Дом

Качаем пресс дома в домашних условиях, пресс за 8 минут

Упражнения, описанные здесь, достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

1. железный пресс за 8 минут в день

 Отличная методика тренировки пресса, состоящая из серии упражнений (11 видов упражнений) — беспрерывно чередующиеся между собой. Упражнения подобраны таким образом, что вы успеваете отдыхать во время занятия, поскольку нагружаются разные участки мышц живота (косых мышц тоже), а так же шея. Как побочный и положительный эффект, особенно для парней — это тренировка шеи, а именно передних мышц шеи. Я не ложу голову на пол вообще, на протяжении всей тренировки. Шея в конце горит. Ролик железный пресс за 8 минут.

   В принципе со временем — вам станет мало той нагрузки которую они дают в этом ролике)) Я например начал увеличивать время, и держать руками 8 кг гантелью за головой, чтобы получить больше эффекта от тренировки.
  Эту серию можно чередовать с тренировкой пресса на перекладине на улице, но в домашних условиях, ради разнообразия. Или возможно когда на улице будет дождь, или холодно.

2. Колесико — Ролик

 Упражнение прокачивает пресс «в том числе», так как оно нагружает почти все мышцы вашего тела. Колесиком, отлично прокачиваются мышцы рук и связки, спина, пресс, нагружаются даже ноги и грудные мышцы. Делайте сначала стоя на коленях, опускайтесь, касаясь грудью пола, когда будите делать «спокойно» 3 подхода, по 20-25 раз, переходите на выполнение упражнения на прямых ногах.

 Совет: При переходе от упражнений на коленях, к упражнениям на прямых ногах — для облегчения и плавности перехода — сгибайте немного руки в локтях, в самых критических точках. А когда вы привыкните, и связки укрепятся окончательно, сможете делать это с прямыми руками.

 Замечательный, способ общефизической подготовки, один из самых эффективных, известных мне. Советую вам освоить.

Послесловие

Из всех известных мне способов, я считаю что именно эти 2-а смогут вам действительно помочь, накачать пресс и сделать его красивым. А так же упражнения достаточно разнообразны и интересны, не занимают много времени и дают МАКСИМАЛЬНО возможный результат, за короткое время.

Совет: Если ваш пресс слаб и не тренирован то начните с 1 упражнения «железный пресс за 8 минут», и когда освоите его в совершенстве (ориентир «совершенства» будем считать, выполнение его без видео-ролика, по часам, зная на память все упражнения и их последовательность, и держа при этом гантель за головой, руками). И уже после этого можете плавно переходить к ролику. А еще лучше подключить сюда еще и упражнения на перекладине.

 Выше описанные упражнения — испытывались не однократно, и их эффективность я, вместе со своими друзьями оценил вполне. По этому — нахожу уместным о них тут написать. Возможно они и вам пригодятся…

 Незабываем – «лучше не до тренироваться, чем перетренироваться». Пословица самодельная, но вытекает из собственного опыта (и совершенных глупостей).

фитнес-профессионалов рассказывают, как накачать пресс дома

Getty Images

Готовое к пляжу тело без спортзала? Вот как это сделать

Кейтлин Макиннис

5 июня 2023 г.

Редакционная команда AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Фотографии продуктов с сайтов розничных продавцов.

Быть в форме, быть в форме и быть здоровым — это то, к чему стремится каждый, но есть жизненные решения, которые могут легко помешать достижению этих целей, особенно если вы обнаружили, что большую часть прошлого года проводите дома на диване.

СВЯЗАННЫЕ:   Как установить реалистичные цели по снижению веса

Несмотря на то, что жизнь во время пандемии сама по себе является подвигом, если вы устали отказываться от тренировок только потому, что не можете попасть в спортзал, вам действительно не нужен абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму, даже если ваша цель состоит в том, чтобы накачать пресс.

Пресс с шестью кубиками — это желание каждого, и это определенно может быть сделано дома — без тренажерного зала — но это требует тяжелой работы и приверженности. Вот почему мы поговорили с несколькими профессионалами в области фитнеса, чтобы узнать подробности о том, как накачать пресс в условиях изоляции.

Независимо от того, закрыты ли в вашем районе тренажерные залы, вы укрылись на месте или просто предпочитаете тренироваться, не выходя из собственного дома, вот как получить отличное тело, не заходя в спортзал.

1. Избавьтесь от лишнего жира

«Прежде всего, в дополнение к тренировкам на пресс, вам, вероятно, нужно похудеть», — говорит Джером Паркер, CPT в My House Fitness of Allen. «Независимо от того, насколько велик ваш пресс, его не будет видно, если он покрыт жиром на животе. Так что придерживайтесь хорошей диеты с большим количеством белка, фруктов, овощей и цельного зерна. Откажитесь от полуфабрикатов, нездоровой пищи, фаст-фуда. Кроме того, часть похудения обычно требует некоторых кардио-упражнений или упражнений на сжигание жира. Ходите, бегайте, катайтесь на велосипеде — все, что нужно».

Пока вы заняты потерей лишнего веса, вы можете одновременно начать наращивать мышцы живота. Начните с базовой планки, которая задействует все основные группы мышц кора. Паркер говорит, что боковые планки также отлично подходят для вашего корпуса, хотя они не так сильно помогают с шестью кубиками. Велосипедный маневр также считается высокоэффективным для пресса. Все эти три упражнения лучше/эффективнее и, что более важно, безопаснее, чем традиционные приседания и скручивания, которые могут вызвать проблемы со спиной.

2. Придерживайтесь здорового питания

Несмотря на то, что потеря лишнего жира важна, Валь Минос, владелец и создатель AltYogaVibe.com, говорит, что один из самых простых способов накачать пресс — это придерживаться (и серьезно придерживаться) здоровой диеты с минимальной обработкой, даже после того, как вы достигли своего целевого веса.

«Включая полезные жиры и белки, меньшее количество углеводов, много зеленых листовых овощей и воду — это очень простые (если человек достаточно дисциплинирован) способы сократить калории с пользой для здоровья». Минос также предлагает перейти на воду вместо сладких напитков и употреблять цельные продукты (придерживаясь минимально обработанных или не прессованных продуктов) является одним из ключевых моментов.

3. Составьте четкую рутину (и придерживайтесь ее)

Существует распространенное заблуждение, что для занятий дома нужно много оборудования, что не соответствует действительности. Кит МакНивен, личный тренер и основатель Right Path Fitness, говорит: «Самое главное — выстроить режим дня и придерживаться его. Посвятите полчаса утром, если можете, и еще полчаса вечером — но не забывайте давать прессу отдых каждые несколько дней».

СВЯЗАННЫЕ С: Почему вы должны начать заниматься планкой ежедневно

4.

Рынок фитнеса перенасыщен тренажерами для пресса, которые переоценены и обычно не нужны для работы с прессом дома. По словам Стива Вашута, CPT в Национальной академии спортивной медицины, есть три основных компонента упражнений на брюшной пресс: изометрические удержания (планки), быстрые сокращения (скручивания) и вращения (повороты).

«Чтобы поразить всю брюшную мускулатуру, которая разбита на локальные и глобальные стабилизаторы, вам нужно выполнить все три вышеупомянутых действия в той или иной форме», — говорит Вашута. «К счастью, все это можно сделать дома».

По словам Вашуты, наиболее важным и трудным аспектом развития силы и мускулатуры брюшного пресса является обучение тому, как задействовать пресс. «Это расплывчатый термин, но, по сути, это акт преднамеренного набора и ощущения активных мышц, используемых в конкретном упражнении», — говорит он. «Я также использую термин «подтяжка», когда обсуждаю задействование мышц живота, так как сжатие и использование техники «подтяжки», кажется, воспринимается людьми быстрее и легче».

5. Выспитесь!

Без сна ваше тело не может восстановиться, и это увеличивает нагрузку на систему. «Когда стресс высок, ваше тело будет удерживать жир в средней части тела», — объясняет Билл Дэниелс, личный тренер, живущий в Калифорнийском Ист-Бэй. «Это означает, что как бы вы ни старались, вы не получите эти шесть кубиков. Будьте добры к себе и [стремитесь] ложиться спать до 10 и спать 8 полных часов».

6. Не забудьте кардио

В то время как специальные тренировки для пресса играют ключевую роль в достижении рельефного корпуса, как упоминал Паркер выше, вам также нужно добавить немного кардио. Адил Шабир предлагает начать с HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). «Убедитесь, что вы начинаете [тренировку HIIT] с 30 минут в начале и со временем увеличиваете ее. Кардио лучше всего подходит для повышения выносливости и гибкости мышц; он также сжигает жир намного быстрее, чем тренировка всего тела», — говорит он.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие кардио-упражнения для мужчин

7. Получите набор резинок сопротивления

С небольшими вложениями в размере 20 долларов вы можете получить набор эластичных резинок. «Использование эспандеров — отличный способ тренировать все тело с минимальными затратами на помещение, оборудование и инвестиции», — говорит Калеб Бэке, CPT и эксперт по здоровью Maple Holistics. «Для новичков и фанатиков тренировок эспандеры могут стать отличным дополнением к тренировке или комплексной тренировке».

На самом деле, Баке говорит, что спортсмен мирового класса Том Брэди интенсивно тренируется, используя эспандеры, которые помогли ему сохранить свое долголетие в футболе из-за минимальной нагрузки на суставы и сухожилия при наращивании мышечной массы. Их можно хранить в небольшой сумке и настроить менее чем за минуту. Разнообразие тренировок бесконечно, и можно легко провести отличную круговую тренировку, используя эспандеры с разным натяжением.

8. Нацельтесь на все три области живота

«Чтобы получить шесть кубиков пресса, вы должны тренировать верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и косые (боковые брюшные мышцы)», — говорит Джейми Хики, личный тренер и диетолог Truism Fitness. «Хотя вы не можете нацеливаться исключительно на каждую область, каждое упражнение на пресс делает акцент на определенной области».

Следующие упражнения помогут вам начать работу:

1. Ножницы, нижняя часть пресса – Лягте на спину, подняв ноги под углом 45–9Угол 0 градусов, в зависимости от вашей гибкости. Положите руки по бокам и медленно опустите правую ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений без пауз.
2. Подъемы ног, нижний пресс – Лягте на спину, подняв ноги на несколько дюймов над землей. Держа колени прямыми, медленно поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь ногами земли.
3. Скручивания, верхняя часть пресса – Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов и поставьте ступни на пол. Скрестите руки на груди, вдохните, используя мышцы кора, чтобы поднять голову и плечи от земли к коленям. Нижняя часть спины должна оставаться ровной на земле. Затем выдохните, медленно опускаясь на землю.
4. Подъемы таза, верхняя часть пресса – Лягте на спину, скрестив руки на груди. Если вы новичок, вы также можете положить руки по бокам ладонями вниз. Затем поднимите ноги так, чтобы подошвы стоп смотрели прямо вверх. Поднимите бедра вверх от пола, поднимая живот. Повторить.
5. Боковые наклоны, наклоны – Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию, а затем медленно наклонитесь в стороны в талии, перемещая верхнюю часть тела вправо. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в левую сторону. Для более интенсивной тренировки делайте это с руками по бокам и тяжелым предметом, например гантелью, когда вы наклоняетесь.
6. Косые скручивания, наклоны – Лягте на спину, ноги приподняты, колени согнуты под углом 45 градусов и на ширине бедер. Возможно, вам будет проще положить их на плоскую поверхность, например на скамью. Затем положите руки за голову и с помощью корпуса оторвите голову и плечи от пола, коснувшись правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, чтобы левый локоть коснулся правого колена.

9. Гидраты, Гидраты, Гидраты

Изо всех сил пытаетесь сбросить лишний жир или найти время, чтобы пройти лишнюю милю, чтобы наконец увидеть, как ваш пресс начинает проглядывать? Возможно, вам просто нужно добавить немного жидкости в свой рацион.

«Доказано, что питьевая вода помогает уменьшить чувство голода», — объясняет Майк Битти, основатель Strong Gym Gym и учитель физкультуры. «Не только это, но и помогает вам иметь больше энергии, удалять отходы в организме и повышать метаболизм».

10. Приобретите жилет-утяжелитель

Брайан М. Бойс, трехкратный чемпион NPC по мужскому бодибилдингу и сертифицированный диетолог, предлагает приобрести простой утяжеленный жилет, который поможет сжигать калории при малоподвижном образе жизни. «Это не только добавляет интенсивности к тренировке, но и к ходьбе по дому», — объясняет Бойс.

Рекомендуемые продукты

BalanceFrom Ленты петли сопротивления

Если вы только начинаете свой домашний тренажерный зал или у вас ограниченное пространство и вам нужен компактный продукт, который может позаботиться обо всем этом, набор эластичных резинок — ваш лучший выбор. Они не только помогут во всем, от кардио до силовых тренировок, но и стоят всего около 10-20 долларов за набор.

$ 9,99 на Amazon.com

Жилет с регулируемым утяжелением Aduro Sport

Если вы предпочитаете более медленные тренировки — например, длительные походы или прогулки по окрестностям — простой утяжеленный жилет поможет вам сбросить лишний жир, не заметив при этом огромной разницы. Регулируемый жилет доступен в четырех различных размерах весом от 4 до 46 фунтов.

119,99 долларов на Amazon.com

Одногаллонная бутылка для воды с соломинкой

Изо всех сил пытаетесь не отставать от потребления воды? Вместо того, чтобы полагаться на свою память, чтобы убедиться, что вы получили достаточно воды в течение дня, рассмотрите возможность выбора 1-галлонной бутылки с отметкой времени, напечатанной сбоку. Таким образом, вы будете точно знать, сколько воды вы выпили с утра до вечера.

$ 23,99 на Amazon.com

Вы также можете копать:

• Лучшие устройства Fitbit для отслеживания вашего здоровья
• Лучшие косые упражнения для вашего кора
• Как часто нужно тренировать пресс?

Шесть штук Советы по фитнесу

Топ-5 лучших приложений для тренировок, которые помогут привести в тонус пресс дома

Джозеф Генри, Tech Times 08 сентября 2021, 08:09

Домашняя тренировка идеальна, тем более, что люди в наше время больше склонны оставаться дома. Поскольку некоторые из нас проводят долгие часы за компьютерами, вредные последствия для здоровья могут возникнуть без нашего ведома.

Если вы ищете идеальное приложение, которое поможет вам добиться шести кубиков пресса, мы предоставим вам этот список.

Вот пять лучших приложений для тренировки пресса, которые вы можете скачать, чтобы начать уже сегодня. Даже когда вы находитесь дома, вы можете просто добиться подтянутого тела с помощью этих фитнес-приложений.

Лучшие приложения для тренировки пресса, которые стоит скачать для домашних тренировок

(Фото: Душан Йович из Unsplash)
Вы ищете приложения для тренировок для здорового образа жизни? Эти пять приложений помогут вам привести в тонус пресс, даже когда вы дома.

В начале пандемии мы вынуждены оставаться дома. Некоторым стало скучно, поэтому они находят способы облегчить это чувство.

Другие сосредоточились на улучшении своего тела, несмотря на ситуацию. Хорошо, что есть эффективные приложения, которые вы можете использовать для достижения пресса своей мечты.

Прочитав этот список, вы получите четкое представление о том, какое приложение для тренировки пресса лучше всего подходит для вас.

Теперь давайте перейдем к лучшим приложениям для тренировок, которые были перечислены Fit Body Buzz.

1. Домашние тренировки MMA Spartan System

Подобно грозному спартанцу, это универсальное приложение для тренировок станет вашим учителем упражнений для тела. Благодаря уникальным тренировкам, ориентированным на различные части тела, это приложение для тренировки пресса принесет вам лучшее.

Схема тренировок также настраивается, поэтому вы можете свободно выбирать желаемые тренировки.

Что удивительно в MMA Spartan, так это его дополнительная функция: план питания.

Помимо укрепления вашего тела, он также поможет вам в ежедневном питании, отслеживая сожженные калории, потерю веса и даже записывая всю тренировку.

Скачать здесь: Android и App Store

2. Six Pack 30 Day Workout

Это приложение для тренировок подходит всем, от новичков до экспертов, независимо от пола. Приложение имеет руководство для новичков, которые хотят начать делать упражнения.

Кроме того, ваш жир вносит важный вклад в работу приложения. Тренировка, которую вы будете выполнять, будет основываться на его уровне. Поскольку уровень жира в организме у разных людей разный, то и интенсивность тренировок будет разной.

Например, если в вашем теле больше жира, тренировки для вас будут более интенсивными, поэтому вы сможете сжечь больше жира во время тренировки.

Больше нет необходимости в каком-либо оборудовании, так как тренировка проводится дома.

Вы также можете рассчитать свой ИМТ с помощью приложения. Он также совместим с Google Fit. Отслеживание вашего веса будет проще с этим приложением.

Скачать здесь: Android и App Store

3. Избавьтесь от жира на животе в домашних условиях

Последним в нашем списке является приложение Lost Belly Fat at Home. Для женщин, которые хотят заниматься аэробикой и кардиотренировками дома, это приложение будет максимально удобным.

В нем есть видеоуроки, которые научат вас основным положениям, осанке и времени для каждой тренировки.

Загрузите здесь: Android и App Store

Для получения дополнительных статей, связанных с фитнесом, вы также можете просмотреть лучшие приложения для боевых искусств для Android и iOS. Для любителей кето вы можете прочитать лучшие кетогенные приложения в 2021 году.

Читайте также: Apple выпускает обновления для анализатора сердца на iPhone и Apple Watch: вот полные примечания к выпуску

4. Ежедневная йога для пресса 

Для тех, кто с трудом избавляется от жира, это приложение для тренировок даст вам лучшие упражнения, чтобы привести в тонус основные мышцы.

Из его названия вы можете понять, почему он уникален. Помимо обычных комплексов тренировок, вы также можете наслаждаться йогоподобными функциями на обычных занятиях.

Есть варианты, которые вы можете выбрать для своей ежедневной тренировки. Независимо от того, полное это тело или нет, это приложение предоставит вам лучшие программы для вашей части тела.

Накачайте мышцы Капитана Америки в домашних условиях

В ожидании наращивания мышц это возможно с помощью некоторых упражнений для наращивания мышечной массы, которые мы приведем в этой статье. Нарастить мышечную массу не так-то просто, если просто ходить в спортзал или есть много килограммов белка. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно довести свои мышцы до предела, а затем позволить им восстановиться и стать сильнее самостоятельно. А для этого вы должны создать надлежащую среду для восстановления после каждой успешной тренировки.

Один из лучших способов начать работу — понять и определить, что такое наращивание мышечной массы. Мышечная гипертрофия — это увеличение роста мышечных клеток, и этот процесс часто запускается тренировками с отягощениями. По сути, вам нужно сильно напрягать мышцы, часто поднимая тяжелые веса для повторений, стимулируя выброс гормонов роста мышц и других метаболитов.

Упражнения для наращивания мышечной массы имеют много преимуществ, которые улучшают наше здоровье и общую осанку.

• Помогает нарастить силу и выносливость – В течение первых нескольких месяцев силовых тренировок вы набираете силу без значительного увеличения мышечной ткани. Этот этап известен как этап адаптации, когда ваша нервная и мышечная системы лучше используют мышцы, которые у вас уже есть. Вы набираете значительную силу без наращивания мышц. Затем, после того, как вы раздвинули свои пределы силы с помощью существующих мышц, вы начинаете наращивать больше мышц. Еще через несколько месяцев постоянных тренировок с отягощениями и диеты с высоким содержанием белка вы заметите, что ваше тело немного улучшилось, и ваша сила продолжает расти.
• Поддерживает наши суставы – Мышцы защищают наши суставы от последствий неправильного шага или поскальзывания на невидимом льду. Если у вас есть сила и координация, вы поймаете себя, а не разобьетесь и не поранитесь. Кроме того, гормональные эффекты наращивания мышц помогают восстанавливать другие ткани и частично облегчают боль, которую вы чувствуете.
• Укрепляет кости — Хотя кальций, магний и витамины D и K необходимы для здоровья костей, наше тело не будет строить кости, если мы не дадим ему для этого причину. Поэтому нам нужно нагружать наши кости упражнениями для наращивания мышечной массы.
• Делает вас умнее и увереннее – Наращивание мышечной массы предлагает новый опыт в том, что касается физической трансформации или достижения новых личных рекордов. Надеть новую пару штанов, увидеть четкость в плече, достичь нового рекорда в приседаниях и становой тяге, сделать 10 настоящих отжиманий подряд или выполнить первое подтягивание с собственным весом — вот лишь некоторые из достижений, которые позволяют стать умнее и эффективнее. уверенный.

1.) Выпады – Это упражнение для наращивания мышечной массы необходимо для улучшения функциональных движений и увеличения силы ног и ягодиц.

• Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, убедившись, что бедро параллельно земле.
• Все это время следите за тем, чтобы правое колено не выходило за правую ступню.
• Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой ногой. Сделайте 10 повторений по три подхода.

2.) Отжимания – Отжимания считаются одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, так как они задействуют одновременно несколько мышц нашего тела.

• Начните с положения планки. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, а шея нейтральна.
• Согните руки в локтях и опустите корпус на пол.
• Медленно и уверенно поднимите его.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
• Сделайте как можно больше повторений.

3.) Приседания – Приседания – одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, поскольку оно увеличивает силу нижней части тела, как никакое другое. Кроме того, приседания — одно из лучших упражнений, потому что они задействуют одни из самых крупных мышц тела.

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держите грудь и подбородок приподнятыми, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
• Не сгибайте колени и следите за тем, чтобы бедра были параллельны полу, вытянув руки перед собой в удобном положении.
• Пауза на одну секунду, вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 20 повторений.

4.) Жим гантелей над головой — Жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, так как оно воздействует на плечи, а также задействует верхнюю часть спины и кор.

• Возьмите набор гантелей весом 5 кг. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч или вместе.
• Переместите гантели над головой так, чтобы плечи были параллельны полу.
• Начинайте отжиматься, пока ваши руки полностью не выпрямятся над головой.
• Затем согните руки в локтях и снова опустите вес, пока ваши трицепсы снова не будут параллельны полу.
• Выполните три подхода по 12 повторений.

5.) Бёрпи – Бёрпи – одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, которое увеличивает нашу выносливость и мышечную силу.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
• Вытянув руки перед собой, присядьте на корточки. Когда ваши руки коснутся пола, верните ноги прямо в положение для отжимания.
• Подпрыгните ногами к ладоням. Поднимите ноги как можно ближе к рукам.
• Встаньте прямо, поднимите руки над головой и прыгните.
• Сделайте три подхода по 10 повторений, как новичок.

6.) Становая тяга – Становая тяга – одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, которое нарастит мышечную массу и поможет вам стать сильным, как медведь. Как и приседания, становую тягу можно выполнять с помощью штанги.

• Встаньте, поставив среднюю часть стопы под штангу.
• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
• Согните колени, пока голени не коснутся перекладины.
• Поднимите грудь и выпрямите поясницу.
• Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и встаньте с весом.

7.) Отжимания на брусьях – Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, поскольку они обеспечивают комплексную тренировку плеч, груди и трицепсов. Это упражнение отлично подходит для построения мускулистой верхней части тела. Отжимания на брусьях следует выполнять на станке для отжиманий на брусьях.

• Возьмитесь за брусья и подпрыгните, выпрямив руки.
• Опустите тело, сгибая руки и наклоняясь вперед.
• Наклоняйтесь, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей.
• Поднимите тело, выпрямив руки.
• Зафиксируйте локти в верхней точке.

8.) Подтягивания – Подтягивания считаются одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и бицепсов, и по возможности их следует использовать вместо упражнений более низкого уровня, таких как тяга широчайших.

• Выдохните, подтягиваясь, чтобы ваш подбородок оказался на уровне перекладины. Сделайте паузу в верхней точке.
• Опускайтесь (вдыхая при опускании), пока ваши локти не выпрямятся.
• Повторите движение, не касаясь пола.
• Выполните требуемое для вашей тренировки количество повторений.

9.) Жим лежа – Жим лежа считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Существует несколько высокоэффективных вариантов жима лежа, в том числе жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.

• Лягте на спину на плоскую скамью. Возьмите штангу руками чуть шире плеч. Штанга должна быть прямо над плечами.
• Плотно прижмите ступни к земле и держите бедра на скамье на протяжении всего движения.
• Держите корпус в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Избегайте выгибания спины.
• Медленно поднимите штангу или гантели со стойки, если они используются. Опустите штангу на грудь примерно на уровне сосков, позволяя локтям сгибаться в стороны примерно на 45 градусов от тела.
• Прекратите опускаться, когда ваши локти окажутся чуть ниже скамьи. Упирайтесь ногами в пол, толкая штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните от 5 до 10 повторений, в зависимости от используемого веса.

10.) Тяга – Тяга считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц верхней части тела. И тяга штанги, и гантелей — отличные упражнения для верхней части спины. Олдскульные Т-образные тяги штанги также являются хорошим выбором. В то время как канатные и машинные подъемники, как правило, не соответствуют требованиям, канатные ряды с сидячими местами могут быть очень сложными и эффективными.

• Встаньте, поставив среднюю часть стопы под перекладину.
• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину.
• Разомкните колени, держа бедра высоко.
• Поднимите грудь и выпрямите спину.
• Подтяните штангу к нижней части груди.

Отказ от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена в качестве совета по здоровью. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным специалистом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите потреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

упражнений для тренировки – esn.com

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести несколько раз в неделю во время занятий в спортзале – у многих до сих пор такое мнение. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы заниматься в спортзале, если вам это нравится. Однако есть и те, кому трудно туда регулярно ходить, и они всегда находят предлог, чтобы не ходить. Тогда быстро возникает вопрос, нельзя ли просто накачать мышцы дома. Сначала хорошие новости — вы можете!

В нашем руководстве мы объясняем, как работает наращивание мышечной массы в домашних условиях, какие упражнения наиболее эффективны и что следует учитывать.

Входящие:

• Wie funktioniert der Muskelaufbau?
• Является ли Muskelaufbau zuhause möglich?
• Sollte man für den Muskelaufbau zuhause mit oder ohne Geräte Trainieren?
• Было ли sollte man beim Muskelaufbau zuhause beachten?
• Effektiv zuhause Muskeln aufbauen: Die richtige Intensität ist entscheidend
• Как часто человек zuhause trainieren für effektiven Muskelaufbau?
• Die besten Übungen für deinen Muskelaufbau zuhause
• Приседания
• Отжимания
• Планка
• Хрусты
• Брюкке
• Альпинисты
• Ausfallschritte
• Fazit: Zuhause effektiv Muskeln aufbauen ist möglich

Как работает наращивание мышечной массы?

Вы можете нарастить мышечную массу, только если будете соответствующим образом стимулировать свои мышцы. Это означает, что наращивание мышц начинается только тогда, когда нагрузка во время тренировки превышает нормальный уровень производительности , и мышцы растут после стресса в фазе регенерации.

Возможно ли накачать мышцы в домашних условиях?

Наращивание мышечной массы в домашних условиях возможно. Как с оборудованием, так и только с собственным весом тела, вы всегда можете бросить вызов своим мышцам по-новому и, таким образом, эффективно нарастить мышечную массу дома в долгосрочной перспективе.

Для многих людей тренировка в дома предлагает не только преимуществ для наращивания мышечной массы: те, кому иначе трудно мотивировать себя ходить в спортзал, уже имеют собственную студию в своих четырех стенах. А плохая погода в любом случае осталась в прошлом, потому что можно полностью самостоятельно и гибко тренировать в своей гостиной.

Вы хотите поддерживать наращивание мышечной массы дома с помощью высококачественных белков? Попробуйте наш ESN Iso Whey!

ESN Iso Whey Protein

• Bis zu 86 г Protein je 100 г Pulver
• Kein zugesetzter Zucker – gesüßt mit Stevia
• Geprüfte Qualität – Hergestellt в Германии

Тренироваться дома с оборудованием для наращивания мышечной массы или без него?

Если вы хотите эффективно нарастить мышечную массу дома, быстро возникает вопрос, лучше ли тренироваться с оборудованием или без него. На этот вопрос нет универсального ответа, потому что в конечном счете все зависит от ваших предпочтений в тренировках . Самый простой вариант это конечно наращивание мышечной массы без оборудования, т.е. тренировка только со своим весом собственного тела . Все, что вам нужно, это коврик в качестве основы и, возможно, спортивная обувь, и вы можете начать тренировку по наращиванию мышечной массы дома.

Если вы хотите разнообразить свои тренировки дома и ускорить наращивание мышечной массы, вы также можете приобрести оборудование для домашних тренировок. В базовую комплектацию входят гантели , эспандеры, мяч для упражнений , турник или гири .

Но независимо от того, предпочитаете ли вы накачать мышцы дома с оборудованием или без него: если вы нашли подходящий для вас вариант и тренируетесь несколько раз в неделю, то в любом случае вы увидите успех домашних тренировок.

Что следует учитывать при наращивании мышц в домашних условиях?

Чтобы эффективно накачать мышцы в домашних условиях, стоит соблюдать несколько основных правил. Чтобы добиться долгосрочного успеха и нарастить мышечную массу, важно продолжать тренировки и не останавливаться через одну-две недели. Поэтому, чтобы иметь возможность тренироваться регулярно, также важно избегать травм . Для этого важно всегда разминаться за пять-десять минут до фактической тренировки. Это не только разогревает мышцы, но и настраивает кровообращение на тренировку. Если вы хотите тренироваться каждый день, имеет смысл не работать одни и те же группы мышц в дни подряд . Если вы хотите начать наращивать мышечную массу, стоит иметь план тренировок , которому вы можете следовать дома. Вы можете легко составить его самостоятельно с помощью подборки упражнений.

Вам иногда не хватает мотивации тренироваться дома? Наш бустер ESN Crank Pump Pro Booster содержит высококачественные ингредиенты для максимальной накачки мышц и мотивации к тренировкам!

ESN CRANK PUMP PRO

• Von Experten synergetisch aufeinander abgestimmte Inhaltsstoffe
• Ideal als Booster for jede Trainingseinheit zu jeder Zeit – auch am Abend
• Geprüfte Qualität – Hergestellt в Германии

Специалисты клиники Альмадея помогут избавиться от боли в спине

Боль в спине — одна из наиболее частых причин, по которой люди обращаются к врачу.

Когда стоит обратиться к врачу?

Факторы риска

Профилактика боли в спине

Боль в спине может ощущаться по-разному: от боли в мышцах до ощущения прострела, удара током или жжения.

Кроме того, боль может распространяться вниз по ноге или усиливаться при сгибании, скручивании, подъеме, стоянии или ходьбе.

При лечении в домашних условиях, боль в спине обычно проходит в течение нескольких недель.

Однако есть ситуации, при которых без профессиональной помощи не обойтись.

Обратитесь к врачу, если:

• Боль в спине сохраняется несколько недель;
• Спина сильно болит и после отдыха не становится легче;
• Боль распространяется на одну или обе ноги, особенно ниже колена;
• Боль в спине вызывает слабость, онемение или покалывание в одной или обеих ногах;
• Болезненное состояние сопровождается необъяснимой потерей веса.

В редких случаях боль в спине может сигнализировать о серьезной проблеме со здоровьем. Нужно учесть, что для лечения боли в спине операция требуется реже, чем принято считать.

Врач скорее всего посоветует нехирургические методы лечения.

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если боль в спине:

• Вызывает проблемы со стулом и мочеиспусканием;
• Сопровождается лихорадкой;
• Возникла после падения, удара в спину или другой травмы.

Причины боли в спине

Для выявления причины боли в спине далеко не всегда нужно делать дорогостоящие снимки (рентген, МРТ или КТ).

Состояния, связанные с болью в спине, включают:

• Растяжение мышц или связок

Подъем тяжестей или неловкое движение могут привести к растяжению мышц спины и позвоночных связок. Если человек в плохой физической форме, постоянная нагрузка на спину может вызвать болезненное напряжение мышц.

• Выпячивание (грыжа) или разрыв дисков между позвонками

Диски служат «подушкой» между позвонками. Мягкое вещество внутри диска может выпячиваться или разрываться и сдавливать нерв. Однако грыжа или разрыв диска часто могут не сопровождаться болью в спине. Болезнь диска часто обнаруживается случайно, когда вам делают рентген позвоночника по какой-либо другой причине.

• Артрит

Остеоартроз может поражать поясницу. В некоторых случаях артрит позвоночника может привести к сужению пространства вокруг спинного мозга — состоянию, которое называется стенозом позвоночника.

• Остеопороз

Если кости станут пористыми и хрупкими на фоне остеопороза, могут происходить болезненные переломы позвонков. 

Имя Телефон

Отправляя форму, я соглашаюсь с политикой обработки персональных данных.

особенности и польза для тренировки всего тела

Содержимое

• 1 Особенности упражнения и польза отжиманий на одной руке
  • 1.1 Техника выполнения отжимания на одной руке
  • 1.2 Преимущества отжимания на одной руке
  • 1.3 Активация мышц верхней части тела
  • 1.4 Развитие силы и стабильности
  • 1.5 Улучшение баланса и координации
  • 1.6 Альтернатива для тренировки в домашних условиях
  • 1.7 Предосторожности и травмоопасность
  • 1.8 Рекомендации по добавлению отжимания на одной руке в тренировочную программу
  • 1.9 Видео по теме:
  • 1.10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1 Как выполнять упражнение отжимание на одной руке?
      • 1.10.0.2 Какие мышцы работают при отжимании на одной руке?
      • 1.10.0.3 Какие преимущества дает отжимание на одной руке?
      • 1.10.0.4 Можно ли выполнять отжимание на одной руке, если у меня есть проблемы с суставами?
      • 1.10.0.5 Сколько раз нужно выполнять отжимание на одной руке?
  • 1. 11 Отзывы

Узнайте о том, какие особенности и преимущества имеют упражнения на одной руке, включая развитие силы, балансировку мышц и улучшение функциональности верхней части тела. Изучите различные варианты упражнений и советы по выполнению для достижения наилучших результатов.

Отжимание на одной руке — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Оно позволяет сфокусироваться на работе каждой отдельной руки, развивает силу и стабильность, а также активирует мышцы корпуса.

Особенностью отжимания на одной руке является то, что оно требует большего усилия и контроля, чем отжимание на двух руках. Во время выполнения этого упражнения, вы должны удерживать равновесие и контролировать движение тела, что требует активации мышц корпуса и укрепления стабильности.

Отжимание на одной руке имеет множество преимуществ для тренировки всего тела. Во-первых, оно позволяет развивать силу и мышцы каждой руки независимо, что может помочь вам достичь большего баланса и симметрии в тренировке. Во-вторых, это упражнение активирует мышцы корпуса, такие как пресс и спина, что способствует укреплению их стабильности и поддержанию правильной осанки.

Отжимание на одной руке требует сосредоточенности и контроля, поэтому рекомендуется выполнять его после достижения определенного уровня физической подготовки. Начинающим лучше начать с отжимания на двух руках и постепенно переходить к отжиманию на одной руке, увеличивая количество повторений постепенно.

В целом, отжимание на одной руке — это упражнение, которое поможет вам развить силу, стабильность и симметрию верхней части тела. Оно требует большего контроля и усилий, но зато дает отличные результаты. Не забывайте о правильной технике выполнения и постепенном увеличении нагрузки, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Техника выполнения отжимания на одной руке

Отжимание на одной руке — это эффективное упражнение, которое позволяет развить силу и стабильность верхней части тела. В отличие от обычных отжиманий, где используются обе руки, отжимание на одной руке требует большей активации мышц, так как тело должно поддерживаться только одной рукой.

Для выполнения отжимания на одной руке следуйте следующей технике:

1. Встаньте в планку, положив руку на пол примерно на ширине плеча.
2. Разверните тело в сторону руки, которую вы будете использовать для отжимания. Например, если вы отжимаетесь правой рукой, то тело должно быть повернуто вправо.
3. Поднимите одну ногу и перенесите вес тела на оставшуюся руку и ногу.
4. Начните медленно опускать тело вниз, сгибая руку в локте. Старайтесь держать тело прямым и не позволять ему провисать.
5. Когда грудь почти касается пола, начните медленно поднимать тело вверх, выпрямляя руку в локте.
6. Повторите упражнение заданное количество раз, затем смените руку и повторите.

Важно помнить, что правильная техника выполнения отжимания на одной руке очень важна для достижения максимальной пользы и предотвращения травм. Старайтесь контролировать движения и не делать их слишком быстрыми или рывками.

Отжимание на одной руке — отличное упражнение для развития силы и стабильности верхней части тела. Оно активирует множество мышц, включая грудные, плечевые, трицепс и коре. Добавление отжимания на одной руке в вашу тренировочную программу поможет вам улучшить баланс, координацию и общую силу верхней части тела.

Преимущества отжимания на одной руке

Отжимание на одной руке является отличным упражнением для тренировки всего тела. Оно требует силы, баланса и стабильности, а также активизирует множество мышц, включая грудные, плечевые, трицепс и ягодичные.

Вот несколько преимуществ отжимания на одной руке:

• Усиление мышц корпуса: Отжимание на одной руке требует большего усилия от мышц корпуса, таких как прямая и поперечная мышцы живота, чтобы поддерживать стабильность и уравновешенность тела во время выполнения упражнения.
• Разнообразие тренировки: Отжимание на одной руке предлагает новый вызов для твоей тренировки, что помогает избежать плато и стимулирует рост мышц. Это отличный способ разнообразить свою рутину и добавить новые цели и достижения.
• Улучшение баланса и стабильности: Отжимание на одной руке требует отличного баланса и стабильности, поскольку ты опираешься только на одну руку. Это помогает развить силу и координацию твоего тела.
• Работа симметрично: Отжимание на одной руке позволяет каждой руке работать независимо, что помогает выявить и исправить неравенства в силе и развитии мышц. Также это может помочь в улучшении техники и силы отжимания на обеих руках.

Важно помнить, что отжимание на одной руке требует хорошей базовой силы и стабильности. Начни с отжиманий на двух руках и постепенно переходи к отжиманиям на одной руке, когда ты будешь готов. Всегда выполняй упражнение с правильной формой и контролируй движение тела.

Активация мышц верхней части тела

Упражнение отжимание на одной руке является отличным способом активации мышц верхней части тела. Оно требует силы и стабильности, что позволяет развить и укрепить не только грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, но и мышцы кора, спины и ягодиц.

Во время отжимания на одной руке, ваше тело становится неустойчивым, что заставляет активировать мышцы кора для поддержания равновесия. Кроме того, вам придется использовать больше силы, чтобы поднять и удерживать свое тело, что способствует развитию мышц спины, плеч и рук.

Отжимание на одной руке также помогает улучшить силу и гибкость ваших плечевых и трицепсовых мышц. Выполняя упражнение правильно, вы можете развить силу и контроль в каждой руке отдельно, что полезно для повседневных задач, требующих односторонней работы рук.

Для максимальной активации мышц верхней части тела во время отжимания на одной руке, рекомендуется использовать правильную технику и контролировать движение. Следует убедиться, что ваше тело находится в прямой линии от головы до пяток, а рука, на которой вы выполняете отжимание, находится примерно на уровне плеча.

Регулярное выполнение упражнения отжимание на одной руке поможет укрепить и развить мышцы верхней части тела, улучшить силу и стабильность, а также повысить общую физическую форму.

Развитие силы и стабильности

Упражнение отжимание на одной руке является отличным способом развития силы и стабильности всего тела. При выполнении этого упражнения активно задействуются мышцы груди, плеч, спины, рук и ядра. Это помогает укрепить верхнюю часть тела и развить силу, что полезно как для повседневных задач, так и для занятий любым видом спорта.

Отжимание на одной руке требует отличной стабильности и баланса, так как вам придется поддерживать равновесие на одной руке. Это активизирует мышцы ядра и спины, помогая укрепить эти группы мышц. Кроме того, выполнение отжиманий на одной руке требует улучшенной координации и концентрации, что помогает развить психомоторные навыки.

Для развития силы и стабильности при выполнении отжиманий на одной руке рекомендуется следующий подход:

1. Начните с упражнений на двух руках, чтобы подготовить тело к нагрузке.
2. Постепенно переходите к отжиманиям на одной руке, начиная с упора на колени или с использованием площадки для поддержки.
3. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу.
4. Увеличивайте количество повторений и сетов по мере улучшения силы и стабильности.

Важно помнить, что отжимания на одной руке требуют хорошей физической подготовки и могут быть сложными для новичков. Поэтому перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке.

Преимущества отжиманий на одной руке для развития силы и стабильности:

Развитие силы верхней части тела	Упражнение активно работает с мышцами груди, плеч, спины и рук, помогая укрепить и развить силу этих групп мышц.
Укрепление мышц ядра и спины	Поддержание равновесия на одной руке активизирует мышцы ядра и спины, помогая укрепить эти группы мышц и улучшить стабильность тела.
Улучшение координации и концентрации	Выполнение отжиманий на одной руке требует улучшенной координации и концентрации, что помогает развить психомоторные навыки.

Отжимание на одной руке — это эффективное упражнение для развития силы и стабильности всего тела. Включите его в свою тренировочную программу и наслаждайтесь преимуществами, которые оно может принести вашей физической форме и здоровью.

Улучшение баланса и координации

Упражнение отжимание на одной руке является отличным способом улучшить свой баланс и координацию. Во время выполнения этого упражнения, ваше тело должно оставаться стабильным и сбалансированным, чтобы поддерживать правильную позицию.

Отжимание на одной руке требует сильной коре и стабильности плечевого пояса, что помогает развивать баланс и координацию. Во время выполнения этого упражнения, вы должны активировать мышцы коры и поддерживать правильную позицию тела, чтобы избежать потери равновесия.

Также, отжимание на одной руке помогает развивать координацию движений. Вы должны синхронизировать движения рук и тела, чтобы выполнять упражнение правильно. Это требует хорошей связи между мышцами и нервной системой, что в свою очередь улучшает координацию.

Для улучшения баланса и координации, рекомендуется включать упражнение отжимание на одной руке в свою тренировку. Важно начинать с легких вариантов этого упражнения и постепенно увеличивать сложность. Также можно комбинировать отжимание на одной руке с другими упражнениями, которые развивают баланс и координацию, такими как планка или стойка на руках.

Альтернатива для тренировки в домашних условиях

Если у вас нет возможности выполнять упражнение отжимание на одной руке, можно использовать альтернативные упражнения для тренировки всего тела дома. Ниже представлены несколько вариантов:

• Отжимания на коленях: это более легкий вариант отжиманий, который позволяет сосредоточиться на работе грудных и плечевых мышц. Для выполнения этого упражнения нужно взять положение лежа на полу, опустить колени на пол и сделать отжимание, сгибая и разгибая руки.
• Отжимания от стены: это отличный вариант для начинающих, которые еще не имеют достаточной силы для выполнения классических отжиманий. Для выполнения этого упражнения нужно стоять лицом к стене, опираться руками на стену на уровне плеч и отталкиваться от нее, сгибая и разгибая руки.
• Отжимания с использованием гантелей или бутылок с водой: если у вас есть гантели или бутылки с водой, вы можете использовать их для выполнения отжиманий. Для этого нужно взять гантели или бутылки в руки, принять положение лежа на полу и сделать отжимание, сгибая и разгибая руки.

Выберите подходящий вариант для вас и включите его в свою тренировку в домашних условиях. Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо разогреться и следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

Предосторожности и травмоопасность

Упражнение отжимание на одной руке является достаточно сложным и требует определенных навыков и силы. Однако, перед началом выполнения данного упражнения необходимо учесть некоторые предосторожности и ознакомиться с возможными травмами.

1. Подготовка и разминка. Перед началом тренировки всего тела, включая упражнение отжимание на одной руке, необходимо провести разминку и разогревающие упражнения для всех групп мышц. Это поможет избежать возможных травм и перенапряжений.

2. Правильная техника выполнения. Особенно важно обратить внимание на правильную технику выполнения упражнения. Неправильное положение рук и тела может привести к травмам плечевого сустава и спины. Перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором, чтобы получить рекомендации по правильной технике выполнения.

3. Постепенное увеличение нагрузки. При выполнении упражнения отжимание на одной руке необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Не рекомендуется сразу переходить к максимальному количеству повторений или использовать слишком большой вес. Это может привести к травмам и перенапряжениям мышц.

4. Регулярные перерывы и отдых. Важно учитывать, что упражнение отжимание на одной руке требует большого напряжения мышц. Поэтому необходимо предусмотреть регулярные перерывы и давать мышцам время для восстановления. Не злоупотребляйте упражнением и не тренируйтесь слишком часто.

5. Индивидуальные особенности и здоровье. Перед началом тренировки на одной руке необходимо учитывать свои индивидуальные особенности и состояние здоровья. Если у вас есть проблемы со спиной, суставами или другие ограничения, не рекомендуется выполнять данное упражнение без предварительной консультации врача.

В целом, упражнение отжимание на одной руке является эффективным способом тренировки всего тела. Однако, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки, необходимо соблюдать предосторожности и быть внимательным к своему организму.

Рекомендации по добавлению отжимания на одной руке в тренировочную программу

Отжимание на одной руке является эффективным упражнением, которое позволяет тренировать не только грудные мышцы, но и плечи, руки, спину и корпус. Добавление этого упражнения в тренировочную программу может помочь разнообразить тренировку и достичь новых результатов.

Вот несколько рекомендаций по добавлению отжимания на одной руке в тренировочную программу:

1. Начните с подготовки: перед тем, как приступить к отжиманию на одной руке, убедитесь, что ваши грудные мышцы и плечи достаточно разогреты. Выполните несколько серий обычных отжиманий на двух руках или других упражнений для грудных мышц.
2. Используйте правильную технику: при отжимании на одной руке важно поддерживать прямую линию от головы до пят. Ставьте руку немного шире плеч и убедитесь, что ваш корпус остается прямым во время выполнения упражнения. При отжимании на одной руке, вы можете использовать другую руку для поддержки и балансировки.
3. Начните с низкого количества повторений: если вы только начинаете заниматься отжиманием на одной руке, начните с низкого количества повторений, например, 3-5 повторений на каждую руку. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере улучшения вашей силы и стабильности.
4. Включите отжимание на одной руке в свою тренировочную программу: добавьте упражнение в свою существующую программу тренировок. Вы можете выполнять отжимание на одной руке после обычных отжиманий на двух руках или вместо них. Регулярное выполнение этого упражнения поможет развить силу и выносливость ваших грудных мышц и других групп мышц.
5. Используйте прогрессию: по мере улучшения вашей силы и стабильности, вы можете усложнить отжимание на одной руке, например, увеличивая количество повторений или выполняя упражнение с повышенной высоты. Вы также можете использовать дополнительные нагрузки, такие как гантели или тренажеры.

Не забывайте, что перед внесением изменений в свою тренировочную программу, всегда лучше проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Как выполнять упражнение отжимание на одной руке?

Чтобы выполнить отжимание на одной руке, вы должны начать в положении отжимания на обеих руках. Затем передвиньте одну руку вперед и немного в сторону, чтобы создать устойчивую базу. Затем сгибайте локоть и опускайтесь к земле, пока грудь не коснется пола. Затем поднимитесь вверх, выпрямляя руку. Повторите упражнение на другой руке.

Какие мышцы работают при отжимании на одной руке?

Отжимание на одной руке активирует несколько групп мышц, включая грудные мышцы, плечевые мышцы, трехглавую мышцу плеча, трицепс, бицепс, мышцы ягодиц, основные мышцы кора и мышцы пресса. Это упражнение тренирует всю верхнюю часть тела.

Какие преимущества дает отжимание на одной руке?

Отжимание на одной руке имеет несколько преимуществ. Во-первых, оно разнообразит вашу тренировку и позволит вам работать на более глубоком уровне с каждой рукой. Во-вторых, это упражнение активирует мышцы стабилизации, что помогает улучшить равновесие и координацию. Кроме того, отжимание на одной руке сильно нагружает грудные мышцы, что способствует их росту и развитию.

Можно ли выполнять отжимание на одной руке, если у меня есть проблемы с суставами?

Если у вас есть проблемы с суставами, перед началом отжимания на одной руке рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером. В зависимости от характера проблемы, вам могут предложить варианты модификации упражнения или альтернативные упражнения, которые не так сильно нагружают суставы.

Сколько раз нужно выполнять отжимание на одной руке?

Количество повторений отжимания на одной руке зависит от вашего уровня подготовки и целей тренировки. Если вы только начинаете, рекомендуется начать с 3-5 повторений на каждую руку и постепенно увеличивать количество повторений по мере улучшения силы и выносливости. Если ваша цель — развитие силы, вы можете сделать 8-12 повторений на каждую руку.

Отзывы

Иван

Статья очень интересная и полезная! Я всегда хотела узнать больше о тренировке с помощью отжиманий на одной руке. Это упражнение, кажется, очень эффективно для тренировки всего тела. Я часто занимаюсь фитнесом и хотела бы добавить его в свою программу тренировок. Большой плюс в том, что отжимания на одной руке помогают развить силу и стабильность, а также улучшить баланс. Они также могут быть адаптированы под любой уровень физической подготовки, что очень важно для меня, так как я только начинающая. Я обязательно попробую это упражнение и уверена, что оно поможет мне достичь своих фитнес-целей. Спасибо за полезную информацию!

angelicgirl

Очень интересная статья! Я всегда хотела узнать больше о тренировке с помощью отжиманий на одной руке. Это упражнение кажется очень сложным, но, судя по описанию, оно действительно эффективно для тренировки всего тела. Я думаю, что такое упражнение поможет развить силу и выносливость рук, спины и грудной клетки. Кроме того, оно также подтягивает мышцы кора и требует хорошей координации движений. Я с нетерпением жду, чтобы попробовать это упражнение и посмотреть, как оно повлияет на мою физическую форму. Благодарю за полезную информацию!

Анна Иванова

Статья очень интересная и полезная! Я всегда хотела узнать больше о тренировке на одной руке. Упражнение отжимание на одной руке, похоже, является отличным способом развить силу и выносливость всего тела. Я думаю, что это отличная альтернатива обычным отжиманиям, которые я часто делаю в зале. Кроме того, тренировка на одной руке помогает улучшить координацию и равновесие, что очень важно для моего общего физического состояния. Я обязательно попробую добавить это упражнение в свою тренировку и посмотрю, как оно повлияет на мои результаты. Спасибо за информацию!

butterfly

Статья очень полезная и информативная. Упражнение отжимание на одной руке — отличный способ тренировки всего тела. Я, как женщина, всегда искала эффективные упражнения для силовой тренировки, и это упражнение подходит именно для этой цели. Отжимание на одной руке активирует множество мышц, включая грудные, плечевые, руки, спину и ягодицы. Это помогает укрепить и тонизировать все эти группы мышц, придавая телу красивую форму. Благодаря этому упражнению я чувствую себя сильной и уверенной. Особенностью отжимания на одной руке является то, что оно требует большей стабилизации и баланса, чем обычное отжимание. Это помогает развить силу и координацию, а также улучшить равновесие. Я рекомендую всем женщинам попробовать это упражнение. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Уверена, что вы почувствуете приятные изменения в своем теле и заметите улучшение в физической форме. Удачи в тренировках!

Михаил

Статья очень полезная и информативная. Я всегда стараюсь разнообразить свою тренировку и отжимание на одной руке — отличный вариант для этого. Это упражнение требует большой силы и стабильности, что помогает развить мышцы всего тела, особенно грудные и плечевые. Я часто испытываю нагрузку на пресс и спину, что делает тренировку еще более эффективной. Кроме того, отжимание на одной руке требует хорошей координации и равновесия, что помогает улучшить общую физическую форму. Я рекомендую всем добавить это упражнение в свою тренировку, чтобы достичь новых результатов и укрепить свое тело.

Александр

Статья очень полезная и интересная! Я всегда хотела узнать больше о тренировке с отжиманиями на одной руке. Это упражнение, кажется, идеально подходит для тренировки всего тела и развития силы. Мне нравится, что это упражнение требует не только физической силы, но и упорства и концентрации. Я давно занимаюсь фитнесом, но никогда не пробовала отжимания на одной руке. Теперь, после прочтения этой статьи, я точно попробую! Мне нравится, что отжимания на одной руке помогают развить силу и стабильность в верхней части тела, а также тренируют ядро и брюшные мышцы. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет укрепить и развить свое тело. Я также обратила внимание, что отжимания на одной руке могут быть сложными для начинающих, поэтому важно начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Я с нетерпением жду, чтобы начать тренироваться и посмотреть, какие результаты я смогу достичь. В целом, я очень благодарна за эту статью, которая дала мне новые знания и вдохновение для тренировки. Я уверена, что отжимания на одной руке помогут мне достичь своих фитнес-целей и укрепить мое тело. Спасибо!

Дмитрий

Отжимания на одной руке — одно из самых эффективных упражнений для тренировки всего тела. Я сам регулярно включаю его в свою тренировку и могу сказать, что результаты впечатляют. Это упражнение развивает силу верхней части тела, особенно грудные мышцы, плечи и трехглавую мышцу руки. Кроме того, оно требует хорошей координации и стабильности, что помогает улучшить общую физическую форму. Я рекомендую начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их, чтобы избежать травм. Также важно правильно выполнять упражнение, поддерживая прямую линию тела и контролируя движение. Не забывайте о правильном дыхании и регулярности тренировок. Упражнение отжимание на одной руке — отличный способ укрепить и сделать свое тело более сильным и подтянутым.

Как заниматься фитнесом дома

Девушки любого возраста рано или поздно задумываются о том как похудеть. Многие начинают заниматься фитнесом дома, потому что стесняются пойти в тренажерный зал. Конечно, точно такого же результата как в профессиональных центрах добиться практически невозможно…Программа тренировок в домашних условиях отличается повышенным уровнем безопасности, что особенно важно тем, кто только начинает заниматься. Кроме того, не для каждого такого упражнения требуется использование специального оборудования. К примеру, одним из наиболее простых и эффективных упражнений можно назвать отжимания от пола.Упражнения такого рода укрепляют и тренируют достаточно большие группы мышц, если подходить к их выполнению серьёзно и систематически. Дополнительное развитие получает поддерживающая мускулатура руки. Сначала пробуем выполнять максимально достижимое количество упражнений. Спустя неделю уже пытаемся выполнить на десять больше. Следует добавить груз, если всё получается. При этом упражнение должно выполняться не более 20 раз.На укрепление трицепсов можно направить такое действие, как отжимание между стульями и другими предметами. Однако лучше, если всё же есть возможность воспользоваться специальными тренажёрами. Не стоит злоупотреблять предметами домашней обстановки.На невысоком диване или обычной скамейке выполняются наклонные отжимания. Программа тренировок в домашних условиях включает и такую нагрузку. Мускулатура верхнего отдела грудной клетки – вот что при этом дополнительно развивается.Подтягивание обычным хватом – одно из упражнений в домашних условиях, характеризующееся наибольшей эффективностью. Широчайшие мышцы спины и основная мускулатура рук укрепляются довольно быстро. Переходить к дополнительным грузам можно в тех случаях, когда максимальное количество выполняемых повторов равняется дюжине и превышает её.На бицепсы нагрузка переносится при выполнении подтягивания обратным хватом. Это происходит потому, что меняется само положение рук.Конечно, нельзя забыть о простых приседаниях. Их эффективность вряд ли у кого-то вызовет сомнения. То же самое относится к варианту такого же упражнения, но выполняемого на одной ноге. Эффект появляется гораздо быстрее при перебрасывании нагрузки с одной ноги на другую. Проститутки в Ярославле: dosug76.info Сохрани, чтобы не потерять

Агроферма – вклад в настоящее и будущее России

Хозяйство «Елгозинское» (Клинский район Подмосковья) — это современный образец не только ведения сложного агропромышленного бизнеса, но и особая ветка дальнейшего развития мощного коммерческого «дерева» УК «ЗемАктив». Так состоявшаяся компания не только делает прибыль, она неустанно вкладывается. И в совершенствование технологий, продукции агрофермы, и в здоровье своей страны.

Гантели из пластиковых бутылок

Можно не покупать дорогостоящие тренажеры и гантели, а сделать их своими руками из пластиковых бутылок. Для этого понадобится совсем немного. Исходный материал найдется практически в каждом доме, а работа не очень сложная, с которой справится каждый. Главное, как всегда – желание.

Итак, чтобы сделать своими руками гантели из пластиковых бутылок понадобится кое-какой материал. В первую очередь понадобятся пластиковые бутылки. Он из размеров будет зависеть размер готовых гантелей из пластиковых бутылок. Но обычно выбирают двухлитровые бутылки.

Помимо бутылок, которые будут основой для создания своими руками гантелей, также нужно будет подготовить чистый речной или строительный песок, который будет использоваться в качестве наполнителя для гантелей из бутылок.

Для соединения конструкционных элементов гантелей, понадобится также хорошая пробка, которая плотно входит в горлышко выбранных пластиковых бутылок. Чем плотнее встает пробка, тем лучше. Кстати, ее можно заменить и любым другим подходящим материалом, например, деревянной палочкой подходящего диаметра и размера.

Помимо этого, для создания своими руками гантелей из пластиковых бутылок, нужно подготовить изоляционную ленту, хороший клей и ножницы. Вместо ножниц также можно использовать хорошо заточенный, острый нож.

Как сделать своими руками гантели из пластиковых бутылок

Пластиковые бутылки подготавливают должным образом. Их нужно хорошо вымыть, содрать с них этикетки и наклейки, а затем тщательно просушить. После этого приступают к созданию заготовок.

Гантели из пластиковых бутылок состоят из мини-бутылок, которые делаются из больших бутылок. Для этого, нужно срезать верхнюю часть выбранной пластиковой бутылки и ее дно. Высота срезанной бутылки с верхней части должна составлять приблизительно десять или пятнадцать сантиметров, включая горлышко пластиковой бутылки.

Нижнюю же часть отрезают таким образом, чтобы был запас для склеивания.

После этого обе заготовки совмещают друг с другом и сажают на качественный и достаточно сильный клей. Чтобы придать самодельным гантелям из пластиковых бутылок дополнительный запас прочности, соединение туго обматывают несколькими слоями изоленты.

В результате всех этих манипуляций должна получиться своего рода мини пластиковая бутылка, которая является частью будущей гантели. Но для создания гантелей, нужно сделать две такие бутылки, поэтому все то же самое повторяют с другой подготовленной заранее пластиковой бутылкой.

После того как заготовки будут готовы, в них засыпают чистый речной или строительный песок, который и придает гантелям вес. Затем обе «мини-бутылки» соединяют при помощи плотной пробки. Соединение также плотно обматывают изоляционной лентой, чтобы придать самодельным гантелям из пластиковых бутылок больше прочности.

Все – гантели из пластиковых бутылок готовы и можно приступать непосредственно к упражнениям.

Как сделать гантели своими руками :: SYL.

ru

Каждый хочет иметь красивое и накачанное тело. Чтобы обрести желаемый эффект, нужно долго и упорно тренироваться и ходить в спортзал. Часто у человека, живущего современной жизнью, просто не хватает времени на то, чтобы ходить в тренажерный зал хотя бы несколько раз в неделю. Человек, который действительно хочет достичь какой-то цели, может заниматься и дома. Первый вопрос, который сразу же напрашивается: где взять спортивный инвентарь, нужный для занятий спортом?

Где взять спортивный инвентарь?

Если решение уже принято, что заниматься нужно дома, то первым делом стоит приобрести весь инвентарь. Начнем с самого простого – гантелей. Странно, но во всех спортивных магазинах эти куски обычного железа стоят так дорого, что не каждый спортсмен может себе позволить тратить такую сумму. В крупную копеечку выльется покупка разборных гантелей с набором дисков. Такая роскошь доступна уж точно не каждому. Что же делать? Не бросать же все тренировки? Можно сделать гантели своими руками – это выход из такого положения. Этот простой инвентарь, созданный собственноручно, поможет сэкономить деньги.

С чего начать

С самого начала нужно определиться с материалом ручки, самих гантелей, и позаботиться о том, чтобы можно было делать гантели своими руками. Чертежи и рисунки для этого не нужны. Все зависит только от фантазии, которая и будет главным помощником. Выбираем материал — можно делать гантели своими руками из металла, бетона, пластиковых бутылок и много чего другого. После подготовки всех материалов можно приступать к работе.

Гантели своими руками из пластиковых бутылок

Как ни странно, но чаще всего самодельные гантели делают из обычных пластиковых бутылок. Материала для их создания хоть отбавляй. В каждой квартире найдется несколько двухлитровых бутылок.

Прежде чем делать гантели своими руками, нужно определиться с наполнителем. Для самых ленивых есть простой способ — просто налить воды. Такие гантели своими руками из бутылок делаются очень быстро и легко. Налить воду в бутылки очень просто, но неэффективно. Слишком легкие получатся гантельки. Песок – другое дело. Один литр песка весит два килограмма — все же больше, чем вода. Если нужны гантельки потяжелее, то смело можно отправлять внутрь всякие гвозди, мелкую арматуру, гайки, шарики от подшипников и всякую другую металлическую дребедень.

Как изготовлять гантели из баклажек

Технология изготовления очень проста. Только для этого нужно запастись скотчем или изоляционной лентой. Приступаем к изготовлению. Для этого понадобятся две пластиковые двухлитровые бутылки, канцелярский нож, проволока, скотч и наполнитель (песок, цемент или что-то похожее).

Для начала канцелярским ножом нужно отрезать у бутылки верхушку и нижнюю часть. Резать стоит аккуратно, чтобы края были ровные. Таким образом удаляется средняя часть. Нижняя часть и верхушка обратно склеиваются с помощью большого числа оборотов скотча. Следует заметить, что чем меньше будет вырезана средняя часть, тем тяжелее будет гантель. То же самое нужно проделать и со второй бутылкой.

После этого в каждую половинку гантели засыпается через отверстие горлышка подготовленный заранее наполнитель. Затем закручивается крышка. Как только две половинки будут готовы, их можно соединять. Приставив горлышко к горлышку, нужно обмотать скотчем эти части так, чтобы они были соединены. После нескольких фиксирующих оборотов начинаем делать ручку. Чтобы ручка была крепкой, ее нужно хорошенько обмотать проволокой, которая также добавит веса. Надо сделать что-то вроде обмотки из проволоки. Таким образом, эти две части накрепко соединятся. Добавив еще пару слоев скотча и изоляционной ленты, можно приступать к тренировкам.

Гантели своими руками из бетона: что понадобится

Из разряда недорогих и простых спортивных снарядов можно сделать бетонные гантели своими руками. Тут уже будет тяжелее их сделать, так как есть несколько нюансов. Сначала стоит подготовить все нужные инструменты и материалы.

Для того чтобы сделать бетонные гантели своими руками, понадобится сам бетон или цемент, две полуметровые железные трубы, дрель, гвозди или шурупы и пластиковые ведерки из-под майонеза. Все это понадобится, чтобы сделать гантели.

Как сделать гантели из бетона

Первым делом нужно в каждой трубе с двух сторон на концах просверлить четыре дырки дрелью со всех сторон. В эти отверстия вставляются гвозди или шурупы. Они должны торчать крестом. Гвозди выполняют функцию как при создании железобетона. На них будет держаться бетонный груз, чтобы он не съезжал во время тренировки. Когда с той и с другой стороны будут проделаны все манипуляции, можно начинать делать гантель.

Делать гантель нужно по частям — сначала одну сторону, а затем вторую. После того как цемент или бетон был замешан, его надо залить в ведерко. После этого просто достаточно всунуть железную трубу с гвоздями одним концом в раствор. Груз должен высыхать несколько дней, только после этого его можно вынуть.

Следующий шаг посложнее: надо проделать то же самое со второй стороной. Но как, если там висит груз? Для этого нужно подвязать к чему-то груз так, чтобы палка стояла вертикально. После высыхания этой стороны нужно подержать пару дней бетон в воде. Это делается для того, чтобы он стал прочным. После всего этого гантель можно считать готовой. Чем больше будет ведрышко, тем тяжелее будет сама гантель.

Как сделать самодельную штангу

Неплохое дополнение к гантелям будет из самодельной штанги. Сделать штангу своими руками тоже очень просто. Как правило, штанга подразумевает тяжелый вес, поэтому для ее создания нужно много баклажек.

Для создания самодельной штанги понадобится кусок арматуры или железной трубы, скотч и сама пластиковая тара. Сразу следует для себя выбрать, с каким весом нужно заниматься. Конструкция будет состоять из двух размещенных на разных концах арматуры блоков. Каждый из них состоит из четырех плотно соединенных между собой баклажек. Если выбрать двухлитровые бутылки, то вес всей штанги (без грифа) будет составлять всего восемнадцать килограммов. Для тяжелой штанги лучше всего брать пятилитровые бутылки. Тогда вес штанги будет составлять сорок килограммов как минимум, а это уже нормальный вес.

Чтобы сделать такой блок, нужно просто налить в бутылки воду и скрепить их все хорошим мотком скотча. После того как два блока будут готовы, можно насаживать их на гриф, сделанный из арматуры или трубы. Между бутылками можно вкладывать куски арматуры, добавляя потихоньку вес штанге.

Сделать собственными руками штангу или гантели очень просто. Достаточно просто приложить немного упорства и фантазии при создании этого спортивного инвентаря.

15 Самодельные проекты с гантелями для поддержания веса в порядке

Многие люди используют гантели для тренировок, но многие не знают, что они могут сделать эти гантели сами. Создание собственных гантелей сэкономит вам деньги, и вы сможете настроить их под свои нужды. Если вы хотите нарастить мышечную массу или сбросить вес, следуйте этому руководству по изготовлению гантелей, которое поможет вам достичь оптимальных результатов. Если вы не готовы тратить много денег на гантели, которые отлично выглядят и их легко носить с собой, то вам обязательно стоит попробовать эти 9 упражнений.0003 15 самодельных гантелей . Потому что эти гантели сделаны из обычных предметов домашнего обихода, и за процессом очень легко следить.

Самодельные гантели Проекты:

Лучшее в этом то, что вы сможете использовать гантели для нескольких целей одновременно и, таким образом, сэкономить много места в вашем доме. Вы можете сделать гантели, используя пустые бутылки или банки и даже предметы домашнего обихода, такие как книги или дерево. Если вы хотите узнать, как сделать одну из этих замечательных гантелей своими руками, просто продолжайте читать эту статью.

Другие проекты

• 20 Проекты стоек для гантелей своими руками
• 15 Схемы скамьи для отягощений своими руками

Как сделать гантели

Первый этап этого процесса включает смешивание цемента с мелкими камнями и водой. После этого вам нужно будет разлить эту смесь в банки, а также поместить внутрь стальную трубу. Теперь создайте место для ручки, поместив ее над стальной трубой. После этого дайте ей высохнуть в безопасном месте и заклейте скотчем, чтобы не оставить нежелательных следов на гантели во время сушки. Наконец, покрасьте гантели аэрозольной краской и вуаля! Готово!

Щелкните здесь

Делаем гантели дома

Вот проект «Сделай сам», который заставит вас вернуться к другим нашим руководствам о том, как построить что-то дома. На этот раз мы будем делать гантели для вашего домашнего спортзала. Это простая задача, которую вы могли бы сделать сами. Все, что вам нужно, это 4 миски с песком, 4 миски с цементом и вода. Процесс прост, и вы можете построить их за считанные минуты. Важно помнить, сколько цемента и песка вы будете использовать для каждой чаши. Оно должно быть 1:4 для каждой чаши соответственно.

Учебное пособие по самодельным гантелям без цемента

Научиться делать самодельные гантели легко, если у вас есть соответствующие инструменты и материалы. К счастью, их можно легко найти в любом хозяйственном магазине. В качестве рукоятки гантели будет использоваться простая труба из ПВХ, а крепкие болты закрепят ее на месте. Болты гарантируют, что ваша гантель не упадет неожиданно после использования.

Вам понадобится контейнер, достаточно большой, чтобы выдержать вес, который вы планируете поднять, например, труба из ПВХ, прикрепленная к пластиковой крышке, болты и песок. Контейнер будет наполнен песком, и все это будет закрыто крышкой. Болты предназначены для того, чтобы удерживать трубу из ПВХ, прикрепленную к крышке, пока вы ее используете. Это простой проект, который можно выполнить менее чем за час.

Самодельные гантели

Самодельные гантели хороши тем, что они могут быть очень дешевыми, не занимают много места, и вы можете использовать вещи, которые уже есть в вашем доме. Все, что вам нужно, это несколько литровых кувшинов с водой, молочные кувшины с едой и несколько пустых банок. Вам также понадобятся резиновые ленты для дополнительного сопротивления весу. Гантели веками использовались для развития силы как у мужчин, так и у женщин. Следующие шаги покажут вам, как сделать гантели из обычных предметов домашнего обихода, которые можно найти в доме. Итак, без лишних слов давайте приступим к изготовлению самодельных гантелей!

Щелкните здесь

Бетонная направляющая для гантелей своими руками

Бетонные гантели невероятно универсальны, компактны и могут использоваться для различных упражнений. Тем не менее, они также очень дороги, так почему бы не сделать их своими руками? Ведь это всего лишь бетон, который ты перемешиваешь и заливаешь в формы. В этом руководстве мы покажем вам, как сделать бетонные гантели для домашнего спортзала всего за день или два!

С помощью небольшого количества цемента, воды и песка вы можете создать собственные утяжелители из бетона, которые прослужат вам всю жизнь. Вы можете сделать их такими тяжелыми, как вам нравится, чтобы соответствовать весу, необходимому для вашей тренировки. Обязательно следуйте инструкциям и обеспечивайте достаточную вентиляцию при смешивании цемента.

Щелкните здесь

Как сделать гантели из бетона

Эта самодельная гантель выглядит довольно прочной и эффективной. Вам понадобится 50-фунтовый мешок цемента, две 6-литровые емкости для воды, металлическая труба, изоляция для труб и еще несколько инструментов. Процесс изготовления очень прост и выполним. Этот проект требовал простых шагов, поэтому теперь вы можете сделать то же самое, чтобы сделать эту бетонную гантель. Вы также можете сделать столько, сколько хотите, это недорого и долговечно. Эта гантель широкая, и вы можете взять обе руки для другой программы скручивания гантелей.

Эта самодельная гантель достаточно тяжелая, чтобы вы могли тренироваться с отягощениями, которые необходимы вам для быстрого набора силы. Она будет тренировать ваше тело лучше, чем любое спортивное оборудование. Этот проект также является отличным способом сэкономить деньги, когда у вас ограниченный бюджет. Мы надеемся, что вам понравилось его делать!

Щелкните здесь

Бетонные гантели Сделай сам

Этот проект даст вам набор бетонных гантелей. Вам понадобятся некоторые навыки, чтобы выполнить этот проект, но если вы можете использовать дрель, у вас не должно возникнуть никаких проблем. Этот самодельный набор — один из самых простых и дешевых способов сделать набор гантелей своими руками. Все, что вам нужно, это 80-фунтовый мешок бетонной смеси, 10-футовая труба из ПВХ и алюминиевый гвоздь. Вы можете получить все эти материалы примерно за 10,60 долларов, если у вас их еще нет, так что это будет не очень дорого, если вы хотите купить все новое.

Первое, что вам нужно сделать, это взять алюминиевый гвоздь и вставить его в конец трубы из ПВХ. Если у вас возникли проблемы с этим, используйте клейкую ленту, чтобы она не отвалилась во время работы. Затем возьмите гвоздь и поместите его в середину контейнера. Затем заполните примерно половину контейнера бетонной смесью и дайте ей высохнуть не менее 20 минут. После этого осторожно удалите гвоздь и добавьте еще бетонной смеси, пока она полностью не заполнится. Дайте высохнуть еще 20 минут, а затем снова удалите ноготь. После этого повторяйте этот процесс, пока ваша гантель не станет вашего размера.

Как сделать гантели

Гантели — неотъемлемая часть любого домашнего тренажерного зала. Вы можете использовать их, чтобы получить хорошую тренировку и нарастить мышцы рук, предплечий и плеч. С ними тоже весело играть! Но гантели могут быть дорогими. Если у вас завалялась куча пустых банок, почему бы не превратить их в самодельные гантели? Это отличный проект как для детей, так и для взрослых, и его легко сделать, если у вас есть нужные инструменты. Это сэкономит вам деньги, время и пространство, поскольку у вас будет альтернатива купленным в магазине гирям, которую вы можете использовать дома.

Мастер-класс по самодельным гантелям

Создатель этого видеоруководства решил использовать что-то отличное от обычного метода изготовления гантели. Он использовал несколько пластиковых бутылок с водой и другие виды бутылок, чтобы наполнить его цементом и водой, и использовал его как гантель. Однако это не так эффективно. Это связано с тем, что вес бутылок меньше, чем у обычных металлических гантелей, поэтому вы не сможете поднять слишком большой вес с помощью этих самодельных гантелей. Хорошая новость заключается в том, что когда вы закончите их использовать, вы можете переделать их во что-то другое, например, в цветочный горшок.

Цементные гантели

Самодельные цементные гантели недороги и долговечны. Они отлично подходят для всех тренировок. Вы можете выполнять различные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, жим от плеч и приседания. Вам будет легко составить свою собственную программу тренировок или просто использовать гантели для силовых тренировок. В зависимости от размера банок, которые вы используете, вы можете создавать гантели весом от нескольких до 50 фунтов и более. Важно точно следовать инструкциям при изготовлении самодельных гантелей из цемента.

Щелкните здесь

Как сделать гантели дома

Если вы ищете гантели, чтобы начать свой домашний тренажерный зал, вам может быть интересно, можно ли сделать их дома. Ответ положительный, и это намного проще, чем вы думаете.

В этом видео-руководстве показано, как это сделать. Создатель этого видеогида начал с того, что обрезал два пластиковых контейнера до желаемой формы, затем смешал цемент и песок в миске с водой и ручным мастерком, затем поместил небольшую трубу из ПВХ в центр пластикового контейнера и заполнил его цементной смесью. Вам придется оставить его на несколько дней, вы можете ежедневно опрыскивать его водой, чтобы увеличить прочность цемента, пока он не высохнет. Как только гантели будут готовы и полностью высохнут, покрасьте их любым желаемым цветом и приступайте к подъему!

Как сделать идеальные гантели из бетона

Этот метод изготовления гантелей из бетона своими руками — это простой и легкий способ получить собственный набор нестандартных гантелей в домашнем тренажерном зале. Вы можете сделать любую форму гантели, которую захотите, чтобы вы могли настроить и придать ей идеальную форму для максимального комфорта и эффективности. Лучшее в этом методе то, что он очень прост и дешев, требует только цемента, песка, воды, металлического листа, трубы из ПВХ и некоторых других материалов. Вы также можете использовать их в качестве украшения для домашнего спортзала или сада, если вам не нужно с ними заниматься.

Если вы хотите узнать, как сделать гантели из бетона в домашних условиях, просто следуйте пошаговым инструкциям по ссылке ниже.

Самодельные гантели

Согласитесь, гантели стоят дорого. Если вы серьезно относитесь к своим тренировкам, вам, вероятно, понадобится как минимум два набора гантелей — один для тренажерного зала и один для домашнего использования. Но если у вас ограниченный бюджет, покупка двух отдельных пар действительно может сократить ваш бюджет на тренировки.

Вот простая поделка, которая будет стоить около 10 долларов и займет около часа, чтобы сделать пару очень прочных гантелей. Вам понадобятся две пластиковые бутылки с водой, цемент, вода, клейкая лента, миска для смешивания и ложка/лопатка, дрель с длинным сверлом и отвертка. Начните с заполнения бутылки водой до самого верха. Это сделает бутылку намного тяжелее, когда вы добавите цемент. Наполните бутылку доверху — не нужно оставлять там места для воздуха!

Приступим

Как сделать самодельные гири

Эта самодельная гиря является хорошей альтернативой предыдущей. Он поставляется со съемной ручкой, вы можете легко прикрепить и снять ее, когда захотите. Ручка также прочная и хорошо сделанная, которая прослужит долгие годы. В то время как в другой направляющей использовалась цементная смесь ПВХ без винтового типа, у этой есть винтовые ручки, что означает, что вы можете легко отсоединить их от стального сердечника, когда они не используются. Это делает его отличным инструментом для тренировок, но его также можно использовать в качестве оружия в случае чрезвычайной ситуации.

В этом видеоруководстве рассказывается об еще одном способе изготовления самодельных гирь. Однако вместо использования труб из ПВХ на этот раз человек использует стальные трубы и цемент, чтобы сформировать из них что-то достаточно прочное, чтобы поднимать тяжести, не повреждаясь и не изнашиваясь. Он очень прочный и долговечный! Этот самодельный груз также легче сделать, чем предыдущий, так как все, что вам нужно, это стальные трубы и цементная смесь.

Бетонные гантели, сделанные своими руками

Бетонные гантели немного отличаются от традиционных, но имеют ту же функциональность. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, прежде чем начать. Во-первых, вам нужно будет смешать высокопрочный бетон для этих гантелей. Для них можно использовать любую бетонную смесь, а можно использовать портландцемент с примесью, обладающей высоким показателем прочности. Что бы вы ни делали, убедитесь, что бетон выдержит вес ваших гантелей.

Во-вторых, вам нужно убедиться, что поверхность, на которой вы будете работать, плоская и ровная. Если это не так, то это может испортить ваши гантели, когда вы закончите с ними. В-третьих, убедитесь, что вы измеряете свой бетон, чтобы никто не пострадал при их использовании. Это довольно просто, и вы можете использовать этот проект, чтобы сделать гири для любого другого вида спорта или просто для украшения, если вам нравится эта идея.

fixitwithjerry

15 самодельных гантелей для тренажерного зала

Гантели — отличный способ нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть; Они являются одним из самых универсальных тренажеров, которые вы можете использовать в спортзале, но стоят они гораздо дороже. Эта статья для вас, если у вас нет доступа к гантелям или вы ищете дешевый доступ. Вы можете легко сделать их дома с минимальными инструментами и материалами. Самое приятное в этих самодельных гантелях то, что их материалы дешевы и их легко найти практически в любом магазине. Вот несколько простых проектов с гантелями своими руками , который поможет вам сделать простые, но эффективные гантели, с помощью которых вы сможете быстро накачать свое тело.

Гантели своими руками Идеи

Гантели прекрасно подходят для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Их также можно использовать дома или в тренажерном зале, чтобы улучшить силу и выносливость. Однако стоили они недешево. Так что, если у вас недостаточно денег, чтобы купить пару гантелей, вы можете сделать их сами! Ниже приведены 15 самодельных гантелей , которые легко сделать и которые не будут стоить слишком много денег. Все они требуют материалов, которые вы можете найти практически где угодно: куски дерева, металлические цепи и т. д.

Бетонные гантели своими руками

Эта бетонная гантель своими руками — отличный проект для начинающих. Для этого вам не нужны специальные инструменты или навыки, но они облегчат вам задачу. Вы можете использовать расходные материалы, которые найдете в хозяйственном магазине, и перенести их в спортзал на заднем дворе. Этот проект будет стоить около 10 долларов за материалы, но вы сэкономите кучу денег вместо того, чтобы покупать набор гантелей, которые вы, вероятно, не будете использовать очень часто. Посмотрите этот видео-урок, который научит вас всему процессу изготовления.

Вам также могут понравиться: 21 самодельный проект стойки для гантелей

Как сделать бетонные гантели

Вы ищете способ интенсивно потренировать верхнюю часть тела, не тратя слишком много денег? Попробуйте сделать эти самодельные гантели! Простой 50-фунтовый мешок с цементом, две 6-литровые емкости для воды и металлическая труба могут дать вам цельный предмет весом до 50 фунтов. Эти бетонные гантели очень эффективны для силовых тренировок, и вы можете сделать их сами дома. В этом руководстве представлены полные пошаговые инструкции и последующие действия.

Щелкните здесь

Самодельные гантели из цемента

Этот метод как раз для вас, если вы ищете самый простой способ сделать гантели своими руками. Возьмите банки из-под кофе и многие другие пустые банки, металлические детали и винты. Эти самодельные цементные гантели станут идеальным инструментом, который поможет вам снять вес с плеч и позволит вам больше сосредоточиться на тренировке. Вы можете сделать столько гантелей с помощью этого метода и использовать только пустые банки.

Щелкните здесь

Как сделать гантель

Вы давно искали простой проект «сделай сам», чтобы облегчить себе жизнь? Попробуйте сделать гантели дома. Процесс прост; Сделать гантели может любой, даже не имея опыта. Вам понадобится несколько свободных минут, несколько пустых банок, длинная труба из ПВХ и немного цемента. В этом видео-руководстве показано, как сделать гантели в домашних условиях из подручных материалов.

Учебное пособие по самодельным гантелям

Изготовление самодельных гантелей — отличный вариант, если вы не хотите тратить сотни долларов на гантели. Это простой процесс, не требующий много времени и денег. Вы должны сделать форму гантели, используя пластиковые бутылки, цемент и воду. Вы можете сделать его более эффективным, добавив накладки на ручки, чтобы они крепко держались. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше!

Учебное пособие по самодельным гантелям без цемента

Это может быть правильным вариантом, если вы ищете простой способ сделать гантели. Создание этих самодельных гантелей не займет много времени, усилий или денег. Они идеально подходят как для мужчин, так и для женщин, которые являются новичками или только начинают заниматься тяжелой атлетикой. Вот видео-руководство, показывающее, как это сделать без использования цемента. Вам понадобятся болты, труба из ПВХ и песок. Чтобы узнать больше о том, как сделать гантели своими руками без использования цемента, посмотрите видео выше:

Самодельные гантели

Гантели — отличный инструмент для тренировок и развлечения! Вы можете приобрести их самых разных размеров, но если вы не хотите тратить время или деньги на поход в магазин, вполне подойдет изготовление самодельных. Это руководство покажет вам различные техники их использования, чтобы вы могли использовать их правильно, даже если вы никогда раньше не использовали гантели.

Щелкните здесь

Направляющая для гантелей из бетона своими руками

Гантели — самый функциональный и популярный тренажер в тренажерном зале. Но они могут быть дорогими, особенно если вы хотите купить качественную пару. Лучший способ получить отличную гантель — сделать ее самостоятельно с помощью этого руководства. Это поможет вам создать простую и компактную гантель за небольшую часть стоимости! Эта бетонная гантель проста, занимает очень мало места и дешева. В приведенном ниже руководстве показана полная процедура.

Щелкните здесь

Как сделать гантели дома

Вы когда-нибудь были в тренажерном зале и нуждались в гантелях, но обнаруживали, что все они используются? Или, может быть, вы увидели кого-то с гантелью уникальной формы и захотели такую ​​же? Ну, если так, то вот вам лайфхак. Процедура проста и недорога; на изготовление гантелей уходит всего около 6 часов. Посмотрите этот видео-урок, который научит вас всему процессу изготовления. И создайте дома суперфункциональные гантели для ежедневных тренировок.

Как сделать идеальные бетонные гантели

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы хорошо потренироваться; Вы можете остаться дома и сделать свои собственные веса, используя бетон. Это очень простой проект, который может сделать каждый. Этот проект может сделать идеальные гантели как для начинающих, так и для профессионалов. Созданные гантели сделаны из цемента, песка, воды и металлических листов. Таким же методом можно использовать и трубу для создания более совершенных гантелей. Следуйте инструкциям в этом видео, чтобы узнать, как сделать гантели из бетона.

Как сделать гантель

Гантель, с которой вы работаете, сделана из материалов, которые легко найти в вашем доме; поэтому создать его может любой желающий; Это весело делать. Вам понадобится несколько материалов, таких как банки, пластиковые бутылки с водой и стальные трубы. Первый этап включает:

• Смешивание цемента с мелкими камнями и водой.
• Разливаем по банкам.
• Поместите стальную трубу в центр, чтобы освободить место для ручки.

Вам также понадобится аэрозольная краска для окончательной подкраски.

Щелкните здесь

Бетонные гантели своими руками

Сэкономьте деньги и получайте удовольствие, собирая бетонные гантели своими руками дома. Когда дело доходит до силовых тренировок, гантели — хороший выбор, если вы не можете позволить себе целый тренажерный зал или предпочитаете заниматься дома. Гантели — отличный инструмент для наращивания мышечной массы и тонуса; они помогут вам похудеть, нарастив мышечную силу и четкость. В этом руководстве представлены полные пошаговые инструкции и последующие действия.

Щелкните здесь

Изготовление гантелей дома

Вам не нужно идти в магазин и тратить свои драгоценные деньги на дорогие гантели, когда вы можете бесплатно сделать их сами дома. Следуя этим простым шагам в этом видеоуроке, вы легко соберете набор гантелей у себя дома. Все, что вам нужно, это четыре миски с песком и четыре миски с цементной смесью — смешайте ее с помощью мастерка. Это поможет вам сэкономить много места и денег!

Самодельные гантели

Если вы любите тренироваться, то создание собственных гантелей — отличная идея.

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Прежде чем переходить к конкретному списку упражнений, давай уточним, верно ли ты понимаешь суть разминки и ее основные задачи.

Итак, разминка – это система упражнений низкой и средней интенсивности, которая призвана разогреть мышцы, ускорить пульс, разработать суставы и связки перед тренировкой.

Основные задачи разминки:

повышение сердечной активности;
повышение эластичности мышц, активизация выработки смазки в суставах;
постепенное растяжение всех мышечных систем;
увеличение частоты пульса;
подготовка организма к нагрузкам во избежание возникновения стрессовой ситуации.

О том, что тело нужно подготавливать к серьезным нагрузкам, говорят и пишут везде. И иллюстрируют эти слова фотографиями вывихов, растяжений, разрывов как логичных последствий наплевательского отношения к разминке. Но, к сожалению, мало кто подходит к разминке как к комплексу упражнений, которые должны выполняться в определенной последовательности. Чаще всего это выглядит как хаотичные выпады, взмахи руками, прыжки и наклоны.

Чтобы ты не выглядела смешно, а самое главное, не травмировалась, советуем выполнять перед каждой домашней тренировкой комплекс упражнений для разминки, описанный ниже.

Разминка для позвоночника и шеи

Сюда входит группа самых несложных упражнений. Их суть состоит в том, чтобы тянуться до точки, в которой почувствуешь достаточное мышечное натяжение, потом возвращаться в начальное положение и вновь повторять растяжение.

Упражнение 1. Стань ровно, голову опусти вниз. Мягко тянись подбородком к груди, в нижней точке задержись на несколько секунд. Этот несложный способ позволит размять шейные мышцы от затылка до первых двух позвонков.

Упражнение 2. Для трапециевидной мышцы существует другое упражнение: наклоняй голову набок, как бы желая ухом дотронуться до собственного плеча. Когда почувствуешь дискомфорт, замри на полминуты; в это время можешь положить руку на голову в качестве утяжелителя.

Упражнение 3. Не виляя подбородком, поворачивай голову в сторону настолько, насколько это возможно. Все время смотри перед собой, контролируй, чтобы подбородок был на одном уровне. Дойдя до крайней точки, задержись в ней на 10 секунд и начни поворот головы в другую сторону.

Упражнение 4. Позвоночник также требует разогрева. Стань ровно, подними руки вверх. Не меняя положения рук, начинай медленно наклоняться вперед, держа спину максимально ровно. Смотри перед собой. Достигнув угла 90°, замри на 5 секунд, медленно возвратись в исходное положение. Достаточно будет сделать 10 таких наклонов.

Упражнение 5. Еще один способ растяжки спины отечественные фитнес-тренера позаимствовали из системы подготовки сотрудниц военно-воздушных сил. Стань ровно, разведи ноги на ширину плеч, подними руки вверх. Наклоняйся, стараясь дотронуться руками до пола между стопами не менее 20 раз. Если это упражнение кажется тебе легким, попробуй пружинить в наклоне и касаться пола дважды.

Разминка верхней части корпуса

Следующая порция физической нагрузки направлена на разминку груди, пресса и спины.

Упражнение 1. Стань на расстоянии вытянутой руки от шеста (подойдет также стойка кровати или любая другая опора, которая выдержит твой вес), прогни таз назад, возьмись рукой за опору. Медленно выпрямляй ноги и откидывайся назад, чтобы почувствовать растяжение мышц спины. Задержись в конечной точке на 15 секунд, потом повтори все те же действия с другой рукой.

Упражнение 2. Стань ровно, голову держи прямо, ноги разведи на ширину плеч. Подтяни живот, руки разведи в стороны и зафиксируй ладонями вверх. Не меняя положения головы и нижней части корпуса, разверни плечи и грудь так, чтобы одна рука оказалась впереди туловища, а вторая сзади. Медленно возвратись в исходное положение и сделай по 5-7 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 3. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Поставь правую руку на бедро, левую подними вверх и наклоняйся до упора вправо, как бы пытаясь дотянуться до вымышленной точки справа от себя. Потом повтори такой же наклон влево.

Упражнение 4. Ляг на пол на спину, ноги распрями, руки вытяни над головой. За счет сокращения мышц пресса поднимайся в сидячее положение, одновременно с этим сгибая ноги так, чтобы стопы постоянно касались пола. Руками себе помогать запрещено, они должны описать полукруг и в крайней точке оказаться вытянуты вперед. Опускаться назад нужно в обратном порядке: ноги медленно сгибаются и выравниваются, поясница также медленно прижимается к полу, руки оказываются за головой. Повторить минимум три подхода по 7-10 раз.

Упражнение 5. Стань ровно, соедини руки за спиной в замок и делай мелкие толчки до тех пор, пока не почувствуешь напряжение мышц. Потом подними руки вверх, тоже сцепи в замок и вытягивайся вверх на протяжении 20-30 секунд.

Разминка ног

Хотя многие специальные упражнения для разогрева ножных мышц заменяют прыжками на скакалке или бегом на месте, мы советуем все же дополнить любую аэробную нагрузку комплексной разминкой для ног.

Упражнение 1. Стань ровно, подними левую ногу назад и захвати левой рукой голеностоп. Если сложно находиться в таком положении, свободной рукой можешь слегка опираться о стену. В таком положении задержись на 30-40 секунд, после чего отпусти ногу, сделай ею широкий шаг вперед и захвати правую ногу. Таких «шагов» можно сделать от 4 до 6.

Упражнение 2. Сядь на коврик на полу и согни ноги так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабь все мышцы ниже пояса, постарайся опустить коленки как можно ниже. Возьмись руками за стопы и медленно, аккуратными мелкими толчками придвигай ноги к паховой области.

Второй вариант – положи руки на бедра и мягко толкай ноги к полу, стараясь соприкоснуться с ним.

Упражнение 3. Стань на колени на мягкий коврик так, чтобы расстояние между ступнями составило 20-30 сантиметров. Аккуратно отводи корпус назад и одновременно старайся опереться руками на ноги у основания икр. Когда руки найдут опору, продолжай отклоняться назад, пока не ощутишь растяжение мышц бедер.

Упражнение 4. Поставь ноги чуть шире плеч, немного присядь и опусти руки по сторонам туловища. Из такого положения медленно приседай до образования прямого угла ногами. Так только достигнешь низшей точки – делай резкий прыжок вверх, поднимая руки над головой, а потом без заминки вновь опускайся вниз. Сет таких повторов можно делать от 5 до 10 раз в зависимости от твоей физической подготовки.

Упражнение 5. Стань ровно, руки положи на талию. Всем корпусом как бы отклоняйся в сторону и делай неширокие прыжки вправо и влево на двух ногах. Суставы должны пружинить, ноги держи максимально мягкие.

В результате выполнения этого комплекса ты существенно снизишь риск травмы, поднимешь пульс, психологически подготовишься к полноценной тренировке. Всего 15 минут разминки – и эффективность последующих физических нагрузок вырастает на 20-25%!

Главное, не относиться к этим упражнениям с излишней серьезностью и не пытаться превратить их в гигантский сет, выполнив каждое с дополнительными весами. Это – всего лишь подготовка, которая должна плавно ввести организм в режим тренировки, а не утомить его и отнять силы. Выполняй упражнения мягко, вдумчиво, старайся прочувствовать каждую мышцу – только так твоя разминка будет максимально правильной и результативной.

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Разминка перед тренировкой – для чего нужна?

Разминка представляет собой небольшой комплекс упражнений, который направлен на то, чтобы «разбудить» наши мышцы. К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, но в основном это ошибка новичков. Все профессиональные спортсмены знают, что разминка может спасти от травм. Чем еще полезна разминка?

• Разминка заставляет сердце биться чаще, тем самым готовит его к предстоящим физическим нагрузкам.

• Благодаря легкой разминке активизируется кровообращение.

• Разминка улучшает обмен веществ

• Разогретые мышцы меньше подвержены повреждениям

• А, кроме того, разминка настраивает нас на тренировку

Разновидности разминок

Встречается два вида разминок: динамичный и статичный. Первый подходит тем, кто после упражнений планирует заниматься силовыми нагрузками. Динамичная разминка подразумевает не плавные и неторопливые движения руками и ногами. Это энергичные выпады, скручивания и махи. Кстати, ученые проводила опыты на солдатах, и отметили, что после динамичных разминок, они становились более выносливыми, а их мышцы более эластичными и готовыми к нагрузкам. К тому же, результат тренировок был виден гораздо быстрее. Статичная разминка же подойдет тем, кто планирует после нее заниматься растяжкой или йогой. Такая разминка сама более похожа на растяжку в легкой форме.

Упражнения для девушек в домашних условиях

Мы подобрали комплекс упражнений, который подойдет тем, кто собирается на фитнес, бодифлекс и т. д. Стоит помнить, что начинать разминку нужно плавно, выполнять все упражнения медленно, затем постепенно наращивая темпы.

Упражнение 1

Разогреваем спину и плечи. Встаем прямо, руки поднимаем вверх, расслабляем шею, тянемся кончиками пальцев на руках к потолку. Из этого положения сразу переходим к наклонам вперед, рука опускаем вниз и тянем к полу, пятки держим на месте.

Упражнение 2

Это упражнение направлено на разминку плеч и ягодиц. Встаем прямо, выпрямляем спину, руки на талию. Отведите одну ногу назад и согните в колене, вторая нога должна быть под углом 90 градусов, руки тянем вверх. Обратите внимание, что ваше колено не должно касаться пола. Затем из этого положения вставайте прямо и меняйте ноги.

Упражнение 3

Следующее упражнение работает на пресс. Встаем прямо, руки разводим в стороны. При этом ладони «смотрят» вверх. Напрягайте пресс. Делайте развороты, поворачивайтесь из стороны вправо и влево, так чтобы поочередно то одна, то другая рука оказывались перед вашей головой. Голову при этом не поворачивайте.

Упражнение 4

Следующее упражнение тоже направлено на пресс. Ложитесь на спину, руки вытягивайте над головой прямо. Голову слегка поднимите и попытайтесь сесть. Помогать руками себе нельзя.

Упражнение 5

Упражнение для спины и плечей. Ложитесь на живот, так чтобы голова и руки были слегка приподняты, а взгляд был направлен вниз. Грудью тянитесь вверх настолько, насколько возможно, при этом руки разводите в стороны.

Упражнение 6

Сейчас разминаем ноги и ягодицы. Встаем прямо, ноги расставляем широко, руки держим вдоль туловища. Приседайте, так чтобы колени были под углом в 90 градусов.

Упражнение 7

Теперь поработаем над руками и мышцами груди. Начинаем отжиматься от пола. Обратите внимание: руки должны стоять далеко друг от друга, а локти развернуты в стороны, стопы стоят вместе.

Упражнение 8

Заключительное упражнение – бег на месте. Теперь вы хорошо разогрели все мышцы.

Похожие статьи

— С чего начать тренировку девушке

— Как уменьшить талию в домашних условиях

— Видео-тренировки в тренажерном зале для девушек

— Растяжка в домашних условиях

— Видео-тренировки дома для девушек

— Как правильно накачать попу дома девушке

— Как быстро накачать пресс дома девушке

— Форум о тренировках

— Консультации тренеров форум

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

10 мая 2016

Тема: Правильное питание

Диета во время и после праздников

Все мы знаем, что любой диете приходит конец, как только наступают праздники. Невозможно устоять перед столом, полным бесчисленных закусок, салатов, горячего и сладкого. Лишать совсем себя праздника никому не хочется, но как же быть, если решила похудеть, а на носу день рождения/Новый год/ первомай/юбилей кошки? Наши советы помогут вам не сдать позиции в войне с лишними килограммами.

28 декабря 2020

Тема: Здоровье

Как побороть тягу к сладким газировкам

Чрезмерное употребление сладких газированных напитков негативно сказывается на здоровье человека. Если имеются какие-либо заболевания, то ситуация с каждым выпитым напитком усугубляется. У абсолютно здорового человека, со временем, при регулярном употреблении такого напитка развиваются различные заболевания (сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, проблемы с зубами, ожирение и ряд других серьезных недугов).

13 января 2020

Тема: Правильное питание

Рецепты диетических хот-догов

Что делать, если сильно хочется скушать хот-дог на диете? – Самое лучшее решение – приготовить свое любимое блюдо по диетическому рецепту!

21 июня 2017

Тема: Тренировки

Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

Для того, чтобы хорошенько разогреть мышцы перед началом интенсивной тренировки, необходимо сделать разминку. Разминка – неотъемлемая часть каждой тренировки даже, если вы не новичок, не стоит пренебрегать ей.

16 сентября 2019

Тема: Правильное питание

Диетические блюда с ягодами

Диетические блюда с ягодами будут способствовать не только снижению лишнего веса, но и оздоровлению организма в целом, поэтом кушать ягоды необходимо не только в целях похудения, но и укрепления своего здоровья. Сегодня мы подготовили для вас 5 простых рецептов приготовления низкокалорийных блюд с ягодами!

14 мая 2018

Тема: Правильное питание

Рецепты с протеином

Протеин считается одним из самых популярных продуктов спортивного питания – и это не удивительно, ведь протеин – это порошкообразный белок, а, как всем известно, для того, чтобы нарастить мышечную массу необходимо налегать именно на эти высокомолекулярные органические вещества.

07 июня 2017

Тема: Похудение

Как похудеть людям с ожирением

Ожирение – излишнее отложение жировой ткани. Оно может возникнуть в связи с различными причинами, например, из-за стрессовой ситуации, каких-либо заболеваний или в связи с большим количеством потребляемой пищи. Но какой бы ни была причина ожирения, ее необходимо истребить во избежание неблагоприятного исхода.

25 марта 2019

Тема: Правильное питание

Блюда с маком для похудения

Если вы хотите познать новые вкусовые ощущения – просто попробуйте приготовить низкокалорийные блюда для похудения с использованием мака. Такая пища не только вкусна, но и полезна, так как мак содержит в себе витамины: C, PP, E, а также минералы: кальций, калий, медь, магний, натрий, кобальт, железо, фосфор, серу и др.

09 сентября 2016

Тема: Тренировки

Как быстро накачать пресс дома девушке

Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

11 мая 2017

Тема: Тренировки

Убрать живот без качания пресса

Для тех, кто физически не выдерживает усиленную тренировку, где необходимо выполнять упражнения на пресс, существует множество способов избавления от жира в области живота при помощи других вариантов, о которых вы сейчас узнаете!

18 мая 2020

Тема: Правильное питание

Продукты, которые полезно есть с кожурой

Сегодня мы расскажем, какие продукты лучше есть с кожурой, так как именно в ней могут находиться полезные для нашего организма вещества, которых нет в мякоти (или есть, но в малых количествах).

22 апреля 2019

Тема: Тренировки

Разминка перед силовой тренировкой для девушек

Разминка перед силовой тренировкой для девушек очень важна, так как пропуск ее, чреват серьезными последствиями. Что лучше, сделать разминку и быть уверенной, что организм полностью подготовлен к нагрузкам или приступать сразу к выполнению основной тренировке и спустить все на случай: повезет или нет.

5-минутная разминка перед пробежкой, на которую у вас есть время

• Поделиться
• Твит

По общему признанию, вплоть до моей недавней травмы бедра, я была той матерью-бегуном, которая просто выбежала из двери (или машины) и начала свой бег. Да, в девяти случаях из 10 я абсолютно не разогревался перед бегом. Все было хорошо, пока не стало. Недавно я узнал (на собственном горьком опыте), что мне нужна короткая разминка, чтобы подготовить свое тело к удару по тротуару. Нет времени разогреться? Я тоже так думал. У меня есть 5-минутная разминка перед пробежкой из 5 упражнений, на которую у вас точно есть время.

• Зачем разогреваться?
• 5 разминок перед пробежкой, на которые стоит уделить время
• Подъем пятки
• Объятия коленей
• Захваты голени с вращением колена
• Чередующиеся выпады конькобежца
• Попеременное вращение бедрами
• Бонусное видео Идеи для разогрева
• Похожие сообщения

Зачем разогреваться?

Короткая динамическая разминка перед бегом поможет подготовить мышцы к максимальной производительности, предотвратит травмы и позволит постепенно увеличить частоту сердечных сокращений. Подробнее здесь. Это исследование показывает, как динамическая разминка может улучшить вашу производительность на тренировке.

5 Разминка перед бегом, на которую нужно уделить время

На протяжении последних нескольких недель восстановления и возвращения к бегу я начал понимать, насколько важна разминка. Эти 5 разминок перед пробежкой стали спасением. На их выполнение уходит буквально 5 минут. Одна минута на каждое упражнение.

Выполняйте каждое из этих 5 разминочных упражнений по 1 минуте каждое. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы подготовить их к бегу.

Подъемы пяток

Можно выполнять на ступеньке/бордюре или на земле. При необходимости держитесь за стену или дерево для равновесия.

Объятия колена

Встаньте прямо, возьмитесь за колено и прижмите его к груди. Чередуйте в течение одной минуты.

Захваты голени с вращением колена

Захватите голень и, подтягивая ее к себе, поверните колено наружу. Используйте локоть, чтобы увеличить растяжку. Чередуйте стороны в течение 1 минуты.

Попеременные выпады конькобежца

Поочередные выпады в каждую сторону и вытягивание противоположной руки к стопе.

Попеременное вращение бедрами

Используйте дерево или скамью для равновесия. Поднимите колено на 90 градусов и вращайте наружу и внутрь. 30 секунд на каждую ногу в течение одной минуты. Также можно делать на четвереньках.

Эти 5 разминок перед бегом стали для меня спасением. Когда я начинаю пробежку, чувствуя себя разогретым, это помогает мне начать более расслабленно и лучше сосредоточиться на своей форме. У меня абсолютно есть лишние пять минут, чтобы сделать их. Надеюсь, вы тоже! Делаете ли вы какую-либо из этих разминок?

Бонусное видео Идеи для разогрева

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

3

Похожие сообщения

[Вам также могут понравиться 5 простых способов повысить интенсивность силовых тренировок]

• Поделиться
• Твит

О Деборе Брукс

Привет, я Дебора! Я провожу свои дни, успешно воспитывая мужа и двух подростков в районе Вирджиния / округ Колумбия. Я любитель всего, что связано с бегом и фитнесом. Будучи вегетарианцем на протяжении всей жизни, я всегда был увлечен здоровым образом жизни и физическими упражнениями. В поисках соучастников в преступлении я открыла собственное отделение Moms Run This Town (MRTT), которое выросло до более чем 700 участников. Я встречал так много замечательных женщин, которые каждый день вдохновляют меня двигаться вперед. Обычно вы можете увидеть меня бегущим со своей командой и готовящимся к следующему сумасшедшему приключению, на которое они меня уговорили. Я люблю быть в курсе новых тенденций в беге и фитнесе. Я определенно выбираю свою одежду для бега в зависимости от цвета и люблю выражать свое чувство стиля во время тренировок.

О, привет, подпишитесь на информационный бюллетень

Получайте последние рецепты прямо на свой почтовый ящик:

Ваша электронная почта в безопасности со мной.

Взаимодействие с читателями

Бесплатная 10-минутная разминка всего тела для домашних тренировок (эффективно)

Мы уже обсуждали, насколько важна разминка всего тела для домашних тренировок.

Как следует из названия, основная цель разминки — повысить внутреннюю температуру тела и подготовить его к предстоящей тренировке.

Это также отличная возможность настроиться на правильный лад, сосредоточиться на текущих задачах и мысленно подготовиться к трудностям тренировки.

Польза разминки

• Повышает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам, что снижает вероятность травм.
• Когда ваши мышцы разогреты, выработка ими энергии увеличивается, время, необходимое мышце для сокращения, сокращается, а доставка кислорода улучшается.
• Хорошая разминка увеличивает диапазон движений.
• Подготавливает вас психологически и настраивает вашу центральную нервную систему на дальнейшую деятельность.
• Надлежащая разминка повышает работоспособность.

Что должна включать в себя разминка?

В общем, разминку следует начинать с более крупных групп мышц и переходить к более мелким.

Хотя рекомендуется, чтобы ваша разминка была специально адаптирована к вашей тренировке, всегда полезно разогревать все тело.

Например, если вы тренируете ноги, сосредоточьтесь на нижней части тела, но не игнорируйте все остальное.

Оптимально, ваша разминка будет состоять из двух частей:

1) динамическое упражнение низкой интенсивности, которое улучшит кровоток и разогреет суставы, и
2) более короткое высокоинтенсивное упражнение для активации центральной нервной системы и стимулирования потребления кислорода.

Лично я в основном придерживаюсь одних и тех же упражнений в разминке, которые повторяю до тех пор, пока не почувствую себя готовым приступить к тренировке.

Это также мой лучший совет для вас — прислушивайтесь к своему телу и его ощущениям — не прерывайте разминку, если вы не чувствуете себя готовым перейти к более интенсивной и продолжительной деятельности, которой является ваша тренировка.

Эти разминочные упражнения являются отличной базой для подготовки к любой тренировке. Если вы тренируетесь с собственным весом – этого вполне достаточно.

Допустим, вы выполняете тренировку AMRAP, которая включает в себя приседания с гантелями и толчковый жим — после того, как вы закончите разминку, о которой я здесь рассказываю, вы также должны сделать 2–3 подхода по несколько повторений (3–3 подхода). 5) приседаний и толчкового жима с менее тяжелыми гантелями, чем те, которые вы будете использовать в своей тренировке.

Статья о разминке всего тела для домашних тренировок:
10 тренировок AMRAP для повышения выносливости

10-минутная разминка всего тела

1. Вращения рук
2. Вращения туловища
3. Вокруг света
4. Ветряные мельницы
5. Растяжка подколенного сухожилия из стороны в сторону
6. Собака мордой вниз в чередующуюся позу ящерицы
7. Собачка вниз к собачке вперед
8. Глубокий присед с касанием колена
9. Попеременные выпады с вращением туловища
10. Разминка лодыжек и запястий

Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и повторите упражнение 2 раза.
Завершите упражнение 10 бёрпи и/или 10 прыжками в воду.

1. Вращения рук

Начните с прямых рук и выполняйте небольшие круговые движения, постепенно расширяя круги до полной амплитуды движения.

Повторить с движением рук в противоположном направлении.

2. Вращение туловища

Начните медленно и постепенно ускоряйте вращение. Ноги не двигаются — они смотрят вперед и сосредоточены на вращении туловища.

Я постукиваю по противоположному плечу при каждом обороте.

Связано со статьей «Разминка всего тела перед домашними тренировками»:
20 тренировок EMOM для проверки силы и выносливости разминка, обещаю! Постарайтесь пройти как можно дальше с каждой стороны, в том числе, когда вы находитесь наверху и пытаетесь потянуться назад.

Вы должны почувствовать это в своих широчайших и бедрах. Смените направление через 10-15 секунд.

4. Ветряные мельницы

Начните с более широкой стойки, наклонитесь и прямыми руками коснитесь противоположной ноги одну за другой.

Помните, что это наша разминка, поэтому мы должны сохранять динамику.

Как и в предыдущих упражнениях, начните медленно и постепенно ускоряйте движение.

Связанная со статьей «Разминка всего тела перед домашними тренировками»:
Топ-10 самых тяжелых тренировок CrossFit с собственным весом

5. Растяжка подколенного сухожилия из стороны в сторону

Это в основном приседание, держа одну ногу прямо в стороне. Я повторюсь здесь — эти упражнения динамичны.

Как видите, я постоянно меняю стороны и немного подпрыгиваю с каждой стороны. Это действительно о том, как вы себя чувствуете и фокусируетесь на растяжке — никаких установленных правил.

6. Собака мордой вниз и чередующаяся поза ящерицы

Опять же, происходит много подпрыгиваний.

Старайтесь держать спину прямо во время движения собаки вниз. Мне нравится делать эти педальные движения ногами, чтобы растянуть подколенные сухожилия, и даже делать вращения лодыжками, чтобы разогреть их.

Затем сделайте шаг вперед правой ногой, при этом левое колено должно опуститься на землю.

Я использую правый локоть, чтобы вытолкнуть правое колено наружу, чтобы еще больше растянуть пах.

Делайте это всего несколько секунд, вернитесь к собаке вниз и повторите то же самое с левой ногой вперед.

Связанная со статьей «Разминка всего тела перед домашними тренировками»:
20 тренировок кроссфита с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

7. Собака мордой вниз к собаке вперед прямо вперед собака.

Не опускайте плечи!

Мне нравится немного трясти плечами, когда я двигаюсь собакой вперед, просто чтобы поправить позвоночник.

Удерживайте каждую позицию в течение нескольких секунд и переключайтесь.

8. Глубокий присед с касанием колена

Глубокий присед – стопы слегка разведены в стороны, спина прямая.

Поставьте локти на внутреннюю сторону каждого колена и используйте их, чтобы раздвинуть колени для дополнительного растяжения паха.

Экспресс-фитнес на дому — Лена Миро: — LiveJournal

August 20th, 2013, 03:04 pm

Экспресс-фитнес на дому

Подоконник тоже подойдет. Что я делаю, когда под рукой нет даже гантели:

1) Короткая суставная разминка (наклоны головы в стороны и вперед-назад, круговые вращения кистями, локтями, плечами, коленями).

2) Мягкая, неглубокая растяжка задней и передней поверхностей бедра, голени, спины.

3) Отжимания от пола (3 подхода на максимальное число повторений). Это базовое упражнение, затрагивающее большие группы мышц. На мой взгляд, лучшее для комплексной проработки тела в военно-полевых условиях. При отжиманиях не забываем держать живот втянутым и не отклячиваем жопу. Опускаемся максимально глубоко. Если не получается по-взрослому, делайте с колен. Сделав «по-взрослому» максимально возможное для себя число повторений в подходе, встаньте на колени и продолжайте отжиматься пока не упадете. Минутку отдохните и приступайте к следующему подходу.

4) Приседания или выпады. Приседания могут быть как обычными, так и плие. При плие лучше прорабатывается внутренняя поверхность бедра, при обычных — жопа, но так или иначе приседания — это комплексное упражнение, затрагивающее все большие группы мышц нижней части тела. При выполнении плие, приседайте до параллели бедер с полом и не задерживайтесь в нижней точке. Сразу же поднимайтесь, но не до полного выпрямления коленей. При выполнении классических приседаний не уводите вперед колени и опускайтесь до параллели бедер с полом или чуть ниже. Старайтесь отталкиваться пятками. Представляйте, что сзади вас стоит стул, на который вам нужно сесть. А можете себе такой стул и поставить (он не должен быть высоким, больше подойдет детский). Коснулись краешка попой, и тут же, не задерживаясь внизу, выталкиваете себя вверх усилием ягодиц. Выполняя выпады, не заваливайте корпус вперед и не уводите колени. Низ живота не должен касаться бедра, стоящего под углом 90 градусов. Корпус должен быть прямым и перпендикулярным полу. При выполнении как выпадов, так и приседаний без веса очень важно держать темп: работаем быстро и на максимальное число повторений в подходе до чувства жжения в мышцах. У вас получится не 20 повторений в подходе, а штук 70-150 ( в зависимости от уровня подготовки). Подходов должно быть не менее 3. Лучше — 5. Отдых между ними — не больше 2 минут.

5) Теперь пусть нижняя часть немного отдохнет, а мы пока проработаем пресс обычными скручиваниями на полу. 3-5 подходов до жжения. Здесь очень важно не помогать себе руками. Скручиваемся исключительно за счет усилий пресса. В противном случае, вы не пресс тренируете, а занимаетесь онанизмом.

6) Ну, а теперь — махи. Встали к опоре и сделали банальные махи в стороны, назад и вперед. Как в школе на физ-ре. Здесь очень важно держать темп и поднимать ногу как можно выше. Три подхода на максимально возможное число повторений. Порядок такой: махи в сторону, махи назад, махи вперед. Нюанс: когда вы сделаете последний подход махов в сторону, вы поднимаете рабочую ногу на максимально возможную для себя высоту и делаете мини-покачивания с амплитудой в несколько сантиметров в течение минуты. Чувствуете, что нога поплыла вниз, тут же одергиваете себя, поднимаете ее выше и «добиваете» оставшиеся в минуте секунды. Меняете ногу. Отдых. После махов назад, делаете мини-покачивания назад по тому же принципу. После махов вперед — вперед. Так вы проработаете глубокие слои мышц.

7) Растяжка. Я делаю несколько асан из йоги.

Если есть возможность сделать кардио, то между п. 6 и 7 20-30 минут очень рекомендую. Ходьба, степпер, только не бег.

К чему это я? Ах, да: было бы желание, а возможность проработать тело всегда найдется!

Основные правила фитнеса на дому, которые помогут избежать травм и не бросить занятия

Действительно, для поддержания хорошей физической формы не обязательно нужны тренажеры и клубная карта в фитнес-центр. Занятия дома также могут дать отличный результат, главное – регулярность тренировок и следование некоторым правилам. Редакция Passion.ru узнала, как сделать самостоятельные занятия спортом эффективными, избежать возможных травм и, что самое важное, не бросить эту идею на полпути.

Определите истинную мотивацию – это поможет не бросить тренировки

Перед тем как дать себе слово с понедельника начать заниматься спортом, определитесь с мотивацией. Задайте себе вопрос, зачем вам тренировки? Общие фразы, что вашим коленям вредит лишний вес или что вы хотите нравиться своему мужу, дадут запал лишь на пару недель.

Для поддержания мотивации целью ваших занятий должна быть не только цифра на весах. Пусть это будет что-то необычное, например, желание исправить наследственную полноту. Или более масштабная задача ¬— с помощью тренировок выработать у себя «мышление победителя». Не секрет, что спорт тренирует нехилой силы воли, и регулярные занятия помогут не только сделать тело таким, как вы мечтаете, но и поверить в себя, сменить неинтересную работу, добиться повышения или выйти на новый уровень дохода.

Используйте правило «три по три» – это поможет выработать привычку заниматься

Любые большие победы достигаются маленькими шагами. Не ждите от себя сразу высоких результатов, начните с простых и выполнимых задач. Первое время можно пользоваться правилом «три по три». Возьмите самые простые движения — приседания, отжимания, махи руками и ногами и три месяца три раза в неделю по тридцать минут выполняйте этот набор упражнений.

Во всех видах спорта техника правильного выполнения ставится годами, спортсмены изо дня в день до автоматизма оттачивают определенные движения — это единственный способ наладить контакт с собственным телом.

Подход «три по три» можно применить и к другим сферам жизни — любое развитие начинается с элементарных, но регулярных действий. Методичное выполнение одних и тех же движений постепенно выработает у вас новую привычку, и потребность в физической нагрузке со временем станет естественной частью жизни.

Фиксируйте свои изменения – это поможет увидеть прогресс и зафиксировать ошибки

Раз в две недели, то есть после каждых пяти проведенных тренировок, записывайте свое следующее занятие на видео. Просмотр этой видеозаписи поможет вам разобрать ошибки в выполнении упражнений, избежать травм в случае неправильных действий и зафиксировать положительные изменения.

Этим инструментом пользуются все серьезные спортивные тренеры, но самостоятельные тренировки не отменяют профи-подхода. Данный прием улучшает самоконтроль и дает дополнительную мотивацию. При разборе видеозаписи отмечайте все детали — правильность постановки стоп, симметрию тела, амплитуду движений, ваше эмоциональное состояние и изменения пропорций тела.

Меняйте мышление – это поможет вам избавиться от отговорок и облегчит жизнь

Приступая к домашним тренировкам, будьте готовы преодолевать себя не только физически. Ваш разум будет искать тысячи оправданий, почему у вас не получится. То, как вы мыслите, в спорте ни менее важно, чем техника выполнения упражнений.

Помните, что рядом нет мотивирующего тренера, а значит, вас ждет самостоятельная борьба с сомнениями и жалостью к себе. Напряженная работа, плохая генетика и отсутствие свободного времени — все это отговорки, тормозящие вас на пути к красивому и здоровому телу. Ежедневно повторяйте мысль, что ваше тело — результат только ваших мыслей и действий.

Какие упражнения можно выполнять дома

Йога по праву считается отличным способом «пробудить» тело и заставить кровь циркулировать по венам, ведь в ней сочетаются силовые нагрузки, упражнения на гибкость, развитие чувства равновесия и контроля над мышцами. И что самое приятное — можно уложиться в 15 минут, а почти все, что нужно, чтобы начать — это мягкий коврик и некоторое погружение в тему. Безопасные для новичков базовые асаны:

Прогиб

Вытяните руки вверх, как будто только проснулись, и представьте, что пытаетесь дотянуться до потолка. Постойте так несколько секунд и опуститесь вперед так, чтобы коснуться руками пальцев ног. Повторите это упражнение несколько раз.

«Поза собаки мордой вниз»

Она направлена на растяжку задней поверхности бедра, укрепление спины и груди. Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги были на ширине таза, а руки на ширине плеч. Поднимите таз, выпрямив ноги и руки и упираясь ладонями в пол. Расслабьте выпрямленную шею и сохраняйте позицию около 40-60 секунд.

Выпад со скручиванием

Это упражнение задействует циркуляцию крови во внутренних органах и способствует выводу токсинов – идеально для тех, кто задумался о детоксе.

Поза ребенка

Еще одна несложная, но эффективная асана. Она растягивает мышцы спины, которые вместе с нервами этой зоны тела получают приток свежей крови. Очень актуально для тех, кто много сидит. Можете выполнять эти асаны вместе или по отдельности.

Растяжка

Упражнения на растяжку тоже не требуют специального оборудования и при правильной технике будут эффективными и безопасными. Для новичков подойдут следующие упражнения.

Растяжка мышц тазобедренного сустава

Встаньте на одну ногу, вторую согните и положите на спинку стула или дивана. Втяните живот, подтолкните бедра вперед и выпрямитесь, пока не почувствуете натяжение в верхней части бедра.

Растяжка грушевидной мышцы таза

Лягте на спину, поднимите колено и поверните ногу в сторону противоположного плеча, чтобы почувствовать натяжение с внешней стороны бедра. Упражнение актуально как для тех, кто двигается мало, так и для поклонников бега. Оно предотвращает травмы поясницы. Даже дома лучше выполнять эти упражнения в легких и удобных кроссовках, чтобы голеностоп был зафиксирован, при этом двигаясь свободно.

Силовые упражнения

Конечно, дома можно заниматься и с весами. Это включает в себя упражнения с гантелями и другими утяжелителями. Вот несколько подходящих даже новичкам упражнений.

Подъем гантелей над головой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки до уровня плеч и энергично, на выдох, вытяните их вверх. Повторяйте, пока не достигните легкого утомления. Не стоит делать до изнеможения — перегрузка мышц может привести к травмам и стать преградой к дальнейшему развитию.

Приседания – болгарский сплит-присед с утяжелителем

Возьмите две гантели, для начала по 2.5 кг (по мере прогресса будете увеличивать вес). Встаньте на одну ногу, вторую отведите назад и положите на диван. В таком положении сделайте несколько приседаний, удерживая спину ровной, а живот напряженным. Не забудьте сменить ноги. Также эффективным упражнением подобного рода являются выпады с гантелями в каждой руке. Это прокачает мышцы ног и спины.

Подъемы корпуса из положения лежа

Чтобы было проще, упритесь ногами под диван или другую выпирающую поверхность. Старайтесь подключать все слои мышц живота, а не только прямую (ту самую, которая с «кубиками»). Для этого всегда держите поясницу прижатой к полу и выполняйте подъем корпуса медленно, концентрированно.

Помните, главное – соблюдать баланс: не стоит «убиваться», пытаясь быстрее прийти к результату, так появится лишь отторжение любой активности. Увеличивайте нагрузку постепенно и следите за техникой. И все у вас получится.

Идеи для домашнего фитнеса и тренировок

Автор: WebMD Редакторы

Кому нужен абонемент в спортзал? Вы можете тренироваться, не выходя из дома, и у вас есть много вариантов, кроме прыжков на велотренажере или беговой дорожке.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы настроить программу упражнений дома.

Выберите местоположение. Выделите и наведите порядок в доме для тренировок. Не выбирайте автоматически свой подвал или гараж. Если это не привлекательное место, вы не захотите проводить там много времени.

Найдите место рядом с тем местом, где вы часто сидите. Пустой угол или место рядом с телевизором, например, может быть идеальным. Вид вашего места для упражнений может вдохновить вас встать и двигаться. Вы не хотите, чтобы это было вне поля зрения, из сердца вон.

Купить самое необходимое. Вам не нужно много модного снаряжения. Менее чем за 100 долларов вы можете купить некоторые предметы первой необходимости, такие как коврик для упражнений, стабилизирующий мяч, эспандеры и несколько гантелей. Или составьте свой собственный список, основанный на том, что вы хотите сделать. Какое оборудование вам нужно для поддержки ваших целей?

Добавьте комфорта. Каким бы ни был ваш любимый способ развлечься, приготовьте его, а затем сохраните, чтобы наслаждаться во время тренировки.

Составьте плейлист из любимых песен. Скачайте аудиокнигу, которая вам нравится. Запишите целый сезон отличного шоу на свой DVR или добавьте его в очередь потоковой передачи.

Используйте Интернет. Нужен инструктор? Поищите в сети онлайн-классы по фитнесу. Вы можете найти йогу, танцы, силовые тренировки и другие, которые вы смотрите на своем iPad или компьютере.

Некоторые из них бесплатны. Некоторые платные. Другие требуют членства и ежемесячной платы. Некоторые идеи:

• Curvy Yoga: онлайн-уроки или видеоролики о йоге, которые преподает фигуристая женщина
• DailyBurn: различные виды упражнений с разным уровнем сложности Пилатес и изометрия
• Pound Rockout Workout: онлайн-версия популярного фитнес-класса в тренажерных залах Crunch — имитация игры на барабанах с легкими палочками для кардио, пилатеса, изометрических упражнений и плиометрики
• YogaGlo: видео для загрузки

Или попробуйте транслировать тренировки через Apple TV, Google TV или Roku. Таким образом, вы можете получить доступ к таким сайтам, как Hulu, и одновременно смотреть на большом экране.

Поиграйтесь. Если вы готовы вложить немного денег, все основные игровые системы, такие как Microsoft Xbox One, Nintendo Wii U и Sony PlayStation 4, сделают тренировки увлекательными благодаря датчикам движения, которые отслеживают ваши движения.

Танцуйте, занимайтесь йогой или тай-чи, занимайтесь рафтингом или сражайтесь с зомби. Некоторые фитнес-игры оценивают калории, которые вы сожгли позже.

Сделать заказ. Когда вы тренируетесь дома, легко позволить жизни вмешаться. Вот почему особенно важно иметь определенное время для тренировок.

Найдите удобное для вас время (утром, перед обедом, вечером), чтобы добиться успеха.

В начале каждой недели просматривайте свой календарь и отмечайте свои тренировки. Если выбранный вами временной интервал не сработает в один из дней, найдите другое подходящее время.

Импровизируй.

Можно ли использовать их для похудения и фитнеса?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Жизнь каждого живого организма поддерживается благодаря химическому процессу, называемому метаболизмом.

Ваш метаболизм отвечает за расщепление потребляемых калорий и превращение их в энергию, необходимую вашему телу для функционирования.

Чем выше ваш метаболизм, тем легче вам похудеть и поддерживать этот уровень потери веса. Один из способов определить скорость метаболизма вашего тела — это проверить свой метаболизм.

В этой статье мы объясним, что включает в себя метаболическое тестирование, и как вы можете использовать свои результаты для улучшения потери веса и улучшения физической формы.

Метаболическое тестирование включает ряд различных тестов. Каждый тест предоставляет информацию о ключевом элементе вашего метаболизма. Эти элементы включают:

• Скорость метаболизма в покое (RMR). Тестирование этого аспекта вашего метаболизма дает информацию о расчетном количестве калорий, которые вы сжигаете, когда ваше тело находится в состоянии покоя — вы не тренируетесь и не двигаетесь.
• Максимальный объем кислорода (V02 Max). Этот тестовый элемент (также называемый аэробной способностью) предоставляет информацию о способности вашего организма эффективно использовать кислород во время тренировки.
• Тест порога лактата. Ваш лактатный порог — это точка, при которой молочная кислота накапливается в крови быстрее, чем она может быть удалена во время тренировки, вызывая мышечную усталость. Если вы спортсмен, который заинтересован в повышении производительности, вы можете найти этот элемент метаболического теста полезным.

В медицинском учреждении или фитнес-центре

Традиционно метаболические тесты проводились в медицинских учреждениях. В последнее время этот тип теста стал доступен во многих тренажерных залах и клубах здоровья.

Поскольку для чтения результатов метаболических тестов сертификация не требуется, некоторые пользователи считают, что тесты, проводимые в фитнес-центрах, менее точны, чем тесты, проводимые медицинским работником. Если вы хотите проверить свой метаболизм, поговорите с врачом о поиске надежного центра тестирования в вашем районе.

Стоимость также может варьироваться. Метаболические тесты обычно дороги. Вам решать, где вам следует пройти метаболический тест. Выяснение того, покрывает ли это ваша страховка, может помочь вам принять решение.

Домашнее тестирование

Домашнее тестирование также доступно. Большинство домашних тестов на метаболизм исследуют уровни гормонов, которые могут влиять на метаболизм, таких как:

• кортизол
• инсулин
• прогестерон
• гормон щитовидной железы трийодтиронин (T3)

Это может быть полезно, но отличается от скорость метаболизма.

Наборы для тестирования на дому включают: набор для тестирования метаболизма в домашних условиях Wellnicity и тест на метаболизм EverlyWell.

Скорость метаболизма в покое (RMR)

Метаболическое тестирование обычно проводится в несколько этапов и почти всегда включает калориметрический тест. Этот тест занимает от 15 до 30 минут и проводится в положении полулежа.

Используемое оборудование может различаться. В некоторых калориметрических тестах используется мундштук, в который вы дышите. Другие требуют, чтобы вы полулежали под пластиковым кожухом, прикрепленным к монитору трубкой. Этот тест измеряет ваш RMR.

Максимальный объем кислорода (V02 max)

V02 max определяется во время выполнения вами аэробных упражнений, таких как ходьба или бег на беговой дорожке. Во время этого теста вы будете дышать в маску.

По ходу теста скорость и наклон беговой дорожки будут увеличиваться. Продолжительность этого теста зависит от вашего уровня физической подготовки и способности продолжать его по мере того, как тест становится все более сложным.

Результаты каждого теста анализируются с использованием специальных формул, которые противопоставляют вдыхание кислорода и выдыхание углекислого газа.

Это позволяет вашему лечащему врачу или тренеру оценить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и во время тренировки.

Лактатный порог

Если вы прошли тестирование лактатного порога, ваша кровь будет браться через различные промежутки времени во время постоянно возрастающих уровней аэробной активности, будь то на беговой дорожке или велосипеде.

Этот тест следует проводить только в медицинских учреждениях.

Метаболический тест дает вам информацию о примерном количестве калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Основываясь на этой информации, вы можете решить изменить свою физическую активность или привычки в еде, чтобы ежедневно сжигать больше (или меньше) калорий.

Метаболические тесты могут быть полезными, но их результаты следует рассматривать только как часть общей программы физической подготовки или оздоровления.

Оптимальные значения RMR и V02 MAX варьируются от человека к человеку. Они основаны на многих факторах, включая:

• возраст
• пол
• уровень активности
• история веса
• Текущий вес

Имейте в виду, что результаты вашего теста дают представление о вашем метаболизме и уровне физической подготовки в день, когда вы проходили тестирование.

Если изменится уровень вашей активности или ваша физическая форма улучшится или ухудшится, скорость вашего метаболизма и цифры изменятся.

Помните, изменения, с которыми вы столкнетесь, произойдут со временем. Вы, вероятно, не увидите каких-либо кардинальных изменений изо дня в день.

Если вы обвиняете медленный метаболизм в трудноконтролируемом наборе веса, вы, вероятно, правы. К счастью, скорость метаболизма можно безопасно ускорить или замедлить, изменив свой образ жизни.

Ускорить метаболизм можно, например:

• Упражнения. Скорость обмена веществ меняется в течение обычного дня. Вы уже знаете, что сжигаете больше калорий, когда вы активны, чем когда отдыхаете. Чем активнее вы занимаетесь, тем выше будет скорость метаболизма и сжигание калорий. Кроме того, физические упражнения ускоряют обмен веществ в течение нескольких часов после остановки. Тип упражнений, которые вы делаете, также может иметь эффект. Как анаэробные, так и аэробные упражнения могут положительно влиять на скорость метаболизма. Если вы ведете малоподвижный образ жизни (в некоторой степени физически малоподвижны), у вас ИМТ > 30 или вы пожилой человек, поговорите со своим врачом о программе упражнений, которая вам подойдет.
• Деятельность. Вам не нужно ежедневно ходить в спортзал, чтобы ускорить метаболизм. Могут помочь небольшие всплески активности, такие как быстрая прогулка, а также стояние вместо сидения.
• Сбалансированное питание. Сбалансированная диета, включающая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, необходима для общего состояния здоровья. Например, употребление белка при каждом приеме пищи может повысить скорость метаболизма. Акт еды требует калорий для жевания и пищеварения. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Потребление белка, включая вегетарианские формы белка, вызывает самые высокие уровни TEF. Вы не сожжете столько же калорий за едой, как во время марафона, но это поможет вашему метаболизму подтолкнуть его в правильном направлении. Имейте в виду, что важно практиковать управление порциями при каждом приеме пищи, чтобы дополнить сбалансированную диету.
• Достаточно еды. Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, обычно приводит к увеличению веса. Однако потребление слишком малого количества калорий может иметь негативные последствия, замедляя метаболизм. Это одна из причин, почему краш-диеты не работают.
• Питьевая вода. Питьевая вода, особенно холодная, также увеличивает скорость метаболизма.

Существует несколько метаболических типов телосложения, которые передаются по наследству. Ваш метаболический тип может в некоторой степени влиять на то, насколько легко вам сбросить или набрать вес.

Однако тип метаболизма не является единственным фактором, определяющим внешний вид или вес. На самом деле многие люди представляют собой сочетание нескольких метаболических типов телосложения. В общем, три типа:

• Эндоморфы. Эндоморфы имеют костную структуру от среднего до крупного размера, меньшую мышечную массу и больше жировых отложений, что придает им более округлый вид. Считается, что у них медленный метаболизм, и они могут бороться с увеличением веса.
• Эктоморфы. Эктоморфы более узкие по размеру и имеют более мелкие суставы. Считается, что у них самая высокая скорость метаболизма среди всех типов метаболизма.
• Мезоморфы. Мезоморфы имеют более крупный скелет, чем эктоморфы, и меньше жира, чем эндоморфы. Они легко теряют вес и набирают мышечную массу.

Научные данные о лучших диетах для метаболических типов телосложения отсутствуют и не являются окончательными.

Как ни странно, кажется, что эндоморфы могут испытывать чувствительность к инсулину больше, чем другие группы. Может помочь соблюдение диеты с низким содержанием углеводов, особенно простых углеводов. Вы можете узнать больше о диете эндоморфа здесь.

Мезоморфам может потребоваться больше калорий, чтобы поддерживать большую фигуру и больше мышц. Вы можете узнать больше о диете мезоморфа здесь.

Эктоморфы могут с трудом поддерживать вес и наращивать сухую мышечную массу. Может помочь употребление богатой питательными веществами пищи каждые несколько часов. Вы можете узнать больше о диете эктоморфа здесь.

Метаболический тест может предоставить вам информацию о том, насколько эффективно ваше тело сжигает калории и использует кислород во время тренировок.

Это ценный инструмент, который может помочь вам принять решение о привычках образа жизни, влияющих на увеличение или потерю веса.

Обязательно используйте заслуживающую доверия испытательную лабораторию, которая может предоставить вам надежные результаты. Попросите рекомендации у своего лечащего врача.

Влияет ли генетика на спортивные способности?

Здоровье

Джордж Шэнкстер

Вы когда-нибудь задумывались, как лучшие спортсмены мира стали такими хорошими?

Как Усэйн Болт мчится по трассе со скоростью света (ладно, он не совсем бежит со скоростью 299 792 458 метров в секунду, но не за горами, правда?)

А Майкл Фелпс? Он наполовину дельфин? Или у него просто был великий учитель из косяка рыб?

Продолжение статьи ниже

Подробнее о науке

Могут ли генетические тесты предсказать спортивные результаты?

Казалось бы, здравый смысл подсказывает, что «практика делает совершенным», но разве это единственное, что влияет на то, хорошо ли кто-то занимается определенным видом спорта? Можно ли «родиться хорошим»?

В последние годы наблюдается значительный рост использования ДНК-тестирования среди спортивных команд, тренеров и спортсменов. Это широко противоречивая тема, но с научной точки зрения идея доступа к генетической информации для прогнозирования спортивных способностей является захватывающей перспективой.

Каждый из нас имеет индивидуальную, четкую и неизменную структуру ДНК, которая влияет на нас по-разному. Некоторые из нас хорошо бегают, некоторые из нас не могут перерабатывать глютен, а некоторые из нас испытывают невероятно сильное похмелье от малейшей капли алкоголя. Однако простое наличие правильной ДНК не обязательно поможет, когда дело доходит до жизни или улучшения своих способностей. Именно понимание вашей ДНК и того, как она влияет на вас, позволяет лучшим спортсменам извлекать выгоду из своей генетической предрасположенности и, в свою очередь, развивать свои физические способности.

Но что, если у вас нет финансовых средств, чтобы проверить свои гены?

Бесплатный способ оценить и улучшить свое спортивное мастерство — адаптировать тренировки в соответствии с вашей текущей физической формой или соматотипом.

Соматотип — это еще один термин для обозначения «типа телосложения». Согласно формуле Хита-Картера, существует три четко определенных соматотипа, называемых эктоморфом, эндоморфом и мезоморфом. Хотя есть три определяемых типа, люди почти всегда представляют собой комбинацию этих трех. Кроме того, люди часто могут тренировать свое тело, что позволяет переключаться между различными типами.

В последние годы наблюдается значительный рост использования тестов ДНК среди спортивных команд. © ТЕК ИМИДЖ/НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКА | Гетти

Какие существуют три соматотипа?

ЭКТОМОРФ: Этот тип телосложения является примером человека с более тонким телосложением и низким содержанием жира. У них очень быстрый метаболизм, но они также с трудом набирают мышечную массу, что часто приводит к плоской груди и легкому рельефу мышц.

ЭНДОМОРФ: У этого типа телосложения самая трудная работа во многих отношениях. Они более «коренастые» с круглым телосложением, которые легко набирают жир и мышцы, но сбрасывать этот жир часто труднее из-за их более медленного метаболизма.

МЕЗОМОРФ: Мезоморф определяется как мускулистый тип тела и более треугольный, чем другие. У них быстрый метаболизм, но они также имеют очень чувствительные мышечные клетки, которые обеспечивают быстрый и четко определенный рост мышц.

Это важно потому, что каждый соматотип по-разному реагирует на одни и те же физические тренировки и диеты.