Приседы с гантелями: Приседания с гантелями для девушек и мужчин: как приседать правильно

Приседания с гантелями | Полезная информация

Приседания с гантелями – это упражнение для тренировки ног, где в качестве дополнительного веса применяются гантели. В отличие от приседаний со штангой на спине, такие приседания имеют определенные особенности. Несмотря на то, что существует большое количество упражнений для тренировки ног, приседания остаются самыми эффективными упражнениями по воздействию на нижнюю часть тела. Ну а то, какой вид приседаний использовать, это уже зависит от атлета.

| Выполнение

— Необходимо взять в каждую руку по гантели. Ноги нужно расположить так, чтобы стопы находились на ширине плеч, а носки немного развернуты наружу. Спина прямая, плечи отведены назад.

— На вдохе сгибаем колени и опускаемся вниз, до уровня, когда бедра станут параллельны полу. При этом корпус наклонится вперед.

— На выдохе, упираемся ногами в пол и выпрямляем ноги.

— Это одно повторение. Далее можно выполнять необходимое количество повторений.

| Рекомендации

— В зависимости от гибкости, силы и здоровья коленей, можно опускаться ниже параллели.

— Если рукам не хватает силы хвата держать гантели, то не стесняйтесь использовать лямки для тяги.

— При негибком голеностопном суставе, под пятки можно подложить небольшие блины. Это увеличит диапазон движения.

| Какие мышцы работают в этом упражнении

— Квадрицепсы. В первую очередь нагрузка ложится на переднюю часть бедра.

— Ягодичные мышцы. Чем глубже мы приседаем, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

— Задняя поверхность бедра. Несмотря на то, что бицепс бедра работает во время приседаний, эти мышцы получают меньшую нагрузку, чем квадрицепсы. Поэтому их необходимо нагружать дополнительно.

— Приводящие мышцы. Во время приседания, они выступают как стабилизаторы и не дают коленям выходить наружу.

— Отводящие мышцы бедра, так же выполняют роль стабилизаторов и не позволяют коленям заваливаться внутрь.

Во время выполнения приседаний, колени смотрят строго в сторону носков. Они не должны уходить в сторону и не должны заваливаться внутрь.

— Мышцы кора. Эти мышцы помогают стабилизировать корпус тела.

— Трапециевидная мышца. Верхняя часть трапециевидной мышцы, стабилизирует плечевой корпус, помогая удерживать гантели.

— Бицепс плеча. Несмотря на то, что мы не сгибаем руки, бицепс находится под статической нагрузкой.

— Предплечья. Так как мы держим гантели в руках, мышцы предплечий получают хорошую нагрузку.

| Преимущества

— Легкое обучение. Приседания с гантелями легче освоить новичкам. Из-за того, что гантели находится по бокам, легче держать спину прямо.

— Несмотря на то, что приседания являются упражнением на нижнюю часть тела, удержание гантелей так же укрепляет верх тела.

— Безопасность. Штанга на спине может быть опасна как для самого атлета, так и для тех, кто окажется рядом, если штанга полетит в свободное падение. Это повышает риск тренировки до отказа. Если вы приседаете с гантелями и не можете выполнить повторение по какой-либо причине – вы просто отпускаете гантели.

— Доступное оборудование. Приседания с гантелями требуют, как бы странно это не показалось, всего лишь пары гантелей. В то же время для приседания со штангой необходима штанга, диски и стойка или силовая рама. Для тех, кто тренируется дома, такое оборудование может быть недоступным.

| Недостатки

— Сила хвата. С увеличением силы ног, сила хвата может стать ограничивающим фактором. То есть наступает такой момент, когда ноги ещё готовы выполнять повторения, а руки уже не держат. Это легко решается применением лямок для тяги. Как правило, такие лямки есть в каждом тренажерном зале. Если же их нет, то приобрести лямки можно в ближайшем спортивном магазине или заказать онлайн. Тем более, лямки для тяги стоят недорого.

— Ограниченная нагрузка. По мере увеличения силы ног, нагрузки от гантелей будет не хватать. Штанга не имеет ограничений по весу, а гантели по 50-60 кг и больше будут редкостью в тренажерных залах. К тому же такие гантели будет трудно держать в руках.

— Большие и тяжелые гантели будут тереться о ноги и колени. Если легкие гантели ещё можно держать на расстоянии от ног, то с тяжелыми так не получиться.

| Заключение

Приседания с гантелями являются отличным упражнением для новичков в зале. Несмотря на недостатки, его могут использовать не только начинающие, но и более продвинутые атлеты.

Приседания с гантелями (техника выполнения)

Приседания с гантелями — это классическое упражнение для мышц нижней части тела, с акцентом на проработку квадрицепса.

И хотя приседания со штангой более популярны, некоторые атлеты используют эту альтернативу.

Преимущества:

• Укрепляет мышцы ног
• Сжигает много калорий
• Не создает тяжелой нагрузки на верх спины

Техника выполнения упражнения

Внимание: будьте внимательны при подборе веса. Если сомневаетесь, лучше использовать более легкие отягощения.

Приседания с гантелями — достаточно безопасное упражнение, но только если делать его правильно.

Варианты выполнения

Приседают как с узкой, так и со средней и широкой постановкой ног. Движение также делают, удерживая гантели между ног (тогда удобнее работать с 1 гантелью).

Чтобы снизить нагрузку на предплечья, воспользуйтесь лямками.

Какие мышцы работают в упражнении

Приседания с гантелями — базовое упражнение, которое вовлекает в работу большое количество мышц. Их общее количество достигает порядка 250.

Среди основных:

1. Квадрицепсы, на которые ложится основная нагрузка
2. Бицепсы бедра и ягодичные мышцы получают косвенную динамическую нагрузку

Степень вовлеченности регулируется глубиной седа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше будут включаться ягодицы.

3. Икроножные, пресс и поясничные мышцы работают в статическом режиме, выполняя роль стабилизаторов тела
4. Предплечья испытывают статическую нагрузку при удержании тяжелых гантелей

Польза приседаний

Присед с гантелями – упражнение, которое применяется для развития мышечной массы и силы не только ног, но и всего тела.

Хочется отметить следующие его преимущества:

1. Лидер среди силовых упражнений по стимуляции выработки собственного тестостерона

Благодаря этому гормону в организме запускается процесс мышечного биосинтеза.

Простыми словами – чем больше тестостерона в крови, тем больше и быстрее будут расти мышцы и сила.

Суть силовой тренировки – с помощью выполнения специальных упражнений спровоцировать выброс тестостерона, чтобы в период отдыха начался процесс роста мышц. И приседания с дополнительным весом по этому показателю на первом месте.

2. Одно из лучших упражнений для роста мышечной массы и силы ног

В работу вовлекается весь мышечный массив нижних конечностей, развивая их одновременно (одни больше, другие чуть меньше).

3. Косвенным образом влияет на развитие мышц верхней части тела

Существуют даже методики накачки груди и мышц рук, где во главе тренировочной схемы ставят именно приседания.

Все благодаря их способности вызывать мощный гормональный отклик, о котором упоминалось выше.

4. Используется для развития большинства двигательных качеств (сила, скорость, общая и силовая выносливость)
5. Высокая энергозатратность, что особенно важно при тренировках на рельеф
6. Обладает укрепляющим и развивающим воздействием на организм

При правильных и грамотно построенных тренировках приседания не только способствуют развитию мышечной системы, но и укрепляют костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую систему, улучшают вентиляцию легких, положительно воздействуют на кровеносную систему и желудочно-кишечный тракт.

Распространенные ошибки при выполнении

Приседания с гантелями в руках в техническом исполнении намного проще, чем вариант со штангой на плечах. Поэтому знакомство с этим движением часто начинается именно с варианта с гантелями.

Тем не менее и здесь встречаются ошибки при выполнении.

1. Использование слишком тяжелых гантелей

Одна из наиболее распространенных ошибок, особенно среди мужчин.

Главный критерий правильно подобранного веса отягощения – это идеальная техника движения, с полным мышечным контролем и чувством работающих мышц ног.

2. Округление спины

Это не только частая, но и травмоопасная ошибка.

Округление спины приводит к резкому увеличению компрессионной нагрузки на позвоночник (особенно в поясничном отделе).

Во время приседаний гантели удерживаются в вытянутых вниз руках. В итоге отягощение располагается ниже центра тяжести, поэтому нагрузка на позвоночник минимальна.

Это упражнение могут выполнять даже люди с проблемами со спиной, в то время как работа со штангой им противопоказана, так как провоцирует негативную нагрузку на позвоночник.

Но все это при условии правильной техники, критерий которой — удержание ровной спины на протяжении всего движения.

3. Отрыв пяток от пола и наклон корпуса вперед

Это часто встречающаяся ошибка, которую легко исправить, подложив под пятки небольшие диски от штанги (2. 5-5 кг). Главное, чтобы толщина “блина” была около 2-3 см.

Такая маленькая хитрость позволяет избежать отрыва пяток от пола и тесно связанного с этим наклона корпуса вперед.

Легкий наклон туловища во время приседаний — это нормально, но есть одно «но»:

Когда корпус слишком заваливается вперед, это приводит к перераспределению силовой нагрузки при подъеме с ног на поясницу.

За положением корпуса необходимо следить по мере всего движения, особенно ближе к окончанию упражнения.

К этому времени мышцы ног уже устают и пытаются помочь себе другими, менее утомленными частями тела. В результате такой ошибки нагрузка на ноги существенно снижается.

Теперь вы точно знаете, как правильно приседать с гантелями, и каких главных моментов нужно избегать.

Включение в тренировочную программу

Приседания с гантелями одинаково результативно как для девушек, так и для мужчин. Оно применяется и для увеличения мышечных объемов ног и ягодиц, и при тренировках на рельеф.

В первую очередь движение подходит для всех новичков, впервые пришедших в тренажерный зал.

Вторая категория – это девушки.

Ведь глубокие приседания с гантелями — это отличное базовое упражнение для ягодиц. А развитие этой части тела у женщин в приоритете.

Еще один популярный среди девушек вариант – это приседания плие. Оно выполняется в широкой стойке с двумя или одной гантелей, которая удерживается руками между ног. Здесь помимо квадрицепсов активно работает внутренняя часть бедра.

Приседания с гантелями на плечах или груди могут использовать как мужчины, так и женщины. Это своего рода, “мягкая” версия приседаний со штангой.

Здесь нагрузка на поясницу больше, так как отягощение значительно выше центра тяжести тела, а это уже означает осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому такой вариант не подходит для людей с позвоночными грыжами, протрузиями и прочими болезнями спины.

Различают и менее популярные модификации приседаний с гантелями – с удержанием веса в опущенных руках за спиной или над головой.

Оба варианта более сложные в техническом исполнении по сравнению с описанными выше и, как правило, больше применяются в тренировочном процессе профессиональных спортсменов.

Использование приседаний с гантелями отличается в мужских и женских занятиях:

1. Для девушек это может быть одно из основных упражнений в программе на ноги, и выполняться в начале силовой тренировки
2. Для мужчин среднего и продвинутого уровней подготовки движение применяется только как “добивочное”

Все потому что для большинства физически здоровых мужчин приседания с гантелями — относительно легкое движение. Даже для новичков через 1-2 месяца регулярных занятий выполнение уже не составляет труда.

Не помогают даже тяжелые гантели, так как лимитирующим фактором здесь становится сила кистей, а не ног. Ноги справляются с весом гантелей, а руки элементарно не могут их удержать.

Приседания с гантелями у мужчин используется только в виде дополнения к основному тренировочному объему.

Противопоказания

Вариант с удержанием гантелей в опущенных вниз руках самый распространенный. Одна из главных причин – это низкий риск травматизма.

Тем не менее даже они имеют ряд противопоказаний:

1. Проблемы с коленными и тазобедренными суставами
2. Травмы и воспаления в связках и мышцах, участвующих в движении
3. Болезни сердца или гипертония (повышенное артериальное давление)
4. Серьезные болезни и травмы позвоночника

Если даже при выполнении этого ”мягкого” варианта вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения в позвоночнике, значит, от него следует отказаться.

7 лучших вариантов приседаний с гантелями для более сильных и мускулистых ног — Fitness Volt

Приседания со штангой на спине — это классическое силовое упражнение. Это первое упражнение, участвовавшее в соревнованиях по пауэрлифтингу и соревнованиях, и краеугольный камень тренировки ног большинства бодибилдеров. По мнению многих тренеров по фитнесу, приседания на спине практически обязательны, независимо от того, к чему вы тренируетесь.

Однако есть маленький грязный секрет, который вам никто не расскажет о приседаниях – они ТЯЖЕЛЫЕ!

Мы не просто имеем в виду, что они требуют больших усилий. Дело в том, что они технически сложны и даже могут быть болезненными. Отдыхать и держать тяжелую штангу на верхней части спины часто бывает больно.

А насчет аргумента «приседания со спиной функциональны» — забудьте! Когда вы в последний раз приседали с весом на верхней части спины? Приседания со штангой на спине не более функциональны, чем любое другое сложное упражнение для ног.

Так что не думайте, что вы должны включать в свои тренировки приседания со штангой или фронтальные приседания, если уж на то пошло. Есть много других упражнений, которые вы можете использовать для развития нижней части тела своей мечты.

В этой статье мы расскажем о семи лучших упражнениях приседаний с гантелями для построения сильных и мускулистых ног.

• Анатомия приседаний с гантелями – Работающие мышцы
• Итак, зачем использовать гантели для приседаний
  • Меньшая нагрузка на поясницу
  • Стойка для приседаний не требуется
  • Тренируйтесь до отказа в безопасности
  • Идеально подходит для дроп-сетов
• Недостатки приседаний с гантелями
• 7 лучших вариаций приседаний с гантелями для силы и размера
  • 1. Классический присед с гантелями
  • 2. Приседания с гантелями в кубке
  • 3. Приседания велосипедиста с гантелями
  • 4. Приседания с гантелями в стойке перед собой
  • 5. Приседания с гантелями над головой одной рукой
  • 6. Приседания с гантелями
  • 7. Болгарский сплит-присед с гантелями
• Часто задаваемые вопросы о приседаниях с гантелями
• Подведение итогов

Анатомия приседаний с гантелями – Работающие мышцы

Все варианты приседаний с гантелями являются составными упражнениями. Это просто означает, что они включают два или более сустава и несколько мышц, работающих вместе. На самом деле, приседания с гантелями задействуют все мышцы, расположенные ниже уровня талии, а также многие мышцы выше уровня талии.

Приседания с гантелями

Основные мышцы, участвующие во всех вариантах приседаний с гантелями:

Четырехглавые мышцы

Четырехглавые мышцы называются так потому, что состоят из четырех отдельных мышц, которые соединяются в одном сухожилии. К четырем мышцам, известным как квадрицепсы, относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Четырехглавые мышцы, расположенные на передней части бедер, отвечают за разгибание колена, а прямая мышца бедра также является сгибателем бедра.

Большая ягодичная мышца

Для краткости известная как ягодичная, это самая большая и потенциально самая мощная мышца в человеческом теле. Его основная функция — разгибание тазобедренного сустава, хотя он также является стабилизатором тазобедренного сустава и участвует во внешнем вращении тазобедренного сустава. Чем глубже вы приседаете, тем активнее становятся ягодицы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, расположенные на задней поверхности бедер, отвечают за сгибание коленей и разгибание бедер. Есть три мышцы задней поверхности бедра – двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная. Однако важно отметить, что подколенные сухожилия играют относительно небольшую роль в большинстве упражнений приседаний с гантелями, а большую часть работы выполняют квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Отводящие мышцы бедра

Расположенные на внешней стороне тазобедренного сустава и бедра, отводящие мышцы бедра отводят ногу от средней линии тела. Похитителями являются малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра. Во время приседаний с гантелями мышцы, отводящие бедра, в основном работают как стабилизаторы, чтобы колени не прогнулись внутрь.

Приводящие мышцы бедра

Приводящие мышцы подтягивают ноги к средней линии тела. Во время приседаний с гантелями они в основном работают как стабилизаторы, чтобы колени не вываливались наружу. Тем не менее, очень глубокие приседания, как правило, увеличивают задействование приводящих мышц. Три приводящие мышцы — это длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца, что означает длинную, короткую и большую.

Ядро

Ядро — это собирательное название мышц вашего живота. Сюда входят прямые мышцы живота, косые, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вместе эти мышцы образуют естественный корсет или тяжелоатлетический пояс и поддерживают поясницу во всех вариациях приседаний с гантелями. Как правило, чем выше вы держите вес, тем больше работы должен выполнять корпус, чтобы стабилизировать позвоночник.

Предплечья

В зависимости от типа выполняемого приседания с гантелями вам, вероятно, придется держать в руках утяжелители, работая предплечьями вместе с ногами. В некоторых случаях ваш хват может ограничивать вес, который вы можете использовать, или мешать вам делать много повторений. Чтобы обойти эту проблему, а) используйте мел, чтобы руки не скользили, или б) используйте подъемные ремни, чтобы улучшить хват.

Верхняя часть тела

Приседания с гантелями, несомненно, являются упражнением для нижней части тела, но удерживание гантелей в руках означает, что верхняя часть тела также задействована. В зависимости от выполняемой вариации приседаний с гантелями вы также будете прорабатывать некоторые или все следующие группы мышц верхней части тела:

• Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
• Широчайшие мышцы спины – боковая поверхность верхней части спины
• Трапециевидные мышцы – мышцы верхней части спины
• Ромбовидные мышцы – мышцы между лопатками
• Бицепсы – мышцы передней части плеч
• Трицепс – мышцы тыльной стороны плеч

Итак, зачем использовать гантели для приседаний

Мы не говорим, что есть что-то плохое в приседаниях со штангой на спине и на груди. Тем не менее, есть множество причин, по которым иногда приседания с гантелями могут быть более полезными. Причины попробовать приседания с гантелями: 9.0005

Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины

Из-за положения груза некоторые варианты приседаний с гантелями легче нагружают нижнюю часть спины, чем приседания со штангой на груди или на спине. Это делает их полезными для тех, кто страдает от слабости в пояснице или болей в спине.

Стойка для приседаний не требуется

Практически невозможно выполнять приседания со штангой без стойки для приседаний. Это не проблема, если вы тренируетесь в хорошо оборудованном зале, но если у вас нет стойки для приседаний, вы не сможете выполнять приседания со спиной или со штангой на груди.

Приседания с гантелями не требуют такого оборудования, поэтому они идеально подходят для домашних упражнений и всех, кто тренируется в менее оборудованном тренажерном зале.

Безопасная тренировка до отказа

Выполнение приседаний до отказа может привести к серьезной травме, особенно если вас придавит тяжелой штангой. Фронтальные приседания не намного безопаснее. Однако в большинстве приседаний с гантелями все, что вам нужно сделать, это сбросить вес в конце подхода, что намного безопаснее, чем пытаться переставить тяжелую штангу. Просто следите за пальцами ног, когда отпускаете вес!

Идеально подходит для дроп-сетов

Дроп-сеты практически не подходят для приседаний со штангой. Уменьшение веса штанги на требуемые 10-20% просто требует слишком много времени, чтобы дроп-сеты сработали. Но если вы выстроите в ряд несколько пар гантелей, вы сможете выполнять пампинговые сеты с приседаниями и поднять свою тренировку на совершенно новый уровень интенсивности.

Недостатки приседаний с гантелями

Честно говоря, у приседаний с гантелями не так много недостатков. Главный недостаток заключается в том, что ограничивающим фактором может быть сила вашего хвата, и вам может быть неудобно поднимать тяжелые гантели в правильное исходное положение.

Последнее соображение заключается в том, что приседания со штангой легко нагружать очень тяжелыми весами — просто продолжайте ставить блины на гриф. Напротив, в большинстве спортивных залов есть гантели только до 50 кг / 110 фунтов, поэтому у вас может не быть доступа к достаточному весу, чтобы бросить вызов своим ногам. Однако это проблема только очень сильных лифтеров.

7 лучших вариантов приседаний с гантелями для увеличения силы и размера

Хотите попробовать приседания с гантелями? Рад слышать это! Это семь лучших вариантов приседаний с гантелями для размера и силы мышц.

1. Классические приседания с гантелями

Когда речь заходит о приседаниях с гантелями, большинство людей говорят об этом варианте, поэтому мы назовем его классическим приседанием с гантелями. В этом упражнении вы держите руки по бокам с гантелями в каждой руке. Это делает классические приседания с гантелями настолько же становой тягой, насколько и упражнением с приседаниями. Несмотря на это, это отличный строитель квадрицепсов и ягодичных мышц.

Шаги:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят внутрь. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните колени и присядьте, пока бедра не будут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу. Спускайтесь дальше, т. е. «задницей к траве», если позволяет ваша гибкость и здоровье коленей.
3. Встаньте и повторите.

Целевые мышцы:

Основные: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Вторичные: похитители, приводящие мышцы, кор, предплечья.

Преимущества:

• Очень естественное движение с хорошим переносом на занятия вне тренажерного зала.
• Идеальный вариант для новичков.
• Отличный способ одновременно развить более мускулистые ноги и более крепкую хватку.

Советы:

• Используйте подъемные ремни и мел, если вы хотите поднять как можно больший вес.
• Это упражнение наиболее эффективно при выполнении с легким или умеренным весом и средним или высоким числом повторений, т. е. 8-20.
• Отрегулируйте глубину приседания в зависимости от гибкости и здоровья коленей. Не все могут и должны приседать ниже параллели.

Подробнее о классическом приседании с гантелями читайте здесь.

2. Приседания в кубке с гантелями

Приседания в кубке традиционно выполняются с использованием одной гири. Однако они одинаково хорошо работают и с одной гантелью. Приседания кубка заставляют вас приседать с хорошей техникой и являются отличным упражнением для начинающих. Тем не менее, они также являются отличным выбором для более опытных лифтеров, которые ищут безопасную, но эффективную тренировку квадрицепсов.

Шаги:

1. Держите одну гантель перед грудью прямо под подбородком. Ваши ладони должны быть повернуты вверх и прижаты к внутренней стороне весовых пластин, чтобы ручка была вертикальной.
2. Шагните вперед и примите стойку на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног наружу. Напрягите корпус и поднимите грудь.
3. Согните ноги и присядьте так, чтобы бедра были примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу. Спускайтесь дальше, если позволяет ваша подвижность и колени.
4. Упритесь ногами в пол и встаньте.
5. Сбросьте настройки ядра и повторите.

Целевые мышцы:

• Основные: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.
• Вторичный: похитители, аддукторы.

Преимущества:

• Обучает и закрепляет правильную технику приседаний.
• Очень безопасное упражнение, даже если тренироваться до отказа.
• Меньшая нагрузка на поясницу, чем при классическом приседании с гантелями.

Наконечники:

• Прижмите локти к ребрам, чтобы легче было поднимать тяжести.
• Попробуйте принять более узкую стойку, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы.
• Держите подбородок и грудь приподнятыми, чтобы сделать это упражнение еще более безопасным и эффективным.

3. Приседания на велосипеде с гантелями

Многим лифтерам сложно приседать ниже параллели. Обычно это проблема с подвижностью голеностопного сустава. Поднятие пяток и размещение их на блоках обычно устраняют эту проблему, а также увеличивают вовлеченность квадрицепсов. Поднятие пяток превращает любой присед с гантелями в присед велосипедиста. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями по бокам или с гантелями перед грудью, как вам больше нравится.

Ступени:

1. Положите на пол две небольшие утяжеляющие пластины на ширине плеч и бедер. Встаньте, упираясь пятками в пластины. Держите по гантели в каждой руке или держите одну вертикально перед грудью. Собери свое ядро.
2. Согните ноги и присядьте как можно глубже. Позвольте своим коленям двигаться вперед, чтобы нагрузить квадрицепсы.
3. Упритесь ногами в пол, вернитесь в исходное положение и повторите.

Задействованные мышцы:

• Первичные: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.
• Вторичный: похитители, приводящие мышцы, кор, предплечья.

Преимущества:

• Очень ориентированное на квадрицепсы упражнение.
• Очень небольшая нагрузка на поясницу.
• Отличное упражнение для накачки бедер размером с велосипедиста.

Советы:

• Поэкспериментируйте с пластинами разной высоты, чтобы найти ту, которая позволит вам приседать максимально глубоко.
• Попробуйте кубковые приседания и классические приседания с гантелями, чтобы понять, что вам больше нравится.
• Добавляйте 2-3-секундную паузу в конце каждого повторения, чтобы по-настоящему активировать квадрицепсы.

4. Приседания с гантелями в стойке перед собой

Приседания с гантелями перед собой — это сложное упражнение. Не потому, что он бьет по ногам сильнее, чем любой другой вариант, а потому, что вам нужно будет приложить дополнительные усилия, чтобы поддерживать вес. Это упражнение хорошо тренирует верхнюю часть тела и руки, пока вы тренируете ноги. Фронтальные приседания с гантелями — отличное упражнение для спортсменов.

Шаги:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.
2. Поднимите гантели на высоту плеч и положите один конец на плечи. Руки должны быть параллельны, большие пальцы направлены к вам. Ваши плечи должны быть параллельны полу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус.
3. Согните ноги и присядьте так, чтобы бедра были хотя бы параллельны полу. Иди глубже, если сможешь. Не округляйте поясницу.
4. Встаньте и повторите.

Целевые мышцы:

• Основные: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.
• Вторичная: Абдукторы, приводящие мышцы, кор, дельтовидная мышца, трицепс.

Преимущества:

• Сложное упражнение, которое идеально подходит для более опытных спортсменов.
• Увеличенное задействование верхней части тела.
• Требует и развивает хорошую силу верхней части тела, подвижность и устойчивость.

Наконечники:

• Перед выполнением этого упражнения растяните широчайшие мышцы, плечи и грудь, чтобы облегчить подъем гантелей.
• Поднимите пятки на блинах или блоках, чтобы увеличить глубину приседания и держать корпус в вертикальном положении для более интенсивной тренировки квадрицепсов.
• Переместите руки вперед и возьмитесь за дальний конец рукоятки гантели, чтобы немного облегчить удержание веса.

5. Приседания с гантелями над головой на одной руке

Хотя вам простительно думать, что приседания на одной руке должны быть довольно легкими, на самом деле это одно из самых сложных упражнений в нашем списке. Удержание веса над головой бросит вызов вашему балансу, подвижности и силе корпуса. Итак, не нагружайтесь слишком быстро; это очень унизительное упражнение.

Шаги:

1. Нажмите и удерживайте гантель над головой. Выйдите и примите стойку на ширине плеч. Слегка поверните пальцы ног наружу. Напрягите корпус и стабилизируйте плечо.
2. Не наклоняясь в стороны, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Держите руку над головой вертикально.
3. Встаньте и повторите.
4. Отдохните немного, поменяйте руки местами и сделайте такое же количество повторений в другую сторону.

Целевые мышцы:

• Основные: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.
• Второстепенные: Дельтовидные мышцы, трицепсы, отводящие мышцы, приводящие мышцы, кор.

Преимущества:

• Отличное упражнение для улучшения баланса, подвижности, устойчивости и силы корпуса.
• Небольшой вес кажется очень тяжелым, поэтому идеально подходит для домашних лифтеров с минимальным оборудованием для тренировок.
• Эффективный способ выявления и устранения дисбаланса силы и подвижности слева направо.

Советы:

• Начните с легкого веса – это упражнение требует больше усилий, чем кажется.
• Широкая стойка обычно легче, чем узкая.
• Вы также можете выполнять это упражнение с двумя гантелями над головой, что является ОЧЕНЬ сложным упражнением.

6. Приседания с гантелями

Большинство видов приседаний с гантелями нагружают ноги равномерно. Однако, когда вы делаете сплит-приседания, около 60% вашего веса приходится на переднюю ногу, обеспечивая некоторую желанную перегрузку для ваших квадрицепсов. Это отличный вариант, если у вас есть только легкие гантели для тренировки, но вы все же хотите немного больше проработать квадрицепсы.

Сплит-приседания с гантелями

Шаги:

1. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Сделайте шаг вперед и примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Поднимитесь на подушечку задней ноги. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните обе ноги и опустите заднее колено примерно на дюйм над полом.
3. Встаньте и повторите.
4. Отдохните немного, поменяйте ноги местами и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений в обе стороны.

Целевые мышцы:

• Основные: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.
• Вторичный: похитители, приводящие мышцы, кор, предплечья.

Преимущества:

• Эффективный способ нагрузить квадрицепсы и ягодичные мышцы передней ноги.
• Хорошо подходит для улучшения баланса, координации и подвижности бедер.
• Отличный предшественник выпадов и других более сложных упражнений на одной ноге.

Советы:

• При необходимости выполняйте это упражнение рядом со стеной для равновесия.
• Опустите заднее колено вниз И вперед, чтобы еще больше увеличить нагрузку на квадрицепсы.
• Медленно опускайтесь, но быстро поднимайтесь, чтобы повысить вовлеченность мышц и развить мышечную силу.

7. Болгарский сплит-присед с гантелями

Болгарский сплит-присед с гантелями строится на основе обычного сплит-приседания и увеличивает нагрузку на переднюю ногу. Кроме того, он включает в себя больший диапазон движений и требует еще лучшего баланса. Короче говоря, это отличное упражнение для приседаний с гантелями!

Шаги:

1. Встаньте спиной к скамье для упражнений. Он должен быть в 2-3 футах позади вас. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью позади себя шнурками вниз.
3. Согните обе ноги и опустите заднее колено на дюйм от пола. Большая часть веса должна приходиться на переднюю ногу, а задняя нога в основном обеспечивает баланс и поддержку.
4. Встаньте и выполните указанное количество повторений.
5. По завершении немного отдохните, поменяйте ноги местами и повторите. Старайтесь делать одинаковое количество повторений обеими ногами.

Целевые мышцы:

• Основные: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.
• Вторичный: похитители, приводящие мышцы, кор, предплечья.

Преимущества:

• Сложное упражнение, даже если вы используете только легкие гантели.
• Хорошо подходит для улучшения подвижности и баланса.
• Отличное упражнение для спортсменов, особенно бегунов и ракетчиков.

Советы:

• Поставьте переднюю ногу на возвышение, чтобы увеличить диапазон движений.
• Используйте подъемные ремни, если ваши предплечья устают раньше, чем ноги.
• Вы также можете выполнять это упражнение с одной гантелью, удерживаемой перед грудью, т. е. кубковыми болгарскими приседаниями.

Часто задаваемые вопросы о приседаниях с гантелями

У вас есть вопрос о приседаниях с гантелями или тренировке ног в целом? Ничего страшного — у нас есть ответы!

1. Сколько повторений нужно делать в приседаниях с гантелями?

Принято считать, что для наращивания мышечной массы вы должны делать от 6 до 35 повторений в подходе, делая каждый из них с точностью до пары повторений до отказа. Это несколько контрастирует с предыдущим советом тренироваться от 6 до 12 повторений в подходе.

Однако, учитывая, что тренировка ног с большим количеством повторений может быть очень изнурительной и сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, вероятно, лучше всего тренироваться в диапазоне 6-20 повторений для большинства приседаний с гантелями. Это также сделает ваши тренировки немного более эффективными по времени.

Но если вы тренируетесь на грубую силу, вам следует использовать более тяжелые веса — обычно 85% или более от вашего 1ПМ — и делать 1-5 повторений в подходе.

2. Полезны ли приседания с гантелями для наращивания мышечной массы?

Да, действительно! Приседания с гантелями отлично подходят для наращивания мышц, особенно квадрицепсов и ягодичных мышц. Делайте подходы близкие к отказу, и вы должны почувствовать рост мышц. Тем не менее, вы также должны тренировать ноги достаточно часто и с достаточным объемом, чтобы оптимизировать рост. Ваша диета и образ жизни (сон, стресс, отдых, восстановление и т. д.) также должны поддерживать ваши тренировки, если вы хотите добиться максимального прогресса.

3. Что лучше для развития силы – приседания со штангой или с гантелями?

Поскольку приседания со штангой позволяют поднимать больший вес, они обычно являются лучшим выбором для развития абсолютной силы. Приседания с гантелями сделают вас сильнее, даже если вы будете поднимать легкие или умеренные веса, но если вы хотите стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильным, вам подойдут тяжелые веса и штанга.

4. Как часто нужно делать приседания с гантелями?

Большинству лифтеров следует тренировать ноги два раза в неделю, например, в понедельник и четверг. Это значительно облегчает накопление достаточного объема для увеличения силы и роста мышц, т. е. 10-20 подходов в неделю.

Однако это не означает, что вы должны выполнять один и тот же вариант приседаний с гантелями на каждой тренировке.

На самом деле, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов (и испытаете меньше скуки), если будете делать несколько разных типов приседаний с гантелями, например, классические приседания с гантелями в один день и приседания с кубком с гантелями на следующий.

Вы МОЖЕТЕ тренировать ноги три раза в неделю, но это, вероятно, слишком много для большинства людей и может привести к перетренированности, если вы не будете правильно управлять своим восстановлением.

5. Достаточно ли приседаний с гантелями для увеличения подколенных сухожилий?

Хотя все типы приседаний с гантелями задействуют подколенные сухожилия, они не являются основной группой мышц. Скорее, большую часть работы выполняют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия. Так что, если вы хотите максимально развить подколенные сухожилия, вы должны тренировать их непосредственно с помощью таких упражнений, как сгибание ног и румынская становая тяга.

6. ​​Безопасны ли приседания с гантелями?

При правильном выполнении приседания с гантелями — очень безопасное упражнение. Под правильно мы подразумеваем, что вы используете соответствующий вес, опускаетесь под контролем, избегаете подпрыгивания в нижней точке движения, не округляете поясницу и не выпрямляете колени, когда встаете обратно.

На самом деле, можно утверждать, что приседания с гантелями безопаснее, чем версия со штангой, так как вы не попадете под тяжелый вес, если не сможете выполнить повторение.

7. Что делать, если во время приседаний с гантелями предплечья не работают раньше ног?

Обычно ваши предплечья отказывают раньше ваших ног, особенно при использовании тяжелых весов или выполнении подходов с большим количеством повторений. Чтобы избежать этой проблемы, выполните следующие действия:

• Выполняйте приседания с гантелями или фронтальные приседания вместо классических вариаций с руками в стороны.
• Наносите мел на руки перед каждым подходом, чтобы ваши руки были сухими и гантели меньше выскальзывали из пальцев.
• Использование подъемных ремней для усиления хвата.
• Использование крючкового захвата, при котором вы держите большой палец под указательным пальцем, чтобы увеличить трение на ручках.
• Работайте над силой хвата, чтобы избавиться от этого слабого звена раз и навсегда.

Читайте также: Приседания с гантелями и приседания со штангой

Подведение итогов

Нет штанги или стойки для приседаний? Без проблем! Вы можете тренировать ноги, используя любой из этих вариантов приседаний с гантелями. Каждое из них работает с квадрицепсами и ягодичными мышцами, а также, в меньшей степени, с подколенными сухожилиями.

Тем не менее, приседания со штангой на спине не зря называют королем упражнений – это ПОТРЯСАЮЩЕ!

Итак, если вы можете делать приседания со штангой на спине, и они соответствуют вашим тренировочным целям, есть длинный список причин, чтобы включить их в тренировку ног. Очень немногие упражнения способны нарастить мышечную массу и силу нижней части тела, как приседания со штангой на спине.

Главное помнить, друзья не дают друзьям пропускать день ног, а в идеале тренировать ноги нужно два раза в неделю. Итак, используете ли вы гантели или штангу, обязательно выполняйте приседания!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям Ноги и ягодицы

Приседания с гантелями: варианты, как делать, преимущества, форма, советы

Приседания с гантелями — одно из лучших упражнений для нижней части тела, которое укрепляет ягодицы, квадрицепсы и кор.

Изображение предоставлено: Изображение предоставлено: MoMo Productions/GettyImages

Приседания с гантелями — это швейцарский армейский нож для ног. Есть так много способов сделать их (здесь мы покажем вам, как сделать семь). И хотя они идеально подходят для людей, только заканчивающих воздушные приседания, независимо от того, насколько вы продвинуты, вы никогда не перерастете хорошие приседания с гантелями. Никогда.

• ​ Что такое приседания с гантелями? Это упражнение для нижней части тела, которое включает в себя удерживание одной или двух гантелей и сгибание бедер и коленей, чтобы опуститься, насколько это удобно, а затем встать обратно.
• ​ Эффективны ли приседания с гантелями? Да! Приседания с гантелями — эффективный способ прокачать нижнюю часть тела, нарастить мышечную массу и повысить частоту сердечных сокращений.
• ​ Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями? Они укрепляют ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Но когда вы работаете над сохранением нейтрального положения туловища и хорошей осанки, вы также тренируете мышцы кора. Некоторые варианты также работают с плечами, широчайшими и предплечьями.
  
• ​ Кто может выполнять приседания с грифом? ​В той или иной форме это упражнение может выполнять почти каждый. Если у вас ранее были травмы колена или проблемы со спиной, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем включить это упражнение в свой распорядок дня.

Как правильно выполнять приседания с гантелями

Активность Тренировка с гантелями

Часть тела Ягодицы, ноги и пресс

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Вы можете немного развернуть пальцы ног или направить их прямо вперед. Держите гантели по бокам ладонями внутрь.
2. Наполните грудь воздухом, чтобы зафиксировать ядро. Сохраняйте вертикальное положение туловища на протяжении всего движения с естественным прогибом в нижней части спины.
3. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки.
4. Упритесь ногами в землю, чтобы встать.

Смотреть полное руководство

Какой вес нужно приседать с гантелями?

Используйте вес, который бросает вам вызов, просто позволяя вам выполнять последние повторения с правильной техникой приседания с гантелями: держите грудь гордой, спину слегка вертикальной, а вес переносите на пятки. Ваши колени не должны прогибаться или выгибаться, когда вы опускаетесь и снова встаете.

Еще 6 лучших вариаций приседаний с гантелями

Конечно, возможно, вы могли бы назвать традиционную версию с руками вдоль туловища настоящим «приседанием с гантелями». Но, на самом деле, есть много способов приседать с гантелями. Попробуйте эти варианты приседаний с гантелями, переходя от самых доступных к самым сложным.

Упражнение 1: Приседания с кубком DB

У вас только одна гантель? Это все, что вам нужно для этого движения. И помимо того, что он очень доступен для домашних тренировок, это также действительно удобный вариант для отработки техники перед переходом к более тяжелым упражнениям.

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела Пресс, ягодицы и ноги

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите гантель вертикально перед грудью. Ваши руки должны охватывать головку гантели — как будто вы держите кубок. Собери свое ядро.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься настолько, насколько это удобно. Держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки. Сохраняйте прямое, почти вертикальное туловище.
3. Нажмите ногами, чтобы встать.

Упражнение 2: Гакк-присед с гантелями

Этот вариант, также называемый приседанием с поднятыми пятками, помогает глубже приседать, поднимая пятки на дюйм или два над полом. Приподнятые каблуки, как у лучших кроссовок для тяжелой атлетики, увеличивают подвижность лодыжек, чтобы вы могли опускаться более комфортно и легко.

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела Ягодицы, ноги и пресс

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и поставьте пятки на небольшие блины (весом около 2,5 фунтов). Держите гантели по бокам ладонями внутрь. Напрягите мышцы кора.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься настолько, насколько это удобно. Держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки. Сохраняйте прямое, почти вертикальное туловище.
3. Нажмите ногами, чтобы встать.

Упражнение 3: Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо задействуют внутреннюю часть бедер и боковые ягодичные мышцы сильнее, чем большинство вариантов. Поиграйте со своей позицией и обратите внимание на то, как чувствуют себя эти мышцы.

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела Ягодицы, ноги и пресс

1. Встаньте, ноги примерно в два раза шире плеч, носки слегка развернуты. Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки и дайте ей повиснуть. Собери свое ядро.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься настолько, насколько это удобно. Держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки. Сохраняйте прямое, почти вертикальное туловище.
3. Нажмите ногами, чтобы встать.

Упражнение 4: приседания с гантелями на груди

Вы также можете слышать, что это называется приседаниями в раме, потому что оно включает в себя удержание веса в положении «стойки» перед вашими плечами. Как бы вы это ни называли, это смещает часть фокуса упражнения на квадрицепсы и колени с ягодиц и бедер. Это также задействует ваши дельты и стабилизаторы плеч.

Уровень мастерства Промежуточный

Часть корпуса Пресс, ягодицы, ноги и плечи

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите гантели так, чтобы одна головка каждой гантели лежала на вашем плече ладонями внутрь. Напрягите корпус.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься настолько, насколько это удобно. Держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки. Сохраняйте прямое, почти вертикальное туловище.
3. Нажмите ногами, чтобы встать.

Как насчет приседаний с гантелями на спине?

Мы не рекомендуем делать приседания с гантелями. Приведение веса в нужное положение создает большую нагрузку на плечевые суставы и приводит к тому, что средняя и нижняя части спины выгибаются, вызывая боль и рискуя получить травму.

Упражнение 5: Сплит-приседания с гантелями

Односторонние односторонние приседания помогут вам сфокусироваться на одной ноге, развивая баланс, стабильность и дополнительную силу корпуса. Начните с этой версии. Если это кажется слишком сложным, потренируйтесь без БД.

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела Ягодицы, ноги и пресс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели по бокам ладонями внутрь. Сделайте большой выпад вперед правой ногой так, чтобы правая нога оказалась на 2–3 фута впереди. слева от вас. Передняя стопа должна быть ровной, а задние пальцы согнуты. Собери свое ядро.
2. Удерживая туловище в вертикальном положении, отведите бедра назад и согните переднее колено, чтобы опуститься как можно ниже.
3. Нажмите ногами, чтобы встать.

Упражнение 6: Болгарские сплит-приседания с гантелями

После того, как вы освоите сплит-приседания с гантелями, поставив обе ноги на пол, попробуйте поднять одну спину на ступеньку или скамью. Это заставляет вашу переднюю ногу работать еще больше. Чем выше поднимается задняя нога, тем тяжелее становится упражнение. Поэтому, если у вас возникли проблемы, используйте более низкую скамью или ступеньку.

Деятельность Тренировка с гантелями

Часть тела Пресс, ягодицы и ноги

1. Держите гантели по бокам ладонями внутрь. Поставьте одну ногу позади себя на скамью или стул, а другую ногу перед собой в положении выпада, чтобы ваша нога образовала угол 90 градусов. Собери свое ядро.
2. Удерживая туловище в вертикальном положении, отведите бедра назад и согните переднее колено, чтобы опуститься как можно ниже.
3. Нажмите ногами, чтобы встать.
4. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

3 лучших совета по приседаниям с гантелями

Если вы держите гантели сбоку, перед собой или где угодно — выполнение этих советов по выполнению приседаний DB поможет вам получить наибольшую пользу от каждого повторения и сета.

1. Держите вес на пятках

Если ваши пятки приподнимаются над землей при каждом повторении, попробуйте изменить положение ног или сделайте несколько подходов с небольшими утяжелителями под пятками. Приподнимая приседания, вы снимаете нагрузку с напряженных икр, что может мешать вашим коленям двигаться дальше пальцев ног, не поднимая пятки.

Или попробуйте присесть босиком, чтобы ухватиться за пол всей ступней и подумать о том, чтобы оттолкнуть пол от ног. Это дает вам лучший контакт с землей, поэтому вы можете активировать ягодицы и квадрицепсы и опуститься ниже.

Дополнительная литература

2. Образуйте прямую линию от головы до бедер

Заманчиво смотреть в потолок, чтобы держать грудь поднятой и открытой, но это может вызвать боль в спине или шее. Держите шею на одном уровне с остальной частью позвоночника, глядя прямо вперед или немного вниз — под углом примерно 20 градусов — чтобы не сдавливать шею и поясничный отдел позвоночника.

3. Держите голени и спину параллельно

Если вы сидите на корточках рядом с зеркалом или у вас есть телефон для записи, быстро взгляните на свою сторону, чтобы увидеть, как вы приседаете сбоку. В нижней точке приседания ваши голени и спина должны быть примерно параллельны. Это гарантирует, что вы держите туловище в вертикальном положении и переносите вес на пятки.

Совет для профессионалов: если ваши голени и спина не параллельны друг другу, сосредоточьтесь на одновременном сгибании и выпрямлении бедер и коленей и увеличении скорости в каждом повторении.

5 Польза приседаний с гантелями

Независимо от варианта, вы можете рассчитывать на следующие преимущества.

1. Работают все ваше тело

В зависимости от того, где вы держите гири (у груди в положении кубка, перед плечами или по бокам), различные варианты могут задействовать несколько групп мышц одновременно.

Например, приседания с кубком активизируют плечи и кор, чтобы держать грудь приподнятой и спину в вертикальном положении. Раздельные приседания нацелены на мышцы каждой ноги, гарантируя, что вы развиваете равную силу с обеих сторон, одновременно задействуя мышцы предплечий и спины, чтобы удерживать вес по бокам.

2. Они могут уменьшить боль в коленях

Приседания укрепляют ягодицы, бедра и квадрицепсы, которые играют большую роль в стабилизации коленного сустава и предотвращении боли. Когда вы укрепляете эти мышцы, они способны нести большую часть нагрузки и поглощать силы земли, поэтому вашим коленям не приходится компенсировать это.

Согласно исследованию, проведенному в июле 2001 г.0064 Журнал ревматологии ​.

Если вы живете с остеоартритом, вам может помочь использование гантелей вместо штанги. Исследование, проведенное в феврале 2021 года в журнале JAMA , показало, что выполнение упражнений для ног с меньшей интенсивностью, таких как приседания с гантелями, более эффективно для облегчения боли в коленях, чем упражнения с высокой интенсивностью.

Дополнительная литература

3. Они могут увеличить глубину приседа

Поскольку в упражнении используются более легкие веса, вы часто можете приседать с гантелями ниже, чем со штангой.