Программа тренировки в тренажерном: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Приступая к занятиям с отягощениями, нет необходимости набрасываться на свободные веса (свободный вес - это не тренажер, это штанга, гантели, гири... в общем все что можно взять в руки и размахнуться). Почему? Потому что свободный вес требует включения в работу мышц-стабилизаторов, а у новичков эти мыщцы абсолютно не развиты. По этой причине первый месяц занятий лучше проводить на тренажерах, они просто не позволяют включаться в работу мышцам-стабилизаторам, потому что движение на тренажерах происходят по строго определенным траекториям. Укрепив занятиями на тренажерах основные крупные мышечные группы, в последствие при наличии спортивного желания сможете выполянть упражнения со свободным весом.

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений - тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы бедра, спины и верха пресса, а на другой - мышцы груди, плечи, руки и низ пресса.

Все упражнения в ходе первого месяца необходимо выполнять в одном подходе по 10-15 повторов.

Между упражнениями отдыхайте около 90 секунд - не торопитесь, но все же следите за секундной стрелкой и не давайте себе остывать. Начальный вес берите небольшим - сейчас куда важнее разучить технику новых для вас упражнений. Для отработки правильной техники советуем Вам проконсультироваться с персональным тренером. Постепенно раз в неделю нагрузку можно понемногу увеличивать, по-прежнему следя за техникой выполнения.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.


Рекомендации по питанию
Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон - три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни - не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

Дмитрий Поплавский http://max-body.ru

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 13)


Программа тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для тренажерного зала на 3 дня в неделю по методике Юрия Спасококоцького.

Понедельник (Грудь и Бицепс)

1. Жим на наклонной скамье штанги – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Подъем на носки сидя в тренажере — икроножные мышцы
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие (3 мин/отдых).

4. Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

5. Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса
(Между подходами упражнения 4)
Пресс 3 сета по 12-15 повторений до отказа

6. Сгибания руки с 1 гантелей на скамье — бицепсы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

7. Отжимания на брусьях – грудные мышцы
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/6-8 рабочие (3 мин/отдых).

8. Гиперэкстензия - мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

Среда (Спина и Трицепс)

1. Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом - спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Разгибания рук у верхнего блока - трицепс
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантели к поясу в наклоне - спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Французский жим лежа - трицепс


1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Тяга вертикального блока узким обратным хватом - спина
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

6. Гиперэкстензия - мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

7. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

8. Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/12 рабочие (2 мин/отдых).

Пятница (Плечи и Ноги)

1. Разводка гантелей стоя - средний и задний плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

2. Жим гантелей сидя с вертикальной спинкой - передний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

3. Тяга гантелей в наклоне - задний пучок плеча
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

4. Жим ногами лежа
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).

5. Сгибание ног лежа на животе
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/10-12 рабочие сеты (2-3 мин/отдых).

6. Жим носками в тренажере для жима ногами
1/15 и 1/10 разминка (1мин/отдых), 3/5-6 рабочие сеты (3-4 мин/отдых).
Выполните упражнение для икр, между подходами тяжелого упражнения как вставочный сет, или сделайте в конце тренировки если у вас большой рабочий вес. А для увеличения икр, выполните вначале тренировки.

7. Гиперэкстензия - мышечный корсет спины
1/15 разминка (1мин/отдых), 2/12-15 рабочие (3 мин/отдых).

8. Пресс – подъем корпуса на римском стуле
1/15 разминка (1мин/отдых), 3/10 рабочие (2 мин/отдых).

Как правильно заниматься в тренажерных залах? Программа занятий в тренажерном зале. Как правильно составить программу тренировок? Правильно тренироваться чтобы

Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга! Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические - накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.

Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.

Как составить программу тренировок: c чего начать?

Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости - как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их . Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.

Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец - скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов. К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

Как составить программу тренировок: три подхода

К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара - 5х5 или 6х6 . Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные по схеме 5 повторов в 5 подходов.

Примечание:

Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.

Как составить программу тренировок по правилам

Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

  • Определиться с целями

Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

  • Учитывать свои параметры и ОФП

Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, хронические болячки.

  • Внимательно относиться к разминке перед тренировкой

Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных . Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

  • Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

  • Планирование самой тренировки

Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

  1. Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.) . Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;
  2. Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений - оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы) ;
  3. Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;
  4. Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: , а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из .

Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей) .

  • Заминка для быстрого восстановления

Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие ) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц) . Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” - в обычный режим функционирования.

  • Вариативность программы

Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую - развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

  • Режим питания и распорядок дня

Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою , Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов) , избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

  • Обратная связь

Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

Переходим к следующей концепции….

Программа тренировок "Следуй за эталоном"

Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже украдено до нас сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке:), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение) , которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.

Примечание:

Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из .

Следующая методика составления программы, это…

“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок

Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел - ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.

Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне) , которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – как составить программу тренировок. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я - обладатель рельефного тела”.

Так что смело в зал, за поиском заветной программки!

PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.

Правильные тренировки для девушек включают в себя качественную разминку, базовые упражнения и растяжку, что в совокупности позволяет добиться красивого гармонично развитого тела. Правильно тренироваться девушкам совсем не сложно, поскольку задачи женского тренинга в основном заключаются в похудении. Да, конечно, девушкам необходимо гипертрофировать ягодичные мышцы, а так же добиться развития мышц спины, трицепса и дельт, но женское тело не предполагает гипертрофии этих мышц, девушка просто должна привести мышцы в тонус. Единственная мышца, которую действительно нужно качать – это ягодицы, поскольку накаченные женские ягодичные мышцы это сексуально. В таких условиях возникает вопрос правильного построения годичного плана тренировок и графика питания.

Рекомендуемые материалы: тренировка ягодиц ; тренировка для женщин ; азотистый баланс ;

Правильность женского тренинга зависит, конечно, от степени тренированности девушки, поскольку опытные атлетки должны подбирать программу под свои задачи, а вот начинающим и любителям достаточно просто использовать круговые тренировки. Суть в том, что у девушек низкий уровень тестостерона, поэтому «отказной» тренинг для девушек практически невозможен, вследствие этого мышцы быстро восстанавливаются, поэтому девушка может себе позволить тренировать одни и те же мышцы несколько раз в неделю. Конечно, с ростом тренированности, необходимо добавить в программу периодизацию нагрузок, давая за одну неделю себе легкие, средние и тяжелые тренировки. Что же касается питания, то оно должно быть сбалансированным, то есть, девушка должна получать достаточно белка, углеводов и жиров, причем белок и жиры для девушки находятся в приоритете. Девушкам не нужно чередовать периоды набора массы и «сушки», рекомендуется контролировать калорийность и правильно тренироваться. Что такое правильный женский тренинга наглядно продемонстрирует Анастасия Соколова!

Вывод: чтобы правильно тренироваться девушкам необходимо расставить приоритеты в тренинге, поскольку мышцы в женском организме распределены не равномерно. В первую очередь, девушки должны тренировать ягодичные мышцы, поскольку гипертрофия этих мышц – это главная задача, которую девушки решают в тренажерном зале. Проблемными зонами у девушек так же являются трицепс, плечи и бока, поэтому необходимо выполнять упражнения и на верхнюю часть тела. Бока тренировать не нужно, поскольку это только сделает талию шире, чтобы убрать жир – нужна диета. Лучше всего девушкам использовать базовые упражнения, поскольку «база» позволяет сразу задействовать много мышечных групп, благодаря чему девушка экономит время и силы. Перед тренировкой необходимо разогреться и повести суставную гимнастику, а после и в процессе тренинга нужно сделать растяжку. Начинать тренироваться необходимо постепенно, чтобы мышцы успели привыкнуть к нагрузке, а затем нагрузку нужно постоянно увеличивать.


2013-11-10 Просмотры: 21 570 Оценка: 5.0 Далеко не каждый начинающий атлет, приходя в тренажерный зал, знает, как правильно тренироваться. Часто, это не знание может приводить к плачевным последствиям в виде травм и проблем со здоровьем. Здоровье – это самое ценное, что у нас есть, поэтому знать, как правильно тренироваться должен каждый. Перед тем как идти в зал, нужно детально ознакомиться с основными принципами правильной тренировки. В наше время это может сделать любой, кто имеет свободный доступ в интернет. Не надо тратить кучу денег на персонального тренера. Хотя наличие тренера в тренажерном зале, очень даже желательно. Дело в том, что атлеты, которые занимаются с тренерами, могут опережать других спортсменов на 2-3 года по прогрессированию. Поэтому, это тоже немаловажный момент. Да и вообще, кто бы отказался от такого тренера как Плюшевая борода . Его бы в каждый зал. Но, к сожалению, большинство спортсменов тренируются самостоятельно, так как во многих залах либо нет тренера, либо его квалифицированность не такая высокая. Поэтому, нужно поберечься, и ознакомиться с основными деталями самостоятельно.

Основные принципы правильной тренировки

1. Первый принцип заключается в правильном составлении программы тренировок. Когда вы первый раз оказываетесь в тренажерном зале, не нужно сломя голову делать упражнения на бицепс или на пресс. Первые месяца, вам нужно подготовить мышцы к тяжелой работе. А уже, спустя некоторое время вам понадобится программа тренировок для набора массы . 2. Для того, чтобы эффект от каждого упражнения был максимальный, а травм не было, нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Это весьма важный момент. Многие, из-за не правильной техники, долгие месяца находятся в застое. Причиной неправильного выполнения упражнения, часто является погоня за большими весами. Это, также является одной из причин получения травм. 3. Правильное питание в соответствии с режимом тренировки, очень важный этап. Если тренировки будут интенсивными, а питание будет такое же, как и до похода в тренажерный зал, вы не будете получать никакого эффекта. Веса не будут расти и так далее. Для нужно увеличить примерно в полтора раза, чтобы получать должный эффект от занятий. 4. После интенсивного тренинга нужно давать организму как следует отдохнуть и . Самое лучшее время для этого является период сна. Именно в этот промежуток времени наш организм имеет приоритет к восстановлению. Многие думают, что чем дольше он занимается или, чем чаще он посещает тренажерный зал, тем быстрее он добьется результата. Помните, что оптимальная длительность тренировки не должно превышать полутора часа. А в лучшем случае, при соблюдении всех правил отдыха между подходами, упражнениями, ваша тренировка должна длиться примерно 45 минут. Занимайтесь через день, давая организму восстановиться.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

Давайте поговорим о том, помогают ли тренировки в борьбе с лишним весом.

Казалось бы все просто, ходи в зал как можно чаще, занимайся там до потери пульса, и отличная фигура тебе гарантирована. Многие так и думают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее они похудеют. А много ли вы знаете людей, которые достигли успеха, следуя этой формуле?

В реальности дело обстоит немного по другому.

Тренировки запускают процесс сжигания жира, но непосредственно во время нее вы не худеете. Нет, конечно если ваши занятия длятся по 3-4 часа и все это время вы бегаете, прыгаете, занимаетесь на тренажерах до полного изнеможения, то небольшая часть внутреннего жира у вас и израсходуется. Но при обычной тренировке длительностью максимум в 40-60 минут, которую большинство из нас может себе позволить в виду того, что нам еще надо жить и работать, вы потеряете только воду из организма- она уйдет с потом.

Основная задача тренировки- израсходовать запасы гликогена (почему это важно читаем ). Только после этого запускается механизм сжигания внутреннего жира. И на самом деле совершенно не важно тренируетесь вы в зале, ходите на фитнес, бегаете на дорожке или просто гуляете и дышите свежим воздухом. Все эти действия тратят гликоген приблизительно одинаково.

Тут на самом деле важны только два момента: В какое время дня вы тренируетесь и Что вы едите до и после тренировки.

Время тренировки и питание до и после

Давайте разберемся, в какое время эффективней тренироваться, чтобы получать результат, а не просто тратить время.

  • Первый вариант

Тренировки до обеда. Если вы идете в спортзал в первой половине дня, то скорее всего через некоторое время после завтрака. То есть ваш организм уже переработал в
глюкозу поступившие углеводы, в крови его полно, запасы гликогена пополнены. Вы проводите тренировку, но до запасов гликогена не добираетесь- глюкозы в крови достаточно, чтобы дать нам энергию для занятий. Ну, пусть вы тренируетесь очень усердно, тратите 1,5 часа времени и вам все-таки удается дойти до использования гликогена. И пусть даже успел включиться процесс окисления жиров. Много организм успеет их окислить, если вы после занятий пошли обедать и опять загрузились углеводами? Вряд ли. Получается, что если есть углеводы до и после тренировки (например за час до и через час после), то с точки зрения похудения, тренировка будет неэффективной.

  • Второй вариант

Тренировка после обеда или вечером. В начале картина такая же- вы приходите на занятия под завязку заряженные глюкозой. Во время тренировки вы ее тратите и может доходите, а может и нет, до траты гликогена. В любом случае, больше в этот день вы углеводы не едите и организму неоткуда пополнить их запас. И он начинает окислять внутренний жир. И делает он это в течении всего вечера и всей ночи. Как видите, второй вариант значительно перспективней.

Заметили важный момент? Чтобы начать худеть после тренировки, ни в коем случае нельзя после нее кушать еду, содержащую углеводы! Если это правило не соблюдать, то ваш путь будет очень и очень долгим.

Можно ли кушать перед тренировкой если худеешь

Есть еще один нюанс. Если вы тренируетесь вечером, то за час до тренировки еще можно перекусить фруктами, шоколадкой или печеньем- все это сгорит на тренировке и вреда фигуре не принесет. А если вы тренируетесь через час-два после обеда и кушать после тренировки углеводы уже нельзя, то организму будет довольно тяжело нормально работать, находясь без углеводов весь оставшийся день и ночь. И не факт, что в попытках сэкономить энергию он не начнет замедлять обмен веществ, что автоматически означает замедление процесса снижения веса.

Вывод простой: Повышенная физическая активность в любом виде (фитнес, кардиотренировки, прогулки) может ускорить процесс похудения, но только в том случае, если после этой активности, организм на продолжительное время будет лишен углеводов. И с этой точки зрения наиболее рациональной будет физическая активность в вечернее время (часов с 17 до 21- кому как удобнее)

Идеальная тренировка для жиросжигания

Теперь разберем, как грамотно построить саму тренировку.

Чаще всего говорят, что самым лучшими упражнениями для быстрого похудения являются кардио нагрузки- велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Объясняется это тем, что во время бега учащено дыхание и, соответственно, потребление кислорода заметно увеличивается.

Именно кислород служит неким катализатором ускорения окисления жира (поэтому этот процесс так и называется, ведь любая химическая реакция в присутствии кислорода называется окислением). Но, как мы знаем, прежде чем начнет окисляться внутренний жир, сначала должен значительно понизиться уровень гликогена в крови.

Какая тренировка лучше. Кардио или силовая

Считается, что в первые 30-40 минут бега тратится гликоген и лишь потом начинает сгорать непосредственно жир. И жир сгорает ровно столько времени, сколько вы продолжаете бежать. То есть для действительного похудения, а не просто потери жидкости, нужно бегать не менее полутора-двух часов. Очень часто у нас просто нет столько времени.

Силовые тренировки для похудения мне кажутся гораздо более эффективными.

Я говорю про тренировки, включающие в работу все тело. Это могут быть и тренировка в спортзале и тренировка дома. Главное-задействовать как можно большее количество мышц. Если вы потренируете и спину и ноги и грудь и руки и пресс, достаточно нагрузив мышцы, вы запустите очень интересный процесс. Во- первых во время такой тренировки вы интенсивно тратите гликоген, запасенный в мышцах, во- вторых увеличиваете объем крови, прокачиваемой через мышцу.

А кровь- это транспорт и для кислорода и для капель жира, которые вышли из жировых клеток в кровоток для использования в качестве энергии. Если капли жира в кровотоке (триглицериды) не будут востребованы после тренировки, то они будут захвачены обратно в жировые клетки. Но мы интенсивно напрягали мышцы, организму требуется много энергии, чтобы возвратится в состояние покоя, а мы ему уже не даем легкую энергию (так как не едим углеводы после тренировки). И ему приходится окислять жир. А он в доступной форме гуляет по кровотоку. Бери и окисляй. Такой подход очень эффективен.

Подводя итог вышесказанному можно сделать вывод, что наиболее эффективная тренировка выглядит так: первые 30-40 минут идет работа с тренажерами, если вы в зале, либо с использованием собственного веса, если это домашние занятия (об одном из вариантов домашних тренировок можете почитать ), а после этого вы проводите кардио-тренировку еще на 20-30 минут.

В итоге вы за 1 час дадите такой толчок к снижению веса, который другие не смогут получить и за 3 часа обычных тренировок.

P.S. Главное помните- сначала тренажеры, потом- бег. Почему-то люди всегда наоборот делают.

С оставление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Почему важно правильно составить программу тренировок?

Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит.

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными.

Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

  • В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру - это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
  • В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

  • Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
  • Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку.

При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

  1. Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
  2. Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
  3. Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
  4. Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
  5. Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
  6. Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
  7. Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
  8. Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок.

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

2- недельная программа тренировок в тренажерном зале

2-недельная программа рассчитана на 4 дня работы в тренажерном зале. Прорабатываются все основные группы мышц. Разделена на отдельные тренировки для верхней, нижней части тела, кардио для похудения с упражнениями на пресс и ягодицы.  

 

Краткое описание тренировки

Основная цель - Потеря веса
Тип тренировки - Сплит-тренировка
Уровень подготовки - Средний
Длительность - 8 недель ( 4 повтора 2-недельной программы)
Дней в неделю - 4
Длительность одной тренировки - 60-75 минут
Необходимое оборудование - Гантели, блок, тренажеры

 

Описание тренировки

Большинство женщин задаются вопросом похудения и жиросжигания. Особенно после Новогодних праздников.

В интернете множество статей о том, как нужно питаться и какие упражнения для похудения выполнять, чтобы добиться этой цели. В блогах описываются различные диеты, которые, в сочетании с простыми упражнениями или множеством долгих кардио-упражнений помогут сбросить вес.

Сбросить вес с ними можно, но гораздо эффективнее сочетать их с силовыми упражнениями. Такой комплекс поможет получить не только стройное, но и рельефное подтянутое тело.  Эффективный вариант- использование тренировки с отягощениями в сочетании с кардио упражнениями для похудения. А если вдобавок ко всему сесть на диету с дефицитом углеводов, то лишние килограммы уйдут быстро и без труда!

Несмотря на то, что упражнения в плане считаются базовыми, они помогают сжигать больше калорий, чем "прицельные" для отдельных мышц.

В план также включены интенсивные кардио упражнения для похудения, которые не только помогают сжигать больше калорий, но и подтянут живот и сделают фигуру более стройной. 

Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.

 

Итак, поехали!
Неделя 1.
День 1.

 

День 2.

В завершение - 10-15 минутная интервальная высоко интенсивная тренировка на кардио-тренажере (орбитрек, беговая дорожка), затем отдохните 10-20 секунд.

 

День 3 и 4- выходные дни. 

Одинаковый на 2 недели.

Разогрев: 20-30 мин. низко-интенсивных кардио упражнений для похудения (можно использовать вело- или эллиптические тренажеры, беговую дорожку).

 

Неделя 2. 
День 1.

 

День 2.

Выполните 10-15 минутную высоко-интенсивную интервальную тренировку (например по протоколу Табата), отдохните 10-20 секунд.  

 

День 3 и 4 - выходные дни. 

Повторите план выходного дня с первой недели.

 

Дополнительные рекомендации.

 При создании плана брался за расчет режим посещения – вторник, четверг, суббота, воскресенье. Идеально подойдет всем, кто считает, что «понедельник – день тяжелый» и грузить первый рабочий день еще больше не стоит. При желании, можете перестроить график на свое усмотрение.

 Если пропускаете 1 занятие, следующее начните лучше с дня 3. Третий день содержит больше кардио. Упражнения для похудения и приведения мышц в тонус помогут вернутся в режим регулярных тренировок.

 Щелкаете тренировки с легкостью? Увеличьте вес  штанги/гантелей или количество подходов.

 Если вы нашли незнакомое название упражнения, обязательно напишите нам в комментариях. С радостью расшифруем и пришлем видео-ориентир его выполнения .

 

 

 

 

 

 

 

Идеальная программа тренировок в тренажерном зале |

Приветствую тебя, мой читатель. Я так долго не публиковал новую статью, потому что разгребал лавину вопросов, обрушившуюся от предыдущих тем. Дискуссии были сложные и интересные, поскольку задавались вопросы тренирующимися не один год спортсменами, а особенный челендж был в том, что многие из них являются действующими тренерами. А тема у нас сегодня абстрактная, подискутируем о наболевшем, о том часе в тренажерном зале, который является кирпичиком, без которого не обойтись строителю тела.

И здесь недостаточно одного лишь присутствия в зале. И не прокатит в нашем деле треп с приятелем за парочкой гантелей о супер экипировке или спортивных добавках. Не поможет даже залиться ими ДО и ПОСЛЕ по самое «не хочу».

Вы не обращали внимания, сколько людей из пришедших в зал, бросают это неблагодарное дело, так и не дождавшись результата нарисованного в их головах? Разочарованных и ругающих «по чем зря» принимающих запрещенные препараты. Что бы не оказаться в их числе, помни: поставив большую цель, разбей свой путь на мелкие отрезки и двигайся поэтапно. Маленькие победы, дают терпение и стимул к достижению большего.

Если ты считаешь, что твоя тренировка начинается с разминки, то ты ошибаешься. Твоя тренировка началась еще накануне вечером, когда ты готовил план действий и перечень упражнений, представляя, как ты преодолеваешь последнее повторение с новым весом. Только готовность сегодня, может послужить трамплином в преодолении поставленной задачи завтра и перехода на следующий этап. Чтобы четко понимать задачи, необходимо фиксировать их на бумаге и каждое достижение — это знак плюс напротив и шаг к новой цели.

А залогом успеха самой тренировки является концентрация на выполнении каждого повторения и на самих прорабатываемых мышцах. Лишь четкая техника без какой-либо инерционной работы в полной амплитуде, способна дать сигнал к росту по всей длине фасции. Пятисекундная растяжка после каждого подхода сократит время отдыха и поможет быстрее приступить к выполнению следующего, не теряя внутреннего настроя на работу. Только высокоинтенсивная тренировка позволит Вашему организму запустить внутри процессы, которые перешли в режим адаптации, застоя или вообще не были запущены. Необходимо помнить, зачем мы пришли в тренажерный зал и ставить правильные задачи.

Перечень упражнений и их расстановку необходимо грамотно подстроить под индивидуальные нужды с учетом не только развития и отставания определенных групп мышц, а и с учетом протекания восстановительных процессов. Особое внимание следует обратить на гармоничную периодизацию тренинга для равномерного развития не только силы мышц, но и Вашего связочного аппарата. Да-да, Вы не ослышались – именно, связочного аппарата. Связки и сухожилия могут не успевать за развитием мышц, что может привести не только к переключению мышц в режим «застоя», но и к травмам.

А теперь немного размышлений по поводу «застоя». Если на начальном этапе занятий Ваши мышцы и силовые стреляли как из пушки, а по истечении года, это превратилось в настоящую битву за каждый килограмм на теле и на штанге, настало время копнуть вглубь и перейти на следующий уровень. Что, если я вам скажу, что хватит, уже который год, истязать одни и те же мышечные волокна, пытаясь выжать из них невозможное? Что, если Вы узнаете, что в нашем организме есть огромный резерв для увеличения силы и роста мышц? Что, если путь к дальнейшему прогрессу во включении все новых и новых мышечных волокон? Логично, ведь, чем больше разбуженных волокон, тем больше объем мышц.

Бодибилдинг – это не только поднятие тяжестей верх вниз и работа ложкой. Это образ жизни, когда ты ложишься и просыпаешься с этой мыслью, ты чувствуешь свое тело как четко отстроенный механизм. Когда ты должен знать о нем намного больше, чем ты думаешь. Когда ты не копируешь слепо программы профи, веря в их успех, а начинаешь анализировать изменения, происходящие именно с тобой по той или иной системе. Не стоит задерживаться на программе, которая дала результат твоему другу, а твой прогресс остановила на месяц, она не разбудит тебя и через год.

Все что ты должен знать для основы это:
  • Тренироваться нужно так, чтобы с каждой тренировкой ты задействовал в работу все новые и новые волокна. И это вовсе не означает битву с «железом» до перетренированности, когда результаты не только стоят на месте, но и откатываются назад. Это означает внимательный подход к программе, технике и восстановлению.
  • Снабжать свой организм всеми питательными веществами и правильно сбалансированным соотношением БЖУ.
  • Отдых до полного восстановления. Огромная ошибка многих идти на тренировку, когда организм только компенсировал затраты, потраченные на предыдущей тренировке и не создал еще плацдарм для следующей. По этому, прежде чем делать вывод о том, что программа исчерпала себя, убедитесь в качестве своего восстановительного периода и в достаточности нутриентов для этих процессов.

Вот, примерно так должна выглядеть «идеальная тренировка». Анализируя прошлое и строя план, мы должны осознавать, что фундамент нашего тела будет прочен лишь тогда, когда будет прочным каждый отдельный кирпичик на определенном этапе выбранного нами пути.

Схемы тренировочных программ здесь.

Идеальной тренировки!

7-дневный план тренировки в тренажерном зале с PDF

В серии из тренировок я собираюсь раздать еще один 7-дневный план тренировки в тренажерном зале с PDF. Если вы увлекаетесь фитнесом и тренируетесь в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, вы можете следить за этим расписанием и скачать его.

Я включил два вида планов тренировок в тренажерном зале: первый для тех, кто тренируется 6 дней в неделю, а второй - для тех, кто тренируется каждый день (7 дней в неделю).

Если вы один из тех, кто тренируется каждый день недели, то вы можете следовать второму графику, который будет немного менее интенсивным, чем 6-дневный график.

Пожалуйста, ознакомьтесь с разделами часто задаваемых вопросов внизу страницы, чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять этот еженедельный план тренировок в тренажерном зале.

Связано: 5-дневная комплексная тренировка для наращивания мышц

Сводка (гипертрофия)
Продолжительность тренировки 75-90 минут
Основная цель Сила и рост мышц
(гипертрофия)
Частота тренировок 6 дней в неделю
Уровень подготовки Промежуточный
Рекомендуемая продолжительность для видимого результата 3 месяца
Сводка 7-дневного расписания тренировок в тренажерном зале

Для начинающих, I Мы уже создали Еженедельный график 1-часовой тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы .Однако вы можете взглянуть и сохранить его для использования в будущем.

  Связано: Тренировка с полным весом для начинающих дома  

Прежде всего, я благодарен за все положительные отзывы, которые я получил на свои ранее созданные программы тренировок. И я рад сообщить, что более 500 человек скачивают PDF каждый день.

И это вдохновило меня на создание еще одного полезного тарифного плана бесплатно.

Я использую слово «бесплатно», потому что эти типы «по существу» процедур трудно реализовать в Интернете, если вы не заплатите за это деньги.

Вот пример одной статьи, которую я написал о тренировках в тренажерном зале - 6-дневное расписание тренировок в тренажерном зале с PDF .

  Вам также могут понравиться: Лучшая тренировка груди и плеч для наращивания мышц  

Хорошо, вот новый план тренировок в тренажерном зале для вас, чтобы увеличить силу и гипертрофию.

7-дневный план тренировки в тренажерном зале для наращивания силы и массы
  • День 1 - грудь, трицепс и ядро ​​(по желанию)
  • День 2 - спина, бицепс и запястье
  • День 3 - квадрицепсы, икры и Плечи
  • День 4 - Грудь, трицепс и ядро ​​(необязательно)
  • День 5 - Спина, бицепс и запястье
  • День 6 - Плечи, подколенные сухожилия и ягодицы
  • День 7 - День отдыха / восстановления

In Согласно этому плану тренировок вы будете тренировать основную группу мышц два раза в неделю.

В первой половине недели вы будете поднимать немного менее тяжелый груз, а во второй половине - как можно более тяжелый.

Выполнение от 8 до 12 повторений с меньшим весом поможет вам повысить свою силу. С другой стороны, выполнение 4-8 повторений с более тяжелым весом стимулирует рост мышц.

Оптимальный период отдыха между подходами: от 1,5 до 2,5 минут

День 1 - грудь, трицепс и ядро ​​
Упражнение подходов повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье 4 12, 10, 10, 8
Жим лежа на наклонной скамье 3 12, 10, 8
Жим лежа на горизонтальной скамье 3 12, 10, 8
Кроссовер с наклонным тросом 3 12, 10, 8
Отжимания узким хватом
(по возможности используйте вес)
3 12, 10, 8
Skull Crusher 3 12, 10, 10
Отжимание на параллельном стержне
(Альтернативный возврат)
3 12, 10, 10
Отжимания на скакалке 3 12, 10, 10

Дополнительная базовая тренировка

Сделайте как можно больше раундов за 10 минут.

Лежа
Упражнение Активность Отдых
Альпинист 30 секунд 15 секунд
Обратные скручивания 15 повторений 15 секунд
10 повторений 15 секунд
Передняя планка 60 секунд Без отдыха
Боковая планка 30 секунд
с каждой стороны
Без отдыха

Некоторые полезные ссылки, которые могут поможет вам в тренировках

  25 лучших тренировок верхней части тела для силы и массы  
  10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала  

День 2 - спина, бицепс и запястье
Упражнение подходов повторений
Подтягивание ИБП 3 AMRAP
Становая тяга 3 10, 8, 8
Тяга вниз 3 12, 10, 10
Сидящий трос Гребля 3 12, 10, 10
Тяга гантели одной рукой 3 12, 10, 8
Подъем штанги стоя 4 12, 10, 8
Сгибание рук с гантелями 3 12, 10, 8
Сгибание гантелей на молоточках 3 12, 10, 8
Сгибание запястий 3 12, 10, 8

Также читайте: Top 7 Тренировка спины для набора массы

  10 Лучшая тренировка на бицепс с гантелями  
День 3 - Quadriceps, C alves и плечи 900 , 8
Упражнение сетов повторений
Приседания со штангой назад 3 15, 12, 10
Джаммер штанги 12, 10
Жим ногами на машине 3 15, 12, 10
Разгибание ног 3 12, 10, 8
Подъем на носки 3 12, 10, 8
Штанга Жим над головой 3 12, 10, 8
Подъем гантелей в стороны
Захват сверху (2) и
Нейтральный хват (2)
4 10, 8, 10 , 8
Подъем дельт в наклоне сидя 3 12, 10, 8
Еженедельный план тренировок в тренажерном зале

Связано: 10 лучших упражнений с гантелями для шо ulders

День 4 - Грудь и трицепс (опционально Core ) , 6 4
Упражнение Наборы Повторения
4
Жим лежа на наклонной скамье 4 8, 6, 6 4
Пуловер с гантелями 3 8, 8, 6
С утяжелением Отжимания 3 8, 8, 6
Дробилка черепа 4 8, 8, 6, 6
Жим лежа узким хватом 3 8, 8, 6
DB / Кабель Удлинитель над головой 3 8, 8, 6
Трос с вытяжкой 3 8, 8, 6
7 Da y Тренировка в тренажерном зале PDF

Дополнительная тренировка Core

Продолжительность - 15 минут

  • Наклон гантелей в стороны - 10 повторений, отдых 15 секунд
  • Скручивания с отягощением - 10 повторений, отдых 15 секунд
  • Подъемы ног на тросе - 10 повторений , 15 секунд Отдых
  • Велосипедные скручивания - 20 секунд, 15 секунд Отдых
  • Планка - 60 секунд, 15 секунд Отдых
  • Боковая планка - 30 секунд, без отдыха
  • Обратные скручивания с отягощением - 10 повторений, 20 секунд Отдых
  • Русский Поворот - 20 секунд, 20 секунд отдых
  • Подъем на колени в висе - 10 повторений, 20 секунд отдых
  • Планка - задержка 60 секунд, отдых 15 секунд
  • Боковая планка - 30 секунд на каждую сторону
  • Поворот в наклоне в висе - 10 повторений, 20 секунд Отдых
  • Скручивания - 20 секунд, отдых 20 секунд

Связано: сделайте лучшие тренировки для пресса в тренажерном зале (25 упражнений)

День 5 - спина, бицепсы и запястья , 5, 4 9 0055 7-дневный план тренировок в тренажерном зале
День 6 - Плечи, подколенные сухожилия и ягодицы
Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания 3 AMRAP
Становая тяга 4 Тяга на широте сидя / стоя 4 8, 6, 6, 4
Гребля на тросе сидя 3 8, 6, 6, 4
Гребля в наклонном положении - Перевернутая тяга 4 8, 6, 6, 4
Сгибание рук со штангой / трос стоя 4 8, 6, 6, 4
Концентрированное сгибание 3 8, 6, 6
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 8, 6, 6
Сгибание запястий 3 8, 6, 6
Упражнение сетов повторений
Жим гантелей над головой 3 8, 6
Подъем гантелей вперед 3 8, 6, 4
DB Подъем согнутой руки в сторону 3 8, 6, 4
Плечо плеча 3 8, 8, 6
Тяга в вертикальном положении 3 8, 6, 4
Становая тяга со штангой в Румынии 3 8, 6, 4
Сгибание подколенного сухожилия 3 12, 10 , 8
Доброе утро 3 8, 8, 6
Тяга бедра в тренажере Штанги / Смита 3 12, 10, 8
7-дневный план тренировки тренажерный зал 9011 0 День 7 - День отдыха / восстановления

Отдых не менее важен, чем тренировка, поэтому позвольте каждой мышце полностью отдохнуть в 7 день.И повторить тот же график в следующие недели.

Тем не менее, вы можете заменить некоторые упражнения в зависимости от вашего выбора, но этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале хорошо разработан и может помочь вам нарастить мышцы.

План тренировки в тренажерном зале на 7 дней PDF

Сохраните этот план тренировки в зале на 7 дней в формате PDF, чтобы вы могли использовать его в любое время. А если вам нужен индивидуальный план тренировок и диеты, основанный на вашей цели, вы можете связаться со мной через социальные сети или по электронной почте.


7-дневный план тренировок в тренажерном зале для начинающих (график 2)

Если ваша цель - поддерживать физическую форму и оставаться активными в течение дня, вы можете следовать этому распорядку.

Этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале в основном подходит для новичков и посетителей офиса.

Сводка

Продолжительность тренировки 45-60 минут
Основная цель Поддержание физической формы
Частота тренировок 7 дней в неделю
Уровень подготовки Начинающий
Отдых между подходами 1-2 минуты

Хорошо, давайте посмотрим, какие упражнения вы можете выполнять в этой программе.

  • День 1 - Грудь, плечо и трицепс
  • День 2 - Спина и бицепс
  • День 3 - Ноги
  • День 4 - Грудь, плечо и трицепс
  • День 5 - Спина и бицепс
  • День 6- Ноги
  • День 7 - пресс и наклон (Core)
День 1 - грудь, плечи и трицепсы
  1. Беговая дорожка - 10 минут
    • Бег трусцой 2 минуты
    • 4 минуты бега со средней скоростью
    • 2 минуты ходьбы
    • 2 минуты бега со средней и высокой скоростью
  2. Отжимания
    • 10 повторений x 2 подхода с минутным отдыхом между подходами
  3. Жим лежа на горизонтальной скамье
  4. Пуловер с гантелями
  5. Жим штанги над головой
  6. Отжимания на скакалке на трицепс
День 2 - Спина и бицепсы
  1. Велосипед - 10 минут
  2. 9 0003 Становая тяга - 8, 6, 4 повторения
  3. Тяга на ширину - 12, 10, 8 повторений
  4. Гребля сидя - 12, 10, 8 повторений
  5. Подтяжка лица - 12, 10, 8 повторений
  6. Сгибание рук со штангой - 12, 10, 8 повторений
День 3 - Ноги
  1. Беговая дорожка - 5 минут
  2. Приседания со штангой - 15, 12, 10 повторений
  3. Жим ногами в тренажере - 15, 12, 10 повторений
  4. Разгибание ног - 15, 12, 10 повторений
  5. Сгибание подколенных сухожилий - 12, 10, 8 повторений
  6. Подъем на носки - 15, 12, 10 повторений
День 4 - грудь, плечи и трицепсы
  1. Берпи - 15, 12, 10 повторений
  2. Жим лежа на наклонной скамье - 15, 12, 10 повторений
  3. Мышь на тренажере сидя - 12, 10, 8 повторений
  4. Подъем гантелей вперед - 12, 10, 8 повторений
  5. 9008 5 Подъем гантелей в стороны - 12, 10, 8 повторений
  6. Тяга в вертикальном положении - 12, 10, 8 повторений
День 5 - Спина и бицепсы
  1. Беговая дорожка - 5 минут
  2. - 5 минут
  3. Румынская становая тяга - 8, 6, 4 повторения
  4. Подтягивания / тяга вниз - 12, 10, 8 повторений
  5. Тяга штанги в наклоне над головой - 12, 10, 8 повторений
  6. Сгибание рук со штангой - 12, 10, 8 повторений
День 6 - Ноги
  1. Прыжки из приседа - 10 повторений x 2 подхода
  2. Грубые приседания - 10 повторений x 3 подхода
  3. Болгарские приседания с гантелями - 10 повторений x 3 подхода
  4. Разгибание ног - 10 повторений x 3 подхода
  5. Тяга штанги к бедру - 10 повторений x 3 подхода
  6. Подъем на носки - 10 повторений x 3 подхода
День 7 - Пресс и наклон (Core )
  1. Беговая дорожка - 5 минут
  2. Велосипед - 5 минут
  3. Боевой канат - 5 минут
  4. Альпинизм - 30 секунд, отдых 15 секунд
  5. Наклон гантелей в сторону - 10 повторений, отдых 15 секунд
  6. Скручивания с отягощением - 10 повторений, 15 секунд Отдых
  7. Подъемы ног на тросе - 10 повторений, 15 секунд Отдых
  8. Велосипедные скручивания - 20 секунд, 15 секунд Отдых
  9. Планка - 60 секунд, 15 секунд Отдых
  10. Боковая планка - 30 секунд, без отдыха
  11. Обратное скручивание с отягощением - 10 повторений, 20 секунд отдых
  12. Русские скручивания - 20 секунд, 20 секунд отдых
  13. Подъем на колени в висе - 10 повторений, отдых 20 секунд
  14. Планка - задержка 60 секунд, отдых 15 секунд
  15. Боковая планка - 30 секунд с каждой стороны.
  16. Поворот на наклонной скамье в висе - 10 повторений, 20 секунд отдых.
  17. Скручивания в вертикальном положении - 20 секунд, отдых 20 секунд. 0002 Вы можете загрузить этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале в формате pdf для использования в будущем.

    Пожалуйста, помогите мне развиваться в социальных сетях


    Если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы можете сохранить это 5-дневное расписание тренировок в тренажерном зале в формате PDF.

    Выберите любой из понравившихся вам планов тренировок на моем сайте и следуйте хотя бы пару месяцев, чтобы увидеть видимые результаты. Если вы хотите узнать, сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мышечную массу, вы можете прочитать эту статью.

    Если вам нужна альтернатива этому 7-дневному плану тренировок в тренажерном зале, то вы можете сделать 6-дневный шпагат для силы и гипертрофии.

    Часто задаваемые вопросы
    1. Сколько нужно разминаться?

    Разминка перед поднятием тяжестей очень важна, поскольку она поможет вам увеличить кровоток и позволит вашим мышцам эффективно использовать бычий жир. Это также снижает вероятность получения травм.

    Вы можете бегать трусцой на беговой дорожке, отжиматься, приседать с собственным весом, прыгать со скакалкой или домкратами или кататься на велосипеде в течение 5–10 минут для разминки.

    2. Какой вес мне нужно поднять, чтобы нарастить мышцы?

    В зависимости от вашей силы вы должны поднимать вес.Если вы собираетесь стать больше в тюрьме, и если вы следуете вышеуказанному плану на 6 дней в неделю, то вам следует поднимать умеренный вес в первой половине недели и тяжелые во второй половине.

    Выполнение от 8 до 12 повторений с умеренным весом поможет вам повысить свою силу, а выполнение 4-8 повторений с более тяжелым весом ускорит набор мышечной массы.

    Тренировка с комбинированной силой и гипертриофией может дать лучшие результаты, чем другие виды тренировок.

    3. Когда лучше всего заниматься спортом?

    Если вы хотите узнать лучшее время для тренировки, вы можете проверить эту статью .В этом контенте я поделилась подходящим временем тренировки в зависимости от цели тренировки и образа жизни.

    4. Сколько нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

    Питание не менее важно для тренировок, когда дело касается бодибилдинга.

    Кормление достаточным количеством белков, углеводов и жиров необходимо для роста мышц.

    В исследовании предлагаются рекомендации по питанию для улучшения телосложения.

    • Протиен - 1,8–2,5 г / кг / день, белок
    • Углеводы - 3–5 г / кг / день
    • Жиры - 0.5–1,5 г / кг / день

    Белок можно принимать во время различных приемов пищи, особенно во время завтрака и приема пищи после тренировки.

    Белок поступает из нескольких продуктов, таких как курица, яйца, говядина, рыба, курица, индейка, кусочки сои и т. Д. (См .: продукты с высоким содержанием белка)

    Если вы не можете удовлетворить свою потребность в белке из продуктов, вы можете использовать сыворотку Выделите белок, который может помочь восстановить поврежденные мышцы и поддержать рост мышц. (Вы проверяете - Рекомендуемый сывороточный протеин)

    5.Могу ли я отдохнуть в середине недели?

    Да, вы можете отдыхать в середине недели, но убедитесь, что вы завершили все 6-дневные тренировки в неделю, если хотите роста.


    200+ лучших бесплатных программ тренировок в 2021 году

    Ваши цели тренировки ничего не значат, если у вас нет плана для их достижения. Если цель вашей тренировки - это конечный пункт вашего фитнес-путешествия, план тренировки - это карта, которой вы можете ее достичь.

    Программа тренировок предоставляет вам подробный план действий, которому нужно следовать, чтобы достичь своей цели в фитнесе наиболее эффективным, безопасным и ограниченным по времени способом.Выбор правильного режима тренировок не только ускорит ваш рост, но и гарантирует, что вы не получите травму в процессе.

    Здесь доступны сотни бесплатных программ тренировок. Вы можете выбрать подходящую программу из этих программ тренировок на основе ожидаемых конечных результатов, вашего текущего уровня физической подготовки, доступного оборудования, продолжительности программы, интенсивности программы и ваших личных предпочтений.

    Лучшие программы тренировок


    «Имя - Бонд….Джеймса Бонда »более чем достаточно, чтобы напомнить один из знаменитых сериалов о Джеймсе Бонде. Так что даже если вы не помните актеров, сыгравших роль Джеймса Бонда еще в 90-х, вы можете ...
    ПодробнееУилл Смит никогда не подводил Чтобы произвести на нас впечатление своими экранными выступлениями. Будь то Мухаммед Али в спортивной драме 2001 года «Али» или роль крутого супергероя в фантастическом боевике «Хэнкок» 2008 года, Уилл Смит преуспел ...
    Читать Если вы здесь, мы ожидаем, что вы недавно смотрели популярный сериал Netflix «Каратель» и были безмерно вдохновлены телосложением супергероя Джона Бернтала.Телосложение, которым обладал Джон Бернтал в «Карателе», было не только ...
    Читать дальше Мэтт Дэймон, обладатель награды «Самый сексуальный мужчина из ныне живущих» журнала People 2007 года, подарил нам потрясающие фильмы. Самый сексуальный мужчина на свете, звучит впечатляюще! Верно. Своей убийственной внешностью и остросюжетными фильмами он, несомненно, оставил всех нас очарованными ...
    Подробнее Имени Кайли Дженнер достаточно, чтобы поставить перед нами несколько важных целей в фитнесе. Она остается в отличной форме в течение года, и это видно по ее фотографиям, которые она часто публикует в своих социальных сетях.Несомненно, миллионы ...
    Читать далее Портрет популярного вымышленного персонажа на большом экране может показаться многим чрезвычайно захватывающим. Но самая сложная часть в этом - это заставить себя выглядеть соответствующим образом, особенно когда от вас требуется изобразить Супермена ...
    Подробнее Была эпоха, когда поднятие тяжестей предпочитали в основном профессиональные силачи. Бодибилдинг в то время был в начальной фазе. В ту эпоху был человек по имени Джек Лаланн, который произвел революцию во всем мире...
    Подробнее Кто не знает о Кендалл Дженнер? В настоящее время она известная сенсация в социальных сетях, у которой огромное количество поклонников. Она оказалась в центре внимания после появления в популярной реалити-программе «Идти в ногу с Кардашьян». Затем она пошла ...
    Подробнее Если мы скажем вам, что сверхчеловеки существуют даже за пределами комиксов, вы бы нам поверили? Если вы этого не сделаете, то этот пост изменит ваше мнение. Вы слышали о Вим Хофе? Подвиги, которые он совершал на протяжении всего...
    Подробнее

    Вот несколько примеров различных типов планов тренировок, основанных на разных параметрах;

    • Программы тренировок для конкретных целей: Программы похудания, Программы набора веса, Программы роста мышц, Программы увеличения силы, Гибридные программы, Программы спортивной подготовки, Программы пауэрлифтинга и т. Д.
    • В зависимости от уровня физической подготовки: Планы тренировок на для начинающих, планы тренировок для атлетов и энтузиастов среднего уровня, планы тренировок продвинутого уровня.
    • В зависимости от вашего прогресса: линейных планов прогрессирования, волнообразных программ прогрессирования, блоковых прогрессий и т. Д.
    • Планы для конкретного оборудования: программ тренировок только с гантелями, программы только со штангой, без оборудования и т. Д.
    • Продолжительность одного цикла: Программы варьируются от однонедельного цикла до более чем 24-недельного цикла.

    Хорошая программа тренировок предоставляет вам подробный отчет о процессе, которому необходимо следовать для достижения желаемой цели.Он состоит из подробного расписания тренировок с указанием рабочих и выходных дней для полного цикла программ.

    Программы содержат подробные инструкции о диапазоне упражнений, которые следует выполнять в определенные рабочие дни, а также рекомендуемые подходы и повторения для соответствующих движений.

    В программе тренировки вы также получите инструкции по выбору веса для выполняемых упражнений. Выбор веса в начале, веса прогрессии и веса разгрузки можно рассчитать в соответствии с вашими индивидуальными требованиями, используя рекомендации, представленные в программах.

    В большинстве программ тренировок уже есть настраиваемые таблицы или шаблоны, разработанные для этого конкретного плана, которые можно загрузить и использовать в качестве расписания, чтобы следовать программе до Т, а также можно использовать для отслеживания вашего прогресса с точки зрения заархивированных повторений. и максимальный вес повторений.

    В то время как некоторые программы тренировок выглядят как общие рекомендации, программы продвинутого уровня имеют очень конкретный характер. Но почти все программы можно адаптировать под ваши нужды.

    Программы тренировок не только действуют как руководство, инструктируя вас по шагам для достижения желаемой фитнес-цели, но также увеличивают ваши шансы достичь ее быстрее. Правильная программа тренировок оптимизирует время и энергию, которые вы тратите в тренажерном зале, за счет стратегической организации упражнений, периодов отдыха, увеличения веса и т. Д.

    Подробная программа тренировок может способствовать повышению вашей уверенности в процессе. Это может быть обнадеживающим фактором, гарантирующим, что вы будете придерживаться плана и продолжать прилагать усилия.

    Опыт тренировок

    Тип программы:

    Десять фитнес-приложений для поддержания вашего плана тренировок

    от RMHP

    Десять фитнес-приложений, чтобы держать план тренировок в курсе

    Вы хотите начать новый план тренировки, но вам нужны инструменты, которые помогут вам не сбиться с пути? Доступно множество фитнес-инструментов, но, вероятно, у вас уже есть один из самых полезных: ваш смартфон. Существует множество приложений, которые могут помочь вам отслеживать ваш прогресс, дать вам идеи для новых тренировок и многое другое.Вот 10 наших личных фаворитов.

    1. BodySpace, iOS и Android

    Это бесплатное приложение - одно из лучших, особенно когда дело касается тяжелой атлетики. Вы можете составлять программы тренировок или следовать уже созданным (и есть программы тренировок для каждой мыслимой цели). Он также отслеживает все ваши прошлые тренировки и позволяет вам легко видеть, как вы прогрессируете. Приложение также дает вам доступ к обширной базе данных упражнений Bodybuilding.com, поэтому вам никогда не придется задумываться, как безопасно выполнять движения.

    2. Коди, iOS и Android

    Приложение Cody позволяет вам прямо на телефоне работать с лучшими фитнес-тренерами в мире. Тренировки основаны на видео, и вы можете выбирать планы от йоги до тяжелой атлетики. Есть виртуальный журнал для записи ваших тренировок, активное сообщество, в котором можно участвовать, и вы можете легко получить доступ ко всей своей информации на своем компьютере (и, если у вас есть устройство Chromecast, вы можете транслировать видео на свой телевизор). За программы придется платить, но само приложение бесплатное.

    3. Pact, iOS и Android

    Если вам когда-либо требовался сильный стимул, например деньги, чтобы держать вас в курсе, то вот приложение для вас. Вы обязуетесь тренироваться в течение определенного количества дней, и если вы этого не сделаете, вам придется заплатить. Однако вам также платят, когда вы заканчиваете тренировку. Само приложение бесплатное, но если вы не будете заниматься спортом, то вам придется заплатить за это.

    4. Nike +, iOS и Android

    Для всех наших бегунов нет лучшего бесплатного приложения для бега, чем Nike +. Вы можете соревноваться с друзьями, чтобы попытаться возглавить таблицу лидеров, а приложение регистрирует ваш прогресс, включая пробег и время.Есть даже возможность получать во время работы звуковую обратную связь о вашем пробеге.

    5. Google Fit, Android

    Если вы любите Google и у вас есть Android, Google Fit может стать вашим новым любимым приложением для отслеживания фитнеса. Легко отслеживайте свои повседневные действия (бесплатно), просто возьмите с собой телефон, ставьте цели и подключите приложение к своему устройству Android Wear, если оно у вас есть. Если вы используете другие приложения, такие как Strava, Withings, Runtastic, Runkeeper и Noom Coach, вы даже можете подключить их к Google Fit, чтобы хранить все свои данные в одном месте.

    6. MapMyFitness, iOS и Android

    Если вы предпочитаете держаться подальше от Google, MapMyFitness - лучшее приложение для отслеживания фитнеса. Это надежное приложение неоднократно появлялось в сети, и оно определенно является надежным помощником в фитнесе. Вы можете отслеживать свои действия, записывать еду и даже ставить задачи для себя и своих друзей. Он прост в использовании, надежен и бесплатен.

    7. MyFitnessPal, iOS и Android

    Если вы хотите начать отслеживать еду, которую вы едите (жизненно важная часть любого плана здоровья и хорошего самочувствия), нет лучшего приложения, чем бесплатное приложение MyFitnessPal.Отсканируйте штрих-код расфасованных продуктов, чтобы мгновенно получить информацию о пищевой ценности этого продукта или ввести свои собственные рецепты и ингредиенты. Это приложение станет отличным дополнением к доступным более фитнес-приложениям.

    8. Fitnet, iOS и Android

    Есть ли у вас привычка бездельничать посреди тренировки? Если вы воспользуетесь Фитнетом, это останется в прошлом. Он использует камеру вашего телефона, чтобы отслеживать, насколько хорошо вы следите, а также видео от личных тренеров. Если вы остановитесь, чтобы сделать передышку, это приложение узнает.Это как иметь собственного тренера в учебном лагере, но бесплатно.

    9. StrongLifts 5x5, iOS и Android

    Вот еще одно бесплатное приложение для тяжелоатлетов. Идея StrongLifts заключается в выполнении трех основных упражнений в пауэрлифтинге (приседания, становая тяга и жим лежа) в пяти подходах по пять повторений. Если вы хотите развить безумную силу, стоит подумать об этом приложении и программе. Он даже говорит вам, когда вам следует прибавить в весе.

    10. Зомби, беги! iOS и Android

    По 3 доллара.99, это единственное платное приложение в списке, но его слишком весело не включать! Спасите себя и человечество от надвигающегося зомби-апокалипсиса, отслеживая свои пробежки и даже свои ежедневные шаги. Не подвергнуться нападению зомби во время следующей тренировки - неплохая мотивация, верно?

    План тренировок в спортзале для мужчин

    Если вы здесь, потому что хотите нарастить мышечную массу, набраться грубой силы или избавиться от лишнего веса, мы предложим вам серию планов тренировок в тренажерном зале для мужчин.

    В этом подробном руководстве мы познакомим вас с каждым планом тренировки в тренажерном зале, который вам понадобится, чтобы изменить свой внешний вид.

    Мы включили все, от мышечной массы и потери жира до силы и кондиционирования.

    Наша экспертная группа тренеров и тренеров часами разрабатывала наиболее эффективные и действенные тренировки именно для вас.

    Если ваша цель - улучшить свою спортивную физическую форму или вы хотите потратить время на то, чтобы стать сильным и сильным, чтобы выглядеть лучше, у нас есть инструменты прямо здесь.

    Все, что вам нужно сделать, это выбрать план, который лучше всего подходит для вашей цели.

    Вам просто нужно привнести мотивацию и приверженность ,,, и результат гарантирован.

    Что входит в эту программу?

    Цель: Наращивание мышц, сила, потеря жира
    Нацелено на: От начинающих до продвинутых мужчин
    Продолжительность программы: 4-12 недель
    Продолжительность тренировки: 20-60 минут
    Необходимое оборудование: Штанга, гантели, тренажеры

    Skinny Cure: план тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц

    Этот план первой тренировки в тренажерном зале рассчитан на новичков, которые хотят увеличить свои силы и начать наращивать заметное количество мышц.

    Если вы от природы слабые и худые, не теряйте надежды - эта программа - то, что вам нужно.

    Даже если вы пытались набрать массу раньше и не достигли той мышечной массы, которую получили после, никогда не сдавайтесь.

    А вот в чем дело.

    Становитесь сильнее, и вы наращиваете мышцы. Накачивайте мышцы, и вы увеличиваете свою силу.

    Хотя эти два понятия не связаны напрямую, добиться одного без другого сложно.

    Этот план разработан, чтобы вы с нуля до героя всего за 8 недель.

    Будьте последовательны - развивайте положительные привычки и не пропускайте тренировки

    Хорошо, это может быть самый сексуальный аспект наращивания мышц. Но это, безусловно, самое главное.

    Первая часть любого успешного плана трансформации тела - это регулярно посещать спортзал.

    Даже при использовании лучших инструментов отсутствие последовательности, приверженности и усилий оставит у вас чувство демотивации.

    Хорошие привычки - ключ к успеху.

    Организуйте занятия в тренажерном зале вокруг своей жизни, пока они не станут частью вашей повседневной жизни.Не ставьте себе недостижимые цели, например, ходить в спортзал в 5 утра каждое утро, если вам больше подходят вечерние тренировки.

    Планируйте занятия так же, как вы планируете встречи или встречи.

    И придерживайтесь их.

    Положительный образ жизни важен.

    Прежде чем вы это узнаете, вы перейдете с «Могу я сегодня приспособить тренажерный зал?» , на номер «Я иду в спортзал, все остальное может подождать».

    А остальное станет намного проще, как только эти привычки появятся.

    Используйте тренировки всего тела

    Забудьте, что ваш приятель Чад делает на тренировке. Если он регулярно тренировался в течение нескольких месяцев и придерживался сплит-режима более 5 тренировок в неделю, это для него отлично.

    Но не для тебя.

    Новичкам не рекомендуется тренироваться с отягощениями чаще, чем 3 занятия в неделю - в любом случае, конечно, в течение первых двух месяцев.

    Вы должны уравновесить стимул силовых тренировок и вашу способность восстанавливаться.а для новичка последнее требует времени.

    Тренировки всего тела отлично подходят для наращивания мышечной массы, а в некоторых исследованиях даже было показано, что они лучше, чем сплит-тренировки для наращивания мышечной массы у новичков [1].

    Вы будете тренировать каждую из ваших основных мышц на каждой тренировке, а это значит, что ваш общий недельный объем будет высоким. Вы получаете минимальную остаточную усталость, поэтому вы можете поднимать тяжести и продуктивно в каждом подходе.

    Поднимите большой и используйте прогрессивную перегрузку

    Если есть один элемент тренировки, который либо способствует, либо мешает вашей способности наращивать огромную мышечную массу, это прогрессирующая перегрузка.

    Как один из основных принципов тренировок с отягощениями, означает постепенное увеличение интенсивности ваших тренировок, чтобы бросить вызов вашему телу.

    Если не дать стимул, ваши мышцы не будут расти. Но постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете, количество повторений или сокращая время отдыха, которое вы используете, вы будете заставлять свое тело защищаться.

    … путем наращивания мышечной массы [2].

    Ориентация на большие подъемники

    Когда дело доходит до максимальной отдачи от упражнений, в которых задействовано больше мышц, большие подъемы всегда оказываются на высоте.

    Называется сложными подъемами, упражнения , такие как приседания, жимы и тяги, задействуют больше мышц, чем, например, подъем на икры или приводящий тренажер.

    И исследование довольно убедительно, что эти многомышечные упражнения с отягощением способствуют увеличению сухой мышечной массы, функциональной способности и даже большей силы [3].

    Значит ли это, что изолирующие упражнения бесполезны?

    Нет, совсем нет.

    Они не так эффективны, как мульти-мышечные упражнения для наращивания силы или мышц.

    При желании вы можете включить сгибание бицепса, сгибание ног и разгибание трицепса в план тренировки в тренажерном зале для новичков. В некоторой степени они помогают достичь прогрессирующей перегрузки.

    Но в первые дни вашим приоритетом должно быть соединение.

    Число Упражнение Повторения Подходы Время отдыха
    1 Жим лежа 8-15 3 2-3 минуты
    2 Становая тяга 8-15 3 2-3 минуты
    3 Тяга верхнего блока широким хватом 8-15 3 2-3 минуты
    4 Накладной пресс DB (или BB) 8-15 3 2-3 минуты
    5 DB Статический выпад 8-15 3 2-3 минуты
    6 Тяга сидя широким хватом 8-15 3 2-3 минуты
    7 Жим ногами 8-15 3 2-3 минуты

    Выберите сложные веса для 8 повторений.Для прогрессивной перегрузки старайтесь работать от 8 повторений и выше в каждой тренировке, и как только вы сможете сделать 15 повторений, увеличивайте вес.

    Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю в течение 8 недель, прежде чем переходить к плану более среднего уровня.

    План расширенной тренировки для наращивания мышц

    Если вы закончили курс обучения для начинающих и уже начали замечать некоторые улучшения в силе и мышечной массе, вы готовы к новому испытанию.

    Давайте увеличим это!

    Цель состоит в том, чтобы преодолеть ваши силовые барьеры и добавить куски сухой мускулатуры к вашей уже спортивной фигуре.

    Хотя тренировки всего тела по-прежнему эффективны на любом уровне, вы начнете вырабатывать «сопротивление» к тому же типу раздражителей.

    Итак, в этом плане тренировки в тренажерном зале вы будете рубить и менять свой подход, чтобы хлопать мышцами по лицу и заставлять их расти еще больше.

    Это поможет вам покинуть плато и повысит вашу мотивацию за счет свежих, новых идей.

    Эту программу среднего-продвинутого уровня следует выполнять в течение 8–12 недель, прежде чем вы возьмете неделю полного отдыха.

    Примечание. Этот план тренировок в тренажерном зале не для новичков. Он предназначен для тех, кто имеет опыт работы в подъемной технике не менее года.

    Это сложный план, поэтому, если вы не можете дожить до 8 недель без перерыва, ничего страшного. Добавьте недельный перерыв, когда это необходимо вашему организму.

    Использование более продвинутого шпагата для увеличения мышечной массы

    В этом 4-дневном плане тренировки в тренажерном зале вы будете выполнять следующий сплит:

    • Толкатель верхний
    • Ноги
    • Тяга верхней части
    • Ноги

    На этом этапе у вас достаточно выносливости, способности к восстановлению и устойчивости, чтобы начать наращивать тренировочный объем.Это означает, что вы будете сосредоточены не только на комплексных упражнениях, но и на некоторых изолирующих упражнениях, укрепляющих мышцы.

    Основная цель игры - выжать из мышц как можно больше.

    И чтобы сделать еще один шаг вперед, вы также добавите в тренировку по пирамиде к некоторым более сложным упражнениям.

    Этот сложный метод тренировки предполагает использование различных диапазонов повторений для достижения целевой силы, мышечной массы и выносливости [3].

    Номер Толкатель Ножки A Тяга Ножки B
    1 * Жим лежа * Приседания с гаком BB Тяга с наклоном * BB Приседания
    2 DB Жим на наклонной скамье BB Доброе утро * Тяга вниз широким хватом * DB Румынская становая тяга
    3 Выдержки DB Разгибание ног Выступы задней части DB Жим ногами
    4 * BB Жим над головой * BB Тяга бедра Тяга на тросе Сгибание ног лежа
    5 Боковой подъем DB Сгибание ног сидя * Шраги DB Обратный гиперэкстензия
    6 DB Decline Skrusher DB Альтернативный выпад Сгибание бицепса со штангой EZ Подъем на носки стоя
    7 Удлинитель троса Подъем ноги в висе Сгибание ног на наклонной скамье Подъем на носки сидя

    Для больших подъемников, отмеченных (*), вы должны следовать пирамиде 6/10/15 повторений.Между подходами также необходимо отдыхать 3-5 минут. Во всех остальных упражнениях старайтесь делать 3 х 10-15 повторений и ограничивайте отдых 1-2 минутами между подходами.


    План тренировок для похудения в спортзале

    Прежде чем мы перейдем к сути этой программы, стоит отметить, что никакая программа не уничтожит жировые отложения без правильной диетической поддержки.

    Рискуя использовать назойливую поговорку - «пресс делают на кухне», диета действительно становится вашим приоритетом при попытке похудеть, потому что калории делают или нарушают программу похудания.

    Но если вы объедините дефицит калорий (потребляя меньше энергии, чем вы сжигаете каждый день) с этим сжигающим калории планом тренировок в тренажерном зале, вы мгновенно накапливаете однозначный процент жира в организме.

    Используя схемный подход под названием высокоинтенсивная тренировка с отягощениями , вы будете использовать комплексные упражнения, стратегически упорядоченные так, чтобы максимизировать частоту сердечных сокращений, температуру тела и окисление жиров.

    Пришло время стать стройным и мускулистым одновременно.

    Измельчение жира HIRT-сессия 1:

    Число Упражнение Повторения
    A1 Жим гантелей на наклонной скамье 6-10
    A2 DB Приседания спереди 6-10
    A3 Подтягивания 6-10
    A4 DB Румынская становая тяга 6-10
    A5 DB Жим стоя военный 6-10

    Растапливание калорий во время сеанса HIRT 2:

    Число Упражнение Повторения
    B1 BB Очистка и прессование 6-10
    B2 BB приседания со спиной 6-10
    B3 DB Renegade row 6-10
    B4 Выпады DB 6-10
    B5 DB ряд с изгибом 6-10

    Фитнес и похудание Сеанс HIRT 3:

    Число Упражнение Повторения
    C1 Махи двумя гирями 6-10
    C2 Рывок двойной гири 6-10
    C3 Тяга гири поочередно 6-10
    C4 Отжимания с гирей 6-10
    C5 Приседания с двумя гирями (положение стойки) 6-10

    В первом из этих трех мини-кругов у вас есть 10 минут, чтобы выполнить как можно больше повторений.Выбирайте тяжелые веса и заранее планируйте свою стратегию. Переходите от одного упражнения к другому как можно быстрее и записывайте общее количество повторений. Отдохните 3-5 минут и сделайте то же самое с мини-схемой 2. и 3. Идея состоит в том, чтобы побить общее количество повторений в следующий раз, когда вы попробуете тренировку.

    Просмотры сообщений: 2 130

    Преимущества физических упражнений при диабете 2 типа

    Для людей с диабетом 2 типа регулярные физические упражнения являются очень эффективным дополнением к здоровому питанию и стандартному лечению для улучшения чувствительности к инсулину и уровня сахара в крови.В качестве бонуса физическая активность также помогает снизить вес и контролировать артериальное давление. Физические упражнения также могут помочь предотвратить прогрессирование преддиабета.

    Брианна Гилмартин / Verywell

    Преимущества

    Практически любой тип упражнений - от ходьбы до интенсивных кардионагрузок и силовых тренировок - может быть полезным для людей, страдающих диабетом. В частности, одна из форм кардио, известная как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), может помочь сжигать лишнюю глюкозу в организме, а также снизить резистентность к инсулину, что помогает контролировать диабет.

    Упражнения имеют множество положительных эффектов для здоровья людей с диабетом или без него, например:

    Во время тренировок используется глюкоза, которая хранится в ваших мышцах, печени и кровотоке. Когда глюкоза хранится в печени и мышцах, она называется гликогеном. Когда гликоген и легкодоступные запасы глюкозы израсходованы, организм дает сигнал печени высвободить больше гликогена для получения энергии. Затем, после тренировки, ваши мышцы и печень пополняют свои запасы, принимая глюкозу из крови.Это повышает уровень сахара в крови.

    Упражнения также могут помочь вам сжечь калории и, в свою очередь, сбросить вес. Небольшая потеря веса - всего от 5% до 7% от общей массы тела, если у вас избыточный вес - может помочь снизить риск диабета 2 типа, улучшить инсулинорезистентность и помочь вам лучше контролировать уровень глюкозы в крови.

    Безопасность

    Поскольку упражнения могут снизить или повысить уровень сахара в крови, важно принять некоторые меры предосторожности перед тренировкой. Съешьте небольшую закуску, состоящую из белков, жиров и некоторых углеводов (подумайте: хлеб с ореховым маслом или сыром и крекерами), прежде чем начинать какую-либо деятельность, а также проверьте уровень глюкозы до, во время и после тренировки.

    Не забудьте взять с собой углеводную закуску, такую ​​как сок или фрукты, после тренировки на случай, если ваш уровень упадет слишком низко. Вы также можете носить медицинский браслет, на котором указано, что у вас диабет 2 типа, на случай гипогликемии или гипергликемии.

    Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.

    Людям с диабетом необходимо уделять особое внимание ногам во время упражнений, поскольку диабетическая невропатия может повлиять на вашу способность замечать травмы конечностей, например ступней.Американская диабетическая ассоциация предлагает использовать в обуви силикагель или воздушные промежуточные подошвы, а также носки из полиэстера или хлопка и полиэстера, чтобы предотвратить образование волдырей и сохранить ноги сухими.

    Как всегда, люди с диабетом должны держать своих врачей в курсе всего, что может повлиять на их здоровье. В эту категорию особенно попадают упражнения. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения лучше всего подходят для вас, и обязательно обсудите любые вопросы или проблемы, которые возникают по мере выполнения вашей программы упражнений.

    Виды упражнений

    Кардиотренировки или аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений человека на длительный период времени. HIIT увеличивает частоту сердечных сокращений для коротких всплесков активности, за которыми следуют периоды меньшей интенсивности для восстановления. С другой стороны, силовые тренировки помогают наращивать мышцы и поддерживают здоровье костей.Тренировки на равновесие и гибкость также могут повысить мышечный тонус и силу. Все четыре типа упражнений могут быть очень полезны для лечения диабета.

    Кардио

    Аэробные упражнения увеличивают объем дыхания и улучшают общее состояние здоровья.Кардио-работа ускоряет сердцебиение, ритмичность и задействует большие группы мышц, например, ног.

    Вы получите максимальную пользу от кардиоупражнений, если будете регулярно заниматься. Это связано с тем, что эффекты аэробной активности непостоянны (хотя и накапливаются). Например, исследования показывают, что когда кардиоупражнения выполняются регулярно (каждый день или через день), в долгосрочной перспективе они могут значительно помочь организму перерабатывать сахар в крови, но если упражнение выполняется только один раз, то эффект сохраняется только на примерно два дня.

    Многие виды физической активности можно отнести к категории кардиоупражнений, в том числе:

    • Бег трусцой или бег
    • Пешие прогулки или походы
    • Велосипед
    • Использование ступеньки или эллиптического тренажера
    • Лыжные гонки
    • Гребля
    • Танцы
    • Плавание

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

    ВИИТ - это аэробная активность, состоящая из коротких всплесков интенсивной физической активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха, и может включать поднятие тяжестей, работу с отягощениями и кардио.Одно исследование показало, что HIIT улучшает чувствительность к инсулину за счет усиления функции бета-клеток поджелудочной железы, клеток, ответственных за производство инсулина и регулирующих уровень инсулина.

    Силовые тренировки

    Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, могут по-прежнему иметь серьезные преимущества для людей с диабетом, включая улучшение контроля уровня глюкозы и чувствительности к инсулину. Примеры силовых тренировок включают:

    • Свободные веса
    • Весовые тренажеры
    • Ленты сопротивления
    • Упражнения с собственным весом

    Гибкость и баланс

    Эти типы анаэробной активности помогают улучшить гибкость суставов и устойчивость, предотвращая при этом падения.Упражнения на гибкость могут включать в себя растяжку, йогу и работу с сопротивлением, в то время как упражнения на равновесие включают, среди прочего, йогу и тай-чи. И гибкость, и баланс могут иметь некоторую гликемическую выгоду: в частности, исследования, посвященные йоге и тай-чи, показали улучшенный гликемический контроль у субъектов.

    Сколько упражнений нужно стремиться к

    Количество упражнений, которые вы хотите запланировать, будет зависеть от ваших личных целей в фитнесе. Если вы только начинаете, стремитесь к одной или двум 10-минутным тренировкам в неделю, а затем увеличивайте до пяти или более 30-минутных тренировок в неделю.Поскольку у людей с диабетом часто возникают сложные проблемы со здоровьем, важно поговорить с врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем начинать кардиотренировки. Если вам больше 35 лет, вам может потребоваться стресс-тест.

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, что соответствует пяти 30-минутным кардиотренировкам в неделю.

    Достижение и поддержание более высокой, чем обычно, частоты сердечных сокращений является основной целью сердечно-сосудистой тренировки и может быть хорошим показателем для определения уровня интенсивности.Разные люди имеют разную целевую частоту пульса и захотят поддерживать ее в течение разного периода времени. Мониторы сердечного ритма могут помочь определить эти показатели. Врач или поставщик медицинских услуг также может помочь с этими определениями.

    Сохранение мотивации

    Может быть сложно вписать тренировку в свой и без того напряженный график. Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить новую здоровую привычку:

    • Найдите друга для тренировки. Посмотрите вокруг, нет ли в вашем районе групп для занятий бегом или ходьбой, или обратитесь к другу, у которого цели тренировок такие же, как у вас, чтобы помочь вам обоим оставаться подотчетными.
    • Запишитесь на занятия. Посетите местные спортивные залы, чтобы узнать, есть ли еженедельные занятия, которые подходят вашему расписанию, затем добавьте их в свой календарь и планируйте другие мероприятия в соответствии с ним, а не наоборот.
    • Разбейте его. Упражнение по-прежнему учитывается, даже если оно разбито на 10-минутные сегменты. Может быть, вы ходите 10 минут до завтрака, во время обеда и после ужина - и к концу дня у вас есть 30 минут движения.
    • Попробуйте приложение. Загрузите фитнес-приложение, такое как FitOn или ClassPass Go, которое предлагает бесплатные онлайн-классы с разными уровнями навыков и продолжительностью, которые вы можете проводить из любого места.
    • Работа в повседневном движении. Увеличение количества упражнений не обязательно означает долгие часы в тренажерном зале. Выполняйте приседания и выпады, пока вы пылесосите дом, выгуливаете собаку или занимаетесь садоводством. По возможности используйте мини-сеансы для большего движения.

    Слово Verywell

    Если вы только начинаете заниматься спортом, сначала подумайте о работе с личным тренером или физиотерапевтом.Всего несколько занятий с профессионалом помогут вам изучить основные принципы выбранной вами деятельности, определить и контролировать целевую частоту сердечных сокращений, а также разработать общий план, который вы сможете безопасно выполнять самостоятельно.

    Еще один отличный способ получить дополнительную информацию о тренировках при диабете - поговорить со своим лечащим врачом. Спросите их, какие упражнения и с какой интенсивностью лучше всего подходят для ваших индивидуальных потребностей.

    4-недельная программа тренировок для определения телосложения - Nutrex Research

    Остин Перри

    Программа определений

    Создайте четкую рамку для наращивания мышечной массы с помощью этой месячной программы.

    Развивайте мышцы, улучшая свое текущее телосложение с полностью индивидуальным планом на основе объема, разделенным на точки фокусировки на одной части тела.

    Эта индивидуальная программа тренировок помогает людям с эктоморфным типом телосложения, а также другим пользователям, которые хотят получить определенное телосложение, одновременно наращивая качественные мышцы.

    ВРЕМЯ 6023 МИНУТ
    ОСНОВНОЙ ФОКУС СИЛА И ОПРЕДЕЛЕНИЕ
    ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПРОГРАММЫ 4 НЕДЕЛИ
    РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ 6 ДНЕЙ - ОДИН ФОКУСНЫЙ ДЕНЬ УЛУЧШЕНИЯ
    КОЛИЧЕСТВО КАРДИО 3 ДНЯ / 15 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
    УРОВЕНЬ ОПЫТА НАЧИНАЮЩИЙ, ПРОДВИНУТЫЙ И ЭКСПЕРТ
    ТРЕНИРОВКА РАСПЕЧАТАТЬ: СКАЧАТЬ 9039

    Для этой конкретной программы тренировок концентрированный акцент на подходах с большим объемом и повторениях будет стандартом для этого однонедельного сплита.

    Состоящие из 1-2 частей тела на тренировку, методы толкания и тяги не будут в центре внимания, поскольку тренировки, как правило, основаны на воздействии на определенную группу мышц в различных упражнениях.

    Эта программа предназначена для людей с эктоморфным телосложением и поможет в формировании мышц и укреплении их силы в течение одного месяца соблюдения этого плана.

    Для тех, кто хочет улучшить свою силу или просто выглядеть лучше без рубашки, этот стандартизированный план поможет вам извлечь из этого выгоду, представив сильное ощущение мышечного отказа с увеличением количества повторений и более коротким периодом отдыха, что обеспечит вам лучшую накачку в тренажерном зале и даже в следующие дни.

    Следование этому плану в течение одного месяца и включение силового плана тренировок с меньшим количеством повторений и более тяжелым весом с использованием тех же упражнений, перечисленных ниже, на третьей неделе поможет сохранить вашу силу на оптимальном уровне.

    ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЕ ПЛЕЙЛИСТЫ NUTREX

    Послушайте старый школьный хип-хоп плейлист Nutrex Research, пока вы планируете тренировку.

    Дополнения

    Поскольку эта программа тренировок разработана специально для максимальной гипертрофии и повторений с выгоранием, рекомендуется использовать следующие восстановительные добавки, чтобы помочь в правильном росте мышц и восстановлении для достижения оптимальных результатов.

    Правильная диета также является обязательным условием для этой программы, и ее следует отдавать предпочтение дефициту калорий, если вы хотите достичь в конечном результате более четкого телосложения. Тем не менее, поддержание и избыток калорий также отлично подходят для этой программы, чтобы добиться увеличения силы, оставаясь при этом четкой и сосудистой.

    Дополнение к рекомендациям

    Рекомендации по весу

    Общие вариации веса для тяжелого, среднего и низкого веса могут варьироваться в зависимости от вашего общего уровня силы.Имейте в виду, что из-за мышечной усталости при выполнении длительных повторений ваша сила начнет истощаться.

    Вам нужно будет тщательно оценить баланс веса перед тем, как переходить к каждому подходу и повторению, чтобы убедиться, что вы поддерживаете примерно одинаковое количество веса в каждом подходе без необходимости значительно его опускать.

    Делайте заметки и отслеживайте вес, который вы делаете в каждом подходе, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс каждые две недели.

    Самое главное, сосредоточьтесь на форме и сокращении мышц в каждом подходе. Если цель - набрать тяжелый вес, это не означает, что нужно увеличивать нагрузку для максимального PR. Это просто означает выйти за пределы своей нормальной зоны комфорта и прибавить несколько лишних килограммов, чтобы усилить напряжение в группе мышц.

    ДЕНЬ 1:

    Тренировка груди с большим объемом

    900 ЖИМ
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS ВЕС
    НАЖИМ НА ЛАМКЕ 4 НАБОРА 12 НАБОРОВ УМЕРЕННЫЙ *
    900 НАБОР НАКЛОН НА НАКЛОНЕ 12 УМЕРЕННЫЙ
    КАБЕЛЬ FLY'S 3 НАБОРА (НА УГОЛ) 10 ОТПРАВЛЕНИЙ КАЖДОГО ТЯЖЕЛЫЙ
    СМЕНА НИЗКОГО DB FLY'S 3 НАБОРА 12 ОТПРАВЛЕНИЙ КАЖДОГО ТЯЖЕЛЫЙ
    4 подхода, чередуя 12 повторений КАЖДЫЙ ТЯЖЕЛЫЙ

    Вес, отмеченный как средний *, следует рассматривать как пример мужчины 190 фунтов, использующего 225 фунтов для стандартного жима штанги во всех подходах и повторениях.

    ДЕНЬ 2:

    Полная тренировка рук

    ALTER MODATING BICEP CURLS
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS ВЕС
    НАЖАТИЕ КАБЕЛЯ TRICEP 4 НАБОРЫ REPS MODERATE
    LOW CABLE BICEP CURLS 4 SET 15 REPS EACH HEAVY
    REVERSE GRIP BARBELL CURLS 4 SET 12 REPS EACH
    3 НАБОРА ЧЕРЕДОВАНИЯ 12 REPS КАЖДОГО HEAVY
    STANDARD BARBELL CURLS 4 SET ALTERNATION 15 REPS EACH MODERATE
    SKULL CRUSHING SET КАЖДЫЙ ТЯЖЕЛЫЙ
    ЗАВЕРШЕНИЕ ПРОГОРЯ DB CURLS 1 SET TO FAILURE FAILURE LOW TO MODERATE

    Необходимо адекватное время отдыха.30-90 секунд между подходами для достижения максимального мышечного истощения. Недели с чередованием могут потребовать увеличения периодов отдыха до 90–120 секунд.

    ДЕНЬ 3:

    Деструкция ноги высокой интенсивности

    УПРАЖНЕНИЯ НАБОРЫ REPS ВЕС
    ПРИСЕДЫ С БАРБЕЛЛОМ 4 НАБОРА 12 REPS ТЯЖЕЛЫЙ
    ВЫДВИЖЕНИЕ НОГ 900 12-15 REPS HEAVY
    LEG PRESS 4 SET 12-15 REPS EACH HEAVY
    LOW BOX BARBELL SQUATS 3 SET 15 REPS EACH Heavy
    БАРБЕЛЛ ДОБРОЕ УТРО 3 НАБОРА 12 ПОВТОРОВ КАЖДОГО ТЯЖЕЛОЕ
    СТАНДАРТНОЕ ПОДЪЕМ ИСЕЛ 3 НАБОРА ОТКАЗА ОТКАЗ ТЯЖЕЛЫЙ

    Мышцы жизненно важны для сокращения мышц и медленных движений. упражнения, такие как утренние упражнения со штангой, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях.Выделите больше времени на восстановление между подходами, чтобы ваша выносливость восстановилась.

    ДЕНЬ 4:

    Boulder Shoulder Builder

    ТЯЖЕЛЫЙ
    НАБОР ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ НАБОРЫ REPS ВЕС
    СИДЕНЬКИЙ ЖИМ НА ПЛЕЧО 3 КОМПЛЕКТА 12-15 REPS УМЕРЕННЫЙ НАБОР
    ВЕРТИКАЛЬНАЯ СТОЙКА 900 12-15 REPS УМЕРЕННЫЙ
    DB БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ПЛЕЧА 3 КОМПЛЕКТА 12 REPS УМЕРЕННЫЙ
    КАБЕЛЬНЫЙ БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НА ОДНОРУЧКУ 3 КОМПЛЕКТА 12 REPS
    REVERSE CABLE DELT FLY'S 4 КОМПЛЕКТА 15 ПОТОКОВ КАЖДОГО HEAVY
    BARBELL UPROWS 4 SET 15 REPS HEAVY

    Обеспечить полную мобильность форма и правильное сокращение мышц.Для умеренных списков выберите умеренно тяжелый вес, но вы можете выполнять правильные движения в выбранном диапазоне повторений.

    ДЕНЬ 5:

    Тренировка спины с измельчением

    12-15 повторений КАЖДЫЙ ТЯЖЕЛЫЙ ВЫСОКИЕ КАБЕЛЬНЫЕ РЯДЫ
    НАБОР ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ НАБОРЫ REPS ВЕС
    ШИРОКИЕ СЕДЛА С СИДЕНЬЕМ 4 КОМПЛЕКТА 12-15 REPS СРЕДНИЙ НАБОР
    ЗАМЕНА УМЕРЕННЫЙ
    СТОЯЩИЙ ШИРОКИЙ ПУСК 4 комплекта 15 повторений Умеренный
    НИЗКИЙ КАБЕЛЬ КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ РЯД 3 комплекта 12 REPS И ТЯЖЕЛЫЙ 3 НАБОРА 12 ПОВТОРОВ КАЖДЫЙ ТЯЖЕЛЫЙ
    ШТАНГИ ​​/ ШИПЫ ДЛЯ БАРАБАНА 3 НАБОРА 25 ПОТОКОВ ТЯЖЕЛЫЙ

    Эта тренировка спины будет состоять из повторений с большим объемом с ограниченными периодами отдыха между подходами.Использование тросов для большинства перечисленных упражнений можно заменить свободными весами.

    ДЕНЬ 6:

    День улучшения физического состояния

    ГРУЗОВЫЙ НАБОР С ВЕСОМ
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS ВЕС
    ОДНОРУЧНОЙ ПРЕДУСИЛИТЕЛЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ 3 НАБОРА 10-12 REPS ТЯЖЕЛЫЙ 20 REPS HEAVY
    STANDING HAMMER CURLS 4 SET 10-12 REPS HEAVY
    REVERSE GRIP BARBELL CURLS 4 SET 10-12 REPS HEAVY 900 СИДЕНЬЕ С ГАНЬЯМИ 4 подхода 10-12 повторений КАЖДЫЙ ТЯЖЕЛЫЙ
    CLOSEGRIP PRESS 3 подхода 15 повторений HEAVY

    Последний день этой программы Неделя будет состоять из дополнительных тренировок, чтобы воспитать слабую часть телосложения.В этом примере показано, как кто-то с трудом увеличивает размер рук, и на 6-й день проводится тяжелая тренировка.

    Повысьте свой спортивный уровень с помощью этой двенадцатинедельной программы

    Сила - это основа для высоких прыжков, тяжелых метаний, быстрого бега и смены направления. Это также чрезвычайно важно для предотвращения травм.

    Чем больше у вас мышцы, тем сильнее вы будете. Но силовые тренировки - это больше, чем просто размер здания.Это также во многом связано с вашей способностью задействовать мозг для набора мышечных волокон. Другими словами, это навык. И, как и в случае с любым другим навыком, вы улучшаете его только с повторением. Вот почему я большой сторонник силовых тренировок круглый год.

    Основы силовых тренировок
    • Начните с четырех-восьми недель интенсивных тренировок, чтобы подготовить мышцы, кости, связки и сухожилия к силовым тренировкам.
    • Практикуйся быть сильным. Я люблю включать по крайней мере одно очень тяжелое занятие каждую неделю.
    • Сосредоточьтесь на нескольких базовых упражнениях. Я использую приседания, упражнения на разгибание бедер, вариант жима лежа, тягу и вариант военного жима. С помощью этих пяти упражнений я воздействую на каждую мышцу тела.
    • Не жертвуйте техникой, чтобы поднять больший вес.

    Я составил 12-недельную программу тренировок, чтобы помочь тебе стать сильнее. Его можно повторять сколько угодно раз.

    Руководящие принципы
    • Если процент веса не указан, выберите вес, при котором в баке останется от одного до трех повторений после каждого подхода.
    • Всегда выполняйте тренировки в непоследовательные дни.

    1-3 недели

    Первые три недели разовьют вашу основу силы.

    День 1

    День 2
    • Hang Clean - 3 × 6 (перекладина выше колен)
    • Тяга в висе - 3 × 6 (гриф выше колен)
    • Power Clean 3 × 6 (вес + 10 фунтов)
    • Толчок - 3 × 6 (вес Power Clean)

    День 3
    • Суперсет: Выпады - 3 × 12-15 на каждую ногу + Подтягивания 3 × 12-15
    • Суперсет: степ-ап - 3 × 12-15 на каждую ногу + отжимания - 3 × 12-15 на каждую ногу
    • Суперсет: подъемы на задние дельты - 3 × 12-15 + жим гантелей - 3 × 12-15
    • Суперсет: обратный гиперс - 3 × 12-15 + бицепс - 3 × 12-15
    • Суперсет: подъемы на носки - 3 × 12-15 + разгибания на трицепс - 3 × 12-15

    4 неделя

    На этой неделе испытания сочетаются с некоторым развитием силы.

    День 1
    • Приседания со спиной - 1 повторение макс.
    • Румынская становая тяга - 3 × 8-12
    • Жим лежа - 1 повторение макс.
    • Тяга в наклоне - 3 × 8-12
    • Военный жим стоя - 3 × 8-12

    День 2
    • Hang Clean - 1 повторение (штанга выше колен)
    • Тяга в висе - 3 × 6 @ 70% макс. Power Clean (гриф выше колен)
    • Толчок - 3 × 6 @ 50% Power Clean макс

    День 3
    • Суперсет: Выпады - 3 × 12-15 на каждую ногу + Подтягивания - 3 × 12-15
    • Суперсет: степ-ап - 3 × 12-15 на каждую ногу + отжимания - 3 × 12-15
    • Суперсет: подъемы на задние дельты - 3 × 12-15 + жим гантелей - 3 × 12-15

    недели 5-7

    Третья фаза продолжает развивать вашу основу силы, изменяя некоторые упражнения и увеличивая интенсивность.

    День 1
    • Приседания со спиной - 3 × 6-10 @ 75-85% макс
    • Румынская становая тяга - 3 × 6-10
    • Жим лежа - 3 × 6-10 @ 75-85% макс
    • Тяга в наклоне - 3 × 6-10
    • Жим стоя - 3 × 6-10

    День 2
    • Hang Clean - 3 × 6 при 60-70% макс. (Планка ниже колен)
    • Тяга в висе - 3 × 6 @ 70% макс. Power Clean (гриф ниже колен)
    • Толчок - 3 × 6 @ 60% Power Clean макс

    День 3
    • Фронтальные приседания - 3 × 6-10
    • Выпады - 3 × 12-15 на каждую ногу
    • Доброе утро - 3 × 12-15
    • Обратный гиперс - 3 × 12-15
    • Подъемы на носки - 3 × 12-15

    День 4
    • Жим гантелей лежа - 3 × 12-15
    • Суперсет: отжимания - 3 × 12-15 + подтягивания - 3 × 12-15
    • Тяга гантели одной рукой - 3 × 12-15 с каждой стороны
    • Подъемы гантелей на передние, боковые и задние дельты - 3 × 10 каждое
    • Суперсеты: сгибания рук на бицепс - 3 × 12-15 + разгибания на трицепс - 3 × 12-15

    Неделя 8

    Здесь вы снова проверите свой прогресс и продолжите развивать силу.

    День 1
    • Приседания со спиной - 1 повторение макс.
    • Румынская становая тяга - 3 × 6-10
    • Жим лежа - 1 повторение макс.
    • Тяга в наклоне - 3 × 6-10
    • Жим стоя - 3 × 6-10

    День 2
    • Hang Clean - 1 повторение (перекладина ниже колен)
    • Тяга в висе - 3 × 6 @ 70% макс. Power Clean (гриф ниже колен)
    • Толчок - 1 повторение макс.

    День 3
    • Фронтальные приседания - 1 повторение макс.
    • Выпады - 3 × 12-15 на каждую ногу
    • Доброе утро - 3 × 12-15
    • Обратный гиперс - 3 × 12-15
    • Подъемы на носки - 3 × 12-15

    День 4
    • Жим гантелей лежа - 3 × 12-15
    • Суперсет: отжимания - 3 × 12-15 + подтягивания - 3 × 12-15
    • Тяга гантели одной рукой - 3 × 12-15 с каждой стороны
    • Подъемы гантелей на передние, боковые и задние дельты - 3 × 10 каждое
    • Суперсеты: сгибания рук на бицепс - 3 × 12-15 + разгибания на трицепс - 3 × 12-15

    9-11 недель

    К этому моменту ваша основа силы полностью сформирована, поэтому тренировки сосредоточены на развитии силы.

    День 1
    • Приседания со спиной - 3 × 4 @ 80-90% макс
    • Румынская становая тяга - 3 × 4-8
    • Жим лежа - 3 × 4 @ 80-980% макс.
    • Тяга в наклоне - 3 × 4-8
    • Жим стоя - 3 × 4-8

    День 2
    • Power Clean - 3 × 3 при 70-80% макс.
    • Clean Pull - 3 × 3 @ 75-85% максимальной мощности Power Clean
    • Толчок - 3 × 3 @ 70-80% макс.

    День 3
    • Фронтальные приседания - 3 × 2-4 @ 80-90% макс
    • Доброе утро - 3 × 4-8
    • Жим лежа узким хватом - 3 × 4-8
    • Подтягивания - 3 × 4-8
    • Военный жим сидя - 3 × 4-8

    День 4
    • Гантель Power Clean - 3 × 4-6
    • Тяга в висе - 3 × 3-6 @ 80-90% от максимальной мощности Power Clean (гриф выше колен)
    • Толчок гантелей - 3 × 4-6

    Неделя 12

    Последняя неделя программы измеряет ваш прогресс.

    День 1
    • Приседания со спиной - 1 повторение макс.
    • Румынская становая тяга - 3 × 4-8
    • Жим лежа - 1 повторение макс.
    • Тяга в наклоне - 3 × 4-8
    • Жим стоя - 3 × 4-8

    День 2
    • Power Clean - макс.1 повторение
    • Clean Pull - 3 × 3 @ 75-85% максимальной мощности Power Clean
    • Толчок - 1 повторение макс.

    День 3
    • Фронтальные приседания - 1 повторение макс.
    • Доброе утро - 3 × 4-8
    • Жим лежа узким хватом - макс.1 повторение
    • Подтягивания - 3 × 4-8
    • Военный жим сидя - 3 × 4-8

    День 4
    • Гантель Power Clean - 3 × 4-6
    • Тяга в висе - 3 × 3-6 @ 80-90% от максимальной мощности Power Clean (гриф выше колен)
    • Толчок гантелей - 3 × 4-6

    Начните программу заново после завершения первых 12 недель.