Программа для тренировок для плеч и: Тренировка плеч: эффективные упражнения, советы, особенности, программа тренировки — Будьте здоровы! — Блоги

Тренировка спины и плеч в один день

Спина и плечи – это мышечные группы, которые расположены рядом друг с другом. К тому же, во многих движениях они работают вместе.

Логично предположить, что оптимально прокачивать их в один день.

Насколько теория совпадает с практикой, разберем в сегодняшней статье.

Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день

Спина – одна из самых больших и сильных мышечных групп человека.

Для полноценной прокачки требуется много энергии и времени, а на другие мышцы просто не остается сил. Поэтому среди опытных атлетов ее принято качать отдельно.

Тем не менее, тренировка спины и плеч в один день среди профессионалов — не редкость.

Сначала прорабатываются мышцы спины, а затем задняя дельта. Эта мышца активно работает во время прокачки широчайших, и к концу занятия уже хорошо разогрета.

Этот секрет снижает риск травматизма. А также экономит время и силы для разминки задней дельты.

Что касается новичков и среднего уровня – тренировки двух этих мышечных групп в один день прекрасно вписываются в их тренировочный сплит.

В отличие от продвинутых спортсменов, после прокачки широчайших у них еще остаются силы на полноценную тренировку дельт.

Такой вариант отлично себя зарекомендовал в практике бодибилдинга.

Лучшие упражнения

При тренировках на массу и силу в приоритете выполнение базовых упражнений. Доля изолирующих движений – не больше 20-30% от общего объема нагрузки.

Лучшие базовые упражнения на спину:

1. Становая тяга со штангой
2. Подтягивания на перекладине
3. Тяга штанги в наклоне
4. Тяга Т-грифа
5. Тяга гантели в наклоне
6. Шраги со штангой
7. Гиперэкстензия

К лучшим базовым упражнениям на плечи относятся:

1. Жим штанги стоя с груди (сидя)
2. Жим штанги из-за головы стоя
3. Жим гантелей сидя
4. Жим Арнольда
5. Тяга штанги к подбородку

Следующие упражнения на плечи изолирующего характера:

1. Подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
2. Разведение гантелей через стороны (средняя дельта)
3. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)

Они отлично подходят для улучшения детализации мышц.

Программа тренировок

Тренировка спины и плеч в один день будет отличаться, в зависимости от уровня тренированности.

Новички

Немного практической анатомии

Как вы уже поняли, качать спину и плечи в одной тренировке удобно с анатомической точки зрения.

Мышцы спины и дельты работают синхронно во многих упражнениях.

Например, при выполнении шрагов косвенная нагрузка ложится и на дельты. А во время разведения гантелей через стороны активно включаются трапеции.

Широчайшие мышцы и задние дельты почти во всех движениях работают вместе. Поэтому так популярны сплиты, где после тренировки широчайших сразу прокачивается задний пучок дельтовидной.

Секреты тренировок

Прокачивать спину и плечи в один день — распространенная практика для новичков и среднего уровня.

Как правило, первой нагружают большую мышечную группу – спину.

Но продвинутые атлеты могут идти другим путем. И по принципу приоритета первой прорабатывать ту мышечную группу, которая отстает. Если это дельты, то их ставят на первое место.

Есть еще один важный момент — практически все упражнения на широчайшие являются многосуставными, то есть, базовыми.

Однако в плане эффективности есть очень большая разница между «базой» со свободным отягощением и похожим движением на блоке.

По факту перекладина по стимуляции мышечного роста и силы в 3 раза эффективнее, чем блок.

К примеру, активация мышечных волокон широчайших в таком упражнении, как тяга верхнего блока за голову составляет всего 30% от аналогичного движения на перекладине. Похожая ситуация и с другими упражнениями.

Поэтому, если хотите быстро накачать большую и массивную спину, забудьте про тренажеры! В приоритете должны быть штанга, гантели и перекладина.

Это же касается и накачки дельтовидных.

Новичкам и среднему уровню стоит больше внимания уделять базовым «жимовым» движениям со штангой и гантелями. А различные изолирующие махи с гантелями и на блоке оставить для более опытного уровня.

Атомная Тренировка Плеч | Качаем Дельты На Массу

Тренировка плеч должна строиться по методу трисетов, я искренне так считаю. Дельтовидные мышцы состоят из трех основных пучков, поэтому качать плечи серией из трёх упражнений более правильно, чем по одиночке. Правда, даже к такой правильной нагрузке мышцы со временем привыкают и перестают реагировать. Поэтому, через каждые два занятия высокоповторного тренинга я качаю дельты на массу в силовом стиле. Но делаю это не как все люди, а оригинально. Про свой хитрый комплекс упражнений для плеч, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Комплекс на плечи в зале
• Махи гантелями в наклоне
• Жим гантелей сидя
• Тяга штанги широким хватом
• Разведения гантелей стоя
• Комплекс на плечи дома
• В чём преимущества этой программу тренировок?

Комплекс на плечи в зале

Этот комплекс я делаю в зале, и он состоит из четырёх базовых упражнений для плеч, выполняемых со штангой и гантелями, тренажёры в это день отдыхают.

Поэтому, не пытайтесь его сразу повторить с первого раза. Лучше начините с трёх упражнений, а когда мышцы адаптируются к нагрузке, добавьте и четвертое. Выглядит он вот так:

Упражнение	Подходы	Повторения
Махи гантелями в наклоне назад	4	12-14
Жим гантелей сидя	5	8-10
Тяга штанги широким хватом	3	10-12
Частичные разведения стоя	2	18-20

Отработать эту программу в полном объёме непросто, но на мой взгляд, она идеально подходит для прокачки дельтовидных мышц, добавляет им массы и придаёт правильную шаровидную форму. Так что очень рекомендую его опробовать, не пожалеете…

Махи с гантелями в наклоне

Объём: 4 подхода х 12-14 повторений |  Я начинаю качать плечи с упражнения для задней дельты. И делаю это по двум причинам:

• Задняя дельта у всех (и у меня в том числе) отстаёт. Поэтому в этой тренировке плеч первым пунктом значится прокачка заднего пучка. Это позволяет использовать в упражнении самые тяжёлые гантели и нагрузить отстающую заднюю дельту наиболее сильно.
• Махи с гантелями в наклоне разогревают весь плечевой пояс, в том числе и трапеции, поэтому ко второму упражнению я подхожу с подготовленными мышцами, суставами и главное, с разогретыми ротаторами плеча.

Только пускай вас не вводит в заблуждение название упражнения, ибо махи выполняются не в стороны, а назад. По непонятной мне причине, такие махи с гантелями в наклоне редко кто делает. Я и сам не делал, пока не увидел, как его выполняет Чул Сун — звезда корейского бодибилдинга, обладатель огромных шаровидных дельт невероятной массы и формы.

Необычное упражнение для задней дельты

Такие махи сильно смахивают на упражнение для трицепса, но отличаются одной деталью — движение выполняется прямой рукой, в локте она не сгибается. Изолированная версия этого упражнения для задней дельты выглядит так:

Отведение руки назад в тренажёре

Я считаю, что махи с гантелями назад обязательно стоит включить в свою программу тренировки плеч, поскольку такой вид нагрузки для заднего пучка является непривычным, хотя и естественным. Функция дельтовидной мышцы заключается в отведении руки в сторону, вперёд, в повороте вокруг своей оси, тяги вверх, жима вверх и отведении назад.

Тренировка плеч видео

Вот про этот последний вектор нагрузки, качая дельты на массу, все как раз и забывают. А махи с гантелями в наклоне заставляют о нем вспомнить, поэтому задняя дельта реагирует на такое упражнение очень хорошо, увеличивается в размере и становится заметно круглее.

Примечание: в ролике видно, что Чул Сун качает дельты в памповом стиле, без каких либо остановок. Я же ощущаю работу задней дельты намного сильнее, если задерживаю гантели на пару мгновений в верхней точке траектории.

Вывод: махи гантелями в наклоне сильно нагружают отстающий задний пучок и являются разминочным началом комплекса упражнений для плеч.

Жим гантелей сидя

Объём:

5 подходов х 8-10 повторений | В этом упражнении для плеч нет ничего необычного, кроме одного момента – гантели я держу параллельно, и в линию, как принято, я их не разворачиваю. Вот почему я так делаю:

• Этот хват называется нейтральным, и я считаю его недооцененным, хотя помимо жима для плеч его можно использовать так же в жиме для груди. Главное преимущество этого хвата – минимальная нагрузка на локтевые суставы.
• Держать снаряд так удобнее. Благодаря этому я могу взять гантели чуть большего веса, чем обычно.
• Жим гантелей сидя нейтральным хватом заставляет дельтовидные мышцы работать в непривычной для них манере.

Жим гантелей сидя нейтральным хватом

Примечание: держу я гантели не посредине, а поближе к заднему краю. При таком хвате нагрузка с передней дельты (которая и так достаточно развита) смещается на всё тот же задний пучок. И ещё – спинка скамьи должна быть поднята строго до угла в 90°. Если он будет меньше, основная работа достанется, опять-таки, передней дельте. Делать такой жим с гантелями можно стоя, но мне больше нравится его «сидячая» версия, поскольку исключив ноги из работы лучше чувствую работу дельтовидных мышц плеча.

Жим гантелей на плечи техника выполнения

Вывод: жим гантелей сидя нейтральным хватом позволяет использовать больший рабочий вес и менее травматичен для локтевых суставов.

Тяга штанги широким хватом

Объём: 3 подхода х 10-12 повторений | Ещё одно базовое упражнение для плеч, выполняемое на сей раз со штангой. Тяга штанги к подбородку довольно опасный способ прокачки плеч, поэтому я его немного модифицировал. Штангу держу максимально широко, ибо чем хват уже, тем больше грузятся трапеции. Трапеции – это конечно здорово, но я хочу накачать дельты, поэтому за гриф держусь так широко, как только могу. Делаю я эту тягу с применением читинга, то есть забрасываю вверх с помощью инерции, задерживаю там на пол секунды, а потом опускаю вниз.

Тяга штанги широким хватом

Идея в том, чтобы закинуть штангу как можно выше, поскольку тягу широким хватом я делаю с одной целью —  добавить плечам округлости сверху. Обычно, когда речь заходит о тренировке плеч, все концентрируется на их ширине, забывая, что дельтовидные мышцы должны быть круглыми со всех сторон, и сверху также.

Тяга штанги широким хватом техника выполнения

Помочь в этом могут лишь два упражнения —  разведение с гантелью стоя в наклоне и наша тяга штанги широким хватом. Поскольку это уже третье по счёту упражнение, выполняемое на тренировке плеч, и мышцы уже подустали, то я выбираю именно штангу, ибо работать с ней проще, чем с гантелями.

Вывод: тяга штанги широким хватом – базовое упражнение для дельтовидных мышц, придающее им округлые формы.

Разведение гантелей стоя

Объём: 2 подхода х 18-20 повторений | Тренировка плеч подходит к концу. Дельты уже полностью выдохлись и выполнить полноценные разведения гантелей стоя мне уже не под силу. Поэтому я выбираю урезанную версию упражнения с использованием частичных повторений, и чтобы жизнь мёдом не казалась, добавляю ещё и дроп-сеты в каждом подходе.

То есть, когда поднять гантели начального веса сил уже не остаётся, беру гантели поменьше и продолжаю выполнять упражнение до отказа. Таким образом получается не 2, а все 4 подхода. Но тут важно не количество, и не число повторений в каждом, а умение выжать из себя все оставшиеся силы и заступить за грань, после которой и начинается реальная прокачка плеч.

С каждым новым повтором траектория становится всё короче. В конце подхода упражнение напоминает не разведение гантелей стоя, а судорожные попытки по их подъёму, но ощущения в мышцах становятся просто запредельными также, как и жжение в мышцах. Предлагаю взглянуть на технику выполнения таких разведений в исполнении монстровидного Рича Пиана.

Частичные разведения гантелей в стороны

Даже при существенном (до 70%) сокращении траектории движения, поработать средним дельтам приходится серьёзно. Но тут важно помнить, что дельтовидные мышцы необходимо держать в постоянном напряжении и не опускать руки между повторениями. Прелесть такого стиля выполнения в том, что он формирует подрез дельтовидных мышц, отделяя место крепления от трицепса. Общая мускулистость и рельефность плечевого пояса, да и мышц рук, повышаются.

Примечание: в этом упражнении для плеч я использую кистевые лямки, несмотря на то, что в последнем подходе вес гантелей становится просто смешным. Такую фишку я тоже подсмотрел у Чул Суна, и теперь регулярно использую в упражнениях, выполняемых до отказа. Связь мозг-мышцы становится крепче, да и выпустить гантели из рук уже сложнее, поэтому, будучи привязанным к снаряду, можно выжать из себя больше.

Вывод: разведение гантелей стоя в укороченной траектории– отличное завершения комплекса тренировки плеч.

Комплекс на плечи дома

Если бы не самоизоляция, я бы, наверное, никогда и не стал качать плечи дома, тренировать дельты на массу в зале в разы проще. Но жизнь вносит свои коррективы и поэтому весной мне пришлось адаптировать эту программу тренировку плеч под работу с гантелями. Самая идея осталась без изменений, но поскольку скамьи с регулируемым углом наклона и штанги у меня дома нет, я внес в программу ряд изменений. Домашний комплекс с гантелями для плеч на массу стал выглядеть вот так:

Упражнение	Подходы	Повторения
Махи гантелями в наклоне назад стоя	4	12-14
Жим с гантелями сидя	5	8-10
Тяга гантелей к груди стоя	3	10-12
Частичные разведения стоя	2	18-20

Другими словами, я упростил мою зальную программу тренировки плеч в соответствии с реальностью и просто поменял упражнения на те, которые можно делать дома с минимальным оборудованием. Самым сложным из всех для меня оказалась тяга широким хватом с гантелями, но со временем я к ней привык.

Тяга гантелей к подбородку

Вывод: мой комплекс тренировки плеч дома отличается от программы, выполняемой в зале тем, что все упражнения делаются с гантелями и уже безо всякой изоляции.

Преимущества такой программы тренировки плеч

Программа тренировки плеч может быть совершенно любой, но, у этой, на мой взгляд, есть три важных преимущества:

• Дельты прорабатываются в каждом упражнении под разным углом. Первое — мах назад, второе – жим вверх, третье – тяга вверх, четвёртое – разведение в стороны. Это заставляет включаться в работу различные участки дельтовидных мышц, что сразу же сказывается на улучшении их формы.
• Тренировка плеч строится по принципу приоритета (сначала прокачивается задняя дельта) и одновременно учитывает нарастание мышечной усталости. Самое сложное в техническом плане упражнение (жим гантелей сидя) идёт сразу после разминки и выполняется в наибольшем объёме. Количество подходов в каждом последующем упражнении снижается. Это позволяет использовать энергетические ресурсы организма более рационально.
• Диапазон повторений меняется от 8 до 20. Такая схема даёт возможность прокачать и быстрые и медленные мышечные волокна дельтовидных мышц и вовлечь все их в работу. Без внимания не остается ни один отдел. Шансы на увеличение мышечных объёмов мышц плеча при этом растут.

Эта программа тренировки плеч всегда работает

Вывод: эта программа тренировки плеч требует определенного уровня подготовки, но заложенный в ней алгоритм можно использовать при создании другого, более простого комплекса и он всегда будет эффективным.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о тренировке плеч окажется полезным и поможет стать обладателем мощных, сильных и по-настоящему шарообразных дельтовидных мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Накачайте плечи за четыре недели

Разорванный живот может хорошо смотреться на пляже, а большой набор рук, безусловно, имеет большое значение в жилете или футболке, но когда дело доходит до построения телосложения, которое стоит вне зависимости от того, что вы носите, нет ничего более впечатляющего, чем мясистые плечи.

Если вы хотите улучшить свои дельтовидные мышцы до статуса валунных плеч, то эта четырехнедельная программа тренировок — ваш билет в дельты Звезды Смерти.

Как это работает

Тренируясь три дня в неделю, вы будете начинать каждое занятие с сосредоточенного на лазере внимания на наращивании силы, толщины и размера ваших плеч, прежде чем переходить к другим группам мышц для баланса и поддержания.

Каждый день уделяйте особое внимание разным областям плечевого комплекса или разным качествам, переходя от тяжеловесных упражнений к высокоповторным сжигателям, чтобы обеспечить полное развитие дельтовидных мышц.

Повторяйте занятия A, B и C каждую неделю, делая заметки и следуя советам по прогрессу, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь вперед. Старайтесь отдыхать 24–48 часов между каждым сеансом или выполняйте низкоинтенсивные кардиотренировки или упражнения на подвижность в дни отдыха.

Чтобы подстегнуть ваше стремление к увеличению плеч, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий и потребляете достаточно белка, ориентируясь на около 2 г полезных веществ на килограмм веса тела.

План тренировки больших плеч на четыре недели

ЗАНЯТИЕ A

A. Комплекс со штангой x Максимальное количество раундов

Начните с пустой штанги и выполните следующие три движения, не роняя штангу. Отдохните 120 секунд, добавляя 5 кг к штанге (по 2,5 кг с каждой стороны) в период отдыха, прежде чем повторить. Продолжайте в том же духе, добавляя по 5 кг каждый раунд. Когда вы больше не можете выполнять 3 строгих жима, продолжайте только с двумя оставшимися движениями, пока вы больше не сможете выполнять жимы толчков, после чего вы продолжите отдыхать и добавлять вес, пока вы больше не сможете безопасно выполнять 5 толчков толчков.

Записывайте свой финишный вес для каждого движения и пытайтесь побить его каждую неделю.

А1. Строгий жим x 3

Перенесите штангу на плечи или возьмите ее со стойки. Сделайте вдох и напрягитесь. (A) Выжмите штангу над головой, избегая разгибания локтей (B) Подконтрольно опуститесь к плечам и повторите 3 повторения.

А2. Жим толчком x 4

После финального строгого жима сделайте вдох, напрягите корпус и опуститесь на колени (A) используя ноги, чтобы помочь поднять штангу над головой (B) . Опускайтесь под полным контролем с медленным темпом на плечи. Повторите для 6 полных повторений

A3. Толчок толчком x 5

Жим толчком завершен, вы собираетесь переключиться на толчок, используя «двойное отжимание» ногами, опускаясь под гриф, как только вы включите его, чтобы помочь вам «поймать» его. в положении над головой, прежде чем встать прямо.

B. Вес тела и ленточный насос

Установите таймер обратного отсчета на 15 минут и выполните как можно больше высококачественных наборов следующей схемы. Отдыхайте по мере необходимости, чтобы держать форму в напряжении, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений и контролируемом темпе. Накачайте грудь, но держите плечи здоровыми.

В1. Отжимания на брусьях x 10

Подпрыгните на двух параллельных брусьях или гимнастических кольцах ладонями внутрь и прямыми руками (A) . Медленно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они не расходились наружу (Б) . Поднимитесь наверх и повторите.

В2. Отжимания x 15

Опуститесь в планку, напрягите корпус и сложите руки ниже плеч (A) , согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

В3. Растягивание ленты x 20

Возьмите ленту, чтобы накачать среднюю часть спины и компенсировать все это давление, помогая защитить ваши плечи. Держите ленту перед собой, немного ниже уровня груди (А) . Удерживая руки прямыми, резко потяните ленту в стороны, сводя лопатки вместе. Когда лента коснется вашей груди (B) . Сделайте обратное движение и повторите.

СЕССИЯ B

A1. Высокая тяга 5 x 10

Встаньте прямо, держа пару гантелей среднего веса на талии перед собой. (A) Удерживая корпус напряженным, подтяните гантели к подбородку, поднимая локти вверх и назад (Б). Медленно опуститесь до талии под полным контролем. Избегайте чрезмерных движений в туловище. Отдыхайте 90 секунд между подходами. Выберите сложный вес, вы должны изо всех сил пытаться выполнить все 10 повторений к финальному подходу. Старайтесь увеличивать вес каждую неделю, но не опускайтесь ниже 6-8 повторений.

B. Цепь для спины и плеч

Выполните шесть кругов по следующей схеме. Минимальный отдых между раундами, но следите за тем, чтобы ваша форма оставалась напряжённой. Сосредоточьтесь на строгих, контролируемых движениях, чтобы увеличить интенсивность наращивания мышц спины и задних головок дельтовидных мышц.

В1. Подтягивания (или тяга широчайших) x 5

Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч, поднимите ноги от пола, свободно свисая на прямых руках. (A) Подтянитесь, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Когда ваш подбородок минует перекладину, сделайте паузу, прежде чем опуститься в исходное положение. Если вы не можете выполнить 10 подтягиваний, используйте ленту для помощи или переключитесь на тренажер для тяги верхнего блока.

В2. Разведение дельт сзади x 10

Лягте на скамью или согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, держа в руках пару гантелей, вытянув руки на полную длину (A) Слегка согнув руку , поднимите гантели вверх от земли, закончив в положении «распятие» (B), сделайте паузу здесь, сведите лопатки вместе, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение. Повторить.

В3. Тяги гантелей x 15

—

После последнего маха оставайтесь лежа на скамье или в положении на шарнирах ( A ) Сохраняя ровную спину, тяните обе гантели к бедрам ( B ), сведите лопатки вместе и опуститесь под контроль до начала, прежде чем повторить. Управляйте колокольчиками и избегайте движений туловища и использования импульса для помощи.

В3. Лента Pull-Apart x 20

Pull-Apart возвращается, потому что она действительно хороша. Держите ленту перед собой, немного ниже уровня груди (А) . Удерживая руки прямыми, резко потяните ленту в стороны, сводя лопатки вместе. Когда лента коснется вашей груди (B) . Сделайте обратное движение и повторите.

ЗАНЯТИЕ C

A. Подходы с отдыхом/паузой

Подберите вес, с которым вы можете выполнить не более 20 повторений, но не менее 15 в каждом упражнении. Ваша цель — выполнить 50 повторений каждого движения (по одному за раз) за как можно меньше подходов. Доведите до максимума свой первый сет, повторяя до тех пор, пока вы не будете выполнять одно повторение с хорошей техникой, отдохните в течение 15 глубоких вдохов и повторите. Количество повторений будет уменьшаться в геометрической прогрессии, и вы можете закончить подходы по 2-3 повторения, но продолжайте в том же духе, пока не наберете 50 повторений, прежде чем переходить к следующему движению. Запишите разбивку повторений для каждого движения и старайтесь улучшаться каждую неделю. Если вы справитесь со всеми 50 повторениями в 3 подходах, на следующей неделе увеличьте вес.

А1. Жим Арнольда x 50 повторений (отдых/пауза)

Поднимите набор гантелей на верхнюю часть груди, ладони смотрят внутрь (A) Выжмите вверх, медленно вращая ладони наружу, пока руки не окажутся заблокирован наверху. Сделайте паузу здесь (B) , прежде чем подконтрольно вернуться в исходное положение.

А2. Боковые подъемы сидя x 50 повторений (отдых/пауза)

Сядьте на скамью, держа пару легких гантелей по бокам (A) Поднимите обе прямые руки вверх по обеим сторонам тела, пока они не окажутся параллельны полу (B) . Сделайте здесь паузу, прежде чем медленно опустить гантели под контролем в стороны. Повторить.

А3. Подъем блина x 50 повторений (стиль отдых/пауза)

Держите блин или пару гантелей перед собой. Встаньте прямо и напрягитесь (A). С минимальным движением туловища и удерживая руки под фиксированным углом, полностью поднимите пластину вверх, пока она не окажется над головой (Б). Медленно опустите пластину обратно в исходное положение под полным контролем.

А4. Разведение ленты в стороны x 100 (стиль отдыха/паузы)

Держите ленту перед собой, немного ниже уровня груди (A) . Удерживая руки прямыми, резко потяните ленту в стороны, сводя лопатки вместе. Когда лента коснется вашей груди (B) . Сделайте обратное движение и повторите.

B. Ножной контур

Это может быть программа специализации плеч, но это не повод пропускать день ног; Выброс анаболических гормонов от квадрицепсов и бицепсов чего стоит. Эта короткая крутая цепь будет держать эти булавки тикающими, пока вы сосредоточитесь на построении валунных плеч. Выполните как можно больше раундов за 20 минут, отдыхая столько, сколько необходимо, чтобы держать форму в напряжении.

В1. Фронтальные приседания x 6

Перенесите пару тяжелых гантелей на переднюю часть плеч ( А ). Сделайте глубокий вдох, напрягая мышцы кора, и опуститесь в присед со штангой на груди, пока ваши бедра не окажутся параллельно земле ( B ), прежде чем снова подняться. Держите туловище прямо и напрягитесь на всем протяжении.

В2. Румынская становая тяга с гантелями x 8

—

Опустите гантели в стороны, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены ( A ). Слегка согнув колени, отведите бедра назад и медленно опустите гири к земле (9).0020 B ), поддерживая плоскую спину. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, сделайте паузу и резко вернитесь в вертикальное положение. Повторить.

В3. Становая тяга с гантелями x 10

Продолжайте выполнять становую тягу, на этот раз разблокировав колени (A) , чтобы ваши квадрицепсы могли помогать в подъеме. Задействуйте широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами. ( Б ). Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о крюках.

Тренировка плеч FST-7 | Окончательное руководство!

Вы ищете новую программу тренировок, которая поможет вам накачать массивные плечи? Если да, то вы можете попробовать тренировочную программу Hany Rambod FST-7!

Введение

• Часть 1: Программа обучения FST-7
  
• Часть 2: Тренировки плеч FST-7
  

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как накачать широкие плечи с помощью программы тренировок FST-7.

FST-7 — это продвинутая программа бодибилдинга, созданная тренером по бодибилдингу Хэни Рэмбодом. FST-7 отличается от других тренировочных программ: она сочетает в себе принципы высокообъемных и высокоинтенсивных тренировок в одну комплексную тренировочную программу.

Хани Рэмбод любит заканчивать свои тренировки 7 подходами в ключевом упражнении с очень короткими периодами отдыха. Он говорит, что эти 7 подходов дадут вам невероятную накачку и помогут растянуть тугие фасции, окружающие ваши мышцы. Проверьте это:

«FST-7 означает тренировку растяжения фасций. 7 — это количество подходов, которые вы делаете в конце. Расширение фасции — это то, что вызовет рост.

S o когда мы пойдем туда и включим максимальную помпу, вы получите действительно хорошие круглые мускулистые животы с максимальным разделением ».

Хей Рэмбод говорит, что ключом к наращиванию массивных плеч является использование комбинации тяжелых многосуставных жимовых упражнений и изолирующих движений с большим количеством повторений. Он любит тренировать плечи, выполняя от 4 до 7 упражнений: 1-2 сложных жима и 3-5 изолирующих упражнений для передних, боковых и задних дельт.

Конечно же, Хэни Рэмбод также любит в конце тренировки использовать наборы FST-7, чтобы растянуть фасциальные ткани.

Вот высокообъемная тренировка плеч FST-7, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

FST-7 Тренировка плеч #1

• Упражнение №1: Боковые подъемы с гантелями стоя, 4 подхода по 10-20 повторений**
• Упражнение №2: Жим гантелей сидя над головой, 4 подхода по 10–20 повторений
• Упражнение №3: Подъем штанги лежа на животе на 30 градусов, 4 подхода по 10–20 повторений
• Упражнение №4: Жим штанги стоя над головой (нейтральный хват), 4 подхода по 10-20 повторений
• Упражнение №5: Подъем гантелей в стороны сидя, 4 подхода по 10–20 повторений****
• Упражнение №6: Разведение гантелей в наклоне на заднюю дельту, 4 подхода по 10–20 повторений
• Упражнение №7: Обратные наклоны, 7 подходов по 10–15 повторений, отдых 30 секунд

**Выполните 4-6 повторений на одной руке, пока другая рука держит гантель в верхнем положении, затем поменяйте руки. Повторяйте, пока не выполните 10-20 повторений на каждую руку.

****После последнего подхода бросьте гантели и выполните подъемы рук в стороны. Попросите вашего партнера по тренировке приложить ручное сопротивление к вашим рукам в фазе опускания каждого повторения.

Вот обучающее видео:

Расскажите об интенсивной тренировке плеч! Хэни Рэмбод полностью разрушает плечи своих клиентов двумя тяжелыми многосуставными упражнениями на пресс и пятью упражнениями на изоляцию плеч.

Hany Rambod начинает эту тренировку с разведения гантелей в стороны стоя, чтобы предварительно утомить боковые дельты. После тяжелых боковых подъемов Хэни Рэмбод переходит к жиму гантелей над головой сидя и множеству других упражнений на плечи.

Хани говорит, что плечи особенно хорошо реагируют на такие высокоинтенсивные тренировки, как эта. Проверьте это:

«Некоторые люди думают, что большой объем достигается только за счет спины или ног. Когда вы делаете плечи, большой объем — это большой объем. Мы проливаем много крови и делаем много разных ракурсов.

Мы делаем не только 1 тип бокового движения, иногда мы делаем 2 или даже 3 разных боковых подъема».

Наконец-то Хэни заканчивает тренировку с несколькими подходами FST-7 на тренажере с наклоном назад. Вот еще одна тренировка плеч FST-7, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

FST-7 Тренировка плеч #2

• Упражнение №1: Боковые подъемы с гантелями стоя, 4 подхода по 10-20 повторений
• Упражнение №2: Подъем штанги стоя вперед, 4 подхода по 10–20 повторений
• Упражнение №3: Молотковый жим над головой, 4 подхода по 10–20 повторений
• Упражнение №4: Подъем перед собой на тросе, 4 подхода по 10–20 повторений
• Упражнение № 5: Разведение рук на тросе в обратном направлении, 7 подходов по 10–15 повторений, отдых 30 секунд

Вот обучающее видео:

Это еще одна высокообъемная тренировка плеч Хэни Рэмбода. И снова Хэни предварительно утомляет боковые и передние дельты своих клиентов различными изолирующими упражнениями, прежде чем перейти к тяжелому жимовому упражнению.

Хани говорит, что плечи хорошо реагируют на тренировки с большим объемом, когда вы используете метод предварительного утомления и другие высокоинтенсивные техники.

«Мы делаем объем не только на ногах и спине, но и на плечах. Это включает в себя выполнение разных вариаций одного и того же движения.

Например, подъемы в стороны можно выполнять стоя, сидя, за спиной. Подъемы вперед можно выполнять на скамье, например, в сгибании рук пауком, так вы действительно изолируете мышцы и создаете большую болезненность мышц.

Вы устраняете импульс и получаете постоянное мышечное напряжение во всем диапазоне движения».

Как обычно, Хэни Рэмбод заканчивает тренировку 7 подходами обратных разводок с тросом, чтобы по-настоящему изолировать задние дельты и растянуть фасциальные ткани.

Обычно в упражнении FST-7 Хэни использует изолирующее движение плеча. Тем не менее, со своими более продвинутыми бодибилдерами он иногда любит выполнять 7 подходов тяжелого многосуставного жима. Проверьте это:

FST-7 Тренировка плеч #3

• Упражнение №1: Жим гантелей над головой сидя, 4 подхода по 10-12 повторений
• Упражнение №2: Подъем гантелей в стороны стоя, 3 подхода по 10–12 повторений
• Упражнение №3: Боковой подъем троса из-за спины, 3 подхода по 10–12 повторений
• Упражнение №4: Подъем штанги лежа на 30 градусов «Y», 3 подхода по 10–12 повторений
• Упражнение № 5: Подъем гантели в наклоне, 3 подхода по 10–12 повторений
• Упражнение №6: Обратные наклоны, 3 подхода по 10-12 повторений
• Упражнение №7: Армейский жим с силой молота, 7 подходов по 10–12 повторений, отдых 30–45 секунд

Вот обучающее видео:

Расскажите о высокообъемной тренировке плеч! Вот как Хэни рассказывает о своем решении использовать комбинированный жим в упражнении FST-7 в конце тренировки:

«FST-7 для начинающих и продолжающих, мы используем боковые подъемы, чтобы изолировать латеральная головка дельты. С Джеем мы пытаемся увеличить толщину и силу базы, поэтому мы используем больше составных движений.

Базовые упражнения не подходят для начинающих, потому что будут задействованы вспомогательные мышцы. Но с продвинутыми бодибилдерами вы можете использовать базовые движения в 7 подходах по 8–12 повторений, чтобы действительно взорвать дельты».

До сих пор мы рассматривали тренировки, в которых Хэни Рэмбод выполняет свои 7 подходов на растяжку фасций в конце тренировки. Хэни иногда любит ставить это движение на первое место в тренировке, особенно если он работает с опытным бодибилдером, который застрял на тренировочном плато.

Вот более продвинутая тренировка FST-7, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

FST-7 Тренировка плеч #4

• Упражнение №1: Боковые подъемы на тренажере, 7 подходов по 10-15 повторений, 30 секунд отдыха
• Упражнение №2: Жим над головой в тренажере, 4 подхода по 8–15 повторений
• Упражнение №3: Жим штанги сидя над головой, 4 подхода по 8–15 повторений
• Упражнение №4: Подъем штанги перед собой из положения стоя на одной руке, 4 подхода по 8–15 повторений
• Упражнение № 5: Разведение гантелями на заднюю дельту в наклоне, 4 подхода по 8–15 повторений

Вот обучающее видео:

Хэни Рэмбод называет эту тренировку «предварительной нагрузкой», потому что вы выполняете 7 подходов на растяжку фасций в начале тренировки:

«Мы собираемся для начала с предварительной загрузкой FST-7. Мы будем делать рабочие подходы, 7 подходов, 30-45 секунд отдыха между каждым подходом и выполнение 10-15 повторений. Мы собираемся усердно давить и действительно проталкивать этот предварительный насос.

Что вы делаете с предварительным насосом? Вы пытаетесь использовать этот насос, когда переходите к сложным движениям, когда у вас есть лучшая связь между мозгом и мышцами».

Во время тренировки Хэни Рэмбод рассказывает, как он организует свои тренировки.

Хани говорит, что жим гантелей сидя над головой, вероятно, является лучшим упражнением для плеч, которое вы можете сделать. Ему это так нравится, что он включает его почти во все свои тренировки плеч. Проверьте это:

«Стандартный жим от плеч. Это мать всех упражнений на плечи. Мне это нравится больше, чем жим штанги. Я люблю гантели из-за диапазона движения, которое вы получаете.

И это то, что вам нужно, чтобы построить огромные дельты. Тренажеры, штанги и изолирующие упражнения — это здорово, но это все равно нужно делать. Это родоначальник всех упражнений на плечи — жим гантелей над головой».

Если вы собираетесь использовать тренировочную программу Hany Rambod FST-7, обязательно включите в нее много жимов гантелей над головой для дельт!

Заключение

Хани Рэмбод — один из лучших тренеров по бодибилдингу в мире. Он тренировал некоторых из величайших бодибилдеров всех времен, включая 4-кратного чемпиона Мистер Олимпия Джея Катлера и 8-кратного чемпиона Мистер Олимпия Фила Хита.

Целью Хэни Рэмбода при тренировке плеч является проработка передних, боковых и задних дельт с помощью различных составных и изолирующих упражнений. Конечно, он также включает множество подходов на растяжку фасций в конце своих тренировок, чтобы по-настоящему накачать плечи.

Если вы застряли на плато в тренировке плеч, вам нужно попробовать тренировки груди FST-7 Хэни Рэмбода.