Жим в тренажере вверх: Nothing found for Zhim V Trenazhere Na Plechi %23I

Жим ногами в тренажере техника выполнения

• Сергей Сизов
• 23 Апр 2015, 13:21

• 646
• 0

Жим ногами в тренажере отличное упражнение для увеличения силы и объемов ног. Оно отлично подойдет также и тем, кому противопоказаны приседы со штангой. Данное упражнение, также является базовым, поскольку в нем задействовано сразу несколько суставов и основными целевыми мышцами являются квадрицепсы (разгибатели бедер), бицепсы бедер (задняя поверхность бедра, отвечающая за сгибание ноги в колене) а также самые мощные мышцы человеческого тела — ягодичные мышцы (выпрямляют и немного проворачивают бедра). Хотя это упражнение и снимает напряжение с позвоночника, и минимизирует риск получения травмы, но при неправильной технике, риск травмироваться все равно остается. Поэтому рассмотрим технику, а также основные правила, которые следует соблюдать.

Техника выполнения жима ногами в тренажере:

1. Сядьте в тренажер и уприте стопы в площадку. Ширину постановки для начала выберем классическую. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч и, примерно посредине площадки.
2. Спина по всей длине плотно прилегает к спинке сидения. Также прижата и голова.
3. Взявшись за ручки фиксаторов, уберите их в стороны, одновременно выжимая площадку вверх. Возьмитесь за ручки тренажера.
4. В верхней точке, полностью не выпрямляя ноги, сделайте вдох и затем не спеша опустите площадку вниз.
5. Когда площадка достигнет нижнего положения, на мгновенье зафиксируйте ноги и затем мощным слаженным движением выжмите ее вверх. Во время прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.
6. Выжав площадку вверх, также полностью не выпрямляем ноги. В таком положении сделайте небольшую паузу.
7. Сделав вдох, повторите жим ногами в заданном количестве повторений.

                  Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Особенности жима ногами в тренажере:

• Первое и самое важное правило – не отрывать таз от скамьи тренажера. Опускать площадку вниз нужно до момента, когда только начинается отрыв от скамьи. Попросите тренера либо партнера посмотреть, когда это только начинает происходить — это и будет нижней точкой, ниже которой опускать нельзя.
• Не отрывайте пятки от площадки тренажера. Жим нужно выполнять, опираясь именно на пятки и на наружную часть стопы.
• Колени должны сгибаться в том же направлении, в котором направлены стопы ног. Если ваши носки направлены немного в стороны, а колени сгибаются по прямой — это неправильное выполнение, которое может привести к травме коленных суставов.
• Выполняйте жим нужно по полной амплитуде (до момента отрыва поясницы). Если работать в сокращенной амплитуде, слегка сгибая ноги, то такое выполнение сильно травмирует колени.

Также существует много вариантов постановки ног, при которых нагрузка будет акцентироваться на разных мышцах:

• Стопы расположены нешироко, верхней части площадки. Носки же параллельны друг другу – жим с такой постановкой ног акцентирует нагрузку на бицепсы бёдер и ягодичные мышцы. (красные)
• Стопы расположены также нешироко, но в нижней части площадки. Носки также параллельны – такое расположение ног нагружает больше квадрицепсы.(зелёные)
• Широкая постановка ног с слегка развернутыми в стороны носками – сместит нагрузку на внутренние приводящие мышцы бедра.(синие)

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Жим носками в тренажере | Proka4aem.ru

Наклонный жим стопами в тренажере

Это упражнение предназначено для придания нужной формы, а также нарастания объема и увеличения массы икр. При работе в большей мере задействованы нижние и внутренние мышечные зоны голеней, именно их развитие позволяет придать икрам характерный широкий вид в их нижней части, который лучше всего заметен при осмотре сзади.

Рабочие мышцы: прежде всего икроножная мышца, затем большеберцовые, а также мышцы, задействуемые при разгибании пальцев, небольшая нагрузка присутствует и на камбаловидную мышцу.

Для выполнения данного упражнения вам понадобится самый простой тренажер, который присутствует в любом зале для проработки жима ногами. Перед работой, в целях своей безопасности, лучше максимально высоко приподнять спинку тренажера, а упоры оставить в закрытом положении. Такие минимальные предосторожности сохранят вас от травм, если платформа со всем весом внезапно соскользнет, или уставшие ноги не смогут больше поддерживать ее. При этом тележку для большего эффекта и упора надо установить ниже, чем при обычном жиме.

Выполняем упражнение:

Исходное положение при жиме носками: сядьте в тренажер, выпрямитесь и откиньте спину, поднимите тележку при помощи бедра, ступни необходимо поставить на нее таким образом, чтобы одна треть ступни вместе с пальцами находились полностью на ее поверхности, а остальная была свободной.

При правильном выполнении упражнения, стопы должны быть сведены вместе, а ноги находиться в одинаковом закрепленном положении, работа происходит исключительно в голеностопном суставе.

Вдох – максимальное выжимание тележки вверх при помощи икроножных мышц. На самом верхнем моменте движения необходимо немного задержаться.

Выдох – медленное опускание тележки так, чтобы максимально прочувствовать растяжение мышц в зоне голеней. Внимательно контролируйте совершаемые движения, а также проследите, на какую зону стопы происходит самая сильная нагрузка. Если пик напряжения происходит в больших пальцах ног, то вы тренируете, в основном, внутренние мышцы икр.

Полезные советы: перед началом работы на тренажере убедитесь, что поверхность тележки не скользит. В любом случае, для выполнения жима носками в тренажере необходимо надеть обувь с нескользящей подошвой, чтобы минимизировать риск травмирования.

При правильном выполнении должен работать только голеностопный сустав, работа коленями неправильно повлияет на распределение нагрузки, и упражнение не будет иметь должного эффекта.

Минимальное количество подходов – 5, при количестве повторений в каждом не меньше 15. Икроножные мышцы имеют достаточную нагрузку ежедневно, поэтому недостаточно напряженная тренировка не сможет повлиять на их развитие.

Видео «Жим носками в тренажере»:

Предыдущая

НогиПриседания со штангой на плечах

Следующая

НогиРумынская становая тяга. Техника выполнения

10 способов разнообразить программу жима лежа

РЕЗЮМЕ

Скамья для тренировок — это то, что вы найдете практически в каждом тренажерном зале — даже в крошечных гостиничных тренировочных залах, в которых могут разместиться до трех человек. Но это такая скучная тренировка. Это плоский, прямоугольный, стационарный объект без каких-либо наворотов…

Скамья для тренировок — это то, что вы найдете практически в каждом тренажерном зале — даже в крошечных гостиничных тренажерных залах, в которых могут поместиться, может быть, три человека. Но это такая скучная тренировка. Это плоский, прямоугольный, стационарный объект без каких-либо наворотов и свистков тех причудливых тренажеров в тренажерном зале, и все, что вы когда-либо видели, это жим лежа с большими весами, снова и снова. Вот несколько советов: преодолейте это. Скамья играет решающую роль в любой программе силовых тренировок, потому что да, она везде, но она также универсальна и позволяет увеличить диапазон движений во время любого силового упражнения.

Вы можете провести целую тренировку, выполняя вариации традиционного жима лежа, и уйти из тренажерного зала более подготовленным человеком. Но вы можете получить еще больше пользы от жима лежа, если добавите несколько упражнений для всего тела, которые увеличат частоту сердечных сокращений и проработают другие основные группы мышц. Ознакомьтесь с этими 10 упражнениями на скамье, которые помогут выполнить работу.

---

1. Разгибание рук с гантелями на трицепс

Лягте на скамью, ноги на полу, гантели в обеих руках. Поднимите гантели прямо над грудью. Позвольте рукам немного отойти назад над головой. Согните локти и опустите гантели к полу. Выпрямите локти и снова поднимите гантели над головой. (Примечание: если вы чувствуете большее напряжение в локтях, чем в трицепсах, вытяните руки дальше за голову.) 10 повторений, 2 подхода.

(Фото Danielle Cerullo)

2. Приседания на наклонной скамье

Наклоните скамью примерно на 30-45 градусов. Лягте, поставив ноги на самый верх, зацепив пятки за спинку скамьи или используя ремешок вокруг лодыжек для поддержки. Держа руки за головой, сделайте 3 подхода по 20 приседаний. (Примечание: если вы считаете, что полный присед слишком сложен в этом положении, либо уменьшите угол наклона скамьи, либо вместо этого сделайте скручивания.)

3. Подъемы

Встаньте лицом к скамье, примерно в футе от нее. Поставьте правую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, высоко подняв левое колено перед собой. Шаг вниз. Повторите 10 раз с правой стороны, затем 10 подходов с левой ногой. Сделайте 3 подхода.

4. Наклоните ширинку

Поверните скамью таким образом, чтобы сиденье было плоским, а спинка находилась под углом 45 градусов. Сядьте, поставив ноги на пол, и откиньтесь назад, держа в каждой руке по гантели. Поднимите руки прямо перед грудью, затем широко разведите их в стороны, позволяя им пройти угол в 90 градусов, если это возможно. Поднимите их обратно перед грудью. 15 повторений, 2 подхода.

(Фото Виктора Фрейтаса)

5. Подъемы ног

Лягте на горизонтальную скамью, бедра и ягодицы расположите на краю одного конца, ступни на полу. Положите руки над головой, взявшись за другой конец скамьи для поддержки, или под поясницу. Поднимите ступни и выпрямите ноги перед собой так, чтобы они зависли в воздухе и образовали прямую линию с остальным телом. Медленно поднимите ноги к потолку (считайте до 5). Опустите их обратно вниз. 10 повторений, 2 подхода.

6. Изометрический мах

Прелесть гантелей в их симметрии — вес идеально сбалансирован по обеим сторонам хвата. Однако удерживание гантели за один конец добавляет совершенно новый уровень сложности, задействуя больше мышц и проверяя равновесие вашего тела, а также силу. Для этого движения лягте на скамью, ноги на полу. Удерживая гантели в обеих руках, полностью захватив один конец груза, поднимите гантели над грудью прямыми руками, затем широко разведите их в стороны. Снова поднимите руки, пока они не окажутся над грудью. Согните руки в локтях и опустите гантели к груди. 10 повторений, 2 подхода.

7. Жим лежа на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и поднимите ее со стойки. Опуститесь на грудь контролируемым движением, затем пройдитесь ногами, задействуйте корпус и прижмите его к потолку. (Примечание: держите штангу прямо над головой, а не смещайте ее вперед. )

8. Тяга одной рукой

Держа гантель в левой руке, встаньте с левой стороны скамьи и положите на нее правое колено и правую руку (как будто вы стоите на четвереньках, но только на двух конечностях). Наклонившись вперед так, чтобы спина была параллельна полу, слегка опустите левое плечо, согните левый локоть и представьте, что сводите лопатки вместе, когда поднимаете гантель к груди. Ниже. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.

(Фото Домагоя Чосича)

9. Жим лежа

Хорошо, хорошо. Мы не собираемся мешать вам выполнять жим лежа. Если вы собираетесь это сделать (и это прекрасное движение, так что не позволяйте нам вас останавливать), делайте это правильно: лягте на скамью, ноги на полу, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Поднимите штангу из стойки и опустите ее к груди. Прижмите локти к бокам. Как только штанга коснется вашей груди, задействуйте корпус и двигайтесь ногами, чтобы поднять штангу над головой. Сделайте 10 повторений, 3 подхода.

10. Жим узким хватом

То же упражнение, что и выше, за исключением того, что руки расположите прямо внутри на ширине плеч. Этот угол больше задействует трицепсы, меньше грудные мышцы. 10 повторений, 3 подхода.

Первоначально эта статья появилась на сайте Fatherly. Подпишитесь на @FatherlyHQ в Твиттере.

Коды симулятора Roblox Grow Strong (июль 2023 г.)

Вы когда-нибудь хотели похвастаться своей больничной прибылью перед новой толпой людей? В Grow Strong Simulator вы можете сделать именно это, и это весело, чтобы сразу же начать. Я начинал как крошечный мужчина, и к тому времени, когда я ушел, я был огромным и возвышался над ареной передо мной. Вам нужно будет внимательно следить за хулиганит и другие персонажи, пытающиеся сбить вас с ног, но вы также можете вывести свою говядину на арену и сразиться. К счастью, доступно несколько кодов , так что вы можете получить фору в соревновании, так что давайте проложим себе путь ко всем кодам.

Все доступные в настоящее время коды для симулятора роста

Ниже вы найдете список всех доступных на данный момент кодов для симулятора роста , а также несколько вопросов, заданных игроками и членами сообщества.

Все коды симулятора Grow Strong (рабочие)

• launch350 — x250 Gems

Все коды симулятора Grow Strong (с истекшим сроком действия)

• Нет кодов с истекшим сроком действия для Симулятор Grow Strong

Связано: Roblox Midnight Racing Tokyo Codes (июль 2023 г.)

Как активировать код в симуляторе Grow Strong?

Скриншот: Prima Games

Чтобы активировать код в Grow Strong Simulator , выполните следующие простые шаги:

• Найдите значок Коды в левой части экрана ( Значок Twitter) 068
• Введите любой из кодов из списка выше
• Нажмите Погасить , чтобы получить бесплатные предметы
• Повторяйте эти шаги, пока не будут использованы все коды
• Нажмите Красный X в углу, чтобы вернуться к опыту

Почему мои коды не работают в симуляторе Grow Strong?

Когда дело доходит до ввода кодов в Roblox , вам необходимо следовать довольно строгим правилам. Первое, что вам нужно проверить, это то, что вы правильно написали коды и с правильной заглавной буквой , иначе они не будут работать. Некоторым опытам все равно, написаны ли они всеми заглавными или строчными буквами, но этот опыт довольно строг в этом отношении. Если у вас возникли проблемы с активацией кодов, скопируйте и вставьте их из списка выше.

Где я могу получить больше кодов для симулятора Grow Strong?

Если вы надеетесь получить множество кодов для ваших любимых развлечений, вы попали по адресу. Сначала вы захотите добавить в закладки нашу страницу , чтобы вы всегда знали, когда доступны коды, и часто проверяли, когда были добавлены новые. Если вы любите приключения и хотите найти новые коды для себя, проверьте эти места:

• Симулятор роста в Твиттере Тренировки в симуляторе Grow Strong?

  Если вы не против пропустить Leg Day , то это будет для вас идеальным опытом.