Кардио тренировка для мужчин для сжигания жира в домашних условиях: Кардио тренировка дома для мужчин, принципы упражнений в домашних условиях

Содержание

Кардио тренировка дома для мужчин, принципы упражнений в домашних условиях

Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.

Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза от кардиотренировок мужчинам

Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:

  • В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
  • Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
  • За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
  • Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
  • Происходит быстрое сжигание жира.

Правила кардиотренировки дома для мужчин

Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).

При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.

Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.

Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.

Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:

  • Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
  • Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
  • Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
  • Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.

Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.

  • При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.

Кардио упражнения в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.

Упражнения по отжиманию

Чаще всего применяют следующие способы отжимания:

Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые, рекомендуется подставить вниз подушку.

Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.

Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.

Планка и «бурпи»

Планка:

  • Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
  • Тело максимально выровнено.
  • Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.

Бурпи:

  • Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
  • Делается отскок ногами назад.
  • Возврат в исходную позицию.

При данном упражнении тренируются все мышечные группы.

Бег по лестнице и на месте

Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.

Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.

Вам также будет интересно:

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой выполняются в два подхода по 2 минуты. Между упражнениями 20 секунд отдыха. На первых порах не стоит особо спешить: 10 минут для тренировки будет достаточно. Потом постепенно можно увеличить время занятия до 20 минут.

Справка. Вышеописанные занятия относятся к первой части кардиотренировок. После того как они будут освоены и доведены до совершенства, можно переходить ко второй части занятий: работе с гантелями, приседаниям, боковой планке.

Чередование кардио и силовых тренировок для мужчин

К силовым тренировкам относится комплекс физических занятий с отягощением для наращивания мышечной массы и мускулатуры.

Кардиотренировки — отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря занятиям улучшается кровоснабжение всех мышц и клеток тела.

Поэтому силовые упражнения целесообразно сочетать с кардиотренировками.

Болезни сердца — нередкое явление у тяжелоатлетов, и все потому, что в своё время они пренебрегали аэробными упражнениями.

Многие задаются вопросом — как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками?

Занятия кардио после силовой тренировки

В это время организм истощён и хочет отдыха, но не стоит расслабляться, резкий переход от силовых упражнений к отдыху приведёт к негативным последствиям. Кардиотренировки не дадут расслабиться организму быстро, но при этом помогут мышцам успокоиться. Первоначальное занятие проводят по 10—15 минут. И с каждым разом немного увеличивая данное время, доводят длительность тренировки до получаса.

Не стоит применять интенсивные упражнения,

иначе начнётся выброс кортизола, который станет сжигать не жировые отложения, а мышечную ткань, извлекая энергию из белка.

Перед

Если заниматься кардионагрузками перед силовой тренировкой, то возможен отрицательный результат: мышцы не удастся проработать как следует; будет оказана избыточная нагрузка на суставы.

А также на эти занятия потратится та часть энергии, которая необходима для силовой тренировки, и в итоге последняя будет менее эффективной. Поэтому на кардиотренировки перед силовыми нагрузками стоит отводить не более 15% от общего времени всех занятий.

Раздельные занятия

Это оптимальный вариант занятий. Кардио и силовые занятия можно проводить в разные дни или, например, чередовать в течение суток: с утра один вид упражнений, а вечером — другой. За 6—8 часов при помощи правильного питания и отдыха можно восстановить свои силы и приступить к новым тренировкам.

Соблюдение диеты и питьевого режима дня

Помимо специальных тренировок, понадобится определённый режим питания. Предпочтение отдаётся легкоусвояемым белкам и медленным углеводам:

  • яйца;
  • творог;
  • мясо нежирных сортов;
  • овощи;
  • каши из цельнозерновых круп.

Внимание! Стоит воздержаться от еды за два часа до начала тренировок и не есть два часа после них. Однако перед занятиями в утренние часы, вне зависимости от того, какой вид упражнений выбран (кардио или силовой), за 20—30 минут до начала разрешено съесть лёгкий белковый завтрак, а также выпить стакан сока или кружку сладкого чая.

А также во время кардиозанятий можно пить обычную воду, а после их окончания — клюквенный компот либо сок из винограда.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Ещё несколько рекомендаций: упражнения нужно делать медленно и последовательно, требуется контролировать состояние пульса. При высокой температуре и плохом самочувствии проводить занятия запрещается. Перед началом тренировок обязательна консультация с опытным инструктором.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио тренировка дома для мужчин, принципы упражнений в домашних условиях

Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.

Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза от кардиотренировок мужчинам

Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:

  • В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
  • Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
  • За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
  • Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
  • Происходит быстрое сжигание жира.

Правила кардиотренировки дома для мужчин

Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).

При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако

слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.

Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.

Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.

Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:

  • Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
  • Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
  • Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
  • Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.

Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.

  • При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.

Кардио упражнения в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.

Упражнения по отжиманию

Чаще всего применяют следующие способы отжимания:

Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые, рекомендуется подставить вниз подушку. Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.

Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.

Планка и «бурпи»

Планка:

  • Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
  • Тело максимально выровнено.
  • Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.

Бурпи:

  • Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
  • Делается отскок ногами назад.
  • Возврат в исходную позицию.

При данном упражнении тренируются все мышечные группы.

Бег по лестнице и на месте

Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.

Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.

Вам также будет интересно:

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой выполняются в два подхода по 2 минуты. Между упражнениями 20 секунд отдыха. На первых порах не стоит особо спешить: 10 минут для тренировки будет достаточно. Потом постепенно можно увеличить время занятия до 20 минут.

Справка. Вышеописанные занятия относятся к первой части кардиотренировок. После того как они будут освоены и доведены до совершенства, можно переходить ко второй части занятий: работе с гантелями, приседаниям, боковой планке.

Чередование кардио и силовых тренировок для мужчин

К силовым тренировкам относится комплекс физических занятий с отягощением для наращивания мышечной массы и мускулатуры.

Кардиотренировки — отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря занятиям улучшается кровоснабжение всех мышц и клеток тела.

Поэтому силовые упражнения целесообразно сочетать с кардиотренировками.

Болезни сердца — нередкое явление у тяжелоатлетов, и все потому, что в своё время они пренебрегали аэробными упражнениями.

Многие задаются вопросом — как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками?

Занятия кардио после силовой тренировки

В это время организм истощён и хочет отдыха, но не стоит расслабляться, резкий переход от силовых упражнений к отдыху приведёт к негативным последствиям. Кардиотренировки не дадут расслабиться организму быстро, но при этом помогут мышцам успокоиться. Первоначальное занятие проводят по 10—15 минут. И с каждым разом немного увеличивая данное время, доводят длительность тренировки до получаса.

Не стоит применять интенсивные упражнения, иначе начнётся выброс кортизола, который станет сжигать не жировые отложения, а мышечную ткань, извлекая энергию из белка.

Перед

Если заниматься кардионагрузками перед силовой тренировкой, то возможен отрицательный результат: мышцы не удастся проработать как следует; будет оказана избыточная нагрузка на суставы.

А также на эти занятия потратится та часть энергии, которая необходима для силовой тренировки, и в итоге последняя будет менее эффективной. Поэтому на кардиотренировки перед силовыми нагрузками стоит отводить не более 15% от общего времени всех занятий.

Раздельные занятия

Это оптимальный вариант занятий. Кардио и силовые занятия можно проводить в разные дни или, например, чередовать в течение суток: с утра один вид упражнений, а вечером — другой. За 6—8 часов при помощи правильного питания и отдыха можно восстановить свои силы и приступить к новым тренировкам.

Соблюдение диеты и питьевого режима дня

Помимо специальных тренировок, понадобится определённый режим питания. Предпочтение отдаётся легкоусвояемым белкам и медленным углеводам:

  • яйца;
  • творог;
  • мясо нежирных сортов;
  • овощи;
  • каши из цельнозерновых круп.

Внимание! Стоит воздержаться от еды за два часа до начала тренировок и не есть два часа после них. Однако перед занятиями в утренние часы, вне зависимости от того, какой вид упражнений выбран (кардио или силовой), за 20—30 минут до начала разрешено съесть лёгкий белковый завтрак, а также выпить стакан сока или кружку сладкого чая.

А также во время кардиозанятий можно пить обычную воду, а после их окончания — клюквенный компот либо сок из винограда.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Ещё несколько рекомендаций: упражнения нужно делать медленно и последовательно, требуется контролировать состояние пульса. При высокой температуре и плохом самочувствии проводить занятия запрещается. Перед началом тренировок обязательна консультация с опытным инструктором.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио тренировка дома для мужчин, принципы упражнений в домашних условиях

Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.

Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза от кардиотренировок мужчинам

Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:

  • В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
  • Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
  • За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
  • Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
  • Происходит быстрое сжигание жира.

Правила кардиотренировки дома для мужчин

Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).

При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.

Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.

Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.

Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:

  • Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
  • Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
  • Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
  • Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.

Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.

  • При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.

Кардио упражнения в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.

Упражнения по отжиманию

Чаще всего применяют следующие способы отжимания:

Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые, рекомендуется подставить вниз подушку. Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.

Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.

Планка и «бурпи»

Планка:

  • Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
  • Тело максимально выровнено.
  • Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.

Бурпи:

  • Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
  • Делается отскок ногами назад.
  • Возврат в исходную позицию.

При данном упражнении тренируются все мышечные группы.

Бег по лестнице и на месте

Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.

Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.

Вам также будет интересно:

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой выполняются в два подхода по 2 минуты. Между упражнениями 20 секунд отдыха. На первых порах не стоит особо спешить: 10 минут для тренировки будет достаточно. Потом постепенно можно увеличить время занятия до 20 минут.

Справка. Вышеописанные занятия относятся к первой части кардиотренировок. После того как они будут освоены и доведены до совершенства, можно переходить ко второй части занятий: работе с гантелями, приседаниям, боковой планке.

Чередование кардио и силовых тренировок для мужчин

К силовым тренировкам относится комплекс физических занятий с отягощением для наращивания мышечной массы и мускулатуры.

Кардиотренировки — отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря занятиям улучшается кровоснабжение всех мышц и клеток тела.

Поэтому силовые упражнения целесообразно сочетать с кардиотренировками.

Болезни сердца — нередкое явление у тяжелоатлетов, и все потому, что в своё время они пренебрегали аэробными упражнениями.

Многие задаются вопросом — как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками?

Занятия кардио после силовой тренировки

В это время организм истощён и хочет отдыха, но не стоит расслабляться, резкий переход от силовых упражнений к отдыху приведёт к негативным последствиям. Кардиотренировки не дадут расслабиться организму быстро, но при этом помогут мышцам успокоиться. Первоначальное занятие проводят по 10—15 минут. И с каждым разом немного увеличивая данное время, доводят длительность тренировки до получаса.

Не стоит применять интенсивные упражнения, иначе начнётся выброс кортизола, который станет сжигать не жировые отложения, а мышечную ткань, извлекая энергию из белка.

Перед

Если заниматься кардионагрузками перед силовой тренировкой, то возможен отрицательный результат: мышцы не удастся проработать как следует; будет оказана избыточная нагрузка на суставы.

А также на эти занятия потратится та часть энергии, которая необходима для силовой тренировки, и в итоге последняя будет менее эффективной. Поэтому на кардиотренировки перед силовыми нагрузками стоит отводить не более 15% от общего времени всех занятий.

Раздельные занятия

Это оптимальный вариант занятий. Кардио и силовые занятия можно проводить в разные дни или, например, чередовать в течение суток: с утра один вид упражнений, а вечером — другой. За 6—8 часов при помощи правильного питания и отдыха можно восстановить свои силы и приступить к новым тренировкам.

Соблюдение диеты и питьевого режима дня

Помимо специальных тренировок, понадобится определённый режим питания. Предпочтение отдаётся легкоусвояемым белкам и медленным углеводам:

  • яйца;
  • творог;
  • мясо нежирных сортов;
  • овощи;
  • каши из цельнозерновых круп.

Внимание! Стоит воздержаться от еды за два часа до начала тренировок и не есть два часа после них. Однако перед занятиями в утренние часы, вне зависимости от того, какой вид упражнений выбран (кардио или силовой), за 20—30 минут до начала разрешено съесть лёгкий белковый завтрак, а также выпить стакан сока или кружку сладкого чая.

А также во время кардиозанятий можно пить обычную воду, а после их окончания — клюквенный компот либо сок из винограда.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Ещё несколько рекомендаций: упражнения нужно делать медленно и последовательно, требуется контролировать состояние пульса. При высокой температуре и плохом самочувствии проводить занятия запрещается. Перед началом тренировок обязательна консультация с опытным инструктором.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

  • Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
  • Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
  • Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
  • Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
  • Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
  • Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
  • Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
  • Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
  • Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
  • Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

  1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

  1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Спина держится прямо и не «округляется».
  • Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
  • Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
  • На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
  • Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.
  1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

  1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  • Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
  • Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
  • Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
  • Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
  • Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

  1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

  • Разминка.
  • Полторы минуты быстрой пробежки.
  • 12 подтягиваний.
  • 40 бурпи.
  • 10 отжиманий от брусьев.
  • Прыжки на скакалке.
  • 10 подъёмов ног на перекладине.
  • Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

  • Ходьба с ускорением темпа для разминки.
  • Подтягивания.
  • Бурпи.
  • Подъем ног на перекладине.
  • Бег с интервальной нагрузкой.
  • Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Жиросжигающее кардио дома — программа упражнений в картинках

Если у вас дома есть велотренажер, эллипсоид или беговая дорожка — вам повезло, и вы легко сможете провести жиросжигающую тренировку в домашних условиях. Но что делать, если подобных тренажеров нет? Бег на месте и прыжки со скакалкой — веселое занятие, но лишь на 5-10 минут.

В данном материале вы найдете домашнюю программу кардиоупражнений в круговом режиме — подобный метод тренинга повышает сердцебиение, создавая аэробную нагрузку. Плюс подобной тренировки в том, что упражнения не требуют инвентаря и могут выполняться с собственным весом.

// Кардио в домашних условиях

Кардио — это физические тренировки для повышения частоты сердцебиения. Традиционно под кардио подразумеваются бег, велосипед, плавание и прочие аэробные тренировки. Однако для усиления частоты пульса вполне подойдут и упражнения с весом тела.

Ключевое правило кардиотренировки дома — это быстрый темп выполнения упражнений и продолжительность тренинга не менее 30-40 минут. Идеальным станет использование велотренажера в качестве разминки, а затем полноценная тренировка в круговом режиме.

Напомним, что круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений программы одно за другим, с минимальным временем на отдых. Несмотря на то, что сами по себе упражнения достаточно легкие, максимально быстрый ритм превращает тренировку в полноценное кардио.

// Кардио дома — правила:

  • 3-4 раза в неделю
  • 30-40 минут на тренировку
  • тренинг в круговом режиме

// Читать дальше:

Польза кардио

Для поддержания здоровья организму необходимы регулярные физические тренировки. Рекомендации докторов говорят о том, что ежедневно необходимо совершать не мене 7-10 тысяч шагов — или заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Польза кардио для здоровья заключается как в сжигании лишних калорий, так и в усилении кровообращения в теле за счет повышенного сердцебиения. В конечном итоге, это помогает организму избавляться от токсинов, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Программа домашних упражнений

Для выполнения тренировки в домашних условиях вам понадобится резиновый коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером, а также бодрая музыка для повышения мотивации. При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию, а также ощущению вовлечения мышц в работу.

// Круговая кардиотренировка подразумевает выполнение упражнений одно за другим, с минимальным временем на отдых:

1. Прыжки с хлопком руками

Начните домашнюю кардио тренировку с выполнения прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут.  На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.

12-15 повторений в быстром ритме

2.
Приседания с опорой на стену

После выполнения предыдущего кардио упражнения, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног. Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены. 30-45 секунд неподвижно

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Отжимания от пола

Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), затем задержитесь в верхней точке. Повторите 12-15 раз.

// Как отжиматься правильно?

4. Статические скручивания на пресс

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении. 2-3 подхода по 30-45 секунд

// Скручивания — правильная техника

5. Зашагивания на платформу

Одно из наиболее простых, но при этом эффективных, упражнений для средней ягодичной мышцы. При выполнении в быстром кардио режиме делает мышцы более упругими, усиливая циркуляцию крови и помогая сжигать жир. Поочередно зашагивайте на возвышение, сохраняя пресс в напряжении. 12-15 повторений на каждую ногу.

// Лучшие упражнения на ягодицы

6. Приседания с весом тела

Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе опуститесь вниз, словно садясь на стул (для соблюдения правильной техники вы можете использовать стул или фитбол) — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, повторите.

12-15 повторений в быстром ритме

7. Обратные отжимания на трицепс

Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верх спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки. 12-15 повторений в быстром ритме.

// Обратные отжимания на трицепс — как делать?

8. Планка на локтях

После выполнения динамического упражнения на верхнюю часть тела переходите к статической планке на локтях. Живот должен быть втянут, пресс — напряженным. Задержитесь в положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Повторите 2-3 раза.

// Как правильно делать планку?

9. Бег на месте с высоким поднятием ног

Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.

30-60 секунд в быстром темпе

10. Выпады

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, затем повторите для другой ноги.

12-15 повторений на каждую ногу

11. Отжимания с поворотом корпуса

Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.

5-10 повторений на каждую сторону

12. Боковая планка на локте

Данное упражнение помогает укрепить поперечные мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц и бедер. При выполнении следите за тем, чтобы локоть располагался ровно под плечевым суставом — это поможет избежать травмы. Не опускайте бедра вниз или не поднимайте их слишком высоко вверх. 2-3 подхода по 30-45 секунд.

// Что будет, если делать планку каждый день?

Кардио: сколько калорий сжигается?

При выполнении кардио в домашних условиях роль играет то, в каком ритме выполняются упражнения. Чем быстрее — тем больше калорий сжигается. Кроме этого, влияет уровень физической подготовки — в особенности, способность осознанно вовлекать мышцы в работу.

В среднем, выполнение представленной выше программы кардио тренировок сжигает от 300 до 600 ккал в час. Если вы выполните программу упражнений достаточно быстро, повторите ее еще раз. Круговые тренировки подразумевают от 3 до 6 циклов — при этом перерыв допустим только между циклами, но не упражнениями.

Для того, чтобы тренироваться в более активном режиме (а значит, усилить сердцебиение), перед началом тренировки приготовьте себе чашку крепкого кофе. За счет стимулирующего действия кофеин повышает эффективность кардио, помогая сжигать больше калорий.

// Читать дальше:

***

Ключевое правило кардио в домашних условиях — регулярность и продолжительность тренировки. Лучшим способом проведения активной тренировки дома в отсутствии тренажеров станет круговой тренинг с выполнением упражнений одно за другим. Суммарно выполняется от 3 до 6 циклов упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 января 2021

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.

Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц и уменьшения подкожного жира

Кардиотренировка дома

Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.

Взрывные отжимания

Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.

Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях

Бурпи

Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.

Читайте также: Кроссфит в домашних условиях

Скалолаз

Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.

Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.

Выпрыгивания

Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле.

Выполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.

Приседания сумо

Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.

Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Взрывные отжимания 15 повторов
Бурпи 20 повторов
Скалолаз 30 повторов
Выпрыгивания 15 повторов
Приседания сумо 15 повторов

Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.

Тут вы можете узнать все подробности о том как накачать нижнюю часть пресса. Советы по питанию и тренировкам.

Лучшие упражнения с использованием гантелей только на этой странице http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.

***
Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.

Оцените статью

Кардио-тренировка для мужчин - рекомендации и лучшие примеры

Аэробные нагрузки обязательно должны входить в программу, но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин? Это рекомендации по кардио для тех, кто тренируется в зале, дома и на улице.

Аэробные нагрузки должны входить в любую программу, вне зависимости от того, где ты тренируешься – в зале, дома или на улице. Но какой будет лучшая кардио-тренировка для мужчин с целью создания идеального телосложения. Это рекомендации по кардио для мужчин, они уместны при любой программе и любом наборе оборудования.

Планирование и концентрация

Любые кардио упражнения для мужчин следует выполнять по графику, оптимальная периодичность – не реже, чем 2-3 раза в неделю. Выполнение аэробных упражнений может казаться монотонным, но не нужно поддаваться соблазну отвлечься на просмотр телевизора. Сконцентрируйся на слаженной работе тела, тогда кардио будет проходить при полной отдаче.

Разминка и заминка

Работа с весом кажется более сложной, чем пробежка или кардио в зале для мужчин, но пренебрегать разминкой нельзя. Разогрев повысит мобильность и уменьшит риск получить травму. Заминка позволит сердечному ритму постепенно вернуться в норму.

Интервалы и разбавления

Чаще всего на аэробные упражнения отводится не менее получаса, например, кардио для сжигания жира мужчинам становится эффективным только после 25 минуты.

При длительных тренировках нужно чередовать интервалы высокой и средней интенсивности, это разгонит метаболизм сильнее, чем нагрузки на одном уровне.

Разбавляй аэробные нагрузки другими элементами, кардио тренировка в зале для мужчин может прерываться на выполнение силовых упражнений, на пробежке на улице можно делать паузы для нескольких отжиманий.

Лучшее кардио для мужчин

Выйти на пробежку или бегать на месте – это не единственное доступной кардио в домашних условиях для мужчин, существует еще множество упражнений. Если ты не можешь или не любишь бегать, выбирай нагрузки среди этих альтернатив.

Скакалка

Интервальная тренировка со скакалкой будет намного интенсивнее, чем бег. Попробуй за минуты выполнить максимальное количество прыжков, затем совершенствуй результаты. Скакалка относится с лучшим кардио тренировкам для сжигания жира для мужчин, простой снаряд дает высочайшие нагрузки.

Приседания и отжимания

Выполнит сет из десяти приседания или отжиманий так быстро, как можешь, но при этом следи за правильной техникой выполнения. Делай такой подход в паузах между бегом или прыжками на скакалке.

Езда на велосипеде

Многие находят велоспорт более увлекательным, чем бег. Интенсивность тренировки меняется в зависимости от скоростного режима и рельефа местности. Езда по пересеченной местности сильно повышает пульс, тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает ее выносливость.

Бокс

Для того, чтобы понять, что бокс – это отличная кардио тренировка для мужчин, нужно побоксировать мешок и прислушаться к своим ощущениям. В боксе нужно постоянно двигаться и держать руки приподнятыми, это идеальные условия для продуктивного кардио.

Кардио-тренировка для мужчин дома для сжигания жира

Вы хотите улучшить свое здоровье и сжечь жир, не выходя из дома? Хотя можно часто тратить время и деньги на посещение тренажерного зала и обратно, вам не нужно , чтобы пойти в тренажерный зал или даже на пробежку на свежем воздухе, чтобы получить эффективную кардио-тренировку . . А еще лучше, вы нет карандаша через час для упражнений. Если вы будете следовать индивидуальным тренировкам, которые действительно впечатляющи, вы сможете завершить их за 30 минут!

Давайте продолжим изучать кардио-упражнений и тренировок, которые мужчины могут выполнять дома, в любое время и в любом месте .

Кардио упражнения для мужчин дома

Высокоэффективные удары руками

Задействованные мышцы: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия

Как:

  1. Сначала поставьте обе ступни на ширине плеч, стоя прямо.
  2. Поднимая одну ногу, удерживая ее прямо, вытяните ее за собой, позволяя себе согнуться в талии.
  3. Ударьте поднятой ногой вперед как можно дальше, не позволяя ей сгибаться в коленях.
  4. Верните ногу обратно в положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.
  5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Высокие колени

Задействованные мышцы: брюшной пресс, икры

Как:

  1. Сначала поставьте обе ступни на ширине плеч, стоя прямо.
  2. Поднимите одну ногу перед собой, сгибая ее и предотвращая движение туловища.
  3. Верните ногу обратно в положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.
  4. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Альпинисты

Вовлеченные мышцы: брюшной пресс

Как:

  1. Начните с отжимания, держа руки на одной линии с плечами, а ноги полностью вытянутыми.
  2. Вдохните и подтяните одно колено к животу, сгибая его и не позволяя туловищу или другой ноге вращаться.
  3. Выдохните и вытяните ногу, вернувшись в исходное положение.
  4. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2.

Примечание: Во время альпинизма крайне важно поддерживать устойчивость кора, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и защитить спину.

Выпады

Вовлеченные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

  1. Сначала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки вытянув по бокам.
  2. Прыгайте, поставив одну ногу прямо перед собой, а другую вытягивая прямо за собой.
  3. Опустите тело, сохраняя прямое положение туловища, сгибая переднее колено и опуская заднее колено до тех пор, пока оно почти не коснется земли.
  4. Толкая переднюю ногу с максимальной силой, подпрыгните.
  5. Выполните прыжок, вернувшись в исходное положение и слегка согнув ноги в коленях.
  6. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя ноги.

Боковые прыжки

Вовлеченные мышцы: икры, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, четырехглавые мышцы

  1. Сначала встаньте прямо, расставив ступни шире плеч.
  2. Согните одно колено, направив пальцы этой ноги наружу.
  3. Наклоните туловище сбоку в направлении согнутой ноги.
  4. Толкните стопу согнутой ноги, одновременно выпрямляя ногу, чтобы прыгнуть в противоположном направлении.
  5. Находясь в воздухе, согните колено ноги, которой вы оттолкнулись, и заведите ее за собой.
  6. Приготовьтесь к приземлению противоположной ногой.

Начать разработку

Кардио тренировки для мужчин дома

Теперь, когда мы рассмотрели несколько упражнений, которые отлично подходят для кардио, вот пара эффективных домашних кардиотренировок, которые заставят вас по-настоящему попотеть.

Простая кардио-тренировка дома для мужчин

Начните с разминки.

Схема:

  • Swinging High Kicks - 30X (15 на каждую ногу)
  • Отдых - 30 секунд
  • Брюшные коконы - 15X
  • Отдых - 30 секунд
  • Велосипеды - 30X (по 15 с каждой стороны)
  • Отдых - 30 секунд
  • Высокие колени - 30x (15 на каждую ногу)
  • Отдых - 30 секунд
  • Скручивания - 15X
  • Отдых - 30 секунд

Завершите контур всего 3 раза.Выполняйте каждый круг как можно интенсивнее. Обязательно сделайте заминку и после этого потянитесь.

Кардио-тренировка для мужчин дома

HIIT-тренировка, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин. Вот пример тренировки, которую вы можете выполнять дома.

Начать с разминки.

Повторите эту кардио-схему с высокой интенсивностью столько раз, сколько сможете за 20 минут .

  • Домкраты для планки - 15X
  • Отжимания от скамьи - 15X
  • Ягодичные откаты - 30 раз (15 на каждую ногу)
  • Боковые прыжки - 20 раз (по 10 с каждой стороны)
  • Подъем ног лежа - 15X
  • Обратные удары флаттера - 30X (15 с каждой стороны)
  • Доска - 1’0 ”

Обязательно сделайте заминку и растяжку после этого.

Если вы попробуете некоторые из этих упражнений или тренировок, вы сможете избавиться от жира и придать своему телу тонус. Загрузите приложение 30 Day Fitness Challenge , чтобы найти другие кардио-тренировки для мужчин дома!

Имейте в виду, что для эффективного сжигания жира фитнес - это одна из составляющих уравнения. Также важно придерживаться чистой и здоровой диеты, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержки своего тела до, во время и после тренировок.

Получите свой план

Кардио-тренировка в домашних условиях для быстрого сжигания жира

Часто, когда кто-то хочет похудеть, он решает начать больше кардиотренировок дома.Когда кто-то вдохновляется на более частые кардио-тренировки дома, он обычно покупает дорогое оборудование для тренировок. А когда они устают от дорогостоящего оборудования для тренировок, оно в основном служит вешалкой для одежды.

По правде говоря, нет ничего более разочаровывающего, чем попытка сбросить лишний вес на велотренажере или беговой дорожке. Блуждание по нескольку часов подряд может казаться душераздирающим. (Вот почему велотренажеры и беговые дорожки так много на Craigslist.)

Так почему же беговые дорожки так часто становятся первым средством похудения? Многие тренеры побуждают людей думать о кардиотренировках и потере веса с точки зрения количества входящих и исходящих калорий. В этом есть неоспоримая логика: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и теоретически вы начинаете худеть.

Но подход, основанный на потреблении и уменьшении количества калорий, также довольно упрощен. Да, вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть. Но вам также нужно для увеличения основного метаболизма, одновременно развивая некоторую жиросжигающую мышечную массу. Поэтому, если вы хотите сжечь жир дома, вам нужно поработать над кардио и для наращивания мышечной массы. А это круговая тренировка.

Как это работает: кардио-тренировка дома для похудения

Вместо интервальных спринтов на подъездной дорожке (что имеет место в программе домашних тренировок!), Мы собираемся применить подход, требующий ограниченного пространства и оборудования. Эта высокоинтенсивная кардио-тренировка требует площади всего шесть на шесть футов и никакого оборудования.

Кардио-тренировка дома разработана в виде круговой тренировки. В каждом раунде мы будем выполнять семь упражнений подряд без остановки, чередуя толкающие и тянущие упражнения или упражнения для верхней и нижней части тела. Изменив наше внимание на различные группы мышц, вы можете продолжать двигаться и усердно работать, максимизируя свои кардио-преимущества и создавая некоторую мышечную массу, чтобы способствовать снижению веса на этом пути.

Для истинной кардио-нагрузки отдыхайте как можно меньше между упражнениями. В первый раз, когда вы делаете эту тренировку, отдыхайте одну минуту между каждым кругом. Поскольку вы делаете это чаще, рассчитайте время и посмотрите, сможете ли вы сделать это быстрее.

Пит Уильямс - персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Какие домашние кардиоупражнения для мужчин, чтобы похудеть?

Кредит изображения: DragonImages / iStock / GettyImages

Избыточный жир на теле может заставить вас стесняться, но, что более важно, он повышает риск хронических заболеваний. По данным Американского совета по физическим упражнениям, средний американец имеет примерно 28 процентов жира. Наличие более 20 процентов жира значительно увеличивает риск преждевременной смерти.

Потеря жира происходит, когда вы создаете дефицит калорий, а точнее, дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт.Кардиоупражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще и заставляют вас вспотеть, помогают сжигать калории, поэтому вы можете сбросить несколько килограммов жира. Чтобы стать активным, не обязательно быть спортивной крысой или заниматься спортом на открытом воздухе. Сжигайте калории дома с помощью этих эффективных упражнений.

Подробнее : Как мужчины теряют жир

Скакалка

Вам не нужно много места, чтобы хорошо потренироваться со скакалкой - и вы получите огромное количество калорий. Человек весом 185 фунтов сжигает почти 450 калорий за полчаса устойчивых прыжков.

Однако нереально думать, что вы сможете уверенно прыгать через скакалку в течение 30 минут подряд. Это не только скучно, но и требует настоящего ритмического мастерства. Вместо этого попробуйте выполнять прыжки со скакалкой с интервалами от 30 секунд до 2 минут. Отдыхайте 15-20 секунд между этими интервалами, чтобы выполнить не менее 20-30 минут упражнений.

Чтобы добавить разнообразия, вы можете добавить трюки со скакалкой, такие как прыжки одной ногой, перекрестные прыжки, прыжки из стороны в сторону, а также прыжки вперед и назад.

Схема художественной гимнастики

Художественная гимнастика не требует дополнительного оборудования, и вы можете выполнять ее в гостиной или подвале. Не позволяйте старомодному названию «художественная гимнастика» вводить вас в заблуждение - эти движения не шутки, когда речь идет об усилиях и сжигании калорий.

Выполняйте каждое упражнение от 45 до 60 секунд в быстрой последовательности, уделяя достаточно времени, чтобы сменить положение. Сделайте все девять, затем отдохните минуту или две, прежде чем повторить второй и третий раз.Перед тем, как начать круг, сделайте разминку маршем на месте и высокими коленями в течение пяти минут.

  • Берпи: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Наклонитесь вперед, положите руки на пол и подпрыгните обратно на планку. Сразу же подпрыгните вперед и встаньте (или подпрыгните).
  • Приседания для заключенных: Положите руки за голову и согните бедра и колени, чтобы сесть на корточки так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
  • Домкраты для прыжков: Встаньте и подпрыгните широко разведенными ногами, одновременно поднимая руки над головой.
  • Альпинисты: Примите положение планки и в быстром темпе подтягивайте по одному колену к носу.
  • Упоры для ягодиц: Встаньте и бегите трусцой на месте, подтягивая пятки, чтобы коснуться (или приблизиться к прикосновению) ягодиц
  • Выпады в прыжке: Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Согните переднее колено в выпад. Подпрыгните, поменяйте ступни в воздухе и приземлитесь назад в выпаде с противоположной ногой вперед.
  • Боковые границы: Присядьте на правую ногу и прыгните влево, приземляясь на мягко согнутую левую ногу. Сразу отскок вправо.
  • Быстрые ступни: Начните со ступней немного шире бедер и примите спортивную стойку. Быстро бегайте на месте, опираясь на подушечки ног.
  • Подъемники для планки: Примите верхнюю позицию для отжимания, положив руки под плечи. Широко расставьте ноги, а затем быстро снова вместе.

Отжимания - стандартное упражнение для наращивания груди.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Силовые схемы

При быстром выполнении силовых тренировок частота сердечных сокращений увеличивается и считается кардиотренировкой. Эти упражнения также помогают мужчине нарастить мышечную массу, что увеличивает его метаболизм, что упрощает сжигание жира. Если вы не занимаетесь силовыми упражнениями, вы обречены потерять эту важную ткань с возрастом. К 50 годам мышечная ткань мужчины уменьшается примерно на 1-2 процента в год, сообщает ACE.

Подробнее : Жиросжигающая диета для мужчин

Если у вас дома в шкафу припрятаны гантели, вытащите их для этого упражнения. Как вариант, наполните пару молочников песком или используйте толстые бутылки со стиральным порошком. Выполняйте каждую схему примерно в течение одной минуты и быстро проходите по ним, отдыхая минуту или две только после того, как вы пройдете круг один раз.Повторите схему всего два-три раза. Разогрейтесь, пройдя маршем на месте или поднявшись по лестнице в вашем доме перед рутиной.

  • Отжимания
  • Тяга в наклоне: Держите тяжелый предмет в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер и потяните локти за ребра вверх, чтобы «грести».
  • Приседания с кубком: Держите один или два утяжеленных предмета в центре груди. Сядьте и присядьте.
  • Отжимания на трицепс
  • Сгибания рук на бицепс
  • Выпады при ходьбе: Держите тяжелый предмет в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено, опуская левое к полу. Сделайте такой же шаг вперед левой ногой.
  • Скручивания
  • Жим от плеч

21 кардио-тренировка для сжигания жира и калорий без бега

Практически каждый хочет быть в форме, но не каждый готов приложить все усилия, чтобы достичь этого. Отчасти эта сдержанность заключается не столько в лени, сколько в отсутствии понимания того, что именно считается «тренировкой».«Для многих фитнес-план в полной мере состоит либо из тренировок с отягощениями в тренажерном зале для наращивания мышц, либо из бега на километры по дороге, либо из беговой дорожки для повышения выносливости и аэробной формы, или, сокращенно, из кардио. Вы можете быть либо большим атлетом, сосредоточенным на силе, либо стройным, гибким бегуном, посвятившим себя кардио, в соответствии с этим мышлением, и между ними мало места.

Конечно, эта парадигма полностью неверна в реальности, особенно если вы хотите быть разносторонним спортсменом. Есть еще кое-что, что нужно для упражнений, чем эти двоичные программы. Люди не так легко вписываются в стереотипные позы - если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений и потеть, вы можете сделать это, не ударяя по тротуару с помощью устойчивого кардио. Вы можете ускорить темп с помощью упражнений высокой интенсивности, вы можете ускорить свои подходы и сократить периоды отдыха с помощью веса, или вы можете использовать любое количество фитнес-инструментов или прыгать на разных снарядах, чтобы испытать себя. С этими разнообразными тренировками тоже есть больше преимуществ; вы можете отточить свою ловкость, координацию, атлетизм и силу наряду с более стандартными целями.

Ознакомьтесь с этими различными типами тренировок, которые вы можете использовать для кардиоупражнений, которые не требуют от вас выполнения тех же самых старых тренировок в устойчивом состоянии. Они дадут вам широкие возможности сжигать калории и сжигать жир, пока вы потеете - и вам также не нужно отказываться от силовых тренировок.

Реклама - продолжить чтение ниже

Спринты

Да вроде работает. Нет, не совсем работает.Спринт, в его истинной форме, очень отличается от традиционного бега на длинные дистанции. Когда вы бежите, скажем, на 3 мили, вы стремитесь максимально сберечь энергию, удерживая руки в устойчивом положении и бегая в очень вертикальном положении.

Спринт? Теперь вместо того, чтобы слегка отскакивать от земли, вы атакуете землю для увеличения скорости. Вы начинаете с груди вперед, агрессивно размахиваете руками и ударяетесь о землю при каждом шаге. Это взрывной, мощный акт, и да, он может взорвать жир.

Ключ к спринту - это осознание того, что настоящий спринт не может длиться долго; самое большее, вы получите 200 метров, если будете очень сильно. Но сражайтесь через 10 спринтов на 100 метров с, скажем, минутой между каждым, и ваша тренировка закончится примерно через 15 минут, но вы все равно уничтожили много нежелательных калорий.

Тренировки с мячом

Мячи

Med. Могут быть полезными инструментами для добавления к традиционным силовым тренировкам или интервальным тренировкам для плиометрического элемента или для добавления небольшой нагрузки к движениям с собственным весом.Ознакомьтесь с этой тренировкой с горелкой, чтобы получить прочный распорядок дня.

Мяч для упражнений и фитнеса серии Sanabul Lab

Санабул amazon.com

69,99 долл. США

Этот прочный медицинский мяч идеально подходит для бросков, пасов и многого другого.

Гиря Flow

Flowing - это относительно новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем плавно переходите к следующему, а затем к следующему.Представьте, что вы делаете мах с гирей, затем делаете рывок, затем приседание с жимом. Это похоже на танцы с отягощениями, основанные на более уважаемых дисциплинах, таких как йога, гимнастика, боевые искусства и брейк-данс, чтобы делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения.

Это также невероятно требовательно как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для вашей силы, заставляя вас двигаться быстро и атлетично при работе с весом (хотя это можно делать и с собственным весом).Результат: вы начинаете вспотевать, наращивая силу и атлетизм. Тренировки требуют большего опыта в фитнесе, чем многие виды кардио, потому что вы захотите тренироваться только с упражнениями, которые вам удобны. Но как только вы освоите достаточное количество упражнений и освоитесь с несколькими потоками, вы обнаружите, что сжигаете все тело и сжигаете серьезные калории одновременно.

Боевые веревки

В недавнем исследовании колледжа Нью-Джерси, сравнивающем различные стили тренировок, упражнения со скакалкой вышли на первое место с точки зрения общего потребления кислорода и среднего сжигания калорий, равного 10.3 калории в минуту.

Боевой канат Hyper Rope

Для этой веревки не нужен якорь, поэтому тренироваться с боевой веревкой можно где угодно.

Выпады при ходьбе с собственным весом на время

Классический выпад при ходьбе, составляющий основу многих тренировок ног, - отличный способ сжигать жир. Просто найдите большое пространство (или еще лучше, пройдите по беговой дорожке длиной 400 метров) и начните делать выпады с ходьбой.Старайтесь работать не менее 5-10 минут, делая все возможное, не делая перерывов.

Все усилия заставят вас тяжело дышать, потому что вы, по сути, повторяете силовые движения с собственным весом снова и снова. Вы также наращиваете силу ног и выносливость по ходу движения.

Ски-Эрг

Один из самых эффективных способов повысить частоту сердечных сокращений - это Ski-erg, кардио-устройство, которое должно имитировать катание на беговых лыжах.Чтобы Ski-erg заработал, вам нужно агрессивно и мощно сгибать колени и бедра, а также сильно тянуть вниз пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением.

Это эффективная и универсальная тренировка. Вы легко можете проехать, скажем, 2000 метров. Но вы также можете разбить это на агрессивные интервалы, усиленно надавливая в течение 20 секунд, затем отдыхая в течение 10 секунд и повторяя эту схему в течение 6 минут сжигания жира. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту.

Concept2 SkiErg с PM5, черный

Концепция2 амазонка.ком

Прочные лыжи-эрги производят несколько брендов, но лучшая отправная точка - модель от Concept2.

Катание на горных велосипедах

Сделайте свое кардио, катаясь на велосипеде на свежем воздухе. Если вы потратите несколько часов на велосипедную прогулку по тропам, это не просто ускорит ваш метаболизм. Это бросит вызов вашему равновесию и атлетизму, поскольку вы будете реагировать на изменчивую местность.

Это отличный способ выйти на улицу, подышав столь необходимой дозой свежего воздуха.

Плавание

После этой тренировки вы промокнете, но, возможно, это не будет потом. Если вам нужна тяжелая тренировка для легких (и большей части спины, чем вы думаете), пройдите несколько кругов в бассейне. Вы можете выполнить интервальную работу в бассейне, проплыть, скажем, 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянной дистанции (представьте, 2000 метров).

В любом случае, это надежная тренировка с низким уровнем воздействия на загрузку, избавляя ваши суставы и сухожилия от износа, который сопровождает многие другие тренировки.

Скалолазание в помещении

Иногда лучший способ улучшить кардио - тренировку. Скалолазание в помещении - это уникальный способ попотеть, требующий столько же силы, сколько и ловкости. Вы постоянно двигаетесь и напрягаетесь здесь, как будто бежите.

Но, в отличие от бега, верхняя часть тела не получает ни малейшего отдыха. Ваши руки (а также мышцы предплечья и хватки) нагружаются до максимума, когда вы держитесь за крошечные поручни, а ваша спина должна постоянно тянуть туловище к стене.Это порочная смесь, которая становится все более популярной.

Заниматься боксом

Вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы выбить калории с помощью тренировок в стиле бокса. Ударьте по тяжелой сумке, работайте с партнером или просто выполняйте удары в воздухе, чтобы сократить количество калорий - до 800 в час, если исследования, проведенные производителем пищевых добавок Forza, верны. Ознакомьтесь с этими боксерскими тренировками, чтобы получить мощный удар.

Кованые перчатки для тайского бокса

sanabulsports.ком

Shadowboxing - это весело, но если вы действительно хотите выпустить пар, сжигая калории, снимите стресс на сумке. Для этого эти перчатки для тайского бокса (тайского бокса) сохранят ваши суставы в отличном состоянии.

Лестничный бег

Да, да, технически работает. Но этот вид бега дает больше удовольствия от вложенных средств. Поднимаясь по ступенькам стадиона, шаг за шагом, вы отточите работу ног и улучшите свой атлетизм.Поднимитесь по двум ступеням за раз, и вы сможете высоко поднимать колени с каждым шагом, что заставит вас быстрее, когда вы упадете на ровную землю для более «традиционного» бега.

Вы также построите много лестниц для бега на выносливость и пару крепких телят, если сделаете это правильно. Старайтесь оставаться в тонусе во время бега. Бонус: это идеальная тренировка в помещении в отеле, если вы найдете лестничную клетку.

Лестница ловкости

Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, равновесия и координации, необходимых для завершения полного цикла лестницы ловкости, особенно если вы бежите через упражнения непрерывно с ограниченным отдыхом.

Но ваш мозг может получить максимальную пользу от этого типа кардиоупражнений. Исследование 2014 года, проведенное Исследовательской лабораторией ВВС США, показало, что тренировка ловкости может улучшить когнитивные способности наряду с повышением уровня кардио. Вместо того, чтобы бездумно тащиться на пробежке, упражнения на ловкость помогут вам отточить VO2 max, спортивную работу ног, память и концентрацию.

SKLZ Quick Ladder Pro

СКЛЗ амазонка.ком

Если у вас нет лестницы для аджилити в местном тренажерном зале или вы просто хотите собственную, нам понравится эта от SKLZ.

Качели с гирями

Не может быть ни одного упражнения с отягощениями, которое сжигает жир так эффективно, как махи гири. Каждый взмах требует, чтобы ваше тело было взрывным, и вы попеременно опираетесь на бедра и опускаете грудь, а затем выходите из этого положения и работаете над тем, чтобы сделать сильный выдох.

Это взрывной акт, который можно легко и быстро повторить в самых разных форматах. Попробуйте выполнять махи гирями 30 секунд включительно, 30 секунд - 6 минут. Или поработайте 45 включений, 15 выключений в течение 6 минут. Будьте готовы к поту - и все это, даже не выходя из гостиной.

Onnit Гири

Оннит onnit.com

Готовы начать размахивать гирей? Начните с этой 26-фунтовой пушки от Onnit, чтобы изучить движение, а затем постепенно продвигайтесь к более крупным колоколам.

Гребля в помещении

Парень с весом 185 фунтов может сжечь 377 калорий за 30 минут энергичной гребли, или около 12,5 калорий в минуту, сообщает исследование Гарвардского университета.

А поскольку вам нужно задействовать мышцы рук, ног и спины для эффективных гребков, это отличный тренажер для всего тела.

Хотите грести, как олимпиец, и сжечь еще больше калорий на гребце? Исправьте 5 ошибок в гребле, о которых вы не подозреваете.

Concept2 Модель D с прибором для контроля рабочих характеристик PM5 Гребной тренажер для закрытых помещений, серый

Концепция2 amazon.com

Гребите на своей лодке, чтобы убрать калории, и возьмите этот тренажер для домашнего спортзала.

Берпи

Человек весом 180 фунтов сжигает около 1,43 калории на бёрпи, говорит ученый по физическим упражнениям и спартанский тренер Джефф Годин.Итак, если вы можете набрать хотя бы семь калорий в минуту, вы находитесь в двузначных числах, но вы должны делать в среднем не менее 10 калорий каждые 60 секунд или со скоростью 14,3 калорий в минуту. Почему? Согласно исследованию, представленному на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, выполнение всего 10 повторений в быстром темпе может улучшить ваш метаболизм на столько же, сколько 30-секундный спринт на велосипеде. .

Велосипедные спринты AirDyne

Звучит совершенно безумно, но Бобби Максимус доказал, что на этом велотренажере можно сжигать 87 калорий за одну минуту, сопротивление которого увеличивается по мере того, как вы крутите педали сильнее.(Ну, вроде того. Это не был научный эксперимент, и он полагался на точность встроенного монитора AirDyne, который подсчитывает сожженные калории, преобразовывая обороты вентилятора в физическую работу.)

Тем не менее, машина работает. порочный, и он идеально подходит для интервальных тренировок. Это еще одна машина, которую вы можете атаковать, напрягаясь в течение 30 секунд, а затем отдыхая 30 секунд; подумайте о том, чтобы повторить этот шаблон в течение 6 минут.

Еще одна простая тренировка AirDyne: выберите целевое количество калорий (предположим, 20 калорий).Ударьте каждую минуту. Как только вы наберете 20 калорий, вы отдыхаете до начала следующей минуты. Делайте это от 6 до 10 минут.

Велосипед Schwinn AD2 Airdyne

Schwinn amazon.com

Принесите домой стационарные тренировки высокого уровня с этим велосипедом от Schwinn.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой средней интенсивности - от 100 до 120 прыжков в минуту - сжигают около 13 калорий в минуту, согласно Compendium of Physical Activities .

Это кардиоупражнение задействует больше групп мышц, чем бег трусцой, и бросает вызов вашему равновесию и координации, особенно если вы выполняете упражнения, требующие дополнительных навыков рук и ног.

Высокопроизводительная скоростная веревка Onnit

onnit.com

Получите своего собственного высококлассного шкипера, чтобы не зацикливаться на игрушке для детей.

«Синди»

По данным ученых из Государственного университета Кеннесо, эта тренировка дня по кроссфиту (WOD) сжигает в среднем 13 калорий в минуту.

Это эффективно, потому что в нем сочетаются три упражнения - 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, - которые прорабатывают разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

Так что, если вы в отличной форме, вы можете сделать все возможное для каждого, не замедляясь и не останавливаясь для восстановления между ними.

Если вы несколько менее чем удивительны (читай: как и большинство людей), вы просто отдыхаете, когда это необходимо. Например, вы не переходите к отжиманию, пока не выполните 5 повторений подтягивания, даже если вам нужно остановиться и начать.

Пеший туризм

Если у вас есть несколько часов, выбери тропу и отправляйся в поход. Вы не будете двигаться так быстро, как если бы вы бежали, но вы все равно сожжете много калорий. Более того, вы будете тренировать свои лодыжки, колени и бедра, чтобы они были устойчивыми при движении по разнообразной, непредсказуемой местности. Вы также улучшите баланс и координацию в большей степени, чем вы думаете.

Беговые лыжи

Молния на лыжах обеспечивает лучшую кардиотренировку по сравнению с бегом примерно в том же темпе, благодаря тому, что этот вид спорта требует, чтобы вы толкали нижнюю часть тела и тянули верхом.

Фактически, хорошая тренировка на беговых лыжах может сжигать более 12 калорий в минуту, согласно Compendium of Physical Activities .

Это объясняет, почему лыжники-лыжники постоянно падают в изнеможении на финише олимпийских гонок. (Нет свежего снега? Ищите новый тренажер Concept2 SkiErg в своем тренажерном зале.)

Табата приседания с прыжком

Этот четырехминутный чудо-протокол Табата сжигает основные калории как во время тренировки, так и после нее.В исследовании Обернского университета в Монтгомери участники, выполнившие восемь раундов приседаний с полным прыжком - 20 секунд тяжелой работы, разделенные 10 секундами отдыха - сожгли 13,4 калории в минуту и ​​удвоили свой метаболизм после тренировки как минимум на 30 секунд. минут.

Чтобы попробовать себя, ознакомьтесь с «Невероятной 4-минутной кардио-тренировкой».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Сжигайте жир и набирайте силу с нашим 6-недельным кардио-планом

Если вы хотите улучшить свое кардио, не выполняя бесконечные пробежки на 5 км, то вы попали в нужное место. Этот план кардиотренировок, состоящий из трех частей, основан на трех разных средах - дома, на улице и в тренажерном зале - для улучшения вашей физической формы за шесть коротких недель, переходя от движений с собственным весом к проверенным на практике жиросжигателям, созданным на основе функционального фитнеса.

Первая секция, которую нужно использовать дома, активизирует ваш метаболизм и начнет сокращать ваши жировые запасы с помощью быстрого фитнес-плана, который вы можете выполнить в своей гостиной, имея только свой собственный вес - комплект не требуется.

Затем выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом на натоптанных тренировках на выносливость. Эти упражнения на открытом воздухе помогут развить силу и скорость, а также получить более четкое спортивное телосложение.

Наконец, наши заключительные упражнения высокой интенсивности подтолкнут вас к пределу возможностей, повысив вашу силу и выносливость.Часы начинаются.

Фотография: Филип Хейнс | Модель: Кристофер Уитлоу из Andi Peters ’Models | Уход: Меган Кориат | Стиль: Abena Ofei

Недели 1 и 2: ожог начинается дома

Ваш личный тренер: Джеймс Стирлинг
Стирлинг руководит Instagram, когда дело касается тренировок, которые вы можете выполнять дома. Следуйте за ним, чтобы добиться высоких результатов в фитнесе

Вам не нужно много места или оборудования, если вы серьезно относитесь к своей фигуре и стройности.Первая двухнедельная фаза этого плана быстро укрепит ваши силы и выносливость в очень знакомой обстановке - скажем, в гостиной или гараже. Вам вообще не понадобится никакого оборудования. Просто освободите немного места и убедитесь, что у вас достаточно места для бурпи.

Коврик для йоги тоже может пригодиться, если вы не хотите, чтобы весь пол вспотел. Эти тренировки улучшат вашу сердечно-сосудистую систему с помощью динамических движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют легкие сжигать изрядное количество калорий.

Односторонние - односторонние - упражнения улучшат вашу силу бега, в то время как акцент на кора исправит вашу осанку и обезопасит вас от травм. Ах да, еще и шесть кубиков.

Выполняйте эти три тренировки по порядку, делая между каждой не менее выходного дня. Вы хотите иметь возможность выкладываться на все сто процентов в каждом повторении каждого подхода, поэтому убедитесь, что вы отдыхаете и восстанавливаетесь, чтобы сделать все на 100%.

Самое сложное - это начать. Так что просто начни. Остальное позаботится само.

Домашняя тренировка №1: тренировка мышц

Время: 20 минут | Уровень: Легкий | Преимущества: потеря жира, увеличение мышечной массы

Если вы хотите добиться успеха в предстоящих более жестких кардио-сессиях, заложите основы силы - и сожгите немного жира в придачу. Эта тренировка делит шесть движений на три-подходы для верхней и нижней части тела. Выполняйте по три раза каждое. Теперь приступим к делу.

Три-сеты: Три движения, выполненные спина к спине. Вы сэкономите время, улучшите свою физическую форму и ускорите метаболизм

1А: Прыжки из приседаний, 15 повторений, без отдыха

Добавление прыжка превращает ваши приседания из силовых упражнений в кардиоупражнения для сжигания жира.Приседайте с прямой спиной, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодицы не будут на уровне колен (A), затем подпрыгните (B). Смягчите приземление и сразу переходите к следующему повторению.

1B: Приседания, 20 повторений, без отдыха

Вариант валета прост, но выполнен в бешеном темпе. Вы избавитесь от лишнего веса и научитесь оставаться на ногах. Сядьте в нижнюю часть широкого приседа (А). Как можно быстрее сведите ноги вместе (B), а затем сразу же вернитесь назад.Ожидайте, что вы действительно почувствуете это, когда сделаете 20 повторений.

1С: Прогулки краба, 30 секунд, отдых 30 секунд

Это не прогулка по пляжу. Прогулки с крабами заставляют ваши мышцы работать до предела, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Держа руки за спиной и согнув ноги перед собой, поднимите бедра (A) и двигайтесь вперед (B). Через полминуты сделайте 30-секундный отдых перед вторым раундом прыжков из приседа

2A: взрывное отжимание, 10 повторений, без отдыха

Это динамическое обновление основного веса тела заставит ваше сердце биться быстрее.Из положения для отжимания опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола (А). Затем, когда вы отжимаетесь, поднимите обе руки от земли (B), прежде чем сразу перейти ко второму повторению. Даже лучше, если ты умеешь хлопать в ладоши в воздухе.

2B: Shadow Box, 30 сек, без отдыха

Вам не нужно выходить на ринг, чтобы тренироваться до уровня чемпиона. Для теневого бокса примите боевую стойку. Держите пальцы ног с легкостью, когда вы наклоняетесь и раскачиваетесь (A), одновременно нанося удары и удары обеими руками (B).Работайте над любыми ударами, которые вам нравятся, - просто убедитесь, что вы делаете все возможное.

2C: Inchworm: 10 повторений, 30 секунд отдых

Из положения стоя опустите туловище. Держите ноги прямо и идите вперед на руках (A), пока не окажетесь в положении отжимания (B). Переверните движение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Отдохните 30 секунд, прежде чем начать еще один раунд взрывных отжиманий.

Домашняя тренировка № 2: Найдите лучшую форму

Время: 20 минут | Уровень: Средний | Преимущества: потеря жира, скорость

Ваша осанка - первое, что уступает место во время энергозатратного кардио. Укрепляйте ядро ​​
интервалами Табата. Короткий отдых и работа на полном газу также помогут вам увеличить скорость. Пора подтянуться

Табата: Самая сложная четырехминутная тренировка, которую вы когда-либо выполняли. Следуйте 20 секунд максимального усилия с 10 секундами отдыха.Повторить восемь раз.

1. Альтернативный прыжок с выпадом, 20 секунд с включением, 10 с выключением, 8 раундов

Односторонние движения, которые задействуют одну конечность за раз, требуют, чтобы ваш корпус удерживал ваше тело в вертикальном положении. Из положения стоя сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли (A). Подпрыгните, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю - назад (B). Приземлитесь в выпаде и повторите.

2.Приседания с полу-бёрпи: 20 секунд после включения, 10 секунд выключения, 8 раундов

Подготовьте себя к требованиям стабильного кардио, поддерживая здесь высокую интенсивность. Расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и присядьте (А). Положите руки на пол и отведите ноги назад, чтобы получилась доска (B). Подпрыгните обратно в положение стоя. Это одно повторение.

3. Постукивание плечом: 20 секунд вкл., 10 сек выкл., 8 раундов

Подготовьте себя к требованиям стабильного кардио, поддерживая здесь высокую интенсивность.Расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и присядьте (А). Положите руки на пол и отведите ноги назад, чтобы получилась доска (B). Подпрыгните обратно в положение стоя. Это одно повторение.

Домашняя тренировка № 3: Повышение устойчивости

Время: 15 минут | Уровень: Легкий | Преимущества: потеря жира, выносливость

Кардиотренировки, такие как бег и лазание, требуют, чтобы вы работали одной стороной тела за раз, что делает баланс жизненно важным.Наша нисходящая лестница заставит вас раскачиваться, но она научит вас сохранять контроль, когда интенсивность возрастает.

Нисходящая лестница: Уменьшение количества повторений на одно в каждом раунде, пока вы не уменьшите количество повторений до одного. Здесь вы начинаете с 10 и отдыхаете после каждого раунда.

1. Прыжки со звездой: от 10 повторений до 1

В положении на корточках сведите ступни и руки вместе так, чтобы пальцы коснулись пола (A). Теперь резко подпрыгните, разводя руки и ноги в стороны (B).Повторите это движение как можно быстрее, чтобы с самого начала повысить частоту сердечных сокращений.

2. Диагональный альпинист: 10 повторений вниз 1

Встаньте так, как если бы вы были в блоке перед гонкой, одна ступня должна быть ниже талии, а другая - позади вас. Выпрямите заднюю ногу (А), резко поменяйте местами стопы, подтянув правое колено к левому локтю. Повторите с противоположной стороны как можно быстрее (B).Это действительно проверит ваше равновесие.

3. Боковой фигурист: от 10 повторений до 1

Движение в стороны дает вам большую стабильность, скорость и силу, помогая вам в любой кардио активности. Начните с переноса веса на левую ногу, слегка согнув ее (А). Сделайте большой прыжок и приземлитесь на вторую ногу (B). Ваша левая нога должна быть согнута за правую ногу. Оттолкнитесь от приземляющейся ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

4.Планка Джек: 10 повторений до 1

Примите стандартное положение планки, держа тело на руках и ногах (A). Подпрыгните ногами в стороны, как в прыжке с прыжком (B), затем верните их в центр. Это одно повторение. Когда вы выполните 10 повторений, отдохните, прежде чем вернуться к прыжкам со звездой на девять повторений. Не торопитесь, иначе сгорите.

, недели 3 и 4: выходите за рамки

Ваш личный тренер: Джонни Джейкобс
Спортсмен-приключенческий спортсмен Джейкобс в прошлом году пробежал 1800 миль по бегу, велоспорту и плаванию.Значит, он знает свое дело.

Теперь, когда ваша мышечная выносливость улучшилась, настало время вывести тренировку на новый уровень и по-настоящему поторопиться, чтобы сжечь еще больше калорий.

Отправляйтесь в парк или в свой сад - все, что вам нужно, это где-то сделать несколько подтягиваний и скакалку. В тренировках на этой фазе используются разные структуры занятий, чтобы ваши мышцы гадали, и это целый мир от скуки. просто бегать три дня в неделю, заменяя прогулки по окрестностям на более умные тренировки, которые раскрывают потенциал всего нашего тела.

Как и прежде, выполняйте эти три тренировки по порядку, с как минимум выходным днем ​​между каждой. Что, конечно же, позволит вам работать в условиях неизбежно ненастной погоды. Идите усердно, идите домой и станьте лучше и стройнее, чем когда-либо. Если в процессе вы получите немного витамина D, тем лучше.

Тренировка на открытом воздухе №1: бегайте быстрее, дольше

Время: 25 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Сила воли, Скорость

Более быстрое и крепкое тело создается не только на бесконечных кругах.Разделите свои усилия на
интервальных спринтов, чтобы повысить свою аэробную способность и поддерживать хороший темп при увеличении миль. Сделайте глубокий вдох, а теперь

Аэробная нагрузка: показатель способности вашего сердца и легких потреблять кислород - это важно, когда вы хотите повысить свою выносливость.

1А: Бег 250 м, 10 раундов

Спринт на 250 м, затем выполните бёрпи (внизу). Снова пробегите ту же дистанцию, но на этот раз выполните две бёрпи - и так далее в течение 10 раундов.Чтобы поддерживать мотивацию, старайтесь соответствовать времени, которое потребовалось на пробег первых 250 м в каждом последующем раунде. Не забудьте качать руками (A) и высоко поднимать колени (B).

1B: Берпи от груди до пола: от 1 до 10

После каждого спринта выполняйте серию бёрпи, как описано выше. В последнем раунде бегите на 250 м, затем выполните 10 берпи от груди до пола. Сядьте на корточки и положите руки на пол, затем откиньте ступни назад и опустите грудь как можно ниже (A).Отжимайтесь и подпрыгивайте, заложив руки за голову (B). Отдыхайте не более 30 секунд.

Тренировка на открытом воздухе № 2: Максимальные усилия, минимальное время

Время: 20 минут | Уровень: Сложный | Преимущества: Muscle, Willpower

Укрепление рук, спины и груди повысит вашу эффективность и поможет вам сберечь энергию во время кардио. Найдите в парке турник и установите таймер для этого 20-минутного AMRAP.Это вы на время

AMRAP: это означает «как можно больше раундов». Полезно для измерения вашего улучшения с течением времени, когда вы пытаетесь побить свой результат.

1. Подтягивания, 5 повторений, AMRAP

Сильная спина поможет вашей осанке во время кардио. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и вытяните руки (А). Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной (B).Завершите свои повторения и двигайтесь дальше.

2. Отжимания 5 повторений, AMRAP

Во-первых, поддерживайте вес на пальцах ног и ладонях, следя за тем, чтобы руки находились ниже плеч. Держите корпус в напряжении: проведите прямую линию от головы до ягодиц и пяток (A). Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли (B), затем включите себя. Будьте готовы к бегу.

3.Спринт: 50 м, AMRAP

Помните: это не бег трусцой. Если вы хотите повысить скорость и выносливость на больших дистанциях, вам необходимо улучшить темп спринта. Попробуйте оттолкнуться от пальцев ног (A), а не пяток, чтобы продвинуть каждую ступню вперед (B) и держать ступни согнутыми к голеням. Дайте ему все, что у вас есть, и 50 метров пролетят в мгновение ока.

4. Бёрпи от груди до пола: 5 повторений, AMRAP

Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони вниз.Откиньте ноги назад, затем опустите грудь, чтобы коснуться пола (A). Оттолкнитесь от пола, подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните, заложив руки за голову (B). Сразу переходите к следующему повторению.

5. Спринт, 50м, AMRAP

Ваши спринты еще не закончились. К этому моменту ваша техника может упасть, но не забудьте провести руками через (A) и убедитесь, что ваши колени находятся высоко (B). После этого вы завершили один раунд.Посмотрите, сколько вы сможете пройти за 20 минут - и попытайтесь победить в следующий раз.

Тренировка на открытом воздухе № 3: Увеличьте выносливость

Время: 20 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Выносливость, мышцы

Прыжки со скакалкой могут показаться простыми, но они покажут ваши истинные аэробные способности. Эта схема также включает в себя силовые упражнения для полной тренировки, которая гарантированно построит вам более мощный двигатель.Работа для отдыха

Соотношение Работа: Отдых: Время, необходимое для завершения раунда, определяет, как долго вы отдыхаете. В этом случае ваш отдых равен вашему рабочему времени.

1. Прыжки: 50 повторений, 5 раундов

Возьмитесь за веревку за оба конца и приготовьтесь срезать лишний жир, одновременно укрепляя легкие. используйте запястья, чтобы обернуть веревку вокруг своего тела (A), подпрыгивая, чтобы очистить ее, когда она упадет на землю (B). Оставайтесь легкими и смягчите приземление, слегка согнув колени.Переходим к приседаниям.

2. Воздушные приседания: 20 повторений, 5 раундов

Никакого лишнего веса, но простого количества повторений будет достаточно. Встаньте, ноги на ширине плеч (А), согните ноги в коленях и присядьте (В). Спуститесь как можно дальше, затем продолжайте движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение. Держите голову вверх, а спину прямо на протяжении всего движения. Далее отжимания.

3.Отжимания на пике: 10 повторений, 5 раундов

Дайте ногам отдохнуть и сконцентрируйтесь на руках и плечах. Из обычного положения для отжимания опустите руки так, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму (A). Затем согните руки в локтях так, чтобы макушка почти коснулась пола (B). Задержитесь в этом положении на одну секунду, прежде чем снова оттолкнуться. Теперь ползай.

4. Ползание на игуане: 20 м, 5 раундов

Встаньте на четвереньки и начните ползать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Держа руки немного впереди плеч, оторвите колени от земли и сделайте пять шагов вперед, поднимая правую ногу (А). Повторите с левой стороны (B). Проверьте таймер, отдохните и идите снова.

, недели 5 и 6: выведите свою физическую форму на новый уровень

Ваш личный тренер: Стивен Фосетт
Спортсмен CrossFit Games Фосетт понимает, насколько тяжелым может быть кардио.Его три тренировки направлены на то, чтобы помочь вам достичь мастерства в аэробных тренировках.

Время взорваться. Теперь, когда вы создали базу силы, увеличили объем легких и укрепили свою психологическую стойкость, вы готовы приступить к нашей третьей фазе. Это лучше всего делать в тренажерном зале, но вам не нужно много оборудования, поэтому вы будете входить и выходить быстро и безопасно.

Три интенсивных сердечно-сосудистых заболевания в этой части плана заимствуют протоколы и интенсивность CrossFit для тренировок всего тела, которые ускорят ваш метаболизм.В конце концов, кроссфиттеры обычно в хорошей форме.

Вы уже знаете счет: выполняйте три тренировки по порядку с как минимум выходным перерывом между каждой. Если вы достаточно много работаете, вам, честно говоря, нужен перерыв перед следующим занятием. Однако завершите этот уровень, и вы выйдете из него с лучшей аэробной подготовкой, повышенной выносливостью и знанием своих истинных способностей.

Тренировка №1: выносливость, на которую можно положиться

Время: 21 минута | Уровень: Сложный | Преимущества: Снижение жира, выносливость

Эта тренировка EMOM заставит вас поддерживать высокую интенсивность.Вы будете выполнять бёрпи на первой минуте, грести на второй минуте и прыгать со скоростью на третьей минуте, повторяя в течение 21 минуты. Часы не останавливаются, так что вы тоже не должны.

EMOM : Это означает «каждую минуту в минуту». Начинайте повторения в начале каждой минуты и выполняйте их все до конца.

Бёрпи от груди к полу: 10 повторений, 7 раундов

Из положения стоя присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, положив ладони на землю.Откиньте ноги назад и опустите грудь на пол (A), затем надавите корпусом и подпрыгните в воздух, касаясь руками за голову (B). Приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

ряд: 10 калорий, 7 кругов

Двигайтесь быстро и тяните с максимальной силой. Держите корпус напряженным, а плечи опущенными, когда вы отталкиваетесь ногами, чтобы начать движение (A). Когда ваши ноги выпрямятся, согните руки и задействуйте мышцы спины, чтобы закончить тягу (B).Вернитесь, сначала вытягивая руки, а затем сгибая ноги в коленях.

Пропуск: 50 повторений, 7 раундов

Стремитесь заполнить все 50 пропусков, не нарушая формы. Сконцентрируйтесь на своей технике, чтобы не потерять ритм. Сосредоточьтесь на фиксированной точке перед собой (A), а не на ногах, и убедитесь, что у вас есть мягкий сгиб в коленях, чтобы смягчить приземление (B). Вернемся к бурпи, господа.

Тренировка в тренажерном зале № 2: быстрее достичь верхней передачи

Время: 15 минут | Уровень: Средний | Преимущества: Fat-Loss, Speed ​​

Максимальные тренировки в тренажерном зале не требуют часов.Окунитесь в нашу быструю тренировку 21-15-9, используемую в кроссфит-боксах по всему миру, чтобы быстро улучшить свою скорость, выносливость и сжигание калорий. Хотя количество повторений может упасть, ваша интенсивность - нет.

21-15-9 De f ini t ion: Это репрезентативная структура, которой вы будете следовать. Выполните 21 повторение каждого движения в первом раунде, 15 во втором и девять до конца.

Wall Ball: 21,15,9 повторений

Это отличный способ развить выносливость всего тела, так как ваши ноги и верхняя часть тела созданы для совместной работы.Встаньте лицом к стене, прижав к груди набивной мяч весом 9 кг. Присядьте на корточки (A) и, взорвавшись, бросьте мяч как можно выше о стену (B). Одним плавным движением поймайте мяч и снова присядьте на два повторения.

Прыжки на ящик: 21, 15, 9 повторений

Ваши ноги могут жаждать отдыха, но выполняйте эти прыжки на ящик, и вы повысите свою плиометрическую силу. Сделайте шаг назад от 18-дюймовой коробки, опустите колени и начните размахивать руками (A).Когда ваши руки летят вперед, запрыгните на ящик, твердо поставив обе ступни мягкими коленями (B), и встаньте прямо. Теперь спрыгните с другой стороны ящика. Это одно повторение.

Интервальный бег: 21, 15, 9 калорий

Ваш первый пробег на 21 ккал не будет ни медленным бегом, ни спринтом на полном газу, поэтому вы будете работать как со своей аэробной, так и анаэробной системами. Поднимите руки высоко (A) и оставайтесь на ногах с легкостью (B). После сжигания 21 ккал выполните 15 прыжков через стену и прыгайте через ящик, затем вернитесь к беговой дорожке, увеличив скорость до следующих 15 ккал.Продолжайте узор, пока не дожигаете 9 ккал.

Тренировка №3 в спортзале: считайте каждое дыхание

Время : 20 минут | Уровень: Сложный | Преимущества: Сила воли, Выносливость

Для окончательного теста на выносливость превратите спортзал в соревновательную площадку, чтобы поднять свой VO² max. Это будет истинная мера того атлетизма, которого вы уже достигли. Убедитесь, что вы приложили все усилия, чтобы отсчитать время, которым вы можете гордиться.

v O ² m ax: Показатель аэробной подготовки, это максимальная скорость поглощения кислорода. Чем он выше, тем дальше вы пойдете.

Беговая дорожка: 1 миля

Вы, вероятно, уже проходили один милер раньше, но, учитывая еще два кардио-теста, вы должны сделать кардио-ритм своим приоритетом. Слишком быстрое начало движения не только сделает ваш последний отрезок пути до отметки мили медленным и болезненным, но и нанесет серьезный удар по вашему времени.

Гребля на длинные дистанции: 1 км

Вы, вероятно, уже проходили пробег раньше, но, учитывая еще два кардио-теста, вы должны сделать кардио-ритм своим приоритетом. Слишком быстрое начало движения не только сделает ваш последний отрезок пути до отметки мили медленным и болезненным, но и нанесет серьезный удар по вашему времени. Сохраняйте осанку (A) и двигайте коленями, чтобы быстро закончить (B).

Бёрпи от груди до пола: 20 секунд работы, 30 секунд отдыха

Все, что стоит между вами и вашей финишной чертой по триатлону, - это 50 бёрпи от груди до пола.Если вас пугает количество упражнений, разделите их на более удобные куски по 10 повторений и 10-15 секунд отдыха. Сформируйте широкую основу, поставив ноги на пол (A), чтобы помочь вам взорваться в прыжке (B). Вы придете к финишу раньше, чем узнаете об этом.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать - от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого. Дэвид Мортон Дэвид Мортон - заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

20 лучших кардиоупражнений для мужчин

Когда мы говорим о кардиоупражнениях, это обычно относится к любой форме тренировки, которая увеличивает сердцебиение. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде или более интенсивные упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Однако это общеизвестные формы кардиоупражнений.

Есть так много забавных, уникальных, но совершенно неизвестных нам, которые мы рассмотрим дальше. Упражнения не должны быть задачей, они могут быть веселым, освежающим и заряжающим энергией способом прожить свою жизнь.

Почему кардио-тренировка так важна?

Довольно широко признано, что кардиоупражнения необходимы для поддержания тела в хорошей форме, здоровья и формы. Человек должен заниматься не менее 75 минут энергичной активности или 150 минут умеренными аэробными упражнениями каждую неделю.

Бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание являются примерами умеренных физических нагрузок. Даже выполнение ритмических упражнений, повышающих частоту пульса до целевой зоны пульса, зоны, в которой вы будете сжигать больше всего жира и калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин.

Нет необходимости выполнять длительные упражнения. Даже такие короткие периоды, как 10 минут, засчитываются в минуты еженедельных кардио-упражнений. Согласно Консультативному комитету по рекомендациям по физической активности 2018 г., эпизоды любой продолжительности способствуют пользе для здоровья, связанной с накопленным объемом физической активности. (7)

Бег или езда на велосипеде являются примерами активной деятельности. Но каковы еще преимущества для здоровья внутренних органов и невидимых частей нашего тела? Этот список исследует дальше.

Для людей, страдающих повышенным или повышенным кровяным давлением, упражнения могут быть большим подспорьем. Исследование 2013 года показало, как исследователи обнаружили, что люди пожилого возраста, ведущие малоподвижный образ жизни, которые занимались аэробными упражнениями, значительно снижали кровяное давление. В среднем наблюдалось снижение систолического давления на 3,9 процента и диастолического на 4,5 процента. Эти результаты не хуже, чем у некоторых лекарств от кровяного давления. (1)

  • Помогает регулировать уровень сахара в крови

Физические упражнения, такие как кардиоупражнения, помогают регулировать уровень инсулина в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.(2).

Было замечено, что у людей, страдающих астмой, частота и тяжесть приступов астмы ниже.

Кардиоупражнения, такие как легкие нагрузки, такие как плавание, могут помочь вам укрепить мышечную функцию, повысить силу и выносливость.

Исследование людей с хроническими нарушениями сна привело к улучшению качества и продолжительности сна, а также к улучшению их дневного бодрствования и жизнеспособности. (3)

Мы все знали, что упражнения помогают регулировать вес, но теперь мы знаем, что они могут помочь вам сбросить вес и сохранить его.

  • Помощь людям с избыточным весом

Недавнее исследование участников с избыточным весом при минимальных физических упражнениях (600 калорий / 5 дней в неделю) и той же диете показало значительную потерю веса (~ 5% массы тела за 10 месяцев) . Если вы сокращаете калории вместе с упражнениями, количество похудания значительно увеличивается. (4)

  • Укрепляет иммунную систему

Наш организм содержит в крови определенные антитела, называемые иммуноглобулинами.Регулярные и умеренные аэробные упражнения увеличивают количество этих антител, что в конечном итоге укрепляет иммунную систему.

Аэробные упражнения могут замедлить потерю мозговой ткани после 30 лет и улучшить когнитивные способности. Таким образом, кардиоупражнения идут на пользу телу и мозгу.

Прилив энергии можно увидеть даже после одной тренировки. Движение тела также может улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что у пациентов, страдающих депрессией, физические упражнения даже в течение короткого периода времени могут иметь большое влияние на настроение.(5)

После всех этих открывающих сознание фактов о чрезвычайно важной функции, которую кардиоупражнения могут дать нам, для вас вполне естественно задаться вопросом, как действовать дальше.

Возникающая осознанность должна быть использована с пользой, поэтому мы предлагаем вам следующую и самую важную вещь: список кардиоупражнений в домашних условиях.

20 лучших кардиотренировок для мужчин:

Существует множество тренировок, которые могут сжигать калории с молниеносной скоростью.Вместо бега вы можете сжечь больше калорий, выполняя высокоинтенсивные силовые тренировки.

Мы составили разнообразный список лучших кардиотренировок для мужчин, которые гарантированно принесут вам указанные выше преимущества.

  1. Бег

Кардиоупражнение, подходящее для всех. Хотя это по-своему эффективно, в темпе примерно 10 минут на километр - это примерно средний марафонский темп парня - вы сжигаете около 10 калорий в минуту, что неплохо.

  1. Kettlebell Flow

Это новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем переходя к следующему, а затем к следующему. Эта забавная смесь позволяет вам делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения. Мы можем считать это одним из лучших кардио для мужчин, потому что вы развиваете силу и атлетизм. Вы можете увидеть сжигание нескольких калорий одновременно в разных частях тела. Сначала вы делаете мах с гирей, затем делаете рывок, а затем в конце приседаете с жимом.

  1. Боевые веревки

Несмотря на кажущуюся легкость, они создают большую нагрузку на мышцы бицепса. Общее потребление кислорода является самым высоким при упражнениях со скакалкой. В среднем они сжигают 10,3 калории в минуту.

  1. Cindy

Это сжигает в среднем 13 калорий в минуту. В нем сочетаются три упражнения - 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний - которые работают на разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

  1. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой от легкой до средней степени тяжести со 100–120 прыжками в минуту сжигают около 13 калорий в минуту. Может показаться, что прыжки со скакалкой задействуют больше групп мышц, чем бег трусцой, а также бросают вызов вашему равновесию и координации.

  1. Burpees

В этом кардиоупражнении вы должны выполнять не менее 10 бурпи каждые 60 секунд или со скоростью 14,3 калорий в минуту.Это очень быстро ускоряет ваш метаболизм, и это делает бёрпи одной из лучших кардиотренировок для мужчин.

  1. Комплексные упражнения со штангой

Вместо бега намного проще просто поднимать вес. Если вы попробуете связать пару движений со штангой или гантелями спина к спине, не опуская штангу, и увидите, как ваш пульс начинает стремительно расти, это считается одним из эффективных кардиоупражнений для мужчин.

  1. Спринт

Если ваша цель - сжигать жир, спринт не просто сжигает жир быстрее, он также помогает нарастить мышцы.Хорошая кардио-тренировка для мужчин - это лестничный спринт. Начните с вершины лестницы. Спуститесь на один лестничный пролет, затем бегите обратно наверх. Во втором подходе следует спуститься на два лестничных пролета и вернуться наверх. Затем сделайте третий подход, спустившись на три лестничных пролета и быстро вернувшись наверх. Это можно продолжить.

  1. Mountain Climber

Помимо кора, Mountain Climber также дает хорошую тренировку для плеч и трицепсов.В общем, это одно из обязательных кардиоупражнений в нашем списке. Лягте на пол в положении лежа на животе и примите положение планки, вытянув руки прямо под плечами. Держа корпус очень напряженным и напряженным, приложите силу, чтобы подтянуть левое колено к груди. Задержитесь здесь на несколько секунд. Проделайте то же самое с правой ногой, одновременно возвращая левую в исходное положение.

  1. Приседания с прыжком

Помимо тренировки квадрицепсов и икр, приседания с прыжком также помогают вылечить разорванные ноги, которые есть у футболистов.Во-первых, вы начинаете с того, что стоите, ноги на ширине плеч и руки сцеплены по бокам. Затем продолжайте отводить бедра назад, сгибая колени, и опускайте тело так, чтобы верхняя часть бедра была параллельна полу. Учтите, что руки тоже должны быть параллельны полу. После небольшой паузы продолжайте подпрыгивать как можно выше, слегка отводя руки назад. Восстановите силы, прежде чем начинать заново.

  1. Домкраты для прыжков

Они сильно помогают в улучшении кровообращения и являются отличным упражнением для разминки, поскольку заставляют двигаться все части вашего тела.Однозначно, еще одно лучшее кардио для мужчин. Сначала вы встаете, ноги вместе, а руки по бокам. Следующий шаг - поднять руки над головой и подпрыгнуть, разводя ступни. Вернитесь в исходную стойку и повторите это упражнение.

  1. Box Step Ups

Они полностью прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но также эффективно сжигают жир. Во-первых, встаньте перед ящиком или любой другой устойчивой лифтовой платформой, расставив ноги на ширине плеч.Положите на ящик левую ногу, а затем правую. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходную стойку.

  1. Лестница ловкости

Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, равновесия и координации. Положите лестницу на землю и бегайте вверх и вниз с короткими интервалами.

  1. Бокс

Это отличное кардиоупражнение для мужчин, потому что вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы сбить калории с помощью тренировок в стиле бокса.Ударьте тяжелую сумку или поработайте с партнером, это весело и одно из лучших кардио для мужчин.

  1. Плавание

Еще одно отличное кардио-упражнение - несколько кругов каждый день в бассейне. Вы можете выполнить интервальную работу в бассейне на 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянное расстояние.

  1. Ski-Erg

Если вы хотите увеличить пульс, но попробовать что-то новое и уникальное, то это для вас.Ski-erg - это уникальное кардио-устройство, которое имитирует катание на беговых лыжах. Для начала вы тянете вниз с большой силой пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением, одновременно сгибая колени и бедра. Это может показаться сложным, потому что оно предназначено для более опытных профессионалов, но станет проще, когда вы освоитесь. Это универсальная и эффективная тренировка. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту. Это одно из лучших кардио для мужчин.

  1. Велоспорт

Это не будет большим списком хороших кардио-упражнений для мужчин без езды на велосипеде. Известно, что он помогает похудеть при чрезмерных физических нагрузках, улучшает кардио-выносливость и укрепляет мышцы нижней части спины и ног. За час езды на велосипеде можно легко сжечь от 400 до 1000 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности кардиотренировки. Сидя на велотренажере, езжайте как можно быстрее в течение 30 секунд, следующие 15 секунд двигайтесь по инерции.Повторите это 7-8 раз.

  1. Эллиптический

Это оборудование, более известное как кросс-тренажер, представляет собой стационарный тренажер, который помогает имитировать бег трусцой, бег или лазание в тренажерном зале. Это помогает снизить риск чрезмерного давления на суставы, тем самым уменьшая вероятность травм. Это хорошая тренировочная идея для обширных тренировок в комфортной обстановке. Вы можете поиграть с различными функциями, переключая уровни сопротивления, скорости и интенсивности тренажера, чтобы изменить производительность.

  1. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT - это новая и популярная форма упражнений, которая дает возможность интенсивной аэробики, выполнение которой короче, чем традиционная кардио-тренировка . Если вы просто занимаетесь аэробикой, ваше тело приспособилось к скорости тренировки, сэкономив немного калорий. HIIT устраняет этот постоянный темп. ВИИТ можно выполнять с помощью этого примера: Прыжки через скакалку за 60 секунд. Сделайте отжимания по 15 повторений.Выполняйте упражнение на высокие колени по 30-40 повторений на каждое колено. Выполните сгибания рук с отягощениями еще на 20 повторений.

  1. Versa Climber

И последнее, но не менее важное: мы завершаем наш список лучших кардиоупражнений дома VersaClimber. Это тренажер, который настраивает ваше тело на повышение мощности, силы и кардио за счет гибкости, скорости и выносливости. Это напрягает мышцы верхней и нижней части тела, как будто вы идете в гору по крутому склону.

Как тренировочная одежда помогает повысить производительность

Хорошо, теперь мы знаем, почему тренировки так важны, помимо внешнего вида. Мы также составили исчерпывающий список лучших тренировок, которые могут выполнять мужчины дома. Но так же, как коктейльная вечеринка неполна без красного платья, так и полноценная тренировка будет неполной без соответствующего снаряжения.


Большинство людей не осознают жизненно важное влияние спортивной одежды на нашу работоспособность.Если вы собираетесь вспотеть, лучше всего надеть старые потрепанные футболки. Но это очень нелогично.

Во-первых, тренировки - это уверенность. В области познания было проведено множество исследований, которые показали положительное влияние ношения одежды, подходящей для вашего окружения. Это явление называется «замкнутым познанием».

Также распространяется на одежду для занятий спортом и фитнесом. Исследования в Северо-Западном университете показали, что на наше психологическое состояние, а также на нашу работоспособность влияет одежда, которую мы носим.(6) Повышение уровня уверенности в себе - если вы знаете, что отлично выглядите - скорее всего, вы тоже это разыграете. Если вам нравится, как вы внешне выглядите в тренажерном зале, велика вероятность, что вы захотите заняться спортом.

Когда у вас есть подходящие инструменты, такие как хорошо подогнанная тренировочная одежда, обеспечивающая поддержку в нужных областях, вы почувствуете себя более уверенно. Уверенность приводит к повышению производительности.

Во-вторых, , материалы и дизайн играют важную роль в повышении производительности.В соответствии с физикой плаванцам лучше всего подходят плавки, создающие более аэродинамический поток.

Большинство мужчин везде носят баскетбольные шорты, которые также можно использовать как плавки. Однако сопротивление, создаваемое карманами, замедлит вас. Приличный купальник имеет огромное значение для вашей позы при плавании. Кроме того, бегунам необходимо что-то практичное, например рубашка, которая отводит влагу от тела, чтобы ваши утренние пробежки были более комфортными и вы могли дольше оставаться на улице.

Не рекомендуется носить верх из недышащего материала, так как он остановит теплоотдачу вашего тела. Это приводит к чрезмерному нагреванию и дискомфорту, что сокращает время тренировок.

Лучшим материалом для рубашек для тренировок является 100% хлопок. Он впитывает пот и удерживает его на теле, а не прилипает. Выбирайте спортивную одежду, которая защищает тело от пота.

В-третьих, вам нужно помнить о форме и осанке во время тренировки.Вы можете защитить лицо кепкой и прикрыть голову. Когда вы бегаете, вам нужна защита, но при этом нужно иметь что-нибудь с длинными рукавами. Таким образом, вам не придется наносить солнцезащитный крем, который забивает поры на коже.

Рекомендуется использовать перчатки в тренажерном зале для защиты рук от мозолей на ладонях. Волдыри, судороги и скольжение могут быть вызваны обувью неподходящего размера, которая замедлит вашу работу. Высокие голенища необходимы для защиты слабых щиколоток.Ноги можно защитить от тяжелых приземлений с помощью качественной спортивной обуви, когда вы прыгаете или выполняете интенсивные упражнения. В зависимости от свода стопы, то есть нормального, упавшего или плоскостопия, вам могут потребоваться предписанные ортопедические вставки для обеспечения правильной поддержки во время упражнений.

Теперь, исходя из приведенных выше советов, легко сказать, что есть несколько базовых правил, которые можно и нельзя перед началом тренировки. Всегда помните: уверенность, материалы и аксессуары - ключ к идеальному плану упражнений.

Как выбрать правильную одежду для кардиотренировок для мужчин

Правильная одежда для спортзала - Эти слова очень важны, потому что они могут сделать или сломать всю тяжелую работу, которую вы выполняли. В тренажерном зале нужно соблюдать этикет.

Прежде всего, , вы всегда должны носить влагоотводящую одежду. Когда вы потеете в тренажерном зале, ваше тело должно оставаться прохладным и комфортным в влагоотводящей одежде. Эти типы одежды предназначены для того, чтобы не выделять пот на теле.Надевайте футболку, которая не допускает попадания пота на внешнюю поверхность вашего тела. Ткани для впитывания влаги или функциональные ткани обычно изготавливаются из смесей полиэстера и лайкры. Они стоят дороже, чем ваша обычная хлопковая футболка, но прослужат дольше, быстрее высохнут и обеспечат вам комфорт на протяжении всей тренировки. Не совершайте ошибку, надевая толстые хлопковые футболки, они, как правило, задерживают влагу, делая ваши тренировки неудобными. Джинсовые шорты вызовут натирания, их лучше избегать в тренажерном зале.

Во-вторых, , очень важно носить одежду, которая вам действительно идет. Вопреки нашему мнению, слишком большая спортивная одежда функционально хуже носить в тренажерном зале. Слишком свободная одежда:

  • Сужает ваши движения
  • Заставляет вас выглядеть меньше, чем вы есть

При покупке одежды выбирайте такие материалы, как смесь нейлона и эластана, а также крой, обеспечивающий свободу движений при выполнении упражнений. Небольшой процент спандекса обеспечивает больший диапазон движений во время упражнений и обеспечивает очень удобную посадку, но не слишком тугую.

В-третьих, , поскольку вы выполняете кардиоупражнения, требующие быстрых движений, важно носить правильную обувь. Обувь, которую вы выбираете для тренировки, должна обеспечивать вашим ногам надлежащую поддержку и защиту. Ношение подходящей обуви фактически снижает риск травм и улучшает вашу физическую работоспособность. Единственный раз, когда вы должны быть в шлепанцах или сандалиях в тренажерном зале, - это после тренировки или в раздевалке. Ношение подходящей обуви дает вам сцепление и предотвращает скольжение.

Заключение


В целом, во время тренировок существуют разные уровни интенсивности. Всегда лучше помнить, что нет ничего хуже, любой шаг и движение, которое вы делаете, делают это хорошим толчком в направлении здорового тела и разума.

Топ 10 лучших упражнений для сжигания жира - тренировки для сжигания жира дома

Не хочешь пойти в спортзал? С этими бесплатными видеороликами о тренировках для сжигания жира вам даже не понадобится абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, если на то пошло.

Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, задействующих несколько крупных групп мышц. Вы можете легко воспользоваться простым обычным тонизирующим приемом и превратить его в нечто более эффективное, что даст вам максимальную отдачу от каждого момента, который вы тратите на тренировку. Хотя для достижения всестороннего фитнеса требуется много различных видов тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Силовые тренировки всего тела и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для быстрого сжигания жира.Примените эту концепцию к упражнениям, составляющим ваш распорядок дня, и они станут динамичными тренировками для сжигания жира. Вот лучшие примеры видео с тренировками, в которых этот принцип работает.

Лучшие видео о тренировках для сжигания жира

HIIT - Интервальные тренировки высокой интенсивности используют короткие периоды очень интенсивной активности, чтобы ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и даже до некоторой степени нарастить мышечную массу - многие из них вообще не требуют оборудования. Примеры:

Тренировка общей силы тела - Поднимитесь достаточно сильно, чтобы бросить вызов самому себе, и вы круглосуточно повысите свой метаболизм, что поможет оставаться стройным. Примеры:

Комбинация HIIT и силовых тренировок - Комбинации HIIT и силовых тренировок для быстрого улучшения физической формы и очень болезненных мышц (наилучшим образом). Примеры:

Фитнес-блендер Видео о тренировках на 1000 калорий - Видео с фирменной тренировкой для фитнес-блендера; жестокие видеоролики о тренировках, сжигающие 1000 калорий - только для опытных спортсменов. Примеры:

Например, возьмем сгибание рук на бицепс.Это чрезвычайно эффективная базовая силовая тренировка или тонизирующее движение, однако три подхода из них точно не помогут разогнать вашу печь для сжигания калорий или свести на нет чизбургер и микроварню, которые вы ели вчера на ужин. Вместо того, чтобы изолировать только бицепс, вы можете объединить движение с выпадом, чтобы значительно увеличить сжигание калорий и одновременно привести в тонус нижнюю часть тела. Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые задействуют несколько групп мышц:

10 лучших упражнений для сжигания жира

1 Берпи - это домашнее кардио упражнение тонизирует ваш корпус, верхнюю часть тела и ноги одновременно - это упражнение с тройной угрозой, которого все склонны бояться не зря; они тяжелые! Но они тоже работают.

2 J Umping Выпады - Выпады являются фантастическим упражнением для повышения тонуса бедер; Добавьте импульс, необходимый для прыжка между выпадами, и движение превратится в невероятную сжигатель калорий.

3 Скручивания с складным ножом - Скручивания с складным ножом - это продвинутые упражнения на брюшной пресс, которые задействуют как верхний, так и нижний пресс для максимального повышения тонуса за минимальное время. Они особенно полезны, потому что без снаряжения сложно достичь нижнего пресса.

4 выпада с подъемом ног назад - это тонизирует ягодицы, бедра, косые мышцы живота и поясницу, при этом развивая координацию и баланс.

5 Приседания с прыжками - Выполняйте это упражнение минуту или две подряд, и у вас не будет никаких сомнений в том, насколько оно сложное. Этот плиометрический метод также отлично подходит для наращивания взрывной скорости.

6 Отжимания - Отжимания - это упражнение для всего тела, которое легко изменить и которое может быть очень сложным даже для самого заядлого спортсмена. Если обычные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте отжимания на одной ноге.

7 боковых планок с подъемом ног - Хотя это в первую очередь нацелено на внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота и дельтовидные мышцы, оно требует силы и координации всего тела, чтобы удерживать базовую боковую планку пилатеса.

8 боковых прыжков - Укрепите мышцы корпуса, ягодиц и бедер с помощью этого простого упражнения пилатеса. Поскольку задействованы все крупные группы мышц, вы сжигаете большое количество калорий, пока находитесь в тонусе.

9 альпинистов - альпинисты могут чувствовать себя наказанием, но они действительно являются одними из лучших упражнений для тонизирования и сжигания жира, которые не требуют небольшого оборудования.

10 Jumping Jacks - это простое домашнее кардио-упражнение - отличный способ быстро повысить частоту сердечных сокращений.Добавляйте его между подходами к силовым тренировкам, чтобы сжигать калории на высоком уровне.

Думаете, мы оставили ваше любимое домашнее упражнение вне списка? Расскажи нам!

.