Прием пищи перед тренировкой: Что есть перед тренировкой, питание после тренировки, питание при тренировках

Содержание

Питание до и после тренировки

1. Питание перед тренировкой.

Прием пищи перед тренировкой имеет значение. Можно сказать так: «Если рацион был плохо построен, утром и днем не было приемов пищи, то приемом пищи перед тренировкой можно кое-что поправить, но все же, он не заменит полноценно построенного рациона питания».

Основное, что будет нужно на тренировке:

Гликоген – это запас энергии, это сложные углеводы которые находятся в мышцах и печени, чем их больше, тем дольше человек может тренироваться тяжело. Когда гликоген понижается (подходит к концу) сил практически не остается.

Аминокислоты работают как естественные антикатаболики (не позволяют мышцам разрушаться). Когда в крови высокий уровень аминокислот, основной катаболический гормон (кортизол) не так интенсивно работает.

Продукты питания (Что и когда есть?).

Последний прием пищи дол должен быть за час или два часа до начала тренировки (эти рационы различаются и описаны отдельно). Тренировка должна проходить натощак (пищи в желудки минимум). Во время тренировки ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) практически останавливается, связано это с большими нагрузками на организм (организму тут не до переваривания пищи). Также полный желудок может вызывать слабость, тошноту (особенно на тяжелых упражнениях). Возможна сонливость – из-за инсулина (углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови, а инсулин способствует его понижению, а от инсулина клонит в сон).

Питание за полтора – два часа до тренировки:

За два часа до тренировки целесообразно сделать полноценный прием пищи:

Полноценный прием пищи:

Гречка (картофель, рис, овсянка) – быстрых углеводов лучше избегать.
Куриная грудка (яйца или молоко) – белков, которые долго перевираются (красное мясо) лучше избегать.
Овощи – клетчатка.

Вода

Моя рекомендация:

Овсянка на воде и яйца. Данный прием пищи полностью перевариться за час и постепенно будет насыщать организм глюкозой и аминокислотами.

Питание за полчаса или час до тренировки:

За час до тренировки следует избегать полноценного приема пищи, медленные углеводы и белки, что долго перевариваются, не успеют перевариться и усвоиться, поэтому на начало тренировки будут «лежать» в желудке.

Лучший выбор:

Прием пищи:

Яичные белки или сывороточный протеин.
Фрукты (можно бананы или яблоки).

Мои рекомендации:

Сывороточный протеин и несколько бананов (можно все вместе взбить блендером и выпить), такой прием пищи, даже за полчаса, до тренировки не будет вызывать дискомфорта на самой тренировке.

2. Питание после тренировки.

Прием пищи, после тренировки, еще важнее, чем до тренировки. Потому, что на тренировке и в конце, начинаются процессы разрушения (повышен уровень кортизола), поэтому следует предпринять меры для скорейшего начала восстановления.

Но, что именно и когда есть – тут мнения всех экспертов расходятся. Я тоже имею свое мнение по этому вопросу и опишу его ниже. Три мнения и три вида питания после тренировки.

Мнение первое – быстрые углеводы.

Многие эксперты считают, что после тренировки очень важно закрыть «углеводное окно», восполнить запасы гликогена. И закрыть его стараются максимально быстро.

Питание:

Быстрые углеводы (фрукты, сладости и тому подобное)
Быстрые белки (чаще всего протеиновый коктейль).

Полноценный прием пищи – через час-два после тренировки.

Мнение второе — белки без углеводов или чистые

аминокислоты.

Второй рацион

питания стал популярен последнее время, благодаря научным исследованиям. Которые утверждают, что после тренировки очень высокий уровень гормона роста, а прием быстрых углеводов, способствуют выбросу инсулина (а инсулин как антагонист), который понижает уровень гормона роста.

Питание:

Быстрый белок (сывороточный гидролизат) или чистые аминокислоты.

Мнение третье – полноценный прием пищи через час.

Третье мнение состоит в том, что после тренировке необязательно что-либо есть, а важен прием пищи через час-полтора после тренировки, и он должен быть полноценным.

Научный разбор процессов после тренировки.

Теперь разложим все по полочкам. После тренировки идут катаболические процессы, которые нужно остановить (выброс картизола), но также и анаболические (выброс гормона роста), этот период длиться в районе часа. В это время целесообразно уменьшить катаболические эффекты, но сохранить анаболические. Поэтому, подходит всего два продукта – быстрый хорошо очищенный протеин (гидролизат) и аминокислоты, эти продукты позволят уменьшить катаболический эффект и сохранить анаболический.

Последние научные исследования вводят новое понятие « Инсулиновый индекс». Инсулиновый индекс – количество инсулина, секретируемое в ответ на пищу. Некоторые исследования показывают, что все молочные продукты (даже творог, который без углеводов) имеют высокий инсулиновый индекс.

Примечания от автора: Я не смог найти в сети точных данных про исследования инсулинового индекса протеина, особенно интересует гидролизат. В любом другом больше углеводов.

Теперь перейдем к «углеводному окну», оно действительно есть и его стоит закрыть. Но, «углеводное окно» — исчерпанный запас гликогена. Огромное количество гликогена было потрачено на тренировке, его стоит восстановить, но это длительный процесс и не на один прием пищи.

Потраченный гликоген, это может быть от 100 и до 200 грамм углеводов, невозможно закрыть быстро, а по сути этого и не надо делать. До следующей тренировке будет от 3-5 (если она на следующий день) и до 10 приемов пищи, которые полноценно восстановят весь потраченный гликоген.

Вывод: Нет особой нужды предавать огромного значения питанию непосредственно после самой тренировкой. Это стоит делать только в том случае, если вы профессиональный бодибилдер. Для обычного человека, а особенно со скромным бюджетом, лучший выбор – полноценный прием пищи дома, через час после тренировки. При этом получите плюс от выброса гормона роста, а гликоген все равно восстанавливается в течение суток, а не за один прием.

Если есть огромное количество денег и желание их подарить производителям спортивного питания. Тогда лично для вас:

Во время тренировки:

10-15 грамм жидких (в порошке) BCAA (можно добавить Аргинин 5 грамм) разбавить водой и пить на протяжении всей тренировки. BCAA способствуют понижению уровня кортизола.

После тренировки:

Подробней про питание можно прочитать в этой статье!

Чем перекусить перед тренировкой и после неё — Все о еде и ее приготовлении

Прием пищи перед тренировкой заряжает энергией и помогает тренироваться интенсивнее и энергичнее, а прием пищи после неё – способствует восстановлению мышц. Не всегда есть возможность полноценно поесть за 1,5 часа до занятий спортом или через 45-60 по их завершению. В таких случаях сделайте лёгкий перекус на 150-200 калорий за 30-45 минут до начала. Специально перекусывать, если вы поели примерно 1,5-2 часа назад не нужно. Лишние перекусы провоцируют переедание и набор веса. Не думайте, что на тренировке все сожжется. Большинство людей сжигают меньше калорий, чем думают. В среднем расход калорий за тренировку равен 300-400 ккал, чтобы ни показывали устройства. Делайте перекус, если он действительно необходим.

Для разных видов спортивных занятий существуют разные требования к распределению приемов пищи до тренировок. Перекус перед занятиями йогой будет лишним, а до силовой тренировки окажется кстати.

Правила перекуса перед тренировкой

Главное в предтренировочном перекусе – белки и углеводы. Углеводы препятствуют преждевременному истощению мышечного гликогена, что позволит интенсивно заниматься. Белки препятствуют разрушению мышц. А сам прием пищи снижает уровень кортизола – гормона стресса, который начинает активно вырабатываться после голодных спортивных занятий (калоризатор). Избыток кортизола вреден при похудении – он задерживает воду в организме, разрушает мышечную ткань, вызывает трудности с контролем голода.

Перекус должен состоять из порции легко усваивающихся белковых продуктов и небольшой порции быстро усваивающихся углеводов. Яичные белки, нежирный творог, греческий йогурт, белая нежирная рыба, сывороточный протеин усвоятся быстрее стейка, мяса птицы, целых яиц или жирного творога.

Жиры замедляют пищеварение. Вы рискуете почувствовать изжогу, вздутие, тошноту или боль при выполнении упражнений. В перекусе жиров не должно быть.

Из быстро усваивающихся углеводов выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы или небольшой ломтик отрубного хлеба. Углеводов должно быть немного. Выбирайте менее углеводистые продукты. Яблоко лучше банана. Морковь лучше картофеля. Цельнозерновые хлебцы лучше печенья.

Избыток углеводов создает высокую гликемическую нагрузку на организм. При плохой чувствительности к углеводам и инсулину на тренировке вы рискуете почувствовать слабость, апатию, вялость. К слову, низкой чувствительностью к инсулину обладают тучные и малоподвижные люди.

Правила перекуса после тренировки

Послетренировочный прием пищи должен состояться не позднее 4-5 часов после предыдущего приема пищи. К такой цифре пришли исследователи Алан Арагон и Бред Шофилд, изучавшие влияние питания вокруг тренировок на восстановление.

Предположим, вы поели в 15:30, в 17:00 начали тренироваться и занимались 60 минут. Добавим время на переодевание – из зала вы вышли в 18:30. Вам необходимо принять пищу в течение 60-120 минут (calorizator). Многие приезжают домой и съедают плановый ужин. Если ужин нужно долго готовить или вы едете не домой, необходимо сделать перекус.

Главный компонент перекуса – белок, поскольку необходимо насытить мышцы аминокислотами. Углеводы – дополнительный компонент. Их наличие в перекусе после тренировки не так важно. Гораздо важнее их количество за день, то есть соотношение БЖУ. Из углеводов выбирайте фрукты, ягоды, овощи и хлебцы, но убедитесь, что углеводная порция не превышает суточную норму.

В послетренировочном приеме пищи может присутствовать немного жиров. Они замедляют пищеварение, а значит, вы дольше будете чувствовать сытость. Неплохие источники – небольшая горсть орехов, жиры из яиц, кисломолочных продуктов при условии, что они вписываются в БЖУ.

Занятия спортом можно вписать в режим, чтобы не пришлось ломать голову над перекусами. Иногда лучше сделать перекус, чем чувствовать сильный голод и дискомфорт. Главное, чтобы перекусы вписывались в ваши суточные нормы по калориям, БЖУ и не создавали нагрузки для пищеварения.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Нужно ли есть перед тренировкой?

Питание имеет важнейшее значение как для начинающего, так и для опытного спортсмена. Ведь для хорошего здоровья и построения красивой фигуры одних тренировок недостаточно. Потому правильный режим и грамотно подобранный рацион является важным фактором для достижения фитнес цели.

Давайте вместе разберемся нужно ли кушать перед занятиями спортом, когда и что стоит есть

Питание перед тренировкой имеет важное значение, так как обеспечивает организм энергией и влияет на вашу продуктивность. Однако тренироваться на полный желудок или же наоборот вовсе голодным будет неправильно.

Одной из наиболее распространенных ошибок является тренировка на голодный желудок. Вместо дефицита калорий способствующего жиросжиганию, вы получите недостаток сил для интенсивной физической активности, вследствие чего значительно снижается продуктивность упражнений. Какой бы ни была ваша цель, похудение или набор массы, запомните главное – для эффективной тренировки вам нужны силы и энергия! А что это значит? Правильно – обязательно нужно покушать!

Помимо того, что тренировка на голодный желудок не продуктивна, она может быть даже опасна. Вы можете почувствовать слабость, упадок сил, холодный пот, сильное чувство голода, головокружение, вплоть до потери сознания. Все это симптомы гипогликемии – снижения уровня глюкозы в крови ниже нормы. Если вы столкнулись с подобными симптомами – не теряйтесь, это поправимо. Желательно выпить сладкий чай, сок, съесть конфету – это повысит уровень глюкозы и нормализует ваше состояние.

Идеальное время для приема пищи – за 1,5-2 часа до тренировки. За это время еда успеет перевариться и обеспечить организм необходимой энергией, а чувство голода еще не успеет наступить. Не стоит есть непосредственно перед занятиями спортом, так как организму придется тратить энергию на переваривание пищи. Это значительно снижает вашу активность на тренировке, а также может вызвать сонливость, тяжесть в желудке и другие неприятные ощущения.

С тем, что прием пищи перед тренировкой необходим, мы разобрались! Но что именно лучше поесть?

Перед началом тренировки желательно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Также будет полезна небольшая порция белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют обменные процессы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ (белков и углеводов).

Варианты блюд для приема пищи перед тренировкой:

мясо птицы (курятина, индюшатина) с грубым хлебом или рисом
нежирный бифштекс с картофелем
омлет из белков яиц с овсянкой

Итак, основное правило – прием пищи перед тренировкой нельзя пропускать ни в коем случае. Придерживайтесь этих рекомендаций, и ваши тренировки обязательно пройдут продуктивно и принесут вам желаемый результат.

Питание перед тренировками: советы тренера

На этот раз мы решили поговорить о правильном питании перед тренировкой с человеком, который действительно знает в этом толк. Ирина Рыжикова — тренер по фитнесу с большим стажем и таким же большим количеством довольных клиентов. В прошлом она занималась легкой атлетикой (спринтерский бег на 100 метров), так что знает о беге и всем, что с ним связано, не понаслышке.

Досье:

С отличием окончила Национальный Университет Физического воспитания и спорта Украины, факультет: Олимпийский и профессиональный спорт (спортивные танцы). Финалист чемпионата Украины по спортивному бальному танцу, неоднократный призер международных турниров, 1-ый разряд по спортивной аэробике, 2 разряд по легкой атлетике (спринт) в беге на 100 метров. Преподаватель групповых занятий: латина, класическая аэробика, степ аэробика, интервальная тренировка, силовые направления, pilates, bodyflex. Проходила обучающие семинары в США (2006год): Pilates Matwork, Bodyflex.

Людям, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, нужно более внимательно следить за своим рационом, так как при однообразном питании организм не получает нужных ему веществ, что негативно отражается на здоровье и результатах. Поэтому, если вы хотите бежать долго и далеко, нужно серьезно задуматься о своем дневном рационе.

Какие именно продукты следует употреблять перед бегом и почему?

Прием пищи перед такой тренировкой должен, главным образом, состоять из продуктов, содержащих углеводы с низким содержанием грубой клетчатки (клетчатка может раздражать стенки кишечника, вызывая при этом тошноту, колики, вздутие). Углеводы являются своеобразным «топливом», которое снабжает организм энергией на протяжении всей тренировки. Также следует свести к минимуму употребление жиров и белка.

Продукты, которые лучше всего подходят для пополнения запасов энергии перед пробежкой.

Мед – идеальный энергетический продукт (при отсутствии аллергии). Основной состав меда — это легкоусвояемые углеводы: фруктоза, глюкоза и мальтоза. Также мед содержит ряд аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Содержание некоторых минералов в меде соответствуют их содержанию в сыворотке крови человека. Для людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет гречишный мед, так как в нем значительно больше железа, чем в остальных сортах.

Бананы также содержат натуральные сахара (глюкозу, фруктозу, сахарозу), которые легко усваиваются. Кроме того в них содержится большое количество калия и магния, способствующих восстановлению мышц после тренировок, и витаминов группы В, которые служат своего рода энергетиком. Они повышают работоспособность, участвуют в кроветворении, помогают пищеварению и усвоению углеводов, тем самым улучшая снабжения клеток глюкозой.

Гречка, пожалуй, самая питательная крупа. В ней много кальция, магния и фосфора, а железа в ней примерно столько же, сколько в мясе и рыбе. Основная функция железа – обеспечение мышц и других органов кислородом. При пониженном уровне железа кислород циркулирует медленнее и организму не хватает энергии. Также гречка богата комплексом витаминов группы В.

Ягодный кисель или пудинг – это альтернатива углеводным гелям. Крахмал, который содержит кисель, постепенно расщепляясь, превращается в глюкозу, быстро пополняя организм энергией, а ягоды обогатят минералами и фруктозой. Подсластить кисель можно медом. Такой перекус максимально быстро усвоится.

Овсяные хлопья также, как и гречка, содержат витамины группы В, а углеводов в них значительно больше. Они надолго снабжают организм энергией. Овсянка содержит минерал биотин, который участвует в обмене энергии, и его дефицит может привести к снижению выносливости, вялости и сонливости. Содержание в хлопьях селена и магния уменьшает забитость мышц после тренировки, снижает утомляемость.

Сухофрукты высококалорийны и содержат большое количество фруктозы (до 70%), минеральных веществ и витаминов. Это отличный перекус, когда совсем нет времени.

Оладьи и тосты из цельнозерновой муки содержат витамины группы В, минералы и такие же сложные углеводы, как и любая крупа. Кроме того, в их составе есть незаменимые аминокислоты – треонин, валин, метионин, лизин. Последняя принимает участия в энергетическом обмене и кроветворении.

Фруктовый смузи или сок, как и все фрукты, содержат большое количество глюкозы, витаминов и минералов. При занятии спортом возрастает потребность организма в витамине С, так как его большая его часть выводится с потом.

Какао лучше сварить на обезжиренном или соевом молоке. Этот напиток ценен своим тонизирующим эффектом. Кроме незначительного количества кофеина он содержит еще и теобромин. Это вещество оказывает тонизирующий эффект, придает силы, повышает выносливость. Вместо сахара добавляем мед.

За сколько времени до пробежки можно подкрепиться?

Никогда не выходите на пробежку не поев. Такая тренировка не даст должного результата, не говоря о плохом самочувствии и головокружении, вплоть до потери сознания. С другой стороны, плотный прием пищи непосредственно перед тренировкой не допустим, так как ничего, кроме снижения выносливости, плохого пищеварения и тяжести в желудке во время бега мы не получим. Оптимальный вариант: можно плотно подкрепиться за 2-3 часа до тренировки или же за 30-40 минут устроить лёгкий перекус, который не вызовет чувства переполненного желудка. Интенсивность усвоения пищи очень индивидуальна, поэтому идеальное время приема пищи вы можете регулировать самостоятельно, прислушиваясь к своему организму.

питание перед тренировкой для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание перед тренировкой для похудения?

Эффект от применения питание перед тренировкой для похудения

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Мнение специалиста

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание перед тренировкой для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Марина

Света

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы.

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день. Где купить питание перед тренировкой для похудения? Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.
Можно ли кушать перед тренировкой при похудении. Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус. Питание перед тренировкой. Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится. Так, на сутки достаточно для тренирующихся: мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.; женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал. . Правильно есть перед тренировкой для похудения – залог отличной выносливости на занятиях, быстрого восстановления. Продуманный подход помогает добиться максимального эффекта от физической нагрузки. Готовьте пищу заблаговременно, чтобы есть не спеша, ни волноваться, ни хватать куски неизвестно чего, что сведет к нулю потраченные усилия. Питание после тренировки. Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил: Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко. . Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения: каши на воде или молоке; фруктовые и овощные салаты; хлебцы. . Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести Перед тренировкой съешьте завтрак, богатый сложными углеводами. Работаете над похудением? Выберите режим питания и тренировок, которого легко придерживаться, будь то тренировка до или после еды. Есть риск диабета или вы хотите справиться с ним? Есть шанс, что упражнения натощак помогут снизить риск диабета и улучшить здоровье за счет снижения уровня сахара в крови. Всегда анализируйте свое самочувствие и пройдите диагностику здоровья перед началом тренировок. Литература Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Это касается всех видов физической активности – не имеет значения, предпочитаете вы спокойно концентрироваться на своем теле при занятии йогой или вам нравится заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы. Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Важность приема пищи перед тренировкой. Общие принципы питания перед физическими нагрузками. Особенности питания перед спортивными нагрузками. Еще не так давно прием пищи до начала тренировки считался не просто нежелательным, но даже вредным. Такая позиция диетологов и спортивных инструкторов аргументировалась тем, что наполненный желудок притягивал кровь к себе, отвлекая ее от мышц, а сердце вдвойне страдало из-за нагрузок, которые создавались в таких условиях. Но за последние десятилетия появилось множество научных опровержений этой теории. Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот. Необходимость приема пищи перед утренней тренировкой. Углеводы и прочие полезные ингредиенты для рецептов. Полезные рецепты перед кардио-тренировкой. Простые рецепты завтрака перед силовой тренировкой. Важность первого приема пищи знакома каждому, особенно, перед тяжелой тренировкой в зале. . В целях похудения можно использовать молоко невысокой жирности (полностью обезжиренное не принесет пользы). Используем качественное сырье. В поиске простых рецептов главное — не уйти в крайность. . Простые рецепты завтрака перед силовой тренировкой. Простые рецепты придутся в пору даже заядлому ленивцу. Для такого случая пригодится умная овсянка. Перед тренировкой питание должно быть следующим: Пища легкая, в основном углеводная. Хорошим вариантом будут каши; Нельзя есть перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до начала занятий. Голодным тренироваться также не стоит; Если проголодались, то можно выпить стакан кефира или съесть одно яблоко за 30 минут до начала тренировки . Во время похудения при чувстве голода можно выпить стакан воды – это поможет на некоторое время; Тщательно пережевывайте пищу. Так вы помогаете пищеварительной системе переваривать и усваивать еду гораздо быстрее
http://novahealthclinic.ca/userfiles/prostoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_muzhchin3336.xml
http://www.vietsaovang.com/uploads/userfiles/plan_edy_na_nedeliu_dlia_pravilnogo_pitaniia1435.xml
http://synergytaekwondo.com/click2buy_newp/pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_15_let4126.xml
http://www.event-event.cz/userfiles/zdorovoe_pitanie_retsepty_dlia_pokhudeniia_meniu6586.xml
http://www.montiebarabino.it/newsfiles/sbalansirovannoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_dostavka8562.xml
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
питание перед тренировкой для похудения

Чтобы питаться правильно, необязательно полностью отказываться от любимых продуктов. Нужно лишь пересмотреть некоторые пищевые привычки. Какие правила здорового питания поспособствуют похудению без изнурительных диет? Соблюдение режима питания. Садитесь за стол один раз в день, чтобы наесться до отвала? Неправильно. По мнению диетологов, слишком редкие (и слишком частые тоже) приемы пищи — не самое лучшее подспорье в похудении и поддержании хорошей физической формы. Приучите себя есть маленькими порциями, но как минимум 4 раза в день. Решения о том, что лучше: правильно питаться или сесть на диету. Рекомендации и советы, а так же примеры результатов. . Питание. 26.07.2017. Давайте попробуем разобраться в чем же состоит отличие пп от диеты и так ли это важно? На самом деле -да. Смысл любой диеты заключается в урезании количества ккал от суточной нормы потребления. В итоге организм испытывает дефицит ккал и начинает аккумулировать внутренние ресурсы. То есть Вы привыкли питаться ежедневно, много и вкусно. В какой-то момент Вы перестали употреблять еду в привычных количествах, даже не то чтобы урезали , а полностью резко прекратили поставку питания. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Принципы правильного питания. Правильное питание базируется на следующих принципах . Очень важно при переходе на правильное питание помочь своему организму лучше адаптироваться к новым условиям. Для этого необходимо прежде всего, увеличить физическую активность. Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! . Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным. Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Балансом между диетами и сбалансированным питанием является правильное питание (ПП), в основе которого лежат: 1. Принципы. Если же диета подразумевает отказ от определенных продуктов, употребляя, так называемые, разрешенные, то возникает дефицит полезных веществ и минералов, а при правильном питании необходимо употреблять полезные продукты в нужном объеме, тем самым обеспечивая полноценное поступление полезных веществ, витаминов и минералов в организм. Обладая основными принципами, ПП позволяет поддерживать хорошее самочувствие, здоровье и тонус. 2. Ограничения. Диета сильно ограничивает употребление некоторых продуктов, приводя к недоеданию или даже голоданию. Что такое правильное питание простыми словами? Правильное питание – это осознанное отношение к еде и питью. Вы выбираете продукты и напитки, которые приносят максимум пользы вашему организму, умело их сочетаете. Используете безвредные способы приготовления блюд, соблюдаете режим. Не путайте здоровый образ питания с диетой. Первое – полезные привычки, которых можно придерживаться постоянно. Второе – кратковременная, часто жесткая мера. На диете худеют и сознательно ограничивают себя в калориях, определенных нутриентах. или. Лишние килограммы и сантиметры уходят, но временно, и вместе со здоровьем. К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. . Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. . А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Правильное питание – это не всегда дорого. Да, конечно, экзотические фрукты, овощи и мясные продукты полезны, они содержат в себе многочисленные полезные вещества, но всегда можно найти альтернативный и бюджетный источник витаминов. Будьте здоровы! Поделиться. Поделиться: Читайте также. — 15 % на товары для дачного отдыха.

👆 Как правильно питаться перед тренировкой для роста мышц, еда перед тренировкой для набора мышечной массы

Еда перед тренировкой для роста мышц – один из ключевых факторов, который позволит вам достичь эффективных результатов. К любой тренировке необходимо основательно готовиться, а питание перед тренировкой для набора мышечной массы – главная составляющая подготовки. Необходимо обеспечить организм питательными веществами, чтобы силе было откуда взяться. Планирование питания перед занятиями как раз должно решить эту проблему. Из нашей статьи вы узнаете, как питаться перед тренировкой, чтобы набрать массу.

Если вы правильно подберете рацион для роста мышц и будете знать, что есть перед тренировкой для набора мышечной массы, то это вам поможет в осуществлении поставленных целей. В чем же плюсы правильно питания для роста мышц?

Во-первых, так вы получаете больше энергии на тренировке, улучшается концентрация, растет производительность. Во-вторых, ваши мышцы не будут испытать дефицит гликогена, будут находиться в постоянном тонусе, излишние жировые отложения будут устраняться, а мускулатуре обеспечен быстрый рост. В-третьих, вы сможете увеличить интенсивность тренировок, а перерывы между тренировками уменьшить.

Помните, правильное питание перед тренировкой на массу необходимо для общей производительности вашего организма. Так вы сможете выжать максимум сил и энергии из тела.

Время приема пищи перед тренировкой для набора мышечной массы.

Когда спортсмены задумываются о том, как питаться перед тренировкой, чтобы набрать массу, то они не всегда задумываются о правильном времени приеме пищи. Нужно понимать, что выражение «перед тренировкой» означает, что кушать нужно не за 5-10 минут до начала занятия, а за 2 часа до начала тренировки.

Если же вы не будете соблюдать данную рекомендацию, то столкнетесь с тошнотой, сонливостью или снижением выносливости.

Если у вас не получается питаться вовремя, то вы можете заметить прием пищи перед тренировкой на массу фруктом, гейнером или чем-то сладким. Такие продукты следует съедать за 30 минут до начала тренировки.

Что есть перед тренировкой для набора мышечной массы.

Главные составляющие вашего питания перед тренировкой для роста мышц – это белки и углеводы. Белки необходимы для восстановления запаса аминокислот, которые дают силу вашим мышцам. А углеводы необходимы для повышения выносливости. Не употребляете перед тренировкой жиры, они замедлят все процессы пищеварения. Как результат – белки и углеводы будут всасываться в кровь медленнее.

Еда перед тренировкой на массу должна выглядеть следующим образом:

40-70 грамм медленных углеводов. Обращаем ваше внимание, что нужны именно медленные или сложные углеводы, так как они медленнее расщепляются и подпитывают организм энергией на протяжении долгого времени. От 40 до 65 грамм углеводов содержится в 100 граммах натурального риса, гречки, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки, фасоли, ржаного хлеба или хлеба с отрубями. От 10 до 40 грамм углеводов содержится в 100 граммах винограда, картофеля, свеклы и натуральных фруктовых соков;
20-30 грамм белка с полным аминокислотным набором. Для этого необходимо съедать не более 10 грамм отварной говядины, телятины, курицы, индейки, творога, форели или сыра.

Обязательно за час до тренировки выпивать 800 грамм воды мужчине и 500 грамм воды женщине. Маленькими глотками также нужно употреблять воду во время тренировки. Чтобы не нарушать электролитно-солевой баланс добавляйте немного соли в воду перед тренировки или пейте минеральную воду.

За пол часа до начала тренировки для роста мышц можно съесть 1 фрукт (яблоко, грушу или ягоды с низким гликемическим индексом) или впить сывороточный белковый коктейль.

Калорийность приема пищи перед тренировкой для набора мышечной массы не должна превышать 200 ккал для женщин и 300 ккал для мужчин.

Видео о питании перед тренировкой для роста мышц.

питание перед тренировкой и питание во время тренировок

Питание перед тренировкой и питание во время тренировок
– сегодня рассмотрим этот вопрос, если вы не худеете.
За сколько до тренировки надо поесть, что надо поесть, что
можно есть и пить во время тренировок и нужно ли это делать.

питание перед тренировкой видео.

питание перед тренировкой.
Что важно ?

Итак, первое, что важно запомнить, это то, что у нас есть вегетативная нервная система. Я уже не раз и не два о ней упоминал в своих видео, наиболее подробно можно посмотреть вот тут – пищевая зависимость , а ниже, под катом вы можете прочитать выводы, что бы эта статья была автономным материалом.

Вегетативная нервная система

Вегетативная нервная система отвечает за такие вещи как пищеварение, выработку гормонов, частоту пульса и не подвластна контролю человека.
То есть вы не можете по желанию сузить зрачки или изменить ритм сердца. Ее разделяют на два отдела – симпатический и парасимпатический – и эти отделы антагонисты – то есть они не могут быть активными одновременно. Например симпатический отдел отвечает за выработку адреналина, повышение пульса и служит для мобилизации. А парасимпатический отдел отвечает за пищеварение и расслабление. Поэтому либо одно либо другое.
На тренировке, когда вы максимально собраны и таскаете тяжелые снаряды – активным является симпатический отдел. А за пищеварение отвечает как раз парасимпаический отдел. Поскольку одновременно симпатика и парасимпатика активными быть не могут – процесс пищеварения не совместим с силовой тренировкой.
когда должно быть
питание перед тренировкой ?
питание перед тренировкой
Таким образом, если вы не успели переварить пищу перед силовой тренировкой – вы либо напрочь останавливаете пищеварение, либо тренировка проходит без максимальной отдачи, потому что еда в желудочно кишечном тракте требует активности парасимпатического отдела, который “глушит” активность симпатического, необходимого для тренинга. А значит вывод очень простой:
Питание до тренировки должно быть за столько времени, за сколько пища успеет перевариться. Так например, прием сывороточного изолята возможен за 30 минут до тренировки – потому что для его расщепления хватает как раз 30 минут. А прием обычной еды примерно за 2 часа до тренировки.
Сколько длится переваривание.
Фрукты с большим содержанием воды (апельсины, грейпфруты) – 30 минут
Бульоны, овощные супы – 20 минут.
Плотные фрукты (персики, абрикосы) – 40 минут
Сырые и вареные овощи 40 минут, при этом корнеплоды (морковь, репа) – до 1 часа.
Яйца – 1 час.
Рыба белая – 1 час
Рыбка красная, холодноводная – 2 часа
Крахмалистые овощи (картофель) – 1,5 часа.
Каши – рис, греча, пшено,овсянка,перловка – 2 часа
Бобовые – 2 часа
ОБЕЗЖИРЕННЫЕ молоко, творог – 2 часа
Сыры, жирные творог – 4 часа
Орехи, семечки 3 часа
Кура, утка, индейка – 3 часа
говядина – 4 часа
баранина, свинина – 5 часов.
питание перед тренировкой.
Что есть ?
Что же нам надо съесть перед тренировкой ? В подавляющем большинстве случаев перед тренировкой нам необходимы сложные углеводы. Как я уже говорил, наши мышцы работают на АТФ. Аденозинтрифосфорной кислоте и что бы ее ресинтезировать в ходе силового тренинга нам необходимо вещество гликоген и глюкоза – которые как раз получается из углеводов. Гликоген восполняется долго, и не расходуется из соседних мышц, поэтому запас глюкозы нам точно необходим.
Исключение составляет короткие,не более 30 минут, кардионагрузки натощак утром, когда вы худеете.
питание во время тренировок
Но остается открытым вопрос – что же пить или есть во время тренировки и надо ли это делать ? Как нам обойти антагонизм симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы ? Оказывается очень просто – мы можем употреблять во время тренировки добавки не требующие переваривания и в первую очередь, что нам нужно – это BCAA.
BCAA – это очень полезная добавка и я рекомендую подробно по ней посмотреть вот сюда.
Сейчас же я кратко расскажу почему так: наши мышцы состоят из двух десятков аминокислот и три из них объединены в аббревиатуру BCAA. Они очень важны, потому что они единственные метаболируют непосредственно в мышцах и еще конкурируют с триптофаном, повышая выносливость.
Поэтому, если для построения мышц нам нужны ВСЕ 22 аминокислоты, то в момент нагрузки на тренировке нам особо важны только эти три. Получить их можно либо из обычной еды, протеина или непосредственно в чистом виде.
И вот тут кроется секрет: Любой белок в нашем желудке, прежде чем он усвоится должен быть расщеплен до аминокислот и уже затем аминокислоты всасываются в кишечнике. А это процесс пищеварения, который как вы уже знаете не совместим в тренировкой. И что бы получить дополнительный источник BCAA во время тренировки мы должны обойти процесс пищеварения и получить эти аминокислоты в чистом виде, как добавку – тогда процесс пищеварения не понадобится, а мы получим эти три аминокислоты сразу.
Итак, остается открытым вопрос что же есть или пить после тренировки и об это будет отдельный ролик – подписывайтесь на канал что бы не пропустить его и другую полезную информацию. А на сегодня это все, всем пока !
есть или не есть перед тренировкой?
Стоит ли есть перед тренировкой? Что лучше делать натощак, чтобы задействовать свои жировые запасы и сжечь их? Что делать, если у вас чувствительный желудок? Это должны быть углеводы или белок или и то, и другое? Так много вопросов!
Итог: если вы едите богатую углеводами пищу перед тренировкой, вы будете лучше тренироваться — морально и физически. Тогда возникает вопрос: что лучше всего подходит для вашего тела?
Чувствительный желудок?
Перед тренировкой выбирайте продукты с низким содержанием клетчатки и жира.Старайтесь есть хотя бы за час до начала тренировки. Перед тренировкой откажитесь от арахисового масла и сухих хлопьев с высоким содержанием клетчатки. Жир и клетчатка дольше удерживают пищу в желудке, а с вашим чувствительным желудком вы хотите, чтобы пища, которую вы едите перед тренировкой, переваривалась и выводилась из кишечника, когда вы начинаете тренировку. Лучшие продукты с низким содержанием жира и клетчатки:
Банан
Нежирный йогурт
Цельнозерновой английский маффин
Пытаетесь сжечь жир?
Хотя это правда, что упражнения на пустой желудок позволяют сжигать жир во время упражнений, это не приводит к уменьшению жировых отложений.Когда во время упражнений организм сжигает жир в качестве топлива, это неизбежно означает, что вы тренируетесь с меньшей интенсивностью. Что это обозначает? Это означает, что вы сжигаете меньше калорий за минуту упражнений.
Чтобы по-настоящему увеличить запасы жира, вы должны находиться в зоне сжигания углеводов. Когда ваше тело использует углеводы для тренировок, это означает, что вы сжигаете больше калорий в минуту. Когда углеводы недоступны, ваша интенсивность падает как физически, так и морально.Как правило, делать упражнения натощак намного труднее. Выберите сытную еду или перекус, но сведите к минимуму высококалорийные добавки, если вы пытаетесь избавиться от жира. Дайте себе 30-60 минут на переваривание, а затем приступайте к тренировке высокой интенсивности. Лучшие низкокалорийные и богатые углеводами продукты для сжигания жира:
Несладкие хлопья с обезжиренным молоком и фруктами
Тост с легким намазыванием миндального масла и консервами
Нежирное парфе из йогурта и фруктов
Белок для наращивания мышечной массы?
Употребление богатой белком пищи перед тренировкой не обязательно приведет к увеличению мышц.Сконцентрируйте свое внимание на богатой белком курице, лососе, индейке и греческом йогурте после тренировки, когда ваши мышцы будут более восприимчивы к мощному влиянию белка на наращивание мышц.
Перед тренировкой вам нужны углеводы. Упражнения на основе углеводов, особенно высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей. Вы можете продуть свои запасы гликогена (запасы углеводов) во время тяжелой тренировки. Когда уровень гликогена падает, умственная и физическая энергия падает. При попытке нарастить мышечную массу рекомендуется включать небольшое количество белка в каждый прием пищи и перекус, при условии, что вы не жертвуете углеводами.Выбирайте предтренировочные блюда и закуски, которые содержат углеводы и немного белка, чтобы получить дополнительные калории, чтобы набрать мышечную массу. Лучшие варианты наращивания мышц:
Хумус с ломтиками огурца и помидора на цельнозерновой пите
Овсянка с фруктами и нежирной куриной колбасой
Запеченный сладкий картофель с нежирным творогом
Подготовьте тело к упражнениям выбирая продукты, богатые углеводами, в качестве предтренировочного приема пищи. По возможности дайте себе не менее 30 минут, чтобы переварить пищу и усвоить питательные вещества.Поэкспериментируйте, какие продукты лучше всего подходят вашему организму.
Чтобы найти события за пределами США, выполните поиск Active Global.
Canyon Ranch положил начало развитию оздоровительного образа жизни и уже 30 лет является лидером отрасли. Canyon Ranch, возглавляемое командой опытных врачей и других специалистов по здоровью и благополучию, управляет самой знаменитой в мире коллекцией улучшающих качество жизни свойств с целью вдохновить людей на приверженность здоровому образу жизни.
Что мне есть до и после тренировки?
Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают как диетолог: «Что мне следует есть до и после тренировки?»
Регулярные упражнения так же важны, как и здоровое питание, когда речь идет о здоровом разуме, теле и душе. Но стресс из-за предтренировочного или посттренировочного питания никогда не должен мешать вам тренироваться!
Сегодня я собираюсь подробно рассказать о питании перед тренировкой и после тренировки, чтобы помочь вам эффективно поддерживать свою физическую форму.
Питание до и после тренировки для кардиотренировок ранним утром
Для тех, кто любит бегать или делать кардио первым делом утром: если у вас короткие тренировки с низкой или умеренной интенсивностью, например, бег трусцой или йога, вам может вообще ничего не понадобиться. Во время этого типа упражнений ваше тело использует в основном жир в качестве топлива, а ваш собственный жир часто бывает достаточно хорошим.
Определите, что лучше всего подходит для вас. Выпейте стакан воды и проверьте свое тело. Если вы чувствуете прилив энергии без еды, не заставляйте это делать.В конце концов, пещерные люди должны были добывать корм натощак.
Однако, если вы чувствуете, что вам нужен заряд энергии или вы планируете более длительную / более интенсивную тренировку, возьмите легкоусвояемые углеводы. Лучше всего подойдут сочные фрукты, такие как ягоды, яблоки, виноград или персики, поскольку они обеспечивают дополнительное увлажнение.
Что есть до Кардио ранним утром: Легко усваиваемые углеводы (или ничего). Некоторые примеры:
1 фрукт
1 стакан ягод / винограда
¼ чашка сухофруктов
стакан зеленого сока
Совет: Избегайте предтренировочных добавок, содержащих тонны кофеина.Кофе в любом случае дешевле и безопаснее.
Что есть после Кардио ранним утром: Разнообразный завтрак, например ….
Тост с яйцом и авокадо
Зеленый смузи с протеиновым порошком
Овсяные хлопья с фруктами и семенами конопли
Тост из сладкого картофеля
Щелкните здесь, чтобы добавить тосты с арахисовым маслом и бананом со сладким картофелем в план питания вашего клиента.
Питание до и после тренировки для силовых тренировок / силовых тренировок или послеобеденных тренировок
Если вы ели в течение последних 3 часов, ваше тело будет использовать это питание для подпитки вашей тренировки.В противном случае перекусите за 60 минут до тренировки.
Помните: чем меньше времени вы оставляете между перекусом и тренировкой, тем меньше времени у вас будет на переваривание пищи. Это означает, что у вас будет больше шансов получить боль в животе, чем прилив энергии. Если вы обнаружите, что отрыгиваете пищу во время тренировки, у вас не было достаточно времени, чтобы ее переварить. В следующий раз добавьте 30 минут между перекусом и тренировкой.
Что есть перед тренировкой с отягощениями / отягощениями или дневной тренировкой : Углеводы и немного белка, например…
Зеленый смузи с половиной порции протеинового порошка
Банан с арахисовым маслом
Пригоршня тропической смеси
Протеиновые блины
Щелкните здесь, чтобы добавить шоколадно-протеиновые оладьи в план питания вашего клиента.
Что есть после силовой тренировки / тренировки с отягощениями или дневной тренировки: Смесь углеводов, белков и жиров, например …
Банан с арахисовым маслом и мерной ложкой протеинового порошка
¼ чашка сухофруктов и 2 яйца вкрутую
Расплав тунца
Зеленый смузи с протеиновым порошком
Совет: Добавление противовоспалительных питательных веществ после тренировки может уменьшить болезненность и способствовать восстановлению мышц.Ягоды, куркума, омега, конопля, чиа и семена льна являются отличными противовоспалительными усилителями и хорошо сочетаются с коктейлями.
Нажмите здесь, чтобы добавить этот зеленый смузи после тренировки в план питания вашего клиента.
И последнее, о чем следует подумать: то, что вы ели за день до тренировки, тоже имеет значение! Если вы недоедаете в понедельник, пострадает тренировка во вторник.
Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень.Каждую неделю мы подбираем лучшие инструменты, советы и ресурсы для специалистов по питанию и доставляем их прямо на ваш почтовый ящик. Попади в список здесь!
Другие статьи, которые могут вам понравиться:
Попробуйте этот идеальный план питания перед тренировкой
Похоже, что попытка выяснить, что есть перед тренировкой, является обрядом посвящения, независимо от того, пробегаете ли вы мили, качаете ли вы железо или занимаетесь HIIT-тренировкой. Этот предтренировочный прием пищи может улучшить или испортить не только вашу тренировку, но и ваше восстановление.
Есть важные вещи, которые следует учитывать при планировании предтренировочного обеда, — говорит Дези Абейта, R.D.N., консультант Men’s Health и автор книги Lose Your Gut Guide. Возможно, наиболее важным является тренировка типа : кардио-тренировка или силовая тренировка?
Для тех, кто посещает тренажерный зал для силовой тренировки, у вас может быть немного больше гибкости в том, что вы можете есть, потому что у вас может быть меньше шансов столкнуться с проблемами желудочно-кишечного тракта — ваш предтренировочный прием пищи не болтается в желудке во время становой тяги. повторяется.Абейта также отмечает, что перед силовой тренировкой вам может потребоваться немного больше белка, чем при кардиотренировке.
Мужское здоровье
Если вы отправляетесь на пробежку или плавание, то основное внимание в предтренировочном приеме пищи должно быть сосредоточено на углеводах и еде, которая будет удобна для более длительной тренировки, — говорит Абейта.
В обоих типах предтренировочного приема пищи ключевым питательным веществом являются углеводы, особенно простые сахара, которые подпитывают и пополняют запасы гликогена в ваших мышцах.
Насчет , что есть? Хорошее практическое правило, когда дело доходит до того, что есть перед тренировкой, независимо от типа или продолжительности, — выбирать продукты, наиболее близкие к их естественному источнику, — говорит Абейта. Другими словами: продукты с минимальной обработкой.
Абейта внимательно изучает, как правильно заправляться перед тренировкой.
Правильное время
Ешьте слишком рано перед тренировкой, и у вас могут возникнуть проблемы с желудком. Ешьте заранее, и у вас не будет достаточно топлива, чтобы почувствовать себя сильным.И, как и во всем, что касается питания, то, как скоро вам нужно поесть перед тренировкой, зависит от человека.
JGI / Джейми Гриль Getty Images
За два-три часа до силовой тренировки Абейта делает упор на сбалансированную тарелку — от 20 до 30 граммов белка, от 30 до 60 граммов углеводов и немного жира.
«Сделайте цвет на своей тарелке, фрукты и овощи», — говорит он.
По мере приближения к началу тренировки — за 30–60 минут до нее — сосредоточьтесь на быстрых углеводах — простых сахарах, которые ваше тело может быстро усвоить, — говорит Абейта.
Если вы планируете прием пищи перед кардиотренировкой, упор следует делать на углеводы, даже если вы едите за несколько часов до этого. Это потому, что кардио-тренировки, как правило, более продолжительны, и вашему телу требуется задействовать запасы гликогена. Для кардиотренировок продолжительностью 60 минут и более — например, длительных тренировок — Абейта подчеркивает важность получения топлива в середине тренировки простыми углеводами, такими как пакетик яблочного пюре.
Выберите правильную пищу
Самое важное, что нужно съесть перед тренировкой, — это углеводы, в частности простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом для получения энергии.
Сложные углеводы содержат клетчатку, которая может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта во время тренировок, особенно кардиотренировок, говорит Абейта. Например, овсянка — отличный источник углеводов за несколько часов до тренировки, потому что у вашего тела будет время ее переварить.
Getty Images
К быстродействующим сахарам относятся, например, фрукты, белый хлеб и крупы, рогалики и мед.
Белок также играет важную роль перед тренировкой, потому что он помогает вашим мышцам восстанавливаться после тренировки.Источники высококачественного белка включают ореховое масло, яйца и творог.
Не забывайте гидратировать
Если честно, можно легко отказаться от правильного увлажнения. Но без питья достаточного количества воды и потребления достаточного количества электролитов — что необходимо для сокращения мышц, в том числе сердца — вы рискуете потерять работоспособность и восстановиться, а также обезвожить организм.
Westend61 Getty Изображений
Абейта рекомендует употреблять фрукты или фруктовые пакетики (да, например, детское питание!) Во время длительной пробежки или езды, так как они будут увлажнять и обеспечивать электролиты.По его словам, вы также можете смешать сок с водой, чтобы получить быстрые углеводы и электролиты.
Хотя все люди индивидуальны, постарайтесь восполнить 32-40 унций воды плюс электролиты после тренировки.
Избегайте этих потенциально проблемных продуктов
Вообще говоря, продукты с высоким содержанием белка и жира, которые перевариваются дольше, могут вызывать проблемы с желудком во время тренировки, особенно кардиотренировок.
RealPeopleGroupGetty Images
«Если вы пробегаете пять миль, вам не нужно бензин», — говорит Абейта.
Также важно подумать, какие продукты помогут вам нормально работать и восстановиться.
«Вы также хотите спросить:« Пойдет ли это на пользу моей работе? »», — говорит Абейта. «Я люблю лепешки, но это не источник топлива, который у меня будет до того, как я выйду на тренировку».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
предтренировочных блюд: что съесть перед тренировкой, по мнению диетолога
Хорошее питание — это часть точной настройки идеальной тренировки.
Начало тренировок с хорошо питаемым телом может улучшить работу как мышц, так и ума, а также ускорить последующее восстановление.
Пытаетесь ли вы улучшить физическую форму или готовитесь к марафону, вот что нужно учитывать, чтобы максимально использовать ваш тяжелый труд.
Учитывайте интенсивность упражнений и цели
Люди имеют широкий спектр потребностей в питании. Что касается требований к тренировкам, их интенсивность может еще больше варьировать.
Например, человеку, идущему на двухмильную прогулку на природе, потребуется гораздо меньше калорий, чем человеку, готовящемуся к триатлону.
И тому, кто посещает кардио-класс для похудения, понадобится меньше белка, чем тому, кто пытается нарастить мышцы с помощью силовых тренировок.
Если вы не уверены в интенсивности тренировки, может оказаться полезным приобретение портативного трекера упражнений с пульсометром.
Эти устройства могут дать вам общее представление о том, сколько калорий вы сжигаете.
Дипломированный диетолог может помочь вам использовать эту информацию, чтобы адаптировать предтренировочное питание так, чтобы вы соответствовали вашим целям и избегали нежелательного набора веса из-за добавления слишком большого количества калорий.
Сделайте гидратацию вашим первым приоритетом
Не осознавая этого, многие из нас обезвоживаются еще до начала тренировки.
Не у всех есть сильное чувство жажды, поэтому лучший способ измерить уровень гидратации — это определить цвет своей мочи.
Бледно-желтый цвет — это хорошо, а более темно-желтый означает, что вам нужно больше воды. С другой стороны, прозрачная моча может указывать на чрезмерное увлажнение, что также не идеально.
Обезвоживание может вызвать:
Усталость
Нижняя способность к упражнениям
Изменения ЧСС
Головокружение
Снижение способности хорошо мыслить
Раздражительность
Сколько вам нужно? Базовая суточная норма воды составляет 11 чашек (88 унций) для женщин и 15 чашек (120 унций) для мужчин, но требуется больше, если вы тренируетесь и сильно потеете.
Может показаться, что это много воды, но цифры включают все жидкости, такие как молоко, сок, кофе, чай, продукты с высоким содержанием жидкости, такие как суп, и богатые водой фрукты, такие как дыня.
Хотя потребности в жидкости сильно различаются в зависимости от того, насколько тяжелыми будут ваши упражнения, Академия питания и диетологии имеет общие рекомендации по гидратации перед тренировкой, кратко изложенные в таблице ниже.
В таблице также приведены рекомендации по сохранению водного баланса во время и после тренировки, чтобы вы были готовы к упражнениям на следующий день.
Рекомендация Пример
Перед упражнением Выпейте 5–10 мл / кг веса за 2–4 часа до тренировки Человек весом 82 кг выпьет 410–820 мл или 14–28 унций жидкости
Во время интенсивных упражнений 14–27 унций водных или спортивных напитков в час в зависимости от потери потоотделения 5 унций каждые 20 минут при легком потоотделении
После тренировки * 18–24 унции водных или спортивных напитков на каждый потерянный фунт веса Если спортсмен теряет 2 фунта, то 2 фунта x 18 унций = 36 унций
* Полезно проверять свой вес до и после тренировки.Если вы набираете вес после дня тяжелых упражнений, это сигнал о том, что вы выпили слишком много.
Вода — лучший выбор во время тренировки, если вы занимаетесь меньше часа.
Если вы тренируетесь дольше одного часа, спортивные напитки — простой способ восполнить потерю электролитов и углеводов.
Сводка
Помните, что обезвоживание может отрицательно сказаться на тренировке. Обязательно выпейте много воды, прежде чем начинать тренировку.
Включите углеводы и белки в предтренировочное питание
Углеводы и белок являются важными макроэлементами, о которых следует помнить при зарядке для физических упражнений.
Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для наилучшей работы, а белок важен для восстановления и восстановления ваших мышц.
Существует бесчисленное количество исследований, в которых пытались определить точное количество углеводов и белков, которое лучше всего подходит для людей перед тренировкой, и результаты сильно различались.
Из-за разницы в результатах исследований рекомендации профессиональных спортивных организаций, как правило, колеблются, и их следует рассматривать только как рекомендации.
Углеводы
Когда дело доходит до производительности, большинство экспертов сходятся во мнении, что углеводы играют ключевую роль. Мы храним углеводы в наших мышцах и печени в форме, называемой гликогеном.
Накапливая запасы гликогена перед тяжелой тренировкой, вы подпитываете свои мышцы, даете себе энергию для более тяжелых тренировок и предотвращаете такие симптомы низкого уровня сахара в крови, как помутнение зрения и нерешительность.
В самые тяжелые дни тренировок, такие как длительные пробежки на выносливость или высокоинтенсивные интервальные тренировки, рекомендуется употреблять большое количество углеводов.
Примерно за 3–4 часа до мероприятия рекомендуется употреблять 3–4 г / кг углеводов. Для человека весом 150 фунтов или 68 кг это 204–272 грамма углеводов.
Вот некоторые примеры продуктов с высоким содержанием углеводов:
2 больших тертых пшеничных печенья в 8 унциях молока: 53 г
1 большая запеченная картошка: 63 г
1 большой банан: 31 г
1/3 стакана сушеной вишни: 32 г
8 унций апельсинового сока: 28 г
Спортивный напиток на 20 унций: 36 г
Легкие тренировочные дни требуют гораздо меньше углеводов.
30 граммов легкоусвояемых углеводов непосредственно перед тренировкой — это все, что вам нужно для хорошей работы. Это может быть так же просто, как чашка овсянки со свежими ягодами.
Сводка
Углеводы могут быть наиболее важным компонентом умственной и физической работоспособности. Достаточные запасы гликогена помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки.
Белок
Если ваша цель — набрать или сохранить мышечную массу во время тренировок, важно получать достаточное количество высококачественного белка в вашем рационе.
В течение многих лет распространялось мнение, что есть лишь небольшой промежуток времени, чтобы съесть белок для восстановления после тренировки. Сейчас эксперты не уверены в лучшем времени.
Текущая рекомендация — распределить свои потребности в белке в течение дня, примерно по 20–30 граммов на каждый прием пищи или перекус, включая прием пищи перед тренировкой.
Таким образом, переваренные белковые аминокислоты, молекулы, которые вам понадобятся для создания мышц, уже циркулируют в вашем теле и готовы к использованию для ремонта.
Примеры 20–30 граммов высококачественного белка:
1 стакан творога
Греческий йогурт 6 унций и 1 яйцо
Сэндвич с грудкой индейки (3 унции)
Сэндвич с арахисовым маслом (3 ст. Л.) И 8 унциями соевого напитка
Бутерброд с тунцом (3 унции)
Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что у спортсменов, которые съели 20 граммов протеина перед тренировкой и 20 граммов после тренировки, мышечная масса была выше, чем у тех, кто не употреблял протеин в этот промежуток времени.
Количество белка, которое нам нужно ежедневно, спорно. Хотя текущая рекомендация RDA составляет 0,08 г / кг массы тела, некоторые эксперты считают, что нам нужно больше.
Вот некоторые рекомендации, основанные на информации из справочника спортивного диетолога.
Рекомендация Пример
Средний человек, легкие упражнения 0,9 г белка / кг в сутки спортсмен 80 кг x 0.9 г = 72 г белка в день
Среднее лицо старше 50 1,2 г белка / кг в день Спортсмен 80 кг x 1,2 г = 96 г белка в день
Спортсмен на выносливость (занимается спортом по несколько часов в день) 1,2–1,7 г белка / кг в день Спортсмен 80 кг x 1,2 г = 96 г белка в день
Дни тренировок с отягощениями 1.6–1,7 г или более белка / кг в день Спортсмен 80 кг x 1,6 г = 128 г белка в день
Источник: Карпинский, Кристина. Спортивное питание: Справочник для профессионалов . 2017. Печать.
Белки более высокого качества — это белки, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот (EAA), которые являются строительными блоками белка.
Некоторыми примерами этих источников являются рыба, яйца, молочные продукты, мясо, птица, тофу, киноа и популярные веганские пищевые дрожжи.
Нам нужны все ЕАА для наращивания мышечной массы, но было показано, что некоторые ЕАА уменьшают усталость, уменьшают мышечную болезненность и увеличивают синтез мышц при употреблении в составе предтренировочного приема пищи.
Возможно, вы слышали о лейцине, изолейцине и валине, которые представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
Лейцин кажется особенно важным и даже снижает мышечную атрофию у пожилых людей.
Некоторые отличные источники BCAA включают мясо, молочные продукты, лосось, тунец, яйца, птицу, бобы, семена, сушеный горох, кешью, кедровые орехи и фисташки.
Молочные продукты, особенно сыр рикотта и греческий йогурт, являются хорошими источниками сывороточного протеина с высоким содержанием BCAA.
Сводка
Достаточное количество белка важно для наращивания и поддержания мышечной массы. Лучше всего перед тренировкой съесть немного протеина, чтобы выздоровление началось быстро.
Выбор времени для приема пищи: балансировка потребности в топливе и пищеварительного комфорта
Время приема пищи может быть сложной задачей в дни тяжелых тренировок. Некоторые люди не хотят есть прямо перед тренировкой, но недостаток топлива и питательных веществ может повлиять на вашу общую производительность.
В целом, чем ближе вы к выходу, тем легче и легче усваивается ваша еда. Как упоминалось выше, вы захотите включить в свой выбор углеводы и белок.
Выбор одного из приемов пищи и рекомендации по времени из приведенной ниже таблицы могут помочь вам поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вас.
Размер и калории Рекомендуемое время Идея утреннего обеда
Больше еды: 450–1000 ккал Завершите трапезу за 3–4 часа.Пример: время начала 10 утра, ешьте к 7 утра. 3/4 стакана овсяных хлопьев, приготовленных на молоке, смешанных с грецкими орехами и сушеной терпкой вишней; 2 вареных яйца; апельсиновый сок; 1 большой банан
Обед: 250–450 ккал Завершите завтрак за 1,5–3 часа. Пример: время начала 10 утра, ешьте до 8:30. 1 английский маффин с джемом и арахисовым маслом, 6 унций простого греческого йогурта, 1/2 стакана черники, 1 вареное яйцо
Небольшая порция еды / перекуса: 120–250 ккал Окончание завтрака 30 мин – 1.5 часов назад. Пример: время начала 7 утра, ешьте до 6:30 утра. 1/2 чашки крупы, приготовленной на молоке, 1 средний банан
Заправка легкоусваиваемой пищей с высоким содержанием углеводов за ночь перед утренней тренировкой особенно важна, если раннее начало не дает времени переварить большую порцию завтрака.
Если вы хотите вывести преимущества тренировок на новый уровень, попробуйте записывать свои приемы пищи в журнал упражнений, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
Сводка
Чем ближе вы подходите к тренировке, тем важнее следить за тем, чтобы ваша пища была легкоусвояемой и богатой углеводами.
Что не есть перед тренировкой
Некоторые продукты могут вызывать изжогу или дискомфорт в желудке во время тяжелых физических упражнений. Все по-разному переносят еду, но большинство людей считают, что перед тренировкой лучше избегать:
Продукты с высоким содержанием жира, например, жареные во фритюре
Продукты с высоким содержанием клетчатки, например овощи
Острые продукты
Напитки алкогольные
Газированные напитки
Пищевые продукты, производящие газ, например фасоль
Продукты, содержащие искусственные подсластители
Новые продукты, включая обработанный завтрак или энергетические батончики
Слишком много кофеина, включая энергетические напитки
Сводка
Хотя заправка очень важна, выбирайте пищу с осторожностью, чтобы избежать расстройства желудка во время тренировок.
Сделайте это личным
Считайте, что представленная здесь информация является руководящими принципами, основанными на науке о питании, работа над которой еще продолжается.
Люди — личности, а это значит, что у двух людей не будет одинаковых потребностей в питательных веществах.
Продукты перед тренировкой, которые лучше всего подходят для вас как личности, должны быть основаны на ваших собственных пробах и ошибках.
Лучшее время, чтобы выяснить, что работает для вас, — это во время ежедневных упражнений, а не в день ваших 15 км или турнира.
Для достижения наилучших результатов ведите дневник питания и отслеживайте, как вы себя чувствуете и как вы тренируетесь.
Восстановительное питание после тренировки
После тренировки пора подумать о продуктах, которые помогут вам восстановить питательные вещества, потерянные во время тренировки.
Сюда входит употребление углеводов для восстановления запасов гликогена, которые вы использовали во время тренировки.
Вам также потребуется больше белка для восстановления и наращивания мышц.
Если вы снова планируете интенсивные упражнения в течение 8 часов после тренировки, истощающей гликоген, важно как можно скорее восполнить запасы углеводов.
Рекомендуется употреблять 1–1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела в течение первых 4 часов после начальной тренировки.
Однако, если у вас больше времени на восстановление, замену гликогена следует оставить на усмотрение спортсмена.
Исследования показывают, что употребление протеина наиболее полезно в первые несколько часов после тренировки, поэтому лучше всего есть перекус с высоким содержанием протеина в течение первого часа после тренировки.
Однако, если доступны строительные блоки из аминокислот, некоторое восстановление все равно будет происходить в течение как минимум 24 часов.
Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, спортсменам рекомендуется распределять потребление белка в течение дня порциями по 20–30 граммов.
Некоторые идеи восстанавливающих блюд и закусок включают:
Смузи из арахисового масла, фруктов и молока
Яичница с овощами и стакан сока
Сэндвич с миндальным маслом и бананом на цельнозерновой пшенице
Запеченная лазанья с сыром рикотта
Сводка
В послетренировочном питании больше внимания уделяется белку для лучшего наращивания мышц и восстановления.
Итог
Хорошо спланированный прием пищи перед тренировкой может помочь вам максимально эффективно использовать режим тренировки, питая ваш мозг и тело.
Правильная гидратация, создание запасов гликогена с использованием достаточного количества углеводов и обеспечение достаточного количества белка для восстановления и наращивания мышечной массы — все это важные компоненты.
Помните, что у всех разные тела, и поиск идеальной комбинации — это вопрос проб и ошибок.
Есть некоторые продукты, которые могут быть неприемлемыми перед тренировкой, поскольку они могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.
Если вам нужна дополнительная помощь в настройке предтренировочного питания, чтобы оно помогло вам достичь ваших целей в фитнесе, найдите зарегистрированного диетолога в вашем районе.
Что съесть перед пробежкой | Лучшие закуски перед тренировкой
Повысят ли углеводы производительность? Не улучшит ли еда сжигание жира? Стоит ли съесть перед пробежкой ?

Перекус перед тренировкой или обед перед тренировкой стал источником путаницы для многих бегунов, поэтому сегодня мы собираемся прояснить ситуацию и дать вам несколько идей о том, что есть и когда!
Давайте начнем с причин не есть в течение 2 часов после тренировки :
Кровь от пищеварения попадает в ноги, полный желудок может вызвать судороги
Неправильное питание может привести к бегу рысью, так как живот трясется при каждом шаге
Простые сахара могут поднять уровень сахара в крови, что приведет к сбою в середине тренировки
Предоставление телу возможности использовать накопленные жиры и углеводы в качестве топлива
Опровергнуто ЛУЧШЕЙ причин поесть перед пробежкой :
Устойчивая энергия для лучших тренировок
Улучшенное восстановление после тренировки
Повышенная производительность
Прошло много часов с момента вашего последнего приема пищи, а вы голодны
Увеличивает количество сжигаемых калорий, поэтому меньше откладывается в виде жира
Оба, кажется, имеют большое значение, так что же вам делать?
После долгих исследований я пришел к двум выводам, которые, кажется, имитируют то, что я говорю почти каждому бегуну по большинству тем:
А.Вы должны провести эксперимент с , чтобы выяснить, что работает для вас.
Другими словами, однозначного ответа не существует.
Но если вы отправились на пробежку натощак, чтобы сбросить лишний жир, не видя результатов и не видя прогресса, то пора осознать, что этот метод не работает!
Если вы загружались перед каждой длительной пробежкой, прерывались на полпути или у вас проблемы с пищеварением… снова прекратите мучить себя, пытаясь следовать правилу, и проверьте другие варианты.
Что съесть перед пробежкой
Когда дело доходит до перекуса перед тренировкой, мы говорим снова и снова о трех питательных веществах, потому что их легче всего усвоить и, как правило, легче всего контролировать для достижения желаемого эффекта: углеводы, жиры и белки.
Хороший предтренировочный обед или перекус должен охватывать все ваши основы, не думайте, что вам просто нужен перекус с высоким содержанием углеводов ( Я имею в виду, что я люблю печенье, но на самом деле это не то, что поможет вам преодолеть 10 миль ) .
Поскольку вам многие не нравятся мои конкретные предложения, давайте перед пробежкой рассмотрим то, что вам нужно знать, чтобы составить собственный идеальный обед.
1. Углеводы
Основное питательное вещество для бегунов — любимые углеводы! В то время как наш ежедневный рацион должен включать в себя в основном сложные углеводы в виде фруктов, овощей и цельнозерновых (если они работают на вас), это не всегда лучший выбор перед тренировкой из-за высокого содержания клетчатки.
Это не означает, что вы можете садиться в тележку с нездоровой пищей, потому что это приведет к воспалению.
“ То, что сложные углеводы восполняют при длительном высвобождении энергии, они теряют усвояемость и эффективную передачу от пищи к энергии.Я предлагаю употреблять легкоусвояемые углеводы перед каждой тренировкой, чтобы повысить уровень сахара в крови. ”Фитнес Thrive от Брендана Бразье
Ниже вы найдете примеры закусок и блюд перед тренировкой, которые помогут вам понять, когда следует придерживаться простых углеводов, а когда переходить на сложные.
2. Белок
Белок может помочь замедлить скорость, с которой углеводы попадают в кровоток, обеспечивая долгосрочный источник энергии.Этот устойчивый источник энергии означает, что во время пробега потребуется меньше топлива.
Многие бегуны могут бегать до 2 часов без дополнительного топлива во время низкой интенсивности (длительные медленные бега), потому что организм сосредоточен на использовании жиров, а не углеводов в качестве топлива.
Кроме того, есть некоторые исследования, показывающие, что потребление белка перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц позже, обеспечивая немедленный доступ к белку для восстановления.
3.Здоровые жиры
Во время упражнений низкой и средней интенсивности — привет, бег на длинные дистанции — организм сначала вырабатывает энергию из доступных источников жира. Включение в рацион большего количества качественных жиров — ключевой компонент первичной диеты и веганской диеты. Оба показывают, что, используя жир в качестве топлива, бегуны, как правило, стремятся к меньшему количеству мусора и могут часами работать без дозаправки.
Небольшие предтренировочные закуски

Рано утром или ближе к вечеру, когда вы не нуждаетесь в предтренировочном питании, но чувствуете себя немного голодным, важно набрать немного топлива, чтобы вы не оказались на середине бега голодными и, таким образом, готовыми к покидать.
Он также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. , если с последнего приема пищи прошло много времени (например, ночь), и даст вам необходимый заряд энергии.
Время важно!
Как долго ждать после еды, чтобы бежать?
Вы хотите, чтобы у вас было достаточно времени для любого основного пищеварения и для поглощения энергии телом:
30 минут для легких закусок
3 часа для небольших приемов пищи
4 часа + большие обеды
Идеи небольших перекусов перед тренировкой
Пара фиников с 1 столовой ложкой кокосового масла (см. Ниже)
½ банана с 1 столовой ложкой миндального масла
1 небольшая емкость йогурта (ограниченное количество сахара)
Горсть тропической смеси (орехи, изюм, крендели — не шоколад)
Авокадо на тосте
Добрый батончик (хороший вариант батончика с низким содержанием сахара)
Рисовый пирог с ореховой пастой
Фруктовый микс с несколькими орехами
Каши с низким содержанием клетчатки (отсюда и мои Cheerios)
Блинчики протеиновые
Предтренировочные приемы пищи для более длительных пробежек — более 90 минут
Все вышеперечисленные продукты по-прежнему являются отличным вариантом, но вам может потребоваться немного больше топлива, чтобы продолжать пробегать более 13 миль или 2 часа.
Чаша овсянки с 1 ч.л. ореховой пасты, фрукты
2 ломтика хлеба (закваска отлично подходит для людей с проблемами желудка), 2 столовые ложки орехового масла, 1 столовая ложка меда
Чаша коричневого риса с яйцами
Картофель отварной с яйцом
Греческий йогурт с кленовым сиропом и мюсли
Половина бутерброда с индейкой и авокадо
Найдите лучшие предтренировочные закуски для наилучшей пробежки! Нажмите, чтобы твитнуть
Что съесть перед пробежкой утром?
Самый распространенный завтрак для бегунов — это кусок хлеба с ореховым маслом и нарезанный банан.
Независимо от того, наткнулись ли мы на это чисто случайно или благодаря науке, факт остается фактом.
Банан, наполненный калием, марганцем и углеводами, отлично заряжает энергией и снимает мышечные спазмы.
Кроме того, было показано, что банан помогает при расстройстве желудка!
Сочетание его с арахисовым маслом замедляет всасывание углеводов и создает стабильный поток сахара в крови для более длительного использования энергии.
Хлеб на самом деле не нужен перед пробегом менее 90 минут, но он вкусный и его легче есть.
Вы могли заметить несколько блюд на повторе выше, и на это есть причина! Давайте поговорим о некоторых из этих распространенных идей о еде.
Даты до тренировки

Финики имеют то, что часто считается идеальным соотношением углеводов к белкам, 3: 1, что обеспечивает устойчивую энергию.
Многие бегуны любят разрезать финик и добавлять немного орехового масла перед длительными забегами. Это отличный вариант для бегунов, избегающих зерновых, и для тех, кто приносит с собой цельную пищу в качестве топлива во время бега.
Финики на самом деле являются главным экспортным товаром Израиля, поэтому перед иерусалимским полумарафоном у меня были одни из самых крупных, которые я когда-либо видел!

Гайки перед запуском

Идеальная смесь углеводов, белков и жирных орехов может обеспечить устойчивую энергию для длительных тренировок.
Распространенная жалоба бегунов на длинные дистанции — чувство голода после нескольких часов тренировок, и орехи — отличный вариант до и во время бега, чтобы обеспечить немного сытого жира и топлива без необходимости много есть.
Вот несколько отличных идей, сочетающих финики и орехи >> 21 рецепт энергетических шариков
Лично для меня нет ничего необычного в том, чтобы съесть немного Cheerios и ложку подсолнечного масла перед любой пробежкой более 45 минут.
Намазать тосты
Enjoy a Perfect Bar или домашний энергетический батончик
Наслаждайтесь горсткой тропической смеси (просто следите за своим сахаром, чтобы не попасть в серьезную аварию)
Использование напитка в качестве закуски перед тренировкой

Одна из причин, по которой я употребляю этот напиток, — это намеренное УВЛАЖНЕНИЕ!
Я знаю, что после сна у меня обезвоживание, и я собираюсь попотеть, так что это помогает мне набраться сил, и тогда я меньше беспокоюсь о том, сколько я пью на бегу … так что у меня нет этого слюнявого желудка чувство.
Поскольку независимо от того, сколько информации я предоставляю, вы всегда спрашиваете: «, а что вы едите? ! »
Иногда я также использую немного энергетического напитка перед тренировкой в этой смеси.
Я стараюсь не использовать много стимуляторов на тренировках, потому что хочу знать, насколько сильно я толкаю, и не работать все время слишком сильно, что может привести к травмам или перетренированности.
По мере того, как мои длинные пробежки увеличиваются до 13+ миль, я также буду есть немного ореховой пасты и часть банановой предварительной пробежки.
Если вы предпочитаете коктейль или смузи, чем поесть, вот еще одна вкусная идея.
Создайте свой собственный с бодрящим порошком, белком и полезными жирами.
Вот шоколадный смузи, специально рекомендованный в Thrive Fitness от основателя Vega для перед длительными пробежками или гонками:
1 чашка чая мате йерба (заваривать накануне вечером)
1 чашка зеленого чая (заваривать накануне вечером)
3 больших финика Medjool
1 столовая ложка кокосового масла
1 столовая ложка конопляного протеина
1 столовая ложка молотого чиа
1 столовая ложка пророщенной гречневой крупы
1/2 лимона
1 столовая ложка сырого рожкового дерева
Что не есть перед пробежкой?
Поскольку я убеждаю вас, насколько важно поесть, давайте поговорим о нескольких продуктах, от которых стоит отказаться от перед пробежкой.
Молочные продукты — часто вызывают проблемы с желудком
Жареные продукты — вы просто чувствуете себя вялым, когда пытаетесь переваривать пищу
Обильная, тяжелая еда — организму снова нужна кровь для переваривания, и теперь она направляется к ногам
Сладкие хлопья — вы почувствуете, что сахар в крови упадет, и вы почувствуете себя чокнутым
Помните, что ваш живот — это еще и мышца, поэтому тренировать его нужно так же, как ноги. Начните с небольшого количества легко усваиваемой пищи перед пробежкой и постепенно увеличивайте количество потребляемой пищи, чтобы по-настоящему подпитывать эти длительные пробежки.
Ищете больше советов по спортивному питанию:
Что есть в качестве завтрака в день соревнований >>
Что есть вечером перед длительной пробежкой >>
Советы по спортивному питанию для бега >>
Как заправить во время бега цельными продуктами >>
Как заправиться топливом, чтобы стать худым и сильный >>
Что вы едите перед пробежкой?
Какое для вас идеальное топливо перед запуском?
Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish
Дополнительные советы по бегу: Pinterest
Лучшие блюда и закуски перед тренировкой
Что есть перед тренировкой
Употребление правильных питательных веществ перед тренировкой поможет вам зарядиться энергией и оптимизировать тренировочный режим.Если вы не знаете, что есть перед тренировкой, вот наше подробное руководство по оптимальному питанию после тренировки.
Почему важно питание перед тренировкой?
Упражнения отнимают много энергии, и ваше тело должно получать эту энергию из пищи, которую вы едите. Поэтому очень важно убедиться, что вы едите правильную предтренировочную еду, прежде чем отправиться в спортзал или отправиться на пробежку. Обеспечение вашего тела правильными питательными веществами оптимизирует производительность и поможет вам добиться успеха во время тренировки!
Каковы преимущества предтренировочного питания?
Правильное питание перед тренировкой может помочь:
Оптимизировать производительность
Повысить уровень энергии
Обеспечить адекватный уровень гликогена
Стабилизировать уровень сахара в крови
Увеличить количество нейротрансмиттеров ацетилхолина и дофамина для лучшего сосредоточения
Помочь вам Избегайте икоты, тошноты, судорог и швов
Помогите вам избежать «удара об стену»
Когда есть перед тренировкой
Время приема пищи перед тренировкой или перекуса — важная часть предтренировочного питания.Чтобы добиться максимальных результатов от тренировок, рекомендуется есть за 2-3 часа до тренировки полноценную пищу, состоящую из углеводов, белков и жиров. Если вы едите за 1-2 часа до тренировки, выберите что-нибудь более легкое и легко усваиваемое, например банан или батончик. Помните, что тела у всех разные, поэтому может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы определить, что работает для вас.
Узнайте больше о научном подходе WW к еде!
Какие продукты и напитки съесть перед тренировкой
Существует так много различных вариантов предтренировочного приема пищи, что в значительной степени это вопрос личных предпочтений.Попробуйте поэкспериментировать с разными блюдами и закусками в зависимости от типа упражнений, которые вы делаете, и от того, насколько заранее вы едите. Нужно вдохновение? Ознакомьтесь с этими замечательными сезонными рецептами и предложениями ниже!
Обеды и закуски перед тренировкой
Если тренировка начинается в течение 2-3 часов…
Сэндвич с курицей или тунцом с салатом
Омлет или яичница-болтунья на тосте с авокадо
Постный белок, коричневый рис и жаркое овощи
Если тренировка начинается в течение 1-2 часов…
Бутерброд с арахисом или миндальным маслом
Цельнозерновые хлопья и молоко
Смузи из протеинового порошка
Если тренировка начинается в течение часа…
A фрукт, например банан, апельсин или яблоко
Питательный или зерновой батончик
Греческий йогурт
Просмотрите наш полный ассортимент рецептов WW!
Каких продуктов и напитков избегать перед тренировкой
Старайтесь не есть жареную или жирную пищу перед тренировкой.Такие продукты, как гамбургеры или пицца, содержат много насыщенных жиров, которые трудно переваривать. Употребление таких продуктов перед тренировкой может привести к вздутию живота или спазмам. Точно так же следует избегать газированных напитков. Они заставляют желудок расширяться из-за газов, что приводит к расстройству желудка.
Макронутриенты
Выбирая, что есть перед тренировкой, хорошо подумать, какие макроэлементы входят в состав еды или перекусов. Углеводы, белки и жиры обладают определенными преимуществами, и правильный баланс может помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки.
Углеводы
Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива во время тренировки. Для высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег или занятия спортом, запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц. Таким образом, если вы убедитесь, что ваш предтренировочный обед или закуски содержит хорошую долю углеводов, это означает, что вы, вероятно, добьетесь лучших результатов.
Белок
Во время тренировки вы напрягаете мышцы и создаете микроскопические разрывы в мышечной ткани.Употребляя белок перед тренировкой, вы обеспечиваете оптимальное восстановление мышц. Это особенно важно для любых тренировок с отягощениями или силовых тренировок.
Жиры
В то время как углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных тренировок, жир помогает вашему телу поддерживать более длительные и менее интенсивные тренировки. Жиры также могут помочь замедлить пищеварение, что удерживает уровень инсулина на одном уровне.
15 ЛУЧШИХ здоровых закусок перед тренировкой, которые съедают зарегистрированные диетологи
Эти 15 упакованных закусок перед тренировкой, одобренных диетологами, обеспечивают длительную энергию во время тренировки.
В идеальном мире у каждого было бы время сесть за хорошо сбалансированный предтренировочный обед за два-три часа до тренировки. Но в реальном мире у всех плотный график работы и жизни, поэтому перекусить перед тренировкой — гораздо более вероятный сценарий.
Независимо от того, решите ли вы приготовить что-нибудь [посмотрите эти предтренировочные блюда] или выберите заранее упакованный вариант, есть полезные варианты, которые подпитывают вашу активность.
Зачем нужен перекус перед тренировкой
Точно так же, как вашей машине нужен бензин для движения, вашему организму нужна пища, чтобы дать ему энергию.Если с момента вашего последнего приема пищи прошло несколько часов, полезный предтренировочный перекус обеспечит организм энергией, необходимой для работы во время тренировки.
Может показаться нелогичным есть калории, когда вы надеетесь их сжечь, но перекус перед тренировкой действительно может помочь улучшить вашу тренировку. Другими словами, небольшой перекус перед тренировкой может максимизировать энергию и прирост тренировки.
Что делает упакованные полезные закуски для спортсменов?
Из-за огромного количества предтренировочных закусок на полках магазинов может быть трудно понять, как выбрать тот, который заряжает энергией и насыщает, но не слишком тяжелый.Вам нужен правильный тип энергии для тренировки, но вы также не хотите переусердствовать и чувствовать себя вялым и тяжелым.
По сути, закуска перед тренировкой должна состоять в основном из углеводов с небольшим количеством белка. Закуски, приготовленные из полезных углеводов, дают энергию для тренировок, а белок делает вас сытым и удовлетворенным.
Если вы выбираете предварительно упакованные закуски, обязательно ознакомьтесь с этикеткой продукта, чтобы убедиться, что закуска полезна и содержит необходимые вам питательные вещества.Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание, чтобы убедиться, что ваш предтренировочный перекус поможет повысить производительность:
Калорий: 150-300 . Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий с закусками, чтобы обеспечить энергию, но не слишком много, чтобы закуска оставалась в желудке надолго.
Углеводы:> 15 граммов . Употребляйте не менее 15 граммов углеводов, чтобы сохранять энергию для физических упражнений. [Узнайте больше о лучших углеводах для спортсменов здесь.]
Белок:> 2 грамма. Не так важно употреблять белок перед тренировкой, но прием некоторых из этих макроэлементов может помочь поддерживать высокий уровень энергии. После того, как запасы углеводов закончатся, организм превратится в белок, чтобы обеспечить энергию. Выбор предтренировочного перекуса с небольшим количеством белка может помочь вам в выполнении упражнений.
Не добавляйте слишком много сахара . Хотя немного сахара на самом деле обеспечивает быструю энергию для работающих мышц, слишком много добавленного сахара может откладываться в виде жира.Если вы участвуете в длительных тренировках на выносливость (например, марафонских тренировках), организм будет использовать сахар для получения энергии. Но для тренировок продолжительностью менее 60 минут постарайтесь свести добавление сахара к минимуму.
(Этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы покупаете что-нибудь из этого поста, я получаю небольшую комиссию с продажи.)
15 лучших упакованных закусок для заправки
Для разных тренировок требуются разные виды топлива, поэтому обязательно прочтите описание закусок ниже, чтобы узнать, подходит ли оно для вашего распорядка.Этот список из 15 предтренировочных закусок содержит правильное сочетание питательных веществ, и вы можете купить их все в продуктовом магазине.
1. Энергетические батончики CLIF
Для занятий, требующих выносливости и выносливости, таких как бег, CLIF Energy предлагает идеальный баланс быстродействующих и длительных углеводов, жиров и растительных белков.
Эти батончики изготовлены из вкусных органических ингредиентов, таких как овсяные хлопья и орехи. Эта смесь ингредиентов обеспечивает стабильную энергию, которая поможет вам выдержать долгую и тяжелую тренировку.
2. Даты
Если вы хотите чего-нибудь сладкого без добавления сахара, финики — идеальный перекус перед тренировкой. Они от природы богаты простыми углеводами, которые быстро расщепляются, обеспечивая энергию для тренировки. Употребление всего двух фиников Medjool (действительно сочных) содержит около 100 калорий и 30 граммов углеводов, что делает их простой и приятной закуской перед тренировкой.
3. Сухофрукты
Большинство сушеных фруктов — это всего лишь один ингредиент — обезвоженные фрукты (в некоторых добавлен сахар, но я не рекомендую такие).Для создания сушеных фруктов воду отсасывают, и остается жевательный продукт длительного хранения. Поскольку многие люди, как правило, едят больше кусочков сухофруктов, чем свежих, в конечном итоге они едят немного больше натурального сахара.
Но вот что: о натуральном сахаре не стоит беспокоиться перед тренировкой. [Узнайте больше о естественном и добавленном сахаре в «Руководстве по питанию для любого бегуна».] Фрукты легко перевариваются и быстро пополняют организм энергией.Так что возьмите 1-2 горсти кураги, изюма, манго или любых фруктов, которые вам нравятся.
4. Убийственный хлеб Дэйва
Это моя марка хлеба, потому что она богата белком, клетчаткой и цельнозерновыми злаками, которые сохранят сытость и заряд энергии во время долгой и тяжелой тренировки. Поскольку цельнозерновые перевариваются немного дольше, чем простые углеводы (например, фрукты), выберите кусок хлеба-убийцы Дэйва по крайней мере за 1 час до тренировки.
Мой любимый сорт — 21 Whole Grains & Seeds из-за ореховой текстуры.Сверху смажьте ореховым маслом и наслаждайтесь перед тренировкой!
5. RX в пакетиках с ореховым маслом
Планируете ли восстановительную тренировку? Вы не поверите, но во время тренировок с меньшей интенсивностью, таких как йога, ходьба или поднятие тяжестей, ваше тело фактически использует жир в качестве топлива.
Для таких случаев пакеты с ореховой пастой — отличный вариант заправки на ходу. Пакеты RX Nut Butter также содержат много белка из яичных белков, чтобы вы были сыты.
6.Греческий йогурт Fage с ягодами
Для силовых тренировок не так важно заправляться углеводами непосредственно перед тренировкой. Тем не менее, еда в желудке определенно поможет максимизировать прирост мышц.
Высококачественный белок, содержащийся в греческом йогурте, содержит незаменимую аминокислоту лейцин, которая может ускорить восстановление после тренировки.
7. Овсяные чашки Bob’s Red Mill
Я большой любитель овса, и мне нравится, что эти портативные чашки несладкие и содержат семена чиа и льна.Овес обеспечивает длительную энергию для тренировки, и вы можете добавить любые фрукты, которые вам нравятся, на плотный завтрак.
Нагрейте его водой или молоком, и через пару минут он будет готов к употреблению. Если вы предпочитаете готовить самостоятельно овсяные хлопья, возьмите мой рецепт здесь.
8. Голые яблочные чипсы
Перекусить яблоком перед тренировкой — фаворит фанатов. Но когда яблоки не в сезон или у вас нет времени на продуктовый магазин, Bare Apple Chips станет хорошей заменой.
Эти сладкие чипсы, изготовленные только из яблок, отлично подходят, когда вам нужно немного хрустеть и много топлива. Если вы занимаетесь спортом после работы, эти чипсы будут полезны как полезный полдник и как топливо для тренировки.
9. Эдамаме сухой обжарки Seapoint Farms
Если вы любите хорошую закуску из эдамаме, но у вас нет времени разогреть замороженный вид, попробуйте эдамаме, поджаренный в сухом виде. Это питательная хрустящая закуска, богатая полезными углеводами и белками.
10. Angie’s Boom Chicka Pop
Гигантские корзины попкорна из фильмов и попкорна, пригодного для использования в микроволновой печи со странными добавками, сделали эту закуску плохой репутацией. Но по своей сути попкорн — это полезное цельное зерно. Вы можете легко приготовить его дома [возьмите мой рецепт] и добавить свою начинку или взять пакет Angie’s Boom Chicka Pop.
В оригинале всего лишь попкорн, подсолнечное масло и соль, всего 35 калорий на чашку. Цельные зерна содержат углеводы, которые помогут вам во время тренировки, и их приятно есть!
11.Васа Крекерс
Эти крекеры, наполненные полезными цельнозерновыми продуктами, богаты сложными углеводами, которые дольше перевариваются и поддерживают тело во время тяжелых тренировок. Они бывают разных вкусов, и я обычно добавляю в них ореховое масло или греческий йогурт.
12. Нут Biena
Если вы любитель хрустящих закусок (как и я), вам понравится Biena Chickpeas. Всего три ингредиента — нут, наполненный клетчаткой и белком, подсолнечное масло и соль.
Каждая порция содержит около 16 граммов углеводов для получения энергии и всего 120 калорий. Это означает, что они будут подпитывать вас, не утяжеляя вас. Или, если вы амбициозны, сделайте свой собственный!
13. Крекеры Mary’s Gone
Сделанные из тонны семян, эти крекеры содержат больше белка, клетчатки и полезных жиров, чем обычные старые соленые блюда. Это означает, что они являются отличным вариантом примерно за час до работы и надолго сохранят чувство сытости.
14.Вафли с медовым стингером
Что касается углеводов быстрого действия, то вафля с медом не превзойдет. Но у кого есть время приготовить вафли с нуля?
Вместо этого попробуйте эти вафли с медовым стингером, которые были созданы, чтобы имитировать вафли, продаваемые профессиональным велосипедистам в Европе. Они зажали мед между двумя вафельными крекерами, чтобы легко переваривать топливо для тяжелых тренировок на выносливость.
15. KIND Simple Crunch
У меня был друг из аспирантуры, который бегал ультрамарафоны и клялся хрустящими батончиками из мюсли.Вот почему я был так взволнован, когда KIND представили свое собственное разнообразие.
В каждом батончике всего несколько простых ингредиентов, основным источником топлива которых является овес. Их легко есть, они быстро перевариваются и действительно восхитительны на вкус.

Питание до и после тренировки

Чем перекусить перед тренировкой и после неё — Все о еде и ее приготовлении

Правила перекуса перед тренировкой

Правила перекуса после тренировки

Нужно ли есть перед тренировкой?

Давайте вместе разберемся нужно ли кушать перед занятиями спортом, когда и что стоит есть

С тем, что прием пищи перед тренировкой необходим, мы разобрались! Но что именно лучше поесть?

Питание перед тренировками: советы тренера

Продукты, которые лучше всего подходят для пополнения запасов энергии перед пробежкой.

За сколько времени до пробежки можно подкрепиться?

питание перед тренировкой для похудения

питание перед тренировкой для похудения

Что такое питание перед тренировкой для похудения?

Эффект от применения питание перед тренировкой для похудения

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

👆 Как правильно питаться перед тренировкой для роста мышц, еда перед тренировкой для набора мышечной массы

Время приема пищи перед тренировкой для набора мышечной массы.

Что есть перед тренировкой для набора мышечной массы.

Видео о питании перед тренировкой для роста мышц.

питание перед тренировкой и питание во время тренировок

питание перед тренировкой.Что важно ?

есть или не есть перед тренировкой?

Чувствительный желудок?

Пытаетесь сжечь жир?

Белок для наращивания мышечной массы?

Что мне есть до и после тренировки?

Питание до и после тренировки для кардиотренировок ранним утром

Питание до и после тренировки для силовых тренировок / силовых тренировок или послеобеденных тренировок

Попробуйте этот идеальный план питания перед тренировкой

Правильное время

Выберите правильную пищу

Не забывайте гидратировать

Избегайте этих потенциально проблемных продуктов

предтренировочных блюд: что съесть перед тренировкой, по мнению диетолога

Учитывайте интенсивность упражнений и цели

Сделайте гидратацию вашим первым приоритетом

Включите углеводы и белки в предтренировочное питание

Углеводы

Белок

Выбор времени для приема пищи: балансировка потребности в топливе и пищеварительного комфорта

Что не есть перед тренировкой

Сделайте это личным

Восстановительное питание после тренировки

Итог

Что съесть перед пробежкой | Лучшие закуски перед тренировкой

Что съесть перед пробежкой

Небольшие предтренировочные закуски

Как долго ждать после еды, чтобы бежать?

Идеи небольших перекусов перед тренировкой

Предтренировочные приемы пищи для более длительных пробежек — более 90 минут

Что съесть перед пробежкой утром?

Что не есть перед пробежкой?

Ищете больше советов по спортивному питанию:

Лучшие блюда и закуски перед тренировкой

Что есть перед тренировкой

Почему важно питание перед тренировкой?

Каковы преимущества предтренировочного питания?

Когда есть перед тренировкой

Какие продукты и напитки съесть перед тренировкой

Обеды и закуски перед тренировкой

Если тренировка начинается в течение 2-3 часов…

Если тренировка начинается в течение 1-2 часов…

Если тренировка начинается в течение часа…

Каких продуктов и напитков избегать перед тренировкой

Макронутриенты

Углеводы

Белок

Жиры

15 ЛУЧШИХ здоровых закусок перед тренировкой, которые съедают зарегистрированные диетологи

Зачем нужен перекус перед тренировкой

Что делает упакованные полезные закуски для спортсменов?

15 лучших упакованных закусок для заправки

1. Энергетические батончики CLIF

2. Даты

3. Сухофрукты

4. Убийственный хлеб Дэйва

5. RX в пакетиках с ореховым маслом

6.Греческий йогурт Fage с ягодами

питание перед тренировкой.
Что важно ?