Дом

Качаем руки на турнике. Традиционная методика

Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под присмотр опытного тренера, остальные же останавливаются на варианте с выполнением упражнений по видео. Какой вариант выберете вы? Всё зависит от времени, финансовых возможностей и терпения. Если время и деньги позволяют, то можно обратиться за помощью к специалисту.

Людям с ограниченными возможностями, как в отношении времени, так и финансов, лучше использовать подручные средства и тематическое видео для выполнения упражнений. Поговорим о том, как можно быстро накачать мышцы рук на турнике по традиционной методике. Но для начала несколько слов о том, какие мышцы формируют руки и насколько эффективным может стать турник для их прокачки.

Мышцы рук состоят из трицепса, бицепса, предплечья, дельт.

Каждая мышца отвечает за определённые действия. Если с дельтами и предплечьями всё ясно, то бицепс и трицепс отвечают за сгибание и разгибание рук соответственно. На основе этого можно сделать заключение о том, что проще всего и быстрее, например, за неделю, накачать мышцы рук путём подтягиваний и отталкиваний на турнике. Экспериментируя с вариантами подтягивания, можно добиться улучшения силы и мощи кисти и накачать руки в домашних условиях!

Несмотря на то что подтягивания позволяют быстро накачать руки практически полностью, имеет смысл отметить отдельные виды упражнений для конкретных мышц. Так, например, если цель – это проработка бицепса в максимально короткие сроки, то можно делать акцент на упражнения именно для бицепса. Ниже рассмотрим упражнения для отдельных групп мышц рук.

Упражнения для трицепса. Оптимальный вариант – это подтягивания с узким хватом и выход силой. А вот для тех, кто хочет быстро прокачать бицепс, существует целый комплекс эффективных упражнений. Так, например, одно из них — это подтягивание обратным и узким хватом.

Как натренировать на турнике кисти рук?

Чтобы быстро накачать кисти рук, также можно использовать турник, не утруждая себя ежедневными посещениями тренажёрных залов. Хорошо развивают кисти рук упражнения с выходом силой. Выполнять его следует так же, как и простые подтягивания — с выжиманием тела вверх после касания подбородком перекладины.

Хороший вариант для тех, кто намерен накачать и укрепить кисти рук – это обычные висы на турнике. Повисите около 30 секунд, после чего попробуйте немного подтянуться. Такое упражнение следует повторять по несколько раз за день, чередуя висы на разных руках.

Кисти рук также можно быстро укрепить выполнением подтягивания на полотенце или с помощью специальных петель на турнике.

Полезные рекомендации

Следуя программе для прокачки мышц рук, необходимо также будет соблюдать основные рекомендации профессионалов, которые помогут сделать процесс прокачки рук на турнике максимально эффективным.

Первое – частота тренировок. Правильно – это занятия не менее трёх раз в неделю. Начинать стоит именно с такого графика, чтобы исключить переутомление организма и вместе с тем добиться результатов.

Второе – число сетов. Выполняйте примерно по 3 сета с 10-12 повторами, оставляя себе время для отдыха. Со временем число повторов можно будет увеличить.

Третье – степень нагрузки. Нагрузки нужно постепенно увеличивать, по мере того, как мышцы будут адаптироваться к уже имеющимся. Дополнительный вариант – использование грузов во время подтягиваний: рюкзака с кирпичами или специального отягощающего пояса.

Четвёртое – питание. Спортивное питание поможет добиться нужных результатов быстрее за счёт правильного обмена веществ. Более того, правильный рацион поможет оптимизировать массу тела! Помимо обычных продуктов, в рацион питания спортсмена должны входить специальные добавки.

Пятое – техника выполнения. Важно выполнять упражнения правильно, равномерно распределяя нагрузку и не забывая об отдыхе. Только в этом случае получится добиться результатов.

Шестое – снаряжение. Для упражнений на турнике необходимо подготовить специализированное снаряжение. Вам понадобятся перчатки, ленты для закрепления рук, а со временем и отягощения.

Следуйте советам, приведённым выше, и у вас получится накачать руки на турнике если не за неделю, то за несколько месяцев упорного труда и регулярных занятий!

Домашние тренировки с оружием: 10 рекомендаций

Домой Тактика Стрелковая подготовка Домашние тренировки с оружием: 10 рекомендаций

Любая подготовка стрелка (и не важно, спортсмен он, тактикульщик или самооборонщик) начинается дома. То есть, начинать надо всегда с самоподготовки. От 50-ти до 70-ти процентов всех навыков нарабатываются вне полигонов и стрельбищ, а некоторые навыки так и вообще нельзя наработать с настоящим оружием. Приходится его заменять, например, страйкбольным приводом или фаертагом. И ничего в этом нет постыдного. Главное, чтобы вы понимали, что именно вы делаете, помнили о том, зачем это, и не уходили целиком в игровой компонент. Такой подход экономит время на полигоне, больше оставляя его для стрельбы, и закладывает более прочную базу для дальнейшего роста.

Содержание

Домашние тренировки с оружием: 10 рекомендаций

Я уже немного прошёл по этому пути и хочу помочь в этом вам. Вот несколько рекомендаций из собственного опыта.

1. Тренируйтесь и в перчатках, и без

Поначалу лучше в перчатках, целее будут руки и поймёте возможности своего снаряжения. Руки должны привыкать к острым углам оружия постепенно. Даже вроде бы небольшая царапина у новичка оттягивает внимание от упражнений, а в некоторых случаях (содранный волдырь от мозоли, например) может привести к неспособности какое-то время полноценно тренироваться. В общем, берегите руки. Когда освоитесь с оружием, перчатки можно снять.

2. «Холостые» тренировки

Чтобы не жечь патроны попусту, старайтесь вначале отрабатывать манипуляции с оружием без патронов. А там, где нужно взаимодействие частей оружия, как при выстреле, используйте фальшпатроны.

3. Разминайтесь даже перед небольшой тренировкой

Чем лучше и качественнее вы это сделаете, тем меньше вероятность травмы. Особенно хорошо разминайте голеностоп. Упражнения на разогрев должны сочетаться с упражнениями на растяжку, в соотношении примерно 60/40. Ваш организм — это как двигатель машины, который перед поездкой надо хорошо прогреть.

4. Используйте для повышения эффективности тренировок фактор времени

Время — это ресурс, который нельзя восполнить или заменить чем-то другим. Поэтому неплохо поставить себе на мобильный телефон приложение с функцией стрелкового таймера. Как таймер, все эти приложения работают крайне плохо. Но у них обычно есть функция отсечки времени. Устанавливаете себе интервал, скажем, 0,8 секунды. Начинаете выполнять элемент по первому сигналу, стараясь успеть до второго, который прозвучит через 0,8 с. В общем, скачайте приложение и сами разберитесь в его функционале. Штука полезная.

5. Не гонитесь сразу за скоростью

Прокачивайте осознанность выполняемых действий, а уже потом добавляйте беглости. Проделайте упражнение несколько раз медленно, по шагам. Когда почувствуете, что усвоили его биомеханическую основу, начинайте увеличивать скорость выполнения. Потом опять вернитесь к медленному темпу, и так — 3-4 цикла. Быстрое выполнение должно завершать тренировку. От осознанности будет зависеть и ваша эффективность, и ваша безопасность, в том числе.

6. Всегда помните про безопасность

Берёте в руки оружие — считайте его по умолчанию заряженным, пока не убедились в обратном. Это касается и полигона, и домашних тренировок тоже. Особенно домашних тренировок! Там последствия случайного выстрела могут быть катастрофическими.

7. Помните, что во многих случаях всё решает первый выстрел

Учитесь выполнять его максимально точно. В огневом контакте выживает не тот, кто первым выстрелит, а тот, кто первым попадёт. Это касается и охоты, и самообороны, и спорта. Для этого и существует упражнение на быстрый выстрел со вскидкой оружия к плечу.

8. Сочетайте стрелковую подготовку с физической

Тут уж не обойтись без упражнений с «железом», резиновыми эспандерами и собственным весом. Также обязательно работайте на кардио. Чтобы было интереснее, при домашней физподготовке параллельно выполняйте элементы вскидки, прицеливания и перемещений с оружием (полностью разряженным, разумеется!). При этом помните, что тренировка на физическую кондицию всегда должна идти ПОСЛЕ стрелковой.

9. Тренируйтесь в наушниках, даже если занимаетесь вхолостую

Почему? Таким образом вы наработаете привычку к ним. Тогда на стрельбище они не будут вам мешать, и, как следствие, у вас не будет проблем со вкладкой. Да, можно использовать беруши. Но, на мой взгляд, беруши недостаточно хорошо защищают органы слуха. Слуховой канал вроде бы закрыт, но козелок всё равно подвергается воздействию звуковой волны выстрела. Так что лично для себя я для регулярных тренировок использую наушники.

10. И, напоследок, самое важное — разнообразьте свои тренировки

Делайте их интересными. Скучная рутина быстро надоест, вы потеряете мотивацию и бросите это дело. Только разносторонняя подготовка, в сочетании с позитивным настроем даст вам возможность со временем стрелять на максималках.

Друзья!

Помимо этого блога, есть ещё Телеграм-канал, в котором, кроме того что вы найдёте много интересного, также можно узнать расписание стрелковых тренировок нашего клуба (Москва и область). Присоединяйтесь!

Предыдущая статьяМожно ли хранить оружие заряженным? И нужно ли?

Следующая статья«Просто эксперимент»: Что будут делать дети без интернета 8 часов?

САМОЕ ПОПУЛЯРНОЕ

Загрузить больше

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

НОВОСТИ

Тренировка с захватом рук — Набор инструментов OT

Сегодня у нас есть отличное дополнение к нашим упражнениям на укрепление рук: несколько упражнений с захватом для рук, которые повышают силу хвата и силу щипков. Практики трудотерапии, работающие в клинике терапии рук, знают ценность ручного захвата для поддержки функциональных характеристик с помощью данных. Кто знает, что такое фитнес для рук? Что ж, это включает в себя множество факторов, таких как сила и выносливость рук и пальцев, но самый важный вывод заключается в том, что фитнес рук сводится к хвату и использованию рук для функциональных задач и действий без затруднений. Итак, что может быть лучше для удовлетворения потребности в фитнесе для рук, чем старомодная тренировка с захватом рук.

Тренировка с захватом рук

Теперь вы можете спросить, что такое тренировка с захватом рук? Это использование любого схватывающего инструмента, предназначенного для укрепления кистей и пальцев. В комплект ручных захватов входят:

• Перекладины сопротивления
• Силовые тренажеры
• Тренажер для хвата предплечья
• Захват разгибателей пальцев
• Дигифлекс
• Растяжка для пальцев
• Кольца для упражнений
• Power web
• Терапевтическая замазка
• Захват с резиновой лентой

Тренировки с захватом для детей

Ниже мы выделяем несколько инструментов с захватом, которые можно легко использовать с детьми во время сеансов терапии или даже как часть программы домашних упражнений. Эти упражнения могут быть включены в терапевтические сеансы несколькими способами для поощрения смысла и мотивации:

• Использование в полосе препятствий
• Включение в сенсорный путь
• Добавить как вариант мозгового штурма
• Использование в качестве переходной деятельности
• Включить в визуальное расписание терапевтических задач
• Добавить в качестве «разминки» или заключительного занятия

Давайте погрузимся в использование этих забавных инструментов, которые можно использовать сразу же и помочь развить необходимую физическую форму рук, которая нужна детям, чтобы получить доступ к окружающей среде и выполнять свои повседневные функции.

Партнерские ссылки Amazon приведены ниже.

Гибкие штанги сопротивления CanDo Twist-n’Bend – Это простая штанга сопротивления, которая работает на силу хвата, предплечий и запястий. Существуют различные уровни резистивных стержней: сверхмягкие, мягкие, средние, жесткие и сверхтвердые.

Этот гриф используется просто путем захвата и скручивания или захвата и сгибания для укрепления мышц кистей и предплечий. Думайте о силе хвата, хватаясь за нижнюю часть и поворачивая верхнюю часть каждой рукой.

Тренировка со штангой сопротивления — Поверните штангу сопротивления в одну сторону 10 раз, а затем переключитесь на вращение штанги в другую сторону. Подумайте о расположении стержня в разных плоскостях.

Digiflex – Digiflex используется для укрепления всей кисти и отдельных пальцев. Правильно, он может делать и то, и другое! Все, что вам нужно сделать, это перевернуть резиновый захват с одной стороны устройства на другую, и вы получите новый инструмент!

Силы бывают от простых до более сложных: 1,5 фунта, 3 фунта, 5 фунтов, 7 фунтов и 9 фунтов. Моим старшим детям нравится этот инструмент, так как он дает им визуальное измерение их прогресса в укреплении рук и пальцев.

Digiflex Workout – Сожмите каждый палец 5-10 раз. Подумайте о сочетании с обучением или другими терапевтическими целями: поместите наклейку на каждую кнопку дигифлекса или используйте захват для написания слов.

Базовый эргономичный ручной захват – 9 шт.0054 Базовый захват для рук — это инструмент, предназначенный для укрепления всей кисти, или вы можете приспособить его только для укрепления пальцев и больших пальцев. Он поставляется с градуированными эспандерами для упражнений: четыре пары резиновых лент, по две на каждый уровень сопротивления: очень легкий (желтый), легкий (красный), средний (зеленый) и тяжелый (синий).

Его можно использовать перед выполнением заданий по письму в качестве инструмента для разминки или просто для полной или частичной тренировки рук, когда ребенок работает над развитием общей силы рук и пальцев.

Этот тренажер легко адаптируется для многих детей и может укрепить их запястья, ладони и пальцы, повышая выносливость и общую силу рук. Детям постарше нравится использовать этот захват, так как им нравится чувствовать себя взрослыми, используя его, так они сказали.

Тренировка с эргономичным захватом для рук — Сожмите захват 10 раз. Попробуйте добавить другие движения или выполнить их в разных плоскостях.

Простой ручной захват – Это простой тренажер для рук с грубым захватом, который можно приобрести в местном розничном магазине. Он просто предназначен для сжимания и тренировки мышц рук и пальцев, но будьте осторожны и убедитесь, что сила хвата подходит для детей, которые его используют.

Это отличный инструмент для простоты и легкости в путешествии.

Простое упражнение с ручным захватом — Сожмите захват либо в почти полностью согнутом, либо в почти полностью выпрямленном локте. Повторить 10 раз.

Растяжка для пальцев – Это изолированная растяжка для пальцев, которая помогает укрепить силу рук и пальцев, а также развить индивидуальное внимание к пальцам.

Он может служить инструментом для разминки рук и пальцев перед мелкой моторикой, игрой на клавиатуре или рукописным вводом. Если вы ищете более взрослый инструмент для ручного ерзания, он тоже может послужить им!

Существует 3 различных уровня сопротивления, которые можно использовать для разных возрастов. Этот фокус направлен на разгибание пальцев, а не на сгибание, поскольку нам не нужно забывать об этой группе мышц, поскольку мы помогаем детям развивать силу и выносливость.

Тренировка с растяжкой пальцев — Это отличный инструмент, который можно использовать в качестве ерзания или в качестве «награды» в терапии, которая также укрепляет руки. Повторите каждый палец 5-10 раз. Повторить 2-3 раза.

Кольца для упражнений – Это силиконовые кольца, которые используются в качестве тренажеров для хвата рук и имеют уровни сопротивления 20, 30, 40 и 50 фунтов.

Его можно использовать как забавный тренажер для всей руки, который легко взять в руки и использовать. Просто возьмите кольцо в ладонь, чтобы сжать, удерживать и отпускать! Вот оно!

Кольца для упражнений Тренировка рук — Это еще один отличный инструмент, который можно использовать в качестве награды или развлечения. Сожмите кольца для рук 10 раз, а затем повторите 2-3 раза.

Power web – Это, безусловно, самый уникальный и интригующий тренажер для рук и пальцев. Дети задаются вопросом, что это такое, и немедленно пробуют это, несмотря ни на что.

Силовая паутина поставляется с комбинированными уровнями сопротивления, а также с отдельными уровнями сопротивления. Уровни включают в себя дополнительный, от сверхлегкого до сверхтяжелого.

Тренировка силового захвата паутины — Используйте отверстия для пальцев, чтобы усилить общий захват или усилить индивидуальную силу пальцев. Сжимайте каждый палец по отдельности и считайте 5-10 сжатий каждым пальцем. Интенсивность тренировки легко регулировать, просто меняя положение руки или глубину пальцев в прорезях.

Терапевтическая мастика – Это старая, но полезная вещь, так как дети любят эту пластырь и понятия не имеют, что при его использовании они развивают силу и выносливость рук и пальцев! БОНУС!

Большинство терапевтов используют его с детьми младшего возраста, пряча мелкие предметы внутри пластилина, чтобы ребенок мог их найти. Тем не менее, дети постарше могут извлечь пользу, выполняя упражнения для рук, для которых была предназначена шпатлевка… она бывает от очень мягкой до очень твердой, но младшим детям нравятся веселые цвета!

Тренировка с мягким мячом для снятия стресса — Некоторые люди не могут терпеть или использовать необходимую силу, чтобы сжимать захваты, указанные выше. Одним из предметов для укрепления рук с меньшим сопротивлением является мяч для снятия стресса. Это может быть любая игрушка-сжиматель, ерзать или мягкий мячик. Цель использования мяча для снятия стресса в тренировке с захватом состоит в том, чтобы повысить толерантность к захвату терапевтического инструмента, а также увеличить силу.

Протоколы терапии рук для укрепления силы хвата могут различаться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей, но обычно включают комбинацию упражнений для улучшения силы хвата, выносливости и ловкости.

Упражнения для рук с теннисным мячом – Вы видели теннисный мяч для трудотерапии с прорезанным в нем ртом? Терапевты вырезают кусочек теннисного мяча и рисуют на мяче глаза и нос. Когда вы сжимаете мяч, рот открывается, и ребенок может «кормить» теннисный мяч лицом к маленьким предметам, таким как мини-ластики, самодельные помпоны, скрепки и т. д.

Захват теннисного мяча — отличное упражнение, потому что оно основано на игре и детям это нравится! Вы можете расширить деятельность, сжимая лицо теннисного мяча в изометрическом упражнении, чтобы держать рот открытым, используя пинцет, щипцы или сборщик маринада, чтобы поместить небольшие предметы в теннисный мяч.

Тренировка с ручным захватом для терапии рук

Если вы работаете в амбулаторных условиях, при терапии рук, в реабилитационном центре или в другой медицинской модели терапии, использование ручных захватов в реабилитации происходит чаще. Захваты — отличный инструмент для улучшения силы хвата.

Ниже мы расскажем о повторениях и частоте использования ручного эспандера для укрепления силы хвата. Знайте, что каждый случай может быть разным, в зависимости от диагноза, указаний врача и протокола, исходного состояния пациента и терапевтических вмешательств.

Упражнения с захватом рук могут включать повторения для улучшения как начального хвата, так и выносливости:

Изометрические упражнения: Изометрические упражнения включают сокращение мышц без фактического движения суставов. Чтобы выполнить упражнение на изометрический хват, возьмите в руку мягкий мяч или эспандер и сожмите его так сильно, как только сможете, в течение 10 секунд. Повторите 3-5 подходов каждой рукой.

Динамические упражнения: Упражнения на динамический хват включают в себя различные движения руки и пальцев, удерживая объект. Некоторые примеры включают использование захвата для выполнения повторений сжатия и отпускания или использование терапевтической замазки для выполнения упражнений для рук. Повторите упражнение с захватом 10 раз, а затем повторите 2-3 раза.

Важно отметить, что протоколы мануальной терапии должны быть индивидуальными и выполняться под руководством квалифицированного мануального терапевта для обеспечения безопасности и эффективности.

Использование ручных эспандеров в терапии

И последнее замечание по поводу использования эспандеров для детей. Подумайте о том, чтобы называть упражнения забавными названиями, а не классическими названиями упражнений ОТ. Придумайте забавные названия, такие как мощное щипок, трепетание пальцев, бросок пальца, удар большого пальца, скручивание хруста или бодрая сила. Вперед, вдохновитесь, чтобы придумать свои собственные забавные названия упражнений для хвата, но не забывайте, что дети тоже творческие люди, так что пусть они придумают несколько!

А теперь приступайте к изучению забавных захватов для рук и пальцев, доступных там, и развивайте силу и выносливость, необходимые детям для успешного функционирования в повседневной жизни. Они будут счастливы, что вы сделали – и вы тоже!

Регина Парсонс-Аллен — школьный сертифицированный ассистент по трудотерапии. В NBCOT она занимается педиатрией. Она окончила программу OTA в муниципальном колледже и техническом институте Колдуэлла в Гудзоне, Северная Каролина, со степенью AAS в области эрготерапии. Она практикует трудотерапию в одном и том же школьном округе уже 20 лет. Она любит своих детей, мужа, ОТ, работу с детьми и преподавание в воскресной школе. Она увлечена тем, чтобы привлекать, расширять возможности и помогать детям раскрыть свой максимальный потенциал во ВСЕХ их занятиях, а также уверять их, что Бог любит их!

‎Ежедневная тренировка рук в App Store

Описание

Ваш личный тренер, где бы вы ни были!

ХАРАКТЕРИСТИКИ:
• Два разных упражнения для верхней части тела продолжительностью от 5 до 10 минут
• Подходит как мужчинам, так и женщинам
• Видео, показывающее, как выполнять каждое упражнение
• Разработано сертифицированным личным тренером
• Инструкции и таймер на экране
• Для выполнения тренировок не требуется интернет
• Интеграция с приложением Health (данные о тренировках и сожженных калориях будут отправлены в приложение «Здоровье»)

БЕСПЛАТНАЯ ежедневная тренировка рук — это великолепная ежедневная тренировка рук, груди и плеч продолжительностью от 5 до 10 минут, которая познакомит вас с одними из лучших упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома. Эта тренировка разработана и демонстрируется сертифицированным персональным тренером, и всего несколько минут в день помогут укрепить и привести в тонус руки, грудь и плечи.

Простой интерфейс программы с видео и таймером позволяет легко выполнять и понимать каждое упражнение.

Если вам нравится БЕСПЛАТНАЯ ежедневная тренировка рук, ознакомьтесь с полной версией, в которой есть:
• Больше тренировок
• Случайные и пользовательские тренировки
• Без рекламы

ИЛИ

>>> Ознакомьтесь с полной версией «ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ» для нескольких тренировок, включая пресс, руки, ягодицы, кардио, ноги и полный -процедуры для тела. Ежедневные тренировки теперь также включают пилатес, растяжку, тренировки с гирями и мячом и многое другое!

Как Ice Obsessives принесли прозрачные кубики в домашний бар

История происхождения

Нужно новое хобби? Присоединяйтесь к толпе домашних барменов, которые работают над созданием идеально чистого коктейльного льда.

Анна Хезел

20 июля 2023 г.

Фото Джозефа Де Лео, фуд-стайлинг Миры Эвнин

Все продукты, представленные на Epicurious, независимо выбраны нашими редакторами. Однако, когда вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

В 2015 году льдогенератор в морозильной камере Джима Блейки перестал работать. Юрист из Массачусетса обратился к лоткам для кубиков льда и пакетам со льдом из продуктового магазина и быстро заметил нечто странное. Лед, который он готовил в лотках в морозильной камере, имел молочный оттенок, но лед промышленного производства каким-то образом был совершенно прозрачным.

Поиски в Интернете привели его к блогу Кэмпера Инглиша, бармена из Сан-Франциско, который провел последние шесть лет, исследуя, как сделать чистый лед, и документируя свои выводы в своем блоге Alcademics. Блейки узнал, что он может построить прозрачную форму для льда, которая будет работать в его домашнем морозильнике, используя метод, называемый направленной заморозкой. Короче говоря, ему нужно было заставить кубики льда замерзать сверху вниз, а не снаружи внутрь.

«В течение шести или восьми месяцев я возился с различными структурами вещей и сводил свою жену с ума, потому что вся кухня была в воде, а я занимал кучу места в морозильной камере». Эксперименты привели его к созданию хитроумного приспособления Gorilla Glued из изоляционной плиты из Home Depot, пластиковой крышки от торта из продуктового магазина и силиконового лотка для кубиков льда с рядом пробитых в нем отверстий. К декабрю 2017 года он заказал 2000 заводских версий своего устройства и начал продавать их под брендом ClearlyFrozen.

Clearly Frozen — один из многих продуктов для приготовления прозрачного льда в домашних условиях (хотя Блейки говорит мне, что около 250 баров также используют его лотки для кубиков льда). Компания Wintersmiths была запущена в 2013 году после успешной кампании на Kickstarter, начатой ​​двумя братьями (цифровым маркетологом и авиационным инженером), которые придумали, как сделать чистый сферический лед в домашнем морозильнике. Их первый продукт, Ice Baller, представлял собой форму за 70 долларов, которая делала по одной сфере льда за раз. Совсем недавно, в 2021 году, компания Abstract Ice начала продавать свои фирменные коробки в продуктовых магазинах Калифорнии. Коробки, которые продаются по цене около 8,9 долларов.9, каждая содержит шокирующе прозрачные наборы флагманских продуктов компании, таких как «Скала» или «Сфера бесконечности».

Лед, который вы используете, может создать или сломать ваш следующий старомодный напиток.

Фото Джозефа Де Лео, Food Styling by Michelle Gatton

Если вы с удовольствием наливаете свой скотч на мутные кубики, вы можете задаться вопросом, откуда такая одержимость ясностью (и финансовые вложения в нее). Ответ зависит от того, кого вы спросите.

«Я бы сказал, что 85% стоимости чистого льда заключается в эстетике», — говорит мне Инглиш, ссылаясь на рост производства коктейлей в домашних условиях и инстаграм, который произошел в разгар пандемии. Блейки заметил всплеск продаж с началом COVID, который он объясняет ростом как покупок в Интернете, так и домашнего употребления алкоголя.

Англичанин и многие другие специалисты по ледовому бизнесу также указывают на разницу в плотности чистого льда. «Помимо того, что чистый лед более эстетичен, он плотнее, чем облачный лед, наполненный пузырьками воздуха, поэтому он будет таять медленнее и не будет распадаться в вашем напитке», — говорит Крис Литтл, один из основателей Wintersmiths. «Обе эти особенности прозрачного льда приводят к тому, что напитки менее разбавлены и обеспечивают более приятное впечатление от первого глотка до последнего».

Блейки утверждает, что на самом деле может слышит разницу в плотности, рассказывая мне, что ему больше всего нравится в прозрачном льду то, что он «скорее звенит, чем звенит в стакане».

Как и многие бармены, постоянный миксолог Abstract Ice Чарльз Джоли считает лед важным ингредиентом напитка. «Когда вы встряхиваете или перемешиваете коктейль, общий объем этого коктейля из ваших начальных ингредиентов может увеличиться на 25–30% по объему. Это вода из твоего льда, — указывает он. «Теперь треть вашего коктейля — это результат того, что вы его перемешивали или встряхивали».

Фото Джозефа Де Лео, стилиста еды Миры Эвнин

Какими бы ни были ваши доводы в пользу романтизации прозрачного льда, бары романтизировали его гораздо дольше. В своей недавней книге « Ice: From Mixed Drinks to Skating Rinks — A Cool History of a Hot Commodity » Эми Брэди называет нью-йоркские бары в стиле до сухого закона, такие как Milk & Honey, Dutch Kills и Weather Up, одними из первых, кто доказал, что из прозрачного льда, выточенного вручную, получаются превосходные коктейли. Во время этого возрождения коктейлей возникла кустарная индустрия услуг по доставке льда, и бары начали инвестировать в машины Clinebell стоимостью 6000 долларов, промышленное оборудование, предназначенное для изготовления 300-фунтовых блоков чистого льда для ледяных скульпторов.

Брейди отмечает, что вся эта шумиха по поводу ингредиента коктейля, который многие из нас считают само собой разумеющимся, на самом деле уходит корнями гораздо раньше, чем в 2000-е, в коктейльную сцену Нового Орлеана 1880-х. Брейди описывает навязчивых барменов нулевых как «причастных к многовековой традиции, которая считает миксологию не просто интересной практикой, но искусством и даже перформансом».

Она цитирует Генри Чарльза «Карла» Рамоса, изобретателя Ramos Fizz. Рамос настоял на том, чтобы его бармены встряхивали шипучий джин со льдом в течение полных 12 минут, чтобы получить правильную текстуру.

«В таком городе, как Новый Орлеан 1880-х годов, где веселье и выпивка часто переходили в дионисийское безумие, уравновешенная чувствительность Рамоса должна была привести к потере клиентов», — пишет Брейди. «Вместо этого он стал одним из самых известных барменов в истории. Покупатели требовали его ультрасовременных коктейлей с чистым льдом, нарезанным из блоков, изготовленных на близлежащем заводе по производству льда».

Знания, подобные этому, вдохновили барменов нулевых на то, чтобы зацикливаться на деталях техники, ингредиентов и подачи. «Бармены эпохи ренессанса крафтовых коктейлей, как мы это называем, начали использовать в своих напитках большой лед», — объясняет Инглиш. «Старомодные и другие классические коктейли возвращались, но этот лед обычно не был полностью прозрачным, поэтому люди разрабатывали теории о том, как сделать его прозрачным».

Фото Трэвиса Рейни, стиль Джозефа Де Лео

Примерно в 2009 году Инглиш начал экспериментировать с этими теориями. Были теории о кипячении воды перед замерзанием. Были теории о замораживании, затем таянии, затем замораживании одной и той же порции воды, пока она не станет прозрачной. Но после испытаний ни один из них не дал результатов, пока Инглиш не понял, что ему нужно заморозить воду в изолированном, открытом контейнере, чтобы лед затвердевал сверху вниз — так, например, когда лед образуется на поверхности пруда.

Многолетние эксперименты англичан со льдом завершились The Ice Book , недавно опубликованным руководством по созданию различных форм и размеров чистого льда с искусными украшениями. В книге доказывается, что на самом деле вам не нужна машина за 6000 долларов или даже пресс-форма за 70 долларов, чтобы сделать это.

Фото Эллисон Уэббер

В простейшем способе английского языка используется теплоизолированный холодильник с твердыми стенками (все, что поместится в вашем морозильнике). Снимите крышку, наполните ее водой на пару дюймов от верха и поместите в морозильную камеру. Через пару дней верхние несколько дюймов воды замерзнут и превратятся в прозрачный лист, который можно разрезать на кубики. Если вы подождете еще несколько дней, весь блок замерзнет, ​​и когда вы вытащите его из холодильника, вы заметите, что нижние несколько дюймов мутные, а верх чистый. Отрежьте эту облачную часть, и вы готовы к работе.

Бен Кирс, бариста из Индианаполиса, делает таким образом весь лед для своей семьи, замораживая и измельчая большие блоки в кубики для коктейлей, холодного кофе и стаканов воды. «Я купил кулер и сразу увлекся изготовлением льда в качестве хобби. Очень приятно получить кристально чистый кусок льда и в равной степени приятно разрезать его на почти идеальные кубики», — говорит он мне. «Я не думаю, что когда-нибудь охотно вернусь к использованию лотка для льда или встроенного льдогенератора, и я всегда немного разочаровываюсь, когда мне подают напиток с мутным или бесформенным льдом».

Изолированный портативный холодильник

20 долларов США на Amazon

Ледоруб из нержавеющей стали

10 долларов США на Amazon

Тот факт, что процесс изготовления прозрачного льда может быть таким же простым, как открытый холодильник, не означает, что он должен быть таким. Из любви к игре находчивые интернет-экспериментаторы взламывали свои кулеры и морозильники всевозможными способами. Ютуберы и пользователи Reddit попытались создать свои собственные подделки Clinebell, чтобы заморозить свои ледяные блоки снизу вверх, а не сверху вниз. Процесс включает в себя срезание нижнего слоя изоляции с жесткого кулера, вставку аквариумного насоса для обеспечения циркуляции воды, чтобы она не кристаллизовалась на поверхности, и повышение температуры в морозильной камере примерно до 32 ° по Фаренгейту.

Кирс экспериментировал с этим подходом, но безуспешно. «Да, моя мотивация состоит в том, чтобы в конечном итоге получить самый большой блок абсолютно чистого льда, который я смогу получить с тем пространством и инструментами, которые у меня есть», — говорит он мне. «Но меня также заинтриговал сам процесс».

Думать обо всех этих деньгах и усилиях как о гонке за самым красивым, самым музыкальным или самым нежно разбавленным коктейлем было бы упущением смысла, потому что, в конце концов, чистый лед — это нечто большее. Это действительно отличный проект.

«Вы можете выпить свои успехи и свои неудачи в конце, или вы можете просто полить ими растения», — говорит Инглиш.

TagsOrigin StoryCocktail

Подробнее icon

Галерея

Лучшие коктейли, о которых вы никогда не слышали, по мнению профессиональных барменов

Узнайте секретные рецепты, которые профессионалы коктейлей любят готовить и пить.

10 слайдов

org/Person»> Эл Сотак

icon

Галерея

29 Лучшие безалкогольные напитки (только не называйте их безалкогольными коктейлями, пожалуйста)

Безалкогольные коктейли не только для Сухого января.

29 слайдов

От редакторов Epicurious

icon

Галерея

Наш 101 лучший рецепт замороженных десертов

Эти прохладные сливочные десерты — самый сладкий способ победить жару.

101 слайд

Автор: The Epicurious Editors

Лучшие холодильники для кемпинга, походов на пляж и барбекю

Мы протестировали самые популярные холодильники жесткого охлаждения, чтобы выяснить, какие из них сохраняют наш лед замороженным, а пиво — охлажденным дольше всего.

Авторы Sarah Zorn и Noah Kaufman

Этот холодильник не нуждается во льду, чтобы достичь температуры замерзания

Если вы любитель минималистских холодных напитков, живущий в эпоху максималистских холодильников, то это (правда, дорогой) инструмент для вас.

Ноа Кауфман

Держите свои грязные Ширли. У меня есть арбузная каша.

Эта простая арбузная каша из двух ингредиентов готовится менее чем за 10 минут. Это освежающий напиток, который хочется пить все лето.

By Genevieve Yam

RAIN2 Скруббер ATS для водорослей, устанавливаемый на столбе, с экраном Green Grabber

Home

RAIN2(tm)

Столб Монтажный

Водоросли Водопад Скруббер ATS

для отстойников с морской водой

ЗЕЛЕНЫЙ ГРАББЕРНЫЙ ЭКРАН НЕ ГАРАНТИРУЕТСЯ В АВСТРАЛИИ

Не опасный металл 240/120 вольт фонари.

С водонепроницаемые погружные фонари GEM5(TM) и экран Green Grabber®.

Устранение подмен воды, удалить неприятные водоросли, нитраты и фосфат.

 

Выращивание морских водорослей для кормления.

Дополнительный кронштейн для RAIN2 [здесь]

Более крупный RAIN4 [здесь]

Видео:

Панорамный вид роста во время работы: https://www. youtube.com/watch?v=n9t7ZSSokgc

Обзор роста: https://www.youtube.com/watch?v=WF9C0I4MD_g

Обзор установки: https:// www.youtube.com/watch?v=1kpWWDUxaQY

Снятие/замена экрана одной рукой за 47 секунд: https://youtu.be/zbgbCCpiJGc 

Первая очистка с помощью одной лампы: https://www.youtube.com/watch?v=I5mG_uid4Ms

Распаковка: https://www.youtube.com/watch?v=gZ2itYGFFUo

Лоток: https://www.youtube.com/watch?v=zVa650-QPTM

Водопроводная труба и экран: https://www.youtube.com/watch?v=t2zHgcsxi7U

Крышка купола и подсветка: https://www.youtube.com/watch?v=Ba5Hy9gr4FI

Крепление: https://www.youtube.com/watch?v=83_loN1d-Ng

9000 2 Первый просмотр: https://www.youtube.com/watch?v=uo0kOIns0GE

Продукт RAIN2 размеры: 10 дюймов в длину x 5 дюймов в ширину x 8 дюймов в высоту (25 см в длину x 12,5 см в ширину x 20 см в высоту).

Работает как на 120, так и 240В. Возможна отправка в любую страну; Вы можете узнать стоимость доставки, поместив товар в корзина; не забудьте нажать «отображать ставки»

Не опасные металлические фонари 240/120 вольт.

Добро пожаловать в скрубберы от водорослей. Мы являемся единственным источником запатентованных водопадов скрубберы, в которых используется наша новая комбинация купол/лоток. Все океаны, рифы, озера и реки фильтруются естественным путем. только водорослями, а все органические частицы остаются в этих водах на корм животным. Сократите чистку стекол и подмены воды, а также создать среду для роста живых микроживотных внутри скруббера. Больше не надо дозирование или возможная передозировка химических веществ. Больше никаких заправок. Нет больше бледных кораллов из-за низкого содержания питательных веществ, и больше нет больных животных из-за высокого содержания питательных веществ. Гораздо более мощный, чем chaeto или refugiums, и не удаляет частицы пищи. И вы можете использовать водоросли в пищу!

RAIN2 выполнит большую часть фильтрации, необходимой для вашего морского аквариума, и в большинстве случаев он выполнит всю фильтрацию, если его размер подходит для вашего количества кормления, которое вы делаете, и количество камня, которое у вас есть. Часть этой фильтрации включает помощь в устранении двух очень важных вещей. которые сводят с ума большинство владельцев аквариумов: водоросли и подмены воды. Фильтр работает за счет выращивания водорослей на экране, и эти водоросли потребляют все «плохое» из воды*. Так все океаны и все озера, проходят естественную фильтрацию.

Из-за высокой степени фильтрации фотосинтеза наших скрубберов это не рекомендуется запускать их с макрорефугиумами или хето-реакторами, потому что макрос или хето умрут, а питательные вещества будут поглощены нашими скрубберами.

От изобретателя оригинального скруббера для очистки от водорослей в 2008 году. наконец выходит новая версия: запатентованная RAIN2. Подводные погружные фонари GEM5 (также запатентованные в ожидании) позволяет разместить RAIN2 в отстойнике в любом месте, как угодно низко к воде, что экономит много места. А дополнительное крепление [здесь] означает, что вам даже не нужна полка или кронштейн, чтобы поместите ДОЖДЬ2; просто используйте крепление на стойке, чтобы установить его на дно отстойника. Вы можете установить два блока RAIN2 в столько же места, сколько другие скрубберы для водорослей с водопадами занимают только для одного из своих устройств.

Безопасность превыше всего, и наши фонари GEM5 удерживают 240 или 120 вольт далеко на расстоянии (2 метра), и только безопасное низкое напряжение будет попадать в зону отстойника. Система настолько безопасна, что вы можно разрезать фары GEM5 пополам и поместить их в соленую воду, и ничего не произойдет. Другие скрубберы водопада, тем не менее, используйте «водонепроницаемые» китайские фонари, которые крепятся болтами снаружи коробки скруббера. Не только эти фонари не являются водонепроницаемыми (никогда не опускайте их в воду), они даже не водостойкие, и к ним не прилипает соль. в конце концов попадут внутрь них.

В комплект также входит двусторонний водоросль Green Grabber® толщиной 2 мм, заявленный на патент. экран вложения. Экран также продается отдельно ЗДЕСЬ для самостоятельной сборки. современная замена старых пластиковых экранов ручной работы. Он напечатан на 3D-принтере Rough 3D(TM) и имеет гораздо больше возможностей. площадь поверхности прикрепления водорослей, чем экраны, очищенные вручную. Также по аналогии с нашим БПЛА с восходящим потоком воздуха скрубберов экран RAIN2 окружен воздухом, так что при сильном росте водорослей на экране водоросли могут получать необходимый им углерод из CO2 в воздухе (а не из щелочности в вашей воде) после CO2 в вашей воде израсходован. Таким образом, рост скруббера (фильтрация) не ограничивается вашей щелочностью и CO2. в вашей воде, и ваша щелочность останется на более высоком уровне. Это по сравнению с герметичными хето-реакторами, которые не контактируйте с воздухом и, таким образом, должен получать весь необходимый ему углерод из вашей щелочности, что вызывает щелочность падает быстрее.

При заказе RAIN2 вы можете выбрать 1, 2 или 4 лампы GEM5, которые будут быть уже установлен на внутренней стороне крышки купола. Огни GEM5 также продаются отдельно ЗДЕСЬ, и вы можете добавить их к куполу с помощью силикона. клей.

Различия между доступными модулями RAIN2:

Размер аквариума: RAIN2 с 1 лампой GEM5 имеет площадь 24 квадратных дюйма. 1-сторонняя поверхность для роста и предназначена для использования в качестве единственного фильтра в аквариуме, который питается:

1 замороженный кубик в день или
10 щепоток хлопьев в день, или
10 квадратных дюймов (60 кв. см) водорослей нори в день, или
0,1 сухой унции (2,8 грамма) корма в виде гранул в день.

Каждые 50 фунтов (23 кг) пропитанных фосфатами проблемных водорослей учитываются за дополнительный 1 куб в день. Уровень света фонаря 1 GEM5 хорошо работает в соленой воде, когда питательные вещества вода низкая. С помощью силиконового клея в любой момент можно добавить до 3 дополнительных ламп GEM5.

RAIN2 с 2 лампами GEM5 имеет площадь 24 квадратных дюйма. 2-сторонняя поверхность роста и предназначен для того, чтобы быть единственным фильтром в аквариуме, который питается до:

2 замороженный кубиков в день, или
20 щепоток корма в виде хлопьев в день, или
20 квадратных дюймов (120 кв. см) водорослей нори на день или
0,2 сухой унции (5,6 грамма) корма в виде гранул в день.

Каждые 50 фунтов (23 кг) пропитанного фосфатом неприятные проблемы с водорослями рок рассчитывает на дополнительный 1 куб в день. Этот средний уровень света из 2 ламп GEM5 хорошо работает, когда питательные вещества в соленой воде поддаются измерению. Подсветка с обеих сторон экрана позволяет расти еще несколько дней, прежде чем рост начнет затенять корни водорослей. Можно добавить до двух дополнительных фонарей GEM5. в любое время силиконовым клеем.

ДОЖДЬ2 с 4 Светильники GEM5 имеют такую ​​же площадь поверхности роста и питание, как и 2 светильника GEM5, но высокий уровень свет из 4 ламп GEM5 хорошо работает, когда в соленой воде много питательных веществ.

Количество воды в аквариум или размеры аквариума не важны. Если вы кормите больше, чем указано выше, вы можете используйте дополнительные фильтры RAIN2 (или используйте наши фильтры SURF, HOG или DROP), чтобы добавить к сумме, которую вы кормить, а затем чистить по одному из них по чередующемуся графику (по одному в неделю и т.  д.). Если вы будете кормить намного меньше чем эти объемы, а аквариум очень маленький, то все равно получится но нужно только место найти куда поместится фильтр. Невозможно переборщить.

Дренажная труба: хоть и дренажная труба не требуется, вы можете добавить ее, используя стандартную сливную перегородку с внутренним диаметром 1 дюйм, которая подходит для стандартного 1-дюймового (25 мм) график 40 ПВХ трубы. Сливное отверстие в лотке имеет диаметр 1 ¾ дюйма (44,5 мм).

Головная комната: Если вы при установке RAIN2 в поддоне или в шкафу с ограниченным пространством, RAIN2 потребуется на 4 дюйма (10 см) выше верхнюю часть крышки купола световой крышки, чтобы снять крышку. Однако вы можете поднять весь лоток устройство снято с крепления на стойке [здесь] с головкой всего 2 дюйма (5 см) комнате, а затем снимите купольную крышку с лотка.

Если у вас обычно есть сила отключений, другие скрубберы водопада высохнут через несколько часов, но вы можете подготовиться к и предотвратите это с помощью скруббера RAIN, поместив его достаточно низко в отстойник (даже слегка под водой). при необходимости), чтобы при отключении электроэнергии уровень воды в отстойнике поднимался достаточно высоко, чтобы экран под водой. Лампы GEM5 не пострадают, потому что они предназначены для использование под водой. С экраном, погруженным в воду, он может работать несколько дней без потока или света. Не пытайтесь использовать эту технику с другими скрубберами для водорослей-водопадов, потому что это будет определенное электрическое напряжение. опасность.

Фары GEM5 можно поставить на таймер, чтобы они оставались включенными в течение части дня и выключались в течение остальной части дня, чтобы, возможно, улучшить рост и фильтрацию. Однако вы можете попробовать 24-часовой свет (без таймера), если хотите, потому что иногда он работает в соленой воде с высоким содержанием питательных веществ, например, более 1,0 частей на миллион. фосфат. Но, как правило, водорослям нужно темное время для отдыха.

Для RAIN2 требуется водяной насос, способный качать расход воды не менее 200 галлонов в час (760 литров в час) 24 часа в сутки. 300 gph (1135 lph) может быть лучше, чтобы заполнить все области экрана. Высота («напор») фильтра над уровнем воды в поддоне потребует, чтобы насос сможет качать до этого уровня и по-прежнему сможет подавать достаточное количество воды. Как правило, 400 Насос gph (1500 л/ч) с регулируемой производительностью работает в большинстве случаев. Воду также можно подавать из ваш дисплей переполняется; любой тип системы перелива (Herbie, сифон и т. д.) будет работать.

Этот RAIN2 будет работать как на 120 В, так и на 240 В, и поставляется с кабелем питания длиной 10 футов (300 см) с вилкой для США. Если вам нужна другая вилка, вы можете получить адаптер в любом местном хозяйственном или туристическом магазине или в Интернете, или вы можете отрезать штепсельную вилку США и установить собственную вилку из хозяйственного магазина. Это простая вилка с двумя контактами, и трансформатор не требуется. Или ты можно использовать кабель восьмерки для ноутбука; он втыкается прямо в блок питания.

* Подмены воды: Если вы производили подмены воды для снижения содержания нитратов, фосфаты или неприятные водоросли, то фильтр-скруббер для водорослей значительно снизит потребность в них и может их устранить. Когда водоросли растут в фильтре, они потребляют нитраты, нитриты, фосфаты, аммиак/аммоний, металлы, CO2 и некоторые токсины; так что это просто вопрос выращивания достаточного количества водорослей внутри фильтр для необходимой фильтрации по сравнению с тем, сколько питательных веществ вы добавляете в аквариум с пищу, которую вы кормите (именно поэтому фильтр RAIN рассчитан на определенное количество кормления в день). Однако этот фильтр (и водоросли в целом) не обеспечивают кальций, щелочность, магний или стронций. Поэтому, если вы хотите уменьшить количество подмен воды или отказаться от них, вам нужно будет добавлять кальций, щелочность, магний или стронций, для которых вы зависели от подмен воды. Пресноводные аквариумы, которому может потребоваться только поддержание щелочности (жесткости), может получить достаточную щелочность, просто делая пополнение испарения водопроводной водой из раковины.

Вариант крепления на столбе рекомендуется для самого простого и прочного операции и доступен отдельно ЗДЕСЬ, который имеет множественная регулировка высоты для зацементированных или не зацементированных установок.

Сменные или дополнительные экраны Green Grabber могут быть найден ЗДЕСЬ

Дополнительное крепление на стойке [здесь]

На этот RAIN2 (кроме экрана) предоставляется гарантия 1 год: на экран Green Grabber предоставляется гарантия 6 месяцев. Гарантия на замену или только ремонт; не возврат. Расходы на доставку обратно к нам не покрываются; вам нужно будет отправить Весь блок обратно к нам, прежде чем мы сможем отправить замену. Гарантия ограничивается ремонтом или заменой, и не распространяется на потерю рыбы, телесные повреждения, потерю имущества или прямые, случайные или косвенные ущерб, возникший в результате его использования. Гарантия и средства правовой защиты, изложенные выше, являются исключительными и заменяют всех остальных, устных или письменных, явных или подразумеваемых. Мы специально отказываемся от любых подразумеваемых гарантии, включая, помимо прочего, упущенную выгоду, время простоя, деловую репутацию, повреждение или замену другое оборудование и имущество, а также любые расходы на восстановление животных, растений, резервуаров или других аквариумов сопутствующие товары и/или оборудование. Мы не несем ответственности за особые, случайные или косвенные убытки в результате любого нарушения гарантии или замены оборудования или имущества, или любых затрат на восстановление или воспроизведение любого оборудования, животных или растений, которые использовались или выращены с этим продуктом.

Может быть отправлен любая страна; узнать стоимость доставки можно с помощью корзины; обязательно нажмите «отображать ставки». Если у вас нет почтового индекса, введите вместо него «почтовый индекс». Обратите внимание, что доставка за пределы США, вероятно, потребуют, чтобы вы также заплатили импортный сбор, когда он прибудет. Мы не можем пометить его как «подарок».

Кератин для волос в домашних условиях: как применять, видео

Содержание

1. Кератин для волос в домашних условиях
2. Встречаются ли процедуры, аналогичные кератиновым
3. Обязательно обратите внимание на
4. Как проводить процедуру дома

Кератин для волос в домашних условиях способен восполнить недостаток белка, но невозможно его добыть в чистом виде, поэтому используются продукты, содержащие строительный материал для придатков кожи. Одним из показателей здоровья и благополучия женщины, являются роскошные локоны.

[contents]

В то время, когда факторов, разрушающих их структуру, в жизни, огромное много.

Постоянная сушка и выпрямление, неизбежно разрушают волосы. Что говорить о целой химической атаке, обрушивающейся на них, после перечисленных процедур.

Положительно это всё не сказывается. А если принимать во внимание содержащую хлор, водопроводную воду, низкую влажность воздуха городских помещений и шансы на роскошную прическу ничтожно малы.

По этим причинам, в салонах красоты, большую популярность набирают кератиновые маски. Всего за одно применение, причёска обретёт блеск и красоту. Но вследствие дороговизны средства, позволить кератиновую маску может далеко не каждая дама. Повторять процедуру приходится часто.

Кератин для волос в домашних условиях

Молекулы, в составе кератина, имеют не большой объем. Им не трудно проникнуть в структуру волос, через внешние повреждения. Благодаря чему, они укрепляются, приобретают мягкость и отличный внешний вид.

Повлиять на здоровье стволов, отросших волос, организм не в силах. Настоящей находкой и служит кератин.

Благодаря процедурам с применением кератина, можно достичь красоты причёски, без жертв по её длине.

Но при всём положительном влиянии кератина, идеальным восстановителем волос его не назовёшь. Молекулы кератина, был чужеродными, не взаимодействуют с внутренней структурой волос.

Вследствие, после мытья, шевелюра теряет драгоценные молекулы и постепенно возвращается в исходное состояние. Нужно постоянно посещать салон.

Часто период между посещениями мастера, не более трёх месяцев. Маска с креатином не — универсален средством, против недостатков повреждённых прядей. Представлено подробное видео кератинового восстановления волос в домашних условиях, с учетом всех нюансов.

Встречаются ли процедуры, аналогичные кератиновым

В домашних условиях, не трудно составить немного ухаживающих средств.
Вопрос заключается в эффективности.
Способны ли они показать те же результаты, или близкие к ним?

Для ответа на вопрос, давайте рассмотрим структуру креатина.

Креатин это особый вид строительного белка. Схожего с.

Волосы на 100% состоят из этого строительного элемента. Благодаря кератину, они прочны, блестящи и привлекательны. По мере разрушения этого вещества, женская причёска приобретает всё более неряшливый вид.

Для восстановления внешнего вида, необходимо вернуть волосам здоровье, восполнив недостаток белка. Этим и занимаются маски с креатином. Но можно ли подобрать в домашних условиях средства, содержащие в достаточной степени кератин, способный восстановить структуру прядей?

Строительные белки и кератин, содержатся в молоке, мясе, иногда в рыбе. С помощью перечисленных, делать восстановительные маски, по понятным причинам не возможно.

Существует мнение, что можно получить кератин из обычного желатина, добавляемого в пищу. Белковое соединение, в составе желатина, может оказать восстанавливающее действие. Маски эффективны, но их нельзя сравнить с эффектом, после применения кератиновой.

Для приготовления желатиновой маски, нужны ингредиенты:

• Тёплая вода;
• Желатин;
• Эфирное масло.

Способ приготовления:

• Насыпьте в обычный стакан с водой не много желатина(не больше столовой ложки) и хорошо размешайте, до получения однородной массы.
• Влейте в неё 2 чайные ложки яблочного, можно винного уксуса.
• В последнюю очередь, добавьте в раствор эфирные масла, подходящие к вашим волосам.
• Перед применением помойте и подсушите ваши пряди.
• Затем нанесите маску и подождите 15-20 минут.
• Затем смойте, без применения шампуня.

Для полноценного действия, придерживайтесь правил:

• Не пользуйтесь шампунем, при смывании.
• Воздержитесь от использования плойки и фена, на время лечения.

Не менее известной является маска из кератина для волос в домашних условиях с добавлением яичного желтка. Благодаря входящему, в её состав, белкам и витаминам, здоровье волос заметно улучшается. Но конечно не так, как после применения кератиновой.

Для приготовления яичной маски, необходимы:

• Яичный желток (в сыром виде).
• 20 грамм пищевой соды.
• Одна щепотка соды.

Для приготовления однородного вещества, примените миксер. После, нанесите получившуюся маску на влажные волосы и смойте через 20 минут.

Восстановление их последними двумя способами, требует продолжительного времени. За один сеанс, достичь существенного результата не удастся. Для заметного эффекта, проведите восстанавливающий курс, из 2 десятков процедур.

Обязательно обратите внимание на

Чтобы достичь эффекта, придерживайтесь основных правил:

• Для получения полноценного эффекта, не прекращайте оздоровление, после нескольких сеансов.
• Нельзя применять маску чаще, чем раз в 6-7 дней. Не гонитесь за быстрым результатом.
• Тщательно промывайте волосы, с моющим средством, перед применением маски, простым увлажнением прядей, достичь эффекта не получится.

Если после процедур, волосы быстро загрязняются, снизьте концентрацию желатина, или желтка, в маске. Или займитесь этим в период отпуска.

Как проводить процедуру дома

Не желающим расставаться с крупными деньгами в салонах, есть следующий способ оздоровления прядей — выпрямление волос кератином в домашних условиях.

Приобретите кератин в аптеке. В большинстве аптек он присутствует в виде масленичной субстанции, или спрея.

Изготавливают кератин из животной шерсти, с помощью химических процессов. В домашних условиях, кератин используют следующими способами:

Самостоятельно делают маску с кератином, добавляя к нему эфирные масла, сок растений и другие полезные вещества.

Кератин, даже без добавления разных ингредиентов, оказывает положительное влияние.

Благотворно влияет нанесение спрея с содержанием кератина, перед процедурой укладки. Вследствие предотвращается повреждение волос. Благотворное влияние кератина, при каждом его нанесении, ни кто не отменял.

Самостоятельно, кератин применяют курсом до трёх месяцев.

При регулярном лечении волос, жидким кератином, восстановление происходит за 2 месяца. В период восстановления, воздержитесь от окрашивания и по мере возможности как можно реже пользоваться плойкой и феном.

При соблюдении всех приведённых правил, женские волосы приобретут шик и красоту, как от покупного кератина, так и от домашних масок. А положительное действие, надолго сохранится и найдёт своё отражение в зависти подруг, и в восторженных взглядах мужчин.

Кератиновое выпрямление волос в домашних условиях

15.09.2018

Если вы давно мечтаете о гладких блестящих волосах, как в рекламе, но ни один шампунь, бальзам или маска не дает ожидаемого эффекта, стоит попробовать кератиновое выпрямление в домашних условиях. Да, салонную процедуру можно провести и дома, достаточно знать о всех нюансах, плюсах, минусах и противопоказаниях. Не паникуйте: по просторам интернета рыскать не придется 😉 Рассказываем о самом важном!

Почему кератиновое выпрямление? Потому что именно кератин решает, будут ваши волосы виться или радовать гладкостью. По разным данным, этот белок составляет от 80 до 90 процентов волос, а значит, сильно влияет на их состояние. Но! Изначально следует знать, что кератиновое выпрямление не оздоровит локоны, а лишь визуально сделает их более привлекательными: гладкими, блестящими, мягкими на ощупь. Только посмотрите на фото!

Эффект от этой процедуры накопительный: после первого раза продержится 1-2 месяца, через несколько процедур уже сможет радовать до полугода. Делать можно практически на любых волосах. У сильно вьющихся будет менее выраженный эффект, но он будет! Если все-таки появится желание накрутить локоны, то с этим также не возникнет проблем. Единственное – не стоит наносить состав перед окрашиванием волос, ведь краситель будет плохо проникать в запечатанную структуру, да и частично разрушит приобретенный белковый слой.

Стоит делать или нет?

Погорим о безусловных положительных последствиях кератинового выпрямления волос в домашних условиях. Прежде всего, локоны становятся гладкими и блестящими, легко расчесываются, даже только после душа или дождя, не путаются при любых погодных условиях, не электризуются. Кроме того, кератин защищает локоны от вредного воздействия окружающей среды.

Выгода налицо, но на обратную сторону все же заглянем. Состав для лучшего кератинового выпрямления содержит формальдегид, пары которого очень вредны организму, поэтому процедуру можно проводить только в хорошо проветриваемом помещении, а еще лучше – в одноразовой маске. Перед следующей процедурой волос должен полностью избавиться от кератина, иначе он просто будет ломаться под собственной тяжестью. Для этого поначалу потребуется 1-2 месяца, дальше от 4 до 6. Также в отзывах замечают, что гладким волосам не хватает объема, но это не совсем минус, скорее дело вкуса ;)

С полной серьезностью следует отнестись к противопоказаниям. К сожалению, косметические процедуры, особенно профессиональные, без них не обходятся. В нашем случае это:

• повреждение кожи головы, даже самые мелкие ранки;
• заболевания кожи головы;
• обильное выпадение волос;
• беременность и кормление ребенка;
• аллергия на компоненты средства.

Теперь вы обладаете всей необходимой информацией, чтобы обучиться самой процедуре! Предупрежден, значит, вооружен :)

Как сделать кератиновое выпрямление в домашних условиях

Для начала запасемся необходимым, вам понадобятся: набор для кератинового выпрямления, шампунь для глубокого очищения, слабокислый шампунь, фен, утюжок, расческа, одноразовые перчатки, одноразовая маска, как бонус – защитные очки.

-20%

Estel, Шампунь для волос интенсивное очищение De Luxe, 1000 мл

Профессиональный шампунь помогает не только сделать волосы идеально чистыми, но и правильно подготовить их к дальнейшим ухаживающим или косметическим процедурам.

Нет в наличии

Hairway Professional, Щипцы-выпрямители Mellow Care

Щипцы с режимом холодного пара для выпрямления волос.

Нет в наличии

Приступим!

1. Для лучшего результата стоит подготовить волосы: вымыть их специальным шампунем, глубоко очищающим и раскрывающим чешуйки; тщательно расчесать и высушить пряди.
2. Теперь при помощи кисти или пульверизатора наносим состав по всей длине волос, отступая от корней на 1 см. Не жалейте! Локоны должны пропитаться кератином!
3. Сушим феном, но не горячим, а чуть теплым или холодным воздухом.
4. Запечатываем кератиновый состав в структуре волоса с помощью утюжка, разогретого до 230°С. Проводим по каждой пряди по 5-8 раз, чтобы белок заполнил пустоты внутри волоса.
5. Очищаем: вымываем оставшийся кератин с помощью слабокислого шампуня, закрепляем специальным средством, если оно есть в вашем наборе. Снова сушим уже гладкие сияющие локоны!

А что после?

Думаете, это все? А нет, после такой процедуры волосам требуется особый уход, при условии, что вы хотите сохранить результат, конечно 🙂 Начнем с того, что в течение 72 часов не рекомендуется мыть волосы и даже под дождь попадать не стоит 😉 Также лучше отказаться от укладок и причесок на три дня. Хвостам и пучкам на ночь тоже нет!

Локоны желательно мыть бессульфатным шампунем, который не вымывает кератин и способствует сохранению эффекта. И помните, что при контакте с водой следует использовать защитные средства для волос, например, в бассейне или море.

Estel, Шампунь Otium Aqua, 1000 мл

Деликатный бессульфатный шампунь для очищения, увлажнения и укрепления волос.

1 502 ₽ 1 202 ₽

1 502 ₽ 1 202 ₽ Купить

White line, Шапочка-клип для душа №50

Шапочка для защиты волос от намокания в душе. В упаковке 50 шт.

255 ₽ Купить

Соблюдая все пункты, вы долгое время будете любоваться идеально гладкими голливудскими волосами, а когда эффект пропадет, просто повторите все заново ;)

Автор: KRASOTKAPRO

-20%

Estel, Шампунь для волос интенсивное очищение De Luxe, 1000 мл

Профессиональный шампунь помогает не только сделать волосы идеально чистыми, но и правильно подготовить их к дальнейшим ухаживающим или косметическим процедурам.

Нет в наличии

Hairway Professional, Щипцы-выпрямители Mellow Care

Щипцы с режимом холодного пара для выпрямления волос.

Нет в наличии

Estel, Шампунь Otium Aqua, 1000 мл

Деликатный бессульфатный шампунь для очищения, увлажнения и укрепления волос.

1 502 ₽ 1 202 ₽

1 502 ₽ 1 202 ₽ Купить

White line, Шапочка-клип для душа №50

Шапочка для защиты волос от намокания в душе. В упаковке 50 шт.

255 ₽ Купить

К списку советов

14 продуктов с креатином для подпитки вашей следующей тренировки

Возможно, вы знаете креатин как порошок, который ваши приятели по спортзалу добавляют в предтренировочный комплекс. Это аминокислота, которая естественным образом присутствует в вашем теле и играет ключевую роль в производстве энергии для коротких всплесков интенсивной активности.

Спортсмены, от кроссфитеров до бодибилдеров, используют этот материал не просто так. Дополнение креатином имеет потенциальные преимущества для поднятия тяжестей и общего состояния здоровья, включая мозг, уровень сахара в крови и способность бороться с болезнями. Но если вы не заинтересованы в добавках, вы можете получать креатин с пищей .

Продукты с креатином часто содержат много белка и других питательных веществ, поэтому вы уже можете включить их в свой рацион. Продукты с высоким содержанием креатина поступают из животных источников, включая красное мясо, морепродукты и некоторые молочные продукты. Но если вы не едите мясо или молочные продукты, не отчаивайтесь — для веганов, которые хотят знать, как увеличить креатин естественным путем, тоже есть хитрость. Все начинается с науки об аминокислотах — так что давайте углубимся.

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

• Что такое креатин?
• Преимущества креатина
• Лучшие продукты с креатином
• Сколько креатина вам нужно?

Что такое креатин?

Если вы хотите получать натуральный креатин, хорошая новость заключается в том, что эта аминокислота уже хранится в вашем теле в скелетных мышцах. Ваше тело образует больше креатина, комбинируя три другие аминокислоты: аргинин, глицин и метионин. (1) Когда вы принимаете креатин, он попадает в ваши клетки в виде креатинфосфата, фосфагена.

Наличие большего количества фосфагенов в организме может повысить уровень АТФ или аденозинтрифосфата, также известного как энергетическая валюта. (2) Когда вы выполняете высокоинтенсивные упражнения, включая пауэрлифтинг или спринт, ваш АТФ помогает вам справиться с ними. Когда АТФ сгорает — за две-три секунды — накопление фосфагенов может помочь вам продержаться дольше.

Хотите ли вы больше креатина, чтобы увеличить результаты тренировок или получить другие преимущества для здоровья, давайте рассмотрим некоторые источники креатина.

Натуральные источники креатина

Креатин является карнинутриентом, что означает, что он доступен только взрослым через продукты животного происхождения . (1) Подсчитано, что уровень креатина у человека был выше во времена палеолита, чем сегодня, потому что люди в основном ели пищу животного происхождения. (1) Первоначальная палеодиета была богата креатином.

Младенцы, которые получают молоко через грудное вскармливание или смесь на основе молока, получают некоторое количество натурального креатина. (1) Взрослым, которые едят мясо, можно добавлять продукты с высоким содержанием креатина, включая красное мясо, птицу и морепродукты. Если вы вегетарианец, то немного креатина содержится в сыре и немного меньше в молоке. К сожалению для веганов, нет продуктов, содержащих креатин, которые можно было бы есть.

Тем не менее, веганы могут стимулировать синтез креатина , употребляя в пищу продукты, содержащие аминокислоты аргинин, глицин и метионин. (1) Употребление в пищу определенных семян и бобов, содержащих эти аминокислоты, позволяет получить креатин естественным путем.

Креатиновые добавки

Креатин также можно принимать внутрь с добавками. Для веганов, желающих повысить уровень креатина, добавки могут быть наиболее эффективным способом. Вы можете выбрать веганские добавки, содержащие натуральные ингредиенты.

https://youtube.com/watch?v=UrzWDs_X6mQВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: ЛУЧШИЕ Креатиновые добавки 2023 года — НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ! (https://youtube.com/watch?v=UrzWDs_X6mQ)

Хотя это не еда как таковая, добавки являются наиболее важным источником креатина для веганов.

Польза креатина

Потенциальная польза креатина варьируется от увеличения результатов тренировок до общего состояния здоровья. Исследования последовательно показывают, что увеличение внутримышечной концентрации креатина может помочь повысить силу, рост мышц и восстановление. (3) Также было показано, что он улучшает здоровье вашего мозга и борется с другими заболеваниями. (3)

Может повысить прирост силы

Когда дело доходит до креатина и силы, все преимущества заключаются в высокоинтенсивных коротких упражнениях . Подумайте о достижении своего одноповторного максимума в становой тяге или коротком быстром спринте. Исследования показывают, что потребление креатина улучшает адаптацию к тренировкам. (3) Эти адаптации позволяют вам выполнять больше работы. Больше работы может привести к увеличению силы в долгосрочной перспективе. (3)

Это связано с качеством вашего обучения. Когда у вас больше энергии от большего количества АТФ, вы можете поднимать немного больше веса в течение немного большего времени и поддерживать свою идеальную форму. Сложите вместе все эти небольшие улучшения, и они существенно повлияют на весь ваш тренировочный цикл.

Может увеличить рост мышц

Если вашей целью в фитнесе является гипертрофия, многие исследования показали, что добавки с креатином могут помочь вам нарастить мышечную массу. (4) Большинство исследований посвящено приему креатиновых добавок в сочетании с вашей тренировочной программой.

Таким образом, чтобы получить максимальную пользу от креатина для роста мышц, вы должны убедиться, что используете его в тандеме с силовыми тренировками. Таким образом, вся эта дополнительная потенциальная энергия должна куда-то пойти — непосредственно на подпитку этих тренировок для наращивания мышечной массы.

Может улучшить восстановление

Доказано, что достаточное количество креатина в рационе улучшает восстановление после тренировки, поскольку помогает пополнить запасы гликогена после тренировки. Это может помочь уменьшить воспаление , уменьшить воспаление e сс и предотвратить травмы . (3)

Исследования показывают, что это может работать, если вы включаете добавки креатина в предтренировочный комплекс. Вы можете выбрать естественную альтернативу перед тренировкой, чтобы избежать добавок, приняв небольшой прием пищи, смузи или закуску.

Вы можете включить некоторые натуральные источники креатина в свой предтренировочный прием пищи, но дайте себе время перевариться. Если вы едите после тренировки, возможно, это лучшее время, чтобы добавить немного креатина в мясо. Доказано, что добавление белков и углеводов в послетренировочное питание способствует восстановлению, так что, возможно, стоит попробовать добавить немного пищи с креатином. (5)

Может улучшить управление уровнем глюкозы

Помимо пользы для тренировок, креатин может предлагать другие стимуляторы здоровья. Исследования показали, что прием креатина, особенно в сочетании с физическими упражнениями, может улучшить метаболизм глюкозы как у людей с резистентностью к инсулину, так и у людей, не обладающих резистентностью. (6)

Исследование на людях с диабетом 2 типа показало, что креатин в сочетании с физическими упражнениями улучшает гликемический контроль. (7) 

Если у вас диабет и вы хотите попробовать добавить в свой рацион продукты, содержащие креатин, чтобы контролировать уровень сахара в крови, всегда лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Может улучшить здоровье мозга

Хотя 80 процентов креатина хранится в ваших скелетных мышцах, 20 процентов креатина хранится в вашем мозгу. Недавние исследования показывают, что креатин может принести пользу здоровью мозга в отношении когнитивной обработки, функции мозга и восстановления после травм. (8)

Исследования креатина и здоровья мозга показывают, что оптимальный протокол потребления креатина еще предстоит определить. (8) Таким образом, включение продуктов с креатином в ваш рацион может помочь улучшить здоровье вашего мозга, но необходимы дополнительные исследования.

Может бороться с другими заболеваниями

Помимо физических упражнений, исследования постоянно показывают преимущества добавок креатина для борьбы с другими заболеваниями, такими как диабет.

https://youtube.com/watch?v=YDjvyxY1_V0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 лучших добавок с креатином — лучший моногидрат, гидрохлорид и другие (https://youtube.com/watch?v= YDjvyxY1_V0)

Состояния включают нейродегенеративные заболевания, такие как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона, болезнь Гентингтона, остеоартрит, фибромиалгия, ишемия головного мозга и сердца и подростковая депрессия. (3)

Было показано, что помимо борьбы с болезнями креатин помогает улучшить когнитивные функции у людей с такими состояниями, как черепно-мозговые травмы, болезнь Альцгеймера и депрессия. (8)

Лучшие продукты с креатином

Какие продукты содержат креатин? Их много, но все они животного происхождения. Ниже приведен список продуктов, богатых креатином, от красного мяса до птицы, рыбы и молочных продуктов. Но прежде чем вы начнете составлять свой список покупок, несколько заметок:

Хотя креатин также можно найти в других продуктах животного происхождения, не перечисленных здесь, следующие пищевые источники креатина содержат не менее двух граммов (или более) креатина на порцию .

Количество креатина, указанное ниже на килограмм, указано в сыром мясе и рыбе. Когда вы готовите их, они могут потерять много своего креатина. (9) Точное количество не подтверждено исследованиями, и на него могут повлиять разные способы приготовления.

Можно предположить, что точное количество может быть между миллиграммами в приготовленной пище и граммами в сырой пище. Поскольку это неточно, креатиновые добавки могут быть самым простым подходом, если вы хотите отслеживать и повышать уровень креатина.

Добавки остаются лучшим источником креатина для веганов, но для них по-прежнему существует естественный способ получения креатина.

Вот продукты с относительно высоким уровнем креатина (и веганские продукты с компонентами креатина).

• Стейк
• Говяжий фарш
• Цыпленок
• Сельдь
• Лосось
• Тунец
• Код
• Сыр пармезан
• Тыквенные семечки
• Семена кунжута
• Белая фасоль
• Грецкие орехи
• Миндаль
• Кресс-салат

Стейк

Различные куски красного мяса содержат один из самых высоких уровней креатина, который вы можете получить в продуктах животного происхождения.

Стейк содержит пять граммов креатина на килограмм сырого мяса и приблизительно 500 миллиграммов на приготовленную порцию. (9) Порция стейка весом в три унции содержит 25 граммов белка и 7,6 грамма жира. (11)

Говяжий фарш

Говяжий фарш содержит 2,5 грамма креатина на килограмм сырого мяса и приблизительно 511 миллиграммов на приготовленную порцию. (9) Порция говяжьего фарша весом три с половиной унции также даст вам 26 граммов белка и 11 граммов жира. (10)

Курица

Одним из твердых натуральных источников креатина является курица, которая является стабильным натуральным источником креатина. Куриная грудка содержит 2,2 грамма креатина на сырой килограмм и примерно 443 миллиграмма на приготовленную порцию. (9) Порция куриной грудки весом четыре унции содержит 25,4 грамма белка и 2,96 грамма жира. (12)

Куриные бедра содержат 2,5 грамма креатина на сырой килограмм и неизвестное количество на приготовленную порцию. (9) В трех унциях куриных бедрышек содержится 24,8 грамма белка и 8,2 грамма жира. (12)

Сельдь

Сельдь содержит самое большое количество креатина среди морепродуктов. Это богатая питательными веществами рыба, которая также является отличным источником омега-3 жирных кислот и витамина D. Сельдь содержит от 6,5 до 10 граммов креатина на сырой килограмм и приблизительно 938 мг на приготовленную порцию. (13) Порция сельди весом три унции содержит 15,3 грамма белка и восемь граммов жира. (14)

Лосось

Рыба, такая как лосось, тунец, треска и другие, также являются отличными природными источниками креатина.

Лосось содержит от 2,5 до 4 граммов креатина на сырой килограмм и приблизительно 511 миллиграммов на приготовленную порцию. (13) Порция лосося весом три унции обеспечивает 17 граммов белка и пять граммов жира. (15)

Тунец

Тунец содержит четыре грамма креатина на сырой килограмм и приблизительно 455 миллиграммов на приготовленную порцию. (13) Порция тунца весом три унции содержит 21,7 грамма белка и 0,7 грамма жира. (16)

Треска

Как и тунец, треска содержит четыре грамма креатина на килограмм сырого продукта и 341 миллиграмм на приготовленную порцию. (13) Порция трески весом четыре унции содержит 20 граммов белка и 0,5 грамма жира. (17)

Сыр пармезан

Несмотря на то, что молочные продукты содержат гораздо меньше креатина, чем мясо и морепродукты, они все же могут быть приемлемым вариантом для вегетарианцев.

Есть ли в молоке креатин? Немного — если только мы не говорим о младенцах, питающихся грудным молоком или молочными смесями. (1)

Сыр пармезан, однако, может содержать 2,9 грамма креатина, что делает его самым ценным источником сыра с точки зрения содержания креатина. 100-граммовая порция сыра пармезан также содержит 28 граммов белка и 27 граммов жира. (18)

Другие сыры также могут содержать два или три грамма креатина на 100-граммовую порцию.

Тыквенные семечки

Натуральных веганских продуктов с креатином не существует. Однако веганы могут есть продукты с высоким содержанием аминокислот, необходимых для стимуляции синтеза креатина в организме : аргинин, глицин и метионин. (1)

Первыми в списке идут семена тыквы, которые содержат аргинин и глицин. (19) 28-граммовая порция тыквенных семечек содержит 5,27 грамма белка, 5,5 грамма жира и 15,3 грамма углеводов. (20)

Семена кунжута

Семена кунжута являются источником глицина. (21) Одна столовая ложка семян кунжута содержит 1,5 грамма белка, 4,47 грамма жира и 2,11 грамма углеводов. (22)

Белая фасоль

Белая фасоль, в том числе фасоль, содержит аргинин и метионин. (23) 179-граммовая порция белой фасоли содержит 17,4 грамма белка, 0,6 грамма жира и 25 граммов углеводов. (24)

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат аргинин. (25) 28-граммовая порция грецких орехов содержит 4,3 грамма белка, 18,5 грамма жира и 3,8 грамма углеводов. (27)

Миндаль

Миндаль содержит аргинин. (26) 28-граммовая порция миндаля содержит шесть граммов белка, 14 граммов жира и шесть граммов углеводов. (28)

Кресс водяной

Кресс водяной — овощ, содержащий глицин. (29) Одна чашка кресс-салата содержит 0,78 грамма белка, 0,03 грамма жира и 0,4 грамма углеводов. (30)

Сколько креатина вам нужно?

Суточная потребность цисгендерного мужчины составляет два грамма креатина в день. Половина этого количества приходится на рацион всеядных животных, а другая часть может синтезироваться в организме. (1) Вообще говоря, человек любого пола должны получать от одного до двух граммов натурального креатина в день . (3) 

С возрастом людям рекомендуется получать до трех граммов креатина в день для пользы для здоровья. (3)

Если вы заинтересованы в приеме креатина для своих целей в фитнесе, вы можете принять немного больше, будь то прием пищи с креатином или добавки.

Креатин для силы

Рекомендуемое количество креатина составляет от трех до пяти граммов в день или 0,1 грамма на килограмм массы тела в день. (31) Если ваша цель — сила, и вы последовательно тренируетесь с принципами прогрессивной перегрузки, вам нужно сохранить этот базовый уровень креатина в вашем организме.

Креатин для роста мышц

Если вы принимаете креатин в рамках программы, основанной на гипертрофии, вы, возможно, слышали о креатиновой загрузке, при которой вы быстро увеличиваете уровень креатина в организме. Есть несколько способов увеличить запасы креатина в мышцах.

Исследования показывают, что наиболее эффективным методом здесь является прием пяти граммов креатина (или 0,3 грамма на килограмм веса тела) четыре раза в день в течение пяти-семи дней. (3)

Когда ваши мышечные запасы полностью насыщены, вы можете уменьшить до трех-пяти граммов креатина в день, чтобы поддерживать их. Некоторые исследования показывают, что более крупным спортсменам может потребоваться от 5 до 10 граммов креатина в день для поддержания запасов креатина в мышцах. (3)

Сложно получать до 10 граммов креатина в день только с пищей, и если вы пытаетесь увеличить запасы креатина в мышцах, вам может быть проще добавить добавку, особенно если вы веган.

Креатин для выносливости

Другой метод загрузки креатином заключается в приеме трех граммов креатина в день в течение 28 дней . (3) Это может привести к постепенному увеличению ваших мышечных запасов и не окажет такого быстрого эффекта на эффективность упражнений или адаптацию к тренировкам, как метод четырех раз в день. (3)

Если вы готовы подождать немного дольше, вы можете попробовать этот метод, так как он может быть более осуществимым и менее дорогим. Некоторые исследования говорят, что загрузка креатином даже не нужна для увеличения запасов креатина. (32) В этом случае употребление трех граммов в день для повышения выносливости, как правило, безопасно.

Креатин для восстановления

Независимо от того, принимаете вы креатин или нет, от трех до пяти граммов креатина в день может быть оптимальным для восстановления. (33) Время также может играть роль.

https://youtube.com/watch?v=E1GM9lnf0q4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 лучших (и худших) типов креатина (https://youtube. com/watch?v=E1GM9lnf0q4)

Исследование показало, что прием пяти граммов креатина после тренировки благотворно влияет на состав тела по сравнению с приемом перед тренировкой. (33)

Рыбалка или добавка?

Существует множество продуктов животного происхождения, содержащих креатин. Однако, в зависимости от того, как вы готовите мясо или морепродукты, количество потерянного в процессе креатина неизвестно. Тем не менее, натуральный креатин можно получить из пищи, и вы, вероятно, сможете достичь рекомендуемой суточной нормы от одного до трех граммов с помощью своего рациона .

Если вы хотите принимать креатин, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу или увеличить силу, вам нужно от пяти до даже 10 граммов в день, а добавки обеспечат вам большую отдачу от затраченных средств. Вы можете есть растительную пищу с аминокислотами, чтобы стимулировать синтез креатина, если вы веган. Но опять же, добавки могут быть более эффективными.

Ссылки

1. Броснан М. Э., Броснан Дж.Т. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016 авг; 48 (8): 1785-91.
2. Данн Дж., Гридер М.Х. Физиология, Аденозинтрифосфат. [Обновлено 17 февраля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553175/
.
3. Крейдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr. 2017 13 июня; 14:18.
4. Delpino FM, Figueiredo LM, Forbes SC, Candow DG, Santos HO. Влияние возраста, пола и типа упражнений на эффективность добавок креатина в отношении мышечной массы тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Питание. 2022 ноябрь-декабрь; 103-104:111791.
5. Билен М., Берк Л.М. , Гибала М.Дж., ван Лун Л. Дж.К. Стратегии питания, способствующие восстановлению после тренировок. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 дек; 20(6):515-32.
6. Солис М.Ю., Артиоли Г.Г., Гуалано Б. Потенциал креатина в управлении уровнем глюкозы и диабетом. Питательные вещества. 2021 9 фев;13(2):570.
7. Гуалано Б., Д.Е. Саллес Паиннели В., Рошель Х., Артиоли Г.Г., Невес М. мл., Де Са Пинто А.Л., Да Силва М.Э., Кунья М.С., Отадуй М.С., Лейте Кда С., Феррейра Х.К., Перейра Р.М., Брум П.С., Бонфа Э., Lancha AH Jr. Креатин при диабете 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Медицинские спортивные упражнения. 2011 май; 43(5):770-8.
8. Рошель Х., Гуалано Б., Остойич С.М., Роусон Э.С. Креатиновые добавки и здоровье мозга. Питательные вещества. 2021 10 февраля; 13 (2): 586.
9. Elbir Z, Oz F. Определение содержания креатина, креатинина, свободных аминокислот и гетероциклических ароматических аминов в говяжьем и курином соках. J Food Sci Technol. 2021 сен;58(9):3293-3302.
10. Бур Дж.М. Apports nutritifs des viandes bovines [Пищевая ценность говядины]. Bull Acad Natl Med. 2011 ноябрь; 195(8):1787-99. Французский.
11. Говядина, корейка, стейк из вырезки, без костей, только постное мясо, обрезанное до 0″ жира, на выбор, приготовленное, приготовленное на гриле. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170642/nutrients
12. Цыпленок, грудка, сырой. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171077/nutrients
13. Расмуссен, CJ (2008). Пищевые добавки для спортсменов на выносливость. Пищевые добавки в спорте и физических упражнениях, 369–407. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-59745-231-1_11
14. Рыба сельдь атлантическая сырая. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175116/nutrients
15. Рыба, лосось, атлантический, дикий, сырой. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients
16. Рыба, тунец, светлая, консервированная в воде, без соли, без сухих веществ. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171986/nutrients
17. Код. Министерство сельского хозяйства США. Центр пищевых данных. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/449742/nutrients
18. Сыр, пармезан, тертый. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171247/nutrients
19. Баракат Л.А., Махмуд Р.Х. Антиатерогенное, почечно-протекторное и иммуномодулирующее действие портулака, семян тыквы и льна на крыс с гиперхолестеринемией. N Am J Med Sci. 2011 Сентябрь; 3 (9): 411-7.
20. Семечки, тыквенные и тыквенные семечки, целые, жареные, без соли. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170188/nutrients
21. Патхак Н., Рай А.К., Кумари Р., Бхат К.В. Добавленная стоимость кунжута: взгляд на биоактивные компоненты для повышения полезности и прибыльности. Pharmacogn Rev. 2014 Jul;8(16):147-55.
22. Семена, семена кунжута, целые, сушеные. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170150/nutrients
23. Margier M, Georgé S, Hafnaoui N, Remond D, Nowicki M, Du Chaffaut L, Amiot MJ, Reboul E. Питательный состав и биоактивное содержание бобовых: характеристика бобовых, часто потребляемых во Франции, и влияние метода приготовления. Питательные вещества. 2018 4 ноября; 10 (11): 1668.
24. Фасоль белая, со зрелыми семенами, приготовленная, вареная, без соли. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175203/nutrients
25. de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Орехи и последствия для здоровья человека: систематический обзор. Питательные вещества. 2017 2 декабря; 9 (12): 1311.
26. Liu Y, Hwang HJ, Ryu H, Lee YS, Kim HS, Park H. Влияние времени ежедневного приема миндаля на состав тела здоровых взрослых и профиль липидов в крови. Нутр Рес Практ. 2017 Декабрь; 11 (6): 479-486.
27. Орехи, грецкие, англ. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
28. Орехи, миндаль. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
29. Ди Ноя Дж. Определение фруктов и овощей, являющихся источником энергии: подход с точки зрения плотности питательных веществ. Предыдущий хронический дис. 2014 5 июня; 11: E95.
30. Кресс водяной, сырой. Центр пищевых данных. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170068/nutrients
31. Антонио Дж. , Кэндоу Д.Г., Форбс С.К., Гуалано Б., Джагим А.Р., Крайдер Р.Б., Роусон Э.С., Смит-Райан А.Е., ВанДюссельдорп Т.А., Уиллоуби Д.С., Зигенфусс Т.Н. Общие вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? J Int Soc Sports Nutr. 2021 8 февраля; 18 (1): 13.
32. Hall M, Trojian TH. Добавка креатина. Представитель Curr Sports Med, июль-август 2013 г., 12(4):240-4.
33. Надери А., де Оливейра Е.П., Зигенфусс Т.Н., Виллемс МТ. Сроки, оптимальная доза и продолжительность приема пищевых добавок с доказательным использованием в спортивном питании. J Exerc Nutrition Biochem. 2016 31 декабря; 20(4):1-12.

Рекомендуемое изображение: Александра Науменко / Shutterstock

Как безопасно и дешево приготовить предтренировочный комплекс

домой/Блог The Bulk Nutrients

Автор: Nick Telesca в разделе Наращивание мышечной массы

Приблизительное время прочтения: 12 минут

Поделитесь этим массовым блогом

Предтренировочные добавки могут быстро стать дорогими. Также трудно точно знать, что в них.

Все больше и больше клиентов предпочитают рентабельность и возможность контроля дозировки при приготовлении собственного домашнего предтренировочного комплекса с лучшими предтренировочными ингредиентами, которые, как доказано на страницах науки, помогают вам обрести больше энергии в тренажерном зале!

В этой статье мы расскажем, как сделать предварительную тренировку самостоятельно и почему это более рентабельно.

Выбор предтренировочных ингредиентов

Домашний предтренировочный комплекс — отличная идея для тех, кто ищет максимальные результаты и экономит деньги.

Одна из наших ключевых миссий в Bulk Nutrients — показать вам, что ваши добавки не стоят так дорого! Покупка сырых ингредиентов перед тренировкой и их самостоятельное смешивание — отличный способ сэкономить, а также позволяет смешивать и сочетать ингредиенты в соответствии с вашими потребностями.

Кроме того, многие до сих пор опасаются предтренировочных комплексов из-за вредных ингредиентов, таких как ДМАА (1,3-диметиламиламин), которые были запрещены в Австралии после гибели двух солдат армии США. Солдаты умерли от сердечных приступов в 2011 году из-за американской предтренировочной добавки.

Итак, вот некоторые научно одобренные добавки для безопасного и экономичного приготовления собственных предтренировочных комплексов:

• Кофеин (через черный кофе)
• Бета-аланин
• Креатин
• Цитруллин-малат
• Кордиал из супермаркета (только для ароматизации)

Давайте рассмотрим каждый ингредиент, начиная с кофеина. Вы можете попробовать потреблять кофеин через чашку черного кофе.

Кофеин является эффективной добавкой перед тренировкой

Кофеин помогает вам перед тренировкой, потому что он задерживает физическое и умственное истощение, используя больше жира в качестве топлива, что может дать нам больше энергии во время тренировок. Также было обнаружено, что он увеличивает силу и мощность мышц верхней части тела.

Вам необходимо выпить от 2 до 9 мг кофеина на килограмм веса тела за 45 минут до тренировки.

Клиент Bulk Nutrients «Генри» весит 80 кг, поэтому Генри потребуется 240 мг (2 x 80 кг). Сначала начните с нижнего конца рекомендаций.

Итак, перед тренировкой у вас есть черный кофе. Теперь пришло время приготовить другой напиток перед тренировкой!

Кофеин борется с умственным и физическим истощением и помогает нам усерднее тренироваться, но можно развить толерантность к кофеину. Это основная причина, по которой потребители кофеина достигают более высоких мг на килограмм веса тела, и его не следует поддерживать в течение очень долгого времени, а следует периодически снижать дозу.

Бета-аланин обеспечивает производительность перед тренировкой и рост мышц.

Бета-аланин — заменимая аминокислота, эффективно замедляющая время до мышечной усталости во время тренировочного сета.

Предположим, клиентка Bulk Nutrients Хейли делает толчки бедрами. После 15 повторений Хейли больше не может выполнять повторения, потому что ее уровень мышечного карнозина исчерпан, а уровень PH в ее мышцах также упал.

Но если Хейли приняла необходимую дозу бета-аланина перед тренировкой, она повысила бы уровень карнозина в мышцах, который действует как буфер для снижения кислотности ягодичных мышц. Это означало бы, что Хейли могла потенциально выжать несколько дополнительных повторений, принимая бета-аланин.

При этом ученые также обнаружили, что бета-аланин увеличивает мышечную массу.

Что касается дозировок, вам потребуется 3,2–6,4 г бета-аланина в день, чтобы воспользоваться преимуществами его усиливающего действия. Опять же, начните с нижнего предела рекомендуемых дозировок.

Является ли креатин хорошей предтренировочной добавкой для роста мышц?

Моногидрат креатина — одна из самых популярных предтренировочных добавок просто потому, что она является одной из наиболее изученных и проверенных.

Креатин позволяет вашим мышцам вырабатывать больше аденозинтрифосфата (АТФ) — органического соединения, мощной молекулы-носителя энергии, которая подпитывает ваши тренировки.

Итак, принимайте креатин, и у вас должно быть больше энергии, чтобы поднимать больше, это так просто.

Кроме того, исследования показывают, что те, кто принимает креатин, могут удвоить количество мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делает!

Имея противоречивые данные о том, сколько креатина нужно принимать, вот краткая информация: клиент Bulk Nutrients «Мейсон» хочет получить результаты как можно быстрее. Итак, «Мейсону» нужно будет нагрузиться креатином на 7 дней, принимая по 25 граммов в день. Затем через 7 дней «Мейсону» нужно будет принимать всего 5 граммов креатина в день.

В то время как исследования неоднократно доказывали эффекты креатина при нагрузочной дозе, за которой следовала поддерживающая доза… также совершенно нормально использовать более экономичный подход, просто начав с 3-5 граммов ежедневной дозы без нагрузки, как мы видели фантастические результаты с помощью этого метода.

Наш моногидрат креатина содержит 3 грамма на порцию, гарантируя, что у вас будет достаточно моногидрата креатина на любом этапе, на котором вы находитесь.

Цитруллин-малат в качестве предтренировочного ингредиента?

Другой добавкой, которой в последнее время уделяется много внимания, является цитруллин малат. Это комбинация пищевой аминокислоты L-цитруллина и малата; органическая соль яблочной кислоты.

Но сложите их вместе, и вы получите что-то особенное: исследования показывают, что цитруллин малат может уменьшить болезненность мышц после тренировки и улучшить результаты жима ногами как у мужчин, так и у женщин, которые также сообщили о меньшей, чем обычно, скорости воспринимаемого усилия!

Цитруллин малат увеличивает выработку оксида азота, что обеспечивает больший приток крови к нашим мышцам, что может увеличить их силу и производительность.

Для оптимальных результатов вам потребуется 6-8 г цитруллина малата.

А наш цитруллин малат содержит 6 грамм на порцию и стоит всего 22 доллара за 41 порцию.

Ароматизатор для предтренировочных комплексов

Представим, что вы поместили все эти предтренировочные ингредиенты в чашку; теперь пришло время ароматизировать их!

Просто купите в супермаркете настойку любого вкуса и смешайте чашку, как обычно, с предтренировочными ингредиентами Bulk Nutrients.

Это гораздо выгоднее, чем покупать множество альтернатив на рынке, не говоря уже о количестве дополнительных порций, которые вы получаете, инвестируя таким образом в каждый ингредиент.

Вот как лучше готовиться перед тренировкой!

Потенциальные побочные эффекты предтренировочных ингредиентов

Кофеин может вызывать…

Бета-аланин, как известно, вызывает…

• Покалывание (парастезия) кожи
• Приливы

Креатин моногидрат может вызывать…

• Тошнота
• Желудочные спазмы
• Диарея
• Мышцы судороги
• увеличение веса

цитруллин малат, как известно, вызывает…

• тошноту
• боль в животе
• диарею важно отметить, что это потенциальные побочные эффекты, и что не каждый, кто принимает эти добавки, будет испытывать их.

  Кроме того, эти добавки могут взаимодействовать с другими лекарствами, поэтому перед их использованием важно проконсультироваться с врачом.

  При выборе этих ингредиентов учитывайте следующие советы:

  Советы по предтренировочным ингредиентам

  Кофеин

  • Если вы чувствительны к кофеину, избегайте его потребления или ограничьте его потребление.
  • Если вы используете кофеин для повышения эффективности тренировок, принимайте его за 30–10 минут до тренировки.
  • Помните о количестве кофеина в других продуктах, таких как чай, кофе и энергетические напитки, так как они могут быстро накапливаться.

  Бета-аланин

  • Если вы чувствуете покалывание кожи, начните с более низкой дозы и постепенно увеличивайте ее с течением времени.
  • Рассмотрите возможность приема бета-аланина с пищей, чтобы уменьшить вероятность покалывания кожи.

  Моногидрат креатина

  • Если у вас есть проблемы с почками или печенью, проконсультируйтесь с врачом перед использованием креатина.
  • Если вы испытываете дискомфорт в пищеварении, подумайте о том, чтобы принимать креатин во время еды или использовать другую форму, такую ​​как гидрохлорид креатина, который легче переносится желудком.

  Цитруллин малат

  • Если у вас есть чувствительность к цитруллину или яблочной кислоте, подумайте об отказе от этой добавки.
  • Если у вас высокое кровяное давление, проконсультируйтесь с врачом перед использованием цитруллина малата.

  Не забывайте всегда читать этикетку, следовать рекомендуемым дозам и консультироваться с врачом перед началом любого нового режима приема добавок.

  Измерение доз ингредиентов перед тренировкой

  Точное измерение доз пищевых добавок имеет решающее значение для того, чтобы убедиться, что вы принимаете необходимое количество, и предотвратить любые потенциальные негативные побочные эффекты.

  Кофеин, бета-аланин, креатин и цитруллина малат могут быть найдены в виде порошка или капсул и поставляются с конкретными инструкциями по дозировке на этикетке.

  Для порошковых добавок можно использовать мерные ложки или весы для отмеривания рекомендуемой дозы. Обязательно внимательно читайте этикетку!

  Капсулы предварительно отмерены и могут приниматься по назначению.

  Затем, как уже упоминалось, поместите сырой бета-аланин, цитруллин малат и креатин в шейкер и выпейте его без добавок или приправьте чем-то вроде ликера.

  Мы предлагаем получать кофеин из черного кофе отдельно.

  Корректировка дозировок в зависимости от личной переносимости и целей

  Переносимость и цели каждого человека уникальны, поэтому важно соответствующим образом корректировать дозировку предтренировочной добавки.

  Начните с половины или полной дозы, рекомендованной на этикетке, и следите за реакцией организма.

  Если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты, уменьшите дозу.

  Хранение и использование предтренировочных комплексов

  Правильное хранение пищевых добавок важно для сохранения их активности и эффективности.

  Кофеин, бета-аланин, креатин и малат цитруллина следует хранить в прохладном сухом месте, защищенном от прямых солнечных лучей и влаги. Рекомендуется хранить их в оригинальной упаковке, чтобы защитить их от воздействия воздуха и света.

  Для порошковых добавок рекомендуется держать крышку плотно закрытой, когда они не используются, чтобы предотвратить загрязнение и испарение активных ингредиентов.

  Прием предтренировочных добавок в нужное время

  То же самое предполагает…прием предтренировочных добавок перед тренировкой – это идеально!

  Мы рекомендуем принимать предтренировочные комплексы за 30–60 минут до тренировки, чтобы активные ингредиенты успели впитаться в организм.

  Также важно пить много воды до и во время тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание.

  Лучшее соотношение цены и качества перед тренировкой

  Альтернативой приготовлению пищи перед тренировкой является покупка нашей смеси Bulk Nutrients Pre Workout 101, которая содержит все вышеперечисленные ингредиенты и имеет множество различных вкусов.

  Но для тех из вас, кому требуются несколько более высокие дозы определенных ингредиентов, покупка по отдельности может быть более подходящей.

  Завершение домашних предтренировочных комплексов

  Суть в том, что приготовление собственного предтренировочного комплекса может стать экономичной и безопасной альтернативой покупным добавкам.

  Используя научно одобренные сырьевые ингредиенты (такие как кофеин, бета-аланин, креатин и цитруллин-малат), вы не только экономите деньги, но и можете увидеть улучшение энергии и, возможно, рост мышц.

  Не забывайте всегда читать этикетки, начинать с более низких дозировок и корректировать по мере необходимости, чтобы увидеть наилучшие результаты для вашей тренировки.

  Ник Телеска

  Ник является сотрудником службы технической поддержки группы обслуживания клиентов Bulk.

  Так мы можем сказать, что он парень, чья работа состоит в том, чтобы отвечать на ваши непристойно технические вопросы о дополнениях.

  Подробнее о Нике Телеске

  Ссылки:

  1. Гленн Дж.М., Грей М., Ветингтон Л.Н., Стоун М.С., Стюарт Р.В. мл., Мойен Н.Е. Острый прием цитруллина малата улучшает субмаксимальные показатели тяжелой атлетики верхней и нижней части тела у женщин, тренирующихся с отягощениями. Евр Дж Нутр. 2017 март; 56 (2): 775-784. дои: 10.1007/s00394-015-1124-6. Epub 2015, 11 декабря. PMID: 26658899.
  2. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Влияние потребления кофеина на мышечную силу и мощность: систематический обзор и метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11. Опубликовано 5 марта 2018 г. doi: 10.1186 / s12970-018-0216-0
  3. и Трекслер, Э.Т. (2020). Влияние добавок цитруллина на физическую работоспособность у людей. Журнал исследований силы и физической подготовки, стр. 1.
  4. Вильярреал М.О., Мацукава Т., Исода Х. Добавка L-цитруллина — увеличение экспрессии PGC-1α в скелетных мышцах связано с выполнением упражнений и увеличением веса скелетных мышц [опубликовано в Интернете до печати, 24 мая 2018 г.]. Мол Нутр Фуд Рез. 2018;62(14):e1701043. doi:10.1002/mnfr. 201701043
  5. Купер, Р., Наклерио, Ф., Оллгроув, Дж. и Хименес, А., 2012. Креатиновые добавки, специально предназначенные для упражнений/спортивных результатов: обновление. Журнал Международного общества спортивного питания, 9(1).
  6. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Бета-аланин. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. Опубликовано 15 июля 2015 г. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  7. Хикнер, Р.К., Дайк, Д.Дж., Скляр, Дж., Хэтли, Х. и Берд, П. (2010). Влияние 28-дневного приема креатина на мышечный метаболизм и результаты имитации шоссейной велогонки. Журнал Международного общества спортивного питания, 7(1).
  8. Хоффман, Дж. Р., Вараноске, А. и Стаут, Дж. Р. (2018). Влияние добавок β-аланина на уровень карнозина и физиологические показатели. Достижения в области исследований пищевых продуктов и питания, стр. 183–206.
  9. Culbertson JY, Kreider RB, Greenwood M, Cooke M. Влияние бета-аланина на карнозин в мышцах и физическую работоспособность: обзор современной литературы. Питательные вещества. 2010;2(1):75-98. doi:10.3390/nu2010075
  10. Сондерс, Б., Эллиот-Сейл, К., Артиоли, Г.Г., Суинтон, П.А., Долан, Э., Рошел, Х., Сейл, К. и Гуалано, Б. (2016 ). Добавки β-аланина для улучшения физической работоспособности и работоспособности: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал спортивной медицины, 51 (8), стр. 658–669..
  11. Кейси, А. и Гринхаф, П., 2000. Играет ли диетическая добавка креатина роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Американский журнал клинического питания, 72 (2), стр. 607S-617S.
  12. Холл М. и Троджян Т.Х. (2013). Креатиновая добавка. Текущие отчеты спортивной медицины, [онлайн] 12 (4), стр. 240–244. Доступно по адресу:   https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2013/07000/Creatine_Supplementation.10.asp
  13. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Влияние потребления кофеина на мышечную силу и мощность: систематический обзор и метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11. Опубликовано 5 марта 2018 г. doi: 10.1186 / s12970-018-0216-0
  14. Te, G. (2001). Кофеин и физические упражнения: метаболизм, выносливость и работоспособность. [онлайн] Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). Доступно по адресу:   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11583104/.

  Похожие блоги

  Наш предтренировочный комплекс 101: почему он работает!

  Автор: Jackson Peos
  Приблизительное время прочтения: 12 минут

  Рекомендуемые продукты

  Бета-аланин

  Тренируйтесь интенсивнее и дольше с бета-аланином Bulk Nutrients, основным ингредиентом многих предтренировочных комплексов.

  20,00 $

  Моногидрат креатина

  Моногидрат креатина с проверенными результатами предлагает большую ценность и может помочь пользователям увеличить силу и объем мышц.

Элеонора Добрынина. Самая сухая женщина в мире

Элеонора Добрынина у одних вызывает восхищение, у других, наоборот – отвращение. Есть те, кто называет её самой сухой женщиной в мире, и те, кто монстром в юбке. Она нравится и не нравится, но только равнодушными фото Элеоноры Добрыниной не оставляют никого. Про девушку из Молдовы, которая уехала в Канаду и добилась успеха в соревновательном фитнесе, про её жизнь до и после переезда, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Биография Элеоноры Добрыниной
• Досье: рост, вес, победы на соревнованиях
• Элеонора Добрынина до и после родов
• Как тренируется Элла Добрынина?
• Элеонора Добрынина и стероиды
• Принципы питания Эллы Добрыниной
• Заключение

Вступление

На своём блоге я редко перехожу на личности, рассказывая лишь об уникальных людях, добившихся успеха в бодибилдинге благодаря трудолюбию, настойчивости и несгибаемому характеру. Поэтому я писал лишь об эпатажном Риче Пиана, о бабуле Эрнестине Шепард и восхитительной Кате Усмановой.

Но сегодня я хочу рассказать ещё об одной неординарной женщине, чьи умопомрачительные соревновательные кондиции произвели на меня неизгладимое впечатление. При этом, в реальной жизни, не смотря на титул самой сухой женщины-бодибилдера, выглядит Элеонора Добрынина просто отпадно. О том, как ей это удаётся и пойдёт речь далее.

Элеонора Добрынина мотивация

Элеонора Добрынина, рост 167, 5 см, вес 57-62 кг, 38 лет. Победы на соревнованиях:

• 2012 WBFF 1-е место Pro Fitness Model
• 2015 IFBB 1-е место Toronto Pro Women’s Physique
• 2017 IFBB 1-е место Toronto Pro Women’s Physique
• 2017 IFBB 9-е место Olympia Women’s Physique
• 2018 IFBB 2-е место Vancouver Pro Women’s Physique
• 2018 IFBB 3-е место San Jose Pro Women’s Physique
• 2018 IFBB 2- е место Toronto Pro Women’s Physique
• 2018 IFBB 16-е место Olympia Women’s Physique
• 2019 IFBB 3-е место Toronto Pro Women’s Physique

Сногсшибательная Элеонора Добрынина

Биография Элеоноры Добрыниной

Биография Элеоноры Добрыниной проста и незатейлива. Родилась в Тирасполе (Молдова) 30 июня 1981 года. С детства занималась верховой ездой, потом танцами, а затем увлеклась аэробикой. Любовь к спорту Эле привил её отец, Виктор Добрынин, борец классического стиля, выступавший за сборную СССР. Они вместе делали зарядку и бегали на утренние пробежки. Но в возрасте 36 лет он скоропостижно умер. Для Элеоноры смерть отца стала сильнейшим потрясением, и чтобы справится с депрессией она начала ежедневно посещать спортклуб.

Директор клуба, видя такую самоотдачу предложил ей стать инструктором, и девушка с радостью согласилась. Работа тренером по аэробике стала для Эли настоящим признанием и первой маленькой победой в её блестящей карьере. В 2005 году мать Эллы переехала в Канаду и, недолго думая, девушка отправилась вслед за ней. Иностранный язык давался тяжело, поэтому о преподавании аэробики или, как она уже называлась, фитнеса, речь не шла.

Элеонора Добрынина до и после тренировок

Она брала уроки английского и французского, работала уборщицей, посудомойкой, курьером, но в конце концов начала посещать вечерние занятия по фитнесу в небольшом спортзале и уже через три месяца устроилась туда тренером. Обзавелась знакомствами, съездила на фитнес-конвенцию в Нью-Йорк и поняла, что вполне может претендовать на большее. И как показало время, она была права.

Отцовские гены, настойчивость, трудолюбие и вера в свои силы позволили обычной девушке из Молдовы пробиться в элиту соревновательного фитнеса и стать мировой знаменитостью. Сейчас она — атлет PRO дивизиона IFBB Women’s Physique, а инстаграм Элеоноры Добрыниной насчитывает почти миллион подписчиков.

Вывод: биографию Элеоноры Добрыниной можно разделить на до и после переезда. Из инструктора по аэробике в Тирасполе за 7 лет она превратилась в победительницу престижных фитнес-турниров

Элеонора Добрынина до и после родов

Еще будучи совсем юной, Элеонора заметила, что как только перестаёт тренироваться, тут же начинает быстро толстеть. Поначалу это проблемы не представляло, ибо когда ты работаешь инструктором по аэробике и проводишь по три тренировки за день, жир просто не успевает нарастать. В Канаде всё изменилось, она познакомилась с будущим мужем, забеременела, бросила тренировки и её вес вырос до 110 кг. Если вспомнить, что рост Элеоноры Добрыниной всего 1,67, то выглядела оно тогда, как шарик на ножках.

Элеонора Добрынина до и после родов

Но уже через неделю после рождения сына она вернулась в спортзал и начала приводить себя в норму. За полгода девушка снизила вес тела до 60 кг, и благодаря социальным сетям обрела известность далеко за пределами своего спортзала. Друзья из спортклуба настойчиво советовали ей попробовать свои силы в профессиональном спорте и в октябре 2012 года она впервые вышла на сцену.

Выступила она на соревнованиях, проводимых федерацией красоты, фитнеса и моды (WBFF), и, к своему удивлению, заняла там первое место. Сомнений в своих силах Элеонора не испытывала никогда, а после такого блестящего дебюта, мысли о возврате к прежней работе пропали напрочь.

Вывод: Элеонора Добрынина до и после родов – это 110 и 54 кг, соответственно. Быстрое похудение после рождения сына принесло ей популярность и стало началом карьеры звезды фитнеса

Как тренируется Элла Добрынина?

Глядя на фото Элеоноры Добрыниной, в глаза сразу бросаются великолепные дельтовидные, убойные косые мышцы пресса, рельефные ноги и мощные икры. Но все эти мышечные объемы меркнут перед невероятной ядерной «ободраностью», что называется до костей.

Её называют самой сухой женщиной в мире абсолютно заслуженно

Рельеф, венозность и сепарация у неё просто невероятные. У непосвященных людей фото Эллы Добрыниной обычно вызывают реальный шок. В чём же её секрет, почему Эллу называют самой сухой женщиной в мире? Тренировочный процесс у неё делится, как и у остальных профессиональных атлетов на три этапа: массонаборный, формирующий, предсоревновательный. В этом ничего необычного нет, особенности тренировок Элеоноры Добрыниной заключаются в другом:

• Высокоинтенсивный тренинг. Она регулярно использует суперсеты, трисеты, дроп-сеты, как в период набора массы, так и на сушке. Причём, создает их на основе не изолированных, а именно базовых упражнений. Что это даёт? Бешенный расход калорий и хорошую плотность мышц.
• Функциональные упражнения. Помимо чисто бодибилдерских жимов, приседов и тяг, Элеонора включает в свои тренировки элементы кроссфита: канаты, передвижение платформы, ходьба со снэпбегом (тяжёлой сумкой) и многое другое. В результате, повышается силовая выносливость, растёт качество мышц и их проработанность.
• Повышенное внимание прокачке пресса. Её комплекс упражнений для пресса включает десятки движений, нагружающих мышцы живота под разными углами. Хотя лучшим для кубиков пресса она считает упражнение под названием молитва у блока.

Toronto Pro 2016

Несмотря на свой невероятный рельеф и проработанность, её дебют на Олимпии не увенчался успехом, сначала она заняла 9, а потом всего 16 место. Конкуренция в женском фитнесе растёт и становится всё более жёсткой. Но Элла не унывает и готовится к новым соревнованиям.

Вывод: тренировки Элеоноры Добрыниной строятся в основном на базовых упражнениях, проходят в интенсивном ключе и включают элементы функционального тренинга

Элеонора Добрынина и стероиды

Я не использую «химию», исповедую натуральный бодибилдинг, но с пониманием отношусь к соревнующимся атлетам, ибо без фармакологии делать в соревновательном спорте, будь то футбол, лыжи или же шахматы, просто нечего.

Примечание: говоря о допинге в шахматах я не шучу, ФИДЕ (Международная шахматная федерация) вошла в Международный Олимпийский комитет в 1999 году, а в 2001 МОК ввел специальные антидопинговые правила для проведения шахматных турниров. Ясное дело, шахматистов проверят не на стероиды, а на нейрометаболические стимуляторы — препараты, улучшающие работу мозга.

Но давайте вернемся к нашей героине. Начав свои выступления с федерации красоты и моды, она позиционировала себя как натуральная спортсменка. Однако, перейдя в более престижную (читай денежную) федерацию IFBB, Эля, я думаю, сразу поняла куда попала, и что нужно для побед на профессиональных соревнованиях, кроме тренировок и диеты. Конечно, препараты для набора массы, жиросжигатели и диуретики, ибо добиться такого рельефа и заслужить звание самой сухой женщины в мире, можно только с их помощью.

Эля Добрынина на Олимпии 2018

Выставить такое, как у неё качество мышц крайне сложно даже мужчине, а снизить жировую прослойку до такого невероятного минимума, просто нереально. Виной тому особенности женского организма, всегда тяжело расстающегося с жиром.

Накачать попу и кубики пресса при правильном подходе может любая девушка, а вот добиться, чтобы мышечные волокна секлись на трицепсе (обычно, проблемной зоне для прекрасной половины), на квадрицепсах и ягодицах, это из разряда совершенной фантастики. Даже если ночевать в спортзале, использовать самые безбашенные жиросжигатели типа ДНФ (динитрофенола) и сидеть на диете из рыбьих костей.

Использует стероиды Элеонора Добрынина или нет, это её личное дело. На мой взгляд, фармакологическая поддержка очень важна для атлета соревновательного уровня, но всё же не является главным фактором победы. Ибо химичат все, а вот чемпионами становятся единицы.

Вывод: я свечку не держал, но уверен, что девушке, без фармподдержки снизить количество жира до такой степени, нереально

Принципы питания Эллы Добрыниной

Специальных диет для похудения Элеонора не признаёт. Она сидит на «сушке» круглый год. Вернее, не так, она сделала диету своим привычным рационом и использует её постоянно, манипулируя количеством углеводов. Не жиров, как можно было бы подумать, а именно углеводов.

300 Лучших фитнес-рецептов

В период набора массы, она повышает их содержание в рационе, во время подготовки к соревнованиям, снижает. Питание Элеоноры Добрыниной – это обычная схема профессиональной фитнес-звезды и базируется на следующих принципах:

• Клетчатка. Любая диета для набора массы всегда включает в себя много белковой пищи. Для роста мышц это хорошо, а для организма не очень. Мочевина (продукт распада белка) затрудняет работу почек и ЖКТ. Сырые овощи и фрукты, богатые клетчаткой, как метёлкой выметают все лишнее из желудка, ускоряя его работу и повышая степень усвоения белка.
• Дробность. Есть часто, но понемногу. Небольшие объёмы пищи легче и полнее усваиваются, что, в свою очередь, позволяет обеспечивать мышцы необходимыми питательными веществами, не обрастая при этом жиром.
• Вода. Стакан воды за полчаса перед каждым приёмом пищи заполняет объём желудка и даёт возможность насытиться меньшим количеством пищи. Вода, выпитая натощак после пробуждения, снижает вязкость крови и минимизирует риск возникновения сердечных заболеваний.
• Читмил. На фоне любой, самой здоровой диеты, накапливается психологическая усталость от правильного питания, что может вызвать срыв. Чтобы этого избежать, в недельной схеме оставляется маленькая отдушина – один день, когда можно есть всё что хочется, но только в первой половине дня. Читмил снижает напряженность и раскручивает замедлившийся обмен веществ.

Примечание: не смотря на мировую известность, Эля Добрынина не стоит на месте, работает онлайн-тренером, пишет тренировочные программы и составляет рационы питания. Её тренировочная стратегия похудения на 60 дней «Best Body Transformation» пользуется огромной популярностью в США и Канаде. И строит она её на собственных принципах питания и тренировок.

Программа тренировок для похудения от Эленоры Добрыниной

Вывод: соблюдение этих принципов питания требует куда большей дисциплины, чем месяц или два диеты перед соревнованиями. Поэтому и отдача от их соблюдения намного выше

Заключение

Относится к Элеоноре Добрыниной можно по-разному, но одно несомненно, она неординарная девушка с сильным характером, пробившаяся благодаря упорству и дисциплине в чужой стране на самую вершину профессионального спорта. Респект Элла!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

В Региональный сосудистый центр в Севастополе поступило новое оборудование

Благодаря региональной программе «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями» национального проекта «Здравоохранение» в Севастополе продолжается переоснащение медучреждений медицинским оборудованием. В Региональный сосудистый центр поступило шесть аппаратов искусственной вентиляции легких, роботизированный велоэргометр, система разгрузки веса тела и другое современное оборудование. Новые аппараты искусственной вентиляции легких имеют расширенный диапазон параметров, который позволяет поддерживать функции дыхания у пациентов с полной невозможностью самостоятельного дыхания или дыхательной недостаточностью.

Пациенты реанимационных отделений – это люди, которые нуждаются в замещении жизненно важных функций. Возможности данных аппаратов полностью адаптируются под потребности наших пациентов, так как в отделении реанимации они зачастую находятся в крайне тяжелом или критическом состоянии. Функция дыхания посредством тех аппаратов, которые сейчас находятся здесь, замещается достаточно эффективно и успешно, что позволяет сохранить людям жизнь, — цитирует пресс-служба Правительства Севастополя заведующую отделением реанимации Регионального сосудистого центра Светлану Ясинскую.

Как объясняют врачи, преимущество аппаратов еще и в том, что они могут работать как от сети, так и от встроенных батарей, это дает возможность использовать их даже в случаях отключения электроэнергии и переносить аппарат вместе с пациентом. Также функционал позволяет провести быстрый обзор текущего состояния вентиляции легких пациента.

Все аппараты проверены и введены в работу, при помощи них оказывается помощь максимальному количеству пациентов. Чем больше хорошего, качественного оборудования находится в арсенале реаниматолога, тем эффективнее и надежнее оказывается первая помощь пациентам, — подчеркивает Светлана Ясинская.

Еще один новый прибор – роботизированный велоэргометр. Он находится в отделении неврологии и предназначен для активно-пассивной механотерапии в рамках ранней реабилитации пациентов с нарушениями функций нижних конечностей после неврологических повреждений.

При помощи данного тренажера пациент может выполнять несколько видов терапии: односторонние, билатеральные, жим ногами, шаговые движения, циклические упражнения и тренировка голеностопного сустава в положении лежа, сидя или стоя, — поясяет инструктор отделения неврологии Людмила Мазменова.

Не менее важной частью в восстановлении пациентов является кинезотерапевтическая система подвесов для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, нервной системы, в том числе после инсультов, черепно-мозговой травмы, спинальной травмы.

Упражнения проводятся с использованием различных подвесов как статических, так и динамических, которые способны уменьшить напряжение перегруженных мышц и способствовать активизации слабых мышечных групп путем нейромышечной активизации и стимуляции. С помощью упражнений в подвесной системе подбирается оптимальный уровень нагрузки. Это способствует восстановлению нервно-мышечного контроля, устранению биомеханических нарушений в отдельных суставах и формированию правильных двигательных стереотипов, — говорит Людмила Мазменова.

Напомним, региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями» направлен на снижение смертности от болезней системы кровообращения.

источник: пресс-служба Правительства Севастополя

Просмотры: 2 138

Срочные сообщения – в Telegram-канале. Подпишись!

С тегами: здравоохранение Крыма

Комментарии для сайта Cackle

780+ Упражнения для жима над головой Stok Fotografları, Resimler ve Royalty-Free Просмотр

Просмотр

• Просмотр
• Фото
• Иллюстрация
90 011 Vektörler
• Видео

Видео упражнения на жим над головойunu görüntüleyin

783

Упражнение на жим над головой görsel keşfetmek için yeni bir arama başlatın.

Телефон:

Попюлер

spor kadınlar 3 adımda приседания с гантелями ве havai бассейн egzersiz ile фитнес yapıyor. nasıl kolay фитнес дияграм. — накладных пресс упражнения стоковые иллюстрации

Спортивные упражнения 3 приседания с гантелями в бассейне Egzersiz…

в одном наборе упражнений. вектор. — упражнения на жим над головой стоковые иллюстрации

Insanlar simge seti egzersiz. Вектор.

хардкор спорт салон бир штанга или tezgah бассейн egzersiz yapıyor profesyonel atlet вид сверху. kas ve atletik vücut geliştirmeci штанга egzersiz yapıyor. — упражнение на жим над головой stok fotograflar ve resimler

Hardcore Spor Salonu’nda bir Barbell ile Tezgah Basın Egzersiz…

тренировка с мячом для упражнений — упражнение для жима над головой стоковые фото и фотографии

тренировка с мячом для упражнений

мужчина поднимает тяжести на жим лежа — упражнение для жима над головой стоковое фото и описание

мужчина поднимает тяжести веса на жим лежа

сильный мужчина, штанга над головой и упражнения в тренажерном зале, тренировки и фитнес-тренировки в спортивном клубе. молодой человек, фокус бодибилдер и силовой жим, тяжелая атлетика и мышцы, мотивация и энергия — упражнения для жима над головой stok fotoğraflar ve resimler

Сильный мужчина, штанга над головой и упражнения в тренажерном зале, тренировки и…

Fitness veya vücut geliştirme arka plan. спортивный салон zemin, halter ana sayfa görünümü — упражнения для пресса над головой сток фотографляр ве resimler

Фитнес veya vücut geliştirme arka plan. Спортивный салон zemin,…

mutlu kadın askeri basın — упражнения для пресса над головой сток фото и resimler

Mutlu kadın askeri basın

Fitness veya vücut geliştirme arka plan. spor salonu zemin, halter ana sayfa görünümü — упражнение для жима над головой сток фото и перепланировка

Фитнес veya vücut geliştirme арка план. Spor Salonu Zemin,…

Молодой активный сильный потный мускулистый мужчина с большими мышцами, занимающийся силовой тренировкой мышц плеч в тренажерном зале с тяжелыми весами штанги над головой в качестве хардкорной кросс-тренировки — упражнения на пресс над головой stok fotoğraflar ve resimler

Молодой активный сильный потный мускулистый мужчина с большими мышцами. .. syon — упражнения на жим над головой стоковые иллюстрации

Чешитли Фитнес Egzersiz Гантели Движения Манга Спорт Иллюстрация

Беременная женщина Фитнес-упражнения Разминка над головой Жим — Упражнения над головой

Беременная Женщина Фитнес Упражнения Тренировка Толчок над головой

Привлекательная рыжеволосая фитнес-женщина тренирует мышцы плеча, делая жим гантелей над головой в современном тренажерном зале. бодибилдинг и фитнес — упражнения для жима над головой стоковые фото и фотографии

Привлекательная рыжеволосая фитнес-женщина тренирует мышцы плеч…

спортивный салон хардкор çapraz egzersiz eğitimi olarak yere kişi atma yapan büyük kasları ile genç terli güçlü kas fit adam — упражнение для пресса над головой сток фото и resimler

спортивный салон хардкор çapraz egzersiz eğitimi olarak yere kişi…

гантель tepegöz omuz basın egzersiz — упражнения для пресса над головой стоковые иллюстрации dı-01 — упражнения на жим над головой стоковые иллюстрации

Halter Hareket Karikatür Karakter Vektör Seti 2 Dikişsiz Arka. ..

спорт. молодой спортивный человек делает отжимания. — упражнения для жима над головой стоковые фото и модели

Sport. Молодой спортивный мужчина делает отжимания.

bacak basın egzersiz jimnastik salonu, pov — упражнения для жима над головой стоковые фото и рисунки

bacak basın egzersiz jimnastik Salonu, pov

сильные мускулистые женщины, выполняющие жим над головой в спортзале — упражнения для жима над головой сток фото и resimler

Strong мускулистая женщина, выполняющая жим над головой в спортзале

фитнес veya vücut geliştirme arka план. спортивный салон zemin, halter ana sayfa görünümü — упражнения для пресса над головой сток фотографляр ве resimler

Фитнес veya vücut geliştirme arka plan. Спортивный салон zemin,…

genç adam скамейка в бассейне egzersiz yapıyor — упражнение для жима над головой сток фото и resimler

genç adam скамейка в бассейне egzersiz yapıyor

spor. genç fit kadın bir spor салонунда karın kasları ile çalışıyor. изол. — упражнение для жима над головой сток фото и модификация

Spor. Genç fit kadın bir spor салонунда karın kasları ile çalışıyo

спортсмены, занимающиеся тяжелой атлетикой — упражнения для пресса над головой иллюстрации

спортсмены, занимающиеся тяжелой атлетикой

фитнес veya vücut geliştirme arka plan. спортивный салон zemin, halter ana sayfa görünümü — упражнения для пресса над головой сток фотографляр ве resimler

Фитнес veya vücut geliştirme arka plan. Спортивный салон zemin,…

asansörün düğmesine. — Упражнения на жим над головой сток фото и resimler

Asansörün düğmesine.

мужчина на наклонной скамье делает жим лежа — упражнения для жима над головой стоковые фото и рисунки

Мужчина на наклонной скамье делает жим лежа

спорт и фитнес-экипировка. — Упражнения на пресс над головой.

bankta askeri жим гантелей yapan kadınlar. — жим над головой упражнения иллюстрации

Bankta Askeri Жим гантелей yapan kadınlar.

фитнес-план veya vücut geliştirme arka. спортивный салон zemin, halter ana sayfa görünümü — упражнения для пресса над головой сток фотографляр ве resimler

Фитнес veya vücut geliştirme arka plan. Спорт салон zemin,…

фитнес veya vücut geliştirme arka план. спортивный салон zemin, halter ana sayfa görünümü — упражнения для пресса над головой сток фотографляр ве resimler

Фитнес veya vücut geliştirme arka plan. Спортивный салон zemin,…

Fitness veya vücut geliştirme arka plan. спортивный салон zemin, halter ana sayfa görünümü — упражнения для пресса над головой сток фотографляр ве resimler

Фитнес veya vücut geliştirme arka plan. Spor salonu zemin,…

молодой человек тренируется в тренажерном зале — упражнения на пресс над головой сток фото и resimler

Молодой человек работает в тренажерном зале

Fitness veya vücut geliştirme arka plan. спортивный салон zemin, halter ana sayfa görünümü — упражнения для пресса над головой сток фотографляр ве resimler

Фитнес veya vücut geliştirme arka plan. Spor Salonu zemin,…

Усилие в жиме лежа — Упражнение над головой stok fotoğraflar ve resimler

Усилие на жиме лежа

Spor Salonu dambıl izole beyaz arka plan — Упражнение на жим над головой Stok fotoğraflar ve resimler

Усилие на жиме лежа над головой stok fotoğraflar ve resimler

Усилие на жиме лежа яз арка план

egzersiz Fitness Simge Seti, eps10 vektör — жим над головой упражнения иллюстрации

egzersiz Fitness simge seti, eps10 vektör

Жим лежа упражнение — Overhead Press упражнение стоковые фото и фотографии

Жим лежа Упражнение

spor. atletik kadın ve erkek Fitness konusunda ab aralıklarla çalışma — упражнение для пресса над головой сток фото и resimler

Spor. Atletik kadın ve erkek Fitness konusunda ab aralıklarla çalı

kadınlar bankta oturan гантели omuz presi yapıyor. — упражнения на жим над головой стоковые иллюстрации

Kadınlar bankta Oturan Гантель Omuz Presi yapıyor.

Жим над головой — Исходное положение — Упражнение на жим над головой стоковые фото и фотографии

Жим над головой — Начальное положение

Тренировка сильного человека со штангой в тренажерном зале — Упражнение на жим над головой Фото со стока

Сильный мужчина тренируется со штангой в тренажерном зале

Женщина делает турецкие подъемы. плоские векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне — упражнения для пресса над головой фондовые иллюстрации

Женщина делает турецкие упражнения. Плоская векторная иллюстрация…

подходит женщина работает с весами, делает жим гантелей над головой в тренажерном зале. — упражнения для жима над головой

Fit женщина работает с отягощениями, делает жим гантелей лежа. ..

fit man поднимает гири — упражнения для жима над головой stok fotograflar ve resimler

Fit Man поднимает гири

meksika’da kaykay — упражнения для жима над головой сток фото ve resimler

Meksika’da kaykay

фитнес-тренировка — упражнение для жима над головой сток фото и переформулировка

Фитнес-тренировка

hamile kadın havai bodur egzersiz eğitim çapraz — упражнения для жима над головой stok fotoğraflar ve resimler

Hamile kadın havai bodur egzersiz eğitim çapraz

подходящая женщина тренируется с весами, делает жим гантелей над головой сидя на скамейке в спортзале. — упражнения для жима над головой стоковые фото и фотографии

Подтянутая женщина тренируется с весами, делает жим гантелей лежа…

молодой, спортивный мужчина поднимает тяжести в тренажерном зале — упражнения для жима над головой стоковые фотографии и

0016 Молодой, спортивный человек, поднятие тяжестей в тренажерном зале

Жим лежа

Жим лежа

Жим лежа

Жим лежа

Жим лежа

план — упражнения на жим над головой сток фото и resimler

спортивный салон гантели izole beyaz arka план

simge seti kullanan kişiler. вектор. — упражнения на пресс над головой стоковые иллюстрации

Simge seti kullanan kişiler. Вектор.

фитнес veya vücut geliştirme arka план. спортивный салон zemin, halter ana sayfa görünümü — упражнения для пресса над головой сток фотографляр ве resimler

Фитнес veya vücut geliştirme arka plan. Спортивный салон zemin,…

Fitness veya vücut geliştirme arka plan. спортивный салон zemin, halter ana sayfa görünümü — упражнения для пресса над головой сток фотографляр ве resimler

Фитнес veya vücut geliştirme arka plan. Спортивный салон zemin,…

Fitness veya vücut geliştirme arka plan. spor salonu zemin, halter ana sayfa görünümü — упражнение для жима над головой сток фото и перепланировка

Фитнес veya vücut geliştirme арка план. Спорт салон zemin,…

спорт салон хардкор çapraz egzersiz eğitimi olarak yere kişi atma yapan büyük kasları ile genç terli güçlü kas fit adam — упражнение над головой пресс сток фото ве resimler

спорт салон хардкор çapraz egzersiz eğitimi olarak yere kişi. ..

turuncu egzersiz bisikleti — упражнения для жима над головой сток фото и resimler

Turuncu egzersiz bisikleti

bir adam kar fırtınası sonra bir ev çatı top buz kürekle hava gör ünümü — упражнение на жим над головой сток фото и перепечатка

Bir adam kar fırtınası sonra bir ev çatı top buz kürekle hava görü

хардкорный спортивный салонu’nda коврик для йоги yatarken profesyonel kadın бодибилдер yapma вид сверху выстрел bisiklet хрустит yapıyor. Kas ve atletik güzel kadın kas, güç ve kardiyo egzersiz. — упражнения для жима над головой фото и дизайн

Hardcore Spor Salonu’nda Yoga Mat Yatarken Profesyonel Kadın…

/14

Женский жим лежа Фото и фотографии премиум-класса в высоком разрешении

• Изображения

• Креатив

• Редакция

• Видео

• Креатив

• Редакция

  9 0006

• ТВОРЧЕСКИЙ
• РЕДАКЦИОННЫЙ
• ВИДЕО

СОРТИРОВАТЬ ПО

Лучшее совпадение

Новые

Самые старые

Самые популярные популярный

ДИАПАЗОН ДАТ

Любая датаПоследние 24 часаПоследние 48 часовПоследние 72 часаПоследние 7 днейПоследние 30 днейПоследние 12 месяцевПользовательский диапазон дат

ТИП ЛИЦЕНЗИИ Безвозмездная

Права управляемые

РФ и РМ

ОРИЕНТАЦИЯРАЗРЕШЕНИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ ЛЮДИЧИСЛО ЛЮДЕЙ СОСТАВ ЭТНИЧЕСКАЯ ПРИНАДЛЕЖНОСТЬИЗОБРАЖЕНИЕ СТИЛЬФОТОГРАФЫСБОРНИКИ

• женщина поднимает тяжести

  9000 6

• становая тяга

• женщина в тренажерном зале

Просмотрите

1,131 подлинные жим лежа стоковые фотографии, изображения и картинки в высоком разрешении или изучите дополнительные женщина, поднимающая тяжести или становая тяга стоковых изображений, чтобы найти подходящую фотографию нужного размера и разрешения для вашего проекта. молодая женщина тренируется в тренажерном зале — жим лежа женщина стоковые картинки, лицензионные фото и изображения помогает своей девушке во время ее спортивной тренировки в клубе здоровья. — Жим лежа женщины: стоковые фотографии, фотографии и изображения без уплаты роялти — женский жим лежа стоковые картинки, фотографии без лицензионных платежей и изображенияширокий снимок женщины, замечающей жим лежа друга во время тренировки в домашнем спортзале — женский жим лежа стоковые картинки, фотографии без лицензионных платежей и изображения — женщина в жиме лежа стоковые картинки, безвозмездные фото и изображения Инструктор по фитнесу тренируется, делает жим лежа с гантелями в оздоровительном клубе — жим лежа женщины стоковые фотографии, фото и изображения без лицензионных платежей Лос-Анджелес, Калифорния, США, женщина поднимает штангу — жим лёжа женщины стоковые картинки, фото и изображения без лицензионных отчисленийсильная и подтянутая женщина тренируется в спортзале — жим лёжа женщина стоковые фотографии, фотографии без лицензионных платежей и изображенияопределенная спортсменка прилагает усилия во время выполнения упражнений по жиму лежа со своим тренером. — женский жим лежа: стоковые фотографии, фотографии и изображения без уплаты роялти — молодая целеустремленная спортсменка, упражняющаяся в жиме лежа в тренажерном зале. — женщина жим лежа стоковые картинки, лицензионные фото и изображенияженщина жим лежа со штангой, на белом фоне — женщина жим лёжа стоковые картинки, лицензионные фото и изображениякавказская женщина поднимает штангу на скамейке в спортзале — женщина жим лёжа стоковые картинки, лицензионные фото и изображения пресс стоковые фотографии, фото и изображения без уплаты роялти — женщина жим лежа стоковые фотографии, фотографии и изображения без уплаты роялти

Также ищут:

женщина поднимает тяжести

становая тяга

женщина в спортзале

личный тренер с женщиной в спортзале — женщина жим лежа — женщина в жиме лежа стоковые картинки, фотографии без лицензионных платежей и изображениятренер, показывающий упражнения для женщины — женщина в жиме лежа стоковые картинки, фотографии без лицензионных платежей и изображения мускулистое тело.

Книга «Футбол. Домашний тренер» Харви Д, Миллер Дж, Гиффорд К

• Книги
  • Художественная литература
  • Нехудожественная литература
  • Детская литература
  • Литература на иностранных языках
  • Путешествия. Хобби. Досуг
  • Книги по искусству
  • Биографии. Мемуары. Публицистика
  • Комиксы. Манга. Графические романы
  • Журналы
  • Печать по требованию
  • Книги с автографом
  • Книги в подарок
  • «Москва» рекомендует

  • Авторы • Серии • Издательства • Жанр

• Электронные книги
  • Русская классика
  • Детективы
  • Экономика
  • Журналы
  • Пособия
  • История
  • Политика
  • Биографии и мемуары
  • Публицистика
• Aудиокниги
  • Электронные аудиокниги
  • CD – диски
• Коллекционные издания
  • Зарубежная проза и поэзия
  • Русская проза и поэзия
  • Детская литература
  • История
  • Искусство
  • Энциклопедии
  • Кулинария. Виноделие
  • Религия, теология
  • Все тематики
• Антикварные книги
  • Детская литература
  • Собрания сочинений
  • Искусство
  • История России до 1917 года
  • Художественная литература. Зарубежная
  • Художественная литература. Русская
  • Все тематики
  • Предварительный заказ
  • Прием книг на комиссию
• Подарки
  • Книги в подарок
  • Авторские работы
  • Бизнес-подарки
  • Литературные подарки
  • Миниатюрные издания
  • Подарки детям
  • Подарочные ручки
  • Открытки
  • Календари
  • Все тематики подарков
  • Подарочные сертификаты
  • Подарочные наборы
  • Идеи подарков
• Канцтовары
  • Аксессуары делового человека
  • Необычная канцелярия
  • Бумажно-беловые принадлежности
  • Письменные принадлежности
  • Мелкоофисный товар
  • Для художников
• Услуги
  • Бонусная программа
  • Подарочные сертификаты
  • Доставка по всему миру
  • Корпоративное обслуживание
  • Vip-обслуживание
  • Услуги антикварно-букинистического отдела
  • Подбор и оформление подарков
  • Изготовление эксклюзивных изданий
  • Формирование семейной библиотеки

Расширенный поиск

Харви Д. ,Миллер Дж.,Гиффорд К.

Инвентарь для домашних тренировок. Тренеры «M-GYM» рекомендуют

Фитнес

• 29.04.2023
• Опубликовано Wind Rose Hotel & SPA

02 Фев

Самое сложное в тренировках — начать ходить в тренажёрный зал. После первого занятия с тренером появляется приятная усталость в мышцах и мотивация повторить. Но прежде чем на него записаться нужно преодолеть стеснение и страх неправильно выполнить упражнение. Бояться неизвестного – нормальная реакция мозга.

Предлагаем начать с домашних тренировок. Мы расскажем, какой инвентарь подходит для развития гибкости, формирования красивой осанки и округлых ягодиц. Вы позанимаетесь месяц с этими инструментами и придёте в тренажёрный зал уверенными в себе, с пониманием, чего ожидать от тренировок.

Если нравится идея – читайте до конца.

Коврик для йоги

Базовая часть вашего домашнего инвентаря. Купите его, чтобы не заниматься на твёрдом полу. Отдайте предпочтение коврикам из натуральных материалов: хлопок, каучук, пробка, джут. Они прочные, не скользят и сохраняют форму под нагрузкой.

Вы также сможете брать коврик на групповые занятия в «M-GYM». У нас достаточно ковриков, но со своим заниматься приятнее и гигиеничнее.

Резинка для силовых тренировок

С помощью этих разноцветных жгутов можно хорошо нагрузить мышцы. Подберите для себя уровень нагрузки – резинки отличаются степенью жёсткости. Зелёная резинка создаёт сопротивление 1-3 кг, чёрная – 20 кг.

Не забудьте подписаться, ведь в следующих постах будут упражнения для здоровой спины, подтянутых рук и красивых бёдер.

Полусфера Bosu для баланса

По сути это половинка фитбола. Попробуйте приседать на полусфере поставив её выпуклой стороной к полу. Это сложнее чем приседать на полу – приходится ловить равновесие. Зато прорабатываются мышцы стабилизаторы и улучшается координация.

С полусферой можно отжиматься, качать пресс и выполнять другие базовые упражнения. После занятия приятно будет полежать на выпуклой стороне, особенно если у вас вариант тренажёра с массажными шипами.

Ролик для здоровой спины

Впрочем, использовать его можно не только для спины. Прокатывайте шейно-воротниковую зону, квадрицепс и икры, чтобы избавиться от мышечных блоков и болевых точек.

Занимайтесь дома с этими инструментами или приходите в фитнес-центр Wind Rose Hotel & SPA г.Сочи.

Узнать расписание групповых программ и записаться на занятия можно в нашем приложении и по номеру +7(988)233-47-47.

Желаем эффективных тренировок где бы вы не были!

14 результатов найдено для «ominum Trainer» – Feedback Sports

Поиск: 14 результатов найдено для «ominum Trainer» – Feedback SportsSkip to content {{@if(it.product.soldBadgeText)}}

{{ it.product.soldBadgeText | сейф }}

{{/если}} {{@if(it.product.saleBadgeText)}}

{{ it.product.saleBadgeText | сейф }}

{{/если}} {{@if(it.product.savingBadgeText)}}

{{ it.product.savingBadgeText | сейф }}

{{/если}}

{{ it.product.title }}

• Актуальность
• Цена, от низкой к высокой
• Цена, от высокой к низкой

• Актуальность
• Цена, от низкой к высокой
• Цена, от высокой к низкой

• В наличии
• Нет в наличии

• $ От

  $ К

Обратная связь спортивный омниум поверх велотренажера.

Велотренажер Omnium Over-Drive $490.00

Дорожная сумка для велотренажера.

Дорожная сумка Omnium Trainer $37.00

запасная часть для велосипедного тренажера

Тренажер Omnium для левой ноги $33,00

запасная часть для велосипедного тренажера

Тренажер Omnium для правой ноги $33,00

Запчасть для велосипедного тренажера

Удлинитель тренировочных салазок Omnium $45.00

Отзыв Спортивный велотренажер Omnium Zero Drive на белом в студии.

Велотренажер Omnium Zero-Drive $440.00

запасная часть для велосипедного тренажера

Тренировочные салазки Omnium Over-Drive $220.00

Запчасть для велосипедного тренажера

Ползунок колесной базы Omnium Trainer $25. 00

запасная часть для велосипедного тренажера

Адаптер для вилки Omnium Trainer — складной велосипед 5×74 мм $22.00

Отзыв Сменные сани для велосипеда Sports Omnium.

Тренажер Omnium с нулевым приводом $170.00

запасная часть стенда для ремонта велосипедов.

Адаптер вилки Omnium Trainer — сквозная ось 15 x 100/110 мм $16.00

запасная часть для велосипедного тренажера.

Адаптер Omnium — сквозная ось 12 мм $16.00

запасная часть для велосипедного тренажера

Продано

Узел крепления вилки Omnium Trainer $44,00

запасная часть стенда для ремонта велосипедов.

Продано

Адаптер крепления вилки Omnium Trainer «Lefty» $55.00

Аккумулятор км на роликах

Вы находитесь на нашем сайте Global (English) . Вы также можете переключиться на один из наших многочисленных офисов по всему миру.

Все местоположения

О нас

Продукты

Нажимать

Истории

О нас

Продукты

Нажимать

Истории

Наша компания

устойчивость

Технологии и инновации

Карьера

Контакт

• Выберите страну
• • США (английский)
  • html»> Канада (английский)
  • Канада (французский)
  • Дания
  • Австрия
  • Аргентина
  • Австралия
  • Бельгия (французский)
  • html»> Бельгия (голландский)
  • Андский регион
  • Швейцария (немецкий)
  • Швейцария (французский)
  • Чили
  • Колумбия
  • Эквадор
  • html»> Эстония
  • Индонезия
  • Индия
  • Азиатско-Тихоокеанский регион
  • Черногория (сербский)
  • Мексика
  • Малайзия
  • html»> Парагвай
  • Сингапур
  • Уругвай
  • Южная Африка
  • Великобритания
  • Тайвань
  • Германия
  • continental-neumaticos.es/»> Испания
  • Чешская Республика
  • Словакия
  • Латвия
  • Украина
  • Португалия
  • Франция
  • html»> Греция
  • Польша
  • Турция
  • Финляндия
  • Бразилия
  • Швеция
  • Норвегия
  • Италия
  • html»> Болгария
  • Венгрия
  • Румыния
  • Южная Корея
  • Албания
  • Македония
  • Вьетнам
  • Таиланд (английский)
  • html»> Таиланд (тайский)
  • Нидерланды
  • Босния (боснийский)
  • Босния (хорватский)
  • Босния (сербский)
  • Япония
  • Гонконг (китайский)

комплекс упражнений для тренировки дома

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений для красивых ягодиц в домашних условиях
  • 1.1 Упражнения для ягодиц: основные принципы
  • 1.2 Разогрев перед тренировкой ягодиц
  • 1.3 Упражнения на силу для ягодиц
  • 1.4 Упражнения на выносливость для ягодиц
  • 1.5 Комплекс упражнений для формирования ягодиц
  • 1.6 Дополнительные упражнения для ягодиц
  • 1.7 Как правильно дышать при тренировке ягодиц
  • 1.8 Рекомендации по режиму тренировок для ягодиц
  • 1.9 Видео по теме:
  • 1.10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1 Какие упражнения помогут мне получить красивые ягодицы?
      • 1.10.0.2 Как часто нужно тренировать ягодицы, чтобы достичь результатов?
      • 1.10.0.3 Могу ли я тренировать ягодицы только в домашних условиях?
      • 1.10.0.4 Какие еще преимущества тренировки ягодиц, кроме красивой формы?
      • 1.10.0.5 Можно ли получить красивые ягодицы без тренировок?
      • 1.10.0.6 Как долго потребуется тренировать ягодицы, чтобы увидеть результаты?
  • 1. 11 Отзывы

Хотите иметь красивые и подтянутые ягодицы, но не хотите ходить в тренажерный зал? С помощью этого комплекса упражнений вы сможете достичь желаемого результата прямо у себя дома. Упражнения разнообразны и эффективны, при регулярных тренировках вы заметите положительные изменения в своей фигуре. Начните сегодня и получите красивые ягодицы без лишних затрат и походов в спортзал.

Красивые и упругие ягодицы – это мечта многих женщин. Они не только делают фигуру более привлекательной, но и являются признаком хорошей физической формы. Однако, чтобы достичь желаемого результата, необходимо регулярно тренироваться. В этой статье мы рассмотрим комплекс упражнений, которые можно выполнять дома без специального оборудования.

Перед началом тренировки рекомендуется разогреться. Для этого можно выполнить несколько минут простых упражнений, таких как приседания, выпады и подтягивания коленей к груди. После разминки можно приступать к основным упражнениям.

Одним из самых эффективных упражнений для ягодиц являются выпады. Для выполнения этого упражнения нужно стать прямо, поставив ноги на ширине плеч. Затем одну ногу нужно сделать шаг вперед и медленно опуститься вниз, сгибая обе ноги под прямым углом. При этом нижняя нога должна быть параллельна полу. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу. Рекомендуется выполнять по 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Упражнения для ягодиц: основные принципы

Ягодицы являются одной из самых важных мышц в нижней части тела. Они играют ключевую роль в поддержании равновесия, стабильности и силы. Для того чтобы получить красивые и подтянутые ягодицы, необходимо выполнять специальные упражнения, которые направлены на их тренировку.

Основные принципы тренировки ягодиц включают:

1. Разнообразие упражнений: чтобы достичь максимальных результатов, необходимо включить различные упражнения для ягодиц в свою тренировочную программу. Это поможет активировать разные части мышц и сделать тренировку более эффективной.
2. Умеренная нагрузка: при выполнении упражнений для ягодиц необходимо контролировать нагрузку и не перегружать мышцы. Начинайте с легких вариантов упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки.
3. Правильная техника выполнения: чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм, необходимо правильно выполнять упражнения. Следите за позицией тела, напряжением мышц и используйте правильные движения.
4. Регулярность тренировок: для того чтобы получить красивые ягодицы, необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется выполнять упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю.

Ниже приведены некоторые популярные упражнения для ягодиц:

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями
• Мостик
• Глубокие приседания
• Сгибание ног в тренажере

Помимо упражнений с использованием тренажеров, также можно выполнять упражнения собственным весом тела, такие как выпады, приседания и подъемы ног. Важно выбрать упражнения, которые наиболее соответствуют вашим целям и физической подготовке.

Помните, что результаты тренировки ягодиц будут заметны только при регулярных тренировках и правильном питании. Следуйте основным принципам тренировки, увеличивайте нагрузку постепенно и не забывайте отдыхать.

Разогрев перед тренировкой ягодиц

Перед началом тренировки ягодиц необходимо провести разогрев, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Разогрев поможет улучшить кровообращение в мышцах, увеличить их гибкость и снизить риск возникновения травм.

Вот несколько упражнений, которые можно выполнить в качестве разогрева перед тренировкой ягодиц:

1. Растяжка ног и ягодиц: станьте лицом к стене, поставьте руки на нее и сделайте шаг вперед одной ногой. Затем медленно согните эту ногу в колене, ощущая растяжение ягодиц и задней поверхности бедра. Повторите упражнение с другой ногой.
2. Махи ногой назад: встаньте рядом с опорой (стулом или стеной) и удерживайтесь за нее одной рукой. Затем медленно поднимите одну ногу назад, согнув ее в колене, и затем медленно опустите. Повторите упражнение с другой ногой.
3. Приседания: станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч и опуститесь вниз, сгибая колени. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
4. Выпады: встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь вниз, сгибая обе ноги в коленях. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
5. Мостик: лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Затем поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и опуститесь обратно на пол. Повторите упражнение несколько раз.

После выполнения разогрева вы можете приступить к основным упражнениям для тренировки ягодиц.

Упражнения на силу для ягодиц

Для того чтобы иметь красивые и подтянутые ягодицы, необходимо не только делать кардио-тренировки, но и выполнять упражнения на силу. Эти упражнения помогут укрепить мышцы ягодиц и придать им желаемую форму.

1. Приседания

Приседания — одно из основных упражнений для ягодиц. Они активируют большую часть мышц нижней части тела, включая ягодицы. Для выполнения приседаний нужно поставить ноги на ширине плеч, опуститься вниз, сгибая колени, и вернуться в исходное положение. Для большей нагрузки можно использовать гантели или штангу.

2. Выпады

Выпады также являются отличным упражнением для ягодиц. Они развивают силу и гибкость мышц ног. Для выполнения выпадов нужно стать в позицию, при которой одна нога находится впереди, а другая позади. Затем нужно опуститься вниз, сгибая переднюю ногу в колене, и вернуться в исходное положение. После выполнения упражнения нужно поменять ноги и повторить.

3. Мостик

Мостик — упражнение, которое активирует ягодичные мышцы и способствует их укреплению. Для выполнения мостика нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Затем нужно поднять таз вверх, сжимая ягодицы, и вернуться в исходное положение.

4. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — упражнение, которое помогает укрепить ягодичные мышцы и спину. Для выполнения гиперэкстензии нужно лечь на живот, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Затем нужно поднять верхнюю часть тела вверх, сжимая ягодицы, и вернуться в исходное положение.

5. Становая тяга

Становая тяга — упражнение, которое активирует ягодичные мышцы, а также мышцы спины и ног. Для выполнения становой тяги нужно взять гриф с весом и поставить ноги на ширине плеч. Затем нужно наклониться вперед, согнуть ноги в коленях, и подняться вверх, вытягивая гриф вперед.

Прежде чем начать тренировку, необходимо разогреться и проконсультироваться с тренером, чтобы убедиться, что упражнения выполняются правильно и безопасно. Регулярные тренировки на силу помогут сделать ваши ягодицы красивыми и подтянутыми.

Упражнения на выносливость для ягодиц

Упражнения на выносливость помогают укрепить и подтянуть ягодицы, а также улучшить общую физическую форму. Регулярные тренировки помогут достичь желаемых результатов и сделать ягодицы красивыми и подтянутыми.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам развить выносливость ягодиц:

1. Приседания: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь вниз, сгибая колени и выталкивая ягодицы назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
2. Выпады: Сделайте шаг вперед с одной ногой, опустившись вниз, сгибая обе ноги под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
3. Гиперэкстензия: Лягте на животе, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно прямые ноги и верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
4. Мостик: Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите ягодицы вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Помимо этих упражнений, рекомендуется также включить в тренировку кардио-нагрузки, такие как бег, ходьба на лестнице или эллиптическом тренажере. Это поможет улучшить общую выносливость и ускорить результаты тренировок.

Помните, что для достижения желаемых результатов необходимо выполнять упражнения регулярно и сочетать их с правильным питанием. Кроме того, перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом.

Комплекс упражнений для формирования ягодиц

Красивые и упругие ягодицы мечта многих женщин. Для достижения этой цели необходимо регулярно тренировать ягодичные мышцы. В этом комплексе представлены упражнения, которые помогут вам сформировать и укрепить ягодицы. Вы можете выполнять их у себя дома без специального оборудования.

1. Жим ногами в тренажере

   Это упражнение поможет развить ягодичные мышцы и придать им форму. Выполняйте его в тренажере для ног или используйте эластичную петлю для тренировки дома. Сядьте на тренажер, настройте подушку и положите стопы на платформу. Расположите колени на ширине плеч, возьмитесь за ручки и выпрямите ноги. Затем медленно согните ноги в коленях, опуская платформу. Возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя ноги.

2. Выпады назад

   Это упражнение направлено на развитие ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Возьмите гантель в каждую руку и станьте прямо. Сделайте шаг назад с одной ноги и опуститесь вниз, сгибая ногу в колене. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

3. Мостик

   Это упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и спину. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Расположите руки вдоль туловища. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, пока ваше тело не будет вытянуто в прямой линии. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь вниз.

4. Подъем ног в стойке на четвереньках

   Это упражнение направлено на развитие ягодичных мышц и спины. Встаньте на четвереньки, руки должны быть под плечами, колени под бедрами. Поднимите одну ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене. Затем медленно опустите ногу и повторите упражнение на другую ногу.

Выполняйте этот комплекс упражнений несколько раз в неделю. Начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Помимо тренировок, рекомендуется соблюдать правильное питание и уделять внимание общей физической активности.

Дополнительные упражнения для ягодиц

Для достижения идеальной формы ягодиц можно использовать не только основные упражнения, но и дополнительные, которые помогут укрепить и подтянуть мышцы ягодиц еще эффективнее. В этом разделе представлены несколько дополнительных упражнений, которые можно выполнять дома без специального оборудования.

1. Становая тяга с гантелями

Это упражнение поможет развить и укрепить ягодичные мышцы, а также задействует мышцы ног и спины. Для выполнения становой тяги с гантелями нужно:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели в руки и опустите их вниз вдоль бедер.
3. Плавно наклонитесь вперед, согнув немного колени и сохраняя спину прямой.
4. Опустите гантели до уровня колен, не отрывая их от тела.
5. Поднимите гантели вверх, сокращая ягодичные мышцы.
6. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

2. Скручивания на полу

Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и ягодиц. Для выполнения скручиваний на полу нужно:

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу.
2. Сложите руки на груди или положите их за голову.
3. Поднимите верхнюю часть туловища, сокращая мышцы живота и ягодиц.
4. Плавно опуститесь на пол, расслабив мышцы.
5. Повторите упражнение 15-20 раз в 3-4 подходах.

3. Выпады назад

Это упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и мышцы ног. Для выполнения выпадов назад нужно:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, опустив вторую ногу вниз до уровня колена.
3. Согните колено передней ноги и опустите таз вниз, сокращая ягодичные мышцы.
4. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую ногу в 3-4 подходах.

4. Мостик

Это упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины. Для выполнения мостика нужно:

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу.
2. Разведите ноги на ширину плеч.
3. Поднимите таз вверх, сокращая ягодичные мышцы.
4. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды.
5. Плавно опуститесь на пол.
6. Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.

Добавьте эти дополнительные упражнения в свою тренировку для ягодиц и вы увидите еще большие результаты!

Как правильно дышать при тренировке ягодиц

Правильное дыхание играет важную роль во время тренировки ягодиц. Оно помогает поддерживать правильную технику выполнения упражнений, улучшает кровообращение и обеспечивает достаточное поступление кислорода в мышцы.

Во время тренировки ягодиц рекомендуется:

• Дышать ритмично и глубоко. Вдох и выдох должны быть полными и контролируемыми.
• Использовать диафрагмальное дыхание. При вдохе живот должен расширяться, а при выдохе сжиматься.
• Синхронизировать дыхание с движением. Например, при выполнении выпадов вдох можно делать на одной стороне, а выдох на другой.
• Не задерживать дыхание. При выполнении упражнений необходимо постоянно поддерживать дыхание и не задерживать его.

Правильное дыхание поможет вам более эффективно тренировать ягодицы, избегать неприятных ощущений и травм.

Рекомендации по режиму тренировок для ягодиц

Для достижения красивых и подтянутых ягодиц необходимо правильно организовать тренировочный режим. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

1. Регулярность тренировок: Для эффективного развития ягодиц необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется проводить тренировки 3-4 раза в неделю.
2. Разнообразие упражнений: Для достижения максимального эффекта рекомендуется включать в тренировочную программу разнообразные упражнения для ягодиц. Это может быть выпады, приседания, подъемы ног в стойке на четвереньках и другие упражнения.
3. Увеличение нагрузки: Чтобы ягодицы стали более красивыми и подтянутыми, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно делать увеличением количества повторений, увеличением веса или добавлением новых упражнений.
4. Отдых: Важно помнить о необходимости отдыха между тренировками. Дайте ягодицам время для восстановления и роста. Рекомендуется делать перерывы между тренировками не менее 48 часов.
5. Правильная техника выполнения: Для достижения максимальной эффективности тренировок необходимо правильно выполнять упражнения. Обратите внимание на свою позу, дыхание и движения. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнения, обратитесь за помощью к тренеру.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете создать оптимальный режим тренировок для развития ягодиц и достичь желаемых результатов. Помните, что основными факторами успеха являются регулярность тренировок, правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут мне получить красивые ягодицы?

Для тренировки ягодиц можно выполнять различные упражнения, такие как выпады, приседания, глубокие приседания, махи ногой в стороны, мостик и другие. Важно подобрать комплекс упражнений, который будет соответствовать вашему уровню физической подготовки и целям.

Как часто нужно тренировать ягодицы, чтобы достичь результатов?

Частота тренировок зависит от вашего уровня тренированности и целей. В среднем, рекомендуется тренировать ягодицы 2-3 раза в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление между тренировками и следить за правильной техникой выполнения упражнений.

Могу ли я тренировать ягодицы только в домашних условиях?

Да, вы можете успешно тренировать ягодицы дома. Для этого вам понадобится минимальный набор тренажеров или просто использование собственного веса тела. Лучше всего выбрать упражнения, которые подходят именно вам и выполнять их с правильной техникой.

Какие еще преимущества тренировки ягодиц, кроме красивой формы?

Тренировка ягодиц помогает укрепить мышцы нижней части тела, улучшить осанку, повысить общую физическую выносливость и силу. Кроме того, тренировка ягодиц способствует улучшению общего внешнего вида и самочувствия.

Можно ли получить красивые ягодицы без тренировок?

Тренировки помогают активизировать рост и развитие мышц ягодиц, что влияет на их форму и объем. Однако, красивые ягодицы можно достичь не только благодаря тренировкам, но и с помощью правильного питания, ухода за кожей и общей активной жизненной позиции.

Как долго потребуется тренировать ягодицы, чтобы увидеть результаты?

Время, необходимое для достижения результатов, может различаться в зависимости от вашего уровня тренированности, режима тренировок и индивидуальных особенностей организма. В среднем, чтобы увидеть первые результаты, может потребоваться от 4 до 8 недель регулярных тренировок.

Отзывы

Анна Иванова

Статья очень полезная и актуальная! Я всегда мечтала о красивых ягодицах, но не знала, как достичь этого результата дома. Благодаря комплексу упражнений, описанных в статье, я смогла создать эффективную тренировку для ягодиц и получить желаемый результат. Упражнения простые, но очень эффективные. Я чувствую, как мои ягодицы становятся более подтянутыми и упругими с каждой тренировкой. Теперь я могу тренироваться у себя дома, не тратя время на посещение тренажерного зала. Большое спасибо за полезные советы! Я рекомендую эту статью всем, кто мечтает о красивых и подтянутых ягодицах.

Максим

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я всегда мечтала о красивых ягодицах. Очень рада, что есть возможность тренироваться дома, так как не всегда есть время и возможность ходить в фитнес-зал. Комплекс упражнений, описанный в статье, выглядит простым и эффективным. Я обязательно попробую его в своей тренировке. Очень понравилось, что автор статьи подробно описал каждое упражнение и дал советы по выполнению. Теперь у меня есть понимание, как правильно тренировать ягодицы и какие упражнения мне нужно делать. Благодаря этой статье я наконец-то смогу достичь своей цели и получить красивые и подтянутые ягодицы. Большое спасибо!

Александр Смирнов

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтал о красивых ягодицах, но не знал, как достичь этого без походов в тренажерный зал. Теперь, благодаря вашему комплексу упражнений для тренировки дома, я могу достичь своей цели прямо у себя дома. Мне особенно понравилось, что упражнения представлены с пояснениями и фотографиями, что позволяет легко и правильно выполнять каждое движение. Я уже начал использовать этот комплекс в своей тренировочной программе, и могу сказать, что результаты уже заметны. Мои ягодицы стали более подтянутыми и красивыми. Большое спасибо за такую полезную статью! Я буду рекомендовать её всем своим друзьям!

ivan_007

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтал о красивых ягодицах, но не знал, как достичь этого без походов в тренажерный зал. Спасибо автору за предложенный комплекс упражнений для тренировки дома. Очень удобно, что все упражнения можно делать без специального оборудования. К тому же, они хорошо разнообразят мою тренировку и помогут укрепить мышцы ягодиц. Я приступлю к выполнению этих упражнений уже сегодня и надеюсь, что смогу достичь желаемого результата. Большое спасибо за советы и рекомендации!

serg_m

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтал о красивых ягодицах, и теперь у меня есть возможность тренироваться дома. Комплекс упражнений, который вы представили, очень разнообразен и понятен. Я уже начал выполнять эти упражнения, и чувствую, как мои ягодицы становятся крепче и подтянутыми. Особенно мне понравилось упражнение «выпады». Оно действительно эффективно и хорошо работает на ягодицы. Я очень благодарен за такую полезную информацию и с нетерпением жду результатов тренировок!

Ольга Попова

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я всегда мечтала о красивых ягодицах. Очень рада, что теперь могу тренироваться дома, не выходя из дома! Комплекс упражнений, описанный в статье, очень понятный и доступный. Я уже начала его использовать в своей тренировочной программе, и могу сказать, что результаты уже заметны. Упражнения не требуют особых тренажеров или дополнительного оборудования, что также является большим плюсом. Спасибо автору за подробное описание каждого упражнения и полезные советы. Теперь я уверена, что моя мечта о красивых ягодицах станет реальностью!

dima_king

Спасибо за полезную статью! Я всегда хотел иметь красивые ягодицы, но не знал, как достичь этого без похода в тренажерный зал. Ваш комплекс упражнений для тренировки дома отлично подходит для меня. Я обязательно попробую его. Я осознаю, что для достижения результата нужно быть настойчивым и регулярно тренироваться. Ваши советы по количеству подходов и повторений очень полезны. Я надеюсь, что с помощью этих упражнений смогу укрепить свои ягодицы и сделать их более подтянутыми. Кроме того, я рад, что все упражнения можно выполнять дома без специального оборудования. Это очень удобно, особенно в наше время, когда многие ограничены в возможности посещения тренажерного зала. С нетерпением жду начала тренировок и надеюсь, что с вашей помощью смогу достичь желаемого результата. Спасибо еще раз за полезные советы!

angelika93

Статья очень полезна и информативна! Я всегда мечтала о красивых ягодицах, но не знала, как достичь этого результата. Комплекс упражнений для тренировки дома, которые предлагают авторы, кажется очень эффективным и доступным. Я обязательно попробую его! Мне нравится идея тренироваться дома, так как это удобно и экономит время. Также, авторы статьи делятся полезными советами о правильном питании и уходе за телом, что является неотъемлемой частью достижения желаемого результата. Я уверена, что с помощью этого комплекса упражнений и правильного подхода, я смогу получить красивые ягодицы, о которых всегда мечтала. Большое спасибо авторам за полезную информацию!

Дмитрий

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтала о красивых ягодицах, но не знала, как достичь этого без тренировок в спортзале. Комплекс упражнений, который предложен в статье, идеально подходит для тренировки дома. Я уже пробовала несколько упражнений, и могу сказать, что они действительно эффективны. Особенно мне понравилось упражнение «Мостик» — оно хорошо разрабатывает ягодичные мышцы. Теперь я знаю, что тренировка дома также может быть результативной! Спасибо автору за полезные рекомендации. Я обязательно буду продолжать тренироваться и надеюсь достичь своей цели — красивых и подтянутых ягодиц!

Как сделать бедра шире: 10 эффективных упражнений

Хотя изменить тазовые кости, с которыми вы родились, невозможно, вы можете использовать упражнения для ягодичных мышц и бедер, чтобы нарастить мышцы, которые визуально сделают бедра больше и шире. Чтобы получить фигуру в виде песочных часов, нужно тренировать все три мышцы, составляющие ягодичные, а также косые мышцы.

Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, желающие сделать бедра шире, заключается в том, что они слишком сильно концентрируются только на средней ягодичной мышце. Хотя это неотъемлемая часть построения больших бедер, это не конечная цель для достижения этой цели.

Не всем под силу добиться сверхшироких бедер, но люди с любым телосложением могут использовать определенные упражнения для наращивания мышечной массы и получения красивой формы груши, даже если песочные часы находятся вне досягаемости. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете увеличить бедра и построить более подтянутое, пышное тело.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам построить бедра, к которым вы стремились? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )  

Мышцы, которые делают большие бедра

Для людей с более тонкой талией от природы наращивание определенных мышц является ключом к большим бедрам. Те, чьи тела накапливают жир и наращивают мышцы таким образом, что у них автоматически становятся более широкие бедра с момента полового созревания, тонизируя эти мышцы, они сделают более стройные изгибы и предотвратят любовные объятия, которые саботируют даже самые лучшие естественные изгибы.

Ваши ягодичные мышцы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц. Вы должны работать со всеми тремя мышцами, если хотите иметь большую попу и широкие бедра. Также очень важно работать над квадрицепсами, чтобы создать впечатление больших бедер.

( Примечание: Вы можете бесплатно скачать приложение Fitplan в Google Play! )

Тренировка бедер и ягодиц поможет улучшить фигуру.

Преимущества больших бедер

Эстетика не должна быть единственным мотивом для увеличения ширины бедер. Поскольку для увеличения бедер требуется проработка ягодичных мышц и квадрицепсов, вы получите повышенную стабильность, лучшую осанку и больший комфорт, когда сидите.

На важные виды деятельности, такие как ходьба и бег, влияет количество мышц на бедрах и бедрах. Хотя исследования показали, что ширина бедренной кости не может использоваться для определения того, насколько быстро человек может ходить или бегать, наличие дополнительных мышц действительно помогает ускорить передвижение.

Диета для широких бедер

Если вы хотите нарастить мышечную массу в любой части тела, вам потребуется небольшой профицит калорий. Как правило, примерно на 250 дополнительных калорий сверх вашего базового уровня метаболизма должно быть достаточно. Если вы видите слишком большую прибавку в весе или потерю веса, вы можете корректировать это число, пока не найдете свою золотую середину.

Одна из проблем, с которой сталкиваются многие люди, когда они начинают тренироваться, чтобы накачать бедра, заключается в том, что они уже имеют значительное количество жира в организме. Если вы думаете об идеальной фигуре в виде песочных часов, легко увидеть, как наличие инстинкта или любви разрушит ваши шансы. Брюшко или ручки любви будут провисать, создавая то, что называется впадиной бедра.

Перед тем, как начать наращивать мышечную массу, возможно, потребуется пройти фазу сушки. Вам не обязательно иметь 0% жира, чтобы нарастить мышечную массу, но большие отложения жира, которые имеют тенденцию накапливаться в средней части тела, должны исчезнуть. Для людей, начинающих в этой ситуации, хорошая новость заключается в том, что вы, вероятно, быстро получите прирост новичка, как только достигнете своих целей по снижению веса в конце фазы сушки.

Полезный совет: Измельчите жир с помощью нашего фитнес-плана Train & Shred At Home во время следующего этапа сушки!

Не забывайте считать свои макросы независимо от того, на какой фазе вы находитесь. Слишком многие люди полностью исключают углеводы во время фазы резки, лишая свое тело наиболее предпочтительного источника энергии и в результате делая тренировки менее эффективными. Как всегда, вам нужно потреблять много полноценных белков, чтобы у вашего тела было все необходимое для восстановления и наращивания мышечной массы.

Кардио для больших и круглых бедер

Как насчет кардиоупражнений для наращивания мышц бедер? Хотя само собой разумеется, что использование ваших ягодиц и четырехглавых мышц для бега даст им отличную тренировку, это может быть не самый оптимальный способ, потому что кардио на длинные дистанции может сжигать калории, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы.

Это не означает, что кардио лишает вас результатов, но это означает, что вы должны быть немного более стратегическими в отношении включения кардио в свои тренировки, если вы хотите нарастить мышечную массу. Плиометрика — это фантастический способ включить небольшие взрывные кардиотренировки в рутину, которая укрепит ваши ягодицы и квадрицепсы.

Многие из упражнений с собственным весом, которые мы включили в этот список, имеют плиометрические вариации, которые помогут добавить немного кардио в вашу тренировочную программу и помочь укрепить важные мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия.

Аксессуары для увеличения объема бедер

Рост мышц зависит от процесса, называемого гипертрофией, который усиливается при определенных силовых и силовых упражнениях. Больший вес и сопротивление вызывают большее повреждение мышц, которое затем восстанавливается. Ваше тело делает ваши мышцы сильнее, чтобы избежать подобных разрушений в будущем, что приводит к увеличению мышечной массы.

Если вы хотите поднять эти упражнения на новый уровень, вам следует купить эластичную ленту, которую вы можете надеть на ноги, чтобы придать им большее сопротивление при выполнении движений. Если вы хотите добавить немного активности верхней части тела, вы можете держать гантели во время выполнения этих упражнений.

10 лучших упражнений для больших бедер

Вам не нужно делать все десять упражнений каждый раз, когда вы идете в спортзал. Вместо этого вы можете выбрать от 2 до 5 из них для выполнения во время каждой сессии и продолжать переключаться между оставшимися десятью, чтобы убедиться, что ваше тело не привыкнет к движениям.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик — это простое упражнение, которое можно использовать как часть разминки или для заполнения интервалов во время основного упражнения. Этот вариант с одной ногой меньше активирует подколенное сухожилие, а это означает, что ваши ягодичные мышцы тренируются лучше.

Как это делается:

Лягте на спину так, чтобы подошвы ног упирались в землю. Поднимите левую ногу так, чтобы левое колено было близко к груди, и держите его там обеими руками. Вернитесь на пятку правой ноги и поднимите бедра так, чтобы от шеи до правого колена образовалась прямая линия.

Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем опуститесь в исходное положение. Для лучшей тренировки ягодичных мышц ваша активная нога должна быть согнута под углом примерно 135°. Убедитесь, что вы переключились на левую сторону после завершения всех повторений на правой стороне.

2. Реверанс

Реверанс — это вариант традиционного выпада, который задействует среднюю ягодичную мышцу, расположенную сбоку от ноги, и визуально увеличивает бедра. Это можно делать с гантелями в каждой руке, со штангой на плечах или только с собственным весом.

Как это делается:

Начните с того, что поставьте ноги на ширине бедер. Отведите правую ногу назад так, чтобы она оказалась за левой ногой. Поставьте носок правой ноги на землю и следите за тем, чтобы левое колено всегда было на одной линии с направлением пальцев левой ноги.

Опуститесь в присед. Поднимитесь наверх снова на одно повторение. Отсюда вы можете либо продолжать опускаться и подниматься, либо вернуться в нормальное положение стоя, расставив ноги на ширине плеч, а затем поменять местами правую и левую ноги, прежде чем снова опуститься.

Полезный совет: Укрепите мышцы ягодиц с помощью нашего плана Booty x Body Boost 2!

3. Пожарные гидранты

Это упражнение не только поможет вам увеличить ягодицы, но также укрепит мышцы, вращающие бедра, и предотвратит травму критически важного и часто травмируемого сустава. С помощью этого упражнения вы можете проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

Как это делается:

Опуститесь на землю, как будто вы собираетесь отжаться, но поддержите нижнюю часть тела коленями. Выберите, какой ногой вы хотите начать, и поднимите колено над землей. Убедитесь, что ваша спина остается прямой на протяжении всего упражнения, а обе ноги согнуты под углом 9.Угол 0 градусов.

Поднимите стартовую ногу в сторону так, чтобы голень была направлена ​​в этом направлении, стараясь не потерять угол 90 градусов в активной ноге. Верните его в исходное положение и продолжайте выполнять повторения в эту сторону, пока не будете готовы переключиться на другую сторону.

Боковые удары ногами, а также круговые удары помогут сделать бедра сильнее и крупнее.

4. Боковые удары ногами в приседе

Добавьте немного кардиотренировок к тренировке ягодиц с помощью этого простого упражнения с собственным весом. Вам не нужно никакого дополнительного оборудования, хотя вы можете легко добавить штангу, гантели или эспандер, если хотите.

Как это делается:

Этот вариант приседания добавляет боковое движение, которого нет в большинстве других упражнений для ног и ягодиц. Сначала встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Опустите ягодицы в положение приседа, пока бедра не будут параллельны полу.

Поднимаясь обратно в исходное положение, отведите правую ногу в сторону как можно выше. Убедитесь, что вы не перенапрягаете ногу. Вернитесь в положение приседания, как только ваша правая нога опустится, а затем оттолкнитесь левой ногой при следующем подъеме.

5. Болгарские сплит-приседания

Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры тренируются с помощью этой великолепной тренировки для ног. С помощью болгарских сплит-приседаний вы можете не только увеличить попу, но и сделать нижнюю часть тела сильной и спортивной.

Как это делается:

Для этого упражнения вам понадобится небольшая платформа, но стул или кушетка также подойдут, если вы тренируетесь дома. Встаньте на небольшое расстояние перед выбранной вами платформой, а затем поставьте левую ногу позади себя так, чтобы пальцы ног оказались на платформе.

Слегка наклонитесь вперед, чтобы приспособиться к этой стойке, и следите, чтобы нижняя часть спины не вытягивалась слишком сильно. Опуститесь в присед, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте заднюю ногу после того, как закончите повторения на правой ноге.

Полезный совет: Позы йоги в нашем Joga Fitplan укрепляют различные группы мышц!

6. Сумо-прогулка

Может показаться, что это простое упражнение не может нарастить мышечную массу на бедрах, но оно прекрасно работает с нижней частью тела. Положение похоже на нижнюю часть приседа, но вы будете оставаться в этом положении на протяжении всего движения.

Как это делается:

Встаньте, расставив ноги больше, чем на ширине бедер, а затем опуститесь на корточки. Вместо того, чтобы подниматься обратно в исходное положение, как в традиционном приседе, вы сделаете шаг вправо правой ногой, а затем выполните то же движение левой, стараясь держать колени далеко друг от друга.

Вы можете сделать два шага вправо, а затем два влево, пока не устанете. Используйте эспандеры для ног или держите гирю в руках, чтобы усилить жжение.

7. Раскладушки

Это быстрое упражнение, также называемое просто моллюсками, нацелено на среднюю ягодичную мышцу и сделает ваши ягодицы больше с минимальными усилиями. Эта мышца также обеспечивает большую стабильность таза.

Как это делается:

Лягте на правый бок, положив правую ногу поверх левой. Пятки должны быть согнуты под углом 45 градусов так, чтобы они находились прямо под ягодицами. Поднимите правое колено как можно выше, а затем медленно опустите его обратно.

Убедитесь, что ваши бедра не двигаются во время этого упражнения. Переключитесь, чтобы лечь на другой бок, чтобы дать левой стороне такую ​​же тренировку.

8. Румынская становая тяга

Если вы хотите проработать подколенные сухожилия в дополнение к ягодицам, RDL — отличный способ сделать это. Для этой вариации традиционной становой тяги вам понадобится штанга или что-то вроде подставки.

Как это делается:

Возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч и держите перекладину на уровне бедер. Отведите лопатки назад и убедитесь, что ваши стопы вместе, а ноги прямые.

Вис на талии, чтобы наклониться и позволить штанге двигаться к земле. Не заходите дальше, чем может растянуться ваше тело — если вы можете только расположить туловище параллельно земле, это нормально. Поднимитесь в исходное положение и повторите.

9. Удары ослика

Удары ногой осла — одно из лучших движений для разминки или заминки. Вам не нужно никакого дополнительного оборудования, хотя вы можете добавить полосу сопротивления, если хотите.

Как это делается:

Примите положение для отжимания, но поддерживайте вес тела коленями, а не пальцами ног. Руки должны быть под плечами, а ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимайте по одной ноге за раз так, чтобы бедро было на одной линии с туловищем, стараясь не позволить ему выйти из-под угла 90 градусов.

Верните эту ногу в исходное положение, а затем либо выполните все повторения с этой стороны, либо переключитесь на другую сторону.

Полезный совет: Ознакомьтесь с нашим планом Sculpted Curves Fitplan, чтобы лучше проработать ягодицы и расширить бедра!

10. Отведение бедра в приседе

Как только вы освоите приседания, похожие на ходьбу сумо, вы можете перейти к отведению бедра в приседе, чтобы двигаться в новом направлении. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете надеть на ноги эластичную ленту.

Как это делается:

Встаньте, расставив ноги чуть шире бедер, а затем опуститесь в присед. Затем отведите правую ногу назад и назад. Позвольте вашим бедрам изменить направление, чтобы приспособиться к этому движению. Далее вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.

Убедитесь, что вы делаете только четыре шага во время этого движения: правая нога вперед, правая нога назад, левая нога вперед и левая нога назад. Сохраняйте одинаковую глубину приседания для достижения наилучших результатов.

Заключение:

Несмотря на то, что изменить структуру костей или то, как наше тело откладывает жир, невозможно, существует множество упражнений, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы на бедрах и ягодицах, чтобы визуально увеличить бедра. Это тяжелая работа, но использование этих 10 упражнений для более широких бедер того стоит, когда вы качаете фигуру «груша» или «песочные часы».

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам построить программу тренировок? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Упражнения и растяжки при болях в бедре , укрепите и стабилизируйте структуры, которые поддерживают ваше бедро.

Важно оставаться активным – стараться делать упражнения, которые подходят именно вам, каждый день. Повторяйте каждое упражнение от 5 до 10 раз и старайтесь выполнять весь комплекс упражнений 2–3 раза в день.

Начните с постепенных упражнений и постепенно увеличивайте их количество. Не забывайте продолжать лечение, даже когда ваше бедро лучше, чтобы предотвратить возвращение симптомов.

Если у вас есть какие-либо вопросы о физических упражнениях, обратитесь к врачу.

Также неплохо попытаться улучшить свою физическую форму, регулярно гуляя или плавая, это укрепит все ваше тело, что поможет поддержать ваше бедро. Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья, физическую форму и внешний вид.

Простые упражнения на растяжку, укрепление и стабилизацию

Следующие упражнения предназначены для растяжки, укрепления и стабилизации структур, поддерживающих бедро. Эти упражнения от боли в бедре (PDF, 983 КБ) также доступны для скачивания и сохранения.

Важно не перенапрягаться, если вам больно. Нормально чувствовать некоторую боль в мышцах после тренировки, но вам следует остановиться и обратиться за советом, если у вас есть боль в суставах, которая длится более нескольких дней.

Если вы перенесли операцию по замене тазобедренного сустава, вам, вероятно, порекомендуют успокоиться в течение первых шести недель и не слишком напрягаться. Спросите своего физиотерапевта, с каких упражнений он рекомендует начать и как их выполнять.

Вы можете чувствовать легкий дискомфорт во время или после тренировки, но это пройдет в течение 24 часов. Это не должно быть больно. Если вы чувствуете внезапную боль, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Сгибание бедра (укрепление)

Держитесь за рабочую поверхность и маршируйте на месте, попеременно подтягивая колени к груди. Не поднимайте бедро выше 90 градусов.

Разгибание бедра (укрепление)

Отведите ногу назад, держа колено прямым. Крепко сожмите ягодицы и удерживайте в течение пяти секунд. Не наклоняйтесь вперед. Держитесь за стул или рабочую поверхность для поддержки.

Отведение бедра (укрепление)

Поднимите ногу в сторону, стараясь не развернуть ногу наружу. Задержитесь на пять секунд и медленно верните его обратно, сохраняя тело прямым. Держитесь за стул или рабочую поверхность для поддержки.

Упражнение от пятки к ягодицам (укрепление)

Согните колено, чтобы подтянуть пятку к ягодицам. Держите колени на одной линии, а коленную чашечку смотрите в пол.

Мини-приседания (укрепление)

Присядьте, пока колени не окажутся выше пальцев ног. Задержитесь на счет до пяти, если это возможно. При необходимости держитесь за рабочую поверхность для поддержки.

Упражнение на четырехглавую мышцу по короткой дуге (укрепление)

Сверните полотенце и положите его под колено. Держите заднюю часть бедра на полотенце и выпрямите колено, чтобы поднять ногу от пола. Задержитесь на пять секунд, а затем медленно опуститесь.

Упражнение на четырехглавую мышцу (укрепление)

Потяните пальцы ног и лодыжки к себе, сохраняя при этом прямую ногу и плотно прижимая колено к полу. Вы должны почувствовать напряжение в передней части ноги. Задержитесь на пять секунд и расслабьтесь. Это упражнение можно выполнять и сидя, если вам так удобнее.

Упражнение для живота (укрепление/стабилизация)

Лягте на спину, согнув колени. Положите руки под поясницу и потяните пупок вниз к полу. Держи 20.

Мост

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите таз и нижнюю часть спины от пола. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем медленно опуститесь.

Подъем колена (растяжка)

Лягте на спину. По очереди подтягивайте каждое колено к груди, держа другую ногу прямо. Доведите движение до точки, где вы почувствуете растяжение, задержитесь примерно на 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 5-10 раз. Если это сложно, попробуйте для начала скользить пяткой по полу по направлению к ягодицам, а когда вам будет удобно, попробуйте поднять колено.

Внешнее вращение бедрами (растяжка)

Поставьте колени согнутыми и ступнями вместе. Прижмите колени к полу, используя руки по мере необходимости. Как вариант, лягте на спину и разведите колени, держа стопы вместе. Доведите движение до точки, где вы почувствуете растяжение, задержитесь примерно на 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 5-10 раз.

 

---

Центр ортопедической и спортивной медицины штата Орегон — отмеченная наградами и сертифицированная ортопедическая группа, расположенная в центре Портленда, штат Орегон. Мы используем как хирургические, так и нехирургические методы лечения травм опорно-двигательного аппарата, заболеваний позвоночника, спортивных травм, дегенеративных заболеваний, инфекций, опухолей и врожденных нарушений.

Наша миссия состоит в том, чтобы вернуть нашим пациентам безболезненную подвижность и полную силу как можно быстрее и безболезненнее, используя как хирургические, так и нехирургические ортопедические процедуры.

Гантели, штанги, гири | kaup24.ee

Тренировкам не хватает нагрузки, а быть может вам  хочется разнообразить вашу программу? В этом случае вам пригодится дополнительный вес, гантели, штанги, гири и другие снаряды, предназначенные для интенсивного спорта, которые вы легко приспособите как в программах для похудения, так и в целях окрепнуть и укрепить различные группы мышц. Позаботьтесь о том, чтобы ничто не помешало вам  достичь желаемых результатов – многочисленный ассортимент данных спортивных принадлежностей вы найдете в нашем электронном магазине.

Фильтровать

Просмотреть список товаровСамые дешевые наверхуСамые дорогие наверхуCрок доставкиHаивысшая оценка

5³⁰€ / мес.   39⁹⁹€

В корзину

5/5

Комплект гантелей 2 x 15 кг

Тип: Гантели, Сборные грузы

Вес: 30 кг

Торговая марка: Sportbay

  29⁹⁹€

В корзину

4. 4/5

ЗАБЕРИТЕ ЗАВТРА

Комплект гантелей 2 x 10 кг

Тип: Гантели, Сборные грузы

Вес: 20 кг

Торговая марка: Sportbay

7⁷⁰€ / мес.   73⁹⁹€

РРС

99⁹⁹€

В корзину

4.3/5

ЗАБЕРИТЕ ЗАВТРА

Набор весов и штанги Tunturi Vinyl, 50 кг

Тип: Комплекты грузов и грифа

Вес: 41-50 кг

Торговая марка: Tunturi

8⁶⁰€ / мес.   64⁹⁹€

В корзину

4.7/5

Crossfit гиря STRONGMAN 4-20кг

Тип: Гири

Вес: 4 кг, 4-32 кг, 8 кг, 12 кг, 16 кг, 20 кг, 24 кг, 32 кг

Торговая марка: Strongman

8⁰⁰€ / мес.   60⁵⁰€

В корзину

4/5

Набор регулируемых грузов HMS SGX120 Pro Set 6in1, 20…

Тип: Грифы, Гантели, Гири, Весовые диски, Штанга

Вес: 120 кг

Торговая марка: HMS

  16⁹⁹€

РРС

35⁰⁰€

В корзину

5/5

ЗАБЕРИТЕ ЗАВТРА

Утяжелители для рук/ног Christopeit

Тип: Грузы для рук и ног

Вес: 1. 1-2 кг, 2-2.5 кг, до 0.5 кг

Торговая марка: Christopeit

  13⁹⁹€

В корзину

5/5

ЗАБЕРИТЕ ЗАВТРА

Гантели 2 х 2 кг зелёный

Тип: Гантели

Вес: 2 кг

Торговая марка: Sport Well

7⁴⁰€ / мес.   55⁸⁹€ 69³⁰€

В корзину

5/5

Набор гантелей HMS, 20 кг

Тип: Гантели

Вес: 20 кг

Торговая марка: HMS

  31⁷⁹€

РРС

50⁹⁹€

В корзину

4.5/5

ЗАБЕРИТЕ ЗАВТРА

Виниловые гантели Tunturi 5 кг

Тип: Гантели

Вес: 4.1-5 кг

Торговая марка: Tunturi

7⁶⁰€ / мес.   156⁰⁰€

В корзину

ЗАБЕРИТЕ ЗАВТРА

Набор грузов и грифов HMS STC50, 50 кг

Тип: Комплекты грузов и грифа

Вес: 9. 1-10 кг, 11-15 кг, 16-20 кг, 21-25 кг, 26-30 кг, 31-40 кг, 41-50 кг, 50 кг

Торговая марка: HMS

6¹⁰€ / мес.   45⁹⁹€

РРС

61⁹⁹€

В корзину

5/5

Весовой диск Tunturi Rubber 30 мм

Тип: Весовые диски

Вес: 5.1-6 кг, 9.1-10 кг, 11-15 кг, 16-20 кг

Торговая марка: Tunturi

8⁷⁰€ / мес.   83⁴⁰€

В корзину

4.8/5

ЗАБЕРИТЕ ЗАВТРА

Весовой комплект Zipro 2х8,5 кг

Тип: Сборные грузы

Вес: 16-20 кг

Торговая марка: Zipro

  17⁹⁹€

РРС

19⁹⁰€

В корзину

4.8/5

Виниловые гантели Gymstick, 2 шт.

Тип: Гантели

Вес: 1.1-2 кг, 2-2.5 кг, 2.6-3 кг, 3.1-4 кг, 5.1-6 кг

Торговая марка: Gymstick

  19⁹⁹€

РРС

32⁹⁹€

В корзину

Гиря Tunturi PE

Тип: Гири

Вес: 2-2. 5 кг, 4.1-5 кг, 6.1-7 кг, 8.1-9 кг, 9.1-10 кг, 11-15 кг, 16-20 кг

Торговая марка: Tunturi

8¹⁰€ / мес.   61⁵⁰€

В корзину

ЗАБЕРИТЕ ЗАВТРА

Hantlite komplekt 40 KG HMS

Тип: Гантели

Вес: 40 кг

Торговая марка: HMS

  24⁹⁹€

РРС

28⁷²€

В корзину

4.6/5

ЗАБЕРИТЕ ЗАВТРА

Гантели Spokey Monster

Тип: Гантели

Вес: 2.6-3 кг, 3.1-4 кг, 5.1-6 кг

Торговая марка: Spokey

8¹⁰€ / мес.   105⁹⁹€

В корзину

4.8/5

ЗАБЕРИТЕ ЗАВТРА

Подставка для грифа HMS STR18

Тип: Стойки

Вес: 15.5 кг

Торговая марка: HMS

5⁵⁰€ / мес.   41⁷⁸€ 51⁸¹€

В корзину

4. 9/5

Гантели HMS SG04 15кг

Тип: Гантели

Вес: 1.1-2 кг, 2-2.5 кг, 11-15 кг

Торговая марка: HMS

7³⁰€ / мес.   70⁴⁰€

РРС

99⁹⁰€

В корзину

5/5

Набор гантель Gymstick 2 х 10 кг

Тип: Сборные грузы

Вес: 9.1-10 кг

Торговая марка: Gymstick

  36⁹⁹€

РРС

54⁹⁹€

В корзину

5/5

Гриф Tunturi, 30 мм

Тип: Грифы

Вес: 6.1-7 кг, 9.1-10 кг

Торговая марка: Tunturi

Какой инвентарь Вам нужен для силовой тренировки дома?

Тренажерный зал, который находится в минуте ходьбы, в котором никогда не бывает много людей и в котором всегда играет Ваша любимая музыка. Вы знаете, что это за спортзал? Мы говорим о домашнем тренажерном зале. Имея подходящее оборудование и тренировочный инвентарь, вполне возможно проводить эффект

Подарки для спортсменов: что выбрать? Обдумывая, какими подарками мы удивим своих близких и друзей в этом году, мы часто учитываем их интересы. Если человек много внимания уделяет спорту и активному отдыху, выбрать подарок не составит труда – очень вероятно, что ему понравятся все нижеперечисленные идеи. Подарки для домашнего спортзала Читать дальше

Лучшие добавки для спорта: какие выбрать? Очень популярно принимать пищевые добавки в период занятий спортом, с их помощью можно ускорить результаты и быстрее достичь поставленных целей. Хотя в этом случае важна искренняя работа в тренажерном зале и сбалансированное питание, употребление таких продуктов на самом деле может быть очень полезн Читать дальше

Такие спортивные снаряды, как гантели идеально подойдут для занятий и дома, и в тренажерном зале. Это один из самых простых и популярных видов снаряжения для эффективных силовых тренировок, реабилитационных упражнении и поддержания хорошей физической формы. Кроме гантелей, в каталоге нашего онлайн магазина можно выбрать штанги и грифы для них, и еще много других видов спортивного инвентаря для атлетов с разным уровнем подготовки.

Разновидности гантелей и других спортивных снарядов

В разборных гантелях с изменяемым весом нужную нагрузку можно установить самостоятельно.

Безопасные гантели из поролона с мягким покрытием, устойчивым к влаге, хорошо держатся в руках и не скользят во время тренировок.

Эргономичной формы гантели для фитнеса с покрытием из винила или неопрена очень удобны и не повреждают напольное покрытие при случайном падении.

Весовые диски для штанги с мягким виниловым наружным слоем предотвращает повреждения пола, пружинные зажимы позволяют быстро и легко изменять вес.

Пояс для тяжелой атлетики предназначенный для защиты позвоночника и талии. Идеально подходит для тренировок с большим весом.

Весовой мяч из мягкого пластикового материала — альтернатива жестким гантелям, он не представляет опасности для спортсмена при случайном соприкосновении с телом.

Утяжелители для рук/ног с регулируемой липучкой — еще один эффективный и удобный снаряд, чтобы достичь желаемых результатов.

Купить гантели и штанги дешевле

Выгодно купить в Таллинн и других городах Эстонии все необходимое для силовых тренировок предлагаем в нашем электронном магазине Kaup24.ee. В ассортименте — гантели, грифы для штанги и гири таких известных марок, как Insportline, Spokey, Gymstick, Hms, S-Sport, Ecgspor, Tunturi, Meteor, TKO, Tiguar, Body Sculpture, S-Sport и многих других, чтобы выбрать лучший вариант по функционалу, стилю и цвету. Как и при покупке любого товара, возможна доставка заказа по указанному адресу или его можно бесплатно забрать в наших физических магазинах.

Упражнения с гантелями для детей 8 лет видео

Пожалуйста, подождите несколько секунд. Поскольку в возрасте7-10 лет имеется гипермобильность всуставах, существует опасность нарушениявзаиморасположения внутрисуставныхсоединительнотканных элементов всуставах верхне-, средне- и нижнешейногоотделов позвоночника, шейно-грудногоперехода, а также грудного отдела вплотьдо Тh-5. Часто приходится наблюдать либо тыканьеголовой в поверхность, либо приземлениена лопатки, перекатывание через левуюили правую половину головы, что можетспособствовать травмам мышечно-связочногоаппарата позвоночного столба. Нередкитакже подвывихи в различных вариантах.К сожалению, встречаются даже переломыв шейном и верхне-грудном отделепозвоночника. Кроме того, может возникатьгипермобильность и нестабильность вшейном отделе позвоночника, что впоследующем приводит к головокружениям,головным болям, ишемии системы позвоночныхартерий с одной или двух сторон. Последнеев свою очередь чревато ишемией стволамозга, диэнцефальных и других структур,кровоснабжающихся ветвями позвоночныхартерий. при глубоких ритмичных наклонах, особеннокогда они выполняются с выпрямленнымив коленных суставах ногами, передниекрая тел позвонков сильно сближаются,в связи с чем возникает сильное давлениена пульпозное ядро с тенденцией егосмещения в дорсальном направлении. Приэтом суставные поверхности межпозвонковыхсуставов значительно отдаляются другот друга, что способствует переполнениюэтих суставов синовиальной жидкостью. В момент возращения из глубокого наклонав вертикальное положение внутрисуставноедавление в этих суставах резко возрастаети может привести не только к травмированиюсуставных поверхностей, но даже ксмещению позвонков. Применение отягощенияприводит к увеличению нагрузки напоясничный отдел позвоночника в несколькораз. К тому же выполнение этих упражненийс выпрямленными ногами вызываетизбыточное давление на суставныеповерхности и связочный аппарат коленныхсуставов, создавая предпосылки дляформирования артрозов.

Быстро упражнения с гантелями для детей 8 лет видео

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения с гантелями для детей 8 лет видео как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Необходимо помнить, что увеличению подвижности в суставе способствует только растяжение стабилизирующих его мышц. Перерастяжение же связочного аппарата сустава или его капсулы влечет за собой формирование нестабильности в данном суставе, что само по себе способствует увеличению опасности его травматизации или, в дальнейшем, формированию артроза со значительным ограничением подвижности и возникновению болевого синдрома. Наиболее опасна нестабильность в межпозвонковых сочленениях. Для увеличения нагрузки для начала можно увеличить количество подходов, затем стараться держать положение угол как можно дольше, а далее поднимать прямые ноги до касания перекладины.

Обязательно выполняй упражнения в паре со взрослым, который мог бы в любой момент подстраховать тебя и помочь. Педагогические условия обучения младших школьников элементам игры в баскетбол  укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и способствует формированию красивого торса.

Упражнения с гантелями для детей 8 лет видео за месяц

Обе гантели находятся в руках, руки опущены вниз, но прижаты к туловищу, ладони смотрят вперед, то есть туда же, куда и Вы. Попеременно выполняем сгибание рук в локтях, доводя гантели почти до своих плеч. Попеременно не значит поочередно. Попеременно – это значит одна рука опускается, в то время, как вторая поднимается. Вы должны осилить 3 подхода по 25 раз на каждую руку, то есть один подход равен 50 повторениям. Возможно выполнение упражнения с одновременным сгибанием обеих рук. Потеря тонуса в мышцах рук и появление так называемых крыльев летучей мыши – одна из частых проблем, с которой сталкиваются худеющие. Для многих это становится комплексом, который тщательно скрывается под одеждой с длинным рукавом. Жир накапливается в основном вокруг трицепсов – мышц задней части предплечья, и если не выполнять регулярные физические упражнения, неизбежно появляется дряблость. [hellip;]

Подъем согнутой в колене ноги, где зажата гантель и отведение ее назад вверх, после чего возвращение в исходное положение на полу с опорой на кисти рук. Работает правая и левая нога попеременно. Каждый родитель хочет видеть своего ребенка не только здоровым, но и красивым, потому столько времени уходит на поиск хорошего кружка по интересам. Подъемы ног, между стоп которых зажата гантель. Положение корпуса может быть как на спине, так и на боку, где дополнительно работает еще и корпус.

Упражнения с гантелями для детей 8 лет видео похудеть в бедрах

Написание программы тренировок 1. Влияние на скорость обмена веществ, благодаря чему фигура становится более стройной (именно стройной, а не худой). 2. Усиление общеоздоровительного эффекта, который позволяет лучше выглядеть, несмотря на возраст. 3. Человек в прямом смысле слова становиться прочнее – при физических нагрузках за 4 месяца количество костного белка остеокальцина возрастает на 1/5. 4. При регулярных занятиях улучшается состояние кровеносной системы.

убрать лишний объём или нарастить мышечную массу. Гантели идеально подходят для домашнего применения, так как не требуют дополнительных приспособлений и много места. Занятия не сопровождаются шумовыми помехами, которые могут помешать домочадцам или соседям. Конечно, есть еще ряд упражнений: подъемы гантелей стоя на бицепс, подъемы над головой, разводка лежа на полу или на табуретке и т.д. Но все же я считаю приведенные выше упражнение базовыми и кроме того они позволят разнообразить ваши тренировки. Для тренировки грудных мышц в домашних условиях чаще всего используется следующее упражнение. Следует принять основную позу — ноги вместе, руки опущены вниз вдоль туловища и направлены вперед ладонями. В каждой руке расположена одна гантель.

Упражнения с гантелями для детей 8 лет видео без спорта

Оптимально налаженное взаимодействие вегетативной нервной системы и окружающей среды, к сожалению, лишь абзац из учебника по биологии. Жизнь в ее многообразных и непредсказуемых проявлениях нередко заставляет ВНС давать сбои: перед сном, упрямый симпатический тонус продолжает заставлять вас растрачивать энергию на обдумывание событий прошедшего дня и ненужное мышечное напряжение, или, наоборот, накатившая вялость и усталость не дает сосредоточиться на важной рабочей задаче. Назначить гимнастику при межрёберной невралгии могут только медики. Самостоятельно приступать к выполнению упражнений категорически запрещено, поскольку состояние может резко ухудшиться. Терапевтический эффект наступит лишь в том случае, если к нему будут предрасполагать индивидуальные показатели здоровья. При назначении оценивается:

Основными принципами занятий С. Бубновского являются регулярность, особое дыхание, преодоление болевого порога. Именно боль ограничивает движения и приводит к ослаблению мышц, потому ее необходимо преодолевать. Это основное отличие от принятых принципов ЛФК, в соответствии с которыми боли нужно избегать. Основная идея Валентина Дикуля заключается в том, что организм сам способен восстанавливать собственные функции. Однако для этого требуются большие усилия и сила воли. Каждому пациенту нужен индивидуальный комплекс, в котором будут учтены его особенности. Сесть на ноги таким образом, чтобы стопы оказались возле ягодиц. Ладони нужно расположить под коленями. На вдохе начать плавно опускать туловище, прижимаясь к коленям, на выдохе – вернуться в начальное положение. Минимальное количество повторов – 3 раза.

Упражнения с гантелями для детей 8 лет видео дома

При такой болезни хороший эффект оказывают плавные неглубокие приседания с опорой. Понадобится стул с прямой спинкой. Опираясь на него, нужно выполнить 2 – 3 неглубоких приседания. По мере улучшения мышечного тонуса количество повторов можно увеличить. Расположить руки вдоль корпуса, нижние конечности согнуть и притянуть к груди. Затем осторожно обхватить ноги под коленями и несколько раз осторожно перекатиться на спине. Важно следить, чтобы не возникло нагрузки на шейный отдел позвоночника.

ребёнок, девочка, блондинки, блондинок, рука, гантеля, гантель, гантелей, гантелями, белом фоне, белым фоном обои картинки скачать на рабочий стол ПК, планшета Картинка девочка блондинки Дети Фитнес гантеля Руки белом 4500×3000 Фитнес Девочки Блондинка Гантели Руки Белый фон Дети фото 4500×3000 Смотреть превью по умолчанию

Похожие статьи:

упражнения при плоскостопии у взрослых комплекс
упражнения с бодибаром на пресс
упражнения с гантелями для детей 10 лет видео
упражнения с гантелями для детей 7 лет видео
упражнения с гантелями для лопаток

---

вес тела партнера для атлета с недоразвитиемкостной или несостоятельностьюсоединительной ткани при осевой, а темболее при поперечной нагрузке напозвоночник может оказаться избыточным. При этом риск возникновения травмразличных структур позвоночного столбаочень велик. Одновременное выполнениесложнокоординаторных движений, ухудшаяравновесие, увеличивает вероятностьтакого исхода. Стоя на одномколене, спортсмен фактически выполняетдвижения при скрученном тазе, чтоприводит к мышечному дисбалансу либозакрепляет уже имеющийся. При исходномположении на двух коленях спортсменнаходится в положении гиперлордоза впоясничном отделе, поэтому при ужеимеющемся гиперлордозе данное исходноеположение противопоказано. Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении угол, что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины. 22. И.п.: стоя ноги на ширине плеч, мяч за головой, руки согнуты. Бросать мяч из-за головы двумя руками, энергично выпрямляя их. Дозировка как в предыдущем упражнении.  укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и способствует формированию красивого торса. Сядьте на ягодицы и положите руки на землю.Дотянись пальцами до ягодиц. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к земле. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и поднимайте ягодицы, надавливая руками и ногами. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле, не касаясь ее, выполнив отжимание на трицепс, а затем снова надавите вверх. Когда вы нажимаете вверх, поднимите левую руку и правую ногу вверх и протяните их друг к другу по диагонали. Положите их, затем повторите отжимание на трицепс и коснитесь другой стороны по диагонали.

Примите положение классической стойки. Стопы расположите на ширине плеч друг от друга, это придаст устойчивость. Выпрямитесь в спине, устремите перед собой взгляд. Руки согните в локтях, держите около тела. Выставите по уровню живота предплечья вперед и ладонями вниз. Начните теперь шагать на месте по очереди правой и левой ногой. Бедра поднимайте так высоко, чтобы дотянуться коленом до ладони. Это отличный разогрев мышц и суставов перед главной частью зарядки, ускорение пульса с кровотоком, подключение пресса к работе. Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение. Начнём с того, что раз уж вы тренируетесь дома, значит уделить 30-40 минут своему телу можно и каждый день, а потому заниматься мы будем по программе 5/2. То есть, пять дней тренировок и два дня отдыха. Данная программа является оптимальной для прокачки всего тела с помощью гантелей, если у вас под рукой есть соответствующие упражнения. Но для начала разделим области своего тела по тренировочным дням: Спортивный или тренажерный залы. Все плюсы занятий в спортивных залах сводятся к следующему: коллективные занятия и атмосфера – смотришь, как занимаются другие и у самой возникает желание усиленно заниматься; наличие тренера – может подсказать или помочь; наличие разнообразных тренажеров и приспособлений – возможно комбинирование предложенных мной ниже упражнений с другими. Благодаря регулярным тренировкам в домашних условиях, руки, грудные и спинные мышцы станут крепкими и накачанными, а фигура более подтянутой, уменьшится прослойка подкожного жира, кожа станет более упругой. Кроме этого, в качестве бонуса появится чувство силы, хорошее настроение и уверенность в себе. Если вариантом упражнения будет на месте, то одну ногу вынесите вперед и согните в колене (оно не должно выходить за носок). Вторая в этот момент отведена назад, ее колено пола не касается. Подсаживайтесь на вынесенную вперед ногу 10-15 раз, делая упор на пятку при подъеме.

Благодаря тому, что комплекс упражнений с гантелями может быть вполне успешно использован как в условиях тренажерного зала, так и в домашних условиях, создать красивый мышечный рельеф при желании может даже самый занятой мужчина. Рабочая программа по адаптивной гимнастике.. Положительное влияние На протяжении жизни организм накапливает хронические заболевания, которые в пожилом возрасте остро проявляются. Процесс старения препятствует выработке гормонов молодости. Пенсионеры быстро подвержены усталости, у них проявляются частые обострения хронических заболеваний на фоне снижения иммунитета. Важно не зацикливаться на болезнях, а стараться укреплять и оздоровлять организм. Выполнять, по мере [hellip;] Малоподвижный образ жизни и длительное пребывание в сидячем положении приводит к нарушению осанки, развитию остеохондроза и других заболеваний. Но упражнения для спины способны предупредить подобные проблемы. Делать гимнастику можно даже в домашних условиях, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Такой вариант подходит для людей с любым графиком и деятельностью. Что нужно знать о своем здоровье [hellip;] Многим мужчинам, особенно тем, у кого сидячая работа, крайне сложно сделать первый шаг на пути к красивому телу и здоровому организму. Самое трудное #8212; начать делать зарядку. Утром после 50 лет вставать на зарядку будет еще сложнее, поэтому вырабатывать такую привычку нужно с 25-30 лет. Равновесие вегетативного нервного тонуса поддерживается двумя противоположными системами – симпатической (отвечающей за активность) и парасимпатической (обеспечивающей за восстановление сил). Также как в природе день сменяется ночью, а холод теплом, гормоны попеременно включают то одну, то другую систему, позволяя телу то растрачивать, то накапливать энергию, сохраняя гармонию.

При такой болезни хороший эффект оказывают плавные неглубокие приседания с опорой. Понадобится стул с прямой спинкой. Опираясь на него, нужно выполнить 2 – 3 неглубоких приседания. По мере улучшения мышечного тонуса количество повторов можно увеличить. Упражнение очень похоже на предыдущее, только в этот раз следует осторожно касаться носа каждым коленом попеременно. Движения выполняются плавно и осторожно, их смысл – мягко растянуть позвоночный столб. Большинство родителей склонно считать, что детям пока еще рановато выполнять различные силовые упражнения. В действительности такое мнение в корне неверно, причем с научной точки зрения они-то как раз показаны, причем как в отношении мальчиков, так и девочек. А ведь такие тренировки для детей приносят им неоценимую пользу, о чем следует знать заботливым родителям. Очень вкусные фитнес-батончики On the eccentric movement (when the muscles is lengthening, or when the weight is being lowered), do not fully extend your arm. This will disengage your

Автор статьи: Царев Владислав

упражнений для детей 7-10 лет

Каждый родитель хочет видеть своего ребенка не только здоровым, но и красивым, ведь столько времени уходит на поиски хорошего кружка по интересам.

Занятия можно проводить дома, но для этого нужно знать основные закономерности этого процесса, понимать, что можно давать и в каком возрасте, уметь планировать нагрузку для детей разного возраста. Силовые тренировки, особенно с использованием гантелей, требуют более тщательной проработки для эффективного использования.

Особенности

Зарядку и физкультуру с ребенком нужно начинать как можно раньше. Если малыш уже уверенно держит ручки и ножки, а также способен повторять то, что ему показывают, то это оптимальное время для начала таких занятий. Комплекс следует составлять очень тщательно, с учетом особенностей ребенка. Чем старше он становится, тем сложнее будут упражнения.

Силовые нагрузки в младшем возрасте недопустимы, а знакомство с гантелями и занятия с ними должны быть не ранее 7 лет. Именно в этом возрасте ребенок уже понимает, чего от него хотят, хорошо владеет своим телом и может целенаправленно работать. Зарядка с использованием этого оборудования должна быть нечастой, чтобы малыш не уставал. Изначально силовые нагрузки следует включать только раз в неделю, и постепенно увеличивать количество таких тренировок.

Упражнения с гантелями для детей следует облегчать, а снаряды лучше давать специализированные. Неподготовленный ребенок с трудом справится даже с килограммовым утяжелением, поэтому изначально емкость должна быть пустой.

Когда маленький спортсмен учится обращаться с новыми спортивными аксессуарами, ему необходимо добавить наполнение, чаще всего это песок. Когда масса достигнет отметки в килограмм, можно вручить ребенку настоящую гантель.

Выбор инвентаря очень важен в работе с детьми, ведь стоит покупать только специализированные гантели, предназначенные для детей, они имеют небольшой вес, тонкую руку, чтобы юный спортсмен мог крепко ее обхватить и полноценно выполнять упражнение. Также важно, из какого материала сделан снаряд, лучше всего, чтобы он не скользил в руке и хорошо держался; это безопасно для ребенка и для его окружения.

Перед проведением силовых тренировок с детьми младшего возраста им необходимо подготовиться и постепенно увеличивать вес отягощения. В 10 лет школьники готовы к гораздо более серьезным нагрузкам, поэтому можно попробовать вес в два килограмма, но вводить его постепенно.

Работа педагога, тренера или родителя, выполняющего упражнения или упражнения с гантелями, должна заключаться в правильном подборе упражнений, их дозировке и контроле за качеством каждого элемента.

Основной комплекс

Для проведения полноценной силовой тренировки необходимо начать с разминки, где уже будут происходить упражнения с гантелями.

• Движения рук вперед и назад. Можно проводить одновременно или поочередно.
• Приседания, усложненные наличием гантелей в руках, которые нужно держать перед собой.
• Поворотные движения корпуса, усложненные гантелями, добавляющие амплитуды.

Чтобы все движения были выполнены правильно, родитель или тренер, который точно знает, что нужно делать, должен их продемонстрировать. Важно не переборщить с силовым агрегатом как на разминке, так и в основной части занятия. Важными составляющими разминки должны быть:

• упражнения, направленные на нормализацию дыхания, особенно после тяжелых комплексов;
• движений, направленных на развитие мышц всего тела.

Все упражнения, которые подбираются для детей определенного возраста, должны быть для них посильными, но не слишком легкими. Темп работы должен меняться по ходу занятия, сначала медленно, затем быстрее и, наконец, снова замедляться и заминаться.

Базовые упражнения с гантелями, которые можно давать ребенку, включают несколько вариантов.

• Сгибание рук в локтевых суставах с гантелями, где бицепс.
• Поднимите гладкие руки по бокам. Можно одновременно или поочередно для каждой руки.
• Поднять ровные руки снизу вверх над головой и вернуться в исходное положение.
• Приседания с гантелями в руках.
• Разведение рук в стороны в положении лежа на скамье или степ-платформе.
• Наклоните ровные руки назад за тело.

Помимо силовой нагрузки важно давать тренировочный комплекс с гантелями, что усложнит выполнение давно известных движений и усилит их эффект. Сюда входят несколько упражнений.

• Наклон вперед и вниз с гантелями в руках. Важно держать спину ровно, не опускать голову.
• Повороты туловища влево и вправо, когда руки согнуты в локтях и держат гантели перед грудью. Это же упражнение можно выполнять с вытянутыми вперед руками, в которых есть утяжеление.
• Жим, который усложняется наличием одной-двух гантелей в руках. Зажимать это снаряжение можно ногами, согнув при этом колени.
• Выпады ногами вперед и в стороны с утяжелением в руках.

В зависимости от возраста ребенка и его физического развития могут даваться более сложные комплексы, которые уже направлены на проработку мышц, а в случае большого количества повторений то и на появление рельефности.

• Опускание гантели за голову и отведение ее в вертикальное положение. Каждая рука работает поочередно. Минимальное количество повторений для нетренированного ребенка будет 4 раза с последующим увеличением до восьми повторений. Усиленное действие будет от двух восьмерок на каждую руку.
• Разведение гантелей в стороны, корпус прогнулся вперед. Чем выше подняты руки, тем сильнее эффект. Минимальное количество повторений – 4 раза, оптимальное 8 раз с повторением через время.
• Подъемы ног, между стопами которых зажата гантель. Положение тела может быть как на спине, так и на боку, где дополнительно работает и тело.
• Подъем согнутой в колене ноги, где зажата гантель и отведение ее обратно вверх, затем возвращение в исходное положение на полу с опорой на руки. Работает поочередно правой и левой ногой.

После любой силовой тренировки важно провести заминку с использованием растяжки или элементов пилатеса. Необходимым компонентом будут дыхательные упражнения, которые после такой тренировки будут учащаться, что неестественно для нормального состояния ребенка.

Важно не злоупотреблять количеством силовых тренировок, так как для детского организма они в больших количествах могут принести вред вместо ожидаемой пользы.

Необходимо дозировать нагрузку, правильно подбирать упражнения в соответствии с уровнем ребенка и определять приемлемое для него количество повторений, постепенно повышая минимальную планку и добиваясь положительных результатов. В процессе работы с детьми лучше всего использовать гантели или другие утяжелители 1-2 раза в неделю и не чаще.

Несколько эффективных упражнений с гантелями для детей можно посмотреть в следующем видео.

Фитнес и упражнения для детей по возрастным группам

Фитнес и упражнения для детей по возрастным группам
• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень 9003 5
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    90 034 Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0035
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП s
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины s & добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия 9 0033
  • Fresh Food Fast
  • Диагностические дневники
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья
• Планирование
  • Проблемы со здоровьем
    • Внимательное питание
    • Сахарный знаток
    • Двигайтесь своим телом
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте S pine
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника Склероз
    • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Дана Салливан Килрой, 15 марта 2019 г. 9 0003

Фитнес для детей

Никогда не рано прививать детям любовь к физической активности, знакомя их с увлекательными занятиями фитнесом и спортом. Врачи говорят, что участие в различных мероприятиях развивает двигательные навыки и мышцы и снижает риск развития травм от чрезмерной нагрузки.

В Руководстве по физической активности для американцев Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует детям и подросткам в возрасте от 6 до 17 лет ежедневно заниматься аэробикой средней или высокой интенсивности не менее одного часа. Силовые тренировки, направленные на наращивание мышечной массы, также должны быть частью 60-минутной тренировки как минимум три дня в неделю.

Может показаться, что это много, но легко понять, как могут складываться минуты, если учесть все ежедневные занятия активным ребенком бегом и играми. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам выбрать соответствующие возрасту занятия фитнесом для ваших детей.

Возраст от 3 до 5 лет

Детям в возрасте от 3 до 5 лет рекомендуется быть физически активными в течение дня. Регулярная активность может помочь улучшить здоровье костей и начать поддерживать здоровый вес по мере роста.

Дошкольники могут заниматься командными видами спорта, такими как футбол, баскетбол или тибол, если ваши ожидания реалистичны. Любой вид спорта в этом возрасте должен быть связан с игрой, а не с соревнованием. Большинство 5-летних детей недостаточно координированы, чтобы ударить по мячу, и не имеют настоящих навыков обращения с мячом на футбольном поле или баскетбольной площадке.

Плавание — еще один здоровый способ побудить вашего ребенка к активности. В возрасте от 6 месяцев до 3 лет можно знакомить детей с безопасностью на воде. Американский Красный Крест, ведущая в стране организация по безопасности и обучению на воде, рекомендует дошкольникам и их родителям сначала записаться на базовый курс.

На этих занятиях обычно обучают выдуванию пузырей и исследованию подводного мира перед тем, как начать формальные уроки плавания. Дети готовы учиться контролировать дыхание, плавать и выполнять базовые гребки примерно в возрасте 4–5 лет.

Возраст от 6 до 8 лет

К 6 годам дети достаточно развиты, чтобы отбивать бейсбольный мяч и передавать передачи футбольному или баскетбольному мячу. Они также могут выполнять гимнастику и уверенно крутить педали и управлять двухколесным велосипедом. Сейчас самое время познакомить детей с разнообразными видами спорта и фитнеса.

Различные виды спорта по-разному нагружают ростовые пластины, и их разнообразие помогает обеспечить здоровое общее развитие. Травмы, вызванные перенапряжением (такие как стрессовые переломы и боль в пятке у футболистов), становятся все более распространенными и случаются, когда дети занимаются одним и тем же видом спорта сезон за сезоном.

Возраст от 9 до 11 лет

Зрительно-моторная координация в этот момент начинает проявляться. Дети обычно способны ударить и точно бросить бейсбольный мяч и установить надежный контакт с мячом для гольфа или тенниса. Поощрять конкуренцию — это нормально, если вы не сосредотачиваетесь на победе.

Если дети заинтересованы в участии в таких мероприятиях, как короткий триатлон или бег на длинные дистанции, это безопасно, если они подготовлены к этому мероприятию и поддерживают здоровую гидратацию.

Возраст от 12 до 14 лет

Дети могут потерять интерес к структурированной спортивной среде по мере достижения подросткового возраста. Вместо этого они могут сосредоточиться на силовых упражнениях или упражнениях для наращивания мышечной массы. Но если ваш ребенок не достиг половой зрелости, не поощряйте поднятие тяжестей.

Поощряйте более здоровые варианты, такие как эластичные трубки и ленты, а также упражнения с собственным весом, такие как приседания и отжимания. Они развивают силу, не подвергая кости и суставы опасности.

Дети препубертатного возраста должны никогда не пытаться выполнить одноповторный максимум (максимальный вес, который человек может поднять за одну попытку) в тренажерном зале.

Дети подвергаются наибольшему риску получения травм в периоды всплесков роста, например, в раннем подростковом возрасте. Ребенок, который поднимает слишком большой вес или использует неправильную форму при метании или беге, может получить серьезные травмы.

Возраст 15 лет и старше

Когда ваш подросток достигнет половой зрелости и будет готов поднимать тяжести, предложите ему записаться на занятия по силовым тренировкам или на несколько занятий со специалистом. Плохая форма может повредить мышцы и вызвать переломы.

Если ваш старшеклассник проявляет интерес к соревнованиям на выносливость, таким как триатлон или марафон, нет причин отказываться (хотя во многих гонках есть возрастные ограничения).

Помните, что правильное обучение так же важно для подростков, как и для их родителей. Просто следите за питанием и увлажнением и научитесь распознавать признаки заболеваний, связанных с жарой.

Еда на вынос

Активный образ жизни в любом возрасте способствует укреплению здоровья в целом.

Создание здоровой основы важно для воспитания детей здоровыми взрослыми. Дети по своей природе активны, и поощрение этого с помощью рекомендаций по фитнесу выработает прочные привычки.

Последний медицинский осмотр 15 марта 2019 г. руководств по поиску источников и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Преодоление препятствий к физической активности. (2011).
  healthychildren.org/English/healthy-living/fitness/pages/Covercoming-Obstacles-to-Physical-Activity.aspx
• Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. (2018).
  health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
• Рекомендации по физической активности для детей (до 5 лет). (2018).
  nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-children-under-five-years/
• Плавание и безопасность на воде. (2009).
  redcross.org/content/dam/redcross/atg/PDF_s/SwimmingWaterSafety.pdf

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

15 марта 2019 г.

Автор:

Дана Салливан Килрой

Отредактировано:

Низам Хан (TechSpace)

9000 2 Медицинский осмотр

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей

• 10 упражнений для укрепления доверия у детей и подростков

• Гигиенические привычки для детей

• Обзор здоровья детей

• Руководство время на животе: когда начинать и как сделать время на животе веселым

• Что нужно знать родителям о терапии оксидом азота в отделении интенсивной терапии интенсивной терапии

Читать далее

• 10 Упражнения по укреплению доверия для детей и подростков 9 0003

  Медицинская оценка Карен Гилл, доктора медицины.

  Узнайте о преимуществах упражнений на укрепление доверия для детей и подростков, а также 10 примеров соответствующих возрасту упражнений, которые вы можете попробовать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Гигиенические привычки для детей

  Медицинское заключение Карен Гилл, доктора медицины.

  Приучение детей к здоровой гигиене в раннем возрасте может сформировать у них привычки, которые останутся с ними на всю жизнь.

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор здоровья детей

  Медицинское заключение Mia Armstrong, MD

  Ваш выбор как родителя начинается еще до рождения ребенка, и этот выбор может повлиять на него на протяжении всей его жизни. Ознакомьтесь с советами для здоровья детей по…

  ПОДРОБНЕЕ

• Руководство по времени на животе: когда начинать и как сделать время на животе веселым

  Медицинский обзор Кариссы Стивенс, Р. Н., CCRN, CPN

  Время, проводимое на животе, важно для младенцев. Это помогает им развивать мышцы, необходимые для переворачивания, сидения, ползания и, в конечном итоге, ходьбы. Вот некоторые из них…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать родителям о терапии оксидом азота в отделении интенсивной терапии новорожденных

  Медицинский обзор Карен Гилл, доктора медицины. специфические респираторные заболевания. Лечение помогает ребенку дышать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Синдром голубого ребенка

  Медицинское обследование Карен Гилл, доктора медицины.

  У некоторых детей развивается синдром голубого ребенка. Вот что вам нужно знать, в том числе о том, как лечить и предотвращать это.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Советы для родителей по воспитанию «ирландских близнецов»

  Термин «ирландские близнецы» все еще используется, но без резкого позора. Некоторые женщины предпочитают, чтобы их дети были очень близки по возрасту.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что ожидать после кохлеарной имплантации

  После операции по установке кохлеарной имплантации необходима регулярная реабилитация, чтобы помочь вам научиться интерпретировать новую сенсорную информацию.

10-минутная тренировка груди — Женский фитнес

Ежедневная рутинная работа может сильно ослабить верхнюю часть тела. Вождение автомобиля и работа за компьютером напрягают грудные мышцы и приводят к напряжению в спине. Эта 10-минутная тренировка груди — с вариациями для начального, среднего и продвинутого уровней — предназначена для того, чтобы улучшить осанку, раскрыть плечи и привести в тонус грудные мышцы и бюст… Ваше здоровье и физическая форма. Вы не только подтянете свой бюст, но и значительно улучшите свою осанку и нейтрализуете вред, причиненный сидением за столом весь день. Готовы нацелиться на эти грудные мышцы? Прочтите несколько важных советов, а также 10-минутную тренировку дома для начинающих, средних и продвинутых уровней физической подготовки…

7 советов, как подтянуть грудь и бюст

1. С возрастом грудь не потеряет свою дерзость, но можно свести к минимуму обвисание, всегда надевая спортивный бюстгальтер во время тренировок.
2. Работайте грудью и спиной одновременно — укрепление спины и улучшение осанки
   принесут неисчислимые преимущества для передней части вашего тела.
3. Сутулость укорачивает грудные мышцы. Чем бы вы ни занимались, где бы вы ни находились, регулярно выпрямляйте позвоночник и проверяйте, открыты ли плечи.
4. При плавании брасс отлично тренирует грудные мышцы. Убедитесь, что вы поднимаете верхнюю часть тела, когда ваши руки отводятся назад.
5. Попробуйте йогу для открывания груди — мы рекомендуем позы кобры, верблюда, рыбы и треугольника.
6. Ежедневно увлажняйте шею и зону декольте так же, как лицо.
7. Попробуйте нашу 10-минутную тренировку груди!

Какая 10-минутная тренировка груди мне подходит?

Хотите знать, какой уровень подходит именно вам? Для тех, кто никогда раньше не занимался упражнениями на укрепление груди, или если вы сделали длительный перерыв в фитнесе, мы рекомендуем начать с схемы для начинающих, прежде чем постепенно переходить к более высоким уровням сложности.

Если вы уже несколько месяцев включаете тренировки грудных мышц в свой фитнес-режим, попробуйте промежуточный цикл, чтобы продолжить свои силовые тренировки. Или, если вы опытный профессионал, когда дело доходит до наращивания грудных мышц, сразу переходите к продвинутой схеме в конце страницы.

Прежде чем приступить к выполнению любого из этих упражнений для укрепления груди, обязательно выполните тщательную разминку. Затем, в конце 10-минутной тренировки грудных мышц, сделайте заминку и растяжку, чтобы на следующий день не возникало болезненных ощущений в мышцах.

10-минутная тренировка груди — для начинающих

Что делать: Для этого вам не нужно никакого оборудования. После разминки просто выполните круг три раза, отдыхая по одной минуте после каждого круга. Сделайте столько повторений, сколько сможете за указанное время, сохраняя высокий темп, но контролируя его.

1. Боковой выпад со скручиванием – 30 секунд (попеременный)

• Стойка, руки вытянуты на уровне плеч, ладони сцеплены. Сделайте выпад левой ногой в сторону и поверните туловище и руки в одном направлении. Следите за своими руками.
• Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Продолжайте в течение 30 секунд

2. Отжимания от колен – 30 секунд

Преимущества: Работают мышцы груди, плеч, рук и кора.

• Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Держите руки вытянутыми, но локти слегка согнуты, чтобы поддерживать вес тела. Колени должны быть позади бедер, лодыжки скрещены, а голова должна находиться на одной линии с позвоночником (А).
• Согните руки в локтях и опустите тело, чтобы зависнуть над полом (B).
• Используйте руки и мышцы груди, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

3. Приседание до вытягивания – 30 секунд

• Поставив ноги чуть шире плеч, руки опущены по бокам, спина прямая, выполнить простой присед.
• Задержитесь, затем поднимитесь через ноги, выпрямите ноги и поднимите руки над головой, глядя вперед.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд.

4. Жим подушки стоя – 30 секунд

Преимущества: Это обманчиво простое упражнение задействует все мышцы грудной клетки.

• Держа подушку между ладонями, встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус напряжен.
• Плавно поднимите руки на уровень груди.
• Сведите руки вместе, считая до 10, напрягая грудные мышцы.
• Опустите руки и повторите в течение 30 секунд.

Отдохните 1 минуту, прежде чем повторить круг еще дважды.

10-минутная тренировка груди — средний уровень

Что делать: Возьмите гантели и гимнастический мяч для этой мощной схемы. Выполните суперсет 1 три раза, отдыхая по 30 секунд между подходами. Отдохните одну минуту, прежде чем делать то же самое с суперсетом 2.

Супернабор 1:

1a. Жим гантелей на гимнастическом мяче – 10 повторений

Преимущества: Тонизирует грудь и стабилизирующие мышцы.

• Возьмите по гантели в каждую руку и расположите верхнюю часть тела на гимнастическом мяче, сосредоточившись прямо вверх, стопы и колени на одной линии, стопы направлены вперед.
• Согните локти под углом 90°, удерживая их на одной линии с плечами (А). Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены к потолку.
• Напрягите грудные мышцы и поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся (B).
• Вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать 10 повторений.

1б. Разведение рук с гантелями на гимнастическом мяче — 10 повторений

Преимущества: Отлично подходит для тонизирования верхней части тела, а с добавлением гимнастического мяча — и мышц кора.

• Лягте на гимнастический мяч так, чтобы ваша голова и плечи были поддержаны, а ваше тело было
  по прямой линии от головы до колен.
• Держите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты (А).
• Опустите руки в стороны по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди (B), затем верните руки в исходное положение. Стремитесь сделать 10 повторений.

Выполните суперсет 1 три раза, отдыхая по 30 секунд между подходами. Отдохните 1 минуту, прежде чем переходить к Суперсету 2.

Суперсет 2:

2a. Отжимания на понижение на шаге – до отказа

Преимущества: Увеличивает силу грудной клетки, предплечий и кора.

• Поставьте руки чуть шире плеч на коврик, поставьте ноги на слегка приподнятую ступеньку или скамью, держите тело на одной линии от головы до пяток (А). Ваши плечи должны быть перпендикулярны вашему телу, и вы должны сосредоточиться на коврике.
• Медленно согните руки, чтобы опустить тело, пока локти не будут согнуты под прямым углом (B). Вернитесь в исходное положение, стараясь не заблокировать локти. Стремитесь продолжать до тех пор, пока больше не сможете.

2б.

Жим подушки стоя (30 секунд)

Преимущества: Это обманчиво простое упражнение задействует все мышцы грудной клетки.

• Держа подушку между ладонями, встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус напряжен.
• Плавно поднимите руки на уровень груди.
• Сведите руки вместе, считая до 10, напрягая грудные мышцы.
• Опустите руки и повторите в течение 30 секунд.

Выполните суперсет 2 три раза, отдыхая по 30 секунд между подходами.

10-минутная тренировка груди — продвинутый уровень

Что делать: Выполните эту схему три раза. Не отдыхайте между упражнениями, но позволяйте себе минутную передышку между кругами. Держите темп настолько высоким, насколько это возможно, не ставя под угрозу технику выполнения любого из упражнений.

1. Приседание до вытягивания – 30 секунд

• Поставив ноги чуть шире плеч, руки опущены по бокам, спина прямая, выполнить простой присед.
• Задержитесь, затем поднимитесь через ноги, выпрямите ноги и поднимите руки над головой, глядя вперед.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд.

2. Т-образные отжимания – 30 секунд (попеременно)

Преимущества: Задействует плечи, косые мышцы живота, спину и кор, а также грудь.

• Примите положение для жима вверх, колени над полом, руки чуть шире плеч.
• Держа позвоночник прямым, плавно переходите в нижнюю часть отжимания (А).
• В верхней точке отжимания сильно оттолкнитесь, поверните туловище вправо и поднимите левую руку над головой (B). Задействуйте корпус, чтобы держать тело как можно более прямым, задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд.

3. Приседания с разделением на жим над головой (справа) – 30 секунд

Преимущества: отлично подходит для груди, а также дает невероятную нагрузку на нижнюю часть тела и трицепсы.

• Закрепите эспандер в прочном месте и шагайте вперед, пока не будет провисания.
• Возьмите ленту правой рукой и, удерживая ее на уровне плеча, сделайте шаг вперед левой ногой.
• Опуститесь в простой сплит-присед с прямой спиной. Держите переднее колено над передней ступней (А).
• Когда вы выпрямляете ноги, полностью вытяните правую руку (B). Вернитесь в положение на корточках.
• Повторять в течение 30 секунд.

4. Сплит-присед и жим над головой (слева) – 30 секунд

• Завершите предыдущее упражнение, на этот раз шагнув вперед правой ногой и схватив ленту левой рукой.
• Повторять в течение 30 секунд.

 

5. Бой с тенью – 30 секунд

Преимущества: тренирует вашу сердечно-сосудистую систему, проверяет вашу ловкость и открывает грудь.

• Поставив левую ногу примерно на метр впереди правой, поднимите руки в защитное положение, локти прижмите к телу. Согните правую пятку от пола (А).
• Наносите различные удары, такие как джебы (прямо) (B), хуки (сбоку) и апперкоты (вверх) (C).
• Используйте все свое тело в каждом ударе, отталкиваясь ногами и скручивая плечи и туловище во время удара.
• Держите его быстрым и плавным, чтобы ваше сердце билось быстрее. Стремитесь продолжать боксировать в течение 30 секунд.

Отдохните 1 минуту, затем повторите круг еще дважды.

6 Идеи силовой тренировки верхней части тела

Нельзя отрицать, что физические упражнения крайне важны для общего состояния здоровья. По данным CDC, физическое движение улучшает здоровье мозга, регулирует вес, укрепляет кости и мышцы, снижает риск заболеваний и повышает способность выполнять повседневные дела, например, нести продукты или играть с детьми.

Создание регулярных тренировок для себя дает массу преимуществ. Сосредоточение внимания на всех частях вашего тела важно, но силовая тренировка верхней части тела может улучшить осанку, помочь с болью в спине или предотвратить ее, а также привести в тонус мышцы рук, плеч и груди.

В этой статье мы обсудим, как часто нужно тренировать верхнюю часть тела и как делать это безопасно и эффективно!

Разминка верхней части тела

Разминка перед тренировкой подготавливает вас морально и физически к предстоящей тренировке. Правильная разминка для силовой тренировки верхней части тела должна занимать от пяти до десяти минут, увеличивая частоту сердечных сокращений и кровоток, чтобы ваши мышцы получали кислород, необходимый им для работы.

Полноценная разминка может включать в себя динамическую растяжку и легкие кардиотренировки, в зависимости от цели тренировки и движений, которые работают на ваше тело. Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя в тепле и готовыми к работе перед следующей тренировкой.

Легкая пробежка или быстрая прогулка на свежем воздухе или на беговой дорожке может повысить частоту сердечных сокращений и разогреть большие группы мышц. Если ходьба или бег трусцой вас утомляют, не стесняйтесь чередовать их, добавляя высокие колени, удары ногами, шаг в сторону или прыжки со скакалкой.

Используйте динамическую растяжку, чтобы разогреть основные группы мышц. Рассмотрите выпады во всех направлениях, растяжку колена к груди, выходы из планки, боковые растяжки над головой и скручивания туловища, чтобы заставить вещи двигаться. Помните, вам нужно двигаться, а не растягиваться статично.

Будьте прогрессивны в разминке. Начните медленно и уверенно, возможно, с боковыми выпадами, и быстро закончите шагами в сторону или высоко поднятыми коленями. Вы хотите, чтобы внутренняя температура вашего тела постепенно повышалась, снижая риск получения травмы.

Как часто нужно тренировать верхнюю часть тела?

Частота ваших силовых тренировок для верхней части тела полностью зависит от ваших целей в фитнесе и вашего текущего уровня физической подготовки. Все верхние части тела разные, поэтому мы дадим общие рекомендации относительно тренировки верхней части тела и того, как часто она может (или должна) выполняться.

Тренируя верхнюю часть тела несколько раз в неделю, вы заметите результаты в силе и внешнем виде. Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, рассмотрите возможность увеличения рекомендуемого количества до четырех или пяти раз в неделю.

В общем, это ваше тело; только вы знаете, каково это и какой график лучше всего подходит для вас. Однако, когда дело доходит до эффективных тренировок для верхней части тела, начните с двух!

Лучшие упражнения для развития силы верхней части тела

Теперь, когда вы знаете, как разминаться и как часто тренировать верхнюю часть тела, мы выделим лучшие тренировки для развития силы верхней части тела. Вариации и количество повторений будут варьироваться от человека к человеку, но эти упражнения отлично подходят для наращивания мышц рук, плеч, спины и кора.

Отжимания

Традиционные отжимания задействуют грудные мышцы, плечи и трицепс, который иногда трудно натренировать. При правильном выполнении отжимания также могут укрепить ваше ядро.

Как делать:

• Встаньте на стол (на четвереньки) и поставьте руки немного шире плеч.

• Выпрямите руки и ноги, приняв положение планки.

• Опустите тело, удерживая локоть под углом 45 градусов, пока грудь почти не коснется пола, приподняв и втянув пресс для поддержки поясницы.

• Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями может помочь любому увеличить бицепс, укрепляя сгибание локтя и увеличивая силу хвата. Когда вы станете сильнее, вы сможете увеличить количество повторений или вес.

Как это делать:

• Начните с положения ног на ширине плеч, по одной гантели в каждой руке.

• Слегка согните колени, локти прижаты к бокам, а предплечья немного впереди тела.

• Поднимите гантели на высоту плеч, согнув руки в локтях и напрягая каждый бицепс при сгибании рук.

• Медленно отпустите локон, а затем повторите.

Подтягивания

Подтягивания невероятно эффективны для укрепления мышц спины. Подтягивания могут быть сложными, поэтому не стесняйтесь пригласить напарника по тренировкам, чтобы он помог с формой, в первую очередь, если вы новичок в этом упражнении.

Как это сделать:

• Встаньте прямо под перекладиной для подтягиваний в исходное положение, расставив руки немного дальше ширины плеч. Ладони должны быть обращены от вас на перекладине. Если вы не можете дотянуться до него, вы можете положить под себя коробку или прочную плоскую скамью, чтобы помочь.

• Поднимите ноги так, чтобы вы повисли на перекладине, задействуйте корпус и отведите плечи назад и вниз.

• Напрягите мышцы спины и рук, согните руки в локтях и поднимите корпус к перекладине, пока подбородок не достигнет верхней точки.

• Вдохните в верхней точке движения и опуститесь в исходное положение. Дайте себе достаточно времени для отдыха между повторениями.

Жим над головой

Жим над головой — классическое силовое упражнение для верхней части тела. Вы можете выполнять жим над головой сидя или стоя, и это значительно способствует укреплению плеч и наращиванию мышечной массы.

Как это сделать:

• Поставьте ноги на пол. Держите штангу руками на ширине плеч, держа локти прямо под запястьями.

• Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, чтобы начать подъем, слегка наклонив голову назад, чтобы гриф не ударялся о подбородок и нос, пока вы продолжаете движение прямо вверх.

• Держите грудь прямо, чтобы спина оставалась стабильной. Медленно опустите штангу и повторите.

• Если у вас нет доступа к перекладине или вы новичок в жиме над головой, попробуйте использовать по одной гантели в каждой руке, выполняя одно и то же движение.

Жим лёжа

Жим лёжа является идеальным упражнением для верхней части тела, акцентируя внимание на работе рук, плеч и грудных мышц. Большинство людей выполняют жимы лежа на горизонтальной скамье, но вы можете выполнять их на коврике для упражнений на полу, заменив штангу на гантели.

Как делать:

• Лягте на скамью, взяв штангу руками чуть шире плеч. Штанга должна быть прямо над вашими плечами.

• Плотно прижмите ступни к земле, а бедра должны оставаться на скамье во время каждого повторения.

• Задействуйте корпус, держите позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте спину.

• Снимите штангу со стойки, опустите ее на грудь и согните локти под углом около 45 градусов.

• Когда ваши локти окажутся чуть ниже скамьи, снова упритесь ступнями в пол и поднимите штангу.

• Наличие корректировщика всегда хорошая идея!

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне помогает проработать мышцы спины, обеспечивая стабильность туловища и бедер. У этого упражнения есть много модификаций для тех, у кого болит спина, в том числе тяга лежа на наклонной скамье.

Как это делать:

• Встаньте со штангой (или гантелями) ладонями вверх.

• Слегка согните колени, наклонившись вперед в пояснице. Ваша спина должна быть прямой, а локти должны обхватывать тело.

• Подтяните вес к груди, напрягая мышцы спины при подъеме.

• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Индивидуальный ритм и другие советы по безопасности

Индивидуальный ритм и другие советы по безопасности Предотвращение травм имеет важное значение для занятий спортом, даже если вы тренируетесь дома. Базовые знания о безопасности и соблюдение собственного темпа помогут предотвратить травмы верхней части тела и не нарушать режим тренировок. Следующие советы могут помочь.

1. Посвятите десять минут динамической разминке, чтобы расслабить и разогреть мышцы и суставы.

2. Избегайте подъема тяжестей, которые для вас слишком тяжелы! Наберитесь терпения и позвольте своему телу набраться сил.

3. Знайте свои пределы. Прислушивайтесь к тому, что говорит вам ваше тело, и давайте себе достаточно дней отдыха.

10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях – девушки, качаем пресс по-умному!

Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если он будет еще и с кубиками пресса – вообще замечательно!

Естественно, сами по себе кубики на животе не возникают, и чтобы добиться идеала в этом деле приходится попотеть в прямом смысле слова. Но, прежде всего, отметим, что самыми эффективными тренировки на пресс бывают с утра, на голодный желудок и с правильным дыханием.

Итак, вашему вниманию – рейтинг самых эффективных упражнений на пресс, для которых не нужно идти в спортивный зал!

Упражнение велосипед

Это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий физкультурой. Но о его эффективности многие узнают, потратив немало лет на совершенно бесполезные тренировки.

«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений для пресса — причем, первое место он занимает среди упражнений для прямой мышцы, и второе – для косых мышц.

Как делать?

Ложимся на спину, убрав руки за голову (в замок не цепляем!) – бедра перпендикулярны полу, имитируем катание на велосипеде. То есть, «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая к груди колено второй на выдохе (прим. – распрямляем ногу на вдохе).

Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена ему навстречу двигался левый локоть (и, соответственно, наоборот) – они должны легко касаться друг друга при встрече (впрочем, это не обязательно).

Число повторений – 10-20, число подходов – 3-4, на отдых между подходами – полминуты.

Правила: ноги на пол не опускаем, шею не напрягаем, делаем упражнение медленно, плавно и на жесткой поверхности.

Подъемы ног на пресс

Какие бы тренажеры не изобретали современные производители, сколько бы модных фитнесс-программ не появлялось в интернете, самыми действенными остаются старые и добрые подъемы ног в висе. Именно они обеспечивают наиболее мощное развитие выносливости и рельефности мышц живота.

Данное упражнение – прямой конкурент «велосипеда» в тренировках на пресс.

Как делать?

Хватаемся руками за турник или перекладину, повисаем на ней, выпрямив ноги и руки. При этом слегка сгибаем спину в области поясницы. Далее делаем вдох и быстро поднимаем ноги вверх максимально высоко. Желательно, выше горизонтали. На секунду замираем, максимально напрягая мышцы пресса.

Далее – выдох и медленное возвращение ног в исходную позицию. Новички могут поднимать ноги согнутыми в коленях.

Число повторов – насколько хватит сил.

Правила: корпус оставляем максимально неподвижным, двигаем ноги, постоянно контролируя работу мускулатуры пресса.

Ножницы

Идеальное для проработки нижнего пресса упражнение.

Чем ниже ноги в момент упражнения, тем сильнее нагрузка на мышцы живота.

Ложимся на пол (на твердой поверхности, не на диване!), руки вытягиваем по швам и максимально прижимаем к полу. Далее, приподняв ноги (вытянутыми!), начинаем выполнять ими движения «крест-накрест».

Число подходов: 3-4. Время: по полминуты на каждый подход.

Правила: ноги оставляем прямыми, поясницу не отрываем от пола.

Скручивания на фитболе

Этот замечательный «тренажер» сегодня есть практически у каждой женщины, которая хотя бы периодически тренируется дома.

Скручивания на фитболе тренируют и прямую мышцу живота, и бедра с ягодицами, и считаются весьма эффективными упражнениями.

Как делать?

Ложимся животом на инвентарь, руки – на затылок, далее, чуть расставив в стороны ступни, упираемся ими в пол. Теперь медленно поднимаем тело вверх и, делая вдох, слегка округляем спину. Далее – в исходное положение, глубокий вдох и выгибаемся назад, растягивая мышцы пресса.

Правила: не меняем свое положение, независимо от поведения мяча.

Выкаты с фитболом

Еще одно эффективное упражнение.

Как делать: упираемся в мяч руками так, чтобы они целиком лежали на инвентаре – от ладоней до локтей. Ногами упираемся с пол, чуть расставив их в стороны (ноги остаются прямыми!). Теперь напрягаем мышцы пресса и катим фитбол вперед до момента, пока руки не выпрямятся.

Возврат в исходную позицию начинается сразу, как мышцы пресса перестают напрягаться: катим фитбол обратно тем же образом.

Число подходов – 3. Число упражнений – сколько потянет организм.

Упражнение планка на пресс

Еще одно супер-упражнение из ТОП-3 самых эффективных не только для пресса, но и для других групп мышц.

Идеальное упражнение для всех, кто хочет убрать обвисший животик и поплывшую талию, заменив их красивыми кубиками. Естественно, одна планка кубиков не даст – не забываем о правильном питании и кардиотренировках.

Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, дается оно тяжело, и новичок удержаться на планке более 30-40 секунд, как правило, не может.

Как делать?

Принимаем упор лежа, вытягиваем корпус и упираемся в пол пальцами ног. Что касается рук – можно упереться в пол ладонями или лечь на локти (второй вариант предпочтителен). Спинку следует натянуть «струной», напрячь мышцы живота и держаться этой «прямой линией», насколько хватит сил.

Правила: попа не должна выпячивать, живот – провисать. Тело удерживаем ровной линией хотя бы 30 секунд.

Число подходов – 3-4. Постепенно доводим время упражнения до 1,5 мин.

Планка «Пила»

Встаем в ту же позицию, что и при вышеописанной планке (упираемся локтями и пальцами ног в пол, вытягиваемся «струной»), втягиваем животик по максимуму и начинаем раскачиваться назад-вперед с небольшой амплитудой.

Правила: плечи в момент движения уходят за линию локтей и обратно, прогибы и дуги в пояснице запрещены – «пилим» с ровной спинкой!

Время упражнения – 1 минута, число подходов – 3-4.

Скручивания с роликом

Не самое мощное, но довольно эффективное упражнение при отсутствии тренажеров и в домашних условиях — если, конечно, выполнять его в комплексе с другими упражнениями.

Как делать?

Встаем на колени — и, удерживая руками ролик на полу, катим его вперед до момента, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. Далее катим его обратно.

Правила: бедра не должны в момент упражнения провисать.

Число повторений – максимальное, число подходов – 3-4.

Подъем ног из положения лежа

Отличный вариант, чтобы скинуть пару лишних сантиметров с талии.

Как делать?

Ложимся на спину, вытянув руки вдоль тела. Сильно напрягаем пресс и аккуратно, медленно и на выдохе отрываем ноги от пола до образования прямого угла, приподнимая таз.

Число подходов – 3-4, число повторов – 10-20.

Также можно тренировать пресс подъемом ног с отягощением. Данное упражнение выполняется так же, только к каждой ноге следует прикрепить утяжелитель (начинаем с 0,5-1 кг).

Правила: не касаемся пятками пола. Новички могут поднимать ноги согнутыми.

Обратные скручивания

Очень эффективное упражнение, но кубики оно обеспечит только после того, как вы сгоните лишний жир.

Как избавиться от внутреннего жира упражнениями?

Главная задача упражнения – не подъем таза вверх, а его «скручивание» в сторону головы.

Как делать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячем за голову. Далее сгибаем ноги и притягиваем к себе бедра так, чтобы они расположились перпендикулярно полу (это начальная позиция). Далее на выдохе усилием мышц пресса резко скручиваем таз к своей голове, задерживаясь в пиковом положении на секунду.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь ими пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

Правила: используем всю амплитуду движения, не опускаем таз, не делаем скручивания в стороны – строго вертикально.

Обязательно дышим при каждом повторении – задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований, наиболее эффективными для «наращивания» красивых кубиков пресса признаны такие упражнения, как «велосипед», описанные нами подъемы ног в висе и скручивания.

Но только — при содержании жира менее 12%. Иначе ваши фантастические кубики просто потеряются в глубине жировых складок.

Поэтому, помимо упорных тренировок – диета, режим и правильный подход к занятиям!

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Домашний пресс: получите кубики пресса в гостиной

Итак, вы, наверное, посмеялись над названием этой статьи. «Каждый вечер я получаю шесть пачек в своей гостиной», — говорите вы. «Я просто иду к своему холодильнику, достаю пиво и возвращаюсь на диван, чтобы посмотреть Netflix». Очевидно, что эту конкретную упаковку из шести штук легко достать. Между тазом и ребрами, однако, требуется немного больше усилий, чтобы укрепиться, но это не обязательно требует гораздо больше времени. У нас есть две отличные тренировки, которые помогут вам в этом, и каждая займет всего несколько минут. Обе программы, разработанные директором по фитнес-программам Onnit Gym Хуаном Лейей (@juannit в Instagram), можно выполнять дома: для одной вообще не требуется никакого оборудования, а для другой используется только легкий медицинский мяч.

(P.S.: Если вы действительно выпиваете по шесть банок на ночь, вы не увидите четкости в своем прессе независимо от того, какую тренировку вы выполняете. Вам нужно сократить калории и сахар из своего рациона, чтобы избавиться от жира… и может быть, обратитесь за консультацией?)

Сжигатель пресса с собственным весом

Лейя говорит, что вы можете выполнять эту программу в начале тренировки для других групп мышц (если вы хотите уделить первостепенное внимание интенсивный финишер), либо в отдельный день целиком. Все, что вам нужно, это немного площади. Это занимает шесть минут (или меньше).

Указания: Установите таймер на 6 минут и запустите часы в тот момент, когда вы начнете первое упражнение. Выполняйте упражнения по кругу, последовательно выполняя по одному подходу каждого из них. Выполняйте первое упражнение в общей сложности 30 секунд, а затем делайте остальные по 20 секунд каждое. Не отдыхайте между упражнениями и как можно меньше отдыхайте после последнего. Повторяйте в течение 3 полных раундов или до тех пор, пока не истечет 6 минут.

1 Планка на прямых руках/колени к локтям/альпинист

Повторов: Работать 30 сек.

loading…

Шаг 1. Примите положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч и вытянув ноги за собой. Слегка втяните таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику, и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию 10 секунд.

Шаг 2. Поднимайте одно колено за раз на 45 градусов до локтя. Отведите его назад, сохраняя напряженный корпус, и держите бедра и плечи прямо на полу. Продолжайте в течение 10 секунд.

Шаг 3. Наконец, выполните альпинизм, чередуя прямые колени к груди и спине. Идите 10 секунд.

2 Полных Приседания

Повторений: Работать 20 сек.

loading…

Шаг 1. Лягте на спину на пол, ноги согните в коленях на 90 градусов. Поднимите руки за голову.

Шаг 2. Сядьте до упора и обхватите колени в верхней точке.

3 Велосипедный хруст

Повторов: Работать 20 сек.

loading…

Шаг 1. Лягте на спину и положите руки по бокам головы. Вытяните одну ногу перед собой, а другую подтяните к груди.

Шаг 2. Поверните плечи, сгибая прямую ногу и вытягивая согнутую ногу до соприкосновения противоположного локтя и колена. Альтернативные стороны; это должно выглядеть так, как будто вы крутите педали велосипеда.

4 Русский Твист

повторений: Работать 20 сек.

loading…

Шаг 1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. Поднимите ноги от пола, чтобы напрячь пресс.

Шаг 2. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, касаясь пола рядом с бедром обеими руками.

5 Удержание полого тела

Повторений: Работать 20 сек.

loading…

Шаг 1. Лягте на спину и поднимите руки над головой. Втяните таз так, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Собери свое ядро.

Шаг 2. Вытяните ноги и поднимите их над полом. Удерживайте положение с прямыми руками и ногами, сохраняя ровную спину.

Медицинский мяч для тренировки пресса

Медицинский мяч позволяет добавить вес к тренировке пресса в форме, которую легче захватывать и держать в руках, чем гантель или блин. Это также позволяет вам тренировать корпус для мощности, как в упражнении с вращательным ударом, когда вы поворачиваете туловище и бросаете мяч в пол. Этот вид тренировок готовит ваш кор к производству и поглощению силы так, как это необходимо, когда вы занимаетесь спортом.

Указания: Выполняйте эту тренировку в начале одного из ваших обычных занятий — она должна занимать не более 6 минут. Выполняйте упражнения по кругу, последовательно выполняя по одному подходу каждого из них. Выполните 10 повторений для каждого движения. Не отдыхайте между упражнениями, а затем отдыхайте 30–60 секунд после последнего. Повторите для 2 полных раундов.

1 Сиденье «бабочка» с медболом

loading…

Шаг 1. Возьмите набивной мяч обеими руками над головой и лягте на пол на спину. Согните колени, сводя подошвы стоп вместе.

Шаг 2 . Полностью сядьте, опуская мяч перед грудью и касаясь им пальцев ног.

2 Подъем ног с мячом

loading…

Шаг 1. Лягте на спину и держите мяч над головой. Вытяните ноги перед собой.

Шаг 2. Поднимите ноги и оторвите бедра от пола, используя мяч в качестве противовеса. Напрягите пресс в верхней точке.

3 Настольный медицинский мяч для извлечения

loading…

Шаг 1. Лягте на спину и держите мяч над головой. Поднимите ноги на 90 градусов, а затем согните колени до 90. Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Сядьте и подтяните мяч сверху к груди. Поместите мяч на полку, образованную вашими голенями, и опустите туловище обратно вниз.

Шаг 3. Снова сядьте, поднимите мяч из ног и снова опуститесь. Каждое приседание — это одно повторение.

4 Удар с вращением

loading…

Шаг 1. Встаньте на колени и держите мяч перед грудью. Согните таз так, чтобы он был параллелен полу, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Поднимите мяч над головой и поверните его в сторону. Ударьте мячом об пол и поймайте его на отскоке. Повернитесь на другую сторону и повторите. Каждый удар — это одно повторение. Выполните по 5 повторений на каждую сторону (всего 10).

6 лучших упражнений для пресса в домашних условиях для тонуса и укрепления мышц кора

Многие люди могут мечтать о шести кубиках пресса или даже о том, чтобы слегка сгладить живот, но не знают, с чего начать, чтобы получить результаты. Неужели это так же просто, как делать 100 скручиваний в день? Или вам нужен абонемент в тренажерный зал и сертифицированный личный тренер?

Если вы задавались вопросом, как наиболее эффективно привести в тонус и укрепить пресс, мы вам поможем. Мы составили список лучших упражнений для пресса, которые вы можете делать. Лучшая часть? Вы можете сделать их все из дома.

Могу ли я накачать пресс дома?

Да, это возможно! Вам не нужен тренажерный зал или личный тренер для достижения ваших основных целей. Вы можете выполнять силовые упражнения на пресс, не выходя из собственного дома, с отличными результатами и практически без оборудования.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, которые выполняются правильно, поэтому убедитесь, что вы понимаете правильную форму, необходимую для приведенных ниже упражнений (независимо от вашего местоположения).

6 упражнений для пресса дома, которые действительно работают

Мы составили список хороших упражнений для пресса, которые эффективны и помогут вам построить прочную основу брюшного пресса.

Тренировка пресса 1: Боковая планка

Мы определенно рекомендуем сначала попробовать традиционную планку, прежде чем перейти к боковой планке.

1. Возьмите коврик для йоги или упражнений и лягте на коврик справа от вас.
2. Из этого исходного положения предплечье должно лежать на полу, а локоть должен находиться прямо под плечом.
3. Ваши ноги должны быть вытянуты по всей длине коврика, а стопы должны быть поставлены одна на другую.
4. Поднимитесь на правую руку, помня о том, как высоко вы поднимаете бедра (они должны быть примерно по центру), одновременно задействуя все мышцы кора и ягодичные мышцы, когда вы отрываете бедра от пола.
5. В этот момент ваше тело должно составить прямую линию. Задержитесь на желаемое количество времени, медленно опуститесь и повторите желаемое количество повторений.
6. Повторите упражнение на противоположной стороне. Новичкам следует начинать с 1 подхода на каждую сторону в течение 10–15 секунд. Чтобы увеличить сложность, добавьте больше подходов или больше времени.

Тренировка пресса 2: планка на скручивание локтей

Планка на скручивание локтей — отличный способ усложнить упражнения на пресс после того, как вы освоите традиционную планку и боковую планку.

1. Возьмите коврик для йоги или упражнений и примите положение планки.
2. Начиная с правой ноги, задействуйте корпус и поднимите правую ногу, одновременно подтягивая правое колено к внешней стороне правой руки. Избегайте скручивания тела и обязательно задействуйте кор.
3. Верните правую ногу в нормальное положение планки и повторите движение с левой стороны.
4. Повторите желаемое количество подходов с левой ногой. Новичкам следует начинать с 3 подходов, чередуя их вправо и влево, с таким же количеством повторений за 15 секунд. Чтобы увеличить сложность, добавьте больше подходов или больше времени.

Тренировка пресса 3: скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — упражнение с довольно низкой ударной нагрузкой, но исследования показали, что это одно из самых эффективных упражнений на пресс, которые вы можете выполнять.

1. Возьмите коврик для йоги и лягте на спину, вытянув ноги прямо и опустив руки по бокам.
2. Заведите руки за голову и поднимите лопатки с коврика.
3. Поднимите колени над ковриком так, чтобы они были согнуты примерно под углом 90 градусов.
4. Напрягите мышцы кора и попеременно разгибайте колени, как будто вы крутите педали воображаемого велосипеда.
5. С каждой воображаемой педалью поворачивайте корпус, чтобы каждый раз касаться локтем противоположного колена. Не забывайте медленно разгибать колени, чтобы задействовать корпус — если вы будете «крутить педали» слишком быстро, тренировка будет не такой эффективной.
6. Повторять до отказа.

Тренировка пресса 4: Ягодичные мостики

Ягодичные мостики также малоэффективны и вполне достижимы для среднего новичка. В следующий раз, когда будете смотреть телевизор, сделайте что-нибудь во время рекламных пауз.

1. Возьмите коврик для йоги или тренажерный зал и лягте на спину, вытянув прямые ноги и руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на ширину плеч на коврик так, чтобы пятки оказались прямо под коленями.
3. Задействуйте мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к коврику.
4. Поднимите корпус, но держите голову и плечи на коврике. Напрягите мышцы кора и ягодицы, толкаясь вверх.
5. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем опуститесь обратно на коврик.
6. Повторите для желаемого количества наборов. Новичкам следует стремиться к 4 подходам по 15 повторений. Увеличивайте количество подходов и повторений, чтобы увеличить сложность.

Тренировка пресса 5: Русский твист

Это упражнение особенно полезно, когда речь идет о равновесии. Сначала может быть сложно освоиться, но вы обнаружите, что чем сильнее становятся ваши основные мышцы, тем легче становится.

1. Возьмите коврик для йоги или тренажерный зал и сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Поставьте ноги на пол, затем слегка приподнимите их над ковриком, сгибая колени.
3. Задействуйте корпус и сцепите пальцы. Начните вращать туловище, опуская локти к полу с каждой стороны тела.
4. Продолжайте держать ноги согнутыми и поднятыми, выполняя желаемое количество повторений. Новички могут делать 3 подхода по 10 повторений и увеличивать количество повторений по мере необходимости.

Тренировка пресса 6: обратные скручивания

В то время как обычные скручивания эффективны, обратные скручивания отлично подходят для проработки поперечных мышц живота (нижнего жира на животе).

1. Возьмите коврик для йоги или тренажерный зал и лягте на спину, вытянув прямые ноги и опустив руки по бокам.
2. Поставьте ноги на пол на ширине плеч так, чтобы пятки находились прямо под коленями, как в исходном положении для ягодичного мостика.
3. Согнув колени и напрягая пресс, поднимите ноги внутрь и вверх к туловищу и потолку над собой.
4. Опустите ступни к мату, но не касайтесь ступнями мата — позвольте им зависнуть над матом — затем снова поднимите их тем же движением.
5. Повторите желаемое количество повторений. Новички могут начать с одного подхода из 12 повторений и увеличивать по мере необходимости.

Преимущества упражнений на пресс

Упражнения на пресс обеспечивают ряд преимуществ для здоровья. Укрепление кора может помочь улучшить вашу осанку, баланс и стабильность. Хорошая осанка важна, чтобы избежать серьезных или хронических болей в спине (особенно с возрастом). Баланс и стабильность важны не только для повседневной деятельности, но и могут помочь улучшить общую физическую форму с помощью других видов спорта и упражнений.

Могут ли упражнения для пресса помочь мне похудеть?

Важно отметить, что упражнения на пресс сами по себе не помогут вам похудеть. Если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно сделать больше. Тренировка пресса поможет укрепить мышцы кора, согласно исследованию 2011 года, тренировка пресса сама по себе не эффективна для уменьшения брюшного жира.

Несмотря на то, что крепкий корпус важен для общего самочувствия, именно поэтому для достижения наилучших результатов так важно включать силовые и кардиоупражнения в свои обычные занятия фитнесом в дополнение к правильному питанию.

Какие упражнения для брюшного пресса лучше всего подходят для женщин?

Независимо от того, мужчина вы ищете пресс как стиральная доска или женщина хочет сделать свой живот плоским после беременности, пресс есть пресс. Это означает, что любые упражнения, которые хороши для мышц живота, хороши как для мужчин, так и для женщин. Если приведенные выше предложения вам не подходят, и вы хотите большего, вот еще один список упражнений для пресса:

• Альпинисты
• Подъемы плеч
• Подъем ног в висе (Примечание: для этого вам понадобится перекладина)
• Медвежья походка
• Прогулка до планки
• Подъем бедра
• Удары ногами ножницами
• Удары ногами баттерфляем
• V-ups 9 0184
• Отжимания бедрами

Как часто Должен ли я делать тренировку Ab?

Для достижения наилучших результатов и во избежание травм тренируйте пресс два-три раза в неделю. Еще немного, и вы можете поставить под угрозу свой прогресс, если получите травму, которая на какое-то время выведет вас из игры.

Что нужно и чего нельзя делать при тренировке корпуса

Не ждите, что вы накачаете шесть кубиков пресса только за счет скручиваний! Лучшие упражнения для пресса для начинающих требуют более одного повторяющегося движения, поэтому включите вышеперечисленные домашние упражнения на пресс в свою программу, чтобы проработать как верхнюю, так и нижнюю часть пресса для достижения наилучших результатов.

Следите за своим питанием. Одни только самые эффективные упражнения на пресс не помогут вам достичь ваших целей, важно и то, что вы едите! Ограничьте потребление сладких напитков, жареной пищи и простых углеводов, когда пытаетесь привести в тонус пресс, так как эти типы продуктов могут помешать вашему прогрессу при тренировке кора.

Дай себе день отдыха. Как бы вы ни хотели иметь сильное тело, вам не нужно тренировать пресс каждый божий день! Это может привести к перенапряжению, и если вы поранитесь, вы рискуете не достичь своих целей в желаемые сроки.

Пройти другое обучение. Даже пытаясь добиться наилучшего пресса, помните, что важно одновременно работать и с другими типами тренировок. Аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, а также тренировка других групп мышц, таких как верхняя и нижняя часть тела, необходимы, даже если вы сосредоточены на коре.

Не забудьте сделать растяжку перед и после тренировки! Растяжка помогает расслабить мышцы, чтобы подготовить их к упражнениям, и обеспечивает надлежащее охлаждение для восстановления.

Рекомендуемое оборудование для тренировок на пресс

Хотя для большинства упражнений, о которых мы рассказали выше, практически не требуется оборудования, некоторые базовые домашние тренажеры могут помочь вам улучшить ваши тренировки — и доставить немного больше проблем, когда вы начнете строить свои сила.

Вот что мы рекомендуем:

1. коврик для йоги . Большинство вышеперечисленных упражнений требуют, чтобы вы лежали на полу, а коврик для йоги поможет снять напряжение и давление как с верхней части тела, так и с нижней части спины, пока вы лежите.
2. Несколько гантелей . Как только вы освоите приведенные выше упражнения для пресса, бросьте себе вызов, используя гантели. Например, попробуйте ягодичный мостик с отягощением, поместив гантель на тазовые кости и используя руки, чтобы удерживать вес с обеих сторон, когда вы поднимаете бедра. Добавляя веса к упражнению, не забывайте всегда начинать с малого веса! Другой альтернативой для добавления веса к вашим тренировкам является весовая пластина.
3. A Фиксирующий шарик . Если вы хотите бросить себе вызов, повысьте уровень своего базового традиционного кранча! Добавьте немного больше сложности в свою тренировку, используя стабилизирующий мяч, чтобы помочь построить сильное ядро.

Советы по питанию для поддержки тренировок пресса

Питание играет ключевую роль в достижении целей в фитнесе, включая пресс, и то, что вы едите, так же важно, как и регулярные тренировки.

Чтобы достичь своих целей, помните об этих основных советах по питанию.

Что есть

Наполните свою тарелку свежими фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами. Белок и нежирное мясо также очень важны, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Вам нужно убедиться, что вы едите около одного грамма белка на фунт веса тела каждый день. Итак, если вы весите 150 фунтов, вы должны стремиться съедать 150 граммов белка в день.

Может быть трудно получить достаточное количество белка только из таких продуктов, как мясо, бобы и орехи. Помните, что такие продукты, как творог, греческий йогурт и киноа, также содержат много белка. Попробуйте добавить протеиновый коктейль в свой распорядок дня (это особенно полезно в качестве перекуса до или после тренировки). Ознакомьтесь с этими вкусными рецептами смузи от лучших авторов Playbook.

Чего следует избегать

Вам следует ограничить потребление любых обработанных продуктов. Это означает, что нужно стараться изо всех сил ограничивать такие продукты, как газированные напитки, чипсы, фаст-фуд и упакованные сладости. Вам также следует избегать простых углеводов, таких как белый хлеб или макароны, и вместо этого выбирать альтернативы из цельной пшеницы и цельного зерна.

Курс Take a Nutrition 101

Приведенная выше информация является общим обзором. Когда дело доходит до питания, существует гораздо больше информации — как подсчитывать свои макросы, понимать питательные вещества и размеры порций и многое другое. Playbook разработал для приложения многосерийный курс по питанию, призванный помочь вам понять основы и использовать их для достижения своих целей, какими бы они ни были. Если вы уже являетесь подписчиком приложения, вы можете проверить это здесь. Или зарегистрируйтесь в приложении здесь, чтобы начать сегодня.

Нужно ли мне принимать добавки во время тренировки?

Не обязательно.

Хотя в пищевых добавках нет необходимости, включение следующих добавок в вашу повседневную жизнь может помочь вам достичь желаемых результатов:

• Порошок сывороточного протеина стимулирует рост мышц, а также помогает вам дольше чувствовать себя сытым, поэтому вы можете обнаружить, что голодать реже. Употребляйте сывороточный протеин после тренировки для достижения наилучших результатов.
• Порошок казеинового протеина — еще один отличный вариант протеина, но он требует больше времени, чтобы «накормить» ваши мышцы, и медленно переваривается, поэтому его лучше принимать перед сном, а не сразу после тренировки.
• CLA или конъюгированная линолевая кислота помогают вашему организму сжигать жир для получения энергии, поэтому подумайте о том, чтобы добавить добавку в свой распорядок дня, чтобы увеличить сухую мышечную массу и одновременно укрепить мышцы кора с помощью вышеперечисленных тренировок.

Как всегда, вы должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем добавлять новую добавку в свой рацион. Эта статья предназначена только для информационных целей и не служит медицинским советом.

Любимые тренировки для пресса в Playbook

Есть так много создателей Playbook, у которых есть основные тренировки.