Дом

Как похудеть дома? Названы пять самых эффективных упражнений — Фитнес

Как похудеть дома? Названы пять самых эффективных упражнений

17 июля, 19:30

Российское издание «Спорт-Экспресс» назвало самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, сообщает Sports.kz.

«Подъем таза: во время упражнения работают мышцы бедер, ягодиц, поясницы. За одну минуту сжигается около 5 ккал. Выпады на месте: при выпадах задействованы мышцы ягодиц, бедер и голеней. За одну минуту приседаний тратится около 14 ккал. Приседания с выпрыгиванием: при данном приседании задействованы мышцы бедер, ягодиц, голеней, икр, спины, рук и пресса. Данное упражнение позволяет за пять минут сжечь 70 калорий. Бег „на коньках“: упражнение, которое имитирует бег на коньках на скорости. В нем задействованы ноги и мышцы кора, также оно увеличивает пульс. За пять минут сжигается 54 ккал. Прыжки со скакалкой: Здесь нагрузке подвергаются многие мышцы: ног, икр, бедер, ягодиц, рук и пресса. Выполняя это упражнение в течение 15 минут, можно потратить 200 ккал», — пишет издание. 

Названы четыре самых эффективных упражнения на каждый день 

Подписывайтесь на главные новости
казахстанского спорта в Telegram

• 15 июля, 2023
• 19:30Фитнес Названы четыре самых эффективных упражнения на каждый день
• 13:16Фитнес Врач назвал оптимальное количество спорта в неделю
• 09:14Фитнес Как сделать тренировку на улице полезнее
• 10 июля, 2023
• 21:13Фитнес Сколько шагов нужно делать в день
• 8 июля, 2023
• 20:00Фитнес Фитнес-эксперт объяснил, почему кардио до силовой тренировки мешает мышцам расти
• 5 июля, 2023
• 22:55Фитнес Специалисты поставили точку в споре о том, какая нагрузка полезнее — кардио или силовая
• 3 июля, 2023
• 09:12Фитнес Ученые назвали пользу вечерних тренировок
• 16 июня, 2023
• 20:22Фитнес Названы главные ошибки новичков в тренажерном зале
• 15 июня, 2023
• 09:16Фитнес Определена оптимальная продолжительность тренировок для поддержания здоровья
• 8 июня, 2023
• 12:51Фитнес Тренер назвала пять эффективных упражнений для занятий дома
• 10:37Фитнес Как похудеть, занимаясь десять минут в день
• 7 июня, 2023
• 09:16Фитнес Фитнес-эксперт назвал способы избавиться от боли в спине за десять минут
• 6 июня, 2023
• 21:40Фитнес Можно ли заниматься спортом в жару

Партнер

Как избавиться от комплексов: пошаговая стратегия, тактики борьбы, упражнения и книги

Что такое комплексы, какими они бывают, как появляются? Проверенная стратегия борьбы с комплексами, упражнения и техники на каждый день. Подборка книг об избавлении от комплексов

Комплексы есть у 90 % населения планеты. Кто-то их просто не осознает, кто-то боится себе признаться. И если вы смогли осознать и принять, что у вас есть комплексы, то уже сделали первый — и самый трудный шаг. Что дальше? Редакция LinDeal предлагает узнать, что такое комплексы, откуда они берутся и какими бывают. Мы собрали советы и рекомендации психологов, психотерапевтов, которые помогут эффективно бороться с комплексами — выстроить стратегию и следовать ей каждый день. Также вас ждет подборка полезных книг, объясняющих природу комплексов и способы их правильного гуманного устранения.

Что такое комплексы простыми словами?

Комплексы — несправедливое негативное отношение к себе. Это неправильное восприятие человеком себя, свойств характера или особенностей внешности. Гиперболизированное преувеличение или преуменьшение своих качеств, которое всегда пагубно влияет на личность. Комплексы мешают полноценно жить и радоваться настоящему моменту. Человеку кажется, пока у него есть «недостатки», он не достоин лучшего, не достоин быть счастливым.

Комплексы опасны тем, что вызывают целый набор негативных последствий:

• стыд и страхи;
• скованность и замкнутость;
• избегание общения и отношений;
• неуверенность в себе;
• нерешительность;
• неадекватная самооценка;
• излишняя самокритичность;
• зависимость от чужого мнения.

Первым понятие комплекса ввел в психологию небезызвестный Карл Густав Юнг. Так он назвал бессознательное и сильно эмоционально окрашенное представление личности о себе, влияющее на психическое состояние человека. Сегодня психологи говорят, что комплексы — это симптом травматического опыта, окрашенного сильными неприятными переживаниями, что приводит к искаженному восприятию себя, других, мира вокруг. 

Какими могут быть комплексы: типы и разновидности

Психология знает несколько разновидностей комплексов:

• Комплекс неполноценности.  Стойкое ощущение, что вы во всех вопросах хуже других людей.
• Комплекс вины. Человек морально уничтожает себя даже из-за малейшей ошибки — так работает неадекватная самокритика.
• Комплекс «гадкого утенка». Сильная неуверенность в себе, выливающаяся в стремление найти опекуна на всю жизнь, избегание конфликтов и принятия самостоятельных решений.
• Комплекс жертвы. Ситуация, когда человек всегда ставит чужие интересы выше своих собственных, занимает позицию жертвы в конфликтах и не может уже представить свою жизнь без страданий и жалоб на собственное состояние.
• Комплекс Эдипа. Чрезмерная привязанность ребенка к родителю противоположного пола.
• Комплекс Бога. Личность необоснованно считает себя лучше остальных людей.
• Комплекс Мадонны-блудницы. Состояние, когда мужчина превозносит женщину до первого сексуального контакта, после чего испытывает к ней только отвращение.

Список неполный — каждый человек индивидуален, как и природа, проявление его комплексов.

Откуда у людей берутся комплексы?

Каждый человек уязвим в чем-то своем. У кого-то слабой стороной самооценки будет внешность, у кого-то — свойства характера, у кого-то — профессиональные качества. Порой достаточно невзначай брошенной фразы, чтобы у собеседника развился комплекс. И это не всегда едкая критика или прямое оскорбление — уязвимость делает человека чересчур чувствительным и ранимым.

По опыту психологов чаще всего комплексы зарождаются именно в детстве. В их основе лежит:

• недостаток родительской любви;
• холодные или даже жесткие отношения в семье;
• постоянная критика естественного поведения ребенка;
• гиперопека со стороны родителей;
• негативный пример поведения близкого человека;
• врожденная склонность к самобичеванию;
• отрицательное воздействие окружающей среды.

Глубинная причина зарождения комплекса — страх не соответствовать заданным в обществе стандартам внешности, поведения, образа жизни. Страх быть отвергнутым, стать посмешищем. И чаще всего это иррациональная фобия, совсем не соответствующая действительности.

Что может победить комплексы: три секрета

Мы определили, что комплексы могут быть совершенно разными. Но борьба со всеми ними сходится к одному:

1. Объяснение. Разобраться, откуда у вас появились комплексы, почему вы не даете себе жить спокойно и счастливо.
2. Принятие. Осознание, что у вас и у каждого человека есть комплексы. Это проблема — она требует решения, а не игнорирования.
3. Избавление. Собственный поэтапный путь устранения закомплексованности.

Помочь со всем этим могут три секретных приема:

• Говорите. Не замалчивайте свой комплекс и не делайте вид, что его не существует. Признайте свое состояние и скажите о нем — себе, близким людям, психологу.
• Действуйте. Можно бесконечно бичевать себя за недостатки. А можно действовать, чтобы избавиться от того, что нам дискомфортно.
• Любите. Все мы знаем, что любовь — лучшее лекарство. Если вы искренне полюбите и примите себя со всеми особенностями, комплексам уже будет не место! 

Как сказанное воплотить в жизнь? Предлагаем пошаговую инструкцию. 

Поэтапная стратегия борьбы с комплексами: 6 шагов к себе

Комплексы — это не та проблема, которую можно решить быстро, один раз и навсегда. Освобождаться от комплексов — это образ жизни. Поэтому вам просто необходим детальный долгосрочный план. Какой?

Найдите причины

Комплексы — «винегрет» из потаенных страхов, подавленных эмоций, острых переживаний, приправленный отсутствием поддержки близких. Это ядреная смесь из чувств, мыслей, негативных оценок, поэтому с комплексами не так просто справиться.

Начните распутывать этот клубок. Что впервые заставило почувствовать вас уязвимыми? Кто сказал те самые слова, которые заставили сомневаться в себе? Мама, папа, одноклассник, подруга, прохожий? Чаще всего корень проблемы кроется в детстве — это этап жизни, когда мы наиболее уязвимы и ранимы. 

Предупреждаем, что путешествие в прошлое, вглубь своей травмы будет не самым приятным. Вам вновь придется пережить ранящие воспоминания. Но это необходимо: не зная, с чем предстоит бороться, справиться с комплексом будет невозможно.

Осознайте свою ценность и уникальность

Итак, вы нашли ту самую точку на своем пути, из которой начал развиваться комплекс. Шагните за нее — в то прошлое, когда вы еще не сомневались, не искали в себе недостатков. Скорее всего, вы были тогда еще ребенком. Ваша самоценность не зависела от внешних факторов. Вы радовались жизни, не мучая себя размышлениями, что с вами не так, каких качеств не хватает.

Вспомните это ощущение цельности. Вам стало спокойно, комфортно? Хочется остаться в таком состоянии? Вновь чувствовать себя уникальными и ценными, несмотря не на что? Так постарайтесь сохранить это в своем сознании. Это стержень и опора — ваша уникальность и полное принятие себя. 

Примите, что идеал недостижим. Мы развиваемся и идем вперед не для того, чтобы заслужить титул «самых-самых». А чтобы заниматься любым делом, познавать новое, радовать близких, получать незабываемые эмоции. Даже у тех, кого мы считаем идеальными, есть свои недостатки, комплексы, зажимы. Так позвольте себе быть не идеальными, а уникальными и неповторимыми.

Найдите достойную ролевую модель

Подробнее поговорим об идеалах. Многие путают их с достойным примером для подражания. И если стремление к недостижимому (и часто ложному) идеалу приводит к разочарованию, опустошает, то второй вариант очень даже полезен. Когда мы хотим стать лучше, избавиться от комплексов, нам важно видеть перед собой реального человека, который уже смог это сделать.

Так найдите свой пример для подражания! Им может быть как спортсмен, кинозвезда, блогер, так и лучший друг или коллега. Главное, чтобы он вдохновлял вас на перемены, мотивировал действовать и не останавливаться, даже когда становится очень трудно.

Станьте себе лучшим другом

Мы уже упомянули, что комплексы рождаются на фоне отсутствия поддержки со стороны родных, любимых, друзей. И многие забывают тут о том, с кем проводят 24 часа в сутки, — о самом себе. Если вы сами себя критикуете, ругаете и совершенно не цените, то никакая дружеская поддержка не поможет! 

Перестаньте враждовать сами с собой. Научитесь понимать свои желания и осознавать их истоки. У вас уже есть то, за что себя можно любить и ценить, — вы есть, вы живете и готовы меняться. Вместо того, чтобы изводить себя критикой, постарайтесь осознать, какие собственные черты и особенности вас раздражают, заставляют чувствовать себя дискомфортно. Выпишите их — и составьте план, как можно это исправить и устранить.

Стройте новые нейронные связи

Откроем секрет: нашему мозгу без разницы, воображаем мы что-то или оно действительно происходит в реальности. И то, и другое он принимает за чистую монету, как новый опыт. Как сказанное можно использовать в борьбе с комплексами?

Представьте ситуацию, которая заставляет чувствовать вас неуверенно, дискомфортно и обостряет комплексы. Но прокрутите ее в голове по своему сценарию! Развивайте действие так, чтобы в итоге вы обрели уверенность и начали чувствовать себя замечательно.

Например, вы пришли на пляж. И там много людей с самыми разными фигурами. Тем не менее, все чувствуют себя непринужденно, плавают, загорают и веселятся без косых взглядов и насмешек. На вас никто не смотрит осуждающе. Напротив, симпатичный человек делает комплимент и искренне говорит, что вы прекрасно выглядите! 

Измените привычный образ жизни

Чтобы перейти на новый уровень жизни, необходимо меняться, внешне и внутреннее. Без качественных изменений не пройти из пункта А в пункт Б. Поэтому, если хотите избавиться от комплексов, — меняйтесь. Выходите из пресловутой зоны комфорта. Начните делать то, что давно откладывали. Отдавайте душу занятиям, которые по-настоящему любите. Пробуйте новое каждый день — неважно, незнакомое ли это блюдо или путешествие в другую страну. Свежий позитивный опыт — самый страшный враг комплексов.

Упражнения для борьбы с комплексами на каждый день

Какими бы упорными вы бы не были на поле сражений с закомплексованностью, случаются дни, когда неуверенность и сомнения в себе подступают. Чтобы не сдаться им, достаточно выполнить простые упражнения:

• «Зеркало». Подойдите к своему отражению и начните перечислять, что вам нравится в себе. Это могут быть и внешние, и внутренние качества. Закончите искренним признанием: «Я люблю себя таким(-ой), какой(-ая) я есть!»
• «Письмо счастья». Представьте, что вы дружите с человеком, который мучается такими же комплексами, как у вас. Чем бы его приободрили? Какими словами поддержали? Напишите письмо и перечитывайте, когда вам станет плохо.
• «Новое и новое». Ведите список, чего вам хочется попробовать в жизни. И когда кажется, что вы выдохлись в борьбе с комплексами, просто впустите в жизнь свежие эмоции.

Прощайте, комплексы: 5 советов от психологов

Специалисты, которые каждый день помогают людям избавиться от комплексов, дают советы тем, кто только-только вышел на путь к счастливому и свободному себе:

1. Примите или измените.  В любой ситуации есть два решения — изменить ее, если это возможно, или принять, когда изменить невозможно. Так и с комплексами. Если то, что вам не нравится в себе, можно изменить — сделайте это. Если нет — научитесь принимать свои особенности.
2. Визуализируйте. Чтобы победить комплексы, нужно вырвать их не только из сознания, но и из подсознания. И если про сознательные методы все знают, то с подсознательными нужно действовать иначе. Попробуйте перечислить свои комплексы и страхи на бумаге, а потом сжечь или порвать ее на мелкие клочки. Так подсознание получит установку, что с этим уже покончено.
3. Не требуйте от себя многого. Соцсети создают ложное впечатление, что мы живем в эпоху супергероев, которые могут и успевают все. Но это не так. Люди показывают только то, что им хочется рассказать. Не сравнивайте себя с другими. Соревнуйтесь лишь с одним человеком — вчерашним собой.
4. Фильтруйте. Уберите из своей жизни все, что заставляет вас комплексовать. Если определенное окружение постоянно критикует ваши успехи или чрезмерно давит, то дело именно в нем, а не в вас.
5. Бережно преодолевайте свои страхи. Если вы сильно боитесь публичных выступлений, то выйти перед толпой с докладом будет очень плохой затеей. А вот пойти на курсы ораторского мастерства, вдохновиться примером великого оратора или начать опыт с представлений для круга близких друзей — совсем другое дело.

Знайте врага в лицо: топ-10 лучших книг про комплексы

 Если вы хотите глубже изучить природу комплексов и узнать, как с ними бороться от мировых экспертов, обратите внимание на бестселлеры:

• «Архетипы и коллективное бессознательное», Карл Густав Юнг.
• «Зоопарк в твоей голове. 25 психологических синдромов, которые мешают нам жить», Татьяна Мужицкая.
• «Комплексы — ну и что? Как нам их распознать и с ними жить?», Даниэль Райнемер.
• «Это началось не с тебя. Как мы наследуем негативные сценарии нашей семьи и как остановить их влияние», Марк Уинн.
• «Как избавиться от комплексов в любви, на работе и в жизни», Арианна Хаффингтон.
• «Синдром Золушки. Как избавиться от комплекса хорошей девочки», Анна Шехова.
• «Как избавиться от комплекса жертвы», Уэйн Дайер.
• «В клочья комплексы! 140 приемов счастливой жизни», Лолита Волкова.
• «Комплекс Лилит. Темная сторона материнства», Ханс-Йоахим Маац.
• «Уверенность. Внятное руководство по избавлению от страхов, комплексов и тревог», Кэролайн Форен. 

Команда LinDeal определила, что комплексы — это негативное искаженное или в корне неверное представление о себе. Оно появляется из-за токсичной критики, сомнительных комплиментов и просто неосторожных слов окружающих. Чтобы развился комплекс, достаточно пары насмешливых реплик, в то время как на борьбу с ним могут уйти целые десятилетия. Нужно понимать, что комплексы — это не добрые соседи. Они портят жизнь, отношения с окружающими и губят самооценку. Поэтому с ними обязательно следует бороться — как, вы уже знаете!

Понравилась статья? Поделитесь ссылкой в социальных сетях — возможно, материал «Как избавиться от комплексов: пошаговая стратегия, тактики борьбы, упражнения и книги» окажется полезным для ваших друзей и коллег. Если вы нашли ошибку в тексте или хотите, чтобы мы подробно раскрыли какой–то конкретный вопрос по теме «Комплексы», если у вас есть интересные предложения для нашей редакции, вы всегда можете с нами связаться через страницу «Контакты» любым удобным вам способом.

эффективнее, чем в тренажерном зале?

Посещение тренажерного зала — не единственный способ хорошо потренироваться. Тренировки дома могут быть столь же эффективными. В то время как тренажерный зал предоставляет специальное пространство, домашние тренировки предлагают больше гибкости и могут быть более эффективными. Все зависит от того, как вы используете свое время и оборудование, чтобы максимизировать свои усилия.

Что бы вы ни решили, вы должны выбрать то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и целям в фитнесе. Плюсы и минусы тренировок дома:

 Pros

●      Это удобно. Вы можете пропускать пробки, и вам не нужно выходить из дома или тренироваться в определенное время.

●      Существует множество вариантов тренировок на выбор. Вы можете использовать приложение, смотреть видео или заниматься в прямом эфире.

●      Экономично. Вам не нужно платить за абонемент в тренажерный зал, и вам не нужно дорогое оборудование для отличной тренировки.

Минусы

●      Дома легко оправдываться. Если вы не мотивированы, у вас может возникнуть соблазн пропустить тренировки или отвлечься и сократить их.

●      Возможно, не хватает места. Возможно, у вас нет открытых площадок, таких как берлога или задний двор.

●      Возможно, вы не знаете правильную форму для различных упражнений. Дома нет тренажеров, которые могут быть в спортзале. Это означает, что вы можете пораниться, поэтому лучше придерживаться тех упражнений, которые вам уже удобны.

 Что такое эффективная домашняя тренировка?

Эффективная тренировка не должна занимать много времени и не требует такого оборудования, как сверхмощные гантели. Прерывистые интервалы тренировки по 10 минут три раза в день могут быть такими же эффективными, как один 30-минутный сеанс.

Вам также не понадобится сложное оборудование. Если вы живете в многоэтажном многоквартирном доме или доме, бег или ходьба вверх и вниз по лестнице несколько раз поможет укрепить ваши ноги, не говоря уже о том, что ваше сердце будет биться быстрее.

Важно начать. Вот несколько идей:

Найдите достаточно места для тренировок. Это может быть место в вашей спальне, кабинете, патио или даже на заднем дворе или крыльце. Как минимум, в нем должно быть достаточно места для коврика для йоги и для того, чтобы вы могли вытягивать руки во все стороны, не задев ничего.

Планируйте тренировки. Установите дни и время для занятий спортом и привлекайте к себе внимание с помощью будильника или напоминания на вашем смартфоне. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса или приложения для тренировок и видеоролики также могут помочь мотивировать вас заниматься спортом.

Не забудьте разогреться и остыть . Ходьба, езда на велосипеде или прыжки с трамплина — отличная разминка. Легкая растяжка и ходьба на месте — хорошие способы остыть.

Разнообразьте свои кардиотренировки , прыгая через скакалку, танцуя под любимые песни, совершая пробежки или прогулки на свежем воздухе или занимаясь аэробикой. Пока это повышает частоту сердечных сокращений, это хорошая тренировка.

Используйте вес своего тела . Упражнения с собственным весом при правильном использовании могут быть такими же эффективными для наращивания мышечной массы, как и поднятие тяжестей. Изменяя свои тренировки и увеличивая интенсивность или продолжительность с течением времени, вы получите максимальную отдачу от них. Имейте в виду:

●      Попробуйте планки, выпады, приседания, подъем по лестнице и отжимания в качестве упражнений с собственным весом.

●      Повысьте эффективность круговых упражнений с собственным весом, увеличив количество повторений за тренировку.

●      Во избежание травм используйте правильную форму. Попросите профессионала исправить вашу форму или посмотрите обучающее видео онлайн, прежде чем погрузиться в новые тренировки.

В конце концов, попробуйте увеличить до 30 минут физических упражнений в день, пять дней в неделю, как это рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний.

Двигайтесь безопасно

Ходить в спортзал можно, когда вас сопровождают инструкторы по фитнесу. Это не означает, что домашние тренировки небезопасны или эффективны, если вы принимаете меры предосторожности. Поговорите со своим врачом перед началом домашних тренировок, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы восстанавливаетесь после травмы.

Оставайтесь на связи

Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по здоровому образу жизни и профилактике и многое другое от Bayfront Health St.

называет боевые действия и вербовку главными приоритетами > Министерство обороны США > Новости Министерства обороны

Подготовка армии к будущим военным сражениям и решение задач по набору персонала являются одними из главных приоритетов генерала армии Рэнди А. Джорджа, который был номинирован служить 41-м начальником штаба армии США.

Джордж, который сейчас является заместителем начальника штаба армии, сегодня свидетельствовал перед сенатским комитетом по вооруженным силам о том, какими будут его приоритеты, если он будет утвержден.

«Наконец, я продолжу укреплять профессию Армии и создавать сплоченные команды, начиная с закрепления набора, чтобы мы оставались армией народа и для народа — грозной командой воинов-добровольцев», — он сказал.

Джордж сказал, что, по его мнению, вербовка может быть одной из главных задач для армии, которая ждет его на посту начальника штаба.

«Я думаю, что это вызов номер один, с которым мы сталкиваемся, и единственное, на чем мы должны сосредоточиться», — сказал Джордж. «Я скажу вам, что каждый командир в армии, и я был его заместителем, полностью сосредоточен на этом».

Часть внимания Армии там, Джордж сказал законодателям, находится на том, как Армия выбирает вербовщиков; где размещает рекрутеров; командно-управленческая структура рекрутингового предприятия; и армейский маркетинг.

«Мы проверяем каждый аспект этого», сказал Джордж.

Генерал также сказал сенаторам, что, хотя армия не собирается снижать стандарты, она помогает солдатам соответствовать стандартам. Частично это включает курс подготовки к будущим солдатам, пилотную программу, реализуемую в Форт-Джексоне, Южная Каролина. В рамках этой программы армия помогает некоторым солдатам соответствовать стандартам веса, чтобы они могли перейти к базовой подготовке. По его словам, программа имеет 95% успеха. Другим солдатам армия помогает повысить баллы в Батарее профессиональных способностей вооруженных сил.

Армия также сталкивается с проблемой восприятия, сказал Джордж, что означает, что меньше молодых людей хотят записываться в армию.

«Я думаю, что большое восприятие состоит в том, что [они] приостанавливают свою жизнь …», — сказал Джордж. Но он также сказал, что, по его мнению, служба в армии делает прямо противоположное.

«Я помню это, и мне в основном сказали… [Армия] ускорит вашу жизнь», — сказал он. «Я до сих пор использую это … потому что это так. И я думаю, что нам нужно рассказать об этом. И мы очень усердно работаем над этим».

Законодатели также спросили Джорджа, какие уроки извлекла армия из Украины. Он сказал, что один из уроков заключается в важности союзников и партнеров. Генерал также упомянул о важности дальнего огня, логистики и противодействия беспилотным воздушным системам.

В центре внимания: ценность услуги В центре внимания: ценность услуги: https://www. defense.gov/Spotlights/Value-of-Service/

2:16:46

Трамп отменил рождественскую вечеринку в Белом доме для прессы: отчет

• Президент Дональд Трамп, как сообщается, отменил ежегодную рождественскую вечеринку в Белом доме для прессы.
• Ежегодное мероприятие, проводимое десятилетиями, исторически было миротворческим мероприятием.
• Трамп последовательно атаковал прессу, одновременно сокращая количество брифингов для прессы в Белом доме.
• Прошлогодняя вечеринка была отмечена напряженностью: CNN бойкотировал мероприятие, а Трамп и первая леди, как сообщается, нарушили традицию и не позировали для фотографий.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Президент Дональд Трамп, как говорят, отменил ежегодную рождественскую вечеринку в Белом доме для средств массовой информации.

Fox News сообщили в четверг утром, что Трамп отменил мероприятие. В нем говорится, что Белый дом не объявлял об отмене. Фокс не объяснил, откуда взялась информация.

Мероприятие предназначено для общения представителей прессы и официальных лиц Белого дома и рассматривается как миротворческое упражнение. Вечеринка обычно проводится в начале-середине декабря и не записывается.

В субботу газета Washington Post сообщила, что судьба вечеринки неясна, поскольку она еще не назначена, несмотря на приближение Рождества.

В этом году Трамп продолжил свою враждебную позицию по отношению к прессе.

Подробнее: Сара Хакаби Сандерс заявила, что Трамп оскорбляет женщин-репортеров, чтобы относиться к ним одинаково «Нью-Йорк таймс» и «Вашингтон пост».

CNN бойкотировал партию в 2017 году, сославшись на «продолжающиеся атаки» Трампа на журналистов. Пресс-секретарь Белого дома Сара Хакаби Сандерс ответила раскопками в сети, написав в Твиттере: «Рождество наступает рано! Наконец-то хорошие новости от @CNN».

Эйприл Райан, давний член пресс-службы Белого дома, который стал корреспондентом CNN в 2017 году, был исключен из прошлогоднего списка гостей, как сообщила The Post, и вечеринка также была перенесена на вторую половину дня в будний день, что усложнило жизнь репортерам. привести супругов или детей.

Подробнее: Ведущий Fox News Крис Уоллес говорит, что Трампа считают «маяком репрессий», поскольку они вступают в ожесточенные споры из-за фейковых новостей

Трамп и первая леди Мелания Трамп, также пропустил традицию позировать для фотографий с журналистами, сообщает The Post. На вечеринках эпохи Обамы даже репортеры из второстепенных СМИ разговаривали с президентом и позировали для фото.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

.

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками.

.

Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать.

А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

.

Железо для силовых тренировок для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

• гантели
• турник
• штанга*
• скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

.

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года…

Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

1. Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Разминка перед тренировкой

Сделайте программу «7 минут».

ПОНЕДЕЛЬНИК

Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений

2 Тяга штанги в наклоне

10-15 повторений

Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.

3 Приседания с гантелями

10-12 повторений

4 Жим гантелей сидя

10-12 повторений

5 Разгибания рук на трицепс с гантелями

По 10-12 раз каждой рукой

6 Скручивания на пресс

20-30 повторений

Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.

---

СРЕДА

.

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

1 Выпады с гантелями

20 раз (по 10 каждой ногой).

2 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

3 Отжимания от пола

Максимальное количество повторений

4 Жим Арнольда

10-12 повторений

Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя

5 Подъём гантелей перед собой

10-12 повторений

Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

6 Подъём ног лёжа на пресс

12-15 повторений

---

ПЯТНИЦА

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

1 Жим гантелей/штанги лёжа

10-15 раз

2 Становая тяга с гантелями/штангой

10-12 раз

3 Сплит-приседания с гантелями

20 раз (по 10 на каждую ногу)

4 Тяга гантели к поясу одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой)

5 Тяга штанги/гантелей к подбородку

20 раз (по 10 каждой рукой)

Можно делать со штангой, а можно с гантелями

6 Планка

30-90 секунд (кстати, знаете мировой рекорд?)

«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задействованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.

Сначала худеть или качаться?

.

Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.

Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.

Правильное питание для набора массы и для похудения

В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион.

Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Программа питания для набора мышечной массы

10 Правил питания для роста мышц

Что сделать прямо сейчас

1. Добавьте эту страницу в закладки
2. Распечатайте или сохраните на телефон программу тренировок на первый день («понедельник» – это просто первый день, для вас это может быть любой день недели)
3. Сегодня же вечером (или когда есть время) сделайте упражнения по программе (пусть и без гантелей). Если нет дома турника для подтягиваний, то заменяйте это упражнение отжиманиями.
4. Профит! Вы сделали первую силовую тренировку в домашних условиях, теперь пути назад нет. Придётся сделать и вторую, и третью. Купить гантели и не прекращать тренироваться, пока не понравится собственное отражение в зеркале.

. .

Комплекс упражнений для ног ягодиц пресса. Рекомендации по фитнесу для ног — Здоровье в наших руках — 17 июля — 43422061519

Решив заняться похудением и прокачкой ног и ягодиц, самым первым встает вопрос о месте проведения тренировок. Это зависит от ваших предпочтений, сложности поставленных целей и наличия необходимого инвентаря дома. Мужчины, как правило, работают с большими весами, поэтому лучшим вариантом для них будет посещение тренажерного зала, где есть разнообразие инвентаря и помощь опытного тренера. Девушкам же можно обойтись и занятиями в домашних условиях, обзаведясь несколькими парами гантелей и качественными

Частота фитнес-тренировок во многом зависит от того, что вы хотите получить в результате. Если ваша цель – развить массивные накачанные ноги, а силовые упражнения при этом вы выполняете с большим весом отягощений, то достаточно заниматься и один раз в неделю. Тяжелым тренировкам должно предшествовать несколько дней отдыха для полного восстановления мышц.

Более легкие занятия можно проводить и трижды в неделю, добавляя в программу упражнения и для других частей тела. Для более основательной проработки отдельных мышц ног и ягодиц можно разбить комплекс на две части, при этом оставив на отдых минимум два дня. Лучше всего объединять между собой упражнения на бицепсы ног и ягодицы, а также переднюю и внутреннюю поверхности бедер.

Начинать весь тренировочный процесс нужно очень постепенно и осваивать упражнения для мышц бедер и ягодиц с весом собственного тела. Когда техника уже будет изучена достаточно, можно будет начинать использовать гантели, и затем постепенно увеличивать вес отягощений до необходимого. Сначала рекомендуется выполнять 2 подхода по 15 повторений каждого упражнения, а далее менять стратегию в зависимости от поставленных вами целей.

Если вы начали заниматься фитнесом ради похудения в бедрах, то выбирайте для своих тренировок небольшой вес отягощений и выполняйте с ним по 25 повторений. Желая же накачать объёмные ягодицы, следует использовать вес от 30 кг и делать с ним всего 10 повторений.

Отдельно следует сказать о питании в процессе тренировок. Рацион однозначно требует корректировки: для похудения следует сократить количество потребляемых калорий, а для наращивания массы лучше всего наполнить меню продуктами, богатыми белками и сложными углеводами.

Упражнения для живота и бедер в домашних условиях. Кардио-тренировка для стройных рук и живота

Всего в программе представлено 15 упражнений стоя, которые отлично подойдут в том числе начинающим и людям с большим лишним весом. Тренировка хорошо заменит и утреннюю зарядку . В конце статьи предлагается готовый

1. Скручивания стоя со сведением локтей

Сложите ладони на затылке, разверните локти. На выдохе скрутите корпус, прочувствовав напряжение брюшных мышц. Одновременно сведите локти вперед до параллели друг другу. Это отличное упражнение на кор, позволяющее проработать пресс и добиться подтянутого живота.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

2. Повороты бедер с подъемом рук

Поднимите руки в положение «сдаюсь». Поставьте ноги шире плеч. Начните выполнять поочередные повороты тазом в стороны, одновременно поднимая и опуская руки на каждое движение. Элемент тренировки для рук и живота укрепляет мышцы и суставы плеч, сжигает жир на боках и делает талию стройнее.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.

3. Вытягивание рук в стороны с наклоном туловища

Не меняя исходного положения, вытяните руки в стороны и слегка согните их в локтях. Начните выполнять низкоамплитудные боковые наклоны, одновременно выпрямляя руки в стороны движения. Это упражнение повышает гибкость и мобильность позвоночника, а также устраняет дряблость в зоне нижней части руки (трицепса).

Сколько выполнять: 25-30 наклонов всего.

4. Повороты бедер с разгибанием рук

Разведите руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы пальцы рук состыковались на уровне груди. Начните выполнять поочередные движения тазом в стороны, одновременно разгибая руки в параллель полу. Элемент тренировки для рук и живота устраняет дряблость рук , повышает подвижность поясницы, формирует стройную талию.

Сколько выполнять: 25-30 разгибаний всего.

5. Повороты корпуса с подъемом рук

Выпрямите руки перед собой, соединив ладони друг с другом. Поверните корпус в сторону, после чего вернитесь в исходное положение и поднимите руки над головой. Вытягивайтесь за руками всем корпусом. На каждое движение чередуйте стороны. Помимо эффективного жиросжигания в зоне живота, упражнение укрепляет суставы и мышцы плеч, помогает подтянуть подмышечную зону и зону декольте.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук вверх.

6. Повороты бедер с махами рук

Выполняйте уже известные покачивания тазом с простыми махами рук. На протяжении всего упражнения руки должны находиться в поднятом положении. Данное движение является интенсивным, оно хорошо задействует мышцы, ускоряет пульс и жиросжигательные процессы.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов бедер всего.

7. Быстрые повороты корпуса в сторону

Сведите пальцы рук на уровне груди, расправьте локти. Начните выполнять поочередные вращения верхом туловища, сохраняя неподвижность головы. Это эффективное упражнение с акцентом на боковые мышцы живота для женщин, которое устраняет обвисания зоны боков и пояса.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов всего.

8. Повороты бедер со сгибанием разведенных рук

Вытяните руки в стороны, поверните ладони вверх и сожмите кулаки. Одновременно с покачиваниями тазом сгибайте руки так, чтобы кулаки едва достигали висков. Это укрепляющее упражнение на трицепсы и бицепсы – мышцы, которые формируют эстетичный и подтянутый вид женских ручек.

Сколько выполнять: 25-30 сгибаний всего.

9. Бабочка + скручивание в животе

Вытяните руки в стороне и согните предплечья до перпендикулярного полу положения. На выдохе сведите предплечья перед собой и слегка согните корпус, напрягая брюшную мускулатуру. На выдохе вернитесь в исходное положение. Движение для похудения живота и боков одновременно прорабатывает пресс и подтягивает зону декольте.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

Упражнения на пресс и попу в домашних условиях. Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок

Время на чтение: 36 мин

1254551

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

• тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
• тем, кто хочет избавиться от целлюлита
• тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
• тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Тренировка на пресс и ягодицы в зале. Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

ОПИСАНИЕ

Цель плана:набор массы

Задачи комплекса:

1. Общее укрепление организма.
2. Тренировка вышеупомянутых мышц.
3. Формирование фигуры.

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(средняя)

За время моей работы в фитнес-клубе, я увидел, что большинство девушек перед тренировками просили сделать упор именно на пресс , ягодицы и грудь . Но любой квалифицированный тренер скажет вам, что в тренировку необходимо включать упражнения на все группы мышц. Поэтому, создавая этот комплекс, я выбрал средний вариант. Программа тренировок состоит на 2/3 из упражнений на вышеупомянутые мышцы и на 1/3 из упражнений на все остальные.

Будет ли результат? Девушки, если заниматься без пропусков и не халтурить, то первый видимый эффект вы заметите уже через месяц – полтора. Данный комплекс рассчитан на 2 тренировки в неделю, но если, дорогие женщины, вы хотите тренироваться 3 раза, то просто чередуйте эти тренировки.

Данный план включает 5 упражнений на ягодицы, 4 на пресс, 3 на грудь, 3 на спину, 2 на бедра и 1 на руки. Как видите, здесь не только одни ягодицы, пресс и грудь. Желательно, чтобы вы не зацикливались только на этих трёх мышцах, так как не только они формируют вашу фигуру.

Как обычно, напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов на каждое упражнение. Эти цифры желательно варьировать на разных тренировках в пределах, отмеченных напротив каждого упражнения. По времени вы должны укладываться в 1.10 – 1.30.

Упражнения для живота и ягодиц. Тренировка для мышц живота

Чтобы убрать скопления лишнего жира в области талии, боков и живота, потребуется изменение принципов питания: объём живота зависит не столько от запасов под кожей, сколько от количества висцерального жира, располагающегося вокруг внутренних органов. Для его уменьшения потребуется убрать из меню продукты, содержащие сахар, пшеничную муку, а также блюда подвергшиеся процессам жарки, соления или копчения.

В тренировках основной упор приходится на аэробные упражнения , но силовые при этом не исключают.

Чтобы лучше проработать мышцы живота, и укрепить брюшную стенку, в программу включают следующие упражнения:

• Вакуум. Наиболее подходящее время выполнения: утренние часы, сразу после пробуждения. Встают ровно, стопы расставляют шире плеч. Немного наклоняются вперед, кисти упирают в бедра, сгибая ноги в коленном суставе. Сильно выдыхают, и предельно подтягивают живот к позвоночному столбу. Удерживают позицию до 10 секунд, затем совершают выдох до полного очищения легких. Повторяют минимум 5 раз.
• Для косых мышц живота. В левой руке зажимают гантель, и вытягивают вдоль корпуса; правую заводят за голову. Совершают наклон влево, не сдвигая таз. Меняют сторону, и повторяют.
• Занятия с жимфлектором (тяжелый массажный обруч). Позволяет тренировать разные мышцы живота при помощи смены положений. В упражнениях варьируют постановку стоп; скручивают корпус вслед за движениями рук в стороны, не прекращая вращений.

При наличии дома турника или перекладины, занятия фитнесом можно дополнить подъемами ног в висе. Также используют обратные скручивания, либо выполняют классический вариант на фитболе.

Тренировка на ноги и ягодицы дома. Топ-25 упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков

Время на чтение: 16 мин

102641

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и  растяжку после тренировки.
2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный . Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику , которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
8. Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
9. Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног  (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.

Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад : 15-20 повторений на каждую ногу

2. Мах ногой назад (пульсирующий) : 20-25 повторений на каждую ногу

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди : 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди : 10-15 повторений на каждую ногу

5. Вращения ногой в положении стоя : 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх : 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах ногой вверх : 20-25 повторений на каждую ногу

3. Отведение ноги в сторону : 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой по диагонали : 15-20 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны : 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Тренировка пресса и ягодиц дома 20 минут. ДЕНЬ 4: Упражнения для ягодиц и живота на полу (подходит новичкам)

Время на чтение: 34 мин

21159

Упражнения для ягодиц и живота не просто помогают создать красивую и эстетичную фигуру без проблемных зон. Такая тренировка оказывает неоценимую пользу для здоровья, поскольку мышцы живота и ягодиц оказывают поддерживающую функцию для всего тела. Сильные мышцы ягодиц и кора стабилизируют позвоночник, уменьшают нагрузку на суставы ног, снимают напряжение с поясницы. Кроме того, такое укрепление мышц улучшает общую мобильность, вам будет легче подниматься по лестнице, вставать из сидячего положения и даже просто ходить.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок для начинающих , которые можно выполнять ежедневно:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Начните выполнять упражнения для ягодиц и живота после тщательной разминки. Разогрев проводится с целью подготовки мышц и сухожилий к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке уменьшается риск получения травмы, а также повышается общая продуктивность занятия. Следите за тем, чтобы в ходе разогрева не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Если у вас есть хронические заболевания пояснично-крестцового отдела, то лучше избегать выполнение данной тренировки, поскольку упражнения могут чрезмерно перегрузить нижнюю часть спины, особенно у неподготовленных занимающихся.

1. Подъем рук в позе лотоса

Сделайте 8-10 повторений.

2. Повороты корпуса в позе лотоса

Сделайте 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Сделайте 6-8 повторений.

4. Наклоны к прямым ногам

Сделайте 6-7 повторений.

5. Сгибание ног сидя

Сделайте 8-10 сгибаний всего.

6. Поза мудреца

Задержитесь по 10 секунд на каждую сторону.

Раунд 1: Мостики для ягодиц и живота

В первом раунде нашей тренировки для живота и ягодиц вас ждут вариации ягодичных мостиков. С их помощью вы сможете добиться красивой и упругой формы ягодиц, уменьшить дряблость живота и задней поверхности бедра, укрепить область поясничного отдела и кора. Ягодичные мостики также используются в фитнесе для улучшения выносливости и баланса. Кроме того, мостики улучшают кровообращение в органах малого таза, что крайне полезно для регуляции и нормализации работы женской мочеполовой системы.

1. Мостик в позе бабочки

Сделайте 10-12 повторений.

2. Мостик с пульсаций

Сделайте 30-35 пульсаций.

3. Мостик с подъемом согнутых ног

Сделайте 14-16 подъемов всего.

4. Мостик в статике

Задержитесь на 30 секунд.

5. Мостик с поднятой ногой

Сделайте 10-12 повторений.

6. Мостик с поднятой ногой (другая сторона)

Сделайте 10-12 повторений.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/nezametnye-uprazhneniya-dlya-yagodic-i-pressa-nezametnye-uprazhneniya

Зарядка для ягодиц и бедер. Наиболее популярные способы борьбы с целлюлитом

Для того чтобы подтянуть кожу на ягодицах и бёдрах, упражнения можно чередовать с одними из следующих методик:

• Аквааэробика – относительно новый вид фитнеса, благодаря которому удаётся устранить признаки целлюлита на ногах. Согласно отзывам – это самый эффективный вид спорта – один сеанс водной гимнастики длинной в 40 минут заменяет трёхчасовой бег;
• Степ-аэробика – упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах можно дополнить и таким видом нагрузок. Все манипуляции выполняются на специальной платформе – степпере, которая снижает осевые нагрузки на суставы;
• Велотренажер – ещё один хороший способ для подтяжки ягодиц и бёдер. Польза от такой методики будет, если упражнения выполнять длительно, но их нагрузка на ноги должна быть умеренная. Это не только сжигает жир на бёдрах и ягодицах, но и повышает выносливость и обмен веществ;
• Йога от целлюлита – помимо выполнения стандартных упражнений против целлюлита на ногах можно применять и йогу. Сегодня ужё многие медики признали эффективность альтернативной медицины в борьбе с различными заболеваниями, в том числе и с лишним весом, «апельсиновой коркой» на ногах;
• Бег от целлюлита – многие специалисты рекомендуют начинать борьбу с данной патологией именно с бега. Если регулярно выполнять такие упражнения, бёдра и ягодицы вскоре станут стройные и подтянутые, улучшится самочувствие, стабилизируется работа внутренних органов;
• Прыжки на скакалке от целлюлита – данные упражнения не уступают в своей эффективности бегу или велотренажёру, поскольку в первую очередь нагружаются ягодицы и бёдра. Систематическое выполнение таких нагрузок позволяет сжечь жиры и накачать попу.

Тренировка на пресс и ягодицы с резинкой. Как выбрать?

Существует два основных типа: кольцевые и ленты. Чтобы охватить как можно больше разных упражнений лучше иметь оба варианта. Ленты представляют собой прямую линию разной толщины с петлями на концах, их удобнее использовать при тренировке на руки. Кольцевые фитнес-резинки выглядят, как круг, и обычно имеют больший уровень сопротивления. Они бывают разной длины: более короткие обычно используют для тренировки ног и ягодиц, а длинные – для рук и спины.

Фото: istockphoto.com

При выборе фитнес-резинки нужно учитывать уровень физической подготовки, тип и цели тренировок, а также степень натяжения резинки.

эффективные тренировки с гантелями для похудения

Содержимое

• 1 Женский фитнес: тренировки с гантелями для похудения
  • 1.1 Зачем нужны тренировки с гантелями?
  • 1.2 Раздел 1: Почему выбрать женский фитнес?
  • 1.3 Преимущества женского фитнеса
  • 1.4 Раздел 2: Особенности тренировок с гантелями
  • 1.5 Какие гантели выбрать?
  • 1.6 Раздел 3: Тренировки для похудения с гантелями
    • 1.6.1 1. Тренировка с гантелями для рук и плеч
    • 1.6.2 2. Тренировка с гантелями для ног и ягодиц
    • 1.6.3 3. Тренировка с гантелями для кора и спины
  • 1.7 Основные упражнения для женщин
  • 1.8 Раздел 4: Результаты тренировок
  • 1.9 Как быстро увидеть результаты?
  • 1.10 Раздел 5: Примеры тренировочных программ
    • 1.10.1 Программа 1: Начинающие
    • 1.10.2 Программа 2: Средний уровень
    • 1.10.3 Программа 3: Продвинутые
  • 1.11 Вопрос-ответ:
    • • 1.11.0.1 Какие упражнения можно делать с гантелями для похудения?
      • 1. 11.0.2 Как часто нужно тренироваться с гантелями для достижения результатов?
      • 1.11.0.3 Могу ли я использовать гантели для похудения дома?
      • 1.11.0.4 Какая вес гантелей подходит для начинающих?
      • 1.11.0.5 Могут ли гантели помочь сжигать жир на животе?
      • 1.11.0.6 Сколько времени нужно тренироваться с гантелями каждый раз?
  • 1.12 Видео по теме:

Женский фитнес: эффективные тренировки с гантелями для похудения. Узнайте, как правильно использовать гантели для сжигания жира и укрепления мышц. Получите советы от профессионалов и начните свой путь к стройной и подтянутой фигуре сегодня!

Хотите сбросить лишние килограммы и сделать свое тело стройным и подтянутым? Тогда наши эффективные тренировки с гантелями идеально подойдут вам!

Гантели — это простое и удобное оборудование, которое позволяет сделать тренировки более разнообразными и интенсивными. С их помощью вы сможете укрепить мышцы всего тела, улучшить выносливость и сжигать калории даже после тренировки.

Наши профессиональные тренеры разработали специальные программы тренировок, которые помогут вам добиться желаемых результатов. Мы предлагаем как индивидуальные занятия, так и групповые тренировки, чтобы каждая клиентка могла выбрать удобный для себя формат.

Не упустите шанс стать лучшей версией себя! Запишитесь на тренировку прямо сейчас и начните свой путь к идеальной фигуре!

“Занимайтесь спортом, и ваше тело скажет вам спасибо.”

Подтверждено: множеством довольных клиенток, достигших отличных результатов!

Ждем вас в нашем фитнес-центре каждый день с 9:00 до 21:00.

Зачем нужны тренировки с гантелями?

Тренировки с гантелями являются одним из самых эффективных способов похудения и укрепления мышц. Они позволяют работать над всем телом, развивать выносливость и силу, а также улучшать общую физическую форму.

Преимущества тренировок с гантелями:

• Гантели легко доступны и мобильны. Вы можете заниматься с ними даже дома или в зале, не завися от наличия тренажеров.
• Тренировки с гантелями позволяют работать над разными группами мышц одновременно, что делает их более эффективными по сравнению с изолированными упражнениями.
• Гантели разнообразят вашу тренировку и позволят вам выполнять большое количество упражнений. Вы сможете создать свою собственную программу, учитывая свои цели и предпочтения.
• Тренировки с гантелями способствуют укреплению костей и суставов, что помогает предотвратить травмы и улучшить общую физическую форму.

Если вы хотите похудеть, укрепить мышцы и улучшить свою физическую форму, тренировки с гантелями являются отличным выбором. Они помогут вам достичь ваших целей и стать более здоровыми и сильными.

Раздел 1: Почему выбрать женский фитнес?

Женский фитнес – это специально разработанные тренировки, которые учитывают особенности женского организма. Они помогают женщинам достичь своих фитнес-целей, включая похудение, укрепление мышц, улучшение выносливости и общего самочувствия.

Почему стоит выбрать женский фитнес? Вот несколько причин:

1. Специализированные тренировки: Женский фитнес предлагает тренировки, которые разработаны специально для женщин. Они учитывают особенности женского организма, такие как различия в строении тела, гормональный фон и физиологические особенности.
2. Поддержка и мотивация: В женском фитнесе вы окажетесь в обстановке, где вас будут поддерживать и мотивировать другие женщины. Это поможет вам преодолеть лень и страх, а также укрепит вашу самодисциплину.
3. Результаты: Женский фитнес может помочь вам достичь ваших фитнес-целей быстрее и эффективнее. Специализированные тренировки помогут укрепить и сформировать нужные группы мышц, а также улучшить общую физическую форму.
4. Здоровье: Женский фитнес способствует улучшению общего состояния здоровья. Регулярные тренировки помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить обмен веществ, повысить уровень энергии и снизить риск различных заболеваний.

Выбрав женский фитнес, вы получите не только физическую активность, но и возможность окружить себя поддержкой и мотивацией других женщин, а также достичь своих фитнес-целей с максимальной эффективностью.

Преимущества женского фитнеса

Женский фитнес предлагает множество преимуществ, которые помогут вам достичь ваших фитнес-целей и поддерживать здоровый образ жизни. Вот несколько основных преимуществ:

• Укрепление мышц и снижение веса: Женский фитнес помогает укрепить мышцы и сжечь излишние калории, что способствует снижению веса и формированию стройной фигуры.
• Улучшение общего состояния здоровья: Регулярные тренировки помогут улучшить сердечно-сосудистую систему, повысить уровень энергии и улучшить настроение.
• Снижение стресса и улучшение психического благополучия: Физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов радости, которые помогают справиться со стрессом и улучшить настроение.
• Укрепление костей и суставов: Женский фитнес помогает укрепить кости и суставы, что особенно важно для женщин в период менопаузы, когда риск развития остеопороза повышается.
• Повышение самооценки и уверенности: Регулярные тренировки помогут вам почувствовать себя сильной, красивой и уверенной, что положительно скажется на вашей самооценке.

Женский фитнес — это не только эффективный способ похудеть и поддерживать форму, но и забота о своем здоровье и благополучии. Не откладывайте занятия на потом, начните сегодня и ощутите все преимущества женского фитнеса!

Раздел 2: Особенности тренировок с гантелями

Тренировки с гантелями являются одним из самых эффективных способов похудения и укрепления мышц. Они позволяют работать с определенными группами мышц, улучшать координацию движений и увеличивать общую выносливость.

Преимущества тренировок с гантелями:

• Гибкость и удобство использования. Гантели легко хранить и переносить, что позволяет тренироваться в любом удобном месте.
• Вариативность упражнений. С гантелями можно выполнять множество различных упражнений, нацеленных на разные группы мышц.
• Разнообразие нагрузки. Гантели позволяют выбирать оптимальный вес для каждого упражнения, что делает тренировки более эффективными.
• Укрепление мышцы сердца. Тренировки с гантелями способствуют увеличению сердечного ритма, что способствует укреплению сердечной мышцы.

Типичная тренировка с гантелями:

1. Разминка и подготовка к тренировке.
2. Упражнения на развитие верхней части тела (грудные и плечевые мышцы).
3. Упражнения на развитие нижней части тела (ноги и ягодицы).
4. Упражнения на развитие рук (бицепсы, трицепсы).
5. Упражнения на развитие спины и мышц кора (пресс).
6. Растяжка и отдых.

Рекомендации для тренировок с гантелями:

• Начинайте тренировку с разминки и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Правильно подбирайте вес гантелей, чтобы чувствовать определенное сопротивление, но не перенапрягаться.
• Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
• Не забывайте про растяжку после тренировки для улучшения гибкости и снижения мышечной боли.

Важно помнить:

Тренируйтесь с гантелями и получайте удовольствие от достижения своих фитнес-целей!

Какие гантели выбрать?

Гантели являются одним из основных инструментов для тренировок в домашних условиях. Они позволяют эффективно работать над формой и сжигать лишние калории. Важно выбрать правильные гантели, чтобы достичь желаемых результатов.

При выборе гантелей следует учитывать несколько факторов:

1. Вес гантелей. Для начинающих рекомендуется выбирать гантели с небольшим весом (от 1 до 5 кг), чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Опытные спортсмены могут выбирать гантели с большим весом (от 5 до 10 кг).
2. Материал гантелей. Гантели могут быть изготовлены из различных материалов, таких как металл, пластик, резина. Рекомендуется выбирать гантели с резиновым покрытием, чтобы предотвратить повреждения пола и улучшить сцепление с руками.
3. Форма гантелей. Гантели могут иметь разные формы: классическую, гантели-штанги или гантели-курбелеки. Выбор формы гантелей зависит от предпочтений и целей тренировок.

Рекомендуется обратить внимание на качество гантелей и выбирать товары у проверенных производителей. Это гарантирует долговечность и безопасность при использовании.

Итак, при выборе гантелей для тренировок с целью похудения, важно учитывать вес, материал и форму гантелей. Качество гантелей также является важным фактором. Выбирайте гантели, которые будут идеально подходить для ваших тренировок и помогут достичь желаемых результатов!

Раздел 3: Тренировки для похудения с гантелями

Хотите сжечь калории и сделать свою фигуру стройнее? Тогда тренировки с гантелями идеально подойдут вам! Гантели — это универсальный инструмент, который поможет вам укрепить мышцы всего тела и сжечь лишние калории. В этом разделе мы предлагаем вам несколько эффективных тренировок, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Тренировка с гантелями для рук и плеч

Эта тренировка поможет вам укрепить мышцы рук и плеч, а также сжечь калории. Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 12-15 повторений.

1. Жим гантелей лежа на скамье: лягте на спину на горизонтальную скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью, затем медленно опустите вниз.
2. Подъем гантелей в стороны: стойте прямо, возьмите гантели в руки и медленно поднимайте их в стороны до уровня плеч. Затем медленно опустите вниз.
3. Тяга гантелей к подбородку: стойте прямо, наклонитесь вперед, взгляните на пол, согните руки в локтях и поднимите гантели к подбородку. Затем медленно опустите вниз.

2. Тренировка с гантелями для ног и ягодиц

Эта тренировка поможет вам укрепить мышцы ног и ягодиц, а также улучшит общую физическую форму. Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 12-15 повторений.

1. Приседания с гантелями: стойте прямо, возьмите гантели в руки и медленно сядьте, сгибая колени в прямом углу. Затем медленно поднимитесь в исходное положение.
2. Выпады с гантелями: стойте прямо, возьмите гантели в руки, сделайте шаг вперед и согните переднюю ногу в прямом углу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
3. Жим ногами с гантелями: лягте на спину на горизонтальную скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их над грудью, затем медленно выпрямите ноги вверх. Затем медленно согните ноги и вернитесь в исходное положение.

3. Тренировка с гантелями для кора и спины

Эта тренировка поможет вам укрепить мышцы кора и спины, а также улучшит осанку. Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 12-15 повторений.

1. Подъем гантелей вперед: стойте прямо, возьмите гантели в руки и медленно поднимайте их вперед до уровня плеч. Затем медленно опустите вниз.
2. Подтягивания на гантелях: повесьте гантели на турник или перекладину, возьмитесь за них широким хватом и медленно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Затем медленно опуститесь вниз.
3. Гиперэкстензия со сгибом гантелей: лягте на живот на горизонтальную скамью, возьмите гантели в руки и согните их в локтях. Затем медленно поднимайте верхнюю часть тела, сгибая спину. Затем медленно опуститесь вниз.

Не забывайте, что перед началом тренировок с гантелями следует проконсультироваться с тренером и проконсультироваться с врачом. Удачных тренировок!

Основные упражнения для женщин

Женский фитнес — это отличный способ поддерживать себя в форме и улучшить свое здоровье. Одним из самых эффективных инструментов для тренировок являются гантели. Они позволяют работать со всеми группами мышц, укреплять тело и сжигать лишние калории.

Ниже представлены основные упражнения с гантелями, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

1. Приседания с гантелями — это отличное упражнение для укрепления нижней части тела. Возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи. Сделайте шаг вперед и присядьте, сохраняя спину прямой. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Отжимания на гантелях — это упражнение поможет укрепить грудные и плечевые мышцы. Положите гантели на пол и возьмитеся за них руками. Разместите руки на ширине плеч и сделайте отжимание, опуская грудь к полу и возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.
3. Махи гантелями — это отличное упражнение для работы с плечами и руками. Возьмите гантели в руки и станьте прямо, согнув немного колени. Поднимите гантели вперед до уровня плеч, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 12-15 раз.
4. Пресс с гантелями — это упражнение поможет укрепить мышцы живота. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Возьмите гантели в руки и поднимите их вверх, параллельно полу. Поднимите плечи от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировочную программу и выполнять их регулярно. Не забывайте также о правильном питании и отдыхе, чтобы достичь наилучших результатов.

Занимайтесь фитнесом с гантелями и достигните своих целей!

Раздел 4: Результаты тренировок

После регулярных тренировок с гантелями вы заметите значительные изменения в своем теле и физической форме. Вот некоторые результаты, которые вы можете ожидать:

• Похудение и снижение веса: Тренировки с гантелями помогут вам сжигать калории и ускорить обмен веществ, что приведет к потере лишних килограммов.
• Укрепление мышц: Регулярные тренировки помогут укрепить и развить мышцы всего тела, включая руки, ноги, спину и ягодицы.
• Формирование стройной фигуры: Гантели позволяют точечно работать над определенными группами мышц, что поможет вам сформировать стройную и подтянутую фигуру.
• Улучшение общей физической формы: Тренировки с гантелями улучшат вашу выносливость, координацию и гибкость, что поможет вам чувствовать себя более энергичной и активной.

Не забывайте, что для достижения максимальных результатов рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием и здоровым образом жизни. Помните, что каждый человек индивидуален, поэтому результаты могут различаться. Однако, с регулярными тренировками с гантелями вы сможете достичь своих фитнес-целей и улучшить свое самочувствие.

Как быстро увидеть результаты?

Женский фитнес с гантелями — это эффективный способ похудеть и укрепить свое тело. Но как достичь результатов быстро и эффективно? Мы предлагаем вам уникальную программу тренировок, которая поможет вам достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.

Преимущества нашей программы:

• Индивидуальный подход к каждому клиенту;
• Эффективные тренировки с использованием гантелей;
• Сбалансированная программа тренировок для максимального результата;
• Профессиональные тренеры с опытом работы;
• Постоянная поддержка и мотивация на протяжении всего курса тренировок;
• Возможность тренироваться в удобное для вас время и месте.

Наша программа разработана таким образом, чтобы вы могли видеть результаты уже после первых тренировок. Комбинация кардио-тренировок и упражнений с гантелями помогает ускорить обмен веществ и сжигать лишние калории. Вы сможете заметить улучшение своей фигуры, снижение веса и укрепление мышц уже через несколько недель тренировок.

Не упустите возможность достичь своей цели быстро и эффективно! Запишитесь на нашу программу тренировок с гантелями прямо сейчас и начните свой путь к идеальной фигуре.

Раздел 5: Примеры тренировочных программ

В этом разделе мы представляем несколько примеров тренировочных программ с гантелями, которые помогут вам эффективно похудеть и укрепить свою фигуру. Выберите программу, которая подходит вам больше всего, и следуйте указаниям.

Программа 1: Начинающие

Для тех, кто только начинает свой путь в женском фитнесе, мы предлагаем следующую тренировку:

1. Разминка: 5-10 минут легкой кардио-разминки (бег, ходьба, велосипед).
2. Приседания с гантелями: 2-3 подхода по 10-12 повторений.
3. Выпады с гантелями: 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
4. Отжимания от пола: 2-3 подхода по 8-10 повторений.
5. Подтягивания на горизонтальной перекладине: 2-3 подхода по 6-8 повторений (если нет возможности делать подтягивания, замените упражнение на тренировку мышц спины с гантелями).
6. Пресс: 2-3 подхода по 12-15 повторений любого упражнения на пресс (например, скручивания).

Программа 2: Средний уровень

Для тех, кто уже имеет определенный опыт в тренировках, мы предлагаем следующую программу:

1. Разминка: 5-10 минут кардио-разминки (бег, ходьба, велосипед).
2. Приседания с гантелями: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
3. Выпады с гантелями: 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
4. Отжимания от пола: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
5. Подтягивания на горизонтальной перекладине: 3-4 подхода по 6-8 повторений (если нет возможности делать подтягивания, замените упражнение на тренировку мышц спины с гантелями).
6. Пресс: 3-4 подхода по 12-15 повторений любого упражнения на пресс (например, скручивания).
7. Кардио-тренировка: 20-30 минут интенсивной кардио-тренировки (бег, велосипед, эллиптический тренажер).

Программа 3: Продвинутые

Для тех, кто уже достиг высокого уровня физической подготовки, мы предлагаем следующую тренировку:

1. Разминка: 5-10 минут интенсивной кардио-разминки (бег, ходьба, велосипед).
2. Приседания с гантелями: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
3. Выпады с гантелями: 4-5 подходов по 6-8 повторений на каждую ногу.
4. Отжимания от пола: 4-5 подходов по 6-8 повторений.
5. Подтягивания на горизонтальной перекладине: 4-5 подходов по 4-6 повторений (если нет возможности делать подтягивания, замените упражнение на тренировку мышц спины с гантелями).
6. Пресс: 4-5 подходов по 10-12 повторений любого упражнения на пресс (например, скручивания).
7. Кардио-тренировка: 30-40 минут интенсивной кардио-тренировки (бег, велосипед, эллиптический тренажер).

Не забывайте, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы убедиться, что вы способны выполнять данные упражнения. Удачной тренировки!

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно делать с гантелями для похудения?

С гантелями можно выполнять множество упражнений для похудения, например, приседания, жимы, выпады, подтягивания и многое другое. В книге «Женский фитнес: эффективные тренировки с гантелями для похудения» вы найдете подробные описания и иллюстрации этих упражнений.

Как часто нужно тренироваться с гантелями для достижения результатов?

Частота тренировок с гантелями для похудения зависит от ваших целей и физической подготовки. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы дать организму время на восстановление. Однако, важно помнить, что результаты достигаются регулярными тренировками и правильным питанием.

Могу ли я использовать гантели для похудения дома?

Да, гантели отлично подходят для тренировок дома. Они компактны, удобны в использовании и позволяют работать со множеством мышц. Книга «Женский фитнес: эффективные тренировки с гантелями для похудения» содержит подробные инструкции по выполнению упражнений дома.

Какая вес гантелей подходит для начинающих?

Для начинающих рекомендуется использовать гантели с небольшим весом, например, 1-2 кг. Это позволит вам правильно выполнять упражнения и избежать перегрузки мышц. Постепенно вы сможете увеличивать вес гантелей по мере улучшения физической подготовки.

Могут ли гантели помочь сжигать жир на животе?

Гантели могут помочь вам сжигать жир на всем теле, включая живот. Регулярные тренировки с гантелями увеличивают мышечную массу, что способствует увеличению общего обмена веществ и сжиганию калорий даже в покое. Комбинируйте тренировки с правильным питанием для достижения наилучших результатов.

Сколько времени нужно тренироваться с гантелями каждый раз?

Время тренировки с гантелями может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки и целей. Рекомендуется проводить тренировку длительностью от 30 до 60 минут. Однако, важно помнить, что качество тренировки важнее продолжительности. Сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений и контролируйте нагрузку.

Видео по теме:

30-минутная тренировка с гантелями для всего тела с Табатой

Фитнес

Начните третью неделю этого испытания с захватывающим новым бонусом.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

Сегодняшняя тренировка — это 30-минутная силовая тренировка всего тела. После того, как вы завершите свои схемы, в конце будет выгорание Табата. Табата — это особый тип тренировки HIIT, который включает в себя 20 секунд тотальной интенсивной работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха; и повторяется в общей сложности четыре минуты. Табата часто используется взаимозаменяемо с HIIT и существует во многих формах (возможно, вы были на занятиях в стиле табата, которые на самом деле длились 45 минут и объединяли несколько 4-минутных циклов, чтобы составить целую тренировку), но для сегодняшней тренировки с гантелями для всего тела мы собираемся придерживаться всего четырех минут тотальных усилий. На каждой тренировке на этой неделе вы будете чередовать два упражнения. Сосредоточьтесь на том, чтобы работать как можно усерднее каждые 20 секунд, а затем 9 секунд.0019 на самом деле отдых в течение 10 секунд, которые у вас есть. Это проходит быстро — поверьте нам.

Наш тренер третьей недели — Морит Саммерс, тренер из Бруклина и владелец тренажерного зала Form Fitness Brooklyn. Личный путь Морит к фитнесу начался, когда ей было всего 14 лет, и она присоединилась к местному тренажерному залу. Хотя она говорит, что ненавидела спорт и не чувствовала себя комфортно на уроках физкультуры, как только она начала заниматься с тренером, она влюбилась в это занятие. Перенесемся к степеням в области кинезиологии, науке о физических упражнениях, 10-летней карьере в Equinox — и в возрасте 27 лет Морит наконец поняла, что ей нужно «перестать тренироваться, чтобы похудеть и привести себя в форму, [и тренироваться], потому что мое тело способно на многое и потому что я люблю его», — говорит она. Сегодня Морит участвует в соревнованиях по кроссфиту, пауэрлифтингу и тяжелой атлетике, а недавно достигла своей личной цели — поднять в становой тяге 400 фунтов. Если вы ищете новые движения, которые можно попробовать вместе с серьезной мотивацией, следуйте за ней сейчас.

Приведенная ниже тренировка с гантелями для всего тела предназначена для 15-го дня. Ознакомьтесь с полным месяцем тренировок здесь. Или перейдите в календарь тренировок здесь.

Указания по тренировке

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение выбранного периода работы и времени отдыха (вариант 1, 2 или 3). После последнего движения отдохните 60 секунд. Это 1 контур. Проделайте весь круг 3-5 раз. После последнего круга попробуйте Табату.

• Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
• Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся две гантели.

Бонус: Табата
Делайте каждое движение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между движениями. Повторите схему 4 раза в общей сложности 4 минуты.

• От Пантеры до Высокой планки
• Подтягивания

• Кэти Томпсон

  Приседания до диагонального удара – чередование сторон

  9003 1

  Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки на уровне плеч.

  • Сделайте присед, отведя бедра назад, согнув оба колена и опускаясь, пока бедра не окажутся параллельны полу.

  • Стоя, повернитесь на правой ноге, слегка повернитесь и ударьте правой рукой по диагонали вверх слева.

  • Верните правую руку к правому плечу, возвращаясь в исходное положение.

  • Теперь снова присядьте, и на этот раз ударьте левой рукой по правому верхнему углу, поворачиваясь на левой ноге и позволяя телу вращаться естественным образом.

  • Продолжайте приседать и стоять, чтобы нанести удар, каждый раз меняя стороны.

• Кэти Томпсон

  Планка пантеры — высокая планка

  • Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени прямо под бедрами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени на несколько дюймов от пола, чтобы почувствовать, как задействуется корпус. Спина должна быть ровной, а вес равномерно распределен на ладони и пальцы ног. Это твоя пантера.

  • Из этого положения отведите пальцы правой ноги назад, чтобы выпрямить ногу, затем отведите пальцы левой ноги назад, чтобы выпрямить ногу и перейти в положение высокой планки. Пауза здесь.

  • Теперь шагните правой ногой, затем снова левой ногой вперед, чтобы вернуться в положение планки пантеры.

  • Продолжайте делать шаги ногами вперед и назад, сохраняя неподвижность всего тела и напрягая мышцы кора.

• Кэти Томпсон

  Сплит-присед с боковым подъемом рук — повторите с каждой стороны

  • Встаньте, поставьте ноги в шахматном порядке, правая нога впереди, левая сзади, обе ноги прямые. Убедитесь, что ваши ноги не находятся прямо друг перед другом (подумайте о железнодорожных путях, а не о канате). Напрягите мышцы кора и держите бедра поджатыми (избегайте прогиба поясницы) и держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам.

  • Согните оба колена под углом 90 градусов и сделайте выпад.

  • Опускаясь в выпад, поднимите обе прямые руки в стороны. В нижней точке выпада руки должны быть подняты на высоту плеч.

  • Выпрямите оба колена, опуская руки в стороны и возвращаясь в исходное положение.

  • Повторите на ту же сторону, удерживая ноги в неподвижном положении, в течение 45 секунд. Затем поменяйте ногу, стоящую впереди, и повторите с другой стороны.

• Кэти Томпсон

  Супермен с вытягиванием рук

  • Лягте лицом вниз на пол, руки в положении стойки ворот по бокам. Положение стойки ворот означает, что ваши руки подняты на высоту плеч, а локти согнуты под углом 90 градусов, поэтому ваша форма примерно напоминает стойку ворот.

  • Из этого положения напрягите корпус и верхнюю часть спины, одновременно отрывая плечи и грудь от пола. Напрягите ягодицы и также оторвите ноги от пола. Будьте внимательны, чтобы не скручивать нижнюю часть спины во время подъема. Этот шаг не о гибкости; это силовое движение.

  • Из этого поднятого положения смотрите в пол, чтобы шея оставалась в нейтральном положении с позвоночником. Вытяните обе руки над головой (так что вы летите как супермен!), затем задействуйте плечи, чтобы вернуть руки в исходное положение.

  • С выдохом опускайте все обратно на пол.

  • Сделайте это проще: Не отрывайте ноги от пола. Вместо этого сосредоточьтесь на подъеме только верхней части тела.

  После последнего круга попробуйте Табату.

  Бонус: Табата
  Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд, отдыхая между движениями 10 секунд. Повторите схему 4 раза в общей сложности 4 минуты.

• Кэти Томпсон

  От Пантеры до Высокой планки

  x 20 секунд

  • Исходное положение на четвереньках с запястьями под плечами и коленями прямо под бедрами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени на несколько дюймов от пола, чтобы почувствовать, как задействуется корпус. Спина должна быть ровной, а вес равномерно распределен на ладони и пальцы ног. Это твоя пантера.

  • Из этого положения отведите пальцы правой ноги назад, чтобы выпрямить ногу, затем отведите пальцы левой ноги назад, чтобы выпрямить ногу и перейти в положение высокой планки. Пауза здесь.

  • Теперь шагните правой ногой, затем снова левой ногой вперед, чтобы вернуться в положение планки пантеры.

  • Продолжайте делать шаги ногами вперед и назад, сохраняя неподвижность всего тела и напрягая мышцы кора.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Подтяжка

  x 20 секунд

  • Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки над головой.

  • Включите корпус и поднимите обе руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы занять положение полого удержания.

  • Теперь скручивайтесь, подтягивая колени к груди и слегка обхватив руками голени. Держите корпус напряженным, чтобы балансировать на седалищной кости — не сжимайте голени и не обнимайте колени, чтобы достичь баланса.

  • Опустите, чтобы вернуться в положение полого удержания, и повторите.

• Кэти Томпсон/Морган Джонсон

  Прикрепите эту тренировку!

  Закрепите или сохраните этот баннер тренировки, чтобы вы могли легко обращаться к нему на ходу.

  Все картинки и гифки: Фотограф: Кэти Томпсон . Стилист: Рика Ватанабе . Волосы: Скрыть Сузуки . Макияж: Рэйчел Горбани.

  Гардероб: Фотографии: Наш спортсмен, Морит Саммерс , носит майку Athleta, похожие стили на athleta. com ; ее собственные леггинсы Lululemon; Женские кроссовки APL TechLoom Pro, 140 долларов США, похожие модели можно найти по адресу sportspropulsionlaboratories.com . Гифки с тренировок: Морит носит майку Athleta, похожие стили на athleta.com ; Lululemon Wunder Under High Rise Tight 25 «Full-On Luon, 98 долларов США, lululemon.com ; Женские кроссовки APL TechLoom Phantom, 125 долларов США, sportspropulsionlaboratories.com .

  Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию.

Эми — бывший цифровой директор SELF. Она сертифицированный A.C.E. персональный тренер, PROnatal специалист по пренатальному и послеродовому уходу, а также была ведущей видео-тренировок Sweat With SELF. Она коренная жительница Флориды, живущая в Нью-Йорке уже более десяти лет, пишет, редактирует и. .. Читать дальше

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировкиТренировки для всего телатренировки с гантелямикаждый день для спортсменоввызов гестабата тренировкисиловые тренировкитренировки для всех уровнейтренировки до 30 минуттренировки для всего телатренировки для всего тела с гантелями

Наращивайте мышечную массу и развивайте силу всего тела за 30 минут с помощью этой 12-двигательной тренировки с гантелями

Начните свою неделю с достижимых идей тренировок, советов по здоровью и хорошего самочувствия в своем почтовом ящике.

Спасибо, что подписались на Fit And Well. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Найти свободную минуту для занятий спортом бывает непросто. Чтобы втиснуть в свой напряженный график какое-нибудь поднимающее настроение движение, иногда вам нужна эффективная по времени тренировочная сессия, которая предлагает множество преимуществ для здоровья за короткое время.

Эта силовая тренировка с гантелями является ярким примером. Это можно делать дома или в тренажерном зале, занимая всего 30 минут, чтобы проработать мышцы верхней и нижней части тела, используя всего несколько гантелей с фиксированным или регулируемым весом.

Упражнение было создано персональным тренировочным дуэтом Juice & Toya, и благодаря использованию EMOM (каждая минута в минуту) в короткое занятие можно вместить многое. методика обучения.

Итак, вы устанавливаете таймер на 60 секунд, затем выполняете каждое отдельное движение заданное количество повторений (обычно от 12 до 16). Как только вы достигнете этой цифры, у вас есть время, пока часы не упадут до нуля, перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Если это звучит сложно, не бойтесь. Вы можете следить за полной рутиной (включая разминку, заминку и демонстрацию упражнений) с помощью видео Juice & Toya ниже.

Еще одна причина, по которой эта тренировка не съедает слишком много в течение дня, заключается в том, что тренеры используют несколько комплексных упражнений (эти многомышечные движения — любимые упражнения Люка Зокки, тренера Криса Хемсворта).

Они также разделили 12 движений в упражнении на четыре группы по три, причем каждая часть затрагивала разные группы мышц; спина и ягодицы; плечи и квадрицепсы; бицепсы, трицепсы и икры; и грудь и пресс.

Кроме того, выполнение таких движений, как становая тяга с нагрузкой на переднюю часть с дополнительным весом гантелей (пример подвижности с нагрузкой), повысит вашу гибкость, а также устойчивость суставов, защищая вас от травм.

Добавление гантелей также увеличит нагрузку, которую должны поднимать ваши мышцы, обеспечивая стимул, необходимый для их укрепления и роста по принципу, называемому прогрессивной перегрузкой.

Другим ключевым фактором в развитии силы и мышечной массы является ваше питание и, в частности, потребление белка. Его можно найти в цельных продуктах, таких как мясо, рыба, яйца, орехи, фасоль и бобовые.

Однако, если вам нужна помощь в достижении ваших ежедневных целей по потреблению белка, добавки могут быть эффективным способом увеличить потребление. Лучшие протеиновые порошки для похудения — отличный способ оставаться в форме, наращивать сухую мышечную массу и способствовать выздоровлению.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

Регулируемая штанга Amazon Basics

92,41 £

Посмотреть все цены

JaxJox DumbbellConnect

Посмотреть все цены 90 003

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

569,92 £

Посмотреть все цены

Bowflex SelectTech 552i

Посмотреть все цены

Начните неделю с достижимые идеи тренировок, советы по здоровью и советы по благополучию в вашем почтовом ящике.

Упражнения с гантелями для сильных и подтянутых рук и плеч в домашних условиях

Узнайте, как выполнять эффективные упражнения с гантелями для развития силы и мышц рук и плеч в домашних условиях. Подробные инструкции и рекомендации для начинающих и опытных спортсменов.

Хорошо развитые руки и плечи делают фигуру красивой и привлекательной. Кроме того, сильные руки и плечи помогают в повседневной жизни, улучшают физическую форму и укрепляют здоровье. Если у вас есть домашние тренировки и гантели, то вы можете выполнять эффективные упражнения для развития рук и плеч в удобное для вас время.

Одним из основных упражнений для развития рук и плеч является жим гантелей. Для его выполнения вам понадобятся гантели среднего веса. Сядьте на скамью с наклонной спинкой и возьмите гантели в руки. Поднимите гантели до уровня плеч и вытяните их вверх, выпрямив руки. Затем медленно опустите гантели обратно до уровня плеч. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Еще одно эффективное упражнение для развития рук и плеч — это разведение гантелей в стороны. Станьте прямо, возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч. Затем медленно разведите гантели в стороны, сохраняя руки прямыми. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Не забывайте также выполнять упражнения для развития предплечий. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью с наклонной спинкой. Положите предплечия на нижнюю часть ног и поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях. Затем медленно опустите гантели обратно и повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Преимущества упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями являются эффективным способом развития силы и подтянутости рук и плеч. Они позволяют работать над различными группами мышц, что способствует их укреплению и улучшению общей физической формы.

Одним из преимуществ упражнений с гантелями является возможность тренироваться в домашних условиях. Для выполнения большинства упражнений не требуется дорогостоящее оборудование или пространство. Гантели малогабаритны и легко хранятся, что делает тренировки доступными и удобными для всех.

Упражнения с гантелями позволяют работать над различными аспектами физической формы. Они укрепляют и развивают мышцы рук и плеч, повышают выносливость и улучшают координацию движений. Также они способствуют сжиганию лишних калорий и помогают в достижении стройной и подтянутой фигуры.

Гантели позволяют варьировать нагрузку и уровень сложности упражнений. В зависимости от выбранного веса гантелей и количества повторений, можно настроить тренировку под свои потребности и цели. Это позволяет достичь прогресса и постепенно увеличивать уровень тренировок.

Кроме того, упражнения с гантелями способствуют улучшению осанки и силового равновесия. Они развивают глубокие мышцы спины и кора, что помогает поддерживать правильное положение тела и предотвращает возникновение болей в спине и шее.

В целом, упражнения с гантелями являются эффективным и удобным способом развития силы и подтянутости рук и плеч. Они позволяют работать над различными аспектами физической формы и достигать заметных результатов при регулярных тренировках.

Техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений с гантелями является ключевым фактором для достижения желаемых результатов и предотвращения возможных травм. Важно следить за правильным положением тела и контролировать движения во время выполнения каждого упражнения.

Перед началом тренировки необходимо убедиться в правильной выборе веса гантелей. Вес гантелей должен быть достаточным для создания нагрузки на мышцы, но не должен быть слишком тяжелым, чтобы вы не потеряли контроль над движениями.

Во время выполнения упражнений с гантелями руки должны быть слегка наклонены вперед, а локти должны быть прижаты к бокам. Важно сохранять правильное положение тела и не позволять спине округляться или скругляться.

При подъеме гантелей необходимо сосредоточиться на работе целевых мышц. Движения должны быть плавными и контролируемыми. Необходимо избегать резких рывков или использования инерции для поднятия гантелей.

После завершения каждого повторения необходимо медленно опустить гантели в исходное положение, контролируя движение. Важно не спешить и не выполнять упражнения слишком быстро, чтобы обеспечить полный диапазон движения и максимальное напряжение мышц.

Упражнения на развитие плечевых мышц

Плечевые мышцы являются одной из самых важных групп мышц верхней части тела. Они отвечают за поддержание правильной осанки, устойчивость плечевого пояса и выполнение различных движений рук. Развитие плечевых мышц помогает укрепить верхнюю часть тела, повысить силу и подтянутость рук.

Одним из эффективных упражнений для развития плечевых мышц является подъем гантелей в стороны. Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели в руки и поставить ноги на ширине плеч. Затем, медленно поднимайте гантели в стороны, сохраняя руки прямыми. При подъеме гантелей следите за положением спины и не позволяйте ей прогибаться. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода.

Другим полезным упражнением для развития плечевых мышц является разведение гантелей в стороны. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, взять гантели в руки и поставить ноги на ширине плеч. Затем, медленно поднимайте гантели в стороны, сохраняя руки прямыми. При выполнении упражнения не допускайте сгибания рук или прогибания спины. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода.

Также, одним из эффективных упражнений для развития плечевых мышц является махи гантелями. Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели в руки и поставить ноги на ширине плеч. Затем, медленно поднимайте гантели вперед до уровня плеч и затем медленно опускайте их. При выполнении упражнения не допускайте сгибания рук или прогибания спины. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода.

Упражнения с гантелями на развитие плечевых мышц могут быть выполнены в домашних условиях и не требуют больших затрат времени и энергии. Регулярные тренировки с гантелями помогут укрепить плечевой пояс, повысить силу и подтянутость рук, а также улучшить осанку и общую физическую форму.

Упражнения на развитие бицепсов

1. Молотковая подтяжка

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели в руки и поставьте их вдоль тела, ладони должны быть повернуты внутрь. Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Затем медленно опустите гантели обратно вниз. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы локти оставались прижатыми к туловищу и не двигались во время подтяжки.

2. Сгибание рук с гантелями

Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и поставьте их на бедра. Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Затем медленно опустите гантели обратно вниз. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы локти оставались прижатыми к туловищу и не двигались во время сгибания.

3. Концентрированный сгиб рук

Сядьте на скамью или стул, возьмите гантель в руку и поставьте локоть на внутреннюю часть бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель к плечу. Затем медленно опустите гантель обратно вниз. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы локоть оставался неподвижным и не двигался во время сгибания.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Установите наклонную скамью под углом около 45 градусов. Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и поставьте их на бедра. Согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Затем медленно опустите гантели обратно вниз. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы локти оставались прижатыми к туловищу и не двигались во время сгибания.

Упражнения на развитие трицепсов

Трицепсы – это группа мышц, расположенных на задней поверхности верхней части руки. Они отвечают за прямое разгибание локтя и придают руке силу и подтянутость. Для развития трицепсов необходимо выполнять специальные упражнения, которые активизируют эту группу мышц и способствуют их росту.

Одно из самых эффективных упражнений на развитие трицепсов – это жим гантелей лежа. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью, взять гантели в руки и поднять их над собой. Затем медленно опустить гантели к голове, сгибая локти. Важно контролировать движение и не допускать скачка гантелей.

Еще одно эффективное упражнение на развитие трицепсов – это французский жим. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью, взять гантель в руку и поднять ее над головой. Затем медленно согнуть локоть и опустить гантель за голову, а затем вернуть ее в исходное положение. Важно выполнять упражнение с правильной техникой и контролировать движение.

Также можно выполнять упражнение «жим гантелей на бицепс», которое также активизирует трицепсы. Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели в руки, поставить ноги на ширине плеч и согнуть колени. Затем медленно поднять гантели к плечам, сгибая локти, и затем вернуть их в исходное положение. Важно контролировать движение и не использовать инерцию для поднятия гантелей.

Для развития трицепсов также можно использовать тренировочные программы с гантелями, которые включают различные упражнения на эту группу мышц. При выполнении упражнений важно следить за правильной техникой, не перегружать себя и давать мышцам время на восстановление после тренировки.

Упражнения на развитие мышц предплечья

Мышцы предплечья играют важную роль в общей силе и подтянутости рук. Развитие этих мышц поможет вам улучшить силу хвата и выполнить множество физических задач, таких как поднятие тяжестей или занятия спортом.

Одним из простых и эффективных упражнений на развитие мышц предплечья является подъем гантели. Для выполнения этого упражнения возьмите гантель в руку и держите ее вертикально перед собой. Затем медленно поднимайте гантель вверх, сгибая предплечье. Затем медленно опускайте гантель обратно вниз. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой руки.

Еще одним полезным упражнением на развитие мышц предплечья является сгибание запястья с гантелями. Для выполнения этого упражнения возьмите гантель в руку и сядьте на стул. Положите предплечье на бедро так, чтобы запястье свисало с края. Затем сгибайте запястье, поднимая гантель. Затем медленно опускайте гантель обратно вниз. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой руки.

Также можно выполнить упражнение на развитие мышц предплечья с помощью резиновой петли. Закрепите петлю на стене или двери на уровне глаз. Возьмитесь за петлю и натяните ее, держа руки на ширине плеч. Затем медленно сгибайте запястье, чтобы петля поднялась вверх. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Не забывайте, что перед началом любых упражнений необходимо разогреться и проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения с гантелями помогут развить силу и подтянутость рук и плеч в домашних условиях?

В домашних условиях можно выполнять различные упражнения с гантелями для развития силы и подтянутости рук и плеч. Некоторые из них включают: жим гантелей лежа, махи гантелями в стороны, подтягивания на перекладине с гантелями, разгибание рук с гантелями и многие другие. Важно подобрать упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки и возможностям.

Как часто следует заниматься упражнениями с гантелями для развития рук и плеч?

Частота тренировок зависит от вашей физической подготовки и целей. Обычно рекомендуется заниматься упражнениями с гантелями для развития рук и плеч 2-3 раза в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление после тренировок, поэтому не стоит заниматься этими упражнениями каждый день. Также рекомендуется консультироваться с тренером, чтобы он помог вам определить оптимальную частоту тренировок.

Можно ли использовать гантели разного веса для упражнений на руки и плечи?

Да, можно использовать гантели разного веса для упражнений на руки и плечи. Разные веса гантелей позволяют варьировать нагрузку на мышцы и делать тренировку более эффективной. Например, для упражнений на развитие силы рекомендуется использовать более тяжелые гантели, а для упражнений на выносливость можно использовать более легкие гантели. Важно подобрать вес гантелей, который позволит вам выполнять упражнения с правильной техникой и безопасно для вашего здоровья.

Как правильно выполнять жим гантелей лежа?

Для правильного выполнения жима гантелей лежа следует лечь на спину на горизонтальную скамью с гантелями в руках. Сгибайте руки в локтях и опустите гантели до уровня груди, затем медленно поднимайте их вверх, выпрямляя руки. Важно сохранять правильную технику выполнения упражнения, контролировать движение и не сгибать поясницу. При выполнении этого упражнения активно работают грудные и плечевые мышцы.

Можно ли заниматься упражнениями с гантелями для рук и плеч, если нет опыта тренировок с гантелями?

Есть много упражнений с гантелями, которые помогут развить силу в руках и плечах. Некоторые из них включают: жим гантелей на грудь, подъемы гантелей на бицепс, вращение гантелей на плечах, разведение гантелей в стороны и многое другое. Важно выбрать упражнения, которые наиболее эффективно работают на нужные группы мышц и выполнять их регулярно для достижения желаемых результатов.

Можно ли выполнять упражнения с гантелями для сильных и подтянутых рук и плеч в домашних условиях?

Да, упражнения с гантелями можно выполнять в домашних условиях. Для этого необходимо иметь пару гантелей подходящего веса. Многие упражнения можно выполнять стоя или сидя, а некоторые требуют дополнительной опоры, такой как скамья или стул. Важно правильно подобрать вес гантелей, чтобы они были достаточно тяжелыми для создания нагрузки, но не слишком тяжелыми, чтобы сохранить правильную форму выполнения упражнений и избежать травм.

Упражнения на развитие мышц спины

1. Подтягивания

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится горизонтальная перекладина или специальный тренажер для подтягиваний. Возьмитесь за перекладину с широким хватом, руки должны быть на ширине плеч. Медленно подтянитесь, сжимая мышцы спины и рук. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

2. Разведение рук с гантелями

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и поднимите их в стороны, разведя руки в горизонтальной плоскости. Сделайте паузу на верхней точке движения, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

3. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — отличное упражнение для развития мышц спины и ягодиц. Чтобы выполнить гиперэкстензию, встаньте на специальный тренажер. Зафиксируйте ноги под подушками и положите руки на грудь или за голову. Медленно наклоняйтесь вперед, сгибая спину в поясничном отделе. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

4. Тяга гантелей в наклоне

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Возьмите гантели в руки и опустите их вниз, согнув руки в локтях. Затем медленно поднимите гантели вверх, сжимая мышцы спины. Сделайте паузу на верхней точке движения, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

5. Тяга вертикального блока

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер с вертикальным блоком. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки и выпрямите ноги. Наклонитесь назад, сгибая спину в поясничном отделе. Затем медленно приведите рукоятки к себе, сжимая мышцы спины. Сделайте паузу на верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения на развитие мышц груди

Мышцы груди являются одной из самых важных групп мышц верхней части тела. Развитие этих мышц не только придает силу и подтянутость рукам и плечам, но и способствует улучшению осанки и общей физической формы.

Одним из основных упражнений для развития грудных мышц является жим гантелей лежа. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину на горизонтальную скамью, сгибать руки в локтях и медленно опускать гантели к груди, а затем поднимать их вверх, выпрямляя руки. При выполнении этого упражнения необходимо контролировать движение и не прогибаться в пояснице.

Другим эффективным упражнением для развития грудных мышц является отжимание от пола. Для выполнения этого упражнения необходимо занять положение лежа на полу, опуститься на руки с прямыми руками и согнутыми в локтях ногами, а затем подняться вверх, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение. При выполнении отжиманий необходимо сохранять правильную позицию тела и контролировать движение.

Для разнообразия тренировки грудных мышц можно использовать различные варианты упражнений, такие как разведение гантелей в стороны, жим гантелей на наклонной скамье, а также различные комбинации и суперсеты. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам развить и укрепить грудные мышцы, придать им подтянутость и силу.

Лучшие упражнения для уменьшения объёма в домашних условиях за 10 минут в день

Забудьте об изнурительных упражнениях на наращивание мышечной массы – они не пойдут на пользу большинству из нас. Легкая силовая нагрузка будет более эффективна для поддержания формы и гибкости тела. Наша программа упражнений поможет вам быстро привести себя в форму, уделяя занятиям всего лишь по 10 минут в день.

Похудение

Красивая фигура

Снижение веса

Домашний фитнес

Домашние тренировки

Pexels, Rawpixel

Самое главное — это регулярно выполнять упражнения. Вы сами удивитесь, насколько скоро такая зарядка принесет свои результаты. Вы не только сбросите пару лишних килограммов, но и значительно поднимете самооценку и самоконтроль. Силовые упражнения также укрепляют кости и снижают риск развития остеопороза в будущем.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Вам понадобится

Две 1,5-килограммовые гантели (вместо них вы можете использовать 1,5-литровые бутылки, заполненные водой или бутылки поменьше, заполненные песком).

Выполняйте каждое упражнение по 8 раз без перерыва. Затем немного отдохните и повторите еще 8 раз. Когда вы почувствуете, что стали сильнее, выполняйте 3 подхода по 12 упражнений. В течение недели старайтесь делать зарядку хотя бы через день, а лучше ежедневно.

Дышите глубоко и старайтесь не перенапрягать мышцы.

10-минутная зарядка

Укрепите поясницу

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Немного наклонитесь вперед, не распрямляя спины, опустите руки с гантелями вниз. Затем выпрямите спину, напрягая поясничные мышцы, при этом подтяните руки к уровню бедер. Повторите.

Укрепите спину

Опустите руки с гантелями вниз, гантели параллельно земле. Отведите плечи назад. Затем согните руки, чтобы локти были направлены в стороны, а гантели находились на уровне груди. Разведите руки в стороны и поднимите гантели над головой.

Укрепите бицепсы

Слегка согните ноги в коленях. Держите гантели на уровне талии, локти согнуты под прямым углом и направлены назад. Затем согните руки, чтобы гантели поднялись до уровня плеч, верните в исходное положение, опустите руки вниз и снова верните в исходное положение.

Подтяните грудь

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы крепко стоят на земле. Держите гантель левой рукой, поднимите вытянутую руку и медленно наклоните вправо. Вернитесь в исходное положение, повторите другой рукой.

Укрепите трицепс

Лягте на спину, колени согнуты, поднимите вытянутые руки с гантелями прямо перед собой на ширине плеч. Медленно опускайте гантели, сгибая руки под прямым углом к телу. Затем снова вытяните руки и повторите упражнение

Укрепите пресс

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на земле. Скрестите руки за головой. Медленно подтяните ноги, бедра, голову и плечи к животу. Задержитесь ненадолго и затем медленно вернитесь в исходное положение.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать регулярные занятия спортом.

Тренировки с гантелями 10 кг из дома 🏼 с гантелями по 10 кг

4,7 тыс. лайков, 25 комментариев. Видео в TikTok от Джоэла Бушби (@joelbushby): «Вырасти 💪🏼 с 10-килограммовыми гантелями #тренировки в помещении #фитнес». оригинальный звук — Джоэл Бушби.

tmeret4

T

Как набрать из дома😉
Подпишитесь, чтобы узнать больше #gym #fypシ #homeworkouts

273 лайков, видео TikTok от T (@tmeret4): «Как набрать массу из дома😉 Подпишитесь, чтобы узнать больше #gym #fypシ #homeworkouts». 7 утра (ремикс) — Кинан Аншари.

04_ms.k

Криста Амонсио Рейес

💪💪 #workouthome💪💪 #fypdonggggggg #fyspotted 900 04

220 лайков, видео TikTok от Кристы Амонсио Рейес (@04_ms.k): «💪💪# тренировкадома💪💪 #fypdonggggggg #fyspotted». с изюминкой Гантель 10 кг | для широких бедер и оригинальный звук тренировки ягодиц — ♠️✨itsmeAkira✨♥️.

gavinmckinneypt

Gavin Mckinney

День ног с одной 10-килограммовой гантелью. #домашняя тренировка #учебник по тренировкам #тренировки из дома #персональный тренер #советы по фитнесу #тренировки по фитнесу #фитнес 9001 3 #gym

21 лайк, видео в TikTok от Гэвина Маккинни (@gavinmckinneypt): «День ног с одной 10-килограммовой гантелью. Оригинальный звук тренировки ног на 10 кг — Гэвин Маккинни.

stevencollinstraining

StevenCollinsTraining

Одна тренировка всего тела с гантелями дома #homeworkout #wholebodyworkout #training #jointhealth 90 004

1,1 тыс. лайков, видео в TikTok от StevenCollinsTraining (@stevencollinstraining): «Одна гантель целиком тренировка тела для дома #домашняя тренировка #тренировка всего тела #обучение #присоединяйтесь к здоровью». Тренировка всего тела Funk Rave — Don’t Let Me Down 140 Bpm — киртап.

dresportif0

Домашняя тренировка

Тренировка с гантелями дома с моими гантелями frome @Prozis_official
Веб-сайт: prozis. com/zqQQ
Промокод: dresportif
#dresportif #тренировка дома #тренировка с гантелями #тренировка с гантелями #loseweightwithme #loseweigh #pertedepoids #pertedegras #pertedegrasdubide

213 лайков, видео TikTok от Athomeworkout (@dresportif0): «D тренировка с гантелями дома с моими гантелями от @Prozis_official Сайт: prozis.com/ zqQQ Промокод: dresportif #dresportif #тренировка дома #тренировка с гантелями #тренировка с гантелями #похудеть вместе со мной #похудеть #pertedepoids #pertedegras #pertedegrasdubide». Давайте сделаем эту 3-минутную тренировку для похудения вместе и повеселимся 🤩 | 1 — 40 сек | 2 — 40 сек | . .. Тренировка EDM BGM2 10 минут (938922) — ПД Музыка.

opickjr_1

OpickjR1

Домашняя тренировка гантели только 10 кг..Macam2 часть boleh di buat.. #homeworkout #lifestyle #fitness 9 0013 #gymlover #fyp #foryoupagee

4.3K Лайков, 225 комментариев. Видео TikTok от OpickjR1 (@opickjr_1): «Домашняя тренировка только с гантелями 10 кг..Macam2 part boleh di buat..#homeworkout #lifestyle #fitness #gymlover #fyp #foryoupagee». Копинес — Вевибу.

majparz_

maj🪽

пробуем tiktok fit inspo с нашей 10-килограммовой гантелью. ✨ (повторить 4 раза) #workout #fit #homegym #snatchedwaist #fyp #fypシ #fypage 9 0004 #foryou #foryoupage #foryoupage

TikTok видео от maj🪽 (@majparz_): «пробуем tiktok fit с нашей 10-килограммовой гантелью. ✨ (повторить 4 раза) #workout #fit #homegym #snatchedwaist #fyp #fypシ #fypage #foryоu #foryourpage #foryoupage». Вырванная талия СЛЕВА СПРАВА — XG.

ugcmatmak2

ugcmatmak2

полезные советы для начинающих :: SYL.ru

С круглым вырезом: платья, эффектно подчеркивающие последний этап беременности

Теннисные браслеты снова в моде, но по-новому: как лучше носить их сегодня

Маникюр в стиле русалки: идеи

С оригинальными принтами: 7 стильных и комфортных моделей пляжных платьев

Наряды в стиле металлик — хит лета: лучшие приемы по их стилизации

Блонд Барби или короткая челка. Стильные прически с распущенными волосами (фото)

Кобальт, палладий, золото? Какие металлы будут востребованы в будущем

Техника «запекания макияжа»: как сохранить свежий внешний вид в течение дня

Блестки — не только для вечеринок: как включить их в свой летний гардероб

С кроссовками и оверсайз рубашкой: подборка актуальных образов с бермудами

Автор Юлия Белецкая August 25, 2013

Мышцы груди являются одними из самых массивных и значимых в нашем организме. Кто-то тренирует эти мышцы для того, чтобы брать большие веса на жиме лежа, кто-то просто хочет иметь большие грудные мышцы. Все профессиональные билдеры уделяют им особое внимание, посвящая целый тренировочный день. Как правильно качать грудные мышцы и какие упражнения лучше всего делать? Сегодня мы уделим этой теме целую статью.

Незыблемая основа

В том, как правильно качать грудные мышцы, нам поможет разобраться «база», а именно жим лежа. Это первое и самое основное упражнение, которое нужно выполнять, чтобы ваша грудь росла. Без него никуда. Жим лежа эффективно прорабатывает середину груди, трицепсы и даже плечи, дает статическую нагрузку на ноги и пресс. Выполнять его нужно на вертикальной скамье, ложась таким образом, чтобы спина была выгнутой (поясница и лопатки лежат на скамье). После того как штанга была снята со стоек, лопатки необходимо свести и больше не двигать ими. Снаряд начинает свое движение с верхней точки, вплоть до касания ею середины груди. После короткой паузы нужно на выдохе вывести штангу в исходную верхнюю позицию. Ни в коем случае нельзя отрывать ягодицы и поясницу от скамьи и поднимать стопы. Это чревато травмами. Но при ответе на вопрос, как правильно качать грудные мышцы, нельзя говорить сугубо об их середине, ведь есть еще верхние и нижние части груди. Идеальное упражнение для низа груди — жим лежа под наклоном. Во многих современных спортзалах специально для этого существуют специальные лежаки. Техника и дествия абсолютно идентичные обычному жиму, вот только ноги стоят уже не на полу, а крепятся к лежаку, верхняя часть торса наклонена вниз, а штанга опускается на нижнуюю часть грудных мышц. Упражнение на верхнюю часть — жим 45 градусов. Кроме всего прочего, оно эффективно прокачивает плечи. Исходное положение — сидя, тело слегка наклонено (на 45 градусов), штанга поднимается над собой и опускается непосредственно на самый верх груди, тем самым включая мышцы в активную работу. Все эти 3 вида жима являются прекрасным подспорьем и основой при ответе на вопрос, как правильно качать грудные мышцы.

Дополнительные упражнения

Также грудные мышцы можно тренировать при помощи других снарядов. После основных упражнений целесообразно делать несколько изолирующих. Как правильно качать мышцы гантелями? Во-первых, с ними можно выполнять жим лежа, а, во-вторых, — разводку. Это два очень полезных упражнения, эффективно добивающих грудь. Первый вариант выполняется так же, как и со штангой. Различие состоит в том, что упражнение с гантелями является изолирующим, а значит, оно более индивидуально и глубоко прорабатывает грудные мышцы, выступая в таком случае отличным вариантом забить их до предела.

Второй вариант поведает нам о том, как правильно растягивать мышцы груди. По возможности, нужно стараться после всех различных нагрузок расслаблять и растягивать свои мускулы. Разводка — прекрасный вариант завершения тренировки грудных мышц. Выполняется лежа с гантелями. Исходное положение — руки выпрямлены, сведены вместе. Затем нужно медленно разводить руки в стороны, при этом слегка сгибая их в локтевых суставах. Разводка — отличное добивающее упражнение на грудь. Все вышеперечисленные варианты абсолютно эффективны. Выполня их, у вас больше не должен возникнуть вопрос: «Как правильно качать грудные мышцы?» Главное — это правильная техника, а большие веса придут со временем.

Похожие статьи

• Упражнения для красивой груди для женщин. Упражнения для подтяжки груди
• Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: основы теории и практики
• Как накачать плечи? Как накачать мышцы плеча — упражнения
• Как правильно накачать грудные мышцы дома
• Грудные мышцы: расположение и функции
• Как убрать жир с грудных мышц мужчине? Силовые тренировки и снижение калорийности питания

Также читайте

Как накачать мужскую грудь? — Tony.

ru

• 26 Марта, 2019
• Домашние тренировки
• Артем Комашко

Практически каждый представитель сильного пола хочет накачать себе объемные грудные мышцы. Так как они делают фигуру визуально шире. Помимо этого, накачанная мужская грудь — это признак маскулинности. Парень с проработанными мышцам грудной клетки обладает высокой физической силой. Накачать их можно, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Особенности тренировок

Грудные мышцы не способны работать отдельно от других частей тела. Во время упражнений напрягаются руки, спина, плечи и дельты. Профессиональные бодибилдеры уверены, что грудную клетку необходимо тренировать во вместе с определенной группой мышц. Идеально для этого подходит мускулатура спины.

Сделать большой объем мужской груди можно с помощью базовых упражнений. Проводить тренировки человек может как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Накаченная мужская грудь – это результат подъема большого веса. Совсем не обязательно человеку проводить много упражнений во время тренировки. Достаточно рассчитать оптимальную нагрузку, которая сможет исключить увеличение выносливости грудной клетки.

Правила прокачки

Практически каждый парень хочет достичь большого объема груди. Чтобы добиться успеха, человеку следует выполнять упражнения с правильной техникой. Самый простой путь увеличения мужской груди – это нанять персонального тренера. Однако если у человека нет такой возможности, то ему следует учиться на своих ошибках и практиковаться. Правила, как накачать мужскую грудь:

• Начинать все упражнения с разминки. Если атлет выполняет жим лежа, то нагрузка приходится на плечевые суставы. Если разминку не проводить, то бодибилдер рискует получить травму.
• Проводить тренировки максимум 2 раза в неделю. Отдыхать человеку следует больше, чем 2 дня.

• Подбирать занятия нужно так, чтобы верх грудной клетки напрягался больше всего. Нижней части мышц следует посвящать 10-15 минут тренировки.

• Увеличивать вес снарядов. Подбирать тяжесть человеку следует исходя из своих возможностей. Если атлет с легкостью делает 15-20 повторений, то ему нужно увеличить вес своего снаряда.

• Мускулатура не увеличится, если человек будет делать много или мало повторений.

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют в самом начале прорабатывать грудную клетку. Например, Арнольд Шварценеггер начинал каждую свою тренировку с прокачки груди. Опытные атлеты рекомендуют выполнять 2 разминочных упражнения. После чего приступать к увеличению веса и уменьшению количества повторений. Между подходами бодибилдеры рекомендуют делать растяжку мышц. Благодаря этому повысится кровоток и сохранится гибкость суставов.

Упражнения для прокачки

Мужская и женская грудь анатомически очень сильно отличаются. Однако алгоритм прокачки этих мышц одинаковый. Людям можно применять идентичные системы тренировок. Лучшие упражнения на грудную клетку:

• Жим лежа. Это упражнение относится к базовым. Его нужно выполнять, лежа на скамейке. Спортсмен удерживает штангу над своей грудью. После чего опускает и поднимает ее до исходного положения. Если человек сделает угол наклона выше, то у него будут напрягаться верхние пучки мышц. Выполняя упражнение узким хватом, человек задействует в работу трицепс и плечевой пояс.

• Классические отжимания. Это упражнение человек может выполнять практически в любом месте. Нижней точкой грудной клетки атлету необходимо коснуться пола. Усложнить это упражнение можно с помощью рюкзака с грузом или другого утяжеления. Также человек может подставить под свои руки книги, которые позволят опускать корпус ниже. Упражнение можно выполнять с широкой постановкой рук. Также следует его делать на коленях. Во время выполнения будут нагружаться нижние пучки мышц.

• Отжимания на брусьях. Это упражнение доступно практически каждому человеку. Отжимания выполняют на снаряде до тех пор, пока плечи не опустятся на уровень брусьев. Человеку нельзя сутулиться во время тренировки. Так как будут напрягаться другие группы мышц. Лучше всего делать упражнения на снаряде, где расстояние между брусьями будет в районе 70 сантиметров.

Это основные базовые упражнения, которые позволят человеку увеличить свою грудную клетку. Их можно использовать как мужчинам, так и девушкам. Некоторые из них человек может выполнять даже в домашних условиях.

Программа тренировок в спортзале

Многих людей интересует, как называется грудь у мужчин. У девушек этот участок называют молочными железами. У мужчин же это место носит название грудной клетки. Чтобы накачать группу мышц, человеку необходимо тренировать ее 2 раза в неделю. Специалисты рекомендуют добавлять упражнения в систему тренировок. Так эффективность занятий повысится в несколько раз. Программа тренировок на грудные мышцы в спортзале:

• Первое занятие. С самого начала человеку нужно приступить к жиму штанги на наклонной скамье. Ему следует выполнить 4 подхода по 6-10 повторений. После этого приступить к жиму гантелей на наклонной скамье. Выполнить 4 подхода по 10 раз. После чего можно приступить к кроссоверу. Сделать нужно 4 подхода по 15 повторений.
• Вторая тренировка. Начать с классического жима штанги лежа. Выполнить следует 4 подхода по 12 повторений. После этого приступить к разведениям гантелей на наклонной скамье. Следует сделать 4 подхода по 10 раз. Также человеку нужно выполнить отжимания на брусьях. Во время упражнения следует делать акцент на грудную клетку. Нужно выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Чтобы у человека появились результаты, ему рекомендовано соблюдать режим правильного питания и отдыха. Спать нужно не меньше 8 часов в день. Питаться следует высокобелковой пищей. Например, мясом, кашами, молочной продукцией.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Совсем не обязательно посещать спортивный зал для прокачки этой мышцы. Создать широкий объем мужской груди можно в домашних условиях. Для этого человеку может понадобиться рюкзак с утяжелением. В качестве груза использовать книги или гантели. Мужскую грудь следует качать 2-3 раза в неделю. Для этого нужно выполнять отжимания от пола и возвышения. Следует делать 20 повторений по 5 подходов. В некоторых случаях можно использовать утяжеление.

Рекомендации бодибилдеров

Профессиональные атлеты рекомендуют делать перерыв между тренировкой в 2 или 3 дня. Во время него человек может качать другие группы мышц. Мужская грудь требует полного восстановления. В противном случае у человека начнется разрушение мышц. Помимо этого, в рационе спортсмена должно присутствовать 120 г белка в день.

Заключение

Чтобы накачать мужскую грудь, необходимо регулярно посещать спортивный зал, следить за техникой упражнений и правильно питаться. Если человек не будет следовать этим правилам, то существенного объема в этих мышцах ему не стоит ждать. Упорные тренировки в домашних условиях или в спортзале помогут достигнуть поставленных целей.

Похожие статьи

Домашние тренировки

Как убрать ушки на бедрах: эффективные способы и упражнения

Домашние тренировки

Как убрать бока и живот в домашних условиях: лучшие упражнения и процедуры

Домашние тренировки

За какое время можно накачать ягодицы? Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Домашние тренировки

Как убрать целлюлит в домашних условиях: эффективные способы и полезные рекомендации

Домашние тренировки

Ягодичный мостик: варианты упражнения и техника выполнения

Домашние тренировки

Пресс у девушек.

Как правильно качаться дома с отягощениями и без них? :: SYL.ru

Майонез магазинный и домашний. Какой можно считать более полезным?

Трендовый индастриал: ностальгия по 90-м вернула в моду двойной пирсинг хряща

Их можно носить не только на тренировке: стильные образы со спортивными платьями

Потребуется хозяйственное мыло и пакет. Отмываем кухонные полотенца

Рисуем брови и не только. Мифы о перманентном макияже, которым не стоит верить

Вкус мяса становится более ярким: зачем в фарш для котлет добавлять яблоко

Омолаживающее действие: бентонитовая глина — волшебное средство для кожи

Красный балаяж — модное окрашивание для летнего образа

“Мужчина в моей жизни есть всегда”: Волочкова рассказала об отношениях

Яркий и необычный — идеально для лета: лучшие идеи полупрозрачного маникюра

Автор Юлия Белецкая May 24, 2013

Иметь развитую мускулатуру хотят многие, но ходить в спортзал могут не все, и тогда возникает вопрос: «Как правильно качаться дома?». Следует сказать, что занятия дома имеют как преимущества, так и недостатки. Важным плюсом домашних занятий является то, что не нужно никуда ехать и платить за вход в зал.

Из недостатков стоит отметить: невозможность выделить комнату или даже уголок для занятий, отсутствие места для размещения инвентаря, ограниченный выбор снарядов, несоблюдение дисциплины и отлынивание от тренировок. Однако при большом желании организовать занятия дома реально, особенно если сильна мотивация. Как правильно качаться дома? Для начала нужно оборудовать в квартире мини-зал, где вполне можно устроить турник, поместить небольшую штангу и разборные гантели. Большинство опытных бодибилдеров уверено, что накачать мышцы можно и без тренажеров: для этого вполне достаточно штанги, гантелей и собственного веса. Домашние тренировки могут проходить и без «железа».

Как правильно качаться дома без отягощений?

Для этого существуют очень простые и доступные упражнения, требующие минимального количества инвентаря. Любой мужчина в силах сделать дома перекладину. Такой незамысловатый снаряд позволит выполнять подтягивания, перевороты и подъемы ног, с помощью которых можно накачать плечи, руки, спину, пресс. Как правильно накачать мышцы на перекладине? Подтягивание – очень распространенное упражнение в бодибилдинге, которое может выполняться разными хватами, в зависимости от того, на какие группы мышц нужно воздействовать.

Сначала нужно научиться делать подтягивания средним хватом, при котором подборок тянется к перекладине. Такое упражнение развивает бицепсы, мышцы спины, плечи. Выполнять следует по 15 раз в подходе, но, конечно, с первого раза столько не получится. После освоения данного упражнения можно перейти к следующему, а именно к подтягиванию за спину. Этот вид требует определенного уровня подготовки. В данном случае к перекладине следует тянуться затылком. Для тренировки предплечий, бицепсов и мышц груди нужно выполнять подтягивания широким хватом. На турнике можно качать мышцы пресса. Для этого необходимо в висе поднимать ноги под углом 90°, но при этом не раскачиваться. Делать 10 – 15 раз в подходе. Для того чтобы задействовать косые мышцы живота, нужно выполнять подъемы ног с разворотами. Накачать мышцы дома поможет универсальное и эффективное упражнение – отжимания от пола. При упражнении с широкой постановкой рук в работу включается большое количество мышц, но особенно нагружается грудь и руки. При сгибании локоть должен образовывать угол в 90°, а грудью нужно касаться спины.

Еще один вариант – отжимания с узкой постановкой рук, при которых грудь также должна касаться пола, а руки при этом максимально приближены к торсу. Все упражнения нужно делать в 4 подхода.

Как правильно качаться дома с отягощениями? 

Для занятий дома обычно используют гантели и небольшую штангу. Данные упражнения могут заинтересовать того, кто ищет ответ на вопрос о том, как накачать мышцы дома быстро. С отягощениями результат появится намного раньше, но следует знать, что скорость роста мышц, в зале это происходит или дома, в первую очередь зависит от конституции спортсмена. С помощью гантелей можно выполнять упражнения для развития бицепсов, трицепсов, дельт, крыльев, спины, груди. Это тяги, сгибания, разводки, подъемы, сведения рук. Подводя итог, можно сказать, что в домашних условиях при регулярных занятиях и правильно выполненных упражнениях вполне реально получить хорошо развитые мышцы.

Похожие статьи

• Как быстро накачаться дома?
• Как правильно качаться, чтобы приобрести идеальную фигуру
• Что будет, если каждый день отжиматься и подтягиваться?
• Правильное питание при тренировках. Правильное питание до и после тренировки
• Как накачать ноги за максимально короткий период времени
• Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

Также читайте

лучших упражнений для тренировок без оборудования – SWEAT

Лучшие упражнения для тренировок без оборудования – SWEAT 13 Sweat

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы достичь целей по тренировкам на неделю. На самом деле, вам даже не нужно вкладывать средства в оборудование для домашнего спортзала! Вы можете тренироваться без оборудования, чтобы продолжать двигаться к своим целям в силе и фитнесе.

Чтобы помочь вам провести быструю тренировку без оборудования в любом месте и в любое время, вот несколько упражнений без оборудования для начала — все, что вам нужно, это вы сами и немного решимости.

Узнайте: 

• Как тренироваться без оборудования
• Упражнения, которые можно делать без оборудования
• Могу ли я стать сильнее без тренажерного зала?

Как тренироваться без оборудования

Тренировка без тренажерного зала может стать для вас испытанием! Прежде чем вы начнете, вам все равно понадобится надлежащая разминка, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Вот как это сделать: 

1. Наденьте удобную одежду — убедитесь, что вы сможете легко двигаться.
2. Создайте пространство — вам не нужно большое пространство, просто очистите площадь размером с коврик для йоги.
3. Возьми бутылку с водой — в конце тебе нужно выпить, потому что ты вспотеешь!
4. Разминка с использованием динамичных движений.
5. Выполняйте эти упражнения без экипировки!

Упражнения, которые можно делать дома без оборудования

Упражнения на сопротивление, которые можно выполнять без оборудования, могут включать комбинацию изотонических и изометрических упражнений, а также более взрывные и плиометрические движения для повышения интенсивности.

Во время изометрического упражнения вы занимаете статическое положение — мышечные волокна удерживаются на одинаковой длине. Примером изометрического упражнения является удержание положения планки или приседание у стены.

Изотонические упражнения – это упражнения, при которых напряжение мышц остается постоянным на протяжении всего движения по мере изменения длины мышцы. Многие упражнения в силовой тренировке — и в повседневной жизни — являются изотоническими упражнениями. Представьте, что вы поднимаетесь по лестнице, делаете приседания, отжимаетесь или поднимаете тяжелый предмет.

Для эффективной тренировки с собственным весом используйте комплексные упражнения, которые имитируют повседневные движения и одновременно задействуют несколько групп мышц.

Вот некоторые упражнения без оборудования, которые можно использовать для развития силы: 

Отжимания

Отжимания — это основное упражнение для развития силы мышц кора и рук. Вот как это сделать: 

1. Положите обе руки на коврик чуть дальше ширины плеч, ступни вместе на коврике позади себя, опираясь на подушечки стоп. Аккуратно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опустите туловище к коврику, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
3. Выдох. Надавите на грудь и выпрямите локти, чтобы вернуть тело в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Упростите это упражнение, используя колени вместо пальцев ног, или усложните его, выполнив отжимание.

Болгарский сплит-присед

Это упражнение требует, чтобы вы подняли одну ногу, используя стул, скамью или ступеньку. Вы можете делать это в парке или дома, используя любую подходящую поверхность. Болгарский сплит-присед — это одностороннее упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы, и оно отлично подходит для развития силы и стабильности.

Вот как это сделать: 

1. Расположите скамью, стул или ступеньку горизонтально позади себя.
2. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Осторожно шагните правой ногой назад, позволяя подушечкам стопы опираться на верхнюю часть скамьи. Осторожно переместите левую ногу вперед, если это необходимо.
3. Согните оба колена примерно на 90 градусов. Это называется позиция выпада. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно парить над полом.
4. Оттолкнитесь пяткой левой ноги и носком правой ноги, чтобы вытянуть обе ноги.
5. Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Вы можете усложнить упражнение, добавив импульс в конце каждого приседания.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс укрепляют руки — вы можете включить их в тренировку рук с собственным весом, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

Вот как это делать: 

1. Поднимите ягодицы вперед со стула. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к коврику, убедившись, что ваши плечи, локти и запястья остаются на одной линии.
3. Выдох. После того, как вы создали руками два угла в 90 градусов, оттолкнитесь пятками рук и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Избегайте помощи ног и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение.
4. Повторить.

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подходит для активизации ягодичных мышц — используйте его для подготовки к другим упражнениям для нижней части тела, таким как приседания, упражнения на шарнирах или гудморнинги.

Вот как это сделать: 

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните колени и твердо поставьте ноги на коврик, убедившись, что они находятся на ширине бедер, а ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Позвольте вашим рукам лежать по бокам на коврике. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдохните, осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Упритесь пятками в коврик, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Усложните упражнение, подняв одну ногу для ягодичного мостика на одной ноге.

Упражнение для брейкдансера

Это базовое упражнение укрепляет косые мышцы живота, пресс и нижнюю часть спины. Оно может показаться сложным, но попробуйте!

Вот как это сделать: 

1. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, убедитесь, что колени находятся ниже бедер, а руки — ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Упирайтесь в пол руками и пальцами ног, слегка приподняв колени так, чтобы они парили над полом. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдох. Отпустите правую ногу и левую руку, поворачиваясь на левой ноге, чтобы раскрыть бедра. Подтяните правое колено к туловищу, чтобы опустить правое бедро и повернуть туловище влево. Одновременно поднимите левую руку прямо над головой. Когда вы дойдете до конца вращения, вытяните правую ногу. Ваш торс и правая нога должны быть направлены на 90 градусов влево от исходного положения.
3. Вдох. Нажмите на пол правой рукой, чтобы оставаться на высоте. Согните правое колено и поднимите правое бедро, чтобы повернуть туловище обратно в нейтральное положение, одновременно опустите левую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Выдох. Отпустите левую ногу и правую руку, поворачиваясь на правой ноге, чтобы раскрыть бедра. Подверните левое колено к туловищу, чтобы опустить левое бедро и повернуть туловище вправо. Одновременно поднимите правую руку прямо над головой. Когда вы дойдете до конца вращения, вытяните левую ногу.* * Если все сделано правильно, ваш торс и левая нога должны быть направлены на 90 градусов вправо от исходного положения.
5. Вдох. Упирайтесь в пол левой рукой, чтобы оставаться на высоте. Согните левое колено и поднимите левое бедро, чтобы повернуть туловище обратно в нейтральное положение, одновременно опустите правую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать левый и правый.

Бёрпи

Это высокоинтенсивное упражнение для всего тела отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений. Вы можете использовать его, чтобы добавить домашнее кардио в свою тренировку.

Вот как это сделать: 

1. Поставьте обе ноги на коврик на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ваших ног, следя за тем, чтобы ваш позвоночник оставался в нейтральном положении.
3. Вдох. Прыгните обеими ногами назад так, чтобы ваши ноги были полностью вытянуты позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно составлять одну прямую линию от головы до пяток.
4. Снова прыгните обеими ногами вперед между руками, убедившись, что ваши ноги остаются на ширине плеч.
5. Выдох. Поднимите свое тело вверх в воздух. Вытяните ноги под собой и руки над головой.
6. Вдох. Приземлитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши колени оставались «мягкими», чтобы предотвратить травму.
7. Повторить.

Вы можете упростить задачу, шагая вместо прыжков, или усложнить ее, добавив отжимания.

Альпинисты

Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, а также может увеличить частоту сердечных сокращений. Вот как это сделать:

1. футов вместе позади вас, опираясь на подушечки стоп. Аккуратно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и подтяните его к груди.
5. Вытяните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте поочередно то вправо, то влево.

Усложните упражнение, добавив отжимания, или используйте вариацию, например X-mountain Climbing, чтобы проработать косые мышцы живота.

Планка

Планка может помочь вам развить силу кора — это статическое упражнение может быть сложным, поэтому вы можете начать с колен и постепенно переходить к пальцам ног по мере того, как вы становитесь сильнее. Вот как это сделать: 

1. Начните с того, что плотно положите предплечья (от запястья до локтя) на коврик, убедившись, что локти находятся прямо под плечами.
2. Вытяните обе ноги назад и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп. Напрягите мышцы живота и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении.
3. Задержитесь в этом положении на указанное время, все время глубоко дыша.

Смешайте это, выполняя боковую планку, чтобы укрепить боковые части тела, или превратите это в динамическое упражнение, выполняя дюймовые черви.

Выпады в реверансе

Это упражнение способствует стабильности бедер и укрепляет нижнюю часть тела. Вот как это сделать: 

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Аккуратно подтяните лобковую кость к пупку (задействуйте тазовое дно). Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой, поставив ее позади и снаружи линии правой ноги. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 9 градусов.0 градусов, гарантируя, что ваш вес будет равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
3. Выдохните и разогните оба колена, полностью перенеся вес на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, квадрицепсах и ягодицах во время этого движения.
4. Чередовать стороны.

Могу ли я стать сильнее без тренажерного зала?

Вам не нужны тренажеры для наращивания мышечной массы, силы и общей физической подготовки. Используя только упражнения с собственным весом, вы можете укрепить корпус, руки, ноги и спину.

В то время как спортивное оборудование — это инструмент, который может помочь вам развить силу и физическую форму, упражнения без оборудования могут составить сложную тренировку с отягощениями.

Принципы тренировок применимы к любой тренировке, которую вы выполняете, независимо от того, тренируетесь ли вы на тренажерах или выполняете упражнения с собственным весом. Поняв принципы тренировки, вы сможете скорректировать упражнения, которые вы выполняете, чтобы помочь вам достичь своих тренировочных целей.

Преимущество следования программе тренировок, созданной личным тренером, заключается в том, что она следует структуре, основанной на фактических данных, с упражнениями, предназначенными для постепенного увеличения вашей силы.

Тренируйтесь в любом месте и достигайте своих целей в фитнесе без оборудования

Существует множество способов достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса без необходимости в оборудовании. Это означает, что все, что вам нужно для полноценного дня ног, — это упражнения для ног с собственным весом — и вы можете выполнять их, когда вам удобно!

Тренировки должны быть простыми и соответствовать вашему образу жизни. Это то, чем увлечено сообщество SWEAT!

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Другие блоги

фитнес

Как делать тягу бедрами

0 Shares

Sweat 9001 4 — sweat.com

фитнес

Сколько должна длиться тренировка?

0 Поделиться

Рейтинг: 0 — 0 голосов нет ничего плохого в том, чтобы ходить в спортзал. Но, если вы не можете, это не должно использоваться в качестве оправдания. Вот 5 упражнений, которые вы можете выполнять без оборудования, чтобы начать тренировки.

Тренировки дома имеют ряд явных преимуществ по сравнению с посещением тренажерного зала, и для многих людей это просто единственный подход, который они могут использовать. Это сэкономит вам деньги на абонемент в тренажерный зал, а для тех, у кого мало времени, это может быть более идеальным вариантом.

Изучение того, какие движения принесут вам наибольшую пользу, поможет вам создать эффективную по времени сессию упражнений, которая принесет вам желаемые результаты. Вы можете выполнять любое из перечисленных ниже упражнений, используя собственный вес в качестве сопротивления, или бросить себе вызов с отягощением, если оно у вас есть.

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые факторы, которые необходимо учитывать при планировании тренировки.

• Доступность вашего времени. Оцените, сколько времени вы можете уделять каждый день или неделю. Это определит характер вашей программы. Интервальная тренировка высокой интенсивности — это тип круговой программы упражнений, которая дает более быстрые результаты, несмотря на короткую продолжительность тренировки.
• Ваша тренировка разделена. Вы предпочитаете работать со всем телом за один сеанс или разделить группы мышц на несколько сеансов в течение недели?
• Ваш текущий уровень физической подготовки. Вам нужна программа для начинающих или что-то более продвинутое?
• Наличие вашего оборудования. Вы тренируетесь, не выходя из собственного дома, с минимальным оборудованием или вообще без него, или у вас будет доступ в коммерческий тренажерный зал с большим количеством весов и тренажеров? Все упражнения в этой статье можно выполнять без какого-либо оборудования для тех, кто начинает заниматься дома.
• Ваши цели в отношении здоровья. Вы просто хотите сбросить лишний вес или хотите улучшить свою физическую работоспособность и выносливость?
• Упражнения, которые вы делали в прошлом. Есть ли какие-то виды упражнений, которые, как вы знаете, вам нравятся больше всего и которыми вы хотели бы заниматься? Или есть что-то, что вам не нравится?
• Ваш фактор скуки. Насколько быстро вам надоедает тренировочная программа и как часто нужно менять план, который вы используете, либо для того, чтобы приспособиться к вашему графику, либо для сохранения вашего интереса?
• Является ли увеличение силы приоритетом? Это будет определять, сколько силовых тренировок и кардиотренировок вам нужно каждую неделю.
• Какие группы мышц вы хотите проработать? Это определяет упражнения, которые вы должны использовать. Несмотря ни на что, не пренебрегайте целой частью тела, особенно корпусом.

Люди, которые тратят время на разработку своих программ тренировок и тщательно обдумывают ответы на приведенные выше вопросы, добиваются большего успеха.

Правда в том, что универсального подхода к упражнениям не существует. Лучшей программой будет та, которая вам понравится и которую вы сможете придерживаться в течение долгого времени.

Теперь давайте рассмотрим несколько основных упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку. Их можно делать дома, так как они не требуют оборудования и могут быть выполнены новичками.

• Отжимания. Отжимания можно выполнять на уровне земли. Абсолютные новички могут начать с коленей на земле. Те, кто хочет посложнее, могут выполнять их с поднятыми руками или ногами на диване.
• Приседания. Приседания с собственным весом — отличное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений и работы всех мышц нижней части тела. Если вы хотите бросить себе вызов, попробуйте сплит-приседания. Поставив одну ногу на скамью позади себя, сделайте выпад, согнув переднюю ногу под углом 9.Угол 0 градусов. Этот вариант — идеальный способ бросить вызов ягодичным мышцам и укрепить ягодицы.
• Отжимания для стула. Это упражнение можно выполнять на любом стуле, который есть в доме, или на краю кровати. Это особенно хорошее упражнение для женщин, так как у женщин от природы больше дряблости в области трицепса.
• Прыжковые выпады. Это упражнение отлично подходит для проработки всей нижней части тела при одновременном сжигании большого количества калорий. Если у вас осталось не больше нескольких минут, сделайте эти выпады, чтобы максимально использовать время тренировки.
• Альпинисты. Это кардиоупражнение сожжет калории и одновременно укрепит мышцы кора.

Итак, у вас есть лучшие домашние упражнения, которые вы должны добавить к своей тренировке. Быстрый поиск в Google покажет вам гораздо больше упражнений, больше вариантов и видео о том, как их правильно выполнять. Старайтесь часто смешивать свои тренировочные упражнения, так как это будет поддерживать ваш интерес к программе и мотивацию продолжать выполнять эти движения в течение дня.

Махи гири для мужчин и женщин

Пресс, Спина, Сжигание жира, Ягодицы, Кардио, Сердечно-сосудистые, Ядро, Ягодицы, Тренировка в тренажерном зале, Подколенные сухожилия, Здоровье и фитнес, Домашняя тренировка, Гири, Гири, Широчайшие мышцы, Ноги, нижняя часть тела, Увеличение мышц, Плечи, Сила, Сила и силовые тренировки, управление весом, веса, веса, тренировки / пресс, спина, Би Джей Гаддур, бодибилдинг, сердечно-сосудистая система, ядро, упражнения, фитнес, ягодицы, подколенные сухожилия, здоровье, бедра, Кира Ньютон, махи гирями, Крис Кокрейн, широчайшие , Мужское здоровье, рост мышц, Плечи, силовая тренировка, Тренировка / От Тони Соуза

Махи гири — одно из лучших упражнений в мире, если вы делаете его правильно.   Упражнения с низкой ударной нагрузкой сжигают жир, укрепляют всю заднюю часть тела и корпус, а также улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и спортивные результаты.  Подробнее…

Махи гири, автор Б.

Директор по фитнесу для мужчин Б. Дж. Гддур заявляет: «Вы можете разбить упражнение на две основные позиции»

Первая позиция: Планка стоя. «Представьте, что вы стоите на передней планке, но стоите», — говорит он.

Второе положение: Шарнир бедра. Ваши колени должны быть мягкими, но не согнутыми, как в приседе, когда вы наклоняетесь в положение на столе.

«Все, что я делаю, — это течет между этими двумя позициями», — говорит он.

Гаддур рекомендует размещать вертикальный пенопластовый валик примерно в футе позади вас, чтобы направлять вашу технику: «Если вы нажмете на пенопластовый валик, это означает, что вы слишком много сидите на корточках», — говорит он. «Это не то, чего мы хотим. Это качели, а не приседания. Если ты очищаешь пенопластовый валик, ты — деньги».

Вкратце:

• это махи, а не приседания
• выдох в верхней точке движения
• Низкая ударная нагрузка, вы сжигаете столько же калорий, как если бы бежали, но без нагрузки на суставы
• Укрепляет всю заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия
• Укрепляет корпус

Махи гири – как сделать это ПРАВИЛЬНО! Крис Кокрейн

Обучение махам гири с мастером RKC, Кирой Ньютон

Источники:

• Как делать махи гирями | Men’s Health >
• Обучение махам гири с мастером RKC Кирой Ньютон >
• Men’s Health Singapore >
• Махи гири – как научиться ПРАВИЛЬНО! by Kris Cochrane >

Нравится:

Нравится Загрузка. ..

Поиск

Лучшие сообщения в блоге

• 100 лучших городских брендов в Африке и мире

• Программа тренировок и диета Криштиану Роналду

• Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

• Южная Африка – лучшая страна на Земле для посещения | Телеграф

• Суп из тыквы и сладкого картофеля — простой рецепт Питательные вещества и польза для здоровья

• План диеты и тренировки Рафаэля Надаля

• Тренировка спины с параллельными брусьями

• Советы по замачиванию, очистке, варке и заморозке нута

• Вот как гигантские сиськи Софии Вергары влияют на ее тренировки

• Комплексная тренировка всего тела с отжиманиями на брусьях для мужчин и женщин

Категории блога

КатегорииВыберите категориюДань (7)Приключения (28)Удивительное путешествие (46)Купание (2)Пиво и вино (31)Сжигание жира (389))Бизнес  (6)Рак  (68)   Профилактика рака  (46)   Выживший после рака  (13)   лечение рака  (20)Вызовы  (31)   Концепция 2  (9)   Задачи Strava  (2)Шоколад   (37)Холера  (1)Рождественские огни (4) )Город в природе-Зеленые пространства имеют значение  (1)Кофе и чай  (32)Сохранение природы   (5)COVID  (14)Кухни  (15)   Американская  (6)   Греческая   (4)   Индийская  (3)   Итальянская  (4)   Средиземноморская  (7)   Новая Скандинавская диета  (1)   Португальский  (5)   Южноафриканский (6)Велоспорт  (54)   Езда на велосипеде по выходным (3)Диета и питание  (155)   Восстановление энергии/после тренировки  (71)   Восстановление энергии/до тренировки Тренировки  (58)   Спортивное питание  (30)   Суперпродукты  (8)   Веганская диета  (40)Выносливость  (117)Мероприятия  (13)Друзья и общение  (128)Всемирный день бега  (1)Здоровье и фитнес  (462)   Здоровье костей (9)0)   Здоровье мозга  (99)   Daily Fit   (84)   Уход за глазами  (32)   Здоровье слуха  (4)   Здоровье сердца  (204)   Психическое здоровье  (89)   Здоровье полости рта   (4)   Уход за кожей  (58)      Маска для лица (3)      Старение кожи  ( 6)Здоровое старение  (100)Пеший туризм  (82)   Воскресный поход и обед  (23)   Воскресный поход и прогулка Клиприфирсберг Йоханнесбург  (52)Строительство дома, техническое обслуживание и модернизация дома  (1)Юмор  (1)Международные дни  (10)   Национальный день пешего туризма – День похода  (1)Катание на байдарках  (1)Долгая жизнь  (57)Приготовление еды, рецепты, питание  (129))   Завтрак  (21)   Приготовленные овощи  (13)   Сокращение жировых отложений  (27)   Ужин  (26)   Замороженные продукты  (12)   Фруктовый салат  (8)   Наращивание мышечной массы/масса тела  (25)   Обед  (27)   Быстрая белковая пища и легкие блюда (34)   Рецепты салатов  (22)   Соусы  (4)   Смузи  (39)   Закуски  (8)   Рецепты супов (18)   Жаркое  (6)Мемориал  (7)Обезьянья оспа  (1)Наращивание мышечной массы (214)Новогодний вечер (1) Орехи и семена (41)Олимпийские спортсмены  (1)Из Африки  (6)   Из Южной Африки  (6)Боль  (46)   Боль в спине  (11)   Боль в колене  (2)   Боль в плече  (2)Жизнь растений/Зеленые крыши/Каскады Сады/ Зеленые стены/ Пышная городская зелень  (1)Восстановление  (68)   Питание для восстановления  (39) Обзор (2) гребля (107) Biorower (1) Роуд тела (2) BRIC (5) Британская гребля (15) Концепция 2 Внутренняя гребля (54) Клуб кузнечиков Цюрих (1) Хенли (3) Гребная строка/ Эрг -машина/ Ergo/ Ergo/ Ergo. Гребец Machine/ Concept 2  (57)   Учимся определять греблю  (3)   Учимся грести-видео  (13)   видео-Gillette World Sport  (4)   видео-USRowing   (2)   Что и сколько ест гребец (8)   WorldRowingFISA (15) Бег (2) Сексуальная жизнь (26)   ЭД – эректильная дисфункция  (3)   Упражнения для лучшего секса   (1)Сон (20)Сила  (123)Силовые и силовые тренировки  (144)Упражнения на растяжку (23)   Растяжка бабочки (1) )   Растяжка икр  (1)   Растяжка груди и плеч  (1)   Растяжка кобры  (1)   Ягодичный мостик  (1)   Растяжка колена к груди в положении лежа  (1)   Растяжка в положении лежа, рис. 1)   Растяжка подколенного сухожилия   (1)   Растяжка сгибателей бедра стоя  (1)   Растяжка четырехглавой мышцы стоя  (1)Добавки  (26)Опрос  (2)   Подходящие и интересные города для жизни и посещения  (1)Теннис  (4)Тони  (4)Традиционный Медицина (5)Путешествия (61)   Аргентина (1)      Водопад Игуасу  (1)   Берлин  (1)   Бразилия (1)      Водопад Игуасу  (1)   Канада  (3)      Ванкувер  (2)   Эквадор (1)      Отавало  (1)   Финляндия  (1) Хельсинки  (1)   Франция (3)      Канкаль, Бретань  (1)      Кап-д’Эрки, Бретань (1)      Пляжи дня «Д», Нормандия  (1)      Этрета, Нормандия  (1)      Онфлер, Нормандия (1)      La Côte de Granite Rose, Бретань  (1)      Мон-Сен-Мишель, Нормандия (1)      Морле, Бретань  (1)      Париж  (2)      Сен-Мало, Бретань  (1)   Германия (2)   Исландия (1)      Рейкьявик  (1)   Италия  (1)      Вальдоббьядене  ( 1)   Япония  (1)      Токио  (1)   Мальдивы  (1)   Нидерланды (1)      Амстердам (1)   Португалия  (4)      Алгарве (2)      Лиссабон (2)   Сингапур (1)   Южная Африка  (31)      Кейптаун  (4)      Йоханнесбург ( 9)   Испания  (3)      Барселона  (1)      Валенсия  (1)   Великобритания  (3)      Эдинбург  (1)      Лондон  (3)   Соединенные Штаты Америки   (2)      Аляска (1)          Ледник Залив Аляска  (1)      Сиэтл  (1)Без категории (17) Прогулки  (127)   Прогулки по пляжу  (4)   Рождественские прогулки  (3)   Культурные   (14)   Исторические прогулки  (14)   Национальный день ходьбы   (2)   Прогулки по окрестностям   (5)   Прогулки в пригородах  (5) Ходьба и бег (38) Управление весом (281)веса  (12)женщины (14)тренировка  (369)   17. 2 тренировка  (1)   пресс (52)   попеременное подтягивание одной ноги  (4)   руки  (54)   австралийские подтягивания  (6)   назад  (80)   бицепс (45) Тяга тела  (16)   Банджи-тренировка  (1)   Ягодицы  (85)   Химическая гимнастика  (10)   Икры  (38)   Кардио   (62)   Сердечно-сосудистая система  (58)   Грудь  (54)   Тяга (9)7)   Мышцы-сгибатели  (5)   Передние рычаги внутрь и наружу (6)   Передние рычаги  (5)   Ягодицы  (56)   Тренировка в тренажерном зале   (41)   Подколенные сухожилия  (61)   Вис   (9)      активный вис   (4)      пассивный вис  (4)   ВИИТ-тренировка (14) Домашняя тренировка (143) Тренировки внутренних магников (28) Прыжок/ пропуск (2) Упражнения Кегеля (1) LATS (24) Ноги (130) Нижняя часть тела (141) Тренировка Murph CrossFit (2) (14)   Тренировка косых мышц  (7)   Собственный вес тела   (25)   Мышцы тазового дна  (1)   Тренировка PIYO  (1)   Подтягивания   (14)   Отжимания/отжимания  (8)   Квадрицепсы  (83)   Подтягивания назад  (1)   Плечи ( 58)   Передний рычаг с поддержкой одной ноги  (4)   Skull Crushers (1)   Приседания  (18)   Табата-тренировка  (1)   Бедра  (58)   Упражнение для всего тела   (28)   Упражнение с полным сопротивлением  (1)   Ловушки/трапециевидные мышцы  (32)   Отжимания на трицепс  (11 )   Трицепс  (45)   Тренировка TRX  (2)   Подборка переднего рычага   (5)   Сборка  (5)   Верхняя часть тела   (74)   Ходьба L-sit  (1)   Разминка   (1)   Приложения для тренировок  (80)      ErgData  (12)     Комут (3) Strava  (73)      Приложение Wattbike  (7)      Zwift  (2)   оборудование для тренировок  (124)      Хорошая пара кроссовок  (7)      Bicycle  (30)      Concept2 Indoor Rower  (45)      Fitness Tracker  (6)         Fitbit  (2)      Garmin  (3) скакалка  (1)      Гири  (5)      Эквалайзер Леберта  (8)      Этапические ленты  (1)      Ступенчатый степпер/альпинист по лестнице  (1)      Ваттбайк  (17)      Отягощения  (26)          Штанга  ( 7)         Гантели  (13)         Кубок  (6)         Гиря (5) )      Тренировочные перекладины  (4)Год в спорте  (4)

Статистика блога

• 150 283 Просмотры страниц

Подпишитесь и получайте уведомления о новых сообщениях в блоге

Введите адрес электронной почты…

Присоединиться к 100 другим подписчикам

Последние обновления

Мне понравилось читать статью Лорна Филпота «Самые богатые города мира: см. топ-10 здесь»: https://www.thesouthafrican.com/lifestyle/worlds-richest-cities-see-the-top-10-here/amp/

2 месяца, 2 недели назад

Мне понравилось читать «Только настоящее может освободить вас от прошлого, больше времени не может освободить вас от времени» — журнал The Power of Now Journal Экхарт Толле Питера-Джеймса Пинаара. https://let-me-write-4you.com/2023/04/27/journey-with-eckhart-tolle/

2 месяца, 2 недели назад

Привет! На этой неделе мне понравилось читать следующие блоги:

1)Почему Португалия считается самой дружелюбной страной в мире
https://www.thetravel.com/why-portugal-is-the-friendly-country/

2)Эти походы считаются самыми красивыми в США.
https://www.thetravel.com/most-beautiful-hikes-in-the-us/

3)Игуасу…Подробнее

4 месяца, 1 неделя назад

27 февраля — Национальный день молочного пирога😋

4 месяца, 2 недели назад

Привет всем, жду завтра Прогулку👍👌😎🚶‍♀️🚶‍♂️

4 месяца, 2 недели назад

Следуй за мной на Strava

Облако тегов

антиоксиданта артериальное давление бодибилдинг Рак Профилактика рака холестерин на диете Диета и питание яйца упражнение волокно фитнес друзья Ягодицы здоровье Здоровье и Фитнесс сердечное заболевание Пеший туризм Йоханнесбург худеть рост мышц мышцы питательные вещества белок Бег Социальное Южная Африка Витамин C Управление весом — похудение цельнозерновые

8 лучших упражнений в гольф для пожилых людей для поддержания долголетия

Гольф — один из немногих видов спорта, которым люди могут наслаждаться в старости. Это одна из многих причин, почему гольф — такая невероятная игра!

Тем не менее, пожилым людям придется найти способы увеличить силу, гибкость и равновесие, если они хотят играть в гольф в возрасте 70 лет и старше.

В этой статье мы рассмотрим упражнения для игры в гольф, которые помогут достичь этой цели. Мы также включили видео-демонстрацию каждого упражнения, чтобы помочь вам визуализировать, как их выполнять.

Содержание

• 1. Гольф-качели с отягощением
• 2. Гольф-качели на стене
• 3. Трубки вокруг лодыжек
• 4. Жим лежа 90 030
• 5. Рисунок 4. Растяжка сидя
• 6. Боковые скручивания набивного мяча
• 7. Растяжка нижней части спины сидя
• 8. Упражнение на сгибание бедра со стулом

1. Гольф-качели с отягощением

Возьмите груз для маха и закрепите его на конце клюшки для гольфа. Вот тот, который упоминается в видео выше:

Лучший выбор

6 унций для игрока в гольф со скоростью поворота менее 100 миль в час. Работает с любым клубом в вашей сумке.

Вы также можете приобрести утяжеленную клюшку для гольфа. Примите обычную стойку и несколько раз выполните обычный удар в гольфе, чтобы разогреться.

После того, как мышцы разогреются, сделайте от 20 до 30 махов только левой рукой. После этого сделайте такое же количество повторений правой рукой.

Почему это важно

Отлично подходит для разминки перед игрой в гольф. Утяжеленные махи также могут помочь пожилым людям сохранить мышечную силу и скорость махов в зимние месяцы.

Это упражнение поможет расслабить и укрепить нижнюю часть спины, бедра, плечи, косые мышцы живота и предплечья.

2. Гольф-качели Растяжка у стены

Прислонитесь к стене, подняв правую руку высоко над головой. Поместите левую руку ниже правой, чтобы имитировать верхнюю часть обратного замаха (для гольфиста-правши). Ваш подбородок удобно расположится на левом плече.

Поверните левое бедро внутрь, пока не почувствуете глубокое растяжение. Задержитесь на 20–30 секунд, затем повернитесь на левый бок и сделайте ту же растяжку.

Почему это важно

Эта растяжка бедра может помочь пожилым игрокам в гольф повысить гибкость и скорость замаха. Это упражнение можно выполнять перед тренировочными занятиями как часть тщательной разминки. Поскольку замах в гольфе требует большого количества вращений, перед тренировкой или игрой бедра должны быть красивыми и теплыми.

3. Трубка вокруг лодыжек

Возьмите любую петлю или бандаж, оберните его вокруг обеих лодыжек и поместите клюшку или клюшку для гольфа на грудь. Начните, поставив ноги близко друг к другу, но отведите правую ногу и сделайте шаг далеко. Вы должны быть чуть дальше ширины плеч.

Затем смоделируйте замах назад, вращаясь как можно дальше от цели и перенося большую часть веса на заднюю ногу. Перенесите вес на переднюю ногу и завершите мах вниз, оторвав правый носок от земли.

Затем вернитесь в исходное положение, поставив ноги вместе.

Почему это важно

Это отличный способ для опытных игроков в гольф проработать четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, бедра и окружающие мышцы. Дополнительная сила приведет к меньшей жесткости в ногах и бедрах и к большему расстоянию от мишени. Преимущество этого упражнения в том, что вам не обязательно находиться в тренажерном зале.

4. Жим лежа

Лягте на живот, опираясь на локти. Растяните нижнюю часть спины, отталкиваясь локтями. Задержите растяжку в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните 10 повторений, чтобы получить хорошее движение через позвоночник.

Почему это важно

Эта растяжка поможет пожилым игрокам в гольф облегчить боль в пояснице, одну из самых распространенных травм в гольфе. Замах в гольфе невероятно нагружает нижнюю часть спины, поэтому эти упражнения на гибкость в гольфе жизненно важны.

5. Рисунок 4. Растяжка сидя

Сидя на стуле или тележке для гольфа, возьмите правую ногу и положите ее на левое колено. Растяните сгибатели бедра, взяв руку и слегка надавив на правое колено сбоку. Сосчитайте до десяти, прежде чем переключиться на другую ногу. Выполните по 3 повторения на каждую ногу.

Почему это важно

Это одна из моих любимых растяжек, и я люблю делать ее перед первым ударом по каждой лунке. Цифра четыре поможет пожилым людям растянуть сгибатели бедра. Это повысит гибкость и позволит сделать замах более плавным.

6. Боковые скручивания с набивным мячом

Сядьте на коврик для упражнений, поднимите ноги и слегка согните их. Держите набивной мяч (любого веса, который вам удобен) обеими руками.

Быстро поверните мяч вправо и постучите им по мату. Затем повернитесь и коснитесь мячом другой стороны коврика. Если у вас болит поясница, поставьте пятки на землю, а не держите их в воздухе.

Почему это важно

Это простое упражнение обеспечивает феноменальную работу косых мышц, которые играют решающую роль в игре в гольф. Поддержание кора в хорошей форме может привести к увеличению расстояния от площадки-ти и снизить ваши шансы на любую травму спины.

7.

Удобно сядьте на край стула (желательно с подлокотниками). Убедитесь, что ваши бедра и колени смотрят вперед. Поверните туловище к левой ноге и прижмите правую руку к колену.

Чтобы усилить растяжку, положите левую руку на подлокотник кресла для дополнительной поддержки и рычага. Удерживая растяжку в течение 30 секунд, повернитесь к правой ноге и выполните ту же растяжку.

Почему это важно

Это упражнение отлично подходит для выполнения каждый день, чтобы растянуть нижнюю часть спины и косые мышцы. Это также хорошая идея сделать это перед игрой в гольф, чтобы предотвратить любое растяжение мышц. Хорошо, что это можно делать сидя на стуле или на земле.

8. Упражнение на сгибатели бедра со стулом