Упражнения для бицепса дома: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Как накачать дома бицепс

Что делать, если возможности посещать тренажерный зал нет, а обладать красивыми рельефными руками хочется? Придется осваивать методику, как накачать дома бицепс.

Николай Горячев, старший тренер тренажерного зала федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

— В целом тренировка в домашних условиях опирается на те же принципы, что и в тренажерном зале, только ограничиться просто поднятием тяжестей не получится. Рекомендую обзавестись специальным оборудованием в зависимости от бюджета, если вы действительно хотите накачать мышцы рук. Для тренировок понадобится эспандер или пара гантелей (в идеале небольшая штанга). Если бюджет позволяет, то нужно купить комплект петель TRX.

Прежде чем приступать к тому, как накачать дома бицепс, обязательно разогревайтесь. Помните, что разминка — неотъемлемый элемент любой тренировочной программы. Хороший разогрев предохранит ваши связки, суставы и мышцы от повреждений и травм.

Штанга

Если вы выбрали для себя штангу, то вашим упражнением будет сгибание рук со штангой стоя. Для корректного выполнения необходимо встать возле стены, удерживая штангу перед собой обратным хватом, и медленным подконтрольным движением согнуть руки в локтевых суставах, доводя штангу до груди. Затем в этой же манере опустить штангу вниз. В идеале, необходимо сделать по 15 повторений в трех подходах.

• Совет: Не поднимайте штангу слишком высоко. Ваши локти должны всегда быть прижаты к стене. Также в нижней позиции не расслабляйте бицепсы при опускании, всегда сохраняйте напряжение в рабочих мышцах.

Гантели

Если ваш выбор пал на гантели, то для бицепса будут эффективно работать поочередные сгибания рук хватом «молот» (когда гантели расположены вдоль тела). Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но гантели двигаются попеременно, сначала одной рукой, затем другой. Медленно сгибайте локтевой сустав, удерживая гантелю в руке перед собой и доводя ее до груди, при этом, не касаясь. Затем медленно опускайте, не ослабляя напряжения. Повторите то же самое для второй руки. Постарайтесь выполнить по 15-20 повторений в два или три подхода.

• Совет: В середине движения начните немного разворачивать кисть руки наружу, супинируя предплечье — это позволит дополнительно нагрузить бицепс.

Эспандер

Железо кажется скучным? Тогда поистине универсальный инструмент для домашних тренировок — эспандер. Будьте внимательны при его выборе: разные эспандеры обеспечивают разное сопротивление. Вам нужен тот, с которым вы сможете сделать до 20 повторений, почувствовав легкое утомление. Плюсы применения эспандера в том, что он создает постоянное напряжение, которое усиливается от степени его натяжения.

В том, как накачать дома бицепс, эспандер может стать незаменимым: выполняйте сгибание рук стоя, зафиксировав его в нижней точке, т.е. встав на него ногами. Руки могут двигаться одновременно или попеременно.

• Совет: Не делайте резких движений. Стремитесь к плавным подконтрольным движениям, особенно когда разгибаете руки.

Петли для функционального тренинга TRX

Вам повезло, если у вас есть петли для функционального тренинга TRX. Этот тренажер не только эффективно проработает ваш бицепс за короткий срок, но и позволит включить в работу мышцы кора.

Закрепите TRX, следуя инструкциям. Встаньте лицом к точке крепления, взявшись за рукояти. Исходное положение: ноги на ширине плеч, тело в наклоне, руки согнуты, мизинцы в районе висков — медленным движением, контролируя положение тела, опуститесь на вытянутые руки, затем вернитесь из этого положения в исходное. Одно повторение должно длиться от 40 секунд. Если во время выполнения почувствуете мышечный отказ, то сделайте небольшой шаг назад, тем самым облегчив нагрузку, и продолжайте выполнять упражнение. В том, как накачать дома бицепс, должна быть мера. Без наблюдения тренера можно ненароком и переусердствовать.

• Совет: тренируясь на петлях TRX, всегда контролируйте положение тела. Не проваливайте таз назад, держите пресс в постоянном тонусе.  

Выбрав для себя одно из упражнений, выполняйте его два раза в неделю, добавив к своим обычным тренировкам. Не стоит делать слишком много упражнений на бицепс за один раз — это может переутомить суставы и связки. Для лучшего результата рекомендую сочетать тренировку бицепса с упражнениями, вовлекающими его в работу как вспомогательную мышцу, например, подтягиваниями или TRX-тягами.

Помните, что правильное выполнение любого упражнения — фундамент успешной тренировки.

Теги:

• Накачать бицепс в домашних условиях
• Как накачать бицепс
• Спорт
• Упражнения для рук
• Как накачать руки
• Спорт дома
• Тренировка мышц
• Упражнения в домашних условиях
• Программа тренировок
• Комплекс упражнений

Упражнения для накачки бицепса ✔ Лучшие комплексы для накачки бицепса дома и в зале

org/BreadcrumbList»>
• Главная
• Упражнения
• Упражнения для бицепса

• Сортировать упражнения:
• по алфавиту
• по рейтингу
• по сложности

10

Тяга т-грифа в наклоне к поясу

• Целевые мышцы
• Упражнения для широчайших мышц спины

• Участвующие мышцы
• Упражнения для бицепса
• Упражнения для мышц плеч

• Инвентарь
• Другие тренажеры
• Штанга

10

Подтягивания обратным хватом

• Целевые мышцы
• Упражнения для широчайших мышц спины

• Участвующие мышцы
• Упражнения для бицепса
• Упражнения для мышц предплечья
• Упражнения на мышцы средней части спины

• Инвентарь
• Другие тренажеры

10

Тяга в петлях к груди

• Целевые мышцы
• Упражнения для широчайших мышц спины

• Участвующие мышцы
• Упражнения для бицепса
• Упражнения для мышц плеч
• Упражнения для мышц пресса

• Инвентарь
• TRX петли

10

Сгибание рук стоя с петлями

• Целевые мышцы
• Упражнения для бицепса

• Участвующие мышцы
• Упражнения для мышц пресса
• Упражнения на мышцы средней части спины

• Инвентарь
• TRX петли

10

Сгибание рук с ребенком

• Целевые мышцы
• Упражнения для бицепса

• Инвентарь
• С ребенком

9. 9

Сгибание рук в локтевом суставе с гантелями на наклонной…

• Целевые мышцы
• Упражнения для бицепса

• Участвующие мышцы
• Упражнения для мышц плеч

• Инвентарь
• Гантели
• Силовая скамья

9.8

Подтягивания прямым хватом

• Целевые мышцы
• Упражнения для широчайших мышц спины

• Участвующие мышцы
• Упражнения для бицепса
• Упражнения для мышц груди

• Инвентарь
• Другие тренажеры

9.8

Сгибание рук с гантелями стоя

• Целевые мышцы
• Упражнения для бицепса

• Участвующие мышцы
• Упражнения для мышц предплечья

• Инвентарь
• Гантели

9.7

Сгибание рук в локтевом суставе с гантелями хватом «моло…

• Целевые мышцы
• Упражнения для бицепса

• Участвующие мышцы
• Упражнения для мышц предплечья

• Инвентарь
• Гантели

9. 6

Концентрированные сгибания на бицепс

• Целевые мышцы
• Упражнения для бицепса

• Участвующие мышцы
• Упражнения для мышц предплечья

• Инвентарь
• Гантели
• Силовая скамья

Показать еще

Бицепс, или двуглавая мышца плеча. Большая мышца на передней поверхности руки. Все атлеты без исключения любят похвастаться прокаченным бицепсом. Лучшие упражнения на бицепс, собранные здесь, помогут накачать бицепс.

10-минутная домашняя тренировка бицепса (подходы и повторения включены!) от Джеффа из Athlean X.

«Если у вас есть всего 10 минут и вы хотите домашнюю тренировку бицепса, которая позволит вам накачать большие бицепсы дома, то это видео для вас. Здесь я покажу вам тренировку на бицепс в домашних условиях, для которой требуется всего одна эспандерная лента или пара более тяжелых гантелей. Независимо от того, какой из них вы выберете, вы сможете завершить тренировку бицепса всего за 10 минут и быстро увидеть результаты».

10-минутная домашняя тренировка бицепса

«Ключом к этой тренировке бицепса является низкий порог входа в отношении необходимого оборудования. У большинства из нас, даже если у нас нет домашнего спортзала, валяется пара гантелей. Кроме того, у нас часто есть один эспандер или мы можем недорого купить его в любом местном магазине спортивных товаров. Как я уже сказал, не имеет значения, какой из них вы хотите использовать для этой тренировки, они оба выполнят свою работу».

Источник: Athlean-X / Depositphotos

«Тем не менее, давайте начнем с более легкой тренировки на бицепс».

«Ключом к эффективности этой домашней тренировки на бицепс является использование стимула гипертрофии, полученного в результате метаболического стресса, вызванного частыми повторениями, небольшим отдыхом и тренировками с небольшой нагрузкой. Каждое из упражнений на бицепс, включенных в эту домашнюю тренировку, должно выполняться в течение 45 секунд, после чего следует короткий 15-секундный отдых, чтобы стряхнуть жжение, а затем завершаться еще одним раундом того же движения. Это должно быть повторено в общей сложности 5 раз для общей продолжительности тренировки 10 минут».

«Если в какой-то момент вы почувствуете, что не можете выполнить повторения из-за чрезмерного метаболического ожога рук, просто отдохните как можно короче и вернитесь к повторениям, пока не истечет время».

«Упражнения, подходы и повторения в этой легкой домашней тренировке на бицепс с лентой следующие:»

Легкая домашняя тренировка на бицепс

— Сгибание рук без денег — 45 сек./15 сек. 005

— Сгибание губ на шаг назад — 45 секунд вкл. / 15 сек. выкл. x 2

– Сгибание рук в тренажере «молоток» – 45 сек/15 сек x 2

– Сгибание рук с наклоном – 45 сек/15 сек x 2

«Если вы предпочитаете больше полагаться на эксцентрический стресс и напряжение в качестве движущей силы роста мышц, тогда вам определенно стоит попробовать более тяжелую версию этой тренировки бицепса».

«Как и в более легкой версии, вы сможете выполнять всю тренировку на бицепс дома. Самое приятное то, что вам понадобится только одна пара более тяжелых гантелей, чтобы выполнить работу. Структурируя упражнения таким образом, чтобы самые легкие движения сохранялись, когда руки более утомлены, вы сможете продолжать выполнять их, даже когда чувствуете себя наиболее усталым».

«Тем не менее, рабочие периоды здесь будут длиться 1 минуту. Однако периоды отдыха будут длиннее, по одной минуте каждый, чтобы вы могли учесть тот факт, что общее напряжение выше, и мышцам потребуется больше восстановления между усилиями, чтобы продолжать работать на достойном уровне».

«Упражнения, подходы и повторения в этой тяжелой домашней тренировке на бицепс с гантелями следующие:»

Тяжелая домашняя тренировка на бицепс

— Сгибания рук с прямой перекладиной — 1:00 вкл / 1:00 в перерыв

— DB Drag Curls — 1:00 вкл / 1:00 выкл

— альтернатива. DB Curls – 1:00 вкл./1:00 выкл.

– DB Cross Body Curling Hammer Curling – 1:00 вкл./1:00 выкл. 0002 «Имейте в виду, что после вашего последнего упражнения на бицепс на бицепс вы будете отдыхать всего 15 секунд, прежде чем завершить тренировку комбинированным изометрическим/эксцентрическим упражнением на бицепс в течение 60 секунд. Цель состоит в том, чтобы попытаться завершить всю минуту, не сохраняя определенного уровня напряжения в бицепсах как в изометрической, так и в эксцентрической форме. Это сложно, но вы можете сделать это, если приложите к этому усилия».

Видео — 10-минутная домашняя тренировка бицепса

Узнать больше

Добавьте эти Упражнения для пресса стоя и Z Press  в свою тренировку.

Попробуйте BOXROX Pro . Источники изображений Упражнения на бицепс 2017 для дома

Попробуйте эти сгибания рук, чтобы за короткое время накачать огромные рельефные руки

Руки и бицепсы, в частности, занимают второе место по важности для большинства бодибилдеров, спортсменов и постоянных посетителей тренажерного зала после пресса по части мышц тела. Большие руки — это символ силы и мужественности, поэтому мужчины всегда ищут способы сделать свои бицепсы больше, полнее и четче.

Вот 5 отличных упражнений на бицепс, которые можно включить в свою тренировку. Попробуйте их все и посмотрите, какие из них работают лучше всего для вас.

1. Сгибание рук со штангой стоя/E-Z гриф. Это проверенный временем тренажер для бицепсов. Возьмите прямой гриф или E-Z гриф и держите его перед собой. Затем сверните его к верхней части груди и сожмите в верхней части. Снова опустите вниз и повторите. Попробуйте сделать около 8-12 повторений. Это отлично подходит для размера.

2. Еще одно отличное упражнение для ваших бицепсов — это сгибание рук в форме молота , , которое представляет собой разновидность обычного сгибания рук с гантелями. Вы стоите (или сидите), ноги на ширине плеч, руки (с гантелями) по бокам. По одной вы поднимаете гантель к плечу (ваши ладони должны быть обращены друг к другу), а затем снова опускаете на бок. Это отличный пиковый ход.

3. Еще одно отличное упражнение на бицепс называется сгибание рук со штангой на скамье лежа

. В этом упражнении вы ложитесь животом на скамью, руки тянутся к полу. Вы должны держать плечи над верхним краем скамьи, чтобы ваши руки и штанга, которую они держат, были на уровне ваших плеч. Поднимите штангу к груди, а затем опустите к земле, но не кладите ее на землю. Повторите этот процесс.

4. Сгибания рук проповедника — еще одно замечательное би-упражнение, которое можно выполнять одной рукой с гантелью или двумя руками со штангой. Сядьте на скамью проповедника в удобной позе, прижавшись к ней грудью. Затем согните гантель/штангу на 8-12 повторений. С этим вы действительно чувствуете сжатие. Это отлично подходит для определения.

5. В качестве завершающего движения можно использовать перекрестное сгибание рук с блоком , которое отлично подходит для создания пика на верхней части бицепса. Встаньте в центр кроссовера с кабелем. Поместите кабель в максимальное положение с прикрепленными D-образными захватами. Выпрямив руки в стороны, возьмитесь за ручки и согните руки к ушам. Сожмите их на секунду, затем верните руки в исходное положение.

Ключом к большим бицепсам является сочетание упражнений на массу и определение. Сгибания рук со штангой и тяжелые веса увеличат размер, в то время как проповедники, кроссоверы и более легкие веса сделают вас стройнее и четче. Просто помните: разнообразие — это ключ к результатам в тренажерном зале. Время от времени меняйте повторения, веса, хваты и, конечно же, упражнения, чтобы вы продолжали расти и избегали этих ужасных плато.