Сколько калорий в день нужно человеку чтобы поправиться: Сколько нужно потреблять калорий для набора массы

Содержание

Сколько калорий нужно человеку в день для полноценной жизни?

Энергетическая ценность, которая необходима человеку в определенном количестве для полного усвоения — это и есть понятие калорийности. Это единицы количества теплоты, необходимые для жизнедеятельности организма.

Сколько человеку нужно калорий?

Мужчинам

От 19 до 30 лет — в среднем 2600 ккал.

От 31 до 50 лет — в среднем 2300 ккал.

От 51 до 60 лет — в среднем 2100 ккал.

От 61 до 70 лет — до 2000 ккал.

При активном образе жизни добавьте к этим показателям + 20 %.

Женщинам

От 19 до 30 лет — в среднем 2200 ккал.

От 31 до 50 лет — в среднем 2000 ккал.

От 51 до 60 лет — в среднем 1900 ккал.

От 61 до 70 лет — до 1900 ккал.

При активном образе жизни добавьте к этим показателям + 20 %.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

1 (один) кг. жира в среднем равен = 7700 ккал.

На 5 кг

При потреблении 2000 ккал. и трате 2700 ккал. виден дефицит в 700 ккал. Считаем: 7700 делим на 700 = 11 дней на 1 кг. умножаем на 5 = 55 дней.

На 10 кг

Предыдущий расчет умножаем на 2 = 110 дней.

На 15 кг

Умножаем на 3 = 165 дней.

На 20 кг

220 дней.

Эти расчеты приведены с учетом потери веса не в ущерб своему Здоровью!

Вывод

Чтобы похудеть нужно меньше есть и больше двигаться!

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы набрать вес?

1 (один) кг. жира в среднем равен = 7700 ккал.

1 кг

При каждодневном потреблении 2000 ккал. и трате 2400 ккал. виден дефицит в 400 ккал. Вы худеете.., но чтобы этого не случилось и вес стал прибавляться, вам необходимо к дефициту в 400 ккал. добавить то количество калорий, которое превысит дефицит и создаст значительную прибавку.

Считаем: 400 + 600 = 1000 ккал. вы прибавили к 2000 ежедневно потребляемым калориям. 600 ккал. — это создались добавленные калории. Берем среднюю величину сжигания калорий на 1 кг = 7700 ккал. и делим ее на 600 = около 13 дней вам понадобится на сброс 1 кг. при потреблении 3000 ккал. в день.

Окунитесь в другую сферу жизни, не менее важную. Здоровье человека!

Как только вы прочитаете информацию, написанную ниже, вы сумеете понять очень многое. Вместе с этим «многим» вы увидите и взаимосвязь количества калорий и здоровья.

Десять ступенек, которые образуют лестницу улучшения здоровья:

  • Сон в холодной комнате!

Ваши температурные цифры – от семнадцати до восемнадцати. Благодаря «магии» этих цифр вы сумеете сохранить свою молодость, «притормаживая» всяческие возрастные особенности.

  • Гнев не убивайте, а проявляйте!

Нельзя этого делать, потому что «убийство» гнева приведет, например, к появлению опухолей (злокачественных). Такому риску подвержены люди, которые частенько наговаривают на себя.

  • Ищите себе парня, если его у вас нет!

То, что нежность и любовь сохраняет молодость и здоровье – никакой не миф. Девушки, это – реальность. Когда человечек влюблен – в его организме появляется гормон счастья, который называется эндорфин.

  • Двигайтесь много и часто!

Ищите движение везде: в танцах, в ходьбе, в спорте, в увлечениях…. Продолжите цепочку сами. Движения можно только добавлять, но убирать из него что–то – совсем нежелательно, поверьте! Движение, как и смех, продлевает линию жизни.

  • Ограничивайте себя в «пищевом» количестве!

Не нужно кушать много. Зачем мучить свой желудок? Он же стресс получит великий! Вывести из такого состояния желудок – нелегкое дельце. Не усложняйте себе жизнь. А то и животик начнет болеть.

  • Берегите и отстаивайте свое личное мнение!

Не позволяйте кому-либо его «дисквалифицировать» или не уважать. Вы имеете право на него. И вы знаете об этом, помнив всегда. Не давайте сломаться тем мыслям, которые вы превращаете в слова!

  • Не забывайте о том, что себя и можно, и нужно баловать!

Да, ЗОЖ (здоровый образ жизни) — очень против сладенького, но вы «наглейте»! Вам сладкое тоже нужно, хоть и не так часто, как хотелось бы.

  • Найдите себе такую работу, которая будет вам нравиться!

Работа должна приносить не только «денежность», но и радость. Настоящую радость! Кстати, любимая работа способна возвращать молодость. Имейте в виду.

  • Поддавайте мозг тренировкам!

Знаете, как тренировать? Кроссворды разгадывайте, сканвордами балуйтесь, в игры интеллектуальные играйте, изучайте языки иностранные, читайте книги и журналы, пишите что-то.

  • Следите за соответствием меню с возрастом!

Вам – пятьдесят? Кушайте рыбку. Она полезна содержанием магния и кальция. Вам – тридцать? Кушайте орешки, чтобы от морщин избавиться. Короче, следите за данным соответствием.

Теперь определяем сколько всего калорий нужно в сутки, чтобы не было «перебора» или «недобора». Это и есть — калории для здоровой, полноценной жизни.

От чего зависит суточная калорийность?

  1. От возраста.
  2. От пола.
  3. От физической активности.
  4. От веса тела человека.

Без расчета известно следующее:

  1. Кол-во калорий, которое должна получать будущая мама (с пятого месяца беременности) должно составлять 3200.
  2. В период лактации в организм матери должно поступать такое кол-во калорий – 3500.
  3. Люди старше семидесяти лет «награждаются» цифрой 2200 (для мужчин) и цифрой 2000 (для женщин).

А вот и еще ответ на ваш вопрос:

Сколько необходимо употреблять калорий человеку в день?

Чтобы правильно восполнять утраченные калории, нужно знать:

Сколько калорий человек тратит в день?

А если хотите похудеть, переключайтесь:

Сколько сжечь калорий, чтобы похудеть?

Можно ли поправиться от единичного переедания?

Оказывается, не так много.

В грамме жира — 9 килокалорий, так что гипотетически вы могли бы набрать 500 г жира, если бы съели примерно на 4500 килокалорий больше, чем потратили. Если быть точнее, эта цифра будет ближе к 4130 ккал. Так что если каждый день вы будете съедать на 600 килокалорий больше вашей суточной нормы, за неделю вы можете набрать полкило жира.  

Но если вы съедите 4130 килокалорий за один приём пищи — этого не произойдёт. Дело в том, что у организма есть определённые лимиты в отношении количества еды, которое можно превратить в жир за несколько часов. Всё, что поступает сверх этого лимита, организм пытается либо сжечь (при этом температура вашего тела немного повышается), либо выделить (сами знаете, какими путями). Переработка такого количества пищи также требует определённых энергетических затрат.

1. Термогенез

Часть калорий, поступивших с едой, будет использована на пищеварение, абсорбцию и метаболизирование еды. Часть — сгорит в виде тепла. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

ТЭП составляет около 10% от общих суточных энергетических затрат организма. Конкретное число зависит от нескольких факторов, включающих количество мышц в теле и составы блюд. Количество энергии, необходимое для переваривания разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), разное:

  • Жир дает 9 килокалорий на грамм. Его ТЭП 0–3%
  • Углеводы содержат 4 килокалории на грамм, их ТЭП 5–10%
  • Белок содержит 4 килокалории на грамм, его ТЭП 20–30%.

Также имеет место другой эффект — неосознанное увеличение двигательной активности, а именно NEAT компонента.

Как это проявляется?

Вы съели больше, чем нужно, и получили много энергии. Вы не чувствуете усталости, вам хочется двигаться. Такие движения могут выражаться в простом подёргивании рук, пальцев или стоп. Даже такие мелкие и, казалось бы, несущественные движения тоже приводят к трате калорий. Так наше тело бессознательно пытается потратить ненужную энергию. Причём этот эффект может иметь и обратную сторону. Когда мы урезаем калории — наш NEAT сильно уменьшается, и мы, наоборот, бессознательно двигаемся меньше, чем обычно.

NEAT у разных людей будет отличаться друг от друга. Эта разница отчасти объясняет, почему некоторым людям набрать вес легче, чем другим.

Подробнее о процессах метаболизма вы можете узнать, пройдя мини-курс «Что нужно знать про метаболизм»

2. Гликоген

Наш организм запасает потребляемые углеводы двумя способами:
1) В виде гликогена в печени и мышцах,
2) В виде жира (этот процесс называется липогенез de novo).

Гликоген в печени

Организм использует печень для краткосрочного запасания гликогена. Когда вы голодаете (например, во время сна), ваша печень — то место, откуда мозг и другие органы будут брать энергию в виде глюкозы для функционирования. В среднем печень человека содержит около 80-120 грамм гликогена.

Важный момент: гликоген не может быть запасён печенью сам по себе. Он должен быть связан с водой. В печени каждый грамм гликогена будет связан примерно с 2,4 граммами воды.

Гликоген в мышцах

Гликоген также запасается в мышцах. Там он перерабатывается в глюкозу только для локального потребления, и накапливается в гораздо меньших концентрациях, чем в печени. В среднем, общее количество гликогена в мышцах у мужчин составляет 256-466 г, а у женщин — 175-350 г.

Как мы уже сказали, гликоген без воды запасаться не может. В мышцах каждый грамм гликогена идёт вместе с тремя граммами воды.

Истощение запасов гликогена

В отличие от людей, ведущих неактивный образ жизни, атлеты имеют больше мышц, поэтому они могут синтезировать и запасать больше гликогена. Одно небольшое исследование выявило, что максимальное количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлета, составляет в среднем 810 г (1). Это в два раза больше, чем количество гликогена, запасаемое обычным человеком.

Заметьте — чтобы достигнуть этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу: первые три дня они “опустошали” гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты; затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы. В первый день углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение запасов гликогена. На второй день они набрали 30 г жира. На третий — 45. В конце эксперимента атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира. Таким образом, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяют сбалансировать большой профицит калорий и углеводов — и минимизировать набор жира.

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин - почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Как углеводы превращаются в жир

Когда ваши гликогеновые запасы пополнены, потребляемые углеводы могут быть запасены в виде жира. Это процесс, который называется липогенез de novo, и он происходит тогда, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим. Липогенез для организма — наименее предпочтительный способ использовать углеводы. Ваше тело скорее предпочтёт либо использовать лишние углеводы в качестве энергии, либо запасти их в виде гликогена, либо сжечь и рассеять в виде тепла (2).

Например, в одном исследовании здоровым мужчинам давали одиночный приём пищи, содержащий 480 г углеводов (это очень много). В итоге он привёл к синтезу всего двух граммов жира в течение десяти часов после еды (3). Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как остальные были сожжены прямым образом. В итоге за 10 часов участники сожгли 17 г жира (на энергию), так что единоразовое переедание привело не к набору, а к потере 7 г жира.

В другом исследовании участники потребляли 150% от их суточной нормы калорий на протяжении пяти дней, причем избыток калорий был исключительно за счёт углеводов (они потребляли 684 г углеводов, то есть 2736 ккал из углеводов каждый день) (4). В результате липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Тем не менее, он составлял всего 5 г жира в день.

Конечно, 5 граммов жира в день при ежедневном переедании за год приведёт к набору 1,8 кг жира, но для этого нужно потреблять на 50% больше калорий, чем нужно для поддержания веса.

Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.

Когда запасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из лишних углеводов в ходе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.

3. Выделение и задержка воды

Мы уже сказали о том, что гликоген должен быть связан с водой для того, чтобы запастись в мышцах и печени. Количество воды на грамм гликогена немаленькое — около 2-3 г.

Количество воды в организме и объём крови тоже может немного меняться в зависимости от физической активности, лекарственных препаратов и питания. Помимо влияния углеводов, на количество воды в организме может влиять потребление соли. Соль вытягивает воду из тканей, вызывая задержку её движения в организме.

Помимо этого, вода есть в продуктах нашей жизнедеятельности (моча и кал). Например, если сходить с утра в туалет — можно избавиться в среднем от 650 г веса. Эта цифра будет ещё больше после вчерашнего пира.  

После единичного переедания ваш вес увеличивается не потому, что вы мгновенно поправились, а потому, что больше еды проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, и больше воды задерживается, если вы съели много углеводов и соли.

Вывод

Когда вы переедаете — большая часть веса, который вы набираете — не жир, а вода. Особенно, если вы переели продуктов, богатых углеводами и солью.

Одноразовое переедание не сделает вас толстым. Хроническое переедание — да. Как быстро и до какой степени — зависит от индивидуальных факторов.

Так что не переживайте, если после праздников или эпизодического переедания видите на весах лишние килограммы. Самое главное — вовремя взять себя в руки и остановиться. И потихоньку целенаправленно возвращаться к тому питанию, которое приведёт вас к желаемому числу. Что это за питание — читайте в 4-м уроке нашей программы по снижению веса SmartBody.

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Сколько калорий в день нужно мужчине чтобы худеть (чтобы поправиться)

Мужчины отличаются от женщин не только внешним видом и половыми признаками. В организме мужчин многие процессы происходят совершенно по-другому. Это касается и обмена веществ.

Если рассматривать мужчину и женщину одного роста, с одинаковой массой тела и схожим образом жизни, то мужскому организму для нормального функционирования потребуется калорий больше. Это связано с тем, что обменные процессы у представителей сильной половины человечества происходят с большей скоростью.

Также мужское тело имеет большее количество мышечной массы, на поддержание работоспособности которой требуются дополнительные калории.

В мужском теле даже жир откладывается не так как у женщин. У мужчин он рыхлый и быстро сгорает после тренировок. Накапливаются жировые отложения в верхней части живота.

На суточную потребность в калориях влияют многие факторы. Специалисты производят расчеты с учетом всех индивидуальных особенностей мужчины:

  • рост, вес и возраст. Организму необходимо затрачивать определенное количество калорий для обеспечения жизненных процессов. Чем больше рост или вес, тем выше потребность в калориях. Также на норму потребления влияет возраст человека. Наибольшую потребность в энергии мужчины испытывают в возрасте 18 – 20 лет. Именно на этот период приходится фаза бурного роста и развития мускулатуры, в последующие годы жизни энергетическая потребность снижается;
  • индивидуальный показатель скорости обмена веществ. Именно метаболизм оказывает большое влияние на количество получаемых калорий. Чем быстрее происходят обменные процессы, тем больше мужчине необходимо энергии для нормальной работоспособности;
  • способность организма к усвоению пищи также сказывается на общем весе мужчины. Чем больше питательных веществ из продуктов будет получено, тем больше калорий поступит в организм;
  • физическая активность человека.

В среднем тридцатилетнему мужчине, ведущему умеренный образ жизни, для поддержания нормального веса в день требуется от 1800 до 2500 ккал.

Современные мужчины стали меньше двигаться. Они много времени проводят в офисе, за рулем автомобиля, перед телевизором, возле компьютера, что в сочетании со злоупотреблением алкоголем и ухудшением экологической обстановки привело к увеличению случаев ожирения среди мужчин.

Как мужчине похудеть до 70 кг (80 кг)

Для каждого человека существует собственное значение нормального веса. Прежде чем решать похудеть, стоит узнать, какое количество килограммов будет составлять норму при вашем росте. Для этого можно воспользоваться калькулятором индивидуальной массы тела.

Если лишний вес действительно присутствует, то сбросить его помогут правильно разработанные диета и тренировки. Лучше всего обратиться за помощью к профессиональному диетологу и тренеру. Но можно спланировать дневной рацион самостоятельно.

При составлении меню на день, важно понимать, что снижение веса наступит в том случае, если расход калорий будет больше, чем их потребление.

Чтобы достичь этого следует либо уменьшить количество жирной пищи, либо увеличить физическую активность за счет спортивных занятий. Наибольших успехов можно достичь, сочетая рациональное питание и занятия в спортзале.

При помощи калькулятора жира в организме можно вычислить вес жировой ткани. Эта программа учитывает все важные показатели, а также половую принадлежность человека. Зная количество жира, от которого необходимо избавиться, легко подсчитать количество калорий, составляющих дневной рацион худеющего мужчины.

В одном килограмме жира содержится 9000 ккал.

То есть, для потери 15 килограмм потребуется сжечь 135 000 ккал. Разделив полученное количество калорий на дни, за которые планируется снижение веса, получим ежедневный расход.

Чтобы достичь желаемого результата за год, необходимо потреблять на 400 ккал меньше чем расходуется в день.

То есть, если вы ведете малоподвижный образ жизни, и употребляете всего 2000 ккал, то придется начать заниматься спортом. В этом случае организм начнет сжигать лишние калории.

Ни в коем случае не стоит голодать. В критических ситуациях в организме первыми разрушаются мышечные ткани, а жировые клетки сохраняются в качестве резерва. Поэтому, для того чтобы похудеть, надо есть.

Но питаться необходимо правильно.

Если ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, а снижение веса не происходит, то придется пересмотреть дневной рацион.

Питание необходимо сделать менее калорийным и более сбалансированным, суточное потребление не должно превышать 2500 ккал.

Перед началом спортивных занятий следует проконсультироваться с врачом.

В некоторых случаях избыточный вес может свидетельствовать о нарушениях в работе организма. При некоторых заболеваниях, таких как гипертония, сахарный диабет, интенсивные тренировки противопоказаны.

Возможны лишь умеренные спортивные занятия, которые проводятся под чутким руководством тренера.

Как питаться, чтобы набрать вес до 90-100 кг

Чтобы набрать вес необходимо также придерживаться основных расчетов, описанных выше. Только в этом случае необходимо не снижать калорийность потребляемой пищи, а повышать.

В ежедневное меню должна входить белковая пища животного происхождения. Это нежирная телятина, мясо птицы, яйца, молочные продукты. Также не стоит забывать о рыбе, бобовых культурах, злаках, овощах и фруктах.

Из этих продуктов организм получает белок, который является основным строительным материалом для человеческого тела. Если с едой организм недополучает белок, то набрать необходимый вес будет невозможно.

Углеводы поставляют в организм энергию. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые в больших количествах входят в состав различных злаков и овощей. Эти соединения дольше усваиваются организмом, тогда как простые углеводы быстро перерабатываются и превращаются в жир.

Сбалансированное питание обязательно включает в себя витамины и полезные минералы, обеспечивающие нормальное функционирование основных систем организма. С питанием также должны поступать жиры, без них невозможно усвоение некоторых витаминов и других жирорастворимых веществ. Предпочтение следует отдавать рыбьему жиру и растительным маслам. Полезен для нашего организма жир, который содержится в молочных продуктах.

Поднять калорийность употребляемой пищи за день до 3000 ккал возможно за счет включения в меню бананов, различных каш, можно побаловать себя горьким шоколадом.

Не стоит пренебрегать занятиями спортом.

Если пониженная масса тела связана с истощением или каким-то серьезным заболеванием, то все тренировки необходимо проводить под контролем специалиста и только после консультации с врачом. Начинать необходимо с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Для набора веса, как и для его снижения, очень важно придерживаться режима питания.

Если организм испытывает недостаток в энергии, то он начинает разрушать мышечную ткань. Жировые запасы расходуются в последнюю очередь.

Приобрести красивое тело по силам каждому мужчине. Для этого необходимо заниматься спортом и следить за своим питанием.

Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр

Привет, Хабр!

По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.

Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.

Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.

А теперь приступим.

Обмен веществ

Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

  1. Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
  2. Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
  3. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.

Калории

Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.

Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.

Завтрак: 400 ккал
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал
Кофе + Молоко (1 стакан) – 100-110 ккал
Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) — 2*65 ккал

Обед: 535 ккал
Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккал
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал
Майонез (1ч.л.) – 60-70 ккал
Чай + Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал

Ужин: 1065 ккал
Куриный суп с лапшой (1 порция) – 250 ккал
Свиная котлета — 2*270 ккал
Макароны (1 порция) — 155 ккал
Чай + сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал

Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.

Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал
Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.

Итого за день: 2120 ккал.

Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:

Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.

Питание

Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

Мультиварка/медленноварка

Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).

Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.

Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

Блендер

Из названия и картинки надеюсь, понятно.

Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».

Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.

В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.

В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.

Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.
Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.

Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.
Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.
Чай без сахара — 0 ккал.

Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.

Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.

В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.

Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.

Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…

Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Результаты и заключение

Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:

Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

В качестве заключения можно отметить:

  • Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
  • Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
  • В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
  • Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
  • Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
  • Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
  • Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.


PS

: Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы

Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.
A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.

Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.
A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.

Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.
A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.

Q: Диета через полгода надоест.
A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.

Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.
A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉

Сколько калорий нужно в день чтобы не толстеть. Суточноная норма калории

Людям с избыточным весом и ожирением предлагаются 3 основных концепции похудения:

  • с жестко предписанным меню, с указанием, сколько и чего нужно есть, чтобы похудеть;
  • с более размытым меню, когда худеющему человеку предписывается соблюдение определенных правил пищевого поведения, как правило, с приложением списков разрешенных и запрещенных продуктов;
  • с подсчетом калорий в течение дня с указанием суммарной пищевой ценности суточного рациона в килокалориях.

В настоящее время общепризнано, что диеты по первым 2 концепциям похудения обладают очень узкой «терапевтической широтой», т.е. они работают оптимально только на одной группе худеющих, при том в описании диеты не специфицируемой, по причине как низкой диетологической квалификации авторов анонимных диет, так и непонимания проблемы, сколько калорий надо употреблять в день, в целом.

Остается подсчет калорий, где тоже уйма недомолвок и неопределенностей, но в итоге делается оценка, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть.

Немного истории

История подсчета калорий для похудения начинается с 1918 года, когда американка врач Лулу Хант Петерс опубликовала ставшую бестселлером брошюру «Диеты и здоровье с ключом к подсчету калорий». Она первой задалась вопросом, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. В качестве примера похудения в брошюре приводился вариант похудения женщинами с калорийностью «паритета» (так на форумном жаргоне принято называть калорийность удержания веса) 2400 ккал (эта цифра близка к рекомендуемой Роспотребнадзором калорийности питания женщины с низкой физической активностью) на уполовиненном рационе в 1200 ккал.

За 100 лет никаких новых веяний в популярной диетологии не появилось – под похудением с подсчетом калорий понимается исключительно потребление 1200 ккал. Мало того, повсеместно объявляется (без ссылок на достоверные источники), что уровень основного обмена (УОО) человека неизменен при калорийности рациона 1200 ккал и выше, тем самым эта калорийность сочтена вполне безопасной и рекомендуемой для похудения.

Точный расчет калорийности по неточным формулам

Появилась особая категория худеющих – т.н. «калоражниц», держащихся на форумах особняком и предполагающих, что они знают, сколько калорий съедать в день, чтобы похудеть. В последнее время подсчет калорий упростился благодаря наличию сетевых планировщиков и мобильных приложений. Эти программы-калькуляторы позволяют подсчитать количество употребленных за сутки с пищей калорий. Несколько хуже, или вернее, совсем плохо, обстоит дело с подсчетом того, сколько надо есть. Основа подсчета – формула основного обмена Харриса-Бенедикта, опубликованная тоже в 1918 году, и «зашитая» в почти все сетевые калькуляторы. Через 66 лет, в 1984 году, было показано, что точность этой формулы ±14%. При этом индивидуальные отклонения УОО людей с эндокринными заболеваниями, где проблема ожирения очень актуальна, от предписанного формулой еще выше.

Для определения полных энерготрат УОО умножается на зависящий от физической активности коэффициент, задаваемый Роспотребнадзором согласно профессии человека. Это дает дополнительную погрешность в 15%; в итоге, при общей погрешности расчета энерготрат в 25-30% и требуемом для похудения снижении калорийности в 20-25% от «паритета», расчет теряет смысл – попытка похудения на рассчитанной калорийности приведет либо к отсутствию похудения, либо чересчур стремительному похудению.

Ежедневный коридор калорийности проблему не решает

Выход был найден в определении некоего «коридора калорийности», когда расчетная калорийность похудения расширяется на 200 ккал в сторону уменьшения и на 150 ккал в сторону увеличения. Т.е. выбор калорийности похудения предоставляется самому худеющему, при том никаких указаний, как это сделать, не делается.

Чтобы похудение гарантированно шло в пределах всего коридора калорий, на его нижней и верхней границах, требуется задание недопустимо большого дисбаланса калорий. Более щадящий вариант заключается в расчете того, сколько калорий нужно съедать, исходя из приемлемого дисбаланса, и последующей еженедельной коррекции калорийности с целью выхода на запланированный оптимальный отвес.

Расчет количества калорий на похудение

Итак, для расчета требуемой калорийности похудения необходимо:

  • рассчитать УОО;
  • добавить к УОО расход энергии на бытовую и производственную деятельность;
  • добавить к рассчитанным выше энерготратам расход энергии на фитнес;
  • отнять от рассчитанной выше калорийности «паритета» значение дисбаланса.

По пунктам расчет сводится к следующему:

УОО (в ккал) мужчин с минимальной физической активностью (I группа по физической активности, перечень профессий ниже в таблице) рассчитывается по формуле: УОО = 6 х (В – Р) + 20 х М, где В – возраст человека в годах, Р – рост в см, М – вес в кг. Для женщин расчет ведется по вышеприведенной формуле, но из результата вычитается 150 ккал.

Затраты энергии на бытовую и производственную деятельность берутся из нижеследующей таблицы:

Группа физической активности Профессии Дополнительные затраты энергии в сравнении с I группой, ккал
I Служащие, научные работники, преподаватели, студенты, медики, операторы, программисты, финансисты, библиотекари, дизайнеры 0
II Водители, медсестры, хирурги, работники общепита, продавцы, парикмахеры, полицейские 300
III Слесари, станочники, буровики, водители тяжелой техники, садовники 800
IV Строители, грузчики, дорожные рабочие, сельскохозяйственные рабочие, металлурги 1300
V Работники сельского хозяйства и механизаторы в посевной и уборочный период, вальщики леса, шахтеры, каменщики, бетонщики, грузчики немеханизированного труда 1800

Оценить расходы на фитнес достаточно затруднительно ввиду того, что эти расходы зависят от индивидуальных возможностей, интенсивности занятий, уровня тренированности. Ориентировочно можно считать, что час занятий силовыми видами спорта «стоит» 500 ккал для мужчин и 250 ккал для женщин. Аэробные тренировки для женщин более затратны – час фитнеса «стоит» 350 ккал. Проще рассчитать затраты энергии на ходьбу и бег. Километр бега требует расхода энергии, численно равного весу бегуна в кг, а ходьбы – вдвое меньше.

И, наконец, от расчетной калорийности «паритета» следует отнять значение дисбаланса для похудения, которое равно 500 ккал для мужчин и 400 ккал для женщин. Полученное значение необходимо округлить с точностью до сотен ккал.

Коррекция калорийности рациона в процессе похудения

В дальнейшем, на похудении, еженедельно обязательно следует корректировать калорийность питания в зависимости от получаемых отвесов: при недостаточном отвесе уменьшать калорийность на 100 ккал, при чрезмерном увеличивать на 100 ккал, а при равенстве полученного отвеса запланированному – оставить прежнюю калорийность.

Запланированный недельный отвес составляет для мужчин 0,5 кг, для женщин 0,4 кг. Планировать более интенсивное похудение, при отсутствии к тому медицинских показаний, не следует. Больших отвесов, особенно при длительном похудении, вы не добьетесь, все закончится снижением уровня обмена веществ, дискомфортом, мерзлявостью, ухудшением состояния волос и ногтей, у женщин вторичной аменореей (пропажей месячного цикла), и, что расценивается худеющими как полный крах дела похудения – снижением темпов похудения, ошибочно принимаемого худеющими за мифическое «диетологическое плато». И таких случаев много.

Пример расчета калорийности на похудение

Женщина-садовница, 35 лет, рост 165 см, вес 80 кг. УОО = 6 х (165 – 35) + 20 х 80 – 150 = 2230 (ккал). III группа по физической активности, дополнительные затраты энергии 800 ккал. Фитнеса нет. Общие энерготраты (калорийность «паритета») = 2230 + 800 = 3030 (ккал), с округлением 3000 ккал.

Для похудения ей нужно первоначально потреблять (3000 – 400) = 2600 (ккал). Эта калорийность подлежит коррекции с учетом наблюдающихся отвесов, а также будет снижаться по мере снижения веса в процессе похудения. Кушать придется меньше, худые тратят энергии меньше полных.

Что бы узнать энергетическую ценность любого продукта, он должен быть сожжён в калориметре, и только после этого, измеряют тепло, которое выделяется в окружающую его водяную среду. То же самое происходит и с продуктами, которые попадают к нам в организм. После переваривания в нашем желудке, они выделяют тепло, которое измеряется в калориях. Но во всем нужно знать меру ведь недостаток калорий ведёт к истощению организма, а избыток, наоборот, к ожирению. Из данной статьи вы сможете узнать точно, сколько калорий нужно человеку в день для нормальной работоспособности организма. Это очень важно, и стоит обязательно изучить, если у вас есть привычка следить за состоянием своей фигуры. Потому что неизрасходованные за день калории будут преобразовываться в жировые отложения.

Также нельзя категорически переходить на самый минимальный прием калорий ежедневно (отказ от жизненно важных продуктов), это как хотеть поехать на машине без топлива. Если вы начнете сокращать к минимуму прием продуктов, которые нужны для нормальной работы организма, то следует ожидать такие последствия как головокружения, выпадения волос и зубов, а также нарушение работы внутренних органов. Вот почему так важно знать, сколько калорий должен употреблять человек в день.

Диетологи и ученые в этой области выяснили, какая нужна средняя норма калорий в день для мужчин и женщин.

  • Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для мужчин – 2500-3200 ккал ;
  • Примерная среднесуточная норма употребляемых калорий для женщин – 2000-3000 ккал .

Сразу стоит уточнить, что это средние цифры, и для более точного определения нужно будет воспользоваться формулой, которая представлена ниже.

Основной обмен веществ и формула для расчета потребления калорий с учетом всех индивидуальных особенностей

Чтобы в процессе похудения не довести свой организм до недомогания и стрессовой ситуации, стоит также знать, куда и сколько мы расходуем энергии во время активности. Ведь энергия расходуется постоянно, даже если мы не двигаемся (во время мозговой активности, и работы внутренних органов). Так что чем больше человек проводит времени в движении и чем интенсивней работа его мозга, тем больше он сжигает калорий.

Для каждого организма, суточная норма калорий должна рассчитываться сугубо индивидуально. Так как все мы разные и у каждого из нас свои потребности и образ жизни. Также нужно обязательно учитывать, что эта формула разработана для нормально телосложения (без лишнего веса или слишком худого).

  • Формула расчета суточного потребления калорий для мужчин .
    9,99 х вес + 6.25 х рост - 4,92 х возраст + 5.
  • Формула расчета суточного потребления калорий для женщин .
    9,99 х вес + 6.25 х рост - 4,92 х возраст – 161.

То число, которое вы посчитаете по формуле, это именно то количество калорий, которое нужно определенно для вашего организма. Это ещё не окончательный результат, не стоит забывать про ваш ежедневный образ жизни, для того что бы получить наиболее четкую картину. Так что полученное вами число по формуле, нужно умножить на коэффициент, который нужно выбрать из списка ниже:

  1. Полное отсутствие ежедневной активности.
    Сидячая работа, отсутствие физических упражнений, пеших прогулок – коэффициент 1.2.
  2. Минимальная ежедневная активность.
    Сидячая работа, посещение спортзала не более раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.4.
  3. Средняя ежедневная активность.
    Работа, которая требует небольшой физической активности, тренировки в спортзале 2-3 раза в неделю, пешие прогулки – коэффициент 1.55.
  4. Высокая ежедневная активность.
    Работа, требующая постоянной умственной концентрации и иногда физической активности, тренировки в спортзале 3-4 раза в неделю – коэффициент 1.7.
  5. Повышенная ежедневная физическая активность.
    Ежедневная тяжелая физическая работа 8 и более часов или же профессиональные занятия спортом с ежедневными тренировками – коэффициент 1.9 .


Пример

Для того что бы наиболее понятно описать ситуацию, воспользуемся примером. Женщина возрастом 25 лет, ростом 169 сантиметров и весом 56 килограмм, ведет минимальную ежедневную активность.

9,99 х 56 + 6.25 х 169 - 4,92 х 25 – 161 = 1331,69 x 1.4 = 1864,37

Таким образом, для женщины, которая приведена в примере нужно употреблять не более чем 1864,37 калорий, для того чтобы не набирать лишний вес.

Самой распространённой причиной избыточного веса является отсутствие ежедневной физической активности и неправильное питание. Поэтому если вы склонны к появлению лишних килограммов или они у вас уже есть, тогда однозначно пора начинать правильно питаться, посещать тренажерный зал и считать, сколько калорий вам нужно съесть.

Кто-то хочет набрать вес за счет мышц, тренируясь в зале, а кто-то – за счет жира. В любом случае питание – первое, на что следует обратить внимание, чтобы добиться изменений. Просто начать больше есть, не задумываясь о том, что именно вы едите, – распространенная ошибка тех, кто хочет поправиться. Если не хотите, чтобы она вылилась в проблемы со здоровьем, следует серьезнее отнестись к выбору продуктов питания. Важно знать не только, сколько калорий нужно лично вам употреблять в день, чтобы набрать массу, но и откуда эти калории брать и как правильно распределить их в течение дня.

Не в коня корм

Некоторые люди едят за троих, и при этом их вес не меняется. Чтобы поправиться, нужно определить, какие факторы могут препятствовать набору массы:

Организм человека настолько сложно устроен, что ученые до сих пор не могут дать однозначного ответа на вопрос, почему эктоморф не поправляется при обильном поступлении пищи. Самая распространенная версия – ускоренный обмен веществ вследствие гиперактивности щитовидной железы. Поэтому, сколько бы калории он ни употреблял, все они сгорают в печке бешеного метаболизма. Есть мнение, что в мышечной ткани эктоморфа преобладают красные медленные волокна, которые в отличие от быстрых белых мышц требуют для своей работы в разы больше энергии. Поэтому таким людям требуется больше калорий в день, чем другим с таким же уровнем физической активности.

Энергия – основа жизни

Любой вид деятельности, от поднятия тяжестей до чтения книги, требует от человека затрат энергии, которую он получает из пищи. Даже если весь день пролежать на диване, ничего не делая, организм израсходует за это время определенное количество калорий. Они тратятся на работу внутренних органов и систем. Расход калорий в состоянии покоя можно рассчитать. Эта величина называется метаболическим темпом покоя (МТП). Вот формулы ее вычисления для мужчин и женщин:

Вряд ли кто-то в реальной жизни будет спать сутки напролет. Поэтому все люди расходуют в день большее количество калорий, чем значение МТП, в зависимости от их уровня физической активности. В интернете можно найти множество онлайн-калькуляторов для подсчета своих дневных энергозатрат. Самостоятельно это можно сделать, воспользовавшись следующей таблицей.

Получившееся значение показывает, сколько калорий в день вам нужно, чтобы поддерживать существующий вес. Для того чтобы набрать массу, это количество надо увеличить на 13-15% или примерно на 500 ккал. Эктоморфу можно смело добавлять в рацион 1000 ккал в день.
Пищеварительная система может быть не готова к резкому увеличению количества перерабатываемой пищи. Поэтому не нужно добавлять намеченное количество калорий сразу. Безопаснее и правильнее это сделать постепенно в течение 2-3 дней.

После недели питания по-новому можно взвеситься, чтобы оценить правильность стратегии. Если вес остался прежним, нужно на следующую неделю увеличить калорийность питания или изменить соотношение нутриентов в пользу жиров и углеводов. Набор массы до 500 г в неделю и примерно 1-2 кг в месяц является оптимальным.

Режим питания

Чтобы переварить увеличенный дневной объем продуктов, есть нужно чаще, 5-7 раз в день. Между тремя основными приемами пищи должно быть 2-3 перекуса. Если приучить себя есть в одно и то же время, это намного облегчит задачу поглощения и усвоения необходимой порции.
Тем, кто тренируется, нужно обеспечивать себя энергией на время тренировки. Для этого перед началом занятий надо употреблять сложные углеводы и после обязательно калорийно перекусить.

Соотношение нутриентов в рационе

Жиры, белки и углеводы в пище одинаково важны для набора массы. Каждый из них незаменим и играет свою роль в обмене веществ.

Белки необходимы для роста мышц, но их избыток не принесет пользу здоровью. Хотя на деле добиться избыточного потребления белка очень сложно, все же стоит следить за балансом нутриентов. Суточная норма протеина для тренирующегося человека составляет 1-2 г на 1 кг массы тела. Если белка больше, организм берет себе столько, сколько ему нужно, а остальное выводит. При постоянном избытке этого макронутриента нагрузка на почки может негативно отразиться на здоровье.

Жиры почти в 2,5 раза калорийнее углеводов и белков. Их доля в рационе обязательно должна составлять не менее 20-30%, поскольку они выполняют ряд важнейших функций в организме. В меню должны быть масла и животного, и растительного происхождения. Следует избегать транс-жиров, полуфабрикатов, маргарина.

Если количество необходимых протеинов и жиров уже рассчитано, оставшиеся проценты дневной калорийности можно набрать углеводами. Их должно быть примерно в 2 раза больше, чем белка. Крупы, хлеб, макароны (так называемые медленные углеводы) должны быть в приоритете. Сладости – быстрый источник энергии, резко повышающий уровень сахара в крови. Такими углеводами не стоит злоупотреблять, выбирать из них нужно самые полезные (фрукты, мед), особенно если нужно набрать мышечную массу, а не жировую.

Нельзя забывать употреблять свежие овощи, которые обеспечивают организм витаминами, минералами, клетчаткой. Даже выбирая самые калорийные, их калории можно не учитывать.

Жировые отложения или мышцы

Есть 2 пути набора массы: за счет жира и за счет мышц. Если поправиться решено за счет увеличения мускул, нужно соблюсти больше нюансов питания для этого, тогда тренировки будут более плодотворными. Для набора мышечной массы важно правильное распределение пищи в течение дня. Утром и днем в меню должны преобладать углеводы, которые усваиваются быстрее и обеспечивают необходимой для физических занятий энергией. Вечером следует есть белковую пищу. Во время ночного отдыха протеин будет использован для строительства мышц.

Если нужно поправиться за счет жира, перед сном можно есть все, что хотите, и сколько сможете, но за 1,5 часа до сна и в разумных пределах.

Заключение

Прежде чем начать следовать программе набора массы, подумайте, сколько существует полных людей, которые позавидовали бы вашей стройности. Учтите также, что похудеть бывает намного труднее, чем поправиться за счет жира. Но если ваше намерение непоколебимо, и вы готовы к трудностям, действуйте! Но у вас есть еще один выбор – принять другой вызов, не менее интересный и достойный, где тоже можно проявить свою волю и упорство. Какая задача более трудная: набор массы или принятие себя таким, какой ты есть? Каждый решает для себя сам, каким путем идти к одной и той же цели – гармонии с самим собой.

Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях - 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.

Калории расходуются в нашем организме на все процессы - это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого - когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо - еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия - это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» - это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».

Например, калорийность 1% кефира - 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал - этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.

Суточная норма калорий - это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).

Сколько калорий нужно в день потреблять человеку

Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки - их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов - пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора

Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).

Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).

Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.

Формула расчета основного обмена для женщин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст - 161

Формула расчета основного обмена для мужчин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст + 5

Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.

Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:

  • сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности - О/о х 1,2;
  • небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) - О/о х 1,375;
  • средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) - О/о х 1,55;
  • высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) - О/о х 1,725;
  • очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) - О/о х 1,9.

Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.

О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35

Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:

1303,35х1,375=1792,106

Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть - ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.

Что происходит, когда организму не хватает калорий

Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий - 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.

Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.

1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии - а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).

2. Запускается процесс катаболизма - организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.

3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.

4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее - поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.

Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604259 65 Подробнее

Сколько калорий нужно в день, чтобы не заболеть и не умереть с голода? Это вопрос волнует многих худеющих женщин, так или иначе заботящихся о своем здоровье. В различной литературе не медицинской направленности можно увидеть цифру в 2000 ккал. Но она слишком велика, причем не только для женщин с низкой физической активностью, но и с высокой. Вторым хватает всего-навсего 1500 ккал в сутки - вот сколько калорий нужно употреблять, чтобы не испытывать голода и не полнеть женщине, ведущей активный образ жизни.

Идеальная цифра для периода диеты - это 1200 ккал, допускается снижение до 1000 ккал в сутки, но не менее. При этом большое значение имеет качество пищи. Конечно, очень просто рассчитать калорийность, если употреблять только один продукт. Поэтому так и популярны различные гречневые, грейпфрутовые, яблочные и подобные монодиеты. Но организм нуждается не только в углеводах, но и белках, и жирах. Поэтому более 2-3 дней питаться одним только продуктом опасно. Да и потеря веса, скорее всего, будет непродолжительной. Чтобы постоянно не задумываться о том сколько калорий нужно, чтобы похудеть , постарайтесь на длительное время изменить свой рацион питания, но только не в ущерб здоровью. Для этого будет достаточно убрать со своего стола некоторые высококалорийные бесполезные продукты. Мы перечислим некоторые из них.

1. Сливочное масло. Оно добавляется российскими хозяйками в немаленьких количествах в самые разные блюда: каши, картофельное пюре. На сливочном масле жарят яичницу. А чего только стоят такие популярные среди населения жареные котлеты по-киевски с куском сливочного масла внутри! Вместо сливочного масла используйте растительное или оливковое в небольших количествах.

2. Майонез. Менее калорийный продукт, чем сливочное масло, но также вредный для фигуры. Не стоит мазать майонез на хлеб, регулярно есть салаты, заправленные майонезом - это очень вредно для фигуры.

3. Сахар. Он есть дома, пожалуй, у каждого. И для многих добавление в чай или кофе 4-5 чайных ложек сахара, или подслащивание кисломолочных продуктов, каш - это норма. С таким количеством употребляемого сахара о стройности можно забыть. Кстати, немало сахара содержится в натуральных соках и лимонадах. От них на время диеты лучше полностью отказаться.

4. Мучные изделия, хлебобулочные. От булочек, пирожков, тортов и подобного лучше полностью отказаться на время похудения. После ввести в очень ограниченном количестве в рацион. Вместо хлеба лучше есть хлебцы. Калорийность 1 хлебца примерно 13 ккал. Таким образом вы сможете легко контролировать сколько можно съесть.

5. Картофель. Овощи очень полезны, но в картофеле содержится много крахмала, потому его лучше на время убрать из своего рациона или хотя бы сократить его употребление.

6. Алкоголь. Мало того, что он очень вредный для организма, так еще и очень калорийный.

Все остальное можно употреблять в количестве приблизительно 200 грамм на прием пищи. Если будете есть слишком мало, то вскоре непременно возникнет уже другая проблема и вопрос - чтобы поправиться сколько калорий нужно получать в сутки. Как мы уже говорили выше - для женщины с низкой физической активностью не менее 1200-1300 ккал в сутки, с высокой физической активностью - на 200-300 ккал больше. В целом, сколько калорий нужно человеку для нормального существования - это показатель очень индивидуальный, зависит от множества факторов. Более точно посчитать калорийность конкретно для вашего образа жизни, телосложения сможет врач-диетолог.

Сколько калорий нужно потреблять в день парню, чтобы набрать вес до нормы?

Болезненные месячные - не такое уж редкое явление. Выпейте но-шпу или дротаверин, полежите - само пройдет. Если мочи нет терпеть боль и она очень-очень сильная - вызывайте скорую. Они сделают укол(кажется, димедрол-анальгин-но-шпа) и порекомендуют Вам навестить гинеколога в профилактических целях.

Ситуация может измениться после беременности и родов - гормональный фон поменяется, боли могут быть уже не такими сильными.

Таких видов спорта много, но самые приемлемые и те которыми могут заниматься практически все - это плаванье, вода вреда никогда не приносит, а только пользу для всего организма, также хорошо бегать утром или вечером, ездить на велосипеде. Эти простые виды спорта, хотя бы один из них, но при регулярных занятиях помогут быть подтянутым, не набирать лишний вес и чувствовать себя бодро.

Индивидуальная программа реабилитации - это программа восстановления или поддержания функций организма человека , утраченных или сниженных из-за

болезни . Разрабатывается одновременно с заполнением посыльного листа на медико социальную экспертизу . Включает в себя несколько аспектов от социальных : обучение ,переподготовку , возможные трудовые ограничения ; лечебно-реабилитационных мероприятий : лекарственная терапия , стационарное и реабилитационное лечение до технических средств реабилитации : коляски ,

протезы , слуховые аппараты , трости ,собаки-поводыри , телевизоры и книги со специальными возможностями и так далее.

На первом месте- это "Виардо", в его состав входит цинк и витамин Е. Это необходимые микроэлименты , которые нужны мужчине. Так же хорошо пропить для мужчины препарат- бад "Вука-Вука", он не является лечебным препаратом, а принимается для профилактики мужских заболеваний.

Врачи чаще всего называют это явление утомляемостью или повышенной утомляемостью.

Утомляются абсолютно все, независимо от того, больны они или здоровы. Но у всех это "получается" по-разному.

Здоровый человек просыпается утром достаточно отдохнувшим и свежим. И, разгулявшись, готов без особого ущерба здоровью, перенести 8-часовой рабочий день. Лишь тогда наступит достаточно ощутимое утомление.

Если же утром и в течение всего дня мы чувствуем себя хуже выжатого лимона, и такая ситуация превращается в регулярность, следует пойти к своему участковому или лечащему врачу и описать переживаемые нами симптомы.

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы набрать массу?

Как набрать вес

Все люди хотят иметь красиво сложенное тело. Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу? Наращивание мышц - процесс долговременный и трудоемкий, не знающий поблажек. Главным условием набора массы является соблюдение правил.

Для грамотного набора массы тела необходим строгий рацион, регулярные физические нагрузки и соблюдение режима дня. Все эти пункты составляют единое целое. Если хотя бы одно звено выбьется, то вся работа будет напрасной. Стоит помнить, что под этими пунктами есть много информационных подпунктов. Далее речь пойдет о питании, о правильном рационе для того, чтобы набрать массу.

1

Методы расчета

Для того чтобы набрать вес, питание необходимо сбалансировать, высчитывая при этом количество калорий за один день. В еде учитывается энергетическая ценность: 1 г углеводов - 4 ккал, когда в 1 г жира килокалорий уже 9. Нормой для современного человека является 3500-4000 ккал, употребляемых за сутки. Каждый спортсмен знает, что при похудении категорически запрещается употреблять жирную еду. Употребляя ее, человек накапливает слишком много энергии, которая потом уйдет в жировые отложения.

Как выбрать необходимый продукт? Для этого на упаковке требуется посмотреть табличку, в которой указаны все необходимые данные. Благодаря этому контроль калорий осуществляется очень просто. Но стоит помнить о том, что еда должна быть полезной и натуральной.

Существует ошибочное мнение, что фастфуд поможет быстро набрать массу тела. Здоровую массу способен принести только правильно составленный и сбалансированный рацион. Кстати, со временем человек сможет научиться определять количество питательных веществ в простом куске мяса.

Какие самые калорийные продукты для набора веса?

2

Каким должно быть питание?

Белок является главным элементом для набора массы мышц. Его в рационе должно быть 2,5 г на 1 кг веса. Например, человек, весящий 75 кг, должен употребить в день 187 г белка, что равняется 750 ккал.

Продукты, в которых он содержится: куриное мясо, морская рыба, творог нежирный, белок яиц и говядина. Необходимо отдать предпочтение блюдам из бобовых культур, например чечевицы или фасоли. Они станут прекрасным гарниром к куриному мясу.

Отличной добавкой является протеин. Перед тренировками рекомендует делать коктейли из протеина для усиления эффекта.

Углеводы дают энергию. При их недостатке желание заниматься падает. В день человеку необходимо употреблять 6 г на 1 кг массы. Используя предыдущие расчеты, можно узнать, что человеку (75 кг) необходимо 450 г углеводов, то есть 1800 ккал.

Очень много углеводов содержится в зерновых культурах, мучных изделиях и фруктах. Последние богаты многими полезными веществами и витаминами. Стоит отказаться от сахара во всех его формах, например конфет или газировки. Не рекомендуется употребление соусов из магазина, особенно майонеза.

Готовые блюда должны быть тушеными или вареными. В жареных слишком много жиров и прочих вредных веществ.

Жиры должны присутствовать в рационе в меньших количествах - около 2 г на 1 кг веса. Максимальное потребление жира человеком с массой 75 кг - 150 г, или 1350 ккал.

Не стоит употреблять все жирные продукты. Есть жиры здоровые, а есть вредные. В список последних попадают масло сливочное, фастфуд и свинина. Не рекомендуется употреблять орехи. Лучше отдать предпочтение молочным продуктам.

Высококалорийная диета для девушки для набора веса

3

Угроза катаболизма

Однако не стоит и уменьшать количество употребляемых калорий. Это чревато тем, что масса будет набираться очень медленно или остановится вообще. Энергетический обмен может застопориться, то есть сложные вещества не будут распадаться на более простые. Этот процесс специалисты называют катаболизмом.

Такое случается при нехватке нужных полезных элементов в организме. Огромное влияние имеют стрессы, недостаток сна и любое нарушение режима.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях?

4

Основные рекомендации

Вначале можно пересмотреть собственный режим и рацион и, возможно, внести коррективы.

Для начала необходимо увеличить количество потребляемых калорий хотя бы на 15%. Параллельно можно начинать разработку физических упражнений. Дело в том, что до и после тренировки тоже необходимо употреблять определенное количество калорий. При увеличении нагрузки повышается и объем пищи. Если все остается так, как было, мышечная масса не станет увеличиваться, потому что энергия не будет поступать в организм.

При выполнении этих условий за неделю можно набрать не больше 0,5 кг. Взвешивание должно проходить каждые выходные. Если прогресса нет, ни в коем случае нельзя отчаиваться и питаться чем попало в неограниченных количествах. Необходимо постепенно увеличивать количество калорий в полезной пище.

Чтобы контролировать вес, необходимо взвешиваться в определенное утро натощак. Вечером нельзя, потому что цифры будут давать неточные показания.

Есть один пункт, о котором нужно помнить всегда. Необходимо употребление протеина - белка, поскольку именно он влияет на процесс набора массы организма. Для каждого человека существует индивидуальная норма его потребления. Правило гласит, что на 1 кг массы приходится 2,5 г белка. Протеин идет вместе со сбалансированным рационом. Если белка мало и нет вообще, то толку практически не будет.

5

Причины худобы

Некоторые люди, несмотря на питание и физические нагрузки, не могут набрать массу тела. Есть множество причин, почему так происходит. Но чаще всего дело обстоит в нарушении одного из пунктов режима:

  1. 1. Восстановление является важной составляющей набора мышечной массы наравне с питанием. Нужно знать о том, что сбалансированный рацион не всегда помогает. Надо уметь и правильно отдыхать. Под отдыхом понимается перерыв между тренировками, например, сутки. Само время физических нагрузок не должно превышать 1,5 часа. При нарушениях этих правил набрать мышечную массу становится практически невозможно.
  2. 2. Неверно спланированные физические нагрузки. Здесь нужно учитывать особенности организма.
  3. 3. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо успокоить нервную систему. В спортзал надо приходить в полном спокойствии. Стрессы вредны для общего здоровья организма.

Сбалансированное питание - это основа набора массы мышечной ткани. Но без упражнений эффекта будет мало. Все должно быть гармонично и в меру.

Nutrition Over 70: Руководство по диетическим потребностям пожилых людей

* Обновлено 5 января 2021 г.

Если вам больше 70 лет, некоторые из ваших диетических потребностей отличаются от потребностей других групп населения. С возрастом ваши потребности в калориях уменьшаются, но вам может потребоваться больше некоторых основных питательных веществ.

Сколько калорий

Необходимое количество калорий зависит от того, насколько вы физически активны. Министерство сельского хозяйства США определяет малоподвижный образ жизни как такой, при котором вы ограничены повседневной деятельностью.Если вы быстро ходите более 3 миль в день, вы считаются активными. Если вы не можете поддерживать нормальный вес, вам может потребоваться больше или меньше калорий, чем рекомендуется.

  • Сидячий мужчина старше 70 лет требует около 2000 калорий. Если вы ведете активный образ жизни, потребляйте около 2600 калорий в день.
  • Женщина старше 70 лет должна съедать от 1600 до 2000 калорий в день, если вы ведете малоподвижный образ жизни или ведете активный образ жизни.

Сколько белка

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020-2025 годы, 10-35% ежедневных потребляемых калорий должны состоять из белка, поступающего из мяса, курицы, рыбы, бобов и молочных продуктов.

Например:

  • Сидячий мужчина должен планировать съедать 50-175 граммов в день
  • Сидячая женщина должна планировать съедать 40-140 граммов в день

Одна порция нежирного мяса, птицы, свинины или рыбы размером с целую колоду карт или ладонь. Одна порция составляет примерно 3 унции или 21 грамм белка.

Другие источники белка:

  • 5 унций греческого йогурта = 12-18 граммов
  • 1/2 стакана фасоли = 6-9 граммов
  • 8 унций молочного молока = 8 граммов
  • 8 унций соевого молока = 7 граммов
  • 1 унция (размером с большой палец) твердого сыра = 7 граммов
  • 2 столовые ложки арахисового масла = 7 граммов
  • 3 унции тофу = 6 граммов
  • 1/4 стакана орехов = 4-6 граммов

Сколько волокна

Ешьте фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, чтобы получать рекомендованные 14 граммов / 1000 калорий клетчатки в день.Это означает, по крайней мере, 28 граммов клетчатки в день для мужчин и 22 грамма клетчатки в день для женщин.

Источники клетчатки:

  • 1 стакан вареной чечевицы = 15,5 грамма
  • 1 стакан черной фасоли, вареной = 15 грамм
  • 1 стакан вареного зеленого горошка = 9 грамм
  • 1 стакан малины = 8 граммов
  • 1 стакан спагетти, цельнозерновые, приготовленные = 6 грамм
  • 1 чашка вареной киноа или овсянки быстрого приготовления или 1 маффин из овсяных отрубей = 5 граммов
  • 1 чашка брокколи, нарезанная, вареная = 5 граммов
  • 1 среднее яблоко с кожицей = 4.5 грамм
  • 1 средний запеченный картофель = 4 грамма
  • 1 унция (23 ореха) миндаля = 3,5 грамма
  • 1 средний апельсин, 1 средний банан или 1 стакан клубники = 3 грамма

Сколько углеводов

И мужчинам, и женщинам этого возраста следует убедиться, что 45-65% их дневных калорий поступает из углеводов.

Например:

  • Сидячий мужчина должен планировать съедать 225-325 граммов в день
  • Сидячая женщина должна планировать съедать 180-260 граммов в день

Источники углеводов:

  • 1 чашка приготовленных макарон или риса = 45 граммов
  • 1 средний запеченный картофель = 40 граммов
  • 6 ″ банан = 30 грамм
  • 6 ″ лаваш = 30 грамм
  • 1 средний сладкий картофель = 25 граммов
  • 1/2 стакана вареной фасоли = 18-22 грамма
  • Кукуруза в початках размером 6 дюймов = 20 граммов
  • 1 унция (10-15) чипсов = 15-20 граммов
  • 1/2 стакана хумуса = 15-20 граммов
  • 1 кусок хлеба = 10-20 граммов
  • 6 ″ мучная лепешка = 15 граммов
  • 1/2 стакана ореховой смеси = 14 граммов
  • 1 среднее яблоко, 12 вишен, 15 ягод винограда, 1 маленький киви или 1 чашка дыни = 15 граммов
  • 1 стакан малины, 2 столовые ложки изюма или 1 средний апельсин = 15 граммов
  • 1 столовая ложка фруктового джема / желе, меда, сахара или сиропа = 15 граммов
  • 1/2 стакана пшеничной или овсяной каши, приготовленной на воде = 12-15 граммов
  • кукурузная лепешка 6 дюймов = 12 граммов
  • 1 чашка разрезанной пополам клубники или нарезанного кубиками арбуза = 12 граммов
  • 1 стакан молочного молока = 12 граммов
  • 1 стакан греческого йогурта = 10 граммов

Сколько жира

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы говорится, что пожилые мужчины и женщины должны получать только 20-35% своих ежедневных калорий из жиров.

Например:

  • Сидячий мужчина должен потреблять 44-78 граммов жира в день
  • Сидячая женщина должна потреблять 36-62 грамма жира в день

Источники жира:

  • 1 столовая ложка оливкового масла = 14 граммов
  • 1 столовая ложка арахисового масла = 8 граммов
  • 1/2 стакана ореховой смеси = 36 граммов
  • 1 столовая ложка сливочного масла = 12 граммов
  • 1 стакан цельного молока = 8 граммов
  • 1 авокадо = 29 граммов

Витамины и минералы

Некоторые из ваших потребностей в питательных микроэлементах увеличиваются с возрастом.Ежедневное употребление разнообразных цельных продуктов (обогащенные злаки, качественный белок, фрукты и овощи) поможет вам удовлетворить свои потребности в витаминах и минералах.

Мужчины и женщины должны стремиться ежедневно получать 600 международных единиц витамина D из рыбы, яичных желтков, обогащенных продуктов и добавок.

Количество вырабатываемой вами желудочной кислоты уменьшается с возрастом или приемом некоторых лекарств. Это может подвергнуть вас риску дефицита витамина B-12 и таких симптомов, как депрессия и усталость. Добавки и обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, молоко и йогурт, обычно хорошо усваиваются организмом.Каждый должен получать 2,4 мкг витамина B-12 в день.

Количество необходимого вам витамина B-6 увеличивается с возрастом. Вам нужно 1,7 миллиграмма в день, если вы мужчина, и 1,5 миллиграмма, если вы женщина. Ешьте курицу, рыбу, картофель и фрукты, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине B-6.

Если у вас есть какие-либо сомнения по поводу потребления питательных веществ, проконсультируйтесь с врачом или диетологом-диетологом.

Каталожные номера:

Диетические рекомендации для американцев на 2021-2025 годы

Департамент здравоохранения штата Айова

Медицина Джона Хопкинса

Клиника Майо

Michigan Medicine

Для получения дополнительной информации см. Соответствующие статьи и ресурсы здесь:

Shield HealthCare | Медицинские товары для домашнего ухода с 1957 г.

Кому на самом деле нужна диета на 2000 калорий? | Eat + Run

Взгляните на свой утренний йогурт или просмотрите заднюю часть коробки с хлопьями для завтрака, и вы заметите знакомую этикетку с информацией о питании, напечатанную на обратной стороне.Скорее всего, вы пробежались по жирным или белковым позициям на этой этикетке и увидели рядом с ними процентное соотношение, указывающее, сколько из рекомендуемого суточного потребления этого питательного вещества содержится в порции вашей еды. И внизу этикетки есть звездочка, чтобы обозначить этот процент в контексте: он «основан на диете в 2000 калорий».

Учитывая повсеместность упоминания 2000 калорий в день, можно предположить, что это имеет какое-то научное обоснование. Но такое предположение было бы неверным.Фактически, отметка в 2000 калорий была основана на самооценке потребления калорий американцами из опросов, проведенных Министерством сельского хозяйства США примерно во время принятия Закона о маркировке и образовании в области питания 1990 года, когда была признана необходимость стандартизированных рекомендаций по потреблению калорий. Результаты опроса показали, что мужчины сообщают о ежедневном потреблении калорий в диапазоне от 2000 до 3000, а женщины - в диапазоне от 1600 до 2200.

Основываясь на этих довольно широких диапазонах, о которых сообщают сами люди, произошло довольно вольное округление, и в качестве стандарта было выбрано число 2000.Другими словами, стандарт калорий не только не был получен на основе распространенных научных уравнений, оценивающих потребности в энергии на основе возраста, роста, веса и уровней физической активности, но и уровни даже не были проверены, чтобы гарантировать, что диапазоны самооценки действительно соответствуют точный.

Очевидно, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) предполагало, что диета в 2000 калорий будет своего рода «средним» эталоном, чтобы помочь типичному потребителю поместить все эти проценты в некоторый контекст. Но в Америке 2016 года этот контекст вырвался из контекста.Другими словами, диета в 2000 калорий в день - скорее исключение из нормы, а не норма.

Подумайте вот о чем: подавляющее большинство взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением - 68,6 процента по последним подсчетам. И подавляющему большинству взрослых с избыточным весом или ожирением не требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать здоровую массу тела. Итак, учитывая его ненаучное происхождение и реальность состояния здоровья американцев в 2016 году, почему 2000 калорий в день по-прежнему являются стандартом, по которому мы измеряем, как выглядит соответствующее диетическое потребление?

Рассмотрим следующие примеры предполагаемых потребностей в калориях различных людей, чтобы проиллюстрировать этот момент.

  • 26-летняя женщина с нормальным весом, которая ведет сидячую работу за столом, но ходит в тренажерный зал три раза в неделю для кардио или йоги, ростом 5 футов 5 дюймов и 135 фунтов, вероятно, поддерживает свой здоровый вес на уровне около 1800 калорий. в день.
  • Полная 35-летняя работающая мама с маленькими детьми дома, у которой нет времени заниматься физическими упражнениями, ростом 5 футов 2 дюйма и весом 150 фунтов, потребляет всего 1200 калорий в день, чтобы похудеть.
  • 55-летнему мужчине с небольшим избыточным весом, ростом 5 футов 9 дюймов и весом 175 фунтов, который работает в офисе и дважды в неделю выполняет 30 минут кардио на велотренажере, требуется около 1700 калорий, чтобы сбросить эти несколько лишних. фунтов и поддерживать более здоровую массу тела.
  • 65-летней женщине с избыточным весом, ростом 5 футов 4 дюйма и весом 165 фунтов требуется от 1500 до 1700 калорий для поддержания своего веса, если она ведет очень небольшую активность. Терять вес? Ей нужно будет сократить потребление примерно до 1200–1300 калорий в день.
  • Даже тяжелые пациенты - высокие мужчины с крупной фигурой и весом 300 фунтов и более - не могут похудеть без регулярных упражнений, если они не потребляют менее 2000 калорий в день. 45-летний парень ростом 6 футов 4 дюйма и 325 фунтов, вероятно, должен будет есть около 1900 калорий в день, чтобы добиться желаемого уровня потери веса.

Так кому на самом деле нужно 2000 калорий в день (или больше)?

  • Довольно высокий мужчина в возрасте от 20 до 30 лет с индексом массы здорового тела (ИМТ), скажем, 6 футов и 175 фунтов, работает в офисе, но успевает ходить в спортзал три раза в неделю.
  • Подросток мужского или женского пола со здоровым весом, который занимается организованными видами спорта и тренируется или участвует в соревнованиях несколько раз в неделю (и, возможно, даже продолжает расти).
  • Взрослые со здоровым весом и очень активной работой, которая включает в себя много подъемов, подъема по лестнице, ходьбу и, как правило, нахождение на ногах и перемещение в течение дня.Подумайте о доставщиках, строителях, тренерах по фитнесу, санитарах и ландшафтных дизайнерах.
  • Подходящие, очень активные взрослые спортсмены всех возрастов, особенно спортсмены на выносливость, в том числе многие воины выходного дня.

Итак, мы можем найти множество примеров людей среди нас, которым действительно нужно есть 2000 калорий в день или больше. Но во многих случаях эти люди являются исключением в нашем обществе, а не правилом.

Принимая эту стандартную цифру в 2000 калорий как евангелие, мы подвергаемся риску значительного самообмана и просчетов.Блюдо из сети ресторанов быстрого обслуживания, состоящее из 1000 или более калорий, может показаться не таким уж плохим, если вы считаете, что «нормальное» ежедневное потребление калорий составляет 2000 калорий, а 340-калорийный мокко-латте со льдом из местного кафе не кажется таким уж плохим. это сделает вмятину.

Но что, если бы вы знали, что ваш бюджет, скажем, ближе к 1400 калорий в день? Вы можете дважды подумать над таким выбором. Возможно, вы поймете, что если вы собираетесь прожить целый день, не выходя из бюджета, вам лучше добавить кучу богатых клетчаткой овощей и фруктов в ежедневную ротацию, чтобы вы чувствовали себя сытыми, не расходуя при этом максимум калорий.Вы можете пересмотреть это типичное блюдо в ресторане fast-casual, которое съест большую часть, если не все, вашего дневного бюджета калорий в одном блюде.

Среднестатистическому человеку может быть трудно понять, какой уровень калорий он должен потреблять для оптимального здоровья, но это не значит, что значение по умолчанию 2000 - лучший подход. Вы можете попробовать использовать приложение электронного дневника питания, такое как MyFitnessPal, для отслеживания ежедневных калорий в течение 14 дней. Взвешивайтесь в первый день, через семь дней и на 14 день в аналогичное время дня и в легкой одежде.Возьмите среднее количество калорий, записанных вами за день в конце двух недель. Если вы поддерживали свой вес на протяжении всего эксперимента, ваши средние дневные калории примерно равны тому, что вам нужно поддерживать. Чтобы похудеть, потребуется сократить от 300 до 500 калорий в день. С возрастом или изменением уровня физической активности эти рекомендации по потреблению калорий также будут меняться, поэтому вам может потребоваться периодически повторять этот процесс, если вы обнаружите, что испытываете непреднамеренное изменение веса.

Дженнифер Сенекал, стажер-диетолог и соискатель степени магистра педагогического колледжа Колумбийского университета в Нью-Йорке, и Кайла Монкс, соискатель степени магистра Хантер-колледжа в Нью-Йорке, предоставили исследования для этой статьи.

Лучшее суточное потребление калорий для пожилого человека | Live Healthy

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 мая 2018 г.

Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что в период с 2007 по 2010 год более одной трети пожилых людей в возрасте 65 лет и старше были классифицированы как страдающие ожирением. Потребности пожилого человека в калориях для здорового управления весом во многом зависят от его текущей массы тела и уровня физической активности. Пожилым людям обычно не нужно потреблять столько калорий, как молодым.

Женщины

После 50 лет женщинам требуется меньше калорий для поддержания здоровой массы тела. Рекомендации по питанию для американцев 2015 предполагают, что женщинам старше 50 необходимо 1600 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни, 1800 калорий в день, если они умеренно активны, и от 2000 до 2200 калорий в день, если они регулярно занимаются физической активностью, эквивалентной ежедневной ходьбе более 3 миль. со скоростью от 3 до 4 миль в час. Это в дополнение к физической активности, связанной с повседневной жизнью.

Мужчины

Пожилым мужчинам часто требуется больше калорий, чем пожилым женщинам, потому что они обычно имеют больший размер тела и большую мышечную массу. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года, пожилым мужчинам старше 50 лет часто требуется от 2000 до 2200 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни. Умеренно активным мужчинам, а это означает, что в дополнение к регулярной повседневной активности они участвуют в физической активности, эквивалентной ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, требуют от 2200 до 2400 калорий в день.Мужчинам, ведущим активный образ жизни, необходимо от 2400 до 2800 калорий в день.

калорий на фунт

Пожилые люди могут использовать вес своего тела, чтобы определить свои индивидуальные потребности в калориях для поддержания веса. Гарвардская медицинская школа предполагает, что взрослым нужно около 13 калорий на каждый фунт веса своего тела, если они ведут малоподвижный образ жизни, 16 калорий на фунт, если они умеренно активны, и около 18 калорий на каждый фунт веса своего тела, если они ведут активный образ жизни.Например, умеренно активной пожилой женщине с весом 115 фунтов потребуется около 1840 калорий в день, в то время как умеренно активному пожилому мужчине с весом 160 фунтов требуется около 2,560 калорий в день для поддержания своего веса.

Снижение веса

Пожилые люди с избыточным весом и ожирением, стремящиеся к снижению веса, должны снизить свое текущее потребление калорий на 500–1000 калорий в день, рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний. Один фунт равен 3500 калориям. CDC отмечает, что еженедельное похудение от одного до двух фунтов безопасно, но эффективно для долгосрочного успеха.Вашингтонский университет сообщает, что взрослым с избыточным весом и ожирением требуется 10 калорий на каждый фунт желаемой массы тела в день, чтобы достичь желаемого веса. Например, женщина пожилого возраста, желающая набрать 140 фунтов, должна стремиться к потреблению 1400 калорий в день, в то время как пожилым женщинам с целевым весом 120 фунтов требуется около 1200 калорий в день.

Медленный или быстрый, вот как ваш метаболизм влияет на количество калорий, которые вы сжигаете каждый день

Это обычное причитание диетолога: «Ух, у меня такой медленный метаболизм, что я никогда не потеряю вес.”

Когда люди говорят о быстром или медленном метаболизме, на самом деле они имеют в виду, сколько калорий сжигает их тело в течение дня. Идея состоит в том, что человек с медленным метаболизмом просто не будет использовать такое же количество энергии для выполнения той же задачи, что и человек с быстрым метаболизмом.

Но действительно ли скорость метаболизма сильно различается от человека к человеку? Я специалист по питанию, специализирующийся на биологических, экологических и социально-экономических факторах, влияющих на состав тела.Этот вопрос сложнее, чем может показаться на первый взгляд - и какой бы ни была текущая скорость вашего метаболизма, есть вещи, которые подтолкнут его к более низкой или высокой передаче.

Энергия, необходимая вашему телу

Метаболизм - это биологический термин, обозначающий все химические реакции, необходимые для поддержания жизни в организме. Ваш метаболизм выполняет три основных задачи: преобразование пищи в энергию; расщепление пищи на строительные блоки для белков, липидов, нуклеиновых кислот и некоторых углеводов; и устранение азотных отходов.

Если вы беспокоитесь о скорости своего метаболизма, вы, вероятно, сосредоточены на том, сколько энергии вы получаете из пищи, которую едите, и сколько ваше тело использует. Энергетическая ценность еды измеряется в калориях.

Метаболизм - это способ думать об энергии, которую вы принимаете, и энергии, которую вы расходуете. kali9 / E + через Getty Images

Ваши потребности в калориях можно разделить на две категории.

Скорость основного обмена - это минимальное количество калорий, необходимое для выполнения основных функций в состоянии покоя.Расход энергии в состоянии покоя - это количество калорий, которое вы потребляете во время отдыха или сна - примерно 60-65% от общего расхода энергии. Он не учитывает калории, которые вам понадобятся для питания всего, что вы делаете - передвижения или расхода энергии (25–30%), мышления и даже переваривания пищи (5–10%). Таким образом, ваш общий расход энергии объединяет два: ваш расход энергии в состоянии покоя плюс ваши затраты энергии на другие виды деятельности.

Придумываем номер

Расчетная суточная потребность в калориях для взрослой женщины с весом 126 фунтов (57 кг) колеблется от 1600 до 2400 калорий в день.Для мужчины весом 154 фунта (70 килограммов) суточная потребность в калориях может колебаться от 2000 до 3000 калорий в день. Это примерно 11-14 калорий на фунт веса тела (25-30 калорий на килограмм).

Напротив, младенцы сжигают около 50 калорий на фунт веса в день (120 калорий на килограмм). Это требование постоянно снижается с возрастом ребенка. Таким образом, у младенцев самый высокий метаболизм из всех. Эта потребность в дополнительных калориях необходима для роста.

Итак, если две женщины с одинаковым весом могут иметь потребности в калориях, которые различаются на целых 30%, означает ли это, что женщина, чей организм потребляет больше калорий, имеет более быстрый метаболизм, чем женщина, чей организм использует меньше калорий? Не обязательно.Одна женщина может проводить больше своего дня физически активной и, таким образом, нуждаться в большем количестве энергии, например, для поездок на работу и занятий кикбоксингом после работы.

Помимо этих приблизительных ориентировочных диапазонов, есть много способов оценить отдых и общий расход энергии, если вы хотите выяснить конкретные потребности вашего организма в калориях. Один из распространенных и простых способов - использовать формулы прогнозирования, такие как Mifflin-St. Уравнения Джора или Харриса-Бенедикта, которые основаны на вашем возрасте, росте, весе и поле, чтобы выяснить, сколько энергии нужно вашему телу, чтобы жить.Чтобы рассчитать общий расход энергии, вам также необходимо добавить коэффициент активности.

Косвенная калориметрия - еще один способ оценить скорость метаболизма. Расход энергии рассчитывается путем измерения количества использованного кислорода и углекислого газа, выделяемого организмом. Ваше тело полагается на кислород, чтобы выполнять все свои функции обмена веществ. На каждый литр кислорода, который вы используете, вы расходуете около 4,82 калории энергии из гликогена или жира. Косвенная респираторная калориметрия обычно проводится в кабинете врача, хотя на рынок все чаще выводятся небольшие портативные и более доступные устройства.

Факторы, влияющие на скорость метаболизма

Уровень метаболизма и потребности в калориях варьируются от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как генетика, пол, возраст, состав тела и количество выполняемых упражнений.

Состояние здоровья и определенные заболевания также могут влиять на обмен веществ. Например, одним из регуляторов обмена веществ является щитовидная железа, расположенная в передней части шеи чуть ниже адамова яблока. Чем больше тироксина вырабатывает щитовидная железа человека, тем выше будет уровень основного обмена у этого человека.

[ Получите наши лучшие истории о науке, здоровье и технологиях. Подпишитесь на научный бюллетень The Conversation.]

Повышение температуры тела также может повлиять на скорость основного обмена веществ. При каждом повышении внутренней температуры тела человека на 0,9 градуса по Фаренгейту (0,5 C) скорость основного обмена увеличивается примерно на 7%.

Другие заболевания, влияющие на базальную скорость метаболизма, могут включать истощение мышц (атрофию), длительное голодание, низкий уровень кислорода в организме (гипоксия), мышечные расстройства, депрессию и диабет.

Для поддержания мышц в организме требуется больше энергии, чем жира. adamkaz / E + через Getty Images

Еще один важный фактор - это строение тела. Например, женщина с избыточным весом, состав тела которой составляет 40% жира и 75 фунтов мышечной массы, будет сжигать меньше калорий во время отдыха, чем женщина с 30% жира и 110 фунтов мышечной массы; мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая ткань в организме.

Это также причина того, что скорость основного обмена с возрастом снижается.По мере взросления люди обычно теряют мышечную массу и набирают жировую ткань, что равносильно снижению скорости основного обмена примерно на 1-2% за десятилетие.

Если вы действительно хотите дать толчок своему метаболизму, самый простой способ - увеличить мышечную массу и уровень активности. Увеличивая мышечную массу, вы также увеличиваете базовое количество калорий, необходимых для поддержания этих мышц. Вместо того чтобы жаловаться на медленный метаболизм, вы можете попытаться увеличить его хотя бы немного быстрее.

В эту статью добавлены метрические измерения веса.

Питание для исцеления

Белок заживление, восстановление и отрастание тканей мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр, бобовые, соевые продукты, орехи, семена
Углеводы энергия для исцеления и предотвращения разрушения белков / мышц фрукты, овощи, бобовые, хлеб, крупы, рис, макароны, зерна
Липиды (жиры) абсорбция жирорастворимых витаминов, иммунный ответ, энергия масла (э.г., оливки, рапс, подсолнечник), орехи, семечки, авокадо, заправки для салатов, маргарин, масло сливочное
Кальций наращивание / поддержание костей и сокращение мышц молоко, сыр, йогурт, соевые продукты, репа и зелень горчицы, капуста, капуста, брокколи, миндаль 1500 мг
Утюг образует гемоглобин и переносит кислород
** лучше всего при употреблении с продуктами, богатыми витамином С
печень, нежирное красное мясо, птица, рыба, обогащенные железом злаки, бобовые, темная листовая зелень, сушеные фрукты 18 мг мужчины
15 мг женщины
цинк помогает в заживлении ран, компонент ферментов мясо, печень, яйца, устрицы и другие морепродукты 15 мг
Витамин А помогает в заживлении и росте ран, поддержании кожи морковь, сладкий картофель, темно-желтые или зеленые листовые овощи, молоко, сыр, печень, яичный желток 5000 МЕ
Витамин D способствует заживлению костей и усвоению кальция обогащенное молоко, масло сливочное, маргарин, обогащенные злаки, печень, жирная рыба, яичный желток 400-800 МЕ
Витамин E антиоксидантные / противозачаточные свойства
(НЕ принимайте добавки за 7-10 до операции)
масла растительные (например,г, кукуруза или подсолнечник), говяжья печень, молоко, яйца, сливочное масло, зеленые листовые овощи, витаминизированные злаки 30 МЕ
Витамин К способствует быстрому заживлению ран и свертыванию крови зеленые листовые овощи, жирная рыба, печень, растительные масла 80µ мужчины
65µ женщины
Витамин C строительство соединительной ткани, необходимое питательное вещество для заживления цитрисы, клубника, помидоры, перец, зелень, сырая капуста, дыня 60 мг

Спросите диетолога: следует ли мне снова съедать калории после упражнений?

Поздравляю! Вы пошли в тренажерный зал, потренировались на беговой дорожке и теперь у вас есть несколько сотен дополнительных калорий.Но что делать с лишними калориями во время тренировок? Стоит ли вам бежать на кухню и сожрать их, приберечь для особого угощения на выходных или вообще не обращать на них внимания?

При принятии этого решения важно учитывать несколько факторов, в первую очередь ваш целевой вес (хотите ли вы сбросить, набрать или поддерживать), частоту, интенсивность и продолжительность упражнений, а также общий уровень голода.

Для среднего тренирующегося, пытающегося сбросить или поддержать вес (т.е. тот, кто сжигает дополнительно 200-500 калорий несколько раз в неделю), калории при упражнениях не составляют значительную часть от общего количества сжигаемых калорий, обычно в диапазоне 1500-2200 калорий в день. Если вы не тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью в течение часа или более, несколько раз в неделю или активно не пытаетесь набрать вес, вам, скорее всего, не нужно беспокоиться о том, чтобы съесть все эти калории обратно.

Основная причина заключается в следующем: легко и довольно часто переоценивает сжигание калорий (как от повседневной активности, так и от упражнений), а занижает потребление калорий.Изо всех сил, чтобы съесть каждую калорию, которую вы расходуете во время тренировки, вы можете непреднамеренно подорвать свои усилия по снижению или поддержанию веса. Кроме того, вы можете игнорировать сигналы голода, подаваемые вашим телом, если не чувствуете особой потребности в калориях во время упражнений, но все равно ешьте (или пьете) их обратно. Если ваше тело не говорит вам, что ему нужно топливо, лучше отложить калории для упражнений на время, когда вы этого захотите, например, на случай неожиданного голода или обеда на выходных с друзьями.

Теперь, если вы пытаетесь похудеть, есть вероятность, что вы проголодаетесь даже без упражнений, поскольку цели MyFitnessPal по снижению калорийности рассчитываются независимо от упражнений. Положительным моментом этого является то, что калории, получаемые при упражнениях, становятся «бонусом» - поэтому, если после тренировки вы чувствуете себя немного голодным, во что бы то ни стало, вы должны насладиться увеличением калорий и что-нибудь съесть. (Просто прочтите 5 приведенных ниже советов заранее, чтобы извлечь из них максимум пользы!)

Подавляющему большинству из нас, кто пытается сбросить несколько фунтов или поддерживать свой вес, не нужно беспокоиться о том, чтобы съесть все калории, потребляемые во время упражнений, но тем, кто пытается набрать вес и / или кто интенсивно тренируется несколько раз в неделю, следует не забывайте получать достаточно калорий - как для подпитки физической активности, так и для стимулирования роста, восстановления и восстановления мышц.Для тех из вас, кто попадает в эту категорию, вот несколько отличных блюд и закусок до и после тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, набрать или сохранить свой вес, улучшить физическую форму или просто снизить уровень стресса, при повторном употреблении калорий во время тренировок следует помнить, что качество этих калорий так же важно, как и их количество.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от этих с трудом заработанных калорий, вот 5 советов, которые помогут вам справиться с голодом после тренировки:

1.НАЧНИТЕ ПРОВЕРКУ УВЛАЖНЕНИЯ

Жажда может быть ошибочно принята за голод, поэтому, если вы сомневаетесь, нужно ли вам дозаправляться или нет, убедитесь, что вы не просто обезвожены. Вот несколько советов от других пользователей MyFitnessPal для поддержания хорошего обезвоживания.

2. ПОТРЕБИТЬ СВОИ ГОЛОДЫ

Вместо того, чтобы бегать к кухонному шкафу, как только вы вернетесь домой с тренировки, доверьте своему животу, что вам нужно перекусить после тренировки.

3.НЕ ЗАСТЫПАЙТЕСЬ НА НОМЕРЕ

Помните, калории, которые вы едите и не тренируете, являются приблизительными, и мы, скорее всего, переоценим количество калорий, сожженных в результате упражнений. Если голод возникает между приемами пищи, начинайте медленно, особенно если вы пытаетесь сбросить или сохранить вес. Начните с того, что съедайте определенный процент калорий (скажем, 50%), а не все их, и посмотрите, как вы себя чувствуете через 20-30 минут.

4. ФОКУС НА ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЙ БЕЛК И ОБЩИЕ УГЛЕВОДЫ

Это оптимизирует восстановление и восстановление мышц.

5. РАСПРОСТРАНЕНИЕ EM OUT

Наш организм не может накапливать белок, такой как углеводы и жиры, поэтому, если у вас есть значительное количество калорий, которые нужно съесть (вам повезло!), Обязательно включайте белок в каждый прием пищи и закуски в течение дня, чтобы оптимальное наращивание и восстановление мышц.

Большой дефицит калорий с течением времени, будь то из-за ограничения калорий, физических упражнений или их комбинации, может привести к дефициту питательных веществ и другим проблемам со здоровьем, поэтому всегда полезно проконсультироваться с врачом или диетологом, если вы не уверены, как вы должны потреблять много калорий (при упражнениях или иным образом).

калорий для выздоровления от расстройства пищевого поведения

Подсчет калорий для выздоровления от расстройства пищевого поведения может показаться противоречивым. Разве мы не должны научиться слушать свое тело вместо того, чтобы беспокоиться о калориях? Скорее всего, зацикленность на калориях и так была основной частью нашего расстройства пищевого поведения. Вместо этого мы должны избавиться от этой вредной привычки! Так что это за чушь со счетом ?!

Я начал свое выздоровление с интуитивного питания после того, как прочитал электронную книгу Нины В. «Как вылечиться от расстройства пищевого поведения».Это помогло мне избавиться от мышления «хорошая и плохая еда». Слушать свое тело и отпускать правила и ограничения. Это был серьезный шаг к выздоровлению.

Но при интуитивном питании они говорят вам «будь внимателен», «не ешь слишком много», «перестань есть с числа 6» и так далее. Я пытался это сделать, но это не удалось. Я был голоден, как оборотень. Я хотел съесть целую кастрюлю макарон, а не одну тарелку.

Дело в том, что я не имел ни малейшего представления о том, что делаю и что требуется для полноценного восстановления.Я не знал, сколько калорий мне нужно, или что переедание во время восстановления на самом деле является сильным голодом (и нормальным!), Или что мне, вероятно, следовало прекратить бегать по 1 часу каждый день.

Для меня начало восстановления было пронизано методом проб и ошибок. Я узнал, когда прошел через это. У меня много рецидивов, я вернулся к «чистому питанию», периодически голодал, чтобы «помочь заживлению», и тренировался, потому что «это ооочень полезно для вас», да, верно…

Но через некоторое время я узнал о Рекомендации Минни Мод по калориям.Почему употребление достаточного количества калорий помогает исцелить ваше тело и восстановить нормальные сигналы голода. Почему сильный голод при выздоровлении - это нормально и почему важно прекратить все упражнения. Минни Мод была хорошим ориентиром в моем выздоровлении, на что я мог положиться, а не просто пройти через это с завязанными глазами и надеяться на лучшее.

Узнав о Минни Мод, все ускорилось. Я не следовал инструкциям на протяжении всего периода выздоровления, а около месяца, пока я не узнал, что можно есть любую сумму, которую я испытываю, будь то физический или просто «умственный» голод.

Я узнал, что можно есть, сколько бы я ни испытывал, будь то физический или просто «умственный» голод!

Рекомендации Минни Мод - это научно обоснованные рекомендации по выздоровлению от ограничительных расстройств пищевого поведения, разработанные на веб-сайте Your Eatopia. «Минни» относится к Миннесотскому эксперименту по борьбе с голодом, а «Мод» относится к единственной на данный момент программе лечения расстройств пищевого поведения, основанной на фактических данных: «Семейное лечение», также известное как протокол Модсли.

Я не беру на себя ответственность за рекомендации, поэтому, пожалуйста, прочтите полный текст сообщения на сайте Your Eatopia. Кликните сюда.

Руководящие принципы фактически устанавливают то, что обычно едят сбалансированные по энергии люди, не страдающие расстройствами пищевого поведения, для поддержания своего здоровья и веса. Это означает, что минимальные рекомендации по потреблению - это то, что вы можете ожидать от еды как во время, так и после восстановления. И помните, что правила также подразумевают, что при сильном голоде нужно есть больше, прекращать все упражнения и как можно больше отдыхать.

И имейте в виду, что это МИНИМУМЫ, которые вы должны есть, это нормально, если есть намного больше. Помните, никаких ограничений!

По собственному опыту могу сказать, что в некоторые дни выздоровления вы будете чувствовать голод и можете потреблять намного больше калорий. Некоторые люди потребляют от 5000 до 10000 калорий в день в процессе восстановления. Все зависит от вашего личного фона, связанного с расстройством пищевого поведения, и нет неправильного количества калорий, которое вы можете потреблять! Со временем ваше питание и эпизоды сильного голода нормализуются, и вы будете съедать примерно 2500–3000 калорий в день.

Некоторые люди потребляют от 5000 до 10000 калорий в день в процессе восстановления. Все зависит от вашего личного фона, связанного с расстройством пищевого поведения, и нет неправильного количества калорий, которое вы можете потреблять!

Вот рекомендации, когда 2500 калорий применяются в качестве минимальной суточной нормы для восстановления:

  1. Вы - женщина 25 лет (или старше) от 5'0 до 5'8 дюймов ( От 152,4 до 173 см) и,

  2. Регулярный менструальный цикл прекратился и / или

  3. У вас есть другие симптомы голода: чувство холода, усталость, затуманенность головы, выпадение волос, ломкость ногтей, тусклая кожа и / или,

  4. Даже если у вас был недостаточный вес / вы сидели на диете в течение очень короткого периода времени (несколько месяцев), эти рекомендации применимы.И помните, что «недостаточный вес» относится к оптимальному весу вашего тела и не является клиническим показателем.

Вот рекомендации, когда 3000 калорий применяются в качестве минимальной суточной нормы для восстановления:

  1. Вы - женщина моложе 25 лет, от 5 футов до 5 футов 8 дюймов (от 152,4 до 173 см) или мужчина старше 25 лет от 5 футов 4 дюйма до 6 футов 0 дюймов (от 162,5 до 183 см) и,

  2. Регулярный менструальный цикл прекратился и / или

  3. У вас есть другие симптомы голода: чувство холода, усталость, затуманенность, выпадение волос, ломкость ногтей, тусклая кожа и / или,

  4. Даже если у вас был недостаточный вес / диета в течение очень короткого промежутка времени (несколько месяцев ) применяются эти правила.И помните, что «недостаточный вес» относится к оптимальному весу вашего тела и не является клиническим показателем.

Вот правила, когда 3500 калорий применяются в качестве минимальной суточной нормы для восстановления:

  1. Вы - мужчина моложе 25 лет, от 5 футов 4 до 6 футов (162,5 и 183 см) или женщина с маленькими детьми или эквивалентный и неизбежный уровень активности.

  2. Регулярный менструальный цикл остановился и / или

  3. У вас есть другие симптомы голода: чувство холода, усталость, затуманенность головы, выпадение волос, ломкость ногтей, тусклая кожа и / или,

  4. Эти рекомендации применимы даже в том случае, если у вас был недостаточный вес / вы сидели на диете в течение очень короткого периода времени (несколько месяцев).И помните, что «недостаточный вес» относится к оптимальному весу вашего тела и не является клиническим показателем.

Если вы выше, чем указано выше, добавьте 200 калорий к норме, соответствующей вашему возрасту и полу. Если ваш рост ниже, чем указано в рекомендациях, перечисленных выше, то вы можете съесть на 200 калорий меньше, чем рекомендуется для вашего возраста и пола, однако это все минимальные рекомендации, и ожидается, что все будут есть намного больше, чем они, в течение значительной части процесс восстановления в любом случае.

Есть исключение. Если у вас очень низкий вес, анорексия, ограничение калорий ниже 1000 в течение более 5 дней, вы должны быть очень осторожны, когда начинаете есть эти рекомендованные количества. Ваше тело не привыкло к количеству калорий или еды, и слишком быстро начинать есть большие порции может быть опасно. Это называется синдромом возобновления питания. Вы можете прочитать больше об этом здесь.

Многие люди не понимают, почему такая «неестественная» вещь, как подсчет калорий, может быть полезной при выздоровлении, чтобы восстановить нормальные сигналы голода.Некоторые считают это глупым, вызывающим или ненужным. Но имейте в виду, что расстройство пищевого поведения тоже неестественно! Чтобы вернуть наши нормальные сигналы голода и восстановить наше тело от всех повреждений, нам нужен период восстановления. А для этого нам нужно чувство направления, подходящие инструменты и условия для восстановления. Если вы недоедаете, вы не поправитесь! Помните, вы делаете это, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы у вашего тела была вся энергия для восстановления и восстановления, а не по ограничительным причинам.