Кардиотренировки что это: Кардиотренировки в ФизКульт

Как правильно заниматься кардиотренировками для максимального потребления калорий

Хотите похудеть, но не знаете, как правильно заниматься кардиотренировками? В этой статье мы расскажем вам, как выбрать подходящий тип кардиотренировки, сколько времени ей уделить и как ее выполнять, чтобы максимально потреблять калории и добиться желаемого результата.

Введение

Многие люди думают, что кардиотренировки – это исключительно бег на беговой дорожке. Но это далеко не так. Существует много видов кардиотренировок, и каждый из них может помочь вам потреблять калории. Однако, чтобы достичь максимального эффекта, нужно выбрать подходящий тип кардиотренировки и выполнять ее правильно.

Почему кардиотренировки помогают потреблять калории

Перед тем, как мы расскажем о том, как правильно заниматься кардиотренировками, давайте разберемся, почему они помогают потреблять калории. Кардиотренировки – это тренировки выносливости, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают кровоснабжение мышц. Когда вы выполняете кардиотренировки, вы сжигаете калории и потребляете энергию. Чем дольше и интенсивнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы потребляете.

Как выбрать подходящий тип кардиотренировки

Выбор подходящего типа кардиотренировки зависит от вашего уровня подготовки и личных предпочтений. Рассмотрим наиболее эффективные виды кардиотренировок:

1. Бег

Бег является одним из самых популярных видов кардиотренировок. Он помогает потреблять много калорий и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Однако, если вы не можете бегать на длительные расстояния, начните с ходьбы и постепенно увеличивайте скорость.

2. Велосипед

Велосипед является отличным видом кардиотренировки, который помогает укреплять мышцы ног и ягодиц, а также улучшает кровообращение. Вы можете ездить на улице или в зале на стационарном велотренажере. Начинайте с низкой интенсивности и постепенно увеличивайте время и скорость.

3. Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер помогает укреплять мышцы ног и рук, а также улучшает кровообращение. Он менее травмоопасный, чем бег, и позволяет увеличивать интенсивность тренировки без перегрузки суставов.

4. Тренировки на лестнице

Тренировки на лестнице – это отличный способ укрепить мышцы ног и ягодиц, а также потреблять много калорий. Вы можете заниматься на специальном тренажере или использовать обычные лестницы.

5. Аэробика

Аэробика – это комплекс упражнений, который помогает укреплять мышцы и улучшать кровообращение. Вы можете заниматься в зале или дома, используя специальные видеоуроки.

Сколько времени нужно уделять кардиотренировкам

Для достижения максимального эффекта от кардиотренировок, рекомендуется заниматься не менее 30 минут в день. Однако, если вы только начинаете заниматься, начинайте с 10-15 минут в день и постепенно увеличивайте время.

Как правильно выполнять кардиотренировки

Чтобы максимально потреблять калории, нужно правильно выполнять кардиотренировки. Вот несколько советов:

• Начинайте с разминки. Прежде чем начинать интенсивную тренировку, сделайте несколько легких упражнений, чтобы разогреть мышцы.
• Уделяйте внимание правильному дыханию. Во время тренировки дышите ритмично и глубоко, чтобы получать достаточно кислорода.

• Увеличивайте интенсивность постепенно. Не начинайте тренировку с высокой интенсивностью, постепенно увеличивайте скорость и время тренировки.
• Не забывайте про отдых. Дайте своему организму время на восстановление, особенно если вы только начинаете заниматься.
• Выполняйте разнообразные упражнения. Чтобы укреплять все группы мышц и не надоедать себе однотипными тренировками, выполняйте разнообразные упражнения.

Как часто нужно заниматься кардиотренировками

Для достижения максимального эффекта, рекомендуется заниматься кардиотренировками не менее 3 раз в неделю. Однако, если вы только начинаете заниматься, начинайте с 1-2 тренировок в неделю и постепенно увеличивайте их количество.

Как сочетать кардиотренировки с силовыми

Кардиотренировки и силовые тренировки могут быть сочетаемыми. Однако, для достижения максимального эффекта рекомендуется разделять их по времени. Например, занимайтесь кардиотренировками утром, а силовыми – вечером.

Как правильно питаться во время кардиотренировок

Правильное питание – это очень важный аспект кардиотренировок. Вот несколько советов:

• Ешьте небольшие приемы пищи перед тренировкой. Не забывайте о белках, углеводах и здоровых жирах.
• Пейте достаточно воды. Во время тренировки вы теряете много жидкости, поэтому пейте воду до, во время и после тренировки.
• Не переедайте после тренировки. Часто после тренировки мы чувствуем голод, но не переедайте. Ешьте легкие закуски, богатые белками и углеводами.

Заключение

Кардиотренировки – это эффективный способ потребления калорий и улучшения общего состояния организма. Они не только помогают уменьшить вес, но и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить выносливость и поднять настроение.

Важно помнить, что для достижения максимального эффекта необходимо регулярно заниматься кардиотренировками, соблюдать режим и правильно питаться. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте про перерывы между тренировками для восстановления организма.

Заниматься кардиотренировками может каждый, вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Начните с простых упражнений, и постепенно переходите к более сложным. Помните, что занятия спортом – это не только забота о своей фигуре, но и здоровье в целом.

Надеюсь, этот материал окажется полезным для вас и поможет достичь желаемых результатов в кардиотренировках в тренажерном зале Легион, который находится в районе Братеево недалеко от метро Марьино, Шипиловская и Братиславская. .

 

Кардиотренировка: Как выполнять? Какие упражнения?

Буквально каждый человек знает, что кардиотренировки это хорошо и крайне полезно для здоровья. Кардиотренировки, наряду с силовыми тренировками, являются неизменным элементом в подготовке атлетов во всех видах спорта. Даже в силовых видах – тяжелой атлетике и пауэрлифтинге — атлеты должны разбавлять свои тренировки аэробными упражнениями. Однако, в среде силовиков кардиотренировки зачастую подвергаются насмешкам и забвению. В этой статье мы узнаем, правы они или нет, и все ли виды кардиотренировок бывают безопасными и полезными.

Взгляд изнутри

Название «кардио» происходит от греческого слова kardia, что в переводе на русский означает сердце. Уверен, что это знают все. Кардиотренировки это тренировки сердца и всей сердечно-сосудистой системы человека. В фитнес-среде под «кардио» обычно подразумевают тренировку для сжигания жира. И действительно, такой вид нагрузок способствует как укреплению сердечной мышцы, так и активации процесса сжигания подкожного жира. Теперь давайте углубимся в физиологию человеческого организма, чтобы понимать о чем идет речь.

Когда мы занимаемся тренировками высокой интенсивности, например, бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или спринтом, то организм идет по пути анаэробного (без доступа кислорода) ресинтеза АТФ. Это означает, что в качестве основного источника энергии выступает сначала креатинфосфат, а затем и гликоген.

Если же мы занимаемся тренировками низкой интенсивности, например, ходьбой, бегом трусцой, плаванием, то основным источником энергии становится глюкоза, жирные кислоты, а также аминокислоты и молочная кислота. Все вышеперечисленные субстраты окисляются в митохондриях с образованием энергии. Такой тип ресинтеза АТФ называется аэробным, то есть, с участием кислорода.

Как вы понимаете, эти два пути ресинтеза сильно различаются между собой, это практически две противоположности. Акцент на одном пути энергообеспечения приведет к деградации другого. Грубо говоря, если постоянно заниматься силовыми тренировками, то спортсмен разовьет силовые качества мышц, однако, выносливость будет страдать. Это верно и в противоположном варианте – если зациклиться на увеличении выносливости, то пострадают силовые качества.

Вот почему пауэрлифтеры так не любят кардиотренировки. Они убеждены, что кардио это зло, его надо избегать и оно обязательно уменьшит их результат в троеборье. При этом многие пауэрлифтеры выглядят как любители пива и фастфуда. Другие пауэрлифтеры могут похвастаться телосложением не хуже, чем у бодибилдеров, при этом их силовые показатели просто ошеломительные!

Конечно же, свою лепту в низкое содержание жира вносят генетика и питание, но и тренировки могут внести ощутимый вклад, нужно лишь правильно подойти к тренировочному процессу, но об этом поговорим позже.

Продолжительность кардио-сессии и зона пульса

По научным данным аэробное окисление начинается через 90 секунд непрерывной работы, а на пик выходит к третьей минуте. Однако, жир начинает интенсивно окисляться лишь к 10 минуте работы. Если вы хотите сжечь как можно больше жировых запасов, то кардиосессия не должна быть короче 10 минут. Но и заходить за 60 минут тоже не рекомендуется, это точно отрицательно повлияет на мышечную массу. Начните с двадцатиминутной кардиотренировки и с каждым разом увеличивайте продолжительность, скажем, на 2 минуты с каждой новой сессией.

Теперь пришло время разобраться с зоной пульса. Дело в том, что заниматься кардотренировками абы как не пойдет. Например, в качестве хорошей кардиотренировки может выступать бег. Но какой? С какой скоростью бегать? Ведь можно бежать трусцой, а можно бежать максимально быстро. Как же правильно?

Дело в том, что для определенных целей нужен определенный коридор сердцебиения. Но для начала нужно определить свой максимальный пульс. Для это нужно воспользоваться незамысловатой формулой: 220 минус свой возраст. Например, если вам 40 лет, то максимальный пульс будет 180 уд/мин. Для точного результата можно пройти тестирование на специальном газоанализаторе.

Если вас интересует повышение выносливости и сжигание жира, то нужно тренироваться в пульсовом диапазоне около 65% от максимального. Если же вы хотите существенно укрепить сердечную мышцу, то пульс должен быть порядка 80% от максимального. Выше заходить можно, но нежелательно.

Виды кардиотренировок

Самым простым видом кардионагрузок является ходьба, особенно быстрая, порядка 6-7км/час. Ходьба доступна практически всем, независимо от места проживания. Конечно, поначалу стоит начать с более медленной скорости, потом переходить на быструю.

Вторым простым упражнением является бег. Тут уже возникают определенные сложности. Во-первых, для бега нужны специальные беговые кроссовки, это убережет голеностоп от травм и снизит нагрузку на колени и позвоночник. Во-вторых, бег не подходит лицам с чрезмерным весом. Если такие люди будут пытаться бегать, да еще не в специальной обуви, то быстро обратят внимание на свои ноющие колени и позвоночник. В таком случае лучшим решением будет замена бега на быструю ходьбу.

Если есть доступ к бассейну или если вы проживаете у моря, то плавание станет настоящей находкой. При плавании разгружается позвоночник и задействуются все мышцы тела, соответственно, сжигается больше калорий чем в других видах кардиотренировок.

Неплохим видом кардионагрузок является велосипед. Он отлично развивает выносливость, сжигает жир, тренирует координацию и мышцы ног.

В отдельную категорию входят упражнения, выполняемые на тренажерах. Ходить и бегать, естественно, можно не только на свежем воздухе или стадионе, но и на беговой дорожке. Помимо беговых дорожек в современных фитнес-центрах можно встретить и другие тренажеры – степпер, эллиптический и гребной тренажер, велосипед.

Послесловие и рекомендации

Теперь мы знаем как тренироваться правильно – кардиосессия должна длиться от 10 до 60 минут в пульсовом диапазоне от 65% до 80% от максимального. Если превысить эти показатели, то тренировка перейдет в анаэробную. Если заниматься очень легко, то это будет просто полезно для здоровья. В качестве универсальной кардиотренировки я бы выбрал быструю ходьбу – такой вид нагрузок наиболее безопасен для опорно-двигательного аппарата.

Кардиосессию можно проводить после силовой тренировки, но лучше выделить для нее отдельный день, только если у вас не ежедневные силовые тренировки. В таком случае придется делать кардио после тренировки. Если вы нацелены на прогресс в силе и массе мышц, то нежелательно выполнять кардио до силовой тренировки.

Напоследок расскажу как грамотно применять кардионагрузки для минимального отрицательного влияния на мышечную массу. Совет достаточно прост – применять циклирование и периодизацию. Поймите, что выносливость тоже нужно развивать, она тоже влияет на прогресс в силе и массе. Натренированное кардиотренировками тело эффективнее избавляется от продуктов распада, например, от молочной кислоты, и в итоге организм восстанавливается быстрее. Кардиотренировки позволят вам «переварить» больше нагрузки в силовых тренировках, тем самым, подстегнут ваш прогресс.

Все, что вам нужно сделать – выделить в тренировочном плане период для развития выносливости. Такие тренировки носят характер ОФП. Это должны быть высокоповторные тренировки на все тело, только базовые движения, упражнения с весом своего тела, унилатеральные упражнения. К этому нужно добавить кардио, по 2-3 сессии в неделю по 30-40 минут. Поверьте, спустя полтора месяца, когда вы приступите к своей привычной программе тренировок, она покажется вам очень легкой!

Для усиления эффекта от кардиотренировок рекомендую применять во время упражнений L-карнитин и BCAA, а после тренировки выпить Impact Whey Protein.

Что такое кардиоупражнения и как они работают?

Благодаря кардиоупражнениям вам не нужно каждый день проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать здоровье сердца и сбрасывать вес. Кардио может помочь вам выполнять эффективную кардиотренировку дома, даже если у вас нет много места или оборудования для тренировок.

1. Что такое кардио?

Под кардио понимают такие упражнения, как бег трусцой, прыжки… которые увеличивают частоту сердечных сокращений практикующего и являются одним из эффективных методов для похудения или для спортсменов, которые хотят сжечь лишний жир. в организме.
Кардиоупражнения не сосредотачиваются на определенной группе мышц, а требуют координации многих различных групп мышц или всего тела. Кардиоупражнения также очень разнообразны: от упражнений на свежем воздухе, таких как бег трусцой, плавание, занятия интенсивными видами спорта, такими как футбол, баскетбол, волейбол, до домашних упражнений, таких как использование беговой дорожки, подъем по лестнице или использование тренажеров для всего тела.

2. Каковы результаты кардио упражнений?

Упражнения для сжигания жира являются ключом к здоровому образу жизни. В конце концов, ничто так не мотивирует людей заниматься спортом, как желание сбросить несколько килограммов. Если вы только начинаете или посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, ищете упражнения, которые будут сжигать калории как можно быстрее. Какие упражнения сжигают больше всего жира за самое короткое время? Что вы можете сделать в тренажерном зале (и вне его), чтобы начать сокращать калории уже сегодня? Кардиотренировки — идеальный ответ на эти вопросы.

Прежде чем давать какие-либо рекомендации, важно обсудить кардио- и силовые тренировки. Что лучше для похудения? Этот вопрос обсуждался специалистами на протяжении многих лет. Тренеры по фитнесу утверждают, что силовые тренировки сжигают больше калорий. В то время как аэробика люди скажут, что Кардио является лучшим упражнением для сжигания жира. Однако на самом деле для похудения необходимы и то, и другое. Кардиотренировки увеличивают кровоток и помогают сбросить лишние калории. С другой стороны, силовые тренировки превращают эти жировые клетки в здоровую мышечную массу. Как правило, люди, которые сосредотачиваются на силовых тренировках, делают это, чтобы нарастить мышечную массу, поэтому в конечном итоге они становятся тяжелее, когда поднимают тяжести в долгосрочной перспективе.
Упражнения на выносливость могут способствовать снижению веса. Короче говоря, вы можете похудеть, просто выполняя кардиоупражнения. Тем не менее, некоторые силовые упражнения также очень полезны. Это может занять больше времени, но самая быстрая тренировка для сжигания жира будет включать в себя кардио и силовые тренировки.

Bạn có thể giảm cân đơn giản bằng cách tập thể dục cardio

3. 10 лучших кардио-упражнений для похудения

Вот 10 лучших типов кардио-упражнений, которые были одобрены экспертами, чтобы помочь практикам быстрее похудеть и быстрее получить результаты:

3.1. Эллиптические тренажеры Эти тренажеры изначально были разработаны для минимизации воздействия на колени и бедра, но при этом позволяли практикующему получить эффективную тренировку. Доктор Роджер Адамс, диетолог и эксперт по снижению веса, объясняет: «Из-за относительно низкого воздействия эффект сжигания калорий не так велик, как у других кардиотренажеров, таких как беговые дорожки и эллиптические тренажеры. «Тем не менее, эллиптические тренажеры могут быть отличным способом сжигать калории, не напрягая суставы». В то время как 180 фунтов. Мужчины могут сжигать только около 500-600 калорий в час, если ходить в умеренном темпе, вы можете получить еще больше, увеличив интенсивность, скорость и сопротивление тренажера.
Лучший способ сжечь жир при выполнении эллиптических упражнений: увеличьте наклон, чтобы действительно задействовать больше мышц ног, особенно ягодичных. «Это движение может имитировать подъем по лестнице, не изнашивая суставы», — говорит Адамс. «Уменьшение наклона и увеличение сопротивления заставляют вас чувствовать, что вы катаетесь на лыжах, что делает тренировку действительно эффективной». Как и в случае с беговой дорожкой, не держитесь за ручки или поручни слишком сильно, так как это может уменьшить усилие тренирующегося и привести к боли в плече или запястье.
3.2. Бег (умеренный темп) Бег в стабильном умеренном темпе — верный способ сжечь жир и калории, но это не самый экономичный способ нарастить или даже поддерживать. мышца. «Человек может сжечь около 940 калорий за час бега со скоростью 12 км/ч», — говорит доктор Райан. «Это был бы эффективный метод похудения, который следует применять каждые несколько недель для поддержания аэробной формы, но он требует большого пробега, времени и усилий». Минусы: бег с такой скоростью также может нарушить структуру мышц и вызвать множество негативных последствий для вашего тела. «Если вы хотите, чтобы это упражнение длилось долго, выбирайте тропы или поверхности мягче цемента», — говорит он.
Лучший способ сжечь жир в долгосрочной перспективе: если вы бегаете на беговой дорожке, установите наклон на 2-3%, чтобы имитировать бег на улице, предлагает Адамс. «Это сжигает больше калорий и на самом деле может быть легче для коленей». Если бег кажется вам скучным, попробуйте разные маршруты в вашем районе или вступите в местный беговой клуб. Бег с партнером или группой может значительно увеличить волнение от бега.
3.3. Подъем по лестнице Подъем по лестнице — еще один популярный метод сжигания жира и калорий, но количество сожженных калорий не будет слишком большим. «Из-за более высокого подъема ног при подъеме по лестнице задействуется значительно больше мышц, чем при обычной ходьбе, что эффективно укрепляет ваши ноги», — говорит Адамс.

. Главный недостаток: альпинисты по лестнице могут сильно нагружать суставы, что, в свою очередь, может быть трудным для людей с проблемами коленей.
3.4. Есть причина, по которой прыжки со скакалкой являются основой тренировочного режима боксера: они дешевы, просты в выполнении, ускоряют ваши ноги и сжигают тонны калорий. Подумайте о своих любимых боксерах, борцах и боксерах, которые каждый день тренируются со скакалкой. «Прыжки со скакалкой не только улучшают подвижность ног, силу плеч и координацию, но и имитируют спринт», — говорит Бен Будро, CSCS, владелец Xcelerator Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган. позволяет сжечь до 500 калорий всего за 30 минут.
Лучший способ сжечь жир с помощью прыжков со скакалкой: хотя очень немногие люди могут непрерывно прыгать через скакалку в течение 30 минут, лучше всего делать прыжки, чередуя быстрые и медленные, чтобы поддерживать себя в форме. Прыгайте так быстро, как можете, в течение одной минуты, затем отдохните 20-30 секунд. Повторяйте, пока не закончите. Если вы часто путешествуете, возьмите с собой скакалку для отличной тренировки, не выходя из номера отеля.
3.5. Тренировки с отягощениями Хотя технически упражнения с гантелями не являются исключительно кардиоупражнениями, их эффект сжигания калорий настолько высок, что ученые не могут исключить их из этой группы упражнений. «Упражнения с тяжелой атлетикой — это лучшее сочетание силовых тренировок и кардио», — говорит Адамс. «Кроме того, недавнее исследование влияния этого типа упражнений на сжигание калорий показало, что они могут сжигать около 20 калорий в минуту». Это число учитывает не только потребляемые аэробные калории, но и сжигаемые анаэробные калории. Очень немногие кардиоупражнения способны помочь практикующему нарастить мышечную массу, но это одно из исключений. Адамс говорит, что тяжелоатлеты могут сжечь около 400-600 калорий всего за 30 минут.
Лучший способ выполнять упражнения с гантелями: если вы можете выполнять определенное движение в течение 40–50 секунд подряд, скорее всего, ваши веса недостаточно тяжелы. «Не тренируйтесь со слишком легкими весами, но и не тренируйтесь со слишком тяжелыми», — говорит Адамс. «Один из лучших способов тренировки с гантелями для максимального сжигания калорий — это делать одно движение в течение 30–40 секунд, отдыхать 20–30 секунд, а затем повторять или менять движения. другие произведения».

Cac bài tập Cardio hoàn toàn có thể đáp ứng nhu cầu đốt cháy lượng mỡ thừa khac nhau

3.6. Велотренажер является основным продуктом в большинстве тренажерных залов, но есть причина, по которой большинство людей не хотят его использовать: «Вы должны быть морально готовы к езде на высокой скорости», — сказал Адамс.
Как повысить эффективность сжигания жира с помощью велотренировок: Выполнение того же интервала на велотренажере — отличный способ увеличить количество сожженных калорий за минимальное время. «Держите высокий темп в течение нескольких минут, а затем постепенно замедляйтесь в течение минуты или около того, многократно повторяя эти интервалы столько, сколько вы можете себе позволить», — предлагает Адамс.
3.7. Плавание Плавание — очень популярное упражнение для всего тела. «По сути, вы пытаетесь бороться с гравитацией, поэтому вашим мышцам приходится работать усерднее, чтобы удерживать вас на плаву», — говорит доктор Будро. «На самом деле, всего за одну минуту быстрого плавания вы можете сжечь до 14 калорий».

Помните, что стиль плавания также может иметь значение, говорит Адамс. «Шаг сжигает меньше калорий, чем баттерфляй, поэтому не забывайте включать в свои тренировки разные движения».
Лучший способ сжечь жир во время плавания: простой способ сжечь калории в воде — просто крутить педали воды. Вы можете сделать несколько кругов, затем остановиться для водного удара, повторяя цикл снова и снова. «Если вы умеете плавать на высоком уровне, то плывите как можно быстрее и как можно дольше», — говорит Адамс. «Если вы не такой сильный пловец, то делайте интервальные плавательные шаги: плывите так быстро, как только можете, вдоль бассейна и обратно, затем плывите медленнее на такое же расстояние. «Чередуйте эти интервалы на протяжении всей тренировки.
3.8. Гребля Взгляните на тело любого профессионального или любительского гребца, и вы наверняка позавидуете его спортивному V-образному вырезу. Райан объясняет: «Верховая гребля включена в этот список, потому что это отличный метод, обеспечивающий координацию верхней и нижней частей тела наиболее разумным образом, который оказывает меньше нагрузки на ваши суставы и связки. Следуя умеренному темпу на гребном тренажере, можно сжечь до 800 калорий в час для парня весом около 80 кг, но увеличение интенсивности упражнений с помощью спринтерских забегов поможет быстро увеличить это число. и достигать более 1000 калорий в час.
Лучший способ сжечь калории с помощью гребли: «Поднимите грудь и задействуйте все тело при гребле», — говорит Будро. «Но не позволяйте рукам делать всю работу, попробуйте использовать ноги для движения». Рекомендуемое упражнение по гребле: установите часы на 20 минут, гребите так быстро, как только можете, 250 метров, отдохните в течение одной минуты, затем повторите все 20 минут.
3.9. Интервальная тренировка высокой интенсивности HIIT Интервальная тренировка высокой интенсивности HIIT дает вам полноценную тренировку, сжигая больше жира и калорий. «Тренировки HIIT могут сильно различаться, от 500 калорий в час до 1500 калорий в час для человека весом около 80 кг», — говорит Райан. «Упражнения HIIT полезны из-за интенсивности каждого упражнения, а также вариативности упражнений и количества повторений». Сочетайте любые движения с собственным весом с упражнениями с отягощениями и традиционными элементами сердечно-сосудистой системы, и вы получите идеальный рецепт удивительной потери веса.
Лучший способ сделать это: найдите табату, HIIT, силовую аэробику и энергичные интервальные занятия с отягощениями в местном тренажерном зале.
3.10. Спринт Спринтерский бег на свежем воздухе или на беговой дорожке, или даже вверх по лестнице или на трибуне — отличный способ сжечь больше калорий за кратчайшее время. На самом деле никакого оборудования не требуется, и вы можете выполнять эти упражнения где угодно. «Спринтерский бег — это легко, и он сжигает массу калорий», — говорит Адамс. «Хотя бег сжигает много калорий, увеличение скорости и интенсивности на самом деле намного эффективнее». В частности, бег на короткие дистанции — это форма упражнений, которая оказывает меньшее давление и снижает риск повреждения суставов практикующего.
Сжечь большое количество жира за короткий промежуток времени действительно непросто. Это требует некоторого времени, дисциплины и серьезности в процессе. Тем не менее, с небольшой концентрацией вы можете полностью избавиться от лишнего жира с помощью кардио-упражнений. Являетесь ли вы любителем воздуха в тренажерном зале или просто занимаетесь ежедневными упражнениями, кардио-упражнения могут полностью удовлетворить ваши потребности в сжигании жира. различные резервы, которые выбирает практикующий врач.

Để đặt lịch kham tại viện, Quý khach vui lòng bấm số ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ hoặc đặt lịch trực tiep TẠI ĐÂY . Tải và đặt lịch kham tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay tr Эн Унг Донг.

Справочные источники: themeeccagym.com, mensjournal.com, lifestyle.cfyc.com.vn

XEM THÊM:

• Bài tập Cardio là gì và có tác dụng như nào?
• Bạn nên tập cardio bao nhiêu phút một ngai để giảm может?
• Có nên tập cardio mỗi ngày và thời gian bao nhiêu là đủ?

5 лучших кардиотренировок для BJJ – Elite Sports

1. Что такое кардио (сердечно-сосудистые) тренировки?

Когда большая мышца тела остается в движении в течение длительного времени, она быстро увеличивает частоту дыхания и сердцебиения и заставляет дыхание производить больше энергии. Говорят, что этот тип тренировки и упражнений является сердечно-сосудистым упражнением и коротким кардио. Когда большие мышцы, такие как руки, ноги и бедра, участвуют в упражнении одновременно, существует вероятность обезвоживания и гипоксемии, что повышает частоту сердечных сокращений и получает больше энергии и кислорода из тела. Вот почему человеку необходимо Чтобы увеличить количество кислорода в кровообращении, этого можно добиться, выполняя кардиотренировки. Аэробные упражнения связаны со здоровьем сердца, чтобы увеличить обмен веществ и частоту сердечных сокращений, что помогает Бразильское джиу-джитсу игрок, чтобы оставаться сильным и долго дышать.

2. Типы кардиотренировок для BJJ

Существует множество кардиотренировок, которые люди выполняют для поддержания физической формы и умеренной массы тела. Когда дело доходит до кардио-тренировок BJJ, существует несколько кардиотренировок, которые максимизируют интенсивность техники и производительность игрока в игре. Если вы являетесь игроком в БЖЖ, то вы, должно быть, испытали захватывающую и нервную напряженность борьбы. Соревнующийся в игре, который знает, как раздвинуть границы и использует правильные приемы, сохраняя при этом выгодную позицию, может легко победить игрока. Для достижения повышенной интенсивности и идеальной мышечной памяти бойцу БЖЖ следует практиковать кардио-тренировку. Кардиотренировка готовит бойца БЖЖ к интенсивным и быстрым движениям в борьбе. Способность восстанавливаться в борьбе зависит от характера дыхания и количества кислорода в кровообращении. Вот некоторые выдающиеся виды кардио-тренировок для BJJ.

Мужское базовое черное кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi

59,99 $ 114,98 $

КУПИТЬ

Мужское базовое синее кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi

59,99 $ 114,98 $

КУПИТЬ

Мужское базовое красное кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi

99,99 $ 153,32 $

КУПИТЬ

Мужское базовое белое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ

59,99 $ 114,98 $

КУПИТЬ

2.

1. Кардиоупражнения без тренажеров

Те бойцы BJJ, которые хотят много тренироваться и по какой-либо причине не могут посещать обычный тренажерный зал, могут начать делать кардио без тренажеров.

Бег

Бег является важным аспектом кардиотренировки без использования тренажеров. Бег задействует мышцы рук, ног и бедер, в то время как телу требуется больше энергии для кровообращения, что максимально увеличивает пределы дыхания. Бег — это аэробная тренировка, которая улучшает частоту сердечных сокращений.

Как делать:

• Держите голову прямо и спину прямо.
• Носите подходящую обувь и джоггеры, чтобы ваши ноги чувствовали себя комфортно в течение долгого времени.
• Немного разогрейтесь перед бегом.
• Запускать ежедневно не менее получаса.

Частота : Не менее 30 минут

Увеличение частоты сердечных сокращений: 179 ударов в минуту в среднем

Сжигание калорий: От 80 до 140 за милю

Прыжок со скакалкой

Эта тренировка также включает и задействует все тело одновременно. время. Прыжки со скакалкой увеличивают силу мышц, сжигают калории, а после тренировки подготавливают ваше тело к лучшим результатам в ситуациях борьбы и изнурительных драках в BJJ. Это сложная и изнурительная тренировка, которая быстро качает кровь и помогает организму преодолевать и преодолевать трудности с дыханием. Но после упорных и ежедневных упражнений трудности с дыханием могут уменьшиться. Постепенно увеличивайте количество сетов вручную и будьте готовы к тому, что ваш соперник будет повержен с помощью Армбара, Американы или Кимуры.

Как делать

• Держите веревку обеими руками и держите руку прямо на уровне бедра.
• Поверните запястье, чтобы замахнуться веревкой, и прыгайте, когда веревка находится близко к вашим ногам.
• Повторяйте этот процесс, пока ваш набор не будет завершен.

Частота: 3 раза в неделю (каждый раз по 8 минут)

Увеличение частоты сердечных сокращений: 126–153 ударов в минуту

Сжигание калорий: 15–20 в минуту

9 0124 Велоспорт

Эта тренировка в основном представляет собой аэробную тренировку, которая повышает частоту сердечных сокращений при быстрой и длительной езде на велосипеде, а также задействует легкие, что вызывает раздувание дыхания. Езда на велосипеде стимулирует частоту сердечных сокращений и улучшает его ритм, если у вас есть сердечное заболевание, тогда езда на велосипеде улучшает дыхание, а легкие и кровообращение снижают риск сердечного заболевания. В джиу-джитсу большую часть времени противник будет пытаться измотать вас, задействовав вас в энергозатратной позиции, например, колено на маунте или колено на животе. Если вы контролируете нагнетание дыхания, это поможет вам противостоять креплению на коленях и переходу в боковое крепление или защитный проход и занять более выгодное положение.

Как делать

• Устраивайтесь поудобнее на велосипеде, надевайте шлем на случай падения и другие средства защиты от травм.
• Держите плечи ниже уровня ушей, чтобы лучше видеть движение транспорта.
• Согните локти и верхнюю часть тела на цикле.
• Начинайте крутить педали и не сгибайте колени. Продолжайте кататься на велосипеде не менее 30–40 минут.

Периодичность: Два или три дня в неделю.

Повышение частоты сердечных сокращений: 200 в среднем ударов в минуту

Сожжено калорий: 298 за 30 мин

2.2. Кардиоупражнения на тренажерах

Оборудование в кардиотренировках для BJJ также очень важно , помните, что ваше тело должно двигаться в любом положении для интенсивных соревнований по BJJ. Если на вас нападает халфгард, и вы знаете движения креветок и мосты, если вам повезет, вы получите своего противника в положение черепахи, и вы легко поменяете свою ситуацию на более выгодную позицию. Для этого движения креветки и перехода вам нужно практиковать кардио-упражнения и быструю работу ног. Бойцы бразильского джиу-джитсу используют кардио-упражнения на тренажерах, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и дыхание в игре. Вот несколько кардиоупражнений на тренажерах, которые помогут укрепить мышцы ног.

Беговая дорожка

Тренировка на беговой дорожке обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы, которая потенциально может улучшить частоту сердечных сокращений. Беговая дорожка популярна для кардиотренировок из-за ее способности поддерживать постоянный сердечный ритм на протяжении всей тренировки. Беговая дорожка показывает на экране частоту сердечных сокращений и коэффициент сжигания калорий. Бойцы BJJ могут проверять и отслеживать свой прогресс на экране.

Как сделать:

•  Настройте беговую дорожку в соответствии со своей скоростью. Во-первых, прогуляйтесь, чтобы согреться.
•  Двигайтесь со скоростью 2–3 мили в час в течение 1 минуты.
•  Постепенно увеличивайте скорость, это повысит частоту сердечных сокращений.
•  Повторите этот процесс 6-10 раз.

Частота: 150 минут каждую неделю

Увеличение частоты сердечных сокращений: 60% до 75% за две минуты

Сожженные калории: От 150 до 200 в час

Мужская стандартная серая рашгард с длинным рукавом для джиу-джитсу BJJ Rash Guard

$21,99 32,49 $

КУПИТЬ

Стандартный белый мужской рашгард с длинным рукавом для джиу-джитсу BJJ

21,99 $ 32,49 $

КУПИТЬ

Мужская стандартная синяя рашгард с длинным рукавом для джиу-джитсу BJJ

21,99 $ 34,99 $

КУПИТЬ

Стандартный черный мужской рашгард с длинным рукавом для джиу-джитсу BJJ Rash Guard

21,99 $ 32,49 $

КУПИТЬ

Гребной тренажер

Если игрок в бразильский джиу-джитсу ищет хорошую кардиотренировку, которая не включает в себя упражнения, гребля — лучший вариант для тренировки. Тренировка по гребле отлично подходит для игроков в БЖЖ, когда они не могут проводить больше времени на мате или чувствуют себя измотанными. Суть БЖЖ заключается в том, чтобы выйти за пределы собственных возможностей и проверить выносливость противника с помощью приемов захвата и удушения. Гребля служит своей цели в качестве средства кондиционирования для тренировки ног и верхней части тела, чтобы оставаться в борьбе и лучше выступать в боях BJJ. Это включает в себя адаптацию к давлению для всего тела и ума. Прекрасная аэробная тренировка для ног и основной мышцы бедра, которая повышает уровень сердечного ритма, чтобы дольше оставаться на матах против соперника.

Как делать:

• Устройтесь поудобнее на гребном тренажере.
• Оттолкнитесь сначала нижней частью тела, затем потяните руки к груди.
• Отпустите свое тело, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите это 2-3 подхода, чтобы получить лучшие результаты

Частота: 30 минут

Увеличение частоты сердечных сокращений: 85 в минуту

Сожжено калорий: 300 в час

Airdyne

Тренировки Airdyne чрезвычайно интенсивны, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до потолка за считанные секунды. Это отличный способ сжечь жир и увеличить аэробную энергию или выносливость. Более тяжелая тренировка заставляет ваше сердце работать соответственно и делает дыхание более интенсивным, что улучшает тренировку сердечно-сосудистой системы. Это лучшая тренировка для занятий единоборствами BJJ, она заставляет вас оставаться на ковре больше, чем раньше.

Как делать

• Начните упражнение с руками только на 30 секунд.
• Отдохните 2 минуты, затем начните с ног только 30 секунд.
• Медленно и постепенно начинайте выполнять это упражнение обеими руками и ногами
• Повторите и выполните от 2 до 3 подходов для лучшего результата в джиу-джитсу

Частота : 7 миль в час

Увеличение частоты сердечных сокращений: 93 до 150 в минуту

Сожжено калорий: 75 в минуту

3. Best 5 Cardio Тренировки для BJJ Training

3.1. Альпинист

Альпинисты работают, выполняя комплексные тренировки, одновременно задействуя несколько мышц. Другими словами, эта тренировка нацелена на основные мышцы, бедра, суставы ног и плечи. Этот тип силовой тренировки дает вам лучшую аэробную тренировку для поддержания вашей атакующей позиции на протяжении всей сессии боя. Это то, что невозможно без тренировок или специальных тренировок. Наилучший возможный способ — начать кардио для альпинистов с конкретными упражнениями. на ковриках, которые могут дополнить ваши тренировки по БЖЖ. Большинство бойцов стараются проводить значительное время, репетируя свои движения. Это действительно важная тренировка для силы хвата и борьбы ногами. Альпинистское кардио для BJJ стало популярным с годами. Это тип сердечно-сосудистых упражнений, который содержит интенсивность боевого режима.

Как делать: Альпинист с ползунками для медленного наклона

3.2. Отжимания

Упражнения на отжимания очень требовательны к бойцам БЖЖ и ученикам, они позволяют им развить крепкий хват и предплечья. Поскольку BJJ включает в себя множество захватов, подметаний, перекатов и подтягиваний. Отжимания увеличивают мощность и силу верхней части тела. Подтягивания и отжимания имеют высокоинтенсивную программу тренировок, которая истощает тело и сжигает калории в больших количествах. Это позволяет игроку повысить как силу, так и уровень кардио для боя. Сильный корпус очень важен не для тренировок по бразильскому джиу-джитсу, а для жизни. Отжимания поддерживают силу кора и твердый пресс, что позволяет игроку развивать сильную силу захвата, захвата и толкания.

Как делать: Отжимания и подтягивания для уровня кардио

3.3. Спринтерский бег

Спринтерский бег чаще всего используется для кардиофитнеса и особенно для тех видов спорта, которые предполагают выполнение в очень интенсивных условиях, таких как бой BJJ. Если у игрока BJJ есть подходящая обувь для бега и место, где он может бегать, он должен использовать спринт для высокой интенсивности, а затем бегать трусцой для низкой интенсивности. Эта кардио-тренировка укрепляет мышцы ног и улучшает гибкость, что является необходимым условием для боя BJJ.

Как делать: Бег и спринт для уровня кардио

3.4. Плавание

Плавание — это продолжительное кардиоупражнение, которое включает в себя тренировку всего тела. Практикующий может избежать тех проблем, с которыми игрок может столкнуться во время бега. Он включает в себя более синхронизированный паттерн вместе со всей программой физических движений. Он укрепляет мышцы рук, ног и плеч, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений. Эта кардиотренировка для BJJ может стать отличным дополнением к вашему режиму тренировок. Это поможет вам освоить спокойствие и концентрацию во время напряженной схватки. Его можно использовать для физической тренировки, медитации, а также для обучения методам надувания дыхания, чтобы поддержать обучение BJJ. В воде пловец продвигает тело через воду, используя все мышцы тела. Этот процесс укрепляет общие мышцы, которые помогают игрокам BJJ переходить из одной позиции в другую.

Как делать: Плавание для повышения уровня кардио

3.5. Кардиотренировки с мешком с песком для выносливости

Эта отличная кардиотренировка повышает выносливость и выносливость мышц. Мешок с песком предполагает нестабильный вес, который заставляет ваше тело работать дополнительно с каждым тренировочным движением. Эти несбалансированные действия имитируют нарушение правил борьбы в BJJ, которое будет практиковать противник. На протяжении всей тренировки игроки должны поднимать и переносить тяжелые грузы максимальное время, в противном случае время может быть изменено. Динамические отягощения довольно сильно нагружают тело, как будто это делал грэпплинг соперника.

Как сделать: Кондиционирующий механизм мешка с песком

4.

Почему кардиотренировки важны для BJJ?

Кардиотренировка важна для джиу-джитсу. Это увеличивает и улучшает эффективность сердца и легких, что позволяет игроку BJJ стабильно выступать в течение более длительного времени. Большинство людей думают, что аэробная энергетическая система лучше подходит для повышения эффективности и продолжительности занятий с меньшей интенсивностью. В этом единоборстве большинство бойцов использовали аэробную систему для развития прочного положения на ковре. Бойцы бразильского джиу-джитсу стремятся к совершенству во всех приемах, позициях и движениях, потому что суть бразильского джиу-джитсу заключается в скольжении из одной позиции в другую с целью задушить противника и занять более выгодную позицию.

Кардиотренировка обеспечит больший расход жира в энергетическую систему, которая подготавливает игроков BJJ к тому, чтобы оставаться на своем игровом плане и одновременно справляться с атаками соперника. Кардиопостукивание при постукивании из-за вздутия дыхания. Если вам не хватает тренировки сердечно-сосудистой системы, вы больше нажимаете на подчинение. Когда вы тренируете себя кардио на более высоком уровне. Это ключевой аспект хорошего выступления на ковре. Если вы задыхаетесь в игре, но у вас все еще есть отличная техника, это не сработает, потому что у вас закончилось топливо. Многие профессионалы говорят, что джиу-джитсу сильно нагружает сердечно-сосудистую систему.

Женское базовое белое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi

57,99 $ 111,99 $

КУПИТЬ

Женское базовое фиолетовое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ

57,99 $ 111,99 $

КУПИТЬ

Женское базовое черное кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ

57,99 $ 111,99 $

КУПИТЬ

Женское базовое розовое кимоно для бразильского джиу-джитсу BJJ Gi

57,99 $ 111,99 $

КУПИТЬ

5.