Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Гантели – отличный снаряд для тренировок. С их помощью можно похудеть и подтянуть силуэт тела, обрести рельефный пресс, стройные ноги, упругие ягодицы. Сегодня мы расскажем, как выбрать гантели и какие упражнения с ними можно выполнять дома.
Гантели для домашних тренировок
Занятия с гантелями в домашних условиях помогают поддерживать форму, не тратя много времени. Поговорим о том, как выбрать правильные гантели для домашних тренировок.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Гантели делятся на два больших типа – разборные и неразборные. Первые имеют возможность менять вес, а вторые нет. Неразборные (или литые) гантели являются хорошим вариантом для домашних тренировок. Они производятся из резины, металла, пластика и неопрена.
Резиновые гантели прекрасно подходят для занятий спортом дома. Их покрытие приятное на ощупь и не скользящее. Если вы уроните такую гантель на пол, вероятность повредить пол очень мала.
Металлические гантели для домашних тренировок отличаются прочностью, долговечностью и невысокой ценой. Однако они могут выскальзывать из рук.
Пластиковые гантели, как правило, имеют небольшой вес. Подходят для несложных упражнений с гантелями в домашних условиях, направленных на поддержание мышечного тонуса.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Неопреновые гантели хороши тем, что их покрытие не позволяет снаряду выскальзывать. Но они не отличаются долговечностью.
Другой важный фактор при выборе гантелей для домашних тренировок – это их вес. Женщинам обычно подходят варианты от 2 до 10 кг. Меньший вес не даст никакого эффекта, а больший предназначен для серьёзных силовых тренировок.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Мы подготовили отличный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин, чтобы вы могли быстро привести свою фигуру к желаемой форме.
Приседания-плие с утяжелением
Отличное упражнение с гантелями в домашних условиях, которое прокачивает ноги, бицепсы и ягодицы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Поставьте ноги шире плеч, носки разверните на 60 градусов.
- Во время приседания одновременно сгибайте руки так, чтобы гантели оказались на уровне плеч.
- Выполните 3 подхода по 10-12 приседаний.
Тяга гантелей в наклоне
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов и мышц спины.
- Слегка согните ноги в коленях, наклонившись вперед на 50-60 градусов.
- Спину держите прямо.
- Потяните гантели к себе, сводя лопатки вместе.
- Руки должны быть прижаты к корпусу.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Разведение рук в наклоне
Включите это упражнение в свой домашний комплекс с гантелями, чтобы получить подтянутые руки и сильную спину.
- Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
- Руки с гантелями чуть согнуты и вытянуты перед собой.
- Медленно разводите руки в стороны, направляя локти вверх.
- В верхней точке сводите лопатки.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Разгибания рук на трицепс
Как правило, у женщин слабые трицепсы, поэтому это упражнение с гантелями в домашних условиях будет очень полезным.
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками и заведите её за голову. Руки согнуты в локтях.
- Опускайте и поднимайте гантель. В верхней точке она должны оказаться над головой, а руки прямыми.
- Во время выполнения упражнения держите руки близко к голове, не разводя в стороны.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Сгибания рук на бицепс
Помогут укрепить руки и плечи.
- Поставьте ноги на ширину плеч, гантели возьмите в руки перед собой, ладони направлены к себе.
- Сгибайте руки на бицепс, прижав локти к корпусу.
- Затем сделайте жим гантелями вверх, разворачивая ладони от себя.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
Если вам интересны силовые тренировки с инвентарём, рекомендуем также программу упражнений с гирей для женщин.
Фото: Shutterstock
Программа тренировок с гантелями дома
У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале. Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц.
Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками?
Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых базовых упражнениях и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования. По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:
- Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда! То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
- Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход.
- Питание. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Ознакомьтесь с диетой для набора мышечной массы.
Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходует организм для поддержания жизнедеятельности
Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин. Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе.
Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам. Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 25 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 25 повторений
Поделитесь с друзьями!
Читайте также
Тренинг с гантелями для проработки всего тела
С базовым спортивным инвентарем можно заниматься не только в зале, но и самостоятельно. Получасовая тренировка дома с гантелями несколько раз в неделю позволяет сохранять прекрасную физическую форму. Главное — правильно составить программу тренинга и придерживаться простых правил.
Советы по тренировке с гантелями
Всевозможные упражнения с гантелями дома могут делать как девушки, так и мужчины. Тренинг с отягощением позволяет решить широкий спектр задач и выступает профилактикой многих проблем.
Проблема |
Решение |
Постепенно костная масса уменьшается, возникает риск переломов, остеопороза |
Занятия силовой нагрузкой помогают сохранить высокую плотность костей и выступают профилактикой остеопороза |
От лишнего веса страдает около 30 % людей на планете |
Выполняя упражнения на грудь дома с гантелями, можно ежеминутно тратить 10–15 ккал, при этом интенсивное сжигание жира продолжается еще несколько часов после нагрузки |
5 правил проведения тренировки
- Нельзя заниматься с отягощением каждый день, мышцы должны восстанавливаться.
- На последних повторениях нужно чувствовать работу мышц. Если упражнение дается легко, пора увеличивать нагрузку.
- Нужно следить за питанием, чтобы в организм поступало достаточно питательных веществ для роста мышц.
- Разовая тренировка с гантелями дома не даст никакого результата, заниматься нужно систематически.
- Не рекомендуется проводить силовые и интенсивные кардиотренировки в один день.
Тренинг основных групп мышц: готовые комплексы
Гантели и штанга — оптимальный инвентарь, с помощью которого можно прорабатывать все тело. С их помощью можно проводить тренировки для бицепсов бедра, ягодиц, трапеции, широчайших мышц и разгибателей спины, предплечий. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, так как это имеет прямое отношение к их эффективности и срокам достижения желаемых результатов.
Качаем руки и грудь
Выполнять упражнения на грудь с гантелями дома нужно в 2–4 подхода, включая их в основную тренировку или составляя отдельный сплит раз в неделю.
- Подъем гантелей через стороны. Исходное положение (ИП) — стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков.
- Подъем на бицепс с супинацией. ИП — стоя, руки перед собой, гантели взяты нейтральным хватом. Руки нужно поднимать с разворотом, чтобы в верхней точке хват был обратным.
- Подъем штанги в наклоне. ИП — стоя, с небольшим наклоном корпуса. Штангу с блинами или пустой гриф подтягивать к животу и опускать.
- Разгибание на трицепс. ИП — стоя в наклоне, одно колено и рука на скамье, свободная рука при этом держит гантель и согнута в локте. Последний нужно держать прижатым к туловищу. Нужно поднимать снаряд, отводя руку назад и таким образом распрямляя ее.
Качаем спину
Делая упражнения дома с гантелями на эту группу мышц, нужно стараться держать правильную осанку и сводить лопатки — это увеличит нагрузку на спину.
- Свинг. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Отягощение взять двумя руками. Поднимать руки с грузом вверх, одновременно присаживаясь.
- Румынская тяга. Нужно встать так, чтобы ноги были уже, чем плечи, и немного согнуты в коленях. Затем опускать груз ниже уровня колен и следить, чтобы корпус в это время был прямым.
- Становая тяга. ИП такое же, только во время опускания груза нужно одновременно присаживаться, отводя таз назад и касаясь грузом пола.
Качаем ягодицы и ноги
Может показаться, что гантели подходят только для проработки верхней части тела. Но это не так: с их помощью можно провести тренировку на ноги и ягодицы. Программа тренировок дома с гантелями, если вы хотите прокачивать ноги, должна включать такой тренинг:
- Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседать, касаясь гантелями пола. Спина при этом остается прямой, лопатки сведены.
- Прямые выпады. Из такого же положения сделать шаг вперед и опустить таз, согнув ногу в колене, затем снова вернуться в ИП. Можно делать обратные и диагональные выпады, шагая назад или вбок соответственно.
- Мостик с гантелью. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, а гантель или другое отягощение кладется на уровне таза. Упираясь плечами и стопами в пол, поднимать бедра.
Качаем пресс
Сильные мышцы живота — важная составляющая здоровья человека. Даже простые базовые упражнения помогут накачать пресс.
- Дровосек. Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Двумя поднятыми над головой руками держать отягощение. Поворачивая корпус вбок, сделать диагональный мах руками вниз, заводя гантель на уровень боковой поверхности ноги и одновременно присаживаясь, сгибая колени.
- Тяга гантелей в планке. ИП — стоя в планке с гантелями в руках. Нужно по очереди сгибать руки, подтягивая гантели вверх до уровня груди.
- Велосипед. В этом варианте базового упражнения нужно взять в руки гантели и лечь на спину. Оторвать корпус и прямые ноги от пола, упор будет приходиться на ягодицы. Руки с гантелями нейтральным хватом согнуть на уровне груди. Из этого ИП поочередно сгибать ноги и в это же время выпрямлять противоположную руку.
Как составить план тренировки для женщин или мужчин
Все упражнения с гантелями дома для женщин одинаково хорошо подходят и мужчинам. Только представителям сильного пола нужно выбирать большие веса. Если планируется сплит, достаточно добавить в него 4–7 упражнений для одной группы мышц. Если же по графику предусмотрена общая тренировка, достаточно выполнить по 2–3 упражнения на каждую часть тела.
В общем случае программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин отличается от версии для девушек большим количеством подходов и повторов.
FAQ
Как накачать мышцы спины и трапецию в частности?
Можно выполнять приведенный выше комплекс для спины, добавив к нему шраги. Это подъем плеч в положении стоя, также выполняется с гантелями.
Что лучше: штанга или гантели?
Это разные снаряды, но если нужно выбрать что-то одно, то лучше купить гантели, они задействуют больше мышц-стабилизаторов.
Можно ли похудеть, занимаясь силовой нагрузкой?
Да, это возможно, но все же лучшие помощники похудения — это кардионагрузки и контроль питания.
Можно ли накачать мышцы за месяц?
Если заниматься активно, то первые результаты будут заметны уже через 3–4 недели.
Как выбрать вес гантелей?
Нужно взять небольшой вес и сделать 10 повторов упражнения. Если они даются легко, следует увеличить вес.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Проработай свое тело: упражнения с гантелями для тренировок в домашних условиях
Домашние тренировки — оптимальная замена занятиям в спортзале. Упражнения с гантелями дома не требуют больших финансовых затрат, главное — правильно подобрать инвентарь и составить программу тренировок.
Как выбрать гантели
Вид гантелей |
Описание |
Цельные |
Основная особенность — фиксированный вес гантелей. Часто производятся с виниловым покрытием для удобного хвата. |
Разборные |
Конструкция из грифа и блинов. Для увеличения веса используются дополнительные диски. |
Прежде чем выполнять упражнения на грудь с гантелями дома, надо подобрать подходящий инвентарь. Главный параметр — тип конструкции. Есть цельные и разборные изделия.
Неразборный тип подойдет для базового комплекса упражнений для уменьшения веса или поддержания мышц в тонусе. Лучшие модели выполнены из таких материалов:
- металл;
- неопрен;
- резина;
- винил.
Неразборные гантели покупают и для наращивания мускулатуры, но тогда нужно приобретать 3–4 комплекта. Это неудобно для тех, кто выполняет упражнения дома с гантелями, так как инвентарь занимает много места.
Силовая тренировка с гантелями дома лучше пройдет с разборными снарядами. С ними получится начать с минимального веса и дойти до 50 кг, достаточно докупать блины нужной массы. Стоит выбирать обрезиненный гриф — так руки не будут соскальзывать.
Перечисленные ниже упражнения универсальные и подходят как для мужчин, так и для женщин.
Упражнения на бицепс
Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию. При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений. Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.
Концентрированный жим сидя
Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.
Сгибания Зоттмана
С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья. Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.
Упражнения на трицепс
Если на бицепс приходится около трети массы верхней части рук, то на трицепс — все 70%. Также отличие мышц состоит в том, что первая отвечает на подъем веса, а вторая — за разгибание конечности. Чтобы тренировки были эффективнее, рекомендуется чередовать интенсивность нагрузки: одна неделя — легкая, с меньшим весом и числом повторов, вторая — сложнее, третья — тяжелая. Затем можно сделать небольшую передышку и повторять по той же схеме.
Разгибание рук в наклоне
В одну руку нужно взять гантель, второй — упереться в скамью. Поднять локоть вверх так, чтобы он оказался на одном уровне с плечом, на выдохе — разогнуть его.
Французский жим сидя
Надо взять гантель в руки. Следующий шаг — согнуть их в локтях, поднять над головой, а потом — завести снаряд за голову до острого угла в локтевом суставе.
Упражнения на плечи
Проработка плеч — лучший способ создания красивой V-образной формы корпуса и, если есть такое желание — расширения спины. Также укрепление плечевого сустава является хорошим подспорьем для выполнения для других упражнений — подтягиваний, отжиманий и т. д. Сам по себе плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому при тренировке плеч крайне важно следить за правильным выполнением техники.
Жим в стойке
Надо поднять гантели к плечам, лопатки должны быть сведены, а ладони направлены вперед. Следующий шаг — поднять руки над головой, а потом медленно их опустить.
Жим Арнольда
Выполняется сидя на скамье. Локтевые суставы согнуты под прямым углом, гантели расположены на уровне подбородка, ладони повернуты в направлении груди. Нужно развернуть кисти, выполнить жим гантелей вверх, а затем опустить их обратно к плечам.
Упражнения на мышцы спины
Основные упражнения для тренировки спины с помощью гантелей — тяговые. При их выполнении снаряды подтягиваются по направлению к себе. Если взять пример из бытовой ситуации, то можно провести аналогию с открытием дверной ручки.
Тяга в наклоне
В наклоне нужно потянуть гантели к поясу во время выдоха, на вдохе — опустить их. Движение должно происходить за счет мышц спины, а не сгибания рук в локтях.
Становая тяга
В этом упражнении прокачивается трапеция. В стойке расположить ноги немного шире плеч. Выполнить наклон с прямой спиной, сесть из этого положения и, не торопясь, вернуться в стойку.
Упражнения на мышц груди
В случае с мышцами грудного отдела базовыми упражнениями являются те, что основаны на жимовых движениях. При проработке мышц спины мы тянули снаряды к себе, выполняя разные виды тяг, а для тренировки груди следует двигать гантели по направлению от себя.
Пуловер
Выполняется лежа: так, чтобы на скамью опиралась только верхняя часть спины. В исходной позиции снаряд расположен над грудью, локоть немного согнут. Нужно опустить гантель за голову на вдохе, а на выдохе — вернуться в начальную точку.
Разведение рук на скамье
Для этого упражнения на грудь дома с гантелями надо лечь на скамью. Руки с инвентарем необходимо выпрямить перпендикулярно туловищу и медленно развести в стороны, а затем медленно вернуть в исходное положение.
Упражнения на ноги и ягодичные мышцы
Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.
Присед
Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.
Выпады
Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.
Упражнения на пресс
Использование гантелей при выполнении упражнений на пресс позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. Вес снаряда должен быть таким, чтобы он чувствовался во время движений, но при этом позволял сохранять правильную технику.
Дровосек
Взять снаряд обеими руками и поднять его так, чтобы он находился над правым плечом, опустить его к левому колену, параллельно выполняя приседание. Характер движений такой, словно нужно что-то разрубить топором. Собственно, отсюда и пошло название упражнения.
Боковые наклоны
В стойке упереться одной рукой в бок, другой — взять инвентарь и начать наклонять туловище в сторону, плавно опуская гантель вдоль ноги к полу. Зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальное положение.
FAQ
Чем заменить скамью?
Тренировка дома с гантелями пройдет не хуже, чем в зале, если использовать для этого диван или стул.
Как определить рабочий вес?
Оптимальный вес гантелей или штанги — тот, при котором человек может сделать 3 подхода по 10 повторов на разные группы мышц.
Разборные гантели какой массы лучше подойдут для тренировок?
Для выполнения упражнения с гантелями дома для женщин подходит инвентарь до 10 кг. Мужчинам для начала достаточно снарядов по 20 кг, при усложнении плана массу можно увеличить с помощью отягощений.
Какие параметры важны при выборе разборных гантелей?
При покупке надо проверить длину грифа и посадочного места для закрепления блинов, а также какой тип замков используется.
Какой тип крепления выбрать?
Безопаснее всего гайки, но их дольше закручивать. Чтобы ускорить процесс, стоит приобрести гантели, на которых блины крепятся с помощью замков.
Комплекс физических упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин
Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.
Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки
Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.
Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.
В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.
Приступаем к занятиям
Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».
Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.
Продолжаем тренировку
Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.
Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.
Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.
Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.
Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки
Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.
Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.
Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.
Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.
После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.
Основная тренировка – начало
Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.
Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.
Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.
Продолжение тренировки для сильного пола
Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.
Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.
Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.
От простого – к сложному
Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.
Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.
Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.
Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.
Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.
Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.
Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.
На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.
Для дам
Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.
Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.
Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.
Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.
Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.
Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.
Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.
Для детей
Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.
Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.
Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.
В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!
Лучшие упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин
Силовые тренировки вполне реально организовать в домашних условиях. Потребуется самый простой спортивный инвентарь – гантели. Лучше иметь и легкие (1-3 кг) и более тяжелые гантели (от 5 кг), особенно если цель – не просто похудение, но и построение красивого рельефного тела. Перечисленные далее упражнения с гантелями дома актуальны и для женщин, и для мужчин. Разница может заключаться только в весах, количестве повторений и подходов. Рассмотрим базовые упражнения, которые помогут проработать основные группы мышц.
Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)Для улицы
PRIME SPORT (РОССИЯ)
Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…
5.0
- Эффективность
5.0
- Цена/качество
5.0
- Дизайн
5.0
По теме:
Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советыПо теме:
Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и безЛучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями
Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:
- Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.
- Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.
Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:
- Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.
- Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.
- С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.
Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.
По теме:
Перестал расти бицепс – почему и что делатьМожно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями. Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.
По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.
Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:
- Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
- Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
- Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.
Лучшие упражнения с гантелями на трицепс
Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.
По теме:
Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативуКак делать сидя:
- Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
- Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
- Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
- Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.
Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:
- Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
- На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
- Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.
В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.
Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги
Приседания с гантелями. Простое упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессионалам. Разница будет только в весе гантелей. Начинающим спортсменам стоит заниматься с меньшим отягощением и увеличивать веса постепенно. Как выполнять:
- Взять в руки гантели, встать прямо, ноги стоят на ширине плеч.
- На вдохе присесть до прямого угла в коленях. Руки с гантелями держать вдоль тела.
- На выдохе подняться, полностью выпрямив ноги.
Разведение гантелей в наклоне. Еще одно эффективное упражнение с гантелями для спины, которое поможет также проработать плечевой пояс. Как правильно выполнять:
- Взять гантели в руки, встать прямо, корпус опустить до параллели с полом, ноги чуть согнуть в коленях.
- Развести руки в стороны до уровня плеч, после чего опустить обратно. Главное – делать без резких рывков и стараться опускать руки медленнее.
- Сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.
Румынская становая тяга с гантелями. Задействует мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность ног. Как выполнять:
- Встать прямо, взять гантели, ноги поставить на ширине плеч.
- Руки расположить по передней поверхности бедер.
- На вдохе опуститься так, чтобы гантели оказались на уровне середины голеней. Спину держать ровной, не округлять.
- На выдохе разогнуться и вернуться в исходную позицию.
- Сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.
Приведенный комплекс упражнений с гантелями может быть полноценной тренировкой, которая задействует все основные группы мышц. Если ваша цель – похудеть и сжечь жир, стоит брать гантели небольшого веса, примерно 1-3 кг. Для набора мышечной массы нужны веса побольше, но начинать нужно с тех, с которыми вы сможете сделать минимум 8 повторений. Когда станет легко делать уже 12 раз в каждом подходе, вес можно увеличивать. В программу стоит не забыть добавить несколько упражнений на пресс. Их стоит делать в конце каждой тренировки.
По теме:
Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и безНе пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Упражнения с гантелями для мужчин
Упражнения с гантелями — один из доступных и весьма эффективных способов создания красивой атлетической фигуры. И для этого нет особой необходимости в посещении тренажерного зала. Гантели в домашних условиях для мужчин позволяют прорабатывать основные группы мышц, наращивать их объем и делать выносливыми.
Особенности тренировки гантелями дома
Упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях успешно можно выполнять без каких-либо указаний тренера. При этом, важно соблюдать в процессе тренировки некоторые общепринятые правила выполнения упражнений.
Самое главное — сопоставлять нагрузки с собственными физическими возможностями и придерживаться правильной техники выполнения. Если ощущается нагрузка соответствующей группы мышц, значит техника выполнения верная. Перед каждым занятием важно делать разминку для разогрева мышц и их подготовки к нагрузкам. После полной адаптации к весу гантелей и легкого выполнения всех подходов, следует повышать степень нагрузки. Немаловажное условие успешных тренировок — стабильный настрой на желаемый результат.
Комплекс упражнений с гантелями мужчинам
Гантели для мужчин, как спортивный инвентарь, обладают рядом преимуществ. Прежде всего, они не занимают много места. Гантели подходят для новичков и профессионалов, а разборные гантели дают возможность регулировать вес для выбора оптимальной силовой нагрузки. Мы предлагаем несколько самых известных, востребованных упражнений с гантелями для дома, направленных на нагрузку основных групп мышц — рук, плеч, груди, ног.
Упражнения бицепс и трицепс
- Подъем в позиции стоя. Гантели у вас в руках, расположитесь стоя, удерживая спину ровно. Колени согнуты, локти прижаты к туловищу. Начинайте плавно и с очередностью поднимать гантели в направлении вверх к плечам.
- Подъем с концентрацией. Расположите гантель в любой из рук, присядьте, расставьте ноги на уровне ширины плеч, наклонитесь вперед. Другой рукой упритесь на бедро. Работающую руку подоприте к внутренней поверхности правого бедра. Правую руку согните, на некоторое время задерживая ее в вверху и чувствуя напряжение бицепса. Неспешно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение для обеих рук.
- Жим. Встаньте прямо или займите позицию сидя. Одну руку со спортивным снарядом направьте вверх, а другую расположите на поясе. Медленно сгибайте руку с гантелью с перемещением за голову. Выполняйте упражнение, поочередно нагружая каждую руку.
- Сгибание с наклоном. Встаньте, удобно расставьте ноги, прогнитесь корпусом вперед. Руки с гантелями расположите близко к телу, а локти расположите на 90 градусов. После чего выпрямляйте руки назад.
Упражнения на плечевую мускулатуру
- Жим сидя. Удобно расположитесь сидя, удерживая спину ровно. Гантели находятся в руках, тогда как предплечья будто смотрят вверх. Далее поднимите руки вверх. Займите изначальное положение и продолжайте повторы.
- Разводка в обе стороны. Вы стоите прямо. Теперь разводите руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Переходите в изначальное положение.
Упражнения на грудные мышцы
- Жим лежа. Займите горизонтальное положение так, чтобы ноги были плотно уперты к полу, а руки с гантелями направлены вверх, ладони повернуты. Медленно опускайте гантели в стороны, прижимая руки к торсу.
- Разводка лежа. Расположитесь на скамейке и выжмите руки с гантелями. Они должны находиться параллельно. Теперь разводите руки друг от друга в стороны. Повторяйте подходы.
Упражнения на ноги
- Приседание с использованием гантелей — ключевое упражнение, направленное на тщательную проработку мышц ног и ягодиц. Возьмите гантели, удерживайте спину прямо и подтяните мышцы живота. Пятки плотно прижмите к полу. Приседайте до положения, когда колено располагается под углом 90 градусов.
- Выпады — замечательное средство для нагрузки на мышцы ягодиц, особенно с утяжелителями. Широко расставьте ноги и поочередно делайте выпады, касаясь коленями ног к полу. Задняя нога всегда должна стоять на носке, спину удерживайте прямо.
По какой-либо причине у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале? Не проблема. Выход есть всегда. Представленный комплекс с гантелями отлично подойдет для результативной тренировки в домашних условиях.
Выполняя упражнения с гантелями регулярно и с правильной техникой, вы обязательно добьетесь хороших результатов даже в уютной домашней обстановке. В нашем интернет-магазине вы можете купить гантели самых разных видов и материалов изготовления.
Создайте спортивное тело с помощью этой схемы гантелей Quickfire для дома
К настоящему времени вы должны знать, что вам не нужно часами работать в тренажерном зале. На самом деле, больше часто означает меньше, потому что вам нужно дать мышцам время на восстановление, необходимое для адаптации и роста.
Но даже несмотря на то, что сокращение времени на обучение может быть полезным, вы также должны гарантировать, что время, потраченное на обучение, будет на 100% эффективным. Вот что предлагает эта схема с шестью движениями всего тела — все, что вам нужно, это пара гантелей и правильная поза, и вы получите от каждой тренировки именно то, что вложили.Итак, начните избавляться от жира и наращивать мышечную массу уже сегодня.
Как выполнять тренировку
Выполняйте шесть упражнений с гантелями по порядку, придерживаясь детального количества повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения круга. Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте четыре круга.
Выберите вес гантелей, который позволит вам выполнять сложнейшее упражнение в хорошей форме. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес еженедельно
1 присед
повторений 15 отдых 0сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Поднимите подбородок и грудь. Соберите мышцы кора, затем согните бедра и колени, чтобы приседать как можно ниже. Оттолкнитесь пятками.
2 Попеременные выпады
Повторений 12 на каждую сторону Отдых 0сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Поднимите подбородок и грудь. Сделайте выпад вперед и вниз, пока оба колена не будут согнуты под прямым углом. Вернитесь к началу и чередуйте ведущую ногу в каждом повторении.
3 Жим над головой
Повторений 12 Отдых 0сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Держите грудь вверх и напрягите корпус. Жмите гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.
4 Сгибание рук с молоточком
Повторений 12 Отдых 0 сек
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке, локти по бокам, грудь и подбородок вверх. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните веса вместе. Сожмите вверху, затем под контролем опустите.
5 тяга для отступников
повторений 6 с каждой стороны Отдых 0 сек
Примите положение для отжимания с гантелями.Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Поднимите одну гантель вверх, ведя локтем, затем опустите ее обратно на пол. Повторяйте, чередуя руки с каждым повторением.
6 Отжимание
Повторений 15 Отдых 2 мин
Примите положение отжимания, удерживая гантели. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, прижимая их к бокам, чтобы опустить грудь к полу. Сильно надавите назад.
10 лучших домашних тренировок с гантелями
Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы иметь стабильный распорядок дня.Шутки в сторону. Приятно иметь элементы товарищества и соревнования, присущие большому ящику или бутик-тренажерному залу, но вы можете так же легко нарастить мышцы и отточить стройное, более четкое тело прямо у себя в гостиной. Хотя тренировки с собственным весом — это здорово, добавление к ним некоторых домашних тренировок с гантелями действительно может поднять уровень тренировок до уровня, который вы получили в тренажерном зале.
«С этими 10 домашними тренировками с гантелями все, что вам нужно, это три набора гантелей и достаточно места, чтобы двигаться, не ломая ничего в доме или квартире», — говорит Лиз Лоу, CSCS., главный разработчик программ в Scorch Fitness, тренажерном зале с интервальными тренировками высокой интенсивности в Сарасоте, Флорида.
Она бы знала. Она создала эти убийственные процедуры. Вот как это работает.
Домашние тренировки с гантелями разделены на 5 дней. Вы будете выполнять следующие действия:
ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела 1
ДЕНЬ 2: Нижняя часть тела 1
ДЕНЬ 3: Сердечник 1
ДЕНЬ 4: Всего тела 1
ДЕНЬ 5: ВИИТ 1
* Возьмите два дня отдыха и начните ДЕНЬ 1 следующей недели с верхней части тела 2, работая над вторыми вариациями домашних тренировок с гантелями.
«Попробуйте этот сплит в течение четырех недель (переключаясь между версиями 1 и 2), и вы увидите результаты сжигания жира и наращивания мышечной массы, которых вы можете достичь, не выходя из дома», — говорит Лоу. Вызов принят?
10 лучших домашних тренировок с гантелями
Верхняя часть тела 1
Эта тренировка выполняется в гигантских подходах (группа из 4 или более упражнений, нацеленных на одну часть тела) без отдыха между упражнениями. «Постоянное движение этой тренировки затронет всю вашу верхнюю часть тела и заставит ваши мышцы гореть», — говорит Лоу.
Вам понадобится: Три набора гантелей для этой тренировки. Более легкий подход (10-15 фунтов), средний подход (15-25 фунтов) и тяжелый подход (25+ фунтов). «Используйте тяжелые гантели для первого трисета, умеренные гантели для среднего трисета и легкие гантели для последнего трисета», — советует Лоу.
Указания: Выполните каждый трисет один раз, прежде чем переходить к следующему. Выполните все 3 подхода по 3-4 раунда.
10 отжиманий
10 с каждой стороны x Renegade Row
10 x жим с пола
10 x армейский жим
-1 минута отдыха-
12 x сгибание бицепса
10 x жим Арнольда
10 x подъем в стороны
10 x Подъемы вперед
-1 минута отдыха-
12 разгибаний на трицепс над головой
10 отжиманий на трицепс
10 раз отдачи на трицепс
15 раз обратных махов
Нижняя часть тела 1
«При правильном выполнении эта тренировка затруднит ходьбу в течение нескольких дней после этого, — предупреждает Лоу.Разве это не то, чего вы хотите от домашних тренировок с гантелями?
Вам понадобится: Одна пара тяжелых гантелей; выберите 25 фунтов или больше.
Указания: Выполняйте каждое упражнение по 8 повторений, отдыхайте 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте 1-2 минуты в конце каждого раунда и постарайтесь пройти всего 4 раунда.
8 x Приседания спереди
-15 секунд отдыха-
8 x Сплит приседания
-15 секунд отдыха-
8 x Выпады с ходьбой
-15 секунд отдыха-
8 с каждой стороны x Stepup
-15 секунд отдыха —
8 с каждой стороны x румынская тяга на одной ноге
-1-2 минуты отдыха-
Core 1
«Цель этой тренировки — оставаться в движении все время, в то время как количество повторений уменьшается с каждым подходом, — говорит Лоу.Ваш пресс будет гореть от первого до последнего подхода.
Вам понадобится: Одна гантель весом 10–15 фунтов.
Направления: Непрерывно переходите от одного упражнения к другому, никогда не опуская гантели вниз. Между подходами не делайте (или делайте минимальный) отдых.
Подходы 1–20 повторений каждый
Подходы 2–15 повторений каждый
Подходы 3–10 повторений каждый
Упражнения:
Приседания
Русский Твист
V-Up
Supermans
Total Body 1
“На время ? Эта тренировка всего тела вымотает вас и сделает — быстро », — говорит Лоу.
Вам понадобится: Пара гантелей среднего веса от 15 до 25 фунтов.
Направления: Переходите от одного упражнения к другому без отдыха. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами и стремитесь выполнить 4 раунда в идеальной форме.
10 x приседаний для пресса
10 x с каждой стороны x обратный выпад на бицепс сгибание
10 x с каждой стороны x боковой выпад на подъем вперед
10 x Manmakers (отжимание до тяги к бёрпи)
HIIT 1
кардио упражнения с медленными и устойчивыми подъемами тяжестей, чтобы создать HIIT-тренировку не для слабонервных », — говорит Лоу.
Вам понадобится: Пара легких гантелей (5-10 фунтов) и тяжелых гантелей (20+ фунтов)
Указания: Вы перейдете от легких упражнений к тяжелым упражнениям, выполняя каждое из них в течение 30 секунд. , принимая в качестве отдыха только время перехода. Проработайте каждую пару (1A и 1B, затем 2A и 2B), двигаясь вниз по линии ходов, пока все четыре пары не закончатся. Отдохните 1 минуту, затем выполните еще 2 раунда (всего 3).
1А. Прыжки с гантелями Джек (легкие гантели)
1Б.Пульсовые приседания (тяжелые гантели)
2А. Удар лежа с гантелями над головой (легкие гантели)
2B. Жим милитари (тяжелые гантели)
3А. Высокие колени (легкие гантели — удерживание на груди)
3B. Сидение у стены (тяжелые гантели — удерживание на груди)
4A. Plyo Stepup с гантелями (легкие гантели)
4В. Renegade Row (тяжелые гантели)
Верхняя часть тела 2
Тренировка с отдыхом и паузой может обмануть и заставить ваши мышцы расти, поскольку вы можете выжать из тренировки еще несколько повторов, способствующих росту.«Пауза для отдыха состоит из завершения назначенного количества повторений, 10 секунд отдыха и повторного выполнения упражнения до отказа», — объясняет Лоу.
Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.
Направления: Выполните по 3 подхода каждого суперсета, не отдыхая между упражнениями и продолжительностью 45-60 секунд. отдыхайте между подходами. Затем выполните 4-й подход каждого суперсета, выполняя «паузу для отдыха» в конце каждого упражнения перед переходом к следующему суперсету.Когда вы закончите суперсеты, завершите тренировку.
12 x Тяга в наклоне
12 x Поочередное сгибание бицепса
-1 минута отдыха-
12 x Отжимания
12 с каждой стороны x Откидывание на трицепс планкой
-1 минута отдыха-
12 x Армейский жим
12 Тяга в вертикальном положении
-1 минута отдыха-
12 с каждой стороны x Тяга одной рукой
12 х Сгибание на молоточках
-1 минута отдыха-
12 х Жим от груди на полу
12 х Жим от груди узким хватом ( Сожмите гантели вместе и держите локти втянутыми.)
-1 минута отдыха-
Завершение тренировки:
8 x Плечо I, Y, T (подъем вперед, Y-подъем, боковой подъем)
* Без паузы для отдыха
Нижняя часть тела 2
“The цель этой тренировки — поддерживать форму, поскольку мышцы утомляются… что невероятно сложно, поскольку упражнения с тяжелыми весами сочетаются с их плиометрическими аналогами с отягощениями », — говорит Лоу.
Вам понадобятся: Легкий подход с гантелями (5-15 фунтов) и тяжелый сет (25+ фунтов)
Указания: Выполняйте каждое упражнение с тяжелыми гантелями без отдыха между упражнениями.Отдохните 30 секунд и переходите к плиометрическим упражнениям, держа в руках более легкие гантели. Не делайте отдыха между плиометрическими упражнениями, и когда вы закончите все три, сделайте еще 30 секунд отдыха, прежде чем начинать упражнение заново. Стремитесь сделать 4-5 раундов этой комбинации силового упражнения.
Тяжелые гантели
10 x Приседания с чемоданом
10 x Боковой выпад
10 x Румынская становая тяга
Легкие гантели
10 x Приседания
10 x Боковые прыжки конькобежца
10 x Чередующиеся выпады
Core 2
«С тремя вариантами планки, смешанными с концентрированной работой на пресс, ваш корпус будет работать максимально эффективно, поскольку вы будете постоянно держать его в стабильном состоянии», — говорит Лоу.Вам понадобятся: Набор более легких гантелей, от 5 до 15 фунтов.
Указания: Эта тренировка предназначена для выполнения в гигантском сете, что означает, что вы будете непрерывно перемещаться между упражнениями, пока не закончите подход. Отдыхайте 60 секунд между подходами и повторяйте гигантский сет в течение 4 раундов.
10 с каждой стороны x планка Т-подъем (В планке с прямыми руками поднимите гантель вверх и поверните вверх в боковую планку, не сводя глаз с движущейся гантели.Опустите гантель вниз и повторите с другой стороны.)
10 с каждой стороны x Планка Человека-паука
10 x Приседание с прямыми ногами (гантели над головой)
10 с каждой стороны x Чередование V-Up
10 с каждой стороны x Подъем бедра в боковой планке ( Держите гантель прямой рукой. Держите ее вытянутой, когда поднимаете бедро вверх, а затем опускаете.)
Total Body 2
«Объединение упражнений в суперсете может быть таким же метаболически сложным, как выполнение нескольких схем упражнений, — говорит Лоу.
Вам понадобится: Один набор гантелей средней тяжести, от 15 до 25 фунтов.
Указания: Во время этой тренировки вы будете выполнять каждый суперсет вперед и назад в течение 3 раундов без отдыха между ними. Затем вы отдохнете 1 минуту перед тем, как перейти к следующему суперсету.
12 приседаний
10 с каждой стороны x Ходьба Выпады с вращением (держите гантели близко к груди во время вращения)
10 с каждой стороны x Рывок гантели одной рукой
10 x Рывок гантели с каждой стороны
10 с каждой стороны x на одной ноге Румынская становая тяга
10 х приседаний с каждой стороны на подъем ног в стороны (гантели в переднем приседе)
10 х сгибание бицепса до жима плечами
10 х кроссовер с гантелями на планке (поместите гантели вне рук в положение планки и перенесите гантели с одной стороны тело к другому, сохраняя форму планки.)
HIIT 2
Эта HIIT-тренировка для всего тела сочетает силовые упражнения с гантелями и кардио-упражнения между подходами. При спуске в горы скалолазы держите гантели в руках, чтобы вы могли легко перейти к следующему упражнению.
Вам понадобится: Один набор легких гантелей весом от 10 до 15 фунтов.
Направления: Переходите от одного упражнения к практически отсутствию отдыха, делая 2-минутное восстановление в конце цикла. Стремитесь сделать 2–3 подхода по всей схеме.
10 с каждой стороны x приседания в ротационный жим
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x горизонтальные подъемы гантелей
50 x альпинисты
10 x приседания с гантелями
50 x альпинисты
10 с каждой стороны x попеременные выпады с гантелями
50 x альпинистов
10 с каждой стороны x Dumbbell Wood Chop
50 x альпинистов
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
8 лучших упражнений с гантелями для построения сильного телосложения
Упражнения с гантелями — это фантастический способ тренировать все тело без необходимости в тренажерном зале, полном оборудования.Свобода движений, которую вы получаете с гантелями, позволяет вам тренироваться в трехмерной плоскости движения. Откройте для себя упражнения из программы ATHLEAN-X, которые ориентированы на верхнюю часть тела, руки, грудь и спину, но также работают на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, вам не нужно много места, и вы можете легко выполнять эти тренировки с гантелями дома.
СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших наборов регулируемых гантелей для домашних тренировок
1. Сгибание и жим
Первое упражнение — сгибание рук и пресс.Это сложное упражнение дает вам движение как бицепсам, так и плечам, что приводит к действиям как толчка, так и тяги. Следовательно, по мере того, как вы продвигаетесь в движении, вы получаете как полное сокращение, так и разгибание бицепса, а также задействование плеч. Для этого упражнения нужны две гантели с весом, который вы можете как сгибать, так и нажимать над головой. Однако помните, что для набора массы вам нужно много работать.
Оформление:
- Встаньте / сядьте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус задействован.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам.
- Поднимите оба веса в сгибании бицепса.
- Как только вы дойдете до вершины сгибания, продолжайте надавливать на вес над головой.
- Чтобы вернуться, опустите вес обратно на плечи, контролируя его. Затем отступите от локона к бокам.
Наборы: 2-3
Повторения: 10-12
2. Приседания с кубком
Приседания с гантелями — следующее упражнение с гантелями.Чтобы быть уверенным, что вы тренируетесь как спортсмен и получаете максимальную отдачу от каждого упражнения, вы воспользуетесь сжатым хватом, чтобы усилить упражнение. Обычно в приседаниях с кубком верхняя часть тела пассивна. Однако сокрушающий хват задействует вашу верхнюю часть тела, активируя грудь, дельты, ловушки и кора. Добавьте это к тому факту, что приседания с кубком уже отлично подходят для ягодичных, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и вы получите полную активацию тела. Наконец, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.
Оформление:
- Начните так, чтобы ступни были чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка расставлены. Кроме того, держите корпус напряженным, голову вверх, а локти втянутыми.
- В отличие от обычного приседания с кубком, вы держите гантель посередине. Обхватите пальцами ручку и сожмите руки. Это вызовет взаимодействие верхней части тела. Держите хватку крепче на протяжении всего сета.
- Присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
- Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх. Это, уравновешенное весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
- Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.
Наборы: 2-3
Повторения: 10-12
3.Пуловер с гантелями
Пуловеры с гантелями, также известные как приседания для верхней части тела, представляют собой фантастический способ проработать верхнюю часть тела. Это гибкое упражнение, которое позволяет проработать либо спину, либо верхнюю часть груди. Разница минимальна, с небольшим изменением положения локтя и фокуса хвата, что делает разницу между ними. Таким образом, вы можете работать как над грудью, так и со спиной, меняя акцент в каждом подходе. Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.
Оформление:
- Вам нужно установить ящик или скамью, которые не двигаются.
- Расположите верхнюю часть тела на скамье перпендикулярно. Вес вашего тела должен лежать на плечах. Поставьте ступни на землю, чтобы поддерживать остальной ваш вес, колени согнуты под углом 90 градусов, а корпус плоский и задействован. Вы должны выглядеть как столешница.
- Независимо от того, хотите ли вы проработать грудь или спину, механика движений очень схожа.
- Держите гантель над телом, вытянув руки из груди.
- Опустите вес назад за голову, держа руки прямыми, но не сжимая локти.
- Верните гантель вверх, контролируя ее, в исходное положение.
- Чтобы задействовать спину, при подъеме веса сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе и прижимать их друг к другу во время подъема. Держите локти согнутыми.
- В качестве альтернативы, чтобы проработать верхнюю часть спины, позвольте вашим локтям слегка разогнуться и ведите ими, поднимая вес вверх.Перенос тяги с рук на локти активирует широчайшие.
Наборы: 2-3
Повторения: 10-12
4. Прогулка фермеров
Для тех, кто «пытается один или умрет», когда дело доходит до доставки продуктов в дом, лучше всего подойдут фермерские переноски. Вы возьмете гантели, настолько тяжелые, насколько сможете носить, в каждой руке и просто будете ходить. Это звучит слишком просто, но в итоге получается тренировка всего тела.Добавление движения в нижнюю часть тела заставляет ваш корпус включаться и стабилизироваться при каждом изменении веса. Кроме того, поскольку вы увеличиваете вес, это оказывается больше, чем просто тренировка для захвата и предплечий. Более крупные мышцы верхней и средней части спины, а также предплечий участвуют, чтобы нести нагрузку.
Оформление:
- Возьмите две гантели с максимальным весом, который вы можете унести.
- Возьмите по одному в каждую руку, держа руки по бокам.
- Тогда иди. Везде, где у вас есть место, просто гуляйте. Если у вас мало места, вы можете делать круги. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а корпус был задействован.
- Продолжайте идти, пока не почувствуете, что хватка вот-вот выйдет из строя. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.
Подходы: 2-3
Повторений: Прогулка до тех пор, пока не произойдет отказ хвата.
5.Двигатели
Гантели — это потрясающая тренировка для всего тела. Вы можете использовать это упражнение с гантелями как метаболическое или как строительный — это будет зависеть от выбранного вами веса. Выбирайте меньший вес и увеличивайте количество повторений, чтобы улучшить метаболизм и кардио. Как вариант, увеличивайте вес, выполняя меньшее количество силовых повторений, чтобы набрать массу. Фактором, ограничивающим ваш выбор веса, будет то, насколько вы можете отжаться.
Оформление:
- Выберите две гантели подходящего веса.
- Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, спина прямая, корпус напряжен.
- Начните с удерживания гантелей на уровне груди.
- Присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов, держа гантели на уровне груди.
- Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
- Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гантели прямо вверх в жиме плеч, полностью разгибая руки.
- Верните гантели обратно на уровень груди и сразу же вернитесь в присед.
Сеты: 2-3
Повторения: 6-12 (в зависимости от вашей цели)
6. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой
Увеличьте нагрузку на мышцы кора, превратив обычный жим гантелей на наклонной скамье в упражнение для одной руки. Жим гантелей на наклонной скамье — уже отличное упражнение. Однако, работая только одной рукой за раз, вы учите свои мышцы живота и косые мышцы живота преодолевать как силу тяжести, так и физический недостаток, связанный с тем, что значительный вес тянет вас в сторону.Вам нужно задействовать корпус и косые мышцы живота, чтобы не допустить скатывания, удерживать поясницу на скамье и создать импульс, чтобы подтолкнуть вес обратно вверх.
Оформление:
- Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка. Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
- Держите гантель в одной руке хватом сверху.
- Подтолкните эту руку к потолку.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо, а поясницу на скамье — никаких скручиваний быть не должно.
- Опустите руку вниз, контролируя ее, пока она не согнется и не согнет локоть, слегка отведя ее от тела.
- Свободной рукой постарайтесь держать ее перед грудью, чтобы верхняя часть тела оставалась сбалансированной.
- Сделайте одну сторону, затем другую.
Наборы: 2-3
Повторения: 10-12
7.Качели
Сделайте так, чтобы ваше сердце билось чаще, а ноги работали с махами гантелей. Это отличное упражнение для задействования задней цепи, работы ягодиц и разгибания бедер. Махи — это движение бедра, поэтому сосредоточьтесь на наклоне бедер, а не на приседаниях и не сгибании спины. Что касается веса, вы можете выбрать более легкий вес для большего количества повторений или тяжелый для меньшего. Имейте в виду, что чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы сможете развить силу в задней части цепи. Кроме того, чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы повышаете частоту сердечных сокращений и улучшаете метаболические результаты.
Оформление:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за один конец гантели, зацепив пальцы за концы так, чтобы она висела, но надежно удерживалась вами.
- Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо. Делая это, верните гантель назад между ног.
- Затем выпрямите тело и толкайте бедрами вперед.Когда ваши колени выпрямятся, используйте импульс бедра, чтобы поднять гантель вверх.
- Повторить в непрерывном цикле.
Сеты: 2-3
Повторения: 6-12 (в зависимости от вашей цели)
8. Тяга гантелей на штативе
Последнее упражнение с гантелями для наращивания силы — тяга гантелей на треноге. Это отличается от обычной тяги гантелей по нескольким причинам. Во-первых, вы стоите, так что это более спортивно и требует полной активации тела.Во-вторых, у вас гораздо более широкая опорная база, хотя ваш центр тяжести по-прежнему находится посередине. В-третьих, гантель держится дальше от вашего тела, чем при традиционном тяге, что в свою очередь усложняет задачу держать ваше тело прямым и неподвижным.
Оформление:
- Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой. Поставьте ноги широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
- Держите гантель в одной руке, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
- Поднимите вес к груди, чтобы локоть вытянулся за корпус.
- Отпустите груз обратно с контролем.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо — не должно быть перекручивания.
- Сделайте одну сторону, затем другую.
Наборы: 2-3
Повторения: 10-12 и
Лучшие упражнения с гантелями
Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения с гантелями самые лучшие?
Гантели— невероятно полезный и универсальный тренажер в тренажерном зале.Их можно использовать в десятках различных упражнений, они обеспечивают большую гибкость и свободу движений в трехмерной плоскости. Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают сгибание рук и жим, приседания с кубком, пуловеры с гантелями, походку фермера, подруливающие устройства, жим гантелей на наклонной скамье одной рукой, махи и тяги гантелей на треноге.
Как накачать мышцы с гантелями?
Вы можете нарастить мышцы с гантелями так же, как с другим оборудованием. Регулярные, последовательные упражнения, которые постепенно увеличивают вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и увеличивают гипертрофию мышц.
Чего нельзя делать с гантелями?
Чего следует избегать при использовании гантелей, часто также относится и к другому тренажеру. Ошибки могут включать неправильную осанку и форму, поскольку это не принесет результатов и может привести к травме. Слишком быстрое выполнение слишком тяжелых упражнений также может повлиять на вашу форму и выполнение. Не стоит торопиться с упражнениями — если у вас мало времени, сокращайте количество движений, а не качество. Другие ошибки включают удержание гантели согнутыми запястьями, тягу с импульсом, а не с силой мышц, и неиспользование всего диапазона движений.Наконец, не роняйте гантели на носки!
Какой лучший материал для гантелей?
Гантели, сделанные из резины или уретана или покрытые им, обычно считаются немного более безопасными, чем варианты из стали, железа или бетона. У них обоих лучшая амортизация. Уретан более прочен; в то время как резина может иметь запах и разрушаться под воздействием пота и солнечного света. Гантели в форме шестиугольника также хороши для предотвращения перекатывания. Тем не менее, вам также необходимо принять во внимание среду, в которой вы тренируетесь, и необходимые веса, прежде чем покупать комплект.
ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ
Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.
Спасибо за подписку.
Что-то пошло не так.
Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.
Создайте большие руки с помощью одной пары гантелей — мужской фитнес, Великобритания
29 мая 2020 г.
Развивайте свое оружие из дома с помощью шести упражнений с гантелями, чтобы накачать бицепсы, трицепсы и предплечья.
Самый быстрый способ накачать большие руки — это не сгибать как можно больше бицепсов. Да, этот тип движений включен в эту тренировку, но это только одна часть головоломки. Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно прорабатывать бицепсы под разными углами.
Концентрированные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать тяжелые веса. Сгибание рук с помощью молотка меняет хватку и бросает вызов предплечьям. Последнее движение на бицепс, сгибание рук Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и на предплечья в фазе опускания.
Между движениями на бицепс вы выполняете три движения на трицепс. Они имеют решающее значение, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части ваших плеч. Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому работа с этими мышцами имеет первостепенное значение, если вы хотите растягивать футболки.
1. Алмазное отжимание
Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3
- Примите положение отжимания, удерживая свое тело по прямой линии от голова к пяткам.
- Соедините большие и указательные пальцы вместе так, чтобы они образовали ромбовидную форму под грудью.
- Опускайтесь с контролем, держа локти назад, а не в стороны.
- Нажмите снова и повторите.
2. Концентрационные сгибания
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3
- Сядьте и положите правый локоть внутрь правого колена.
- Положите свободную руку на противоположное колено, но не надавливайте на нее, чтобы облегчить движение.
- Держите верхнюю часть тела неподвижно и согните гантель к груди.
- Сожмите бицепс в верхней точке движения, затем опустите с контролем.
3. Отдача на трицепс
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3
- Наклонитесь вперед в бедрах и удерживайте спину в естественной дуге
- Старт локти согнуты под углом 90 градусов.
- Выпрямите руки за спиной, удерживая плечи как можно более неподвижными.
- Держите корпус в напряжении во время движения, чтобы позвоночник оставался нейтральным. 4.
- Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
- Согните вес, не поворачивая запястья, и держите локти согнутыми.
- Избегайте раскачивания вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.
5. Zottman Curl
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Наборы: 3
- Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед.
- Поднимая вес, держите локти прижатыми к бокам.
- В верхней части движения поверните запястья и опустите гантели обратным хватом, чтобы сместить акцент на предплечья.
6. Разгибание трицепса на одной руке
Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Сеты: 3
- Встаньте, выпрямите туловище и держите одну гантель над головой. ваша рука прямая.
- Медленно опустите вес, поворачиваясь в локте и удерживая плечо неподвижным.
- Держите тело прямо во время движения и напрягите пресс для устойчивости.
Лучшие тренировки всего тела для мужчин
Что такое тренировка всего тела?Тренировка всего тела — одна из самых эффективных тренировок, поскольку она воздействует на все основные группы мышц вашего тела.Обычно тренировки всего тела включают упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а также на основные упражнения. Суть тренировок всего тела заключается в том, что используются разные группы мышц, а не одна. Этот тренировочный подход также используется бодибилдерами для создания основы своей сухой мышечной массы. Самое лучшее в этом то, что тренировка всего тела эффективна для всех, независимо от опыта тренировок.
По данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц (6).Важно сочетать оба типа этих упражнений для тренировки каждой части тела. Обратите внимание, что многие тренировки, которые содержат упражнения для укрепления мышц, могут привести к учащению пульса и частоты дыхания, поэтому проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения безопасны для вас.
РазминкаРазминку никогда не следует игнорировать, поскольку это чрезвычайно важный элемент тренировки. Это не только предотвратит травмы, но и улучшит вашу физическую форму во время тренировки.Убедитесь, что вы правильно разогреваете мышцы, которые собираетесь использовать. Выполните 5-10 минут кардио активности и по 1-2 подхода в каждом упражнении с меньшими весами, чтобы мобилизовать все мышцы. Если у вас нет времени на полноценную тренировку, сделайте ее немного короче, но не пропускайте разминку, так как это может привести к серьезной травме.
Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени
Тренировка всего тела для начинающих домаБольшинство тренировок для всего тела включают определенное количество повторений и подходов для достижения оптимальных результатов.Однако важно учитывать свой уровень физической подготовки и состояние здоровья, поскольку каждый человек может выполнять разное количество подходов и повторений за одну тренировку. Согласно ODPHP, даже небольшое количество упражнений влияет на общее состояние здоровья (6). Если вы не можете сделать столько подходов или повторений, сколько указано в плане тренировки, не расстраивайтесь, поскольку даже небольшое количество упражнений приносит пользу вашему общему здоровью. Вот список наиболее эффективных упражнений для всего тела, которые можно легко выполнять даже дома, так как для них не требуется никакого спортивного инвентаря.
1. ОтжиманияЭто базовое комплексное упражнение, изменяющее тело, которое может помочь вам укрепить и тонизировать верхнюю часть тела (грудь, плечи, мышцы спины, бицепсы, трицепсы) и основные мышцы (брюшной пресс). Повторите это упражнение не менее 10–12 раз, а если вам кажется, что это легкий ветерок, увеличьте количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать шаг назад и выполнить модифицированные отжимания. Даже если опорой являются колени, вы все равно сможете проработать те же мышцы, о которых говорилось выше.Отдохните несколько секунд, затем повторите этот подход. Избегайте провисания, выгибания, сгибания плеч и опускания шеи.
]]>Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!
2. ПриседанияОбязательно включите это упражнение в свой распорядок тренировки, так как это эффективный способ накачать мышцы ног (четырехглавые, подколенные сухожилия и икры).Кроме того, он способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу. Изменив темп, вы сможете проскользнуть в кардио, что поможет вам сбросить лишние килограммы. Регулярные приседания укрепят ваше сердце, улучшат подвижность и гибкость, улучшат здоровье суставов, улучшат вашу осанку, увеличат вашу общую мышечную силу. Завершите подход из 8-12 повторений, сделайте передышку, затем прыгните обратно и попробуйте повторить подход еще два раза.
3.БерпиЭто еще одно отличное упражнение для всего тела, которое сочетает в себе преимущества отжиманий и приседаний и может поднять вашу кардио-выносливость на новый уровень. Вы можете выполнить двухминутное упражнение и проверить свои физические и умственные силы или попробовать тренировку по нисходящей лестнице с бёрпи. Начните с 10 бурпи, затем остановитесь на минуту, чтобы отдышаться. И повторите, продолжая уменьшать количество повторений. Если вы хотите добавить интенсивности тренировке, вы можете выпрыгнуть из приседа в положение стоя.Если поначалу вы чувствуете, что упражнение для вас слишком сложно, вы можете убрать этап отжиманий, чтобы облегчить его.
4. ВыпадыВыпады — еще одно базовое упражнение, которое помогает вам наращивать силу и тонизировать корпус, ягодицы и ноги. Он задействует следующие мышцы: брюшной пресс, спину, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Не позволяйте коленям раскачиваться в стороны, избегайте слишком толстых шагов назад или вперед, создания напряжения в пояснице, отрыва пятки от земли, прогибания колена и в целом неаккуратной формы.0 Начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу и больше.
5. Бег и езда на велосипедеБег и езда на велосипеде чрезвычайно полезны для здоровья нашей сердечно-сосудистой системы. Эти аэробные упражнения помогут вам укрепить сердце. Однако интенсивные упражнения более 5 часов в неделю могут негативно повлиять на ваше сердечно-сосудистое здоровье, поэтому вам следует быть осторожным с физическими нагрузками (1, 2). Чтобы сделать эти упражнения эффективными для наращивания мышечной силы, в исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science, предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения (3).Сюда входит бег или езда на велосипеде средней интенсивности с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности. Не забудьте разогреть мышцы перед бегом или ездой на велосипеде. Растяжка поможет предотвратить травмы и улучшить работоспособность.
6. Подъем по лестницеПодъем по лестнице имеет множество преимуществ: он помогает наращивать и тонизировать мышцы, сжигать жир и калории, снижать уровень холестерина и повышать выносливость и энергию. Выработайте привычку каждый день выбирать лестницу вместо лифта, это не только улучшит цвет лица, но и укрепит здоровье.Кроме того, вы можете выполнять тренировку, включающую подъем по лестнице. Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спуститесь вниз. Отдохните несколько секунд и повторяйте это в течение минуты или столько, сколько сможете. Чтобы лучше похудеть, поднимайтесь по лестнице по ступенькам. Исследование, проведенное с участием 14 человек в журнале PLoS One, показало, что, хотя подъем на две ступеньки требует больше энергии, чем подъем на одну ступеньку, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз сжигает больше калорий (5).
Тренировка с гантелями для всего тела для мужчинИзвестный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд поделился первоклассным планом тренировок всего тела для мужчин, который поможет вам достичь ваших личных целей в фитнесе.Эксперт утверждает, что этот фитнес-план идеально подойдет всем, кто хочет увеличить размер и силу мышц.
Стаффорд советует тренироваться 4 раза в неделю в течение 6-8 недель для достижения оптимальных результатов: «Что касается выбора веса, то сначала это метод проб и ошибок. Всегда садитесь легче, чем вы думаете, и наращивайте нагрузку в течение первой недели. Если вы можете выполнять подходы и повторения в почти идеальной форме, не бойтесь ее повышать », — говорит он.
Как правило, для новичков схема из 8-12 повторений — хорошее начало.Если вы довольно легко выполните 12 повторений в упражнении, это будет хорошим признаком того, что увеличение веса уместно. Вот список самых эффективных упражнений с гантелями, которые нацелены на разные группы мышц.
1. Жим гантелей над головойСеты: 3. Повторения: 8. Отдых: 90 сек.
Это упражнение поможет вам накачать дельты. Обязательно используйте гантель, чтобы активировать переднюю дельтовидную мышцу.
- Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Обязательно держите грудь вверх.
- Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся.
- Верните руки в исходное положение.
Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.
Это упражнение не только поможет вам развить дельтовидные мышцы, но и нарастит массивные плечи.
- Встаньте или сядьте, держа гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
- Держите спину прямо, напрягите корпус, слегка наклонитесь вперед, затем медленно поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть.
- Медленно опустите их обратно в исходное положение. Избегайте ускорения, чтобы тренировка была более эффективной.
Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 0 сек.
Это упражнение задействует оба плеча (дельтовидные мышцы) и верхнюю грудную мышцу (грудные мышцы). Это поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.
- Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Держите пару гантелей перед собой прямыми руками.
- Убедитесь, что грудь поднята, поднимите тяжести перед собой на высоту плеч.
- Опустите их обратно в исходное положение.
Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!
4. Обратный ходСеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.
Это упражнение с сопротивлением, которое задействует плечи (дельтовидные мышцы) и основные мышцы верхней части спины, включая трапециевидные.
- Сядьте, согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
- Наклонитесь вперед, слегка согните руки в локтях, поднимите тяжести на высоту плеч,
- Опустите их обратно в исходное положение.
Сеты: 3. Повторения: 12-15. Отдых: 90 сек.
Это отличное упражнение для ног и ягодиц.
- Возьмите пару гантелей, держите их рядом на расстоянии вытянутой руки.
- Согните мышцы кора и слегка согните колени.
- Оттягивайте бедра, не округляя спину, пока не дойдете до предела диапазона подколенных сухожилий.
- Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Сеты: 3. Повторения: 12-15.Отдых: 0 сек.
Это отличное упражнение на бицепс, поскольку оно воздействует на все части этой группы мышц и развивает силу и мощь.
- Наклонитесь и положите локти на бедра, держа по гантели в каждой руке, руки прямые.
- Поднимите гантели вверх, сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Вот еще один пример эффективной тренировки всего тела, которая включает упражнения, задействующие подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, корпус и плечи.Начните с разминки, чтобы подготовить группы мышц, которые вы будете использовать на этой тренировке.
Становая тяга на ногах (8 повторений)- Встаньте прямо, держа гири обеими руками.
- Сделайте шаг назад, поставив одну ногу примерно на два фута позади бедер. Сделайте поворот вперед в нижнюю часть положения становой тяги.
- Удерживая туловище в напряжении, пройдите через переднюю ногу и встаньте.
- Держите две гири на уровне груди.
- Убедитесь, что ваши запястья заблокированы, суставы смотрят в небо, а локти поджаты.
- Держа ядро в напряжении, пройдите от 30 до 50 футов, вернитесь на старт.
- Подтяните бедра к стене позади себя.
- Возьмитесь за рукоять гири обеими руками и наклоните к себе.
- Сделайте шарнир на бедрах так, чтобы гиря оказалась между ног.
- Удерживая корпус в напряжении, продвигайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед и сокращая ягодичные мышцы.
- Поднимите гирю на уровень груди, верните ее между ног.
Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений для бедер
Темповые приседания с кубком (5 повторений)- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну гирю у груди.
- Отведите бедра назад, согните колени и опустите вниз на три секунды.
- Начните с высокой планки, положив плечи над запястьями.
- Опуститесь на 5 секунд, прижав локти к телу.
- Вернитесь в исходное положение за 1 секунду
Конечно! Тренировка всего тела — отличный вариант, поскольку она задействует несколько мышц одновременно в каждом упражнении. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то тренировка всего тела определенно будет для вас правильным выбором.Этот фитнес-подход считается чрезвычайно эффективным, поскольку он предполагает оптимальную частоту тренировок и достаточно времени для восстановления организма между тренировками.
Могу ли я делать тренировку всего тела каждый день?Да, вы можете тренироваться на все тело каждый день, но никакой пользы от этого вы не получите. Дело в том, что вашему организму нужно достаточно времени для отдыха, и чем выше ваш тренировочный объем, тем больше вам потребуется времени на восстановление. Эксперты по фитнесу для мужчин утверждают: «Если вы сильно тренируете одни и те же мышцы каждые два дня, вы замедляете рост».Нашему организму нужен как минимум один день отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. 3-4 тренировок всего тела в неделю достаточно, чтобы привести тело в тонус и улучшить общее состояние здоровья. Если вы хотите получить результаты быстрее, лучше скорректируйте свой план питания и улучшите свой образ жизни. Это определенно поможет вам быстрее достичь своей цели в фитнесе. Помните, что наращивание мышечной массы, укрепление и потеря жира требуют времени, поэтому будьте готовы упорно и упорно работать, и вы добьетесь потрясающих результатов.
Сжигают ли тренировки всего тела больше калорий?Тренировки для всего тела очень хорошо работают, когда дело доходит до потери веса, поскольку они заставляют разные мышцы работать во время тренировочной программы, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Исследование показывает, что регулярные тренировки всего тела ускоряют процесс сжигания жира по сравнению с типичными тренировками в сплит-стиле. Одно из исследований показывает, что люди, которые тренировались на все тело три раза в неделю, теряли больше жира, чем те, кто выполнял типичный план тренировок с раздельным стилем (4).
Сколько раз в неделю вам следует выполнять тренировки всего тела?2-4 тренировки в неделю достаточно для большинства людей, чтобы набрать силу и улучшить композицию тела. Однако все зависит от вашего личного здоровья, целей и фитнес-программы.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Физические упражнения для здоровья и долголетия в сравнении с максимальной производительностью: разные режимы для разных целей (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
- Гипертрофия скелетных мышц после аэробных упражнений (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
- Влияние тренировки с высокоинтенсивным интервальным бегом на площадь поперечного сечения Vastus Lateralis у неподготовленных студентов колледжа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
- Влияние двух протоколов тренировок с равным объемом на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков в регби (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
- Энергозатраты при подъеме по лестнице на одну и две ступеньки за раз: оценки по измерениям частоты пульса (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
- 10 основных вещей, которые нужно знать о втором издании Руководства по физической активности для американцев (2019, health.gov)
упражнений с гантелями для мужчин старше 50 лет
Нет такого универсального спортивного оборудования, как гантели.Поскольку вы можете проработать практически любую часть тела с простой парой гантелей дома или в тренажерном зале, упражнения с гантелями отлично подходят для мужчин старше 50 лет с напряженным графиком.
Здесь вы можете узнать о лучших упражнениях с гантелями для мужчин среднего возраста.
Вы также можете ознакомиться с программой, которую я использовал, чтобы привести себя в форму, здесь!
Преимущества упражнений с гантелями для людей среднего возрастаСвободные веса — это здорово, но почему они полезны для тех, кто просыпается годами? Стоит отметить несколько причин.
- Силовые тренировки замедляют старение
Тяжелая атлетика любого вида, будь то пауэрлифтинг с гантелями или штангой, эффективно замедляет процесс старения.
Наиболее заметными последствиями процесса старения являются распад мышц и накопление жира. К счастью, тяжелая атлетика смягчает оба этих побочных эффекта.
Долгие часы интенсивных кардиотренировок или того хуже, сидение без дела и отсутствие физической активности приводит к тому, что ваши мышцы ухудшаются более быстрыми темпами примерно после 50 лет.Однако регулярные тренировки со свободными весами после 50 лет — отличный способ бороться с этим эффектом. Поддержание мышечной массы за счет регулярной работы с отягощениями гарантирует, что ваши мышцы останутся сильными и крепкими. В свою очередь, они не сломаются так быстро, как если бы вы вообще не тренировались.
Другой изнурительный эффект старения — замедление метаболизма. По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм начинает замедляться, и в результате ваше тело может начать накапливать больше лишнего жира. Это может привести к обвисшей и дряблой фигуре, характерной для пожилого возраста.
Поднятие тяжестей ускоряет метаболизм. В результате с более эффективным телом, способным сжигать больше калорий, вы предотвращаете начало накопления жира.
Вы можете узнать о том, как мне лично удалось выглядеть на 10 лет моложе, занимаясь силовыми тренировками. Просто ознакомьтесь с моим обзором руководства, которое помогло мне совершить мое фитнес-путешествие.
- Тренировка с гантелями способствует устойчивости
Упражнения со свободными весами необходимы для поддержания хорошего баланса в течение многих лет.Машинные упражнения хороши, и вы можете увидеть, как многие пожилые люди используют их в тренажерном зале. Однако, когда вы используете эти тренажеры, вы упускаете большую возможность тренировать очень важные мышцы-стабилизаторы.
Например, вместо использования тренажера для жима ногами, который нацелен только на определенный набор мышц нижней части тела, выполнение приседаний с двумя гантелями по бокам намного эффективнее для задействования стабилизирующих мышц ног.
Концентрация на упражнениях со свободным весом, подобных этим, позволяет развить отличную координацию и стабильность, которые необходимы для поддержания хорошего баланса по мере взросления.Во многом именно поэтому упражнения с гантелями для пожилых людей особенно важны. =
Гантели можно использовать практически везде
Прелесть упражнений с гантелями в том, что их можно выполнять практически везде. Вам совсем не обязательно абонемент в тренажерный зал, если у вас есть набор гантелей дома или даже в офисе. Для профессионалов среднего возраста, у которых не так много свободного времени, чтобы тренироваться и ехать в тренажерный зал четыре дня в неделю, очень удобно провести быструю 30-минутную тренировку дома с простыми гантелями.
Вы можете не только выполнять упражнения с гантелями дома, но и прорабатывать каждую группу мышц тела с помощью простой пары гантелей. Мы поговорим об этом позже.
Рекомендации по тренировкам со свободными весамиНиже вы можете найти фантастическую программу наращивания мышечной массы, которую вы можете выполнять полностью со свободными весами. Имейте в виду, что он структурирован в определенном порядке.
Упражнение составлено таким образом, что вы никогда не прорабатываете одну и ту же группу мышц подряд.На базовом уровне каждый раз, когда вы тренируетесь, вы делаете небольшие разрывы в мышечных волокнах. Ваши мышцы восстанавливаются, восстанавливаясь после этих слез, чтобы стать более жесткими, сильными и крупными.
Однако вам нужно дать мышцам шанс восстановиться, чтобы начать с того, чтобы добиться роста мышц. В свою очередь, было бы контрпродуктивно прорабатывать одни и те же мышцы три раза подряд.
Еженедельное упражнение с гантелямиНиже вы найдете еженедельную программу силовых тренировок, которую вы можете начать сегодня.
Вы также можете ознакомиться с программой, которую я использовал, чтобы привести себя в форму, здесь!
Понедельник — спина и бицепсы Широкий ряд — 3 x 6-8 повторений- Возьмите по одной гантели в каждую руку и примите положение полуприседа. Руки должны свисать прямо вниз, плотно сжимая гантели. Ваша спина должна быть слегка наклонена вперед, плечи должны быть прямо над коленными чашечками.
- Поднимите обе гантели прямо вверх, не двигая коленями и остальным телом. Подтянитесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, и после короткой паузы снова опустите их.
- Убедитесь, что мышцы спины действительно сжаты вместе, чтобы нацеливаться на верхнюю часть спины.
- Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и опустите руки по бокам.Держите ладони по сторонам, держась за гантели
- Обеими руками одновременно сожмите гантели вместе, пока они не достигнут максимального сокращения.
- Пока вы сгибаете вес, обязательно поверните предплечье так, чтобы в конечном положении ваши ладони, сжимающие вес, были обращены к верхней части туловища.
- Выполняя это упражнение, убедитесь, что локти и плечи зафиксированы. Постарайтесь сосредоточиться только на работе бицепса без помощи других мышц рук.
- Это упражнение лучше всего выполнять со скамьей. Поставив одно колено на скамью, а рука на той же стороне тела, взявшись за другой конец скамьи, держите спину прямо, когда вы смотрите на землю.
- Возьмите одну гантель свободной рукой и потяните ее прямо к себе.Сожмите в течение секунды, а затем снова опустите вес.
- Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и опустите руки по бокам. Держите ладони развернутыми к бокам, сжимая гантели.
- Обеими руками одновременно сожмите гантели вместе, пока они не достигнут максимального сокращения.
- В отличие от традиционного сгибания рук на бицепс, не поворачивайте предплечья при поднятии тяжестей.
- Начните с сгибания в талии примерно под углом 45 градусов. С двумя легкими гантелями в руках держите руки свешенными вперед, прямо к полу.
- Разведите руки в стороны, не сгибая локти, как при открытии газеты.
- Удерживайте сжатие на пике в течение секунды, прежде чем медленно опустить руки обратно вниз.
–
Среда — грудь и трицепсы Жим лежа — 3 x 6-8 повторений- Начните с того, что лягте на скамью. Держите по одной гантели в каждой руке, держите руки прямо над грудью, чтобы занять исходное положение.
- Медленно опустите локти по бокам примерно под углом 45 градусов к бокам, а затем снова поднимитесь.
- Вы можете начать стоять или сидеть, подняв одну гантель прямо над головой.
- Медленно позвольте предплечью опускаться за плечо до тех пор, пока предплечье не сможет отодвинуться назад.Используя трицепс, верните вес в вертикальное положение.
- Убедитесь, что вы не закидываете руку за голову, так как это неэффективный способ проработать трицепс и даже может привести к травме.
- Отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась в наклонном положении. Держите по одной гантели в каждой руке, держите руки прямо над грудью, чтобы занять исходное положение.
- Медленно опустите локти по бокам примерно под углом 45 градусов к бокам, а затем снова поднимитесь.
- Сложите ноги вместе, согнитесь в талии примерно на 45 градусов и возьмитесь за конструкцию, если вам нужно сохранить равновесие. Возьмите одну гантель в руку.
- Подняв руку назад так, чтобы она была примерно параллельна земле, отведите руку, держащую гантель, назад, пока она не встанет в локте.
- Переверните руки после 6-8 повторений.
- Начните с того, что лягте на скамью. Держите по одной гантели в каждой руке, держите руки прямо над грудью, чтобы занять исходное положение.
- Медленно, поджав лопатки, позвольте рукам вытянуться наружу, удерживая локти заблокированными.Сделайте паузу, как только вы полностью вытянете руки наружу, а затем сведите их вместе в исходное положение.
–
Пятница — ноги Приседания — 3 x 6-8 повторений- Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее по центру перед пахом. Ноги расставьте в стороны, пальцы ног слегка развернуты наружу.
- Медленно примите положение на корточках. Колени не должны быть выше пальцев ног, а плечи — выше колен. Удерживая позицию у основания, затем, используя ягодицы, вернитесь в вертикальное положение.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку. Колени держите слегка согнутыми, но ноги должны оставаться неподвижными и зафиксированными на месте.
- Сохраняя прямую спину и сомкнутые плечи, медленно наклонитесь вперед в талии, удерживая руки по центру пола. Наклонитесь, пока ваш торс не окажется параллельно земле. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем верните свое тело обратно.
- Начните с удерживания по одной гантели в каждой руке, руки в стороны.Держите спину прямо, глядя вперед.
- Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая руки и голову в одном исходном положении. Поставьте ногу вперед в положении выпада и согните колено, пока заднее колено не коснется земли.
- Примите исходное положение и проделайте то же движение другой ногой вперед.
- Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее по центру перед пахом.Держите ноги расставленными, а пальцы ног слегка направлены наружу, как если бы вы были в положении на корточках, но в этом положении держите ноги максимально широко расставленными.
- Медленно примите положение на корточках. Колени не должны быть выше пальцев ног, а плечи — выше колен. Удерживая позицию у основания, затем, используя ягодицы, вернитесь в вертикальное положение.
- Начните с обеих гантелей (например, на Amazon) по бокам.Держите спину прямо и голову вперед
- Медленно поднимитесь на подушечки стоп, продираясь сквозь икры. Удерживайте позицию на пике на секунду, прежде чем медленно опускаться обратно.
- Начните с того, что сядьте на скамейке или стуле прямо, с прямой спиной и вперед головой.С гантелями в каждой руке держите руки вверх с каждой стороны так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к плечу.
- Надавите вверх до точки, где ваши руки будут прямо над головой, но все еще немного разведены. Из пиковой позиции осторожно верните руки в исходное положение.
- Начните с того, что встаньте прямо лицом вперед, возьмитесь руками за две гантели по бокам, а ладони возьмитесь за веса, обращенные к вам.
- Слегка согнутые в локтях поднимите руки в стороны до уровня плеч. При этом держите спину прямо.
- Медленно опустите руки по бокам.
- Начните с того, что встаньте прямо лицом вперед, возьмитесь руками за две гантели по бокам, а ладони возьмитесь за веса, обращенные к вам.
- Закрепив локти, поднимайте по одной руке вперед, пока ваша рука не окажется на уровне плеча. Медленно опустите руку вниз и повторите с другой рукой.
–
Вот и все.
Еще раз убедитесь, что ваши движения контролируемы и устойчивы. Вы не можете рассчитывать на развитие мышц, размахивая руками с гантелями в руках.
Хватай гантелей и вперед!
10 лучших тренировок рук: упражнения на бицепс и трицепс 2021
Ежедневные упражнения улучшают ваше физическое и психическое здоровье.Но многие ли из вас ходят тренироваться в спортзал из-за тщеславия? Не поймите меня неправильно. Тренировка на твердый пресс или скульптурные ноги — это плюс, но вы не должны забывать наращивать мышцы рук.
Сильные руки не только помогают переносить детей и тяжелые грузы, но и являются отличительным признаком фитнеса. Хотя наращивание мускулистости рук полезно для вашего телосложения, это также показывает, что вы способны позаботиться о себе и своих близких. Чтобы помочь вам повысить уверенность в себе, мы собрали лучшие тренировки рук для мужчин в 2021 году, специально нацеленные на ваши бицепсы и трицепсы.Если вам нужны более строгие упражнения, обязательно прочитайте наш обзор лучших упражнений для плеч, HIIT и тренировок пресса.
Лучшие упражнения на трицепс
Если вы хоть что-нибудь знаете о фитнесе, то знаете, что бицепсы — это всего лишь мускулы тщеславия. Истинная сила руки — это трицепсы, те мышцы, которые освещают тыльную сторону плеча и являются ключом к укреплению ваших рук и максимальному увеличению мощности.
Разгибание трицепса с тросом
Getty Необходимое оборудование: Крепление для троса для трицепса, настенная кабельная станция и / или ленты сопротивления
Повторы : 11-15
Наборы : 3
Execution : прикрепите трос к тренажеру в самом верхнем положении и установите вес на что-нибудь удобное, но при этом достаточно тяжелое, чтобы вы оказались на грани мышечного отказа после последнего подхода.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии одного-двух футов от тренажера, и возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой. Держа локти плотно прижатыми к туловищу (с напряженным корпусом и прямой поясницей с небольшим наклоном), вытяните руки вниз, пока не достигнете максимального разгибания. Затем медленно поднимите руки вверх, при этом сосредотачиваясь на сжатии трицепсов. В качестве альтернативы вы можете использовать полосы сопротивления.
Skullcrushers
lawcain / Getty Images Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 8-12
Подходы : 3-5
Выполнение : возьмите пару своих лучших гантелей или штанги (для этого упражнения лучше подойдет более легкая, поскольку форма — самая важная часть выполнения этого подхода) и лягте на скамью с отягощениями.Сведите лопатки вместе, напрягите корпус и расположите руки перпендикулярно телу и полу. Они должны быть вертикальными и располагаться прямо над вашими плечами. Сохраняя положение плеча (локти всегда прямо над плечами), используйте предплечья, чтобы медленно опускать гантели, пока они не достигнут уровня ваших ушей или планки EZ чуть выше головы. Оказавшись там, медленно поднимите гантели обратно в вертикальное положение. Выполняя это движение, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.
Откидывание гантелей
Obradovic / Getty Images Необходимое оборудование: Гантель или гиря
Повторения : 8-10 (на руку)
Сеты : 3-4
Выполнение: Выберите гантель или гирю такого же веса, как и те, которые вы используете для сгибания рук на бицепс (см. Ниже). Сядьте на скамью с отягощениями так, чтобы левое колено и левая рука были на одной линии на скамье, правая нога стояла на полу, а правая рука держала гантель.Выпрямите спину, напрягите корпус, слегка согните правую ногу и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно и параллельно туловищу, а предплечье перпендикулярно полу. Держите локоть поджатым и поднимите предплечье назад, пока ваша рука полностью не вытянется назад и не будет параллельна вашему телу. Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не станет перпендикулярно. Повторите то же самое для левой стороны, чтобы все положения конечностей были зеркальными. Примечание. Многие тренеры считают, что это упражнение слишком утомительно для большинства людей.Однако мы считаем, что напряжение возникает из-за подъема слишком тяжелых весов. Облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на форме, и вы предотвратите травмы и напряжение плеч.
Подтягивания
Getty Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания
Повторения: 4-6
Наборы : 4-5
Исполнение: Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Держа руки близко к телу, напряженный корпус и прямые ноги, используйте руки, чтобы приподняться, пока подбородок и голова не коснутся перекладины.Медленно опуститесь обратно в полностью висящее положение. Это одно повторение. Повторяйте, сохраняя хорошую форму. Помните также, что нельзя использовать импульс или удары ногами, чтобы преодолеть перекладину — это не поможет вашим рукам, а только усложнит ваше движение и проработает другие мышцы, на которых вы не сосредоточены.
Алмазные отжимания
Getty Необходимое оборудование: Нет
Повторы: 10
Наборы: 3-4
Выполнение: Примите позу для отжимания, положив руки на пол так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались с соответствующими пальцами, образуя форму «ромба» (хотя технически это больше похоже на лопату).Сохраняя напряженный корпус и прямую спину, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока туловище не окажется чуть выше пола. Медленно вернитесь в исходное положение, все время держите руки вместе и по центру ниже туловища. Алмазные отжимания не только прорезают трицепс, но и прорабатывают плечи и грудь.
Лучшие упражнения на бицепс
То, что бицепсы — это мускулы тщеславия, не означает, что их следует игнорировать. Эти тренировки помогут вам накачать бицепсы, которые дадут вам классическую накачку, как у Арнольда Шварценеггера.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Getty Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 10-12
Подходы: 3-5
Выполнение: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выберите вес, который поможет вам достичь мышечного отказа в конце этого упражнения. Для начала держите локоть плотно прижатым к бокам, а предплечье параллельно туловищу (вместе с обязательным напряженным корпусом), согните правую руку в локте и согните ладонями вверх, пока вес не достигнет вашего плеча.Медленно опустите, сохраняя напряжение в мышце, прежде чем повторить упражнение левой рукой. Как только обе руки завершат сгибание гантелей, засчитайте одно повторение.
Сгибания рук со штангой EZ
Getty Необходимое оборудование: Штанга и гири
Повторения: 10-15
Наборы: 4-5
Исполнение: Используйте гриф EZ со свободным весом (или гриф с тросом, если версия со свободным весом недоступна), установленный на вес примерно на несколько десятков фунтов меньше, чем ваш жим лежа.Затем возьмитесь за перекладину обеими руками (ладонями вверх) и в унисон согните руки, пока перекладина не достигнет груди. Старайтесь держать локти на одной линии и по возможности как можно ближе к бокам. Убедитесь, что у вас прямая спина, расправленные плечи и сильная стойка.
Концентрированные локоны
Getty Необходимое оборудование: Гантели
Повторения: 10-12
Подходы: 3-4
Выполнение: Сядьте на скамью, расставив ноги, и возьмите гантель в правую руку.Положите подлокотник на правое бедро, удерживая его перпендикулярно полу. Согните руку, держа локоть на бедре, сознательно концентрируясь на напряжении и сокращении бицепса. Как только гантель достигнет плеча, медленно разведите руку, сохраняя то же внимание на бицепсе. Для этого движения обычно используется более легкий вес из-за ограниченного диапазона движений и интенсивного сосредоточения на одной мышце.
Подтягивание
Getty Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания
Повторения: 4-6
Наборы: 4-5
Выполнение: Потянитесь и возьмитесь за перекладину для подтягиваний нижним хватом (ладони обращены к вам), руки на ширине плеч, мышцы корпуса напряжены, ноги прямые.Поднимите себя, пока подбородок не достигнет перекладины, используя только руки и особенно бицепсы. Удерживайте это положение на один счет, а затем медленно опускайтесь. Повторите четыре-шесть раз для четырех-пяти подходов.