Тренировка 4 фаза 1: Джиллиан Майклс: Революция тела | Jillian Michaels

Содержание

Революция тела Джиллиан Майклс - видео, отзывы, результаты. Смотреть онлайн Революцию тела за 90 дней с Джилиан Майклс.

 

 

“Революция тела” (“Body Revolution”)

Если вы зашли сюда, значит вы попали на страницу с давно завоевавшей сердца миллионов программы Джилиан Майклс “Революция тела”. Если вы решились изменить свое тело, будьте готовы к 90 дням непростых тренировок, которые будут порой вызывать желание бросить все. Но вы ведь хотите стать красивыми?

В программе можно выделить 3 основные фазы (одна фаза – 1 месяц).

  • В первую вы запустите и разгоните процессы обмена веществ и жиросжигания.
  • Во вторую проработаете мышцы, после чего ваши контуры станут заметно подтянутее и рельефнее.
  • В третью вы закрепите результат, дорабатывая мельчайшие детали вашей фигуры.

Занятия проводятся 6 раз в неделю, 2 из которых представляют собой кардионагрузки, а еще 4 занятия будут направлены на работу с передней или задней частью тела. Данный принцип распределения нагрузок позволяет дать мышцам определенной части тела отдохнуть за 2 дня перерыва между идентичными тренировками. Итак, вот как будем заниматься:

Понедельник: Руки, грудь, пресс;

Вторник: Спина, ноги, ягодицы, пресс;

Среда: кардио

Четверг: Руки, грудь, пресс;

Пятница: Спина, ноги, ягодицы, пресс;

Суббота: кардио

Воскресенье: отдых.

Как видите, пресс прорабатывается в каждую из силовых тренировок, а это значит, что для тех, кто занимается по программе “Революция тела”, мечта иметь красивый плоский живот станет реальностью!

Необходимое оборудование: коврик, гантели и эспандер.

Добейся лучшего результата, применяя советы из книги:

Чтобы не запутаться в видео “Революции тела” от Джиллиан Майлкс, мы составили табличку, по которой вы с легкостью найдете нужную тренировку для определенного дня занятий.

Отличных результатов!

День недели Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Пн Тренировка 1 Тренировка 1 Тренировка 3 Тренировка 3
Вт Тренировка 2 Тренировка 2 Тренировка 4 Тренировка 4
Ср Кардио 1 Кардио 1 Кардио 1 Кардио 1
Чт Тренировка 1 Тренировка 1 Тренировка 3 Тренировка 3
Пт Тренировка 2 Тренировка 2 Тренировка 4 Тренировка 4
Сб Кардио 1 Кардио 1 Кардио 1 Кардио 1
Вс Отдых Отдых Отдых Отдых

Фаза 1. Тренировка 1.

Фаза 1. Тренировка 2.

Фаза 1. Тренировка 3.

Фаза 1. Тренировка 4.

Фаза 2. Тренировка 5.

Фаза 2. Тренировка 6.

Фаза 2. Тренировка 7.

Фаза 2. Тренировка 8.

Фаза 3. Тренировка 9.

Фаза 3. Тренировка 10.

Фаза 3. Тренировка 11.

Фаза 3. Тренировка 12.


Фаза 1. Кардио 1.

Фаза 2. Кардио 2.

Фаза 3. Кардио 3.

Биография Джиллиан Майклс

Если вы попробовали тренировку Революцию тела с Джиллиан Майклс, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях другим! Спасибо! 🙂

 

Революция тела тренировка 3 фаза 1: Джиллиан Майклс: Революция тела

Революция тела с Джиллиан Майклс

Практически все, кто решил начать занятия фитнесом, преследуют только одну цель – максимально быстрый результат. Лучшим решением для достижения этой цели зачастую выступает определенная программа, в которой есть конкретный график тренировок, расписанный от первого и до последнего дня, а также план питания.

Этот метод эффективен потому, что человеку проще двигаться к определенной цели, чем просто заниматься из недели в неделю. Одной из хорошо зарекомендовавших является программа от Джиллиан Майклс «Революция тела».

Джиллиан Майклс – кто она?

У себя на родине в США телеведущая и фитнес-тренер Джиллиан Майклс известна, как автор многочисленных фитнес-программ для похудения. В своих тренировках

Джиллиан использует минимум спортивного инвентаря, что стало одной из причин популярности её видеоуроков, поскольку отпала необходимость ходить на фитнес в зал – ведь с их помощью можно заниматься дома, прикупив лишь самое необходимое (коврик, небольшие гантели). Кроме этого, Джилл в своих видеороликах всегда выделялась энергичностью и побуждала зрителя возвращаться к тренировкам снова и снова.

Общие характеристики тренировки

«Революция тела» больше напоминает марафон среди фитнес-программ, чем лёгкую утреннюю пробежку – видимо, из-за этого она и получила такое громогласное название. Программа представляет собой 90 дней тренировок, которые разбиты на 3 фазы (каждая по 30 дней). В каждой фазе вы будете заниматься шесть дней в неделю, нагружая себя как привычным фитнесом, так и кардио (2 раза в неделю).

Отметим, что кардио не совмещено с основной тренировкой, а выделено в отдельные дни – это сделано для полноценного восстановления мышц. Отдыха первое время может не хватать, но это всего лишь вопрос адаптации. «Революция тела» Джиллиан Майклс на первой фазе ускоряет обмен веществ в организме и

запускает жиросжигающий процесс.

Только на второй фазе ваши мышцы и тело полноценно адаптируются к нагрузкам. На третьей фазе вы должны себя просто отлично чувствовать и получать удовольствие от тренировки.
На финишной прямой результат уже даст о себе знать, а вам останется лишь закрепить результаты и гордиться выполненной работой.

Рекомендации и необходимый инвентарь

  • Программа достаточно требовательна к уровню физической подготовки уже на первой фазе, поэтому если у вас существенные проблемы с лишним весом или здоровьем – начните с тренировок для новичков.
  • Боль в мышцах (крепатура) – нормальное явление после начала тренировок, но если она не проходит или усиливается длительное время (больше 3-4 дней) – рекомендуем прекратить занятия или сменить программу на менее требовательную. В любом случае ориентируйтесь только на своё самочувствие и не гонитесь за быстрыми результатами.
  • Правильный настрой – залог успеха, поэтому настройтесь на эти три месяца, бросьте себе вызов. При выполнении программы важно не делать больших отступлений от календаря тренировок и следить за питанием (календарь и план питания прилагаются к программе).

Перед выполнением программы вам следует обзавестись ковриком для занятий и небольшими гантелями – от 1,5 до 3 килограмм (на ваш выбор). Также время от времени для занятий понадобится трубчатый эспандер.

Преимущества программы

  • Сбалансированная и длительная программа, у которой есть конкретная конечная цель. Если вам не хватает системности в занятиях – «Революция тела» определенно вам поможет.
  • «Революция тела» Джиллиан Майклс включает кардио, что не только ускорит метаболизм, но и обеспечит вас хорошим самочувствием и укрепит вашу сердечно-сосудистую систему.
  • Благодаря интенсивности тренировок вы получите максимально быстрый результат без вреда для здоровья.

Тренировочная неделя

Понедельник и четверг отведен силовому тренингу мышц передней части тела: дельты, трицепсы, грудные, пресс, квадрицепсы. Во вторник и пятницу Вам предстоит проработать спину, бицепсы рук и ног и ягодицы. Сама тренировка состоит из 4 кругов. Каждый круг состоит из 4 упражнений, одного кардиоупражнения, после которого идёт ещё одно упражнение.

Среду и субботу «Революция тела»Джиллиан Майклс посвящает кардио всевозможным прыжкам и выпадам. Кардиотренировки направлены на ускорение метаболизма в организме, а также на укрепление сердечно-сосудистой системы.

Примеры из программы

В видеоролике ниже представлена тренировка из первой фазы. Упражнения могут показаться довольно лёгкими, но помните, что это только разогрев (видео на английском, поскольку перевод «Революции тела» Джиллиан Майклс на русском отсутствует).

https://youtu.be/b65ljTaHfZM

Совет фитнес-тренера: Даже если вы достаточно подготовлены и нагрузки в первой фазе кажутся вам небольшими – не спешите переходить на вторую фазу, поскольку первая фаза имеет подготовительный характер перед интенсивным тренингом.

На второй фазе начинается основная часть программы, хотя по времени все три фазы одинаковы. На видео ниже вы можете посмотреть на одну из тренировок (видео взято для примера и не является оригинальным видеоуроком).

Совет фитнес-тренера: Сначала идут упражнения на растяжку, чтобы как следует разогреть мышцы перед довольно интенсивным тренингом.

Последняя фаза – это тренинг на пределе возможностей, но Джиллиан гарантирует, что на этих тренировках вы уже не почувствуете большой нагрузки.

Совет фитнес-тренера: На видео выше вы можете увидеть, что тренировка начинается уже не с растяжки, а с довольно интенсивного кардио. Вы можете подметить, что девушка на видео довольно хорошо справляется с упражнениями, а это хороший показатель того, что два месяца тренировок не прошли даром.

С чем совместить программу

Если данная программа показалась вам сложной и вы к ней не готовы – попробуйте «Нет проблемным зонам» от Джилл. В этой программе отсутствуют кардиотренировки, а сам тренинг менее интенсивен.

Ну а если вы уже прошли программу и хотите продолжить тренировки в новой программе – «Плоский живот за 6 недель» будет хорошим вариантом для вас. В этой программе вы, как уже подготовленная спортсменка, усовершенствуете одну из самых проблемных зон тела всего за 6 недель.

Отзывы

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/09/Инна-min.jpg»]

Инна:

Занимаюсь по программе четвёртую неделю – заметного результата пока нет, но все тело в хорошем тонусе, и это отлично. Самочувствие после тренировки просто класс! Парадоксально, но я думала, что буду после занятий как выжатый лимон, а оказалось, наоборот – хочется двигаться и что-то делать. Хотя к этому надо придти – на первой неделе я думала забросить занятия, но хорошо, что передумала.

[/su_testimonial]
[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/09/Саша-min.jpg»]

Саша:

Рекомендую всем! Недавно закончила программу, делала, правда, небольшие перерывы, которые не прописаны в тренировочном календаре, но, думаю, на результат это особо не повлияло, так как он есть, и довольно заметный! Удалось скинуть аж 7 килограмм, кожа стала подтянутой, ну, и прекрасное самочувствие. Самое тяжелое – это следовать календарю тренировок: один день отдыха в неделю – это для меня было слишком. Но главное – это настрой на конечный результат.

[/su_testimonial]
[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/09/Кристина-min.jpg»]

Кристина:

Перед этим занималась по программе «Нет проблемным зонам», почитала про эту программу и решила пройти весь курс. Сначала мне показалось, что «Революция» даже проще «Проблемных зон», но в действительности это только вначале – на второй фазе будьте готовы к мегаинтенсивному тренингу.

[/su_testimonial]

Итак, «Революция тела» Джиллиан Майклс, как показывают отзывы, предлагает вам три месяца настоящего тренинга для самых целеустремленных, который гарантированно даст вам результат, а с ним и мотивацию продолжить занятия фитнесом. Скучать вы точно не будете – на каждой неделе нагрузки будут расти, но вы будете видеть, что справляться с ними всё легче и легче. Присоединяйтесь и вы к Джиллиан, и не забудьте оставить свой отзыв о программе в комментариях.

Джиллиан Майклс: «Революция тела» («Body Revolution») — Фаза 1

 Познаем свое тело, стремимся к совершенству, «делаем» фигуру собственной мечты вместе с программой Джиллиан Майклс «Революция тела» («Body Revolution»)

Программа  рассчитана на 90 дней и состоит из 3 фаз.

Каждая фаза, рассчитанная на один месяц, состоит из 5 тренировок: 1 кардио и 4 силовых — 2 тренировки на так называемую «переднюю часть тела» (грудь, плечи, руки, пресс, квадрицепсы) и 2 тренировки на «заднюю часть тела» (спина, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и т.д.).

Для тренировок вам понадобятся: коврик, гантели, эспандер.

 

ФАЗА 1 ( 1 — 4 недели)

В первой фазе вы начинаете разгонять свой метаболизм и сжигать жир.

День недели Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Пн Тренировка 1 Тренировка 1 Тренировка 3 Тренировка 3
Вт Тренировка 2 Тренировка 2 Тренировка 4 Тренировка 4
Ср Кардио 1 Кардио 1 Кардио 1 Кардио 1
Чт Тренировка 1 Тренировка 1 Тренировка 3 Тренировка 3
Пт Тренировка 2 Тренировка 2 Тренировка 4 Тренировка 4
Сб Кардио 1 Кардио 1 Кардио 1 Кардио 1
Вс Отдых Отдых Отдых Отдых

 

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

Кардио-тренировка

 

Смотрите также:

Джиллиан Майклс: «Нет проблемным зонам» (« No More Trouble Zones»)

Джиллиан Майклс: «Подрежем контуры с весом» («Shred-It with Weights»)

Джиллиан Майклс: «Победить себя» («The Biggest Winner! How to Win by Losing»)

 

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet. ru

Джиллиан майклс революция тела 90 дней

Если вы зашли сюда, значит вы попали на страницу с давно завоевавшей сердца миллионов программы Джилиан Майклс «Революция тела». Если вы решились изменить свое тело, будьте готовы к 90 дням непростых тренировок, которые будут порой вызывать желание бросить все. Но вы ведь хотите стать красивыми?

В программе можно выделить 3 основные фазы (одна фаза — 1 месяц).

  • В первую вы запустите и разгоните процессы обмена веществ и жиросжигания.
  • Во вторую проработаете мышцы, после чего ваши контуры станут заметно подтянутее и рельефнее.
  • В третью вы закрепите результат, дорабатывая мельчайшие детали вашей фигуры.

Занятия проводятся 6 раз в неделю, 2 из которых представляют собой кардионагрузки, а еще 4 занятия будут направлены на работу с передней или задней частью тела. Данный принцип распределения нагрузок позволяет дать мышцам определенной части тела отдохнуть за 2 дня перерыва между идентичными тренировками. Итак, вот как будем заниматься:

Понедельник: Руки, грудь, пресс;

Вторник: Спина, ноги, ягодицы, пресс;

Среда: кардио

Четверг: Руки, грудь, пресс;

Пятница: Спина, ноги, ягодицы, пресс;

Суббота: кардио

Воскресенье: отдых.

Как видите, пресс прорабатывается в каждую из силовых тренировок, а это значит, что для тех, кто занимается по программе «Революция тела», мечта иметь красивый плоский живот станет реальностью!

Необходимое оборудование: коврик, гантели и эспандер.

Чтобы не запутаться в видео «Революции тела» от Джиллиан Майлкс, мы составили табличку, по которой вы с легкостью найдете нужную тренировку для определенного дня занятий.

Отличных результатов!

Фаза 1. Тренировка 1.

Фаза 1. Тренировка 2.

Фаза 1. Тренировка 3.

Фаза 1. Тренировка 4.

Фаза 2. Тренировка 5.

Фаза 2. Тренировка 6.

Фаза 2. Тренировка 7.

Фаза 2. Тренировка 8.

Фаза 3. Тренировка 9.

Фаза 3. Тренировка 10.

Фаза 3. Тренировка 11.

Фаза 3. Тренировка 12.

Фаза 1. Кардио 1.

Фаза 2. Кардио 2.

Фаза 3. Кардио 3.

Биография Джиллиан Майклс

Если вы попробовали тренировку Революцию тела с Джиллиан Майклс, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях другим! Спасибо! 🙂

Body Revolution с Джиллиан Майклс покорила поклонников фитнеса практически сразу после ее выхода в 2012 году. Полноценная программа, рассчитанная на 90 дней, включает в себя целый комплекс аэробных и силовых тренировок. В течение 3 месяцев вас ждет действительно Революция вашего тела.

Программа Body Revolution рассчитана на 3 месяца. Заниматься нужно 6 раз в неделю с одним выходным. За неделю вам предстоит выполнить 4 силовых тренировки на разные группы мышц и 2 кардио-тренировки. Через каждые две недели повышается уровень силовых занятий, а через каждые 4 недели — уровень аэробных. Силовые тренировки разделены по группам мышц. В один день вы делаете упражнения для плеч, трицепсов, груди, пресса и квадрицепсов, в другой — для спины, бицепсов, пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.

Таким образом, курс Body Revolution состоит из 3 фаз, длительность каждой фазы 4 недели. На первой фазе вы улучшаете метаболизм и сжигаете жир, на второй — укрепляете мышцы и совершенствуете свое тело, на третьей — закрепляете результат и доводите свое тело до желаемой формы. К видео-программам Body Revolution прилагается подробный календарь занятий, поэтому просто стоит следовать ему изо дня в день в течение трех месяцев.

Первая фаза может показаться достаточно легкой, поэтому вы, возможно, даже засомневаетесь в целесообразности программы. Но уже со второй фазы вы точно оцените предлагаемую нагрузку. При возможности лучше запастись несколькими парами гантель, чтобы варьировать их в зависимости от тренируемых групп мышц. Также для занятий вам потребуется специальный трубчатый эспандер. Не самый востребованный инвентарь, который практически не встречается в других программах Джиллиан Майклс.

Перед началом курса Джиллиан рекомендует в течение недели раскачать свой метаболизм. Как это сделать? Тренер предлагает 7 дней следовать особому плану для улучшения вашего обмена веществ и подготовки тела к интенсивным занятиям. Каждый день вы выполняете две тренировки из первой фазы: утром — силовую, вечером — аэробную. Они не сложные, но благодаря такой взрывной нагрузки вы добьетесь ускорение вашего метаболизма. Поэтому желательно начинать курс именно с подготовительных недельных занятий.

Программа имеет масса плюсов и подходит для людей со средней физической подготовкой, хотя многие ошибочно считают ее слишком суровой и трудной. Однако если вы полагаете, что программа пока сложна для вас, советуем ознакомиться с подборкой тренировок Джиллиан Майклс для новичков.

Программа Боди Революшн имеет массу достоинств и действительно представляет собой целый полноценный комплекс тренировок. Однако если вы занимаетесь с Джиллиан время от времени, то, вероятно, вам стоит подобрать для себя другую ее программу: Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Категория:

Тег:

Борцы за красоту тела, наверняка, слышали о «монстре» фитнес-тренировок – американском тренере Джиллиан Майклс. Автор видеокурсов, телеведущая и просто профессионал своего дела, Джиллиан заставляет своих учеников почувствовать каждую мышцу, каждую клеточку собственного тела во время занятий.

Кто же такая Джиллиан Майклс? Оказывается, что она в юности страдала от лишнего веса; в качестве подтверждения этого факта Джиллиан демонстрировала на одном медицинском ток-шоу свою старую фотографию. В 12 лет она была ростом 150 см и весила 79 кг! После она записалась в класс боевых искусств и у нее началась новая жизнь. Она похудела, получила свой черный пояс и ее пригласили в программу “Biggest Loser“ .

Во всех тренировках Джиллиан грамотно сочетают кардио и силовую нагрузку и за короткое время успевает добиться максимального эффекта. Занимаясь с Джиллиан Майклс, в голове крутится одна мысль «Интересно, на какой минуте я сдохну и перестану терпеть это издевательство над собой?» Возникает вопрос: «А кто заставляет?». Не поверите – абсолютно никто. Но смотря на эту хрупкую и орущую на Вас с экрана маленькую женщину, просто не возможно остановиться!

У вас нет времени или возможности для посещения спортивного центра? Занятия дома могут дать отличный результат. Если вы никак не можете выбрать подходящую систему тренировок, то вам необходим профессиональный видеокурс ,например, одна из программ Джиллиан Майклс.

Упражнения, входящие в комплексы этого тренера, не требуют приобретения дорогостоящего оборудования. Для занятий понадобится удобная одежда, немного времени и простейшие спортивные снаряды – гантели и эспандер. Что примечательно, программы тренировок начинаются с минимальных нагрузок, и потому они подойдут даже для начинающих спортсменов.

Нагрузки во время тренировок должны увеличиваться постепенно. Программа универсальна: выполняя по видеокурсу все упражнения, можно не только сбросить лишний вес, но и развить все группы мышц. Как и любые другие занятия, тренировки по этой системе начинаются с разогревающих упражнений. Затем следует первая силовая часть, за время которой прорабатывается «передняя-верхняя область» — это руки, плечи, грудь. Эти упражнения выполняются с гантелями небольшого веса.

Программа Body Revolution состоит из 3-х фаз. Упражнения 1-ой фазы направлены на то, что бы разогнать  метаболизм и сжечь лишний жир. 2-ая фаза вас встретит более сложными упражнениями. Они помогут полностью видоизменить ваше тело. 3-ей фазой вы закрепите свои достижение и отшлифуете свое тело до необходимой формы.

Каждая из фаз рассчитана на 30 дней и состоит из пяти различных тренировок: одна кардио-тренировка и 4 силовых тренировки — 2 из них на «лицевую часть тела» (грудные мышцы, плечи, руки, мышцы пресса, квадрицепсы) и 2 на «обратную часть тела» (мышцы спины, ягодиц, мышцы задней поверхности бедра и т.д.).

Инвентарь для тренировки Body Revolution:

  • коврик,
  • 2 гантели,
  • эспандер.

В программе можно выделить 3 основные фазы (одна фаза — 1 месяц).

В первую вы запустите и разгоните процессы обмена веществ и жиросжигания.

Во вторую проработаете мышцы, после чего ваши контуры станут заметно подтянутее и рельефнее.

В третью вы закрепите результат, дорабатывая мельчайшие детали вашей фигуры.

Занятия проводятся 6 раз в неделю, 2 из которых представляют собой кардио нагрузки, а еще 4 занятия будут направлены на работу с передней или задней частью тела. Данный принцип распределения нагрузок позволяет дать мышцам определенной части тела отдохнуть за 2 дня перерыва между идентичными тренировками. Итак, вот как будем заниматься:

Как видите, пресс прорабатывается в каждую из силовых тренировок, а это значит, что для тех, кто занимается по программе «Революция тела», мечта иметь красивый плоский живот станет реальностью!

Для эффективности занятий можно составить календарь, в котором отмечать свои достижения, это значительно мотивирует. Хотя мотивации и так будет предостаточно, ведь в своих видео Джиллиан постоянно напоминает вам о том, что вас ждет после тренировок. Наверное, настолько сильной психологической работы с занимающимися нет ни в одном существующем курсе домашнего фитнеса.

«Революция тела» («Body Revolution») — Фаза 2.

Обсуждение на LiveInternet

Система тренировок Джиллиан Майклс «Революция тела» это настоящая находка для тех, кто желает преобразить свое тело, не прибегая к помощи инструкторов в фитнес-залах. Богатый опыт борьбы с лишним весом и коррекции фигуры позволил Джиллиан создать программу, которая будет действовать даже без ее личного присутствия, при условии, что спортсмен повторяет движения и следует указаниям, записанным на видео.

В чем секрет эффективности фитнес-программы?

Большой плюс этой системы занятий в том, что они разбиты на три блока (фазы), согласно уровню своей сложности.

Во-первых, такой подход делает тренировки более эффективными, потому что за месяц тело привыкает к определенной нагрузки и ее становится недостаточно, чтобы идти вперед.

Во-вторых, деление на блоки позволяет сконцентрировать усилия на той задаче, решение которой в данный момент является приоритетным. Так, в первом блоке Джиллиан предлагает серию упражнений, активизирующих метаболизм. Во втором – прокачивает основные мышечные группы, самые крупные мышцы. А в третьем блоке подобраны упражнения, основная цель которых – создание красивого рельефа.

Рекомендации

Общие

Тренироваться можно только в кроссовках. Запрещено использовать кеды или заниматься без обуви — это повышает риск травмирования. Если не освоить правильную технику выполнения упражнений, эффекта можно не добиться. Приобретите для тренировок гантели (как сделать правильный выбор мы уже рассказывали) или замените их бутылками с песком или водой.

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

Джиллиан предупреждает о крепатуре, которая будет наблюдаться в течение первой недели интенсивных тренировок. Спустя этот срок она постепенно будет ослабевать и уйдёт совсем. Если боли в мышцах продолжатся, либо вы неправильно выполняете упражнения, либо нужно сменить программу на более лёгкую, либо у вас есть проблемы со здоровьем.

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

Не нужно бояться наращивания мышечной массы: Джиллиан не предлагает гантели тяжелее 4 кг, а с ними обрести фигуру бодибилдера невозможно. Все программы направлены на жиросжигание и похудение.

«Революция тела» уровни программы

В каждом блоке предусмотрено деление по типам тренировок. На каждые две тренировки, посвященные проработке «верхних» и «нижних» мышц приходится одна кардио-нагрузка. В программе Джиллиан Майклс «Революция тела» кардио 1 построено таким образом, что с ним может справиться даже новичок. Это просто общеукрепляющая тренировка сердечной мышцы, сосудов и дыхательной системы. Такая подготовка тела позволяет заниматься даже тем, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем – пройдя первую фазу занятий, они будут готовы освоить следующий уровень.

На следующем уровне программы Джиллиан Майклс «Революция тела» кардио 2 содержит уже более интенсивные нагрузки, а в третьей фазе (кардио 3) организм работает на пределе возможностей, закаливаясь и привыкая к высокоинтенсивным нагрузкам.

По такому же принципу построены и остальные тренировки.

LiveInternetLiveInternet

Продолжаем заниматься по программе от Джиллиан Майклс: «Революция тела» («Body Revolution»)

Тотальная трансформация тела! Результат второго этапа вы увидите в зеркале и почувствуете его всем телом, которое будет буквально «гудеть» от напряжения. Увеличенный вес отягощений, динамическое движение и более сложные упражнения продолжают сжигать жир и прорабатывать вашу мускулатуру, формируя новое и красивое тело.

ФАЗА 2 ( 5 — 8 недели)
Тренировка 5[/td]

День недели Неделя 5 Неделя 6 Неделя 7 Неделя 8
Пн Тренировка 5 Тренировка 7 Тренировка 7
Вт Тренировка 6 Тренировка 6 Тренировка 8 Тренировка 8
Ср Кардио 2 Кардио 2 Кардио 2 Кардио 2
Чт Тренировка 5 Тренировка 5 Тренировка 7 Тренировка 7
Пт Тренировка 6 Тренировка 6 Тренировка 8 Тренировка 8
Сб Кардио 2 Кардио 2 Кардио 2 Кардио 2
Вс Отдых Отдых Отдых Отдых

Тренировка 5 (Гантели, Эспандер)

Эта тренировка, построенная на элементах йоги с использованием гантелей и эспандера, по праву может называться убийцей жира в передней части туловища. Жесткая тренировка с периодическими кардио взрывами, направлена на максимально эффективное сжигание калорий.

Тренировка 6 (Гантели, Эспандер)

Многозадачный комплекс упражнений для крупных мышц задней части туловища и поясничного мышечного блока. Эта тренировка также насыщена кардио интервалами, что, наряду с укреплением мускулатуры, позволяет ускорить обмен веществ и уничтожать жировые отложения.

Тренировка 7 (Гантели, Эспандер)

Быстрые, сфокусированные на упражнениях с отягощениями и предназначенные для развития передней части туловища. Для этой цели в тренировке особенно активно используются гантели и эспандер. Традиция сопровождения упражнений кардио взрывами продолжается и в этой тренировке для поддержания обмена веществ на высоком уровне.

Тренировка 8 (Гантели, Эспандер)

Последняя тренировка во втором этапе комплекса «Революция тела» состоит из смеси упражнений для задней части туловища с неизменным использованием гантелей и эспандера. Но основной акцент здесь делается на баланс и координацию, что позволяет формировать фигуру за счет активной работы групп крупных мышц. Кардио блоки в этой тренировке также используют отягощения и сопротивление, еще больше повышая способности вашего организма сжигать калории.

Кардио-тренировка 2

Промежуточная кардио тренировка сочетающая упражнения низкой и высокой интенсивности позволяют поддерживать высокий уровень метаболизма сжигая дополнительные граммы жира.

Смотрите также:

Джиллиан Майклс: «Революция тела» («Body Revolution») — Фаза 1

Рекомендованные посты

25 января 2014 Фитнес. Питание.Тренировки с Джиллиан Майклс (описание)Джиллиан Майклс – известнейший телевизионный фитнес-тренер. Результаты, которых достигают ее подопечные, заставляют поверить в свои силы даже самых отчаявшихся. Тренировки с Джиллиан Майклс всегда интересны и разнообразны. Они насыщенны упражнениями из самых разных направлений фитнеса: пилатеса, аэробики, йоги, кикбоксинга и других. Для усиления процесса сжигания калорий Джиллиан применяет различные отягощения, такие как гири и гантели. За счет доступности и незамысловатости спортивного инвентаря, которые используются во время занятий, а самое главное за счет реально заметных результатов, программы Джиллиан Майклс стали по истине хитом среди людей, занимающихся дома.

Революция тела

Бе…

17 июля 2020 ПохудениеТренировки с Джиллиан Майклс (описание)Джиллиан Майклс – известнейший телевизионный фитнес-тренер. Результаты, которых достигают ее подопечные, заставляют поверить в свои силы даже самых отчаявшихся. Тренировки с Джиллиан Майклс всегда интересны и разнообразны. Они насыщенны упражнениями из самых разных направлений фитнеса: пилатеса, аэробики, йоги, кикбоксинга и других. Для усиления процесса сжигания калорий Джиллиан применяет различные отягощения, такие как гири и гантели. За счет доступности и незамысловатости спортивного инвентаря, которые используются во время занятий, а самое главное за счет реально заметных результатов, программы Джиллиан Майклс стали по истине хитом среди людей, занимающихся дома.

Революция тела

30 июля 2020 попрыгушки с джиллТренировки с Джиллиан Майклс (описание)Тренировки с Джиллиан Майклс (описание) https://www.baby.ru/blogs/post/245658672-10823352/ Джиллиан Майклс – известнейший телевизионный фитнес-тренер. Результаты, которых достигают ее подопечные, заставляют поверить в свои силы даже самых отчаявшихся. Тренировки с Джиллиан Майклс всегда интересны и разнообразны. Они насыщенны упражнениями из самых разных направлений фитнеса: пилатеса, аэробики, йоги, кикбоксинга и других. Для усиления процесса сжигания калорий Джиллиан применяет различные отягощения, такие как гири и гантели. За счет доступности и незамысловатости спортивного инвентаря, которые используются во время занятий, а самое главное за счет реально заметных результатов, программы Джи…

Другие статьи на эту тему

Актуальные посты

выделения после эко советыбеременности 10 недель

Обзор программ

«Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred)

Программа, созданная специально для неподготовленных. Одна тренировка занимает всего 25 мин. 5 мин уходят на разминку и заминку, а 20 — на основную часть. Принцип построения занятия — 3/2/1:

p, blockquote 36,1,0,0,0 —>

  • 3 мин — силовые упражнения;
  • 2 мин — кардионагрузки;
  • 1 мин — прокачка пресса.

Программа состоит из 3 уровней по 10 дней каждый:

p, blockquote 37,0,0,0,0 —>

  • 1 уровень — простая, доступная нагрузка, исключающая выходные дни;
  • 2 уровень — максимально трудный, но его нужно выдержать, чтобы увидеть первые результаты;
  • 3 уровень — легче 2-го уровня, но сложнее 1-го.

p, blockquote 38,0,0,0,0 —>

  • продолжительность занятия всего 25 мин;
  • подходит новичкам с минимальной физической подготовкой;
  • комплекс включает силовые, аэробные нагрузки и упражнения на пресс, что позволяет быстро сжигать калории и одновременно прокачивать мышцы.

А самое главное — благодаря этой методике реально похудеть за 30 дней на 5-6 кг и уменьшить размеры талии и бёдер на несколько сантиметров.

p, blockquote 39,0,0,0,0 —>

«Похудей за 30 дней» (Ripped in 30)

Принцип построения занятий такой же, как и в предыдущем обзоре: 3/2/1. Однако здесь тренер предлагает уже 4 уровня, каждый из которых длится 1 неделю. Они представляют собой ступеньки одной лестницы, и каждая — более трудная, чем предыдущая. Приготовьтесь к тому, что легко будет только на 1-й неделе, а в остальное время придётся потрудиться. Но такое постепенное увеличение нагрузок минимизирует стресс для организма и сделает процесс приобщения к спорту более щадящим. Длительность одной тренировки — полчаса. Заниматься нужно 5-6 дней в неделю.

p, blockquote 40,0,0,0,0 —>

Есть упражнения с гантелями, причём разной тяжести. Джиллиан рекомендует иметь под рукой два набора: по полтора и по 4 кг.

p, blockquote 41,0,0,0,0 —>

Чем хорош данный комплекс:

p, blockquote 42,0,0,0,0 —>

  • продолжительность тренировки всего полчаса;
  • каждую неделю — новый уровень: тело не успевает адаптироваться к нагрузкам, упражнения не приедаются;
  • программа направлена на проработку всех групп мышц;
  • можно заниматься даже новичкам;
  • даже если вы опробовали программу 30 Day Shred, можете смело заниматься по Ripped in 30, так как упражнения здесь другие.

Есть у комплекса и свои недостатки. При хорошей физической подготовке он может показаться слишком лёгким, а без прикладывания усилий эффекта не добиться. В такой ситуации есть смысл подобрать у Майклс что-то более основательное. Второй минус — программа ещё не переведена на русский, поэтому придётся просто повторять упражнения за тренером по видеоурокам.

p, blockquote 43,0,0,0,0 —>

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

p, blockquote 45,0,0,0,0 —>

p, blockquote 46,0,0,0,0 —>

p, blockquote 47,0,0,0,0 —>

«Революция тела» (Body Revolution)

Рассчитана на 3 месяца. Частота тренировок — 6 раз в неделю, и они включают в себя:

p, blockquote 48,0,0,0,0 —>

  • 4 силовых тренировки с проработкой разных групп мышц: 1 и 3 дни — пресс, плечи, трицепсы, квадрицепсы, грудь; 2 и 5 дни — спина, бицепсы, пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра;
  • 4 и 6 дни — две кардио тренировки.

Каждые 2 недели усложняются силовые занятия, каждые 4 — аэробные.

p, blockquote 49,0,0,0,0 —>

Курс состоит из 3 уровней, длительность каждого — 1 месяц:

p, blockquote 50,0,0,0,0 —>

  • 1 уровень — улучшение метаболизма и жиросжигание;
  • 2 уровень — укрепление мышц и совершенствование фигуры;
  • 3 уровень — закрепление результата и достижение поставленных целей.

К видеоурокам Джиллиан Майклс прилагает календарь занятий на все 3 месяца.

p, blockquote 51,0,0,0,0 —>

Понадобится инвентарь: 2 пары гантелей и трубчатый эспандер. В качестве бонуса тренер предлагает также недельную предварительную подготовку к её трёхмесячному курсу для улучшения метаболизма. Она состоит из ежедневного чередования 2 фаз: утренней (силовой) и вечерней (аэробной). Упражнения не сложные, но полезные и улучшающие эффективность всей программы.

p, blockquote 52,0,0,0,0 —>

Почему для похудения стоит выбрать «Революцию тела»:

p, blockquote 53,0,0,0,0 —>

  • имеется готовый план тренировок на 3 месяца;
  • комплексы упражнений разнообразны;
  • чередование силовых и аэробных тренировок — гарантия похудения;
  • к курсу прилагается отдельный план питания, календарь на все 90 дней и подробное описание тренировок;
  • продолжительность тренировки всего полчаса;
  • подготовительный аэробно-силовой курс улучшит эффективность похудения;
  • по мере усложнения тренировок совершенствуется тело и такие показатели, как сила и выносливость.

Из минусов стоит отметить длительность курса и необходимость приобретения трубчатого эспандера.

p, blockquote 54,0,0,1,0 —>

p, blockquote 55,0,0,0,0 —>

«Плоский живот за 6 недель» (6 Week Six-Pack)

Программа выполняется в высоком темпе, поэтому вряд ли подойдёт для новичков и ленивых. Длительного одного занятия — полчаса, каждое состоит из 2 циклов: один и тот же комплекс упражнений нужно будет повторить дважды.

концентрация российских войск у границы с Украиной — максимальная с 2015 года

Им удалось установить, что к украинской границе перемещаются мотострелковые, артиллерийские, десантные и, вероятно, танковые части. Их пункты назначения — Крым и окрестности Воронежа. Аналитики выяснили это благодаря сервису gdevagon, который позволяет отслеживать маршруты железнодорожных вагонов и платформ по уникальным номерам, которые заметны на видео, публикуемых в соцсетях.

Среди перебрасываемых частей CIT обнаружила 76-ю гвардейскую десантно-штурмовую дивизию, бойцы которой известны как «псковские десантники». Кроме того, к границе с Украиной выдвинулась техника 74-й мотострелковой бригады, в том числе танки Т-73Б3.

Как отмечает CIT, такую переброску техники нельзя объяснить учениями Южного военного округа. Военный эксперт из американской исследовательской организации CNA Майкл Кофман отметил, что заявления об учениях появились уже после сообщений в СМИ о переброске войск. Кроме того, они не объясняют, почему части перебрасывают со всей страны — от Пскова до Дагестана и Кемеровской области. Это можно было бы объяснить стратегическими учениями, но следующие такие маневры запланированы на сентябрь.

Аналитики подчеркивают, что данных из открытых источников пока недостаточно, «чтобы однозначно оценить, сколько российских сил переброшено к границам Украины». Ранее The New York Times писала, что к границе с Украиной переброшены четыре тысячи военнослужащих, украинские власти говорили о 28 батальонно-тактических группах.

«Мы ожидаем, что в скором времени станут известны конечные пункты прибытия российской техники (после разгрузки их везут на автовозах в направлении границы). После этого можно будет более достоверно оценивать численность группировки по спутниковым данным. Однако уже сейчас можно говорить, что подобной концентрации войск мы не видели со времен горячей фазы войны в Украине в 2014–2015 годах», — заявили в CIT.

CIT на данный момент «не наблюдает очевидных признаков подготовки непосредственно к вторжению в Украину». По их мнению, цель переброски — запугать украинское руководство и «проверить на прочность» администрацию президента США Джо Байдена.

В начале апреля президент Украины Владимир Зеленский обвинил Россию в «игре мускулами» на границе. Незадолго до этого главнокомандующий Вооруженных сил Украины Руслан Хомчак заявил, что Россия под предлогом военных учений и тренировок стягивает войска к границу с Украиной. Пресс-секретарь Владимира Путина Дмитрий Песков говорил, что перемещение российских военных по территории России «не должно никого беспокоить», так как это не представляет угрозу. 

Военный эксперт независимого Центра анализа стратегий и технологий Михаил Барабанов в разговоре с The Wall Street Journal отмечал, что последние перемещения российской военной техники очень напоминают движение войск после присоединения Крыма в 2014 году, когда их так же стягивали к украинской границе.

 

Body Revolution Phase 1 Results —

Последние 4 недели были замечательными. Мне нравится программа Jillian Michaels Body Revolution, и даже если мне приходилось переносить тренировку на другое время или день, я делал каждую тренировку и даже больше! Вместе с моей дорогой подругой Кристин я прыгал, толкался и поднимался в Фазу 2. Барабанная дробь, пожалуйста … Результаты фазы 1 Революции тела.

Результаты 4 недели

Самый тяжелый вес (осень 2006 г.) — 261 фунт

Body Revolution Стартовая масса — 229.4 фунта

Вес 3 недели (17 апреля 2012 г.) — 231,6 фунтов

Сегодняшний вес (23 апреля 2012 г.) — 228,4 фунта

Результаты 4 недели — 3,2 фунта

Общая потеря веса на Body Revolution — 1 фунт

Результаты этапа 1

Общая потеря веса — 1 фунт

26 марта 2012 г. 23 апреля 2012 г.
Шейка 16 дюймов 15 дюймов
Бицепс 14 ½ дюйма 14 дюймов
Талия 43 дюйма 39 ½ дюйма
Живот 46 дюймов 43 дюйма
Бедра 48 дюймов 46 ½ дюймов
Четырехместный (стоячий) 25 ½ дюймов 24 ½ дюйма
Теленок (стоя) 16 дюймов 16 дюймов

Всего потерянных дюймов — 10 ½ дюймов

__________________________________________________________________

Планы на 5-ю неделю

Кузов Революция Другие тренировки
Понедельник Тренировка 5 Цикл
вторник Тренировка 6
среда Кардио 2
четверг Тренировка 5 Цикл
пятница Тренировка 6
Суббота Кардио 2 Цикл
Воскресенье выкл

Эта неделя на самом деле довольно спокойная, что я ценю. Я перехожу к последним двум неделям аспирантуры, и между мной и моей степенью магистра осталось всего 2 экзамена и 2 проекта. Я ТАК невероятно взволнован! Еще 4 недели до переезда к Нилу и 5 недель до встречи с семьей. Следующие несколько месяцев будут потрясающими, и я невероятно благодарен им.

Надеюсь, у вас будет чудесный понедельник! Фаза 2, поехали!

Jillian Michaels Body Revolution Phase 1 Workout 1 Скачать

Los ejercicios estan divididos en tres fases progresivas con una duracion de un mes cada fase.Джиллан Бодей Революция — это 90-дневная программа тренировок, созданная Джиллиан Майклс и Body Revolution.

Джиллиан Майклс, Революция тела, Фаза 2, Революция тела

, Джиллиан Майклз, Революция тела, Фаза 1, тренировка 1, загрузка — это важная информация, сопровождаемая фотографиями и изображениями в высоком разрешении со всех веб-сайтов мира. Загрузите это изображение бесплатно в разрешении High-Definition, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение.

Не забудьте добавить в закладки загрузку тренировки 1 для фазы 1 «Джиллиан Майклс», используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos). Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать панель меню из браузера. Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки.

Зажигание фазы 1 оборота корпуса.

Джиллиан Майклс Body Revolution Phase 1 Workout 1 Download . Джиллиан Майклс — одно из самых громких имен в индустрии фитнеса и похудания.Тренировки состоят из 3 фаз, каждая из которых составляет один месяц. Jillian Michaels Body Revolution Phase 1 скачать jillian Michaels Body Revolution dvd download jillian Michaels Body Revolution Workout Calendar pdf Джиллиан Майклс Body Revolution План диеты Джиллиан Майклс Body Revolution план питания скачать Джиллиан Майклс Body Revolution rar Джиллиан Майклс Body Revolution rar password.

Тренировки состоят из 3 фаз, каждая из которых составляет один месяц. Pincha en este enlace para que tengas el calendario de la fase 1 de body Revolution.Джиллиан закладывает основу успеха с помощью целенаправленных движений с низким уровнем воздействия.

Вы также получаете 30 дней бесплатного пользования онлайн-программой Джиллиан Майклз. Нулевой час королевской резни полный фильм на хинди скачать бесплатно kickass. Процедура длится 30 минут.

Body Revolution — это 90-дневная программа кардио-силовых тренировок. Бесплатная загрузка Jillian Michaels Body Revolution. Тренировка Jillian Michaels Body Revolution — это 90-дневная трехфазная система похудения, в которой используется метод метаболической тренировки Джиллиан, который дает вам возможность преобразовать свое тело с помощью наиболее эффективной диеты и фитнес-плана.

Процедура длится 30 минут. Обзор 90-дневной революции тела Джиллиан Майклс. В загрузку включены различные виды тренировок с отличной фоновой музыкой.

Тренировки фазы 1 быстро помогут вам похудеть с помощью метаболических преобразований. Программа поможет вам похудеть и сжигать калории за очень короткий промежуток времени. Программа поможет вам похудеть и сжигать калории за очень короткий промежуток времени.

В загрузку включены различные виды тренировок с отличной фоновой музыкой.Видео с большой тренировкой ягодиц Катя Фридриха Я не могу дождаться, чтобы получить это вместе со всеми остальными новыми DVD-дисками от Катэ Фридрихс: отличная тренировка ягодиц выглядит как отличная тренировка для нижней части тела. Cathe friedrichs: отличные ягодичные мышцы видео о тренировке нижней части тела. Эта тренировка для повышения тонуса и формирования нижней части тела включает в себя сочетание новых инновационных методов стоя и ягодичных мышц в полу.

Он поставляется с 15 DVD-дисками с тренировками, руководством по фитнесу, планом питания для сжигания жира, 7-дневным стартом, кабелем сопротивления, 90-дневным дневником и книжной отметкой. Джиллан Бодей Революция — это 90-дневная программа тренировок, созданная Джиллиан Майклс и Body Revolution. Получив признание благодаря ее высокому общественному статусу в качестве тренера на телевидении, она стала самым большим неудачником, ее жесткий стиль тренировок с любовью заставил нас настроиться на большее.

Body Revolution Contiene Ejercicios compactos super eficientes que cambiaran por complete todo tu cuerpo en tan solo 30 минут al dia para el programa de 90 dias.

Джиллиан Майклс Body Revolution Фаза 1 Контрольный список тренировок

Джиллиан Майклс Body Revolution Фаза 1 Вращение графика

Джиллиан Майклс Body Revolution Этап 1 включает 5 тренировок

Джиллиан Майклс Body Revolution План питания Скачать

Джиллиан Майклз Расписание Body Revolution

Pin Автор: Аманда Годдард О Health Body Revolution, Джиллиан

Джиллиан Майклс, фаза революции тела 1

Со всеми тренировками Джиллиан С весело вплетаться в

Джиллиан Майклс Революция тела Фаза 1 Эпизод 1 Автор

Amazon Com Jillian Майклс Body Revolution Phase 1

Body Revolution Phase 2 очень похож на Phase 1 У вас есть

Body Revolution Phase 1-3, 15-D Набор isc — NeverDieMedia

ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ:

Этот элемент предназначен для исходного носителя и включает только носитель (т. Е.Компакт-диск, дискета …) , ЕСЛИ не указано выше и / или в
заглавие. Если включено больше, чем просто носитель, будет указано, какие элементы включены (например, коробка, руководство и т. Д.). Предметы, которые поставляются в конверте, относятся к обычному конверту компакт-диска (обычно белого цвета) и будут
быть отправлено с защитой при транспортировке, чтобы избежать повреждений во время транспортировки. Если есть, мы также отправим лицевую
и / или задние вставки для компакт-дисков, если они есть в наличии. Если это важно для вас, напишите нам по адресу
убедитесь, что они доступны для отправки. Пожалуйста, не предполагайте, что включены элементы, отличные от заявленных. Очередной раз,
задавайте вопросы PRIOR к покупке, если у вас есть какие-либо проблемы.

ИЗОБРАЖЕНИЙ:

Все изображения являются стандартными и предназначены только для справки, в основном для отображения типа
игра, которую вы получите.Пожалуйста, прочтите «ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ», чтобы узнать, что входит в комплект поставки. Скриншоты
может отличаться в зависимости от вашей компьютерной системы, видеокарты, монитора и т. д.

СОВМЕСТИМОСТЬ:

Компьютеры похожи на людей, каждый из них индивидуален. В отличие от консольных игр, компьютерная игра может безупречно устанавливаться и работать на ней.
одна система, но может потребоваться корректировка другой. Это связано с множеством факторов, в основном
платформа ОС, имеющаяся у вас видеокарта, драйверы, установленная программа защиты и т. д.Часто производители
выпускать обновления к играм, чтобы исправлять ошибки и добавлять улучшения. Мы будем рады помочь получить
игра идет на вашем компьютере, но в конечном итоге проблемы совместимости являются ответственностью
покупатель.
Предлагаем зайти в Google и поискать по названию игры со словами
«системные требования», чтобы определить, подходит ли ваша система.В конечном счете, мы не несем ответственности за
проблемы совместимости программного обеспечения или ошибки издателя.

ПЛАТФОРМА:

На аукционе указано, на какой платформе будет работать игра (например, Windows, Mac, Linux …)
Это общее утверждение, и определенные версии платформы (например, XP, Vista …) должны быть
исследовал покупатель.В играх, вышедших из версии PRIOR для XP или выше, не будет конкретно указано, что они будут работать.
этот выпуск, но только потому, что они вышли до того, как были сделаны эти версии. Многие, если не большинство,
будет работать на XP или выше с несколькими быстрыми настройками. Мы предоставляем инструкции ко всем приобретенным товарам
о том, как выполнить эту настройку с помощью мастера совместимости программ.Если мы узнаем, что товар будет
определенно не работает над конкретной версией, мы заявим об этом. Для игр DOS вам может потребоваться поиграть
это с помощью бесплатной программы DOSbox, если Мастер совместимости программ не работает.

64-битные системы ОС Windows:
Для 64-битных операционных систем старые игры, скорее всего, НЕ будут работать из-за того, что 64-битные системы не могут
запускать 16-битный программный код (большинство игр до 2000 года).Для игр DOS вам может потребоваться поиграть
это с бесплатной программой DOSbox.

Системы Macintosh:
Для программ Macintosh большинство старых игр необходимо запускать в классической среде, если у вас версия MAC OS X 10.0–10.4. Пожалуйста, исследуйте
Google, чтобы узнать, как это сделать, или отправьте нам сообщение для получения информации перед покупкой. Если ваша система MAC OS не поддерживает классическую среду
(т.е.MAC OS X 10.5 или выше ИЛИ Intel Mac), вам нужно будет попробовать запустить его с помощью бесплатной программы SheepShaver, но совместимость не
обеспечено. Пожалуйста, исследуйте перед покупкой или задавайте вопросы.

ФОРМАТ НОСИТЕЛЯ:

Пожалуйста, убедитесь, что у вас есть необходимое оборудование для использования указанного носителя (например, CD, DVD,
дисководы гибких дисков и т. д.). Если это дискета, убедитесь, что у вас есть
необходимо 3.5-дюймовый дисковод или более старый и крупный 5,25-дюймовый дисковод.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПЛАВНОЙ ПОКУПКИ:

  • Задавайте вопросы PRIOR перед покупкой заказа, чтобы избежать путаницы.
  • Будьте терпеливы, если возникнут проблемы во время установки или игрового процесса. Обычно у кого-то есть
    уже столкнулся с этой проблемой и перечислил решение в Интернете.Свяжитесь с нами, и мы постараемся помочь.
  • Обязательно обновите драйверы видеокарты и найдите обновления для игры от производителя.
  • Обзор фазы 1 Body Revolution

    Я большой поклонник Джиллиан Майклс и только что завершил Фазу 1 ее программы Body Revolution, 3 фазы. Пока что я очень доволен программой и своими результатами.

    О программе: Это трехэтапная 12-недельная программа. Для каждой фазы есть (4) DVD-диска Strength и (1) DVD-диск Cardio. Вы выполняете программу следующим образом: в течение первых 2 недель вы будете выполнять тренировку 1, тренировку 2, кардио 1, тренировку 1, тренировку 2, кардио 1, день отдыха, а затем повторите. 3-я и 4-я неделя — это тренировка 3, тренировка 4, кардио 1, тренировка 3, тренировка 4, кардио 1, день отдыха.

    Каждая силовая тренировка длится 32-35 минут, включая разминку и заминку. Силовые тренировки — это (4) схемы из (4) движений, которые вы повторяете дважды с 1-минутной кардио-нагрузкой между подходами.Перемешивание схем помогает мне развлекаться. Забавно, это похоже на то, как когда я бегу, как только я начинаю трассу 3 и знаю, что уже на полпути, я в хорошем психологическом состоянии! Ходы сложные, но выполнимые. Она вносит изменения, чтобы каждый мог это сделать.

    Кардио тренировка — это (3) схемы по (8) движений. Они легко начинаются с военного марша и заканчиваются самоубийствами (да, это самый крутой тренер Biggest Loser !!!). Кардио-тренировка длится 25 минут.

    Мне нравится стиль Джиллиан.Она жесткая и имеет несколько забавных фраз вроде: «Если вы новичок в этом, вас может немного подташнить, и, честно говоря, мне все равно». Или мой личный фаворит «Выйди из зоны комфорта. Зона комфорта — для анютиных глазок. Если хочешь зону комфорта, ты купил не ту программу ».

    У нее тоже есть план питания, но я этого не придерживался. Я использую My Fitness Pal для записи всей моей еды. Это отличное приложение, в котором вы указываете статистику, возраст, вес, рост, образ жизни, количество веса, которое вы хотите сбросить, и рассчитываете дневную норму калорий.

    Кроме того, я использую фитнес-трекер UP24 By Jawbone. Я ношу его весь день, и он отслеживает мои шаги. Я установил 12 000 шагов в качестве ежедневной цели (чуть менее 6 миль), и она синхронизируется с My Fitness Pal, поэтому моя дневная цель по калориям будет увеличиваться, если я сожгу лишние калории.

    Месяц 1 Результаты: Я потерял 5 фунтов и 6 дюймов. Меня больше всего волнует потеря 2,5 дюйма на талии, моя самая большая проблема.

    Размышления о первом месяце: Я определенно тренируюсь больше, чем обычно, но не намного.Самая большая разница в том, что я записываю каждый кусок еды, который съедаю. Я также знаю, что эти потерянные сантиметры связаны с жесткими тренировками JM. Фаза 2 будет непростой, но я готов !!! Я вернусь в следующем месяце с проверкой этапа 2.

    Как это:

    Нравится Загрузка …

    Джиллиан Майклс Body Revolution Final Recap ~ Brittany Bendall Fitness

    Примерно в то время! Финальное резюме Джиллиан Майклс Body Revolution. Если вы следите за мной с ноября, вы знаете, что я посвятил себя этой новой программе около двух месяцев.(Вот мои еженедельные обзоры: W1, W2, W3, W4, W5, W6). Предполагается, что вся программа рассчитана на 90 дней, но, как я упоминал ранее, у меня был Groupon в местном спортзале, срок действия которого истек 31 декабря, поэтому мне нужно было немного сократить план Body Revolution Plan. Но не волнуйтесь! Структура плана предусматривает две тренировки и одно кардио в неделю, которые следует повторять 3 раза, в общей сложности 2 недели. Затем вы переходите к следующему набору DVD-дисков с тренировками. Так, например, тренировки 1 и 2 и кардио 1 должны провести вас через неделю 1 и 2.Так как мне пришлось немного сократить, я повторил DVD только 1 раз, а это означает, что я потратил одну неделю на каждый набор DVD с тренировками вместо двух! На самом деле, в зависимости от ваших целей, это может сработать для вас лучше! В любом случае, без дальнейшего прощания, вот мое последнее резюме:

    Программа

    Джиллиан разработала эту программу для всех уровней, поэтому даже новички могут облегчить тренировки, развить силу и выносливость, а затем перейти к более сложным тренировкам. Если вы будете следовать программе в соответствии с предписаниями, вы будете выполнять тренировки в три этапа.

    Фаза 1 состоит из тренировок 1, 2, 3 и 4 и кардио 1. Ваш график (как я описал выше): неделя 1 — тренировка 1, тренировка 2, кардио 1, тренировка 1, тренировка 2, кардио 1. Затем повторите это расписание для 2-й недели. На 3-й и 4-й неделях вы заменяете тренировки 1 и 2 на тренировки 3 и 4, но придерживаетесь кардио 1 в свой кардио-день. Это ваш начальный этап. Тренировки стали проще, и Джиллиан хочет, чтобы вы набрали силу и выносливость на этом этапе, прежде чем надрать себе зад на следующих этапах.

    Фаза 2 состоит из тренировок 5, 6, 7 и 8 и кардио 2. Для недель 5-8 расписание такое же, как описано в фазе 1, тренировке 5, тренировке 6, кардио 2, четыре раза в первые две недели занятий. на этом этапе, затем переходите к тренировкам 7 и 8 в течение оставшихся двух недель. Это ваш промежуточный этап. Тренировки становятся все сложнее даже между тренировками 5 и 6, 7 и 8. У вас хорошая база, теперь Джиллиан ищет вас, чтобы поднять ее на ступеньку выше!

    Фаза 3 состоит из тренировок 9, 10, 11, 12 и кардио 3.Опять же, расписание такое же, как указано выше. Это самый продвинутый этап. Именно тогда выходит Джиллиан из «Самого большого неудачника». Бар без удержаний. Жесткий, жесткий, жесткий. Здесь она проходит через плато.

    Оборудование

    Эта программа действительно использует оборудование! Хорошая новость в том, что при покупке программы вы получаете бесплатную полосу сопротивления. Джиллиан использует эту ленту на всех тренировках, так что это обязательно! Но в дополнение к ремешку вам также понадобятся утяжелители и коврик (коврик, вероятно, не является обязательным, но вам, вероятно, будет удобнее с ним!).Что касается веса, Джиллиан рекомендует, и я использовал 3 фунта, 5 фунтов и 8 фунтов. Для этих тренировок один вес не поможет. Некоторые упражнения требуют легких весов, в то время как другие лучше работают с более тяжелым весом. Если вам действительно не хватает денег, я рекомендую просто взять пару пятерок. Вы можете потерять 5 фунтов, когда Джилл использует свои тройки, или удвоить, когда она поднимется до 8. Однако, если вы планируете придерживаться этого в долгосрочной перспективе, выберите как минимум 3 варианта веса.

    Тренировки

    Итак, вам может быть интересно, в чем дело со всеми различными DVD-дисками с тренировками? Ну, во-первых, каждый DVD — это одна 30-минутная тренировка (честно говоря, они варьируются от 25 до 35).Первая тренировка вашей недели (например, тренировка 1, тренировка 3, тренировка 5 и т. Д.) Ориентирована на грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и пресс. Это ваш день перед телом. В то время как вторая тренировка вашей недели (например, тренировки 2, 4, 6 и т. Д.) — это ваша спина, сосредоточенная на спине, подколенных сухожилиях, ягодицах, а также на трицепсах и бицепсах. Третья тренировка в неделю — кардио, хотя пусть это вас не вводит в заблуждение. В DVD КАЖДОЙ силы есть минутные кардио-интервалы. Это важно, потому что это увеличивает частоту сердечных сокращений и количество сжигаемых калорий, а также помогает сжигать больше жира, чем просто поднятие тяжестей и просто кардио.

    Каждый DVD состоит из схем. Кардио имеет 3 схемы, а тренировки — 4 схемы. Вы делаете каждое движение дважды по кругу, чтобы вы привыкли выполнять движения. Это отлично подходит для разнообразия, а также для сжигания мышц, над которыми вы работаете! Некоторые движения вы можете узнать из других DVD-дисков с Джиллиан, но многие из них являются новыми для этой программы. Несколько ходов сигнатуры будут повторяться несколько раз в программе, обычно с модификациями для их продвижения.

    Говоря о прогрессе, вы можете ожидать, что каждый DVD-диск с тренировкой будет становиться все сложнее.Например, Джиллиан начинает сосредотачиваться на одной группе мышц за раз (например, на сгибании бицепса). Затем она переходит на две группы мышц одновременно (например, сгибание бицепса с приседанием). Затем переходите к суперсетам (например, сгибание бицепса с приседанием, а затем сгибание молота с приседом плие). Затем к плиометрическим тренировкам (например, сгибание рук на бицепс, прыжок с приседаний). Звучит страшно, но на самом деле, когда вы завершаете каждую тренировку, вы готовы к следующему испытанию!

    Для получения более подробной информации о еженедельных тренировках ознакомьтесь с моими резюме (W1, W2, W3, W4, W5, W6).

    Джиллиан Майклс Body Revolution, Фаза 3 Тренировки 9 и 10 «Домашний Фитнес Компьютерщик»

    Эти тренировки относятся к Фазе 3, 9-й и 10-й неделям программы. Мы приближаемся к концу, по крайней мере, так кажется. На самом деле, я добрался до середины 9-й недели и подумал, что наверняка уже на 10-й неделе. В большинстве дней я выполнял запланированные тренировки плюс один цикл Cardio 3 (просто чтобы научиться). Этого было много! Конечно, я делал Кардио 3 на протяжении всех запланированных дней.

    Пикирующие бомбардировщики: Почему Хейли и Натали так счастливы?
    Тренировка 9: грудь, плечи, квадрицепсы

    Разминка высшая ударная (удары ногами, альпинисты, прыгуны).Первое упражнение тренировки — это движение, которое я узнал из книги Тони Хортона «Принеси! (Джек отжимания, в котором отжимание сочетается с разводом ног внизу отжимания). Затем следуют планка (с использованием одной гантели) и сумо-приседания.

    Цепь 2

    начинается с упражнения, которое я изучил на первой тренировке P90X: отжимание от Dive Bomber, которое в основном представляет собой переход от собаки вниз к собаке из йоги в собаку вверх. Затем следует последовательность «Собака вниз», когда поднятую ногу переводят в различные неудобные (я имею в виду, сложные) положения.Далее следует Бёрпи на боковой доске. Закончите прыжками из планки в присед.

    Схема 3 начинается с приседаний на одной ноге с планкой. Чтобы узнать больше, попробуйте P90X2. Поверьте мне! В любом случае, после этого отдохните (ха-ха) в позе стула для йоги, а затем выполните комбинированное упражнение на полу: от лодки йоги до пустого человека. Используйте эспандеры «трубка пыток» для подъемов пресса с сопротивлением. Завершите круг с помощью планк-могула, перемещая ступни из стороны в сторону.

    Схема 4 возвращает классику Джиллиан Майклс, приседания с подъемом в высоту, с удержанием гантелей.У меня это получается немного лучше, чем когда я делал 30 Day Shred. Переход к подъему рук в стороны с реверансом (выпад назад). Далее следует несколько вольных упражнений в положении краба или планки. Кардио — это «рок-н-ролл приседания», то, что в P90X называют дрейя-роллом. Вот и все! Нет проблем, правда? Ух…

    Голубиные приседания с сгибанием рук на бицепс
    Тренировка 10: спина, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

    Разминка начинается с Rock Star Jumps, что мне кажется несколько неожиданным.После этого обычная разминка. Схема 1: обратная планка с подъемом ног, затем несколько последовательных плиометрических упражнений с удержанием веса. (Джиллиан всегда увеличивает сложность, добавляя гантели к упражнению для ног.)

    Контур 2 начинается с полосы сопротивления: реверанс с тросом. Далее идут Wood Choppers, которые мы уже делали несколько раз раньше. Затем, как и в Тренировке 9, мы в этот момент «отдыхаем»… В приседе с удержанием веса. Кардио упражнение для этой схемы для меня похоже на движение гири: махи гантелями (ниже пояса) с прыжками вперед и назад.

    Первое упражнение в круге 3 дало мне воспоминания о P90X2 (снова): приседания голубя с сгибанием рук на бицепс. Стоя и удерживая легкий вес, скрестите одну ногу над другой, затем присядьте. Мне все равно непросто! Далее следует плиометрический прыжок / приседание в сочетании с тягой в вертикальном положении. В вольном упражнении «Супермен» сочетается с боковой мухой с использованием легких весов. Кардио-упражнения — это прыжки рок-звезды… с отягощениями.

    Цепь 4 показывает новое влияние Джиллиан в йоге с упражнениями в позе Полумесяца.Остальные упражнения довольно стандартные: ветряная мельница (с отягощениями) и упражнение на спину с одним весом в выпаде. Это непросто, но в конце концов кажется, что это легче.

    У меня нет времени на эту неделю, поэтому я расскажу о Кардио 3 в отдельном посте.

    Рекламные объявления и партнерские ссылки Amazon.com (например, приведенные ниже) поддерживают блог без дополнительных затрат (при совершении покупки)! Спасибо!

    Принеси! Тони Хортон
    P90X
    P90X2

    Похожие сообщения


    Джиллиан Майклс Body Revolution
    Body Revolution Фаза 3 Тренировки
    Джиллиан Майклс или P90X?

    Gaiam представляет Jillian Michaels Body Revolution ™ :: Gaia, Inc.(GAIA)

    НЬЮ-ЙОРК, 6 сентября 2012 г. / PRNewswire / — Компания Gaiam, Inc., ведущий дистрибьютор средств массовой информации и аксессуаров для фитнеса, объявила о запуске в розницу высокоэффективной трехфазной программы похудания Jillian Michaels Body Revolution, которая сочетает в себе 30-минутные тренировки и план здорового питания, чтобы максимально использовать диету и фитнес-потенциал, чтобы преобразовать все тело всего за 90 дней. Доступный через рекламный ролик с февраля 2012 года, программа тренировок на 15 DVD теперь будет доступна в некоторых магазинах по всей стране.

    Разработанная и возглавляемая экспертом по здоровью, благополучию, фитнесу и питанию Джиллиан Майклс, эта система предоставляет знания, поддержку, вдохновение и силу, необходимые для того, чтобы привести тело в наилучшую возможную форму, используя наиболее эффективную диету и план упражнений на рынке. . Джиллиан Майклс Body Revolution предлагает секреты и научные данные, лежащие в основе принципов, методов и философии, которые Джиллиан разработала за более чем 20-летний опыт работы в индустрии здоровья, фитнеса и похудания.

    «Я взяла все, что делала по телевизору, и изменила это так, чтобы система работала для людей дома», — говорит Джиллиан Майклс. «Благодаря Гайаму я могу предложить эту ориентированную на результат программу для всех, помогая мужчинам и женщинам достичь своих целей по снижению веса с помощью плана упражнений и питания, который доказал свои результаты».

    Джиллиан Майклс Body Revolution включает в себя подобранные Джиллиан упражнения, которые сочетают плиометрику, оптимизированное мышечное разделение, супер-настройку, гибридные упражнения, периферическую работу сердца, HIIT и функциональную тренировку с собственным весом.Система из 15 DVD, Jillian Michaels Body Revolution — это трехфазная программа, состоящая из четырех тренировок метаболизма и одной кардиотренировки в каждой фазе:

    • Этап 1 — Быстрый путь к снижению веса с изменением метаболизма. Джиллиан закладывает основу успеха малыми действиями, ориентированными на результат
    • Фаза 2 — Более динамичные движения, которые добавляют большее сопротивление, и более сложные упражнения, которые продолжают сжигать жир и формировать телосложение
    • Этап 3 — Полирует мышцы до совершенства и уничтожает весь оставшийся жир

    Целью этой системы является не только сжигание большего количества калорий, но и ускорение метаболизма, чтобы организм постоянно сжигал жир с более высокой скоростью в течение до 16 часов даже после завершения тренировки.

    «Используя то, что я называю« метаболической тренировкой », тренировки в Body Revolution бывают быстрыми и целенаправленными, что позволяет сжигать жир и калории быстрее, чем традиционные кардио и силовые тренировки, — говорит Майклс.

    Помимо DVD, Jillian Michaels Body Revolution включает в себя руководство по фитнесу, настраиваемый 90-дневный план питания для сжигания жира со списками продуктов, рецептами и ежедневным меню, 90-дневный журнал и бесплатный 30-дневный доступ в веб-клуб. Существует также бонусная 7-дневная диета для ускорения метаболизма, которая выводит токсины из организма и помогает обуздать пищевую зависимость.

    «В Gaiam мы стремимся предоставить разнообразные программы и методы упражнений для потребителей, которые ищут способы сделать фитнес неотъемлемой частью своего образа жизни», — сказал Билл Сондхейм, президент Gaiam. «Поскольку Джиллиан — центральная фигура в мире здоровья и фитнеса и один из самых авторитетных экспертов в Америке сегодня, мы очень рады работать с ней над Body Revolution».

    Jillian Michaels Body Revolution будет доступен в некоторых магазинах с 4 сентября 2012 года и в Интернете с 1 января 2013 года.

    О компании Empowered Media
    Empowered Media, LLC управляет оздоровительным брендом Jillian Michaels. Компания, основанная Джиллиан Майклс и ее деловым партнером Джанкарло Черсичем, работает как архитектор жизни, единственная миссия которой — вдохновлять людей на поиски более здоровой и активной жизни. Продаваемые продукты являются частью общей платформы жизненных решений, созданной в соответствии с философией Джиллиан Майклс. Главный тренер Америки по здоровью и благополучию, Майклс — автор бестселлеров New York Times , предприниматель и популярный телеведущий.Майклс также является страстным защитником, борющимся за важные изменения во всех аспектах здоровья и благополучия. Новейшая книга-бестселлер Майклза «НЕОГРАНИЧЕННО: КАК ПОСТРОИТЬ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНУЮ ЖИЗНЬ» теперь доступна везде, где продаются книги. Для получения дополнительной информации о Джиллиан Майклс посетите сайт www.jillianmichaels.com

    О компании GAIAM
    Gaiam, Inc. (Nasdaq: GAIA) — ведущий производитель и продавец средств массовой информации и аксессуаров для фитнеса. Обладая широкой дистрибьюторской сетью, состоящей из 62 000 розничных дверей, 14 400 магазинов в магазинах, 5600 пунктов управления категориями СМИ, цифровой платформы распространения и более 10 миллионов прямых клиентов, Gaiam стремится предоставлять решения для здорового и экологически безопасного образа жизни.Компания доминирует в категории здоровья и благополучия и выпускает нетеатральные программы, ориентированные на семейные развлечения и сознательные СМИ. Кроме того, у Gaiam есть эксклюзивное лицензионное соглашение с Discovery Communications и другими партнерами по лицензированию. Для получения дополнительной информации о Gaiam посетите www.gaiam.com или позвоните по телефону 1.800.869.3603.

    Контактное лицо для СМИ:
    Лорен Абулессан
    Krupp Kommunications
    (212) 886-6710
    [email protected]

    ИСТОЧНИК Gaiam, Inc.

    .

    Body Revolution. Описание и отзывы.

    Body Revolution с Джиллиан Майклс покорила поклонников фитнеса практически сразу после ее выхода в 2012 году. Полноценная программа, рассчитанная на 90 дней, включает в себя целый комплекс аэробных и силовых тренировок. В течение 3 месяцев вас ждет действительно Революция вашего тела.

    Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:

    О программе Body Revolution

    Программа Body Revolution рассчитана на 3 месяца. Заниматься нужно 6 раз в неделю с одним выходным. За неделю вам предстоит выполнить 4 силовых тренировки на разные группы мышц и 2 кардио-тренировки. Через каждые две недели повышается уровень силовых занятий, а через каждые 4 недели — уровень аэробных. Силовые тренировки разделены по группам мышц. В один день вы делаете упражнения для плеч, трицепсов, груди, пресса и квадрицепсов, в другой - для спины, бицепсов, пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.

    Таким образом, курс Body Revolution состоит из 3 фаз, длительность каждой фазы 4 недели. На первой фазе вы улучшаете метаболизм и сжигаете жир, на второй — укрепляете мышцы и совершенствуете свое тело, на третьей — закрепляете результат и доводите свое тело до желаемой формы. К видео-программам Body Revolution прилагается подробный календарь занятий, поэтому просто стоит следовать ему изо дня в день в течение трех месяцев.

    Первая фаза может показаться достаточно легкой, поэтому вы, возможно, даже засомневаетесь в целесообразности программы. Но уже со второй фазы вы точно оцените предлагаемую нагрузку. По возможности лучше запастись несколькими парами гантелей, чтобы варьировать их в зависимости от тренируемых групп мышц. Также для занятий вам потребуется специальный трубчатый эспандер. Не самый востребованный инвентарь, который практически не встречается в других программах Джиллиан Майклс. Однако он пригодится вам для других занятий, поэтому все же рекомендуем его приобрести.

    Перед началом курса Джиллиан рекомендует в течение недели раскачать свой метаболизм. Как это сделать? Тренер предлагает 7 дней следовать особому плану для улучшения вашего обмена веществ и подготовки тела к интенсивным занятиям. Каждый день вы выполняете две тренировки из первой фазы: утром - силовую, вечером - аэробную. Они не сложные, но благодаря такой взрывной нагрузки вы добьетесь ускорение вашего метаболизма. Подготовительная фаза не обязательна для выполнения, вы можете начать заниматься по классическому календарю с первой недели.

    Плюсы и минусы Body Revolution

    Программа имеет масса плюсов и подходит для людей со средней физической подготовкой, хотя многие ошибочно считают ее слишком суровой и трудной. Однако если вы полагаете, что программа пока сложна для вас, советуем ознакомиться с подборкой тренировок Джиллиан Майклс для новичков.

    Плюсы:

    • курс разработан на 90 дней, т.е. у вас уже есть готовый план занятий на 3 месяца;
    • программа очень разнообразна: в течение недели вы выполняете 3 различные тренировки;
    • Body Revolution – это удачное сочетание силовых и аэробных нагрузок;
    • к программе прилагается план питания, календарь и описание тренировок;
    • каждый день вы уделяете занятиям с Джиллиан только 30 минут;
    • в Body Revolution есть очень интересная находка: перед началом его выполнения вы должны пройти недельный аэробно-силовой курс, который поможет ускорить ваш метаболизм и подготовить ваше тело к нагрузкам;
    • в течение всей трехмесячной программы, переходя от более легкого уровня к настоящему интенсиву, вы будете чувствовать, как совершенствуется ваше тело и ваша выносливость.

    Минусы:

    • не каждый сможет выдержать выполнение одной программы в течение 90 дней;
    • для занятий нужен эспандер, который скорее всего вам придется приобретать дополнительно.

    Программа Боди Революшн имеет массу достоинств и действительно представляет собой целый полноценный комплекс тренировок. Однако если вы занимаетесь с Джиллиан время от времени, то, вероятно, вам стоит подобрать для себя другую ее программу: Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

    План тренировок для начинающих девушек:

    Аэробная тренировка — Департамент физической культуры и спорта

    Аэробная интервальная тренировка I типа (ноги)

    Тренировка может выполняться в виде непрерывного циклического упражнения, но интенсивность меняется за счет акцентированного сокращения мышц и до легкого локального утомления, затем интенсивность сокращения мышц снижается до полного восстановления. В этом случае активные гликолитические мышечные волокна дышат без существенного закисления, создаются условия для роста массы митохондрий. Если интервалы расслабления мышц велики, то непрерывная циклическая работа может продолжаться долго (несколько минут)

    Разминка

      • Общая разминка — 2–3 мин. Бег, ходьба 10–15 минут на пульсе АэП.

      • Бег, 4–5 отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП.

      • Челночный бег: 3–4 ускорения по 6–10 сек.

      • Пассивный стретчинг мышц бедра, голени, спины, живота.

    Основная часть
    (вело, бег в холм, ролики, многоскоки, прыжки)

    Работа с акцентом на сильное (70–90 % от максимума) надавливание на педаль ногой и паузой (для большего расслабления мышц). Работа выполняется на подъемах и равнине, чередуя положение сидя в седле и на «танцовщице» с темпом 40–75 об/мин. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с — до нескольких минут). Длительный прокат, если на роликах. Работа выполняется в подъем (холм) и на равнине. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с до нескольких минут). Чем дольше продолжительность работы, тем больше пауза для расслабления мышц. Не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Далее выполняется отдых (аэробная работа на ЧСС АэП, стретчинг, продолжительность отдыха в зависимости от времени восстановления — 2–5 мин.).

    Всего 15–25 серий за тренировку. Во время выполнения упражнения в мышце не должно возникать сильного локального утомления.

    Данную работу можно выполнять в виде многоскоков или прыжков в подъем (холм), на лестнице или на равнине. Прыжки выполнять только на мягком грунте или покрытие, в мягких кроссовках, с хорошими амортизационными свойствами.

    • серий:4–5 раз по (4–10 прыжков на каждую ногу в виде многоскоков или 4–12 прыжков с двух ног, с двух ног с махом руками, из основной стойки, из глубокого приседа, из стойки скоростного спуска). Интервал отдыха 30–90 сек. (встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг). Прыжки можно выполнять вперед, боком, спиной вперед, в диагональ. Из стойки скоростного спуска и глубокого приседа не более 5-ти прыжков за один раз.

    • серий:4–5 раз по (3–4 раза: 2 прыжка на 1-й ноге, 2 на другой; отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

    • серий:4–5 раз по (3–4 раза: 4 прыжка из основной стойки (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

    • серий:4–5 раз по (1–2 раза:4–6 прыжка на 1-й ноге, 4–6 на другой; отдых 5–10 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

    • серий:4–5 раз по (1–2 раза: 4 прыжка из стойки скоростного спуска (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг).

    Прыжки выполняются с интенсивностью отталкивания 60–70 % (не максимально). По мере тренированности нужно увеличивать суммарный объем прыжков до 300–500 в день и интенсивность отталкивания, количество прыжков в одном подходе не увеличивать.

    В подходе не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Варианты прыжков рекомендуется чередовать по сериям (в сумме не более 500 прыжков).

    Заключительная часть

    Аэробная работа ногами на ЧСС АэП. Активный стретчинг, упражнения на растяжку и подвижность суставов мышц ног и спины.

    Почему не стоит пропускать тренировки — Сеть фитнес-клубов "FitОстров"

    То, что пропускать тренировки и нарушать тренировочный процесс, это конечно же, плохо – знает каждый. И многие даже не задумываются и не представляют – почему. Мы попытаемся разобраться в этом вопросе и выделить для себя главные моменты.

    Итак, например, вот вы начали тренироваться 2, а может быть 3 раза в неделю – не важно. Важно то, что вы с определённым усилием и периодичностью начали давать своему телу физические нагрузки и тело привыкает к этому. Тело начало приспосабливаться к этим нагрузкам. Это, в свою очередь, и называется тренированностью. Чем лучше ваше тело приспособлено, к тем или иным физическим нагрузкам, тем лучше оно натренировано.

    Помимо всего этого, увеличивается и среднее количество энергозатрат за сутки для вашего организма. Предельно важно понимать, что вы тратите больше энергии за день не только в день самой непосредственно тренировки, но и в те дни, когда вы также и отдыхаете. Ведь всё это время непрерывно происходят восстановительные процессы в организме. Которые, также требуют стараний и усилий организма!

    А раз у вас увеличилось количество энергозатрат, то возрастает и количество потребляемой энергии. У Вас увеличивается аппетит и требуется больше энергии. Конечно это влечет за собой ускорение работы обмена веществ.

    Вроде все становится понятным и встает на свои места, давайте подробно разберем чем грозит нам пропуск тренировок, на конкретных примерах.

    Если вы худеете или сушитесь!

    Вы уже четко осознали, что каждая ваша тренировка поддерживает вас в тонусе и не дает расслабиться обмену веществ, выдерживая системы организма, на должном уровне.

    Итак, если Вы пропустили очередное занятие и не потратили дополнительное количество энергии. То есть количество энергозатрат у вас снизилось до исходного уровня (организм уже восстановился, а новой тренировки не было). Но вот обмен веществ ускоряется и замедляется не за 1 – 2 дня, а происходит это в несколько раз медленнее.

    Иными словами, произошло вот что: тратить энергии вы стали меньше, но аппетит у вас остался таким же, так как ещё не произошло снижение обмена веществ. А значит, потреблять калории вы продолжаете в том же количестве, что чревато неприятными последствиями. Но, так как телу уже нужно меньше энергии, излишки оно будет, однозначно, откладывать в жир.

    К примеру, Вы пропустили тренировку и, где-то 1–3 дня тело будет потихоньку набирать лишнее. Если вы пропускаете 1 тренировку в несколько месяцев, определенно ничего страшного. Но вот если вы пропускаете 3 – 4 или более тренировок в месяц, то эффективность ваших усилий может быть практически нулевой. Выглядит это как шаг вперед и сразу назад, а проще бег на месте.

    Если вы набираете мышечную массу

    В этом конкретно случае, многие захотят возразить, что в этом случае намного проще. Но, не тут- то было, существуют другие важные факторы и особенности, которые необходимо учитывать и брать во внимание.

    После того, как вы активно потренировались, понятное дело, организм несколько дней восстанавливается. А затем, на короткий период, примерно (2 – 4 дня) приходит фаза «сверх-восстановления». Это значит, что конкретно в этот период ваши мышцы становятся сильнее, выносливее или больше. В зависимости от того, какую направленность и упор имеют ваши тренировки.

    Так вот, в идеале следующую тренировку на эти мышцы требуется проводить именно в эту фазу. Так как после неё (если мышцы не получили нагрузки снова) наступает спад , до совсем печального и исходного уровня.

    Как многие из Вас знают – на массу лучше тренироваться раздельно. На каждой тренировке прорабатывать одну или несколько мышечных групп. И так пока Вы не достигнете и не прокачаете все мышцы за неделю.

    Теперь, допустим, Вы, случайно, пропустили1 занятие . Что же теперь делать и как спасаться?

    Если выполнять на следующей тренировке пропущенное ранее задание, то тогда автоматически сдвинуться все остальные. А организм-то уже привыкает к определенному ритму и энергорасходу. В этом случае, существует опасность пропустить фазы – суперкомпенсации.

    Если же вы просто пропустите пропущенную тренировку, тогда вы 100% пропустите фазу суперкомпенсации на эту группу мышц. Но порядок других тренировок будет сохранён.

    ВАЖНЫЙСОВЕТ:

    Если Вы пропускаете максимум 1 тренировку в неделю, то можно спокойно ее проигнорировать и переживать о последствиях.

    Если же это приобретает более повседневный характер (несколько раз в месяц), то выполняете пропущенную тренировку, сдвигая, таким образом, все остальные.

    Теперь, мы немного разобрались в хитростях этих процессов. Важно понимание, что для работы на массу критично и, абсолютно важно, не пропускать тренировки, дабы не проворонить фазу суперкомпенсации. Иначе это будет «шаг назад» как минимум для тех мышц, которые вы пропустили.

    Подведем соответствующие итоги!

    Успех в любом деле достигается с помощью бескомпромиссной работы, целеустремленности, стремления и последовательности. Это когда Вы за одну единицу времени затрачиваете одно и то же количество усилий. То есть, действуете четко и неуклонно, не сворачивая с пути. Этот принцип является основополагающим не только для тренировок, но и для любого вашего жизненного начинания!

    Оптимальная частота, объем и интенсивность при гипертрофии

    Есть ли оптимальные параметры для наших тренировок? С тех пор, как мы начали работать над своим телом в тренажерном зале, у нас появился ряд «интуитивных» идей, которые в бесчисленных случаях оказывались ложными. Сколько раз вы слышали, что вам нужно выполнять упражнения с большим количеством повторений, чтобы определить? Сколько раз вам говорили, что тренировать мышцы чаще одного раза в неделю - это плохо? И эта гипертрофия достигается только за счет истощения мышц? Все они ложные.

    Существует множество исследований, посвященных влиянию различных фундаментальных параметров нашей тренировки ( частота, объем и интенсивность ) когда дело доходит до увеличения поперечного сечения мышцы, то есть когда речь идет о гипертрофии и росте мышцы. В этой статье собрана вся информация, предлагаемая этими исследованиями, и, конечно же, будет проведен их анализ, добавив в конце все использованные источники, чтобы каждый мог с ними ознакомиться. В дополнение самые эффективные общие тренировки будут разоблачены.

    Представленные данные выражены в ST / день, то есть увеличение поперечного сечения за день, в процентах. . Это означает, что 0.12 ST / день представляет собой увеличение размера мышц на 0.12% в день.

    Информация принадлежит в общей сложности исследования 44 о поведении четырехглавой мышцы (наиболее репрезентативной и наиболее часто исследуемой мышцы) у людей младше 18 лет, старше 58 лет, людей, которые принимали какие-либо добавки или какие-либо лекарства, людей на диетах с дефицитом калорий или исследований, в которых регистрировались только записи данные для одной мышцы.

    Частота тренировок

    Есть 22 данных для частоты тренировок 3 (3 раза в неделю), 17 для частоты тренировок 2, 1 для частоты тренировок 4, 3 для частоты 2.4 (в этих исследованиях разные недели имели разные частоты) и 1 для частоты 12.

    Результаты были:

    • Увеличение на 0.12% / день (от 0.06 до 0.21) поперечного сечения для частоты 2.
    • Увеличение на 0.11% / день (от 0.04 до 0.26) для частоты 3.
    • Данные о других частотах не являются окончательными из-за отсутствия дополнительных результатов.

    В качестве анекдотической заметки, 12-кратная тренировка проводилась с использованием техники каатсу (высокий риск), и прирост составил 0.55% в день.

    Частота и тип тренировок

    Если разделить тип обучения на чистый концентрический , где есть только положительная фаза движения, «чистый эксцентричный», где есть только отрицательная фаза движения, и «смешанная», где есть как положительная, так и отрицательная фаза, результаты различаются следующим образом:

    • Чистый концентрический.
      • Увеличение на 0.13% / день поперечное сечение для частоты 3 (с данными 9).
      • Увеличение 0.12% / день для частоты 3.5 - 4 (с 4 данными).
      • Самые высокие данные были обнаружены в исследовании Раффей Т., 1999 г. , где было увеличение на 0.44% / день с частотой 3.
      • Важно помнить, что чистая концентрическая тренировка основана на увеличении частоты, интенсивности и объема тренировок за счет устранения отрицательной фазы, поскольку она является причиной трех четвертей повреждений, наносимых мышцам.
    • Чистый эксцентричный.
      • Увеличение поперечного сечения на 0.06% / день для частоты 3 (только данные для частоты 3).
    • Смешанный.
      • Увеличение поперечного сечения на 0.16% / день.
      • Недостаточно данных, чтобы связать частоту тренировок и увеличение поперечного сечения мышц при этом типе тренировок.

    Интенсивность

    Средняя пиковая интенсивность (максимальная интенсивность сеанса) составила 73% от 1ПМ, а средняя интенсивность - 66% от 1ПМ.

    Результаты были:

    • Интенсивности более 60% показывают увеличение поперечного сечения больше, чем интенсивности менее 60%.
    • Наибольшее увеличение поперечного сечения составляет от 70 до 90% от 1ПМ. Однако есть только одни данные для интенсивности 100% и 4 для интенсивностей от 60 до 70% от 1ПМ.

    Интенсивность и изометрическая тренировка

    Изометрическая тренировка основана на тренировке мышцы без изменения ее положения или угла приложения силы. Для этого к штанге прилагается сила, равная силе, противоположная той, которую выполняет человек. В случае этих исследований это было достигнуто путем удержания веса в каждом повторении в моменты наибольшего напряжения (обычно в конце положительной фазы) в течение от 1 до 30 секунд.

    Средняя использованная интенсивность составляла 80%, однако наибольшее увеличение поперечного сечения было обнаружено в Гарфинкель С., 1992 г. , где увеличение составило 0.26% / день, и использовалось 100%.

    объем

    Тренировочный объем рассчитывался как по количеству выполненных повторов в сумме, так и по количеству серий. Есть 14 данных с 21-39 повторениями, 14 между 40-60, 11 между 66-90 и 6 из более чем 100 повторений.

    Результаты были:

    • Увеличение поперечного сечения на 0.12% / день за 21-39 повторений.
    • Увеличение на 0.13% / день на 40-60 повторений.
    • Увеличение 0.08% / день на 66-90 повторений.
    • Увеличение 0.12% / день более 100 повторений.

    Что касается количества серий, то результаты были:

    • Прирост 0.09% / сутки поперечного сечения за 3 серии.
    • Повышение на 0.13% / день для 4 серий.
    • Повышение на 0.13% / день для 5-6 серий.
    • Повышение на 0.09% / день для 7-9 серий.
    • Увеличение на 0.14% / день для 10 и более серий.

    Однако, когда тренировочный объем был выражен в произвольных единицах (наборы x повторения x интенсивность), никакой связи с увеличением поперечного сечения обнаружено не было. Это логично, поскольку интенсивность различается на протяжении всего периода обучения, а такие параметры, как перерывы, частота тренировок или тип тренировки, не учитываются.

    Объем и тип обучения

    Если разделить тип тренировки на «чистый концентрический», где есть только положительную фазу движения, «чистый эксцентрический», где есть только отрицательная фаза движения, и «смешанный», где есть и Положительная и отрицательная фаза, результаты отличаются следующим образом:

    • Чистый концентрический.
      • Увеличение поперечного сечения 0.06% / день на 30-40 повторений (с 2 данными).
      • Повышение на 0.13% / день для 50-60 повторений (с 6 данными).
      • Увеличение 0.10% / день на 120-480 повторений 4 (с 6 данными).
      • Увеличение 0.06% / день для 3 серий (с 1 данными).
      • Увеличение 0.06% / день для 4 серий (с 1 данными).
      • Повышение на 0.19% / день для 5-6 серии (с 6 данными).
      • Увеличение на 0.10% / день для 10 и более серий (6 данных).
    • Чистый эксцентричный.
      • Недостаточно данных.
    • Смешанный + чистый концентрический.
      • Максимальный прирост 0.18% / сутки поперечного сечения для 50-60 повторений (с 10 данными).
      • Увеличение 0.08% / день для 3 серий (2 данных).
      • Увеличение 0.12% / день для 4 серий (6 данных).
      • Увеличение на 0.17% / день для 5-6 серий (7 данных).
      • Увеличение на 0.10% / день для 10 и более серий (6 данных).

    Частота повторения

    Анализ скорости повторения проводился с разделением исследований по типам тренировок: чисто концентрические и смешанные + чисто эксцентрические (хотя по последнему нет убедительных данных). Объяснение очевидно: время, проведенное в эксцентрической фазе, репрезентативно больше, чем в концентрической фазе.

    Результаты были следующие:

    • Чистый концентрический.
      • Увеличение поперечного сечения мышцы на 0.13% / день на низких скоростях (60º / с) (по 7 данным).
      • Увеличение 0.16% / день на средних скоростях (120º / с) (с 4 данными).
      • Увеличение 0.14% / день на высоких скоростях (180º / с) (с 2 данными).

    Электростимуляция

    Гондит Дж., 2005 использовал электростимуляцию для выполнения 40 изометрических движений мышцы за сеанс, 4 сеанса в неделю в течение 8 недель. Прирост по сечению составил 0.11% / сутки.

    Оптимальные модели при гипертрофии

    Следует помнить, что эти параметры тренировки были извлечены из исследований с большим количеством людей, отличающихся друг от друга, поэтому их следует рассматривать с общей точки зрения и должны быть индивидуализированы для каждого человека . Не все из нас обладают одинаковыми сильными и слабыми сторонами в наших физических качествах.

    Чтобы облегчить эту работу, с сайта Training.com мы также добавляем дополнительные комментарии, которые были добавлены в исследованиях, о том, для какой группы людей лучше всего подходит каждое обучение.

    Умеренный вес, низкая скорость

    • Интенсивность: около 50% от 1ПМ.
    • Объем: 1-3 подхода на упражнение, 8-14 повторений на отказ, 3-4 подхода на каждую группу мышц.
    • Темп: низкая скорость, эксцентрическая и концентрическая фазы 2-3 секунды.
    • Перерывы: 30-60 секунд.
    • Частота: 2-3 занятия в неделю на каждую группу мышц.
    • Показано: Новичкам и людям, не способным противостоять большим силам (реабилитация).

    Обычная тренировка на гипертрофию

    • Интенсивность: 8-10 ПМ (примерно 75-80% от 1 ПМ).
    • Объем: 1-3 подхода на упражнение, 8-10 повторений до отказа, 3-6 подходов на группу мышц.
    • Темп: умеренная скорость, эксцентрическая и концентрическая фазы 1-2 секунды.
    • Перерывы: 60-180 секунд.
    • Частота: 2-3 занятия в неделю на каждую группу мышц.
    • Предназначен для: новичков и специалистов среднего уровня.

    Перегрузка отрицательной фазы

    • Интенсивность: более 105% от 1ПМ для эксцентрической фазы и 60-75% от 1ПМ для концентрической фазы.
    • Объем: 1-5 подходов на упражнение, 4-6 повторений, от 1-2 до 3-5 подходов на группу мышц.
    • Темп: медленная скорость, эксцентрическая фаза 2-4 секунды, концентрическая 1-2.
    • Перерывы 120-180 секунд.
    • Частота: 1-3 занятия в неделю на каждую группу мышц.
    • Предназначен: для экспертов и спортсменов высокого уровня. Прогресс достигается только в эксцентрической фазе тренировки.

    Взрывная концентрическая тренировка

    • Интенсивность: взрывные повторения, максимальная мощность в каждом повторении для нагрузок от 40 до 60% от 1ПМ.
    • Объем: 3-6 подходов на упражнение, 10-15 повторений, 4-6 подходов на группу мышц. Эксцентрической фазы нет.
    • Темп: максимальная скорость 120-240º / с.
    • Перерывы: 1-2 секунды между повторениями, 60-120 секунд между подходами.
    • Частота: 3-5 занятия в неделю на каждую группу мышц.
    • Предназначен для: всех уровней и, прежде всего, спортсменов и спортсменов. Тренировка, направленная на улучшение спортивных результатов (увеличение мощности).

    Медленная концентрическая тренировка

    • Интенсивность: взрывные повторения, максимальная мощность в каждом повторении для нагрузок более 60% от 1ПМ.
    • Объем: 3-5 подходов на упражнение, 10 повторений, 3-5 подходов на группу мышц. Эксцентрической фазы нет.
    • Темп: низкая скорость, 45-60º / с.
    • Перерывы: 5 секунд между повторениями, 120 секунд между подходами.
    • Частота 3 занятия в неделю на каждую группу мышц.
    • Предназначен для: среднего уровня подготовки и экспертов и, прежде всего, спортсменов и спортсменов. Тренировка, предназначенная для улучшения спортивных результатов в видах спорта с большой потребностью в мощности и силе (например, регби).

    Перегрузка отрицательной фазы с машинами

    • Интенсивность: выше 100%. Перегрузка в эксцентрической фазе и вспомогательные повторения в концентрической фазе.
    • Объем: 1-5 подходов на упражнение, 6-8 повторений, 4-5 подходов на группу мышц.
    • Темп: низкая скорость, 45-60º / с.
    • Перерывы: 0-5 секунд между повторениями, 120 секунд между подходами.
    • Частота: 2 занятия в неделю на каждую группу мышц.
    • Показано: для экспертов и бодибилдеров.

    Изометрическая тренировка низкой интенсивности

    • Интенсивность: 30-50% от максимального произвольного изометрического действия (может быть близко к 1ПМ).
    • Объем: 2-6 подходов в упражнении, 1 повторение, прогрессия от 2 подходов до 4-6 подходов на группу мышц.
    • Темп: продолжительность повторения от 40 до 60 секунд (мышцы постоянно сокращаются). К провалу в двух последних сериях.
    • Перерывы: 30-60 секунд.
    • Частота: 3-4 занятия в неделю на каждую группу мышц.
    • Показан для: люди могут выдерживать большие нагрузки (реабилитация) и люди с ограниченным диапазоном движений из-за боли или хронических травм.

    Изометрическая тренировка средней интенсивности

    • Интенсивность: между 70-80% от максимального произвольного изометрического действия (может быть близко к 1ПМ).
    • Объем: 2-6 подходов в упражнении, 1 повторение, прогрессия от 2 подходов до 4-6 подходов на группу мышц.
    • Темп: продолжительность повторения от 15 до 20 секунд (мышцы постоянно сокращаются). К провалу в двух последних сериях.
    • Перерывы: 30-60 секунд.
    • Частота: 3-4 занятия в неделю на каждую группу мышц.
    • Предназначен для: люди могут выдерживать силы, близкие к максимальным.

    Изометрическая тренировка высокой интенсивности

    • Интенсивность: 100% от максимального произвольного изометрического действия (90-100% от 1ПМ).
    • Объем: 1-3 подхода на упражнение, 10 повторений, прогрессия от 1 подхода до 3 подходов на группу мышц.
    • Темп: продолжительность повторения от 3 до 5 секунд (мышцы все время сокращаются).
    • Перерывы: 25-30 секунд между повторениями и 60 секунд между подходами.
    • Частота: 3 занятия в неделю на каждую группу мышц.
    • Предназначен для: экспертов. Будьте осторожны со своим дыханием и не задерживайте дыхание надолго, так как это может вызвать головокружение и высокое кровяное давление.

    Источники

    Choi J 1998; Nirici MV 1996; Aagaard P 2001; Ahtiainen JP 2003; Ahtiainen JP 2005; Young A 1983; Häkkinen K 1991; Резерфорд О.М. 1992; Sele DG 1992; Häkkinen K 1992; Smith RC 1995; Häkkinen K 1994; Häkkinen 1995; Ploutz LL 1994; Häkkinen K 1996; Welle S 1996; McCarthy JP 1997; Housh DJ 1998; Häkkinen K 1998; Garfinkel S 1992; Häkkinen K 1998; Ivey FM 2000; Левый М 2003; Häkkinen K 2002; Takarada Y 2002; McCarthy JP 2002; Häkkinen K 2003; Vikne H 2003; Friedmann B 2003; Friedmann B 2004; Goto K 2004; Takarada Y 2004; Abe T 2005; Raffei T 1999; Goto K 2005; Левый М 2005; Norrbrand 2005; Tanimoto M 2006; Coburn JW 2006; Кубо К 2006; Leger B 2006; Попов Д.В. 2006; Вернбом М 2007.

    Менструальный цикл и тренировки — что нужно знать каждой женщине

    Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются. Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

    Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются.  Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

    Рассказываем, из каких фаз состоит менструальный цикл, что происходит в период каждой из них, как подбирать нагрузки, в зависимости от цикла и можно ли заниматься спортом во время месячных.

    Статья подготовлена на основе лекции известного акушера-гинеколога, эксперта телеканала СТБ Людмилы Шупенюк, которая состоялась в рамках конференции FKCUP SPORT.   

    Фазы менструального цикла

    Менструальный цикл состоит из 4 фаз:

    • I фаза (критические дни): 1-5 день цикла;
    • II фаза: 6-13 день цикла;
    • III фаза (овуляция): 12-15 день цикла;
    • IV фаза (прогестероновая): 16-28(30) день цикла.

    I фаза (критические дни)

    Во время первой фазы цикла происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена в крови, а уровень ферритина и гемоглобина падает. Из-за этого выносливость понижается и переносить тренировки становится очень тяжело. Кроме того, у многих женщин менструации проходят болезненно. Поэтому если в первые дни цикла вы чувствуете себя плохо, не стоит идти в зал. Если же вы чувствуете, что можете заниматься и не хотите пропускать тренировку, нужно придерживаться некоторых правил.

    Во время месячных не рекомендуется:

    • высокоинтенсивные тренировки;
    • прыжки;
    • силовые упражнения;
    • скручивания;
    • нагрузки на нижние мышцы пресса;
    • занятия в бассейне.

    Также следует отказаться от похода в сауну или баню и избегать переохлаждения или длительного пребывания на солнце.

    В период менструации рекомендуется:

    • сократить продолжительность тренировок;
    • делать меньшее количество повторений;
    • уделить внимание мышцам плеч и рук;
    • отказаться от упражнений, где нужно поднимать тяжести (гантели, штанги и т.д.).

    Лучшим вариантом в этот период являются занятия йогой, пилатесом и стретчингом.

    II фаза (6-13 день цикла)

    Во второй фазе начинает повышаться уровень тестостерона и эстрогена в крови, ускоряется обмен веществ и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Работоспособность и выносливость растут, женщина чувствует прилив энергии. Также становится легче контролировать аппетит и тягу к сладкому.

    Photo by: Bruce Mars

    Этот период является самым благоприятным для эффективных занятий спортом. Можете ходить на интенсивные занятия, работать с весами и утяжелителями, заниматься кардио и интервальным тренингом. 

    III фаза (12-15 день цикла)

    На 12-15 день цикла наступает овуляция. Это именно тот период, когда гормоны на максимуме, женщина чувствует себя уверенней и находится в состоянии «все по плечу». Если вы хорошо себя чувствуете во время овуляции, выкладывайтесь на тренировке по максимуму. 

    Но некоторые женщины ощущают упадок сил, поэтому следует понизить интенсивность тренировок и исключить упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим ногами, выпады.

    IV фаза (16-28/30 день цикла)

    Эта фаза называется «прогестероновая», так как уровень эстрогена снижается, а прогестерона, наоборот, повышается. В этот период метаболизм замедляется, в организме задерживается жидкость. Так что не стоит паниковать, если вы увидите лишние 1-2 кг на весах. 

    На 16-24 день уровень прогестерона особенно высокий, поэтому вы сможете выдержать продолжительные и монотонные нагрузки. Например, бег на дальнюю дистанцию. А вот на 25-28 (у некоторых 30-й) день цикла у многих начинается самый неприятный период – ПМС. Становится сложно контролировать аппетит, апатия и раздражительность накрывают женщину с головой, а эмоции меняются буквально за минуту. В таком случае облегчите нагрузки. Во время ПМС идеальным вариантом станут занятий йогой – они не только помогут поддерживать мышцы в тонусе, но ещё и восстановят душевное равновесие. 

    Как спорт влияет на нарушение менструального цикла

    Спорт полезен для каждой женщины. Но при условии, что вы занимаетесь им с умом. Если вы начнете истязать себя нагрузками, пренебрегать восстановлением после тренировки и постоянно сбрасывать вес, менструальный цикл может нарушиться, а месячные и вовсе исчезнуть. Вот факторы, которые этому способствуют:

    • чрезмерные нагрузки, отсутствие отдыха;
    • постоянные скачки веса;
    • исключение из рациона жиров;
    • употребление стероидов.

    Занимайтесь спортом для здоровья, а не во вред ему. А чтобы знать, как не навредить организму, читайте наш блог. Недавно мы рассказывали об опасных упражнениях для женщин и их последствиях. 

    Обзор Body Revolution от Джиллиан Майклс, Фаза 1, Тренировки 3 и 4 - Хороший внешний вид

    Вы думали, что я совсем забыл об этом? Нет, не знал! Не забыли и мои больные мышцы! 😉

    Программа Body Revolution состоит из 3 этапов, которые, как утверждается, ведут к «полному преобразованию тела». Это 90-дневная программа с 6 тренировками в неделю и одним днем ​​отдыха. Каждая фаза состоит из 4 тренировок по метаболизму и одной кардиотренировки. Каждая тренировка длится «всего» 30 минут.Тренировки с четными номерами прорабатывают переднюю часть тела, тренировки с нечетными номерами концентрируются на работе с задней частью тела. Каждая тренировка прорабатывает брюшной пресс.

    Что входит в покупку Jillian Michael’s Body Revolution:

    15 DVD
    резистивный кабель
    руководство по фитнесу
    90-дневный журнал
    «настраиваемый» 90-дневный план питания для сжигания жира,
    БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный доступ в веб-клуб
    бонус 7-дневный план диеты для ускорения метаболизма, который поможет « очистите свое тело и обуздайте тягу к еде или зависимости.”

    Первый этап длится 4 недели и включает тренировки 1-4 и кардио-тренировку уровня 1.

    Вот обзор тренировок фазы 1 3 и 4:

    Фаза 1 Тренировка 3 для недель 3 и 4

    Что вам понадобится? коврик для упражнений и свободные веса (3, 5 или 8 фунтов в зависимости от уровня вашей силы)
    Будьте готовы приседать!
    Обычные приседания, приседания сумо, приседания со стулом и шаговые приседания.

    Как и тренировка 1, тренировка 3 сосредоточена на передней части тела.Он включает в себя некоторые упражнения йоги, а также силовые тренировки. Вы сразу заметите, что тренировка более интенсивная, чем тренировка 1 + 2, но вы также заметите, насколько вы уже стали сильнее.
    Где вы можете ожидать боли на следующий день?

    • Сундук
    • Плечи,
    • АБС,
    • Трицепс
    • квадроцикл

    Тренировка разбита на 4 контура ; каждый из которых повторяется один раз с одной минутой кардио между повторениями схемы.Некоторые из этих вещей сложнее назвать / объяснить.

    Вот разбивка первой фазы тренировки первая

    Разминка

    • Домкраты для прыжков
    • Cat Cow Stretch
    • Высокие удары
    • Махи ногами в стороны R / L
    • Домкраты для прыжков
    Контур 1:
    • Отжимания
    • Down Dog с захватом за щиколотку R / L
    • Попеременные выпады назад - усовершенствованная модификация - добавление веса
    • Доски на выход

    Кардио -1 минута Скакалка

    Контур 2:
    • Сумо-приседания с расширенной модификацией разгибания трицепса - добавление большего веса
    • Поза верблюжьей йоги с растяжкой лодыжки (выглядит намного проще, чем есть на самом деле.)
    • Жим приседаний - усовершенствованная модификация - добавление большего веса
    • Кабельный пресс со статическим выпадом

    Кардио -1 минута Удары руками с повторением полуприседа 2

    Контур 3:
    • Планка в положение полумесяца, поза спиной к доске
    • Позиция краба с дипом
    • Боковые скручивания П / Л

    Кардио -1 минута - Плие Хопс, повторение схемы 3

    Контур 4:
    • Поза дерева с подъемом в стороны с использованием легких грузов - правая
    • Планка (это так сложно, но я люблю их)
    • Поза дерева с боковыми подъемами, литровые веса - слева
    • Inchworm хрустит

    Кардио -1 минута, лыжники, повторение схемы 4

    Охлаждение / растяжки

    «Вы не представляете, какая у вас сила!»

    Фаза 1 Тренировка 4 для недель 3 и 4

    Как и тренировка 2, тренировка 4 сосредоточена на задней части тела, но содержит больше сложных движений, чем предыдущие 2 тренировки.

    Что вам понадобится? коврик для упражнений и свободные веса (3, 5 или 8 фунтов в зависимости от уровня вашей силы)

    Хотя эта фаза все еще предназначена для с низким уровнем воздействия , вы все равно будете болеть, когда впервые начнете.
    Где вы можете ожидать боли на следующий день?

    • Задний
    • Бицепс
    • Ягодицы
    • Подколенные сухожилия
    • Abs

    Тренировка разбита на 4 контура ; каждый из которых повторяется один раз с одной минутой кардио между повторениями схемы.

    Вот разбивка четвертой фазы тренировки:

    Разминка

    • Удары прикладом
    • Растяжка бедра / ягодиц на одной ноге
    • Круги руками назад
    • Повторить
    Контур 1:
    • Попеременные выпады вперед
    • Статические приседания со средней тягой
    • Становая тяга на одной ноге с вертикальной тягой
    • Становая тяга на противоположных ногах

    Кардио -1 минута Plyo Skaters - повторный круг 1

    Контур 2:
    • Сгибание рук на бицепс с выпадом в сторону
    • Широкий согнутый ряд высокий и широкий
    • Держа штангу руками прямо, сделайте шаг назад с опущенным передним коленом на землю в положение стоя на коленях, вернитесь назад и встаньте с отягощением над головой все время (имеет ли это вообще какой-то смысл? Поверьте мне, это очень сложно, и не вообще весело!)

    Кардио -1 минута - альтернативный шаг вверх / прыжки с отягощениями - повторение схемы 2

    Контур 3:
    • Одноногий подъемник с боковой укладкой тяжеловес
    • Планка с попеременным подъемом ног
    • Подъемник на одной ноге с боковой опорой и тяжелым грузом на противоположной стороне
    • Hollowman

    Кардио -1 минута- Fast Feet, повторение схемы 3

    Контур 4:
    • Терри Тянет правую сторону (выглядит легко, но если все сделано правильно, то намного сложнее, чем кажется)
    • Доброе утро с 2 гирьками
    • Терри Тянет левый бок (не упражнение на пресс, подумайте о махровых мышцах, которые вы используете.)
    • Рои (сжимаются и вращаются, касаясь лодыжек).

    Cardio -1 минута-Jab Cross Hook Upper Cut Combo- повторение схемы 4

    Охлаждение / растяжки

    Так как я давно не писал о Body Revolution, я закончил первую фазу и теперь перешел ко второй половине фазы 1 - тренировкам 3 и 4. Первые два дня у меня было очень больно от тренировок, но после этого совсем не много.
    Скоро напишу подробный обзор Workout 2 и Cardio 1.

    Если вам интересен мой обзор тренировок 1 + 2 и кардио 1, нажмите ЗДЕСЬ.

    Надеюсь, это было полезно, если вы пытаетесь решить, подходит ли вам Jillian Michaels Body Revolution!

    Одна из сильных сторон Джиллиан Майклс - ее мотивационные цитаты:

    Это самое главное. Именно здесь создаются жизни, в те моменты, когда вы можете выбрать, говорить ли «я не могу» или «я могу». Это выбор, который либо сделает, либо сломает вас на всю жизнь.

    Я хотел бы, чтобы вы подписались на меня в Twitter, Pinterest и Facebook. Вы можете найти меня в роли Looking Joli Good на всех трех.

    Нравится:

    Нравится Загрузка ...

    Джиллиан Майклс Body Revolution: Workout 4


    Бренд / серия: Jillian Michaels Body Revolution
    Название: Workout 4
    Инструктор: Jillian Michaels
    Веб-сайт: http: //www.jillianmichaelsbodyrevolution.com /
    Дата выпуска: 2012
    Рейтинг:

    Jillian Michaels Body Revolution - это 90-дневная программа кардио- и силовых тренировок от Джиллиан Майклс. Система состоит из трех фаз (примерно по 1 месяцу каждая), каждая из которых включает 4 тренировки метаболизма и одну кардиотренировку. Каждую неделю вы выполняете 2 тренировки на метаболизм и одну кардиотренировку, повторяемую дважды, так что вы тренируетесь 6 дней с одним днем ​​отдыха каждую неделю. Все тренировки длятся от 25 до 40 минут.Вы выполняете метаболические тренировки в течение 2 недель, прежде чем переходите к следующему набору метаболических тренировок для завершения каждой фазы. В каждой фазе есть только одна кардиотренировка, которая выполняется за всю фазу.

    Тренировка 4 - это 34-минутная тренировка с циклической метаболической тренировкой с упором на заднюю часть тела, которую вы выполняете в течение 3 и 4 недель программы. Тренировка проводится по той же схеме, что и другие метаболические тренировки в системе: короткая разминка, 4 цикла, повторяемые дважды, и короткая заминка.Каждая схема состоит из 4 упражнений, выполняемых подряд с 1-минутным кардио-интервалом перед повторением схемы снова. Тренировка состоит из следующих схем:

    • Схема 1 - чередующиеся выпады вперед, статические приседания с тягами, становая тяга на одной ноге с тягой в вертикальном положении (справа) и становая тяга на одной ноге с тягой в вертикальном положении (справа). Кардио интервал: фигуристы.
    • Схема 2 - боковые выпады со сгибаниями на бицепс, тяги в наклоне, опускание на колени / подъемы и подъемы с прыжком.Кардиоинтервал: прыжки из стороны в сторону.
    • Контур 3 - подъемы ног (справа), чередование подъемов ног в планке, подъемов ног (слева) и полого человека. Кардиоинтервал: быстрые ноги.
    • Контур 4 - махровые тяги (справа), доброе утро, махровые тяги (слева) и извивающиеся движения. Кардио-интервалы: комбинации джеб / кросс / хук / верхний удар.

    Мне понравился этот - я обнаружил, что он имеет меньший фактор страха, чем Тренировка 3. Становая тяга на одной ноге определенно бросает вызов вашему равновесию, но при необходимости показаны модификации.Есть только одно упражнение планка, и я обнаружил, что оно легче, чем в Тренировке 3. Мне также нравятся кардио-интервалы, и я считаю, что они улучшаются с каждой тренировкой. Как и в случае с предыдущим набором тренировок, я обнаружил, что этот немного легче, чем Тренировка 3 - мне любопытно посмотреть, продолжается ли этот шаблон в том смысле, что тренировка для задней части тела легче, чем для передней части тела. Мне нравится сочетание схем и то, что вы всегда выполняете разные упражнения и меняете вещи.

    Нравится:

    Нравится Загрузка ...

    Связанные

    Эта запись была размещена в рубриках 4–4,5 звезды, Кардио, Круговая тренировка, Джиллиан Майклс, Силовые тренировки / тренировки с отягощениями.
    Добавьте в закладки постоянную ссылку.

    Начать обучение с помощью этой 4-фазной программы

    Спортсменов по всей стране постоянно работают над тем, чтобы привести себя в лучшую форму в своей жизни, чтобы они могли доминировать над своими соперниками. Если вы не попадаете в эту категорию, вам нужно начать тренировку, чтобы иметь хоть какой-то шанс перейти на следующий уровень.

    Начало программы может быть сложной задачей. Даже если вы знакомы с некоторыми из лучших упражнений, если вы не знаете, как структурировать тренировку, вы проиграете еще до того, как начнете. (См. Лучшие упражнения для начинающих.) Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить время тренировки, а не заниматься бесцельной тренировкой без структурированного плана.

    Перед тем, как войти в тренажерный зал, ознакомьтесь с этой программой тренировок. Он постепенно расширяется, чтобы максимизировать вашу силу, размер и прирост мощности.Следите за своими результатами, и вы поднимете свою производительность на несколько ступеней.

    Этап 1: Мобильность и стабильность

    Первая фаза предназначена для создания прочного фундамента стабильности и мобильности - например, построения вашего тела изнутри. Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела, которые нагружают ваш корпус и способствуют увеличению подвижности. Они позволят вам безопасно набраться сил на следующем этапе.

    • Время : 3-4 недели
    • Частота : 3-4 дня в неделю
    • Сеты / повторения: 2-3 × 15-18 (убавляя каждую неделю)
    • Интенсивность: максимум 65-75% (увеличивается каждую неделю)
    • Темп: медленный

    Этап 2: Прочность

    Как только база будет создана, начните наращивать силу и мышечную массу.Тренировки изменены, чтобы бросить вызов вашей мускулатуре, и разделены на суперсеты «толкать / тянуть». (Попробуйте эти 5 суперсетов.)

    • Время : 3-4 недели
    • Частота : 3-4 дня в неделю
    • Подходы / повторения: 4-5 × 6-10 (убавляя каждую неделю)
    • Интенсивность: 80-100% макс (увеличивается каждую неделю)
    • Темп: 1/0/1

    Фаза 3: Питание

    После наращивания силы вы можете наращивать силу, обучая свое тело применять максимальную силу за как можно меньшее время.Эта важная физическая черта - огромный фактор вашего успеха на поле.

    Основная цель этого этапа - двигаться быстро. Совместите силовое упражнение с силовым упражнением, имитирующим схему движений. Например, сочетайте жим лежа с отжиманиями в ладоши или приседания с прыжками из приседаний.

    • Время : 3-4 недели
    • Частота : 3-4 дня в неделю
    • Наборы / Повторения: 2-4 × 12-16
    • Интенсивность: 65-85% макс (5-25% максимальной прочности для подъемов с мячом и вращательной силой)
    • Темп: максимально быстро с совершенной техникой

    Этап 4: Отдых и восстановление

    Четвертой и последней фазой вашей программы часто пренебрегают.Количество отдыха и восстановления, которое вы даете своему телу, либо поможет, либо помешает вашему общему развитию.

    Программа, которая контролируется и правильно разработана, постоянно предъявляет новые требования к вашему телу. Следовательно, вы должны дать своему телу время на восстановление и восстановление, чтобы оно могло отреагировать на следующий стресс, оказанный на него. Спите не менее восьми-десяти часов в день и следите за своим питанием. Знайте, когда есть и что есть, чтобы ваше тело получало должное топливо и могло восстанавливаться.

    9-недельный урод, урод, фаза 1 - Рэйчел достигает

    🎶 Я сказал, сертифицированный урод….семь дней в неделю… 🎶

    Ну, тренировки всего пять дней в неделю, но чтобы увидеть результаты, нужно быть фанатом контроля семь дней в неделю! 😜

    Я ТАК СЧАСТЛИВ, что выполняю эту новую программу тренировок от Autumn Calabrese. Осень суровая, но она одна из моих любимых кроссовок. Ее программы интенсивны, но если вы будете придерживаться их, вы можете внести серьезные изменения.

    Эта программа называется 9 Week Control Freak . Он разбит на три этапа, по три недели каждый.У каждой недели есть тема. Я только что завершил первую фазу, и недели были активными (1-я неделя), стимулирующими (2-я неделя) и ускоренными (3-я неделя). Это те слова, на которых вы сосредотачиваетесь на тренировках каждую неделю.

    Для фазы 1 пять тренировок и два дня отдыха настроены как таковые:

    • Понедельник: DCT-T Back & Biceps, примерно 28 минут

    • Вторник: DCT-T Chest & Triceps, примерно 28 минут

    • Среда: Табата Кардио, около 18 минут

    • Четверг: День отдыха

    • Пятница: Плечи DCT-T, около 28 минут

    • Суббота: Общий тон тела, около 25 минут

    • Воскресенье: День отдыха

    Итак, DCT-T означает комплекс плотности, силовые тренировки и табата.Эти три тренировочных дня разбиты на 3 части. Комплекс плотности - это пять движений, которые вы выполняете столько раундов, сколько сможете за 12 минут. На 1-й неделе вы делаете 12 повторений, на 2-й неделе вы делаете 10 повторений, а на 3-й неделе вы делаете 8 повторений. Причина, по которой количество повторений уменьшается, заключается в том, что движения становятся более сложными с течением недель. Мне нравится аспект «геймификации» в этой части тренировки - он напоминает мне AMRAP из # mbf / # mbfa или Transformers из Transform: 20 .

    В силовой тренировке DCT-T каждую неделю добавляются движения. Я считаю, что это три раунда по 10 повторений по два движения в первую неделю, затем два раунда по 10 повторений по три движения во вторую неделю, а затем два раунда по 10 повторений по четыре раунда на третьей неделе. Так что это не приурочено, вы выравниваете его с Осенью и актерским составом.

    Заключительная часть DCT-T - четырехминутный раздел табаты. Это проводится так же, как и в день Табата Кардио (в этот день также есть несколько упражнений на пресс) - на 1 неделе вы делаете 10-20 сплит с 10 секундами интенсивного кардио и 20 секундами отдыха (то есть в основном 8 раз за тренировку). четыре минуты).Затем, на 2 неделе, это 15-15 секундный перерыв. Затем, на 3-й неделе, это настоящая табата с 20-10-секундным разбиением.

    Последняя тренировка, о которой я не говорил, - это день полного тонуса тела. Этот день - одна и та же неделя. Это просто длинный список различных упражнений на силовую тренировку, которые вы выполняете. Тем не менее, неплохо увидеть, как вы можете использовать более тяжелые веса каждую неделю!

    SO - пять 30-минутных тренировок в неделю. Немного, а? Что ж, эти тренировки действительно работают. Первая неделя кажется легкой, особенно по сравнению с некоторыми другими осенними программами.Но она действительно готовит вас к более трудным и сложным тренировкам в следующие недели. Так что мой самый большой совет - доверять процессу. Если вы действительно хотите, особенно в дни, когда кажется, что у вас есть дополнительное время, попробуйте одну из 10-минутных бонусных тренировок. Вы можете добавить их к любой тренировке. Есть все разные: табата, пресс, верхняя часть тела и т. Д. Я обычно добавляю одну в день Табата Кардио, так как это такая короткая тренировка, или в выходные или выходной.

    Мне также нравится новое оборудование в этой программе.В дополнение к весам вы также используете шаг (, как мы делали в Transform: 20 ), мяч и контрольную дорожку. Контрольная дорожка может проходить через дверную коробку или крепиться на стене. Но если вы не хотите делать ничего из этого, они создают версию этой программы под названием «9 Week Control Freak: Off the Wall», в которой вы можете сделать это без контрольной дорожки. Думаю, у слишком многих людей есть дома открытой планировки!

    Джиллиан Майклс: Революция тела, Фаза 1, Эпизод 4 - Библиотечная система округа Монро

    Джиллиан Майклс: Революция тела, Фаза 1, Эпизод 4 - Библиотечная система округа Монро - OverDrive ×

    Вам могут быть доступны другие названия.Войдите, чтобы увидеть полную коллекцию.

    Эта тренировка представляет больше плиометрики и традиционных атлетических упражнений с использованием гирь для превосходной лепки и резкого увеличения сжигания калорий.


    Доступность может меняться в течение месяца в зависимости от бюджета библиотеки.Вы по-прежнему можете удерживать титул, и он будет автоматически заполнен, как только титул снова станет доступен.

    Формат OverDrive Read этой электронной книги имеет профессиональное повествование, которое воспроизводится, пока вы читаете в браузере. Узнайте больше здесь.

    Закрывать

    Вы достигли максимального количества наименований, которые в настоящее время можете рекомендовать для покупки.

    хорошо

    Время сеанса истекло. Пожалуйста, войдите в систему еще раз, чтобы вы могли продолжать брать книги и получать доступ к страницам «Ссуды», «Список желаний» и «Удержания».

    Если проблема не исчезла, выполните следующие действия, чтобы войти в систему.

    Добавьте библиотечную карточку в свою учетную запись, чтобы брать книги, размещать удержания и добавлять книги в свой список желаний.

    Есть карта? Добавьте его сейчас, чтобы начать заимствовать из коллекции.

    Библиотечную карточку, которую вы добавили ранее, нельзя использовать для выполнения этого действия.Пожалуйста, добавьте свою карту еще раз или добавьте другую карту. Если вы получили сообщение об ошибке, обратитесь за помощью в свою библиотеку.

    4-недельный план тренировки с собственным весом

    спортсмена: фаза 1 - SportsTakeoff

    Этап 1: 1-4 недели

    • День 1: Цепь для груди / спины / пресса
    • День 2: Мобильность
    • День 3: Цепь плеч / рук / пресса
    • День 4: Плиометрическая трасса
    • День 5: Цепь ног / спины / пресса
    • День 6: Отдых или подвижность / Abs
    • День 7: Отдых или подвижность / Abs

    КАК ЭТО РАБОТАЕТ: ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

    Эта домашняя тренировка с собственным весом спроектирована в основном как круговые.Каждый круг схемы состоит из , 8-10 упражнений, . Мы выполним 3 всего раунда , чередуя разные упражнения. Это сделано для того, чтобы вы продолжали двигаться и максимально использовали время тренировки без какого-либо оборудования. Мы сократим время отдыха и / или увеличим время тренировки, что сделает тренировку более интенсивной каждую неделю.

    Неделя 1:15 секунд включения, 15 секунд отдыха. 1 минута между раундами
    Неделя 2: 20 секунд работы, 20 секунд отдыха. 1 минута между раундами
    Неделя 3: 20 секунд работы, 15 секунд отдыха.1 минута между раундами
    Неделя 4: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. 1 минута между раундами

    День 1: Грудь-спина-ABs

    1. Отжимания
    2. Перетаскивание тела - на гладком полу (на носках или перетаскивание ниже пояса)
    3. Боковые отжимания
    4. Черная вдова - локти отталкивают верхнюю часть тела от земли
    5. Бедро и тяга
    6. Взрывные отжимания
    7. Отжимания на наклонной скамье
    8. Удержание супермена (руки за спиной) с поворотом плеча назад
    9. Отжимания с отклонением
    10. Входы и выходы

    День 2: Мобильность

    Плечо

    Голеностопный

    Hip (скоро)

    День 3: Плечи-АВ

      1. Жим от плеч
      2. Отжимания на трицепс (руки вперед)
      3. Статические удержания на бицепс
      4. V-образный бюстгальтер на одной ноге
      5. Подъем широчайших (колени или пальцы ног) с собственным весом на руку 1/2 раза
      6. Удержание обратного железного креста на 2 секунды
      7. Сгибания рук на бицепс с дверной рамой 1/2 раз на руку
      8. Велосипедные удары вперед
      9. Отжимания на трицепс (руки в стороны)
      10. Русский Твист

    День 4: Плиометрика

    Контур 1:

    Контур 2:

    День 5: Ноги-спина-AB

    1. Приседания x 15
    2. Черная вдова x 5
    3. Сидящий велосипед x 25
    4. Болгарские сплит-приседания x 5 на каждую ногу
    5. Тяга в наклоне (полотенце) x 10
    6. Ножницы (удержание 2 секунды) x 15
    7. Обратные выпады x 8 на каждую ногу
    8. Тяга широчайшего вниз лежа (полотенце) x 10
    9. Косые V-образные выступы x 10 с каждой стороны
    10. Руки Супермена на стороне (удержание 2 секунды) x 10

    Альтернативный:

    Ноги: сплит-приседания, приседания на ящик

    Назад: Супермен

    Abs: Russian Twist, V-Ups на одной ноге, Hip Rock & Thrust, In & Outs

    Insta: @ dnb22nu

    Body Revolution Phase 1 Обзор

    Я большой поклонник Джиллиан Майклс и только что завершил Фазу 1 ее программы Body Revolution, 3 фазы.Пока что я очень доволен программой и своими результатами.

    О программе: Это трехэтапная 12-недельная программа. Для каждой фазы есть (4) DVD-диска Strength и (1) DVD-диск Cardio. Вы выполняете программу следующим образом: в течение первых 2 недель вы будете выполнять тренировку 1, тренировку 2, кардио 1, тренировку 1, тренировку 2, кардио 1, день отдыха, а затем повторите. 3-я и 4-я неделя - это тренировка 3, тренировка 4, кардио 1, тренировка 3, тренировка 4, кардио 1, день отдыха.

    Каждая силовая тренировка длится 32-35 минут, включая разминку и заминку.Силовые тренировки - это (4) схемы из (4) движений, которые вы повторяете дважды с 1-минутной кардио-нагрузкой между подходами. Перемешивание схем помогает мне развлекаться. Забавно, это похоже на то, как когда я бегаю, как только я начинаю трассу 3 и знаю, что я уже на полпути, я в хорошем психологическом состоянии! Ходы сложные, но выполнимые. Она вносит изменения, чтобы каждый мог это сделать.

    Кардио тренировка - это (3) схемы по (8) движений. Они легко начинаются с военного марша и заканчиваются самоубийствами (да, это самый крутой тренер Biggest Loser !!!).Кардио-тренировка длится 25 минут.

    Мне нравится стиль Джиллиан. Она жесткая и имеет несколько забавных фраз вроде: «Если вы новичок в этом, вас может немного подташнить, и, честно говоря, мне все равно». Или мой личный фаворит «Выйди из зоны комфорта. Зона комфорта - для анютиных глазок. Если хочешь зону комфорта, ты купил не ту программу ».

    У нее тоже есть план питания, но я этого не придерживался. Я использую My Fitness Pal для записи всей моей еды. Это отличное приложение, в котором вы указываете статистику, возраст, вес, рост, образ жизни, количество веса, которое вы хотите сбросить, и рассчитываете дневную норму калорий.

    Кроме того, я использую фитнес-трекер UP24 By Jawbone. Я ношу его весь день, и он отслеживает мои шаги. Я установил 12 000 шагов в качестве ежедневной цели (чуть менее 6 миль), и она синхронизируется с My Fitness Pal, поэтому моя дневная цель по калориям будет увеличиваться, если я сожгу лишние калории.