Дом

Как сделать шире плечи в домашних условиях: Делаем широкую спину в домашних условиях

29.01.1970 0 Дом

Делаем широкую спину в домашних условиях

Еще с давних времен повелось, что плечи у мужчины – это «основа» его фигуры. 
Эта часть тела крайне важна, и чем они шире (а талия уже), тем привлекательнее смотрится атлет. По сути, это один из признаков «доминантного самца». 
Мужчина визуально кажется гораздо крупнее, а ведь многие женщины стараются найти себе того, за кем они будут «как за каменной стеной».

Подобные взгляды на мужскую фигуру сложились столетия назад и вряд ли когда-либо изменятся. Но, чтобы сделать плечи широкими, нужно действительно постараться, ведь у этой мышцы особенное строение. В ее формировании участвуют дельты. Они, в свою очередь, состоят из:

  • • заднего
  • • среднего
  • • переднего пучков

Поэтому, чтобы быть самой настоящей «стеной», необходимо равномерно прокачать все эти части дельтовидной мышцы.

Интересный факт: офицерская форма во многих странах имеет специальные наплечники или элементы, визуально увеличивающие военного.

Тренировка дельт

Для того, чтобы выполнять все эффективные упражнения, необходимо приобрести гантели и штангу.
Также может понадобиться специальная скамья. 
При наличии этого небольшого набора атлета можно прокачать не только плечи, но и грудь, бицепс, трицепс, спину и ноги.

Пара гантелей и небольшая штанга 1,5 — 1,8 м под одинаковые блины, это минимальный набор для занятий дома

Итак, спортсмену следует выполнять следующее:

1. Жим штанги стоя.

Пожалуй, одно из основных упражнений. Конечно, при нем в основном прорабатывается средний пучок, но и остальные также активно включаются. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, как и руки. Хватаемся за гриф и кладем его на грудь. Затем на выдохе поднимаем его над головой, держим пару секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода, от 10 до 20 раз (новичкам лучше работать на технику, а потому число повторений максимальное)

[Важным моментом является то, что атлету следует прогнуть спину, а кроме того, не обязательно работать с предельным весом];

 

2.

Жим сидя


Здесь два варианта, можно это делать прямо, как в случае с первым упражнением, а можно из-за головы (так лучше, но не всем так удобно). При нем прорабатывается весь плечевой пояс. Садимся на скамью, спина прогнута. Хват максимально широкий, но такой, чтобы предплечья были всегда расположены перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем штангу, руки полностью выпрямляем. Делаем паузу и опускаем ее назад. Подходы и повторы аналогичны.

[Жим выполняется без рывков, движения должны быть медленными и плавными];

3. Жим гантелей лежа


Также базовое упражнение. Оптимальный вариант, когда дома нет штанги, но при этом хочется иметь широкие плечи. Этим способом можно проработать весь плечевой пояс. Задействуются в том числе и трапеции, и даже трицепсы. Исходное положение следующее – атлет садится на скамью, спина ровная, смотреть нужно прямо перед собой, гантели держать следует на уровне глаз, локти отведены и находятся на одной линии с кистями. На выдохе выпрямляем руки, делаем паузу и возвращаем их назад.

Не следует прогибать спину, двигаемся без рывка, особенно в верхней точке, руки двигаются в одной плоскости, не «гуляют».;

4. Жим Арнольда.


По сути, это вариация предыдущего упражнения. Несложно догадаться, что оно названо так благодаря известному бодибилдлеру, актеру и политику Арнольду Шварценеггеру. Главным отличием этого варианта жима является то, что в исходном положении руки следует держать перед собой, то есть, локти не отвозим в разные стороны. Садимся на скамью с вертикальной спинкой. Ноги широко расставлены (угол 90°), пятками твердо упираемся в пол. Ладони повернуты внутрь, локти расположены под прямым углом, гантели находятся на уровне шеи. На выдохе жмем их вверх, при этом кисти разворачиваем на 180°. Делаем паузу и возвращаем руки в исходное положение, при этом также разворачиваем ладони обратно.

[Гантели следует брать с меньшим весом по сравнению с обычным жимом сидя. Локти до конца не следует выпрямлять. Двигаться необходимо без рывка, желательно не делать паузы в нижней точке.] ;

5. Разводы гантелей стоя

Это изолирующее упражнение, призванное доработать боковые участки дельт. Берем гантели, становимся прямо, слегка наклоняемся вперед. Затем разводим снаряды в сторону, в конечной точке они должны быть чуть выше уровня плеч. Затем плавно опускаем руки вниз.

[Нужно постараться исключить читинг. Важно думать о прокачке исключительно плеч, и нагрузку необходимо направлять только на них.];

6. Разводы гантелей в наклоне


Изолирующее упражнение, при нем прорабатываются задние зоны дельтовидных мышц. Наклоняемся прямо (угол 45°), спина прямая. Руки с гантелями внизу. Затем разводим их в стороны, при этом нужно стараться сделать амплитуду максимальной. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.

[В верхней точке часть гантелей должна быть наклонена вперед. Обязательно держим спину ровной, иначе можно получить травму.];

7. Тяга штанги к подбородку


Также базовое упражнение. В основном прорабатывается средний пучок, но дополнительно включаются трапеции. Становимся прямо, гриф внизу, хват обычный (между кистями должно быть расстояние приблизительно в два кулака). На выдохе тянем штангу к подбородку. Фиксируем ее в таком положении и возвращаем назад.

[Локти разведены и поднимаемся исключительно вертикально. Спина и шея прямые, смотрим прямо перед собой. Гриф обязательно должен подниматься выше уровня плеч. Если не получается выполнять все правильно, то придется скинуть вес].

Заключение:

Если выполнять вышеперечисленные упражнения, то уже в скором времени можно добиться высоких результатов. Но, также не следует забывать про то, что многое зависит непосредственно от отдыха. Кроме того, для роста мышц нужно правильное питание и своевременный отдых. Не стоит слишком сильно нагружать себя, ведь тренировки – это всегда стресс для организма. Ну, и не стоит пропускать занятия. Помните, что широкие плечи – это то, что нравится девушкам. Если вы хотите получать как можно больше внимания от прекрасной половины человечества, то без хорошо проработанного плечевого пояса не обойтись.

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Отжимание с гантелями: Pixabay

Плечи помогают выполнять много разных вещей, которые мы воспринимаем, как должное. Нужно достать что-то с полки? Расчесаться или поиграть в мяч? Все эти действия возможны благодаря вращательной манжете — комплексу мышц. Как накачать плечи? Доступные варианты помогут приобрести привлекательные формы, а также сформировать защиту плечевого сустава.

Как накачать плечи отжиманиями?

Вращательная манжета выполняет важные функции, позволяя удерживать головку плечевой кости во впадине. Этот комплекс мышц и сухожилий помогает нам поднимать руку или вращать ею. Наше тело легко выполняет сложные процессы. Плечи работают не сами по себе. У них есть двигательный механизм — дельты, а именно:

  • передняя;
  • средняя;
  • задняя.
Как накачать плечи: Nur.kz

Многие мои пациенты спрашивают, для чего нужно выполнять упражнения на плечи. Отвечу, что, кроме хорошей осанки, формы тела, вы тренируете мышцы, что позволит избежать различных травм. В статье популярного издания Pubmed описано, как упражнения влияют на стабилизацию плеча.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Если вас интересует, как качать дельты, тогда используйте отжимания. Нагрузки легко выполнимы в домашних условиях и не требуют дополнительного инвентаря. Однако, прежде чем приступить к тренировкам, я советую проконсультироваться с лечащим доктором, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Вот какой комплекс упражнений для плеч я рекомендую:

Отжимания в стойке на руках

Прекрасное упражнение для проработки передней и средней дельты. Качаем плечи, отжимаясь от пола, выполняя четыре подхода по 10 раз.

Полувертикальные

Как быстро накачать плечи? Найдите опору, которая по уровню доходит до ягодиц или выше. Встаньте в планку, после чего поднимите ногу на опору. Таким образом, корпус находится под углом от 50 градусов. Выполняйте отжимания, разводя локти в стороны.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Обратные отжимания

Чтобы прокачать плечи дома, понадобится опора. Развернитесь к ней спиной, поставьте ладони на скамью, стул. Займите позицию в полуприседе, а если хотите усложнить задачу — выпрямите ноги. Отжимайтесь от опоры, отводя локти назад так, чтобы они образовали прямой угол. Один подход — 15 повторов.

Вертикальные отжимания

Хотите иметь накачанные плечи? Тогда готовьтесь отлично поработать. Вертикальные отжимания удаются опытным и сильным спортсменам. Для этого нужно встать к стене вверх ногами и работать в режиме сгибание — разгибание рук. Как показывает опыт, достаточно выполнить три подхода по 10 раз.

Отжимания уголком

Вариация обычного отжимания, только в этом случае ладони нужно установить на возвышенность. Сгибайте и разгибайте руки, стараясь не заваливать корпус вперед. Здесь также рекомендую выполнять 3 подхода по 10–15 раз.

Читайте также

Как накачать икры дома

Упражнения для плеч: Pixabay

Мой многолетний опыт работы с пациентами показывает, что важно соблюдать баланс. Равномерно прорабатывайте все части плеча. К примеру, сильное развитие дельтовидной мышцы приведет к сгорбленности. Физиотерапия полезна при разработке мышц, а также используется при болях в плечах. Подробнее об этом написано в обзоре ResearChgate.

Упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения на плечи — это силовые тренировки. Мой опыт подсказывает, что потеря мышечной массы приводит к быстрому старению тела. Поэтому упражнения с отягощениями при правильном подходе полезны даже пожилым людям.

Кроме увеличения мышечной и костной массы, вы также развиваете:

  • мощность;
  • выносливость;
  • силу.

Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме. Запомните, что если в процессе тренировки вы испытаете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

В домашних условиях проще всего заниматься с гантелями. Выполняйте такие упражнения для плеч:

Тяга на одной руке

Это упражнение рекомендует медицинский журнал WebMD. Левым коленом и рукой обопритесь на скамью. В правую руку возьмите гантелю и подтягивайте к себе сбоку, не к груди. Выполняйте по 12 раз на каждую руку.

Жим плечами

Что может быть проще, чем пожать плечами? А вы добавьте в руки по гантеле и получите полноценное силовое упражнение. Держите руки с гантелями вытянутыми вдоль тела, пожимайте плечами, пока не почувствуете усталость мышц.

Жим вверх

Как качать плечи, чтобы развить передние и средние дельты? Возьмите гантели, подтяните их к плечам. Выполняйте жим вверх, выравнивая руки, опускайте до плеч, разводя локти в стороны.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Тяга к подбородку

Руки с гантелями снова держите вдоль тела. Подтягивайте их к подбородку, сгибая локти так, чтобы они смотрели в стороны. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать процесс.

Гантели: Pixabay

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома. Используйте проверенные подходы, соблюдайте режим и технику выполнения.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Kim Mi-Kyoung, Lee Chul Jung, Yoo Kyung-Tae. The effects of shoulder stabilization exercises and pectoralis minor stretching on balance and maximal shoulder muscle strength of healthy young adults with round shoulder posture // Pubmed. — 2018. — 2 Mar.
  2. Louise Chang. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. — 2009. — 08 December.
  3. Sally Green, Sarah Hetrick, Rachelle Buchbinder. Physiotherapy interventions for shoulder pain (Cochrane Review) // ResearChgate. — 2003. — February.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1601104-kak-nakachat-plechi-doma/

Как накачать широкие плечи? — Тренировки — Фитнес

Широкие, крепкие мужские плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.

В этой статье рассмотрим два варианта эффективных упражнений для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях. Первый способ: занятия исключительно с весом собственного тела. Второй способ: упражнения с гантелями.

Тренировка с собственным весом

Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания.

Виды подтягиваний:



1. Подтягивания широким, узким и средним хватом. Такие упражнения хорошо прокачивают верхнюю часть плечевого пояса.

2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на тебя.

3. Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.

Отжимания бывают:


1. Классические отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мышцы, но также задействуется и плечевой пояс. Узкая постановка рук будет вовлекать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки шире, то кроме среднего пучка можно задействовать ещё и передний пучок дельты. Для того чтобы по максимуму задействовать в упражнении мышцы плечевого пояса, старайся делать отжимания не до самого пола, а чуть выше, чтобы работали только дельты.

2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда ты будешь подниматься вверх. Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайся, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайся вниз. Так ты должен хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.

3.  Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирай для себя самостоятельно.

4.  Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так ты сможешь хорошо проработать мышцы плечевого пояса.

Тренировки с гантелями

Если ты хочешь разнообразить свои тренировки, читай ниже, как накачать плечи гантелями. Тебе нужно будет воспользоваться специальным комплексом упражнений. С помощью различных гантелей хорошо прорабатываются мышцы всего плечевого пояса, и в частности задние, средние и передние дельты.

1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, а также широчайшую мышцу спины. А твоей осанке после регулярного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать!



Встань, сохраняя корпус прямым. Руки с гантелями опущены. Совершай подъём гантелей, но не за счет рук, а включая в работу только трапециевидные мышцы, как можно выше поднимая плечи.

2. Вертикальная тяга – задействует практически весь плечевой пояс: дельты, трапециевидную мышцу и бицепсы.

Возьми гантели. Встань ровно. Спина прямая. Сгибая руки, отводи локти в стороны. Поднимай руки до середины груди. Локти не опускай. Корпус постарайся зафиксировать, не раскачивая его. Далее опусти руки с гантелями вниз.

3. Жим сидя максимально включает в работу плечевой пояс.

Сидя на скамье, держи спину прямо. Поднимай гантели вверх, но в конечной точке постарайся не выпрямлять руки до конца. Опусти гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.

4. Жим Арнольда также необходимо включить в комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса.

Встань прямо, согнув в локтях руки, расположи их с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на тебя. Поднимай гантели вверх и в процессе движения разворачивай ладони на 180 градусов. До конца руки старайся не выпрямлять, чувствуя напряжение мышц. Вернись в исходное положение, развернув ладони на себя.
   
5. Изолированно воздействует на передние и средние дельты подъём гантелей перед собой.

Встань прямо, сохраняя корпус ровным. Возьми гантели, руки опусти и слегка согни в локтях. Ладони направь к себе. Подними гантели чуть выше уровня плеч. Плавно опусти руки в исходное положение. Выполняя упражнение, корпус старайся сохранять неподвижным.

Итак, включай данные упражнения в свои тренировки и уже скоро ты сможешь накачать плечи и обрести столь желаемый многими широкий торс.

Как накачать плечи в домашних условиях


Мощные плечи означают не только то, что ты будешь отлично выглядеть в майке WORKOUT летом на площадке, но так же и то, что ты без проблем сможешь изучить такие продвинутые упражнения, как отжимания в стойке на руках и отжимания в горизонте! В гимнастике (и в уличной тоже) на плечи ложится огромная нагрузка (это вам не бодибилдинг), так что рекомендую добавить в свои тренировки несколько упражнений для их прокачки. Не знаешь каких именно? Давай посмотрим, что рекомендуют топовые YouTube блогеры!

Лучшие упражнения для плеч от Дмитрия Кузнецова


Для передней и средней дельты — Отжимания в стойке на руках. Так же как и Игорь Ковтун, Дмитрий считает отжимания в стойке лучшим упражнением для тренировки плеч и рекомендует выполнять не менее 4 подходов по 10 повторений за тренировку.

Отжимания уголком с ногами на возвышенности (на уровне локтя). Самое главное — отжиматься строго в вертикальной плоскости, не заваливая корпус вперед.

Отжимания уголком. Более простой вариант предыдущего упражнения на случай, если у вас не на что поставить ноги. стартовом положении нужно сделать угол в тазобедренном суставе 90 градусов, после чего вытянуться в плечах и после этого тянуться вниз носом к воображаемой линии между большими пальцами рук. Локти лучше всего разводить не чисто в стороны или чисто вдоль тела, а в среднем положении.

Горизонтальные отжимания на плечи. Для выполнения этого упражнения нужно найти 2 вертикальных трубы, расположенных примерно на ширине плеч. В стартовом положении создаем угол немного больше 90 градусов в тазобедренном суставе, руками держимся за трубы. После этого простым накатом тянемся головой к пустоте между трубами, вставая на носочки, а потом выжимаем себя руками обратно. Локти так же нужно сгибать-разгибать не вниз (тогда нагрузка уйдет на трицепс) и не в стороны, а в среднем положении.

Лучшие упражнения для плеч от Игоря Войтенко


Отжимания уголком (Армейские).

Железный крест (от стены). Встаем спиной к стене, стопы на расстоянии около 40 сантиметров от стены. Отводим руки назад и упираемся кулаками в стену (можно немного касаться стены предплечьями, но важно, чтобы трицепсы и спина НЕ касались её). За счет того, что мы отставили ноги вперед, у нас появилось пространство для движения, то есть создается амплитуда в которой можно сокращать и расслаблять заднюю дельту. Движение можно начинать с таза.

Помидорка (удержание колен). С коленями на локтях или коленями на весу. Первое/второе подводящее упражнение для стойки на руках, о котором подробно рассказано в моей универсальной методике <url=»/articles/821-5-shagov-universalnaja-metodika-izuchenija-prodvinutyh»>5 шагов</url>, так что не вижу особого смысла останавливаться на ней сейчас.

Отжимания в стойке на руках. Разумеется рассказывая о тренировке плеч Игорь просто не мог проигнорировать ключевое упражнение для этого дела!

Лучшие упражнения для плеч от Криса Хериа


Ходьба по стене. Встаньте на руки лицом к стене, ногами упритесь в стену и, сохраняя опору на ноги, начните переставлять руки вперед, опуская тело в горизонтальное положение.

Подъемы ладоней. Стоя в стойке на руках лицом к стене поочередно отрывайте ладони рук от земли, перемещая вес то на одну опорную руку, то на другу.

Отжимания в стойке на руках. Ну здесь всё понятно должно быть.

Отжимания домиком с ногами на возвышенности. Отжимания домиком — это тоже самое, что и отжимания уголком, о которых я говорил выше. Только название другое.

Лучшие упражнения для плеч от Антона Кучумова


Отжимания от пола с уводом корпуса (для передней дельты). Если при выполнении обычных отжиманий от пола увести корпус вперед, то есть руки окажутся не на уровне груди, а на уровне пояса, то нагрузка перейдет с грудных и трицепса на плечи. И чем дальше вперед будешь уходить телом, тем больше будет нагрузка на плечи, особенно на переднюю дельту.

Отжимания в стойке на руках (для задней дельты). Наверное лучшее упражнение для прокачки задней дельты — это отжимания в стойке на руках и его всевозможные варианты, включая подводящие, например, отжимания в помидорке. Главное, чтобы задница находилась НАД головой, то есть чтобы отжимания были именно вертикальными, а не горизонтальными (как в закрытом горизонте).

Печатная машинка (для средней дельты). Одно из редких упражнений, которое позволит тебе целенаправленно прокачивать среднюю дельту за счет соответствующего движения в плечах при переходе из упора на правую руку в упор на левую руку.

Становимся шире, больше и объемнее, 7 упражнений в домашних условиях | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Сегодня я хотел бы акцентировать свое внимание на упражнениях, которые помогут вам стать «шире» и визуально больше, при этом не используя какие-то специальные сподручные материалы, железо, скамьи и т.д., то есть, для домашних условий. При этом вы всегда сможете использовать те же самые упражнения в зале, только уже применяя свободные веса, или же на улице на любой спортивной площадке, с турниками и брусьями.

Все мы хотим стать больше, особенно молодые ребята, которые видят знаменитых спортсменов, ютуб-блогеров и прочих «спортивных» ребят, и хотят быть похожими на них, а именно, иметь стройную талия, накаченный пресс и широкие плечи, и спину, то есть иметь такую грушеобразную форму (или песочных часов). И если тонкая талия станет вам доступна при правильном питании, то широкий верх при правильно построенной программе тренировок на определенные группы мышц.

Конечно, если вы совсем новичок, молоды и красивы, то простые базовые упражнения, которые нацелены на большие мышечные группы, так или иначе начнут «править» вашу фигуру в нужное русло. Первое, что со мной начало происходить. когда я только начал активно заниматься бодибилдингом, это рост широчайших, спины и плеч, то есть активно стал расти и верх. С тонкой талией было куда сложнее… Но если вы любитель потягать гантельки на бицепс, сидя на диване, то помните, что кроме потраченного времени от этого больше ничего не растет.

Какие мышечные группы помогут нам проработать верх и сделать визуально нас шире и больше? Конечно, это широчайшие, это наши дельты, особенно средний пучок, это грудные мышцы, центр и нижняя часть. Поэтому и упражнения в этой связке будут нацелены на эти мышечные группы. Эти упражнения можно вынести в отдельный тренировочный день или включить в свою программу домашних тренировок, разбив по дням и совмещая с другими мышечными группами.

1. Подтягивания. Стандартное упражнение, которое позволит расширить нашу спину за счет проработки широчайших мышц. Главное выполнять правильную технику, которую мы уже описывали в этой статье, но вкратце повторюсь: вам нужно тянуть к перекладине не подбородок, а грудь, заводя локти назад и как бы пытаясь их положить в задний карман своих штанов, то есть тянуть их назад и вниз. Если вам тяжело подтягиваться, используйте резиновые петли, которые позволят снизить вес отягощения (ваш вес).

2. Тяга веса к себе. Хорошее упражнение на широчайшие, для зала особенно, когда вы встаете одним коленом на скамью, и противоположной рукой тянете к себе гантель, прижимая руку к себе и заводя локоть назад. Это широко распространенное упражнение, описывать его тут не буду, только скажу, что для домашнего зала можно использовать вместо гантели любой портфель с грузом, баклашку с водой или те же резиновые петли или фитнесс-резинки, а вместо скамьи любой табурет, лавку, диван, да даже просто облокотившись об стол или стену, и даже о собственное колено, выставив ногу немного вперед.

3. Флаг дракона. Упражнения из серии домашнего фитнеса, которое часто используют для проработки пресса, но мы его немного подкорректируем и применим в качестве альтернативы «пуловера» на широчайшие и грудные (у кого что больше работает).Суть его проста, вам нужно просто лечь на пол спиной вниз, завести руки назад за н=голову и схватиться за что то крепкое, дверь (если позволяет щель между полом), низ дивана, шкафа, что угодно. Нам просто нужна опора. При этом руки мы вытягиваем максимально вверх, и далее, на выдохе, начинаем поднимать наше тело, вставая максимально на лопатки. Именно не за счет пресса, а за счет мышц спины и немного грудных.

4. Отжимания. Сразу переходим на проработку грудных и используем классические отжимания, при этом желательно, чтобы совершать более «широкую» амплитуду и сильнее растягивать, и задействовать нижний и средний отдел грудных, вам нужно использовать подставки для рук при отжиманиях, ну или просто ступки книг, журналов или любые другие возвышенности. Я давно приобрел себе подставки для отжиманий, стоят совсем не дорого в любой спортивном магазине, а до этого я использовал небольшие гантельки, которые были у меня в наличие (по 7 кг) в качестве таких опор.

5. Отжимания на брусьях. В данном контексте упражнений подходят идеально, отлично прорабатывают и растягивают низ груди, но, к сожалению, для домашнего использования не всегда подходят, так как не у всех есть брусья дома или некуда их повесить, поэтому это упражнения больше для зала или улицы. Однако, некоторые умудряются делать жимы от двух высоких стульев (или со спинкой), стола и столешницы на кухне, в общем, кто на что горазд. Будьте только осторожнее, дабы не получить травму, и все же, я бы советовал купить навесной турник с возможностью повесить его на разной высоте, для подтягиваний и таких отжиманий.

6. Отжимания верх ногами. Переходим на дельты, и для общей их проработки отлично подойдут отжимания под углом над полом, а точнее, желательно ровно вертикально вверх над головой. Также желательно использовать подставки для отжиманий, что минимизирует выворачиваний запястий, да и просто будет удобно голову опускать.

7. Разведение рук в стороны. Хорошее упражнение на средний пучок дельт, особенно тем, что веса тут используются совсем небольшие, и можно выполнять как двумя руками так и одной, использовать совсем небольшие гантели, или бутылки с водой или песком, и даже простой портфель, просто положив туда немного книг или словарь русского языка.

  • Бро-сплиты — что это и почему все больше атлетов переходят на эту систему
  • Уменьшаем риск травмы плеча — разминка дельт, какая она должна быть

Хотите стать шире, 7 упражнений для плеч

Широкие плечи являются желательной физической чертой для многих людей. Тем не менее, может быть трудно получить такого рода телосложение. Если вы заинтересованы в наращивании мышц плеч с помощью силовых упражнений, то есть несколько отличных упражнений, которые помогут сделать упор на плечи.

Топ упражнений для плеч

Попробуйте боковые разводы рук. Одним из хороших упражнений для наращивания мышц плеч являются боковые подъемы. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым по мере того, как вы набираете силу.

  • Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель в каждую руку и прижмите руки к боковым сторонам тела.
  • Затем поднимите гантели так, чтобы они были параллельны вашим плечам.
  • Сделайте три подхода по 6-10 повторений.

Выполняйте вертикальный подъем с широким хватом. Вертикальные подъем также отлично подходит для построения более широких плеч. Выполняя такое упражнение с широким хватом, вы воздействуете на мышцы и создаете нагрузку на внешние края плеч, что существенно облегчает способность расширение ваших плеч.

  • Для выполнения вертикальных подъемов возьмите гриф широким хватом ладонями к себе. Затем медленно поднимайте вверх к подбородку до уровня груди, ваши локти должны достигнуть одного уровня с плечами, после чего можете опускать вниз и делать повтор снова.
  • Другой вариант выполнения вертикальной тяги — используйте гантели. Встаньте рядом со скамьей и поместите одно колено на скамью. Затем положите руку той же стороны тела что и колено на скамейку и возьмите гантель другой рукой. Потяните груз вверх, поднимая локоть в воздух позади себя.
  • Сделайте три подхода по 6-10 повторений, или столько, сколько вы можете сделать, но только с максимальной отдачей, до ощущения, что вы больше не можете.

Попробуйте задние дельтовидные подъемы. Вы также можете работать с задними дельтовидными мышцами, чтобы увеличить ширину плеч. Они похожи на боковые дельтовидные подъемы, но вы выполняете их, когда наклонены.

  • Чтобы сделать задние дельтовидные подъемы, наклонитесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле.
  • Возьмите гантели в каждую руку от легкой до умеренной. Вес не должен быть таким тяжелым, что его нельзя поднять больше, чем несколько раз.
  • Затем начните поднимать гантели наружу и от вашего тела, пока они не станут почти параллельны вашей спине.
  • Сделайте три подхода по 8-10 повторений, пробуйте разный вес.

Делайте передние дельтовидные подъемы. У вас также есть дельтовидные мышцы в передней части плеч, с которыми вы можете работать, выполняя передние дельтовидные подъемы. Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели в каждой руке.

  • Начинайте подымать гантели или блин от штанги, не сгибая рук в локтях, подымайте вверх перед собой как-бы описывая полукруг.
  • Когда гантель находится примерно на уровне плеч, начинайте медленно опускать ее обратно в исходное положение.
  • Сделайте три подхода по 8-10 повторений на каждой стороне. Вы можете делать это упражнение как одновременно, так и раздельно для каждой из рук.

Выполняйте верхний жим. Жим веса над головой также поможет вам увеличить объем ваших плеч и сделать их более широкими. Начните с того, что вы должны расставить ноги на ширине плеч и держать гантели в каждой руке. Вы также можете воспользоваться грифом с небольшим весом.

  • Чтобы выполнить упражнение, выжмите гантели вверх над головой, а затем медленно опустите их вниз.
  • Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Попробуйте подтягивания с широким хватом. Если вы хотите работать с собственным весом, то делать подтягивания — отличный вариант. Подтягивания будут одновременно работать с мышцами плеч и спины. Использование широкой рукоятки также улучшит работу плеча.

  • Возьмитесь за выдвижную штангу или турник руками чуть шире, чем на ширине плеч. Затем подтягивайте вес тела вверх, пока подбородок не достигнет перекладины. Делайте как можно больше подтягиваний.
  • Если вы еще не можете выполнять регулярные подтягивания, то можете попробовать подтягиваться с помощью вспомогательного механизма. У большинства спортивных залов есть такие приспособления. Они используют вес, чтобы противостоять весу вашего тела и сделать подтягивание немного легче.

Выполняйте отжимания в стиле щуки. Отжимания также используют вес своего тела для работы верхней части тела и основных мышц. Тем не менее, вы можете нацеливаться на мышцы плеча более интенсивно, если вы делаете отжимания в стиле щуки.

  • Чтобы делать отжимания в стиле щуки, вам понадобится скамейка для поднятия тяжестей или крепкое кресло. Встаньте в положение отжимания перед скамейкой или стулом, а затем поставьте ноги на стул.
  • Для выполнения упражнения опускайте лицо вниз к земле, сгибая руки. Затем, когда вы приблизитесь к земле, поднимитесь обратно.
  • Повторите это упражнение от 8 до 10 раз и сделайте три подхода.
  • Имейте в виду, что этот тип упражнений следует выполнять с осторожностью, поскольку потеря хватки и слабость рук, может привести к быстрой и болезненной встрече вашего лица и пола.

Развивайтесь, занимайтесь спортом и достигайте поставленных целей! Благодарим за прочтение.

Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости — все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения нужного результата, очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

  • Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
  • Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
  • Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше качать спину дома, чем вообще её не качать!

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Домашние упражнения для спины неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

  • Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит — результатов не удастся ощутить.
  • Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
  • Разогрев и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
  • Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
  • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Тренировочная программа для дома

Тренировка №1

Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Повиснуть на перекладине прямым хватом (пальцами от себя) так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

Исходная позиция:

  • Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
  • Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Техника выполнения:

  1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
  2. Вернуться в исходную позицию.

Тренировка №2

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Исходное положение:

  • Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
  • Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  • Руки с гантелями опущены перед собой.

Техника выполнения:

  1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
  2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. А при желании, можно приобрести силовую скамью, которая пригодится ещё для множества упражнений.

Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

Важные нюансы, чтобы добиться результата быстрее

  • Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки — это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
  • Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
  • Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

10 лучших способов увеличить и увеличить ваши плечи

Если есть одна часть тела, которая мгновенно придает мужскому телосложению вид доминирования и мужественности, то это плечи. Они закрывают приталенную талию (и, надеюсь, неуловимый V-образный вырез на животе) и делают вашу фигуру пропорциональной, а иногда даже больше, чем она есть на самом деле. Если вы тренируете свои плечи не для того, чтобы взорвать свои би или тройки, вы упускаете из виду.

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас, возможно, это поможет: когда мы спросили 25 женщин, их мнение о самой сексуальной части тела мужчины, преобладали плечи.Одна женщина сказала: «Большая верхняя часть тела — спина, плечи и руки в тонусе. Мне нравится мужчина, который может поднять меня … »Но если вам все равно, что думают дамы, сильные плечи облегчат вам жизнь. Повседневные движения, такие как занятия спортом и поднятие чемоданов, будут более легкими, а также вы снизите риск получения травм во время упражнений на спину и грудь, а также сделаете тренировки менее стрессовыми — для ума и мышц.

Мы поговорили с Ноа Брайантом, C.S.C.S., соавтором The Size and Strength Blueprint , чтобы узнать о 10 лучших упражнениях для увеличения и расширения плеч.«Чтобы успешно вырастить пару гигантских плеч, вы должны знать, что дельтовидная мышца состоит из трех« голов »: передняя дельтовидная (передняя), латеральная дельтовидная (боковая) и задняя дельтовидная (задняя)», — говорит Брайант. говорит. «Для симметричного роста всегда нужно начинать тренировку с больших сложных движений, а затем пробивать все три головы более легкими изолирующими движениями».

Выберите 2-3 сложных упражнения и 3-4 изолирующих движения в день для плеч, чтобы отточить плечи, объемные ловушки и более широкую верхнюю часть тела, которая будет видна сквозь самые объемные зимние свитера.

1. Жим над головой

* Комплексное упражнение *

«Это одно из лучших общих упражнений на развитие дельт», — говорит Брайант. В то время как большинство парней думают о жиме лежа как о высшем упражнении для верхней части тела, жим над головой действительно является огромным средством для наращивания мышц. Если у вас здоровая спина и плечи, вы не допускаете ошибок новичка и выполняете их в надлежащей форме, вы практически гарантированно заполните свой фрейм. Вы также получите дополнительное преимущество, проработав трицепсы.

Как это сделать:

-Возьмитесь за гриф узким хватом, немного шире плеч. (Примечание: это зависит от человека.)
-Убедитесь, что ваши локти вертикальны (перпендикулярны земле и не расширены).
-Ваши ступни должны быть немного шире плеч. Расположив штангу перед собой на передних (передних) дельтах, напрягите ноги, ягодицы, спину и пресс и начните нажимать на штангу вверх.
-Вам нужно будет немного отклонить голову в сторону от перекладины на подъеме.Когда штанга очистит вашу голову, вы можете вернуть голову в ее естественное положение.
-Полностью вытяните локти, держа перекладину прямо над макушкой. Пожмите плечами в верхней части движения, чтобы задействовать ловушки и предотвратить травмы и связанные с болью удары.
-Убедитесь, что вы не делаете толчок. Не сгибайте колени и не взрывайтесь; это сделает ваши ноги главным двигателем в начале упражнения, а не дельты.

Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений (Примечание: вам, возможно, придется снизить вес, чтобы получить правильную форму; также потому, что это работает с меньшими, менее задействованными мышцами в верхней части тела. тело).

Стоит ли делать жим над головой >>>

2A. Жим за шеей сидя

* Изоляционное упражнение *

Это еще одно упражнение на все плечи, неправильное выполнение которого может привести к травме. Но когда все сделано правильно, жим из-за шеи сидя эффективно прорабатывает всю мускулатуру плеч, — говорит Брайант.

Как это сделать:
— Начните в сидячем положении на скамье с опорой для спины.
— Повернув руки от тела (пронированный хват), возьмитесь за штангу на пару дюймов шире плеч.
— Поднимите штангу вверх, разгибая и выпрямляя локти в положение над головой, стараясь не заблокировать их (это сожжет ваши дельты и будет держать их в напряжении на протяжении всех повторений).
— Опустите штангу за головой, слегка согнув шею вперед (читайте: не толкайте голову или шею слишком далеко). Непосредственно перед тем, как перекладина коснется ваших трапеций и основания шеи (или до этого момента, если вы чувствуете дискомфорт), начните снова нажимать на перекладину.
— Вытяните штангу над головой и сразу же приступайте к следующему повторению.

Сделайте 3-5 подходов по 6-10 повторений.

2Б. Попеременный (односторонний) жим гантелей сидя

* Комплексное упражнение *

«Выполнение этого упражнения в одностороннем порядке (одной рукой за раз) максимально увеличивает время под напряжением и помогает выявить и устранить дисбаланс», — говорит Брайант.

Как это делать:
— Сидя, начните с обеих гантелей в заблокированном положении над головой, ладони смотрят наружу / вперед.
-Медленно опускайте по одной руке за раз, затем снова поднимайте гантель.
-Держите неподвижную руку запертым над головой (пока движущаяся рука не вернется вверх) или держите ее неподвижно на коленях.
-Повторите этот процесс, используя другую руку.

Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.

3. Тяга штанги к вертикали

* Комплексное упражнение *

«Тяга штанги к вертикали будет воздействовать на ваши передние и боковые дельтовидные мышцы, и это будет связывать трапеции», — говорит Брайант.Опять же, позаботьтесь о правильной форме.

Как это сделать:
-Возьмитесь за гриф чуть уже, чем ширина плеч, хватом сверху.
— Потяните штангу прямо к подбородку, удерживая ее близко к телу. «Не нужно подниматься выше подбородка, — говорит Брайант. «Если тянуть выше, это может усугубить ваши плечи, и любая дополнительная польза ничтожна». (Здесь люди обычно получают травмы.)
— Опустите штангу вниз и повторите.

Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений.

4. Подъем штанги вперед

* Изолирующее упражнение *

Вы нацелены на передние дельты, но вы почувствуете настройку усталости и на боковые дельты. Брайант советует: «Держите вес достаточно легким, чтобы выполнять подъем с хорошей техникой». Примечание. Вы также можете использовать гантели или ленты для упражнений, если тренируетесь дома.

Как это делать:
— Стоя, положите руки на штангу на ширине плеч. Используйте захват сверху так, чтобы ладони смотрели вниз.
— Встаньте прямо так, чтобы штанга свисала вниз, упираясь в бедра.
-Потяните лопатки назад и корпус внутрь, затем расположите штангу на расстоянии примерно 5 дюймов от тела. (Это исходное положение.)
— Поднимите штангу по дуге, держа руки полностью прямыми, и поднимите штангу на высоту плеч. «Старайтесь не раскачиваться и не« жульничать », — говорит Брайант. «Соблюдайте строгость, чтобы почувствовать, как ваши передние дельты перемещают вес».
-Пауза, затем опустите штангу в исходное положение.

Сделайте 4-5 подходов по 12-20 повторений.

5. Боковой подъем на наклонной скамье

* Изоляционное упражнение *

«Это отличное изолирующее движение для ваших боковых дельт», — говорит Брайант. «Уделяйте особое внимание растяжке в нижней части упражнения и контролируйте количество повторений».

Как это сделать:
-Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, руки прямо по бокам.
— Поднимите гантели прямо (так, чтобы руки были параллельны полу), пока не достигнете уровня плеч.Затем опустите руки, все время контролируя гантели.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

6. Подтяжка лица

* Комплексное упражнение *

«Подтяжка лица воздействует на заднюю дельтовидную мышцу и, что удивительно для большинства, даже создает чрезмерную нагрузку на медиальную дельтовидную мышцу», — говорит Брайант. «Тяга также нацелена на слабые лопатные мышцы спины, что помогает стабилизировать плечевые суставы, что отлично подходит для здоровья плеч».

Как это сделать:
-Используйте тросовое приспособление на самом верхнем шкиве тросового утяжелителя.
-Начните с веревки на пару дюймов выше ваших глаз.
— Возьмитесь за веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы веревка натянулась.
-Сядьте назад бедрами и начните тянуть за трос. Разведите локти в стороны, чтобы они были параллельны земле.
— Потяните веревку к брови, затем верните ее — под контролем — в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

7. Боковой подъем Бентовера

* Упражнение на изоляцию *

«Боковой подъем Бентовера непосредственно нацелен на заднюю дельту (заднюю часть плеч)», — говорит Брайант.Ключевым моментом здесь является соблюдение строгости движений, чтобы действительно получить пользу от упражнения.

Как это делать:
-Наклонитесь так, чтобы ваш торс был параллелен земле, с гантелями в каждой руке. (Примечание: держите нижнюю часть спины в естественном изгибе; вы не хотите, чтобы спина была горбичной.)
— Пусть руки свисают прямо к земле ладонями друг к другу.
— Используйте задние дельты, сжимая лопатки вместе, чтобы поднимать веса по дуге, пока они не станут параллельны полу.Ваши большие пальцы должны быть направлены в потолок.
-Возврат в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений

8. Наклон I, Y, T

* Комплексное упражнение *

В отличие от некоторых других движений, в которых упор делается на наращивание верхней части тела, это «движение действительно оттачивает здоровье плеч», — говорит Брайант. Хотя это также даст вам эстетику, которую вы ищете.

Как это сделать:
-Лежите грудью на регулируемой скамье под углом 45 °, руки должны быть опущены вниз, и по гантели в каждой руке.(Ваши пальцы ног будут касаться земли.)
-Во-первых, сжимая лопатки вместе, поднимите гантели прямо в сторону (образуя букву «Т»). Верните их в положение для подвешивания.
-Затем поднимите гантели на уровень головы, на полпути между боками и прямо перед собой (образуя букву «Y»). Верните их в положение для подвешивания.
-Наконец, поднимите гантели прямо перед собой (образуя букву «I»).
Это 1 респ.

Держите вес очень легким и сделайте 4 подхода по 5-8 повторений.

9. Подъем в бок стоя + суперсет с подъемом вперед

* Изолирующие упражнения *

Это комбинация двух упражнений. Сначала вы сделаете набор боковых подъемов, а затем сразу же перейдете к подходу передних подъемов, чтобы завершить суперсет.

Подъем в бок стоя
Как это делать:
-Встаньте, слегка согнув колени, наклонившись вперед с гантелями в обеих руках.
— Поднимите плечи в стороны, пока ваши локти (которые должны быть слегка согнуты) будут на уровне плеч.
-Возврат в исходное положение.

Примечание. Не используйте слишком тяжелый груз; вы не хотите поднимать вес или использовать инерцию для завершения движения. Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше локтей (так как это снимает вес с ваших дельт). Чтобы по-настоящему стимулировать боковые дельты, слегка согните руки в локтях, а затем поднимайте руки в стороны, а не вперед. Это обеспечит увеличение общей толщины плеч.

10.Фронтальные подъемы

Фронтальные подъемы действительно работают на сгибание, изолируя переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу.

Как это сделать:
— Стоя, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вниз примерно на 5 дюймов перед бедрами.
-Поднимите руки перед собой, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
— Сделайте паузу, когда гантели достигнут уровня плеч, затем медленно верните их в исходное положение.

Примечание. Не используйте инерцию и не опускайте гантели слишком быстро.Вы должны держать движение под контролем, чтобы добиться хорошего сокращения плеча и улучшения стабильности сустава.

Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений каждого упражнения (всего 20 повторений в подходе).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как наращивать более широкие плечи (для худых парней)

Может ли худой парень накачать плечи шире? Если вы худой от природы «эктоморф», скорее всего, у вас более тонкая костная структура, в том числе и более узкие плечи.Возможно, именно поэтому вам интересно узнать, сможете ли вы накачать плечи шире.

Желание расширить плечи — не уникальное явление для нас, худых. Многие мужчины стараются расширить свои плечи. Многим из этих людей это удается. Однако для тех из нас, у кого более короткие ключицы, путь может быть немного другим.

Внутри мы обсудим, почему так много парней хотят более широкие плечи, что мы можем контролировать, а что нет, а затем мы дадим вам пошаговое руководство, которое поможет вам увеличить окружность вашего плеча.

Почему мужчины хотят широкие плечи?

И мужчины, и женщины считают широкие плечи в сочетании с тонкой талией более привлекательными, причем большинство исследований показывают, что это наиболее важный аспект нашего телосложения (учеба, учеба, учеба). Чтобы понять, почему это так, мы можем попытаться понять, что широкоплечие сигнализирует другим.

Широкие плечи — мужская черта. В период полового созревания тестостерон заставляет наши плечи расширяться, тогда как эстроген заставляет наши бедра расширяться.У мужчин, как правило, больше тестостерона и меньше эстрогена, чем у женщин, поэтому у мужчин больше V-образное телосложение, а у женщин — больше формы песочных часов. Это означает, что у мужчин от природы плечи шире, чем у женщин в среднем, не только по размеру, но и пропорционально (исследование).

В дополнение к этому, у более мужественных мужчин естественно больше рецепторов андрогенов вокруг плечевого пояса, что заставляет их развивать более крупные мышцы верхней части спины, груди и плеч. И по мере того, как мы становимся сильнее, это становится все более и более выраженным.Это означает, что у мужчин большие и широкие плечи также являются символом силы всего тела.

Наконец, поскольку мужчины склонны откладывать большую часть своего жира в животе, широкие плечи по сравнению с нашей талией означает, что мы в большей степени сформированы мышцами, чем жиром. Это отличный признак того, что мы здоровы.

Идеальная окружность плеча для мужчин

Когда мы пытаемся улучшить нашу внешность, стоит уделять меньше внимания конкретным размерам и пропорциям, а больше — основным факторам.В этом случае основным фактором, делающим более широкие плечи более привлекательными, является то, что они заставляют нас казаться сильнее.

Например, в этом исследовании пропорции тела, которые сигнализировали о физической форме и силе, были самыми большими показателями привлекательности. Такие вещи, как размер вашей талии (чтобы показать, насколько вы стройный), отношение вашей талии к груди (чтобы указать, сколько у вас мышц) и отношение веса к росту (опять же, дающие намек на худобу и силу). .

Более позднее исследование проверило ту же гипотезу с использованием 3D-моделей, подтвердив, что женщины предпочитают мужчин с более мускулистой верхней частью тела и меньшей талией (исследование).Исследователи назвали это V-образное тело «формой перевернутого треугольника», заявив, что оно привлекательно, потому что указывает на силу верхней части тела.

Хорошая новость для нас, парней с узкой рамкой, заключается в том, что в этих исследованиях не измеряется ширина плеч ; измеряют плеча в обхвате — окружности плеча . Кроме того, в этих исследованиях также упоминается о преимуществах высокого соотношения груди и талии. Таким образом, чтобы улучшить нашу привлекательность, нам нужно создать более крупную и сильную верхнюю часть тела.Мы можем сделать это, наращивая мышцы плеч, да и шеи, груди, верхней части спины. Это сделает наши плечи намного шире и шире. Мы будем выглядеть сильнее, мужественнее и привлекательнее со всех сторон.

Генетика: что мы не можем контролировать

Давайте сначала проведем различие между широкой костной структурой и сильными мускулами в плечах. Между ними есть большая разница.

Мы не можем изменить структуру костей

Наша генетика в основном определяет структуру нашей кости, поэтому мы мало что можем сделать, чтобы ее изменить.Исследования показывают, что наши ключицы (ключицы) оссифицируются уже в возрасте пяти с половиной недель! Они продолжают неуклонно расти, пока нам не исполнится 12 лет, и к этому моменту мы достигли 80% общей длины ключиц. Затем окончательный рост нарастает еще более быстрыми темпами, когда мы переживаем период полового созревания. К восемнадцати годам наши ключицы достигли своей окончательной длины. Они продолжают окостеневать, пока нам не исполнится 26 лет, но наши плечи не станут шире (исследование). Это означает, что если нам восемнадцать или больше, единственный способ расширить плечи — это накачать мышцы верхней части тела.

Некоторым людям дарована хорошая генетика, естественно растущие длинные ключицы и узкие бедра. Это может дать им приятно широкие плечи без необходимости наращивать мышечную массу. Даже в этом случае наша общая мускулистость, по-видимому, более важна, чем длина ключиц, поэтому неясно, поможет ли это вообще.

Есть много худых от природы «эктоморфов» с широкими плечами по сравнению с их талией. Здесь вы можете увидеть пловца Майкла Фелпса, корейского актера RAIN и Шейна (одного из соучредителей Bony to Beastly ).Как только они набрали некоторую мышечную массу, стало ясно, что их ключицы на самом деле довольно длинные, хотя от природы они худые.

Но что интересно, так это когда мы смотрим на Шейна, когда он был еще худым. Вот фотография Шейна в возрасте 21 года, после полового созревания, с полностью выросшими ключицами:

Похоже, у него от природы узкие плечи, но это потому, что он еще не накачал мышцы. Когда он поднялся со 130 фунтов до 195 фунтов, он набрал 13 дюймов в плечах и всего на 2 дюйма в талии.Таким образом, хотя вы можете подумать, что , у вас от природы узкие плечи, также возможно, что вы просто еще не набрали достаточное количество мышц в плечевом поясе.

У эктоморфов есть генетические преимущества

и Недостатки

Когда дело доходит до нашего типа телосложения, эктоморфы обладают как генетическими преимуществами , так и недостатками , когда речь идет о наращивании плеч. Мезоморфы, как правило, имеют более широкие плечи и более узкие бедра (V-образное телосложение).У эндоморфов обычно более узкие плечи и более широкие бедра (грушевидное телосложение). А эктоморфы, как правило, имеют форму прямоугольников с узкой талией и плечами . Поскольку наибольшее значение имеет соотношение плеч и талии, у нас есть то преимущество, что нам не нужно беспокоиться об уменьшении средней части тела. Мы можем сосредоточиться исключительно на наращивании мышц плеча.

Это означает, что нам часто нужно нарастить много мышц верхней части тела, чтобы построить V-образную форму, , но наши костные структуры почти всегда позволяют это.

Имейте в виду, что это всего лишь обобщения. Все люди немного разные, и у большинства людей есть черты более чем одного типа телосложения. Если вам интересно узнать о вашей собственной генетике, вы можете узнать больше о том, есть ли у вас тонкая костная структура, здесь. Шейн научит вас измерять толщину ваших костей и окружность плеч, чтобы сравнить вас со средним мужчиной.

Однако, даже если у вас от природы узкие плечи, как у меня, длина ключиц составляет всего на один аспект вашего телосложения.Мы все боремся с разными проблемами. И хорошая новость заключается в том, что каждый , в том числе самые упорные из хардгейнеров, могут нарастить мышцы, если они научатся поднимать тяжести для роста мышц, соблюдают хорошую диету для набора массы и хорошо выспались ночью.

Строим мышцы: что мы можем контролировать

Даже у худых парней с узкими плечами от природы хорошая новость в том, что у наших плечевых мышц потенциал роста тонн . Можно увеличить передние части плеч (передние дельты) до в 5 раз размера среднего нетренированного человека, и можно увеличить боковые стороны плеч до в 3 раза размера среднего нетренированного мужчины .Это достаточный потенциал роста, чтобы вы могли накачать впечатляюще широкие плечи даже с очень короткими ключицами.

Во-вторых, мы живем в трехмерном мире, где учитываются общая ширина и размер нашей верхней части тела. Помимо увеличения объема плеч, мы также можем улучшить свое телосложение, увеличивая грудь и верхнюю часть спины и следя за тем, чтобы наша талия была тонкой.

Укрепляем верхнюю часть тела

Сколько мышц вам нужно набрать?

Увеличение общей окружности плеча означает наращивание мышечной массы, прежде всего, в верхней части тела, а — это из нее.Рассмотрим такой сценарий: у нас есть три эктоморфа, все с одинаковым строением костей. Первый худощавый и более округлый в средней части, второй — классически худой эктоморф, а последний набрал 20 фунтов мышечной массы.

Наращивание мышц может иметь большое значение.

У худого толстого парня будет самое низкое соотношение груди к талии (форма груши), у худощавого парня будет нейтральная форма (прямоугольник), а у парня, набравшего двадцать фунтов, будет видное V-образное сужение. Все они имеют одинаковую структуру костей, но их телосложение разное из-за разного количества мышечной массы и жира.

Почему двадцать фунтов? Мы обнаружили, что, как правило, набор мышечной массы на 20 фунтов увеличивает размер рубашки. Так что, если вы сейчас носите маленький размер, добавив двадцать фунтов, ваша футболка станет среднего размера. Например, когда мне было 23 года, я прибавил 5,5 дюйма к размеру плеча в течение первых 90 дней набора массы. Это привело меня от футболки маленького размера к средней.

Сегодня я стал на 44 фунта тяжелее, чем когда я только начал (130 — 174 фунта), и я перешла на большой размер.

Какая программа тренировок лучше всего подходит для расширения плеч?

Если вам нужна помощь в наращивании мышечной массы, я настоятельно рекомендую ознакомиться со всей нашей полной программой Bony to Beastly Bulking Program . По нашему опыту, большинство худых новичков могут набрать не менее 20 фунтов в течение первых 90 дней 5-месячной программы. А поскольку программа включает в себя множество тренировок плеч, вы можете ожидать, что за это время вы наберете несколько дюймов вокруг плеч. Фактически, наша программа набора массы теперь имеет даже больший упор на плечи, чем когда я ее тестировал, так что вы можете ожидать даже больше роста плеч, чем я получил.

Если вы решите следовать другой программе, будьте осторожны, выбирая ту, которая включает в себя множество упражнений для мышц плеча. Как бы то ни было, подавляющее большинство программ наращивания мышечной массы не предназначены для подчеркивания роста плеч. На самом деле, многие программы подъема сильно ориентированы на увеличение объема наших нижних тел . Накапливаем , так сказать .

Этот упор на нижнюю часть тела широко используется в программах случайных силовых тренировок, таких как StrongLifts 5 × 5 и Start Strength .Каждая тренировка начинается с приседаний, поэтому им уделяется наибольшее внимание. Только половина тренировок включает жим лежа, жим над головой и обычную становую тягу, и только после того, как мы потратили большую часть нашей энергии на приседания. Это неплохо — приседания — отличный подъемник для наращивания мышц, но при этом больше внимания уделяется нижней части тела.

Наша мышечная масса уйдет туда, где нам говорят, и если мы начнем большую часть наших тренировок с приседаний, мы нарастим больше мышц в бедрах и бедрах.Это не обязательно проблема, но если мы тренируемся для общей силы, улучшения здоровья или эстетики, как правило, лучше использовать более сбалансированный подход. Например, нет причин, по которым мы не должны уделять одинаковое внимание жиму над головой (который тренирует передние и боковые стороны плеч) и подтягиванию (тренирует заднюю часть плеч).

Поскольку наша программа не предназначена для пауэрлифтинга или современного бодибилдинга, она требует того, что мы считаем более сбалансированным, что означает немного больший объем тренировок для верхней части тела, а именно там большинству из нас больше всего нужны дополнительные мышцы.Когда мы несем мебель, продукты или даже людей, мы обычно ограничены хватом, спиной, бицепсами или силой плеч.

Когда дело доходит до эстетики, наша привлекательность почти полностью связана с нашей общей силой. Но что интересно, поскольку наша сила верхней части тела почти всегда ограничивает нашу общую силу, мышцы верхней части тела вносят больший вклад в нашу общую привлекательность (исследование). Три основных упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга — не более функциональны, чем подтягивания и жим над головой; это просто три упражнения, проверенные в пауэрлифтинге.

Также имейте в виду, что осанка играет большую роль в том, насколько широки наши плечи. Если верхняя часть спины округляется вперед, а плечи прогибаются внутрь, наши плечи будут выглядеть намного уже, чем они есть на самом деле. (Мы расскажем об этом через секунду.)

Как наращивать плечи большего размера

Наши плечи состоят из трех разных мышц: передних дельтовидных (передних), средних (боковых) и задних (задних дельтовидных):

Если мы объединим их в одну группу мышц — наши дельтовидные мышцы — они станут одной из самых больших групп мышц в верхней части нашего тела.Наши плечи (400 см³) примерно на 60% больше груди (250 см³) и на 400% больше наших бицепсов (100 см³). Это дает им огромный потенциал роста, и если вы худощавый парень, вы сможете набрать на плечах более 5 дюймов всего за несколько месяцев. И по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши плечи будут расти больше. Например, Шейн прибавил 12 дюймов в окружности плеча за два года.

Однако, в отличие от большинства других групп мышц, все три головки наших плеч выполняют разные функции.Тренировать их всех одним упражнением невозможно. Наши передние дельты отталкивают вещи, наши боковые дельты поднимают их в стороны, а задние дельты втягивают их внутрь. Это означает, что для наращивания широких плеч нужно делать больше, чем просто жим лежа и жим над головой.

Большая часть нашего размера плеч будет приходиться на передние дельты, а большая часть нашей ширины плеч — на боковые. Эти мышцы можно тренировать, нажимая горизонтально (например, отжимания, жим лежа) и вертикально (напр.грамм. жим над головой). Как мы уже упоминали выше, это мощные, мускулистые мышцы с огромным потенциалом роста, как вы можете видеть выше. Они растут быстрее всего при сочетании тяжелых сложных движений (таких как жим над головой) с небольшими изолирующими упражнениями (такими как подъем в стороны).

Наши задние дельтовидные мышцы меньше и имеют меньший потенциал роста, но их все же важно тренировать. Они не только сделают наши плечи более круглыми, но и, как только мы сделаем их достаточно сильными, они также могут помочь удерживать наши плечи в нужном месте, улучшая осанку и диапазон движений.Задние дельты усердно работают во время сложных сложных движений, таких как тяги и подтягивания. Затем они могут быть нацелены на более легкие вспомогательные упражнения, такие как подтягивание лица и махи задними дельтами.

Улучшение осанки и подвижности плеч

Поскольку современный образ жизни может включать в себя так много времени, проводимого сидя за столом, принято адаптироваться к этой позе, развивая внутренне вращенные плечи. Это может быть хорошо для набора текста, но может ограничить диапазон наших движений и уменьшить ширину наших плеч. Лучшее, что мы можем сделать, чтобы улучшить осанку плеч, — это развить силу, чтобы удерживать себя в правильном положении. Для получения дополнительной информации у нас есть целая статья о создании более широкой и прямой верхней части спины.

Короче говоря, можно начать с вариантов диагонального нажатия, усилить их, а затем постепенно продвигаться по вертикали:

  • Жим лежа или отжимания: особенно, если мы используем хват от узкого до умеренного, мы можем довольно сильно проработать плечи, даже если мы не жимаем полностью над головой.
  • Жим лежа на наклонной скамье или жим наземных мин: это делает движение немного более вертикальным, но все еще находится в пределах комфортного диапазона движений для большинства из нас, позволяя нашим плечам тренироваться, поднимая предметы выше.
  • Жим гантелей одной рукой на полу стоя на коленях: Когда мы готовы начать жим над головой, полезно начинать с одной рукой за раз. Это также помогает принять положение полуколена, чтобы нижняя часть спины не округлялась.
  • Жим гантели одной рукой стоя: Как только мы научимся жимать гантель над головой из положения на коленях, мы можем попробовать его из положения стоя.
  • Жим над головой: Как только мы научились жимать одной рукой, мы можем начинать делать обе руки одновременно, либо с двумя гантелями, либо со штангой.

Как только мы сможем жимать гантели над головой с большим диапазоном движений и хорошей формой, становится намного легче наращивать плечи. По-прежнему полезно использовать более легкие изолирующие упражнения, но наши плечи станут более округлыми и эстетичными, просто от того, что мы постепенно станем сильнее в жиме над головой.

Если это все еще кажется сложным, наша программа набора массы поможет вам пройти через весь процесс набора мышц, улучшения осанки и создания сильного жима над головой.

Уравновешивая наши ловушки и плечи

Некоторые люди утверждают, что мы должны ограничить рост трапециевидных мышц-ловушек. Итак, чтобы понять, что это означает, наши ловушки — это мышцы, которые соединяют наши плечи с шеей, позволяя нам поднимать плечи вверх. Они сами по себе не помогают нам сделать шею толще, но наши ловушки добавляют много мышц на , а не на нашей шеи, что может иметь огромное влияние на нашу внешность.

Нам не нужно уделять нашим ловушкам особого внимания, потому что они тренируются с огромной нагрузкой, когда мы делаем становую тягу, они проходят долгое время под напряжением, которое мы делаем с переносом, и их тренируют в полном диапазоне движений, когда мы жим над головой и делаем подъемы в стороны.Поскольку наши трапеции работают как с жимами над головой, так и с подъемами в стороны, по мере того, как мы расширяем плечи, мы склонны строить ловушки большего размера. (Часто бывает, что при подъеме плеч есть ловушки.)

Загвоздка в том, что некоторые парни утверждают, что наличие ловушек пропорционально меньшего размера сделает наши плечи более квадратными и широкими по сравнению с ними. Может, в этом есть доля правды. Шейн смоделировал иллюстрацию, чтобы мы могли увидеть, как выглядят ловушки большего или меньшего размера, когда все остальные факторы остаются постоянными:

Как мы видим, маленькие ловушки действительно делают наши плечи шире и квадратнее по сравнению, но я не уверен, что это хорошо.Если широкие плечи привлекательны, потому что они символизируют силу и мужественность — а это так, — то тот же принцип должен применяться и к нашим ловушкам. Чем больше наши ловушки, тем сильнее мы будем, поэтому большие ловушки должны делать нас привлекательнее.

Кроме того, мы, мужчины, имеем множество рецепторов андрогенов в плечевых поясах, а это означает, что чем больше мы мужественны, тем больше будут наши плечи и ловушки. В результате горные ловушки в сочетании с широкими плечами могут придать нам отчетливо мужской вид.Мы будем выглядеть сильными мужчинами, которые действительно умеют поднимать вещи.

Также имейте в виду, что у большинства худых парней от природы шея длиннее и тоньше, и наращивание мышц-ловушек — один из лучших способов для худых парней нарастить более мощную шею.

Резюме: как расширить плечи

Хорошая новость в том, что даже если у вас более узкая костная ткань, вы все равно можете построить более широкие и большие плечи. У вас по-прежнему достаточно много контроля над соотношением плеч и талии.С помощью программы тренировок, которая правильно тренирует ваши плечи, и хорошей диеты для увеличения объема, вы можете значительно расширить плечи за несколько месяцев.

Вот три принципа построения больших и широких плеч:

  1. Становитесь сильнее в упражнениях, тренирующих плечи. Для комплексных упражнений жим лежа тренирует передние дельты, жим над головой тренирует передние и боковые дельты, а подтягивания и тяги тренируют задние дельты.Для изоляционных упражнений хорошее начало — подъемы в стороны и подтягивания лицом к лицу. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее в этих упражнениях, ваши плечи гарантированно вырастут.
  2. Обязательно ешьте достаточно еды, чтобы нарастить мышцы. Вот где многие из нас, худых, ошибаются. Мы придерживаемся хорошей программы тренировок, но из-за нашего маленького желудка или скудного аппетита нам не удается съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. А если мы не набираем вес, у нас нет дополнительных ресурсов для наращивания мышечной массы.Хорошее практическое правило — набирать 0,5–1 фунт в неделю.
  3. Улучшите осанку и подвижность плеч, чтобы плечи выглядели квадратными, а не согнутыми. Простое усиление упражнений в комплексных упражнениях часто помогает выправить осанку. Для этого отлично подходят фронтальные приседания, становая тяга, отжимания и жимы над головой.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышц, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного.Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Джаред Половик, бакалавр искусств, имеет диплом дизайнера Йоркского университета. Он стал соучредителем Bony to Beastly, Bony to Bombshell и Outlive, где переводит сложные научные исследования о силе, потере веса и здоровье в удобные для чтения и наглядные форматы, понятные каждому.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как увеличить плечи дома

Специальная программа подтягиваний и вариаций отжиманий поможет вам накачать плечи даже дома.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Чтобы увеличить плечи дома, нужны тяжелая работа и последовательность, но это более чем достижимо.Когда вы не можете попасть в тренажерный зал, простые упражнения для плеч, выполняемые три раза в неделю в непоследовательные дни, помогут вам быстро накачать плечи прямо в комфортной домашней обстановке, не тратя много денег на фантазии. оборудование.

«Отличный способ накачать плечи дома — это подтягивания и отжимания», — говорит Мишель Миллер, генеральный директор MM Fitness в Таллахасси, Флорида, а также владелец и основатель My First Workout.

«Установить подъемную перекладину или модель над дверной рамой довольно просто и недорого», — говорит она.«Они очень удобны, потому что они портативны, требуют очень небольшой сборки и не требуют постоянной установки. Если это не вариант, найдите местную игровую площадку: там всегда есть обезьяны».

Но не стоит недооценивать силу движений без оборудования для развития силы плеч. Опора на собственный вес при выполнении базовых отжиманий нацелена на плечи и поможет быстро нарастить сухую мышечную массу. И есть множество способов улучшить свои отжимания, чтобы бросить вызов самому себе и повысить интенсивность тренировки плеч дома.

«Некоторые из моих любимых вариаций — это отжимания с упором и взрывные отжимания», — говорит Миллер. «Я люблю прорабатывать одну и ту же группу мышц в как можно большем количестве позиций во время тренировки».

Короче говоря, возможности для наращивания плеч в домашних условиях очень разнообразны. Вот несколько лучших упражнений для плеч, с которых можно начать.

Совет

Новичкам следует начинать с одного подхода на упражнение в течение первой недели, чтобы снизить риск сильной болезненности мышц.Сделайте от 3 до 5 подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении и отдыхайте между подходами.

1. Базовое отжимание.

  1. Начните с высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
  2. Сократите мышцы пресса, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
  3. Согните руки в локтях, опуская грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне. Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов от тела.
  4. Как только вы опуститесь как можно глубже, снова поднимитесь на доску.

2. Отжимания с отклонением от пола.

  1. Начните с доски, положив руки на пол или коврик немного шире плеч.
  2. Поставьте ступни на возвышение на высоте примерно 12–20 дюймов от пола (например, скамейку или ступеньку).
  3. Сократите мышцы пресса, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
  4. Выполните классическое отжимание (см. Выше): согните руки в локтях, опуская грудь на землю, сохраняя бедра на одном уровне.
  5. Как только вы опуститесь как можно дальше, вернитесь в исходное положение.

3. Взрывное отжимание.

  1. Начните с верхней точки отжимания, держа руки прямо под плечами, а колени и локти полностью прямыми.
  2. Опуститесь в нижнюю часть положения для отжиманий, при этом грудь парит над землей.
  3. Поднимитесь как можно быстрее и взрывнее, чтобы руки оторвались от земли.
  4. Вернитесь на землю в исходное положение.

4. Отжимания со щукой.

  1. Лягте на живот, расставив руки и ноги примерно на ширине плеч.
  2. Неуклонно отталкивайтесь от пола, вытягивая руки и поднимая бедра в воздух.
  3. Верните вес тела к пяткам и сформируйте перевернутый угол с телом, приподняв бедра. Сохраняйте это положение, сгибая руки в локтях и опускаясь вниз.
  4. Остановитесь, когда ваш лоб окажется на дюйм выше пола, снова подтолкните себя вверх.

5. Подтягивание дверного проема.

  1. Повесьте на перекладине для подтягиваний (в дверном проеме или используя поручни для обезьян на игровой площадке) ладонями наружу и на ширине плеч. Согните ноги в коленях и поднимите ступни позади себя, если вы все еще можете коснуться земли, удерживая гриф.
  2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Медленно опускайтесь вниз с контролем.

Настройка вашей программы фитнеса в правильном направлении

Как избавиться от широких плеч и зачем вам это делать

Не секрет, что существуют определенные стандарты красоты как для мужчин, так и для женщин. Физические атрибуты «идеального тела» для мужчин — широкие плечи, сильные руки и набор из шести кубиков, для женщин — фигура в виде песочных часов, персиковая задница, тонкая талия и полная грудь. Социальная конструкция того, что считается прекрасным, никоим образом не должна влиять на ваше личное восприятие красоты.Все тела следует праздновать. Однако некоторые люди сосредотачиваются на ранее упомянутых стандартах и ​​стремятся достичь этих целей тела.

К сожалению, некоторые отклонения от этого стандарта, такие как широкие плечи у женщин, могут разорвать их уверенность в клочья. Итак, чтобы выяснить, как избавиться от широких плеч, женщины склонны выполнять упражнения, которые сосредоточены исключительно на своих плечах, что не идеально в таком случае, так как только делает их шире и полностью сводит на нет цель упражнения. тренировка.В этой статье вы погрузитесь в основы похудания для меньших плеч, вы узнаете, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений, и вы найдете несколько советов и приемов, как уменьшить ваши плечи. .

Тренировка для похудания плеч

Поскольку часто причиной вашей проблемы является либо генетика, либо физические упражнения, чтобы понять, почему они у вас есть, и как избавиться от широких плеч, вам необходимо проанализировать и перестроить свой распорядок тренировок.Выполнение упражнений, направленных на рост мышц плеча, только усугубит эту проблему. Когда вы не задействуете определенные мышцы в течение некоторого времени, они уменьшаются в размерах. Итак, вам нужно убедиться, что вы выполняете меньше упражнений, которые в первую очередь вызывают расширение плеч, и вместо этого старайтесь просто поддерживать правильную форму других частей тела и придерживаться общей тренировки тонуса. Если вы поклонник тяжелой атлетики, попробуйте сменить распорядок дня и заменить веса бегом.Вот несколько рекомендаций, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений:

Shutterstock

Кардиотренировки очень эффективны для сжигания жировых отложений и калорий. Известно, что бег на длинные дистанции делает вас стройнее за счет уменьшения жировой и мышечной массы (6). Еще одно преимущество бега, когда вы сосредотачиваетесь на том, как избавиться от широких плеч, заключается в том, что он нацелен в первую очередь на нижнюю часть тела и ядро, вовлекая очень мало рук и плеч. Если вы избегаете упражнений для плеч и не хотите терять общую мышечную массу, вы можете попробовать кардио-упражнения от низкой до умеренной интенсивности, сопровождаемые некоторыми тренировками с отягощениями.Сосредоточьтесь на тонизировании, а не на полировке.

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Упражнение для ног может улучшить ваши пропорции и сделать ваши плечи стройнее и уже. Как упоминалось ранее, сосредоточение внимания на других частях тела во время тренировки предотвратит увеличение ваших плеч. Избегайте следующих упражнений:

  • Гребля
  • Жим от плеч
  • Жим лежа
  • Тяга к минимуму
  • Подтягивания
  • Любые упражнения на толкание или тягу над головой
  • Поднятие тяжестей

Вы можете использовать веса, такие как штанги, гири и гантели, при выполнении различных упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, выпады, подъемы наверх, становая тяга и другие.Такие упражнения, как откаты ягодиц, мосты и сгибания подколенных сухожилий, также будут способствовать более пропорциональной фигуре (5).

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Насадки для небольших плеч

Широкие плечи — это не конец света, и если ваш распорядок дня включает в себя регулярную физическую активность, нацеленную на мышцы плеч, или у вас такое телосложение, то уменьшить размер ваших плеч невозможно, потому что у вас широкие и толстые плечи. кости, вы можете попытаться визуально уменьшить их размер, надев определенную одежду.Вот что можно и нельзя, чтобы ваши плечи выглядели меньше (4):

  • Нужно: Попробуйте надеть V-образный вырез.
  • Запрещается: Носите платья и топы без бретелек.
  • Do: Носите пышные юбки и широкие брюки.
  • Запрещается: Носите одежду с украшениями на плечах.
  • Do: Выбирайте куртки и блейзеры слегка оверсайз или свободного кроя, доходящие до бедер.
  • Запрещается: Носите платье с завязанной талией.
  • Do: Носите более темные цвета на верхней части тела и более светлые на нижней части тела.
Shutterstock

Снижение веса меньших плеч

Возможно, вы уже знаете, что уменьшение пятен — это миф (1), и это было доказано различными исследованиями (3, 8, 9). Ваше тело устроено таким образом, что если вы сжигаете жир, вы сжигаете его по всему телу. Даже если вы выполняете упражнения, ориентированные на определенную часть тела, вы не сможете похудеть только в этой части.Итак, если вы хотите знать, как избавиться от широких плеч с помощью похудания, все, что вам действительно нужно, — это внести пару базовых диетических настроек.

  • Уменьшите потребление калорий

Если вы хотите похудеть, первое, что вам нужно сделать, это снизить потребление калорий. Вы можете использовать калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, а затем создать дефицит калорий, уменьшив количество требуемых калорий на 500 или 1000. Как 1 фунт (0.45 кг жира равняются 3500 калориям, такой дефицит калорий поможет вам сбросить около 1-2 фунтов (0,45-1 кг) в неделю, что является рекомендуемым темпом похудания (2).

Стоит отметить, что крайне важно не переусердствовать с дефицитом калорий, так как он приводит к множеству различных проблем со здоровьем. Во-первых, диета с крайним дефицитом калорий не обеспечивает организм достаточным количеством необходимых витаминов и макроэлементов. Симптомы дефицита питательных веществ включают бледность, слабость, выпадение волос, ухудшение состояния кожи, запоры и другие неприятные эффекты.Оказывается, стремясь к большему красоте, можно только ухудшить внешний вид, переусердствовав. Во-вторых, чрезвычайно низкое потребление калорий замедляет ваш метаболизм, что приводит к быстрому увеличению веса, как только вы переходите на обычную диету. Как избавиться от широких плеч? Экстремальные диеты вам не помогут. Подумайте о сбалансированных диетах — есть варианты на любой вкус — от вегетарианской и веганской, до богатой белком кето-диеты или вкусной средиземноморской диеты.

  • Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи — основной источник необходимых витаминов и минералов.Увеличение потребления этих двух видов пищи не только поможет вам похудеть, поскольку они наполнены водой и клетчаткой, что добавляет вам ощущения сытости, но также значительно улучшит ваше здоровье.

Также важно уделять внимание разнообразию — у каждого фрукта или овоща своя польза. Некоторые из них помогают снизить риск сердечных приступов, некоторые полезны для иммунной системы, поскольку содержат много витамина С, другие содержат кальций, который чрезвычайно полезен для ваших зубов и костей, и так далее.Многие фрукты богаты флавоноидами, антиоксидантами, которые защищают вас от воспалений и даже рака. То же самое можно сказать и об овощах — каждый овощ по-своему полезен. Некоторые диеты советуют исключить определенные фрукты и овощи из-за высокого содержания сахара. Хотя некоторые фрукты и овощи действительно содержат больше сахара, чем другие, львиную долю сахара вы потребляете из обработанных пищевых продуктов. В первую очередь необходимо их исключение. Как избавиться от широких плеч? Каждый день ешьте разные фрукты и овощи.

Shutterstock

  • Сократите потребление добавленного сахара и полуфабрикатов

Сладкие напитки, сладости и нездоровая пища — ваш враг номер один, когда дело касается похудания. Эти продукты содержат массу пустых калорий, заставляют вас набирать вес и повышают риск различных заболеваний.

Но дело не только в хорошо известных триггерах набора веса — газированных напитках, пирожных и фастфуде. Любая обработанная пища приводит к увеличению веса из-за чрезвычайно высокого содержания сахара и соли, а также различных консервантов и подсластителей.Поэтому вам следует избегать таких привычных для американца вещей, как большинство сухих завтраков, мясное ассорти и вяленое мясо. Да, ваша мюсли, вероятно, не так полезна, как вы думаете. В супермаркете наиболее удобным показателем для обработанных пищевых продуктов является длина списка ингредиентов — чем длиннее список, тем более обработан продукт. Однако стоит отметить, что не все обработанные продукты вредны для здоровья — вам не нужно переходить на сыроедение. Например, консервированные или замороженные овощи часто подходят для здорового питания — многие упаковки замороженных овощей не содержат ничего, кроме этих овощей.Консервы из тунца и лосося также не повредят вашему рациону. Итак, как избавиться от широких плеч? Дитч добавил сахар и полуфабрикаты.

Подробнее: Список продуктов без сахара, чтобы ограничить потребление углеводов

Как вы знаете, есть полезные и нездоровые жиры. Полезные жиры, моно- и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, семенах, авокадо и оливковом масле, — лучший вариант для вас, если вы стремитесь подрезать пару сантиметров, поскольку они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезни и ожирение.С другой стороны, нездоровые жиры, такие как насыщенные и трансжиры, только повышают риск этих заболеваний.

Понимание разницы между хорошими и плохими жирами имеет решающее значение, если вы хотите соблюдать план здорового питания. Иногда люди отказываются покупать продукт просто потому, что он содержит много жира, и это совершенно неправильный подход. Также важно различать трансжиры и насыщенные жиры. Хотя трансжиры однозначно вредны для вашего здоровья и содержатся в основном в обработанных пищевых продуктах, которые, как вы уже знаете, нужно ограничивать, история с насыщенными жирами более сложна и противоречива.На этот счет есть очень разные результаты исследований, но теперь считается, что определенные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут быть частью здорового питания. К ним относятся молоко, сыр, мясо и кокос. Существует большая разница в пользе для здоровья между диетой, основанной на этих продуктах, даже если они содержат много насыщенных жиров, и диетой, полной обработанных пищевых продуктов. Поэтому не бойтесь включать в свой рацион натуральные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — это не навредит вам и не приведет к увеличению веса, если вы будете разумно распоряжаться своими калориями.Итак, как избавиться от широких плеч? Будьте осторожны с жирами.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как уменьшить широкие плечи (мужчины)?

Мужчины обычно не хотят иметь узкие плечи, так как широкие плечи считаются привлекательными для мужчин (6). Однако, если вас не устраивают свои широкие плечи, вы можете уменьшить их размер, избегая упражнений, направленных на мышцы плеч, и придерживаясь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий.

Ваши плечи становятся меньше, когда вы худеете?

Да, если у вас широкие плечи из-за увеличенного количества жира или мускулов.Невозможно похудеть только в одной части тела. Итак, когда вы худеете, вы сжигаете жир по всему телу, что в конечном итоге делает ваши плечи и другие части тела стройнее. Однако, если у вас толстые и широкие кости, из-за генетики ваши плечи вряд ли станут меньше, даже если вы попытаетесь похудеть.

Заключение

Нет ничего плохого в широких плечах, если вы чувствуете себя уверенно и вам это нравится.Если вам кажется, что это не вы, и вы хотите знать, как избавиться от широких плеч, не отчаивайтесь, ведь есть определенные вещи, которые могут решить вашу проблему. Во-первых, вам нужно внести некоторые коррективы в свой распорядок тренировок. Старайтесь избегать всех упражнений, направленных на ваши плечи, и замените их упражнениями, которые тонизируют ваши мышцы, а не набирают их.

Включите в тренировку кардио, так как это не только уменьшит жир и мышечную массу, но и проработает нижнюю часть тела.Если вы не можете или не хотите менять тренировку, попробуйте сделать плечи визуально меньше с помощью правильного выбора одежды. Еще один способ решить вашу проблему — похудеть на меньшие плечи. Придерживайтесь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий, и вы сможете терять 1-2 фунта (0,45-1 кг) в неделю.

Хотя в плечах и не так много жира, можете быть уверены, что ваши плечи визуально уменьшатся, если избавитесь от лишних килограммов. Однако, если ваши плечи широкие из-за генетики и строения костей, вы не сможете сузить плечи.В конечном счете, все плечи красивы, и ваше здоровье не зависит от их ширины, но именно здоровье по-прежнему является важнейшей целью любой программы похудания.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (нет данных, webmd.com)
  2. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  3. Влияние упражнений с абдоминальным сопротивлением на подкожный жир в брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое испытание с использованием оценок ультразвуковой визуализации (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Как уменьшить плечи (2019, livestrong.com)
  5. Как похудеть на плечах женщин (2019, livestrong.com)
  6. Физическая привлекательность: влияние выбранных параметров туловища (1981, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Физиология и патофизиология в ультрамарафонском беге (2018, researchgate.net)
  8. Региональные жировые изменения, вызванные тренировкой с сопротивлением выносливости локализованных мышц (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Программа тренировки плеч, чтобы увеличить ваши плечи

Поднятие слишком тяжелого для вас веса является ошибкой, независимо от того, с какой частью тела вы работаете, но при выполнении упражнений на плечи это может иметь поистине катастрофические последствия. Плечи — это нежные и сложные суставы, на которые нелегко воздействовать, и если вы окажете на них слишком большое давление до того, как они будут готовы, вы можете получить травмы, которые выведут вас из строя на месяцы.

Тем не менее, также совершенно необходимо запланировать некоторые упражнения для плеч в свои тренировки, потому что без сильных держателей для узлов вы не сможете справиться с любыми другими упражнениями, особенно при тренировке груди и спины. .

Плечо состоит из трех головок — передней (передняя дельта), медиальной (боковая дельта) и задней части (задняя дельта) — и вам нужно проработать все три из них вместе с трапециевидной мышцей в верхней части спины. для действительно приятного сеанса плеч.

Если это звучит как тщательное планирование, у нас есть хорошие новости — прямо здесь у нас есть тренировка, которая прорабатывает все эти мышцы!

Тренировка, представленная ниже, разбита на пару тройных подходов, в общей сложности шесть упражнений, каждое из которых выполняет безупречную работу по проработке всех трех головок плеча и трапециевидной мышцы. Чтобы получить максимальную отдачу от этого, убедитесь, что вы придерживаетесь детальных подходов, повторений, темпа и отдыха, и не набираете слишком много веса для начала. Если вы начинаете считать какое-либо из повторений слишком легким, добавьте немного веса.Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца и смотрите, как ваши плечи превращаются в валуны.

Для этих тренировок вам понадобятся штанга, гантели и силовая скамья. Если вы не можете пойти в тренажерный зал и у вас нет силовых тренажеров дома, у нас также есть тренировки для плеч, которые можно выполнять без оборудования или с использованием дешевой домашней экипировки, например, эластичных лент. Перейти к большему количеству тренировок плеч.

Как получить максимальную отдачу от этой тренировки плеч

Перемещаться по всему диапазону

Перемещение мышц через полный диапазон движений задействует гораздо больше мышечных волокон, чем выполнение частичных повторений или читовых повторений (когда импульс перемещает вес) .Чем больше волокон вы утомляете, тем быстрее растут ваши мышцы.

Придерживайтесь строгого темпа

Темп — скорость каждого повторения — обозначается четырехзначным кодом. Первое число — это время в секундах, за которое вы опустите вес; второй — пауза внизу; третий — время, необходимое для его подъема; четвертый — пауза вверху.

Сохраняйте короткие периоды отдыха

В каждом три-сете вы отдыхаете в течение 10 секунд после первого и второго ходов и 90 секунд после третьего хода.Придерживайтесь этих периодов отдыха, чтобы ваши мышцы испытывали накопившуюся усталость, которая повредит больше тканей и вызовет больший рост.

Как избежать травм

Напряжение тяжелой тренировки может увеличить риск получения травмы в любой части тела, но плечевой сустав — это та область, где вам нужно быть особенно осторожным. Это означает, что вам нужно тщательно подготовиться к тренировке плеч, чтобы снизить риск возникновения проблемы, которая может помешать вам посещать тренажерный зал на несколько недель или месяцев.

Эта подготовка начинается с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на постепенную мобилизацию суставов, чтобы активировать мышцы вращающей манжеты и позволить вам увеличить диапазон движений во время тренировки.

Эта мобилизация — часть вашей разминки, но не вся ее. Перед тем, как начать тренировку, вы должны выполнить несколько подходов с большим количеством повторений из упражнения, которое вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или даже без них. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно должно делать с отягощениями, так что вы не начинаете свой первый подход с холода.

Тогда, когда вы приступите к тренировке, очень важно не напрягать ее. Если вы начали бороться с весом, завершите подход или уменьшите вес, который поднимаете. Возможно, вы привыкли выкладываться на максимум, чтобы выполнить несколько последних повторений подхода, но когда тренируете плечи, это того не стоит. Польза от принудительного выполнения этих последних повторений намного перевешивается риском травмы.

Два движения для мобилизации плеч

Вывих плеч

Это упражнение для разминки особенно нравится китайскому олимпийскому тяжелоатлету Лу Сяоцзюню, который предъявляет огромные требования к своим плечевым суставам, выполняя толчки и толчки элитного уровня.Используя эспандер, ручку метлы или что-то подобное, возьмитесь за голову и возьмитесь за нее. Опустите ремешок или придерживайте его позади тела, держа ладони наружу, пока ваши руки не будут на одной линии с бедрами. Это приводит к внешнему вращению ваших плеч, что может оказаться чрезвычайно полезным, если вы работаете за столом или выполняете много упражнений на пресс.

Удлинители манжеты вращателя троса

Установите шкив троса на высоту груди. Стоя боком, наружной рукой вытяните кабель наружу, держа локоть втянутым.Это эффективно разогревает мышцы вращающей манжеты, которые могут выдерживать удары из-за чрезмерных надавливающих движений.

Программа тренировки плеч

1A Жим над головой

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, положив штангу на переднюю часть плеч. Подтяните мышцы кора, затем нажмите на гриф прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

1B Жим

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 20X0 Отдых 10 сек

Используя тот же вес, что и в движении 1A, согните ноги в коленях, чтобы создать силу для нажатия на гриф над головой.Затем медленно опустите его под полным контролем.

1С Шраги со штангой

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 90 сек

Опустите штангу на уровень бедер, затем, держа руки прямыми, поднимите штангу вверх так, чтобы плечи достигли ушей. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем снова опустите его в исходное положение.

2А Жим Арнольда сидя

Подходы 3 Повторений 12 Темп 2111 Отдых 10 сек

Сядьте, держа по гантели в каждой руке ладонями к себе.Поднимите их над головой, вращая запястьями на ходу, так что в итоге руки и ладони смотрят в противоположную сторону.

2B Боковое поднятие сидя

Сетов 3 Повторений 12 Темп 2111 Отдых 10 сек

Переключитесь на более легкие гантели, затем, слегка наклонившись вперед, поднимите их на высоту плеч, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем контролируйте нижнюю часть спины.

2C Наклонная обратная накладка

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 90 секунд

Встаньте и, используя тот же вес, что и 2B, наклонитесь вперед от бедер.Опустите руки локтями, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Пауза, затем нижняя часть спины под контролем.

Дополнительные тренировки плеч

Тренировка с гантелями «лестница»

Эта простая программа состоит всего из двух упражнений, каждое из которых прорабатывает плечи и другие мышцы, а формат «лестница» означает, что вы улучшите как мышечную выносливость, так и силу. С учетом того, сколько повторений вы будете делать, используйте для этих движений более легкий вес, чем обычно. Начните с пяти повторений каждого движения и продолжайте добавлять по одному в каждый подход, пока вы не перестанете поднимать.

  1. Подруливающее устройство с гантелями
  2. Выпад с гантелями над головой

См. Тренировку

План тренировки с подтягиванием для начинающих

Этот четырехнедельный план тренировок разработан, чтобы помочь вам развить силу для выполнения полного набора совершенных упражнений. подтягивания. Подтягивания — это упражнение, на совершенствование которого стоит потратить время, потому что оно не только укрепляет ваши плечи, но и прорабатывает большую часть верхней части тела и основных мышц.

См. Тренировку

Гиревой вызов центуриону

«Центурион» — это 100 махов гири, которые вы выполняете во время тренировки, и это помимо двух других упражнений, ориентированных на плечи.Это не для слабонервных.

  1. Свинг гири
  2. Жим над головой
  3. Удержание над головой

См. Тренировку

Суперсеты тренировки плеч

Выполните эту 45-минутную тренировку, если вы преследуете широкие и сильные плечи пловца. Для этого вам нужно посетить тренажерный зал, потому что для этого нужны штанга, гантели и тренажер. Тренировка состоит из двух прямых сетов и двух суперсетов, которые прорабатывают плечи со всех сторон.

  • 1 Жим лежа (сетов 4 повторения 10)
  • 2 ряда в вертикальном положении (сетов 4 повторений 10)
  • 3A Жим гантелей сидя над головой (сетов 4 повторений 12)
  • 4A Подъем гантелей в стороны стоя (подходы 4 повторения 15)
  • 4B Подтягивание лицом к телу (сетов 4 повторения 15)

См. Тренировку

Тренажерный зал с кольцами для плеч

Ударьте по кольцам во время этой тренировки с собственным весом, которая поможет вы строите более сильные и устойчивые к травмам плечи.Использование колец также снижает нагрузку на запястья при выполнении обычных упражнений, таких как отжимания и подтягивания.

  1. Передняя опора (подходы 5 повторений 6)
  2. Подтягивания (подходы 5 повторений 3)
  3. L-sit (3 подхода по 10 секунд)
  4. Отжимания (подходы 5 повторений 5)
  5. Перевернутая тяга (подходы 3 повторения) 8)
  6. Отжимания (сетов по 3 повторения по 8)

См. Тренировку

Домашняя тренировка плеч

Чтобы нарастить большие плечи, не нужны огромные веса. Фактически, учитывая, что этот сустав легко переутомить и повредить, большинство из нас, возможно, могли бы использовать более легкие веса в тренировках плеч.Вы можете провести это эффективное занятие дома, используя только легкие гантели, и это поможет вам быстро надеть футболки.

  • 1 жим толчком 30/30 (3 подхода по 2 мин)
  • 2A Боковое поднятие (подходы 3 повторения по 12)
  • 2B Подъем спереди (подходы 3 повторения 12)
  • 2C Обратный флайт (подходы 3 повторения 12)

См. Тренировку

Тренировка рук и плеч с эспандером

Возьмите комплект эспандеров и приготовьтесь почувствовать ожог в плечах и плечах.В этой тренировке используется подход 21s, в котором вы делаете 21 повторение каждого упражнения — семь повторений нижней половины движения, семь повторений верхней половины, а затем семь повторений полного диапазона.

  1. Разгибание на трицепс (подходы по 3 повторения по 7)
  2. Подъем спереди (подходы по 3 повторения 7)
  3. Подъем в стороны (сеты по 3 повторения, 7)
  4. Сгибание рук на бицепс (подходы по 3 повторения, 7)
  5. Разгибание ног на спине сидя (подходы по 3 повторения) 7)

См. Тренировку

Тренировка плеч с гантелями

Эта тренировка с тремя движениями разработана для работы с плечами под разными углами и включает в себя упражнения, которые помогли Арнольду Шварценеггеру завершить работу над своими великолепными дельтовидными мышцами во время тренировки. дни бодибилдинга.Если этого достаточно для Арни, то и для вас.

  • 1A Обратный разгибание ног (подходы 3 повторения по 10)
  • 1B Боковое поднятие (подходы 3 повторения 10)
  • 1C Жим Арнольда (подходы 3 повторения 10)

См. Тренировку

30-дневное отжимание Вызов

Если вам нужно что-то другое, чтобы бросить вызов своим плечам, попробуйте наше испытание на отжимание. Вы научитесь выполнять 100 отжиманий за один раз, что приведет к невероятно сильным плечам, а также потрясающим трицепсам и мощным грудным мышцам.Это хороший вариант для людей, не имеющих доступа к весам, которые просто хотят тратить несколько минут на тренировку каждый день, вместо того, чтобы совершать несколько длительных тренировок каждую неделю. См. Тренировку

Лучшие упражнения для плеч и тренировки для наращивания мышц

Мало кто из мужчин любит тренировки для плеч, но пренебрегает ими на свой страх и риск. Неспособность расширить верх будет означать, что независимо от того, сколько приседаний вы делаете или сколько дюймов вы теряете от талии, вы не сможете вырезать эту желанную V-образную форму.Для этого вам понадобятся упражнения на плечи.

Не то чтобы работа плеч сводилась только к выгоде. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии , у пациентов с болью в плече, связанной с вращательной манжетой, наблюдалось значительное улучшение боли и улучшения функций благодаря трехнедельным ежедневным упражнениям на плечо.

Итак, для вашего здоровья и для того, чтобы вы могли хорошо накачаться, мы попросили PT и остеопата Джеймса Уайта, а также нашего собственного фитнес-редактора Эндрю Трейси дать им некоторые из их лучших упражнений для плеч, которые мы затем превращается в интенсивную тренировку плеч, которая быстро наращивает мышцы.Хорошая новость: если вы никогда раньше не проверяли свои плечи, результат будет быстрее, чем где-либо еще на вашем теле. Плохие новости: наша Ultimate Shoulder Workout не для слабонервных.

Приготовьтесь к тяжелой работе.

Как называются мышцы плеча?

Хорошо, мы не можем начать наращивать мышцы плеч, не зная, какие мышцы составляют ваши плечи. В основном плечо состоит из двух групп мышц: внешних мышц, которые берут начало от туловища и прикрепляются к костям плеча, и внутренних мышц, которые берут начало от лопатки и / или ключицы и прикрепляются к плечевой кости.

Внешние мышцы плеча

Трапеции

Трапеция — это мышца треугольной формы, которая проходит вдоль позвоночника и поперек лопатки. У вас есть и правая, и левая трапеция; эти мышцы поддерживают ваши руки и плечи и необходимы для поднятия рук.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — одна из самых больших мышц спины, которая частично покрывается трапециевидной мышцей. Развитие широчайших поможет вам управлять собственным весом.

Levator Scapulae

Мышца, поднимающая лопатку, расположена сбоку и сзади на шее. Его основная функция — поднимать треугольную кость, расположенную в задней части плеча (лопатку), которая соединяет кость вашего плеча (плечевую кость) с ключицей (ключицей).

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней части спины и середины лопаток. Когда они сокращаются, они сближают ваши лопатки.

Внутренние мышцы плеча

Дельтоиды

Дельтовидная мышца состоит из трех основных наборов мышечных волокон: передних, боковых и задних, которые связаны очень толстым сухожилием и образуют V-образную форму.Дельтовидная мышца в первую очередь отвечает за вращение руки, но она также отвечает за остановку вывиха и травмы плечевой кости при переноске тяжелых грузов.

Teres Major

Teres major — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником лата» из-за его партнерства с широчайшей мышцей спины.

Ротаторная манжета

Ротаторная манжета — это группа мышц и сухожилий, включая малую круглую мышцу, которые окружают плечевой сустав.Они надежно удерживают головку плеча в неглубокой впадине плеча.

10 лучших упражнений для плеч

При таком большом количестве мышц, которые нужно проработать, ни одно упражнение не сможет охватить все, поэтому мы составили список из десяти упражнений для плеч, нацеленных на разные мышцы. По словам Уайта, ни одна тренировка плеч не обходится без этих ходов, но если вам интересно, как включить их в распорядок дня, посмотрите окончательную тренировку плеч ниже.

Жим штанги стоя

Этот основной продукт бодибилдинга нацелен на ваши плечи, но также прорабатывает все ваше тело.«Это отличный инструмент для наращивания массы», — говорит Уайт. «Они действительно хороши для укрепления вашего ядра и увеличения общей силы благодаря аспекту стабильности этого движения». Начните с самого сложного движения, чтобы убедиться, что у вас есть основная сила для поддержания идеальной формы.

Жим гантелей сидя

Снова поднимите штангу и возьмите пару гантелей, пришло время жима гантелей сидя. Это упражнение выполняется сидя, потому что оно помогает изолировать движение плеча.«Они действительно хороши не только для работы с большим весом, но и для свободы использования гантелей», — говорит Уайт MH. «Вы можете поставить их красиво и низко, чтобы получить действительно полный диапазон движений». Снимите нагрузку со стоп и возложите нагрузку на дельты.

Арнольд Пресс

Названный в честь изобретателя, победившего в Мистере Вселенная, изобретателя-убийцы хищников, вращательное движение в конце этого упражнения поражает больше, чем стандартный жим, чтобы заполнить эту v-образную форму. «Это хороший способ делать обычный жим, регулируя положение для нацеливания на передние дельтовидные мышцы», — говорит Уайт.

Боковой рейз

Чем медленнее вы можете выполнять эти рейзы, тем больше они будут болеть — и тем лучше вы будете выглядеть. «Боковые подъемы идеально подходят для изоляции медиальной части дельтовидной мышцы», — объясняет Уайт. «Они чаще используются с меньшим весом и большим количеством повторений». К концу третьего сета вы все еще будете скрипеть зубами.

Тяга лучника на полу на коленях

Стоя на коленях, упираясь только левым коленом в землю.возьмитесь за легкую повязку обеими руками и задействуйте ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Правой рукой растяните ленту, как будто натягивая лук, при этом сжимая мышцы спины и плеч и сгибая локоть.

В наклоне, обратном ходу

Этот вариант бокового подъема нанесет удар по месту боли, задействуя как плечи, так и спину.Белый любит их. «Это одно из лучших упражнений для нацеливания на заднюю дельтовидную мышцу. Чтобы больше сосредоточиться на движении и меньше на стабилизации вещей, попробуйте поставить скамью под углом 45 градусов и выполнять это движение лежа на ней лицом вниз». Плечи уровня Атласа уже в пути.

Вертикальная тяга

Еще один отличный способ наращивания массы, — говорит Уайт. — Поднимите локти выше рук для максимального сокращения дельтовидной мышцы. Тяга в вертикальном положении также нацелена на ловушки ». Подобные сложные движения выигрывают от более тяжелой нагрузки, чем подъемы, позволяя делать меньше повторений и больший вес, чтобы держать ваши дельты в шоке.

Комбо подъема лежа на наклонной скамье из L в сторону

Удерживая легкие гантели по бокам, лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Напрягите корпус, ягодицы и лопатки. Взрывно поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в начале движения. Ниже. Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону. Опустите, затем повторите, на этот раз сделав паузу вверху.Опустите и повторите последовательность с другой стороны.

Жим гири одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед плечом ладонью, согнутой в локте, а вес тела лежит на верхней части предплечья. Надавите на нее прямо вверх, повернув руку ладонью вперед. Сделайте одинаковое количество нажатий на обе руки.

Фронт-рейзы

Уайт рекомендует фронтальные рейзы для всех, кто прошел через рутину и чувствует, что в передних не все изменилось.«Маловероятно, что ваши передние дельты нуждаются в дополнительной работе, поэтому уделяйте больше времени боковым и задним дельтовидным мышцам. Однако, если вы чувствуете, что хотите сильнее воздействовать на передние дельты, тогда подъем вперед — это то, что вам нужно». Опять же, малый вес и большое количество повторений помогут вам поддерживать форму и быстро растут.

Лучшие тренировки плеч для массы

Мы понимаем, что вы не всегда стремитесь построить стройное, мускулистое телосложение, иногда вы просто хотите стать больше и выглядеть хуже. Если это так, и вы хотите накачать плечи, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, тогда ознакомьтесь с этими тренировками плеч, которые наращивают массу, включая тренировку, которая предназначена для наращивания плеч, как у самого Рока.

Увеличивайте размер плеч, как камень

Этот суперсет для наращивания плеч затрагивает все аспекты ваших дельтовидных мышц

Взрывайте плечи с помощью этой тренировки с 5 движениями и нулевым прессом

Взорвите свои плечи и трицепсы для мышц Xl

Тренировка суперсета для увеличения ваших плеч

10 лучших упражнений на плечи с гантелями

Если вы не можете пойти в спортзал и все, что у вас есть, это набор гантелей для работы, тогда не волнуйтесь, у нас есть комплекс упражнений, который идеально подойдет и вам.

Тяга гантелей двумя руками вверх

Держите по гантели в каждой руке перед бедром. Поднимите гантели вертикально, пока они не будут на одной линии с ключицей, а локоть будет направлен в потолок. Опустите гантель обратно и повторите.

See Saw Press

Держите две гантели прямо за плечами ладонями вперед. Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытягивая правую руку прямо над собой.Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы получилось качели.

Военный жим

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите гантели до плеч ладонями вперед. Взрывно надавливайте на гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, а затем опустите вес под контролем.

Подъем в стороны сидя

Сядьте на скамью и держите по гантели в каждой руке по бокам.Поднимите обе гантели в стороны до уровня плеч. Опустить под контролем и повторить.

Бокс с тенью с гантелями

Держите две гантели на высоте плеч нижним хватом. Примите боевую стойку и подпрыгните на цыпочках в теневом боксе. Окунайте и тките сколько душе угодно. Только не опускайте тяжести на пальцы ног.

Жим Арнольда

Сядьте на скамью, выставив гантели перед собой.Ваши ладони должны быть обращены к вашим плечам, как будто вы только что закончили сгибание бицепса. Поднимите гантели над головой, вращая руками, пока ладони не будут направлены от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем поменяйте движение.

Лежа на задних дельтах

Лягте на скамью грудью вниз, держа по гантелям в каждой руке под плечами. Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.

Махи гантелью на одной руке

Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднося гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Жим гантелей из положения сидя

Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч, хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

Spellcaster

Возьмите гантель в обе руки и встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени. Поверните обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как будто рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч. Переместите гири в другую сторону, опускаясь на бедро, прежде чем снова поднять их. Продолжайте повторять это движение.

Лучшая тренировка плеч с гантелями

Что хорошего в упражнениях без рутины, в которую их можно было бы включить? Посмотрите эту тренировку плеч с гантелями от PT Alex Isaly и начните создавать свои более смелые плечи.

Тренировка плеч с гантелями и толчками

9 лучших альтернативных упражнений для плеч

Большинство ваших тренировок плеч будет состоять из жима и подъема, но это еще не все, из чего они должны состоять. Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси составил список лучших альтернативных упражнений для плеч, которые наверняка сделают вашу программу интересной.

Жим гантелей Y

Начните с обычного положения жима плечами, но вместо того, чтобы жать прямо вверх, жмите вверх и в сторону под углом примерно 45 градусов.«Это очень полезно, если вы ограничены легкими тварями, поскольку вы все еще можете получить этот стимул на свои дельты», — говорит Трейси.

Качели Арнольд Жим

Сядьте на ящик или скамью и держите гантели перед плечами ладонями к себе. Отсюда поднимите одну руку вверх, поворачивая ладонь на ходу. Когда этот вес опускается в исходное положение, начните поднимать и поворачивать вторую руку. Это должно дать вашим плечам огромное количество времени под напряжением и по-настоящему поразить эти дельты.

Подъемы лежа вперед

Расположите гантели на одной линии с бедрами и лягте на пол. Держа руки прямыми, поднимите гантели до уровня вашего лба. Медленно и плавно опустите гантели вниз, прежде чем снова взорваться вверх. «Это настоящая старая школа», — говорит Трейси.

Отжимание в стойке на руках

«Это довольно сложное упражнение, — говорит Трейси, — но если оно у вас в запасе, его стоит добавить». Встаньте примерно в 30 см от стены, поднимитесь вверх и затем прижмите голову к полу, прежде чем оттолкнуться.Не забывайте всегда держать ноги прямо.

Отжимания согнувшись

Если отжимания в стойке на руках слишком продвинуты, возьмите ящик, скамейку или стул и попробуйте отжиматься согнувшись. Ставьте ноги на то, что вы используете, и сделайте красивый шарнир на бедрах. Держите ноги и руки прямо. Рука должна находиться под плечами. Прежде чем оттолкнуться, опустите голову на пол.

Прогулки по стене

Начните в положении отжимания, поставив ступни у стены. Поднимитесь ногами выше по стене и при этом идите руками к стене.Держа тело прямо, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Обратные кольцевые мушки

Держась за два кольца, отклонитесь назад с прямыми руками. Чем дальше от колец будет ваше туловище, тем сложнее будет это упражнение. Отсюда отведите лопатки назад и раскройте руки на 90 градусов.

Hang Clean и Push Press

Начните со штанги на полу и поднимите ее вверх. «Каждое повторение будет происходить из этой позиции вис», — говорит Трейси.Затем прижмите штангу к груди, прежде чем поднимать ее выше плеч. Опустите штангу на грудь, а затем вернитесь в исходное положение виса.

Подъемы на задние дельты сзади

Возьмите пустую или легкую штангу и поместите ее за спину. Выпрямив руки, поднимите его вверх и назад. «То, что вы здесь делаете, — это удары по задним дельтам и задней части плеч, которыми действительно пренебрегают, особенно если вы много жмите лежа», — говорит Трейси.

Как избежать травм во время тренировок плеч

Хотя мы рекомендуем тренировать плечи, важно помнить, что плечевой сустав, как известно, склонен к травмам, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать.

Каждая тренировка плеч должна начинаться с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на то, чтобы активировать мышцы плеча и увеличить диапазон движений (для этого мы любим делать скручивания на доске с прямым вытягиванием).Затем, когда вы начнете тренировку, вы должны начать несколько подходов с большим количеством повторений в первом упражнении с очень легкими весами или даже без них. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно собирается делать, так что вы не начинаете свой первый подход на холоду.

Когда вы приступите к тренировке, вам нужно управлять весом, который вы поднимаете. Если вы начинаете бороться, сбросьте вес или возьмите более легкий вариант. Упорно идти или идти домой может поработать некоторые мышцы, но когда дело доходит до тренировки плеч, это того не стоит.Не будь героем.

Ultimate Shoulder Workout

Без лишних слов, вот наша Ultimate Shoulder Workout. Выполняйте эти семь движений дважды в неделю и наблюдайте, как ваши плечи увеличиваются в размерах.

Как получить валунные плечи?

| Ник Хинц |

Плечи шире накачать можно! Если вы эктоморф, у вас, скорее всего, более тонкая структура костей, поэтому вам интересно узнать, сможете ли вы накачать те большие и широкие плечи, которые вы видите по телевизору и в журналах о фитнесе.

Подавляющее большинство мужчин хотят широкие плечи… почему?

В этом посте я объясню, почему мужчинам нужны широкие плечи. Некоторые вещи мы, как спортсмены, можем контролировать… а некоторые нет. Я также расскажу о некоторых действиях, которые помогут вам увеличить окружность плеч на несколько сантиметров.

И мужчины, и женщины находят широкие плечи в сочетании с тонкой талией привлекательными и идеальными. Мужчинам нужны более широкие плечи, а женщины просто случайно находят эти широкие плечи невероятно привлекательными.Этот эффект равен , поэтому желательно , чтобы соотношение плеч и талии было самым важным аспектом вашего телосложения. Чтобы понять, почему это так, мы можем попытаться понять, что значит широкие плечи для других спортсменов, как мужчин, так и женщин.

Совершенно очевидно, что широкие мускулистые плечи — это мужская черта. Тестостерон заставляет наши плечи расширяться, тогда как эстроген обычно заставляет наши бедра расширяться. Исследования и тысячи исследований показывают, что у мужчин больше тестостерона и меньше эстрогена, чем у женщин, что заставляет женщин естественным образом развивать телосложение «песочные часы»; Мужчины естественным образом приобретают более «V-образное» телосложение.Таким образом, в среднем мужчины от природы имеют более широкие плечи, чем женщины, не только по размеру, но и пропорционально.

Кроме того, более мускулистые мужчины имеют больше рецепторов андрогенов вокруг плечевого пояса, что помогает им развивать более крупные мышцы верхней части спины, груди и плеч. По мере того, как человек становится сильнее, он становится все более и более выраженным / развитым. Таким образом, для мужчин широкие плечи являются символом общей силы. А для женщин бедра, как правило, являются символом силы.

Наконец, мужчины склонны откладывать жир в животе, поэтому наличие более широких плеч по сравнению с нашей талией по сути означает, что мы в большей степени сформированы мышцами, чем жиром.Это отличный признак того, что мы здоровы и в хорошей форме.

Исследования показали, что пропорции тела, свидетельствующие о физической форме и силе, являются явным показателем привлекательности. Такие вещи, как размер талии (признак того, насколько вы худой), соотношение талии к груди (признак того, сколько у вас мышц) и соотношение веса к росту (еще один признак худощавости и силы), служат примером того, что вы подходите. и быть СИЛЬНЫМ.

Исследования показывают, что женщины предпочитают мужчин с более мускулистой верхней частью тела и меньшей талией.Это называется V-образным телосложением или «формой перевернутого треугольника».

Исследования продолжают доказывать, что форма перевернутого треугольника настолько привлекательна, потому что она синонимична физической силе и развитию мышц верхней части тела. Таким образом, поддержание тонкой талии при одновременном наращивании верхней части тела — одна из переменных, обеспечивающих привлекательность.

Почему мужчинам нужны более широкие плечи? Исследователи считают, что V-образное телосложение считается таким привлекательным, потому что оно свидетельствует о мужественности, силе, здоровье и мужественности.Поэтому нетрудно думать, что мужчины хотят быть настолько сильными, мужественными и здоровыми, насколько это возможно. Или, может быть, мы просто хотим, чтобы женщины считали нас более привлекательными. В любом случае, научиться наращивать плечи может только помочь.

Положительно, мужчины с узкой рамкой не измеряют свое плечо шириной , они измеряют плечо в обхвате — окружность плеча . Не менее важно и привлекательно иметь высокое соотношение груди и талии. Таким образом, имеет значение верхняя часть тела , сила и масса , , а не длина ключицы.

Это замечательно, потому что мужчины могут наращивать окружность груди и плеч, наращивая мышцы груди, плеч и спины. Это сделает мужские плечи намного шире и шире, а также толще и округлее. Мужчины будут выглядеть сильнее, мужественнее и привлекательнее во всех отношениях.

Некоторым людям просто повезло с хорошей генетикой, от природы длинными ключицами и узкими бедрами. Они могут извлечь выгоду из своей привлекательности, не прибегая к наращиванию мышечной массы, хотя помните, что мускулистость, возможно, важнее длины ключицы.

Даже у эктоморфов широкие плечи по сравнению с развитой талией и приличное количество мускулов. Прекрасным примером может служить пловец, обладатель золотой медали, олимпиец Майкл Фелпс. После набора мускулов его костная структура фактически имеет более длинные ключицы и более узкие бедра.

Для парней с от природы узкими плечами есть хорошие новости; Их мышцы плеча обладают огромным потенциалом роста — больше, чем большинство других их мышц.Эти мужчины могут наращивать переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы) до , в 5 раз больше, чем средний парень. И эти мужчины могут увеличить сторону плеч до в 3 раза по больше, чем у среднего человека. Этого потенциала роста достаточно, чтобы можно было построить очень широкие плечи даже с короткими ключицами.

Наконец, мы живем в трехмерном мире, где учитываются общая ширина и размер верхней части тела человека. Помимо увеличения плеч, мужчины также могут изменять форму своего тела, наращивая верхнюю часть спины и грудь, сохраняя при этом тонкую талию.

ДОБАВЬТЕ БОЛЬШЕ МАССЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА!

Мужчины, которые увеличивают окружность плеч, подразумевают наращивание мышечной массы в основном в верхней части тела — а — это из них; отличной целью было бы добавить 20 фунтов МАССЫ.

Почему 20 фунтов? Исследования показали, что набор мышечной массы на 20 фунтов увеличит размер футболки человека. Так что, если вы сейчас носите маленький размер, добавив 20 фунтов, вы получите его футболку среднего размера.

Резюме: три основных совета по расширению плеч:

  • Даже если у вас короткие ключицы, вы можете расширить плечи.Имейте в виду, что ваша форма тела тоже имеет значение, поэтому вы еще больше улучшите свое соотношение, добавив мышечной массы к спине и груди.
  • Проработайте плечи с помощью различных изолирующих упражнений и , чтобы сделать их больше, при этом уделяя внимание общей осанке и подвижности плеч. Это помогает плечам стать более округлыми и эстетичными. Это предотвращает движение плеч вперед, что делает их более узкими.
  • К счастью, это в значительной степени под вашим контролем.Если вы хотите более широкие плечи, вы можете их накачать.

Следующие ссылки представляют собой популярные статьи, основанные на множестве исследований по этой теме:

7 упражнений для улучшения подвижности и силы плеча — 7 упражнений для улучшения подвижности и силы плеча — тренировка 7 упражнений для улучшения подвижности и силы плеча для кроссфиттеров. Подвижность и сила плеч жизненно важны для многих упражнений в кроссфите, таких как… Via Boxrox.com | Подробнее…

Как правильно построить большие плечи — Цели этой программы тренировки плеч — снизить риск травм, нарастить дельтовидные мышцы пушечного ядра и сбалансировать дельтовидные мышцы… с помощью бодибилдинга.com | Подробнее…

9 причин, почему вы не можете накачать большие плечи — Сделайте боулдеринг своим плечам, исправив эти 9 распространенных ошибок, которые мешают многим строителям увеличить плечи.

Видео тренировка дома для девушек: бесплатные видео для занятий спортом дома — Правильное питание. Здоровое питание

23.01.1970 0 Дом

Фитнес-тренировки дома для похудения тела для девушки

Содержание:
Подтянутое фактурное тело – мечта каждой девушки. Без тщательной, ежедневной работы над фигурой желаемого результата не добиться. Фитнес как вид спортивной тренировки отлично подходит для воздействия на каждые из групп мышц.

Для занятия указанным видом спорта не обязательно посещать тренажерный зал, приобретать дорогой абонемент. Можно заниматься дома, особенно актуально в период карантина. Главное – правильно организовать и устроить периодические комплексные упражнения.

Рекомендации по фитнесу дома

• Изначально стоит определиться с программой проработки проблемных зон фигуры.
• Определиться с набором упражнений. Бессистемные занятия не приведут к результату.
• Необходимо составить подробную инструкцию. Этот порядок включает в себя упражнения, время проведения тренировок, время для отдыха, а также мониторинг веса.
• Домашний комплекс упражнений должен быть систематичным. Тогда эффект станет заметен в потере веса и уменьшении объемов.
• Продолжительность занятия должна составлять полчаса, не меньше. Указанное количество времени запускает сжигание жировых клеток.

Преимущества домашнего фитнеса

1. Доступность занятий. Не нужно подстраивать планы, чтобы попасть в фитнес-зал на тренировку.
2. Финансовый аспект. Нет надобности тратить деньги на приобретение абонемента и специальную одежду для занятий.
3. Обильный ассортимент тренировок в домашних условиях. Готовые видеопрограммы и комплексы упражнений сделают тренировки продуктивными и многообразными.
4. Дома поблизости ванная комната, полотенце и все то, что потребуется по окончании тренировки.
5. Не нужно испытывать стеснение, дискомфорт рядом с чужими людьми при занятиях фитнесом дома.

Недостатки домашнего фитнеса

1. Мотивация для занятий. Ради самостоятельных занятий дома нужно придумать отличную и стабильную мотивацию.
2. В спортивном зале, в фитнес-центрах размещается достаточное количество специализированного инвентаря. Чего дома, конечно же, нет.
3. Самостоятельное планирование курса тренировок и время их выполнения.
4. В домашних условиях тренировки могут нарушаться по причине хлопот по дому или отвлекающих моментов.

Правила тренировок дома для девушек

Стоит помнить, что занятия не должны выполняться на сытый желудок. Последний прием пищи проводится за час до упражнений. По окончании занятий кушать можно через полчаса, лучше нежирный творожок, йогурт или яблоко. В похудении, по сути, почти все зависит от питания. Если оно неправильное, несбалансированное, то, вопреки усиленным тренировкам, снижения веса не произойдет.

Время фитнеса не влияет на количество сжигания калорий. Но интенсивнее упражнения усваиваются в утренние часы. Мгновенно перегружать свой организм избыточными тренировками не стоит, достаточно трех занятий в неделю. Заниматься нужно по выбранной фитнес-программе не дольше 1,5 месяца, потом ее необходимо сменить, увеличив время тренировок и прибавив вес на усиление.

Чтобы процесс похудения стал эффективнее, нужно не забывать про физические нагрузки в течение дня. Это прогулки пешком, подъем по лестнице и другие активные занятия.
С чего начинать домашний фитнес для девушек

Начинать фитнес-тренировки необходимо постепенно, без усиления. Подбирать программу фитнеса для похудения стоит с трех занятий в неделю. Время одного не должно превышать 30-35-минутного порога, с перерывом на отдых в 2-3 минуты. Важно соблюдать время для достижения результата. Существует специальный набор тренировочных занятий для начинающих, который учитывает состояние ненатренированной мышечной массы.

На самом деле любые физические упражнения способствуют похудению, но для лучшего эффекта имеются специальные упражнения, направленные именно на сжигание жировых клеток. При подборе фитнес-тренировок этот фактор стоит учесть и подобрать особенные занятия. На первых этапах занятий фитнесом не обязательно иметь дополнительный спортивный инвентарь. Достаточно будет работать с собственным весом. Особой одежды тоже не требуется. Главное – желание заниматься и систематичность уроков. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а заканчивать – растяжкой мышц.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью урока. Она помогает разогреть мышцы, растянуть связки, что значительно сократит травматичность во время занятий. Следовательно, необходимо приучить организм к выполнению разминочных упражнений.

По времени разминка длится не более 10 минут:

• Начинать нужно с мышц шеи. Круговые движения головой по траектории часовой стрелки. Все тело в покое, работать должны только мышцы шеи, головы.
• Плечевой отдел. Круговые движения плечевыми суставами одновременно обеих рук внутрь и наружу.
• Руки вытянуть по швам, ладонями к бедру. Затем поднять их в стороны и начать разминать локтевые суставы круговыми движениями, сначала внутрь, потом наружу.
• Ноги по ширине плеч. Руки отвести за спину, сомкнуть в замок. Наклониться вперед в пояснице, выведя руки над головой, делать небольшие наклоны.
• Ноги по ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди. Делать скручивания по два в каждую сторону, стараясь максимально скручиваться. Голова смотрит прямо. Макушка вытянута вверх.
• Руки поставить на пояс, выполнять круговые движения таза в одну и в другую сторону, стараясь круг делать большим в диаметре.
• Прыжки. Ноги расставить на ширине плеч, руки выпрямить вдоль туловища. Сделать прыжок вверх, одновременно поднять руки над головой и сомкнуть их, чтобы получился хлопок. Таких прыжков нужно сделать минимум.
• Приседания. Отвести ягодицы назад, спину максимально выпрямить, в данном положении глубоко приседать.
• Подъемы. Ноги разместить на ширине плеч. Стопы упереть в пол. Медленно подниматься на носочках и опускаться.

Программа тренировки дома для похудения

Для упражнений использовать исключительно круговую схему. Это значит, что все предложенные занятия выполняются по кругу, поочередно. На упражнение отводится 40 секунд и 20 – на отдых. После прохождения круга делается остановка в 2 минуты, и упражнения повторяются снова.

1 день

• Бег с высоко поднятыми коленями. Выполняется стоя на месте 40 секунд. Не забывайте следить за дыханием. Задерживать его нельзя.
• Медленная ходьба с выпадами. Руки на поясе, конечности на ширине плеч. Сделать широкий шаг одной стопой, при этом коленка второй ноги должна упереться в пол. Позицию чередовать в зависимости от стопы.
• Занять положение планки. Поочередно каждую руку вытягивать вперед, не меняя при этом положения тела. Позвоночник прямой, параллельно полу.
• Частые прыжки на месте со взмахами рук. Как при ходьбе на лыжах с палками, но прыжки.
• Стопы установить на ширине плеч, руками упереться в бока. Делать подъем ноги в одну сторону, затем второй – в другую. В коленях не сгибать, они должны быть прямыми.
• Занять положение планки, но не прямо, а на один бок. Правую руку подтягивать к правому колену. Левую руку к левому колену. Выполнять на левую и правую стороны по 20 секунд.

2 день
• Прыжки на месте. Одновременно с подпрыгиваниями разводить в стороны руки и ноги.
• Поставить стул. Руки зафиксировать на поясе. Развернуться к стулу спиной. Одну конечность поставить на стул, другой глубоко приседать, со сгибанием колена.
• Положение тела, лежа на животе, на полу. Руки и ноги выпрямить. Одновременно поднимать и руки и ноги вверх. Прокачиваются мышцы спины.
• Занять положение высокой планки. Ногами осуществлять бег внутрь. То есть руки вытянуты и уперты в пол, корпус прямой, коленями стараться доставать до подбородка.
• Руки локтями упереть в пол. Корпус прямой вытянутый. Шея напряжена. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Ногой делать выпад вверх. Прорабатываются ягодичные и бедренные мышцы.
• Положение высокой планки. Ступни зафиксированы на носочках. Медленно совершать скручивания корпуса на вытянутых руках в разные стороны. Ладони не отрывные от пола.
3 день
• Прыжки обеими ногами одновременно в разные стороны. Руки на поясе. Позвоночник максимально выпрямить.
• Расположение тела, сидя на стуле. Руки на поясе. Подниматься со стула на одной ноге, когда вторая согнута в колене и зафиксирована на весу.
• Лежа на животе, вытянуть руки и ноги. Поднимать поочередно правую руку и левую ногу. И наоборот – левую руку и правую ногу.
• Позиция «планка» высокая. Ноги разводить в стороны одновременно, получится небольшой прыжок.
• Не выходя из высокой планки, делать следующее упражнение. Правой рукой касаться левого плеча и наоборот. Так 40 секунд.
Данный трехдневный курс повторяется в течение месяца. Потом он усиливается гиревыми нагрузками.

5 советов для девушек, практикующих фитнес дома

1. Специальная одежда. Хотя особой роскоши в спортивной одежде не требуется дома, но лучше приобрести специальное бра. Даже самый удобный бюстгальтер не подойдет для занятий. Нужно особое белье, которое сможет убрать любой дискомфорт во время активных движений. Белье, которое прекрасно поддержит грудь и уменьшит нагрузку на позвонки.
2. Использование скакалки. Это прекрасный тренажёр для сердца, который помимо плюсов в физическом плане еще и недорогой в приобретении. Занятия со скакалкой интенсивно борются с жировыми отложениями во всем теле.
3. Если приобретение гирь проблематично, то с их задачей хорошо справятся обычные пластмассовые бутылки, наполненные водой либо солью. Необходимо помнить, что вес соли намного больше воды.
4. Жиросжигатели типа карнитина, а также другие продукты спортивного питания позволят добиться результата намного быстрее и эффективнее.
5. Специальный коврик. Глубоким заблуждением считается, что он не нужен дома. Он смягчает прыжки ступней при беге на месте, а также спинные мышцы при занятиях на пресс. Тем самым уменьшает нагрузку на суставы.
Эффективны ли занятия дома фитнесом для похудения

Большинство девушек, начиная заниматься фитнесом дома, ждут грандиозных результатов в снижении веса уже через неделю. Это неправильно. Любой вид спортивных нагрузок не сможет привести к похудению, если питание не сбалансировано. Приступая к похуданию, подбирая фитнес-программу, необходимо продумать рацион. Если организм потребляет калорий много, а сжигает мало, соответственно, похудения не настанет. Занятия фитнесом – это связующее звено между правильным питанием и физической формой.

Систематичность занятий – залог ожидаемого результата. Нельзя ждать моментального снижения веса при тренировках раз от раза. Приступая к комплексным занятиям, нужно прямо в календаре с напоминаниями определить дни недели, отведенные для этого, вопреки всем обстоятельствам. Неважно, в утренние часы или в вечерние, главное – регулярное выполнение необходимых упражнений.

Занятия фитнесом продуктивнее при правильном выборе нагрузки. Нельзя тренироваться в изнурительном темпе и нельзя щадить мышцы без повода. Все должно быть планомерно с нарастающей силовой нагрузкой. По этой причине создаются комплексы упражнений от слабого режима к сильному темпу, по нарастающей траектории.

В заключение стоит отметить: намереваясь начать заниматься фитнесом, чтобы похудеть, нужно тщательно проработать питание, затем – комплекс занятий. Не стоит ожидать, что фигура мечты появится быстро. Надлежит настроиться на продолжительное путешествие к стройности.

Перед выбором программы упражнений стоит прочитать немало информации по данной теме, дабы учесть аспекты строения фигуры, правильного питания и занятий. В интернете масса лишних и вредных сведений, поэтому консультация тренера по фитнесу напрямую поможет правильно подобрать программу. Самодисциплинированность, сосредоточенность на выполнении положений – вот результат стройности. Постоянные упражнения и внутренняя мотивация помогают снижению массы и развивают самоконтроль.


Авторы:

Вера Соломатина подробнее
Адам Хасанов подробнее


Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

5 лучших Instagram-видео для эффективных тренировок дома :: Здоровье :: РБК Стиль

© @amandabisk/instagram

Автор Юлия Вахонина

12 октября 2018

С наступлением осени мотивация заниматься спортом в зале или на улице сходит на нет. Поддерживать тело в спортивной форме можно не выходя из дома. Pink делится лучшими фитнес-видео для занятия спортом на кухне, в гостиной и даже на коврике с кошкой.

Тренировка у стены

Пожалуй, самая доступная во всех смыслах фитнес-нагрузка — здесь понадобятся только усердие и стена. Такая прокачка с собственным весом помогает укрепить мышцы рук, плечевой зоны и пресса. Поскольку в этой тренировке есть и прыжки, она также эффективна и для нижней части тела. Дополнительный совет: первое время эти упражнения лучше делать у зеркала, чтобы контролировать технику выполнения.

Три простых и действенных упражнения для пресса

Здесь понадобится только коврик для фитнеса или полотенце. Такой статичный вид нагрузки, как планка, считается одним из самых мощных для формирования рельефа пресса и рук. Чтобы не заскучать, тренер Келлен Лемос предлагает проводить домашнюю тренировку в компании любимых питомцев и добавить в конце нагрузки скручивания. Кстати, во время этих вполне спокойных упражнений можно также смотреть любимый сериал или слушать лекции.

Гантели и равновесие

Популярный фитнес-блогер и гимнастка Самира Мустафаева несколько месяцев назад привезла в Москву новый вид функциональных тренировок barre, которые сочетают в себе элементы балета, растяжки, пилатеса и йоги. Часть упражнений этого комплекса легко повторить дома, поскольку здесь понадобятся только гантели. Благодаря работе с легкими весами, активному темпу тренировки и тому, что задействованы практически все части тела, такая нагрузка не только помогает поддерживать тонус большинства мышц, но и хорошо разогревает перед растяжкой.

Быстрая воскресная тренировка

Этот микс упражнений очень прост в выполнении и не требует никаких дополнительных спортивных аксессуаров. Достаточно взять полотенце или коврик для йоги и любой устойчивый предмет для опоры: стул, кресло, диван или журнальный столик. Если выполнять эту тренировку три раза в неделю и соблюдать правильное питание, то за достаточно короткие сроки можно значительно проработать мышцы. 

Йога без границ

Йога — идеальный вид нагрузки для тех, кто предпочитает заниматься спортом наедине с самим собой. На этом видео фитнес-гуру Аманда Биск показывает серию асан для укрепления мышц спины, рук и задней поверхности бедер. А резвящийся рядом с ней пес только доказывает, что ничего не может отвлечь от работы с телом, если поменять вектор своих реакций и мыслей. 

Фитнес тренировки для женщин в домашних условиях видео

Ref A: 52255A9A2A2E48D9ACEA4C49BD0E84D9 Ref B: ZRHEDGE0420 Ref C: 2020-08-07T22:56:00Z

Готовая тренировка дома для девушек на 30-45 минут без инвентаря: для похудения и тонуса тела Опубликовано: 04.11.2018 Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы; В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Тренировки дома для девушек — правильные эффективные упражнения в схемах. Улучшение физической подготовки в домашних условиях. Занятия дома должны длится около 30-60 минут. Инвентарем для домашних тренировок могут стать подушки, валики с … Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особе

Ref A: DF07A9A46FDE4F838A1A311344693F49 Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-07T22:56:18Z

Эффективный комплекс упражнений для тренировки мышц пресса и ягодиц для девушек в домашних условиях. Подкачайте попу и укрепите мышцы живота за 30 минут в день. Лучшие упражнения и схемы тренировок мышц пресса для девушек в домашних с условиях с картинками и видео изображением самых эффективных упражнений для мышц живота для … Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях. Хороший пресс нужен не только для того, чтобы хвастаться на пляже. Выполняйте эффективные упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях или в зале, чтобы подкача

Ref A: CB18CEAC0E8245DC957E3EE7A34D34BA Ref B: ZRHEDGE0813 Ref C: 2020-08-07T22:56:54Z

11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений. 12. План тренировок для девушек в домашних условиях на целый месяц? Хочешь попробовать 12 разновидностей тренировок под открытым небом от лучших тренеров. План тренировок для девушек на неделю Первый день. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение). Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет). Программа тренировок на месяц для девушек до

Ref A: 304E85A42C1645A58E98B34D9731D894 Ref B: ZRHEDGE0813 Ref C: 2020-08-07T22:57:17Z

Ref A: 1D806C6E53A24A4E8AA7A67F628C6967 Ref B: ZRHEDGE0209 Ref C: 2020-08-07T22:57:23Z

Ref A: F7EB05069962494EB1FD92795CD1631C Ref B: ZRHEDGE0409 Ref C: 2020-08-07T22:57:34Z

Ref A: 8A5945BF496F45B99B0698A8C2F5A0CB Ref B: ZRHEDGE0518 Ref C: 2020-08-07T22:58:18Z

Сегодняшняя тренировка называется «Качаем ягодицы в домашних условиях». Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц! Эффективные программы тренировки мышц ягодиц, ног и бедер без тренажеров в домашних условиях с собственным весом тела. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Feb 11, 2015 · Этот комплекс упражнений сделает ваши ягодицы упругими и округл

› Тренировки дома: комплекс упражнений для девушек в гифках 2018-07-10 Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Jun 19, 2016 · Фитнес тренировка, эффективная супер тренировка для похудения. #тренировкадома #тренировкавсеготела 08.08.2019 — Просмотрите доску «Домашние упражнения» пользователя Ihar Babravitski в Pinterest. Посмотрите больше идей на темы «Упражнения, Тренировочные упражнения, Тренировка тела». Упражнения для всего тела Стань прямо, руки подними вверх, ноги на ширине плеч. Почувс

Nov 13, 2017 · Лечим хроническую боль в спине: полезные упражнения от доктора Бубновского — Duration: 8:51. Бубновский 1,120,388 views 8:51 Feb 25, 2014 · Лечим хроническую боль в спине: полезные упражнения от доктора Бубновского — Duration: 8:51. Бубновский 1,158,437 views 8:51 Узнай, как выполняется Растяжка позвоночника в домашних условиях. Подробное описание упражнений. Тренажеры, турник. Фото видео. Люди, столкнувшиеся с заболеванием позвоночника, нередко спрашивают, можно ли делать упражнения при грыже позвон

Ref A: 85F4B355A56F4DB6AC004D828565E211 Ref B: ZRHEDGE0519 Ref C: 2020-08-07T22:59:17Z

Ref A: E2ADCF6BDAAB4F78ABC141B7336AE9E2 Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-07T22:59:23Z

Ref A: 27566A7B0A5947D9825CA77E0F748F14 Ref B: ZRHEDGE0214 Ref C: 2020-08-07T23:00:14Z

Как накачать пресс дома? Выполняйте эти упражнения подряд или включите часть из них в стандартные тренировки. Всё, что вам понадобится, — немного времени и коврик. May 21, 2015 · Мои авторские программы тренировок: http://dobromilfit.ru/ —— Какие спортивные добавки я принимаю и Mar 28, 2020 · Как накачать пресс в домашних условиях | Эффективные упражнения для похудения живота. Онлайн фитнес Вероятнее всего вы слышали, что “кубики делаются на кухне”. Иными словами, чтобы получить рельефный пресс нужно снизить про

Ref A: C210A07721C44A9691A03ABCF2EA79AC Ref B: ZRHEDGE0411 Ref C: 2020-08-07T23:00:30Z

Ref A: 31CFC1FD847F4424A2624ADEF5DC1690 Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-07T23:01:03Z

Фитнес дома – эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и … Jun 19, 2016 · Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. 24 минуты тренировки. — Duration: 25:40. IMAGINE fitness 238,144 views «Фитнес-тренировки для женщин» поможет добиться плоского животика, крепких ягодиц, стройных ног и талии и хорошей формы. Выполняйте упражнения дома, и результат не заставит себя ждать! Mar 18, 2020 · Трениро

Ref A: C87116B1672546BD837429B07047A664 Ref B: ZRHEDGE0514 Ref C: 2020-08-07T23:01:18Z

Ref A: FA079296C11E434EB52F658C6E2EE440 Ref B: ZRHEDGE0718 Ref C: 2020-08-07T23:02:02Z

Ref A: E2F3270A16A4460487520CEA56E556A5 Ref B: ZRHEDGE0518 Ref C: 2020-08-07T23:02:40Z

Дополнительный комплекс силовых упражнений для тех, кто прошел первые 2 уровня. Комплекс включает в себя 8 упражнений, из них 5 новых и 3 из предыдущих курсов. Feb 06, 2017 · Тема: «Комплекс силовых упражнений». Учитель физической культуры . Михрабова О.В. План-конспект урока по физической культуре в 4а классе. Тип урока: комбинированный. Apr 20, 2020 · #силоваятренировка #спорт #легкаяатлетика #tracknfield Комплекс силовых упражнений. Силовая Комплекс силовых упражнений. Комплекс упражнений для простой ф

Ref A: CE839FC03BA6448CB95E2EA4FCA05E1E Ref B: ZRHEDGE0310 Ref C: 2020-08-07T23:03:29Z

Ref A: E0A6B23E4641434794BB43E79B8B86D4 Ref B: ZRHEDGE0409 Ref C: 2020-08-07T23:04:01Z

Ref A: 8F19386E3E484ADEB523165B1A4DF5DA Ref B: ZRHEDGE0716 Ref C: 2020-08-07T23:04:19Z

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек эта самая комфортная зона для жиросжигания Комплекс упражнений для девушек дома Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек Поддерживать форму девушки могут и без походов в Комплекс упражнений для домашних тренировок для женщин Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек Поддерживать форму девушки могут и без Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек Стройная за месяц: топ-7 упражнений для похудения ног и бедер Все по форме. 8 прост

Ref A: D4FD0995D93A4D918F4557BCA023F7F9 Ref B: ZRHEDGE0720 Ref C: 2020-08-07T23:04:46Z

Ref A: 05D1FE6881D541468C64EB2B9DCF84F3 Ref B: ZRHEDGE0721 Ref C: 2020-08-07T23:04:55Z

Ref A: D00D6BE671CD4C369E8BD0C56747F8C0 Ref B: ZRHEDGE0316 Ref C: 2020-08-07T23:05:02Z

Ref A: 28AD6D22247742C29F3F7591A68B81C9 Ref B: ZRHEDGE0815 Ref C: 2020-08-07T23:05:12Z

Ref A: 66C6A3B96A43468C806026D71207A3ED Ref B: ZRHEDGE0819 Ref C: 2020-08-07T23:05:20Z

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению или … Jul 27, 2020 · Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список наиболее интересных и горячих записей. Пикабу – крупнейшее сообщество в рунете. Посты пишут пользователи. Читатели путем голосования определяют, какие из постов попадут на главную страницу и в кана

Ref A: 3958CF08FCCF424FA49A42E685042C79 Ref B: ZRHEDGE0207 Ref C: 2020-08-07T23:05:52Z

Ref A: E069ABC59AF0407DBD51CF85122133BC Ref B: ZRHEDGE0716 Ref C: 2020-08-07T23:05:57Z

Ref A: 25501520185E4E6688476DFD5D9FB0BF Ref B: ZRHEDGE0518 Ref C: 2020-08-07T23:06:20Z

Ref A: FEC59B290ABF4D1785B153DB4F047325 Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-07T23:06:30Z

Ref A: B4224F9D7931462993197E182EDD19DF Ref B: ZRHEDGE0207 Ref C: 2020-08-07T23:06:38Z

Упражнения для фигуры в домашних условиях для девушек и женщин. Со времен каждая девушка или женщина приходит к тому что ей не нравиться своя фигура тело как выглядит её живот, ноги, руки, начала болеть спина и одежда Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения В статье приводятся примеры комплексов занятий и упражнения для фигуры. Подбор рациона питания, времени тренировок и описание тренировочного про

Ref A: 09A059DC06114C68AA93B57B17EA4436 Ref B: ZRHEDGE0716 Ref C: 2020-08-07T23:07:02Z

Ref A: A1570AF039644E479CF918B0C27B727F Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-07T23:07:28Z

Ref A: 31871FC419A5432BAA8ADA496889758E Ref B: ZRHEDGE0712 Ref C: 2020-08-07T23:07:41Z

Тренировки дома для девушек, для похудения — на карантине — 26 апреля 2020

Йога, динамический пилатес, взрывное кардио, функционалка, сайклинг — Sport24 собрал для вас и опробовал на себе самые мощные домашние тренировки.

Не ленитесь, выполняйте комплексы, следите за питанием и выходите из вынужденных каникул в своей лучшей форме.

Rock The Cycle — для велотренажеров

Для владельцев велотренажеров сеть сайклинг-студий публикует 45-минутные комплексы. Тренеры крутят педали под динамичную и энергичную музыку, параллельно инструктируют по скорости и сопротивлению велотренажера, подсказывают, как дышать и не сдаваться. За одну интенсивную тренировку сожжете до 1000 калорий.

Если нет велотренажера — не проблема: выбирайте функциональные и кардиотренировки, стретчинг и дыхательную гимнастику.

World Class

Сеть фитнес-клубов проводит ежедневные онлайн-тренировки в инстаграме и на ютубе. Длительность тренировок — от 15 до 45 минут: экспресс-комплексы, Make Body, взрывные тренировки на все группы мышц, медитация, занятия для детей.

Дополнительно фитнес-клуб выкладывает лекции о правильном питании в режиме самоизоляции. Отличное комбо для тех, кто провел карантин за поеданием домашних сочников и пиццы.

Popsugar Fitness

Видео с танцевальными и элементами борьбы для похудения и эффективной кардионагрузки. Проведите от 15 до 60 минут в компании энергичных инструкторов, под бодрые возгласы которых точно не соскучитесь.

Тренировки проходят с использованием минимального набора инвентаря либо без него. В названии роликов прописано количество калорий, которые сожжете за тренировку — поверьте, ради таких цифр стоит попотеть!

Тренировки с Андреем Жуковым

Тренер pro trener studio прокачает ваше тело через инстаграм. Джампинг джек, прыжки, приседы, выпады, работа над мышцами пресса и кора — выполняйте столько подходов, сколько сможете. Один подход занимает не менее 50 повторений.

Также Андрей проводит прямые эфиры про питание в режиме самоизоляции и рассказывает, как вмещать любимые блюда в дневной калораж.

Nike Training Club

Бесплатное приложение от одноименного бренда предлагает десятки домашних тренировок: мгновенный тонус ягодиц, комплексная проработка, акцент на планку, базовая йога, стройные ноги и так далее. Можете выбрать программы, по которым занимаются Серена Уильямс или Криштиану Роналду.

Упражнения подойдут для любого уровня подготовки и образа жизни. Тренировки разбиваются на комплексы по несколько секунд, которые сопровождаются командами и рекомендациями тренера.

Для дополнительной мотивации приложение награждает виртуальными медалями.

Yoga Studio: Mind & Body

Платформа понравится любителям йоги и всем, кто хочет с ней познакомиться. Приложение включает почти 300 видов различных асан для базового и продвинутого уровней.

Версия для IOS
И для Android

Тренировки с Джен Селтер

Вместе с Джен тренируется почти 13 миллионов человек — инструктору с такой аудиторией можно доверять. Девушка — одна из самых популярных фитнес-тренеров в мире, в своем инстаграме делится комплексами Full Body, No Gym No Problem, упражнениями на пресс и жиросжигание. Также Джен выкладывает полезные рецепты и делится рекомендациями, где брать мотивацию для занятий спортом. Хотя достаточно посмотреть на ее фото.

Тренировки с инструктором Николь Шерзингер

Именно Глен Хиггинс отвечает за потрясающую форму 41-однолетней солистки Pussycat Dolls. Вместе с Гленном вы можете достичь кубиков на животе, подтянутых ягодиц и открыть для себя «убийственное» кардио.

Studio 2 — динамический пилатес

Попробуйте выполнить такие тренировки, если думаете, что пилатес — это скучно и медленно. Громкая музыка, множество вариаций упражнений, сбалансированное сочетание статики и динамики.

Во время выполнений упражнений тренеры комбинируют занятия, чтобы задействовать максимум мышечных групп. Бесплатные тренировки проводят в ZOOM, для участия нужно зарегистрироваться на сайте.

BeFit GO

Высокоинтервальная 40-минутная тренировка на все группы мышц с элементами пилатеса и йоги. Скорее всего, такая тренировка «убьет» ваше тело, но шум волн на фоне напомнит, ради чего вы оттачиваете фигуру. Не сдавайтесь.

Оборудование: не требуется. Будете работать с весом собственного тела.

RAKAMAKAFIT — для тренировок с фитнес-резинками

Если дома есть фитнес-резинки — считается, что вы установили тренажерный зал. Для каждой тренировки выбирайте 4-6 упражнений, и выполняйте от трех подходов до персонального максимума. Поверьте, уже через 40 минут мышцы будут «гореть», и вы сожжете от 300 до 600 калорий.

Программа тренировок дома с собственным весом (для девушек и новичков)

Коронавирус продолжает уничтожение спорта. Сначала пандемия захватила все профессиональные европейские турниры, кроме несокрушимой Белоруссии, теперь взялась за любителей. Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов.

Но не переживайте – мы не дадим вашим кубикам заплыть жиром, а бицепсам обмякнуть. Eurosport вместе с профессиональным фитнес-тренером и серебряным призером турнира Grand Prix Russia 2 Никитой Гориным составил программу, которая поможет максимально эффективно поддержать форму или, наоборот, подготовиться к дебюту в качалке.

«Главная цель – поднять уровень общей физической подготовки, сделать вас более подвижным и выносливым, улучшить нейромышечную связь. Больше она подойдет людям, которые имеют начальный или средний тренировочный уровень. Это Full Body Workout на минималках, где мы задействуем все группы мышц. Упражнения повторяются каждую тренировку: мы будем управлять только количеством повторений/подходов и отдыхом между ними. Между упражнениями отдых по самочувствию», – отметил Никита.

Фитнес

Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

24/03/2021 В 20:24

Представленные упражнения не являются догмой, но с большой вероятностью подойдут всем. У каждого упражнения есть определенная цель, поэтому соблюдайте последовательность и не перескакивайте с одного на другое. В зависимости от вашего здоровья или особенностей организма, вы можете добавить или убрать некоторые упражнения.

Итак, погнали!

Упражнение №1

Что делаем: планку с попеременным подъемом рук

Зачем: разминаемся и укрепляем кор

Сколько: по 10 повторений на каждую руку – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • все упражнение держим пресс в напряжении
  • заводим прямую руку выше головы
  • удерживаем паузу в одну секунду
  • плавно возвращаем руку в исходное положение
  • повторяем то же самое на другую руку

Для продвинутых: попеременный подъем противоположных руки и ноги

  • удерживаем руку и ногу примерно на одной высоте
  • пауза наверху 1-2 секунды

Упражнение №2

Что делаем: выпады с шагом назад

Зачем: укрепляем ноги (квадрицепс и твой орех)

Сколько: по 12 повторений на каждую ногу – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • руки в удобном положении: на поясе, у груди или расслаблены по бокам
  • делаем шаг назад
  • сохраняем вес тела на впереди стоящей ноге
  • мощно отталкиваемся передней ногой от пола, возвращаемся в исходное положение
  • выполняем 12 повторений сначала на одну, затем на другую ногу

Для продвинутых: с прямыми руками над головой

  • сохраняем руки прямыми в локтевом суставе
  • пальцами тянемся вверх
  • держим мышцы пресса в напряжении

Упражнение №3

Что делаем: отжимания от пола

Зачем: укрепляем плечевой пояс и грудные мышцы

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • ставим руки чуть шире плечей, ладони на уровне груди
  • руки в локтевом суставе сгибаем под 45 градусов (не прижимаем и сильно не разводим локти)
  • мощным движением, немного сдавливая пол, возвращаемся в исходное положение

Для продвинутых:

  • касаемся пола грудью, сохраняя напряжение

Упражнение №4

Что делаем: ягодичный мост

Зачем: укрепляем ноги (бицепс бедра и ягодичные мышцы)

Сколько: 15 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • ставим ноги шире таза, носки слегка развернуты
  • давим всей стопой в пол, поднимая таз вверх
  • при подъеме переносим вес тела на верх лопаток
  • в верхней точке сокращаем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, задерживаемся на 1-2 секунды

Для продвинутых: ягодичный мост по одной ноге

  • держим одну ногу оторванной от пола и следим, чтобы она была выпрямлена в коленом суставе
  • удерживаем напряжение в мышцах пресса и поясницы на протяжении всего движения

Упражнение №5

Что делаем: подтягивания в положении грудью на полу

Зачем: укрепляем все мышцы спины

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • отрываем грудную клетку от пола, живот прижат, руки прямые
  • протягиваем руки по сторонам, сокращая мышцы спины
  • тянем лопатки к ногам и друг к другу, удерживаем паузу 1-2 секунды
  • возвращаемся в исходное положение, кладем грудь и прямые руки на пол

Для продвинутых:

  • сохраняем напряжение в мышцах спины на протяжении всего движения, не опуская грудь и руки на пол

Упражнение №6

Что делаем: обратные отжимания

Зачем: укрепляем плечевой пояс и трицепс

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • руки на ширине плеч, чуть шире таза, спину сохраняем прямой
  • сгибаем руки до 90 градусов – до легкого натяжения
  • мощным движением возвращаемся в исходное положение, сокращая трицепс

Для продвинутых: разгибания рук в планке на локтях

  • исходное положение – планка на локтях, ладони прижаты к полу
  • мощным движением переносим вес тела на ладонь и выпрямляем руки в локтевом суставе

Упражнение №7

Что делаем: дотягивания на пресс

Зачем: укрепляем прямые и косые мышцы живота

Сколько: 12 повторов – 3 подхода – отдых 60 с

Как:

  • исходное положение, ноги согнуты под 90 градусов, прямые руки лежат на полу
  • при подъеме сохраняем бедра неподвижными
  • мощным движением тянемся руками к голеням, не отрывая поясницу
  • удерживаем паузу 1-2 секунды

Для продвинутых: потягивания к прямым ногам

  • в исходном положении удерживаем ноги прямыми в коленном суставе, носки натянуты от себя.

Ловите полную программу и не забывайте, что дорогие кроссовки и новая форма не сделают вас круче. Главное – желание работать над собой и победа над ленью. После первого круга программы вы почувствуете себя сильнее.

Питание

Не забывайте про питание – важнейшую составляющую правильного фитнеса. Если после тренировки вы навернете пельмешек или жареной картошки, это не прибавит вам сил. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня (крупы и паста), а после обеда и на ужин переходите на белок (яйца без желтка, творог, овощи и курица/рыба). Не кушайте за 3-4 часа до сна и выпивайте стакан воды до приема пищи. И помните – сахар и мучное пагубно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, конфет и лимонадов вы станете только круче.

Никита очень постарался для вас, поэтому вы можете поблагодарить его или задать вопросы в инстаграме.

Спортивные герои для ващей мотивации:

Написать спортивный бестселлер из тюрьмы и стать героем Тома Харди. Самый опасный заключенный АнглииВыиграть Олимпиаду и пойти в президенты России. Советский силач – кумир Шварценеггера и АлиПодписывайся на Eurosport.ru в инстаграме

Фитнес

59-летний сибиряк побил мировой рекорд по подтягиваниям

23/03/2021 В 11:27

Фитнес

Девушка записала фитнес-урок на фоне военного переворота в Мьянме

02/02/2021 В 19:55

‎App Store: Тренировки дома: для девушек

Версия 2.2.3

Обновлен дизайн приложения.
Добавлена темная тема.
Множество мелких исправлений

Оценки и отзывы

4.7 из 5

Оценок: 98

Просто класс

Похудела на 4 кг за 12 дней👏

Спасибо за отзыв. Мы рады за вас 👍

😒

Не включаются тренировки.

Видео не работает — в чем смысл приложения?

Плюс в том, что оно бесплатное. Видео не работает.

Спасибо, обновили приложение, видео починили.

Разработчик Siarhei Dzivak указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям.

  • Покупки
  • Идентифика­торы
  • Данные об использова­нии
  • Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя.

  • Покупки
  • Идентифика­торы
  • Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя.

  • Данные об использова­нии
  • Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, используемых возможностей или других факторов. Подробнее

Поддерживается

  • Семейный доступ

    С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

▶▷▶▷ тренировка в домашних условиях для начинающих девушек

▶▷▶▷ тренировка в домашних условиях для начинающих девушек
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:09-03-2019

тренировка в домашних условиях для начинающих девушек — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для девушек в домашних условиях fithealthbodyru › Тренировки Сегодня мы расскажем, как должна выглядеть эффективная программа тренировок для девушек в домашних условиях Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник life-reactorcom/trenirovka-dlya-devushek-doma Cached Пример тренировки в домашних условиях для девушек для похудения ( для начинающих ) Лягте на ровную поверхность, ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках) Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек — Image Results More Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек images Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин krasota-zdorovecom/domashnij-trening/krugovaya Cached Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа, упражнения, видео Круговая тренировка дома для похудения УБИВАЕМ ЯГОДИЦЫ! Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=qesuvR0CJGw Cached Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях Универсальная, жиросжигающая, эффективная тренировка для попы Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru/uprazhnenija/programma-trenirovok-dlya Cached Тренировки для девушек в домашних условиях Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя Пилатес Тренировка для девушек в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=0BJh9WoSUMw Cached Скачайте бесплатно мини книгу «Fitness для начинающих Как похудеть и построить тело своей мечты» по ссылке : http Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) goodlookerru/trenirovka-doma-dlya-devushekhtml Cached Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все тело athleticbodyru › … › Упражнения Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте! Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/ Cached Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru › … › Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях , так и в спортзале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках) Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек — Image Results More Тренировка В Домашних Условиях Для Начинающих Девушек images Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин krasota-zdorovecom/domashnij-trening/krugovaya Cached Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа
  • каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале Программа тренировок для девушек в домашних условиях (видео trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/ Cached Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира: для sportyfiru › … › Для девушек Одним из самых эффективных занятий для девушек на сжигание жира и похудение является круговая тренировка Женщины могут выполнять ее как в домашних условиях
  • девушки лишают себя Пилатес Тренировка для девушек в домашних условиях wwwyoutubecom/watch?v=0BJh9WoSUMw Cached Скачайте бесплатно мини книгу «Fitness для начинающих Как похудеть и построить тело своей мечты» по ссылке : http Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) goodlookerru/trenirovka-doma-dlya-devushekhtml Cached Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все тело athleticbodyru › … › Упражнения Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Укрепляем мышцы

тренировка в домашних условиях для начинающих девушек — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 5 720 000 (0,55 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Тренировки для девушек в домашних условиях Лучшие упражнения для девушек в домашних условиях на все тело Становая тяга на одной ноге Боковая планка Отжимания от пола Приседания плие Интервальная кардио тренировка Упражнения на трицепс Степ-упражнения или подъемы на скамейку Ягодичный мостик Ещё • 29 мар 2016 г Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все Search for: Тренировки для девушек в домашних условиях Оставить отзыв Подробнее Все результаты Тренировка дома для девушек: план упражнений (ФОТО) Сохраненная копия 2 дек 2017 г — Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь Готовая тренировка для начинающих : упражнения + план ‎ Тренировка для начинающих · ‎ Разминка перед тренировкой Программа тренировки для девушек в домашних условиях figuradomaru › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,7 — ‎15 голосов Эта программа тренировок для девушек сделает ваше тело потрясающе Лучший комплекс упражнений для применения в домашних условиях на коленях намного проще для начинающих , чем отжиматься классическим Упражнения для девушек в домашних условиях: комплекс на все Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎10 голосов 29 мар 2016 г — Лучшие упражнения для девушек для тренировки дома на все Хотите начать тренировать в домашних условиях , но не знаете с чего ‎ лучших упражнений · ‎ Интервальная кардио · ‎ Степ-упражнения или Видео 9:16 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение Твой Тренер YouTube — 21 мая 2017 г 18:09 Комплекс упражнений в домашних условиях #1| Тренировки для Duty Fitness YouTube — 24 февр 2016 г 34:06 Комплекс упражнений в домашних условияхavi Svetlana Pugacheva YouTube — 7 апр 2016 г Все результаты Тренировки в домашних условиях для девушек — Bodytrainru › Принципы тренинга Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Выполнять тренировки в домашних условиях для девушек в комфортной и привычной обстановке, намного приятней, Что важно знать начинающим ? План тренировок для девушек в домашних условиях — Твой Тренер Сохраненная копия Похожие 31 мар 2011 г — Тренировки в домашних условиях для девушек Автор: Тимко Илья Тренировки дома для девушек , план и упражнения Цель плана: Кроссфит в домашних условиях для женщин — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,9 — ‎8 голосов упражнения и программы тренировок для девушек в домашних условиях иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих ): Тренировка в домашних условиях для девушек (10+ техник life-reactorcom/trenirovka-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎1 голос 5 дек 2017 г — Поиск идеальной тренировки в домашних условиях для девушек , мечтающих похудеть — это тема, мягко говоря, наиболее популярная Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Домашняя тренировка для девушек для похудения StyleFitness Главная Для девушек Как девушке похудеть в домашних условиях ? Программа тренировок в домашних условиях — Бодибилдинг и › › Фитнес дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов 1 апр 2016 г — Главная Фитнес и бодибилдинг для начинающих Фитнес дома Программа тренировок в домашних условиях для девушек Все по форме 8 простых и эффективных упражнений для девушек Сохраненная копия 7 мар 2017 г — Тело вытянуто как струна Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин: 16 › Тренировки Сохраненная копия Требования к жиросжигающей тренировке для женщин • Жиросжигающий тренинг на все группы мышц: сет из упражнений • Эффективная и быстрая Домашние упражнения для девушек и начинающих Упражнения в bicepscomua › Для женщин Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 — ‎1 голос 26 февр 2014 г — Упражнения в домашних условиях для девушек Итак, сегодня речь идет о тренировке дома, я предлагаю начальную «домашнюю» Программа тренировок для девушек в домашних условиях › Домашний тренинг › Фитнес для похудения Сохраненная копия В статье мы раскроем секреты домашних тренировок для девушек , которые позволят добавить тонуса мышцам и сбросить лишний вес Кроссфит для девушек Тренировки в домашних условиях: все за и fitnessomaniyaru/krossfit-dlya-devushek-trenirovki-v-domashnih-usloviyah-vse-za-i- Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 11 февр 2015 г — Сейчас огромной популярностью среди спортивной молодежи, в том числе женского пола, пользуются кроссфит тренировки Что же Программа домашних тренировок для девушек — BodyMaster Сохраненная копия Персональная программа домашних тренировок специально для девушек Внимание! В домашних условиях упор ногой можно сделать на стуле или 3 Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие fit-ness24ru › Тренинг Сохраненная копия Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек Автор статьи Артем Колесников Время на чтение: 6 минут АА Рад Вас Тренировки дома: программа для девушек на все мышцы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Плюсы и минусы тренировок дома для девушек Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих , можно существенно повысить качество работы, Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать: Комплекс упражнений для похудения дома Программы — GymPort › Для девушек Сохраненная копия 4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях ! 0 Опубликовано 13112016 Для девушек , Тренировки Хотите похудеть, но нет Упражнения для девушек в домашних условиях — Рамблер/женский Сохраненная копия 16 сент 2018 г — Именно поэтому мы, совместно с персональным тренером по фитнесу, разработали программу тренировки в домашних условиях для Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в домашних условиях Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — ‎62 отзыва Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин: программа Для начинающих количество упражнений может быть сокращено до 5-6 Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People people-sportcom//programma-trenirovok-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyaxh Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2014 г — Благодаря данной программе тренировки Вы сможете оставаться в прекрасной спортивной форме без тренажерного зала тренируясь Силовая тренировка для женщин – быстрое похудение дома › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎9 отзывов Силовая тренировка для женщин – необходимое условия похудения и поддержания здоровья в домашних условиях без покупки абонемента в зал Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!) :: «ЖИВИ!» Сохраненная копия 10 авг 2011 г — Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка Она помогает похудеть и укрепить мышцы — и все это за Лучшие программы тренировок для девушек в домашних условиях › Фитнес › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Тогда эти программы тренировок для занятий в домашних условиях подойдет вам как нельзя луче Комплекс упражнений с гантелями для начинающих Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 4,5 — ‎2 голоса 7 июл 2017 г — Кроссфит для девушек – это отличный инструмент для Готовая программа , основные идеи тренировок , описание упражнений Круговая тренировка на жиросжигание для девушек дома – для Сохраненная копия Перейти к разделу Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин — Круговая тренировка в Для начинающих Программа тренировок для девушек в домашних условиях Сохраненная копия Программа тренировок для девушек в домашних условиях — узнайте как за короткое время избавиться от лишних килограммов и приобрести Как тренироваться в домашних условиях? — Pikabu Сам принцип тренировки в домашних условиях ничем не отличается от В интернете много статей про занятия ДЛЯ ДЕВУШЕК , много статей про балды, для типичных начинающих свою активную деятельность, желающих для Упражнения с гантелями для женщин — FitBreak! Сохраненная копия Для женщин , особенно начинающих , они дают хорошую нагрузку на все мышцы Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео) Тренировки в домашних условиях, или как девушке — gerculesfit › Спорт › Тренировки › Дома Сохраненная копия 8 янв 2019 г — Выбирайте тренировки дома для девушек и женщи на все группы мышц План на месяц и неделю, комплексная гимнастика для начинающих Список лучших упражнений для женщин в домашних условиях со Программа тренировок для девушек дома Фитнес тренировка wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Для похудения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,3 — ‎11 голосов Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях Содержание Тренировки в домашних условиях для начинающих › Блог Сохраненная копия Похожие Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих нагружать мышцы трицепса, область которого является проблемной у женщин Упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih/sushka-tela-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие В статье мы расскажем, о видах сушки тела в домашних условиях для девушек , что делать, чтобы получить красивый пресс, плечи, руки и ноги, сохранив Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут Пилатес для начинающих: чем полезен пилатес для женщин в › Статьи Сохраненная копия Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях , можно Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы Сохраненная копия Похожие Тренировки дома — отличный способ поддерживать себя в форме Теперь все статьи о тренировках в домашних условиях собраны в одном месте Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях (для Сохраненная копия Кажется, нет более живучего стереотипа, чем убеждение в несовместимости женщин и силовых тренировок В стремлении к стройной фигуре многие Видео — Фитнес для начинающих в домашних условиях — ТОП 10 lusindaru › Похудение Сохраненная копия Перейти к разделу Плюсы и минусы занятий фитнесом дома Как подготовиться к — Дорогие девушки , только вам что вам пригодится для тренировки Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для ▶ 10:35 6 мар 2016 г Смотри Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек для похудения просмотров видео 7312 Фитнес Фитнес: тренировки дома для девушек — steelsportsru steelsportsru › Уроки фитнеса для начинающих Сохраненная копия Похожие 5 нояб 2014 г — Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях , без Тренировки для девушек в домашних условиях: грудь, ягодицы Сохраненная копия Тренировки для девушек в домашних условиях должны включать в себя Простой комплекс для поддержания тела в отличной форме для начинающих Лучший комплекс упражнений для девушек: ТОП-100 фото + Сохраненная копия Программа лучших тренировок + фото с описанием Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях Программа лучших тренировок + фото с Программа тренировок для начинающих девушек — DailyFit Сохраненная копия 10 авг 2014 г — Программа тренировок для начинающих девушек тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях 3 убойных тренировки в домашних условиях — Wefitru › Тренировки › Программы тренировок › В домашних условиях Сохраненная копия 3 февр 2016 г — Программы тренировок Как измерить процент жира в теле в домашних условиях 0602 IRONMAN: руководство для начинающих Программа тренировок для девушек дома — Muscleoriginal muscleoriginalcom/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma/ Сохраненная копия Похожие 26 сент 2014 г — программа тренировок для девушек дома, как дома накачать попу, тренировки Тренироваться в домашних условиях это реально тяжелый труд, нужно Для начинающих заниматься в тренажерном зале также Лучшие силовые тренировки дома для женщин — Woman’s Day wwwwdayru/moda/sportivnyie-rekomendatsii-silovyie-trenirovki-dlya-jenschin/ Сохраненная копия 29 дек 2016 г — Силовые тренировки для женщин играют важную роль в общих Домашние тренировки с гантелями Для начинающих спортсменок подойдут: Пользовательское соглашение; Условия проведения конкурсов В домашних условиях — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah Сохраненная копия 30 мар 2018 г — Упражнения на турнике (программа для начинающих Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим Фитнес дома комплекс упражнений видео с подробной инструкцией in-fitnessru › Полезное Сохраненная копия Вашему вниманию представлены тренировки , которые помогут держать Фитнес упражнения для девушек дома станут выходом для тех, у кого Фитнес в домашних условиях не потребует особых денежных затрат, Стретчинг растяжка, стретчинг упражнения для начинающих в домашних условиях Кроссфит для девушек: комплекс упражнений и программа — Блог blogligasportsru//krossfit-dlya-devushek-kompleks-uprazhnenij-i-programma-treni Сохраненная копия 31 июл 2017 г — Кроссфит для девушек — идеальный способ не только девушек : комплекс упражнений и программа тренировок в домашних условиях Вместе с тренировка в домашних условиях для начинающих девушек часто ищут комплекс упражнений для девушек в домашних условиях программа тренировок для девушек дома для похудения программа тренировок дома для девушек на каждый день тренировки в домашних условиях для девушек без инвентаря упражнения для девушек дома в картинках тренировка дома для девушек видео бодибилдинг для женщин в домашних условиях силовые тренировки дома для женщин для похудения Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

21 лучший канал для тренировок на YouTube

JGI / Джейми Гриль Getty Images

Независимо от того, закрыты ли тренажерные залы или, может быть, вы просто не хотите тратить деньги на абонемент в тренажерный зал, вы все равно можете поправиться, не выходя из собственного дома. Наши фитнес-эксперты из Good Housekeeping Institute сузили миллионы видеороликов о тренировках на YouTube, чтобы показать вам только самое лучшее из самого лучшего. От тренировок в стиле пилатеса до высокоинтенсивных интервальных тренировок — у каждого из нас есть что-то, что поможет вам начать больше двигаться и войти в ритм упражнений.

1 Тонизируйте его

Известные своим телосложением бикини и оптимистичным характером, основатели Карена Доун и Катрина Скотт построили империю фитнеса с помощью своего метода тренировок под названием Tone It Up. Большинство их тренировок сосредоточено на тонусе и моделировании тела с использованием легких весов и эспандеров для выполнения работы. Они предлагают новые ежедневные тренировки в своем приложении Tone It Up, но вы также можете воспользоваться бесконечными бесплатными тренировками на их канале YouTube.

2 ПОПСУГАР Фитнес

: от танцев хип-хоп до высокоинтенсивных интервальных тренировок — POPSUGAR Fitness предлагает бесконечное разнообразие тренировок и уроков по фитнесу на своем канале YouTube. Они также предлагают тренировки со специальными приглашенными знаменитостями-тренерами, такими как Кайла Итсинес и Меган Руп. Некоторые из наших любимых тренировок включают тренировки POPSUGAR tabata и кардио-сессии без оборудования.

3 Blogilates

Отмеченный наградами инструктор Кейси Хо известна своей заразительной индивидуальностью и сумасшедшими движениями в стиле пилатеса, от которых вы чувствуете жжение за считанные минуты. Один только ее канал на YouTube имеет более 5 миллионов подписчиков, и у нее есть тренировки, от тренировок для всего тела до тренировок для рук и ягодиц. Нам нравится ее недавний вызов # 100GluteChallenge за тонизирование и укрепление нижней части тела.

4 Держись крепче с Марси

Марси предлагает различные укрепляющие и высокоинтенсивные тренировки на своем канале YouTube. Нам нравятся ее видео, посвященные ногам и ягодицам, в которых подчеркивается тонус и укрепление. Плюс, большая часть ее тренировок длится около 10 минут, так что это отличный быстрый рост фитнеса, если вы ограничены во времени.

5 Bodybuilding.com

Хотите улучшить свой режим тренировок? Bodybuilding.com предназначен для серьезных спортсменов, желающих улучшить свой режим силовых тренировок. Нам нравится, что на их канале YouTube есть масса жестких тренировок и советы экспертов от профи IFBB и профессиональных бодибилдеров.

6 Jazzercise

Нам нравится называть Jazzercise «OG фитнес-классов», но компания действительно прошла долгий путь с 80-х годов. Теперь они предлагают множество тренировок, от кикбоксинга до пилатеса и танцевального кардио. Их серия домашних тренировок доступна бесплатно на YouTube и является идеальным способом оставаться активным дома.

7 305 Фитнес

Устройте танцевальную вечеринку в своей гостиной с 305 Fitness. Эта танцевальная кардио-тренировка пользуется популярностью у таких знаменитостей, как Майли Сайрус и Хейли Болдуин. Недавно они выпустили 305 для дома, что позволяет вам заниматься танцами, не посещая студию. Они выходят в прямом эфире ежедневно в 12:00 EST на YouTube, и у них есть огромная библиотека предварительно записанных тренировок, доступных на их канале.

8 Йога с Адриен

Адриен — опытный международный учитель йоги, обладающий очень успокаивающей энергией. Она предлагает огромное разнообразие уроков йоги на своем канале YouTube, от потока виньясы до практики медитации. Имея почти 8 миллионов подписчиков на YouTube, она продолжает выпускать исключительный контент о йоге для своих подписчиков.

9 Liveсильные женщины

Хотите научиться тренироваться правильно и в безупречной форме? Livestrong Women имеет очень большую библиотеку тренировок на своем канале YouTube, в том числе учебные пособия, которые помогут вам освоить все базовые тренировочные движения от приседаний до прыжков с группировкой.В них также есть отличные упражнения и вкусные здоровые рецепты.

10 Тиффани Роте тренировки

Тиффани была сенсацией фитнеса на YouTube в течение многих лет, и как только вы пойдете на ее занятия, вы поймете, почему. Ее личность заразительна, и ее движения заставят вас почувствовать ожог, независимо от того, ищете ли вы кардио, тонизируете или растягиваете. Нам также нравится, как она теперь ведет прямые трансляции занятий для своих подписчиков.

11 Холли Долке

Этот фитнес-ютубер известен своим скульптурным телосложением и прессом для стиральной доски.Ее тренировки обычно длятся около 10-15 минут и включают в себя все, от тонизирующих до высокоинтенсивных интервальных тренировок. Нам нравятся ее тренировки по ходьбе в помещении, чтобы вы оставались активными дома.

12 Хлоя Тинг

Имея более 12 миллионов подписчиков на YouTube, Хлоя Тинг известна своими уникальными скульптурными движениями и экономными тренировками. Плюс, она всегда выкладывает разные фитнес-задачи; Один из наших фаворитов — это ее двухнедельная тренировка, направленная на укрепление и тонизирование всего тела.

13 Безумный Fit

Вы любите тренироваться в такт музыке? Fitness YouTuber Мэдди из Mad Fit хореографирует тренировки в соответствии с ритмом песен, которые возглавляют хит-парады. Нам также нравятся ее квартиры и дружеские к соседям тренировки, которые эффективны, но избегают прыжков.

14 Наташа Океан

Ищете быструю, но эффективную интенсивную тренировку? Наташа Океан предлагает высокоинтенсивных интервальных тренировок на своем канале YouTube, а посвящена кардио упражнениям , чтобы помочь вам оставаться в форме, сжигать жир и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы.Ее бесшумные тренировки без оборудования отлично подходят для занятий дома.

15 Памела Рейф

Девиз Памелы Рейф — «быстро и эффективно», а ее канал на YouTube предлагает потрясающие тренировки для пресса и ягодиц, которые помогут вам в скульптуре и тонусе. Она приступает к делу сразу после тренировки и не тратит время на бездельничанье. У нее также есть несколько специальных гостей-знаменитостей на ее канале, например, эта тренировка пресса с Джейсоном Деруло.

16 Оранжерея

Вам не обязательно идти в студию Orangetheory, чтобы испытать один из их невероятных занятий фитнесом. Они расширили свой канал на YouTube, чтобы предлагать ежедневные домашние тренировки продолжительностью от 30 до 45 минут каждая. Если у вас под рукой нет оборудования для фитнеса, Orangetheory проявит творческий подход и, возможно, попросит вас использовать некоторые предметы домашнего обихода, такие как кувшины для воды и банки супа для тренировки.

17 Зузка Лайт

Известная своим безумно сложенным телосложением и короткими, но сложными тренировками, Зузка Лайт сумела создать несколько потрясающих программ упражнений на YouTube всего за пять-десять минут. Если у вас мало времени, но вы ищете эффективные движения для укрепления тела, этот канал YouTube для вас.

18 Проект тела

Хотите оставаться активным, но при этом нужно быть осторожным с суставами? Нам нравятся эти низкоэффективные тренировки от Body Project, чтобы оставаться активными дома. У них есть множество видеороликов для всех типов физической подготовки на своем канале YouTube.

19 Будьте вдохновлены — мотивация тренировки

Иногда вам просто нужна небольшая мотивация, чтобы пройти через тренировку. Если вы собираетесь на пробежку или катаетесь на велотренажере в помещении, зайдите на канал YouTube Be Inspired — Workout Motivation. Хотя в них нет реальных тренировок, у них есть вдохновляющих аудио и видео, разработанных, чтобы подпитывать вас во время тренировки.

20 Йога с Кассандрой

Хотите повысить свою гибкость? « Yoga with Kassandra» предлагает различные классы йоги на ее канале YouTube, но нам особенно нравятся ее упражнения на растяжку. От утренней растяжки до йоги гибкости — ее занятия эффективны и просты в исполнении.

21 год P.volve

Фаворит таких знаменитостей, как Кейт Босуорт, P.volve — это тренировка с отягощениями, высокоинтенсивная, с низким уровнем воздействия, направленная на укрепление и формирование формы всего тела. Их канал на YouTube полон тонизирующих тренировок, а также вкусных полезных рецептов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 лучших видео о тренировках на YouTube, которые можно попробовать дома прямо сейчас

На YouTube нет ограничений на количество тренировок и фитнес-контента — к лучшему или к худшему.Независимо от того, закрыта ли ваша любимая студия пилатеса или вы просто пытаетесь сэкономить, не записываясь в модный тренажерный зал, видео с тренировками на YouTube — отличный способ бесплатно оставаться в форме. Но с чего начать? Какие видео стоят вашего внимания?

Прошедший год доказал, насколько важно двигать своим телом — не только для вашего физического здоровья, но и для вашего психического благополучия. Если вы ищете что-то расслабляющее, например, йогу, танцевальную вечеринку или интенсивные занятия HIIT, мы вам поможем.Нажмите кнопку воспроизведения на одном из видео ниже, потому что, даже если вы не закончите все это, вы почувствуете себя намного лучше. Впереди 20 лучших тренировок на YouTube, которые помогли нам сохранить рассудок в прошлом году.

1 Йога — Йога с Адриенн

У Адриенн Мишлер есть занятия йогой для всего. Шутки в сторону. С йогой для фигуристов, садоводов, перед сном, тревогой и стрессом — вы обязательно найдете то, что вам подходит, на ее канале. Начните новый год свежо и с хорошими эмоциями с ее 30-дневного йога-путешествия 1 января.

2 Йога — Ало Йога

Имеет смысл обратиться к бренду одежды Alo Yoga и за идеями для тренировок. А если у вас мало времени, мы любим этот 15-минутный поток, чтобы установить наши добрые намерения и зарядиться энергией на предстоящий день.

3 Йога — Corepower Yoga

Если вы ищете тренировку для всего тела, включающую упражнения с отягощениями, обратитесь к Corepower Yoga.Этот часовой сеанс пролетает незаметно, поскольку вы тренируетесь, чтобы укрепить мышцы кора и выносливость. Это одна из самых приятных тренировок.

4 Йога — Бохо Красивое

Созданный Юлианой Спиколук и Марком Спиколук, Boho Beautiful — это позитивный контент, который нам нужен прямо сейчас. Вы можете найти всевозможные видеоролики о йоге (и даже пилатесе и других фитнес-тренировках), но нам особенно нравится этот 15-минутный сеанс пресса, когда мы пытаемся сосредоточиться на этой конкретной области тела.Кроме того, он установлен на самом красивом фоне.

5 Кардио — 305 Фитнес

Если вы еще не пробовали заниматься фитнесом 305, сразу нажмите на это видео. Это не тренировка — это танцевальная вечеринка. Уроки различаются, но нам нравится это непрерывное 30-минутное видео, которое помогает нам увеличить пульс. Он включает в себя прыжковые домкраты и простые танцевальные движения, которые заставят даже самого требовательного к ритму человека поверить в то, что он может быть резервной танцовщицей Бейонсе.С отличной музыкой и инструкторами, которые постоянно поднимают вам настроение, вам не будет больше удовольствия заниматься чем-то другим.

6 Кардио — Оранжерея

Orangetheory Фитнес-тренировки разбиты на сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Эта тренировка интенсивная, но в лучшем виде. Это 45-минутное занятие укрепит вашу верхнюю часть тела и заставит ваше тело чувствовать себя сильнее, чем больше вы будете в этом состоянии.

7 Кардио — Пот

Sweat — крупнейшее фитнес-сообщество и приложение для тренировок, и если вы поклонник Кайлы Итсинес, это видео для вас. 30-минутная тренировка пресса ускоряет ваш пульс, смешивая прыжки, планки и многое другое.

8 Кардио — Хизер Робертсон

Возможно, это были или не были самые длинные 20 минут в нашей жизни, но оно того стоило.Хизер Робертсон представляет интенсивную кардио-тренировку HIIT, которая идеально подходит, если вы пропускаете ежедневные пробежки. Здесь есть бёрпи, альпинисты и даже бокс с тенью, чтобы поднять этот пульс.

9 HIIT — Наташа Океан

Нет оборудования? Нет шума? Без влияния? Эту 20-минутную тренировку от Наташи Океан можно выполнять где угодно. Она создает уникальные движения, которые усиливаются по мере того, как вы выполняете больше повторений. Хотя это все еще очень сложно, это также отличное вступление для тех, кого запугали занятия HIIT.

10 HIIT — Хлоя Тинг

Эта 15-минутная тренировка постоянно сжигает калории. Хлоя Тинг включает в себя прыжки, выпады, приседания и многое другое в этой интенсивной тренировке HIIT.

11 HIIT — MadFit

Самое длинное видео с HIIT-тренировкой в ​​нашем списке не включает много прыжков, но все же очень интенсивно. Каждый интервал фокусируется на разных частях тела, чтобы вы получили полноценную тренировку.Это еще один отличный вариант для начинающих.

12 Кардио — Памела Рейф

Это может длиться всего 15 минут, но будьте готовы попотеть — много. Вы будете выполнять приседания с прыжком, прыжки с трамплина, бёрпи и половину бёрпи с 30-секундными интервалами в течение пары повторений. Но как только вы закончите, вы почувствуете себя супер-успешным.

13 Низкое воздействие — Body Project

Если фитнес-авторитеты не для вас, то это будет.Body Project был создан для реальных людей и доказывает, что вам не нужны высокоинтенсивные тренировки, чтобы увидеть результат. В 30-минутном видео вы вспотели простыми движениями с малой отдачей, для которых не требуется никакого оборудования. Это отлично подходит для новичков или тех, кто только возвращается к тренировочной игре.

14 Низкое воздействие — Джоанна Со

Всегда полезно создавать сильные мышцы кора, независимо от ваших целей в фитнесе. Это 30-минутное видео с небольшой нагрузкой поможет вам сделать это без какого-либо оборудования.После нескольких тренировок вы определенно заметите, что с другими тренировками справиться немного легче.

15 Низкое воздействие — П. Вольве

Эта тренировка с низкой нагрузкой включает в себя малейшие движения, которые все равно будут формировать ваше тело. И не позволяйте этим крошечным движениям вводить вас в заблуждение — они могут показаться легкими, но после этого вы будете чувствовать себя больно. Считайте, что ваши ягодицы и руки активированы.

16 Низкое воздействие — Koboko Fitness

Ходьба — отличное упражнение, но когда становится холоднее, никто не хочет гулять на улице.Так что прогуляйтесь по своей квартире, какой бы маленькой она ни была, благодаря этому 20-минутному видео. Некоторые движения по бокам и спереди, смешанные с постоянным движением рук, увеличат частоту сердечных сокращений и увеличат кровоток для действительно отличной тренировки с низким уровнем воздействия.

17 Пилатес — Blogilates

В этом видео-ролике по пилатесу объединены упражнения для пресса, ягодиц и кардио для 14-минутного сеанса сжигания калорий, который вы захотите снова и снова включать в свой режим.После этого тяжело не любить пилатес.

18 Пилатес — двигаться с Николь

Здесь вы найдете сочетание пилатеса и йоги для тренировки всего тела. Это медленно, но вы будете прорабатывать каждую мышцу и часть тела в течение 40 минут. Это даст вам ощущение силы и расслабления.

19 Пилатес — Лотти Мерфи

Чтобы получить действительно интенсивную тренировку по пилатесу, посмотрите это 30-минутное видео.Лотти Мерфи будет прорабатывать пресс, ягодицы, спину и многое другое для укрепления корпуса и подтянутого тела.

20 Пилатес — Иса Велли

Если вы хотите повысить гибкость и тонизировать нижнюю часть тела, посмотрите это видео. Иса Велли проведет вас через 30-минутное занятие пилатесом с низкой нагрузкой и умеренным темпом. Это отличная тренировка для суставов. О чем вы еще хотите попросить?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

56 лучших приложений для тренировок 2021

mapodileGetty Images

Конечно, вы, , знаете, , что регулярные упражнения творит чудеса для вашего психического и физического здоровья, но у кого есть время и терпение, чтобы придерживаться режима и придерживаться его? Но эпоха цифровых технологий предоставила нам отличную возможность: приложения для тренировок и упражнений, которые вы можете транслировать на свой телефон, телевизор, планшет — в любом удобном для вас месте — и использовать дома или в дороге.К тому же, учитывая, что выйти из дома прямо сейчас невозможно, эти приложения действительно спасают. Оказывается, существует целый рынок приложений, предназначенных для того, чтобы делать упражнения проще и веселее, независимо от того, какую тренировку вы чувствуете, и они отслеживают ваш прогресс, так что вам не нужно. Кроме того, многие из них бесплатные , , и вы можете сразу же приступить к работе. Очевидно, что эпоха технологий, которая принесла нам эти приложения, принесла свои проблемы — но человек , помогают ли эти приложения вам избавиться от стресса от мыслей о них! Впереди мы перечислили некоторые из наших любимых приложений для тренировок, которые требуют минимального оборудования, дают реальные результаты, не обанкротятся и могут быть обучены одной или двумя знаменитостями.Будьте готовы попотеть.

Реклама — продолжить чтение ниже

Ааптив

СКАЧАТЬ

Если вы любите спонтанные тренировки, Aaptiv для вас. Приложение предоставляет массу различных видов аудиотренировок с гидом, от подъема по лестнице и гребли до тренировок на 5 км, и вы можете выбирать из разных тренеров. Некоторые тренеры отмечены как «веселые и поддерживающие», некоторые с радостью доведут вас до вашего предела, а другие вдохновят вас на достижение конкретной цели, какой бы вы ни были.

8Подходит

СКАЧАТЬ

Один редактор Marie Claire клянется 8Fit … настолько, что отменила членство в спортзале после того, как начала его использовать. Приложение для тренировок и питания помогает настраивать тренировки, составлять планы питания и предоставляет пошаговое руководство по питанию, которое поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Считайте это приложением, посвященным формированию здоровых привычек.

MyFitnessPal

СКАЧАТЬ

Приложение MyFitnessPal от Under Armour — это трекер диеты три к одному, счетчик калорий и мотиватор упражнений.Приложение персонализирует ваши цели в зависимости от вашего типа телосложения и еды, которую вы едите. В их базе данных есть около 5 миллионов продуктов на выбор, так что вы не просто набираете «курица» — это означает, что вы можете определить, сколько калорий вы на самом деле потребляете и сжигаете.

Диван до 5К

ЗАГРУЗИТЬ

Девиз «Диван на 5 км» буквально означает «от дивана до финиша 5 км» и предназначен для начинающих бегунов, которые хотят подготовиться к своей первой гонке.Лучшая часть? Для этого нужно потеть всего 30 минут в день, три дня в неделю в течение девяти недель (это не так много, как кажется, поверьте мне).

P.volve

СКАЧАТЬ

Вы не можете переносить эти болезненные, изнурительные тренировки, от которых у вас болят дни? P.volve может быть для вас. Эти тренировки, заявленные как высокоинтенсивные, но малоинтенсивные, предназначены для безопасного укрепления ваших мышц с течением времени.

Студия All Out

ЗАГРУЗИТЬ

Наиболее уважаемые издания о фитнесе, такие как Women’s Health, Men’s Health, Runner’s World и другие, решили собрать лучшие тренировки в одном месте.В приложении представлены сотни упражнений, и постоянно добавляются новые, поэтому вы никогда не останетесь в прежнем режиме.

Чистый Барре

СКАЧАТЬ

Классическая тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью имеет ряд программ — с разным временем, интенсивностью и оборудованием. Это идеально, если вы любите этот тип упражнений и хотите заниматься им во время путешествия. Инструкторы подробно рассказывают, как использовать стул или стену для поддержки, и вы можете выполнять упражнения с бутылками с водой вместо гирь, подушкой вместо мяча или полностью без оборудования.

Ежедневные тренировки фитнес-тренер

СКАЧАТЬ

Если вы находитесь в межсезонье или хотите вернуться к обычным тренировкам, это отличное место для начала. Выбирайте из более чем 500 тренировок или оживляйте их, выбирая одну из 10–30-минутных случайных тренировок для всего тела, чтобы избавиться от привычной потной привычки.

Ежедневная тренировка ягодиц

СКАЧАТЬ

Самая большая мышца в вашем теле, старая добрая большая ягодичная мышца, время от времени заслуживает серьезного внимания.Проведите всего пять минут своего дня на одной из многочисленных бесплатных тренировок, поскольку сертифицированный тренер шаг за шагом поможет вам добиться результатов в кратчайшие сроки.

MapMyRun

СКАЧАТЬ

Созданный Under Armour, MapMyRun отслеживает ваш бег, обеспечивая звуковое сопровождение прогресса в реальном времени. Считается одним из O.G. приложения для бегунов. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение — это фитнес-приложение позволяет записывать более 600 с лишним занятий, наполненных потом, с более чем 400 устройств.Ни одна тренировка больше не будет пропущена!

AllTrails

СКАЧАТЬ

Тренировки на свежем воздухе поражают по-другому, особенно когда вы находитесь на хорошей тропе, тротуаре или тропинке, которая делает вашу пробежку или прогулку легкой ветерком. Alltrails — идеальное приложение для тех, кто занимается спортом вне дома. Выбирайте из 100 000+ составленных вручную карт маршрутов байкеров и туристов. Вы называете это. У них даже есть настройки для собак и детей, так что забейте!

Йога вниз собака

ЗАГРУЗИТЬ

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть скучным не только для вашего ума, но и для вашего тела.Down Dog меняет это, предлагая совершенно новую практику йоги каждый раз, когда вы подходите к своему верному коврику для йоги. Если вы не хотите ничего нового, вы можете выбрать из более чем 60 000 других вариантов, предлагаемых шестью учителями приложения.

Тренировки для чайников от Fitify

СКАЧАТЬ

Вы знаете эту гирю, которая сидит в вашем гараже, в задней части шкафа, может быть, под вашей кроватью, прячась в страхе перед тем, что вы не знаете, что с ней делать? Больше не бойтесь! Это приложение учитывает ваш уровень навыков с круговым весом и дает вам несколько быстрых видео-упражнений, которые можно использовать с указанным весом.Будьте готовы почувствовать ожог.

Груша

ЗАГРУЗИТЕ

Большинство фитнес-приложений говорят об использовании голосовых технологий для улучшения вашей тренировки, но что, если этот голос действительно выполнял упражнение с вами? В персональном приложении для тренеров по фитнесу Pear изображен реальный человек, который тренируется рядом с вами. Бежите вы или находитесь в позе собаки вниз, кто-то будет рядом с вами в режиме реального времени, придавая этому максимальную индивидуальность.

Общество скульпторов: Меган Руп

СКАЧАТЬ

Тонны знаменитостей стекаются к знаменитому тренеру Меган Руп, чтобы попотеть, так что было только время, чтобы она создала приложение. Выберите из огромной библиотеки тренировок приложения от 5 до 50 минут и убедитесь сами, почему поклонники Roup считают его одной из самых увлекательных танцевальных кардиотренировок и скульптурных тренировок, которые они когда-либо пробовали.

Fitbod

СКАЧАТЬ

Если вы все о выгодах, не смотрите дальше.Основное внимание Fitbod уделяет силовым тренировкам. Приложение планирует вашу тренировку на день, исходя из того, что у вас есть поблизости, и использует свой алгоритм тренировок, основанный на последних выполненных вами упражнениях. Это полезный инструмент, который поможет вам никогда не пропустить день для ног.

7-минутная тренировка: приложение для фитнеса

СКАЧАТЬ

Если у вас нет времени усердно заниматься в тренажерном зале, попробуйте 7-минутную тренировку. Никакого оборудования не требуется — просто выберите видео из огромной библиотеки тренировок, нажмите «Воспроизвести» и будьте готовы к быстрым результатам.Есть бесплатный пробный период, но по его окончании он будет стоить вам 2,99 доллара в месяц.

MyZone

ЗАГРУЗИТЬ

MyZone обеспечивает точность измерения пульса более 99 процентов и использует данные, которые они отслеживают во время тренировки, для создания индивидуальных тренировок. Когда вы будете готовы двигаться, результат будет неизмеримо лучше, чем в прошлый раз.

Эндомондо

СКАЧАТЬ

Наслаждайтесь дружеским соревнованием с друзьями, отслеживая прогресс друг друга с помощью Endomondo.Отслеживайте свои пробежки, прогулки, поездки на велосипеде и более 60 других видов спорта и стремитесь достигать личного рекорда каждую неделю. Подробные данные, которые отслеживает приложение, помогут спланировать будущие тренировки.

Карман PIIT

СКАЧАТЬ

Кэсси Хо, создательница велнес-блога Blogilates и одна из ведущих ведущих женских фитнес-каналов на YouTube, знает, как убедиться, что вы выпустите пар. Загрузите PIIT Pocket, и вы получите бесплатный доступ к видеотеке Blogilates с более чем 400 различными видами упражнений.

Натянуть

СКАЧАТЬ

Если вы окажетесь в фитнес-поезде, вам понравится это приложение. Все тренировки бесплатны, что означает отсутствие долгосрочных обязательств по членству. Просматривайте по категории тренировки, части тела, длине и интенсивности или выбирайте по количеству времени, которое у вас есть. Я упоминал, что есть тренировки под руководством Габриэль Юнион и Джонатана Ван Несса? Мы все в деле.

Openfit

СКАЧАТЬ

В течение дня и ночи на Openfit доступны живые тренеры для 15-, 25- или 40-минутных тренировок, которые помогут вам в беге, ходьбе, HIIT или силовых упражнениях, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. ваша квартира.Больше никаких оправданий по поводу того, что вы не можете найти тренера, который вам нравится! Здесь много всего, что обязательно подойдет.

Семь

СКАЧАТЬ

Возможно, вы слышали об этой концепции, которая несколько лет назад стала популярной как «семиминутная тренировка». Это приложение является продолжением этого. Идеальная тренировка для людей, которые ненавидят тренировки / у них мало времени, Seven заставляет вас выполнять сложные упражнения быстро и практически без какого-либо оборудования: думать о выпадах, сидеть у стены (a.к.а. стул) и т. д. Упражнения легко выполнять где угодно, и, по крайней мере, они могут служить быстрой тренировкой между длительными тренировками.

Студия Tone It Up

СКАЧАТЬ

Сообщество женщин на Studio Tone It Up проведет вас через тренировки, чтобы сделать ваше тело сильным и подтянутым, включая йогу, кардио, штангу, бокс, гирю и силовые тренировки. Новые занятия каждую неделю не дадут вам устать от одного и того же распорядка, и приложение даже предлагает ежедневные упражнения, на которых можно сосредоточиться, если у вас нет времени на посещение 20-40-минутных цифровых классов.

Пробуждение от йоги

СКАЧАТЬ

Пробуждение может быть проблемой, но Yoga Wake Up может изменить ваше мнение. Установите будильник, когда вы проснетесь, и приложение будет воспроизводить трек, который будет сопровождать короткую последовательность йоги или медитацию. Это идеальный способ начать свой день, не выходя из собственного дома.

Кило

СКАЧАТЬ

Keelo разработан, чтобы не оставлять мышц позади, когда дело доходит до тренировки.Каждая тренировка предназначена для вас; приложение учитывает мышцы, над которыми вы работали раньше, как долго обычно длится ваша тренировка и как часто вы ее делаете. Вы можете выполнять эти упражнения дома или в тренажерном зале. В любом случае, приложение будет вместе с обучающими видео в формате HD.

Кольцо Fit Adventure

КУПИТЬ

Может быть, дело в эндорфинах, но меня это полностью зацепило. Технически это игра для Nintendo Switch, а не приложение, но работает .Думайте об этом как о чем-то среднее между видео тренировки и игрой Super Mario: вы будете собирать жетоны, бонусы и средства для восстановления здоровья, когда вы буквально пробегаете трусцой по разным уровням, делая паузы, чтобы поразить плохих парней, выполняя мини-тренировки (подумайте : десять приседаний подряд). Чем усерднее вы работаете, тем больше наград вы получаете и тем больше продвигаетесь в приключении. Я последний человек, который использовал бы фразу вроде «пристрастился к упражнениям», но я пристрастился к этой игре. (Кроме того, приложение может определить, когда вы устали, и мягко рекомендует отложить это на другой день, что я ценю.)

Лестница

ЗАГРУЗИТЬ

Ladder отлично подходит для тех, кто хотел бы получить совет от кого-то вроде личного тренера, но у него нет времени на то, чтобы получить к нему доступ в реальной жизни. Приложение будет создавать индивидуальные тренировки с персональным тренером для вас в зависимости от того, что вы ищете.

NeoU

СКАЧАТЬ

NeoU — это, по сути, потоковый сервис для фитнеса.В приложении есть масса видео, от HIIT, barre и йоги до силовых тренировок. Вы также можете взять это приложение в дорогу, загрузив эпизоды на потом, если вы беспокоитесь, что будете тренироваться в мертвой зоне.

TRX

СКАЧАТЬ

К настоящему времени вы, вероятно, видели модную тренировку с подвеской, которая использует вес вашего тела и выглядит обманчиво простой (это не так). TRX позволяет выполнять работу дома, а тренажер легкий и компактный — другими словами, он даже не займет много места.Кроме того, он синхронизируется с Apple Watch, так что вы можете получать обновленные результаты в режиме реального времени.

SworkIt

СКАЧАТЬ

Есть всего пять минут на тренировку? Без проблем. SworkIt разработан, чтобы убедиться, что вы соответствуете своим тренировкам, и поэтому предлагает более 400 различных упражнений, чтобы вы могли хорошо потренироваться в свободное время.

ConBody

STREAM IT

Тренировочный лагерь для фитнеса в стиле милитари, организованный бывшим заключенным (отсюда и название), ConBody столь же интенсивен, как и звучит — это не приложение, но оно предлагает удаленные тренировки.Если вы любите сложные задачи, эта тренировка для вас.

Зеркало

Прошло до 2019 года, но вы наконец-то можете купить зеркало, которое поможет вам тренироваться! Когда зеркало выключено, это обычное зеркало. Когда он включен, вы увидите себя, своего инструктора и своих одноклассников в отражении. Все, что вам нужно, это место на коврике для йоги, и вам больше никогда не придется выходить из дома на тренировку.

Obé

STREAM IT

Это может быть немного дороговато — подписка на год стоит 200 долларов, — но Obé предлагает массу различных типов уроков и 14 живых уроков в день.Независимо от того, какую тренировку вы чувствуете, вы найдете своих людей и будете вместе с ними потеть.

Пот с Kayla Itsines

СКАЧАТЬ

Если вы не подписаны на Кайлу Итсинес в Instagram, вы, вероятно, слышали о ее программе #BBG. В приложении Sweat with Kayla происходит волшебство, позволяющее вам присоединиться к сообществу людей со всего мира, которые трансформируют свое тело. Имея активную подписку, вы можете использовать приложение, чтобы следить за ежедневными тренировками в тренажерном зале или целевыми тренировками в зависимости от того, где вы находитесь в программе, отслеживать свой прогресс и общаться с другими участниками #BBG.Последовательность — ключ к успеху.

Ежедневное сжигание

СКАЧАТЬ

Если вам больше всего нравится заниматься спортом в уединении собственного дома, попробуйте Daily Burn. Доступны тысячи различных тренировок, и программа адаптирует ваши программы к вашему уровню физической подготовки и целям. Вы должны зарегистрироваться для платного членства, но есть 30-дневная бесплатная пробная версия.

Freeletics

СКАЧАТЬ

Freeletics — лучший выбор, если у вас нет свободного доступа к оборудованию или тренажерному залу.Приложение предлагает пользователям тренировки с собственным весом и больше от пяти до 30 минут бесплатно, или вы можете платить 6,25 доллара в месяц, чтобы добавить к ним тренера по тренировкам.

Зомби, беги!

СКАЧАТЬ

Вы тот, кто хочет бегать чаще и дольше, но находит это скучным? Это приложение для вас. Это захватывающая, долгосрочная «игра с упражнениями» — вы догадались, игра-упражнения — которая делает вас главным героем истории, в которой за вами гонятся зомби, а вы пытаетесь спасти человечество.Это так же увлекательно, как и действительно хороший подкаст, и вы забудете, что даже тренируетесь.

Шесть пакетов за 30 дней

СКАЧАТЬ

Укрепите мышцы кора с помощью Six Pack за 30 дней, выбирая уровень тренировок для пресса, с которым вы можете справиться, и продвигаясь вверх. Никакого оборудования не требуется, и оно подходит даже для новичков в тренажерном зале — приложение демонстрирует, как выполнять классические основные тренировки, такие как русские скручивания и обратные скручивания.

Приложение для тренировки ягодиц и фитнеса

СКАЧАТЬ

Сделай это ради добычи. Ненавидите делать упражнения для ягодиц в спортзале, полном людей, чтобы его увидеть? Я чувствую тебя. В этой семиминутной тренировке ягодиц вы познакомитесь с целевыми методами улучшения ягодичных мышц, такими как приседания и удары ногами.

Runkeeper

СКАЧАТЬ

Вы хотите отслеживать только регулярные пробежки и постоянно улучшать свои навыки? Попробуйте Runkeeper.Приложение урезанное и простое в использовании, оно тщательно отслеживает ваши тренировки, ваш прогресс с течением времени и ваши личные рекорды. Идеально, если вы хотите, чтобы все было просто.

Вес тела Freeletics

СКАЧАТЬ

Если вы все еще работаете над отжиманием раз и навсегда, Freeletics Bodyweight поможет вам нарастить мышцы и привести тело в тонус. Большой плюс №1: сначала вы проходите фитнес-тест, чтобы составить еженедельный план тренировок, соответствующий вашему типу телосложения и физическим потребностям.Большой плюс №2: если вы застряли во время выполнения упражнений в тесной квартире, у вас есть режим 2×2, который обеспечивает тренировки, чтобы соответствовать пространству 2 x 2 метра (жители Нью-Йорка, это означает вас).

Strava

СКАЧАТЬ

Strava отслеживает дистанцию ​​бега или езды на велосипеде, скорость и выносливость — особенно полезно для тех, кто надеется участвовать в марафоне или триатлоне в ближайшем будущем (или хотя бы мечтать об этом). Сравните свои результаты с течением времени и поделитесь статистикой с друзьями в приложении, чтобы дать друг другу дополнительный толчок к финишу.

Runtastic

СКАЧАТЬ

Созданный Adidas, Runtastic (да, мы знаем, название отличное) отслеживает ваши пробежки, но вы также получите звуковой отклик, когда пройдете эти мили. Одна из самых крутых особенностей этого приложения — это то, что is отслеживает, сколько миль вы наложили на определенную пару кроссовок, поэтому приложение сообщит вам, когда пришло время купить новую пару.

Благотворительные мили

СКАЧАТЬ

Убить двух зайцев одним приложением.Charity Miles позволяет жертвовать на добрые дела, сжигая калории. Спонсоры, такие как Johnson & Johnson, Chobani и Humani, жертвуют несколько центов за каждую милю, которую вы путешествуете на велосипеде, беге или даже пешком, благотворительным организациям, таким как ASPCA и Habitat for Humanity — еще больший стимул для того, чтобы зашнуровать кроссовки и приступить к шагу.

Ежедневная тренировка пресса

СКАЧАТЬ

Бесплатное приложение Daily Ab Workout — один из лучших способов укрепить мышцы кора.Подоприте телефон и смотрите видео о фитнесе — вам будет казаться, что тренер находится прямо в комнате рядом с вами, считая повторения.

Ежедневная йога

СКАЧАТЬ

Для тех, кто хочет быть немного более дзен на ежедневной основе и не хочет беспокоиться о падении в классе йоги во время выполнения позы воина, Daily Yoga предлагает индивидуального тренера и множество поз для Выбери из. Есть также уроки медитации для людей, которые хотят снять стресс и почувствовать себя более сосредоточенными.

Nike + Тренировочный клуб

ЗАГРУЗИТЬ

Nike + Training Club — это идеальное приложение для любителей фитнеса, которые хотят испытать интенсивную тренировку с различными вариантами тренировок, чтобы вам никогда не было скучно. Выбирайте упражнения и аудиогиды от профессионального тренера Nike, таких спортсменов, как Серена Уильямс, или даже таких звезд, как Элли Голдинг.

Расслабляющие мелодии

СКАЧАТЬ

Итак, вы выполнили кардио, скручивания, планки и даже собаку лицом вниз.Что дальше? Растяжка и хороший ночной сон для восстановления вашего тела. Relax Melodies позволяет вам охладиться до ряда успокаивающих звуков, включая дождь, ветер и белый шум (т. Е. Не звук оповещений по электронной почте).

Стройное тело

СКАЧАТЬ

Если вы только что беременны или находитесь в хорошем состоянии, у вас начался второй триместр, это приложение идеально подходит для вас. Или, если вы хотите чего-то более интенсивного, у них тоже есть множество вариантов для вас.

Гло Йога

СКАЧАТЬ

Получите удовольствие от этого популярного приложения для йоги и медитации. Тренируйтесь самостоятельно или возьмите уроки в реальном времени с другими участниками.

AMP Fitness and Training от Gold

СКАЧАТЬ

Как вы уже догадались — это приложение предлагают вам люди, стоящие за вашим местным тренажерным залом Gold’s Gym. Теперь вы можете (буквально) взять тренажерный зал с собой, если не можете выбраться из дома.

Пелетон

СКАЧАТЬ

Нет велосипеда, нет проблем! Peleton предлагает нечто большее, чем просто уроки вращения в своем домашнем фитнес-приложении. От занятий HIIT до медитаций вы можете найти тренировку, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни.

HIIT тренировки и таймер от 7M

СКАЧАТЬ

Это приложение идеально, независимо от уровня — даже если вы просто хотите тренироваться по 15 минут за раз.Тренировки в стиле HIIT разбивают ваш распорядок на четырехминутные интервалы.

Тонизируйте это

СКАЧАТЬ

Это приложение пользуется наибольшим успехом, когда дело касается тренировок дома. Он принадлежит женщинам (основатели встретились в тренажерном зале в 2009 году) и превратился в огромное сообщество, ориентированное на женщин.

Adidas Training от Runtastic

ЗАГРУЗИТЬ

Это работающее приложение синхронизируется с телефоном для Apple Watch, чтобы настроить ваш бег.Совместите свою пробежку с одним из их планов тренировок в соответствии с вашими потребностями.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших каналов YouTube для полноценной тренировки дома

Примечание редактора. Первоначально оно было проведено в июне 2017 года.

С официальным началом лета желание быть в хорошей физической форме и достичь этого «пляжного тела» (чем бы оно ни было) достигло сезонного максимума. Из-за общего уменьшения количества ношенной одежды или высоких температур, из-за которых все становится неудобным, человек хотят выглядеть и чувствовать себя хорошо.

К сожалению, для всех нас, опоздавших на игру в тренажерный зал (тех, кто не совсем выполнил эти новогодние постановления, но имеют большие планы сокрушить их в следующем году), это желанное летнее тело, возможно, еще не стало реальностью.Ну так что ты делаешь? Вы получаете абонемент в тренажерный зал и обещаете ходить каждое утро прямо перед тем, как потратиться на чашу асаи, достойную изображения?

Может быть. Но, честно говоря? Возможно нет.

Почему? Ну, во-первых, в этих спортзалах чертовски жарко для тренировки в середине июля. И, во-вторых, независимо от того, во что многие популярные сети спортзалов хотят, чтобы их участники верили, «запугивание гимнастикой» — это настоящих и очень ничтожных. Никто не хочет ходить в спортзал после долгой зимы, избегая этого, только для того, чтобы приклеиться к ближайшему кардиотренажеру и надеяться на лучшее.

Войдите в YouTube, спасение для всех, кто ненавидит спортзал. Мы покопались в массах и нашли 10 каналов, которые специализируются на обеспечении полноценной тренировки, не выходя из дома, так что расслабьтесь — не расслабляйтесь — и потейте.

После размещения своего первого видео на YouTube в 2009 году, Кесси Хо, чья особая позиция в области тренировок, превратилась в одну из крупнейших женских фитнес-империй — Blogilates. Хотя практики сосредоточены вокруг класса, созданного Хо — поп пилатес, сочетающего поп-музыку и движения пилатеса для создания более танцевальной практики — существует широкий выбор видео, от задач на одну песню до 20+ минутных тренировок.Каждое видео предоставляется бесплатно, за исключением дополнительного (но рекомендуемого) коврика для йоги. Лучшая часть? Хо проповедует бодипозитив, бесстрашно загружая видео, в которых подробно описывается ее борьба с самооценкой. Если вы новичок на канале, мы рекомендуем POP Pilates for Beginners — Total Body Workout; для испытания — видео из серии PIIT, Total Body Slim Down.

С момента создания канала в 2014 году Калеб Маршалл обеспечил постоянный поток развлекательных, захватывающих и удобных танцевальных видео, которые идеально подходят для быстрой кардио-сессии.В видеороликах представлены танцоры всех уровней, и это в сочетании с почти постоянными комическими междометиями Маршалла (не говоря уже о его выражениях лица ) устраняет любые страхи выглядеть глупо во время «Кардиоконцерта». Кроме того, поскольку каждый демонстрирует свой трек из Top 40, аспект упражнений быстро забывается, так как заразительные ритмы берут верх. Хотя видео короткие, вы можете объединить несколько в плейлист для более длительной тренировки.

Поскольку «каждое сердце и душа заслуживают того, чтобы быть в форме», HASfit обязалась предоставить все свои программы по нулевой цене.Это не кажется таким уж большим делом, пока вы не поймете, что компания предоставляет не только более 1000 полноценных тренировок через YouTube, но также 30-90-дневные планы фитнеса и питания. Более того, эти расписания учитывают широкий диапазон уровней активности и диетических ограничений. Хотя полные программы доступны только на веб-сайте HASfit , все отдельные процедуры можно найти на канале компании, а также оценить количество сжигаемых калорий для каждой. Если вам нужна тренировка для новичков, посмотрите видео по ссылке выше; Чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений, попробуйте одну из более длительных практик Табата HIIT.

В первые несколько минут программы Лесли Сансон напоминают дрянные видеоролики с тренировками 1980-х, полные вездесущих улыбок, постоянных ударов и синхронизированных движений. После просмотра одного из ее 45-минутных видеороликов и, вероятно, вспотевания, вы быстро поймете, что ее прогулки — это намного больше, чем кажется на первый взгляд. Благодаря включению интервальных тренировок (даже если это не указано явно) и поддержанию движений участников на протяжении всей практики, Walk at Home обеспечивает полноценную тренировку без всякого оборудования.Он идеально подходит для людей, которые могут иметь дело с различными физическими ограничениями или просто хотят найти альтернативную форму кардио классическим вариантам. Новичкам мы рекомендуем более короткие прогулки длиной в одну милю; Чтобы поднять его на ступеньку выше, попробуйте видео с утяжелением для дополнительных силовых тренировок.

Когда лучшие друзья и тренеры Карена Доун и Катрина Скотт создали Tone It Up, , всего несколько лет спустя никто не мог предсказать успех методов дистанционного коучинга компании.К сожалению, некоторые ключевые факторы не бесплатны, например, высоко оцененный план питания и DVD-диски с ежегодными тренировками. Тем не менее, все еще можно добиться невероятного успеха с более короткими, но все же плотными, видео о тренировках и рецептами, размещенными на YouTube. Лучший домашний режим сочетает в себе YouTube и веб-сайт тренеров, на котором они публикуют ежедневные планы, объединяя несколько видео с канала для создания полноценной тренировки. Чтобы сделать еще один шаг вперед, присоединяйтесь к сообществу TIU в Instagram для ежедневных проверок и испытаний, таких как ежегодный конкурс Bikini Challenge.

Сертифицированный личный тренер Джессика Смит демонстрирует свой 15-летний опыт в виде еженедельных полноформатных видео в организованной форме. Канал четко разделен на 13 плейлистов, от медитации и ходьбы до HIIT и barre, которые фактически поддерживаются (что является редкостью в индустрии интернет-фитнеса). В этих видео есть варианты для людей с физическими ограничениями, будь то прикованность к креслу, хрупкость суставов или пренатальные / послеродовые изменения тела.И ее очаровательная собака, которая часто появляется, является дополнительным бонусом (это только мы, или его намного легче идентифицировать?). Для тех, кто только начинает свое путешествие по снижению веса, мы рекомендуем серию HIIT для начинающих и сопровождающий ее бесплатный четырехнедельный план.

POPSUGAR Fitness — это медицинское подразделение популярной развлекательной и медиа-компании, обеспечивающее перерыв от сплетен о знаменитостях и модных статей, которые обычно освещаются.Учитывая его происхождение, логично, что канал делает акцент на самых модных тренировках на сегодняшний день, например, на модельной тренировке Victoria’s Secret, показанной выше, или на множестве представленных методов, одобренных знаменитостями. Тем не менее, фактор тренда не является причиной списывать канал как тривиальный, поскольку он также дает краткую разбивку часто неправильно выполняемых упражнений, таких как приседания или даже базовая растяжка. Кроме того, огромное разнообразие доступных практик — от метода планки до P90X — гарантирует, что пользователи могут заполнить полный фитнес-план из дома.

Имея более четырех миллионов подписчиков, Fitness Blender стал основным источником видео о фитнесе в домашних условиях. Благодаря более чем 500 полнометражным (от 10 минут до более часа) занятиям и 25-летнему опыту совместной тренировки мужа и жены, этот канал можно легко использовать как единственный ресурс для создания полноценной фитнес-программы. Они рекламируют «никаких уловок», что верно, поскольку вы всегда знаете, что вас ждет — от заголовков с подробным описанием необходимости оборудования до экранного таймера, отслеживающего секунды до завершения упражнения.Хотя видео полностью бесплатны, инструкторы предлагают запланированные программы по низкой цене по сравнению со многими другими в отрасли. Для испытания выберите любое из видео со словом «Brutal» в названии — оно будет именно таким.

Хотя BeFit — еще одна компания, которая предоставляет большую часть своего контента через платные загрузки, услуги по подписке и DVD, она все же может быть отличным ресурсом для бесплатных домашних тренировок. Он может похвастаться множеством видео продолжительностью от 10 до 20 минут, созданных лучшими фитнес-тренерами, такими как Дениз Остин, Джейн Фонда и Скотт Херман, и многие другие.Хотя этот канал идеально подходит для тех, кто хочет повысить частоту сердечных сокращений за более короткий промежуток времени, есть несколько более длинных видео, разбросанных по всей линейке для тех, у кого больше свободного времени. В отличие от нескольких в этом списке, этот канал определенно не предназначен специально для женщин и предлагает множество тренировок, которые подойдут мужчинам, ищущим трудностей.

Техасская актриса и инструктор по йоге Адриен Мишлер принесла на YouTube свой девиз «Найди то, что тебе нравится», и с тех пор не оглядывалась назад.От ее видео о похудании со странным сочетанием успокаивающих слов и поз, вызывающих потоотделение, до ее практик, посвященных определенным недугам, таким как тревога и мигрень, канал предлагает широкий спектр возможностей для улучшения состояния души и тела. Кроме того, с помощью более коротких, сфокусированных роликов, подробно описывающих правильную форму популярных поз, Мишлер тщательно инструктирует пользователей по основам йоги безопасным способом. И новичкам, и опытным йогам мы рекомендуем выполнять любую из ее 30-дневных программ — идеальный способ измерить прогресс в практике с течением времени.

Эмма Корстанье — независимый журналист из Афин, штат Джорджия.

15-минутная тренировка всего тела для женщин

Тонизировать в 15

Не можете найти время, чтобы потренироваться? Что ж, я открою вам небольшой секрет: вам не нужно тренироваться часами в неделю, чтобы похудеть, набрать силу и улучшить общее состояние здоровья.Фактически, вы можете выполнить тренировку всего тела всего за 15 минут — и вам даже не нужно идти в тренажерный зал, чтобы сделать это. Ключ: комплексные упражнения, которые представляют собой двойные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет максимально использовать ограниченное время тренировки.

Следующая 15-минутная тренировка всего тела состоит из восьми высокоэффективных комплексных упражнений, которые не только укрепляют мышцы рук, ног и корпуса, но также бросают вызов вашему равновесию и координации.

Необходимое оборудование : Вам понадобится один легкий набор гантелей (3, 5 или 8 фунтов), а также один тяжелый набор (10, 12 или 15 фунтов).

Указания : Выполняйте каждое упражнение от 10 до 12 раз, затем переходите к следующему с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторить всю схему два раза. Делайте это три-пять раз в неделю.

Чтобы узнать больше о потрясающих 15-минутных тренировках для всего тела, посмотрите мой DVD с тренировками с Prevention, Tone Up in 15.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания с прессом от плеч

Как это сделать : С тяжелым весом в каждой руке положите руки на плечи.Присесть. Встаньте в положение стоя, а затем вытяните руки над головой.

Сделайте это проще : Присядьте на стул , нажмите гантели над головой, затем встаньте.

Сделайте это сложнее : Начните с вытянутыми руками над головой, сделайте выпад влево, опуская гантели к груди. Вытяните гантели вверх, толкая левую пятку, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

2 Выпад в тягу на одной руке

Как это делать : Начните с левой ногой вперед, правой ногой назад и с более тяжелой гантелью в правой руке по бокам.Положите левую руку на левое бедро. Согните оба колена и сделайте выпад. Когда вы вытягиваете ноги и встаете, подтяните правый локоть к потолку, прижимая его к телу. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделайте это проще : Вместо того, чтобы выполнять выпад с каждым повторением, выполняйте выпад как можно глубже, слегка согнув спину над передней ногой. Пока вы держитесь здесь, выполните тяги одной рукой.

Сделайте это сложнее : Добавьте выпад в конце каждого повторения.Когда вы закончите тягу и заднее колено заблокируется, перенесите вес на переднюю ногу и сожмите противоположную ягодичную щеку. Поднимите заднюю ногу вверх и назад, затем вернитесь в положение высокого выпада.

3 Становая тяга в сгибание рук на бицепс

Как это сделать : Встаньте с более тяжелыми гантелями в каждой руке, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сядьте поудобнее, опуская вес на голени, держа их ближе к ногам.Затем, вставая, согните руки к предплечьям.

Сделайте это проще : Если вам нужна дополнительная поддержка спины, используйте стену! Держа руки по бокам, прислонитесь спиной к стене и сядьте на корточки. Встаньте и выполните сгибания рук на бицепс.


Сделайте это сложнее : Вместо того, чтобы делать обычную становую тягу на двух ногах, делайте становую тягу на одной ноге. Перенесите вес на правую ногу. Слегка согните правое колено. Наклоните туловище вперед и откиньте левую ногу назад.Как только вы достигнете середины голени, продолжайте балансировать на правой ноге и сгибайте бицепс. Сделайте все повторения на одной и той же рабочей ноге или чередуйте каждое повторение.

4 Ревецкий выпад в вертикальной тяге

Как это делать: Держа руки по бокам и по легкой гантели в каждой руке, поставьте левую ногу на коврик. Сделайте шаг назад и влево правой ногой. Согните правое колено и сделайте реверанс. Шагните левой ногой назад на одной линии с правой, пальцы ног направлены вперед, одновременно поднимая локти в вертикальный ряд.Затем сделайте реверанс другой ногой. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : Вместо того, чтобы делать реверанс из стороны в сторону, сделайте шаг назад и с легкостью согните заднее колено как можно ниже.

Сделайте это сложнее : Добавьте подъем ног в стороны в конце каждого повторения. Допустим, вы делаете реверанс слева (правая нога позади). Вернитесь в положение стоя, выполните вертикальную тягу, затем, перенося вес на правую ногу, поднимите левую ногу прямо и вверх в сторону.Затем сделайте реверанс с правой стороны.

5 Мост к Headbanger

Как это сделать : Лягте на спину, согните колени и вытяните руки на груди, по гантели в каждой руке. Надавите на ступни и поднимите ягодицы на мостик. Согните руки в локтях и поднесите гантели к ушам. Вытяните руки и опустите ягодицы. Повторите от 10 до 12 раз.

Сделайте это проще : Прекратите движение.С выпрямленными руками и гантелями на груди поднимите бедра и опустите их обратно на пол. Затем выполните удар головой.

Сделайте это сложнее : Сделайте мосты на одну ногу с хедбэнгером. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или выполнять половину повторений на одной ноге перед переключением.

6 Отжимания до планки Джек

Как это сделать : Из положения планки, положив руки под плечи, согните руки в локтях и опустите грудь в отжимание.Отжаться и отскочить ногами в сторону в домкрат. Повторите от 10 до 12 раз.

Сделайте это проще : Удерживайте положение планки и делайте удары носком вместо планки: вытолкните большой палец левой ноги влево; верните его в центр. Вытяните большой палец правой ноги вправо; верните его в центр. Это одно повторение.

7 Русский Твист в щуку

Как это сделать : Сядьте на коврик, согнув колени.Откиньтесь назад и поднимите ступни на несколько дюймов от пола, чтобы вы балансировали на ягодицах. Как будто вы держите мяч у пупка, поверните туловище влево, затем вправо, затем влево. Вернитесь в центр, вытяните руки. Верните руки к пупку и поверните вправо, влево, вправо, влево, а затем отцентрируйте и дотянитесь. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте проще : Отключите щуку и сделайте русские повороты.

Сделайте это сложнее : Держите ноги от земли, а колени заблокированы на протяжении всего упражнения.

8 Больше 15-минутных тренировок для всего тела

Tone Up in 15 включает пять 15-минутных тренировок, которые помогут вам стать сильнее, стройнее и крепче. Все, что вам нужно: набор гантелей по 15 минут пять дней в неделю.

Никогда не было так просто стать здоровым и твердым.

Купить в магазине профилактики

Купить на Amazon

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

13 лучших домашних тренировок и фитнес-программ

Попробуйте: piit28.com

10. PiYo

Что это: 60-дневный план с низким уровнем воздействия, включающий элементы пилатеса и йоги , выполняются в более быстром темпе для получения преимуществ для кардио.

Созданный Шалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок тем, что он малоэффективен, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов.(Кроме того, не нужно прыгать, если у вас есть соседи внизу.) Кроме того, не требуется никакого оборудования.

Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги для повышения гибкости, а упражнения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. (Таким образом, позы йоги нельзя удерживать в течение длительного времени.) Программа включает семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

11. P90X

Что это такое: Интенсивная 90-дневная фитнес-программа, рассчитанная на один час в день, шесть дней в неделю.

P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее есть безупречная репутация — в конце концов, X означает «экстремальный». Созданные Тони Хортоном, сложные тренировки выполняются один час в день, шесть дней в неделю, в течение 90 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрику, работу на пресс, боевые искусства и йогу.

Требуется несколько единиц оборудования: набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягивания, которую можно вставить в дверной проем. Программа включает 12 тренировок, а также план питания и календарь тренировок.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

12.Tone It Up

Что это такое: Фитнес-сообщество, предлагающее различные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.

Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, представляет собой скорее фитнес-сообщество, чем программу, по сути — веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения. В течение года бренд также регулярно проводит чередующиеся задачи, которые вы можете увидеть в его Instagram и на веб-сайте.

Есть также недельный календарь тренировок, который включает дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц.И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, барре, йогой и многим другим. Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них рассчитаны только на собственный вес, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.

Стоимость: 15 долларов в месяц или 100 долларов в год для членства в Studio Tone It Up

Попробуйте: toneitup.com

13. 80-дневная одержимость

Что это такое: Различные силовые или кардио-тренировки каждый день в течение 80 дней.

80-дневная одержимость Autumn Calabrese не даст скучать — существует 80 различных тренировок, так что каждый день у вас будет что-то новое. Существуют кардио-классы и силовые тренировки, предназначенные для различных групп мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут. Что касается снаряжения, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петли для сопротивления и ползунки.

Программа доступна с подпиской Beachbody On Demand, и помимо самих тренировок вы также получите 80-дневный календарь тренировок Obsession, листы отслеживания и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

Связано:

Домашние упражнения — Эта девушка может

Если тренажерные залы, танцевальные залы, беговые дорожки или игровые площадки не для вас или вам трудно найти время, чтобы заняться активным отдыхом, одновременно выполняя напряженную домашнюю жизнь, — домашние упражнения могут быть решением.

Существуют фитнес-приложения и видеоролики на YouTube для всех видов деятельности или упражнений, которые вы можете себе представить. Лестницы, стулья и предметы домашнего обихода можно использовать для создания собственного класса схем внутри помещения. Или вы можете купить DVD-диски с фитнесом или тренажеры, которые соответствуют типу упражнений, которые вы любите выполнять — от высокоинтенсивных тренировок до занятий аэробикой под руководством инструктора, домашних велосипедов до тренировок с отягощениями.

Почему мне это хорошо?

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания и приседания у стены, отлично подходят для развития силы и выносливости в груди, плечах, корпусе и ногах.
В повседневной жизни нам нужен прочный стержень, он отлично подходит для выравнивания тела и предотвращения травм спины. Сильный живот помогает сохранять равновесие и стабильность, будь то упражнения или просто прогулка по дороге, подъем по лестнице и поднятие детей — так что над этим стоит поработать! Отжимания на наклонной скамье
уменьшают нагрузку на локти и уменьшают вес, который вы поднимаете, поэтому они являются отличным способом довести до полного отжимания, а русские скручивания — хорошая тренировка для всего живота, задействуя все основные мышцы.
Домашнее упражнение — это также:
• ГИБКОЕ — Вам не нужно работать в тренажерном зале или во время занятий, и вы можете делать это посреди ночи.
• EFFECTIVE — отжимания или кардио упражнения в гостиной так же сложны, как и в тренажерном зале.
• ADAPTABLE — вы можете решить, что вам подходит.
• FUN — вы можете смешивать это как сколько угодно

Сколько это стоит?

Поскольку вы не платите за абонемент в тренажерный зал, тренировки могут быть сколь угодно дорогими или недорогими, а могут быть даже бесплатными — просто используйте свое окружение! Существует множество предметов домашнего обихода, которые можно использовать в качестве тренировочного оборудования для кардио- и силовых тренировок.Некоторые объекты включают стены, лестницы и стулья.
Вы также можете использовать видео тренировок для упражнений. Найдите отличные дешевые DVD-диски, бесплатные видео-приложения для тренировок или используйте видео на YouTube.

Посмотрите это видео из Active Sussex с участием Тесс (и ее кошек!), Показывающее, как можно вести активный образ жизни дома.

Какое оборудование мне нужно?

Все, что есть у вас дома!

УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬСЯ ДОМА:
Попробуйте некоторые из этих простых упражнений дома:

  • Отжимания на трицепс на стуле — Сядьте на край стула, держась руками за его переднюю часть.Вытяните ноги перед собой (согнутые ноги для облегчения или прямые ноги, чтобы усложнить задачу) и опустите локти под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться.
  • Отжимания от стола — Отжимания на наклонной поверхности можно выполнять в любом месте дома — на столе, кровати, стуле или даже стене. Чтобы использовать стол, положите руки на стол, ноги вытянуты за собой, тело красивое и прямое. Опустите вес вниз, прижав локти к телу, и снова надавите.
  • Стена гостиной — найдите стену с достаточно большим пространством, чтобы вы могли опереться на нее. Сядьте у стены, как будто вы сидите на стуле, ноги под углом 90 градусов, и держитесь. Подождите, и вы скоро почувствуете ожог!
  • Бутылка для молока Русские скрутки — Сядьте на пол, держа бутылку для молока (или любую бутылку с жидкостью). Отклонитесь назад с прямой спиной и задействуйте корпус. Поверните туловище и попытайтесь коснуться пола бутылкой с молоком с каждой стороны. Сделайте это сложнее, оторвав ноги от пола.
.

Занятия в домашних условиях с гантелями: 8 упражнений + план (ФОТО)

22.01.1970 0 Дом

8 упражнений + план (ФОТО)

Упражнения на пресс для мужчин можно проводить в домашних условиях или в зале после основного тренинга. Регулярные занятия помогут прокачать пресс и добиться рельефного живота. Достаточно уделять по 8 минут тренировке целевой мышечной группы, чтобы результат не заставил себя долго ждать.

Тренировка на пресс для мужчин

Тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях состоит из 8-ми упражнений, каждое из которых акцентировано нагружает брюшные мышцы. Комплексное выполнение элементов обеспечивает колоссальный эффект, который вы очень скоро заметите при систематическом выполнении программы. Прежде чем приступать к работе рекомендуется тщательно разогреться, выполнив наклоны корпусом (вперед и в стороны), а также вращения тазом. Для большего удобства заниматься следует на гимнастическом коврике.

Сколько выполнять:

  • На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
  • На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, выполните упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).

Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд). Если вы тренируетесь по количеству повторений, то время тренировки может отличаться от заявленного.

Посмотрите также подборки для живота:

1. Скручивания с касанием стоп

Лежа на спине, поднимите ноги до перпендикулярного полу положения, после чего согните их в коленях на 90 градусов. Руки подняты над головой и удерживаются на весу. Далее на выдохе начинаем выполнять скручивание, одновременно подводя руки к голеням через стороны. На вдохе переходим в стартовую позицию. Каждую пиковую точку фиксируйте небольшой паузой. Двигайтесь плавно и без рывков. Упражнение совмещает динамическую и статическую нагрузку одновременно, что является его главным преимуществом для прокачки пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Велосипед

Находясь лежа на спине, сведите ладони на затылке, а локти направьте в противоположные друг от друга стороны. Далее приподнимите корпус и ноги от пола, удерживая их на расстоянии 10-15 см от поверхности гимнастического коврика. Теперь совершаем движение, аналогичное упражнению «велосипед» (колени поочередно поднимаются до уровня груди). Одновременно с этим поворачиваем корпус, стараясь дотянуться до колена локтем противоположной стороны (правое колено — левый локоть и наоборот). Упражнение на пресс для мужчин отлично прорабатывает косые и боковые мышцы корпуса, укрепляет брюшные мышцы в целом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Подъем/опускание ног по очереди

Остаемся лежать на полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и прижаты ладонями к полу. Ноги подняты вверх до перпендикулярного полу положения. Опустите левую ногу вниз, совершая вдох. Сделав маленькую задержку, на выдохе поднимите ногу обратно. Теперь аналогичное движение совершается правой ногой (левая остается в поднятом положении). Представленный элемент направлен на концентрированную проработку нижней части пресса, помогая избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Вытягивание разноименных рук и ног стоя на четвереньках

Элемент тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях выполняется с опорой на 4 точки. Встав на четвереньки, направьте взгляд перед собой. После этого вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали сплошную линию со спиной. Дополнительное втягивание мышц живота способствует стабилизации корпуса и похудению в целом. В пиковой точке делаем небольшую паузу, поскольку это поможет сосредоточить напряжение в мышцах кора. Помимо пресса упражнение прорабатывает и укрепляет поясничный отдел, развивает координацию тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Подъем корпуса к поднятым ногам

Снова ложимся на спину и поднимаем ноги до перпендикулярного полу положения. Руки разведены в разные стороны и прижаты к коврику обратной стороной кисти. Далее поднимаем корпус и стараемся дотянуться до стоп. Движение верхними конечностями производится через стороны. В пиковой точке делаем маленькую задержку, после чего возвращаемся в исходное положение. Элемент оказывает комплексное воздействие на прямые, верхние и нижние мышцы живота, из-за чего считается одним из наиболее эффективных.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Подъемы ног с касанием рукой

Находясь в положении лежа на спине, разведите руки в разные стороны. После этого на выдохе поднимите вверх правую ногу и левую руку. Ладонь со стопой должны соприкоснуться в пиковой точке. Сделав маленькую паузу, опустите конечности обратно, после чего приступите к очередному повторению на противоположную ногу. Выполняйте попеременно на обе стороны. Представленное упражнение на пресс для мужчин позволяет проработать косые мышцы, формирующие рельефную и эстетичную зону пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса с вытянутыми руками

Не меняя положения, согните ноги в коленях и зафиксируйте на полной стопе. Руки вытянуты над головой. Ваша задача — сделать подъем корпуса, не меняя положения верхних конечностей. В пиковой точке ладони должны коснуться носков. Сложность элемента тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях заключается в том, что вытянутые руки создают дополнительную нагрузку на мышцы пресса, позволяя тщательнее нагрузить их в ходе работы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Подъем коленей в упоре лежа

Приняв упор лежа, начинайте поочередно поднимать колени к груди. В процессе работы представьте, будто шагаете по высоким ступенькам. Спина при этом должна оставаться ровной. Двигайтесь в среднем темпе, соблюдая четкую амплитуду движений. Поднимая колени, делайте маленькие паузы. Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп: пресс, поясница, руки, квадрицепсы. Одно из лучших упражнений для устранения живота мужчинам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин, как правило проходят через день. Например, пн., ср., и пт. Трех тренировок в неделю- вполне достаточно. Ниже мы разберем и комплекс упражнений и количество подходов и повторений, которые вам необходимо будет выполнять, чтобы получить желаемый результат.

По сути, сами упражнения, повторяются из программы- в программу. Но различаются, в основном, количество повторов (сколько раз вы поднимаете снаряд за 1 подход), время отдыха между подходами и количество самих упражнений. Но об этом мы поговорим чуть ниже.

При занятиях с гантелями в домашних условиях, очень часто используется комбинированный комплекс, в котором мы за одну тренировку работаем на все основные мышечные группы. Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в 3 рабочих подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте упражнения именно в том порядке, в котором они указаны.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении в работу включаются все мышцы ног. Пожалуйста, не пренебрегайте этим упражнением, ибо именно оно является очень мощным «бустером» полезных гормонов, которые помогут вам и в росте более мелких мышц.

Жим гантель лежа.

Здесь полноценно работают грудные мышцы и трицепс.

Тяга гантель в наклоне.

Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Разведение гантель лежа.

Это одно из лучших упражнений для мышц груди, в котором из работы уже выключен трицепс.

Жим гантель стоя.

Здесь работают плечи. Одно из базовых и в то же время простых упражнений для новичков и более опытных спортсменов.

Подъем гантель на бицепс стоя.

В этом движении, как вы уже успели догадаться, работает бицепс.

Разгибание руки с гантелей.

Это упражнение дополнит предыдущее упражнение, так как полноценно включает в работу следующую часть руки- трицепс.

Раскладушка.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для пресса, которое отлично подходит новичкам.

Как я уже написал выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2-3 раза в неделю, через день. Но только на начальном этапе. В дальнейшем, я рекомендую работать по полноценной программе, в которой мышцы разбиты по группам, тренировкам и дням недели, в зависимости от ваших целей и задач.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка и ее необходимо снизить, на фоне увеличения мышечных объемов и рельефа мышц)

ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ (если вы- худощавого телосложения, и ваша основная цель- масса)

Тренируйтесь и становитесь лучше с каждым днем! Я желаю вам успехов и больших побед в нашем нелегком деле «телостроительства»!

Александр Добромиль.

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Читайте также 💪🏻👱🏻‍♀️

качаем бицепс, трицепс, плечи, грудь, спину и ноги в домашних условиях

Упражнения с гантелями – самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки – все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода – первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет – бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями – это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук – старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию – разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу – используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от “стоя”, положение “сидя” позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы – пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) – используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями – они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения – выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
Жим Арнольда. Упражнение “Жим Арнольда” хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. “Жим Арнольда” включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.
Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. “Шраги” – незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.
Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями – он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс – четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.
Выпады с гантелями. Выпады – превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях – возможность прокачать абсолютно любую мышечную группу. Гантели — самый популярный снаряд в телостроительстве еще по одной причине — это дешевый, эффективный и наиболее компактный тренажер для домашних тренировок. Рассмотрим популярные группы упражнений с использованием гантелей, которые можно проводить в домашних условиях.

Упражнения для мышц спины

Лучшим упражнением для мышц спины в домашних условиях являются подтягивания. На втором месте по эффективности в накачке широкой и мощной спины располагается тяга в наклоне. На третьем — становая тяга. Комплекс из этих трех упражнений — идеальный вариант для прокачки спины в домашних условиях. Для развития трапеций можно добавить шраги с тяжелыми гантелями. На практике это выглядит так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подтягивания

Вес тела

5

10

1,5

3

Тяга в наклоне

30

5

10

1,5

3

Становая тяга

2 по 30

5

12

1,5

3

Шраги

2 по 40

5

20

1

—

Если нет турника:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Тяга в наклоне

30

7

10

1,5

3

Становая тяга

2 по 30

7

12

1,5

3

Шраги

2 по 40

7

20

1

—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подтягивания

Вес тела

6

10

1,5

3

Тяга в наклоне

30

6

10

1,5

3

Становая тяга

2 по 30

6

12

1,5

3

Шраги

2 по 40

6

20

1

—

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подтягивания

Вес тела

7

10

1,5

3

Тяга в наклоне

30

7

10

1,5

3

Становая тяга

2 по 30

7

12

1,5

3

Шраги

2 по 40

7

20

1

—

Тренировка №4

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подтягивания

Вес тела+5 кг

4

10

1,5

3

Тяга в наклоне

35

4

10

1,5

3

Становая тяга

2 по 33

4

12

1,5

3

Шраги

2 по 42

4

20

1

—

Техника упражнений

Подтягивания

Встаньте под перекладиной, подпрыгните и ухватитесь за снаряд хватом чуть шире уровня плеч. На вдохе подтягиваемся к верху груди. На выдохе плавно опускаемся в исходное положение. Избегаем рывков как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Примечание: оптимальный вариант для того, чтобы нарастить мышцы спины, — подтягивания средним хватом. Но если у вас возникают проблемы со связью мозг-мышцы, а первыми из рабочей цепочки выбиваются бицепсы или предплечья, — начните с подтягиваний широким хватом. Они также полезны молодым людям, которые жаждут расширить костяк, выполнять осанку и прибавить несколько сантиметров в роста.

Тяга гантели в наклоне одной рукой Возьмите гантель с оптимальным весом для вашей тренировки. Подойдите к скамье, расположите правую ногу на конце опоры так, чтобы стопа свисала со скамьи. Прогните спину, после чего делайте вдох и медленно тяните гантель к поясу. Прочувствуйте тренируемые мышцы, максимально снизьте нагрузку на бицепсы и предплечья. В конечной точке движения задержитесь на полсекунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Примечание: важно выполнять движение за счет сокращения мышц спины, а не работы бицепсов. Тяга штанги в наклоне в сравнении с гантельным вариантом гораздо хуже «усваивается» новичками, так как связь мозг-мышцы лучше формируется при выполнении упражнения одной рукой.

Становая тяга с гантелями Берем две гантели, располагаем их возле носков стопы. Прогибаем спину, наклоняемся, отводим таз назад. Берем гантели в обе руки, делаем вдох и тянем снаряд по линии ног. Гантели не должны задевать кожу ног, но расстояние между ногой и гантелью не должно превышать 15 сантиметров. Полностью выпрямляемся с гантелями. Задерживаемся на полсекунды, после чего на выдохе наклоняемся с прогнутой спиной, отводя таз назад. Доводим гантели до середины голени. Не возвращаем снаряд на землю — сразу же выполняем следующее повторение. Примечание: становая тяга укрепляет поясничный отдел, увеличивает спину в толщину, а также способствует формированию правильной осанки. В ширину становая тяга с гантелями спину не растит, но это не причина отказываться от данного упражнения. Становая тяга включает в работу более 75% мускулов нашего тела, что увеличивает выработку тестостерона — главного «гормона мускулов»

Шраги Берем по гантели в каждую руку. Ноги на ширине плеч. В исходном положении опускаем плечи и трапецию как можно ниже. На вдохе поднимаем плечевой пояс, стараясь прижать дельты и трапецию к шее. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Примечание: для этого упражнения с гантелями в домашних условиях вам понадобятся действительно тяжелые гантели. Шраги — упражнение, в котором работают с большим весом. Иначе вы просто не ощутите нагрузки. Единственный выход из положения для тех, кто не является обладателем парочки тяжелых гантелей, — выполнять шраги в конце тренировки.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Грудные мышцы

Для выполнения данных упражнений вам понадобятся не только гантели, но и регулируемая скамья. Вы можете выполнять 4 эффективных упражнения с гантелями для грудных мышц:

1. Жим лежа на наклонной скамье. 2. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье. 3. Жим лежа на горизонтальной скамье. 4. Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении жима лежа со штангой спортсмен не чувствует своих слабых мест, а нагрузка распределяется неравномерно. Упражнения с гантелями позволяют не только выявить слабые места, но и подобрать оптимальную нагрузку под обе руки. Большинство спортсменов отмечает, что чувствительность грудных мышц при выполнении упражнений с гантелями значительно выше, нежели во время тренировки со штангой.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для развития грудных мышц выглядит так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Жим гантелей под углом 30 градусов

2 по 30

7

10

2

3

Разводки гантелей под углом 30 градусов

2 по 14

5

12

1,5

—

В динамике:

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Жим гантелей под углом 30 градусов

2 по 30

8

10

2

3

Разводки гантелей под углом 30 градусов

2 по 14

6

12

1,5

—

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Жим гантелей под углом 30 градусов

2 по 30

9

10

2

3

Разводки гантелей под углом 30 градусов

2 по 14

7

12

1,5

—

День 4

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Жим гантелей под углом 30 градусов

2 по 33

6

10

2

3

Разводки гантелей под углом 30 градусов

2 по 16

4

12

1,5

—

Техника упражнений

Жим лежа

Берем две гантели. Удерживаем их так, чтобы наши ладони смотрели друг на друга. Садимся на скамью, ложимся, закидывая гантели в начальную позицию. Разворачиваем руки так, чтобы обе ладони смотрели вперед от нас. На вдохе опускаем гантели вниз. Можно касаться гантелями груди, либо останавливаться в 5-10 сантиметрах от тела. Этот фактор индивидуален, и зависит от того, при каком варианте выполнения упражнения вы лучше чувствуете тренируемую мышцу. На выдохе возвращаемся в начальное положение. В конечной точке гантели друг друга касаться не должны. Примечание: жим гантелей на наклонной скамье — более эффективное упражнение для бодибилдера. Единственное различие — угол 20-30 градусов. Это оптимальный градус для сохранения нагрузки в грудных и акценте на верхней части мышцы, которая отстает у 95% спортсменов. Если ваша цель — классная мускулатура, то от обычного жима лучше отказаться в пользу выполнения упражнения на наклонной скамье.

Разводки гантелей лежа

Берем гантели в обе руки. Садимся на скамью, после чего принимаем положение лежа, одновременно закидывая гантели на уровень верха груди. В исходной позиции ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват). Руки слегка подсогнуты. На вдохе разводим гантели в стороны. Представьте, что описываете в воздухе полукруг. Движение выполняем медленно, стараемся прочувствовать растяжение грудных мышц. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Гантели не касаются друг друга в верху траектории. Примечание: если вы делаете ставку на жим гантелей на наклонной скамье, то чередуйте разводки на горизонтальной и наклонной скамьях. Если ваш выбор — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, в таком случае используем разводки гантелей на наклонной скамье.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Плечи

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях для прокачки дельт:

1. Махи в наклоне. 2. Жим гантелей стоя (сидя).

Тренировочная схема для прокачки дельт дома выглядит так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи в наклоне

2 по 8

7

20

1

4

Жим сидя

2 по 15

5

12

1,5

—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи в наклоне

2 по 8

8

20

1

4

Жим сидя

2 по 15

6

12

1,5

—

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи в наклоне

2 по 8

9

20

1

4

Жим сидя

2 по 15

7

12

1,5

—

Тренировка №4

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Махи в наклоне

2 по 10

7

20

1

4

Жим сидя

2 по 17

5

12

1,5

—

Техника выполнения упражнений

Махи в наклоне

Берем по гантели в обе руки. Становимся напротив зеркала. Опускаем плечи вниз, поднимаем только локти. Наклоняем туловище чуть выше параллели к полу. В исходном положении ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе выполняем мах, разворачивая руки так, чтобы в конечной фазе движения ладони «смотрели» назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15-25 повторений с небольшим весом. Примечание: лучшее упражнение для прокачки дельт. При регулярном прогрессе в махах и тренировке мышц спины и груди от остальных упражнений на плечи можно отказаться. Махи в наклоне развивают заднюю часть дельты, которая в 90% случаев является отстающей. Часть нагрузки уходит в среднюю дельту. Передняя часть плеча, которая зачастую является переразвитой, почти не работает.

Жим гантелей Берем по гантели в обе руки. Ладони «смотрят» вперед. На вдохе выжимаем гантели вверх до упора. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Примечание: оптимальный вариант — чередовать жим гантелей сидя и стоя. Для сидячего варианта используем скамью с вертикальной спинкой.

Упражнения с гантелями дома. Мышцы рук

Используем три упражнения:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя. 2. Молот. 3.Разгибание руки из-за головы.

Отдельный комплекс упражнений для прокачки рук в домашних условиях выглядит так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подъем гантелей на бицепс

2 по 18

4

10

1,5

3

Разгибание руки из-за головы

16

6

12

1,5

3

Молот

2 по 20

4

12

1,5

—

В динамике:

День 2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подъем гантелей на бицепс

2 по 18

5

10

1,5

3

Разгибание руки из-за головы

16

7

12

1,5

3

Молот

2 по 20

5

12

1,5

—

День 3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подъем гантелей на бицепс

2 по 18

6

10

1,5

3

Разгибание руки из-за головы

16

8

12

1,5

3

Молот

2 по 20

6

12

1,5

—

День 4

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подъем гантелей на бицепс

2 по 20

4

10

1,5

3

Разгибание руки из-за головы

18

6

12

1,5

3

Молот

2 по 22

4

12

1,5

—

Техника выполнения упражнений

Подъем гантелей на бицепс стоя

Берем по гантели в обе руки. На вдохе сгибаем правую руку в локтевом суставе. Правая ладонь «смотрит» в сторону правого плеча. В конечной точке движения спортсмен не может выполнить более глубокого сгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Проделываем то же самое с левой рукой. Примечание: в верхней точке сгибания руки задерживаемся на полсекунды, чтобы прочувствовать пиковое сокращение бицепса. Упражнение можно выполнять из положения сидя.

Молот Берем по гантели в каждую руку. Ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе сгибаем правую руку в локтевом суставе. Выполняем движение до максимального сгибания руки. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего переходим к повторению левой рукой.

Разгибание руки из-за головы

Берем одну гантель в правую руку. Выпрямляем руку над головой, бицепс можно прижать к голове для лучшей изоляции трицепсов. На вдохе опускаем гантель за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Делаем выдох, возвращаемся в начальное положение. Выполняем 10-12 повторений, после чего тренируем левую руку. Примечание: упражнение из разряда «незаменимые упражнения с гантелями в домашних условиях». Сверхэффективное упражнение для трицепса, которое можно выполнять как стоя, так и сидя.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Ноги и ягодицы

Лучшими упражнениями для накачки ног и ягодиц являются:

1. Приседания с гантелями. 2. Выпады с гантелями. 3. Тяга на прямых ногах с гантелями.

Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с гантелями

2 по 25

5

15

2

3

Выпады с гантелями

2 по 20

5

12

2

3

Тяга на прямых ногах с гантелями

2 по 20

5

10

2

—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с гантелями

2 по 25

6

15

2

3

Выпады с гантелями

2 по 20

6

12

2

3

Тяга на прямых ногах с гантелями

2 по 20

6

10

2

—

Тренировка №3

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с гантелями

2 по 25

7

15

2

3

Выпады с гантелями

2 по 20

7

12

2

3

Тяга на прямых ногах с гантелями

2 по 20

7

10

2

—

Тренировка №4

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с гантелями

2 по 27

4

15

2

3

Выпады с гантелями

2 по 22

4

12

2

3

Тяга на прямых ногах с гантелями

2 по 22

4

10

2

—

Для увеличения нагрузки на ягодицы делайте акцент на выпадах. Поставьте выпады на первое место в своей тренировочной программе, и выкладывайтесь на все 200%, чтобы на каждой тренировке добавлять по одному килограмму, подходу или повторению.

Техника выполнения упражнений

Приседания с гантелями

Берем гантели в обе руки. Прогибаем спину, выпрямляемся вместе с гантелями. На вдохе отводим таз назад, будто там находится стул, на который вам нужно присесть, и медленно приседаем. Колени за носки не выводим, спина остается прогунтой на протяжении всего выполнения упражнения. Взгляд направлен вверх — это защищает от горба на спине, появление которого во время выполнения приседаний с гантелями многие не замечают. Приседаем до параллели. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Примечание: прогресс в приседаниях позволяет равномерно прокачать все мускулы низа тела. Это основное упражнение для мужчин и женщин, которые не желают накачать ноги и ягодицы.

Выпады с гантелями

Берем гантели в обе руки. Прогибаем спину, выпрямляемся вместе с гантелями. На вдохе левую ногу отводим назад, ставим ее на носок. Правую ногу в это же время сгибаем в коленном суставе. Колени за носки не выходят, взгляд направлен вверх. Делаем выпад до параллели. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего повторяем движение той же ногой. Примечание: выпады делают акцент на прокачке ягодичной мышцы. Чтобы ягодицы были визуально выпуклыми, ягодицы должны быть более развитыми, чем квадрицепсы и бицепсы бедра. С помощью приседаний такого эффекта достичь сложно — ноги включаются в работу не меньше, чем ягодицы. Выпады задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра в меньшей степени, и поэтому являются лучшим упражнением для накачки классной попы. Девушкам нужно выносить выпады на первое место, и только затем выполнять приседания.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Техника аналогична выполнению становой тяги. Единственное различие заключается в том, что мы не сгибаем колени и при этом не круглим спину. В зависимости от растяжки, движение может выполнять до уровня колен или чуть ниже. Важно: спину не горбим, колени не сгибаем. Первые тренировки обязательно проводим перед зеркалом. Примечание: тяга на прямых ногах в большей степени включает в работу бицепсы бедра и ягодицы. Это одно из лучших упражнений для улучшения растяжки, избавления от целлюлита и прокачки бицепсов бедра и ягодиц в отдельности от квадрицепсов, которые чрезмерно развиты у большинства женщин-спортсменок.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Тренировка №1

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Подтягивания

Вес тела

5

10

1,5

3

Тяга в наклоне

30

5

10

1,5

3

Жим гантелей лежа под углом 30 градусов

2 по 30

5

10

2

3

Разводка гантелей лежа

2 по 14

5

12

1,5

3

Махи в наклоне

2 по 8

7

20

1

4

Становая тяга

2 по 30

5

12

1,5

3

Шраги

2 по 40

5

20

1

—

Тренировка №2

Упражнение

Вес

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с гантелями

2 по 27

4

15

2

3

Выпады с гантелями

2 по 22

4

12

2

3

Подъем гантелей на бицепс

2 по 18

5

10

2

3

Разгибание рук из-за головы

16

7

12

2

3

Молот

2 по 20

5

10

2

3

Жим сидя

2 по 15

5

12

2

3

Тяга на прямых ногах с гантелями

2 по 22

4

10

2

—

Увеличиваем нагрузку по тем же принципам, которые были показаны в программах выше. На каждой (или раз в 2-3) тренировке добавляем по одному подходу к каждому упражнению. Доходим до 7-10 подходов, после чего добавляем вес и «скидываем» количество подходов до стартового значения. Затем, уже с новым весом, вновь добавляем подходы, после чего вновь добавляем вес, скидываем подходы и двигаемся в подобном темпе до достижения поставленной задачи.

Внимание! Все вышеперечисленные программы вы должны адаптировать под себя. Вес снаряда является сугубо индивидуальным показателем. Сохраните упражнения, подходы, повторения и отдых, а вес снаряда подберите свой. Только так упражнения с гантелями в домашних условиях принесут результат.

Рекомендуем опробовать для тренировок в домашних условиях петли TRX из США. Эти петли прекрасно подойдут для тренировок в домашних условиях. Также для тренировок в домашних условиях отлично подойдут упоры для отжиманий.

Как накачаться в домашних условиях — базовые упражнения с гантелями

Как накачаться дома?

Мотивация и комплект разборных гантелей — два главных условия эффективной тренировки мышц в домашних условиях. При этом желание достичь результата в виде спортивного тела играет решающую роль — в противном случае вы просто не сможете заставить себя регулярно тренироваться в условиях, когда все вокруг скорее отвлекает, чем помогает качать мышцы.

По сути, домашняя программа силовых тренировок должна вам искренне нравиться — если вы не будете получать удовольствия от выполнения конкретных упражнений, вы просто прекратите тренироваться, какими бы «правильными» эти упражнения не были. С другой стороны, тренировка не должна быть излишне легкой, поскольку мышцы просто не получат стимула для роста.

Базовые упражнения дома

Представленная ниже программа тренировок основана на принципах базовой программы для роста мышц. Эта программа подразумевает проработку всех мышечных групп в одно занятие за счет использования вариаций базовых упражнений с гантелями. Также в программу включены подтягивания — без них, к сожалению, невозможно прокачать спину в домашних условиях. О том, как научиться подтягиваться, Фитсевен рассказывал ранее.

Число повторений в предложенных упражнениях выше, чем в классической базовой программе, однако это обусловлено исключительно тем, что в распоряжении тренирующихся зачастую имеются лишь разборные гантели. Если вы можете позволить себе тренироваться дома с настоящей штангой, это существенно увеличит итоговый эффект от тренировок.

Комплекс упражнений с гантелями

Занимайтесь по предложенной домашней программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На каждой занятие тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку (бег на месте, велотренажер, прыжки на скакалке, «бокс с тенью»), после тренировки уделяйте 10-15 минут на заминку и проработку мышц с помощью массажного ролика.

Домашняя тренировка 1

  • Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
  • Шраги с гантелями — 2 х 8-10
  • Приседания с гантелями — 3 х 8-10
  • Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
  • Отжимания — 2 х максимально возможное
  • Разведения гантелей для груди лежа— 3 х 10-12
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
  • Подъемы гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
  • Отжимания на трицепс — 2-3 х 10-12

Домашняя тренировка 2

  • Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
  • Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
  • Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
  • Разведение гантелей стоя в стороны — 3 х 12-15
  • Жим гантелей на грудь лежа — 3 х 10-12
  • Отжимания с подставкой под ноги — 2 х максимально возможное
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
  • Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
  • Подъем гантелей на бицепс «Молоток» — 2-3 х 10-12
  • Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения

Отдельное внимание уделяйте аккуратному ведению дневника тренировок. Записывайте используемый в упражнениях рабочий вес и выполняемое количество повторов. Как только вы сможете повторить упражнение по максимальной указанной границе (то есть, 10, 12 или 15 повторений), увеличивайте вес гантелей, уменьшая при этом количество повторов.

Пресс и мышцы корпуса качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы мы рекомендуем комплекс упражнений на пресс для новичка, как наиболее эффективную программу для проработки абдоминальных мышц в домашних условиях, способную показать результаты уже через несколько недель регулярного выполнения.

Грудные мышцы в домашних условиях

Упражнения нашей домашней программы тренировок сгруппированы так, чтобы поочередно работали группы мышц-антагонистов — грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс. Кроме этого, порядок упражнений построен так, чтобы сперва «вымотать» мышцу легким упражнением (отжимания), а затем нагрузить ее с помощью дополнительного веса (жим гантелей лежа).

Отдельно отметим главную ошибку тех, кто тренируется дома — бессмысленное выполнение огромного количества повторений упражнений (например, 50-70 отжиманий за раз). Помните, что подобный подход скорее «сжигает» мышцы, а не провоцирует их рост. Для того, чтобы мышцы увеличивалась, необходимо малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Диета для роста мышц дома

Помните и о том, что для роста мышц (как при тренировках в спортзале, так и в домашних условиях) требуется соблюдение спортивной диеты. Увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%, потребляйте 1.5-2 г. белка на килограмм сухого веса тела; 25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Что касается спортивного питания, то для набора мышечной массы вам в первую очередь поможет креатин, который не только улучшит силовые показатели, но и сделает мышцы более объемными. Опциально может использоваться сывороточный протеин в качестве дополнительного источника белка. Принимать его нужно сразу после силовой тренировки.

Минусы домашних тренировок

Главный минус домашних тренировок состоит в том, что максимальный вес даже тяжелых разборных гантелей не так уж и велик — через пару-тройку месяцев вы достигнете предела и не сможете прогрессировать. Кроме этого, никто не сможет контролировать вашу технику выполнения упражнений или страховать при использовании серьезного рабочего веса.

По сути, домашний комплекс упражнений с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок или тем, кто желает поддерживать уже достигнутую физическую форму. Если вы хотите серьезно увеличить вес тела, то легкими разборными гантелями обойтись не удастся, и для полноценного домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья.

***

Предположенная выше программа домашних тренировок с гантелями строится на принципах базовой программы для роста мышц, направленной на проработку всей мускулатуры тела в одну тренировку. Это помогает повысить гормональный фон организма, положительно влияя не только на набор мышечной массы, но и на улучшение общих пропорций тела.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2018

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
  • Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
  • Расслабьтесь и повторите.
  • Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

  • Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
  • Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
  • Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

  • Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
  • Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
  • Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
  • Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

  • Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
  • Медленно опустите руки к плечам.
  • Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

  • Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
  • Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
  • Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

  • Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
  • Поднимите одну руку перед собой.
  • Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Бицепс

Молоток

  • Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
  • Поверните ладони в сторону тела.
  • Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

  • Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
  • Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
  • Поднимите гантель вверх к лицу.
  • Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

  • Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
  • Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
  • Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

  • Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
  • Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

  • Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
  • Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
  • Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках

  • Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
  • На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
  • Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней спортсмена

Гантели — самые доступные свободные веса, поэтому большинство людей стараются их в первую очередь попробовать в тренажерном зале или как часть домашней тренировки. Они также являются одними из самых универсальных отягощений, которые вы можете использовать, и даже если вы обычно тяготеете к штанге, чтобы справляться с большими подъемами, такими как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, есть множество причин, чтобы убедиться, что вы также найдете время для гантелей. упражнения.

«Когда вы используете штангу, ваша слабая сторона может легко ездить», — говорит представитель PT и Multipower Ант Найман.«Вы можете перемещать вес преимущественно, используя более сильную сторону, что означает, что одна сторона всегда будет отставать. Использование гантелей устраняет эту проблему, потому что каждая сторона должна работать индивидуально, а это означает, что вы будете развивать силу и размер равномерно с обеих сторон.

«Неустойчивый характер удерживания гантелей в руках также гарантирует, что ваши мышцы-стабилизаторы должны усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии во время выполнения движения. Не осознавая этого, вы будете укреплять кора и другие мышцы-стабилизаторы, что поможет предотвратить травмы.

Вот любимые упражнения Наймана с гантелями для новичков, среднего и продвинутого уровня, а также несколько наших собственных.

Упражнения с гантелями для начинающих

Подъем в стороны

Встаньте, держа по гантели в каждой руке рядом с внешними бедрами. Держите спину прямо и медленно поднимайте тяжести в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

«Боковые подъемы нацелены на медиальную (внешнюю) головку дельтовидной мышцы», — говорит Найман.«Для выполнения упражнения не требуется слишком много основной силы, поэтому оно подходит новичкам.

«Представьте, что вы держите по ведру в каждой руке. Поднимая руки в стороны, наклоняйте ведра, как будто вы собираетесь вылить содержимое, так, чтобы ваши большие пальцы были направлены на пол. Это обеспечит попадание в медиальную головку, а не чрезмерное развитие передней дельты ».

Сгибание рук на бицепс

Держите гантели перед бедрами ладонями наружу.Медленно согните гантели к груди, а затем снова опустите.

«Держите локти прижатыми к бокам, — говорит Найман. «Как только ваш локоть поднимается, вы переносите акцент с бицепса на плечи.

«Если вы новичок, вы можете опасаться поднимать тяжелые веса. С сгибаниями на бицепс вам не нужно беспокоиться об этом, потому что речь идет не о том, чтобы стать тяжелыми, а о ощущении удлинения и укорачивания мышц. Вы можете изменить хват, чтобы воздействовать на разные головки мышц, но новичкам я бы рекомендовал использовать супинированный хват — ладони смотрят вверх.”

Трицепс — отдача

Совместите это движение со сгибанием бицепса, чтобы убедиться, что вы прорабатываете обе основные группы мышц плеча. Как и сгибание рук на бицепс, отдача на трицепс — это изолирующее движение, поскольку оно нацелено исключительно на трицепс.

Установите скамейку так, чтобы вы могли поставить на нее одно колено, голень и ступню, а затем наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, удерживая скамью одной рукой. В другой руке возьмите гантель и положите руку на тело, согнув локоть под углом 90 °.Выпрямите руку, перемещая гантель назад, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, следя за тем, чтобы ваше плечо оставалось неподвижным, чтобы вы использовали только трицепсы для подъема. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Выпад

Удерживая гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед и опустите тело, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Затем оттолкните переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.

«Тренировка ног важна по многим причинам, в том числе для наращивания силы, роста мышц и сжигания большого количества калорий», — говорит Найман.«Но если вы новичок, мысль о том, чтобы попасть под тяжелую штангу в подходе приседаний, может показаться пугающей. Так что вместо этого возьмите пару гантелей и сделайте выпад. Это отличный способ добавить сопротивление ногам и работе ягодиц, не боясь остаться в куче под стойкой для приседаний «.

Жим над головой

Вы можете делать это сидя или стоя. Возьмите гантели за плечи, разведя локти в стороны и согнув их под углом 90 °. Вытяните руки в локтях и надавите на гантели над головой, затем медленно верните их в исходное положение.

«Хотя боковые подъемы хороши для проработки дельт, выполнение тяжелых жимов над головой (или плечами) — отличный способ добавить серьезной силы», — говорит Найман. «Убедитесь, что вы не слишком выгибаете спину. Если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать верхнюю часть груди вместо плеч ».

Жим гантелей

Это отличный вариант для новичков, если вы придерживаетесь того веса, который вам удобен. Использование гантелей проработает больше мышц плеч и груди, чем использование штанги, потому что они вынуждены поддерживать стабильный вес, и стоит развить эти мышцы, прежде чем переходить к более тяжелым штангам.Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол. Держите гантели над грудью, ладони смотрят к ногам, а руки полностью вытянуты. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели, пока они не достигнут груди. Сделайте паузу на одну секунду, затем сильно нажмите обе гантели вверх.

Подъем на носки

Мышцы икр — одна из самых сложных задач для тренировки во время тренировки. Лучше всего включить в свой распорядок подъема на икры. Это особенно важно для бегунов, потому что икроножные мышцы должны нести большую нагрузку, поэтому обеспечение их достаточной силы для выполнения ваших тренировок должно быть ключевым моментом в ваших поддерживающих тренировках.

Подъем на носки — очень простой ход. Встаньте, держа тяжелые гантели, затем вытолкните пальцы ног, чтобы оторвать пятки от пола. Затем снова опустите пятки. Вы можете изменить часть икры, с которой вы работаете, сгибая колени во время подъема или выполняя их с приподнятой платформы, такой как ступенька или бордюр, чтобы пятки могли опускаться ниже уровня пальцев ног.

Жим с молотком

Этот вариант жима гантелей снижает нагрузку на ваши плечи, и поэтому является долгожданным дополнением к тренировкам в тренажерном зале для всех, кто обеспокоен этим особенно легко травмируемым суставом.Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга — этот хват — единственное реальное изменение в движении. Нажимайте на гантели над собой, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите их обратно.

Жим с пола

Жим с пола не только упражнение, которое нужно выполнять, когда скамья занята, жим с пола создает меньшую нагрузку на ваши плечи, чем стандартное движение, из-за меньшего диапазона движений, поэтому это хороший способ проработать грудь, если вы беспокоятся о том, что иглы в плечах могут усугубиться.Лягте, поставив ступни и спину на пол, согнув колени, держа гантели по обе стороны от груди. Нажмите на гантели прямо над собой, затем медленно опускайтесь, пока тыльная сторона рук не коснется пола. Это усложняет движение, поскольку снимает напряжение с ваших мышц, поэтому для следующего повторения требуется больше времени.

Гантель по дереву

Это функциональное упражнение отлично подходит для увеличения силы корпуса, с вращательными движениями, которых многим из нас не хватает в наших упражнениях в тренажерном зале, которые часто полностью состоят из движений вперед и назад, вверх и вниз и из стороны в сторону.Если вы играете в гольф, убедитесь, что вы начинаете рубить дрова как можно скорее, потому что увеличение вращательной силы, которую вы получите, значительно увеличит ваши драйвы.

Встаньте, держа гантель обеими руками, затем присядьте и переместите гантель вправо, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а гантель не окажется вне правого бедра. Поднимитесь, чтобы встать, и поверните туловище так, чтобы гантель поднималась и поднималась выше левого плеча, при этом руки должны быть вытянуты.Поверните, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Выполните все повторения в одном направлении, затем поменяйте стороны.

Тяга бедра

Это упражнение укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и традиционно выполняется со штангой, но нет причин, по которым вы не можете выполнять его с гантелями, если это все, что у вас есть. Сядьте у скамьи с отягощениями, повернувшись лицом к ней, согнув колени и поставив ступни на пол, откинувшись назад, чтобы ваши плечи опирались на скамью. Держите гантели так, чтобы они лежали на бедрах чуть ниже бедер.Поднимите бедра вверх, чтобы поднять тяжести. В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз с контролем.

Упражнения с гантелями среднего уровня

Подъем груди

Лягте на спину на ровную скамью, ступни на полу. Держите гантели над грудью, руки почти прямые, ладони смотрят друг на друга. Медленно опустите их в стороны, затем снова поднимите над грудью.Руки должны быть слегка согнуты в локтях.

«Подъем груди — отличный способ изолировать грудную клетку», — говорит Найман. «Большинство нажимающих движений грудной клетки требуют помощи плеч и трицепсов, но махи удерживают фокус исключительно на груди.

«Слегка увеличьте свод нижней части спины. Это поможет сохранить напряжение в груди, а не в плечах ».

Тяга в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь на талии, удерживая шею на одной линии с позвоночником.Пусть гантели свисают с прямыми руками, затем медленно поднимите их к груди, сжимая плечи вместе.

«Использование гантелей для выполнения тяги в наклоне — отличный способ обеспечить равномерное развитие обеих сторон верхней части спины», — говорит Найман.

«Подумайте о Дональде Даке — выставьте попку наружу и убедитесь, что вы сохраняете естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника (поясница)».

Приседания спереди

Возьмите пару гантелей за плечи, локти по бокам и ладони друг к другу.Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

«Это не так сложно, как попасть под нагруженную штангу, и выполнение приседаний с удерживанием гантелей за плечи заставит ваш корпус работать иначе, чем в версии со штангой», — говорит Найман. «Поскольку вес находится немного впереди вас, вы также сделаете больший упор на квадрицепсы».

Подъем вперед

Первое, что нужно знать об этом упражнении, это то, что оно прорабатывает переднюю часть плеч.Второе, что нужно знать, это то, что вам нужно использовать легкие гантели. Чтобы проработать эту область, совсем не нужен большой вес, а слишком тяжелая нагрузка может привести к травме плеча. Вы можете поднимать две гантели одновременно или работать одной рукой за раз. Держите вес перед бедрами, чтобы ладони были обращены к телу. Держа руки вытянутыми, а спину прямой, поднимите вес перед собой на высоту плеч, затем медленно опустите его.

T отжимание

Отжимание с поворотом в буквальном смысле.Т-образное отжимание усиливает и без того значительную пользу упражнения, увеличивая нагрузку на ваш корпус. Возьмите пару гантелей (шестиугольные идеально подходят для этого, потому что они обеспечивают более устойчивую основу) и примите положение отжимания, держа вес в каждой руке прямо под плечами, ноги на ширине плеч. Выполните отжимание и после того, как вы оттолкнетесь, поднимите одну гантель от земли и поворачивайте туловище, пока эта рука не вытянется к потолку.Сделайте паузу вверху, затем медленно поверните вниз и сделайте еще одно отжимание.

Арнольд Пресс

После нескольких хороших тренировок каждый начинает думать, что он Терминатор, так что вот ход, который прославил сам Терминатор. Жим Арнольда задействует все три части ваших дельтовидных мышц — или пулеметные стабилизаторы, как мы уверены, что австрийский дуб относится к ним — и держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем при стандартном жиме над головой.

Встаньте, держа гантели перед грудью, хватом из-под руки, как если бы вы на середине сгибания бицепсов.Разведите руки в стороны, поворачивая запястья на 180 °, затем, не останавливаясь, нажмите гантели над головой.

Ягодичный мостик на одной ноге с удержанием гантелей

Если вы уже знакомы с ягодичным мостом, вы можете добавить к нему гантели, удерживая их на бедрах во время выполнения движения, чтобы увеличить сложность, но для наращивания мощности в бедра и ягодицы мы предпочитаем эту вариацию на одной ноге. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, держа гантель в правой руке.Оторвите правую ногу от пола и вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над вами. Теперь проедьте через левую пятку, чтобы поднять бедра, удерживая гантель в устойчивом положении. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Тяга в вертикальном положении

Хотя это упражнение выглядит простым, очень важно правильно владеть техникой и использовать соответствующий вес, потому что вы действительно можете навредить своим плечам, если поднимете тяжелее, чем можете безопасно справиться. Начните с меньшего веса, чем вы думаете вначале, и постепенно увеличивайте вес в последующих тренировках.После того, как вы выбрали гантели, встаньте, удерживая их за бедра верхним хватом. Держа грудь вверх, поднимите тяжести к плечам, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы-ловушки в спине — это основная задача упражнения — затем опускайтесь обратно в исходное положение под контролем.

Продвинутые упражнения с гантелями

Сплит-приседания

Примите позу в шахматном порядке, держа гантели по бокам. Используя ноги, медленно опуститесь, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.Для более жесткого варианта приседания поставьте заднюю ногу на скамью.

«Это сложно в лучшие времена, но выполнение их с гантелями в каждой руке поднимет их на совершенно новый уровень», — говорит Найман. «Вы почувствуете, как каждый мускул в ногах и ягодицах усердно работает, чтобы стабилизировать себя.

«Держите грудь вверх во время движения. Отталкивайтесь пятками, а не пальцами ног, чтобы нацеливаться на квадрицепсы и ягодицы, а не на икры ».

Подтягивание груди

Лягте на спину на скамью, держа гантели обеими руками над головой.Руки держите прямыми, но не сцепленными. Медленно опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и сильно сожмите грудь в точке сокращения.

«Это отличный способ завершить тренировку груди и воздействовать на верхнюю и внутреннюю части груди», — говорит Найман.

Рывок гантелей

Это упражнение для всего тела основано на безупречной технике, чтобы быть эффективным, поэтому не переусердствуйте с весом, когда вы впервые начинаете рывок гантелей.Встаньте, держа в одной руке гантель. Присядьте и коснитесь гантелью пола между ступнями. Затем двигайте бедрами вперед, чтобы встать и резко поднять вес. Как только она достигнет уровня груди, переверните запястье под гантель, а затем толкайте ее над головой, пока ваша рука полностью не вытянется.

Делайте это правильно, и финальный пресс будет плавным продолжением движения с использованием импульса, создаваемого вашими ногами и бедрами. Если вам приходится нажимать на вес над головой, используя в основном руку, проверьте свою технику и / или используйте более легкий вес.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это фантастическое функциональное упражнение тренирует каждую ногу по очереди, имитируя движение бега, а также помогает построить сильную заднюю цепь. Кроме того, временами это невероятно расстраивающий прием, потому что он проверяет ваше равновесие, а также вашу силу. Встаньте, держа гантели, используя гораздо меньший вес, чем при становой тяге на двух ногах. Поднимите одну ногу над землей и повернитесь вперед в бедрах, поднимая ступню позади себя для уравновешивания, чтобы опустить вес к полу.Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги, и резко дерните бедра вперед, чтобы снова встать.

Тяга отступников

Самая требовательная тяга гантелей требует, чтобы вы держали планку, подтягивая вес к груди — суровое испытание, особенно если вы не торопитесь с повторениями. Используйте гантели с шестигранными гирями, чтобы обеспечить прочную основу, иначе вы рискуете перевернуть запястья. Встаньте в верхнее положение для отжимания, взявшись за ручки гантелей руками под плечами и широко расставив ступни, чтобы обеспечить устойчивую основу.Соберите мышцы кора и держите туловище как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Поднимите одну гантель к груди, прижимая руку к телу. Опустите под контролем, затем повторите с другой стороны. Продолжайте, чередуя стороны.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство с гантелями — это зажигательное маленькое движение — буквально, потому что вы почувствуете ожог в партии различных мышц. Это также отличный способ развить подруливающее устройство со штангой и сгладить любой дисбаланс силы.

Встаньте, держа гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Медленно присядьте, затем взорвитесь, выталкивая гантели над головой так, чтобы руки были вытянуты. Работайте над тем, чтобы сделать движение снизу приседа одним плавным движением — это не должно быть приседание с последующим жимом над головой.

Лучшие гантели 2021 года для вашего домашнего тренажерного зала

Мы все мечтаем о полностью оборудованном домашнем тренажерном зале с несколькими видами кардиотренажеров и большим количеством гантелей — штангами, гирями, гантелями — чем на съезде кампанологов, но для большинства из нас нехватка места делает такое предприятие невозможной фантазией.Так что лучше всего действовать по-настоящему и расставить приоритеты, и во главе списка должны быть гантели — очевидный выбор фитнес-оборудования для домашних тренировок. Они маленькие, относительно недорогие, и, если вы не выберете фиксированный набор, вы можете отрегулировать их вес, чтобы они подходили для всех видов упражнений.

Убеждены? Конечно, вы, как и многие другие, — что привело к нехватке гантелей с момента начала блокировки. Акции возвращаются медленно, хотя возможности по-прежнему более ограничены, чем обычно.Мы собрали лучшее из того, что доступно ниже, а также руководство для покупателей гантелей.

Bowflex 552i Selectorized


Конечно, это серьезное вложение, но с диапазоном веса от 2 кг до 24 кг оно позволит вам тренироваться дома на всю жизнь. Есть 15 вариантов веса, выбираемых путем поворота ручки, когда гантель находится в основании, которая фиксируется в различных комбинациях пластин. Его есть в наличии и нет, поэтому мы включим два места, где вы можете купить его в Великобритании, чтобы вы могли попытать счастья.

Купить в Fitness Superstore | 499 фунтов стерлингов. план тренировки с гантелями, при котором вы захотите выполнять упражнения на плечи с меньшим весом, чем при выполнении сгибаний. Также доступна более тяжелая пара с диапазоном веса 4.5-22,7 кг за 599 фунтов стерлингов. Сейчас они есть в наличии, но мы не ожидаем, что они останутся такими надолго.

Купить в Sweatband | £ 379,99

JaxJox DumbbellConnect


У этих отобранных гантелей есть дополнительная хитрость в рукаве, которая отвлечет вас от более известных брендов, указанных выше. Помимо восьми вариантов веса от 3,6 кг до 22,6 кг, которые легко выбираются с помощью кнопок на подставках, эти гантели подключаются к приложению JaxJox для отслеживания ваших тренировок и просмотра видео-уроков с гидом (если вы платите ежемесячную подписку в размере 12 фунтов стерлингов.99). Имейте в виду, что мы обнаружили, что приложение, мягко говоря, немного глючит, и у нас были проблемы даже с его подключением к гантелям, которые мы тестировали.

К счастью, веса работают нормально без участия какого-либо приложения. Хотя они действительно становятся немного большими и громоздкими при использовании всех пластин, это просто компромисс для гибкости регулируемого набора, и они, безусловно, экономят место по сравнению с набором аналогичного диапазона веса с отдельными гантелями.

Купить в JaxJox | Купить в Аргосе | £ 499

Eleiko XF


Шестиугольные гантели — наш любимый тип гантелей, так как резиновые концы удобны для пола и обеспечивают стабильную основу для непослушных тяг и т.п. (плюс они не скатываются, когда вы положи их).Для повседневных домашних тренировок мы обычно рекомендуем более доступный розничный продавец (например, JTX, York, JLL или DTX), чем Eleiko, который делает штанги для серьезного пауэрлифтинга и олимпийского подъема, но запасы в зоне наилучшего восприятия 10-20 кг были исчерпаны. У Eleiko дела обстоят лучше, чем у большинства, и, что еще лучше, она не участвовала в такого рода завышении цен, которое вы найдете на Amazon, так что теперь вы обнаружите, что этот бренд превосходит модели с аналогичной ценой.

Купить у Элейко | 45 фунтов стерлингов за одну гантель 10 кг

Domyos Hex


Говоря о сладких местах, у розничного продавца спортивных товаров Decathlon есть запас этих 15-килограммовых шестигранных гантелей.Хотя она не будет так хорошо сделана, как модель Eleiko, удачи вам найти гантель весом 15 кг где-нибудь еще.

Купить в Decathlon | 44,99 фунтов стерлингов за одну гантель весом 15 кг

Opti Cast Набор гантелей 20 кг


Этот прочный набор чугунных гирь от собственного бренда Argos стоит 32,99 фунтов стерлингов — сопоставимые наборы ближе к трем цифрам на Amazon. Всего в наборе 20 кг, включая грифы, но если 10 кг, разделенные на две части, через некоторое время теряют свою сложность, все весовые пластины можно сложить на одной гантели, а дополнительные чугунные пластины можно купить отдельно, что позволит вам загрузить гантель. до 20 кг.Справедливое предупреждение: их может не быть в наличии там, где вы находитесь. Нажмите и введите свой почтовый индекс, чтобы узнать. Мы будем держать за тебя пальцы.

Купить в Аргосе | £ 39,99

York Неопреновые гантели


Неопреновые гантели с фиксированным весом, как правило, находятся на более легком конце шкалы, что делает их идеальными для пилатеса, реабилитации или просто для поддержания мышц и суставов в рабочем состоянии при небольшом освещении. работа сопротивления. York предлагает веса от 1.От 5 кг до 7 кг, хотя цена указана за одну гантель. Перед тем как совершить покупку, вам следует проверить, есть ли на складе UMI собственного бренда Amazon какие-либо пары неопреновых гантелей.

UMI от Amazon Neoprene Dumbbell


Гантели собственной марки Amazon часто отсутствуют в наличии, но на момент написания статьи был доступен хороший ассортимент, включая пары гантелей 2 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг и 10 кг. Простые гантели из неопрена подходят для тех, кто доволен более легкими весами, хотя, как и большинство гантелей на Amazon, они были подвержены довольно сильной инфляции, учитывая текущую нехватку оборудования для домашнего спортзала — например, набор 10 кг обычно стоит около 50 фунтов стерлингов. но в настоящее время составляет 89 фунтов стерлингов.99.

Jordan Chrome Dumbbells Set


Что, учитывая состояние отдельных гантелей и перспективу долгосрочного социального дистанцирования, идея потратить четырехзначную сумму на полный набор гантелей кажется не совсем такой же, как экстравагантно, как это было когда-то. Этот великолепный хромированный набор включает десять пар весом от 2 до 20 кг за 1100 фунтов стерлингов. Заманчиво, даже без стойки…

Купить в Best Gym Equipment | 1100 фунтов стерлингов

Руководство покупателя гантелей

Приличный набор не обязательно будет стоить вам денег — или ваших половиц.Вот что нужно искать.

Форма: Шестиугольные гантели — разумный выбор. Они не будут откатываться, когда вы выполняете движения, такие как ренегатская схватка, и не перекатываются под вашими ногами, когда вы находитесь врасплох.

Характеристики: Как и в любом хитроумном устройстве, чем меньше в нем деталей, тем меньше вероятность того, что оно выйдет из строя. Будьте осторожны с регулируемыми наборами, которые могут треснуть при частом использовании.

Вес: Здесь меньше значит больше — и по массе, и по цене. Слишком тяжелый, вы пропустите ряд достойных упражнений, но с более легким подходом вы всегда можете сделать больше повторений.Набор 12 кг сделает свое дело.

Материал: Концы с резиновым покрытием могут быть не такими привлекательными, как блестящие металлические пластины, но они амортизируют любые удары по полу (или ногам). Рифленые или рифленые хромированные ручки обеспечивают надежный захват и легкую очистку.

Объяснение трех типов гантелей

Фиксированный вес: Классическая гантель в тренажерном зале с неизменным весом. Тренажерный зал обычно начинается с 2 кг и увеличивается с шагом 2 кг, и одна пара гантелей фиксированного веса — самый дешевый вариант.Однако, если вы выберете их, вы будете ограничены использованием одного и того же веса для всех упражнений в домашнем тренажерном зале. Это проблема, потому что для некоторых упражнений он будет слишком легким (например, приседания или выпады), а для других — слишком тяжелым (например, подъемы в стороны и разгибания на трицепс). Вы можете купить целый набор фиксированных гантелей, но это дорого и занимает много места.

Регулируемый (стандартный): Гораздо более разумный выбор для домашних силовых тренировок, потому что вы можете просто и быстро добавлять или убирать весовые пластины к каждой гантели, чтобы изменить количество поднимаемого веса для различных упражнений.Это дает вам гораздо больший диапазон упражнений, которые вы можете безопасно выполнять дома, и вы всегда можете купить дополнительные весовые пластины, когда станете сильнее и вам понадобится больше сопротивления — хотя есть ограничение на то, сколько весовых пластин вы можете складывать с каждой стороны. .

Регулируемый (селекторизованный): Сопротивление этих высокотехнологичных гантелей регулируется путем добавления или вычитания весовых пластин с последующим простым поворотом шкалы, когда гантель находится в стойке. Это означает, что вы можете регулировать вес быстрее, чем со стандартным набором гантелей, и эти модели обычно могут достигать гораздо большего веса, а это означает, что это может быть единственный набор домашних гантелей, который вам когда-либо понадобится.Тем не менее, это, безусловно, самый дорогой вариант — не говоря уже о том, что они очень тяжелые при перемещении из одной комнаты в другую.

Как разминаться в тренажерном зале

Если бы было одно простое изменение, которое почти каждый мог бы внести в свой распорядок упражнений, которое помогло бы им больше поднимать, бегать, ездить на велосипеде или грести быстрее и было бы менее подвержено травмам, мы бы все это делают, правда? Ну, есть, а у большинства из нас нет.

Прогрев занимает несколько минут и дает множество преимуществ.Короче говоря, жизненно важно выделить пять-десять минут на подготовку перед тренировкой, независимо от того, насколько у вас мало времени. Лучше хорошо разогреться и сделать два отличных подхода, чем спешить через три плохих, потому что вы начинаете мерзнуть, рискуя получить травму.

Чтобы помочь вам разогреться перед следующей тренировкой с отягощениями или беговой дорожкой, попробуйте эти программы, созданные Ясмин Саади, директором и личным тренером тренажерного зала Fitting Rooms.

Как разогреться перед отягощением

1 Статическая растяжка сгибателей бедра

Время 30-60 секунд с каждой стороны

У многих из нас, особенно у рабочих, сидящих за столом, сгибатели бедра напряжены из-за того, что они сидят весь день.Если не принять меры, это может привести к травме поясницы во время силовых тренировок. Для этой растяжки встаньте на одно колено, поставив другую ногу вперед. Толкайтесь вперед, чтобы растянуть бедро, напрягая корпус и при этом сжимая противоположные ягодицы.

2 глубоких выпада с круговыми движениями бедра

повторений 5 кругов каждой ногой

Это помогает начать мобилизацию бедер и увеличить синовиальную жидкость в суставах, что снижает трение. Удерживая позицию глубокого выпада, положив руки на пол спереди, начните кружить передним коленом, чтобы растянуть и мобилизовать бедро.

3 Задержка в глубоком выпаде с вращением грудной клетки

Повторения 5 до каждой стороны

В положении глубокого выпада дотянитесь до пола одним локтем, затем поверните туловище и дотянитесь до потолка той же рукой. Это мобилизует позвоночник и помогает подготовиться к вращательным движениям.

4 Прогулка собаки вниз

Повторы 5

Из положения для отжимания проведите руками назад к ступням, подталкивая бедра вверх и держа ноги как можно более прямыми, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий и икры — в йоге это известно как поза собаки вниз.Затем верните руки в положение отжимания и повторите.

6 Лента для вывиха плеча

Повторы 10

Возьмитесь за эластичную ленту и потяните ее в стороны, чтобы руки были прямо в стороны. Удерживая повязку натянутой, а руки прямыми, переместите ее по большой дуге через макушку и на спину плеч, удерживая туловище в вертикальном положении. Это помогает улучшить диапазон движений в плечах и увеличивает синовиальную жидкость в плечевом суставе при подготовке к упражнениям для верхней части тела.

7 Выпад с вылетом над головой

Повторения 20

Вы почти закончили разминку — вам просто нужно убедиться, что частота пульса повышена, а все суставы теплые и готовы к действию. Выпады с захватом над головой заставят сердце работать и подготовят почти каждый сустав вашего тела к движению. Сделайте выпад и обеими руками возьмитесь за голову. Чередуйте ноги.

Разминка для конкретных упражнений

После этой разминки рекомендуется выполнять один или два разогревающих подхода из каждого упражнения, которое вы собираетесь выполнять в тренажерном зале.Это не только правильно подготавливает определенные суставы, но и дает вашему телу время научиться этому движению, а также помогает нервной системе.

Как разогреться перед занятием на беговой дорожке

1A Статическая растяжка сгибателей бедра

Время 30 секунд с каждой стороны

Встаньте на одно колено, поставив другую ногу вперед. Толкайтесь вперед, чтобы растянуть бедро, напрягая корпус и при этом сжимая противоположные ягодицы. Двигайтесь прямо в 1B, затем выполните 1A и 1B с другой стороны.

1B Глубокий выпад с круговыми движениями бедра

Повторения 10 с каждой стороны

Удерживая положение глубокого выпада, руки на полу впереди, начните вращать переднее колено, чтобы растянуть и мобилизовать бедро.

2 Прогулка собаки вниз

Повторы 5

Из положения отжимания переместите руки назад к ступням, подталкивая бедра вверх и держа ноги как можно более прямыми, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий и бедер. икры — в йоге это известно как поза собаки вниз.Затем верните руки в положение отжимания и повторите.

3 Подъем на носки на одной ноге

Повторения 15 с каждой стороны

Встаньте на ступеньку на одной ноге, поставив подушечку стопы на ступеньку, а пятку от нее. Используя руки для поддержки — например, прижмите одну руку к стене — поднимите пятку. Если это слишком сложно, выполняйте движение двумя ногами одновременно. Это помогает разогреть голеностопный сустав, а также активизирует икроножные мышцы, чтобы обеспечить поддержку голеностопному суставу при беге.Одноногий характер этого упражнения также активирует среднюю ягодичную мышцу (сторона ягодиц), что, как скажет вам любой физиотерапевт, имеет решающее значение для здоровья колен и спины во время бега.

4 Эспандер для крабовой походки

Сеты 3 Повторения 10 в каждом направлении

Оберните эспандер вокруг колен с внешней стороны, чтобы вам приходилось сопротивляться натяжению ленты, когда вы выталкиваете колени. Затем идите боком, слегка согнув колени, как краб.Если у вас есть место, сделайте десять шагов влево, затем десять шагов вправо, три раза.

Беговая дорожка

Уделите две минуты, чтобы медленно перейти от ходьбы до желаемого темпа бега. Это не только безопасно повышает частоту сердечных сокращений, но также позволяет вашим суставам привыкать к ударам и позволяет вашему телу правильно обучаться движению.

49 лучших упражнений с гантелями для силы от кончиков пальцев ног

Итак, вам нужно знать, какие упражнения с гантелями самые лучшие. Что ж, вы попали в нужное место.Эти отягощения были очищены, и вы готовы к тренировкам с отягощениями — хорошо для вас.

Что ж, когда вы выполняете упражнения с гантелями правильной формы, такие как хороший ночной сон или горячая чашка чая, они являются одними из самых простых и лучших вещей, которые мы можем сделать для своего тела. Это простой способ начать или развить силовые тренировки, вы можете нарастить и укрепить мышцы всего тела.

В то время как простые гантели часто упускаются из виду в пользу гирь или штанги, эксперты говорят, что они могут быть столь же эффективны в наращивании силы.Если вы занимаетесь тренировкой в ​​тренажерном зале и хотите освежить в памяти лучшие упражнения с гантелями, или вы все еще делаете это с домашним тренажером, этот обзор для вас.

Плюс, если вы прокрутите до конца, есть несколько полезных советов о том, как часто нужно тренироваться с гантелями и как лучше всего нарастить мышцы.

49 лучших упражнений с гантелями для наращивания силы всего тела

Мы собрали упражнения, которые вам нужно знать от трех лучших тренеров, включая Сэнди Макаскилл из Bootcamp Barry в Лондоне, Сару Линдси из Roar Fitness и Дарию Кантор из фитнес-платформы. TruBe.Лучше крепкий захват …

Застрял на каком весе гантели использовать? Выбирайте максимально тяжелые, которые по-прежнему позволяют поддерживать хорошую форму. Вот как узнать, что вы поднимаете достаточно.

1. Тяга с наклоном

Цели: спина, ягодицы, бицепсы

a) Встаньте, поставив обе ступни на пол, грудь согните к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся возле ребер.Повторить.

2. Сгибание рук на бицепс

Мишени: Руки

а) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх, так чтобы ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой.Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

3. Сгибание рук на бицепс до жима

Мишени: руки, плечи

a) Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

б) Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ваш бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Жмите гантель над головой перед тем, как опустить вес назад через плечо на бок. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании.

4. Болгарский сплит-присед

Цели: Ягодицы, квадрицепсы

a) Встаньте с гантелями в каждой руке, направленной в сторону от скамьи, вытянув правую ногу назад и поставив ступню на скамью.

б) Согните переднее колено до тех пор, пока колено задней ноги почти не соприкоснется с полом, затем вернитесь в исходное положение стоя.Старайтесь, чтобы ваше переднее колено (то, которое сгибалось) не выходило за концы пальцев передней ноги.

5. Жим лежа

Цели: Руки, плечи, ядро ​​

а) Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на груди так, чтобы они почти соприкасались. Руки должны быть обращены вперед (суставы к голове, ладони к пальцам ног.

b) Уделите две секунды, чтобы опустить гантели, сделав паузу на одну секунду внизу, прежде чем снова нажать на гантели.Постарайтесь, чтобы плечи были прижаты к скамье.

6. Жим лежа на наклонной скамье

Мишени: Руки, плечи, ядро ​​

a) Возьмите гантели в каждую руку и лягте лицом вверх на скамью под углом 45 градусов. Расположите гантели на плечах, согните локти ладонями вперед.

b) Сердечник задействован, нажмите на гири вверх, пока руки не выпрямятся.

c) Опустите гантели обратно на уровень плеч до счета до трех, сделайте паузу внизу на одну секунду и затем снова нажмите.

7. Ревецкие выпады

Цели: ягодицы, бедра, ядро.

а) Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

б) Вернитесь к старту и повторите, чередуя ноги.

8. Дьявол пресс

Мишени: все тело

а) Положите две гантели на пол перед ногами. Держась за гантели, примите положение планки.

б) Прыгайте обеими ногами к весам, приземляясь в шарнирном положении, с гантелями между ног.

c) Надавите на ягодицы, чтобы вес поднимался над головой, затем осторожно опуститесь вниз и верните ступни в положение планки. Это одно повторение.

9. Махи гантелями

Мишени: Подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечи

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели лежат перед собой ладонями друг к другу.Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и махайте гантелями между ног.

b) Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы махнуть гантелью на уровень груди. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс толчка бедра должен качать гантель вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.

c) Затем позвольте весу качнуться между ног и повторите.

10. Повышенный ягодичный мостик

Мишени: ягодицы, подколенные сухожилия

а) Лягте на спину, согнув колени под углом 90 °, пятки опираясь на ящик или табурет перед собой. Положите гантель на бедренные кости.

б) Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь, чтобы начать.

11. Напольный пресс

Цели: Печати, трицепсы, плечи

a) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на полу.

б) Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, затем снова опустите вес к плечам. Повторить.

12. Выпад вперед

Цели: квадрицепсы, ягодицы, ядро ​​

a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

13. Выпад вперед с молоточковым сгибанием

Цели: квадрицепсы, ягодицы, руки, корпус

a) Держа спину прямо, задействуйте основные мышцы, держа по гантели в каждой руке.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу.Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Согните обе ладони к плечам, сделав паузу на одну секунду вверху, прежде чем опустить руки обратно в стороны.

г) Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

14. Приседания спереди

Мишени: квадрицепсы, корпус, ягодицы

а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы слегка развернуты.Вы можете позволить весам мягко лежать на плечах.

б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

15. Передний подъем

Мишени: плечи, корпус, руки

а) Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, держите гантели хватом сверху перед бедрами.

б) Держа руки прямыми, поднимайте и разгибайте гантели до уровня плеч, задействуя корпус, чтобы не отклоняться назад.

B) Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели перед собой на счет четыре секунды. Это одно повторение.

16. Приседания с кубком

Мишени: ягодицы, бедра, икры, корпус, плечи.

а) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы слегка вывернуты.

б) Удерживая вес на пятках, согните ноги в коленях и опустите ягодицы назад и вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, тяните вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

г) Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

17. Ягодичный мостик

Цели: Ягодицы, сердечник, подколенные сухожилия

а) Лягте на спину, согнув колени вверх, и одну гантель положите на нижнюю часть живота и бедра.

б) Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, сжимая мышцы, вернитесь на пол и повторите.

18. Ягодичный мостик на одной ноге

Цели: Ягодицы, ядро, подколенные сухожилия

a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует линию от плеч до колен.Положите гантель на бедро ноги, которую вы не поднимаете.

б) Сожмите ягодицы, удерживая вес на каждом конце, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Проедьте через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием.

19. Молоточковый изгиб

Цели: бицепс, спина, грудь

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабив руки, держите гантели по бокам ладонями к бедрам.

б) Согните корпус, чтобы противостоять инерции, и согните ладони к плечам, удерживая их все время лицом к себе.

c) Теперь, контролируя, медленно опустите их обратно в исходное положение. Повторите, держа ступни на ногах, поджав локти и выпрямив спину.

20. Тяги бедра

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку.Положите гантель на бедра. Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.

б) Сожмите попу сверху — ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.

c) Опускайтесь вниз медленным контролируемым движением. Это одно повторение.

21. Наклон двухрядный

Мишени: трицепс, спина, грудь

а) Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов.Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы отвести гантели в стороны, на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью вытягивая руки. Это одно повторение.

22. Боковой выпад

Цели: ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.

б) Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов.Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнить повторения на левой ноге, прежде чем переходить к правой.

23. Боковой подъем

Мишени: Плечи, ловушки

а) Встаньте прямо с гантелями в каждой руке рядом с собой.

б) Поднимите руки наружу до тех пор, пока они не будут на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать работу мышц бицепса. Опустить и повторить.

24. Приседания с одной рукой над головой

Цели: Плечи, ноги, ягодицы

a) Держа гантель над головой правой рукой ладонью вперед, отведите тело назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на пять секунд, пока ваша задница не окажется чуть ниже колен.

б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу и удерживая гантель неподвижно. Повторить.

25. Отжимания с гантелями

Мишени: Все тело

a) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч и опираясь на гантели.

б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

Если ваши бедра провисают в какой-то момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

26. Задние дельт-ряды

Мишени: спина, плечи, руки

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

b) Гантели должны висеть перед собой костяшками вперед. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен вашей талии.С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

27. Становая тяга румынская

Мишени: Квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кора, широчайшие, трицепсы

a) Встаньте, поставив обе ступни на пол и держа гантели в каждой руке.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.

28. Муха обратная

Мишени: спина, грудь, руки

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

б) Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите веса обратно в исходное положение и повторите.

29. Выпад назад

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы вашего колена), удерживая грудь и глядя вверх.

б) Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.

30. Русский твист

Мишени: Наклоны, абс.

а) Сядьте на пол или на скамью в положении «V».Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать эту позицию.

б) Держа гантель перед собой, медленно поворачивайте талию слева направо. Не торопитесь и не поворачивайте слишком далеко — это будет гораздо эффективнее, если вы будете медленными и контролирующими.

31. Сгибание рук на бицепс сидя

Цели: бицепсы

а) Сядьте прямо, держа гантели, руки по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели почти не коснутся их.

б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

32. Жим от плеч сидя

Мишени: Плечи

а) Сядьте на скамью вертикально и держите гантели прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение. Повторить.

33.Чемодан на корточках

Цели: ягодицы, квадрицепсы

a) Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь — к бедрам. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.

b) Отведите бедра назад, поворачиваясь, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны потоку, а ягодица — немного ниже колен. Держите плечи назад, а руки по бокам.

c) Оттолкнитесь пятками и ягодицами с горделивой и открытой грудью.Никаких сползаний! Повторить.

      34. Верхний пресс

      Мишени: плечи

      а) Встаньте с гантелями в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, держа гантели на уровне ушей, ладони смотрят внутрь.

      б) Теперь выпрямите руки и прижмите гантели к потолку. Вернитесь к началу и повторите.

      35. Пожимает плечами

      Мишени: плечи

      а) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи назад, подбородок вверх и смотрите прямо перед собой.Держа гантели в каждой руке (ладонями внутрь), вдохните и поднимите плечи к ушам, медленно считая 2-3 секунды.

      б) Выдохните и опустите плечи назад, прежде чем снова пойти.

      36. Тяга на одной руке

      Мишени: бицепс, спина

      a) Начните с правой руки и правого колена на скамье или на плоской поверхности на высоте колена, ваша левая ступня широко расставлена, а гантель в левой руке свешивается.

      b) Держа спину в нейтральном положении, а левое колено мягкое, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

      37. Становая тяга на одной ноге

      Цели: поясница, подколенные сухожилия, ягодицы

      a) Начните со стопы вместе и перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колени. Держите гантель в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или вытягивать ее в сторону — так вам будет легче удерживать равновесие.

      b) Поверните бедра на шарнире, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы поворачиваетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с этой стороны перед переключением. Помните: вес приходится на руку, противоположную установленной ноге.

      38. Похищение

      Мишени: все тело

      а) Поставьте гантель на пол и встаньте над ней, ноги немного шире плеч. Поднимите гантель хватом сверху. Откиньте бедра назад и присядьте так, чтобы гантель висела и касалась пола прямо под грудью.Старайтесь держать грудь вверх, а спину прямо.

      б) Поднимите гантель так, чтобы ноги и спина тоже были прямо. Держите руку прямо, пока гантель не коснется бедра. Постарайтесь держать локоть высоко во время этого процесса.

      c) Когда гантель поднялась над головой, отведите бедра назад и согните колени в положение приседания.

      d) Встаньте прямо, держа руку заблокированной. Отпустите руку обратно.

      д) Присядьте так, чтобы гантель снова свисала вниз, касаясь пола.Это одно повторение. Повторите, взяв гантель другой рукой.

      39. Сплит-приседания

      Мишени: Квадрицепсы, ягодицы, бедра

      a) Держа гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Убедитесь, что задняя ступня касается пола только носком.

      b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над пальцем ноги, сделайте выпад вперед и сожмите ягодицы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь от ступней.Держите спину прямо и смотрите вперед.

      40. Приседания с жимом над головой

      Цели: Плечи, ноги, ягодицы

      a) Держа гантель под подбородком правой рукой ладонью к груди, отведите вес тела назад через пятки и присядьте. Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.

      б) Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицу. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.Вернитесь в исходное положение и повторите.

      41. Повышение квалификации

      Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

      а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Подойдите к ящику правой ногой, надавливая через пятку, чтобы выпрямить ногу. Поднимите левое колено так, чтобы оно встретилось с правым.

      б) Сделайте шаг назад на пол левой ногой, а затем правой ногой. Повторите с противоположной стороны.

      42.Ступеньки

      Мишени: Ягодицы

      а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь. Встаньте на ящик обеими ногами.

      b) Теперь включите корпус и слегка наклонитесь вперед, чтобы опустить левую ногу к земле.

      c) Осторожно коснитесь носками пола и надавите пяткой стопы на коробку. Выполните все повторения на одной и той же ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

      43. Боковые ступеньки вниз


      Цели: Ягодицы

      а) Держите гантели обеими руками ладонями внутрь.Шагните боком на ящик обеими ногами. Встаньте у края коробки.

      б) Включите корпус, держите плечи гордо и опустите левую ногу к земле.

      c) Осторожно коснитесь носками пола и надавите пяткой стопы на коробку. Выполните все повторения на одной и той же ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

      44. Разгибание трицепса

      Цели: Трицепс

      а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите одну гантель обеими руками над головой.

      б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижными.

      c) Вытяните руки назад в исходное положение.

      45. Отдачи на трицепс


      Мишени: Трицепс

      a) Начните стоять с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов и ладони смотрят друг на друга. Слегка согните колени.

      b) Включите корпус и шарнир на талии, чтобы немного наклонить туловище вперед.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным — это не изгиб или округление спины, а также слегка поджатие подбородка.

      c) Держа руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы отвести вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздвинуть локти и не двинуть предплечье. Никаких раскачиваний!

      г) Сделайте паузу перед тем, как начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть веса в исходную точку.

      46. Вертикальный ряд


      Мишени: плечи, спина и корпус

      a) Встаньте, поставив ступни на ширину чуть шире плеч, пальцы ног направлены вверх, держа гантель в обеих руках.

      б) Вытяните гантели на высоту плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.

      47. Приседания с отягощением

      Цели: Пресс, наклонные мышцы

      а) Лягте на спину, согнув колени и удерживая вес обеими руками на груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями — так вы не будете напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз.

      б) Откатитесь и оторвитесь от пола к коленям, затем медленно опуститесь на пол. Это одно повторение.

      48. Приседания с отягощением с жимом над головой


      Цели: Пресс, косые, плечи, руки

      а) Лягте на спину, согнув колени и удерживая вес обеими руками на груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями — так вы не будете напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз.

      б) Откатитесь и оторвитесь от пола к коленям, нажимая на гантель над головой, когда достигнете вершины движения. Медленно опустите руки и перекатитесь на пол. Это одно повторение.

      49. Ветряная мельница

      Цели: корпус, плечи, ягодицы

      а) Начните стоять, широко расставив ноги, держа гантель в левой руке, затем нажмите ее прямо вверх.

      б) Удерживая левую руку вытянутой, начните поворачиваться вперед через правую ногу и отодвигайте бедра назад, позволяя правой руке свисать над левой ногой — попробуйте коснуться внутренней стороны лодыжки (вот эта мельница).Остановитесь, когда ваш торс будет параллелен полу — вы должны почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.

      c) Выдохните и напрягите ягодицы, чтобы снова встать. А теперь повтори. Постарайтесь, чтобы позвоночник оставался прямым.

      Хорошо, эти упражнения выглядят великолепно, но можно ли нарастить мышцы только с гантелями?

      Короче, ага. «Мышечная гипертрофия — природа роста и увеличения мышечной массы — зависит от многих факторов, и оборудование — лишь один из них», — говорит Хасит Джетва, личный тренер в The Training Room.

      ‘Гантели способны поднимать большой вес, поэтому способность перегружать мышцы велика. Вы также можете возразить, что при определенных движениях упражнения с гантелями обеспечивают больший диапазон движений, тем самым помогая вам получить хорошее, сильное сокращение и действительно нагрузить мышечные волокна, что приведет к их росту ».

      Конечно, есть и другие факторы, в том числе хорошее питание, но запас этих гантелей — хорошее начало.

      Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

      Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

      MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

      Myprotein myprotein.com

      35,99 фунтов стерлингов

      Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

      белок сыпучие порошки.co.uk

      8,39 фунтов стерлингов

      Можно ли накачать мышцы с помощью гантелей дома?

      Многие из нас не будут иметь такое же пространство для тренировок дома, какое предоставляет наш тренажерный зал. Но если вы не можете выбраться из дома на тренировку в тренажерном зале, гантели станут вашей спасительной милостью. «Они работают со всем телом — никакого другого оборудования не требуется», — говорит Марк Фокс, личный тренер The Training Room.

      ‘Поскольку у вас, вероятно, не будет большого разнообразия весов дома, один из лучших способов тренироваться — это комбинировать упражнения в так называемых суперсетах.Если вы будете выполнять упражнения с гантелями один за другим, это станет еще большим вызовом для вашего тела ».

      Например, 8-12 повторений тяги в наклоне, за которыми сразу следует 8-12 повторений приседаний с гантелями, а затем 60-90 секунд восстановления перед переходом к новым упражнениям составляют суперсет.

      Как часто нужно тренироваться с гантелями?

      «Через день — то есть три-четыре раза в неделю — более чем достаточно для наращивания мышц и изменения формы вашего тела, если вы используете подход всего тела», — говорит Марк.Вызов принят.

      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      7 упражнений с гантелями для начинающих, которые стоит попробовать дома

      После месяцев выполнения упражнений с собственным весом в гостиной вы, вероятно, готовы попробовать что-то новое. И хотя вы, безусловно, можете смешать вещи, заказав велосипед Peloton или модный батут, вы также можете поднять ставки на домашних тренировках с помощью одного из самых простых (и доступных) обновлений оборудования, которые можно купить за деньги: набор гантелей.

      Добавление веса к тренировке может быть отличным способом увеличить общую силу, тонизировать мышцы и улучшить баланс, гибкость и стабильность, но достижение сета в первый раз может оказаться непосильной задачей. «Я люблю дополнять упражнения с собственным весом гантелями … чтобы сделать движения более сложными, — говорит Венус Мур, тренер Re.Spin на новой платформе виртуального фитнеса и оздоровления Холли Берри. «Добавление прогрессивного веса к вашим тренировкам заставляет мышцы постоянно адаптироваться и становиться сильнее, а высокоэффективные тренировки являются ключом к достижению желаемых результатов следующего уровня.«

      Когда вы только начинаете выполнять упражнения с гантелями для новичков, Мур предлагает не усложнять задачу и выбирать легкие гантели — в идеале от пяти до десяти фунтов». Вы хотите научиться правильно выполнять упражнения и выполнять правильную технику, поэтому «Вы не хотите, чтобы вес был слишком тяжелым», — объясняет она. «Правильные гантели гарантируют, что вы тренируетесь эффективно, не создавая неправильной нагрузки на мышцы. Тренируйтесь умнее, а не усерднее, чтобы исключить риск потенциальной травмы, и помните, что тяжелый вес не дает результатов при неправильном использовании.«

      По словам знаменитого тренера Лейси Стоун, вы захотите начать с более простых неподвижных движений, таких как приседания, жимы от груди, тяги, сгибания бицепсов, жимы плеч и разгибания на трицепс». вниз с более легкими весами », — говорит она.« Как только вы усвоите основы, тогда вы можете добавить сложные движения, в которых вы прорабатываете верхнюю и нижнюю части тела вместе ».

      Похожие истории

      Чтобы помочь вам проработать набор отягощений в свой обычный распорядок, просмотрите некоторые из лучших упражнений с гантелями для новичков, которые вы можете выполнять дома, чтобы проработать все свое тело за одну тренировку.Но помните: «Базовый» не обязательно означает «легкий», а это значит, что вы сразу почувствуете, как гантели горят.

      1. Тяга в наклоне

      Возьмите гантели в каждую руку и согните ноги в коленях, расставив ступни на ширине плеч. Отведите бедра назад и отведите плечи назад, чтобы согнуть верхнюю часть тела (сохраняя прямой позвоночник), и вытяните руки вверх с локтями под углом 90 градусов, пока веса не станут параллельны вашим бедрам. Сожмите плечи в верхней части движения, затем медленно опустите руки назад, чтобы начать.

      2. Попеременные сгибания рук с гантелями

      Это упражнение «два к одному», нацеленное на ваши руки и плечи. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, согните руки в локтях, чтобы довести вес до плеч (обязательно держите ладони лицом к телу, а локти прижаты к бокам во время сгибания). Затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и поднимите тяжести над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед.Медленно поверните вспять, чтобы вернуться к началу.

      3. Подъем гантелей в стороны

      Сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах этим движением, которое включает подъем гантелей в стороны, пока они не будут параллельны вашим плечам, создавая Т-образную форму тела. Обязательно задействуйте корпус и ягодицы во время движения и начинайте с легких весов, пока не овладеете медленными контролируемыми движениями.

      4. Приседания с кубком

      Веса не предназначены для работы с руками и плечами — вы также можете использовать упражнения с гантелями для начинающих, чтобы поразить нижнюю часть тела.Удерживая один вес от среднего до тяжелого одним концом в каждой руке, опускайтесь в присед, пока ягодица не окажется чуть ниже колен. Поднимитесь через пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы, когда вы достигаете максимума движения. Обязательно держите грудь гордо, а глаза поднятыми, чтобы поддерживать правильную форму.

      5. Выпад в обратном направлении с отягощением

      Сделайте выпад еще выше, добавив немного веса. Возьмите гантели в каждую руку и сделайте большой шаг назад одной ногой.Опуститесь в выпад, убедившись, что переднее колено остается за пальцами ног, затем пройдите вверх через переднюю ногу, чтобы вернуться в положение, и повторите с другой стороны.

      6. Дрова с гантелями

      Ага, вы можете использовать гантели для тренировки кора. Это движение включает в себя скручивание пресса и косых мышц живота, чтобы поднять вес над головой, и имитирует действие рубки дров. Держите верхнюю часть груза обеими руками с одной стороны тела, затем стабилизируйте корпус, поворачиваясь, чтобы вытянуть его выше противоположного плеча (как если бы вы размахивали топором).Затем проведите им обратно в исходное положение, вращая ногами.

      7. Становая тяга на одной ноге

      Это одностороннее движение с доминированием бедра нацелено на ваши бедра и ягодицы с одной стороны за другой. Удерживая гирю в одной руке, сделайте упор стопой на противоположной стороне. Согните стоячее колено и медленно опустите вес вниз к полу (держа грудь гордо, спину ровной, а бедра квадратными), при этом ступня находится на той же стороне, что и ваш вес, позади вас.Активируйте «плавающую» ногу во время движения, сгибая стопу, что поможет разжечь ягодицы. Проедьте через стоящую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и отслеживайте движение взглядом, чтобы поддерживать правильную форму.

      Еще один способ добавить веса в вашу программу? С вашей тренировкой HIIT. Так что возьмите гантели и следуйте инструкциям, приведенным ниже.

      О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

      5-дневная тренировка с гантелями сплит

      Итак, вы выполнили 3-дневную тренировку только с гантелями для всего тела?

      И вы выполнили 4-дневную тренировку только с гантелями вверх / вниз как форму прогресса?

      Что ж, вы просили об этом, и сегодня я предлагаю вам следующий шаг в нашей серии тренировок только с гантелями.

      Следующая тренировка для тех, у кого есть только набор гантелей, рассчитана на 5 дней в неделю.

      Его могут выполнять те, кто тренируется дома в своем домашнем тренажерном зале, часто путешествует и нуждается в специальной программе, которую они могут выполнять в тренажерном зале отеля, или тем, кто действительно предпочитает использовать гантели в тренажерном зале.

      Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

      Обзор пятидневного сплита с гантелями

      Тренировку можно проводить до 12 недель.

      Через 12 недель вы можете подумать об увеличении объема во время тренировки, веса гантелей, которые вы используете, или поиске объектов, которые предлагают больше разнообразного оборудования с отягощениями.

      Программа призывает вас тренироваться 5 дней в неделю. Какие дни вы решите тренироваться, полностью зависит от вас. Просто убедитесь, что вы включили в свой недельный график 2 дня отдыха / активного восстановления.

      Цель программы — помочь вам нарастить мышцы. Конечно, если вы предпочитаете использовать его для похудания, это тоже нормально. Просто не забудьте соответствующим образом скорректировать потребление калорий.

      Сохраняйте периоды отдыха около отметки 45 секунд для этой программы тренировки.

      Если у вас есть другие вопросы об этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями, не забудьте оставить их в разделе комментариев ниже.

      День 1: Тренировка с гантелями для груди, плеч и трицепсов
      День 2: Тренировка ног и гантелей на корпус
      День 3: Тренировка гантелей на спину и бицепс
      День 4: Тренировка ног и гантелей на корпус
      День 5: Полная тренировка с гантелями для верхней части тела

      Мы будем рады услышать ваши результаты от использования этой программы.Обязательно дайте нам знать, как это происходит, в комментариях!

      Следующая тренировка: 6-дневная программа тренировок только с гантелями

      Наращивайте мышцы дома за 15 минут с помощью одной гантели

      DreamWorks

      Если вы беспокоитесь, что ваши билеты на огнестрельное шоу могут быть аннулированы, теперь вы не можете попасть в тренажерный зал, тогда вздохните легко — все, что вам нужно, чтобы нарастить руки (фактически, чтобы работать всем телом), — это одна гантель. .Спортсмен по пауэрлифтингу и кроссфиту и основатель Battle Cancer Скотт Бриттон составил простую (то есть простую для понимания; пройти через нее — совсем не то) тренировку с гантелями, которая нарастит мышцы дома, даже если вам негде показать это.

      Тренировка

      Следующая 15-минутная тренировка, нацеленная на все тело, разделена на три части, каждая из которых состоит из трех упражнений, которые воздействуют на ваши руки, спину и ноги. Если у вас есть набор гантелей, выберите вес, который позволит вам выполнить все подходы и повторения без потери формы — их много, так что не будьте героем. Если у вас есть только одна гантель, и она слишком тяжелая, чтобы закончить все, бросайте по одной или двум сетам из каждого раунда по мере необходимости.

      Каждая секция представляет собой мини-круг, поэтому выполните один подход каждого упражнения по порядку, без отдыха, затем повторите. После того, как вы закончите все свои подходы, сделайте 60-секундную передышку, а затем переходите к следующему разделу. Ограничивая время простоя, вы будете поддерживать высокий пульс, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий без необходимости поднимать более тяжелые веса. Тоже больнее.

      Реклама — продолжить чтение ниже

      SCYDQC amazon.co.uk

      242,70 фунтов стерлингов

      1А: Жим гантелей одной рукой с пола.

      «Первая часть воздействует на ваше ядро ​​повсюду, в то же время нацеливаясь на группы мышц верхней части тела», — говорит Бриттон. «Работа одной рукой способствует отличному наращиванию мышц, поскольку вы должны постоянно держать гантель в равновесии и следить за тем, чтобы ваши движения были плотными и контролируемыми на всем протяжении.»

      Сеты: 5

      Повторения: 10 (на каждую руку)

      Отдых: 0

      Лягте спиной на пол, слегка согнув колени. одну руку и согните в локте, удерживая ее прижатой к боку. Вытяните руку до полного упора, при этом голова гантели находится на одной линии с грудью. После блокировки вернитесь в согнутое положение. Сосредоточьтесь на удержании гантели на прямой линии. кулак, идущий параллельно ногам.

      1B: Жим от плеч сидя

      Сеты: 5

      Повторения: 10 (на каждую руку)

      Отдых: 0

      Сядьте на пол, ноги поставьте перед собой. При необходимости вы можете сесть спиной к стене для дополнительной поддержки. Оказавшись в сидячем положении, поднимите гантель к плечу и полностью вытянитесь над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы ладонь была на одной линии с головой, чтобы гантель находилась в правильном положении.Поднимая гантель над головой, чтобы полностью зафиксировать руку, подумайте о том, чтобы задействовать спину и сесть прямо.

      1С: Тяга наклона

      Сеты: 5

      Повторения: 10 (на каждую руку)

      Отдых: 0 (60 с после последнего сета)

      Держитесь одной рукой за поверхность, а другой возьмите гантель ваша рука полностью вытянута. Из этого положения слегка наклонитесь, пока ваша спина не станет плоской — при необходимости согните колено.Из этого положения поднимите гантель, используя мышцы спины, и сохраните небольшой сгиб руки, чтобы попытаться поместить ее в карман.

      2A: Сгибание молоточком

      Второй раздел касается мышц верхней части тела, особенно плеч и рук. «Становая тяга задействует всю заднюю цепь, и обеспечение нейтральной спины в этом положении также задействует кора и создает взрывную силу», — говорит Бриттон.

      Сеты: 5

      Повторения: 10 (на каждую руку)

      Отдых: 0

      Стоя, держите гантель с полностью вытянутой рукой ладонью к телу.Из этого положения согните руку в локте, прижимая ее к телу. Попробуйте закончить сгибание молота, держа голову гантели прямо под подбородком, а затем медленно опустите.

      2B: Жим на трицепс

      Сеты: 5

      Повторения: 10 (на каждую руку)

      Отдых: 0

      В положении стоя держите гантели обеими руками, создавая основу под верхней головкой гантели. Для этого наложите пальцы на большие пальцы, создав зазор между руками, через который пройдет ручка гантели.Теперь переместите гантель за голову и согните руки в локтях, позволяя ей слегка опускаться за голову. Отсюда полностью вытяните руки над головой и сосредоточьтесь только на сгибании в локтях.

      2С: становая тяга

      Сеты: 5

      Повторения: 10 (на каждую руку)

      Отдых: 0 (60 секунд после последнего подхода)

      Держа гантель в одной руке, слегка согните ее в колене, позволяя весу коснуться пола.Теперь, когда ваша рука расслаблена, но полностью вытянута, встаньте, подталкивая бедра вперед и сжимая ягодицы. Держите грудь вперед и смотрите перед собой, чтобы убедиться, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Избегайте наклонов над гантелями. Медленно опустите и повторите.

      3A: Приседания с кубком.

      Ага, это много наборов. «Этот поток прорабатывает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры», — говорит Бриттон. «Большое количество повторений накапливает молочную кислоту в ногах, что, как огромная группа мышц, способствует хорошему наращиванию мышц и выносливости при нагрузке.”

      Сеты: 15

      Повторения: 10

      Отдых: 0

      Держите гантель обеими руками под подбородком. Оказавшись в положении, держите грудь вверх и выполните полное приседание. В основе приседания вытолкните колени и снова встаньте, чтобы полностью зафиксировать бедра. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части приседа.

      3B: Выпады

      Сеты: 15

      Повторения: 10

      Отдых: 0

      Держите гантель в положении кубка, затем сделайте выпад вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено касалось пола.Теперь вернитесь в положение стоя, обе ноги на ширине плеч, и сделайте выпад противоположной ногой.

      3C: паузы при приседаниях на высоком каблуке

      Сеты: 15

      Повторения: 10

      Отдых: 0

      Положите гантель на пол и расположите пятки сверху.

    Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях: Как накачать нижний пресс в домашних условиях

    05.01.1970 0 Дом

    Как накачать нижний пресс в домашних условиях

    Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

    Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

    Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

    Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

    1. Рассчитать свою норму калорий.
    2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
    3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
    4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

    Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

    Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

    1. Обратные скручивания

    Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

    2. Подъем ног из положения лежа.

    Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

    3. Велосипед.

    Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

    4. Ножницы.

    Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

    5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

    Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

    Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

    Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

    Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

    Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

    Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

    В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

    Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

    6 эффективных упражнений на нижний пресс

    Содержание:

    Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели.

    Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижнем прессе, то подразумеваем в первую очередь косые и прямые мышцы живота, а также внутренние абдоминальные. Разделение на верхнюю и нижнюю часть очень условно, так как это единый комплекс мышц. Все зависит от того, какую зону мы нагружаем в процессе тренировки.   

    Мышцы брюшного пресса

    Возможно ли похудеть только в области живота?

    Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.

    Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

    В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. 

    Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс. 

    Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.

    Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы. Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс. 

    Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками

    Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:

    • Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. 
    • Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений. 
    • Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные. 
    • Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.

    Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания.

    Питание и пресс

    Нет простого метода как накачать нижний пресс без корректировки рациона. Хотя спортивные нагрузки и разнообразные комплексы упражнений крайне важны для похудения, соблюдение здорового питания является ключевым фактором при избавлении от лишнего жира.

    • Контролируйте свои порции. Самый простой способ – используйте меньшую посуду. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, какого бы диаметра они не были. Таким образом, мы можем обмануть свой мозг, ведь для него важнее визуальный уровень заполненности посуды, а не фактический объем еды на ней. 
    • Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты, грибы помогают выводить токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и отвечают за правильную работу ЖКТ.
    • Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов и того, что содержит сахар. Речь идет о конфетах, чипсах, фаст-фуде, колбасах, газированных сладких напитках и пр. 
    • Ешьте продукты, богатые белком. Белок помогает сохранять чувство сытости и уменьшает вероятность переедания.

    Правильное питание играет важную роль в формирования пресса

    Эффективные упражнения на нижний пресс

    Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

    Велосипед

    Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

    Круговые движения ногами

    Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

    Подъем ног из положения лежа

    Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

    Вытягивание ног из положения сидя

    Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

    Обратные скручивания

    Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

    Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

    Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).


    Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

    Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

    Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

    Упражнения на нижнюю часть живота

    Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

    Смех

    Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

    И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

    Статика и изометрия

    Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

    Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

    • Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
    • Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

    Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

    Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

    1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
    2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
    3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
    4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
    5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
    6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
    7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

    Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

    А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

    1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
    2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
    3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
    4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

    Динамические упражнения на коврике

    Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

    Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

    Поднятие корпуса с поднятыми ногами
    1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
    2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
    3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

    Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

    Складочка
    1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
    2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
    3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
    4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

    Оба упражнения нагружают весь пресс.

    Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа
    1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
    2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
    3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
    4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

    Динамические упражнения на турнике или брусьях

    Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

    Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

    1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
    2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
    3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
    4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
    5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

    Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

    1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
    2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
    3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

    На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

    1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
    2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
    3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

    Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

    Нюансы

    Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

    Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

    И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

    Как дышать

    Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

    Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

    Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

    Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

    Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

    Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

    Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

    Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

    И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

    Комбинации упражнений и частота тренировок

    Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

    Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

    Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

    Упражнения на нижний пресс — как правильно качать низ живота

    Лучшее упражнение для прокачки мускулатуры нижнего пресса — подъем ног в висе на турнике. Однако для его правильного выполнения мышцы живота уже должны быть достаточно сильными — другими словами, упражнение не подходят для начинающих.

    Чтобы новичку эффективно качать нижний пресс, сперва необходимо научиться делать планку и вакуум живота — эти упражнения развивают нейромышечную связь, помогающую осознанно контролировать мышцы корпуса. Кроме этого, роль играет и наличие подкожного жира.

    // Упражнения на нижний пресс

    Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

    Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

    Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

    // Нижний пресс — кратко:

    • несколько разных мышц в нижней части живота
    • прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
    • требует комплексного развития всех мышц живота
    • лучшие упражнения — подъемы ног

    // Читать дальше:

    Борьба с жиром внизу живота

    К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

    Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

    // Читать дальше:

    // Низ живота — как качать?

    Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

    Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

    1. Планка с опорой на фитбол Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

    //Упражнения на пресс с фитболом

    2. Вытягивание руки вперед Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

    // Упражнения для улучшения осанки

    3. Скручивания c фитболом Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

    // Скручивания на пресс — как делать правильно?

    4. Подъемы ног лежа Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

    // Подъемы ног в висе — техника

    5. Повороты ног лежа Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.
    6. Подъемы ног с фиксацией рук Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

    Стратегия прокачки низа живота

    Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

    При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

    В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

    // Читать дальше:

    Тренировка на нижний пресс дома

    Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

    Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

    Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

    ***

    При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

    5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях — deCenterSport

    5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях

    Эстетичные кубики пресса — это прямые, косые, внутренние, наружные мышцы живота. Эти кубики образуются именно благодаря прямой мышце. Чтобы подтянуть живот или накачать красивый пресс не обязательно посещать спортивные залы или ходить на ближайшие спортплощадки — вы можете делать это в домашних условиях. Единственное, что от вас требуется — это желание, время и коврик. В данной статье мы разберем ТОП 5 наиболее эффективных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса в целом в домашних условиях.

    Рекомендации по правильной прокачке пресса для начинающих

    Чтобы достичь максимального эффекта и поддерживать его, необходимо соблюдать ряд простых правил:

    1. Следите за своим питанием — это важно. Если питаться хаотично в течение дня и поглощать большое количество калорий, то, в таком случае, вряд ли удастся накачать красивый пресс. Максимальный результат будет виден сразу же, как только жировая прослойка на животе будет постепенно сжигаться, а не увеличиваться. Вы можете сесть на диету или записаться на специальные жиросжигающие тренировки.
    2. Корректируйте свою осанку. В процессе работы за компьютером или когда вы просто сидите — всегда обращайте внимание на свою осанку. Если вы сидите криво, то корпус держат уже не передние мышцы живота, а нижняя часть спины. Чтобы этого избежать, выполняйте растяжку хотя-бы 1 раз в день.
    3. Следите за дыханием. Неправильное дыхание не только препятствует процессу сброса веса, но и причиняет колоссальный вред вашему организму. Мозг снабжается кислородом на недостаточном уровне, что приводит к повышению кровяного давления. В исходной позиции делайте вдох, а когда поднимаетесь и напрягаете пресс — выдох.
    4. Не гонитесь за количеством повторений. Можно сделать хоть 150 повторений за 1 подход, но это не даст практически никакого эффекта. Необходимо делать оптимальное количество повторений и подходов, и тогда вы добьетесь успеха. К примеру, делайте 3 подхода по 15-20 раз.
    5. Не расслабляйте мышцы пресса. В процессе тренировки держите пресс в напряженном состоянии.
    6. Подбородок ближе к груди. Поначалу вашу голову будут удерживать мышцы шеи, поэтому обращайте на это внимание, чтобы избежать болезненных ощущений.
    7. Не поднимайте корпус высоко. Достаточно будет плавно отрывать поясницу от пола. Не делайте резких движений.
    8. Не перенапрягайтесь. Делайте все по мере своих ощущений.

    Тренировки в домашних условиях

    А сейчас перейдем к конкретным упражнениям, которые непосредственно работают на нижний пресс:

    Велосипед

    Упражнение №1 — Велосипед

    Это всем знакомое упражнение, которое отличается своей универсальностью. Расположитесь на полу таким образом, чтобы ваша поясница оказалась крепко прижата к нему. Приподнимите голову и закрепите обе руки немного выше шеи. Теперь протягивайте вперед поочередно каждую ногу, поворачивая корпус по диагонали в сторону протянутой ноги. Сделайте 25 повторений.

    Круговые движения ногами

    Упражнение №2 — Круговые движения ногами

    Относится к числу наиболее эффективных упражнений на прокачку мышц живота в целом. Лягте на фитнес-коврик и прижмите туловище и голову к полу. Руки обязательно разведите в сторону — это будет для вас опорой. Поднимите ноги вверх и удерживайте их вместе, не сгибая в коленях. Начинайте непрерывно рисовать большую окружность с максимальной амплитудой движения. Выполняйте 10 таких повторений, а затем без отдыха повторяйте такие же движения только в противоположную сторону.

    Обратные скручивания

    Упражнение №3 — Обратные скручивания

    Упражнение является достаточно сложным, поэтому новичку лучше включать его в свои тренировку немного позже или начинайте с малого количества повторений. Расположитесь на полу и вытяните обе руки вдоль туловища. Теперь приподнимите ноги и зафиксируйте их под прямым углом относительно полу. На выдохе начинайте напрягать мышцы пресса и поднимайте свой таз вверх насколько это возможно. На вдохе возвращайте таз в исходную позицию. Выполните 3 повторения. Выталкивать таз необходимо именно за счет мышц, а не за счет инерции. Делайте все медленно и плавно.

    Подъем рук к ногам

    Упражнение №4 — Подъем рук к ногам

    Данное упражнение еще называют «складка». Расположитесь на полу и поднимите свои ноги вверх. Важно держать ноги прямыми и не дергать ими в стороны. Теперь поднимайте руки вверх и отрывайтесь от пола верхней частью спины, после чего тянитесь к вашим стопам. Опускайте ноги до угла 45 градусов, держите руки прямо и отводите их за голову. Поясница прижимается к коврику, плечи не опускаются. Выполните 10 повторений.

    Медленный подъем ног

    Упражнение №5 — Медленный подъем ног

    Расположитесь на полу так, чтобы поясница была прижата к нему. Протяните руки вдоль тела и поднимите ноги вверх, не сгибая их в коленях. Теперь медленно опускайте обе ноги, но не до конца и потом снова поднимайте. Делайте все плавно и без резких движений — это влияет на формирование кубиков. Выполните 10-15 повторений.

    Накачать нижний пресс в домашних условиях не так тяжело, как может показаться. Комплекс упражнений, подобранный в этой статье, поможет вам накачать красивый пресс в домашних условиях при нехватке времени на спортзалы. Главное не забывать про разминку, постоянство и отдых.

    Смотрите также:

    Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

    Мечтаете о сильном прессе? Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения на пресс, которые не только вам понравятся, но и приведут в форму. Мы верим, что вы хотите сжечь жир и открыть для себя потенциал ваших мышц. Однако следует отметить, что для этого нужно тренировать все тело.

    Вам нужно похудеть в бедрах или ягодицах? У нас плохие новости для вас. Такого не бывает. Нельзя похудеть только в одной части тела. Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор, которого вы увидите в анимациях, говорит: «Вы должны тратить калории в сочетании со сбалансированной диетой. Вы наверняка слышали, что пресс создается на кухне». Ну, это не причина игнорировать скручивания и планку «Важно тренировать пресс, потому что это центр нашего баланса», – говорит Батлер. Кроме того, сильный пресс может уменьшить боль в спине».

    Вы не знаете, как эффективно задействовать мышцы нижней части живота? Вы такие не одни. «Нижняя часть живота укрепляется тяжелее, потому что именно там наш организм накапливает большую часть лишнего жира». Женщинам сделать это еще сложнее, потому что в этой области гормон эстроген хочет естественно сохранить жир.

    Лучшие упражнения для нижней части живота

    Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы? Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.

    Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.

    1. Удар пятки о землю

    Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле. Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

    2. Альпинист

    Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой. Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.

    3.Ножницы

    Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

    4.Подтягивание ног к рукам

    Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжениемподтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

    5. Подъем ровных ног

    Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

    Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице, не выполняйте это упражнение.

    6. Альпинист накрест

    Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

    7.Сгибание колен

    Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходноеположение.

    8. Планка в стороны

    Начните с положения планки на предплечьях. Удерживайте это положениев течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

    9.Подъем в положения сидя

    Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

    10. Jack Knife

    Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

    Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её, поделившись ею.

    Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

    Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

    Общие сведения

    Прежде чем мы перейдем к описанию основных упражнений, стоит уяснить несколько фактов и развеять некоторые заблуждения.

    Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс – это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя верхний пресс. На самом деле это далеко не так. «Нижним прессом» условно именуют зону, являющуюся частью прямой мышцы живота. Это значит, что абсолютно все упражнения на пресс в той или иной степени тренируют как нижнюю часть этой мышцы, так и верхнюю. Единственное, что вы можете сделать, – это акцентировать нагрузку на той области, которая вам нужна, о чем и пойдет речь дальше.

    Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков.

    Особенности тренировки нижнего пресса у женщин

    И у парней, и у девушек тренировка нижней части прямой мышцы живота вызывает немало трудностей. В первую очередь это касается представительниц женского пола, поскольку матушка-природа задумала все так, чтобы у девушек в этой области откладывался дополнительный жир. Кто-нибудь, наверное, задаст вопрос: «А зачем он там нужен?» Все предельно просто. Жировая прослойка внизу живота необходима для будущей беременности и вынашивания плода. Но не стоит отчаиваться! При грамотно составленном рационе и интенсивных тренировках вы без проблем сможете обмануть природу и получить желаемые кубики! Чуть ниже мы предоставим вашему вниманию самые лучшие и, что немаловажно, безопасные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях.

    Велосипед

    Базовое упражнение, которое, несмотря на простоту движений, сжигает много энергии. Его техника выполнения такова:

    1. Лягте на плоскую поверхность (для этого упражнения отлично подойдет обычный пол) и крепко прижмите к ней поясницу.
    2. Протяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленном суставе.
    3. Приподнимите ноги и начните двигать их так, будто вы крутите педали велосипеда.

    Всего нужно сделать 3 сета по 20 повторений.

    Велосипед. Вариант №2

    Рассмотрим второй вариант выполнения вышеописанного упражнения, рассчитанный на более опытных спортсменов:

    1. Расположитесь на полу, крепко прижмите поясницу, соедините руки в замок за головой.
    2. Делайте движения ногами, описанные в прошлом разделе, но с одним отличием: во время выполнения дотрагивайтесь левым локтем до правого колена, а правым локтем – до левого, как это показано на изображении ниже.

    Всего необходимо сделать 2 сета по 10 повторений на каждую ногу.

    Ножницы

    Третьим упражнением для нижнего пресса в домашних условиях для девушек будут «Ножницы». Его стоит выполнять следующим образом:

    1. Лягте на пол и крепко прижмите поясницу.
    2. Протяните руки вдоль тела, а затем приподнимите ноги примерно на 50 сантиметров от уровня пола.
    3. На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести. Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц.

    Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторений.

    Шаги альпиниста

    Вот мы и дошли до последнего упражнения на нижний пресс для девушек в нашем комплексе. Оно не только отлично прокачивает низ живота, но и включает в работу практически все мышцы кора, что тоже, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

    1. Примите упор лежа (обопритесь на пальцы ног и вытянутые руки). Туловище необходимо держать прямо.
    2. Находясь в такой позе, подтяните правое колено к груди и сделайте небольшую паузу в верхней точке. Затем верните ногу в изначальное положение и повторите то же самое с левым коленом.

    Сделайте 3-4 подхода по 12-17 повторений. В том случае, когда вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, вы можете ускорить темп и полностью отказаться от пауз в верхней точке.

    Вышеперечисленные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях отлично подойдут не только девушкам, но и представителям противоположного пола. В том случае, если вы мужчина и хотите узнать более продвинутые способы тренировок, тогда рекомендуем вам ознакомиться со следующими разделами.

    Обратные скручивания с удержанием ног

    1. Расположитесь на плоской поверхности таким образом, чтобы ваши ладони находились под ягодичными мышцами.
    2. Сделайте такое движение: оторвите ноги от пола, а затем подтяните их к плечам. При выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу, а таз немного приподнят.
    3. Вернитесь в изначальное положение.

    Сделайте 3-4 подхода по 25-30 раз.

    Тренировка нижней части пресса с дополнительным отягощением

    Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги:

    1. Расположитесь на полу и заведите руки со снарядами за голову.
    2. Приподнимите ноги таким образом, чтобы они визуально составляли угол в 45 градусов с полом.
    3. Одновременно поднимите руки и ноги, чтобы они в итоге составили прямой угол.
    4. Медленно, не спеша, опустите конечности в исходное положение. Не забывайте о том, что ноги не должны касаться пола.

    В сумме необходимо сделать 3-4 подхода по 12-17 повторений.

    Подъем ног в висе

    Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом:

    1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а поясница слегка прогнута. Если у вас слишком слабый хват, то первое время вы можете использовать специальные лямки.
    2. Сведите ноги вместе и слегка согните их в коленях.
    3. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите ноги к грудной клетке.
    4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем опустите ноги в изначальное положение.

    Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений.

    Описанные выше упражнения на нижний пресс можно делать не только мужчинам. Те девушки, которые обладают высоким уровнем физической подготовки, также могут добавить их в свою тренировочную программу.

    Советы

    С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок.

    1. Тренируйте не только мышцы пресса. Чтобы построить стройное и подтянутое телосложение, необходимо тренировать все мышцы. Комплексные тренировки, задействующие все области тела, не только будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме.
    2. Следите за техникой. Бывает так, что даже худые люди, не обладающие большим количества жира в организме, не могут накачать рельефный пресс. Как правило, виной тому неправильная техника упражнений. Во время выполнения тех или иных силовых движений необходимо делать акцент на той мышце, которую вы тренируете. Это особо важно при тренировке нижней части пресса, поскольку ее накачать достаточно сложно.
    3. Правильно дышите. Еще одна проблема многих начинающих спортсменов – это неправильное дыхание. Даже когда человек чувствует, что способен сделать много повторений, неправильное дыхание может испортить ему все планы.
    4. Следите за безопасностью. Если вышеописанные упражнения вы делаете с правильной техникой и правильным дыханием, но при выполнении какого-нибудь из них вы чувствуете, что испытываете дискомфорт или даже боль, то настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и заменить каким-нибудь альтернативным. Более того, всем людям с низким уровнем физической подготовки мы настоятельно рекомендуем пройти осмотр у врача, прежде чем приступить к тренировкам.
    5. Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю.

    Надеемся, что данная информация была вам полезна. Удачи на тренировках!

    9 эффективных альтернатив жима лежа на наклонной скамье (с иллюстрациями)

    Жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением для улучшения развития нижней части груди.

    Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму на наклонной скамье, в том числе в вашем спортзале нет скамейки для наклона, вам неудобно настраивать скамью на наклонной скамье, вы хотите еще больше изолировать нижнюю часть грудных мышц. , или у вас нет корректировщика.

    9 лучших альтернатив жима лежа на наклонной скамье:

    1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
    2. Жим гантелей на наклонной скамье вместе
    3. Жим гантелей на наклонной скамье
    4. Пулловер с серратусом с одной гантелью
    5. Тяга гантелей сверху вниз
    6. Прямой гантель с серратусом       Жим в тренажере с наклоном
    7. Вертикальное отжимание с наклоном туловища вперед
    8. Отжимание на наклонной скамье с хватом снизу

    В этой статье я разделю каждое из этих упражнений на различное оборудование, которое вы будете иметь в наличии. в тренажерном зале с гантелями, тросами / тренажерами и упражнениями с собственным весом.Давайте начнем!

    Эта статья является продолжением моих 9 лучших альтернатив жима лежа на горизонтальной скамье. В этой статье также описаны несколько отличных вариаций сундуков!

    Что делает эффективную альтернативу жиму лежа на наклонной скамье?

    Эффективная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье нацелена на те же группы мышц, что и жим лежа на наклонной скамье.

    Грудные мышцы можно разделить на верхние и нижние мышечные волокна.

    В исследовании Стивена и Армстронга (1997) они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно активнее» в скамье на наклонной скамье. Нажмите.

    Однако исследователи отметили, что не было существенной разницы между активацией верхней части грудной клетки, что означает, что верхняя часть грудной клетки задействована одинаково в обоих вариантах. Разница заключалась только в уровне активации нижних пек.

    Таким образом, поскольку жим лежа на наклонной скамье в большей степени нацелен на волокна нижней части груди, вам нужно будет найти заменители упражнений, которые активируют мышцы нижней части груди по сравнению с мышцами верхней части груди.

    Для этого нужно манипулировать углом своего тела, направлением и диапазоном движения груза, а также положением руки / захвата.

    Приведенные ниже упражнения — лучшие альтернативы жиму лежа на наклонной скамье для тренировки нижней части груди. Нет необходимости выполнять все эти упражнения сразу. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в течение двух тренировочных дней в течение недели с 6-15 повторениями для наращивания мышечной массы.

    Другие статьи, которые могут вас заинтересовать: 10 принадлежностей для жима лежа для улучшения силы и техники и 16 упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа.

    Альтернатива жима гантелей лежа на наклонной скамье

    Любая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье должна включать в себя какую-то разновидность гантелей.

    Это связано с тем, что гантели имеют свободный вес, что позволяет поднимать значительный вес, что обеспечивает оптимальную тренировочную среду для наращивания силы и массы за счет прогрессивной перегрузки.

    Для каждого из этих упражнений вам понадобится скамья для наклона, которая должна быть доступна в большинстве коммерческих залов.

    1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье — это ближайшая вариация, которую вы можете сделать для жима штанги на наклонной скамье.

    На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье менее неудобен в настройке по сравнению с версией со штангой, и мне нравится, как вы можете перемещать гантели в более свободном диапазоне движений, что позволяет немного лучше воздействовать на нижние мышцы груди.

    Обратной стороной этого движения является то, что в определенный момент, когда вы используете более тяжелые гантели, вам может потребоваться партнер по тренировке, который поместит гантели в ваши руки, чтобы начать движение.

    Как это сделать
    • Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните с гантелей по обе стороны от груди
    • Поднимите руки прямо вверх, прижимая их к груди (не к лицу)
    • Верните гантели в исходное положение, используя Эксцентрический темп 2 секунды
    Pro Tip

    Многие бодибилдеры любят крутить гантели на максимуме диапазона движений, чтобы еще больше изолировать нижние и внутренние мышцы груди. Это будет похоже на вращение гантелей так, чтобы ваши мизинцы соприкасались вверху.

    Статья по теме: Жим лежа с поднятыми ногами: инструкции, проработанные мышцы, преимущества

    2. Жим гантелей вместе вниз

    Примечание: видео выполняется на наклонной скамье, но вы должны выполнять его на наклонной скамье

    Жим гантелей вместе с наклоном — это небольшая вариация жима гантелей с наклоном , упомянутого выше.

    Вам не нужна такая большая нагрузка для этого упражнения, потому что вместо того, чтобы прикладывать силу к гантелям для подъема веса вверх, вы (в то же время) пытаетесь изометрически сжать гантели вместе как можно сильнее, выполняя упражнение. диапазон движения.

    Дополнительным преимуществом совместного жима гантелей на опускании является то, что вы также значительно прорабатываете внутреннюю часть груди в дополнение к ее нижним мышцам.

    Как это сделать
    • Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните с нейтральным хватом рук (лицом друг к другу)
    • Сложите гантели вместе и сожмите грудь
    • Поднимите руки прямо вверх, одновременно продолжая тянуть давление с гантелями
    • Верните гантели в исходное положение, всегда сжимая гантели вместе
    Pro Tip

    Вместо использования гантелей вы можете взять две пластины по 10 или 25 фунтов и сжать их ладонями, выполняя тот же диапазон движений. Если вы не используете гантели, нагрузка будет меньше, поэтому вам стоит подумать о максимальном сокращении грудных мышц, сжимая руки вместе.

    Если вы хотите получить более подробную информацию об этом упражнении, я написал более подробное руководство, посвященное этому упражнению, которое называется Plate Pinch Press.

    3. Подлетание гантелей вниз

    Мышка на закате — еще одна вариация гантелей, нацеленная на нижнюю часть груди.

    Это упражнение растягивает мышечные волокна больше, чем любой другой вариант гантели, что может привести к большему «мышечному повреждению».Понятие «мышечное повреждение» является одним из основных факторов гипертрофии (мышечного роста).

    Чтобы задействовать нижнюю часть грудной клетки, нужно «лететь» гантелями ниже, ближе к груди, и повернуть ладони так, чтобы они были обращены к потолку.

    Как это сделать
    • Лягте на наклонную скамью и начните с пары гантелей в каждой руке, ладони смотрят вместе
    • Когда вы поднимаете руки, слегка поверните руки так, чтобы они были направлены к потолку
    • Убедитесь, что ваши руки летят внутрь прямая линия вниз от грудины, не приближайте гантели к плечам
    • Как только вы почувствуете глубокое растяжение, сведите руки вместе и сожмите внутреннюю часть груди
    Наконечник Pro

    Сосредоточьтесь на легком весе, большом количестве повторений и создании прочной связи между мозгом и мышцами. Не опускайте руки слишком сильно (не параллельно телу), так как это может увеличить вероятность удара плечом.

    Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?

    4. Зубчатый пуловер с одной гантелью

    Пуловер с зубчатыми мышцами гантелей нацелен как на передние зубчатые мышцы (мышцы, которые окружают грудную клетку), так и на нижнюю часть грудной клетки.

    Это не просто изолирующее упражнение для нижней части груди, но оно поможет сделать верхнюю часть тела более четкой и полной.Таким образом, вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня, чтобы тренировка была полноценной.

    Я не люблю выполнять это упражнение слишком тяжело, потому что при неправильном выполнении оно сильно ложится на плечи. Так что просто переходите на легкий вес, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и подумайте о сокращении нижней части груди во время выполнения этого движения.

    Как это сделать
    • Возьмите одну гантель за основание двух ладоней
    • Вытяните руки прямо перед грудью, держа гантель
    • Слегка согнув руки, позвольте гантели упасть за голову так, чтобы ваши руки были параллельно полу
    • Верните руки поверх тела, думая о том, как «потянуть» гантель вверх
    Pro Tip

    Вам нужно избегать слишком сильного сгибания рук, когда вы опускаете руки к полу. Если вы начнете сгибать руки больше, чем первоначальная трещина в локтях, тогда вы начнете в большей степени задействовать трицепсы, что лишит вас возможности активировать нижнюю часть грудных мышц.

    Альтернативный жим лежа на скамье или наклонной скамье

    В следующем разделе будут рассмотрены альтернативы жима лежа на наклонной скамье , которые включают вариации на тренажере или с тросом.

    Преимущество выполнения вариаций на тренажере или на тросе состоит в том, что вы обычно можете изолировать мышечные волокна нижней части груди в большей степени по сравнению с вариациями с гантелями.

    Это потому, что вариации с гантелями, несомненно, задействуют другие мышцы для облегчения движения, такие как трицепсы и плечи. С помощью машин или кабелей вы можете явно сосредоточиться на мышце, на которую хотите воздействовать.

    5. Переход от высокого к низкому кабелю

    Это одна из моих любимых альтернатив скамейке на наклонной скамье, потому что вы можете управлять тем, насколько или как мало вы хотите нацеливаться на нижнюю часть груди.

    Если у вас кабели, проложенные выше плеч, вы в большей степени нацелитесь на нижнюю часть груди, чем если бы у вас были кабели на уровне плеч или ниже.

    Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки после того, как вы уже выполнили какие-то вариации штанги и гантелей для груди.

    Как это сделать
    • Установите ручки троса в максимальное положение
    • Возьмитесь за ручки в каждой руке и слегка согните локти
    • Расшатайте ступни (одна перед другой) l Слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие
    • Потяните руки вместе так, чтобы кабели соприкасались
    • Сделайте паузу на 1 секунду и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуть кабели в исходное положение
    Наконечник Pro

    Многие бодибилдеры любят крутить руки так, чтобы их мизинцы соприкасались. Когда вы думаете о соприкосновении рук, слегка поверните ладони вверх и коснитесь мизинцев. Это в большей степени задействует ваши нижние грудные мышцы.

    6. Тяга с зубчатым рычагом прямой штанги

    Тяга гантелей к зубчатым мышцам с прямой перекладиной похожа на подтягивание гантелей к зубчатым мышцам. Тем не менее, я считаю, что кабельная версия является лучшим упражнением на изоляцию нижней части грудных мышц, что делает ее более подходящей альтернативой скамье на наклонной скамье.

    Ключ к вытягиванию зазубренной мышцы прямой штанги — преднамеренное ограничение диапазона движений в упражнении. Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы руки опускались до талии. Чем ближе ваши руки к талии, тем больше вы задействуете зубчатые мышцы и широчайшие мышцы, а не нижнюю часть груди.

    Кроме того, причина, по которой я предпочитаю тягу с троса, а не тягу с гантелями, заключается в том, что вы можете взять трос шире. В этом более широком хвате вы можете активнее задействовать нижние грудные мышцы.

    Как это сделать
    • Установите трос на максимальную высоту
    • Прикрепите прямую штангу к тросам
    • Возьмитесь за прямую штангу более широким хватом (вне ширины плеч)
    • Слегка отклоните петлю от бедер и слегка согните ее. локоть
    • Переместите прямую штангу примерно с высоты глаз до высоты пупка
    • Работайте в этом диапазоне движений, контролируя нагрузку вверх и вниз и сжимая нижнюю часть груди
    Pro Tip

    Некоторые люди предпочитают выполнять этот вариант на коленях, поскольку он предотвращает любое «мошенничество» за счет раскачивания веса тела для перемещения груза. Попробуйте его как стоя, так и на коленях, и выберите тот, который вам наиболее удобен.

    Статья по теме: Жим лежа на касании: стоит ли делать паузу на груди?

    7. Пресс наклонной машины

    В отличие от некоторых других заменителей жима лежа на наклонной скамье, жим на наклонной скамье чрезвычайно прост в настройке. Что мне не нравится в использовании жима на наклонной скамье для вариаций штанги или гантелей, так это того, насколько неудобно входить и выходить из стартовой позиции.

    При использовании машинного жима с отклонением вы сидите в слегка откинутом кресле, и чтобы начать движение, вам просто нужно нажать на ручки перед собой.

    Единственным недостатком пресса с наклонным прессом является то, что не во всех спортзалах есть это оборудование. У вас может быть «тренажер для жима от груди сидя», который отлично подходит для тренировки всей груди. Но машинный пресс с упором встречается немного реже.

    Как это сделать
    • Сядьте в кресло тренажера и используйте ремень безопасности, если он есть
    • Возьмитесь за ручки за пределами груди и выжмите ладони перед собой
    • Сосредоточьтесь на сжатии нижней части грудной клетки при выпрямлении рук
    • Верните ручки в исходное положение, не отскакивая от веса снизу
    Pro Tip

    Если вы хотите еще больше истощить мышцы нижней части грудной клетки, вы можете заменить жим в тренажере на наклонной скамье одной из альтернатив жима лежа с уменьшением веса, описанных в следующем разделе. Выполните 10 повторений жима на упоре, а затем как можно больше повторений с упражнением с собственным весом сразу после него.

    Альтернативные варианты жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом

    Альтернативные варианты жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом отлично подходят, если у вас есть доступ только к минимальному оборудованию или вообще без него.

    Однако не стоит недооценивать, насколько сложными могут быть эти упражнения только потому, что вы не используете штанги, гантели или тренажеры.

    На самом деле, мне нравится использовать эти упражнения с низкой нагрузкой и собственным весом в конце тренировки, чтобы «сжечь» нижнюю часть груди, или в качестве суперсета с другими упражнениями, чтобы усложнить их.

    8. Вертикальное отжимание с наклоном туловища вперед

    Вертикальное отжимание выполняется на параллельных брусьях, что отличается от горизонтального отжима, когда ноги находятся на скамейке.

    Вертикальный отжим в большей степени нацелен на нижнюю часть груди, чем горизонтальный, который больше используется для изоляции трицепса.Если вам интересно, как сделать жим лежа на наклонной скамье без жима, это отличная альтернатива.

    Вертикальный отжим будет больше похож на жим лежа на наклонной скамье, если вы наклонитесь вперед туловищем, а не держите спину в вертикальном положении.

    В зависимости от вашего уровня силы, вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом, или вы можете добавить нагрузку, используя пояс для отжиманий, когда станете более опытными.

    Как это сделать
    • Положите руки на параллельные брусья для отжима
    • Отрывайте ноги от пола так, чтобы весь ваш вес ощущался в руках
    • Слегка наклоните туловище вперед
    • Согните руки, чтобы опуститься на пол
    • Конечная точка должно быть, когда ваши руки достигают угла 90 градусов, но не толкаются дальше того, что вам удобно на плечах
    • Вернитесь в исходное положение и сохраняйте тот же наклон туловища вперед
    Pro Tip

    Хотя я могу делать вертикальные отжимания с нагрузкой более 100 фунтов, мне все же нравится время от времени изменять вес тела, но замедляю темп до 3-х секунд вниз и 3-секундного увеличения. Когда каждое повторение занимает 6 секунд, не требуется большой нагрузки, чтобы ощутить значительный тренировочный эффект.

    9. Отжимания на наклонной скамье с хватом снизу

    Отжимание на наклонной поверхности выполняется руками на приподнятой поверхности, что активизирует нижнюю часть грудных мышц больше, чем при отжимании на плоской или наклонной поверхности. Это отличная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье дома, так как вы можете выполнять его на кушетке, стуле или табурете.

    Однако, чтобы активизировать нижнюю часть грудных мышц еще больше, что сделает его более похожим на жим лежа на наклонной скамье, поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног.Это также называется «хват снизу».

    Хотя вы можете выполнять отжимания на наклонной поверхности как часть основной тренировки, мне нравится использовать их в качестве разминки для других вариаций жима лежа.

    Как это сделать
    • Установите небольшой подступенок перед собой или используйте плоский жим лежа
    • Положите ладони на подступенок так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног
    • В исходном положении ваше тело должно располагаться под углом
    • Опуститься так, чтобы ваша грудь касается подступенка или скамьи и прижимайте локти к бокам
    • Поднимите себя и сожмите нижнюю часть груди в процессе
    Наконечник Pro

    Для дополнительного сопротивления вы можете обернуть тело лентой. Диапазон между 1 и 2 дюймами должен обеспечивать достаточное сопротивление для большинства людей. Идея состоит не в том, чтобы сильно нагружать упражнение, а в том, чтобы выполнять большое количество повторений, приближающих вас к пределу утомляемости. Также не удивляйтесь, если после этого варианта отжиманий у вас заболят широчайшие. Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.

    Часто задаваемые вопросы

    Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах жима лежа на наклонной скамье:

    Вам действительно нужно делать жим лежа на наклонной скамье

    Если ваша цель — развить нижнюю часть груди, вам не нужно делать наклонный жим лежа.Хотя жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением, есть и другие альтернативы, которые могут так же или в большей степени воздействовать на нижнюю часть груди. Если ваша цель — пауэрлифтинг, и вы хотите увеличить силу в жиме лежа, жим лежа на наклонной скамье имеет очень небольшой переход.

    Как вы отказываетесь от жима гантелей без скамьи?

    Если у вас нет жима лежа, я бы заменил жим гантелей на наклонной скамье либо махом на тросе с высоким к низу, либо вертикальным отжиманием с небольшим наклоном туловища вперед.

    Какие мышцы работают на наклонной скамье?

    Скамья на спуске прорабатывает нижнюю часть груди. В исследовании Стивена и Армстронга (1997) они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно активнее» в жиме лежа на наклонной скамье.

    Скамья на наклонной скамье легче плоской?

    Обычно вы можете поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем в жиме лежа.В жиме лежа на наклонной скамье средний человек должен поднимать вес в 1,2-1,3 раза больше своего собственного веса. В жиме лежа средний человек должен поднимать вес в 1,1-1,2 раза больше своего собственного веса.

    Последние мысли

    Хорошая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа на наклонной скамье, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как нижняя часть грудных мышц. Многие из альтернативных вариантов жима лежа на наклонной скамье, обсуждаемых в этой статье, — это упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с программой на твердую грудь.

    6 лучших упражнений для нижней части тела

    Тайлер Джо

    Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, похудеть или просто облегчить повседневные движения, укрепление нижней части тела является ключевым моментом. «Ваши ноги — это колеса, которые несут вас в течение дня, поэтому вы хотите, чтобы они были сильными», — говорит Геррен Лайлс, один из основателей MIRROR, полноразмерного зеркала, которое транслирует 50+ тренировок в прямом эфире каждую неделю и имеет обширная библиотека тренировок по запросу.

    Многие люди называют ваше ядро ​​основой силы, но Лайлс говорит, что ваши ноги являются его центром поддержки, потому что ваши мышцы работают в тандеме друг с другом, чтобы завершить движение. «Когда вы тренируетесь с определенными упражнениями для ног, правильная форма требует таких вещей, как задействование кора для обеспечения безопасного и полного диапазона движений. Например, при выполнении становой тяги активация пресса является ключом к защите нижней части спины и сохранению безопасности позвоночника. , — поясняет он.

    Итак, сколько раз нужно тренировать ноги? Лайлс рекомендует выполнять тренировки для ног от трех до пяти раз в неделю, в зависимости от вашей комбинации силы, физической подготовки и других факторов.«Ваши ноги часто получают хорошую тренировку, будь то чисто силовые тренировки или различные форматы, такие как HIIT, йога и баррэ», — говорит Лайлс. Однако он не рекомендует выполнять одни и те же упражнения для ног в дни подряд, например, делать становую тягу сегодня и завтра. «Вы должны дать им хотя бы день на восстановление и восстановление мышечных волокон после подъема тяжестей», — говорит он.

    От ягодиц до бедер и икры — эта тренировка нижней части тела затронет каждую мышцу нижней части тела, а затем и некоторые из них.Выполняйте эту тренировку для нижней части тела, разработанную Лайлсом, по крайней мере, три дня в неделю.

    Время: ~ 20 минут

    Повторений: 6-12 повторений по 3-5 раундов

    Снаряжение: 1 тяжелая гантель, 1 пара средних и средних весов, коврик для йоги, и пара планеров или небольшие полотенца для рук.

    Одежда: Шорты ALO Yoga Unity 2-in-1 из цвета Hunter / Dary Grey Marl, бесшовная майка для мышц ALO Yoga Amplify из цвета Hunter Heather и мужские вязаные кроссовки APL Techloom Breeze на шнуровке

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Приседания с кубком

    В этом упражнении вы хотите набрать больше веса, чтобы получить от него максимальную отдачу, но не забывайте поддерживать правильную форму.Прелесть приседаний с кубком в том, что удерживание веса заставляет вас держать туловище в вертикальном положении, заставляя задействовать корпус.

    Как делать приседания с кубком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмитесь за один конец гантели обеими руками, локти должны быть направлены вниз. Сильно надавив на ноги, сядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад и вниз. Не прогибайте колени внутрь и не поднимайте пятки или пальцы ног вверх. Держите грудь приподнятой, а корпус напряженным. Затем прижмите пятки, чтобы снова встать.

    2 Боковой выпад

    Этот вариант выпада заставляет ваши квадрицепсы и ягодицы задействовать снаряжение, одновременно проверяя равновесие. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, завершите движение подъемом ноги, поднимая ногу с выпадом на уровень груди.

    Как сделать боковой выпад: Встаньте, ноги вместе и держите гантели средней тяжести. Сделайте большой шаг в правую сторону и опустите в выпад, наклонившись вперед в бедрах и удерживая грудь приподнятой.Убедитесь, что обе ступни твердо стоят на полу, а пальцы ног смотрят прямо. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая левую ногу на полу. Это одно повторение. Альтернативные стороны.

    3 Ягодичный мостик

    На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но после нескольких повторений вы должны почувствовать жжение в подколенных сухожилиях. Старайтесь не поднимать бедра слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась.Но вы можете предотвратить прогиб, активировав ядро, когда поднимаете бедра вверх.

    Как выполнять ягодичный мостик: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Вытяните руки вверх к потолку перед грудью. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Сделайте паузу, а затем снова опустите бедра на коврик. Чтобы сделать это движение более сложным, оторвите пальцы ног от пола и надавите на пятки.

    4 Сгибания подколенных сухожилий

    Этот вариант ягодичного мостика увеличивает интенсивность, не опуская бедра на землю. Если вы будете держать их в приподнятом положении на протяжении всего движения, вам будет необходимо уверенно двигать ногами и справляться с ожогом.

    Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на параплан или небольшие полотенца для рук на расстоянии бедер друг от друга.Держите руки по бокам, упираясь ладонями в пол. Сжимая ягодицы, оторвите бедра от коврика. Затем, не опуская бедра, выдвиньте ступни вперед, чтобы полностью выпрямить и выпрямить ноги. Пятки должны давить на глайдеры. Затем верните ступни в исходное положение.

    5 Становая тяга

    Это сложное упражнение выполняет двойную функцию: прорабатывает две основные группы мышц: ноги и корпус.

    Как выполнять становую тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке пронаированным хватом (руки обращены к бедрам). Задействуя корпус, спину и ягодицы, наклоните бедра вперед, чтобы опустить вес вниз по ногам, пока туловище не станет параллельно полу. Слегка согните колени и отведите плечи назад — не сгорбившись. Затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

    6 Подъем на носки

    Из всей нижней части тела икры, вероятно, последнее, о чем вы думаете, но это упражнение помогает вам их изолировать.

    Как делать подъемы на носки: Встаньте, ноги вместе и держите гантели в каждой руке по бокам. Отрывайте пятки от пола, балансируя на носках. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опустите пятки на землю.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Реклама — продолжить чтение ниже

    альтернатив жима ногами, которые можно делать дома — Кайла Итинес

    Если сегодня день ног, и вам нужно выполнять тренировку, не выходя из дома, вы все равно можете заставить работать нижнюю часть тела с помощью этих альтернативных вариантов жима ногами.

    Вы можете использовать некоторые базовые элементы домашнего тренажерного зала, но есть также суперэффективные альтернативы жима ногами, которые вообще не требуют дополнительного оборудования!

    Я собираюсь показать вам несколько альтернативных вариантов жима ногами, которыми вы можете заниматься где угодно — вам даже не нужен доступ в тренажерный зал.Включите их как часть ЭПИЧЕСКОЙ домашней тренировки, нацеленной на ВСЕ одни и те же группы мышц!

    Прежде чем мы начнем, давайте посмотрим, что такое жим ногами, как он работает и каковы его преимущества.

    Что такое жим ногами?

    Жим ногами — популярное спортивное оборудование, которое я часто использую в своей программе «Высокоинтенсивная сила с Кайлой». Это действительно просто, но важно, чтобы вы научились правильно им пользоваться.

    По сути, это означает, что вы сидите спиной к спинке и отталкиваетесь от тела ногами, а затем возвращаете их обратно в согнутое положение.Ваши ноги твердо стоят на платформе перед вами.

    В тренажерном зале вы найдете несколько различных типов тренажеров для жима ногами — горизонтальный жим ногами, также известный как жим сидя, подразумевает, что вы сидите в вертикальном положении. Также есть жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом. Здесь ваши ноги прижимаются вверх к платформе по диагонали.

    Чтобы получить максимальную пользу от жима ногами и избежать травм, вы всегда должны уделять пристальное внимание своей форме.Если вы выполняете одну из моих тренировок ног в приложении Sweat, я покажу вам, как это сделать, с пошаговыми инструкциями, когда вы нажимаете на упражнение во время тренировки.

    Какие мышцы работают в прессе для ног?

    При правильном выполнении жим ногами — фантастический способ проработать квадрицепсы, но в зависимости от того, как вы располагаете ступни, он также может помочь нарастить другие ключевые мышцы ног.

    Чем выше вы поднимаете ступни по помосту, тем больше вы тренируете подколенные сухожилия и ягодицы.Спуститесь по ним, и вы будете нацелены на свои квадроциклы!

    Преимущества жима ногами

    Жим ногами имеет много преимуществ, но, как и любое другое упражнение, он также имеет свои риски и ограничения. Это означает, что вам следует выбирать упражнения для нижней части тела, которые помогут вам лучше всего достичь ваших целей в фитнесе!

    Если вы хотите развить силу и взрывную мощь в ногах, то жим ногами или его разновидность — отличное упражнение, которое можно добавить к вашему распорядку. Жим ногами имеет более короткий диапазон движений, чем приседания, что означает, что ваши квадрицепсы работают больше, и вы можете получить более интенсивную тренировку с меньшим количеством повторений.

    Узнать больше: 5 способов улучшить приседания

    Изменяя положение ступней на пластине для ступней, вы можете подчеркнуть различные мышцы ног, а это значит, что вы можете менять накачку нижней части тела!

    Другие преимущества жима ногами могут включать:

    • Это безопасно для позвоночника, потому что вы находитесь в сидячем положении
    • Может выдержать большой вес без корректировщика
    • Нацелен на самые большие мышцы тела для максимального сжигания энергии
    • Укрепляет мышцы ног для повышения упругости нижней части тела

    Альтернативные варианты жима ногами с собственным весом

    Все, что вам нужно для выполнения этих замещающих упражнений, — это вес собственного тела и достаточно места для движения.Вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно сделать больше повторений этих упражнений, чтобы почувствовать такую ​​же усталость.

    Если альтернативные варианты веса тела слишком просты, добавьте немного веса или используйте эластичную ленту.

    Прыжки в длину

    Это взрывное плиометрическое упражнение требует большой силы от ваших ног и прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

    Прыжки — отличный способ увеличить силу нижней части тела, а также активировать и задействовать больше мышечных волокон во время тренировки, чтобы стимулировать рост нижней части тела!

    Только не забудьте приземлиться на мягкие колени, чтобы не пораниться.

    1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Отведите руки назад и одновременно согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется положением на корточках.
    3. Выдохните. Взмахните руками, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх и вперед, снова приземляясь в положении на корточках.Следите за тем, чтобы ваши колени были «мягкими» при приземлении, чтобы избежать травм. Повторить.

    Приседания с собственным весом

    Жим ногами и приседания в основном задействуют одни и те же мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Поскольку большая часть вашего тела движется при выполнении приседаний, оно задействует и другие группы мышц, такие как бедра и пресс.

    Приседания можно выполнять разными способами, например, с отягощением и добавлением прыжка. Я покажу вам их примеры ниже.

    1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
    3. Выдохните. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

    Приседания с прыжком

    Возможно, вы встретите это упражнение во многих фитнес-программах. Он эффективен, потому что задействует другие мышцы, например, корпус, а не ТОЛЬКО ноги — просто добавляя вертикальный прыжок.

    Вы также можете добавить сопротивление, чтобы усложнить упражнение, используя утяжелители для лодыжек или легкие гантели. Я не рекомендую вам делать это до тех пор, пока вы не отточите технику приседаний до совершенства.

    1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
    2. Оттолкнитесь пятками и поднимите тело вверх, выпрямляя колени и бедра.
    3. Согните бедра и колени, чтобы приземлиться и вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими» во избежание травм.Повторить.

    Боковой выпад

    Это настолько недооцененное упражнение! Боковой выпад укрепляет те же группы мышц, что и обычный выпад, например, ягодичные мышцы бедра и квадрицепсы, но под другим углом.

    Это здорово, потому что на самом деле оно нацелено на боковые стороны ягодиц, где находится большая часть мышц, стабилизирующих ваши бедра.

    Боковой выпад воздействует как на внешнюю, так и на внутреннюю поверхность бедер, что может быть трудно выполнять во время повседневной деятельности, но может действительно помочь улучшить ваше равновесие.

    1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Удерживая правую ногу на полу, отпустите левую и сделайте большой шаг влево. Ставя ногу на пол, согните левое колено, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
    3. Выдохните. Вытяните левое колено и перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Вдох.Удерживая левую ногу на полу, отпустите правую ногу и сделайте большой шаг вправо. Ставя ногу на пол, согните правое колено, следя за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
    5. Выдохните. Вытяните правое колено и перенесите вес на левую ногу. Шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
      Продолжайте чередовать левый и правый.

    Жим одной ногой лежа на боку с восстановительной лентой

    С лентой для восстановления, обеспечивающей переменное сопротивление, это упражнение проработает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия с обеих сторон.Изолируя одну сторону за раз, вы укрепляете слабые места, чтобы создать больше баланса и пропорций между обеими ногами.

    Выполняя подобную эксцентрическую тренировку подколенного сухожилия, когда вы удлиняете и сокращаете мышцы, вы заметите, что ваши подколенные сухожилия получат больше пользы в других упражнениях, когда они находятся в растянутом положении — например, в нижней части приседа или становой тяги.

    1. С лентой для восстановления, обмотанной вокруг одной ступни, лягте на бок вдоль коврика для йоги, положив ноги друг на друга.Крепко держите каждый конец ремешка на уровне груди. Убедитесь, что ремешок для восстановления находится в хорошем состоянии и надежно закреплен вокруг середины стопы, чтобы избежать травм. Это ваша исходная позиция.
    2. Вдохните и напрягите корпус, сгибая колено к груди, останавливаясь чуть выше уровня бедер. Выдохните и, удерживая ступню согнутой, отодвиньте ленту от груди, чтобы вернуться в исходное положение. При этом вы должны почувствовать напряжение в ягодичных и четырехглавых мышцах.
      Повторить.

    Альтернативный жим ногами с гантелями

    Возьмите пару гантелей, чтобы добавить немного веса этим домашним заменителям жима ногами. Для некоторых из этих упражнений вам также понадобится стул, скамейка или ступенька.

    Попеременные выпады

    Чередование выпадов требует использования всего тела, а не только ног. Но добавленный вес означает, что вам нужно больше задействовать корпус, поскольку вы равномерно распределяете вес между обеими ногами.

    Обязательно держите колено на одной линии с пальцами ног каждый раз, когда делаете выпад, чтобы не создавать нежелательной нагрузки на колени и лодыжки.

    1. Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
    3. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
    5. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Сделайте шаг правой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение.
      Продолжайте чередовать левый и правый.

    Болгарский сплит-присед

    Когда вы ставите заднюю ногу на возвышенную поверхность, например, на стул или скамью, больший акцент делается на ягодичные мышцы вашей заземленной ноги.Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, держите переднее колено за пальцами ног.

    1. Расположив скамью позади себя горизонтально и держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, чтобы подушечка стопы лежала на скамье. При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.
      Вытяните руки по бокам, чтобы держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
    3. Выдохните. Толкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
      Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

    Приседания с кубком

    Бросьте вызов своим ягодицам, корпусу и равновесию, добавив дополнительный вес к приседаниям с собственным весом!

    1. Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ступни на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
    3. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
      Повторить.

    Повышение

    Когда вы поднимаетесь на скамью, вы сильно полагаетесь на свои ягодицы, поэтому подъем является хорошим упражнением для развития силы и мощности нижней части тела.Если вы новичок, начните с этого упражнения без веса, так как оно требует большого баланса.

    1. Начните с размещения скамьи горизонтально перед собой. Держа по одной гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.
    2. Твердо поставьте ВСЮ левую ногу на скамью, следя за тем, чтобы ваши колени не выступали вперед, чем пальцы ног.
    3. Толкните левую пятку, чтобы выпрямить левую ногу. Не толкайте пальцы ног, чтобы не оказывать дополнительное давление на голени, колени и квадрицепсы.

    4. Выпрямляя левую ногу, отпустите правую ногу и встаньте на скамью. Верните этот узор обратно на пол, начиная с левой ноги. Повторите, начиная с правой ноги на скамейке. Продолжайте чередовать левый и правый.

    Альтернативные варианты жима ногами со штангой

    Теперь я знаю, что не у всех дома валяется штанга. Но если вы это сделаете, эти упражнения будут больше всего похожи на использование тренажера для жима ногами.

    Не забывайте, что упражнения со штангой не обязательно должны быть сверхтяжелыми! Вы можете использовать штангу 10 кг (22 фунта) для любого из этих упражнений, если хотите, и постепенно увеличивайте вес по мере наращивания силы!

    Приседания со штангой

    По мере того, как вы начинаете увеличивать вес в приседаниях, они по-прежнему задействуют заднюю цепь (мышцы задней части тела), но превращаются в упражнение для всего тела.

    Во избежание травм сосредоточьтесь на напряжении корпуса и поднятом груди для устойчивости, когда вы кладете штангу на верхнюю часть спины.Когда вы уверены в своей технике, вы можете увеличивать вес!

    1. Безопасно положите штангу на плечи. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
    3. Выдохните. Толкните пятки ступней и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

    Приседания со штангой

    Помещение штанги перед собой смещает вес вперед, обеспечивая более прямое положение. Это также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы!

    Установите штангу в положение «передняя стойка», где кончики пальцев находятся под штангой. Поднимите локти вверх так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, а штанга лежала на передней части ваших плеч — это положение, в котором вы будете оставаться все время.

    1. Безопасно положите штангу на ключицу.
      Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти остаются приподнятыми, а спина — как можно более вертикальной.
    3. Выдохните. Вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить.

    Приседания сумо со штангой

    Вот еще один женский для внутренней поверхности бедер! Основное различие между обычным приседом со штангой и приседом сумо со штангой — это ваша стойка.

    В обычном приседании ступни находятся на ширине плеч, тогда как в приседании сумо ступни находятся в более широкой стойке, а пальцы ног развернуты под углом примерно 45 градусов.

    В этом упражнении задействуются внутренние части бедер (приводящие мышцы), и вашему равновесию мешает дополнительный вес от штанги в менее устойчивой позе, чем вы могли бы привыкнуть!

    1. Безопасно положите штангу на плечи.
      Поставьте обе ноги на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
    3. Выдохните. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Повторить.

    Обратный выпад со штангой

    Обратный выпад нацелен на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Используя штангу для сопротивления, вы можете бросить вызов своей верхней части тела и силе корпуса, сохраняя при этом хорошую осанку.

    Интересный факт: если вы сделаете небольшой шаг назад, вы больше нацеливаетесь на квадрицепсы, но больший шаг вперед нацелен на ягодицы!

    1. Безопасно положите штангу на плечи.
      Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
    2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Ставя правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
    3. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу.Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
    5. Выдохните. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу.Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Полное чередование правого и левого.
    Укрепите ноги с помощью этих альтернативных вариантов жима ногами

    Эти альтернативы жиму ног в домашних условиях позволяют выполнять тренировку ног из дома!

    В этой статье я впервые представил упражнения с собственным весом для новичков, которые могут постепенно перейти к использованию тренажера для жима ногами в тренажерном зале.

    Всегда разминайтесь перед началом, а потом растягивайте ягодицы.Правильная разминка может помочь предотвратить травмы и улучшить приток крови к группам мышц, которые вы собираетесь тренировать.

    Я надеюсь, что эти альтернативные упражнения для жима ногами дадут вам несколько полезных возможностей для выполнения ваших тренировок! Для тех женщин, которым нужно больше упражнений для ног, попробуйте эти упражнения для укрепления ягодиц в домашних условиях!

    У вас есть совет, которым вы хотите поделиться, чтобы получить максимальную отдачу от дня, посвященного ногам? Расскажите в комментариях ниже!

    33 лучших упражнения для начинающих, которые можно делать во время домашних тренировок

    Давайте сразу перейдем к делу: вы можете заниматься дома — и хорошо тренироваться — используя свой собственный вес или простые предметы, такие как гантели, гири или тренажер для подвешивания.Даже когда вы становитесь сильнее и крепче, увеличивая количество повторений или просто замедляя — или ускоряя — темп ваших упражнений (что легче сказать, чем сделать, кстати), вы можете улучшить свои тренировки и повысить их эффективность.

    Мы знаем, о чем вы думаете — тренировки с собственным весом не могут нарастить мышечную массу. Что ж, могут. В недавнем исследовании изучалась эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышц. Опубликованный в журнале Journal of Exercise Science & Fitness, o в течение 8-недельного тренировочного периода, исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой в ​​жиме лежа из 1 повторения в минуту (макс. Повторений) с нагрузкой 40%, отжимание был столь же эффективен для мышечной гипертрофии и увеличения силы.

    Собственный вес также отлично подходит для кардио. На самом деле, по мнению исследователей из Приштинского университета, для вашего общего состояния здоровья не имеет значения, выполняете ли вы бег трусцой или упражнения с собственным весом. Ученые разделили студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая участвовала в силовых схемах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые занимались физическими упражнениями, похудели, и в конце у них были измерения жира в нижней части тела.Однако примечательно то, насколько схожи были результаты, и исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений одинаково полезны для вашей сердечно-сосудистой системы.

    Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы поправиться. Фитнес — бесплатно. А с помощью MH ваши первые шаги к фитнесу не будут пугающими.

    Ниже представлена ​​наша коллекция лучших упражнений для новичков, которые можно попробовать дома, а также объяснение того, что делает это упражнение полезным.Если вы изо всех сил пытаетесь включить эти движения в тренировочный распорядок, не волнуйтесь. Мы также включили подборку лучших тренировок, которые вы можете попробовать.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как это делать: Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч и спину ровно так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток через ягодицы.Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки. Это по репутации.

    Почему: Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепляет плечевые суставы. Легко выполняемое в домашних условиях, это подготавливает вас к переходу к более сложным упражнениям для плеч, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, таким как жим лежа на наклонной скамье.

    Жим гантелей от плеча стоя

    Как это делать: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху — ладони смотрят вперед.Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не раздуваются в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Почему: Это более безопасный способ скульптора плеч, чем подъем из-за шеи. Целью новичка должно быть снижение нагрузки на суставы и защита от травмы, называемой синдромом соударения плеча. Особенно дорого обходятся пропущенные занятия на столь раннем этапе вашей спортивной карьеры.

    Пропуск

    Как это сделать : Возьмитесь за веревку за оба конца.Используйте запястья, чтобы вращать им вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она ударяется о землю. Сделайте движение более интенсивным с двойным нижним бугром — позволяя скакалке облетать вас дважды за каждый прыжок

    Почему: Совершенная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио. Исследование, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой было похоже на 30 минут бега трусцой

    Приседания с гантелями

    Как это делать: Держа гантели в каждой руке, расставьте ноги на ширине плеч.Держа голову вверх и спину прямо, сядьте обратно в присед до тех пор, пока гантели не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудь наружу — не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при падении. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

    Почему: Приседания — отличное универсальное упражнение и одно из лучших движений для развития общей силы. Гантели позволяют сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом.Переходите к приседаниям со штангой в тренажерном зале только после того, как вы это сделаете.

    Прогулка фермера

    Как это сделать: Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку — думайте, что это половина веса вашего тела — и держите их по бокам. Встаньте прямо, расправьте плечи и идите вперед как можно быстрее, используя короткие шаги.

    Почему: Супер просто, не нужно беспокоиться о технике, это движение поражает стабилизаторы плеч, верхние трапы и передние дельтовидные мышцы. Это также увеличивает вашу силу хвата, что также передаст силу вашим другим упражнениям.

    Как это делать: Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели. Медленно поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, но не выше, и сопротивляйтесь желанию обмануть, качая гантели. Сделайте паузу, затем медленно опускайтесь по бокам — вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, чем позволяете ей делать работу за вас.

    Почему: Если вы занимаетесь дома, это лучшее упражнение для видимого развития плеч.Боковой подъем изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, среднюю из трех плечевых мышц, помогая развить ширину и массу плеч. Идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.

    Burpees

    Как это делать: Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух.Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

    Почему: Когда дело доходит до сжигания жира в домашних условиях, несколько движений могут быть лучше, чем бёрпи. Идеально подходят для жарки жира с нулевым оборудованием, включите их в свой распорядок домашних тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений или поставить себе ежедневные задачи.

    Плиометрия, выпады

    Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите. Приземлитесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить удар по суставам.

    Почему: Как и бёрпи, они идеально подходят для развития сердечно-сосудистой системы, но также помогут вам построить более быстрые и мощные квадрицепсы. Идеально, если ваш день ног сильно пострадал.

    Подъем гантелей на носки

    Как это делать: Встаньте, держа гантели в каждой руке, подушечки стоп на шаге, пятки касаются пола.Поднимите пятки от пола и держитесь за максимум схватки. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

    Почему: Слишком много новичков склонны пропускать икры, когда дело доходит до дня ног. Некоторым парням даже делают операцию, чтобы это исправить. Используйте это упражнение в своей тренировке, чтобы гарантировать, что вы задействуете столько же мышц ног, сколько в тренажерном зале, когда дело доходит до физических упражнений дома.

    Отжимание человека-паука

    Как это делать: Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

    Почему: Идеально, если вы хотите получить некоторую подвижность перед тренировкой или просто хотите изменить режим грудной клетки, отжимания Человека-паука — идеальная альтернатива, если вы хотите масштабировать вещи.

    Сгибание рук на бицепс

    Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке и, удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес, пока гантели не окажутся на уровне плеч.Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — должна двигаться только нижняя часть руки. Сожмите бицепс в верхней части сокращения, затем медленно опустите и повторите.

    Почему: Это идеальный прием для развития тех зеркальных мускулов, которые вам так необходимы. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном положении, вы задействуете весь бицепс для максимального роста.

    Подъем гантелей

    Как это делать: Встаньте перед скамьей с гантелями в каждой руке.Поставьте правую ногу на скамью, оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять все тело. Сделайте шаг левой ногой и повторите с противоположной стороны.

    Почему: Активизируя все мышцы верхней части ноги (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), можно сделать весь день ног одним движением. Кроме того, он имеет низкую ударную нагрузку, что означает, что вы избегаете травм колена, связанных с более взрывными упражнениями.

    Планка

    Как это делать: Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки.Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

    Почему: Бесконечные скручивания давят на позвоночник и, если их делать неправильно, могут вызвать странный вздутие живота. Планки идеально подходят для тренировки кора, избавляя вас от травм и создавая плоский набор из шести кубиков, который вам нужен.

    Deadbug

    Как это сделать: Лягте на спину, руки вверх и ноги вверх, колени под углом 90 градусов.Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

    Почему: Разгибая ноги и паря пятками, вы воздействуете на стабилизаторы кора, а не только на пресс. Это означает, что вы наращиваете мышцы, которые можно использовать на спортивной площадке, а не просто смотреть в зеркало.

    Боковая планка

    Как это делать: Лягте на левый бок с прямыми ногами и опирайтесь на локоть.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.

    Почему: Отлично подходит для воздействия на небольшую мышцу нижней части спины, квадратную мышцу поясницы. Укрепление его имеет решающее значение для здоровья позвоночника и поможет вам избежать пресловутой боли в спине у новичков. Косые косы с алмазной огранкой — это бонус.

    Жим гантелей в полу

    Как это делать: Лягте на пол с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях и удерживайте гантели над собой. Нажмите и выпрямите руки, прежде чем сделать паузу в начале повторения и медленно опускаться в исходное положение.

    Почему: Ограничивая диапазон движений, эти движения помогают увеличить грудь за вычетом риска травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Считайте это своей ступенькой к тому, чтобы стать помощником жима в тренажерном зале.

    Отжимания от скамьи

    Как это делать: Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

    Почему: Это легко сделать на стуле, лестнице или журнальном столике. Он прорабатывает руки, грудь и плечи и отлично подходит, если вы хотите, чтобы люди заметили, что вы начали тренироваться, поскольку он эффективно наращивает трицепсы.

    Crunch

    Как это делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

    Почему: Первое, что нужно сделать для любой тренировки пресса, это то, что нужно сделать. Поднимая ноги, вы переносите дополнительный вес на мышцы живота и уменьшаете импульс, который может облегчить эту задачу.

    Сгибание поясницы

    Как выполнять: Лягте ровно, руки по бокам. Медленно поднимите грудь вверх, а руки опустите. Держите голову вверх во время движения. Достигнув самой дальней точки вверх, снова опуститесь вниз.

    Почему: Люди часто забывают о важности тренировок для спины, но они жизненно важны для развития всех остальных групп мышц. Этот завиток великолепен, поскольку он воздействует на всю спину, а также снимает боль в спине после нескольких дней работы за столом.

    Подъем на носки

    Как это делать: Встаньте прямо, держа штангу, две гантели по бокам или без веса. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Почему: Изолирование икр для тренировки может улучшить общую четкость ног. Это также помогает укрепить подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Разное положение стопы нацелено на разные мышцы.Пальцы, направленные внутрь, сильнее ударяют по внешней голове, а пальцы наружу — по внутренней.

    Медвежьи ползания

    Как это сделать:

    • Найдите место на полу, где у вас будет около 10 м свободного пространства
    • Встаньте на четвереньки, положив вес на ладони и пальцы ног
    • Поднимите Отрывайте колени от земли и держите спину ровной с помощью подкоса
    • Одновременно двигайте вперед правую руку и левую ногу, чтобы начать движение, и наоборот
    • Смотрите вперед и держите мышцы кора в упоре

      Почему: Рекламируемый легендой Голливуда Крисом Хемсвортом, медвежьи ползания дымят ваше ядро, плечи и квадрицепсы.Его также можно использовать в качестве помощника по мобильности или части разминки. Беспроигрышный вариант.

      Двухточечная планка (двухточечный мост)

      Как: Примите положение отжимания, положив руки под плечи и зафиксировав корпус, чтобы обеспечить прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и подавите желание поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле. Медленно опустите и повторите с противоположной стороны.Это одно повторение.

      Почему: Найти доску слишком легко? Разбуди корпус, плечи и стабилизирующие мышцы этим дьявольским движением. Это проверит вашу координацию, силу ядра и многое другое.

      Pike Push-Up

      Как: примите положение отжимания, руки шире плеч. Согнитесь в талии и оторвите пятки от пола, сохраняя спину прямой, так что ваше тело образует перевернутую V-образную форму.Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу. Затем резко вернитесь в исходное положение.

      Почему: Не готов к стойке на руках, но хотите наращивать плечи без отягощений? Отжимания согнувшись проверит силу толчка плеч, а также растянуты подколенные сухожилия и ягодицы. Совет: подниматься на цыпочки — это нормально, но если вы не можете держать ноги и спину прямо, вам следует сосредоточиться на работе на гибкость.

      Ягодичный мостик с собственным весом

      Как: Лягте на пол, согнув ноги.Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

      Почему: Нужна ли вам разминка для бега или вы хотите сохранить силу ягодичных мышц на высоком уровне, ягодичный мостик с собственным весом — самый простой способ стать сильнее и крепче сзади, что повысит силу во всех направлениях, начиная с от более тяжелого приседания к более стабильному жиму лежа.

      Diamond Press-Ups

      How: Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.Держите спину прямо, пока вы опускаетесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

      Почему: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте это. Он задымит ваши трицепсы и грудь и бросит вызов вашей форме. Совет: держите мышцы кора заблокированными, чтобы не провисать бедра и не создавать нагрузку на поясницу.

      Подруливающие устройства

      Как: Держите две гири или гантели за ручки, но так, чтобы их вес приходился на плечо сзади.Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч. Проедьте через ноги и выпрямите их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

      Почему: Есть несколько упражнений более скромных, чем толкатели. Они не только изменят частоту сердечных сокращений, но и укрепят ягодичные, квадрицепсовые и плечи с помощью мощеного сердечника. Кроме того, их можно выполнять со штангой, гирями или гантелями.Или вообще что-нибудь.

      Бокс с тенью

      Как это сделать: Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках, когда вы бокс с тенью. Окунайте и тките сколько душе угодно.

      Почему: Это может помочь консолидировать остальную часть тренировки, так как приносит пользу кардио-силе, ногам, корпусу и рукам. Бегайте трусцой между ударами ударов низкой и высокой интенсивности для кардиотренировки в стиле HIIT.

      Hammer Curls

      Как это делать: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а затем опустите.

      Почему: Вы освоили сгибания рук на бицепс, но для еще больших рук переключитесь на «молотковый» хват. Вы поразите плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.

      Star Plank

      How: Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X. Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

      Почему: Доски слишком скучные? Ударьте по звездной планке для дополнительного натяжения кора.

      Разгибание спины лежа на животе

      Как: Лягте на пол, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются земли. Медленно поднимитесь с земли, отведя плечи назад и поднимая ноги как можно дальше. Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение и повторите.

      Почему: Упражнения на разгибание спины идеально подходят для наращивания силы мышц нижней части спины, а также для тренировки ягодиц, бедер и плеч. Если вы страдаете от болей в спине, добавьте несколько из них в еженедельный распорядок дня.

      Отжимание «понюхайте пол»

      Как : Опуститесь на руки и ноги, прежде чем поднимать бедра и зад, чтобы создать V-образную форму. Опустите голову к полу, перенося вес вперед.Продолжайте перемещать вес тела вперед, пока грудь не окажется над руками. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение V-образной формы.

      Зачем: Смочите плечи, грудь и корпус с помощью отжимания «Sniff the Floor», которое является сложной задачей в стандартном отжимании.

      Боковые ограничения

      Как: Начните из положения полуприседа. Перед приземлением как можно дальше спрыгните с ноги, обращенной наружу.Немедленно вернитесь на другую сторону.

      Почему: Боковые броски увеличивают частоту сердечных сокращений, проверяют вашу устойчивость и развивают взрывную силу нижней части тела.

      Прыжки на ящик

      Как: Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч. Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

      Зачем: Ящик для этого не нужен — подойдет любая приподнятая поверхность. Вы измените частоту сердечных сокращений, сожжете калории и приобретете взрывную силу. То, что вам не нужен какой-либо комплект, — это приветственный бонус.

      Лучшие домашние тренировки для начинающих

      Гиря чугунная

      ProIron amazon.co.uk

      24,64 фунтов стерлингов

      Гиря Pro Fitness

      Профессиональный Фитнес аргос.co.uk

      42,99 фунтов стерлингов

      Гиря боксерская

      Бульдог Снаряжение bulldoggear.com

      14,00 фунтов стерлингов

      BLK BOX Гиря чугунная

      Остроумие Фитнес wit-fitness.com

      69,00 фунтов стерлингов

      Гиря регулируемая Connect 2.0

      JAXJOX argos.co.uk

      249,99 фунтов стерлингов

      Гиря регулируемая с гирями 7+

      ISOGYM amazon.co.uk

      109,99 фунтов стерлингов

      Гиря, регулируемая с помощью 7 гирь

      Эволюция тела amazon.co.uk

      99,99 фунтов стерлингов

      Гиря для гирь

      DTX Фитнес амазонка.co.uk

      39,99 фунтов стерлингов

      Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      10-минутная домашняя тонизирующая тренировка — NHS

      Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной домашней тонизирующей тренировки.

      Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер (также называемый лентой для упражнений).

      Если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой или другие утяжеленные предметы.

      Эти тонизирующие упражнения относятся к рекомендуемой еженедельной целевой активности для увеличения силы.

      Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной разминки.

      После этого остыть, сделав 5-минутную растяжку.

      Отжимание 3/4 или полное отжимание: 2 подхода по 12-15 повторений (повторений)

      Отжимание 3/4

      Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед.Положите колени на пол.

      Согните руки в локтях, опуская грудь вниз, не ниже 5 см от пола. Вернитесь вверх и повторите.

      Полное отжимание

      Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед. Ноги держите прямо, колени не касайтесь пола.

      Согните руки в локтях, опуская грудь так, чтобы она находилась на высоте 5 см над полом, а локти не достигли 90 градусов.

      Всегда держите спину и ноги прямо, как если бы ваше тело было доской. Старайтесь не сгибать и не выгибать верхнюю или нижнюю часть спины при отжимании. Вернитесь вверх и повторите.

      Отжимание на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений

      Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу, руки на полу позади вас, пальцы направлены в сторону вашего тела.

      Для начала оторвите бедра от пола. Теперь медленно согните руки в локтях, опустите тело ближе к полу и медленно поднимитесь вверх, но не сжимайте локти.

      Чтобы усложнить задачу, положите руки на устойчивую скамейку или ступеньку.

      Жим плечами: 2 подхода по 12-24 повторений

      Поместите эспандерную ленту под обе ступни, встаньте прямо, согните руки по бокам, подняв кулаки до уровня плеч.

      Не поднимая плеч, медленно вытяните руки над головой, пока они не соберутся вместе, а затем расширьте хват, возвращая руки в исходное положение.

      Жим плечом с выпадом: 1 подход по 12-24 повторений на каждую сторону

      Займите позицию, выставив правую ногу вперед.Поместите эластичную ленту под правую ступню и держитесь за оба конца.

      Когда вы сгибаете ноги, чтобы сделать выпад, выпрямите руки над головой настолько высоко, насколько вам удобно.

      Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

      Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 12-24 повторений

      Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под 1 или 2 фута для большей сложности. Держите живот ровным и сожмите попку.

      Держите браслет, держа руки прямо по бокам, ладонями наружу.

      Медленно согнитесь в локтевом суставе, поднимая кулаки к плечам, держа локти согнутыми.

      Медленно опустите ленту и повторите.

      Боковой подъем: 2 подхода по 12-24 повторений

      Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите эспандер под обе ноги. Держите живот ровным и сожмите попку.

      Возьмите браслет в каждую руку ладонями внутрь и вытяните руки по бокам.

      Медленно поднимите обе руки, держа их прямыми, до уровня плеч, стараясь не поднимать плечи.

      Медленно опустите и повторите.

      Приседания: 2 подхода по 15-24 повторений

      Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия.

      Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

      Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

      Выпады: 1 подход из 15-24 повторений на каждую ногу

      Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед и левую правую назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.

      Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

      Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

      Скручивание желудка: 2 подхода по 15-24 повторений

      Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши.

      Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 7,5 см от пола и медленно опустите вниз.

      Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

      Подъем на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

      Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу.

      Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 7.5см и медленно опускаемся.

      Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

      Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

      Информация:

      Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

      Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
      Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

      Тренировка нижней части груди дома

      Сегодня мы разберем основы тренировки одной из самых сложных частей анатомии, нижней части груди .

      Так называемая брюшная головка (нижняя часть грудной клетки) грудной мышцы часто упускается из виду и редко упоминается в литературе. Это, в свою очередь, приводит к игнорированию этой части мышцы в вашем распорядке дня и, наконец, к недоразвитию мышц груди.

      Продолжайте читать, чтобы узнать, что потенциально может изменить правила игры в вашей программе тренировки груди.

      Как накачать нижнюю часть груди без веса?

      Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом часто является предпочтительным методом из-за его различных преимуществ.Когда дело доходит до сопротивления, ваше тело не избирательно; он реагирует на любой вид, независимо от того, используете ли вы вес, бутылку с водой или ваше собственное тело, чтобы создать это сопротивление.

      Итак, выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью позволяет вам исключить вес из вашей программы.

      Какие виды отжиманий улучшают нижнюю часть груди?

      Хотя грудная мышца работает как единое целое, она состоит из 3 отдельных частей: верхней, средней и нижней части груди , t.Эти единицы нельзя тренировать по отдельности, но, изменяя положение тела и рук, вы выбираете, какая часть мышцы подвергается наибольшему действию.

      Одно исследование показало, что и средняя, ​​и нижняя часть грудной клетки активируются намного лучше во время горизонтального жима лежа, чем во время жима лежа с углом наклона 44 градуса. Тот же принцип, что и , применяется к упражнениям с собственным весом.

      Знание направления мышечных волокон и изменение положения рук / тела во время отжиманий открывает секрет тренировки нижней части груди.

      Упражнения для нижней части груди

      Пришло время выбрать подходящий инструмент для работы. Вот список из 5 лучших упражнений, которые не требуют оборудования или требуют небольшой домашней модификации. Упражнения перечислены от наименее сложных до наиболее сложных.

      1. Отжимание на наклонной скамье : при использовании приподнятой устойчивой поверхности тело находится в более вертикальном положении, чем при стандартном отжимании. Исследования показывают, что эта модификация снизит общую поднимаемую массу тела до 40-50% по сравнению со стандартным отжиманием, в котором вы поднимаете 64% общей массы тела.Это также уменьшит угол между верхней частью руки и туловищем, что сделает его идеальным упражнением для удара по нижней части груди.

      1. Псевдо-отжимания : часто называемые отжиманиями на плоской подошве, потому что положение рук и тела напоминает полное статическое удержание до упора. Эти отжимания требуют, чтобы ваши руки были ближе к бедрам ниже уровня груди. Это заставляет вашу нижнюю часть груди, а также передние плечи работать очень интенсивно во время движения.

      1. Индуистские отжимания : Это упражнение не нацелено исключительно на нижнюю часть груди, это упражнение 3 в одном.Вся ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в центре внимания, что делает его очень сложным, но очень эффективным в построении всесторонней целостной верхней части тела.

      1. Отжимания : обычно выполняются на брусьях, отжимания сложнее, чем предыдущие упражнения из списка. Чтобы нацеливаться на нижнюю часть груди, важно слегка наклониться вперед. Однако чрезмерное наклонение может потребовать большей нагрузки на переднее плечо и среднюю часть груди. Отжимания можно делать дома, используя два устойчивых стула или любую устойчивую возвышенную поверхность.

      1. Отжимания на одной планке : Может оказаться немного сложнее найти домашнюю модификацию; однако в этом упражнении используется тот же принцип, что и при обычном отжимании, но он имеет полезный поворот. Руки, обращенные назад, позволяют плечам вращаться внутрь, а локтям расширяться, создавая большее напряжение в нижней части груди.

      Как я могу тренировать нижнюю часть груди дома?

      Одним из основных преимуществ тренировок с собственным весом является то, что вы можете выполнять их где угодно, без специальной настройки или оборудования .Имейте в виду, что при выполнении упражнений дома необходимо внести определенные изменения. Однако вашей мебели часто может хватить для качественной тренировки.

      Вместо параллельных брусьев используйте любую приподнятую поверхность, например: пару стульев при отжиманиях, стол при отжиманиях с одной перекладиной или диван или стул при отжиманиях на наклонной скамье.

      Освоив основные модификации, можно начинать проявлять настоящий творческий подход.

      Программа тренировок для нижней части груди

      Готовы ли вы применить теорию на практике? Простой и эффективный подход — использовать конструктор тренировок Madbarz и выполнять эти тренировки 3, нацеленные на нижнюю часть груди , а также укрепляющие верхнюю часть тела для дальнейшего прогресса.Тренировки варьируются от новичков до продвинутых и включают упражнения для нижней части груди и трицепсов.

      Takeaway

      Тренировка труднопроходимых частей анатомии может оказаться сложной задачей, но с настойчивостью, правильными методами и небольшими модификациями знакомых упражнений ваша тренировка может иметь положительный поворот.

      Тренируйте грудную клетку как единое целое и в то же время сосредоточьтесь на активации всех 3-х областей мышц, чтобы создать эстетичную и мускулистую верхнюю часть тела.

      Если вам нужен план тренировок , нацеленный на вашу грудь , ознакомьтесь с планами тренировок Мадбарза Arms & Chest и Alpha Chest . Эти планы соответствуют принципам обучения, описанным в этой статье, и являются частью Madbarz Premium.

      20 тренировок груди, которые можно выполнять дома

      Сундуки любых форм и размеров могут выиграть от небольшой силы и физической подготовки. Речь идет не только о том, чтобы выглядеть как Чудо-женщина или Аква-мужчина — более сильные грудные мышцы могут облегчить жизнь, от разгрузки продуктов до перестановки мебели в гостиной.

      Если вы хотите укрепить свое здоровье и набраться сил, вам не нужно ходить в тренажерный зал. Вместо этого попробуйте некоторые из этих движений, не выходя из собственного дома.

      Если вы новичок в тяжелой атлетике, встретитесь с тренером (видеоконференция FTW), чтобы убедиться, что вы используете правильную технику. Твердая форма снижает риск травм, а также делает каждое упражнение на счету.

      Если вы хотите набрать массу, вы хотите почувствовать ожог, но не хотите, чтобы ваши руки дрожали. Всегда начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

      Помните, если что-то болит — остановитесь! Если вам нужен перерыв, сделайте его. (Посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы — это хорошо, но тело без травм — лучше.)

      Уменьшите риск травм (и этой страшной болезненности на следующий день), предварительно разогрев мышцы. Независимо от того, решите ли вы сделать несколько прыжков или бегать трусцой по окрестностям, уделите около 10 минут легким кардио, прежде чем начать.

      Любой может извлечь пользу из приведенных ниже упражнений, которые нацелены на грудь, плечи, руки и немного на пресс.Поскольку они помогают набрать массу, эти упражнения часто предназначены для мужчин, но давайте будем честными: они могут быть для всех (и для каждого тела).

      Мы включили множество вариантов базового оборудования и веса на выбор.

      Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

      • мат, скамейка или прочный стул
      • веса, которые заставят вас вспотеть (без риска для вашей безопасности)

      Движется, используя только вашу силу

      Когда я окунаюсь , вы опускаетесь, мы опускаемся

      Движение: отжиманий

      Инвентарь: параллельные брусья, лестница или скамья

      1. Возьмитесь за параллельные брусья и поднимите тело от пола.
      2. Держите локти прямо, голова на уровне колен, а запястья прямо под предплечьями.
      3. Сожмите пресс и скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
      4. Согните руки в локтях и опустите тело. Чтобы не раскачиваться (как мяч для разрушения), держите ноги прямо под телом.
      5. Опуститесь вниз, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Плечи должны быть параллельны полу, запястья прямые.
      6. Сделайте паузу и надавите на стержни, чтобы вернуться в исходное положение.
      7. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
      Толкай, давай по-настоящему хорошо

      Двигайся: отжиманий

      Снаряжение: нада

      1. Начиная с правильной формы, это секрет эффективных отжиманий: плотный пресс, плоская спина, шея на одном уровне с позвоночником и локти прижаты к бокам.
      2. Медленно опуститесь, руки прямо под плечами.
      3. Теперь, как следует из названия, подтолкните себя обратно.Та-да!
      4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
      Накачивайте его с помощью отжиманий с прыжком

      Движение: плиометрических отжиманий

      Оборудование: нада

      К вашему сведению: это продвинутое упражнение, получившее название «отжимание с прыжком», следует выполнять только после того, как вы освоите несколько повторений. традиционное отжимание.

      1. Начните с традиционной позиции отжимания.
      2. Когда вы опускаетесь на землю, упирайтесь руками в пол.
      3. Теперь оторвите руки и тело от земли и подпрыгните. Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на уровне позвоночника.
      4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
      А теперь иди вперед

      Движение: прогулочная доска

      Снаряжение: нада

      1. Начните в позиции планки, расположив тело по прямой линии. Сожмите пресс, как будто пытаетесь зажать между бедрами воздушный шарик.
      2. Отжимайтесь от земли одной рукой, сохраняя форму планки.
      3. Поменяйте руки и попробуйте повторить в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите, если хотите.

      Разбейте гантели

      Перемещение: Жим гантелей над головой

      Оборудование: гантели

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели, притянув локти к ребрам, а ладони обращены друг к другу.
      2. Поднимите гантели вверх, положив руки на плечи, а бицепсы рядом с ушами.
      3. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.
      Накачивайте грудные мышцы

      Двигайтесь: Тяга гантелей стоя

      Инвентарь: гантелей

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели за бедра ладонями к ногам.
      2. Держите гантели по бокам, двигая ими к подбородку.
      3. Медленно опустите их в исходное положение.
      4. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.
      Произведите впечатление жимом от груди

      Движение: жим от груди

      Оборудование: гантели, дополнительная скамья или коврик

      1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на пол.
      2. Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
      3. Потяните гантели к груди.
      4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.
      Мыши высоко с гантелями

      Движение: мух гантелей на наклонной плоскости

      Инвентарь: жим от груди, гантели

      1. Установите скамью со средним наклоном.Сядьте, поставив ступни на пол. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамейке.
      2. Держите гантели близко к груди и рукам, ладони смотрят внутрь, запястья прямые.
      3. Сожмите пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью на ширине плеч. Избегайте блокировки локтей.
      4. Медленно опустите гантели наружу полукругом до уровня груди.
      5. Таким же движением верните их к потолку.
      6. Сделайте 3–6 подходов по 4–8 повторений сверху.
      Бросьте их смычки с разгибанием на трицепс

      Движение: разгибание гантелей на трицепсе

      Оборудование: жим от груди, гантели

      1. Установите жим лежа на умеренном наклоне. Лягте на нее и держите гантели над грудью кулаками друг к другу.
      2. Поднимите гантели над головой, слегка согнув локти.
      3. Медленно опустите их к груди.
      4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

      В то время как некоторые хотят быть построенными, другие хотят выглядеть стройными. Кто судит? Поскольку эти упражнения направлены на подтяжку и тонизирование, они в первую очередь предназначены для женщин, но давай, их может выполнять каждый.

      Следующие движения проработают вашу грудь, плечи, руки и некоторые мышцы живота. Они помогают поддерживать сильные мышцы, поддерживать правильный баланс и отличную осанку (так что маме никогда не придется беспокоить вас, чтобы снова сесть прямо).

      К вашему сведению: женщины особенно подвержены риску остеопороза, состояния, характеризующегося ослаблением костной ткани.

      Подобные упражнения с умеренным отягощением могут помочь укрепить и укрепить кости, сигнализируя организму о необходимости увеличения объема тканей. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск остеопороза в будущем.

      Для упражнений с отягощениями выберите размер гантели, который вы можете удобно поднимать высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении количества повторений, поэтому вам не нужно бороться с каждым движением.

      Когда ваше тело — лучшее оборудование

      Забудьте о тренажерном зале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы получить отличную тренировку.Получите полноценный фитнес-сеш из гостиной с помощью этих укрепляющих упражнений.

      Совет от профессионала: поскольку вы находитесь в гостиной, посмотрите шоу с виноватым удовольствием, пока вы двигаетесь. Чувство ожога отменяет чувство вины, верно?

      Пора нырять, как сейчас 1997

      Движение: отжиманий на трицепс

      Инвентарь: прочная скамья или стул

      1. Сядьте на скамью или стуле, руки по бокам, ступни на земле.
      2. Возьмитесь за переднюю часть сиденья по обе стороны от вас ладонями вниз.
      3. Взявшись за сиденье, поднимитесь с него. Колени держите слегка согнутыми, попой над полом. Полностью вытяните руки.
      4. Опустите корпус так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Развивайте эти ягодицы, позволяя им парить над землей.
      5. Пауза и возврат в исходное положение.
      6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
      В объятиях настенных ангелов улетайте отсюда

      Перемещение: настенных ангелов

      Снаряжение: нада

      1. Встаньте, прижав голову, плечи, верхнюю часть спины и добычу к стене.Колени держите немного согнутыми.
      2. Расположите руки тыльной стороной к стене, вытяните руки прямо над головой.
      3. Напрягите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Не забудьте приклеить тело к стене.
      4. Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
      5. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.
      Гора недостаточно высока

      Перемещение: альпинистов

      Снаряжение: нада (хотя коврик может сделать вещи более удобными)

      1. Сядьте на планку, положив плечи на руки.
      2. Сожмите пресс и поднесите одно колено к груди.
      3. Отведите одно колено назад, прижимая другое колено к груди.
      4. Повторяйте в быстром темпе в течение 20–60 секунд. Попробуйте 2–3 подхода.
      Яркое сияние с алмазными отжиманиями

      Движение: алмазных отжиманий

      Снаряжение: нада (но коврик неплохо иметь)

      1. Старт в модифицированном положении отжиманий: колени развернуты наружу, ступни касаются плеч, руки плечи -ширина друг от друга.
      2. Напрягите пресс и держите позвоночник прямо. Согните руки в локтях внутрь и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.
      3. Отожмите назад и сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.
      Отпустите руку, проверьте мои ногти. Детка, как ты себя чувствуешь?

      Перемещение: отжимание от руки

      Снаряжение: нада

      1. Начните в положении планки, положив плечи на руки.
      2. Опустите тело на пол, согните его.
      3. Теперь, когда вы попали в колоду, слегка оторвите обе ладони от земли.
      4. Прижмите ладони к полу и вернитесь в исходное положение.
      5. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.

      Гантели: Проверить. Раздавите эту тренировку: Проверьте
      Согните несколько сгибаний

      Двигайтесь: сгибаний гантелей

      Оборудование: гантелей, опционально прочный стул или скамейку

      1. Сядьте или встаньте, держа гантели руками по бокам , ноги на ширине плеч.
      2. Обхватите локти в стороны, поворачивая гантели ладонями лицом к лицу.
      3. Сожмите бицепсы и поднимите вес вверх.
      4. Сделайте паузу на сгибании и опустите в исходное положение.
      5. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
      Отдача назад на трицепс

      Движение: Отдача на трицепс

      Оборудование: гантели

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь.
      2. Выпрямите позвоночник и согните поясницу, пока корпус не будет наклонен к полу.
      3. Согните руки в локтях и держите голову на одной линии с позвоночником.
      4. Тренируйте трицепс, чтобы отвести предплечья назад, выпрямляя локти.
      5. Сделайте паузу и возьмите сверху.
      6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
      Пора объединить кулаки… ваши гантели

      Движение: Тяга гантелей двумя руками

      Оборудование: гантели

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
      2. Слегка согните ноги в коленях, поверните туловище к полу на шарнирах в талии. Гантели должны быть близко к коленям. Сожмите пресс.
      3. Активизируйте мышцы спины, согните мышцы и подтяните гантели к грудной клетке.
      4. Пауза, сжатие и повторение из исходного положения.
      5. Попробуйте это упражнение сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений.
      Не напрягайтесь — просто жим от груди

      Движение: жим от груди

      Оборудование: гантелей, дополнительная скамья или коврик

      К вашему сведению: хотя это движение отлично подходит для набора массы (см. Выше), используя меньший вес для большего количества повторений идеально подходит для повышения тонуса и подтяжки.

      1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, ступни на полу.
      2. Возьмитесь за гантели и нажмите на них над собой, слегка согнув локти.
      3. Потяните гантели к груди.
      4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
      Поднимайте ставки с подъемом на дельтовидные мышцы

      Движение: подъемов на дельтовидные мышцы

      Оборудование: гантелей

      1. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.Держите гантели по бокам ладонями к телу.
      2. Откиньте немного вперед на талии, сжимая сердечник.

    Как эктоморфу накачаться дома: «Как накачаться эктоморфу дома и без гантелей и штанги?» – Яндекс.Кью

    04.01.1970 0 Дом

    Как набрать массу эктоморфу: особенности питания и тренировок

    Набор массы, Эктоморф

    534

    Эктоморф – один из выраженных соматотипов, отличающийся худощавостью. Чаще всего это худые и высокие люди с быстрым обменом веществ. Основное преимущество такой конституции – отсутствие лишнего веса. Но есть и недостаток – эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Чтобы достичь этого, нужен правильный план питания и программа тренировок.

    Почему эктоморфу трудно набрать вес

    У такого соматотипа, как эктоморф рост и длина конечностей преобладают над поперечными линиями. Для него характерно худощавое телосложение с невысоким процентом жира и небольшой мышечной массой.

    Эктоморфы имеют высокую скорость метаболизма. Этим обеспечивается сухость мышц. За счет быстрого усвоения питательных компонентов и низкого уровня сахара в крови эти люди склонны к катаболическим процессам. Энергия в их теле не накапливается в виде жировых отложений и не задерживается как свободный гликоген в мышцах и печени на длительное время. Она быстро уходит на обеспечение важных для жизнедеятельности процессов. Поэтому эктоморфу сложно набрать как жир, так и мышечную массу. В этом есть и очевидный плюс – человек с таким телосложением всегда будет поджарым и будет иметь низкий процент жира в организме. При наборе мышечной массы результат выглядит очень эстетично.

    Как понять, что ты эктоморф? Основные признаки – высокий рост и склонность к худобе. Можно определить тип телосложения по запястью. Измерьте его окружность. Если она составляет от 15 до 17,5 см, значит, вы относитесь именно к этому соматотипу.

    Основные правила питания

    В том, как набрать массу эктоморфу, важную роль играет питание. Правильный рацион поможет ускорить этот процесс, сделав упор на набор мышц, а не жира. Основные рекомендации:

    1. Нужно увеличить калорийность рациона примерно на 20%. Для мужчины ростом от 170 см она составляет 2 500-2 900 ккал в сутки. Более точное значение можно рассчитать по формуле.
    2. Употреблять пищу необходимо не меньше 6-8 раз в день с промежутками в 2-3 часа. Это может быть сложно из-за присущего эктоморфам отсутствия аппетита. Но по-другому набрать массу не получится.
    3. Количество белка в рационе должно составлять не меньше 2-3,5 грамм на килограмм веса тела (около 30%), углеводов – от 5-9 грамм (50-60%). Жиры не так важны, но исключать их нельзя. Их может быть до 20% в дневном меню.
    4. Рацион должен включать сложные белки, источники которых – мясо (в том числе и жирное), яйца, творог, молоко.
    5. Простые углеводы стоит заменить сложными. Эктоморфам полезны крупы: рис, овсянка, гречка и т.д.
    6. Рекомендованы Омега-3-6-9 жиры. Они содержатся  в рыбе и растительных маслах.
    7. Важно соблюдать питьевой режим.  При быстром метаболизме организму требуется повышенное содержание жидкости, особенно если цель – набрать массу. Чем ниже уровень вязкости крови, тем лучше мышцы насыщаются питательными веществами. За счет этого они получают стимул к росту.

    Основа питания для набора мышечной массы – высококалорийная диета. Калорийность рассчитывается по такой формуле: 60 х вес человека х уровень активности.

    60 – количество калорий на килограмм веса, необходимых для полноценной работы организма.

    Уровень активности определяется на основе регулярных нагрузок. Если человек ведет сидячий образ жизни и мало двигается, он составляет 1. При высоких физических нагрузках можно брать коэффициент 1,5.

    Рацион эктоморфа для массонабора

    Рассмотрим пример рациона на день, который можно использовать для набора массы.

    Завтрак:

    • 400-500 грамм овсянки или другой каши на молоке;
    • банан;
    • 3 яйца;
    • порция протеина.

    Перекус:

    • 400 г творога;
    • пара свежих фруктов или стакан ягод;

    Обед:

    • 400 г отварной курицы, говядины или нежирной свинины;
    • 500 г отварной гречки;
    • 200 г свежих овощей.

    Перекус:

    • порция сывороточного протеина или 4 яичных белка и пара бананов.

    Ужин:

    • 200 г отварной рыбы;
    • 400 г бурого или белого риса;
    • овощи и зелень (можно сделать салат).

    Перед сном:

    • 400 г творога с добавлением орехов и медов;
    • казеин или белковый изолят.

    Еще в том, как набрать вес эктоморфу, важен питьевой режим. Пейте воду в течение дня, столько, сколько хочется. Особенно важно не забывать о ней при тренировках.

    Как тренироваться эктоморфу

    Правильный план тренировок важен не меньше питания. Эктоморфам стоит делать упор на силовой тренинг. Аэробные нагрузки для них не так важны – организм отлично справляется со сжиганием жиров и без них.

    Основа тренировок – многосуставные силовые упражнения с использованием штанги. Их нужно выполнять с большими весами и малым количеством повторений (5-7). Такой подход способствует активизации роста мышц.

    Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю по 45-50 минут. От длительных частых занятий больше отрицательных эффектов. При правильном подходе можно накачаться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Следите за техникой упражнений. Важно вовлекать мышцы в работу осознанно.

    К базовым упражнениям относятся:

    • приседания со штангой;
    • становая тяга;
    • тяга штанги в наклоне;
    • жим штанги стоя и лежа.

    Питание эктоморфа за час до тренировки должны составлять сложные углеводы. Они дадут организму энергию. Через 1-1,5 часа после занятия нужен полноценный прием пищи, включающий и белковые, и углеводные продукты. До и после тренинга можно принимать ВСАА. Не забывайте о  воде – ее можно пить перед, после и во время выполнения упражнений.

    Какие спортивные добавки могут помочь

    Не всегда полноценного рациона достаточно, чтобы набрать мышечную массу. Помощником может стать спортивное питание:

    • Протеин. Помогает добрать норму белка и способствует росту мышц. Будет особенно эффективен при приеме после силового тренинга.
    • Гейнер. Белково-углеводная смесь, направленная именно на набор массы. Выбирайте продукт с высоким содержанием углеводов. Гейнеры могут быть обогащены витаминами, минералами, полезными жирами и т.д.
    • ВСАА. Специальные аминокислоты, помогающие придать мышцам рельеф. Способствуют повышению синтеза белка, улучшению выработки инсулина и восстановлению мышц после физической активности.
    • Комплексы витаминов. При регулярных нагрузках организм требует витаминов и минералов. При их нехватке возникает слабость и ухудшение иммунитета. Поливитаминные и минеральные комплексы предотвращают это.
    • Креатин. Увеличивает мышечную массу, силу и выносливость, помогая накачаться эктоморфу. Рекомендуется выбирать креатин, обогащенный транспортной системой.

    Набрать мышечную массу реально при любом телосложении. Эктоморфам для этого нужно больше усилий. Важно позаботиться и о питании, и о тренировках. Улучшить результаты помогут специальные спортивные добавки.

    Статья, опубликованная на данной странице носит исключительно информационный характер и предназначена для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать данную статью в качестве медицинских рекомендаций. Требуется консультация специалиста.

    Тренировка дрыща: как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

    Почему вам сложно набрать мышечную массу

    Учёные давно заметили , что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.

    И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

    • У вас меньше мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.
    • В ваших мышцах меньше рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.
    • У вас не так быстро создаются новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.

    Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

    Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

    Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение . Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.

    Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа (которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.

    Сколько раз в неделю заниматься

    После тренировки производство белка увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.

    Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю и не устраивайте тренировки два дня подряд.

    Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.

    Сколько и каких упражнений выполнять

    На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

    Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.

    Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.

    Лучшие упражнения на разные группы мышц 🏋️‍♂️

    Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.

    Сколько подходов и повторений делать

    Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз . Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.

    Чек-лист

    • Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
    • Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
    • Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
    • Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
    • Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

    Как питаться, чтобы набрать вес

    Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

    Сколько калорий потреблять

    Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

    • Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
    • Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

    Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

    Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

    В одном исследовании увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.

    Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано , если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.

    Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

    Для набора мышечной массы нужны все макронутриенты:

    • Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
    • Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
    • Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

    Ваш дневной рацион должен состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.

    Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

    Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

    Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

    Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

    Сколько раз в день есть и когда это делать

    Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

    Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше , чем при приёме добавок прямо в раздевалке.

    Чек-лист

    • Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
    • Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
    • Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
    • Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
    • Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

    Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

    Какие добавки можно купить

    Порошковый протеин

    Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен и признан эффективным для наращивания мышц.

    Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.

    Также купите казеин — медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.

    Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

    Гейнер

    Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.

    На самом деле нет доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.

    Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

    Креатин моногидрат

    Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут быстрее. Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.

    Есть два способа приёма креатина:

    • Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
    • Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу после тренировки в течение месяца.

    Бета-аланин

    Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.

    Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

    Чек-лист

    • Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
    • Купите казеин для приёма на ночь.
    • Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.

    Читайте также 💪

    Программа тренировок дома для мужчин с гантелями

    • Продолжительность программы — 3 месяца
    • Тренировок в неделю — 3 дня в неделю
    • Необходимый инвентарь — гантели или штанга, спинной утяжелитель

    Одна из самых эффективных программ тренировок на массу в домашних условиях. Она позволит вам накачаться за 3 месяца, без тренажеров и спортивного питания.

    Программа состоит только из базовых упражнений, благодаря чему провоцируется естественная секреция гормонов, способствующих росту мышц.


    Многие спрашивают «Как накачаться эктоморфу в домашних условиях ? «.


    Мы вам ответим — программа отлично подходит для людей с данным типом телосложения, при правильном питании и дисциплине, вы получите значительную прибавку в массе.

    Эктоморф накачался, фото ДО и ПОСЛЕ

    А как же накачаться эндоморфу или мезоморфу ? Мы убеждены что программа способная увеличить мышечную массу эктоморфу, безусловно подойдет для эндоморфа или мезоморфа.

    Расписание тренировок на неделю

    Ориентировочный план тренировок на неделю, упражнения и полезные советы.


    Развернуть видео




    • Разминка — 2 подхода по 8 повторений с небольшим весом или без него
    • Основная тренировка — 1 подход по 20 повторений
    • Отдых между повторами — 2 минуты
    • Какой веса добавлять — на каждой тренировке добавляете по 2. 5кг в руки, после достижения максимума в руках, добавляем в спинной утяжелитель.

    Среда

    Упражнение — жим от пола (классические отжимания)


    Развернуть видео




    • В самом начале делаем упражнения без дополнительного веса.
    • Разминка — 2 подхода по 8 повторений без доп. веса
    • Основная тренировка — 3 подхода по 8 повторений
    • Отдых между повторениями — 1.5-2 минуты
    • Какой веса добавлять — на каждой тренировки добавляем 1.5-2кг

    Развернуть видео




    • Разминка — 2 подхода по 5 раз без веса
    • Основная тренировка — 3 подхода по 8 раз
    • Отдых между повторениями — 2 минуты
    • Какой вес добавлять — по 2 кг на каждой тренировке

    Результат домашних тренировок

    • 3 месяца вместо 2-ух лет тренировок
    • До 9 кг чистых мышц

    Были получены впечатляющие результаты, вот некоторые из них:

    https://vk. com/bitjr https://vk.com/viktor.sarmin https://vk.com/id91247910 https://vk.com/id94332948

    0
    0
    голос

    Рейтинг статьи

    С этой статьей читают :

    Кейсти Эссер. Как накачаться худому, или правила тренировок для эктоморфов

    Большинство традиционных программ по наращиванию мышц попросту не работают для худощавых от природы людей. Если судьба наградила вас эктоморфным телосложением, то правила для набора мышечной массы выглядят иначе, нежели обычно. Незнание или, по каким-то убеждениям, игнорирование этих правил превратит вашу тренировочную рутину в бесполезное и бесперспективное занятие.

    Словом, правила для эктоморфов придумал не я. Здесь же озвучу то, что знаю не понаслышке. Ведь работая правильно, я смог не только увеличить свой вес, будучи изначально худым, как щепка, но и выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то есть обзавестись рельефными мышцами.

    Хардгейнеры vs. эктоморфы

    Когда люди употребляют слово  хардгейнер  (буквально означает ‘трудно прибавляющий в массе’), они имеют в виду эктоморф (‘худощавый тип телосложения’).  Это неправильно, поскольку причиной медленного мышечного роста, не всегда являются особенности телосложения.

    Эктоморфам действительно сложно набирать вес. У них – длинные конечности, высокий рост, быстрый обмен веществ. Все эти признаки, действительно, не способствуют развитию шикарной мускулатуры. Однако, при правильном подходе, они не мешают становиться больше, массивнее и сильнее. Более того, некоторые культуристы – Френк Зейн, Флекс Уиллер – являются примером того, что и при плохой генетике (генетике эктоморфа) можно попасть в ряды легендарных бодибилдеров мира. Поэтому эктоморф – это далеко не смертельный приговор в жизни силовых видов спорта.

    Но по каким именно признакам определяется эктоморф? Для этого соматотипа типичными являются:

    • длинные, тонкие конечности
    • плоская грудь и узкие плечи
    • высокий лоб
    • тонкое лицо
    • скошенный подбородок
    • узкие бедра
    • высокий рост
    • повышенный обмен веществ
    • низкий процент жира и мышц

    Если в этих признаках вы увидели себя, продолжайте читать. Если нет – почитайте что-нибудь написанное для мезоморфов и эндоморфов.

    Я – эктоморф

    В этих признаках я вижу себя. С длинной конечностей, высоким ростом, тонким лицом и т.д. я не знаю, как бороться. Да и нужно ли? Но теперь я знаю другое: как нарастить мышечную массу моего тела. Не так давно, когда заканчивал школу, я весил 63 кг. Затем, спустя четыре года, я выступил на соревнованиях по бодибилдингу, будучи уже 100-килограмовым атлетом.

    Я не достиг формы легендарных бодибилдеров, хотя на собственном примере показал, что эктоморфы могут быть не только худыми, но и накачанными.

    Тренинг эктоморфов: два фундаментальных правила

    Правило №1: Все решает интенсивность отягощений, а не объем тренировок

    В общем, тот объем тренировок, что вы видите в глянцевых журналах (до 12 упражнений, по 3-5 сетов в каждом из них за одно занятие) не работает для эктоморфов.

    Не работает для эктоморфов и стандартный диапазон повторений от 8 до 12, часто рекомендуемый как наиболее удачный для мышечной гипертрофии. Да, для большинства людей это действительно работает. Но не для всех. Не для эктоморфов. Не для тебя.

    В самом начале своей тренировочной карьеры я тренировался по 5-дневному сплиту, стараясь нагружать каждую мышечную партию в нескольких упражнениях по 4-5 подходов в каждом. После тренировок я чувствовал себя выжатым лимоном и был убежден, что делал все правильно, поскольку верил, что если в зале пахать до седьмого пота, то результат обязательно придет.

    В какой-то момент я понял, что, несмотря на все старания, результата практически нет. Разочаровавшись, решил менее серьезно относиться к бодибилдингу – стал реже ходить в тренажерку и заниматься не так объемно. Однако интенсивность отягощений (их вес) увеличил.

    Уже через два месяца я выглядел заметно массивнее. Я был удивлен такому сюрпризу! Мне сложно было поверить в то, что, сократив объем занятий, работая всего в нескольких упражнениях, можно достичь каких-либо существенных результатов. В этот период я тренировался с очень тяжелыми весами на 6-8 повторений (иногда меньше) в 2-4 подходах, выполняя всего 3-4 упражнения за тренировку.

    Сегодня я понимаю, почему это сработало. Все дело в особенностях телосложения. Например, объемные тренировки при повышенном обмене веществ истощают мышцы намного сильнее, чем у человека с обычным или, тем более, медленным метаболизмом. Мышцы ведь увеличиваются не в зале, и если во время тренировки их истощать по полной, то никакого роста мышц не будет.

    Выполнять сет за сетом в течение длительного времени – это и есть процесс истощения мышц. Этим мышцы эктоморфов не простимулируешь для роста. Настоящая стимуляция мышц для эктоморфов, это высокая интенсивность отягощений. Другими словами – супертяжелый вес отягощений. Такой вес не позволит вам выполнить много повторений и подходов, а значит, не даст вашим мышцам исчерпать ресурсы, важные для последующего роста массы. С другой стороны, такой вес будет позволять задействовать так называемые высокопороговые мышечные волокна, имеющие хороший потенциал для гипертрофии.

    Таким образом, суть первого правила: 1) прекратить стремиться к выполнению нужного объема тренировочной нагрузки и 2) начать ориентироваться исключительно на высокую интенсивность отягощений на тренировках.

    Правило №2: Все решает «база»

    Изолирующим упражнениям не место в тренировочной рутине эктоморфов. Да, я знаю, что в глянцевых журналах, на разных сайтах в интернете нельзя найти ни одного тренировочного комплекса профессионального бодибилдера, в котором не было бы изолирующих упражнений. Однако, не забывайте: эти профи вряд ли принадлежат к эктоморфам, вероятно также обеспечены солидной фармакологической поддержкой, при которой пользы от «изоляции» куда больше. Эти ребята могут расти очень хорошо, выполняя не менее  8-10 упражнений за тренировку в режиме 6-дневного сплита. Что не свойственно вам. Не наступайте на мои грабли. Иначе вы обречены оставаться на том уровне развития вашей мускулатуры, на котором сейчас находитесь.

    Сосредоточьтесь на основном. А основное – это проверенные базовые упражнения. Именно работа в базовых упражнениях позволит отлично выполнять правило №1 (см. выше).

    Вот мой список основных – базовых – упражнений для эктоморфов:

    1. становая тяга (любые варианты упражнения)
    2. приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
    3. жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
    4. армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).

    Это не означает, что никакие другие упражнения вообще нельзя выполнять. Это означает лишь то, что тренировки эктоморфов станут эффективным, если будут строиться на основе четырех указанных упражнений.

    Программа тренировок

    Вашему вниманию предлагаю свою программу тренировок. Это четырехнедельный цикл (мезоцикл), построенный по принципу трехдневного сплита (3 тренировки в неделю через день).

    После завершения работы по программе, оцените результаты и самочувствие. В случае необходимости отдышаться, дайте себе недельку отдыха. Затем снова начинайте цикл по-новому. Работайте по программе до тех пор, пока получаете от нее результат.

    1-й тренировочный день (фаза становой тяги), напр., понедельник

    2-й тренировочный день (жимовая фаза), напр., среда

    УпражненияНеделиПодходыПовторы% 1ПМ
    Жим штанги лежа
    (в неполной амплитуде
    см. видео)    		1
    2
    3
    4    		3
    4
    3
    4    		6
    5
    8
    5    		85%
    90%
    85%
    90%
    Армейский жим штанги
    (в неполной амплитуде,
    см. видео)    		1
    2
    3
    4    		3
    4
    3
    4    		6
    5
    8
    5    		85%
    90%
    80%
    90%
    Жим штанги узким хватом1-438 —

    3-й тренировочный день (фаза приседаний), напр., пятница

    Как видите, программа состоит из небольшого числа базовых упражнений, требующих очень больших весов. Чтобы правильно следовать программному комплексу, важно давать много времени отдыха между подходами.  Пусть отдых между подходами будет  больше, чем у ваших предыдущих программах. Ваша задача — выполнять тяжелые упражнения технически правильно в заданном числе повторов. А для этого необходимо достаточно времени отдыха между подходами.

    Кое-что еще

     

     

     

    Тренажерный зал – это полдела. Другая важнейшая часть вашего успеха связана с кухней. Это знают многие. Немало эктоморфов осознает, что при повышенном обмене веществ надо потреблять повышенное количество калорий. Однако, по моим наблюдениям, повышение калорий осуществляется за счет добавления еще одного яйца к утренней яичнице или лишнего куска мяса во время ужина. Во-первых, этого слишком мало. Во-вторых, наслышанные об особой роли белков для бодибилдеров, эктоморфы пытаются повышать калораж рациона питания за счет увеличения белковых продуктов. И это неправильный ход. Сосредоточьтесь на продуктах, состоящих из углеводов и полезных жиров. В целом, питаться следует разнообразно. К важнейшим продуктам для эктоморфов можно отнести:

    • яйца
    • птица
    • овсянка
    • рис
    • растительное масло
    • орехи
    • бананы
    • яблоки
    • рыба
    • картофель
    • брокколи
    • молоко
    • говядина
    • вода

    Помните: не обеспечив себя хорошим питанием, все усилия эктоморфов в зале обречены на провал.

    Перевод:  Александр Кожумяка
    2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

    Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях

    Получить подтянутую фигуру можно не только в спортзале, но и дома, при условии регулярных силовых тренировок и коррекции питания. Если вы хотите узнать, как накачать тело и укрепить мышцы, то читайте наш гид с правилами питания и программами тренировок, которые помогут вам быстро прийти в желаемую форму.

    Как укрепить мышцы девушке в домашних условиях

    Если вы хотите нарастить мышцы, то достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками, но если ваша цель – выраженный рельеф, то придется корректировать питание, иначе мышц не будет видно под слоем жира. Мы подготовили для вас 3 подробных плана тренировок и питания, в зависимости от телосложения. А также составили 10 основных правил, которые помогут накачаться без тренажерного зала.

    10 основных правил, как накачать тело девушке:

    1. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками, которые укрепляют мышцы и способствуют их росту, что приведет к появлению красивого рельефа. Тренироваться можно с собственным весом, но для быстрого результата используйте отягощения.
    2. Тренируйтесь по принципу фулбоди, чтобы прокачать как можно больше групп мышц на тренировке, а также улучшить силовую подготовку и развить физические навыки.
    3. Во время тренировки концентрируйтесь на работающих мышцах по методу Арни. Шварценеггер советовал постоянно держать фокус на целевой мышце, чтобы укрепить нейрохимическую связь между телом и мозгом, стимулируя анаболизм и рост силовых показателей.
    4. Увеличивайте нагрузку по мере тренировок, так как мышцы быстро привыкают и останавливаются в росте. Если работаете с отягощениями, то повышайте вес гантелей. А если занимаетесь с собственным весом, то добавляйте повторений или подходов каждые 3-4 недели.
    5. Выполняйте разнообразные упражнения, которые развивают не только силу мышц, но также функциональные навыки. Включайте в тренинг статические и многокомпонентные упражнения, которые делают тело не только сильнее, но также выносливее. В результате вы получите гармонично развитое тело с выраженными мышцами.
    6. Следите за питанием, так как от него зависит 70% успеха в деле построения красивого тела. Исключите из рациона быстрые углеводы, полуфабрикаты, вредные жиры и ограничьте соль, чтобы не провоцировать задержку воды в организме.
    7. Соблюдайте норму калорий или профицит, если хотите нарастить массу. Но не сидите на голодных диетах, так как большой дефицит калорий не позволит вам увеличить мышцы в объеме из-за недостатка энергии и питательных веществ.
    8. Употребляйте достаточное количество белка, который является главным строительным элементом для всех тканей организма, в том числе для мышц. Если белка в рационе недостаточно, то мышцы будут разрушаться, а жир – накапливаться.
    9. Не забывайте про медленные углеводы – главный источник энергии. Медленные углеводы обеспечат оптимальный уровень энергии на несколько часов и уберегут вас от внезапного голода, а значит, срывов и переедания.
    10. Питайтесь сбалансировано, пейте достаточно воды и тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Только так можно накачать тело девушке, чтобы выглядеть сногсшибательно в купальнике.

    Как тренироваться и питаться, если…

    Ситуация 1

    У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

    Цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

    Как питаться:

    1. Если ключевой целью является снижение уровня жира, то питаться следует с небольшим дефицитом калорий (5-10%), чтобы стимулировать жиросжигание, но не провоцировать эффект плато. Профицит (перебор калорий) вам не подойдет, так как организм не будет терять жир, хотя мышцы будут расти при условии регулярных тренировок.
    2. Вам следует увеличить количество белка, а также полностью убрать из рациона сахар и другие быстрые углеводы, которые задерживают распад жировой ткани и мешают похудеть в проблемных зонах. К быстрым углеводам относятся рафинированные продукты с сахаром и мукой.
    3. По нормам ВОЗ считается, что здоровая норма калорий в день для женщины равна 1800-2200, в зависимости от образа жизни. Чтобы подстегнуть организм терять жир, уменьшите калораж на 200-300 ккал. Употребляйте в день 1600-1700 ккал, делая упор на белки, что стимулирует распад жировой ткани.
    4. Важно! Если вы сидели на диетах, то такое количество калорий может привести к набору веса. В таком случае следует медленно повышать калораж для разгона метаболизма. Но не употребляйте менее 1500 ккал в день, чтобы не замедлить метаболизм. В таком случае рост мышц просто невозможен.
    5. При норме калорий 1600-1700 в день, придерживайтесь такой схемы БЖУ: 1,5-2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса тела.
    6. При составлении рациона питания отдайте предпочтение полезным продуктам, в которых много белка и комбинируйте их с полезными жирами и медленными углеводами.
    7. Среди белков отдайте предпочтение следующим продуктам: курица, индейка, рыба, говядина, нежирные молочные продукты, бобовые, яйца.
    8. Среди медленных углеводов отдайте предпочтение следующим продуктам: крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, булгур, киноа, дикий рис), черный и отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, некрахмалистые и листовые овощи.
    9. Среди жиров отдайте предпочтение следующим продуктам: льняное, оливковое, любое ореховое масло, морская рыба, авокадо.
    10. Не менее двух раз в день употребляйте овощи и зелень, в которых содержится полезная клетчатка, которая улучшает пищеварение и положительно влияет на обмен веществ.

    Как тренироваться:

    1. Снизить уровень жира и проработать проблемные зоны помогут тренировки фулбоди. Помните, что, качая пресс, вы не избавитесь от жирка на животе, потому что локального жиросжигания не существует. В то же время, прорабатывая все тело целиком, вы приводите мышцы в тонус и разгоняете обмен веществ, что способствует жиросжиганию.
    2. Ускорить процесс липолиза и избавить тело от проблемных зон помогут базовые упражнения для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Увеличьте нагрузку с помощью отягощений. Лучше всего подойдут разборные гантели, так как вы сможете регулировать уровень нагрузки, снимая или добавляя диски.
    3. По весу достаточно разборных гантелей 10 кг каждая. В таком случае вы сможете использовать вес 5-10 кг для проработки низа тела, например, приседаний, тяги и выпадов, причем сможете повышать веса по мере тренировок. Чтобы прокачать верх тела, достаточно разобрать гантели до веса 2-5 кг.
    4. В тренировку включайте базовые упражнения (выпады, приседания, тяги, жимы), статику (планки) и функциональные упражнения с элементами кардио. Должно быть не менее 1 упражнения на каждую группу мышц. Если не ориентируетесь по группам мышц, то подберите 4-5 упражнений на верх тела и столько же на низ.
    5. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. Тренируйтесь не менее 1 часа вместе с разминкой и заминкой. Каждую тренировку лучше всего заканчивать растяжкой, чтобы увеличить эластичность мышц и сделать их более восприимчивыми к нагрузке.

    Ситуация 2

    Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

    Цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

    Как питаться:

    1. Если вы хотите укрепить мышцы в домашних условиях, чтобы сделать фигуру более спортивной, то вам следует обратить пристальное внимание на тренировки, а в еде придерживаться принципов правильного питания.
    2. Если вы не хотите худеть, то дефицит калорий вам не нужен, но и профицит не обязателен. Определите свою норму с помощью формул или питайтесь как обычно, но с упором на полезные продукты. Ограничивать вредные продукты следует не только из соображений пользы для здоровья, но и для предотвращения распада мышц и роста жировой ткани.
    3. При норме 1800 калорий придерживайтесь таких пропорций БЖУ: 1,5-2 г белка, 1,5 г жиров, 2,5-3 г углеводов на 1 кг массы тела.
    4. Используйте приложение по подсчету калорий, чтобы наглядно видеть рацион и соотношение КБЖУ.
    5. Так как для вас главное – накачать тело в домашних условиях, то сделайте упор на белковую пищу: курицу, мясо, птицу, субпродукты, бобы, орехи, творог. Продукты, богатые протеином, способствуют анаболизму, а значит, росту мышц и ускоряют обмен веществ.
    6. Жиры регулируют гормональный фон, поэтому их должно быть достаточно в рационе. Не исключайте полностью животные жиры, в которых тоже содержится немало полезных веществ, например, витамин D, который помогает усвоению кальция, важного микроэлемента для роста мышц.
    7. Для сохранения высокого уровня энергии на протяжении дня во время каждого приема пищи употребляйте медленные углеводы.
    8. Вам будут полезны перекусы за 1,5 часа до тренировки и в течение часа после, чтобы обеспечить достаточное количество сил на занятия и предотвратить распад мышечной ткани от отсутствия запасов углеводов.

    Как тренироваться:

    1. Ваша основная цель заключается в укреплении мышц и обретении привлекательного рельефа тела. Чтобы накачать тело дома девушке, нужно регулярно заниматься силовыми тренировками с отягощениями.
    2. Для домашних тренировок лучше всего выбрать план фулбоди. Но если вы планируете тренироваться минимум 4 раза в неделю, то можно попробовать сплит-тренировки для прицельной проработки различных групп мышц.
    3. Оптимальным выбором для вас упражнения для всего тела в домашних условиях с гантелями, среди которых должны быть базовые и изолированные, чтобы укрепить определенные зоны, например, ягодицы, пресс, руки. Вам не обязательно худеть, поэтому можно позволить себе работать над качеством тела, внимательно прокачивая каждую группу мышц.
    4. Для эффективных тренировок дома вам понадобятся разборные гантели весом 10-12 кг. Максимальный вес пригодится для проработки низа, а минимальный (2-5 кг) – для верха тела.
    5. Спустя 3-4 недели интенсивных тренировок увеличивайте нагрузку, повышая вес гантелей или добавляя повторений в подходы. Также можно менять упражнения, подбирая более сложные и комплексные, например, приседания или выпады с прыжками и махами, отжимания с тягой гантелей и другие.
    6. Если планируете 3 тренировки в неделю, то занимайтесь по плану фулбоди. На каждую группу мышц подберите не менее 2-х упражнений. В сумме получится 10-12 упражнений, которые нужно выполнять в 3-х подходах. Чередуйте базу и изоляцию. Например, для ягодиц подойдут приседания и ягодичный мостик, для спины – мертвая тяга и тяга гантели в наклоне, для ног – приседания сумо и отведения на четвереньках.
    7. Если выбираете программу сплит, то уделите 2 дня в неделю нижней части тела, 1 день на грудь и спину, и еще 1 день на плечи, руки и пресс. Занимайтесь не менее 1 часа 3-4 раза в неделю, так как другого способа укрепить мышцы дома девушке, кроме регулярных тренировок, просто не существует.

    Ситуация 3

    Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

    Цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

    Как питаться:

    1. Быстро накачать тело девушке эктоморфу не получится, так как ускоренный обмен веществ не позволит активно набирать мышечную массу. Помните, что даже 1 кг мышц набрать очень сложно, и чаще всего организм набирает вес за счет жира и воды. Поэтому следует внимательно следить за питанием и не переедать вредной пищи, которая способствуют накоплению жира и препятствует росту мышц.
    2. Чтобы ускорить набор мышц, соблюдайте небольшой профицит калорий, особенно в дни тренировок. Увеличение рациона на 200-300 ккал стимулирует рост мышц, но не приведет к быстрому набору жира.
    3. В вашем случае соотношение БЖУ должно быть таким: 2 г белка, 2-2,5 г жира, 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.
    4. Делайте упор на углеводно-белковую пищу, так как вашему телу нужны углеводы для создания базы гликогена. Запасы энергии позволят белкам не растрачиваться на нужды организма, а пойти на строительство мышц.
    5. Каждый прием пищи должен состоять из медленных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки. В таком случае вы обеспечите организм всем необходимым для роста мышц.
    6. Например, смело ешьте кашу с маслом, мясом и овощами, не бойтесь ужинать углеводами и делайте 2-3 перекуса в день. Для перекусов выбирайте орехи, сухофрукты, бананы, хурму, груши и другие питательные фрукты.
    7. После тренировки запасы углеводов в организме снижаются, это значит, что организм запускает процесс катаболизма или распада. Поэтому можно перекусить бананом, йогуртом, творогом или белково-углеводным батончиком сразу после занятий, чтобы предотвратить распад мышц.

    Как тренироваться:

    1. Эктоморфам отлично подходят тренировки фулбоди в спокойном режиме. В таком случае вы планомерно прокачаете все крупные мышечные мышцы и избежите лишних трат энергии.
    2. Вам подойдут базовые и статические упражнения для всего тела в домашних условиях, например, приседания и выпады с отягощениями, тяги гантелей с пола и к поясу, жимы вверх и от груди.
    3. Включайте в тренировку больше базовых упражнений, а изоляцию оставьте на этап оттачивания формы. Процентное соотношение базы и изоляции в тренировке должно быть 70х30 или даже 80х20, так как ваша цель заключается в укреплении и наращивании мышечной массы. А это можно сделать задействуя как можно широкий спектр мышечных групп.
    4. Тренируйтесь с отягощениями и не бойтесь брать большой вес в упражнениях. Для занятий вам понадобится пара разборных гантелей 10-12 кг весом. Начинайте с небольшого веса, например, для верха тела достаточно гантелей весом 2-5 кг каждая, а для низа берите 5-7 кг. Повышайте нагрузку по мере развития физических способностей, но не реже чем через 3-4 недели.
    5. Чтобы укрепить мышцы дома девушке эктоморфу придется не бояться тяжелых гантелей, ведь с собственным весом сложно нарастить массу человеку, склонному к худобе. Тренируйтесь 3 раза в неделю минимум по часу с гантелями по плану фулбоди, и спустя 1-2 месяца получите первый результат.

    Обязательно прочитайте по питанию:

    Посмотрите другие наши статьи с планами тренировок:

    Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #1

    Если вы хотите накачаться дома, но не знаете с чего начать, то наша тренировка на все тело станет отличным вариантом для занятий дома. В плане вы найдете базовые, комплексные и изолирующие упражнения на все группы мышц, которые помогут построить красивое тело без спортзала.

    Сколько выполнять: 

    • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
    • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
    • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

    1. Приседания с гантелями на плечах

    Для чего: Базовые упражнения лучше всего подходят, чтобы накачать тело девушке, так как задействуют огромный спектр мышц. Приседания прокачивают не только ноги и ягодицы, но также укрепляют пресс, спину и кор, делая тело сильнее и выносливее.

    Как выполнять: Положите гантели на плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседания в классической технике с отведением таза назад. Не наклоняйте подбородок, чтобы не сгибать спину. Во время упражнения следите, чтобы колени не выходили за носки, и сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

    2. Румынская тяга на одной ноге

    Для чего: Становая тяга относится к сложным базовым упражнениям, которые рекомендованы, чтобы укрепить мышцы и накачать тело дома девушке в кратчайшие сроки. Тяга на одной ноге задействует мышцы спины, пресса, кора, ног, а также тренирует баланс и координацию движений.

    Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и держите их на уровне бедер. Согните в колене левую ногу и найдите устойчивое положение, стоя на правой. Наклоните корпус вперед, сгибаясь не от поясницы, а от тазобедренных суставов. При этом левую ногу немного отводите назад. Опускайтесь до параллели туловища с полом, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

    3. Тяга гантели к поясу

    Для чего: Простое упражнение для широчайших поможет вам проработать спину, укрепить руки и дельты. В результате вы получите красивую рельефную спину и сильные руки.

    Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Выставьте вперед левую ногу и обопритесь об нее свободной рукой. При этом корпус наклоните вперед, не сгибая спину. Правую ногу поставьте как удобно, чтобы найти устойчивое положение. Тяните гантель вверх, сгибая руку под прямым углом. Не делайте резких движений, ощущайте работу мышц спины. Повторите другой рукой.

    4. Жим гантелей лежа

    Для чего: Жим лежа прокачивает грудные мышцы, а также укрепляет руки и верх корпуса в целом. Грудные мышцы – это антагонисты мышц спины. Их необходимо прокачивать, чтобы получить гармонично проработанный мышечный каркас и красивый рельеф тела.

    Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях для устойчивого положения. Возьмите гантели прямым хватом и держите их перед собой на уровне груди. Выполните жим вверх, при этом следите, чтобы локти двигались в стороны, сгибаясь под прямым углом. Во время упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.

    5. Болгарские выпады

    Для чего: Накачать тело и укрепить мышцы в домашних условиях помогут многокомпонентные упражнения, усиленные отягощениями, например, болгарские сплит-приседы в классической технике. Упражнение укрепляет ноги, формирует ягодицы, прорабатывает проблемные зоны, и дополнительно задействует кор и пресс.

    Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамейке или стулу. Сделайте шаг вперед и положите стопу левой ноги на скамейку. Теперь согните правую ногу в колене, опускаясь в приседание на одной ноге. Следите за техникой приседа: колено не должно выходить за носок, а спина должна оставаться идеально ровной.

    6. Жим гантелей вверх

    Для чего: Красивой линии плеч и выраженных дельт можно добиться только изолирующими упражнениями для этой области. Лучшим является жим вверх, который можно отнести к базе, так как он задействует не только дельты, но также трапеции, мышцы-стабилизаторы и кор.

    Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, согнув локти под прямым углом. Теперь поднимите руки вверх, выжимая гантели, при этом локти должны оставаться немного согнутыми. Не опускайте подбородок, спину держите прямо.

    7. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

    Для чего: Проработать проблемную зону плеч и добиться рельефа в этой области можно с помощью простых сгибаний рук на бицепс. Упражнение приводит мышцы рук в тонус и формирует выраженный рельеф.

    Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, руки немного согните в локтях. Теперь выполните одновременное сгибание рук на бицепс, поворачивая руки в запястьях при подъеме гантелей. Сгибайте руки с максимальной амплитудой, но в нижней точке разгибайте не полностью, чтобы не допустить  травмы.

    8. Тяга гантелей к поясу в планке

    Для чего: Одним из лучших упражнений для всего тела в домашних условиях считается планка. Вариант с тягой гантелей поможет вам прокачать спину, одновременно укрепляя мышцы кора.

    Как выполнять: Возьмите гантели с гранями, чтобы на них можно было смело опираться, и встаньте в планку на прямых руках. Из планки сделайте тягу гантели левой рукой вверх с максимальной амплитудой, затем поменяйте руку. Выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений, сохраняя устойчивое положение тела.

     

    9. Ягодичный мостик с гантелью

    Для чего: Красивое женское тело невозможно без подкачанной попы, и в этом деле поможет изоляция на ягодицы, например, ягодичный мостик. Отягощения в виде гантелей усилят нагрузку и сделают вашу попу по-бразильски круглой.

    Как выполнять: Лежа на спине, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и положите ее на сгиб бедер и корпуса. Теперь поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Зафиксируйтесь на пару секунд и медленно возвратитесь в исходное положение.

    10. Подъем корпуса со сгибанием рук

    Для чего: Чтобы накачать тело девушке, следует выполнять сложные многокомпонентные упражнения, которые прорабатывают медленные и быстрые мышечные волокна. Подъем корпуса со сгибанием рук задействует пресс, косые мышцы живота, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, укрепляя руки и живот.

    Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки не слишком тяжелую гантель. Выпрямите руки с гантелью и поднимите их вверх. Теперь поднимите корпус и повернитесь влево, затем вернитесь в исходное положение и сделайте сгибание на трицепс. Разогните руки и снова оторвите корпус от пола, но теперь повернитесь вправо. Снова вернитесь в исходное положение и выполните сгибание рук на трицепс.

    Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #2

    Еще один вариант тренировки, который можно чередовать с предыдущим в рамках домашних занятий. В этот план включены базовые и функциональные упражнения на все тело, а также изоляция на руки и плечи. Вам по-прежнему нужны только гантели и коврик.

    Сколько выполнять: 

    • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
    • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
    • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

    1. Сумо с гантелями

    Для чего: Приседания с широкой постановкой ног лучше всего помогают прокачать бедра и ягодицы. Кроме того приседания с отягощениями укрепляют кор, руки и спину, задействуют пресс.

    Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Теперь выполните приседание, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Опускайтесь до параллели бедер с полом, при этом руки должны оставаться неподвижными.

    2. Тяга гантелей к поясу

    Для чего: Чтобы накачать тело дома девушке, следует выполнять упражнения, которые задействуют крупные мышечные группы. Тяга гантелей к поясу прокачивает широчайшие мышцы спины, но также при ее выполнении в работу включаются трапеции, кор и пресс, что помогает привести в тонус верх тела.

    Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и наклоните корпус вперед. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, ноги немного согните в коленях, руки свободно опущены вниз. Притяните гантели к поясу, разводя локти в стороны. В верхней точке локти должны сгибаться под прямым углом. Опуская гантели вниз, не делайте резких движений и не разгибайте руки полностью.

    3. Выпады назад

    Для чего: Отличное базовое упражнение для проработки ягодиц, бедер и ног. Придает круглую форму ягодицам, подтягивает ноги и избавляет от проблемных зон. Также выпады с отягощениями помогают подкачать ноги, сделать их сильными и рельефными.

    Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Теперь сделайте шаг назад левой ногой и согните колено под прямым углом, опускаясь в выпад. Следите, чтобы переднее колено тоже сгибалось под прямым углом и не заходило за носок. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

    4. Жим гантелей нейтральным хватом

    Для чего: Жим гантелей нейтральным хватом задействует мышцы груди, трицепс и дельтовидные мышцы. Несложное упражнение поможет проработать проблемные зоны, тонизировать плечи и укрепить предплечья.

    Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Возьмите гантели нейтральным хватом и сведите их вместе перед собой, при этом локти лежат на полу. Теперь поднимите руки вверх, разгибая локти. В верхней точке гантели должны оказаться над вашей головой. Теперь опустите гантели в исходное положение, сгибая руки в локтях.

    5. Разводки стоя

    Для чего: Разводки – отличное упражнение, чтобы накачать тело в домашних условиях, так как оно хорошо прорабатывает дельты, укрепляет руки и задействует грудные мышцы. Выполняя разведения стоя, вы также подключаете стабилизаторы корпуса и мышцы кора, тонизируя верх тела.

    Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки вниз и немного сведите их перед собой. Теперь поднимите прямые руки через стороны вверх до параллели с полом. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Теперь опустите руки вниз, сводя их перед собой.

    6. Свинги с гантелью

    Для чего: Функциональное упражнение, которое укрепляет кор, спину, ноги, руки и ягодицы. Кроме того свинги – это очень энергозатратное упражнение, которое стимулирует жиросжигание и развивает взрывную силу тела.

    Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Сведите гантели вместе и опуститесь в полуприсед, отводя таз назад. На подъеме поднимите руки с гантелями вверх, двигаясь одновременно с усилием и по инерции. Затем снова сделайте полуприсед, опуская руки вниз. Двигайтесь в синхронном ритме, не думая над каждым этапом.

    7. Отведение рук в наклоне

    Для чего: Рельеф рук формируют не бицепсы, а трицепсы, которые гораздо больше по объему. Проработать трицепсы помогут отведения рук в наклоне. Они также укрепляют руки и задействуют мышцы кора.

    Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед с прямой спиной, ноги немного согните в коленях. Согните руки под прямым углом, чтобы плечи стали параллельны корпусу, а предплечья – перпендикулярны. Теперь отводите руки назад одновременно, разгибая их в локтях до параллели с полом, чтобы почувствовать работу задней поверхности плеч.

    8. Отведение ноги на четвереньках

    Для чего: Одной из лучших изоляций для ягодиц считаются различные виды отведений. Отягощения сделают упражнение еще эффективнее, поэтому обязательно включайте отведения в тренировку, если хотите накачать тело в домашних условиях и укрепить мышцы.

    Как выполнять: Встаньте на колени и поместите гантель в изгиб колена. Теперь опуститесь на четвереньки и поднимите ногу с гантелью вверх до параллели бедра с полом. Крепко зажмите гантель и не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не уронить снаряд. Выполнив все подходы, повторите для другой ноги.

    9. Пловец с гантелями

    Для чего: Пловец относится к классическим упражнениям для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Пловец прокачивает спину, в частности область поясницы, а также укрепляет ягодицы и бедра. Если дополнить упражнение гантелями, то можно увеличить нагрузку.

    Как выполнять: Возьмите небольшие гантели и лягте на живот, вытянув ноги произвольно. Выпрямите руки с гантелями, голову не опускайте вниз. Поднимите вверх правую руку, одновременно отрывая от пола левую ногу, зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, снова зафиксируйте положение, напрягая мышцы рук, спины и бедер.

    10. Складка с гантелью

    Для чего: Возможно вы знаете, что пресс задействуется во многих упражнениях, но изолированные помогают прокачать прямую мышцу живота максимально. Только таким способом можно получить заветные кубики или вертикальную полоску. Складка – классическая изоляция на пресс, которой мы завершим тренировку.

    Как выполнять: Лягте на спину, возьмите гантель за диски обеими руками и поднимите руки вверх перед собой. Теперь поднимите прямые ноги вверх, оторвите от пола голову и плечи и потянитесь к стопам прямыми руками, в которых вы держите гантель. Опустите корпус, а затем опустите вниз ноги. Повторите все сначала. На протяжении всего упражнения не сгибайте руки в локтях и не опускайте их вниз.

    Недельный план тренировок для новичков (без инвентаря):

    Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале новичку

    Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться большинство из них хотят к пляжному сезону.

    Но насколько это желание выполнимо? Сколько времени необходимо человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.

    Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц не реально.

    Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев.

    При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.

    Но увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнять некоторые рекомендации.

    КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ 

    Множество факторов влияет на скорость роста мышц. Это тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т.д. Но существуют законы физиологии и общие правила. Они дают возможность предсказать этот процесс.

    ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ

    На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, на физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д.

    В мире существует три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может содержать все данные какого то одного типа. Скорее всего, большинство представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.

    Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, ему нужно бороться с жировыми отложениями. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением. Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.

    Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам. Поэтому, для их роста нужно постоянно и постепенно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала серьезных физических нагрузок. Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.

    ПРАВИЛА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

    Хотите быстро накачать мышцы? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе. Они активизируют работу центральной нервной системы. Это влечет выработку гормонов роста.

    Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений. Затем привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.

    Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, то постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь простыми советами профессиональных бодибилдеров.Они помогут качать мышцы дальше.

    КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

    Конечно, можно кратко сказать, как самому быстро накачать мышцы. В начале разрабатываете план тренировок. В нем необходимо поставить перед собой реальные цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки.

    Измените режим и качество питания если хотите быстро накачаться. Растущим мышцам потребуется здоровая и правильная пища. Использовать спортивные добавки или нет это решать только вам.

    Правильно качаться в тренажерном зале очень важно. Поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно. А для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом, следует учитывать ещё и этап тренировок.

    Правильная тренировка

    Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации.

    На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

    Если Вы правильно качаетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

    Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Кроме того мы расскажем про общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.

    Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки.

    Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

    ОБЩИЕ ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

     Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки.

    Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.

    Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

    ЦЕЛИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

    От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд.

    А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше. Бодибилдер может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами.

    Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

    Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило силовых тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу.

    Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

    Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами.

    ЦИКЛЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

    В первом цикле Вы увеличите вес. Соответственно, повторения упадут. Во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная. Но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше. Просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.

    Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

    Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой.

    Очень много ребят занимаются без дневника. У таких спортсменов нет результатов годами. Поэтому заводите обязательно дневник. Все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже. Поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла. Сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к супер компенсации.

    ВЫВОД

    Правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку. Поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

    Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением. Поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

    КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬСЯ НОВИЧКУ

    Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель. Поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем.

    Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале.

    В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки. В них используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений.

    Программа тренировок

    Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

    Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих. Здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.

    Подготовительный этап тренировок самый важный. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить. За 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались. Тем более, что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Наберитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

    КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ

    Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества.

    Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго.

    Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.

    Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения. Суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения супер компенсации.

    Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм. Кроме того подбор адекватной системы восстановления.

    Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете. Но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

    ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

    Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете.

    Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.

    Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

    Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.

    ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ

    Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы. Поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим.

    Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ. Это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

    Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга. Но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс.

    Как выполнять суперсерии

    Вы выполняете подход на бицепс. После чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс. Затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты. При этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

    Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов. На маленькие мышечные группы делать 4-5 подходов.

    КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ОТДЫХ

    Чтобы быстро накачать мышцы атлетам, которые уже прозанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие. Поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

    Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо. Конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микро периодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.

    Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой. В тоже время, когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.

    Поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. 

    ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ- КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

    — Для того, чтобы быстро накачать мышцы увеличьте темп выполнения упражнений. Обычно силовые упражнения в бодибилдинге рекомендуется делать медленно. Но если вы замечаете торможение роста той или иной группы мышц, попробуйте нарастить темп выполнения упражнений. Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Помимо этого, быстрый темп помогает сжигать лишний жир и еще больше прорисовывать мышцы.

    — Включите в программу тренировок изолирующие упражнения. Предварительная стимуляция посредством изолированных упражнений эффективно помогает активировать мышцы. Этот метод помогает создать макет предстоящей тренировки. Причем достаточно будет нескольких изолированных упражнений в начале занятий. Не путайте это с предварительным утомлением мышц!

    — Регулярно повышайте рабочие веса. Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Чтобы отслеживать прогресс, фиксируйте цифры в дневнике тренировок.

    — Следите за безопасностью. Чтобы не выпасть из тренировок, соблюдайте правила безопасности. Разогревайтесь перед началом занятий, используйте ограничители в рамах или тренируйтесь с чьей-то подстраховкой и т.д.

    ПРАВИЛЬНОЕ  ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

    В бодибилдинге важную роль для построения рельефного тела играет правильное спортивное питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, жиры, углеводы, витамины и минералы. Кроме этого, для реального роста мышечной массы нужен положительный баланс энергии. Как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме. Кроме того около 2 гр. протеина на каждый килограмм веса тела.

    Особое внимание при наборе мышечной массы нужно уделять спортивному питанию до и после тренировки. Постарайтесь зарядиться достаточной энергией для силовых тренировок. За 30 минут до начала силовых упражнений примите 50-60 г быстрых углеводов, 15 г протеина и 5 г креатина. Сразу после тренировки 100-120 г быстрых углеводов и 50 г протеина. Плюс 5 г креатина каждый день.

    ОБЩИЕ ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

    Не нужно забывать, что для роста мышц требуются не только силовые тренировки но и отдых. Ведь ваши мышцы растут не тогда, когда вы качаетесь, а во время отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Именно по этой причине тренироваться надо не каждый день, а с промежутками. И отдых должен быть полноценным.

    Кроме всего вышесказанного, на рост мышц влияет главный мужскй гормон- тестостерон. Увеличить уровень тестостерона помогает здоровый образ жизни. Кроме того правильное питание, избавление от лишнего веса, употребление достаточного количества цинка и витамина D.

    В большинстве случаев быстро накачать мышцы в тренажерном зале и развить хорошую мускулатуру мешает простое нетерпение. Не наблюдая видимых результатов от силовых тренировок, начинающие бодибилдеры разочаровываются в культуризме и бросают спорт. Однако бодибилдинг — это такой вид активного спорта, где требуется терпение, сила воли и упорство для достижения успехов в занятиях атлетизмом .

    почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016

    Фото: YAY/ТАСС

    Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки  не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского. 

    Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

    Длительность тренировки

    Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

    Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

    Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

    Слишком частая смена методик тренировок

    Фото: YAY/ТАСС

    Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

    Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

    Тренировка мелких мышечных групп

    Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

    Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

    Питание

    Фото: YAY/ТАСС

    При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

    Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

    Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

    Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

    План тренировки для эктоморфа: программа силовых тренировок для начинающих

    Худых от природы парней часто называют «эктоморфами». Это сленговый термин, обозначающий наши более тонкие кости, более узкое тело, более мелкие грудные клетки или более длинные конечности. Влияет ли это на то, как мы должны тренироваться, поднимать тяжести и наращивать мышцы?

    У многих из нас, эктоморфов, нетипичные цели. Большинство людей хотят похудеть, мы хотим его набрать. Большинство людей интуитивно едят слишком много, а мы — слишком мало. Обычно мы стремимся набрать вес, и часто это бывает нелегко.Некоторые из нас могут даже беспокоиться о том, что наша генетика для наращивания мышечной массы не очень хороша. Это меняет то, как мы должны тренироваться?

    И есть много разных программ тренировок. Некоторые из них, такие как CrossFit, предназначены для улучшения нашей общей физической формы. Другие, такие как «Стартовая сила» и «StrongLifts 5 × 5», разработаны для улучшения нашей общей силы. Третьи, такие как бодибилдинг, похоже, полностью сосредоточены на том, чтобы помочь от природы мускулистым парням набрать еще больше мышц. Как лучше всего тренироваться, если мы пытаемся нарастить мышечную массу?

    Как должны тренироваться эктоморфы?

    Что такое эктоморф?

    Как мы уже говорили в нашей статье, Что такое эктоморф? , это термин, заимствованный из старых опровергнутых психологических исследований, в которых предпринималась попытка установить связь между типами телосложения и типами личности.Несмотря на это, мужские типы телосложения прижились в сообществе бодибилдинга, и поэтому худых от природы парней часто называют «эктоморфами». (По какой-то причине в женском фитнес-сообществе используется другой жаргон. Худых женщин обычно называют «бананами».)

    • Эктоморф: жаргонный термин для человека с худым от природы типом телосложения: более тонкие кости, более длинные конечности, меньше мышц и меньше жира. Его часто используют как синонимы «хардгейнер», но мы используем его для обозначения человека, которому сложно есть достаточно калорий для набора веса.

    Для полной ясности, термин «эктоморф» больше не является научным термином. В настоящее время это просто удобный способ обратиться к тем, у кого более тонкие кости, меньше жира, меньше мышц и более узкое тело. Если бодибилдер называет вас эктоморфом, он не пытается намекнуть на то, что вы от природы тревожны, а только на то, что вы от природы худощавы.

    Что общего между эктоморфом и тренировками?

    Слово «эктоморф» вспыхнуло как лесной пожар в сообществе бодибилдинга, и для этого есть веская причина.Это полезный термин, когда мы говорим о тренировках, диете для увеличения объема и корректировке образа жизни для роста мышц. Вот почему:

    • Не все худые парни — эктоморфы. мы можем представить себе сильного от природы человека с избыточным весом, который станет худым. У них довольно разные проблемы, чем у типичного эктоморфа.
    • Не все эктоморфы худые. Многие худые от природы парни учатся нарастать мышцы, набирать вес и никогда больше не станут худыми.Но у них все еще могут быть более тонкие кости, более узкое тело, более мелкие грудные клетки, меньшая склонность к полноте и трудность в еде, достаточной для набора веса. Возможно, когда они заболевают или уезжают в отпуск, они худеют, а не набирают его.
    • Эктоморфы часто преследуют разные цели. Обычный человек имеет избыточный вес, поэтому даже если он хочет нарастить мышцы, он не обязательно пытается набрать вес. С другой стороны, худые от природы парни часто хотят стать больше, тяжелее и мускулистее — нас интересует , набирающий массу, .
    • Эктоморфы часто начинают с меньшим количеством мускулов и жира. Это актуально при поднятии тяжестей, потому что, например, это означает, что нам нужно опустить штангу дальше, прежде чем она коснется нашей груди, это означает, что у нас хуже рычаг при приседании, и это означает, что у нас меньше мышечной массы для стабилизации позвоночника, когда становая тяга. Это может очень сильно изменить динамику наших подъемников.
    • Эктоморфы начинают носить с собой меньший вес. Средний американец весит 200 фунтов (CDC), тогда как я начал весить 130 фунтов.Это означает, что я нес примерно на семьдесят фунтов меньше, когда, скажем, поднимался по лестнице. С одной стороны, это огромное преимущество при выполнении некоторых упражнений, таких как подтягивание и отжимание. С другой стороны, мои ноги, бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, были немного слабее, чем у среднего мужчины, и мне было довольно сложно научиться приседать и тянуть.
    • У эктоморфов более длинные конечности. Некоторые парни могут накачать большие руки только с помощью жима лежа и тяги штанги. Для большинства эктоморфов это не так.Большинству из нас требуется довольно много сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, сгибание предплечий и так далее.
    • У нас часто бывают более тонкие шеи. У среднего мужчины уже есть шея 15–16,5 дюймов (этюд). Моя шея начиналась с 14 дюймов и отказывалась расти, пока я не начал ее тренировать.

    Это не исчерпывающий список, но он показывает, что, да, эктоморф может изменить наш подход к силовым тренировкам. Конечно, не все эктоморфы одинаковы. Наши отправные точки, обстоятельства и цели могут сильно различаться.Но большинство из нас резонирует по крайней мере с или из этих пунктов, и все они могут иметь значение для того, как мы должны работать.

    Эктоморфы могут быстро наращивать мышцы

    Некоторым эктоморфам нравится быть худыми от природы. Я не хочу сказать, что каждый эктоморф должен стать мускулистым. Но, по крайней мере, в моем случае, у меня был клинически недостаточный вес, я был слабее среднего и отчаянно пытался стать больше, сильнее и мускулистее. Для достижения своих целей мне нужно было нарастить мышцы и набрать вес .

    Шейн Дюкетт до и после набора 65 фунтов.

    После многих лет борьбы за наращивание мышечной массы я, наконец, научился тренироваться и соблюдать диету для увеличения мышечной массы и набрал 55 фунтов за два с небольшим года. С тех пор я постепенно прибавил еще 10 фунтов.

    Набрав эти первые 55 фунтов, я помогал своему соседу по комнате Джареду выполнять упражнения с отягощениями. Он набрал 27 фунтов за первые четыре месяца тренировок и без видимого увеличения веса:

    Тем временем наш тренер по силовой подготовке Марко набрал почти 70 фунтов, получил степень бакалавра медицинских наук (BHSc) и сертификаты тренера по силовой подготовке (PTS) и помогал набирать вес спортсменам из колледжей, профессиональным спортсменам и олимпийцам.Многие из его клиентов, особенно волейболисты и баскетболисты, были худыми от природы «эктоморфами», которым было нелегко набрать массу — такая же борьба, что и у Марко. Помогать людям набирать вес стало его специальностью.

    Затем мы втроем создали Outlift , Bony to Beastly и Bony to Bombshell , все они были посвящены тому, чтобы помогать худощавым людям нарастить мышцы. За последние десять лет мы помогли набрать массу примерно 10 000 худым от природы людям.

    В любом случае, все это говорит о том, что у нас есть большой опыт работы с так называемыми эктоморфами, и, по нашему опыту, подавляющее большинство из нас хотят быть сильными, мускулистыми, здоровыми и отлично выглядеть. И это реальные цели. Эктоморфы не только прекрасно способны нарастить мышцы, но, как мы только что показали, часто у нас это получается довольно быстро. Фактически, мы, как от природы худые парни, имеем несколько факторов, действующих в нашу пользу:

    • Существует закон убывающей отдачи, который срабатывает, когда мы наращиваем мышцы.Но поскольку мы дальше от нашего генетического мышечного потенциала, мы получаем обратный эффект. Это часто называют «прибылью новичка».
    • По мере того, как мы поднимаем тяжести, мы становимся больше, сильнее и жестче. Наша растущая выносливость называется эффектом повторяющейся схватки (ОБЭ), и это означает, что по мере того, как мы продолжаем наращивать мышечную массу, становится все труднее вызвать дополнительный рост мышц. Но поскольку мы новички в поднятии тяжестей, наши мышцы по-прежнему очень хорошо реагируют на наши тренировки.
    • Многие из нас от природы худее, а это означает, что мы можем набирать более агрессивно, не беспокоясь о наборе лишнего жира.Это не означает, что мы должны намеренно набирать жир , просто мы можем довольно быстро нарастить мышцы, не набирая при этом заметного количества жира.

    Эти факторы в совокупности позволяют большинству эктоморфов довольно быстро наращивать мышцы, особенно когда они еще довольно худые и еще не набрали много мышц. Как и все это, это не означает, что все из нас могут наращивать мышцы быстрее, чем средний человек, но, похоже, это черта, которая более характерна для нашего типа телосложения.

    Но загвоздка в том, что нам нужно тренироваться для роста мышц. У большинства из нас от природы меньше мышечной массы. Мы не можем заниматься кроссфитом, сжигать жир и рассчитывать на то, что выйдем мускулистыми. Некоторым людям с избыточным весом это может сойти с рук. Естественно худые люди не могут. Мы не можем отрезать наш жир до , чтобы открыть мускулов, нам нужно на самом деле нарастить мускулов.

    Вот почему эктоморфам часто нужно тренироваться немного иначе, чем обычным людям.Не потому, что у нас плохо получается наращивать мышечную массу, а потому, что мы хотим поставить на первое место наращивание мышечной массы. Силовые тренировки для нас — это не просто стать сильнее для нашего размера , это значит стать больше, и сильнее. Это особый стиль обучения.

    Итак, как нам тренироваться, если мы пытаемся нарастить мышечную массу?

    Бодибилдинг против силовых тренировок против силовых тренировок

    Когда некоторые люди говорят о том, как тренироваться для роста мышц, они называют это «бодибилдингом».Но в бодибилдинге есть своя уникальная культура, которая включает спрей-транс, спидометры, чистую пищу и больше тренировок для икр, чем тренировки шеи. Так обстоит дело не со всем бодибилдингом, но у этого термина много багажа.

    Силовые тренировки предназначены для улучшения нашей силы в пауэрлифтинге.

    Другие люди говорят «силовая тренировка», но опять же, силовая тренировка имеет свою собственную уникальную культуру. Как правило, он основан на пауэрлифтинге, часто строится вокруг упражнений «большой тройки», диапазоны повторений, как правило, довольно низкие, упражнения выбираются в зависимости от того, какое усилие они обеспечивают, а изолирующие упражнения обычно не одобряются.Опять же, не все программы силовых тренировок таковы, но Начальная сила и StrongLifts 5 × 5 . Кроме того, даже само значение этого слова подразумевает, что основная цель — набрать силы, а не размер .

    Кроссфит разработан, чтобы улучшить нашу общую физическую форму.

    Это подводит нас к другому типу тренировок, который люди часто используют для наращивания мышц: силовым тренировкам. Самым популярным брендом силовых тренировок является CrossFit, который представляет собой смесь олимпийской тяжелой атлетики и общей фитнес-тренировки, что дает ему категорию высокоинтенсивных силовых тренировок (HIPT) , и это очень плохо для наращивания мышц.Он разработан, чтобы бросить вызов нашей сердечно-сосудистой системе в большей степени, чем нашим мышцам, и даже когда наши мышцы испытывают нагрузку, это олимпийские упражнения, подтягивания с наклоном и т. Д., Ни одно из которых не подходит для стимулирования роста мышц. И традиционный бодибилдинг, и силовые тренировки намного лучше подходят для наращивания мышц.

    Тренировка на гипертрофию призвана стимулировать рост мышц.

    Но зачем останавливаться на достигнутом? Есть стиль тренировок, который разработан исключительно для набора мышечной массы.Это называется тренировка для гипертрофии . «Гипертрофия мышц» означает рост мышц, поэтому тренировка с гипертрофией — это просто тренировка, предназначенная для стимулирования роста мышц. Поскольку размер мышц — это то, что нам нужно, мы можем тренироваться напрямую, верно?

    Принципы тренировки гипертрофии

    Большинство эктоморфов должны тренироваться с помощью тренировки на гипертрофию . Ни спидометров, ни спреев, ни соревнований по пауэрлифтингу, ни тестов на одно повторение, ни подтягиваний, пока нас не вырвет.Итак, как выглядит программа тренировок для гипертрофии? Не существует единого наилучшего подхода, но даже в этом случае большинство программ тренировки гипертрофии построено на нескольких ключевых принципах:

    • Обычно лучше всего работают со свободными весами. Можно нарастить мышечную массу с помощью тренировок по гипертрофии собственного веса, но свободные веса значительно облегчают наращивание мышечной массы. Идеально выполнять большую часть тренировок с гантелями или штангой, и если у вас есть доступ к тросам и тренажерам, вы тоже можете их использовать.
    • Подъемники должны соответствовать вашей силе и уровню мастерства. Одна из самых важных вещей при тренировке для роста мышц — это выбирать упражнения, которые мы можем делать хотя бы в некоторой степени компетентно. Это не только делает наши тренировки более безопасными, но также позволяет стимулировать рост мышц. Например, фронтальные приседания — одно из лучших упражнений для увеличения объема, но большинство новичков не могут выполнять их без сильной боли в предплечьях. В таком случае гораздо лучше выбрать более простой вариант, например присед с кубком, который позволит нам стимулировать рост мышц прямо с самой первой тренировки.
    • Подъемники следует выбирать с учетом их способности стимулировать рост мышц. Мы хотим выбирать упражнения, которые бросают вызов нашим мышцам при большой длине мышц, позволяют нам поднимать большой вес и создают нагрузку на наши мышцы, а не на суставы. Это будет включать некоторые классические упражнения для силовых тренировок, такие как жим лежа, становая тяга, подтягивание и передние приседания, а также некоторые классические упражнения в бодибилдинге, такие как разгибание на трицепс и сгибание бицепса. Мы можем использовать лучшее из обоих миров.
    • Мы должны использовать комбинированные и изолирующие лифты. нет сомнений в том, что сложные комплексные упражнения стимулируют самый общий рост мышц, и для коренастых людей этого может быть достаточно. Но комплексные упражнения не нагружают все наши мышцы в достаточной степени, чтобы стимулировать их рост. Например, жим лежа не очень хорош для наращивания наших трицепсов (учеба), тяга штанги не очень хороша для наращивания бицепсов (учеба), а становая тяга не очень хороша для наращивания наших широчайших. .Даже если мы включим подъемы, такие как подтягивание, для бицепсов и верхней части спины, наши бицепсы, скорее всего, все равно будут отставать. Мы можем нарастить больше мышц, особенно конечностей, включив в свои тренировки изолирующие упражнения.
    • Большую часть подъемов мы должны выполнять с умеренным диапазоном повторений. Умеренные диапазоны повторений стимулируют больший рост мышц, чем меньшие диапазоны повторений (систематический обзор), поэтому мы можем легче наращивать мышцы, проводя большую часть своего времени, поднимая между 6-20 повторениями, вероятно, делая больше, например, 8-15 повторений, а иногда выполняя их как в ширину, как 4–40 повторений.
    • Мы можем сочетать более длительные и короткие периоды отдыха. при выполнении сложных комплексных упражнений с умеренным диапазоном повторений (6–12 повторений) наша сердечно-сосудистая система может работать достаточно интенсивно. Это может помочь отдыхать 2+ минуты между подходами, чтобы дать нашей сердечно-сосудистой системе достаточно времени для восстановления, что позволит нам поднимать тяжести в последующих подходах. Таким образом мы набираем мышечную массу и силу, а не просто улучшаем наши кардио. Но при выполнении небольших изолирующих упражнений наша сердечно-сосудистая система не будет подвергаться такой большой нагрузке, что дает нам возможность использовать более высокие диапазоны повторений (10–20 повторений) и более короткое время отдыха (30–90 секунд), чтобы увеличить рост мышц на « прокачка »в кучу местных факторов роста.
    • Каждую мышцу нужно тренировать 2–3 раза в неделю. Большинство исследований показывают, что быстрее всего мы можем нарастить мышцы, тренируя все мышцы 2–3 раза в неделю (исследование). Это потому, что тренировка стимулирует рост мышц примерно на 48 часов, а это означает, что мы можем стимулировать новую волну роста каждый второй день — три раза в неделю. Самый эффективный способ сделать это — выполнять три тренировки всего тела в неделю, но эффективны и другие подходы.
    • Наш тренировочный объем должен быть достаточно большим, чтобы стимулировать быстрый рост мышц. популярные программы силовых тренировок, как правило, имеют довольно низкий объем для стимуляции роста мышц. Частично из-за того, что диапазон повторений слишком мал, а частично из-за того, что они избегают изолирующих упражнений. Используя умеренный диапазон повторений и добавляя изолирующие упражнения с более коротким временем отдыха, мы можем стимулировать больший рост мышц, даже не увеличивая продолжительность тренировок (исследование).
    • Надо экономно тренироваться до отказа. большинство исследований показывают, что если мы прекращаем подъем до того, как достигнем мышечного отказа, мы все равно нарастим столько же мышц (исследование), но с меньшей вероятностью получим травмы, мы вызовем меньшее разрушение мышц и сможем лучше тренироваться. техника.Однако некоторые исследования с участием начинающих лифтеров показывают, что тренировка до отказа стимулирует немного больший рост мышц (исследование, исследование). Таким образом, хорошее решение — перестать избегать отказа в наших больших комплексных упражнениях большую часть времени, но делать некоторые из наших изолирующих упражнений полностью до отказа, особенно в наших последних подходах каждого упражнения.
    • Поднимать надо взрывно, опускать контролируемо. Как подъем, так и опускание стимулируют рост мышц, поэтому мы должны максимально использовать и то, и другое.Мы не хотим толкать или бросать гири, но мы хотим их ускорить, полностью задействуя мышцы с самого начала упражнения, улучшая кривую силы. Причина, по которой мы хотим снизить веса под контролем, заключается в том, что это заставляет наши мышцы сопротивляться весу, когда они удлиняются, стимулируя небольшой дополнительный рост мышц. Бонусные баллы, если вы можете удерживать напряжение в мышцах во всем диапазоне движений, особенно при выполнении изолирующих упражнений.
    • Нам нужно сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке. Уловка, чтобы со временем стать больше и сильнее, состоит в том, чтобы составить программу тренировок и записать, какой вес вы поднимаете, сколько повторений вы можете сделать и сколько подходов делаете. Затем на следующей тренировке попробуйте поднять больше веса, сделать больше повторений или добавить больше подходов. Таким образом вы всегда расширяете свои границы и провоцируете новые волны адаптации.

    Это делает наши тренировки на гипертрофию несколько отличными от силовых тренировок, кроссфита и даже большинства тренировок по бодибилдингу (хотя в хороших тренировках по бодибилдингу будет использоваться большинство этих принципов).Наша программа набора массы делает все это, но не единственное. Есть много хороших программ для набора массы.

    Силовые тренажеры «Большой тройки» для эктоморфов

    Как мы уже говорили выше, есть разница между силовыми тренировками и тренировками для гипертрофии. Силовые тренировки обычно уходят корнями в культуру пауэрлифтинга, и они построены вокруг большой тройки упражнений в пауэрлифтинге: приседаний с низким грифом, жима лежа и становой тяги.

    Становая тяга сумо хорошо подходит эктоморфам.

    Эктоморфы не обязательно созданы для пауэрлифтинга. В этом виде спорта, как правило, преобладают более коренастые люди. Но и у нас это не обязательно получается плохо. Один из лучших пауэрлифтеров всех времен — эктоморф по имени Ламар Гант, который смог сделать становую тягу более 600 фунтов при весе тела 120 фунтов.

    Если бы нашей целью было поднять как можно больший вес, мы могли бы максимально использовать наши пропорции, отрегулировав подъемы в пауэрлифтинге следующим образом:

    • Становая тяга с широкой стойкой сумо, чтобы мы могли поддерживать более вертикальный торс. Это позволяет нам использовать наши более длинные руки, облегчая стабилизацию наших тонких торсов. Однако становая тяга сумо не так хороша для наращивания спины, что делает ее плохим выбором при попытке нарастить мышцы. Для наращивания мышечной массы лучше подходят обычные тяги.
    • Приседания с широкой стойкой и низким положением штанги. Опять же, это сводит к минимуму необходимую нам силу спины и позволяет задействовать наши сильные мышцы-разгибатели бедра (такие как ягодичные и приводящие мышцы).Это делает приседания более похожими на становую тягу сумо, позволяя нам поднимать больший вес и иметь большее перекрытие между нашими подъемами. Однако, опять же, это не лучший способ стимулировать рост наших мышц, выпрямляющих позвоночник, это не самый безопасный способ приседания, и он не прорабатывает наши квадрицепсы в таком широком диапазоне движений. Для наращивания мышц, как правило, лучше подходят приседания со штангой спереди и с высокой штангой.
    • Жим лежа сверхшироким хватом. Чем шире мы сжимаем штангу, тем больше мы можем минимизировать диапазон движений и минимизировать момент руки на плечах.Тем не менее, он удаляет наши трицепсы, верхнюю часть груди и плечи из подъема. Для наращивания мышц обычно лучше жать лежа с умеренной шириной захвата, использовать больший диапазон движений, а затем добавлять муху гантелей, если нам нужна дополнительная стимуляция для мышц средней и нижней части груди.

    Итак, мы видим, что в пауэрлифтинге все сводится к выбору упражнений, которые снижают нагрузку на наши длинные конечности и уменьшают диапазон движений, что позволяет нам лучше всего использовать наши сильные стороны.Но если мы пытаемся нарастить мышцы, мы хотим сделать прямо противоположное. Мы хотим уделять нашим долговязым конечностям больше внимания, использовать максимально возможный диапазон движений и подчеркивать свои слабые стороны.

    Итак, давайте поговорим о том, как выполнять упражнения таким образом, чтобы это помогало нам быстрее и легче наращивать мышцы, обращая внимание на наши слабые стороны.

    Подтяжки для гипертрофии «большой тройки» для эктоморфов

    Когда мы только начинаем тренироваться, у нас нет силы или опыта опытных лифтеров.У большинства из нас нет подвижности, чтобы глубоко приседать, силы, чтобы делать становую тягу или тягу со штангой, не округляя нижнюю часть спины, или устойчивости плеч, чтобы делать жимы со штангой над головой. Для многих худощавых новичков даже трудно принять устойчивое положение для жима лежа и полностью опустить штангу на грудь.

    Некоторые люди с некоторыми тренерами могут изучить упражнения с первых тренировок. Но для большинства эктоморфов, которые все еще худощавы и плохо знакомы с поднятием тяжестей, даже с помощью личного тренера мы не можем выполнять эти упражнения должным образом.Это также означает, что мы не можем загружать их достаточно тяжелыми, чтобы стимулировать рост мышц. Это не только расстраивает и немного рискованно, но и не лучший способ нарастить мышцы.

    Как мы упоминали ранее, для новичков, чтобы нарастить мышцы на полной скорости, мы должны уметь поднимать тяжести, хотя бы в некоторой степени близкие к мышечному отказу. Это означает, что нужно выбирать упражнения, с помощью которых мы можем правильно тренировать наши мышцы, а затем, по мере того, как мы становимся больше и сильнее, постепенно переходить к более продвинутым вариантам, чтобы мы могли продолжать бросать вызов мышцам с более тяжелыми нагрузками.

    Некоторые программы делают это очень хорошо, другие — нет. Начальная сила и StrongLifts 5 × 5 — это онлайн-программы, которые советуют начинающим лифтерам немедленно приступить к выполнению сложных упражнений со штангой. Более того, они отдают предпочтение вариациям пауэрлифтинга, например, рекомендуют приседания с низкой штангой вместо приседаний с высокой или передней штангой. StrongLifts 5 × 5 обходит эту проблему, рекомендуя начинать с подъема пустой штанги, даже для самого худого эктоморфа, пустая штанга вряд ли будет правильной нагрузкой для стимуляции роста мышц.Если мы начнем с пустой штанги, мы будем тренироваться в течение недель (или месяцев), прежде чем начнем стимулировать рост мышц.

    Итак, давайте поговорим о том, как отрегулировать сложные комплексные упражнения так, чтобы худощавый эктоморф мог безопасно наращивать мышцы на полной скорости прямо с самой первой тренировки.

    Как выполнять жим лежа как эктоморф

    Жим лежа — лучший подъемник для наращивания груди, это потрясающий подъем для наращивания передней части плеч и в некоторой степени подходит для наращивания больших трицепсов.Некоторые из нас могут сделать это правильно с первого раза, но жим лежа, как правило, является тяжелым упражнением для многих эктоморфов. У большинства из нас длинные руки, тонкие грудные клетки, и мы еще не нарастили мышечную массу, силу или координацию. Было бы здорово, если бы мы могли хорошо подготовиться к жиму лежа… но иногда мы не можем.

    Большинство эктоморфов выглядят примерно так, когда мы впервые пытаемся жим лежа. Не все из нас такие худые, но я был уверен, что когда штанга коснулась моей груди, мои локти почти касались пола.Подъем с большим диапазоном движений часто бывает полезным, но мы также должны убедиться, что поднимаемся из прочного положения, безопасного для наших плеч. Когда наши локти перемещаются на , что на далеко за наши туловища, особенно если наши плечи еще не очень сильны, и особенно если наша техника еще не очень хороша, это может ограничить количество веса, которое мы можем использовать, и это может быть сложно. на наших плечах. Это не лучшая комбинация для наращивания мышечной массы.

    Имейте в виду, это не значит, что нам следует избегать жима лежа.Как только мы наложим немного мышц на грудь и верхнюю часть спины, улучшим наши своды и научимся втягивать лопатки, мы сможем жать лежа с гораздо лучшим положением плеч. В этом случае наши тонкие грудные клетки становятся преимуществом. Это позволяет нам лучше растянуть грудные мышцы в нижней части упражнения, стимулируя дополнительный рост груди.

    Эктоморфы не обязательно плохи в жиме лежа. Ламар Гант смог побить мировой рекорд в жиме лежа, несмотря на то, что у него были невероятно длинные и долговязые руки.Он просто очень много работал, чтобы построить большую арку и улучшить свои рычаги. Дело не в том, что это плохо для нас, просто нам часто полезно начинать с чего-то более легкого, например, с отжиманий.

    Отжимания так же хороши, как и жим лежа, для стимулирования роста мышц (изучение), особенно для начинающих лифтеров, и они имеют дополнительное преимущество, одновременно тренируя наш пресс. Вы можете делать их вместо жима лежа или в дополнение к жиму лежа.

    Вот как отжиматься:

    Если отжимания от пола слишком тяжелые, можно поднять руки на скамейке или выполнять их с колен.Если они слишком легкие, вы можете поднять руки на ручках для отжиманий, гантелях или фантастических романах, чтобы усилить растяжку. Вы также можете добавить утяжелители на спину, надеть рюкзак, полный дешевых триллеров, или надеть утяжеленный жилет. К тому времени, когда вы сможете сделать 20–30 отжиманий с дефицитом при хорошей технике, вы более чем готовы к жиму лежа.

    Есть несколько разных способов увеличить грудь во время обучения жиму лежа:

    • Отжимания: , как описано выше, начало с отжиманий — один из лучших способов накачать грудь и подготовить тело к сильному жиму лежа.Это так же хорошо для стимуляции роста мышц, а передача силы между двумя упражнениями почти идеальна.
    • Жим гантелей: Преимущество гантелей в том, что они позволяют нам использовать удобный диапазон движений вместо того, чтобы заставлять нас опускать штангу полностью вниз к груди. Некоторым людям может быть даже легче научиться жиму гантелей, чем отжиманиям.
    • Пресс для досок: Положив доски на грудь, мы можем имитировать более толстую грудную клетку.Это может помочь удерживать наши плечи в более сильном положении, поскольку мы развиваем силу в более глубоких движениях. Вы можете начать с более толстых досок и постепенно переходить к более тонким, в конечном итоге полностью избавившись от них. Причина, по которой мы хотим использовать доски вместо того, чтобы просто переворачивать штангу в воздухе, двоякая. Во-первых, мы хотим, чтобы наша техника была последовательной от повторения к повторению и от тренировки к тренировке. Во-вторых, делать жим лежа рискованно, если вы не можете контролировать весь диапазон движений.Если вы слишком устанете или случайно зайдете слишком глубоко, ваши мышцы не смогут контролировать эту нижнюю часть. (Кроме того, убедитесь, что жим лежа с перекладиной или опытным наблюдателем.) сильная растяжка в нижней части движения. Но если мы не жмем глубоко, мы не получаем этого преимущества. К счастью, муха гантелей — это простой подъем, дающий нам тот же эффект.Это также поможет безопасно укрепить наши плечевые суставы (при условии, что это сделано правильно).

    Я помню, как в течение первого года моей тренировки или около того, когда я пытался прижать штангу к груди, мои плечи выпадали из сильного положения, и меня прижимали к грифу. Если бы я попытался выстоять, мои плечи бы заболели. Я полагал, что мои пропорции были такими, что у меня никогда не будет сильного жима лежа на , но Марко заставил меня делать больше отжиманий и практиковать жим с досок.В течение нескольких недель я смогла с комфортом выполнять полный жим штанги.

    Как выполнять становую тягу как эктоморф

    Обычная становая тяга — лучший подъем для стимулирования общего роста мышц, увеличения объема бедер, подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеций и, хотя и в меньшей степени, предплечий.

    Для коренастых людей с более короткими и толстыми туловищами становая тяга, как правило, является подъемом с преобладанием бедер, при этом большая часть роста мышц идет на ягодичные и подколенные сухожилия.Для нас, эктоморфов, у большинства из нас более тонкие позвоночники, которые сложнее стабилизировать, поэтому становая тяга становится преобладающей для спины, при этом большая часть роста идет в сторону наших выпрямителей позвоночника.

    Становая тяга — это модель движения, называемая «тазобедренный шарнир», при которой мы сгибаемся в бедрах, удерживая позвоночник в нейтральном положении, укрепляя мышцы кора и напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник. Но когда большинство из нас пытается поднять планку, получается что-то вроде этого:

    Проблема в том, что тяга требует грубого обучения.Это одно из самых сложных движений для новичка, которое становится еще сложнее для эктоморфов с длинным туловищем и слабыми выпрямителями позвоночника. Дело не в том, что это опасное упражнение, дело в том, что его сложно выполнять правильно, а выполнение неправильного упражнения увеличивает риск получения травмы. Но даже если не учитывать риск травмы, как мы уже говорили выше, если мы выберем упражнения со слишком большой кривой обучения, может пройти много времени, прежде чем мы сможем задействовать наши мышцы в достаточной степени, чтобы стимулировать рост мышц.

    Плюс, если у вас нет доступа к бамперу, то минимальный вес, который мы можем сделать для становой тяги, — это 45-фунтовая штанга с 45-фунтовой пластиной с обеих сторон, что дает нам начальный вес 135 фунтов (60 кг).Если мы используем пластины меньшего размера на 10, 25 или 35 фунтов, штанга не будет подниматься так высоко, что потребует еще большей мобильности от бедер и силы от выпрямителей позвоночника.

    Мы могли бы избежать этой проблемы, избегая становой тяги, и многие из нас это делают — я уверен, что так и делали — но тогда наши выпрямители позвоночника останутся слабыми, а слабые выпрямители позвоночника могут стать настоящим препятствием при поднятии тяжестей. Это также выглядит не так хорошо, и с возрастом может вызвать у нас боли в спине. Лучше построить более толстый и сильный торс.

    К счастью, есть довольно простое решение: «румынская» тяга с жесткими ногами. Вместо того, чтобы начинать наклоняться, мы начинаем в положении стоя. Когда мы стоим, более интуитивно понятно закрепить и поставить позвоночник в нейтральное положение. Оттуда мы откидываем ягодицы назад, сохраняя при этом скобу и несколько жесткими коленями. Мы опускаем его до тех пор, пока не почувствуем хорошее растяжение подколенных сухожилий, после чего снова поднимаем вес. Этому все еще немного неловко учиться, но это намного проще, чем становая тяга.

    У румынской становой тяги также есть то преимущество, что она идеально подходит для наращивания мышечной массы. Он бросает вызов нашим подколенным сухожилиям и ягодицам в растянутом положении, он позволяет нам использовать отличный темп подъема, он хорошо работает в умеренном диапазоне повторений, и мы можем поддерживать постоянное напряжение в наших мышцах во всем диапазоне движений. Фактически, это настолько хороший подъемник для стимуляции роста мышц, что многие продвинутые бодибилдеры предпочитают их обычным тягам, особенно когда они пытаются воздействовать на подколенные сухожилия.

    Вот как выполнять румынскую становую тягу со штангой:

    Есть ли обратная сторона румынской становой тяги? Конечно. Поскольку мы не сгибаемся так далеко, у наших выпрямителей позвоночника больше рычагов воздействия, и им не нужно так много работать. Для атлета среднего уровня это может быть плохо. Одна из лучших особенностей становой тяги — это то, что она увеличивает наши мышцы, выпрямляющие позвоночник. Марко также является большим поклонником традиционной становой тяги, потому что она имеет большое значение для реальной силы и предотвращения травм.Научиться поднимать с пола что-нибудь тяжелое — один из самых полезных физических навыков, которые нужно развивать.

    Но когда мы только начинаем, приятно иметь вариацию, которая облегчит нашим выпрямителям позвоночника в становой тяге. А затем, когда наши выпрямители позвоночника станут сильнее, мы сможем перейти к более продвинутым вариантам, таким как обычная становая тяга.

    Вот несколько хороших прогрессий в становой тяге для новичков:

    • Становая тяга сумо с гантелями: отличный способ научиться поднимать вес с пола с помощью правильного тазобедренного шарнира.Обратной стороной является то, что он довольно легкий, что делает его подходящим для начинающих, но для прогресса необходимо, чтобы быстрый рост мышц остановился.
    • «Румынская» становая тяга с жесткими ногами: отличный подъем для наращивания мышц для всех на любом уровне, который можно выполнять с гантелями или штангой. Это особенно полезно для новичков, которые испытывают трудности с техникой становой тяги, потому что это значительно упрощает обучение движению тазобедренных шарниров.
    • Тяга стойки ниже колена: Когда мы готовы приступить к тренировке подъема штанги с пола, это может помочь немного поднять штангу вверх.Таким образом, мы можем разминаться с более легкими весами вместо того, чтобы начинать с 135 фунтов. Это также уменьшает необходимый диапазон движений бедер, что упрощает поддержание нейтрального положения позвоночника. А поскольку мы можем поддерживать немного более вертикальное положение туловища, требования к нашим выпрямителям позвоночника пропорционально ниже. (Тем не менее, опускайте вес вниз медленно. Если вы уроните тяжелую штангу на английские булавки, это может повредить штангу.) становая тяга от пола, попробуйте поднять штангу на несколько дюймов, немного увеличивая угол бедер.В течение нескольких недель вы можете постепенно опускать штангу на пол.

    Теперь, конечно, все по многим. Если вы можете сделать становую тягу от пола более 135 кг с отличной техникой и без проблем, тогда это не проблема. Не стесняйтесь начинать с обычной становой тяги. Это отличный гипертрофический подъем — один из лучших — и он безопасен при правильном выполнении. Но большинству худых парней выгодно начинать с «румынской» тяги на жестких ногах вместо обычной становой тяги.Это будет стимулировать больший рост мышц (с учетом нашей ситуации), его легче усвоить, и он легче воздействует на нижнюю часть спины.

    Как приседать как эктоморф

    Приседания со штангой на спине — отличный подъемник. Это самый тяжелый вариант приседаний, и он полностью задействует наши бедра и квадрицепсы. Однако это не лучший вариант приседаний для стимуляции роста мышц во всем нашем теле. В конце концов, он предназначен для пауэрлифтинга, а не для бодибилдинга. Он разработан для максимального увеличения наших рычагов и минимизации диапазона движений, а не для того, чтобы помочь нам глубже приседать или бросить вызов нашим выпрямителям.

    Кроме того, когда большинство из нас пытается сделать присед на спине в первый раз, мы в конечном итоге выгибаем спину, наши бедра наклоняются вперед и поднимаются вверх, и мы не можем приседать очень глубоко, уменьшая стимул на наши квадрицепсы и увеличивают износ наших тел. Чтобы исправить это, мы могли бы поработать над улучшением нашей техники приседаний с низким грифом. Большинство людей могут приседать параллельно или немного глубже, и у эктоморфов нет никаких генетических недостатков. Но этот процесс обучения замедлит рост наших мышц, и в любом случае это не лучший вариант приседаний для наращивания мышц.

    Если наша цель — нарастить мышечную массу, приседания со штангой имеют тенденцию быть лучше: они безопаснее, легче использовать хорошую технику, они лучше улучшают нашу осанку, они прорабатывают наши квадрицепсы за счет более широкого диапазона движений, и это Это не только подъем нижней части тела, но и верхняя часть спины. Да, нам нужно использовать более легкие веса, но это лучший вариант для стимуляции роста мышц.

    Приседания на груди смещают центр баланса, позволяя удерживать туловище в более вертикальном положении. Мы можем «сесть» вместо того, чтобы «сидеть сложа руки» в приседаниях.Это освобождает пространство в бедрах, а квадрицепсы растягиваются глубже. Удерживание штанги перед своим телом также очень сложно для мышц, выпрямляющих позвоночник в верхней части спины, что помогает нам построить более толстый и сильный торс.

    Проблема в том, что приседаниям на груди сложно научиться. Легче напрячь мышцы кора и получить больший диапазон движений, но у большинства людей плечи или запястья недостаточно подвижны, чтобы правильно удерживать штангу. Кроме того, худым от природы парням может быть неудобно класть тяжелую штангу на ключицы, если мы еще не нарастили мышцы плеч и верхней части груди.

    Хорошее решение — начать с приседаний с кубком. Это простой подъем грубой силы, который можно выполнять с гантелями, гирями или гирями. Его легко настроить, технику легко освоить, и с ней намного проще приседать глубоко и красиво.

    Вот как выполнять приседания с гантелями:

    Основным недостатком приседаний с кубком является то, что вам нужно поддерживать вес руками, бицепсами, плечами и верхней частью спины.Но если вы хотите нарастить и эти мышцы, этот недостаток станет преимуществом. Это означает, что приседания с кубком превращаются в упражнение для увеличения объема всего тела, стимулируя еще больший рост мышц. В результате, это может быть единственный лучший подъемник для новичков, стимулирующий даже больший общий рост мышц, чем могучая становая тяга.

    Единственная настоящая проблема с приседаниями с кубком заключается в том, что по мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, в конечном итоге вы сможете сделать более 12 повторений с самой тяжелой гантелью. Это нормально для наращивания мышечной массы, но все больше повторений будет становиться все труднее для вашей сердечно-сосудистой системы, поэтому приседания с кубком станут все более болезненными.Когда сильные парни выполняют приседания с кубком со 100-фунтовыми гантелями, видя, сколько повторений они могут сделать до отказа, их нередко тошнит после этого. Когда вы достаточно окрепнете, они станут невероятно трудным подъемом.

    В конце концов, вы захотите переключиться на приседания на груди, приседания на спине или взять вторую гантель. Но в то же время приседания с кубком идеально подходят для стимуляции роста всего тела.

    Пример процедуры набора массы для начинающих

    Итак, мы поговорили о принципах тренировок для гипертрофии, о том, как разрабатывать тренировки для набора мышечной массы и какие упражнения лучше всего подходят для начинающих, которые от природы худощавые «эктоморфы».«Но как на самом деле должны выглядеть наши тренировки?

    Не существует единственной лучшей тренировки для увеличения объема, но вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировки для новичков.

    тренировки

    Это простая программа тренировки всего тела, которая задействует все основные группы мышц вашего тела и требует только гантелей и скамьи. Вам не нужно выполнять каждую схему на каждой тренировке, и вам не нужно выполнять схемы в этом порядке, но выполнение этой полной программы три раза в неделю должно помочь вам стимулировать рост мышц на тонн , особенно во время тренировок. первые несколько недель лифтинга.

    Контур А
    • Отжимания: 3 подхода с максимально возможным количеством повторений. Когда вы сможете сделать двадцать повторений в третьем подходе, выберите более сложный вариант.
    • Румынская становая тяга: 3 подхода по 10 повторений.

    Эта схема предназначена для наращивания задней цепи, пресса, груди, плеч и трицепсов. Вы можете выбрать любой вариант жима лежа или становой тяги, но что хорошо в этой комбинации, так это то, что мы смешиваем упражнение со свободным весом с упражнением с собственным весом, то есть вам нужно установить только одно оборудование.

    Контур B
    • Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений.
    • Тяга гантели на одной руке: как можно больше повторений с гантелями, которые вы использовали для жима лежа.

    В этой второй схеме мы делаем суперсет агонист-антагонист. Жим лежа тренирует нашу грудь и трицепсы, тогда как тяга тренирует противоположные мышцы: нашу спину и бицепс. Суперсеты с антагонистами отлично подходят для стимуляции роста мышц.

    Опять же, вы можете выбирать любые варианты упражнений.Это работает хорошо, потому что мы используем одну и ту же скамью и гантели для каждого упражнения, что делает его довольно удобным.

    Контур C

    В этой схеме мы тренируем наши квадрицепсы, ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, грудную клетку и длинную головку трицепсов. Причина, по которой эта схема работает хорошо, заключается в том, что мы можем установить одну гантель для каждого упражнения, что позволяет нам удобно переключаться между ними. (Или, если вы выполняете тягу вниз, вы можете поднести гантель к тренажеру для выполнения приседаний с кубком.)

    Контур D (дополнительно)
    • Сгибания рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений.
    • Разгибания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений

    В последнем круге мы делаем несколько изолирующих упражнений, чтобы задействовать мышцы, которые мы особенно стремимся нарастить. Наши бицепсы и трицепсы получили некоторую стимуляцию от наших комплексных упражнений, но этого недостаточно. Сгибания рук на бицепс и разгибание на трицепс обеспечат их полный рост.

    Вы можете заменить эти упражнения чем угодно: сгибания и разгибания шеи, разгибания гантелей, разгибания рук в обратном направлении и так далее.

    Как выполнять тренировки

    Эта тренировка состоит из небольших циклов или «суперсетов». Идея состоит в том, чтобы чередовать два упражнения, отдыхая около 60 секунд между каждым. Например:

    • Отжимания (набор 1)
    • Отдых 60 секунд
    • Румынская становая тяга (набор 1)
    • Отдых 60 секунд
    • Отжимания (набор 2)
    • Отдых 60 секунд
    • Румынская становая тяга (набор 2)
    • Отдых 60 секунд

    Отдыхая между упражнениями, вы даете сердечно-сосудистой системе минуту на восстановление, сохраняя нагрузку на мышцы.Чередуя два упражнения, которые прорабатывают разные мышцы, вы даете каждой из своих мышц около трех минут на восстановление, прежде чем снова работать. Это позволяет стимулировать больший рост мышц за более короткий промежуток времени и, в качестве бонуса, также полезно для вашего здоровья. (Эти тренировки примерно вдвое менее эффективны, чем специализированные кардиотренировки, поэтому, если на их выполнение у вас уходит час, это считается выполнением 30 минут кардио.)

    Не нужно выполнять схемы по порядку. Эта тренировка начинается с отжиманий и становой тяги, которые отлично подходят для подчеркивания роста вашей спины, груди, плеч, предплечий и пресса. Он отлично подходит для общей прочности, габаритных размеров и эстетики. Но, допустим, вы особенно хотели набрать свои квадрицепсы. В этом случае, возможно, лучше будет начать с схемы приседаний. Таким образом, вы будете делать приседания, пока еще свежи. Тебе решать. (Однако оставьте контур D до конца. Лучше оставить изолирующие лифты напоследок.)

    Каждая тренировка — это тренировка всего тела, которая тренирует большинство наших основных групп мышц. Чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, мы рекомендуем выполнять их 3 раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.

    • Понедельник: тренировка 1
    • Вторник: отдых
    • Среда: тренировка 2
    • Четверг: отдых
    • Пятница: тренировка 3
    • Суббота: отдых
    • Воскресенье: бонусный отдых

    На каждой тренировке записывайте, что вы можете сделать.На следующей тренировке постарайтесь побить эти цифры.

    Важно быть достаточно близким к провалу. Мы специально выбрали подъемники, которые просты в освоении и достаточно безопасны для выполнения. Это не значит, что мы должны поднимать безрассудно, но это означает, что мы должны подталкивать себя. Если вы не уверены, насколько близки к отказу, попробуйте выполнить подход полностью до мышечного отказа. Мы не хотим оставлять в баке более 1–3 повторений, поэтому важно проверить себя, чтобы убедиться, что мы не останавливаемся слишком далеко от отказа.

    Через несколько недель мы рекомендуем перейти на периодизированную программу. Таким образом мы улучшаем упражнения, диапазон повторений и количество подходов, которые вы делаете каждую неделю. Это важно, потому что по мере того, как мы адаптируемся к нашим тренировкам, мы становимся больше, сильнее , а также жестче , уменьшая стимул, который вы получаете от тренировок, но также позволяя вам справляться с более строгими тренировками. Если мы увеличиваем ваш тренировочный объем по мере увеличения вашей толерантности к тренировочному объему, это должно со временем привести к более быстрому росту мышц.(Практически каждый эксперт по гипертрофии рекомендует этот подход, он хорошо работает на практике и имеет смысл с точки зрения механики, но до сих пор было доказано, что периодизация только увеличивает прирост силы, а не гипертрофию.)

    Другое дело, что в первые несколько недель тренировок помогает частое повторение. Это сглаживает кривую обучения и дает вам много практики с каждым упражнением. Но по мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете начать выполнять более широкий спектр упражнений. Это может привести к более сбалансированному росту мышц, уменьшить износ суставов и помочь предотвратить плато роста мышц.Например, тренировка в понедельник может включать сгибания бицепсов и разгибание трицепсов, тренировка в среду может включать подъемы плеч и скручивания, а тренировка в пятницу может включать разгибания груди и разгибания задних дельт.

    Сводка

    Эктоморф — это просто сленговое слово, используемое для обозначения худого от природы парня с более тонким телосложением. Более тонкие кости и более длинные конечности могут повлиять на нашу биомеханику, а это означает, что нам может быть полезно использовать немного другие варианты и техники подъема, особенно на первых порах.Однако главное, что отличает нас от обычного человека, — это то, что мы не страдаем лишним весом и не пытаемся похудеть, у нас недостаточный вес и мы пытаемся набрать вес. В результате большинство эктоморфов получают пользу от тренировок специально для увеличения размера мышц.

    Стиль тренировки, направленный на стимулирование роста мышц, называется тренировкой гипертрофии . Это включает в себя подъемы с умеренным диапазоном повторений (большую часть времени), использование комбинации комплексных и изолирующих упражнений, выполнение достаточного количества подходов и повторений, чтобы стимулировать максимальный рост мышц на каждой тренировке, и тренировку каждой группы мышц по 2–3 раза за каждую тренировку. неделя.Хороший способ сделать это — выполнять три тренировки всего тела в неделю, каждая из которых включает 3-4 комплексных упражнения и 3-4 изолирующих упражнения. Эти тренировки не должны занимать больше часа.

    Еще одна важная часть тренировки эктоморфа, особенно для новичка, и особенно если вы еще не очень сильны, — это выбирать упражнения, соответствующие вашему уровню опыта и силе. Это может означать, что нужно начинать с приседаний с кубком вместо приседаний на груди или на спине, начинать с румынской становой тяги вместо обычной становой тяги и начинать с отжиманий вместо жима лежа.Это снизит риск травм и улучшит координацию подъема, а также позволит нам тренироваться более тщательно и стимулировать рост мышц.

    Наконец, не беспокойтесь о том, чтобы сразу все было идеально. Развитие совершенной техники подъема — это то, что происходит в течение лет тренировок, а не до того, как вы сделаете свое первое приседание. Мы можем выбрать варианты подъема для начинающих, которые помогут стимулировать рост мышц, но даже в этом случае ваша техника не будет идеальной.Это еще одно преимущество использования простых изолирующих лифтов. Даже когда вы научитесь приседать и делать становую тягу, вы можете довести свои подходы к сгибанию рук на бицепс, отжиманиям и подтягиваниям до отказа.

    Если вам нужна помощь в наращивании мышечной массы, я думаю, вам понравится наша программа Bony to Beastly . Он создан худыми парнями для худых парней, и он разработан специально, чтобы помочь нам нарастить мышцы как можно быстрее.

    Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

    Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

    Отличная тренировка для худых чуваков!

    Вы чувствуете себя тощим мешочком костей с небольшой мышечной массой? Ваша грудь похожа на пол, по которому вы идете … по квартире? У тебя вообще есть задница? (Я знаю, что не делал).Вы хотите это изменить?

    Что ж, если это звучит как вы, вы просто можете подпадать под тип телосложения эктоморфа, кого-то от природы худощавого, возможно, костлявого, узкого, может быть, вы легко потеете и т. Д.

    То, что подходит для эктоморфа, может не обязательно подходить для мезоморфа или изоморфа (другие типы телосложения), это означает, что все или «все тела» не должны работать одинаково, то, что подходит вашему другу, может не обязательно подходить для то, что подходит профессиональным бодибилдерам и фитнес-моделям, может не обязательно вам подойти.

    В то же время кто-то, кто работает над набором мышечной массы, кто-то работает над сокращением, и кто-то работает над поднятием тяжестей, как Геракл (силовая тренировка), — все должны тренироваться по-другому.

    Одна из причин, по которой была создана эта замечательная статья и режим, заключалась в том, что вы, эктоморфы, которые хотят набрать мышечную массу, могли посещать тренажерный зал с фактическими знаниями о том, как вы собираетесь наращивать мышцы, и не бояться того, что строите свое тело. Неправильный путь.

    Другой термин для эктоморфа — хардгейнер, поскольку эктоморфам сложно набрать мышечную массу (очевидно, это можно сделать, но это не так просто, как для других типов телосложения).

    Если вы новичок в бодибилдинге, у меня уже есть отличные новости для вас! Новички обычно сразу видят заметную разницу в своем теле, потому что многие из их тел никогда по-настоящему не справлялись с отягощениями, сопротивление внезапно шокирует их мышцы и совершенно неожиданно, к чему они не привыкли, это хорошо, потому что мышцы вынуждены расширяться, реагируя на вес и расти.

    Это правда, что мышцы любого человеческого тела расширяются при работе с отягощениями, но новичок, скорее всего, почувствует это, потому что его тело особенно не привыкло к внезапному давлению по сравнению с тем, кто уже какое-то время занимается бодибилдингом.

    Итак, вы знаете, что как новичок-эктоморф вы добьетесь результатов в тренажерном зале, независимо от того, какой режим тренировок вы используете, однако хотите ли вы максимизировать свое время в тренажерном зале и вне его или позволить много этой тяжелой работы, времени и денег впустую?

    Бодибилдинг — это то, что говорится в слове, построение тела, не дайте себя обмануть, думая, что тяжелый металл в тренажерном зале — это все, что вам нужно сделать, чтобы стать намного больше и / или мускулистым, это правда, что вы будете увидеть некоторые результаты, но если вы серьезно настроены иметь фантастическое телосложение, важно, чтобы вы работали умно и упорно, а не только упорно.Бодибилдинг — это наука.

    Немного обо мне

    Для меня дело не в том, чтобы произвести впечатление на цыпочек, чтобы они устроили свидания, или в том, чтобы жим лежа на скамье других, или даже потому, что я люблю бодибилдинг и хочу бросить вызов себе в спорте, я делаю это ради своей актерской карьеры. Я начал тренироваться в старшей школе, кажется, в 11 классе, чтобы улучшить свое тело для моей актерской карьеры.

    Я чувствовал, что худощавость отрицательно скажется на моих ролях. Я чувствовал и чувствую, что для героя и главных ролей это хорошая идея, если я, ну, не похож на героинь.Верно и то, что размер мускулов и интеллект часто способствуют большей уверенности и присутствию.

    В 11 классе, кажется, у меня была дешевая скамья, и я тренировался в основном с гантелями весом 20 и 30 фунтов. Я делал такие упражнения, как отжимания, концентрированные сгибания рук, разгибание на трицепс, боковые боковые движения, жим от плеч, выпады и т. Д.

    В 11 классе мне было около 115 (около 5 футов 8 или 8,5), а до поступления в кампус Университета Торонто в Скарборо (конец 12 класса) я был примерно 130 фунтов.

    Когда я добрался туда, у меня наконец появилась возможность заниматься бодибилдингом в тренажерном зале, у которого было гораздо лучшее оборудование, чем у меня дома, и к которому я имел постоянный доступ. Мой спортзал в старшей школе был открыт только 3 дня в неделю, и из-за отмены занятий, моего участия в школьных клубах и т. Д. Этого не происходило.

    Я начал тренироваться в UTSC в сентябре и к концу года набрал еще 20 фунтов, что дало мне 150 фунтов. Теперь я мог бы вырасти намного больше, но моя самоотдача и усилия были не такими высокими, как могли бы, у меня не было того удивительного режима, который я здесь описываю.

    Я действительно набрал плохой жир — одной из причин было то, что я начал есть много мороженого и нездоровой пищи; мальчик, я ошибался, употребляя нездоровую пищу, чтобы набрать мышечную массу, но я тоже набрал мышцы!

    Я не работал над своим телом так усердно или так умно, как мог бы, но однажды я чувствую, что у меня будет УДИВИТЕЛЬНОЕ тело с гораздо большей мышечной массой, чем сейчас в 2008 году, и недавно внедренный План тренировки в этой статье поможет мне в этом.

    Должен признаться, что большинство, если не все улучшения, которые видны на моих фотографиях, не являются результатом схем, описанных в этой статье, я улучшил их, выполняя различные упражнения, которые были несколько случайными.Я использовал схемы, которые были далеко не лучшими или даже хорошими, не говоря уже об элитарности.

    Я не проработал ноги и другие части тела должным образом, и я понятия не имел, как построить V-образный конус, не говоря уже об отсутствии вариаций и знаний.

    Теперь, когда я использую одну из недавно созданных, хорошо продуманных и исследованных программ тренировок здесь уже более полутора месяцев. Я уже сразу вижу большую разницу и могу сказать, что грядет целый новый мир улучшений.

    Я бы хотел, чтобы у меня были эти программы и советы, когда я только начинал, но их реализация помогает мне сейчас, и я уверен, что они помогут и вашему телу.

    План тренировки

    Мне нравится план тренировки, о котором говорится в этой статье, потому что в нем используются в основном сложные упражнения, которые важны для набора общей мышечной массы, я чувствую, что это оставляет время мышцам для восстановления энергии и отдыха, я чувствую, что это способствует увеличению толщины И ширины , Я чувствую, что это помогает в построении V-образного конуса, я чувствую, что задействованы все основные мышцы, что есть вариации, и просто это хорошая тренировка в целом.Кроме того, упражнения меняются циклами, чтобы способствовать разнообразию.

    Этот режим тренировок, на мой взгляд, хорош не только для эктоморфов в целом, но даже для других типов телосложения, желающих набрать мышечную массу, хотя я признаю, что не уверен, с каким количеством повторений следует тренироваться этим людям с другим типом телосложения. .

    Стив Ривз и бесчисленное количество других бодибилдеров (включая меня) приверженцы правильной формы — не только правильное выполнение упражнений более полезно, но и более безопасно.Однако иногда также полезно заставить повторение не в надлежащей форме.

    Я предлагаю ознакомиться со статьями на Bodybuilding.com и определенно рекомендую посмотреть Милоша Сарцева (он часто участвует в The Fit Show), чтобы узнать об упражнениях и бодибилдинге, поскольку он замечательный бодибилдер, хорошо умеющий объяснять и хорошо понимающий пирамиду (или я должен сказать V-конус) самого знания.

    Важно время от времени что-то менять, чтобы мышцы постоянно шокировались, изменение способствовало росту мышц.Количество повторений намеренно снижено, предполагая, что вы используете тяжелый для вас вес и правильно выполняете упражнения. Если упражнение требует 6 повторений, а вы можете сделать 9, не сходя с ума, это слишком легко.

    К сожалению, в бодибилдинге иногда даже не соглашаются с «простым». Этот режим действует по базе:

    • Силовая тренировка: 1-5 повторений x 4-6 подходов (очень тяжелые)
    • Построение массы: 6-8 повторений x 8-12 подходов (тяжелые)
    • Порезы: 10-12 повторений x 15-30 подходов (тяжелый легкий)

    «Тяжелый легкий» означает, что вес остается тяжелым, но на самом деле это не так, это больше связано с выносливостью.Все тренировки должны быть трудными для выполнения — вы должны усердно работать, накачивать кровь в мышцы и потеть … ни одна из них не должна быть легкой.

    В двух режимах тренировок, описанных в этой статье, есть 2 цикла. Каждый цикл длится 4 недели и недельный перерыв в упражнениях (не в питании и сне), после этого повторите со следующим циклом.

    5 дней в неделю

    Я поощряю растяжку и разминку на 200%, на самом деле делаю это на 300%. Растяжка — это в основном использование собственного тела без веса для растяжки.Я не совсем уверен, как объяснить растяжку, но надеюсь, вы знаете, что это такое. Касание пальцев ног, создание бабочек руками и т. Д. Я предлагаю обычно растягивать все тело в течение всех дней. Вытягивайте ноги на все дни, а не только на ногу день.

    Разминка — это в основном выполнение упражнения с довольно легким для вас весом, прежде чем вы начнете свои настоящие подходы и поднимите тяжелые. Мне нравится использовать половину своего веса или немного больше на 10-12 повторений — быть немного утомленным, не утомляться и не запыхаться.

    Я часто (не всегда) разогреваюсь вообще без веса перед разминкой примерно с половиной моего тяжелого веса, я думаю, что это полезно. Сделайте растяжку перед работой с любым весом, как только вы войдете в тренажерный зал, а затем разминайтесь перед каждым упражнением. Они помогают подготовить мышцы к движению, улучшить циркуляцию крови, предотвратить травмы, разогреть мышцы, чтобы вам было удобнее поднимать тяжести, и т. Д.

    Цикл 1

    Грудь и пресс: 3 комплекта

    • Отжимания (разминка)
    • Жим гантелей лежа: 6 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
    • Подъемы гантелей / бабочка (чередуйте еженедельно): 6 повторений
    • Скручивания мяча в упражнении: 10 повторений
    • Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 6 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: грудь и пресс.

    Спина, плечи и пресс: 3 комплекта

    • Подтягивания: 6 повторений
    • Подъемы в стороны: 6 повторений
    • Тяга на тросе сидя: 6 повторений
    • Жим гантелей плечами: 6 повторений
    • Подъем ног в висе: 10 повторений

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: спина, плечи и пресс.

    Ноги, ловушки и сундук: 3 набора

    • Разгибания ног: 6 повторений
    • Hack Squat: 6 повторений
    • Приседания со штангой: 6 повторений
    • Подъемы в стороны: 6 повторений
    • Разводки гантелей на наклонной скамье: 6 повторений

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал цикла 1: ноги, ловушки и сундук.

    Оружие: 3 комплекта

    • Отжимания вниз на трицепс / отжимания на скакалке (чередуйте еженедельно): 6 повторений
    • Сгибание рук на кабеле: 6 повторений
    • Skull Crushers: 6 повторений
    • Сгибание рук проповедника: 6 повторений
    • Сгибания рук на предплечья: 5 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: Оружие для печати.

    Цикл 2

    Грудь и пресс: 3 комплекта

    • Отжимания (разминка)
    • Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений
    • Жим лежа: 6 повторений
    • Пуловер со штангой: 6 повторений
    • Скручивания мяча в упражнении: 10 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: грудь и пресс.

    Спина, плечи и пресс: 3 комплекта

    • Военный пресс: 6 повторений
    • Тяга гантелей: 6 повторений
    • Подъемы в стороны: 6 повторений
    • Тяга к штанге: 6 повторений
    • Подъем ног в висе: 10 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: спина, плечи и пресс.

    Ножки и ловушки: 3 комплекта

    • Приседания со штангой: 6 повторений
    • Становая тяга на прямых ногах: 6 повторений
    • Жим ногами: 6 повторений
    • Подъемы в стороны: 6 повторений
    • Разгибания ног: 6 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: ножки и ловушки.

    Оружие: 3 комплекта

    • Сгибания рук с молота: 6 повторений
    • Отжимания на трицепс: 6 повторений
    • Сгибания рук с гантелями: 6 повторений
    • Жим на трицепс сидя: 6 повторений
    • Сгибания рук на предплечья: 5 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: Оружие для печати.

    Базовая тренировка

    • Скакалка: 50 повторений
    • Скручивания: 10 повторений
    • Подъем ног лежа: 10 повторений
    • Обратные скручивания: 10 повторений
    • ХИТ Кардио: 20 минут

    Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал базовой тренировки.

    Перерыв: перерывы важны!

    Каждый цикл длится 4 недели. По окончании цикла сделайте недельный перерыв перед началом следующего цикла. Не делайте перерывов в обычном питании или во время сна.

    В течение этой недели не ставьте себе целью заниматься напрямую, то есть не ходите на пробежки и не прыгайте на велотренажер ради кардио, но если вы действительно хотите заниматься такими видами деятельности, как футбол или танцы. , не держите это против себя … но и не делайте этого каждый день, если ваш главный приоритет — ваше тело.Перерывы важны, убедитесь, что вы их делаете!

    Прямо сейчас мой общий план по набору общей мышечной массы состоит в том, чтобы использовать гейнер в течение 7 месяцев, а затем использовать протеиновый порошок в течение оставшихся 5 месяцев в году (апрель, май, июнь, июль, август).

    Это может измениться, поскольку я буду иметь дело с более дорогими добавками, например когда я зарабатываю много денег, я могу использовать такую ​​добавку, как Myoplex, в течение всего года и, возможно, заменитель пищи, содержащий белок, по выходным, может быть, даже креатин.

    До сих пор в течение многих лет я обычно беру половину порошка, чтобы сэкономить деньги и извлечь больше из мусорного ведра.Например. если написано 3 мерные ложки, я могу взять 1,5 мерные ложки. Я чувствую, что приму указанную сумму, когда мое финансовое положение станет лучше, и вы примете рекомендованную дозу, если позволяют ваши финансы, но только если вы много работаете.

    В некоторых добавках содержится много жира и других веществ, поэтому, если вы не тренируетесь, эти ингредиенты не попадут прямо в ваши больные мышцы и в конечном итоге могут принести вашему организму больше вреда, чем пользы.

    Bodybuilding.com: дополнительные руководства. Легко находите продукты, которые вы ищете, на наших страницах с разбивкой по категориям.

    Ознакомьтесь с дополнительными руководствами здесь!

    Банкноты

    Для сгибаний предплечий, боковых плеч и наклона молоточков прорабатывайте только одну дельтовидную мышцу и бицепс за раз. Вы никогда не должны держать более одной гантели при выполнении этих упражнений. Это 6 повторений на одну дельтовидную мышцу / бицепс, затем переключение гантели на другую руку и еще 6 повторений.

    Сундук
    • Делаю жимы и пуловеры для массы. Когда хотите отделить грудь, делайте разлет.
    • Лучше время от времени что-то менять, чтобы удивить свое тело, чем постоянно давать обычные лекарства.
    • Я не уверен, но жим штанги от груди без кузнечного тренажера может быть лучше в целом, однако у меня нет партнера по тренировкам, который мог бы мне помочь, и я не хочу просить людей замечать меня каждые 5 минут, поэтому я предпочитаю использовать тренажер Смита — я могу поднимать тяжести самостоятельно и практически просто поворачиваю крюки, если у меня возникают проблемы с перемещением веса.
    Спина и плечи
    • Где располагать руки при подтягиваниях и опусканиях — непростой вопрос, мне сказали, что это зависит от вашего роста, но я не уверен, является ли это основным фактором, определяющим положение рук, что бы вы ни делали, но убедитесь, что вы занимаетесь ваши руки шире плеч, так как здесь вы собираетесь установить ширину спины (что, кстати, также видно на передней стороне тела).
    • Мне сейчас нравится, когда руки немного выходят за пределы изгиба перекладины для подтягиваний и руки на максимальной ширине на самой длинной насадке перекладины для подтягиваний за головой.
    Ноги и трапеция
    • Отсутствие проработки ног может привести к тому, что тело будет выглядеть неуравновешенным, и вы замедлитесь, так как вы наберете мышечную массу в верхней части тела, а в нижней части тела у вас не будет достаточной мышечной массы для ее поддержки.
    • Также некоторые упражнения для ног прорабатывают вашу задницу, которая, вероятно, является еще одним измерением, которое вы, эктоморфы, хотите создать в 3D.
    • Красивые мускулистые ноги определенно способствуют сложению телосложения / внешнего вида, некоторые даже говорят, что проработка нижней части тела помогает верхней части тела расти, не игнорируйте ноги!
    • Я не слишком беспокоюсь о том, чтобы иметь красивые большие икры, поэтому я не работаю с ними, однако, если вы хотите, конечно, можете, я не уверен, какое упражнение я бы порекомендовал заменить или где его следует добавить.
    • Одним из самых трудных решений для этого режима было отказ от выполнения обычной становой тяги со штангой. Возможно, основная причина, по которой я это сделал, заключается в том, что мне действительно не нравится выполнять обычные тяги со штангой и я чувствую, что не делаю их должным образом, а также чувствую, что в этом режиме уже достаточно работы над прессом, ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами.
    • Если вы хорошо выполняете обычные приседания со штангой, делайте их, если чувствуете, что должны. Думаю, можно заменить разгибания ног в цикле 2, но, как я уже сказал, я не знаю.Многие люди не согласятся с моим выбором исключить это упражнение, многие также согласятся.
    • Смотрите тренировки ног Милоша на шоу Fit.
    Бицепс, трицепс и предплечье
    • Для отжиманий просто сделайте быстрый подход, чтобы разогреть тело, например, быстрые 10 отжиманий. Дело НЕ в том, что вы утомляете мышцы и у вас перехватывает дыхание, а просто короткая быстрая разминка. Увеличивайте или уменьшайте количество повторений в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
    • Если вы честно думаете, что машина для дробления черепа лучше для вас, чем штанга EZ, чем ее использовать, но я думаю, что обычная штанга EZ намного лучше.
    • Что касается разгибания трицепса, я предпочитаю выполнять их на скамейке запасных, но вы также можете попробовать выполнять их на коленях, стоя или сидя, делайте то, что считаете лучшим для вас.
    • Если при выполнении этого упражнения на скамье вы чувствуете, что вес уходит недостаточно глубоко, наклоните голову вниз и перенесите вес в пространство между затылком и скамьей.
    • Для отжиманий на трицепс не наклоняйтесь немного вперед, иначе вы создадите большую нагрузку на грудную клетку. Если вы соблюдаете этот режим, вы хотите, чтобы напряжение было сосредоточено на ваших трицепсах.
    • Длинная голова и короткая голова — это разные головки на бицепсе. Брахиалис является частью бицепса и трицепса, работа над ним помогает создать иллюзию большей руки, плюс, возможно, рука в целом выглядит лучше с развитой плечевой мышцей.
    • Одно из преимуществ жима на трицепс от груди заключается в том, что он работает с внутренней грудью, вы можете делать это вместо дробилки черепа, однако, исходя из моего опыта, я чувствую, что дробилки черепа лучше работают с моими трицепсами, хотя для вас это может быть другим.
    • Я прорабатываю предплечья на 5 повторений, так как думаю, что меня больше беспокоит то, что мои предплечья будут сильными, чем большими, поскольку они поддерживают другие упражнения, такие как становая тяга с жесткой ногой, сгибания гантелей, подъемы гантелей на трапеции и т. Д.Предплечья по-прежнему будут увеличиваться в размере после 5 повторений, однако можно утверждать, что они увеличатся в размере после 6 повторений.
    Кардио и пресс
    • Когда ваши два верхних брюшного пресса начнут хорошо показываться, я бы посоветовал перестать выполнять обычные скручивания лежа и вместо этого делать подъемы ног лежа.
    • Круговая тренировка означает, что упражнения выполняются одно за другим. Например. вместо 3 подходов скручиваний лежа, за которыми следуют 3 подхода подъемов ног лежа, за которыми следуют 3 подхода скручиваний в наклоне, будет один подход скручиваний лежа, затем один подход подъемов ног лежа, затем один подход скручиваний в наклоне, повторенный 3 раза.
    • Круговая тренировка для пресса начинается после 3 подходов со скакалкой. Либо переходите сразу к следующему упражнению для пресса, либо отдохните 15-30 секунд между упражнениями.
    • Для дня спины / плеч — подъем коленей или ног, вы делаете то, что, по вашему мнению, лучше работает для вашего пресса. Если ваш пресс еще недостаточно силен, чтобы делать это правильно даже на римском стуле, сделайте подтягивания ног сидя на плоской скамье или поднимайте ноги лежа с набивным мячом. Некоторые римские стулья усложняют упражнения, чем другие. Когда вы обретете силу, переходите к римскому стулу и, в конце концов, к перекладине.
    • После прыжков со скакалкой и упражнений на пресс выпейте немного воды перед кардиоупражнениями, однако не пейте слишком много, так как у вас могут возникнуть проблемы с выполнением кардио после употребления, может быть, небольшой стакан, судить вам.
    • Для грудных дней — упражнения на скручивание мяча
    • Для нагрудных дней — Airbike
    • Один из видов скручиваний с наклоном — это тот, который называется «скручивания». Вы можете делать это, положив ноги на диван, на плоскую скамейку, обернувшись вокруг большого мяча для упражнений и т. Д.
    • Ab day можно проводить вне тренажерного зала.
    • Билл Грант и многие другие бодибилдеры (но не все) советуют воздерживаться от наклонных упражнений, так как они могут сделать наклонные мышцы большими, что нарушит симметрию и V-образный конус. Если вы не знаете, что такое V-образный конус, поищите его! Я им верю.
    • Большой пресс делает то же самое, и поскольку я не хочу себе большой пресс, я не выполнял никаких упражнений на пресс с отягощениями и не планирую этого.
    • Абдоминальные мышцы похожи на другие мышцы в том смысле, что они увеличиваются в размерах из-за предписываемых им пропорций веса. Я не использую веса для брюшного пресса, потому что мне не нужен большой блочный пресс.Так что сейчас и, возможно, навсегда я вырезал прямые наклонные упражнения и специальные упражнения на пресс с отягощением.
    • 10 правильных упражнений могут быть лучше 80 неправильных, делайте упражнения правильно, заставляйте свой пресс выполнять работу, не раскачивайтесь, в бодибилдинге качество имеет большее значение, чем количество.
    • При работе с мышцами живота особенно важно, чтобы пища хорошо переваривалась, поэтому переваривайте пищу перед тренировкой.
    • Просто небольшой лакомый кусочек знаний — это сочетание развитого брюшного пресса и низкого содержания жира в организме, которое позволяет хорошо видеть пресс.У кого-то может быть развит брюшной пресс, но он не будет хорошо виден, если у него много жира, точно так же, как у кого-то с низким содержанием жира может не быть хорошего пресса, потому что они не построены и не сформированы.
    • Кардио — это не прогулка по парку в буквальном смысле слова, и это должно быть непросто. Когда вы делаете кардио, вы должны делать это усердно, заставляйте себя вспотеть! Если вы играете в футбол, не играйте в легкий футбол, продолжайте бегать, если вы бегаете трусцой, старайтесь поддерживать быстрый темп в течение полных 20 минут, идите немного быстрее, если вам нужен перерыв и т. Д.Потеют, потому что вы напрягаетесь, а не из-за жары.
    • В конце дня делайте то, что считаете нужным. Если вы думаете, что 20 минут кардио в неделю — это слишком мало для вас, увеличьте его. Если вы чувствуете свою работу, уроки танцев, что бы вы ни делали достаточно кардио, чем ограничьте или откажитесь от кардио в день. Помните, что слишком много кардиотренировок может отвести не только жир, но и мышцы, поэтому не переусердствуйте, а слишком мало кардио приведет к росту живота и других жировых отложений. Не исключайте полностью кардио, даже если вы хотите максимизировать мышечную массу!
    • Предлагаю делать кардио в то время, когда солнце не светит.

    4 дня в неделю

    Сейчас я рекомендую вышеуказанную 5-дневную программу больше, чем программу ниже, однако программа ниже может пригодиться, если вы хотите тренироваться в меньший промежуток времени. Это отличная программа, не стоит ее недооценивать.

    Я знаю, что противоречу своему первому предложению, но, честно говоря, иногда мне кажется, что эта программа лучше, чем описанная выше. Мой разум разрознен, сейчас я думаю 55% о 5-дневном режиме и 45% о 4-дневном режиме.

    4 дня в неделю, желательно день отдыха между тренировками.Теперь должна быть причина, по которой вы используете 5-дневную программу, а не 4-дневную, и эта причина не должна быть в лени, а в том, что вы хотите использовать сэкономленное время для чего-то другого. Или это может быть потому, что вы думаете, что этот режим лучше.

    Цикл 1

    Грудь и пресс: 3 комплекта

    • Отжимания (разминка)
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
    • Подъемы гантелей / бабочка (чередуйте еженедельно): 6 повторений
    • Разводки гантелей на наклонной скамье: 6 повторений
    • Жим лежа на наклонной скамье: 6 повторений
    • Подъем ног в висе: 10 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: грудь и пресс.

    Ноги, бицепсы и трапеции: 3 сета

    • Разгибания ног: 6 повторений
    • Сгибания рук на кабеле: 6 повторений
    • Hack Squat: 6 повторений
    • Приседания со штангой: 6 повторений
    • Сгибания рук со штангой EZ-Bar: 6 повторений
    • Подъемы в стороны: 6 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: ноги, бицепсы и трапеции.

    Спина, плечи и трицепсы: 3 подхода

    • Подтягивания: 6 повторений
    • Подъемы в стороны: 6 повторений
    • Отжимания на трицепсе / отжимания на скакалке (чередование еженедельно): 6 повторений
    • Тяга на тросе сидя: 6 повторений
    • Жим гантелей плечами: 6 повторений
    • Skullcrushers: 6 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: спина, плечи и трицепсы.

    Пресс и кардио:

    • Скакалка: 50 повторений
    • Скручивания: 10 повторений
    • Подъем ног лежа: 10 повторений
    • Обратные скручивания: 10 повторений
    • ХИТ Кардио: 20 минут

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 1: пресс и кардио.

    Цикл 2

    Грудь, бицепс и пресс: 3 подхода

    • Отжимания (разминка)
    • Жим штанги на наклонной скамье: 6 повторений
    • Жим лежа: 6 повторений
    • Сгибания рук с молота: 6 повторений
    • Пуловер со штангой: 6 повторений
    • Сгибания рук с гантелями: 6 повторений
    • Подъем ног лежа: 10 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: грудь, бицепсы и пресс.

    Ноги, трапеции и предплечья: 3 комплекта

    • Приседания со штангой: 6 повторений
    • Становая тяга на прямых ногах: 6 повторений
    • Жим ногами: 6 повторений
    • Подъемы гантелей вперед: 6 повторений
    • Сгибания рук на предплечья: 5 повторений
    • Разгибания ног: 6 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: ноги, трапеции и предплечья для печати.

    Спина, плечи и трицепсы: 3 подхода

    • Отжимания: 6 повторений
    • Военный жим: 6 повторений
    • Тяга гантели одной рукой: 6 повторений
    • Жим на трицепс сидя: 6 повторений
    • Подъемы в стороны: 6 повторений
    • Тяга к штанге: 6 повторений

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: спина, плечи и трицепсы.

    Пресс и кардио:

    • Скакалка: 50 повторений
    • Скручивания: 10 повторений
    • Подъем ног лежа: 10 повторений
    • Обратные скручивания: 10 повторений
    • ХИТ Кардио: 20 минут

    Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал цикла 2: пресс и кардио.

    Полезные советы
    • Ладони наружу относятся к ладоням, обращенным от тела (наружу), а ладони внутрь относятся к ладоням, обращенным к телу (внутрь).
    • Большой аспект бодибилдинга, не упомянутый в этой статье, связан с питанием.Питание может создать или разрушить тело, к нему нельзя относиться легкомысленно. Я бы сказал, что Nutrition может удвоить результаты вдвое.
    • Хороший сон и еда — всегда отдельные части игры, и они — важные составляющие. На Bodybuilding.com есть много статей, посвященных увеличению массы тела с помощью питания; некоторые статьи специально посвящены наращиванию массы для эктоморфов.
    • Плохой жир = Транс-жиры и насыщенные жиры.
    • Хороший жир = мононенасыщенные / полиненасыщенные, насыщенные и ненасыщенные.
    • Одна из тактик, которая работает хорошо, — это не смотреть на нее, если вы хотите избежать нездоровой пищи! Уберите закуски, не оставляйте их на открытом воздухе, где вы их увидите и у вас возникнет тяга.
    • Вы можете использовать тренажер Смита для различных упражнений, но по-прежнему пользуйтесь корректировщиками, если считаете, что они могут быть необходимы.
    • Это правда, что определенное количество повторений и подходов указано выше, однако, если я чувствую, что я недостаточно много работал или что я плохо справился с упражнением, я сделаю больше повторений или другой подход.
    • Но будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, очевидно, по-прежнему очень много работать. И пока мы говорим о перетренированности, не проводите весь день в тренажерном зале, 45-60 минут — это хорошо, после этого выгоните себя.
    • Если вы делаете упражнения впервые и / или испытываете проблемы с их правильным выполнением, сделайте для практики более легкий вес с большим количеством повторений, а когда вы сделаете упражнения, вернитесь к тяжелым 6 (8 для груди).
    • Я бы не советовал тренироваться до 17 или до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваш рост больше не будет расти естественным образом, на всякий случай.
    • Как упоминалось ранее, большинство или все компоненты этого режима являются комплексными упражнениями на мышечную массу, я бы посоветовал провести исследование за пределами этой статьи, если ваша цель — сформировать мышцы и получить особый тонус или если ваша цель — сила.
    • Эти различные фокусы — это нечто большее, чем просто изменение количества выполняемых повторений. Например. Если я хочу быть в тонусе, я изменю способ тренировок (возможно, больше кардио, больше повторений, протеин вместо гейнера, больше изолирующих упражнений и т. Д.)
    • Не пугайтесь, обучение правильным движениям может занять некоторое время. Например. когда вы делаете сгибания на бицепс, используйте бицепсы, а не спину, при жимах от груди используйте грудь, а не только руки и т. д.
    • На мой взгляд, лучше делать тяжелый груз с отличной формой, чем большой груз с крутой формой.
    • Когда вы едите слишком мало, ваше тело будет использовать ваши мышцы в качестве еще одного источника топлива и энергии, что не является хорошей идеей. Кроме того, ваше тело получает меньше полезных калорий и питательных веществ.В последнюю очередь тренируйте меньшие группы мышц.
    • Не бойтесь потеть, даже если вы эктоморф, но потеть из-за чрезмерного потоотделения может быть плохо. например ваши плечи потеют из-за тяжелых боковых сторон — это хорошо, потливость плеч из-за слишком большого количества времени, проведенного в сауне, может быть плохой, если вы хотите набрать мышечную массу; поскольку сауна превращается в своего рода кардио.
    • Я не говорю вам, чтобы вы не ходили в сауну или что-то еще, я просто говорю, чтобы следить за своим кардио и следить за тем, чтобы вы не переусердствовали, если вы хотите набрать мышечную массу.Однажды я читал о том, как кто-то спорил со своим отцом из-за того, что он пошел в магазин на углу, этот парень не хотел уходить из-за страха, что он сожжет калории в процессе, это нет-нет, ненужное беспокойство и зашел слишком далеко. Я не могу сказать вам, сколько кардио — это слишком много кардио, поэтому судите сами.
    • Я настоятельно рекомендую НЕ игнорировать некоторые более мелкие части тела, такие как предплечья и трапеции. Предплечья служат опорой для групп мышц для упражнений, а хорошо построенные трапециевидные мышцы телосложения прекрасно.Пейте много воды и не игнорируйте мышцы живота! Даже если хочешь накачать мышцы.
    • Оставьте свое эго за дверью, цель тренажерного зала — вовсе не перехитрить других, а успешно стимулировать ВАШИ мышцы, чтобы они расширялись и увеличивались в размерах. Другими словами, ваша цель больше сосредоточена на том, чтобы выглядеть как Арнольд, чем на подъеме, как на Геркулесе. Тем не менее, поднятие тяжестей по-прежнему важно для набора мышечной массы, но что бы вы ни поднимали, делайте это правильно.
    • Ни на секунду не думайте, что если вы вегетарианец или не покупаете добавки, такие как протеин или набор для набора веса, из которых вы не можете наращивать мышечную массу, вы, безусловно, все равно сильно вырастете благодаря тяжелой работе, умной работе, хорошему питанию и сну.
    • Я предлагаю приобрести перчатки для упражнений, поливитамины и, возможно, использовать подушку для штанги при выполнении приседаний. Некоторым людям нравится заниматься дома, и если это вы, то делайте это во что бы то ни стало, но используйте хорошее и безопасное оборудование и, конечно же, корректировщика, если вы чувствуете в этом необходимость. Я также считаю очень полезным прослушивание mp3-плеера во время тренировок (включая кардио); опять же, это зависит от ваших личных предпочтений.
    • Бодибилдинг может научить дисциплине, тяжелой работе, знаниям, целеустремленности и т. Д.Я полностью согласен с концепцией, что если что-то не сильно вам больно, но сильно помогает кому-то другому, вы должны это сделать. Не бойтесь просить других о помощи (например, ставить отметки, убирать штангу и т. Д.), И не будьте настолько тусклыми, чтобы отказываться оказывать небольшую помощь здесь и там.
    • Если кто-то просит вас заметить их, и вес, который они несут, слишком тяжел для вас, скажите им, что вес, который они несут, слишком тяжел для вас (да)! Не бойтесь, что люди сочтут вас слабым; вы здесь в основном ради красоты, а не ради силы.
    • Однажды я заметил, что кто-то делал жим штанги на плоской груди, и этот вес был слишком тяжелым для меня, чтобы я мог его поднять, поэтому штанга ударила парня в грудь, и мы оба изо всех сил пытались ее поднять. Это опасно; согласитесь заметить кого-нибудь, если вам нравится вес.
    • Я не собираюсь говорить вам, когда можно изменить диету, но это обязательно произойдет, и это может быть психологически освежающим, когда это произойдет. Одна из тактик заключается в том, чтобы безумно отказываться от жажды еды (например, шоколадного торта) в течение одного присеста или в течение целого дня в выходной выходной день, чтобы ваши вкусовые рецепторы были удовлетворены, а еда вышла из вашего организма и даже начала ощущать вкус. Плохо.
    • Очевидно, вам не нужно этого делать, но если вы свернете с тропы … просто возвращайтесь. Еще одна тактика — это читмил один раз в любой момент (только не после тренировки).
    • НЕ ешьте все на виду! Употребляйте больше «чистых здоровых» жиров, а не мороженого, конфет и т. Д. Ешьте продукты, которые что-то делают для вашего тела, а не только насытят! По большей части откажитесь от насыщенных и трансжиров.
    • Эктоморф, стремящийся набрать мышечную массу, должен есть много небольшими порциями, скажем, небольшими порциями каждые 3 часа.
    • Молоко содержит казеиновый белок, что означает, что он медленно усваивается организмом, в отличие от сывороточного протеина, который всасывается быстро.
    • Я думаю, что идеальное время для питья молока — это ночь перед сном, так как вы не будете употреблять какие-либо питательные вещества в течение некоторого времени, эксперименты показывают, что теплое молоко также помогает со сном, я думаю, что то же самое и с холодным молоком, но я не Конечно. Я люблю пить молоко, особенно ночью.
    • Другой белок происходит из сои и называется «соевый белок», который содержится в соевом молоке и т. Д.Я не говорю вам полностью отказываться от этого продукта, поскольку он полезен для здоровья, однако я бы посоветовал не потреблять много, так как внутри сои есть ингредиенты, которые организм принимает за эстроген.
    • Мне нравится гомогенизированное молоко, и я рекомендую его, даже если в цельном (гомогенизированном) молоке много насыщенных жиров. Я считаю, что 1% обезжиренное молоко слишком водянистое и содержит меньше питательных веществ. Раньше мне нравилось 2% -ное молоко, но я чувствую, что мое тело могло бы использовать дополнительные питательные вещества из цельного молока. Вы не должны вообще пропускать кардио и пресс, но особенно не пропускайте их, если пьете гомогенизированное молоко.(Цельное молоко: 150 калорий, 8 г жира; 2% молоко: 120 калорий, 4,5 г жира; 1% молоко: 100 калорий: 2,5 г жира; обезжиренное молоко: 80 калорий, 0 г жира
    • Хотя и не так восхитительно, как добавки, сон — важная часть бодибилдинга, когда ваши мышцы растут. Есть споры о том, сколько минимального количества сна должно помочь вашим мышцам, некоторые говорят, что 7, некоторые говорят 8. Помните, что часы не запускаются, как только ваша голова касается подушки, они начинают тикать, когда вы действительно засыпаете. .
    • Одна из стратегий — получить дополнительное питание — это купить заменитель еды (MRP).Как и белок, MRP могут быть в виде порошка, который можно смешать, чтобы приготовить коктейль и выпить. Они также содержат белок.
    • Серьезно постарайтесь не тренироваться натощак.
    • Бутерброды с арахисовым маслом — хороший источник хорошего жира и белка; Настоящее арахисовое масло лучше, чем другое арахисовое масло, но другие по-прежнему хороши. Просто чтобы вы знали, настоящее арахисовое масло не намного дороже брендов Skippy.
    • Еще одна вещь может быть очевидной, но я повторяю ее для вас, ребята и девчонки, которые просто ждут возможности извиниться перед перерывом.Если по какой-то причине вы не можете тренироваться, потому что оборудование занято другими, выполните другое упражнение для той же части тела, а если вы уже это сделали, просто продолжайте и возвращайтесь позже.
    • Другие техники упражнений включают в себя повторение мантры типа «больше-сильнее-лучше», просмотр изображений людей с таким типом телосложения, который вы хотите для вдохновения, напоминание себе о своих целях и т. Д. У Арнольда была мантра, аналогичная приведенной выше.
    • Также, если вы тренируетесь в хорошем домашнем спортзале или в то время, когда в зале много людей (чтобы никто не мог взять ваш тренажер), я бы посоветовал иногда выполнять круговые тренировки с упражнениями с отягощениями, например, в день пресса, но с веса.Это способ время от времени менять его.
    • Важно что-то изменить сейчас, а потом. Через какое-то время ваше тело привыкает к упражнениям и меньше шокирует, перемены удивляют ваше тело, и это хорошо. Заставьте свои мышцы расти.
    • Я предлагаю принимать пищу каждые 3 часа (некоторые говорят, что 2,5 часа). Цель состоит в том, чтобы получать меньшие по размеру здоровые блюда. Еда может быть такой маленькой, как бутерброд с арахисовым маслом, банан и большой стакан воды, хотя, очевидно, есть более здоровые комбинации.
    • Есть эктоморфы, которые стали и будут продолжать становиться успешными бодибилдерами, есть эктоморфы, которые не являются профессиональными бодибилдерами, но которые работали над своим телом до такой степени, что вы не поверите своим глазам, когда они покажут вам более раннюю, более худую версию сами себя. То, что вы худые от природы, не означает, что вы должны оставаться такими! Не оправдывайтесь своим естественным телосложением!

    Тренировка дома

    Если вы занимаетесь бодибилдингом дома и у вас мало денег или вы не хотите вкладывать много денег в абонемент в тренажерный зал или отличный домашний тренажерный зал, то вы все равно можете значительно улучшить свое тело с помощью гантелей и скамьи.Упражнения, такие как отдача на трицепс, разгибание трицепса, выпады, становая тяга с гантелями, приседания, военный жим, жим гантелей от груди, боковые боковые мышцы плеча, тяги гантелей, отжимания на трицепс от скамьи, сгибания гантелей и многое другое.

    Это определенно поможет вам с вашим телосложением, поэтому не думайте, что вы не сможете улучшить свои навыки с небольшими деньгами или если вы тренируетесь дома, это просто оправдание для ленивых и / или невежественных. Вы даже можете приобрести штангу для подтягиваний и выполнять различные подтягивания.

    Заключение

    В бодибилдинге есть гораздо больше, чем просто поднимать куски металла и толкать или тянуть их.Бодибилдинг — это наука.

    Есть много упражнений и разные способы выполнения упражнений, есть питание, сон, отдых, перетренированность, добавки, вещи, которых следует избегать, есть противоречивые точки зрения и т. Д. Я призываю всех, кто серьезно интересуется бодибилдингом, изучить различные статьи и точки зрения.

    Как упоминалось ранее, большая часть этой тренировки состоит из сложных движений для набора общей мышечной массы тела, что важно для эктоморфов, которым нелегко набрать мышечную массу.

    Я уверен в этом режиме и твердо уверен, что 95% эктоморфов, которые хорошо питаются, хорошо спят, усердно, правильно и последовательно тренируются и соблюдают описанные здесь режимы, определенно наберут большую мышечную массу. Мои исключения — это эктоморфы, которые являются первоклассными профессиональными бодибилдерами, хотя, честно говоря, даже они могли бы извлечь пользу из этой статьи.

    Мне нравится план тренировок, о котором говорится в этой статье, потому что в нем используются в основном комплексные упражнения, которые важны для набора общей мышечной массы.

    Я чувствую, что это дает мышцам время для восстановления энергии и отдыха, способствует увеличению толщины и ширины, помогает формировать V-образный конус, я чувствую, что задействованы все основные мышцы, что есть вариации, и просто это хорошая тренировка все и все. Кроме того, упражнения меняются циклами, чтобы способствовать разнообразию.

    Этот режим тренировок, на мой взгляд, хорош не только для эктоморфов, но и для всех, кто хочет нарастить мышечную массу (хотя я не уверен, что другие типы телосложения должны увеличивать количество повторений).Людям, которые хотят сосредоточиться на формировании мышц и / или которые хотят сосредоточиться на силовых тренировках, рекомендуется провести дополнительные исследования за пределами этой статьи.

    Может быть сложно составить ОДНУ классную тренировку. Я читал статьи в фитнес-журналах, смотрел шоу с упражнениями по бодибилдингу (особенно The Fit Show), просматривал многие статьи на Bodybuilding.com и смотрел некоторые сегменты эпизодов более одного раза.

    Дело в том, что эта статья хорошо проработана. На создание этой статьи повлияли часы работы (исследования, размышления и опыт).

    В конце дня делайте то, что, по вашему мнению, будет для вас лучше всего, исходя из ваших целей, тела, исследований и опыта. Я уверен, что есть вещи, которые я изменю своими тренировками в будущем, я сомневаюсь, что это будет моим планом тренировок на всю жизнь.

    Я могу добавлять, убирать или заменять упражнения. Я могу работать больше или меньше дней, может быть момент, когда я захочу привести свое тело в тонус или полностью потрясти мышцы совершенно другим режимом.

    В конце дня вы должны смотреть на свои приоритеты, следовать своему собственному телу и делать то, что вы считаете правильным.Например, если я танцую в фильме, я не собираюсь пропускать танцевальную практику, потому что это приведет к большему количеству кардио, чем рекомендуется здесь, поскольку мой приоритет — моя актерская карьера, а не тело.

    Это просто: работайте умно, усердно, будьте последовательны, и вы сильно вырастете. Если вы этого не сделаете, то единственное, что будет расти, — это жир на животе. Используйте свои мускулы и знания на благо других. С властью приходит ответственность, так что не будьте хулиганом.

    Последнее, что я хочу вам напомнить, это то, что большая часть игры — это ум.Сможете ли вы заставить себя правильно нести тяжесть? Достаточно ли у вас мотивации, чтобы учиться, проводить эти часы, заставлять себя спать, отказываться от нездоровой пищи, делать последние несколько повторений? Ваше тело может быть недостаточно сильным, но так ли это ваш дух?

    Об авторе

    Кевин Сингх по состоянию на 2008 год проживает в Торонто, Канада, это может быть изменено. Он собирается заниматься профессиональной актерской игрой, будет ли это на хинди кино или на английском языке, или и то, и другое еще предстоит увидеть.

    Он снимал короткометражные фильмы, театр, хостинг, музыкальные клипы, а также моделировал для таких компаний, как Tetrapak, Pablo B Clothing, Southasianlife.com, линию одежды Syney Crosby в Sportcheck и т.д. 2008) — это тренд к тому, чем он будет заниматься в будущем, но не верьте ему на слово, продолжайте следить за его работой!

    Он духовный человек и ежедневно думает о Боге / загробной жизни, он работает, чтобы делать больше хорошего, чем плохого, в свое время на Земле, помня о Боге.Один из его девизов — «Кровь, пот, слезы, Бог» означает, как усердно он трудится для достижения своих целей и как ничто не возможно без Божьего разрешения.

    Эстетическая тренировка для эктоморфов (от худых до мускулистых)

    Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше

    Винить родителей, генетическую удачу (или ее отсутствие), или что-то «в водопроводной воде». В любом случае, вы нарисовали короткую палку бодибилдинга: вы громкий и гордый эктоморф.

    Конечно, вы выиграли лотерею роста — удачливый шестифутник — на три дюйма выше среднего парня. И вам никогда не придется переоценивать свои поездки в фастфуд или жирные запои.

    Но ваши конечности худощавые, плечи узкие, а мышцы почти не реагируют.

    Никакая тренировка не изменит вашу ДНК до желанного статуса «мезоморфа». Но с Doug’s Mass Building Routine for Ectomorphs , переход от худощавого к мясистому не должен быть невозможным (или почти незаконным).

    Оцените эту эстетическую тренировку для эктоморфов, которая потенциально может изменить правила игры.

    О создателе — Дуг Лоуренсон

    С рутиной (буквально), получившей название « Дуг: Массовое строительство для эктоморфов», становится ясно, что эта загадочная фигура Дуга рассчитывала на небольшое узнавание имени.

    (Если вы поменяете местами на «Арнольда» или «Ронни», никто не станет спрашивать, кто из них — Арнольд или Ронни.)

    Этот парень «Дуг» — Дуг Лоуренсон, гуру тренировок, которого Muscle & Strength боготворили за свои программы тренировок, которые набирают миллионы просмотров (девять или около того имеют более 1 миллиона просмотров).Его самые популярные программы выходят за рамки базового набора массы, стрижки или подъема на несколько шагов:

    • 6-дневная программа стрижки Дуга
    • 5-дневная тренировка Дуга в высоком разрешении
    • 4-дневная сплит-тренировка Дуга
    • Потеря жира и резка без потери мышц (к удивлению, он не добавил свое прозвище)
    • Тренировки и упражнения для детей и Подростки (серия из четырех частей)

    MO Лоуренсона — помимо брендинга всего с его именем — занимается новым подходом для достижения основных целей (например, не обычным сплитом, а резким сплитом. ).

    Глядя на его обширное резюме, он подходит под определение «мастер на все руки», по крайней мере, с точки зрения фитнеса. Лоуренсон — бывший армейский тренер, гимнаст и ныряльщик на пенсии, а также личный тренер, ставший профессиональным бодибилдером (последнее продвижение заняло всего 12 месяцев).

    Но вот что самое интересное: хотя он утверждает, что занял пятое место на «Чемпионате Великобритании», тренирует начинающих бодибилдеров и является судьей «Ассоциации естественных бодибилдеров» … либо он все это делал до интернета (старый добрый 1983 ).Или мои навыки поиска в Google не на высоте.

    Что такое процедура массового наращивания массы для эктоморфов Дуга?

    В его резюме могут быть пробелы размером с кратер и упущены некоторые важные детали, но «Методика массового строительства для эктоморфов» Дуга Лоуренсона — не совсем беспорядочный беспорядок.

    Вот худышка (каламбур).

    Этот 4-дневный 10-недельный промежуточный сплит предназначен для эктоморфа-печенья — хард-гейнеров, которые, независимо от того, насколько тяжело они поднимают или сколько протеиновых коктейлей выпивают, не могут набрать массу.

    Если у вас есть абонемент в тренажерный зал (например, 64,19 миллиона американцев) и у вас есть четыре свободных 60-минутных промежутка времени, эта программа может спровоцировать рост мышц с точки зрения питания и тяжелой атлетики.

    Единственное необходимое снаряжение:

    Олимпийский комплект 300 фунтов со штангой CAP (включая штангу 7 футов)

    Готовы серьезно заняться домашним тренажерным залом? Вот отличный стартовый комплект олимпийских штанг с 300 фунтами пластин, изготовленных CAP Barbells, одним из самых надежных брендов в области тяжелой атлетики.

    Если вы полагаетесь на свой удобный домашний тренажерный зал, чтобы испытать программу Лоуренсона в старом колледже, вы можете поменять эти упражнения на тренажерах и заменить их альтернативами со свободным весом.

    Перед тем, как нагрузить штангу и надеть помпу…

    Побежденный эктоморф в вас находится на конце своей веревки, готовый испробовать любую рутину, которая шокирует эти упрямые, жилистые мускулы до удвоения в размерах (или, по крайней мере, на вид, достойный майки).

    Но если вы хотите максимизировать прибыль и минимизировать риск травм, всегда читайте мелкий шрифт!

    Начать с разминки

    Прежде всего: начинайте каждую тренировку с 5-10 минут легких кардио, чтобы расслабить напряженные мышцы, направить кровоток с головы до ног и мысленно войти в «зону».

    Используйте эти 5-10 минут, чтобы выйти из зоны комфорта, прыгая на беговой дорожке и бегая трусцой, медленно крутя педали на лежачем велосипеде или прыгая через скакалку в углу.

    Скакалка DEGOL с шариковыми подшипниками

    Эта скакалка работает плавно и быстро благодаря качественным шарикоподшипникам, а веревка покрыта ПВХ, чтобы избежать износа во время сотен тренировок. Кроме того, эргономичные ручки очень удобны в ваших ладонях.

    В качестве альтернативы, вы можете прыгнуть на борт модной разминки с пеной, пока она еще горячая.Хотя это кажется нелепой причудой, метаанализ 2019 года показал, что повышение температуры мышц и кровотока ненадолго повысит гибкость примерно 62% обучаемых.

    Если это хоть немного утешит, Джефф Ниппард — настоящий маньяк!

    Сохраняйте постоянный темп

    Достижение цели из 10 повторений с помощью 12 повторений очень приятно по трем причинам:

    • Принцип прогрессии предполагает, что на следующей неделе вы готовы набрать на 5% больше веса.
    • Наряду с увеличением силы приходит и масса.
    • Эти упрямые мускулы наконец-то на что-то реагируют.

    Для подсчета повторений не требуется степень биомеханики или кинезиолога. Но как часто вы думаете о своем темпе повторений? Следуя этой программе, Лоуренсон предлагает классический темп 2: 1: 2.

    Для новичков это означает пять секунд на каждое повторение, распределенное следующим образом:

    • 2 секунды в эксцентрической фазе (удлинение мышц или опускание веса)
    • 1 секунда в изометрической фазе (удержание повторения вверху и сжатие мышцы)
    • 2 секунды в концентрической фазе (укорачивание мышц или поднятие веса

    Если вы жмете лежа, вы осторожно опускаете вес на две секунды, делаете короткую паузу на одну секунду на уровне груди и поднимаете штангу вверх еще на две секунды.Согласно стандартам NSCA, это в точности соответствует традиционной науке о гипертрофии (это не просто трюк бодибилдинга).

    Завершите тренировку на заминку

    Программа эктоморфов Лоуренсона не более и не более жестока, чем любая другая 10-недельная массовая программа в сети. Но если вы хотите, чтобы к следующей неделе эти микротрещины восстановились почти до 100% (и возглавили прогрессивную перегрузку), выделите еще 15 минут на заминку в конце тренировки.

    Завершайте каждую тренировку еще 5-10 минутами кардио, но немного медленнее, чем раньше.Как только ваш пульс вернется к «нормальному» уровню (около 60–100 ударов в минуту), ACSM также рекомендует 60 секунд на растяжку на каждую тренированную мышцу.

    Вы можете разделить эти растяжки на 10-30-секундные интервалы, если вы согласны с двумя вещами: (i) прекращайте, если чувствуете боль, и (ii) рассматривайте эти заминки как обратные разминки (расслабление).

    Получите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список для создания измельченного тела за 4 шага

    Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains.Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.

    Описание процедуры массового строительства эктоморфа

    Следующие десять недель будут кропотливым сочетанием того, как научиться подпитывать свое тело для достижения результатов, посвящать четыре часа в неделю тренировкам и набирать вес (вместо того, чтобы терять фунты).

    Вот несколько слов на предстоящую (ые) неделю (-ы):

    Понедельник — День груди и трицепсов *

    • Жим штанги лежа — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
    • Жим гантелей — 3 подхода по 10 повторений (2 минуты)
    • Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
    • Французский жим — 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
    • Отжимания на трицепс — 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
    • Работа для пресса по выбору **

    Вторник — День спины и бицепса *

    • Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
    • Подтягивание широким хватом — 4 подхода до отказа (2 минуты)
    • Тяга гантелей обратным хватом на тросе — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
    • Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
    • Сгибание рук с гантелями попеременно сидя — 2 сета по 8-10 повторений (2 минуты)
    • Сгибание рук в концентрации — 2 подхода по 8-10 повторения (2 минуты)

    Среда — отдых

    Четверг — День квадрицепсов и бицепсов бедра *

    • Приседания — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
    • Жим ногами под углом 45 градусов — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
    • Приседания со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
    • Становая тяга на жестких ногах — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
    • Сгибание ног — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
    • Работа пресса по выбору **

    Не забывайте сохранять свою При выполнении приседаний кора крепко и плотно подтянута.Не стесняйтесь пристегиваться поясом для тяжелой атлетики, чтобы получить максимальную поддержку в каждом повторении.

    Dark Iron Fitness Профессиональный тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи

    Удобный пояс, который не врезается в ваши бока. Клиенты в среднем увеличивают подъемную силу этого ремня на 10%. Бесплатная замена в случае выхода из строя.

    Пятница — День плеч и икр *

    • Жим гантелей сидя — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
    • Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
    • Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений (2 минуты
    • Шраги со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
    • Подъем на носки стоя — 3 подхода по 12-15 повторений (2 минуты)
    • Подъем на носки сидя — 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты) )

    суббота и воскресенье — отдых

    * = дайте себе дополнительную минуту для восстановления между упражнениями (трехминутный отдых)

    ** = исходная программа предполагает понедельник и четверг или вторник и пятницу для работы на пресс; К сожалению, это оставляет вас наедине с собой, чтобы лепить точеную стиральную доску abs

    Описание плана питания для массового здания Ectomorph

    Эстетическая тренировка, описанная выше, без сопровождающего плана питания является стандартной программой для гипертрофии (6-12 повторений, две минуты отдыха, 3-4 подхода, все девять ярдов).

    Но борьба эктоморфа — это не только тяжелые мышцы, которые отказываются подчиняться традиционным принципам тяжелой атлетики; это быстрый спринт, который держит вас в дефиците калорий.

    Переход от худого к мясистому требует калорий и питательных веществ (и много их).

    Дуг Лоуренсон зарабатывает здесь еще несколько бонусных баллов, потому что он не оставил в затруднительном положении команду хард-гейнеров. Вот как подпитывать свое тело с помощью методов этой рутины:

    Что делает диету для эктоморфа такой сложной

    Мы ненавидим быть пессимистами.Но когда годы бодибилдинга оставляют вас на пять лет старше, на десять дюймов выше, на десять фунтов тяжелее и все еще худощавого, начинается истина: борьба эктоморфов — это настоящих .

    Этот метаболизм «благословение или проклятие» оставляет чувство беспомощности. Вы можете съедать (или съедать) 3000+ калорий и 200+ граммов белка в день и не видеть разницы в зеркале.

    Хитрость заключается в том, чтобы есть больше (ладно, еще тонны) и построить диету, разумную для эктоморфа.

    калорий и макроэлементов

    Рекомендации Лоуренсона относительно калорийности и макронутриентов немного расплывчаты и носят общий характер.Его общее практическое правило — умножить свой вес (в фунтах) на 20-25, чтобы рассчитать, сколько калорий должно приходиться на вашу тарелку каждый день.

    Например, если вы весите 160 фунтов, 3 200–4 000 калорий в день — это минимум.

    Если вы хотите получить более точную оценку калорийности, рассчитайте свои общие дневные затраты энергии (TDEE) и прибавьте около 500. При такой скорости вы должны увидеть на шкале лишний фунт через семь дней!

    Но даже несмотря на то, что ваш эктоморфный метаболизм может справиться с запоями из долларового меню McDonald’s и молочными коктейлями на 32 унции, ваша цель — не набирать общий вес; набранные белком мышцы есть.

    Вот почему рекомендации Лоуренсона по макронутриентам эктоморфа таковы:

    • 25-30% белков
    • 50% углеводов
    • 20-25% жиров

    Как только вы откажетесь от мышления «углеводы — это плохо», вы поймете, что такое расщепление питательных веществ является почти нормой в кругах бодибилдинга. За исключением увеличения жира на 5% и снижения углеводов на 5%, предложение Лоуренсона является более или менее традиционной диетой для бодибилдеров (согласно обзорному исследованию 2004 года).

    Не забудьте включить…

    Выйдя из эктоморфного «кайфа» (никогда не заглядывая ни в одну этикетку с питанием), вы поймете, что ваша предыдущая диета не заключалась в вопросе «что мне следует есть? а скорее «что я, , хочу, чтобы ел?»

    Чтобы помочь вам на этом 10-недельном пути, Лоуренсон также дал несколько советов, описывающих, какие продукты и добавки являются вашими новыми друзьями (а какие — врагом общества №1).

    Распространяйте на 6-8 приемов пищи в день, не забывайте следующее:

    • Продукты с низким гликемическим индексом (цельнозерновые, коричневый рис, сладкий картофель)
    • Незаменимые жиры (оливковое масло, подсолнечное масло, лосось, грецкие орехи)
    • Заменитель пищи или протеиновые коктейли (особенно прямо перед тем, как отправиться в мешок)
    • Вес gain shakes
    • Ежедневные поливитамины для восполнения оставшихся пробелов в питании

    Бывший бодибилдер также твердо придерживается того, что вам не следует перекусывать : простые сахара, такие как конфеты, фруктовый сок и традиционный столовый сахар.Однако, поскольку это одни и те же натуральные подсластители во фруктах и ​​овощах, полностью отказаться от них может быть слишком драматично.

    Мы собираемся сделать двойной (или даже тройной) упор на коктейли для набора веса. Поскольку эктоморфы печально известны своим легким или легко удовлетворяемым аппетитом, потребление калорий — последнее средство для набора здорового веса.

    В глуши: Дополнения

    Программа наращивания массы тела для эктоморфов Дуга не содержит прямых рекомендаций по добавкам, хотя они могут дать вашему упорному метаболизму и мышцам дополнительный импульс.Если вы не хотите, чтобы этот распорядок потерпел неудачу, как и все остальные, подумайте об использовании этих полезных для эктоморфов добавок:

    Креатин

    Когда вы видите более «крепкое» телосложение, креатин — это чистая масса, желающая добра.

    Исследование снова и снова доказывает достоинства креатина; Обзорное исследование 2003 года показало, что креатин повысил мышечную силу на 8%, а работоспособность в тяжелой атлетике — еще на 14% (по сравнению с плацебо). Чем тяжелее вы поднимаете, тем сильнее слезы и тем больше потенциал роста.

    Через три месяца ваша мышечная масса может сбросить лишние 6,5 фунтов.

    Swolverine Kre-Alkalyn Creatine

    Если вы хотите больше силы, мускулов и мощи, эта добавка состоит из 100 порций чистого креатина, чтобы ускорить восстановление и увеличить ваши достижения в тренажерном зале. Легко смешивается с любым напитком без добавления ингредиентов.

    Гейнеры

    Гейнеры — это невероятно калорийные и богатые питательными веществами коктейли, призванные заполнить пробелы у начинающих бодибилдеров с низким аппетитом (привет, сообщество эктоморфов!).Большинство порошков содержат 1000+ калорий на мерную ложку, 50+ граммов белка и богатый минеральный и витаминный профиль.

    Если нарезание еще одного филе лосося или миски из коричневого риса вызывает тошноту, эти коктейли — гораздо более удобный вариант.

    Optimum Nutrition Serious Mass Weight Gainer Protein Powder

    Это высококачественный гейнер, наполненный белком, углеводами и, конечно же, … калориями! Смешайте это с другими высококалорийными продуктами, и у вас не будет проблем с набором веса.

    Сывороточный протеин

    Дуг Лоуренсон не упоминает конкретно протеиновые коктейли в своем руководстве. Но если вы ищете более толстые и четко очерченные мышцы при низком аппетите, более разумной альтернативой может быть перевод части белка в форму напитка.

    В каждой мерной ложке содержится около 20-40 г на порцию, что составляет «золотую середину» для заправки после тренировки. Выпейте его во время короткой поездки из тренажерного зала домой или ограничьте потребление протеина вечерним коктейлем.

    Swolverine Whey Protein Isolate

    Это один из наших лучших рекомендуемых порошков сывороточного протеина благодаря высокому содержанию протеина в порции, исключительному вкусу и тому факту, что все продукты Swolverine производятся на предприятиях, сертифицированных GMP.

    Эстетическая тренировка для профессионалов-эктоморфов

    1.Это соответствует науке

    По большей части программа Дуга Лоуренсона «отвечает всем требованиям» с научной точки зрения. Консенсус золотого стандарта для получения прибыли — по стандартам ACSM — составляет:

    • 2-3 подхода в упражнении (проверьте!)
    • 8-12 повторений в подходе (также проверьте!)
    • Эксцентрический и концентрический 2 секунды (проверьте и проверьте!)
    • 8-10 многосуставных упражнений (вроде как …)

    Баланс макронутриентов (30/25/50) также находится в пределах норм бодибилдинга и эктоморфизма.

    2. Он охватывает классические проблемы и проблемы эктоморфа

    Эктоморфы не новички на форумах по бодибилдингу. Но всякий раз, когда они просят совета у своих благословенных коллег-мезоморфов, ответ всегда один: «поднимай больше» или «поднимай тяжелее».

    Дуг Лоуренсон знает, что все не так просто (потому что если бы это было так, эктоморфов не существовало бы). Принципы тренировок, строгое правило «без кардио», рекомендации по питанию и калориям и рекомендации по питанию 6-8 раз в день превращают эту несбыточную мечту в более реалистичную цель.

    3. Фокус в первую очередь на верхнюю часть тела

    Обычно мы утверждаем, что упор на нижнюю / верхнюю часть тела должен быть почти одинаковым, чтобы не допустить прикрепления ножек трубочистителя к надутой верхней части тела в стиле Попай.

    Но если ваше телосложение способно только на лишние 20 фунтов, вы бы предпочли, чтобы оно распространилось поровну с головы до ног? Или приземлиться на те гламурные мускулы, которые бросаются в глаза в тренажерном зале, на пляже или в парке?

    2,5 дня в неделю для верхней части тела имеет смысл.

    Эстетическая тренировка для эктоморфов против

    1.Есть риск недооценки

    Четыре тренировки в неделю могут быть в вашем обычном режиме. Но когда вы нацеливаетесь на каждую группу мышц каждые семь дней (раз в неделю), ваши успехи могут пойти окольными путями.

    Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что тренировки дважды в неделю увеличивают гипертрофию, а три раза в неделю могут быть столь же продуктивными (или даже лучше). Тренировать каждую мышцу один раз в неделю только по 9-12 подходов за раз может показаться слишком изящным; отказ от обучения маловероятен, но застопорился рост.

    2. Работа в прессе застала врасплох

    Хорошая новость заключается в том, что Дуг Лоуренсон не отказывался от работы с прессом полностью. Плохая новость заключается в том, что его определение работы с прессом гласит: «Делай это в понедельник и четверг».

    Учитывая, что разорванный корпус — это центральный элемент крепкого мускулистого телосложения, удивительно, что упражнения для кора были в большей степени второстепенными, чем что-либо.

    Процедура массового строительства Дуга для эктоморфов Заключение

    После и этого, идейный вдохновитель программы — «Дуг», у которого нет онлайн-следа, — все еще таинственный «бодибилдер» на форуме Muscle & Strength.Фактически, большинство комментаторов, задававших вопросы, обращались к нему как к «Стиву» (но это могло быть просто технической ошибкой).

    Эктоморфам стоит попробовать этот эстетический распорядок Дуга Лоуренсона, особенно если другие способы наращивания массы не оправдали себя. Это целый комплекс (принципы гипертрофии тяжелой атлетики и , рекомендации по питанию), и он способствует росту этих упрямых мышц верхней части тела.

    Но через несколько недель и семь дней между тренировками вы можете скатиться в противоположную крайность: недотренироваться.Подумайте о том, чтобы переключиться на стратегию «три дня на / один выходной», чтобы еще больше увеличить частоту занятий до оптимального уровня гипертрофии (дважды в неделю).

    В противном случае посвятите десять недель этому плану и наблюдайте, как эти питоны растут и стреляют ядрами.

    Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

    Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

    Семь советов по спасению худых жирных эктоморфов


    Энтони Мичал

    Если бы вам пришлось жить с одной из этих характеристик, что бы вы выбрали?

    • Стручки фасоли
    • Запала в верхней части груди
    • Разрушенные дельтовидные мышцы
    • Склонность сшивать ранцы из жира по линии талии
    • Запястья размера Cheerio

    Считайте, что вам повезло, если вы откинулись на спинку кресла и обдумали свой ответ, потому что существует целая группа людей — порода, которую я называю худощавыми эктоморфами — без этой роскоши.К несчастью для них, у них все этих характеристик.

    А теперь признаюсь: когда-то я был худощавым эктоморфом (здесь и далее сокращенно «худощавые»). Если бы не ситуация со шрамами в девятом классе, когда меня дразнили за то, что у меня «девичьи сиськи», я, возможно, не избавился бы от проклятия.

    Но считай мою боль своей выгодой, потому что я тоже здесь, чтобы помочь тебе освободиться. Если есть что-то, чему я научился за эти годы, так это то, что мы не можем играть по обычным правилам.Настоящим худым парням легко. Почему-то они никогда не толстеют. Для них это значит сбрасывать пропитание по желобу.

    К сожалению, худые люди, которые сами по себе являются худыми, получают тот же совет. Это плохая новость, ведь худоба — это своего рода чистилище. Поверните в одну сторону, чтобы набрать массу и еще больше образовать жир. Поверните в другую сторону в попытке сократить, и мышцы таинственным образом тают.

    Что дает?

    Как избавиться от лишнего жира с помощью сигналов

    Состояние вашего тела определяется сигналами, которые оно посылает из внешней среды.Подождите немного на улице в погожий летний день, пока ваша кожа загорает — это приспособление, позволяющее лучше справляться с солнечным излучением.

    То, что вы толстый, — это следствие посылки сигналов, недостаточно сильных, чтобы либо стоять в очереди на создание мышц, либо отправляться на уничтожение жировых отложений. Исправление тощего жира — это исправление сигналов .

    К сожалению, дело не в том, что большинство худых не пытается посылать правильные сигналы. Они делают. Но обычно они не те. Ниже приведены семь сигнальных секретов, чтобы начать борьбу с лишним весом.

    1. Прекратите отдавать приоритет кардио.

    Хотя кардиотренировки обычно рекомендуются для похудания, лучшие результаты для похудания часто достигаются при правильном выборе питания. Беговая дорожка может дать вам 300 калорий. В противном случае этого можно добиться, отказавшись от твинки после обеда.

    Одна из самых больших проблем худого лица — это, попросту говоря, skinniness . Что может сделать себе кардио-тренировка во имя похудания без мускулистого тела, которое можно было бы скрыть под всем этим? Правильный ответ на этот вопрос: он превратит вас в ужасного, костлявого и долговязого человека с совершенно новым набором психологических проблем.

    2. Начните поднимать тяжести.

    Вместо того, чтобы прыгать на беговой дорожке, сделайте приоритетными значимые тренировки с отягощениями. Не ищите прибежища в машинах. Pumping Iron научил нас, что штанга должна быть центральным элементом любой качественной тренировочной программы для тех, кто хочет нарастить мышцы. Помните, что это все о , сигнализирующем о . Для сравнения возьмем жим штанги и тренажер с декой.

    Во время жима штанга стабилизируется, поскольку она качается над горлом.Это создает сильный сигнал. Если бы ваше тело могло говорить, оно, вероятно, говорило бы: «Если вы потеряете здесь концентрацию, эта штанга раздавит мою гортань». Сравните это с тем, что вы сидите на тренажере для грудных дек, когда вам не нужно ничего стабилизировать и, вероятно, вы можете справиться с зеванием один или два раза. Какой из них подаст более сильный сигнал? Какой намек намекнет на важность увеличения мышечной массы для выживания?

    3. Не массово.

    Ударьте с отягощением и нарастите мышцы, но будьте осторожны .Не ешь-е-ешь в попытке набрать массу. Уменьшение количества калорий означает, что вы станете еще толще. Увеличение веса снижает чувствительность мышечных клеток к инсулину, что, к удивлению, делает увеличение веса еще более вероятным.

    Кроме того, мы, тощие жиры, ужасно распределяем питательные вещества (то есть мы сохраняем больше наших лишних калорий в виде жира, а не мышц). Создание большего количества жировых клеток — это просто плохие новости, поскольку им может потребоваться десять лет, чтобы полностью «умереть» (1).

    Не поймите меня неправильно: наращивание мышечной массы — это приоритет худого .Но чтобы это произошло, вам не нужно делать традиционное «наращивание массы». Сам по себе жир — это запасенная энергия. И хотя жировые отложения не превращаются в мышцы волшебным образом, они расщепляются и при необходимости используются для получения энергии. Позвольте телу делать все возможное с энергией и во имя наращивания мышечной массы, прежде чем прибегать к еде дома в попытке «набрать массу».

    Ешьте каждый день немного меньше, чем нужно, и сильно бейте по утюгу. Хорошие вещи будут.

    4. Остановите жим лежа.

    Большинство программ наращивания мышечной массы не приспособлены к конкретным потребностям худых. Например, жим лежа часто используется в качестве упражнения со штангой для наращивания мышечной массы. Но для худых этого делать не стоит.

    Я знаю, что это может показаться богохульством, но толстые толстяки уже ужасно стесняются того, что их верхняя часть груди не имеет пропорций по сравнению с нижней частью груди. При правильном выполнении жима лежа со штангой гораздо больше внимания уделяется нижней части груди.Поэтому жим лежа на наклонной скамье — лучшая альтернатива.

    Скинни-толстяк — уникальная порода. Мы не только боремся с нашей генетикой, мы боремся с мучениями, причиненными самому себе. Есть аспекты нашего тела, к которым мы очень чувствительны. Чаще всего лучше обратиться к областям , если вы заменяете не менее стоящее упражнение .

    Замена наклонного жима на плоский — хорошая замена. Однако замена разгибаний ног на приседания не совсем помогает.

    5. Не пренебрегайте упражнениями на изоляцию рук.

    В наши дни распространенная рекомендация — отказаться от прямой работы руками в пользу более сложных сложных движений. Хотя я не могу полностью с этим поспорить, отказываться от работы с прямыми руками ради худощавого толстяка — это ошибка.

    Не поймите меня неправильно. Выполняйте тяги, подтягивания и жимы. Но можно потом добавить несколько локонов. Используйте сгибания рук со штангой толстым хватом, сгибания на бицепс толстым хватом (фаворит Арнольда) и сгибания рук с гантелями на бицепс толстым хватом.Они могут превратить ваши маленькие побеги фасоли в веселых зеленых гигантов.

    6. Перестаньте саботировать свой прогресс плохим питанием.

    Вы упорно тренируетесь, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, не позволяйте жизни за пределами спортзала саботировать ваши усилия. В первую очередь, это означает, что нужно контролировать свой рацион.

    Ежедневно уменьшайте потребление минимум одного грамма протеина на килограмм веса. Это поможет в мышечном отделе. Выбирайте натуральные продукты (мясо, рыбу, овощи, фрукты), а не обработанные.Прекратите есть обработанные зерна и сахар — сюда входят фруктовые соки, подслащенные протеиновые добавки, подслащенные йогурты и спортивные напитки. Некоторым худым жирам, возможно, даже придется исключить пшеницу, муку и молоко, чтобы жить в пределах нижней части тела.

    Замените обработанные зерна и сахар фруктами и овощами. Замените сладкие напитки водой и иногда кофе или чаем. И вот совет о том, как делать покупки: держитесь в основном по периметру продуктового магазина. Обычно именно здесь находятся «свежие» вещи, которые нельзя поместить в коробки, которые веками могут лежать на полках.

    7. Прекратите нервничать и ложитесь спать.

    Контролируйте свои стрессоры. Слишком сильный стресс и слишком мало сна ни к чему не способствуют во имя мускулистости и небольшого количества жира.

    Если вы не спите хотя бы семь часов, начните с этого. Не бойтесь вздремнуть, если вы не восполняете им недостаток сна.

    Оставьте большую часть своего рабочего или школьного багажа в офисе или в классе.Посвящайте себе счастливое время каждую ночь. Может быть даже полезно снять стресс за пять минут перед сном.

    Используйте этот протокол дыхания, описанный в классической книге Билла Старра The Strongest Shall Survive .

    • Вдохните через нос как можно ближе к 100%
    • Когда вы думаете, что на 100%, сделайте последний вдох (100% никогда не будет)
    • Удерживать 5-10 секунд
    • 100% выдох через сжатые губы
    • Когда вы думаете, что на 100%, сделайте последний выдох
    • Удерживать 5-10 секунд
    • Повторить

    Это проясняет ваш разум и нормализует частоту сердечных сокращений — особенно полезная тактика перед сном.

    Обертывание скинни-жиром

    Быть худым — отстой, и нет причин притворяться, что это не так. Узкие плечи, крошечные запястья и более длинная оправа — это точный рецепт, по которому Эмерил Лагассе призвал создать потрясающую комбинацию долговязого вида и одновременно спортивного кекса. Но пока не приговаривайте себя к пожизненному заключению за то, чтобы никогда не снимать рубашку на публике. Есть надежда, если вы начнете использовать эти шесть советов, которые помогут вам избавиться от синдрома тощего жира.Чего ты ждешь?

    1) Арнер Э., Вестермарк П.О., Сполдинг К.Л., Бриттон Т., Риден М., Фризен Дж., Бернар С., Арнер П. Оборот адипоцитов: актуальность для морфологии жировой ткани человека. Сахарный диабет. 2010 Янв; 59 (1): 105-9.

    ОБ АВТОРЕ

    Энтони Мичал — бывший тренер, ставший писателем. Он был показан в T-Nation, STACK, My Mad Methods, Greatist, Elite FTS и LIVESTRONG.com. В свободное время он может поднимать штанги или переворачиваться на траве во имя уловки боевых искусств (http: // www.tricktraining.net). Его личный блог, Beast Mode Fitness Systems (http://anthonymychal.com), посвящен тому, как приветствовать синдром худощавого жира и пробуждать внутри себя атлетическое животное.

    Сайт: http://anthonymychal.com


    Дневная тренировка для наращивания груди для эктоморфов

    Квадратные олухи, нет, не овальные, колышущиеся, с волнистыми полосатыми краями, король гламурных мускулов: большие и второстепенные грудные мышцы.

    Цыпочки любят их, а братаны им завидуют и болеют.

    Грудь является одновременно наиболее важными группами мышц для создания общей эстетики V-образного конуса, а также одной из наименее используемых групп мышц в повседневной жизни.

    Как развить естественно менее используемую группу мышц

    Поскольку грудная клетка не используется массово функционально, как спина, бицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, она должна быть особенно нацелена в тренажерном зале, если вы хотите, чтобы она выросла в внушительная сундучная «полочка».

    Ниже приведены несколько концепций и движений, которые Skinny Yoked на протяжении многих лет находили полезными для превращения нашей довольно плоской груди в эквивалент приличного размера бюстгальтера с чашкой c, если они делали бюстгальтеры для мышц..

    Создание толстых грудных мышц в сочетании с прочной тренировкой спины — один из лучших способов сделать туловище более толстым и должен быть главным приоритетом для любого бобового шеста, который хочет превратиться в дуб.

    Приступим.

    Во-первых, какие мышцы мы задействуем именно?

    Грудные мышцы не разделены на верхнюю и нижнюю … это просто обычное выражение для внешнего вида полностью развитой большой грудной клетки по сравнению с недоразвитой или частично развитой большой грудной клеткой.P

    ecs фактически подразделяются на Pectoralis Major и Pectoralis Minor.

    Минор находится под большим и соединяет ребра с клювовидным отростком лопатки, который расположен на передней части груди прямо под передней дельтовидной мышцей.

    Мажор — это та огромная плита, которая простирается через вашу грудь и лежит поверх второстепенной.

    Этого плохого мальчика можно разделить на две части: головку грудины, которая представляет собой большой кусок, похожий на кусок мяса, и головку ключицы, которая расположена над головой грудины.

    Итак, теперь, когда вы знаете, что именно вы атакуете. Попытайтесь пощупать эти мышцы пальцами во время сгибания дома.

    Определите их, найдите их, поймите, как они растягиваются и как сжимаются, познакомьтесь с ними поближе, потому что это хорошо поможет вам полностью и окончательно их уничтожить.

    Сделайте разминку для грудных мышц

    С любой группой мышц, которую вы готовитесь стереть в рай для гипертрофии, вы должны принять необходимые меры предосторожности, чтобы убедиться, что мышца заряжена и готова к атаке.

    Разница между разминкой и разминкой может заключаться в разнице между ударами в живот с напряженным прессом и прессом в состоянии покоя.

    По сути, подготовка может означать разницу между сеансом убийственной груди и травмой.

    Травм необходимо избегать любой ценой, не из-за боли (мы все можем с этим справиться), а потому, что это не позволит вам посещать спортзал в течение длительного времени и приведет к увяданию травмированной группы мышц и отставанию от остальных. твое тело.

    Подумайте об этом, когда 5-минутная разминка может спасти вас от 1-3 месяцев отсутствия в тренажерном зале, на самом деле нет причин не делать этого.

    * Примечание. Если вам от 16 до 20 лет, разминка не так важна для вас, поскольку ваше тело по-прежнему чертовски эластично. Тем не менее, если вы приобретете эту привычку сейчас, вы не получите травм, когда станете старше. По крайней мере, обязательно сделайте разминку с легким весом, прежде чем нырять головой в тяжелую атлетику.

    Отличные разминки для грудных мышц:

    1. Короткая 10–12-минутная велопрогулка или прогулка

    Это заставляет сердце биться и кровь циркулирует по всему телу.

    Если вы живете рядом со своим тренажерным залом, попробуйте прогуляться или покататься на велосипеде по нему вместо того, чтобы водить машину, так как это может считаться вашей разминкой, так что вы готовы к работе, когда пойдете в тренажерный зал!

    2. Используйте дверной проем или стену для индивидуального растяжения грудных мышц

    Используйте фиксированный край, чтобы открыть его и соединить с мышцами. Считайте это мышечным пробуждением и перекличкой. Сделайте 3 подхода по 30 секунд на растяжку (задержка в течение 30 секунд, расслабление и затем продолжение).

    3. Выполните легкое упражнение для создания связи между мозгом и мышцами перед рабочими подходами

    Включите свою нервную систему и начните активировать мышцы с помощью растяжек и сокращений.

    Лично я считаю, что подтягивания с отягощениями и отжиманиями с отягощениями — отличный предтренировочный активатор грудных мышц, так как они также задействуют поддерживающие мышцы спины.

    Попробуйте 3-4 подхода по 15-20 подтягиваний, а затем сразу же 15-20 отжиманий.

    Сосредоточьтесь на медленном движении и сокращении мышц спины и груди.

    Поскольку они рассчитаны на помощь с отягощением, они больше связаны с группами мышц, чем с их наращиванием. Это будет в следующей части ..

    Пек Перл-Харбор: Атака на грудь со всех сторон

    Ключ к выращиванию большого огромного сундука — это жестокая атака со всех сторон, не дающая им возможности предвидеться.

    Вот мой текущий распорядок грудной клетки. Помните, однако, что важно смешивать свой распорядок, чтобы мышцы гадали, чтобы у них не развились слабости.

    УПРАЖНЕНИЕ № 1: Жим лежа на наклонной скамье

    Установите скамью на наклонной поверхности, расположенной на 2 или 3 метра выше параллели. Угол наклона должен быть посередине между плоской скамьей и скамьей с фиксированным наклоном.

    Это ударит их с наклона, не предусмотренного никакими другими тренажерами, за счет использования гибкости скамейки с откидывающейся спинкой.

    Сделайте простой дроп-сет по 4 подхода. Ваш стартовый вес должен составлять около 60-70% от вашего максимального 10 повторений жима гантелей.

    Это означает, что если вы можете откачать 70 фунтов 10 раз, ваш сет может дать 40 фунтов, 45 фунтов, 50 фунтов, 55 фунтов. Процент зависит от человека и от того, как долго он тренировался.

    Конечная цель — с трудом выполнить свой последний подход из 10 повторений.

    Например, моя тренировка может выглядеть так:

    • 50 фунтов X 16 (1 минута отдыха)
    • 55 фунтов X 14 (1 минута отдыха)
    • 60 фунтов X 12 (2 минуты отдыха)
    • 65 фунтов X 10

    УПРАЖНЕНИЕ № 2: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

    Упражнение 2 — оригинальное, жим штанги на горизонтальной скамье.Он используется в раздевалках во всем мире для непосредственного измерения вашей мужественности (после длины пениса).

    Плоская скамья великолепна, она охватывает всю грудную клетку и задействует мышцы рук и спины для поддержки.

    То же, что и выше, установите их. Убедитесь, что вы выбрали вес, который позволит вам выполнить 4 подхода. Пример забега будет выглядеть так:

    • 145 фунтов X 15 (1 минута отдыха)
    • 165 фунтов X 10 (1 минута отдыха)
    • 185 фунтов X 8 (2 минуты отдыха)
    • 205 фунтов X 5

    УПРАЖНЕНИЕ № 3: Наезды снизу вверх

    Это не только позволяет вам ударить в грудь под совершенно другим углом, но и с помощью еще одного нового средства (гантели, штанги, а теперь и тросиков), что наверняка запутает вас. ваши мышцы и продолжайте стимулировать их рост.

    Ключ к хорошим тросам или любому другому типу мушек — это сосредоточение внимания на форме А. и времени под напряжением.

    Игнорирование времени под напряжением (TUT) и подъема эго с помощью тросового тренажера, которое происходит слишком часто, никого не впечатлит и не вырастет и ваши грудные мышцы.

    Использование слишком большого веса жертвует формой и временем при напряжении, поскольку люди склонны раскачиваться, прогибать плечи и толкаться ногами.

    Нацельтесь на грудные мышцы, держите грудь вверх и в стороны, смотрите вперед и перемещайте вес плавно и контролируемым образом.

    Поскольку это все формы, вы будете светиться, а так как светитесь, вы будете делать большую громкость. Попробуйте 10 повторений в 5 подходах.

    Выполнение дроп-сетов с этим движением может быть сложной задачей, поскольку увеличение веса на 5 пластин при низкой тросовой мухе намного заметнее, чем другие сложные прессовые движения.

    У Скотта Хермана из Scott Herman Fitness есть отличное небольшое видео с объяснением этого совершенно недостаточно используемого упражнения.

    УПРАЖНЕНИЕ № 4: Подъемы на одной руке на высоком тросе

    Четвертое упражнение вносит четвертый поворот в эту программу грудной клетки, асимметрично изолируя одну плиту грудной клетки за раз, и снова под другим углом, как вы будете. переместите шкив в верхнее / максимальное положение.

    Затем вы будете выполнять упражнения по одной стороне за раз, чередуя левую и правую грудные мышцы.

    Несколько полезных поворотов и техник:

    Во-первых, выполнение этого упражнения с прямой спиной, но с небольшим наклоном вперед, кажется, стимулирует более сильное сокращение в сочетании с различными скручивающими движениями запястья в конце движения.

    Во-вторых, попробуйте положить свободную руку ладонью вниз над грудной клеткой, над которой вы работаете.

    Когда ваша рука покрывает всю мышцу, вы действительно можете почувствовать, как она сжимается во время движения, и вы можете использовать эту обратную связь, чтобы настроить свое движение для оптимизации сокращений.

    Это ближайшее видео, доступное на YouTube, демонстрирующее их. Опять же, попробуйте немного наклониться в движении, наклонившись вперед, сохраняя при этом прямую спину.

    Кроме того, хотя это видео не показано четко, убедитесь, что вы держите небольшой сгиб в локте, используйте угол, аналогичный тому, который используется при обычных махах гантелей на горизонтальной скамье.

    Так же, как и низкие тросовые махи, они будут легче, так что вы снова будете искать больший объем, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.10X5 — хорошая цель.

    УПРАЖНЕНИЕ № 5: Пуловеры с гантелями

    Пуловеры с гантелями — это хардкорные движения старой школы, которые вы не часто видите в современных тренажерных залах, и это позор, потому что они идеально подходят для открытия / закрытия в том, как они действительно растягиваются и раскрываются. грудь так, как не делают многие другие упражнения.

    Найдите подходящий вес для использования. Найдите что-нибудь, что вы можете сделать для 4-5 подходов по 20-12 повторений без ущерба для формы.

    Это открывающий / завершающий удар, потому что он растягивает грудную клетку в вертикальном движении, в отличие от бокового движения, характерного для большинства типов мух.

    Вот и все. 5 различных упражнений, удары по груди с 5 разных углов 5 разными способами.

    Попробуйте этот распорядок на следующий день после грудной клетки и посмотрите, каково это. У всех немного разная анатомия, поэтому то, что работает для одних, может не работать для других.

    В конце концов, частота, сосредоточенность и решительность приведут к увеличению веса и, в конечном итоге, к большему увеличению веса.

    Тренировка для ВАШЕГО типа телосложения — Сестры в форме

    Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что независимо от вашего типа телосложения любой может похудеть или набрать значительную мышечную массу — и, в равной степени, стать толстым, если не будет осторожен. .

    Худой цыпочке может быть труднее пойти по стопам DLB Olympia, но это не невозможно.

    Ниже представлена ​​дополнительная информация о том, как определить свой собственный тип телосложения — или смесь типов — и узнать, как адаптировать к нему свою тактику фитнеса: что вам следует делать в тренажерном зале и на кухне, а также какие движения делают наиболее важными. разница.

    Эктоморф Тип телосложения

    Эктоморфы хорошо перерабатывают углеводы в энергию, а ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир.Обратной стороной является то, что вам трудно набрать массу, потому что ваши быстро сокращающиеся волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, нужно свести к минимуму кардиотренировки и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя комплексные упражнения для максимального выделения гормона роста. Вам также необходимо потреблять больше калорий в день, включая большое количество крахмалистых углеводов и сывороточного протеина, возможно, из добавок.

    Вы эктоморф?

    У вас сложение марафонца — худощавый, но без мускулов.Несмотря на часы, проведенные в тренажерном зале, может быть трудно собраться с рюкзаком.

    Что должны делать эктоморфы:

    Сложные движения, подходы с диапазоном от восьми до 12 повторений и довольно большой объем — это то, что вам нужно, поэтому такая система, как German Volume Training, является идеальной. Это популяризировал эксперт по мышцам Чарльз Поликвин, GVT предписывает десять подходов по десять повторений в ключевых движениях, таких как жим лежа или присед.

    И совсем не обязательно жить в спортзале, чтобы накачать мышцы — как раз наоборот.Если вы тренируетесь четыре-пять дней в неделю, возможно, ваш метаболизм слишком ускорен. Я стараюсь ограничивать свои эктоморфы тремя тренировками в неделю, сохраняя фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше.

    Движения, которые имеют значение:

    Становая тяга — ваш лучший друг: людям с длинными руками она будет относительно легкой, и она задействует все тело, чтобы набирать массу. Хотя приседания и жим творит чудеса с вашим телосложением, более высокие эктоморфы могут найти их трудными

    Шпаргалка по эктоморфу

    Do

    Не надо накапливая топливо, с мышцами и жиром, сконцентрированными в нижней части тела.Эндоморф — самый сложный тип телосложения с точки зрения управления своим весом и общей физической подготовкой, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вы должны сосредоточиться на развитии плеч и избавлении от лишнего жира с нижней части тела. Кардио-план с низкой или средней интенсивностью поможет вам избавиться от жира, поскольку диета с высоким содержанием клетчатки.

    Ты эндоморф?

    Если у вас проблемы с изменением веса, скорее всего, вы эндоморф, характеризующийся относительно большим количеством накопленного жира, широкой талией и большой структурой костей.

    Чем должны заниматься эндоморфы:

    Хотя большая часть внимания эндоморфа должна быть направлена ​​на сжигание жира, и это может привести вас к мысли, что кардио — это ответ, я считаю, что силовые тренировки лучше всего, потому что они на сжигание калорий спустя долгое время после последнего сета. Более того, калории, которые вы потребляете в период восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш живот. Поэтому я бы порекомендовал четыре дня в неделю заниматься гипертрофической тренировкой (тяжелый вес, малое количество повторений) наряду с кардиотренировками.

    Четырехдневный сплит может выглядеть примерно так: понедельник, гипертрофия верхней части тела; Вторник — кондиционирование нижней части тела, например, спринт или сани; Четверг гипертрофия нижней части тела; и пятничный день «повторений» для верхней части тела, когда вы будете делать много повторений с относительно небольшими весами.

    движений, которые имеют значение:

    Эндоморфы должны привыкнуть к использованию своего тела, работать над движениями с собственным весом, такими как отжимания или подтягивания, и движениями, которые заставляют вас использовать хорошую технику, такую ​​как турецкое гэ -вверх.

    The Endomorph Cheat Sheet

    Do

    • Тренируйтесь с интенсивностью

    • Следите за потреблением углеводов

    • Укрепляйте плечи

    Не делайте

    • endless скручивания

    • Бег трусцой в течение часов

    • Пейте спортивные напитки

    Мезоморф Тип телосложения

    У вас тип телосложения, при котором легче всего наращивать новые мышцы, и вы не склонны накапливать много жира .Мезоморфы склонны воспринимать свое спортивное телосложение как должное, что может привести к неэффективным тренировкам и плохому питанию. Поддержание максимальной физической формы часто сдерживается разрозненным подходом к еде и тренировкам.

    Главное здесь — максимально использовать форму своего тела. Это означает, что вы следуете прогрессивному плану, который сделает вас сильнее и спортивнее за счет увеличения вашей силы, но при этом не станет слишком громоздким. Для подпитки ваших тренировок вам понадобится достаточное количество калорий и убедитесь, что вы получаете много сложных углеводов и белков, но ограничиваете общее потребление жиров.

    Вы мезоморф?

    Если да, то узнаете это по завистливым взглядам. Мезоморфы выглядят хорошо сложенными, даже не заходя в тренажерный зал, и наращивают мышцы, как только поднимают гантели. Если это похоже на вас, вы сорвали генетический джекпот, но вы можете максимально использовать свою ДНК с помощью некоторых тактических приемов тренировки.

    Что должны делать мезоморфы:

    Мезоморфы должны стараться тренироваться атлетически, чтобы они могли выполнять спринты, прыжки на ящик, вертикальные прыжки или другие плиометрики.Они хорошо реагируют на малые повторения и силовые движения. Кроме того, интервальные спринты улучшат их метаболизм и избавят от жира.

    движений, которые имеют значение:

    Power Moves! Попробуйте совместить силовое движение с силовым движением, которое задействует те же мышцы. Например, сделайте суперсет из пяти повторений в становой тяге и пяти повторений в силовой толчке.

    The Mesomorph Cheat Sheet

    Do

    • Тренируйтесь как спортсмен

    • Время тренировок

    • Устанавливайте личные рекорды

    Не надо

    Надеюсь на по крайней мере, вы стали лучше понимать, почему ваше тело имеет такую ​​форму, и как максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.Персональный тренер Sisters In Shape с радостью поможет вам составить индивидуальный план!

    Что должны делать эктоморфы, если они хотят нарастить мышечную массу

    Что должны делать эктоморфы, если они хотят нарастить мышцы