин работает как усилитель креатина.

Курс бета-аланина и креатина

Чем больше стаж приема бета-аланина, тем лучше проявляются его свойства. Если тяжелоатлет ежедневно будет принимать 4-6г добавки, то концентрация карнозина повысится на 60% за первый месяц. А спустя второй месяц может расчитывать на прибавку еще 20%.

Прекращая курс приема, будьте готовы к ухудшению производительности (так называемый откат карнозина).

Во время курса бета-аланин + креатин советуется принимать таурин, потому что бета-аланин подавляет это вещество в организме.

Частота приема бета-аланина на курсе – 4 часа по 800мл. Итого за сутки должно выходить по 4-6г.

О количестве приема креатина можете узнать в нашей статье про креатин.

Схемы приема

Максимальный эффект от четырех недельного курса будет получен по схеме:

• Неделя 1-8. Бета-аланин
• Неделя 5-8. Креатин

Используя схему на 8 недель, вы имеете возможность выйти на пик своей формы к концу курса

• Неделя 1-8. Креатин
• Неделя 1-8. Бета-аланин

Также есть 12ти недельный курс, но это для атлетов, кто желает принимать креатин дольше, чем можно.

• Неделя 1-12. Креатин
• Неделя 1-12. Бета-аланин

Заключение

Есть часть атлетов, которые не имеют ничего с приема одного лишь креатина, потому на кого-то действует, а на кого-то нет. Поэтому таким людям стоит попробовать связку бета-аланина и креатина. Оба препарата имеют невысокую цену и для здоровья они безопасны.

Бета-аланин и креатин являются самыми безопасными, легальными и эффективными препаратами из всего спортивного питания.

Бета-аланин – что это такое, для чего нужен организму, свойства

Бета-аланин повышает выносливость, активно используется в спорте, так как помогает достичь лучших результатов. Эту добавку также применяют и для поддержания здоровья. Рассмотрим подробнее, что такое бета-аланин и для чего он нужен.

Общая характеристика

Бета-аланин – незаменимая аминокислота. Он имеет несколько названий – 3-аминопропионовая кислота, β-alanine или beta-alanine и образуется в результате распада дигидроурацила и карнозина. Это вещество содержится в составе витамина B

Внимание! Согласно исследованиям, было доказано, что прием БАДов с β-аланином повышает содержание карнозина в мышечной ткани на 80%.

Физико-химические свойства

Вещество хорошо растворяется в воде. Оно имеет идентичную химическую формулу, что и α-аланин – C₃H₇NO₂.

Бета-аланин воздействует не только на физическую активность. Он также благотворно влияет на мышечную ткань, то есть:

• повышает ее тонус;
• улучшает выносливость и работоспособность;
• ускоряет восстановление после травм;
• уменьшает боль;
• обладает протекторным воздействием;
• способствует наращиванию.

Благодаря полезным свойствам бета-аланина спортсмены могут больше времени отдавать тренировкам.

Внимание! При употреблении аминокислоты бета-аланина в течение месяца продолжительность тренировок возрастает на 13%, а на протяжении 10 недель – на 16%.

В спортивном питании прием β-аланина стоит сочетать с креатином. Эти вещества усиливают действие друг друга. А вот от приема таурина нужно отказаться. Он тормозит накопление 3-аминопропионовой кислоты в клетках.

Beta-alanine синтезируется в печени, оттуда с помощью кровяного русла разносится по всему организму, поглощается мышечными клетками. Он не влияет на концентрацию гормонов в крови, поэтому и применяется в спортивном питании.

О пользе от приема β-аланина рассказывается в видео:

Аминокислота не вырабатывается в организме естественным путем. Основные ее источники – продукты питания или пищевые добавки. БАДы выпускаются в форме капсул, таблеток и порошка.

Добавки не приносят вреда. Они не влияют на работу почек, печени, сердца, иммунной системы, не изменяют состав крови. Но при передозировке может возникать покалывание или жжение в мышцах. Эти симптомы свидетельствуют о том, что нужно уменьшить дозу.

Внимание! Вета-аланин противопоказан беременным, кормящим женщинам и людям с индивидуальной непереносимостью его компонентов.

Суточная потребность

Суточная потребность в β-alanine составляет 3 г. Но доза может меняться в зависимости от интенсивности физических нагрузок и состояния здоровья.

Таблица 1 – Дозировка для разных целей применения

Природные источники

Бета-аланин содержится во многих продуктах питания. Основными его источниками являются мясо и птица.

Таблица 2 – Продукты, в которых содержится бета-аланин

Чтобы восполнить дефицит 3-аминопропионовой кислоты, в день нужно съедать 100-150 г мяса. А вот вегетарианцам придется принимать только добавки, изготовленные на его основе и растительную пищу.

Дефицит

Недостаток бета-аланина возникает при дефиците L-гистидина. Чтобы восполнить нехватку этой аминокислоты, достаточно включить в рацион белковую пищу.

О симптомах дефицита β-alanine известно немного. По предположению ученых недостаток запускает процесс старения и является причиной возникновения возрастных заболеваний.

Избыток

Избыток приводит к увеличению концентрации карнозина в мышцах и появлению побочных эффектов в виде покалывания. Неприятные симптомы проходят спустя несколько часов.

Использование

Beta-alanine приносит пользу не только спортсменам. Его можно применять для повышения работоспособности в качестве пищевой добавки людям в возрасте.

Бета-аланин положительно действует на организм. Он обладает антиоксидантным и иммуностимулирующим свойствами, поэтому тормозит процессы старения и уменьшает окислительный стресс. БАДы с β-аланином участвуют в обмене сахаров и др., помогают нормализовать уровень глюкозы в крови и артериальное давление.

Курс приема β-alanine – 4 недели, суточная доза – 4-6 г. Но перед началом применения стоит проконсультироваться с врачом.

Для мужчин

Бета-аланин полезен для мужчин. Он снижает физическую усталость, поддерживает организм в тонусе, избавляет от болевых ощущений после тяжелых нагрузок. Добавки на его основе также повышают умственные способности в условиях стресса, помогают быстрее восстановиться после нервного перенапряжения.

Now Foods, Sports, бета-аланин, чистый порошок, 17,6 унц. (500 г)

★★★★★

от 2 151 ₽

Для женщин

Бета-аланин обладает не только полезными свойствами, но и помогает женщинам легче переносить климакс. Он улучшает качество жизни в пре-, пост- и период менопаузы, избавляет от следующих симптомов:

• приливы;
• сонливость;
• головная боль;
• отечность;
• апатия, неуравновешенность;
• нарушение метаболизма.

Добавки на основе этого вещества помогают женщине старше 50 лет сохранить здоровье и молодость. Они уменьшают усталость, снимают нервную возбудимость ЦНС, нормализуют обменные процессы, предупреждают преждевременное старение.

Внимание! Добавка с бета-аланином – аналог гормональных препаратов.

Для спортсменов

Применение 3-аминопропионовой кислоты оправдано при регулярных тренировках. Вещество способствует наращиванию мышечной массы и придает энергии.

Внимание! Бета-аланин начинает действовать через 4 минуты после приема, эффект держится около получаса.

Где купить

Приобрести добавки можно в аптеке или в интернет-магазине. А БАДы от популярных зарубежных производителей продаются на сайте iHerb. Здесь можно купить продукцию от Optimum Nutrition, Now Foods, MuscleMaxx, ALLMAX Nutrition и др.

ТОП-6 добавок на iHerb:

Цены на Айхерб на 30-50% ниже аптечных.

Внимание! Новые клиенты получают дополнительную скидку -10% на заказ. Чтобы приобрести добавки по сниженной цене, необходимо ввести промокод AGK4375 или перейти по этой ссылке.

На сайте представлен широкий ассортимент продукции, а к каждому товару есть описание и отзывы покупателей. Есть на Айхерб и несколько способов доставки и оплаты, выбрать можно любой.

Бета-аланин полезно принимать тем, кто ведет активный образ жизни, занимается культуризмом и др. Но при превышении его дозировки в мышцах могут появиться неприятные ощущения.

А вы принимали β-alanine? Если да, то расскажите, какие изменения в теле и организме заметили.

Активное долголетие. Старости — нет!

что это такое, для чего он нужен? Польза и вред

Это связано с тем, что он улучшает физическую производительность и общее состояние здоровья.

Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о бета-аланине, включая его полезные свойства, для чего он нужен, действие на организм, побочные эффекты, дозировку, как принимать и прочее.

Что такое бета-аланин?

Бета-аланин – это незаменимая аминокислота.

В отличие от большинства аминокислот, он не используется вашим организмом для синтеза белков.

Вместо этого вместе с гистидином он продуцирует карнозин, который затем хранится в ваших скелетных мышцах (1).

Карнозин уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки, что приводит к улучшению спортивных результатов (2, 3).

Резюме:

Бета-аланин является незаменимой аминокислотой. Ваш организм использует его для выработки карнозина, который помогает улучшить физическую производительность.

Действие бета-аланина на организм

В мышцах уровень гистидина обычно высокий, а уровень бета-аланина низкий, что ограничивает выработку карнозина (1, 4).

Было выявлено, что прием добавок бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80% (4, 5, 6, 7, 8).

Вот как действует карнозин во время физических упражнений:

• Глюкоза расщепляется. Гликолиз – это расщепление глюкозы, которая является основным источником энергии во время интенсивных упражнений.
• Лактат вырабатывается. Во время тренировок ваши мышцы расщепляют глюкозу на молочную кислоту. Она превращается в лактат, что производит ионы водорода (H+).
• Мышцы закисляются. Ионы водорода снижают уровень pH в мышцах, делая их более кислыми.
• Наступает усталость. Кислотность мышц блокирует расщепление глюкозы, и снижает способность мышц сокращаться. Это вызывает усталость (8, 9, 10).
• Карнозин служит буфером. Карнозин служит буфером против кислоты, снижая кислотность в мышцах во время высокоинтенсивных упражнений (8, 11).

Поскольку добавки бета-аланина повышают уровень карнозина, они помогают мышцам снижать уровень кислотности во время тренировок. Это уменьшает общую усталость.

Резюме:

Добавки бета-аланина увеличивают уровень карнозина, который снижает кислотность в мышцах во время интенсивных упражнений.

Физическая производительность и сила

Бета-аланин улучшает спортивные результаты, снижая утомляемость, повышая выносливость и работоспособность в высокоинтенсивных физических упражнениях.

Увеличивает время до наступления усталости

Исследования показывают, что бета-аланин помогает увеличить ваше время до наступления усталости.

Другими словами, он помогает вам тренироваться в течение более длительных периодов времени. Исследование, проведенное среди велосипедистов, показало, что четыре недели приема добавок увеличили общую продолжительность тренировок на 13%, увеличившись еще на 3,2% через 10 недель (3, 5, 8, 12).

Точно так же 20 мужчин в сопоставимом вело-тесте увеличили свое время до наступления усталости на 13–14% после четырех недель приема добавок бета-аланина (13).

Полезен при упражнениях с малой продолжительностью

В общем, закисление мышц ограничивает продолжительность высокоинтенсивных упражнений.

По этой причине бета-аланин особенно помогает во время интенсивных и кратковременных упражнений продолжительностью от одной до нескольких минут.

Одно исследование показало, что шесть недель приема бета-аланина увеличивали продолжительность тренировок до наступления усталости на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (14).

В другом исследовании 18 гребцов, которые тренировались в течение семи недель, были на 4,3 секунды быстрее, чем группа плацебо в 2000-метровой гонке, продолжавшейся более 6 минут (15).

Другие полезные свойства

Бета-аланин может помочь увеличить мышечную выносливость у пожилых людей (16).

В тренировках с отягощениями он может увеличить объем тренировок и уменьшить усталость. Тем не менее нет убедительных доказательств того, что бета-аланин увеличивает силу (17, 18, 19, 20).

Резюме:

Бета-аланин наиболее эффективен в упражнениях продолжительностью от одной до нескольких минут. Он может помочь уменьшить усталость, увеличивая физическую работоспособность и выносливость мышц.

Воздействие бета-аланина на состав тела

Некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-аланин может помочь улучшить состав тела.

Одно исследование показало, что прием добавок бета-аланина в течение трех недель увеличил мышечную массу (21).

Вполне возможно, что бета-аланин улучшает состав тела, увеличивая объем тренировок и способствуя росту мышц.

Тем не менее некоторые исследования не показывают существенных различий в составе тела и массе тела после приема (20, 22).

Резюме:

Бета-аланин может помочь увеличить объем физических упражнений. Это может привести к увеличению мышечной массы тела – хотя доказательства неоднозначны.

Другая польза бета-аланина для здоровья

Бета-аланин повышает уровень карнозина, что может приносить пользу для здоровья.

Исследования на животных и в пробирках показывают, что карнозин обладает антиоксидантными, омолаживающими и иммуностимулирующими свойствами. Тем не менее необходимы исследования на людях.

Антиоксидантные свойства карнозина способствуют нейтрализации свободных радикалов и снижению окислительного стресса (23, 24, 25).

Более того, исследования в пробирке показывают, что карнозин повышает выработку оксида азота. Это может помочь бороться с процессом старения и улучшить здоровье сердца (26).

Наконец, карнозин может улучшить качество и функцию мышц у пожилых людей (16, 27).

Резюме:

Карнозин обладает антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами. Он также улучшает функцию мышц у пожилых людей.

В каких продуктах содержится бета-аланин

Основными пищевыми источниками бета-аланина являются мясо, птица и рыба.

Он входит в состав более крупных соединений – в основном, карнозина и ансерина – но высвобождается, когда они перевариваются.

Вегетарианцы и веганы имеют на 50% меньше карнозина в мышцах по сравнению со всеядными (28).

Хотя большинство людей могут получать достаточное количество бета-аланина из своего рациона, добавки повышают его уровень еще больше.

Резюме:

Бета-аланин может быть получен из продуктов, богатых карнозином, таких как мясо, птица и рыба.

Рекомендации по дозировке бета-аланина, как принимать

Стандартная доза бета-аланина составляет 2–5 грамм в день (29).

Прием бета-аланина во время еды может еще больше повысить уровень карнозина (30).

Добавки бета-аланина, по-видимому, лучше восстанавливают уровень карнозина в мышцах, чем прием самого карнозина (31).

Резюме:

Обычно рекомендуется принимать 2–5 грамм бета-аланина в день. Его прием во время еды может еще больше повысить эффективность.

Побочные эффекты и потенциальный вред бета-аланина

Прием чрезмерного количества бета-аланина может вызвать парестезию – необычное ощущение, обычно описываемое как «покалывания в коже». Обычно это ощущается на лице, шее и задней части рук.

Интенсивность этого покалывания увеличивается с размером дозы. Этого можно избежать, принимая небольшие дозы – около 800 мг за один раз (3).

В любом случае нет никаких доказательств того, что парестезия вредна (32).

Другим возможным побочным эффектом является снижение уровня таурина. Это связано с тем, что бета-аланин может конкурировать с таурином за поглощение в мышцах.

Резюме:

Побочные эффекты включают покалывание и снижение уровня таурина. Данные ограничены, но бета-аланин кажется безопасным для здоровых людей.

Сочетание со спортивными добавками

Бета-аланин часто сочетается с другими добавками, включая бикарбонат натрия и креатин.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат натрия, или пищевая сода, повышает физическую производительность за счет снижения содержания кислоты в крови и мышцах (3).

Многие исследования изучали бета-аланин и бикарбонат натрия в комбинации.

Результаты свидетельствуют о некоторых преимуществах комбинации двух добавок, особенно во время физических упражнений, при которых мышечный ацидоз снижает работоспособность (33, 34).

Креатин

Креатин помогает выполнять упражнения высокой интенсивности, увеличивая доступность аденозинтрифосфата (АТФ).

Было выявлено, что при совместном использовании креатин и бета-аланин улучшают физическую работоспособность, силу и мышечную массу (35, 36, 37).

Резюме:

Бета-аланин может быть даже более эффективным в сочетании с такими добавками, как бикарбонат натрия или креатин.

Подведем итог

• Бета-аланин повышает работоспособность, увеличивая физическую производительность и снижая мышечную усталость.
• Он также обладает антиоксидантными, иммуностимулирующими и омолаживающими свойствами.
• Вы можете получить бета-аланин из продуктов, которые содержат карнозин или посредством приема добавок. Рекомендуемая доза составляет 2–5 грамм в день.
• Хотя чрезмерное количество может вызвать покалывание в коже, бета-аланин считается безопасной и эффективной добавкой для повышения физической производительности.

  Метки: Бета-аланин « Предыдущая запись Следующая запись »

10 лучших добавок бета-аланина (обзор 2020 г. обновлен)

Опубликовано Джейсоном Хьюзом

Если вы спортсмен, то знаете, что бета-аланин поможет повысить уровень карнозина, что повысит вашу производительность.

Если вы спортсмен-веган, то вы знаете, что бета-аланин обычно содержится в мясе, и вам нужны добавки, чтобы он попал в ваш организм. Несмотря на то, что это встречающаяся в природе аминокислота, добавки с бета-аланином помогут подпитывать ваши тренировки.

Я искал веганские добавки с бета-аланином, которые также были высококачественным продуктом, а не дешевыми добавками. Вот несколько лучших продуктов с бета-аланином, которые я нашел.

Наши лучшие добавки с бета-аланином (обновление 2020)

1 — Transparent Labs Бета-аланин (выбор редакции)

Transparent Labs Бета-аланин — лучший бета-аланин для пуристов. В нем нет искусственных подсластителей, красителей или консервантов. Что делает этот продукт действительно особенным, так это то, что он содержит только порошок бета-аланина.

Вот и все. Нет никаких дополнительных ингредиентов, которые вам нужно исследовать, чтобы понять, подходят ли они вам. Если вы просто хотите добавить в свой рацион больше бета-аланина, вам стоит подумать об этом.

Мне понравилось, что это неароматизированный продукт. Он ни на что не похож на вкус. Вы можете легко смешать его с другими жидкостями, такими как смузи, и не беспокоиться о создании грубого аромата.

Моя предтренировочная добавка, которую я принимал, содержала «запатентованную смесь» бета-аланина, и она не уменьшала горчицу.Transparent Lab позволяет мне добавлять, сколько я хочу, он легко смешивается и определенно дает мне дополнительный импульс, который я хотел. Это моя любимая вещь.

— Nathan S, Проверенный покупатель

PROS

• Значительная экономия на стоимости одной порции
• Без ароматизаторов, поэтому нет риска получить искусственный вкус
• Содержит только бета-аланин
• Тело быстро впитывает его

ПРОТИВ

• Необходимо тщательно перемешать, чтобы избежать образования пастообразной текстуры

Это продукт от компании, которая занимается прозрачностью и использует ингредиенты, основанные на научных исследованиях.Transparent Labs разработала чистую, чистую и эффективную добавку бета-аланина по хорошей цене.

2 — Bulk Supplements Beta-Alanine

Bulk Supplements — это надежный бренд, предлагающий множество спортивных добавок. Их добавка с бета-аланином настоятельно рекомендуется, потому что она содержит только чистую форму порошка бета-аланина без наполнителей.

Несмотря на то, что в комплекте нет совка, мне понравилось, как на упаковке указаны размеры совка, которые вам понадобятся.

Мои исследования показывают, что, как и другие продукты с массовыми добавками, они обеспечивают прилив энергии перед тренировкой.

Если говорить о размерах порции, то здесь меньше бета-аланина. Они рекомендуют принимать 3 мерные ложки в день, что составляет около 1,8 грамма. Если вы будете принимать рекомендуемые 3 мерные ложки в день, этого пакета хватит почти на 2 месяца.

ПРОФИ

• Чистый порошок бета-аланина
• Проверено в лаборатории для проверки и гарантированной чистоты
• Снижает чувство усталости
• Увеличивает мощность и тренировку

МИНУСЫ

• Совок не предоставляется
• Низкое количество бета-аланина

Однако, если ваша цель — 5 граммов в день, этого хватит только на 3 недели, что не является самым рентабельным выбором.

3 — ТЕПЕРЬ Sports Beta-Alanine

NOW — еще одна популярная торговая марка пищевых добавок с собственным продуктом бета-аланина. Они используют CarnoSyn вместо чистого бета-аланина.

CarnoSyn — это запатентованная формула, которая проверена, чтобы дать мышцам энергию для более интенсивной и продолжительной работы во время интенсивной тренировки.

Они также утверждают, что они замедляют мышечную усталость и быстрее восстанавливаются. Помимо того, что это вариант для веганов, он также не содержит ГМО, кошерно, не содержит стероидов и гарантирует качество GMP.

Многие отзывы сообщают, что продукт им подходит. Они меньше борются с усталостью, хотя больше тренируются в тренажерном зале.

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о NOW Sports Beta-Alanine.

PROS

• Использует CarnoSyn вместо чистого бета-аланина
• Без вкуса
• Может прослужить минимум два месяца

Он имеет невысокую цену при хорошей стоимости. В каждой упаковке 250 порций, и компания рекомендует принимать ее 3-4 раза в день с перерывом между порциями не менее двух часов.Так что, как минимум, этого хватит на два месяца.

4 — Optimum Nutrition Beta-Alanine

Мои исследования показывают, что людям нравится этот продукт. Это помогает им получить энергию и сосредоточиться, чтобы делать больше повторений в тренажерном зале.

У них есть неароматизированный вариант, что приятно для тех, кто скептически относится к ароматизированным добавкам. Однако аромат Fruit Fusion кажется особенно восхитительным.

Я взглянул на список ингредиентов, и в нем используется бета-аланин CarnoSyn вместо чистого бета-аланина.Я также заметил, что он содержит другие ингредиенты, такие как натрий, калий, магний и другие.

ПРОФИ

• Без сахара
• Легко растворяется при смешивании с жидкостью
• Имеет 2 варианта вкуса; Fruit Fusion или без вкусовых добавок
• Легко поддерживает более тяжелые тренировки

МИНУСЫ

• Не содержит столько порций по сравнению с другими брендами
• Содержит другие ингредиенты, кроме бета-аланина

Эти ингредиенты не обязательно плохие , но если вы ищете только более чистый бета-аланин, этот продукт может не для вас.

5 — NutraBio бета-аланин в капсулах

Вы не найдете запатентованных смесей NutraBio. Они тестируют все свои продукты сторонними организациями, чтобы убедиться, что они чистые и соответствуют высоким стандартам качества.

Это правда, что единственным перечисленным ингредиентом является CarnoSyn, который является бета-аланином.

Что мне нравится в этом продукте, так это то, что это таблетки, а не порошок, как в других добавках бета-аланина. Мне не нужно было беспокоиться о беспорядке, смешав порошок с водой.

Однако в одной порции нет даже 2 граммов бета-аланина. Возможно, вам придется принять более одной порции, чтобы получить хорошее количество бета-аланина.

ПРОФИ

• Не порошок, а капсула
• Может хватить на 3 месяца
• Могут тренироваться дольше и тяжелее для серьезных атлетов

МИНУСЫ

• Снижение бета-аланина на порцию при 1,6 грамм

С другой стороны, если вы более чувствительны к бета-аланину, этого может быть достаточно для вас.

6 — Nutricost Beta-Alanine

Это еще один высококачественный порошок бета-аланина. Основываясь на моем исследовании, людям нравилось, что в нем содержится только чистый и чистый бета-аланин. Он также находится в правильном диапазоне от того, сколько бета-аланина вы должны потреблять из расчета 3 грамма на каждую порцию.

В 1 мерной ложке 3 грамма, и в каждой упаковке 100 мерных ложек. Это прослужит вам долгое время, и у него определенно одна из лучших цен за порцию.

Из-за того, что порошок не имеет ароматизаторов, это популярный выбор в качестве предтренировочного напитка на растительной основе.Мне не приходилось беспокоиться о выборе аромата, который мне не нравился, потому что я не мог его попробовать.

ПРОФИ

• Хорошее соотношение цены и качества
• Содержит только чистый бета-аланин
• Без ароматизаторов, отлично подходит для смешивания

Однако он не растворился так хорошо, и потребовалось время, чтобы тщательно его перемешать.

7 — Jacked Factory Nitrosurge

С более чем 4 миллионами проданных порций, Jacked Factory Nitrosurge, безусловно, популярен.Одна из первых вещей, которые я проверяю, глядя на добавку, — это список ингредиентов.

Я был удивлен, что не смог найти эту информацию на их веб-сайте, хотя они говорят, что они прозрачны в отношении своих ингредиентов.

Как бы то ни было, людям все равно нравится продукт.

Многие люди сообщают, что получили необходимый им прилив энергии, не чувствуя себя впоследствии истощенным.

ПРОФИ

• Всплеск энергии без сбоя кофеина
• cGMP Производство в США
• Не содержит сахаров и углеводов

МИНУСЫ

• Требуется 2 порции для получения достаточного количества бета-аланина
• прозрачная этикетка, которой нет в сети

Они также довольны хорошим вкусом нескольких ароматов, включая Cherry Limeade и Fruit Punch.

8 — Cellucor C4 Ultimate

Cellucor уникален тем, что имеет единственную формулу бета-аланина, которая запатентована и клинически изучена на предмет ее эффективности.

Он называется CarnoSyn, и Cellucor утверждает, что он помогает вам достичь поставленных целей в спортзале. Я не смог найти никаких фактических доказательств, подтверждающих утверждение о CarnoSyn на их веб-сайте, но мое исследование позволило найти утверждения о том, что он помогает поддерживать мышцы.

Он содержит 3,8 грамма формулы бета-аланина CarnoSyn и многие другие ингредиенты, которые помогут вам повысить выносливость.

ПРОФИ

• 8 забавных вкусов
• Единственная запатентованная и клинически изученная формула бета-аланина для поддержки мышечной выносливости
• 1 порция всего 5 калорий

МИНУСЫ

• Нельзя принимать позже днем ​​из-за высокого содержания кофеина. Это может испортить ваш график сна.

Если вы решите, что это продукт для вас, то вам будет приятно узнать, что вы можете сэкономить 20% и получить бесплатную доставку при оформлении подписки.

9 — Powher Pre Workout

Достаточно быстро взглянуть на розовую упаковку, чтобы понять, что это продукт, специально разработанный для женщин.

Я знаю, что женщины хотят красивого тела, но обеспокоены тем, что добавки заставят их набухнуть, а не выглядеть стройными и подтянутыми. Вам не нужно так беспокоиться о таком продукте, как Powher.

Повышает выносливость без добавления таких ингредиентов, как креатин. Креатин помогает в росте мышц, поэтому, не добавляя его в их продукт, вам не нужно беспокоиться о том, что вы наберете массу.

ПРОФИ

• Предназначен для женщин
• Низкостимулятор из натуральных источников
• Утверждает, что не имеет побочных эффектов
• Нет креатина, если вы хотите избежать набора массы

МИНУСЫ

• Содержит только 1 грамм бета-аланина

У них есть возможность связать и сохранить. Приобретая более 1 контейнера, вы можете получить скидку. Если вы беспокоитесь, что можете не получить результатов, у Powher есть 90-дневная гарантия или возврат ваших денег.

10 — Jacked Factory Altius

Слоган «рвущие кожу насосы» определенно привлек мое внимание, но выполняет ли он свое обещание? Как и в случае с любой другой спортивной добавкой, вы получаете только то, что вкладываете в тренировку.

Однако мое исследование показывает, что потребители довольны тем приливом энергии, который они получают от Jacked Factory Altius. Поскольку это предтренировочная добавка (узнайте о побочных эффектах перед тренировкой здесь), она содержит большую дозу бета-аланина наряду с другими ингредиентами, разработанными, чтобы помочь вам проводить время в тренажерном зале.

Один человек сообщил, что им удалось увеличить вес и количество повторений в подъеме в первый день использования.

PROS

• Отсутствие смесей формул, скрывающих плохие ингредиенты
• Почти мгновенный прилив энергии
• Поддерживается наукой

Во многих обзорах также сообщается об улучшении фокусировки и отсутствии кофеина. крах после этого.

Кажется, это хороший вариант, и если вы не уверены, у них есть беспроблемная 100% гарантия возврата денег, если вы не удовлетворены.

На что обращать внимание при покупке бета-аланина

Когда вы решаете, какая добавка бета-аланина вам больше всего подходит, легко почувствовать себя подавленным. Вот пять вещей, которые необходимо учитывать, чтобы сузить круг выбора.

• Содержание бета-аланина: Рекомендуемая дозировка для добавки бета-аланина находится в диапазоне 2-5 граммов. Вам следует взглянуть на этикетку, чтобы убедиться, что в одной порции содержится столько бета-аланина. Если вы чувствительны к бета-аланину, возможно, вам стоит подумать о выборе добавок на нижнем уровне

.

Получите больше представителей: как бета-аланин помогает повысить работоспособность

В течение последней четверти века креатин был самой популярной добавкой, помогающей повысить производительность во время силовых тренировок. Восполняя запасы АТФ в ваших мышцах, он позволяет поддерживать активность высокой интенсивности — подъем, спринт и т. Д. — за пределами того уровня, когда вам обычно нужно замедляться или отдыхать. Однако, если ваша цель — максимизировать свои силовые и силовые тренировки, вам следует подумать о добавлении еще одной аминокислоты: бета-аланина.

Получите больше представителей: как бета-аланин помогает повысить работоспособность

Хотя бета-аланин работает по другому механизму, чем креатин, он предлагает аналогичные преимущества, включая поддержку вашей способности тренироваться более интенсивно и производить взрывную силу. Проще говоря, бета-аланин может помочь вам работать усерднее и дольше, означает ли это больше повторений в ваших силовых тренировочных подходах, больше тейкдаунов против ваших оппонентов во время практики ММА, обретение второго дыхания после завершения спринтерской гонки , или стоя на педалях еще 10 секунд в классе спиннинга.

Вот все, что вам нужно знать об этой недооцененной добавке для мышц.

Что такое бета-аланин?

Любой, кто когда-либо много работал, знает о «ожоге». Когда вы поднимаете тяжести, бегаете, плаваете или занимаетесь любой другой напряженной деятельностью, которая длится более нескольких секунд, в ваших мышцах накапливается молочная кислота. Молочная кислота является побочным продуктом сжигания углеводов в мышцах для получения топлива и состоит из молекулы, называемой лактатом, и ионов водорода.Лактат возвращается в печень и перерабатывается в качестве источника энергии, чтобы вы усердно работали, , но ионы водорода остаются в ваших мышцах, вызывая у них жжение и боль. Это не только неприятное чувство, которое может вызвать у вас желание бросить то, чем вы занимаетесь, но и исследования, проведенные в Университете штата Юта, показывают, что накопление ионов водорода действительно работает, чтобы выключить ваши мышцы, поэтому вам нужно остановиться и отдохнуть. Это снижает производительность и, в конечном итоге, снижает вашу способность добиваться результатов.

Бета-аланин является предшественником аминокислоты карнозина, которая содержится в продуктах животного происхождения. Карнозин действует как буфер молочной кислоты, помогая мышцам защищаться от накопления ионов водорода в мышцах, и, следовательно, ожога, который вы чувствуете во время тренировки. Было доказано, что потребление дополнительного бета-аланина помогает повысить уровень карнозина в организме, блокируя молочную кислоту и поддерживая анаэробные способности.

Каковы преимущества бета-аланина?

Как и в случае с креатином, многочисленные исследования показали, что прием бета-аланина может помочь при выполнении высокоинтенсивных краткосрочных упражнений.В частности, влияние бета-аланина на уровень карнозина приводит к улучшению тренировок следующими способами.

повышает производительность труда

В исследовании Nutrition Research изучались футболисты колледжа, принимавшие бета-аланин в течение 30 дней. Их тренировочный объем во всех силовых тренировках оказался выше, чем в контрольной группе (плацебо), и , общий вес, который они подняли в жиме лежа, , в частности , был значительно больше. Исследователи также наблюдали тенденцию к снижению уровня утомляемости спортсменов во время анаэробных силовых тестов, а сами игроки сообщали о том, что чувствуют себя менее утомленными.

Интересно, что при приеме бета-аланина улучшений работоспособности возможно независимо от упражнений. В исследовании аминокислот испытуемые принимали добавку, не следуя программе тренировок. Уровни карнозина в мышцах увеличились на колоссальные 58,8% через четыре недели и на 80% через 10 недель, и испытуемые увидели значительные улучшения в тестах на работоспособность, проводимых в обоих случаях.

повышает выходную мощность

В исследовании 2013 года наблюдали за участниками джиу-джитсу и дзюдо, которые использовали бета-аланин. До и после четырех недель приема добавок они были протестированы в четырех различных тестах анаэробной мощности продолжительностью 30 секунд каждый. Показатели выступлений мастеров боевых искусств значительно улучшились во втором и третьем тестах и ​​имели тенденцию к улучшению в четвертом, показывая, что не только игроки наблюдали прирост мощности, но и их способность производить ее в утомленном состоянии (после предыдущих тестов мощности. ) также улучшился.

Состав тела от СПИДа

Исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , показало, что испытуемые, принимавшие бета-аланин, получали лучшие результаты от высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), набирая больше мышечной массы и выносливости по сравнению с плацебо.

Могу ли я получить бета-аланин из пищи?

Бета-аланин — компонент карнозина, который, как и все аминокислоты, присутствует в мясе. Интересно, что некоторые исследования показывают, что количество физической активности, которую животное получает в течение своей жизни, может определять, сколько карнозина оно хранит в своих мышцах.Таким образом, диких животных, таких как лось и бизон, могут предложить более высокий уровень карнозина , чем более популярные блюда, такие как говядина и птица.

Тем не менее, вам необходимо значительное потребление бета-аланина, чтобы получить преимущества в производительности (см. «Нужно ли мне загружать бета-аланин» ниже), поэтому лучше всего принимать его в виде концентрированной добавки — в виде таблетки или порошок. Это еще более важно для тех, кто отказывается от продуктов животного происхождения. Европейский журнал прикладной физиологии сообщает, что вегетарианцы часто имеют более низкий уровень карнозина, чем те, кто придерживается смешанной диеты.

Нужно ли загружать бета-аланин?

Как и креатин, бета-аланин должен накапливаться в вашем организме, чтобы быть максимально эффективным. «Спортсмены должны соблюдать фазу нагрузки от двух до пяти граммов в день», — говорит Шеннон Эрхардт, доктор медицинских наук, диетолог из EXOS, партнера Onnit по функциональному питанию. (Чем крупнее человек, тем больше ему / ей потребуется для насыщения мышц, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с потреблением, чтобы найти нужное количество.) На этом этапе вы можете сократить протокол обслуживания до двух-трех граммов ежедневно.

Когда мне следует принимать бета-аланин?

Хотя это общий ингредиент многих предтренировочных продуктов, бета-аланин не требует приема в какое-либо определенное время. Когда уровень в вашем теле достигнет четырех-шести граммов, вы сможете увидеть разницу в своих тренировках.

Однако, если вы хотите упростить прием добавок и получить бета-аланин, витамины группы B, BCAA и многое другое в одном месте, Total Strength + Performance от Onnit предлагает формулу, разработанную для повышения производительности перед тренировкой.Исследования, проведенные в Университете штата Флорида, показали, что у спортсменов, которые употребляли его в течение четырех недель, наблюдалось значительное увеличение максимального веса в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. (Их жим лежа, в частности, взлетел в среднем почти на 14 фунтов).

Безопасен ли бета-аланин?

Вы, наверное, слышали или испытывали то, что многие спортсмены описывают как покалывание от продуктов, содержащих бета-аланин. Причина этого неизвестна, но ученые считают, что это может быть бета-аланин, действующий на части нервной системы, оканчивающиеся на коже, и эффект аналогичен ощущению иголки при падении руки или ноги » спит.«Если вы здоровы, это ощущение временно и безвредно.

В официальной позиции Международного общества спортивного питания в отношении бета-аланина говорится следующее: «На сегодняшний день нет никаких доказательств того, что это покалывание каким-либо образом вредно. [Побочный эффект покалывания] обычно ощущается на лице, шее и тыльной стороне рук. Хотя не все люди будут испытывать [это], это обычно зависит от дозы, причем более высокие дозы приводят к большим побочным эффектам.”

Если вы хотите сделать все возможное, чтобы избежать ощущения покалывания, вы можете принимать меньшее количество бета-аланина на каждую порцию или искать бренд, который предлагает формулу с более длительным высвобождением (бета-аланин Onnit делает), чтобы он всасывается медленнее при пищеварении.

.

Beta Alanine имеет только одно небольшое преимущество, согласно исследованию

Индустрия фитнеса выдвигает множество требований, чтобы убедить потребителей расстаться с их кровно заработанными деньгами. Прямо сейчас бета-аланин широко рекламируется как самая популярная добавка для бодибилдинга и других видов спорта.

(не говоря уже о Cissus Quadrangularis, D-аспарагиновой кислоте и лигандроле, которые мы также рассмотрели).

Есть много веб-сайтов, которые предоставляют много шумихи, но лишь разную степень точности информации о бета-аланине.Практически все эти веб-сайты продают продукт… и поэтому очевидно заинтересованы в том, чтобы убедить широкую публику в том, что эту аминокислоту нужно покупать…. Сейчас!

Почему сейчас так много интереса к бета-аланину?

Что ж, бета-аланин продвигается для улучшения спортивных результатов и способности к упражнениям, наращивания мышечной массы (выглядит горячей или разорванной) и улучшения физического функционирования у пожилых людей.

Первое исследование эффектов бета-аланина на людях было опубликовано в 2006 году [1].С тех пор его использование и формулировка распространились почти на все формулы упражнений на рынке.

Фактически, за последние десять лет бета-аланин стал одним из самых популярных ингредиентов спортивного питания на рынке. По данным Wise Guy Reports, мировой рынок бета-аланина в 2015 году оценивался в 58 миллионов долларов и, как ожидается, будет расти со скоростью 4,65% с 2016 по 2020 год [2].

Было проведено много исследований для оценки эффектов добавок бета-аланина, и результаты, безусловно, интересны.В этой статье мы подробно рассмотрим доказательства, утверждения и эффекты этой интересной маленькой молекулы.

Что такое бета-аланин на самом деле?

Бета-аланин — непротеогенная аминокислота, вырабатываемая печенью [1].

Постойте… Хотите знать, что это на самом деле означает ? Что ж, аминокислоты — это строительные блоки белков. Аминокислоты, которые организм не может вырабатывать, известны как незаменимые аминокислоты, и они должны поступать с пищей (в основном из продуктов, богатых белком, таких как мясо, курица, свинина и морепродукты).

Непротеогенные или заменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые могут вырабатываться организмом, поэтому они не обязательно должны поступать с пищей. Мы, люди, также можем (и получают) приобретать бета-аланин, потребляя богатую белком пищу.

Какова роль бета-аланина?

Сам по себе бета-аланин не представляет особого интереса. Однако он важен как субстрат (строительный блок) для молекулы под названием карнозин, которая играет жизненно важную роль в наших мышцах в качестве внутриклеточного протонного буфера (регулирующего уровень кислотности в клетке) [3].

В мышцах, где его концентрация наиболее высока, карнозин вносит важный вклад в поддержание внутриклеточного pH (кислотности), который жизненно важен для нормальной функции мышц во время интенсивных упражнений [4].

Почему?

Во время упражнений высокой интенсивности мышцы многократно сокращаются и вырабатывают протоны (ионы водорода или H +) при расщеплении молочной кислоты, что делает мышцы более кислыми. Это мешает многим процессам в мышечных клетках и приводит к мышечной усталости и снижению работоспособности [5].

Карнозин противодействует этому, снижая кислотность мышц, тем самым увеличивая объем работы, которую мышцы могут выполнять до того, как они утомятся [3]. Наши клетки используют бета-аланин для образования карнозина, комбинируя его с незаменимой аминокислотой L-гистидином.

Хотя есть много способов, которыми мышца может утомиться во время тренировки, нацеленная только на один (кислотность), добавление бета-аланина для повышения уровня карнозина улучшает работу мышц. Было показано, что добавка бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина, при этом верхний предел концентрации карнозина в мышцах еще не определен [1].

Важно отметить, что добавки также увеличивают уровень карнозина в мышцах как у тренированных (например, спортсменов) [9], так и у нетренированных (то есть у остальных из нас, простых смертных) [10].

Одним из недостатков проведенных на сегодняшний день исследований по оценке повышения уровня карнозина в мышцах является то, что оно в основном проводилось у молодых мужчин, но есть также данные, позволяющие предположить, что добавление бета-аланина эффективно у женщин и пожилых людей.

Я слышал, вы спрашиваете: Почему бы вместо этого не принимать добавки напрямую с карнозином?

Что ж, при употреблении карнозин не попадает в мышцы, вместо этого он распадается на составные части, бета-аланин и L-гистидин8.Затем они просто повторно используются, чтобы снова превратиться в карнозин.

Десятилетия исследований показали, что карнозин может влиять на другие аспекты хорошего здоровья, включая антиоксидантные свойства, омолаживание, повышение иммунитета и действие нейротрансмиттеров.

Однако большая часть этих преимуществ для здоровья была исследована in vitro и на животных моделях (то есть не на реальных человеческих клетках [1]). По сути, это означает, что мы не можем сделать каких-либо четких выводов о его влиянии на здоровье.

Сколько исследований по бета-аланину?

Несмотря на то, что он относительно новый, с первым исследованием на людях, опубликованным в 2006 году, использование и состав бета-аланина распространились почти на все формулы тренировок, представленные на рынке.

В отличие от многих других заявлений о добавках для здоровья, было опубликовано несколько тщательных, хороших исследований заявлений и эффектов бета-аланина.

В одном из крупнейших метаанализов Trexler et al. (Всесторонний поиск опубликованных на сегодняшний день исследований) по добавлению бета-аланина, проведенного в 2012 году, были рассмотрены пятнадцать исследований, в которых сообщалось о результатах 57 измерений в рамках 23 тестов с физической нагрузкой с использованием 18 режимов приема и 360 участников [1].

Что показали исследования?

Этот анализ был ограничен исследованиями с участием людей в плацебо-контролируемых двойных слепых рандомизированных исследованиях, опубликованных в англоязычных рецензируемых журналах. В основном, исследования с более слабой методологией исключались. Результаты показали, что добавление бета-аланина действительно улучшало способность к упражнениям при выполнении задач продолжительностью от 60 до 240 секунд.

Надо сказать, что это исследование показало статистически значимое, но, тем не менее, незначительное улучшение выносливости (на 2.85%), и это было ограничено продолжительностью упражнений от одной до четырех минут.

Другой уважаемый, недавний метаанализ, проведенный Hobson et al., Пришел к выводу, что бета-аланин улучшает физическую работоспособность с точки зрения отсроченного истощения в большей степени, чем выполнение упражнений с фиксированной конечной точкой, например, время забега или гонка спектакль.

Добавки бета-аланина последовательно показали, что они увеличивают концентрацию карнозина в мышцах [4], [9] в различных группах населения и, следовательно, могут улучшить производительность во время упражнений высокой интенсивности и / или улучшить качество тренировок у участвующих спортсменов. в высокоинтенсивных, непродолжительных силовых и силовых видах спорта, таких как кроссфит или поднятие тяжестей10.

Польза бета-аланина для аэробных упражнений продолжительностью более 4 минут неоднозначна. Некоторые исследования показывают такое скромное улучшение (меньше, чем влияние на производительность между 1 и 4 минутами), что, тем не менее, может иметь значение для соревновательной легкой атлетики, такой как бег, езда на велосипеде и т. Д. [11].

На основании текущей литературы, которая представляет собой сумму всех исследований на сегодняшний день, было показано, что добавление от 4 до 6 г бета-аланина в течение как минимум 2-4 недель улучшает физическую работоспособность и снижает нервно-мышечную усталость, особенно у пожилых людей.Исследования показали, что дозы бета-аланина от 4 до 6 г / день увеличивают концентрацию карнозина в мышцах до 64% ​​через 4 недели [4] и до 80% через 10 недель [9].

Следует отметить, что не все исследования показывают положительное влияние бета-аланина на физическую работоспособность. Одна из проблем при оценке исследований бета-аланина — это разные методологии, используемые при оценке его эффектов, особенно надежности тестов с физической нагрузкой или используемых показателей [11].

Противоречивые результаты могут быть связаны с небольшим количеством участников в исследованиях или вариабельностью используемых доз, продолжительности приема добавок, различных протоколов упражнений и измерений, а также изучаемых популяций.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние бета-аланина на силу, выносливость при продолжительности более 25 минут и другие преимущества для здоровья, связанные с карнозином1.

Не менее важно, безопасен ли бета-аланин для здорового населения в рекомендуемых дозах (ура!)

Полезен ли бета-аланин…

Да, но…. преимущества невелики и ограничиваются очень специфическими видами упражнений. При этом любая выгода будет полезна спортсменам, выступающим на элитном уровне.

Исследования показали, что дозы бета-аланина от 4 до 6 г / день увеличивают концентрацию карнозина в мышцах до 64% ​​через 4 недели4 и до 80% через 10 недель [9].

Фактически, Международное общество спортивного питания опубликовало заявление о бета-аланине, в котором говорится [1]:

• Четыре недели приема бета-аланина (4–6 г в день) значительно увеличивают концентрацию карнозина в мышцах, таким образом действуя как буфер внутриклеточного pH;

• Было показано, что ежедневный прием 4-6 г бета-аланина в течение как минимум 2-4 недель улучшает выполнение упражнений, с более выраженными эффектами в заданиях с открытой конечной точкой / временных испытаниях продолжительностью от 1 до 4 минут ;

• Бета-аланин ослабляет нервно-мышечную усталость, особенно у пожилых людей, и предварительные данные показывают, что бета-аланин может улучшить тактические характеристики;

• Комбинирование бета-аланина с другими одно- или многокомпонентными добавками может быть полезным, когда добавление бета-аланина является достаточно высоким (4–6 г в день) и достаточно продолжительным (минимум 4 недели).

Дополнительные доказательства, подтверждающие вклад карнозина в буферизацию мышц, необходимы для дальнейшего определения его роли в выполнении упражнений [1].

Бета-аланин для восстановления после тренировки?

Не совсем. Было показано, что бета-аланин снижает нервно-мышечную усталость. во время упражнений. , однако в исследовании рассматривались добавки до тренировки, а не после тренировки.

Бета-аланин для роста мышц?

Не совсем. Исследования показали, что острый и хронический прием многокомпонентных предтренировочных добавок может способствовать улучшению работоспособности и композиции тела1. Однако трудно приписать это напрямую бета-аланину, изолировав его эффекты от всех других ингредиентов, которые могут независимо улучшать производительность (например, кофеин, креатин и т. Д.).

Поскольку для значительного увеличения содержания карнозина в мышцах требуется не менее 2 недель, чтобы добавка бета-аланина приводила к значительному увеличению содержания карнозина в мышцах, сомнительно, является ли бета-аланин основным ингредиентом, улучшающим результаты [1].

Также правдоподобно ожидать, что улучшение мышечной деятельности (реальное или предполагаемое) может побудить человека тренироваться интенсивнее, тем самым вызывая рост мышц. Но разве это не прямое действие бета-аланина.

Бета-аланин для выносливости?

Да. Бета-аланин снижает нервно-мышечную усталость, особенно у пожилых людей, и тем самым может улучшить тактические характеристики.

Бета-аланин от усталости у пожилых людей?

Да….И возможно. Поскольку было доказано, что бета-аланин снижает нервно-мышечную усталость, особенно у пожилых людей, исследователи надеются, что эти преимущества могут снизить риск падения, но пока рано говорить об этом наверняка.

Бета-аланин для лечения диабета?

Не напрямую. На сегодняшний день не проводилось никаких исследований влияния бета-аланина на диабет. Однако данные на животных предполагают роль добавок карнозина в профилактике и лечении ожирения, инсулинорезистентности и диабета 2 типа, но существуют лишь очень ограниченные данные о людях, подтверждающие это как эффективную стратегию профилактики диабета 2 типа [11].Правдоподобно предположить, что, если добавление карнозина действительно окажется актуальным для профилактики диабета, то добавление бета-аланина может предоставить средства для достижения этой цели.

Бета-аланин для эректильной дисфункции?

№ Однако, учитывая, что бета-аланин снижает нервно-мышечную усталость, особенно у пожилых людей, вполне вероятно, что общие спортивные результаты мужчины в спальне могут быть улучшены.

Бета-аланин для приливов у женщин в менопаузе?

№ Одно небольшое исследование, проведенное в 1981 году, показало, что прием бета-аланина был менее эффективным, чем препарат вералиприд, в уменьшении приливов у женщин в менопаузе. На данном этапе доказательства того, что бета-аланин помогает уменьшить приливы у женщин в менопаузе, слишком слабы, чтобы поддерживать это утверждение [12].

Учитывая бета-аланин? Дозировки и меры предосторожности

Рекомендуемая суточная доза составляет от 4 до 6 г бета-аланина с периодом загрузки около 4 недель добавок, необходимых для повышения уровня карнозина.Исследования также показали, что стратегия приема бета-аланина важна для достижения его эффекта.

Исследования показали, что для бета-аланина требуется ежедневная нагрузочная доза от 4 до 6 г в разделенных дозах по 2 г или меньше в течение минимум двух недель (что приводит к увеличению концентрации карнозина в мышцах на 20-30%). [13].

Для увеличения мышечного карнозина более предпочтительной будет доза в 6 г, разделенная на 4 равные дозы. Точно так же было показано, что сочетание потребления бета-аланина с едой во время приема бета-аланина является эффективным для дальнейшего повышения уровня карнозина в мышцах [14].

Однако, поскольку максимальная концентрация или удерживание карнозина в мышцах человека не очень хорошо известно, невозможно предоставить информацию об идеальных нагрузочных или поддерживающих дозах [1].

Безопасен ли бета-аланин?

Хотя это вопрос, о котором часто забывают, этого не должно быть. На самом деле, я считаю, что это должен быть первый вопрос, который следует задать при рассмотрении любой добавки, даже до оценки ее эффективности.

Очевидно, что есть много людей, которые заинтересованы в добавках бета-аланина для улучшения своих спортивных результатов, но это никогда не должно происходить за счет безопасности.

Исследования показывают, что бета-аланин безопасен для здорового населения в рекомендуемых дозах в течение короткого времени. Эти исследования, продолжавшиеся до 12 недель непрерывного использования бета-аланина, не обнаружили никаких отрицательных эффектов. Хотя невозможно сказать, что бета-аланин на сто процентов безопасен, пока не будут завершены долгосрочные исследования, мы знаем, что продолжение приема бета-аланина до 12 недель безопасно.

В настоящее время недостаточно достоверной информации о безопасности приема бета-аланина, если вы беременны или кормите грудью.Будьте осторожны и избегайте употребления — я бы добавил, что было бы лучше поддерживать сердечно-сосудистые и силовые тренировки в пределах установленных врачом уровней и в любом случае не принимать ненужные добавки.

Необходимы долгосрочные данные о безопасности добавок бета-аланина, а также дополнительная информация о потенциальных преимуществах для особых групп населения, таких как пожилые и тактические спортсмены [1].

Каковы побочные эффекты бета-аланина?

Единственный побочный эффект от приема бета-аланина — это парестезия (покалывание).Парастезия — это наиболее широко известный побочный эффект бета-аланина, который обычно наблюдается у людей, потребляющих более 800 мг бета-аланина.

Побочный эффект парестезии обычно проявляется на лице, шее и тыльной стороне ладоней, и не у всех людей1. На сегодняшний день нет никаких доказательств того, что это покалывание каким-либо образом вредно.

Интересно, что исследования показывают, что парестезия зависит от дозы, при этом более высокие дозы приводят к большим побочным эффектам, и их можно избежать, используя разделенные более низкие дозы (1.6 г) или с использованием формулы с замедленным высвобождением, что по существу означает, что доза доставляется в течение определенного периода времени, а не все сразу [1].

Заключение

Преимущества бета-аланина заключаются в улучшении мышечной выносливости. Его эффекты явно полезны, но, как и все добавки, не является чудо-молекулой, которая может превратить кушетку в супер-спортсмена.

Было доказано, что добавка бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина в мышцах [4], [9] в различных группах населения.Было показано, что он обеспечивает небольшое улучшение выносливости на (на 2,85%), ограниченное продолжительностью упражнений от одной до четырех минут, включая упражнения высокой интенсивности, краткосрочные силовые и силовые виды спорта, такие как кроссфит или поднятие тяжестей10. .

Он показал отсутствие пользы от упражнений продолжительностью менее минуты и слабую и смешанную пользу от упражнений продолжительностью более 4 минут [11].

Таким образом, преимущества бета-аланина невелики и ограничиваются очень специфическими видами упражнений.Стоит ли тратить деньги на улучшение результатов упражнений на 2,85%? Это зависит от вашего взгляда на мир. Конечно, для элитного спортсмена, ищущего преимущества. Но для меня нет.

.

Что такое бета-аланин | Преимущества, дозировка и побочные эффекты

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Домашняя страница
    • Протеиновые батончики
    • 8 Батончики
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки для иммунной системы
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Домашний
    • BCAA Добавки 9000 8
    • Глютаминовые добавки
    • L-карнитиновые добавки
  • Креатин
    • Креатин для дома
    • Креатин моногидрат
  • Управление весом
    • Управление весом дома
    • Пищевые добавки для набора веса
    • Diet
    • Diet Loss
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы для дома
      • Энергетические добавки Батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Аксессуары
      • Аксессуары Для дома
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и Ша kers
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванночки
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Витамины
    • Vitamins Home
    • Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Home
    • Протеиновые батончики
    • Натуральные ореховые масла
    • Напитки
    • 9000
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • РАСПРОДАЖА
      • Распродажа Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Распродажа аксессуаров

    • 22 Мужская одежда
    • 22
    • Новинка
    • Пальто и куртки
    • Худи и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    • Шорты для плавания
    • Колготки
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда для дома
    • Новинки
    • Пальто и куртки 9000 8
    • Укороченные топы
    • Толстовки и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • 9000 9000 90825 Все размеры
    • 90825 905 905 Майки
  • Коллекции
    • Коллекции Главная
    • Новинка
    • A / WEAR
    • Снова в наличии
    • Базовый уровень
    • Бестселлеры
    • Essentials
    • Обучение основам
    0 Оригинал
    • 8 Multi-pack Производительность
    • Power
    • Raw Training
    • Бесшовные
  • Аксессуары
    • Аксессуары Home
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки

.