FAQ
Как начать тренировки?
Если не знаете, что делать, — вставайте на беговую дорожку…
10 мифов о том, что делать в первый визит в фитнес-клуб.
В большинстве случаев, впервые приходя в фитнес-клуб,
вы чувствуете некоторую неуверенность, теряетесь,
не знаете, куда податься и с чего начать занятие, особенно
в первый день. Не переживайте, это нормальное состояние,
и оно пройдет естественным образом.
Старайтесь не стесняться, но и не торопитесь. Как правило,
ошибки, совершаемые новичками, типичны и легко
прогнозируемы. Безусловно, избежать их полностью
удастся вряд ли, но минимизировать их возможно. Наиболее распространенные ошибки новичков: чрезмерный энтузиазм
и боязнь спросить тренера, что делать и с чего начать
тренировки.
В первом случае начинающий спортсмен делает
множество упражнений на различных тренажерах, не
бращая внимания на технику их выполнения, стремясь
ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению, возможно, травмам и как следствие — отказу от тренировок в зале.
Во втором случае новичок какое-то время ходит по залу,
ассматривая огромное многообразие тренажеров и непонятных устройств, а потом перемещается в более привычное и
знакомое для него пространство — бассейн, джакузи или
Сауну. Чтобы избежать неудобных моментов и оказаться
на правильном фитнес-пути, следуйте главному совету:
«В любой непонятной ситуации — вставайте на беговую дорожку!»
Кардиотренажеры
Дают в основном общую нагрузку на организм. На них вы тренируете общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или разогреться перед более серьезной тренировкой.
Силовые тренажеры
Нужны для проработки мышц при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах.
Свободные веса
Это гантели, штанги и оборудование для функционального тренинга.
Есть базовые упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью свободного веса. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей, не забывайте про данный вид оборудования
Частые вопросы
Первый раз в фитнес-клуб.
Сегодня вы сделаете главный шаг — впервые придете в фитнес — клуб.
Не стесняйтесь и не думайте, что вы еще не готовы. Не нужно создавать красивую фигуру, чтобы ходить на фитнес, нужно прийти в клуб, если вы хотите изменить фигуру. Здесь занимаются обычные люди с обычным внешним видом, несовершенной техникой и такими же целями. Многие даже и не стремятся к совершенству, а просто хорошо проводят время. Никто не смотрит на то, что и как делают другие, кроме одного человека — дежурного тренера.
Фитнес полезен в любом возрасте: посмотрите расписание и выберите тренировки, которые понятны и близки лично вам. Не обязательно ходить в тренажерный зал, можно заниматься танцами, йогой, прыгать на батутах или кататься на спин-байках, укреплять связки и суставы на общей физической подготовке, боксировать или плавать. Многие ходят на фитнес, как в клуб по интересам.
И да, не все гости, даже постоянные, знают как пользоваться тренажерами в зале. Для этого и существует дежурный тренер, чтобы показать, научить, ответить на вопросы. Тренажеры разных брендов отличаются друг от друга технически, даже если вы завсегдатай фитнес-клуба, в новом тренажерном зале вам придется адаптироваться, понять как работает оборудование и протестировать его. Дежурный тренер вам в этом поможет.
С чего начать посещение клуба
В отделе сервис — консультирования вам выдадут фитнес-браслет. Чтобы его активировать, вы проходите на ресепшн клуба.
Браслет необходим для входа в основную зону, он же является электронным ключом от шкафчика и пропуском для перехода между клубными зонами. Попросите администратора объяснить и показать, как им пользоваться.
Верхнюю одежду вы оставляете в общей раздевалке на входе, надеваете бахилы или сменную обувь, чтобы пройти через турникет, прикладываете к нему браслет.
Чтобы не потеряться в клубе, запомните, где расположен отдел сервис — консультирования, на первых порах для вас он будет главным. В любое время консультанты ответят на все вопросы о работе клуба, о внутренних правилах, помогут разобраться в расписании групповых тренировок, запишут на коммерческие классы и персональные занятия. К ним вы можете обращаться с любым вопросом о внутреннем устройстве клуба и работе с приложением.
Тренажерный зал и бассейн можно посещать в любое время без предзаписи. На групповые тренировки в зале и аквазоне необходимо записываться заранее, это можно сделать в разделе “Расписание” мобильного приложения или на сайте клуба, не забудьте выбрать верный клуб по адресу и открыть правильное расписание.
На групповые тренировки рекомендуем приходить заранее, чтобы получить рекомендации тренера и успеть подготовиться.
Как начинать тренировки в тренажерном зале
Обратите внимание на стойку рецепции, рядом с ней всегда находится дежурный тренер в футболке лаймового цвета. Скажите ему, что вы пришли впервые, он поможет разобраться в тренажерах, объяснит, где и что расположено, покажет, как они работают. Обращайтесь к нему за помощью, он — главный в зале по навигации.
Если в вашу клубную карту включена подарочная персональная тренировка, начните с нее, предварительно записавшись в отделе сервис-консультирования. Вам будет выделен персональный тренер, который поможет адаптироваться в зонах: тренажерный зал, бассейн, клуб единоборств и в залах групповых программ, составит тренировочный план исходя из ваших целей, потребностей, состояния здоровья и подготовки, расскажет о правильных техниках выполнения упражнений на каждом тренажере, проинструктирует по безопасности во время тренировки.
Любая тренировка состоит из трех частей: разминка, основная часть, стретчинг.
Разминка начинается с суставной гимнастики всего тела. Затем можно сделать 5-10 минутное кардио. Подойдут: пробежка на беговой дорожке или ходьба на эллипсоиде. Далее переходите на заранее составленный план тренировки.
Тренировки будут эффективными, если заниматься в неделю не мене двух раз и не более пяти. Не забывайте про восстановительные тренировки в бассейне, а также в залах групповых программ по направлениям Mind&body (стретчинг, пилатес, йога).
Каждую тренировку завершайте стретчингом. Он займет около 5 минут, нужна для восстановления мышц после силовых и кардиотренировок работы. Уделять внимание надо всем крупным группам мышц, а не только тем, которые вы прорабатывали на тренировке.
Разминку и растяжку удобнее делать в специальной зоне стретчинга в тренажерном зале, там вы найдете необходимое оборудование: маты, роллеры и прочее. Не забывайте после тренировки используемое вами оборудование вернуть на свои места.
Что взять с собой при первом посещении клуба
Для тренировки выбирайте свободную футболку или топ, свободные спортивные брюки, леггинсы или шорты, кроссовки на мягкой подошве или кеды, отдельную пару носков.
Возьмите с собой перчатки для фитнеса. Они сделают ваши тренировки на тренажерах, особенно с большим весом, более уверенными. Бутылка с водой понадобится в течение всей тренировки, пить будете много. В тренажерном зале есть кулер с чистой питьевой водой, обязательно берите на тренировки фитнес-бутылку.
Во время тренировок рекомендуем использовать фитнес-трекер, чтобы контролировать сердцебиение и пульс во время тренировки. Свой предельный пульс для похудения и для наращивания мышц вы можете определить в приложении, во вкладке “Мои достижения”, придерживайтесь необходимого пульса во время тренировок для хорошего результата.
Беспроводные наушники помогут настроиться на собственный ритм, а смартфон можно будет подключать к тренажерам для синхронизации и записи данных пульса, темпа, сердцебиения, количества подходов.
Как подготовиться к тренировкам
Если вы планируете занятия для похудения, последней прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки, в течение двух часов после нее тоже лучше ничего не есть, но как можно больше пить воды. Если вы хотите наращивать мышцы, включите в свое меню белок (куриная грудка, рыба) за полчаса до тренировки и сразу после, можете добавить протеиновый коктейль, его вам приготовят в кафе клуба.
На каждый тренировочный день составляйте план упражнений: на каких тренажерах, какую группу мышц и с какой частотой будете тренировать.
Тренировка в тренажерном зале обычно длится не более часа. В один тренировочный день к силовой тренировке на тренажерах можно добавить занятие с весом собственного тела, упражнения из блока “Mind Body” на гибкость и восстановление мышц после нагрузки, или свободное плавание в бассейне.
Групповые тренировки имеют 55-минутный формат, но есть тренировки и по 85 минут из направлений “Mind&Body”, например, йога.
Чередуйте их с занятиями в тренажерном зале и бассейне с перерывом в один день для отдыха.
Как пользоваться мобильным приложением
Приложение Ohana — это удобный и быстрый способ забронировать и оплатить тренировку без очереди!
AppStore: перейти
Google Play: перейти
Что есть в вашем мобильном приложении:
Расписание занятий
Фильтры по времени суток, занятиям, направлениям и тренерам
Полная информация о тренерах и описание каждой тренировки
Запись на групповые занятия
Запись на персональные тренировки
Личный график занятий
Расчет ИМТ и предельного пульса
Удобные push-уведомления о новостях и акциях клуба, сервисные оповещения
Уведомления о предстоящих занятиях и изменениях в расписании
Вы моментально получите оповещение об отмене или переносе занятия
Ваш личный кабинет клиента:
Виртуальная клубная карта клиента
Заморозка и продление карты
Оплата из мобильного приложения
Все локации Сети в одном приложении с контактами и адресами
Форма обратной связи с нашим клубом
Как только вы загрузили приложение Ohana Fit, переходите во вкладку “Стать членом клуба” и авторизируйтесь.
Для доступа ко всем возможностям личного кабинета введите свой номер телефона, который указали при оформлении клубной карты. Вам будет выслан sms-код для входа.
В “Личном кабинете” отображается полная информация о вашей клубной карте, история посещений и транзакций. Прямо из мобильного приложения вы можете оформить заморозку карты или продлить ее, пополнить депозитный счет для оплаты коммерческих тренировок и дополнительных услуг.
В приложении вы быстро и удобно планируете посещения занятий. Чтобы приступить к работе с расписанием, во вкладке “Клубы” выберите свой клуб, в котором планируете заниматься, перейдите в него и нажмите на кнопку “Это мой клуб”, чтобы подтвердить свой выбор. Здесь же вы можете узнать обо всех услугах клуба, проложить маршрут, и увидите полный список необходимых контактов.
Переходите во вкладку “Расписание”.
Здесь собраны тренировки по дням недели, с разбивкой по часам на каждый день.
Фильтр поиска в расписании настраивается по времени суток, направлению, инструктору или залу. Карточка каждой тренировки содержит подробное описание занятия, информацию о тренере, кнопку для записи и дополнительную информацию, например, возрастные рамки, уровень подготовки. Если тренировка относится к коммерческим и требует отдельной оплаты, в карточке будет надпись “Коммерческий класс”. Оплатить коммерческую тренировку можно прямо во время записи в мобильном приложении с депозитного счета. После клика на кнопку “Записаться” в выбранной тренировке она попадает в ваш личный календарь. Если запись прошла успешно, тренировка появится во вкладке “Мои занятия”.
Все тренировки, на которые вы записались, теперь находятся во вкладке “Мои занятия”. Удобно контролировать расписание выбранных тренировок. Установите напоминание о занятии накануне или в день тренировки, укажите, какие оповещения вы хотели бы получать о возможных изменениях в выбранных вами тренировках.
Для звонка в клуб и для обратной связи есть отдельные прямые кнопки.
Все ранее присланные уведомления хранятся в отдельной вкладке, чтобы в любое время вы могли их снова прочитать.
Мы хотим, чтобы вы всегда были в курсе новых тренировок, мастер — классов, мероприятий и событий в нашем клубе. Анонсы и Афиши собраны во вкладке “Новости”, а еще там есть яркие видео о наших тренировках.
Как записаться на групповую тренировку
Во вкладке “Расписание” выбираете свой клуб. Можно добавить фильтр по времени (утро, день, вечер), по направлению (Групповые тренировки в зале, Групповые тренировки в бассейне, Тренировки в Клубе единоборств, Детские тренировки), по инструктору или по залу. Переходите в карточку понравившейся тренировки, нажимаете на кнопку “Записаться”. Если есть указание, что это “Коммерческий класс”, значит, тренировка платная. После клика на кнопку “Записаться” вы сможете выбрать количество тренировок и увидите предложение по цене, выбираете подходящий вариант и нажимаете на кнопку “Купить”.
Оплатить коммерческую тренировку можно онлайн прямо в приложении, указав реквизиты карты, с помощью Сбер Pay или со своего лицевого счета. Депозитный счет можно пополнить на любую удобную сумму в личном кабинете с карты или через Сбер Pay.
Проверьте подтверждение записи на тренировку во вкладе “Мои занятия”. Вы увидите дату, время, название тренировки. Если перейти в карточку занятия, можно еще раз прочитать описание, биографию тренера и детальную информацию о тренировке. Тренировкой также можно поделиться с друзьями в социальной сети и добавить напоминание о ней в ваше рабочий календарь.
В настройках вкладки “Мои занятия” укажите, когда вам будут приходить напоминания о тренировке — накануне занятия или в день тренировки.
Как записаться на персональную тренировку
Выберите направление, которым хотите заниматься персонально. Всю информацию о тренере, его опыте и знаниях можете узнать в разделе “Команда” на сайте или во вкладке “Инструкторы” в мобильном приложении.
Далее обращаетесь в отдел сервис — консультирования, вместе со специалистами выбираете день и время для пробной персональной тренировки.
Что взять с собой в бассейн
Для клубного бассейна выбирайте спортивные плавки или боксеры, и спортивный, лучше слитный, купальник. В пляжных шортах плавать не рекомендуем, более открытый вид купальников позволяет себя чувствовать свободнее, но в профессиональном плавании не используется.
Возьмите очки для плавания, чтобы защитить глаза и хорошо видеть в воде, так плавать будет комфортнее. Плавательная шапочка обязательна для посещения бассейна, согласно правилам СанПиН, еще она улучшает гидродинамику во время плавания. Выбирайте силиконовые или текстильные шапочки, они эластичны, легко надеваются и плотно прилегают. Резиновые тапочки для ходьбы по мокрому полу выбирайте с рельефной подошвой, так будет больше площадь соприкосновения с мокрым полом, а следовательно, устойчивость повысится.
Все поверхности в бассейне обработаны антискользящим покрытием, но очень часто устойчивость на поверхности во многом зависит от правильно выбранной обуви.
Если вы в этот же день планируете тренировку в зале, возьмите отдельное полотенце для бассейна, а также шампунь и гель для душа. Принятие душа — обязательный пункт для посещения бассейна и банного комплекса.
Согласно действующим требованиям СанПиНа для посещения бассейна справка не требуется. В бассейне есть современная многоуровневая система очистки воды, которая отлично справляется со своими задачами.
Для свободного плавания в бассейне предварительная запись не требуется, посещение бассейна включено в клубную карту.
Чтобы присоединиться к групповой тренировке, нужно записаться на нее заранее в расписании на сайте или в мобильном приложении. Для групповых тренировок отводится отдельная дорожка, акватренировки можно выбрать в расписании по фильтру “Групповые тренировки в бассейне”, обращайте внимание на надпись “Коммерческий класс”, в этом случае тренировка платная и ее заранее нужно оплатить, если указание на коммерческий класс отсутствует, значит тренировка бесплатная и включена в клубную карту, на нее нужно просто записаться и прийти в указанное время.
Если на дорожке вы не одни, держитесь правой стороны. Впереди плывущих можно обгонять, лучше слева, отдыхать в углах дорожки, чтобы не мешать остальным. Для детей и тех, кто плавает плохо, предназначены крайние дорожки, для того, чтобы была возможность воспользоваться бортиком. Остальные дорожки выбирают гости для спортивного плавания.
Как записаться в салон красоты
В салоне красоты вы можете воспользоваться разными услугами:
Косметология
Эпиляция
Массаж
Ногтевой сервис
Услуги стилиста
Солярий
Узнайте больше и записаться на процедуру здесь: [ссылка на страницу]
Записаться в WhatsApp:
Позвонить в салон:
Как посещать клуб с детьми
Не с кем оставить ребенка на время тренировки?
Возьмите его с собой.
Воспользуйтесь услугой “Фитнес няня” для детей от 1,5 до 3 лет, обязательно заранее запишите ребенка в отделе сервис — консультирования.
Если малышу уже есть три года, его можно оставить в Детской комнате на время вашей тренировки, в период с 10:00 до 21:30, на время до двух часов в день, без клубной карты услуга будет платная.
Дети также могут посещать тренировки в клубе по детской клубной карте на отдельной территории для детских занятий с собственными раздевалками. Тренировки для ребенка выбирайте в приложении, во вкладке “Расписание”, по фильтру “Тренировки в Детском клубе”.
Занятия для детей проходят каждый день с 9:00 до 22:00.
До 12 лет дети занимаются только на территории Детского клуба. С 12 лет они уже могут посещать занятия в тренажерном зале и бассейне, но только в рамках детских групповых тренировок или под руководством персонального тренера. Вы провожаете ребенка в раздевалку до начала тренировки и забираете после занятий.
Некоторые групповые занятия и тренировки для детей проходят по предварительной записи. Информация о таких занятиях и тренировках отражается в детском расписании.
Если берете ребенка с собой в бассейн, обратите внимание, что малыши с 3 до 6 лет плавают только в чаше малого бассейна и под вашим присмотром. Ребенка с 7 лет можно брать с собой в большой бассейн. Малыша уже с трех лет можно записать на групповые занятия в бассейне или с персональным с тренером.
Какими дополнительными услугами можно воспользоваться в клубе
Дополнительные услуги не входят в клубную карту и оплачиваются отдельно.
Вы можете выбрать для себя блоки персональных тренировок в тренажерном зале, дополнительные услуги не входят в клубную карту и оплачиваются отдельно.
Вы можете выбрать для себя блоки персональных тренировок в тренажерном зале, в бассейне и по разным групповым направлениям.
Можете тренироваться в формате сплит — тренировок. Это вид персонального тренинга, когда один тренер работает с двумя учениками одновременно. Записаться на пробную персональную или сплит — тренировку можно в отделе сервис — консультирования.
Пройдите фитнес — тестирование ACCUNIQ, чтобы получить подробный анализ состава тела, включающий скорость метаболизма, объем жира, мышц, костной массы, воды. Запишет вас на тестирование сервис — консультант.
После тренировки попробуйте спортивный массаж, по предварительной записи вы сможете посетить классический, лимфодренажный, антицеллюлитный или релаксирующий массажи. В вашу клубную карту включен бесплатный пробный массаж — обязательно запишитесь.
В салоне красоты можно воспользоваться услугами стилиста, мастера маникюра, косметолога. Посетить обертывания, пилинг, чистки, маски, эпиляцию. Воспользуйтесь консультацией косметолога, включенной в клубную карту.
На территории клуба работает ресторан с разнообразным меню.
Можно воспользоваться доставкой Яндекс Еда или Delivery club. В кафе также можно заказать протеиновые коктейли и спортивное питание.
Банный комплекс включен в вашу клубную карту. Температурный режим каждой бани поддерживается индивидуально, информация о каждом виде пара размещена на табличках в банном комплексе. Бани посещаете — девушки в купальнике, мужчины — в плавках, со своим полотенцем. берите банные шапочки для защиты от высоких температур. Уровень пара и температура в каждой бане регулируются автоматически. Поддавать, пользоваться вениками или маслами не разрешается. В первую очередь бани в фитнес — клубе предназначены для того, чтобы расслабить мышцы после тренировок и восстановиться.
С чего начать тренировку новичку в тренажерном зале?
Довольно популярной проблемой среди начинающих атлетов, которые «окунаются» в мир фитнеса и бодибилдинга, является отсутствие начальных знаний по правильному тренингу в тренажерном зале. Из-за чего, многие новички не понимают, с чего надо начинать строить свои тренировки.
В первую очередь, при ответе на этот обширный вопрос, хотелось бы выделить ключевые моменты, на которые должен обращать новичок:
- Программа тренировок
- Техника выполнения упражнений
- Рацион питания
- Восстановление организма
Все выше перечисленные моменты, являются очень важными, когда речь идет, о грамотном подходе к процессу увеличения мышечной массы и силовых показателей. Не соблюдение, или пренебрежение, хотя бы одним из них, влечет за собой тренировочный регресс, из-за которого у вас пропадет мотивация к дальнейшим занятиям в тренажерном зале.
Поэтому, если вы хотите накачать существенно мышцы и увеличить в разы силу, просим вас, очень серьезно подойти к этому вопросу, соблюдая все советы и рекомендации, приведенные в этой статье ниже.
Основные моменты, на которые стоит в первую очередь обратить внимание новичкам, при планировании своих тренировок мы сказали, осталось поговорить о каждом более подробно.
Выбор программы тренировки
Любая программа тренировок для новичков, должна включать в себя базовые упражнения на мышцы. Соответственно, для грудных мышц, — это жим штанги лежа, для ног и спины – приседания со штангой на плечах и становая тяга, и обязательно для широчайших мышц спины включите подтягивания широким хватом.
Перечисленные выше четыре упражнения, при правильной комбинации подходов и повторений, а также дней отдыха, способны изменить в течение одного года, ваше тело до неузнаваемости. Конечно, если вы никогда не занимались физическими упражнениями, становую тягу лучше убрать, пока ваш мышечный корсет не окрепнет окончательно, для избегания травм спины.
Различные подсобные упражнения на небольшие группы мышц, например, такие как, подъем штанги на бицепс стоя, жим ногами, разгибания ног в тренажере сидя, французский жим штанги лежа, и другие, конечно можно включать в программу, однако, помните, что только базовые упражнения (присед, жим, тяга) на крупные группы мышц, способны дать мощнейших толчок роста мышечной массы и силы, а все другие упражнения, являются лишь подсобными (вспомогательными), которые эффективно работают на профессионалах и опытных атлетах.
Для новичков мы уже разработали программу тренировок, если есть желаете воспользоваться ею, то она здесь, кроме того, для опытных атлетов, чей стаж занятий 2-3 года непрерывного тренинга также имеется своя программа тренировок.
При правильном подходе к тренировкам, за пол года, по нашей системе тренинга (принцип ее построен на тренировках сильнейших атлетов СССР, которые были самыми сильными и мощными в мире, используя базовые упражнения на мышцы), новичок может прибавить в росте силовых показателей: жим лежа 20-30 кг, приседание 40-50 кг, становая тяга (если делать будете) 40-50 кг, цифры примерные, однако, можно с уверенностью рассчитывать на приличную прибавку, а вслед за силой, ваша мышечная масса будет незамедлительна расти.
Техника выполнения упражнений
Освоение правильной техники выполнения упражнений в бодибилдинге, является не только залогом здоровья суставов, связок и сухожилий, но и помогает более эффективно нагружать целевые группы мышц, тем самым, увеличивая многократно продуктивность проводимой силовой тренировки.
При выполнении, становой тяги, вероятность получения травмы спины, поясничного отдела очень велика, поэтому на начальном этапе (при нулевом уровне физической подготовки), мы рекомендуем ее заменить гиперэкстензией. А, по пришествию 3-4 месяцев, регулярных тренировок, можно будет уже постепенно включать становую тягу в свою программу тренировок.
Чем грозит неправильная техника выполнения упражнений?
Неправильная техника выполнения упражнений, заставляет включать в работу, не те мышцы, которые мы целенаправленно тренируем, в результате чего, основные группы мышц не дополучают тренировочный стресс, а значит эффект от выполненного упражнения будет минимальный. Ни говоря уже о том, что нарушение техники, влечет неизбежно проблемы со здоровьем, например:
- Нарушение целостности мышечной ткани
- Разрывы, надрывы сухожилий
- Растяжения связок
- Межпозвоночные грыжи
- Защемление нерва
- Вывих
Среди опытных атлетов, и профессионалов, довольно популярно использовать своеобразный «читинг», то есть, когда атлет помогает себе выполнить упражнение нарушив правильную технику его исполнения, для облегчения работы с весом, с целью работы с более тяжелым отягощением, так вот для новичков, такой метод выполнения упражнений противопоказан.
Рацион питания
Крайне важен рацион питания в бодибилдинге, не только для новичков, но и для опытных атлетов. Другими словами, о того, как вы питаетесь, будет зависеть напрямую ваш успех в культуризме.
Как правило, новички в тренажерном зале, хотят нарастить мышечную массу, однако сделать это без адекватного питания невозможно. Запомните, одно золотое правила для набора массы:
Количество калорий, потребляемых с продуктами питания в день, должно быть больше чем количество калорий, которые вы тратите в результате своей жизнедеятельности.
О том, сколько потреблять калорий, чтобы нарастить мышцы, можно исходить из вашего первоначального состояния организма. Например, вы весите 70 кг, и хотите набрать 10 кг мышц, для этого потребуется при натуральном тренинге, около 3-4 лет регулярных тренировок, при соблюдении правила избытка калорий в организме.
Посчитайте, среднее количество калорий, сколько вы потребляете, с помощью этой таблицы, и сколько вы тратите, с помощью этой таблицы, это и будет ваша отправная точка, соответственно, если вы беспокоитесь о том, что не можете набрать массу, вам необходимо увеличить калорийность питания, сделать это можно, путем постепенного увеличения потребления сложных углеводов, белков.
Существует более простой способ увеличения калорийности питания, вы просто начинаете кушать, когда испытываете чувство голода. Нормальным будет считаться, если ваш вес будет расти 1-2 кг в 2 недели, но помните, чем больше ваш вес, тем со временем будет сложнее его увеличивать.
Но и это еще не все, для набора массы, недостаточно только одного увеличения калорийности питания, еще необходимо разбираться в том, что мы едим. Ваше меню, должно состоять, из ненасыщенных жиров, высококачественных белков, сложных углеводов, сладости можно, но не переедайте, фрукты и овощи можно в неограниченном количестве.
Старайтесь потреблять пищу, в которой не содержаться вредные для организма консерванты (глутамат натрия, бензоат натрия), искусственные красители, и усилители вкуса.
Распределите свой рацион питания на 5-6 приемов пищи, один прием необязательно должен состоять из куриной грудки с рисом и майонезом, но это может быть и просто белковый коктейль с бананом.
Кроме всего прочего, при недостатке белковой пище в организме, рост мышечной массы также будет невозможен, поэтому постройтесь обеспечить 2-2.
5 грамма белка на 1 кг веса, если не хотите постоянно стоять у плиты за жаркой куриных грудок, то можно потратиться в магазине спортивного питания, на протеин и креатин.
Восстановление организма
Организм после тренировки, получает сильный стресс, истощается как нервная система, так и энергетические запасы. Поэтому, если вы хотите не только прогрессировать в тренажерном зале, но и не впадать в перетренированность, то вам стоит позаботиться о полноценном восстановлении.
Основной упор идет, на здоровый 8-9 часовой сон, но если у вас есть возможность посещать массажиста, бани, сауну, то это будет только плюсом.
Всевозможные гулянки после тренировки, психи на работе и дома, все это негативно влияет на восстановления организма в целом. Поэтому, постарайтесь расставить для себя приоритеты, что для вас важнее, тренировка или выброс негативных эмоций на собеседника.
Таким образом, атлет, который намерен добиться серьезного результата в тренажерном зале, по возможности должен придерживаться следующих правил:
- Спать не менее 8-9 часов
- Периодически посещать сауну/баню, массажиста
- Избегать нервных стрессов и физических перенапряжений
- Сбалансировано и качественно питаться, придерживаясь нормы потребления калорий для роста мышц
- Использовать принцип цикличности в своих тренировочных программах (легкие, средние и тяжелые тренировки)
- Найти полового партнера (здоровый секс – мощный источник выброса эндорфинов, окситоцина, дофамина и тестостерона)
- Отказаться от вредных привычек, главным образом от наркотиков, никотина и алкоголя
Первые 2-3 года занятий в тренажерном зале, новичкам будет особенно тяжело, тело будет лениво трансформироваться на новый, спортивный образ жизни.
И в этот период времени, главное «не сломаться», по мере ваших успехов, многие друзья и знакомые из зависти, могут говорить «зачем тебе это», «все качки не поворотливые», «да у них вообще не стоит», конечно таких «добрых людей» не стоит слушать, успех другого человека в делах, зачастую поднимает в людях, самые низменные, животные инстинкты зависти, в результате чего, успешных людей начинают «обливать» грязью, ведь сами то они ничего не достигли.
Будьте настойчивы и непоколебимы в своих целях, настройтесь, замотивируйте себя на результат. Тогда вам любые преграды будут по плечу.
Как начать эффективную программу упражнений, если вы в последнее время малоподвижны
Введение
Хотя мы все знаем, как важно оставаться активным, большинство американцев не занимаются спортом регулярно. Около четверти взрослых американцев совершенно неактивны, а 60% не выполняют рекомендуемое количество рутинных упражнений.
Бездействие представляет собой серьезный риск для здоровья как физического, так и психологического состояния.
К сожалению, многие люди не осознают, что борьба со своим здоровьем может привести к бездействию и наоборот.
Вот почему так важно признать и понять важность физических упражнений в качестве лечебной и профилактической меры.
Несмотря на то, что упражнения стали доступнее, чем когда-либо, благодаря онлайн-ресурсам, после бездействия может быть сложно войти в ритм рутины.
Если у вас никогда не было серьезного режима или вы недавно стали малоактивными из-за других жизненных обстоятельств, это руководство поможет вам научиться безопасно и эффективно возвращаться к тренировкам.
Сколько упражнений вам действительно нужно?
Миллионы американцев принимают решение «больше тренироваться» в начале каждого года, но к какому пределу они должны стремиться?
Хотя некоторые люди, похоже, живут ежедневными посещениями тренажерного зала, упражнения не обязательно должны быть интенсивными или изнурительными, чтобы приносить пользу.
Среднее количество упражнений, которое вам нужно, не требует часов в день или какого-либо дорогостоящего оборудования.
Центры по контролю и профилактике заболеваний излагает рекомендации о том, сколько американцам следует тренироваться, чтобы оставаться здоровыми. Для взрослых CDC рекомендует выполнять два физических упражнения в неделю общей продолжительностью 150 минут.
Может показаться, что это много, но 150 минут — это примерно два или три эпизода сериала на Netflix. В 2021 году 90 006 человек в среднем смотрели телевизор по 12 часов 90 007 или более раз в неделю. Хотя физические упражнения могут показаться сложными для вашего расписания, на самом деле они занимают меньше времени, чем большинство других наших увлечений и повседневных дел.
Какие виды упражнений вам нужны?
CDC рекомендует два типа упражнений: умеренные аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц .
Каждый из них служит определенной цели и имеет уникальные преимущества. Есть также несколько способов, которыми вы можете выполнять любое действие, поэтому двигаться по своему пути на самом деле проще, чем вы думаете.
Одной из причин, по которой люди избегают тренировок, является беспокойство о том, что они не смогут выполнять их должным образом. Возможно, вам не нравятся высокоинтенсивные и быстрые тренировки, но это не значит, что упражнения не для вас.
Чтобы привести мышцы в тонус, не нужно поднимать тяжести или регулярно посещать тренажерный зал. Вы можете выполнять любые упражнения, которые вам нужны, не выходя из дома.
Что такое аэробные упражнения?
Аэробные упражнения задействуют основные группы мышц тела и повышают частоту сердечных сокращений. Это помогает укрепить сердечную мышцу, сжечь калории и предотвратить ряд заболеваний. Умеренные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, можно выполнять по 30 минут в день 5 дней в неделю.
Вам не обязательно заниматься спортом каждый день, чтобы пожинать плоды, но ежедневные кардиотренировки — один из самых доступных и эффективных способов улучшить настроение, повысить уровень энергии и предотвратить сердечные заболевания.
Если вы предпочитаете более интенсивные тренировки, то бегом или бегом можно заниматься в течение часа 15 минут один раз в неделю. Чем интенсивнее тренировка, тем меньше вам придется выполнять, чтобы она была эффективной.
Однако для начала любой тренировки требуется терпение. Никто не должен начинать бегать или даже бегать трусцой после периода бездействия. Вместо этого вы должны помочь своему телу приспособиться к регулярным движениям и повысить выносливость, прежде чем вводить более сложные упражнения.
Вот несколько примеров аэробных упражнений, которые могут вам понравиться:
Вы можете поэкспериментировать с различными видами аэробных упражнений, чтобы найти то, что подходит именно вам; вы также должны помнить о своем дыхании во время этого типа тренировки.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), умеренные аэробные тренировки повышают частоту сердечных сокращений и вызывают повышенное потоотделение, не вызывая полной одышки.
Чтобы измерить это, вы можете проверить, можете ли вы по-прежнему говорить, но не можете петь текст песни, которая вам нравится.
Что такое упражнения для укрепления мышц?
Любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно. К основным группам мышц, на которые нацелены эти упражнения, относятся:
Грудь и спина
Ноги и руки
Плечи
Живот
88
8 оценить, насколько эффективна деятельность по растяжке мышц, вы должен выполнить достаточное количество повторений до такой степени, что сделать одно без посторонней помощи будет сложно. Вы должны
, а не , напрягайтесь, чтобы выполнить какое-либо действие в первый раз.Стремитесь к мышечным упражнениям, которые просты и естественны, но вызывают сокращение мышц.
Одно повторение — это одно движение, например, одно полное отжимание или подъем колена. Как правило, новичкам достаточно 8–12 повторений.
Вы можете постепенно продвигаться к выполнению подходов, которые представляют собой группу из нескольких повторений подряд.
Например, вы могли бы в итоге выполнить три подхода по 10 повторений приседаний, высоко поднятых коленей и 10-секундной планки.
Помимо поднятия тяжестей, вы также можете попробовать поработать с эспандером или выполнить силовые упражнения без оборудования.
Советы по началу тренировок после периода бездействия
Есть несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы ваша новая программа тренировок была веселой, эффективной и, что самое главное, безопасной.
Обязательно скорректируйте эти предложения в соответствии со своими потребностями и способностями. Помните, что упражнения должны приспосабливаться к вашему телу, а не выходить за его пределы.
Всякий раз, когда вы чувствуете, что вам нужно остановиться, сделать перерыв или почувствовать какую-либо боль, вы можете изменить свой режим упражнений.
1. Поговорите со своим врачом перед началом программы
Сообщите своему лечащему врачу, что вы думаете о начале программы упражнений. Они могут проверить ваши жизненно важные органы и даже провести стресс-тест, чтобы убедиться, что у вас нет основных заболеваний, которые могут подвергнуть вас риску или ограничить виды деятельности, которые вы можете выполнять.
Врач также может помочь вам установить реалистичные и достижимые цели в фитнесе, разработать здоровую программу упражнений и посоветовать, какие упражнения лучше всего выполнять для улучшения вашей физической формы.
2. Возьмите на себя долгосрочное обязательство
Упражнения высвобождают эндорфины, укрепляют мышцы и сразу же задействуют ваше тело, но для более серьезных изменений требуется время. Убедитесь, что вы не судите о своем успехе по каждой отдельной тренировке.
В некоторые дни вам может не нравиться тренироваться так, как в другие. Это нормально. Самое главное, чтобы вы соответствовали своему распорядку дня.
Старайтесь заниматься спортом по 30 минут в день 5 дней в неделю в течение как минимум 6 месяцев. Это хорошая отправная точка для измерения того, сколько упражнений может принести пользу вашей жизни и снизить риски для здоровья.
3. Не торопитесь
Если поначалу вы не можете выполнять 30 минут аэробных упражнений, уменьшите лимит времени до 20. Если это слишком много, выполняйте два или три 10-минутных занятия в день.
В упражнениях важнее всего не продолжительность или интенсивность, а постоянство. Даже если вы разбиваете тренировки, они все равно остаются такими же эффективными.
Вы должны начать медленно и выполнять легкие упражнения. Никто не должен сразу браться за интенсивные аэробные тренировки. И даже если упражнение кажется вам «легким», оно может быть утомительным для вас, если вы какое-то время не двигались.
Проще всего начать ходить. Вы также можете включить несколько нежных движений, таких как подъемы рук и низкие удары ногами, чтобы разогнать кровь.
4. Найдите простые способы больше двигаться
Не каждое упражнение должно ощущаться как тренировка. Запуск пылесоса, уборка дома, мытье ванны или выгуливание собаки также могут быть отличными формами упражнений. Вы можете заняться расслабляющими упражнениями, такими как йога, или решить разбить домашний сад, чтобы гулять на свежем воздухе и больше двигаться.
Любая деятельность, при которой вы стоите на ногах и активно двигаетесь, является плюсом. Вы должны начать делать больше самых доступных движений, таких как ходьба, и перейти к специальному плану кардио.
5. Наймите фитнес-приятеля
Тренироваться с партнером веселее и поможет вам сохранять ответственность. Даже ваша собака может быть веселым компаньоном для занятий спортом! Возьмите их на ежедневную прогулку или пригласите друга присоединиться к вам на прогулку.
Вы также можете выбрать общественную деятельность, которая поощряет движение. Запишитесь на занятия фитнесом, запишитесь в тренажерный зал или отведите детей в парк, чтобы поиграть в футбол или фрисби.
6. Помните о своем питании
То, что вы едите, влияет не только на ваш вес. Диета играет большую роль в психическом здоровье, включая уровень энергии и мотивацию. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, вам нужно обратить особое внимание на то, что вы едите и сколько вы потребляете.
Даже если у вас нет избыточного веса, выбор более здорового питания может помочь упражнениям оказать большее влияние на ваше тело и разум.
Преимущества запуска плана тренировок
Упражнения имеют множество преимуществ, которые были тщательно исследованы и подтверждены медицинскими работниками. Ваш врач может даже объяснить, почему физические упражнения так ценны, и рассказать, как они могут улучшить ваше здоровье.
Давайте подробнее рассмотрим преимущества регулярных тренировок.
1. Профилактика ряда хронических заболеваний
Риск развития хронических заболеваний зависит от ряда факторов, включая семейный анамнез, курение и физические упражнения.
Фитнес может оказать большое влияние на ваше здоровье сейчас и в будущем.
Больше тренируясь, вы можете снизить риск развития ряда заболеваний, в том числе:
2. Улучшить свое психическое здоровье
Исследования показывают, что упражнения по 30 минут 3–5 дней в неделю заметное влияние на симптомы депрессии. Даже меньшее количество физической активности может показать улучшения.
В некоторых случаях регулярные физические упражнения были столь же эффективны, как прием антидепрессантов . Это делает фитнес доступным и полностью естественным лечением психического здоровья, которое стоит изучить.
Если в настоящее время вы принимаете какие-либо лекарства от психологического расстройства, не отказывайтесь от них в пользу физических упражнений. Вместо этого поговорите со своим врачом о том, как вы можете включить упражнения в свое лечение и управление симптомами.
3. Sleep Better
Упражнения могут помочь проснуться, высвобождая повышающие энергию эндорфины, но они также могут способствовать более глубокому сну.
Многочисленные исследования показали, что взрослые, которые каждую неделю выполняют умеренные или энергичные упражнения, засыпают быстрее и имеют лучшее качество сна, чем те, кто этого не делает.
Если вы боретесь с обструктивным апноэ во сне (СОАС) из-за большого веса, физические упражнения могут помочь вам безопасно сбросить вес и, возможно, уменьшить количество эпизодов апноэ, которые вы испытываете.
4. Улучшение работы мозга и памяти
Регулярные физические упражнения помогают мозгу быстрее выполнять задачи, а также могут улучшить память. Поскольку упражнения увеличивают кровоток, ваше сердце может доставлять в мозг больше насыщенной кислородом крови. Это может повысить производительность, а также стимулировать выработку гормонов, улучшающих когнитивные функции.
У пожилых людей физические упражнения могут снизить риск развития слабоумия и стимулировать часть мозга, связанную с памятью и обучением.
Пожилые пациенты с болезнью Альцгеймера и деменцией также должны вести активный образ жизни, чтобы замедлить прогрессирование заболевания; поддержание активности также помогает им избежать депрессии и иметь более стабильное настроение.
Когда лучше всего заниматься спортом?
Большинство людей занимаются спортом, когда им это наиболее удобно, но вы должны учитывать влияние тренировки на настроение и обмен веществ.
Утренняя зарядка может быть хорошим способом улучшить работу мозга в течение дня, в то время как послеобеденные тренировки способны естественным образом повысить уровень энергии, когда она начинает ослабевать.
Упражнения вечером могут быть хорошим способом снятия стресса, но избегайте любых аэробных упражнений по крайней мере за 1 час до сна. Если вы тренируетесь слишком близко ко сну, вы можете чувствовать себя «заряженным» и неспособным заснуть.
Безопасные физические упражнения с советом врача
Ваши тренировки являются важной частью вашего плана профилактического медицинского обслуживания. Также очень важно обратиться за советом к специалисту, прежде чем начать, если у вас есть какие-либо существующие проблемы со здоровьем.
Если вы хотите поговорить с врачом, прежде чем приступить к новой программе тренировок, мы предоставим вам все необходимое — вы можете записаться на прием в IRL или URL-адресе в любое время на нашем веб-сайте.
Как начать тренироваться (и продолжать тренироваться) в этом году
Национальная служба здравоохранения рекомендует уделять 30 минут в день, но вам не нужно каждый день превращать себя в липкую кучу пота – просто до тех пор, пока вы поднимите частоту сердечных сокращений. «Двадцать минут лучше, чем 15 минут, а 15 минут лучше, чем ноль», — объясняет Антони. «С таким мышлением речь идет не о том, чтобы каждый раз идеально тренироваться, и это не провал, если вы не достигли каждой цели. Скорее, речь идет о постоянстве в течение недель, месяцев и даже лет».
Как сделать упражнения привычкой на долгие годы Ключ к стабильной работе — быть гибким. Замечательно иметь фитнес-план, но все мы получаем травмы, у нас назначены встречи в последнюю минуту, проблемы с машиной, дети, о которых нужно заботиться, и т.
д. И т. д. Другими словами, всегда будет что-то, что мешает.
«Вам не обязательно выполнять тренировку именно так, как вы себе это представляли, например, полные 60 минут высокоинтенсивной работы в 6 утра», — добавляет Антони. «Если какой-либо элемент этого плана развалится, вы, скорее всего, сдадитесь».
Антони продолжает объяснять, что это «черно-белое мышление» — жесткая ментальная модель, которая не допускает никакой адаптации, когда жизнь встает на пути. «Хотя хорошо иметь некоторую структуру в вашем плане тренировок, когда дела идут не совсем в соответствии с указанной структурой, вместо того, чтобы верить, что вы провалили свою тренировку на день, все равно делайте столько, сколько можете», — советует Антони. .
«Последовательное выполнение 5–10-минутных гимнастических тренировок дома все же может оказать огромное влияние на ваше телосложение и спортивные результаты», — добавляет Морган.
Самое главное, не корите себя, если пропустите несколько дней — придерживаться режима фитнеса будет гораздо привлекательнее, если вы не будете думать, что все или ничего.
Травмы очевидны. Ничто так не повлияет на ваш прогресс и уверенность в себе, как растянутая мышца через неделю. Чтобы бороться с этим, очень важно, чтобы вы не бросались во все тяжкие. Если вы это сделаете, вам надоест тренажерный зал, прежде чем вы действительно начнете свое путешествие. Когда дело доходит до физической формы, медленный, но неуклонный побеждает в гонке.
«Как новичок, вы не будете знакомы с сильным физическим напряжением. По этой причине вы должны начинать с небольших упражнений и постепенно увеличивать объем и интенсивность тренировок, чтобы избежать травм», — говорит Морган. «Лучший способ обрести уверенность — начать с обучения опытного профессионала, который гарантирует, что вы не подвергаете свое тело чрезмерной нагрузке, пытаясь сделать слишком много слишком рано».
Что мне действительно нужно делать в тренажерный зал? Добраться до спортзала — это хорошо, но знать, что делать, когда вы туда доберетесь, очень важно, когда вы начинаете тренироваться.
