Упражнения с лентой резиновой на пресс: полное руководство + 25 упражнений!

Содержание

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

Упражнения с лентой-эспандером просты и помогают достичь отличных результатов, а выполнять их можно где угодно. Для полноценной силовой тренировки не обязательно отправляться в спортзал или покупать гири: этот простой и эффективный гаджет за счет сопротивления прокачает все тело без дополнительных весов.

Мы в AdMe.ru опробовали на себе небольшую тренировку с этой чудо-лентой и предлагаем вашему вниманию комплекс из нескольких упражнений, которые понравились нам больше всего. Вы можете выбрать только некоторые из них, но для максимальной эффективности тренировки советуем выполнять все упражнения.

Небольшое уточнение: наш набор состоял из двух фитнес-лент: одна в виде кольца, а другая гораздо длиннее и со свободными концами. Для полноценной тренировки вам будет достаточно ленты со свободными концами, но для некоторых упражнений необходимо будет связать ее в кольцо.

1. Махи ногами

Ленту необходимо зафиксировать чуть выше щиколоток. Чем уже ваше кольцо (или чем уже вы его завяжете), тем сложнее будет выполнять данное упражнение.

Махи ногами можно выполнять в стороны, назад и вперед. Повторите упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

2. Шаги в стороны

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лента зафиксирована на бедрах чуть выше колен. Сделайте боковой шаг с полуприседом и повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

3. Приседания

Оставляем ленту в том же положении и выполняем обычные приседания. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Выпады вперед

Встаем на ленту одной ногой, держим ее за свободные концы. Выполняем выпады вперед: по 10–15 раз на каждую ногу.

5. Жимы к груди

Это упражнение потребует некоторой сноровки, но зато оно отлично прокачает мышцы ног и пресса. Ленту для удобства можно обвязать вокруг ноги. Берем ее за свободные концы, упираемся руками в пол и выполняем подтягивание коленей к рукам. Постарайтесь выполнить упражнение минимум 5–10 раз с каждой ногой.

6. Махи ногами вверх

Встаем на четвереньки и снова берем ленту за свободные концы, натягивая ее ногой. Выполняем 10–15 махов согнутой ногой вверх. Это упражнение отлично подкачивает мышцы ягодиц.

7. «Велосипед»

Ложимся на спину и упираемся локтями в пол. Фиксируем резинку на ступнях и делаем упражнение «велосипед» в течение 2–3 минут.

8. Подъем корпуса

Напрягаем пресс и выполняем подъемы корпуса. Достаточно 20 повторений, чтобы ваши ягодицы прокачались как следует.

9. Упражнение для внутренней поверхности бедер

Хорошее упражнение для прокачивания внутренней поверхности бедер. Можно выполнять махи, отводя ногу чуть назад: таким образом будут задействованы и мышцы ягодиц. Повторяем по 10–15 раз на каждую ногу.

10. Упражнение на дельтовидные мышцы рук

Кладем ленту на землю, встаем ровно посередине. Свободные концы берем в руки и выполняем махи руками в стороны. Повторяем 15–20 раз.

11. Упражнение на бицепсы и трицепсы

Кольцевая лента также отлично помогает для проработки большинства мышц рук. Надеваем ее на запястья, руки поднимаем вверх. Разводим руки в стороны и повторяем упражнение 10–15 раз.

12. Упражнения на все мышцы рук

Еще несколько вариаций упражнений для рук с кольцевой лентой. Данные упражнения также стоит повторить по 10–15 раз.

13. Упражнение на растяжку

Это упражнение легче выполнять при помощи ленты со свободными концами. Заводим руки за спину и тянем ленту правой рукой вверх 10–15 раз, затем меняем руки и повторяем цикл.

Эластичная лента для похудения. Идеальная фигура дома

Тренировки с эластичной лентой выходят на новый уровень. Раньше производители лишь описывали упражнения и давали несколько рекомендаций по работе с тренажером. Вследствие этого результат был недостижим для большинства спортсменов. Мы исправили эту оплошность. Создали пошаговую систему, которая позволит вам достичь поставленной цели, дать понимание, за счет чего был достигнут результат. Эластичная лента для похудения – тема сегодняшнего разговора.

Как работает эластичная лента

Эластичная лента – резиновый тренажер, который помогает похудеть за счет следующих эффектов:

Сжигание калорий. Ниже мы расскажем о том, какие упражнения сжигают максимум калорий, а также научим вас выполнять их. Сжигание калорий влияет на баланс получение (из пищи)-трата (все процессы жизнедеятельности, включая физическую активность). Траты калорий увеличиваются, организм вынужден брать недостающую энергию из жировых запасов;

Эффект отложенного жиросжигания. Тренировки с эластичной лентой для похудения способствуют выделению жиросжигающих гормонов, которые провоцируют горение жира на протяжении 24-72 часов после тренировки;
Очищение лимфатической системы. Лимфа – склад для вредных веществ, которые могут накапливаться в организме десятилетиями. «Я ничего не ем, но толстею» – почти всегда следствие загрязненной лимфатической системы. Интенсивные тренировки с лентой (с выделением пота) плавно очищают лимфу, улучшают здоровье и избавляют от лишних килограммов;
Ускорение обмена веществ. Низкая двигательная активность – причина медленного обмена веществ. Резинка «встряхивает» ваше тело, увеличивает скорость происходящих в нем процессов;
Улучшение психического состояния. Во время и после тренировки в кровь вбрасываются гормоны удовольствия, которые делают вас более жизнерадостным и оптимистичным человеком. Причины лишнего веса часто носят психологический характер. Мы заедаем свою нереализованность, пытаемся получить гормоны удовольствия из пищи. Тренировки с эластичной лентой дают недостающие гормоны удовольствия, что уменьшает потребность восполнять нехватку с помощью пищи.

Цели

Эластичная лента для похудения позволяет достичь следующих целей:

Похудеть, избавиться от любого количества лишнего веса. Дело только во времени. Лишние 5 кг уходят быстрее, чем 50;
Избавиться от любой проблемной зоны. «Ушки», жировые отложения на руках или жирок на нижней части живота – все это излечимо с помощью тренировочной резины;
Нормализовать водно-солевой баланс. Для этого нужно не только тренить, но и потреблять воду и соль. Как – расскажем ниже. Лишний вес в некоторых случаях является не жиром, а отеком. Единственный метод избавления от отеков без посещения врача – правильные тренировки, совмещенные с корректным балансом вода-соль. Очень часто у людей с лишним весом имеются отеки. Пример: женщина весит 120 кг. В ней 65 кг лишнего веса. 55 килограмм жира, и 10 кг отечной массы. Даже когда она избавляется от жира, отеки не позволяют девушке выглядеть привлекательно. Работа с лентой исправляет и это;

Нормализовать гормональный фон. Человек не приспособлен к низкой физической активности. Следствием является гормональный перекос, который выражается в множестве женских и мужских заболеваниях;
Избавиться или уменьшить проявление симптомов заболеваний органов малого таза. Особенно актуально для мужчин и женщин с сидячей работой. Нарушается кровообращение, которое восстанавливается тренировками с лентой.

Упражнения с эластичной лентой для похудения

Упражнения для похудения должны:

Задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мускулов включается в работу, тем больше энергии (калорий) тратится, и тем больше жиросжигающих гормонов выделяется. Изолирующие упражнения, в которых работает 1 мускул, либо не используем вообще, либо пользуемся в качестве дополнения к программе;

Соответствовать вашим представлениям об идеальной фигуре. Пример: девушки делают ставку на тренировку низа тела, так как желают иметь привлекательные ноги и ягодицы. О верхе тела не забываем, но акцент не на нем. У мужчин все наоборот. Низ тела также прорабатывается, но акцент на верх. Это общая картина, которую вы можете индивидуализировать;
Дополняться аэробной работе. Эластичная лента для похудения – это силовые тренировки, которые следует дополнить бегом или скакалкой. Вариант на пробу – скоростная скакалка, которая позволяет сжечь больше калорий за час тренировки.

Используйте следующие упражнения с эластичной лентой для похудения:

Упражнение №1. Приседания с лентой

Цель: ноги и ягодицы.

Дополнительные мышцы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем концы ленты на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, выполняем приседание до параллели бедер с полом. Приседаем ниже, чем показано на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: упражнение не только позволяет создать сильные и привлекательные мускулы низа тела, но и сжигает много калорий за счет прокачки больших мышечных групп.

Упражнение №2. Тяга ленты к груди

Цель: развитие мышц спины, бицепсов, задних дельт.

Дополнительные мышцы: предплечья, ноги и пресс получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Чем ниже беремся за ленту, тем больше сопротивление.

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки и отводим локти назад. В конечной точке задерживаемся на мгновение, делаем движение лопатками назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую точку

Комментарий: альтернатива горизонтальной тяги в тренажере. Можно комбинировать или чередовать с тягой ленты в наклоне.

Упражнение №3. Отведение ноги назад

Цель: ягодицы, бицепсы бедра.

Дополнительные мышцы: квадрицепсы, икры, пресс

Техника:

Шаг №1. Занимаем стойку на локтях, ленту можно зафиксировать внутри кроссовка.

Шаг №2. На вдохе разгибаем ногу в коленном суставе и выводим ее вверх.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую точку.

Комментарий: лучшее упражнение для максимально изолированной проработки ягодиц. Девушкам использовать обязательно. Сжигает меньше калорий, чем приседания, но отказываться от упражнения не стоит.

Упражнение №4. Разведение рук с лентой

Цель: развитие мышц плеч

Дополнительные мышцы: бицепсы, предплечья, трапеции, спина, грудные.

Техника:

Шаг №1. Скрещиваем ленту, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны. Чем больше наклон туловища, тем больше в работу включается задняя часть плеча.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к началу.

Комментарий: скрещивание ленты увеличивает нагрузку на дополнительные мышцы, что позитивно сказывается на жиросжигании.

Упражнение №5. Отжимания с лентой

Цель: грудные, трицепсы, передняя и средняя часть плеча

Дополнительные мышцы: предплечья, пресс. Остальные мышцы получают меньшую статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Принимаем упор лежа, ленту обтягиваем об верх спины.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: девушки и мужчины, которым сложно отжиматься, могут заменить отжимания жимом ленты вперед из-за спины или разведением рук с лентой перед собой.

Остальные упражнения с лентой вы можете найти в следующих видео:

Принципы

Вышеперечисленные упражнения помогают похудеть и привести мышцы в тонус только в случае использования их в рамках следующих принципов:

Принцип прогрессии нагрузок;
Принцип суперкомпенсации;
Принцип постепенности.

Соблюдение этих принципов – 80% вашего результата.

Принцип прогрессии нагрузок

Работа с эластичной лентой дает результат с первых тренировок. Сжигается определенное количество калорий, мускулы приходят в тонус. Но со временем организм привыкает к получаемой нагрузке, прогресс замедляется. Для того, чтобы прогресс не замедлялся., а ускорялся с каждой тренировкой, необходимо регулярно повышать объективный тренировочный стресс с помощью:

Увеличения сопротивления ленты;
Роста количества подходов;
Увеличения числа повторений в подходе;
Добавления новых упражнений;
Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.

Максимальный результат дает комбинация 1 и 2 пунктов. Так это выглядит в деле:

На примере приседаний с лентой.

Тренировка №	Цвет ленты (сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах после подхода
1	Оранжевая (light)	3	12	90
2	Оранжевая (light)	4	12	90
3	Оранжевая (light)	5	12	90
4	Оранжевая (light)	6	12	90
5	Оранжевая (light)	7	12	90
6	Оранжевая (light)	7	15	90
7	Красная (medium)	3	15	90
8	Красная (medium)	4	15	90
9	Красная (medium)	5	15	90
10	Красная (medium)	6	15	90
11	Красная (medium)	7	15	90
12	Красная (medium)	8	15	90
13	Красная (medium)	9	15	90
14	Красная (medium)	10	16	90
15	Красная (medium)	10	17	90
16	Красная (medium)	10	18	90
17	Красная (medium)	10	20	90
18	Красная (medium)	10	20	75
19	Красная (medium)	10	20	60
20	Красная (medium)	10	22	60
21	Красная (medium)	10	23	60
22	Красная (medium)	10	25	60
23	Фиолетовая (heavy)	3	25	60
24	Фиолетовая (heavy)	4	25	60
25	Фиолетовая (heavy)	5	25	60
26	Фиолетовая (heavy)	6	25	60
27	Фиолетовая (heavy)	7	25	60
28	Фиолетовая (heavy)	8	25	60
29	Фиолетовая (heavy)	9	25	60
30	Фиолетовая (heavy)	10	25	60

Далее увеличиваем количество повторений, добавляем новые упражнения.

Не обязательно увеличивать нагрузку каждую тренировку. Но к следующему занятию мы не переходим до тех пор, пока не выполнили текущее в полном объеме.

Суперкомпенсация

«За счет чего я смогу увеличивать нагрузку?» – возник вопрос у большинства читателей при чтении предыдущего абзаца.

В тренировочном процессе есть фаза, в которой увеличение объективной нагрузки не замечается субъективно.

Рассмотрим все фазы тренировочного процесса:

Тренировка. Мускулы травмируются от работы с лентой, весь организм получает стресс. Это необходимо, чтобы позже преобразовать стрессовую ситуацию в результат. На тренировке мы не получаем результат, а только создаем необходимые условия для его получения в будущем;
Восстановление. Мускулы и все системы организма, которые принимали участие в тренировке, возвращаются к исходным значения. После завершения восстановления все системы организма находятся на том же уровне, что и перед тренировкой;
Суперкомпенсация. Единственная фаза, в которой возможно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренироваться нужно только здесь! Организм накапливает резервы (мускулы, дополнительные мощности нервной системы), чтобы пройти повторение аналогичной нагрузки с меньшим стрессом. С аналогичным стрессом тело проходит нагрузку чуть большую, чем предыдущую;
Утеря суперкомпенсации. Происходит в случае отсутствия тренинга в предыдущей фазе. Тело прекращает поддерживать суперкомпенсацию, так как резервы расходуют дополнительную энергию

Прогрессия нагрузок в фазе суперкомпенсации – максимальная скорость похудения!

Нервная система и похудение

Одна из основных проблем в тренировках с эластичной лентой – избыточное желание. Мы начинаем с больших нагрузок, что создает огромный стресс вместо радости от тренировок. С каждым занятием стресс накапливается и выражается в невозможности продолжать тренировки, вести прежний образ жизни. Вместо бодрячка и хорошего настроения получаем разбитость и депрессию.

Нервная система не привыкла к огромным (по меркам новичка) физическим нагрузкам и дает сбой. Защищаем ее двумя путями:

Начинаем с незначительной нагрузки. После первой тренировки должна ощущаться легкая физическая усталость и психологическая бодрость;
Прогрессируем постепенно. Без рывков. Адаптируем тело и психику к новому увлечению, чтобы не начался бунт против него.

Только в таком случае можно сделать тренировки с лентой приятной частью вашего образа жизни.

Программы для похудения с лентой

С учетом всего вышесказанного, ваша программа для похудения будет выглядеть так:

День №1. Верх тела

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых после упражнения (в минутах)
Тяга ленты к груди	3	15	60	3
Отжимания с лентой	3	15	120	3
Наклоны с лентой	3	15	45	3
Тяга ленты в наклоне	3	15	60	3
Разведение рук с лентой	3	15	60	-

День №2. Низ тела и аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых после упражнения (в минутах)
Приседания с лентой	5	20	60	3
Выпады с лентой	3	12	60	3
Отведение ноги назад	3	15	45	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	45	3
Бег	1	5 минут	-	-

Чередуем тренировочные дни.

Комментарии к программе:

Чередуем тренировочные дни. Пример: в понедельник делаем первую тренировку, в среду – вторую, а в пятницу вновь работаем по первой схеме;
Не жертвуйте техникой ради мнимого прогресса. Одну схему повторяем столько раз, сколько нужно для выполнения указанного количества подходов и повторений при корректной технике;
Выполняйте разминку и заминку. Разминочные и заминочные упражнения сожгут немного калорий, а также ускорят восстановление на 20-30%;
Результат оценивайте в зеркале. Замеряйте объемы. Вес не является оценочным критерием результата в краткосрочной перспективе.

Если программа не кажется вам слишком тяжелой, добавляем отдельную аэробную тренировку, которую выполняем при наличии времени и энергии. Выглядеть она будет так:

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнении я в минутах
Бег	1	10	-	3
Прыжки на скакалке	5	2	1	-

Пример: на неделе у вас 3 стандартных тренировки и одна аэробная. Стандартные – в понедельник, среду, пятницу. Аэробную проводим в субботу. Аэробные тренировки развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, очищают лимфу, нормализуют водно-солевой баланс, а также сжигают дополнительные калории.

ТОП-20 упражнений с эластичной лентой или как укрепить мышцы всего тела и заметно похудеть. Упражнения с фитнес резинкой для бедер и попыМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Упражнения с гимнастической лентой. Конспект открытого физкультурного занятия с лентами Гимнастика с ленточками

Кристина Лобачева Конспект открытого физкультурного занятия с лентами «Гимнастика с ленточками»

Конспект открытого физкультурного занятия с лентами

« Гимнастика с ленточками »

Тип занятия – тренировочное .

Задачи:

-разучивать комплекс упражнений с лентами .

— упражнять в разных видах ходьбы, бега, прыжков

-воспитывать выносливость, ловкость, координацию.

I часть. Вводная

Ходьба в колонне по одному на носках, на пятках, с высоким подниманием колен, в полуприседе, перекатом с пятки на носок. Бег в разных направлениях, непрерывный бег (2,5—3 мин) . .Обычная ходьба с перестроением в колонны.

II часть. Основная. ОРУ

1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены, лента в обоих руках , натянута.

1- руки вперед

2- руки вверх

3- руки вперед

4 — вернуться в и. п. 8 раз

2. И. п. — тоже.

1- руки вверх

2- лента , натянута за головой на шее, руки согнуты в локтях

3-руки вверх, встать на носочки

4 — вернуться в и. п. 8 раз

3. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вверху над головой, лента натянута .

1 — наклон вправо

2 — вернуться в и. п.

3 — наклон влево

4 — вернуться в и. п. 8 раз

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, ленты натянуты .

1- повороты туловища вправо

2- вернуться в и. п.

3- повороты туловища влево

4- вернуться в и. п. 8 раз

5. И. п. – тоже

1 — наклониться достать натянутой лентой пальцы ног

2 — вернуться в и. п. 6 раз

6. И. п. — сидя, ноги вместе, колени прямые, руки согнуты в локтях, лента натянута .

1-наклон туловища вперед, вытянуть руки вперед выпрямить локти

2- вернуться в и. п. 6 раз

7. И. п. – лежа на животе, ноги прямые вместе, руки вытянуты вперед, лента натянута .

1-поднять руки вверх, отрывая грудь от пола

2- вернуться в и. п. 6 раз

8. И. п. — ноги на ширине плеч, лента на шее натянута , руки согнуты в локтях.

1-присесть

2- вернуться в и. п. 6 раз

9. И. п. – стоя лицом к ленте , ноги вместе, руки на поясе, лента на полу . Приставной шаг через ленту .

1-шаг вперед

10. И. п. – стоя лицом к ленте , ноги вместе, руки на поясе, лента на полу . Прыжки через ленту .

1-прыжок вперед

11. И. п. – стоя боком к ленте , ноги вместе, руки на поясе, лента на полу . Приставной шаг через ленту .

1-шаг за ленту

12. И. п. – стоя боком к ленте , ноги вместе, руки на поясе, лента на полу . Прыжки через ленту правым , затем левым боком.

III часть. П/и «Ловишка с лентами »

Упражнение на дыхание

1. Упражнение «Насос» — ноги на ширине плеч, руки перед собой, согнуты в локтях. Сделать глубокий вдох носом, при этом поднимая руки на уровень шеи. Затем делаем выдох со звуком «ш-ш-ш» сгибая туловище, плавно опуская руки вниз. Повтор 3 раза.

2. Упражнение «Насос 2» — ноги вместе, руки на поясе. Сделать глубокий вдох носом, выдыхаем со звуком «ш-ш-ш» чуть-чуть приседаем, и так 2 раза. А на 3-й раз, присели,обняв колени, максимально выдохнув воздух.

1 Занятия с резиновыми лентами

Резиновые ленты для тренировок широко используются в гимнастике и пилатесе для развития гибкости и улучшения качества тела. К тому же их можно приобрести для занятий в домашних условиях. Комплект лент обойдется гораздо дешевле, чем штанги и гантели, а также абонемент в спортзал.

Кроме этого, резиновые эспандеры имеют еще несколько неоспоримых преимуществ:

1. Компактность. Такие ленты нередко называют тренажерным залом в сумочке. Ведь они практически не занимают места, но при этом позволяют проработать все тело. Это особенно актуально для небольших квартир, в которых нет свободной площади для хранения спортивного инвентаря.
2. Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе. Эспандеры отлично подойдут молодым мамам, у которых нет возможности посещать спортзал, для восстановления после родов. К тому же ленты используют при занятиях на тренажерах, чтобы разнообразить тренировки и дать мышцам новую нагрузку.
3. Подходят как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Ведь в наборе обычно представлены резиновые ленты с разными уровнями сопротивления. Чаще всего они отличаются по цвету. Каждый производитель использует свою цветовую гамму.
4. Риск получить травму, выполняя упражнения с резиновыми эспандерами, минимален. Так как нагрузка на суставы и связки практически отсутствует. Этим эластичные ленты выгодно отличаются от гантелей, гирь и штанги. Также они не создают осевой нагрузки, поэтому позвоночник находится в безопасности.
5. Занимаясь с эспандерами, легче делать упражнения правильно. При работе с гантелями можно начать читинговать (то есть выполнять движение за счет инерции). Ленты же нагружают именно мышцы, сохраняя верную траекторию.

Тренировки с эспандерами могут помочь как набрать мышечную массу, так и похудеть. Это будет зависеть от эластичности выбранной ленты. К тому же они позволяют улучшить гибкость и используются при растяжке.

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Упражнения для спины

В основном женщины прорабатывают только те места, где накапливаются жировые отложения: ягодицы, живот, руки, ноги. Но не стоит забывать и о спине – ее мышцы отвечают за здоровье позвоночника, красивую осанку. Упражнения для спины с лентой помогут вам поддерживать ее мышцы в хорошем тонусе:

Расположите руки вдоль корпуса, держа ними тренажер. Прилягте на живот, медленно приподнимайте руки и корпус, при этом руки отведите в сторону для натяжения ленты. Затем возвратитесь в исходное положение.
Ноги должны быть на ширине плеч, руки опущены, в них тренажер. Подтяните плечи как можно выше, зафиксировав их в таком положении на 3 секунды, руки отведите в сторону. После чего примите изначальную позу.

Упражнения выполняйте примерно 20 раз.

Лента – отличный вариант, помогающий идеально откорректировать фигуру и сохранить ее без регулярного посещения дорогостоящих спортивных залов. Другого такого комфортабельного тренажера вы просто не найдете.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Преимущества фитнес-резинок для занятий фитнесом

Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины. Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.

Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.

Упражнения с фитнес резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер ягодиц рук плеч груди живота и спины

Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.

Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.

Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. Например, в новом комплексе тренировок 80 Day Obsession Отумн Калабрес активно использует их в упражнениях для всего тела.

Как выбрать эластичную ленту для тренировок

Если вас устраивают все плюсы и минусы, тогда можно переходить к комплексу упражнений с эластичной лентой, но напоследок расскажем, как правильно подобрать эспандер, ведь это тоже отыгрывает важную роль. Это касается тех, кто еще не успел обзавестись «тягучим» инвентарем. В магазинах можно встретить множество разновидностей эластичных лент, однако при выборе нужно помнить несколько важных правил:

Обратите на качество материала изделия. Латекс должен быть прочным и при растягивании несильно прозрачным, иначе он придет в непригодность совсем скоро.
В интернете можно увидеть различные варианты: круговые ленты, с ручками, фиксаторами. Это одно и то же приспособление, только с дополнительным особенностями.
В зависимости от своей физической подготовки, ориентируетесь на цвет ленты:

желтая – слабая степень упругости, подходит для новичков;
красный/зеленый – средний уровень;
синий/фиолетовый – для продвинутых и опытных пользователей.

Однако, не все производители строго следует этим правилам, поэтому перед покупкой убедитесь в жесткости этой ленты. Если вы только начинаете, то используйте самый простой вариант. Ниже на картинке представлен пример, как нужно проверять эспандер.

Старайтесь брать длинные ленты, не менее 1,2 м. Это снизит риск получить травмы, а также расширить возможности использования приспособления.

Толщина тоже играет роль, она должна быть в пределах 15-20 см.

Лучшие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц и бедер

С резинкой, как и с другими видами эспандера, можно делать практически все популярные упражнения – она повысит их эффективность. Следующий комплекс при регулярном выполнении поможет сделать бедра стройными и подтянутыми, а попа станет упругой и округлой.

Прыжки на месте с разведением лодыжек в стороны

Резинка фиксируется около лодыжек, руки находятся на груди. В исходном положении нужно поставить ноги на среднем расстоянии, а в прыжке развести их в стороны. В первоначальную позицию также возвращаемся прыжком. Повторить рекомендовано 20 раз.

Прыгать слишком высоко не надо. Нагрузка должна распределяться в основном на пятки – не на пальцы ног.

Вышагивания в стороны

Лента фиксируется вокруг лодыжек. Ноги расположены немного шире плеч. Руки находятся на груди. Далее делается шаг правой ногой вправо. При этом ноги остаются на ширине плеч. То же самое проделывается левой ногой в левую сторону. Сделайте по три шага в каждую из сторон – это одно повторение, всего их должно быть 20.

Отведение ног назад

Ленту снова зафиксируйте около лодыжек, руки поместите на грудь. Вес тела поместите на левую ногу, правую отведите назад и поместите на носок. В ягодичной мышце должно чувствоваться напряжение. Постарайтесь напрячь пресс, и приподнимите таз. Затем правая нога отводится назад и фиксируется в прямой позиции в колене. Затем ее нужно вернуть на носок в исходную позицию, сохраняя напряжение в ягодицах. Отводя ногу назад, старайтесь не прогибать спину. Если не получается, немного уменьшите амплитуду. При возвращении ноги в исходное положение старайтесь не переносить на нее вес.

Повторить 20 раз для обеих ног.

Ленточная ходьба

Лента снова фиксируется на лодыжках. Ноги ставим слегка шире плеч, колени сгибаем в полуприседе. Таз отводится назад, пресс напряжен. Сделайте 10 шагов вперед и столько же назад.

В процессе выполнения спина должна оставаться ровной, а плечи – быть слегка отведены назад. Сутулиться нельзя.

Приседания с боковым подъемами ног

Лента фиксируется немного выше колен. Ноги ставим на ширину плеч, руки помещаем на грудь. Теперь приседаем, затем встаем и отводим в сторону правую нижнюю конечность, перемещая вес на левую ногу

Важно не сгибать колено. Теперь снова присядьте

Встаньте и отведите левую ногу в бок. Вес теперь перемещается на правую. Таким образом, получилось одно повторение. Всего их нужно сделать 20.

Разведение ног на боку

Нужно поместить ленты слегка выше колен, лечь на бок и опереться на одну руку, а на вторую поместить голову. Рабочая нога поднимается максимально высоко. Ступни остаются вместе на поверхности, пока поднимается колено. Затем колено плавно опускаем, сохраняя равновесие. Для каждой ноги делается 20 повторений.

Это упражнение хорошо подходит в качестве разогрева перед выпадами либо приседаниями.

Разведение ног в положении стоя на лопатках

Лента фиксируется выше колен. Надо лечь на спину и поместить руки вдоль корпуса вниз ладошками. Мышцы ягодиц и живота напрягаются. Бедра приподнимаются. Ступни должны находиться рядом друг с другом. Теперь в положении мостика разводите в стороны колени и плавно возвращайте их, чтобы они коснулись друг друга. Делается 20 повторений.

Для упражнения важно, чтобы таз был приподнят, а прогиб в спине отсутствует. Также необходимо сохранять напряжение в области спины и пресса

Отведение коленей в положении на четвереньках

Лента располагается немного выше колен. Примите положение на четвереньках. Колени находятся под бедрами, руки – под плечами. Не двигаясь, отведите бедро в сторону и плавно вернитесь в исходную позицию. Таким образом, выполняем 20 повторений для каждой конечности. Корпус должен оставаться неподвижным.

Мостик с подъемами ног

Лента фиксируется немного выше колен. Нужно лечь на спину, руки поместить вдоль тела вниз ладонями. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, бедра приподнимите. Расстояние между ступнями должно быть примерно 15 см. Теперь приподнимите ягодицы и выпрямите в колене правую ногу, верните ее назад и опустите бедра на пол. Аналогичное повторяется с другой ногой. Для каждой конечности делаем 20 повторений.

Махи ногами на четвереньках

Резинка фиксируется на ступне одной ноги и лодыжке второй. Нужно принять положение на четвереньках. Колени расположены под бедрами, а руки – ниже плеч. Ногу, на ступне которой находится резинка, поднимаем вверх, оставляя в колене прямой угол. В пиковой точке остановитесь буквально на две секунды затем верните ногу на пол. Делаем 20 повторений для каждой ноги.

Программа тренировок с эластичной лентой

Программа занятий составляется в зависимости от физической подготовки человека.

Примерная программа приведена в таблице.

Период	Вторник	Четверг	Суббота
1-3я недели	Спина 2*15	Спина 2*15	Спина 2*15
Ноги 2*15	Ноги 2*15	Ноги 2*15
Руки 2*10-15	Плечи 3*10-15	Руки 2*10-15
Пресс 3*15-20	Грудная клетка 2*15	Пресс 3*15-20
4-я неделя	Ноги 3*15 (2-3 упражнения)	Ноги 3*15 (2-3 упражнения)	Ноги 3*15 (2-3 упражнения)
Руки 3*15 (2 упражнения)	Грудная клетка 2*25-30 (2 упражнения)	Руки 3*15 (2 упражнения)
Пресс 3*25-30	Пресс 3*25-30	Пресс 3*25-30

С помощью такого спортивного атрибута можно в домашних условиях укрепить мышцы, добиться гибкости и выносливости. С помощью простых упражнений можно нарастить мышечную массу, получить плоский живот и подтянутые ягодицы.

Упражнения с эспандером лентой для ягодиц. Список упражнений с использованием ленточных эспандеров

Эспандеры ленточного типа (с ручками, обычные жгуты и т.п.) способны вернуть тонус мышечным волокнам проблемных зон. Помимо этого, если пользоваться такими тренажерами в более широком спектре, можно также похудеть и разработать не только мускулатуру ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, груди.

Есть четыре самых эффективных упражнения, с помощью которых достигается желаемый результат.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Махи, в целом, являются наиболее полезными и лучшими движениями для ягодиц и бедер. С помощью такого упражнения можно избавиться от зоны «галифе» , подкачать переднюю, заднюю и внутреннюю часть бедер, ягодицы.

Исходное положение для выполнения такого упражнения – лежа на боку, одной рукой опираясь перед собой в области живота, а другой – поддерживая голову. Нижняя нога должна быть согнута в колене, а верхняя – выпрямлена. Один край ленты надевается на нижнюю ногу, а верхней ногой следует удерживать петлю второго края ленты. В таком положении следует поднимать, удерживая прямой, верхнюю ногу, задерживаясь в максимальной точке на несколько секунд. После этого можно плавно опустить конечность. Повторить движение следует 10-20 раз. Затем можно повернуться на другой бок и выполнить упражнение для другой ноги. Как правильно делать махи ногой с эспандером, можно посмотреть на фото.

Сгибания-разгибания ног с резиновой лентой

Такое упражнение позволит откорректировать и привести в порядок переднюю и внутреннюю стороны бедер. Для его выполнения следует лечь спиной на ровную поверхность и подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Надев на стопы петлю ленточного эспандера, натяните другой его край руками за голову. Далее, совершая усилие, выпрямите ноги вперед и после кратковременной паузы в верхней точке, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Отведение ног поочередно в положении стоя

Исходная позиция – стоя ровно с ленточным эспандером в руках. Удерживая один край тренажера руками, другой его край зафиксируйте стопами, прижав к полу. Затем начните отводить одну ногу в сторону, растягивая эспандер. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, как это показано на фото, неспешно вернитесь в и. п. Повторите движение по 10-15 раз каждой ногой. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы выполнять его у себя дома всем, кто желает иметь идеальную форму ног.

Это упражнение – одно из тех, которое поможет вам улучшить форму ягодиц, доведя ее до идеальной, а помимо этого и сделать рельефнее заднюю поверхность бедер. Для его выполнения вам следует продеть обе ноги в петлю эспандера и, стоя ровно, поочередно отводить их назад. При этом следует на несколько секунд делать паузу в максимально дальней точке. Можно сделать по 10-15 раз повторений движения каждой ногой.

Упражнения для спины

Укрепление спинных мышц – залог красивой осанки.

Тренинг № 1:

Лечь на живот.
Руки расположить по швам, держа ленту.
Не спеша поднимать туловище и руки.
При этом руки следует разводить по сторонам, чтобы резинка максимально натягивалась.
Вернуться в первоначальное положение.

Тренинг №2:

Расставить ноги по ширине плеч.
Руки опустить. Концы тренажера должны находиться в ладонях.
Поднять плечи и закрепить в этом положении на несколько секунд.
Затем развести руки по сторонам, растягивая резинку.
Вернуться в первоначальную позу.

Тренинг № 3:

В положении сидя закрепить жгут за ступни.
Концы держать в ладонях.
Не сгибая ног в коленях отвести одну руку назад, слегка поворачивая торс.
Положение зафиксировать на 3 секунды.
Вернуться на исходную позицию.
Повторить для другой руки.

Необходимое число подходов – 3 с повторением упражнения по 20 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Упражнений с эластичной лентой

Основным достоинством упражнений с эластичной лентой является то, что лента усиливает нагрузку на мышцы, причем эту нагрузку можно регулировать, просто раскладывая или складывая ленту в несколько раз. За счет этого, можно добится результата в несколько раз быстрее, чем при тренировках без нее. Ниже вы найдете несколько замечательных упражнений с данным спортивным снарядом. Занимайтесь всей семьей прям у себя дома и приводите тело в желаемую форму.

Упражнения с эластичной лентой:

Основным достоинством упражнений с эластичной лентой является то что лента усиливает нагрузку на мышцы всего тела

растягивание ленты снизу вверх противоположными руками: исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Натяните резиновую ленту правой и левой рукой за головой. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях за головой. Доведите число растяжений до 20;
растягивание ленты за головой: исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Натяните резиновую ленту правой и левой рукой за головой. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях за головой. Доведите число растяжений до 20;
растягивание ленты перед собой на уровне груди: исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед грудью. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной при полном разгибании рук в локтях перед грудью. Доведите число растяжений до 20;
растягивание ленты руками с фиксацией ее ногой: исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Одной ногой зафиксируйте резиновую ленту посередине, наступив на нее. Тяните ленту правой и левой рукой вверх с одинаковой силой. Начните с небольшого натяжения ленты, поднимая руки на высоту бедер. Выполняйте малые растяжения в течение 10 дней. Постепенно увеличивайте длину растяжения ленты до максимально возможной, поднимая руки на высоту плеч. Доведите число растяжений до 20.

20 лучших упражнений с фитнес резинкой

Плюс фитнес-резинки для женщин в домашних условиях то, что можно довольно быстро и эффективно усовершенствовать свое тело:

Отличный способ для работы над прессом и ягодицами. Для этого необходимо встать в планку на вытянутых полностью руках. При прыжке нужно развести ноги в стороны, с затем вернутся в начальное положение.
Для работы с внутренней частью бедра и мышцами ягодиц, подойдет данное упражнение: поместить мини-ленту на колени, затем встать на четвереньки и как можно дальше отвести ногу в сторону. Максимально отведя ногу, выдержать паузу или попросту поружинить.
Проработать заднюю часть бедра и ягодицы. Также, на четвереньках, необходимо сделать взмах ногой, предварительно согнув ее в колене. Стопа должна находиться параллельно потолку.
Если лечь на бок, согнув ногу в коленях, отвести ее в сторону. Эспандер переместить пониже колена. Данное упражнение подойдет для проработки внутренней части бедра.
Отличный способ для окончательной проработки внутренней стороны бедра. Следует присесть на пол, эспандер опустить пониже колена, затем разводить одновременно ноги в разные стороны.
Лечь на спину, затем приподнимать ягодицы, вытянув левую ногу максимально высоко, немного задержав на несколько секунд, впоследствии, повторить это же упражнение с правой ногой.
Опуститесь на четвереньки. Затем, одну часть эспандера за правую ногу, а второй — за левую. Далее делать взмахи назад, учитывая то, что нога должна быть параллельна полу. Вверху немного попружинить ногой.
Лечь на бок, эспандер опустить на голень, нужно поднимать левую ногу вверх. Через время тоже самое проделать с правой ногой. Учтите, что стопа должна быть параллельна полу.
Лежа на животе, поднимайте вверх ногу. Учитывайте то, что в пояснице не должно быть боли. Стоит сильно напрячь живот.
Для тех, кто занимается не первый день, отлично подойдет данное упражнение. В боковой планке стоя на локте поднимите левую ногу, через время проделайте тоже самое с правой конечностью.
Одно из самых легких, но достаточно эффективных упражнений. Эспандер опустить на голень, необходимо походить на полусогнутых ногах вперед-назад и вправо-влево.
Натянув резинку для фитнеса на колени, совершайте прыжки, при этом разводя ноги в стороны при этом колени не стоит разгибать. При прыжках совершайте взмахи руками вверх и вниз.
Для данного упражнения встать на левое колено, за стопу правой ноги зацепить эспандер. Согнутую в локте левую руку отвести назад. Движение должно быть направлено параллельно телу. Тоже самое проделать с левой ногой.
Надеть эспандер на обе руки чуть пониже локтя. Опустить руки вниз, затем по максимуму поднять вверх и развести руки в разные стороны, в верхней точке довольно сильно растянуть ленту.
За спиной зацепить эспандер так, чтобы левая рука держала его, а правой рукой растянуть вверх резинку, чтобы трицепс руки напрягся. Тоже самое проделать с левой рукой.
Эспандер расположить чуть выше запястий. Примите позу для отжиманий. Отжиматься нужно так, чтобы руки сгибались параллельно телу. Далее передвинуться правее или левее и проделать вновь упражнение.
На запястья надеть фитнес-резинку. Далее на прямых руках стать в планку. Затем левой рукой переступайте вперед, а правой — вбок.
Переместите эспандер на локти. Встать на колени, руки положить на пол, далее, на носочках передвигать руки так, чтобы колени не могли касаться пола. Делая это упражнение вы должны все время держатся на весу.
Встать на ноги, эспандер оставить в том же положении. Затем максимально развести руки в разные стороны и попружинить в крайней точке.
Переместить мини-ленту на запястья. Сделать наклон вперед, спину держать максимально ровно. Вдоль тела сгибайте руки, тем самым сводя лопатки. В самой верхней точке наиболее сильно растягивайте эспандер в стороны.

Каждое упражнение необходимо делать от 10 до 20 раз. Все зависит от степени вашей подготовки.

8 упражнений с резиновой лентой для мужчин

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Содержание статьи [скрыть]

Эспандер (или лента для фитнеса) — один из самых компактных спортивных снарядов. Растягиваясь, он создает сопротивление, которое увеличивает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. «Эффективность эспандеров сопоставима с результатом от стандартных силовых тренировок со свободными весами или на тренажерах, — отмечает Сергей Репин, мастер-тренер тренажерного зала велнес-клуба Biosfera. — Но многое тут будет зависеть от подготовленности человека и программы занятий. С помощью эспандера можно увеличить мышечное волокно при соблюдении двух условий: будет ли такая нагрузка вызывать тренировочный стресс и найдется ли в мышце некоторое количество свободного креатина и аминокислот».

То есть, чтобы укрепить мышцы с эспандером, нужно будет действительно нагружать их — работать с достаточно жесткими фитнес-резинками.

Какие мышцы можно прокачать

Силовая лента подходит для проработки самых разных зон тела. «В основном с эспандером принято тренировать небольшие группы мышц, так как для базовых движений этот вид тренажеров не подходит, — отмечает Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир. — Но вот прокачать руки, плечи и пресс вполне возможно и очень даже неплохо». Для этого вам понадобится комплекс упражнений с резиновой лентой для мужчин (пример такого мы сегодня покажем).

Преимущества упражнений с эластичной лентой

У большинства из них несложная техника, а значит, подходят они не только для опытных спортсменов, но и для новичков. «Эспандеры увеличивают сопротивление при растяжении. Это влияет и на концентрическую, и на эксцентрическую фазу движения — и это главное отличие эспандера от тренинга на тренажерах. Он поможет улучшить концентрацию на движения, стимуляцию работы мышц. Кроме того, во время работы с эспандером, меньше давление на суставы, чем во время упражнений со свободными весами», — говорит Сергей Репин.

Регулярно выполняя упражнения с силовой лентой, можно достичь разных фитнес-целей. «Варьируя нагрузку и режим занятия, вы можете работать как над небольшим набором мышечной массы, так и над улучшением выносливости мускулатуры», — отмечает Дмитрий Гончаров, мастер-тренер тренажерного зала клуба X—Fit «Монарх».

Однако если ваша цель — объемные или рельефные мышцы, тренировок с эспанедром будет недостаточно, программу придется дополнить упражнениями со свободными весами. Почему? «Упражнения с эспандером не могут вызвать серьезного повышения уровня тестостерона, необходимого для гипертрофии: нагрузки будет не достаточно», — говорит Сергей Репин.

Если же «железо» вам не нравится, а немного укрепить мускулатуру хочется — силовые ленты в этом точно помогут. Самые популярные движения с лентой — упражнения для рук. Достаточно эффективны также упражнения с лентой для пресса.

Виды фитнес-резинок и как их выбрать

Эксперты также рекомендуют обратить внимание на качество изделия — оно не должно иметь неровностей, растянутых участков. «После растяжения эспандер должен моментально принимать изначальное состояние», — подытоживает Сергей Репин.

Как выполнять упражнения с эспандером

Силовая лента помогает прокачать все тело. О том, как нагрузить с этим снарядом мышцы ног и ягодиц, мы писали здесь. Однако и для «верха» есть эффективные упражнения с помощью резинки. «Для пресса подойдут классические скручивания, использование эспандера увеличит нагрузку на пике движения, — говорит Дионисис Цакалидис. — Для плеч выбора у нас больше, так как можно делать и жимовые, и тяговые движения. А так же отведения в сторону или вперед (как опору можно использовать собственные ноги). Для бицепсов — это сгибания рук с эспандером, а для трицепса — разгибания. Еще можно поэкспериментировать с углом сгибания или разгибания рук».

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Мы попросили Дмитрия Гончарова составить и показать нам набор упражнений с эспандером, который поможет мужчинам прокачать мышцы верхней части тела. «Это достаточно универсальный комплекс движений, он помогает равномерно распределить нагрузку по всей верхней части тела. Здесь работают крупные группы мышц: грудные, мышцы спины, плечевого пояса, рук», — отмечает Дмитрий Гончаров.

Как построить занятие

Начните с разминки. Например, такой.
Варьируйте количество повторов и подходов в зависимости от ваших целей. «Если вы хотите набрать мышечную массу или поддержать ее в форме, выполняйте все упражнения в 3-4 подхода по 12-15 повторений, — говорит Дмитрий Гончаров. — Если вам нужно развить выносливость мышц, постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение в течение 30-40 секунд, затем без отдыха переходите к следующему. Завершив круг, отдохните минуту и начните все заново. Оптимально делать 3-4 круга за одно занятие».
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
По возможности сочетайте тренировку по этой программе с работой на нижнюю часть тела — упражнениями для ног.
Завершите тренировку стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер и наклонная скамья (или степ-платформа).

Жим вверх

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Поднимите ладони с рукоятками до уровня плеча, локти согните до прямого угла, разведите их в стороны, соединяя лопатки. Это исходное положение. Плавно выпрямите руки вверх, растягивая эспандер, затем снова согните, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Тяга в наклоне

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Плавно наклонитесь корпусом вперед, отведите таз назад, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти и растягивая эспандер, подтяните рукоятки ближе к тазу. Работайте мышцами пресса, рук и спины. Плавно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Сгибание рук стоя

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Разверните кисти ладонями к себе. Сгибая локти и растягивая эспандер, поднимите рукоятки до уровня плеч, затем плавно опустите руки в исходное положение. Это один повтор.

Разгибание из-за головы

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Плавно вытяните руки вверх. Зафиксируйте положение локтей, уведите ладони за голову и плавно разогните руки вверх, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем рук в стороны

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки через стороны вверх до уровня плеча, растягивая эспандер. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем рук вперед

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы вместе, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки вперед до уровня плеча. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите кисти вниз, в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Французский жим лежа

Лягте на наклонную скамью (или платформу), предварительно закрепив центр эспандера за основание конструкции (за головой). Возьмите рукоятки обеими ладонями и вытяните руки вверх, растянув эспандер. Зафиксируйте локти и плечи в одном положении. Сгибая локти, опустите кисти чуть ниже за голову, затем плавно разогните локти и выпрямите руки. Это составит один повтор.

Фронтальная тяга

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Разведите локти в стороны и, сгибая их, плавно подтяните кисти к груди, растяните эспандер. Затем опустите руки вниз. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы получить ощутимый результат и укрепить мышцы. Со временем нагрузку нужно постепенно увеличивать: используйте более жесткие эспандеры.

Ссылки по теме:

Ягодичный мост
Как накачать красивые мышцы без тяжелых весов
Как качаться эктоморфу? Тренировки и питание для набора мышечной массы
Подтягивания в бодибилдинге
Что такое пауэрлифтинг, какие нормативы, звания и разряды существуют

0 0

Happy

0 0 %

Sad

0 0 %

Excited

0 0 %

Sleppy

0 0 %

Angry

0 0 %

Surprise

0 0 %

Резиновые петли tрx: упражнения для женщин на пресс, спину, ягодицы, ноги

Упражнения с функциональными лентами TRX выполняются в подвешенном состоянии с весом собственного тела. Тренировочная система позволяет выполнять нагрузки любых типов: аэробные и анаэробные, функциональные, силовые, динамические и статические, стретчинг. За счет подвешенного состояния, упражнения задействуют основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.

Особенности занятий с ремнями TRX

» Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.
»  Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.
»  Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.
»  Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

Противопоказания для упражнений на лямках TRX

»  Инфекционные заболевания
»  Гипертоническая болезнь
»  Декомпенсированные состояния
»  Беременность и лактация
»  Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

Упражнение №1: TRX Pikes

» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
» Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

»  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
»  Выполните отжимание и вернитесь в ИП.
»  Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

»  ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.
»  Подтяните согнутое колено к груди.
»  Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражнение №4: Боковая планка

»  Петли закреплены на боковой стороне стоп.
»  Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом.
»  Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец.
»  Удерживайте позицию как можно дольше.

Упражнение №5: Косые скручивания

»  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
»  Подтяните согнутые колени к груди.
»  Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.

Упражнение №6: Поднимание ног

»  ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли.
»  Голова и лопатки приподняты над полом.
»  Поднимите прямые ноги над полом.
»  Опустите ноги, не касаясь пола пятками.

Упражнение №7: Пила

»  ИП: планка с опорой на предплечья.
»  Петли зафиксированы на стопах.
»  Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.

Упражнение №8: Классическая планка

»  ИП: планка, опора на предплечья.
»  Локти расположены под плечами.
»  Петли зафиксированы на стопах.
»  Пупок подтянут к позвоночнику.
»  Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.

Упражнение №9: Книжка

»  ИП: лежа на спине, ноги прямые.
»  Ухватите петли руками.
»  Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола.
»  Сохраняйте позицию как можно дольше.

Упражнение №10: Доброе утро

»  ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе.
»  Отклоните корпус назад, опираясь на пятки.
»  Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию.
»  Потяните корпус вперед.

Комплекс упражнений на лямках TRX на спину

Подтягивания к груди

»  ИП: в висе, руки выпрямлены, пальцы обхватывают петли. Стопа полностью упирается в пол. Тело формирует прямую линию от макушки до пяток.
»  Согните руки в локтях, подтягивая тело к петлям.
»  Сохраняйте спину прямой, без прогибов в пояснице.
»  Стремитесь коснуться петель грудной клеткой, а не животом.

Планка со сменой опоры

»  ИП: планка с опорой на предплечья. Петли зафиксированы на стопах.
»  Отлоните корпус назад, выпрямляя руки в локтях. Не касайтесь корпусом пола.
»  Разогните руки в локтях, перенося вес на ладони.

Тяга к груди одной рукой

»  ИП: обхватите петли одной рукой. Отклонитесь корпусом назад, повисая на вытянутой руке.
»  Спину сохраняйте прямой, без прогибов в пояснице.
»  Согните руку в локтевом суставе, подтягивая грудную клетку к петлям.

Русский твист

»  Обхватите петли руками.
»  Повисните на вытянутых руках, сохраняя спину прямой.
»  Стопы полностью упираются в пол.
»  Повернитесь в сторону, переведя вытянутые руки к противоположному плечу.

Альпинист

»  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах, опора на ладони под плечами.
»  Подтяните колено к грудной клетке.
»  Выпрямите ногу, одновременно подтягивая к грудной клетке колено другой ноги.

Тяга в твисте

»  Обхватите петля рукой.
»  Согните ноги в коленях. Стопы широко разведены.
»  Повисните на прямой руке, согнув ноги в коленях.
»  Другую руку выпрямите, стремясь обхватить пятку. Корпус немного развернут.
»  Выпрямитесь. Поверните корпус к петлям. Свободной рукой тянитесь вверх вдоль ремней.

Подъем бедер в боковой планке

»  ИП: боковая планка с опорой на предплечье. Берда на полу.
»  Поднимите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию.
»  Удерживайте позицию 1-2 сек.
»  Опустите бедра на пол.

Человек-паук

» ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
» Выполните отжимания, одновременно подтягивая одно колено к локтю.

Ягодичный мост

» ИП: лежа на спине. Петли зафиксированы на стопах. Рки вытянуты вдоль корпуса.

» Опираясь только на лопатки, поднимите таз с пола.
» Удерживайте ноги прямыми.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ягодицы

Приседания

»  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
»  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
»  Выполните классический присед.

Приседания с выпрыгиванием

»  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
»  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
»  Выполните классический присед.
»  Во время подъема, оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.
»  Удерживайте спину прямой.

Пистолет

»  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
»  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
»  Вытяните одну ногу перед собой, не опираясь на нее.
»  Выполните приседание, удерживая свободную от веса ногу параллельно полу.

Болгарские выпады

» Повернитесь спиной к петлям, зафиксируйте одну на стопе.
» Согните опорную ногу в колене. Зафиксированная в петле нога отводится назад, однако не касайтесь коленом пола.

Выпады с прыжком

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
»  Выполите выпад назад.
»  Угол в коленях – 90 градусов, заднее колено не касается пола.
»  Оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.

Выпад-реверанс

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
»  Ноги чуть шире плеч.
»  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.

Спринтер

»  ИП: повернитесь к петля м спиной. Обхватите петли руками и отклонитесь корпусом вперед.
»  Повисните на петлях, сохраняя опору на стопы.
»  Одну ногу заведите назад, согнув опорную в колене.
»  Колено рабочей ноги подтяните к грудной клетке, а затем снова заведите назад.

Боковые выпады

»  ИП: стоя, ноги шире плеч. Удерживайте петли на вытянутых руках перед собой на уровне плеч.
»  Выполните выпад в сторону, сохраняя спину прямой.
»  Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка.

Разведение ног

»  ИП: лежа на спине, петли закреплены на стопах. Стопы удерживайте вместе.
»  Поднимите таз над полом, опирайтесь на лопатки и руки.
»  Разведите ноги в стороны.

Выпады в стороны с подвешенной ногой

» ИП: зафиксируйте петлю на стопе. Станьте боком и выпрямите зафиксированную ногу.
» Выполните приседание на опорной ноге.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Берпи

»  Станьте спиной к петлям. Зафиксируйте одну петлю на стопе.
»  Примите упор лежа.
»  Выполните отжимание.
»  Подшагните к рукам и станьте прямо.
»  Подпрыгните, вытянув руки вверх.

Подъем на носки

»  ИП: станьте спиной к петлям, обхватите их руками.
»  Вытяните руки перед собой.
»  Перенесите основной вес на руки, подав корпус вперед.
»  Поднимитесь на носки, удерживая спину прямой.

Выпад-реверанс с подтягиванием колена

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
»  Ноги чуть шире плеч.
»  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.
»  Выпрямите опорную ногу и подтяните колено рабочей ноги к груди.

Маятник

»  ИП: планка с порой на ладони.
»  Зафиксируйте петли на стопах.
»  Отведите одну стопу в сторону.
»  Приведите стопу, вернувшись в ИП.
»  Отведите другую ногу в сторону.

Приседания с близкой постановкой стоп

»  ИП: стоя, стопы вместе. Удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения. Руки согнуты в локтях.
»  Выполните присед, выпрямив руки перед собой.
»  Удерживайте колени и стопы вместе.
»  Спину сохраняйте прямой, таз отведите назад.

Ласточка

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
»  Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной.
»  Одну ногу отведите назад так, чтобы она была параллельна с полом.
»  Сохраняйте позицию как можно дольше. Повторите на другую ногу.

Маятник в планке

» ИП: планка с порой на ладони. Зафиксируйте петли на стопах.
» Отведите ноги в стороны, стопы держите вместе.

Плиометрические выпады

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на вытянутых руках.
»  Выполните выпад вперед или назад.
»  В прыжке поменяйте ноги.

Прямые приседания

» ИП: стоя спиной к петлям. Корпус подан вперед под углом 45 градусов, опора на пальцы ног. Петли удерживайте на уровне грудной клетки, локти согнуты.
» Выполните приседание, сохраняя наклон в корпусе. Опирайтесь только на носки пальцев ног.

Приседы-сумо со скрестными выпадами

»  ИП: стоя с широкой постановкой ног. Петли удерживайте перед собой.
»  Выполните присед-сумо.
»  Одну ногу отведите назад, выполнив реверанс. Колено можете положить на пол.
»  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в ИП.

Приседания с мертвой тягой

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой.
»  Положите голень одной ноги на колено другой, выполните приседание.
»  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и выпрямитесь.
»  Колено рабочей ноги поднимите с бедра и подтяните к талии.
»  Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
»  Рабочую ногу подайте назад.

Комплекс упражнений с лентами TRX на плечи

Часы

»  ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед.
»  Основная опора на ладони и пальцы стоп.
»  Отведите прямую руку в сторону.
»  Приведите руку.
»  Отведите другую руку.

Подъем рук перед собой

»  ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
»  Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед.
»  Руки и тело образуют одну прямую линию.

Разведение рук

»  ИП: повисните на прямых руках лицом вниз.
»  Разведите прямые руки в стороны.
»  Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.

Y-разводка

»  ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице.
»  Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
»  Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч.
»  Грудную клетку подавайте вперед.

Тяга к голове

»  ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения.
»  Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям.
»  Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.

Мертвая тяга

»  ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках.
»  Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу.
»  Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.

Комплекс упражнений с лентами TRX на руки (бицепс и трицепс)

Тяга на трицепс

» ИП: лицом вниз, удерживайте тело, повиснув на петлях. Руки согнуты в локтях и приведены к корпусу. Кисти на уровне головы.
» Выпрямите руки перед собой.

Крокодил

»  ИП: стоя, руки удерживают петли по бокам от корпуса. Одна нога отведена назад.
»  Отклоните корпус назад.
»  Потянитесь руками в разные стороны: правая — вверх, а левая – вниз.
»  Корпус поверните вправо.

Сгибание на бицепс

»  ИП: стоя, лицом к петлям. Удерживайте ремни обратным хватом на вытянутых руках перед собой. Отклоните корпус назад.
»  Согните руки в локтевых суставах, подтягивая корпус к петлям.
»  Не разводите локти в стороны.

Французский жим

» ИП: спиной к петлям. Обхватите ремни ладонями и удерживайте их над головой. Подайте корпус вперед.
» Согните локти, но не разводите их в стороны.

Роллаут с колен

»  ИП:на коленях, петли удерживайте перед собой на уровне таза.
»  Перемещайте корпус вперед.
»  Прямые руки отводите над головой.
»  В конечной точке корпус и руки должны находится на одной линии.

Подтягивания из позы стола

» ИП: обхватите петли руками и повисните на ноги. Ноги согнуты в коленях, спина и таз параллельны полу.
» Согните руки в локтях, подтягивая грудную клетку к петлям.

Сгибания на бицепс

» ИП: стоя, корпус отведите назад. Петли удерживайте перед собой на выпрямленных руках.
» Согните локти, не разводя их в стороны.

Упражнения на петлях TRX для начинающих

Ягодичный полумост

Целевые мышцы: спина, ягодицы, бицепса бедра и икроножные.

»  Вдеть пятки в петли, лечь на спину. Ноги в коленях согнуты под прямым углом.
»  Руки вытянуть вдоль тела.
»  Поднять таз вверх, перенеся опору на руки и плечи. Грудная клетка слегка накатывается на шею.
»  Опустите ягодицы на пол.

Тяга в приседе

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, бицепс плеча, верх спины

»  Ухватитесь руками за петли. Ноги на ширине плеч, стопа полностью упирается в пол.
»  Отклоните корпус назад так, чтобы руки и взгляд были примерно на одной линии.
»  Выполните классическое приседание.
»  Вернитесь в ИП.
»  Согните локти, выполнив тягу.

Подтягивание на бицепс

Целевые мышцы: кор, бицепс плеча

»  Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
»  Обхватите петли TRX обратным хватом.
»  Согните локти, поднимая лопатки и поясницу от пола.

Отжимания

Целевые мышцы: плечевой пояс, спина, грудной сегмент, трицепс плеча

»  Обхватите петли классическим хватом.
»  Отойди на небольшое расстояние так, чтобы ладонями упираться в петли и удерживать вес на пальцах ног. Пятка в пол не упирается.
»  Выполните классическое отжимание, согнув руки в локтях.

Подтягивания

Целевые мышцы: бицепс плеча, дельта и широчайшая

» Обхватите петли классическим или обратным хватом.
» Отклоните корпус назад так, чтобы ладони и взгляд были примерно на одной линии.

Упражнения на пресс — Студопедия

Сила пресса очень важна для предотвращения травм спины. Есть много упражнений на выбор для спины и пресса. Некоторые из них будут на вас работать лучше, некоторые хуже. Вот почему нужен большой выбор. Информация в ряде статей в этой книге- результат экспериментирования над нашими опытными лифтерами за многие годы. У нас есть система, которая научит вас учится самостоятельно. К примеру, вам надо учиться использовать свой пресс правильно, в случае если вы одеваете лифтерский поясе. Вы должны толкать прессом в пояс. Очень важно толкать прессом не только вперед, но и в стороны. Это движение будет начинать распрямлять ноги. Не читайте бодибилдерские журналы. Ваши внешние\внутренние мышцы бедра и пресс должны работать вместе.

Работа на пресс стоя

Мы делаем большую часть работы на пресс стоя. Когда вы деретесь, боретесь, играете в мяч, и конечно же подымаете веса – вы стоите, не сидите. Привяжите мощную ленту к верху силовой рамы, схватитесь за нее и наклонитесь вперед, чтоб лента натянулась. Теперь передвиньте ноги вперед, пока вас не потянет назад.

Это приведет ваш пресс в положение предварительного натяжения. Также можно скручиваться, удерживая медицинбол или рукоятку тросового тренажера за головой. Это эффективно прорабатывает пресс. Захватите резиновую ленту рукой и подтягивайте к поясу, для работы на боковой пресс. В качестве бонуса, можете прикрепить ленту сзади к поясу, и выполнять тягу со штангой или гантелями, одновременно наклонившись вперед. Это прекрасное упражнение для низа спины, бицепсов бедра и ягодиц.

Это всего лишь малый список упражнений, которые помогут устранить травмы спины и что более важно, помогут их предотвратить.

Наклоны в стороны

По моему мнению, наклоны в стороны- самое важное упражнение для пресса. Боковые мышцы пресса работают не только в статическом режиме, но и помогают разгибанию бедер, к примеру в нижней точке приседа. Вы должны учиться толкать прессом наружу, производить давление в сторону поясе. Лучше всего делать наклоны в стороны с гантелями на время. Держа гантель в руке, наклонитесь и вернитесь в стартовую позицию.

Боковые становые тяги

Боковые становые тяги нагружают пресс и боковые мышцы пресса. Встаньте рядом со штангой, у правого или левого конца. Схватите гриф одной рукой, подымите вес и удерживайте. Это упражнение развивает боковые мышцы пресса и ягодицы. Мы предпочитаем делать наклоны в стороны в кабельном тренажере. Встаньте боком к тренажеру,схватитесь за ручку, подтяните ее к шее, наклонитесь в сторону от тренажера, и вернитесь в начальное положение. Этот метод немного напрягает спину.

Скручивания стоя с использованием тренажера для широчайших

Возьмитесь за лямку для работы на трицепса, подтяните ее сзади к шее так, чтобы два конца лямки были на уровне груди, когда вы стоите спиной к тренажеру. Теперь наклонитесь вперед, максимально выталкивая пресс наружу. Большинство лифтеров поначалу очень слабы в этом упражнении, но надо набраться терпения. Используемый вес вырастет, что скажется на вашем приседе и тяге. Используйте легкий вес, много повторов или делайте на время. Мы начинаем нашу тренировку с выполнения этого упражнения в течении 3-5 минут, для разминики пресса и поясницы. Если вы будете быстро добавлять вес, вы поймете, насколько слаб ваш пресс. Сравните ваш собственный вес и вес, установленный на тренажере, и это откроет вам глаза.

Мы в Вестсайде используем несколько вариантов этого упражнения:

• с медицинболом за спиной

• с одной ногой впереди

• с разной шириной постановки ног

• со статическим удержанием в 2-3 точках по 2-5секунд

• с вращением торса в стороны

• с прямыми ногами или с согнутыми

Подьемы ног

Все виды подьемов ног хороши. Особенно эффективны подьемы ног в висе на турнике. Подымайте ноги, пока не коснетесь ими турника. Это великолепное упражнение для силы и гибкости, и одновременно одно из самых трудных. Вы можете начать делать подьемы с согнутыми ногами, и постепенно прогрессируя, научитесь держать ноги выпрямленными. Если у вас сильные плечи, можете подвешивать вес. Начните с согнутых ног, и чем сильнее будете становиться, тем сильнее выпрямляйте ноги.

Есть несколько видов подьемов ног:

• лежа на скамье

• в висе

• поднимая одну ногу

• с использование статического метода

• с использование веса, цепей или резиновых лент

• с удерживанием медицинбола между ног

Бревно

Мы делаем много вращений бревна. Это популярное упражнение у борцов и бойцов смешанных стилей. Если у вас нет бревна, поставьте конец грифа в угол. Захватите другой конец грифа (если есть, используйте ручку) и двигайте гриф от одного бедра до другого. Для более тяжелой нагрузки, делайте это упражнение суперсетом с обратными гиперэкстензиями, тягами, протяжками, гуд-монингами или упражнениями на низ спины. Это позволить вам развить спину во всех направление и даст невероятный «памп».

Тяги одной рукой

Этот вид тяги развивает стабильность в движении. Жимы одной рукой или подьемы на грудь одной рукой, тренируют выпрямляющие мышцы спины и боковые мышцы пресса на той стороне тела, что противоположна рабочей руке. Используйте гантели или короткий гриф или попробуйте гири.

Скручивания

Есть много типо скручиваний. Скручивания с согнутыми ногами бесполезны, кроме случая, если у вас слабая спина или живот. Попробуйте эти виды скручиваний:

1. Скручивания с удержанием мяча или подушки между ногами. Это поможет перестроить поясницу, поможет уменьшить нагрузку на спину и увеличит нагрузку на пресс.

2. Скручивания с широкой постановкой ног, как при тяге в стиле сумо.

3. Скручивания на скамье с разным углом наклона. К примеру, можно делать скручивания, зацепившись ногами за турник.

4. Скручивания с весом или дополнительным сопротивлением в виде резиновых лент

5. Скручивания с использование статического метода. Удерживайте определенное положение в течении 3-5секунд.

6. Русское вращение. Держа пресс в статическом напряжении, размахивайте руками с блином из стороны в сторону, одновременно вращаясь из стороны в сторону.

несколько советов для правильных и эффективных тренировок

Прокачка средних мышц пресса требует особенно тщательного подхода. Практически все, кто проводит тренировки дома, знают упражнения для работы с нижним и верхним отделом живота. Но редко кто задумывается о средней части этой области. Упражнения на средний пресс в домашних условиях достаточно разнообразны, а потому подобрать определенный комплекс будет несложно.

Следует отработать базовые позы и основы, чтобы в будущем предотвратить перетренированность тела и конкретных областей. Средняя часть прямой мышцы нередко остается без внимания, а такой подход в корне неверен, если необходимо создать отличный силуэт. Для большей эффективности лучше сочетать тренировку различных мышц в одном комплексе, что позволит разносторонне подойти к проблеме. Также вы сможете нагрузить каждую группу максимально доступным для домашних условий образом. Как накачать средние кубики пресса до требуемого состояния пресса мужчинам и женщинам правильно и эффективно, можно узнать из приведенной статьи. Правильно подобранный комплекс позволит узнать больше о своем теле и приложить определенную нагрузку на указанную область.

Поднятие туловища

Это упражнение для прокачки прямой мышцы пресса называется поднятием туловища со скольжением. Делать нужно его на специальном коврике. Упражнение для среднего отдела позволяет сформировать плоский живот у женщин и мужчин, укрепляя попутно среднюю часть пресса. ИП: лечь на спину, руки вытянуть над головой вверх. ноги согнуты в коленном суставе, а стопы прижаты к полу. Туловище поднимается к коленям так, чтобы можно было коснуться кончиками пальцев рук пола. На ягодицах продвинуться вперед на пару сантиметров. Далее вернитесь в ИП.

Выполняя упражнение в ускоренном темпе, вы будете активно сжигать жир на животе. Боле размеренные и вдумчивые движения помогут вам в формировании рельефа пресса.

Упражнения для среднего пресса (Прямой мышцы живота)

Поднятие туловища со скольжением — упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение формирует плоский живот, укрепляет средний пресс. Выполняется на гимнастическом коврике.

Техника выполнения:

Лежа на спине
Руки вытянуть вверх над головой
Ноги согнуть в коленях, подошвы прижать к полу
Поднять туловище к коленям, коснуться пальцами рук пола
Продвинуться на несколько сантиметров вперед на ягодицах
Вернуться в исходное положение

Внимание! Чем быстрее вы будете выполнять упражнение, тем быстрее сожжете жир на животе. Медленное же выполнение позволит сформировать рельефные мышцы.

V-образные скручивания — упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение отлично тренирует средние кубики пресса. Выполняется на гимнастическом коврике или мате.

Техника выполнения:

Необходимо лечь на спину.
Руки вытянуть вверх над головой.
Ноги вытянуть.
Медленно и одновременно поднять туловище и ноги таким образом, чтобы образовать телом букву V.
Вернуться в исходное положение.

Внимание! Не опускайте ноги на пол для постоянного напряжения мышц пресса. Не нужно выполнять упражнение рывками, делайте движение медленно, равномерно поднимая ноги и корпус.

Тяга вверх с гантелей — упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение с отягощением на верхнюю часть брюшного пресса и средний пресс. Для выполнения нужен гимнастический мат (коврик) и гантели или груз.

Техника выполнения:

Лечь на спину
Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу.
В руки возьмите гантели и вытяните их перед собой перпендикулярно к телу.
Потянитесь вверх за гантелей и поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь на две секунды в данном положении, вернитесь в исходное положение.

Внимание! Тянитесь вверх, не опускайте руки и не сгибайте их в локтях.

Вертикальные скручивания — упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение направлено на укрепление среднего пресса и задействует боковые мышцы живота. Выполняется на гимнастическом коврике.

Техника выполнения:

Лечь на спину.
Руки сложить за голову на затылке.
Ноги поднять вертикально вверх.
Напрячь пресс и приподнять верх туловище одновременно толкая ноги вверх.
Вернуться в исходное положение.

Внимание! Держите ноги вертикально, скручивайте пресс и одновременно толкайте ноги вперед.

Поднимание ног с опорой на локти — упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение нагружает верхнею и нижнюю части живота. Для выполнения желателен гимнастический мат (коврик).

Техника выполнения:

Расположиться на коврике.
Немного приподнять туловище, с опорой на локти.
Приподнять обе ноги параллельно полу.
Поднять ноги вверх до перпендикуляра с туловищем.

По теме: Как накачаться в 40 лет

Внимание! Старайтесь не опускать ноги на пол, чтобы держать пресс все время в напряжении

Источник: https://YesPress.ru/uprajneniya/uprajneniya-dlya-srednego-pressa-pryamoie-mishci-jivota.html

Скручивания V-образные

Это упражнение отлично прокачает среднюю часть. Выполнять на коврике, мате – на выбор. ИП: лечь на спину. Руки вытянуть вверх над головой. Ноги вытянуть. Начать медленный одновременный подъем ног и туловища так, чтобы тело образовало букву V. Многие называют это упражнение «перочинным ножиком», так как приходится складываться буквально пополам при выполнении движения. На пике задерживаетесь на секунду, напрягая максимально мышцы пресса, после чего возвращаетесь в ИП. Опускать полностью корпус и ноги нельзя, чтобы сохранить в области живота напряжение. Упражнение не выполняется рывками или в быстром темпе, чтобы тело не раскачивалось.

Видео

Упражнения для пресса

Но давайте предположим, что жировая прослойка тонкая, а диета правильная, но кубиков все равно нет. В таком случае, проблема кроется в выполняемых упражнениях. Если говорить о том, какое упражнение самое лучшее для пресса, то можно смело сказать, что это «велосипедные скручивания». Именно они задействуют все мышцы и вам больше не нужно отвечать на вопрос: «Как накачать верхние кубики пресса?».

Выполняется данное упражнение очень легко. Вы должны лечь на пол, завести руки за голову и сделать замок, после чего приподнять голову и ноги над полом, то есть лежать на полу должна лишь спина и ягодицы. Как только вы все это сделали, начинайте попеременно сгибать ноги и подводить их к локтям. То есть правая нога к левому локтю и наоборот. Таким образом, получаются скручивания.

Ещё одно эффективное и популярное упражнение — подъём ног в висе. При выполнении этого упражнения необходимо не просто поднимать ноги, а подкручивать при этом таз. Только при такой технике пресс будет максимально сокращаться.

Популярное упражнение в фитнесе — скручивания на мяче. При его выполнении вы почувствуете нереально жжение в верхней части пресса и зубчатых мышцах. Сложность создаётся за счёт необходимости балансировки.

Комплексным и очень сложным упражнением является уголок. Некоторые используют этот вариант как статический, но мы советуем выполнять его в динамике, одновременно отрывая торс и ноги, подтягивая колени к вытянутым ладоням.

И последним, завершающий ударом по прессу станет упражнение планка. Это статическая нагрузка и она рассчитана на повышении силы и выносливости мышц. Выполняется просто: принимаете упор лёжа на носки и локти и задерживаетесь в таком положении.

Внимание! Все упражнения выполняются в 4 подхода в максимальном количестве повторений!

Выполнение этих упражнения гарантировано прокачает пресс, а значит, вам никогда больше не придется задаваться вопросом «Как накачать нижние кубики пресса?». Да и вообще, запомните ещё раз, что нет такого понятия, как верхние или нижние кубики.

Тяга с гантелей вверх

Это упражнение для живота в большей мере прокачивает верхнюю и среднюю часть пресса брюшины. Кроме коврика требуется груз или гантели весом не боле 3 кг. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. В руки взять гантели и вытянуть их перпендикулярно корпусу. Начинайте тянуться вверх, поднимая половину корпуса над полом. На пике задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь в ИП.

Обратите внимание: Руки должны быть прямыми и тянуться вверх. Усилие создается средней частью мышц пресса, а не шеей и плечевым поясом. Внимательно следите за работой своего тела и живота, корректируйте по ходу выполнения движения.

Сушка для выделения пресса

Если у вас имеется (а у кого нет) подкожный жир, необходимо подсушиться, чтобы пресс был виден. Иначе пресс накачается, но не будет виден под жировой прослойкой.

Для этого необходимо регулярно выполнять кардио-тренировки. Самым простым и действенным способом будет бег.

Бегать нужно регулярно, 3-4 раза в неделю, желательно в одно и то же время суток. Перед бегом необходимо провести разминку, а после – закрепить растяжкой. Начинать бегать следует осторожно, не перегружая себя. Нужно следить за пульсом, сейчас проще всего это делать с помощью умных браслетов.

Вертикальные скручивания

Укрепляет это упражнение средний пресс, вовлекая в работу боковые мышцы живота. Делать на гимнастическом коврике. ИП: ложитесь на спину, руки положите под голову на затылок. Ноги поднимите вверх вертикально. Пресс напрягите и поднимите корпус вверх, толкая одновременно ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Следите внимательно за положением ног в процессе выполнения упражнения для живота. Их вертикальное положение обеспечивает работу с собственным весом. Неправильное положение снизит нагрузку на мышцы пресса и уменьшит эффективность упражнения в разы.

Упражнения для среднего пресса

Для большей эффективности лучше сочетать тренировку различных мышц в одном комплексе, что позволит разносторонне подойти к проблеме. Также вы сможете нагрузить каждую группу максимально доступным для домашних условий образом. Как накачать средние кубики пресса до требуемого состояния пресса мужчинам и женщинам правильно и эффективно, можно узнать из приведенной статьи.

Правильно подобранный комплекс позволит узнать больше о своем теле и приложить определенную нагрузку на указанную область.

Поднятие туловища

ИП: лечь на спину, руки вытянуть над головой вверх. ноги согнуты в коленном суставе, а стопы прижаты к полу. Туловище поднимается к коленям так, чтобы можно было коснуться кончиками пальцев рук пола. На ягодицах продвинуться вперед на пару сантиметров.

Далее вернитесь в ИП.

Скручивания V-образные

Многие называют это упражнение «перочинным ножиком», так как приходится складываться буквально пополам при выполнении движения. На пике задерживаетесь на секунду, напрягая максимально мышцы пресса, после чего возвращаетесь в ИП. Опускать полностью корпус и ноги нельзя, чтобы сохранить в области живота напряжение.

Упражнение не выполняется рывками или в быстром темпе, чтобы тело не раскачивалось.

Рекомендуем видео: Красивый женский пресс правильно.

Тяга с гантелей вверх

Вертикальные скручивания

Затем вернитесь в исходное положение. Следите внимательно за положением ног в процессе выполнения упражнения для живота. Их вертикальное положение обеспечивает работу с собственным весом. Неправильное положение снизит нагрузку на мышцы пресса и уменьшит эффективность упражнения в разы.

Опора на локти, поднимание ног

Это упражнение для живота призвано нагрузить низ и среднюю часть мышц пресса. Для выполнения необходим гимнастический мат или коврик. ИП: лечь на коврик. Туловище приподнять совсем немного, опираясь при этом на локти. Далее поднимаете ноги параллельно поверхности пола. Начинаете подъем ног до перпендикулярного соотношения бедер и живота.

Этот комплекс упражнений на среднюю часть пресса для девушек и молодых парней будет одинаково хорош. Более тренированным могут понадобиться более сложные программы по прокачке мышц живота. Также можно применять утяжелители в тех случаях, когда это возможно.

Опора на локти, поднимание ног

Обратите внимание: Выполняя упражнение, полностью не расслабляйтесь. Требуется сохранение напряжения в области пресса. Поэтому ноги полностью опускать нельзя. Также обратите внимание на то, что нагрузка на среднюю часть живота требует координации. Нельзя раскачиваться из стороны в сторону. Поэтому локтями требуется создать «уверенную» точку опоры.

Как накачать средний пресс

01.08.13

Средний пресс у человека – это внутренние мышцы живота, которые составляют опору наших органов, и формирует нашу осанку. Качать этот пресс очень не просто. Объяснить это можно тем, что внутренние мышцы пресса на деле очень выносливые. Каждая тренировка должна содержать огромное количество упражнений, способствующих накачиванию этих мышц.

Чтобы приступить к накачиванию этих мышц, решите для себя, куда вы будите ходить: или в спортзал, тратить деньги на услуги инструктора, или найти сами бесплатно эти же упражнения и занимать дома.

Конечно, второй вариант подойдет тем, кто действительно хочет получить идеальный пресс и исправить осанку.

Да, да, такие упражнения еще помогают и выправить осанку, так что если у вас есть проблемы с осанкой, то после занятия этими упражнениями, у вас будет идеальная осанка, как у модели.

По теме: Как прокачать руки в тренажерном зале

Попробуйте упражнение, которое является базовым, но, с еще более усложненной структурой. Ложитесь на пол, возьмите в руки гантель, весом в килограмм, и начинайте качать пресс как обычно. Прокачайтесь раз 20, и этого на день будет достаточно. Качайтесь лучше постепенно, чем потом придется за один день восстановить все, что было до этого.

Еще одно упражнение, принимаете положение, лежа и начинаете поднимать ноги, медленно, постепенно опускать, затем темп можно ускорить, количество раз увеличить. Получится весьма неплохое упражнение, и от этого также получится еще больший эффект. Так как вы, таким образом, накачиваете нижние мышцы, которые всегда находятся в напряженном состоянии.

Важно!

Выполните не меньше 10 раз упражнение, похожее на базовый вариант, только требуется здесь качаться следующим образом: ложитесь на пол, руки в замочек за голову и начинаете подниматься одновременно с ногами. Можете делать это упражнение и крест-накрест, такой вариант разовьет вашу талию, а мышцы пресса сделает еще крепче.

Также накачать пресс можно и при помощи отжиманий, главное, выполненное в верном варианте. Держитесь вначале под углом 45 градусов над полом, старайтесь держать голову на уровне туловища, тогда нагрузка по телу распределится равномерно.

Отожмитесь так раз 10, в медленном темпе, затем постепенно ускоряйте скорость, прибавляя по 2 отжима ежедневно, плюс раз 5 выполнить отжимания с хлопком. Это не просто, но это упражнение развивает координацию и отличную реакцию.

У кого это не получается, не отчаивайтесь, главное тренируйтесь, и все вас получится!

Источник: https://misswow.ru/kak-nakachat-srednij-press/

Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Подъемы ног для нижнего пресса

Эта группа упражнений направлена, прежде всего, на укрепление нижнего отдела брюшной мускулатуры.

Опускание ног из вертикального положения

Выполняется из начального положения на спине, руки протянуты вдоль тела и ладонями опираются на пол, ноги выпрямлены или слегка согнуты и подняты до перпендикуляра с полом, носками направлены вверх.

Опускать ноги как можно ниже, но не до соприкосновения с полом, удерживая при этом поясницу прижатой к полу, затем вернуться в исходное состояние. От 20 раз на один подход.

Поочередное опускание ног

Исходное положение аналогично предыдущему, но опускать поочередно по одной ноге. От 15 раз на каждую сторону.

Подъем таза (обратные скручивания)

Из того же начального положения тела, но согнув ноги под прямым углом (голени расположены горизонтально). Не отрывая плечевого пояса от опорной поверхности, подтягивать колени к грудной клетке от 20 повторов на один подход.

Обратные скручивания с пяткой на колене

То же самое начальное положение тела на спине, с опорой лежащих вдоль корпуса рук на ладони. Одна нога, согнута в колене и стопой опирается на пол, пятка другой располагается на колене опорной. Выполнять аналогично предыдущему упражнению, не отрывая плечевой пояс от пола. От 20 повторов на каждую сторону.

4 эффективных упражнения на грудь с эспандером для наращивания мышц

Для эффективной тренировки груди не всегда нужны штанги, гантели или тренажеры. Существует множество упражнений на грудь с эспандерами, которые точно так же укрепляют мышцы груди. И главное преимущество упражнений с отягощениями в том, что вам не нужно находиться в тренажерном зале, чтобы тренироваться.

Если у вас есть легкий браслет, вы можете тренироваться везде, где есть свободное место.Тренировка с эспандером для мышц груди — эффективный способ помочь вам нарастить мышцы.

Как работают нагрудные эспандеры?

Вместо того, чтобы использовать веса, что в основном означает работу против силы тяжести, выполнение жима от груди или лежа с эластичными лентами означает, что вы работаете против натяжения ленты.

Во многих отношениях это безопаснее, чем использование штанги или гантелей, так как риск получить травму из-за падения или перетаскивания гантелей гораздо ниже, особенно если вы тренируетесь до отказа.
При использовании эспандеров для тренировки груди вам не нужен корректировщик, что отлично подходит для индивидуальных тренировок.
Ремешки доступны разной длины и с разным сопротивлением. Меньшее эластичное сопротивление означает, что для растяжения ремешка требуется больше усилий, поэтому это равносильно добавлению большего количества пластин на гриф.
Большинство людей, использующих эспандеры в своих тренировках, выберут что-то вроде набора вспомогательных лент для подтягивания, который включает в себя несколько лент с разным сопротивлением, которые можно использовать по отдельности или комбинировать в парах или тройках, чтобы увеличить сопротивление сверх максимального уровня. группа.
невероятно универсальны и могут использоваться в различных конфигурациях для создания упражнений, нацеленных на разные группы мышц.
Их также можно прикрепить к полу или к столбу для дополнительных методов тренировки.
Используя какой бы тип браслета вы ни выбрали, тренировка груди с фитнес-браслетом может быть столь же полезной для вас, как и тренировка с отягощениями.
Тренировочные ленты для груди дешевы, их легко найти, и они эффективны, когда дело доходит до получения результатов.
Вы даже можете использовать мини-группу (также известную как петля), которая меньше, чем ваша средняя лента сопротивления, но помогает наращивать мышцы таким же образом, а также является еще более легкой и портативной.

Трубки сопротивления — еще один отличный вариант для упражнений с лентой

Трубка с отягощением лучше подходит для более тяжелых упражнений, поскольку она сосредоточена на более тонкой области вашего тела и содержит «защелкивающийся предохранитель», который полезен при выполнении упражнения на грудь с эластичной лентой, поскольку трубка не может быть чрезмерно растянута.

СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Могут ли эспандеры накачать мышцы груди?

Да!

Среди некоторых посетителей тренажерного зала распространено заблуждение, что тренировки с отягощениями чем-то уступают силовым тренировкам с использованием грифов и блинчиков или силовых тренажеров, что они менее эффективны для наращивания мышц или что это только для новичков.Нет ничего более далекого от правды.

С научной точки зрения, единственное, что имеет значение в тренировках с отягощениями, — это объем работы, выполняемой вашими мышцами: если вы сделаете одно повторение жима от груди с подъемом 200 фунтов — это точно такое же количество нагрузки, как и при выполнении упражнения на грудь нажмите с полосой сопротивления, рассчитанной на 200 фунтов.
Ваши мышцы не знают разницы! Разница заключается в способности лучше изолировать группы мышц при использовании лент сопротивления и в более широком диапазоне доступных упражнений, что означает, что вы действительно можете нацеливаться на определенные области, которые хотите улучшить.
Тренировка с эспандером так же эффективна, как и использование тяжелых весов и гантелей: вы можете выполнять упражнения на грудь с эластичными лентами, а также мухи на плечах и жим отжимания, а тренировка с нагрудным браслетом хорошо воздействует на каждую грудную мышцу.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

Тренировка груди с эспандером

Вот программа из четырех наиболее широко используемых упражнений для груди, которые вы можете попробовать по отдельности или в комбинации в рамках своей программы тренировки груди:

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

1.Полосатый сундук fly

Для подготовки к тренировкам на груди с эспандерами вам понадобится:

Две полосы равного сопротивления
Надежная точка для закрепления каждого из них: на уровне груди и на расстоянии 4 или 5 футов друг от друга.

Мы рекомендуем использовать силовую стойку или стойку для приседаний и просто обвязать ленты вокруг вертикальных опор, хотя, если вы не в тренажерном зале, вы можете использовать настенный кронштейн или прочные стойки забора — в основном все, что не изменится. или сломаться, когда вы сильно надавите на повязки.

После настройки:

Возьмите незакрепленный конец лент, по одному в каждую руку, и сделайте шаг вперед, пока ленты не станут туго, но не натянутыми, локти слегка позади вас, чтобы ваши руки находились под углом примерно 20 или 30 градусов позади горизонтали. .
Поставьте не доминирующую ногу за собой так, чтобы подушечка стопы стояла на полу. Поставьте переднюю ногу, слегка согнув колени.Это ваша исходная позиция.
Теперь просто вытяните руки вперед, сохраняя то же положение в горизонтальной плоскости, чтобы встретиться перед грудью в сцепляющем движении.
Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Мы рекомендуем начинать со 100 повторений в 5 подходах, но по мере развития старайтесь уменьшать количество подходов, которые вам нужно, до 100 повторений, пока вы не сможете сделать всю сотню без остановки.

С эспандером упражнения на грудную клетку — отличный способ по-настоящему повысить качество тренировки груди без необходимости использования огромного тренировочного оборудования.

2. Жим от груди с лентой

Подготовка к этому упражнению проще, чем грудная муха, все, что вам нужно, это:

Ваша лента сопротивления.
Немного места для стояния.

Это делает его идеальным упражнением, когда вы путешествуете или находитесь вне тренажерного зала на длительное время.

Есть несколько различных версий этого упражнения, которые вы можете попробовать:

Базовая версия

Оберните ремешок вокруг каждой руки, затем снова закиньте руки над головой, чтобы ремешок вытянулся позади вас и лежал на ладонях.Ремешок должен касаться вашей спины, располагаться чуть ниже лопаток и закручиваться вокруг ваших трицепсов. Это ваша исходная позиция.
Удерживая повязку в кулаках с обоих концов, надавите наружу, вытягивая руки на выдохе, пока кулаки не встретятся на уровне грудины.
Расслабьтесь, сделайте вдох и закончите одно повторение.

Мы рекомендуем начинать со 100 повторений в 5 подходах, но по мере развития старайтесь уменьшать количество подходов, которое вам нужно, до 100 повторений, пока вы не сможете сделать всю сотню без остановки.

Расширенная версия:

Кросс-пресс:

Выполните те же шаги, что и для базовой версии, но на этот раз, когда вы полностью вытянете руки, вместо того, чтобы сжать кулаки, вытяните одну руку над другой, образуя крестообразную форму на запястьях.

Это увеличивает диапазон движений и прорабатывает грудные мышцы и трицепсы сильнее, чем базовое упражнение.

3.Жим от груди на наклонной скамье

Для этого упражнения вам понадобится эспандер и точка крепления, либо дверной анкер, либо тяжелое спортивное оборудование.

Закрепите один конец ремешка на высоте примерно 12 дюймов над полом.
Встаньте внутри петли лицом от точки крепления, руки на ширине плеч, возьмитесь за браслет обеими руками ладонями от себя.
Поднимите руки в сторону от тела, локтем под прямым углом, так, чтобы ваши верхняя и нижняя руки располагались горизонтально, параллельно полу.
Сделайте шаг вперед, чтобы устранить провисание ленты, пока она не станет натянутой, но не растянутой. Это ваша исходная позиция.
Теперь толкайтесь вперед и вверх обеими руками вместе, примерно под углом 30 градусов к полу, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, но не заблокированы. Вы должны расположить не ведущую ногу позади себя, чтобы обеспечить устойчивое положение, и слегка согнуть ведущую ногу в колене.
Плавно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, не дергайте и не позволяйте ленте отвести руки назад.Это одно завершенное повторение.

Вы должны повторить такое же количество подходов и повторений, как указано выше, уменьшая количество подходов и увеличивая количество повторений по мере улучшения.

4. Жим лежа с лентами

Еще раз, как и в случае с жимом от груди, это упражнение требует только ленты сопротивления и пространства для тренировки. Хотя для комфорта вы можете использовать гимнастический коврик, так как это упражнение на полу.

Чтобы принять исходное положение, лягте на спину на пол или коврик так, чтобы повязка проходила под грудью чуть ниже подмышек. Стопы должны быть поставлены ровно, а колени согнуты.
Зацепите каждый конец ремешка вокруг рук между большим и указательным пальцами.
Расположите руки на одной линии с верхней частью спины, локти опираясь на пол, а предплечья — вертикально.
Теперь плавно вытяните руки вверх и внутрь, не сжимая локти, пока руки не встретятся посередине над грудиной.Это одно повторение.

Постарайтесь сохранить то же количество повторений, что и в предыдущих упражнениях.

Чтобы усложнить жим, вы можете изменить стиль хвата. Вместо того, чтобы зацеплять ремешок между большим пальцем и пальцами, возьмитесь за концы (не заворачивая их) в кулак, как если бы вы держали штангу или гантель. Вы найдете это более сложным, но у него есть дополнительное преимущество, заключающееся в проработке мышц предплечья и увеличении силы захвата.

Упражнения для груди с эспандером на вынос

Если вы ищете более реальный способ сделать несколько повторений или даже увеличить интенсивность тренировки груди, добавление эспандеров — идеальный вариант! Наслаждайтесь всеми этими прекрасными упражнениями для тонуса / наращивания мышц, которые вам нравятся, в тренажерном зале, не выходя из дома или отеля!

Лучшие 11 упражнений на грудь с эспандером на силу и выносливость

28 сентября 2019 г.,

Упражнения для груди с эспандерами — эффективный способ повысить мышечную выносливость и силу всей верхней части тела.

С помощью упражнений на грудь с отягощениями вы можете развить мышечную выносливость, мышечную массу и взрывную силу.

Путем имитации хорошо известных упражнений на грудь, таких как жим от груди и взмах груди, упражнения на грудь с эластичными лентами могут задействовать ваши мышцы так же, как обычные веса (гантели и штанги).

Единственная разница в том, что эластичные ленты легче воздействуют на суставы, а сопротивление вызывается натяжением, а не силой тяжести.

Несмотря на то, что жим лежа с тяжелыми весами со штангой или гантелями является королем для наращивания мышечной массы, соотношение риска и вознаграждения просто не стоит того для большинства людей.Кроме того, сухая мышца составляет из , а объемная мышечная масса составляет из . По крайней мере, для большинства людей. Наша цель — быть в хорошей форме, чувствовать себя хорошо и отлично двигаться, и ее определенно можно достичь с помощью лент сопротивления.

Не говоря уже о том, что вы можете делать эти упражнения где угодно … тренировка в парке? Давай получим!

Тем не менее, если вы все еще любите тренироваться с отягощениями (мы не виним вас, поднимать тяжести — это весело!), Эти упражнения для груди с отягощениями также отлично подходят для суперсетов в тренажерном зале.Кроме того, резинки можно сочетать с упражнениями со штангой и гантелями для улучшения подъемов …

В этом посте мы покажем вам 11 эффективных упражнений для груди с использованием эспандеров. Мы также собираемся дать вам образец тренировки груди с отягощением, который вы можете выполнять буквально где угодно, поскольку для этих упражнений не нужен якорь. Все, что вам нужно, это ваше тело и лента сопротивления (или набор лент, если вы хотите добавить больше сопротивления определенным упражнениям).

В конце мы собираемся ответить на некоторые общие вопросы об упражнениях с отягощениями (например, «можно ли нарастить мышцы с помощью эластичных лент?»).

Какие эспандеры я должен использовать для упражнений на грудь?

Для этих упражнений вы можете использовать либо петлевые эспандеры, либо трубчатые эспандеры с ручками…

Мы продемонстрируем эти упражнения на грудь с эластичными лентами с усиленными эластичными лентами, , поскольку мы считаем их более универсальными.

Полосы сопротивления контура могут использоваться для:

В то время как трубчатые ленты на самом деле хороши только для упражнений на толкание и тягу, и обычно с якорем.

Дело в том, что нет причин покупать много разных лент, если петли могут делать все это.

Любое упражнение, которое вы можете выполнять, используя ленточные ленты с ручками, можно выполнять с эластичными лентами-петлями, если вы знаете, что делаете, и мы собираемся показать вам, как именно.

У нас вы можете приобрести прочные и долговечные петли сопротивления:

5 размеров лент сопротивления

Как тренировать грудь с эспандерами?

Вместо того, чтобы просто объяснять, как выполнять упражнения на грудь с эспандерами, мы сделали видео, чтобы показать вам .

Вот 11 лучших упражнений на грудь с отягощениями, которые задействуют все углы и области грудных мышц.

11 упражнений на грудь с эспандером

Цель этих упражнений:

Эти упражнения на грудь с петлевой лентой с отягощением укрепят мышцы, силу и выносливость.

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, передняя дельтовидная мышца, трицепс.

Целевые вторичные мышцы: Плечи, трапеции, спина

Оснащение:

Эспандеры, используемые для этих упражнений на грудь, представляют собой петли-эспандеры, а не трубчатые. Ручки не нужны.

Более того, эти упражнения на грудь с эспандерами не требуют якоря, поэтому их можно выполнять буквально где угодно.

Упражнения для груди с эспандером Список по порядку:

Жим от груди с эспандером
Жим от груди с наклоном
Жим от груди на наклонной скамье
Жим от груди на наклонной скамье, вариация
Жим от груди с эспандером одной рукой
Отжимания с полосами
Resistance Band Chest Fly
Ремешок сопротивления High Crossover
Низкий кроссовер на коленях
Низкий кроссовер на одной руке
Отжимания в ладоши с эспандером (для взрывной силы)

Практические инструкции и советы по каждому из 11 упражнений на грудь с эспандерами

Давайте разберем каждое из 11 упражнений по отдельности, чтобы мы могли дать вам несколько советов по каждому движению.

Упражнение 1: Жим от груди с эспандером

Жим от груди с лентой с сопротивлением можно выполнять в раздельной стойке или расставив ноги на ширине плеч.

При выполнении этого упражнения используйте те же подсказки, что и при выполнении жима лежа с отягощениями: лопатки сжаты, плечи опущены и спина, локти согнуты под углом 45 градусов, грудь наружу.

Действительно сожмите мышцы груди и почувствуйте напряжение.Резко надавите и медленно вернитесь назад (концентрический = взрывной; эксцентрический = медленный)

Упражнение 2: Жим от груди на наклонной поверхности с эспандером

Как и при обычном жиме от груди, жим от груди с упором на спине может выполняться в раздельной стойке или с расставленными ногами на ширине плеч.

Применяется та же форма.

Чтобы получить правильный угол, оберните эластичную ленту вокруг спины вдоль ловушек. Надавите на ленту так, чтобы руки находились на уровне бедер и пупка, а руки были полностью вытянуты.

Сожмите и почувствуйте ожог.

Упражнение 3: Жим от груди на наклонной скамье с эспандером

Та же форма, но для этого вам нужно будет немного откинуться назад, чтобы ваша грудь была обращена вверх.

Оберните эластичную ленту вокруг середины спины. Ремешок должен проходить по внешней стороне трицепса до рук.

Отжимайтесь под углом так, чтобы при полностью вытянутых руках руки находились примерно на одном уровне с макушкой головы или выше.

Если вы все делаете правильно, вы должны чувствовать напряжение в верхней части груди и груди.

Упражнение 4: Варианты жима на наклонной скамье с эспандером

Для этого варианта жима на наклонной скамье с отягощением вам необходимо принять раздельную стойку. Форма остается такой же, как и в предыдущем жиме от груди на наклонной скамье.

Поставьте правую ногу на ленту, а затем сделайте шаг левой ногой вперед. Оберните повязку на спине и голове так, чтобы она доходила до передней части тела на уровне груди.

Втяните лопатки и держите грудь вверх, поднимая руки / руки в правильное положение и под правильным углом, чтобы прижать ленту.

Прижмите браслет вверх под углом к небу. Медленно верните повязку на грудь и повторите.

Упражнение 5: Жим одной рукой от груди с эспандером

Здесь действуют те же правила, что и в упражнении 1 (жим от груди). Единственная разница в том, что вы будете нажимать одну руку за раз, чередуя каждое повторение.

Бонус: станьте более взрывным, нанося удары руками!

Упражнение 6: Отжимания от пола

Если вы знаете, как делать отжимания, вы знаете, как делать отжимания по кругу.

Оберните ленту вокруг середины спины и позвольте ленте проходить вокруг за пределами вашей руки (для большего натяжения). Примите позу отжимания и делайте отжимания, как обычно.

Совет: вы можете делать взрывные отжимания на короткие дистанции, а также отжимания с полной амплитудой движения.Испытайте себя разными способами. Кроме того, поменяйте положение рук, разведите их дальше или ближе друг к другу, чтобы по-другому ударить по груди и рукам.

Упражнение 7: Нагрудная муха с эспандером

В этом упражнении используется та же форма, что и при летании на груди с гантелями на плоской скамье, за исключением того, что вы будете стоять. Вы можете выполнять раздельную стойку или ступни на ширине плеч.

Оберните ленту вокруг середины спины и через внешнюю сторону рук к рукам.

Отведите руки как можно дальше назад, чтобы хорошо растянуться, затем сожмите грудь так, чтобы руки встретились в центре перед вами. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Старайтесь все время держать плечи опущенными и опущенными.

Действительно сжимайте во время концентрической части движения и позволяйте хорошо растягиваться во время эксцентрической фазы.

Упражнение 8: Высокий кроссовер эспандера

Для этого упражнения представьте, что вы используете тросовые шкивы, поскольку их форма точно такая же.

Оберните ленту вокруг ловушек / лопаток. Ремешок должен проходить по внешней стороне трицепса до рук.

Сожмите и сократите грудь так, чтобы руки встретились примерно на уровне пупка. Руки слегка согнуты в локтях. В обратном направлении позвольте рукам вытянуться назад, чтобы глубоко растянуть мышцы груди и передних дельт.

Упражнение 9: Половина эспандера на коленях, низкий кроссовер

Такая же форма, как и канатные шкивы.

Примите положение полу-коленопреклонения. Держите спину прямо, позвоночник в нейтральном положении, а переднюю и заднюю ногу под углом 90 градусов.

Ремешок должен быть намотан на тыльную сторону стопы, поднимаясь над пяткой и сбоку от тела в руку.

Удерживая руку почти прямой, с небольшим сгибом в локте и ладонями внутрь и немного вверх, потяните ленту вверх и к центральной линии так, чтобы рука достигла уровня головы.

Почувствуйте, как ваша грудь сжимается и сжимается при каждом повторении.Вы можете использовать нерабочую руку, чтобы пощупать свою рабочую сторону, чтобы убедиться, что она все напряжена и сжимается, как и должно быть. В любом случае, вы обязательно должны это почувствовать, если делаете все правильно.

Упражнение 10: Кроссовер на одной руке стоя с эспандером

Опять же, это упражнение похоже на низкоуровневый кроссовер.

Наступите на ленту на ширине плеч (чем дальше расставлены ступни, тем сильнее будет напряжение и сложнее будет упражнение).

Возьмитесь за браслет ладонями вверх. Кисть и рука должны располагаться вдоль тела (хотя и не касаться).

Удерживая руку прямой с небольшим сгибом в локте и ладонями внутрь и немного вверх, потяните ленту вверх и к центральной линии так, чтобы рука достигла уровня головы.

Почувствуйте, как ваша грудь сжимается и сжимается при каждом повторении.

Совет: старайтесь держать тело прямо. Не наклоняйтесь в сторону, в которой работает браслет.Вы хотите, чтобы ваш позвоночник был выровнен. Благодаря этому это упражнение также проработает ваш корпус.

Упражнение 11: Отжимания с хлопком в ладони

Это более сложное упражнение на грудь с отягощениями.

Применяется та же форма, что и в обычном отжимании, и это упражнение в точности похоже на отжимание в ладоши, только с дополнительным сопротивлением ленты.

Для этого упражнения нужно быть очень взрывным. Удостоверьтесь, что вы нажимаете как можно быстрее, чтобы вы могли быстро хлопнуть в ладоши и вернуть их, чтобы поймать вас, иначе вы приземлитесь на грудь и лицо, и это не слишком весело.

Совет: по пути вниз позвольте вашим рукам и телу двигаться плавно. Это снизит нагрузку на запястья, локти и плечи. По сути, не пытайтесь жестко приземлиться на руки, опускайтесь вниз с силой до нижней точки отжимания, а затем снова резко нажимайте вверх. Это произойдет естественным образом, но мы хотим сделать так, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Тренировка груди с эспандером

Вот хороший пример тренировки груди с эспандером…

Динамический разогрев — 5 минут

Во время динамической разминки сконцентрируйте большую часть динамических растяжек на суставах, которые будут задействованы на этой тренировке:

Плечи
Локти
Запястья

…и сделайте одно или два упражнения для бедер…

Вам также следует повысить температуру тела, чтобы вы были готовы к серьезной работе.

Тренировка:

Схема x 4 раунда (30 секунд работы / 15 секунд отдыха между упражнениями — 1 минута отдыха между раундами):

Жим от груди
Жим от груди на наклонной скамье
Жим от груди с наклоном
Сундук Fly
Низкий кроссовер на коленях
Высокий кроссовер
Отжимания с лентой

Финишер:

2 подхода отжиманий в ладоши с хлопками x максимальное количество повторений

Общее время тренировки — прибл.25 минут

Хотите больше упражнений с эспандером? Вот 7 отличных упражнений с отягощениями

24 лучших упражнения с эспандером для ног, ягодиц, груди, спины, пресса, плеч, рук

Часто задаваемые вопросы об упражнениях с эспандером

Вот несколько часто задаваемых вопросов, на которые мы хотели бы ответить.

Эффективны ли упражнения на грудь с эспандерами?

Упражнения с отягощениями для груди определенно эффективны.Они обеспечивают напряжение для наращивания мышц, к тому же их можно использовать где угодно, поэтому нет оправданий.

Более того, ленты не только эффективны, но и безопаснее. Не будет чрезмерной нагрузки на позвоночник и суставы. Вот почему физиотерапевты часто рекомендуют эспандеры, особенно в реабилитационных целях.

7 невероятных преимуществ лент сопротивления и все способы их использования

Укрепят ли мышцы грудные упражнения с эластичными лентами?

При правильном сопротивлении и времени под напряжением вы наверняка сможете нарастить сухую мышечную массу с помощью эластичных лент.

Однако они, как правило, не вызывают такой же активности и роста мышц, как тренировки с тяжелыми весами.

Тем не менее, вы должны учитывать соотношение риска и прибыли.

Если вы хотите стать популярным, группы сами по себе не добьются этого. Для этого нужно постоянно есть и прогрессировать с более тяжелыми весами.

На самом деле, стать массивным очень сложно даже с тяжелыми упражнениями со штангой и гантелями. Это наука, и она требует огромной самоотдачи.

В общем, если вы хотите оставаться в форме, подтянуться и нарастить разумную мускулатуру и силу, браслеты — это прекрасно.

Какие упражнения на грудь с отягощениями самые лучшие?

Те, что в этом посте. Сделайте это, и вы создадите эффективную тренировку груди с эспандерами.

Можете ли вы использовать ленты сопротивления каждый день?

Так же, как и силовые тренировки, нельзя тренировать одни и те же мышцы каждый день с бинтами.

Если вы это сделаете, вы будете перетренироваться и не позволите мышцам восстановиться. Полосы сопротивления ARE сопротивление тренировки. Таким образом, вашим мышцам потребуется время , чтобы восстановиться, даже если вы не чувствуете такой боли.

Если вы хотите тренироваться каждый день, вы можете делать сплиты, чтобы каждый день работать с разными группами мышц… точно так же, как и с силовыми тренировками.

Где купить полосы сопротивления?
У нас вы можете купить одиночные или комплекты резистивных лент, НАБОР НА КОМПЛЕКТ.
У нас есть 5 различных размеров, чтобы вы могли использовать ремешки для всех их различных применений.
Купите себе группы!
Мы ценим поддержку и обещаем продолжить разработку полезных упражнений с отягощениями, тренировок и советов по тренировкам.
Не знаете, какого размера резистивные ленты купить? Прочтите наше руководство по покупке подходящих лент сопротивления.
Больше целевых тренировок с эспандером:
— Тренировка для ног с эспандером
— Упражнения и тренировка для спины с эспандером
— Упражнения и тренировки для плеч с эспандером

Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
3 УДИВИТЕЛЬНЫЕ тренировки плеч с эспандером — Fitbod
Теперь мы собираемся объединить эти упражнения, чтобы составить не 1, не 2, а 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером.
ТРЕНИРОВКА 1
Эта тренировка направлена на гипертрофию плеча. Мы собираемся сосредоточиться на большом количестве повторений, чтобы стимулировать рост мышц. На этой тренировке с большим объемом попробуйте использовать более легкую ленту с сопротивлением, но не волнуйтесь — большее количество повторений компенсирует вес.
Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 15-20 повторений. Отдыхайте по 60 секунд между подходами.
Статья по теме: Домашняя тренировка плеч, которую можно выполнять без веса
ТРЕНИРОВКА 2
Вторая тренировка представляет собой смесь силы и гипертрофии. Мы рекомендуем использовать более толстую ленту для большего сопротивления в первых двух упражнениях, так как количество повторений будет меньше. Заключительные упражнения следует выполнять с более легкой повязкой, так как в конце мы сделаем хорошую накачку плеч.Числа — подходы по x повторений.
Жим от плеч — 3х8, отдых 2 минуты.
Вертикальный ряд — 3х8, отдых 2 минуты.
Tripleset (отдых в течение 60 секунд после каждого тройного подхода):
ТРЕНИРОВКА 3
Эта тренировка также представляет собой смесь большого и низкого повторений. Используйте комбинацию более толстой и легкой ленты в зависимости от упражнения и количества повторений.
Жим от плеч — 5×5, отдых 2-3 минуты
Тяга стоя — 5×5, отдых 2-3 минуты
Суперсет (отдых 60-90 секунд):
Узлы натяжения ленты — 3×15
Зажимы — 3×15
Тройной набор (отдых 60 секунд):
Заключительные ноты

Итак, у вас есть 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, убедитесь, что вы соответствующим образом изменили уровень полос сопротивления, чтобы вы могли испытать себя, сохраняя при этом правильную форму и технику. Если вы ищете эспандеры, FitBod выпустил 7 уровней эспандеров, так что есть один для всех, будь вы новичок или продвинутый посетитель тренажерного зала. Посмотрите на них и попробуйте их на следующей тренировке плечевого пояса.
Упражнения с длинной лентой сопротивления | Домашняя тренировка с эспандером
Вы знаете, что наращивание силы всего тела поможет вам кататься дольше и сильнее и преодолевать больше подъемов.Но тренировка всего тела в небольшом пространстве или с ограниченным оборудованием может быть сложной задачей.
Итак, Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, составил эту двухконтурную тренировку для всего тела, которую можно выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это одна длинная лента сопротивления, также известная как монстр.
[ Загрузите приложение All Out Studio для более потрясающих тренировок дома!]
Как это сделать: Выполните каждое движение в схеме 1 ниже, чтобы получить рекомендованное количество повторений в упражнении. описание, отдыхая от 20 до 30 секунд между каждым упражнением.Повторите схему 3 раза, прежде чем переходить к схеме 2. Выполняйте каждое движение в схеме 2 с рекомендуемым количеством повторений в описании упражнения, отдыхая от 20 до 30 секунд между каждым упражнением. Повторите схему 2 три раза. Вам понадобится одна длинная лента сопротивления.
Схема 1:
Сплит-присед с лентой
Встаньте на ленту левой ногой, убедившись, что лента находится под подушечкой стопы. Возьмите ремешок над головой и положите его на верхнюю часть спины, удерживая каждую сторону ремешка на уровне груди, согнув руки под углом 90 градусов.Сделайте небольшой шаг назад правой ногой и согните правое колено, чтобы опускаться как можно ниже, контролируя выпад. Толкните левую ногу, чтобы встать. Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.
Переменная тяга в наклоне с полосами
Встаньте на ленту, расставив ступни на ширине плеч, удерживая ленту в каждой руке по бокам нейтральным хватом, придерживаясь ближе к низу для большего сопротивления. Отклонитесь от бедер вперед и удерживайте туловище параллельно полу, задействуя пресс.Отведите бедра назад и сохраняйте ровную спину. Потяните обе стороны ремешка до ребер, направляя локти к потолку. Сделайте паузу, затем медленно опустите ленту в левой руке вниз. Контролируемым движением потяните его назад к ребрам и опустите правую руку вниз, продолжая чередовать. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую руку.
Антиротационный жим стоя с полосами
Стойте, расставив ступни на ширине плеч, лента закреплена под левой ступней, колени слегка согнуты. Держите ленту ближе к стопе, чтобы усилить натяжение.Расположите браслет обеими руками на уровне груди — одной рукой сожмите браслет в кулак, а другой положите поверх кулака. С задействованным корпусом, выдохните и вытяните ленту перед грудью. Сделайте паузу, затем вдохните и потяните ленту обратно к груди, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.
Контур 2:
Приседания с лентой над головой

Начните стоять, поставив обе ноги на ленту, ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка выставлены.Вытяните руки, чтобы поднять ленту над головой, все время держите руки вытянутыми. Начните движение, отправив бедра назад. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите от 12 до 15 раз.
Жим одной ногой над головой с лентой

Встаньте на ленту правой ногой и переведите ленту на уровень плеч. Согните левое колено, чтобы поднять левую ногу на высоту бедра, чтобы вы балансировали на правой ноге.Затем задействуйте корпус и выдохните, прижимая ленту над головой обеими руками контролируемым движением. Вдохните, медленно опуская повязку в исходное положение. Повторите от 6 до 8 раз с каждой стороны.
Сгибание с перегибом молоточков до половины сгибания
Встаньте на ленту, руки по бокам, удерживая ее нейтральным хватом, а ступни на ширине плеч. При необходимости возьмитесь за ленты ниже, чтобы сохранять напряжение на протяжении всего движения. Сохраняя сильный корпус, согните руки в локтях так, чтобы ладони смотрели внутрь, к плечам.Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Затем согните руки в локтях, чтобы наполовину поднять руки, остановившись под углом 90 градусов. Это 1 повторение. Повторите от 12 до 15 раз.
[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки
Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Arms — Французский жим с длинной лентой сопротивления — FIT CARROTS
Arms — Французский жим с длинной лентой сопротивления — FIT CARROTS | Фитнес-инструменты премиум-класса для функциональной тренировки и регенерации
Упражнения с длинными полосами сопротивления — Оружие — французский жим с длинным эспандером
Оружие — французский жим с длинным эспандером
Полосы:
Удерживайте концы ремешка обеими руками за спиной.
Расположение корпуса:
Встаньте прямо, колени слегка согнуты. Активируйте свое ядро.
Заведите руки за спину.
Механизм:
Держите левую руку на бедрах и потяните за ремешок правой рукой, пока ремешок
полностью не растянется. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
Что следует помнить:
Не позволяйте левой руке отводиться от бедер и не выгибайте спину.
Правило:
Если вы можете сделать более 10-15 повторений, перейдите на более тяжелую ленту.
Мы используем файлы cookie на нашем веб-сайте. Некоторые из них очень важны, а другие помогают нам улучшить этот веб-сайт и улучшить ваш опыт.
Принять все
Сохранять
Индивидуальные настройки конфиденциальности
Подробная информация о файлах cookie Политика конфиденциальности Отпечаток
Предпочтение конфиденциальности
Здесь вы найдете обзор всех используемых файлов cookie.Вы можете дать свое согласие на использование целых категорий или отобразить дополнительную информацию и выбрать определенные файлы cookie.
Имя Borlabs Cookie
Провайдер Владелец этого сайта
Назначение Сохраняет предпочтения посетителей, выбранные в поле Cookie Borlabs Cookie.
Имя файла cookie borlabs-cookie
Срок действия cookie 1 год
Принять
Имя Пиксель Facebook
Провайдер Facebook Ireland Limited
Назначение Cookie от Facebook, используемый для аналитики веб-сайтов, таргетинга и измерения рекламы.
Политика конфиденциальности https://www.facebook.com/policies/cookies
Имя файла cookie _fbp, act, c_user, datr, fr, m_pixel_ration, pl, присутствие, sb, spin, wd, xs
Срок действия cookie сессия / 1 год
Упражнения с эспандером для рук и ног — SWEAT
Если вы следите за Sweat в социальных сетях, возможно, вы видели, как наши тренеры тренируются с группами сопротивления.Если вам интересно, что это делает, почему так много людей, кажется, включают эспандеры в свои тренировки, или какие упражнения с эспандерами вы можете делать сами, то этот блог для вас!
Перейти к:
Включение упражнений с отягощениями в расписание тренировок может положительно повлиять на производительность. Эспандеры — отличный инструмент для домашних тренировок — они могут добавить дополнительную нагрузку к упражнениям, делая их более сложными, а также могут способствовать активации мышц, включая активацию ягодиц.
Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения с эспандером вы можете выполнять, а также узнайте, почему включение эспандера в ваши тренировки может улучшить вашу производительность!
Типы лент сопротивления
Термин «полоса сопротивления» используется часто, но вы, возможно, не осознавали, что существуют различия между разными типами полос. Важно выбрать то, что соответствует вашим потребностям и типу упражнений с отягощениями, которые вы хотите выполнять.
Существует много типов полос сопротивления, которые часто имеют взаимозаменяемые названия.
Полосы сопротивления
Эспандеры представляют собой петлевые резинки. Обычно вы будете видеть, как люди выполняют упражнения с эластичными лентами, обматывая их вокруг бедер или лодыжек. Это может помочь в активации мышц и повысить интенсивность упражнений.
Используйте ленты сопротивления для:
Крабовая прогулка
Отведение бедра
Ягодичная отдача
Длинные ленты сопротивления
Длинные эластичные ленты также представляют собой петлевые резинки.Они обычно используются для увеличения или уменьшения интенсивности упражнений. Их можно прикрепить к тренажерам для модификации упражнений, например, для облегчения подтягиваний.
В качестве альтернативы они могут увеличить интенсивность упражнений. Например, при отжиманиях их можно обернуть вокруг спины, удерживая концы ленты в каждой руке. Если все сделано правильно, это может помочь увеличить сложность отжимания, поскольку есть большее сопротивление.
Длинные эспандеры с петлями идеальны для упражнений с эспандерами для нижней части тела.
Используйте длинные ленты сопротивления для:
Жим от плеч
Вертикальный ряд
Доброе утро
Полосы восстановления и полосы сопротивления
Разница между восстанавливающими лентами и эластичными лентами заключается в том, что восстанавливающие ленты представляют собой эластичные ленты без петель и имеют тенденцию быть длиннее, чем лента сопротивления.
Ленты для восстановления включают различные уровни сопротивления, соответствующие вашей тренировке и желаемой интенсивности. Вы можете использовать восстановительные ленты с меньшим сопротивлением для разминки и более тяжелые ленты с сопротивлением, чтобы увеличить интенсивность по мере наращивания силы во время тренировки.
Используйте ремешки восстановления для:
Торцевое усилие
Ленточные тяги
Наружное вращение
Трубки сопротивления
Трубки сопротивления представляют собой длинные отрезки резинки с ручками на обоих концах. Они похожи на петли для сопротивления, но обычно используются для увеличения сопротивления упражнениям на верхнюю часть тела, таким как тяги, подъемы в стороны и сгибания рук на бицепс.
Используйте резистивные трубки для:
Рядов
Подъемы в стороны
Сгибания рук на бицепс
Преимущества упражнений с отягощениями
Выполнение упражнений с эспандером может иметь ряд преимуществ, в том числе:
Они могут добавить дополнительную нагрузку к вашим упражнениям, делая их более сложными.Выполнение упражнений с отягощениями может помочь интенсифицировать упражнение и улучшить мышечную силу.
Эспандеры отлично подходят для растяжки, если вы боретесь с гибкостью и подвижностью, так как они помогают удерживать трудные позы. Со временем это поможет вам обрести большую гибкость и мобильность.
Они подходят для всех уровней физической подготовки — нужно всего лишь выбрать правильный диапазон сопротивления и упражнения с лентой сопротивления, соответствующие вашим целям.
Упражнения с эспандером можно включить в любую тренировку, поэтому не имеет значения, соблюдаете ли вы определенную программу тренировок.
Они очень легкие и маленькие, поэтому их легко хранить дома, брать с собой в тренажерный зал или на улицу.
Тренировка с эспандером для полной силы тела
Это одни из лучших упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить все тело.Вам решать, как включить их в свой тренировочный распорядок.
Вы можете выполнить все эти упражнения с эспандером всего за два раунда, если хотите выполнить тренировку с эспандером для всего тела.
Кроме того, вы можете выбрать несколько из ваших любимых упражнений с отягощениями из списка ниже и включить их в свой структурированный план тренировки (например, если вы выполняете программу PWR в приложении Sweat).
Упражнения с эспандером для ног
Для этих упражнений с эспандером вам понадобится петля.Включите эти упражнения в свою обычную тренировочную программу, чтобы почувствовать преимущества.
Удар осла (30 повторений — 15 каждой ногой)
Обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер, встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Убедитесь, что ваши колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад.
Вдох.
Выдохните. Удерживая колено согнутым, отпустите и поднимите правую ногу, пока бедро не совпадет с позвоночником, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой.
Вдох. Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь коленом в коврик.
Выполните 15 с одной стороны, прежде чем повторить 15 повторений с другой стороны.
Сумо-приседания с двумя импульсами (15 повторений)
Обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширину бедер. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
Вдох.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется приседанием с полным сумо.
Протолкните пятки и слегка вытяните ноги. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться в положение для приседаний сумо.
Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 15 повторений.
Clam (30 повторений — 15 на каждую ногу)
Обернув эластичную ленту вокруг нижних бедер, лягте на левый бок, вытяните руку вдоль коврика и расслабьте голову на руке. Согните оба колена и слегка вытяните их вперед, чтобы ступни совпали с ягодицами, при этом убедитесь, что бедра сложены, и вы сохраняете небольшой зазор между талией и полом. Это ваша исходная позиция.
Вдох.Выдохните. Держа ступни вместе, активируйте правую ягодицу, чтобы поднять правое колено к потолку, сохраняя зазор между талией и полом.
Вдох. Опустите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 15 повторений с одной стороны, а затем выполните оставшиеся 15 повторений с другой стороны.
Ягодичный мостик и раскрытие (12 повторений)
Обернув эластичную ленту вокруг нижних бедер, лягте на спину на коврик для йоги.Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.
Вдох.
Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
Вдох. Удерживая бедра поднятыми, а ягодичные мышцы активными, разведите колени наружу.
Втяните колени внутрь, пока они не станут на ширине плеч.
Выдохните. Опускайте позвоночник на коврик по одному позвонку, а затем таз.
Сделайте 12 повторений.
Крабовая прогулка (15 повторений в каждую сторону)
Обернув эластичную ленту вокруг голеней, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
Вдох.
Выдохните. Сохраняя положение на корточках и держа правую ногу на полу, шагните левой ногой наружу так, чтобы ступни были немного дальше ширины плеч.
Вдох. Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 10 повторений с одной стороны, а затем оставшиеся 10 повторений с другой стороны.
Упражнения с эспандером для рук
Для этих упражнений с эспандером вам понадобится бинт без петель.
Боковая прогулка руками (16 повторений по 8 в каждую сторону)
Вдох. Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.
Вдох. Сделайте шаг правой рукой и ногой наружу так, чтобы ваши кисти и ступни были немного шире плеч. Это называется широким отжиманием.
Выдохните.
Вдох. Шагните левой рукой и ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 8 повторений в том же направлении, а затем оставшиеся 8 повторений в другом направлении.
Тяга с лентой (20 повторений)
Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.Возьмитесь по одной руке за каждый конец ремня для восстановления хватом сверху (ладони смотрят вниз) и вытяните руки прямо перед грудью, убедившись, что ваши локти полностью заблокированы. Это ваша исходная позиция.
Вдох.
Выдохните. Используя мышцы плеч и спины, потяните концы восстановительной ленты наружу и назад, пока ваши руки не будут на одной линии с плечами. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
Вдох.Задержитесь в этом положении ненадолго, прежде чем осторожно соединить концы восстанавливающей ленты вместе, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 20 повторений.
Тяга сидя с отягощением
(15 повторений)
Для этого упражнения рекомендуется использовать трубку сопротивления, как показано на рисунке выше.
Сидя на коврике для йоги, вытяните обе ноги перед собой. Оберните резистивную трубку вокруг ступней так, чтобы вы держали один конец трубки в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).
Сядьте прямо и опустите лопатки вниз и назад, чтобы выпрямить грудь. Вытяните руки перед собой. Это ваша исходная позиция.
Используя мышцы рук и спины, согните локти назад, чтобы усилить напряжение в трубке, и убедитесь, что локти остаются в тесном контакте со сторонами тела. Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 15 повторений.
Включите эти упражнения с эластичными лентами в свою следующую тренировку!
Эти упражнения с отягощениями могут быть включены в любую тренировку и являются отличным способом разнообразить привычный распорядок дня и бросить себе вызов по-другому. Готовы делать собственные упражнения с отягощениями? Дайте им шанс!
Если вы используете эспандер во время тренировок, не забудьте также прокатиться с пеной! Включение обоих этих видов деятельности в сеанс реабилитации может помочь уменьшить болезненность и напряжение в мышцах, а также предотвратить травмы.
Какое ваше любимое упражнение с эспандером? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Вот как тренироваться дома с полосами сопротивления
Эспандеры
— прекрасный пример небольшого и легкого тренажера, способного дать вам тренировку всего тела. Ремешки универсальны, просты в использовании, а упражнения с ними можно изменять в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Вот что вам нужно знать, чтобы включить эспандеры в домашнюю тренировку.
Что такое полосы сопротивления?
Эспандеры — это в основном гигантские резиновые ленты, которые заставляют ваши мышцы работать против напряжения. Они доступны в различных типах, включая петли из гибких резиновых трубок, одиночные трубки с ручками на обоих концах, простые плоские ленты и ленты в форме фигуры 8.
Безопасный, удобный и эффективный
Тренерам
нравятся эспандеры, потому что какие бы упражнения вы ни выполняли, их можно модифицировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
«Они невероятно удобны», — сказал Эван Алопис, тренер по фитнесу из Бангора.«Вы получаете безопасную и низкую нагрузку на все тело».
Алупису нравятся группы из-за их портативности. Вы можете положить их в сумочку, спортивную сумку или даже в карманы для тренировок на ходу. Что касается использования их дома, из-за своей универсальности они могут заменить несколько других более крупных единиц оборудования.
Но, как и все остальное, вы должны использовать их, чтобы получить какую-то выгоду.
«Если говорить о домашнем оборудовании, по статистике, 90 процентов от него никогда не используется», — сказал Алопис.«Главное — быть последовательным, независимо от того, какое у вас оборудование или какие упражнения вы выполняете дома».
Алупис рекомендует относиться к домашним тренировкам как к платным занятиям в тренажерном зале.
«Если вы обычно записываетесь в спортзал в полдень,« запишитесь »на домашнюю тренировку и сохраните ее», — сказал он. «Эта привычка действительно поможет вам продолжать».
Покупка лент сопротивления
Ленты сопротивления
бывают разных уровней натяжения, наиболее распространенные из которых обеспечивают сопротивление 10-30 и 60 фунтов.Одиночные полосы сопротивления стоят от 8 до 15 долларов в зависимости от типа. Комбинированные наборы ремешков могут быть от 15 до 80 долларов. Их можно приобрести в отделах для занятий спортом или в отделе упражнений в большинстве крупных универмагов, а также в Интернете.
Важно получить ленты, которые обеспечат вам достаточное сопротивление и вызов, не сковывая движения. Самое приятное то, что когда группа перестает бросать вызов, вы всегда можете перейти к большему сопротивлению. Кроме того, когда ограничения на поездки будут сняты, у вас будет тренажер, который вы сможете легко взять с собой в дорогу, чтобы никогда не пропустить тренировку.
Что можно делать с лентами сопротивления?
Разные размеры и уровни сопротивления лент сопротивления позволяют выполнять разнообразные упражнения, нацеленные на разные группы мышц вашего тела.
Эспандеры, например, могут увеличить результативность приседаний. Поместите обе ноги в эластичную петлю и потяните ее вверх, как пару штанов, пока она не окажется чуть ниже ваших колен. Встаньте, широко расставив ноги, чтобы лента оставалась на месте и не соскальзывала с ног на пол.Сложив руки перед грудью, сделайте большой шаг вправо и примите положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Верните правую ногу назад, а затем проделайте то же самое с левой ногой. Для другого упражнения на приседание переместите повязку вверх, чтобы она была вокруг ваших бедер. Опуститесь в полуприсед и сделайте шаг в сторону правой ногой, а затем левой ногой. Затем проделайте то же самое влево.
Вам не нужны штанги для эффективной становой тяги, когда у вас есть ленты с сопротивлением.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и наступите на петлю, пока она не окажется под сводами стопы. Возьмитесь за верхнюю часть браслета обеими руками, согните бедра и затем встаньте прямо, преодолевая сопротивление браслета. Есть еще несколько вариантов подъема, которые вы можете выполнять, стоя на ленте. Обеими руками держите прямую ленту с обеих сторон при сгибаниях на бицепс, подъемах рук в стороны и жимах от плеч. Оберните их вокруг запястий и вытяните руки прямо перед собой, ладони смотрят друг на друга, раскройте ремешок как можно шире.Сделайте то же самое, но согнув локти под углом 90 градусов к бокам.
Попробуйте сделать планку более сложной, включив в движение полосу сопротивления. Оберните ленту вокруг лодыжек, примите положение планки, а затем поочередно перемещайте одну ногу в сторону, преодолевая сопротивление ленты. Вы также можете закрепить ленту вокруг столба или другого неподвижного объекта. Находясь на коленях, оберните другой конец вокруг верхней части обеих стоп, а затем войдите в положение планки.Двигайтесь вперед ровно настолько, чтобы почувствовать сопротивление повязки. Держа планку, сделайте короткий прыжок вперед, используя ноги, чтобы подтолкнуть вас к сопротивлению группы.

Как прокачать все тело при помощи одного простого гаджета

1. Махи ногами

2. Шаги в стороны

3. Приседания

4. Выпады вперед

5. Жимы к груди

6. Махи ногами вверх

7. «Велосипед»

8. Подъем корпуса

9. Упражнение для внутренней поверхности бедер

10. Упражнение на дельтовидные мышцы рук

11. Упражнение на бицепсы и трицепсы

12. Упражнения на все мышцы рук

13. Упражнение на растяжку

Эластичная лента для похудения. Идеальная фигура дома

Как работает эластичная лента

Цели

Упражнения с эластичной лентой для похудения

Упражнение №1. Приседания с лентой

Упражнение №2. Тяга ленты к груди

Упражнение №3. Отведение ноги назад

Упражнение №4. Разведение рук с лентой

Упражнение №5. Отжимания с лентой

Принципы

Принцип прогрессии нагрузок

Суперкомпенсация

Нервная система и похудение

Программы для похудения с лентой

Рекомендации

Упражнения с гимнастической лентой. Конспект открытого физкультурного занятия с лентами Гимнастика с ленточками

1 Занятия с резиновыми лентами

Обзор брендов производителей

Thera band

Kettler

Torneo

Domyos

Рекомендации по выполнению

Режим питания и режим тренировок

Упражнения для спины

Преимущества фитнес-резинок для занятий фитнесом

Как выбрать эластичную ленту для тренировок

Лучшие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц и бедер

Прыжки на месте с разведением лодыжек в стороны

Вышагивания в стороны

Отведение ног назад

Ленточная ходьба

Приседания с боковым подъемами ног

Разведение ног на боку

Разведение ног в положении стоя на лопатках

Отведение коленей в положении на четвереньках

Мостик с подъемами ног

Махи ногами на четвереньках

Программа тренировок с эластичной лентой

Упражнения с эспандером лентой для ягодиц. Список упражнений с использованием ленточных эспандеров

Подъемы ног в положении лежа на боку

Сгибания-разгибания ног с резиновой лентой

Отведение ног поочередно в положении стоя

Упражнения для спины

Упражнений с эластичной лентой

20 лучших упражнений с фитнес резинкой

8 упражнений с резиновой лентой для мужчин

Содержание статьи [скрыть]

Какие мышцы можно прокачать

Преимущества упражнений с эластичной лентой

Виды фитнес-резинок и как их выбрать

Как выполнять упражнения с эспандером

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Как построить занятие

Жим вверх

Тяга в наклоне

Сгибание рук стоя

Разгибание из-за головы

Подъем рук в стороны

Подъем рук вперед

Французский жим лежа

Фронтальная тяга

Резиновые петли tрx: упражнения для женщин на пресс, спину, ягодицы, ноги

Особенности занятий с ремнями TRX

Противопоказания для упражнений на лямках TRX

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс